Cuando hablamos de salud ósea, lo primero que nos suele venir a la cabeza es el calcio. Desde siempre nos han repetido que la forma más efectiva de mantener unos huesos fuertes es consumiendo lácteos a diario. Y, si bien es cierto que se trata de un nutriente importante, mantener una buena salud ósea es un trabajo de varios nutrientes que trabajan en equipo.

Los lácteos como el yogur y la leche son fuentes excelentes y muy versátiles de calcio, “principalmente porque los consumimos en grandes cantidades”, afirma Aitor Sánchez, nutricionista de Centro Aleris. En nuestros huesos existe una mezcla de fibras de colágeno y fosfato de calcio, que son los que le confieren resistencia, de la misma manera que el hormigón armado sostiene en pie los edificios. Sin suficiente calcio, esta estructura se debilita, lo que aumenta la probabilidad de fracturas o de desarrollar problemas. 

La cantidad de calcio que necesitamos tomar varía en función de la edad. En el adulto, la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) recomienda un consumo de calcio de 1.000-1.200 mg/día, lo que equivaldría a tres o cuatro porciones de productos lácteos diarios.

De todo el calcio que consumimos, absorbemos en torno a un 25%. Según datos de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA), aprovechamos más o menos cantidad en función del alimento que tomamos. Así, aprovechamos un 35% de la leche, pero un 50-60% de las coles, e incluso un 20-22% de las almendras. 

Pero, como admite Sánchez, “hay otras fuentes de calcio que no se conocen tanto pero que vienen acompañadas de otros nutrientes que facilitan la buena salud ósea”. Porque no solo es importante conocer la cantidad de calcio de un alimento, sino también cuánto vamos a absorber y cuánto será útil. 

Vitamina D y salud ósea

¿Qué papel juega la vitamina D en todo esto? Técnicamente, no debería ser un nutriente ‘esencial’ en nuestra dieta, ya que nuestro cuerpo es capaz de sintetizarla. De hecho, necesitaríamos una exposición solar responsable en cuello y antebrazos (unos 30-40 minutos diarios) para conseguir la cantidad adecuada, sin caer en la barbaridad de quemarse al sol. Además, el sol activa otros metabolitos saludables que van más allá de esta vitamina. El problema está en nuestro estilo de vida: pasamos más tiempo bajo techo que al aire libre, incluso en países como en España, uno de los más soleados de España, más del 50% de la población presenta déficit o niveles insuficientes de vitamina D.  

Este cambio drástico de hábitos “ha propiciado que tengamos que completar este aporte de vitamina D mediante la alimentación”, afirma Sánchez. En los países nórdicos, donde la luz solar escasea en invierno, la salud pública lo ha tenido claro: fortifican alimentos de consumo diario con vitamina D, del mismo modo que “en España se añade yodo a la sal para evitar el bocio”, explica Sánchez.

Los otros socios ocultos de nuestros huesos 

Hay una condición indispensable para que el calcio cumpla su función con los huesos: necesita una matriz de nutrientes que muchas veces pasamos por alto. Más allá del calcio en los lácteos, tenemos otras fuentes interesantes, como “los vegetales de hoja verde que, además de que son ricos en calcio, son bajos en sodio y altos en potasio y otros minerales que son interesantes; frutos secos como almendras y avellanas; semillas; legumbres; tofu…”, afirma Sánchez. 

Se trata de alimentos muy atractivos porque, además, “vienen acompañados de una cantidad de fibra muy interesante”. Si bien algunos de ellos no son los que más calcio aportan, sí que quedan muy bien compensados con el resto de minerales que contienen, lo que hace que también sean importantes para la salud ósea.

También el magnesio, la vitamina K y las proteínas son nutrientes que intervienen directamente en la arquitectura del hueso. Por tanto, y según Sánchez, “hay que abrir un poco la mirada: no es todo calcio en la salud ósea”, porque existen alimentos de origen vegetal en los que el calcio se absorbe mejor. 

Un ejemplo claro lo encontramos, según el experto, en el sudeste asiático: sus habitantes apenas consumen lácteos y, sin embargo, gozan de una buena salud ósea. ¿Cuál es su secreto? Según Sánchez, “obtienen el calcio de fuentes como el tofu, las legumbres, las semillas y las verduras de hoja verde. Todo ello enmarcado en un estilo de vida mucho más activo y saludable”. 

Los principales ‘enemigos’ del esqueleto

Mantener los huesos en forma no solo depende de lo que comemos, sino también de lo que decidimos evitar comer. Uno de ellos es la sal en exceso porque “rompe el equilibrio con el potasio”, afirma Sánchez. Para eliminar ese exceso de sal, el cuerpo se ve obligado a activar la reabsorción ósea, destruyendo masa ósea, lo que afecta de manera negativa a la mineralización del hueso.

También los ultraprocesados afectan, “no tanto de forma directa, es decir, no tienen un daño directo, pero sí lo hacen de forma indirecta porque facilitan ciertos procesos inflamatorios, que haya una pequeña agresión del tejido óseo”, advierte Sánchez. Pero afectan sobre todo porque su presencia “desplaza el consumo de otros alimentos más saludables: si meriendas un bollo industrial le estás robando espacio en tu dieta a una fruta, un yogur con nueces o unos vegetales, que sí aportarían los nutrientes que nuestros huesos necesitan”, afirma Sánchez.

Por tanto, cuidar de nuestro esqueleto va mucho más allá de contar los vasos de leche que tomamos al día. Una buena salud ósea se construye sustituyendo los ultraprocesados por alimentos ricos en fibra y minerales, reduciendo el consumo de sal y recuperando la sana costumbre de movernos al aire libre bajo el sol.

Verse frente a decenas de envases con todo tipo de colores y promesas en las estanterías de una farmacia o perfumería cuando se necesita una crema hidratante y no saber qué elegir. La mayoría se decanta por un producto con una etiqueta que encaje con el tipo de piel que cree que es la suya, pero ¿es correcto este punto de partida? ¿Qué recomiendan los dermatólogos?

“A la hora de identificar qué tipo de piel tiene un paciente, la mayoría quiere saber si su piel es seca, grasa o mixta, pero hay dos apreciaciones clave que debemos plantear”, expone la Dra. Soledad Sáenz Guirado, dermatóloga del Grupo Español de Dermatología Estética y Terapéutica (GEDET) y de la clínica ICDE en Granada. “La primera es que generalmente esto se refiere a la grasa de la piel de dicho paciente, y no a su nivel de hidratación”, explica, ya que una piel puede tener exceso de grasa y estar deshidratada, por lo que necesitaríamos principios activos que aporten agua o ayuden a retenerla en texturas que no añadan grasa.

La segunda matización de la dermatóloga rompe otro mito muy extendido en cosmética: “En realidad, todos tenemos la piel mixta, ya que la zona central de la cara, la famosa zona T, tiene una mayor cantidad de grasa y el poro más dilatado”. Mientras que las pieles grasas “destacan por su brillo y tacto untuoso”, las secas se caracterizan por “la sensación de tirantez e incluso descamación fina” y las sensibles reaccionan “con picor, ardor o escozor” ante estímulos habituales, explica la doctora.

Además, las necesidades de la piel no son fijas, ya que “el tipo de piel cambia con la estación, el clima, la edad y los tratamientos”, afirma la Dra. Sáenz Guirado, que detalla que con los años se vuelve más seca, así como con el frío.

Los ingredientes importan

Ante la duda en el punto de venta, la recomendación de la especialista es dudar de los reclamos principales del envase. “Etiquetas como ‘para piel seca’ o ‘para piel grasa’ son orientativas y no responden a un criterio técnico común entre las diferentes marcas; es mucho más importante orientarse por los ingredientes y las texturas”, subraya.

Para tomar decisiones con fundamento científico, la dermatóloga aconseja conocer las tres grandes familias de activos hidratantes: “Los humectantes, que son los que atraen el agua, como la glicerina, la urea, el ácido láctico o el ácido hialurónico; los oclusivos, que impiden que el agua se evapore, como la vaselina; y los emolientes, que son sustancias lipídicas que rellenas los huecos entre las células de la piel; los más conocidos con las ceramidas o los ácidos grasos”.

Encontrar la combinación correcta de estos activos es la clave para dar con el producto que responda a cada necesidad específica. “A las pieles secas se le recomiendan productos hidratantes que contengan humectantes, que aporten agua, y oclusivos que la retengan”, apunta Sáenz Guirado.

“En el caso de pacientes con piel grasa que necesiten hidratación, usamos cosméticos con texturas más ligeras, como geles o fluidos, para no aportar más grasa, y humectantes, con menos capacidad oclusiva”, comparte la dermatóloga. “En pacientes con piel sensible, que generalmente presentan una barrera cutánea alterada, es necesario el uso de cosméticos con ceramidas que nos ayuden a mejorar la unión entre las células, y disminuir la pérdida de agua”, aconseja la experta, que asegura que la aplicación de cosméticos con niacinamida consigue ambos propósitos.

“Etiquetas como ‘para piel seca’ o ‘para piel grasa’ son orientativas y no responden a un criterio técnico común entre marcas. Es mucho más importante orientarse por los ingredientes y las texturas de un producto antes de comprarlo”, concluye la especialista.

La búsqueda de la felicidad atraviesa nuestros días. No es un ideal nuevo, pero la forma en la que se manifiesta, –casi como un imperativo o misión individual–, se ha ido definiendo como una invitación a implicarse en actividades de bienestar (wellness) muy relacionadas con mantener un cuerpo sano, en forma, y una mente tan activa como productiva. Este es el fenómeno que analizan los académicos Carl Cederström y André Spicer en su ensayo El síndrome del bienestar (Gatopardo). Un bienestar que se traduce en jornadas de gimnasio, sesiones de yoga en la oficina, una obsesión por contar calorías y cuidar el cuerpo como quien pone a punto una máquina, pero que también se recrea en registrar y medir el tiempo de ocio y esparcimiento cultural en términos de productividad. Algo que encuentra un reflejo en miles de apps de diseño amable que a diario utilizamos para aprender idiomas, registrar las películas que vemos, medir la cantidad de libros que leemos, o compartir los kilómetros que hemos recorrido en nuestra última sesión de running.

Cuando el libro vio la luz originalmente corría el año 2015 y muchas de las prácticas tras las cuales los autores percibían una pauta común todavía no estaban tan extendidas y normalizadas como lo están ahora. Más de una década después, el sociólogo Carl Cederström, docente en la Stockholm Business School admite, en una entrevista con elDiario.es, estar sorprendido no sólo por cómo no se ha mantenido esta forma tan singular de entender el bienestar, sino por cómo estos aspectos se han exacerbado. “En aquel momento observábamos cosas que sucedían casi en los márgenes, pero en las que veíamos enraizarse algo mayor. Hoy se aprecia claramente cómo la tecnología o las redes sociales se han puesto al servicio de la optimización personal”.

En el transcurso de estos años han tenido lugar episodios de transcendencia de tan profundo calado como la pandemia covid-19. “Durante la pandemia, la gente literalmente se encerró en su propio miniuniverso. Para bien o para mal, conectaron con diferentes técnicas de bienestar para sobrellevar la situación”, expone Cederström, que observó en este período casi una metáfora de cómo la gente se comenzaría a relacionar con el mundo: “Tienes tu pequeña isla de la que cuidas mientras esperas a ver si afuera el mundo sobrevive o no. Y realmente vivimos en un capitalismo salvaje con pocas nociones de compromiso colectivo, de igualdad, diversidad… Ideas que han sufrido mucho en el transcurso de los últimos años.”

Las técnicas de bienestar pueden ayudarte a mejorar tu vida de muchas maneras, el problema es creer que quienes no comparten contigo esos valores son malas personas. Muchos, por sus circunstancias, no pueden regirse por esos estándares

Cuando ser muy productivos adquiere un matiz moral

La invitación a optimizarnos a través de actividades de bienestar, como si fuéramos la versión beta de un software en desarrollo, hoy se encuentra por doquier. Desde una notificación push en tu teléfono inteligente recordando esa lección de idiomas diaria a la empresa en la que trabajas organizando una sesión de team building. Pero no es algo que se haya originado en nuestros días, sino que se trata de un movimiento que, explica Cederström, toma forma en los 70, vive momentos álgidos más tarde también, en los años 2000, y hoy, para el autor, se hace presente de muchas maneras, en cada rincón de nuestra sociedad.

Su mayor riesgo según el investigador, sin embargo, es la lectura moral que adquiere: “Vivimos un momento en el que confundimos sentirse bien con ser buena persona”, sentencia Cederström. “Creemos que si cuidamos de nuestra salud y vamos al gimnasio estamos haciendo el bien, que si te comprometes a intentar pensar y mirar el mundo de manera más positiva, eres bueno. Son cosas distintas. Las técnicas de bienestar pueden ayudarte a mejorar tu vida de muchas maneras, pero lo problemático es cuando empiezas a creer que quienes no comparten contigo esos valores son malas personas. Y son muchas las personas que por sus circunstancias o diferentes razones no pueden regirse por esos estándares. Entonces normalizamos formas de discriminación. Al convertir cuestiones sociales y políticas en asuntos privados, despolitizamos asuntos muy importantes en nuestra sociedad.”

