En los últimos años, Internet ha consolidado una especie de imaginario compartido: al entrar en la crisis vital de los 30, cada persona parece elegir un starter pack con un nuevo hobby que nunca antes había explorado. Están quienes empiezan a jugar a pádel, quienes se enganchan a correr, quienes descubren el rocódromo, se hacen pajareros o se apuntan a clases de cerámica o crochet.

Pero los hobbies no aparecen solo como respuesta a estas crisis, sino que forman parte de la identidad que construimos a lo largo de la vida. En teoría, son ese espacio reservado al tiempo libre en el que practicamos actividades por gusto y sin una finalidad productiva. Así los define, al menos, la RAE: “Actividad que, como afición o pasatiempo favorito, se practica habitualmente en los ratos de ocio”.

Sin embargo, en una sociedad como la que vivimos, que valora la productividad por encima de todo y mide nuestra valía en relación al trabajo, cabe preguntarse hasta qué punto ese espacio sigue existiendo. ¿Somos realmente capaces de disfrutar de nuestras aficiones sin objetivos ni exigencias o, por el contrario, dejamos que recaiga sobre ellas el peso de la autoexigencia y el perfeccionamiento que caracterizan al trabajo contemporáneo?

Un espacio de disfrute y gozo

A día de hoy, nos encontramos en una paradoja en relación al tiempo de ocio. El filósofo Juan Evaristo Valls Boix, autor de los ensayos El derecho a las cosas bellas (Ariel, 2025) y JOMO, el gusto de perder (próximamente publicado en Anagrama), explica que “en la era del ocio, el ocio se ha vuelto imposible”. Vivimos en una sociedad de consumo en la que “todas nuestras aficiones o hábitos gustosos están mediados o por el trabajo o por el consumo. Y, por tanto, el tiempo libre es un tiempo a invertir o tiempo que aprovechar”. 

El problema es que nuestras aficiones, que originalmente estaban destinadas al disfrute, pasan por el filtro de la optimización e, incluso, de la rentabilidad. Si no somos buenos en algo, aunque disfrutemos con ello, lo abandonamos porque se considera una “pérdida de tiempo”. Esto es lo que le ha ocurrido a Laura, de 36 años, quien asegura haber dejado todos los hobbies que en algún momento inició —la cerámica, la repostería, el boxeo o el diseño de cestas de regalo para madres y bebés— por no ser lo suficientemente buena en ninguno de esos ámbitos: “Las cestas de regalo para bebés y mamás me quedaban preciosas… y luego vi con las que competía en Etsy”. 

Laura, de 36 años, ha dejado varios hobbies por sentir que no es lo suficientemente buena: 'Las cestas de regalo para bebés y mamás me quedaban preciosas… y luego vi con las que competía en Etsy

Esta comparación constante proviene, como explica Joana Tomàs, psicóloga especializada en ansiedad y autoexigencia, de “haber internalizado la lógica de la productividad no solo en los espacios de trabajo, sino también en los espacios de descanso. De esa forma, el ocio deja de ser un fin en sí mismo y pasa a evaluarse con preguntas como: ¿Estoy mejorando? ¿Estoy siendo constante? ¿Esto sirve para algo?”. Si la respuesta es, aparentemente, negativa, es entonces cuando surge la culpa: un sentimiento que termina por ser paralizante.

Esta lógica de la excelencia no es algo individual. En el episodio Muchachas excelentes del podcast Amiga Date Cuenta analizan cómo la exigencia de excelencia está profundamente vinculada a la vergüenza de clase y al género, y, a su vez, cómo eso limita la capacidad de hacer cosas sin la garantía de hacerlas bien. Kamila, de 31 años, lo expresa con claridad al reconocer que de pequeña fue la “niña superdotada” y ahora de adulta, si no es buena en algo al instante, lo deja. Un sentimiento que comparte con Marta, de 41 años, quien asegura que se autopresiona por conseguir resultados en cualquier cosa que haga: “Tengo superidentificado que esto es consecuencia del discurso que recibí tanto en el colegio como en casa cuando era niña”.

En ese sentido, Valls Boix explica la diferencia de cómo actúa la culpa en relación al género, y en un marco de heterosexualidad obligatoria. Mientras que las mujeres “sienten más vergüenza de hacer o participar por verse desautorizadas. En el caso de los hombres, el discurso hegemónico de la masculinidad cishetero pasa por la impenetrabilidad, es decir, por no mostrar tu vulnerabilidad, por estar siempre en dominio de la situación”. De una forma u otra, la necesidad de optimización acaba coartando la posibilidad de disfrute y gozo.

Para luchar contra esto, prosigue el filósofo y escritor, lo interesante “son las aficiones y los hobbies que no tienen ningún fin, sino que sencillamente son una forma de estar en el mundo”. En ese sentido, recuerda las palabras del también filósofo Roland Barthes en relación a la pereza, quien planteaba que le interesaba practicar algunas actividades que le gustaban mucho, pero en las que no era bueno, porque esas actividades, por un lado, le ayudaban a descomponer su narcisismo, y a que disfrutar no coincida con dominar. “Yo me sumo a la idea de Barthes de que estas actividades son una forma muy radical de libertad”. 

Lo interesante son las aficiones y los hobbies que no tienen ningún fin, sino que sencillamente son una forma de estar en el mundo

Juan Evaristo Valls Boix — filósofo y escritor

Esto lo atestigua Leonor, de 25 años, que asegura que lo que más le gusta de sus clases de salsa es que tiene “superclaro que jamás voy a poder ser bailarina profesional —no se me da tan bien— y que sólo voy a pasármelo bien y a escuchar una música que me encanta y aprender sobre ella”. Así como Clara, de 39, quien encuentra en los hobbies —especialmente el crochet— “algo en lo que me puedo permitir ser mediocre sin culpabilidad, ya que, además, me dedico a una profesión en la que, lamentablemente, la perfección se valora muchísimo”. O Sofía, de 31 años, que ha encontrado en la cerámica una forma de reconciliarse con una idea que lleva escuchando desde pequeña: “Siempre me han dicho que soy supertorpe y no tengo maña para nada. [...] En este tiempo siento que he aprendido mucho, pero disfruto del gusto de hacerlo sin presión. A veces no me sale bien, practico el desapego y me reconcilio con mi impaciencia y ‘torpeza”. 

Pero, ¿qué ocurre cuando estos hobbies dejan de vivirse solo en privado y se les añade la dimensión pública de las redes sociales?

Vivir sin espacios libres de exigencia dificulta la desconexión, aumenta la fatiga mental y hace que las actividades que antes eran placenteras se conviertan en tareas a completar

Joana Tomàs — psicóloga

La exposición pública del hobby

Las redes sociales se han convertido en una potencial fuente de inspiración en nuestras aficiones. La etiqueta #runningtips, con consejos para corredores, acumula más de 270.000 publicaciones en TikTok, #crochettutorial más de 500.000, mientras que #ceramics —donde se reúnen consejos, ideas, materiales, etc— supera el millón. Sin embargo, las redes sociales también han favorecido estas dinámicas de comparación, de autoexigencia y de rentabilidad. 

Al subir una foto de nuestros hobbies a redes sociales “convertimos nuestro tiempo libre y nuestro espacio y tiempo de esparcimiento en una mercancía. Y esa circulación genera reacciones, genera un tráfico y un afecto ligado a ese tráfico”, explica Valls Boix. Y ese afecto no siempre nos beneficia. Tomàs —psicóloga— asegura que “vivir sin espacios libres de exigencia dificulta la desconexión, aumenta la fatiga mental y hace que las actividades que antes eran placenteras se conviertan en tareas a completar”.

Es por ello que Cristina, de 42 años, quien, además de su trabajo, tiene una cuenta de lifestyle en Instagram donde, entre otras cosas, publica lo que cocina, reconoce que ha llegado a sentir ansiedad. “Cada vez que algo se te da bien, la mayoría de gente te insta a monetizar: ‘monta un restaurante’, ‘para cuándo el libro de recetas’, ‘grábalas en vídeo’. No puedo simplemente disfrutar de cocinar. A veces ni lo comparto porque, la mayoría de veces, la respuesta va ahí”. Diana, de 25, se ha sentido animada a mercantilizar sus hobbies en más de una ocasión, pero, finalmente, se “ha prohibido subir a redes el proceso o resultado de aquellos hobbies que hago por placer porque inevitablemente mientras lo hago me pondría a pensar si queda bien o si gustará y no tanto en si estoy disfrutando hacerlo”. 

Cada vez que algo se te da bien, la mayoría de gente te insta a monetizar: ‘monta un restaurante’, ‘para cuándo el libro de recetas’, ‘grábalas en vídeo’. No puedo simplemente disfrutar de cocinar

Cristina — 42 años

Ese rechazo a monetizar un hobby también lo lleva por bandera Alba, de 34 años, ya que, para ella, “la vida buena es totalmente incompatible con la rentabilidad”. Por ello, la psicóloga Joana Tomàs reivindica que “hacer cosas sin objetivo no solo es útil, sino que es muy necesario. A nivel psicológico, estos momentos permiten regularnos, que recuperemos la energía, que tengamos la capacidad de descubrir y de disfrutar y, sobre todo, que podamos favorecer una creatividad más espontánea”.  

Esta creatividad no solo se encuentra en la práctica de los hobbies más tradicionales, sino que Valls Boix también defiende que “nuestro tiempo libre se puede invertir en la militancia, en el activismo, y puede ser algo absolutamente gustoso, divertido y celebrativo”. El objetivo final, por tanto, es concebir los hobbies, en cualquiera de sus formas, como un espacio de horizontalidad que rompa con las dinámicas capitalistas y que nos permita entender que no todo lo valioso tiene que ser rentable. Y que hay formas de vivir —más lentas y más torpes— que, precisamente por no servir para nada, merecen la pena.

La pasada edición de Alimentaria Barcelona, la gran feria de tendencias del sector alimentario que reunió el pasado marzo en la capital catalana a marcas, distribuidores, fabricantes y expertos internacionales, dejó también una de las ideas más sugerentes del encuentro. No tenía que ver con un ingrediente de moda, sino con una pregunta de fondo: ¿qué significa hoy comer bien en una cultura obsesionada con vivir más?

La feria funcionó, en ese sentido, como un buen termómetro de una conversación que ya circula con fuerza en el sector. La salud ha dejado de ser solo una preocupación médica para convertirse en una aspiración cultural, un lenguaje de estatus y un nuevo criterio de consumo. Y en ese desplazamiento, lo que está en juego no es solo qué comemos, sino cómo entendemos el propio acto de comer.

Marius Robles, futurólogo, divulgador y escritor, puso palabras a esa idea durante una de las ponencias del programa. Su planteamiento es sencillo y reconocible. Durante años, el lujo se asoció a la posesión, a los símbolos visibles de riqueza o a las experiencias exclusivas. Hoy, sin embargo, empieza a emerger otro tipo de aspiración. El nuevo lujo, según esta lógica, ya no es tanto tener más como vivir más y, sobre todo, vivir mejor.

El cambio también es generacional. Si para los boomers la meta del bienestar estuvo durante décadas ligada a la estabilidad material, y para la generación X y los millennials a las experiencias memorables, entre las generaciones más jóvenes el foco empieza a desplazarse hacia la optimización de la salud. Dormir bien, medir biomarcadores, entrenar, prevenir o ajustar la dieta a objetivos concretos dejan de ser hábitos de nicho para convertirse en parte de un nuevo lenguaje aspiracional.

La aspiración ya no pasa solo por evitar la enfermedad, sino por exhibir cierto control sobre el propio cuerpo, la energía, la forma física, el descanso o el equilibrio hormonal. En otras palabras, la salud como nuevo estatus. Ese giro cultural también altera la forma en que entendemos la comida. La alimentación deja de percibirse únicamente como placer, hábito o necesidad y empieza a pensarse como una herramienta, una palanca para rendir más, para prevenir, para concentrarse, para recuperarse o para dormir mejor. La comida, por tanto, ya no compite solo con otra comida. También compite con suplementos, aplicaciones, wearables —dispositivos electrónicos inteligentes que se llevan sobre el cuerpo como accesorios o parte de la vestimenta—, pruebas diagnósticas y protocolos de bienestar.

La aspiración ya no pasa solo por evitar la enfermedad, sino por exhibir cierto control sobre el propio cuerpo, la energía, la forma física, el descanso o el equilibrio hormonal. La salud como nuevo estatus

“Estamos pasando de una economía del consumo a una economía del rendimiento”, planteó Robles. En ese marco, el consumidor ya no se pregunta solo si un producto está bueno, si es práctico o si tiene un precio razonable. Ya no basta con que guste o encaje en el presupuesto. Ahora lo importante es qué aporta, qué mejora, qué optimiza.

Esta idea conecta con esa “sociedad del cansancio” popularizada por el filósofo Byung-Chul Han, en la que el agotamiento se ha convertido en una condición estructural del presente. En una cultura atravesada por la hiperexigencia, la productividad permanente y la promesa de una mejor versión de uno mismo, no extraña que el mercado premie cada vez más todo aquello que promete energía, concentración, descanso o claridad mental.

Eso ayuda a explicar por qué en las baldas de los supermercados ganan peso categorías como la proteína —uno de los grandes temas de esta edición de Alimentaria—, los prebióticos, los probióticos, el magnesio, la creatina o los llamados alimentos funcionales. También ayuda a entender el auge de contenido en internet relacionado con la microbiota, la nutrición personalizada y las propuestas vinculadas al control glucémico, la saciedad o el bienestar mental. Pero la sobreabundancia de información no siempre despeja dudas. “Nunca hubo tanta información sobre salud y alimentación y, sin embargo, el consumidor parece más confundido que nunca”, resumió Robles durante su intervención.

Las redes sociales amplifican dietas, rutinas de ejercicio y soluciones rápidas con una velocidad difícil de seguir. A cada estudio parece responderle otro que lo contradice. A cada tendencia le sucede una nueva promesa. El resultado es un mercado saturado de mensajes, donde conviven la ciencia, el marketing, la ansiedad por optimizarse y el espectáculo. En ese contexto, la longevidad avanza a la vez como aspiración legítima y como terreno fértil para la exageración. Toni Massanés, director general de la Fundació Alícia (laboratorio de alimentación responsable), describe este momento como una etapa de “lío importante”, marcada por la aceleración de las modas, la obsesión por leer las etiquetas y una relación cada vez más fragmentada con la comida.

Comemos significados, comemos valores, no solo nutrientes. Comer solo por salud no es sano

Toni Massanés — Fundación Alícia

Uno de los vectores más visibles de esa transformación es la irrupción de los fármacos GLP-1, con Ozempic y otros tratamientos similares como gran emblema cultural del momento. Estos medicamentos se perfilan como una fuerza capaz de alterar de forma profunda el ecosistema alimentario. No tanto por el debate farmacológico en sí, sino por una consecuencia muy concreta: la reducción del apetito. “El mayor enemigo ahora que tenemos encima de la mesa es la ausencia de apetito”, advirtió Robles.

Si el apetito disminuye, se transforman también la frecuencia de consumo, el tamaño de las raciones y la relación emocional con la comida. Lo que hasta hace poco era abundancia, variedad o impulso puede dejar de tener el mismo sentido. En restauración, por ejemplo, eso podría traducirse en menús más breves, menos platos y una mayor exigencia sobre el valor de cada bocado. En gran consumo, podría acelerar la demanda de productos más densos en nutrientes, funcionales y orientados a la saciedad y al rendimiento.

Ese movimiento ya empieza a traducirse en innovación. Leyre Urtasun, responsable de Desarrollo de Producto del CNTA (Centro Nacional de Tecnología y Seguridad Alimentaria), sostiene que el fenómeno GLP-1 no está dando lugar tanto a una nueva categoría cerrada de alimentos como a un cambio más profundo en la lógica de diseño. “El fenómeno GLP-1 acelera un cambio de fondo. La lógica ya no es maximizar consumo, sino valor nutricional por ingesta”, explica.

El cambio está dejando de ser una hipótesis. Según Urtasun, ya hay estudios que “detectan una reducción del gasto alimentario en los hogares con usuarios de agonistas GLP-1 de entre un 5% y un 6%, especialmente en snacks y productos altamente calóricos, y también se observa una menor frecuencia de consumo en restauración”.

El consumo de estos fármacos no afecta solo a la cantidad de comida ingerida, sino también a la experiencia sensorial. Urtasun asegura que cada vez hay más indicios de que algunos usuarios perciben de otra forma sabores y texturas, de modo que factores como la palatabilidad, el tamaño de la porción o la intensidad del sabor pasan a ser variables críticas para la innovación. En particular, las texturas muy grasas y los sabores excesivamente dulces pueden llegar a resultar desagradables para parte de estos usuarios. De ahí que advierta contra las respuestas precipitadas. “El principal riesgo que afronta la industria es intentar responder demasiado rápido a una tendencia compleja sin comprender plenamente qué está cambiando en el consumidor”.

Lo que asoma aquí es un cambio de fondo. Si una parte creciente de los consumidores come menos, pero exige más de cada ingesta, la lógica del volumen de ventas pierde centralidad. Ese desplazamiento obliga a repensar productos, formatos y porciones, pero también abre una pregunta más profunda sobre el significado cultural de comer.

En una época marcada por la aceleración de las modas, la circulación vertiginosa de tendencias y la fragmentación de hábitos, comer sigue siendo también vínculo, cultura y placer

No significa, necesariamente, el fin de la comida como espacio de disfrute, pero sí apunta a una fragmentación del propio concepto de alimentación. Toni Massanés introduce aquí una advertencia importante frente al entusiasmo funcionalista. “Comemos significados, comemos valores, no solo nutrientes”, resume. A su juicio, el problema no es que la salud gane peso en la conversación alimentaria, sino que esa conversación termine reduciendo la comida a una simple función. “Comer solo por salud no es sano”, advierte.

Frente a una cultura que mide la comida por lo que promete hacer por el cuerpo, Massanés recuerda una dimensión a menudo olvidada. “Lo mejor de la comida es la compañía. Incluso lo más sano de la comida es la compañía”. Algo que en la Fundació Alícia han comprobado en proyectos piloto en los que personas con soledad no deseada eran derivadas desde atención primaria a comer varios días por semana en restaurantes de menú, con resultados positivos en su bienestar emocional. La idea, en el fondo, es sencilla. La comida también puede ser una forma de cuidado cuando recupera su dimensión relacional.

Ese matiz es importante porque devuelve al centro una cuestión que el discurso de la optimización suele dejar en segundo plano. En una época marcada por la aceleración de las modas, la circulación vertiginosa de tendencias y la fragmentación de hábitos, comer sigue siendo también vínculo, cultura y placer.

Más allá de los GLP-1, la conversación ya apunta a una frontera todavía incipiente, pero cada vez más visible. Junto a la nutrición deportiva o al clásico brain food, la industria empieza a explorar nuevas promesas de funcionalidad, también en el terreno cognitivo. La hipótesis, todavía prospectiva, conecta con el auge de dispositivos que monitorizan sueño, actividad y otros marcadores fisiológicos. “Si el cuerpo ya se cuantifica, el siguiente paso sería integrar esos datos en recomendaciones nutricionales cada vez más precisas”, aseguró Robles. Una alimentación menos genérica y más ajustada al estado biológico y cognitivo de cada persona. Algo en lo que coinciden también desde el CNTA.

Todo parece apuntar a que, en una cultura marcada por el cansancio, el ruido y la exigencia de rendir, la comida deja de venderse solo como placer y bienestar, empieza a venderse, también, como una forma de seguir funcionando.

La limpieza facial es el paso donde comienza la salud de nuestra piel y, sin duda, uno de los momentos más críticos de cualquier rutina de cuidado personal. Cualquier piel que se precie cuenta con una rutina de limpieza diaria, ya que es el primer paso para tener un rostro hidratado y libre de impurezas. Esto es vital porque la piel se regenera constantemente y una dermis obstruida, ya sea por el maquillaje o la suciedad acumulada, evitará que la piel se regenere y respire correctamente, lo que apaga su brillo natural y acelera el envejecimiento.

Aunque a menudo se confunden, el desmaquillante y el agua micelar son productos distintos con funciones específicas: mientras uno está diseñado para retirar cosméticos de alta resistencia, el otro busca purificar y refrescar la piel respetando el equilibrio natural del rostro.

Sin embargo, ante una oferta tan amplia y diversa en el mercado, es común probar diferentes opciones sin éxito hasta encontrar la fórmula que realmente respete las necesidades de nuestra piel. Por ello, es fundamental conocer todos los tipos de limpiadores y desmaquillantes que existen según el tipo de piel, ya que más allá de las fórmulas clásicas, existen opciones como los limpiadores en gel, los formatos sólidos o productos específicos para ojos sensibles.

Entender estas diferencias es la clave para decidir qué técnica se adapta mejor a tus necesidades, ya sea que busques una limpieza profunda para prevenir la obstrucción de poros o aplicar la doble limpieza para preservar la salud de tu tez.

Desmaquillante

Existen tantos tipos de desmaquillantes como necesidades tiene la piel, y elegir el adecuado es fundamental para no agredir la barrera cutánea. En el mercado actual destacan opciones como el aceite desmaquillante y el bálsamo, favoritos por su capacidad para disolver fórmulas resistentes al agua mediante un masaje sensorial que deja la piel elástica. Para quienes buscan confort, la leche desmaquillante ofrece una untuosidad ideal en pieles secas, mientras que el gel y la espuma son los aliados de las pieles grasas al aportar frescura y reducir el exceso de sebo.

También encontramos soluciones específicas como el desmaquillante bifásico, diseñado para arrasar con máscaras de pestañas resistentes, o el formato sólido, una alternativa ecológica y natural. Aunque las toallitas son cómodas para viajes, los expertos recomiendan priorizar texturas que respeten el pH, como el desmaquillante para ojos sensibles, que cuida la zona más delicada sin causar irritación.

Sin embargo, debemos ser cuidadosos con la elección. Algunas fórmulas utilizan derivados de la industria petroquímica, como parafinas líquidas o aceites minerales, que ofrecen una hidratación momentánea pero, a largo plazo, pueden resecar la piel. El desmaquillante debe ser tu primera opción siempre que utilices productos de alta resistencia, como bases de alta cobertura o protectores solares con filtros físicos; en estos casos, la fase oleosa es necesaria para disolver los pigmentos rápido, evitando frotar en exceso y prevenir así arrugas prematuras por tracción. Asimismo, es el primer paso fundamental de la doble limpieza nocturna, ya que permite realizar un masaje que levanta la suciedad lipofílica de los poros, dejándolos totalmente liberados.

Agua micelar

Su eficacia reside en la Tecnología Micelar. Las micelas son microesferas invisibles con una doble afinidad: una parte soluble en agua y otra que atrae la grasa. Esto permite atrapar impurezas, tanto externas como el sebo natural, y adherirlas al algodón como si fueran imanes. Según la investigación dermatológica avanzada, las fórmulas más respetuosas utilizan activos biomiméticos y agua altamente purificada, lo que garantiza un pH fisiológico tan seguro que no necesita aclarado. El agua micelar no solo limpia, sino que también hidrata y calma, estando a menudo enriquecida con aloe vera o ácido hialurónico. Es la opción más segura para pieles reactivas donde incluso el roce puede ser una agresión, aunque en maquillajes muy pesados puede quedarse corta.

