Dormir las horas necesarias y que este sueño sea de calidad es de vital importancia para nuestra salud en general. Si no conseguimos dormir bien, se resiente la calidad de vida y, a largo plazo, se pueden agravar y hay mayor riesgo de algunas enfermedades como trastornos cardiovasculares, problemas mentales, demencia, hipertensión arterial, diabetes tipo 2 u obesidad. También nuestras funciones cognitivas se ven afectadas, ya que baja la concentración y la capacidad de atención, mientras que el tiempo de reacción aumenta.

El insomnio es uno de los trastornos del sueño más frecuentes: el 25-35% de la población adulta padece insomnio transitorio y entre un 10-15% de los españoles —más de cuatro millones de adultos—, sufre insomnio crónico, según la Sociedad Española de Neurología (SEN). Para estas personas, pasar la noche, dormir y descansar bien se convierte en todo un reto. En la mayoría de los casos, y con el fin de tener una noche de sueño, muchas recurrirán a un tratamiento farmacológico.

“Algunas medicinas usadas alteran las fases de sueño”, explica Celia García Malo, neuróloga especialista en Medicina del Sueño, que apuesta por tratar de determinar siempre cuál es la causa concreta del insomnio para poder actuar desde la raíz y resolver el problema.

Tratar la raíz detrás del insomnio

“Hay otras opciones más fisiológicas respecto a cómo se va regulando el sueño”, dice García, y añade que no siempre es necesario recurrir a medicamentos como las benzodiacepinas. Muchas veces, explica, detrás del insomnio puede haber un origen psicológico relacionado con trastornos del estado de ánimo, ansiedad o depresión, incluso con enfermedades neurológicas como el síndrome de piernas inquietas o trastornos respiratorios como la apnea del sueño.

Para tratar el insomnio, como pasa con cualquier otra enfermedad, es clave conocer primero la causa concreta e ir al origen del problema para descubrir qué es lo que lo está provocando. Sea cual sea de donde proceda, ya es posible iniciar el tratamiento, que en la mayoría de los casos incluirá medidas como ajustes en los hábitos de sueño, como mantener unos horarios regulares de sueño o evitar el uso de pantallas antes de acostarnos.

Otro tratamiento recomendado es la terapia cognitivo-conductual, un tipo de tratamiento que las guías clínicas europeas recomiendan como opción de tratamiento de primera línea para el insomnio crónico. El objetivo es restaurar la autorregulación natural del sueño y, para ello, se actúa en los factores que mantienen el problema, en lugar de limitarse a tratar los síntomas.

Este tipo de tratamiento integra estrategias conductuales, cognitivas y psicoeducativas y logra abordar el insomnio no solo como un síntoma aislado, sino como un trastorno con más implicaciones, lo que permite desarrollar un modelo de atención más preventivo y sostenible. 

Los límites del tratamiento farmacológico para dormir

Cuando nada de esto funciona, los profesionales pueden barajar la posibilidad de recurrir a los fármacos, en concreto benzodiacepinas, que son efectivos siempre y cuando se usen bien. Lejos de lo que dice la creencia popular, “las benzodiacepinas no dan un sueño natural”, reconoce García.

“Si hacemos una comparación con polisomnografía, una prueba usada para diagnosticar trastornos del sueño y que registra las ondas cerebrales, los niveles de oxígeno en sangre, la frecuencia cardíaca y respiratoria y los movimientos de los ojos y las piernas, sin ‘benzos’ y con ‘benzos’, veremos que el sueño es mucho más superficial con ‘benzos’ y la arquitectura del sueño no es la misma que la sin ‘benzos”, advierte la neuróloga.

“Sí es verdad que estos medicamentos son útiles para periodos de tiempo cortos, así como cuando hay crisis de insomnio por ansiedad o por circunstancias estresantes concretas, pero nunca deberían tomarse durante más de cuatro semanas porque a medio y largo plazo la calidad del sueño se empobrece mucho”, aclara García acerca de un medicamento que siempre se debe consumir bajo prescripción médica y que requiere de una valoración profesional —tanto al iniciar el tratamiento como al interrumpirlo. 

Por tanto, si bien pueden tratar rápidamente el insomnio grave, interfieren con los patrones naturales del sueño y alteran las etapas cruciales del descanso. Y, aunque tengamos la sensación de que dormimos más tiempo, no nos sentiremos descansados del todo porque reducen el sueño profundo y alteran el ritmo natural de sueño.

“Todas las benzodiacepinas actúan sobre el sueño como hipnóticos, pero lo que hacen es favorecer un sueño superficial y quitan sueño profundo”, explica la neuróloga. Esto explicaría por qué, según la experta, algunas personas que las usan para dormir “no descansan, y esto ocurre porque muchas veces la propia benzodiacepina altera la arquitectura del sueño”, añade. 

Otra limitación de este tipo de tratamiento es que pueden desarrollar tolerancia si su uso se prolonga en el tiempo, lo que a la larga se convertirá en un problema grave porque cada vez se tendrán que usar dosis mayores si no se trata la causa subyacente. Esta dependencia, lejos de mejorar la situación, puede crear nuevas dificultades. 

La experta alerta que España es uno de los países con mayo consumo de benzodiacepinas del mundo, tal como demuestra este estudio, a pesar de las recomendaciones existentes destinadas a prevenir su mal uso de la Agencia Española de Medicamentos y Productos Sanitarios.

“Es algo sobre lo que estamos intentando hacer un llamamiento para controlarlo. La creencia de que ‘me tomo un fármaco para dormir desde hace 20 años' y lo consideramos normal no es la solución para tratar el insomnio, ni mucho menos, porque debemos ir a la raíz del problema”, declara la neuróloga. 

Nuestro cuerpo es un sistema complejo e intrincadamente conectado, donde el cerebro y el sistema nervioso desempeñan un papel clave en la regulación de varias funciones. Entre los numerosos nervios que componen este sistema, el nervio vago destaca por su clara influencia en la salud física y mental.

Probablemente muchas personas desconozcan su existencia, o quizás nunca han oído hablar de él. Para hacernos una idea, podríamos imaginarlo como una simple cuerda, aunque en realidad se asemeja más a un árbol, ramificándose una y otra vez en diminutos dedos. Lo llamamos nervio, en singular, si bien son un par de nervios que descienden del cerebro, a través de una serie de ramificaciones, que se conectan con el corazón, los pulmones, el bazo, el hígado y los intestinos.

Nervio vago, la principal comunicación bidireccional entre cerebro y cuerpo

El nervio vago es una vía principal de comunicación bidireccional entre el cerebro y el cuerpo, ya que transmite señales sensoriales de los órganos internos y órdenes motoras desde el cerebro. Como nos explica Andrés Sánchez Dávila, director del equipo de fisioterapeutas especialistas en nervio vago y Sistema Nervioso Autónomo (SNA) de Fisioterapia Goya, “es uno de los nervios más importantes del cuerpo y una pieza clave del SNA, el encargado de regular funciones automáticas como la respiración, el ritmo cardíaco, la digestión, el sueño y la respuesta al estrés”. 

El nervio vago, este “sistema global de adaptación del cuerpo”, como lo denominan los expertos, se origina en el tronco encefálico y se extiende hacia abajo a través del cuello hasta el tórax y el abdomen. Este nervio se ramifica hacia múltiples órganos, incluyendo el corazón, los pulmones, el hígado, el bazo, el estómago, los intestinos y los riñones.

Se trata por tanto de un componente clave del SNA, que regula procesos fisiológicos involuntarios como la frecuencia cardíaca, la presión arterial y la respiración. Su nombre deriva de la palabra latina vagus, que significa errante, lo cual describe a la perfección su extenso recorrido por todo el cuerpo.

En otras palabras: cuando el cerebro pregunta al corazón o a los pulmones si todo está bien, las respuestas suelen llegar a través del nervio vago.

Así, “cuando el organismo pierde capacidad de regulación, pueden aparecer síntomas muy distintos entre sí: desde cansancio a problemas digestivos, sensación de alerta constante, palpitaciones, insomnio o dificultad para recuperarse física y mentalmente”, advierte Sánchez.

Cuando el cuerpo no puede regularse correctamente

¿Qué puede fallar en el nervio vago? La disfunción puede deberse a diversas causas, tanto fisiológicas como psicológicas. “No suele existir una única señal clara que nos diga que no está funcionando como debería, sino un conjunto”, aclara el fisioterapeuta.

Y esto se debe sobre todo a que el nervio vago influye en varios sistemas corporales, lo que explicaría que su disfunción puede producir una amplia gama de síntomas, que nos muestran que el cuerpo está teniendo dificultades para regularse de la forma correcta. Muchas veces, “cuando el paciente nos llega a consulta, estos síntomas llevan ya meses coexistiendo”, reconoce Sánchez.

Hablamos de síntomas tan variados como fatiga persistente, sueño poco reparador, estrés mantenido, tensión cervical o mandibular, problemas digestivos, sensación de ansiedad física, palpitaciones o dificultad para desconectar.

Lo que observa el especialista es que muchas veces se trata de personas “que llevan años en un estado de ‘alerta’ constante y sienten que su cuerpo ya no recupera igual que antes”. Muchas personas con disfunción del nervio vago describen sentirse ‘mal’ durante años antes de descubrir la causa de raíz.

Por tanto, la disfunción del nervio vago no solo se refiere a “estrés emocional, sino a cómo el cuerpo y el sistema nervioso se han desadaptado al ritmo, las exigencias y la sobrecarga del día a día”, afirma Sánchez.

Cómo podemos mejorar la regulación del nervio vago

A partir de todas estas señales, es obvio deducir que la influencia del nervio vago y su conexión con el cerebro desempeña un papel importante en la regulación del estado de ánimo, la respuesta al estrés y la función cognitiva. A la hora de hablar de cómo ‘tonificar’ el nervio vago, lo mejor es referirnos a ello como de qué manera se puede “favorecer una mejor regulación del nervio vago y del SNA”, reconocen el experto, que admite que las herramientas más eficaces suelen ser también las más básicas: 

Dar estos pequeños pasos constantes puede ayudar al cuerpo a recuperar la comunicación y la resiliencia adecuadas. Con el tiempo, esto puede significar sentirse con más control, menos fatigados y mejor preparados para afrontar las exigencias de la vida diaria. 

“El problema es que hoy vivimos hiperestimulados: estrés, móvil, notificaciones, mal descanso y poca conexión con la naturaleza”, advierte Sánchez. Y el nervio vago está “muy relacionado con la capacidad del cuerpo para salir del estado de alerta constante y entrar en uno de mayor recuperación y regulación”, reconoce. 

Pero necesita justo lo contrario de lo que le estamos dando, es decir, descanso, respiración, movimiento y estabilidad. Pero, sobre todo, “necesita mantener esos hábitos saludables en el tiempo para ayudar al cuerpo a recuperar equilibrio, mejorar su capacidad de recuperación y volver a sentirse bien”, concluyen el fisioterapeuta.

¿Zumo de fruta o refresco? ¿Tienen el mismo contenido de azúcar? Cada vez nos hacemos más preguntas sobre el azúcar, ya que un consumo excesivo diario de azúcar tiene efectos perjudiciales para la salud. La Organización Mundial de la Salud (OMS) clasifica ambas bebidas como “zumos con azúcares libres”. Sin embargo, la realidad metabólica que afecta a nuestro organismo es diferente. 

Este reciente estudio cuestiona la idea de que el azúcar de los jugos naturales y el de las bebidas afecten de la misma manera el organismo. Según los expertos, los nutrientes de las frutas actúan como un regulador natural que frena el alza de la glucosa, algo que contradice las clasificaciones de la OMS.

Así, la investigación demuestra que el azúcar presente en los zumos 100% naturales y en los refrescos no se absorbe de la misma manera en nuestro organismo. ¿Hay diferencias entre los dos tipos de azúcares? ¿En qué radica esta diferencia? Lo analizamos con más detalle.

El azúcar y sus particularidades

A primera vista, el contenido de azúcar de los refrescos y los zumos es similar. Pero quedarse ahí significa ignorar el tipo de azúcar presente en la bebida, más allá de la cantidad. 

“Muchas veces no hay grandes diferencias entre los dos tipos de azúcares: tanto el zumo de naranja como un refresco pueden aportar principalmente glucosa, fructosa y sacarosa”, explica Rocío Sánchez Pastor, nutricionista en Nutrieat.

La diferencia está, según la nutricionista, en que “el zumo natural contiene otros componentes presentes en la fruta como pequeñas cantidades de fibra soluble, ácidos orgánicos como el ácido cítrico, polifenoles y otros compuestos bioactivos y vitaminas y minerales”.

Y esto es lo que marcaría parte de la diferencia: “estos componentes pueden ralentizar el vaciado gástrico y la absorción de los azúcares, haciendo que la glucosa llegue a la sangre de forma más gradual”, explica Sánchez. De ahí que, “aunque la cantidad de azúcar sea similar, la respuesta glucémica puede ser menor con el zumo que con una bebida azucarada formulada básicamente con agua y azúcar”, reconoce la especialista.

Esta es la razón por la que debe tenerse en cuenta el papel de la matriz natural, es decir, la estructura física y química en la que están integrados los nutrientes. Según explica Sánchez, “no es lo mismo consumir 20 gramos de azúcar disueltos en agua que la misma cantidad dentro de una naranja o de un zumo recién exprimido. En la fruta y, en menor medida, en el zumo, los azúcares están acompañados por fibra, agua, compuestos vegetales y estructuras celulares que modifican la digestión y absorción”.

Por tanto, la matriz del zumo de fruta no es solo azúcar, sino un regulador interno de ese azúcar que generaría picos de glucosa menos pronunciados, algo que no se podría replicar en los refrescos industriales (los azúcares ligados a los alimentos ricos en fibra se comportan de forma muy distinta a los que ‘flotan’ libremente en una bebida azucarada).

Esto permite afirmar que el azúcar del zumo llegue al intestino de forma más lenta y controlada y lo que justificaría algo que los nutricionistas defienden: “no debemos juzgar un alimento solo por la cantidad de azúcar que contiene sino por el conjunto del alimento y cómo interactúan sus componentes”, reconoce Sánchez.

Zumos de fruta y refrescos, ¿dónde está la diferencia?

Para Sánchez, la diferencia entre ambas bebidas “tampoco debe exagerarse”, si bien es cierto que cada una de ellas tiene ciertas particularidades que las hacen distintas. Por un lado, un zumo 100% fruta “aporta vitaminas, minerales y compuestos bioactivos, suele generar una respuesta metabólica algo más favorable y no contiene azúcares añadidos”, afirma Sánchez. 

En cambio, un refresco azucarado “aporta principalmente azúcar y agua, tiene escaso valor nutricional adicional y se asocia de forma consistente con peores resultados de salud cuando se consume habitualmente”, reconoce Sánchez. 

Pese a estas claras diferencias, “desde el punto de vista energético, el zumo sigue siendo una fuente concentrada de azúcares y calorías. Beber varios vasos al día no es equivalente a comer fruta entera”, advierte la nutricionista.