La preocupación por la desigualdad se manifiesta en la tesis de El síndrome del bienestar. Al fin y al cabo, la clase social y el contexto personal define también la capacidad de una persona para sumarse a estas actividades de bienestar o crecimiento personal. “El libro es una crítica a esta creencia de que moralmente eres mejor persona por involucrarte en estas prácticas”, resume Cederström. “En la literatura empresarial, la relación entre felicidad y productividad lleva siendo una creencia muy sólida desde los años 20 y 30. Pero sólo necesitas pensar en los diferentes empleos que existen para darte cuenta de que es una idea delirante. Una limpiadora de hotel infeliz puede ser inmensamente productiva, o los esclavos que construyeron las pirámides, por ejemplo, sería injusto decir que no fueron productivos. El libro es una crítica, una mirada escéptica, a obsesionarse con la idea felicidad y salud. Son cosas estupendas, claro, por eso son tan populares, pero el concepto de felicidad y salud es tan amplio que puede relacionarse con casi cualquier cosa.”

La felicidad como preocupación social

En 2010, el entonces Primer Ministro de Reino Unido, David Cameron, lanzó una imposible campaña de dos millones de libras para desentrañar algo tan ambiguo y relativo como el índice de felicidad de sus conciudadanos. Unas 200.000 personas fueron encuestadas para registrar un nuevo paisaje estadístico del territorio que, según la voluntad de Cameron, serviría para completar el del PIB. Si bien la iniciativa investía de cuestión pública lo que hasta entonces se entendía como algo personal, tal y como apuntan Cederström y Spicer, no tenía intención de trazar un vínculo entre la felicidad y las circunstancias socioeconómicas vigentes. El tamiz moralizante del síndrome del bienestar logra responsabilizar a cada individuo de la búsqueda de su propia felicidad, así como del fracaso de no alcanzarla.

En la literatura empresarial, la relación entre felicidad y productividad lleva siendo una creencia muy sólida desde los años 20 y 30. Pero es una idea delirante: una limpiadora de hotel infeliz puede ser inmensamente productiva

Ante la pregunta de si este enfoque individualista daña nuestra capacidad colectiva para articular resistencias al sistema, Cederström llama a valorar emociones como la decepción y la ira. “Puedes alimentar una forma de resistencia colectiva a partir de diversos tipos de emociones”, sostiene. “La ira, por supuesto, es una de las más exitosas. Si analizas los levantamientos políticos, a menudo parten de un descontento o una decepción con el estado del mundo. Es importante mirar el mundo con decepción de vez en cuando”.

La intersección de género bajo el síndrome del bienestar

La lectura de El síndrome del bienestar admite muchas perspectivas y puede resultar especialmente intensa desde según qué lugares. Al analizar cómo el bienestar y la salud suelen ser juzgados a partir de la apariencia física, es inevitable que esta reflexión apele de forma incisiva a la experiencia femenina de crecer en relación con exigentes modelos de belleza. Sus autores son conscientes de esto. Por un lado, Cederström opina que como hombres blancos han podido escribir sobre este tema desde una menor vigilancia, “y eso de por sí ya es bastante elocuente”.

Por otro, observa una evolución en la relación del movimiento de bienestar según el género: “El movimiento de wellness mantiene una interesante relación con lo femenino y lo masculino. El género de autoayuda ha sido predominantemente dirigido hacia las consumidoras, así como la literatura New Age, en libros del tipo de Deepak Chopra. Pero a mediados de los 2000 cada vez más y más hombres comienzan a implicarse también en el movimiento de wellness, aunque lo hacen de una manera más tecnológica, como una auto optimización. El tipo de persona que recaba datos con pulseras de actividad, pensando su propio cuerpo con mentalidad de ingeniero, aplicando principios matemáticos para mejorarse. Así que en el momento en el que escribimos el libro, ya se producía un choque interesante entre lo masculino y lo femenino en el mundo del bienestar”, desarrolla Cederström. “Ahora ves muchos hombres jóvenes completamente obsesionados con sus cuerpos y apariencia, y gente siguiendo los consejos de la manosfera. Se trata de una experiencia con la que no me siento identificado porque no es cómo me crie. Crecí en un mundo en el que la barrera entre chicos y chicas era muy pequeña, los chicos teníamos amigas muy cercanas y también al revés. Ahora parece que es al contrario.”

El síndrome del bienestar es una aguda y documentada crítica al fenómeno global que nos ha hecho comprender nuestro cuerpo y mente casi como extensiones tecnológicas al servicio de nuestra felicidad. Un texto que llama a poner en cuestión la filosofía que nos anima a optimizar nuestro tiempo de vida para convertirnos en alguien más productivo, y sobre todo, una reivindicación para dejar de entender que más productividad es sinónimo de vivir con mayor plenitud.

Cuando los niños están preocupados, tristes o estresados durante mucho tiempo, pueden quejarse de dolores de cabeza, de estómago u otras molestias. Las sensaciones físicas vinculadas a las emociones son comunes y automáticas. Estos dolores pueden tener causas físicas, así que lo primero es descartar posibles enfermedades, pero debemos tener en cuenta también que estos dolores de barriga matutinos también pueden deberse al estrés o a la ansiedad escolar. Y es que las emociones difíciles pueden agravar dolores preexistentes.

“Es muy común que los niños tengan este tipo de reacciones a nivel corporal”, admite María Gil, psicóloga, que afirma que “la somatización es la manera que tiene el cuerpo de manifestar un malestar emocional”. No es algo fingido ni inventado, matiza la especialista, sino que “el dolor es totalmente real: la única diferencia es que su origen no responde a una patología física, sino a una acumulación de estrés o angustia emocional que el niño no sabe gestionar de otro modo”, explica Gil. 

A qué señales debemos prestar atención

“Los dolores de tripa, de cabeza o falta de energía son las señales más frecuentes que tienen de expresar su preocupación, a veces acompañados de náuseas matutinas o malestar general justo antes de salir de casa”, explica Gil. Los niños, sobre todo los más pequeños, a menudo no tienen palabras para expresar lo que sienten. En cambio, lo que sienten es su cuerpo: un nudo en el estómago, palpitaciones… 

No es algo inventado ni una forma de llamar la atención. Muchas veces la ansiedad activa la respuesta al estrés del cuerpo, liberando una avalancha de señales destinadas a prepararlo para el ‘peligro’, y esa respuesta es física. “Hay que tener en cuenta que los niños no tienen el mismo lenguaje ni la madurez emocional que los adultos; aún están construyendo su manera de comunicarse”, afirma Gil. “Por eso, cuando las palabras faltan, el cuerpo habla. El dolor físico se convierte en su mejor altavoz para hacernos saber de forma inconsciente que algo les está superando”, señala Gil. 

Así que un niño que dice que le duele la barriga antes de ir al colegio suele estar diciendo la verdad sobre lo que siente, solo que aún no sabe que esa sensación tiene un nombre y una causa. El intestino, por ejemplo, es especialmente sensible al estrés, de ahí que el dolor de estómago sea una de las formas más comunes en que se manifiesta la ansiedad infantil.

Hay ciertos patrones que suelen apuntar a la ansiedad como el factor desencadenante y, aunque no hay ninguno que sea una prueba suficiente por sí solo, en conjunto sí pueden formar una explicación. En primer lugar, debemos prestar atención a síntomas que se agrupan en torno de desencadenantes específicos: las mañanas antes de ir a la escuela, las noches de los domingos, los exámenes, la hora de entrada al colegio, una clase o actividad en particular, un dolor de estómago que aparece invariablemente antes de aquello que nuestro hijo teme y desaparece una vez termina, es una señal importante.

Cómo ayudar sin someterlos a un interrogatorio

Antes que nada, si un niño presenta síntomas físicos recurrentes o significativos, lo primero es consultar con el pediatra. Dolores de estómago, de cabeza, fatiga y otras molestias pueden tener causas médicas que merecen una evaluación adecuada.

Una vez descartadas las causas físicas, el objetivo es tomar en serio el síntoma mientras ayudamos a desarrollar herramientas para calmarlos. No sin antes tener en cuenta que a muchos niños les cuesta entender cómo se relacionan sus emociones con estos síntomas físicos.

Para Gil, a la hora de afrontar una problemática de este tipo “funcionan muy bien recursos como los cuentos y el juego, podemos usar lecturas que aborden situaciones similares a las que intuimos que están viviendo porque les da referencias y, de forma indirecta, les ayuda a poner palabras a lo que les pasa sin sentirse expuestos”.

También puede ayudar el juego, que es “su lenguaje natural para representar su día a día. Si nos metemos a jugar con ellos, por ejemplo, imaginando que uno de los muñecos siente ese dolor de tripa o esos nervios, podemos construir la historia de forma segura”, afirma Gil, que reconoce que se trata de una “forma excelente de conectar con ellos sin recurrir al típico interrogatorio directo”.

Es importante que sepa identificar sus emociones, que nosotros podamos validar sus sentimientos aunque no estemos de acuerdo y que reconozcamos que el dolor que siente es real. 

Errores de los padres al intentar resolver problemas escolares de sus hijos

“‘No es para tanto’, ‘exageras’ o ‘tienes que ser fuerte’ son frases bienintencionadas, pero desacertadas que no hacen más que minimizar o invalidar su malestar”, advierte Gil. “Cuando recurrimos a frases de este tipo lo único que estamos consiguiendo es que el niño sienta ”que no lo creemos o que lo que le pasa no importa, lo que incrementa su aislamiento“, afirma la psicóloga. 

Tampoco sirve de nada acribillarlo a preguntas, como si fuera un interrogatorio que lo único que hace es presionar aún más. “‘¿Por qué no quieres ir?’, ‘¿qué te pasa hoy?’ son frases que suelen cerrarles aún más por completo en banda debido al agobio de no tener las palabras o la capacidad de responder”, advierte Gil. Cuando afrontamos este tipo de situaciones “a menudo nos centramos solo en exigir rendimiento o en buscar una solución rápida a un problema emocional y olvidamos detenernos a escuchar todo lo que hay detrás de su rechazo al colegio”, reconoce la experta. 

La crianza de los hijos está llena de decisiones difíciles porque, instintivamente, podemos sentir que la mejor solución es permitir que nuestro hijo se sienta seguro y cómodo en casa. Pero esto también puede ser contraproducente porque, cuanto más permitimos evitar la fuente de estrés, más preferirá quedarse en casa. Aún más contraproducente es el hecho de que, al permitir que nuestro hijo evite una situación que le causa estrés, como la escuela, en realidad estamos reforzando ese desencadenante, por lo que el objetivo es encontrar un equilibrio adecuado entre la empatía y el pragmatismo.

El dátil es el fruto de la palmera datilera (Phoenix dactylifera), uno de los cultivos más antiguos que se conocen, domesticado hace entre 6.000 y 7.000 años en la región del golfo Pérsico y llevado después al norte de África. En España su referencia más conocida es el Palmeral de Elche, declarado Patrimonio de la Humanidad por la UNESCO en 2000, aunque casi todos los dátiles que se consumen en el país son importados, principalmente de Túnez, Argelia, Israel y Francia.

Aunque su consumo se ha concentrado tradicionalmente en Navidad, las importaciones españolas de dátiles han pasado de unos siete a 19 millones de kilos en la última década, según datos de Aduanas recogidos en DataComex.

Según la Fundación Española de la Nutrición (FEN), el dátil no debe considerarse una fruta desecada, aunque su textura y aspecto puedan llevar a pensarlo. La diferencia está en el proceso, ya que en lugar de secarse una vez recolectado, el fruto pierde humedad al sol mientras sigue en la palmera, y solo después se cosecha.

Si tenemos en cuenta las tablas de composición de alimentos que recoge la FEN, cada 100 gramos de parte comestible de dátil seco aportan 314 kilocalorías y 71 gramos de hidratos de carbono. Apenas contienen proteína (2,2 gramos) ni grasa (0,4 gramos), pero ofrecen 8,7 gramos de fibra, 750 miligramos de potasio y 59 de magnesio, además de niacina, una vitamina del grupo B.

Como nadie come 100 gramos de una vez, la FEN calcula también los valores para una ración de 30 gramos, algo más de lo que pesa un dátil Medjool, uno de los más grandes, o el equivalente a unos cuatro Deglet Nour, una variedad norteafricana de menor tamaño. Esa ración aporta 94 kilocalorías, 21 gramos de hidratos de carbono, 2,6 de fibra y 225 miligramos de potasio.

Fibra y potasio, sus puntos fuertes

El argumento más sólido a favor del dátil es la fibra, y la FEN lo califica como fuente de este nutriente. Con 2,6 gramos por ración, dos raciones al día cubren una quinta parte de los 25 gramos que la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria fija como objetivo mínimo para las mujeres adultas; en el caso de los hombres, el objetivo es de 35. La fibra favorece el tránsito intestinal, sacia y ayuda a que los azúcares de la fruta se absorban más despacio.

El otro aporte destacado es el potasio, un mineral que interviene en la función de músculos y nervios y en el control de la presión arterial. Cada ración proporciona 225 miligramos, en torno al 6% de los 3.500 diarios que toma como referencia la FEN, mientras que 100 gramos de dátiles cubren algo más que la quinta parte. Las personas con enfermedad renal que deban limitar el potasio tienen que consultarlo con su médico.