Para obtener los mejores resultados, es fundamental que la elección del producto responda a las necesidades específicas de cada rostro. Así, las pieles sensibles requieren fórmulas libres de alcohol y fragancias, potenciadas con agentes calmantes como el agua de rosas. En cambio, para los cutis grasos o mixtos, lo ideal es buscar activos como el zinc o el ácido salicílico, que ayudan a equilibrar el sebo. Finalmente, las pieles secas se verán más beneficiadas por ingredientes como la glicerina o el pantenol, claves para prevenir la tirantez y mantener la hidratación.

El momento del día para cada opción

Es esencial identificar en qué momento del día usarla: por la mañana y noche es perfecta para eliminar el sudor generado durante el descanso, despertando el rostro con un efecto refrescante. Después del ejercicio, es una herramienta práctica para limpiar la suciedad cuando no hay acceso a agua corriente. Además, es la aliada perfecta para retoques rápidos de maquillaje, permitiendo corregir pequeños errores sin necesidad de retirar todo el producto ni dejar residuos grasos en la piel.

Muchos expertos recomiendan usar ambos productos juntos en la rutina de limpieza. Esta combinación asegura que tu piel esté completamente libre de impurezas: comienza con un desmaquillante para retirar el protector solar y el maquillaje más pesado, y finaliza con el agua micelar para una limpieza más profunda, eliminando cualquier residuo restante y dejando la piel calmada y humectada antes de dormir. Esta doble limpieza nocturna garantiza que el rostro esté listo para recibir cualquier tratamiento posterior con la máxima eficacia.

Para finalizar, recuerda que el desmaquillado y la limpieza son solo el principio. Tras dejar la piel libre de impurezas, es el momento idóneo para aplicar tu tónico, sérum o crema hidratante habitual. Con los poros despejados, los activos de tus tratamientos penetrarán con mayor eficacia, garantizando que tu rostro no solo esté limpio, sino profundamente cuidado.

Aunque sea una imagen muy común de la vejez, hay que acabar con el mito de que es una época de la vida en la que las personas se vuelven cada vez menos móviles, postradas en un sillón mirando a la calle por una ventana. Los últimos años de la vida no tienen por qué pasarse de forma estática y sin contenido. La fórmula es más sencilla de lo que parece, y los estudios científicos la avalan: moverse y, a ser posible, hacerlo en compañía.

Un estudio de la Universidad de California en San Francisco reveló que las personas mayores con un alto nivel de participación social tenían un 42% menos de riesgo de morir prematuramente en comparación con quienes vivían aisladas. Según el análisis, la actividad física es el principal factor que impulsa este beneficio, pero también existe el componente de la interacción social, que parece ralentizar el reloj biológico, manteniendo el cuerpo joven a lo largo de los años.

El ejercicio en personas mayores ya no es una opción, sino una necesidad para mantener una vida saludable a medida que pasan los años, y que debe incluir tanto ejercicios aeróbicos como ejercicios de fuerza. Un amplio metaanálisis confirma que la práctica regular de actividad física tiene un efecto positivo en la salud física y en la salud mental, pero, además, un “efecto de gran magnitud” en la mejora de las interacciones sociales. Es decir, el ejercicio es una forma de socializar, y a su vez, socializar es una forma de motivar la práctica del ejercicio en edades avanzadas. 

El mayor obstáculo para las personas de más de 65 años no suele ser la falta de ganas o conciencia, sino la falta de adherencia, y aquí es donde el factor social tiene más relevancia. Una revisión sistemática de estudios comprobó que el apoyo social de familiares, amigos y la comunidad es el factor que predice con mayor probabilidad que una persona mayor se mantenga activa y sea constante a la hora de hacer ejercicio. La presión del grupo, el compromiso de quedar con los amigos del parque o simplemente saber que alguien te espera en la clase de gimnasia, convierte el ejercicio más en una cita que en una obligación. 

Aquí van cinco ejemplos de actividades diseñadas para aunar el ejercicio físico y la participación en actividades grupales para las personas mayores.

Marcha nórdica en grupo

Caminar puede resultar aburrido e ineficaz por sí solo si no se aumenta la intensidad o se combina con otros ejercicios. Pero la marcha nórdica, que utiliza bastones similares a los de esquí, permite aumentar el ritmo con seguridad y activar más músculos del cuerpo, al tiempo que alivia la carga en rodillas y caderas y mejora el equilibrio. Realizada en grupo, se convierte en una tertulia en movimiento. Los participantes mantienen un ritmo constante mientras conversan, convirtiendo un paseo de una hora en un evento social.

Jardinería comunitaria

A menudo infravalorada, la jardinería es un ejercicio de intensidad moderada que trabaja la fuerza (al cavar o trasplantar), la resistencia (al mantener posturas y agacharse) y el control motor fino (al podar o injertar). Además, participar en un huerto urbano o en un jardín comunitario asegura una dosis de vitamina D por estar al aire libre, fomenta la cooperación, proporciona una actividad con un propósito, y reduce la sensación de soledad.

La petanca y la Boccia

La petanca es un deporte asociado a la edad avanzada, y por muy buenos motivos. Se juega al aire libre, tiene una intensidad moderada, y requiere fuerza, precisión y estar en constante movimiento. Pero, ¿qué ocurre con las personas con movilidad reducida? Para ellas está la Boccia, un juego inspirado en la variante italiana de la petanca, que permite jugar incluso desde una silla de ruedas. Es una actividad explosiva en cuanto a coordinación y control neuromuscular, con un componente táctico y un saludable 'pique' entre los jugadores. 

Taichí o Chi Kung en grupo

Considerada una forma de “meditación en movimiento”, el taichí es especialmente beneficioso para el equilibrio y la prevención de caídas, así como mejoras en la movilidad. Sin embargo, cuando se practica en grupo al aire libre, sus efectos beneficiosos se multiplican. La sincronización de los movimientos lentos y la respiración colectiva crean una sensación de calma y armonía que combate el estrés. Además, el formato de clase estructurada proporciona esa presión positiva del grupo que engancha a los participantes.

Baile en línea y bailes de salón

El baile es quizás la actividad más completa de todas las mencionadas, tanto desde el punto de vista de la mejora del estado de forma como de la conexión en grupos de personas interesadas. El baile no solo mejora la capacidad aeróbica, la fuerza y la flexibilidad, también exige memoria (recordar los pasos), una conexión física y la coordinación con otras personas. Un estudio reciente encontró que los grupos de baile desarrollan un sentido de apoyo mutuo que va más allá de la pista, y mejora tanto su salud física como su bienestar emocional.

A medida que envejecemos y perdemos facultades, hacer ejercicio puede convertirse en una obligación y una carga más. Pero las endorfinas del ejercicio y la oxitocina de las relaciones sociales son las medicinas internas del cerebro que pueden dar la vuelta a esta situación. Al hacer actividades en grupo, las personas mayores no solo desarrollan fuerza, resistencia y confianza, sino también una red de apoyo.

Cuando hablamos de higiene del sueño, solemos pensar en un ritual antes de acostarnos: bajar las luces, mantener el dormitorio oscuro, silencioso y fresco, evitar pantallas brillantes antes de dormir y reservar la cama para dormir y el sexo, y no para trabajar o ver series. Son recomendaciones probadas y corroboradas por numerosos estudios. Aunque por sí solas no sirven para curar el insomnio, son una base mínima para mejorar la calidad del sueño de las personas.

Pero la preparación para el sueño no puede limitarse a esos momentos antes de meterse en la cama. Lo que hacemos durante el día tiene una influencia mayor de lo que pensamos. Un ejemplo que resulta familiar a todo el mundo es la cafeína. Si el primer café de la mañana ayuda a empezar el día, los cafés después de la hora de comer pueden hipotecar el descanso nocturno, y por tanto el rendimiento del día siguiente. Sin embargo, hay mucho más que café en nuestro día.

“En medicina del sueño se dice que el sueño se construye desde que nos despertamos”, afirma la doctora Celia García Malo, neuróloga y coordinadora del Grupo de Estudio de Sueño de la Sociedad Española de Neurología. “No solo en las últimas dos horas antes de irnos a dormir, sino que desde que iniciamos el día, vamos añadiendo reguladores a nuestro sueño”, explica.

Los seres humanos somos animales diurnos y nuestra existencia está regulada por un reloj interno en nuestro cerebro, los ritmos circadianos. Estos ciclos de 24 horas están sincronizados con la rotación del planeta Tierra y regulados, principalmente, por la alternancia de luz y oscuridad, pero también hay otros factores.  

“Es una actividad del material genético de nuestras células. Nuestros ciclos circadianos son de todo el día, no solo de cuando nos vamos a acostar”, corrobora Manuel Martín-Loeches, catedrático de Psicobiología de la Universidad Complutense de Madrid. “Para que se segreguen las hormonas correspondientes en cada momento tiene que haberse cumplido un ciclo previamente”, añade.

El sueño se construye desde que nos despertamos (...) Desde que iniciamos el día, vamos añadiéndole reguladores

Celia García Malo — neuróloga y coordinadora del Grupo de Estudio de Sueño de la SEN

La luz por la mañana

Nuestro reloj circadiano se 'pone en hora' con la luz que recibimos en la retina. Es el motivo por el que sufrimos el jet lag cuando hacemos un vuelo transoceánico: la información de la luz no coinciden con el reloj interno en nuestro cerebro, y necesitamos unos cuantos días para ajustarlo. Por eso, la exposición a luz natural por la mañana ayuda a sincronizar el reloj, y a adelantarlo si tenemos problemas porque trasnochamos.

“La luz solar es el regulador del ritmo circadiano más importante, es el que tiene más peso”, explica la doctora García. Junto a los otros factores, activa los neurotransmisores y hormonas que nos preparan para la actividad, como el cortisol, la noradrenalina, la serotonina y la dopamina. “Realmente tenemos que intentar concentrar la mayor exposición a la luz en la mañana, para que luego al atardecer y en las últimas horas del día tengamos lo contrario, menos activación”, añade la especialista. “No toda la luz es igual, no puedes sustituir la luz natural con luz artificial, por lo menos no con la misma eficacia”, matiza Martín-Loeches.

En cambio, la exposición a luz artificial intensa, especialmente azul, en las últimas horas del día envía al cerebro el mensaje de que “todavía es de día”, retrasa la secreción de melatonina y desplaza el sueño hacia más tarde. Este es el problema de la vida moderna, llena de pantallas y luces artificiales brillantes a cualquier hora de la noche. 

El ejercicio físico

El ejercicio físico es, probablemente, uno de los moduladores positivos más potentes del sueño. No se trata de tanto de hacer sesiones intensas en el gimnasio, sino de moverse de forma regular a lo largo del día, especialmente en las primeras horas de la mañana. Una amplia revisión de estudios llegó a la conclusión de que el ejercicio de intensidad moderada reducía la latencia del sueño (el tiempo que tardamos en dormirnos) y mejoraba su calidad general, incluso mejorando los síntomas del insomnio.

El cuerpo que se mueve durante el día parece enviar al cerebro el mensaje de que el descanso nocturno será bien recibido y necesario. “La actividad física por la mañana corta el ciclo de secreción de melatonina, y la melatonina residual se guarda para la noche siguiente. Es lógico que después tengas más somnolencia porque has acumulado más potencia de melatonina”, explica la doctora García Malo. Por la tarde o por la noche, los efectos no son tan beneficiosos. “Tenemos que evitar la activación por la noche, ir al gimnasio no es muy recomendable”, advierte Martín-Loeches. 

Controlar el estrés

Aunque en nuestra sociedad no es habitual pasar frío, hambre o sentir agotamiento físico de manera sostenida en el tiempo, el día es una sucesión de pequeños estresantes: correos urgentes, plazos, discusiones, atascos de tráfico o noticias inquietantes. El efecto acumulativo en nuestro organismo eleva el nivel de activación fisiológica y cognitiva. El sistema de alerta, que debería bajar la guardia según avanza la tarde, se queda encendido. Muchas intervenciones en higiene del sueño que incluyen técnicas de relajación, control de estímulos (como evitar el trabajo y las pantallas) y reestructuración de hábitos están destinadas crear una rutina que marque con suavidad el paso del día a la noche. 

No es de extrañar que cuando atravesamos épocas de estrés intenso, el sueño sea uno de los primeros en resentirse. “El estrés es un perturbador de sueño a todas horas, es el antagonista de todas las sustancias que promueven el bienestar y la relajación”, corrobora la doctora García. En la dirección contraria, los estudios han comprobado que cuando mejora la calidad del sueño, también mejora la salud mental y disminuyen los síntomas de ansiedad y depresión.

El contacto social

Las interacciones sociales en las primeras horas del día actúan como zeitgebers. Esta palabra alemana se usa para referirse a los factores que “dan la hora”, es decir, que ayudan a sincronizar el reloj circadiano. Los estudios en modelos animales muestran que interacciones sociales repetidas a la misma hora pueden llegar a arrastrar los ritmos de actividad incluso en ausencia de señales luminosas. En humanos, la organización social de la mañana (horarios de trabajo y escuela, rutinas compartidas, la primera comida del día) actúan como estas señales para coordinar los ciclos de sueño y vigilia. “Son reguladores que, cuando los aplicamos en las primeras horas del día, generamos un mayor contraste entre el día y la noche”, apunta la doctora García.

Prueba de esto es que, cuando existe un desajuste entre el horario social y el reloj interno, el llamado jetlag social, la calidad del sueño empeora, especialmente en personas jóvenes.

La actividad física por la mañana corta el ciclo de secreción de melatonina, y la melatonina residual se guarda para la noche siguiente. Es lógico que después tengas más somnolencia porque has acumulado más potencia de melatonina

Celia García Malo — neuróloga

La alimentación

Las dietas muy ricas en azúcares simples y alimentos ultraprocesados se asocian con más despertares nocturnos y sueño más superficial en estudios observacionales. Una dieta con más fibra, verduras, frutas y grasas saludables se vincula con mejor sueño, así como triptófano, el aminoácido precursor de la melatonina que se encuentra sobre todo en la carne y los lácteos.

La interacción entre la dieta y el sueño es compleja, pero la inflamación, las oscilaciones bruscas de glucosa en sangre y los problemas digestivos pueden interferir. “Las comidas copiosas generan una distorsión en el sueño porque requieren una actividad extra para poder procesarlas y extraer sus nutrientes. Guardar un periodo de ayuno antes de acostarnos es recomendable”, afirma García Malo.

Aunque no son estrictamente alimentos, la cafeína y el alcohol que consumimos durante el día tienen efectos sobre el descanso nocturno. A pesar de que las personas metabolizan de forma diferente la cafeína, hay límites, tanto en la cantidad como en la hora a la que se toma el último café.

El alcohol es más traicionero. Mucha gente piensa que puede ayudar a conciliar el sueño, pero, aunque puede ayudar a quedarse dormido, al avanzar la noche fragmenta el sueño y reduce el sueño reparador. Como la cafeína, el alcohol tiene que eliminarse del organismo y puede tardar horas, por lo que se desaconseja consumirlo antes de dormir.

¿Cómo sería, entonces, un día diseñado para favorecer el descanso nocturno? Podríamos empezar con una exposición a la luz natural en las primeras horas, hablar con personas de nuestro entorno al despertar, hacer ejercicio en la primera mitad del día y comer la mayor parte de las calorías antes de la cena. Acompañando a todo esto, tratar de controlar el estrés. “Todo lo que podamos hacer a favor de organizar un poco mejor nuestra rutina y generar este contraste entre el día y la noche es positivo para el descanso”, concluye la doctora García.

¿Alguna vez has tenido uno de esos días en los que no consigues hacer nada, pero aun así te sientes agotado? Claro que sí: “brain rot” (degeneración cerebral), la palabra del año de Oxford para 2024, todavía no aparece en ningún diccionario médico, pero probablemente se entienda mejor como el deterioro de las capacidades cognitivas que se deriva de la exposición constante a información de fácil asimilación. Y, gracias a la omnipresencia de los vídeos cortos y las redes sociales, es casi seguro que esté en aumento.

“Cuando interactuamos con este tipo de contenidos, nuestro cerebro está a la vez infrautilizado —porque la información es fácil de entender— y sobrecargado, porque hay muchísima información que asimilar”, afirma la Dra. Wendy Ross, profesora titular de Psicología en la London Metropolitan University. “Por eso acabas cansado aunque solo estés desplazándote por la pantalla en el sofá”. ¿Quieres invertir el proceso y recuperar tu capacidad de atención? Te explicamos cómo.

Aprende a resolver crucigramas crípticos

“No temas que algunas cosas te resulten difíciles”, afirma Ross. “Las actividades que requieren un esfuerzo mental considerable, como los crucigramas crípticos, pueden restablecer el equilibrio entre el esfuerzo y la recompensa, y las pruebas demuestran que quedarse atascado y esforzarse por resolverlo genera una sensación de dominio y éxito que perdura y aumenta con el tiempo. Introducir momentos de fricción cognitiva en tu vida, en lugar de encontrar la información al instante, es una buena protección”.

[Aunque en España no hay mucha tradición de este tipo de crucigramas, más comunes en el mundo anglosajón puesto que el inglés se presta más a juegos de palabras compactos, los crucigramas clásicos o los autodefinidos también son un buen punto de partida].

Deja de recurrir a la IA para obtener respuestas fáciles

“En la era de la IA, la mayor trampa cognitiva es delegar el pensamiento antes incluso de que el cerebro tenga la oportunidad de ponerse manos a la obra. Mucha gente ha oído la frase ”úsalo o piérdelo“ en lo que respecta al cerebro, pero si no practicas una destreza, o no desafías a tu cerebro desde el principio, no crearás esas conexiones en absoluto”, afirma la Dra. Lila Landowski, neurocientífica y profesora titular de ciencias biomédicas en la Universidad de Tasmania. “Depender excesivamente de la IA es como tener a un entrenador personal que levante pesas por ti: puede que el trabajo se haga, pero tú no obtienes ninguno de los beneficios. Resiste la tentación de usarla, especialmente como primer paso. Genera borradores e ideas por ti mismo. Permítete cometer errores. Dar con tus propias respuestas (aunque sean erróneas) y luego comprobar si son correctas mejora el aprendizaje. A través de la educación, el trabajo complejo, la socialización y la variedad —básicamente cualquier cosa que te suponga un reto de forma productiva— se construye una reserva cognitiva. Y cuanta más reserva cognitiva se construya, más se puede retrasar el deterioro cognitivo”.

Haz ejercicio a diferentes intensidades

Casi cualquier tipo de ejercicio físico puede mejorar el estado de ánimo, el aprendizaje y la memoria, e incluso aumentar el volumen cerebral, pero se obtienen mayores beneficios si se combina, afirma Landowski. “El ejercicio aeróbico favorece la formación de nuevas células cerebrales en el hipocampo, el centro de la memoria del cerebro, al aumentar la producción de proteínas como el factor neurotrófico derivado del cerebro, o BDNF. Al mismo tiempo, el ejercicio de resistencia promueve la producción de hormonas como la osteocalcina, un regulador endocrino crucial para el desarrollo y la función del cerebro. Juntos, estos factores actúan un poco como un fertilizante cerebral, ayudando a las células cerebrales a crecer y conectarse”.

Depender excesivamente de la IA es como tener a un entrenador personal que levante pesas por ti: puede que el trabajo se haga, pero tú no obtienes ninguno de los beneficios. Resiste la tentación de usarla, especialmente como primer paso

Lo ideal sería realizar cada semana un poco de ejercicio cardiovascular de baja intensidad —como caminar, correr a ritmo lento o montar en bicicleta— combinado con algo de entrenamiento con pesas o flexiones y sentadillas. Pero si te sientes con ganas, el entrenamiento más eficaz para prevenir el deterioro cognitivo podría ser también el más intenso. “Practicar entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) tres veces por semana es una de las únicas formas de ejercicio que ha demostrado no solo retrasar el deterioro cognitivo, sino mejorar realmente la cognición”, afirma Landowski. “Y hay una ventaja adicional: las personas que practicaron HIIT durante seis meses y luego lo dejaron seguían mostrando beneficios cognitivos cinco años después”. No te lances a ello demasiado rápido: un 'Tabata inverso' —10 segundos de esfuerzo máximo y 20 segundos de descanso, repetidos ocho veces— es un buen punto de partida.

'Lava' tu cerebro con el sueño

Nadie se siente bien tras una noche de sueño interrumpido, pero un descanso adecuado también es esencial a largo plazo: es durante las fases de sueño profundo cuando el sistema glinfático del cerebro se pone en marcha, actuando como un reinicio suave. “A lo largo del día, los residuos metabólicos se acumulan en el cerebro, y solo se eliminan cuando el sistema glinfático está activo”, afirma Landowski. “El sueño, y especialmente el sueño sin movimientos oculares rápidos, duplica la eliminación de residuos a través del sistema glinfático”. La posición del cuerpo puede marcar la diferencia: estudios en ratones sugieren que dormir de lado es lo que más mejora la eliminación. Pero la mejor medida es establecer un horario de sueño constante y ceñirse a él.

Programa descansos de pantalla

Está bien proponerte pasar menos tiempo con tus dispositivos, pero sin un plan es poco probable que lo consigas. “Considera los descansos sin pantallas como compromisos innegociables, igual que lo harías con una reunión de trabajo o una obligación familiar”, afirma Alison Campbell, coach de bienestar y fundadora de la empresa de bienestar corporativo unBurnt. “Deja el teléfono en otra habitación para que no te distraigan las notificaciones, e intenta comprometerte a hacer una desintoxicación digital de 30 minutos al día para darte un respiro y resetearte mentalmente de todo el ruido”. El verdadero truco está en convertir el tiempo sin pantallas en un placer, en lugar de una obligación. “Elige algunas actividades que te gusten para incluir en tu kit de herramientas”, sugiere Campbell. “Puede ser leer un libro en papel, hacer jardinería —¡las plantas de interior también cuentan!— o alguna expresión creativa como escribir un diario, pintar o dibujar. Incluso unos breves ratos ayudan a romper el ciclo de fatiga mental que conduce al deterioro cerebral”.

Lee (un poco) más rápido

¿Te cuesta concentrarte leyendo un libro? Una posible explicación podría ser que no te resulta lo suficientemente estimulante. “Las estimaciones varían ligeramente, pero se cree que nuestro cerebro procesa la información a un ritmo de unas 1400 palabras por minuto”, afirma Oscar de Bos, autor de Focus On-Off. “La velocidad media de lectura, por ejemplo, es de unas 250 palabras por minuto, lo cual es significativamente más lento, por lo que quizá no sea de extrañar que nuestro cerebro empiece a pensar en otras cosas cuando los textos son un poco áridos. Mi solución para esto es que, cuando noto que mi mente empieza a divagar, muevo los ojos por las líneas un poco más rápido. Al aumentar mi velocidad de lectura, la tarea se vuelve más desafiante. Esto me sumerge más profundamente en las historias al tiempo que potencia mi concentración, lo que hace mucho más fácil asimilar y recordar la información. Este método funciona igual de bien para las personas con dislexia que para cualquiera que tenga dificultades con las tareas habituales que nos encontramos en el trabajo. Es un principio que denomino 'llenar el vacío”.