Y aquí sí que la evidencia científica sigue considerando la fruta entera como la opción más recomendable. “Al comer una naranja entera, se conserva toda la fibra, la masticación aumenta la sensación de saciedad, la absorción de los azúcares es más lenta y es más difícil consumir grandes cantidades rápidamente”, afirma Sánchez.

La nutricionista coincide así con las conclusiones del estudio, este “muestra que la respuesta del organismo depende de la matriz alimentaria y no solo de los gramos de azúcar. Pero aún así, la jerarquía nutricional sigue siendo fruta entera, seguida de zumo 100% fruta y, por último, refrescos azucarados”.

Nuestro intestino alberga un ecosistema complejo repleto de miles de millones de bacterias, virus, hongos y otros microorganismos en nuestro sistema digestivo. Esta diversidad, conocida como microbiota intestinal, se ha convertido en un actor clave en la sintonía de nuestra salud en general, con especial atención a la digestiva. El intestino es una bulliciosa zona donde tienen lugar la digestión, la absorción de nutrientes y el control inmunitario y se encuentra en el corazón de esta ‘magia’ microbiana.

La microbiota intestinal actúa como una especie de orquesta que opera en numerosos procesos fisiológicos, y nunca descansa, billones de ‘habitantes’ trabajan sin descanso día y noche. Y, pese al tamaño diminuto de virus, hongos y otros microorganismos, son aliados poderosos para una buena salud y una función inmunológica óptima.

Microbiota, un complejo ecosistema con infinidad de funciones

La microbiota intestinal es el conjunto de todas las bacterias, virus, hongos y otros microorganismos que viven en el intestino. Contrariamente a lo que muchas personas creen, no todas las bacterias son una amenaza para nuestra salud. Si bien la palabra bacteria puede tener una connotación negativa, la gran mayoría son microorganismos simbióticos, es decir, les proporcionamos un hogar y alimento y, a cambio, realizan funciones esenciales que el cuerpo humano no puede llevar a cabo por sí solo. 

“La mayor parte se encuentra en el intestino, donde mantiene una relación de colaboración con nuestro cuerpo y participa activamente en funciones esenciales para la salud”, afirma la doctora Mar Sánchez Somolinos, jefa de la Unidad de Microbiota de la Clínica Neogenia.

El interés por saber más sobre la microbiota ha llevado a un “cambio de nuestra comprensión de su importancia: ya no se considera un simple grupo de microorganismos que habita en el intestino, sino un elemento clave para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo”, explica Sánchez.

¿Por qué la microbiota influye en nuestra salud general? ¿Qué función cumple exactamente? “La microbiota desempeña funciones mucho más amplias de lo que se pensaba hace unos años”, dice la especialista. Quizás la más evidente es la de facilitar nuestros procesos digestivos. Por un lado, las bacterias beneficiosas que habitan en nuestro intestino ayudan al organismo a procesar compuestos difíciles de digerir, como el almidón y la fibra. Esto nos permite absorber los nutrientes de los alimentos ricos en estos nutrientes, minimizando el riesgo de estreñimiento, diarrea y otros problemas digestivos. “También participa en la síntesis de algunas vitaminas y favorece la absorción de nutrientes”, reconoce Sánchez.

Pero la microbiota tiene un impacto que va más allá del sistema digestivo. También desempeña un papel importante en nuestra salud inmunológica, “ayudando a entrenar nuestras defensas y protegiéndonos frente a microorganismos potencialmente dañinos”, afirma la especialista. Las bacterias beneficiosas alertan a menudo de nuestras células inmunitarias e inician una respuesta inmunitaria lo suficientemente rápida como para prevenir enfermedades. Por tanto, la microbiota actúa como una especie de entrenamiento para las células inmunitarias, enseñándoles a distinguir entre partículas de alimentos inofensivas y patógenos peligrosos.

Gracias a la microbiota, es posible también “mantener la integridad de la barrera intestinal, que regula qué sustancias pueden pasar desde el intestino al resto del organismo”, afirma Sánchez, que admite además que “la investigación más reciente también ha demostrado que influye en procesos tan diversos como la inflamación, el metabolismo, el control del peso corporal, la respuesta a determinados medicamentos e incluso el estado de ánimo gracias a la comunicación constante entre el intestino y el cerebro”.

Una firma biológica única

Nuestra microbiota nos define a cada uno de nosotros porque es única, no hay dos iguales. “De la misma forma que no existen dos huellas dactilares idénticas, tampoco hay dos microbiotas exactamente iguales”, asegura Sánchez, que admite que “cada individuo alberga miles de especies microbianas en proporciones distintas, creando una composición característica y personal”. 

De acuerdo con este estudio de la Escuela de Salud Pública de Harvard, los más de 100 billones de microorganismos que albergamos pueden identificarnos de forma individual, al igual que una huella dactilar. Al parecer, estos microorganismos personales poseen características distintivas que podrían usarse para identificarnos a lo largo del tiempo. 

¿Qué es lo que la hace única en cada persona? Para Sánchez, esta diversidad depende de factores como “la genética, el tipo de parto, la lactancia durante los primeros meses de vida, la alimentación, el uso de medicamentos (sobre todo antibióticos), la actividad física, el estrés o el entorno. De ahí que incluso entre familiares o personas que comparten hogar puedan existir diferencias significativas”. Y esta particularidad la que explicaría por qué “cada organismo responde de forma distinta a determinados alimentos, tratamientos o cambios en el estilo de vida”. 

Construir una microbiota diversa, más allá de la alimentación

A la hora de cuidar de nuestra microbiota, la alimentación es uno de los factores que determinan su composición y función. “La microbiota prospera cuando recibe una alimentación rica y variada en alimentos de origen vegetal: frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales aportan fibra, que actúa como combustible para muchas bacterias beneficiosas”, afirma Sánchez. Los alimentos fermentados, “como el yogur o el kéfir, también ayudan a enriquecer el ecosistema intestinal”.

Pero, como admite la especialista, “la salud de la microbiota no depende solo de lo que comemos”, ya que el ejercicio físico regular, bueno para nosotros, también lo es para el intestino. Las investigaciones demuestran que realizar ejercicio de intensidad moderada a alta de 30 a 90 minutos al menos tres veces por semana puede generar cambios importantes en la microbiota intestinal, incluyendo un aumento de la diversidad microbiana.

Al binomio alimentación-ejercicio se le suma otro más: la gestión del estrés también influye de manera decisiva en su equilibrio. 

Al otro lado de la balanza, es decir, como factores que perjudican a nuestra microbiota, tenemos “el sedentarismo, la falta de sueño, el estrés crónico, el consumo excesivo de alcohol o una dieta rica en ultraprocesados, que pueden reducir la diversidad microbiana y favorecer alteraciones conocidas como disbiosis”, advierte Sánchez.

En definitiva, nuestra microbiota no deja de ser una especie de chivato de nuestro estilo de vida. “Cuanto más saludables y consistentes sean nuestros hábitos, mayores probabilidades tendremos de mantener un ecosistema intestinal diverso, resiliente y capaz de contribuir a nuestra salud a largo plazo”, concluye Sánchez.

¿Chocolate o vainilla? ¿En tren o en coche? ¿Jersey o chaqueta? Tomamos infinidad de decisiones a diario, incluso muchas veces sin dudarlo ni pensarlo dos veces, casi por instinto. Pero no todas son iguales: más allá de las decisiones más banales como las de la introducción, están las que nos cuestan, las que nos atormentan más y las que nos obligan a darle vueltas y más vueltas durante días. Quien más, quien menos, ha experimentado la frustración de sentirse incapaz de decantarse por una opción clara cuando la decisión puede tener consecuencias mayores. 

Decidir un cambio de carrera o de trabajo o en una relación no es fácil. En cualquiera de ellas es normal estar sopesando todas las posibles consecuencias, algo que muchas veces nos hace sentir más inseguros que al principio. Pero, en la mayoría de los casos, lo que es difícil no es la decisión en sí, sino en cómo reaccionamos ante la incertidumbre. Comprender esto es el primer paso para tomarlas con mayor seguridad.

Por qué nos cuesta tomar decisiones

“En realidad, muchas veces no nos bloquea la decisión en sí, sino la incomodidad emocional que genera no saber qué ocurrirá después”, nos explica la psicóloga Selene Martínez. Nuestro cerebro está programado para buscar la previsibilidad y la seguridad. Por tanto, cuando nos enfrentamos a una decisión, especialmente una que puede afectar a nuestro futuro, intentamos anticipar todas las posibles consecuencias y surgen dudas como: ¿Y si elijo mal? ¿Y si me arrepiento después? ¿Es la mejor opción? Analizamos opciones para evitar errores, pero muchas veces buscamos una certeza que no existe.

Para muchas personas, el verdadero desafío a la hora de tomar decisiones es el miedo a equivocarse. “Detrás de la dificultad de tomar una decisión puede encontrarse el miedo a equivocarnos y también la necesidad de tener la certeza de que estamos eligiendo la mejor opción posible. El problema es que, en la mayoría de las decisiones importantes de la vida, esa certeza no existe”, afirma Martínez.

Otras veces, además de la dificultad para tomar decisiones, puede influir el perfeccionismo, una particularidad engorrosa e inflexible que deja poco espacio para la creatividad. Y la toma de decisiones es una de las víctimas del perfeccionismo, que suele ralentizar de manera drástica este proceso porque muchas veces nos deja atrapados en un ciclo de indecisión por sobreanálisis. El miedo a cometer errores y no alcanzar nuestros propios estándares puede llevarnos a la evasión, porque el perfeccionismo nos dice que cualquier cosa que no sea la excelencia es inaceptable.

“Cuando sentimos que una decisión tiene que ser perfecta, cualquier alternativa parece insuficiente porque inevitablemente implica renunciar a algo”, afirma Martínez, que reconoce que “a esto se suma la inseguridad, la dificultad para tolerar la incertidumbre o incluso experiencias pasadas en las que asociamos equivocarnos con consecuencias muy negativas”.

Cómo convencernos de que la decisión es acertada

Una de las partes más difíciles de tomar decisiones es aceptar que, a veces, no existe una respuesta correcta. Cada elección implica renunciar a algo, cerrar la puerta a otras opciones. Y esto está bien. Es normal sentir inquietud ante lo desconocido y tratar de encontrar la opción perfecta puede mantenernos estancados. 

“Una de las trampas más frecuentes es evaluar nuestras decisiones con información que no teníamos cuando las tomamos. Es más fácil mirar atrás y pensar: ‘debería haber elegido otra cosa’, pero solemos hacerlo con la ventaja de conocer ya el desenlace”, dice Martínez.

La clave para mejorar en la toma de decisiones reside en aceptar la idea de que no siempre acertaremos, que hay que estar dispuestos a cometer errores y a no “idealizar la alternativa que descartamos, imaginando que todo habría salido mejor, porque nunca podremos saber con certeza qué habría ocurrido”, afirma Martínez. La experta sostiene, en este sentido, que “muchas veces aprendemos más de una decisión que no salió como esperábamos que de una que salió bien por casualidad”.

Tener una mentalidad adaptable es importante a la hora de tomar decisiones; así, si nos equivocamos, podemos ajustarnos en consecuencia y verlo como una oportunidad de aprendizaje. “Es importante practicar cierta autocompasión y recordar que decidir implica asumir un margen inevitable de incertidumbre. Más que preguntarnos si fue la decisión perfecta, puede ser más útil preguntarnos si actuamos de acuerdo con nuestros criterios, valores y recursos de aquel momento”, matiza la experta. 

Cómo podemos tomar decisiones sin que nos cause malestar

No podemos esperar la certeza absoluta y sí puede ser útil reconocer que la incertidumbre es parte de la vida. Por mucho que analicemos y planifiquemos, no podemos predecir todos los resultados. Si aceptamos esto, nos estamos dando permiso para tomar decisiones basadas en lo que creemos correcto y alineado con nuestros deseos y valores, sabiendo que también está bien cometer errores.

Por tanto, debemos “aceptar que tomar decisiones importantes suele generar cierto grado de malestar, porque muchas personas esperan sentirse completamente seguras antes de decidir, pero esa sensación rara vez llega”, afirma Martínez. 

Para la especialista, podemos preguntarnos, por ejemplo “qué información necesitamos realmente para decidir y cuál estamos buscando solo para intentar eliminar la incertidumbre. A partir de cierto punto, seguir analizando no aporta más claridad, sino más dudas”, advierte.

Tomar decisiones importantes requiere a menudo de planificación y ciertas acciones. Para tomar decisiones de forma más eficaz nos puede ayudar evaluar las opciones y “cambiar el foco de encontrar la opción perfecta a elegir una suficientemente buena y coherente con nuestros valores, necesidades y circunstancias actuales. Tomamos decisiones con la información que tenemos hoy, no con la que tendremos dentro de seis meses”, afirma Martínez.

“Una buena decisión no es aquella que garantiza un buen resultado, sino aquella que se toma de forma reflexiva y coherente con lo que sabemos en ese momento”, recuerda la experta.

La indecisión que se vuelve persistente

¿En qué momento de todo este proceso la indecisión deja de ser algo normal? ¿Cuándo deberíamos preocuparnos? Lo primero que debemos tener en cuenta es que “la indecisión es una experiencia completamente normal, todas las personas dudamos cuando nos enfrentamos a elecciones importantes o con consecuencias relevantes”, matiza Martínez.

A partir de aquí, sin embargo, hay ciertos comportamientos que actúan de alerta. “La preocupación aparece cuando esa dificultad para decidir se vuelve persistente y empieza a interferir en la vida cotidiana”, advierte Martínez. Debemos preocuparnos cuando “una persona evita tomar decisiones de forma sistemática, necesita una validación constante de los demás, dedica una cantidad excesiva de tiempo a analizar opciones o experimenta niveles de ansiedad muy elevados ante decisiones incluso pequeñas”, explica la especialista.

Se trata de casos en los que “la indecisión puede estar relacionada con problemas más amplios, como trastornos de ansiedad, perfeccionismo extremo, baja autoestima o rasgos obsesivos y merece la pena explorar qué está ocurriendo en profundidad”, afirma Martínez. “El criterio fundamental no es cuánto duda una persona, sino cuánto sufrimiento le genera esa duda y hasta qué punto limita su vida”.

En una era plenamente digital, las pantallas se han convertido en parte integral de la vida diaria, tanto de adultos como de niños. Si bien la tecnología ofrece numerosos beneficios, un mal uso —o excesivo—, conlleva problemas, especialmente en los niños más pequeños, durante sus años de desarrollo.

Los tres primeros años de vida son de suma importancia para el desarrollo de la comunicación y el lenguaje. Este periodo es crucial para el aprendizaje de idiomas y, si se prolonga más de lo previsto, la adquisición del lenguaje puede retrasarse con respecto a su desarrollo normal. Tanto es así que, de acuerdo con este estudio, los niños que empiezan a ver la televisión antes de los 12 meses y la ven más de dos horas diarias tienen seis veces más probabilidades de presentar retrasos en el lenguaje. 

Los primeros meses, claves para el desarrollo de habilidades como el lenguaje

“Desde los tres y cuatro meses los bebés muestran interés por las personas y los estímulos que les rodean: buscan la mirada de sus cuidadores, reaccionan a voces familiares, observan expresiones faciales y empiezan a participar en pequeños intercambios comunicativos que serán la base del lenguaje posterior”, nos explica la logopeda Ainhoa Parra, del equipo de Logopedia Parra.

