Los amantes del chocolate esperan que este dulce manjar sea la clave también para una vida más larga y saludable. Sin embargo, y aunque la evidencia científica va en esta dirección, debemos tener en cuenta que no todos los chocolates son iguales ni todos ofrecen los mismos beneficios, tampoco los que lo relacionan con la longevidad, por lo que matizar ciertos conceptos es clave a la hora de hablar de chocolate y longevidad.

¿Podría ayudarnos uno de nuestros caprichos favoritos a vivir más tiempo? ¿Dónde termina el mito y dónde empieza la evidencia? La dietista-nutricionista Beatriz Calvo nos ayuda a comprender un poco mejor cuáles son estos beneficios y qué parte del chocolate es la responsable.

Lejos de ser un simple capricho, el chocolate se ha consolidado como un complejo cóctel de sustancias capaces de interactuar con nuestro reloj biológico. Las investigaciones sugieren que consumir el tipo adecuado de chocolate puede tener importantes beneficios para la longevidad. Así, es el cacao del chocolate el que contiene potentes compuestos vegetales que se han relacionado con la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, la disminución de la inflamación y la protección contra el estrés oxidativo a nivel celular.

Qué tiene que ver el chocolate con longevidad

De acuerdo con un estudio publicado en European Heart Journal, las personas que consumen más chocolate tienen una menor presión arterial y menor riesgo de eventos cardiovasculares. Calvo cita también este metaanálisis, según el cual el consumo moderado de chocolate se asocia a un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y menor mortalidad. Sin embargo, como apunta la especialista, esos estudios son “observaciones, no prueban causalidad”.

Si buscamos evidencia más sólida que explique los mecanismos biológicos por los que el cacao es beneficioso, Calvo afirma que debemos recurrir a lo que dice la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), según la cual el cacao contiene flavonoides que disminuyen el riesgo cardiovascular, uno de los principales determinantes de longevidad, ya que mejoran “la función endotelial y aumenta la vasodilatación”, afirma Calvo. Estos antioxidantes neutralizan los radicales libres, reduciendo el estrés oxidativo y previniendo el daño celular, uno de los principales factores del envejecimiento y las enfermedades crónicas.

Pero es importante matizar esta afirmación porque, en realidad, lo que de verdad puede tener efectos beneficiosos son ciertos compuestos del cacao. No es lo mismo tomar una tableta de chocolate que cacao en polvo puro. Como matiza Calvo, el cacao y el chocolate “no son equivalentes porque la tableta contiene, además de cacao, manteca de cacao y azúcar (en proporción variable), lo que disminuye su densidad de flavonoides por gramo y aumenta su valor energético”, explica Calvo.

En cambio, el cacao en polvo puro “solo contiene cacao y, por tanto, es más rico en flavonoides y menos denso calóricamente”, aclara Calvo. Esta semilla fermentada y secada del fruto del árbol Theobroma cacao, de sabor amargo e intenso, conserva mejor sus nutrientes como antioxidantes, magnesio y flavonoides. “El cacao en polvo puro es más interesante desde el punto de vista nutricional que el chocolate en tableta”, advierte Calvo.

Otro matiz que apunta Calvo es que deben tenerse en cuenta otras variables de estilo de vida que “podrían explicar parte del efecto: las personas que toman chocolate negro, más rico en cacao, suelen tener una alimentación más equilibrada y unos mejores hábitos”. La suma de todo ello nos permite concluir que “el consumo moderado de chocolate rico en cacao puede asociarse con mejor salud cardiovascular y, potencialmente, con efectos beneficiosos a nivel cognitivo y emocional, lo que puede influir indirectamente en un aumento de la longevidad”, afirma Calvo.

¿Por qué el chocolate negro es mejor?

Ya hemos visto que no todos los chocolates son iguales, ya que muchos productos de chocolate de consumo diario están altamente procesados y repletos de azúcares y grasas añadidos. Estas particularidades pueden contrarrestar cualquier beneficio para la longevidad. “La diferencia entre los distintos tipos de chocolate es muy grande desde el punto de vista nutricional”, afirma Calvo, que recuerda que “los efectos beneficiosos se atribuyen a los flavanoles del cacao, cuya cantidad depende del tipo de chocolate”. 

Dicho esto, el chocolate negro es el que contiene la mayor cantidad de cacao, el chocolate con leche menos y el blanco, ninguno. La cantidad recomendada de consumo de cacao para obtener los beneficios vasculares estaría entorno a los 200 miligramos de flavanoles al día, lo que se traduce en unos 2,5 gramos de cacao puro en polvo o 10 gramos de chocolate negro con aproximadamente un 70% de cacao.

Como explica Calvo, el procesado que sufre el chocolate reduce de forma drástica estos compuestos: “son mucho más interesantes aquellos que contengan mayor porcentaje de cacao, al menos un 70% y preferiblemente sobre el 85%, que son los valores óptimos demostrado en estudios”. Por tanto, el “consumo moderado de chocolate negro de alta pureza es lo que nos reportará beneficios para la salud”, reconoce la nutricionista. 

Aunque, al tratarse de un producto altamente palatable, es fácil que nos excedamos en su consumo, “lo que puede llevar a un aumento significativo de la ingesta calórica y de azúcares, contrarrestando los efectos beneficiosos descritos e incluso puede resultar perjudicial desde el punto de vista metabólico”, advierte Calvo.

Dormir es un proceso natural que hacemos a diario y que permite que cuerpo y cerebro descansen. Es un proceso esencial e involuntario sin el cual no podemos funcionar eficazmente. Es tan imprescindible para nuestro organismo como comer, beber y respirar. Pese a ser tan importante, y según datos de la Sociedad Española de Neurología (SEN), un 48% de la población adulta no tiene un sueño de calidad.

Si bien a primera vista puede parecer un proceso corporal fácil y simple, detrás de esta aparente sencillez se esconde uno de los procesos corporales más complejos. Porque cuando dormimos ocurren muchas cosas: procesamos información, consolidamos recuerdos y llevamos a cabo diversos procesos que nos ayudan a funcionar durante el día. Por tanto, el cuerpo atraviesa diversos procesos y fases. 

Un sueño reparador suele ser el resultado de pasar suficiente tiempo en todas y cada una de las distintas fases del sueño. Celia García Malo, neuróloga especialista en Medicina del Sueño, nos ayuda a entender mejor cómo se estructura el sueño humano y nos explica si de verdad existe alguna fase en particular que sea especialmente importante. Porque si no descansamos bien y no tenemos un sueño reparador, lo notaremos: nos costará concentrarnos, seremos más lentos en ciertas actividades e, incluso, nos hace más vulnerables a ciertas enfermedades. 

Fases del sueño: aquello que sucede mientras dormimos

Cuando pensamos en dormir lo suficiente solemos centrarnos básicamente en la cantidad de horas. Sin embargo, y aunque la duración del sueño es importante, no es el único factor. Es fundamental también considerar la calidad del sueño y si el tiempo que dedicamos a dormir es realmente reparador. Y aquí es donde entran en juego las distintas fases del sueño. 

Cada una de ellas produce cambios en nuestro cuerpo y, por tanto, cumple con una función distinta. Como nos explica García, estas se dividen en “la fase del sueño superficial, la de sueño profundo (o sueño de ondas lentas) y la fase de sueño REM, que es la de los movimientos oculares rápidos”. Cada una de estas fases contribuye a su manera a que nos despertemos descansados. “Para tener un sueño de calidad hay que pasar por todas las fases de sueño como unas cuatro o cinco veces en forma de ciclos de sueño”, explica García. 

Todas son importantes, aunque se suele pensar que la más trascendental es la de sueño profundo o de ondas lentas. Sin embargo, aclara García, “incluso la de sueño ligero tiene sus propias funciones y el tiempo que pasamos en cada una de ellas es indispensable para regular una serie de procesos fisiológicos que tiene lugar en nuestro cuerpo”.

Qué es el sueño profundo y la fase REM y qué ocurre en cada una de ellas

Cada fase del sueño es necesaria para la salud en general. Esto no significa que la del sueño profundo sea especialmente importante y peculiar porque este sueño de ondas lentas “es de gran reposo metabólico, es cuando más baja la frecuencia cardíaca, la tensión arterial y la respiración es más profunda”, admite García. Se trata de una fase en la que “tienen lugar unos procesos muy importantes: refuerza el sistema inmunológico, revisa y fortalece nuestro estado metabólico, cardiovascular”.

Esta fase tiene que ver también con la “consolidación de la memoria, los recuerdos; la limpieza de desechos que se acumulan en el cerebro en las horas de vigilia, nos protege frente a algunas enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y, en el caso de niños y deportistas, se regenera el tejido a nivel muscular, es muy importante en la recuperación de lesiones o en el crecimiento de los niños”, admite García. 

Sin embargo, no es la única que ejecuta funciones imprescindibles. También la fase REM es peculiar e indispensable para que el sueño sea saludable. Si bien se trata de una fase muy distinta a la del sueño profundo porque la actividad cerebral es más similar a la vigilia, “es la etapa en la que solemos soñar, se recuerdan las ensoñaciones, y es una fase relacionada con las emociones, con los estados de estrés, ansiedad, estado de ánimo… además tiene que ver con los recuerdos y con la selección de qué cosas memorizamos, qué aprendizaje nos quedamos de lo que hemos vivido en el día a día, qué cosas vamos a consolidar y cuáles vamos a olvidar”, afirma García. 

Todo ello nos permite concluir, como admite García, que “todas las fases son realmente importantes” y que un ciclo ininterrumpido con la secuencia correcta de las fases es esencial para nuestro bienestar.

Qué hacer para lograr un sueño reparador

Los datos de la SEN revelan que uno de cada tres adultos españoles se despierta con la sensación de no haber tenido un sueño reparador. Para García, “esto tiene muchos orígenes distintos, aunque lo más probable es que el sueño esté alterado y no hay una adecuada representación de todas las fases de sueño”.

Lo que suele ocurrir cuando nos sentimos cansados al levantarnos es que hay una “disminución del sueño profundo y microdespertares o fragmentación del sueño, y detrás puede haber problemas como apnea del sueño o estados crónicos de estrés y ansiedad, lo que provoca un sueño superficial y fragmentado”, matiza García. 

Todos podemos mejorar la calidad de nuestro sueño. Para muchos, basta con realizar pequeños ajustes en el estilo de vida o actitud para dormir mejor. Y, aunque la cantidad es importante, debemos tener en cuenta que “el sueño es un proceso muy dinámico que cambia a lo largo de la vida”, explica García. No tiene las mismas necesidades de sueño un niño de 8 años que un anciano de 86 años. Lo importante en cada caso es que “la persona sienta que ha tenido un sueño de calidad y que ha pasado por todas las fases de sueño, más allá de lo que diga un reloj inteligente”, advierte García. 

Para conseguir un sueño reparador, “una de las claves es priorizar el sueño como parte de nuestra salud”, reconoce García. A partir, y en cuanto a la salud del sueño, “todo lo que sea predecible para el cerebro suele ser bueno y esto pasa por mantener unos horarios de sueño más o menos regulares; tratar de generar contrastes durante el día (por la mañana buscar sitios luminosos porque la luz nos sincroniza y la vigilia, movernos, comer a horas regulares) y por la tarde-noche intentar favorecer el descanso, intentar desconectar, evitar cosas que nos alteren y estresen… para que el cuerpo haga estas transiciones de forma progresiva porque son hormonas lo que nos regulan”, reconoce García. 

“El cuerpo es muy inteligente y él mismo se va regulando”, admite García, que reconoce que si no hemos dormido bien, por el motivo que sea, “a la noche siguiente nuestro cuerpo hace un rebote de fase REM, hace muchísima más fase REM porque la ha perdido la noche anterior”.

La especialista advierte, sin embargo, que “si una persona no tiene un sueño reparador, y se levanta y no ha descansado, es importante consultar con un médico porque muchas veces puede haber un trastorno del sueño con un origen físico que no hay que normalizar y que tiene tratamientos muy concretos”.

A medida que vamos sumando años, la pérdida de masa muscular, ósea y capacidad aeróbica se va acelerando de manera exponencial. Por ello, es clave someter el cuerpo a un esfuerzo constante que permita mantener la forma física. Y, aunque caminar suele pasarse por alto como forma de ejercicio, es una de las actividades no solo más accesibles sino también beneficiosas para mantener y mejorar la salud musculoesquelética, además de cardiovascular. 

Cada vez hay más evidencia científica que relaciona la frecuencia y la distancia de las caminatas con una mayor esperanza de vida. Investigaciones que demuestran que esta sencilla actividad, bien ejecutada, puede tener efectos en la longevidad del movimiento, la salud muscular, la cardiovascular, la densidad mineral ósea, la prevención de enfermedades y la reducción de lesiones. Tanto si damos 4.000 pasos como si nos proponemos llegar a los 10.000, cada uno de ellos nos acerca a una vida más larga y saludable.

La sencillez y el poder de caminar y su efecto en la longevidad 

Caminar con regularidad ayuda a mantener y mejorar la salud musculoesquelética, especialmente al aumentar la fuerza y la resistencia muscular. Y es que, con la edad, los músculos pierden masa y fuerza de forma natural. Al caminar, logramos combatir este problema estimulando las fibras musculares y manteniendo su función y tamaño. Además, ayuda a mantener la flexibilidad de las articulaciones, reduciendo así el riesgo de rigidez y dolor articular. 

Rafael Ruiz, fisioterapeuta y responsable de TelefisioSevilla, nos cuenta que caminar “es mucho más que un ejercicio cardiovascular, la evidencia nos dice que reduce el riesgo de enfermedades crónicas y, desde la fisioterapia, vemos algo aún más fundamental: es nuestro patrón de movimiento primario y, cuando caminamos, estamos lubricando nuestras articulaciones, activando la musculatura profunda del core y el suelo pélvico y entrenando nuestro equilibrio segundo a segundo”.

Pero es que hay más beneficios que nos acercan a una vida más larga: “A nivel metabólico, el simple hecho de mover grandes grupos musculares libera micinas, unas proteínas con un potente efecto antiinflamatorio. Por eso la calidad de vida se traduce directamente en calidad de movimiento: quien camina con soltura, sin miedo a caerse y sin dolor, mantiene su autonomía y su vida social activa”, reconoce Ruiz.

¿Y qué dice la evidencia científica? De acuerdo con este estudio publicado en Annals of Internal Medicine, las personas que caminan al menos de 10 a 15 minutos pueden obtener mayores beneficios para la salud que las que dan, aunque sea en la misma cantidad de pasos, caminatas más cortas. En concreto, los expertos han concluido que estas personas tienen menos probabilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares durante el periodo de estudio de aproximadamente 10 años.

