Los trastornos de ansiedad son uno de los problemas de salud mental con mayor prevalencia en España, con unos 111 casos por mil habitantes, según datos de un informe del Ministerio de Salud. Un problema que puede manifestarse de diversas maneras, desde una leve inquietud hasta ataques de pánico.  

Si bien está ampliamente documentado que el ejercicio físico puede prevenir y mejorar diversos problemas de salud, como la hipertensión, la pérdida de peso o la diabetes, también se ha demostrado que puede ayudar a aliviar los síntomas de la ansiedad y a mejorar el estado de ánimo general. ¿Cómo y por qué nos ayuda el hecho de calzarnos las zapatillas y movernos de forma regular en el control de la ansiedad?

Cómo ayuda el ejercicio a combatir la ansiedad

Para quienes sufren ansiedad, el ejercicio puede ser una de las últimas cosas en las que piensen. Sin embargo, puede marcar una diferencia en la vida de las personas una vez que encuentran la motivación para empezar. “Existe evidencia científica de que el ejercicio físico ayuda a reducir los síntomas de ansiedad”, reconoce Marisol Sánchez, psicóloga. Esta evidencia se sustenta en el hecho de que la actividad física nos beneficia tanto a nivel fisiológico como psicológico. “Favorece la regulación del estrés, mejora el sueño, puede reducir la activación fisiológica asociada a la ansiedad y facilita la sensación de bienestar”, explica Sánchez. 

Pero es que, además, el ejercicio físico “puede actuar como una exposición interoceptiva, es decir, nos exponemos de forma voluntaria y controlada a sensaciones físicas asociadas con la ansiedad –taquicardia, falta de aire, sudoración, mareos…– sin que exista un peligro y esto funciona como un ‘entrenamiento’, ayudará reducir el miedo a la ansiedad y a incrementar la tolerancia de nuestro sistema nervioso antes estas sensaciones, sabiendo que se puede volver a la calma después de experimentar todo esto”, matiza Sánchez.

Incluso los datos de la Asociación Estadounidense de Ansiedad y Depresión (ADAA) nos dicen que la actividad física regular puede reducir la ansiedad hasta en un 25% en tan solo una sesión. Una de las maravillas del ejercicio reside en su capacidad para inducir profundos cambios neuroquímicos en nuestro organismo. La actividad física regular desencadena la liberación de neuromoduladores que mejoran el estado de ánimo y son conocidos por sus efectos calmantes. Además, el ejercicio físico estabiliza otros neurotransmisores claves para mantener un estado de ánimo equilibrado a largo plazo.

Pese a todo, es importante hacer un matiz: el ejercicio no debe sustituir nada sino que funciona mejor como parte de un enfoque más amplio para controlar la ansiedad. Lo admite Sánchez: “No diría que hacer ejercicio ‘cura’ la ansiedad sino que puede ser una herramienta muy útil dentro de un abordaje más amplio. Pero sí nos facilita poder reducir los niveles de cortisol y, asimismo, aumentar la serotonina y la dopamina, sustancias químicas encargadas de regular el estado de ánimo, la motivación y el bienestar”.

El ejercicio físico como parte de la terapia psicológica y farmacológica

Algunas investigaciones han demostrado que, en muchos casos, el ejercicio puede ser una parte fundamental del tratamiento. ¿Por qué? “Se ha visto que potencia los mecanismos de aprendizaje e inhibición del miedo durante la reestructuración cognitiva (técnica empleada en terapia)”, afirma Sánchez. Pero es que, además, “mejora el sueño y la función ejecutiva, lo que facilita la adherencia a las tareas entre sesiones de terapia”, continúa la experta. 

En relación a los fármacos, el ejercicio físico también “acelera la respuesta terapéutica y reduce los efectos secundarios comunes como el aumento de peso, la fatiga, la disfunción metabólica o la rigidez afectiva”, afirma Sánchez, que admite además que “aumenta la sensación de autoeficacia, reforzando la confianza en uno mismo y la creencia en las propias capacidades durante el proceso terapéutica”.

¿Tenemos que ir al gimnasio?

Dar un paseo o nadar puede ser tan beneficioso como ir al gimnasio. No “existe una duración o intensidad mínima universal a partir de la cual podamos decir que el ejercicio empieza a tener un efecto terapéutico sobre la ansiedad”, afirma Sánchez, que reconoce que la evidencia sugiere que “incluso cantidades relativamente pequeñas de actividad física pueden ser beneficiosas, sobre todo cuando somos sedentarios”. 

“No recomendaría lo mismo a una persona que no hace ningún ejercicio que a una que entrena cinco días a la semana a alta intensidad”, afirma Sánchez. En el primer caso, actividades como ir en bicicleta, caminar, subir escaleras sería suficiente. En el segundo caso, realizar más actividad “no necesariamente va a mejorar su ansiedad”. Al contrario: “Si existe sobreentrenamiento, falta de descanso o una relación muy rígida con el ejercicio, aumentar la carga puede llegar a ser contraproducente”, afirma Sánchez.

La clave es buscar la cantidad de ejercicio que, además de eficaz, sea también sostenible. “Es preferible que una persona sedentaria consiga incorporar 20 o 30 minutos de forma regular y lo pueda mantener en el tiempo que plantearle de golpe una rutina muy exigente que abandone a las dos semanas”, matiza Sánchez.

“A corto plazo, una persona puede experimentar una disminución de la tensión, una mejora del estado de ánimo o una sensación de mayor calma después de realizar actividad física, efectos agudos que pueden aparecer incluso tras una sola sesión”, explica Sánchez.

El efecto es más estable cuando la práctica de ejercicio físico es algo progresivo. “La práctica regular durante semanas puede contribuir a mejorar la regulación del estrés, el sueño, el estado de ánimo y la relación con las propias sensaciones corporales”, reconoce Sánchez.

Mantener la motivación para entrenar sin que nos estrese aún más

Empezar a hacer ejercicio puede resultar abrumador, sobre todo si la energía y la motivación no son constantes. Pero no necesitamos un plan completo, sino una manera de empezar que nos atraiga. Es importante incorporar el ejercicio de manera gradual a la rutina diaria para crear un hábito saludable. Para no fracasar en el intento, “una de las claves es dejar de plantear el ejercicio como una obligación o como una prueba de fuerza de voluntad”, advierte Sánchez. Si nos lo tomamos como alto que ‘tenemos que hacer’, lo más probable es que nos acabe provocando más rechazo y estrés. 

Tampoco tenemos que resolverlo todo de golpe: pequeños cambios en la rutina pueden marcar una gran diferencia con el tiempo. Y la constancia llegará cuando “encontremos una actividad que encaja con nuestros gustos, nuestras posibilidades y nuestro estilo de vida”, afirma Sánchez. En función de nuestras preferencias, nos puede funcionar practicar actividades como “caminar, bailar, hacer yoga, pilates, practicar un deporte en equipo o salir en bicicleta”, siempre que los objetivos sean “realistas y flexibles, de manera que los podamos mantener durante meses, sin olvidar que es posible que habrá días en los que entrenaremos más que otros. La constancia no significa hacerlo perfectamente sino volver a hacerlo después de una pausa”, afirma Sánchez.

Para ello, la especialista aconseja empezar de manera progresiva, exponiéndonos al “ejercicio unos 10-15 minutos e ir aumentando ese tiempo conforme nos vayamos sintiendo más cómodos. Es una manera de conectar con nuestro cuerpo, escuchar lo que necesita y relacionarnos con el ejercicio desde el placer, en lugar de hacerlo desde la imposición o la culpa”.

De lo que se trata es que, “al finalizar, podamos observar que experimentamos una relajación muscular y claridad mental que no teníamos cuando iniciamos el ejercicio, lo que reforzará nuestra motivación”, concluye Sánchez.

El pescado en lata no ha gozado precisamente de una reputación muy glamurosa. Se ha considerado a menudo como un simple alimento de emergencia y, en ocasiones, es posible incluso que se haya infravalorado de manera injusta. Sin embargo, bajo su humilde apariencia, se esconde un perfil nutricional interesante. Además, es una opción muy versátil y tiene una vida útil larga. Su consumo en España ronda los cuatro kilos por persona al año, según datos del Panel de Consumo Alimentario del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación. 

El producto estrella más demandado es el atún en conserva, seguido de la caballa, las sardinas y los mejillones. ¿Qué ofrecen en realidad estas latas de pescado? ¿Por qué no debería ser nuestro último recurso para obtener nutrientes interesantes? ¿En qué debemos fijarnos a la hora de comprar este tipo de producto?

Una buena opción desde el punto de vista nutricional

Aunque el atún en conserva suele ser lo primero que se nos viene a la cabeza cuando pensamos en una lata de pescado, hay muchos otros pescados que se prestan bien al enlatado. Hablamos de sardinas, caballa, mejillones o anchoas, por nombrar solo algunos. Y todas ellas son opciones saludables indiscutibles. Repleto de nutrientes esenciales, de larga duración y muy versátil, el pescado enlatado puede ser una solución perfecta para comidas o refrigerios rápidos. ¿Por qué son una buena opción?

 “En primer lugar, el pescado ya de por sí aporta grasas esenciales, como el omega 3, que varía en función de la especie”, explica Jessyca Redondo, nutricionista en NuOCEV. Las variedades de pescado que suelen enlatarse, como las anchoas, el salmón, las sardinas o el atún son excelentes fuentes de ácidos grasos omega 3. Son pescados pequeños y grasos que se encuentran en la parte baja de la cadena alimentaria, lo que significa que acumulan la mayor parte de omega 3 beneficiosos. Estas grasas esenciales ayudan a reducir la inflamación, favorecen la salud cerebral y disminuyen el riesgo de enfermedades cardiacas.

“Si añadimos el hecho de estar enlatados, estudios epidemiológicos revelan una asociación inversa muy clara entre el consumo de pescado en lata y el riesgo de sufrir cáncer colorrectal”, afirma Redondo.  

Según la experta, esta misma investigación demostró que “consumir dos o más porciones semanales de pescado en lata no solo reduce el riesgo de desarrollar este tipo de cáncer en un 34% en comparación con consumir menos de una porción a la semana, sino que también se ha visto que al recibir un proceso de enlatado industrial, que incluye una cocción térmica a presión muy prolongada, se produce un cambio conformacional en la parvalbúmina, la principal proteína alergénica del pescado, desnaturalizándola y haciéndola menos alergénica”.

Además, el pescado enlatado es una forma práctica de obtener desde grasas hasta proteínas magras. Se calcula que una porción de 100 gramos de atún blanco contiene aproximadamente unos 20-30 gramos de proteína. En una lata de 80 gramos, por tanto, podemos obtener casi 20 gramos de proteína, prácticamente la misma cantidad que se obtiene de un filete pequeño de 80 a 100 gramos de pescado.

Así, podemos afirmar que “las latas de buena calidad son un recurso fantástico, saludable y muy recomendable para una cena rápida porque facilitan una alimentación equilibrada gracias a que son prácticas, asequibles y fáciles de almacenar”, reconoce Redondo.

En qué fijarnos al comprar una conserva de pescado

“No todas las conservas son iguales ya que existen diferencias nutricionales, de procesamiento y de seguridad química entre especies y líquidos de cobertura”, matiza Redondo. Al ir al supermercado y escoger este tipo de productos debemos fijarnos, según la experta, en aspectos como:

La ‘cara B’ de las latas de pescado

Más allá de los beneficios y de que el pescado en lata tiene, según Redondo, “casi las mismas propiedades beneficiosas que el pescado fresco”, debemos tener en cuenta que hay algunas diferencias que no podemos pasar por alto y que nos obligan a tener ciertas precauciones:

El estrés surge cuando percibimos un alto nivel de amenaza, desafío o riesgo sin recursos o apoyo suficientes. Este término describe la respuesta de nuestro cuerpo ante una amenaza. Se manifiesta en cualquier momento de nuestra jornada: agendas apretadas, notificaciones constantes y la presión por estar siempre al día. Si bien se trata de exigencias comunes, pueden ser difíciles de manejar cuando el estrés se acumula sin tiempo ni espacio para recuperarnos.

En España, el 59% de los habitantes ha asegurado sufrir problemas de estrés y un 23% de ansiedad, especialmente entre los más jóvenes (entre 18 y 24 años), según datos del estudio internacional de Salud Mental del Grupo AXA. Sin vías de escape regulares, el estrés puede afectar tanto nuestro bienestar emocional como físico. Además, las agendas apretadas y las prioridades contrapuestas dejan muchas veces poco margen para grandes cambios en el estilo de vida.

Pero combatir el estrés no pasa por convertirnos en unos atletas profesionales o unos expertos de la respiración y de la meditación, ni requiere una transformación radical de la rutina. A menudo, lograr reducir el estrés pasa por introducir pequeños ajustes estructurales que nos permiten reconectar con nuestras necesidades y poner límites a los estímulos diarios. Nuestro bienestar no mejora por hacer grandes cambios en un solo día, sino por mantener pequeños hábitos de forma constante.

Y ahí radica la importancia de un hábito: llegar a automatizarlo de manera que se convierta en algo más que una simple intención o algo esporádico. Para María Pastor, directora del Centro Más Psicología, “no basta con querer hacer algo saludable, sino que necesitamos repetirlo hasta que forme parte de nuestra rutina”, de ahí que los hábitos sean fundamentales para mantener en el tiempo conductas que favorecen nuestra salud.

Pequeños hábitos, grandes cambios

Cuando el estrés aumenta, incluso un pequeño cambio puede ayudarnos a sentirnos mejor. Algo tan sencillo como dar un paseo a paso ligero puede echarnos una mano para despejar la mente. Salir a la calle y observar nuestro entorno puede ser revitalizante. Invitar a un amigo o familiar para que nos acompañe también puede motivarnos. Lo importante es encontrar algo que nos resulte factible y que nos haga sentir bien.

“No nos referimos solo a hacer ejercicio o practicar respiración; hay muchos pequeños hábitos cotidianos que pueden ayudarnos a regular el estrés, recuperar energía y cuidar nuestro bienestar”, reconoce Pastor. La psicóloga recomienda incorporar prácticas como “hacer pequeños descansos durante el día, especialmente cuando llevamos mucho tiempo concentrados en una tarea; caminar y aprovechar esos momentos para salir al exterior y cambiar de ambiente; entrar en contacto con la naturaleza, aunque solo sea sentándonos en un parque o escuchar los sonidos naturales”, afirma Pastor.

Aunque solemos pensar que las pausas son improductivas, en realidad pueden ayudar a reducir la fatiga y prevenir el agotamiento. Las micropausas pueden durar desde 30 segundos hasta unos minutos: ponerse de pie, estirarse, salir al aire libre o descansar la vista de la pantalla le da al sistema nervioso la oportunidad de recuperarse. “Las investigaciones muestran que las pausas breves durante la jornada pueden ayudar a reducir la fatiga y favorecer la recuperación”, afirma Pastor.

Otras actividades que también pueden ayudarnos son, según la experta, aquellas que disfrutamos haciéndolas, como leer, escuchar música o practicar un hobby. Es importante “crear momentos de desconexión real del trabajo, las pantallas o las obligaciones y practicar una breve reflexión diaria, dedicando unos minutos a revisar cómo ha ido el día y qué necesitamos”, afirma Pastor.

