Tengo 68 años y me gustaría saber qué ejercicios podría hacer para ganar masa muscular, sin que me resulten muy complicados, para no desanimarme

Jose F. — lector de elDiario.es

A los 68 años un hombre ha recorrido un largo camino. Ha acumulado experiencias, sabiduría y, quizás sin desearlo, también un compañero silencioso: la sarcopenia, la pérdida gradual de masa y fuerza muscular asociada al envejecimiento. Durante décadas, este proceso se aceptó como una parte inevitable del envejecimiento, pero hoy se ha demostrado que se puede frenar y conseguir una mejor calidad de vida. La receta es simple: ejercicios de fuerza.

Los estudios aleatorizados y controlados han confirmado que el entrenamiento de fuerza es la mejor estrategia para contrarrestar los cambios del sistema neuromuscular durante el envejecimiento. Unos músculos más fuertes previenen la fragilidad, y con ello el riesgo de caídas y fracturas, que a menudo llevan a la dependencia y una muerte prematura. 

Además, la mejora en los músculos se traduce en una mejor salud en general: menos masa grasa, mejores niveles de colesterol, bajada de la presión arterial, menos inflamación, glucosa en sangre más baja, y menos resistencia a la insulina. Todo esto reduce el riesgo de muerte en general, y el de padecer enfermedades crónicas como obesidad, diabetes enfermedades cardiovasculares, osteoporosis, cáncer y enfermedades neurodegenerativas como el alzhéimer. El entrenamiento de fuerza es un auténtico elixir de la juventud.

Hacer ejercicio de fuerza más allá de los 60

Llegados a esta edad, el objetivo de las pesas no es esculpir un físico de culturista (aunque esto también es posible, como ha demostrado el japonés Toshisuke Kanazawa, que sigue ganando campeonatos a sus 87 años), sino de recuperar la capacidad de levantarse del suelo sin ayuda, cargar la bolsa de la compra o subir unas escaleras sin tener palpitaciones. 

La edad no es el problema. Lo importante es cómo ha vivido esa persona hasta ahora

Pablo Gómez — entrenador especializado en personas mayores

“Lo primero que suelo decir es que la edad no es el problema. Lo importante es cómo ha vivido esa persona hasta ahora”, explica el entrenador Pablo Gómez, director de IFTraining.es, especializado en entrenamiento para personas mayores. “No es lo mismo alguien de 65 que siempre ha sido activo que alguien de 62 que lleva años sin moverse. Se empieza con una valoración individual: cómo camina, cómo se levanta, cómo gira, cómo está su equilibrio”, aclara.

La edad también determina cuál es la intensidad que se puede alcanzar: “Está claro científicamente que hay que hacer trabajo de fuerza, el tema es cómo”, dice Ángel Martín Castellanos, especialista en medicina deportiva. “Una persona mayor siempre va a tener un nivel de tolerancia menor que otra persona más joven, pero el grado de intensidad viene marcado por cuántas series y cuántas repeticiones se hacen. No le vas a decir a una persona que haga una sola repetición al máximo de su fuerza. Tiene que hacer ocho, diez o doce con menos peso. Es suficiente para el mantenimiento de la salud”, aclara.

Los músculos de un hombre mayor, aunque responden al estímulo del ejercicio de fuerza, lo hacen de una forma más lenta. Esto quiere decir que hay que tener paciencia y medir el éxito en las mejoras de la calidad de vida, no tanto en los kilos que se levantan. De este modo se evita uno de los mayores riesgos: las lesiones y complicaciones de salud.

“El primer ladrillo es el reconocimiento médico y ver el estado de salud”, aconseja Martín. “Cuando te han dado el visto bueno, se pasa ya al centro deportivo donde un profesional de Ciencias del Deporte puede llevar a efecto tu programa, sabiendo que no tienes un problema de tensión, de colesterol y que tu corazón está bien. Si no sabes eso, no puedes aplicar un plan de entrenamiento a todo el mundo por igual”, explica el especialista. Para llegar a este punto, además de las pruebas diagnósticas habituales, y comprobar posibles interacciones con la medicación, puede ser necesario una prueba de esfuerzo que dará una medida del estado de forma de la persona. 

