Para muchas personas, un día típico empieza y termina frente a una pantalla. Desde las reuniones de trabajo o videoconferencias interminables hasta el entretenimiento al final de la jornada, bien porque muchas veces se consume a través de plataformas de streaming, o bien porque algunos momentos de relajación implican a menudo navegar por las redes sociales. Según datos del Instituto Nacional de Estadística (INE), en España el trabajo efectivo neto frente a la pantalla se sitúa en torno a las cinco horas y seis minutos al día.

A medida que aumenta la dependencia digital se observa también otra tendencia paralela: un incremento de los problemas posturales de cuello y columna. La tensión en el cuello, la rigidez en los hombros, molestias en la parte superior de la espalda o dolor lumbar, son cada vez más frecuentes en personas que pasan varias horas al día frente a diferentes dispositivos digitales.

“Aunque aparentemente no hacemos ningún esfuerzo físico, cada vez son más frecuentes las consultas por dolor de cuello, rigidez cervical y molestias musculares asociadas al trabajo de oficina”, nos explica Borja Maza, fisioterapeuta de Consulta Maza, centro de fisioterapia en Bilbao. ¿Qué podemos hacer para evitarlo? Lo primero es entender qué le ocurre a nuestra anatomía cervical cuando pasamos ocho horas sentados mirando una pantalla.

Anatomía cervical, por qué sufre aunque estemos sentados

La columna vertebral humana está diseñada para brindar soporte al movimiento, el equilibrio y la postura. Como explica Maza, la columna cervical está formada por siete vértebras, discos intervertebrales, articulaciones, ligamentos y un complejo sistema muscular y que aguantan la cabeza, que pesa entre cuatro y seis kilos. Funciona bien cuando el cuerpo mantiene una alineación adecuada. Pero hacerlo de forma sostenida, durante largas horas, no es fácil. 

Aunque mantenemos una postura pasiva “y no lo percibimos como un esfuerzo, en realidad esa contracción durante mucho tiempo puede generar fatiga y molestias, sobre todo si apenas cambiamos de posición”, afirma el fisioterapeuta Maza. 

Uno de los problemas es que, al tener que pasar varias horas frente al ordenador, solemos inclinar la cabeza hacia las pantallas, nos sentamos sin apoyo para la espalda o permanecemos en la misma postura durante largos periodos de tiempo. La inclinación de la cabeza hacia delante “puede aumentar la exigencia sobre músculos como el trapecio superior, el elevador de la escápula y la musculatura suboccipital”, advierte Maza.

Estos hábitos obligan al cuello a soportar una tensión antinatural de forma repetida a lo largo del día. Incluso los pequeños errores posturales, cuando se repiten a diario, pueden provocar gradualmente un desequilibrio muscular y tensión.

Señales que nos avisan de que el cuello está sufriendo

Uno de los problemas posturales más comunes relacionados con el uso de pantallas es la postura con la cabeza adelantada. Esto, sumado a su peso de varios kilos, hace que aumente la carga sobre la columna cervical y los músculos circundantes. Esto explicaría lo que destaca el fisioterapeuta: el dolor cervical no siempre se queda en la nuca. 

Deben valorarse también, según Maza, otros síntomas como la rigidez cervical, el dolor de cabeza de posible origen cervical, el dolor en hombros y entre los omóplatos, el hormigueo o adormecimiento en brazos y manos, que puede indicar irritación de estructuras nerviosas, entre otras causas, así como la sensación de mareo o inestabilidad.

Muchas personas pueden experimentar estos síntomas sin darse cuenta de que sus hábitos posturales diarios son el principal desencadenante. De ahí que sea clave “distinguir las molestias musculares habituales de los verdaderos signos de alarma, como pérdida progresiva de fuerza, alteraciones al caminar, torpeza en manos u otros síntomas neurológicos”, afirma Maza, que advierte que “un dolor cervical intenso con fiebre, un dolor de cabeza repentino y fuerte o mareos acompañados de visión doble, dificultad para hablar o pérdida de coordinación” necesitan atención médica urgente.

Cómo podemos fortalecer el cuello para que sufra menos

El cuello, además de flexibilidad, “también necesita fuerza, resistencia y coordinación”, explica Maza. Para prepararlo para las largas jornadas laborales, el experto apuntan varios ejercicios como base para la salud cervical que combinan activación de la musculatura profunda, control motor, fuerza global y movilidad activa sin generar impactos nocivos.

Según Maza, los cuatro movimientos esenciales que podemos incorporar de forma progresiva son los siguientes: 

Realizar estos movimientos de forma suave, respetando el límite del dolor y aprovechando los descansos laborales para mover el cuello, es un buen hábito para mantener la columna sana. En cuanto a los estiramientos, si bien pueden ayudar a aliviar de forma temporal la sensación de tensión y mejorar la movilidad, “no sustituyen el fortalecimiento; tampoco todas las personas necesitan los mismos ejercicios”, reconoce Maza.

Descansos y movilidad, algunas claves de la salud cervical

Tampoco existe una postura perfecta y rígida que debamos seguir a rajatabla. El dolor de cuello en la oficina es el resultado de una combinación de factores que van desde el estrés hasta la falta de movimiento. El verdadero enemigo de la salud cervical, más allá de la silla, es la inmovilidad prolongada. 

La clave es dotar al cuello de la fuerza necesaria mediante ejercicios sencillos como los descritos e introducir pequeñas pausas de movimiento “cada 30 o 60 segundos”, apunta Maza. Gestos tan sencillos y discretos como girar la cabeza, mover los hombros o levantarse a caminar un minuto son herramientas sumamente potentes para resetear el cuerpo. Para Maza, “la mejor postura es la que podemos cambiar con frecuencia, no necesitamos mantenernos rígidamente erguidos toda la jornada”. 

Trabajar frente a una pantalla no tiene por qué ser sinónimo de vivir con dolor. Cambiar de posición con frecuencia y buscar una valoración profesional personalizada cuando las molestias persistan son pasos definitivos para transformar el entorno laboral en un espacio saludable.

No todos los niños empiezan la escuela a la misma edad ni con el mismo nivel de madurez. Aunque vayan al mismo curso, unos habrán nacido en enero y otros en diciembre, una diferencia de casi un año para unas mismas condiciones y exigencias. Ante esta circunstancia, muchas familias se plantean si esa distancia puede tener impacto en el rendimiento escolar de los niños nacidos en diciembre, si realmente supone una diferencia significativa y si esas consecuencias se diluyen o no con el paso de los años.

En algunos casos, las familias se plantean incluso la repetición de curso. Hablamos de un fenómeno conocido como el efecto de la edad relativa, en el que ser uno de los menores de un grupo de edad influye de manera significativa en el rendimiento académico futuro. Y no se trata de inteligencia, sino de madurez y de entender que cada niño tiene su propio ritmo.

La diferencia académica que marca el mes de nacimiento

“Nacer en diciembre puede suponer una desventaja estadística respecto a los compañeros nacidos en enero, sobre todo en los primeros cursos”, afirma Pilar Muñoz Alarcón, psicóloga de Ábaco. Para Muñoz, la diferencia se debe sobre todo a que, en los primeros años de vida, “el proceso de maduración sigue una línea de desarrollo evolutivo a través de la cual los hitos del desarrollo se van adquiriendo en función de la edad cronológica y de maduración de la persona, y esto puede marcar una gran diferencia entre los nacidos en un mismo año en enero, frente a los nacidos en diciembre”.

El efecto de la edad relativa se usa para describir cómo quienes han nacido a principios del año académico tienden a tener un rendimiento superior al de quienes nacieron más tarde. Por ejemplo, consideremos dos niños de cinco años. Uno nació en enero y es el mayor del curso: el otro nació en diciembre y es el menor. A pesar de estar en el mismo curso, el primero es casi 12 meses mayor que el segundo.

“Los niños de cinco años recién cumplidos pueden empezar la escolarización en condiciones evolutivas diferentes a las de quienes están cerca de cumplir seis”, afirma Muñoz, que reconoce también que existe una gran variabilidad individual “y que esto no siempre es así en todos los casos”.

Los estudios han demostrado que los niños de mayor edad suelen tener mejores resultados. Así lo demuestra también esta completa revisión sistemática que, tras anallizar 21 artículos científicos de 24 países, muestra que los niños nacidos a finales de año tienen no solo una desventaja psicomotriz, sino también cognitiva, ya que obtienen puntuaciones más bajas en pruebas estandarizadas de funciones cognitivas. 

Retrasar la escolarización o la repetición de curso

Ante este escenario, algunas familias pueden barajar la posibilidad de la repetición de curso. Sin embargo, para Muñoz, “ni retrasar la escolarización ni repetir un curso son soluciones universales. Ambas deben valorarse de manera individual en función del niño y sus características; la repetición por sí sola no ha demostrado beneficios medios consistentes”. 

En cambio, en ciertos casos puntuales, como un alumno que, además de haber nacido en diciembre, presenta alguna dificultad en su desarrollo (prematuridad, síndrome o simplemente retraso en el desarrollo), “las opciones de repetición o retraso de escolarización sí pueden ser beneficiosas”, reconoce Muñoz.

Porque un niño nacido en diciembre no comparte el mismo punto de partida que sus compañeros de curso. Datos de macroestudios como el informe PISA siguen mostrando que un 22% de los alumnos españoles han repetido al menos un curso antes de los 15 años. La brecha académica que se detecta en los exámenes PISA a los 15 (en 4º curso de la ESO) no se debería a diferencias de inteligencia sino a cómo penalizaría la rigidez del sistema los meses de maduración temprana, tal y como muestra este estudio del Centre for European Economic Research.

Cómo mitigar las diferencias iniciales

Si bien las intervenciones tempranas adaptativas mitigan las diferencias de desarrollo iniciales en el aula, la evidencia científica actual aún no es concluyente sobre si logran eliminar por completo la brecha producida por la edad relativa. “Evidentemente, detectar a tiempo las diferencias con respecto al grupo y llevar a cabo alguna intervención de atención temprana o estimulación focalizada en esas dificultades va a mejorar las diferencias”, afirma Muñoz.

La detección temprana permite identificar de manera precoz a los alumnos que muestran desfases o diferencias respecto a su grupo de edad; la enseñanza adaptativa permite ajustar los ritmos y metodologías del aula a la madurez del alumno; el refuerzo específico se basa en aplicar programas de estimulación focalizados en dificultades concretas; y las expectativas ajustadas evalúan y exigen al alumno en función de su etapa de desarrollo biológico y cognitivo, no solo de su año de nacimiento.

“Esta brecha tiende a disminuir con la edad, aunque puede persistir de forma indirecta cuando las diferencias iniciales afectan a los aprendizajes posteriores o cuando la persona presenta algún tipo de dificultad de aprendizaje asociada”, afirma Muñoz.

En algunos casos, las dificultades detectadas en las aulas son, más que problemas de capacidad, una simple cuestión de calendario. De ahí que abordar esta brecha pase por un cambio de mirada que implique una enseñanza adaptativa que respete los tiempos biológicos del niño.

¿Alguna vez, en medio de una explicación, te has quedado con la palabra a mitad de la frase? ¿O estás leyendo el mismo párrafo cinco veces y aún no lo estás asimilando? ¿Entras en una habitación y olvidas por qué lo has hecho? Estas experiencias, sumadas a la sensación de que una conversación habitual puede exigir más esfuerzo del normal, forman parte de lo que se conoce como niebla mental. 

El nombre refleja la idea de que la mente está ‘nublada’ —y la confusión mental puede sentirse así. Es un término que se usa para definir problemas cognitivos relacionados con la memoria, la concentración y la capacidad de pensar. La neuropsicóloga Yanin Santoya, de Neuropsicología Cartagena, nos ayuda a comprender mejor este fenómeno, a saber cuándo buscar ayuda y nos ofrece pautas clave para cuidar nuestra salud cognitiva. 

Niebla mental, más que una simple distracción

La niebla mental no es un diagnóstico en sí mismo. Es una forma de describir un conjunto de síntomas que pueden afectar a la memoria, la concentración, la claridad mental, la velocidad de procesamiento y el funcionamiento diario. Según Santoya, la niebla mental no debe confundirse con la simple falta de atención o el declive cognitivo. Se trata de un término que reúne una experiencia concreta y, por lo general, de corto plazo. “Se presenta habitualmente en forma de episodios breves, aunque a veces puede durar un poco más, provocando una sensación de bloqueo que impide evaluar con claridad lo que sucede alrededor”, afirma Santoya.

Uno de los aspectos complejos de esta condición es la disparidad diagnóstica, ya que en muchos casos lo que una persona percibe no coincide con los resultados de las pruebas neuropsicológicas. Pese a todo, la especialista enfatiza que un resultado normal en consulta “no invalida las dificultades que experimenta el paciente, del mismo modo que una queja intensa no demuestra por sí sola un funcionamiento cerebral anormal”.

¿Qué se siente con niebla mental? Puede ser difícil pensar con claridad, es posible también que se sienta letargo o que el cerebro no funcione correctamente. Puede asociarse también a sentirse distraído, con problemas para concentrarse, dificultad para completar tareas, olvido, agotamiento mental, cierta confusión o un proceso de pensamiento lento.

Un problema que no distingue entre edades

La niebla mental no responde a una sola causa ni es una consecuencia inevitable de envejecer. Contrariamente a lo que pueda pensarse, tampoco es exclusiva de las personas mayores ni una consecuencia inevitable del envejecimiento. La experta nos recuerda que los estudios reportan dificultades no cognitivas como son la fatiga, alteración del sueño, estado de ánimo, enfermedad psiquiátrica, trauma psicológico, medicamentos o condiciones médicas previas.  

La experta nos invita a distinguir tres escenarios. Por un lado, el envejecimiento normal, dado que con los años es normal que necesitemos más tiempo para aprender o recuperar información. Se trata de cambios leves iniciales que se consideran subjetivos, aunque un cambio marcado o progresivo no debe justificarse solo “por la edad”.

También plantea las transiciones de la mediana edad, como durante la perimenopausia, ya que las fluctuaciones hormonales pueden provocar dificultades cognitivas transitorias, como problemas en la memoria de repetición, que suelen desaparecer tras esta etapa, lo que lleva a vincularlas a una transición fisiológica más que al paso de los años. 

