Marta Sader llevaba años viviendo en un pueblo del sur de España, en plena naturaleza, cuando comenzó a llevar a su hijo al colegio. Allí, de manera casi inevitable, comenzó a estrechar lazos con los padres de los otros niños. 

Con ellos compartía muchísimas cosas, se sintió como en casa, pero pronto se dio cuenta de que también tenían enormes diferencias. “Me decían cosas con total naturalidad que a mí me parecían de otro planeta”, recuerda. El momento decisivo llegó durante una fiesta. Una pareja le explicó que, si su hija enfermaba, no la llevarían al médico porque ellos creían en la Nueva Medicina Germánica, una pseudoterapia que sostiene que las enfermedades se originan en conflictos emocionales no resueltos. 

“Pero, ¿qué conflicto iba a tener su hija, si apenas acababa de cumplir tres años?”, afirma sorprendida. “Ellos me decían que quizá el conflicto no era suyo, sino de un antepasado que se podría haber reencarnado en ella. Me fui a casa pensando: ‘¿cómo puede ser posible?’.

Aquella pregunta terminó convirtiéndose, tras años de investigación, en Espiritualidad líquida. Misticismo pop en la era del yo (Debate, 2026), un ensayo que explora el auge del esoterismo pop, las pseudoterapias y las nuevas formas de misticismo contemporáneo. 

Sader no escribe ni como creyente ni como conversa. Tampoco como crítica. Se define como una persona profundamente escéptica, formada en el pensamiento racional y muy preocupada por entender cómo construimos nuestras creencias. Lo que le interesaba al escribir su libro no era ridiculizar a quienes creen, sino entender por qué personas inteligentes, sensibles y cultas terminan confiando en discursos mágicos.

“Para mí la gran pregunta era por qué ellas creen y yo no”, apunta. “Porque mis amigas son personas increíbles: listas, sensibles, amables. Yo no podía reducir aquello a que fueran ingenuas o tontas”.

Una espiritualidad exprés

Pronto surgió el concepto que da título al libro. Para Sader, la espiritualidad líquida es una versión contemporánea, flexible y consumible de la búsqueda espiritual tradicional. “La espiritualidad pura exige una vida entera de dedicación, introspección y búsqueda de sentido”, dice. “La espiritualidad líquida, en cambio, te promete soluciones rápidas. Sanar tu linaje femenino en un cursillo de tres días o curarte de un complejo trauma con tu padre mediante una ‘cirugía astral’ realizada con la energía de los ángeles”.

La espiritualidad pura exige una vida entera de dedicación, introspección y búsqueda de sentido. La espiritualidad líquida, en cambio, te promete soluciones rápidas

La autora compara la espiritualidad líquida con ciertos discursos de la autoayuda contemporánea. “Te da respuestas inmediatas a problemas complejos”, resume. “Y además lo hace de una manera comodísima”. No exige compromiso profundo ni pertenencia estable. Se puede entrar y salir de ella fácilmente, puedes mezclar astrología, tarot, terapias energéticas, manifestación, chamanismo o discursos pseudocientíficos sin necesidad de construir un sistema coherente.

Pero, ¿cómo explicar su éxito en los últimos años? En opinión de Sader, no puede explicarse únicamente desde la ignorancia, sino que en el centro del fenómeno detecta necesidades emocionales reales y humanas. “Todos las tenemos”, afirma. “Necesitamos que nos vean, sentir que pertenecemos a algo, que nuestra vida tiene sentido. También cierta necesidad de trascendencia. Pero en el mundo capitalista en el que vivimos no hay espacio para eso. Cuando éramos cazadores-recolectores y nos sentábamos alrededor del fuego, se contaban historias compartidas que daban forma al grupo, a su pasado y a su futuro. Todo eso ya no existe y algo tenía que ocupar ese lugar”.

El capitalismo también vende consuelo

Lo que ocurre es que el capitalismo, siempre atento a hacer negocio, ha aprendido a convertir incluso esa búsqueda espiritual en un producto de consumo. “El capitalismo ha absorbido esas necesidades y las vende en forma de espiritualidad líquida”, sostiene. “Eso no significa que todas las personas que trabajan en este mundo sean estafadoras. Mucha gente cree sinceramente en lo que hace y quiere ayudar a los demás, pero también necesitan ganar dinero”.

La periodista también señala que hay muchos que simplemente explotan un mercado muy rentable. “Una aplicación de astrología probablemente está desarrollada por gente que ni siquiera cree en la astrología”, apunta. “Lo mismo pasa con parte de la industria del wellness. Probablemente Gwyneth Paltrow no ha probado ni se cree todo lo que vende su marca. En ese caso, es simplemente un negocio”.

Nos encanta sentir que podemos controlarlo todo. Si me dices que solo necesito meditar, visualizar y hacer determinados ejercicios para que mi vida funcione, eso me da tranquilidad. El problema es que cuando fracasas, la culpa también recae únicamente sobre ti

A la vez, la autora señala en su ensayo cómo estos discursos encajan con la lógica neoliberal contemporánea, en el sentido de que muchas de estas corrientes trasladan toda la responsabilidad al individuo. Si uno fracasa, enferma o no alcanza sus objetivos, el problema está en cómo vibra, en que no ha manifestado suficiente o en la energía que proyecta.

“Pero no todo depende de uno mismo”, subraya la autora. “Llegas o no llegas a fin de mes por muchos motivos, desde luego no porque no hayas manifestado suficiente. Influye el lugar donde has nacido, las oportunidades que has tenido o el contexto histórico”.

Pero estos relatos siguen resultando seductores porque ofrecen una ilusión de control que, en realidad, no es real. “Nos encanta sentir que podemos controlarlo todo. Si me dices que solo necesito meditar, visualizar y hacer determinados ejercicios para que mi vida funcione, eso me da tranquilidad”, explica. “El problema es que cuando fracasas, la culpa también recae únicamente sobre ti”.

El horóscopo como identidad

El libro dedica un amplio espacio a uno de los fenómenos relacionados con el esoterismo que en los últimos años ha gozado de más fama: el horóscopo. Para la autora, internet y las redes sociales han sido decisivos para su enorme expansión. “Vivimos en una época de explicaciones rápidas y simplificadas”, explica. “Instagram o TikTok convierten cualquier cosa compleja en una píldora fácil de consumir en un minuto”.

Y la astrología encaja perfectamente en ese ecosistema porque ofrece una identidad instantánea. “Dices ‘soy Acuario’ y automáticamente ya hay una narrativa construida sobre quién eres”, señala. “El horóscopo proporciona una explicación rápida de tu personalidad y además te integra dentro de un grupo, tu signo”.

El hecho de que durante la epidemia de Covid-19 todos estuviéramos buscando un sentido a nuestras vidas, influyó mucho en su expansión: “La pandemia fue la tormenta perfecta para el auge del horóscopo”, asegura. “La gente tenía tiempo, ansiedad y mucha incertidumbre”, asegura.

La pandemia fue la tormenta perfecta para el auge del horóscopo. La gente tenía tiempo, ansiedad y mucha incertidumbre

La espiritualidad como refugio

Otra de las cuestiones centrales del ensayo es la relación entre espiritualidad y género. Sader cree que muchas de estas corrientes de pensamiento mágico interpelan especialmente a las mujeres porque históricamente estas han asumido los cuidados (tanto propios como ajenos) y porque la medicina tradicional, que siempre ha sido profundamente machista, ha ignorado durante décadas determinados malestares femeninos.

“También pienso que al estar más educadas en lo emocional, las mujeres necesitamos una serie de cosas para sentirnos bien, como por ejemplo estar en paz con nosotras mismas o con nuestra familia. Algo que proporcionan muchas de estas prácticas. Por lo tanto, el hecho de que las mujeres nos sintamos más atraídas que los hombres hacia estos temas no se trata de algo biológico, sino cultural”.

El peligro aparece cuando alguien se aprovecha

El libro es especialmente crítico con las pseudoterapias que prometen milagros ante enfermedades muy graves. Una idea que circula entre los seguidores de estas ideas es que “con la medicina también te mueres”. Obviamente, esa afirmación pierde fuerza cuando se la confronta con las estadísticas. “La gente que recurre a las terapias alternativas tiene más posibilidades de morir, un 470% más en algunas patologías”, afirma la autora en el libro. “Pero la realidad es un relato. Yo creo que la ciencia sirve para algo basándome en datos como ese pero, aunque los datos están ahí, no todo el mundo los ve igual”.

Sader reconoce que ese es uno de los aprendizajes más grandes de Espiritualidad líquida: “Ante el mismo hecho, dos personas pueden sacar conclusiones completamente diferentes”. Además, según la autora, “hay muchas variables que favorecen el uso de las pseudoterapias. La fundamental es que el sistema médico les está fallando. No es lo mismo que un médico te despache en cinco minutos y te dé una receta, que sentarte durante una hora con alguien, que le cuentes tu vida desde que naciste y que sientas que ha entendido realmente lo que te pasa. A veces, lo que le ocurre a la gente no es solo, por ejemplo, que le duela una pierna, sino que ese dolor se relaciona con su trabajo, la relación con su madre o un secreto que lleva guardando desde hace 25 años. Los seres humanos somos mucho más complejos de lo que la medicina, tal y como está planteada actualmente, nos quiere hacer creer”.

A pesar de todos los argumentos en contra de las pseudoterapias y el pensamiento mágico, Sader evita la superioridad moral. De hecho, su mirada es tremendamente comprensiva. “Yo soy crítica con aquello que hace daño”, explica. “Con el gurú que manipula, con quien promete curaciones falsas o con quien se aprovecha de personas vulnerables”. Sin embargo, insiste en que comprender no significa necesariamente compartir. “Entiendo por qué creen, aunque yo no crea”.

Vivimos en una época de explicaciones rápidas y simplificadas. Instagram o TikTok convierten cualquier cosa compleja en una píldora fácil de consumir en un minuto

La periodista reconoce que convivir con personas que ven el mundo de una manera radicalmente distinta a la suya ha terminado siendo una experiencia enriquecedora. “Quizá hace veinte años habría pensado: ‘Qué tontas’. Ahora me parece muchísimo más interesante intentar comprenderlas”, reconoce.

De hecho, el libro está dedicado precisamente a esas amigas a las que llama “las místicas”. “Las quiero como si fueran de mi familia”, dice. “Y eso me parece una de las grandes lecciones del libro”.

Preguntarse quién gana

Al final, más que ofrecer respuestas cerradas, Espiritualidad líquida busca abrir preguntas. Especialmente una: quién gana con determinadas creencias.

“La cuestión importante es preguntarse quién lo dice y por qué lo dice”, concluye Sader. “No estoy diciendo que la gente no crea. Cada uno puede creer en lo que quiera. Pero sí conviene preguntarse qué intereses hay detrás y qué efectos tiene todo esto a nivel colectivo”.

En un presente marcado por la ansiedad, la precariedad y la incertidumbre constante, este libro nos invita a reflexionar sobre nuestra profunda necesidad de encontrar sentido. Quizá lo más inquietante de todo sea descubrir que el mundo se ha vuelto tan hostil que volver a creer se ha convertido en el mayor de los deseos.

Te despiertas más tarde de lo previsto, así que tienes que darte prisa para tenerlo todo listo antes de llevar a los niños al colegio. Mientras esperas a que se tueste el pan, cometes la tontería de mirar el móvil. Ha pasado algo y en tu muro se despliegan las peores reacciones imaginables. Uno de tus hijos ha dejado sus zapatos en algún lugar imposible de encontrar y hay un sobre en el buzón esperándote con una multa por haber conducido por el carril bus.

Sin duda estás estresado, y es probable que tu cuerpo responda activando los mismos sistemas biológicos que evolucionaron para lidiar con disputas entre tribus y ataques de mamuts. Pero, ¿hay algún inconveniente en estar estresado —y tener estos sistemas activados— todo el tiempo? Respira hondo y profundicemos en la ciencia.

“El efecto más inmediato que observamos en una situación estresante es un aumento repentino de adrenalina que provoca un incremento de la frecuencia cardíaca, la presión arterial y la respiración”, afirma la profesora Kavita Vedhara, especialista en estrés y medicina conductual de la Universidad de Cardiff. “Se trata de la respuesta de lucha o huida, y está diseñada para prepararte para abordar el reto al que te enfrentas”.

A los 30 minutos aproximadamente de esta respuesta rápida, también experimentarás un aumento del cortisol, conocido a menudo (de forma algo simplista) como la hormona del estrés. “Una vez más, esto resulta muy útil para respaldar la respuesta de lucha o huida, ya que regula la presión arterial, inhibe la inflamación y aumenta la disponibilidad de glucosa en sangre para incrementar la energía”, afirma Vedhara.

Todo esto resultaba muy útil hace siglos, cuando la mayor parte de los retos a los que nos enfrentábamos en la vida eran de carácter físico. Sin embargo, hoy en día es bastante raro que tengamos que huir literalmente —o luchar físicamente— contra la fuente de nuestro estrés, y nos resulta muy sencillo empezar a preocuparnos porque alguien nos trate mal en Internet, o pasar horas dándole vueltas a una discusión con nuestra pareja. El problema con esto, en términos generales, es que cuando el cuerpo desvía todos sus recursos hacia la respuesta de lucha o huida, los aleja de áreas como la digestión, la reparación y el sistema inmunitario (a veces denominadas los sistemas de “descanso y digestión”). Esto está bien si ocurre de vez en cuando —es así como hemos evolucionado para funcionar—, pero si estamos estresados de forma crónica, el cuerpo nunca tiene tiempo para recuperarse.

“Quizás el problema más conocido asociado al estrés crónico es el deterioro de la función inmunitaria, lo que puede aumentar el riesgo de infecciones, hacer que las vacunas funcionen peor, dificultar la cicatrización de las heridas, etc”, afirma Vedhara. “Pero también se ha demostrado que el estrés crónico aumenta el riesgo de obesidad, enfermedades depresivas y la progresión de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer”.

Otro problema es que todo esto puede generar un círculo vicioso perjudicial. “Debido a la compleja naturaleza fisiológica de la respuesta al estrés, a menudo experimentamos una serie de cambios en el cuerpo”, afirma la Dra. Jo Daniels, profesora titular de Psicología en la Universidad de Bath. “Esto, en sí mismo, puede resultar alarmante para algunas personas: ¿por qué me late tan rápido el corazón? Esto puede provocar entonces una mayor atención a lo que son, en esencia, variaciones corporales normales, lo que amplifica efectivamente esas sensaciones fisiológicas, añadiendo otra capa de estrés y ansiedad.

“Cuando estamos en una respuesta al estrés, nos volvemos hipervigilantes, por lo que somos más propensos a considerar amenazantes las variaciones normales en nuestras sensaciones corporales; y como estamos inundados de hormonas del estrés y estamos utilizando esa parte primitiva de nuestro cerebro que está programada para la supervivencia, es probable que nuestra capacidad de tomar decisiones también se vea afectada, por lo que podríamos responder de formas que no son útiles”.

“Si te sientes un poco tenso, por ejemplo, quizá no salgas, porque parece como si tu cuerpo te dijera: 'Aquí está pasando algo de lo que tenemos que protegernos”.

¿Qué grado de estrés —y con qué frecuencia— hay que sufrir para que todo esto sea motivo de preocupación? Esta es una cuestión en la que los científicos siguen trabajando. “Es un sistema elástico: está diseñado para responder y recuperarse”, afirma Vedhara. “¿Es realmente tan grave? Es cierto que la experiencia del estrés tiene efectos tan amplios en nuestra fisiología que puede llegar a afectar de forma muy real a nuestra salud y bienestar, pero eso solo es cierto en el caso de factores estresantes prolongados y duraderos”.

Es cierto que la experiencia del estrés tiene efectos tan amplios en nuestra fisiología que puede llegar a afectar de forma muy real a nuestra salud y bienestar, pero eso solo es cierto en el caso de factores estresantes prolongados y duraderos

Kavita Vedhara — profesora especialista en estrés y medicina conductual (Universidad de Cardiff)

Una cosa que parece casi segura es que los factores relacionados con un estilo de vida más exigente hacen que el estrés se convierta en una amenaza mayor. En un estudio histórico realizado en los años 90, por ejemplo, los investigadores reclutaron a casi 400 voluntarios sanos, los expusieron al resfriado común y descubrieron que el estrés estaba estrechamente relacionado con la tendencia a enfermar. Las personas mayores, que se enfrentan a un sistema inmunitario ya en declive, podrían sufrir peores efectos por el estrés crónico que las personas de mediana edad. Pero un factor que complica las cosas es que parece que diferimos enormemente en nuestra capacidad para tolerar el estrés. “Depende en gran medida de las experiencias vitales”, afirma Daniels. “Las personas que han sufrido traumas pueden tener un umbral más bajo de respuesta al estrés, mientras que otras parecen buscar carreras estresantes y prosperar en ellas. También influyen la resiliencia adquirida y la capacidad para gestionar y responder al estrés, aunque a largo plazo, como vimos durante la pandemia de la COVID-19, todo el mundo tiene su límite”.

Entonces, ¿qué puedes hacer para mejorar tu gestión del estrés? Una de las opciones con mayor respaldo científico, aunque pueda sorprender, es precisamente aprender a detenerte, tomarte un momento y ralentizar la respiración. “Cuando las personas están estresadas o ansiosas, tienden a respirar de forma más superficial y rápida, lo que refuerza la respuesta de amenaza y mantiene el ciclo fisiológico en marcha”, afirma Daniels. “Si respiras lentamente, le estás transmitiendo a tu cerebro el mensaje de que todo está bien, de que estás a salvo, lo que, en esencia, induce la respuesta de relajación. Así que algo tan sencillo como regular la respiración realmente puede marcar la diferencia y cortar el estrés de raíz. Lo mismo ocurre con el ejercicio, que puede ayudar a reducir la acumulación excesiva de adrenalina causada por las respuestas de estrés intenso”.

Es importante comprender que esto resulta más útil en situaciones de estrés agudo (es decir, temporal); el estrés grave e incapacitante no se resuelve simplemente tomándose un respiro. Si el estrés es más prolongado y frecuente, otra opción son las terapias psicológicas basadas en la evidencia, incluida la terapia cognitivo-conductual (TCC). “Cuando estamos estresados y abrumados, a menudo nos vienen pensamientos del tipo: ”No puedo con esto“”, afirma Daniels. “Pero, ¿es eso cierto? Los pensamientos no son hechos. Una estrategia útil puede ser sentarse y evaluar las pruebas: ¿lo has superado antes? ¿Y en situaciones peores? ¿Podrías sobrevivir al peor de los casos si llegas tarde a llevar a los niños al colegio y te olvidas de dar de comer al gato? También puede ser útil dejar de lado o eliminar gradualmente las estrategias de afrontamiento que no son útiles y contribuyen al problema; por ejemplo, algunas personas tienden a trabajar más horas o con más intensidad para intentar resolver un problema laboral, lo que probablemente contribuya a aumentar el estrés con el tiempo”.

Con las técnicas de reducción del estrés basadas en la atención plena, el enfoque es diferente: se te enseñan habilidades que te permiten distanciarte de los pensamientos negativos en lugar de combatirlos.

Una opción es probar ambas, dependiendo de la naturaleza de lo que te esté causando estrés: los patrones de pensamiento negativos y las estrategias de afrontamiento poco útiles suelen abordarse mejor con la TCC, mientras que la reducción del estrés basada en la atención plena puede ser más adecuada para lidiar con lo inevitable.

Evitar el estrés por completo, por supuesto, no es una opción realista. Incluso ese 6% de la población del Reino Unido que afirma no estar estresada nunca probablemente solo sea más capaz de gestionar situaciones difíciles que el resto de nosotros [en España el 59% de la población dice sufrir estrés]. Lo mejor que puedes hacer, si te preocupa estar sufriendo altos niveles de estrés constantemente, es comprender y abordar las causas: esto puede ser tan sencillo como no consultar las redes sociales a primera hora de la mañana, o tan difícil como cambiar de trabajo o tener conversaciones complicadas con tu familia.

“Si detectas tu respuesta al estrés a tiempo, tienes muchas posibilidades de revertirla con estrategias sencillas; pero en el caso del estrés crónico, es fundamental modificar el estilo de vida, buscar apoyo social y desarrollar habilidades de afrontamiento útiles”, afirma Daniels. “Recomendaría a las personas que busquen ayuda cuando experimenten estrés la mayor parte del tiempo o todo el tiempo, o si ellas mismas están preocupadas por sus niveles de estrés”. Y recuerda: aunque no siempre puedas controlar a los mamuts que se abalanzan sobre ti, sí puedes controlar cómo respondes ante ellos.

“Siento a mis amigos lejos geográficamente, no emocionalmente”. Irene, una joven de 27 años natural de Valladolid, lleva cinco años viviendo en Madrid. Ha pasado de vivir “en un radio de diez minutos andando” de sus amigas —quedar para pasear, tomar algo o hacer recados casi sin organización— a necesitar trayectos de casi una hora de metro: “Al final, que ver a tu amiga suponga 50 minutos de metro y tres transbordos dificulta mucho poder quedar con la frecuencia que te gustaría”.