Hay que tener paciencia y medir el éxito en las mejoras de la calidad de vida, no tanto en los kilos que se levantan. De este modo se evita uno de los mayores riesgos: las lesiones y complicaciones de salud

Cómo motivarse para hacer ejercicio de fuerza pasados los 60

El componente psicológico es más importante aún a estas edades en las que se empiezan a perder capacidades. “Hay algo que muchas veces olvidamos: el miedo”, dice Pablo Gómez. “Muchas personas mayores no están limitadas solo físicamente, están bloqueadas por miedo a caerse o a lesionarse. Si no trabajas eso, el músculo no avanza. La progresión tiene que ser gradual, segura y adaptada. No buscamos que levanten mucho peso. Buscamos que vuelvan a sentirse capaces. Cuando recuperan confianza, el cuerpo responde”, añade el entrenador.

En efecto, un estudio sobre la adherencia al entrenamiento en personas mayores concluyó que empezar en un entorno supervisado, con un grupo y un monitor, es fundamental para construir la autoeficacia, la confianza en “soy capaz de hacerlo”. La tecnología también puede ser una aliada: los programas guiados a través de aplicaciones móviles que registran el progreso son más efectivos que un papel con instrucciones.

“La motivación no nace del ejercicio, nace del propósito”, afirma Gómez. “Casi todos llegan con frases como 'ya no estoy para esto', 'a mi edad es normal estar así', mi trabajo empieza transformando ese discurso. No se trata de dar charlas motivacionales, sino de demostrar con hechos pequeños que sí pueden mejorar. Que pueden subir escaleras mejor, que pueden levantarse sin ayuda, que pueden agacharse sin miedo. Cuando una persona mayor deja de tener miedo al movimiento, cambia algo muy profundo, y eso es lo que realmente engancha”, añade.

Si se respetan estas reglas, los resultados pueden ser extraordinarios. Un metaanálisis reciente que revisó decenas de estudios controlados, revela que el entrenamiento de resistencia promueve la hipertrofia muscular en personas mayores de 65 años, tanto al nivel del músculo como de las fibras individuales. Esto significa que puede volver a crecer a cualquier edad.

Entrenar para ganar músculo después de los 60

Una vez en buen estado de revista certificado por un médico, y con la motivación correcta, hay que ponerse en marcha con un programa de ejercicios. Los más efectivos a cualquier edad son los programas que trabajan los grandes grupos musculares del cuerpo. 

“Hay que trabajar fundamentalmente glúteos, cuádriceps e isquiotibiales, que son los ejercicios de sentadillas, press de banca como ejercicio de pecho, remo para la espalda, los hombros y muy importante también el core, la parte central del cuerpo y los abdominales, para hacer una prevención de problemas de columna vertebral y lumbalgia”, resume el especialista en medicina deportiva. “Posiblemente es más recomendable el ejercicio con el propio peso corporal, o peso libre, porque te ayuda a una mejor coordinación, pero no descartamos usar máquinas si tienes un buen asesoramiento”, añade.

Es más recomendable el ejercicio con el propio peso corporal, o peso libre, porque te ayuda a una mejor coordinación, pero no descartamos usar máquinas si tienes un buen asesoramiento

Ángel Martín Castellanos — especialista en medicina deportiva

Cuando una persona no tiene costumbre de entrenar con pesas o resistencia, la idea es empezar con ejercicios muy básicos que permitan aumentar la dificultad progresivamente a medida que aumenta su confianza. Gómez recomienda estos cuatro ejercicios principales:

“Es más importante que muchas máquinas de gimnasio”, dice el entrenador. Para quienes alcanzan un mejor estado de forma, la progresión puede llevar a prescindir de la silla o añadir peso.

Una gran parte del trabajo de fuerza está relacionado con el equilibro. “Caminar en diferentes direcciones, o mantenerse sobre una pierna. Reducir el miedo a la caída cambia la vida”, explica Gómez.