Un tercer y último escenario que plantea la experta es la recuperación de enfermedades. La niebla mental puede aparecer en jóvenes y niños. Se ha documentado ampliamente en universitarios y adolescentes como secuela de la Covid, así como en pacientes que han recibido tratamientos oncológicos, asociándose en estos casos a la fatiga y a alteraciones del estado de ánimo. Asimismo, existen factores cotidianos y patologías subyacentes que influyen, como el estrés, la multitarea digital, los trastornos del sueño o la depresión. Entender qué provoca la confusión mental puede ayudarnos a controlarla.

Hábitos cotidianos para despejar la mente

¿Por qué solemos pensar con más claridad después de una buena noche de sueño o de hacer ejercicio? No es casualidad. La neuropsicóloga recomienda empezar por optimizar nuestros hábitos diarios a través de estos cuatro pilares fundamentales:

Más allá de estas cuatro acciones, Santoya nos recuerda la importancia de mantener actividades placenteras que estimulen el cerebro sin sobrecargarlo, como “leer y comentar un libro, cocinar una receta nueva, escuchar música o conversar con un amigo”. Sea lo que sea que elijamos, es clave que lo que hagamos nos resulte agradable y manejable, sobre todo cuando hay fatiga. “Estos hábitos apoyan la salud cognitiva y pueden ayudar a manejar factores que agravan las dificultades”, admite la psicóloga.

Cuándo pedir ayuda

Si, a pesar de integrar todos estos cambios, la sensación de niebla mental “persiste, aumenta o interfiere con el trabajo o la vida cotidiana, la evaluación clínica permite investigar su causa y orientar el tratamiento”, afirma Santoya.

Para evaluar y determinar la relevancia de estos olvidos o despistes, en neuropsicología se evalúan, como explica Santoya, cuatro factores esenciales: el inicio, la frecuencia, la evolución y el impacto que tienen en el trabajo y en la autonomía de la persona. La experta advierte que es fundamental realizar una consulta profesional cuando el cambio persiste en el tiempo, empeora progresivamente o afecta de forma directa las actividades de la vida diaria.

Aunque casi siempre asociamos la sensación de sentir pesadez y cierta incomodidad en el abdomen durante la digestión con haber ingerido una comida copiosa, para algunas personas, puede ocurrir lo mismo por una pieza de fruta o una ensalada aparentemente saludables. En estos casos, lo que debería ser un tentempié nutritivo se convierte en horas de hinchazón, gases o visitas urgentes al baño. 

Son síntomas que a menudo se ignoran o que se atribuyen a una indigestión común, pero que podrían estar relacionados con la forma en la que el cuerpo procesa la fructosa, un azúcar presente de forma natural en muchos alimentos. Según datos de la Sociedad Andaluza de Patología Digestiva, entre un 40% y un 60% de la población española padece intolerancia a la fructosa.

Comprender la intolerancia a la fructosa

“La fructosa es el azúcar natural de la fruta, la miel y algunas verduras y, para pasar del intestino a la sangre, necesita unos ‘transportadores’ que funcionan como las cajas de un supermercado”, explica la nutricionista Ana Mulero. Según la especialista, cuando todas las cajas están abiertas, los ‘clientes’ pasan tranquilamente y salen sin problema. Por tanto, en un sistema digestivo sano, las células del intestino delgado absorben este azúcar y lo pasan al torrente sanguíneo. 

En una intolerancia a la fructosa, sin embargo, “hay una sola caja (transportador) abierta y los clientes (la fructosa) se acumulan. Es decir, la fructosa no se absorbe, se queda en el intestino y, cuando llega al colon, fermenta, causando los síntomas”, explica de forma gráfica Mulero. Si bien solemos referirnos a ello como intolerancia a la fructosa, “el término más preciso es malabsorción de fructosa”, matiza la experta.

Cuando esto ocurre, suelen aparecer, a la media hora de comer, síntomas como “hinchazón abdominal, gases, ruidos intestinales, retortijones y diarrea”, afirma Mulero, para la que es importante evitar el autodiagnóstico. “Lo indicado es acudir al médico, que puede pedir un test de aliento, y después trabajar la alimentación con un dietista-nutricionista”, aconseja Mulero.

Las frutas que se pueden tomar en caso de intolerancia a la fructosa

La lista de frutas que pueden tomarse en caso de intolerancia a la fructosa es más extensa de lo que podríamos pensar. Como apunta Mulero, “suelen tolerarse bien la naranja, la mandarina, el kiwi, las fresas, las frambuesas, los arándanos, la piña, la papaya y el plátano, mejor si no está muy maduro”. Como casi todo en alimentación, la cantidad es un factor importante: una ración normal sienta bien, pero medio kilo de fresas de una sentada probablemente no, afirma Mulero. 

Para tener una idea de las cantidades, y a partir de los datos de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria, una pieza de fruta pesa unos 100 gramos; una de tamaño mediano, unos 200 gramos; y una de tamaño grande, unos 250-300 gramos, y en cada comida se pueden llegar a tolerar quince gramos de fructosa y dos gramos de sorbitol.

Ciertas verduras pueden ser nuestras aliadas en caso de intolerancia a la fructosa porque son naturalmente bajas en azúcar y están repletas de nutrientes, como zanahorias, calabacín, espinacas, judías verdes o lechuga de hoja verde. 

Las frutas cuyo consumo es mejor controlar

Más que hablar de frutas altas en fructosa, Mulero matiza la expresión y afirma que “lo que importa es la proporción fructosa-glucosa, es decir, que la fruta tenga más fructosa que glucosa, lo que llamamos ‘exceso de fructosa’, y la cantidad que comes de una vez”. 

Partiendo de esto, las frutas que suelen sentar peor en caso de intolerancia a la fructosa son la manzana, la pera, las cerezas, el mango, la sandía y los higos. “Las tres primeras contienen además sorbitol, así que suman dos problemas en una sola pieza”, advierte Mulero.

¿Tenemos que eliminar estas frutas para siempre? “No, lo que hacemos es una fase corta en la que se reducen las más problemáticas hasta que los síntomas se calman. Después se van introduciendo poco a poco para descubrir cuánto tolera cada persona”, afirma Mulero. 

Intolerancia a la fructosa, ¿hay alimentos prohibidos?

Igual que ocurre con la fruta, en el caso del resto de alimentos también debemos prestar atención a la cantidad y al umbral personal. “Hay quien tolera media manzana y quien no tolera ni un trozo”, advierte Mulero. Pero lo que sí hay son alimentos que suelen ser más problemáticos y que “dan más guerra”. Mulero habla de: 

En cualquier caso, para determinar si un alimento contiene fructosa, es necesario leer bien la etiqueta, donde deben buscarse términos comunes que indican la presencia de fructosa, como jarabe de maíz de alta fructosa, concentrados de zumo de frutas, jarabe de agave o miel que, si bien es natural, es un edulcorante con alto contenido de fructosa.

Todos tenemos que tomar decisiones. Aceptamos el compromiso y el valor de decidir una cosa y no otra. No solo son decisiones morales, sino también relacionales y educativas. Y aquí es donde necesitamos el discernimiento. Bajo este término se esconde una habilidad y una capacidad de percibir diferencias, sopesar interpretaciones contrapuestas, regular la reactividad emocional y retrasar la toma de conclusiones precipitadas para llegar a una interpretación más precisa.

El discernimiento requiere además tolerar la ambigüedad en lugar de eliminarla, e implica la voluntad de revisar en lugar de defender. Por tanto, refleja una gran flexibilidad y la capacidad de transitar entre perspectivas y considerar varias posibilidades sin decantarse por una sola de forma prematura.

Discernimiento, la brújula interna que nos da claridad

“El discernimiento es la capacidad de pararnos a comprender una situación antes de actuar, diferenciando lo que pensamos, lo que sentimos y lo que realmente está ocurriendo para poder tomar una decisión ajustada a lo que necesitamos y a nuestros valores”, explica la psicóloga Nagore García Ortega.

Además de ayudarnos a distinguir si algo está bien o mal, el discernimiento va un poco más allá, porque nos permite “valorar diferentes elementos de una situación, distinguir cuáles son relevantes y cuáles no, y elegir cómo queremos responder”, añade García. 

¿Qué dice nuestra intuición? ¿Y nuestra cabeza? ¿Y las personas de nuestro entorno? Todas estas ‘voces’ pueden aportar claridad a nuestras decisiones, pero requieren escuchar, guardar silencio y estar consciente. Para García, “el discernimiento está relacionado con procesos como la metacognición, es decir, la capacidad de observar nuestros propios pensamientos y con algunas funciones ejecutivas implicadas en la toma de decisiones y el control de la conducta”.

García toma como ejemplo cuando tenemos un conflicto con otra persona. “Discernir no sería actuar inmediatamente desde el enfado ni tampoco ignorarlo, sino preguntarnos ‘¿qué ha ocurrido realmente?’, ‘¿qué estoy interpretando?’, ‘¿qué estoy sintiendo?’, ‘¿qué necesito y qué respuesta sería coherente conmigo?’”

Sin la capacidad de discernir, las personas nos volvemos cognitivamente frágiles. Confundimos firmeza con fortaleza y rigidez con perspicacia. Es como si el discernimiento funcionara como el amortiguador de la mente que permite soportar la presión sin que se produzca una fractura.

La diferencia entre discernir y pensar demasiado

El discernimiento nos conduce a pasos concretos. Es la capacidad de tomar decisiones inteligentes sobre las mejores maneras de superar las dificultades, de separar lo importante de lo irrelevante o de diferenciar entre dos opciones similares. Una capacidad que dista mucho de analizar algo de forma obsesiva. “La diferencia fundamental está en que discernir nos ayuda a avanzar, mientras que pensar en exceso puede dejarnos atrapados”, afirma García. 

La vida nos exige evaluar comportamientos, reconocer riesgos y elegir, por ejemplo, en quién confiar. El discernimiento nos ayuda a pasar de la experiencia a la decisión. Comparamos lo que sucede con lo que sabemos, estimamos lo que podría ocurrir y decidimos si continuar, retirarnos o solicitar más información. “Cuando discernimos, analizamos una situación con un propósito: comprenderla mejor y poder tomar una decisión, aunque no tengamos una certeza absoluta”, reconoce García. 

Esto no ocurre con el pensamiento rumiante, que suele llevar implícita una búsqueda de la certeza o de control que es difícil de alcanzar. “Damos vueltas a las mismas preguntas, revisamos otra vez lo ocurrido y buscamos una respuesta definitiva que nos permita sentirnos completamente seguros”, admite García, según la cual discernir no es tanto una cuestión de cuánto pensamos, sino de cómo pensamos y qué función cumple ese pensamiento. 

Porque el discernimiento acepta que “siempre habrá cierta incertidumbre, mientras que el pensamiento repetitivo puede convertirse en una estrategia para intentar reducir la incertidumbre que paradójicamente termina manteniéndonos más preocupados”, advierte García. Y es que la incertidumbre no siempre impide una respuesta razonable: podemos decidir que un acuerdo debe modificarse aun sin estar seguros de los motivos que lo impulsan.

Para distinguir si entramos en este pensamiento repetitivo en lugar de discernir, la experta aconseja hacernos esta pregunta: ¿Pensar sobre una cosa determinada nos está ayudando a comprender y decidir, o estamos intentando conseguir una certeza que probablemente no voy a poder obtener?

Discernir: la conexión con establecer límites saludables

El discernimiento es el paso previo para poner límites. Y hacerlo de forma equilibrada no es fácil. El objetivo, en toda decisión, no es llegar a límites más fuertes, sino más acertados. Primero necesitamos “saber dónde estamos nosotros y dónde empieza el otro: qué necesitamos, qué podemos ofrecer, qué no queremos aceptar y qué consecuencias tiene para nosotros mantener una determinada situación”, afirma García. 

Los límites aclaran dónde terminamos nosotros y dónde empieza la otra persona y nos permite ir un poco más allá de la simple emoción del momento, además de evitar el contagio emocional y la codependencia.

Para García, podemos sentir culpa cuando decimos que no, o miedo a decepcionar a alguien, “pero sentir culpa no significa necesariamente que estemos haciendo algo incorrecto”. Y aquí entra en juego la diferencia entre ‘no quiero hacerlo’, ‘no puedo hacerlo’ y ‘creo que debería hacerlo porque temo lo que pueda pensar la otra persona’. “Esa diferenciación favorece unos límites más coherentes y menos reactivos”, explica la psicóloga.

Esta capacidad de establecer límites sanos implica también respetar pensamientos, creencias y valores distintos a los propios, sin sentirnos obligados a aceptarlos ni sentirnos atacados cuando alguien expresa una opinión distinta. “Está relacionado con la asertividad, es decir, poder expresar nuestras necesidades y derechos respetando al mismo tiempo los de los demás”, afirma García. 

Una habilidad que se puede entrenar

El discernimiento es una habilidad que se puede desarrollar, malinterpretar o perder temporalmente, ya que no es una cualidad permanente ni una insignia que se obtiene mediante la convicción. Según García, “hay personas que pueden presentar determinadas diferencias en aspectos relacionados con la regulación emocional, la impulsividad, la flexibilidad cognitiva o la capacidad de planificación. Pero el discernimiento no es una capacidad fija con la que nacemos o no: se puede desarrollar y entrenar a lo largo de la vida”. 

Entrenar el discernimiento implica desarrollar la capacidad de pausar, observar, procesar la información sin sesgos automáticos y tomar decisiones conscientes. Necesitamos la experiencia, el aprendizaje y la capacidad de reflexionar para poder tomar mejores decisiones.

Parece un acto simple, pero pedir ayuda no siempre lo es. Todos necesitamos ayuda alguna vez: quizás nos sintamos abrumados por un reto laboral y nos vendría bien la perspectiva de un compañero. O necesitamos flexibilidad de horario porque estamos pasando por un mal momento personal. O sencillamente nos iría genial hablar con alguien.

Pese a todo, muchas personas no piden ayuda a menos que estén en una situación desesperada, porque no quieren molestar a nadie o porque temen que les digan que no. Otras piensan que pedir ayuda o algún favor, por pequeño que sea, nos hace parecer incompetentes e incluso vulnerables. Muchas veces, el problema es que no sabemos cómo pedirla, así que no lo hacemos. 

“Pedir ayuda implica reconocer que necesitamos algo de otra persona y esto nos coloca en una posición de cierta vulnerabilidad”, reconoce Franc Rubio Rodríguez, psicólogo. Aunque sea un pequeño favor, “pueden aparecer pensamientos como ‘no quiero molestar’, ‘debería poder hacerlo solo’ o ‘van a pensar que no soy capaz’”, admite Rubio.

