Cuando llega la primavera con días más largos y más luz, nuestro cerebro también despierta y nos anima a estar más activos y sacudirnos el letargo invernal. Es el momento en que muchos sentimos el impulso de retomar el ejercicio, ponernos las zapatillas y salir a correr. Pero este entusiasmo primaveral puede salir caro si han pasado muchos meses de (relativa) inmovilidad en el sillón, y las lesiones pueden hacernos abandonar el propósito prematuramente.

Hay una forma de progresar poco a poco hasta que la carrera sea más cómoda, menos intimidante desde el punto de vista mental, más fácil de mantener con constancia y, sobre todo, más segura: caminar y correr.

Caminar y correr, más allá del paseo

Caminar ha sido considerado un ejercicio básico, pero eso no significa que sea un ejercicio completo. Es cierto que caminar es muy beneficioso para la salud cardiovascular. Un estudio publicado en The Lancet analizó los datos de más de 160.000 personas concluyendo que caminar un mínimo de 7.000 pasos al día se asociaba con grandes reducciones en el riesgo de enfermedades y mortalidad. 

Pero caminar solo no basta. Cada paso es un esfuerzo muy pequeño, y le falta la intensidad que hace que se produzcan adaptaciones positivas en el organismo. Caminar prepara el músculo, lubrica las articulaciones y acelera el corazón, pero para seguir progresando hay que combinarlo con el trote.

El método CaCo, conocido en el mundo anglosajón como “Jeffing”, en honor al corredor olímpico Jeff Galloway, que lo popularizó en los años 70, se basa en esta combinación: alternar intervalos de carrera con intervalos de caminata desde el primer minuto, de forma estructurada. 

Un estudio comparando el gasto energético pudo corroborar que durante la carrera se consumía aproximadamente un 50% más de calorías, y además aumentaba el gasto de energía después del entrenamiento. Pero, además de aumentar la velocidad y el esfuerzo total, moverse de esta manera es muy efectivo. Un estudio publicado en el Journal of Science and Medicine in Sport encontró que para los corredores aficionados, la estrategia de caminar y correr hacía que lograran tiempos de maratón comparables a los que corrían de forma continua, pero con mucha menos fatiga y dolor muscular en los días posteriores a la prueba. 

Esta estrategia puede ser muy útil para evitar las lesiones por exceso de entusiasmo en las personas que se ponen a correr sin tener un estado de forma adecuado. Una revisión de estudios que analizó datos de más de 23.000 corredores, concluyó que la incidencia de lesiones relacionadas con la carrera es muy alta: un 26,2% de media, llegando a afectar a más de la mitad de los corredores en ciertos grupos. Las zonas más castigadas son la rodilla, el tobillo y la pierna, y las lesiones se producen, principalmente, cuando hay cambios en el entrenamiento, como pasar de la inactividad al entrenamiento. 

Con el método CaCo, al fragmentar el esfuerzo, cada intervalo de caminata actúa como un pequeño descanso activo que reduce la acumulación de estrés sobre las articulaciones. Además, tiene ventajas desde el punto de vista psicológico. Pensar en correr 20 minutos seguidos puede resultar muy estresante, pero saber que solo hace falta un minuto más antes de poder descansar se hace más llevadero.

Cómo empezar y progresar con el método CaCo

Como en cualquier ejercicio físico, el truco está en el esfuerzo progresivo. Para alguien que parte de cero, que solo ha caminado, Galloway propone este protocolo de inicio: tras caminar cinco minutos como calentamiento, durante un segmento de tres minutos, alternar un trote muy suave con pasos cortos, durante solo cinco segundos, con 30-60 segundos de caminar. Repetir durante 20 minutos y realizarlo en días alternos para dar tiempo de recuperación.

Una vez que se adquiera confianza, o para personas más en forma, se puede pasar a la relación de 15 segundos corriendo y 45 segundos andando, mantenida durante 20 o 30 minutos. El objetivo es encontrar una cadencia que permita terminar la sesión con la sensación de haber hecho ejercicio, pero sin un agotamiento extremo. 

Después, se pasa al 30:30, alternando 30 segundos de carrera con 30 segundos caminando. A partir de ahí se aumenta el tiempo de carrera y el de caminata progresivamente: 45 segundos corriendo, 30 caminando, después un minuto corriendo, un minuto caminando, dos minutos corriendo y un minuto caminando, y así sucesivamente.

Una recomendación útil a medida que progresamos es aumentar la distancia o el tiempo total, pero no la velocidad. El aumento de la intensidad debe llegar cuando ya se haya consolidado una base de resistencia a la carrera. Si aparece dolor, se retrocede a la fase anterior.

La versión avanzada del Jeffing se llama fartlek (que significa en sueco “juego de velocidad”), un sistema de entrenamiento de resistencia en el que, en lugar de caminar, se alterna la carrera continua con intervalos de alta intensidad o sprints, sin pausas de descanso total. A diferencia de las series tradicionales de intervalos, los ritmos y las distancias en el fartlek son variables y a menudo se basan en sensaciones, de ahí la denominación de “juego”.

Correr es un ejercicio asequible, democrático y muy beneficioso, pero no todo el mundo está preparado física o mentalmente para correr largas distancias sin preparación previa. Por eso, los métodos de entrenamiento progresivo como CaCo hacen que la curva sea más suave y previenen las temidas lesiones.

El momento en que un corredor novato se enfrenta a una pared de zapatillas de running en una tienda puede ser abrumador. Precios exorbitantes, colores fluorescentes y tecnologías con nombres en inglés que parecen sacadas de una película de ciencia ficción. Todos sabemos que unas zapatillas más caras no van a correr por nosotros, pero tampoco queremos lesionarnos por ahorrar. Correr es uno de las actividades físicas que nos hacen humanos.

Las huellas fosilizadas en el lecho de un río en Australia de hace 20.000 años revelan que quienes las dejaron estaban corriendo a 37 kilómetros por hora, tan rápido como los velocistas olímpicos. El ejercicio físico en general y, en concreto, correr, se asocia con una vida más larga y saludable, retrasando potencialmente la aparición de hasta 40 enfermedades crónicas. El beneficio más citado es la mejora de la capacidad aeróbica, medida por el consumo de oxígeno o VO2máx, que a su vez es un indicador del riesgo de mortalidad. Además, entre los corredores hay un menor riesgo de depresión y de deterioro de la función cognitiva con los años.

Pero correr también tiene sus riesgos. Los estudios indican que entre un 40% y 50% de los corredores sufren una lesión cada año. La rodilla es, con diferencia, la articulación más castigada, acaparando alrededor del 50% de todas las lesiones relacionadas con la carrera. Entre los factores de riesgo para lesionarse se encuentran el haber sufrido una lesión previa, la falta de experiencia en la carrera y el exceso de entusiasmo (y kilometraje semanal).

“La forma de pisar de la persona y su peso requiere que elija un modelo de zapatilla u otro”, explica el entrenador de atletismo Javier Ramírez, de Sport Running Club. “No lo mismo alguien que quiere trotar dos veces por semana que alguien que quiere preparar una maratón, y no es lo mismo cuando alguien es más corpulento”. 

El calzado para corredores

Durante décadas, el diseño de zapatillas se centró en reducir las “fuerzas de impacto” sobre el talón y controlar la “pronación”, es decir, el apoyo excesivo en la parte externa del pie. Sin embargo, a pesar de las grandes inversiones de las marcas de zapatillas, las lesiones se han mantenido sin cambios. 

Esto indica que no es tanto el calzado, sino la técnica al correr, y la adaptación a la zapatilla, la que puede llevar a tener una lesión. Cada persona tiene una trayectoria de movimiento articular natural. Cuando el calzado permite seguirla, el sistema locomotor tiene que hacer adaptaciones musculares mínimas. Sin embargo, cuando el calzado altera nuestro paso se requieren grandes adaptaciones.

Esto se ve claramente al correr descalzos, o con zapatillas minimalistas. Un estudio mostró que, al cambiar de unas zapatillas modernas a correr descalzos, los corredores tuvieron que ajustar sus trayectorias articulares en más de tres grados. Por otro lado, una revisión de estudios de 2022 encontró que no hay evidencia de que ningún tipo de zapatilla reduzca las lesiones más que otro.

Pero las zapatillas sí influyen en el rendimiento. Una revisión de estudios analizó los efectos de modelos específicos de zapatillas sobre la economía de carrera el rendimiento. La altura de la mediasuela y el uso de placas de carbono o espumas avanzadas pueden influir en la eficiencia. Por ejemplo, una mediasuela muy alta y elástica, como un muelle, proporcionaba una ventaja, aunque también podía desestabilizar el pie y la cadera, aumentando el riesgo de lesiones.

Cómo elegir unas zapatillas

Independientemente de tu nivel como corredor, existen principios básicos para elegir unas buenas zapatillas:

“No es necesario gastar mucho dinero”, aclara Ramírez. “Por suerte hay zapatillas por unos precios razonables. Yo no elegiría una gama muy baja, porque también hay que proteger la pisada y las posibles lesiones derivadas del impacto, pero hay muchas opciones por debajo de 100 euros”, añade.

Aunque unas buenas zapatillas pueden servir a cualquier corredor, hay una diferencia de necesidades (y de precio) entre los principiantes y los experimentados:

Elegir las zapatillas de running ideales no es una compra por impulso y lo mejor es dejarse asesorar, recurriendo a tiendas especializadas, donde los vendedores tienen una larga experiencia y acceso a muchos fabricantes. 

La arena de la playa es una de las superficies más interesantes que nos podemos encontrar. Si está seca, nuestros pies se hunden y ofrece resistencia al paso. Si está húmeda, cede mucho menos, y notamos mucho más el impacto del pie cuando se apoya. Los paseos o carreras por la playa tienen sus defensores incondicionales, pero ¿hay algún riesgo? Primero debemos aprender algo más de nuestros pies.

Los pies y el suelo que pisamos

El pie humano es una pequeña maravilla de la evolución. Un complejo sistema de músculos que actúan como poleas y palancas hacen que sea capaz de adaptarse a casi cualquier irregularidad del terreno. Los pies no son solo zancos. Por dentro, un complejo sistema de fascias, ligamentos y músculos les dotan de una movilidad mayor de la que creemos. Son también sensores que hacen que el resto de nuestro cuerpo compense con micromovimientos nuestra postura para mantenernos erguidos, como un tentetieso.

Los zapatos modernos han alterado profundamente ese delicado sistema. Hay investigaciones recientes que revelan que el almohadillado escaso o excesivo, las suelas muy rígidas y las punteras estrechas han contribuido al debilitamiento de los músculos plantares, reducido la propiocepción y aumentado la incidencia de patologías como pies planos, fascitis plantar y juanetes.

No es de extrañar que se haya producido un auge de los zapatos minimalistas que imitan la postura del pie y la biomecánica de caminar descalzos. Un estudio comparativo encontró que los usuarios de calzado convencional presentaban menos fuerza en los músculos del pie frente a quienes usaban calzado con una suela mínima o caminaban descalzos regularmente, lo que podría producir pies planos y otras dolencias. Pero en verano tenemos la oportunidad de no solo imitarlo, sino caminar descalzos de verdad.

Nuestros pies evolucionaron a lo largo de 200.000 años caminando descalzos sobre superficies blandas. Pero en aquella época no había mucho asfalto ni aceras de hormigón. Por eso caminar y correr sobre la arena nos parece algo tan natural.

Las ventajas de caminar sobre la arena

Al eliminar la barrera artificial del calzado, las restricciones al movimiento de los dedos de los pies y el acolchado excesivo de la planta, los 26 huesos, 33 articulaciones y más de 100 músculos, tendones y ligamentos del pie se ven obligados a trabajar horas extra. Cada piedra, rama o irregularidad del terreno estimula los receptores de presión en la planta del pie, mejorando la propiocepción, ese sexto sentido que informa al cerebro sobre la posición del cuerpo en el espacio.

Para Úrsula Silva, podóloga y fisioterapeuta, “el pie se fortalece porque la superficie es inestable y los músculos trabajan más, además de la propiocepción, algo que en ciudad casi no se ejercita”.

Al caminar sobre una superficie dura como el asfalto, cuando el pie impacta contra el suelo no hay casi deformación elástica de la superficie. En este caso, la deformación se produce en la suela de las zapatillas, y también en la palanca de los músculos de la pierna y la pantorrilla. Sin embargo, en una superficie blanda, parte de la energía de la pisada se emplea en hacer un hoyo en el suelo. Si lo llevamos al extremo, al caminar en una superficie tan blanda que nos hundiéramos en ella hasta la rodilla (por ejemplo, la nieve recién caída), el avance es muy difícil y correr, prácticamente imposible.

El pie se fortalece porque la superficie es inestable y los músculos trabajan más, además de la propiocepción, algo que en ciudad casi no se ejercita

Úrsula Silva — podóloga y fisioterapeuta

Por eso la arena de la playa tiene unas propiedades únicas que la convierten en un suelo ideal para caminar descalzos. “El pie tiene muchísimo receptor nervioso y, además, estás de vacaciones, es como un regalo para tus pies y para tu cabeza”, dice el doctor Víctor Alfaro, podólogo, director de Podoactiva y especialista en biomecánica. “Es perfecto porque la sensación es muy placentera. Como te hundes un poco, apoyas toda la planta del pie. Eso estimula el retorno venoso en cada paso. Muchos pacientes tiene un pie más cavo o más plano de la cuenta, y ese retorno venoso a veces es menor del que debería. En la playa, esa bomba se activa”, añade.

Por un lado, la arena mojada cerca de la orilla ofrece una superficie firme pero que cede ligeramente. Esta es la superficie ideal para quien quiera comenzar progresivamente, o quien esté acostumbrado a correr.

Sin embargo, esta arena compacta presenta un riesgo oculto: la inclinación natural de las playas. Caminar varios kilómetros con un pie que pisa más alto que el otro puede provocar descompensaciones pélvicas y sobrecarga en rodillas. “Si tienen problemas de cadera, lumbares, rodillas o cualquier asimetría no sería aconsejable una caminata muy larga”, recomienda Úrsula Silva. “Y, en cualquier caso, cambiar de dirección a mitad de camino para equilibrarlo”.