Es el caso contrario a Jorge, un joven de 26 años que, tras haberse criado en la capital, se ha mudado a un pueblo de cinco mil habitantes en Ávila. Acostumbrado a que “todos los planes requerían de calendario” y planificación, ahora ve a su nuevo grupo de amigos con muchísima más facilidad. “Voy a un restaurante con mi familia y siempre conozco a alguien de los que está cenando, voy al supermercado y me encuentro a un amigo haciendo la compra, voy a la panadería y me atiende un amigo… (...) Estás haciendo tu vida del día a día y de repente te da una alegría de encontrarte a alguien conocido”.

Tener a nuestros amigos cerca no siempre depende únicamente del cariño o de las ganas de vernos. En ciudades cada vez más caras, extensas y aceleradas, la proximidad se convierte también en una cuestión logística. ¿Cómo de importante es incluir las amistades en la vida cotidiana? ¿Cómo influye la distancia en nuestro bienestar y en la manera en que nos relacionamos?

Cuando la amistad deja de ser cotidiana

Selene lleva viviendo en Madrid desde 2017. Llegó desde un pequeño municipio de Mallorca y durante sus años universitarios en Getafe disfrutó especialmente de hacer vida cotidiana con sus compañeros de carrera. Sin embargo, al terminar los estudios, la dificultad para acceder al alquiler dispersó al grupo y con ello desapareció parte de esa cercanía diaria. “Ahora todo requiere sacar el calendario”, lamenta, “se pierde la improvisación, pero en lo que más se nota es en que cuando quedamos finalmente no nos basta el tiempo. Nos hemos expulsado del día a día y nos hemos resignado a quedar y contarnos las novedades”. 

Las grandes ciudades como Madrid muchas veces son testigo de personas “muy conectadas digitalmente, pero con redes afectivas fragmentadas y vidas sociales mucho más difíciles de sostener en lo cotidiano”. Así explica Gabriela Hidalgo Caldas, psicóloga y coach, cómo “muchas veces no perdemos vínculos, perdemos cotidianeidad”, las relaciones dejan de estar integradas en la vida diaria y pasan a ser algo casi excepcional. Lo que para Irene en Valladolid “se solucionaba con un paseo y un café”, “ahora requiere de una llamada con mis padres o mis amigas”. 

De esta manera, a pesar de que las grandes ciudades ofrecen muchas oportunidades sociales, también conllevan más dispersión y más dificultad para sostener encuentros frecuentes. Es habitual que amistades que viven a 40 minutos de distancia terminen viéndose muy poco porque, como expone la también psicóloga Rebeca Carrasco García, especializada en trauma, ansiedad y depresión, “la vida cotidiana ya está bastante saturada”. Se pone en riesgo una parte muy importante en las relaciones de amistad: la espontaneidad.

Que ver a tu amiga suponga 50 minutos de metro y tres transbordos dificulta mucho poder quedar con la frecuencia que te gustaría

Irene

Improvisar para tomarse un café, verse un rato después del trabajo o acompañarse en pequeños momentos cotidianos pueden parecer cosas pequeñas, pero pueden ser esas interacciones las que nos ayuden a sostener la sensación de apoyo, pertenencia y conexión. “La proximidad física aporta algo muy concreto que cuesta sustituir: la integración del vínculo en la vida cotidiana”. Para Hidalgo Caldas “no es solo hablar o mantenerse en contacto”, sino compartir cierta sensación de disponibilidad mutua. En las grandes ciudades existen “relaciones significativas, pero muy poca sensación de sostén cercano en su vida diaria”. 

Los grandes núcleos urbanos generan una contradicción: es habitual sentirse desconectado incluso estando rodeado de gente. Y es que muchas veces estas interacciones no se producen por una falta de cariño, sino por cansancio, horarios, desplazamientos o logística. Como recuerda Julia Vidal, psicóloga sanitaria y directora de Área Humana Psicología, toda esta planificación “genera carga mental y más necesidad de tiempo que las relaciones de proximidad no tienen”. Vidal considera clave sentir disponibilidad por parte de nuestros vínculos (incluso aunque no quedemos), ya que “incrementa el bienestar general” y “reduce el estrés”. 

La amistad, “un factor de protección para la salud mental”

Las relaciones de amistad no solo cumplen una función social o afectiva, sino que tienen un impacto directo en nuestro bienestar emocional. Nazaret Iglesias García, psicóloga y directora de Dana Centro de Psicología, señala que existe evidencia de que “el apoyo social percibido se relaciona con menor estrés, ansiedad y sintomatología depresiva, y actúa como un factor protector para la salud mental”.

El apoyo social percibido se relaciona con menor estrés, ansiedad y sintomatología depresiva, y actúa como un factor protector para la salud mental

Nazaret Iglesias García — psicóloga

Trini y Ana son hermanas, pero, según dicen: “Obviamente también somos amigas”. Aunque llevaban décadas viviendo en la misma ciudad, desde hace poco residen en el mismo municipio, separadas por apenas unas cuantas calles. Desde entonces, aseguran que su relación se ha vuelto mucho más cercana. “Ana lo es todo para mí, creo que sin ella no podría llevar la vida que llevo. Nos vemos a menudo, desayunamos, tomamos algo, nos encontramos…”, cuenta Trini. La mudanza de Trini llegó después de una etapa complicada y de algunos problemas de salud. A raíz de ello, ambas han podido comprobar hasta qué punto tener cerca a personas importantes puede influir en el bienestar diario. Aunque intuían que vivir cerca las uniría más, Trini reconoce que no esperaba el impacto que tendría en su día a día: “No conocía esta maravillosa vida que me estaba esperando (...) Sabemos que nos tenemos ahí, y que viéndonos y tomando un café nos sentiremos mejor”.

La “sensación de sostén emocional cotidiano” es clave para Esther Boada, psicóloga sanitaria y directora de Centre Sukha Cornella y Molins, porque, “cuando una persona percibe que no tiene a nadie cerca a quien recurrir fácilmente, el sistema nervioso tiende a mantenerse más alerta, aparece más sensación de carga mental, hipervigilancia y necesidad de ‘poder con todo”. Además, pueden aparecer dinámicas de “autosuficiencia obligada”: la sensación de tener que afrontar todo sola porque pedir ayuda requiere demasiada coordinación, tiempo y esfuerzo.

Irene tiene claro que, tanto en Valladolid como en Madrid, compartir tiempo con sus amistades influye directamente en cómo se siente. La joven, que reconoce no mantener “un contacto muy fluido a través de redes o WhatsApp”, asegura que cuando ve a sus amigas en persona “es mucho más probable que surjan conversaciones de desahogo mutuo” que le ayudan a “estar mucho mejor anímicamente”. “Esto para mí es calidad de vida”, dice.

Y es precisamente en momentos en los que esa convivencia se vuelve más regular —durante las vacaciones, el verano o los días en el pueblo— cuando sus efectos sobre el bienestar emocional se hacen más evidentes. Para Irene M., su día a día cambia cuando en verano pasa de una gran ciudad como Sevilla a su pueblo manchego: “Cuando voy al pueblo es a desconectar, a pasármelo bien y a disfrutar. Son momentos muy concretos en los que se hace mucha vida en comunidad, en casa de amigos, en bares rodeada de gente… No hay esa rutina ni ritmos frenéticos que hay en una ciudad, por eso [las amistades] parece que se desarrollan mucho más fácil”. 

Cuando pasamos a entornos más reducidos y podemos disfrutar de una mayor cotidianidad con nuestras amistades, se hace también más visible hasta qué punto el consumo condiciona la forma en que nos relacionamos en las grandes ciudades. Al pasar de la capital a un pueblo de cinco mil habitantes, Jorge ha comprobado que este elemento no atraviesa de igual manera las relaciones de amistad en ambos contextos. “En Madrid salir o quedar siempre va ligado a consumir. Aquí, aunque también puedes quedar a tomar algo, sí que es más común quedar para simplemente estar en la plaza. Con mis amigos de aquí puedo quedar por la tarde, ir a cenar a casa, y después volver a salir (...) Estás menos obligado a gastar dinero, si quieres lo haces, pero no hace falta”.

Lo mismo vive Irene M. en sus vacaciones: “Puedo quedar para estar con mis amigas para no hacer nada, simplemente contarnos nuestras vidas y reflexionar. No quedamos para hacer algo concreto como sí ocurre en la ciudad, sino simplemente para estar juntas”. 

Buscar proximidad en la distancia

En la etapa adulta, no siempre es posible dedicar a las amistades el mismo tiempo que en la infancia o la adolescencia. El ritmo diario hace que, en muchas ocasiones, un paseo improvisado se cambie por una llamada o un mensaje para preguntar qué tal va el día, la semana o incluso el mes.

Las expertas como Eva Barrio, psicóloga con perspectiva de género y directora de Nara psicología, señalan la proximidad como un elemento fortalecedor de los vínculos emocionales —el “efecto de mera exposición” demuestra cómo la frecuencia de contacto físico aumenta la familiaridad y el afecto—. Sin embargo, esto no implica que las relaciones a distancia no puedan ser profundas y significativas. De hecho, Barrio está segura de que cuando no tenemos esta proximidad, “la buscamos”. 

El problema de la vivienda expulsa a las personas de sus barrios o del lugar en el que se establecieron en un primer momento debido al precio de los alquileres y desajusta el círculo social

Selene

En este contexto, Selene tiene mucho que agradecer a la tecnología: “Si algo bueno tiene es que permite enviar un mensaje, escribir, llamar e incluso ver la cara y las reacciones cuando hay alguna novedad importante que hay que contar, aunque sea en videollamada. Por supuesto, lo mejor y lo ideal es tener a las amigas cerca, pero al final hay muchas maneras de sentirlas así”.

Por su parte, Iglesias García recuerda que las relaciones a distancia con nuestras amigas no son menos valiosas, ya que “nos pueden sostener mucho emocionalmente”, sobre todo “si hay confianza, continuidad y comunicación de calidad”. “Esa disponibilidad no necesariamente tiene que ser física, es esencial sentir esta disponibilidad emocional que se refuerza con la cercanía física que se puede generar también a través de la tecnología”, añade la psicóloga Vidal. De ahí que en la vida adulta sostener una red de apoyo no dependa solo de la cercanía o la tecnología, sino también de la intención con la que se cuidan esos vínculos.

Irene M. afirma con contundencia que “las relaciones de amistad hay que trabajarlas”, al igual que cualquier otro tipo de relación y “no solo las de pareja, que son a las que más estamos acostumbrados a prestar atención”.

El problema de la vivienda atraviesa la amistad

Muchas veces la lejanía con nuestros círculos de amistades no viene marcada por un cambio de trabajo o de ciudad, sino por un factor más estructural: la dificultad de acceso a la vivienda. El encarecimiento del alquiler y la compra en las grandes ciudades, que obliga a desplazarse en busca de opciones más asequibles cada vez más alejadas de los centros, ha terminado por distanciar a muchas amistades. Selene ha vivido esta realidad en primera persona: “En general, no tengo cerca a mi gente, y precisamente este es uno de los problemas que veo en el modelo de ciudad que plantea Madrid o las grandes ciudades. El problema de la vivienda expulsa a las personas de sus barrios o del lugar en el que se establecieron en un primer momento debido al precio de los alquileres y desajusta el círculo social”.

Según señala la psicóloga Hidalgo Caldas, para muchas personas acceder a una vivienda solo es posible “a costa de alejarse de sus redes afectivas, de sus rutinas sociales y de los espacios donde transcurría su vida cotidiana”. Esto tiene consecuencias “económicas y logísticas, pero también relacionales y psicológicas”, como el aumento del aislamiento social, el estrés sostenido o la sensación de desconexión y desarraigo. 

Tan importantes son los amigos íntimos, las amistades más ‘superficiales’, las personas cotidianas como el compañero con quien te tomas un café. Estas microinteracciones aportan a nuestra ‘nutrición social’, contribuyen a sentirte acompañada, en sociedad

Julia Vidal — psicóloga sanitaria

Cuidar los vínculos también es autocuidado

Las psicólogas inciden en el factor de protección que constituyen las amistades, y en la importancia de cultivarlas de forma consciente en la vida adulta. En las grandes ciudades se vuelve especialmente importante construir un espacio o red que nos permita tener esa sensación de pertenencia. “Tan importantes son los amigos íntimos, las amistades más ‘superficiales’, las personas cotidianas como el compañero con quien te tomas un café o estas microinteracciones, todas aportan a nuestra ‘nutrición social’, ya que son un espacio de expresión y contribuyen a sentirte acompañada, a sentirte en sociedad”, señala Vidal.

La clave, según Iglesias García, “es no idealizar ni demonizar la distancia”. Podemos tener vínculos muy profundos con personas que viven lejos, pero también necesitamos presencia cercana, vida compartida y pequeñas interacciones cotidianas. Y concluye: “El bienestar emocional no depende solo de tener ‘gente importante’ en abstracto, sino de sentir que hay personas disponibles, accesibles y presentes en nuestra vida real (...) En un contexto social donde cada vez hay más movilidad, teletrabajo, individualización y dispersión urbana, construir red cercana no debería verse como algo secundario”.

Según calcula la Sleep Foundation, el 31% de la población identifica el domingo como la noche más difícil de la semana para conciliar el sueño, un porcentaje muy superior al de cualquier otro día. Una encuesta similar de YouGov para la app Calm con más de 4.000 participantes anglosajones concluyó que tres veces más personas duermen mal el domingo que en cualquier otra noche. El jueves, en cambio, es la noche en que menos personas tienen dificultades.

Detrás del insomnio dominical hay dos posibles causas que a menudo se dan a la vez. Por un lado, el reloj biológico alterado durante el fin de semana, y por otro, el estrés anticipado del lunes.

El jet lag social: cuando el fin de semana desajusta el reloj interno

El cuerpo humano tiene un reloj biológico, el sistema circadiano, que sincroniza los ciclos de sueño y vigilia con el entorno. La luz solar es el principal estímulo que pone en hora este reloj. Pero cuando los horarios habituales de sueño cambian bruscamente, por ejemplo, por volar a otro país con otro huso horario, se produce un desajuste.

Sin ser tan drástico, eso es exactamente lo que ocurre cada fin de semana para millones de personas. El viernes y el sábado por la noche muchos se acuestan más tarde y se levantan más tarde que entre semana. El reloj interno, que regula la secreción de melatonina y cortisol, se desplaza hacia un horario más tardío. Este fenómeno se denomina jet lag social, y según la literatura científica, se estima que el 69% de los adultos experimenta al menos una hora de jet lag social cada semana.

Por ejemplo, cuando intentamos ir a dormir a las 23:00 del domingo para levantarnos a las 7:00 el lunes, el cerebro no ha recibido todavía suficiente señal de melatonina para inducir el sueño, porque el sábado trasnochamos hasta las dos de la mañana. Los estudios sobre jet lag social muestran que acostarse más tarde los fines de semana desplaza el pico de melatonina hacia delante en el tiempo, lo que hace difícil conciliar el sueño cuando intentamos recuperar el horario laboral.

El miedo al lunes activa el sistema de alarma

El segundo mecanismo es psicológico. Cuando el domingo por la tarde la mente empieza a anticipar la jornada del lunes, las reuniones, los informes pendientes, los clientes que atender o los correos sin responder, el sistema nervioso se pone en alerta como si la amenaza fuera inminente. La amígdala, la parte del cerebro encargada de detectar amenazas, no distingue entre un peligro real e inmediato y uno anticipado.

La amígdala produce una subida del cortisol y la adrenalina aumenta la frecuencia cardíaca y el estado de alerta general. Todo lo contrario de lo que necesitamos para quedarnos dormidos. Una encuesta entre profesionales encontró que entre el 76% y el 80% experimentaba algún grado de ansiedad anticipatoria los domingos por la tarde o noche, sobre todo a causa de las obligaciones del trabajo o el estudio.

El efecto de contraste agrava la situación. Mientras que el fin de semana significa ocio, autonomía y relajación, el lunes trae estructura, obligaciones y plazos. Cuanto mayor sea la diferencia entre la semana de trabajo y el fin de semana, más nos costará la transición.

Además, hay otros factores que juegan en nuestra contra durante el fin de semana. El consumo de alcohol, que es más elevado, aunque parezca relajante, afecta a la calidad del sueño y hace que esas horas de más en la cama no resulten tan reparadoras. Esa siesta larga después de la comida del domingo reduce la presión de sueño por la noche, y se suma a todo lo anterior para provocar insomnio. Por último, podemos agravar aún más la situación si nos exponemos a las pantallas antes de dormir, bien sea con un maratón de series o, peor aún, intentando adelantar trabajo para la mañana siguiente.

Qué hacer para dormir mejor el domingo

No es necesario renunciar al fin de semana, sino ajustar algunos hábitos para evitar dar vueltas en la cama durante la noche del domingo. Estas son algunas recomendaciones:

Entender por qué nos cuesta conciliar el sueño el domingo es el primer paso para evitar los problemas de sueño y odiar los lunes un poco menos.

La mayoría de nosotros tenemos una relación complicada con nuestras cosas. Está la interminable colección de cargadores y cables, el cajón de la cocina que rebosa de “de todo”, la bolsa de tela llena de bolsas de tela. El desorden no es un defecto de carácter. Se trata, en la mayoría de los casos, de una conversación que tu hogar mantiene contigo sobre algo más profundo.

Como terapeuta integrativa, escucho esa conversación con frecuencia. El desorden rara vez se presenta como un simple problema de orden. Conlleva ansiedad, dolor, identidad, vergüenza y transición. Comprender lo que hay debajo suele ser el primer paso para liberarse de él.

Lo primero que hay que dejar claro: el desorden no es acumulación compulsiva. “En la acumulación compulsiva, hay mucha profundidad”, afirma el Dr. Joseph Ferrari, psicólogo de la Universidad DePaul que lleva décadas estudiando el desorden. “Papel higiénico, papel higiénico, papel higiénico... tiene profundidad. El desorden, en cambio, tiene amplitud. Son un montón de cosas diferentes por todas partes. Así que, mientras que los acumuladores son personas desordenadas, las personas desordenadas no son necesariamente acumuladoras”. El trastorno de acumulación compulsiva es un diagnóstico clínico. La mayoría de nosotros nos situamos en algún punto del vasto y corriente término medio.

Esa distinción es importante porque nuestros hogares (más o menos) funcionan, pero con un trasfondo de inquietud. Una pila de correo de la que “te ocuparás más tarde”. Un armario lleno de ropa que ya no se adapta a tu cuerpo ni a tu vida. A medida que los hogares se reducen y se les exige cada vez más, la presión se intensifica: el salón se convierte en oficina, en lugar para hacer los deberes, en gimnasio. El desorden deja de ser una cuestión estética; se convierte en un problema logístico.

¿Cuándo se convierte en un problema?

Ferrari y su colaboradora, la Dra. Catherine Roster, profesora de marketing de la Universidad de Nuevo México, definen el desorden como “una sobreabundancia de posesiones que crea un espacio vital caótico y desorganizado”. Pero, como añade la organizadora profesional e investigadora Caroline Rogers: “Mi desorden no es el tuyo”. Dos hogares pueden parecer igual de llenos y, sin embargo, resultar totalmente diferentes para las personas que los habitan.

La Escala de calidad de vida ante el desorden de Ferrari ofrece un criterio práctico: ¿afecta a la habitabilidad de tu espacio? La mesa del comedor nunca se usa porque está sepultada bajo papeles, libros y objetos que no tienen un lugar fijo. ¿Te causa malestar emocional? Esa ansiedad latente que te produce que otros vean tu casa y te dé vergüenza. ¿Pone a prueba tus relaciones o tus finanzas? Las discusiones por el desorden, los recargos por demora en el pago de facturas que se han extraviado. El desorden se convierte en un problema cuando empieza a limitar tu vida. Las investigaciones lo confirman: un estudio de 2021 realizado por Rogers y la Dra. Rona Hart, profesora asociada de psicología en la Universidad de Sussex, reveló que el desorden es uno de los principales factores predictivos de una menor calidad de vida.

¿Afecta a la habitabilidad de tu espacio? ¿Te causa malestar emocional? ¿Pone a prueba tus relaciones o tus finanzas? El desorden se convierte en un problema cuando empieza a limitar tu vida

Por qué nos aferramos a las cosas

El desorden rara vez se debe a una sola cosa. En mi trabajo como terapeuta integrativa y en mi investigación para este artículo, siguen surgiendo los mismos factores. Reconocer tu propio patrón es el primer paso para cambiarlo.

Conservar las pertenencias de un ser querido es una de las formas más comunes de acumular trastos, y también una de las más conmovedoras. Lo importante no es el objeto en sí, sino el vínculo que lo une a nosotros. Tirar la taza favorita de un padre o una madre puede parecer, a nivel visceral, como si estuviéramos tirando al propio padre o madre. Ropa de niños que se conserva mucho más allá de su utilidad, ropa comprada para bebés que nunca llegaron a nuestras vidas: estos objetos cargan con la pérdida no solo de una persona, sino de los futuros que habíamos imaginado.