Detrás de la dificultad de pedir ayuda suele haber “vergüenza o miedo a mostrarnos necesitados porque hemos asociado mucho la autonomía con ‘poder con todo’, cuando en realidad una persona autónoma también puede reconocer sus límites y apoyarse en los demás cuando lo necesita”, reconoce Rubio. 

Solemos pensar que la gente rechazará nuestras peticiones o nos menospreciará, así que no pedimos ayuda tan a menudo como deberíamos. Pero la negativa a hacerlo “depende de cada persona, y muchas veces no nos asustan tanto el ‘no’ como lo que interpretamos que ese ‘no’ dice sobre nosotros. Podemos vivirlo como ‘no le importo’, ‘soy una carga’ o ‘no debería haber pedido nada’”, afirma Rubio. 

Sin embargo, lejos de esta creencia y tal y como demuestra esta investigación publicada en Psychological Science, por lo general solemos subestimar la disposición de los demás a ayudar, cuando en realidad se ha demostrado que cuando las personas realizan actos de bondad, aumenta el bienestar.

“Existe una exigencia interna de tener que poder con todo, lo que nos lleva muchas veces a ser más duros con nosotros mismos de lo que seríamos con otra persona”, afirma Rubio para referirse a otro de los motivos por los que nos cuesta pedir ayuda. Porque, cuando es un amigo el que necesita ayuda, “probablemente no pensaríamos que es débil, pero si somos nosotros quienes la necesitamos, sí podemos juzgarnos de esa manera”, reconoce el experto.

De ahí que sea importante no solo preguntarnos “‘¿me da miedo que me diga que no?’ sino también ‘¿qué significaría para mí que me dijera que no?’”.

Cómo elegir bien la persona con peticiones pequeñas y concretas

La ayuda que necesitamos en un momento determinado puede variar desde algo relativamente sencillo, como cubrir un turno de trabajo, que nos lleven a algún sitio o pedir consejo, hasta algo más importante, como ayuda para el cuidado de un hijo, un pequeño préstamo económico o apoyo para un problema médico. Sea cual sea el reto, contar con la ayuda de otros puede ahorrarnos tiempo y esfuerzo, además de brindarnos el apoyo emocional que tanto necesitamos.

Para Rubio, el objetivo no es tanto el hecho de que pedir ayuda nos haga sentir cierta incomodidad, si bien “al principio puede aparecer vergüenza, miedo o sensación de estar molestando: podemos aprender a hacerlo incluso sintiendo eso”. Para empezar, recomienda recurrir a “personas de confianza con peticiones pequeñas y concretas: ‘¿Puedes acompañarme?’, ‘¿Tienes diez minutos para escucharme’?, ‘¿Me puedes echar una mano con esto?’. Es más fácil empezar así que esperar a encontrarnos en una situación límite”, reconoce Rubio.

Acercarse a la persona correcta en el momento adecuado nos ayudará a que el favor sea concedido y que nadie se resienta por nuestra petición. Por tanto, antes de contactar con alguien es fundamental tomarnos un tiempo para considerar si esa persona realmente nos puede ayudar.

Otra de las claves que apunta Rubio es detenernos antes y preguntarnos: ‘¿Qué necesito realmente?’ y ‘¿Qué me estoy diciendo por necesitarlo?’. “Muchas veces descubrimos que el problema no está en la petición sino en cómo nos juzgamos por tener una necesidad”, explica. 

Las relaciones se basan en dar y recibir, por lo que no debemos pensar en aceptar ayuda como una deuda incómoda. Porque, como reconoce Rubio, “con el tiempo vamos acumulando experiencias nuevas: pedimos algo, la otra persona responde con normalidad y comprobamos que necesitar apoyo no nos hace menos capaces”. 

Aprender a aceptar la ayuda, quizás más importante que pedirla

Aprender a recibir ayuda a veces cuesta. Pero, una vez la pedimos y nos la dan, ¿cómo podemos gestionar la vulnerabilidad que podemos sentir al dejarnos cuidar? Para Rubio, recibir ayuda puede resultar incómodo: algunas personas sienten que tienen que devolver el favor, le quitan importancia o demuestran que en realidad no necesitaban tanto esa ayuda. “En estos momentos puede ser útil hacer algo aparentemente sencillo: permitirse recibirla, no intentar compensarla inmediatamente, no justificarse y poder decir simplemente: ‘gracias, me ha ayudado mucho’”, afirma el psicólogo. 

La capacidad de pedir y aceptar ayuda es una valiosa habilidad porque cargar con una gran responsabilidad sin los recursos o el apoyo adecuados puede provocar agotamiento. De hecho, las investigaciones en este campo han demostrado que la falta de apoyo social puede estar directamente relacionada con una mala salud mental y física. 

“Dejarnos cuidar supone aceptar durante un momento que no tenemos que sostenerlo todo nosotros solos. Y eso puede generar mucha vulnerabilidad, especialmente en personas acostumbradas a ser quienes ayudan o quienes siempre se mantienen fuertes”, matiza Rubio.

Sin embargo, el experto apunta que puede ser una experiencia muy importante. “Comprobar que podemos mostrar una necesidad, que alguien puede responder a ella y que eso no nos convierte en débiles ni nos hace perder autonomía es importante, como lo es entender que sentirnos capaces de cuidar de nosotros mismos y permitir que otros nos cuiden no son cosas incompatibles”, concluye Rubio.

El desayuno es la primera comida del día después de horas de sueño y, por tanto, de un tiempo de ayuno. El cuerpo necesita la energía que nos da esta comida para empezar las primeras actividades del día. Una comida sana y equilibrada nos da energía, equilibra nuestros niveles de azúcar en sangre y activa nuestro metabolismo. Para funcionar de manera óptima, el cerebro necesita agua, grasas, glucosa y vitaminas. 

Así como nuestros músculos necesitan combustible durante el ejercicio, el cerebro también necesita energía durante un esfuerzo mental prolongado. Es posible que en muchas casas los productos estrella de las mañanas para muchos niños y adolescentes sean galletas, bollería, cereales infantiles y cacaos solubles, ¿qué dicen de esta opción dulce los expertos?

El formato dulce, a examen

Para Pablo García Gómez, nutricionista, sin duda es uno de los que prefieren muchos niños, “pero debemos hacerlo bien”. ¿Qué significa esto? Que debemos tener en cuenta ciertas consideraciones y romper con ideas erróneas que tenemos aún sobre muchos de los alimentos que tomamos. Como aclara García, “el azúcar, al contrario de la creencia popular, no nos da energía, sino que nos la quita”. Esto ocurre porque se produce lo que se conoce como hipoglucemia reactiva, es decir, “el cuerpo debe producir mucha insulina para reducir el azúcar que entra rápidamente a la sangre como consecuencia del consumo de alimentos azucarados y zumos”, explica García. 

El problema es que “esta respuesta a menudo es exagerada y tanta insulina producida acaba por bajar también bruscamente los niveles sanguíneos de glucosa, lo que puede producir bajadas de energía mental y física, justo el efecto contrario al esperado”, advierte García, según el cual esto ocurre sobre todo en el desayuno, cuando la “glucosa sanguínea está en estado basal debido al ayuno nocturno y la elevación en sangre de esta es todavía más brusca”. 

Pero esto no solo pasa con el azúcar. También “puede ocurrir con otros alimentos ricos en hidratos de carbono refinados y bajos en fibra. Y el más típico es el pan blanco de las tostadas y los bocadillos. De modo que un desayuno salado cualquiera no tiene por qué garantizar la salud”, advierte García.

El mejor desayuno antes de ir a la escuela

¿Qué debe incluir un desayuno para ayudar al cerebro a mejorar la concentración y la atención sostenida? “Debemos intentar aportar cantidades constantes de hidratos de carbono de calidad, acompañados de proteína, fibra y grasa saludable”, afirma García. Si bien nos puede venir a la cabeza “un huevo revuelto con aguacate, una tostadita de pan 100% integral y una fruta fresca y entera, esto no siempre es realista para los padres ni tampoco apetecible para los hijos”, reconoce García. 

Por tanto, debemos ser un poco más ingeniosos y buscar alternativas factibles, realistas, que “puedan seguirse toda la vida, por encima de una opción impecable que se vaya a abandonar en un día”, admite el experto.

La alternativa más fácil y factible es optar por un desayuno “dulce, rápido y saludable, tomando el mismo formato que el desayuno típico, pero cambiando la calidad de los ingredientes”, matiza García. Así, el experto ofrece dos opciones de desayunos.

Una primera opción incluye leche de proteínas sin lactosa con cacao puro 100% en polvo sin azúcar ni edulcorantes; cereales de desayuno integrales sin azúcar ni edulcorantes y, de manera adicional, avellanas o almendras tostadas sin sal y fruta fresca. “La leche sin lactosa es más dulce y reduce la necesidad de añadir azúcar o edulcorantes; el cacao en polvo puro aporta sabor; el lácteo en su versión con proteína añadida aporta las proteínas que los cereales y la fruta apenas contienen; la fibra de los cereales y los frutos secos ayudan a evitar el pico de insulina y glucosa en sangre”.

Otra propuesta de desayuno saludable para tomar antes de ir a la escuela que sugiere García es repetir la misma fórmula, pero “cambiando la leche por un yogur natural de proteínas y añadiéndole los cereales y la fruta troceada. Es una buena elección para paladares exigentes porque al unir todos los elementos al mismo tiempo, el dulzor natural de la fruta puede ayudar a que no se note tanto la ausencia de azúcar y el edulcorante”, explica García. 

Por tanto, un desayuno de calidad nutritiva debería incluir un lácteo, cereales integrales y una fruta, mejor si es natural y entera. Consumir este tipo alimentos antes de ir a la escuela le da tiempo al cuerpo a digerirla y mantener la energía durante buena parte de la mañana. El cerebro funciona casi exclusivamente con glucosa, que proviene de los carbohidratos que consumimos. Al elegir cereales integrales en lugar de refinados, la glucosa entre en el torrente sanguíneo de forma gradual, en lugar de hacerlo de golpe. 

¿Y si no tienen hambre?

Entre un 6-8% de los niños y adolescentes españoles no desayunan de forma habitual y muchos más, en especial los adolescentes, lo hacen poco o mal, según la Asociación Española de Pediatría. ¿Qué pasa cuando no tienen hambre para desayunar? Para García, “si obligamos a comer a los niños podríamos instaurar en ellos el hábito de comer por costumbre y no por una necesidad real y esto, a largo plazo, puede crear un problema de exceso de calorías diarias que juega en nuestra contra cuando somos adultos”. 

Tampoco podemos dejar sin desayunar a un niño que tiene por delante una larga jornada académica. Sea cual sea el caso, es importante hacer una valoración de cada situación. Porque, por ejemplo, si un niño “tiene infrapeso, sí sería necesario comer sin tener hambre”, reconoce García. 

Frases como “puedes lograrlo todo”, “sé la mejor versión de ti mismo” o “nunca te conformes” nos bombardean de forma constante desde redes sociales, entornos académicos y laborales. Si bien pueden parecer motivadoras, también alimentan un fenómeno cada vez más común: la autoexigencia y el perfeccionismo excesivos. Y, aunque el perfeccionismo se ha relacionado con rasgos positivos como el orden, el compromiso y la excelencia, en ocasiones, en lugar de promover el bienestar, es un comportamiento que puede convertirse en un obstáculo emocional. 

La Asociación Americana de Psicología lo define como “la tendencia a exigir a los demás o a uno mismo un nivel de desempeño extremadamente alto o incluso impecable, superior al que requiere la situación”. ¿Qué coste emocional tiene todo esto cuando no se gestiona bien? ¿Cuándo se convierte el perfeccionismo en un inconveniente?

El coste emocional de una personalidad perfeccionista no saludable

Es importante distinguir entre dos tipos de perfeccionismo. Estamos frente a un arma de doble filo: puede ser la fuerza que mueve a una persona exitosa o puede convertirse en una verdadera carga.

Como explica Raquel Rodríguez Cortés, psicóloga, por un lado está el “perfeccionismo adaptativo, sano o funcional, que es aquel en el que la persona intenta buscar la excelencia, es decir, se pone metas altas, pero a la vez es consciente de cuáles son sus limitaciones, por lo que podríamos decir que es positivo”.

Este tipo de perfeccionismo implica fijarse metas ambiciosas pero disfrutar del proceso de mejora sin caer en la autocrítica destructiva. Establecer metas ambiciosas no es perjudicial, al contrario, pueden favorecer el aprendizaje, el desarrollo profesional, la creatividad y el logro personal.

“El perfeccionismo desadaptativo o no saludable es el que puede llegar a ser un problema, porque la persona se pone metas que son inalcanzables o que, si son alcanzables, las vive constantemente como insuficientes. Esto provoca una frustración muy grande, e incluso puede provocar procrastinación, porque el miedo a no poder llegar genera parálisis”, afirma Rodríguez.

Es un tipo de perfeccionismo que muchas veces se caracteriza por el miedo al fracaso, la intolerancia a los errores y una necesidad constante de aprobación externa. Su coste emocional puede ser elevado, generando “problemas de autoestima, insatisfacción personal constante, agotamiento, descuido de otras áreas de la vida, problemas laborales o académicos, dificultad para delegar tareas en otras personas y, sobre todo, ansiedad”, advierte Rodríguez.

La investigación en este campo sugiere que el perfeccionismo y la ansiedad suelen ir de la mano. Lo demuestra este metaanálisis publicado en Journal of Clinic Psychology, según el cual las personas diagnosticadas con ansiedad generalizada tienden a presentar rasgos más perfeccionistas que la media, y tanto esta como el perfeccionismo se basan en una intolerancia a la incertidumbre. El perfeccionista busca un control excesivo sobre su entorno, sin posibilidad de fracaso, por lo que la principal desventaja de esta expectativa es su imposibilidad.

Como admite Rodríguez, el problema no está tanto “en querer hacer las cosas bien, sino en sentir que nunca es suficiente”.