Hay investigaciones que hablan incluso del número de pasos a partir de los cuales obtenemos los beneficios. Como este estudio publicado en JAMA Internal Medicine, que siguió a más de 16.000 mujeres de 60 años o más, descubrió que aquellas que caminan un promedio de 4.400 pasos al día tienen un 41% menos de riesgo de mortalidad que aquellas que caminaban menos de 2.700 pasos.

Consejos prácticos para introducir la caminata de forma saludable

“No se trata de sumar pasos como si fuera una competición”, aclara Ruiz. La clave está, según el especialista, en la intencionalidad. “Caminar 10.000 pasos arrastrando los pies, con los hombros caídos y sin disociación de caderas puede generar más sobrecarga que beneficio”, advierte Ruiz. 

Integrar los beneficios de una caminata pasaría, como enumera el fisioterapeuta, por fijarnos en tres pilares básicos: “Primero, una buena fase de despegue, impulsándonos con el dedo gordo del pie y activando el glúteo en cada zancada; segundo, el braceo alternante, que moviliza la caja torácica y la columna dorsal; y tercero, una cadencia viva, es decir, mantener un ritmo que nos impida mantener una conversación muy fluida”.

¿Necesitamos dar largas caminatas para notar los beneficios? En este sentido, la cantidad no siempre es sinónimo de calidad. Como especifica Ruiz, “no hace falta caminar horas ya que es más eficiente hacer tres bloques de 15 minutos al día con buena técnica y ritmo ligero que un paseo de una hora con pasos cortos y postura pasiva. La calidad gana a la cantidad”, aclara Ruiz.

¿Pueden compensar unos minutos de caminata el tiempo que pasamos sin hacer nada?

Solemos pensar que dedicar una hora o algo más del día a realizar actividad física compensa que el resto del día lo pasemos sentados o tumbados en el sofá. Sin embargo, para Ruiz, esto habría que matizarlo porque “compensa solo en parte: unos minutos de marcha activa actúan como un reseteo metabólico: bajamos los picos de glucosa postprandial y reactivamos el drenaje venoso y linfático, que es vital para piernas y espalda. Pero no podemos pretender que 20 minutos de paseo borren ocho o diez horas de sedentarismo mantenido porque el músculo necesita estímulos frecuentes”, afirma Ruiz. 

Y aquí juega un papel clave las micropausas activas: “Si estás mucho tiempo sentado, la mejor estrategia no es solo caminar después del trabajo, sino levantarte cada 45 minutos, hacer tres sentadillas o rotaciones de tobillo y cambiar de postura. Esta ‘medicina de movimiento’ en microdosis es lo que realmente protege la columna y la salud metabólica a largo plazo”, reconoce Ruiz.

Para muchas personas, un tatuaje es como una pequeña obra de arte que llevan en el cuerpo. La tinta refleja la creatividad del tatuador y la personalidad de quien lo lleva. Los tatuajes se han convertido en una forma cada vez más popular de expresión corporal, desde pequeñas imágenes de una sola línea fina hasta dibujos grandes y detallados.

Parece que los tatuajes están cada vez más presentes. Según datos de la Academia Española de Dermatología y Venerología (AEDV) de 2021, al menos el 30% de la población de entre 20 y 40 años en España se ha realizado un tatuaje, una práctica que entonces ya iba en aumento, por lo que las cifras a día de hoy podrían ser superiores. 

Pero, a la hora de pensar en hacernos uno, debemos tener en cuenta que no son inocuos para la piel, por lo que es importante actuar con precaución ante posibles problemas dermatológicos. Si bien puede ser una experiencia emocionante, conviene planificar con antelación. Concetta D’Alessandro, médico del equipo de Dermatología del Instituto de Dermatología Integral, nos ayuda a entender un poco más qué le ocurre a nuestra piel cuando nos tatuamos y cómo podemos cuidarla.

Tatuajes: pequeñas heridas en la piel

Los tatuajes son imágenes permanentes en la piel. Cualquiera que se haya tatuado sabe que el proceso puede ser un poco desagradable. Lo primero que debe tener en cuenta una persona que esté pensando en tatuarse es ser consciente de que el proceso de creación se basa en una serie de pequeñas heridas rellenas de tinta. Y esto, aunque nos encante el resultado, puede ser un proceso traumático para la piel. 

Para entender un poco mejor cómo funcionan los tatuajes nos será de gran ayuda recordar un poco las primeras clases de biología: sabremos así que la piel tiene varias capas. La superior es la epidermis; debajo está la dermis, que alberga pequeños vasos sanguíneos, folículos pilosos, vasos y glándulas sudoríparas. Es precisamente la profundidad de la dermis la razón de la durabilidad de un tatuaje y el motivo por el cual no se borra.

“Tatuarse equivale a provocarse una herida controlada en la piel, ya que se introduce tinta mediante agujas que perforan la dermis”, explica D’Alessandro, que admite que, “aunque no es una herida muy profunda porque no llega a tejidos subcutáneos, sí es lo suficiente como para que la tinta quede alojada de forma permanente”.

Las agujas cargadas de tinta empujan el color hacia la piel, lo que permite al tatuador crear diseños, imágenes y pequeñas obras maestras permanentes. Según D’Alessandro, “la profundidad varía en función de la técnica: la micropigmentación se realiza en la dermis superficial (es menos agresiva), mientras que el tatuaje permanente alcanza la dermis media (más profundo y duradero), y se activan los mecanismos de inflamación y reparación cutánea”.

Por tanto, el artista no está “dibujando” en la superficie, aunque lo parezca, sino que deposita pigmento en la dermis, la capa que no se desprende, compuesta por fibras de colágeno, nervios, glándulas y vasos sanguíneos que puede sufrir traumatismos al inyectarse la tinta. 

En el momento en el que la aguja empieza a hacer efecto, el cuerpo la trata como una lesión controlada: aumenta el flujo sanguíneo, llegan los glóbulos blancos, comienza la inflamación y la zona se calienta y puede hincharse un poco. “La piel cicatriza formando una costra que no debe manipularse, sino que debe caerse de manera natural”, afirma D’Alessandro. Esta reacción es normal porque nuestro cuerpo inicia el proceso de curación y, en la mayoría de los casos, “es relativamente rápido, con una duración de entre siete y diez días”, explica la especialista en dermatología.

Sí es importante tener en cuenta que, durante este tiempo, la zona está “más vulnerable a infecciones, por lo que se deben seguir cuidados específicos –higiene, cremas regeneradoras y evitar la exposición solar o el contacto con agua contaminada –. La reparación completa de la piel –en la dermis media – puede llegar a durar hasta dos meses”, advierte D’Alessandro.

La tinta, de calidad y con garantías sanitarias

La tinta atraviesa la epidermis y se asienta en la dermis, es una mezcla de pigmentos, generalmente derivados de metales pesados y, en ocasiones, “puede provocar reacciones en la piel”, advierte D’Alessandro, ya que algunas tintas “contienen tóxicos o con alta capacidad alergénica”. 

¿Es distinta la tinta negra que la de colores? Según explica la médica especialista en dermatología, “los pigmentos rojos, azules o verdes tienen una mayor tendencia a causar alergias que los de otros tatuajes, así como enrojecimiento, hinchazón o picor crónico en la zona, pero también pueden provocar reacciones granulomatosas, con síntomas como nódulos pequeños, duros, dolorosos o erimatosos en la zona pigmentada, que están provocados por una respuesta exagerada del sistema inmunitario al reconocer la tinta como un cuerpo extraño”. 

Para evitar problemas de este tipo, la especialista aconseja “siempre realizar una prueba de alergia previa y usar pigmentos hipoalergénicos, y siempre acudir a profesionales que usen tintas de calidad y con garantías sanitarias”. 

Cómo debemos cuidar una piel tatuada

Ya hemos visto que una piel tatuada es una piel herida y, como tal, requiere cuidados para sanar de forma correcta. Sobre todo durante los primeros meses, porque es probable que la piel pique, se inflame y se enrojezca. Como explica D’Alessandro, “es recomendable aplicar cremas hidratantes y nutritivas durante todo el año para mantener la piel elástica y sana”. 

Otra medida es proteger, proteger y proteger. Siempre es recomendable proteger la piel de los dañinos rayos UV, pero es absolutamente fundamental hacerlo después de hacerse un tatuaje. En los días posteriores al tatuaje, la piel no debe someterse al sol porque está muy frágil en esta etapa y cualquier daño solar podría causar complicaciones mayores.

Pero cuando el tatuaje está completamente curado, también es importante protegerla, “en verano, es imprescindible usar fotoprotector alto (SPF 30-50, preferiblemente filtros físicos) y reaplicarlo cada dos horas, evitando las horas centrales del día para evitar quemaduras, fotoenvejecimiento prematuro y, por supuesto, cáncer de piel”, advierte D’Alessandro.

Un tatuaje reciente debe siempre “cubrirse y evitar playas o piscinas para evitar infecciones: el sol no solo afecta la salud de la piel sino que acelera la degradación del color del tatuaje, especialmente los rojos. Una vez cicatrizado, se aplican las mismas medidas de fotoprotección que en el resto del cuerpo, pero siempre con mayor atención”, explica D’Alessandro.

¿Pueden los tatuajes ser un problema a largo plazo?

Los tatuajes rara vez causan daños permanentes en la piel: cicatrizan con normalidad y permanecen como una marca sana, siempre que se apliquen los cuidados adecuados para su mantenimiento. Como reconoce D’Alessandro, “si los tatuajes los realizan profesionales acreditados y con tintas de calidad, los problemas se minimizan muchísimo. Pero el riesgo cero no existe, por lo que pueden aparecer reacciones alérgicas a medio-largo plazo”.

Algunas investigaciones sugieren que algunas partículas de los pigmentos migran a través del sistema linfático y “se acumulan en los ganglios linfáticos, donde pueden permanecer durante años y desencadenar respuestas biológicas significativas”, concluye D’Alessandro.

Típica de Italia, la burrata es un queso fresco con una peculiar forma de bola. Con su delicada corteza y su interior suave, cautiva a cualquiera desde el primer bocado. Su nombre ya da una idea de su naturaleza. Descubrir que “burro” en italiano significa mantequilla revela que este queso posee una suavidad excepcional debido a su alta cremosidad. 

Este tipo de queso ofrece riqueza sin pesadez, pero esto no significa que se trate de una opción ligera y saludable, ya que tiene un alto aporte calórico procedente de la grasa saturada. Verónica Castañeda, nutricionista, nos ayuda a entender un poco más qué es la burrata y qué debemos tener en cuenta antes de introducirla en nuestras ensaladas.

Burrata, ¿dos quesos en uno?

Nacida en la región de Apulia, Italia, a primera vista la burrata puede parecer una bola de mozzarella, pero un solo corte revela su secreto. La burrata es un queso fresco en forma de bola “que se hace rellenando una parte exterior, hecha de mozzarella, con una mezcla de crema de leche o nata y mozzarella deshilachada, llamada stracciatella, lo que le aporta una textura muy particular y un sabor mantequilloso”, explica Castañeda. Esta estructura única —una cáscara de mozzarella que envuelve un relleno sedoso—, la hace cautivadora, tanto para la vista como para el paladar.

Es como una especie de mozzarella un poco más refinada. La combinación crea el contraste que caracteriza a la burrata: una corteza firme y brillante que se deshace en la boca, dando paso a un centro cremoso y fundente. Una vez abierta, el relleno se desborda lentamente. Este contraste entre la capa exterior más dura y el centro untuoso y fluido la convierte en un queso apreciado que suele servirse con acompañamientos sencillos como tomates frescos, albahaca y aceite de oliva. 

La burrata puede tener una apariencia similar a la mozzarrella, pero la mozzarella es una bola sólida que no lleva nata, mientras que la burrata “es un saquito relleno y cerrado que, además, lleva nata. La mozzarella puede cocinarse, mientras que la burrata se come en crudo”, aclara Castañeda, que matiza que la cremosidad de la burrata y su sabor más dulce la hacen más adecuada para “su uso en postres”.

En cuanto a sus valores nutricionales, la burrata es un “alimento muy rico en calcio y fósforo pero, a diferencia de otros quesos frescos, al llevar nata es más rico en grasa, sobre todo saturada”, afirma Castañeda. La nutricionista da unos datos reveladores (aunque dependen mucho de la marca): 100 gramos de queso de burrata aportan unas 250 calorías; unos 24 gramos de grasa, 15 de ellos saturada; y entre 8 y 12 gramos de proteínas. “Para comparar, el queso fresco tipo burgos entero tiene unas 150 kcal y su versión 0%, unas 60 kcal cada 100 gramos, aportando 11 gramos de proteína y 0 gramos de grasa”, destaca Castañeda. 

La sentencia nutricional: la burrata no es una opción ligera

Añadir burrata en las ensaladas, ahora que viene el buen tiempo y estas preparaciones suelen ser uno de los platos preferidos cuando empieza el calor, debe hacerse con moderación. “La burrata no es una opción ligera y saludable para añadir a las ensaladas debido a su gran aporte calórico procedente de grasa saturada”, advierte Castañeda. La nutricionista lo ejemplifica de la siguiente manera: por las calorías que aportan 100 gramos de burrata (menos de una bola), podríamos comernos cuatro veces más cantidad de queso fresco desnatado (más de cinco tarrinas pequeñas), que nos aportarían además unos 45 gramos de proteínas, comparadas con las 8-12 de la burrata. 

Si el objetivo es controlar el peso, debemos tener en cuenta que, con las mismas calorías, la proteína “sacia más que la grasa y, además, favorece el mantenimiento o ganancia de masa muscular, de ahí que sea más interesante optar por quesos frescos desnatados”, afirma Castañeda.

Además, el contenido graso de la burrata, si se consume en exceso, puede afectar a la salud cardiovascular. “El consenso científico nos dice que la grasa saturada aumenta el riesgo cardiovascular, ya que aumenta el colesterol LDL y, con él, la formación de placas de ateroma en las arterias, lo que hace que sea más interesante optar por un queso fresco desnatado y añadirle, si se desea, grasa saludable como nueces, aguacate o aceite de oliva”, afirma Castañeda. 

Por tanto, el consumo de burrata no estaría indicado en casos en los que se necesite disminuir los valores de colesterol en sangre o prevenir eventos cardiovasculares, o se quiera controlar el peso. “Otras personas que deberían limitar su consumo son las que tienen problemas digestivos como SIBO o mala absorción de lactosa, y las alérgicas a la proteína de la leche deben evitarla por completo”, advierte Castañeda. También las mujeres embarazadas deben prestar atención y fijarse en la etiqueta para “optar solo por las que hayan sido elaboradas con leche pasteurizada”.