En la arena seca, nuestros pies se hunden aún más, con lo que el esfuerzo se multiplica. Correr en este lado de la playa puede resultar extenuante, y seguramente solo podremos hacerlo en carreras cortas.

Como te hundes un poco, apoyas toda la planta del pie. Eso estimula el retorno venoso en cada paso

Víctor Alfaro — podólogo y especialista en biomecánica

Los riesgos de caminar y correr en la arena

Pero a cambio, hay un riesgo de lesiones para las personas desentrenadas. El Colegio de Podólogos de Andalucía recomienda comenzar con sesiones cortas de entre 10 y 15 minutos, y caminar por la arena más compacta. “Bueno es buenísimo, a mí me encanta, pero hay que hacerlo en la dosis correcta”, comenta el doctor Alfaro. “Si puedes estar un mes en la playa, cada vez podrás hacer distancias más largas. El error es pensar que, sin estar entrenado, puedes caminar por la playa lo mismo que venías caminando con una zapatilla por la acera. Vas a acumular más carga muscular, la fascia plantar estará más tensa, el tendón de Aquiles, los gemelos, isquiotibiales, lumbares... Por eso aparecen tantas lumbalgias y sobrecargas de gemelos. El problema es la dosis”, afirma.

La arena blanda e inestable significa que se activan los músculos estabilizadores profundos en todo el cuerpo, desde los pies hasta el transverso abdominal (parte del famoso core). Cada paso consume hasta dos veces y media más energía que en suelo de hierba, potenciando la quema de grasas y la fuerza muscular, como informa un estudio en el Journal of Sports Sciences.

Si tienen problemas de cadera, lumbares, rodillas o cualquier asimetría no sería aconsejable una caminata muy larga

Úrsula Silva

Si en lugar de caminar decidimos correr, la biomecánica cambia radicalmente. En la arena seca, su inestabilidad fuerza una zancada más corta y una mayor elevación de rodillas. Es un entrenamiento integral, pero también brutal. Por otro lado, la falta de amortiguación en arena compactada de la orilla puede sobrecargar la fascia plantar si se corre descalzo sin adaptación previa.

“Para quien corre en asfalto, lo normal es correr con algo de amortiguación”, explica el doctor Alfaro. “Cuando corres descalzo la técnica es distinta y tienes que estar entrenado para eso. Lo que no aconsejamos a ningún corredor es correr en asfalto descalzos. Pero ese corredor, aunque esté preparado, tendría que hacer una adaptación a correr en la playa”. ¿En qué consiste esta adaptación? “Si pasas dos semanas en la playa, el primer día, si corrías diez kilómetros tranquilamente en asfalto con zapatillas, mejor no correr más de cuatro, y ver cómo sienta ir incrementando esa carga”, recomienda el doctor Alfaro.

Caminar y correr por la arena de la playa es un regreso a nuestros orígenes, cuando los humanos primitivos caminaban largas distancias en superficies blandas. Pero cuidado, porque estos orígenes están tan lejanos que nuestros músculos y nuestro esqueleto pueden haberlos olvidado.

El mundo del deporte, pero sobre todo el del atletismo, está de luto. Cristina Santurino, conocida ultrarunner, nutricionista y doctora en Ciencias de la Alimentación, ha fallecido este miércoles a la edad de 36 años, el mismo día de su cumpleaños, según ha anunciado la marca Hoka, una de sus patrocinadoras a través de las redes sociales oficiales. Santurino se dedicaba a la modalidad ultramaratón, que consiste en carreras con un recorrido mayor de lo que supone un maratón tradicional, que cubre una distancia de 42,195 kilómetros, y había participado recientemente en el maratón de montaña Zegama-Aizkorri, que finalizó con un tiempo de 6 horas, 18 minutos y 45 segundos.

Natural de Madrid, pero afincada en El Hierro, celebraba este mismo 11 de junio su 36 cumpleaños y no han trascendido por el momento las causas de su fallecimiento, según el comunicado que ha emitido la marca Hoka, y que también ha confirmado otro de sus patrocinadores, Santa Madre.

“Hoy hemos conocido la tristísima noticia del fallecimiento de Cristina Santurino. Una mujer única, que vivió su sueño y que llegó a lugares que quizá nunca imaginó. Hoy, en el día de su cumpleaños, nos despedimos de ella con el convencimiento de que su legado perdurará en el corazón de amigos y familiares para siempre. Cris, te vamos a echar mucho de menos. Vuela amiga”, ha sido el mensaje publicado por Hoka.

La trayectoria deportiva y como nutricionista de Cristina Santurino

La atleta, clásica de la Sierra de Guadarrama, tenía una amplia carrera deportiva y era habitual de carreras conocidas en su modalidad como la Tenerife Bluetrail o la Transvulcania, y entre su palmarés destacan sus victorias en el Gran Trail de Peñalara, en la TEP de 62 kilómetros y el GTP de 104 kilómetros.

Pero Cristina Santurino también era conocida por su labor como nutricionista, donde tenía un doctorado summa cum laude en ciencias de la alimentación y ejercía una labor de concienciación en la salud deportiva, siendo habitual su trabajo en contra de los bulos en materia de nutrición deportiva.

De hecho, en su página web se recogían unas palabras en las que se podía apreciar su visión en la materia: “Cada atleta es diferente, y sus necesidades también lo son. No importa si te preparas para una competición de ciclismo, una carrera de montaña o simplemente buscas mejorar tu rendimiento físico en general. El objetivo es maximizar tu potencial, ayudarte a alcanzar tus metas y disfrutar del proceso”, defendía.

Entre los verdes pliegues del País Vasco, al abrigo de la Sierra de Aizkorri, se esconde una pequeña perla natural y cultural: Zegama. Este pintoresco pueblo guipuzcoano combina la calma rural con la emoción de la montaña. Sin duda, un verdadero paraíso para senderistas, amantes del trail y viajeros que buscan desconectar del bullicio urbano sin renunciar a la autenticidad.

Ubicado estratégicamente entre las provincias de Gipuzkoa, Álava y Navarra, Zegama es uno de esos lugares que parecen salidos de una postal: casas de piedra con tejados inclinados, nieblas que se cuelan entre los valles al amanecer y un entorno natural que invita a ser explorado.

Un pueblo de montaña con alma vasca

Zegama no solo ofrece naturaleza. Es también un rincón cargado de historia y cultura vasca, donde la identidad local se vive con orgullo. El euskera es una lengua viva en sus calles, el frontón sigue siendo lugar de encuentro y sus fiestas tradicionales reúnen a toda la comunidad. El carácter acogedor de sus vecinos y la tranquilidad que se respira convierten la visita en una experiencia cercana, lejos del turismo masificado.

El casco histórico del pueblo conserva ese aire rural que ha resistido el paso del tiempo. Destacan edificios como la Iglesia de San Martín de Tours, de origen medieval y aspecto robusto, o el caserío Igartza, que evoca la vida tradicional del campesinado vasco. Caminar por sus calles empedradas es como retroceder, sin esfuerzo, unas cuantas décadas.

Un poco de historia

Cuentan que los orígenes de Zegama se remontan a tiempos medievales, aunque la presencia humana en sus montañas es mucho más antigua, como lo demuestran restos arqueológicos hallados en cuevas cercanas. Durante siglos fue un punto estratégico de paso entre Castilla y el norte, lo que le otorgó cierta relevancia comercial y defensiva.

Desde entonces, la economía del pueblo ha girado tradicionalmente en torno a la ganadería, la madera y la agricultura de montaña. Y, en la actualidad, aunque aún conserva su esencia rural, Zegama ha sabido abrirse al ecoturismo y al deporte al aire libre sin perder su auténtica personalidad.

Naturaleza en estado puro

Si hay algo que define a Zegama, es su entorno natural imponente. El pueblo se encuentra a los pies del Parque Natural Aizkorri-Aratz, una de las joyas ecológicas del País Vasco. Esta zona es el hogar de las montañas más altas de Euskadi, incluido el Aitxuri, con sus 1.551 metros de altitud.

Desde aquí parten numerosas rutas de senderismo y montaña, algunas de ellas muy exigentes, otras más amables, pero todas con un elemento en común: vistas espectaculares y un contacto directo con la naturaleza. Este lugar es, asimismo, un importante paso del Camino de Santiago que atraviesa el interior de Gipuzkoa.

Una de las rutas más populares es la que conduce al Túnel de San Adrián, un impresionante paso natural de roca que durante siglos fue una vía clave de comunicación entre Castilla y el Cantábrico y que, además, es patrimonio de la UNESCO. Entre muchos de sus encantos, destaca que en su interior aún se conservan restos de una ermita medieval. Llegar allí, ya sea a pie o corriendo, es una experiencia que combina deporte, historia y asombro.

Como añadido y por si no fuera suficiente, para los amantes de la fotografía y las postales con encanto, Zegama ofrece muchos rincones que merecen una parada. Te desvelamos algunos de ellos:

Qué ver y qué hacer en Zegama

Zegama no es un destino masivo, ni falta que le hace. Su encanto reside en lo íntimo, en lo auténtico, en el contacto real con la tierra y la gente. Ya sea porque busques una ruta exigente, una escapada relajante o una inmersión en la cultura vasca, este pequeño pueblo entre montañas tiene algo que ofrecer.

Y cuando llegas a su plaza después de una caminata por el bosque o una subida al monte, con las piernas cansadas, pero el corazón lleno, entiendes por qué Zegama no se olvida. Porque más que un lugar en el mapa, es una experiencia que se queda contigo.

Además, dentro del término municipal de Zegama, hay interesantes restos prehistóricos como los túmulos de Bidaarte II y Tartaloetxea, en la estación megalítica de Altzania, y el de Irumugarrieta, en la estación de Brinkola-Zegama. Sea cual sea el motivo de tu visita, Zegama ofrece a cualquier visitante varios planes para disfrutar de una escapada completa:

Capital mundial del trail running

Zegama se ha hecho famosa internacionalmente gracias a un evento que congrega cada año en el mes de mayo a los mejores corredores de montaña del mundo: la Zegama-Aizkorri, una maratón de montaña que forma parte del circuito Golden Trail World Series.

Considerada por muchos como la carrera más emblemática del trail running, la Zegama-Aizkorri es simplemente épica. Su recorrido de 42 kilómetros y más de 5.000 metros de desnivel acumulado atraviesa cumbres, crestas rocosas, hayedos y caminos antiguos. Todo un desafío físico y mental.

Pero lo que realmente la hace única es el ambiente. Los habitantes del pueblo y aficionados del running se congregan en las laderas del monte, animando sin descanso, creando una atmósfera comparable a la de una etapa de alta montaña del Tour de Francia. Participar o presenciar la carrera es una experiencia inolvidable, incluso para quienes no corren.

Estás corriendo en un parque, el sol en tu cara, el viento en tu pelo... sin aliento, tus pulmones a punto de reventar por el esfuerzo y las piernas, que parece que son de plomo, ardiendo. Pero decides seguir adelante a pesar del sufrimiento y, de repente, sucede algo. Las zancadas se hacen más ligeras, tus piernas flotan, la respiración se sincroniza con el ritmo de tus pies sobre el terreno. De repente, te sientes feliz, experimentas una sensación de euforia y piensas que podrías correr kilómetros sin esfuerzo. 

Enhorabuena, eso es el 'colocón' del corredor o como se denomina en inglés, “runner’s high”. Pero, ¿qué está ocurriendo exactamente en tu cuerpo? Y lo más importante, ¿cómo puedes alcanzar este estado para mejorar en tu entrenamiento? 

Qué es el 'colocón' del corredor

El fenómeno del runner's high es una sensación de bienestar, euforia y, en algunos casos, incluso de ligereza o de que el tiempo se detiene. No es algo que le ocurra a todos los corredores ni en todas las carreras, pero cuando sucede es inolvidable.

Durante décadas se pensó que esta sensación era causada por las endorfinas, esas famosas moléculas que produce nuestro cerebro. Las endorfinas son opioides, sustancias químicas, ya sean naturales (como las endorfinas) o sintéticas (como la heroína), que actúan en el cerebro uniéndose a receptores específicos para reducir la percepción del dolor y producir sensaciones de placer y bienestar. 

Esto es exactamente lo que ocurre en la sensación de euforia y 'subidón' que a veces experimentan los corredores, como pudo comprobar un estudio pionero de 2008 en el que se midió la activación de estos receptores tras una carrera de dos horas. Esto explicaría por qué, después de un rato, dejas de sentir el dolor en las piernas y te sientes como si pudieras correr para siempre, sin embargo, esta no es la única explicación.

En los últimos años se ha descubierto que hay otros mecanismos más importantes en juego, en concreto los endocannabinoides. Si las endorfinas producen efectos similares al opio, los endocannabinoides, también producidos de forma natural por el cerebro, tienen efectos similares al cannabis, como su propio nombre sugiere.

Por otro lado, los endocannabinoides, como la anandamida (cuyo nombre viene de la palabra “ananda” en sánscrito, que significa felicidad“), también hacen su aparición al correr. Un estudio publicado en Proceedings of the National Academy of Sciences en 2015 demostró que los niveles de endocannabinoides aumentan significativamente después del ejercicio aeróbico, como por ejemplo una carrera. 

Estos compuestos tienen un efecto ansiolítico, porque actúan sobre los receptores de GABA, el principal neurotransmisor inhibitorio en el cerebro, y por tanto tienen un efecto positivo sobre el estado de ánimo. Por eso, cuando llega el 'colocón', nos sentimos felices de seguir corriendo.

El fenómeno del 'runner's high' es una sensación de bienestar, euforia y, en algunos casos, incluso de ligereza o de que el tiempo se detiene. No es algo que le ocurra a todos los corredores, ni en todas las carreras

La prueba de la importación de los endocanabinoides en la sensación de euforia al correr pudo comprobarse en un estudio publicado en 2021 en el que a los participantes se les bloquearon los receptores de opioides, que serían sensibles a las endorfinas, y aún así consiguieron experimentar esas sensaciones después de correr durante 45 minutos en una cinta a intensidad moderada. 