Rasgos de una personalidad muy perfeccionista

Las personas que se consideran perfeccionistas muchas veces no se mueven por la búsqueda de la perfección ni intentan ser perfectos, sino que lo que las impulsa es evitar el fracaso. Algunas investigaciones afirman que quienes sienten la presión social para alcanzar la perfección tienden a pensar que, cuanto mejor lo hagan, más se espera de ellos. Y así, esa búsqueda no termina nunca. Según Rodríguez, detrás de una personalidad perfeccionista suelen encontrarse ciertos rasgos de personalidad como:

Para un perfeccionista en exceso, nunca es suficiente, así que se enfrasca en los detalles que lo frustran. Muchas veces, aún cuando alcanzan su objetivo y logran el éxito, pueden llegar a creer que podrían haberlo hecho mejor. También encuentra fallos en la forma en que ellos, o los demás, ejecutan algo. Pero siempre hay algo que falla, aunque el resultado sea el que esperaban. 

Consejos para alguien demasiado perfeccionista

Una de las primeras recomendaciones que da Rodríguez para alguien que es demasiado perfeccionista es “trabajar la creencia o el miedo que hay detrás del perfeccionismo desadaptativo: si una persona lo es por el miedo o lo que pensarán los otros, es importante trabajar esos pensamientos y creencias subyacentes”.

La regulación emocional se convierte en una herramienta clave. Pero regular las emociones no significa reprimirlas, sino reconocerlas, comprenderlas y gestionarlas de forma saludable. Implica saber cuándo parar, identificar cuándo una emoción como la culpa por no rendir al nivel que creemos merecer, afecta nuestro bienestar.

“También podemos practicar técnicas de respiración y relajación, fortalecer la autoestima a través de la aceptación propia y la autocompasión, buscar el punto medio con el objetivo de dejar atrás la rigidez o el pensamiento dicotómico, trabajar la tolerancia a la frustración y aceptar que el error es algo natural y que, muchas veces, forma parte del proceso”, afirma Rodríguez.

Celebrar los logros, por pequeños que sean, refuerza el bienestar y aumenta la autoestima. Permitirnos cometer errores nos ayuda a tolerar la imperfección y es una señal de madurez emocional. 

Cuando hablamos de salud ósea, lo primero que nos suele venir a la cabeza es el calcio. Desde siempre nos han repetido que la forma más efectiva de mantener unos huesos fuertes es consumiendo lácteos a diario. Y, si bien es cierto que se trata de un nutriente importante, mantener una buena salud ósea es un trabajo de varios nutrientes que trabajan en equipo.

Los lácteos como el yogur y la leche son fuentes excelentes y muy versátiles de calcio, “principalmente porque los consumimos en grandes cantidades”, afirma Aitor Sánchez, nutricionista de Centro Aleris. En nuestros huesos existe una mezcla de fibras de colágeno y fosfato de calcio, que son los que le confieren resistencia, de la misma manera que el hormigón armado sostiene en pie los edificios. Sin suficiente calcio, esta estructura se debilita, lo que aumenta la probabilidad de fracturas o de desarrollar problemas. 

La cantidad de calcio que necesitamos tomar varía en función de la edad. En el adulto, la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) recomienda un consumo de calcio de 1.000-1.200 mg/día, lo que equivaldría a tres o cuatro porciones de productos lácteos diarios.

De todo el calcio que consumimos, absorbemos en torno a un 25%. Según datos de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA), aprovechamos más o menos cantidad en función del alimento que tomamos. Así, aprovechamos un 35% de la leche, pero un 50-60% de las coles, e incluso un 20-22% de las almendras. 

Pero, como admite Sánchez, “hay otras fuentes de calcio que no se conocen tanto pero que vienen acompañadas de otros nutrientes que facilitan la buena salud ósea”. Porque no solo es importante conocer la cantidad de calcio de un alimento, sino también cuánto vamos a absorber y cuánto será útil. 

Vitamina D y salud ósea

¿Qué papel juega la vitamina D en todo esto? Técnicamente, no debería ser un nutriente ‘esencial’ en nuestra dieta, ya que nuestro cuerpo es capaz de sintetizarla. De hecho, necesitaríamos una exposición solar responsable en cuello y antebrazos (unos 30-40 minutos diarios) para conseguir la cantidad adecuada, sin caer en la barbaridad de quemarse al sol. Además, el sol activa otros metabolitos saludables que van más allá de esta vitamina. El problema está en nuestro estilo de vida: pasamos más tiempo bajo techo que al aire libre, incluso en países como en España, uno de los más soleados de España, más del 50% de la población presenta déficit o niveles insuficientes de vitamina D.  

Este cambio drástico de hábitos “ha propiciado que tengamos que completar este aporte de vitamina D mediante la alimentación”, afirma Sánchez. En los países nórdicos, donde la luz solar escasea en invierno, la salud pública lo ha tenido claro: fortifican alimentos de consumo diario con vitamina D, del mismo modo que “en España se añade yodo a la sal para evitar el bocio”, explica Sánchez.

Los otros socios ocultos de nuestros huesos 

Hay una condición indispensable para que el calcio cumpla su función con los huesos: necesita una matriz de nutrientes que muchas veces pasamos por alto. Más allá del calcio en los lácteos, tenemos otras fuentes interesantes, como “los vegetales de hoja verde que, además de que son ricos en calcio, son bajos en sodio y altos en potasio y otros minerales que son interesantes; frutos secos como almendras y avellanas; semillas; legumbres; tofu…”, afirma Sánchez.

Se trata de alimentos muy atractivos porque, además, “vienen acompañados de una cantidad de fibra muy interesante”. Si bien algunos de ellos no son los que más calcio aportan, sí que quedan muy bien compensados con el resto de minerales que contienen, lo que hace que también sean importantes para la salud ósea.

También el magnesio, la vitamina K y las proteínas son nutrientes que intervienen directamente en la arquitectura del hueso. Por tanto, y según Sánchez, “hay que abrir un poco la mirada: no es todo calcio en la salud ósea”, porque existen alimentos de origen vegetal en los que el calcio se absorbe mejor. 

Un ejemplo claro lo encontramos, según el experto, en el sudeste asiático: sus habitantes apenas consumen lácteos y, sin embargo, gozan de una buena salud ósea. ¿Cuál es su secreto? Según Sánchez, “obtienen el calcio de fuentes como el tofu, las legumbres, las semillas y las verduras de hoja verde. Todo ello enmarcado en un estilo de vida mucho más activo y saludable”. 

Los principales ‘enemigos’ del esqueleto

Mantener los huesos en forma no solo depende de lo que comemos, sino también de lo que decidimos evitar comer. Uno de ellos es la sal en exceso porque “rompe el equilibrio con el potasio”, afirma Sánchez. Para eliminar ese exceso de sal, el cuerpo se ve obligado a activar la reabsorción ósea, destruyendo masa ósea, lo que afecta de manera negativa a la mineralización del hueso.

También los ultraprocesados afectan, “no tanto de forma directa, es decir, no tienen un daño directo, pero sí lo hacen de forma indirecta porque facilitan ciertos procesos inflamatorios, que haya una pequeña agresión del tejido óseo”, advierte Sánchez. Pero afectan sobre todo porque su presencia “desplaza el consumo de otros alimentos más saludables: si meriendas un bollo industrial le estás robando espacio en tu dieta a una fruta, un yogur con nueces o unos vegetales, que sí aportarían los nutrientes que nuestros huesos necesitan”, afirma Sánchez.

Por tanto, cuidar de nuestro esqueleto va mucho más allá de contar los vasos de leche que tomamos al día. Una buena salud ósea se construye sustituyendo los ultraprocesados por alimentos ricos en fibra y minerales, reduciendo el consumo de sal y recuperando la sana costumbre de movernos al aire libre bajo el sol.

Todas las rupturas duelen. Es imposible estar preparado para superar una, más aún si se trata de una relación de muchos años. Cuando hemos estado con alguien durante gran parte de nuestra vida, puede ser difícil imaginar nuestro día a día sin esa persona, por no hablar de los cambios en la dinámica de las amistades o el apoyo de las familias. La vida entera da un vuelco. Explorar la vida de nuevo solos, por separado, puede ser aterrador al principio, por lo que es clave aprender a hacerlo de la manera más saludable para todos.

“Cuando termina una relación de muchos años no hacemos un único duelo, sino varios al mismo tiempo: hacemos duelo por la persona, por la vida que teníamos con ella, por las rutinas, por los proyectos compartidos, por determinados vínculos y, sobre todo, por la versión de nosotros mismos que existía dentro de esa relación”, afirma Sara Navarrete, psicóloga y directora del Centro de Psicología Clínica de València.

Navarrete añade que los años de convivencia han significado la construcción de una red conjunta muy poderosa. “Se construye inevitablemente un ‘nosotros’; hay decisiones, costumbres, espacios e incluso una manera de imaginar el futuro que se hace en plural”. Muchas veces, en la construcción de este ‘nosotros’, ha quedado en un segundo plano el ‘yo’, “por eso, después de una separación, algunas personas no solo sienten que han perdido a su pareja, sino algo mucho más profundo, ‘ya no saben quién son sin esta persona’”, explica la psicóloga.

La persona con la que hasta ahora compartíamos la vida no desaparece, sigue estando ahí, “pero deja de ocupar el lugar que tenía, lo que puede generar mucha ambivalencia y hacer que el proceso sea emocionalmente complejo”, advierte Navarrete. Los sentimientos, además, pueden ser contrapuestos: “Podemos echar de menos a alguien y, al mismo tiempo, saber que no queremos volver. Extrañar no siempre significa haberse equivocado al separarse”, afirma la experta. 

¿Contacto cero o mantener cierta relación para amortiguar el golpe?

Tras una separación, es posible que algunas personas se pregunten si deben intentar seguir siendo amigos o si es mejor dar por terminada la relación de forma definitiva. Si bien es posible que una relación evolucione hacia una amistad, saber si esto es lo más adecuado requiere cierta reflexión. “Hay una pregunta más útil que deberíamos hacernos: ¿el contacto nos ayuda a aceptar la separación o, por el contrario, nos lleva a seguir negándola?”, dice Navarrete.

Si el contacto causa más daño que beneficio, conviene terminar la relación definitivamente porque es “como intentar cerrar una herida mientras la estamos abriendo continuamente”, afirma Navarrete. Si mantener el contacto significa mantener una esperanza que no lleva a ningún lugar, lo más probable es que necesitemos tomar distancia e interpretarla como una “herramienta de protección emocional”.

¿Qué ocurre si hay niños, propiedades u otras cuestiones comunes? En estos casos, el contacto cero es prácticamente imposible, por lo que el objetivo sería mantener lo que Navarrete denomina “contacto funcional, es decir, comunicarnos sobre aquello que necesitamos resolver, de manera clara y respetuosa, pero sin usar esas cuestiones como excusa para mantener la intimidad emocional de la pareja”.

Es importante entender que “no podemos pedir a la misma persona de la que nos estamos separando que siga regulando el dolor que nos produce separarnos de ella, aunque el impulso de buscarla cuando estamos mal sea completamente comprensible. Parte del proceso consiste en aprender a regularnos fuera de ese vínculo y encontrar otras fuentes de apoyo”, explica Navarrete.

Cómo gestionar la pérdida y el distanciamiento de los vínculos comunes

La familia política y los amigos comunes forman parte de nuestra red de apoyo. Al separarnos, esta red también sufre y se ve alterada. No se habla mucho de esta pérdida, pese a que “cuando termina una relación larga no solo perdemos una pareja: perdemos todo un ecosistema afectivo”, afirma Navarrete. No es fácil decir adiós a una persona, menos aún hacerlo de familiares, amigos, vacaciones compartidas, personas que llevan años con nosotros y que, “de repente, no sabemos qué lugar van a ocupar. Y eso también se llora”, explica la experta.

Cuando termina una relación no tiene por qué acabar todo lo demás de forma instantánea; tampoco debemos intentar conservarlos pese a todo. “Cada vínculo puede recolocarse de una forma distinta”, afirma la experta. Algunos se mantendrán inalterables, otros se distanciarán sin que ello suponga ni una traición ni nada parecido. Todo se acaba recolocando, algunas relaciones continuarán y otras terminarán. 

Puede ser un buen momento para “empezar a construir la red que necesitamos para nuestra nueva etapa: recuperar amistades, fortalecer relaciones propias, conocer gente nueva y volver a ocupar espacios que sean nuestros. La ruptura puede enseñarnos que nuestra vida afectiva necesita más de un pilar”, explica Navarrete.

Superar una ruptura no consiste solo en aprender a vivir sin el otro. “También consiste en aprender quién eres tú ahora. Tras 20 o 30 años no se trata de recuperar a la persona que eras antes de conocer a tu pareja, porque probablemente esa persona ya no exista: se trata de construir una identidad actualizada: qué me gusta hoy, qué necesito, qué quiero conservar de mi vida anterior y qué quiero hacer de otra manera”. 

Ni pasar página sin más ni ‘mi vida se ha acabado’

El fin de una relación consolidada de varios años no debe minimizarse. “No estamos pasando página: en muchas ocasiones estamos terminando un capítulo enorme de nuestra biografía. Y necesitamos tiempo para integrar lo vivido”, advierte Navarrete. Tampoco se acaba todo, aunque al principio pueda parecerlo y ni siquiera pensemos que podemos seguir adelante. Ha terminado una parte importante de nuestra vida, pero no “nuestra capacidad de construir una vida significativa”, dice la psicóloga.

Si la ruptura nos encuentra en una etapa madura de nuestra vida, puede parecer que “’ya es demasiado tarde’” para empezar de nuevo, para viajar, conocer gente… y este pensamiento “puede ser más limitante que la propia edad”, matiza Navarrete. La clave estaría, según la experta, en trabajar en dos direcciones: “Permitirnos estar tristes, echar de menos, sentir rabia, miedo o incertidumbre sin exigirnos estar bien inmediatamente; y empezar cuanto antes a introducir pequeños elementos de construcción de futuro, como recuperar una actividad abandonada, organizar un viaje, volver a llamar a alguien o cambiar una rutina”.

Se trata de entender que “una ruptura en la madurez no tiene por qué ser solo la pérdida de la vida que conocíamos; puede convertirse también en una reorganización profunda de nuestra identidad”, afirma Navarrete.

“¿Qué quieres cenar hoy?”. Esta pregunta es recurrente seguramente en muchos hogares. Probablemente, si hay hermanos, uno querrá macarrones con queso y el otro prefiere sopa de pollo. Negociar, persuadir y discutir termina con al menos uno de ellos quejándose y un padre o una madre frustrado y agotado. La hora de la comida puede convertirse muchas veces en una especie de campo de batalla en lugar de un momento agradable en el que estamos juntos y compartimos un momento del día.