“En nuestro sector, hablamos mucho del duelo oculto”, dice Rogers. Ha visto a gente aferrarse a cosas que diríamos que son basura: una vieja mochila que en realidad es un talismán de una ruta por el Himalaya que alguien hizo cuando tenía veintitantos años y sus extremidades funcionaban de otra manera, por ejemplo. El miedo no es al desorden; es al borrado. Como ella misma dice: “Si me deshago de esto, ¿significa que esa parte de mi vida ya no es real?”. No es así. El recuerdo vive en ti, no en el objeto.

Nadia Vidal, asesora de Hoarding UK, lo explica de forma sencilla: desprenderse de las pertenencias de un ser querido forma parte del proceso de duelo; por su propia naturaleza, el duelo no se puede apresurar.

Según la experiencia de Jenn Jordan, este es el principal motivo por el que se acumulan las cosas. Jordan, fundadora de la empresa de organización profesional Orjenise, lo ve por todas partes. “Cuanto más sentimental es una persona, más cosas tiene”. Las tarjetas de cumpleaños son el ejemplo clásico: cada una parece inofensiva hasta que acabas teniendo cajas llenas de ellas. “Nos decimos a nosotros mismos que estamos conservando el amor”, afirma Jordan. “A veces solo estamos guardando papel”. El objetivo no es dejar de sentirnos sentimentales, sino preguntarnos si necesitamos cada objeto físico para honrarlo.

Ferrari es directo: la procrastinación “no tiene nada que ver con la pereza, ni con una mala gestión del tiempo”. En esencia, se trata de evitación, y la evitación tiene que ver con las emociones. A veces el desorden se acumula cuando lo posponemos. A veces eso provoca más retrasos, porque cada pila es un recordatorio de algo inconcluso, lo que genera agobio, lo que a su vez genera más evitación. Jordan llama a la respuesta habitual “tocar la superficie”: una limpieza rápida y superficial, una bolsa junto a la puerta que permanece allí durante semanas. Ordenar reorganiza lo que ya existe. Despejar requiere algo diferente: el esfuerzo emocional de decidir realmente qué se queda y qué se va.

Parte del desorden tiene su origen en la herencia. Tanto en mi vida personal como en mi trabajo con los clientes, observo cómo la migración, la clase social y la escasez generacional determinan lo que la gente conserva y por qué. Si las cosas eran difíciles de conseguir durante la infancia, o si la familia ha sobrevivido a un desplazamiento o a una guerra, aferrarse a los objetos no es un hábito, sino una herencia. El objeto se convierte en un seguro. Esto ayuda a explicar por qué la estética minimalista puede resultar vergonzosa en ciertas comunidades: es un estándar creado por quienes siempre han tenido el lujo de dar por sentado que podían reemplazar lo que perdían. El objetivo de las familias que han pasado por dificultades nunca fue tener una casa de exposición; es la seguridad.

Cuanto más sentimental es una persona, más cosas tiene

Jenn Jordan — organizadora profesional

Jordan identifica tres patrones comunes: el “yo aspiracional” conserva el equipo de gimnasio y los libros de texto de idiomas sin abrir, prueba de en quiénes pretendemos convertirnos; el “yo del coste irrecuperable” se aferra a las cosas porque se gastó demasiado dinero; y el “yo nostálgico” se aferra a lo que Jordan llama “símbolos del espíritu”, objetos que se guardan como prueba de un yo anterior. Los hombres y las colecciones de CD son su ejemplo favorito. Ese álbum de Radiohead no tiene que ver realmente con la música; tiene que ver con la persona que conocía a Radiohead antes que nadie.

Debajo del símbolo espiritual se esconde el miedo a perder un yo que una vez reconociste. Eso no es trivial. Pero ser consciente de ello crea una elección: ¿quieres seguir viviendo en un museo de quien fuiste o hacer espacio para quien eres?

Una de las razones por las que el desorden persiste es la vergüenza, y la presión por mantener un hogar perfecto, amplificada por las redes sociales, recae de manera desproporcionada sobre las mujeres. Sin embargo, la investigación de Ferrari no muestra diferencias significativas entre géneros en cuanto al desorden en sí mismo. La diferencia radica en cómo se denomina. “Las mujeres tienen 'desorden'. En el caso de los hombres, son sus 'juguetes'. Son sus 'cosas'”. El secretismo permite que la vergüenza prospere. Por eso la gente difumina el fondo de sus videollamadas por Zoom o dice “es que estoy muy ocupado” en lugar de “estoy atascado”. Comprender que tu desorden está conectado con algo real, ya sea una pérdida, la identidad, la ansiedad o la historia, no es una excusa para quedarte estancado. Es el punto de partida compasivo para el cambio.

El psicólogo investigador sobre desorden Joseph Ferrari aconseja que otra persona sostenga el objeto mientras tú tomas la decisión de deshacerte de ello. Al eliminar el contacto, eliminas el bucle de recuerdos que este desencadena

Si vives con alguien cuyo desorden te abruma, la investigación de Ferrari ofrece una advertencia útil: la presión sale por la culata. En el momento en que una elección se convierte en una exigencia, surge la resistencia. Si le dices a alguien que se deshaga de sus cosas, ya no estás hablando de desorden; estás amenazando su sentido de control sobre su propia vida. Vidal, que ve esto en su forma más extrema, lo tiene claro: el cambio duradero tiene que venir de dentro. La fuerza puede despejar una habitación, pero sin llegar a la raíz, el patrón se repite.

Entonces, ¿qué ayuda realmente?

Rogers pregunta a sus clientes: ¿qué quieres hacer en esta habitación? ¿Cómo quieres sentirte? Sin tener eso claro, todos los objetos parecen igual de importantes y tomar decisiones se vuelve imposible. Jordan advierte que tener un montón de cajas de plástico no es la solución. Guardar cosas no es una cura; es solo un aplazamiento más bonito.

A menudo, las personas necesitan narrar la historia de un objeto antes de poder desprenderse de él: explicar qué significaba, de quién procedía y qué etapa de la vida representa. Un cliente guardaba una taza de la que su madre había bebido todos los días, llena de polvo, arrinconada, sin usar nunca. Contar su historia, decir en voz alta lo que encerraba, fue lo que hizo que desprenderse de ella resultara imaginable. “A veces basta con contar la historia”, me dijeron tanto Rogers como Vidal por separado. Una vez que se ha reconocido y honrado el significado, las cosas pueden desaparecer. El amor y recuerdo te acompañan.

La dificultad de desprenderse no es solo emocional. También es física. Hay una razón por la que los comerciantes quieren que toques la mercancía: la psicología del consumidor demuestra que el contacto físico con un objeto aumenta tu sentido de la propiedad y el apego hacia él. El mismo mecanismo funciona a la inversa cuando intentas desprenderse de algo. Ferrari aconseja que otra persona sostenga el objeto mientras tú tomas la decisión. Al eliminar el contacto, eliminas el bucle de recuerdos que este desencadena.

Cuando las raíces emocionales son más profundas, ya sea por un duelo no superado, una ansiedad que parece inmanejable o una sensación persistente de que por mucho que ordenes nunca logras aliviar el peso, la terapia puede ayudar. Un terapeuta puede ofrecerte un espacio para explorar los apegos que el simple orden no puede abordar. Para obtener apoyo práctico, la Asociación de Profesionales del Orden y la Organización pone en contacto a personas del Reino Unido con profesionales acreditados que se centran en la desorganización crónica, no en el orden estético.

Una pregunta diferente que plantearse

El sentimentalismo, el amor, la lealtad hacia nuestro yo pasado: eso no son debilidades. El objetivo es dejar de proyectar esos sentimientos en las cosas que se acumulan a nuestro alrededor. Honrar lo que algo significó y luego imaginar que va a parar a manos de alguien que lo utilizará, lo necesitará, lo querrá: eso no es una pérdida, es generosidad.

Rogers a esto lo llama ternura: negarse a reducir a una persona a su desorden. La pregunta con la que hay que empezar no es “¿Por qué no puedo simplemente deshacerme de ello?”, sino “¿A qué me estoy aferrando realmente?”.

El 15 de mayo se celebra en España el Día de la Familia, una fecha que no está pensada para reconocer a una sola figura del hogar, sino para hablar del papel que tienen las familias en la vida diaria y en la sociedad. La jornada está ligada al Día Internacional de las Familias, una conmemoración que busca recordar que los hogares son un entorno de cuidados, apoyo y convivencia, pero también un lugar condicionado por la situación económica, social y personal de quienes los forman.

La fecha tiene un origen internacional. Fue establecida por la Asamblea General de Naciones Unidas en 1993 y comenzó a celebrarse cada año desde 1994. La intención era reservar un día del calendario para dar visibilidad a la importancia de las familias y a los cambios que afectan a su realidad. Por eso, el 15 de mayo no se limita a una celebración simbólica: también sirve para llamar la atención sobre cuestiones como la crianza, la pobreza, la educación, la salud, los cuidados y las oportunidades de niños y niñas.

Por qué se celebra el 15 de mayo

El Día Internacional de las Familias se creó para recordar que la familia tiene un peso directo en la vida de las personas y en el desarrollo de las sociedades. No se trata solo de hablar de vínculos personales, sino de entender cómo las condiciones que rodean a un hogar pueden influir en su estabilidad y en el bienestar de sus miembros. La vida familiar no depende únicamente de lo que ocurre dentro de casa, sino también de los recursos disponibles, de los servicios a los que se puede acceder y de las desigualdades que existen alrededor.

Ese es uno de los motivos por los que esta fecha se mantiene cada año. La jornada permite abordar los procesos sociales, económicos y demográficos que afectan a las familias, sin reducirlas a un único modelo. Cada hogar puede tener una composición distinta, pero todos se ven atravesados, en mayor o menor medida, por cuestiones como los ingresos, la educación, la atención sanitaria, los cuidados o el acceso a servicios esenciales.

La reivindicación del Día de la Familia en 2026

En 2026, Naciones Unidas ha propuesto el lema “Las familias, las desigualdades y el bienestar infantil”. Con ese enfoque, la conmemoración dirige la mirada hacia la infancia y hacia el modo en que las diferencias sociales pueden condicionar el futuro de niños y niñas. El planteamiento parte de una idea clara: cuando una familia no cuenta con apoyos suficientes, sus dificultades no se quedan solo en el presente, sino que pueden tener consecuencias a largo plazo.

La falta de respaldo adecuado puede aumentar el riesgo de pobreza en hogares con niños pequeños. Esa situación puede afectar a su salud, a su educación y a su bienestar general. Además, no todas las familias parten del mismo punto. Las dificultades pueden ser mayores cuando se suman desigualdades relacionadas con el género, el origen, la situación migratoria o la discapacidad.

La celebración de 2026 también pone atención en varias brechas que influyen en las oportunidades de la infancia. No se habla solo de dinero. También cuentan el acceso a la escuela, la atención sanitaria, la conexión digital y los servicios básicos. Cuando esos recursos no llegan en igualdad de condiciones, la vida familiar se vuelve más difícil y las opciones de desarrollo de los menores pueden quedar limitadas desde los primeros años.

Por eso, la jornada reivindica la necesidad de contar con políticas orientadas a las familias. Entre las medidas señaladas están las prestaciones por hijos, los permisos parentales, los servicios de cuidado infantil asequibles y la educación temprana. Todas ellas tienen un objetivo común: ayudar a reducir la pobreza, sostener mejor la crianza y favorecer que niños y niñas crezcan con más oportunidades.

En España, el 15 de mayo se entiende dentro de ese marco internacional. La fecha sirve para recordar la importancia de las familias, pero también para señalar que su bienestar no depende solo del esfuerzo de cada hogar. Las condiciones sociales, los apoyos disponibles y la reducción de las desigualdades son parte central de lo que se celebra y se reivindica en esta jornada.

Quizá algunos se sientan identificados con este relato. Te suben el sueldo y, aunque la cantidad es mínima, decides darte algunos caprichos. De repente, los días que llegas tarde optas por pillar un taxi y evitar el metro. Antes, quizás, desayunas en el bar de abajo porque tienes la nevera pelada. 

Comes fuera, claro, porque táper tampoco te has podido preparar. Al salir del curro, pitando a pilates. Menos mal que te has sacado un bono para ir a casi cualquier centro de la ciudad. Sale un poco más caro, ¡pero es que si no, no irías! Llegas cansado a casa y lo que menos te apetece es cocinar, así que pides algo a domicilio, aunque esta semana ya es la tercera vez. Pero oye, ¿para qué se supone que trabajas?

Podría decirse que te cuidas, que sigues a rajatabla la máxima del “porque yo lo valgo”, pero el problema es que las excepciones se van convirtiendo poco a poco en norma y sigues sin ahorrar ni un céntimo. Estás avanzando en lo profesional, pero conforme entra, el dinero vuela.

A esta deriva se le ha puesto nombre. En el mundo de las finanzas personales se habla de “lifestyle creep” o “estilo de vida progresivo”, una inflación de nuestro ritmo de gasto en la que este crece a la misma velocidad o más que el salario. Bajo premisas como el autocuidado o la recompensa, muchos hábitos de consumo se instalan en nuestro día a día hasta redefinir lo que entendemos como normal.

Ganar más no significa ahorrar más

El problema está servido. Muchas personas ganan hoy más que hace unos años y, aun así, no consiguen ahorrar. Parte de la explicación está fuera de su control. “La inflación del estilo de vida surge, sobre todo, por falta de educación financiera. Cuando no sabes qué hacer con tu dinero, lo más probable es que, en cuanto ganes más, simplemente gastes más”, explica la experta en finanzas personales Cristina Dayz, autora del libro Aprende a gastar (Aguilar, 2026).

“A esto se le suma un contexto que lo amplifica todo: marketing agresivo, redes sociales, comparación constante, presión por el estatus y un sistema perfectamente diseñado para hacerte sentir que nada nunca es suficiente”, continúa. “No solo queremos más, sino que además queremos que se note que tenemos más”.

Por otro lado, hay algo innegable: en los últimos años hemos vivido una gran inflación de precios debido a múltiples factores. Es difícil luchar contra el aumento de los precios del ocio, de los alimentos o de la vivienda, pero sí que hay una realidad personal que depende de nosotros. “Si cada vez que ganas 10 más decides gastar 10 más, es imposible construir tranquilidad financiera”, afirma la experta. “Es así de simple”, añade. “No se trata de no mejorar tu estilo de vida cuando aumentan tus ingresos, sino de hacerlo con medida”.

De capricho a obligación

El punto de inflexión llega cuando lo aspiracional, el capricho, deja de sentirse opcional. “En el momento en que ese gasto pasa a formar parte de tus ‘necesidades”, señala Dayz, “es cuando aparece el problema”. 

Si no se mantiene ese nivel de consumo surge la sensación de estar malviviendo, de quedarse atrás o de no disfrutar lo suficiente de la vida. “Y esa narrativa es peligrosa, porque convierte lo que antes era un lujo en algo que parece imprescindible”, advierte.

En ese punto, el debate deja de ser económico y se vuelve psicológico. La cuestión ya no es solo cuánto se gasta, sino por qué se gasta y qué función cumple ese gasto en la vida cotidiana.

En el momento en que ese gasto pasa a formar parte de tus ‘necesidades' es cuando aparece el problema. Convierte lo que antes era un lujo en algo que parece imprescindible

Cristina Dayz — experta en finanzas personales

Un relato que sostiene el consumo

Desde la psicología económica, el fenómeno tiene varias capas. “La primera es que las personas no evaluamos en términos absolutos, sino relativos”, explica Víctor González Campabadal, psicólogo, sociólogo e investigador sobre psicología del consumidor. “El valor de algo no está en el objeto en sí, sino en la comparación con un punto de referencia. Así, cuando suben los ingresos, cambia digamos el ‘suelo’ de lo que consideramos normal. Lo que antes era un lujo, deja de sentirse como tal. No es que decidamos gastar más, sino que redefinimos qué es un gasto razonable”.

A esa capa se suma otra relacionada con la identidad. “El dinero funciona como marcador de estatus, pero también como marcador de identidad”, señala González Campabadal. Ganar más activa una narrativa interna vinculada al progreso personal. El consumo aparece entonces como una forma de materializar ese “me lo he currado”, de hacerlo visible.

“El ‘me lo merezco’ surge como una especie de cierre de ese relato”, cumple una función simbólica. “A veces no basta con avanzar y saberlo como personas, sino que necesitamos ver ese avance encarnado en algo y el consumo funciona como una prueba tangible de que ese cambio (aumento de salario, de posición, etc.) es real”. 

La tercera y última capa, según González, es más social. “Muchas veces, cuando acontece un progreso económico no sabemos muy bien qué hacer con ese dinero extra”, explica. “No hay proyectos claros a largo plazo. Comprar una vivienda es demasiado caro. Invertir requiere un conocimiento y es incierto. El ahorro se presenta hoy en día como un riesgo o incluso una pérdida de dinero por la inflación. Así que el progreso se traduce en consumo”.

Autocuidado o consumo emocional

Como decíamos, cada vez es más común justificar el consumo con ideas como “me lo merezco”. Estas narrativas internas, en opinión del psicólogo, son esenciales para entender el consumo. “El filósofo Daniel Dennett decía que somos en gran medida la historia que nos contamos sobre nosotros mismos. No existe un ‘yo’ sólido detrás de esa historia, sino que el yo emerge precisamente de ese proceso de narración continua, de cómo organizamos nuestras experiencias, decisiones y recuerdos en un relato coherente”. En ese sentido, mantener una cierta continuidad narrativa y poder decir “este soy yo” a lo largo del tiempo no es un reflejo de una identidad previa, sino la condición misma para que esa identidad exista.

“Tomando como base esta idea, cuando consumir deja de ser ‘gastar dinero’ y pasa a ser ‘cuidarse’, se reduce la fricción interna”, explica González Campabadal. “No estás siendo impulsivo, sino que estás siendo responsable contigo mismo”.

En opinión del experto, sin embargo, esto es un ejemplo de mala herramienta de regulación emocional. “El consumo puede funcionar como una forma rápida de regular el malestar, pero es una herramienta bastante limitada para sostener ese equilibrio en el tiempo”, advierte. 

Dayz insiste en la importancia de introducir conciencia en ese proceso. “La compra es, en gran parte, un proceso emocional”, afirma. “Las tiendas cuidan la música, el olor, la disposición de los productos; las webs están diseñadas para llevarte exactamente a donde quieren. Todo está pensado para captar una emoción (estrés, cansancio, ansiedad, aburrimiento) y convertirla en una decisión de compra”. 

Por eso propone introducir una pausa. “Si sientes que quieres algo, o incluso que lo ‘necesitas’, espera dos días. Si después de ese tiempo sigues queriéndolo y, además, serías capaz de explicar con argumentos sólidos por qué tiene sentido ese gasto, entonces probablemente sea una decisión consciente. Si no, era solo una emoción mal gestionada”, explica.

A veces no basta con avanzar y saberlo como personas, sino que necesitamos ver ese avance encarnado en algo y el consumo funciona como una prueba tangible de que ese cambio (aumento de salario, de posición, etc.) es real

Víctor González Campabadal — investigador sobre psicología del consumidor

Un sistema pensado para gastar

Por tanto, como apuntaba Dayz, las personas nos enfrentamos a la hora de comprar a un mecanismo extremadamente bien afinado. Los pagos digitales y a plazos hacen que gastar nunca haya sido más fácil que ahora. “Todos estos sistemas eliminan elementos que antes nos hacían ser conscientes del gasto: ir a la caja y ver cómo el dinero salía físicamente de nuestra cartera. Ahora todo es inmediato y aparece ante nosotros como por arte de magia”.

Hay que tener en cuenta que detrás de estos engranajes hay algunos de los cerebros más brillantes del mundo diseñando experiencias para que gastar sea cada vez más fácil y casi inevitable. Ir en contra de eso no es sencillo.

Las redes sociales amplifican ese efecto. Nos exponen de forma continua a estilos de vida aspiracionales que actúan como referencia. Generan yoes ideales inalcanzables que crean una brecha entre lo que somos y lo que queremos ser, según explica González Campabadal. Cuanto mayor es esa distancia, mayor es la sensación de insuficiencia.

Vivir al día como respuesta

Por otro lado, que muchos jóvenes sientan que no podrán acceder a hitos vitales como la vivienda es otro factor que favorece el consumo y la lógica de “vivir al día” como respuesta psicológica. “Es paradójico, pero no poder acceder a una vivienda deja un dinero disponible que puede destinarse a un estilo de vida que puede ser percibido como ‘por encima de nuestras posibilidades”, apunta González Campabadal. “Que los jóvenes prefieran viajar, ir a restaurantes o comprar ropa pone de manifiesto que la vivienda es un ideal inalcanzable para ellos, y frente a este ideal que se desvanece, crean otros ideales a alcanzar”.