Los beneficios mentales no acaban al terminar de correr: el ejercicio cardiovascular regular puede provocar el crecimiento de nuevos vasos sanguíneos que nutren el cerebro, y estimular la producción de nueva conexiones a través de un proceso llamado neurogénesis, que mejora el rendimiento mental y previene el deterioro cognitivo. Estos efectos se observan sobre todo en el hipocampo, la parte del cerebro asociada a la memoria y el aprendizaje, que aumenta de volumen en los cerebros de quienes hacen ejercicio con regularidad.

Así pueden las 'drogas' cerebrales mejorar tu entrenamiento

El primer beneficio del 'colocón' del corredor es que actúa como un motivador natural. Si correr nos hace sentir tan bien, es más probable que lo sigamos haciendo. Cuando experimentamos esa sensación de euforia, el cerebro la asocia con el ejercicio, lo que hace que busquemos repetir la experiencia. Es el mismo proceso que se da en la adicción a los dulces, por ejemplo, pero en este caso es una adicción a algo mucho más saludable. Hay un pero: para que se active este sistema de recompensa, tenemos que estar acostumbrados a correr primero, como comprobó un estudio publicado en Physiology of Behavior.

El estudio explica que aquí se produce un efecto de realimentación positiva. El ejercicio, especialmente el de alta intensidad, puede ser muy duro y hay momentos en los que queremos parar y nuestra mente dice “no puedo más”. Pero haber experimentado el 'colocón' antes nos ofrece la promesa de esa recompensa a nuestros esfuerzos, y saber esto nos proporciona la fuerza mental para seguir adelante.

Debido a esta activación de los sistemas de recompensa, hay investigaciones que han explorado recientemente el potencial de la carrera como una herramienta terapéutica adicional para las personas que pueden estar experimentando trastornos por consumo de drogas o alcohol.

Los efectos analgésicos de los neurotransmisores antes mencionados también son de una gran ayuda. Si dejamos de sentir que nos explota el pecho y nos arden las piernas, podremos correr más rápido y durante más tiempo.

Cómo experimentar el 'colocón' del corredor

No hay una fórmula mágica que garantice que vamos a experimentar estas sensaciones de euforia en cada carrera, pero sí hay algunas cosas que podemos hacer para aumentar las posibilidades de que ocurra.

Correr durante al menos 30 minutos a un ritmo moderado es un buen punto de partida. La sensación de euforia suele ocurrir después de un período sostenido de ejercicio, cuando nuestro cuerpo ha tenido tiempo de liberar endorfinas y endocannabinoides. Los experimentos han podido medir estas variaciones después de carreras de 60 minutos o dos horas, pero los corredores estudiados empezaron a experimentarlo antes de ese tiempo. 

La hipótesis detrás del 'colocón' del corredor es que se trata de una adaptación evolutiva. Cuando la supervivencia de nuestros ancestros dependía de su capacidad para correr detrás de la comida, o delante de algo que quería convertirlos en comida, este mecanismo habría sido de utilidad para enmascarar la fatiga y el dolor.

El primer beneficio del 'colocón' del corredor es que actúa como un motivador natural. Si correr nos hace sentir tan bien, es más probable que lo sigamos haciendo

Esto indica que para alcanzar este estado, no sirve un ritmo de trote relajado en el que nos encontremos cómodos. Al contrario, debemos alcanzar un nivel de esfuerzo intenso, pero sostenible. Tampoco llegaremos si nos ejercitamos al máximo y nos agotamos enseguida. Un punto de partida puede ser el llamado cardio de zona 2, alrededor del 70% de nuestra capacidad de esfuerzo máximo.

Sin embargo, sigue sin estar claro por qué algunas personas experimentan el subidón del corredor y otras no. En 2019, un experimento comparó a 25 corredores universitarios, tanto hombres como mujeres, y analizando su saliva antes y después de una carrera de larga distancia para descubrir las concentraciones de distintos opioides naturales y cannabinoides. Sin embargo, aunque todos hicieron el mismo esfuerzo, no todos experimentaron el 'colocón', lo que indica que puede haber otros motivos, como predisposiciones genéticas.

Ya que se trata de alcanzar un estado de relajación y 'nirvana' durante el esfuerzo, de forma intuitiva parece menos probable experimentarlo si estamos constantemente pensando en lo mucho que odiamos correr. La música y correr en un entorno agradable nos pueden ayudar en ese aspecto, pero, incluso sin sentir este estado de euforia, el ejercicio es siempre una opción saludable, y esa es una razón tan positiva como cualquier otra.

* Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.

¿Salir a correr por la mañana? Sin duda es saludable, pero se puede hacer cuesta arriba cuando fuera hay temperaturas cercanas a cero grados. El invierno tiene sus encantos, pero para quienes disfrutan de las actividades al aire libre, sea running, senderismo, ciclismo o cualquier otro deporte, contar con la ropa adecuada puede marcar la diferencia entre la comodidad y pasar un mal rato en el frío.

Lo ideal es que las prendas deportivas puedan mantener el calor corporal, proteger del viento y la lluvia, y al mismo tiempo ser transpirables y cómodas. No todas las prendas térmicas son iguales, y entender los factores que influyen en su capacidad para aislar del frío nos puede ayudar a elegir bien.

El tejido es el elemento más importante a considerar cuando se busca una prenda deportiva térmica. El material utilizado en su fabricación determina no solo su capacidad para retener el calor, sino también su transpirabilidad, elasticidad y durabilidad. 

Lana merino: insuperable

La lana merino es uno de los materiales más apreciados para prendas térmicas. Proveniente de ovejas merinas, esta lana es conocida por su suavidad, ligereza y excelente capacidad de aislamiento térmico. A diferencia de la lana tradicional, la merino no pica y es más fina, lo que la hace ideal para prendas que están en contacto directo con la piel.

Una de las mayores ventajas de la lana merino es su capacidad para regular la temperatura corporal. Este material es termorregulador, lo que significa que te mantiene caliente cuando hace frío y fresco cuando hace calor. Además, la lana merino es altamente transpirable, lo que permite que el sudor se evapore rápidamente, evitando la sensación de humedad y frío que puede ocurrir con otros tejidos.

Además, la lana merino es resistente a los olores. Las fibras naturales de la lana tienen propiedades antibacterianas, lo que significa que, a diferencia de las fibras sintéticas, puedes usarla varias veces sin que desarrolle malos olores. Esto la convierte en la opción ideal para caminatas de varios días por la montaña, por ejemplo.

Fibras sintéticas: poliéster y polipropileno

Las fibras sintéticas, como el poliéster y el polipropileno, son mucho más habituales en la fabricación de prendas térmicas deportivas. Estos materiales son baratos, ligeros, duraderos y tienen una excelente capacidad para evacuar la humedad, lo que los hace ideales para las actividades de alta intensidad en climas fríos.

El poliéster, en particular, es conocido por su capacidad para secarse rápidamente, y es el material empleado en prendas como las Dri-Fit de Nike o CoolMax de Adidas. Especialmente en invierno, mantener la piel seca es esencial para evitar la pérdida de calor corporal. Además, el poliéster es resistente a la abrasión, lo que lo hace adecuado para deportes que implican contacto con superficies ásperas, como el senderismo o la escalada.

El polipropileno es aún más eficiente en la gestión de la humedad. Este material es hidrófobo, lo que significa que repele el agua y evita que la humedad se acumule en la prenda. Sin embargo, el polipropileno tiende a retener olores, lo que obliga a lavarlo después de cada uso.

Tejidos técnicos multicapa

Además de los materiales anteriores, muchos fabricantes utilizan tejidos formados por capas de diferentes fibras para aumentar el rendimiento de las prendas térmicas. Por ejemplo, se puede emplear una capa externa de poliéster con una estructura de rejilla que facilite la circulación del aire, una capa media de microfibra que proporcione aislamiento contra el frío y una capa interna de algodón o fibra tratada para absorber el sudor. En otros casos puede ser mejor una capa externa más resistente al viento y al agua proteja contra los elementos. 

El ajuste de las prendas térmicas

¿Debemos vestir prendas sueltas o ajustadas? El diseño de una prenda influye, y mucho, en su capacidad para aislar del frío. Los tejidos multicapa permiten crear prendas que se ajustan al cuerpo sin resultar demasiado apretadas. Este ajuste más ceñido reduce el espacio entre la piel y el tejido, lo que evita que se generen corrientes de aire que hacen que perdamos calor corporal. Sin embargo, también es importante que la prenda no restrinja el movimiento, especialmente en actividades como el esquí.

Resistencia al viento y al agua

Además del aislamiento térmico, debemos considerar si la prenda tiene que protegernos además de los elementos como el viento y la lluvia. En invierno, el viento frío puede penetrar fácilmente en los tejidos, reduciendo su eficacia térmica. Por ello, muchas prendas térmicas incluyen un tratamiento cortavientos, que ayuda a bloquear las ráfagas de aire frío.

De manera similar, la resistencia al agua nos puede salvar de un mal rato si hacemos deporte en medio de la nieve o la lluvia. Algunos tejidos, como el poliéster tratado con recubrimientos impermeables, ofrecen una barrera efectiva contra la humedad exterior, manteniéndonos secos y calientes. Sin embargo, en estos casos pueden ser necesarias aberturas de ventilación.

Costuras, cremalleras y ventilación

Las costuras planas son habituales en las prendas térmicas porque reducen la fricción y evitan las posibles molestias por roces durante el movimiento, en especial en las prendas ajustadas al cuerpo. En las prendas impermeables y cortavientos, además, se emplean costuras selladas que impiden que se escape por ellas el calor corporal y que entre el viento o el agua.

Determinadas prendas impermeables o cortavientos incluyen cremalleras situadas estratégicamente, por ejemplo debajo de los brazos, para permitir la ventilación. Esto es especialmente útil en actividades de alta intensidad como el esquí o el senderismo, donde el cuerpo genera mucho calor, y al mismo tiempo necesitamos protegernos del viento y la humedad. Las cremalleras permiten regular la temperatura corporal sin necesidad de quitarse la prenda.

Las prendas térmicas no son baratas, pero son una inversión que puede mejorar nuestra comodidad a la hora de hacer deporte al aire libre, y marcar la diferencia entre un entrenamiento agradable y uno desagradable. Esto a su vez nos animará a hacer ejercicio más a menudo.

Con la llegada de la Navidad, puede que nos preguntemos: ¿qué regalar a ese amigo o familiar apasionado por el running? Aunque las zapatillas puedan parecer una opción obvia, esta es una compra que los corredores suelen preferir hacer por sí mismos, ya que elegir el modelo adecuado depende de factores muy específicos como la pisada, el tipo de terreno y sus características físicas. Pero, afortunadamente, hay muchos otros regalos que pueden sorprender y ser útiles para cualquier aficionado a la carrera. 

Regalos de menos de 30 euros

Los calcetines técnicos para correr son una opción asequible y muy práctica con los que es difícil equivocarse. Están diseñados para evitar ampollas, reducir la fricción y proporcionar más soporte en zonas del pie como el arco plantar. Estos calcetines también están fabricados con materiales que controlan la humedad, lo que mantiene los pies secos durante los entrenamientos. Un buen par de calcetines puede hacer una carrera más cómoda.

Otra idea en este rango de precio es un cinturón portaobjetos o un brazalete para el móvil. Estos accesorios nos permiten llevar el teéfono encima durante el entrenamiento, ya sea para escuchar música o utilizar aplicaciones de medida del esfuerzo. Además, los cinturones permiten transportar otros pequeños objetos como llaves o geles energéticos de manera cómoda y sin molestias. Es importante elegir modelos ajustables y resistentes al sudor.

Regalos entre 30 y 100 euros

En este rango de precio, los regalos pueden ser un poco más sofisticados. Un accesorio muy valorado por los corredores es una lámpara frontal o luces combinadas con reflectantes que se pueden ajustar a la cintura. Estos dispositivos son adecuados para quienes prefieren salir a correr por la noche o por la mañana antes del amanecer. Mejoran la visibilidad y, sobre todo, la seguridad entre el tráfico o en caminos menos iluminados. 

Otra opción popular son las camisetas térmicas o cortavientos ligeros, especialmente útiles durante los meses de invierno. Estas prendas están diseñadas para mantener una temperatura corporal adecuada sin afectar a la movilidad. Una camiseta térmica de calidad puede servir tanto para los entrenamientos al aire libre como en actividades cotidianas, convirtiéndola en un regalo muy práctico.

Regalos de más de 100 euros

Si quieres apostar por un regalo más caro, los relojes deportivos inteligentes o pulsómetros son una buena elección. Estos dispositivos permiten medir la frecuencia cardíaca, la distancia recorrida, el ritmo y muchas otras medidas del rendimiento del corredor. Aunque los modelos más avanzados pueden superar ampliamente los 300 euros, hay opciones de marcas reconocidas como Garmin, Polar o Xiaomi en el rango de 100 a 150 euros con una excelente relación calidad-precio.

Por otro lado, las pistolas de masaje muscular de percusión son regalos que harán felices a quienes entrenan duro y quieren mejorar su recuperación después de las carreras o entrenamientos intensos. Estos dispositivos ayudan a aliviar tensiones musculares, mejorar la circulación y reducir el riesgo de lesiones. 

Por qué no regalar zapatillas de correr (y cómo regalarlas de todos modos)

Aunque las zapatillas son la parte más importante del equipamiento de cualquier runner, elegir el par adecuado es una tarea muy personal, y que tiene implicaciones técnicas. Aquí intervienen factores como el tipo de pisada (pronador, supinador o neutro), la distancia que se corre, el terreno (asfalto, pista o trail) y la morfología del pie. Además, por qué no mencionarlo, está el gusto personal por el diseño y el color, cosas que influyen enormemente en la decisión. Regalar un modelo incorrecto no solo puede ser incómodo para el corredor, sino que incluso podría aumentar el riesgo de lesiones, algo de lo que no queremos ser responsables. 