No cambies de tarea

“Cada vez que cambiamos, una parte de nuestro cerebro se aferra a lo que estábamos haciendo antes, lo que hace más difícil seguir trabajando”, dice De Bos. “La profesora de gestión Sophie Leroy llama a esto 'residuo de atención': parte de nuestra atención permanece en la actividad anterior, lo que nos ralentiza y nos lleva a cometer más errores. Este fenómeno se produce incluso tras los cambios de atención más sutiles: después de echar un vistazo rápido a tu bandeja de entrada o al teléfono, tu cerebro tarda un rato en volver a la tarea anterior”. Una forma práctica de evitarlo, sugiere De Bos, es desactivar todas las notificaciones “no humanas”, ya sean de una aplicación de redes sociales o de una empresa de reparto de pizzas. Otra es programar las tareas más importantes a primera hora del día, para que no haya residuos de atención persistentes de otras tareas que te distraigan mientras las realizas.

Cada vez que cambiamos [de tarea], una parte de nuestro cerebro se aferra a lo que estábamos haciendo antes, lo que hace más difícil seguir trabajando

Entrena tu atención

Si sientes que todo es un caos, escucha lo que ocurre a tu alrededor y, a continuación, elige un sonido concreto —el canto de los pájaros, el tictac de un reloj, el tráfico lejano— y concéntrate en él durante unos instantes. “Este entrenamiento para mejorar la atención se basa en una técnica utilizada para el tratamiento de la ansiedad y la depresión”, explica el hipnoterapeuta clínico Paul Levrant. “Desarrolla de forma natural el ”músculo de la atención“. Lo mejor es empezar con una banda sonora artificial —hay muchas en YouTube—, pero cuanto más practiques, mejor lo harás. Para ir más allá, aplica el mismo enfoque a tus otros sentidos —por ejemplo, concentrándote en cómo se siente la ropa sobre tu piel o en los puntos de contacto de tu cuerpo con la silla—; esto puede acelerar mucho el progreso”.

Haz un “escaneo del estrés”

“Tómate 10 minutos para hacer una pausa y pensar en las cosas que te ponen nervioso o te parecen más pesadas”, sugiere Campbell. “Cuando identificamos nuestros factores estresantes, esto ayuda a restaurar la función ejecutiva cognitiva y disminuye la intensidad de la respuesta emocional. Podemos volver más fácilmente al pensamiento racional y crear un plan sobre cómo vamos a afrontar las circunstancias, en lugar de buscar una vía de escape como ver series sin parar o el doomscrolling”.

Camina con atención plena

¿Vas a dar un paseo a la hora del almuerzo? Si no tienes que ir más allá de a por la comida, ¿por qué no te lo tomas con más calma? “Toma conciencia de cada movimiento que hace el cuerpo al caminar: siente tus pies sobre el suelo, el desplazamiento del peso, el uso de cada músculo y tendón, y así sucesivamente”, dice Levrant. “Una vez que el hábito de concentrarse de esta manera se vuelve más natural, no cuesta mucho disfrutar de una mayor atención en todas las demás áreas”.

Retoma un antiguo pasatiempo

“Hay pruebas sólidas de que retomar antiguos pasatiempos, como seguir aprendiendo ese idioma que siempre quisiste dominar, aprender a tocar un instrumento musical, o cantar, bailar o hacer fotografía, estimula múltiples áreas del cerebro a la vez, al tiempo que crea nuevos circuitos”, afirma Roxi Carare, profesora de neuroanatomía clínica en la Universidad de Southampton. “Esto ayuda mucho a ralentizar o prevenir el deterioro cognitivo”.

Asegúrate de que tus revisiones médicas estén al día

Si te encuentras en la mediana edad o eres mayor, cuidar tu salud es una preocupación fundamental. “La hipertensión arterial o los niveles anormales de colesterol son factores de riesgo muy importantes para la demencia”, afirma Carare. “Una combinación de dieta saludable, algo de ejercicio físico y vida social te ayudará, pero si te encuentras en un grupo de alto riesgo, deberías informarte primero”.

En la provincia de Ourense el río Miño fluye como testigo de un milagro geológico que ha definido la identidad de su capital durante milenios. De ahí que las termas de Outariz sean el destino predilecto para aquellos que buscan una conexión profunda con el bienestar natural en un entorno incomparable. Este paraje, situado a unos cinco kilómetros del centro urbano, ofrece una experiencia sensorial única donde el vapor se confunde con la bruma matutina del cauce fluvial. Los visitantes llegan atraídos por la promesa de sumergirse en pozas de piedra que parecen brotar directamente del suelo gallego para aliviar el cuerpo y el espíritu. Es un espacio donde el tiempo parece detenerse mientras el murmullo del agua corriente acompaña cada suspiro de relajación.

La tradición termal de la ciudad, arraigada desde la época de los romanos, encuentra en este enclave su expresión más moderna y accesible para todos. Un paseo por las orillas del Miño revela la magia de una tierra que late con calor interno y generosidad. Outariz no es solo un conjunto de piscinas, sino un refugio de paz abierto al cielo de Galicia. El secreto de este fenómeno reside en la compleja estructura del subsuelo, donde la fracturación de la roca granítica permite que el agua de lluvia realice un viaje de miles de metros. Durante siglos, este líquido se filtra hacia las profundidades terrestres calentándose un grado cada treinta metros hasta alcanzar temperaturas extremas en el interior de la corteza.

Al encontrar fallas y grietas ascendentes, el agua hirviendo y el vapor inician su retorno a la superficie convertidos en potentes manantiales de vida. En Outariz, este flujo hidrotermal de gran penetración aflora con una fuerza imparable entre las grietas de la roca granítica del río Miño. Es un proceso de geotermia fascinante que desafía las leyendas locales sobre volcanes subterráneos que asustaban a los antiguos habitantes. La reactivación reciente de estas fracturas tectónicas ha permitido que las surgencias mantengan un caudal constante y vigoroso durante todo el año. Así, la naturaleza gallega expulsa sus tesoros más cálidos a través de los poros de piedra que rodean las pozas. Este afloramiento natural es el resultado de un ciclo hidrológico milenario que purifica el agua en su tránsito.

Una de las características más asombrosas de estas termas es la temperatura del agua, que al aire libre puede alcanzar los 60 grados centígrados. Este calor intenso, que en manantiales cercanos como Muíño da Veiga llega incluso a los 72 grados, requiere una gestión cuidadosa para el baño. Las aguas de este entorno son clasificadas como de mineralización débil, destacando por ser alcalinas, sódicas y marcadamente fluoradas. Además, su composición incluye elementos químicos esenciales como el litio y el azufre, otorgándoles un carácter terapéutico de gran valor.

La combinación de estos minerales las convierte en aguas hipertermales y ligeramente radiactivas, siguiendo el patrón de las famosas fuentes de las Burgas. Cada gota que emerge a la superficie ha sido cargada con las propiedades de las rocas por las que ha pasado durante su descenso profundo. Esta riqueza química es lo que diferencia a una simple piscina de un verdadero manantial de utilidad pública declarada. Los bañistas disfrutan así de un cóctel mineral que rejuvenece la piel y revitaliza los sistemas internos del organismo.

El área termal de Outariz se divide en dos propuestas distintas que conviven en armonía para todos los gustos de los usuarios. Por un lado, se encuentran las Pozas de Outariz y Burga de Canedo, un conjunto de instalaciones públicas y gratuitas que invitan al disfrute libre. Este espacio permite a cualquier persona sumergirse en la cultura del agua sin barreras económicas, manteniendo viva la tradición popular. Por otro lado, hay una alternativa privada de pago para quienes buscan servicios de spa más avanzados, que cuenta con una capacidad limitada y ofrece tratamientos personalizados como masajes, saunas y circuitos especializados de relajación. Ambas opciones comparten el mismo origen geológico. 

El recinto público de Outariz y Burga de Canedo es una joya de la arquitectura paisajística que respeta el entorno fluvial del Miño. Consta de varias piscinas de agua caliente y pozas de agua fría diseñadas para realizar baños de contraste que activan la circulación. El diseño de estas pozas, construidas con piedras de la zona, busca recrear la manera tradicional en la que los antiguos orensanos tomaban las aguas. Rodeadas de amplias zonas verdes y jardines, estas termas gratuitas suelen estar abiertas para el disfrute de toda la población. Es un espectáculo ver el vapor emergiendo de las charcas durante las frías noches de invierno bajo la luz de la luna gallega. Para utilizar estas instalaciones, los usuarios solo necesitan traer su propio bañador, toalla y chanclas, ya que el acceso es directo. Es común ver a familias enteras y grupos de amigos compartiendo confidencias mientras el calor del agua reconforta sus músculos cansados.

Beneficios variados

Los beneficios para la salud que ofrecen las aguas de Outariz son tan variados como los minerales que las componen en su origen. Están especialmente indicadas para combatir el estrés crónico de la vida moderna y aliviar diversas dolencias del aparato locomotor como la artritis. Las propiedades antiinflamatorias del agua ayudan a reducir dolores musculares y facilitan la recuperación de lesiones leves o contracturas persistentes. Además, estas termas son famosas por su eficacia en el tratamiento de afecciones dermatológicas, mejorando notablemente la salud de la piel. El calor del agua, combinado con la presencia de flúor y azufre, estimula la circulación sanguínea y favorece la rápida cicatrización de tejidos. Muchos visitantes acuden regularmente por recomendación médica para tratar problemas reumáticos que encuentran alivio inmediato en el calor de las pozas. 

Llegar a este paraíso termal es una experiencia agradable que permite disfrutar del paisaje fluvial que rodea a la ciudad de Ourense. Los entusiastas del ejercicio pueden optar por recorrer el Paseo Termal del Miño caminando o en bicicleta durante unos cinco kilómetros. Otra opción muy popular es el Tren de las Termas, un transporte turístico que conecta la Plaza Mayor directamente con el área de Outariz. Para aquellos que prefieren el vehículo particular, existen aparcamientos habilitados en la margen izquierda del río, en la zona de Reza. Desde el parking, el acceso se realiza a pie cruzando una pasarela peatonal que ofrece vistas espectaculares del cauce del río Miño. Este breve trayecto de unos quince minutos sirve de preparación mental para la desconexión que espera en el recinto de las termas. Visitar Outariz es, en definitiva, sumergirse en la esencia misma de Galicia, donde se funden el agua, la piedra y el calor. 

Eso de la “España que madruga”, al igual que ese libro de autoayuda titulado El club de las 5 de la mañana, se ha convertido en una posición ideológica: madrugar no es solo una opción o una imposición, sino un deber. Quienes madrugan son trabajadores y disciplinados, quienes se quedan en la cama hasta más tarde, vagos e indolentes. Ganadores y perdedores. 

Estas ideas están siendo propagadas por una legión de influencers que suben a TikTok, Instagram o YouTube sus vídeos de “mi rutina a las 5 AM”. Emprendedores musculados que meditan, entrenan, leen, responden correos y han vivido tres vidas antes de que el resto haya apagado el despertador.

Pero la biología humana no entiende de vídeos virales, y la ciencia es tozuda con los hechos. Madrugar es un comportamiento dictado en gran medida por nuestros genes y nuestro entorno. Los estudios de cronobiología indican claramente que madrugar no es bueno para todo el mundo ni para todas las edades. De hecho, para muchas personas, forzar ese horario puede ser dañino.

“Ya no es solo el hecho de dormir, sino todo lo que va asociado, como la concentración o el rendimiento cognitivo. Hay personas que rinden muchísimo a primeras horas de la mañana y personas que hasta que no está bien entrada la tarde no tienen su pico de concentración. Todo eso viene fisiológicamente marcado”, dice María de los Ángeles Bonmatí Carrión, profesora de del Departamento de Anatomía y Psicobiología de la Universidad de Murcia y autora del libro Que nada te quite el sueño, editado por Crítica.

Hay personas que rinden muchísimo a primeras horas de la mañana y personas que hasta que no está bien entrada la tarde no tienen su pico de concentración. Todo eso viene fisiológicamente marcado

María de los Ángeles Bonmatí Carrión — Departamento de Anatomía y Psicobiología (UM)

Dime tu cronotipo y te diré si te cuesta madrugar

En el centro de esta discusión están los cronotipos. El cronotipo se puede definir como la preferencia natural de cada persona por horarios más tempranos o más tardíos de sueño y actividad. Hay personas claramente matutinas, y otras claramente vespertinas, mientras que muchas otras están en algún punto intermedio. 

Durante mucho tiempo se pensó que esto era cuestión de costumbre o de disciplina, pero estudios recientes han demostrado que el cronotipo tiene un fuerte componente genético. Grandes estudios de asociación del genoma, con cientos de miles de participantes, han identificado más de 300 loci genéticos relacionados con ser más de mañana o de noche, muchos de ellos en genes implicados en la regulación del reloj circadiano en el cerebro y en la retina. El cronotipo es un rasgo multidimensional, que afecta no solo al sueño sino también a ritmos de temperatura, cortisol, alerta y otros sistemas fisiológicos.

Desde una perspectiva evolutiva, esta diversidad tiene sentido. Una de las hipótesis clásicas es la del centinela de la tribu: en grupos humanos ancestrales de cazadores-recolectores, que vivían expuestos a depredadores, era mala idea que todo el grupo se quedara dormido a la vez. Al estudiar poblaciones de cazadores-recolectores modernos se observa que, incluso sin luz artificial ni despertadores, rara vez todos duermen al mismo tiempo.

La geografía también tuvo su influencia. “El cronotipo del madrugador al parecer es una herencia neandertal”, explica Manuel Martín-Loeches, catedrático de Psicobiología de la Universidad Complutense de Madrid. “Los neandertales aparecieron en Europa, donde hay muchas menos horas de luz que en África. Hubo una variante genética neandertal que les hacía madrugar y estar dispuestos ya para la acción desde temprano por la mañana. Pero no todo el mundo tiene esa variante”, añade.

El jet lag social y los adolescentes trasnochadores

El jet lag social se describe como el desfase crónico entre el reloj interno de una persona y los horarios que le impone la sociedad, como la hora de entrar al trabajo o al instituto, como si volviera cada lunes de un viaje transoceánico, después de trasnochar el fin de semana.

Un estudio con adultos mostró que cada hora adicional de jet lag social se asociaba con peor estado de ánimo, peor percepción de salud y mayor fatiga, así como con un aumento del 11% en la probabilidad de tener enfermedad cardiovascular, incluso controlando por la cantidad total de sueño. En España, la cuestión se agrava aún más, ya que el horario oficial sigue desfasado respecto al horario solar, y el país sigue en el huso horario equivocado.

El 'jet lag' social se describe como el desfase crónico entre el reloj interno de una persona y los horarios que le impone la sociedad, como la hora de entrar al trabajo o al instituto

Los adolescentes son caso aparte. Quizá recordemos que cuando estábamos en el instituto, madrugar era un castigo, y los fines de semana podíamos dormir hasta la hora de comer. Los estudios con adolescentes han encontrado que horarios incompatibles con su cronotipo tienen menos horas de sueño, más somnolencia diurna, peor rendimiento académico y más síntomas emocionales. “Los adolescentes tienen un ciclo hormonal que les hace dormir más horas de lo habitual. Luego, con la edad van disminuyendo las horas de sueño progresivamente”, corrobora Martín-Loeches. Esto ha llevado a que en algunos países haya programas para ajustar los horarios de los institutos a esta realidad.

Para los adolescentes este cambio tiene una base hormonal y neurológica. Según explica Bonmatí, “en la adolescencia se retrasa el pico de secreción de melatonina. Ese retraso hace que se retrase el inicio de sueño. Luego también hay cierto retraso en el propio reloj circadiano en el cerebro, y los adolescentes tienen más sensibilidad a la luz a últimas horas de la tarde, y eso le va a producir un mayor retraso”.

Los metaanálisis muestran que, a partir de la secundaria, la mayoría de adolescentes no alcanza las horas de sueño recomendadas cuando la entrada al instituto es demasiado temprana, y que retrasar la entrada, aunque sea una hora, mejora la situación. Pero hay posibles complicaciones: “Si retrasamos el momento del despertar de esos adolescentes, probablemente la somnolencia todavía se va a retrasar más por la noche. La opción más equilibrada sería mantener la hora de entrada, pero quizá poner asignaturas que no requieran un gran rendimiento cognitivo a primera hora”, opina Bonmatí.

Los problemas de madrugar a la fuerza

Cuando una persona que no es madrugadora de forma natural decide, o se ve obligada, a levantarse muy temprano, hay dos estrategias: acostarse antes o recortar horas de sueño. Lo primero, para muchos cronotipos vespertinos, es difícil: la melatonina empieza a elevarse más tarde, y el estado de alerta se mantiene hasta bien entrada la noche. Por eso tardan más en conciliar el sueño, la calidad del sueño se resiente y duermen menos horas. A largo plazo, esto no solo produce cansancio, sino que afecta a funciones cognitivas como la memoria de trabajo y la atención, incrementa la irritabilidad y se asocia a peores hábitos de salud, como más consumo de cafeína o comida poco saludable.

Si la persona insiste en mantener un horario muy temprano durante semanas o meses, el organismo intenta adaptarse, pero esa adaptación tiene un límite y un coste. La pregunta es: ¿puede una persona convertirse en madrugadora si se lo propone? La respuesta es, hasta cierto punto, sí, pero no todo el mundo en la misma medida, y no sin pagar algún precio. Se ha observado que intentar desplazar crónicamente el reloj circadiano con luz y horarios estrictos puede adelantar algo la hora de sueño y de despertar, pero muchas personas mantienen marcadores internos (como la temperatura mínima nocturna) desfasados, señal de que el reloj central no ha cambiado tanto como los hábitos externos. Esto incrementa la vulnerabilidad a trastornos del estado de ánimo y problemas metabólicos, así como el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Los estudios en cronotipos marcadamente vespertinos indican que, incluso con estas medidas, el cambio suele ser limitado y, sobre todo, reversible: en cuanto desaparecen las obligaciones, el reloj vuelve a su horario preferido

Hay intervenciones que ayudan a adelantar el reloj circadiano: exponerse a luz intensa por la mañana, limitar la luz azul por la noche, mantener horarios de comida y actividad física más tempranos, y ser constante con la hora de acostarse. Estas estrategias pueden adelantar algo la fase del sueño en muchas personas intermedias, acercándolas a un patrón más matutino sin grandes consecuencias negativas. Pero los estudios en cronotipos marcadamente vespertinos indican que, incluso con estas medidas, el cambio suele ser limitado y, sobre todo, reversible: en cuanto desaparecen las obligaciones, el reloj vuelve a su horario preferido.

“Hay cierta controversia”, dice Bonmatí. “Hace unos años se publicó un protocolo para intentar hacer más matutina a gente que era vespertina. Parece ser que funcionaba y que la gente al final conseguía tener un ritmo de vida más adaptado a sus obligaciones laborales. Pero otros estudios hablan de que forzar el comportamiento a unos horarios diferentes a los que marca nuestro cronotipo estaría relacionado con una menor esperanza de vida”, añade. 

Nada de esto significa que las personas matutinas estén equivocadas o que madrugar sea intrínsecamente malo. Significa que hemos confundido durante años una característica biológica, en parte genética y moldeada por la evolución, con una virtud moral. Para algunas personas y en determinadas circunstancias, levantarse muy temprano encaja de forma natural con su fisiología y su entorno, y puede ser una fuente de bienestar. Para otras, sobre todo adolescentes y adultos con cronotipos vespertinos, madrugar de manera forzada es una pelea constante.

Cuando una de mis hijas cumplió 18 años, nuestra relación atravesó una crisis tan dolorosa que se prolongó más de lo que pude soportar. Yo era psicoterapeuta, con formación en desarrollo infantil y adulto y, sin embargo, me sentí completamente desorientada. Han pasado décadas desde entonces, pero cuando hace poco hablé con ella sobre esa época, me invadió la misma sensación de angustia.

Así es como mi hija, que ahora es madre, lo expresó cuando le pedí que describiera aquella época:

“Estaba furiosa, desesperada y sola. Me peleé contigo y con papá de una forma en que nadie en la familia se había peleado contigo antes. Recuerdo gritarte mientras dábamos un paseo, mientras tú me suplicabas desesperadamente que me callara porque la gente podía oírnos. Yo quería que nos oyeran. Quería hacer añicos nuestra imagen de familia feliz, y lo conseguí con creces”.

Recordé que había estado observando a otras familias y me preguntaba qué habían hecho bien ellos y qué había hecho yo tan mal. No sabía cómo manejar la relación ahora que ella era técnicamente una adulta, pero para mí seguía siendo tan joven y vulnerable. Tenía miedo por ella, estaba enfadada con ella (una emoción que no quería sentir) y furiosa conmigo misma. Bajo todo eso se escondía la vergüenza: le había fallado a ella y a nuestra familia.

Pasar de ser gestora ansiosa a testigo respetuosa es una tarea difícil en la educación de los hijos adultos

Las preguntas me abrumaban. ¿Por qué no lo vi venir? ¿Qué hice mal? ¿Cómo podía arreglarlo? Busqué orientación y no encontré casi nada. Prácticamente no había información que me ayudara a entender este nuevo terreno. Ojalá hubiera sabido lo que sugieren las recientes investigaciones en neurociencia de la Universidad de Cambridge: que la fase adolescente del cerebro se prolonga hasta la avanzada edad de 32 años. Estos hallazgos, publicados en Nature Communications, cuestionan las suposiciones tradicionales de que la maduración termina a los 18 o 25 años y ponen de relieve por qué este período prolongado de la ‘no del todo adultez’ supone tanto una vulnerabilidad como una oportunidad para nuestros hijos.

La crianza de los hijos no termina cuando estos cumplen 18 años: simplemente cambia de forma. Sin embargo, la educación de los hijos adultos sigue siendo uno de los aspectos menos comentados y menos comprendidos de la vida familiar.

Con el tiempo y la terapia, mi hija y yo superamos esas peleas y reconstruimos una relación cercana. Estoy profundamente agradecida por ello. Viéndolo en perspectiva, la ruptura se convirtió en un avance: una reconfiguración necesaria de nuestro sistema familiar. Restableció los límites, abrió una comunicación más honesta y nos enseñó a discutir de forma constructiva. Suena a final feliz, pero el proceso fue caótico y duro. Aquí van algunos consejos clave para construir una buena relación con tus hijos ya adultos.