Como padres, queremos complacer a los hijos, que coman bien, que tengan opciones, y sabemos que comerán lo que les guste. Por eso, muchas veces solemos preguntarles qué quieren comer. Darle a un niño la opción de elegir puede, si se hace bien y bajo la responsabilidad de un adulto, generar un interés saludable por la comida desde una edad temprana. Pero, ¿puede tener un impacto negativo? ¿Es un error hacerlo? ¿Cómo procesa un niño esta pregunta, cómo le beneficia, cómo no y qué alternativas hay para involucrarlos de forma positiva? 

Cuando la pregunta responsabiliza al niño del menú familiar

“No podemos decir que preguntar a un niño qué quiere comer sea un error en sí mismo: escuchar sus preferencias y darle cierto margen de decisión es positivo y forma parte de una relación saludable con la alimentación”, reconoce María Rodríguez Lazo, especialista en nutrición clínica pediátrica y directora del Servicio de Nutrición del Instituto Hispalense de Pediatría. 

Para la especialista, el error se da cuando “esta pregunta se convierte en la que determina sistemáticamente el menú familiar”. Los niños no tienen la responsabilidad de decidir cuál es la dieta equilibrada y saludable que debemos seguir, sino que somos los adultos los “que tenemos la responsabilidad de ofrecer alimentos variados y adecuados a las necesidades del niño”. Es un trabajo de los padres decidir qué y cuándo comerá el hijo. 

Por tanto, “no podemos esperar que sea él quien decida cada día qué alimentos necesita para que su alimentación sea equilibrada. De ahí que, más que dejar de preguntarles, haya que replantearse cómo formulamos la pregunta y qué margen de decisión les damos”, admite Rodríguez. 

Pequeñas decisiones en un marco que establece el adulto

La manera en que formulamos la pregunta cambia en gran medida su efectividad. Porque, como admite Rodríguez, “no es lo mismo preguntar ‘¿qué fruta quieres?’ que preguntarle ‘¿quieres plátano o mandarina’? En ambos casos estamos teniendo en cuenta sus preferencias, pero en el segundo somos nosotros quienes hemos decidido previamente qué opciones ofrecer”. Por tanto, la clave es “ofrecer dos opciones que previamente hayamos pensado nosotros”, explica la experta. 

Este ‘truco’ podemos usarlo con el resto de alimentos: “’¿prefieres tomate o pepino?', ‘¿quieres yogur o fruta?' o ‘¿prefieres pescado con patata o con arroz?’. Lo que conseguimos formulando las preguntas de esta manera es mantener nuestra responsabilidad como adultos ”de ofrecer una alimentación adecuada y variada mientras que el niño tiene la oportunidad de elegir y desarrollar su autonomía“, afirma Rodríguez. Estas pequeñas decisiones que pueden tomar les permite involucrarles pero ”sin hacerles responsables de decidir el menú completo“.

Ofrecer variedad de alimentos y dejar que los niños elijan les da una sensación de independencia y les permite descubrir qué les gusta. Esto no significa que si no le gusta un alimento al principio debamos rendirnos. Algunas investigaciones demuestran que pueden ser necesarios entre 12 y 17 intentos para que los niños se interesen por probar un alimento. Introducir diferentes alimentos y usar distintas recetas puede mantener su interés y asegurar que cubran todas sus necesidades nutricionales. 

Por tanto, y tal y como reconoce Rodríguez, “podemos involucrarlos mucho en la alimentación sin hacerles responsables de decidir el menú completo dejándoles tomar pequeñas decisiones dentro de un marco establecido por el adulto: elegir entre dos frutas, decidir qué guarnición prefieren, escoger entre dos opciones de desayuno o decidir cómo quieren presentar un alimento”. 

Más allá de las preguntas que podamos hacerles y de cómo las formulemos, los niños pueden formar parte activa de la alimentación familiar de otras maneras. “Pueden participar acompañándonos a hacer la compra, ayudando a preparar una receta, lavando verduras o poniendo la mesa”, afirma Rodríguez, que admite que son pequeñas acciones que “fomentan su autonomía y hacen que se sientan partícipes de la alimentación familiar”. Involucrarlos en estas tareas sencillas puede despertar su interés por la comida de una forma amable y saludable.

Pero si hay algo verdaderamente importante es, según Rodríguez, que “tengan contacto frecuente con alimentos diferentes sin obligarles a comerlos. La alimentación también es aprendizaje y necesitamos darles oportunidades para conocer y familiarizarse con nuevos alimentos”. Por tanto, la clave está en “darles autonomía sin trasladarles una responsabilidad que corresponde al adulto”, reconoce Rodríguez.

Qué ocurre cuando el niño decide el menú

Si les damos el poder de decidir qué quieren comer, les otorgamos un control absoluto para el que no están preparados y que no les corresponde. De forma sutil, los coloca en el papel de ‘jefe’ y al padre o la madre al de ‘cocinero’. Además, muchas veces, cuando les hacemos una pregunta tan abierta, no saben por dónde empezar, no conocen todas las opciones disponibles o simplemente piensan en cosas que comieron recientemente y les gustaron. Tampoco consideran cómo combinar alimentos o preparar una comida o merienda completa y nutritiva. 

Para Rodríguez, “cuando dejamos que el niño decida completamente qué va a comer es fácil que sus elecciones se basen sobre todo en aquello que conoce, le gusta o le resulta más cómodo. Y esto puede ser especialmente relevante en niños con una alimentación muy selectiva, porque podemos terminar reduciendo todavía más la variedad de alimentos que aparecen en su dieta”.

Por tanto, tras una pregunta del tipo ‘¿qué quieres para comer?' les podemos “trasladar una responsabilidad que no le corresponde: la de decidir cómo debe ser su alimentación”, concluye Rodríguez.

La gastroenteritis es una inflamación del estómago y los intestinos, casi siempre provocada por una infección y, para la gran mayoría de personas, es una enfermedad breve. El cuadro es bastante típico: a grandes rasgos, vómitos uno o dos días y diarrea algunos más. Dos procesos que se desarrollan a ritmos distintos. Una gastroenteritis puede empezar de forma repentina y desagradable, se estanca y después puede tener una fase más larga que dura varios días. La curva hacia la recuperación depende en gran medida de factores como la causa, la edad o la retención de líquidos.

Ante este panorama, necesitamos alimentos que no empeoren las cosas sino todo lo contrario. A menudo, buscamos una dieta suave porque nos sentimos mal y creemos que es lo que mejor nos irá. La pregunta que subyace siempre es la misma: ¿qué podemos cocinar ahora que no agrave los síntomas? ¿Continúa siendo la dieta blanda, la que prioriza el arroz blanco, la tostada y el jamón cocido, la más recomendable? 

Dieta blanda y gastroenteritis: una relación obsoleta

Como nos explica Sara Suárez, nutricionista y directora de Tu Dietista, “las recomendaciones clásicas de la ‘dieta blanda astringente’ como la conocemos, basada en arroz blanco, jamón cocido, manzana cocida y tostada ha quedado un poco obsoleta”. Las “guías actuales de gastroenterología y nutrición clínica señalan que restringir de forma drástica la alimentación durante cuadros de gastroenteritis agudas o alteraciones gastrointestinales es un poco contraproducente”. 

No es necesario, por tanto, limitarnos a comer solo arroz y tostadas o jamón cocido más de lo necesario porque podríamos caer en el error de seguir una dieta restrictiva y, en consecuencia, habría un mayor riesgo de que la dieta sea desequilibrada. “Si restringimos mucho la alimentación, retrasamos la regeneración y el crecimiento de los enterocitos (las células intestinales), lo que puede llevar a una alteración en la microbiota y el riesgo de desnutrición si el cuadro gastrointestinal se alarga mucho en el tiempo”, advierte Suárez.

La alimentación que sí ayuda en caso de gastroenteritis: dieta equilibrada adaptada

La dieta de prohibición estricta de estilo antiguo conlleva el riesgo de descompensar la alimentación, lo que podría provocar la falta de ciertos nutrientes que también son importantes en el proceso de recuperación. Por tanto, la dieta debe ser equilibrada para que proporcione todos los nutrientes necesarios en cantidades suficientes y para que satisfaga las necesidades energéticas. “Lo que recomiendan actualmente las guías es la reintroducción precoz de una alimentación de fácil digestión, siempre guiada por la tolerancia individual y el apetito del paciente, sin tener que pasar por fases restrictivas rígidas”, reconoce Suárez.

De acuerdo con las recomendaciones de la experta, los alimentos aconsejados en estos casos son:

No son aconsejables, en cambio, alimentos como “ultraprocesados y azúcares libres como bollería, galletas, refrescos y zumos; grasas saturadas y frituras como carnes grasas, embutidos, fritos y salsas pesadas porque retrasan el vaciado gástrico; tampoco los estimulantes como té y café, alcohol y bebidas carbonatadas; ni un exceso de fibra como verduras crucíferas como brócoli, legumbres enteras o edulcorantes”, advierte Suárez.

¿Y las bebidas isotónicas para deportistas? ¿Ayudan a recuperarnos de una gastroenteritis? Según la nutricionista, este tipo de bebidas no solo no son aconsejables sino que “pueden empeorar la diarrea porque, igual que ocurre con los refrescos de limón, tienen una concentración alta de azúcar (glucosa) y de sales minerales disueltas. Si tomamos estas bebidas durante una diarrea, se absorben de una forma rápida a nivel intestinal, lo que empeora los síntomas asociados a la diarrea”, advierte la experta. 

Pero es que, además, “la relación entre sodio/potasio que tienen estas bebidas no son aptas para reponer sales minerales tras un cuadro gastrointestinal. La opción correcta sería rehidratarnos con suero de rehidratación oral de farmacia”, aconseja Suárez.

Cómo preparar la comida en caso de gastroenteritis

La forma de preparar los alimentos suele ser a veces más importante que el ingrediente en sí. Por ejemplo, la misma patata es distinta si la cocinamos al vapor que si la freímos y la misma verdura sabe diferente cruda que estofada. En el caso de gastroenteritis, es preferible elegir, siempre que sea posible, métodos de cocción suaves y bajos en grasa. Según Suárez, es recomendable “usar técnicas suaves de cocción, como al vapor y hervido, la plancha suave o papillote, al horno a temperatura moderada o purés y cremas”. Son técnicas aconsejadas porque, por ejemplo, la cocción al vapor, estofar o escaldar requieren poca grasa y no producen compuestos que produzcan coloración.

Cuando los niños están preocupados, tristes o estresados durante mucho tiempo, pueden quejarse de dolores de cabeza, de estómago u otras molestias. Las sensaciones físicas vinculadas a las emociones son comunes y automáticas. Estos dolores pueden tener causas físicas, así que lo primero es descartar posibles enfermedades, pero debemos tener en cuenta también que estos dolores de barriga matutinos también pueden deberse al estrés o a la ansiedad escolar. Y es que las emociones difíciles pueden agravar dolores preexistentes.

“Es muy común que los niños tengan este tipo de reacciones a nivel corporal”, admite María Gil, psicóloga, que afirma que “la somatización es la manera que tiene el cuerpo de manifestar un malestar emocional”. No es algo fingido ni inventado, matiza la especialista, sino que “el dolor es totalmente real: la única diferencia es que su origen no responde a una patología física, sino a una acumulación de estrés o angustia emocional que el niño no sabe gestionar de otro modo”, explica Gil. 

A qué señales debemos prestar atención

“Los dolores de tripa, de cabeza o falta de energía son las señales más frecuentes que tienen de expresar su preocupación, a veces acompañados de náuseas matutinas o malestar general justo antes de salir de casa”, explica Gil. Los niños, sobre todo los más pequeños, a menudo no tienen palabras para expresar lo que sienten. En cambio, lo que sienten es su cuerpo: un nudo en el estómago, palpitaciones… 

No es algo inventado ni una forma de llamar la atención. Muchas veces la ansiedad activa la respuesta al estrés del cuerpo, liberando una avalancha de señales destinadas a prepararlo para el ‘peligro’, y esa respuesta es física. “Hay que tener en cuenta que los niños no tienen el mismo lenguaje ni la madurez emocional que los adultos; aún están construyendo su manera de comunicarse”, afirma Gil. “Por eso, cuando las palabras faltan, el cuerpo habla. El dolor físico se convierte en su mejor altavoz para hacernos saber de forma inconsciente que algo les está superando”, señala Gil. 

Así que un niño que dice que le duele la barriga antes de ir al colegio suele estar diciendo la verdad sobre lo que siente, solo que aún no sabe que esa sensación tiene un nombre y una causa. El intestino, por ejemplo, es especialmente sensible al estrés, de ahí que el dolor de estómago sea una de las formas más comunes en que se manifiesta la ansiedad infantil.

Hay ciertos patrones que suelen apuntar a la ansiedad como el factor desencadenante y, aunque no hay ninguno que sea una prueba suficiente por sí solo, en conjunto sí pueden formar una explicación. En primer lugar, debemos prestar atención a síntomas que se agrupan en torno de desencadenantes específicos: las mañanas antes de ir a la escuela, las noches de los domingos, los exámenes, la hora de entrada al colegio, una clase o actividad en particular, un dolor de estómago que aparece invariablemente antes de aquello que nuestro hijo teme y desaparece una vez termina, es una señal importante.

Cómo ayudar sin someterlos a un interrogatorio

Antes que nada, si un niño presenta síntomas físicos recurrentes o significativos, lo primero es consultar con el pediatra. Dolores de estómago, de cabeza, fatiga y otras molestias pueden tener causas médicas que merecen una evaluación adecuada.

Una vez descartadas las causas físicas, el objetivo es tomar en serio el síntoma mientras ayudamos a desarrollar herramientas para calmarlos. No sin antes tener en cuenta que a muchos niños les cuesta entender cómo se relacionan sus emociones con estos síntomas físicos.

Para Gil, a la hora de afrontar una problemática de este tipo “funcionan muy bien recursos como los cuentos y el juego, podemos usar lecturas que aborden situaciones similares a las que intuimos que están viviendo porque les da referencias y, de forma indirecta, les ayuda a poner palabras a lo que les pasa sin sentirse expuestos”.