No es que los jóvenes no puedan comprar una casa porque ‘viven mejor’, sino que ‘viven mejor’ porque no pueden comprar una casa.

Cuando consumir deja de ser ‘gastar dinero’ y pasa a ser ‘cuidarse’, se reduce la fricción interna

Víctor González Campabadal — investigador en psicología del consumidor

Recuperar el control sin dejar de vivir

Detectar cuándo la relación con el dinero se ha vuelto más emocional que racional no siempre es fácil. El primer paso, según González Campabadal, es cuestionar la relación espontánea que creemos que tenemos con el dinero. “Esta tiende a ser emocional, ya que es el medio por el que satisfacemos muchas de nuestras necesidades y definimos nuestra identidad, pero tenemos que pensarla detenidamente”.

Dayz propone empezar por algo más práctico: observar. “Durante uno o dos meses, recomendaría registrar absolutamente todo: cada euro que sale”. Sin cambiar nada al principio. Solo tomar conciencia. Ese ejercicio permite ver con claridad dónde se va el dinero y qué gastos aportan valor real.

A partir de ahí, se trata de elegir. No de eliminar todo lo que produce placer, sino de decidir qué merece la pena. “Ordenar tus finanzas no va de renunciar a todo lo que te gusta, sino de elegir mejor qué merece quedarse”, resume. No pasa nada por vivir algo por debajo de tus posibilidades, afirma la experta. “Sí, te irás a la tumba con dinero en la cuenta, pero ¿y qué? Eso no quiere decir que hayas vivido una vida menos feliz. Seguramente al contrario, porque saber que cada mes llegas con margen te da tranquilidad y esa tranquilidad se puede convertir fácilmente en felicidad (al menos financiera)”.

En cinco años, el matcha ha pasado de ser un producto casi desconocido en España a convertirse en uno de los símbolos del nuevo consumo aspiracional. Lo que antes era un ingrediente asociado a la ceremonia del té japonesa, hoy se cuela en cafeterías, lineales de supermercados e incluso bebidas listas para llevar. Al mismo tiempo, su éxito está elevando la presión de la demanda internacional sobre Japón, su principal productor, tensionando precios y suministro.

Los datos sugieren que no se trata de una moda pasajera. Según cifras de la tecnológica Square, las ventas de matcha en cafeterías españolas crecieron un 50,3% interanual en diciembre de 2025, alcanzando una cuota de mercado del 10%, el doble que en 2023. La plataforma vincula este crecimiento al auge de las cafeterías de especialidad, pero también al impacto de plataformas como TikTok o Instagram, donde se ha convertido en un producto viral.

Más que una alternativa al café

El matcha es un té verde en polvo originario de Japón. A diferencia de otras infusiones, no se prepara filtrando la hoja, sino consumiéndola entera. Esto explica su mayor concentración de compuestos activos. “No son productos comparables”, explican desde Matcha & Co. “No estás pagando por otro té verde, sino por una forma completamente distinta de consumirlo”.

Frente al café, que produce un pico rápido de energía, el matcha combina cafeína con L-teanina, un aminoácido que modula su absorción. El resultado es una energía más sostenida y menos nerviosa, una de las claves de su popularidad. “Muchas personas llegan buscando una alternativa al café que encaje mejor con su ritmo diario”, señalan desde la compañía española.

Sin embargo, la calidad marca un matiz decisivo. A diferencia del café, donde incluso un producto mediocre mantiene su efecto estimulante, en el matcha el origen, la molienda y la conservación condicionan tanto el sabor como sus propiedades. “Un buen matcha se reconoce por el color, el aroma y la textura; uno de baja calidad es más apagado, más áspero y menos funcional”, explican.

De producto a categoría de negocio

El consumo de la bebida verde en España, con un precio medio de 4,5 euros, ha originado un nuevo tejido empresarial. Cadenas generalistas como Starbucks, Santa Gloria o Rodilla han incorporado el matcha a sus cartas, consolidando su entrada en el consumo masivo. En paralelo, han surgido cafeterías y marcas especializadas con sus propias propuestas.

En el caso de Noor Coffee, nacida en 2024 y con nueve locales en Barcelona, el matcha representa alrededor del 40% de las ventas. “Entendimos que no era solo una bebida, sino un concepto ligado al bienestar y al ritual”, explica su CEO, Sergi Vila. La introducción de sabores como combinaciones con fruta ha llegado a duplicar sus ventas.

Al mismo tiempo, proliferan nuevos negocios como Kisori Matcha, que ha construido su crecimiento en torno a redes sociales y creadores de contenido. En apenas ocho meses, la empresa valenciana ha registrado un crecimiento mensual del 50% en comercio digital y prevé superar el millón de euros de facturación en 2026.

Cuando los fundadores de Matcha & Co lanzaron su marca en 2018, “el matcha era prácticamente desconocido para el gran público en España”, recuerdan. Hoy, la empresa supera los 500.000 clientes en Europa y acumula más de 40 millones de euros de facturación, en paralelo a la expansión de la categoría.

Entre el beneficio y el relato

El éxito del matcha no se explica solo por sus propiedades, sino por el imaginario que lo rodea: bienestar, calma y consumo consciente. En ese proceso, las redes sociales han actuado como catalizador.

“Las redes generan descubrimiento, pero el negocio se construye con la experiencia: sabor, calidad y conexión con el cliente”, resume el CEO de Noor Coffee. Desde Matcha & Co coinciden en que la clave ha sido la pedagogía: recetas, formas de preparación o comparativas con el café que ayudan a crear comunidad.

El perfil del consumidor también ha cambiado. “En 2018 era un cliente de nicho, vinculado a la cultura japonesa o la nutrición. Hoy es mucho más amplio: desde quien quiere sustituir el café hasta quien busca incorporar un hábito de bienestar”, apuntan. En Noor Coffee detectan un público joven, con una fuerte presencia femenina que llega por curiosidad o por su presencia en redes.

Pero ese mismo escaparate ha generado distorsiones. Verónica Hegar, cofundadora de la tienda de té de origen TESUKO, advierte de que “mucha gente lo conoce por el color o por TikTok, pero no entiende que detrás hay un producto agrícola, con origen, cosecha y calidad muy distintas”. En su opinión, “el consumidor está comprando mucho matcha, pero todavía poco matcha de verdad”.

En datos, el té en polvo representa ya el 58% del total exportado, lo que evidencia el peso creciente del matcha frente al té en hoja. La experta en cultura japonesa Marina Salas advierte de otro efecto del boom global: el fraude. “Se está detectando la introducción de té verde común molido comercializado en Occidente como si fuera matcha”, afirma.

Japón, presión internacional y precios al alza

El crecimiento global del producto tiene consecuencias en Japón, su principal productor. Según datos de comercio exterior, en 2024 se exportaron 8.798 toneladas de té verde —incluido matcha—, un 16,1% más que el año anterior y 2,5 veces más que hace una década. El valor alcanzó los 36.400 millones de yenes (unos 197.000 millones de euros), impulsado tanto por la demanda internacional como por la depreciación de la moneda japonesa.

Este crecimiento está tensionando el mercado. “El impacto ha sido muy importante, especialmente en calidades altas”, señalan desde TESUKO, donde estiman subidas que pueden oscilar entre el 20% y el 100% según el producto.

Desde Matcha & Co coinciden en que “la subida en origen ha afectado a todo el sector”, aunque aseguran haber intentado absorber parte del incremento para no trasladarlo completamente al consumidor.

En Japón “la demanda supera en algunos momentos a la propia producción del té matcha de calidad”, dice la divulgadora de estudios japoneses Marina Salas. Algo que han agravado las malas cosechas, el envejecimiento y la falta de relevo generacional en el campo nipón. Frente a ello, el país mantiene una política “proteccionista” orientada a evitar una ruptura del mercado interno.

Aunque no se habla todavía de una escasez estructural, sí de tensiones puntuales en determinadas cosechas. “La demanda global crece más rápido que la capacidad agrícola”, advierten desde TESUKO, que subraya que el matcha de calidad “no se puede fabricar de un año para otro”.

De la taza a la cultura popular

El matcha ha dejado de ser solo una bebida para convertirse en un ingrediente transversal integrado en smoothies, postres, helados, repostería e incluso cosmética. También se ha adaptado al gusto contemporáneo con combinaciones de leches vegetales y sabores, especialmente en versiones frías como el iced latte.

Desde Tea Shop, con décadas de experiencia en el sector, sitúan este fenómeno dentro de una tendencia más amplia en la que ingredientes tradicionales se reinventan en nuevos formatos de consumo. “Su sabor, sus propiedades y su versatilidad permiten innovar y generar nuevos rituales de bienestar”, señalan.

Sin embargo, esta expansión también plantea riesgos. “Innovar es positivo si mantiene el sentido del producto. El problema es cuando queda reducido a un color bonito tapado por azúcar o siropes”, advierten desde Matcha & Co. La tensión entre autenticidad y popularización es uno de los debates centrales del sector.

La divulgadora Salas considera que este debate también existe en Japón. Desde el sector agroalimentario ven con recelo el uso del verde en repostería o bebidas alejadas de su dimensión tradicional. “Que un matcha de máxima calidad se use para hacer un bizcocho no se termina de entender”, confiesa. Aun así, sostiene que el gobierno japonés entiende productos como el matcha, el sushi o incluso el anime como una herramienta de soft power para proyectar su cultura al exterior.

El futuro del matcha apunta a un modelo dual, en el que convivirán ambos segmentos: uno más accesible y otro premium centrado en origen y calidad. Para Noor Coffee, la popularización es una señal positiva. “La competencia eleva el nivel y beneficia a quienes aportan valor”, defiende su CEO.

De producto exótico a categoría reconocible en menos de una década, el del matcha es un salto poco habitual en el sector alimentario. Y todo apunta a que su crecimiento aún no ha tocado techo.

Muchos de nosotros, independientemente de nuestra edad o estado físico, sabemos que deberíamos hacer más ejercicio, pero no sabemos muy bien por dónde empezar. ¿Cuál es el mejor ejercicio para mejorar la salud, la longevidad y el bienestar general? A continuación, varios entrenadores personales comparten sus predilectos, que se pueden hacer sean cuales sean tus necesidades o capacidades individuales.

Peso muerto

Rachael Tate, Norfolk

“El peso muerto es el rey de los ejercicios, porque es un movimiento compuesto que involucra muchos músculos, desde los pies hasta las manos y toda la espalda. Además, se asemeja a la vida cotidiana: es un movimiento que utilizamos cuando levantamos algo pesado.

“Debes mantener la espalda bien recta y el tronco activado, y luego flexionar las caderas para poder levantar del suelo mancuernas o una barra —o incluso cubos de agua— y ponerte de pie con la espalda recta.

Plancha

Mollie Millington, Hatfield

“Yo recomendaría hacer una plancha todos los días. Es un ejercicio para todo el cuerpo que se puede hacer en cualquier sitio. Para empezar, ponte a cuatro patas. A continuación, estira las piernas hacia atrás para quedarte de puntillas y mantén los brazos rectos de modo que solo las manos toquen el suelo (esto se conoce como plancha alta), o dobla los codos para que los antebrazos toquen el suelo (plancha baja). Visto de perfil, las piernas y el torso deben formar una línea recta desde los talones, pasando por las rodillas y las caderas, hasta los hombros. Intenta no levantar el trasero ni dejar que las caderas se hundan. Si te resulta demasiado difícil, puedes hacer planchas sobre las rodillas, pero mantén esa línea recta desde las rodillas hasta los hombros.

“Lo importante es mantener la tensión en los abdominales. Realmente ayuda a desarrollar el tronco, y tener un tronco fuerte te ayudará a moverte y a hacer cosas”.“Primero, practica el movimiento sin peso. Asegúrate de que lo sientes en la parte posterior del cuerpo. Después, puedes ir añadiendo peso poco a poco”.

Empuje de trineo

Rhiannon Cooper, Wolverhampton

“Este ejercicio cardiovascular de fuerza es fantástico para sentirse fuerte y con energía. Además, es muy sencillo: incluso los principiantes pueden inclinarse con el peso del cuerpo y liberar endorfinas.

“Se utiliza un 'trineo' metálico, al que se le pueden añadir fácilmente discos de peso. Coloca las manos a mitad de los postes verticales, que serán el punto de contacto, y da un paso atrás hasta adoptar una postura de zancada, algo parecido a un paso largo o una zancada. Con los hombros, la espalda y el tronco firmes, y los brazos casi rectos, salvo por una ligera flexión en el codo, impulsa tu peso corporal hacia delante y el trineo debería avanzar contigo. A continuación, da un paso hacia delante y sigue empujando. Una repetición equivaldría a la distancia de la pista, que suele ser de 10 a 20 metros, dependiendo del gimnasio”.

Suspensiones estáticas

Rob Ghahremani, Mind Over Matter Fitness, Nottingham

“Este ejercicio es ideal para la descompresión de la columna vertebral, la movilidad y la salud de los hombros. Como usuario de silla de ruedas, esto cobra especial importancia a medida que envejecemos. Mejora la fuerza de agarre, activa la espalda y el tronco, y ayuda a corregir la postura, lo cual es beneficioso para quienes trabajan sentados ante un escritorio o encorvados sobre el teléfono.

“Coloca una barra por encima de la cabeza, estírate hacia ella y cuélgate, sosteniendo el peso de tu cuerpo todo el tiempo que puedas. Es posible que al principio solo puedas aguantar cinco segundos, y al día siguiente seis. Cuanto más lo practiques, más se adaptará tu cuerpo con el tiempo”.

Pasar de estar sentado a ponerse de pie

Dom Thorpe, Stevenage

“Cuando se trabaja con personas con diversas discapacidades, lo importante es que cualquier movimiento puede considerarse ejercicio. El hecho de que las piernas no funcionen y no se puedan realizar los ejercicios cardiovasculares habituales o las sentadillas no significa que no se pueda hacer ejercicio.

“Uno de los mejores ejercicios es simplemente levantarse tras estar sentado. Si necesitas apoyo, agárrate a una mesa o a una barandilla para ayudarte a levantarte. Sin ponerle cifras concretas —cada persona es diferente—, encuentra tu punto de partida y trata de ir mejorando poco a poco con el tiempo”.

Zancada

Nick Bender, Yoked Fitness, Londres

“Las caídas son una gran preocupación para cualquier persona mayor de 60 años. Aunque la caída en sí misma da miedo, lo que la gente suele temer más es la vergüenza de no poder levantarse. Si no hay nada cerca a lo que agarrarse, se necesita fuerza para realizar una zancada. Por eso yo elegiría la zancada con el peso corporal. Es funcional, accesible y vital para la calidad de vida. Si dispones de poco tiempo o fuerza de voluntad, la parte inferior del cuerpo es más importante para la salud general que la parte superior. Es fundamental fortalecer la región pélvica, los glúteos, los flexores de la cadera y las caderas.

“Para realizar una zancada, da un gran paso hacia delante e intenta que la rodilla trasera toque el suelo. Empieza con una postura de piernas separadas a una distancia media, baja hasta que la rodilla trasera toque suavemente el suelo. Si es posible, no apoyes las manos en las rodillas, mantén el torso erguido y distribuye el peso de la parte superior del cuerpo de manera uniforme. Para que te resulte más fácil, agárrate a una encimera. Para que sea más difícil, sujeta una mancuerna con una mano. Haz dos series de 15 repeticiones con cada pierna, tres veces a la semana, para mantener la resistencia a medida que envejeces”.

Paseo del granjero

Ollie King, Sheffield

“Sencillo y muy infravalorado, el paseo del granjero fortalece el agarre, el tronco y la postura, y se aplica a la vida cotidiana: llevar la compra, a los niños o cualquier cosa pesada.

“Elige un par de mancuernas o pesas rusas que puedas sujetar cómodamente, una en cada mano. Ponte de pie con la espalda recta, los hombros hacia abajo y hacia atrás, y el tronco ligeramente tensado, y luego simplemente camina. Piensa en mantener una ”postura erguida“ en todo momento; no dejes que las pesas te tiren hacia delante o de lado a lado. Mantén los hombros bajos: si te inclinas o te tambaleas mucho, es que las pesas son demasiado pesadas”.

Sentadilla con elevación de talones

Dra. Kate Ella, Edimburgo

“Como antigua cirujana ortopédica que ha tratado cientos de fracturas, he comprobado de primera mano lo importante que es el equilibrio, además de la fuerza, y este ejercicio lo combina todo. Empieza con los pies separados a la anchura de las caderas y luego haz una sentadilla hasta la profundidad que te resulte más cómoda. Levanta los talones del suelo y, manteniéndote de puntillas, empuja hacia arriba hasta ponerte de pie. Termina bajando los talones al suelo, lista para repetir.

“Esto fortalece los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas, lo que facilita caminar y correr. Además, pone a prueba el equilibrio y la fuerza del tronco. Yo lo hago todas las noches”.

Ejercicios para los flexores del cuello

Shona Vertue, Australia

“Dado el tiempo que pasamos hoy en día frente a las pantallas, estoy observando una disminución gradual de la fuerza en el cuello. Si tuviera que elegir una zona que todo el mundo debería entrenar, sería el cuello, y concretamente ejercicios que fortalezcan los flexores profundos del cuello mediante una retracción controlada.

“Túmbate en el borde de la cama y baja lentamente la cabeza hacia atrás, fuera del borde, y luego acerca la barbilla al pecho. Eso es una repetición. Es como un abdominal para la cabeza”.

Ejercicios sobre una sola pierna

Sarah Milne, Londres

“Los ejercicios sobre una sola pierna —como el peso muerto, la sentadilla, el puente y la sentadilla búlgara— aportan numerosos beneficios funcionales. Pueden ser suaves o intensos, y ofrecen múltiples variaciones incluso sin añadir peso. Esto los hace accesibles para el principiante más cauteloso y, al mismo tiempo, supone un reto para un deportista experimentado en entrenamiento de fuerza.

“Nuestra postura y nuestros desequilibrios suelen pasar factura a partir de la mediana edad. Esto puede limitar nuestro entrenamiento y manifestarse en forma de dolor y rigidez en la espalda y la cadera. Los glúteos son el grupo muscular más grande y suelen estar muy infrautilizados, pero los ejercicios con una sola pierna utilizan solo un glúteo para impulsar todo el cuerpo, mientras que el resto de los músculos del cuerpo actúan como estabilizadores”.

“No te dejes intimidar por la descripción de 'una sola pierna': muchos de estos ejercicios te permiten apoyarte con ambas piernas, pero una soporta la mayor parte de tu peso y hace la mayor parte del trabajo, como en las sentadillas búlgaras, en las que un pie está dado un paso largo hacia delante y la otra pierna está flexionada detrás de ti, con los dedos de los pies o la parte superior del pie apoyados en un banco o una plataforma similar. Desde esta posición de split erguida, inclínate ligeramente hacia delante, manteniendo el pecho erguido, y baja la rodilla trasera hasta que toque el suelo o se acerque lo máximo posible. A continuación, activa todo el cuerpo y empuja el suelo con la pierna de apoyo para volver a subir. Repite tantas veces como quieras antes de cambiar de pierna”.

Caminar

Rehana Ameen, Batley

“La gente no valora los beneficios de caminar. Si alguna vez vas al médico con dolor de espalda, te preguntará por tu nivel de actividad y te recomendará que camines, porque sabe que el movimiento puede ser una cura. Pero yo pondría más énfasis en la salud mental: te sentirás mejor si caminas.

“Si eres nuevo en esto de caminar, solo necesitas unos 30 minutos a un ritmo suave y pausado, de tres a cuatro veces por semana. Eso es lo que hago yo misma”.

Step-ups o ascensos

Dafydd Judd, Cardiff

“Intentar moverse más fuera del gimnasio es una forma estupenda de empezar. Sube por las escaleras en lugar de coger el ascensor, o busca excusas para levantarte y moverte, sobre todo si trabajas desde casa. Cada vez que puedas ponerte de pie estarás ganando mucho.

“Empieza subiendo un escalón y ve aumentando hasta saltarte uno. Así amplias tu rango de movimiento, ya que tienes que esforzarte de verdad. Los step-ups trabajan los cuádriceps, los glúteos, las pantorrillas y los isquiotibiales; además, estiran los flexores de la cadera. Si sostienes pesas en las manos, se convierte en un ejercicio para todo el cuerpo”.

Face pull (tirón a la cara)

Jack the Fitness Butler, Essex

“Este ejercicio trabaja muchos músculos poco utilizados de la zona media de la espalda y mejora la postura. Si encorvas los hombros y la parte superior de la espalda porque te falta fuerza en los músculos de la zona media de la espalda, el tirón a la cara es el mejor ejercicio para mitigar este problema y empezar a corregirlo con el tiempo.

“Puedes hacerlo en casa con una banda elástica, o en el gimnasio con el accesorio de cuerda de la máquina de poleas. Agarra la cuerda o la banda elástica, con una mano en cada extremo. Con los codos abiertos, tira de las cuerdas o de la banda elástica hacia la cara y a ambos lados de las orejas, centrándote en intentar retraer los omóplatos hacia atrás y hacia abajo. No es un movimiento que queme mucho, pero es muy importante para la postura y la parte superior y media de la espalda”.