Someternos a un “pequeño chequeo emocional (‘¿Cómo estoy?, ¿qué estoy sintiendo?, ¿qué necesito?’) nos ayuda a detectar nuestro estado antes de que el malestar se acumule”, reconoce Pastor, que admite que a todo ello deben sumarse momentos de cuidado corporal, como un baño, unos estiramientos o un automasaje, así como cuidar de nuestras relaciones, “buscando momentos de conexión con las personas con las que nos sentimos bien”, afirma Pastor.

No todo el mundo necesitará los mismos hábitos para sentirse mejor. “Lo que a una persona le ayuda a relajarse puede no tener el mismo efecto en otra; por tanto, más que buscar la técnica perfecta, conviene preguntarse qué pequeñas cosas nos ayudan realmente a sentirnos mejor y cuáles podemos incorporar de forma natural al día”, afirma Pastor.

Mantener estos hábitos a lo largo del tiempo

Es clave conseguir integrar estos hábitos en nuestro día a día, huyendo de obligaciones que no harán más que hacernos fracasar en nuestro intento de mantenerlos en el tiempo. Porque lo más probable es que la motivación de los primeros días acabe en nada, de manera que caigamos en el abandono a lo largo del tiempo.

“No podemos depender solo de las ganas o de la fuerza de voluntad para que un hábito se mantenga: la clave está en hacer que ese comportamiento resulte fácil de incorporar a la vida cotidiana. Podemos hacer el chequeo emocional mientras desayunamos o caminar después de comer”, afirma Pastor.

Esto nos permite incorporar el hábito a una rutina que ya tenemos incorporada en nuestro día a día. “Si queremos empezar a hacer unos minutos de estiramientos, podemos hacerlo justo después de lavarnos los dientes o al terminar el café: una conducta que ya forma parte de nuestra rutina se convierte en la señal que nos recuerda la nueva”, aconseja Pastor.

Otro consejo que da Pastor para que los hábitos no caigan en el olvido es empezar haciendo pequeños pasos, que puedan seguirse fácilmente. Gestionar el estrés no consiste en eliminarlo por completo, sino en desarrollar la capacidad de recuperarse más rápidamente y responder con mayor calma cuando surge. Al principio, los pequeños hábitos pueden parecer sutiles, pero practicados con regularidad, sus efectos se acumulan.

Por tanto, la clave para que el hábito se mantenga a largo plazo es, según Pastor, “hacerlo pequeño, unirlo a algo que ya hacemos y repetirlo con frecuencia”. Para la psicóloga, es importante recordar que, si en algún momento no se hace, no significa que hayamos fracasado, sino que podemos retomarlo. “Los hábitos se construyen con repetición, no con perfección”, concluye Pastor.

A menudo hablamos de salud en términos de nutrición, sueño y ejercicio, pero pocas veces le damos al descanso la importancia que merece. Solemos pensar en el descanso como algo que hacemos cuando terminamos el trabajo, cuando la casa ya está limpia y ordenada o cuando por fin podemos dormir. En una sociedad que glorifica el sacrificio y la actividad constante, el descanso puede llegar a parecer un lujo. Pero sin él, todo lo demás flaquea. 

Solo cuando somos conscientes de la verdadera importancia del descanso podemos actuar. Pero muchas veces lo hacemos mal y solo conseguimos lo que se conoce como ‘descanso inútil’, es decir, cuando llegamos a una falsa relajación con actividades que no hacen más que adormecer nuestra mente, pero no repara el cansancio —pasar horas viendo vídeos cortos en el móvil, ver un capítulo tras otro de nuestra serie favorita o estar tumbados en el sofá, pero estamos pensando constantemente en todo el trabajo que tenemos pendiente—; o cuando nos sentimos culpables por no estar haciendo nada productivo.

Y así, nos levantamos al día siguiente preguntándonos por qué ese tiempo que pasamos sin ‘hacer nada’, en lugar de recargar nuestras baterías, nos ha dejado más estresados que antes. Nos hemos dado cuenta de que el ‘descanso inútil’, no es un verdadero descanso. Es más bien una escapatoria, funciona como una salida de emergencia que busca nuestro cerebro cuando nos sentimos agobiados por el trabajo o las tareas del hogar. En lugar de afrontar la causa de nuestro cansancio, buscamos refugio en actividades de bajo esfuerzo mental. El problema es que, aunque no lo parezca, cuando recurrimos a las redes sociales o a ver series de televisión para desconectar, no permitimos que nuestro cerebro se relaje. 

No todos los descansos son iguales

El psicólogo Andrés Galemiri, de Prisma Psicología, destaca la importancia de distinguir el descanso mental del físico, dado que el primero es más complejo. “Implica un sinnúmero de condiciones, algunas que podemos controlar y otras que no. Sabemos, por ejemplo, que las personas con depresión o mucha ansiedad se encuentran más cansadas, aunque no tengan mucha actividad, porque no tenemos un botón de encendido y apagado en nuestro aparato psíquico: todo lo que arrastramos durante el año no se evapora porque empiecen las vacaciones”, admite el experto. 

A la hora de elegir cómo descansar, Galemiri apunta a que uno de los motivos por los que el descanso no es útil es porque solemos confundir descansar con estar quietos. Pero no todo el mundo necesita lo mismo para descansar. Por ejemplo, si nuestro cansancio es mental porque estudiamos o trabajamos en una pantalla, tumbarnos a mirar el móvil no servirá: necesitamos un descanso cognitivo, como pasear o cocinar. Si el cansancio es emocional, lo que más funcionará será desconectar de las preocupaciones y estar con amigos, no aislarnos en casa.

El psicólogo sugiere así que, antes de elegir cómo lograr ese descanso útil, la pregunta que tendríamos que hacernos sería “¿cuáles son las condiciones necesarias para que una persona pueda descansar? Hay personas que están agotadas debido a sus condiciones materiales; otras, a su estado de salud mental; otras, por el trabajo; otras, por sus relaciones próximas; otras, por todo en general, y así un largo etcétera”, afirma.

Para que el descanso sea verdadero tiene que ser reparador. Y aquí juega un papel clave la intención. Elegimos recargar la mente o el cuerpo para poder retomar la vida con mayor claridad y energía. La evasión, en cambio, usa de forma tramposa el lenguaje del descanso pero esconde una especie de resistencia silenciosa, una renuncia a afrontar la realidad, lo que explicaría por qué después de pasar horas ‘descansando’ mientras consumimos videos en el móvil, estamos más cansados. Lo que hacemos es adormecer el cerebro, no recargarlo.

Los factores que ‘destruyen’ un buen descanso

Aunque el consejo parece sencillo y fácil (descansar cuando estamos cansados), en realidad no lo es tanto. Es probable que en más de una ocasión nos hayamos tomado un descanso y después nos sintamos más agotados porque lo que parece descanso en realidad no lo es. Es una forma de evasión disfrazada de autocuidado.

Detrás habría que buscar varios factores que condicionarían la posibilidad de descansar de forma adecuada, tanto un fin de semana como durante un periodo de vacaciones. Para Galemiri, tendríamos que valorar aspectos sobre “cómo de cansados estábamos antes de empezar el periodo de descanso, si logramos desconectar de las actividades laborales o permanecemos conectados –correos electrónicos, grupos de WhatsApp, llamadas, aplicaciones…”.

También es importante tener en cuenta “qué carga mental y física mantenemos durante las vacaciones, ya que no es lo mismo poder desconectar de la rutina diaria que tener que mantenerla porque se tienen hijos o personas al cuidado o porque no se dan las condiciones materiales que permiten tranquilizarse”, admite el experto. 

Otro factor que puede influir es el hecho de que, muchas veces intentamos descansar pero eso no significa que desaparezcan nuestras preocupaciones, “como no saber de dónde sacar el dinero para pagar el alquiler o la hipoteca o si estamos en una situación que nos genera angustia”, afirma Galemiri. Tener conflictos abiertos, como “una conversación pendiente sobre la situación laboral, la subida del alquiler o sobre alguna cuestión médica también son aspectos que van a perjudicar el descanso”, añade el psicólogo

Una sociedad de personas cansadas

Para Galemiri, la tesis del filósofo Byung-Chul Han sobre la ‘sociedad del cansancio’ es perfecta para explicar por qué nos cuesta tanto descansar: nosotros somos nuestros propios explotadores, es decir, nos presionamos bajo el lema “nosotros podemos”. “Casi hemos perdido la posibilidad de jugar y hemos pasado a exigirnos ser un poco más, un poco mejores o alcanzar ‘la mejor versión de uno mismo’”, afirma Galemiri.

El experto recalca que “hay ciertos cansancios que tampoco están tan mal. Si lo que nos gusta es ir al monte y nos vamos una semana, sin grandes exigencias, es probable que volvamos cansados físicamente, pero aun así nos sentiremos preparados para volver a la rutina”. Pero si convertimos unos días de descanso en exigencias, “es muy probable que al tercer día de vuelta a la rutina sintamos que no hemos descansado lo suficiente”, admite Galemiri.

Cómo transformar el ‘descanso inútil’ en descanso real

El primer paso para conseguir un descanso útil es ser conscientes de “qué es lo que nos tiene agotados e intentar hacer algo con ello”, afirma Galemiri. Ya hemos visto que cada persona es un mundo y lo que le sirve a una para descansar a otra puede llegar a estresarle más. 

“No a todo el mundo le genera descanso irse de viaje dos semanas al sudeste asiático”, dice Galemiri. Para el experto, el problema está precisamente en buscar una solución para todo el mundo: debemos preguntarnos qué es lo que consideramos y deseamos como descanso.

De nuevo citando a Byung-Chul Han, Galemiri nos habla de la idea de recuperar un ‘cansancio fundamental’. ¿De qué se trata? “Es un cansancio sereno y compartido que detiene la compulsión actual de producir y, por tanto, permite la contemplación, escuchar y estar con otras personas”, explica Galemiri. 

El psicólogo añade que es fundamental “salir del mandato actual de producción sin freno y aprender a aburrirse, hacer las cosas con calma y aceptar que debe haber pausas en la vida”. Y tener la intención real de descansar.

Nuestro día a día está lleno de ruido con música, el sonido de la televisión, la radio, conversaciones, obras, tráfico, sirenas… Si nos paramos un momento a pensar, notamos que son pocos los momentos al día que pasamos en silencio, algo que puede tener consecuencias para nuestra salud. Por ejemplo, según este estudio realizado por la Organización Mundial de la Salud y el Centro Común de Investigación de la Comisión Europea, una exposición constante a la contaminación acústica podría provocar un aumento de la presión arterial.

Así, no es de extrañar que las investigaciones apunten a que el silencio sea bueno para sentirnos menos estresados, más concentrados y que, además, nos ayude a descansar mejor. Algunos estudios han demostrado también que los periodos de silencio pueden ser incluso más relajantes que escuchar música. Esta investigación, por ejemplo, indica que trabajar en silencio reduce los niveles de cortisol en comparación con trabajar escuchando conversaciones o ruido.

El importante efecto calmante de pasar momentos de silencio

El silencio, algo tan simple y a menudo ignorado, puede ser una de las herramientas más importantes para nuestro bienestar y descanso. Ni música, ni radio, ni voces que proceden de conversaciones. Tan solo un espacio tranquilo y silencioso. Por un instante, parece que todo está en calma. Estos momentos nos permiten desconectar del ajetreo diario y le dan a nuestro cerebro sobreestimulado la oportunidad de recuperarse de toda la información que recibe.

Para Elena Alameda Jackson, psicóloga de Cuidado Psicológico, el silencio tiene muchos beneficios. “Uno de los que más se ha hablado en los últimos años, y que nos ha traído la neurociencia, es que estar en silencio dos horas al día nos puede ayudar a crear nuevas neuronas en el hipocampo, el área del cerebro más relacionada con la memoria, el aprendizaje y la regulación emocional”. 

Aunque generalmente solemos considerar el silencio como un vacío, un estado de ausencia de ruido y estímulos, también puede percibirse como un estímulo, lo que da lugar a una reacción. La idea del silencio como algo que se puede percibir no es algo imaginario. De acuerdo con un estudio de la Universidad Johns Hopkins, el cerebro procesa el silencio del mismo modo que proceso los sonidos. Por tanto, lo ‘percibe’: podemos llegar a ‘escuchar el silencio’. 

Y, si somos capaces de hacerlo, nos ayuda a descansar mejor porque tiene un importante efecto calmante en el cuerpo. Así como el ruido puede desencadenar respuestas de estrés, los momentos de tranquilidad y silencio ayudan al sistema nervioso a restablecerse, disminuyendo la presión arterial y aliviando la tensión. “El silencio ayuda a activar el nervio vago, conectándonos con la calma, la serenidad y la regulación”, afirma Alameda, que añade que estos ratos “son una buena manera de desactivar el modo ‘lucha-huida’ en el que solemos vivir, dando paso al equilibrio”.

Y es que, de acuerdo con este estudio publicado en JAMA Internal Medicine, dedicar un tiempo cada día a estar en silencio, en concreto a la meditación de atención plena, reduce el insomnio y la fatiga en adultos mayores. Si el estrés suele desencadenar la respuesta de lucha o huida, que eleva los niveles de cortisol y aumenta la frecuencia cardiaca, el silencio, en cambio, puede activar el sistema de descanso y digestión del cuerpo, lo que permite la relajación física. 

El silencio también le da espacio a la mente para respirar. En la quietud, los pensamientos comienzan a calmarse, creando un espacio para la claridad, la creatividad e incluso para la reflexión. El silencio también es importante porque nos ayuda a conocernos mejor: “Son momentos en los que decidimos replegarnos en nosotros mismos, de encuentro íntimo, algo que a veces da miedo”, explica Alameda. 

Porque, según la experta, puede ocurrir que nos dé “miedo que acabe el sonido externo y quedarnos frente a frente con nuestra mente y su auto-diálogo, con nuestro cuerpo y sus sensaciones. Pero solo cuando hablamos desde dentro, desde cada respiración, podemos conocernos”.

Silencio, ¿solo ausencia de ruido?

El silencio no solo es externo, sino también interno. Porque cuando estamos en silencio estamos intentando observar los pensamientos que surgen en nuestra mente. Para Alameda, es clave distinguir entre ruido externo e interno. “En muchas ocasiones silenciamos el ruido externo pero sentimos que, en nuestro interior, aún ruge ese ruido que ya no está fuera, pero que se ha quedado cautivo en nosotros, en nuestro cerebro, en nuestro sistema nervioso”, matiza Alameda que, como especialista en Personas Altamente Sensibles (PAS), ha visto cómo “el ruido externo sobreestimula mucho, algo que deja huella en la mente en forma de pensamientos, diálogo interno, activación de recuerdos, etc.”.

La psicóloga recomienda en cualquier caso practicar el silencio interno para “darle tiempo a nuestro cerebro para que se deshaga de ese eco de sobreestimulación y sobreinformación constante”. Para liberarnos de este ruido interior puede ayudar “poner por escrito lo que pensamos, caminar en silencio de forma consciente, lo que puede ayudarnos también a reducir poco a poco la activación de nuestro cuerpo”, admite Alameda.