También puede ayudar el juego, que es “su lenguaje natural para representar su día a día. Si nos metemos a jugar con ellos, por ejemplo, imaginando que uno de los muñecos siente ese dolor de tripa o esos nervios, podemos construir la historia de forma segura”, afirma Gil, que reconoce que se trata de una “forma excelente de conectar con ellos sin recurrir al típico interrogatorio directo”.

Es importante que sepa identificar sus emociones, que nosotros podamos validar sus sentimientos aunque no estemos de acuerdo y que reconozcamos que el dolor que siente es real. 

Errores de los padres al intentar resolver problemas escolares de sus hijos

“‘No es para tanto’, ‘exageras’ o ‘tienes que ser fuerte’ son frases bienintencionadas, pero desacertadas que no hacen más que minimizar o invalidar su malestar”, advierte Gil. “Cuando recurrimos a frases de este tipo lo único que estamos consiguiendo es que el niño sienta ”que no lo creemos o que lo que le pasa no importa, lo que incrementa su aislamiento“, afirma la psicóloga. 

Tampoco sirve de nada acribillarlo a preguntas, como si fuera un interrogatorio que lo único que hace es presionar aún más. “‘¿Por qué no quieres ir?’, ‘¿qué te pasa hoy?’ son frases que suelen cerrarles aún más por completo en banda debido al agobio de no tener las palabras o la capacidad de responder”, advierte Gil. Cuando afrontamos este tipo de situaciones “a menudo nos centramos solo en exigir rendimiento o en buscar una solución rápida a un problema emocional y olvidamos detenernos a escuchar todo lo que hay detrás de su rechazo al colegio”, reconoce la experta. 

La crianza de los hijos está llena de decisiones difíciles porque, instintivamente, podemos sentir que la mejor solución es permitir que nuestro hijo se sienta seguro y cómodo en casa. Pero esto también puede ser contraproducente porque, cuanto más permitimos evitar la fuente de estrés, más preferirá quedarse en casa. Aún más contraproducente es el hecho de que, al permitir que nuestro hijo evite una situación que le causa estrés, como la escuela, en realidad estamos reforzando ese desencadenante, por lo que el objetivo es encontrar un equilibrio adecuado entre la empatía y el pragmatismo.

El cambio de estación no solo conlleva volver de nuevo a las rutinas y a los horarios laborales. También significa adaptar el vestuario y el calzado a las nuevas temperaturas. Y es que el otoño tiene la capacidad de cambiarlo todo de golpe. Una semana llevamos sandalias y, a la siguiente, ya nos ponemos calcetines y botas. Detrás de este gesto aparentemente inofensivo puede esconderse una desagradable sensación de dolor en los pies que reciben de nuevo los zapatos cerrados. 

Muchas veces podemos tener la sensación de que se han encogido porque nos aprietan, pero en realidad son los mismos que nos calzábamos antes del verano. ¿Por qué ocurre? ¿Qué podemos hacer para evitarlo? ¿Debemos preparar los pies para la nueva estación? Un buen cuidado de los pies en otoño consiste en acostumbrarse poco a poco al calzado de temporada y detectar pequeños problemas antes de que los zapatos los oculten. Que los pies queden fuera de la vista no significa que sus necesidades también lo hagan. 

¿Vuelven la presión y las rozaduras?

“Durante el verano, hemos pasado más tiempo con sandalias, que suelen dejar los dedos y el empeine más libres. Al volver al zapato cerrado, el pie entra de nuevo en contacto con la puntera, la pala y el talón y, además, añadimos el calcetín, que también ocupa espacio”, explica Neus Moya, podóloga.

Cuando pasamos de las sandalias al calzado cerrado entramos de lleno en un proceso de adaptación que afecta de manera particular a ciertas zonas sensibles, como el talón, la parte posterior del pie y la punta de los dedos, que pueden experimentar la fricción más intensa.

Es común que, en este cambio, “notemos presión o rozaduras en zonas que durante meses no habían tenido ese contacto”, admite la podóloga, que explica también que, pese a todo, “el dolor no debe considerarse una parte normal del cambio de temporada: si un zapato duele, hay que comprobar qué está pasando”.

Consejos para volver al calzado de otoño

No todos los zapatos son iguales. Determinadas particularidades marcan la diferencia en cómo nuestros pies se adaptan a la transición. Para Moya, lo primero que debemos hacer cuando nos calzamos de nuevo los zapatos cerrados es “probarnos los dos, de pie y con los calcetines que usaremos habitualmente”. Al hacerlo, debemos comprobar que “queda espacio delante de los dedos, que la puntera no los comprime, que la pala no presiona el empeine y que el talón queda sujeto”, afirma Moya. 

Puede ocurrir que el zapato sea demasiado estrecho o que tenga la pala demasiado baja. Si es así, aunque “sea más largo, seguirá apretando donde molesta, incluso puede hacer que el pie se deslice al caminar”, advierte Moya. 

Para evitar problemas como este la especialista recomienda usar “una horma que se adapte a nuestro pie, y no aguantar el dolor esperando que el zapato ‘se dé de sí’: si aparece dolor, rozaduras o adormecimiento, hay que dejar de llevarlo y revisar la causa”. El zapato no debe hacer daño nunca y debe evitarse la compresión mantenida, aunque sí puede ocurrir que los primeros días sintamos que “aprieta más que la última vez que nos lo pusimos”, reconoce Moya. 

Cuidados de los pies y zapatos antes de ‘encerrarlos’ este invierno: cómo anticiparnos a los problemas

Nuestros pies acaban de sobrevivir a un verano sofocante con chanclas y sandalias y, de repente, los calzaremos con zapatos cerrados. Y esto puede tener algunas consecuencias. Por tanto, antes de ponernos las botas del año pasado y olvidarnos de las sandalias hasta la primavera, debemos revisarlas bien. Es importante comprobar cómo están las plantillas, si están desgastadas, los forros dañados, las costuras rígidas o la amortiguación aplastada, así como asegurarnos de que todavía hay espacio para los dedos. 

Si una costura roza o la bota presiona donde no debería, no debemos pensar que simplemente necesitamos amoldarla. El roce y la presión son la causa de durezas, así que si una bota duele, conviene arreglarla.

 “Que sea ‘nuestro número’ no garantiza que siga resultando cómodo”, advierte Moya. Por tanto, tendremos que “probárnoslo con los calcetines que usaremos ahora y comprobar que los dedos tienen espacio, que no presiona el empeine y que el talón queda sujeto”, afirma la experta. “También merece la pena dejar ventilar los zapatos. Una revisión sencilla que ayuda a detectar pequeños problemas antes de volver a llevar ese calzado durante muchas horas”, afirma Moya.

El cambio de calzado puede afectar a los pies de varias maneras: mayor humedad, ya que con los zapatos cerrados pueden atrapar el calor y la humedad; piel seca, ya que el clima frío y la calefacción en interiores pueden resecarla; presión del calzado que, como hemos comentado, puede provocar ampollas o callosidades en los pies. 

Para Moya, es importante “dedicar unos minutos a revisar los pies: mirar si hay durezas, grietas, rozaduras o zonas enrojecidas, sobre todo en los talones, entre los dedos y alrededor de las uñas”. Además, es clave comprobar si la piel está seca. Si es así, “conviene hidratarla con regularidad, evitando aplicar crema entre los dedos” y prestando especial atención a las zonas propensas a la sequedad y las grietas, como los talones y la planta de los pies. Esta revisión no debe pasar por alto las uñas, que “deben estar cortadas sin apurar demasiado y sin dejar esquinas que puedan clavarse”, explica Moya. 

Con frecuencia oímos hablar de la importancia de la alimentación, el ejercicio y el sueño para vivir una vida más larga y saludable. Sin embargo, hay otro factor que es igual de esencial: la conexión social. Las relaciones y la interacción social regular no solo son gratificantes, sino que también pueden contribuir a una vida más larga. Por el contrario, el aislamiento social y la soledad se han relacionado con efectos negativos para las personas mayores, como depresión, enfermedades cardíacas y deterioro cognitivo.

“Cuidar nuestros vínculos es medicina preventiva de primer orden”, afirma Carmen Prieto psicóloga y directora de Nirán Psicología y Bienestar. Porque la soledad afecta a nuestro cuerpo y mente: “El cerebro procesa el aislamiento sostenido como una amenaza constante, elevando el cortisol y la inflamación, lo que acelera el envejecimiento celular”, añade Prieto. 

Según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS), se calcula que entre 2015 y 2050 la proporción de la población mundial mayor de 60 años casi se duplicará, pasando del 12% al 22%. Unas cifras que muestran por qué es clave prestar atención al concepto de envejecimiento ‘activo’, porque envejecer bien no pasa solo por mantenerse físicamente sano sino también por mantenerse conectado.

Conexión social: el tejido invisible de la longevidad

Los seres humanos somos sociales por naturaleza. Mantenernos conectados con los demás influye poderosamente en nuestro bienestar físico y emocional. Las relaciones sociales sólidas son el indicador más fiable de una vida larga. No hay vitamina más poderosa que una buena conversación. Si pudiera recetarse, la amistad y la conexión social se dispensarían en farmacias, porque, para envejecer bien, los lazos que nos sostienen tienen un gran poder (más allá de la genética y la salud).

Para Prieto, “tener personas que nos escuchan y acompañan ayuda a regular nuestro sistema nervioso y amortigua el impacto del estrés. Una buena red social nos aporta seguridad, pertenencia y refugio en momentos difíciles, de ahí que cuidar de nuestras relaciones no solo sea un hábito social: es una inversión directa en nuestra longevidad”, reconoce Prieto.

La evidencia científica lo corrobora. El Estudio de Harvard sobre el Desarrollo Adulto (el más longevo, con más de 80 años de seguimiento) concluye que la calidad de las relaciones personales es el mejor indicador de la salud y la esperanza de vida. Pocos factores protegen contra el deterioro físico y mental como sentirse acompañado. La amistad, entendida como una red de apoyo emocional, no solo reduce el estrés o la depresión: fortalece el sistema inmunológico, mejora la mejora y retrasa la fragilidad. Es una ‘medicina’ social.

Podemos pensar que esta socialización se traduce en tener infinidad de amigos. Sin embargo, para envejecer con salud, “la calidad del vínculo siempre le gana a la cantidad. Necesitamos ‘personas refugio’, aquellas con las que podemos mostrarnos vulnerables, sentirnos escuchados y encontrar una auténtica seguridad emocional”, afirma Prieto. 

Esto no significa que los contactos cotidianos, los que mantenemos con los vecinos, con el dependiente de la panadería o de la frutería, no sean importantes. Todo lo contrario. Como explica Prieto, estos contactos “nos mantienen estimulados y conectados con el entorno. No se trata de acumular relaciones en la agenda, sino de construir una comunidad con significado porque una red saludable tiene raíces profundas y ramas abiertas hacia los demás”. 

Interacciones virtuales: ¿tienen el mismo efecto?

En una sociedad cada vez más digitalizada, podemos pensar que las interacciones virtuales, como las redes sociales o las videollamadas, pueden sustituir el beneficio psicológico del contacto cara a cara. Sin embargo, y aunque la tecnología es una gran herramienta para acercarnos, “no debería sustituir el encuentro presencial”, advierte Prieto. Porque no es lo mismo mirar una pantalla que una persona. “Nuestro cerebro social está diseñado para la presencia: necesita la mirada, el tono de voz, la gestualidad y el contacto para entender que ‘está a salvo’”, explica Prieto.

De ahí que se produzca una gran paradoja: “Podemos estar hiperconectados y, al mismo tiempo, profundamente solos; es lo que llamamos la ‘soledad conectada’, una de las grandes epidemias silenciosas de nuestro cuerpo”, matiza Prieto. “Solo el contacto cara a cara nos hace sentir verdaderamente vinculados, por tanto, para envejecer con vitalidad necesitamos mirarnos a los ojos”, explica Prieto.

Cómo fortalecer las conexiones sociales

Forjar vínculos sociales más sólidos es una habilidad que se puede cultivar, tengamos la edad que tengamos. Un primer paso para lograrlo puede ser priorizar la familia y las amistades cercanas, dedicando al menos un rato a la semana a compartirlo con ellos: una cena de domingo, una charla informal un viernes por la noche o un café el sábado por la mañana. Son reuniones informales que fortalecen los lazos afectivos. 

También ayuda participar en actividades comunitarias que combinen el movimiento físico con la socialización, como grupos de senderismo, clases de baile o clubes de lectura. Los grupos centrados en experiencias compartidas generan una sensación de familiaridad y satisfacción. Además, estos entornos facilitan la interacción entre las personas y la búsqueda de intereses comunes. 

Con el tiempo, estos grupos desarrollan su propio ritmo, empiezan a formarse bromas internas, rutinas compartidas y un sentido de identidad, lo que puede enriquecer la experiencia y transformar la participación casual en algo más significativo.

Planificar la jubilación emocional y social

Para Prieto, tan importante es planificar la jubilación económica como la “longevidad emocional y social. Una inversión que empieza también mucho antes que la vejez: cultivando amistades, recuperando aficiones y manteniendo un proyecto vital propio más allá del trabajo o del rol de padres”. 

Con la edad, la vida cambia de forma natural. Momentos como la jubilación o el nido vacío son momentos críticos de desconexión que muchas veces “conllevan un duelo de identidad, pero también son la oportunidad perfecta para reconstruirnos desde la curiosidad y el propósito”, afirma Prieto. Son cambios en la rutina de una persona que pueden influir en la frecuencia con la que nos relacionamos con los demás. “La longevidad emocional no se improvisa: se construye vínculo a vínculo”, concluye Prieto.

El hígado es uno de los órganos más importantes del cuerpo. Este órgano vital desempeña funciones esenciales para la vida. Ubicado bajo el lado derecho de la caja torácica, el hígado realiza varias funciones esenciales, como procesar los nutrientes de los alimentos, producir colesterol y generar bilis. Además, elimina toxinas como el alcohol y los medicamentos y sintetiza proteínas. 

“Es uno de los principales órganos encargados de procesar lo que comemos: transforma y almacena nutrientes, regula los niveles de azúcar y grasas en la sangre y ayuda a eliminar o transformar sustancias que el organismo no necesita”, explica Luisa Muñoz Salvador, doctora en Nutrición.

