Por qué ir al gimnasio por la noche puede ser una mala idea
La sociedad moderna nos tiene encadenados a una silla, y el sedentarismo se ha convertido en uno de los principales problemas de salud en el mundo desarrollado. Para evitar las peores consecuencias de pasar horas y horas en una silla está el ejercicio físico. Lo que antes era parte de la vida, las labores del campo o la industria, que requerían trabajo físico, ahora es un control de daños para la conservación de la salud.
Pero no es tan fácil. Las largas jornadas laborales obligan a hacer hueco para el ejercicio por la mañana antes de ir al trabajo, o al terminar, casi anocheciendo. Pero el cuerpo no responde igual a un entrenamiento a las siete de la mañana que al mismo entrenamiento a las diez de la noche.
“La mejor hora para hacer deporte es a la que uno puede hacer deporte”, afirma Begoña Manuz, especialista en medicina del deporte. “No hay fórmulas mágicas, pero es cierto que los ejercicios intensos a partir de las siete de la tarde pueden entorpecer el descanso”, añade.
No hay fórmulas mágicas, pero es cierto que los ejercicios intensos a partir de las siete de la tarde pueden entorpecer el descanso
La razón está en la cronobiología. Casi todos los procesos fisiológicos, como la curva de temperatura corporal, la secreción hormonal, la presión arterial o el tono del sistema nervioso, siguen un ritmo de unas 24 horas, llamado ritmo circadiano. Pero igual que este reloj interno determina cuándo tenemos sueño, las señales externas también pueden “ponerlo en hora”. Además de la luz y la comida, la actividad física es una de las señales más influyentes.
“La evidencia científica ha demostrado que el ejercicio favorece una mejor regulación hormonal y aumenta la proporción de sueño lento profundo, la fase más reparadora del descanso nocturno”, explica la doctora María Ángeles Martínez Martínez, experta en medicina del sueño, directora médica de la clínica Neurosomnia. Para la especialista, “el ejercicio moderado o intenso resulta más beneficioso cuando se practica en la primera parte del día, ya que envía al cerebro la señal de que es el momento de estar activo y alerta. Por el contrario, realizar ejercicio exigente en las últimas horas del día puede activar en exceso el cuerpo y la mente, dificultando la conciliación del sueño”.
Realizar ejercicio exigente en las últimas horas del día puede activar en exceso el cuerpo y la mente, dificultando la conciliación del sueño
No es lo mismo entrenar por la mañana que por la tarde
Los estudios con jóvenes sedentarios han mostrado que una misma sesión de ejercicio aeróbico puede adelantar o retrasar la fase circadiana según el momento del día en que se realiza, modificando la hora a la que el cuerpo 'cree' que debería empezar a tener sueño, lo que en algunos casos podría ayudar a los cronotipos trasnochadores a madrugar.
Por la mañana, la temperatura corporal aún está relativamente baja y el cortisol, la hormona del estrés, pero que también sirve para activarnos durante el día, empieza a elevarse de forma natural. El ejercicio en estos momentos tiende a reforzar ese despertar fisiológico. Al contrario, al final de la tarde y primera hora de la noche, cuando el cuerpo empieza apagarse poco a poco, baja la temperatura, aumenta la melatonina, se reduce la activación del sistema nervioso, el entrenamiento puede ir a favor o en contra de ese proceso según su intensidad y su duración.
Por la mañana tenemos niveles más altos de cortisol y adrenalina, hormonas asociadas al estado de alerta, la movilización de glucosa y ácidos grasos, y una ligera elevación de la frecuencia cardiaca. Entrenar en esa franja suele encajar bien con la fisiología: el cuerpo ya está en marcha y el ejercicio actúa como un amplificador moderado de la alerta. Hay que tener precauciones: “Se queman más grasas, pero hay poco glucógeno y la temperatura corporal está baja”, explica la doctora Manuz. “Hay más riesgo de lesiones o de mareos si el esfuerzo es muy intenso”, añade.
