A principios de noviembre de 2025, numerosos medios publicaron la noticia de los posibles riesgos cardíacos asociados con el uso prolongado de melatonina. Se leyeron titulares como “Cuidado con la melatonina: descubren un efecto secundario inesperado y peligroso” o “Alerta científica: consumir melatonina más de un año puede poner en riesgo tu corazón”. El caso es un buen ejemplo de sobrerreacción mediática, porque el estudio aún no estaba publicado en una revista científica ni revisado por pares y era de carácter observacional, lo que significa que muestra una asociación, no una relación de causalidad directa que permita hablar de “alerta”.

Cuando el estudio es observacional, es posible que haya otras variables ocultas, como la propia gravedad del insomnio o comorbilidades, que estén influyendo en los resultados. Existen varios casos históricos bien documentados en los que estudios observacionales encontraron una asociación que luego fue desmentida o matizada radicalmente por ensayos más rigurosos. 

La fortaleza de este trabajo, de la Asociación Americana del Corazón, estaba en el tamaño de la muestra, con datos médicos electrónicos de más de 130.000 adultos con insomnio. Esto es útil para poner en aviso a los médicos y poner en marcha un ensayo prospectivo, pero no es concluyente. Los propios expertos pedían interpretar los resultados con cautela, ya que hay una señal que merece investigación adicional, pero no una prueba definitiva de que la melatonina cause ningún daño.

Entonces, ¿qué debemos tener en cuenta si leemos titulares llamativos sobre salud? Estas son algunas claves para saber de qué fiarse.

Observacional vs. aleatorizado

El primer filtro, como hemos apuntado, es distinguir qué tipo de estudio estamos leyendo. La mayoría de las noticias que generan alarma se apoyan en estudios observacionales, que detectan asociaciones entre variables, pero no pueden demostrar causalidad. Que dos cosas ocurran juntas no significa que una cause la otra. En cambio, los estudios de intervención —como los ensayos clínicos aleatorizados— sí permiten afirmaciones más firmes, pero son menos frecuentes, más caros y más difíciles de hacer.

Un estudio observacional solo hace un seguimiento de las personas en su vida normal, sin intervenir. Se registra lo que hacen y qué les sucede, y luego se buscan asociaciones entre factores (como dieta o hábitos) y resultados de salud. No se puede probar causalidad porque pueden existir otros factores que expliquen la asociación. Cuando se publica un estudio de este tipo, como el reciente trabajo que asocia el historial de infecciones por el virus del herpes labial (VHS-1) con un mayor riesgo de padecer alzhéimer, esta asociación no causal debe estar bien indicada en la información y, si es posible, en el propio titular. 

Un ensayo clínico aleatorizado es un estudio en el que los participantes se asignan al azar a diferentes grupos y permite comparar los resultados de manera justa

Un ensayo clínico aleatorizado es un estudio en el que los participantes se asignan al azar a diferentes grupos: por ejemplo, uno recibe un tratamiento o intervención y otro recibe un placebo o tratamiento estándar. Esto permite comparar los resultados de manera justa y minimizar sesgos, de modo que se pueda determinar si la intervención causa realmente un efecto.

Volviendo al ejemplo del herpes y el alzhéimer, otro estudio de este mismo año consiguió resultados más concluyentes de la relación, al existir circunstancias que lo hacían similar a un estudio aleatorizado. En este caso, un programa de vacunación contra el herpes que comenzó en 2013 en Gales (Reino Unido) convocó a cualquier persona que tuviera 79 años y dejó fuera a quienes tenían 80 años o más. Esto creó dos poblaciones con condiciones de vida muy similares, lo que permite una mejor comparación para aislar el efecto de la vacuna sobre la evolución de las demencias.

El sesgo del abstemio

Existen otros posibles sesgos y el más frecuente es la confusión de las causas: personas que consumen un producto, toman un suplemento o siguen un hábito suelen diferir en muchas otras cosas (edad, nivel socioeconómico, enfermedades previas) que también influyen en la salud. En nutrición y estilos de vida, aislar una sola causa es especialmente complicado. Ajustar estadísticamente ayuda, pero nunca elimina del todo el problema.

Un ejemplo son los estudios que asocian el consumo de café con un “menor riesgo de mortalidad”, pero no tienen en cuenta que los bebedores de café suelen tener otros hábitos como una dieta más saludable, mayor nivel educativo y socioeconómico o mayor actividad física.

En nutrición y estilos de vida, aislar una sola causa es especialmente complicado. Ajustar estadísticamente ayuda, pero nunca elimina del todo el problema

Otro sesgo clásico se produce en los estudios sobre los efectos del alcohol en la salud que concluyen engañosamente que beber alcohol de forma moderada tiene efectos positivos. Lo que ocurre es que no tienen en cuenta que entre la población abstemia se incluyen quienes dejaron de beber por enfermedad. De este modo, parece que los bebedores moderados tienen menor riesgo de enfermedades o muerte, cuando en realidad la diferencia se debe a la composición del grupo de abstemios, no a un efecto protector real del alcohol.

Este mismo mes de diciembre, un estudio vinculaba el consumo de queso graso con un menor riesgo de demencia, en un ejemplo claro en el que se sumaban dos factores: era observacional y era muy fácil confundir las causas. “Es importante señalar que las personas que consumían más queso y nata con alto contenido en grasas tenían, en promedio, un mayor nivel educativo”, señalaba Naveed Sattar, catedrático de la Universidad de Glasgow al SMC. Esto plantea la posibilidad de que exista una confusión residual, por la que otras características ‘saludables’ asociadas a un mayor nivel educativo, y no el queso o la nata en sí, puedan explicar las menores tasas de demencia observadas“.

“Solo en ratones”

Otro factor a tener en cuenta al interpretar un resultado es en qué fase está el ensayo clínico o cómo se han realizado los experimentos. Cuando un estudio se realiza in vitro (en células en cultivo) o en animales como ratones, los resultados muestran cómo reacciona un sistema biológico en condiciones controladas o en un organismo distinto al humano, pero no garantizan que ocurrirá lo mismo en personas.

Las diferencias son muchas: metabolismo, dosis, interacción con otros sistemas, y complejidad del cuerpo humano. Por eso, aunque estos estudios son útiles para generar hipótesis y entender mecanismos biológicos, sus resultados son menos fiables para predecir efectos reales en la salud humana y requieren ensayos clínicos posteriores para confirmarlos.

El riesgo real

Otro punto clave es el tamaño real del efecto. Un aumento del “50% del riesgo” puede sonar dramático, pero ser irrelevante si el riesgo absoluto pasa de dos a tres casos por cada diez mil personas. Muchos estudios son estadísticamente significativos pero clínicamente modestos. Si el artículo no explica riesgos absolutos o magnitudes concretas, conviene desconfiar del énfasis alarmista.

Si el artículo no explica riesgos absolutos o magnitudes concretas, conviene desconfiar del énfasis alarmista

Es igualmente relevante tener en cuenta el sesgo de publicación (se publican más fácilmente los estudios con resultados positivos, lo que da una visión distorsionada de la evidencia), el sesgo de recuerdo (común en encuestas o estudios retrospectivos, donde los participantes recuerdan de manera imperfecta hábitos pasados) o el sesgo de medición (cuando el estudio se basa en autoinformes, que son poco fiables).

