La rutina de un entrenador para entrar en calor por la mañana: “Si entrenas directamente se reduce el rendimiento”
Cuando nos levantamos por la mañana, nuestro cuerpo está frío, literalmente. Nuestra temperatura corporal está cerca de su punto más bajo, los músculos reciben menos riego sanguíneo y las articulaciones tienen una movilidad reducida. Por mucho que los gurús de la productividad digan que su rutina empieza con el entrenamiento, iniciar una actividad física intensa con un cuerpo frío no es buena idea. No solo limita nuestro rendimiento, sino que aumenta significativamente el riesgo de sufrir lesiones.
“Lo primero es hacer unos cinco o diez minutos de calentamiento, sobre todo movilidad articular, para preparar el cuerpo para el ejercicio y evitar todo tipo de lesiones”, explica el entrenador personal Hafid Aakaou, de HE. “Si vienes y te pones a entrenar directamente hay un mayor riesgo de lesión y se reduce el rendimiento”, añade.
El frío y el ejercicio
Nuestro cuerpo mantiene una temperatura interna constante alrededor de los 37 °C, ideal para que todos los procesos fisiológicos funcionen. Durante el ejercicio, las células de nuestro cuerpo, especialmente las células musculares, consumen nutrientes (azúcares y grasa) para obtener energía, liberando calor en el proceso. Lo interesante es que el sobrecalentamiento del cuerpo puede afectar al rendimiento, algo fundamental en verano si hacemos ejercicio con el calor.
Pero, por otro lado, cuando la temperatura desciende, el organismo activa mecanismos de protección. Los vasos sanguíneos pequeños en la piel se estrechan para concentrar la circulación de la sangre en los órganos vitales, como el corazón y el cerebro. Las zonas periféricas como los dedos de las manos y los pies, las orejas y la nariz se enfrían más rápidamente.
Para hacer ejercicio, el frío ambiental no es simplemente una molestia, sino un riesgo. Entre las amenazas más graves está la hipotermia, cuando el cuerpo pierde calor más rápidamente de lo que puede producirlo, haciendo que la temperatura interna baje peligrosamente. Una exposición al frío, por ejemplo en los deportes de montaña, puede producir congelación de la piel y los tejidos subyacentes.
Además, el frío tiene un impacto directo en nuestra musculatura. Los músculos fríos son más susceptibles a lesiones como desgarros y distensiones, ya que la falta de calor reduce su elasticidad y la capacidad de estirarse bajo carga. Cuando la temperatura del músculo baja de los 32 °C, esfuerzos más leves son suficientes para producir una rotura.
Por eso el calentamiento es tan importante cuando hacemos cualquier tipo de ejercicio. Un calentamiento se define como un conjunto de movimientos de baja a moderada intensidad que se realizan antes de un ejercicio más exigente. El objetivo teórico es preparar al cuerpo y a la mente para el esfuerzo, pero, en realidad, una gran parte de lo que hace el calentamiento es, como indica su nombre, aumentar nuestra temperatura.
Para quienes hacen ejercicio a primera hora de la mañana en invierno, sobre todo en el exterior, el calentamiento es especialmente importante. “Lo primero es movilizar las articulaciones para lubricarlas. Luego viene el calentamiento previo, con lo que conseguimos aumentar la temperatura y las pulsaciones. Después es cuando realmente puede una persona entrenar de forma correcta”, explica Aakaou.
Además de aumentar la temperatura interna del cuerpo y de los músculos, el calentamiento mejora el flujo sanguíneo y la oxigenación, haciendo que tengamos más energía disponible para el ejercicio. Un corazón en reposo bombea unos cinco litros de sangre por minuto, pero durante el ejercicio esta cifra puede multiplicarse por cinco veces. El calentamiento ayuda a que este incremento sea progresivo, dilatando los vasos sanguíneos y permitiendo que llegue más sangre, oxígeno y nutrientes a los músculos que están trabajando. Esto retrasa la aparición de la fatiga.
Por último, el calentamiento reduce el riesgo de lesiones. Un músculo bien irrigado, caliente y flexible es mucho menos propenso a sufrir tirones, desgarros, tendinitis o contracturas. El calentamiento lubrica las articulaciones al aumentar el líquido sinovial, lo que reduce la fricción y mejora la estabilidad en el movimiento.
Una rutina de ejercicios para entrar en calor
Un buen calentamiento por la mañana requiere comenzar de manera suave y progresiva, imitando, en la medida de lo posible, los movimientos del deporte que vas a practicar después. Estos son cuatro ejemplos de ejercicios dinámicos que Aakaou propone para preparar el cuerpo por la mañana antes del ejercicio:
- Movilidad de las articulaciones: realizar giros de tobillo, rodilla, tobillos, hombro, codos, muñecas y cuello. Empezar haciendo círculos con los brazos extendidos, diez repeticiones hacia delante y otras tantas hacia atrás. Hacer rotaciones de pierna levantando una rodilla y realizando un círculo hacia atrás. Girar la cadera como con un aro o hula-hoop, en un sentido y otro, y realizar círculos de rodillas juntas, tobillos y muñecas. Las rotaciones de cuello deben ser lentas.
- Sentadillas con peso corporal: hacer entre 10 y 15 sentadillas lentas, manteniendo los pies separados a la anchura de los hombros o un poco más, la planta de los pies apoyada en el suelo, y doblando el cuerpo desde la cadera. Bajar lentamente hasta que los muslos estén paralelos al suelo y volver a subir.
- Planchas sobre los codos: realizar tres series de entre 20 y 30 segundos, manteniendo el cuerpo recto en línea con las piernas, sin elevar el trasero ni arquearse, apoyando todo el peso en la punta de los pies y los antebrazos. Si no se tiene fuerza suficiente, apoyarse sobre las manos.
- Puentes de glúteo: tumbados boca arriba en el suelo, con las manos extendidas a lo largo del cuerpo, levantar el trasero hasta quedar apoyados en los hombros y la planta de los pies, sosteniendo la postura en la parte superior durante un par de segundos. Repetir entre 10 y 15 veces.
Cuando salimos a correr o entrenamos en el gimnasio a primera hora de la mañana en invierno, el calentamiento no es una opción, sino una inversión en salud y rendimiento para nuestro cuerpo. “Si te pones a entrenar directamente frío, los primeros dos o tres ejercicios te sirven en realidad como calentamiento”, explica Aakaou. “No has aprovechado ese tiempo para mejorar tu rendimiento o conseguir tus objetivos”, concluye. El calentamiento, pues, nunca es tiempo perdido.
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