El desarrollo del lenguaje, por tanto, no se inicia cuando empiezan a balbucear los primeros sonidos. “Antes de que aparezcan estas primeras palabras, el niño necesita adquirir una serie de prerrequisitos fundamentales como el contacto visual, la atención conjunta, la imitación, la reciprocidad social, el respeto de turnos, la intención comunicativa o el juego, habilidades que se desarrollan a través de la interacción directa con otras personas”, admite Parra.

La tecnología, en sí misma, no es mala. De hecho, los programas interactivos y aplicaciones educativas pueden ser herramientas valiosas para el aprendizaje. Sin embargo, la forma en que la usamos y el tiempo que pasamos frente a las pantallas sí influye de manera significativa en sus efectos.

Cómo el tiempo frente a la pantalla afecta al desarrollo del habla

Los bebés, incluso antes de imitar sonidos y palabras, se comunican con su entorno con gestos y expresiones corporales. El lenguaje se adquiere a través de la interacción con el entorno y con otras personas, participando activamente en situaciones reales de comunicación, de manera que se integran los requisitos del lenguaje mediante la imitación de los modelos que ofrecen los adultos. 

Pero, cuando un niño interactúa con un dispositivo, se convierte en un receptor pasivo de información en lugar de un participante activo en la conversación, aunque la pantalla emita palabras, canciones o imágenes, “no responden a las señales comunicativas del niño ni adaptan la interacción a sus necesidades del mismo modo que lo hace un adulto”, afirman desde Logopedia Parra. 

La escucha pasiva no ofrece las mismas oportunidades para practicar los sonidos del habla, ampliar el vocabulario o aprender el ritmo de la conversación. Así, “considerar una aplicación o una pantalla como una herramienta principal para enseñar a hablar resulta un error”, afirma la logopeda.

¿Qué pasa cuando la exposición a la pantalla gana a la interacción? “Cuando el entorno anticipa constantemente todo lo que el niño necesita o cuando gran parte del tiempo de ocio está mediado por pantallas, disminuyen las oportunidades naturales para que aparezca esa comunicación espontánea”, defiende la especialista.

Y el problema aparece muchas veces mucho antes de desarrollarse el lenguaje, por lo que una de las claves es “ayudar al niño a descubrir que comunicarse sirve para conseguir algo, compartir intereses, pedir ayuda o expresar necesidades”, explica Parra.

Impacto de las pantallas en la atención y las habilidades de escucha

El tiempo que pasa un niño frente a una pantalla, sobre todo cuando el contenido es acelerado o sobreestimulante, puede afectar negativamente también a la atención y la capacidad de escucha, dos habilidades fundamentales para el desarrollo del lenguaje y el éxito académico. Además, el uso excesivo de pantallas se ha asociado con una menor capacidad de atención y dificultades para mantenerla durante tareas que requieren una concentración prolongada. 

Esto puede generar dificultad en la comprensión del lenguaje y en las habilidades de expresión, ya que a los niños les puede resultar difícil seguir conversaciones, instrucciones o narraciones que requieren atención y escucha constantes.

Parra reconoce que en consulta “observamos menor tolerancia a la frustración, menor capacidad de espera, dificultades para mantener la atención en actividades prolongadas, menor interés por el juego simbólico y una reducción de las oportunidades de exploración activa del entorno, habilidades todas ellas estrechamente relacionadas con el desarrollo del lenguaje y del aprendizaje”, admite la especialista.

Navegando por la era digital sin que afecte al habla

Si bien es muy difícil eliminar por completo el tiempo que nuestros hijos pasan frente a las pantallas y que el contacto “cero” con la tecnología es “una visión poco realista”, existen medidas que podemos tomar para minimizar su efecto en el desarrollo de su habla y lenguaje. 

La Organización Mundial de la Salud (OMS) establece directrices claras y recomienda que los niños menores de dos años no tengan ningún tipo de contacto con pantallas, y que de los de dos a cinco años solo las usen menos de una hora al día. 

Además de limitar el tiempo, también es importante elegir contenido de alta calidad, priorizar el contenido didáctico que fomente el desarrollo del lenguaje, buscar programas que promuevan el diálogo, los componentes interactivos y la repetición. Además, es esencial interactuar con nuestro hijo durante el tiempo frente a la pantalla; esta no debe ser una experiencia pasiva.

“Desde nuestro punto de vista, estas recomendaciones ayudan a proteger el desarrollo del lenguaje no porque exista una cifra exacta a partir de la cual aparezcan dificultades, sino porque favorecen que el niño dedique más tiempo a aquellas actividades que realmente impulsan su desarrollo: el juego, la exploración del entorno, el movimiento, la interacción social y la comunicación con otras personas”, afirma la especialista.

Con todo, nada puede reemplazar el valor del contacto personal en el desarrollo del lenguaje: fomentar conversaciones, encuentros para jugar y actividades grupales que permitan a los niños escuchar, practicar y mejorar sus habilidades lingüísticas.

“Mi recomendación es que, mientras se vea la pantalla como un medio lúdico, reducido y haya una buena estimulación e interacción directa con los niños a nivel personal y juego compartido, las pantallas pasan a un segundo plano y no tenemos por qué rehuir de ellas”, dice Larra. 

Mientras todo esto se cumpla, “las oportunidades de desarrollo del lenguaje seguirán estando presentes”, afirma la experta ,porque “el verdadero factor protector del lenguaje no es solo reducir el tiempo de pantalla sino aumentar las oportunidades de comunicación real en el día a día”.

No hay nada como nuestra propia casa. Es cómoda, familiar y está llena de recuerdos. Para muchos adultos mayores, envejecer en casa es clave para su independencia y para su buena calidad de vida en la vejez. Pero con la edad, la movilidad disminuye y las cosas que antes se hacían sin dificultad ahora pueden suponer un reto mayor. Quizás las escaleras parezcan más empinadas o ya no se tiene la misma estabilidad al entrar y salir de la ducha. Son pequeños desafíos que van apareciendo de forma gradual y que hacen que el hogar no sea tan seguro ni tan cómodo como antes. 

Pero eso no significa que se tenga que renunciar a la independencia ni abandonar el lugar donde queremos vivir. Con algunas adaptaciones, nuestro hogar puede ser igual de seguro que siempre. “Para que el deseo de envejecer en su propio hogar no se convierta en un factor de riesgo, la casa debe evolucionar al mismo ritmo que nuestras capacidades físicas y cognitivas; no se trata de cambiar de vida, sino de adaptar el espacio para mantener la autonomía el mayor tiempo posible”, nos explica Paola Ríos Germán, doctora especialista en Geriatría y Medicina Preventiva.

Mantener la independencia y lograr la seguridad en el hogar no tienen por qué ser objetivos contrapuestos. Más bien al contrario. “La adaptación del hogar no debe verse como un paso hacia la dependencia, sino todo lo contrario: es una herramienta de prevención y una inversión de calidad: un entorno amigable prolonga la independencia de la persona y retrasa la necesidad de institucionalización”, afirma Ríos.

Los puntos más críticos de la casa

El hogar debe fomentar la independencia, no obstaculizarla. Las modificaciones estratégicas facilitan y hacen más seguras las actividades diarias a medida que las necesidades evolucionan con el tiempo. Porque una de las mayores amenazas para la independencia en el hogar son las caídas, cuyo riesgo aumenta con la edad debido a cambios en la salud y fisiología. 

El 30% de las personas mayores de 65 años y el 50% de los mayores de 80 años se caen al menos una vez al año, según datos del Ministerio de Sanidad. Pero no deben considerarse normales ni inevitables. Tropiezos y quemaduras, incluso situaciones de aislamiento, también pueden evitarse con pequeños cambios.

El baño es uno de los puntos más críticos de la casa. Se calcula que el 66% de los accidentes domésticos que sufren las personas mayores suceden en el baño. Es un espacio que se usa mucho, por lo que es importante que sea seguro y fácil de usar. 

Otro de los enemigos de la autonomía a medida que envejecemos son los obstáculos ocultos. “Las alfombras, por muy bonitas o familiares que sean, son la principal causa de tropiezos en el hogar y deberían retirarse por norma general”, advierte Ríos.

Cómo crear un entorno seguro en casa, habitación por habitación

Ya hemos visto que un hogar seguro es clave para fomentar la independencia en la vejez. Incluso pequeños problemas de seguridad pueden dificultar la vida de las personas mayores, sobre todo cuando las capacidades físicas, como la movilidad, el equilibrio o la visión se ven afectadas. Al pasar de una habitación a otra de la casa, veremos cómo unos pocos cambios en el mobiliario y en las instalaciones pueden marcar una gran diferencia.

En el baño: de la bañera al plato de ducha

“La transición más urgente siempre es sustituir la bañera por un plato de ducha a ras de suelo con superficie antideslizante”, aconseja Ríos. En esta habitación también es indispensable la instalación de “barras de apoyo estratégicas, como en el inodoro y la ducha, que no son un símbolo de vejez sino de seguro de vida”. También serán de gran ayuda algunas acciones simples como “elevar la altura del inodoro mediante un alzador o incorporar una silla de ducha adecuada, pequeños objetos que transforman por completo la experiencia diaria, reduciendo el esfuerzo físico y el miedo a los resbalones”, matiza Ríos.

Dormitorio: una cama cómoda y con la altura adecuada

El dormitorio debería ser una de las habitaciones más cómodas de la casa. Sin embargo, muchas veces los muebles a los que uno está acostumbrado pueden volverse menos accesibles a medida que disminuye la movilidad. Sin duda, la gran protagonista es la cama, y la clave para que sea cómoda es “la altura y la firmeza porque, si es demasiado baja, dificulta el levantarse y sobrecarga las articulaciones”, explica Ríos.

Una buena opción es una cama regulable en altura, ya que permite ajustar la altura y la posición, generalmente mediante control remoto, lo que facilita entrar y salir sin forzar la espalda ni las piernas.

Salón: priorizar la accesibilidad y ergonomía

Igual que la cama es importante en el dormitorio, el sofá lo es en el salón. En este caso, la necesidad es la misma: altura y firmeza. “Es fundamental contar con asientos firmes, con reposabrazos que sirvan de palanca”, afirma Ríos. También hay la opción de contar con sillones reclinables elevadores, que ayudan a prevenir lesiones y reducen el esfuerzo físico necesario para sentarse o levantarse. Basta con pulsar un botón en el mando a distancia y el sillón hará su labor con un movimiento suave y sin esfuerzo. El paso de una posición erguida a una sentada facilita el acceso al sillón.

Además, incorporan otras particularidades que brindan comodidad, como un reposapiés elevado, respaldo reclinable y soporte lumbar.

Es fundamental, tanto en el salón como la habitación y otras zonas, la distribución del espacio, que “debe permitir el paso cómodo, incluso si en el futuro se necesita un bastón o un andador. Forzar a una persona a ‘esquivar muebles’ en su propia casa es una receta para el desastre”, reconoce Ríos. 

Por tanto, es clave “mantener despejados los pasillos, eliminando cables sueltos o muebles auxiliares inestables”. Aquí hablaríamos también de las alfombras, que ya hemos visto que suponen un riesgo de tropiezo. 

Reorganización de la cocina

La cocina es otro espacio donde algunas personas mayores pueden tener dificultades con el paso de los años: armarios altos que obligan a usar taburetes o sillas para llegar a los trastos de más arriba o armarios esquineros de difícil acceso. Esto, unido al hecho de que, a medida que envejecemos, nos resulta más difícil estirarnos y agacharnos, dificulta muchas veces las tareas más cotidianas.

Siempre que sea posible, es preferible colocar los utensilios que se usan con más frecuencia en lugares de fácil acceso. Los cajones y armarios extraíbles pueden ayudar también a acceder a objetos en zonas de difícil acceso. Esto elimina la necesidad de estirarse o trepar innecesariamente.

Mejorar la entrada a casa

El acceso al hogar es otro punto importante. Adaptaciones como rampas, salvaescaleras, puertas y marcos de entrada más anchos facilitarán la entrada y salida de casa. También se puede considerar instalar una luz exterior que ayude a encontrar el camino cuando esté oscuro.

Una iluminación adecuada

Uno de los sentidos que suelen verse más comprometidos con el paso de los años es el de la agudeza visual. De ahí que “se necesite más luz para caminar con seguridad: una iluminación potente y homogénea, sobre todo en zonas de paso como pasillos, y la instalación de luces con sensores de movimiento por la noche, previenen un porcentaje altísimo de caídas nocturnas”, afirma la especialista en geriatría.

Cambios que no deben pasar por alto la salud emocional

Todas estas modificaciones en el hogar pueden marcar una diferencia significativa en la capacidad de las personas mayores para envejecer en su propio hogar de forma segura y cómoda. Sin embargo, esto conlleva uno de los “grandes retos de la geriatría y de la arquitectura adaptada: lograr que una casa sea segura sin que parezca un centro de mayores”, afirma Ríos. 

La comodidad y seguridad no debe estar reñida con “la calidez, la estética y un ambiente acogedor”, reconoce la especialista, para la que la clave está en “hacer pequeños cambios en un tiempo prudencial para que la persona mayor no se sienta fuera de su hogar. Muchas veces la frase ‘sería importante ver un alzador para el inodoro’ puede ser mejor a ‘vamos a tener que reformar toda tu casa’”.

El embarazo y el parto son momentos cruciales para la madre. Pero también lo es el posparto. Es un tiempo de transición y adaptación, fundamental para el desarrollo de todos. Dar la bienvenida a un nuevo bebé es una experiencia que cambia la vida, la llena de alegría y también de numerosos retos. El posparto puede resultar abrumador para la madre: su cuerpo se está recuperando, las hormonas están en constante cambio y el sueño escasea.

Por tanto, más allá de su recuperación física, también debe contemplarse la emocional. “Mientras los cambios corporales son visibles y el entorno reconoce el nuevo rol de la mamá, el plano emocional a menudo se invisibiliza”, reconoce Ada Cosme, psicóloga especializada en trauma, apego y procesos de maternidad.

Si bien la maternidad suele representarse como una experiencia alegre y plena, la realidad es mucho más compleja. Algunas madres luchan contra emociones abrumadoras y cierto agotamiento. Comprender qué es lo que está ocurriendo es fundamental, no solo para la madre, también para el bebé.

La transición posparto: qué esperar

Convertirse en madre marca una de las transiciones más profundas de la vida. El posparto trae consigo una inmensa alegría y también importantes desafíos en los que los ajustes emocionales y el exigente trabajo de cuidar a un recién nacido pueden generar una sensación de agobio y cansancio. Tanto es así que, según Cosme, “la salud mental de una mujer nunca será tan vulnerable en toda su vida como durante el primer año del posparto”.

Es posible que el periodo tras el parto conduzca a altibajos emocionales que traerán felicidad y, después, una sensación de melancolía. Sentimientos que vienen y desaparecen. ¿Qué hace que esta etapa sea tan exigente tanto física como mentalmente? 