La burrata tampoco es una buena opción para los “pacientes renales en estado avanzado debido a su mayor contenido en fósforo, comparado con otros quesos como el de Burgos o mozzarella; también puede generar problemas a personas con pancreatitis debido a su alto contenido en grasa, si bien muchos lo toleran en las cantidades habitualmente consumidas”, explica Castañeda.

Si no podemos sucumbir a la cremosidad de la burrata debemos saber que podemos introducirla a nuestra alimentación de forma saludable con moderación. La burrata será siempre la protagonista indiscutible de cualquier plato. Sin embargo, una de las mejores formas de servirla es con verduras de todas las formas y colores, no solo porque se crea un interesante contraste con el blanco sino que porque así conseguimos que “la fibra disminuya la absorción de estas grasas”, afirma Castañeda. Y, como en todo, el deber del equilibrio y la moderación es clave, además de optar por las opciones con menos grasa saturada.

La primavera es un momento de cambio y de renovación. De la misma manera que aprovechamos para ordenar nuestro hogar y renovar el armario, nuestra rutina de cuidado de la piel también merece la misma atención. Porque los productos que hemos usado durante el invierno quizás ya no nos sirven.

Es importante actualizar el cuidado de la piel porque los cambios de temperatura, humedad y exposición a alérgenos modifican sus necesidades: la primavera recién estrenada trae consigo un clima más cálido, días más largos y, sobre todo, más sol, lo que puede afectar a nuestra piel de diversas maneras. 

Por qué la piel necesita unos cuidados especiales en primavera

Nuestra piel necesita una transición suave para adaptarse a los cambios ambientales propios de la primavera. Como advierte la Academia Española de Dermatología y Venereología (AEDV), esta época del año aumentan los episodios de dermatitis atópica y alergias cutáneas. Porque ahora, y tras el letargo invernal, la piel empieza a exponerse a las condiciones externas de la nueva época del año.

Tras los fríos meses de invierno, en los que el aire seco de la calefacción y las bajas temperaturas resecan la piel, las necesidades cambian con la llegada de la primavera: aumenta la humedad, la piel produce más sebo, ya que las altas temperaturas suelen engrasar la piel, y la mayor exposición al sol requiere una protección especial (el sol de primavera es mucho más intenso de lo que solemos pensar). Ahora es un buen momento para adaptar nuestra rutina de cuidado facial a las nuevas condiciones.

Protección solar, nuestro escudo contra los rayos ultravioleta

Aunque muchas veces no lo tenemos en cuenta, la protección solar es innegociable, sirve para las cuatro estaciones porque es nuestro escudo contra los rayos UV, pero es especialmente relevante al pasar del invierno a la primavera porque esta estación implica una mayor exposición al sol. Como explica Juan García Gavín, dermatólogo, “la radiación UV relevante ya está ahí aunque no haga calor ni el sol ‘pique’. En primavera sube rápido la radiación UVA, que es la que más envejecimiento produce y la que pasa más desapercibida porque no quema”.

Otra particularidad que se da ahora en primavera es que la exposición suele ser “más irregular: primeros paseos largos, más tiempo en las terrazas, realizar ejercicio físico en el exterior… sin adaptación previa, lo que genera más daño acumulado del que la gente percibe”, advierte García Gavín.

La clave para protegernos del sol en primavera y cuidar de la piel a medio plazo está, según el dermatólogo, en “la fotoprotección diaria, priorizando filtros físicos como la ropa, ya que en esta época del año tiene más impacto del que parece”.

Incluso una exposición solar leve puede acelerar el envejecimiento de la piel y provocar manchas de pigmentación. No debemos, por tanto, descuidar el protector solar a diario, incluso en las tardes nubladas de primavera. 

Otras medidas para adaptar la piel a la nueva estación

Ya hemos visto que, con la llegada del buen tiempo, las necesidades de la piel cambian. Hemos pasado de la sequedad de invierno, que puede dejar la barrera natural de la piel enrojecida, agrietada o deshidratada, a la primavera, que ofrece la oportunidad de recuperar su vitalidad. “La piel cambia de escenario en primavera: más radiación y exposición, mayor actividad y más sudor. Por tanto, hay que ayudar a adaptarse, no solo protegerla”, matiza García Gavín. 

Esto se materializa en tres puntos clave, según el experto. Por un lado, debemos ajustar la limpieza, “retirar bien el sudor, el sebo y usar fotoprotector sin agredir; así como introducir antioxidantes tópicos para manejar el estrés oxidativo que ya empieza a ser relevante; y, por último, revisar la hidratación”, afirma García Gavín. 

La primavera exige una hidratación, sí, pero más ligera y transpirable. “La idea de todos estos puntos es mantener la piel funcional: equilibrada, sin inflamación de base, capaz de responder bien al entorno”, explica el especialista.

Cómo adaptar la rutina de cuidado y preparar la piel para el verano

También es fundamental adaptar los productos de cuidado facial. El clima más suave y la mayor humedad ahora son distintos. Y no solo es un buen momento para adaptarla a la primavera, sino también para prepararla para el riguroso verano. De hecho, según García Gavín, “este es el mejor momento para hacerlo”. La primavera es “la fase de ‘entrenamiento’ de la piel, el momento ideal para optimizar la función de barrera, para controlar la inflamación y llegar al verano con una piel más resiliente”, matiza el experto.

Para García Gavín, ahora es un buen momento para aplicar “estrategias progresivas: retinoides bien tolerados, antioxidantes y, en algunos casos, procedimientos médicos si están indicados”. Los retinoides son derivados de la vitamina A, conocidos por su capacidad para atenuar la hiperpigmentación, estimular la producción de colágeno y combatir el acné más persistente y extendido. Al potenciar la síntesis de colágeno y acelerar la renovación celular, exfolian y uniformizan la distribución de la melanina, logrando una piel más suave y un tono más homogéneo.

El hambre no solo se hace notar en el estómago. También provoca cambios en los circuitos emocionales del cerebro. Incluso la persona más afable, razonable y comprensiva puede cambiar por completo cuando tiene hambre, su paciencia se esfuma, la tolerancia flaquea y cualquier inconveniente se convierte en una afrenta personal.

Es un hecho que el hambre nos enfada. Y existen varias razones inevitables que lo explican. ¿Por qué tiene el poder de alterar nuestro estado de ánimo de esta manera? Esta reacción cuando tenemos el estómago vacío no es solo mal genio, sino una reacción biológica que tiene su origen en el cerebro y el torrente sanguíneo.

La relación entre el hambre y el mal humor

Para comprender un poco mejor todo esto, debemos analizar el contexto específico en el que se encuentran nuestro cuerpo y cerebro. Este último depende casi exclusivamente de la glucosa como fuente de energía. Es la “gasolina” que necesita para funcionar bien. Cuando pasamos mucho tiempo sin comer, nuestros niveles de glucosa bajan y el cerebro se resiente. 

“La principal causa del mal humor es la bajada de glucosa en sangre, que hace que el cerebro funcione peor en áreas relacionadas con el autocontrol y la regulación emocional, lo que facilita la irritabilidad y el mal humor”, explica Sandra Gómez González, dietista-nutricionista y directora de Saborea tu Salud. 

Cuando disminuyen los niveles de glucosa en sangre, el cerebro activa señales que estimulan a distintos órganos a producir y liberar hormonas responsables de elevar los niveles de azúcar en sangre. Las funciones cognitivas esenciales, como la regulación emocional, la toma de decisiones y el autocontrol, comienzan a fallar. 

La investigación lo demuestra, como este estudio publicado en Plos One, según el cual, y tras pedir a los participantes que informaran sobre su hambre y estado de ánimo cinco veces al día, esos reportaron mayor enojo, irritabilidad y menor placer cuando tenían hambre.

“Hay un componente psicológico y hormonal: aumentan las hormonas del estrés como el cortisol y la adrenalina y, además, fluyen factores como el contexto —estrés, cansancio—, o la personalidad”, afirma Gómez. Este aumento hormonal puede intensificar la tensión emocional, provocando irritabilidad, impaciencia y una leve agresividad.

Además de esta causa fisiológica, la experta anuncia otro factor que puede influir: “la relación que hayamos establecido entre la comida y las emociones, de ahí que sea importante no comer ni porque estemos cansados ni por aburrimiento o porque algo nos haya salido mal, sino intentar separar el hecho de comer, de las emociones, y para ello es clave comer solo cuando tenemos hambre real y nos dé igual un alimento que otro”, puntualiza Gómez.

¿Qué tipo de alimentos nos ‘enojan’ más? ¿Y los que menos?

Nuestra alimentación tiene una conexión directa con la química cerebral y las emociones. Los alimentos que consumimos nos pueden ayudar a mantenernos concentrados y lúcidos, pero también pueden hacer que nuestro estado de ánimo se descontrole, llevándonos a más irritabilidad. Si tuviéramos que hablar de los que más influyen en nuestro humor tendríamos que nombrar “los alimentos ultraprocesados y ricos en azúcares, que provocan subidas rápidas de glucosa, seguidas de caídas bruscas, que lo que hacen es intensificar la sensación de hambre y, por tanto, el mal humor”, reconoce Gómez.

El azúcar, a pesar de que da a nuestro cerebro una dosis rápida de dopamina, es efímero, y el nivel en sangre sube y baja igual de rápido, y con él nuestro estado de ánimo: irritabilidad o mal humor son efectos secundarios comunes de este bajón. 

En el otro lado de la balanza, es decir, los alimentos que nos ayudan a prevenir este mal humor, tenemos los alimentos ricos en “fibra, proteínas y grasas saludables, que nos ayudan a mantener los niveles de energía más estables y reducir esos cambios bruscos de estado de ánimo”, afirma Gómez. 

Dos claves para acabar con la relación entre hambre y mal humor

Nuestras elecciones alimentarias, por tanto, son tan importantes para nuestro cerebro como para nuestro cuerpo. Porque, además, cuando “nos rodeamos de conductas más saludables hace que no sea tan fácil que elijamos otros alimentos más insanos: estar envueltos de un entorno saludable nos permite mantenernos rodeados de estos buenos hábitos con los que nos encontramos a gusto, y que se mantengan en el tiempo”, reconoce Gómez.

Para la especialista, hay algunas estrategias más para evitar el mal humor y gestionarlo mejor cuando tenemos hambre. La primera que enumera, además de elegir los alimentos saciantes —proteínas, fibra y grasas saludables, que liberan energía de forma gradual— es mantener unos horarios regulares de comida, que nos permitirán evitar bajadas extremas de glucosa. 

Otra estrategia fundamental para Gómez es “no depender de azúcares rápidos ya que empeoran los altibajos”. Además de dormir bien y gestionar el estrés, “ya que amplifican el mal humor, y reconocer la señal de hambre porque identificar que el mal humor puede ser hambre ayuda a reaccionar mejor”, matiza Gómez. ¿Tendríamos que comer más a menudo para que no nos pase? “No necesariamente; lo que sí puede ayudar es comer mejor y de forma más estable”, concluye la nutricionista.

Es inevitable reflexionar de vez en cuando sobre cuestiones del día a día que nos preocupan. Todos tendemos a darle vueltas a los problemas en mayor o menor medida, y todo acaba al encontrar la solución. Pero nuestra mente puede convertirse en un escenario de repeticiones interminables, en el que las preocupaciones se repiten sin cesar como un disco rayado que es muy difícil silenciar. Los pensamientos rumiantes son precisamente esa repetición incesante de pensamientos que, lejos de ser positivos, nos deja atrapados.

Los pensamientos rumiantes son algo más que simplemente pensar en algo que nos preocupa o nos molesta. Se trata, más bien, de un patrón cíclico que nos estanca porque implica pensar de forma continua en eventos o preocupaciones angustiantes. Para Blanca Fernández Tobar, psicóloga y directora de Psynthesis Psicología, “la rumiación es quedarse dando vueltas o atrapado en el mismo pensamiento, contenido o evento psicológico interno durante un tiempo determinado”. La especialista nos evoca a la imagen de un “disco rayado mental que nos distancia del mundo exterior y nos sumerge en nuestro mundo interno”.

Más que un simple pensamiento o preocupación

El problema de la rumiación es que nos lleva a obsesionarnos con ideas, situaciones o sentimientos desagradables sin avanzar en su solución. Uno puede sentir que está atrapado en un ciclo interminable, con el mismo pensamiento desagradable, dando vueltas en la mente una y otra vez. Pero nada tiene que ver la rumiación con la preocupación, aunque puedan confundirse. 

“La rumiación no es útil, es decir, le damos vueltas a algo una y otra vez sin intención de resolverlo, solo analizamos el porqué del malestar”, matiza Fernández. En cambio, sigue la psicóloga, “en la preocupación intentamos buscar una solución, nos impulsa a planificar o actuar”.

La rumiación va mucho más allá de la preocupación: esta “solo genera una alerta necesaria, mientras que la rumiación genera un agotamiento psicológico y una mayor intensidad de las emociones negativas, alimentándose a sí misma en un ciclo sin fin”, explica Fernández. Los pensamientos rumiantes pueden llevarnos a sentirnos atrapados en un proceso de pensamiento negativo porque se centra en los aspectos negativos de una situación. 

Los rasgos de personalidad que pueden potenciar la rumiación

Hay algunos factores que pueden provocar la rumiación, como ciertos rasgos de personalidad. “No es que la personalidad obligue a rumiar, sino que ciertos rasgos funcionan como una predisposición”, dice la psicóloga. Por tanto, si bien cualquier persona puede rumiar en momentos concretos, “hay ciertos rasgos de personalidad que pueden actuar como un potenciador de este tipo de pensamientos”.

Fernández enumera los siguientes:

Señales de alerta del pensamiento rumiante

Los pensamientos intrusivos y rumiantes varían de manera significativa de una persona a otra. Identificarlos es el primer paso para abordarlos, ya que puede confundirse con un pensamiento normal o una forma de resolver problemas. Muchas veces la persona “no se da cuenta de que está rumiando, pero hay señales de alerta que podemos tener en cuenta”, afirma Fernández.

Además de la naturaleza repetitiva, los mismos pensamientos, preocupaciones o preguntas que nos dan vueltas en la mente una y otra vez, otra señal clara es la “aparición de preguntas sin respuesta que suelen llevar un tono más catastrofista y que solo buscan alimentar la duda”, advierte Fernández. 

Dar vueltas y más vueltas en torno a las mismas preocupaciones sin avanzar, es un patrón de pensamiento que suele comenzar con preguntas como ‘¿Por qué a mí?, ¿Por qué no puedo resolverlo? ¿Por qué siempre cometo errores?’ Son casi siempre preguntas abstractas y analíticas que tienden a alimentar la rumiación en lugar de conducir a soluciones prácticas. 