Sin usar pesas, podemos ofrecer resistencia adicional a los ejercicios usando nuestro propio cuerpo, por ejemplo, empujando con una mano hacia abajo mientras se intenta vencer la resistencia con el brazo contrario. “En lugar de depender solo de pesas, trabajamos generando resistencia con nuestras propias manos. Esto nos permite ajustar la intensidad en cada repetición, proteger articulaciones y adaptar el ejercicio al estado real del día. Es como trabajar con pesas, pero de forma mucho más controlada y versátil”.

Ser capaces de levantarse del suelo sin ayuda es una medida de la esperanza de vida, ya que requiere una cierta capacidad física en todo el cuerpo “Muchos mayores tienen pánico a no poder incorporarse tras una caída. Cuando aprenden a hacerlo progresivamente, su seguridad aumenta muchísimo”, concluye Gómez.

En todos los casos, hay recomendaciones generales que ayudan a que el ejercicio sea más seguro y agradable. El calentamiento previo, con estiramientos dinámicos, 'engrasa' las articulaciones. Prestar atención al dolor punzante o agudo como una señal de que hay que parar inmediatamente, y respetar un tiempo de uno o dos días entre sesiones de fuerza del mismo músculo, ya que la recuperación a esta edad no es tan rápida como en personas más jóvenes. “El entrenamiento de fuerza en personas mayores no es una moda, es una herramienta para mantener independencia y calidad de vida”, recuerda Pablo Gómez.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

La Rioja se preparara para mejorar la lucha contra incendios forestales. Durante los últimos meses (febrero y marzo) se han organizado cinco jornadas de entrenamiento planificado en los términos municipales de San Román de Cameros, Cornago, Mansilla de la Sierra y Viniegra de Abajo. El objetivo de estas sesiones formativas has sido instruir al personal en el manejo del fuego técnico, en la mejora la capacidad de respuesta del dispositivo en entornos de mayor complejidad, reforzando aspectos como la toma de decisiones, la comunicación y el trabajo en equipo, y bajo condiciones de presión.

Estos cinco ejercicios con fuego técnico consistido en la aplicación planificada y controlada del fuego sobre parcelas previamente seleccionadas, bajo condiciones ambientales específicas que garantizaban su seguridad y correcta ejecución. 

Cada intervención cuenta con un plan de quema detallado, en el que se definen objetivos, condiciones meteorológicas, medios disponibles, organización del operativo y medidas de contingencia, así como la posible reconversión a incendio forestal en caso de producirse algún escape o incidente. Además, todas las variables han sido definidas y supervisadas por personal técnico especializado, con amplia experiencia en comportamiento del fuego, meteorología y operaciones de extinción.

Este tipo de prácticas permiten al personal interviniente familiarizarse con el comportamiento real del fuego para poder aplicarlo después como fuego técnico en la extinción, ya que esto permite aprender a manejar intensidades y velocidades de avance del mismo. El ambiente de estrés, tanto térmico como sonoro, y el caos que se genera a pesar de que esté controlado, ayuda a habituarse a este contexto y poder aplicar lo aprendido e interiorizado para una futura actuación en incendio real.

Garantizar respuesta rápida y coordinada

Desde el Área de Lucha contra Incendios Forestales, en el marco del Plan General de protección contra incendios forestales de la Comunidad Autónoma de La Rioja, actualmente en fase de información pública, se considera que este tipo de prácticas son un elemento clave para garantizar una respuesta rápida, coordinada y eficaz ante posibles incendios forestales.

Todas las actuaciones se diseñan rigurosamente para evitar impactos negativos sobre el medio natural. Para ello, se analizan previamente parámetros como la humedad, la temperatura, el viento o el estado del combustible vegetal, asegurando que el fuego se mantenga dentro de niveles compatibles con la protección del suelo, el arbolado y la vegetación existente, asegurando que el efecto sobre el ecosistema sea mínimo. 