Cómo encontrar espacios para disfrutar del silencio

¿Cuándo fue la última vez que nos sumergimos por completo en el silencio? Incluso cuando sentimos que por fin estamos en un ambiente tranquilo, porque los niños no están en casa o porque la televisión está apagada, seguimos percibiendo sonidos del exterior, como el tráfico de los coches o las voces de los vecinos. Por tanto, encontrar y disfrutar del silencio en nuestra vida cotidiana no es fácil. 

“Para empezar a disfrutar de él, podemos exponernos a la naturaleza: escuchar el sonido del viento entre las ramas, el canto de los pájaros que activa nuestro nervio vago, nuestras pisadas sobre la tierra… la naturaleza no espera nada de nosotros y eso nos libera”, afirma Alameda. Además, la experta aconseja tres prácticas esenciales para incorporar el silencio en nuestro día a día: 

Mucho de lo que nos define como humanos es la manera en que interactuamos y nos relacionamos con los demás. Pero a muchos nos cuesta entender las decisiones, opiniones o ciertas actuaciones de otras personas. A veces, nos preocupa que nuestros actos no sean comprendidos, nos frustra que nuestros amigos y familiares no vean las cosas desde nuestra perspectiva o nos cuesta entender cómo alguien puede actuar de determinada manera. 

Este sentir está relacionado con el grado en el que nos comprendemos unos a otros. Podríamos pensar que, para que sea así, necesitamos conocer lo que la otra persona está viviendo. O que se necesita una experiencia personal compartida. Sin embargo, uno de los requisitos para la comprensión es la empatía, la habilidad de compartir la perspectiva de otra persona sin haber vivido necesariamente la misma experiencia personal. 

Empatía, la habilidad que nos permite ponernos en el lugar de otros

“La empatía nos permite intentar comprender lo que la otra persona está sintiendo, pensando o viviendo desde su realidad, no desde la mía”, explica Amparo Calandín, psicóloga, que apunta un matiz importante: empatizar no significa estar de acuerdo, sino entender por qué alguien se siente de una manera determinada y aun así pensar diferente. De ahí que sea clave para conectar más y mejor con los demás.

Ser capaz de percibir las emociones de los demás y apreciar cómo se sienten, poniéndonos en su lugar para imaginar y sentir lo que ellos están pasando. Esto es ser empático. Pensar más allá de nuestra propia visión del mundo y reconocer que es probable que las personas racionalicen y actúen de manera distinta a como lo haríamos nosotros.

“Tampoco significa sentir exactamente lo mismo que el otro; se trata de poder salir durante un momento de nuestro propio mapa mental y preguntarnos: ‘¿cómo puede estar viviendo esa persona su situación con su mapa de vida, no con el mío?’”, explica Calandín. 

Algunas investigaciones creen que nuestro cerebro está programado para responder al sufrimiento ajeno. Este informe compara la empatía con un ‘puente emocional’ que nos permite percibir y comprender lo que otra persona está experimentando, lo que puede traducirse en una mayor propensión a ayudar a los demás. 

Otras investigaciones han demostrado que, cuando somos empáticos, se activan las partes de nuestro cerebro encargadas de interpretar nuestro propio dolor emocional y físico, por lo que somos capaces de comprender y compartir las emociones de los demás procesándolas con nuestro propio sistema emocional. 

Personas empáticas: escucha activa, sin juicios, pero con límites 

Para algunas personas, ver a otra sufrir y reaccionar con indiferencia o incluso cierta hostilidad resulta incomprensible. Pero el hecho de que algunas personas reaccionen de esta manera demuestra que la empatía no necesariamente es una respuesta universal ante los sentimientos ajenos.  

“Una persona empática tiene muchas características, pero la más destacada es la de saber escuchar de verdad, la de estar con una escucha activa de lo que el otro dice”, afirma Calandín. Una persona empática no solo presta atención a lo que el otro dice, “sino también a cómo lo dice, qué emociones hay detrás, a lo que pueden necesitar en ese momento”. Una persona empática, por tanto, es alguien sensible a las emociones ajenas, es instintiva y está conectada con el estado emocional de los demás. 

Esa persona, explica la psicóloga, “intenta no precipitarse juzgando a los demás, pregunta antes de sacar una conclusión, valida las emociones del otro, no las invalida, no le dice cómo se tiene que sentir ni juzga cómo se está sintiendo y entiende que dos personas pueden vivir una misma situación de formas diferentes porque hay otras maneras de ver la vida”. Por tanto, si lo que queremos es conectar empáticamente con los demás, debemos dejar de lado los prejuicios.

“Añadiría algo que a veces se nos olvida: la persona empática también sabe poner límites, es decir, empatía no es responsabilizarte de las emociones de todo el mundo (eso se llama simpatía), ni justificar cualquier comportamiento o anteponer constantemente las necesidades de los demás a las tuyas”, aclara Calandín.

Encontrar un equilibrio, la clave para usar la empatía a favor de nuestro bienestar

La empatía impacta en nuestra vida cotidiana de varias formas. Es uno de los pilares básicos de la comunicación y de las relaciones. “Mejora prácticamente todas nuestras relaciones, ya sea de pareja, familia, amistad o de trabajo porque nos ayuda a comunicarnos mejor, reduce los conflictos y nos permite resolver de una forma más constructiva lo que inevitablemente va a aparecer”, afirma la psicóloga. 

Por tanto, la empatía construye conexiones sociales y nos permite forjar amistades, relaciones y alianzas, claves todas ellas para nuestro bienestar óptimo y para aumentar los sentimientos de felicidad y autoestima. Esto no significa que tengamos que crear un mundo irreal en el que no quepan discusiones, distintas interpretaciones y varios puntos de vista sobre una misma cosa. 

“Es normal que aparezcan conflictos o puntos de vista distintos y muchas discusiones no se producen porque las personas piensen diferente sino porque ninguna siente que la otra está intentando comprenderla”, aclara Calandín. No siempre estaremos de acuerdo con otras personas. Y aquí radica buena parte del poder de la empatía: “Nos genera confianza en nosotros mismos, al aumentar la autoestima, y también con los demás porque sentimos que podemos expresar algo sin ser juzgados, corregidos o humanizados, facilita mucho la conexión emocional”, matiza Calandín. 

La clave está en encontrar un equilibrio que nos permita “comprender al otro sin desaparecer nosotros de la ecuación”, explica la experta.

¿Se puede ‘entrenar’ la empatía?

La empatía nos permite ver el mundo como lo ven los demás, pero no podremos ponernos completamente en el lugar del otro sin esforzarnos por comprender su perspectiva. Y esto podemos trabajarlo. “La empatía no es simplemente algo que tenemos o no, es una habilidad que podemos entrenar”, reconoce Calandín.  

“Podemos empezar por cosas muy sencillas, como escuchar sin interrumpir”, afirma la experta, ya que la escucha activa nos abre mental y emocionalmente a la otra persona. Puede ayudar a generar confianza, ganar respeto y fortalecer las relaciones. Calandín también nos habla de hacer preguntas con tacto, con la intención de comprender cómo se siente la otra persona “antes de dar nuestra opinión, así como comprobar si hemos entendido bien lo que nos están contando, para aprender a identificar y poner nombre a las emociones”. 

Preguntar con tacto significa “cambiar una pregunta en lugar de pensar automáticamente por qué hace eso, ya que muchas veces lleva implícito un juicio. Podemos preguntar qué puede estar haciendo que esa persona actúe así, no intentar buscar más en el contexto”. Es clave aprender a ser consciente de nuestros prejuicios, que muchas veces controlan nuestros pensamientos y opiniones sobre los demás y, a su vez, afectan nuestras acciones. 

Otra herramienta poderosa para trabajar la empatía es la validación, reconocer la perspectiva de la otra persona sin imponer nuestros propios juicios sobre lo que está bien o mal. Pero, si hay algo que realmente puede ser útil es, según Calandín, “intentar formular la postura de la otra persona de una manera con la que ella misma pudiera estar de acuerdo antes de responder en una conversación difícil”. No se trata de darle la razón, sino de asegurarnos que la hemos entendido. Para Calandín, “cuanto más practicamos la empatía, más fácil será incorporarla a nuestra manera de relacionarnos”.

Hay hábitos que interrumpen nuestra vida y nos impiden alcanzar ciertas metas. Nos hacen perder tiempo y energía, pero seguimos con ellos. Pasar mucho tiempo ‘enchufados’ a las redes sociales, picar entre horas, permanecer largas horas sentados en el sofá sin hacer nada y un sinfín más de hábitos que, por más que queramos abandonarlos, no conseguimos desprendernos de ellos.

¿Cuántas veces nos hemos dicho a nosotros mismos que íbamos a empezar a trabajar en un proyecto, pero en lugar de eso hemos pasado las siguientes horas haciendo algo completamente distinto? ¿Cuántas veces hemos intentado decirnos a nosotros mismos qué hacer y simplemente no hemos obedecido? ¿Hay algo que podamos hacer para conseguirlo?

Cómo se crean los (malos) hábitos

“No es falta de voluntad solamente, la biología también interviene”, explica Raúl Pérez, psicólogo de PsicoEmosa, de esos malos hábitos en los que nos quedamos atrapados como si fueran un bucle. “Nuestro cerebro ahorra energía automatizando acciones hasta convertirlas en autopistas mentales que acabamos recorriendo en piloto automático”, añade.

Nuestras acciones están controladas, en distintos grados, por distintas áreas del cerebro, y un área está dominando a otra. Sabemos, por ejemplo, que una dieta sana, una rutina de ejercicio o estudiar son hábitos beneficiosos. Pero ciertas partes del cerebro a menudo nos impiden realizar cambios positivos porque hacer lo de siempre es más fácil y cómodo que hacer algo nuevo.

En realidad, el cerebro es una herramienta para crear patrones, es una ‘máquina’ de atajos: empieza a aprender un patrón (conducir, tocar el piano, leer, correr…) y crea conexiones internas de modo que se convierte en ese atajo, lo que significa que ya no necesitamos pensar en cómo hacerlo. Simplemente, podemos conducir, leer, escribir, cepillarnos los dientes… sin pensarlo. Con el tiempo, cuerpo y cerebro se convierten en una manifestación física de nuestras decisiones y hábitos. Pero, claro, este mismo sistema que puede liberarnos, también puede aprisionarnos y hacernos la vida más difícil: puede crear hábitos beneficiosos, pero también crea otros poco saludables.

Por lo general, los cambios que nos cuesta hacer son aquellos que sabemos que nos benefician, pero que implican cierto esfuerzo a corto plazo. “Estamos programados para priorizar la recompensa inmediata –el chispazo instantáneo de dopamina– frente a nuestro bienestar a largo plazo; romper este círculo vicioso cuesta porque nos obliga a abandonar esa vía cómoda y conocida para empezar a abrir un camino nuevo en nuestra selva mental, un proceso que exige muchísima energía consciente”, admite Pérez.

La razón por la que esto sucede es que detrás de cada mal hábito hay una necesidad que intentamos satisfacer –como mordernos las uñas para aliviar el estrés–, y la razón por la que esa necesidad no se satisface es porque algo en nuestra vida está desalineado. “Ningún hábito nocivo aparece por capricho, todos actúan como un parche para aliviar un malestar interno”, admite Pérez.

“Detrás del picoteo nocturno o el enganche a las pantallas hay una estrategia de supervivencia emocional para anestesiar la ansiedad, desconectar del estrés o buscar placer rápido”, afirma Pérez, para el que este mecanismo “se mantiene por refuerzo negativo: como la acción alivia al instante una emoción desagradable, el cerebro la convierte en su tabla de salvación. Preferimos refugiarnos en un ritual perjudicial, pero conocido, porque nos otorga una reconfortante sensación de control frente al caos diario”, matiza el psicólogo.

Cómo romper con un hábito que nos perjudica

Cuando nos planteamos acabar con ciertos hábitos, en lugar de centrarnos en abandonarlo, suele ser más fácil sustituirlo por uno más saludable. Al fin y al cabo, cuando nos liberamos de un comportamiento, otro debe llenar ese vacío. Esto nos permite también aprovechar los ciclos de hábitos. En esencia, buscamos que nuestras acciones estén motivadas por recompensas más saludables.

“La fuerza de voluntad a secas no basta, necesitamos rediseñar nuestro entorno”, reconoce Pérez. Los hábitos están profundamente arraigados en nuestras vidas y, por tanto, para eliminarlos, tenemos que desmantelar todo el sistema que los sustenta.

Durante mucho tiempo, el de la fuerza de voluntad fue el consejo predominante para romper malos hábitos. Resistir la tentación, ser disciplinado, esforzarse más. ¿Y si fallamos? Esforzarnos aún más. Un consejo que suena razonable pero que la investigación científica, que supuestamente demostraba la eficacia de la fuerza de voluntad, ha desmoronado. Pérez habla de cuatro pasos fundamentales para lograrlo:

Nuestro cerebro es increíble creando patrones, tanto buenos como malos. Para romper los que no queremos mantener es clave establecer metas claras y cambiar el sistema para apoyar los nuevos hábitos, un proceso que requiere tiempo y esfuerzo.

Perros y gatos, como ocurre con las personas, afrontan el estrés de formas distintas. Un perro puede temblar como una hoja durante su revisión veterinaria anual; una gata puede necesitar atención de urgencia por una obstrucción urinaria después de que su dueño se haya ido un fin de semana; incluso otro perro puede intentar morder la puerta de la entrada cada vez que su dueña saca la basura. Los animales pueden manifestar estrés y ansiedad de diversas maneras.

Es importante reconocer todas estas y otras señales ya que pueden afectar su bienestar general. Saber cómo identificarlas y manejarlas puede ayudar a que nuestro animal se sienta seguro y cómodo en situaciones inusuales o antes de que surja un factor estresante conocido y de difícil solución.

Las claves para reconocer las señales

A diferencia de los humanos, los animales no pueden decirnos cuándo se sienten estresados ni pueden expresar verbalmente su malestar. Pero sí se comunican a través de su comportamiento y su lenguaje corporal, que los dueños a veces interpretamos, de forma errónea, como un acto de desobediencia o terquedad.

“Los animales nos hablan a través de sus rutinas y su lenguaje corporal: cualquier cambio llamativo y mantenido en cómo comen, duermen o se relacionan con nosotros es una señal de alarma”, explica Rosana Álvarez Bueno, veterinaria especializada en Medicina del Comportamiento de Etología Veterinaria. Un signo muy común de estrés, por tanto, es el cambio en el comportamiento general. Ya sea que un animal se esconda y evite la interacción o se muestre extremadamente apegado, cualquier cambio fuera de su comportamiento habitual puede indicar estrés u otros posibles problemas de salud.

“En perros y gatos vemos con frecuencia más inquietud, vocalizaciones excesivas como ladridos o maullidos constantes, conductas destructivas, esconderse o, al contrario, volverse excesivamente dependientes de la familia”, advierte Álvarez. Además, y más allá de estos signos de comportamiento, también debemos prestar atención a otras señales más físicas, como “jadeo o temblores sin causa aparente, lamidos o acicalado hasta perder pelo, problemas con el arenero y defecar fuera de su sitio habitual a pesar de estar educados”, señala Álvarez.

Cualquier cambio en el comportamiento que se “mantenga en el tiempo y no encaje con la personalidad habitual del animal es sospechoso de estrés o ansiedad”, afirma Álvarez. Comprender qué desencadena estas respuestas permite intervenir antes de que la ansiedad se arraigue de manera profunda.