En generaciones anteriores, llegar a la edad adulta implicaba cortar lazos a los 18 años: uno se marchaba de casa, conseguía un trabajo, se casaba joven y rara vez miraba atrás. Hoy en día, la situación es diferente. Muchos padres observan a sus hijos adultos y se preguntan qué ha salido mal. En comparación con lo que ellos hicieron a esa edad, el camino más lento de sus hijos hacia la independencia puede interpretarse como un retraso en el desarrollo.

El psicólogo Jeffrey Arnett acuñó el término “adultez emergente” para referirse a los años comprendidos entre los 18 y los 25, una fase de exploración e incertidumbre en la que los jóvenes se encuentran “a medio camino” entre la adolescencia y la edad adulta. Es un momento para probar, experimentar y descubrir quiénes son. Esto no es una prueba de decadencia moral, sino un cambio en el desarrollo que refleja un mundo radicalmente diferente. La tecnología, el movimiento feminista y el cambio social han transformado lo que significa crecer.

Las estadísticas lo reflejan con crudeza: alrededor de un tercio de los jóvenes adultos de entre 18 y 34 años viven con sus padres en Reino Unido [En España, siete de cada diez jóvenes que trabajan siguen viviendo con ellos, y la edad media de emancipación supera los 30 años]. Casi el 60% de los padres mantienen económicamente a un hijo adulto. Por difícil que pueda resultar, se trata de una adaptación necesaria a una realidad económica y social profundamente alterada. Los padres rara vez hablan de lo agotados que se sienten o de cómo afrontar la situación de forma coherente.

Pienso en Sarah, una paciente de unos 55 años, que acudió a terapia sintiéndose completamente agotada. Tres años antes, su hijo Tom, de 26 años, había vuelto a casa tras terminar la universidad. Lo que comenzó como un arreglo temporal “solo hasta que se estabilizara” se había convertido en algo que ninguno de los dos sabía cómo definir. Tom trabajaba a tiempo parcial en una cafetería, se pasaba las tardes jugando a videojuegos, no contribuía en absoluto a los gastos de la casa y se enfadaba ante cualquier sugerencia de que hiciera algo diferente.

Sarah se sentía atrapada entre el amor y el resentimiento. Le preparaba la comida, le lavaba la ropa y andaba de puntillas para no alterar su estado de ánimo. Su matrimonio se resintió; su marido empezó a llegar tarde a casa para evitar la tensión. Sarah no entendía por qué Tom parecía tan estancado cuando ella le había dado todo. “Le he fallado”, decía entre lágrimas. “No es capaz de afrontar la vida adulta”.

A algunos padres les cuesta más dejar que sus hijos se independicen, a otros les cuesta más que ya no los necesiten; en ambos casos se necesitan límites claros y afectuosos

Pero a medida que trabajamos juntas, fue surgiendo una realidad diferente. La propia madre de Sarah había sido fría y crítica. Sarah se había prometido a sí misma ser diferente: más cariñosa, más presente. Sin embargo, había compensado en exceso y había protegido a Tom de las dificultades. Le resolvía los problemas y lo libraba de las consecuencias. Ahora, a sus 26 años, Tom no tenía confianza en sus propias capacidades porque nunca había tenido que desarrollarlas. Y Sarah, agotada tras años de hipervigilancia, se sentía enfadada con la misma persona a la que había intentado proteger con tanto empeño.

El avance se produjo cuando Sarah comenzó a darse cuenta de que era su ansiedad, y no la necesidad real de Tom, lo que impulsaba su comportamiento. Trabajamos en lo que realmente le aterrorizaba: que si no controlaba la vida de su hijo, ocurriría algo terrible. Debajo de eso se escondía un miedo más antiguo: que ella no era lo suficientemente buena, que el amor desaparecería.

Sarah empezó poco a poco. Dejó de lavarle la ropa a Tom. Le dijo, con calma, que tenía que contribuir mensualmente a los gastos de la casa. Se resistió al impulso de salir al rescate cuando él se quejaba o se enfadaba. Fue una tortura. Tom estaba furioso. La acusó de no preocuparse por él, de cambiar las reglas de repente.

Pero, poco a poco, se fueron adaptando. Él empezó a hacer más turnos. Comenzó, con cautela, a hablar de mudarse. El ambiente en casa se relajó. El marido de Sarah empezó a llegar a casa más temprano. Y, en una sesión, Sarah me dijo: “La semana pasada, Tom me dio las gracias por la cena. Era la primera vez en tres años que se había dado cuenta de que había cocinado. Me di cuenta de que había estado tan ocupada dando, que nunca le había dejado devolverme el favor”.

Las investigaciones confirman lo que Sarah descubrió: cuando los hijos adultos vuelven a casa, la calidad de vida y el bienestar de los padres suelen disminuir significativamente, independientemente del motivo por el que el hijo haya regresado. Sin embargo, no lo admitimos abiertamente, porque nos parece una traición. El silencio nos mantiene a todos atrapados.

Lo que cambió para Sarah y Tom no fue que ella lo quisiera menos, sino que lo quería de otra manera. Empezó a confiar en él para que se las arreglara en la vida. Ese cambio, de gestora ansiosa a testigo respetuosa, es una tarea difícil de la paternidad de hijos adultos.

La misma dinámica se repite en lo que respecta al dinero, las elecciones profesionales y las relaciones. Los padres ven a sus hijos pasar apuros y se apresuran a arreglar las cosas, aconsejarles o rescatarlos. Lo hacen por amor, pero a menudo les sale el tiro por la culata. Los estudios demuestran que la implicación excesiva de los padres, lo que los investigadores denominan “crianza helicóptero”, se asocia con problemas de salud mental en los jóvenes adultos, una menor confianza en sí mismos y dificultades en el desarrollo de la identidad. Justo lo que hacemos para ayudar puede resultar un obstáculo.

Esta cercanía prolongada puede ser entrañable y necesaria, pero también problemática. Los padres pueden sentirse resentidos; los hijos pueden sentirse infantilizados. La clave es la claridad, no el control. Hay que mantener conversaciones explícitas sobre el dinero, las tareas domésticas, la privacidad y las expectativas. Los límites son importantes. Son las suposiciones tácitas —esos viejos patrones heredados— las que con mayor frecuencia conducen al conflicto.

Los propios jóvenes adultos identifican aspectos que favorecen su regreso a casa: expectativas claras discutidas abiertamente, contribuciones significativas al hogar, ser tratados como adultos en lugar de como adolescentes y un plan de salida con plazos. Ejemplos de esto incluyen que gestionen sus propias relaciones. Tienen privacidad en lo que respecta a su teléfono, sus finanzas y su vida social.

A veces es el padre o la madre, y no el hijo, quien no ha madurado. Los hijos adultos con padres inmaduros o narcisistas suelen acabar asumiendo el papel de cuidadores

La tensión no radica en si tu hijo de 28 años vive en casa. Se trata de si la relación ha evolucionado para adaptarse a su etapa de desarrollo o si todos repiten los patrones de cuando eran adolescentes.

Este cambio es una tarea difícil. Durante años, nuestro papel fue proteger y guiar; mantener a nuestros hijos con vida y ayudarles a crecer. Luego, la tarea cambia: dar un paso atrás y dejar que tomen sus propias decisiones y cometan sus propios errores. Esa transición puede resultar desconcertante; pues, en cierto modo, siguen siendo ese bebé diminuto que llevamos dentro. Se necesita un profundo trabajo psicológico para amar al hijo que tenemos, no al que imaginamos o elegiríamos; para escuchar con atención, respetar su autonomía y ofrecer sabiduría solo cuando se nos pida. Como dijo Anna Freud: “El trabajo de una madre es estar ahí para que la dejen ir”.

Para ejercer una crianza “suficientemente buena” con los hijos adultos se requiere un delicado equilibrio: no abandonarlos ni sobreprotegerlos, no limitarse siempre al papel de padre, sino compartir más, y mantener el vínculo sin caer en la dependencia. La verdadera tarea consiste en soltar el control sin perder el vínculo.

Existe un modelo de crianza llamado “Círculo de Seguridad” diseñado para mejorar las relaciones entre cuidadores e hijos, ayudando a los adultos a comprender y satisfacer las necesidades emocionales de los niños en la primera infancia. Esto también se aplica aquí. Quieres ser los brazos en los que tus hijos adultos puedan refugiarse, pero también el apoyo que les ayude a dar el paso hacia la independencia. A algunos padres les cuesta más soltar las riendas, a otros les cuesta más sentirse necesarios; ambos casos requieren límites claros y afectuosos.

¿Y qué hay del cambio cuando tu hijo encuentra relaciones amorosas? Al ver a sus hijos adultos salir con otras personas y divertirse, los padres pueden sentir envidia de su juventud —la frescura de sus cuerpos, la vida que aún tienen por delante— incluso mientras sienten orgullo y amor. Reconocer estas emociones, en lugar de enterrar la vergüenza, nos mantiene auténticos y generosos. Cuanto más aceptamos la realidad de nuestra propia edad y nuestros límites, más libres son nuestros hijos para vivir plenamente.

Cuanto más aceptamos la realidad de nuestra propia edad y nuestros límites, más libres son nuestros hijos para vivir plenamente

También pueden surgir otras dificultades debido a los cambios en los roles de padres e hijos. El trauma no superado de una generación puede transmitirse a la siguiente. Cuando el dolor se entierra en lugar de afrontarse, se transmite a través del comportamiento, la respuesta emocional e incluso de forma epigenética en lo más profundo de nuestro ser. El trauma no superado nos hace más reactivos: los padres pueden volverse impredecibles o poco fiables, lo que provoca que los hijos se sientan ansiosos o hipervigilantes. Estos patrones se repiten a lo largo de décadas hasta que alguien está preparado para sentir el dolor y empezar a sanarlo. Cuando el trauma o el abandono han marcado a una familia, el distanciamiento entre generaciones se vuelve más probable, no porque falte el amor, sino porque ha resultado demasiado doloroso expresarlo con seguridad. Es útil que los padres reconozcan el trauma que arrastran de su pasado y se propongan procesarlo no solo por ellos mismos, sino por todo el sistema familiar.

A veces es el padre, y no el hijo, quien no ha madurado. Los hijos adultos con padres inmaduros o narcisistas suelen acabar como cuidadores, que intentan, y normalmente fracasan, manejar o apaciguar a las mismas personas que se supone que deben protegerlos. La tarea aquí —en este caso para los hijos más que para los padres— es diferente, pero igualmente vital: establecer límites sin culpa, ver claramente las limitaciones de los padres y dejar de intentar ganarse un amor que era condicional o inconsistente. El amor aún puede ser posible, pero solo desde una distancia emocional segura. Los límites se convierten en la forma que debe adoptar el amor. 

Si sois capaces de hablar con sinceridad, discrepar con respeto y reíros juntos, habéis logrado algo extraordinario

Tu influencia perdura, pero no a través de tus opiniones. Reside en cómo encarnas el amor, el respeto, la integridad y la bondad. Has contribuido a trazar el mapa relacional que llevan dentro tus hijos: confía en eso y confía en ellos.

Las mayores tensiones surgen en los momentos de transición: cuando un hijo se va de casa o regresa, cuando una nueva pareja se une a la familia, cuando fallece un abuelo o cuando alguien pierde el trabajo. Estos momentos ponen de manifiesto las fisuras de una familia, pero también crean oportunidades para crecer y recomponerse.

Incluso las familias más unidas atraviesan tormentas. Los conflictos con los hijos adultos pueden herir profundamente porque tocan la identidad, no solo como padre, sino como alguien que lo dio todo. La tentación es intentar arreglarlo o retirarse. Es mejor hacer una pausa, reconocer tu parte de responsabilidad, pedir perdón cuando sea necesario y escuchar con empatía. La reconciliación tras un conflicto no solo cura, sino que fortalece la seguridad emocional y la resiliencia en ambas partes.

A pesar de su complejidad, esta etapa puede reportar grandes satisfacciones. Las conversaciones se vuelven más enriquecedoras; el sentido del humor se hace más profundo. Puedes disfrutar de tus hijos ya adultos como personas por derecho propio: con sus peculiaridades, sus pasiones y su sabiduría.

Como me dijo recientemente una madre: “Es como ver a tu corazón caminar fuera de tu cuerpo, pero ahora camina con confianza”. Eso captura la belleza agridulce de todo esto. Si puedes hablar con sinceridad, discrepar con respeto y reíros juntos, has logrado algo extraordinario. Has convertido un vínculo de dependencia en una relación de respeto mutuo, una que evoluciona a medida que ambos lo hacéis.

La crianza de los hijos no termina: madura. Y, como todo amor maduro, requiere valor: para aprender continuamente, para perdonar una y otra vez y para estar siempre presente, no como el padre que lo sabe todo, sino como un ser humano más que también sigue creciendo.

A mi hija le ayudó muchísimo sentirse escuchada. “Con el tiempo, mi rabia fue disminuyendo a medida que me sentía lo suficientemente escuchada”, dice ahora. “Parte de la tarea de desarrollo que supone la separación consistía en demostrar que lo que siempre había temido era erróneo: que si mostraba mi yo auténtico, caótico y en conflicto, no sería digna de ser amada. Que el amor era condicional. Al final, de una forma muy desordenada, aprendí que me querían tal y como soy”.

Las familias no son estáticas: son sistemas vivos que se adaptan constantemente. Lo mejor que podemos hacer, como padres, como hijos, como seres humanos, es mantenernos abiertos: escuchar, crecer y amar, incluso cuando es difícil.

Si el médico pregunta “¿hace usted ejercicio?”, muchas personas puede que respondan “no, pero camino mucho”. Tenemos una idea general de que caminar es bueno para la salud, y que, en cierto modo, es una forma de cubrir el expediente de la actividad física. Pero también somos conscientes de que no es lo mismo que hacer ejercicio intencionado.

Caminar, después de todo, es el ejercicio más natural y accesible: no requiere equipamiento especial, puede hacerse en cualquier lugar y sus beneficios están fuera de toda duda. Caminar de forma regular reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, algunos tipos de cáncer, depresión y mortalidad prematura. Sin embargo, para quienes necesitan experimentar adaptaciones significativas en su forma física, como las mujeres alrededor de la menopausia, un paseo tranquilo se queda corto.

El motivo es que nuestro cuerpo, como cualquier sistema biológico, se adapta a los estímulos que recibe. Si siempre caminamos al mismo ritmo relajado, viendo escaparates, nuestro sistema cardiovascular mejora hasta cierto punto y luego se estabiliza. Para seguir progresando, para aumentar nuestra capacidad aeróbica, nuestra fuerza muscular o nuestra resistencia, hay que añadir nuevas exigencias, es decir, llegar al punto en el que no sea cómodo.

Estas son algunas de las formas posibles para convertir un paseo normal en una sesión de ejercicio que produzca adaptaciones en nuestro organismo y mejore nuestra capacidad física.

Caminar a paso más vivo

La forma más sencilla de transformar un paseo en ejercicio es aumentar la intensidad. No se trata de correr, sino de caminar con determinación, como si llegáramos tarde. Las directrices de la Organización Mundial de la Salud recomiendan para la salud cardiovascular un mínimo de 150 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada, pero ¿cómo sabemos si estamos caminando con la intensidad adecuada? Hay un truco infalible: la prueba de la conversación. Si mientras caminamos podemos hablar con fluidez pero no cantar, estamos en el punto de intensidad moderada. Si la respiración se acelera hasta el punto de que hablar obliga a hacer pausas para tomar aire entre palabra y palabra, entonces hemos alcanzado una intensidad vigorosa (cuyos beneficios son aún mayores).

Para mantener esa intensidad se puede usar la música como guía. Para caminar a un ritmo de 5 km/h, considerado como moderado, necesitamos canciones con una frecuencia de entre 115 y 120 pulsaciones por minuto (ppm), como Respect de Aretha Franklin o Stayin’ Alive de los Bee Gees. Si queremos aumentar aún más la intensidad, I Got a Feeling de Black Eyed Peas es nuestro ritmo.

Camina y corre

Otra estrategia para mejorar el paseo, pero no llegar a convertirlo en carrera, es combinar los beneficios de la caminata y el trote suave: el método CaCo (caminar-correr), que se llama Jeffing en inglés, en honor al atleta olímpico Jeff Galloway. La idea es alternar intervalos de carrera con otros de recuperación activa caminando. Por ejemplo, correr 30 segundos y caminar durante un minuto, y repetir lo que dure el paseo. Con el tiempo se puede ajustar la intensidad aumentando la duración de la carrera.

La clave está en dejar de caminar antes de que lleguemos a estar agotados de correr. Esto previene que se acumule la fatiga y hace que el ejercicio sea más tolerable mentalmente. Es un método especialmente indicado para principiantes, personas mayores, quienes se recuperan de una lesión o incluso para corredores experimentados que buscan prevenir lesiones durante sus entrenamientos de larga distancia.

Subir escalones por el camino

Un paseo por un recorrido en el que haya largos tramos de escaleras empieza a parecerse a una sesión de entrenamiento, y la película Rocky, con su famosa escena de las escaleras, nos puede servir de inspiración. Subir escaleras es un ejercicio de una eficacia sorprendente. Una persona de unos 70 kilos puede llegar a quemar unas 550 kcal por hora subiendo escaleras, más del doble de lo que quemaría caminando a ritmo moderado.

Pero además, subir escaleras es un ejercicio de fuerza, que ayuda a mantener la masa muscular y la densidad ósea, combatiendo así la pérdida asociada a la edad. Subir escaleras fortalece la musculatura de los glúteos y cuádriceps, los músculos más grandes del cuerpo, y los isquiotibiales y gemelos. Si queremos añadir más intensidad, subir los escalones de dos en dos añadirá una mayor contracción muscular y unas 90 kcal por hora. 

El mobiliario urbano como gimnasio

Un paseo puede convertirse en un entrenamiento de cuerpo completo si aprendemos a usar el mobiliario urbano como equipamiento de gimnasio. No es necesario ir a la parte del parque donde están los aparatos de gimnasia. Estos son algunos ejemplos:

El secreto para convertir un simple paseo en una sesión de ejercicio no está en el equipamiento, sino en usar la imaginación para introducir pequeños cambios, que harán que moverse y aumentar la fuerza y la capacidad física sean parte de nuestra vida cotidiana.

Un día todo dejó de tener sentido. Mar Cabra había llegado a lo más alto del periodismo. Formaba parte del equipo internacional del ICIJ que había destapado los Papeles de Panamá, una de las mayores investigaciones periodísticas de la historia. Pero lo que debía ser la culminación de una carrera laboral se convirtió en otra cosa. Algo que no encaja en el relato del éxito que nos han contado.

Durante años, Cabra encarnó la frase: “Si trabajas en lo que te apasiona no sentirás que trabajas ni un día de tu vida”. Hoy, revisa esta frase con una enorme distancia crítica. “Siempre digo que esa expresión es tramposa porque solo es medio verdad, le falta una parte que a alguien se le olvidó incorporar que es ‘pero no olvides cuidarte en el camino”.

En su caso, que explica ampliamente en su último libro Vivir a jornada completa. Un camino hacia una forma más sana de trabajar (Temas de Hoy, 2026), esa segunda parte de la frase nunca llegó. O lo hizo demasiado tarde. Era joven, su trabajo le apasionaba y sentía que estaba haciendo historia. “Trabajaba 16 horas al día durante semanas seguidas, sin fines de semana y porque yo quería. El trabajo era mi vida y mi vida no tenía nada más que trabajo”, recuerda.

Su cuerpo empezó a enviar señales. Ella no supo leerlas. En 2014, tras una investigación previa a la de los Papeles de Panamá, LuxLeaks, la periodista acabó ingresada en un hospital de Filipinas, donde finalmente perdió un ovario. 

A principios de 2015, tras acabar el trabajo de los Swiss Leaks, pudo irse unos días de vacaciones, pero con graves problemas de tiroides. “No sabía interpretar todas esas señales”, reconoce. “Creía que simplemente era mala suerte”. 

Pero tras publicar en 2016 las investigaciones sobre los negocios de la firma de abogados panameña Mossack Fonseca, que destaparon una red global de sociedades opacas usadas por políticos y grandes fortunas, la vida de Mar comenzó a tambalearse de verdad. 

Trabajaba 16 horas al día durante semanas seguidas, sin fines de semana y porque yo quería. El trabajo era mi vida y mi vida no tenía nada más que trabajo

“Cuando llegué a la cima sentí el eco del vacío y la soledad, y me dije, ‘wow, esto no era lo que yo esperaba’, yo esperaba sentir una felicidad plena”. Pero no fue así. La depresión y un intenso síndrome del burnout le hicieron abandonarlo todo porque no podía más.

Dejar el periodismo implicó atravesar un duelo complejo. “Salí con muchísima frustración y tristeza del ICIJ”, recuerda. Pero la decisión era una necesidad: “Sentía que lo estaba haciendo empujada por la necesidad de sobrevivir”.

Cómo se construye el burnout

El relato de Cabra es un ejemplo perfecto de cómo se instala el agotamiento en quienes viven volcados en su trabajo. El burnout no aparece de golpe, sino que se va construyendo poco a poco, durante meses o, a veces, años.

“Es estrés cronificado durante un tiempo largo”, define la autora. Y enumera algunas de sus señales: agotamiento extremo, desconexión emocional y una sensación persistente de ineficacia. “En mi caso, notaba que tareas que antes me llevaban diez minutos empezaban a alargarse hasta dos horas, y no dejaba de preguntarme por qué algo que antes me resultaba tan sencillo ahora me costaba tanto”.

También aparecen otros síntomas más difusos como pensamientos acelerados, tensión física, irritabilidad, confusión, fatiga, conductas tóxicas o impulsivas... El aislamiento o la dependencia de la tecnología son muy comunes. “Todas estas son señales de que estás bajo demasiado estrés”, explica.

El problema es que muchas de estas alertas se han normalizado en determinados entornos laborales. En el periodismo, por ejemplo, beber alcohol o trabajar fuera de horarios y fines de semana han sido durante años casi parte del salario. “El alcoholismo se ha mitificado en el periodismo como algo inherente de nuestra profesión”, señala la autora.

Vivir de cuello para abajo

Una de las propuestas centrales de Vivir a jornada completa consiste en recuperar esa conexión perdida entre cuerpo y mente. “Deberíamos empezar a aprender a vivir de cuello para abajo, no de cuello para arriba”, plantea.

“La clave no es evitar los momentos de intensidad laboral extrema, sino centrarse en la recuperación después”, apunta. “A nivel físico, los deportistas esto lo tienen muy claro. Tienen espacios de descanso antes de las competiciones y de recuperación después de las mismas, pero en el caso de los trabajadores del conocimiento, que pasamos el día sentados delante del ordenador, esto no es así”.

Aunque abandonó el periodismo, el trabajo de Cabra se parece externamente al que hacía antes. Tras cerrar su etapa en el ICIJ, cocreó y ahora dirige The Self-Investigation, una fundación que promueve la salud mental en el trabajo a nivel global. 