Cuando este órgano se sobrecarga o se daña, la recuperación empieza con los alimentos que ingerimos. “Nuestra alimentación influye de forma directa en su salud y buen funcionamiento”, afirma la especialista. Ciertos alimentos son especialmente beneficiosos para favorecer la función hepática, reducir la acumulación de grasa y combatir la inflamación. Comprender cuáles son los que favorecen la reparación del hígado es el primer paso para promover la recuperación y mantener una buena salud hepática a largo plazo.

El órgano con superpoderes: la regeneración hepática

El hígado es un órgano con un claro superpoder: es capaz de regenerarse por sí mismo. Similar a la cola de un lagarto, puede regenerarse tras una lesión o si se extirpa una parte. En función de la extensión y el tipo de daño, el hígado puede compensarlo recuperando prácticamente toda su masa original en cuestión de poco tiempo. Para cumplir con su función de filtrar las toxinas del tracto digestivo necesita regenerar sus células si se dañan. 

Algo que no ocurre con otros órganos, como los pulmones, el páncreas o los riñones, que pueden adaptarse en menor medida a la pérdida de tejido. A diferencia de las células de estos órganos, las hepáticas conservan una gran flexibilidad: si una parte de un hígado sano resulta dañada, su sistema inmunitario y una intrincada red de vías, tanto dentro como entre las células hepáticas, le indican que comience a regenerarse. 

“El hígado puede sufrir daño durante mucho tiempo sin dar síntomas claros. Cuando aparecen, pueden incluir cansancio, molestias en la parte derecha del abdomen, pérdida de apetito o, en fases más avanzadas, coloración amarillenta de la piel y los ojos”, advierte la nutricionista.

“Entre los hábitos que más pueden perjudicarlo están el consumo de alcohol, una alimentación desequilibrada y el exceso de calorías que favorece el sobrepeso y la acumulación de grasa en este órgano”, indica Muñoz, y añade: “además, hay que tener cuidado con la automedicación y con ciertos suplementos o productos ‘detox’, ya que algunos pueden causar daño hepático”.

Cómo podemos cuidar del hígado a través de la alimentación

Con tantas funciones importantes, mantener la salud del hígado el mayor tiempo posible es fundamental. Sin embargo, los estilos de vida modernos pueden afectar de forma negativa la salud del hígado y aumentar el riesgo de sufrir ciertas afecciones. Adoptar un enfoque proactivo hacia la salud y realizar cambios en el estilo de vida es la mejor manera de mantener un hígado sano. 

Es necesario lograr un equilibrio adecuado entre los distintos alimentos y bebidas para que el cuerpo funcione correctamente y se mantenga saludable. Una dieta equilibrada es la mejor manera de mantener un buen estado de salud. Por tanto, no hay alimentos superpoderosos, tampoco para cuidar del hígado. “No existe un alimento que por sí solo lo regenere: lo que sí podemos hacer es favorecer su salud mediante una alimentación rica en verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, frutos secos, pescado azul y aceite de oliva”. 

Esta investigación demuestra que una dieta con mayor consumo de frutos secos disminuye el riesgo de padecer hígado graso no alcohólico. Por su lado, el pescado como las sardinas o la trucha es rico en ácidos grasos omega-3, grasas saludables que ayudan a reducir la grasa y la inflamación del hígado. El aceite de oliva también puede ayudar a reducir las enzimas hepáticas y mejorar la resistencia a la insulina, factores relacionados con la enfermedad del hígado graso.

Dentro de una dieta saludable e interesante para el hígado están las verduras como el “brócoli, la coliflor, la alcachofa y las verduras de hoja verde”, afirma Muñoz. También el café, “tomado con moderación y sin exceso de azúcar, se ha relacionado con beneficios para la salud hepática”, reconoce Muñoz. En definitiva, una “dieta equilibrada, basada sobre todo en alimentos frescos y poco procesados, ayuda no solo a mantener un peso saludable, sino también a evitar la acumulación de grasa en el hígado y a favorecer su correcto funcionamiento”, reconoce Muñoz. 

Qué alimentos deberíamos evitar

Las investigaciones han encontrado una relación entre los alimentos de la dieta occidental (comida rápida, aperitivos azucarados, bollería industrial…) con un mayor riesgo de sufrir enfermedad del hígado graso. Otro estudio ha vinculado el consumo regular de comida rápida (20% o más del total de calorías diarias) con la enfermedad del hígado graso, especialmente en personas con diabetes tipo 2 u obesidad. La comida rápida suele ser rica en grasas saturadas, azúcares añadidos y otros ingredientes que afectan la salud metabólica.

Y es que, como admite la experta, “tan importante como lo que comemos es evitar ciertos alimentos, como el exceso de alcohol, los azúcares y los alimentos ultraprocesados, así como una alimentación excesivamente calórica que favorezca el sobrepeso y la acumulación de grasas en el hígado”.

El hígado, por ejemplo, metaboliza el alcohol por completo, de ahí que incluso pequeñas cantidades pueden causar inflamación; el exceso de azúcar, especialmente la fructosa, va directamente al hígado y se convierte en grasa (bebidas azucaradas, dulces, galletas y bollería o cereales con alto contenido de azúcar); el consumo de alimentos ultraprocesados con aceite de baja calidad conlleva una acumulación de grasas saturadas y trans en el organismo, lo que provoca acumulación de grasa en el hígado.

Siempre es buena idea evitar o moderar el consumo de estos alimentos, pero estos hábitos se equilibran mejor si llevamos una alimentación saludable.

Discrepamos, no compartimos puntos de vista, vemos una misma cosa de manera distinta… Todo esto es una parte inevitable de la condición humana porque no todos somos iguales. Desde pequeños desacuerdos que aún nos permiten mostrarnos cordiales, hasta discusiones más exaltadas sobre un tema delicado que pueden derivar en una forma de argumentación más antagónica. Todas forman parte de la vida.

Una discusión puede surgir por muchas razones. Discutimos en el trabajo, en casa, en el supermercado, con amigos, con desconocidos... En ocasiones, discutimos incluso cuando no recordamos el origen de la discusión, y a pesar de que vemos que debilita nuestras relaciones. 

¿Qué hacemos mal para que un simple desacuerdo se convierta en una discusión absurda? ¿Y qué podemos hacer para evitarlo? Si bien es imposible evitar por completo los desacuerdos, sí es posible manejarlos de manera que la relación no sufra. 

La ofensa detrás de la discusión

“Podemos sentir que no nos escuchan, que no nos entienden o que no tienen en cuenta nuestras necesidades. Cuando nos sentimos atacados o cuestionados, tendemos a ponernos a la defensiva y es mucho más difícil escuchar y comunicarnos con calma”, afirma la psicóloga Mavis Suárez. Para la experta, uno de los principales errores que cometemos cuando discutimos es “entrar en la conversación con el objetivo de tener razón o de intentar convencer al otro”. 

“En este momento dejamos de escuchar para comprender y empezamos a escuchar para responder”, explica Suárez. Una persona a la defensiva no reconoce el problema, por lo que el proceso de un diálogo constructivo ni siquiera puede empezar. Esto provoca que quien inicia la conversación se sienta frustrado por no ser escuchado y que la persona a la defensiva se niegue a asumir la responsabilidad de sus actos de forma continua.

Cuanto más firme es la opinión, más intensa y compleja puede volverse la discusión. Cuando discutimos, la razón desaparece y la emoción se impone. Lo correcto y lo incorrecto pierden relevancia y uno solo escucha para encontrar una oportunidad de atacar. A menudo, el objetivo no es la verdad ni el consenso, sino la victoria, a veces a cualquier precio. Un comentario aparentemente inofensivo, una crítica apenas expresada, y el tono se caldea. Nos interrumpimos, contraatacamos y explicamos por qué tenemos razón. Unos minutos después, la conversación se ha convertido en una lucha de poder.

El peligro de recurrir al ‘siempre’ o al ‘nunca’

Además, en medio de una discusión, es tentador recurrir a argumentos contundentes. “Suelen aparecer los ’siempre’ y los ‘nunca’”, explica Suárez. Basarse en frases como ‘siempre haces esto’ o ‘nunca escuchas’ es una de las formas más seguras de descarrilar las conversaciones y lo que más suele contribuir a que surjan problemas. Lo único que se consigue usando estos extremos es añadir otro argumento más sobre si siempre, o nunca, lo hacemos.  

Y es que, muchas veces, en lugar de escuchar con atención y hablar con claridad y amabilidad, nos sentimos ofendidos, molestos por algo insignificante; no podemos dejarlo pasar, a pesar de que, en retrospectiva, vemos que nuestra reacción es totalmente desproporcionada con respecto a la situación. Reaccionamos con agresividad y buscamos la victoria. Es lo que muchas veces nos pasa cuando discutimos. Es fácil que nos sintamos mal tras tener una discusión porque no sabemos cómo hacerlo de forma constructiva y sin tomarnos los argumentos como algo personal. 

También suele estropearlo todo “las interrupciones o los reproches del pasado. Una conversación difícilmente puede ser constructiva si sentimos que para que uno gane, el otro tiene que perder”, afirma Suárez. Porque el objetivo de una discusión es encontrar una solución, no determinar quién gana y quién pierde. Por tanto, abordar una discusión con esta mentalidad genera actitudes defensivas y dificulta la capacidad de autorreflexión y la resolución de problemas.

Estos hábitos y formas de reaccionar lo que hacen es avivar el fuego en lugar de apagarlo. Pero hay maneras más constructivas de combatirlo. 

Cómo mostrar nuestra opinión sin tiranía y sin caer en el insulto

Las discusiones en las relaciones suelen verse de forma negativa, pero si se abordan correctamente, pueden fortalecer los vínculos en lugar de debilitarlos. Discutir bien es una especie de arte que implica expresarse con eficacia, escuchar de forma activa y encontrar puntos en común. Como admite Suárez, “podemos defender con firmeza lo que pensamos sin necesidad de invalidar al otro”. 

Para ello, es clave “escuchar, respetar los turnos y aceptar que no siempre vamos a llegar a un acuerdo. Y si notamos que estamos demasiado enfadados, hacer una pausa es una buena herramienta: parar una conversación para retomarla con más calma no es evitar el problema, sino intentar abordarlo mejor”, explica Suárez. En las discusiones constructivas no se trata de ganar o perder, sino de comprender y resolver las diferencias; implica hablar de los problemas abiertamente y con respeto, sin causar daño ni resentimiento. El objetivo es lograr una mejor comprensión mutua y encontrar soluciones que beneficien a ambas partes.

“Ayuda mucho hablar desde lo que uno siente o necesita en lugar de definir o acusar al otro”, afirma Suárez, y añade que “no es lo mismo decir ‘me he sentido poco escuchado’ que ‘nunca me escuchas’: podemos ser claros y expresar nuestro desacuerdo sin atacar”, matiza Suárez. Para la experta es importante la asertividad, es decir, “cuidar lo que necesitamos decir, pero también la manera en que se lo decimos a la otra persona”. 

Los trastornos de ansiedad son uno de los problemas de salud mental con mayor prevalencia en España, con unos 111 casos por mil habitantes, según datos de un informe del Ministerio de Salud. Un problema que puede manifestarse de diversas maneras, desde una leve inquietud hasta ataques de pánico.  

Si bien está ampliamente documentado que el ejercicio físico puede prevenir y mejorar diversos problemas de salud, como la hipertensión, la pérdida de peso o la diabetes, también se ha demostrado que puede ayudar a aliviar los síntomas de la ansiedad y a mejorar el estado de ánimo general. ¿Cómo y por qué nos ayuda el hecho de calzarnos las zapatillas y movernos de forma regular en el control de la ansiedad?

Cómo ayuda el ejercicio a combatir la ansiedad

Para quienes sufren ansiedad, el ejercicio puede ser una de las últimas cosas en las que piensen. Sin embargo, puede marcar una diferencia en la vida de las personas una vez que encuentran la motivación para empezar. “Existe evidencia científica de que el ejercicio físico ayuda a reducir los síntomas de ansiedad”, reconoce Marisol Sánchez, psicóloga. Esta evidencia se sustenta en el hecho de que la actividad física nos beneficia tanto a nivel fisiológico como psicológico. “Favorece la regulación del estrés, mejora el sueño, puede reducir la activación fisiológica asociada a la ansiedad y facilita la sensación de bienestar”, explica Sánchez. 

Pero es que, además, el ejercicio físico “puede actuar como una exposición interoceptiva, es decir, nos exponemos de forma voluntaria y controlada a sensaciones físicas asociadas con la ansiedad –taquicardia, falta de aire, sudoración, mareos…– sin que exista un peligro y esto funciona como un ‘entrenamiento’, ayudará reducir el miedo a la ansiedad y a incrementar la tolerancia de nuestro sistema nervioso antes estas sensaciones, sabiendo que se puede volver a la calma después de experimentar todo esto”, matiza Sánchez.

Incluso los datos de la Asociación Estadounidense de Ansiedad y Depresión (ADAA) nos dicen que la actividad física regular puede reducir la ansiedad hasta en un 25% en tan solo una sesión. Una de las maravillas del ejercicio reside en su capacidad para inducir profundos cambios neuroquímicos en nuestro organismo. La actividad física regular desencadena la liberación de neuromoduladores que mejoran el estado de ánimo y son conocidos por sus efectos calmantes. Además, el ejercicio físico estabiliza otros neurotransmisores claves para mantener un estado de ánimo equilibrado a largo plazo.

Pese a todo, es importante hacer un matiz: el ejercicio no debe sustituir nada sino que funciona mejor como parte de un enfoque más amplio para controlar la ansiedad. Lo admite Sánchez: “No diría que hacer ejercicio ‘cura’ la ansiedad sino que puede ser una herramienta muy útil dentro de un abordaje más amplio. Pero sí nos facilita poder reducir los niveles de cortisol y, asimismo, aumentar la serotonina y la dopamina, sustancias químicas encargadas de regular el estado de ánimo, la motivación y el bienestar”.

El ejercicio físico como parte de la terapia psicológica y farmacológica

Algunas investigaciones han demostrado que, en muchos casos, el ejercicio puede ser una parte fundamental del tratamiento. ¿Por qué? “Se ha visto que potencia los mecanismos de aprendizaje e inhibición del miedo durante la reestructuración cognitiva (técnica empleada en terapia)”, afirma Sánchez. Pero es que, además, “mejora el sueño y la función ejecutiva, lo que facilita la adherencia a las tareas entre sesiones de terapia”, continúa la experta. 