También importa el contexto de la evidencia. Un solo estudio —sobre todo si contradice lo anterior— rara vez cambia el consenso. La ciencia avanza por acumulación, no por golpes de efecto. Preguntarse si los resultados encajan con lo ya conocido, si han sido replicados o si se trata de una excepción es una forma sencilla de evitar sobresaltos innecesarios.

El lenguaje de los titulares

Por último, conviene leer con atención el lenguaje del titular y de la nota de prensa. Cuando se habla de “demostrar”, “confirmar definitivamente” o “crisis sanitaria” a partir de datos preliminares, suele haber un salto injustificado entre la prudencia científica y la necesidad de impacto mediático. Un buen estudio suele ser cauto; si el mensaje no lo es, quizá el problema no esté en la ciencia, sino en cómo se está contando.

Un buen estudio suele ser cauto; si el mensaje no lo es, quizá el problema no esté en la ciencia, sino en cómo se está contando

Un ejemplo reciente muy interesante es el estudio que indicaba que los betabloqueantes no son necesarios en la mayoría de casos de infarto. En esta ocasión el diablo estaba en los detalles. Algunos titulares daban a entender que se había tratado mal a los pacientes durante años, por negligencia o interés de las farmacéuticas, y hablaban de que no son necesarios tras un infarto, cuando en realidad no lo son en los casos de infarto no complicado (alrededor del 70%) y como consecuencia de las mejoras en el tratamiento temprano de este tipo de casos.

En general, es raro que los estudios de salud afirmen que “esto es bueno” o “esto es malo” de forma tajante. Aprender a distinguir tipos de estudios, sesgos y tamaños de efecto no elimina la incertidumbre, pero ayuda a no correr en círculos cada vez que la ciencia —o su versión mediática— aporta nuevos datos sobre un asunto de salud que preocupa a muchas personas.

En países como el Reino Unido los pacientes disponen de herramientas específicas, como el portal Understanding Health, para poner a prueba la solidez y fiabilidad de un estudio. En España no existe nada parecido, pero este pequeño test puede ser útil para comprender el alcance de una noticia de salud cuando la encontremos en los medios:

1. ¿Qué tipo de estudio es?

• Observacional. Detecta asociaciones, no prueba causas.

• Intervención / ensayo clínico aleatorizado. Permite inferir causalidad, si está bien diseñado.

Consejo: si es observacional y el titular habla de “causa”, no es fiable.

2. ¿Quiénes son los participantes?

• ¿Cuántas personas participaron?

• ¿Son representativos de la población general?

Consejo: muestras pequeñas o muy específicas conducen a conclusiones limitadas.

3. ¿Qué se mide exactamente el estudio?

• ¿Resultados clínicos reales (mortalidad, enfermedad) o marcadores intermedios (niveles hormonales, encuestas, test)?

Consejo: cambios en marcadores no siempre se traducen en efectos reales sobre la salud.

4. ¿Se han tenido en cuenta los factores de confusión?

• Edad, sexo, nivel socioeconómico

• Hábitos (tabaco, dieta, ejercicio)

• Enfermedades previas

Consejo: si no se ajusta bien por estos factores, la asociación puede ser engañosa.

5. ¿Cuál es el verdadero alcance del efecto?

• ¿Habla de riesgo absoluto o solo de porcentajes llamativos?

• ¿El aumento del riesgo es grande o marginal?

Consejo: afirmaciones como “aumenta el riesgo un 50%” puede significar pasar de 2 a 3 casos por cada 10.000.

6. ¿El estudio es preliminar?

• ¿Es un preprint o un abstract de congreso?

• ¿Ha pasado revisión por pares?

• ¿Es el primer estudio sobre el tema?

Consejo: resultados preliminares son solo una señal para investigar, no conclusión definitiva.

7. ¿Es in vitro o en ratones?

Consejo: Si está muy lejos del ensayo en humanos la conclusión es menos fiable.

8. ¿Encaja con el resto de la evidencia?

• ¿Confirma lo que ya se sabía o contradice décadas de estudios previos?

Consejo: un solo estudio rara vez cambia el consenso científico.

9. ¿Quién financia el estudio?

• ¿Industria, administración pública, fundaciones?

• ¿Se declaran conflictos de interés?

Consejo: la financiación por parte de la industria no invalida el estudio, pero exige más cautela. 

10. ¿Cómo es el lenguaje del titular?

• ¿Aparecen términos como “demuestra”, “prueba”, “definitivo”? 

• ¿Se habla de “crisis”, “bomba”, “peligro oculto”?

Consejo: la ciencia sólida suele expresarse con prudencia, no con términos absolutos y grandilocuentes.

La administración indiscriminada de suplementos de melatonina a menores de edad es un problema que va en aumento en todo el mundo, y que las autoridades sanitarias encuentran difícil de atajar. “La impresión de todos los pediatras y quienes nos dedicamos a la salud del sueño es que se está utilizando en exceso sin indicación y que hay un sobreuso muy claro”, asegura Fernando Martín, neuropediatra y miembro del Grupo Pediátrico de la Sociedad Española del Sueño. 

Un estudio reciente publicado en la revista JAMA Pediatrics indica que en Estados Unidos uno de cada cinco niños en edad escolar y preadolescentes toman melatonina para dormir y que algunos padres administran rutinariamente la hormona a los niños en edad preescolar. En España no hay datos tan específicos, pero los especialistas sospechan que nos movemos en cifras parecidas. “La impresión es que estamos en una situación semejante”, asegura Gonzalo Pin Arboledas, coordinador del Grupo del Sueño y Cronobiología de la Asociación Española de Pediatría (AEP). “Hay casi 160 productos con melatonina en el mercado español, precisamente por no ser considerados fármacos, y se venden en forma de gotas, comprimidos, jarabe y una amplia variedad de formatos, aunque ahora están de moda las gominolas”.

Barra libre de melatonina

La melatonina es la hormona que segrega la glándula pineal y regula el reloj biológico a partir de la exposición a luz natural. Los suplementos de melatonina exógena se venden con el reclamo de que sirven para restaurar el ciclo de vigilia-sueño, y su venta está disparada en los últimos años, tanto para adultos como en formato para niños. Según datos del proveedor de servicios farmacéuticos IQVIA, en el periodo de referencia de 2023 se vendieron más de un millón y medio de unidades de estos suplementos sin receta, y las ventas han aumentado más de un 30% en los últimos dos años. Una parte de esas ventas son de suplementos dirigidos específicamente a niños, que se anuncian de forma agresiva y se pueden adquirir en todas partes sin receta médica. “En España no se conoce cuánta melatonina para niño se consume, porque se compran hasta en los supermercados, ni siquiera nos valdrían los datos de las farmacias”, asegura Milagros Merino, neuróloga y presidenta de la Sociedad Española de Sueño (SES). 

Este acceso tan sencillo hace que muchos padres se animen a utilizarla, incluso sin preguntas al pediatra, a veces porque a ellos mismos les ha ido bien. “Tengo dos hijos de 3 y 7 años, y a los dos les he dado suplemento de melatonina en gotas porque lo vi en un anuncio”, explica un progenitor consultado por elDiario.es, que prefiere no dar su nombre. “Se la doy a mis dos hijos adolescentes desde hace dos años”, añade otro. “La tengo de dos formas, con forma de ”chuches“ (ositos) o en gotas, y empecé a dársela porque yo la tomaba y me iba bien para dormir”. “Mi mujer las venía ya usando ocasionalmente y se la dimos a los niños cuando tenían 9 y 11 para conciliar el sueño después de las vacaciones”, dice un tercero.