Otra señal que nos puede poner en alerta es la “aparición de sensación física de tensión o mayor intensidad de emociones negativas, es decir, que pasado un tiempo nos sentimos peor”, explica Fernández. Emocionalmente, la rumiación suele aumentar los sentimientos negativos en lugar de proporcionar alivio, el estado de ánimo a menudo empeora durante estos episodios, con un aumento de la tristeza, la ansiedad o la irritabilidad.

Con frecuencia, un pensamiento rumiante tiene un impacto directo en nuestro funcionamiento diario, puede interferir con el rendimiento laboral o académico porque los ‘recursos mentales’ se concentran en pensamientos repetitivos. Lo que ocurre es que “dejamos de registrar lo que pasa a nuestro alrededor, no escuchamos lo que nos dicen, perdemos el hilo de una película o no recordamos el camino que acabamos de recorrer”, afirma Fernández. Así, la preocupación por los pensamientos internos puede dificultar la presencia y la capacidad de respuesta en las relaciones.

Lo que realmente nos da pistas es que “sentimos que estamos estancados en ese hilo de pensamiento, que no hay avance y siempre llegamos a la misma conclusión negativa sin un plan de acción concreto”, advierte Fernández.

‘Primeros auxilios psicológicos’ para evitar los pensamientos rumiantes

Aunque en algunos casos puede ser recomendable un tratamiento profesional, y es “muy difícil actuar antes de que aparezca la rumiación, lo más importante es ser conscientes de que estamos en un bucle e intentar poner medidas para interrumpir ese patrón”, afirma Fernández. La psicóloga enumera algunas estrategias que podemos aplicar:

“Cuando el malestar afecta a nuestro día a día y no lo podemos manejar por nosotros mismos debemos buscar ayuda”, concluye Fernández.

Perros y gatos, como ocurre con las personas, afrontan el estrés de formas distintas. Un perro puede temblar como una hoja durante su revisión veterinaria anual; una gata puede necesitar atención de urgencia por una obstrucción urinaria después de que su dueño se haya ido un fin de semana; incluso otro perro puede intentar morder la puerta de la entrada cada vez que su dueña saca la basura. Los animales pueden manifestar estrés y ansiedad de diversas maneras.

Es importante reconocer todas estas y otras señales ya que pueden afectar su bienestar general. Saber cómo identificarlas y manejarlas puede ayudar a que nuestro animal se sienta seguro y cómodo en situaciones inusuales o antes de que surja un factor estresante conocido y de difícil solución.

Las claves para reconocer las señales

A diferencia de los humanos, los animales no pueden decirnos cuándo se sienten estresados ni pueden expresar verbalmente su malestar. Pero sí se comunican a través de su comportamiento y su lenguaje corporal, que los dueños a veces interpretamos, de forma errónea, como un acto de desobediencia o terquedad.

“Los animales nos hablan a través de sus rutinas y su lenguaje corporal: cualquier cambio llamativo y mantenido en cómo comen, duermen o se relacionan con nosotros es una señal de alarma”, explica Rosana Álvarez Bueno, veterinaria especializada en Medicina del Comportamiento de Etología Veterinaria. Un signo muy común de estrés, por tanto, es el cambio en el comportamiento general. Ya sea que un animal se esconda y evite la interacción o se muestre extremadamente apegado, cualquier cambio fuera de su comportamiento habitual puede indicar estrés u otros posibles problemas de salud.

“En perros y gatos vemos con frecuencia más inquietud, vocalizaciones excesivas como ladridos o maullidos constantes, conductas destructivas, esconderse o, al contrario, volverse excesivamente dependientes de la familia”, advierte Álvarez. Además, y más allá de estos signos de comportamiento, también debemos prestar atención a otras señales más físicas, como “jadeo o temblores sin causa aparente, lamidos o acicalado hasta perder pelo, problemas con el arenero y defecar fuera de su sitio habitual a pesar de estar educados”, señala Álvarez.

Cualquier cambio en el comportamiento que se “mantenga en el tiempo y no encaje con la personalidad habitual del animal es sospechoso de estrés o ansiedad”, afirma Álvarez. Comprender qué desencadena estas respuestas permite intervenir antes de que la ansiedad se arraigue de manera profunda.

Las causas más comunes detrás del estrés en animales

Nuestros animales pueden tener dificultades con los cambios, tanto grandes como pequeños, que afectan a su vida diaria. Probablemente no nos sorprenda que los viajes en coche, las visitas al veterinario, las tormentas, los fuegos artificiales y los baños sean factores estresantes comunes. Otros incluyen la llegada de nuevos animales o personas al hogar, las mudanzas, las enfermedades, el castigo por comportamientos o cualquier otra cosa que altere su rutina habitual. 

Como admite Álvarez, “normalmente no hay una sola causa, sino una suma de factores: experiencias previas, falta de socialización temprana, dolor o enfermedad y, muy especialmente, el tipo de vida que llevan con nosotros”, afirma Álvarez, que matiza además que uno de los desencadenantes más frecuentes suele ser “la falta de previsibilidad –cambios bruscos de rutina, mudanzas, nuevos horarios de trabajo, la llegada de un bebé o de otro animal- y pasar muchas horas solos”.

En los perros, la ansiedad por separación es una de las causas más comunes de problemas ya que son animales sociales y con frecuencia dependen de la presencia de sus dueños para sentirse seguros y cómodos. 

También el entorno del hogar “puede ser estresante si es pobre en estimulación, es decir, no hay juguetes, ni rascadores u opciones de exploración”. También lo es si “hay ruidos intensos de forma recurrente”, admite Álvarez, ya que se ponen ansiosas al oír ruidos fuertes ya que, los perros en particular, tienen los sentidos del oído y del olfato muy desarrollados, lo que los hace más propensos a la ansiedad causada por ruidos fuertes.

Los animales ambién pueden contagiarse del estrés de sus dueños. “Si el ambiente familiar es muy tenso, los animales ‘absorben’ ese estrés y lo reflejan en su conducta”, afirma Álvarez. Estudios como este demuestran que los perros cuyos dueños sufren estrés crónico también pueden padecerlo. “También influyen los conflictos con otros animales de casa y la ausencia de lugares seguros donde retirarse a descansar sin ser molestados”, reconocer Álvarez.

Cómo podemos ayudar a nuestro animal a que se sienta mejor

Pensar que con el tiempo se les pasará o castigarlas no es la solución. La ansiedad rara vez desaparece sin intervención, sin tratamiento las respuestas de miedo suelen interferirse a medida que se sensibilizan a los desencadenantes. El castigo tampoco funciona: todo lo contrario, aumenta el miedo y daña la confianza entre el animal y su dueño, puede suprimir temporalmente los síntomas visibles, pero agrava la ansiedad subyacente. 

“La clave es ofrecer seguridad a través de la rutina y del respeto a sus necesidades: precisan saber, más o menos, qué va a pasar en su día a día”, reconoce la veterinaria. Debido a que los animales se benefician de la previsibilidad es clave establecer un horario regular para la alimentación, el juego y los paseos, que puede ayudar a reducir su ansiedad.

Por encima de todo, lo primero que debemos hacer es identificar los desencadenantes, anotando cuándo aparecen los síntomas, “identificar qué situaciones les superan e intentar reducirlas o hacerlas más previsibles, en lugar de obligarles a ‘aguantar’, al tiempo que cubrimos sus necesidades físicas y mentales con paseos de calidad –dejándoles olfatear–, juegos de inteligencia, rascadores y opciones de exploración”, recomienda Álvarez. 

Es muy importante además crear un espacio seguro, una zona tranquila en casa donde nuestro animal pueda refugiarse cuando se sienta abrumada. “Es muy útil crear esta ‘zona segura’ en casa, un rincón tranquilo con su cama o refugio donde sepan que nadie les va a molestar”, afirma Álvarez.

Debemos ofrecer consuelo y tranquilidad, dedicar tiempo de calidad a nuestro animal y brindarle un contacto físico suave, como caricias y mimos, para reforzar su sensación de seguridad. Es importante “relacionarnos con ellos con calma, usando refuerzo positivo y evitando castigos, porque estos solo aumentan la ansiedad y dañan el vínculo”, advierte la profesional.

Además de todas estas medidas, en ciertas circunstancias es posible, como admite Álvarez, “añadir herramientas de apoyo como feromonas, complementos específicos o tratamientos médicos, siempre dentro de un plan individualizado pautado por el veterinario”.

Si la ansiedad de nuestro animal persiste o parece grave a pesar de todas estas medidas, quizás es el momento de consultar con un especialista. La ansiedad crónica puede provocar complicaciones de salud física o agravar problemas de comportamiento. “Es fundamental pedir ayuda cuanto antes, desde que empezamos a ver cambios preocupantes, no solo cuando ‘ya lo hemos intentado todo’”, ya que entonces quizás es muy tarde y la situación insostenible. 

Para Álvarez, “debemos consultar siempre que el estrés interfiera con la calidad de vida del animal o de la familia, aunque lleve poco tiempo, y de forma urgente, si aparecen signos físicos persistentes como diarrea, pérdida de peso o automutilación, o cualquier tipo de agresividad, mordiscos, destrucción intensa o autolesiones”. Según la veterinaria, “lo ideal es empezar por una revisión con el veterinario generalista y, si es necesario, derivar pronto a un veterinario especialista en Medicina del Comportamiento ya que la intervención temprana mejora mucho el pronóstico y evita que el problema se cronifique”.

Nuestro organismo posee un sofisticado mecanismo para regular los niveles de glucosa. Después de comer, los carbohidratos se descomponen en moléculas de azúcar simples, la glucosa, que circula por todo el cuerpo a través del torrente sanguíneo. Este combustible es esencial para cada célula y debe recorrer la sangre para saciar la demanda energética de las células. 

Y aquí está precisamente la clave de todo: aunque la glucosa es necesaria, un exceso puede provocar problemas. El quid de la cuestión está en conseguir un delicado equilibrio para que los niveles de azúcar en sangre no sean ni muy altos (hiperglucemia) ni muy bajos (hipoglucemia).

Y, aunque a menudo hablamos de niveles altos de azúcar en sangre en el contexto de la diabetes, también son habituales en personas sin diabetes. Según las directrices de la Federación Internacional de Diabetes, la glucosa en sangre no debería superar los 140-180 mg/dL después de una comida. Todos podemos experimentar fluctuaciones más pronunciadas en los niveles de azúcar en sangre a diario debido a factores relacionados con el estilo de vida, de forma especial con la alimentación. 

Leticia Marín, dietista-nutricionista especializada en salud digestiva y trastornos de la conducta alimentaria de la Clínica de nutrición Umami, en Burgos, afirma que “es completamente normal tener estos picos si no somos diabéticos, forman parte de la respuesta fisiológica del organismo. El problema no es que ocurran, sino que sean muy frecuentes o muy elevados”.

Los culpables de los picos de glucosa

Ciertas opciones alimentarias pueden estar detrás de los picos de glucosa, ya que la dieta desempeña un papel clave en la regulación del azúcar en sangre. ¿Cuándo suelen producirse estos picos? Hablamos de “alimentos ricos en hidratos de carbono de absorción rápida como zumos, harinas no integrales o azúcar. Lo que ocurre es que estos hidratos se transforman rápidamente en glucosa y pasan a la sangre. Como respuesta, el páncreas libera la insulina, actuando como llave que permite a la glucosa entrar en nuestras células”, admite Marín. 

Dado que los carbohidratos se convierten en glucosa una vez digeridos, consumir demasiados a la vez puede sobrecargar los sistemas de eliminación de glucosa en el cuerpo, especialmente si se digieren y absorben rápidamente. Por ejemplo, las harinas refinadas, las bebidas azucaradas y los edulcorantes puros como la miel o el azúcar de mesa tienen muchas más probabilidades de provocar un pico de glucosa que un puñado de carbohidratos en una verdura entera.

Además del tipo de carbohidratos y del momento en el que se ingieren hay otros factores que determinan cuánto sube el azúcar en sangre después de comer, como de qué manera se comen y con qué se acompañan. Por ejemplo, nutrientes como las proteínas, las grasas y la fibra ralentizan la digestión y la liberación de azúcar al torrente sanguíneo. “Si los alimentos ricos en azúcares libres o harinas refinadas se consumen junto con otros alimentos ricos en fibra, proteína o grasa, la absorción de glucosa puede ser más lenta y ayuda a evitar esos picos de glucosa, aunque es preferible mejorar la calidad de la alimentación”, matiza Marín. 

Si, por el contrario, los alimentos como azúcar, lácteos azucarados, zumos, ultraprocesados con azúcar añadido, pan blanco, pasta normal o arroz blanco se consumen solos, los niveles de glucosa se elevan rápidamente.

Para la especialista, “en personas sanas los picos puntuales no son peligrosos, puesto que el organismo está preparado para gestionarlos. Pero, si son muy frecuentes, por ejemplo con una dieta rica en azúcares, pueden favorecer a largo plazo resistencia a la insulina, un aumento de peso o incluso mayor riesgo de diabetes tipos 2”. A corto plazo, los síntomas pueden ir “desde cansancio, hambre poco después de comer o sensación de ‘bajón’ debido a la bajada rápida posterior de glucosa en sangre”, afirma Marín.

Cómo ajustar la dieta para suavizar los picos de glucosa

Ya hemos visto que los episodios ocasionales de hiperglucemia pueden no ser un problema de salud grave. Sin embargo, si se repite este patrón con regularidad a lo largo del tiempo puede provocar una elevación crónica del azúcar en sangre y un mayor riesgo de resistencia a la insulina y diabetes.

Por tanto, es recomendable ajustar la dieta. Y esto significa tomar decisiones acertadas, como incluir cantidades adecuadas de proteínas, fibra, grasas saludables y carbohidratos de bajo índice glucémico. En este sentido, y como recomienda Marín, es aconsejable, “más que evitar los picos, intentar suavizarlos y, para ello, puede ayudar optar por opciones integrales para la pasta, el arroz o el pan, priorizar los yogures naturales y procesados de calidad sin azúcares añadidos, así como limitar el azúcar, los zumos y los refrescos”.

Para Marín, la clave optar por una “alimentación basada en verduras, frutas enteras, legumbres, cereales integrales, proteínas de calidad y grasas saludables, lo que se acerca a la dieta mediterránea. En este sentido, la combinación de alimentos se debería hacer teniendo en cuenta como referencia el Plato de Harvard, donde se combina la verdura (en una porción mayor), la proteína y el hidrato”.

Si tomamos este plato como referencia, una forma de reducir los picos de glucosa es seguir un orden específico. Para Marín, “hay evidencia de que empezar por verduras, seguir con proteínas y dejar los carbohidratos para el final puede reducir el pico de glucosa: es una estrategia sencilla, aunque no es imprescindible”.