Además del potasio, la fundación destaca el magnesio y la niacina, y señala que los tres nutrientes contribuyen al funcionamiento normal del sistema nervioso.

Mucho azúcar, pero no un caramelo

Con 71 gramos de hidratos de carbono por cada 100, en su mayoría azúcares, cabría esperar que el dátil disparara la glucosa como una golosina, pero la investigación disponible matiza esa idea. Varios estudios han comprobado que muchas variedades tienen un índice glucémico bajo, inferior al del azúcar de mesa, lo que significa que elevan la glucosa en sangre de forma más moderada que otros alimentos con la misma cantidad de hidratos de carbono.

Esto no significa que puedan comerse sin límite porque el índice glucémico cambia bastante de una variedad a otra y compara siempre la misma cantidad de hidratos, sin tener en cuenta lo que realmente se come.

El efecto sobre la glucosa depende sobre todo de la ración, y un puñado generoso de dátiles suma muchos hidratos de carbono. Las personas con diabetes pueden incluirlos en su alimentación, pero dentro de un plan pautado y sin perder de vista las cantidades.

Combustible para deportistas

En el deporte, su utilidad es sobre todo práctica porque son una fuente de hidratos de carbono de absorción relativamente rápida, fácil de llevar y sin procesar. Por eso, muchos corredores y ciclistas los usan en esfuerzos largos como alternativa a geles y barritas.

Las guías de nutrición deportiva recomiendan tomar entre 30 y 60 gramos de hidratos de carbono por hora en esfuerzos de entre una y dos horas y media, y hasta 90 gramos en pruebas más largas, como un maratón popular o una etapa ciclista de montaña.

Como cada ración de 30 gramos de dátiles aporta 21 gramos de hidratos, cubrir el tramo habitual exige entre una ración y media y tres por hora, una cantidad que se transporta con facilidad en el bolsillo, aunque en las pruebas más exigentes los dátiles por sí solos se quedan cortos y suelen combinarse con otras fuentes.

Su fibra, además, puede provocar molestias digestivas durante el ejercicio intenso, por lo que conviene probarlos antes de los entrenamientos y no estrenarlos el día de una competición.

Cómo comerlos con cabeza

Para un adulto sano, una cantidad razonable es una o dos raciones de 30 gramos al día, mejor si sustituyen a otro dulce en lugar de sumarse a lo que ya se come. Tomarlos con yogur natural, frutos secos o queso fresco ayuda a que el azúcar se absorba de forma más gradual.

Triturados con un poco de agua sirven para endulzar bizcochos, gachas o batidos sin recurrir al azúcar de mesa, aunque su dulzor procede igualmente de los azúcares de la fruta.

Al comprarlos conviene leer la etiqueta porque algunos dátiles envasados llevan jarabe de glucosa añadido, además de humectantes como el sorbitol y conservantes.

El cambio de estación no solo conlleva volver de nuevo a las rutinas y a los horarios laborales. También significa adaptar el vestuario y el calzado a las nuevas temperaturas. Y es que el otoño tiene la capacidad de cambiarlo todo de golpe. Una semana llevamos sandalias y, a la siguiente, ya nos ponemos calcetines y botas. Detrás de este gesto aparentemente inofensivo puede esconderse una desagradable sensación de dolor en los pies que reciben de nuevo los zapatos cerrados. 

Muchas veces podemos tener la sensación de que se han encogido porque nos aprietan, pero en realidad son los mismos que nos calzábamos antes del verano. ¿Por qué ocurre? ¿Qué podemos hacer para evitarlo? ¿Debemos preparar los pies para la nueva estación? Un buen cuidado de los pies en otoño consiste en acostumbrarse poco a poco al calzado de temporada y detectar pequeños problemas antes de que los zapatos los oculten. Que los pies queden fuera de la vista no significa que sus necesidades también lo hagan. 

¿Vuelven la presión y las rozaduras?

“Durante el verano, hemos pasado más tiempo con sandalias, que suelen dejar los dedos y el empeine más libres. Al volver al zapato cerrado, el pie entra de nuevo en contacto con la puntera, la pala y el talón y, además, añadimos el calcetín, que también ocupa espacio”, explica Neus Moya, podóloga.

Cuando pasamos de las sandalias al calzado cerrado entramos de lleno en un proceso de adaptación que afecta de manera particular a ciertas zonas sensibles, como el talón, la parte posterior del pie y la punta de los dedos, que pueden experimentar la fricción más intensa.

Es común que, en este cambio, “notemos presión o rozaduras en zonas que durante meses no habían tenido ese contacto”, admite la podóloga, que explica también que, pese a todo, “el dolor no debe considerarse una parte normal del cambio de temporada: si un zapato duele, hay que comprobar qué está pasando”.

Consejos para volver al calzado de otoño

No todos los zapatos son iguales. Determinadas particularidades marcan la diferencia en cómo nuestros pies se adaptan a la transición. Para Moya, lo primero que debemos hacer cuando nos calzamos de nuevo los zapatos cerrados es “probarnos los dos, de pie y con los calcetines que usaremos habitualmente”. Al hacerlo, debemos comprobar que “queda espacio delante de los dedos, que la puntera no los comprime, que la pala no presiona el empeine y que el talón queda sujeto”, afirma Moya. 

Puede ocurrir que el zapato sea demasiado estrecho o que tenga la pala demasiado baja. Si es así, aunque “sea más largo, seguirá apretando donde molesta, incluso puede hacer que el pie se deslice al caminar”, advierte Moya. 

Para evitar problemas como este la especialista recomienda usar “una horma que se adapte a nuestro pie, y no aguantar el dolor esperando que el zapato ‘se dé de sí’: si aparece dolor, rozaduras o adormecimiento, hay que dejar de llevarlo y revisar la causa”. El zapato no debe hacer daño nunca y debe evitarse la compresión mantenida, aunque sí puede ocurrir que los primeros días sintamos que “aprieta más que la última vez que nos lo pusimos”, reconoce Moya. 

Cuidados de los pies y zapatos antes de ‘encerrarlos’ este invierno: cómo anticiparnos a los problemas

Nuestros pies acaban de sobrevivir a un verano sofocante con chanclas y sandalias y, de repente, los calzaremos con zapatos cerrados. Y esto puede tener algunas consecuencias. Por tanto, antes de ponernos las botas del año pasado y olvidarnos de las sandalias hasta la primavera, debemos revisarlas bien. Es importante comprobar cómo están las plantillas, si están desgastadas, los forros dañados, las costuras rígidas o la amortiguación aplastada, así como asegurarnos de que todavía hay espacio para los dedos. 

Si una costura roza o la bota presiona donde no debería, no debemos pensar que simplemente necesitamos amoldarla. El roce y la presión son la causa de durezas, así que si una bota duele, conviene arreglarla.

 “Que sea ‘nuestro número’ no garantiza que siga resultando cómodo”, advierte Moya. Por tanto, tendremos que “probárnoslo con los calcetines que usaremos ahora y comprobar que los dedos tienen espacio, que no presiona el empeine y que el talón queda sujeto”, afirma la experta. “También merece la pena dejar ventilar los zapatos. Una revisión sencilla que ayuda a detectar pequeños problemas antes de volver a llevar ese calzado durante muchas horas”, afirma Moya.

El cambio de calzado puede afectar a los pies de varias maneras: mayor humedad, ya que con los zapatos cerrados pueden atrapar el calor y la humedad; piel seca, ya que el clima frío y la calefacción en interiores pueden resecarla; presión del calzado que, como hemos comentado, puede provocar ampollas o callosidades en los pies. 

Para Moya, es importante “dedicar unos minutos a revisar los pies: mirar si hay durezas, grietas, rozaduras o zonas enrojecidas, sobre todo en los talones, entre los dedos y alrededor de las uñas”. Además, es clave comprobar si la piel está seca. Si es así, “conviene hidratarla con regularidad, evitando aplicar crema entre los dedos” y prestando especial atención a las zonas propensas a la sequedad y las grietas, como los talones y la planta de los pies. Esta revisión no debe pasar por alto las uñas, que “deben estar cortadas sin apurar demasiado y sin dejar esquinas que puedan clavarse”, explica Moya. 

Durante años, los expertos han destacado los riesgos de quedarse en la cama hasta tarde, advirtiendo de que recuperar el sueño perdido durante el fin de semana puede alterar el reloj biológico y provocar efectos adversos para la salud.

Ahora, un análisis ha aportado una matización alentadora a ese consejo: si no se abusa de ello, quedarse en la cama hasta tarde los fines de semana puede ser beneficioso, con un tiempo ideal de 1 hora y 27 minutos adicionales en la cama para protegerse contra la hipertensión arterial.

La mayoría de los expertos siguen coincidiendo en que establecer una rutina fija para acostarse y levantarse es fundamental para mantener una buena salud. Sin embargo, un nuevo estudio revela que recuperar una cantidad moderada de sueño —entre una y dos horas extra— tras una semana larga se asocia con una menor prevalencia de hipertensión arterial.

A nivel mundial, más de 1.300 millones de personas padecen hipertensión. Estas personas se enfrentan a un riesgo mucho mayor de sufrir un infarto, un ictus, una enfermedad renal o una muerte prematura.

Aunque otras medidas para evitar la hipertensión siguen siendo fundamentales —como mantenerse activo, mantener un peso saludable y llevar una alimentación adecuada—, el estudio sugiere que la gente ya no debería sentirse culpable por levantarse tarde los fines de semana, según los expertos.

La investigación se presentó en Múnich, en el congreso anual de la Sociedad Europea de Cardiología, el mayor congreso sobre cardiología del mundo.

La autora del estudio, la doctora Nawon Lee, de la Universidad de Corea en Seúl, afirma que “no dormir lo suficiente supone un estrés adicional para el cuerpo. Hace que el corazón y los vasos sanguíneos trabajen más y puede aumentar la presión arterial. Dormir un poco más el fin de semana puede dar al cuerpo la oportunidad de recuperarse y reducir parte de ese estrés”.

“La gente no debería sentirse perezosa ni culpable por dormir un poco más el fin de semana. Si no han podido dormir lo suficiente durante la semana, dormir un poco más el fin de semana puede ser simplemente la forma que tiene el cuerpo de recuperarse de esa pérdida de sueño”, explica.

El análisis identifica la marca de referencia de 1 hora y 27 minutos como la cantidad ideal de sueño de recuperación

El estudio analizó a 40.000 adultos de Corea del Sur durante un periodo de siete años. El sueño de recuperación del fin de semana se definió como la diferencia entre la duración del sueño durante el fin de semana y la de los días laborables.

En general, el sueño de recuperación del fin de semana se asoció con una reducción del 6% en el riesgo de hipertensión.

Se observó un beneficio ligeramente mayor en las personas consideradas físicamente inactivas. Estas tenían un 6,9% menos de probabilidades de padecer hipertensión si se quedaban en la cama hasta más tarde los fines de semana.

El análisis identifica la marca de referencia de 1 hora y 27 minutos como la cantidad ideal de sueño de recuperación, señala Lee. Una persona que duerma esta cantidad extra de tiempo tendría un 9% menos de probabilidades de padecer hipertensión.

Se sabe que no dormir lo suficiente impide que la presión arterial baje por la noche, lo que aumenta el riesgo de desarrollar hipertensión. Los expertos ya habían destacado anteriormente la importancia de tener un horario regular para acostarse y levantarse, y habían descartado la idea de que se pueda recuperar el sueño perdido durante el fin de semana.

Sin embargo, aunque la nueva investigación ha demostrado que recuperar algo de sueño podría mejorar la salud cardíaca, dormir en exceso podría ser perjudicial, advierte Lee. Por ejemplo, las personas que duermen más de cuatro horas adicionales durante el fin de semana presentan mayor riesgo de hipertensión.

“Creo que recuperar moderadamente el sueño perdido durante el fin de semana puede tener un efecto protector porque, en las personas que sufren privación de sueño entre semana, el beneficio de compensar la falta de sueño puede superar el posible perjuicio derivado de tener un horario de sueño irregular”, afirma Lee.

Recuperar moderadamente el sueño perdido durante el fin de semana puede tener un efecto protector porque, en las personas que sufren privación de sueño entre semana, el beneficio de compensar la falta de sueño puede superar el posible perjuicio derivado de tener un horario de sueño irregular

Nawon Lee — doctora de la Universidad de Corea en Seúl y autora del estudio

“Sin embargo, cuando el sueño de recuperación durante el fin de semana se vuelve excesivo, el grado de irregularidad en el sueño y la alteración del ritmo circadiano pueden aumentar, lo que podría contrarrestar ese beneficio”. Y añade: “Mantener un horario de sueño regular sigue siendo importante, pero recuperar una cantidad moderada de sueño puede ser beneficioso, en lugar de algo por lo que sentirse mal”.

La doctora Sonya Babu-Narayan, cardióloga especialista y directora clínica de la British Heart Foundation, que no ha participado en la investigación, dice: “A muchos de nosotros nos cuesta dormir lo suficiente entre semana debido al trabajo, la familia y los compromisos sociales, por lo que es natural que disfrutemos de dormir hasta tarde el fin de semana para recuperar el sueño perdido.