La celebración de estas jornadas de entrenamiento se enmarca en la estrategia de mejora continua del operativo, en un contexto en el que La Rioja presenta una baja incidencia de incendios forestales. Aunque esta situación es positiva desde el punto de vista ambiental, limita las oportunidades de entrenamiento en escenarios reales.

Cuando se publicó el tráiler de Spider-Man: Brand New Day hace unos días, muchos de los comentarios fueron dirigidos hacia el cuerpo de Tom Holland, el actor que lleva varios años encarnando al superhéroe de Marvel en la gran pantalla. “Impresiona”, compartió la cuenta Pop Base en X (antes Twitter) en un mensaje que consiguió 1,3 millones de visualizaciones y más de 50 mil “me gusta”.

El actor británico ha estado meses preparándose físicamente para esta película con el objetivo de ganar suficiente masa muscular como para que el equipo de posproducción apenas necesitara editar su cuerpo. “En estas películas, los trajes suelen estar acolchados. Luego añaden efectos especiales para que el movimiento del acolchado parezca más natural. Yo quiero desarrollar suficiente musculatura para que el acolchado y los efectos especiales no sean necesarios”, confesó en una entrevista para Men’s Health en agosto del año pasado. 

La estrella de Hollywood compartió entonces la rutina de ejercicios que estaba llevando a cabo. “Hago un entrenamiento de CrossFit llamado 'Cindy'. Consiste en 5 dominadas, 10 flexiones y 15 sentadillas, todas las veces que puedas, durante 20 minutos”, detalló. El resultado lo hemos podido ver en el tráiler, donde Holland aparece sin camiseta unos segundos. 

La influencia de Christopher Nolan

La idea de Holland de ponerse en serio con esto del ejercicio surgió después de trabajar con Christopher Nolan en su próxima película, La Odisea. Este director prefiere “hacer las cosas de verdad”: si el personaje de la historia tiene un cuerpo musculado, lo ideal es que sea el propio actor el que consiga este objetivo antes de ponerse frente a la cámara, para depender lo menos posible de los efectos especiales. 

En su entrevista con Men’s Health, el actor que interpretará a Telémaco en la adaptación de Nolan afirmó que el compromiso del cineasta con esta idea le hizo replantearse el entrenamiento que podía seguir de cara a dar vida al superhéroe de Marvel. Pero Holland no es el único que tuvo que ponerse las pilas para conseguir encarnar a su personaje en La Odisea.

Matt Damon, que dará vida a Odiseo en el filme, también tuvo que seguir una estricta rutina de alimentación y ejercicio. “Pesaba entre 84 y 90 kilos, y la película la hice en 74. No había estado tan delgado desde el instituto. Así que tuve que entrenar mucho y seguir una dieta muy estricta”, explicó el actor en el podcast New Heights, presentado por los jugadores de la NFL, Jason y Travis Kelce.

El caso de ‘300’

Pero esto de someterse a rutinas de entrenamiento para hacer una película no es nada nuevo en el cine. Uno de los casos más populares es el de los actores que interpretaron a los guerreros espartanos en 300, largometraje que se estrenó hace casi 20 años. El entrenador Mark Twight diseñó un riguroso plan de ocho semanas para crear “cuerpos de espartanos” sin necesidad de usar CGI que incluía 300 repeticiones totales sin descanso, con ejercicios que iban desde dominadas y peso muerto a flexiones y saltos al cajón, entre otros. 

Los amantes del deporte al aire libre esperan la primavera con la ilusión que los niños tienen por llegada de las vacaciones de verano. El sol gana a los anocheceres tempranos, hay más horas de luz en el día, mejor temperatura, pero todavía no mucho calor. Todo invita a ponerse las zapatillas y salir a mover el cuerpo, un cambio que la ciencia respalda y nuestra salud agradece.

La luz y la temperatura cambian la respuesta del cuerpo

Las ganas de ejercitarse en primavera no son solo una cuestión psicológica. Cuando hay más luz y el termómetro sube, nos volvemos más activos y nos movemos más. Un estudio que analizó la actividad física de más de mil personas a lo largo de un año descubrió que los meses más cálidos, de abril a octubre, registraban un nivel de actividad física media aproximadamente un 10% más alto que en invierno. Nada espectacular, pero significativo. En concreto, por cada grado que subía el termómetro, la actividad aumentaba varios puntos.

