Yolanda García, nutricionista: “La mayoría de las personas mayores no llegan a los requerimientos proteicos en la dieta”

Hemos convivido con la idea de que, al envejecer, debemos comer cada vez menos, porque “gastamos” menos, al contrario que los niños y adolescentes que necesitan un aporte constante de “energía”. En efecto, hay muchas personas que experimentan que, con los años, su cuerpo ya no “quema” calorías como antes. Pero la cuestión no es tanto la cantidad, sino la calidad y la densidad de nutrientes. De hecho, puede que necesitemos más, y no menos, de algunos de ellos.

Nuestras necesidades fisiológicas evolucionan desde la infancia hasta el fin de la vida. En la infancia y juventud, el organismo está en plena fase de construcción: crece, se repara rápidamente y suele acompañarse de una actividad física elevada. El cuerpo prioriza la energía para el movimiento y el desarrollo. Al llegar a la edad adulta, el crecimiento se detiene. Si dejamos de movernos, y no ajustamos la dieta, es normal que haya un exceso de energía que acaba almacenándose donde no queremos.

Pero es a partir de los 50 años cuando los cambios se hacen más evidentes. El metabolismo basal, la energía que gastamos en reposo, disminuye. Antes se pensaba que tener un metabolismo más lento era una consecuencia directa de envejecer. Los estudios indican que esto es cierto solo en parte. No es solo por hacerse mayores, y no es algo inevitable. 

“A medida que nos vamos haciendo mayores cambian las necesidades, sobre todo porque disminuye nuestra masa muscular. Que disminuya nuestra masa muscular va a hacer que nuestro metabolismo se ralentice y quememos menos calorías en reposo”, explica la nutricionista Yolanda García. Es decir, el sedentarismo y la pérdida de masa muscular son la causa principal de que gastemos menos calorías con la edad y tengamos más probabilidades de ganar peso.

Las personas mayores que se mantienen activas y conservan su masa muscular con ejercicios de fuerza no sufren un descenso tan acusado del metabolismo. Aun así, hay efectos inevitables de la edad: la capacidad de absorción de algunos nutrientes, como la vitamina B12 o el calcio, se reduce, y el cuerpo se vuelve menos eficiente para procesar las proteínas, un proceso llamado resistencia anabólica.

La proteína no se recorta

Precisamente por la pérdida de la eficiencia para absorber nutrientes, el papel fundamental de las proteínas se hace más patente con los años. A partir de los 40-50 años el organismo comienza a perder masa muscular progresivamente, un proceso llamado sarcopenia. Esta pérdida se acelera especialmente en las mujeres después de la menopausia, debido a los cambios hormonales. 

“Para prevenir esta pérdida de masa muscular conviene hacer dos cosas: consumir más proteína y hacer más ejercicio de fuerza”, afirma García. “Las mujeres pierden masa muscular antes y de forma más brusca en la menopausia. En los hombres sucede más tarde y de una forma más progresiva”, añade.

Las proteínas en la dieta son la fuente de aminoácidos, los materiales de construcción y reparación de todos los tejidos del cuerpo, pero en especial del músculo. El tejido muscular es metabólicamente muy activo, es decir, “consume” más que otros. Por eso constituye una defensa contra el aumento de peso con la edad. 

Pero precisamente por la pérdida de eficiencia al aprovechar las proteínas, es necesario comer más cantidad. “La mayoría de las personas mayores no llegan a los requerimientos proteicos en la dieta”, advierte García. “Esto es cierto a cualquier edad, pero cuando nos vamos haciendo mayores es muy importante llegar a requerimientos proteicos para no perder músculo, ya que es más difícil recuperarlo”, añade. 

Las recomendaciones más recientes para personas mayores son consumir entre 1,0 y 1,2 gramos de proteína por kilo de peso al día como mínimo, y aumentar a 1,5 gramos o más si se es activo o se padecen ciertas enfermedades. Además, la distribución influye. Más que un gran filete para la cena, es más efectivo repartir las proteínas a lo largo del día: un yogur skyr en el desayuno, legumbres y pollo en la comida, pescado en la cena. Es una forma de enviar señales constantes a los músculos para que se mantengan. 

El control de los carbohidratos y grasas

“En las personas mayores hay mayor consumo de grasas e hidratos de carbono y, además, en la mayoría de los casos son carbohidratos y grasas de mala calidad en forma de comida ultraprocesada”, dice García. A medida que envejecemos, reducir estos caprichos y aumentar el consumo de legumbres, fruta y verdura se hace más importante porque ayuda a reducir el riesgo de enfermedades crónicas. 

“Conviene que los hidratos de carbono que consuman sean complejos, como harinas integrales, patata o legumbres. Tienen más fibra, y eso hace que se digieran de una forma más lenta creando menos picos de glucosa, es decir, no disparan el azúcar en sangre porque tienen un índice glucémico menor”, explica la nutricionista.

Las frutas y verduras, además, son una fuente de antioxidantes que combaten el estrés oxidativo, que también está en el origen de las enfermedades crónicas. “Los antioxidantes son importantes a cualquier edad, pero justo lo que previenen son el envejecimiento de las células, así que cuanto antes los incorpores a la dieta, mejor”, recomienda García.

Las fuentes de grasa también deben cuidarse a medida que pasan los años. “Hay que llevar una dieta rica en grasas saludables como huevo, aguacate o aceite de oliva”, recomienda la nutricionista. “Además los ácidos grasos omega-3 son cardioprotectores, regulan el colesterol y los triglicéridos en sangre, y disminuyen la probabilidad de padecer enfermedades cardiovasculares, infartos de miocardio o ictus”, añade.

Cambiar de hábitos alimentarios cuando nos hacemos mayores no es cuestión de fuerza de voluntad o de los consejos del médico, sino de modificar el contexto. Comprar verdura y fuentes de proteínas como carnes magras, pescado y huevos, y ponerlas a la vista en la nevera, y resistirse a los ultraprocesados y los dulces, o colocarlos en la estantería más inaccesible. Con la edad se atenúa la sensación de sed, por lo que es importante bebe suficiente agua, algo que también nos ayudará a regular el apetito.