“Este estudio no es una luz verde para dejar de lado la actividad física, pero, por ahora, quizá no tengamos por qué sentirnos culpables por levantarnos tarde el fin de semana”.

El cuerpo de una persona que hace deporte de manera habitual se va adaptando de manera gradual a una mayor intensidad o carga de trabajo en cada entrenamiento. Pero cuando se lleva a cabo un parón durante el verano o unas vacaciones, el organismo deja de recibir ese estímulo y es fácil que la respuesta del cuerpo al intentar retomar la rutina sea la lesión. ¿Cuál es el motivo y cómo podemos evitar que pase?

“El problema está en que cuando quiero volver a hacer ejercicio es como que mi cuerpo ha perdido la memoria momentáneamente. Es como intentar hablar un idioma que no se practica desde hace mucho, a uno le va a costar”, explica el fisioterapeuta Gabriel Leguizamón de Dycare, especializado en rendimiento deportivo, que destaca la importancia de un periodo de reajuste gradual.

“Es normal que los primeros días moleste o que uno sienta agujetas o sienta ese cansancio o ese pequeño dolorcito postentrenamiento que generalmente se ve sobre todo entre las 24 y 48 horas posteriores al ejercicio”, asegura el especialista, ya que ese malestar refleja la adaptación del organismo al volver a recibir el estímulo.

El mayor riesgo de lesión que advierte Leguizamón en estos casos está en pretender retomar la actividad desde el mismo punto en el que se dejó antes del parón, porque ya no estamos en la misma forma física que entonces. “Si empiezo con la misma carga o con la misma intensidad con la que finalicé antes del verano es lesión casi asegurada”, alerta Leguizamón, debido al riesgo de someter el cuerpo a un impacto excesivo sin preparación adecuada.

“Las lesiones más comunes que vamos a ver son en la articulación del hombro, que al ser tan móvil siempre puede generar algunos tipos de lesiones; desgarros musculares en el caso de deportes en los que haya sprints de velocidad; problemas de cadera, por ejemplo en el caso del pádel; o problemas en las pantorrillas”, enumera el fisioterapeuta.

“El deportista amateur termina sufriendo mucho porque pasa 8 horas al día sentado en la oficina y después busca hacer un esfuerzo que es contranatural con lo que estuvo haciendo durante todo el día, que fue estar sentado en una silla, por eso es tan importante ir generando esta adaptación”, asegura Leguizamón.

El descanso

Una de las claves fundamentales para Leguizamón a la hora de evitar contratiempos es respetar los tiempos de recuperación: “El descanso es igual o más importante que el entrenamiento. Puedes entrenar todos los días, pero alguien que entrena menos veces y descansa bien, va a obtener mejores resultados”. 

Tras un esfuerzo, el cuerpo no solo busca recuperar su nivel inicial, sino superarlo ligeramente incrementando su capacidad progresivamente, sostiene el especialista, que defiende que si se sigue exigiendo al cuerpo mientras todavía se está recuperando, el proceso se interrumpe y es fácil que puedan aparecer lesiones a medio y largo plazo. 

Ajustar parámetros

Otro de los consejos del fisioterapeuta para una vuelta progresiva a la actividad física es reducir la intensidad del ejercicio o ajustar los pesos para evitar sobrecargas. “Se trata de ir generando una adaptación. Si tú ibas cinco veces por semana al gimnasio, está perfecto, puedes seguir yendo cinco veces pero lo que no puedes hacer es manejar la misma carga que antes. Si antes hacías una determinada actividad con 50 kg, al volver de un parón puedes volver a hacer la misma actividad, el mismo número de días, pero con menos peso”, ejemplifica el especialista.

Espaciar las sesiones de entrenamiento es otra de las técnicas que respalda el fisio para volver progresivamente. “Comenzar con dos veces por semana e ir incrementando también es una manera de aumentar la carga; como alguien que hace running puede empezar con menos kilómetros y luego ir acumulando”, añade, ya que el ejercicio se puede gestionar en función de la intensidad, la duración y la frecuencia, así como de las necesidades de cada deporte o actividad física.

“La mejor manera de manejar el trabajo siempre va a depender de uno, de conocer su cuerpo, obviamente, y también de estar en manos de de un profesional, ya sea de la actividad física o de la salud, de un fisioterapeuta”, resume Leguizamón.

Las relaciones sentimentales están en constante mutación, las parejas se enfrentan a crisis, se divorcian, se desenamoran o vuelven a enamorarse y existe cierto consenso social en que así debe ser. Sin embargo, cuando se habla de amistad una ruptura puede parecer inconcebible, a pesar de que con el tiempo las personas cambian, sus prioridades también lo hacen y es posible pasar de ser el refugio de alguien a una de sus fuentes de malestar. ¿Cómo identificar y lidiar con una situación de este tipo?

“Es muy importante tener en cuenta que no todas las amistades tienen que durar toda la vida para ser amistades importantes. Parece que le damos más valor a aquellas amistades que nos acompañan desde hace mucho tiempo, desde el colegio, la universidad o hace 20 años, al recorrido longitudinal de una amistad, pero no solo las amistades de larga evolución son amistades importantes”, destaca Cristina Polo Sevilla, psicóloga de la plataforma de salud mental yees!.

“Esto implica que todas las relaciones, ya sean más largas o más cortitas, pasan por etapas diferentes porque es posible que determinados sucesos que hayamos vivido hagan que hayamos cambiado y que esto afecte a la relación”, añade la especialista.

Para identificar si una amistad está pasando por un periodo difícil o directamente ha llegado a su fin, la psicóloga recomienda dedicar un momento a pensar cómo nos sentimos con ese vínculo e indica como una señal de alerta si lo que solía ser un espacio de confianza y disfrute sin juicios se transforma en malestar, desequilibrio o cansancio por ser siempre quien sostiene el contacto. “Tendríamos que ver si realmente es una dificultad que podemos arreglar o si es algo sostenido que ya nos está empezando a hacer daño”, apunta Polo, que aconseja analizar si se trata de algo puntual que puede cambiar o si es un cambio sostenido en el tiempo.

Cómo cerrar una etapa

Excepto en dinámicas en las que existan patrones de manipulación o utilización de una persona, en las que poner distancia de forma inmediata es lo más recomendable, la especialista defiende priorizar la conversación honesta y respetuosa frente al ghosting o contacto cero sin explicaciones, a la hora de tomar la decisión de romper o alejarse de un amigo. 

“Depende mucho de la historia de amistad, del vínculo que exista, pero mi recomendación siempre es hablar las cosas en lugar de simplemente desaparecer sin más, porque puede ser que esta desaparición sea entendida, o incluso esperada por la otra persona, pero puede ser que no, por eso creo que ese análisis de lo que está pasando en la relación también tiene que ser compartido con la otra persona”, valora Polo, que aclara que tampoco se trata de presentar una lista de reproches, sino de expresar con claridad qué ha cambiado y evitar conversaciones ambiguas.

El fin de una amistad, aunque no cuente con el reconocimiento social ni cultural de una ruptura amorosa, también desencadena un proceso de duelo, lo que puede implicar los sentimientos propios de este tipo de proceso: “Tristeza, rabia, culpa, cuando vemos que a lo mejor la amistad se ha deteriorado por algo que podamos haber hecho, o incluso dudas sobre si hemos tomado la decisión correcta”, señala la psicóloga. “Echar de menos a una persona después de haber finalizado una amistad no implica que hayamos tomado una mala decisión”, aclara Polo en este punto, ya que es fácil caer en la idealización. 

“Es importante no anclarnos en quién es el malo de la película o en quién tiene la culpa, porque eso no nos deja avanzar. A veces, simplemente, deja de haber un encaje”, advierte Polo para atravesar la ruptura con madurez emocional. Además, la especialista aboga por la autoprotección en nuestra exposición a las redes sociales: “Si vemos que nos hace daño lo que publica la otra persona, silenciar o dejar de seguir es una medida para ser protectores con nosotros mismos”. 

El hígado es uno de los órganos más importantes del cuerpo. Este órgano vital desempeña funciones esenciales para la vida. Ubicado bajo el lado derecho de la caja torácica, el hígado realiza varias funciones esenciales, como procesar los nutrientes de los alimentos, producir colesterol y generar bilis. Además, elimina toxinas como el alcohol y los medicamentos y sintetiza proteínas. 

“Es uno de los principales órganos encargados de procesar lo que comemos: transforma y almacena nutrientes, regula los niveles de azúcar y grasas en la sangre y ayuda a eliminar o transformar sustancias que el organismo no necesita”, explica Luisa Muñoz Salvador, doctora en Nutrición.

Cuando este órgano se sobrecarga o se daña, la recuperación empieza con los alimentos que ingerimos. “Nuestra alimentación influye de forma directa en su salud y buen funcionamiento”, afirma la especialista. Ciertos alimentos son especialmente beneficiosos para favorecer la función hepática, reducir la acumulación de grasa y combatir la inflamación. Comprender cuáles son los que favorecen la reparación del hígado es el primer paso para promover la recuperación y mantener una buena salud hepática a largo plazo.

El órgano con superpoderes: la regeneración hepática

El hígado es un órgano con un claro superpoder: es capaz de regenerarse por sí mismo. Similar a la cola de un lagarto, puede regenerarse tras una lesión o si se extirpa una parte. En función de la extensión y el tipo de daño, el hígado puede compensarlo recuperando prácticamente toda su masa original en cuestión de poco tiempo. Para cumplir con su función de filtrar las toxinas del tracto digestivo necesita regenerar sus células si se dañan. 

Algo que no ocurre con otros órganos, como los pulmones, el páncreas o los riñones, que pueden adaptarse en menor medida a la pérdida de tejido. A diferencia de las células de estos órganos, las hepáticas conservan una gran flexibilidad: si una parte de un hígado sano resulta dañada, su sistema inmunitario y una intrincada red de vías, tanto dentro como entre las células hepáticas, le indican que comience a regenerarse. 

“El hígado puede sufrir daño durante mucho tiempo sin dar síntomas claros. Cuando aparecen, pueden incluir cansancio, molestias en la parte derecha del abdomen, pérdida de apetito o, en fases más avanzadas, coloración amarillenta de la piel y los ojos”, advierte la nutricionista.

“Entre los hábitos que más pueden perjudicarlo están el consumo de alcohol, una alimentación desequilibrada y el exceso de calorías que favorece el sobrepeso y la acumulación de grasa en este órgano”, indica Muñoz, y añade: “además, hay que tener cuidado con la automedicación y con ciertos suplementos o productos ‘detox’, ya que algunos pueden causar daño hepático”.

Cómo podemos cuidar del hígado a través de la alimentación

Con tantas funciones importantes, mantener la salud del hígado el mayor tiempo posible es fundamental. Sin embargo, los estilos de vida modernos pueden afectar de forma negativa la salud del hígado y aumentar el riesgo de sufrir ciertas afecciones. Adoptar un enfoque proactivo hacia la salud y realizar cambios en el estilo de vida es la mejor manera de mantener un hígado sano. 

Es necesario lograr un equilibrio adecuado entre los distintos alimentos y bebidas para que el cuerpo funcione correctamente y se mantenga saludable. Una dieta equilibrada es la mejor manera de mantener un buen estado de salud. Por tanto, no hay alimentos superpoderosos, tampoco para cuidar del hígado. “No existe un alimento que por sí solo lo regenere: lo que sí podemos hacer es favorecer su salud mediante una alimentación rica en verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, frutos secos, pescado azul y aceite de oliva”. 

Esta investigación demuestra que una dieta con mayor consumo de frutos secos disminuye el riesgo de padecer hígado graso no alcohólico. Por su lado, el pescado como las sardinas o la trucha es rico en ácidos grasos omega-3, grasas saludables que ayudan a reducir la grasa y la inflamación del hígado. El aceite de oliva también puede ayudar a reducir las enzimas hepáticas y mejorar la resistencia a la insulina, factores relacionados con la enfermedad del hígado graso.

Dentro de una dieta saludable e interesante para el hígado están las verduras como el “brócoli, la coliflor, la alcachofa y las verduras de hoja verde”, afirma Muñoz. También el café, “tomado con moderación y sin exceso de azúcar, se ha relacionado con beneficios para la salud hepática”, reconoce Muñoz. En definitiva, una “dieta equilibrada, basada sobre todo en alimentos frescos y poco procesados, ayuda no solo a mantener un peso saludable, sino también a evitar la acumulación de grasa en el hígado y a favorecer su correcto funcionamiento”, reconoce Muñoz. 

Qué alimentos deberíamos evitar

Las investigaciones han encontrado una relación entre los alimentos de la dieta occidental (comida rápida, aperitivos azucarados, bollería industrial…) con un mayor riesgo de sufrir enfermedad del hígado graso. Otro estudio ha vinculado el consumo regular de comida rápida (20% o más del total de calorías diarias) con la enfermedad del hígado graso, especialmente en personas con diabetes tipo 2 u obesidad. La comida rápida suele ser rica en grasas saturadas, azúcares añadidos y otros ingredientes que afectan la salud metabólica.