Nuestro organismo experimenta, en efecto, cambios fisiológicos con la llegada de la luz y el aumento de las temperaturas. Las investigaciones realizadas con esquiadores de fondo mostraron que la capacidad aeróbica máxima, medida como consumo máximo de oxígeno o VO2 max, aumentaba casi el doble en primavera comparando con las mejoras conseguidas en el invierno.

A medida que la primavera avanza y los días se hacen más largos, nuestra temperatura central alcanza su punto máximo en las horas centrales de la tarde, y esto tiene una gran influencia en cómo funcionan nuestros músculos. A mayor temperatura, hay menor viscosidad sanguínea, mejor circulación y mayor elasticidad. Todo esto hace que haya una menor percepción del esfuerzo, es decir, que cuando el cuerpo está 'caliente', sentimos que nos cansamos menos, aunque gastemos la misma energía total.

La exposición a la luz natural durante las horas centrales del día también regula la producción de melatonina y serotonina, mejorando el estado de ánimo y la calidad del sueño por la noche. Esto ayuda a que mejore la capacidad de recuperarse del esfuerzo y de las lesiones. Al revés, cuando dormimos menos y peor, aumenta el riesgo de lesionarse haciendo ejercicio.

Además, entrenar en horas de luz mejora la seguridad y la visibilidad, sobre todo para quienes entrenan en ciudades con tráfico, y la luz permite una mayor conexión con el entorno, especialmente en entornos naturales, lo que tiene beneficios para el estado de ánimo.

Cómo adaptar el entrenamiento al cambio de hora

La llegada del horario de verano supone un pequeño jet lag, con consecuencias negativas. Perder una hora de sueño de golpe puede afectar al rendimiento y aumentar el riesgo de lesión si no se gestiona adecuadamente. Como suele producirse en fin de semana, una buena estrategia es aclimatarse progresivamente. Los expertos recomiendan ir adelantando el despertador 10 o 15 minutos cada día durante los días previos al cambio.

Para el entrenamiento de fuerza, la primavera es el momento idóneo para centrarse en la hipertrofia y la construcción de músculo. Tradicionalmente, en invierno se entrena la fuerza, con cargas máximas, pero los ciclos de primavera suelen orientarse hacia series más largas y menos peso, que permiten ganar masa muscular funcional. Es el momento de aumentar el número de repeticiones, reducir ligeramente los pesos y prestar atención a la técnica, aprovechando que la temperatura facilita la movilidad articular.

Para el entrenamiento cardiovascular, como el de ciclistas o corredores, las horas centrales de la tarde presentan una buena oportunidad. En este momento la temperatura corporal alcanza su pico del día. Los estudios con ciclistas han comprobado que el rendimiento en pruebas de resistencia mejora entre un 5 y un 11% por la tarde en comparación con la mañana, debido a una mayor capacidad de disipación del calor y una mejor respuesta muscular. Es una buena idea programar las sesiones de mayor intensidad, como series, cambios de ritmo o preparación de competiciones, en la segunda mitad del día, reservando las mañanas para rodajes suaves o trabajo de fuerza.

Cómo ajustar la nutrición

Modificar los horarios de entrenamiento también nos lleva a tener que realizar pequeños ajustes en nuestra alimentación. La sincronización de las comidas alrededor del ejercicio, lo que los nutricionistas llaman nutrient timing, puede no tener una gran influencia en la población general, pero sí ayuda en la transición al verano para los deportistas más avanzados.

