Fruta sí, zumo no
Una de las primeras normas para comer equilibradamente es debar de beber calorías. Está claro que esos dos litros de Coca Cola al día están añadiendo 1.000 kcal de azúcar a tu dieta sin que te des cuenta. Así que, de acuerdo, nada de refrescos azucarados. Pero ¿zumo sí, verdad?
Pues no. El zumo no es una excepción, y por muy natural y recién exprimido que sea, se comporta casi igual que una Coca-Cola en tu cuerpo.
Los estudios han comprobado que tomar fruta entera hace que se consuman menos calorías en total y tenían menos riesgo de obsedidad y diabetes, porque las frutas producen saciedad. Sin embargo, el zumo produce el efecto contrario, suprimiendo las señales que nos avisan de que hemos tomado bastante. En los estudios, las personas que consumían zumo tenían más riesgo de engordar, especialmente los niños, y sufrir diabetes, de modo muy parecido a las que consumen refrescos azucarados.
No es de extrañar, porque el zumo es básicamente agua con azúcar.
La fibra que se fue para no volver
La primera diferencia entre la fruta y el zumo es la fibra. No digamos ya en el caso de las personas que quieren su zumo colado y filtrado hasta que no haya pulpa. Pero incluso con la pulpa, la mayor parte de la fibra se queda en la piel, el exprimidor o la licuadora.
La llamada fibra insoluble es la que está presente en la fruta y las verduras, y no se digiere. Pasa por nuestro sistema digestivo y sale por el otro lado, pero ayuda al tránsito y evita el estreñimiento. La otra función de la fibra es ocupar espacio, algo que ayuda a producir sensación de saciedad y nos hace parar de comer.
Un momento, entonces si en lugar de zumos tomamos los famosos smoothies, triturando la fruta entera con verduras, entonces no hay problema, ¿o sí? Es cierto que con la batidora obtendremos la fibra completa, pero nos enfrentamos con otro problema: la cantidad.
El azúcar es azúcar es azúcar
El gran problema de los refrescos azucarados es la ingente cantidad de azúcar que contienen. En una lata de Coca Cola hay 39 gramos de azúcar, el equivalente a 5 sobres de café y algo más. Te sorprenderá saber que en la misma cantidad de zumo de naranja tienes 29 g gramos de azúcar. Está muy cerca.
El azúcar de la naranja por un lado sacarosa (azúcar común), y por otro lado glucosa y fructosa, que son los dos componentes del azúcar común. A todos los efectos, el azúcar del zumo de naranja sigue siendo azúcar, y tiene los mismos efectos en tu cuerpo.
A tu cuerpo le da igual de dónde provenga el azúcar
¿Te comerías cinco naranjas de una sentada? Seguramente no. Pero si exprimes el zumo de cinco naranjas tendrás un par de vasos, que te beberás sin darte cuenta. Tampoco te comerías para desayunar un plátano, una naranja y una manzana seguidas, pero no parece haber inconveniente en batir todo eso con espinacas para hacerse un smoothie en el desayuno. El resultado es un consumo excesivo de azúcar, que no tendría lugar si tomáramos la fruta entera.
La fruta tiene su propio mecanismo de seguridad para evitar que nos pasemos: la fibra. Por un lado la fibra hace que los azúcares se absorban lentamente en el intestino, con un efecto mínimo en la insulina. Si no sube la insulina, no acumulamos tanta grasa. Por otra parte, es muy difícil comer demasiada fruta, lo cual limita de forma natural la cantidad de azúcar.
Por desgracia, es muy fácil pasarse con el zumo. Come fruta entera.