Para Cosme, “a nivel psicológico y físico se da una paradoja durísima: la madre se enfrenta de golpe a factores como la deprivación del sueño y el aislamiento social y, sostener esto en el día a día, mientras se transita con un cerebro hipersensibilizado a las necesidades del bebé y se forja la propia identidad como madre, es un desafío colosal que hace que la mujer desconfíe continuamente de sus capacidades”. 

Y es que, emocionalmente, el posparto puede ser una montaña rusa. Las investigaciones muestran que hasta el 76% de las nuevas mamás experimentan cambios de humor en los días y semanas posteriores al parto. Y esto a menudo no se entiende muy bien, precisamente porque hay una cierta “presión implícita de que ‘todo está bien’ solo si la madre se muestra pletórica y feliz. Parece que las emociones negativas o la ambivalencia no tengan cabida, cuando la realidad emocional del posparto es mucho más compleja que esa expectativa idílica”, reconoce Cosme. 

Comprender que estas experiencias son comunes y normales puede ayudar a afrontar esta etapa transformadora con mayor confianza. “Lo importante es saber que esto se puede reparar y trabajar”, admite la especialista. 

Y es clave entender también que, aunque está claro que si la madre está bien, el bebé también lo estará, “es crucial transmitirlo sin el peso ni la obligación de ‘tener que ser la madre perfecta’, porque esto no existe, por que el bebé necesita una madre suficientemente buena, y esa sin lugar a dudas es su mamá siempre”, explica Cosme. 

Los problemas que puedan surgir no son un signo ni de debilidad ni de fracaso. Pueden afectar a cualquier madre, independientemente del amor que sienta por su hijo, su preparación o su red de apoyo. Ya hemos visto que los cambios hormonales, la falta de sueño, incluso traumas pasados o la presión social por ser la madre ‘perfecta’, pueden contribuir a ello.

“El bienestar emocional de la madre no es negociable, es una prioridad absoluta porque, en el centro de todo este proceso, también hay un bebé implicado”, afirma Cosme. “No podemos convertir la salud mental de la madre en una tarea más de su lista de exigencias: cuidarla es la única vía para que ella pueda sostener y corregular a su bebé desde la calma, no desde la culpa o la máscara de que todo va bien” añade. 

Las claves del cuidado emocional de la madre: construir una red de apoyo y flexibilizar expectativas

Dicho esto, la especialista también aclara que no es algo que afecte solo a las madres primerizas: “En consulta me encuentro a menudo con mujeres que me dicen: ‘Ada, ya tengo dos hijos, ¿por qué dudo ahora de si lo estoy haciendo bien? ¿Por qué a veces siento que no entiendo a mi bebé y me siento culpable por ello’?”.

Cada madre es un mundo, y no todas pasarán por el mismo proceso, ni siquiera si es el segundo o tercer hijo. Cada uno de ellos tiene sus propias circunstancias y particularidades que harán que el momento después del parto sea diferente y único. Lo que sí son comunes son algunas de las claves que pueden ayudar al cuidado emocional. 

Para Cosme, estas dos recomendaciones resultan fundamentales: 

También es clave establecer prioridades: buscar momentos para expresar lo que se siente, hablarlo, llorarlo si es necesario (acompañar sin juzgar ni invalidar, sí escuchar y entender). La ayuda puede ser tan diversa como lo son las distintas madres. “Habrá mamás que necesiten separarse algún rato de su bebé, y está bien; pero otras no querrán hacerlo, y aquí la ayuda puede ser básica pero vital: las compras, las comidas o la limpieza de casa”, afirma Cosme.

Por último, pero no menos importante, es clave pedir ayuda cuando se siente que algo nos desborda. Si los recursos que se tienen “fallan o sentimos que no están ayudando, es importante acudir a un profesional”, aconseja Cosme. 

Es importante prestar atención a “una tristeza profunda que no remite, una desconexión persistente con el bebé, ansiedad desbordante, culpa intrusiva o pensamientos obsesivos, y todo lo que es difícil de gestionar”, advierte la especialista, que explica que el posparto “no dura 40 días, por tanto, debemos disponer de tiempo para construir la nueva identidad”.

Al final, “lo que sí está claro es que no hay una única forma de maternar, pero todas merecen un lugar seguro donde sentirse vistas, comprendidas y acompañadas”, concluye Cosme.

Cuando un niño miente muchos padres se sienten desconcertados por este comportamiento. Pero mentir, igual que otras formas de actuar, suele tener su origen en emociones difíciles de regular para los niños. Podemos imaginarla como un iceberg: la mentira es la punta visible sobre el agua, mientras que debajo se esconde una compleja historia de sentimientos y motivaciones que impulsan este comportamiento. Comprender estas bases emocionales es fundamental para abordar las causas reales de la mentira. 

“Desde la psicología del desarrollo, la mentira infantil es un fenómeno más complejo: puede tener que ver con evitar un castigo, obtener un beneficio, proteger la propia imagen, probar límites o preservar la intimidad”, nos explica Giuseppe Iandolo, Psicólogo Clínico y Psicoterapeuta, Responsable de Psise - Servicio de Psicología Clínica del Desarrollo en Madrid. 

La mentira: una parte del desarrollo infantil

La capacidad de mentir es una parte del desarrollo infantil. Si bien parece contradictorio, este avance cognitivo demuestra un progreso significativo en el crecimiento mental del niño porque, cuando lo hace, significa que puede albergar dos verdades en su mente de manera simultánea: la verdad y lo que nos va a decir. Y esto es muy importante. Demuestra lo que el psicólogo llama la “’teoría de la mente’, es decir, la capacidad de representar lo que uno sabe, lo que sabe el otro y cómo una afirmación puede modificar la creencia del interlocutor”.

Esto significa que el niño comprende que los demás tienen pensamientos, creencias y perspectivas distintas a las suyas. Y es lo que nos ayudaría a abordar la situación con curiosidad y compasión, en lugar de con ira o castigo. Nos recuerda, además, que nuestros hijos están en constante crecimiento y aprendizaje, incluso de maneras que inicialmente pueden parecernos negativas. 

Pero no todas las mentiras son iguales: no es lo mismo que la diga un niño de dos años que uno de ocho. Cuando son más pequeños, suele tratarse de “afirmaciones falsas muy simples, a menudo relacionadas con una transgresión o a un deseo inmediato, pero con poca capacidad para sostener el engaño”, afirma Iandolo. 

Las mentiras también cambian con la edad

A medida que el niño crece, la mentira cambia y la intención también. “Hacia los cuatro o cinco años aumenta la frecuencia de mentiras para ocultar una conducta; sobre los seis años son más capaces de adaptar su relato a lo que el otro sabe o cree y, con siete u ocho años, el engaño puede volverse más elaborado y coherente”, matiza el especialista.

Pero, ¿por qué lo hacen? Hay varias razones detrás de la mentira. Muchas veces lo hacen para evitar el castigo, para escaparse de problemas por algo que han hecho mal. O para conseguir algo que desean. También para proteger los sentimientos de alguien porque, a medida que desarrollan empatía, pueden mentir para evitar herir los sentimientos de otra persona. Incluso lo pueden hacer para establecer vínculos, porque mentir es la forma en que un niño busca conectar con los demás, es una de las herramientas que tiene para cubrir su necesidad de conexión. 

Otras veces pueden sentirse confundidos y tienen dificultad para distinguir entre la realidad y la fantasía. O, simplemente, mienten por curiosidad y quieren poner a prueba los límites mientras intentan comprender su entorno. 

Entender estas motivaciones puede ayudar a reaccionar con mayor eficacia cuando descubrimos que nuestros hijos mienten. Porque, como hemos visto, en la mayoría de los casos la mentira no surge de la malicia, sino de un malentendido, un deseo o un miedo.

Reaccionar ante una mentira: evitar la humillación para buscar la honestidad

Aunque, como hemos visto, las mentiras de los niños más pequeños suelen ser una parte normal de su desarrollo, esto no significa que deban ignorarse. Para Iandolo, “la pregunta clave no debería ser solo ‘¿por qué me ha mentido’ sino ‘¿qué función ha cumplido esta mentira?’ No es lo mismo mentir por miedo que por vergüenza, o para evitar una consecuencia, por deseo de agradar, por fantasía, por presión del grupo o por no saber cómo reparar un error”.

Nuestra reacción inicial marca la pauta de toda la interacción. Lo primero que hay que hacer es no reaccionar de forma exagerada. Hacerlo con enojo puede poner al niño a la defensiva, lo que aumenta la probabilidad de que siga mintiendo para evitar la culpa. 

“Una respuesta muy intensa puede desplazar el foco: el niño deja de pensar en lo ocurrido y se centra en escapar de la reacción adulta”, explica Iandolo. Mantener la calma permite crear un espacio para que el niño pueda expresarse con sinceridad. 

Por tanto, la manera cómo enfocamos la mentira y cómo nos expresamos es fundamental. Así, en lugar de acusar o sacar conclusiones precipitadas es mejor hacer preguntas para comprender mejor la situación. Para Iandolo, “no es lo mismo decir ‘has dicho algo que no era verdad’ que ‘eres un mentiroso’”. Este enfoque invita al niño a explicar su punto de vista sin sentirse atacado. 

Más que centrarnos en las mentiras, es mejor enfocarnos en decir la verdad y “abrir una conversación breve y concreta del estilo ‘creo que esto no ocurrió así. Me interesa saber qué pasó para ayudarte a arreglarlo’”, explica Iandolo. Tampoco servirá de mucho culpar o avergonzar a un niño por mentir; sí será más útil intentar conectar con sus sentimientos. 

Es clave también trabajar juntos para encontrar soluciones y generar confianza. “Si ha roto algo, puede ayudar a arreglarlo; si ha culpado a otra persona, puede pedir disculpas; si ha ocultado una nota, se puede revisar qué miedo había detrás”, afirma Iandolo. La finalidad de todo ello, más que descubrir la verdad, es “enseñar que decirla permite buscar soluciones”, explica el especialista.

La mentira puede crecer con el niño, así que lo mejor es actuar en edades tempranas. Porque cuando un niño pequeño miente todavía está aprendiendo a tolerar la frustración, la culpa o la desaprobación. “Más tarde, cuando la mentira se repite, se vuelve instrumental o aparece junto a otros problemas como aislamiento, agresividad, ansiedad, bajo rendimiento, conflictos familiares o miedo al castigo, y esto significa que necesita más acompañamiento”, advierte Iandolo.

Comprender por qué mienten los niños y abordarlo con empatía y compasión puede transformar este comportamiento en una oportunidad de crecimiento. Al fomentar un entorno de confianza y reconocimiento, los padres pueden ayudar a sus hijos a desarrollar la honestidad y la capacidad de regular sus emociones, habilidades que les serán útiles a lo largo de su vida.

“La honestidad no se enseña castigando la mentira, se aprende en un clima donde los errores se pueden reconocer, reparar y pensar. Los adultos ayudan más cuando combinan límites claros con una actitud segura: ‘decir la verdad es importante y, aunque haya una consecuencia, vamos a resolverlo juntos’. Esta combinación de norma, vínculo y reparación permite que el niño pase de evitar castigos a comprender la confianza en un valor”, afirma Iandolo.

Por tanto, “la respuesta adulta debe ayudarle a decir la verdad, reparar el daño y confiar en que reconocer un error no destruye el vínculo con sus padres o educadores”, concluye el especialista.

Cuando somos niños, anhelamos crecer. Quizás deseamos tener la libertad que promete la edad adulta. Pero, a medida que envejecemos, muchas personas, irónicamente, desearían poder retroceder en el tiempo. Muchas veces ocurre porque solemos pensar en todos los efectos negativos del envejecimiento. Este temor a envejecer engloba también el miedo a perder la juventud y a ser menos independientes, a ser menos capaces de valernos por nosotros mismos. 

Sin embargo, debemos recordar que nuestro proceso de envejecimiento es natural y, simplemente, se convierte en otra forma de vivir. Es clave aprender a aceptar el paso del tiempo y a encontrar cosas que valoremos a medida que envejecemos. “Es normal que algunos aspectos de este proceso nos puedan generar miedo, más o menos intenso, según las particularidades y circunstancias de la persona”, explica Irene Fernández Pinto, psicóloga y directora de Libertia Psicología.

Una compleja combinación de factores biológicos, psicológicos y sociales

A medida que envejecemos nos enfrentamos a una serie de cambios y desafíos que pueden desencadenar ansiedad y miedo. Un estudio revelaba en 2024 que, para aproximadamente el 62% de las personas, el envejecimiento es una fuente importante de ansiedad, preocupaciones que suelen afectar a personas de entre 60 y 70 años.

Este temor puede derivar de una compleja combinación de factores biológicos, psicológicos y sociales. No queremos envejecer por varios motivos. “El miedo a envejecer puede manifestar de maneras muy diversas, según la persona”, afirma Fernández, que apunta que, a nivel emocional, “puede experimentarse con sensación de angustia, terror, preocupación continua, sensación de desasosiego y con comprobaciones continuas de indicios sobre si estamos o no envejeciendo”. 

Esto significa que la persona se “autoobserva la piel, se mira al espejo por si hay posibles marcas de envejecimiento, vigila distintos síntomas como dolores, achaques u otros síntomas típicos del envejecimiento”, afirma Fernández.

Pero también puede manifestarse de otras formas en las que se involucra el comportamiento social, “a través de cirugías o cosméticos que nos ayuden a mantener una apariencia joven, manteniendo un estilo de vida que pueda ser más o menos compatible con nuestras necesidades y condiciones actuales pero que nos ayudan a sentirnos más jóvenes”, reconoce Fernández.

Por tanto, hay razones comunes por las que la gente teme envejecer, como una cultura centrada en la juventud y discriminatoria por edad. Y es que el poder de la juventud está presente en todas partes. Sin embargo, con la edad, aparecen cambios físicos como arrugas, canas y problemas de salud. “Podemos tener miedo a perder la apariencia física joven”, afirma Fernández. Pero también pueden producirse cambios en las relaciones, como la pérdida de amigos y familiares y sobrevivir a cónyuges, amigos y seres queridos, lo que puede desencadenar sentimientos de aislamiento social y una pérdida de propósito.

También podemos “tener miedo a la muerte o a las enfermedades o intervenciones, más habituales a medida que avanza la edad, o tener preocupaciones porque si envejecemos podemos perder empleabilidad o capacidad para dedicarnos a intereses o aficiones que nos gustan”, matiza la especialista. Es decir, no poder cumplir con los roles importantes en la vida (padre, madre, trabajador, voluntario) y, en consecuencia, volverse irrelevante.

No olvidemos los estereotipos negativos sobre las personas mayores, como la creencia de que son menos valiosas o menos capaces, que pueden provocar sentimientos de ansiedad y de miedo. No hay más que observar a nuestro alrededor para ver “cómo se trata a la vejez, en nuestra sociedad es frecuente que ‘se aparque’ a las personas mayores, que estas pierdan peso una vez alcanzada la jubilación, que se las infantilice, se les prive de autonomía sobre su vida, se les preste menos atención con sus peticiones sanitarias…”, advierte Fernández. 