Saltos

Anika Crane, Newport

“Por mucho que me gustaría que todo el mundo corriera a toda velocidad, es pedir demasiado. En su lugar, salta. Nuestros huesos se debilitan con la edad. Es mejor entrenar en un entorno seguro y no tenerle miedo.

“Haz una sentadilla, luego levántate completamente y sigue subiendo hasta despegar del suelo. Para reducir el impacto, haz sentadillas y luego levántate completamente poniéndote de puntillas.

“Cuando quieras empezar a despegar del suelo, hazlo lo más rápido y explosivamente que puedas. Pero empieza con suavidad, porque es posible que te duela si hace tiempo que no saltas. Tonificará tus piernas como nada más lo hace”.

Plancha de Copenhague

Omar Mansour, Londres

“La mayoría de la gente descuida los aductores [músculos de la parte interna del muslo], que desempeñan un papel fundamental en la estabilidad pélvica, el control de la rodilla y la prevención de lesiones. La debilidad en esta zona suele ser el eslabón perdido en problemas como las distensiones inguinales, el dolor de rodilla y los problemas lumbares. Por eso la plancha de Copenhague es tan valiosa, especialmente para corredores y deportistas polivalentes.

“Túmbate de lado junto a un banco o una caja. La pierna de arriba se coloca sobre el banco (el tobillo o la rodilla, según el nivel), la pierna de abajo descansa en el suelo y el codo queda directamente debajo del hombro, como en una plancha lateral. Levanta las caderas y la pierna de abajo del suelo, y mantén el cuerpo en línea recta. Mantén esta posición o realiza repeticiones controladas. Deberías notar cómo trabaja intensamente la parte interna del muslo”.

Levantamiento turco

Estela Llanos, Bristol

“No es solo un ejercicio; es una habilidad. Túmbate boca arriba con una pesa levantada en línea recta con la mano derecha y la rodilla derecha flexionada. Rueda hasta apoyar el codo izquierdo y, a continuación, empuja con la mano izquierda. Levanta bien las caderas y lleva la pierna izquierda hacia atrás hasta quedar en posición de media rodilla. Ponte de pie y, a continuación, invierte todo el movimiento —deshaciendo cada paso— con control hasta volver al suelo. Repite con ambos lados.

“Lo que lo hace tan eficaz es que reúne todos los patrones básicos de movimiento humano en una secuencia fluida: una zancada, una flexión de cadera, una rotación, todo ello mientras se sostiene una pesa por encima de la cabeza. También incluye rodar desde el suelo, algo que hacemos de forma natural cuando somos niños, pero que perdemos al hacernos mayores. Mejora la estabilidad y la movilidad de los hombros y la parte superior de la espalda, así como la movilidad de la cadera. Lo he enseñado a personas de más de 60 años”.

Kettlebell swing o balanceo con pesas rusas

Zavia Hill, Mánchester

“Estos ejercicios se pueden realizar en cualquier etapa del proceso de entrenamiento físico, tanto si acabas de empezar como si eres un deportista de nivel profesional. Los impulsos explosivos de cadera fortalecen los glúteos, los isquiotibiales y el tronco, bases que desarrollan la fuerza y la potencia, fundamentales también para la fuerza en la vida cotidiana. La rápida extensión de cadera sigue el mismo patrón que se utiliza en las carreras de velocidad y los saltos. Además, proporcionan ejercicio cardiovascular sin necesidad de largas sesiones lentas, ya que los balanceos elevan rápidamente la frecuencia cardíaca.

“Coloca la pesa rusa a unos 30 cm delante de ti. Ponte de pie con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros. Flexiona las caderas y agarra el asa con ambas manos. Contrae el tronco y activa los glúteos para levantarte. Lleva los hombros hacia atrás y hacia abajo. Deja que la pesa rusa se balancee hasta la altura de los hombros y vuelva a bajar. Es importante flexionar las caderas con la espalda recta.

“En definitiva, no creo que haya un enfoque único válido para todo en lo que respecta al ejercicio, y los balanceos con pesas rusas definitivamente no son mis favoritos, pero, hablando objetivamente, son excelentes para todo el cuerpo, pueden mejorar la regulación del azúcar en sangre y se pueden hacer en cualquier lugar. ¡Así que no hay excusas!”.

Los riñones son, probablemente, de los órganos más discretos del cuerpo. Filtran impurezas silenciosamente 24 horas al día sin que seamos conscientes de su trabajo, pero esa discreción es un arma de doble filo, ya que cualquier patología puede tardar, incluso años, en ser identificada. En este contexto, la hidratación no es solo un hábito saludable, sino el pilar fundamental para cuidar y prevenir posibles problemas renales.

“Aunque realmente la evidencia es escasa, es recomendable aumentar la ingesta de agua para conseguir al menos producir de 2 a 2,5 litros de orina al día”, confirma la doctora María Jesús Puchades, secretaria de la Sociedad Española de Nefrología (S.E.N.). “La razón es que ayuda a disminuir la concentración de calcio, oxalato y otras sales en la orina, lo que puede ayudar a disminuir el proceso de formación de cálculos”, explica. 

Cuando no bebemos lo suficiente, nuestro organismo “aumenta la concentración de estas sales minerales y por tanto, favorece que precipiten y que formen nuevos cálculos o aumente el tamaño de los que ya existen”, argumenta Puchades, que recomienda aumentar el consumo de agua, también en caso de tener cálculos ya formados, “a no ser que el paciente tenga una contraindicación”.

La receta para la salud renal

Por supuesto, no todo es agua. Estas piedras pueden aparecer ligadas a otras causas y pueden tener diferentes orígenes y composición, según la experta. “En general, la obesidad y el alto consumo de sal son factores predisponentes a padecer cálculos”, explica la nefróloga, que aprovecha para desmentir que las dietas bajas en calcio puedan prevenir la formación de cálculos: “Contrariamente a lo que se pudiera pensar, no hay evidencia que lo respalde”.

Para proteger el riñón y disminuir la formación de cálculos, la receta de la especialista incluye una dieta equilibrada “con un aporte normal de calcio, reducción de la sal, proteínas animales moderadas, alimentos ricos en oxalato limitados si procede, evitar excesos de suplementos como vitamina C o vitamina D y las bebidas de cola y aumentar las frutas cítricas”.

Un órgano silencioso

Una prevención activa es especialmente importante debido a que la mayoría de las patologías renales no presentan síntomas iniciales. “Una persona puede tener enfermedad renal y no saberlo durante años si no se hace una analítica de sangre y orina”, advierte la doctora Puchades. Por eso, destaca la importancia de vigilar los parámetros que miden el funcionamiento renal, “la creatinina en sangre y la albúmina en orina, que es algo muy sencillo y económico”, además de la tensión arterial y la glucosa, que califica de “pilares de la salud renal”. 

“Sin embargo, si una piedra se ubica en una zona donde impide el tránsito de la orina, dentro del riñón o a lo largo de la vía urinaria, desencadenará un cólico renal, que es un proceso muy doloroso y que puede comprometer de forma grave el funcionamiento del riñón”, reconoce la nefróloga, que aclara que tampoco todos los problemas son silentes. 

Puchades también incide en que la presencia de sangre en orina, denominada hematuria, debe ser motivo de consulta inmediata con el especialista, ya que puede ser “consecuencia del roce de la piedra con el tejido renal o la mucosa de la vía urinaria, es decir, puede ser también una señal de que hay una piedra”.

A medida que vamos sumando años, la pérdida de masa muscular, ósea y capacidad aeróbica se va acelerando de manera exponencial. Por ello, es clave someter el cuerpo a un esfuerzo constante que permita mantener la forma física. Y, aunque caminar suele pasarse por alto como forma de ejercicio, es una de las actividades no solo más accesibles sino también beneficiosas para mantener y mejorar la salud musculoesquelética, además de cardiovascular. 

Cada vez hay más evidencia científica que relaciona la frecuencia y la distancia de las caminatas con una mayor esperanza de vida. Investigaciones que demuestran que esta sencilla actividad, bien ejecutada, puede tener efectos en la longevidad del movimiento, la salud muscular, la cardiovascular, la densidad mineral ósea, la prevención de enfermedades y la reducción de lesiones. Tanto si damos 4.000 pasos como si nos proponemos llegar a los 10.000, cada uno de ellos nos acerca a una vida más larga y saludable.

La sencillez y el poder de caminar y su efecto en la longevidad 

Caminar con regularidad ayuda a mantener y mejorar la salud musculoesquelética, especialmente al aumentar la fuerza y la resistencia muscular. Y es que, con la edad, los músculos pierden masa y fuerza de forma natural. Al caminar, logramos combatir este problema estimulando las fibras musculares y manteniendo su función y tamaño. Además, ayuda a mantener la flexibilidad de las articulaciones, reduciendo así el riesgo de rigidez y dolor articular. 

Rafael Ruiz, fisioterapeuta y responsable de TelefisioSevilla, nos cuenta que caminar “es mucho más que un ejercicio cardiovascular, la evidencia nos dice que reduce el riesgo de enfermedades crónicas y, desde la fisioterapia, vemos algo aún más fundamental: es nuestro patrón de movimiento primario y, cuando caminamos, estamos lubricando nuestras articulaciones, activando la musculatura profunda del core y el suelo pélvico y entrenando nuestro equilibrio segundo a segundo”.

Pero es que hay más beneficios que nos acercan a una vida más larga: “A nivel metabólico, el simple hecho de mover grandes grupos musculares libera micinas, unas proteínas con un potente efecto antiinflamatorio. Por eso la calidad de vida se traduce directamente en calidad de movimiento: quien camina con soltura, sin miedo a caerse y sin dolor, mantiene su autonomía y su vida social activa”, reconoce Ruiz.

¿Y qué dice la evidencia científica? De acuerdo con este estudio publicado en Annals of Internal Medicine, las personas que caminan al menos de 10 a 15 minutos pueden obtener mayores beneficios para la salud que las que dan, aunque sea en la misma cantidad de pasos, caminatas más cortas. En concreto, los expertos han concluido que estas personas tienen menos probabilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares durante el periodo de estudio de aproximadamente 10 años.

Hay investigaciones que hablan incluso del número de pasos a partir de los cuales obtenemos los beneficios. Como este estudio publicado en JAMA Internal Medicine, que siguió a más de 16.000 mujeres de 60 años o más, descubrió que aquellas que caminan un promedio de 4.400 pasos al día tienen un 41% menos de riesgo de mortalidad que aquellas que caminaban menos de 2.700 pasos.

Consejos prácticos para introducir la caminata de forma saludable

“No se trata de sumar pasos como si fuera una competición”, aclara Ruiz. La clave está, según el especialista, en la intencionalidad. “Caminar 10.000 pasos arrastrando los pies, con los hombros caídos y sin disociación de caderas puede generar más sobrecarga que beneficio”, advierte Ruiz. 

Integrar los beneficios de una caminata pasaría, como enumera el fisioterapeuta, por fijarnos en tres pilares básicos: “Primero, una buena fase de despegue, impulsándonos con el dedo gordo del pie y activando el glúteo en cada zancada; segundo, el braceo alternante, que moviliza la caja torácica y la columna dorsal; y tercero, una cadencia viva, es decir, mantener un ritmo que nos impida mantener una conversación muy fluida”.

¿Necesitamos dar largas caminatas para notar los beneficios? En este sentido, la cantidad no siempre es sinónimo de calidad. Como especifica Ruiz, “no hace falta caminar horas ya que es más eficiente hacer tres bloques de 15 minutos al día con buena técnica y ritmo ligero que un paseo de una hora con pasos cortos y postura pasiva. La calidad gana a la cantidad”, aclara Ruiz.

¿Pueden compensar unos minutos de caminata el tiempo que pasamos sin hacer nada?

Solemos pensar que dedicar una hora o algo más del día a realizar actividad física compensa que el resto del día lo pasemos sentados o tumbados en el sofá. Sin embargo, para Ruiz, esto habría que matizarlo porque “compensa solo en parte: unos minutos de marcha activa actúan como un reseteo metabólico: bajamos los picos de glucosa postprandial y reactivamos el drenaje venoso y linfático, que es vital para piernas y espalda. Pero no podemos pretender que 20 minutos de paseo borren ocho o diez horas de sedentarismo mantenido porque el músculo necesita estímulos frecuentes”, afirma Ruiz. 

Y aquí juega un papel clave las micropausas activas: “Si estás mucho tiempo sentado, la mejor estrategia no es solo caminar después del trabajo, sino levantarte cada 45 minutos, hacer tres sentadillas o rotaciones de tobillo y cambiar de postura. Esta ‘medicina de movimiento’ en microdosis es lo que realmente protege la columna y la salud metabólica a largo plazo”, reconoce Ruiz.

Salas rodeadas de espejos, dinámicas más orientadas a tonificar el cuerpo y alcanzar metas de peso que a mantenerse saludable, el sonido exacerbado de alguien que se ha pasado levantando pesas... La realidad que se vive en muchos gimnasios, cada vez más presentes en los barrios de todo el país y con socios más y más jóvenes, hace que estos no se perciban siempre como espacios agradables. Con el verano a la vuelta de la esquina y el número de inscripciones creciendo, nos paramos a observar un fenómeno de nombre inglés que recoge una sensación universal: gymtimidation, la inseguridad o ansiedad que muchas personas experimentan por miedo a sentirse juzgadas por su apariencia física, su estado de forma o experiencia en el gimnasio. ¿Por qué se puede crear esta aversión?

“He observado que, desde hace unos años para acá, sí hay más diversidad de cuerpos en los gimnasios y espacio para las mujeres”, adelanta Inés Arroyo, vocal de la sección de Psicología de las Mujeres, Géneros y Diversidades del Col.legi Oficial de Psicologia de Catalunya. De todas formas, la segregación en el uso de estos lugares sigue presente, algo que remite a lo que sucede en los patios del colegio. Mientras que en aquagym la mayoría de la participación está en las mujeres, en zonas de entrenamiento como el peso libre predominan los hombres.

La experta recalca que el fenómeno en torno al gimnasio bebe en gran medida de “un culto al cuerpo ligado a lo superficial, a la estética”, mientras se dejan de lado otros “vacíos internos que a lo mejor también existen”. “En un mundo con mucha incertidumbre, nos acogemos al control de algo que puede ser más superficial”, explica la psicóloga mientras liga esta postura a otras medidas también de más o menos fácil alcance, como el control de la alimentación.

De esta forma, aquellas personas que se salen de la norma, o que simplemente no quieren seguir el camino marcado por las últimas tendencias, sienten cierta reticencia a la hora de entrenar en un gimnasio. “Lo primero que se ve en ellos es el cuerpo, y no todas las personas están a gusto con el suyo. En un gimnasio se ve una exageración de los estereotipos habituales”, concede Arroyo.

Lo primero que se ve en ellos es el cuerpo, y no todas las personas están a gusto con el suyo. En un gimnasio se ve una exageración de los estereotipos habituales

Inés Arroyo — Col.legi Oficial de Psicologia de Catalunya

En busca de un espacio acogedor

En ocasiones, la cuestión no es fácil de explicar. Paula García, enfermera de salud mental en Bilbao, siempre ha sentido rechazo hacia estos espacios: “He intentado ir dos veces con la idea de estar más sana, encontrarme mejor, pero no es un sitio para mí. Me da muchísima vergüenza”, señala a sus 29 años.

En su caso, le persigue la idea de que los demás deportistas puedan pensar de ella que no hace bien los ejercicios o utiliza mal las máquinas. “Me apuntaba a clases grupales porque ahí se difumina más la mirada. Quizá yo también debería deshacerme de la idea de que todos me miran, porque luego cada uno va a lo suyo”, acepta. Sin embargo, esa sensación que describe es común entre sus amistades: “Cuando hablo de estas cosas, mis amigas saben a lo que me refiero”, comenta. Como solución, más allá de los gimnasios exclusivos para mujeres, García ha considerado acudir a gimnasios más pequeños, de barrio y no sujetos a franquicias, para encontrar una atención algo más personalizada y acogedora.

Rendimiento y éxito en el gimnasio

María Perrino es doctora en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, presidenta del comité de investigación de Sociología del Deporte de la Federación Española de Sociología y ha trabajado durante una década como instructora fitness: “En los gimnasios convergen muchas personas. Es un espacio de socialización en el que cada uno de los espacios se percibe de forma diferente por el tipo de usuario”. El perfil de usuario no es el mismo en la zona de cardio o en la de peso libre que en la sala de actividades dirigidas o grupales.

Esta profesora de la Universidad de León esgrime que la idea de éxito imperante golpea también en estos espacios: “Vivimos en una época en la que se valora la disciplina y la constancia. La gente liga hacer un tipo de entrenamiento con conseguir un determinado cuerpo, y eso no es sencillo para nadie, mucho menos para las diversidades, aunque sea lo que se entienda por éxito”.

Bajar de peso a toda costa

En cuanto a las mujeres, el estereotipo ha cambiado en los últimos años. Si veníamos de un canon que marcaba cuerpos delgados y que destinaba el ejercicio de fuerza a los hombres, ahora vemos cómo –a pesar de que el culto a la delgadez extrema persiste, como apunta Perrino: “El cuerpo normativo y deseable para la mujer vuelve a ser el delgado– han ganado presencia los cuerpos femeninos más musculados. 

No obstante, la venezolana Aglaia Berlutti, que firma el texto El derecho a entrenar sin miedo: unas reflexiones sobre la cultura violenta en el entrenamiento deportivo, publicado en feminismoinc.org, relata a elDiario.es el conflicto que nace cuando muchas mujeres se ven atraídas por estos espacios como destino final en el que alcanzar una bajada de peso a toda costa. “Quieren estabilizar su autoestima de una u otra manera y también corregir problemas de autoimagen. Eso provoca que deje de importar si ese esfuerzo implica dolor, lesiones o jornadas extenuantes”, subraya.

Vivimos en una época en la que se valora la disciplina y la constancia. La gente liga hacer un tipo de entrenamiento con conseguir un determinado cuerpo, y eso no es sencillo para nadie, mucho menos para las diversidades, aunque sea lo que se entienda por éxito

María Perrino — presidenta del comité de investigación de Sociología del Deporte (FES)

A sus 42 años, Berlutti piensa que la exigencia estética es tan fuerte que cualquier persona la puede llegar a asumir como un deber y una obligación. “Muy poca gente se asesora bien antes de ir a un gimnasio sobre qué necesita realmente para estar saludable antes que delgado. Pero ellos son víctimas, es el sistema el que los impulsa a eso”, asume. 

Esta dinámica, señala, afecta mucho más a las mujeres: “Esa necesidad de que todos nos veamos exactamente igual hace que los ambientes y los gimnasios sean sumamente agresivos, y no solamente agresivos, sino también violentos y desagradables”, concluye.

La experiencia de Diego Loeches en los gimnasios ha sido algo ambivalente. Como persona que sufre sobrepeso, destaca que nunca ha tenido miedo a la mirada de terceros en este tipo de espacios. Es más, apunta que siempre que ha acudido a alguno le han tratado con el mismo respeto. Sin embargo, ha apreciado algunos comentarios directamente ligados a su figura: “Yo peso 115 kilos y a veces me han propuesto ejercicios directamente para bajar de peso. Eso puede generar estrés porque a lo mejor no acudo con esa intención”, comenta este informático de 41 años vecino de Alcalá de Henares (Madrid).

Yo peso 115 kilos y a veces me han propuesto ejercicios directamente para bajar de peso. Eso puede generar estrés porque a lo mejor no acudo con esa intención

Diego Loeches

La insatisfacción que va al cuerpo

Perrino, socióloga del deporte, pregunta habitualmente en sus clases cuánta gente practica ejercicio. Hace años, la mayoría estaban federados en algún deporte. A día de hoy, la mayoría va al gimnasio. “Es la sociedad del hiperrendimiento que empezamos a ver en todos los sitios”, puntualiza.

Le sigue Mario Jordi Sánchez, profesor titular del departamento de Antropología Social, Psicología Básica y Salud Pública de la Universidad Pablo de Olavide de Sevilla. A ojos de este experto, partimos de una sociedad donde se vive con “mucha insatisfacción, que se deposita en el cuerpo”. Según dice, los gimnasios son fábricas de fracaso: “Lo que quieren es vender un cuerpo con una lógica de usar y tirar, con un modelo de imagen corporal que nadie alcanza”.

El antropólogo señala que los gimnasios son lugares altamente masculinizados dentro de un modelo de masculinidad apegado a una fuerza y movimientos “muy primarios”. Una posible solución para atajar el problema, al menos para las mujeres, es la existencia de gimnasios exclusivos para ellas. “El mercado busca adaptarse a ello”, remata.