Las causas más comunes detrás del estrés en animales

Nuestros animales pueden tener dificultades con los cambios, tanto grandes como pequeños, que afectan a su vida diaria. Probablemente no nos sorprenda que los viajes en coche, las visitas al veterinario, las tormentas, los fuegos artificiales y los baños sean factores estresantes comunes. Otros incluyen la llegada de nuevos animales o personas al hogar, las mudanzas, las enfermedades, el castigo por comportamientos o cualquier otra cosa que altere su rutina habitual. 

Como admite Álvarez, “normalmente no hay una sola causa, sino una suma de factores: experiencias previas, falta de socialización temprana, dolor o enfermedad y, muy especialmente, el tipo de vida que llevan con nosotros”, afirma Álvarez, que matiza además que uno de los desencadenantes más frecuentes suele ser “la falta de previsibilidad –cambios bruscos de rutina, mudanzas, nuevos horarios de trabajo, la llegada de un bebé o de otro animal- y pasar muchas horas solos”.

En los perros, la ansiedad por separación es una de las causas más comunes de problemas ya que son animales sociales y con frecuencia dependen de la presencia de sus dueños para sentirse seguros y cómodos. 

También el entorno del hogar “puede ser estresante si es pobre en estimulación, es decir, no hay juguetes, ni rascadores u opciones de exploración”. También lo es si “hay ruidos intensos de forma recurrente”, admite Álvarez, ya que se ponen ansiosas al oír ruidos fuertes ya que, los perros en particular, tienen los sentidos del oído y del olfato muy desarrollados, lo que los hace más propensos a la ansiedad causada por ruidos fuertes.

Los animales ambién pueden contagiarse del estrés de sus dueños. “Si el ambiente familiar es muy tenso, los animales ‘absorben’ ese estrés y lo reflejan en su conducta”, afirma Álvarez. Estudios como este demuestran que los perros cuyos dueños sufren estrés crónico también pueden padecerlo. “También influyen los conflictos con otros animales de casa y la ausencia de lugares seguros donde retirarse a descansar sin ser molestados”, reconocer Álvarez.

Cómo podemos ayudar a nuestro animal a que se sienta mejor

Pensar que con el tiempo se les pasará o castigarlas no es la solución. La ansiedad rara vez desaparece sin intervención, sin tratamiento las respuestas de miedo suelen interferirse a medida que se sensibilizan a los desencadenantes. El castigo tampoco funciona: todo lo contrario, aumenta el miedo y daña la confianza entre el animal y su dueño, puede suprimir temporalmente los síntomas visibles, pero agrava la ansiedad subyacente. 

“La clave es ofrecer seguridad a través de la rutina y del respeto a sus necesidades: precisan saber, más o menos, qué va a pasar en su día a día”, reconoce la veterinaria. Debido a que los animales se benefician de la previsibilidad es clave establecer un horario regular para la alimentación, el juego y los paseos, que puede ayudar a reducir su ansiedad.

Por encima de todo, lo primero que debemos hacer es identificar los desencadenantes, anotando cuándo aparecen los síntomas, “identificar qué situaciones les superan e intentar reducirlas o hacerlas más previsibles, en lugar de obligarles a ‘aguantar’, al tiempo que cubrimos sus necesidades físicas y mentales con paseos de calidad –dejándoles olfatear–, juegos de inteligencia, rascadores y opciones de exploración”, recomienda Álvarez. 

Es muy importante además crear un espacio seguro, una zona tranquila en casa donde nuestro animal pueda refugiarse cuando se sienta abrumada. “Es muy útil crear esta ‘zona segura’ en casa, un rincón tranquilo con su cama o refugio donde sepan que nadie les va a molestar”, afirma Álvarez.

Debemos ofrecer consuelo y tranquilidad, dedicar tiempo de calidad a nuestro animal y brindarle un contacto físico suave, como caricias y mimos, para reforzar su sensación de seguridad. Es importante “relacionarnos con ellos con calma, usando refuerzo positivo y evitando castigos, porque estos solo aumentan la ansiedad y dañan el vínculo”, advierte la profesional.

Además de todas estas medidas, en ciertas circunstancias es posible, como admite Álvarez, “añadir herramientas de apoyo como feromonas, complementos específicos o tratamientos médicos, siempre dentro de un plan individualizado pautado por el veterinario”.

Si la ansiedad de nuestro animal persiste o parece grave a pesar de todas estas medidas, quizás es el momento de consultar con un especialista. La ansiedad crónica puede provocar complicaciones de salud física o agravar problemas de comportamiento. “Es fundamental pedir ayuda cuanto antes, desde que empezamos a ver cambios preocupantes, no solo cuando ‘ya lo hemos intentado todo’”, ya que entonces quizás es muy tarde y la situación insostenible. 

Para Álvarez, “debemos consultar siempre que el estrés interfiera con la calidad de vida del animal o de la familia, aunque lleve poco tiempo, y de forma urgente, si aparecen signos físicos persistentes como diarrea, pérdida de peso o automutilación, o cualquier tipo de agresividad, mordiscos, destrucción intensa o autolesiones”. Según la veterinaria, “lo ideal es empezar por una revisión con el veterinario generalista y, si es necesario, derivar pronto a un veterinario especialista en Medicina del Comportamiento ya que la intervención temprana mejora mucho el pronóstico y evita que el problema se cronifique”.

Es inevitable. Cuando nace un hijo las preferencias, tiempo y disponibilidad cambian por completo. Muchos padres se ven presionados a hacer una apuesta arriesgada: sacrificar sus aficiones, intereses e incluso amistades para dedicar el mayor tiempo a la crianza de los hijos. “Tener hijos implica, necesariamente, adaptar nuestra vida a ellos, y el grado en el que haya que adaptarla dependerá naturalmente de la edad y circunstancias que tengan”, admite el psicólogo Alberto Soler.

Esto significa que, cuanto más pequeños, más adaptación. Agendar un encuentro para tomar un café se convierte en muchos casos en toda una aventura. Sin embargo, los niños crecen y, a medida que lo hacen, “podemos ir recuperando de forma progresiva parte del espacio que teníamos antes, pero esto va a depender de muchos factores, sobre todo del apoyo del entorno”, afirma Soler.

Es decir, no es lo mismo una familia que cuente con el apoyo de abuelos, tíos y amigos, que una que no: las primeras “tienen más margen para encontrar tiempo personal y de pareja”, reconoce el especialista.

Desconexión social por los hijos: la trampa en la que caen algunos padres

En algunos casos puede suceder que, pese a los años y a que los hijos cada año son un poco más independientes, “hay cierta dificultad para entender este cambio y se sigue en el ‘modo bebé’ durante más tiempo del necesario”, admite Soler, aunque reconoce que no es algo que sea generalizado.

Que los padres renuncien a su vida social y se centren en la crianza en exclusividad, aunque pueda parecer el mayor acto de amor, no lo es. Anular la vida social, las aficiones y el espacio personal para ser un padre o una madre ‘perfectos’ puede convertirse en una trampa que perjudica a todo el entorno familiar.

Podemos perder el contacto con amigos que no son padres porque parecen estar en un mundo totalmente distinto al nuestro. Y perdemos el contacto con amigos que sí lo son porque están tan o más ocupados que nosotros.

Pero esto afecta a muchos niveles, como “el estado de ánimo, ansiedad, estrés, sueño…”, afirma Soler, para el que, si hay algo que de verdad puede afectar es conocer de dónde viene esa exclusividad y si se trata más bien de algo elegido o, por el contrario, aceptado.

Los factores detrás del aislamiento social de madres y padres

“Posiblemente, lo que más pesa a nivel psicológico son los factores que empujan hacia la soledad social y el aislamiento de las madres, ya que muchas, una vez han tenido a su criatura, perciben el abandono y la falta de apoyo de su entorno: pareja, familia, amistades y, por supuesto, la sociedad en su conjunto”, advierte Soler.

Para el experto, “cuando además ha habido una renuncia laboral, lo de ‘criar en exclusividad’ no es tanto una elección sino simplemente ‘lo que hay’”, lo que lleva muchas veces a la idea de que “hacen demasiado por los hijos y están descuidando otras áreas de su vida”, afirma Soler.

La renuncia a los espacios propios y el aislamiento social son los predictores más rápidos del agotamiento crónico parental. Según este estudio, los padres que se aíslan sufren un triple síntoma: agotamiento emocional extremo, distanciamiento afectivo de sus hijos y la sensación de haber perdido su identidad.

En otra investigación que analizó madres y padres que sacrificaron su vida social y laboral para centrarse en la crianza, los expertos descubrieron que los padres reportaron niveles más altos de depresión y menor satisfacción con la vida que aquellos que mantenían un equilibrio. Cuando los hijos lo absorben prácticamente todo, la pareja también paga un alto precio, porque renunciar a los amigos individuales y a los momentos a solas implica perder esa red de apoyo tan importante para compartir aficiones o, incluso, desahogarse.

Y es que, según Soler, “muchas familias recuperarían encantadas estas parcelas personales, de pareja o de amistades, pero no se lo pueden permitir por falta de apoyo”. Una falta de tiempo que a menudo muchas madres compensan “con la relación con otras madres, ya sea a nivel práctico o emocional”.

Pero las consecuencias no son solo para los padres. Porque no es posible ser un referente de bienestar y equilibrio sin reservar tiempo para uno mismo. “Los niños aprenden más de nuestro ejemplo que de nuestros sermones o lecciones teóricas, por lo que si somos capaces de conseguir un equilibrio en el que quepamos también los adultos con nuestras necesidades, probablemente estaremos todos mejor y, además, les estamos dando un buen ejemplo”, reconoce Soler.

Y es que los niños son sensibles al estado emocional de sus padres, son auténticas esponjas emocionales y, cuando estos renuncian a su felicidad personal, los hijos pueden percibir la frustración inconsciente de sus padres y, además, frena su autonomía y puede hacer que sean niños más inseguros.

Convivencia entre vida social y las necesidades de la crianza

Mantener las amistades, tomarse un café a solas o salir en pareja no solo es necesario, sino que es hacer salud. Lo más probable es que unos padres con vida propia puedan criar hijos más felices. “Es necesario que el entorno comprenda y normalice el cambio de necesidades de la pareja cuando tienen hijos y que los padres también entiendan la perspectiva de las amistades en otras circunstancias”, admite Soler.

En este sentido, el psicólogo afirma que si los padres tienen un grupo de amigos con hijos de edades similares, “la adaptación será más fácil y los planes se ajustarán a las nuevas necesidades”. Sin embargo, esto no siempre ocurre y las “familias se van descolgando si los planes no tienen en cuenta a los pequeños”.

Ante todo, y sobre todo a medida que los hijos van creciendo, es importante “el apoyo del entorno, que será esencial para que la pareja pueda tener espacio, de forma individual también”.

Planear una cosa tras otra, llamar a alguien para quedar, organizar y llenar de actividades los fines de semana, incluso sentir una leve ansiedad en cuanto no tenemos nada que hacer ni adónde ir. Muchas veces nos encontramos buscando hacer cualquier cosa, menos estar solos. Estar ocupado y con gente es una insignia para muchas personas; ser productivo es parte de su personalidad. Pero, para otras muchas, tener unos minutos de soledad es una necesidad. Ante la sobrecarga de actividades y la sobreestimulación está la opción de estar solo, algo que a la mayoría no nos han enseñado, pero que muchas personas sí anhelan.

La importancia de aprender a estar a solas

“La soledad elegida no es un lujo ni un capricho: es casi una necesidad de higiene mental, entendiendo como soledad la capacidad de estar a solas con uno mismo sin estimulación”, afirma Ana Aizpun, psicóloga, que destaca que es importante hacer una distinción entre la soledad elegida y la no deseada.

Y sí, hay personas a las que les gusta tener un tiempo para estar solas, incluso les encanta. Lo aprecian porque les ofrece la oportunidad de recargar energías después de estar un tiempo rodeadas de gente. A otras, les brinda la libertad de explorar sus intereses sin distracciones. Disfrutar de tiempo a solas puede ser además una forma valiosa de conectar con uno mismo y cuidar nuestro bienestar.

Para algunas personas es importante “poder estar a solas con sus propios pensamientos, sin consumir nada que provenga del pensamiento de otro. Ni series, ni música, ni pódcast, ni el móvil de fondo. Solo estar”, afirma Aizpun. Es completamente normal disfrutar de la soledad. Preferirla no significa que haya algo malo; de hecho, pasar tiempo a solas tiene muchos beneficios.

Como explica la especialista, “estos ratos, aunque sean breves, cumplen una función muy concreta: nos ayudan a procesar emociones complejas, mejoran la resiliencia (nuestra capacidad para afrontar las dificultades) y son la base de cualquier proceso creativo mínimamente profundo”.

Para Aizpun, “sin estos espacios de silencio es muy difícil tener claridad sobre lo que uno realmente siente, piensa o necesita. Y, cuando esos momentos desaparecen, lo que veo con frecuencia es un terreno mucho más fértil para la ansiedad, la baja tolerancia a la frustración y la dependencia emocional”.

Cuando estar a solas sienta bien

La soledad elegida y disfrutar de ella es algo más que una cuestión de personalidad. “Se trata de una capacidad que, si no se ejercita, se atrofia”, afirma Aizpun. Por tanto, no es una cuestión exclusiva de introversión o extroversión, es una realidad más compleja. “Hay personas que desearían tener más momentos de tranquilidad, de silencio y reflexión, pero por su momento vital o entorno, a veces no lo encuentran”, explica Aizpun.

Al tomarnos un breve descanso a solas, nuestro sistema nervioso, mente y cuerpo, pueden relajarse. La lista de beneficios que obtenemos al elegir pasar tiempo a solas es larga: desde una oportunidad para recargar energías, a experimentar crecimiento personal y poder dedicar tiempo a conectar con nuestras emociones y creatividad.

El deseo de pasar un rato a solas no es problemático, pese a que a menudo nos referimos a la soledad como algo negativo, ya que a lo largo de la historia se ha concebido como aislamiento, algo que inspira lástima. Tampoco es exclusivo de las personas introvertidas, ni significa que haya aislamiento social ni que la persona lleve una vida solitaria. Algunas personas anhelan los momentos de soledad porque les aporta alegría, creatividad y paz. Otras porque las situaciones sociales les resultan abrumadoras, agotadoras o les generan ansiedad.

La soledad, por tanto, se está reinventando. En la tranquilidad de un café de barrio, en largas caminatas solitarias o en noches sin pantallas. Cada vez más personas descubren que la soledad puede ser, para ellas, un acto de empoderamiento, incluso de liberación. Lejos de connotar soledad, se redefine cada vez más como una decisión: tomar conscientemente tiempo y espacio para la reflexión, la renovación y la concentración. En una era hiperconectada y de estímulos constantes, la soledad se está convirtiendo en una estrategia de supervivencia y en una declaración de lo que significa vivir bien. De ahí que, cuando no se dispone de ratos para estar solas, algunas personas lo echan en falta.

Soledad para disfrutar de nuestra propia compañía

Tener una relación sana con la soledad es señal de madurez emocional positiva. La capacidad de sentirse cómodo a solas, sin experimentar angustia, es un signo de buena salud mental. Significa que uno puede disfrutar de su propia compañía y usa ese tiempo para reflexionar o simplemente para descansar sin presiones sociales. Y esto es necesario para muchas de ellas.

