Correr como si fuéramos descalzos: ¿funcionan las zapatillas minimalistas?
Los indios tarahumaras son famosos desde hace más de un siglo por sus tradiciones, entre las que se encuentra correr largas distancias. Se sabe que los tarahumaras corren hasta 150 kilómetros al día, a veces para visitar a familia por senderos de montaña, pero también participan en carreras tradicionales como el rarájipari y los ultramaratones.
Lo más asombroso es que los tarahumaras corren con unas simples sandalias hechas de cuero grueso o trozos de neumático llamadas huaraches, que solo sirven para proteger los pies de posibles cortes causados por las piedras del camino. Nada de cámara de aire ni acolchado en el talón. Nada de sujeción adicional del arco del pie, ni plantillas especiales para pronadores. ¿Saben los tarahumara algo que nosotros no sabemos? Quizá solo saben algo que hemos olvidado: caminar y correr descalzos. Por eso en los últimos años se han puesto de moda los zapatos minimalistas, llamados barefoot shoes, que recuperan esta sensación. ¿Son las zapatillas que todo el mundo debería usar?
Cambiar la pisada a causa del acolchado de las zapatillas
No hay ninguna especie capaz de correr como los humanos, erguidos y durante un largo tiempo cubriendo grandes distancias. La teoría más aceptada es que nuestra especie desarrolló esta habilidad para cazar animales persiguiéndolos hasta el agotamiento. Lo asombroso es que el cuerpo humano está optimizado para correr a esta velocidad de caza, y es menos eficiente cuando corre más rápido o más despacio.
No hace falta decir que, durante la mayor parte de su historia, los humanos han corrido descalzos o con calzado mínimo, como sandalias o mocasines con tacones más pequeños y poca amortiguación. Los historiadores creen que los corredores de la Antigua Grecia corrían descalzos. Según la leyenda, Feidípides, el primer maratoniano, corrió así de Maratón a Atenas tras la batalla del mismo nombre. Más recientemente, en 1960, el atleta etíope Abebe Bikila ganó descalzo el maratón olímpico de Roma, estableciendo un nuevo récord mundial, simplemente porque Adidas, el proveedor oficial de calzado olímpico, se había quedado sin zapatillas de su talla.
Abebe Bikila ganó descalzo el maratón olímpico de Roma (1960) simplemente porque Adidas se había quedado sin zapatillas de su talla
Sin embargo, hoy parece que si no nos equipamos con las zapatillas adecuadas, o si las que tenemos han “perdido amortiguación”, somos incapaces de correr o corremos riesgo de lesionarnos. Algo que lógicamente no tiene ningún sentido después de cientos de miles de años corriendo descalzos sobre pies que son anatómicamente iguales a los nuestros.
Aunque las zapatillas con suela de caucho ya existían en el siglo XIX, se puede decir que las zapatillas deportivas modernas aparecen en 1917, cuando el jugador de baloncesto Chuck Taylor empieza a fabricar y vender las que hoy llevan su nombre. La zapatilla de running moderna no se inventó hasta la década de 1960, y se revolucionó en 1976, en las olimpiadas de Montreal, cuando por primera vez un atleta calzó las zapatillas Nike con un amortiguador lleno de aire en el talón. Allí comenzó la fiebre de las zapatillas de correr con el talón amortiguado que ha llegado hasta hoy.
La teoría es que esta suela amortiguadora disminuye la fuerza del impacto del pie contra el suelo, que está relacionada con lesiones de las rodillas, fracturas de estrés tibial, tendinitis de Aquiles y fascitis plantar. Sin embargo, a pesar de décadas de desarrollo de la tecnología y de que las zapatillas son cada vez más amortiguadas, las lesiones en carrera no han disminuido. De hecho, correr es el deporte popular más lesivo, más que el fútbol y el CrossFit. ¿Qué está pasando?
La ciencia viene al rescate. Los pies no son solo esos zancos sobre los que caminamos o corremos. También son sensores que envían información al cerebro sobre el estado del suelo, para que los músculos de las piernas puedan adaptarse al terreno y mantener el equilibrio. Con las suelas acolchadas, ese flujo de información se interrumpe, y cambia la forma de correr. Los corredores que llevan zapatillas con amortiguación cargan más su peso en el talón (un 75%), mientras que los tarahumara, con sus mocasines mínimos, reparten el peso de forma equilibrada entre la punta, la suela y el talón en cada paso. Es decir, en lugar de reducirlo, las zapatillas acolchadas aumentan el impacto, y parece que esto se debe a que, como el cerebro no recibe suficiente información del suelo, necesita golpearlo con más fuerza para mantener el equilibrio.