Y es que, como admite la experta, “tan importante como lo que comemos es evitar ciertos alimentos, como el exceso de alcohol, los azúcares y los alimentos ultraprocesados, así como una alimentación excesivamente calórica que favorezca el sobrepeso y la acumulación de grasas en el hígado”.

El hígado, por ejemplo, metaboliza el alcohol por completo, de ahí que incluso pequeñas cantidades pueden causar inflamación; el exceso de azúcar, especialmente la fructosa, va directamente al hígado y se convierte en grasa (bebidas azucaradas, dulces, galletas y bollería o cereales con alto contenido de azúcar); el consumo de alimentos ultraprocesados con aceite de baja calidad conlleva una acumulación de grasas saturadas y trans en el organismo, lo que provoca acumulación de grasa en el hígado.

Siempre es buena idea evitar o moderar el consumo de estos alimentos, pero estos hábitos se equilibran mejor si llevamos una alimentación saludable.

Discrepamos, no compartimos puntos de vista, vemos una misma cosa de manera distinta… Todo esto es una parte inevitable de la condición humana porque no todos somos iguales. Desde pequeños desacuerdos que aún nos permiten mostrarnos cordiales, hasta discusiones más exaltadas sobre un tema delicado que pueden derivar en una forma de argumentación más antagónica. Todas forman parte de la vida.

Una discusión puede surgir por muchas razones. Discutimos en el trabajo, en casa, en el supermercado, con amigos, con desconocidos... En ocasiones, discutimos incluso cuando no recordamos el origen de la discusión, y a pesar de que vemos que debilita nuestras relaciones. 

¿Qué hacemos mal para que un simple desacuerdo se convierta en una discusión absurda? ¿Y qué podemos hacer para evitarlo? Si bien es imposible evitar por completo los desacuerdos, sí es posible manejarlos de manera que la relación no sufra. 

La ofensa detrás de la discusión

“Podemos sentir que no nos escuchan, que no nos entienden o que no tienen en cuenta nuestras necesidades. Cuando nos sentimos atacados o cuestionados, tendemos a ponernos a la defensiva y es mucho más difícil escuchar y comunicarnos con calma”, afirma la psicóloga Mavis Suárez. Para la experta, uno de los principales errores que cometemos cuando discutimos es “entrar en la conversación con el objetivo de tener razón o de intentar convencer al otro”. 

“En este momento dejamos de escuchar para comprender y empezamos a escuchar para responder”, explica Suárez. Una persona a la defensiva no reconoce el problema, por lo que el proceso de un diálogo constructivo ni siquiera puede empezar. Esto provoca que quien inicia la conversación se sienta frustrado por no ser escuchado y que la persona a la defensiva se niegue a asumir la responsabilidad de sus actos de forma continua.

Cuanto más firme es la opinión, más intensa y compleja puede volverse la discusión. Cuando discutimos, la razón desaparece y la emoción se impone. Lo correcto y lo incorrecto pierden relevancia y uno solo escucha para encontrar una oportunidad de atacar. A menudo, el objetivo no es la verdad ni el consenso, sino la victoria, a veces a cualquier precio. Un comentario aparentemente inofensivo, una crítica apenas expresada, y el tono se caldea. Nos interrumpimos, contraatacamos y explicamos por qué tenemos razón. Unos minutos después, la conversación se ha convertido en una lucha de poder.

El peligro de recurrir al ‘siempre’ o al ‘nunca’

Además, en medio de una discusión, es tentador recurrir a argumentos contundentes. “Suelen aparecer los ’siempre’ y los ‘nunca’”, explica Suárez. Basarse en frases como ‘siempre haces esto’ o ‘nunca escuchas’ es una de las formas más seguras de descarrilar las conversaciones y lo que más suele contribuir a que surjan problemas. Lo único que se consigue usando estos extremos es añadir otro argumento más sobre si siempre, o nunca, lo hacemos.  

Y es que, muchas veces, en lugar de escuchar con atención y hablar con claridad y amabilidad, nos sentimos ofendidos, molestos por algo insignificante; no podemos dejarlo pasar, a pesar de que, en retrospectiva, vemos que nuestra reacción es totalmente desproporcionada con respecto a la situación. Reaccionamos con agresividad y buscamos la victoria. Es lo que muchas veces nos pasa cuando discutimos. Es fácil que nos sintamos mal tras tener una discusión porque no sabemos cómo hacerlo de forma constructiva y sin tomarnos los argumentos como algo personal. 

También suele estropearlo todo “las interrupciones o los reproches del pasado. Una conversación difícilmente puede ser constructiva si sentimos que para que uno gane, el otro tiene que perder”, afirma Suárez. Porque el objetivo de una discusión es encontrar una solución, no determinar quién gana y quién pierde. Por tanto, abordar una discusión con esta mentalidad genera actitudes defensivas y dificulta la capacidad de autorreflexión y la resolución de problemas.

Estos hábitos y formas de reaccionar lo que hacen es avivar el fuego en lugar de apagarlo. Pero hay maneras más constructivas de combatirlo. 

Cómo mostrar nuestra opinión sin tiranía y sin caer en el insulto

Las discusiones en las relaciones suelen verse de forma negativa, pero si se abordan correctamente, pueden fortalecer los vínculos en lugar de debilitarlos. Discutir bien es una especie de arte que implica expresarse con eficacia, escuchar de forma activa y encontrar puntos en común. Como admite Suárez, “podemos defender con firmeza lo que pensamos sin necesidad de invalidar al otro”. 

Para ello, es clave “escuchar, respetar los turnos y aceptar que no siempre vamos a llegar a un acuerdo. Y si notamos que estamos demasiado enfadados, hacer una pausa es una buena herramienta: parar una conversación para retomarla con más calma no es evitar el problema, sino intentar abordarlo mejor”, explica Suárez. En las discusiones constructivas no se trata de ganar o perder, sino de comprender y resolver las diferencias; implica hablar de los problemas abiertamente y con respeto, sin causar daño ni resentimiento. El objetivo es lograr una mejor comprensión mutua y encontrar soluciones que beneficien a ambas partes.

“Ayuda mucho hablar desde lo que uno siente o necesita en lugar de definir o acusar al otro”, afirma Suárez, y añade que “no es lo mismo decir ‘me he sentido poco escuchado’ que ‘nunca me escuchas’: podemos ser claros y expresar nuestro desacuerdo sin atacar”, matiza Suárez. Para la experta es importante la asertividad, es decir, “cuidar lo que necesitamos decir, pero también la manera en que se lo decimos a la otra persona”. 

Millones de consumidores recurren cada día a refrescos o bebidas energéticas sin pensar que, más allá de otros efectos en la salud, incluso en su versión ‘cero’ son un enemigo para la salud bucodental debido a la acidez. 

“Tanto las bebidas energéticas como los refrescos, en su versión con o sin azúcar, tienen en común la acidez, son muy ácidos, lo que provoca una erosión del esmalte”, aclara la odontóloga Carlota Muñoz, de la clínica dental MónBlanc. Muñoz advierte además de que el consumo continuado de este tipo de producto causa un desgaste progresivo en la dentadura que, a menudo, pasa desapercibido hasta que aparecen los primeros síntomas de dolor.

“Al erosionar el esmalte nos quedamos sin esa capa protectora del diente que lo hace fuerte. Cuando desaparece, aparecen los túbulos de la dentina, lo que desencadena sensibilidad y dolor en el paciente”, explica Muñoz. Las señales de alerta más claras son la aparición de muescas visibles, zonas de aspecto “carcomido” o áreas donde la dentina ha quedado expuesta. 

Para minimizar los daños en el esmalte sin renunciar por completo a los refrescos, la odontóloga recomienda seguir una serie de pautas sencillas:

No beber a sorbos

Tan relevante como la composición de la bebida es el patrón de consumo. “Uno de los principales problemas con las bebidas energéticas es que la gente se las bebe poco a poco. Al hacerlo, como el líquido permanece más tiempo en la boca, el ácido actúa y erosiona mucho más; para el esmalte es muchísimo peor”, apunta la especialista, que ve preferible beberlas de golpe en lugar de espaciar el consumo en pequeños sorbos por esta razón. 

Acompañar con comida

Tomar estas bebidas durante las comidas es menos perjudicial que hacerlo de forma aislada, ya que reduce el impacto del ácido en la dentadura. “Si se consumen cuando estamos comiendo, no se va manteniendo durante tanto tiempo en la boca”, enfatiza la doctora Muñoz.

Enjuagarse con agua

“Lo ideal es que te enjuagues con agua después de meter cualquier ácido en la boca”, recomienda la dentista, ya que ayuda a diluir la acidez presente tras el consumo de refrescos o bebidas energéticas.

Esperar antes del cepillado

Es un error habitual por ser un gesto intuitivo, pero Muñoz destaca que el cepillado justo después de tomar un elemento ácido es contraproducente: “Si te lavas los dientes inmediatamente, la fricción de la pasta con el ácido que ha quedado en la boca es peor todavía para el esmalte”. “Si puede ser, tendríamos que enjuagarnos con agua y esperar como mínimo 30 minutos para lavarnos los dientes”, incide. 

Por último, la doctora subraya la importancia de someterse a una revisión odontológica anual, que permita identificar las zonas de esmalte debilitado o dentina expuesta a tiempo, así como malas prácticas, para evitar complicaciones.  

Todos pasamos por épocas en las que dormimos mejor que otras. Hace unos años, María (38 años, Málaga), estaba pasando por una situación especialmente terrible. Le costaba mucho dormirse y, cuando lo conseguía, se despertaba de madrugada, unas horas después. Los ronquidos de su novio, al que adoraba, hacían imposible que volviera a dormirse. “Encima yo, al desvelarme, comenzaba a dar vueltas en la cama y lo acababa despertando a él”, cuenta. “Así que al final dormíamos mal los dos”. Un día, decidieron que ya habían tenido suficiente y probaron a dormir separados.

María tenía un pequeño despacho para sus cosas, con lo que le resultó fácil instalarse cada noche en la pequeña cama de invitados que había en él. “Aquel despacho ya era un poco mi refugio, pero a partir de entonces se convirtió también en mi refugio del sueño”, recuerda.

La cosa funcionó y acordaron un sistema que dura hasta el día de hoy. Entre semana, cada uno duerme en su habitación, pero el fin de semana lo hacen juntos. “El finde no me importa dormir regular si al día siguiente no tengo que trabajar ni madrugar”, explica. “Además, también es divertido pensar que ‘los fines de semana duermo con mi novio’”.

El resultado final ha sido, en opinión de María, francamente positivo. “Creo que es algo que todo el mundo que tiene este tipo de problemas tendría que probar”, asegura. “Al final el descanso es el descanso, me parece fundamental para el día a día, y yo solo tengo cosas buenas que decir de dormir separados”.

La cama como espacio sentimental

Hay personas que se refieren a situaciones como la de María como un “divorcio del sueño”, una terminología que, así en frío, tiene connotaciones bastante negativas. Asociar una relación con la palabra “divorcio” proyecta sombras negrísimas sobre el futuro de la misma. 

Alfredo Rodríguez-Muñoz, catedrático y director del Departamento de Psicología Social, del Trabajo y Diferencial de la Universidad Complutense de Madrid, recuerda que compartir el espacio de descanso es una práctica antigua y extendida, aunque históricamente no haya estado vinculada exclusivamente a la pareja. 

“En muchas sociedades, el espacio para dormir se comparte entre padres, hijos u otros familiares, en una misma habitación o sobre una misma superficie”, asegura. “Influyen los recursos y el espacio disponible, pero también las costumbres, los cuidados y la importancia que se concede a la cercanía. No es, por tanto, exclusivo de las parejas”.

El dormitorio conyugal como espacio privado y casi sacrosanto se consolidó, según el experto, con el ideal burgués del hogar. “Pero esa intimidad no implicaba necesariamente compartir colchón. De hecho, entre finales del siglo XIX y mediados del XX, las camas gemelas llegaron a considerarse una opción moderna y saludable entre parte de las clases medias británicas”, explica.

En muchas sociedades, el espacio para dormir se comparte entre padres, hijos u otros familiares (...) Influyen los recursos y el espacio disponible, pero también las costumbres, los cuidados y la importancia que se concede a la cercanía

Alfredo Rodríguez-Muñoz — catedrático de Psicología Social (UCM)

Las razones tenían poco que ver con el amor. Se pensaba que dormir en camas separadas podía reducir la transmisión de enfermedades a través del aire y, además, permitía compartir dormitorio conservando un espacio propio. “A partir de los años cincuenta, sin embargo, esa imagen empezó a cambiar y las camas separadas se asociaron cada vez más con la frialdad matrimonial”, comenta Rodríguez-Muñoz. “Lo que antes parecía una buena decisión para la salud empezó a parecer una mala señal para el amor”.

Una forma de organizar el descanso nocturno se convirtió en una obligación sentimental, como si el amor tuviera que demostrarse incluso mientras estamos inconscientes.

¿El principio del fin?

Esta manera de pensar se mantiene hoy plenamente vigente. Así lo confirma la psicóloga Roser Gort, especializada en sueño en la Clínica del Sueño Estivill y autora de El sueño lo cura todo (Bruguera, 2026), que se encuentra constantemente con parejas que llegan a su consulta agobiadas pensando que dormir en camas separadas es el principio del fin de su relación.

