Una entrenadora explica las marcas que dicen si estás en forma a los 50: “Tienes que ser capaz de hacer 15 sentadillas”

En los últimos años, numerosos estudios han constatado que las personas hacen más ejercicio y se alimentan mejor. Pero, aun así, al cruzar la frontera de los cincuenta, algo cambia. En el caso de las mujeres coincide con la menopausia, pero para los hombres también es el inicio de los problemas de salud que presagian otras dolencias más graves asociadas a la edad. 

Pero este punto de transición no es una condena y tenemos más capacidad de la que creemos para influir en nuestra salud. El envejecimiento es inevitable, pero el ritmo al que nuestro organismo envejece se puede acelerar —con hábitos poco saludables como fumar o beber alcohol— o frenar con ejercicio y una alimentación saludable.

Llegar a los 50 en buena forma puede marcar una gran diferencia en la esperanza de vida y la salud en los últimos años de la vida. Es el concepto detrás de las olimpiadas centenarias: entrenar el cuerpo en la mediana edad para llegar a la vejez con salud y, sobre todo, autonomía. 

“Tengo una alumna con 88 años y no era capaz de levantarse de la silla sola”, dice la entrenadora personal Alessandra Moreira Reis, de AS Personal Trailers, doctora en biomedicina y experta en programas de actividad física para personas mayores. “Ahora es capaz, tiene más independencia, camina más rápido, ya no necesita su andador”, relata.

¿Cómo saber si estamos preparados? A los 50 hay una serie de pruebas físicas que nos dirán si estamos en una forma física suficientemente buena, o si debemos ponerle remedio lo antes posible con un programa de entrenamiento. “La buena noticia es que esto es reversible, se puede cambiar por completo el cuadro de la persona”, afirma Moreira.

Pruebas que superar a los 50

Estar en forma a los 50 es un propósito consciente, una prueba para la que es necesario prepararse, pero ¿cómo sabemos si estamos en forma? Las autoridades sanitarias y los investigadores disponen de una herramienta para medir el estado de forma a distintas edades: el test de funcionalidad física. 

Las pruebas son iguales para todo el mundo, pero teniendo en cuenta el declive por la edad, las marcas van descendiendo a medida que pasan los años. Para una persona entre 50 y 59 años, estas serían las pruebas y los resultados esperados:

Estos son los mínimos, pero no todo el mundo los alcanza. “La prueba física más básica es la de los 30 segundos levantándose y sentándose”, dice Moreira. “Para mí la persona tiene que ser capaz de hacer al menos al menos 15 sentadillas, pero he tenido clientes con 50 años que no eran capaces”, añade. 

Otra prueba común es, simplemente, caminar; una prueba que estos investigadores japoneses han sistematizado para medir la independencia de las personas que han sufrido un infarto u otra enfermedad que requiera rehabilitación. Durante la prueba la persona debe caminar la máxima distancia posible durante 6 minutos. Se considera que es independiente si consigue superar los 300 metros, y el resultado es bueno a partir de los 500 metros. 

Para quienes están en buena forma a los 50, es deseable correr 5 kilómetros en menos de 35-40 minutos, para hombres, y en menos de 40-45 minutos, para mujeres, y ser capaces de hacer entre 20 y 30 sentadillas seguidas con su propio peso.

Cómo mejorar la forma a los 50

Los resultados de estas pruebas se miden en percentiles, es decir, en qué posición se encuentra uno frente al conjunto de otras personas de esa misma edad y sexo biológico. Un resultado superior al percentil 50 quiere decir que estaremos por encima del 50% de las personas que hacen la prueba, e indica que nuestra edad funcional es menos que la que marca el DNI. Por el contrario, estar por debajo del percentil 50 indica que nuestro cuerpo funciona como si tuviéramos más años de los que cumplimos, y puede ser necesario un programa de ejercicio.

Para las personas que hayan hecho ejercicio con anterioridad en su vida, la buena noticia es que les resultará más fácil volver a recuperar la forma. “El músculo tiene memoria”, afirma Moreira. “Si una persona de 50 años hacía ejercicio y tuvo que parar por los motivos que fueran, esta persona va a tener más facilidad para recuperar su forma física”, explica.

Pero nada de esto quiere decir que haya que abandonar si no se tuvo una juventud más deportista. “Entreno a muchas mujeres que nunca han hecho ejercicio en la vida, y ni siquiera saben ni la técnica de un ejercicio. El proceso es un poco más lento porque como entrenadores tenemos que enseñar esa técnica”.

El ejercicio físico no es un capricho, sino una necesidad de la salud, en especial para las mujeres, para quienes, a partir de la cincuentena, la transición hacia la menopausia conlleva una pérdida acelerada de la masa muscular y la densidad ósea, además de cambios en la grasa corporal y un mayor riesgo de enfermedades metabólicas.

“A las personas entre 50 y 60 años siempre les digo que hagan los ejercicios básicos”, recomienda Moreira. “Son ejercicios multiarticulares: caminar en la cinta, sentadillas, remo y flexiones. Vas a trabajar los músculos de todo el cuerpo y en 15 minutos tienes un entrenamiento de fuerza y completo”.

El ejercicio físico, especialmente el de fuerza y el de intervalos de alta intensidad intermitente, reduce la inflamación crónica y promueve la autofagia, un proceso de “limpieza celular” asociado a la longevidad. Combinado con una alimentación rica en nutrientes y adecuada en proteínas, no solo se construye músculo; se construye un cuerpo más sano y eficiente.