Por qué abandonamos el ejercicio y cómo evitarlo, según una entrenadora: “Tienes toda la intención, pero tu cerebro busca excusas”

Todos los años se repite el mismo ciclo: las comilonas de Navidad pasan factura en forma de kilos de más, muchas personas se hacen el propósito de año nuevo de ponerse en forma, comer mejor y hacer más ejercicio. Sin embargo, las estadísticas son implacables: según los datos de RunRepeat, reuniendo distintos estudios, el 12% de todos los nuevos miembros de gimnasios se apuntan en enero. Entre el año nuevo y la primera semana de febrero la asistencia crece alrededor de un 6%.

Pero a finales de febrero el 14% ha abandonado, y hasta el 50% lo deja en los seis primeros meses. La tasa de deserción más pronunciada se produce a los dos meses. Es la famosa cuesta de febrero: hemos pagado la cuota, la tarjeta está en la cartera, pero dejan de ir y no vuelven. Un interesante estudio en Brasil con más de 5.000 personas a lo largo de 10 años reveló que la probabilidad de que los socios de un gimnasio volvieran a practicar actividad física tras una interrupción era inferior al 40%.

“Hacer ejercicio duele un poco, no es como cuando te hacen un masaje relajante”, dice Mariola Corega, que fue bicampeona mundial de fuerza y resistencia, y en la actualidad es un referente de la promoción del ejercicio, especialmente para mujeres de mediana edad. “Yo tengo toda la intención, pero después tu cerebro te dice que esto te molesta, que te duele y busca excusas y crea relatos. Cuanto más lista es la persona, más inteligentes son sus trampas, más creativas”, explica la entrenadora. 

¿Qué ocurre en ese lapso de ocho semanas? La teoría actual sobre la formación de hábitos, que explica por qué unos propósitos prosperan y otros mueren, apunta a la interacción de dos sistemas cerebrales. El primero es el sistema basado en objetivos, gobernado por la corteza prefrontal, es el que en diciembre hace los planes: bajar de peso, hacer ejercicio tres veces por semana. Esta es la parte ejecutiva del cerebro, la que calcula recompensas futuras.

Pero el cerebro es una máquina ahorrativa, y se resiste a hacer esos cálculos todos los días. En su lugar, la mayor parte de nuestras acciones se ejecutan en piloto automático. Una vez hemos aprendido a hacer algo, los hábitos se forman conectando los circuitos sensoriales (que reciben nuestro entorno) y la corteza motora (que nos mueve) convierte las acciones repetidas en respuestas automáticas. El problema es que ir al gimnasio, para quien se hizo el propósito en diciembre, no es automático.

Por qué abandonamos el ejercicio físico

Las causas del abandono son múltiples, pero hay tres factores que aparecen una y otra vez en la literatura científica. El primero es la falta de competencia percibida: si nunca hemos hecho ejercicio o volvemos después de años, la primera semana duele, la segunda es frustrante, porque no se perciben progresos, y a la tercera estamos dispuestos a concluir que no valemos para esto. 

El segundo es la falta de autonomía y motivación intrínseca: cuando vamos porque “debemos” y no porque hemos elegido libremente una actividad que nos gusta, la motivación se extingue rápidamente.

“Tú eliges una actividad por el dinero que te va a costar o por el tiempo disponible que tienes, pero son cosas extrínsecas”, explica Corega. “Te apuntas al gimnasio generalista que tienes al lado. No conoces nada, las máquinas te parecen máquinas de tortura. Tu desconexión generacional y personal con la gente es total. Y entonces dices ¿y yo qué hago aquí?”, añade.

El tercer factor se denomina fricción. En psicología la fricción es el esfuerzo que tenemos que hacer para emprender una acción. Si el gimnasio está a media hora, la bolsa de deporte está en el trastero, o está lloviendo y hace frío, cada obstáculo hace que aumente la fricción. Los estudios han comprobado que la mayor distancia al centro deportivo determina una menor frecuencia de entrenamiento y, finalmente, el abandono.

Cómo ser constante con una rutina de ejercicio

“El primer paso es el autoconocimiento”, explica Corega. “Saber cuáles son tus fortalezas, debilidades, los obstáculos y tus capacidades, y hacer un análisis realista. Entonces nos planteamos unos mínimos y los máximos. Hay gente que dice que quiere venir todos los días, y les decimos que vengan menos, que empiecen con tres días por semana. Así no se frustran el primer día que no pueden hacer las cosas”, recomienda.

Una de las estrategias con mayor respaldo científico es la de los compromisos de implementación, formulados por el psicólogo Peter Gollwitzer. No basta con decir “iré al gimnasio”. Hay que decir: “Los lunes, miércoles y viernes, al salir del trabajo, giraré a la derecha en lugar de a la izquierda, entraré en el vestuario, me pondré las zapatillas que ya están preparadas y haré treinta minutos de elíptica”. El detalle de este plan, con un planteamiento del tipo “cuando esto, entonces esto”, automatiza estas decisiones, sobre todo cuando estamos cansados. 

El entorno puede entorpecer nuestros propósitos, pero también puede ser nuestro mejor aliado. Dejar a la vista la bolsa de deporte y las zapatillas, elegir un gimnasio cercano, un horario propicio..., son cosas de nuestro entorno que lo pueden facilitar. Hacer ejercicio en compañía también tiene un efecto positivo, pero puede ser un arma de doble filo. “Para empezar es fenomenal venir con amigas, pero ¿y si al final no vienen porque la amiga no va?”, advierte.

Adquirir hábitos más saludables o abandonar los perjudiciales no es fácil, porque nuestro cerebro siempre tiende a automatizar comportamientos. Aunque las señales externas nos ayuden, la motivación, al final, tiene que partir del interior. “La salud es algo personal, intransferible, que tú tienes que hacer por amor propio y por amor a los tuyos”, concluye Corega.