La inflamación es la forma en que el cuerpo se protege contra agentes dañinos. Cuando las células se dañan, el sistema inmunitario desencadena una respuesta inflamatoria para protegerlas durante el proceso de curación. Natalia Paz, nutricionista y socia de Nutrición Vitoria, explica que la inflamación es, en esencia, “una respuesta de defensa de nuestro sistema inmunitario ante una agresión, un golpe, infección o toxina”. Este proceso de de inflamación aguda para reparar las células dañadas es necesario y forma parte del proceso de curación. Por ejemplo, cuando nos torcemos el tobillo y se hincha, esa reacción es la forma en que el cuerpo cura la herida y previene daños mayores.

Sin embargo, el problema aparece cuando la “inflamación es crónica de bajo grado porque el cuerpo detecta una amenaza constante y se mantiene en alerta permanente. Esto, a largo plazo, daña tejidos sanos y se asocia con enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y trastornos autoinmunes”, advierte Paz. La inflamación, por tanto, se vuelve perjudicial cuando persiste porque supone un estrés para el organismo. 

El problema es que “no duele ni presenta síntomas evidentes como rojez o dolor; puedes tener el organismo inflamado durante años sin saberlo, mientras tus células sufren un desgaste acelerado”, reconoce Paz. Este tipo de inflamación puede producirse como respuesta a factores del estilo de vida. Por tanto, una forma de controlarla y reducirla es adoptar hábitos de vida saludables.

Afortunadamente, y tal y como reconoce la nutricionista, “la alimentación es nuestra herramienta más poderosa para ‘bajar el volumen’ de esa inflamación. No se trata de un remedio mágico de un día, sino de crear un entorno químico favorable en el cuerpo”.

Los top 5 de los alimentos antiinflamatorios

Diversos estudios demuestran que la alimentación puede desempeñar un papel fundamental en la inflamación crónica, bien porque que el cuerpo la produzca o porque la combata, ya que hay ciertos alimentos que “luchan” por nosotros. Elegir los ingredientes adecuados es una de las herramientas más eficaces para prevenir la inflamación.

Para Paz, “si tuviéramos que llenar la despensa con los imprescindibles antiinflamatorios, estos serían los ganadores”:

Al introducir estos alimentos podemos ayudar al cuerpo a combatir la inflamación de forma natural, ya que están repletos de nutrientes que lo permiten al fortalecer el sistema inmunitario y promover el bienestar general.

¿Hablamos, por tanto, de una dieta antiinflamatoria beneficiosa para todo el mundo? Si bien la nutricionista reconoce que hay principios universales, muchas veces centrados en una dieta de estilo mediterráneo, como el hecho de comer más vegetales, menos azúcar y más grasas saludables, conviene recordar que la composición ideal de la dieta puede variar porque “la nutrición es profundamente individual”.

Esto significa que debemos prestar atención a factores como la genética y la microbiota de cada uno porque “lo que para alguien es un superalimento —como el brócoli o las legumbres— para otra con una microbiota desequilibrada o sensibilidad digestiva puede causarle gases e inflamación abdominal”, afirma Paz.

También debe prestarse atención al “contexto vital de cada uno, ya que no necesita el mismo soporte nutricional un atleta de élite que una persona con una enfermedad autoinmune o alguien con un alto nivel de estrés laboral”, reconoce la nutricionista. Por tanto, si bien la “base antiinflamatoria es beneficiosa para todos, el ajuste adecuado debe personalizarlo un nutricionista”. 

Qué alimentos debemos evitar para prevenir la inflamación

Hay alimentos que, por el contrario, pueden promover la inflamación. Lo admite Paz, según la cual “existen productos que actúan como ‘gasolina’ para el fuego inflamatorio”, como los azúcares refinados y las harinas blancas, que “provocan picos de insulina que disparan citoquinas proinflamatorias; las grasas trans y los aceites vegetales refinados, presentes en los ultraprocesados y la bollería; y el exceso de carnes procesadas como embutidos y carnes con muchos aditivos.

Para Paz, “en un mundo ideal los ultraprocesados no deberían formar parte de la dieta, pero, más que una ‘prohibición’, que genera estrés y también inflama, debemos hablar de prioridad”. Esto significa que nuestra dieta debe basarse principalmente en alimentos saludables, lo que permite que “nuestro cuerpo pueda gestionar, excepcionalmente, un capricho ocasional”.

¿Hablas contigo mismo en voz alta cuando no hay nadie cerca? Seguramente muchas personas responderían que sí a esta pregunta. Ya sea murmurando entre dientes lamentándonos de algo o, por el contrario, felicitándonos por algún pequeño logro ante una situación difícil, o simplemente pensando en voz alta, expresar nuestros pensamientos es algo bastante común. 

Hacer audible nuestro monólogo interior, sin embargo, a menudo puede provocar vergüenza o burla, porque nos evoca el divagar de las personas mayores o los desvaríos de otras. Sin embargo, en la mayoría de los casos, no hay nada patológico en este monólogo externo.

Pedro Ramírez Lafuente, psicólogo de Kaizen Psicología y Formación, explica que es “completamente normal hablar solo en voz alta de vez en cuando, forma parte del funcionamiento habitual del pensamiento humano y una forma de externalizar el diálogo interno que tenemos”.

Un mecanismo natural para ordenar los pensamientos

¿Por qué muchas veces nos hacemos preguntas en alto e incluso las respondemos? Este hábito, aparentemente extraño pero normal, y considerado durante mucho tiempo un signo de excentricidad o aislamiento, es en realidad un proceso cognitivo normal que puede ayudarnos a organizar nuestros pensamientos y sentimientos.

“En muchos casos se trata de un proceso automático”, reconoce Ramírez, que afirma que “el cerebro usa el lenguaje como herramienta para organizar la información, regular la conducta o tomar decisiones”.

Es, por tanto, una valiosa herramienta para pensar, actuar y comprenderse mejor a uno mismo. Hablar en voz alta nos ayuda a estructurar el flujo, a veces caótico, de nuestros pensamientos. Cuando pensamos en silencio, en la mayoría de los casos las ideas fluyen sin lógica aparente. Sin embargo, al expresarlas en voz alta, el cerebro se ve obligado a ralentizar el proceso, clarificar y priorizar. 

“Al verbalizar, facilitamos la claridad mental y reducimos la carga cognitiva, por eso aparece de forma espontánea, especialmente en situaciones de concentración o estrés”, admite Ramírez. Porque es precisamente en situaciones de excitación, emoción o desafío, momentos en los que queremos controlarnos, cuando la frecuencia de estos monólogos se dispara.

Beneficios de verbalizar pensamientos en lugar de pensarlos

Contrariamente a la creencia popular, pensar en voz alta no es un signo de desequilibrio psicológico, sino que es una forma natural y eficaz de procesar la información. Y esto nos ayuda a concretar y dar forma estable a lo que pensamos, por lo que vemos las cosas con mayor claridad. Para Ramírez, “verbalizar pensamientos ayuda a estructurar mejor las ideas, mejorar la toma de decisiones y aumentar el autocontrol”. Bajo ciertas condiciones, pensar en voz alta mejora la organización, la creatividad y la gestión emocional.

Algunas investigaciones sugieren incluso que cuando analizamos un problema en voz alta sucede algo interesante en nuestro cerebro: no solo estamos pensando sino que estamos activando múltiples procesos a la vez. Este estudio demuestra que hablar en voz alta puede facilitar la resolución de problemas y mejorar el desempeño en las tareas. Es como darle una herramienta adicional con la que trabaja porque nos obliga a organizar los pensamientos con mayor claridad, identificar posibles lagunas en el razonamiento y detectar soluciones que podríamos pasar por alto al pensar en silencio.

Hablar en voz alta puede ser una extensión de este diálogo interno silencioso, que se activa cuando se produce una determinada orden motora de forma involuntaria. Hablar con uno mismo es una manera de exteriorizar nuestras emociones y, por tanto, regularlas. Ya sea dolor cuando nos golpeamos, desahogarnos cuando estamos enojados o estresados, hablar con uno mismo nos permite despejar la mente y alejar los pensamientos negativos. 

“En psicología, se ha observado que el lenguaje externo puede actuar como una forma de autorregulación emocional y conductual, algo que usamos también en intervención clínica”, explica Ramírez. Si nos enviamos mensajes como “más despacio” o “una cosa a la vez”, este diálogo interno autorregulado nos permite transformar la emoción pura en una señal sencilla que nos ayuda a concentrarnos de nuevo en una tarea. Pequeñas frases como estas son como intenciones de implementación inmediata. Al exteriorizar la señal, esta se abre paso entre el ruido mental y resulta más fácil de seguir. 

Nombrar la emoción activa los sistemas reguladores antes de que esta emoción se intensifique aún más. Muchas veces, expresar emociones en voz alta es más eficaz que pensarlas para reducir su intensidad, el acto motor de vocalizar activa más sistemas cerebrales que el pensamiento silencioso. 

Hablar en voz alta, por tanto, es una herramienta reguladora que nuestro cerebro ya reconoce y nos puede ayudar de varias maneras. Cuando las emociones se desbordan, podemos nombrarlas en voz alta; cuando aumenta el estrés, podemos hablar desde nuestra perspectiva; cuando empezamos a rumiar, verbalizarlo nos ayuda a interrumpir ese pensamiento.

¿Cuándo puede ser un síntoma de alerta?

Aunque, en general, mantener este diálogo con uno mismo en voz alta no es preocupante y tampoco implica en sí mismo “ningún problema psicológico”, matiza Ramírez, sí es importante mantenerse atentos a ciertas señales de alerta. “Podría ser recomendable valorar más en profundidad cuando este comportamiento se vuelve muy frecuente, interfiere en la vida diaria o se acompaña de otros síntomas, como la sensación de no controlar ese diálogo o la presencia de contenido que genera malestar significativo”, advierte Ramírez. 

“En estos casos es importante realizar una evaluación profesional para entender el contexto y la función de esa conducta”, advierte Ramírez, que en consulta se suele trabajar “este tipo de procesos desde un enfoque cognitivo-conductual e integrativo, ayudando a las personas a comprender su diálogo interno, regular sus pensamientos y mejorar su bienestar emocional de forma práctica”, concluye el experto.

A diario solemos tener que lidiar con situaciones de “desobediencia” por parte de los niños. Es normal que esto ocurra cuando se encuentran en la etapa de consolidación de su individualidad. Las pequeñas luchas de poder son una parte inevitable de la crianza: se trata de querer quedarse despiertos hasta tarde, comer helado para desayunar, cruzar solos la calle aunque sean muy pequeños o querer más tiempo frente a la pantalla en el caso de los más mayores. 

Las dudas, dificultades y contradicciones a la hora de educar a los niños son una parte intrínseca a todo este complejo proceso de su desarrollo. Y es aquí donde entra en juego una parte importante de todo este camino: los niños necesitan límites y reglas que les ayuden a conocer sus posibilidades, hasta dónde pueden llegar y qué se espera de ellos. Se trata, sobre todo, de proporcionarles un marco de referencia, fronteras claras y consistentes, establecidas con respeto.

Por qué son importantes los límites

Nos guste o no, establecer límites a nuestros hijos es parte de la vida cotidiana. De forma natural, queremos protegerlos, ayudarlos a construir relaciones respetuosas y que aprendan a cuidarse. “Los límites que ponen los adultos sirven como barreras que mantienen al niño encarrilado en el buen camino: aprendizaje de autocuidado, tareas de la casa, horarios saludables, hábitos de sueño y de alimentación, educación, respeto a la autoridad…”, explica Carmen Ruano, psicóloga infantojuvenil de Aliv Psicólogos.

Seguramente alguna vez hemos intentado que nuestro hijo pause su videojuego a la hora de cenar, o hemos pretendido que un niño pequeño nos dé la mano para cruzar la calle. Estas situaciones no siempre fomentan un clima tranquilo. Sin embargo, los límites y las normas apropiadas son los que brindan a los niños una sensación de seguridad, coherencia y confianza. 

Establecer límites significa definir reglas y expectativas claras y apropiadas para su desarrollo. Los límites pueden establecerse por motivos de seguridad o disciplina, pero su propósito es siempre guiar al niño, no controlarlo. Deben, por tanto, ser fáciles de seguir y comprender y, además, tienen que ser consistentes y coherentes.

Un límite es algo que imponemos, que indica lo que consideramos apropiado o no, y lo que toleraremos o no. Ayudan, además, a crear un espacio seguro tanto para los adultos como para los niños. Para Ruano, los límites son “su aprendizaje para su vida futura adulta, que les permitirá ser funcionales e independientes”.

Un límite no es un castigo

Los niños necesitan apoyo y seguridad para crecer, espacio para cometer errores y, al mismo tiempo, necesitan ser guiados y apoyados para aprender la lección, no asustarlos ni castigarlos para que obedezcan. La gran diferencia entre un límite y un castigo radica en que “un límite es una norma definida, que ayuda a los adultos a guiar la conducta del niño”, matiza Ruano, mientras que un castigo es “una consecuencia por un mal comportamiento, normalmente limitado por normas que el niño conoce y se salta a conciencia”. 

El castigo y las recompensas no son la forma de establecer límites. Como explica Ruano, “el cerebro de una persona no llega a su completo desarrollo hasta la etapa del adulto joven, por lo que las funciones cognitivas de los más jóvenes, como el autocontrol, están en proceso de maduración. Y los límites sirven como barreras”. 

Los castigos pueden ser de dos tipos: “positivos, cuando se da algo que no gusta, como un grito o una tarea extra, y negativos, cuando se quita algo que gusta, como algún juego o tiempo para estar con los amigos. El problema es que los castigos en exceso generan una habituación en el niño, que termina por darle igual las consecuencias de su comportamiento y dejan de funcionar”, advierte Ruano. 

Entre la crianza permisiva y la autoritaria

No siempre es fácil establecer límites claros y consistentes. Es común preguntarse: ¿somos demasiado permisivos? ¿O demasiado estrictos? Encontrar el punto medio puede ser un verdadero desafío. La parte más importante es entender que estamos guiando, no castigando. Por tanto, el tono de voz y el lenguaje corporal son tan importantes como las palabras. “Comunicar con tranquilidad, cariño y respeto fomentará que el niño escuche y tenga en cuenta la norma”, afirma Ruano.

En este sentido, explicar “el porqué del límite le ayuda a comprenderlo y la probabilidad de que lo respete será más elevada que si se impone directamente”, reconoce la especialista, que admite además que tampoco es “necesario explicarlo en exceso, aunque si este pregunta de forma tranquila el porqué, darle una explicación puede servir para afianzar tanto la norma como la relación de confianza y respeto con el adulto”.