“El problema es que se ha banalizado el uso de una neurohormona como la melatonina, que actúa en todo nuestro organismo”, indica el doctor Pin. “No hay que demonizarla, pero sí debería estar reconocida como un fármaco y bajo prescripción facultativa, porque al darle el título de suplemento nutricional le quitas el miedo a la gente y se le pierde el respeto”. Según la guía de uso de la melatonina editada por la Asociación Española de Pediatría, su consumo debería estar limitado a cuatro semanas en niños, y siempre bajo control médico, algo que raramente se cumple.

“Es la solución fácil; en vez de hacer todo lo que hay que hacer respecto a la higiene del sueño, le doy al niño unas gotitas”, explica Fernando Martín. Y se ha generado la falsa idea de que es seguro y natural, cuando no se conocen bien los efectos secundarios, alertan los expertos. “Puede producir efectos adversos como dolor de cabeza, molestias gastrointestinales e interacciones con fármacos, como anticoagulantes”, advierte la doctora Merino. “Y hay que tener cuidado cuando haya una enfermedad autoinume o un niño recién trasplantado, porque la melatonina es un inmunomodulador”.

Sanidad rechaza regularlo

En 2022 los miembros del Grupo Pediátrico de la Sociedad Española de Sueño, avalados por las sociedades científicas pediátricas AEP, SEPEAP, AEPap y SENEP, enviaron una carta a la Dirección General de Salud Pública en la que reclamaban explícitamente “limitar la libre dispensación de melatonina en formato adaptado para la población infantil, exigiendo receta médica para su adquisición”. La respuesta de las autoridades sanitarias fue tajante: al estar categorizados como complementos alimenticios, no tienen competencias para regularlos. “No se incluirán en la prestación farmacéutica —escribieron— medicamentos que no se utilicen para el tratamiento de una patología claramente determinada, ni los productos de utilización cosmética, dietéticos, aguas minerales, elixires, dentífricos y otros productos similares”.

Esta falta de regulación es también la causa de que la cantidad de melatonina que contienen estos suplementos sea muy variable de un producto a otro, dado que no está certificada por nadie. En un estudio publicado en abril en Estados Unidos, los investigadores analizaron 25 productos de melatonina en gominolas y encontraron que 22 contenían cantidades diferentes a las indicadas en la etiqueta: uno tenía más del triple de lo que figuraba en el producto y otro no tenía ninguna en absoluto. “En España solo hay un par de laboratorios en los que sí tenemos la seguridad de la cantidad porque tienen más controles”, apunta Gonzalo Pin. “Creemos que se debería legislar y controlar mucho más”.

“Si la agencia catalogase la melatonina como medicamento, tenga la concentración que tenga, esto estaría regulado y sabríamos que las gominolas llevan 1 mg, pero en ausencia de regulación tenemos esas disparidades de contenido”, afirma la presidenta de la SES. Un aspecto importante es que hay dos tipos de melatoninas, recalca: las de liberación inmediata, que son las que se venden sin receta porque llevan menos de 2 mg de la hormona, y las de liberación prolongada, que llevan más cantidad y necesitan receta (se usan para niños con trastornos del neurodesarrollo, como los TEA). “Aunque se diga que es de liberación prolongada, si cuesta menos de diez euros hay que sospechar”, advierte Merino, “porque exige un determinado envoltorio de la pastilla que permite que la hormona se libere lentamente, y eso es caro”.

Consecuencias del mal uso

Aunque se han registrado casos de intoxicación por consumo excesivo de estas pastillas —sobre todo al confundirlas con caramelos— el principal riesgo es que el mal uso empeore el problema de insomnio de los menores si los padres dan esta sustancia a los niños por su cuenta. “Nos llegan muchos casos en los que se ha administrado durante demasiado tiempo, de manera indefinida y sin control médico: es el día a día”, describe Fernando Martín. “El problema es que es un medicamento y en España no se ha comercializado como tal por una cuestión puramente económica”, afirma Víctor Soto, neuropediatra del Hospital Niño Jesús de Madrid. “Al ser un complemento lo puede comprar cualquiera sin indicación médica, cuando hay que darlo a unas horas concretas y a unas dosis concretas”.

Nos llegan muchos casos en los que se ha administrado durante demasiado tiempo, de manera indefinida y sin control médico: es el día a día

Fernando Martín — Neuropediatra y miembro del Grupo Pediátrico de la Sociedad Española del Sueño

El principal error es administrarla a la hora que no toca y en cantidades inadecuadas. La causa más frecuente de problemas de sueño entre los niños es que no son autónomos para dormir, necesitan que estén sus padres y se despiertan muchas veces. “En esos casos, por mucho que le des melatonina, no va a funcionar”, explica el doctor Soto. “La melatonina normal tiene una vida media de alrededor de una hora, vale para niños que tienen problemas para iniciar el sueño, pero no vale para niños que se despiertan muchas veces”. En estos casos, la administración inadecuada de la hormona puede acentuar el problema y alargarlo en el tiempo. “Conozco niños a los que con tres o cuatro años les han empezado a dar melatonina sin indicaciones y empezaban a despertar en mitad de la noche”, relata el médico. “Niños que no podían ni ir al colegio de lo dormidos que estaban, que están medio dormidos por el día y despiertos por la noche”. 

“Otro escenario habitual es que le mandemos al niño una melatonina de liberación prolongada y el farmacéutico se la cambie porque no hay stock, pero es como si cambias el antibiótico para una infección de la boca por otro para el catarro, no deberías hacerlo”, explica Milagros Merino. Esto pasa muchísimo, insiste, “y también hay muchos facultativos que, a pesar de que se les dice que hay dos tipos de melatonina, siguen mandando las de liberación inmediata para todos los insomnios, y eso es un error”.

Un bucle de pantallas, cansancio y ansiedad

A la consulta de Fernando Martín también llegan casos en que los niños llevaban años tomando melatonina sin prescripción médica. “Sin ningún control y probablemente sin ninguna necesidad”, asegura. Lo más frecuente es que el niño tenga malos hábitos del sueño, a veces heredados de los padres. “Es una combinación de acostarse tarde y abuso de dispositivos electrónicos, que empeoran el sueño, sobre todo en adolescentes”, relata. “Al final todo se retroalimenta: en vez de quitarse la pantalla, se toman la melatonina, cuando quizá sería más fácil cambiar de hábitos”. 

Conozco niños a los que con 3 o 4 años les han empezado a dar melatonina sin indicaciones y no podían ni ir al colegio de lo dormidos que estaban

Víctor Soto — Neuropediatra del Hospital Niño Jesús de Madrid

La receta para arreglar el desaguisado, la que aplican en casos extremos, es una combinación de dieta sana, ejercicio físico, exposición a la luz solar durante el día y evitar el uso de dispositivos dos horas antes de acostarse, que se combina con la administración de melatonina de forma controlada por el médico. “He tenido niños con trastornos del sueño muy complejos, en los que hemos tenido que hacer un tratamiento más duro”, cuenta Martín. “Niños sanos, con un trastorno severo del ritmo circadiano, que pasa despierto toda la noche”. En el caso de este adolescente, costó varios meses recuperar el ritmo normal de sueño, debido a un trastorno que se había perpetuado por el uso de aparatos electrónicos y malos hábitos. 