Por eso, si decides optar por este regalo, una buena alternativa es ofrecer una tarjeta regalo de una tienda especializada, permitiendo que el receptor del regalo elija el modelo perfecto para sus necesidades. Otra forma segura de aproximarse a sus preferencias es preguntar discretamente sobre su modelo actual y qué aspectos le gustan o le gustaría mejorar.

Una opción relacionada, que no son exactamente unas zapatillas, es ofrecer como regalo una prueba de análisis de pisada y unas plantillas personalizadas en una de las empresas que se dedican a fabricarlas a medida. El análisis permite identificar cómo distribuyen el peso y cómo impactan sus pies contra el suelo durante la carrera. Con estos datos se detectan posibles desequilibrios. 

A partir del análisis de pisada se fabrican unas plantillas personalizadas que, según las necesidades específicas del corredor, ofrecen soporte adicional en las zonas de la planta que lo necesitan, mejoran la postura y optimizar la técnica de la pisada. Esto a su vez reduce la sobrecarga muscular y articular, especialmente en entrenamientos prolongados. 

Hacer regalos de Navidad a los runners no tiene por qué ser complicado ni costoso. Si tenemos una persona aficionada a la carrera en nuestra vida a la que queremos dar una sorpresa, podemos optar por regalos neutrales, como prendas de ropa o dispositivos tecnológicos. Cuando la relación sea estrecha y conozcamos muy bien sus hábitos y preferencias (por ejemplo, si nosotros mismos somos runners y salimos a correr con la persona en cuestión con frecuencia) tenemos la oportunidad de ofrecerles algo más personalizado como zapatillas o plantillas. 

Ponerse las zapatillas y salir a correr es una de las soluciones más inmediatas para mejorar la forma física, pero entonces surgen las dudas. ¿Trote suave? ¿Sprints? ¿Cuál es la mejor opción para quemar grasa? ¿Y para mejorar 'el fondo'? Un poco de investigación en Internet nos lleva a las zonas de frecuencia cardíaca, y en concreto a la zona 2. 

Podemos leer que entrenar en la zona 2 mejora la eficiencia cardiovascular, quema más grasa, mejora la salud a largo plazo, evita las lesiones y ralentiza el envejecimiento. ¿Demasiado bueno para ser cierto?

Las zonas de tu corazón

Si tienes una pulsera o reloj inteligente seguramente podrá registrar tu frecuencia cardíaca, aunque hay opciones más precisas, como las bandas en el pecho y los anillos inteligentes. El corazón late más rápidamente a medida que aumentamos la intensidad del esfuerzo, y eso nos permite establecer unas zonas o tramos de ese esfuerzo. En general se establecen cinco zonas en relación a la frecuencia cardíaca máxima (FCM):

Para calcular tu frecuencia cardíaca máxima hay una forma sencilla: 220 - edad. Aunque cada persona es única y puede haber variaciones, alguien de 40 años tendrá una frecuencia cardíaca máxima teórica de 180 pulsaciones por minuto, y a 110 pulsaciones estará en la zona 2. ¿Cuál de estas zonas es mejor? A pesar de la fama de la zona 2, cada una de ellas tiene diferentes beneficios y es importante combinarlas en nuestra actividad física.

El entrenamiento cardiovascular en la zona 2 ha ganado popularidad en los últimos años entre deportistas y en la comunidad científica debido a sus beneficios para la salud a largo plazo

Por qué la zona 2 es especial

El entrenamiento cardiovascular en la zona 2 –como caminar rápido o trotar ligero– ha ganado popularidad en los últimos años, no solo entre deportistas, también en la comunidad científica, debido a sus beneficios para la salud a largo plazo. La nutricionista Jill Ritchie, especializada en longevidad, lo denomina “la fuente de la juventud”, mientras que el doctor Peter Attia, autor del libro Sin límites sobre retrasar el envejecimiento, lo considera la mejor forma de mantener las mitocondrias, que tienen la clave del envejecimiento saludable.

Este tipo de ejercicio se sitúa en un rango de esfuerzo moderado, entre el 60 y el 70% de la frecuencia cardíaca máxima, lo que permite a las personas mantenerlo durante períodos prolongados sin fatiga extrema, lo cual es clave para desencadenar adaptaciones fisiológicas únicas. 

En la práctica, es un nivel de esfuerzo donde se puede mantener una conversación, aunque con cierta dificultad. Es decir, si salimos a correr con otra persona, podemos hablar, pero solo con frases cortas. Si nos quedamos sin aliento, y solo somos capaces de responder con monosílabos, nos hemos salido de la zona 2.

Una de las ventajas más cacareadas de la zona 2 es que el ejercicio de esta intensidad “quema más grasa”. En esta zona, algo más de la mitad de la energía empleada por el organismo procede de las grasas, tanto de los ácidos grasos circulantes en sangre como de la grasa almacenada en los músculos. El resto proviene de la glucosa en sangre y el glucógeno presente en los músculos. Si aumentamos el ritmo, el metabolismo de las grasas no es suficiente rápido para proporcionar suficiente energía para el esfuerzo, y el organismo empieza a consumir mucha más energía a partir del glucógeno y la glucosa.

Pero, a pesar de que en esta zona se quema una mayor proporción de grasa, hay que tener en cuenta que el ejercicio no suele ser suficiente para crear un déficit calórico que nos haga perder grasa y peso. Trotar en la zona 2 durante media hora consume unas 300 kcal extra, lo mismo que dos dónuts. Lo que ha hecho famosa a la zona 2 son sus efectos a largo plazo.

La zona 2 y el envejecimiento saludable

Existe un corpus creciente de evidencia científica que asocia el ejercicio en la zona 2 y una mayor longevidad y salud. Teniendo en cuenta que las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte en el mundo, la capacidad de el ejercicio moderado para reducirlas es un fenómeno ampliamente estudiado. La reducción en el riesgo aparece incluso con cantidades mínimas de ejercicio, y es máxima con 50-60 minutos de ejercicio vigoroso al día. Mucho más empieza a ser perjudicial: los corredores de maratón tienen un riesgo de infartos equivalente al de la gente sedentaria.  

Uno de los mayores impactos del entrenamiento de zona 2 está en las mitocondrias, las 'centrales de energía' de nuestras células, que también son las principales implicadas en el proceso de envejecimiento, ya que cuando se reduce su número y su actividad, aparecen muchas enfermedades asociadas a la vejez. 

Distintos estudios han comprobado que el ejercicio aeróbico moderado mejora la mitogénesis, es decir, la capacidad de las células de producir nuevas mitocondrias. Sin embargo, los ejercicios de intervalos de alta intensidad (HIIT) tienen un efecto similar en mucho menos tiempo, estimulando la actividad de las mitocondrias con solo unos pocos minutos a intensidades cercanas al máximo.

Uno de los mayores impactos del entrenamiento de zona 2 está en las mitocondrias, las 'centrales de energía' de nuestras células, que también son las principales implicadas en el proceso de envejecimiento

Los efectos antiinflamatorios del entrenamiento de zona 2 también son una razón por la que se asocia con la longevidad. A medida que envejecemos, los niveles de inflamación crónica tienden a aumentar, un fenómeno conocido como inflammaging, que a su vez acelera el envejecimiento. Este estado inflamatorio crónico está vinculado a un mayor riesgo de enfermedades como el Alzheimer, enfermedades cardíacas y el cáncer. 

Una amplia revisión de estudios encontró que cualquier tipo de ejercicio regular reduce los marcadores de inflamación en el cuerpo y, por tanto, el riesgo de enfermedad, pero la mayoría de los estudios analizados se centraban en los efectos beneficiosos de esa zona moderada entre el 60% y el 70% del máximo. Además, se ha observado que el entrenamiento de zona 2 puede mejorar la sensibilidad a la insulina mejor que otras intensidades, un factor crucial en la prevención de enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2 y la obesidad. A esto se une que el ejercicio de zona 2 promueve un aumento de la capacidad de las células musculares para utilizar ácidos grasos como fuente de energía, lo que también reduce el riesgo de enfermedades metabólicas.

Una de las ventajas principales del entrenamiento en la zona 2 es la adherencia. Un esfuerzo moderado es más accesible para la mayoría de las personas, independientemente de su nivel de condición física, y lo hace más sostenible a largo plazo, al tiempo que se reduce el riesgo de lesiones. Esto es especialmente relevante para las personas mayores.

Sin embargo, la zona 2 también tiene limitaciones. El ejercicio a esta intensidad no proporciona un estímulo suficiente para hacer crecer los músculos, o mantenerlos y evitar la sarcopenia (pérdida de masa muscular), uno de los principales problemas de la vejez. Por eso, las recomendaciones de la OMS incluyen al menos dos sesiones semanales de ejercicios de fuerza con resistencia, como las pesas, que son los únicos efectivos para preservar la masa muscular y evitar las peores consecuencias del envejecimiento, como la fragilidad, la osteoporosis y las fracturas.

* Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.

¿Cuándo fue la última vez que caminaste descalzo? La respuesta, probablemente, sea que en verano, sobre la arena de la playa. Pero a excepción de estas ocasiones estacionales, la mayoría de la gente pasa su vida con los pies embutidos en zapatos. 

No siempre fue así y, de hecho, no fue así durante la mayor parte de la historia de la humanidad. Lo más probable es que nuestros ancestros cazadores recolectores fueran descalzos, como atestiguan unas huellas fosilizadas de hace 20.000 años que muestran pies descalzos corriendo a la misma velocidad que Usain Bolt, no sabemos si delante o detrás de algún animal. 

En los últimos años se han popularizado los zapatos minimalistas, también llamados barefoot (pies descalzos). Son zapatos con suelas muy finas, de apenas tres milímetros de espesor, que intentan ofrecer un regreso a la forma natural de caminar y correr de nuestros antepasados. Pero una cosa es la teoría y otra caminar y hacer ejercicio con ellos a diario.

Descubrí las zapatillas minimalistas hace más de una década, cuando conseguí uno de los primeros modelos de las Vibram Fivefingers, que comencé a usar para entrenar. Estas zapatillas no solo ofrecen una suela sin tacón de solo tres milímetros de espesor, sino que además envuelven los dedos de los pies por separado, por lo que se han llamado a veces “zapatillas de lagarto” (y cosas peores). No son el calzado más aconsejable para llevar a una ocasión formal.

Sin embargo, la idea de estar en contacto más íntimo con el suelo ha permanecido, y hay nuevos modelos de zapatos en el mercado con suela mínima y que dejan espacio en la puntera para que los dedos de los pies se expandan, al mismo tiempo que su diseño pasa casi desapercibido. Esto permite llevarlos todo el tiempo, en cualquier tipo de ocasión.

Por qué llevamos suelas acolchadas

Hagamos un poco de recapitulación. Nuestros ancestros iban descalzos, pero aun así, durante milenios el calzado existió como una protección contra el frío o los terrenos duros e irregulares. La momia de Otzi, un hombre de hace 5.000 años encontrada en el hielo de los Alpes, tenía unas sandalias hechas de cuero y rafia. Los legionarios romanos vestían sandalias de cuero que eran poco más que una suela plana atada a los pies. No tenemos noticias de que fueran necesarias suelas acolchadas o tacones para ayudarles a caminar o correr durante todos esos miles de años. 

En los primeros Juegos Olímpicos de la era moderna, celebrados en Atenas en 1896, los atletas utilizaban zapatos planos de cuero o zapatillas ligeras sin mucho soporte o amortiguación. Algunos incluso preferían correr descalzos, siguiendo la tradición de los Juegos Olímpicos originales de la Antigua Grecia.

Ahora desde la podología se empieza a hablar del 'core podal'. El pie tiene su propia musculatura, que tiene que estar fuerte y estable. Es una estabilidad dinámica

Luis Palomeque — fisioterapeuta

Las cosas cambiaron en del siglo XX. Las Converse All Star, con suela de caucho, aparecieron en 1917 para jugar al baloncesto. En 1949 Adidas introdujo zapatillas con suela de caucho para atletismo. En 1979 aparecen las Nike Air, que se empiezan a popularizar en los años 80. Esta fue la primera zapatilla en utilizar aire encapsulado en la suela para proporcionar una mayor amortiguación y absorción de impactos. Esta idea se ha llevado al extremo de crear auténticos zancos acolchados. Solo hay que mirar el modelo Alphafly 3 para darse cuenta. 

El razonamiento es que toda esa amortiguación protege al corredor de un elemento que no existía para nuestros antepasados: el asfalto. Una superficie lisa y dura para la que nuestros pies no evolucionaron, pero que está en cada pisada que damos en la vida moderna. La teoría es que esta suela amortiguadora mitiga la fuerza del impacto del pie contra el suelo. Los ejercicios de alto impacto están relacionados con lesiones de las rodillas, tendinitis y fascitis plantar. Sin embargo, a pesar de estas suelas blandas, las lesiones de los corredores no han disminuido, sino que han aumentado. Es fácil entender lo que ocurre: intentando proteger los pies, los hicimos más débiles.

Fortalecer el “core” de los pies

“Cada vez se le da más importancia al 'core' abdomino-pelviano”, explica el doctor en fisioterapia Luis Palomeque del Cerro, de la clínica Ofistema, refiriéndose al conjunto de los músculos abdominales, de la cintura y la parte baja de la espalda, que son los que mantienen una postura correcta y previenen lesiones y dolor crónico. “Ahora desde la podología se empieza a hablar del 'core podal”, añade Palomeque. “El pie tiene su propia musculatura, que tiene que estar fuerte y estable. Es una estabilidad dinámica”.

Los pies no son solo unos zancos sobre los que caminamos. También son sensores que envían información al cerebro sobre el suelo, para que los músculos de todo el cuerpo puedan estabilizar nuestra postura en movimiento. “El pie es un captor postural. Es fundamental en todos los aspectos del movimiento”, confirma Palomeque. 