“Existe una creencia muy instalada, la de que dormir separados es lo que hacen las parejas que ya no se quieren”, comenta Gort. “Así que aguantan. A veces años. Y mientras uno aguanta, acumula un cansancio enorme y empieza a sentir rencor hacia su pareja. Mientras, el otro se siente culpable por algo que no puede controlar mientras duerme. Eso sí que desgasta una relación”.

“Asociamos compartir cama con el cariño y la sexualidad, así que un ‘necesito dormir solo’ puede interpretarse como ‘ya no quiero estar contigo’”, explica Rodríguez-Muñoz. “Uno está hablando de sueño y el otro está escuchando desamor”.

No obstante, también hay algunas preocupaciones justificadas. Según Gort, una persona a la que le molesten los ronquidos de su pareja puede tener decenas de microdespertares a lo largo de la noche. “Es como si pasara toda la noche haciendo breves siestas”, apunta.

Eso provoca que la persona no pueda llegar nunca a la fase REM, que es cuando el cerebro procesa lo que hemos vivido durante el día. “Esto tiene una consecuencia emocional directa, el que estemos más irritables”, asegura Gort. “Además el ruido acaba personalizándose. Deja de ser un ronquido y pasa a ser ‘él no me deja dormir’. Cuesta no acumular rencor hacia alguien que, aunque sin querer y sin enterarse, te está robando el descanso cada noche”.

Existe una creencia muy instalada, la de que dormir separados es lo que hacen las parejas que ya no se quieren. Así que aguantan. Y mientras uno aguanta, acumula un cansancio enorme y empieza a sentir rencor hacia su pareja

Roser Gort — psicóloga especializada en sueño

Por otro lado, acostarse juntos puede ser el único rato del día durante el que la pareja habla de sus cosas con calma o puede, simplemente, darse un abrazo. El temor a dormir separados puede ser también el miedo a perder esos momentos y la expresión de una necesidad de cercanía que merece tanta atención como la de descanso. “Cualquier tipo de acuerdo al que se llegue debería dar cabida a ambas posturas”, indica el catedrático.

“Es importantísimo proteger lo que se pierde al dormir separados”, añade Gort. “Hablar a oscuras, el contacto físico, tumbarse juntos… No hay que abandonar eso, sino reubicarlo. Podemos estar un rato juntos en la cama antes de separarnos, despertarse y tomar el café juntos… Lo que sea, pero decidido y no improvisado. Las parejas a las que esto les funciona mal son las que se separan para dormir y no rellenaron el hueco que les quedó”.

No solo inconvenientes

Por supuesto que hay millones de parejas en el mundo que disfrutan mucho de dormir juntas. Cuando las cosas van bien, hacerlo también tiene sus ventajas. “Dormir con alguien con quien nos sentimos a gusto puede ayudarnos a bajar la guardia y relajarnos”, confirma Rodríguez-Muñoz.

“Se ha observado incluso una mayor sincronización del sueño REM entre parejas que duermen juntas”, continúa el doctor. “En algunos estudios, las personas han dormido algo mejor cuando tenían cerca una camiseta impregnada con el olor corporal de su pareja, aunque esa persona estuviera ausente. Ese olor familiar podría actuar como una señal de seguridad”.

El lujo de tener otra habitación

Otra de las variables que tiene un importante papel en todo este asunto es una condición material que en ocasiones supone un problema insalvable: los metros cuadrados.

La solución de las habitaciones separadas presupone que se tiene un espacio adicional. “La comunicación ayuda a resolver desacuerdos, pero no añade metros cuadrados”, señala Rodríguez-Muñoz. La posibilidad de tener una vivienda amplia, silenciosa y aislada de los ruidos exteriores tiene una relación directa con los recursos económicos.

María tiene muy presente esa ventaja. “Somos conscientes de que tenemos la suerte de poder tener habitaciones separadas”, reconoce. En su caso, disponer de dos espacios permitió encontrar una solución que quizá habría sido imposible en una vivienda más pequeña.

Compartir cama con dos edredones individuales, dos colchones independientes o dos camas dentro de una misma habitación puede ayudar

Alfredo Rodríguez-Muñoz — catedrático de Psicología Social (UCM)

Enric (32 años) y Martí (34) viven en un pueblo de la provincia de Barcelona y llegaron a una solución parecida a la de María por los ronquidos de Martí. La iniciativa partió de Enric y comenzó como algo puntual hasta convertirse en la organización habitual de las noches.

En su caso, el espacio disponible también es crucial, pero vivir en una casa en el pueblo, con espacio de sobra, ha facilitado las cosas. “Supongo que, claro, si vives en un piso pequeño o compartido en Barcelona, no tienes opción”, apunta Martí.

La solución tampoco tiene por qué implicar siempre dos dormitorios. Rodríguez-Muñoz proporciona otras opciones que pueden funcionar en función de la gravedad del asunto. “Compartir cama con dos edredones individuales, dos colchones independientes o dos camas dentro de una misma habitación puede ayudar”.

“Cuando el problema son los horarios”, continúa, “algunos cambios no requieren más espacio: dejar preparada la ropa fuera de la habitación, evitar varias alarmas consecutivas o salir para seguir leyendo o viendo una pantalla cuando el otro quiere dormir, son acuerdos sencillos que permiten mantener rutinas distintas sin interrumpirse tanto”.

Gort también propone otras soluciones, como unos buenos tapones de espuma bien colocados o una fuente de ruido blanco, desde una grabación hasta un ventilador, que amortigüe en parte el contraste entre el silencio y el ruido. “Además de esto, hay una pauta que aplico siempre en estos casos: si te despiertas y llevas veinte minutos sin poder volver a dormirte, sal de la cama. Quedarte ahí escuchando al otro respirar es la forma más rápida de acabar odiando ese sonido. Sal de la habitación, mantén la luz baja y haz algo aburrido. Vuelve cuando tengas sueño”, añade.

Creo que es algo que todo el mundo que tiene este tipo de problemas tendría que probar. Al final el descanso es el descanso, me parece fundamental para el día a día

María — 38 años

La conversación, mejor de día

Para aquellos que se estén planteando un divorcio del sueño pero todavía no hayan dado el paso de proponerlo a su pareja, el consejo de Roser Gort es claro: “Habladlo con calma, durante el día y cuando ambos hayáis descansado”.

“También es recomendable hacerlo desde un punto de vista propio, no acusatorio”, apunta la psicóloga. “Necesito dormir mejor’, nunca ‘roncas mucho’. Hay que tener presente que el ronquido no es algo premeditado. Además, es buena idea que se plantee como una prueba. Eso quita peso y le devuelve reversibilidad a la decisión, que es lo que asusta”.

Justamente así se lo planteó Enric a Martí. Pero finalmente la prueba se convirtió en definitiva. Para el primero, el resultado es evidente: descansa más y está de mejor humor. Además Martí, que no era quien tenía el problema, duerme mejor solo que acompañado. “También hace que tenga más ganas de dormir con Enric que antes”, confiesa.

Hay análisis de ADN al alcance de un clic que se anuncian con promesas, desde revelar los orígenes ancestrales de una persona a su predisposición a padecer alzhéimer. Ante la tentación de creer que existe la opción de anticiparse a un futuro escrito, tiene sentido preguntarse por la opinión de los neurólogos al respecto, ¿está indicado hacerse un estudio para saber si vamos a padecer alzhéimer?

“A día de hoy, la indicación es muy clara: en ninguna persona sin un diagnóstico en la familia de una enfermedad genética se justifica estudiarse”, aclara el Dr. Pascual Sánchez-Juan, neurólogo y director científico de la Fundación CIEN (Centro de Investigación de Enfermedades Neurológicas) del Instituto de Salud Carlos III, que subraya que para la población sana, hacerse un estudio genético de riesgo no tiene ninguna indicación ni utilidad médica.

La razón principal radica en la propia naturaleza de la enfermedad, ya que el denominado alzhéimer genético o familiar, provocado de forma directa por una mutación hereditaria concreta, representa una fracción mínima del total de diagnósticos. “Las causas genéticas de la enfermedad de Alzheimer son rarísimas, menos del 1%”, destaca el especialista, que añade que únicamente en este tipo de situaciones excepcionales se contempla estudiar a los familiares adultos para determinar si son portadores. 

Por tanto, para el 99% de los pacientes restantes, el alzhéimer responde a diversos factores de riesgo genético y ambiental, pero sin una causa determinista única, por lo que identificar esos factores en un test no tiene utilidad. “No se recomienda estudiar por ninguna sociedad científica porque no nos sirve para diagnosticar la enfermedad, sino que lo que te dice es que tienes un riesgo más alto que la gente que no lo tenga”, enfatiza el doctor Sánchez-Juan. “Además, el poder predictivo de estos paneles es muy bajo. Te pueden decir tu riesgo, si está incrementado o no, pero no te dicen nada desde el punto de vista de una predicción determinista”, añade.

A las limitaciones de las propias pruebas se suma un motivo clínico crucial para desalentar este tipo de estudios en personas asintomáticas: la ausencia actual de herramientas terapéuticas para actuar tras el resultado. “Determinar tu perfil de riesgo a día de hoy no ayuda porque no tenemos tratamientos preventivos que podamos dar a esta población”, asegura el neurólogo.

Tener antecedentes familiares tampoco hace cambiar la recomendación del especialista: “Al no haber medidas específicas a día de hoy, no hay nada que podamos ofrecerles desde el punto de vista de la intervención a personas que tengan un mayor riesgo genético”. 

“Esto puede cambiar en el futuro si los ensayos clínicos con fármacos en gente sana logran algún efecto, pero a día de hoy no hay una recomendación clínica para hacerlo”, matiza Sánchez-Juan en referencia al avance de ensayos orientados a la prevención secundaria que se están llevando a cabo actualmente en personas que ya han desarrollado la alteración biológica pero todavía no presentan síntomas. 

En los últimos coletazos del verano, el cepillo tiende a cobrarse más pelos de lo habitual y comienza una época en la que, año tras año, es recurrente la caída del cabello. Ante el impacto de la pérdida de pelo y, cómo no, el marketing y la presión estética, es común acudir a la farmacia en busca de alguna fórmula que ayude a contrarrestar el proceso. ¿Cuándo está realmente indicada esa suplementación y cuándo resulta innecesaria?

“Septiembre marca el inicio del efluvio telógeno estacional, un fenómeno fisiológico ligado a la sincronización del ciclo capilar. Tras el verano, un porcentaje mayor de folículos entra de manera simultánea en fase de reposo como respuesta adaptativa a factores ambientales estivales como la radiación ultravioleta acumulada y las variaciones térmicas”, explica el doctor Amir Tarighpeyma, tricólogo especialista en medicina capilar y estética y divulgador del laboratorio Croma. “Esta pérdida corresponde al cabello que completó su ciclo meses atrás y se desprende de forma sincrónica, un proceso autolimitado que no suele prolongarse más allá de seis u ocho semanas”, aclara.

“La pérdida fisiológica oscila entre los 50 y 100 cabellos diarios”, asegura el especialista, que considera esta caída dentro de la normalidad “siempre que sea difusa, temporal y no comprometa la densidad global ni deje áreas despobladas visibles. Si la caída se extiende dos o tres meses sin signos de estabilización o si se observan patrones localizados como pérdida de densidad en la línea frontal, recesión temporal o zonas circulares sin cabello”, el doctor Tarighpeyma recomienda consultar con un especialista.

La analítica previa

Ante lo que pueda parecer debido a su gran presencia publicitaria, los nutricosméticos capilares no son una solución universal, ya que están indicados en situaciones concretas: “Cuando existe un aumento de la demanda metabólica, en periodos de estrés oxidativo elevado, durante restricciones dietéticas o cuando se objetiva un déficit analítico específico que impacta la síntesis proteica del folículo”, especifica el tricólogo. 

Para identificar si existe un déficit real es indispensable contar con una analítica de sangre completa. Entre los déficits más relevantes vinculados a la alopecia difusa, el especialista destaca: “La ferritina y hierro sérico, ya que su caída altera la oxigenación de la matriz germinativa; la vitamina, que actúa como modulador inmunológico y participa en el ciclo de reciclaje folicular; la vitamina B12 y el ácido fólico, porque son esenciales para la división celular rápida de las células de la matriz; y el zinc y otros oligoelementos, claves en la síntesis de queratina”.

Los criterios y riesgos

“La prescripción de un nutricosmético debe basarse en criterios rigurosos de biodisponibilidad y evidencia científica”, señala Tarighpeyma, que subraya la importancia de prestar atención a la “composición cuali-cuantitativa, es decir, a la presencia de aminoácidos sulfurados (L-cistina o L-metionina), antioxidantes específicos, vitaminas del grupo B y minerales quelados que garanticen una correcta absorción intestinal”. También recomienda buscar formulaciones sinérgicas que actúen sobre la estructura del tallo y el microentorno folicular, amparadas por laboratorios con garantías farmacéuticas, trazabilidad y ausencia de metales pesados.