Venden un cuerpo con una lógica de usar y tirar, con un modelo de imagen corporal que nadie alcanza

Mario Jordi Sánchez — profesor de Antropología Social, Psicología Básica y Salud Pública (UPO)

De cara a otro tipo de cuerpos no normativos, Perrino propone que la labor recaiga en los profesionales que trabajan en los gimnasios. “Tiene que primar la salud, no la estética. Además, las directivas de los centros podrían impulsar actividades más sociales con los socios y socias, el poder compartir otro tipo de experiencias juntos”, desarrolla. Así, quizá, se podría diluir esa mirada invisible pero palpable que causa aversión a tantas personas que piensan ir a un gimnasio.

Educar en la diversidad

De todas formas, trabajar desde la raíz suele ser una de las mejores soluciones, sobre todo a largo plazo. Es lo que hace Adrián Vaquerizo, entrenador personal durante diez años y actualmente profesor de Educación Física afincado en Azuqueca de Henares (Guadalajara). “Antes la gimnasia era mucho más militar: ahora se ha cambiado la concepción. Intentamos fomentar los deportes en equipo para impulsar la interacción entre el alumnado, que nadie se sienta fuera de lugar”, expresa.

Este docente asegura que la vergüenza persiste, sobre todo en las chicas y aquellos cuerpos no hegemónicos. “Esto responde a una posible baja autoestima en ellas, pero pienso que los chicos también la pueden sufrir, aunque no lo digan por no mostrar debilidad”, opina. Por eso, Vaquerizo intenta que en sus clases la juventud aprenda que el deporte es salud, y la salud no siempre está asociada a una determinada estética. “Cada persona tiene sus propias facultades y capacidades físicas. Desde las aulas tenemos que hacer ver que eso no es motivo de discriminación ninguna. Así lograremos que cuando crezcan no sientan miedo al acudir a un gimnasio”, finaliza.

En plena era de la productividad y las pantallas, el 57% de los españoles sufre dificultades para dormir, según el primer Barómetro sobre trastornos del sueño 2026. Cuando además se duermen menos horas de las siete y ocho recomendadas se arrastra un cansancio crónico, confiando en que el fin de semana se podrá compensar el déficit acumulado. Sin embargo, la ciencia advierte de que la cuenta del sueño no puede esperar al domingo para ser saldada.

“El sueño es un taller, un taller de reparación que funciona cada día para estar bien al día siguiente. Con lo cual, las personas que duermen seis horas van acumulando cada día falta de sueño y, aunque el sábado y el domingo duerman 15 horas, no van a recuperar todo lo que han perdido el resto de la semana, porque el sueño no se recupera, simplemente se pierde, como el tiempo”, explica el doctor Eduard Estivill, neurofisiólogo y experto en medicina del sueño. 

“En el mejor de los casos recuperaremos entre un 15 y un 20% del sueño perdido”, apunta, pero con consecuencias en nuestro reloj biológico que pueden parecerse a las sufridas tras un viaje transoceánico. “¿Qué ocurre cuando cambiamos mucho los horarios? El típico jet lag. Si, por ejemplo, los fines de semana nos vamos a dormir muy tarde, es muy difícil que nos venga el sueño la noche del domingo. Esto se llama también jet lag social”, asegura Estivill. 

Es en el reloj biológico, que el doctor define como “un grupo de células situado en el núcleo supraquiasmático del hipotálamo que rige los ritmos circadianos de sueño y vigilia”, donde reside la base del descanso. “Este reloj necesita cuerda, es decir, información que recibe del día, por ejemplo, la luz y la oscuridad, con lo que se sincroniza”, señala el especialista. 

Si bien la luz solar es el principal sincronizador, que activa el cortisol al amanecer y permite la fabricación de melatonina al atardecer, existe otro factor determinante que solemos ignorar: la regularidad horaria. “Se ha estudiado este sincronizador, esta cuerda del reloj, que es la hora de despertarse y se demuestra clarísimamente que la rutina es beneficiosa para el funcionamiento de este reloj biológico”, afirma Estivill, en referencia al reciente estudio Sleep regularity and health: A systematic review, publicado en Sleep Medicine Reviews. 

El estudio valora la regularidad, y especialmente la hora de despertarse, como una referencia clave para el reloj biológico y el ritmo circadiano. Además, asocia la regularidad a una mejor salud mental, regulación metabólica, integridad vascular, resiliencia cognitiva y longevidad, y pone la rutina al mismo nivel de importancia que la duración o la continuidad del sueño. Mantener una hora constante para levantarse actúa como un ancla que estabiliza todo el sistema. “Igualmente sucede con la hora de dormir, aunque no de forma tan exacta, no es tan importante que siempre sea la misma hora, aunque es preferible”, matiza el experto, que destaca que ser estricto con el despertador tiene doble beneficio: “Nos va a dar un mejor sueño y, evidentemente, nos dará una mejor vigilia”.

Para que ese 'taller de reparación' físico y mental, que el doctor utiliza como símil, haga su trabajo, el experto propone unas pautas muy sencillas, aun a sabiendas de que “nadie hace caso a la hora de cumplirlas”: 

“Estas rutinas de levantarnos siempre a la misma hora”, es su primer consejo, combinado de un poco de tiempo para hacer algo de ejercicio. “Por ejemplo, si vamos en transporte público a la oficina, bajar una parada antes y andar al menos un kilómetro, y lo mismo si vamos en coche”, recomienda Estivill. “Esto nos va a ayudar también a otro fenómeno importante, otro sincronizador, que es precisamente la luz del día”, añade.

Otro consejo, “y el más importante”, del especialista es tratar el sueño como un proceso que se prepara: “Entender que el sueño no viene de golpe”. “Dos horas antes de acostarse hemos de tener una actividad que no tenga nada que ver con nuestra actividad laboral, algo que aburra, que relaje, algo que desconecte nuestro cerebro”, destaca, como introducción al sueño.

En relación con ese proceso, el último consejo de Estivill es mantener una buena higiene digital, especialmente en esas dos horas antes de acostarse: “No es bueno estar expuesto a la luz del móvil, porque esto da lugar a que el cerebro piense que es de día, ya que es una luz muy potente”. La exposición a esa luz puede frenar la melatonina y convertirse en un enemigo de nuestro descanso, por lo que el experto propone también “poner el móvil en modo noche y, sobre todo, limitar el uso en ese momento”.

La pasada edición de Alimentaria Barcelona, la gran feria de tendencias del sector alimentario que reunió el pasado marzo en la capital catalana a marcas, distribuidores, fabricantes y expertos internacionales, dejó también una de las ideas más sugerentes del encuentro. No tenía que ver con un ingrediente de moda, sino con una pregunta de fondo: ¿qué significa hoy comer bien en una cultura obsesionada con vivir más?

La feria funcionó, en ese sentido, como un buen termómetro de una conversación que ya circula con fuerza en el sector. La salud ha dejado de ser solo una preocupación médica para convertirse en una aspiración cultural, un lenguaje de estatus y un nuevo criterio de consumo. Y en ese desplazamiento, lo que está en juego no es solo qué comemos, sino cómo entendemos el propio acto de comer.

Marius Robles, futurólogo, divulgador y escritor, puso palabras a esa idea durante una de las ponencias del programa. Su planteamiento es sencillo y reconocible. Durante años, el lujo se asoció a la posesión, a los símbolos visibles de riqueza o a las experiencias exclusivas. Hoy, sin embargo, empieza a emerger otro tipo de aspiración. El nuevo lujo, según esta lógica, ya no es tanto tener más como vivir más y, sobre todo, vivir mejor.

El cambio también es generacional. Si para los boomers la meta del bienestar estuvo durante décadas ligada a la estabilidad material, y para la generación X y los millennials a las experiencias memorables, entre las generaciones más jóvenes el foco empieza a desplazarse hacia la optimización de la salud. Dormir bien, medir biomarcadores, entrenar, prevenir o ajustar la dieta a objetivos concretos dejan de ser hábitos de nicho para convertirse en parte de un nuevo lenguaje aspiracional.

La aspiración ya no pasa solo por evitar la enfermedad, sino por exhibir cierto control sobre el propio cuerpo, la energía, la forma física, el descanso o el equilibrio hormonal. En otras palabras, la salud como nuevo estatus. Ese giro cultural también altera la forma en que entendemos la comida. La alimentación deja de percibirse únicamente como placer, hábito o necesidad y empieza a pensarse como una herramienta, una palanca para rendir más, para prevenir, para concentrarse, para recuperarse o para dormir mejor. La comida, por tanto, ya no compite solo con otra comida. También compite con suplementos, aplicaciones, wearables —dispositivos electrónicos inteligentes que se llevan sobre el cuerpo como accesorios o parte de la vestimenta—, pruebas diagnósticas y protocolos de bienestar.

La aspiración ya no pasa solo por evitar la enfermedad, sino por exhibir cierto control sobre el propio cuerpo, la energía, la forma física, el descanso o el equilibrio hormonal. La salud como nuevo estatus

“Estamos pasando de una economía del consumo a una economía del rendimiento”, planteó Robles. En ese marco, el consumidor ya no se pregunta solo si un producto está bueno, si es práctico o si tiene un precio razonable. Ya no basta con que guste o encaje en el presupuesto. Ahora lo importante es qué aporta, qué mejora, qué optimiza.

Esta idea conecta con esa “sociedad del cansancio” popularizada por el filósofo Byung-Chul Han, en la que el agotamiento se ha convertido en una condición estructural del presente. En una cultura atravesada por la hiperexigencia, la productividad permanente y la promesa de una mejor versión de uno mismo, no extraña que el mercado premie cada vez más todo aquello que promete energía, concentración, descanso o claridad mental.

Eso ayuda a explicar por qué en las baldas de los supermercados ganan peso categorías como la proteína —uno de los grandes temas de esta edición de Alimentaria—, los prebióticos, los probióticos, el magnesio, la creatina o los llamados alimentos funcionales. También ayuda a entender el auge de contenido en internet relacionado con la microbiota, la nutrición personalizada y las propuestas vinculadas al control glucémico, la saciedad o el bienestar mental. Pero la sobreabundancia de información no siempre despeja dudas. “Nunca hubo tanta información sobre salud y alimentación y, sin embargo, el consumidor parece más confundido que nunca”, resumió Robles durante su intervención.

Las redes sociales amplifican dietas, rutinas de ejercicio y soluciones rápidas con una velocidad difícil de seguir. A cada estudio parece responderle otro que lo contradice. A cada tendencia le sucede una nueva promesa. El resultado es un mercado saturado de mensajes, donde conviven la ciencia, el marketing, la ansiedad por optimizarse y el espectáculo. En ese contexto, la longevidad avanza a la vez como aspiración legítima y como terreno fértil para la exageración. Toni Massanés, director general de la Fundació Alícia (laboratorio de alimentación responsable), describe este momento como una etapa de “lío importante”, marcada por la aceleración de las modas, la obsesión por leer las etiquetas y una relación cada vez más fragmentada con la comida.

Comemos significados, comemos valores, no solo nutrientes. Comer solo por salud no es sano

Toni Massanés — Fundación Alícia

Uno de los vectores más visibles de esa transformación es la irrupción de los fármacos GLP-1, con Ozempic y otros tratamientos similares como gran emblema cultural del momento. Estos medicamentos se perfilan como una fuerza capaz de alterar de forma profunda el ecosistema alimentario. No tanto por el debate farmacológico en sí, sino por una consecuencia muy concreta: la reducción del apetito. “El mayor enemigo ahora que tenemos encima de la mesa es la ausencia de apetito”, advirtió Robles.

Si el apetito disminuye, se transforman también la frecuencia de consumo, el tamaño de las raciones y la relación emocional con la comida. Lo que hasta hace poco era abundancia, variedad o impulso puede dejar de tener el mismo sentido. En restauración, por ejemplo, eso podría traducirse en menús más breves, menos platos y una mayor exigencia sobre el valor de cada bocado. En gran consumo, podría acelerar la demanda de productos más densos en nutrientes, funcionales y orientados a la saciedad y al rendimiento.

Ese movimiento ya empieza a traducirse en innovación. Leyre Urtasun, responsable de Desarrollo de Producto del CNTA (Centro Nacional de Tecnología y Seguridad Alimentaria), sostiene que el fenómeno GLP-1 no está dando lugar tanto a una nueva categoría cerrada de alimentos como a un cambio más profundo en la lógica de diseño. “El fenómeno GLP-1 acelera un cambio de fondo. La lógica ya no es maximizar consumo, sino valor nutricional por ingesta”, explica.

El cambio está dejando de ser una hipótesis. Según Urtasun, ya hay estudios que “detectan una reducción del gasto alimentario en los hogares con usuarios de agonistas GLP-1 de entre un 5% y un 6%, especialmente en snacks y productos altamente calóricos, y también se observa una menor frecuencia de consumo en restauración”.

El consumo de estos fármacos no afecta solo a la cantidad de comida ingerida, sino también a la experiencia sensorial. Urtasun asegura que cada vez hay más indicios de que algunos usuarios perciben de otra forma sabores y texturas, de modo que factores como la palatabilidad, el tamaño de la porción o la intensidad del sabor pasan a ser variables críticas para la innovación. En particular, las texturas muy grasas y los sabores excesivamente dulces pueden llegar a resultar desagradables para parte de estos usuarios. De ahí que advierta contra las respuestas precipitadas. “El principal riesgo que afronta la industria es intentar responder demasiado rápido a una tendencia compleja sin comprender plenamente qué está cambiando en el consumidor”.

Lo que asoma aquí es un cambio de fondo. Si una parte creciente de los consumidores come menos, pero exige más de cada ingesta, la lógica del volumen de ventas pierde centralidad. Ese desplazamiento obliga a repensar productos, formatos y porciones, pero también abre una pregunta más profunda sobre el significado cultural de comer.

En una época marcada por la aceleración de las modas, la circulación vertiginosa de tendencias y la fragmentación de hábitos, comer sigue siendo también vínculo, cultura y placer

No significa, necesariamente, el fin de la comida como espacio de disfrute, pero sí apunta a una fragmentación del propio concepto de alimentación. Toni Massanés introduce aquí una advertencia importante frente al entusiasmo funcionalista. “Comemos significados, comemos valores, no solo nutrientes”, resume. A su juicio, el problema no es que la salud gane peso en la conversación alimentaria, sino que esa conversación termine reduciendo la comida a una simple función. “Comer solo por salud no es sano”, advierte.

Frente a una cultura que mide la comida por lo que promete hacer por el cuerpo, Massanés recuerda una dimensión a menudo olvidada. “Lo mejor de la comida es la compañía. Incluso lo más sano de la comida es la compañía”. Algo que en la Fundació Alícia han comprobado en proyectos piloto en los que personas con soledad no deseada eran derivadas desde atención primaria a comer varios días por semana en restaurantes de menú, con resultados positivos en su bienestar emocional. La idea, en el fondo, es sencilla. La comida también puede ser una forma de cuidado cuando recupera su dimensión relacional.

Ese matiz es importante porque devuelve al centro una cuestión que el discurso de la optimización suele dejar en segundo plano. En una época marcada por la aceleración de las modas, la circulación vertiginosa de tendencias y la fragmentación de hábitos, comer sigue siendo también vínculo, cultura y placer.

Más allá de los GLP-1, la conversación ya apunta a una frontera todavía incipiente, pero cada vez más visible. Junto a la nutrición deportiva o al clásico brain food, la industria empieza a explorar nuevas promesas de funcionalidad, también en el terreno cognitivo. La hipótesis, todavía prospectiva, conecta con el auge de dispositivos que monitorizan sueño, actividad y otros marcadores fisiológicos. “Si el cuerpo ya se cuantifica, el siguiente paso sería integrar esos datos en recomendaciones nutricionales cada vez más precisas”, aseguró Robles. Una alimentación menos genérica y más ajustada al estado biológico y cognitivo de cada persona. Algo en lo que coinciden también desde el CNTA.

Todo parece apuntar a que, en una cultura marcada por el cansancio, el ruido y la exigencia de rendir, la comida deja de venderse solo como placer y bienestar, empieza a venderse, también, como una forma de seguir funcionando.

En los últimos años, Internet ha consolidado una especie de imaginario compartido: al entrar en la crisis vital de los 30, cada persona parece elegir un starter pack con un nuevo hobby que nunca antes había explorado. Están quienes empiezan a jugar a pádel, quienes se enganchan a correr, quienes descubren el rocódromo, se hacen pajareros o se apuntan a clases de cerámica o crochet.

Pero los hobbies no aparecen solo como respuesta a estas crisis, sino que forman parte de la identidad que construimos a lo largo de la vida. En teoría, son ese espacio reservado al tiempo libre en el que practicamos actividades por gusto y sin una finalidad productiva. Así los define, al menos, la RAE: “Actividad que, como afición o pasatiempo favorito, se practica habitualmente en los ratos de ocio”.

Sin embargo, en una sociedad como la que vivimos, que valora la productividad por encima de todo y mide nuestra valía en relación al trabajo, cabe preguntarse hasta qué punto ese espacio sigue existiendo. ¿Somos realmente capaces de disfrutar de nuestras aficiones sin objetivos ni exigencias o, por el contrario, dejamos que recaiga sobre ellas el peso de la autoexigencia y el perfeccionamiento que caracterizan al trabajo contemporáneo?

Un espacio de disfrute y gozo

A día de hoy, nos encontramos en una paradoja en relación al tiempo de ocio. El filósofo Juan Evaristo Valls Boix, autor de los ensayos El derecho a las cosas bellas (Ariel, 2025) y JOMO, el gusto de perder (próximamente publicado en Anagrama), explica que “en la era del ocio, el ocio se ha vuelto imposible”. Vivimos en una sociedad de consumo en la que “todas nuestras aficiones o hábitos gustosos están mediados o por el trabajo o por el consumo. Y, por tanto, el tiempo libre es un tiempo a invertir o tiempo que aprovechar”. 

El problema es que nuestras aficiones, que originalmente estaban destinadas al disfrute, pasan por el filtro de la optimización e, incluso, de la rentabilidad. Si no somos buenos en algo, aunque disfrutemos con ello, lo abandonamos porque se considera una “pérdida de tiempo”. Esto es lo que le ha ocurrido a Laura, de 36 años, quien asegura haber dejado todos los hobbies que en algún momento inició —la cerámica, la repostería, el boxeo o el diseño de cestas de regalo para madres y bebés— por no ser lo suficientemente buena en ninguno de esos ámbitos: “Las cestas de regalo para bebés y mamás me quedaban preciosas… y luego vi con las que competía en Etsy”. 

Laura, de 36 años, ha dejado varios hobbies por sentir que no es lo suficientemente buena: 'Las cestas de regalo para bebés y mamás me quedaban preciosas… y luego vi con las que competía en Etsy

Esta comparación constante proviene, como explica Joana Tomàs, psicóloga especializada en ansiedad y autoexigencia, de “haber internalizado la lógica de la productividad no solo en los espacios de trabajo, sino también en los espacios de descanso. De esa forma, el ocio deja de ser un fin en sí mismo y pasa a evaluarse con preguntas como: ¿Estoy mejorando? ¿Estoy siendo constante? ¿Esto sirve para algo?”. Si la respuesta es, aparentemente, negativa, es entonces cuando surge la culpa: un sentimiento que termina por ser paralizante.

Esta lógica de la excelencia no es algo individual. En el episodio Muchachas excelentes del podcast Amiga Date Cuenta analizan cómo la exigencia de excelencia está profundamente vinculada a la vergüenza de clase y al género, y, a su vez, cómo eso limita la capacidad de hacer cosas sin la garantía de hacerlas bien. Kamila, de 31 años, lo expresa con claridad al reconocer que de pequeña fue la “niña superdotada” y ahora de adulta, si no es buena en algo al instante, lo deja. Un sentimiento que comparte con Marta, de 41 años, quien asegura que se autopresiona por conseguir resultados en cualquier cosa que haga: “Tengo superidentificado que esto es consecuencia del discurso que recibí tanto en el colegio como en casa cuando era niña”.

En ese sentido, Valls Boix explica la diferencia de cómo actúa la culpa en relación al género, y en un marco de heterosexualidad obligatoria. Mientras que las mujeres “sienten más vergüenza de hacer o participar por verse desautorizadas. En el caso de los hombres, el discurso hegemónico de la masculinidad cishetero pasa por la impenetrabilidad, es decir, por no mostrar tu vulnerabilidad, por estar siempre en dominio de la situación”. De una forma u otra, la necesidad de optimización acaba coartando la posibilidad de disfrute y gozo.

Para luchar contra esto, prosigue el filósofo y escritor, lo interesante “son las aficiones y los hobbies que no tienen ningún fin, sino que sencillamente son una forma de estar en el mundo”. En ese sentido, recuerda las palabras del también filósofo Roland Barthes en relación a la pereza, quien planteaba que le interesaba practicar algunas actividades que le gustaban mucho, pero en las que no era bueno, porque esas actividades, por un lado, le ayudaban a descomponer su narcisismo, y a que disfrutar no coincida con dominar. “Yo me sumo a la idea de Barthes de que estas actividades son una forma muy radical de libertad”. 