Caminar fue fácil al principio pero al correr, mi zancada se apoyaba primero en el talón que, sin amortiguación, notaba toda la fuerza del golpe contra el suelo, haciéndome retumbar la cabeza

Pero las suelas acolchadas impiden que nos lleguen estas señales, y eso cambia la forma de caminar y correr. Los corredores que llevan zapatillas con suela acolchada cargan más su peso en el talón (un 75%). Es decir, en lugar de reducirlo, las zapatillas acolchadas aumentan el impacto, lo que tiene a la larga consecuencias en las rodillas, caderas y espalda.

Después de correr durante años con zapatillas de talón amortiguado, esto es lo primero que experimenté cuando intenté correr las zapatillas barefoot. Caminar fue fácil al principio, pero al correr mi zancada se apoyaba primero en el talón que, sin amortiguación, notaba toda la fuerza del golpe contra el suelo, haciéndome retumbar la cabeza. Si alguna vez has intentado correr descalzo sobre un suelo duro, esa es la sensación.

Afortunadamente, el cuerpo es sabio y se adapta. Poco a poco, en lugar de golpear el suelo con el talón, el pie se apoya más sobre la parte media, distribuyendo la fuerza en una superficie mayor. Cuando aumenta la velocidad de la carrera para hacer sprints, de forma instintiva el pie pone más peso en la puntera, que es precisamente parte de la técnica de los velocistas.

En lugar de reducirlo, las zapatillas acolchadas aumentan el impacto, lo que tiene a la larga consecuencias en las rodillas, caderas y espalda

El siguiente cambio notable es en el gimnasio. En los levantamientos básicos con barra, como la sentadilla, el peso muerto, o el press militar de hombros, las zapatillas con suela acolchada proporcionan una base inestable. Es el motivo por el que hay levantadores que entrenan descalzos, o con zapatillas especiales con una suela más rígida. Tener un contacto directo con el suelo gracias a la suela minimalista proporciona estabilidad, que se traduce en poder levantar más kilos con seguridad.

Cambiar lleva tiempo

El cambio a zapatillas minimalistas también tiene un precio durante los primeros días: agujetas, tirantez y calambres en los pies y los músculos de las piernas, que están haciendo un trabajo al que no están acostumbrados, incluso cuando simplemente caminas con ellas. El fisioterapeuta Luis Palomeque explica los riesgos de intentar forzar este cambio: “Las zapatillas barefoot serían fantásticas si desde niños nos hubieran criado con ellas, o descalzos. Pero desde bebés nos ponen zapatillas, ese pie no pasa frío ni se estresa, y queda más debilitado para tener una vida activa más adelante”. 

Esto lleva a que las personas que cambian bruscamente a este tipo de calzado minimalista pueden terminar con problemas como fascitis plantares, neuromas de Morton, metatarsalgias, espolones calcáneos y tendinitis aquílea, que son los casos que Palomeque ve con más frecuencia en su consulta. Según un estudio de la Universidad Brigham Young se calcula que pueden ser necesarias 10 semanas para adaptarse sin lesiones.

En las dos primeras semanas es importante distinguir entre esa tirantez y agujetas, que corresponden a los músculos adaptándose a la nueva forma de caminar, y el dolor que nos avisa de una posible lesión. Las agujetas desaparecen en unos pocos días, a medida que el pie se acostumbra. Sin embargo, un dolor persistente en la planta del pie puede ser un aviso de una fascitis plantar.

¿Cómo gestionar sabiamente el cambio a las zapatillas barefoot? Luis Palomeque propone una adaptación progresiva. “Por ejemplo, entrenando con estas zapatillas, o descalzos, cuando estemos en el gimnasio. Nos damos cuenta de que descalzos sentimos más el pie, incluso cada uno de los dedos, que tienen que agarrarse al suelo más fuertemente para estabilizarnos”.

El cambio a zapatillas minimalistas también tiene un precio durante los primeros días: agujetas, tirantez y calambres en los pies y los músculos de las piernas, que están haciendo un trabajo al que no están acostumbrados

Este aprendizaje requiere poner cierta atención a la forma en que pisamos. Caminar es una de las cosas que hacemos automáticamente, sin pensar en ello. Por eso, observar la forma en que nuestros pies se adaptan nos puede ayudar. En las primeras semanas, la idea es reforzar el “core” del pie. “Estamos readaptando con cargas, pero sin impactos”, explica Palomeque.

Una vez hemos identificado esa nueva pisada, poco a poco podemos hacer la transición a caminar y correr sobre diferentes tipos de terrenos. “En una segunda fase, se podría ir a caminar o correr con estas zapatillas en terreno liso y blando, como las pistas de atletismo”, explica Palomeque. “Posteriormente pasaríamos a correr en terreno liso más duro, y finalmente en terreno abrupto”, propone.

Caminar y entrenar en el gimnasio me resultó fácil con zapatillas minimalistas. La adaptación a la carrera llegó más tarde. Correr en una cinta, que proporciona cierta amortiguación, me permitió experimentar con la pisada a distintas velocidades. En unos días ya podía correr en la calle sin golpear instintivamente con el talón. Eso sí, después de experimentar esa libertad de los dedos en una puntera ancha es difícil volver a ponerse zapatos que los oprimen. Afortunadamente, es este mundo pospandémico, los zapatos formales parecen estar en vías de extinción.

* Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.

¿Estabas en buena forma física con veinte años? Quizá no parabas de jugar al fútbol, al tenis o al baloncesto, o hacías kilómetros y más kilómetros en bicicleta o corriendo. Veinte años y algunos kilos más tarde tomas la decisión de recuperar esa buena forma que tenías. Te pones las zapatillas y sales a correr todos los días. En un par de semanas, el dolor en tu rodilla es insoportable. ¿Qué ha pasado?

La “rodilla de corredor” se llama en realidad síndrome de dolor patelofemoral. El síntoma más frecuente es un dolor alrededor de la rótula cuando se está sentado con las rodillas dobladas durante periodos prolongados o al subir y bajar escaleras, ponerse en cuclillas o, de nuevo, al salir a correr. El dolor se produce por el exceso de rozamiento entre la rótula y el fémur debido a algo llamado condromalacia rotuliana: la inflamación de la parte inferior de la rótula y el reblandecimiento del cartílago. El cartílago que se encuentra bajo la rótula es un amortiguador natural. Si este cartílago se deteriora por el uso, la amortiguación deja de funcionar y llega el dolor. 

La rodilla también puede verse afectada por otras dolencias, como la artrosis, especialmente en la mediana edad, como la artrosis de rodilla, que también produce el desgaste del cartílago. En el peor de los casos, se produce una lesión en el menisco, la media luna de cartílago entre el fémur y la tibia, o los ligamentos que unen los dos huesos. La tendinitis o inflamación del tendón que conecta la rótula con la tibia es otra lesión común. 

Una visita al médico de cabecera puede tener como resultado una receta de antiinflamatorios. Hay que tener en cuenta que esta es una solución temporal, pero no elimina el problema a la larga. Una revisión de estudios mostró que los antiinflamatorios no esteroideos (AINE) podrían reducir el dolor a corto plazo, pero el dolor general no mejoró después de tres meses. 

Poca fuerza, demasiada carga

Para el fisioterapeuta Luis Palomeque del Cerro, de la clínica Ofistema, “la condropatía o degeneración de la rodilla la puede tener cualquier corredor si se lanza a correr sin tener en cuenta ni la pisada ni la carga ni la musculatura y se apunta a maratones solo porque está de moda”.

A veces el problema es biomecánico; conviene asegurarse de que la pisada es correcta y el impacto con el suelo no produce una tensión excesiva: “Hay gente que no tiene los ejes de carga alineados, y en estos casos conviene hacer una estudio baropodométrico”. Sin embargo, “aunque los ejes de carga sean correctos, la potenciación de los músculos es vital”.

La condropatía o degeneración de la rodilla la puede tener cualquier corredor si se lanza a correr sin tener en cuenta ni la pisada ni la carga ni la musculatura y se apunta a maratones solo porque está de moda

Luis Palomeque del Cerro — fisioterapeuta

Muchas personas, a medida que se hacen mayores y ganan peso, ven cómo los músculos de sus piernas se atrofian y debilitan. Hay que tener en cuenta que no usar los músculos de las piernas porque estamos inmovilizados, por ejemplo, en un hospital, puede causar una pérdida de un 8% de la masa muscular en solo cinco días. 

En un estudio con corredores universitarios se comprobó que aquellos que levantaban más peso al hacer sentadillas, un ejercicio en el que se utiliza una barra cargada, tenían menos lesiones de rodilla que quienes levantaban menos peso, y por tanto tenían menos fuerza en los músculos de las piernas. Otro estudio con militares encontró que la debilidad en los cuádriceps, los principales músculos de las piernas, estaba asociada a un mayor número de casos de rodilla de corredor.

La tendencia de muchas personas cuando padecen dolor de rodillas al correr es culpar a su pisada o a la forma de su arco, y buscar (caras) plantillas o reeducar su técnica para reducir el impacto de la zancada. Sin embargo una revisión de estudios controlados, los de mayor calidad, encontró que había poca evidencia de que estas intervenciones tuvieran efectos positivos en el dolor o evitaran lesiones. Para el doctor Palomeque, “aunque los ejes de carga sean correctos, la potenciación de los músculos es vital”. 

La jerarquía en las articulaciones también es importante: “Para una rodilla fuerte, lo primero que hay que mantener fuerte y estable son las caderas. Después vendría la rodilla y por último los pies. Igual que se habla del core lumbar, ahora también se menciona el core podal”, explica Palomeque.

Saber dónde están los límites es importante, pero correr demasiado poco puede ser tan malo como correr mucho. Una revisión de estudios sobre corredores de diferentes distancias llegó a la conclusión de que las lesiones seguían una curva en forma de U. Los velocistas de cortas distancias tenían más lesiones que los de medias distancias, pero los corredores de ultramaratón se lesionaban en algún momento en un 66% de los casos, y los corredores novatos se lesionaban más que los experimentados. Algo parecido se observó en otro estudio con corredores aficionados, aunque aquí se comprobó que las lesiones anteriores tenían más peso en el número de lesiones por cada 1.000 horas que la duración o la velocidad en la carrera.

Para una rodilla fuerte, lo primero que hay que mantener fuerte y estable son las caderas. Después vendría la rodilla y por último los pies. Igual que se habla del 'core' lumbar, ahora también se menciona el 'core' podal

Luis Palomeque del Cerro — fisioterapeuta

Ejercicios para prevenir y tratar las lesiones de rodilla en corredores

Los ejercicios de fuerza para la prevención y el tratamiento de las lesiones de rodilla en los corredores presentan a veces resultados contradictorios, pero las revisiones posteriores han visto que esto podía deberse a que, o bien los corredores no cumplían su programa de ejercicio, o bien este no estaba supervisado por un fisioterapeuta. Se ha podido comprobar que los ejercicios más intensos supervisados por un profesional son más efectivos para la recuperación que los ejercicios más suaves sin supervisión.  

Diferentes estudios corroboran que los ejercicios más efectivos para proteger las rodillas son los de cuádriceps y cadera para reducir el dolor y mejorar la función a corto, medio y largo plazo. El doctor Palomeque hace aquí una advertencia: “Está demostrado que cuando las rodillas en flexión se adelantan y sobrepasan los pies, aumenta la presión de la rótula contra el fémur, así que tenemos que evitarlo”.

Diferentes estudios corroboran que los ejercicios más efectivos para proteger las rodillas son los de cuádriceps y cadera para reducir el dolor y mejorar la función a corto, medio y largo plazo

Mantener las rodillas por detrás de los pies cuando nos agachamos requiere de un equilibrio y flexibilidad que no todo el mundo tiene, especialmente si se siente dolor. Por este motivo, estos ejercicios se pueden hacer asistidos, apoyando las manos en una espaldera. Algunos ejemplos de ejercicios centrados en el cuádriceps son: 

En todos los ejercicios se puede progresar desde una carga mínima (apoyándose con las manos, por ejemplo) hasta la carga completa con el peso corporal sin apoyos, o incluyendo carga adicional con mancuernas, barras o bandas elásticas, y modificando el rango de flexión y extensión de la rodilla según la capacidad. 

Como siempre que se empieza cualquier actividad física, especialmente cuando se está en baja forma, una visita previa al médico y al fisioterapeuta puede suponer la diferencia entre lesionarse o no. Cuando ya hay lesión y dolor, la visita y la recuperación son necesarias.

Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.

San Vicente de la Sonsierra acogerá el domingo 1 de septiembre el primer Run Wine Festival. La organización de este evento deportivo, enoturístico, gastronómico y cultural, se ha visto obligada, “por motivos ajenos”, a aplazar esta actividad, prevista inicialmente para el 11 de mayo.

A pesar de este aplazamiento, se mantienen las tres pruebas previstas: una carrera competitiva de 8 kilómetros, una carrera popular de 5K y una marcha, de la misma distancia, en la que habrá cuatro avituallamientos con música, comida y vino, con el objetivo de que quien participe en ella pueda hacerlo de manera relajada, disfrutando del paisaje y de un buen Rioja.

Run Wine Festival persigue convertirse en una referencia en uno de los pueblos más icónicos de La Rioja Alta. Para poder participar en la carrera competitiva o marcha es imprescindible inscribirse a través del formulario de la página web https://www.runwinefestival.com/inscripciones/. Los menores de edad pueden realizar la carrera y marcha populares con autorización de un mayor de edad (en ningún caso se les servirá alcohol durante la prueba). En este mismo enlace, será posible reservar autobús para poder desplazarse al Run Wine Festival. Los autobuses saldrán el domingo 1 de septiembre a las 9.30 horas desde el Palacio de los Deportes de La Rioja y regresarán desde San Vicente de la Sonsierra a las 15 horas.

La recogida de dorsales se llevará a cabo en la Casa de la Villa de San Vicente de la Sonsierra (calle El Remedio, 4). Para ello se ha fijado el sábado 31 de agosto, de 18 a 20 horas; y el domingo 1 de septiembre, de 8.30 a 10.30 horas.