Para quienes entrenan en las primeras horas de la mañana, el reto es evitar el ayuno prolongado, sobre todo en deportes más intensos, como intervalos o trabajo de fuerza, así como en carreras largas. Tras el descanso nocturno, las reservas de glucógeno del hígado están bajas, y eso puede afectar a la glucosa que llega al cerebro. Un pequeño tentempié rico en carbohidratos de fácil digestión, como un plátano, avena o fruta, media hora antes de empezar, puede marcar una diferencia en el rendimiento. Las proteínas y grasas se pueden dejar para después de entrenar, de modo que su digestión más lenta no produzca malestar.

Si el entrenamiento es por la tarde, hay que poner la atención en la comida principal del mediodía. Lo ideal es una comida que combine carbohidratos de calidad y absorción lenta, como pasta integral o legumbres, y proteínas magras y verduras, consumida al menos dos horas antes del ejercicio. De este modo tendremos reserva de energía, pero sin sensación de pesadez. Tras el entrenamiento, en las horas siguientes hay que reponer proteínas y glucógeno, y aquí una cena ligera, un batido de proteínas o u yogur con fruta pueden ayudar.

Nuestro organismo reacciona a los cambios en el clima, como el resto de los seres vivos del planeta. Entender cómo nos afecta, y cómo aprovecharlos mejor, puede convertir nuestras sesiones de ejercicio en un rato mucho más agradable.

El Centro de Alto Rendimiento de Sant Cugat, a menudo descrito como una verdadera fábrica de sueños, ha cumplido ya casi cuatro décadas, en las que se ha consolidado como el motor de la revolución deportiva de nuestra geografía. Su nacimiento estuvo intrínsecamente ligado a la designación de Barcelona como sede olímpica, lo que generó la necesidad de contar con una instalación multidisciplinar donde los deportistas pudieran alcanzar la preparación necesaria para triunfar en la mítica e inolvidable cita de 1992. La elección de Sant Cugat del Vallès, a menos de 20 kilómetros de la capital catalana, resultó una ubicación estratégica que respondió a la existencia previa de unas instalaciones que servían de base perfecta para el proyecto. Además, su cercanía a Barcelona permitía una conexión ideal para el desarrollo de las actividades proyectadas, logrando que el centro se inaugurara en octubre de 1987, apenas un año después del anuncio de Juan Antonio Samaranch sobre la sede de los juegos.

En sus inicios, el recinto acogía disciplinas como la esgrima, la halterofilia y el tenis de mesa, pero con el tiempo su oferta se ha expandido hasta abarcar casi treinta deportes distintos en la actualidad. Esta evolución se vio reforzada en 2012 con la construcción de un nuevo módulo polideportivo, reflejando un crecimiento constante que hoy ocupa unas diecisiete hectáreas de extensión destinadas a la excelencia deportiva. De hecho, una de las características que diferencia a esta institución es su apuesta decidida por la formación integral de los atletas, siendo el primer centro de este tipo en incorporar un centro educativo propio. Este modelo permite que los jóvenes talentos compaginen sus exigentes horarios de entrenamiento con su desarrollo académico y profesional, asegurando un crecimiento que trasciende lo puramente competitivo para atender a la persona.

El éxito del Centro de Alto Rendimiento de Sant Cugat se fundamenta en un trabajo interdisciplinar donde conviven y colaboran especialistas en medicina, fisioterapia, psicología del deporte, nutrición y biomecánica. Este equipo de profesionales altamente cualificados ofrece soluciones a cada necesidad del deportista, utilizando los medios técnicos y científicos más avanzados para optimizar el rendimiento al más alto nivel internacional. De ahí que, a lo largo de su historia, casi diez mil deportistas hayan pasado por estas instalaciones, sumando un palmarés que supera las novecientas medallas entre competiciones olímpicas, paralímpicas, mundiales y europeas. Figuras legendarias como Mireia Belmonte, Joel González, Ona Carbonell y Gervasio Deferr forman parte de la interminable lista de grandes deportistas que entrenaron en estas instalaciones, demostrando la capacidad del centro para nutrir de éxitos las vitrinas nacionales de forma constante.