Está demostradísimo que tener un mundo opuesto a nuestro trabajo es una forma de alejar el 'burnout

Trabaja en casa, y también se pasa el día sentada frente a un ordenador. El cambio está en los pequeños gestos. Por ejemplo, “a veces, entre reunión y reunión, friego los platos para conectar con el sentido del tacto”, confiesa. “Pueden hacerse muchas cosas. Hay gente que juega con sus animales o realiza cualquier otra actividad que active sus sentidos. Hacer esto nos trae al momento presente y hace que volvamos a centrarnos, que retornemos a nuestro cuerpo”.

No se trata de eliminar la intensidad, sino de equilibrarla. “Está demostradísimo que tener un mundo opuesto a nuestro trabajo es una forma de alejar el burnout”, defiende. “En mi caso, practico danza contemporánea, pero cualquier otra actividad podría estar bien y, a la larga, nos hace mejores profesionales”.

La trampa de la hiperconexión

Si hay un elemento que atraviesa el burnout contemporáneo es la tecnología. Y casi todos podemos reconocernos en él. Cabra lo sitúa como uno de los principales culpables de lo que le ocurrió. El punto de partida para reconstruirse fue precisamente recuperar la atención.

“Me di cuenta de que mi burnout tenía mucho que ver con la hiperconexión”, explica. “Me pasaba el día mirando el móvil, especialmente el correo electrónico y el WhatsApp. No tenía ningún sentido. Entonces, traté de reconectar con la tecnología de una manera más intencional. Creo que es el primer punto por el que tendríamos que empezar para evitar que el trabajo nos consuma, porque no nos damos cuenta de la hiperactivación que nos genera estar todo el día conectados”.

“Hemos validado la falsa creencia de que un buen profesional al más alto nivel tiene que estar siempre conectado o conectada, y eso no es así” sostiene. De hecho, la evidencia científica apunta en la dirección contraria: más conexión implica más estrés, más errores y mayor riesgo de agotamiento. “Es lo que se ha bautizado como tecnoestrés”, precisa la autora. “Una persona que quiera rendir al más alto nivel tiene sí o sí que tener una relación muy intencional con la tecnología”. 

Hemos validado la falsa creencia de que un buen profesional al más alto nivel tiene que estar siempre conectado o conectada y eso no es así

Teams, Slack, correo… Todas estas aplicaciones dinamitan nuestra jornada laboral y son una de las principales causas de tres males contra los que Cabra nos invita a luchar: la interrupcionitis, la urgentitis y la reunionitis. Tres dinámicas cuyo nombre las caracteriza y que fragmentan nuestro tiempo, aumentan la presión laboral y reducen la productividad real.

La propuesta de Mar pasa por introducir límites conscientes a nuestro uso de la tecnología. Reducir interrupciones, chequeando por ejemplo nuestros mensajes solo unas pocas veces al día; evitar la multitarea o cuestionar la idea falsa de que todo es urgente. 

Esto último pasaría por desarrollar lo que denomina “empatía digital”. Para definirla, pone un ejemplo: “Cuando recibimos un mensaje solemos pensar que es más urgente de lo que realmente es”. Ante eso, propone explicitar siempre los tiempos de respuesta. Decir, por ejemplo: “Te mando un audio, pero no es urgente”.

Trabajar mejor, no más

Cuando se habla de burnout, la responsabilidad suele recaer casi siempre en quien lo sufre. Se le pide que aprenda a gestionar mejor el estrés, que ponga límites, que descanse. La solución se plantea como un ejercicio individual. Pero la experiencia de Mar Cabra apunta en otra dirección.

“En mi caso”, explica, “no solo es que yo no tuviera las herramientas para ser resiliente, gestionar el estrés y aguantar el ritmo, sino que mi trabajo, mi entorno y mi empresa tampoco tenían las estructuras para sostenerme”.

El problema, por tanto, no empieza ni termina en la persona. Tiene que ver con cómo se organiza el trabajo en las empresas. Con los plazos imposibles, las plantillas ajustadas, la presión constante y la falta de recursos. Tiene que ver con culturas laborales que premian la disponibilidad total y penalizan cualquier intento de poner límites. “Lamentablemente, hay muchas empresas que no hacen esa reflexión y si te quemas te dan su apoyo pero no cambian nada”, señala Cabra.

En los últimos años, algunas grandes compañías han intentado entender qué hace que un equipo funcione. Cabra menciona el Proyecto Aristóteles de Google, una investigación interna que analizó durante años a los equipos más eficaces de la empresa californiana. La conclusión fue tan sencilla como incómoda: lo más importante no era el talento individual, sino el clima.

“Se dieron cuenta de que lo más importante era la seguridad psicológica, que pudieras levantar la mano y decir: 'Oye, necesito apoyo, no me encuentro bien’. O que pudieras discrepar sin temor a ser excluido o reprendido”, explica.

Para lidiar con la actual epidemia de salud mental tenemos que cambiar la manera en la que trabajamos y eso tiene que ocurrir desde el centro de las empresas

La idea cuestiona uno de los pilares del modelo laboral dominante. Frente a la lógica del rendimiento individual, emerge la necesidad de construir entornos donde el cuidado colectivo no sea una excepción, sino una condición de partida.

Eso implica cambios concretos: menos reuniones innecesarias, más claridad en la comunicación, expectativas realistas. Espacios donde el error no se castigue de inmediato. Medidas que no solo mejoran el bienestar de los trabajadores, sino que también aumentan la productividad.

Otra forma de éxito

Hoy, diez años después de la publicación de los Papeles de Panamá, la vida de Mar Cabra sigue siendo intensa. Dirige una fundación, trabaja con empresas y desarrolla nuevas metodologías para trabajar mejor. Pero hay una gran diferencia: cómo gestiona esa intensidad.

“He descubierto que estar conmigo misma es más divertido de lo que yo pensaba”, confiesa. Ya no rehúye los momentos de pausa. Conseguido esto, sus metas van más allá.

“Tengo dos objetivos”, apunta, “el primero es que me lean muchos hombres. Porque las mujeres cuidamos más de nuestra salud mental, pedimos ayuda y ponemos remedio, pero muchos hombres no”.

“En segundo lugar”, continúa, “me gustaría que muchas de las prácticas que propongo se implementen en empresas. La mitad del libro está diseñado para que cualquiera pueda ponerlo en práctica en su lugar de trabajo. Creo que para lidiar con la actual epidemia de salud mental tenemos que cambiar la manera en la que trabajamos y eso tiene que ocurrir desde el centro de las empresas”. 

“Gran parte del sufrimiento que nos causa el trabajo es fácilmente prevenible”, afirma. “Todo lo que podamos hacer será bienvenido, porque vivimos en un mundo que ya está lleno de problemas muy complejos como para crear problemas adicionales”, concluye.

Cuando llega la primavera con días más largos y más luz, nuestro cerebro también despierta y nos anima a estar más activos y sacudirnos el letargo invernal. Es el momento en que muchos sentimos el impulso de retomar el ejercicio, ponernos las zapatillas y salir a correr. Pero este entusiasmo primaveral puede salir caro si han pasado muchos meses de (relativa) inmovilidad en el sillón, y las lesiones pueden hacernos abandonar el propósito prematuramente.

Hay una forma de progresar poco a poco hasta que la carrera sea más cómoda, menos intimidante desde el punto de vista mental, más fácil de mantener con constancia y, sobre todo, más segura: caminar y correr.

Caminar y correr, más allá del paseo

Caminar ha sido considerado un ejercicio básico, pero eso no significa que sea un ejercicio completo. Es cierto que caminar es muy beneficioso para la salud cardiovascular. Un estudio publicado en The Lancet analizó los datos de más de 160.000 personas concluyendo que caminar un mínimo de 7.000 pasos al día se asociaba con grandes reducciones en el riesgo de enfermedades y mortalidad. 

Pero caminar solo no basta. Cada paso es un esfuerzo muy pequeño, y le falta la intensidad que hace que se produzcan adaptaciones positivas en el organismo. Caminar prepara el músculo, lubrica las articulaciones y acelera el corazón, pero para seguir progresando hay que combinarlo con el trote.

El método CaCo, conocido en el mundo anglosajón como “Jeffing”, en honor al corredor olímpico Jeff Galloway, que lo popularizó en los años 70, se basa en esta combinación: alternar intervalos de carrera con intervalos de caminata desde el primer minuto, de forma estructurada. 

Un estudio comparando el gasto energético pudo corroborar que durante la carrera se consumía aproximadamente un 50% más de calorías, y además aumentaba el gasto de energía después del entrenamiento. Pero, además de aumentar la velocidad y el esfuerzo total, moverse de esta manera es muy efectivo. Un estudio publicado en el Journal of Science and Medicine in Sport encontró que para los corredores aficionados, la estrategia de caminar y correr hacía que lograran tiempos de maratón comparables a los que corrían de forma continua, pero con mucha menos fatiga y dolor muscular en los días posteriores a la prueba. 

Esta estrategia puede ser muy útil para evitar las lesiones por exceso de entusiasmo en las personas que se ponen a correr sin tener un estado de forma adecuado. Una revisión de estudios que analizó datos de más de 23.000 corredores, concluyó que la incidencia de lesiones relacionadas con la carrera es muy alta: un 26,2% de media, llegando a afectar a más de la mitad de los corredores en ciertos grupos. Las zonas más castigadas son la rodilla, el tobillo y la pierna, y las lesiones se producen, principalmente, cuando hay cambios en el entrenamiento, como pasar de la inactividad al entrenamiento. 

Con el método CaCo, al fragmentar el esfuerzo, cada intervalo de caminata actúa como un pequeño descanso activo que reduce la acumulación de estrés sobre las articulaciones. Además, tiene ventajas desde el punto de vista psicológico. Pensar en correr 20 minutos seguidos puede resultar muy estresante, pero saber que solo hace falta un minuto más antes de poder descansar se hace más llevadero.

Cómo empezar y progresar con el método CaCo

Como en cualquier ejercicio físico, el truco está en el esfuerzo progresivo. Para alguien que parte de cero, que solo ha caminado, Galloway propone este protocolo de inicio: tras caminar cinco minutos como calentamiento, durante un segmento de tres minutos, alternar un trote muy suave con pasos cortos, durante solo cinco segundos, con 30-60 segundos de caminar. Repetir durante 20 minutos y realizarlo en días alternos para dar tiempo de recuperación.

Una vez que se adquiera confianza, o para personas más en forma, se puede pasar a la relación de 15 segundos corriendo y 45 segundos andando, mantenida durante 20 o 30 minutos. El objetivo es encontrar una cadencia que permita terminar la sesión con la sensación de haber hecho ejercicio, pero sin un agotamiento extremo. 

Después, se pasa al 30:30, alternando 30 segundos de carrera con 30 segundos caminando. A partir de ahí se aumenta el tiempo de carrera y el de caminata progresivamente: 45 segundos corriendo, 30 caminando, después un minuto corriendo, un minuto caminando, dos minutos corriendo y un minuto caminando, y así sucesivamente.

Una recomendación útil a medida que progresamos es aumentar la distancia o el tiempo total, pero no la velocidad. El aumento de la intensidad debe llegar cuando ya se haya consolidado una base de resistencia a la carrera. Si aparece dolor, se retrocede a la fase anterior.

La versión avanzada del Jeffing se llama fartlek (que significa en sueco “juego de velocidad”), un sistema de entrenamiento de resistencia en el que, en lugar de caminar, se alterna la carrera continua con intervalos de alta intensidad o sprints, sin pausas de descanso total. A diferencia de las series tradicionales de intervalos, los ritmos y las distancias en el fartlek son variables y a menudo se basan en sensaciones, de ahí la denominación de “juego”.

Correr es un ejercicio asequible, democrático y muy beneficioso, pero no todo el mundo está preparado física o mentalmente para correr largas distancias sin preparación previa. Por eso, los métodos de entrenamiento progresivo como CaCo hacen que la curva sea más suave y previenen las temidas lesiones.

En la vorágine del día a día, muchas personas no encuentran tiempo para hacer ejercicio. A menudo, percibimos la actividad física como una obligación solitaria, saliendo a correr o en el gimnasio. Al contrario, cuando pensamos en si los niños hacen ejercicio, la imagen en nuestra cabeza es el juego y el recreo, pero sin adultos.

Sin embargo, estos dos mundos no tienen por qué estar separados. El tiempo en familia puede consistir en salir al aire libre y mover el cuerpo. De hecho, combinar las necesidades de ejercicio de padres e hijos puede ser una de las mejores estrategias para introducir este hábito en la vida de todos.

Ejercicio para adultos, ejercicio para niños

Aunque el objetivo final sea la salud, los cuerpos de niños y adultos funcionan de manera distinta ante el esfuerzo. Las recomendaciones de ejercicio físico para los adultos son de al menos 150 a 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, complementados con dos sesiones de fortalecimiento muscular. 

Pero según las recomendaciones de las autoridades sanitarias en EE.UU., un niño de entre seis y 17 años requiere nada menos que 60 minutos diarios de actividad de moderada a vigorosa, que incluya ejercicios aeróbicos, y también de fortalecimiento de huesos y músculos, como saltar a la comba o trepar a estructuras en los parques. Para los más pequeños, de tres a cinco años, la recomendación es que deben estar activos a lo largo del día, preferiblemente a través del juego, para favorecer su crecimiento y desarrollo.

Un niño es una máquina diferente metabólicamente. Un adulto que corre un sprint quema el glucógeno almacenado en sus músculos, se fatiga rápidamente y necesita recuperación. Los niños dependen más de su sistema aeróbico, utilizando una mayor proporción de grasa como combustible en lugar de glucógeno. Esto les confiere una menor acumulación de ácido láctico, lo que significa que, aunque se fatigan rápido en esfuerzos de máxima intensidad, se recuperan también muy pronto. A cambio, su sistema neuromuscular está en construcción. Hasta los siete u ocho años, las conexiones entre el cerebro y los músculos están desarrollándose y les falta capacidad de coordinación.

El juego como ejercicio

Para un adulto, el juego puede ser un entretenimiento, pero para un niño es la forma en la que aprende a moverse. En este caso, los pequeños son quienes toman la delantera y pueden enseñar a los adultos a jugar de nuevo y disfrutar moviéndose. 

Un estudio publicado en Sports Medicine and Health Science reveló que, aunque los padres caminaban a una intensidad más vigorosa y daban más pasos cuando lo hacían solos, disfrutaban significativamente más del paseo cuando lo compartían con sus hijos. El gasto calórico de los adultos podía ser menor, pero disfrutar más la actividad conduce a que se repita con más frecuencia, y que el saldo final sea positivo.

El juego tiene la ventaja de que funciona en todas las edades. Una reciente revisión de estudios sobre el juego activo al aire libre encontró grandes beneficios para la salud física, mental y social en todas las edades, desde la infancia hasta la madurez. La evidencia más sólida era la relacionada con la salud mental. Esto significa que una familia que juega en el parque, además de quemar calorías, está reduciendo la ansiedad, mejorando el estado de ánimo y fortaleciendo los vínculos afectivos.

Los mejores juegos y ejercicios para compartir en familia

La clave está en buscar actividades que permitan la adaptación a distintos niveles de capacidad física. Por ejemplo, los ejercicios de calistenia (sentadillas, flexiones, burpees) son un buen punto de partida. Un adulto puede realizar una sentadilla mejor en cuanto a técnica, mientras que para un niño será un ejercicio para aprender a controlar su cuerpo, a mantener el equilibrio y a coordinar el movimiento. 

Al hacer ejercicio con niños hay que tomar ciertas precauciones, especialmente si hace calor. Los niños son menos eficientes para sudar que los adultos, y son más propensos al sobrecalentamiento. Buscar la sombra y cuidar la hidratación es obligatorio. 

Con estas precauciones, estos son algunos ejercicios para hacer en familia:

Si el espacio lo permite, se puede hacer en casa utilizando cojines, mantas, sillas, cuerdas o juguetes. Se diseña un circuito en el que haya que sortear obstáculos. Una versión de este juego es el famoso juego “el suelo es lava” en el que hay que pasar de un lugar a otro sin tocar el suelo. En un parque o incluso un rocódromo el desafío puede ser aún más interesante. 

Otro juego clásico que nunca falla, y que en realidad es un entrenamiento de intervalos de alta intensidad disfrazado. Consiste en poner música, y mientras suena, todos deben bailar, correr o saltar. Cuando la música se para, todos deben quedarse completamente quietos como estatuas. Quien se mueve, queda eliminado o pierde puntos. 

Este juego puede convertir un paseo en una aventura. Antes de salir de casa, se elabora una lista de objetos que encontrar: hojas de un árbol, un perro de un color determinado o una piedra de una forma concreta, por ejemplo. Para hacerlo más emocionante (y cansado) se puede poner un límite de tiempo. 

Los ejercicios de equilibrio son, esencialmente, ejercicios de fuerza, en los que los músculos deben trabajar para mantener la postura. En este caso se pueden usar posturas como el “perro-pájaro” (a cuatro patas, levantando una pierna hacia atrás y el brazo contrario hacia delante), o de pie sobre una pierna, estirando la pierna contraria hacia atrás, el cuerpo en horizontal y los brazos hacia delante. Se pueden cantar canciones para contar el tiempo.

Mover el cuerpo en familia es una forma de que los adultos se ahorren la cuota del gimnasio y los pequeños pasen tiempo de calidad con sus padres lejos de las pantallas, descubriendo el placer del movimiento y el juego. Eso sí, hay que tener en cuenta los gustos e intereses de los niños: si se convierte en una exigencia, el efecto puede ser el contrario.

Durante la extraña primavera de 2020, se detectó una tendencia inesperada en redes sociales: cuentas dedicadas al yoga, la meditación o la alimentación detox empezaron a compartir contenido antivacunas. 

En cuestión de semanas, comunidades que hasta entonces estaban centradas en la salud holística y los batidos verdes comenzaron a hablar sin parar sobre supuestas terapias naturales que acababan con la COVID-19, implantes secretos de microchips y élites secretas, o a postear enlaces a Fox News y 4chan. La desesperación de la gente ante la nueva amenaza vírica hizo el resto: las visualizaciones se contaban por millones.

No parecía que todo aquello fuera una casualidad. ¿Se habían puesto de acuerdo? ¿Qué mecanismos habían activado este viraje tan desconcertante? Y, sobre todo, ¿cómo casaba la búsqueda de la calma interior con la propaganda del miedo colectivo?

Este llamativo hecho es el punto de partida de Conspiritualidad. Cómo las teorías conspirativas de la new age se convirtieron en una amenaza para la salud pública (Capitán Swing, 2026), un ensayo escrito a seis manos por Derek Beres, Matthew Remski y Julian Walker que analiza la convergencia entre espiritualidad alternativa, negocio digital y cultura de la conspiración. Un cortocircuito cultural donde la búsqueda del sentido de la vida y la desconfianza hacia la autoridad competente terminaron reforzándose mutuamente hasta generar un nuevo ecosistema de influencia que todavía dura.

El libro, editado en inglés en 2023, no es un ensayo escrito desde la distancia académica, sino desde dentro del propio ecosistema que analiza. Sus tres autores comparten una larga trayectoria en el mundo del yoga y el wellness, primero como practicantes y profesores, y después como observadores críticos de sus derivas reaccionarias. Remski, por ejemplo, es periodista y novelista, pero pasó seis años atrapado en sectas antes de iniciar un proceso de recuperación que lo llevó a especializarse en las dinámicas coercitivas.

Derek Beres, por su parte, había trabajado como reportero en temas de salud, ciencia y cultura, además de impartir clases de fitness durante años. Y Julian Walker lleva años escribiendo sobre las falacias cognitivas de la vida espiritual y religiosa, y sobre las tensiones entre psicología, neurociencia y prácticas contemplativas. 

Conspiritualidad nace de esa convergencia. Primero fue un podcast, impulsado por el cambio que detectaron al inicio de la pandemia. En él los autores comenzaron a cartografiar en tiempo real lo que veían emerger: la fusión entre influencers del bienestar, discursos antivacunas y retóricas de extrema derecha.

Esa doble condición (haber formado parte del sector y haberlo cuestionado desde dentro) atraviesa todo el ensayo. Remski, Beres y Walker conocen el atractivo que puede llegar a tener la industria espiritual y sus promesas de transformación, pero también sus zonas oscuras. Y desde esa experiencia sostienen que la espiritualidad no es el problema en sí, sino la apropiación que han hecho de ella las lógicas de mercado, los algoritmos y las dinámicas sectarias, que pueden convertir la búsqueda de sentido en una herramienta de desinformación y riesgo para la salud pública.

Es un movimiento social, sobre todo online, en el que las teorías de la conspiración y la espiritualidad (especialmente la de tipo new age) se mezclan en un cóctel explosivo de sectas, pseudociencia y extremismo de derechas

Paranoia y “despertar”

“La conspiritualidad es un movimiento social, sobre todo online, en el que las teorías de la conspiración y la espiritualidad (especialmente la de tipo new age) se mezclan en un cóctel explosivo de sectas, pseudociencia y extremismo de derechas”, explica Remski vía correo electrónico. 

El autor califica a la conspiritualidad como un fenómeno lleno de paradojas: “Por un lado, en la vertiente conspirativa, prevalece una desconfianza radical hacia el mundo. A la vez, en la espiritual, existe una pronoia, la convicción de que todo conspira para bien y nos conduce hacia el paraíso”, señala. Esa tensión, explica, se traduce en una doble creencia: “Están ocurriendo cosas terribles, perpetradas por élites malvadas, y tomar conciencia de esa corrupción forma parte de un despertar espiritual que acabará sanando al mundo”.

Una vez asumida esa lógica, el activismo tradicional pierde peso. “Quienes creen en la conspiritualidad sienten que pueden acelerar el proceso revolucionario no a través del activismo político tradicional, sino mediante la meditación, el consumo de suplementos alimenticios, el rechazo a las vacunas o escuchando a médiums espirituales”, afirma.

Todo este movimiento, añade, tiende a escorarse hacia posiciones reaccionarias porque parte de la premisa de que “todas las instituciones humanas: gobiernos, educación, medicina, periodismo, no están ‘iluminadas’ y bloquean el verdadero crecimiento espiritual”. En ese proceso, concluye, “la espiritualidad se ha convertido en una puerta de entrada para la extrema derecha”.

En lugar de los valores tradicionales, ellos se aferran a otros como “la intuición por encima de la investigación científica, la comida orgánica como causa y garante de toda la salud y la pureza corporal o la idea de que la enfermedad es signo de debilidad moral”. 

Es inevitable ver la relación de estas ideas con movimientos como QAnon, la teoría conspirativa nacida en foros de Internet que sostiene que el mundo está controlado por una élite secreta y malvada formada por políticos, empresarios y celebridades y que un grupo oculto dentro del poder lucha para derrotar. “Esta relación no es casual: QAnon es una forma concentrada de los impulsos más oscuros de la conspiritualidad”, sostiene Remski.

Además, el autor señala que, desde la publicación original del libro, ha detectado que este tipo de movimientos suponen una distracción política que le viene muy bien al capitalismo. “Y eso tiene un potencial enorme para drenar la energía cognitiva y la capacidad de esperanza que tanta falta hacen entre los movimientos de izquierdas que deberían estar pensando en cómo frenar el fascismo”, apunta.