Lo interesante son las aficiones y los hobbies que no tienen ningún fin, sino que sencillamente son una forma de estar en el mundo

Juan Evaristo Valls Boix — filósofo y escritor

Esto lo atestigua Leonor, de 25 años, que asegura que lo que más le gusta de sus clases de salsa es que tiene “superclaro que jamás voy a poder ser bailarina profesional —no se me da tan bien— y que sólo voy a pasármelo bien y a escuchar una música que me encanta y aprender sobre ella”. Así como Clara, de 39, quien encuentra en los hobbies —especialmente el crochet— “algo en lo que me puedo permitir ser mediocre sin culpabilidad, ya que, además, me dedico a una profesión en la que, lamentablemente, la perfección se valora muchísimo”. O Sofía, de 31 años, que ha encontrado en la cerámica una forma de reconciliarse con una idea que lleva escuchando desde pequeña: “Siempre me han dicho que soy supertorpe y no tengo maña para nada. [...] En este tiempo siento que he aprendido mucho, pero disfruto del gusto de hacerlo sin presión. A veces no me sale bien, practico el desapego y me reconcilio con mi impaciencia y ‘torpeza”. 

Pero, ¿qué ocurre cuando estos hobbies dejan de vivirse solo en privado y se les añade la dimensión pública de las redes sociales?

Vivir sin espacios libres de exigencia dificulta la desconexión, aumenta la fatiga mental y hace que las actividades que antes eran placenteras se conviertan en tareas a completar

Joana Tomàs — psicóloga

La exposición pública del hobby

Las redes sociales se han convertido en una potencial fuente de inspiración en nuestras aficiones. La etiqueta #runningtips, con consejos para corredores, acumula más de 270.000 publicaciones en TikTok, #crochettutorial más de 500.000, mientras que #ceramics —donde se reúnen consejos, ideas, materiales, etc— supera el millón. Sin embargo, las redes sociales también han favorecido estas dinámicas de comparación, de autoexigencia y de rentabilidad. 

Al subir una foto de nuestros hobbies a redes sociales “convertimos nuestro tiempo libre y nuestro espacio y tiempo de esparcimiento en una mercancía. Y esa circulación genera reacciones, genera un tráfico y un afecto ligado a ese tráfico”, explica Valls Boix. Y ese afecto no siempre nos beneficia. Tomàs —psicóloga— asegura que “vivir sin espacios libres de exigencia dificulta la desconexión, aumenta la fatiga mental y hace que las actividades que antes eran placenteras se conviertan en tareas a completar”.

Es por ello que Cristina, de 42 años, quien, además de su trabajo, tiene una cuenta de lifestyle en Instagram donde, entre otras cosas, publica lo que cocina, reconoce que ha llegado a sentir ansiedad. “Cada vez que algo se te da bien, la mayoría de gente te insta a monetizar: ‘monta un restaurante’, ‘para cuándo el libro de recetas’, ‘grábalas en vídeo’. No puedo simplemente disfrutar de cocinar. A veces ni lo comparto porque, la mayoría de veces, la respuesta va ahí”. Diana, de 25, se ha sentido animada a mercantilizar sus hobbies en más de una ocasión, pero, finalmente, se “ha prohibido subir a redes el proceso o resultado de aquellos hobbies que hago por placer porque inevitablemente mientras lo hago me pondría a pensar si queda bien o si gustará y no tanto en si estoy disfrutando hacerlo”. 

Cada vez que algo se te da bien, la mayoría de gente te insta a monetizar: ‘monta un restaurante’, ‘para cuándo el libro de recetas’, ‘grábalas en vídeo’. No puedo simplemente disfrutar de cocinar

Cristina — 42 años

Ese rechazo a monetizar un hobby también lo lleva por bandera Alba, de 34 años, ya que, para ella, “la vida buena es totalmente incompatible con la rentabilidad”. Por ello, la psicóloga Joana Tomàs reivindica que “hacer cosas sin objetivo no solo es útil, sino que es muy necesario. A nivel psicológico, estos momentos permiten regularnos, que recuperemos la energía, que tengamos la capacidad de descubrir y de disfrutar y, sobre todo, que podamos favorecer una creatividad más espontánea”.  

Esta creatividad no solo se encuentra en la práctica de los hobbies más tradicionales, sino que Valls Boix también defiende que “nuestro tiempo libre se puede invertir en la militancia, en el activismo, y puede ser algo absolutamente gustoso, divertido y celebrativo”. El objetivo final, por tanto, es concebir los hobbies, en cualquiera de sus formas, como un espacio de horizontalidad que rompa con las dinámicas capitalistas y que nos permita entender que no todo lo valioso tiene que ser rentable. Y que hay formas de vivir —más lentas y más torpes— que, precisamente por no servir para nada, merecen la pena.

La limpieza facial es el paso donde comienza la salud de nuestra piel y, sin duda, uno de los momentos más críticos de cualquier rutina de cuidado personal. Cualquier piel que se precie cuenta con una rutina de limpieza diaria, ya que es el primer paso para tener un rostro hidratado y libre de impurezas. Esto es vital porque la piel se regenera constantemente y una dermis obstruida, ya sea por el maquillaje o la suciedad acumulada, evitará que la piel se regenere y respire correctamente, lo que apaga su brillo natural y acelera el envejecimiento.

Aunque a menudo se confunden, el desmaquillante y el agua micelar son productos distintos con funciones específicas: mientras uno está diseñado para retirar cosméticos de alta resistencia, el otro busca purificar y refrescar la piel respetando el equilibrio natural del rostro.

Sin embargo, ante una oferta tan amplia y diversa en el mercado, es común probar diferentes opciones sin éxito hasta encontrar la fórmula que realmente respete las necesidades de nuestra piel. Por ello, es fundamental conocer todos los tipos de limpiadores y desmaquillantes que existen según el tipo de piel, ya que más allá de las fórmulas clásicas, existen opciones como los limpiadores en gel, los formatos sólidos o productos específicos para ojos sensibles.

Entender estas diferencias es la clave para decidir qué técnica se adapta mejor a tus necesidades, ya sea que busques una limpieza profunda para prevenir la obstrucción de poros o aplicar la doble limpieza para preservar la salud de tu tez.

Desmaquillante

Existen tantos tipos de desmaquillantes como necesidades tiene la piel, y elegir el adecuado es fundamental para no agredir la barrera cutánea. En el mercado actual destacan opciones como el aceite desmaquillante y el bálsamo, favoritos por su capacidad para disolver fórmulas resistentes al agua mediante un masaje sensorial que deja la piel elástica. Para quienes buscan confort, la leche desmaquillante ofrece una untuosidad ideal en pieles secas, mientras que el gel y la espuma son los aliados de las pieles grasas al aportar frescura y reducir el exceso de sebo.

También encontramos soluciones específicas como el desmaquillante bifásico, diseñado para arrasar con máscaras de pestañas resistentes, o el formato sólido, una alternativa ecológica y natural. Aunque las toallitas son cómodas para viajes, los expertos recomiendan priorizar texturas que respeten el pH, como el desmaquillante para ojos sensibles, que cuida la zona más delicada sin causar irritación.

Sin embargo, debemos ser cuidadosos con la elección. Algunas fórmulas utilizan derivados de la industria petroquímica, como parafinas líquidas o aceites minerales, que ofrecen una hidratación momentánea pero, a largo plazo, pueden resecar la piel. El desmaquillante debe ser tu primera opción siempre que utilices productos de alta resistencia, como bases de alta cobertura o protectores solares con filtros físicos; en estos casos, la fase oleosa es necesaria para disolver los pigmentos rápido, evitando frotar en exceso y prevenir así arrugas prematuras por tracción. Asimismo, es el primer paso fundamental de la doble limpieza nocturna, ya que permite realizar un masaje que levanta la suciedad lipofílica de los poros, dejándolos totalmente liberados.

Agua micelar

Su eficacia reside en la Tecnología Micelar. Las micelas son microesferas invisibles con una doble afinidad: una parte soluble en agua y otra que atrae la grasa. Esto permite atrapar impurezas, tanto externas como el sebo natural, y adherirlas al algodón como si fueran imanes. Según la investigación dermatológica avanzada, las fórmulas más respetuosas utilizan activos biomiméticos y agua altamente purificada, lo que garantiza un pH fisiológico tan seguro que no necesita aclarado. El agua micelar no solo limpia, sino que también hidrata y calma, estando a menudo enriquecida con aloe vera o ácido hialurónico. Es la opción más segura para pieles reactivas donde incluso el roce puede ser una agresión, aunque en maquillajes muy pesados puede quedarse corta.

Para obtener los mejores resultados, es fundamental que la elección del producto responda a las necesidades específicas de cada rostro. Así, las pieles sensibles requieren fórmulas libres de alcohol y fragancias, potenciadas con agentes calmantes como el agua de rosas. En cambio, para los cutis grasos o mixtos, lo ideal es buscar activos como el zinc o el ácido salicílico, que ayudan a equilibrar el sebo. Finalmente, las pieles secas se verán más beneficiadas por ingredientes como la glicerina o el pantenol, claves para prevenir la tirantez y mantener la hidratación.

El momento del día para cada opción

Es esencial identificar en qué momento del día usarla: por la mañana y noche es perfecta para eliminar el sudor generado durante el descanso, despertando el rostro con un efecto refrescante. Después del ejercicio, es una herramienta práctica para limpiar la suciedad cuando no hay acceso a agua corriente. Además, es la aliada perfecta para retoques rápidos de maquillaje, permitiendo corregir pequeños errores sin necesidad de retirar todo el producto ni dejar residuos grasos en la piel.

Muchos expertos recomiendan usar ambos productos juntos en la rutina de limpieza. Esta combinación asegura que tu piel esté completamente libre de impurezas: comienza con un desmaquillante para retirar el protector solar y el maquillaje más pesado, y finaliza con el agua micelar para una limpieza más profunda, eliminando cualquier residuo restante y dejando la piel calmada y humectada antes de dormir. Esta doble limpieza nocturna garantiza que el rostro esté listo para recibir cualquier tratamiento posterior con la máxima eficacia.

Para finalizar, recuerda que el desmaquillado y la limpieza son solo el principio. Tras dejar la piel libre de impurezas, es el momento idóneo para aplicar tu tónico, sérum o crema hidratante habitual. Con los poros despejados, los activos de tus tratamientos penetrarán con mayor eficacia, garantizando que tu rostro no solo esté limpio, sino profundamente cuidado.

Aunque sea una imagen muy común de la vejez, hay que acabar con el mito de que es una época de la vida en la que las personas se vuelven cada vez menos móviles, postradas en un sillón mirando a la calle por una ventana. Los últimos años de la vida no tienen por qué pasarse de forma estática y sin contenido. La fórmula es más sencilla de lo que parece, y los estudios científicos la avalan: moverse y, a ser posible, hacerlo en compañía.

Un estudio de la Universidad de California en San Francisco reveló que las personas mayores con un alto nivel de participación social tenían un 42% menos de riesgo de morir prematuramente en comparación con quienes vivían aisladas. Según el análisis, la actividad física es el principal factor que impulsa este beneficio, pero también existe el componente de la interacción social, que parece ralentizar el reloj biológico, manteniendo el cuerpo joven a lo largo de los años.

El ejercicio en personas mayores ya no es una opción, sino una necesidad para mantener una vida saludable a medida que pasan los años, y que debe incluir tanto ejercicios aeróbicos como ejercicios de fuerza. Un amplio metaanálisis confirma que la práctica regular de actividad física tiene un efecto positivo en la salud física y en la salud mental, pero, además, un “efecto de gran magnitud” en la mejora de las interacciones sociales. Es decir, el ejercicio es una forma de socializar, y a su vez, socializar es una forma de motivar la práctica del ejercicio en edades avanzadas. 

El mayor obstáculo para las personas de más de 65 años no suele ser la falta de ganas o conciencia, sino la falta de adherencia, y aquí es donde el factor social tiene más relevancia. Una revisión sistemática de estudios comprobó que el apoyo social de familiares, amigos y la comunidad es el factor que predice con mayor probabilidad que una persona mayor se mantenga activa y sea constante a la hora de hacer ejercicio. La presión del grupo, el compromiso de quedar con los amigos del parque o simplemente saber que alguien te espera en la clase de gimnasia, convierte el ejercicio más en una cita que en una obligación. 

Aquí van cinco ejemplos de actividades diseñadas para aunar el ejercicio físico y la participación en actividades grupales para las personas mayores.

Marcha nórdica en grupo

Caminar puede resultar aburrido e ineficaz por sí solo si no se aumenta la intensidad o se combina con otros ejercicios. Pero la marcha nórdica, que utiliza bastones similares a los de esquí, permite aumentar el ritmo con seguridad y activar más músculos del cuerpo, al tiempo que alivia la carga en rodillas y caderas y mejora el equilibrio. Realizada en grupo, se convierte en una tertulia en movimiento. Los participantes mantienen un ritmo constante mientras conversan, convirtiendo un paseo de una hora en un evento social.

Jardinería comunitaria

A menudo infravalorada, la jardinería es un ejercicio de intensidad moderada que trabaja la fuerza (al cavar o trasplantar), la resistencia (al mantener posturas y agacharse) y el control motor fino (al podar o injertar). Además, participar en un huerto urbano o en un jardín comunitario asegura una dosis de vitamina D por estar al aire libre, fomenta la cooperación, proporciona una actividad con un propósito, y reduce la sensación de soledad.

La petanca y la Boccia

La petanca es un deporte asociado a la edad avanzada, y por muy buenos motivos. Se juega al aire libre, tiene una intensidad moderada, y requiere fuerza, precisión y estar en constante movimiento. Pero, ¿qué ocurre con las personas con movilidad reducida? Para ellas está la Boccia, un juego inspirado en la variante italiana de la petanca, que permite jugar incluso desde una silla de ruedas. Es una actividad explosiva en cuanto a coordinación y control neuromuscular, con un componente táctico y un saludable 'pique' entre los jugadores. 

Taichí o Chi Kung en grupo

Considerada una forma de “meditación en movimiento”, el taichí es especialmente beneficioso para el equilibrio y la prevención de caídas, así como mejoras en la movilidad. Sin embargo, cuando se practica en grupo al aire libre, sus efectos beneficiosos se multiplican. La sincronización de los movimientos lentos y la respiración colectiva crean una sensación de calma y armonía que combate el estrés. Además, el formato de clase estructurada proporciona esa presión positiva del grupo que engancha a los participantes.

Baile en línea y bailes de salón

El baile es quizás la actividad más completa de todas las mencionadas, tanto desde el punto de vista de la mejora del estado de forma como de la conexión en grupos de personas interesadas. El baile no solo mejora la capacidad aeróbica, la fuerza y la flexibilidad, también exige memoria (recordar los pasos), una conexión física y la coordinación con otras personas. Un estudio reciente encontró que los grupos de baile desarrollan un sentido de apoyo mutuo que va más allá de la pista, y mejora tanto su salud física como su bienestar emocional.

A medida que envejecemos y perdemos facultades, hacer ejercicio puede convertirse en una obligación y una carga más. Pero las endorfinas del ejercicio y la oxitocina de las relaciones sociales son las medicinas internas del cerebro que pueden dar la vuelta a esta situación. Al hacer actividades en grupo, las personas mayores no solo desarrollan fuerza, resistencia y confianza, sino también una red de apoyo.

Cuando hablamos de higiene del sueño, solemos pensar en un ritual antes de acostarnos: bajar las luces, mantener el dormitorio oscuro, silencioso y fresco, evitar pantallas brillantes antes de dormir y reservar la cama para dormir y el sexo, y no para trabajar o ver series. Son recomendaciones probadas y corroboradas por numerosos estudios. Aunque por sí solas no sirven para curar el insomnio, son una base mínima para mejorar la calidad del sueño de las personas.

Pero la preparación para el sueño no puede limitarse a esos momentos antes de meterse en la cama. Lo que hacemos durante el día tiene una influencia mayor de lo que pensamos. Un ejemplo que resulta familiar a todo el mundo es la cafeína. Si el primer café de la mañana ayuda a empezar el día, los cafés después de la hora de comer pueden hipotecar el descanso nocturno, y por tanto el rendimiento del día siguiente. Sin embargo, hay mucho más que café en nuestro día.

“En medicina del sueño se dice que el sueño se construye desde que nos despertamos”, afirma la doctora Celia García Malo, neuróloga y coordinadora del Grupo de Estudio de Sueño de la Sociedad Española de Neurología. “No solo en las últimas dos horas antes de irnos a dormir, sino que desde que iniciamos el día, vamos añadiendo reguladores a nuestro sueño”, explica.

Los seres humanos somos animales diurnos y nuestra existencia está regulada por un reloj interno en nuestro cerebro, los ritmos circadianos. Estos ciclos de 24 horas están sincronizados con la rotación del planeta Tierra y regulados, principalmente, por la alternancia de luz y oscuridad, pero también hay otros factores.  

“Es una actividad del material genético de nuestras células. Nuestros ciclos circadianos son de todo el día, no solo de cuando nos vamos a acostar”, corrobora Manuel Martín-Loeches, catedrático de Psicobiología de la Universidad Complutense de Madrid. “Para que se segreguen las hormonas correspondientes en cada momento tiene que haberse cumplido un ciclo previamente”, añade.

El sueño se construye desde que nos despertamos (...) Desde que iniciamos el día, vamos añadiéndole reguladores

Celia García Malo — neuróloga y coordinadora del Grupo de Estudio de Sueño de la SEN

La luz por la mañana

Nuestro reloj circadiano se 'pone en hora' con la luz que recibimos en la retina. Es el motivo por el que sufrimos el jet lag cuando hacemos un vuelo transoceánico: la información de la luz no coinciden con el reloj interno en nuestro cerebro, y necesitamos unos cuantos días para ajustarlo. Por eso, la exposición a luz natural por la mañana ayuda a sincronizar el reloj, y a adelantarlo si tenemos problemas porque trasnochamos.

“La luz solar es el regulador del ritmo circadiano más importante, es el que tiene más peso”, explica la doctora García. Junto a los otros factores, activa los neurotransmisores y hormonas que nos preparan para la actividad, como el cortisol, la noradrenalina, la serotonina y la dopamina. “Realmente tenemos que intentar concentrar la mayor exposición a la luz en la mañana, para que luego al atardecer y en las últimas horas del día tengamos lo contrario, menos activación”, añade la especialista. “No toda la luz es igual, no puedes sustituir la luz natural con luz artificial, por lo menos no con la misma eficacia”, matiza Martín-Loeches.

En cambio, la exposición a luz artificial intensa, especialmente azul, en las últimas horas del día envía al cerebro el mensaje de que “todavía es de día”, retrasa la secreción de melatonina y desplaza el sueño hacia más tarde. Este es el problema de la vida moderna, llena de pantallas y luces artificiales brillantes a cualquier hora de la noche. 

El ejercicio físico

El ejercicio físico es, probablemente, uno de los moduladores positivos más potentes del sueño. No se trata de tanto de hacer sesiones intensas en el gimnasio, sino de moverse de forma regular a lo largo del día, especialmente en las primeras horas de la mañana. Una amplia revisión de estudios llegó a la conclusión de que el ejercicio de intensidad moderada reducía la latencia del sueño (el tiempo que tardamos en dormirnos) y mejoraba su calidad general, incluso mejorando los síntomas del insomnio.

El cuerpo que se mueve durante el día parece enviar al cerebro el mensaje de que el descanso nocturno será bien recibido y necesario. “La actividad física por la mañana corta el ciclo de secreción de melatonina, y la melatonina residual se guarda para la noche siguiente. Es lógico que después tengas más somnolencia porque has acumulado más potencia de melatonina”, explica la doctora García Malo. Por la tarde o por la noche, los efectos no son tan beneficiosos. “Tenemos que evitar la activación por la noche, ir al gimnasio no es muy recomendable”, advierte Martín-Loeches. 

Controlar el estrés

Aunque en nuestra sociedad no es habitual pasar frío, hambre o sentir agotamiento físico de manera sostenida en el tiempo, el día es una sucesión de pequeños estresantes: correos urgentes, plazos, discusiones, atascos de tráfico o noticias inquietantes. El efecto acumulativo en nuestro organismo eleva el nivel de activación fisiológica y cognitiva. El sistema de alerta, que debería bajar la guardia según avanza la tarde, se queda encendido. Muchas intervenciones en higiene del sueño que incluyen técnicas de relajación, control de estímulos (como evitar el trabajo y las pantallas) y reestructuración de hábitos están destinadas crear una rutina que marque con suavidad el paso del día a la noche. 

No es de extrañar que cuando atravesamos épocas de estrés intenso, el sueño sea uno de los primeros en resentirse. “El estrés es un perturbador de sueño a todas horas, es el antagonista de todas las sustancias que promueven el bienestar y la relajación”, corrobora la doctora García. En la dirección contraria, los estudios han comprobado que cuando mejora la calidad del sueño, también mejora la salud mental y disminuyen los síntomas de ansiedad y depresión.