En la actualidad, el complejo cuenta con una población residente de más de trescientos deportistas y doscientos técnicos, con perfiles que van desde los catorce hasta los cuarenta y cuatro años de edad. El presupuesto anual, que ronda los once millones de euros, se financia en gran medida mediante el apoyo público de diversas administraciones, aunque también genera recursos propios significativos a través de sus servicios y colaboraciones internacionales. Después de tantos años y tantos éxitos, el prestigio del centro ha traspasado fronteras, convirtiéndose en un punto de referencia que atrae regularmente a delegaciones y equipos de otros países para realizar sus concentraciones previas a grandes citas. 

Transformación sostenible

Atletas de la talla mundial de Roger Kingdom, Sergei Bubka o Javier Sotomayor han visitado la instalación en algún momento, lo que refuerza su imagen como un epicentro global del deporte de élite y la tecnificación. Pero, mirando hacia el futuro en vez de hacia el pasado, la institución ha iniciado la mayor transformación sostenible de su historia con el objetivo de adaptarse a las exigencias ambientales y humanas del siglo XXI. Este ambicioso proyecto de modernización energética, diseñado por el estudio Ruiz-Larrea Arquitectura, busca reducir significativamente la huella de carbono y mejorar el confort de los usuarios en el edificio central y la residencia.

La intervención está planificada en cuatro fases que incluyen una auditoría de la demanda energética actual, la mejora de las envolventes de los edificios para evitar pérdidas térmicas y la sustitución de los sistemas de climatización. Con un presupuesto de siete millones de euros procedentes de fondos europeos, el plan contempla también la mejora de las placas fotovoltaicas para aumentar la autogeneración de energía y reducir el consumo en al menos un treinta por ciento. Este proceso de renovación no solo atiende a criterios de eficiencia económica, sino que responde a una obligación moral frente a desafíos climáticos globales como la sequía que afecta a Catalunya. La transformación busca eliminar disfuncionalidades técnicas históricas en la residencia y los pabellones de gimnasia, garantizando que la infraestructura sea un ejemplo de compromiso con el medio ambiente y con el bienestar de sus ocupantes.

Con casi 40 años de experiencia acumulada, el centro sigue consolidando su modelo de alto rendimiento mientras se proyecta hacia nuevos horizontes como referente mundial. La combinación de una base histórica sólida con una visión vanguardista de sostenibilidad asegura que esta fábrica de campeones continuará siendo el pilar fundamental del deporte español y un ejemplo de innovación para las próximas décadas. Por eso no extraña que, en el mundo del deporte olímpico, a nadie se le escapa que entrenar en el Centro de Alto Rendimiento de Sant Cugat es hacerlo en uno de los mejores lugares del mundo para crecer y convertirse en un deportista de élite, un auténtico trampolín para llegar muy alto sin dejar de estudiar y formarse para cuando precisamente ese deportista deje de serlo. Por eso tampoco extrañará que parte de las medallas que se cosechen en los próximos Juegos Olímpicos de Los Ángeles hayan tenido su semilla en Sant Cugat.

En el mundo del fitness aparecen anuncios de máquinas de resistencia de aspecto aeroespacial, estimuladores eléctricos de la musculatura y complicados artilugios con resortes y agarraderas que requieren un manual de instrucciones en vídeo. Sin embargo, hay ejercicios que podemos hacer con nuestro peso corporal, en cualquier momento y lugar, y que fortalecen todo nuestro cuerpo porque imitan movimientos naturales. De todos estos, la sentadilla es la reina indiscutible del entrenamiento funcional.

El entrenamiento funcional, lejos de ser una moda pasajera, es un enfoque del ejercicio que se centra en movimientos que tienen una equivalencia directa con las actividades de nuestra vida diaria. Son los mismos movimientos que hacemos cada vez que nos levantamos de un asiento, subimos escaleras, ponemos la maleta en el compartimento superior del avión o levantamos una caja pesada del suelo.

La sentadilla es una postura básica que ya dominábamos de bebés, pero que con los años y el sedentarismo vamos desaprendiendo, perdiendo la flexibilidad y movilidad y generando compensaciones que derivan en dolores de espalda y rodilla.