Sienten que pueden acelerar el proceso revolucionario no a través del activismo político tradicional, sino mediante la meditación, el consumo de suplementos alimenticios, el rechazo a las vacunas o escuchando a médiums espirituales

Un movimiento que no surge de la nada

A pesar de que, como hemos dicho, la pandemia actuó como catalizador del fenómeno de la conspiritualidad en nuestra época, no es precisamente algo nuevo. Los autores dedican una buena parte de su libro a rastrear sus orígenes históricos.

“A los nazis les encantaban el yoga y el wellness por razones muy parecidas a las de los conspiritualistas actuales: desconfiaban de la medicina moderna y del periodismo convencional, convencidos de que ambos estaban corrompidos por fuerzas seculares (en su caso los judíos)”, asegura Remski. “Odiaban a los intelectuales y a los académicos, y se inquietaban mucho ante cualquier expresión artística que pudiera considerarse ‘degenerada’. Eran extremadamente heteronormativos y anhelaban una antigua edad de oro en la que la salud era perfecta, lejos de todo lo que consideran impuro o contaminado del mundo moderno”. Todas estas ideas, encajan perfectamente con las de los conspiritualistas de hoy en día. 

Esta vez, el proceso de ascenso de la conspiritualidad en nuestros días siguió, según Remski, el esquema siguiente: “Cuando la COVID obligó a cerrar negocios en la primavera de 2020, también cerraron estudios de yoga, consultas de masajes, clínicas quiroprácticas, etcétera”, recuerda.

El vuelco hacia lo digital fue inmediato. “Miles de profesionales de la salud alternativa se vieron forzados a volcarse de lleno en lo digital y a competir por la atención del público en redes”, explica. En ese contexto, el virus se convirtió también en una oportunidad de negocio: clases online, coaching individual, venta de productos con supuestas capacidades curativas… 

Así se sembró la duda: ¿y si el problema no era tanto la COVID-19 sino nuestro sistema inmunitario o nuestra actitud ante la vida? Tranquilos, ellos te vendían prácticas, hierbas, aceites, suplementos o lecturas astrológicas que nos mantendrían a salvo. “Para mucha gente del mundo del bienestar alternativo, la urgencia de una crisis de salud pública fue el momento perfecto para poner realmente a prueba sus pócimas”, apunta Remski.

Pero claro, la competencia por la atención se volvió feroz, con lo que fue necesario subir la apuesta. “Hacía falta escalar el delirio todavía: el virus no era real, las vacunas eran veneno, George Soros quería matarnos para robarnos la sangre, las personas trans venían a por nuestros hijos…”.

Una “religión digital” sin comunidad real

Esta nueva “religión digital” tenía solo dos dogmas fundamentales: el mundo está gobernado por fuerzas malignas y solo unas pocas personas saben la verdad. Pero, ¿por qué esos dos lemas resultan tan atractivos a tantas personas? “Ofrecen claridad y certeza”, defiende el autor, “pero, a la vez, muy pocas vías reales de acción. De modo que la tensión se queda siempre en el plano del discurso”, apunta Remski.

A su juicio, el movimiento funciona como una versión desactivada de análisis políticos más estructurados: “Tiene toda la capacidad de diagnóstico de un análisis marxista de la historia, pero no su capacidad terapéutica”. Si el diagnóstico es que el mundo está dominado por fuerzas malignas, habría que organizarse. Sin embargo, la conspiritualidad opta por canalizar la energía hacia el consumo de contenidos en Internet y la autoafirmación.

Remski recurre a una metáfora para ilustrarlo: es como la diferencia entre construir un barco real y fabricar uno dentro de una botella. En Internet, explica, parece fácil reunirse y compartir la indignación. Pero si el proyecto político no sale de la red, “lo que el grupo acaba teniendo es un barco dentro de una botella”. Y la botella tiene dueño: la plataforma. “Si el barco es un proyecto político, se quedará ahí, dentro de una botella, sobre la mesa de Elon Musk o Mark Zuckerberg, como un entretenimiento. Incluso cualquiera de ellos puede desenchufarlo, estrangularlo en el algoritmo y hacerlo desaparecer”.

Ejércitos de personas fueron entrenadas para creer que el “activismo de clic” era participación cívica. “Pero no lo es, y no solo deprime la participación en la vida real, sino que probablemente con el tiempo erosiona nuestras habilidades para ella”, afirma Remski.

No es casual, señala, que QAnon y la conspiritualidad hayan prosperado tanto en Estados Unidos y no en países con una sanidad pública robusta o redes de seguridad social más amplias

¿Hay salida para la espiritualidad?

La pregunta final es inevitable: ¿puede existir una cultura del bienestar que no derive hacia la manipulación o hacia el delirio? Remski reconoce que entre los tres autores hay diferencias de opinión. “Julian tiene una teoría sólida sobre cómo el pensamiento crítico y un profundo respeto por la ciencia pueden permitir una espiritualidad no tóxica, y yo estoy de acuerdo con eso”, afirma.

Pero introduce una cautela materialista: “Como marxista, también creo que toda religión es un producto de las condiciones materiales, y que una espiritualidad que ha evolucionado para expresar y gestionar la paranoia fascista solo puede desvanecerse cuando deja de cumplir una función social y económica”. No es casual, añade, que QAnon y la conspiritualidad hayan prosperado tanto en los Estados Unidos y no en países con una sanidad pública robusta o redes de seguridad social más amplias.

A su juicio, las religiones que surgen como respuesta a amenazas percibidas “son frágiles”. Frente a ellas, propone mirar hacia tradiciones como la Teología de la Liberación o el budismo Navayana, y hacia comunidades religiosas que hoy “están poniendo el cuerpo para defender a sus vecinos en Estados Unidos frente a los desmanes del ICE”. Es decir, espiritualidades ancladas en lo real, no en el algoritmo.

Tras hablar con Remski, da la impresión de que el problema no es tanto la existencia de bulos o gurús oportunistas como el vacío que estos han venido a ocupar. Ante los complejísimos desafíos del presente (y los que se intuyen en el futuro), la conspiritualidad ofrece respuestas simples y la sensación de pertenecer a un pequeño grupo que ya ha despertado. En este contexto, parece urgente que, desde sectores de la izquierda, se impulsen propuestas, medidas y acuerdos para devolver la esperanza en el futuro y el sentido a la mayoría. Y, en especial, a los más jóvenes.

Una vez, tras sobrevivir a otra ronda de despidos en un antiguo trabajo, hice algo muy extraño. Apagué las luces de mi habitación y me tumbé boca abajo en la cama, incapaz de moverme. En lugar de sentir alivio por haber escapado del hacha, me sentía agotada y entumecida. No soy la única. El cansancio, la apatía y la desesperanza son signos típicos del burnout, un fenómeno desolador que ha llegado a definir muchas de nuestras vidas laborales. En 2025, un informe de Moodle reveló que el 66% de los trabajadores estadounidenses había experimentado algún tipo de agotamiento, mientras que una encuesta de Mental Health UK reveló que uno de cada tres adultos había sufrido altos niveles de presión o estrés durante el año anterior [En España, un informe reciente de Unobravo señala que el 41% de los trabajadores se siente estresado y el 55% ya sufre burnout].

A pesar de la prevalencia del burnout, persisten muchos conceptos erróneos al respecto. “Todo el mundo piensa que es algún tipo de enfermedad o afección médica”, afirma Christina Maslach, profesora de psicología que fue la primera en estudiar el síndrome en la década de 1970. “Pero en realidad es una respuesta a factores de estrés laboral crónicos, una respuesta al estrés”. Separamos los hechos de los mitos a continuación.

El burnout es solo cansancio

FALSO. El agotamiento no es el único síntoma clave; otro es la despersonalización, o una sensación de distanciamiento emocional y cinismo. En el personal médico, esto puede manifestarse como fatiga por compasión (lo que conduce a una disminución de la empatía y un aumento de la irritabilidad). Para quienes no trabajan en el sector sanitario, “puede resultarles difícil preocuparse tanto por sus compañeros” y por su trabajo, lo que les lleva a sentir irritación, afirma Claudia Hammond, autora de Overwhelmed: Ways to Take the Pressure Off [Abrumados: formas de aliviar la presión]. El tercer síntoma es la disminución de la productividad y la competencia, ya sea real o percibida. “Se hace cada vez menos, lo que a menudo puede provocar sentimientos de mucha vergüenza o culpa”, explica la coach especializada en burnout Anna K Schaffner.

El burnout es diferente de la depresión o la ansiedad

VERDADERO. La Organización Mundial de la Salud (OMS) no considera el burnout como un trastorno o enfermedad mental. Dicho esto, “la ansiedad y la depresión pueden ser síntomas de agotamiento”, afirma Hammond, “pero no todas las personas que sufren burnout se sienten tan desesperadas como las que padecen depresión”.

Siempre está relacionado con el trabajo

FALSO. Aunque la OMS clasifica el burnout como un “fenómeno ocupacional” relacionado con el estrés laboral prolongado y mal gestionado, los científicos están ampliando ahora sus investigaciones para incluir a los padres y cuidadores. “Es un trabajo increíblemente agotador a nivel emocional, exigente y físicamente demandante”, explica la investigadora y autora de Burnout Immunity [Inmunidad al burnout], la Dra. Kandi Wiens. “Independientemente de si se te paga por ello, todo ello puede llevar al burnout”.

Solo las personas débiles o desmotivadas sufren burnout

FALSO. “Si trabajar duro curara el burnout, muchos de nosotros estaríamos curados”, afirma Amelia Nagoski, coautora de Burnout: The Secret to Unlocking the Stress Cycle (Burnout: el secreto para romper el ciclo del estrés), que fue hospitalizada dos veces por una enfermedad provocada por el estrés debido a la gran presión que sufría en el conservatorio de música. En realidad, este síndrome puede ser un indicio de que estás demasiado involucrado en tu trabajo, señala Wiens. “Lo vemos mucho en personas que trabajan para instituciones orientadas a una misión o sin ánimo de lucro. Las personas que sienten una gran pasión por su trabajo se comprometen emocionalmente en exceso, lo que puede provocar agotamiento emocional”. Paradójicamente, amar tu trabajo puede hacer que sea más difícil recuperarse del burnout. “A menudo, a las personas les cuesta alejarse... Si no te importara, no te agotarías”, explica la profesora Gail Kinman, de la Sociedad de Medicina Ocupacional.

Las personas que sienten una gran pasión por su trabajo se comprometen emocionalmente en exceso, lo que puede provocar agotamiento emocional

Kandi Wiens — investigadora

No es un fallo personal

VERDADERO. “No es el trabajo en sí lo que provoca el burnout”, afirma Kinman. “A menudo es la forma en que se gestiona la organización y el apoyo que reciben las personas”. Las investigaciones sobre los trabajadores sanitarios han revelado que los factores organizativos desempeñan un papel mucho más importante en el burnout que la propia persona. Entre ellos se incluyen las cargas de trabajo intensas, las largas jornadas laborales y la falta de apoyo y de capacidad de decisión. Maslach señala que cualquier respuesta significativa implica reevaluar las condiciones de trabajo. “Con demasiada frecuencia, la respuesta consiste en averiguar cómo lidiar con el agotamiento, en lugar de abordar los factores crónicos de estrés laboral”.

Tomarse unas vacaciones solucionará el burnout

FALSO. “Que un descanso muy breve marcará la diferencia es un mito”, afirma Hammond. Se necesita “un tiempo razonable de descanso”, aconseja Kinman, pero la duración depende de la gravedad del burnout. La mayoría de los clientes de Schaffner se recuperan con entre tres y seis meses de baja laboral. Aunque el descanso físico es importante, advierte contra el aislamiento y el abandono de las relaciones sociales: “No dejes que tu vida se reduzca, asegúrate de reintroducir cosas buenas”. Si no puedes tomarte un descanso, intenta incorporar “microrrecuperaciones” en tu día a día para regular tu sistema nervioso y tus niveles de estrés. Evita mirar sin pensar el móvil, prueba a escuchar música, hacer algunos estiramientos en la silla o mirar fotos familiares. “Puede ser algo tan simple como dar un paseo al aire libre durante dos o tres minutos”, sugiere Wiens.

Si te esfuerzas lo suficiente, puedes salir adelante

FALSO. “Antes se hablaba de las personalidades tipo A, que trabajaban sin descanso y sufrían infartos a los 40 años”, afirma Maslach. Ahora sabemos por qué. Seguir adelante a toda costa puede provocar problemas gastrointestinales, musculoesqueléticos y cardiovasculares. La doctora de Harvard y autora de The 5 Resets [Los 5 Puntos de Reinicio], Aditi Nerurkar, lo experimentó en primera persona cuando desarrolló problemas cardíacos durante su formación médica. “Pensaba: el estrés no le afecta a gente como yo, soy resistente”. Ahora sabemos que eso es científicamente falso: la resistencia, aunque protege, no previene en absoluto el burnout“.

La gente utiliza el burnout como excusa para evitar el trabajo

FALSO. “El burnout se ha convertido en una palabra de moda”, reconoce Nagoski, pero décadas después de que Maslach lo observara por primera vez, “hay pruebas abrumadoras de que el burnout es cada vez más común”. Según una investigación del TUC, la culpa la tiene una “tormenta perfecta” de factores, entre los que se incluyen la intensificación de las exigencias laborales, la escasez crónica de personal, el empeoramiento del equilibrio entre la vida laboral y la personal y el uso de tecnología de vigilancia para controlar la productividad. Las personas también están sintiendo los efectos de un mundo económicamente y políticamente inestable, obsesionado con las pantallas, afirma Schaffner: “Vivimos en tiempos preocupantes y agotadores”. Maslach rechaza rotundamente la idea de que el burnout se haya convertido en un arma para evitar el trabajo: “Es más fácil [para los empleadores] decir que hay algo que no funciona con el personal, que son débiles y perezosos y que no quieren trabajar, en lugar de decir: '¿Qué puede hacer que el trabajo sea más factible?”.

Los síntomas físicos no forman parte del burnout

FALSO. Se pueden experimentar efectos secundarios físicos como tensión muscular, dolores de cabeza, latidos cardíacos irregulares, hipertensión arterial y otros. Esto se debe a que el estrés es una respuesta biológica ancestral diseñada para ayudar a escapar de situaciones de emergencia, como huir de un depredador. El problema surge cuando el cuerpo se ve sometido a un estrés crónico, explica Kinman: “Estas respuestas adaptativas tienden a convertirse en desadaptativas y causan todo tipo de problemas”.

El burnout es una señal de que hay que dejar el trabajo

FALSO. No necesariamente. En términos generales, dice Schaffner, hay varias opciones: marcharse; mejorar las condiciones de trabajo; adaptarse dando prioridad al bienestar, o una combinación de las dos últimas. Eso puede significar combatir el perfeccionismo, establecer límites o programar tiempo de descanso. “Los estudios han demostrado que incluso unos descansos de solo 10 minutos pueden marcar una diferencia gradual en tu cerebro y tu cuerpo”, afirma Nerurkar. Pero no te castigues si no funciona. “A veces, las personas se encuentran en entornos de trabajo horribles que les están enfermando”, explica Schaffner. “Pueden tener todas las habilidades de autocontrol del mundo y no les servirá de nada. Si descubro eso [con mis pacientes], tienen que marcharse”.

Todo el mundo está un poco agotado

FALSO. “Los datos actuales muestran que alrededor del 76% de las personas sufren burnout”, afirma Nerurkar. Eso no significa que todo el mundo lo padezca con tanta gravedad como para necesitar meses de baja laboral. “El burnout propiamente dicho es una afección muy grave que pone en peligro la existencia”, afirma Schaffner, en la que los afectados “están crónicamente cansados, pero siguen rindiendo al máximo en el trabajo a un coste realmente alto”. En el peor de los casos, afirma, las personas con burnout “a veces ni siquiera pueden levantarse de la cama y sufren confusión mental, lo que significa que ya no pueden leer ni escribir”.

El burnout se puede solucionar reduciendo las horas de trabajo

VERDADERO Y FALSO. Depende. Si su caso estaba relacionado con las horas de trabajo, reducirlas puede aliviar los primeros síntomas, aunque no si ello conlleva la expectativa de que se siga realizando la misma cantidad de trabajo. “Reducir la carga de trabajo puede ayudar un poco si se es capaz de utilizar ese tiempo para reconectar con las cosas y las personas que se aman realmente”, advierte Wiens, “pero no si uno se ve de nuevo inmerso en un entorno laboral que no es saludable”.

Maslach rechaza rotundamente la idea de que el burnout se haya convertido en un arma para evitar el trabajo: 'Es más fácil [para los empleadores] decir que hay algo que no funciona con el personal, que son débiles y perezosos y que no quieren trabajar, en lugar de decir: ¿Qué puede hacer que el trabajo sea más factible?

No puedes volver al mismo trabajo si ya estás quemado

VERDADERO Y FALSO. Si por “el mismo trabajo” nos referimos al mismo entorno laboral, entonces no. La gente puede reincorporarse por completo, pero puede que sea necesario realizar algunos ajustes, como modificar las especificaciones del puesto, buscar apoyo en materia de salud laboral o volver al trabajo de forma gradual. Si eso no es posible, puede que sea el momento de decir adiós. “Una mujer a la que entrevisté lo expresó muy bien: finalmente se dio cuenta de que no podía recuperarse en el lugar que la estaba enfermando”, dice Wiens.

Los ejercicios de respiración, la meditación y el yoga resolverán el burnout

FALSO. Prácticas como el yoga o los ejercicios de respiración pueden ayudar a calmar un sistema nervioso estresado, pero la savasana nunca compensará un lugar de trabajo tóxico. “El burnout es un fenómeno muy complejo”, afirma Nerurkar. “Centrarse en respirar un poco no va a servir de nada”. Aparte de eliminar los factores de estrés crónico en tu trabajo, hay otras cosas más pequeñas que puedes hacer: cuidar tu sueño, minimizar el tiempo que pasas frente a la pantalla, introducir algún tipo de movimiento en tu vida diaria... Wiens anima a sus pacientes a volver a visitar a las personas y experiencias que les hicieron más felices. “Las reconexiones positivas ayudan a la gente a cambiar su perspectiva sobre el entorno laboral”, explica. “De repente, empiezan a ver que tienen opciones que quizá no ven cuando están inmersos en él”.

Se cree que tenemos alrededor de 50.000 pensamientos al día: grandes, pequeños, urgentes, banales... “¿He dejado el horno encendido?”. Y esos son solo los que registramos. Inconscientemente, estamos constantemente filtrando un aluvión de estímulos: ruido de fondo, desorden en nuestros escritorios, la mera presencia de nuestros teléfonos.

Cada segundo, 11 millones de bits de información entran en nuestro cerebro. Solo el 0,0004% es percibido por nuestra mente consciente, lo que demuestra lo mucho que trabaja nuestro cerebro para analizar lo que es lo suficientemente relevante como para llamar nuestra atención.

No es de extrañar que te sientas distraído. Por muy formidables que sean, las capacidades de procesamiento de nuestro cerebro no están a la altura del acelerado mundo moderno, con los constantes pitidos de nuestros dispositivos y las fuentes de distracción. Muchos de nosotros nos sentimos abrumados habitualmente y nos cuesta concentrarnos en lo que tenemos que hacer.

Sin embargo, un nuevo libro sugiere que hacerlo puede ser más fácil de lo que pensamos. En Focus On-Off [sin publicar de momento en España], los expertos holandeses Mark Tigchelaar y Oscar de Bos sostienen que podemos aprovechar mejor nuestra atención si comprendemos mejor nuestro cerebro y aprendemos a gestionar las “fugas” habituales de nuestra concentración.

“Nos gusta culpar a otros por nuestra falta de concentración”, afirma De Bos, director de la empresa de formación Focus Academy, a través de Zoom desde Ámsterdam. Pero muchas de las dificultades más comunes “se pueden resolver por uno mismo”.

A continuación, explicamos cuáles son los errores más comunes que cometemos en relación a la concentración y cómo podemos gestionarla mejor.

Concentrarse es difícil

A la mayoría de nosotros no nos cuesta concentrarnos en algo que nos interesa, señala De Bos. Lo que condenamos como “distracciones” no es más que el cerebro dando prioridad a lo que percibe como más importante en ese momento. Sí, es posible que llegues a la conclusión de que consultar Instagram no es el mejor uso que le puedes dar a tu tiempo, pero tu cerebro no tiene que esforzarse para actuar según el impulso de abrir la aplicación y disfrutar con las fotos de tus amigos o viendo los gatos de desconocidos.

Esto demuestra que concentrarse no es difícil. Las dificultades aparecen cuando luchamos contra nuestro cerebro e incluso lo juzgamos por hacer lo que está programado para hacer, señala De Bos.

A menudo subestimamos lo duro que trabaja nuestro cerebro para asimilar todo lo que nos rodea y ponerlo en orden. De Bos pone como ejemplo el hecho de hablar con alguien en una fiesta. “Si estás escuchando una conversación y alguien menciona tu nombre en ella, te distraerás inconscientemente”, dice. “Todas las palabras a tu alrededor han llegado a tus oídos, se han procesado en tu cerebro y entonces tu cerebro ha dicho: 'Un momento, esto es importante, vamos a cambiar nuestro foco de atención”.

En lugar de intentar luchar contra esta tendencia mental a saltar de un tema a otro, podemos aprender a gestionarla tomando conciencia de las 'fugas' comunes de concentración

En lugar de intentar luchar contra esta tendencia mental a saltar de un tema a otro, podemos aprender a gestionarla tomando conciencia de las “fugas” comunes de concentración. Si una tarea te resulta aburrida, hazla más interesante. Si tu entorno de trabajo te distrae, muévete a un lugar más tranquilo. Si tu mente está demasiado ocupada, despeja un poco de espacio escribiendo tus pensamientos. Si estás agotado, dale un descanso a tu cerebro.

Desactivar las notificaciones para concentrarse

La mayoría sabemos que debemos desactivar las notificaciones para limitar las interrupciones de nuestros teléfonos, pero incluso tener nuestros dispositivos a la vista nos resta concentración de forma sutil.

Un estudio realizado en 2017 por investigadores de la Universidad de Texas descubrió que los participantes rendían mejor en tareas cognitivas complejas cuando sus teléfonos se encontraban en otra habitación, en comparación con cuando los dispositivos estaban a la vista o incluso dentro de un bolsillo o bolso.

Se descubrió que la mera presencia del teléfono afectaba negativamente a la memoria de trabajo disponible y a la inteligencia funcional fluida (como la resolución de problemas y el pensamiento crítico), incluso entre personas que normalmente no tenían dificultades para concentrarse.

Aunque tener el teléfono a mano probablemente no interfiera en el envío de correos electrónicos o tareas similares que no requieren mucho esfuerzo, De Bos sugiere trasladarlo a otra habitación y/o apagarlo cuando se quiera realizar un “trabajo profundo”.