La carrera competitiva dará comienzo a las 11 horas (dos vueltas a un circuito de asfalto y camino de tierra de 4 kilómetros). Las inscripciones pueden realizarse hasta el 27 de agosto a un precio reducido de 15 euros; pasada esa fecha se podrá realizar la inscripción de manera presencial únicamente el sábado 31 de agosto, de 18 a 20 horas, en el punto de recogida de dorsales a un precio de 20 euros. 

Habrá trofeos a los tres primeros corredores (categoría masculina y femenina) en cruzar la línea de meta; también a los tres primeros clasificados Sénior y Máster (categoría masculina y femenina). También a la primera corredora local y primer corredor local.

A las 12.00 horas dará comienzo la carrera popular y a las 12.05 horas la marcha, en las que habrá que completar un circuito de 5 kilómetros (asfalto y camino de tierra) y para las que se ha establecido un tiempo máximo de 2 horas. Hasta el 27 de agosto apuntarse a estas pruebas costará 20 euros. Después, solo será posible realizar la inscripción presencial en el punto de recogida de dorsales el sábado 31 de agosto, de 18 a 20 horas. Para estas dos pruebas, además, se ha habilitado una inscripción en grupo (para 5 personas), a un precio de 80 euros, hasta el 27 de agosto. La inscripción presencial grupal solo estará habilitada el sábado 31 de agosto, de 18 a 20 horas, al precio de 100 euros. Quienes se apunten a estas dos pruebas populares recibirán una pulsera al recoger su dorsal. Deberán llevarla durante todo el recorrido para poder degustar los vinos de Bodega Hacienda López de Haro, así como diferentes productos típicos riojanos, entre los que estarán el chorizo (gentileza de la IGP Chorizo Riojano) y el pan sobado (gracias a ARFEPAN).  

Run Wine Festival es una fiesta desde la línea de salida hasta la meta, en la que se ofrece la posibilidad de poder participar disfrazado. A todos los inscritos se les entregará la camiseta oficial, junto con una bolsa del corredor y diferentes regalos que han cedido los colaboradores. 

Después de la carrera y marcha festiva habrá más actividades con el mundo del vino como protagonista. Habrá animación, sorteos y muchas más sorpresas. Todo ello, en la zona de la Plaza Mayor de San Vicente de la Sonsierra. Asimismo, se habilitará una zona especial para niños, en la Casa de la Villa, en la que habrá personal de la organización al cuidado de ellos, mientras dure la marcha festiva (servicio sujeto a un grupo mínimo de diez niños).

Con motivo de la celebración de la ‘XIV Carrera Campus’ este domingo 28 de abril, el itinerario de las líneas 1, 4 y 5 sufrirán modificaciones entre las 8:00 y las 11:00 horas. Los autobuses realizarán todas las paradas que se encuentren a lo largo de sus itinerarios alternativos, aun no perteneciendo a sus recorridos habituales. Las líneas afectadas recuperarán su itinerario habitual conforme se vayan abriendo al tráfico las vías por las que circulan normalmente.

Línea 1

Las paradas ‘Martín Ballesteros’, ‘Científico Tecnológico’, ‘La Fombera’ y ‘Palacio de Congresos’ (margen norte) quedarán fuera de servicio.

Línea 4

• Pradoviejo – Palacio de Congresos: c/ Obispo Fidel García – glorieta Noveno Centenario – av. de la Paz – c/ San Millán – c/ Madre de Dios.

Las paradas ‘Magisterio’ (margen este), ‘Politécnico’ y ‘Martín Ballesteros’ (margen norte) quedarán fuera de servicio.

Línea 5

La parada ‘Fermín Gurbindo’ ubicada en la calle San Millán será final e inicio de la línea. Las paradas ‘Martín Ballesteros’, ‘Magisterio’, ‘Politécnico’ y ‘Palacio de Congresos’ quedarán fuera de servicio.

Calles afectadas

Desde las 9:00 horas se cortará el tráfico de las calles Luis Ulloa (sentido Madre de Dios) y Madre de Dios. (desde Luis Ulloa a rotonda de Rio Lomo). Se estima que la prueba, que comienza a las 11:00 horas, finalice en torno a las 13:00 horas.

Durante el paso de los atletas vehículos estacionados en los viales o en los garajes por donde transcurre la carrera no podrán salir o entrar.

La prueba comenzará en la calle Cigüeña, en zona peatonal frente al edificio Quintiliano, y continuará en dirección este hacia el final de la misma calle. Los participantes darán la vuelta a la rotonda en dirección contraria para realizar un giro a la derecha por la calle José de Calasanz; continuarán por la calle San José de Calasanz para entrar en Luis de Ulloa; Madre de Dios; Parque de la Ribera y volverán al campus de la Universidad de La Rioja por el mismo recorrido.

Correr es un ejercicio al alcance de casi todo el mundo, solo necesitas unas zapatillas para obtener sus muchos beneficios. Sin embargo, correr al aire libre no siempre es cómodo o accesible, y hay quien decide usar una cinta de correr en el gimnasio. Aparte de las habituales comparaciones de estos aparatos con una rueda de hámster, y de la idea general de que correr al aire libre es mejor para la salud y la forma física, ambos métodos tienen ventajas e inconvenientes. Una cosa es segura: moverse y elevar nuestra frecuencia cardíaca siempre será mejor para la salud que quedarse en el sillón.

Algunos puristas del running no soportan la monotonía de correr en cinta y la sensación de estar en un espacio cerrado. Sin embargo, otros no se ven capaces de acelerar su ritmo cuando corren, y prefieren que el programa de la cinta les empuje a hacer un entrenamiento estructurado.

A veces, ni siquiera es posible elegir, y tampoco es necesario. Si llueve torrencialmente o hace un frío extremo, correr al aire libre es una experiencia muy desagradable. En estos momentos la cinta de correr puede ayudarnos a cumplir con nuestro programa de ejercicio.

Ventajas de correr al aire libre

Una de las ventajas de correr al aire libre es que necesitamos gastar un poco más de energía para realizar el mismo trabajo. Aunque corras al mismo ritmo en una cinta que fuera, en general gastarás más energía corriendo al aire libre. Esta diferencia en la quema de calorías no sólo se debe a las variaciones del terreno, el clima y las condiciones del viento, sino también a que, en última instancia, la cinta de correr hace una parte del trabajo por ti al impulsarte hacia delante.

Sin embargo esta diferencia es mínima. En un estudio clásico se comprobó que con inclinar la cinta de correr solo un 1% se conseguía igualar el gasto energético. También es interesante comprobar los efectos a largo plazo. En un estudio de seis semanas de duración, los voluntarios que corrían fuera consiguieron los mismos resultados en pérdida de grasa que los que corrían en cinta, pero los corredores de exterior mantuvieron mejor su masa muscular. 

Una de las ventajas de correr al aire libre es que necesitamos gastar un poco más de energía para realizar el mismo trabajo. Aunque corras al mismo ritmo en una cinta que fuera, en general gastarás más energía corriendo al aire libre

Para muchos corredores, correr al aire libre es más agradable que hacerlo en una cinta ya que disfrutan de un paisaje cambiante, aire fresco y mayor variedad de rutas y terrenos. Todos estos factores pueden aumentar la motivación para salir a correr. Aunque los beneficios físicos no son significativamente mayores, se ha comprobado en diferentes estudios que sí hay una ventaja para la salud y el bienestar mental derivada de ejercitarse en el exterior y en contacto con la naturaleza.

Por muy duro que sea correr sobre el asfalto, en realidad puede ser bueno para los huesos. Correr sobre una superficie más rígida, como el asfalto o el hormigón, proporciona una mayor fuerza de reacción del terreno contra los pies, lo que en su justa medida contribuye a reforzar los huesos en mayor medida que la cinta de correr, que está más amortiguada. Un estudio con 2.600 personas encontró que no había relación entre correr, sea al aire libre o en cinta, y la osteoartritis de rodilla. 

Ventajas de correr en una cinta

Una de las mayores ventajas de utilizar una cinta de correr es su accesibilidad en cualquier momento del día y circunstancia climática. La mayoría de las cintas de correr están en interiores, se pueden utilizar de día o de noche, con lluvia o con sol abrasador. Esto puede hacer que correr se haga más fácil para quienes viven en un clima extremo en invierno o verano.

También existe la creencia popular que dice que correr en la cinta daña las rodillas. Sin embargo, igual que ocurre con la carrera al aire libre, la mayoría de las investigaciones demuestran que ninguna de las dos formas de correr provoca daños en las rodillas ni en las articulaciones. 

La mayoría de las cintas de correr tienen bandas amortiguadas que absorben parte del impacto. Por el contrario, el suelo duro no ofrece esta amortiguación. ¿Es mejor entonces la cinta? No necesariamente. El impacto en el suelo ayuda a reforzar los huesos y articulaciones. Por otro lado, si tenemos una técnica inadecuada al correr y nos acostumbramos a golpear con el talón en cada zancada en la cinta, ya que hay mayor amortiguación, corremos el riesgo de que, cuando salgamos al exterior, el impacto con el talón ejerza mayor fuerza en la rodilla y tengamos un mayor riesgo de lesiones.

La mayoría de las investigaciones demuestran que ninguna de las dos formas de correr provoca daños en las rodillas ni en las articulaciones

La otra ventaja de las cintas de correr es que son programables y ofrecen una carrera estable y a velocidad controlada. Esto es útil para quienes se recuperan de una lesión, ya no corren el riesgo de tropezar con obstáculos o resbalar, como ocurre en la calle, y pueden progresar poco a poco.

Una reciente revisión de estudios ha corroborado que no hay una diferencia sustancial entre los patrones biomecánicos cuando alguien corre en una cinta frente a cuando lo hace al aire libre. Aunque correr en una cinta no ofrece la motivación del paisaje cambiante, los programas de esta máquina nos proporcionan un interesante desafío, especialmente los programas de intervalos en los que se alternan distintas velocidades e inclinaciones. Los ejercicios de intervalos son mucho más efectivos porque mejoran nuestra condición física en menos tiempo que los ejercicios a ritmo constante. Cambiar el ritmo cuando estamos corriendo en el exterior requiere cierta fuerza de voluntad, mientras que una cinta nos empuja a hacerlo.

Cuándo es mejor correr al aire libre y cuándo es mejor la cinta

Si estamos entrenando para una prueba, correr al aire libre es la mejor opción, ya que en una carrera nos encontraremos con terreno y condiciones meteorológicas cambiantes, como por ejemplo, el viento en contra o un suelo irregular. Es mejor acostumbrarse corriendo fuera. Estos imprevistos obligan a nuestro cuerpo a adaptarse.

Dicho esto, correr en el exterior tiene riesgos, como las caídas, que debemos prevenir volviéndonos más fuertes. Muchos corredores no hacen ejercicios de fuerza con sus piernas, y esto es un error. Tener músculos más fuertes en las piernas ayuda a mejorar los tiempos y protege contra las lesiones. 

Por el contrario, los días que el clima no permite correr de forma segura, no es preciso quedarse parados. Es el momento en que correr en una cinta nos ayudará. La cinta también es la mejor opción para quienes se recuperan de una lesión y necesitan ejercitarse de forma segura. También nos permite experimentar con seguridad para mejorar nuestra postura al correr y controlar nuestra zancada. Con el tiempo, lo aprendido en la cinta se puede trasladar a correr al aire libre.

Lo mismo ocurre con el fortalecimiento de los huesos. Aunque el impacto es necesario para que se refuercen, demasiado impacto puede acabar degenerando nuestros cartílagos, y de vez en cuando puede ser mejor hacer una carrera de menor impacto.

En definitiva, correr en cinta no es malo en absoluto, sobre todo si lo comparamos con el sedentarismo, pero si tenemos la ventaja de poder elegir entre una cinta o correr al aire libre, recordemos que lo importante es moverse más.

Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.

Cuidar de nuestros pies es, en el fondo, cuidar del resto de todo nuestro organismo. Los pies son el sustento de nuestro cuerpo y constituyen una compleja pieza de anatomía gracias a sus 26 huesos, 33 articulaciones, 107 ligamentos, 19 músculos y tendones, que mantienen una sofisticada arquitectura y que hacen posible una gran variedad de movimientos. 

Unos pies que, si hacemos caso a las recomendaciones sobre cuántos pasos conviene dar al día para mejorar nuestra salud, darán unos 8.000 (que se traduciría, en distancia, en unos 6,4 kilómetros). 

Una cifra nada despreciable y para la que todas las partes tienen que funcionar juntas, combinando mecánica y fuerza estructural, para desplazarnos de un lugar a otro sin dificultad. Cualquier problema o mal funcionamiento puede provocar molestias no solo en los pies sino también en otra parte del cuerpo. 

Qué cuidados básicos necesitan nuestros pies

Escondidos en los zapatos y calcetines durante la mayor parte del tiempo, y con años de desgaste, con zapatos no adecuados, un escaso cuidado e incluso una genética poco amable con nosotros, podemos provocarles lesiones y trastornos que pueden llegar a afectar en gran medida nuestra movilidad. De ahí que sea primordial dedicarles algo de atención:

Una higiene adecuada. La higiene es clave para prevenir infecciones y mantenerlos en buen estado. Esto implica lavarlos de forma regular con agua tibia y un jabón suave, prestando especial atención a los espacios entre los dedos. A menudo, tras una ducha, nos secamos con la toalla y, al llegar a los tobillos, es fácil que pasemos por alto el secado de los pies o solo hagamos un secado superficial. Sin embargo, que quede humedad entre los dedos es una causa frecuente de que aparezcan hongos. 

Elegir el calzado correcto. Siempre es importante que nuestro pie se sienta a gusto con el calzado que nos ponemos. En invierno es mejor que optemos por uno transpirable pero resistente al agua para protegerlos de la humedad. Además, tiene que tener un buen soporte para el arco y que sea suficientemente ancho para prevenir rozaduras, dejando aproximadamente un centímetro entre el dedo más largo y el final del zapato. 

De hecho, la sensación de malestar y a la aparición de problemas como ampollas, callos, juanetes o fascitis plantar son consecuencia de la compresión de un calzado demasiado estrecho. Por tanto, también es importante prestar mucha atención a las costuras internas que puedan sobresalir demasiado y lesionar el pie. 