Una sociedad a espaldas del sueño

Todo esto, combinado con el uso a la ligera de melatonina, constituye el cóctel perfecto antisueño, según el doctor Soto. “Estamos enseñando a dormir mal”, señala. A la luz artificial y la televisión, explica, hay que sumarle ahora las tecnologías y la necesidad de estar conectados 24 horas. “Y, por supuesto, el aumento exponencial de la ansiedad en nuestros chavales, que es un drama”, subraya. Estos cuadros de ansiedad, que se multiplicaron con la pandemia pero que ya venían de antes, se ven cada vez más y en niños más pequeños, avisa el especialista. “Quizá el origen de esta ansiedad está en nuestro modo de vida, en que cada vez somos un poco más individualistas, pasamos menos tiempo juntos, el tiempo de la cena, de contarnos las cosas, todo eso hace que haya un empeoramiento”, opina. “Y los padres tememos más ansiedad que traspasamos a nuestros hijos”.

“Llevo casi treinta años dedicándome a esto y he visto una larga evolución”, asegura Gonzalo Pin. Aunque la sociedad es cada vez más consciente de la importancia de los problemas de sueño, cree que los niños llegan a un mundo inundado de luz externa y ruido ambiental desde que nacen e incluso cuando están en el útero materno. “Estamos condicionando sus hábitos de sueño desde su gestación”, asegura. “La sociedad actual es una sociedad de acción 24 horas al día y siete días a la semana, y con pobreza de tiempo, y cuando hay este problema al primero que se le quita tiempo es al descanso”. 

Somos el país que más hipnóticos para dormir está usando: nuestra sociedad le ha dado la espalda al descanso

Gonzalo Pin — Coordinador del Grupo del Sueño y Cronobiología de la Asociación Española de Pediatría (AEP)

El especialista recuerda que no debemos echar la culpa a las familias, que a fin de cuentas tienen que gestionar un modelo de sociedad y unos horarios que les vienen de rebote. “No son solo por los horarios, en muchas ciudades españolas por la noche tienes que ponerte las gafas de sol por la contaminación lumínica, y hay programas de televisión con niños que empiezan a las 22:30”, señala. “Eso explica en parte por qué somos el país que más hipnóticos para dormir está usando: nuestra sociedad le ha dado la espalda al descanso”.

A los padres que tienen la tentación de dar suplementos de melatonina a sus hijos por su cuenta, les recuerda que solo están viendo la punta del iceberg. “Debajo de ese problema de sueño hay circunstancias que si no las tratamos van a condicionar el futuro de su hijo”, asegura el doctor Pin. “No se puede tratar solo el síntoma, hay que abordar todo lo demás si se quiere tratar la salud integral de su hijo”. “Estamos dando a nuestros hijos un producto del que no sabemos la concentración real, que tiene efectos adversos y que no sabemos si está indicado o no porque se ha mandado un poco al tuntún”, resume la doctora Merino. “Yo les diría algo muy sencillo: si quieres a tu hijo, pregunta a un médico”.

Acabas de llegar de vacaciones y seguramente no estás muy animado y te sientes un poco decaído. La vuelta al trabajo y a las rutinas diarias puede convertirse en una montaña difícil de escalar. Quizás te interese saber que con una alimentación adecuada, y seleccionando los alimentos que nos hacen felices, puedes sobrellevar estos días un poquito mejor.

Es lo que buscan, por ejemplo, los seguidores del mood food mood food, una tendencia gastronómica muy arraigada en Japón y en Estados Unidos que ya cuenta con miles de adeptos en todo el mundo y cuya filosofía consiste en encontrar platos y dietas que estimulen el buen humor y el placer.

Cómo alimentar la felicidad

Seguro que has notado que los alimentos te llevan a distintos estados de ánimo. Esto se debe a que lo que comemos afecta el equilibrio de algunos de nuestros neurotransmisores, como la serotonina y la dopamina, que juegan un papel importante en el estado de ánimo y el apetito.

Y es que desde hace años se habla de los alimentos no solo en términos nutricionales, sino también en términos emocionales: pueden ser un consuelo, una recompensa, un placer e incluso producir un poco de nostalgia.

Durante años, diversas investigaciones han tratado lo que comemos como un factor importante en nuestras emociones. La conexióncerebro-intestino vincula nuestro sistema digestivo a cómo nos sentimos.

En el cerebro, en concreto el hipotálamo, se registran el hambre y la sensación de estar lleno. Es decir que se controla el apetito. Las neuronas se comunican entre sí enviando mensajes sobre el estado de ánimo, las emociones y los sentimientos.

Las sustancias químicas llamadas neurotransmisores transmiten estos mensajes de una neurona a otra por todo el cuerpo. La dopamina y la serotonina son algunos de estos neurotransmisores.

La serotonina regula el estado de ánimo y promueve el sueño. Un nivel bajo de serotonina está relacionado con la depresión. La mayor parte de esta hormona se produce en los intestinos.

Por otro lado, la dopamina maneja la motivación, la atención y la recompensa emocional. En consecuencia, unos niveles bajos de dopamina se relacionan con la pérdida de interés. Estos químicos que afectan al estado de ánimo no están hechos de la nada sino que son creados por compuestos que se encuentran en los alimentos, y algunos son mejores que otros para producir neurotransmisores.

6 alimentos que nos hacen sentir bien

Una de las particularidades de los alimentos “felices” es que contienen triptófano, un aminoácido que regula el sueño y estimula la liberación de serotonina, sobre todo cuando se combina con carbohidratos, que nuestro cuerpo convierte en azúcar. Así, los alimentos ricos en triptófano son los que con mayor probabilidad nos causarán sensación de bienestar.-

Si bien conviene dejar claro que su sola acción no es suficiente para revertir estados de ánimo adversos debido a conflictos externos, su ingesta muchas veces es recomendable por distintos motivos, pues se trata de productos naturales y sanos.

Así y todo, el objetivo no es abusar de ellos sino introducirlos en nuestra dieta cotidiana con regularidad, de modo que pasen a formar parte de ella y combinados puedan contribuir a hacer nuestras comidas más placenteras y provechosas.

1. Nueces

Las nueces, además de uno de los frutos secos por excelencia, contienen varios compuestos potencialmente neuroprotectores como la vitamina E, ácido fólico, la melatonina (natural, no en suplementos), varios polifenoles antioxidantes y una buena relación de ácidos grasos omega 3 y 6. Conviene racionarlas, pues no están precisamente entre los frutos secos con menos calorías.

2. Chocolate

Los efectos del chocolate sobre el estado de ánimo no son una cosa nueva, aunque existen muchos mitos sobre este producto. Sí lo es el descubrimiento de por qué se producen dichos efectos y por qué se considera el chocolate como uno de los principales alimentos que aumentan el estado de ánimo.

Por un lado, se debe a que la pasta de cacao contiene feniletilamina, que desencadena la liberación de endorfinas placenteras y es precursora de la dopamina, el neurotransmisor relacionado con el “me gusta” (por ejemplo, en un estado de enamoramiento, nuestro cerebro libera feniletilamina).