En relación a los fármacos, el ejercicio físico también “acelera la respuesta terapéutica y reduce los efectos secundarios comunes como el aumento de peso, la fatiga, la disfunción metabólica o la rigidez afectiva”, afirma Sánchez, que admite además que “aumenta la sensación de autoeficacia, reforzando la confianza en uno mismo y la creencia en las propias capacidades durante el proceso terapéutica”.

¿Tenemos que ir al gimnasio?

Dar un paseo o nadar puede ser tan beneficioso como ir al gimnasio. No “existe una duración o intensidad mínima universal a partir de la cual podamos decir que el ejercicio empieza a tener un efecto terapéutico sobre la ansiedad”, afirma Sánchez, que reconoce que la evidencia sugiere que “incluso cantidades relativamente pequeñas de actividad física pueden ser beneficiosas, sobre todo cuando somos sedentarios”. 

“No recomendaría lo mismo a una persona que no hace ningún ejercicio que a una que entrena cinco días a la semana a alta intensidad”, afirma Sánchez. En el primer caso, actividades como ir en bicicleta, caminar, subir escaleras sería suficiente. En el segundo caso, realizar más actividad “no necesariamente va a mejorar su ansiedad”. Al contrario: “Si existe sobreentrenamiento, falta de descanso o una relación muy rígida con el ejercicio, aumentar la carga puede llegar a ser contraproducente”, afirma Sánchez.

La clave es buscar la cantidad de ejercicio que, además de eficaz, sea también sostenible. “Es preferible que una persona sedentaria consiga incorporar 20 o 30 minutos de forma regular y lo pueda mantener en el tiempo que plantearle de golpe una rutina muy exigente que abandone a las dos semanas”, matiza Sánchez.

“A corto plazo, una persona puede experimentar una disminución de la tensión, una mejora del estado de ánimo o una sensación de mayor calma después de realizar actividad física, efectos agudos que pueden aparecer incluso tras una sola sesión”, explica Sánchez.

El efecto es más estable cuando la práctica de ejercicio físico es algo progresivo. “La práctica regular durante semanas puede contribuir a mejorar la regulación del estrés, el sueño, el estado de ánimo y la relación con las propias sensaciones corporales”, reconoce Sánchez.

Mantener la motivación para entrenar sin que nos estrese aún más

Empezar a hacer ejercicio puede resultar abrumador, sobre todo si la energía y la motivación no son constantes. Pero no necesitamos un plan completo, sino una manera de empezar que nos atraiga. Es importante incorporar el ejercicio de manera gradual a la rutina diaria para crear un hábito saludable. Para no fracasar en el intento, “una de las claves es dejar de plantear el ejercicio como una obligación o como una prueba de fuerza de voluntad”, advierte Sánchez. Si nos lo tomamos como alto que ‘tenemos que hacer’, lo más probable es que nos acabe provocando más rechazo y estrés. 

Tampoco tenemos que resolverlo todo de golpe: pequeños cambios en la rutina pueden marcar una gran diferencia con el tiempo. Y la constancia llegará cuando “encontremos una actividad que encaja con nuestros gustos, nuestras posibilidades y nuestro estilo de vida”, afirma Sánchez. En función de nuestras preferencias, nos puede funcionar practicar actividades como “caminar, bailar, hacer yoga, pilates, practicar un deporte en equipo o salir en bicicleta”, siempre que los objetivos sean “realistas y flexibles, de manera que los podamos mantener durante meses, sin olvidar que es posible que habrá días en los que entrenaremos más que otros. La constancia no significa hacerlo perfectamente sino volver a hacerlo después de una pausa”, afirma Sánchez.

Para ello, la especialista aconseja empezar de manera progresiva, exponiéndonos al “ejercicio unos 10-15 minutos e ir aumentando ese tiempo conforme nos vayamos sintiendo más cómodos. Es una manera de conectar con nuestro cuerpo, escuchar lo que necesita y relacionarnos con el ejercicio desde el placer, en lugar de hacerlo desde la imposición o la culpa”.

De lo que se trata es que, “al finalizar, podamos observar que experimentamos una relajación muscular y claridad mental que no teníamos cuando iniciamos el ejercicio, lo que reforzará nuestra motivación”, concluye Sánchez.

El pescado en lata no ha gozado precisamente de una reputación muy glamurosa. Se ha considerado a menudo como un simple alimento de emergencia y, en ocasiones, es posible incluso que se haya infravalorado de manera injusta. Sin embargo, bajo su humilde apariencia, se esconde un perfil nutricional interesante. Además, es una opción muy versátil y tiene una vida útil larga. Su consumo en España ronda los cuatro kilos por persona al año, según datos del Panel de Consumo Alimentario del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación. 

El producto estrella más demandado es el atún en conserva, seguido de la caballa, las sardinas y los mejillones. ¿Qué ofrecen en realidad estas latas de pescado? ¿Por qué no debería ser nuestro último recurso para obtener nutrientes interesantes? ¿En qué debemos fijarnos a la hora de comprar este tipo de producto?

Una buena opción desde el punto de vista nutricional

Aunque el atún en conserva suele ser lo primero que se nos viene a la cabeza cuando pensamos en una lata de pescado, hay muchos otros pescados que se prestan bien al enlatado. Hablamos de sardinas, caballa, mejillones o anchoas, por nombrar solo algunos. Y todas ellas son opciones saludables indiscutibles. Repleto de nutrientes esenciales, de larga duración y muy versátil, el pescado enlatado puede ser una solución perfecta para comidas o refrigerios rápidos. ¿Por qué son una buena opción?

 “En primer lugar, el pescado ya de por sí aporta grasas esenciales, como el omega 3, que varía en función de la especie”, explica Jessyca Redondo, nutricionista en NuOCEV. Las variedades de pescado que suelen enlatarse, como las anchoas, el salmón, las sardinas o el atún son excelentes fuentes de ácidos grasos omega 3. Son pescados pequeños y grasos que se encuentran en la parte baja de la cadena alimentaria, lo que significa que acumulan la mayor parte de omega 3 beneficiosos. Estas grasas esenciales ayudan a reducir la inflamación, favorecen la salud cerebral y disminuyen el riesgo de enfermedades cardiacas.

“Si añadimos el hecho de estar enlatados, estudios epidemiológicos revelan una asociación inversa muy clara entre el consumo de pescado en lata y el riesgo de sufrir cáncer colorrectal”, afirma Redondo.  

Según la experta, esta misma investigación demostró que “consumir dos o más porciones semanales de pescado en lata no solo reduce el riesgo de desarrollar este tipo de cáncer en un 34% en comparación con consumir menos de una porción a la semana, sino que también se ha visto que al recibir un proceso de enlatado industrial, que incluye una cocción térmica a presión muy prolongada, se produce un cambio conformacional en la parvalbúmina, la principal proteína alergénica del pescado, desnaturalizándola y haciéndola menos alergénica”.

Además, el pescado enlatado es una forma práctica de obtener desde grasas hasta proteínas magras. Se calcula que una porción de 100 gramos de atún blanco contiene aproximadamente unos 20-30 gramos de proteína. En una lata de 80 gramos, por tanto, podemos obtener casi 20 gramos de proteína, prácticamente la misma cantidad que se obtiene de un filete pequeño de 80 a 100 gramos de pescado.

Así, podemos afirmar que “las latas de buena calidad son un recurso fantástico, saludable y muy recomendable para una cena rápida porque facilitan una alimentación equilibrada gracias a que son prácticas, asequibles y fáciles de almacenar”, reconoce Redondo.

En qué fijarnos al comprar una conserva de pescado

“No todas las conservas son iguales ya que existen diferencias nutricionales, de procesamiento y de seguridad química entre especies y líquidos de cobertura”, matiza Redondo. Al ir al supermercado y escoger este tipo de productos debemos fijarnos, según la experta, en aspectos como:

La ‘cara B’ de las latas de pescado

Más allá de los beneficios y de que el pescado en lata tiene, según Redondo, “casi las mismas propiedades beneficiosas que el pescado fresco”, debemos tener en cuenta que hay algunas diferencias que no podemos pasar por alto y que nos obligan a tener ciertas precauciones:

El estrés surge cuando percibimos un alto nivel de amenaza, desafío o riesgo sin recursos o apoyo suficientes. Este término describe la respuesta de nuestro cuerpo ante una amenaza. Se manifiesta en cualquier momento de nuestra jornada: agendas apretadas, notificaciones constantes y la presión por estar siempre al día. Si bien se trata de exigencias comunes, pueden ser difíciles de manejar cuando el estrés se acumula sin tiempo ni espacio para recuperarnos.

En España, el 59% de los habitantes ha asegurado sufrir problemas de estrés y un 23% de ansiedad, especialmente entre los más jóvenes (entre 18 y 24 años), según datos del estudio internacional de Salud Mental del Grupo AXA. Sin vías de escape regulares, el estrés puede afectar tanto nuestro bienestar emocional como físico. Además, las agendas apretadas y las prioridades contrapuestas dejan muchas veces poco margen para grandes cambios en el estilo de vida.

Pero combatir el estrés no pasa por convertirnos en unos atletas profesionales o unos expertos de la respiración y de la meditación, ni requiere una transformación radical de la rutina. A menudo, lograr reducir el estrés pasa por introducir pequeños ajustes estructurales que nos permiten reconectar con nuestras necesidades y poner límites a los estímulos diarios. Nuestro bienestar no mejora por hacer grandes cambios en un solo día, sino por mantener pequeños hábitos de forma constante.

Y ahí radica la importancia de un hábito: llegar a automatizarlo de manera que se convierta en algo más que una simple intención o algo esporádico. Para María Pastor, directora del Centro Más Psicología, “no basta con querer hacer algo saludable, sino que necesitamos repetirlo hasta que forme parte de nuestra rutina”, de ahí que los hábitos sean fundamentales para mantener en el tiempo conductas que favorecen nuestra salud.

Pequeños hábitos, grandes cambios

Cuando el estrés aumenta, incluso un pequeño cambio puede ayudarnos a sentirnos mejor. Algo tan sencillo como dar un paseo a paso ligero puede echarnos una mano para despejar la mente. Salir a la calle y observar nuestro entorno puede ser revitalizante. Invitar a un amigo o familiar para que nos acompañe también puede motivarnos. Lo importante es encontrar algo que nos resulte factible y que nos haga sentir bien.

“No nos referimos solo a hacer ejercicio o practicar respiración; hay muchos pequeños hábitos cotidianos que pueden ayudarnos a regular el estrés, recuperar energía y cuidar nuestro bienestar”, reconoce Pastor. La psicóloga recomienda incorporar prácticas como “hacer pequeños descansos durante el día, especialmente cuando llevamos mucho tiempo concentrados en una tarea; caminar y aprovechar esos momentos para salir al exterior y cambiar de ambiente; entrar en contacto con la naturaleza, aunque solo sea sentándonos en un parque o escuchar los sonidos naturales”, afirma Pastor.

Aunque solemos pensar que las pausas son improductivas, en realidad pueden ayudar a reducir la fatiga y prevenir el agotamiento. Las micropausas pueden durar desde 30 segundos hasta unos minutos: ponerse de pie, estirarse, salir al aire libre o descansar la vista de la pantalla le da al sistema nervioso la oportunidad de recuperarse. “Las investigaciones muestran que las pausas breves durante la jornada pueden ayudar a reducir la fatiga y favorecer la recuperación”, afirma Pastor.

Otras actividades que también pueden ayudarnos son, según la experta, aquellas que disfrutamos haciéndolas, como leer, escuchar música o practicar un hobby. Es importante “crear momentos de desconexión real del trabajo, las pantallas o las obligaciones y practicar una breve reflexión diaria, dedicando unos minutos a revisar cómo ha ido el día y qué necesitamos”, afirma Pastor.

Someternos a un “pequeño chequeo emocional (‘¿Cómo estoy?, ¿qué estoy sintiendo?, ¿qué necesito?’) nos ayuda a detectar nuestro estado antes de que el malestar se acumule”, reconoce Pastor, que admite que a todo ello deben sumarse momentos de cuidado corporal, como un baño, unos estiramientos o un automasaje, así como cuidar de nuestras relaciones, “buscando momentos de conexión con las personas con las que nos sentimos bien”, afirma Pastor.

No todo el mundo necesitará los mismos hábitos para sentirse mejor. “Lo que a una persona le ayuda a relajarse puede no tener el mismo efecto en otra; por tanto, más que buscar la técnica perfecta, conviene preguntarse qué pequeñas cosas nos ayudan realmente a sentirnos mejor y cuáles podemos incorporar de forma natural al día”, afirma Pastor.

Mantener estos hábitos a lo largo del tiempo

Es clave conseguir integrar estos hábitos en nuestro día a día, huyendo de obligaciones que no harán más que hacernos fracasar en nuestro intento de mantenerlos en el tiempo. Porque lo más probable es que la motivación de los primeros días acabe en nada, de manera que caigamos en el abandono a lo largo del tiempo.

“No podemos depender solo de las ganas o de la fuerza de voluntad para que un hábito se mantenga: la clave está en hacer que ese comportamiento resulte fácil de incorporar a la vida cotidiana. Podemos hacer el chequeo emocional mientras desayunamos o caminar después de comer”, afirma Pastor.

Esto nos permite incorporar el hábito a una rutina que ya tenemos incorporada en nuestro día a día. “Si queremos empezar a hacer unos minutos de estiramientos, podemos hacerlo justo después de lavarnos los dientes o al terminar el café: una conducta que ya forma parte de nuestra rutina se convierte en la señal que nos recuerda la nueva”, aconseja Pastor.

Otro consejo que da Pastor para que los hábitos no caigan en el olvido es empezar haciendo pequeños pasos, que puedan seguirse fácilmente. Gestionar el estrés no consiste en eliminarlo por completo, sino en desarrollar la capacidad de recuperarse más rápidamente y responder con mayor calma cuando surge. Al principio, los pequeños hábitos pueden parecer sutiles, pero practicados con regularidad, sus efectos se acumulan.

Por tanto, la clave para que el hábito se mantenga a largo plazo es, según Pastor, “hacerlo pequeño, unirlo a algo que ya hacemos y repetirlo con frecuencia”. Para la psicóloga, es importante recordar que, si en algún momento no se hace, no significa que hayamos fracasado, sino que podemos retomarlo. “Los hábitos se construyen con repetición, no con perfección”, concluye Pastor.