El especialista también advierte de que tomar suplementos sin una deficiencia diagnosticada carece de base clínica y resulta contraproducente, debido a que “la acumulación sistemática de ciertos nutrientes genera toxicidad metabólica”. 

Hay una percepción muy extendida que liga este tipo de suplementos con la sensación de tener más energía o sentir menos cansancio. Ante esto, el doctor Tarighpeyma aclara que “no es un efecto farmacológico directo del suplemento sobre el metabolismo energético, sino la consecuencia directa de la resolución de una carencia subyacente”.

Al corregir un déficit subclínico de hierro, ferritina o vitaminas del grupo B “se optimiza el rendimiento mitocondrial y la oxigenación tisular general, lo que revierte de manera indirecta el cansancio crónico que a menudo acompaña a los procesos de efluvio capilar”, argumenta el especialista.

Beber dos litros de agua al día es una recomendación universal de salud pública que ha motivado la aparición de apps para recordar la importancia de beber o incluso ha llevado a la fama los enormes vasos de Stanley y otras marcas que convierten la hidratación en una especie de reto autoimpuesto. Pero, ¿hay bebidas que hidraten más que el agua después de hacer ejercicio?

“Como respuesta simple, no. Nuestro cuerpo tiene entre un 50% y 70% de agua, según la edad que tengamos, y la utilizamos para procesos del organismo, para mantener nuestra temperatura corporal y, por lo tanto, hay que reponerla para mantener ese estado de hidratación óptimo”, resume la nutricionista deportiva Beatriz Quiroga, que define el proceso de hidratación como “reponer el agua que perdemos”.

“Es cierto que no solo sudamos agua, sino también ciertos electrolitos como el sodio, cloruro, calcio, el potasio y el magnesio, por lo que también hay que reponerlos para llegar a una osmolaridad correcta, es decir, ese estado óptimo y de equilibrio en nuestra sangre”, detalla la especialista, que destaca que “todo en nutrición depende del contexto”.

“En una persona que entrena alrededor de una hora, los pocos minerales que se pierden por sudor se reponen de manera muy fácil con la comida del día a día, por lo que no hace falta añadir nada al agua. Es incluso recomendable, ya que por ejemplo la fruta, además de aportar el potasio, también va a aportar fibra, vitaminas, más minerales, polifenoles, saciedad y es más barato que tomar una bebida específica”, recomienda Quiroga, en lugar de recurrir a preparados comerciales. 

Cuando el ejercicio físico es intenso

El escenario cambia cuando la actividad física se prolonga más allá de la hora y media o si nos enfrentamos a temperaturas extremas sin aclimatación o a situaciones de deshidratación provocadas por vómitos o diarrea. En estas circunstancias, “es posible que se necesite reponer ese agua junto con minerales para evitar que haya un desequilibrio en la sangre”, señala la nutricionista, porque al beber agua sin reponer electrolitos el riesgo es extremo. 

En ese caso, explica Quiroga, “habría demasiada agua en sangre y el organismo va a provocar que orines para eliminar ese agua; si llegas a pasarte y bebes solamente agua durante horas mientras haces ejercicio, puedes tener el riesgo de sufrir una hiponatremia, es decir, sodio bajo en sangre, y provocar muerte por encefalopatía”, advierte.

Para que el agua ingerida se absorba y se retenga de manera eficaz, el organismo necesita de ciertos solutos, siendo el sodio el electrolito más determinante en la regulación hídrica. Cuando consumimos sal, el aumento de sodio en sangre despierta la señal de la sed, explica Quiraga. Sin embargo, si no bebemos lo suficiente, los riñones detienen la excreción de orina y se extrae agua de las propias células para compensar la concentración sanguínea. 

“Si tomas carbohidratos, van a favorecer la absorción del sodio, porque se absorben a la vez a partir del transportador SGLT1, y por ende, de agua, por lo que hay mayor retención de líquido y mayor hidratación”, apunta la especialista, que comenta que las proteínas carecen de un papel decisivo en este proceso.

Mitos de la hidratación

La necesidad de reponer estos solutos ha alimentado mitos muy arraigados socialmente, entre los que la nutricionista destaca “el famoso Aquarius, que a veces es incluso pautado como si fuera un suero de rehidratación oral de farmacia, no contiene ni la sal, ni potasio, ni el resto de electrolitos necesarios para rehidratar al organismo si de verdad es importante reponer agua y electrolitos”. 

Los sueros de farmacia son insustituibles en casos de pérdidas severas de líquidos en contextos médicos, mientras que para el rendimiento deportivo prolongado la nutricionista aconseja las bebidas isotónicas, diseñadas con la osmolaridad exacta de la sangre.

“Una opción muy conocida ahora es el agua de mar, que es básicamente agua con sodio”, indica Quiroga. “En un deportista puede ser interesante, pero conozco a gente que no realiza ejercicio que cree que es mejor que el agua natural y lo único que hacen es aumentar el consumo de sal diario, elevando el riesgo de hipertensión”, matiza.

En la recuperación posterior al entrenamiento físico intenso, también se ha investigado como opciones interesantes la leche y la leche con chocolate, debido a su carácter hipertónico, “que favorece la retención de líquidos para que el cuerpo pueda ir recuperándose, y además es un bebida rehidratante junto con minerales, proteínas y carbohidratos”, valora la nutricionista. Quiroga concluye sin embargo que la rehidratación requiere entender las necesidades de nuestro cuerpo y huir de las opciones que son “puro marketing”.

La palabra flâneur viene del francés flâner, que significa vagar, deambular, pasear sin objetivo. Charles Baudelaire describió al flâneur como “un botánico de la acera”, alguien que deambula por la ciudad sin propósito aparente, observando, absorbiendo y pensando.

El flâneur de Baudelaire y de Walter Benjamin era una figura urbana característica del París del XIX: un observador privilegiado que se mueve por la ciudad dejándose llevar por la curiosidad y el azar. La figura desapareció con el siglo XX, anulada por las prisas de la sociedad moderna, pero se está recuperando.

Los beneficios de caminar que sí se conocen

Caminar lleva décadas acumulando evidencia científica sobre sus numerosos beneficios cardiovasculares, metabólicos y articulares. Treinta minutos diarios de caminata a ritmo moderado ayudan a reducir el riesgo de enfermedad coronaria, a mejorar la sensibilidad a la insulina, a mantener la densidad ósea y a reducir el dolor articular en personas con osteoartritis. La OMS lo recomienda como la forma más accesible de actividad física para la mayoría de los adultos.

Se habla menos de sus efectos para el cerebro, y no solo en términos de circulación o de reducción del estrés. Hay un mecanismo que tiene que ver con el tipo de pensamiento que emerge cuando el cuerpo se mueve sin dirección y se abre a descubrir.

La red por defecto o lo que el cerebro hace cuando no hace algo

El cerebro tiene dos modos de operación principales. El primero es el modo orientado a tareas, como resolver un problema, una conversación, o hacer scroll en una pantalla. El segundo es lo que los neurocientíficos llaman la red neuronal por defecto (default mode network, DMN). No es una parte concreta del cerebro, sino una red de circuitos cerebrales que se activa precisamente cuando no estamos concentrados en nada externo.

Una revisión publicada en 2023 describe que este estado, lejos de ser pasivo, produce al final unos procesos cognitivos muy activos: reflexión sobre uno mismo, planificación del futuro, resolución creativa de problemas y consolidación de recuerdos. Son todas esas cosas que nos vienen a la cabeza cuando paramos y no tenemos una tarea, y es necesario que vengan.

Dejar la mente sin rumbo fijo no es una pérdida de tiempo ni de nuestras facultades, sino todo lo contrario. Cuando la DMN se pone en funcionamiento, procesando experiencias, conectando ideas y buscando soluciones, es cuando llegan las ideas creativas que nunca habríamos descubierto estando concentrados, según comprobó un trabajo de 2022. Caminar sin rumbo produce las condiciones ideales para que esto ocurra: el cuerpo en movimiento automático, los ojos reciben estimulación visual variada pero no exigente, y la mente queda libre para divagar de forma productiva.

Caminar sin rumbo y la creatividad

Sin embargo, si el paseo se hace hablando por teléfono, con auriculares escuchando un podcast o respondiendo mensajes, esto no ocurre. En esos casos, la atención está capturada por el contenido que se consume y la DMN no puede activarse. No es que el podcast sea malo: es que cumple una función diferente.

Un estudio de Stanford de 2014 midió el efecto de caminar sobre el pensamiento creativo. Caminar aumentó la puntuación en creatividad divergente en un 81% de los participantes, con una mejora media del 60% respecto a estar sentados. Lo curioso es que el efecto se mantuvo tanto cuando se caminaba en cinta en una habitación sin ventanas como cuando se caminaba al aire libre, lo que indica que el mecanismo no depende del paisaje, sino del movimiento en sí.

El pensamiento divergente es el de las ideas abiertas, el brainstorming y la exploración, frente al convergente, que busca una solución única y correcta. Esto quiere decir que, si tenemos que hacer la declaración de la renta, es mejor sentarse.

Aunque el movimiento es el factor principal, el entorno también influye. Caminar por un barrio desconocido, explorar calles nuevas o entrar en una plaza que nunca se había visitado produce lo que los psicólogos llaman restauración atencional. Un entorno novedoso capta la atención de forma suave e involuntaria, sin exigir el esfuerzo sostenido que requieren las tareas cognitivas.

Recomendaciones para convertirse en flâneur en el día a día

Ponerlo en práctica no requiere mucho tiempo ni equipamiento. Lo primero es salir a caminar sin destino. En lugar de ir de A a B, intentar volver al punto de partida por el camino que surja.

Lo más importante es dejarse los auriculares en casa, y resistir la tentación de sacar el teléfono del bolsillo, hay que dejarlo para emergencias. El podcast, los mensajes y la llamada pueden esperar. Una vez en marcha, hay que elegir lo desconocido y huir del camino trillado de todos los días: elegir calles diferentes, llegar hasta un barrio distinto, salir en una parada de metro donde nunca hemos estado. La novedad sin riesgos produce fascinación sin exigencia.

Veinte o treinta minutos dos o tres veces por semana es suficiente para empezar a notar los efectos. Los filósofos peripatéticos de la Grecia antigua, que enseñaban caminando, y Wordsworth, que compuso buena parte de su obra más importante a pie, habían encontrado algo que la neurociencia ha tardado en confirmar: que necesitamos divagar, y que el mejor momento es cuando los pies nos llevan sin prisa y sin rumbo.

Rafa Nadal con las rodillas vendadas. Jugadoras de baloncesto con tobilleras. Levantadores de peso con cinturón, rodilleras y muñequeras. La imagen de los deportistas de élite con protecciones articulares es tan habitual que se ha trasladado al gimnasio de barrio como si fueran accesorios de moda. El resultado es gente haciendo ejercicio de piernas en las máquinas con rodilleras de neopreno como si les dieran superpoderes, pero salvo en el caso de que sean necesarias por lesión, la verdad es más compleja.

Los soportes más comunes y qué se supone que hacen

El mercado de soportes articulares para deportistas aficionados incluye rodilleras y tutores de rodilla, bandas de compresión para codos y muñecas, tobilleras de neopreno o tela rígida, cinturones lumbares y muñequeras con soporte de carpo. Todos comparten la lógica de ofrecer estabilidad externa a una articulación, reducir el rango de movimiento no deseado o proporcionar retroalimentación propioceptiva. El argumento de venta es que protegen, que dan seguridad y que permiten entrenar más.

Lo que dice la ciencia sobre tus rodilleras

Un día vas al gimnasio y sientes una rodilla inestable, así que decides ponerte una rodillera. Esto tiene que ver con la propiocepción, la capacidad de tu cuerpo para saber dónde y cómo está situado en el espacio al moverse. Sin embargo, un estudio sobre el uso de rodilleras en deportistas jóvenes, sanos y sin lesiones, encontró que los soportes no influyen ni positiva ni negativamente en la propiocepción de rodillas. Es decir, en la persona que va al gimnasio sin ningún problema previo de articulaciones, la protección ni mejora ni empeora.

Una revisión de estudios de 2022 concluyó que las medias y las mangas de compresión podían aumentar la temperatura en la zona y de esta forma mitigar las molestias musculares después del ejercicio, pero no producían mejoras en la fuerza, la potencia o la agilidad (y tampoco los empeoraban). La duda es qué ocurre cuando se usan estos soportes articulares durante mucho tiempo.

La rodillera, la codera y los músculos vagos

“Todo apoyo que le des a tu cuerpo, que no sea el suyo propio, vuelve al cuerpo tonto, le vuelve vago”, afirma el fisioterapeuta Samuel Martín de Psicofisio. Pone como ejemplo el cinturón lumbar que algunas personas se ponen por exceso de precaución para hacer sentadillas: “Es un estabilizador externo que ofrece a tu cuerpo un apoyo, entre comillas, virtual. Tu cuerpo no se va a reforzar”.

Martín matiza que no es que los soportes sean siempre malos, sino que su uso debe estar justificado. En concreto, hay dos situaciones en que tienen mucho sentido. La primera es en esfuerzos cercanos al límite. “Depende para qué y por qué. Si tú quieres hacer una arrancada con peso máximo y necesitas un soporte específico, está bien, pero luego, te lo quitas”. En un esfuerzo máximo, el riesgo de lesión justifica añadir un margen de seguridad que no sería necesario en las cargas habituales de entrenamiento.