Algunas investigaciones determinan que las personas que buscan la soledad por motivos personales tienden a usar ese tiempo para la autorregulación, el autoconocimiento y el disfrute genuino. Es más, describen la soledad como un espacio libre de vigilancia social donde pueden participar en actividades elegidas sin sentirse presionadas ni juzgadas.

¿Por qué algunas personas necesitan momentos de soledad? De acuerdo con esta investigación, los días en que las personas pasan tiempo a solas experimentan una reducción drástica en los niveles de estrés y un incremento en la satisfacción de su autonomía. De hecho, los investigadores revelan que el cerebro busca la soledad de forma biológica para liberarse de las presiones externas y recuperar su autenticidad.

La necesidad de estar solo estaría relacionada también, y según esta investigación publicada en PLOS One, con la autonomía disposicional. O, lo que es lo mismo, en la capacidad de ciertas personas para regular sus emociones y decisiones desde su interior, sin depender de estímulos o validación externa.

Cómo encontrar estos momentos de soledad

No es fácil, en una sociedad hiperconectada e hipermotivada, encontrar estos momentos de soledad. “Mi recomendación es empezar por algo muy pequeño y concreto: practicar la soledad como quien practica un hábito, no como una gran experiencia mística: sentarse diez minutos al día sin mirar el móvil, sin leer nada, sin escuchar nada. Solo observar los propios pensamientos y tolerar la incomodidad que eso genera al principio”, afirma Aizpun.

Una de las claves es encontrar el punto justo, un equilibrio adecuado entre estos momentos de soledad y el aislamiento. El objetivo no es forzarse a interactuar con otras personas constantemente si no es lo que uno necesita. Tampoco de aislarse hasta el punto de perderse conexiones significativas.

“No hace falta que sea una meditación formal: puede ser un paseo sin móvil, cocinar sin música ni pódcast de fondo, o simplemente dejar que un trayecto en metro sea eso, un trayecto, en lugar de rellenarlo con una pantalla”, explica la psicóloga.

¿Cómo podemos saber que el tiempo que pasamos a solas es saludable? Lo sabremos cuando nos deja renovados, más creativos y listos para reconectar con los demás, cuando elegimos la soledad para disfrutarla, reflexionar o relajarnos.

¿Puede una cucharada de agua con azúcar remitir el dolor físico de una persona? Es posible que sí, en determinadas circunstancias. Pero no porque el agua con azúcar tenga propiedades mágicas, sino porque el cerebro tiene una herramienta terapéutica que lo hace posible: el efecto placebo. Detrás está la idea de que lo que uno cree sobre la situación a la que se enfrenta tiene el poder de moldear la forma en que se reacciona ante ella.

Si bien muchas veces pensamos en este efecto como una especie de ilusión psicológica sin efectos reales, este fenómeno, ampliamente estudiado en psicología y medicina, demuestra cómo la expectativa puede producir cambios reales y medibles en la experiencia y el comportamiento. Jesús Cudeiro González, psicólogo y director de Clínica Balión, nos ayuda a entender un poco mejor qué es el efecto placebo, cómo funciona, qué límites tiene y por qué influye en cómo experimentamos el tratamiento y la enfermedad.

“Cuando tomamos una pastilla o recibimos un tratamiento creyendo firmemente que nos va a curar, el cerebro activa sus sistemas de recompensa y supervivencia. Se produce una liberación de endorfinas (los opioides naturales del cerebro que bloquean el dolor) y de dopamina (el neurotransmisor de la motivación y el placer)”, afirma Cudeiro. “Este ‘chute’ neuroquímico no es una ilusión: produce un alivio físico real, reduce la presión arterial y relaja el sistema nervioso”, añade.

Aunque este efecto suele malinterpretarse, las respuestas al placebo son una de las demostraciones más claras que tenemos de que las expectativas, las creencias y el contexto pueden producir cambios medibles en el organismo.

Aquellas barras de madera que lo curaban todo

Si tuviéramos que trasladarnos al origen de este fenómeno, tendríamos que retroceder al siglo XVIII, cuando unas barras de madera demostraron tener, para sorpresa de todos, un poder ‘curativo’. Pero el caso más célebre es el que se produjo en 1957 con la historia clínica de Mr. Wright, una persona con cáncer terminal y tumores del tamaño de pelotas de golf, a quien los médicos daban apenas unos días de vida.

Wright supo de un fármaco supuestamente revolucionario, que más tarde se demostró que era un fraude, y suplicó que se lo administraran. El médico, pese a saber que era inútil, accedió. Y cuál fue su sorpresa cuando vio que su estado anímico mejoró de inmediato y los tumores se redujeron, según reflejó entonces el psicólogo Bruno Klopfer en su investigación publicada por la Universidad de California Los Ángeles.

Tras un tiempo, el mismo Wright leyó en la prensa que el medicamento era ineficaz, lo que destruyó sus expectativas y el cáncer regresó. Pero, de nuevo, un segundo engaño hizo mejorar de nuevo la enfermedad, lo que indicó que su supervivencia podía estar vinculada con su esperanza. Esto no evitó que, tras descubrir de nuevo el engaño, el paciente falleciera al poco tiempo.

El motor del placebo: la neurociencia de las expectativas

Este primer caso no es más que un primer ejemplo del motor del placebo. Cudeiro explica que “el efecto placebo es la expectativa de que algo va a salir bien. Esta expectativa es muy importante”. En su forma más simple, el efecto placebo se refiere a los cambios reales en los síntomas o la experiencia que ocurren después de que una persona recibe un tratamiento sin ningún ingrediente médico activo: una pastilla de azúcar, una inyección de solución salina o un procedimiento que parece convincente pero que no tiene ningún efecto físico. Porque lo que importa no es la sustancia en sí, sino lo que significa para la persona que la recibe.

Pero cualquier fármaco nuevo debe demostrar en ensayos clínicos que es significativamente superior a una pastilla de azúcar. “En el ámbito de la salud mental, numerosos estudios que comparan antidepresivos con placebos en casos de depresión moderada revelan que el medicamento real muchas veces apenas logra superar por tres puntos al placebo”, afirma Cudeiro.

Muchas explicaciones del efecto placebo lo describen como una forma de demostrar que el entorno clínico, la explicación dada, la confianza del médico, las experiencias pasadas y las creencias personales, contribuyen a cómo se experimenta un tratamiento. También va implícito, en el efecto placebo, el engaño. “La persona no sabe, está siendo engañada. Si fuera consciente de que en realidad le están dando suero fisiológico en lugar de un ansiolítico, esa persona no sentiría mejoría”, afirma Cudeiro. Por tanto, “el placebo es engaño, aprovechamos la expectativa a favor de la medicina”.

Un tratamiento que empieza muchas veces antes de la consulta

El efecto placebo es, en esencia, la expectativa de que algo va a salir bien y que modifica nuestra conducta de manera inconsciente. Como admite Cudeiro, “una persona con depresión moderada a menudo empieza a sentirse mejor en el instante en que pide cita con un psicólogo. Al generar la expectativa de recibir ayuda, su comportamiento cambia antes de pisar la consulta: empieza a arreglarse más, conoce mejor, se activa. En la dirección opuesta, las expectativas también rigen el rendimiento: si crees que vas a suspender un examen, tu motivación cae y estudias menos; si crees que puedes aprobar, te esfuerzas más”.

También en la medicina convencional la comunicación es una herramienta terapéutica. “Si a un paciente cardiópata que toma betabloqueantes se le explica detalladamente cómo el fármaco aliviará el esfuerzo de su corazón, el alivio físico es inmediato”, afirma Cudeiro.

El efecto nocebo y el peligro de las pseudociencias

Este camino de la expectativa viaja en doble dirección. El efecto nocebo es lo opuesto: “si te generas una expectativa de que lo que vas a hacer va a ser perjudicial, lo será. La expectativa juega en doble dirección”, advierte Cudeiro, que afirma que esto ocurre con personas reticentes a los psicofármacos; si un paciente acude a consulta condicionado por su entorno de que los antidepresivos no le funcionarán, la probabilidad de que desarrolle dificultad es alta. Es como si su cerebro estuviera ‘saboteando’ el tratamiento.

Este importante poder es también por el que la comunidad científica persigue las pseudociencias. “Hay personas que lo llevan tan al límite que dejan los tratamientos oficiales, como los oncológicos”, afirma Cudeiro. El efecto placebo no significa que la mente pueda curar cualquier enfermedad a voluntad, ni que la creencia reemplace a la medicina. Los placebos no reducen tumores, no eliminan infecciones ni corrigen daños. Pero sí pueden alterar el dolor, el movimiento, el estado de ánimo, la percepción y el funcionamiento de maneras clínicamente significativas.

¿Sueles ir al trabajo por la misma ruta cada día? ¿Tienes una rutina matutina determinada? ¿Intentas acostarte y levantarte siempre a la misma hora? Todos tenemos nuestra propia manera de hacer las cosas y, por lo general, somos criaturas de hábitos. ¿Por qué? Mantener las cosas en un orden reduce nuestra ansiedad y nos ayuda a automatizar las partes menos interesantes de nuestro día. También nos sitúa en una posición de control.

El impacto de las rutinas y los hábitos diarios en los niños es igual de importante. Para un niño pequeño, un día predecible es un día tranquilo. Reduce la ansiedad que genera lo desconocido, liberando valiosa energía mental para aprender, jugar y relacionarse.

“Las rutinas crean un mapa en el cerebro de los niños y niñas en el que se establecen secuencias y se asocian lugares a acciones. Esto les da sensación de control al poder predecir y prepararse para lo siguiente, lo que les aporta seguridad y favorece su autoestima”, explica Sara Ferro, psicóloga infantojuvenil y familiar en Grupo Crece.

Por qué son importantes las rutinas en los niños

Los niños se desarrollan mejor con estructura y las rutinas crean ese entorno predecible donde pueden desarrollar independencia, aprender autodisciplina y ganar confianza. De hecho, algunas investigaciones demuestran que las rutinas tienen un impacto positivo en el desarrollo de los niños, y les permite pensar con mayor claridad y gestionar mejor su comportamiento.

La investigación citada descubrió que los niños que tienen horarios fijos para acostarse, comidas familiares y tareas domésticas diarias tienden a tener mejores habilidades de pensamiento, regulación emocional y rendimiento escolar.

Ferro añade que, cuando establecemos rutinas relacionadas con la comida y el sueño, “favorecemos que el reloj interno se configure y se prepare para estas acciones en el momento indicado, haciendo que el cuerpo genere señales de sueño y hambre en los momentos en los que se facilitan estas acciones”.

Qué tipo de rutinas son esenciales

Cada familia es diferente a otra, por lo que el tipo de rutinas que establezca cada una de ellas puede ser distinto. “Las rutinas son hábitos familiares que, aunque no seamos conscientes, se establecen desde el nacimiento y van evolucionando a medida que el crecimiento va incluyendo nuevas necesidades (comer, jugar, socializar, ir al cole, estudiar, hacer deporte…), lo importante es que representen los valores y las necesidades de cada familia y que se adapten también al momento evolutivo de los pequeños”, admite Ferro.

Una de las rutinas puede ser hacer de las comidas familiares una prioridad. Sentarse juntos a la mesa brinda la posibilidad de tener conversaciones positivas. Además, crea oportunidades para dar ejemplo de hábitos alimentarios saludables. También podemos hacer que esta rutina sea más significativa involucrando a nuestro hijo en el proceso: dejar que nos ayude a elegir ingredientes saludables o lavar verduras.

Otra rutina común es establecer un horario fijo para acostarse y levantarse. Esto les ayudará a estar menos irritados y cansados, y les facilitará estar más relajados porque les está indicando al cuerpo y al cerebro que es hora de un sueño reparador. O asignarles responsabilidades apropiadas para su edad, ya que tener tareas regulares que completar les ayuda a aprender muchas cosas, como la gestión del tiempo y el trabajo en equipo. Los niños más pequeños pueden guardar sus juguetes o ayudar a clasificar la ropa, mientras que los más mayores pueden hacer su cama o regar las plantas.

“Cada familia le dará una prioridad diferente a cada aspecto de la rutina: hay familias que ponen mucho el foco en la alimentación, otras en el orden, en los hábitos de higiene, en el sueño…”, afirma Ferro, para la que todas son importantes. “El orden de prioridades representará y transmitirá los valores familiares”, reconoce la especialista.

Cómo establecer rutinas eficaces sin caer en la rigidez

Establecer una rutina con niños pequeños suele ser más fácil de decir que de hacer. Pero esto no significa que no pueda lograrse. La clave está en que las responsabilidades sean sencillas y apropiadas para la edad. También es importante no esperar la perfección y sí animarlos a dar lo mejor de sí y valorar su esfuerzo.

Para Ferro, si hay algo determinante es “preguntarnos cómo es nuestra manera de hacer las cosas, cuál es nuestro ritmo, nuestras prioridades… establecer rutinas que nos representen y tengan sentido para nosotros nos ayudará a ser consistentes con ellas y a vivirlas de forma natural, sin entrar en la rigidez del ‘tengo que hacerlo así’”.

Las rutinas domésticas que más suelen funcionar no son horarios rígidos impuestos desde arriba. Son ritmos suaves y predecibles que crean un espacio para la conexión. Cuando un niño se siente seguro sabiendo lo que viene después, puede desarrollarse mejor. “Podemos hacer las cosas de maneras diferentes, y esa flexibilidad nos permitirá vivir las rutinas de una manera positiva”, añade Ferro.

La especialista lo ejemplifica con la hora del baño: podemos ser rígidos en la idea de que hay que asearse en un momento del día, pero podemos flexibilizar el cómo, adaptándolo a las necesidades de los miembros de la familia. “Hoy ducha o baño, lavar el pelo, con juguetes, con música… esa flexibilidad no rompe la rutina, sino que la refuerza al poder vivirla de manera adaptada al momento”, explica Ferro.

Cómo evitar que la rutina se convierta en una orden estricta

Para Ferro, “el mayor error es intentar establecer rutinas desde el ‘se debe hacer así’ y no desde el ‘nos gusta hacer las cosas así’. Cuando no sentimos como propias esas rutinas nos cuesta comprometernos con ellas y podemos vivirlas como algo impuesto, generándonos un rechazo que contagiamos a los pequeños”. Las rutinas más efectivas son aquellas que se comprenden y refuerzan en todo el entorno del niño.

De no ser así, es posible que no haya “espacio para la creatividad, hacerlo a nuestra manera, trabajar para que esas secuencias y esos lugares que componen nuestra rutina nos generen el mayor número de emociones positivas posible”, afirma Ferro.

Si hacemos las cosas “como las hacen otros, o como hemos leído o nos han dicho, solo nos lleva a sentirnos inseguros, ser inconsistentes, frustrarnos y trasladar una imagen negativa de las mismas a los pequeños”, concluye la psicóloga.

Lidiar con el aburrimiento infantil es uno de los retos más comunes de la crianza, sobre todo en verano, cuando hay más horas de tiempo libre. Solemos tenerle temor cuando nuestro hijo suelta la frase: “¡Me aburro!”. Inmediatamente después de oírla, se nos activan una serie de mecanismos: corremos a encender la televisión, buscamos en internet ‘actividades fáciles para el verano’ o enviamos mensajes a sus amigos para que queden. Parece que tenemos que solucionarlo y, además, hacerlo rápido. Pero a más de un progenitor le gustará saber que no es necesario que lo hagamos, que es sano que los niños se aburran.