Incluso mantener el escritorio y el espacio de trabajo despejados y minimizar las pestañas abiertas del navegador puede ayudar a la capacidad cognitiva, afirma.

Debemos esforzarnos por alcanzar el “flujo”

La antítesis de un estado mental agotado y nervioso, y que a menudo se considera óptimo para la productividad, es el famoso “estado de flujo”, en el que estamos absortos en lo que hacemos.

Acuñado como término por el psicólogo Mihály Csíkszentmihály en 1975, se caracteriza por una concentración total y una atención tan productiva y sin esfuerzo que ni siquiera somos conscientes del paso del tiempo.

Es agradable cuando se consigue, dice De Bos, pero no es realista aspirar a ello de forma habitual. Alcanzar el flujo depende de lograr un delicado equilibrio entre el desafío y la habilidad: una tarea debe ser lo suficientemente difícil como para absorbernos, pero también alcanzable. Además, se necesita tiempo para entrar en él, normalmente entre 10 y 15 minutos sin interrupciones.

Por lo tanto, es poco probable que llegues a entrar en “flujo” revisando tus correos electrónicos. También es posible que estemos perdiendo la habilidad, al habernos acostumbrado tanto a saltar de una tarea a otra, sugiere De Bos. “Es casi imposible para la persona promedio hoy en día... No tenemos esos 10 o 15 minutos para hacer lo mismo”.

Deja de esforzarte por alcanzar el flujo cuando es poco probable que lo consigas y fíjate un objetivo más modesto, dice De Bos. “La concentración es solo unos segundos haciendo lo mismo; el estado de flujo es más difícil”.

Solo es un e-mail rápido

Lo que más nos distrae es cambiar de tarea. A veces esto nos viene impuesto por interrupciones externas, como una pregunta de un compañero o el zumbido de nuestro teléfono, pero el desencadenante también puede ser interno: se nos ocurre una idea y actuamos en consecuencia, casi sin pensar.

Puede que pienses “solo será un segundo”, pero cada vez que cambias a una nueva tarea, parte de tu cerebro se aferra a lo que estabas haciendo, dividiendo tu atención, ralentizándote y haciéndote menos eficaz.

El simple hecho de mirar el teléfono o el buzón del correo electrónico provoca una caída temporal del coeficiente intelectual que dura al menos un minuto. Si la actividad original o la interrupción son un poco más complejas, la recuperación lleva más tiempo.

La mejor manera de mejorar tu concentración es tomar todas las medidas posibles para minimizar este cambio de tareas. De Bos sugiere no revisar el e-mail antes (o durante) una reunión, cerrar la bandeja de entrada mientras se realiza un trabajo complejo y no empezar tareas que no se tiene tiempo de terminar.

Si tienes más control sobre tu tiempo, puedes minimizar aún más el cambio de tareas estructurando tus días (o semanas) por tareas, proyectos o temas. De Bos reserva las reuniones para los lunes y miércoles por la mañana, el trabajo profundo para los martes y jueves y el trabajo creativo para los viernes.

La mejor manera de mejorar tu concentración es tomar todas las medidas posibles para minimizar el cambio de tareas

Esto no solo te da la oportunidad de “entrar un poco en ritmo”, sino que, con el tiempo, “estas autopistas en tu cerebro se fortalecen, por lo que es más fácil mantener la concentración”.

Del mismo modo, si sientes una necesidad repentina de revisar tu teléfono o tu e-mail, espera cinco minutos y entrena tu capacidad de atención.

Para trabajar se necesita paz y tranquilidad

Podríamos pensar que necesitamos silencio total para concentrarnos, pero “a veces no tenemos suficientes estímulos”, afirma De Bos. Por eso nuestra mente tiende a divagar cuando nos enfrentamos a una tarea que nos resulta aburrida, fácil o lenta. “Todo lo demás es más emocionante para tu cerebro, empezará a pensar en otra cosa”.

Una solución es aumentar el nivel de desafío mental. Si te cuesta leer un documento denso mientras tus compañeros mantienen una ruidosa conversación sobre The Traitors, intenta leer más rápido, sugiere De Bos.

Del mismo modo, escuchar música que conoces bien (y que probablemente no te distraiga) puede ayudarte a concentrarte en un trabajo que no te resulta estimulante. Ambas estrategias hacen que tu cerebro trabaje más, centrándose de forma más eficaz en la tarea que tienes entre manos.

“Especialmente si es algo que haces todos los días, ponte a prueba: ve un poco más rápido o hazlo más difícil, para engañarte a ti mismo y pensar que es más emocionante”, dice De Bos.

Prioriza las pequeñas victorias

Puede resultar tentador llenar tus listas de tareas pendientes con pequeñas victorias como forma de motivarte para abordar más cosas, pero De Bos advierte en contra.

“Para algunas personas funciona, porque se produce una especie de subidón de dopamina”, afirma. Las personas con TDAH en particular, que pueden tener dificultades para priorizar y ordenar las tareas, pueden beneficiarse de crear un impulso.

Pero a menudo, dice De Bos, esas pequeñas victorias, fáciles de alcanzar, juegan en nuestra contra al agotar nuestras reservas mentales finitas. El autor respalda el método conocido como “comerse la rana”, que consiste en abordar primero la tarea más importante.

El cerebro se cansa con el esfuerzo a lo largo del día, lo que nos hace menos eficaces y más impulsivos. Un estudio realizado en 2022 por investigadores del Instituto del Cerebro de París descubrió que, cuando realizamos un trabajo que “exige mucha atención”, el glutamato (un aminoácido y neurotransmisor) se acumula gradualmente en una zona de la corteza prefrontal, lo que perjudica su funcionamiento.

Esa acumulación de glutamato “no se elimina fácilmente” con descansos breves, afirma De Bos: realmente se necesita una buena noche de sueño para que el cerebro se sienta completamente renovado, lo que significa que hay que reservarse “cierta cantidad de concentración” cada día.

Sabiendo esto, tiene sentido emplearla con prudencia y hacer primero el trabajo más importante. “Nunca se sabe cuánto te quedará en la segunda mitad del día”.

Limitar el uso de las redes sociales a los descansos

Espaciar las actividades mentalmente agotadoras y tomar descansos del trabajo ayuda a regular los niveles de glutamato, pero lo que hacemos en esos descansos también es importante. Navegar por las redes sociales, leer y muchas otras actividades que nos parecen divertidas o refrescantes pueden ser menos exigentes que el trabajo, pero siguen implicando la asimilación de nueva información. “Tu cerebro no se está recargando en ese momento”, afirma De Bos.

Sin oportunidades para que el cerebro descanse y “no haga prácticamente nada”, con el tiempo, el glutamato acumulado puede provocar estrés, problemas de sueño y, potencialmente, agotamiento: “Ahí es donde realmente surgen los problemas”.

Las actividades más reparadoras son aquellas que requieren muy poco esfuerzo, como dar un paseo sin auriculares, limpiar e incluso mirar por la ventana. Estas activan la importantísima “red por defecto” del cerebro, afirma De Bos, lo que le permite recuperarse y evitar el agotamiento. “Cuando no le alimentas con nueva información, por fin tiene tiempo para limpiar tus recuerdos del día... Cualquier cosa que permita que tu mente divague es un buen descanso”.

Incluso volver a ver un programa de televisión conocido es mejor opción que uno nuevo o desafiante, añade De Bos, y sin duda menos absorbente que las redes sociales.

Las actividades más reparadoras son aquellas que requieren muy poco esfuerzo, como dar un paseo sin auriculares, limpiar e incluso mirar por la ventana

Todos deberíamos practicar el “bloqueo de tiempo”

Muchos expertos en productividad apuestan por el “time-blocking” (bloqueo de tiempo), que consiste en planificar el día hora por hora y asignar horas (o minutos) a una tarea o actividad concreta en un calendario.

Si te funciona, estupendo, dice De Bos. Pero entonces no utilices también una lista de tareas pendientes, ya que corres el riesgo de crear inconsistencias entre esta y tu calendario, por no hablar de que podrías dedicar más tiempo a gestionar la productividad que a ser productivo.

Sin embargo, para muchas personas, bloquear el tiempo es un quebradero de cabeza y, a veces, contraproducente, ya que depende de nuestra defectuosa capacidad de predicción. “Intentamos pensar: ”¿Cuánto tiempo me va a llevar esta tarea?“, y la respuesta nunca es correcta”, afirma De Bos.

O bien la subestimamos y nos retrasamos, o bien una tarea sencilla se hincha hasta ajustarse al tiempo que le hemos asignado. “Sobreestimamos lo que podemos hacer en un día y subestimamos lo que podemos hacer en una hora”, afirma.

La técnica Pomodoro, que consiste en trabajar en intervalos de 25 minutos, puede ser mejor para motivarte a cumplir un plazo o para ponerte en marcha con una tarea compleja (o aburrida). Pero a veces el secreto para hacer más cosas es intentar hacer menos, afirma De Bos. Nuestra capacidad de concentración es limitada, lo que significa que hay un límite en cuanto al número de proyectos o responsabilidades que podemos asumir.

La mayoría de las reuniones deberían ser e-mails

Aunque a nadie le gustan las reuniones, la tendencia a acortarlas —o sustituirlas por correos electrónicos— no nos ayuda a concentrarnos, afirma De Bos.

Se necesitan al menos 10 minutos para involucrarse realmente en una actividad, lo que significa que muchas reuniones terminan justo cuando están empezando, lo que lleva a más reuniones. Pero gestionar, enviar y responder correos electrónicos supone una pérdida aún mayor de concentración. “Si es importante, prefiero tener una buena reunión larga y acabar con ello”, afirma De Bos. Pero añade: “Creo que nos comunicamos en exceso”. La tecnología nos ha permitido exteriorizar y externalizar todos nuestros pensamientos a costa no solo de nuestro tiempo, sino también del de otras personas. “Nos descargamos el cerebro unos a otros... Ya no hay tiempo para trabajar, solo para enviar correos electrónicos”.

Por lo tanto, trata de ser intencional y considerado en tu comunicación. ¿Necesitas enviar esta “pregunta rápida” a tu colega, o podrías esperar a ver si se resuelve, o responderla tú mismo?

“Hay muchas cosas que podemos hacer de forma más inteligente”, afirma De Bos. Si tienes demasiadas cosas en la cabeza, toma nota para volver a ellas más tarde. No utilices a tus compañeros “como herramienta de almacenamiento”. Si envías muchos correos electrónicos, eres parte del problema.

No podemos vencer a las grandes tecnológicas

Entre el dominio de las grandes tecnológicas, los informes sobre la adicción a las pantallas y la reducción de la capacidad de atención, es fácil sentirse desesperanzado sobre nuestra capacidad para concentrarnos. Pero De Bos es refrescantemente optimista.

Sí, el mundo moderno está plagado de fuentes de distracción, pero también tenemos más poder para resistirlas de lo que podríamos suponer. “Es el momento de empezar a pensar en ello y tomar algunas decisiones: ¿cómo es la vida laboral?”. En lugar de guardar el teléfono en un cajón, pregúntate: ¿cómo vas a emplear el tiempo que habrías perdido desplazándote por la pantalla? ¿Qué rutinas y normas pueden minimizar las interrupciones diarias y la toma de decisiones?

Quizás tus dificultades para concentrarte se deban a que te exiges demasiado. “Nos ponemos muy nerviosos por no ser productivos”, afirma De Bos.

Pero nuestro cerebro necesita descansos y tiempo para recuperarse, al igual que nuestro cuerpo. A veces, lo mejor puede ser mirar fijamente a lo lejos.

“El niño no es un proyecto de persona, es una persona”, escribió el pedagogo Janusz Korczak. Sin embargo, en el imaginario colectivo el malestar infantil suele asociarse a conflictos visibles: rabietas, desobediencia o bajo rendimiento. Existe, no obstante, otra manifestación más difícil de detectar. Son menores que cumplen con lo esperado, que parecen adaptados y resolutivos, pero que sostienen internamente un nivel de autoexigencia difícil de percibir.

Esta forma de funcionamiento puede pasar desapercibida durante años porque no interrumpe la dinámica familiar ni escolar. Precisamente por eso resulta más compleja de identificar. Al no generar conflictos abiertos, muchas veces se interpreta como un rasgo positivo del carácter y no como una posible señal de alerta. Solo cuando esa presión empieza a pasar factura en el bienestar del niño, algunas familias se preguntan si detrás de ese comportamiento ejemplar puede haber algo más. No siempre resulta fácil ponerle nombre a esa inquietud cuando, en apariencia, todo funciona como se espera.

Esa exigencia, además, no aparece de la nada. El informe divulgativo del Estudio HBSC 2022 en España, publicado por el Ministerio de Sanidad en 2025, muestra que casi un tercio del alumnado de entre 11 y 18 años confirma sentirse muy agobiado por el trabajo escolar. El aumento se produce pronto, especialmente en el paso de Primaria a Secundaria, y tiende a intensificarse con la edad. En este contexto, algunos menores no expresan el malestar con conflictos visibles: lo canalizan hacia dentro, intentando hacerlo todo perfecto y evitando fallar.

Con frecuencia, ese nivel de autoexigencia aparece en perfiles que, desde fuera, parecen modélicos. “Siempre fue muy responsable. No teníamos que recordarle nada, y si algo salía regular, se enfadaba consigo mismo”, comparte Belén, 42 años, madre de Matías, de nueve. “Pensábamos que simplemente era perfeccionista. La primera vez que nos preocupamos fue cuando empezó a llorar por sacar un ocho en un examen”, cuenta. Y añade que no era un sentimiento de tristeza: “Era como si sintiera que había fallado como persona o que nos había fallado a nosotros”, detalla. Con el tiempo, la familia empezó a ver que esa reacción iba más allá de la simple presión escolar.

Pensábamos que simplemente era perfeccionista. La primera vez que nos preocupamos fue cuando empezó a llorar por sacar un ocho en un examen

Belén — madre de un niño de nueve años

Una incomodidad que suele pasar inadvertida

La psiquiatra Ana Gálvez Andrés, colaboradora en el centro menteAmente, advierte que mantener durante años un nivel alto de exigencia puede tener consecuencias en el desarrollo emocional. En el contexto social actual, explica, priman valores como la competitividad o la productividad. “Una educación centrada en el rendimiento o los resultados impide que algunos niños disfruten del proceso de aprendizaje y sientan que no son queridos por lo que son, sino únicamente por lo que consiguen”, afirma.

En otras ocasiones, dice la psiquiatra, “la hiperresponsabilidad puede nacer de que los adultos se apoyan emocionalmente en el niño, invirtiéndose los roles de cuidado”. A este fenómeno, apunta, se le denomina parentalización emocional del menor.

Según explica la experta, otra clase de parentalización es la instrumental, en la que el niño tiene que hacerse cargo de tareas domésticas que no corresponden a su edad. “Este sería el caso de los denominados ‘niños de la llave’: menores que llevan la llave de casa colgada al cuello o en la mochila, regresando solos del colegio”, describe.

Gálvez aclara que las señales que pueden indicar que un niño muy responsable está sometido a una presión excesiva aparecen en distintos planos. Y alerta de que “aunque suelen ser niños que pasan desapercibidos o incluso son reforzados positivamente por tener un comportamiento modelo”, pueden estar sosteniendo un nivel de tensión interna elevado.

Una educación centrada en el rendimiento o los resultados impide que algunos niños disfruten del proceso de aprendizaje y sientan que no son queridos por lo que son, sino únicamente por lo que consiguen

Ana Gálvez Andrés — psiquiatra

Menciona posibles dificultades para conciliar el sueño, pesadillas o miedos nocturnos exacerbados; preocupaciones intensas en relación con problemas del entorno; un interés excesivo por el estado emocional de los demás, asumiendo responsabilidades que no le corresponden; el deseo de sacar notas perfectas con poca tolerancia a los errores o fracasos; una actitud hipermadura que da la impresión de ser mayor de lo que es y la inhibición de actividades propias de la infancia, como jugar con otros niños de su edad.

En cuanto a lo que ocurre cuando esta dinámica de autoexigencia se mantiene en el tiempo, la especialista explica que son niños que pueden expresar sentimientos de soledad, culpa e insuficiencia, además de mantenerse en un estado de alerta y estrés persistente.

La psiquiatra revela además que ese estado de tensión mantenido puede dificultar que el menor identifique y exprese sus propias necesidades emocionales: “En ocasiones, no saben identificar sus propias emociones, necesidades y deseos, anteponen el bienestar de los demás al suyo propio y pueden tener dificultades para pedir ayuda”, confirma.

Afortunadamente, indica, la mayoría de los niños desarrolla recursos y capacidad de adaptación incluso en contextos desfavorables. “No obstante, si la hiperresponsabilidad excesiva y mantenida en el tiempo se suma a otros factores de riesgo biopsicosociales, pueden aparecer trastornos de ansiedad y depresión ya en la infancia”, declara Gálvez.

Por qué algunos niños cargan con más de la cuenta

En otros casos, la sobrecarga emocional se hace visible de forma más gradual. “Estaba pendiente de todo: de que su hermano hiciera los deberes, de que en casa no hubiera discusiones, de que nadie se enfadara con ella”, explica Borja, 44 años, padre de Mara, de 11. “No daba problemas, pero vivía en tensión”, comenta. “Cuando le decíamos ‘no pasa nada’, asentía, pero se le notaba que no conseguía relajarse”, refiere. Con el tiempo empezaron a entender que esa aparente madurez tenía un coste que hasta entonces había pasado desapercibido.

La psicóloga clínica Elena Antoñano Nieto señala que la autoexigencia no siempre es problemática. “Cuando dicha exigencia deja de ser una herramienta positiva para el desarrollo y se convierte en disfuncional conviene revisar qué la está respaldando”, resalta.

Los estilos de crianza autoritarios y rígidos, con el refuerzo centrado casi exclusivamente en el logro, pueden empujar a los niños hacia el perfeccionismo como vía para sentirse valorados

En relación a cómo se configura este patrón en algunos menores, expone que uno de los factores más relevantes son los estilos de crianza autoritarios y rígidos, en los que el refuerzo centrado casi exclusivamente en el logro puede empujar a los niños hacia el perfeccionismo como vía para sentirse valorados. La profesional añade que, en este proceso, el valor personal del niño puede quedar vinculado a expectativas adultas muy elevadas.

Antoñano manifiesta también la necesidad de centrar la atención en el proceso, el bienestar emocional y el esfuerzo, evitando otorgar un peso excesivo al resultado final: “Debemos normalizar el error para que los niños puedan vivirlo como una parte natural del aprendizaje”. Y subraya la importancia de que el pequeño se sienta valorado por quien es y no por lo que logra.

Mirar más allá del comportamiento ejemplar implica preguntarse cómo se siente ese niño cuando nadie lo está evaluando. El reto no pasa por reducir sus capacidades ni por frenar su compromiso, sino por asegurar que pueda crecer sin un miedo constante a fallar. Educar en este contexto también supone dejar espacio a la imperfección y recordarles, con hechos, que su valor no depende de hacerlo todo correctamente. Porque detrás de muchos comportamientos impecables puede esconderse una presión que merece ser observada de cerca.

El colágeno está por todas partes: oímos hablar de él en la televisión, en la radio, en revistas y, por supuesto, en redes sociales. Ahí se publicitan toda clase de productos con colágeno, prometiendo restaurar la piel o aportar solidez a las articulaciones, los tendones, los ligamentos… Sin embargo, por lo general se desconoce qué es, para qué sirve y cómo podemos preservar y aumentar el colágeno.

“El colágeno es la proteína estructural más importante de la piel. Actúa como un andamiaje que aporta firmeza, elasticidad y resistencia”, detalla la doctora Beatriz Beltrán, especialista en medicina interna, nutrición y medicina estética. Y añade que también “es clave en la cicatrización y en el buen estado de articulaciones, huesos y tejidos de sostén”. 

Con el paso de los años, la producción de colágeno decae. “La pérdida gradual de esta proteína fundamental para nuestra salud es un proceso fisiológico, pero se acelera por factores externos como la radiación solar, el tabaco, el estrés crónico, la contaminación, una mala alimentación y la falta de descanso. Todos ellos favorecen la inflamación y el daño oxidativo”, puntualiza la experta.

“Desde los 25-30 años producimos menos colágeno. A partir de los 25-30 entonces, el cuerpo pierde aproximadamente un 1% de colágeno cada año”, añade. En las mujeres, con la menopausia, esta pérdida puede acelerarse hasta un 20-30% en los primeros cinco años. Pero con el paso del tiempo no solo se produce menos, sino que además “el colágeno existente pierde calidad y se desorganiza, lo que se traduce en flacidez, arrugas y pérdida de densidad cutánea”, prosigue Beltrán.

¿Cómo se puede prevenir y recuperar esa falta de colágeno? “Con fotoprotección, una buena alimentación rica en proteínas, descanso, ejercicio y tratamientos médicos que estimulan colágeno propio”, enumera la especialista.

La doctora Beltrán asegura que la mala alimentación es uno de los principales factores que afectan de forma directa a la producción de colágeno: “El colágeno necesita aminoácidos, vitaminas y minerales para sintetizarse. Dietas pobres en proteínas, antioxidantes o vitamina C dificultan su producción y aceleran el envejecimiento cutáneo”, advierte, y señala que “el exceso de azúcar y ultraprocesados daña el colágeno y reduce su calidad mediante glicación”. 

Entonces, ¿qué alimentos nos benefician? “Alimentos ricos en proteínas de calidad, vitamina C, zinc y antioxidantes. Por ejemplo: pescado, huevos, legumbres, frutas cítricas, frutos rojos, verduras de hoja verde y frutos secos. No se trata de consumir un alimento milagro, sino de una dieta equilibrada y constante”, apunta. 

La falta de sueño también es un gran enemigo para la piel. “Durante el sueño profundo se activan los mecanismos de reparación celular. Dormir poco o mal altera procesos hormonales y aumenta el estrés oxidativo, lo que repercute negativamente en la regeneración de la piel y en la síntesis de colágeno”. En definitiva, la piel refleja lo que ocurre en el interior.

 ¿Y qué consejos generales podemos seguir para una óptima salud cutánea? “Hay que seguir una rutina cosmética adecuada y constante. Protegerse del sol todos los días, mantener la piel bien hidratada, limpiar sin agredir, dormir bien, controlar el estrés y cuidar la alimentación”, destaca.

Según la facultativa, el cuidado de la piel también es un factor clave. “La limpieza, la hidratación y la protección solar diaria previenen la degradación del colágeno existente. Una buena rutina diaria no crea colágeno por sí sola, pero sí lo preserva y evita su destrucción prematura, que es igual de importante”, detalla. Por otro lado, la práctica de ejercicio es asimismo muy recomendable.

“El ejercicio regular mejora la circulación, la oxigenación de los tejidos y el equilibrio hormonal. Todo esto favorece una piel más sana y funcional, capaz de regenerarse mejor y mantener su estructura”. 