A menudo, se habla de que “existe una crisis de la soledad a nivel social que afecta sobre todo a personas mayores, que con demasiada frecuencia viven solas o mal atendidas o en residencias”. El temor de algunas personas respecto al envejecimiento gira en torno también el verse obligado a enfrentarse a la propia mortalidad y a la inevitabilidad de la muerte. 

Frente a esta diversidad, es importante, para la experta, “ir más allá de la etiqueta ‘envejecer’ e identificar cuál es el miedo que acecha”.

Cómo afrontar el miedo a envejecer

La diversidad y complejidad de los componentes que pueden explicar este temor obligan a actuar de forma precisa. “Lo primero que debe hacerse es identificar qué es exactamente lo que a cada persona en particular le da miedo”, afirma Fernández. Al identificar las causas principales de los problemas relacionados con la edad se pueden buscar las herramientas necesarias para envejecer sin miedo. 

A partir de aquí, es clave afrontar estos miedos “con sensatez y honestidad, mejor acompañados de personas de confianza o de ayuda profesional”. Aunque no es lo mismo afrontar aspectos inevitables del envejecimiento, un proceso que afecta a todo el mundo, que tener que hacer frente a factores prevenibles. 

En el primer caso, no hay más que “aceptar que se trata de un proceso por el que todos pasamos y visualizarnos, sin huir, atravesando ese camino, sin atajos, que no hacen más que alargar el camino pero que nos complican aún más, como cirugías”, explica Fernández. De hecho, puede ser una etapa estimulante, envejecer suponer tener más tiempo para compartir con amigos y familiares, de aprovechar la sabiduría adquirida para vivir la vida. Con los cuidados adecuados, podemos convertirnos en nuestra mejor versión. 

Y aquí es donde son importantes los factores prevenibles porque “sí podemos tomar medidas, como potenciar el ejercicio físico, mejorar nuestra red de apoyo para estar acompañados o fomentar o descubrir nuevos hobbies”, reconoce Fernández. 

Si envejecer supone un problema, causa mucho malestar y tiene consecuencias indeseables “en nuestro día a día, puede ser un buen momento para pedir ayuda profesional”, concluye la experta.

Los amantes del chocolate esperan que este dulce manjar sea la clave también para una vida más larga y saludable. Sin embargo, y aunque la evidencia científica va en esta dirección, debemos tener en cuenta que no todos los chocolates son iguales ni todos ofrecen los mismos beneficios, tampoco los que lo relacionan con la longevidad, por lo que matizar ciertos conceptos es clave a la hora de hablar de chocolate y longevidad.

¿Podría ayudarnos uno de nuestros caprichos favoritos a vivir más tiempo? ¿Dónde termina el mito y dónde empieza la evidencia? La dietista-nutricionista Beatriz Calvo nos ayuda a comprender un poco mejor cuáles son estos beneficios y qué parte del chocolate es la responsable.

Lejos de ser un simple capricho, el chocolate se ha consolidado como un complejo cóctel de sustancias capaces de interactuar con nuestro reloj biológico. Las investigaciones sugieren que consumir el tipo adecuado de chocolate puede tener importantes beneficios para la longevidad. Así, es el cacao del chocolate el que contiene potentes compuestos vegetales que se han relacionado con la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, la disminución de la inflamación y la protección contra el estrés oxidativo a nivel celular.

Qué tiene que ver el chocolate con longevidad

De acuerdo con un estudio publicado en European Heart Journal, las personas que consumen más chocolate tienen una menor presión arterial y menor riesgo de eventos cardiovasculares. Calvo cita también este metaanálisis, según el cual el consumo moderado de chocolate se asocia a un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y menor mortalidad. Sin embargo, como apunta la especialista, esos estudios son “observaciones, no prueban causalidad”.

Si buscamos evidencia más sólida que explique los mecanismos biológicos por los que el cacao es beneficioso, Calvo afirma que debemos recurrir a lo que dice la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), según la cual el cacao contiene flavonoides que disminuyen el riesgo cardiovascular, uno de los principales determinantes de longevidad, ya que mejoran “la función endotelial y aumenta la vasodilatación”, afirma Calvo. Estos antioxidantes neutralizan los radicales libres, reduciendo el estrés oxidativo y previniendo el daño celular, uno de los principales factores del envejecimiento y las enfermedades crónicas.

Pero es importante matizar esta afirmación porque, en realidad, lo que de verdad puede tener efectos beneficiosos son ciertos compuestos del cacao. No es lo mismo tomar una tableta de chocolate que cacao en polvo puro. Como matiza Calvo, el cacao y el chocolate “no son equivalentes porque la tableta contiene, además de cacao, manteca de cacao y azúcar (en proporción variable), lo que disminuye su densidad de flavonoides por gramo y aumenta su valor energético”, explica Calvo.

En cambio, el cacao en polvo puro “solo contiene cacao y, por tanto, es más rico en flavonoides y menos denso calóricamente”, aclara Calvo. Esta semilla fermentada y secada del fruto del árbol Theobroma cacao, de sabor amargo e intenso, conserva mejor sus nutrientes como antioxidantes, magnesio y flavonoides. “El cacao en polvo puro es más interesante desde el punto de vista nutricional que el chocolate en tableta”, advierte Calvo.

Otro matiz que apunta Calvo es que deben tenerse en cuenta otras variables de estilo de vida que “podrían explicar parte del efecto: las personas que toman chocolate negro, más rico en cacao, suelen tener una alimentación más equilibrada y unos mejores hábitos”. La suma de todo ello nos permite concluir que “el consumo moderado de chocolate rico en cacao puede asociarse con mejor salud cardiovascular y, potencialmente, con efectos beneficiosos a nivel cognitivo y emocional, lo que puede influir indirectamente en un aumento de la longevidad”, afirma Calvo.

¿Por qué el chocolate negro es mejor?

Ya hemos visto que no todos los chocolates son iguales, ya que muchos productos de chocolate de consumo diario están altamente procesados y repletos de azúcares y grasas añadidos. Estas particularidades pueden contrarrestar cualquier beneficio para la longevidad. “La diferencia entre los distintos tipos de chocolate es muy grande desde el punto de vista nutricional”, afirma Calvo, que recuerda que “los efectos beneficiosos se atribuyen a los flavanoles del cacao, cuya cantidad depende del tipo de chocolate”. 

Dicho esto, el chocolate negro es el que contiene la mayor cantidad de cacao, el chocolate con leche menos y el blanco, ninguno. La cantidad recomendada de consumo de cacao para obtener los beneficios vasculares estaría entorno a los 200 miligramos de flavanoles al día, lo que se traduce en unos 2,5 gramos de cacao puro en polvo o 10 gramos de chocolate negro con aproximadamente un 70% de cacao.

Como explica Calvo, el procesado que sufre el chocolate reduce de forma drástica estos compuestos: “son mucho más interesantes aquellos que contengan mayor porcentaje de cacao, al menos un 70% y preferiblemente sobre el 85%, que son los valores óptimos demostrado en estudios”. Por tanto, el “consumo moderado de chocolate negro de alta pureza es lo que nos reportará beneficios para la salud”, reconoce la nutricionista. 

Aunque, al tratarse de un producto altamente palatable, es fácil que nos excedamos en su consumo, “lo que puede llevar a un aumento significativo de la ingesta calórica y de azúcares, contrarrestando los efectos beneficiosos descritos e incluso puede resultar perjudicial desde el punto de vista metabólico”, advierte Calvo.

Un calambre muscular suele aparecer siempre por sorpresa. Y lo hace de manera molesta, con una contracción involuntaria sin previo aviso, ya sea en mitad de la noche o durante el día mientras realizamos cualquier acción cotidiana. Son muy comunes y ocurren cuando los músculos se contraen de forma involuntaria y no pueden relajarse. 

Cuando ‘atacan’ pueden paralizarnos por completo, desde interrumpir nuestro sueño hasta obligarnos a parar si estamos realizando algún tipo de actividad. Se calcula que los calambres afectan aproximadamente a un 37% de la población, con una especial predilección por las extremidades inferiores, sobre todo gemelos, pies y muslos, por este orden.

Pero, ¿cómo sabemos que es en realidad un calambre? Como explica Daniel Utrilla, fisioterapeuta, “lo podemos diferenciar por sintomatología, es decir, provoca un dolor intenso que puede llegar a impedir realizar cualquier tarea pero que dura solo de unos segundos hasta unos minutos y suelen estar asociados a distintos momentos del día”.

A diferencia de los calambres, ni las contracturas ni las agujetas nos impiden poder realizar tareas o actividades, aunque duelen y pueden durar horas. Por tanto, un calambre se caracteriza porque queda limitado a un músculo, su inicio es súbito, es breve y provoca dolor intenso.

Por qué se producen: las causas de los calambres musculares

Nos movemos a lo largo del día y, cuando lo hacemos, los nervios motores del sistema nervioso periférico se activan para desencadenar las contracciones musculares necesarias para el movimiento muscular normal. Lo que ocurre es que estos nervios motores son muy sensibles y, en ocasiones, fallan de manera espontánea, creando contracciones musculares que parecen de todo pero menos algo normal.

La mayoría de los calambres musculares ocurren sin ninguna razón clara debido a descargas nerviosas involuntarias, pero también pueden ser resultado de varios factores. “Los calambres pueden aparecer por diversos motivos, sobre todo por una sobrecarga de la musculatura y a un fallo en el metabolismo, como deshidratación o alteración química. No siempre están relacionados con una modificación en la actividad física, y sí a un cambio de calzado, estar en una posición distinta, a una falta de nutrientes como el potasio, a enfermedades o cambios hormonales”, afirma Utrilla.

La mayoría de los calambres que experimentamos entran en la categoría de los que no tienen una causa clara. Los calambres se suelen dar por la noche básicamente “porque es el momento del día en el que nos relajamos y los niveles de sustancias como la adrenalina bajan”, explica Utrilla. 

Qué debemos hacer (y qué no) cuando nos da un calambre muscular

Ante un calambre muscular, lo primero que queremos hacer es buscar una forma de deshacernos del dolor lo más rápido posible. Como explica Utrilla, lo más recomendable es “aplicar calor, hacer estiramientos y masajes en la zona”. Lo principal para detener un calambre es estirar el músculo en la dirección opuesta, aunque puede ser difícil, ya que son muy dolorosos, pero funciona para romper la contracción muscular y detener el calambre. Si bien puede volver unos segundos después, esta es la manera más efectiva de detenerlo. 

La hidratación también es clave puesto que nuestro cuerpo gasta agua y otros minerales en cualquier actividad física, y los necesita para que los músculos se contraigan y realicen los movimientos cotidianos. Si no hay suficiente agua en el cuerpo, los músculos no funcionan con la misma eficiencia y pueden aparecer los tan temidos calambres. De ahí que debamos asegurarnos de beber suficiente agua, especialmente al hacer ejercicio. 

Para Utrilla, también es recomendable, además de la hidratación, “aplicar corrientes tipo tens y, sobre todo, dejar descansar la musculatura afectada”. 

Por el contrario, ¿qué no deberíamos hacer cuando nos da un calambre muscular? Utrilla desaconseja “poner frío, hacer actividad física y hacer auto tratamiento si el calambre dura horas, hay dolor eléctrico o se ha producido cambios en la coloración y está hinchado”. En estos casos es aconsejable la visita a un especialista. 

Estiramientos y alimentación, claves para prevenir los calambres musculares

Lo mejor para lidiar con los calambres musculares es prevenir que ocurran. Para ello, es importante realizar estiramientos dinámicos para calentar suavemente los músculos antes de hacer ejercicio; realizar estiramientos estáticos después del ejercicio y antes de acostarnos. Para Utrilla, la mejor forma de prevenir calambres es “hacer estiramientos todos los días, durante 10 o 15 minutos, justo antes de acostarnos, en la cama”.

La forma física y las rutinas de estiramiento adecuadas son medidas preventivas esenciales. Encontrar el equilibrio adecuado de intensidad de ejercicio para nuestra condición física nos ayuda a prevenir el sobreesfuerzo y a mantener la fuerza muscular. Por tanto, es mejor dedicar siempre un tiempo a estirar después de la actividad física.

La alimentación también juega un papel determinante a la hora de prevenir los calambres musculares. En este sentido, Utrilla aconseja llevar una alimentación “rica en alimentos con calcio, magnesio y potasio, como plátanos o pistachos y, además, tratar de hacer ejercicio físico de forma habitual”. 

Te despiertas por la mañana y, al levantarte, notas un dolor en el talón del pie. Pero sientes que una vez empiezas a moverte, el dolor disminuye y estás mejor. Sin embargo, vuelve después de descansar o tras largos periodos de esfuerzo físico o ejercicio. Crees que desaparecerá, porque puede mejorar durante el día. Pero vuelve al día siguiente. 

En España, se calcula que alrededor del 10% de las personas sufrirá en algún momento de su vida fascitis plantar, cuya incidencia aumenta con la edad, sobre todo entre los 40 y los 60 años, según datos del Consejo General de Colegios Oficiales de Podólogos de España (CGCOP). Hablamos de una dolencia que es la causa “más frecuente de dolor de talón, provocada por microlesiones repetidas en la fascia plantar, la banda que va del talón a los dedos”, explica Jordi Mata, podólogo, que reconoce que hoy se entiende “más como una fasciopatía, un proceso degenerativo por sobrecarga, que como una inflamación aguda”. 

Un término, por tanto, que se ajustaría mejor a lo que hoy se conoce de la afección, concretamente la degeneración de la fascia, en lugar de una inflamación. 

Fascitis plantar, cuando el primer paso de la mañana duele

Antes de adentrarnos en por qué duele el talón es importante saber qué es la fascia. Este tejido conectivo fibroso, largo y delgado, está justo debajo de la parte inferior del pie, que conecta el talón a la parte delantera del pie y le da soporte el arco. Su misión es rodear los músculos y los vasos sanguíneos para mantener unidas algunas de estas estructuras, permitiendo a su vez que otras se muevan libremente. 

En la fascitis plantar, aparece dolor en la zona donde la fascia se inserta en el hueso del talón. La tendinopatía por microtrauma repetido suele manifestarse sobre todo por la mañana, al dar el primer paso. Sin embargo, aunque este suele ser el síntoma más característico, “no es en todo el mundo igual”, explica Mata. En este caso, lo que ocurre es que, “tras el reposo nocturno, la fascia queda rígida y, al apoyar el pie, se tensa de golpe, reactivando el dolor. Con el movimiento, el tejido entra en calor y suele mejorar en pocos minutos. Sin embargo, puede reaparecer tras muchas horas de pie o intensificarse al final del día”, afirma Mata.

Y aquí reside buena parte de las causas de esta dolencia. Cualquier actividad que irrite o dañe la fascia plantar puede causarla. Y esto incluye “la sobrecarga mecánica repetida: correr mucho, largas jornadas de pie, aumentar el entrenamiento demasiado rápido o usar calzado inadecuado”, afirma Mata. También influyen otros factores, como “el sobrepeso o el acortamiento del gemelo y el tendón de Aquiles, así como el tipo de pisada ya que tanto el pie plano como el cavo elevan el riesgo”, admite Mata.

Este dolor puede incluso dificultar tareas cotidianas como ir de compras o puede impedir la práctica de deporte.