Por el otro lado, el chocolate también potencia la acción de dopamina y contiene polifenoles polifenoles, que han demostrado tener un impacto positivo sobre el humor. Cuanto más oscuro es el chocolate, más polifenoles contiene. Además, el cacao puro es rico en triptófano, teobromina y rico en antioxidantes.

3. Plátanos

Las dietas bajas en sodio y altas en potasio tienen un impacto positivo en el estado de ánimo, según un estudio. Los plátanos son casi un superalimento, ya que son ricos en vitamina B6, que el cuerpo necesita para sintetizar serotonina y que no solo permite que disminuyan los nervios sino que, en combinación con el magnesio, ayuda a que se metabolice el triptófano.

En realidad, en general, frutas y verduras que contengan proteínas compuestas por aminoácidos que son neurotransmisores, es decir, que transporten información vital para las actividades cerebrales, entran en la misma categoria. Por ejemplo la lechuga, alcachofas, apio, cebolla, brócoli o ajo, que son algunos de los más destacados.

4. Almendras

Otro fruto seco, en este caso las almendras están entre los alimentos felices porque son ricas en un compuesto llamado tirosina tirosina, que se ha relacionado con un papel preventivo de la función cognitiva, sobre todo en respuesta al estrés. Además, contienen magnesio y, como el resto de frutos secos, son ricas en vitaminas y minerales, que ayudan a producir energía en el organismo.

5. Lácteos

Otro grupo de alimentos con triptófano son los lácteos, que ayuda en el funcionamiento de la melatonina, la hormona que participa en la conciliación del sueño. De ahí que beber un vaso de leche antes de ir a dormir tenga su explicación científica, aunque es una práctica que no todas las personas pueden llevar a cabo, ya sea por convicciones o porque les resulte indigesta.

6. Sardinas

El pescado azul, como las sardinas, también contiene triptófano y una excelente relación de ácidos grasos omega 3/6. Algunas investigaciones demuestran que estos ácidos mejoran la memoria, el ánimo e incluso el rendimiento intelectual.

Por qué es importante elegir bien los alimentos

La comida, por tanto, alimenta tanto el cuerpo como la mente. Ingerimos alimentos nutritivos no solo para que nuestro cuerpo pueda crecer, repararse y funcionar bien sino también para que nuestro cerebro se desarrolle de forma correcta.

Se calcula que el cerebro representa alrededor del 20% de nuestros requerimientos diarios de energíacerebro. Cuando ingerimos alimentos nutritivos le damos al cuerpo y al cerebro los componentes básicos para estar mejor: vitaminas y minerales, fibras saludables…

En una correcta elección está la clave. Nuestro cerebro puede pedirnos una fuente rápida de energía cuando estamos cansados, por ejemplo, como pasteles, bebidas azucaradas, galletas, dulces, sal, patatas fritas, bebidas alcohólicas...

Estos nos darán un golpe energético inmediato, pero el efecto durará poco porque son pobres en nutrientes y solo nos llevarán a altibajos. Estos alimentos tienden a tener bajos niveles de nutrientes esenciales, por lo que pueden considerarse densos en energía pero pobres en nutrientes.

Los altos niveles de grasas saturadas, azúcares y sal agregados de ciertos alimentos están asociados con un mayor riesgo de obesidad y enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas y diabetes tipos 2.

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Tincho, lector de eldiario.es y enfermero que actualmente ejerce en el Reino Unido, nos hace la siguiente petición en un mensaje directo de nuestro Twitter: “Hola: les quería preguntar por la eficacia / utilidad / beneficios de la exposición a las lámparas de luz azul o si es otra magufada. Estoy viviendo en Reino Unido y no abundan los cielos celestes, por lo que me regalaron esta lámpara y quiero saber si realmente sirve de algo. Me planteo usar gafas de sol (con filtro, claro) al usarla; por otro lado mi dieta es variada y equilibrada, no creo necesitar complejos vitamínicos / suplementos”.

Nuestro lector se refiere a un tipo de lámparas especiales que emiten luz del espectro del azul con gran intensidad y que se utilizan en los países del norte y noroeste de Europa para contrarrestar los efectos de la falta de luz, los llamados trastornos del horario de invierno o Desordenes Afectivos Estacionales (DAE). Los DAE son poco conocidos en España salvo en los territorios de la Cornisa Cantábrica y Galicia, ya que el sol aparece con cierta regularidad en nuestros cielos.

Qué es la luz azul

Pero en la Europa central, atlántica y Escandinavia, los DAE son moneda común entre sus habitantes, ya que pueden estar meses enteros sin recibir la luz solar o, más concretamente, sin recibir la luz azul del cielo, que es el verdadero estimulante de una hormona conocida como serotonina u hormona de la felicidad. El caso es que la luz visible de una frecuencia en torno al color azul, como la del cielo o la del mar, influyen en nuestro estado de ánimo.

Por un lado su presencia inhibe la secreción de melatonina, la hormona del sueño, es decir que nos mantiene más despiertos y animosos. De hecho este efecto se ha utilizado para difundir leyendas urbanas como la del vamping leyendas urbanas como la del vampingrespecto a los móviles y tabletas en horario nocturno. Por el otro, la luz azul estimula la secreción de serotonina, mejorando nuestro estado de ánimo.

Esta es la base sobre la que se ha extendido en los países del norte la luminoterapia como un tratamiento eficaz contra los trastornos anímicos, no solo en el caso de la falta de luz azul y solar, sino también en otras patologías afectivas: desde depresión a la astenia pasando por casos de demencia o bien para adaptarse a horarios nocturnos o combatir el jet lag.

Lámparas de luz azul

Para la luminoterapia se utilizan lámparas de luz azul que se pueden comprar en comercios de la red por menos de 100 euros, tal es el caso del aparato que nos enlaza Tincho. Ahora bien, según se puede leer en una publicación de la Clínica Mayo, estos dispositivos solo resultan eficaces para combatir desórdenes afectivos estacionales a partir de una intensidad lumínica de 10.000 lux.

Y precisamente por dicha intensidad, la citada publicación recomienda no utilizarlos sin supervisión médica, ya que sus efectos podrían ser contraproducentes si se están tomando determinados medicamentos que provoquen fotosensibilidad. También si tenemos algún tipo de enfermedad ocular que sensibiliza en exceso los ojos, o padecemos algún tipo de alergia a la luz del sol.

Además, la Clínica Mayo avisa sobre sus posibles efectos secundarios: cefaleas, náuseas, vómitos, e incluso crisis de ansiedad si padecemos algún tipo de trastorno bipolar. Por todos estos posibles efectos, la publicación recomienda atenerse siempre a la supervisión médica antes de utilizar una lámpara de luminoterapia. 

No ayudan a sintetizar vitamina D

Por otro lado, los expertos destacan que no se ha demostrado que este tipo de lámparas aumenten los niveles de vitamina D en sangre, por lo que aconsejan otros métodos como tomar el (poco) sol que haya o suplementarse con vitamina D3 natural (colecalciferol), no con D2, ya que la ciencia ha confirmado que estos suplementos no son eficaces.