Establecer límites no es fácil. Cuántas veces al día decimos “¿No!” o “¡Para!”. Es común caer en esta trampa cuando el trabajo y las tareas nos absorben en el día a día, pero a menudo no son las que enseñan a los niños lo que queremos que hagan. Adaptar nuestro lenguaje para enseñarles lo que pueden hacer en lugar de lo que no pueden hacer puede ayudar a poner fin a la lucha de poder, redirigiéndolos con calma. 

Aquí podemos caer en el mismo error que con los castigos: el exceso de límites puede “generar una ‘rebeldía’ ante la norma, dando lugar a problemas de conducta desafiante”, advierte Ruano. Aunque también es cierto que el otro extremo “también puede generar mucha rigidez, perfeccionismo y autoexigencia en el niño, que le podría llevar a tener niveles elevados de ansiedad y baja capacidad de adaptación a situaciones impredecibles o novedosas”, afirma Ruano. 

Qué pasa si no ponemos límites a los niños

La clave para establecer límites es el equilibrio: fijar demasiados también puede ser contraproducente, ya que es posible que el niño se sienta restringido y, por tanto, se rebelará. Imponer muchos límites puede impedir el desarrollo de la responsabilidad, la iniciativa y la capacidad de tomar decisiones. Los niños deben poder “experimentar ciertas situaciones no peligrosas y aprender de los errores, dentro de ciertas normas, que a veces pueden ser flexibles”, matiza Ruano. 

Que estos sean alcanzables, realistas, mostrarnos constantes, claros y concisos, dar ejemplos positivos y aplicar consecuencias puede ayudar a la hora de establecer límites, porque su aprendizaje “a veces requiere tiempo, por lo que la paciencia y la comprensión por parte de los adultos es importante”, afirma Ruano.

Cuando un límite no ha quedado claro, o más aún, cuando es inexistente, hay mucha discusión y negociación, se abre un gran agujero que el niño trata de llenar con intentos interminables de mantener a los padres involucrados o de lograr que hagan lo que él quiere. Para Ruano, un niño que se cría sin límites “tiende a tener problemas de conducta que le generará dificultades para adaptarse a situaciones y resolver problemas cotidianos cuando sean adultos”. Por tanto, “una falta de límites tiene un impacto en la funcionalidad de la persona en el futuro y en el seguimiento de normas, impactando a uno mismo y a los demás”, concluye Ruano.

Todos hemos oído decir en algún momento el dicho de que “el tiempo lo cura todo”. A menudo solemos usarlo como consuelo tras una pérdida, un desengaño amoroso o un trauma. Pero, ¿de verdad el tiempo cura las heridas? ¿O necesitamos algo más que dejar pasar el tiempo para sanar? La curación es un proceso activo, que viene moldeado por la memoria y la regulación emocional, lo que daría sentido a los límites de esta creencia popular.

A simple vista, el tiempo parece ser el mejor remedio. La vida continúa su camino, el dolor se desvanece y aprendemos a adaptarnos. Sin embargo, algunas heridas emocionales persisten, no desaparecen con el tiempo e, incluso, pueden intensificarse si no se tratan, porque en realidad no tienen fecha de caducidad. Como reconoce María Bernardo, psicóloga general sanitaria, “el tiempo por sí solo no cura como si fuera un medicamento, lo que hace en la mayoría de los casos es crear distancia, es decir, bajar la intensidad emocional, la herida deja de estar ‘abierta’ y el cerebro deja de interpretar el hecho como una amenaza inmediata”. 

Como admite Bernardo, esa “percepción de distancia respecto a la amenaza permite recuperar rutinas y pensar con más claridad y abre el espacio mental y la perspectiva necesaria para que podamos curar”. Sin embargo, y aunque la intención detrás de esta frase puede ser reconfortar o alentar, simplifica el complejo proceso de recuperación. 

Implica que el paso del tiempo por sí solo traerá alivio, cuando en realidad, la sanación a menudo requiere esfuerzo activo, apoyo y recursos. Como advierte la especialista, que la “emoción se vuelva menos intensa no significa que el tema esté resuelto”. El tiempo puede ser un ingrediente más en el proceso de sanación, pero no es la clave. El verdadero valor del tiempo está en cómo usamos esa distancia.

Olvidar no significa sanar: los límites de dejar pasar el tiempo

Detrás de este dicho popular se puede esconder la idea de que la sanación es un proceso natural e inevitable que ocurre simplemente con el paso del tiempo. Pero, aunque ayuda a que las emociones se calmen, no es una poción mágica e incondicional. Problemas como la ansiedad o el trauma no son inconvenientes temporales que se resuelven solos, son experiencias complejas que pueden afectar todos los aspectos de la vida de una persona.

Es fundamental, como matiza Bernardo, tener en cuenta que “olvidar no es lo mismo que sanar”. Cuando dejamos de pensar de manera activa en algo, en realidad “el cuerpo y la mente siguen reaccionando y, por tanto, aparecen disparadores, ansiedad, tristeza, hipervigilancia o evitación sin entender muy bien por qué”, explica la psicóloga.

Cuando el tiempo se usa bien para sanar heridas es porque hacemos algo específico con él. Le damos forma para realizar un trabajo interior. “Sanar implica algo más profundo: poder recordar lo vivido sin que arrastre emocionalmente y sin que condicione de forma intensa el funcionamiento cotidiano de la persona, que la herida se cierre aunque quede una cicatriz”, explica Bernardo.

Sanar el dolor o una pérdida no es una carrera de velocidad. Si bien el tiempo ayuda a silenciar y a evitar el malestar inmediato, si la “emoción no se procesa, no desaparece, sino que se expresa por otras vías: irritabilidad, somatizaciones, insomnio, conductos compulsivas, dificultades en relaciones o miedo a repetir la experiencia”, matiza Bernardo.

Dejar pasar el tiempo, sin más, y esperar que todo fluya y todo pase, es no enfrontarse al problema y solucionarlo de raíz. Detrás de esta creencia subyace la suposición y la expectativa de que, con el tiempo, el dolor de una experiencia dolorosa desaparecerá.

Pero no es así: si el tiempo fuera una panacea para el dolor emocional, todos los que alguna vez lo hemos experimentado sanaríamos con el tiempo. Sin embargo, hacerlo puede “convertirse en una forma de aplazamiento”, advierte Bernardo, que reconoce que “cuando depositamos toda la responsabilidad en el paso del tiempo es fácil caer en la evitación: no hablar del tema, no tomar decisiones necesarias, no pedir ayuda o no revisar patrones que se repiten. Esta evitación mantiene y empeora el malestar a largo plazo”.

El tiempo por sí solo no basta: lo que hacemos con él, sí

La idea de que el tiempo por sí solo lo puede solucionar todo es simplista y falsa. Sí nos da distancia de los sucesos dolorosos porque disminuye la intensidad de los pensamientos, sentimientos y reacciones ante la pérdida, la ruptura o un evento traumático. Pero esto no significa que lo hayamos superado solo porque hayan pasado las semanas, los meses y los años. Sí ayuda cuando “la herida está muy reciente y el sistema emocional está ‘en alerta’”, reconoce Bernardo. 

El tiempo nos da espacio y la calma necesarios “para integrar lo ocurrido y tomar decisiones con más claridad”, afirma la especialista. Pero no funciona si no lo acompañamos de intención y apoyo, de un proceso activo e intencional que nos permita reconocer e identificar los sentimientos. “El tiempo es más útil cuando va acompañado de ciertos procesos, como poner palabras a lo vivido —hablarlo o escribirlo—, darle sentido, permitir el duelo si hay una pérdida y recuperar rutinas que devuelvan estabilidad”, reconoce Bernardo.

El tiempo ayuda cuando alguien “hace algo con lo vivido, es decir, lo entiende, lo integra, le pone palabras, lo coloca en su historia y recupera sensación de control. Esto puede conseguirse con apoyo, reflexión, terapia o cambios concretos, pero en ocasiones el dolor simplemente queda en modo ‘pausa’ y reaparece más adelante en forma de ansiedad, irritabilidad, tristeza o bloqueos”.

La forma en la que usamos el tiempo sí puede ayudarnos, como “cuando se hacen pequeños actos de cierre que marcan un antes y un después, como conversaciones pendientes, límites, cambios de hábitos o despedidas simbólicas”. Para Bernardo, la clave está en “no dejar toda la responsabilidad al tiempo, sino en aprovecharlo sabiamente”.

¿Priorizamos constantemente las necesidades de los demás? ¿Nos cuesta decir que no por miedo a decepcionar o molestar a alguien? Si es así, podríamos estar hablando de la complacencia, una manera de actuar inofensiva a simple vista, pero que puede tener consecuencias con el tiempo. Y es que el conflicto es algo que la mayoría de nosotros queremos evitar. Ya sea una cierta tensión con la pareja, una dinámica incómoda en el trabajo o problemas familiares, la idea de una “conversación difícil” puede generar malestar.

En estos casos es fácil que surja una manera de actuar que antepone los deseos de los demás a las necesidades y deseos de uno mismo. Como nos explica Laura García Sáez, psicóloga de Apai Psicólogos, “la complacencia a menudo se disfraza de amabilidad, empatía o generosidad, cualidades positivas, pero que pueden volverse problemáticas cuando implican una renuncia constante del propio bienestar”. ¿Por qué lo hacemos, con qué finalidad y qué repercusiones puede tener a la larga no atender a nuestras propias necesidades?

Complacer a los demás: una lección aprendida de pequeños

A la mayoría de nosotros no nos enseñaron a manejar los conflictos de manera saludable. De hecho, de alguna manera inconsciente, nos enseñaron a temerlos, lo que nos llevaba a callar, a no causar problemas para mantener la paz. Durante un tiempo, esta estrategia funcionaba. Como admite García, esta tendencia de complacer no surge de la nada: “en la mayoría de los casos se aprende en etapas muy tempranas de desarrollo”. Y es que, según la psicóloga, “durante la infancia dependemos emocional y físicamente de nuestras figuras de apego, lo que implica que, de forma más o menos consciente, aprenderemos qué conductas generan aprobación, afecto o atención, y cuáles rechazo, enfado o distancia”.

Evitar el conflicto, por tanto, es una estrategia de afrontamiento aprendida. Crecer en entornos donde se reprimían las emociones, donde la confrontación era peligrosa o la vulnerabilidad se juzgaba tiene mucho que ver con la complacencia. Porque aprendemos, con el tiempo, que mantener la paz es estar a salvo, que incluso el silencio se produce a costa del bienestar emocional. “Poco a poco se va configurando la idea de que ser aceptado implica adaptarse constantemente a las expectativas de los demás”, reconoce García. 

Además del aprendizaje, la complacencia también tiene que ver con “factores culturales y sociales, ya que en muchas culturas se valora en determinados roles —como el femenino— y se refuerza la idea de que cuidar, ceder o evitar el conflicto es una virtud”, reconoce García. Todo ello, con el tiempo, acaba interiorizándose y aceptándose hasta el punto de que se establece una manera de relacionarnos que evita generar problemas.

Cuando complacer a los demás parece más fácil que alzar la voz

Evitar los conflictos puede parecer la opción más segura para protegernos, pero a la larga puede deteriorar la confianza. Comprender la base emocional de este patrón es el primer paso hacia el cambio. Evitar la confrontación suele empezar como una estrategia de protección y está estrechamente ligado con “necesidades humanas como la pertenencia, el amor y la seguridad”, admite García.

Detrás de complacer a los demás de forma excesiva puede haber un cierto “temor a no ser suficiente, a ser rechazado o a generar conflicto”, reconoce la especialista, que admite además que también puede haber “una búsqueda de validación externa ya que, cuando la autoestima está más apoyada en la opinión de los demás que en la propia valoración interna, complacer se convierte en una estrategia para sentirse querido, aceptado o valioso”, afirma García. No es raro, por tanto, que las personas complacientes puedan tener baja autoestima y creen que no están a la altura de los demás.

Esforzarse al máximo para que los demás estén contentos o a gusto sacrificando nuestro propio bienestar también puede tener una causa vinculada al abandono. “La persona puede pensar que si deja de adaptarse a los demás, perderá el vínculo, lo que genera una dinámica de sobrecarga emocional que, aunque al principio parezca funcional, puede ser muy costosa”, advierte García.

El coste de la complacencia 

En el fondo, nos estamos engañando de forma momentánea porque este “sí” que damos en algún momento para evitar tensiones puede acabar pasando factura con el tiempo en distintos ámbitos de nuestra vida. “En el plano personal, una de las principales consecuencias es la desconexión con uno mismo ya que se puede perder claridad sobre las propias necesidades, deseos o límites, lo que genera una sensación de vacío, frustración o resentimiento hacia los otros”, reconoce García. 

Anteponer de manera constante las necesidades de los demás a las propias también puede generar relaciones desequilibradas porque se establece una manera de funcionar en la que “la persona complaciente tiende a dar mucho más de lo que recibe, lo que fomenta dinámicas de dependencia y se dificulta la comunicación auténtica”, admite García.

Más allá del ámbito personal, la complacencia mal llevada también influye en lo laboral ya que se suelen “asumir más tareas de las que se pueden gestionar, hay dificultad para poner límites y se pueden experimentar altos niveles de estrés y agotamiento”, reconoce García. Todo ello puede traducirse en “ansiedad, baja autoestima y una sensación de no estar viviendo una vida alineada con uno mismo”, advierte García.

¿Cómo romper este patrón sin irnos al otro extremo?

La consciencia es el primer paso hacia el cambio. Es importante que notemos cuándo complacemos a alguien por miedo y cuándo elegimos de manera consciente una acción amable. “Identificar en qué situaciones se tiende a complacer, qué pensamientos aparecen (‘si digo no, se enfadará’, ‘no es para tanto, puedo hacerlo’) y qué emociones están implicadas es clave para empezar a cambiar”, reconoce García. En este punto, es importante observar qué nos ocurre antes de que tomemos una decisión para que seamos más conscientes de cómo actuamos antes de complacer a los demás.

Y aquí es donde entra la parte de autoestima. “Cuanto más sólida sea la valoración interna, menos dependerá la persona de la aprobación externa, lo que implica aprender a validarse, reconocer las propias necesidades y entender que poner límites no es un acto de egoísmo, sino de autocuidado”, explica García. 

Otro pilar clave es aprender a expresar los límites de forma clara y directa, comunicar nuestros sentimientos y necesidades sin culpar a nadie, “aprender a expresar opiniones, necesidades y límites de forma clara, respetuosa y firme para construir relaciones más equilibradas”, afirma García. El primer “no” siempre es más difícil. De ahí que sea importante expresarlo de forma sencilla y contundente.

Esto no significa que nos pasemos al otro extremo y que de decir siempre “sí” pasemos a decir siempre “no”. Para encontrar el equilibrio es útil preguntarse “¿quiero hacer esto o siento que debo hacerlo?”, aconseja García, que concluye que “superar la complacencia no implica volverse egoísta o indiferente hacia los demás, el objetivo no es dejar de cuidar, sino aprender a incluirse a uno mismo en ese cuidado porque, al hacerlo, es posible reconectar con uno mismo, fortalecer la autoestima y aprender a relacionarse desde la autenticidad”.