Cómo se diagnostica la fasciopatía plantar

Los podólogos son expertos en el diagnóstico de esta y otras lesiones de tejidos blandos. Para ello, realizan diversas pruebas diagnósticas. Como reconoce Mata, “el diagnóstico es principalmente clínico: historia típica más dolor a la palpación en la inserción de la fascia y con maniobras que la tensan”. En algunos casos, “la ecografía ayuda a confirmar y medir el engrosamiento de la fascia. La resonancia magnética se reserva para casos dudosos o para descartar otras causas, como una fractura por estrés”, explica Mata.

Una vez diagnosticada la lesión, se elabora un plan de tratamiento para aliviar el dolor y que permita retomar las actividades cotidianas o deportivas. Todos los planes de tratamiento se adaptan a cada paciente y dependen de la causa y la intensidad del dolor.

Tratamiento: la escala terapéutica que se adapta a cada caso 

El tratamiento típico de la fascitis plantar “es escalonado y empieza por lo conservador: reducir carga, realizar estiramientos específicos e introducir soportes plantares, junto con educación y vendajes”, afirma Mata. Si este tratamiento funciona, las mejoras aparecen en unas seis u ocho semanas. 

De no ser así, pueden añadirse plantillas personalizadas, diseñadas específicamente para la estructura única del pie para brindar soporte preciso al arco y ayudar a distribuir la presión de manera más uniforme en todo el pie; y ondas de choque, un procedimiento no invasivo que usa ondas acústicas para estimular la curación del tejido fascial dañado.

“Las infiltraciones de corticoide y el plasma rico en plaquetas (PRP) quedan para casos seleccionados, siempre tras un estudio individualizado. La cirugía también se reserva estrictamente a los casos refractarios tras al menos seis o doce meses de tratamiento conservador bien llevado”, afirma Mata.

¿Existen maneras de prevenir la fascitis plantar?

A la hora de prevenir la fascitis plantar, es importante escuchar al cuerpo y adaptar las actividades para no sobrecargar los pies. Porque, según Mata, prevenir la fascitis plantar “es más sencillo de lo que parece. La clave está en progresar la carga de forma gradual, sin aumentos bruscos, y usar un calzado adecuado y renovado”, que nos dará un buen soporte para el arco del pie, amortiguación y flexibilidad.

También los estiramientos regulares nos ayudarán a aumentar la flexibilidad del gemelo y el tendón de Aquiles y, por tanto, a “reducir la tensión en el talón y el pie”, afirma Mata, que matiza que otras medidas de prevención efectivas son “controlar el peso y, si hay alteraciones en la pisada, una evaluación biomecánica preventiva y el uso de soportes plantares”.

En el caso de la práctica de deporte, es importante “no aumentar el volumen de entrenamiento o carga de trabajo más de un 10% por semana, la guía más sencilla para evitar sobrecargas en cualquier tejido musculoesquelético”, aconseja Mata.

En pocos días se acaba el curso escolar y empiezan a llegar las calificaciones en las mochilas escolares o en las bandejas de entrada de los correos de los padres. Para muchas familias, este pequeño gesto contiene múltiples emociones: orgullo, ansiedad, decepción, esperanza… y las tan temibles comparaciones (e incluso quizás alguna que otra reacción de sorpresa). 

Esa letra o número impresa en un papel es solo una pieza de un rompecabezas mucho más complejo. Indica el rendimiento de nuestro hijo en los exámenes y deberes durante unos meses. Pero revela muchas más cosas. La respuesta y la reacción que podamos tener como padres es importante porque nuestro hijo empieza a comprender su valor, su esfuerzo y su relación con el aprendizaje a largo plazo. 

Cómo responder ante las notas (y lo que el informe no dice)

Cuando las calificaciones no sean las esperadas, es probable que nuestro hijo se sienta vulnerable. El objetivo es brindarle apoyo, no añadir una fuente de presión adicional. Además, y como nos explica Nerea López, psicóloga infantojuvenil, “las notas no deberían vivirse como una medida del valor personal de un niño o adolescente, por tanto, es importante separar el resultado académico de la relación afectiva con ellos, porque perciben rápidamente la decepción aunque no se verbalice”. 

En lugar de ir directamente a la cifra y reaccionar es importante invitar a la conversación y “escuchar qué explicación hace de esa nota y cómo se sienten porque ayuda mucho hablar del proceso: hábitos de estudio, esfuerzo, motivación o posibles dificultades emocionales”, aclara López. 

Las calificaciones finales son una instantánea de una historia más compleja, por lo que frente a una mala nota puede surgir la “oportunidad para entender qué está pasando y qué necesita el menor en ese momento. Aprenden más desde la calma y el acompañamiento que desde el miedo o la presión”, afirma López. 

Si bien todos los padres quieren que sus hijos brillen y saquen buenas notas, las notas escolares no deben convertirse en una especie de evaluación pública que mida nuestro éxito en la crianza. Estas inquietudes de los padres llevan muchas veces a caer en ciertas actitudes que, en realidad, no ayudan para nada.

Evitar las comparaciones con hermanos o compañeros de clase

Comparar con los demás puede parecer inofensivo. Sin embargo, puede minar la confianza y generar vergüenza. Cada niño aprende y crece de forma distinta. Al compararse con los demás, puede desarrollar creencias internas sobre el perfeccionismo y lo que significa ser ‘suficientemente bueno’. Cuando son ellos los que se comparan con los demás, y nos dicen que a sus compañeros les ha ido peor que a ellos, “muchas veces está intentando protegerse emocionalmente o disminuir la sensación de fracaso”, advierte López, que admite además que compararse con los demás sí puede aliviar de forma momentánea, “pero no ayuda a responsabilizarse del propio proceso”. 

Tampoco ayuda que nos dirijamos a ellos con frases del tipo ‘tu hermano sí puede’ o ‘mira las notas de tu hermana’. Estas frases aparentemente inofensivas, muchas veces “generan rivalidad y afectan directamente al autoconcepto. Cada hijo necesita sentir que es valorado por quien es, no por cómo rinde respecto al otro”, matiza López.

Cuando hay hermanos, “lo más recomendable es hablar de las notas de forma individual, respetando las fortalezas y dificultades de cada menor: algunos niños son brillantes académicamente y otros tienen grandes habilidades sociales, deportivas, creativas o emocionales, y todas son importantes”, reconoce López, para la que “la relación entre hermanos puede resentirse cuando sienten que compiten por la aprobación de sus padres”. La clave está en dar valor el crecimiento personal de cada uno, “no en quién destaca más”.

Para la especialista, lo más importante es no entrar en comparaciones “y devolver la conversación a cómo se sienten ellos: ‘Más allá de los demás, ¿cómo te has sentido tú con este resultado?’ El objetivo no es buscar culpables ni medir quién va peor, sino ayudarles a reflexionar sobre qué pueden aprender de la situación”. 

Es importante respetar el ritmo y las capacidades de cada niño porque “educar desde la comparación constante suele generar inseguridad, rivalidad o autoestima basada únicamente en el rendimiento”, afirma la experta. Comparar a nuestro hijo con otros también puede hacer que pasemos por alto las cualidades únicas que posee, por tanto, ayudarle a ver sus fortalezas desde nuestra perspectiva le permite desarrollar la confianza y la resiliencia que necesita para avanzar. 

Por tanto, y aunque a veces es tentador fijarse en la nota más baja, los niños necesitan saber que son más que un simple número. De ahí que centrarnos en su crecimiento individual, sin comparaciones, puede ayudarle a sentirse apoyado y aceptado, independientemente de las expectativas externas. 

Recompensas a las notas, ¿ayudan a enseñarles que un mal resultado puede ser una forma de aprendizaje?

Muchos padres caen en la tentación de recompensar a sus hijos para que saquen buenas notas. A primera vista, parece una situación del todo práctica y beneficiosa para las dos partes: uno se asegura de que su hijo mantenga un buen rendimiento académico y el otro recibe una recompensa por su esfuerzo. 

Pero las recompensas, como las comparaciones, no son lo mejor cuando hablamos de notas. Si bien hacerlo de forma puntual no es algo negativo, sí lo puede ser si “se convierten en la única motivación ya que puede acabar estudiando solo por el premio y no por aprendizaje o responsabilidad personal”, advierte López. 

Al usar recompensas, les transmitimos el mensaje de que ‘obtienen algo’ por hacer una tarea que simplemente deben hacer como parte de la vida. Además, “a largo plazo, es más saludable reforzar el esfuerzo, la constancia y la capacidad de superación y que entiendan que los errores forman parte natural del aprendizaje y ayudan al cerebro a generas nuevas estrategias y conexiones”, afirma López, que concluye que “una mala nota no define a un niño sino que lo importante es qué hacemos después con esa experiencia”. 

Cada año que pasa España envejece cada vez más. Los números lo confirman. Según datos del Instituto Nacional de Estadística (INE) de 2024, la proporción de habitantes de 80 y más años se sitúa en torno al 6% de la población total y la de mayores de 90 años representa el 1,3%. Unas cifras que está previsto que continúen subiendo en la próxima década.

Con los años, mantener la fuerza física, el bienestar emocional y la claridad mental se vuelve más importante que nunca. El Decenio del Envejecimiento Saludable de la Organización Mundial de la Salud (2021-2030) describe cuatro áreas de acción clave: cambiar las actitudes frente el envejecimiento, crear entornos amables con las personas mayores, brindar atención integral y centrada en la persona y garantizar el acceso a la atención a largo plazo.

Esta perspectiva examina también el yoga, una práctica mente-cuerpo que integra posturas físicas y regulación de la respiración y atención plena como una intervención segura y adaptable para adultos mayores.

“Además de ser una camino de crecimiento interior y aquietamiento mental, resulta muy saludable para todo tipo de personas de edad avanzada: ayuda a la salud ósea, gracias al movimiento y la fuerza que las posturas de yoga requieren”, nos explica Nuria Parera, profesora de yoga, que admite además que “favorece la movilidad gracias al cuidado de las articulaciones que, especialmente a esta edad, tienden a atrofiarse debido a la falta de actividad física”. 

Además del aval de la OMS como herramienta para un envejecimiento activo, varias investigaciones demuestran que el yoga puede optimizar nuestro bienestar físico, emocional y mental y aportan datos que muestran que su práctica tiene efectos positivos en el envejecimiento celular, la movilidad, el equilibrio, la salud mental y la prevención del deterioro cognitivo.

La práctica de yoga puede marcar así una diferencia significativa en la calidad de vida porque apoya el hecho de sentirse más conectados y arraigados con su rutina diaria. También puede ser una excelente manera para que las personas mayores hagan ejercicio y alcancen el bienestar porque está al alcance de individuos de distintas capacidades y niveles de movilidad. 

El poder del yoga para personas mayores

Mantenerse activo mediante el yoga ayuda a prevenir caídas, mejorar la movilidad y favorecer una mejor calidad de vida en general. Pero es más que ejercicio: es una práctica que combina movimientos suaves, respiración consciente y relajación. Además de los beneficios físicos, el yoga ayuda al sistema nervioso ya que, explica Parera, “gracias a la respiración lenta y consciente que favorece, previene o atenúa la ansiedad o estado depresivo. Esta respiración, además, incide en el cerebro, influyendo en la capacidad cognitiva, entre otros factores”, añade la profesora. 

Existen evidencias de que el yoga tiene propiedades que mejoran el estado de ánimo e investigaciones que dicen que el yoga ayuda a reducir la ansiedad y es un método eficaz para afrontarla: incluso reconocen que puede considerarse una terapia complementaria a la vía médica en el tratamiento de los trastornos de ansiedad.

“No debemos olvidar que el yoga es una práctica energética y, practicado adecuadamente, también contribuye a que las personas que lo practican ganen en vigor y vitalidad, tengan la edad que tengan”, afirma Parera.

Yoga y personas mayores, ¿mejor juntos?

Otra razón por la que el yoga beneficia a las personas mayores al mejorar su estado de ánimo es el simple hecho de que puede ser también una actividad grupal. Muchas personas viven solas o les resulta difícil socializar tanto como antes, y reunirse con otras personas en una clase puede mejorar de manera considerable su estado de ánimo. 

“Como seres gregarios que somos, y teniendo en cuenta que muchos mayores se sienten solos, el hecho de tener el hábito de acudir a una clase regular y encontrarse con el profesor y otras personas con las que socializar ayuda a que se sientan parte de un grupo, cultiven relaciones afectivas y se sientan más acompañados”, reconoce Parera.

La suma de todos estos beneficios contribuye a que “cada persona que practica, establezca una mejor relación consigo mismo y tenga una mejor imagen de sí mismo. A esta edad, ¿qué mejor que lograr todo esto?”, afirma Parera.

Practicar yoga cuando se tiene casi un siglo

El yoga, por tanto, es para todos, sin importar la edad. Es más que la práctica física de posturas, conocidas como asanas. Incluye meditación y ejercicios de respiración, ofrece muchas modificaciones y variaciones para todos, con accesorios para facilitar la práctica. 

“A esta edad, la práctica se vuelve mucho más amable, tanto física como mentalmente”, aclara Parera, que admite que, “sobre todo para aquellas personas que no han practicado en décadas anteriores, su práctica debe consistir en movimientos y ejercicios muy suaves y amables, en los que no se busca intensidad física, sino movilidad y ternura”.

“Se huye de la exigencia para invitar a la persona a que tome conciencia, a través de sus sentidos, y respire con lentitud, favoreciendo un estado mental que les ayuda en su vida y su día a día”, reconoce Parera.

E, insistimos, la puede practicar todo el mundo. Como afirma Parera, “si la persona que guía la práctica tiene la preparación adecuada, es totalmente seguro”. En algunas circunstancias, la clase puede tener que adaptarse a las necesidades de cada persona. Es posible que, “en la mayoría de los casos, se practique sentados en una silla, que servirá de apoyo y referencia en los movimientos”, matiza Parera.

O incluso tumbados, “con movimientos más amplios o más sutiles, se puede practicar yoga y obtener los beneficios físicos, mentales, emocionales y energéticos que esta disciplina provee”, afirma Parera.

Es importante tener en cuenta que, “en yoga, se deja de lado todo juicio y exigencia, para convertirse en una herramienta que proporcione salud y mejora de la calidad de vida de las personas”, concluye Parera.

Nos ponemos nuestros zapatos preferidos y sentimos un ligero pinchazo en el dedo gordo del pie. Miramos los dedos y vemos una zona roja e hinchada donde la uña se clava en la piel. Probablemente, se trate de una uña encarnada, o lo que se conoce en términos médicos como onicocriptosis, una de las afecciones más frecuentes en podología y una causa de habitual de dolor e inflamación en el pie, según el Consejo General de Colegios Oficiales de Podología (CGCOP).

Aunque pueda parecer una molestia menor, una uña encarnada puede convertirse en un verdadero problema, con un fuerte dolor de pie que se complica con una infección si no se trata de forma adecuada. 

Uñas encarnadas: cuando la uña crece mal

En una uña encarnada, “el borde de la uña se introduce en la piel que la rodea, provocando inflamación y dolor. Aunque puede aparecer en cualquier dedo, lo más habitual es que afecte al dedo gordo del pie”, explica Ignacio Rodríguez, podólogo y cofundador de Podólogos Amores y Rodríguez.