Además descartan totalmente el uso de cabinas de bronceadoel uso de cabinas de bronceado por su alto riesgo de cáncer de piel. Finalmente, frente a la sugerencia de Tincho de usar lentes de lentes con filtros bloqueadores de la luz azul, cabe decir que no está demostrado que la misma afecte a nuestros ojos en las intensidades normales de móviles y ordenadores, y que en lámparas de 10.000 lux basta con mantener los ojos abiertos pero no mirar directamente a la pantalla, que debe estar a más de 40 y menos de 60 centímetros de nuestra cara. 

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Este 2019, el cambio de hora al horario de invierno se hace la madrugada del sábado 26 al domingo 27 de octubre, e implica que a las tres serán las dos, o lo que es lo mismo, que serán dos veces las dos de la madrugada al atrasarse los relojes una hora. El resultado es que ese día podremos dormir una hora más y aprovechar el tiempo de la misma manera.

No obstante, más allá de debates sobre el hipotético ahorro de energía que puede significar adaptar el horario a la luz solar para ahorrar en luz artificial, este cambio horario puede tener cierta incidencia sobre nuestra salud que conviene tener en cuenta. Las alteraciones a corto plazo no son tan drásticas como en el cambio al horario de veranoel cambio al horario de verano, en la que se pierde una hora de sueño y se sufre una mayor exposición solar, con implicaciones en la secreción de determinadas hormonas.

En cambio, a medio plazo sí pueden tener más incidencia, debido a que la reducción de horas de sol del horario de invierno aumenta la secreción de melatonina, una hormona que interviene en la regulación del sueño y posee efectos hipnóticos y relajantes. También porque reduce a su vez la de serotonina, con efectos euforizantes, de bienestar y de control del hambre.

A continuación te glosamos siete problemas de salud que los que podemos ser víctimas a cuenta del cambio de hora en adaptación al horario de invierno:

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Hasta hace unos años, el trabajo nocturno se relacionaba sobre todo con los turnos en las fábricas, en los hospitales, conductores y profesionales de la seguridad ciudadana. Sin embargo, con los años, la creciente demanda de servicios ha extendido el número de trabajos que se realizan durante la noche. “Abierto las 24 horas”, “Servicio durante las 24 horas” o “Asistencia las 24 horas” se han vuelto cada vez más familiares.

El mundo laboral es cada vez más globalizado, las 24 horas del día, los siete días de la semana. Y esto exige más trabajo de noche. En España, el 12,5% de los trabajadores lo hacen en jornada nocturna, según la Encuesta de Población Activa (EPA). En Europea, aproximadamente uno de cada cinco trabajadores trabaja en turnos de noche.

El trabajo nocturno es aquel que se realiza entre las diez de la noche y las seis de la mañana, según establece la legislación española. Esta dictamina que la jornada de trabajo no puede exceder de ocho horas al día, en un promedio de referencia de quince días; que los trabajadores no pueden realizar horas extraordinarias y que tienen una retribución específica conocida como el plus salarial por nocturnidad, entre otros.

Dormir de día y vivir de noche: así afecta a la salud

A pesar de los derechos particulares del trabajo nocturno, seguir el horario que impone pasa factura a la salud. Y lo hace de distintas maneras. Uno de los principales problemas de los trabajadores nocturnos es la falta de horas de sueño. En condiciones normales, una persona pasa casi un tercio de su vida dormida.

Pero con un trabajo de turnos o nocturno, el sueño diurno se presenta mucho más fragmentado y menos reparador que el nocturno. Uno de los estudios más extensos concluye que la pérdida de sueño es notable en turnos de noche, llegando a reducirse hasta dos horas por día. Las personas deberían pasar casi un tercio de su vida dormidas. Si duermen bien, la calidad de vida aumenta.

Otro problema está relacionado con los ritmos circadianos, que son los que regulan los cambios en las características físicas y mentales que pasan a lo largo de un día (24 horas). Por tanto, uno de los problemas fisiológicos más importantes es que las fases de trabajo, alimentación y sueño cambian. Estos ritmos pueden modularse con factores externos como el ciclo de luz-oscuridad y los horarios de trabajo.

Un trabajo nocturno nos obliga a estar despiertos en un patrón que no está sincronizado con nuestro reloj biológico. Durante la noche, el ritmo circadiano produce sustancias químicas que promueven el sueño, como la melatonina; de ahí que pueda resultar difícil estar alerta y ser más productivo. También se ha demostrado que la melatonina [Siete alimentos ricos en melatonina natural] tiene efectos positivos en el cuerpo, como la reducción de la presión arterial y la disminución de la coagulación sanguínea, que pueden ayudar a prevenir ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.

Aumenta el riesgo de obesidad y cáncer

Con el trabajo nocturno también se alteran los hábitos alimentarios. En condiciones normales, se necesitan tres comidas diarias, algunas de ellas calientes. El horario de trabajo tiene efectos directos con la cantidad, la calidad y el ritmo de las comidas. Con un trabajo nocturno es más fácil que aparezcan alteraciones digestivas porque se suele comer más rápido y en un tiempo más corto e inhabitual, según el Instituto Nacional de Seguridad e Higiene en el Trabajo (INSHT). Además, en el turno de noche suele aumentar el consumo de café y otros alimentos excitantes.

La Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer (IARC) ha clasificado el “trabajo por turnos que involucra la alteración circadiana” como un “probable carcinógeno humano”(Grupo 2A). En una revisión sistemática sobre la posible relación entre el trabajo nocturno por turnos y el riesgo de cáncer de mama o próstata, los expertos concluyen que “un 62,5% de los estudios han encontrado asociación entre el trabajo nocturno y el riesgo de padecer cáncer de mama y de próstata”.

Sin embargo, los expertos admiten que esta evidencia “sigue siendo incierta” y se requieren más estudios epidemiológicos, aunque aconsejan aplicar el principio de precaución. Según una investigación publicada en Medical Journal of Australia, el 32% de los trabajadores del turno nocturno sufren una afección llamada “trastorno del trabajo por turno” (Shift work Sleep disord), que da como resultado una somnolencia excesiva durante los periodos de vigilia e insomnio durante el día y esto empeora los efectos de los patrones de sueño ya interrumpidos.

Independientemente de las consecuencias sobre la salud, un aspecto que debe tenerse en cuenta es el riesgo de accidentes. Se calcula que el rendimiento laboral y la capacidad de atención disminuyen entre las dos y las siete de la mañana (igual que lo hace entre las tres y las cinco de la tarde). Según el Instituto del Sueño (IIS), el riesgo de que durante estas horas aparezca fatiga es máxima. Los estudios han relacionado la somnolencia y la fatiga con la disminución de la vigilancia, el tiempo de reacción, la memoria, la coordinación psicomotora y la toma de decisiones.

¿Se puede dormir de día?

Intentar dormir por la mañana o mantenerse despierto por la noche son opuestos al ritmo natural del sueño-vigilia, dos aspectos relacionados con el ciclo luz-oscuridad. Cuando tenemos que dormir en un horario irregular, estamos trabajando contra el reloj de nuestro cuerpo y nos puede resultar difícil dormir entre siete y nueve horas, que son las que el organismo humano necesita.

Durante el día también se produce un proceso de alerta fisiológica que dificulta el sueño y contribuye a la fragmentación del sueño. Según la Fundación Nacional del Sueño estadounidense, un tercio de los trabajadores por turnos declaran que duermen menos de seis horas por noche en días laborales y el 30% solo duermen bien por la noche.