Si somos de los que nos ponemos el mismo zapato durante días, es mejor que dejemos de hacerlo y que alternemos dos o tres pares. También es recomendable que los zapatos de tacones altos o estrechos los guardemos. Pero, si usamos tacón, este debe ser confortable para impedir desplazamientos laterales. Como recuerda el Consejo General de Colegios Oficiales de Podólogos de España (CGCOP) en este vídeo; un tacón de cinco centímetros puede causar “afecciones como metatarsalgias o juanetes”.

Otro error común es alargar la vida útil de un zapato porque nos encanta, estamos a gusto y no queremos desprendernos de él. Pero, si ya tiene la suela desgastada y lleva unas cuantas caminatas encima, es mejor que prescindamos de él porque puede provocarnos lesiones y alteraciones en el pie.

Cortar las uñas de forma recta y dejar unos tres milímetros de longitud. Esto nos ayudará a no cortarlas en exceso o con forma redondeada y evitar así la aparición de uñas encarnadas. Nos podemos ayudar de una lima de cartón para rebajar suavemente las esquinas afiladas o los bordes ásperos.

Las cutículas no debemos cortarlas porque, además de que es innecesario, estas actúan como una barrera natural contra bacterias y hongos en el lecho ungueal. 

Hay que hidratar bien los pies, de la misma manera que hidratamos el resto del cuerpo. Los pies tienen más glándulas sudoríparas por centímetro cuadrado que cualquier otra parte del cuerpo. En concreto, unas 250.000 que son las que hacen que, en ocasiones, suden más que cualquier otra parte del cuerpo. 

Por tanto, hidratarlo y controlar la pérdida de humedad es fundamental, no solo para la salud del pie sino también para la salud en general. Pero no nos sirve la misma crema que usamos para otras zonas porque la piel del pie es más gruesa y necesita cuidados distintos. A la hora de hidratarlos optaremos por una crema específica para ello y nos centraremos al menos en zonas como los talones, la planta y alrededor de las uñas.

No abusar del esmalte. Si nos gusta llevar las uñas de los pies pintadas debemos saber que tendremos que dejar que descansen del esmalte porque, de lo contrario, el esmalte puede hacer que la uña se decolore. Si esto ocurre, debemos dejarla limpia al menos durante un par de semanas para que vuelvan a su color normal. 

Hacer estiramientos y ejercicios de fortalecimiento. Aunque es algo que no solemos hacer, estirar la parte inferior y superior de los pies, así como el tendón de Aquiles, nos puede ayudar a tratar y prevenir el dolor. Fortalecerlos nos ayuda a prevenir dolores y tirones musculares, sobre todo si estamos de pie todo el día: cuanto más fuertes tengamos los pies, más cómodos nos sentiremos.

Descansar. Nuestros pies soportan el peso de nuestro cuerpo y están en constante movimiento. Por tanto, debemos tomarnos el tiempo necesario para que puedan descansar y recuperarse. Podemos hacerlo poniendo los pies elevados al final del día; esto nos ayudará a reducir la inflamación y mejorar la circulación sanguínea.

Inspeccionar los pies con regularidad en busca de ampollas, enrojecimiento, pequeños cortes, piel agrietada, hinchazón, erupciones cutáneas, descamación, signos de infección, bultos o marcas rojas. Revisar los pies y las uñas de los pies es la base de un buen cuidado. Es importante, frente a cualquier problema o algo fuera de lo común, no ignorarlo y consultar con un podólogo. El autoexamen es particularmente importante para las personas con diabetes ya que son más propensas a infecciones y otros problemas. 

El gusto por correr y la motivación que despierta la superación personal hace que las maratones marquen la agenda de miles y miles de personas a lo largo y ancho del planeta. Sin duda, estas carreras de larga distancia generan un ambiente de especial emoción tanto a corredores como a espectadores, y se vuelven todo un espectáculo cada vez que se celebran en una ciudad. Para algunos, los 42.195 km que separan la salida de la meta lo son todo, mientras que para otros son tan solo la excusa perfecta para sumarse a una fiesta deportiva a la que cada vez se apunta más gente.

España está bien nutrida de maratones durante todo el año. Las de Sevilla, Barcelona, Madrid, San Sebastián y Valencia son sin duda las cinco citas de mayor prestigio de nuestro país. Pero quienes quieran ir un paso más allá y disfrutar de pruebas con renombre internacional, deben seguir el calendario de las World Marathon Majors, es decir, las seis maratones más famosas del mundo: Tokio, Boston, Londres, Berlín, Chicago y Nueva York. Este circuito de maratones se puso en marcha en 2006 con la idea de promover el deporte y aumentar el interés de los corredores y aquellos que son capaces de completarlas todas reciben la Six Star Finisher Medal, el mayor reconocimiento que puede obtener cualquier maratonista. Además, son una gran oportunidad para aprovechar y descubrir un nuevo destino.

Ya sea porque la fiebre del running te haga soñar con alguna de estas multitudinarias pruebas o porque simplemente quieres visitar alguna de estas capitales envueltas en un ambiente único, aquí tienes un pequeño resumen de las seis pruebas que componen las World Marathon Majors 2024, con sus características, sus fechas y unas cuantas ideas de lo que puedes ver en cada una de estas ciudades.

Maratón de Tokio

La de Tokio es la maratón más importante y multitudinaria de toda Asia. En Japón se vive con especial fervor este tipo de competiciones y esta carrera en concreto cuenta con unas 30.000 plazas. Es una cita relativamente joven, empezó a celebrarse en 2007 y su recorrido discurre por un perfil bastante plano, pasando por los lugares más emblemáticos de la ciudad. Destaca por su elevado nivel organizativo, su alta participación internacional y la celebración de la cultura japonesa.

Teniendo en cuenta el gran viaje que hay que realizar hasta llegar hasta allí, la maratón de Tokio puede ser justo lo que necesitabas para aprovechar y visitar parte del país nipón. La ciudad es descomunal, cuenta con unos 14 millones de habitantes, pero si nos centramos en sus barrios más llamativos no deberíamos pasar por alto Akihabara, Shinjuku, el cuidado parque Ueno o el de Yoyogi, el templo Sensoji, el Palacio Imperial, la calle de Takeshita-dori y, por supuesto, Ginza y Shibuya.

Maratón de Boston

La Maratón de Boston es una de las más antiguas y prestigiosas del mundo, celebrada anualmente desde 1897. Su recorrido es exigente y uno de sus puntos más característicos es el icónico Heartbreak Hill, considerado uno de los momentos más desafiantes de la carrera. Su participación también está limitada a unas 30.000 personas.

Y sabiendo esto, ¿qué mejor motivo que una maratón para descubrir una de las ciudades con mayor historia de Estados Unidos? Su arquitectura colonial y el ambiente tranquilo de sus calles hacen que Boston sea considerada una de las ciudades más europeas del país norteamericano y siempre puede ser interesante recorrer los ladrillos de The Freedom Trail para conocer los inicios de la nación estadounidense. Quincy Market es ideal para descubrir la gastronomía local y a los más seriéfilos les gustará saber que el bar de Cheers existe.

Maratón de Londres

Es una de las maratones más populares del mundo y lleva celebrándose desde 1981. Los corredores tienen la oportunidad de pasar junto a muchos de los lugares más icónicos de la ciudad, la prueba destaca por su atmósfera festiva y los londinenses se vuelcan a celebrar un evento que revoluciona toda la ciudad. Además, la maratón dsirve para recaudar fondos para diversas organizaciones benéficas.

Junto a la de Berlín, la de Londres quizá sea la maratón que te pilla más a mano, por lo que puede ser que ya conozcas la ciudad. Si no es así, has de saber que en 48h en Londres te dará tiempo a ver muchas cosas. ¿Cómo vas a ir hasta la capital británica y no pasar por la Abadía de Westminster, el Palacio de Buckingham, el Big Ben, el London Eye, el Tower Bridge, el Museo Británico o Piccadilly Circus? Ya que estás, aprovecha para asistir a algún musical porque será la experiencia perfecta para completar tu viaje.

Maratón de Berlín

La de Berlín ronda los 45.000 participantes, es conocida por ser uno de los eventos de élite más importantes del atletismo y en ella se han establecido varios récords mundiales gracias a su recorrido plano y rápido. Se celebra desde 1974 y el famoso tramo final con la Puerta de Brandeburgo como telón de fondo ofrece una de las imágenes más emblemáticas de la prueba. La ciudad se ha vuelto un destino clave para aquellos que quieren mejorar sus tiempos.

Tanto si vas a Berlín a correr o simplemente a empaparte del ambiente, aprovecha y dale un buen repaso a la ciudad antes de volver a casa. Siempre puedes hacer una ruta clásica que incluya lugares como el Muro de Berlín, la Puerta de Brandenburgo, el Reichstag, la East Side Gallery, su catedral, el Museo Nuevo, el Monumento al Holocausto, la Alexanderplatz o el famoso Checkpoint Charlie, o salirte de las rutas más trilladas y optar por un Berlín alternativo.

Maratón de Chicago

La de Chicago se celebra desde 1977 y como la de Berlín es también conocida por ofrecer un recorrido llano y rápido. Su trazado atraviesa algunos de los barrios más bonitos de la ciudad y eso hace que los corredores puedan disfrutar de su arquitectura más característica. Suelen participar en ella unos 45.000 participantes y los vecinos salen a las calles para llevar en volandas a los numerosos corredores internacionales que llegan hasta aquí para bajar sus tiempos.

Chicago es una de las ciudades más turísticas de Estados Unidos y unos días te bastarán para descubrir por qué. Es conocida como la ciudad del viento y es fotogénica como pocas. Sus calles ofrecen arquitectura y espectáculos mientras que también nos hablan de gangsters en un ambiente con aroma a pizza. Para no pasar por alto algunas de sus visitas más esenciales, asegúrate de pasar por Millenium Park y Grant Park, observar Cloud Gate, más conocida como The Bean, asomarte al lago Michigan en Navy Pier, recorrer su río en barco, visitar alguno de sus museos o ver la ciudad desde las alturas de sus rascacielos.

Maratón de Nueva York

La de Nueva York se celebra a lo grande. Cada año participan 50.000 corredores y congrega a más de 2 millones de espectadores, por lo que se caracteriza por su enorme espectacularidad. Es uno de los eventos deportivos más multitudinarios del mundo y cuenta con el entusiasta apoyo de los neoyorquinos a lo largo de la ruta. Pocos escenarios hay como el de Nueva York para ver pasar los kilómetros bajo nuestros pies sin apenas darnos cuenta.

Nueva York tiene tanto que ofrecer que, en vez de plantearte visitar la ciudad ya que vas a la maratón, aquí más bien podrías aprovechar para hacer la maratón ya que vas a visitar la ciudad. Aunque solo te centraras en la Gran Manzana, que es infinita, ya podrías perderte por Central Park, subir al Top of the Rock o al Empire State Building, ir a visitar la Estatua de la Libertad, fascinarte con museos como el MoMa, el de Historia Natural o el Met, cegarte en Times Square, vivir un musical de Broadway, dar un paseo por el SoHo, recorrer la 5th Ave. o cruzar el puente de Brooklyn, entre muchísimas otras cosas.

La leyenda dice que el soldado Filípides corrió sin detenerse los 40 kilómetros que separan Maratón de Atenas, entró en la asamblea para proclamar la victoria contra los persas y cayó muerto por agotamiento. Hoy en día un maratón es una carrera popular en la que participan desde jóvenes hasta octogenarios, y lo normal es que no haya que lamentar muertes. 

Nuestra especie evolucionó para correr de forma sostenida durante mucho tiempo, algo que permitió a nuestros ancestros cazar animales sin armas, persiguiéndolos hasta que caían agotados. En la sociedad inactiva y sedentaria de hoy, sabemos que correr tiene muchos beneficios para la salud: mejora del sistema circulatorio, mantenimiento de la fuerza muscular y la salud de los huesos, mejoras en el sueño, en el bienestar y la salud mental, ayuda a perder peso y a mejorar las capacidades cognitivas y mayor longevidad. 

Ya en 1953, un estudio comparó a los conductores sedentarios de autobuses londinenses con los cobradores, que trabajaban de pie y eran físicamente más activos, encontrando que la mortalidad por cardiopatía coronaria era más del doble en los conductores.  

Un 12,6% de la población española es aficionada a correr, según datos de Statista de 2021, y el porcentaje no ha hecho sino crecer en los últimos años. Sin embargo, para muchas personas correr está asociado a la preparación para un maratón y largas sesiones de carrera diaria, y esto puede hacer que se desanimen antes de empezar. Tampoco ayuda la gran cantidad de aficionados a la carrera que publican incesantemente sus logros en redes sociales, los kilómetros, rutas y horas totales que corren cada día.

Como ocurre con toda actividad física, hacer más es mejor para la salud que hacer menos (siempre que no haya riesgo de lesiones), pero hacer aunque sea un poco es mucho, mucho mejor que no hacer nada. Las últimas investigaciones corroboran los asombrosos beneficios de correr, aunque sea un poco.

Las zapatillas como vacuna contra la enfermedad cardíaca

Se podría pensar que para obtener los mayores beneficios de correr hay que pasarse el día en zapatillas. Las recomendaciones de la OMS indican que para tener una salud óptima los adultos deben hacer entre 150 y 300 minutos de actividad física moderada a la semana (entre 30 minutos y una hora al día, cinco días por semana), además de dos días de ejercicios de fuerza. Pero varios estudios recientes indican que buena parte de los beneficios de correr se pueden conseguir con carreras mucho más cortas, incluso de 10 minutos al día. 

El estudio del corazón de la ciudad de Copenhague comparó a personas sanas, de las cuales 1.098 eran corredoras y 3.950 no lo eran, siguiendo su actividad a lo largo de dos años, y registrando sus índices de mortalidad, es decir, quiénes seguían vivos al terminar el estudio. Aquí los resultados fueron aún más sorprendentes. Comparados con los no corredores sedentarios, que eran quienes registraban la mayor mortalidad, los índices más bajos de mortalidad correspondían a quienes corrían, pero menos tiempo, de una a dos horas y media a la semana, dividida en dos o tres días de carrera. El ritmo que produjo los mejores resultados fue lento o moderado. Aunque todos los corredores se beneficiaban, los 'perezosos' tenían los mejores resultados.