En lugar de que la uña crezca sobre la piel, lo hace hacia adentro. El cuerpo la trata como un agente extraño, como una especie de astilla que no podemos extraer. Esto desencadena una respuesta inflamatoria, el dedo del pie se enrojece, se calienta y se inflama.

“No siempre produce infección, sobre todo en las fases iniciales, pero si no se trata puede llegar a provocar una infección, una inflamación importante o incluso tejido inflamatorio conocido como granuloma”, advierte Rodríguez.

¿Cómo podemos saber si se trata de una leve irritación o de un problema más grave? Para saber si tenemos una uña encarnada nos ayudará prestar atención a la presencia de síntomas como “dolor, enrojecimiento, inflamación, sensibilidad al roce, dificultad para caminar y, en casos más graves, supuración o infección”, advierte Rodríguez.

Por tanto, lo primero que hará una uña encarnada será que notemos dolor y sensibilidad en la uña, especialmente al presionar el dedo. Nos dolerá al caminar, la piel de alrededor de la uña se tensará y será brillante y, en algunos casos, puede aparecer pus, lo que indica que el cuerpo está combatiendo una infección. 

¿Qué hacemos mal para que aparezca una uña encarnada?

Existen varias razones por las que nuestras uñas pueden estar comportándose de forma extraña. Una de las causas más comunes es un corte de uñas incorrecto. “Es uno de los orígenes más frecuente que vemos en consulta: muchas personas cortan los bordes laterales demasiado profundos, lo que favorece que la uña se clave en la piel al crecer”, afirma Rodríguez.

Se trata, por tanto, de un punto clave: si nos cortamos las uñas demasiado cortas o les damos una curvatura excesiva en las esquinas, la piel puede doblarse sobre la uña y, al crecer, no tiene más remedio que clavarse en la piel. 

Otra causa común son los “traumatismos y los microtraumatismos repetidos, especialmente por el uso de calzado estrecho o ajustado en la parte delantera del pie”, afirma Rodríguez. La presión constante que ejerce el calzado puede hacer que la uña se clave en la piel. 

A estas dos causas se les suma una más, que es “la limpieza excesiva de los bordes de la uña, es decir, intentar ‘vaciar’ los laterales, lo que puede irritar y favorecer que la uña termine encarnándose”, aclara Rodríguez.

Las tres claves de una buena prevención 

La prevención es clave para evitar las molestias y las posibles complicaciones de las uñas encarnadas. Para ello, es importante incorporar una serie de prácticas a nuestra rutina de cuidado de los pies si queremos reducir el riesgo. Y esto pasa, en primer lugar y por lógica pura, por “cortar las uñas rectas, sin profundizar en los laterales”, aconseja Rodríguez. Esto minimiza la posibilidad de que la uña crezca hacia la piel de alrededor. 

También nos ayudará a prevenir la onicocriptosis “usar un calzado con espacio suficiente en la zona del antepié”, afirma Rodríguez, para que los dedos puedan moverse libremente. El uso de un zapato ajustado puede ejercer presión sobre los dedos, lo que aumenta la probabilidad de que se encarnen las uñas. 

Y, por último, pese a que no se trata de una medida a la que solamos prestar mucha atención, es fundamental “mantener una buena higiene y cuidado de los pies”, reconoce Rodríguez. Esto nos ayudará a mantener los pies limpios y secos y prevenir infecciones bacterianas o fúngicas que pueden agravar las uñas encarnadas.

Errores que cometemos ante una uña encarnada

Cuando los síntomas de una uña encarnada son leves, es decir, el dedo del pie está irritado y rojo pero no infectado y no duele mucho, “conviene revisar el tipo de calzado y la forma de cortarse las uñas”, afirma Rodríguez. Pero nunca debemos “intentar arrancar trozos de uña, introducir objetos punzantes o manipular en exceso la zona porque puede empeorar la lesión y favorecer la infección”, advierte Rodríguez. 

Pero tendremos que acudir al podólogo en el caso de que “aparezca dolor intenso, inflamación importante, pus, sangrado, granuloma o dificultad para caminar”. Ante estas circunstancias, acudir a la consulta de un especialista cuanto antes nos ayudará a evitar posibles complicaciones y tratar el problema de forma adecuada. 

Y es que, como reconoce el especialista, “muchas uñas encarnadas se cronifican por intentar tratarlas en casa, de ahí que un diagnóstico precoz sea clave porque ayuda a evitar complicaciones y tratamientos más invasivos”. La consulta ante molestias repetidas también es determinante, concluye Rodríguez, ya que muchas “uñas encarnadas se vuelven crónicas por intentar solucionarlas en casa.

Es probable que nuestro jefe nos haya dicho que tenemos que mejorar algo, o que un amigo, medio en broma, diga que nuestro hogar está desordenado. Son críticas que, a quien más quien menos, pueden afectarle. La crítica es una parte natural de la convivencia con otras personas, algo habitual cuando trabajamos en grupo, vivimos con amigos o publicamos contenido en redes sociales. 

La crítica es inevitable, no podemos pasarnos la vida recibiendo solo opiniones de cinco estrellas, por mucho que intentemos ser perfectos, así que es importante aprender a gestionarlas para mitigar su impacto y encontrar valor a las palabras que no gustan. Independientemente de las intenciones de la persona, puede sentirse como un rechazo. Y aquí es donde radica buena parte del problema.

El poder de la crítica

Como nos explica Claudia Molpeceres Gómez, neuropsicóloga sanitaria en Centro Crece Torrevieja, “las críticas no sientan bien porque, en el fondo, no estamos diseñados para encajarlas con neutralidad”. Dado que es humano querer pertenecer a un grupo, no contar con la aprobación y aceptación de alguien se puede percibir como algo terrible. “Somos una especie profundamente social: durante miles de años, sentirnos aceptados por el grupo no era cuestión de autoestima, sino de supervivencia. Quien quedara fuera del clan corría peligro, y ese mecanismo sigue activo en nuestro cerebro, aunque hoy el ‘clan’ sea la oficina, la familia política o un comentario en redes sociales”, afirma Molpeceres.

La crítica significa o implica que nos hemos desviado de alguna manera. Y, en el peor de los casos, ser rechazado por el grupo significa estar solo. Que nos digan que nos hemos pasado con algo puede hacernos sentir incapaces y, como somos seres sociales, no queremos que los demás nos vean mal por decepcionarlos o equivocarnos, solemos ponernos a la defensiva cuando nos critican. “De hecho, sabemos que el rechazo social activa zonas cerebrales muy parecidas a las del dolor físico: una crítica, literalmente, duele”, afirma Molpeceres.

Por qué a unas personas las críticas les afecta más que a otras

Es verdad, no a todo el mundo le afectan de igual manera. Y esto se debe a aspectos como “la autoestima de base, los aprendizajes tempranos —quien creció en entornos hipercríticos suele estar más en alerta— y la famosa necesidad de agradar, especialmente en personas perfeccionistas o con miedo al conflicto. Así que no es una sola causa, sino una mezcla de biología, historia personal y carácter”, matiza Molpeceres.

La reacción a una crítica, en realidad, a menudo es algo un poco complejo. Porque lo que nos hace reaccionar a ella muchas veces no corresponde a lo que el otro dice “sino a lo que interpretamos que dice; entre el comentario y nuestra emoción siempre hay un pensamiento intermedio, muchas veces automático: ‘lo ha dicho con segundas’, ‘piensa que soy un desastre’, ‘me lo dice para fastidiarme’. Esta interpretación es la que dispara el malestar, no las palabras en sí”, explica Molpeceres. Porque cuando la crítica va más allá, “toca una inseguridad propia, escuece mucho más”, afirma la experta. 

La sensibilidad a la crítica describe no solo la reacción ante la retroalimentación crítica, sino también la capacidad de comprenderla e interpretarla. Y muchas veces, “si alguien me señala un error y yo ya dudaba de mi competencia, su comentario aterriza en una herida abierta. Y, si encima estoy cansada, estresada o he tenido un mal día, mi capacidad de filtrar racionalmente lo que recibo se reduce y reacciono de forma más defensiva”, reconoce Molpeceres.

Puede surgir cuando no se desean ni se esperan, lo que suele propiciar una reacción defensiva que, en general, resulta contraproducente. Incluso cuando se solicita esta retroalimentación, la crítica recibida puede no ser la esperada y a algunos les puede resultar difícil aceptarla sin sentir que se trata de un ataque personal o injustificado.

Relativizar el impacto de una crítica

¿Cómo podemos actuar cuando recibimos una crítica? Irremediablemente, una crítica nos afecta, de alguna manera u otra. De lo contrario, habríamos “desconectado emocionalmente, y esto tampoco es sano”, advierte la experta, que reconoce que “el objetivo realista es que nos afecten en su justa medida, ni más ni menos”. Y para ello es fundamental protegernos por dentro. “Si mi valor depende de la aprobación ajena, vivo en una montaña rusa permanente. La autoestima sólida se construye sobre coherencia personal: actuar en línea con lo que uno valora, cumplir los compromisos con uno mismo y reconocer los propios logros sin necesitar que otros lo validen”.

Vivir conociéndonos a nosotros mismos y evaluar los acontecimientos según nuestros propios valores nos lleva a una vida más equilibrada. En este contexto, lo más probable es que las críticas de los demás sean, en el peor de los casos, una sorpresa y, en el mejor, una valiosa lección. Porque “no podemos gustar a todo el mundo; tampoco todas las críticas merecen nuestro tiempo, sobre todo en entornos como redes sociales”.

Como indica Molpeceres, “lo primero que podemos hacer ante una crítica es ganar tiempo y pasar la primera oleada emocional, que apenas dura un par de minutos si no la alimentamos con pensamientos”. Por tanto, aquí nos puede ayudar “respirar, no responder en caliente y darnos un momento para evitar actuar desde la reactividad y que luego nos arrepintamos”, afirma Molpeceres. Mantener la calma y posponer la conversación nos ayuda a alcanzar un estado de calma. 

Muchas veces la crítica se centra en lo que no se desea de nuestro comportamiento, como llegar tarde o contestar de mala manera. Puede ser útil, pero señala problemas percibidos, no soluciones. Y aquí entra en juego otro aspecto fundamental: separar el contenido de la forma. “En ocasiones, la crítica está mal expresada pero contiene información útil, quedarnos solo con el tono nos hace perder el aprendizaje”, matiza Molpeceres.

Un siguiente paso al enfrentar críticas es hacerse preguntas sobre de dónde proceden. ¿Quién nos critica? ¿Es alguien a quien respetamos? ¿Cómo es nuestra relación con esa persona? Para Molpeceres, “la opinión de alguien con criterio sobre el tema no pesa lo mismo que la de un desconocido en redes”. Tampoco es lo mismo recibir una crítica del tipo “’esto que has hecho no está bien’ o ‘eres un desastre’, porque el error es puntual, pero nuestra valía, no”, advierte Molpeceres. 

Reconocer qué es lo que sentimos cuando recibimos una crítica es algo fundamental: podemos estar molestos o decepcionados, pero no es normal darle demasiadas vueltas, debemos ser capaces de retomar la actividad diaria para que la emoción se regule sola. 

“Si una crítica deja huella, genera ansiedad sostenida o nos hace evitar situaciones, detrás puede haber una vulnerabilidad emocional que merece atención profesional”, concluye Molpeceres.

El lenguaje humano es una forma de comunicación muy compleja, compuesta por innumerables lenguas. A pesar de la gran diversidad lingüística, otra constante persiste: los aspectos no verbales de la comunicación y, con ellos, el lenguaje corporal. La forma en la que nuestro cuerpo enfatiza o contradice las palabras habladas es, a veces, tan importante, como las palabras mismas.

Incluso cuando no nos comunicamos verbalmente, seguimos haciéndolo de forma no verbal. Nuestra forma de presentarnos influye en cómo nos entienden los demás, y viceversa. Pero, ¿qué es exactamente el lenguaje corporal? Y, lo que es más importante, ¿es un idioma universal?

El poder de lo que no se dice

La comunicación no verbal es la información que se transmite sin el uso de palabras, ni habladas ni escritas, sino a través del tono, la entonación, los movimientos corporales o las expresiones faciales, y no solo mediante los oídos y la boca. Es tan compleja como la verbal y puede incluir señales visuales como gestos, distancia, contacto visual, movimiento de los ojos e incluso la velocidad del habla. 

¿Nos da tanta información como la verbal? “Sí y no. La creencia de que el ‘93% de la comunicación es no verbal’ es una distorsión del estudio de Albert Mehrabian, que solo analizaba la expresión emocional en situaciones muy concretas”, aclara Luis Antón, psicólogo en IPSIA Psicología. Debemos tener en cuenta, por tanto, que la diversidad del lenguaje no verbal y, por tanto, del lenguaje corporal, puede reflejar matices culturales, lo que evidencia la riqueza de la expresión humana. 

En cualquier caso, la comunicación verbal y no verbal se producen de manera simultánea, aunque la última suele estar menos controlada y revela más de lo que realmente pensamos y sentimos. El lenguaje corporal, las expresiones faciales y las características vocales son difíciles de controlar, mientras que la comunicación verbal es intencional y más fácil de manipular. 

Para Antón, “el canal no verbal es más antiguo evolutivamente y más difícil de falsificar porque las señales autonómicas –rubor, temblor, dilatación pupilar– las regula el sistema nervioso simpático sin que podamos controlarlas voluntariamente”. 

“Nadie se ruboriza a voluntad de forma convincente, por eso son señales honestas en sentido biológico: su coste de falsificación es alto”, explica el especialista, que matiza además que “cuando hay incongruencia entre lo que alguien dice y cómo lo dice, detectamos algo raro aunque no sepamos qué es exactamente”.

Si bien la postura y los gestos, así como el uso del espacio, el tono y el ritmo y la apariencia pueden revelar mucho sobre cómo se siente una persona, estas señales solo tienen sentido cuando se consideran en conjunto y dentro del contexto de la situación. 

“Es un sistema multicanal que incluye varias conductas simultáneas que revelan fundamentalmente cuatro cosas: estado emocional real, nivel de activación autonómica, actitudes de dominancia o sumisión y calidad del vínculo interpersonal”, explica Antón.

Pero también nos advierte de dos cosas: este tipo de comunicación no es universal (el contacto visual sostenido puede ser percibido como honestidad en occidente pero como algo agresivo en otros contextos) y es una conducta aprendida, por tanto, interpretarla sin conocer la historia de aprendizaje puede llevar a errores.

Cómo interpretar bien lo que nos dice el lenguaje corporal 

Ya hemos visto que el lenguaje corporal no es único. Por ejemplo, “cruzar los brazos no siempre es una actitud defensiva”, aclara Antón. Sin embargo, sí puede darnos algunas pistas en determinadas situaciones, pero “hay que buscar clusters de conductas y leerlos en contexto”, advierte Antón.

Para el psicólogo, lo que sí tiene valor diagnóstico es “la orientación corporal, los pies son menos controlados que la cara y apuntan hacia donde la persona realmente quiere ir; la sincronía postural que, cuando es espontánea, indica confianza y empatía y, cuando falta, indica distancia emocional”. 