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Para dormir sin problemas durante una ola de calor como la que se nos viene encima intervienen diversos factores que debemos controlar, tipo los procesos digestivos, el mayor ruido proveniente de la calle al tener las ventanas abiertas, una cierta laxitud en las habituales rutinas diarias, la mayor luminosidad, que incide sobre la secreción de melatonina, y por supuesto el calor. Todos ellos se interponen en nuestro camino hacia el sueño plácido. Y es que durante una ola de calor uno de los trastornos más habituales suele ser la dificultad para conciliar el sueño, con los consiguientes problemas asociados de fatiga, falta de concentración, cambios de humor, etc.

Durante la noche, la temperatura corporal desciende para facilitar la conciliación del sueño. De este modo, una ola de calor extremo empeora la calidad del sueño al no permitir el descenso de la temperatura corporal. Hay que tener en cuenta que la temperatura ideal para entrar en la fase hipnótica y dormir bien está entre los 18ºC y los 22ºC, con una humedad en el ambiente de entre el 50% y el 70%, unas condiciones que son más propias del invierno que del verano y que tampoco conviene forzar con el aire acondicionado, contraproducente para la salud.

Menor secreción de melatonina durante la ola de calor

En las cada vez más recurrentes olas de calor, las temperaturas por la noche pueden llegar a superar los 25ºC en algunas zonas del sur y centro del país, lo cual implica dificultad de descanso. El motivo es que la mayor temperatura ambiental impide que la corporal descienda adecuadamente y por tanto complica la entrada en un sueño profundo. En consecuencia, no llegamos a dormir como deberíamos, con todo lo que ello comporta.

Es decir que a medida que aumenta la temperatura ambiente, la duración de los ciclos del sueño se acorta. O dicho de otro modo: a más temperatura, menos melatonina. Se estima que la calidad del sueño disminuye de los 26ºC ambientales en adelante. Como la temperatura corporal hace que el cerebro genere menos melatonina, una hormona natural que segrega el cuerpo humano y que actúa como reguladora del sueño, el descanso es de peor calidad.

Pero la secreción de melatonina no depende solo del calor: hay otros factores externos que la regulan, como la exposición a la luz o el ruido. Cuando la retina percibe la luz, modula la síntesis de la hormona y ayuda a sincronizar el ritmo circadiano o ritmo biológico; así el cuerpo sabe cuándo debe inducir el sueño. Cuando se va la luz, el cerebro empieza la síntesis de la melatonina, que es la que nos propicia el sueño. Al contrario, cuando aparece el sol, el nivel de melatonina en sangre cae y nos despertamos. El problema es que con la ola de calor dormimos con todo abierto, y esto significa que oímos las charlas de los noctámbulos y recibimos la luz de las farolas LED.

10 claves para conciliar el suelo durante la ola de calor

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Antonio, lector y socio de eldiario.es, nos escribe: “últimamente estoy leyendo artículos de divulgación que relacionan la contaminación lumínica y el trabajo en turnos con problemas graves de salud y no sólo con trastornos de sueño: diabetes, cáncer de mama y de próstata, depresión y otros. Algunos de ellos hacen referencia a informes de importantes agencias nacionales de salud y de riesgos laborales. En fin, creo que es un tema que afecta a mucha gente y del que deberíais hablar”. 

Consecuencias para la salud

En efecto las consecuencias no solo de la excesiva iluminación nocturna de las ciudades, sino también del mal uso de las luces y focos nocturnos, han sido largamente estudiadas durante las últimas décadas tanto desde ámbitos científicos como desde las agencias de salud locales y nacionales de los distintos países. Sus resultados deberían interesarnos especialmente a los españoles, puesto que según algunas estadísticas comunitarias, somos uno de los países más derrochadores en este aspecto.

Por ejemplo, la Agencia Francesa de Seguridad Alimentaria (ANSES) ha emitido folletos para concienciar sobre este problema, al igual que en España la Junta de Andalucía y la Comunidad de Madrid. En el ámbito no estrictamente institucional, la American Medical Association también ha advertido del peligro que representa el exceso de luz nocturna, entre otras muchas asociaciones.

El caso es que, no son pocos los estudios que relacionan la contaminación lumínica de nuestras noches con la aparición de diversos tipos de cáncer, así como con depresión y disminución de la densidad de la espina dendrítica en ratones, y también con el aumento de la obesidad y la diabetes de tipo 2 por aumento de consumo de azúcares, según un folleto de la Campaña Nacional de Toxicología del Gobierno de los Estados Unidos.

Finalmente también se le atribuye este tipo de contaminación una incidencia negativa sobre nuestro sistema inmunitario que podría transmitirse a nuestra descendencia. Al menos así lo han demostrado diversos experimentos con ratones en los que se ha constatado que el exceso de luz puede afectar a la estructura de ciertos genes mediante la adición de grupos ‘metilo’ a la cadena de ADN.

Irrupción del LED y mal diseño de la iluminación urbana

Lejos de atenuarse, en algunas zonas este problema no ha hecho más que acentuarse en la última década por culpa de la irrupción de las luces LED, o más bien como efecto secundario perverso de las mismas, ya que en parte se debe a su naturaleza de luces frías de onda larga, al menos en los modelos comerciales.

Las luces frías consiguen mayor penetración de la luz con más ahorro energético, ya que el LED consume menos, pero son demasiado agresivas en su alcance y fomentan más la contaminación lumínica que las antiguas luces cálidas incandescentes, del espectro del amarillo-rojo. Por otro lado, también se ha producido un cierto efecto psicológico conocido como del “taxista de Munich”. 

Esto es que, al saber que suponen un mayor ahorro y potencia, en lugar de colocar menos farolas, las autoridades competentes han acabado colocando más en las ciudades por un exceso de euforia o autoconfianza. En el experimento del que deriva el llamado “efecto del taxista de Munich”, en su día se comprobó que cuando a los taxistas de esta ciudad se les decía que se les había colocado frenos más potentes en sus coches -pero no era cierto-, terminaban teniendo más accidentes porque se confiaban y arriesgaban más a la hora de frenar.

Este aumento del alumbrado urbano ha hecho que las diferentes agencias locales, regionales o estatales vuelvan a preocuparse por un deterioro de la salud de los habitantes de las grandes ciudades. A ello se suma del hecho de que la contaminación del aire ayuda a difundir la contaminación lumínica por culpa del reflejo de la luz en las partículas en suspensión, un cierto efecto niebla.

Es por ello que han propuesto medidas de diseño del alumbrado que ahora comienzan a aplicarse, en las que se prima la focalización de la luz hacia el objetivo iluminable, pero evitando su dispersión en altura a la atmósfera, así como un cambio de uso de luces frías por otras más cálidas y de alcance más corto.

Por ejemplo, se proponen farolas de iluminación horizontal con una pantalla en su parte superior, de modo que eviten la dispersión y en cambio aumenten la eficiencia en la zona a enfocar. También se propone reducción de fuentes innecesarias de luz, como los carteles luminosos, y sobre todo un horario racional de alumbrado en el que a partir de una cierta hora se reduzca sensiblemente el nivel de iluminación. 