“Es cierto que actualmente estamos ante constantes estímulos que, además, nos llegan por muchos medios. Quizás nos cuesta mucho ver a nuestros pequeños sin hacer nada porque cada vez más estamos inmersos en un ritmo muy frenético, donde se asocia la actividad con productividad, y productividad con ‘estar bien’”, afirma Raquel Martín Martínez, psicóloga y codirectora de Por ti Psicología.

El aburrimiento, un lienzo en blanco en el que crear

El aburrimiento suele aparecer cuando un niño se da cuenta de que no está haciendo nada. Echa de menos las rápidas y frecuentes dosis de dopamina a las que está acostumbrado, sobre todo en este mundo tan digital, pero el aburrimiento suele ser la transición entre la sobrestimulación y la imaginación. Si intervenimos demasiado rápido para solucionarlo, interrumpimos ese proceso.

“Cuando un niño está quieto, mirando al techo o simplemente pensando, muchos adultos interpretan que está perdiendo el tiempo, que se aburre o que necesita algo más”, explica Martín. Y es ahí donde solemos intervenir, buscándoles estímulos y actividades. Pero la infancia no es una carrera de fondo. De hecho, los momentos de aburrimiento son muy valiosos.

“La mente infantil necesita espacios de pausa para integrar lo que vive, ordenar emociones y desarrollar la creatividad. El silencio y la falta de estímulos no son un vacío, sino un lienzo en blanco y un lugar donde crear, imaginar y resolver”, afirma la psicóloga.

Cuando la estructura en la que vivimos, en la que la estimulación es constante (escuela, deportes, actividades estructuradas, pantallas, ruido, agendas apretadas…), se detiene, ocurre algo incómodo. La estimulación externa disminuye, pero su mundo interior sigue activo. Es una especie de sensación de inquietud y desasosiego que atribuimos al aburrimiento.

Que un niño se aburra “no es un fallo en la crianza, sino una necesidad evolutiva, es un estado que empuja al cerebro a buscar alternativas, a imaginar, crear, explorar. Sin aburrimiento, no hay creatividad y, sin creatividad, no hay autonomía”, reconoce Martín.

La psicóloga explica que con la frase ‘me aburro’ el niño está enviando un mensaje: 'Mi cerebro necesita encontrar algo nuevo’. “Y este proceso es valiosísimo porque pueden aprender muchísimas cosas que enriquecerán su vida en muchos aspectos y le dotará de herramientas para poder enfrentar el mundo y los problemas que se le presenten en su día a día”, afirma Martín.

Si no entendemos que el aburrimiento no es algo negativo, sino necesario y útil, y lo “neutralizamos con pantallas, actividades o entretenimiento externo, limitamos su capacidad de tolerar la frustración y de generar recursos propios”, advierte Martín.

Regalarles tiempo libre es beneficioso para su desarrollo

Cuando un niño se aburre, y nos parece que no hace nada, “en realidad hace muchísimo a nivel psicológico y evolutivo. Cuando un niño tiene tiempo libre sin estructura, ocurre algo muy importante”, reconoce Martín.

Por ejemplo, integra emociones y procesa lo que ha vivido durante el día, desarrolla imaginación (inventa juegos, historias y soluciones); fortalece la autonomía, es decir, aprende a decidir qué quiere hacer; relaja su sistema nervioso, baja el nivel de estímulos y estrés; y mejora la tolerancia a la frustración porque aprende a gestionar el vacío sin angustia.

En palabras de Martín, “regalarles tiempo libre es un acto de salud mental porque les permite construir un mundo interno sólido, que no depende de estímulos externos para sentirse bien”.

Cómo reaccionar a la frase ‘me aburro’

Ya hemos visto cómo esta es una frase que puede resultar frustrante para muchos padres. Pero también hemos dicho que el aburrimiento no siempre es algo que se pueda resolver de inmediato. No hace falta que nos convirtamos en unos organizadores de actividades. A menudo, la respuesta más útil es la más sencilla y reside en apoyar al niño para que descubra sus propias ideas.

“Ante todo, debemos actuar con la mayor normalidad posible, sin correr a llenar ese vacío, porque el aburrimiento no es una emergencia emocional”, afirma Martín, que considera que podemos acompañarlos sin resolverles el problema con estrategias como las siguientes:

Además, siempre es recomendable estar disponibles, lo que no significa que tengamos que gobernar su tiempo. “Cuando los niños aprenden que el aburrimiento no es algo que los adultos tengan que solucionar, sino un espacio que pueden transformar, desarrollan una competencia clave para la vida adulta”, concluye Martín.

¿Hablas contigo mismo en voz alta cuando no hay nadie cerca? Seguramente muchas personas responderían que sí a esta pregunta. Ya sea murmurando entre dientes lamentándonos de algo o, por el contrario, felicitándonos por algún pequeño logro ante una situación difícil, o simplemente pensando en voz alta, expresar nuestros pensamientos es algo bastante común. 

Hacer audible nuestro monólogo interior, sin embargo, a menudo puede provocar vergüenza o burla, porque nos evoca el divagar de las personas mayores o los desvaríos de otras. Sin embargo, en la mayoría de los casos, no hay nada patológico en este monólogo externo.

Pedro Ramírez Lafuente, psicólogo de Kaizen Psicología y Formación, explica que es “completamente normal hablar solo en voz alta de vez en cuando, forma parte del funcionamiento habitual del pensamiento humano y una forma de externalizar el diálogo interno que tenemos”.

Un mecanismo natural para ordenar los pensamientos

¿Por qué muchas veces nos hacemos preguntas en alto e incluso las respondemos? Este hábito, aparentemente extraño pero normal, y considerado durante mucho tiempo un signo de excentricidad o aislamiento, es en realidad un proceso cognitivo normal que puede ayudarnos a organizar nuestros pensamientos y sentimientos.

“En muchos casos se trata de un proceso automático”, reconoce Ramírez, que afirma que “el cerebro usa el lenguaje como herramienta para organizar la información, regular la conducta o tomar decisiones”.

Es, por tanto, una valiosa herramienta para pensar, actuar y comprenderse mejor a uno mismo. Hablar en voz alta nos ayuda a estructurar el flujo, a veces caótico, de nuestros pensamientos. Cuando pensamos en silencio, en la mayoría de los casos las ideas fluyen sin lógica aparente. Sin embargo, al expresarlas en voz alta, el cerebro se ve obligado a ralentizar el proceso, clarificar y priorizar. 

“Al verbalizar, facilitamos la claridad mental y reducimos la carga cognitiva, por eso aparece de forma espontánea, especialmente en situaciones de concentración o estrés”, admite Ramírez. Porque es precisamente en situaciones de excitación, emoción o desafío, momentos en los que queremos controlarnos, cuando la frecuencia de estos monólogos se dispara.

Beneficios de verbalizar pensamientos en lugar de pensarlos

Contrariamente a la creencia popular, pensar en voz alta no es un signo de desequilibrio psicológico, sino que es una forma natural y eficaz de procesar la información. Y esto nos ayuda a concretar y dar forma estable a lo que pensamos, por lo que vemos las cosas con mayor claridad. Para Ramírez, “verbalizar pensamientos ayuda a estructurar mejor las ideas, mejorar la toma de decisiones y aumentar el autocontrol”. Bajo ciertas condiciones, pensar en voz alta mejora la organización, la creatividad y la gestión emocional.

Algunas investigaciones sugieren incluso que cuando analizamos un problema en voz alta sucede algo interesante en nuestro cerebro: no solo estamos pensando sino que estamos activando múltiples procesos a la vez. Este estudio demuestra que hablar en voz alta puede facilitar la resolución de problemas y mejorar el desempeño en las tareas. Es como darle una herramienta adicional con la que trabaja porque nos obliga a organizar los pensamientos con mayor claridad, identificar posibles lagunas en el razonamiento y detectar soluciones que podríamos pasar por alto al pensar en silencio.

Hablar en voz alta puede ser una extensión de este diálogo interno silencioso, que se activa cuando se produce una determinada orden motora de forma involuntaria. Hablar con uno mismo es una manera de exteriorizar nuestras emociones y, por tanto, regularlas. Ya sea dolor cuando nos golpeamos, desahogarnos cuando estamos enojados o estresados, hablar con uno mismo nos permite despejar la mente y alejar los pensamientos negativos. 

“En psicología, se ha observado que el lenguaje externo puede actuar como una forma de autorregulación emocional y conductual, algo que usamos también en intervención clínica”, explica Ramírez. Si nos enviamos mensajes como “más despacio” o “una cosa a la vez”, este diálogo interno autorregulado nos permite transformar la emoción pura en una señal sencilla que nos ayuda a concentrarnos de nuevo en una tarea. Pequeñas frases como estas son como intenciones de implementación inmediata. Al exteriorizar la señal, esta se abre paso entre el ruido mental y resulta más fácil de seguir. 

Nombrar la emoción activa los sistemas reguladores antes de que esta emoción se intensifique aún más. Muchas veces, expresar emociones en voz alta es más eficaz que pensarlas para reducir su intensidad, el acto motor de vocalizar activa más sistemas cerebrales que el pensamiento silencioso. 

Hablar en voz alta, por tanto, es una herramienta reguladora que nuestro cerebro ya reconoce y nos puede ayudar de varias maneras. Cuando las emociones se desbordan, podemos nombrarlas en voz alta; cuando aumenta el estrés, podemos hablar desde nuestra perspectiva; cuando empezamos a rumiar, verbalizarlo nos ayuda a interrumpir ese pensamiento.

¿Cuándo puede ser un síntoma de alerta?

Aunque, en general, mantener este diálogo con uno mismo en voz alta no es preocupante y tampoco implica en sí mismo “ningún problema psicológico”, matiza Ramírez, sí es importante mantenerse atentos a ciertas señales de alerta. “Podría ser recomendable valorar más en profundidad cuando este comportamiento se vuelve muy frecuente, interfiere en la vida diaria o se acompaña de otros síntomas, como la sensación de no controlar ese diálogo o la presencia de contenido que genera malestar significativo”, advierte Ramírez. 

“En estos casos es importante realizar una evaluación profesional para entender el contexto y la función de esa conducta”, advierte Ramírez, que en consulta se suele trabajar “este tipo de procesos desde un enfoque cognitivo-conductual e integrativo, ayudando a las personas a comprender su diálogo interno, regular sus pensamientos y mejorar su bienestar emocional de forma práctica”, concluye el experto.

El tabaco es la primera causa evitable de enfermedad, invalidez y muerte prematura en todo el mundo según la Organización Mundial de la Salud (OMS). Su consumo está directamente relacionado con la aparición de múltiples enfermedades, de las cuales 20 son diferentes tipos de cáncer. Además, es la principal causa de más del 50% de las enfermedades cardiovasculares. En España, el 24% de la población mayor de 15 años es fumadora, según datos de Eurostat de 2023.

Dejar de fumar es difícil, lo que puede llevar a muchas personas a rendirse. Incluso las que llevan muchos años fumando pueden llegar a pensar que ya no vale la pena abandonar este hábito. Sin embargo, existen razones de peso para intentarlo. Tanto es así que la Sociedad Americana contra el Cáncer estima que dejar de fumar puede añadir hasta diez años de esperanza de vida. La doctora Cristina Díaz Magister, médica de familia, nos explica cuáles son los principales cambios que se producen cuando dejamos de fumar y cuándo se producen.

Qué le pasa al organismo cuando dejamos de fumar

A pesar del daño que causa el tabaco, el cuerpo tiene una capacidad extraordinaria para recuperarse, ya que los beneficios pueden notarse a los pocos minutos de apagar el último cigarrillo. Esto se debe a que las sustancias químicas de la sangre se metabolizan y se eliminan del organismo. Los cigarrillos contienen miles de sustancias químicas nocivas que, al abandonara el tabaco, se dejan de ingerir. Esto incluye la nicotina, el componente adictivo que eleva la presión arterial, así como el monóxido de carbono.

“El cuerpo empieza a repararse casi de inmediato: a los 20 minutos de apagar el último cigarro, la frecuencia cardíaca y la tensión arterial empiezan a normalizarse. A las 12 horas, el nivel de monóxido de carbono en sangre vuelve a valores normales, lo que significa que el oxígeno llega mejor a todos los tejidos”, reconoce Díaz.

En los primeros días también se notan cambios en el gusto y el olfato (la comida sabe mejor y el sentido del olfato vuelve a la normalidad) y en la respiración (hay menos fatiga). “Entre las dos semanas y los tres meses, mejora la circulación y aumenta la función pulmonar de forma medible”, afirma Díaz. A partir del primer mes, los beneficios en los pulmones son evidentes porque “los cilios de los pulmones [pequeñas estructuras que limpian las vías respiratorias] empiezan a regenerarse, y la tos y el ahogo disminuyen de forma notable”, reconoce Díaz.

Al cabo de un año, disminuye de forma considerable el riesgo de sufrir una enfermedad coronaria. “A los cinco años baja el riesgo de ictus y se reduce a la mitad el riesgo de varios cánceres, como el de boca, garganta o vejiga”, explica Díaz. “A los 10 años, el riesgo de cáncer de pulmón también se reduce prácticamente a la mitad y, a los 15 años, el riesgo cardiovascular se iguala al de una persona que nunca ha fumado”, explica Díaz, que reconoce que se trata de un proceso progresivo pero constante.

Dejar de fumar y otros hábitos que afectan al peso corporal

Existe también la idea generalizada de que dejar de fumar lleva implícito un aumento de peso. “Hay algo de verdad, pero se suele exagerar. La nicotina acelera ligeramente el metabolismo y reduce el apetito, así que al dejarla es normal recuperar parte de esa regulación y sentir más hambre. A esto se suma que muchas personas sustituyen el gesto de fumar por comer. El resultado suele ser una ganancia media de entre dos y cinco kilos”, afirma Díaz.

Pero, para la experta, es fundamental poner esto en perspectiva y entender que “el daño de seguir fumando es infinitamente mayor que el de esos kilos ganados, que son manejables. Por tanto, nunca debería ser un motivo para [no] dejarlo”. Las decisiones que tomemos sobre nuestra alimentación y el nivel de actividad física serán las que influirán también en el peso final.

Consejos para dejar de fumar

Dejar de fumar supone un verdadero desafío, pero no es imposible. Lo importante es tener en cuenta algunas pautas, como estas que enumera Díaz:

Para Díaz, es fundamental no rendirse frente a una recaída. “No es un fracaso, sino que forma parte del proceso, la mayoría de las personas que lo consiguen lo han intentado varias veces antes”, afirma. Y nunca es demasiado tarde para dejar de fumar, aunque pueda pensarse que el daño ya está hecho, sobre todo si hace muchos años que se fuma. Si bien estos pensamientos son normales, ocurre todo lo contrario.

Lo demuestra este estudio publicado en la revista Nature según el cual, al dejar de fumar, no solo se detiene el daño a los pulmones, sino que este se revierte, lo que resulta en pulmones más sanos con un riesgo mucho menor de desarrollar cáncer.