Cada articulación del cuerpo tiene un rango de movilidad considerado normal y saludable. Una persona con hiperlaxitud, en cambio, puede moverlas más allá de este rango normal. ¿Tus articulaciones se mueven mucho más que las de otras personas? ¿Puedes apoyar las palmas de las manos en el suelo con facilidad o doblar los dedos hacia atrás más de lo normal? 

Es posible que algunas personas vivan con su “normalidad” sin darse cuenta de que podría tratarse de un signo de hiperlaxitud. La movilidad excesiva en partes del cuerpo como las manos, los codos, los hombros, las rodillas, los tobillos y los pies a veces suele pasar desapercibida. Según datos de la Fundación Española de Reumatología, la hiperlaxitud afecta entre un 5% y un 15% de la población, sobre todo en las mujeres.

En algunos casos, aunque no siempre, esto puede conllevar desafíos inesperados como dolor articular, lesiones frecuentes e, incluso, fatiga inexplicable. Tener hiperlaxitud no significa padecer un trastorno del tejido conectivo; algunas personas son hiperlaxas por naturaleza y no experimentan ningún dolor ni problema relacionado con ello.

Hiperlaxitud: las cinco articulaciones chivatas

“La hiperlaxitud ocurre cuando las articulaciones tienen un rango anatómico mayor que el de los estándares marcados como normales o funcionales y se debe a un aumento de elasticidad de los ligamentos que componen la articulación”, explica Alejandro García Salgado, fisioterapeuta. Pero, ¿cómo puede una persona si es hiperlaxa? Como matiza García, se usa una escala de medición, la de Beighton: “un sistema de puntuación de cinco maniobras donde están involucradas las articulaciones del dedo meñique, dedo pulgar, codos, rodillas y tronco”. 

Cada una de estas articulaciones tiene un punto y la suma total es un máximo de nueve puntos. “Las maniobras consisten en flexionar los meñiques 90 grados hacia atrás, tocar con los dedos pulgares el antebrazo, la hiperextensión de codos, hiperextensión de rodillas y tocar con las palmas de las manos en el suelo flexionando el tronco sin doblar las rodillas”, detalla García

A la hora de puntuar debe tenerse en cuenta que no es lo mismo una persona de 60 años que una más joven o un niño, ya que “con la edad se va perdiendo elasticidad de los ligamentos y es más común dar una puntuación más alta durante los primeros años”, matiza García, que reconoce además que esta escala no tiene en cuenta “otras articulaciones que también pueden presentar hiperlaxitud, como hombros, caderas o tobillos”.

En la mayoría de los casos, este movimiento excesivo se logra sin ningún esfuerzo. Una persona hiperlaxa alcanza fácilmente estos rangos excesivos. Y, aunque se trata de una particularidad que no es “patológica y, en la mayoría de los casos, indolora, debe tenerse en cuenta que puede cursar en algunos casos con dolor musculoesquelético constante e inestabilidad recurrente, lo que lleva a esguinces recidivantes y otras alteraciones extraarticulares”, afirma el fisioterapeuta.

Síntomas de la hiperlaxitud y mayor riesgo de lesiones 

Como hemos visto, si bien suele ser una característica inofensiva y no suele conllevar problemas, en algunos casos puede provocar inconvenientes como dolor articular, especialmente después de movimientos repetitivos; inestabilidad articular, lo que aumenta el riesgo de luxaciones; lesiones de tejidos blandos, que conlleva a un mayor riesgo de sufrir esguinces de ligamentos, distensiones musculares y otras lesiones de tejidos blandos, así como trastornos del tejido conectivo.

También pueden aparecer otros síntomas como “cansancio por fatiga muscular al estar en constante activación muscular para suplir la falta de estabilización ligamentaria y dolores articulares porque se suele exceder del movimiento fisiológico sin darse cuenta, como estar de pie con hiperextensión de rodillas, lo que puede provocar complicaciones a nivel de la articulación y un exceso de estiramiento de los ligamentos”, afirma García. 

Por tanto, la desventaja es que es más probable experimentar dolor y rigidez en las articulaciones o los músculos, esguinces o distensiones de alguna parte del cuerpo o dislocarse las articulaciones. García advierte que esto se debe a la “inestabilidad de la articulación, lo que se traduce en que, al no tener la estabilidad íntegra de los ligamentos de las articulaciones, un mayor riesgo a presentar problemas musculoesqueléticos como esguinces o tendinopatías”.

Los problemas que pueda causar la hiperlaxitud dependen sobre todo del tipo de articulación que esté afectada. Así, y como reconoce García, la articulación del hombro es la que presenta “un mayor riesgo lesivo, ya que es la articulación con mayor movimiento del cuerpo debido a que la congruencia articular es mucho menor que otras articulaciones”. 

Qué puede hacer una persona con hiperlaxitud

Un enfoque integral que incluya fortalecimiento, entrenamiento del equilibrio, cardio de bajo impacto y fortalecimiento del tronco es esencial. Para hacerlo de forma segura, y siempre que surjan dudas, lo mejor es trabajar con un fisioterapeuta o con un profesional del deporte. 

Para García, antes que hablar de lo que debería hacer una persona hiperlaxa, es importante tener en cuenta lo que no debe hacer: “tiene que evitar el estiramiento excesivo articular, es decir, llevar la articulación al extremo, y evitar el sedentarismo también porque la musculatura tiene que estar fuerte para que pueda estabilizar la articulación”. 

Aunque los ejercicios varían en función de la persona, la edad y su condición física, desarrollar la fuerza muscular de forma gradual y segura contribuye a la estabilidad de las articulaciones. Para ello, debe buscarse la “co-contracción de la musculatura antagonista y agonista para evitar el rango de movimiento excesivo en el que tiene mucha relevancia el control motor durante el fortalecimiento, que permite al cuerpo aprender cómo y cuándo hay que activar la musculatura para controlar el movimiento excesivo”, explica García. 

¿Hay deportes que pueden ayudar a fortalecer las articulaciones? Lo que prima a la hora de elegir una actividad física es priorizar la estabilidad antes que la flexibilidad. La clave está en buscar deportes que “no impliquen cambios de dirección bruscos, movimientos explosivos o de movimiento excesivo”, afirma García, que añade: “el entrenamiento de fuerza individualizado y supervisado es el que permite no solo mejorar, sino también poder practicar diversos deportes”. 

A todos nos ha pasado alguna vez que, después de disfrutar de una comida, nos entra un poco de sueño y cierta modorra. O, lo que es lo mismo, lo que se conoce en términos médicos como somnolencia postprandial, que hace que estemos más cansados cuando acabamos de comer, cuando nuestros niveles de energía de nuestro organismo disminuyen. ¿Qué hay detrás de este fenómeno y qué podemos hacer para sobrellevarlo mejor?

La respuesta a por qué nos pasa esto está más en lo que contiene nuestro plato que en tomar otra taza de café para evitarlo. Como nos explica Iñigo Marabini Mesones, nutricionista, “sentir un ligero descenso de energía es fisiológicamente normal debido a la activación del sistema nervioso parasimpático, que prioriza la digestión”. Debemos pensar que nuestro cuerpo tiene una cantidad limitada de energía y, si la digestión consume una gran parte de ella, queda menos para el cerebro y los músculos.

Sueño después de comer: cuáles son las causas

Solemos decir que el cuerpo no se equivoca: cada reacción, cada síntoma, tiene una razón de ser. Sentir cierta somnolencia después de comer no es solo una impresión nuestra, sino un proceso fisiológico ligado a la digestión y al equilibrio del azúcar en sangre.

Para comprender por qué podemos sentirnos cansados después de comer debemos entender el proceso de digestión de los alimentos. Cuando comemos, nuestro cuerpo descompone los carbohidratos en glucosa y esta se absorbe en el intestino y pasa al torrente sanguíneo, donde se transporta a las células –con la ayuda de la insulina– y se metaboliza para obtener energía. Este es el proceso normal cada vez que consumimos carbohidratos. El aumento de la concentración de glucosa en la sangre depende de la cantidad y el tipo de carbohidratos ingeridos.

Más que hablar de alimentos concretos que den mayor sensación de sueño que otros, “lo que suele influir es la composición global de la comida”, matiza Marabini, según el cual sí es cierto que “las comidas muy ricas en hidratos de carbono refinados, como pan blanco, dulces o bebidas azucaradas, pueden favorecer una mayor sensación de somnolencia porque generan picos rápidos de glucosa seguidos de bajadas que se perciben como cansancio”.

Por tanto, a la pregunta sobre cómo influye la insulina en la aparición del cansancio, Marabini sostiene que esta es la “llave que abre las células para que entre la glucosa; si hacemos una comida muy cargada de azúcar o harinas, el cuerpo segrega una cantidad masiva de insulina, lo que provoca una bajada brusca de glucosa en sangre –hipoglucemia reactiva– poco después. Es en este ‘valle’ de energía cuando el cerebro, que se alimenta de glucosa, nos manda la señal de cansancio y falta de lucidez”, explica el experto. Esta bajada es la que desencadena fatiga y un deseo irresistible de echarse una siesta.

Pero el especialista añade otro matiz importante: “algunos alimentos contienen nutrientes que participan en la síntesis de melatonina, la hormona que regula el sueño”. Hablamos de alimentos “ricos en triptófano como los lácteos, los huevos, los frutos secos o el pavo”, afirma Marabini a la vez que matiza que, si bien no van a “provocar sueño inmediato después de comer, sí pueden ser interesantes en el contexto de la cena para facilitar un mejor descanso nocturno”. Algunas investigaciones han demostrado incluso que consumir estos alimentos podría ayudarnos a mejorar la calidad y la cantidad del sueño.

Si bien es común sentir un poco de cansancio y sueño después de comer, Marabini advierte que cuando éste es “incapacitante o necesitamos una siesta obligatoria suele ser una señal de que la carga glucémica de la comida ha sido excesiva para nuestro metabolismo. No es solo lo que comemos, sino cómo nuestro cuerpo gestiona ese pico de energía”, advierte Marabini.

Nutrientes que dan energía y poco sueño: cómo equilibrar el plato para ralentizar la digestión

Buena parte de la clave para no quedarnos dormidos después de comer está en encontrar el equilibrio con lo que comemos y combinar bien los alimentos. En este sentido, Marabini aconseja combinar “alimentos ricos en fibra, grasas saludables y proteínas, que ralentizan la absorción de los azúcares, con los hidratos con proteína o grasas saludables para reducir la curva de glucosa”. Esto ralentiza la digestión, lo que retrasa la absorción de glucosa, un aumento más gradual del azúcar en sangre y niveles de energía más estables. 

Una buena manera de conseguir todo esto sería optar por “legumbres, frutos secos o grasas como el aguacate y el aceite de oliva virgen extra, que nos dan energía constante durante horas pero evitan la montaña rusa de la insulina que nos lleva directos al sueño”, explica Marabini. 

Pero prevenir la somnolencia después de comer no acaba en la alimentación. Ponernos en marcha también nos ayudará en la digestión, a mejorar la circulación sanguínea y a mantener los niveles de azúcar en sangre estables. No hace falta que hagamos una larga caminata para conseguir estos beneficios. “Un paseo de apenas 10 o 15 minutos después de comer ayuda a que los músculos consuman parte de esa glucosa en sangre sin necesidad de que la insulina trabaje en exceso”, reconoce Marabini. 

Y, si durante este paseo nos exponemos a la luz, mucho mejor ya que “la exposición a la luz natural ayuda a regular nuestros ritmos circadianos y le indica al cuerpo que todavía es momento de estar alerta y no de dormir”, concluye Marabini. También la investigación indica que la exposición a la luz natural puede ayudarnos a combatir la fatiga y contribuir a una mejor capacidad de razonamiento después de comer.

Cuando nos sentamos a comer solemos dirigir casi toda nuestra atención en lo que comemos, pero no damos importancia a cómo, dónde y con quién comemos. ¿Nos hemos parado a pensar alguna vez si hay diferencias cuando nos sentamos a comer solos a cuando lo hacemos en compañía y rodeados de gente? Si nos fijamos, veremos que hay algunas diferencias, y no se trata muchas veces de decidir cuál es mejor, sino de comprender cómo ambas formas de sentarnos en la mesa pueden influir en nuestra alimentación y en la relación que mantenemos con la comida.

Cada vez hay más pruebas de que compartir comida va más allá de simplemente saciar el hambre. Sentarnos a comer y dedicar tiempo a hacerlo con los demás podría ser una de las maneras más sencillas de sentirnos mejor, vivir de forma más saludable y conectar con los demás. 

A menudo, cuando compartimos comida, el tiempo parece detenerse. Las conversaciones, los intercambios y las risas crean una atmósfera donde podemos saborear cada momento y cada bocado. Las comidas en grupo suelen fomentar la relajación y un ritmo más pausado, lo que en ocasiones nos permite prestar más atención a las señales de hambre y saciedad. Cuando nos tomamos el tiempo para comer, solemos hacerlo de forma más consciente y con moderación.

“Tendemos a comer más despacio porque seguimos el ritmo de la conversación y hay más probabilidad de saborear y disfrutar de la comida, no solo ingerirla”, afirma Elisabet Valdivielso, dietista-nutricionista. Los momentos compartidos alrededor de la mesa suelen ir ligados a “cierta autorregulación social, cuidamos más lo que elegimos o cómo comemos, lo que favorece una alimentación más conectada con el hambre real”, reconoce Valdivielso.

Sin embargo, Valdivielso advierte que no siempre la compañía ayuda: “A veces ocurre lo contrario: comemos más cantidad por efecto social, podemos perder las señales de saciedad si estamos hablando o distraídos y hay más tendencia a comer por compromiso o presión social”.

¿Y qué hay de cocinar en compañía?, ¿es siempre una buena opción? Según este estudio de la Sociedad Española de Neurología (SEN), la Universidad Rey Juan Carlos (URJC), el Centro de Investigación Biomédica en Red de Fisiopatología de la Obesidad y Nutrición (CIBEROBN) del Instituto Carlos III e Ikea, cocinar y comer en compañía nos hace estar más alegres. Para Valdivielso, “cocinar en compañía facilita probar alimentos nuevos y puede mejorar la calidad de la alimentación”. Aunque todo dependerá de “cada persona, la intención y el ambiente”. 

Qué pasa cuando comemos solos

Ya hemos visto que las comidas compartidas son, en la mayoría de los casos, un indicador de bienestar. En cambio, la idea de comer solo ha ido asociada a una opción peor, una creencia sin embargo que está cayendo en desuso. Cada vez es más frecuente que esta opción se convierta en una elección consciente que puede resultar reconfortante e incluso placentera. 