Por último, la doctora Beatriz Beltrán, explica que, respecto a tratamientos, “existen dos vías con evidencia científica para estimular el colágeno en la piel. La primera son los bioestimuladores inyectables (ácido poliláctico, hidroxiapatita cálcica y policaprolactona), que activan el fibroblasto y favorecen la formación de nuevo colágeno. La segunda incluye tecnologías energéticas como radiofrecuencia monopolar, ultrasonidos focalizados y ciertos láseres. Estas actúan mediante un calor controlado, capaz de inducir neocolagénesis y mejorar la firmeza cutánea”, detalla. “Siempre han de ser personalizados y con un enfoque de prevención y calidad de la piel, no de sobrecorrección”, concluye.

Cuando uno de sus familiares estuvo gravemente enfermo y en cuidados intensivos durante más de un mes, Cianne Jones dio un paso al frente. “Me encargué de estar en el hospital todos los días, persiguiendo a los médicos, tomando notas y asegurándome de entender por qué hacían lo que hacían”. Según cuenta, era tan estresante que, en un momento dado, empezó a perder pelo, pero siguió adelante.

Fue el terapeuta de Jones quien le preguntó con delicadeza si iba a pedir ayuda. Jones se ríe. “La caída del cabello no me hizo pensar que necesitaba ayuda, fue otra persona la que lo vio y me lo dijo”. Tiene una familia numerosa y unida que la habría ayudado de inmediato, y así lo hizo cuando Jones se lo pidió, pero a ella no se le ocurrió pedirlo. “Había asumido ese papel: 'Yo me encargaré de todo'. Simplemente me puse en marcha y eso fue todo”.

Es una experiencia que muchos de nosotros, los llamados hiperindependientes, reconoceremos. Yo me he comportado de manera similar, desde situaciones más serias (yo también he asumido responsabilidades de cuidado) hasta otras ridículas, como mudarme sola de casa, o cuando compré unos aparatos de musculación y luego me di cuenta de que no tenía fuerza suficiente para llevarlos a casa. Durante la mayor parte de mi vida, me he enorgullecido de mi condición de loba solitaria hiperindependiente, que no depende de nadie más que de sí misma. Pero en los últimos años, he llegado a ver que no es una señal de mis capacidades superiores, sino que está alimentado por el miedo a ser una carga para los demás con mis peticiones —o peor aún, a ser rechazado— o a perder el control.

Está demostrado que la calidad de las relaciones es clave para la felicidad y también tiene un gran impacto en la salud. “Estamos programados para conectar”, afirma el psicólogo clínico Stephen Blumenthal. “Es malo para ti existir en soledad”. Puede que haya personas cuya hiperindependencia sea más innata y les suponga menos problema, pero para muchas personas puede conducir al aislamiento y la soledad. Blumenthal lo ve todos los días en su consulta. A menudo, las personas hiperindependientes tienen éxito en el trabajo, “pero luego son un desastre en lo que se refiere a las relaciones interpersonales”.

Para Jones, ha sido más bien un comportamiento aprendido. Vio a su madre soltera criar a cuatro hijos con un alto rendimiento académico mientras dirigía una organización benéfica. “Lo hacía todo ella sola, y fue verla hacer eso lo que me sugirió que eso es lo que hay que hacer, simplemente seguir adelante. Mi madre siempre ha sido mi inspiración”. Esto animó a Jones a obtener el título de abogada, dirigir una empresa, fundar una organización benéfica —Women in Leadership, con sede en Uganda— y comenzar un doctorado. Quizás no sea de extrañar que, dado todo eso, además de su propensión a cargar con todo ella sola, Jones haya sufrido un burnout. “No me di cuenta de todo lo que estaba asumiendo hasta que una mañana tuve un ataque de pánico y tuve que ir al hospital” —sonríe para sí misma— “incluso entonces, pensé en llevarme el portátil”.

Por lo general, se resiste a pedir ayuda. “No pediría nada que pudiera hacer pensar que soy incompetente”. Jones está muy unida a su familia y tiene amistades sólidas, algunas desde hace décadas, pero cree que su hiperindependencia ha afectado a sus relaciones sentimentales. “Hay una narrativa bastante común entre las mujeres de mi edad, las treintañeras: lo tenemos todo, trabajo, casa propia. Respecto las relaciones sentimentales, igual te sientes un poco sola, pero piensas '¿realmente necesito a alguien?”.

La hiperindependencia es un mecanismo de defensa. Es una sensación de: no puedo confiar en nadie, así que confiaré en mí mismo. A veces nos preguntamos si hay dolor y rabia reprimidos ahí

Kathleen Saxton — psicoterapeuta

Lo mismo le ocurrió a Urvashi Lad, que había dirigido varios negocios y, según ella misma afirma, “estuvo soltera prácticamente hasta los 43 años”, algo que atribuye en gran parte a su hiperindependencia. “Te da una sensación de control”. Sin embargo, afirma que “puede hacer que te quedes sola porque no te sientes lo suficientemente segura como para encontrar el amor”.

Le llevó más de un año escribir un diario y realizar otras terapias, dice, “para sentirme segura, bajar la guardia y dejar entrar a alguien”. Entonces conoció a una persona (se casarán este año). Todavía se sorprende a sí misma tratando de rechazar la ayuda de su prometido, incluso en pequeñas cosas como comprobar el líquido limpiaparabrisas de su coche. “Al principio me molestaba, hasta que pensé: ”No, está bien, él quiere hacer algo bueno por mí, y es muy bonito que quiera hacerlo“”. Y ha intentado frenar su hiperindependencia en otros ámbitos de la vida: “Realmente puede llevar al agotamiento, a la confusión mental y a la sobrecarga. No podemos hacerlo todo nosotros mismos, por mucho que nos lo repitamos”.

En la sociedad occidental, se fomenta la independencia y el individualismo por encima de la comunidad y la dependencia mutua. Según Blumenthal, nuestra cultura celebra especialmente a los hombres que se abren camino por sí mismos, desde los personajes de las novelas del siglo XIX hasta el arquetipo del vaquero o la tendencia de Internet de la última década conocida como “machos sigma”. La cultura del esfuerzo y el ideal de la girl boss (la jefaza) también premian el individualismo en las mujeres.

Hay otras fuerzas culturales en juego. Jones, que es una mujer negra, ve mucha hiperindependencia entre otras mujeres negras. Cree que esto proviene del estereotipo de ser “fuertes” y que es “una narrativa que se nos impone”. Su doctorado trata sobre el abuso doméstico en la comunidad negra de Londres y la respuesta de la policía metropolitana, y este estereotipo influye en ello. “¿Las mujeres van a salir a pedir ayuda en primer lugar? ¿Y los agentes de policía van a pesar de que necesitas ayuda?

Ella observa cómo las mujeres negras exitosas en el ámbito laboral suelen desempeñar roles de “salvadoras”, por ejemplo, como nuevas directoras ejecutivas de empresas en dificultades, lo que les genera una presión adicional. “A eso se suman las responsabilidades del cuidado”, dice Jones sobre su herencia cultural caribeña. “Sé que otras personas de la comunidad negra lo entienden. Así que eres ”fuerte“, eres cuidadora, eres salvadora, eres superviviente. Y trabajas”. Según ella, esto “tiene un impacto perjudicial en la vida de muchas mujeres negras”.

Lad cree que la hiperindependencia tiene que ver con “la protección, contra la decepción, contra el daño que puede causar otra persona, o con haber tenido una experiencia que ha llevado a alguien a creer que, en realidad, es más fácil hacerlo todo uno mismo. No es que una persona hiperindependiente no quiera ayuda. De hecho, anhela esa ayuda, pero quiere sentirse lo suficientemente segura como para recibirla”. En el pasado, dice, cada vez que bajaba la guardia, “alguien se aprovechaba o esperaba [algo a cambio], así que volvía a ponerme a la defensiva y me encerraba en mi fortaleza, que puede ser un lugar muy solitario”. Si alguien le hacía un favor, Lad se sentía en deuda, incluso dejar que alguien le invitara a un café le resultaba incómodo. Ella cree que su hiperindependencia tiene en parte sus raíces en su herencia india. “[Las mujeres] hemos sido condicionadas para hacerlo todo nosotras mismas: cocinar, limpiar, conseguir un buen trabajo, tener nuestro propio dinero, todo ese tipo de cosas”.

La hiperindependencia suele comenzar en la infancia, explica Kathleen Saxton, psicoterapeuta y autora de My Parent the Peacock. Quizás los padres o cuidadores eran inconsistentes, poco fiables o emocionalmente inaccesibles. “Tal vez trabajaban mucho y no podían prestarte atención, por lo que aprendiste a arreglártelas bien por tu cuenta. Puede que tuvieras a alguien que tuviera una adicción, o tal vez simplemente un padre muy desdeñoso por diversas razones. Quizás ellos mismos se criaron en un entorno bastante frío”.

O quizás eres el hijo mayor y tuviste que cuidar de tus padres o hermanos desde muy pronto. En la edad adulta, podría desarrollarse a partir de una experiencia de traición. La hiperindependencia, afirma, es “un mecanismo de defensa. Es una sensación de: no puedo confiar en nadie, así que confiaré en mí mismo. A veces nos preguntamos si hay dolor y rabia reprimidos ahí”.

Cuando era más joven, sentía que no era lo suficientemente importante como para merecer el esfuerzo de nadie. Creo que simplemente no tenía ninguna confianza en mí mismo para ese tipo de cosas (...) Creo que era sobre todo porque no quería ser una carga para los demás».

Phil Rowe

Sus pacientes hiperindependientes suelen estar orgullosos de ello, afirma. “Lo positivo es que se te verá como el solucionador, el organizador o el salvador, y eso también te permite tener bastante control, pero debajo de eso puedes sentir agotamiento. Puede que te ofrezcas a hacerlo todo, pero al final, es posible que te sientas resentido”.

El hecho de que sus pacientes lo hayan reconocido y busquen la ayuda de Saxton demuestra que la hiperindependencia tiene sus desventajas. “Los aspectos negativos que veo son el aislamiento emocional, por lo que no compartes tu vulnerabilidad con otras personas. Compartes de forma muy selectiva, te preocupa ser una carga para los demás. Pero eso significa que nadie llega a conocerte realmente, que la gente nunca puede ayudarte y que empiezas a creer que tus necesidades no pueden ser satisfechas por otras personas o que estas no lo harán”. Esto también puede conducir al cinismo y al entumecimiento emocional.

La hiperindependencia ha caracterizado la vida de Phil Rowe, según él mismo afirma. “Sin duda, cuando era más joven, sentía que no era lo suficientemente importante como para merecer el esfuerzo de nadie. Creo que simplemente no tenía ninguna confianza en mí mismo para ese tipo de cosas. Pensaba: '¿Quién soy yo para pedirlo?”. A finales de su adolescencia, fue hospitalizado por depresión. “Probablemente, parte de ello se debía a mi incapacidad para hablar de lo que me pasaba. Creo que era sobre todo porque no quería ser una carga para los demás”.

Aunque era un niño estudioso, Rowe dejó la escuela a los 14 años para trabajar en una fábrica, porque estaba ansioso por empezar a ganar su propio dinero. Ahora, a sus 50 años, lleva 35 casado, lo que no ha afectado a su capacidad para crear una relación sólida, pero hasta hace unos 10 años Rowe no ha empezado a sentirse más cómodo pidiendo ayuda a los demás.

Hace cinco años, inspirado por el amor por el teatro que tenía en la escuela, Rowe comenzó una nueva carrera como locutor, lo que le obligó no solo a pedir ayuda y consejo a otras personas, sino también a trabajar de forma colaborativa y creativa. A veces todavía se siente incómodo, dice, pero “no solo el mundo no se viene abajo, sino que mejora infinitamente. Mirar hacia dentro es algo negativo, en comparación con abrirse al mundo. Por lo general, la gente está encantada de ayudar. Creo que, en general, la gente es mucho más amable y comunicativa de lo que a veces pienso”.

La independencia que raya en lo extremo es, según Saxton, “algo fantástico que tener en la recámara, pero yo le plantearía a cualquiera el siguiente reto: ¿cómo sería empezar a expresar cuáles son tus necesidades y ver si se pueden satisfacer o no?”. Si te gustaría cambiar tu hiperindependencia, intenta comprender de dónde puede provenir. Un terapeuta podría ser de ayuda, pero Saxton afirma que tú mismo puedes hacer mucho al respecto. Una persona puede tener “muchas razones y excusas sobre por qué y cómo le gusta ser independiente, pero si es capaz de profundizar en si podría haber una parte interior herida que se sintió decepcionada, entonces puede trabajar para ser capaz de estar con esa parte que sintió que nadie estaba ahí para ella. ¿Dónde aprendí que era mejor estar sola? ¿Quién podría haberme fallado? ¿Quién no me dio quizás parte del apoyo que necesitaba? Y entonces podemos empezar a avanzar hacia la tolerancia de cierto nivel de vulnerabilidad”.

Una forma de hacerlo sería empezar a practicar pequeños actos de “microdependencia”: pedir ayuda con una tarea pequeña que quizá no sea tan importante, compartir una preocupación con alguien, dejar que alguien se acerque un poco más. La microdependencia o la microvulnerabilidad consiste en dar un paso adelante y ver qué se siente, simplemente mostrar un poco tu lado más vulnerable. Las relaciones íntimas saludables, señala Saxton, requieren reciprocidad.

Lad recuerda que fue el reto que se impuso a sí misma de dejar que alguien le invitara a un café lo que le permitió empezar a cambiar parte de su hiperindependencia hace tres años. Además de llevarla a su relación actual, que cree que antes no habría funcionado, el cambio también ha mejorado sus amistades. Ahora trabaja como coach, ayudando a “mujeres hiperindependientes a sanar para que puedan sentirse seguras, abrirse y recibir el amor y el apoyo que anhelan”.

Jones ha intentado abrirse más, por ejemplo, apuntándose a un club de running local. “Sé que este tipo de responsabilidad y tener a otras personas a tu alrededor que te apoyan en tus objetivos es importante”. Aunque se apoya en sus amigos cercanos, se trata de mostrarse más vulnerable con personas que no conoce bien y aceptar que “esas personas podrían apoyarla”. Se muestra un poco escéptica sobre hasta qué punto quiere renunciar a su hiperindependencia, pero se lo está planteando. “Asumes este papel en el que simplemente haces todo y sigues adelante”. A medida que se hace mayor, dice, “cada vez me doy más cuenta de que no estoy segura de que me guste especialmente ese papel todo el tiempo”.

¿Cómo has dormido esta noche? Quizá tengas una respuesta perturbadoramente exacta: 7 horas y 23 minutos de sueño total, 1 hora y 42 minutos de sueño profundo, 12 minutos despierto, eficacia del sueño 78%. Pero, ¿saberlo te ayuda a dormir mejor?

Cada vez hay más conciencia de la importancia del sueño para una mejor salud y calidad de vida, pero esto, unido a la capacidad para cuantificar el sueño, puede ser un arma de doble filo. Igual que algunas personas sufren de ansiedad del sueño, por el miedo a no poder dormir, otras viven preocupadas por conseguir el sueño perfecto. 

Las ventajas y los inconvenientes de medir el sueño 

Cuando una persona intenta bajar de peso, una conducta habitual es pesarse. Se ha comprobado que medir nuestros progresos puede ser una motivación en cualquier campo, sea aprender inglés con una aplicación o correr más minutos, ya que hacemos tangible nuestro avance. Sin embargo, no siempre es así. El peso, por ejemplo, no es un buen indicador de la forma física, y puede ser contraproducente seguirlo muy de cerca por su efecto desmotivador. La situación empeora cuando se trata de algo sobre lo que tenemos poco control: la calidad del sueño.

“El sueño se puede fomentar o favorecer con estrategias de higiene del sueño”, explica el psicólogo Ignacio Calvo, especializado en terapia cognitivo-conductual, efectiva para los trastornos del sueño. “Que alguien pueda decir 'me duermo', y se duerma, eso no existe. El sistema nervioso autónomo está muy relacionado con las respuestas de alerta y emocionales, y precisamente el nombre autónomo es porque no actúa según nuestro deseo”, añade.

La revolución del sueño cuantificado y el nacimiento de la ortosomnia

Hace apenas una década, saber cómo habíamos dormido (a no ser que tuviéramos acceso a un equipo de encefalografía) era una cuestión de sensaciones subjetivas. Hoy, las pulseras de actividad, relojes inteligentes, anillos e incluso colchones con sensores registran cada movimiento, cada latido y cada cambio en nuestra respiración nocturna y con esos datos nos dan una puntuación del sueño, como si se tratara de un videojuego en el que hay que pasar de nivel.

“Muchas personas vienen a consulta porque el dispositivo les dice que no tienen suficiente sueño profundo o que su puntuación es menor que la que marca como normal la aplicación”, dice la doctora Celia García Malo, neuróloga de la clínica Cisne y coordinadora del Grupo de Estudio de Sueño de la Sociedad Española de Neurología. “Pero la pregunta es muy fácil: ¿tú te sientes satisfecho con el sueño, te sientes descansado? Y muchos de ellos te dicen que sí”, aclara.

Muchas personas vienen a consulta porque el dispositivo les dice que no tienen suficiente sueño profundo o que su puntuación es menor que la que marca como normal la aplicación

Celia García Malo — neuróloga especializada en sueño

El mercado de estos dispositivos crece impulsado por la inteligencia artificial y algoritmos que prometen un análisis cada vez más certero de la calidad del sueño. Ya no solo se trata de saber cuántas horas dormimos, sino del tiempo en cada fase (ligero, profundo, REM), medir la variabilidad de la frecuencia cardíaca, detectar ronquidos o evaluar la temperatura corporal durante la noche. 

“El paciente rumia sobre 'datos imperfectos': si la pulsera indica 'solo 30 minutos de sueño profundo' o 'demasiados despertares', interpreta esto como fracaso, generando frustración, culpa y mayor activación emocional”, explica la doctora Rybel Wix, neurofisióloga especialista en medicina del sueño en HM Hospitales.

Sin embargo, estos dispositivos tienen importantes limitaciones. “No son dispositivos médicos, se basan en estimar una serie de parámetros y tienen un error”, explica la doctora García. “Hay muchas personas que se mueven más de lo normal cuando duermen, pero tienen un buen sueño y la pulsera lo interpreta como sueño ligero, o incluso como vigilia. Esto a veces les genera angustia porque creen que tienen un problema de sueño, cuando verdaderamente no hay un problema médico”, añade.

Los rituales para conseguir el sueño perfecto

“La ortosomnia no es un diagnóstico formal en la clasificación internacional de trastornos del sueño (ICSD-3), pero sí un fenómeno clínico relevante que puede agravar el insomnio y dificultar el tratamiento”, aclara la doctora Wix. En efecto, el fenómeno fue identificado a raíz de la popularización de los dispositivos de medida. Hay estudios que indican que las personas con ortosomnia se obsesionan con el “sueño perfecto”, les preocupa mejorar las estadísticas de sueño y como consecuencia las están consultando constantemente. “Algunos pacientes acortan la ventana de sueño, pensando 'si la app dice que solo dormiré seis horas, mejor me acuesto más tarde', o se levantan repetidamente para comprobar los datos, lo que fragmenta aún más el sueño”, añade la doctora Wix.

Este comportamiento puede provocar dificultad para conciliar el sueño, despertarse durante la noche, despertarse demasiado temprano, no sentirse descansados después de dormir toda la noche, ansiedad, dificultades para concentrarse y otros síntomas parecidos a los del insomnio, aunque no lo padezcan.

Esta obsesión con el sueño ideal se puede extender a otros comportamientos y rituales rozando o cayendo en la obsesión, como tomar suplementos o infusiones, no poder dormir sin antifaz, o sin tapones para los oídos o sin su almohada especial. “El hecho de que una persona establezca ciertas reglas rígidas a la hora de dormir, en lugar de beneficiar el sueño, puede enturbiarlo”, dice Ignacio Calvo. “Cuando funcionan, pues estupendo, pero si un día de repente no funcionan, podrían llegar a ser tóxicas en la medida en la que la persona se vuelva demasiada rígida u obsesiva”, añade el psicólogo.

El hecho de que una persona establezca ciertas reglas rígidas a la hora de dormir, en lugar de beneficiar, puede enturbiar el sueño. Si un día de repente no funcionan, podrían llegar a ser tóxicas

Ignacio Calvo — psicólogo

“Vienen pacientes a la consulta y pienso que es increíble hacer tantas cosas tan rigurosas”, relata la doctora García. “Al final se generan muchos rituales y pautas de higiene del sueño llevadas al extremo, como puede ser una regularidad de horarios tan sumamente estricta que te impida tener una vida social y familiar normal, controlar muchísimo las luces, ponerse gafas con filtros de luz azul, ponerse una almohada que tiene olor a lavanda o usar un colchón especial. Hay estrategias de marketing alrededor de esto y puedes caer en la tentación de ir incorporando cada vez más cosas a la rutina del sueño”, advierte.

Más flexibilidad, menos rigidez

Las personas que padecen ortosomnia suelen caer en la nomofobia, el miedo a estar sin su dispositivo y perder los valiosos datos, y buscar validación constante comparando su sueño con el de otras personas, algo que, por desgracia, muchas aplicaciones facilitan. La intervención tiene mucho que ver con modificar este comportamiento y convertir la rigidez en flexibilidad. 

“Hay que ir adaptando patrones que se acerquen a lo que llamamos en psicología la flexibilidad psicológica, que es justo la antítesis de la rigidez mental”, explica Calvo. “Dejar tranquila a la parte del cerebro que regula el sueño para que haga su trabajo y favorecer los comportamientos que nos pueden ayudar a mantener una buena higiene del sueño”, concluye.

Se generan muchos rituales y pautas de higiene del sueño llevadas al extremo, como puede ser una regularidad de horarios tan sumamente estricta que te impida tener una vida social y familiar normal

Celia García Malo — neuróloga especialista en sueño

“La gente que duerme bien no suele tener una rutina del sueño particular”, comenta la doctora García. “Es flexible, si hay un día que hay que salir a cenar, se sale a cenar. Si otro día hay que ir al cine, pues se va al cine. No hay una necesidad de controlar todo y de organizar toda la vida en torno a si duermen o no duermen”, añade.

A la hora de paliar la ortosomnia, el objetivo no es demonizar ni prohibir el uso de la tecnología, sino restablecer una relación saludable con ella y con el propio sueño. Entre las recomendaciones adaptadas a estos casos que presenta la terapia cognitivo-conductual se encuentran la educación al paciente sobre cómo funcionan realmente estos dispositivos y su margen de error; pactar periodos de descanso del dispositivo, como no usarlo durante una semana o limitar las revisiones a un solo momento del día; y diferentes ejercicios para que la persona vuelva a confiar en sus propias señales de cansancio y alerta, en lugar de en los números.

Como todos los trastornos que comienzan con “orto”, la ortosomnia suele tener raíces en la rigidez mental y el perfeccionismo. El objetivo de los profesionales es conseguir que pueda haber excepciones y variaciones en la rutina sin caer en el catastrofismo. Dormir es una necesidad, no una competición.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.