“El cuerpo tiene una capacidad de recuperación sorprendente a cualquier edad: incluso después de décadas fumando, el riesgo cardiovascular empieza a bajar desde el mismo momento en que se deja el tabaco”, afirma Díaz, que admite que quien lo deja a los 60 años gana esperanza de vida frente a quien sigue fumando. “No podemos borrar el pasado, pero sí ganar mucho desde el primer día: cada día sin fumar es una decisión que suma”, concluye Díaz.

Confiamos en las personas que tienen integridad y cuyas acciones se corresponden con sus palabras. Confiamos en alguien con quien podemos contar en cualquier momento. Y la confianza se define también como una acción basada en tener seguridad o confianza en uno mismo. Pero, ¿qué hace que algunas personas no logren confiar en la gente? Algunas lo pueden atribuir al hecho de que cada vez que han depositado esa confianza las han decepcionado, por lo que les es más fácil y menos doloroso no hacerlo, pero es importante descubrir las razones que hay detrás de la lucha por decidir si confiar o no en alguien.

“No elegimos confiar o desconfiar. La confianza es una experiencia que se va construyendo a lo largo de nuestra vida”, explica Mireia Font, psicóloga sanitaria, que añade además que es importante dejar claro que confiar o no en alguien no es algo racional.

Razones por las que nos cuesta confiar en los demás

Con los años, y de una forma inconsciente muchas veces, aprendemos que vincularnos a otras personas puede implicar sufrimiento y esto hace que desarrollemos formas de protección. “La desconfianza es una de ellas”, afirma Font, para quien más que preguntarnos por qué alguien desconfía lo más adecuado sería plantearnos qué es lo que ha vivido esa persona para que necesite protegerse de esa manera.

Muchas veces, la dificultad para confiar en los demás suele deberse a experiencias pasadas, patrones de apego y estrategias de supervivencia que tenían sentido en su momento, pero que ahora nos frenan. No se trata de debilidad personal. Esta forma de protegernos la aprendemos, en parte, de “nuestras primeras relaciones: cuando somos niños, dependemos completamente de las personas que nos cuidan. Si responden de forma suficientemente estable y nos hacen sentir seguros, vamos aprendiendo que el otro puede ser alguien en quien apoyarnos”, afirma Font.

De esta manera, podemos construir una confianza básica en los vínculos. Pero, cuando el entorno no ha favorecido todo esto y, en cambio, “ha habido rechazo, abandono, imprevisibilidad o traiciones importantes, es comprensible que aprendamos otra cosa: que vincularnos puede ser peligroso”, reconoce Font. “En estos casos la desconfianza pasa a entenderse como una forma de protección para seguir adelante en ese entorno”, añade la psicóloga.

La construcción de vínculos más allá de la infancia

Pese a todo, “la infancia no determina cómo nos vamos a relacionar el resto de nuestra vida porque seguimos construyendo vínculos a lo largo de los años y esas nuevas experiencias también pueden ayudarnos a revisar esa manera de relacionarnos con los demás y a recuperar poco a poco la confianza”, admite Font.

Detrás de la dificultad para confiar es común pensar que hay un tipo de persona controladora, pero Font afirma que esto descirbe en realidad una “persona que intenta sentirse segura; no siempre la desconfianza se traduce en querer controlarlo todo porque también hay quien evita, quien no pide ayuda, quien se distancia emocionalmente o quien necesita comprobar siempre que el otro no le va a fallar poniéndolo a prueba. Son formas distintas de hacer frente a un mismo miedo”.

Podemos perder la confianza en alguien de mil maneras distintas. Si ha traspasado los límites de nuestras relaciones, probablemente lo veremos como una amenaza para nuestra seguridad y bienestar. El engaño o la infidelidad son ejemplos comunes.

“Desde la psicología entendemos que las defensas no aparecen porque sí: son estrategias que en algún momento tuvieron una función, no porque quiera controlar o no sea capaz de confiar, sino porque quizás no puede tolerar el riesgo de volver a sentirse desamparada o de volver a experimentar un sufrimiento que ya conoce”, admite Font.

Los problemas de confianza pueden afectar muchas áreas de nuestra vida, así como las relaciones personas y profesionales. Estos problemas pueden derivar en dificultades en las relaciones, soledad, aislamiento, estrés, agotamiento y perfeccionismo, que pueden “acabar dificultando precisamente aquello que necesitamos y deseamos: construir relaciones donde sentirnos seguros. Para poder abrirnos a alguien, para dejarnos conocer y establecer un vínculo profundo, necesitamos asumir cierto grado de confianza”, afirma Font.

Cómo mejorar la confianza en los demás

La buena noticia es que podemos aprender a superar los problemas de confianza. La clave está en empezar a tomar riesgos emocionales seguros con personas que no nos han hecho daño ni nos han traicionado. Aunque esto no significa que no dejemos de protegernos.

“La confianza se construye poco a poco a través de la experiencia relacional con el otro, no consiste en creer ciegamente en una persona, sino en ir observando si hay coherencia entre lo que dice y hace, si respeta nuestros límites y cómo responde cuando aparecen los conflictos propios de cualquier relación”, explica Font.

Nadie es perfecto, a veces los otros nos fallan y en otras ocasiones fallamos nosotros. Por tanto, debemos aceptar el riesgo que implica confiar. La realidad es que, tarde o temprano, alguien nos decepcionará. Pero eso no significa que nuestra relación con esa persona haya terminado, se trata de establecer y comunicar las expectativas adecuadas, así como los límites.

“Un límite no es una forma de castigar al otro ni significa cerrar la puerta a la relación. Tiene que ver con saber reconocer qué necesito, qué es importante para mí, qué puedo aceptar y qué no, y poder expresarlo. Tampoco significa conseguir que el otro cambie sino poder posicionarme yo ante aquello que ocurre en el vínculo y actuar en consecuencia si algo no me hace bien”, aclara Font, para la que unos límites claros suelen facilitar la confianza.

¿Y cuando la confianza se ha perdido? ¿Puede volver a recuperarse?

La confianza puede tardar años en conseguirse, y puede destruirse en un instante. “Reconstruir la confianza tiene más que ver con poder elaborar lo que nos ocurrió, entender cómo nos afectó y permitir que nuevas experiencias tengan la oportunidad de mostrarnos que no todas las relaciones son iguales”, admite Font.

El camino para reconstruir la confianza es muy personal y distinto para cada persona y es importante recordar que no se puede acelerar el proceso. “La confianza no se recupera de golpe y porrazo, sino cuando vivimos relaciones en las que, de forma repetida, experimentamos que el otro puede ser alguien fiable”, afirma Font. Intentar esta recuperación y lograrla nos permite dejar de lado la losa que supone tener que estar pendientes de que algo puede salir mal, todo esto requiere mucho esfuerzo.

Pero volver a confiar no significa creer en un mundo idílico, porque no existe. “Si esperamos que el otro nunca falle, en realidad no estamos confiando, sino idealizando, y eso es fácil que termine mal. Confiar implica aceptar que el vínculo siempre conlleva cierto riesgo, pero también es lo que hace posible sentirnos acompañados, pedir ayuda cuando lo necesitamos y experimentar cierta intimidad que sería imposible si siempre estuviéramos a la defensiva”, concluye Font.

Cuando somos pequeños, cada vez que le quitamos un juguete a otro niño, o nos enfadamos, los adultos nos exigen que pidamos disculpas. Hacerlo es la reacción básica ante cualquier error. Se supone que de pequeños aprendimos a perdonar. Sin embargo, cuando nos hacemos mayores, decir ‘lo siento’ es más que una simple norma familiar y algo que nos suele costar más practicar.

Pero en nuestras interacciones con los demás es inevitable que ocasionalmente cometamos errores o causemos daños. Y una de las herramientas más poderosas que tenemos para reparar el daño y mantener relaciones sanas es ofrecer una disculpa sincera.

¿Sabemos realmente qué es pedir perdón? Es más, ¿sabemos perdonar? Hacerlo no es solo esencial, sino también beneficioso en diversos aspectos de nuestra vida. Al practicar el arte de la disculpa, podemos fomentar la comprensión, restaurar la confianza y promover el crecimiento personal. Pese a todas estas razones, ¿por qué nos cuesta tanto pedir disculpas?

“Decir ‘lo siento’ es reconocer que hemos podido hacer algo mal y haber dañado a otra persona. Esto nos puede conectar con sentir culpa y, sobre todo, vergüenza lo que, para muchas personas, es difícil de sentir, casi intolerable”, nos explica Adelaida Navaridas, psicóloga de Amare Psicología.

Navaridas admite que, para protegernos de esos estados emocionales, “podemos recurrir a excusas, a desconectarnos del malestar de la otra persona sin validar su dolor o echarle la culpa tratando de evitar sentir la nuestra. Esto puede confundirse con enfado o arrogancia, que es lo que se puede ver fácilmente”.

Por qué es importante pedir perdón

Pedir perdón, a quien sea, a nuestros hijos, pareja, padres, compañeros de trabajo o amigos, no es señal de debilidad. Aunque parte de la dificultad de disculparnos radica en que, por naturaleza, implica humildad: al admitir nuestros errores, se demuestra la importancia de asumir la responsabilidad de nuestros actos, por difícil que sea.

Y esto no solo fortalece nuestra relación con ellos, sino que también trabajamos el valor del perdón y la comprensión. “Si hemos dañado a alguien, pedir perdón va a ayudarnos a sanar un vínculo y eso siempre va a mejorar nuestro bienestar. Somos seres sociales y seguro que pedimos perdón porque nos interesa mantener en nuestras vidas a determinadas personas”, admite Navaridas.

En esencia, pedir perdón es una herramienta para la reconciliación social: cuando lastimamos a alguien, ya sea intencionadamente o por accidente, se crea una brecha en la relación. Esta toma de perspectiva provocaría algo beneficioso. Algunas investigaciones sobre el perdón sugieren que las disculpas sinceras pueden desencadenar la liberación de oxitocina, una hormona vinculada a la confianza y el vínculo social en la persona que recibe la disculpa.

Admitir la culpa implica reconocer que estamos equivocados y que la otra persona lleva razón, lo cual a veces no es lo que sentimos cuando aún podemos estar enfadados. Y es que, muchas veces, existen dos experiencias de la verdad distintas que no coinciden y que han escalado hasta un punto en el que se necesita el perdón. No es una emoción pasiva, sino una decisión activa y deliberada.

Pero una cosa es disculparse y otra cuando la excusa se vuelve excesiva. Algunas personas desarrollan un reflejo constante de disculparse, incluso sin una razón válida, “piden perdón constantemente, haciéndose responsables de situaciones o estados emocionales que no les corresponden: esto habla de la vergüenza crónica y de un problema para identificar los límites personales”, advierte Navaridas. Y esto tampoco es necesario.

Sencillez y simplicidad: las claves para pedir perdón

No hay una única manera de pedir perdón. A menudo, lo más sencillo y simple es lo más efectivo. “Un ‘lo siento, perdona si te he hecho daño’ sencillo y, sobre todo, sentido de verdad, es muy conveniente”, reconoce Navaridas. Para la especialista, no es necesario decir que “ha sido sin querer, porque es una excusa y se presupone, la otra persona ya lo sabe. Además, es importante poner toda la intención en no volver a hacerlo, escuchar lo que otra persona necesita y negociar si es necesaria la forma de reparar”.

Por tanto, el primer paso es tomar conciencia de estos mecanismos inconscientes, de evaluar si cada disculpa corresponde a una falta real o simplemente a un hábito reconfortante. Tampoco se trata de quedarnos con la culpa, que no hace más que mantenernos en un estado de sumisión, casi infantil, sino de avanzar hacia la responsabilidad, que nos ayuda a evaluar objetivamente la situación y buscar la mejora.

Para lograr que el perdón sea justo y justificado, el enfoque debe centrarse más en reflexionar sobre lo sucedido, si realmente cometimos un error y cómo podemos mejorar para la próxima vez.

¿Y si la otra persona no acepta la disculpa?

El perdón no implica necesariamente la reconciliación ni la restauración de la relación. Tanto derecho tiene una persona a pedir perdón como otra de no aceptarlo. O se puede perdonar completamente a alguien manteniendo límites firmes. “Esto forma parte de las relaciones humanas, el respeto a las necesidades de cada una”, admite Navaridas.

Porque, muchas veces, no sabemos qué respuesta obtendremos. Al pedir disculpas estamos, metafóricamente, de rodillas. No sabemos si la otra persona será comprensiva y amable o si se mostrará resentida y enojada. Hemos obrado mal, pero aún así es un acto de valentía atreverse a pedir perdón, y eso se complica aún más porque la respuesta de la otra persona está fuera de nuestro control.

Y es que, a veces, “necesitamos tiempo para recuperarnos del daño, de la tristeza, la decepción o el desengaño. A veces la ruptura del vínculo se repara con el tiempo cuando hay intención por ambas partes, pero en ocasiones no puede ser y entonces comienza un duelo interno que será necesario transitar”, concluye Navaridas.

Por tanto, el perdón no es solo para quien ofende, si no para quien perdona. Perdonar también implica liberarse de esa carga emocional constante, recuperar el espacio mental y elegir cómo el dolor del pasado moldea el presente.

La separación de los padres afecta a toda la familia cuando hay hijos. Dejar de tener una vida compartida y renunciar a la idea de un futuro en el que la familia permanezca junta es doloroso y puede ir acompañado de una sensación de pérdida por lo que fue o pudiera haber sido. Los hijos tienen que despedirse de un futuro idealizado o imaginado que ya no es posible. La mayoría logra adaptarse, pero puede ser un proceso largo y habrá momentos en los que no se perciba ni se entienda cómo se desarrollarán las cosas.

En España, durante el año 2024, se produjeron más de 86.500 separaciones y divorcios, lo que supuso un aumento de más del 8% respecto al año anterior. La custodia compartida se otorgó a casi el 50% de los casos de divorcio de parejas con hijos. Estas transiciones familiares suelen traer consigo cambios profundos en la vida de los niños, en su forma de vivir, en algunos casos en la escolarización, y también en las relaciones con la familia y los compañeros. El apoyo durante y después de la separación es clave para ayudar a los niños a afrontar la nueva situación.

El impacto de la separación en los hijos

“Toda separación supone un cambio razonablemente brusco de escenario para todas las partes que requiere la aceptación y la consiguiente adaptación a la nueva situación por parte de todos”, afirma Ignacio Estaún de Torres, psicólogo. Muchas veces, los padres juegan con ventaja respecto a los hijos porque “van gestando la nueva situación mucho antes y tratan de solucionar aquellas situaciones venideras que van a surgir, algo que no ocurre con los niños”, afirma el experto.

El final de una relación nunca es fácil y suele ir acompañada de una gran cantidad de emociones contradictorias. Algunos estudios demuestran de forma consistente que el bienestar infantil se ve afectado negativamente tras la separación de sus padres, aunque la intensidad del conflicto parental en familias que atraviesan una separación también puede influir en el desarrollo de los hijos.

La disolución de una familia conflictiva, en la que los niños presencian muchas disputas entre sus padres, puede ser un alivio para ellos y beneficiosa para su bienestar, mientras que la ruptura de una familia con pocos conflictos puede resultar inesperada para el niño, lo que podría conllevar más estrés y sentimientos de pérdida.

Gran parte de la gestión que puedan hacer los hijos con la separación de sus padres radica, más que en la edad de los niños, en cómo tratan los progenitores la situación. Si bien existe una época más vulnerable y complicada, que es la adolescencia, “cuando la comunicación con los padres suele ser más difícil”, afirma Estaún, cualquier época puede ser compleja.