Esto ha llevado a los investigadores a preguntarse si, en el caso concreto de la carrera y la mortalidad, menos es más, y más es peor que menos. Sin embargo, el estudio de Copenhague era pequeño y es arriesgado sacar conclusiones. En un estudio en el que se siguió a más de 55.000 adultos a lo largo de 15 años se descubrió que, en comparación con los no corredores, los corredores tenían un 30% menos de riesgo de mortalidad por cualquier causa, y un 45% menos de muerte por accidente cardiovascular. Esto se traducía en un aumento de la esperanza de vida de tres años. 

Aquí de nuevo se comprobó que estas mejoras se producían con cualquier frecuencia de ejercicio. Incluso correr menos de 50 minutos a la semana, correr solo una o dos veces y correr despacio, a menos de 10 Km/h, fue suficiente para reducir el riesgo de mortalidad. No obstante, las personas que corrían con mayor intensidad y más tiempo tenían resultados ligeramente mejores. La gran diferencia se producía entre las personas que no corrían en absoluto, que tenían mayor mortalidad, y quienes corrían aunque fuera un poco.

Por qué correr menos, pero con más intensidad

Durante mucho tiempo se pensó que el ejercicio producía cambios beneficiosos en los músculos, pero el descubrimiento de unas moléculas llamadas exerquina“, que actúan como mensajeros químicos, ha permitido comprobar que, en realidad, cuando nos movemos estamos enviando mensajes a todo el organismo y, además de estimular los músculos, se producen cambios en el cerebro que mejoran la cognición y la neuroplasticidad, mejora el sistema inmunitario haciendo que baje la inflamación, se reducen los depósitos de grasa y la resistencia a la insulina, se refuerzan los huesos y el tejido conjuntivo, e incluso cambia la microbiota intestinal para mejor. Todo esto ocurre solo como efecto del ejercicio, incluso si no cambia la dieta ni el peso.

Aunque queda mucho por investigar, los indicios apuntan a que el ejercicio moderado, incluso en sesiones cortas, es beneficioso, pero el ejercicio corto e intenso es aún mejor. Sea cual sea nuestro estado de forma, una sesión corta nos permitirá correr más rápido que una sesión más larga. Este aumento de la intensidad tiene muchas ventajas.

Para empezar, el ejercicio intenso aumenta la frecuencia cardiaca y recluta los diferentes sistemas energéticos de tal forma que acabas quemando más grasa durante y después del entrenamiento, y al mismo tiempo mantener o aumentar la masa muscular. Quemar grasa y aumentar la musculatura permite correr de forma más eficiente, porque cada paso cuesta menos esfuerzo, hay menor riesgo de lesiones y capacidad para hacer ejercicio aún más intenso.

Aunque parezca mentira, correr menos con más intensidad también hace aumentar el 'fondo', o la resistencia aeróbica, tanto o más que las largas (y aburridas) carreras a intensidad moderada. Los intervalos de alta intensidad (correr varios sprints muy cortos, de unos 20 segundos, con descansos entre uno y otro) hacen aumentar un valor llamado VO2 Max, que mide la eficiencia de nuestro cuerpo para consumir oxígeno durante el ejercicio, igual o más que el jogging tradicional y en mucho menos tiempo. El VO2 Max está relacionado también con una mayor longevidad, y lo que es más importante, con una mejor salud en la última parte de la vida.

*Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.

La Carrera Nocturna del Guadalquivir KH7 2023 ha ampliado sus plazos de inscripción para brindar mayor flexibilidad a los corredores interesados. Esta extensión se debe al reciente hackeo de seguridad cibernética que mantiene paralizados parte de los ordenadores del Ayuntamiento de Sevilla, lo que ha llevado a la organización a modificar los plazos de registro. A continuación, detallamos todo lo que necesitas saber:

Inscripciones Individuales

Ahora, los corredores tienen la posibilidad de inscribirse de forma individual hasta el día de la carrera, es decir, hasta el viernes 29 de septiembre a las 18 horas. Además, podrán recoger su kit de corredor, que incluye el dorsal, la camiseta y la medalla, hasta las 21 horas del mismo día.

Inscripciones para Clubes

Los clubes también tienen plazos extendidos para inscripciones grupales, que estarán disponibles hasta el miércoles 27 de septiembre. La entrega de kits para inscripciones de clubes también se llevará a cabo hasta las 21 horas del día de la carrera, según lo informado por el Ayuntamiento en un comunicado de prensa.

El proceso de inscripción se reanudará el viernes 15 de septiembre y también habrá opciones de inscripción en persona en la Feria del Corredor, que se realizará en el Casino de la Exposición desde el sábado 23 de septiembre hasta el viernes 29 de septiembre, de 11 a 21 horas (excepto el domingo 24).

En una reciente presentación en la Plaza de América del Parque de María Luisa, la delegada de Deportes, Minerva Salas, junto con los principales patrocinadores, reveló el diseño de la camiseta oficial de esta edición. La camiseta presenta un skyline de Sevilla en color azul sobre el característico naranja que identifica a esta competición deportiva. La camiseta es técnica y transpirable, con tallas disponibles tanto para mujeres como para hombres.

Además de la camiseta, se presentaron las medallas que recibirán todos los corredores. Estas medallas cuentan con la icónica Torre del Oro como motivo principal, también en los colores naranja y azul de esta edición. Los participantes recibirán tanto la camiseta como la medalla junto con su dorsal en la Feria del Corredor, que se llevará a cabo la semana anterior a la carrera en el Casino de la Exposición.

Desde este lunes, la ciudad se llena de anuncios sobre este evento, destacando el cartel oficial con el Puente de Isabel II como protagonista, un elemento íntimamente ligado al río Guadalquivir que da nombre a esta carrera. También se ha lanzado el vídeo promocional de la XXXV Carrera Nocturna del Guadalquivir KH7 2023, en el que participan tres corredores sevillanos.

Sofía Rivas, Roberto Muñoz y Eduarda Lafuente comparten sus experiencias en primera persona y te animan a ser parte de esta emocionante prueba. Puedes ver el vídeo en el canal de Youtube del Ayuntamiento en este enlace. La XXXV Carrera Nocturna del Guadalquivir KH7 2023 se llevará a cabo el viernes 29 de septiembre a las 22 horas. Este evento, organizado por el Ayuntamiento de Sevilla, cuenta con el patrocinio principal de KH7 y colaboraciones importantes de Coca Cola, Cruzcampo, El Corte Inglés, Teknoservice y Skoda Cartuja Motor.

Hasta la fecha, a pesar de la interrupción en las inscripciones, ya hay 10.000 corredores inscritos.

Escribir sobre Millet Mountain es sinónimo de alpinismo, llevan desde 1921 instalados en los Alpes, exactamente en Annecy, siendo los pioneros en las disciplinas montañeras que conllevan el más alto nivel técnico, físico y psicológico. La historia no engaña y en sus más de 100 años de vida tienen a su espalda grandes hazañas como escalar el primer ocho mil de la historia con la mochila “Annapurna 50” ,en 1950, de la mano de Louis Lachenal y Maurice Herzog, la Trilogía de los Alpes, en 1987, con Christophe Profit y Eric Escoffier y un largo de historial de actividades y colaboraciones con los mejores montañeros de la historia. En la actualidad, equipan a tres de las mejores compañías de guías, Chamonix Grindelwald y Matterhorn con su gama de productos Trilogy, la mas vanguardista y técnica de la marca.

Dejando un poco de lado el alpinismo, voy a centrarme en el trail running, en este caso tengo la oportunidad de probar y testar las zapatillas Millet Intense, que llevan el nombre de la nueva colección enfocada 100 % al trail para la temporada SS23. Millet Intense es la primera colección de Millet específica para trail running, apostando fuerte por materiales duraderos, resistentes y ligeros para la práctica de esta modalidad.

En cuanto a sus características principales destacamos un peso de 260 gramos, drop de 6mm, que se desenvuelve mejor en terrenos técnicos y distancias cortas o medias. Las primeras zancadas ya me dan una idea de lo que llevo en los pies, una zapatilla reactiva, ágil y ligera que nos va a dar muchas alegrías en distancias, desde mi punto de vista, que no lleguen a maratón y sobre todo enfocadas a competiciones cortas y técnicas.

La empresa emplea para su fabricación el textil Matryx que es un tejido de hilos de nailon y kevlar, el cual, aporta sujeción al pie, transpirabilidad y alta resistencia a la abrasión. El revestimiento de PU hidrófugo del hilo mejora la evacuación de la humedad y acelera el secado.

La zona del upper y el contorno de la zapatilla emplea el tejido MATRYX EVO, lo que aporta una protección y durabilidad extra en la zapatilla. Este tejido me ha sorprendido gratamente ya que junto a su ligereza proporciona resistencia ante posibles golpes de piedras y continuos roces. Después de aproximadamente 250-300 kms el tejido seguía en muy buen estado.

La media suela emplea EVA con 25% de material reciclado para una amortiguación eficaz, ligera y duradera. Además de una zona más rígida, suela TOP CONFORT, que brinda un gran nivel de bienestar anatómico. Reseñar que es un gran acierto de la marca Millet ya que la zapatilla gana en comodidad pero sin olvidarnos que su uso es para distancias cortas y medias.

La suela Michelin REATTIVA, muy rápida, ligera y con un agarre excepcional como he podido comprobar tanto en zonas secas del Pirineo como en rocas y senderos mojados gallegos. Los tacos no son excesivamente grandes y están separados para evacuar correctamente el barro. La conjunción de Michelin y Millet aporta un extra de seguridad a la zapatilla que motiva a embarrarse o dar ritmo en senderos técnicos.

En la zona del tobillo, Millet ha tenido a bien montar un protector de piedras de TPU ligero y robusto, un gran acierto desde mi punto de vista y que se agradece en terrenos sueltos como pedreras y evita que se cuelen piedras o arena que a la larga puedan causar rozaduras.

Los cordones antideslizantes con bloqueo automático son otra gran característica de estas zapatillas, aún mojados y con mucho uso no se aflojan como si me ha pasado con otras marcas.

He probado estas zapatillas en terrenos variados, pedreras interminables en el Valle de Tena, senderos alpinos y más rápidos del Valle de Aragón, terreno mixto en la zona de Santa Cruz de los Serós y por último en Galicia, tanto en senderos y zonas con mucha agua como es en la zona de Cela(Bueu) como en la Serra del Galiñeiro con matorral bajo.

Después de casi 300 kms , se puede decir que las zapatillas han resistido el envite, tienen sus marcas de roces y golpes, los tacos gastados por el uso continuado, el upper sigue intacto, detalle que me ha sorprendido positivamente ya que no soy un corredor técnico y suelo romper por esa zona las zapatillas. Otro gran apunte es la transpirabilidad del tejido, después de mojar los pies la zapatilla seca muy rápido no siendo incómodo correr con ella en ese estado.

Mi evaluación final es un aprobado con muy buena nota, notable muy alto, se nota la mano de Millet Mountain en los pequeños detalles que marcan la diferencia y la experiencia de esta gran marca en la montaña, han conseguido crear una zapatilla polivalente, para todo tipo de corredor y en la que destaca la comodidad y la durabilidad, importante en los tiempos que corren, que ha conseguido sacar una sonrisa con los kms recorridos. Su tejido me ha parecido innovador, aportando ligereza, versatilidad y seguridad.

Los pros que destacamos de la Intense de Millet son la comodidad, resistencia, agilidad, transpirabilidad, ligereza y tejido innovador. Como único contra, la talla grande.

Destacar que esta zapatilla ha sido diseñada y fabricada íntegramente en Francia, en su nuevo centro de producción A.S.F. 4.0, respaldando el proyecto de innovación sostenible y en el que relocalizan la producción de manera que pueden servir a sus clientes desde un entorno cercano.

Para finalizar, Millet apuesta por frenar la progresión del calentamiento climático, #RISINGCHANGE, una visión en la que definen una ruta con 6 principios a seguir para lograr una empresa regenerativa. Esta es una más de las muchas colaboraciones medio ambientales de la empresa para lograr un planeta sostenible.  

Un robot de cocina Thermomix para la ganadora y una aspiradora para la segunda clasificada. Esos han sido algunos de los regalos que han recibido las primeras corredoras que han cruzado la meta tras más de 7 kilómetros en la Carrera de la Mujer celebrada este domingo en Madrid.

Después de que los regalos se hicieran públicos, la polémica ha estallado en redes sociales. La secretaria de Estado de Igualdad y contra la Violencia de Género, Ángela Rodríguez, ha criticado lo ocurrido: “Si triunfas, ama de casa, y si no al menos adelgaza. El problema no es lo 'rosa', sino que las empresas lo usen para tapar lo importante como la lucha contra el machismo. Hacen falta más carreras aún”, ha dicho en un tuit.

La organización de la carrera ha admitido a elDiario.es que conocían los regalos que iban a hacer los patrocinadores a las corredoras e igualmente se han comprometido “a revisarlo para el año que viene”. Han desmentido que a las participantes se les regalara productos para adelgazar, como se había difundido en redes sociales.

En un comunicado, la organización lamenta que el evento se haya visto involucrado en la polémica y asegura que llevan “19 años promoviendo hábitos de vida saludable y el deporte entre las mujeres” y “reivindicando el papel de la mujer en el deporte y en la sociedad en general”.

Sobre la Thermomix, han especificado que el objetivo era promover “recetas saludables” y han insistido en pedir “disculpas si alguien se ha sentido ofendido”: “Tenemos que revisar mejor los regalos de los patrocinadores”, han añadido en conversación telefónica, en la que han confirmado ambos regalos, al margen de los premios económicos y trofeos otorgados al finalizar la competición.

Las hermanas serbias Ivana Zagorac y Sladjana Zagorac, y Silvia Rey Veiga, tercera, fueron las vencedoras de la carrera.