Los congelados que puedes tener siempre en casa para hacer una comida sana y nutritiva en cualquier momento

Abres la nevera y hay medio limón, dos latas de cerveza, pepinillos y ketchup. No parecen los ingredientes adecuados para una cena, así que pides comida a domicilio, otra vez. O quizá no: abres el congelador y encuentras todo lo que necesitas para una cena sana, nutritiva y deliciosa. Pero depende de lo que pongas en el congelador.

El mercado de los congelados en España mueve más de 2.000 millones de euros al año según un informe reciente del el Observatorio Sectorial DBK, y no para de crecer. La asociación de fabricantes y distribuidores de productos congelados, Frozen España, atribuye este crecimiento sobre todo a las verduras congeladas y los productos para air fryer.

Comer congelados no es una cuestión de pereza, sino una buena decisión para nuestro bolsillo y nuestra salud. Tener unos pocos alimentos congelados en casa puede marcar la diferencia entre cocinar un plato saludable y sabroso en minutos, o tener que pedir comida en domicilio. 

Sin embargo, los congelados también pueden ser ultraprocesados e insípidos. Esas croquetas de jamón casi sin jamón y con muchos aditivos, una pizza o unos fingers fritos de merluza, aunque estén en el congelador, no son opciones tan recomendables. Además del exceso de calorías, algunos congelados tienen peor sabor y textura.

El mejor pescado para el congelador

El pescado es uno de los productos congelados que más se vende, y cuando es ultracongelado en alta mar nada más pescarlo conserva todas sus propiedades nutricionales. España es un gran consumidor de pescado a nivel mundial, a pesar de que el consumo ha disminuido un 30% en los últimos diez años, según el informe del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación. Tener en el congelador un lomo de merluza, gambas o salmón nos garantiza una fuente de proteínas de alta calidad, que podemos cocinar en minutos. La congelación no solo mantiene mejor sus propiedades, sino que nos permite acceder a pescados que, de otro modo, serían mucho más caros.

Pero la congelación también tiene un precio. Los cristales de hielo que se forman durante del proceso de congelación afectan al sabor y la textura de los alimentos. “No tiene nada que ver un pescado congelado con uno fresco”, advierte la chef Cordon Bleu Rocío Ruiz, profesora de la escuela de cocina Eton Mess de Madrid. “Comprendo que ha subido todo mucho de precio, y por eso se va al congelado, pero nada como el fresco”, añade. 

Otro de los problemas con los congelados es cuando están procesados. Un filete de merluza congelado tiene el mismo valor nutricional que uno fresco, aunque haya perdido sabor y textura. Pero si para compensarlo está rebozado y frito previamente, estaremos añadiendo grasas de baja calidad, harinas y aditivos a nuestra dieta. 

¿Qué pescados congelados conservan mejor su sabor y textura? En general, los pescados más grasos y de carne más firme dan congelados de mayor calidad. “Las vieiras, las gambas, las almejas, el salmón o los pescados de roca pueden dar buen resultado”, dice Ruiz. “Pero los pescados blancos con carne muy tierna y delicada, te los cargas”, añade. Un caso especial es el atún, que con frecuencia llega congelado a los mercados y se descongela antes de venderlo. “Lo que no puedes hacer es comprarlo y volverlo a congelar”, explica Ruiz.

Estos son algunos de los pescados y mariscos que podemos tener en el congelador:

Las verduras congeladas que no fallan

Las verduras y hortalizas congeladas se recogen en su punto óptimo de maduración y se ultracongelan industrialmente en cuestión de horas, un proceso que conserva al máximo sus nutrientes. Un estudio clásico de la Universidad de Georgia comparó el nivel de vitamina C en alimentos como guisantes, fresas o brócoli en estado fresco, refrigerado durante cinco días y congelado. Los alimentos congelados tenían una concentración de vitaminas igual o mayor que los frescos que se conservaban en la nevera. El proceso de ultracongelación, a temperaturas de hasta -40 °C, preserva la estructura y el valor nutricional de una manera que es muy difícil de igualar en casa.

Pero de nuevo, hay algunas verduras cuyo sabor y textura se conservan mejor, y otras que sufren más. “Habas, guisantes, judías, todo lo que sea verde con clorofila se puede congelar bien”, explica Ruiz. “Sin embargo, a las zanahorias, puerros, pimientos o berenjenas, les cambias totalmente el sabor, y tampoco ahorras porque no cambia mucho el precio comparado con comprarlos frescos”, añade. En términos generales, cuanta más agua contenga la verdura, y más delicada su estructura, peor llevará el congelado. Por eso no se vende lechuga congelada: jamás volvería a ser crujiente. 

Si quieres tener unas verduras listas en poco tiempo, estas son las que puedes guardar en el congelador:

La cocina de congelados

Los alimentos congelados son aliados nos permiten preparar o mejorar una cena rápida. Por ejemplo, las espinacas congeladas se añaden directamente a un guiso o una pasta. Un salteado de pollo asiático de la noche anterior se puede revitalizar salteando con un poco de brócoli, que puede pasar directamente del congelador al wok. Unas gambas congeladas pueden añadirse al arroz del día anterior directamente a la sartén o al microondas para darles un extra de proteínas. 

Pero congelar alimentos frescos en casa es desaconsejable. Ruiz alerta precisamente de los riesgos para el paladar de la congelación casera: “Un guisante que recogen en el punto justo y lo congelan rápido no pierde tanto, pero el problema es cuando lo compras fresco y lo congelas en casa, porque tú no tienes un congelador industrial. Lo mismo con el pescado ultracongelado en los barcos de pesca, siempre está más rico que si compras un pescado fresco y lo congelas”.

Y, ¿qué hay de usar el congelador para guardar las sobras o los platos preparados con antelación durante una sesión de batch cooking? Aquí es donde puede convertirse en un aliado, ya que los platos ya cocinados resisten mucho mejor la congelación, con excepciones. 

“Tienes que tener mucho cuidado con lo que congeles, porque luego el agua te lo puede estropear”, explica Ruiz. En efecto, los cristales de hielo al fundirse hacen que el alimento pierda agua y puede quedar reseco. “La carne aguanta muy bien la congelación. En cualquier guiso con salsas va fenomenal, porque tú luego lo calientas y al calentarlo esa agua se integra. Carrilleras, ragú, un pollo guisado, todo eso se puede congelar fenomenal. Pero si es un pescado a la plancha o un entrecot que has hecho y ha sobrado, yo no lo congelaría”, advierte.