Aunque no es una cifra espectacular, sí es indicativa: más de un 20% de los españoles comen y cenan solos entre semana, personas que en algunos casos deciden comer solas y no con la familia o los compañeros de trabajo. Pero debemos saber cómo hacerlo. “Comer solo puede tener muchos beneficios, siempre y cuando no se haga en ‘modo automático’ ni frente a pantallas”, reconoce Valdivielso, que admite que, “bien aprovechado, puede ser uno de los momentos más conscientes del día”. 

Comer solos nos aporta el placer de concentrarnos en la comida porque eliminamos las distracciones. Nuestros sentidos se centran en el alimento que tenemos delante. “Hay más conexión con el hambre y la saciedad, es más fácil escuchar nuestro cuerpo (hambre real vs. hambre emocional) y detectamos mejor cuándo estamos satisfechos”, afirma Valdivielso. Además, al estar a solas “evitamos comer ‘por inercia’ o por seguir el ritmo de otros, lo que favorece una relación más intuitiva con la comida”, comenta la experta.

Pero los beneficios de comer solo, sin pantallas, no acaban aquí. Valdivielso enumera otros tantos más:

Pese a todos estos beneficios, no debemos pasar por alto que comer solo, con emociones negativas, puede llevar a “comer por ansiedad y a pérdida de apetito”, advierte Valdivielso

La influencia del entorno y de la atención a la hora de comer

Cuando se trata de elegir entre dos opciones no siempre todo es blanco y negro. Los matices a menudo son importantes y en este caso también lo son. “No es una cuestión de elegir uno u otro sino de equilibrar”, explica Valdivielso. Comer acompañados nos permite mayor conexión social y un disfrute compartido, mientras que comer solo (sin pantallas) nos lleva a una conexión interna y mayor conciencia. “Ambos son necesarios y complementarios”, admite la especialista.

Más allá de si estamos solos o acompañados cuando comemos, la clave está en fijarnos en el tipo de ambiente que nos rodea. Como admite Valdivielso, “comer en un ambiente tranquilo activa el sistema digestivo, digerimos mejor. En cambio, comer con estrés, prisas o nervios dificulta la digestión en forma de hinchazón, pesadez y peor absorción”. Hay más condicionantes que afectan a nuestro bienestar a la hora de comer. “La postura, el ruido o incluso la luz influyen en cómo responde el cuerpo”, admite Valdivielso.

Si no prestamos atención a lo que comemos, bien porque estamos distraídos con el televisor o el móvil, “nuestro cerebro no registra bien la comida y esto puede hacer que comamos más cantidad sin darnos cuenta y tengamos más hambre después. En cambio, comer con atención mejora la conexión con las señales de hambre real”, matiza la nutricionista. 

Los ambientes caóticos suelen llevar a comer “más ultraprocesados o comida rápida; los entornos organizados, en cambio, nos llevan a tomar decisiones más saludables”, reconoce la especialista. El lugar donde comemos también influye en parte de las decisiones que tomamos. Para Valdivielso, “hacerlo siempre en el mismo lugar y horario ayuda a regular el apetito, a evitar picoteos constantes; por el contrario, la falta de estructura suele desordenar la alimentación”.

Los frutos secos suelen ser uno de los tentempiés más apetecibles: ya sea para picar en una celebración o fiesta, o como algo que tomamos cuando tenemos prisa. Probablemente hayamos escuchado también información contradictoria sobre ellos. Alguna nos dice que son la mejor opción para un picoteo saludable y rico en proteínas; otra, en cambio, dice que es muy fácil excederse y comer demasiado, y que es mejor evitarlos.

En ocasiones, incluso lo bueno en exceso es malo, y cuando hablamos de frutos secos ricos en grasas, ese tentempié saludable puede acabar convirtiéndose en algo perjudicial. La expresión “todo con moderación” cobra especial importancia al hablar del consumo de frutos secos. ¿Cuántos deberíamos tomar para beneficiarnos de sus propiedades? Cristina García Tébar, dietista de Nutriemoción en València, nos ayuda a despejar esta y otras dudas sobre los frutos secos.

Qué tienen los frutos secos que los hacen saludables

Los frutos secos son una verdadera fuente de nutrientes, están repletos de valiosos ingredientes. Tanto si hablamos de avellanas, como de nueces o de almendras, cada tipo de fruto seco tiene un perfil nutricional único. Pero en todos ellos encontraremos una interesante variedad de vitaminas, minerales, grasas saludables y proteínas que son beneficiosas para nuestro organismo. 

Los frutos secos, explica García, “son alimentos muy completos, de alta calidad nutricional, en los que están representados todos los nutrientes, sobre todo proteínas, grasas, fibra, vitaminas y minerales como hierro, zinc, selenio o calcio, y también, aunque en menor proporción, carbohidratos”. 

Con todo, y como apunta la dietista, no son tan ricos en agua como otros alimentos. Pero al consumir frutos secos con regularidad, nos aseguramos de que nuestro organismo recibe estos nutrientes esenciales y, por tanto, recibe varios beneficios. García destaca los siguientes:

“Muchos estudios han relacionado el consumo habitual de frutos secos con menor riesgo de sufrir enfermedad cardiovascular, cáncer, enfermedades respiratorias, diabetes o infecciones, entre otras”, reconoce García. Lo demuestra, por ejemplo, este análisis de estudios sobre el consumo de frutos secos y el riesgo de enfermedades publicado en BMC Medicine, según el cual el consumo de 20 gramos al día, el equivalente a un puñado, puede reducir el riesgo de padecer cardiopatía coronaria en casi un 30%, el riesgo de cáncer en un 15% y el riesgo de muerte prematura en un 22%. 

O este otro estudio, que concluye, tras revisar 60 investigaciones, que las personas que consumen 30 gramos diarios de frutos secos, en particular nueces, almendras y pistachos, tienen un 19% menos de probabilidades de sufrir enfermedades cardiovasculares y un 23% menos de probabilidades de morir a causa de ellas.

Cuántos frutos secos debemos tomar para beneficiarnos de sus propiedades

Ya hemos visto que los frutos secos son una opción saludable si los añadimos de manera regular a nuestra alimentación. Y sí podemos consumirlos a diario. Es más, García afirma que “es muy recomendable hacerlo”. Pero, ¿qué significa que los tomemos de forma regular? ¿Cuál es la cantidad recomendada? ¿Cuándo es demasiado? Para la dietista, “la cantidad recomendada es aproximadamente un puñado”, siempre que no haya contraindicaciones médicas ni alergias.

Sin embargo, es posible sobrepasar esta cantidad con los frutos secos, bien porque nos quedamos con todo el paquete abierto y vamos picando casi sin darnos cuenta, o porque son de tan fácil consumo que puede llevarnos a comer más de lo deseado.

“Esto hace que la ingesta no sea muy consciente, ya que muchas veces el foco está en la pantalla o en una conversación, y no en la cantidad que consumimos”, advierte García. Si esto es algo puntual, no pasa nada, “pero si ocurre de forma habitual, desordenamos nuestras ingestas y desplazamos el consumo de otros alimentos necesarios. Las consecuencias dependerían del caso en concreto, como la frecuencia o el resto de alimentos que componen la dieta”, reconoce la especialista. 

¿Cómo podemos incluir los frutos secos para no caer en estos y otros errores? García sugiere incluirlos como parte de nuestra ingesta habitual. “En ensaladas, con un yogur o una fruta para merendar o en un porridge para desayunar. En estos casos es raro que nos excedamos y es más fácil que incluyamos la ración recomendada”, matiza García.

No todos los frutos secos son iguales: mejor en su versión cruda

“Hay ciertas diferencias en su composición, pero todos se consideran de alta calidad nutricional”, afirma García. ¿En qué se diferencian entre ellos? Como apunta la especialista, el contenido de grasa es uno de los que pueden marcar alguna diferencia, ya que algunos, como las nueces de macadamia, “contienen una mayor proporción, aunque no deberíamos descartarlas por este motivo”. 

Las nueces, por su parte, contienen lípidos omega 3, que son “importantes para nuestra nutrición y que no los encontramos en muchos otros alimentos”, reconoce García. Con todo, y para la especialista, la clave está en “la variedad de frutos secos, en el contexto de una alimentación equilibrada, comer de manera consciente, a un ritmo adecuado, conocer las raciones recomendadas y atender a nuestras señales de hambre y saciedad”. 

Según García, “los frutos secos pueden usarse como complementos proteicos de algunos platos, pero también pueden completar su valor nutricional y energético gracias a su contenido en grasa”. Eso sí, “priorizando los frutos secos en su versión cruda, aunque esto no signifique que no podamos incluir los salados en la misma o distintas ingestas”, concluye García.

El Índice de Masa Corporal (IMC) es una medida muy generalizada que calcula el peso corporal de una persona en relación con su estatura. Desarrollado en los inicios del siglo XIX, en un principio se concibió para realizar estudios poblacionales, no evaluaciones de salud individuales. Con el tiempo, esta medida ganó popularidad porque era una forma rápida y fácil de determinar si el peso de una persona es normal o no y si está dentro del rango que se considera saludable. Sin embargo, con los años, su uso ha llevado a muchos profesionales a plantearse si realmente esta medida sigue siendo tan relevante como antes.

El IMC es una medida de detección rápida, segura y fiable para evaluar el peso de una persona en relación con su estatura, expresada en kilogramos, y el cuadrado de la talla, expresada en metros. “Es una fórmula que relaciona el peso y la altura de una persona para clasificar su tamaño corporal en categorías y se calcula dividiendo el peso en kilos entre la altura en metros al cuadrado”, afirma Silvia Uriarte, nutricionista en GUT Nutrición. 

A partir de este índice, un valor inferior a 18,5 kg/m² señala un peso insuficiente; el peso es normal cuando el IMC está entre los 18,5 kg/m² y 25 kg/m²; cuando la cifra se sitúa entre los 25 kg/m² y los 30 kg/m², indica que hay sobrepeso; y, cuando es superior a 30 kg/m², nos dice que hay obesidad.

Esta medida, por tanto, permite clasificar de manera rápida a las personas con bajo peso, normopeso, sobrepeso u obesidad. “Se usa desde hace décadas como herramienta rápida para estudiar la salud de grandes poblaciones”, afirma por su parte María Garcés, nutricionista también de GUT Nutrición. Pero, ¿podemos confiar en ella como un indicador fiable de salud?

Qué nos dice el IMC

Una de las mayores ventajas del IMC es su sencillez: solo se requiere la estatura y el peso, datos fáciles de medir sin necesidad de equipos especializados. Además, tenemos acceso numerosas aplicaciones online que lo calculan de manera inmediata, solo es necesario introducir estos dos datos y lo calcula de forma automática.

El IMC sí es una herramienta práctica para que médicos y nutricionistas, e incluso investigadores, puedan realizar evaluaciones rápidas a grandes grupos de personas. “El IMC puede servir como herramienta orientativa para detectar posibles riesgos en estudios de salud pública”, reconoce Uriarte. 

Este índice ayuda a rastrear las tendencias de obesidad en distintos grupos demográficos y a asignar recursos y diseñar intervenciones. Proporciona, por tanto, una forma estandarizada de comparar los riesgos para la salud entre diferentes grupos. Pero algunas investigaciones han puesto en tela de juicio la utilidad del IMC, sus categorías de peso, su utilidad como medida de diagnóstico clínico y su aplicación inapropiada en subgrupos de población. 

Las limitaciones del IMC como medida de salud

“No es un diagnóstico médico”, aclara Garcés, que reconoce que este índice “no mide la grasa corporal ya que no distingue entre músculo, grasa, hueso o agua. Esto hace que personas con mucha masa muscular puedan aparecer como personas ‘con sobrepeso’, mientras otras con un IMC considerado normal puedan tener un porcentaje de grasa elevado o problemas de salud asociados”. 

“No indica dónde se acumula la grasa, algo clave para valorar el riesgo cardiovascular”, dice Uriarte, que considera esta como una de las limitaciones más grandes del IMC. La distribución de la grasa corporal influye en los riesgos para la salud: la grasa abdominal aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares más que la grasa en otras zonas, pero el IMC no tiene en cuenta la distribución, por lo que dos personas con el mismo IMC pueden tener perfiles de salud muy distintos. 

“Un IMC alto no siempre es sinónimo de obesidad porque solo se tiene en cuenta la altura y el peso, pero no se distingue de dónde viene el peso. Una persona puede tener un porcentaje de grasa saludable pero mucha masa muscular y aun así aparecer con un IMC elevado”, aclara Garcés.

El IMC no considera la masa magra, la ósea, las proporciones de grasa ni la salud metabólica, que son indicadores importantes de la salud general. En realidad, lo que nos dice es que “el peso y la enfermedad tienen una relación directa cuando en realidad se ha demostrado que esto no es así”, reconoce Uriarte.

Además, debemos tener en cuenta que no todo el mundo es igual. Si bien la clasificación del IMC según la edad cambia en función de si es un niño, adulto o adulto mayor, el cálculo es el mismo. “Lo que cambia son los rangos considerados normales. Pero no tiene en cuenta diferencias importantes entre personas”, aclara Uriarte, que habla de más limitaciones, como que “no mide la salud metabólica (tensión, colesterol, glucosa, entre otros), puede afirmar que personas sanas están enfermas, y al contrario, y refuerza la idea de que el peso define la salud de las personas”.

¿En qué casos puede resultar poco fiable el IMC?

Garcés habla de “deportistas con mucha masa muscular, personas mayores, adolescentes, personas con cuerpos más grandes y distintos grupos étnicos o genéticos”. Las categorías de peso del IMC implican que existe un cuerpo típico saludable, un concepto que simplifica en exceso la salud al ignorar la variedad de tipos de cuerpos.

“Creemos que reducir la salud a un número, además de llevar a diagnósticos erróneos, pueden generar una relación poco saludable con el cuerpo y la alimentación”, matiza Garcés. “El IMC no relaciona de manera directa la salud y el bienestar de cada persona, ya que es un mero índice estadístico”, añade la nutricionista.

Resulta más convincente respaldar su aplicación si se analiza cómo debe modificarse su uso actual y cómo podría y debería evolucionar. “Cada vez más profesionales defendemos que el IMC no debería ser el único criterio para evaluar a una persona: da una orientación sobre el peso relativo, pero no es una medida completa de salud ni debería usarse como único criterio para evaluar a una persona”, afirma Uriarte.

Por ello, las nutricionistas defienden una evaluación de la salud a partir de una visión más amplia que incluya no solo el peso sino también otros parámetros como hábitos, bienestar físico y mental, contexto social y calidad de vida.