El contacto social

Las interacciones sociales en las primeras horas del día actúan como zeitgebers. Esta palabra alemana se usa para referirse a los factores que “dan la hora”, es decir, que ayudan a sincronizar el reloj circadiano. Los estudios en modelos animales muestran que interacciones sociales repetidas a la misma hora pueden llegar a arrastrar los ritmos de actividad incluso en ausencia de señales luminosas. En humanos, la organización social de la mañana (horarios de trabajo y escuela, rutinas compartidas, la primera comida del día) actúan como estas señales para coordinar los ciclos de sueño y vigilia. “Son reguladores que, cuando los aplicamos en las primeras horas del día, generamos un mayor contraste entre el día y la noche”, apunta la doctora García.

Prueba de esto es que, cuando existe un desajuste entre el horario social y el reloj interno, el llamado jetlag social, la calidad del sueño empeora, especialmente en personas jóvenes.

La actividad física por la mañana corta el ciclo de secreción de melatonina, y la melatonina residual se guarda para la noche siguiente. Es lógico que después tengas más somnolencia porque has acumulado más potencia de melatonina

Celia García Malo — neuróloga

La alimentación

Las dietas muy ricas en azúcares simples y alimentos ultraprocesados se asocian con más despertares nocturnos y sueño más superficial en estudios observacionales. Una dieta con más fibra, verduras, frutas y grasas saludables se vincula con mejor sueño, así como triptófano, el aminoácido precursor de la melatonina que se encuentra sobre todo en la carne y los lácteos.

La interacción entre la dieta y el sueño es compleja, pero la inflamación, las oscilaciones bruscas de glucosa en sangre y los problemas digestivos pueden interferir. “Las comidas copiosas generan una distorsión en el sueño porque requieren una actividad extra para poder procesarlas y extraer sus nutrientes. Guardar un periodo de ayuno antes de acostarnos es recomendable”, afirma García Malo.

Aunque no son estrictamente alimentos, la cafeína y el alcohol que consumimos durante el día tienen efectos sobre el descanso nocturno. A pesar de que las personas metabolizan de forma diferente la cafeína, hay límites, tanto en la cantidad como en la hora a la que se toma el último café.

El alcohol es más traicionero. Mucha gente piensa que puede ayudar a conciliar el sueño, pero, aunque puede ayudar a quedarse dormido, al avanzar la noche fragmenta el sueño y reduce el sueño reparador. Como la cafeína, el alcohol tiene que eliminarse del organismo y puede tardar horas, por lo que se desaconseja consumirlo antes de dormir.

¿Cómo sería, entonces, un día diseñado para favorecer el descanso nocturno? Podríamos empezar con una exposición a la luz natural en las primeras horas, hablar con personas de nuestro entorno al despertar, hacer ejercicio en la primera mitad del día y comer la mayor parte de las calorías antes de la cena. Acompañando a todo esto, tratar de controlar el estrés. “Todo lo que podamos hacer a favor de organizar un poco mejor nuestra rutina y generar este contraste entre el día y la noche es positivo para el descanso”, concluye la doctora García.

¿Alguna vez has tenido uno de esos días en los que no consigues hacer nada, pero aun así te sientes agotado? Claro que sí: “brain rot” (degeneración cerebral), la palabra del año de Oxford para 2024, todavía no aparece en ningún diccionario médico, pero probablemente se entienda mejor como el deterioro de las capacidades cognitivas que se deriva de la exposición constante a información de fácil asimilación. Y, gracias a la omnipresencia de los vídeos cortos y las redes sociales, es casi seguro que esté en aumento.

“Cuando interactuamos con este tipo de contenidos, nuestro cerebro está a la vez infrautilizado —porque la información es fácil de entender— y sobrecargado, porque hay muchísima información que asimilar”, afirma la Dra. Wendy Ross, profesora titular de Psicología en la London Metropolitan University. “Por eso acabas cansado aunque solo estés desplazándote por la pantalla en el sofá”. ¿Quieres invertir el proceso y recuperar tu capacidad de atención? Te explicamos cómo.

Aprende a resolver crucigramas crípticos

“No temas que algunas cosas te resulten difíciles”, afirma Ross. “Las actividades que requieren un esfuerzo mental considerable, como los crucigramas crípticos, pueden restablecer el equilibrio entre el esfuerzo y la recompensa, y las pruebas demuestran que quedarse atascado y esforzarse por resolverlo genera una sensación de dominio y éxito que perdura y aumenta con el tiempo. Introducir momentos de fricción cognitiva en tu vida, en lugar de encontrar la información al instante, es una buena protección”.

[Aunque en España no hay mucha tradición de este tipo de crucigramas, más comunes en el mundo anglosajón puesto que el inglés se presta más a juegos de palabras compactos, los crucigramas clásicos o los autodefinidos también son un buen punto de partida].

Deja de recurrir a la IA para obtener respuestas fáciles

“En la era de la IA, la mayor trampa cognitiva es delegar el pensamiento antes incluso de que el cerebro tenga la oportunidad de ponerse manos a la obra. Mucha gente ha oído la frase ”úsalo o piérdelo“ en lo que respecta al cerebro, pero si no practicas una destreza, o no desafías a tu cerebro desde el principio, no crearás esas conexiones en absoluto”, afirma la Dra. Lila Landowski, neurocientífica y profesora titular de ciencias biomédicas en la Universidad de Tasmania. “Depender excesivamente de la IA es como tener a un entrenador personal que levante pesas por ti: puede que el trabajo se haga, pero tú no obtienes ninguno de los beneficios. Resiste la tentación de usarla, especialmente como primer paso. Genera borradores e ideas por ti mismo. Permítete cometer errores. Dar con tus propias respuestas (aunque sean erróneas) y luego comprobar si son correctas mejora el aprendizaje. A través de la educación, el trabajo complejo, la socialización y la variedad —básicamente cualquier cosa que te suponga un reto de forma productiva— se construye una reserva cognitiva. Y cuanta más reserva cognitiva se construya, más se puede retrasar el deterioro cognitivo”.

Haz ejercicio a diferentes intensidades

Casi cualquier tipo de ejercicio físico puede mejorar el estado de ánimo, el aprendizaje y la memoria, e incluso aumentar el volumen cerebral, pero se obtienen mayores beneficios si se combina, afirma Landowski. “El ejercicio aeróbico favorece la formación de nuevas células cerebrales en el hipocampo, el centro de la memoria del cerebro, al aumentar la producción de proteínas como el factor neurotrófico derivado del cerebro, o BDNF. Al mismo tiempo, el ejercicio de resistencia promueve la producción de hormonas como la osteocalcina, un regulador endocrino crucial para el desarrollo y la función del cerebro. Juntos, estos factores actúan un poco como un fertilizante cerebral, ayudando a las células cerebrales a crecer y conectarse”.

Depender excesivamente de la IA es como tener a un entrenador personal que levante pesas por ti: puede que el trabajo se haga, pero tú no obtienes ninguno de los beneficios. Resiste la tentación de usarla, especialmente como primer paso

Lo ideal sería realizar cada semana un poco de ejercicio cardiovascular de baja intensidad —como caminar, correr a ritmo lento o montar en bicicleta— combinado con algo de entrenamiento con pesas o flexiones y sentadillas. Pero si te sientes con ganas, el entrenamiento más eficaz para prevenir el deterioro cognitivo podría ser también el más intenso. “Practicar entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) tres veces por semana es una de las únicas formas de ejercicio que ha demostrado no solo retrasar el deterioro cognitivo, sino mejorar realmente la cognición”, afirma Landowski. “Y hay una ventaja adicional: las personas que practicaron HIIT durante seis meses y luego lo dejaron seguían mostrando beneficios cognitivos cinco años después”. No te lances a ello demasiado rápido: un 'Tabata inverso' —10 segundos de esfuerzo máximo y 20 segundos de descanso, repetidos ocho veces— es un buen punto de partida.

'Lava' tu cerebro con el sueño

Nadie se siente bien tras una noche de sueño interrumpido, pero un descanso adecuado también es esencial a largo plazo: es durante las fases de sueño profundo cuando el sistema glinfático del cerebro se pone en marcha, actuando como un reinicio suave. “A lo largo del día, los residuos metabólicos se acumulan en el cerebro, y solo se eliminan cuando el sistema glinfático está activo”, afirma Landowski. “El sueño, y especialmente el sueño sin movimientos oculares rápidos, duplica la eliminación de residuos a través del sistema glinfático”. La posición del cuerpo puede marcar la diferencia: estudios en ratones sugieren que dormir de lado es lo que más mejora la eliminación. Pero la mejor medida es establecer un horario de sueño constante y ceñirse a él.

Programa descansos de pantalla

Está bien proponerte pasar menos tiempo con tus dispositivos, pero sin un plan es poco probable que lo consigas. “Considera los descansos sin pantallas como compromisos innegociables, igual que lo harías con una reunión de trabajo o una obligación familiar”, afirma Alison Campbell, coach de bienestar y fundadora de la empresa de bienestar corporativo unBurnt. “Deja el teléfono en otra habitación para que no te distraigan las notificaciones, e intenta comprometerte a hacer una desintoxicación digital de 30 minutos al día para darte un respiro y resetearte mentalmente de todo el ruido”. El verdadero truco está en convertir el tiempo sin pantallas en un placer, en lugar de una obligación. “Elige algunas actividades que te gusten para incluir en tu kit de herramientas”, sugiere Campbell. “Puede ser leer un libro en papel, hacer jardinería —¡las plantas de interior también cuentan!— o alguna expresión creativa como escribir un diario, pintar o dibujar. Incluso unos breves ratos ayudan a romper el ciclo de fatiga mental que conduce al deterioro cerebral”.

Lee (un poco) más rápido

¿Te cuesta concentrarte leyendo un libro? Una posible explicación podría ser que no te resulta lo suficientemente estimulante. “Las estimaciones varían ligeramente, pero se cree que nuestro cerebro procesa la información a un ritmo de unas 1400 palabras por minuto”, afirma Oscar de Bos, autor de Focus On-Off. “La velocidad media de lectura, por ejemplo, es de unas 250 palabras por minuto, lo cual es significativamente más lento, por lo que quizá no sea de extrañar que nuestro cerebro empiece a pensar en otras cosas cuando los textos son un poco áridos. Mi solución para esto es que, cuando noto que mi mente empieza a divagar, muevo los ojos por las líneas un poco más rápido. Al aumentar mi velocidad de lectura, la tarea se vuelve más desafiante. Esto me sumerge más profundamente en las historias al tiempo que potencia mi concentración, lo que hace mucho más fácil asimilar y recordar la información. Este método funciona igual de bien para las personas con dislexia que para cualquiera que tenga dificultades con las tareas habituales que nos encontramos en el trabajo. Es un principio que denomino 'llenar el vacío”.

No cambies de tarea

“Cada vez que cambiamos, una parte de nuestro cerebro se aferra a lo que estábamos haciendo antes, lo que hace más difícil seguir trabajando”, dice De Bos. “La profesora de gestión Sophie Leroy llama a esto 'residuo de atención': parte de nuestra atención permanece en la actividad anterior, lo que nos ralentiza y nos lleva a cometer más errores. Este fenómeno se produce incluso tras los cambios de atención más sutiles: después de echar un vistazo rápido a tu bandeja de entrada o al teléfono, tu cerebro tarda un rato en volver a la tarea anterior”. Una forma práctica de evitarlo, sugiere De Bos, es desactivar todas las notificaciones “no humanas”, ya sean de una aplicación de redes sociales o de una empresa de reparto de pizzas. Otra es programar las tareas más importantes a primera hora del día, para que no haya residuos de atención persistentes de otras tareas que te distraigan mientras las realizas.

Cada vez que cambiamos [de tarea], una parte de nuestro cerebro se aferra a lo que estábamos haciendo antes, lo que hace más difícil seguir trabajando

Entrena tu atención

Si sientes que todo es un caos, escucha lo que ocurre a tu alrededor y, a continuación, elige un sonido concreto —el canto de los pájaros, el tictac de un reloj, el tráfico lejano— y concéntrate en él durante unos instantes. “Este entrenamiento para mejorar la atención se basa en una técnica utilizada para el tratamiento de la ansiedad y la depresión”, explica el hipnoterapeuta clínico Paul Levrant. “Desarrolla de forma natural el ”músculo de la atención“. Lo mejor es empezar con una banda sonora artificial —hay muchas en YouTube—, pero cuanto más practiques, mejor lo harás. Para ir más allá, aplica el mismo enfoque a tus otros sentidos —por ejemplo, concentrándote en cómo se siente la ropa sobre tu piel o en los puntos de contacto de tu cuerpo con la silla—; esto puede acelerar mucho el progreso”.

Haz un “escaneo del estrés”

“Tómate 10 minutos para hacer una pausa y pensar en las cosas que te ponen nervioso o te parecen más pesadas”, sugiere Campbell. “Cuando identificamos nuestros factores estresantes, esto ayuda a restaurar la función ejecutiva cognitiva y disminuye la intensidad de la respuesta emocional. Podemos volver más fácilmente al pensamiento racional y crear un plan sobre cómo vamos a afrontar las circunstancias, en lugar de buscar una vía de escape como ver series sin parar o el doomscrolling”.

Camina con atención plena

¿Vas a dar un paseo a la hora del almuerzo? Si no tienes que ir más allá de a por la comida, ¿por qué no te lo tomas con más calma? “Toma conciencia de cada movimiento que hace el cuerpo al caminar: siente tus pies sobre el suelo, el desplazamiento del peso, el uso de cada músculo y tendón, y así sucesivamente”, dice Levrant. “Una vez que el hábito de concentrarse de esta manera se vuelve más natural, no cuesta mucho disfrutar de una mayor atención en todas las demás áreas”.

Retoma un antiguo pasatiempo

“Hay pruebas sólidas de que retomar antiguos pasatiempos, como seguir aprendiendo ese idioma que siempre quisiste dominar, aprender a tocar un instrumento musical, o cantar, bailar o hacer fotografía, estimula múltiples áreas del cerebro a la vez, al tiempo que crea nuevos circuitos”, afirma Roxi Carare, profesora de neuroanatomía clínica en la Universidad de Southampton. “Esto ayuda mucho a ralentizar o prevenir el deterioro cognitivo”.

Asegúrate de que tus revisiones médicas estén al día

Si te encuentras en la mediana edad o eres mayor, cuidar tu salud es una preocupación fundamental. “La hipertensión arterial o los niveles anormales de colesterol son factores de riesgo muy importantes para la demencia”, afirma Carare. “Una combinación de dieta saludable, algo de ejercicio físico y vida social te ayudará, pero si te encuentras en un grupo de alto riesgo, deberías informarte primero”.

En la provincia de Ourense el río Miño fluye como testigo de un milagro geológico que ha definido la identidad de su capital durante milenios. De ahí que las termas de Outariz sean el destino predilecto para aquellos que buscan una conexión profunda con el bienestar natural en un entorno incomparable. Este paraje, situado a unos cinco kilómetros del centro urbano, ofrece una experiencia sensorial única donde el vapor se confunde con la bruma matutina del cauce fluvial. Los visitantes llegan atraídos por la promesa de sumergirse en pozas de piedra que parecen brotar directamente del suelo gallego para aliviar el cuerpo y el espíritu. Es un espacio donde el tiempo parece detenerse mientras el murmullo del agua corriente acompaña cada suspiro de relajación.

La tradición termal de la ciudad, arraigada desde la época de los romanos, encuentra en este enclave su expresión más moderna y accesible para todos. Un paseo por las orillas del Miño revela la magia de una tierra que late con calor interno y generosidad. Outariz no es solo un conjunto de piscinas, sino un refugio de paz abierto al cielo de Galicia. El secreto de este fenómeno reside en la compleja estructura del subsuelo, donde la fracturación de la roca granítica permite que el agua de lluvia realice un viaje de miles de metros. Durante siglos, este líquido se filtra hacia las profundidades terrestres calentándose un grado cada treinta metros hasta alcanzar temperaturas extremas en el interior de la corteza.

Al encontrar fallas y grietas ascendentes, el agua hirviendo y el vapor inician su retorno a la superficie convertidos en potentes manantiales de vida. En Outariz, este flujo hidrotermal de gran penetración aflora con una fuerza imparable entre las grietas de la roca granítica del río Miño. Es un proceso de geotermia fascinante que desafía las leyendas locales sobre volcanes subterráneos que asustaban a los antiguos habitantes. La reactivación reciente de estas fracturas tectónicas ha permitido que las surgencias mantengan un caudal constante y vigoroso durante todo el año. Así, la naturaleza gallega expulsa sus tesoros más cálidos a través de los poros de piedra que rodean las pozas. Este afloramiento natural es el resultado de un ciclo hidrológico milenario que purifica el agua en su tránsito.

Una de las características más asombrosas de estas termas es la temperatura del agua, que al aire libre puede alcanzar los 60 grados centígrados. Este calor intenso, que en manantiales cercanos como Muíño da Veiga llega incluso a los 72 grados, requiere una gestión cuidadosa para el baño. Las aguas de este entorno son clasificadas como de mineralización débil, destacando por ser alcalinas, sódicas y marcadamente fluoradas. Además, su composición incluye elementos químicos esenciales como el litio y el azufre, otorgándoles un carácter terapéutico de gran valor.

La combinación de estos minerales las convierte en aguas hipertermales y ligeramente radiactivas, siguiendo el patrón de las famosas fuentes de las Burgas. Cada gota que emerge a la superficie ha sido cargada con las propiedades de las rocas por las que ha pasado durante su descenso profundo. Esta riqueza química es lo que diferencia a una simple piscina de un verdadero manantial de utilidad pública declarada. Los bañistas disfrutan así de un cóctel mineral que rejuvenece la piel y revitaliza los sistemas internos del organismo.

El área termal de Outariz se divide en dos propuestas distintas que conviven en armonía para todos los gustos de los usuarios. Por un lado, se encuentran las Pozas de Outariz y Burga de Canedo, un conjunto de instalaciones públicas y gratuitas que invitan al disfrute libre. Este espacio permite a cualquier persona sumergirse en la cultura del agua sin barreras económicas, manteniendo viva la tradición popular. Por otro lado, hay una alternativa privada de pago para quienes buscan servicios de spa más avanzados, que cuenta con una capacidad limitada y ofrece tratamientos personalizados como masajes, saunas y circuitos especializados de relajación. Ambas opciones comparten el mismo origen geológico. 

El recinto público de Outariz y Burga de Canedo es una joya de la arquitectura paisajística que respeta el entorno fluvial del Miño. Consta de varias piscinas de agua caliente y pozas de agua fría diseñadas para realizar baños de contraste que activan la circulación. El diseño de estas pozas, construidas con piedras de la zona, busca recrear la manera tradicional en la que los antiguos orensanos tomaban las aguas. Rodeadas de amplias zonas verdes y jardines, estas termas gratuitas suelen estar abiertas para el disfrute de toda la población. Es un espectáculo ver el vapor emergiendo de las charcas durante las frías noches de invierno bajo la luz de la luna gallega. Para utilizar estas instalaciones, los usuarios solo necesitan traer su propio bañador, toalla y chanclas, ya que el acceso es directo. Es común ver a familias enteras y grupos de amigos compartiendo confidencias mientras el calor del agua reconforta sus músculos cansados.

Beneficios variados

Los beneficios para la salud que ofrecen las aguas de Outariz son tan variados como los minerales que las componen en su origen. Están especialmente indicadas para combatir el estrés crónico de la vida moderna y aliviar diversas dolencias del aparato locomotor como la artritis. Las propiedades antiinflamatorias del agua ayudan a reducir dolores musculares y facilitan la recuperación de lesiones leves o contracturas persistentes. Además, estas termas son famosas por su eficacia en el tratamiento de afecciones dermatológicas, mejorando notablemente la salud de la piel. El calor del agua, combinado con la presencia de flúor y azufre, estimula la circulación sanguínea y favorece la rápida cicatrización de tejidos. Muchos visitantes acuden regularmente por recomendación médica para tratar problemas reumáticos que encuentran alivio inmediato en el calor de las pozas. 

Llegar a este paraíso termal es una experiencia agradable que permite disfrutar del paisaje fluvial que rodea a la ciudad de Ourense. Los entusiastas del ejercicio pueden optar por recorrer el Paseo Termal del Miño caminando o en bicicleta durante unos cinco kilómetros. Otra opción muy popular es el Tren de las Termas, un transporte turístico que conecta la Plaza Mayor directamente con el área de Outariz. Para aquellos que prefieren el vehículo particular, existen aparcamientos habilitados en la margen izquierda del río, en la zona de Reza. Desde el parking, el acceso se realiza a pie cruzando una pasarela peatonal que ofrece vistas espectaculares del cauce del río Miño. Este breve trayecto de unos quince minutos sirve de preparación mental para la desconexión que espera en el recinto de las termas. Visitar Outariz es, en definitiva, sumergirse en la esencia misma de Galicia, donde se funden el agua, la piedra y el calor.