En Montreal 76 un atleta se calzó por primera vez unas Nike con un amortiguador de aire en el talón. Allí comenzó la fiebre de las zapatillas de correr que ha llegado hasta hoy
Golpear el suelo con el talón de esta manera tiene consecuencias. Un estudio comprobó que las zapatillas de correr acolchadas cambiaban la mecánica de la carrera, incrementaban la fuerza del impacto del pie contra el suelo y además las piernas estaban más rígidas, lo que aumentaba la presión sobre las articulaciones. En otro estudio comparando zapatillas con talones de distintas elevaciones, desde cero a 15 mm, se comprobó que las más altas, y por tanto más acolchadas, provocaban un mayor impacto en las rodillas.
¿Zapatillas para correr como si fuéramos descalzos?
Los zapatos minimalistas, también conocidos como barefoot shoes (zapatos descalzos, en inglés), están en el extremo opuesto de las zapatillas acolchadas. Cuentan con una suela delgada y un diseño adaptado a la forma natural del pie. En lugar de apretar los dedos en la puntera, como muchas zapatillas, la puntera es ancha para que los dedos puedan expandirse y proporcionar un apoyo mejor. Algunas de las marcas destacadas son Vibram, Merrell y Xero Shoes. El modelo de Vibram llamado FiveFingers se hizo famoso hace unos años porque la zapatilla tenía la puntera dividida para los dedos de los pies, una elección controvertida desde el punto de vista estético, y también porque la compañía recibió una demanda por publicidad engañosa, ya que afirmaba que reducían las lesiones de espalda, que resolvió con una indemnización a los compradores en 2014.
Aunque estos zapatos no hagan milagros con los dolores de espalda, ¿tienen otras ventajas? Sabemos que las zapatillas acolchadas no previenen las lesiones y pueden aumentarlas. ¿Pueden las zapatillas minimalistas prevenirlas?
Sabemos que las zapatillas acolchadas no previenen las lesiones y pueden aumentarlas. ¿Pueden las zapatillas minimalistas prevenirlas?
Para empezar, correr golpeando el suelo con el talón es menos eficiente, ya que una gran parte de la fuerza se disipa en el impacto y no contribuye a dar la siguiente zancada. Los corredores que van descalzos o usan zapatillas minimalistas, incluso en superficies duras, generan un menor impacto con el suelo, que se reparte en todo el pie. Al comparar a corredores con zapatillas acolchadas con corredores descalzos, se vio que el número de lesiones total era parecido, pero en el caso de los corredores descalzos se trataba de pequeñas heridas en la planta del pie, mientras que en los que llevaban zapatillas eran lesiones musculares y de articulaciones. Por otro lado, en un estudio con mujeres publicado en Nature se pudo comprobar que los zapatos minimalistas aumentaban la movilidad de la cadera y mejoraban el tono muscular del suelo pélvico.
Otros estudios, sin embargo, han encontrado que hay un mayor riesgo de lesiones, especialmente de tobillo, al pasar de zapatillas acolchadas a zapatillas minimalistas en carreras largas. ¿Qué está ocurriendo? Los expertos indican que hay que tener en cuenta que mucha gente está acostumbrada a correr con zapatillas acolchadas, y por tanto su zancada responde a este tipo de calzado, con un mayor impacto en el talón. Al pasar a zapatillas minimalistas, no hay acolchado en el talón, y esta forma de correr puede ser lesiva durante las primeras semanas. Por eso se recomienda un periodo de adaptación para aprender a cambiar el paso y correr apoyando más el peso sobre la punta y la planta.
Al pasar a zapatillas minimalistas, las fuerzas que antes se ejercían sobre las rodillas (piernas rígidas, impacto sobre el talón) se redistribuyen, y una parte es absorbidas por los tobillos. Si los tobillos están débiles (debido a poca fuerza muscular o a hacer pocos ejercicios de estabilidad) los zapatos minimalistas pueden sobrecargarlos.
Si los tobillos están débiles, los zapatos minimalistas pueden contribuir a sobrecargarlos
El debate continúa. Por el momento, sabemos que las zapatillas con talones acolchados no protegen contra las lesiones de los corredores, y puede que incluso las empeoren, pero aún no hay pruebas concluyentes de que las zapatillas minimalistas puedan prevenirlas, aunque en principio ofrecen una forma más natural de correr, al permitir la mecánica del pie descalzo y al mismo tiempo protegerlo del suelo.
De lo que no hay duda es de que, si has estado corriendo toda tu vida sobre suelas acolchadas, necesitas un periodo de transición. Es recomendable empezar de manera gradual, con caminatas cortas, y progresando poco a poco en distancia y velocidad. También es aconsejable fortalecer los músculos de nuestros pies y tobillos, así como trabajar en nuestra técnica de carrera para aprovechar al máximo las ventajas de los zapatos minimalistas.
* Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.
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