Cómo actuar para que el ‘equipo’ no se rompa

¿Existen factores que puedan mitigar las consecuencias negativas de una separación? Los padres, ante un caso de separación, juegan con cierta ventaja, pero además pueden influir para hacer que la situación sea menos dolorosa para sus hijos. Estaún afirma que es importante “explicarles con todo detalle la situación para que ellos también puedan elaborar sus propias estrategias de adaptación y focalizando las posibles ventajas que puedan derivarse de ese nuevo escenario: van a tener dos casas, con dos cuartos para ellos, van a evitarse las discusiones entre los padres y, sobre todo, deben aclararles que sus padres les siguen queriendo mucho, que no tiene nada que ver con ellos y que no los van a perder de vista”.

Pero si hay algo realmente difícil cuando los padres se separan es mantener la “coherencia a la hora de trazar unas líneas que deben ser percibidas por los niños como razonables y alineadas en ambos futuros escenarios, porque las grietas entre los progenitores suelen estar llenas de reproches hacia el otro, algo que no beneficia en absoluto al desarrollo emocional del niño”, advierte el experto.

De ahí que sea fundamental hablar sobre cuáles son los “acontecimientos que consideran que deben permitir y cuáles son los que no es conveniente permitir que ocurran, siempre bajo la premisa de que forman un equipo, son proporcionales, lógicas y duraderas en el tiempo”, explica Estaún.

Porque si hay algo especialmente importante para afrontar la nueva situación que, en teoría, debe proporcionar mayor estabilidad, es la comunicación. “Los niños perciben la situación y requieren respuestas que les ayuden a superarla, siempre poniendo el foco en lo positivo que van a fomentar. La actitud de los padres es esencial para afrontarlo de forma más sana y saludable”, afirma el psicólogo.

Uno de los errores que algunos padres suelen cometer es, con el fin de evitarles el disgusto, disfrazar y edulcorar la situación para que “apenas noten los cambios, pero es algo que los niños no perciben como verdad y retrasan su adaptación”, reconoce Estaún. Los padres deben ser conscientes del papel que juegan y que “están actuando para el futuro bienestar emocional y equilibrio de sus hijos: son sus padres durante toda la vida”, afirma la psicóloga. Se rompe una pareja, pero no el rol de padres.

También puede ocurrir que “las frustraciones personales de los padres ganen espacio. Cuando esto ocurre, el daño que provocan en los niños suele ser de mayor magnitud”, alerta Estaún. Si bien algunos padres pueden trabajar juntos de forma amistosa, otros luchan por adaptarse al entorno cambiante mientras intentan manejar su propia agitación emocional y las demandas de la vida diaria. Sin el apoyo adecuado, los padres pueden verse absorbidos por su propia experiencia, dejando a los niños expuestos a conflictos.

Esto puede resultar en efectos negativos a corto y largo plazo. Para el experto, es importante prestar atención a señales como un cambio brusco de conducta, tendencia al aislamiento, ausencia de preguntas sobre la situación que les espera, somatización de las situaciones —como dolor de barriga o negarse a ir a la escuela—, o tristeza y apatía para hacer cosas.

La frustración es una experiencia universal. Puede proceder de pequeños contratiempos, como esperar colas kilométricas de tráfico, o de desafíos más importantes, como superar reveses personales. La forma en que la gestionamos influye de manera significativa en nuestro bienestar emocional. Para algunos, la frustración puede intensificarse hasta convertirse en emociones abrumadoras y dificultar el pensamiento claro o la capacidad de responder de forma constructiva.

Todos perdemos la paciencia alguna vez, sobre todo cuando las cosas no salen como esperábamos, y sentimos esa frustración. Se trata de una emoción, explica la psicóloga Montserrat Sanz García, que “surge cuando las necesidades o deseos que tenemos no se satisfacen, cuando la realidad no se ajusta a nuestras expectativas, nos dice: ‘Lo que estás haciendo no sirve para conseguir lo que quieres’, se trata de aprender de ese mensaje y ‘recalcular ruta’”.

La frustración y el papel de las expectativas

Todo el mundo experimenta frustración en mayor o menor medida, ya sea por llegar tarde a una reunión importante, por la falta de reconocimiento de la pareja o un ser querido o por no conseguir el ascenso tan esperado. Cuando las cosas no salen según lo planeado, la frustración puede aparecer rápidamente, y esto suele ocurrir cuando hay una brecha significativa entre lo que esperamos que suceda y lo que realmente pasa.

¿Por qué es común esta emoción? Las conclusiones de este estudio elaborado por Ipsos muestran que se trata de una emoción habitual: una de cada tres personas se siente frustrada. Además, España se sitúa en el segundo país del mundo, por detrás de Alemania, en el que el sentimiento de frustración es mayor, según datos de la encuesta realizada en 2022 y que atribuían ese sentir tanto al paso de la pandemia como a las consecuencias económicas de la inflación.

“Vivimos en una sociedad en que la inmediatez se valora extraordinariamente y cuando se marca un objetivo se quiere ‘para ayer’. No se fomenta el esfuerzo ni el ‘saber esperar’, los estímulos y las gratificaciones son extremadamente inmediatos y eso favorece que las personas no tengan tolerancia a la frustración”, afirma Sanz.

Todas son preocupaciones humanas universales, con las que lidiamos a diario. “Lo que diferencia a unas personas de otras es la capacidad para gestionarla”, reconoce la psicóloga, que admite que, en consulta ven cómo hay personas que “’sufren’ la frustración y no saben gestionarla”.

La necesidad de replantear objetivos

Entender la frustración nos ayuda a detectar qué es lo que la provoca y, por tanto, hacia dónde debemos actuar para lidiar con ella. “Si decimos que es una emoción que surge ante la contradicción entre lo que quiero y lo que obtengo en realidad, ya estamos diciendo implícitamente que los pensamientos y la interpretación que hago de la situación están en la base de esta emoción”, explica Sanz. De ahí que “un cambio en estos aspectos es lo que nos llevará a gestionarla de forma más adecuada”, admite la especialista.

Y es que la frustración puede ser tanto motivadora como paralizante. Puede ayudarnos a superar momentos difíciles o dejarnos bloqueados. Canalizarla y expresarla de forma saludable es un reto que dura toda la vida. Porque no es más que “una forma de decirnos que tenemos que replantear objetivos y la forma en que los queremos conseguir”, matiza Sanz.

Se trata de un tipo de emoción que “pertenecería al grupo de emociones ‘poco agradables’, pero eso no la convierte en mala o negativa, sino que actúa como un aviso, una llamada de atención que nos dice cuándo la realidad no coincide con nuestras expectativas y esto nos debe llevar a reflexionar y analizar la situación y lo que hacemos con ella, nos moviliza para hacer cambios o buscar nuevas estrategias si el objetivo sigue siendo el mismo, o cambiar si decidimos que es inviable, y esta sería una reacción adecuada y saludable, la que es congruente con la funcionalidad de la emoción”, explica Sanz.

Cómo controlar la frustración antes de que ella nos controle a nosotros

¿Qué hacemos para lidiar con la frustración que surge cuando algo no nos va como esperábamos? En lugar de perder el tiempo dándole vueltas a las situaciones que nos causan esta emoción, podemos aprender a responder a ella de forma más saludable. Sanz enumera algunos hábitos que nos pueden ayudar:

Todo este trabajo es fundamental ya que, como afirma Sanz, “gran parte de los problemas que se ven en consulta tienen en común la ausencia de tolerancia a la frustración, entre otras muchas cosas”.

Decidir cuándo dar el primer móvil a un hijo puede ser un motivo de preocupación y numerosas dudas para los progenitores. Muchos padres que llevan tiempo negándose a darle su primer móvil a su hijo se plantean si ahora, cuando están de vacaciones, es una buena época para hacerlo. A simple vista, puede parecer que sí. Y, en cierto modo, lo es.

“Las vacaciones pueden ser una buena oportunidad de hacerlo, pero solo si se cumplen determinadas condiciones”, asegura Elena Mayor, psicóloga de Psicólogos Madrid Cepsim. Repasamos con la especialista cuáles son estos requisitos que debemos tener en cuenta antes de dar el paso de entregar un teléfono móvil a los hijos.

Tiempo y dedicación, un punto a favor

Durante las vacaciones, se supone que todos tenemos más tiempo para dedicarnos a aquello que nos apetece, ya que estamos libres de las obligaciones diarias de trabajo y otras actividades. Si este tiempo de más lo dedicamos a “acompañar a nuestros hijos, puede ser un buen momento para iniciar el primer contacto con el teléfono móvil”, afirma Mayor.

La psicóloga puntualiza, sin embargo, que este tiempo debe dedicarse a “introducir el móvil de forma progresiva, enseñando al adolescente a usarlo correctamente y acompañándolo en el descubrimiento de las oportunidades y de los riesgos que conlleva”.

El móvil para mantenerlos entretenidos, un punto en contra

Si, en cambio, los padres se plantean dar el primer móvil a su hijo para que se distraigan y se entretengan, están cayendo en un grave error. “Corremos el riesgo de usar el móvil como una herramienta para mantener entretenidos a los hijos y tener que ocuparnos menos de ellos. Eso sería un uso inadecuado”, advierte Mayor.

Porque un móvil nunca debe sustituir una conversación ni un momento para estar juntos, y no debe ser “un sustituto de la presencia o del acompañamiento de los padres”, afirma la especialista. “Por tanto, lo importante no sería tanto la fecha, sino la preparación, en reservar un tiempo para hablar con el adolescente antes de entregarle el móvil”, añade.

Pasos imprescindibles antes de darle el móvil

Muchas veces, ante el dilema de dar el primer móvil a su hijo, algunos padres sienten que solo hay dos opciones: no dar ningún dispositivo o entregar un móvil completo, es decir, con llamadas, juegos, mensajes, vídeos, redes, cámara, navegador y aplicaciones. Pero hay una vía más equilibrada: introducir la tecnología poco a poco, no sin antes mantener una conversación sobre su uso.

Para Mayor, es fundamental explicarles las posibilidades y ventajas que ofrece el teléfono, los riesgos que implica, por qué necesitan el control parental, determinar sus derechos, pero también sus obligaciones, así como los límites que se van a establecer para proteger su desarrollo emocional y mental. Una opción es elaborar una especie de ‘contrato’ para que los padres pueden establecer consecuencias claras de antemano sobre lo que sucederá si se incumple alguna parte.

“La supervisión de los padres es imprescindible, sobre todo durante los primeros meses. Debemos revisar, cuando sea necesario y de forma acordada previamente, el uso que hacen del móvil y de sus aplicaciones”, explica Mayor.

Nada de esto es gratuito: de acuerdo con este estudio de Unicef, el uso intensivo del móvil en la adolescencia se asocia a mayor ansiedad, peor calidad de vida y mayor exposición a situaciones de acoso, que muchas veces viene motivada por el uso de redes sociales, diseñadas para captar la atención de los adolescentes con estímulos intensos y breves.

“El verano debería ser un tiempo para descansar y compartir más tiempo en familia y amigos y puede ser también una buena ocasión para enseñar que el ocio no depende del móvil”, afirma Mayor, que aconseja “aprovechar estos días para conversar con calma, compartir actividades y ofrecer alternativas de ocio, para que el adolescente entienda que el teléfono es una herramienta útil para comunicarse y aprender, pero no es imprescindible para divertirse ni para relacionarse”, advierte Mayor, que defiende además que “la diferencia no la marca el calendario, sino el acompañamiento que hagan los padres”.

¿Está mi hijo preparado para tener su primer móvil?

La pregunta no es solo el cuándo, sino el cómo. Una de las principales cuestiones que un padre puede hacerse es a qué edad debe darle el primer móvil a su hijo. Sin embargo, debemos tener en cuenta que, en la mayoría de los casos, “la madurez no depende solo de la edad, sino del momento vital de cada adolescente y de la capacidad de la familia para acompañarle en ese proceso”, afirma Mayor. Porque un adolescente puede estar más preparado que otro para gestionar el uso del móvil que otro de la misma edad.

Si bien no existe una edad concreta, en palabras de Mayor, “consideramos que antes de los 16 años conviene ser especialmente cautelosos con el acceso a un teléfono y, sobre todo, con el acceso libre a las redes sociales”. Muchas veces, existen alternativas al “todo o nada, como teléfonos que permiten mensajes y llamadas, pero sin acceso ilimitado a internet o a las redes sociales”, reconoce Mayor.

Otras veces, la madurez del adolescente “depende también de la implicación de los padres. ¿Lo estamos utilizando para supervisar su uso?”, advierte Mayor. No se trata solo de darles el móvil sin más, sino de “poner límites, supervisar, enseñar y acompañar, hasta que el propio adolescente sea capaz de autorregularse. De ahí que la madurez no se mida por la edad, sino por la combinación de desarrollo emocional, responsabilidad personal y una supervisión familiar activa”, afirma Mayor.

Cómo establecer pautas de desconexión

Recibir un teléfono móvil por primera vez puede ser una valiosa lección de vida para un hijo. Pero es importante que comprenda que tener uno conlleva una gran responsabilidad. Establecer un conjunto de reglas que tanto padres como hijos acuerden seguir puede ayudarles a comprender mejor esa responsabilidad. La primera condición es predicar con el ejemplo: debemos limitar el uso del móvil y priorizar la interacción familiar.

Para Mayor, también es importante establecer horarios de desconexión. “Una medida sencilla es dejar el móvil de toda la familia en un lugar común a partir de las diez de la noche y no volver a usarlo hasta las doce del mediodía del día siguiente. Se puede permitir un uso limitado de 45 minutos, al mediodía, y otros 45 minutos por la tarde”.

Este tiempo de desconexión debe servir también para evitar usar el móvil mientras se hacen actividades de ocio, como “durante las comidas, la playa, en el cine o al tomar algo porque el objetivo es vivir esos momentos y favorecer una atención de calidad a las otras personas”, explica Mayor.

También es importante establecer normas, es decir, que “no descarguen aplicaciones sin la autorización de los padres, que no publiquen fotografías suyas ni de otras personas sin su consentimiento, que no compartan datos personales, que se comuniquen solo con las personas que conocen y que informen a un adulto si reciben contenidos incómodos u ofensivos”, advierte Mayor.

¿Y si se resisten a cumplir con lo pactado?

Lo primero que podemos esperar ante las normas impuestas es que se enfaden. Cuando esto ocurre, debemos “escucharlos y transmitirles un mensaje del tipo: ‘Entiendo que te moleste dejar el móvil, pero este límite sigue siendo importante para ti’”. Como padres, debemos “comprender que el malestar forma parte del aprendizaje y que tolerar la frustración les ayudará a su desarrollo emocional”.

Aunque a veces cueste, es importante que estas normas se mantengan desde la calma, por lo que no suelen funcionar mensajes del tipo “’porque lo digo yo’ o ‘te aguantas’. Los adolescentes necesitan comprender el sentido de las normas y sentirse escuchados” y, con el tiempo, seguridad, escucha, paciencia, confianza y diálogo, llegarán a comprenderlo, porque son “elementos que contribuyen a un desarrollo emocional más saludable y les ayudan a afrontar mejor las presiones del entorno”, concluye Mayor.