Qué significa el índice glucémico en la dieta

Puede que hayas oído hablar de la dieta del índice glucémico. Se hizo muy popular en los años 90 en Europa popularizada por Montignac, es la dieta con la que adelgazó el actor Gérard Depardieu (temporalmente). En EEUU se comercializó como la South Beach Diet, aunque ambas se basan en el mismo principio: no todos los carbohidratos son iguales. Hay carbohidratos malos y buenos, y la diferencia entre unos y otros depende de un número llamado índice glucémico (IG).

Sobre el papel, parece una gran idea. Solo necesitamos una lista de los alimentos ricos en carbohidratos (pan, fruta, azúcar, patatas, pasta, arroz, hortalizas, legumbres) y su correspondiente índice glucémico. Si el número es alto, el carbohidrato es malo y no hay que comerlo. Si es bajo, podemos comerlo sin problemas. La realidad ha demostrado que las cosas no son tan fáciles, pero el concepto se ha incorporado a la cultura popular sobre la comida y todavía sobrevive.

El índice glucémico clasifica a la comida dependiendo del impacto que tiene en la glucosa en sangre. Cuanto más alto es el número, más aumenta la glucosa en nuestro torrente sanguíneo después de comerlo. La escala suele tomar la glucosa pura como referencia con un valor de 100. Para hacernos una idea, las judías tienen un valor de 30, el arroz blanco de 50, los cereales de desayuno de 75, y una baguette de 95. La regla general es por debajo de 50 bien, por encima de 75 mal, y entre medias regular. Aquí no entran alimentos que no tienen casi carbohidratos, como el pollo o la mantequilla, porque no tienen prácticamente efecto en la glucosa.

Las comidas que hacen subir mucho la glucosa en sangre hacen también subir la insulina, y el tener esta hormona elevada hace que se acumule grasa. Hay algunos estudios que apoyan las dietas en las que priman los carbohidratos con bajo IG. Al estudiar a pacientes diabéticos se comprobó que la comida con IG bajo les ayudaba a controlar los niveles de glucosa en sangre. Al revés, al comparar estudios se vio que los alimentos con IG alto incrementaban el riesgo de diabetes.

Pero los propios investigadores indican que esto son medidas de brocha gorda, que no pueden por sí solas guiar las decisiones a la hora de comer. El índice glucémico no es una medida que pueda explicar por qué los carbohidratos son perjudiciales o no.

Por ejemplo, ¿qué tienen en común los ositos de goma, las chocolatinas rellenas de caramelo, la sandía y la pizza? Todos estos alimentos tienen un índice glucémico de 80, considerado alto. ¿Quiere eso decir que debemos evitar la sandía, o que nos da igual comer en su lugar un trozo de pizza? Evidentemente no.

Cuando se hacen las medidas del índice glucémico se da a los participantes una misma cantidad de carbohidratos puros: 50 gramos sin contar fibra. Pero eso equivale por un lado a una sola chocolatina, y por el otro a casi un kilo de sandía. Adivina qué es más fácil que te comas.

Por este motivo se desarrolló el concepto de la carga glucémica (glycemic load, o GL). Consiste simplemente en multiplicar el índice glucémico por la cantidad de gramos de carbohidratos que comemos de cada alimento. Así aunque la sandía tenga un IG alto, al comernos una rodaja la carga glucémica será baja, ya que la sandía es un 90% agua, y el efecto en nuestra glucosa en sangre será insignificante.

Además hay que tener en cuenta que no todos los carbohidratos tienen el mismo efecto en la glucosa en sangre. Por ejemplo, los dátiles contienen sobre todo glucosa, y por tienen un IG de 103. Las manzanas tienen sobre todo fructosa que casi no hace aumentar la glucosa en sangre (en su lugar se convierte en triglicéridos en el hígado).

Otro factor es la mezcla de alimentos. Cuando comemos los carbohidratos mezclados con grasa, su índice glucémico baja. Por eso un helado, que es grasa y azúcar, es solo de 50, pero eso no quiere decir que sea saludable.

Para terminar de complicar las cosas, al medir el índice glucémico hay una variación de persona a persona de hasta el 50%. Quienes están más en forma tienen una subida de glucosa en sangre menor que quienes sufren de sobrepeso. De hecho, una misma persona, si come después de hacer deporte intenso, absorberá la glucosa en sus músculos, por lo que los niveles en sangre subirán menos que si no se ha movido. Así pues, el índice glucémico depende también del ejercicio que has hecho.

Por todos estos motivos los expertos coinciden en que el índice glucémico no garantiza que la dieta sea equilibrada, o que nos proteja de enfermedades, y tampoco sirve como guía para controlar la diabetes.

Al final la única medida con sentido los gramos de carbohidratos totales estamos poniendo dentro de nuestro cuerpo, porque esto es lo que en última instancia hará subir los niveles de glucosa, insulina y disparar el almacenamiento de grasa.

¿Cómo controlar los carbohidratos totales que comemos? Sencillamente, tomando menos comida procesada, ya que siempre son fuentes mucho más concentradas de carbohidratos. Si comemos alimentos enteros, reales y reconocibles como frutas, verduras, legumbres, carne, pescado o huevos es muy difícil que se disparen.

¿En qué se basa todo esto?

Glycemic Index Chart: GI Ratings for Hundreds of FoodsEl índice glucémico (IG) es un sistema de clasificación que mide la cantidad de alimentos que contienen carbohidratos que aumentan sus niveles de azúcar en la sangre. Cuanto menor sea el alimento en el IG, menor será el efecto sobre el azúcar en la sangre.

Glycemic index in the diet of European outpatients with type 1 diabetes: relations to glycated hemoglobin and serum lipids.Este estudio en pacientes europeos con diabetes tipo 1 demostró que un GI dietético más bajo está relacionado con concentraciones más bajas de Hb A (1c), independientemente de la ingesta de fibra. El consumo de pan y pasta tuvo el mayor efecto en el IG general de la dieta de los pacientes ambulatorios europeos.

Glycemic index, glycemic load, carbohydrates, and type 2 diabetes: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies.Los estudios incluidos fueron observacionales y deben interpretarse con cautela. Sin embargo, nuestros hallazgos son consistentes con los efectos protectores de un bajo GI y GL en la dieta, cuantificando el rango de ingestas asociadas con un menor riesgo.

Glycemic index and disease.Aquí se presentan las razones por las que es prematuro recomendar que la población general evite los alimentos con un índice glucémico alto.

The concept of low glycemic index and glycemic load foods as panacea for type 2 diabetes mellitus; prospects, challenges and solutionsEste artículo sugiere, en vista de las discrepancias que rodean los resultados de GI versus GL de los alimentos, cualquier ensayo en el GI y GL de un alimento con el objetivo de recomendar el alimento para el manejo dietético de la diabetes tipo 2, se debe equilibrar con los ensayos de hemoglobina glicosilada antes de que se adopte como alimentos antidiabéticos útiles.