Una sentadilla realizada correctamente requiere, de forma inconsciente, una coordinación muscular que trabaja los principales músculos del cuerpo: los cuádriceps y glúteos, los isquiotibiales y aductores, y el famoso core, la faja natural que forman los músculos alrededor de nuestra cintura.

Para la parte inferior del cuerpo, las sentadillas son insustituibles. Los estudios indican que las sentadillas son uno de los ejercicios más eficaces para mejorar el rendimiento deportivo, el fortalecimiento de los músculos de las piernas, incluidos los cuádriceps, las pantorrillas y los isquiotibiales, el fortalecimiento de la articulación de la rodilla, y también la quema de grasa corporal y la prevención de los dolores de la zona lumbar. 

¿Qué hay detrás del desafío de las 100 sentadillas diarias?

Las redes sociales se han llenado desafíos de fitness, y las sentadillas no podían ser la excepción. Hay vídeos que prometen transformaciones milagrosas haciendo 100, 200 o incluso 500 sentadillas al día. La intención es loable, pero hay que adaptar estos desafíos a cada caso particular y estado de forma.

El reto más común es el de 100 sentadillas diarias, a menudo realizado durante 30 días. Quienes lo han completado relatan mejoras notables en volumen de masa muscular en las piernas y glúteos, además de pérdida de peso y mejor postura. No solo eso, sino que con el paso de los días los ejercicios se hacen más fáciles.

Sin embargo, la calidad siempre está por encima de la cantidad. Realizar 100 repeticiones diarias de cualquier ejercicio sin atender a la técnica o la postura puede llevar a lesionarse o desgastar las articulaciones. 

El otro gran riesgo es el estancamiento. El cuerpo se adapta rápidamente a un estímulo constante y monótono. Si siempre hacemos el mismo número de sentadillas, con la misma profundidad y sin añadir carga, puede ser un buen ejercicio de mantenimiento, pero llegará un momento en que el progreso se detendrá. 

No existe un número mágico de sentadillas para conseguir resultados, sino que depende del estado de forma, la edad y los objetivos de cada persona:

En lo que respecta a la edad, influye en la forma y las precauciones, pero no en el ejercicio. Una persona mayor puede y debe hacer sentadillas (dentro de sus posibilidades) ya que es un ejercicio básico para mantener la densidad ósea y prevenir la pérdida de músculo. En personas mayores la progresión será necesariamente más lenta y conservadora, y la profundidad de la flexión puede ser menor. Aquí la supervisión de un fisioterapeuta o entrenador es imprescindible.

Cómo incorporar las sentadillas a tu rutina diaria

La gran ventaja de las sentadillas con peso corporal es que se pueden hacer en cualquier momento y en cualquier lugar. Una buena estrategia es encontrar un momento del día, por ejemplo, por la mañana antes de desayunar, en el que podemos dedicar unos minutos a hacer sentadillas. 

Tampoco es necesario hacer el total de las sentadillas (sean 15, 50 o 100) en una sola tanda. En su lugar, podemos calcular el número que podemos hacer sin perder la buena forma en el ejercicio, bajando al máximo la postura y sin juntar las rodillas, e intentar llegar a esa cifra en varios momentos del día. Por ejemplo, si hacemos 20 sentadillas, y las últimas repeticiones son un esfuerzo, podemos hacer 20 por la mañana y 20 por la tarde. 

Otra posibilidad es hacer series con descanso. Por ejemplo, cinco series de 10 repeticiones, con un minuto de descanso entre medias, nos dará un total de 50 sentadillas en unos pocos minutos. A partir de ahí, cada semana podemos añadir unas pocas repeticiones más por serie, o una serie adicional, hasta alcanzar un volumen que de nuevo sea un reto, pero que no nos deje incapacitados al día siguiente.

Una vez domines la sentadilla básica, explora las variantes: sentadillas con salto, sentadillas con tempo (bajando en 3-4 segundos) o las zancadas búlgaras (con un pie apoyado en un banco detrás). Así introduciremos una dificultad añadida de inestabilidad para entrenar el equilibrio.