Melatonia, la clave del problema

En el centro de las disfunciones que genera la contaminación lumínica esta la mala regulación de la melatonina, la conocida como “hormona del sueño”, que tiene tiene potentes propiedades antioxidantes e antiinflamatorias. La melatonina se segrega particularmente cuando la retina percibe una disminución de la luz ambiental y es la encargada de que tengamos un sueño profundo y reparador durante el cual se haga una adecuada limpieza de las toxinas cerebrales.

Es decir que si el nivel lumínico durante nuestro sueño es excesivamente alto, como se da en la contaminación lumínica, no segregaremos suficiente melatonina y no solo no descansaremos bien, sino que estaremos sometidos a un exceso de cortisol -hormona del estrés- y por tanto expuestos a las enfermedades anteriormente relatadas. A este respecto, un estudio realizado con ratones confirma que la melatonina ayuda a prevenir la aparición del Parkinson.

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Once y media de la noche. Tus ojos desean cerrarse y tu boca emite incontrolables bostezos que indican que es hora de irse a dormir. Pero tú, un ser humano caracterizado por su cabezonería, no acudirás a la cama hasta que no te hayas pasado el nivel 30 del Candy Crush; sin haber visto antes las caderas insinuantes de Rihanna y Shakira en Youtube; o después de que tu amiga te haya contado por Whatsapp cómo le ha ido la cena con su cita. ¿Hay algo malo en ello? Naturalmente que no. Lo problemático puede llegar después, despierto aún a las dos de la madrugada, dando vueltas cual croqueta entre las sábanas.

A este peculiar insomnio se refieren numerosas investigaciones científicas. La última, publicada en la revista 'Behavioral Sleep Journal' el pasado mes de noviembre, en la que un grupo de investigadores de la Facultad de Psicología de la Universidad de Bergen (Noruega), descubrió que utilizar el móvil, el ordenador o la tableta antes de irse a la cama puede interrumpir el descanso placentero.

Una conclusión en la que también está de acuerdo el investigador Charles Czeisler, coordinador del estudio publicado en mayo en la revista 'Nature'. Según Czeisler, la luz artificial es la causante de que nuestro ritmo circadiano se encuentre alterado hoy en día. ¿Y qué es eso del ritmo circadiano? Nuestro reloj biológico, que permite que el organismo se adapte al horario y a los cambios que se producen en el ambiente y que regula, entre otros, nuestro ciclo de dormir - despertarse.

Animales visuales

¿Cómo puede el móvil alterar el sueño? De acuerdo con Czeisler, en nuestra retina tenemos unas células llamadas ganglionares, que se encargan de averiguar si es de día o es de noche. Si descubren que es de noche, comienzan a segregar melatonina, la hormona que le indica al cuerpo que está listo para irse a dormir. Pero si las células ganglionares observan luz, dejan de fabricar melatonina, ignorando si esa luz es natural o procede de la pantalla del móvil.

Así lo confirma también el profesor Staale Pallesen, director de la investigación llevada a cabo por la Universidad de Bergen, que a pesar de que aún no tiene una respuesta definitiva al fenómeno, señala que “no se puede descartar que el insomnio y el retraso en dormir sea resultado de los medios electrónicos para el entretenimiento”.

“Somos animales visuales”, señala a HojaDeRouter.com Diego García-Borreguero, director médico del Instituto de Investigaciones del Sueño. “Y esta ventaja evolutiva hace que nuestra vigilia coincida con la luz y las horas de sueño con la noche. Es la luminosidad externa la encargada de hacer coincidir estos dos ritmos”. Según el presidente de la Sociedad Española del Sueño, la aparición de la luz eléctrica trajo consigo días más largos – al inhibirse la secreción de melatonina y retrasar el descanso nocturno -, y conllevó, asimismo, efectos en algunos trastornos del sueño.

Trastornos que se dan hoy día cada vez más por culpa del ordenador, el móvil y la tableta. “Podemos llevarnos tecnología a la cama, podemos llevarnos comunicación a la cama, podemos llevarnos una fuente de luminosidad. [Pero] Es una mezcla de hábitos de vida con estímulos lumínicos que tienen consecuencias biológicas, y esto produce más insomnio de iniciación, sobre todo en personas predispuestas”.

Los enchufados, posibles perjudicados

¿A quiénes se refiere García-Borreguero cuando habla de “personas predispuestas”? A aquellas que no son el modelo perfecto, entendido como aquel “que no tenga problema, el ‘yo me duermo cuando quiero’, el que puede estar trabajando con el ordenador hasta las tres, y si un día decide no trabajar hasta las tres, se duerme igual”. Por suerte o por desgracia, la mayoría de nosotros podemos saltarnos la rutina que el cerebro recuerda, y aunque no nos durmamos hasta la hora en la que normalmente lo hacemos, al final caemos rendidos.

Sin embargo, las personas predispuestas a las que se refiere el doctor corren el riesgo de sufrir el Síndrome de Retraso del Sueño, un tipo de insomnio motivado por la exposición a luminosidad. De acuerdo con García-Borreguero, el grupo con mayor predisposición suele ser la gente joven – la población entre 15 y 25 años -, ya que “son los que se conectan después de cenar, entre las once de la noche y la una de la madrugada”.

El mito de la radiación

No todos los científicos creen que la luz sea la fuente, al menos única, del daño que nuestro móvil nos pueda provocar. Desde su página web, la Fundación para la Salud Geoambiental advierte que las radiaciones que emiten los móviles afectan a nuestro ritmo biológico, ya que nuestros órganos funcionan a través de pulsos eléctricos.

Algo que rebate José Manuel Rodríguez Delgado, director de Investigaciones en el Centro Ramón y Cajal. “No hay conocimiento de efectos a largo plazo de los campos de ondas electromagnéticas de intensidades utilizadas en las actividades humanas habituales.”, nos ha explicado por correo. “Y según el ICNIRP (la Comisión Internacional para la Protección de la Radiación No Ionizante), los estudios recientes en voluntarios no han podido mostrar ningún efecto a la exposición de campos magnéticos de 60 Hz en el nivel nocturno de melatonina”. Vamos, que es un mito, al menos hasta donde sabemos hoy en día.

Menos móvil, más descanso

Y como la investigación siempre viene de la mano del desarrollo tecnológico, para reducir los efectos de las luces de las pantallas aparece F.Lux. Un programa que cambia la temperatura del color para equiparar la luz que emite el móvil con la luz natural: brillante por el día, con un color más cálido por la noche. Según Jeff Mann, redactor del blog 'Sleep Junkies', con F.Lux “reduces tener que estrechar los ojos y el desvelo que provoca la luz azul de la pantalla”.

Sin embargo, García-Borreguero es firme en sus palabras. “Todo lo que sea intensidades de luminosidad superiores a 5 lux, tiene ya capacidad para suprimir la segregación de melatonina”. Y por tanto, caer en los brazos del insomnio. ¿Qué recomienda el doctor? “Que la gente evite los ordenadores, los móviles y las tabletas a las diez - diez y media, que sigan un día lo más natural posible, que no tengan actividades intelectualmente muy estimulantes y que la exposición a la luz artificial sea la menor posible”.

Despertarse con buen humor, sonreír aunque el día sea gris, no se consigue tomando All Bran. El descanso forma parte de nuestro rendimiento y vitalidad. Los móviles han conseguido que les demos tanta utilidad como atención, pero, al final, el dormir bien sólo puede confiarse a la almohada.