Hay una franja horaria ideal para hacer ejercicio que la doctora Manuz sitúa entre las cuatro y las siete. Hay estudios que indican que en esta parte del día está el pico de rendimiento físico: la temperatura corporal es más alta, hay mayor circulación sanguínea en los músculos y la fuerza alcanza su máximo. Además, se registra menos fatiga a igualdad de carga. Más aún, queda un margen amplio hasta la noche para que el sistema nervioso se desactive y no haya interferencia con el sueño.
Los problemas de agitarse por la noche
Pero más allá de las siete, el cuerpo pide calma. Disminuye el cortisol, aumenta progresivamente la melatonina, que induce el sueño, desciende la temperatura corporal y predomina el sistema nervioso parasimpático, el que induce al sosiego. Un entrenamiento intenso a estas horas puede volver a elevar cortisol, la adrenalina, la activación nerviosa y la temperatura corporal, justo cuando el cuerpo intenta bajarlas. Esto es lo contrario del estado necesario para conciliar el sueño con facilidad.
Lo que indica una reciente revisión de estudios es que el ejercicio, incluso el de intensidad alta, no afecta a la calidad del sueño por sí mismo, e incluso puede favorecer dormir mejor cuando se hace durante el día. Sin embargo, sí que altera el reloj circadiano. “Alguien que sale a correr diez kilómetros por la noche llega activado a la cama, y en lugar de dormirse a las 12 puede que no se duerma hasta las dos de la mañana”, explica la doctora Manuz. Si a la mañana siguiente hay que levantarse igualmente a las siete, ahí surge el problema.
Un entrenamiento intenso a estas horas puede volver a elevar cortisol, la adrenalina, la activación nerviosa y la temperatura corporal, justo cuando el cuerpo intenta bajarlas
Un metaanálisis sobre ejercicio de alta intensidad por la tarde-noche lo corrobora: el incremento de la frecuencia cardiaca se traduce en mayor latencia de sueño, es decir, se tarda más en dormirse y, en algunos casos, en menor eficiencia del sueño. “Se recomienda que el ejercicio moderado se realice al menos tres o cuatro horas antes de acostarse, y que el ejercicio intenso quede preferentemente reservado para la mañana o, como máximo, para las primeras horas de la tarde”, recomienda la doctora Martínez.
Si se respetan estos márgenes, entrenar por la tarde es mejor para el sueño en comparación con no hacer ejercicio. Según la doctora Martínez, “las actividades suaves como el yoga, los estiramientos o la natación tranquila pueden ser beneficiosas incluso en horarios más tardíos, ya que favorecen la relajación”.
Qué hacer cuando solo puedes entrenar tarde
En la vida real, el horario de ejercicio choca a menudo con el trabajo y las obligaciones. Muchas personas solo encuentran un hueco razonable para ir al gimnasio después de las siete u ocho de la tarde y renunciar al ejercicio no es una buena opción para su salud.
Aun así hay pautas que pueden ayudar. “El cuerpo se adapta a todo”, reconoce la doctora Manuz, “lo importante es que la gente haga ejercicio, y que lo hagan bien”. La primera medida es respetar, siempre que sea posible, una distancia mínima de dos a tres horas entre el final del ejercicio y la hora de acostarse para que el cuerpo se pueda desactivar.
Además, se puede modular la intensidad. Si se ha hecho tarde, es mejor entrenar con una intensidad baja o moderada, como series de fuerza espaciadas, o cardio a ritmo lento. No es el momento de hacer intervalos de alta intensidad al máximo de nuestras pulsaciones.
Otra estrategia consiste en reservar estos entrenamientos más intensos para los días en que se pueda hacer deporte algo más temprano, y dejar las sesiones de mantenimiento o movilidad para cuando se hace tarde. Todo menos abandonar el ejercicio.
Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.
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