El segundo caso es la recuperación de lesiones, donde puede ser beneficioso limitar el rango de movimiento, especialmente cuando se ha producido un desplazamiento excesivo de la articulación, para evitar que el daño se repita. “Puntualmente, lo puedes usar al salir de una lesión, pero después, cuanto menos, mejor”. En esta fase de recuperación tener un soporte externo como una rodillera permite cargar la articulación durante los ejercicios de rehabilitación mientras la musculatura estabilizadora aún no se ha recuperado del todo, pero la idea es retirarlo progresivamente, no dejarlo como un accesorio permanente.

Los estudios corroboran que, en la recuperación de lesiones, los soportes de compresión no solo no debilitaban el músculo, sino que permitían que la rehabilitación fuera más segura, ya que mitigaban la sensación de fatiga y, por tanto, hacían más efectivos los ejercicios para recuperar la función.

En el caso de los deportistas de élite, se emplean a veces vendajes específicos durante la competición para limitar el rango de movimiento, y prevenir así posibles lesiones. “Muchos deportistas, por ejemplo, futbolistas y jugadores de baloncesto, juegan vendados por contrato, para evitar lesiones”, explica Martín. “Se les venda la articulación que se quiere proteger antes del partido, y después del partido fuera vendaje. Es como un seguro de accidentes”, añade. Lo que distingue estos vendajes de una rodillera o una codera común es su especificidad: “Son vendajes para limitar un movimiento que no quieres hacer, pero no bloquean todo el movimiento”, aclara el fisioterapeuta.

La diferencia entre el deportista profesional y el aficionado

La diferencia entre el uso de un futbolista profesional que se venda los tobillos para un partido en que va a realizar esfuerzos explosivos repetidos durante noventa minutos, y el aficionado que se pone una rodillera para hacer diez repeticiones en la prensa de piernas, habla de la escala, de riesgo de lesión y de volumen de trabajo en cada caso.

El atleta profesional puede necesitar ese margen de seguridad en que un vendaje de compresión concreto protege una articulación vulnerable, porque el nivel de exigencia y el riesgo económico son muy altos. Para quien entrena tres veces a la semana con cargas submáximas, la rodillera puede darle una apariencia más profesional, pero no le proporcionará ventajas significativas en el rendimiento o la protección frente al riesgo de lesión, que en ese contexto es muy bajo.

Al mismo tiempo, se puede estar perdiendo las adaptaciones que los músculos estabilizadores añaden a los ejercicios, y que el soporte compresivo suplanta. En el peor de los casos, disminuye con el tiempo la propiocepción sin la rodillera, con una sensación de estar “demasiado suelto” y con poca seguridad en el movimiento. Igual que ocurre con las ruedecitas que ponemos para aprender a montar en bicicleta, llega un momento en que hay que quitarlas.

El estrés surge cuando percibimos un alto nivel de amenaza, desafío o riesgo sin recursos o apoyo suficientes. Este término describe la respuesta de nuestro cuerpo ante una amenaza. Se manifiesta en cualquier momento de nuestra jornada: agendas apretadas, notificaciones constantes y la presión por estar siempre al día. Si bien se trata de exigencias comunes, pueden ser difíciles de manejar cuando el estrés se acumula sin tiempo ni espacio para recuperarnos.

En España, el 59% de los habitantes ha asegurado sufrir problemas de estrés y un 23% de ansiedad, especialmente entre los más jóvenes (entre 18 y 24 años), según datos del estudio internacional de Salud Mental del Grupo AXA. Sin vías de escape regulares, el estrés puede afectar tanto nuestro bienestar emocional como físico. Además, las agendas apretadas y las prioridades contrapuestas dejan muchas veces poco margen para grandes cambios en el estilo de vida.

Pero combatir el estrés no pasa por convertirnos en unos atletas profesionales o unos expertos de la respiración y de la meditación, ni requiere una transformación radical de la rutina. A menudo, lograr reducir el estrés pasa por introducir pequeños ajustes estructurales que nos permiten reconectar con nuestras necesidades y poner límites a los estímulos diarios. Nuestro bienestar no mejora por hacer grandes cambios en un solo día, sino por mantener pequeños hábitos de forma constante.

Y ahí radica la importancia de un hábito: llegar a automatizarlo de manera que se convierta en algo más que una simple intención o algo esporádico. Para María Pastor, directora del Centro Más Psicología, “no basta con querer hacer algo saludable, sino que necesitamos repetirlo hasta que forme parte de nuestra rutina”, de ahí que los hábitos sean fundamentales para mantener en el tiempo conductas que favorecen nuestra salud.

Pequeños hábitos, grandes cambios

Cuando el estrés aumenta, incluso un pequeño cambio puede ayudarnos a sentirnos mejor. Algo tan sencillo como dar un paseo a paso ligero puede echarnos una mano para despejar la mente. Salir a la calle y observar nuestro entorno puede ser revitalizante. Invitar a un amigo o familiar para que nos acompañe también puede motivarnos. Lo importante es encontrar algo que nos resulte factible y que nos haga sentir bien.

“No nos referimos solo a hacer ejercicio o practicar respiración; hay muchos pequeños hábitos cotidianos que pueden ayudarnos a regular el estrés, recuperar energía y cuidar nuestro bienestar”, reconoce Pastor. La psicóloga recomienda incorporar prácticas como “hacer pequeños descansos durante el día, especialmente cuando llevamos mucho tiempo concentrados en una tarea; caminar y aprovechar esos momentos para salir al exterior y cambiar de ambiente; entrar en contacto con la naturaleza, aunque solo sea sentándonos en un parque o escuchar los sonidos naturales”, afirma Pastor.

Aunque solemos pensar que las pausas son improductivas, en realidad pueden ayudar a reducir la fatiga y prevenir el agotamiento. Las micropausas pueden durar desde 30 segundos hasta unos minutos: ponerse de pie, estirarse, salir al aire libre o descansar la vista de la pantalla le da al sistema nervioso la oportunidad de recuperarse. “Las investigaciones muestran que las pausas breves durante la jornada pueden ayudar a reducir la fatiga y favorecer la recuperación”, afirma Pastor.

Otras actividades que también pueden ayudarnos son, según la experta, aquellas que disfrutamos haciéndolas, como leer, escuchar música o practicar un hobby. Es importante “crear momentos de desconexión real del trabajo, las pantallas o las obligaciones y practicar una breve reflexión diaria, dedicando unos minutos a revisar cómo ha ido el día y qué necesitamos”, afirma Pastor.

Someternos a un “pequeño chequeo emocional (‘¿Cómo estoy?, ¿qué estoy sintiendo?, ¿qué necesito?’) nos ayuda a detectar nuestro estado antes de que el malestar se acumule”, reconoce Pastor, que admite que a todo ello deben sumarse momentos de cuidado corporal, como un baño, unos estiramientos o un automasaje, así como cuidar de nuestras relaciones, “buscando momentos de conexión con las personas con las que nos sentimos bien”, afirma Pastor.

No todo el mundo necesitará los mismos hábitos para sentirse mejor. “Lo que a una persona le ayuda a relajarse puede no tener el mismo efecto en otra; por tanto, más que buscar la técnica perfecta, conviene preguntarse qué pequeñas cosas nos ayudan realmente a sentirnos mejor y cuáles podemos incorporar de forma natural al día”, afirma Pastor.

Mantener estos hábitos a lo largo del tiempo

Es clave conseguir integrar estos hábitos en nuestro día a día, huyendo de obligaciones que no harán más que hacernos fracasar en nuestro intento de mantenerlos en el tiempo. Porque lo más probable es que la motivación de los primeros días acabe en nada, de manera que caigamos en el abandono a lo largo del tiempo.

“No podemos depender solo de las ganas o de la fuerza de voluntad para que un hábito se mantenga: la clave está en hacer que ese comportamiento resulte fácil de incorporar a la vida cotidiana. Podemos hacer el chequeo emocional mientras desayunamos o caminar después de comer”, afirma Pastor.

Esto nos permite incorporar el hábito a una rutina que ya tenemos incorporada en nuestro día a día. “Si queremos empezar a hacer unos minutos de estiramientos, podemos hacerlo justo después de lavarnos los dientes o al terminar el café: una conducta que ya forma parte de nuestra rutina se convierte en la señal que nos recuerda la nueva”, aconseja Pastor.

Otro consejo que da Pastor para que los hábitos no caigan en el olvido es empezar haciendo pequeños pasos, que puedan seguirse fácilmente. Gestionar el estrés no consiste en eliminarlo por completo, sino en desarrollar la capacidad de recuperarse más rápidamente y responder con mayor calma cuando surge. Al principio, los pequeños hábitos pueden parecer sutiles, pero practicados con regularidad, sus efectos se acumulan.

Por tanto, la clave para que el hábito se mantenga a largo plazo es, según Pastor, “hacerlo pequeño, unirlo a algo que ya hacemos y repetirlo con frecuencia”. Para la psicóloga, es importante recordar que, si en algún momento no se hace, no significa que hayamos fracasado, sino que podemos retomarlo. “Los hábitos se construyen con repetición, no con perfección”, concluye Pastor.

La vuelta a la rutina laboral tras el verano representa un momento crítico de transición hacia hábitos que muchas veces buscamos mantener durante los meses siguientes. Septiembre es el comienzo de muchas cosas, entre ellas, el otoño y los días más cortos, lo que lo convierte en un momento idóneo para prestar atención al tiempo y la calidad del descanso. 

“La vuelta al trabajo y al colegio aporta regularidad, pero también impone una hora de levantarse poco negociable. Si no ajustamos el resto del día, esa regularidad puede convertirse simplemente en dormir menos cada noche”, asegura Alfredo Rodríguez Muñoz, catedrático de Psicología de la Universidad Complutense de Madrid y autor del libro Dormir para vivir. “Por eso, antes de llenar la agenda de septiembre, convendría reservar las horas en las que no vamos a estar disponibles: las de dormir”, subraya.

A esta exigencia horaria se le suman otros cambios, como pasar más tiempo en espacios cerrados y que la disponibilidad de luz natural cambia, por lo que el psicólogo también cree esencial exponerse a la luz solar durante las mañanas para poner en hora el reloj biológico: “Al acortarse los días y pasar más tiempo dentro de edificios, conviene aprovechar la luz natural disponible, especialmente por la mañana”, explica. “El alivio del calor nocturno también puede facilitar el descanso, pero también regresan las exigencias y las preocupaciones, así que podemos tener un dormitorio más fresco y una cabeza mucho más ocupada”, comenta Rodríguez. 

Uno de los errores más comunes al intentar volver a la rutina es mantener la costumbre de acostarse tarde, propia del verano, cuando se tiene la obligación de madrugar, lo que pasa factura directa sobre la salud. “Recuperamos el horario de trabajo antes que el horario de descanso, y la diferencia la pagamos durmiendo menos”, señala el especialista, que explica que el ritmo circadiano requiere un periodo de adaptación progresivo.

Forzarse a meterse en la cama dos horas antes y exigirnos dormir sin sueño tampoco resulta efectivo, según Rodríguez, ya que “podemos acabar mirando el reloj y frustrándonos”. “Otro error es compensar el cansancio con más café o siestas largas, que pueden dificultar la noche siguiente”, resalta el especialista, que aconseja hacer el ajuste horario poco a poco, empezando unos días antes de la vuelta al trabajo.

La estrategia que aconseja el psicólogo se resume en la anticipación: adelantar los horarios de forma gradual, en pequeños pasos de 20 a 30 minutos diarios. “Cuanto mayor sea el desfase, más margen necesitaremos”, advierte. La hora de levantarse actúa como ancla o referencia principal, que debe mantenerse estable y acompañarse de luz natural como señal de inicio del día, mientras se va modificando la hora de acostarse.  

“Por la noche interesa reducir progresivamente la iluminación y la actividad, dejar de responder asuntos de trabajo y evitar que el móvil alargue el día. No podemos pedirle al cerebro que se duerma mientras seguimos diciéndole que el día no ha terminado”, defiende el catedrático, que hace referencia explícita a las pantallas, su luz y su contenido.

La adaptación al otoño exige constancia, flexibilidad y, sobre todo, asignar al reposo un espacio propio. “La primera medida de higiene del sueño es hacerle sitio en la agenda”, afirma Rodríguez.

“Durante los primeros días puede aparecer somnolencia, irritabilidad o dificultad para concentrarse. La adaptación depende de cuánto hayan cambiado los horarios y de cada persona; lo esperable es observar una mejoría progresiva”, aclara el psicólogo, que recomienda prestar atención si las dificultades para conciliar el sueño, los desvelos u otras dificultades que afecten al funcionamiento durante el día persisten.

“Si las dificultades continúan durante varias semanas, empeoran o interfieren claramente en nuestra vida, conviene consultar; si la repercusión es intensa, antes. Y también preguntarnos si realmente estamos dejando tiempo suficiente para dormir: no es lo mismo no poder dormir que no tener ocasión de hacerlo”, concluye Rodríguez.