Si tienes más de 60 años y problemas de articulaciones, esta rutina de calistenia es para ti

¿Cuántas flexiones en el suelo eres capaz de hacer? ¿Ninguna? Prueba las manos apoyadas en el mostrador de la cocina, o si tampoco es posible, en la pared. Cualquiera de esos ejercicios es uno de los básicos de calistenia, un sistema de entrenamiento que no requiere pesas ni gimnasio. 

La calistenia se basa en el uso del propio peso corporal para fortalecer los músculos y ganar agilidad, flexibilidad y mejorar la postura, con movimientos funcionales como empujar, tirar o saltar. Además, como en el ejemplo de las flexiones, hay siempre una versión más accesible del ejercicio, lo que los hace perfectos para practicarlos en cualquier estado de forma y a cualquier edad, incluso por encima de los 60 años.

La vejez es cada vez menos una época de pérdida de facultades físicas y mentales. Hay una revolución silenciosa de personas mayores que está rompiendo moldes y usando el ejercicio de fuerza para mejorar su cuerpo y su salud.

Un ejemplo muy inspirador es Lauren Bruzzone. A sus 79 años, esta abogada y profesora universitaria se ha convertido en un fenómeno viral por sus vídeos haciendo dominadas y movimientos de CrossFit y calistenia que otras personas más jóvenes encontrarían dificultades para hacer. 

Aunque con anterioridad Bruzzone había hecho ballet y ejercicio moderado, ya en la vejez decidió darle un empujón a su forma física. Como explica su entrenador, Wesley James, el objetivo era construir una base sólida de control corporal, respiración y estabilidad, demostrando que se puede progresar a cualquier edad.

Las ventajas de la calistenia para las personas mayores

El envejecimiento implica cambios negativos en el sistema neuromuscular, y el principal riesgo es la sarcopenia, la pérdida de masa muscular. Esto provoca a la larga osteoporosis, fragilidad, caídas, fracturas, y con ello aumenta el riesgo muerte por otras enfermedades. 

Sin embargo, el proceso de pérdida de masa muscular se puede frenar con el ejercicio físico, en concreto con el entrenamiento de fuerza. Aunque los gimnasios con pesas y máquinas pueden resultar intimidantes para las personas mayores, los ejercicios con el propio peso corporal están al alcance de todo el mundo, y además son tanto o más efectivos que las pesas.

Por ejemplo, un estudio con personas mayores en residencias que padecían fragilidad encontró que los ejercicios de calistenia o con bandas elásticas permitían mejorar y mantener la salud, el estado cognitivo, la independencia funcional y la estabilidad. Otro estudio en Japón comprobó que los ejercicios de calistenia, incluso una sola serie de repeticiones, eran suficientes para mejorar la independencia y funcionalidad de las personas mayores, aun cuando no se produjera un aumento de la masa muscular. 

Para aquellas personas mayores que sufren problemas en las articulaciones, como la artrosis, la idea de hacer ejercicio puede parecer contradictoria. Sin embargo, la evidencia científica indica que es precisamente el ejercicio de fuerza el que puede mejorar la situación. Otro estudio comparó los ejercicios de rehabilitación normales para la artrosis con los ejercicios de calistenia y encontró que la calistenia era más efectiva para reducir el dolor de las articulaciones. La calistenia fortalece la musculatura que rodea y protege la articulación, creando un 'soporte' natural que reduce la carga directa sobre el hueso y el cartílago.

Un programa básico de calistenia para mayores de 60

La palabra calistenia proviene del griego “Kalos” (belleza) y “Sthenos” (fortaleza), y esto hace referencia a que se basa en movimientos naturales y funcionales que se realizan con gracia y agilidad. Aunque algunos ejercicios tienen una gran dificultad, esta metodología se basa en la progresión, empezando con versiones muy suaves de los ejercicios e incrementando la dificultad a medida que el cuerpo se fortalece, siempre con una técnica correcta.

Esta es precisamente la razón por la que es una buena estrategia para una persona mayor de 60 años con articulaciones sensibles. Como siempre en estos casos, es imprescindible la consulta previa con un médico y un fisioterapeuta para detectar posibles contraindicaciones debidas a enfermedades o medicamentos. Después, la supervisión de un profesional del deporte es fundamental para poder realizar estos ejercicios con seguridad y progresar más rápidamente evitando las lesiones.

Escuchar al propio cuerpo y atender al dolor punzante o agudo es una póliza de seguros. Como hay ejercicios en los que habrá que apoyar las manos o tirar con ellas, las muñecas requieren una atención especial, ya que soportarán una buena parte del peso. El objetivo es fortalecer poco a poco, no forzar.

Estos son cuatro ejercicios básicos, que empiezan suavemente pero son muy efectivos, que pueden servir como puerta de entrada al mundo de la calistenia:

Una buena forma de empezar es sentarse en una silla o en el sofá. Con los pies firmes en el suelo y la espalda recta, hay que sentarse y levantarse sin apoyarse en las manos. Este movimiento, aparentemente sencillo, fortalece los glúteos y cuádriceps, esenciales para caminar y mantener la postura, y favorece la estabilidad y la fuerza del core, el cinturón abdominal. Cuando ya resulte sencillo, se pueden hacer las sentadillas en el aire, sin usar un asiento.

En su versión más sencilla se comienza de pie, frente a una pared firme, se apoyan las palmas de las manos a la altura de los hombros y se flexiona lentamente los codos, acercando el pecho a la pared con el cuerpo recto, para volver a la posición inicial. Cuando se tiene más fuerza, se pueden apoyar las manos en una superficie elevada firme, como el mostrador de la cocina, manteniendo siempre el cuerpo en una línea recta. Después, en un banco bajo, los más fuertes pueden llegar a hacerlas en el suelo como Lauren Bruzzone.

Tumbados boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, se eleva la pelvis hacia el techo, contrayendo los glúteos y el abdomen. Se mantiene la posición un par de segundos y se desciende controladamente. Este ejercicio fortalece tanto los abdominales como los glúteos, isquiotibiales y la región lumbar de la espalda, los músculos que forman la cadena posterior, que es la que nos mantiene erguidos. 

La versión difícil consiste en ponerse boca abajo en el suelo y apoyarse con las manos o los codos, y con la punta de los pies, manteniendo el cuerpo recto, de la cabeza a los talones, todo el tiempo posible. Pero se puede hacer más asequible apoyando las manos en una mesa o en encimera de la cocina. Es un ejercicio global en el que se nota cómo trabajan los abdominales, y que mejora la postura y la estabilidad general.

La calistenia, practicada con prudencia y constancia, es una herramienta capaz de devolver a las personas mayores fuerza, seguridad y salud. Basta con unos minutos al día.