También tienen valor diagnóstico “los cambios posturales en momentos clave, que son más informativos que la postura estática; y las conductas adaptadoras como tocarse la cara o frotarse las manos, que indican activación autonómica, no necesariamente mentira”, explica Antón.

Para Antón, la regla de oro es “buscar cambios respecto a la línea base de la persona en una situación: el buen lector de no verbal es inductivo, no deductivo, y maneja probabilidades, no certezas”.

Qué hacer para que el lenguaje corporal no nos ‘traicione’

Quizás alguna vez hemos captado señales subconscientes en el lenguaje de una persona que nos está hablando. Si intentamos detectar una mentira en algo que no sean palabras es importante mantener una “mayor coherencia entre canal verbal y no verbal, porque es percibido como más creíble, competente y cálido”, explica Antón. 

Si bien algunas señales como el contacto visual, la postura o los movimientos inconscientes son algunas de las que más pistas suelen dar, a veces no es algo tan sencillo. “‘Evitar que nos traicione’ es una afirmación trampa. No podemos controlar completamente nuestra conducta no verbal e intentarlo conscientemente suele empeorar las cosas: genera una rigidez que el interlocutor detecta como artificialidad”, advierte Antón. 

¿En qué podemos fijarnos entonces? El comportamiento habitual de la persona nos puede dar pistas, ya que cada individuo tiene una forma única de gesticular, hablar y reaccionar cuando está relajado y dice la verdad.

Para Antón, “lo que sí funciona es indirecto: el estado interno, no la conducta, es decir, si alguien está genuinamente tranquilo, el lenguaje no verbal se ajusta solo”. Aquí es donde el lenguaje corporal delata las palabras. La incongruencia se produce cuando los mensajes verbales y no verbales no coinciden. 

“Exponte a las situaciones que te generan ansiedad porque esta produce las señales que quieres evitar y grábate en vídeo: tenemos muy poca conciencia de nuestra propia conducta no verbal y verla desde fuera permite identificar patrones concretos”, concluye Antón. 

Detrás de querer tener la razón no solo está el deseo de expresar una opinión, sino de convencer, demostrar, imponer e, incluso, a veces, ‘ganar’. Esta necesidad a menudo refuta las acciones u opiniones de los demás. Reuniones de trabajo, cenas familiares e incluso mensajes de WhatsApp que se descontrolan y lo que ha empezado siendo una conversación cotidiana acaba provocando una tensión invisible que transforma un intercambio trivial en una confrontación. ¿De qué nos protege realmente? ¿Por qué es difícil resistirse a este reflejo?

Las causas detrás de querer tener siempre la razón

Que a alguien le guste verificar unos hechos o defender una idea está bien. Porque proteger la propia opinión es saludable, pero ser incapaz de admitir el más mínimo error no lo es tanto. El punto de inflexión se produce cuando una persona no tolera equivocarse, ni siquiera en detalles insignificantes, incluso cuando la evidencia está delante. No se busca la verdad, sino la confirmación de su propio estatus. Hay personas que, cuando hablan, se muestran intransigentes y quieren tener siempre la razón, sea cual sea el tema de debate. 

Detrás de esta necesidad imperiosa puede haber varias causas. Como nos explica Esther Blázquez Álvarez, psicóloga en Epsiba Psicología, “una causa frecuente es la inseguridad. Cuando una persona tiene una imagen negativa de sí misma, ser desautorizada o corregida puede confirmar esa creencia de fondo de ‘no soy suficiente’ o ‘no valgo’. En este caso, imponer la propia opinión no es tanto que la persona quiera salirse con la suya, sino evitar que se confirme algo negativo que la persona piensa de sí misma”, aclara Blázquez.

Pero también puede haber un motivo relacionado con la historia personal porque “hay personas que han crecido en entornos donde mostrar dudas o admitir un error tenía consecuencias: castigos, críticas, burlas, pérdida de afecto… Esto puede hacer que aprendan que equivocarse no es seguro, lo que sigue condicionando el presente aunque actualmente la conducta no tenga la función adaptativa que tuvo en su origen”, admite la psicóloga.

Cuando llevar la razón es parte de una identidad

Otras veces detrás de esta necesidad hay una “identidad construida de cada uno, hay personas cuyo autoconcepto depende en gran parte de ser las más inteligentes, las más expertas o las que siempre tienen las cosas claras. Para ellas, ceder no es simplemente cambiar de opinión, sino perder una parte de quienes son”, afirma Blázquez, que precisamente relaciona esto con la opinión de la identidad, es decir, “no distinguir entre ‘me equivoqué en esto’ y ‘soy alguien que se equivoca’, por lo que cualquier corrección se vive como un ataque personal, no como un intercambio de ideas u opiniones”, matiza la experta.

También puede haber, en algunos casos, “rasgos de personalidad narcisista, no como diagnóstico, sino como rasgo de personalidad o carácter, personas con necesidad de admiración y dificultad para reconocer los límites de su propio conocimiento o para tolerar que otros tengan razón”, afirma Blázquez.

En definitiva, detrás de este deseo de buscar siempre la razón hay personas con perfiles muy distintos que suelen tener un factor común: la mayoría no son conscientes de que lo están haciendo. Cuando alguien cercano al que intentamos contradecir se enfada y descalifica nuestros argumentos, “no está pensando la mayoría de las veces ‘voy a imponer mi opinión’, solo está respondiendo desde un patrón aprendido y automático”, dice la psicóloga.

Solo en algunos casos se usa de forma consciente “como estrategia, en contextos de manipulación dentro de relaciones cercanas, donde imponer el criterio propio es una forma de mantener el control sobre la otra persona, o en perfiles con rasgos narcisistas marcados, en los que mostrar una posición de superioridad se hace forma consciente”, detalla Blázquez.

No renunciar a la razón: una forma de ser que afecta a la relación con los demás

¿A qué lleva todo esto? ¿Es posible comunicarnos de una forma sana cuando alguien está persiguiendo la razón constantemente? Para Blázquez, esto “no deja espacio para el punto de vista de la otra persona, por tanto, la comunicación se vuelve un terreno seguro solo para uno de los dos”. Al final, compartir ideas con una persona así “genera conflicto, descalificación y tensión, y una de las dos deja de compartir su verdadero punto de vista e, incluso, deja de expresar necesidades, lo que acaba generando distancia emocional”, advierte la psicóloga.

Y esto nos lleva muchas veces a un círculo vicioso porque “para la persona con este patrón, este alejamiento refuerza las creencias que están en el origen del problema: la sensación de no ser suficiente, de no ser valorada o que los demás no la entienden”, afirma Blázquez. La imagen de sensación de control que pueda dar una persona así, al final, con el tiempo, solo “contribuye al aislamiento, dificulta la construcción de vínculos reales y mantiene a la persona atrapada en una forma de relacionarse que no le permite crecer ni conectar con los demás”, añade.

Tratar con una persona así no siempre es fácil porque ceder para evitar conflictos no es la solución, y tampoco lo es seguir su misma estrategia. La clave está en “mantener la calma sin renunciar a la propia posición, elegir bien el momento y los temas en los que vale la pena mantener el punto de vista propio”, aconseja Blázquez. La especialista nos da algunas pistas para hacerlo con el uso de expresiones como “entiendo lo que quieres decir, pero yo lo veo de otra manera’ en lugar de ‘te estás equivocando’; es decir, poner límites claros y respetar al otro”.

¿Qué puede hacer una persona que siempre quiere tener la razón para dejar de hacerlo?

Reconocer y aceptar una visión del mundo distinta es un poderoso acto de comprensión, empatía y humildad y el primer paso para empezar a cambiar. Para Blázquez, el entorno es una pieza clave para que “la persona que presenta este patrón se dé cuenta de su conducta porque, sin darse cuenta, sus conversaciones siempre terminan igual: la gente ha dejado de opinar o sus relaciones se han convertido en algo superficial”. Hay mucha gente con opiniones muy diversas, posturas contrarias y muchas de ellas seguramente tienen una justificación lógica. 

“Practicar la escucha activa es importante: dejar que el otro termine y tratar de entender qué está queriendo transmitir”, admite Blázquez, que aconseja también “hacer preguntas en lugar de contradecir: ‘¿cómo has llegado a esa conclusión?’ o ‘¿has considerado esta otra perspectiva?’ invita a la reflexión sin generar una defensa inmediata, así como reconocer lo que el otro ha dicho con un simple ‘entiendo lo que dices, aunque yo lo veo de otra manera’ puede disminuir la reacción defensiva y facilitar una conversación más abierta”.

A largo plazo, lo que más puede ayudar es “trabajar la relación con el error: entender que equivocarse no dice nada sobre el valor de uno como persona, sino que es parte de lo que implica ser humano”, concluye la psicóloga.

Acabamos el día cansados, la paciencia se ha agotado y la energía está por los suelos. Sin embargo, si echamos un vistazo al día que acaba de pasar, no hay horas en el gimnasio, ni un esfuerzo físico extenuante que explique este cansancio. Muchas veces, esta debilidad progresiva no tiene que ver con la cantidad de cosas que hacemos, sino que se asocia más a lo que pensamos, planificamos, recordamos, decidimos y gestionamos. 

Esta tensión invisible tiene un nombre. Hablamos de carga mental, es decir, el trabajo invisible que mantiene la vida en marcha: recordar, anticipar, organizar, resolver problemas, además de llevar una jornada laboral, una interminable e invisible lista de tareas pendientes que vive en nuestra cabeza.

No solo cansa hacer las cosas, sino también pensarlas

El agotamiento mental surge al tener que gestionar múltiples tareas que rara vez aparecen en la lista de cosas pendientes. La responsabilidad implícita es recordar fechas límite, planificar comidas, controlar las emociones y tomar un sinfín de pequeñas decisiones antes del mediodía. Es una sobrecarga cognitiva disfrazada, y es por ello que sentimos la necesidad de un descanso, incluso cuando sentimos que no hemos hecho gran cosa. 

Alexander Hartong, psicólogo de Álava Reyes, explica que la carga mental “es el conjunto de procesos cognitivos y emocionales implicados en organizar, anticipar, recordar y gestionar tareas, especialmente aquellas relacionadas con la vida cotidiana”.

Hablamos de acordarse y de supervisar tareas simples que van sumando: las tareas de nuestros hijos para el colegio, las cenas, comidas, compras, citas médicas y un largo etcétera. “Es invisible porque no siempre se traduce en acciones visibles, pero sí en un esfuerzo mental continuo que, a la larga, puede llevar al agotamiento”, matiza Hartong.

Una carga fundamentalmente invisible

La fatiga mental se cuela sigilosamente, acumulándose en cada recordatorio, cada tarea pendiente, cada esfuerzo invisible que mantiene la vida en marcha. Es como si nuestro cerebro fuera un navegador de ordenador lleno de pestañas abiertas, algunas relacionadas con el trabajo y otras más personales, como acordarnos de comprar la cena o pedir cita con el médico. 

Y, justo cuando cerramos una de estas pestañas, aparece otra. Es como un procesamiento mental constante que mantenemos en segundo plano y que, si se mantiene en el tiempo, “puede llevar a una ansiedad constante o sensación de estar desbordado que, paradójicamente, se suele acompañar de olvidos, cambios de humor e irritabilidad”, advierte Hartong. Porque incluso las decisiones más sencillas pueden resultar agotadoras, y ninguna cantidad de sueño parece ser suficiente para recargarnos por completo.

En la mayoría de los casos, estos pensamientos “van acompañados de sensaciones de nerviosismo o ansiedad y estrés porque no es solo ‘hacer cosas’ sino pensar constantemente en todo lo que hay que hacer, planificarlo y responsabilizarse de que ocurra esto”, advierte Hartong.

Esta sobrecarga psicológica mantiene la mente en constante actividad, incluso cuando intentamos relajarnos, por lo que “es posible que influya en la calidad del descanso, más aún si continuamos repasando mentalmente los quehaceres”, reconoce Hartong.

Cómo lidiar con la carga mental

Muchas veces, y con la mejor de las intenciones, alguien, en un intento de ayudar, pregunta qué puede hacer. Esta pregunta, por muy inocente que parezca, no ayuda a rebajar la carga mental. Al contrario, la fomenta. Porque obliga al otro a dar instrucciones de nuevo, a pensar qué es lo que se debe hacer y qué es prioritario o no, y la otra persona simplemente sigue las instrucciones cuando se le pide, lo que genera de nuevo un desequilibrio claro. Lo que realmente ayuda es que otra persona se fije en las cosas y tome la iniciativa.

“Una forma de lidiar con todo ellos es hacer visible lo invisible, externalizando los quehaceres, con listas, calendarios o apps. También ayuda a priorizar o simplificar las tareas”, dice Hartong. Para el psicólogo, la comunicación es clave y, “desde la asertividad, es importante establecer los límites y clarificar las necesidades, sin dar por sentado que ‘debería saberlo’ o sin esperar a un punto en el que ‘no se puede más’ y explote”.

La comunicación, por tanto, requiere conversaciones sinceras, abiertas y claras, en las que se busque comprender las perspectivas y preferencias de cada uno, crear acuerdos claros y consensuados, ponerlos a prueba y ajustarlos cuando sea necesario.

Otra forma de amortiguar esta carga mental es el descanso, “pero no estar sentado viendo una serie cualquiera en Netflix, sino algo que ayude a apartar la cabeza de la rutina”, afirma Hartong. La actividad dependerá de cada persona, de sus gustos y preferencias. “A algunas personas les sirve el deporte, a otras ver amigos y tomar algo, hacer algo diferente en pareja o practicar midnfulness [atención plena], que ayuda a salir de ese estado de alerta constante con el que muchas personas conviven”, explica Hartong.

Incorporar este tipo de actividades en la rutina ayudará, pero teniendo en cuenta que “la carga mental tenderá a seguir apareciendo incluso en momentos de desconexión, aunque tenderá a la baja si se normalizan esos momentos”, afirma Hartong.

Por qué nos cuesta tanto delegar tareas

Reducir la carga mental no significa descuidar las responsabilidades ni volverse egoísta. Significa reconocer que somos humanos, que tenemos una energía limitada y que podemos compartir las tareas con otras personas. “A veces delegar resulta complicado por ciertas creencias, por los roles de género, la necesidad de control o miedos a no cumplir con lo esperado”, admite Hartong. 

Al principio puede aparecer la “falta de confianza en que la otra persona se pueda ocupar o gestionar esas tareas mentalmente. Aquí es importante revisar esas creencias o expectativas, y asumir que el cambio es un proceso, más que algo que se vaya a dar después de una única conversación”, afirma Hartong. Cambiar unos roles establecidos puede ser difícil, “tanto para la persona que quiere delegar como para la que quiere asumir más responsabilidades”, reconoce Harton. 

Y delegar no significa continuar siendo el operador de vuelo que todo lo controla y decide, sino que en lugar de pedir a alguien que compre leche, que la otra persona se dé cuenta de cuándo hace falta comprar y se encargue de reponerla. “Delegar en sí implica, más que soltar la ejecución de la tarea, destrabar la planificación y la responsabilidad de la misma”, concluye Hartong.