Por qué ponerte de puntillas puede proteger el resto de tu cuerpo

26 de junio de 2022 22:13 h

Actualizado el 27/06/2022 08:54 h

La gravedad es una fuerza con la que estamos en una pelea constante desde que nacemos, hasta que un día inevitablemente nos gana la batalla. La forma en la que sostenemos nuestro peso y nos movemos decide cuánto tardaremos en perder esa batalla, y en especial la parte de nuestro cuerpo que está en contacto con el suelo y sostiene nuestra estructura: los pies y los tobillos. Lo que los estudios científicos indican es que, reforzando nuestros pies y tobillos, sufriremos menos lesiones y envejeceremos mejor.

Mantener la postura erguida no consiste en plantarse inmóviles en el suelo. Al contrario, se trata de un equilibrio inestable. La gravedad quiere flexionar nuestros pies y nuestro cuerpo utiliza la extensión de los músculos de la parte posterior de la pierna para contrarrestarlo. Esta palanca proviene únicamente de la articulación del tobillo, que es la que impide que nos caigamos de bruces.

Solo con caminar ya estamos poniendo a prueba esta articulación. Cuando el pie entra inicialmente en contacto con el suelo y pasa por la fase de apoyo medio, en la que el pie está plano contra el suelo, el pie y el tobillo absorben entre 0,8 y 1,2 veces el peso del cuerpo. Pero cuando el talón se eleva y nos apoyamos en la punta del pie, esta fuerza aumenta hasta tres veces el peso del cuerpo. Si sigues la regla de caminar media hora al día, tus tendones de Aquiles están soportando esta fuerza repetida miles de veces.

En un atleta de élite las fuerzas son aún mayores. Los velocistas de 100 metros llegan a ejercer fuerzas de hasta 12,5 veces su peso corporal sobre el tendón de Aquiles. Pero no hace falta llegar a ese nivel. Para cualquier persona que se ponga a correr, la fuerza a la que somete sus tobillos es de hasta ocho veces el peso corporal.

Esto supone que para una persona de 70 kilos, cada uno de tus tendones de Aquiles está soportando 560 kilos con cada zancada. Estas enormes cargas se ven contrarrestadas por el músculo sóleo, en la pantorrilla, que es capaz de absorber hasta seis veces el peso corporal, y el gastrocemio, lo que llamamos popularmente gemelos.

Sabiendo todo esto, es más fácil entender por qué pasar el día en una silla, y después salir a correr, nos puede acarrear tantos disgustos.

Piernas débiles, tendones inflamados

El 80% de las lesiones de los corredores aficionados se deben a lo que los especialistas denominan “sobrecarga”, es decir, que los tendones o los músculos sufren daño por la tensión repetida. Estas lesiones incluyen la fascitis plantar, la tendinitis en el tendón de Aquiles, y la tendinitis en la rótula. Las lesiones agudas, como esguinces o roturas son mucho menos frecuentes.

El concepto de sobrecarga se suele entender como que se ha hecho un esfuerzo fuera de lo normal. Sin embargo, lo que ocurre la mayoría de las veces es que un esfuerzo normal, o que debería serlo, como correr, supera la capacidad de soportar carga de los músculos y tendones, porque estos se encuentran debilitados por horas y horas de estar sentados.

Los músculos no solo compensan las fuerzas ejercidas sobre el tendón de Aquiles. Cuando los músculos de la pantorrilla están fuertes, el tendón de Aquiles también resulta reforzado, ya que la tensión muscular es la que activa la regeneración de huesos y tendones.

Al revés, cuando los músculos de la pantorrilla y el tendón de Aquiles están debilitados, las fuerzas desatadas al correr las tienen que absorber otras articulaciones, especialmente la rodilla, pero también la cadera y los lumbares. Así se resumen los dolores más habituales de los corredores: tobillos, rodillas, caderas y espalda.

Ejercicios para tus tobillos

Los ejercicios de fuerza son la solución para prevenir lesiones en los corredores, y también en cualquier persona que quiera mejorar la salud general de su cuerpo. En un experimento se ha comprobado que tres meses de ejercicio reforzando los pies y los tobillos bastan para mejorar el paso y reducir los dolores de personas con neuropatía diabética, que afecta a los nervios de las piernas y los pies y produce debilidad.

Además, la debilidad de los tobillos es una de las principales causas de caídas en las personas mayores. Las caídas causan fracturas, hospitalizaciones, pérdida de movilidad y un deterioro considerable de la salud. En una revisión de estudios se ha podido comprobar que las personas de edad avanzada con los tobillos más fuertes tenían un riesgo mucho menor de caídas. Estas son las dos opciones más efectivas para mejorar:

Inestabilidad: los ejercicios en plataformas inestables, como las plataformas Busu, formadas por una semiesfera hinchable, han demostrado ser una de las formas más efectiva de reforzar los tobillos, incluso en personas mayores. Las posturas en las que hay que mantener el equilibrio sobre un pie son igualmente efectivas. Basta con levantar una pierna y mantenerse sobre la otra unos 30 segundos. Una versión más avanzada es la postura del bailarín de yoga. De pie, hay que levantar el brazo derecho y al mismo tiempo levantar la pierna izquierda, con la rodilla doblada, al tiempo que se agarra el pie izquierdo con la mano izquierda. Los ejercicios de equilibrio como este, e incluso sus variantes más sencillas, a lo largo del tiempo, han probado ser la prevenir las lesiones de los tendones en una revisión de estudios reciente.
Fuerza: las elevaciones de talones son otro ejercicio evidente, y uno de los más efectivos, incluso en personas mayores. Aunque se pueden hacer sobre un escalón, no conviene extender mucho el talón hacia abajo, y resulta igual de efectivo en el suelo. Basta con levantar una pierna y ponerse de puntillas sobre la otra, manteniendo el equilibrio o apoyándose ligeramente en una pared. Una forma de empezar es hacer 15 repeticiones por pie, y repetir tres veces. Mantenerse de puntillas es un ejercicio isométrico en el que debemos mantener esta postura durante al menos medio minuto, y repetir el ejercicio de tres a cinco veces. En un estudio con personas que sufrían de tendinitis aquilea, este ejercicio redujo su dolor en un 50%. Caminar de puntillas, también llamado cocky walk en inglés (algo así como pasearse como un chulo) aumenta la fuerza en las pantorrillas y al mismo tiempo mejora el equilibrio.

La ventaja de ponerse de puntillas de vez en cuando es que no es necesario ningún tipo de equipamiento, se puede hacer en cualquier lugar, y como mucho llamará la atención de algún curioso, a quien siempre podemos responder que estamos preparándonos para vivir mejor muchos años.

* Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.