Entrenamiento con niños: ejercicios y juegos para mantenerse en forma juntos

En la vorágine del día a día, muchas personas no encuentran tiempo para hacer ejercicio. A menudo, percibimos la actividad física como una obligación solitaria, saliendo a correr o en el gimnasio. Al contrario, cuando pensamos en si los niños hacen ejercicio, la imagen en nuestra cabeza es el juego y el recreo, pero sin adultos.

Sin embargo, estos dos mundos no tienen por qué estar separados. El tiempo en familia puede consistir en salir al aire libre y mover el cuerpo. De hecho, combinar las necesidades de ejercicio de padres e hijos puede ser una de las mejores estrategias para introducir este hábito en la vida de todos.

Ejercicio para adultos, ejercicio para niños

Aunque el objetivo final sea la salud, los cuerpos de niños y adultos funcionan de manera distinta ante el esfuerzo. Las recomendaciones de ejercicio físico para los adultos son de al menos 150 a 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, complementados con dos sesiones de fortalecimiento muscular. 

Pero según las recomendaciones de las autoridades sanitarias en EE.UU., un niño de entre seis y 17 años requiere nada menos que 60 minutos diarios de actividad de moderada a vigorosa, que incluya ejercicios aeróbicos, y también de fortalecimiento de huesos y músculos, como saltar a la comba o trepar a estructuras en los parques. Para los más pequeños, de tres a cinco años, la recomendación es que deben estar activos a lo largo del día, preferiblemente a través del juego, para favorecer su crecimiento y desarrollo.

Un niño es una máquina diferente metabólicamente. Un adulto que corre un sprint quema el glucógeno almacenado en sus músculos, se fatiga rápidamente y necesita recuperación. Los niños dependen más de su sistema aeróbico, utilizando una mayor proporción de grasa como combustible en lugar de glucógeno. Esto les confiere una menor acumulación de ácido láctico, lo que significa que, aunque se fatigan rápido en esfuerzos de máxima intensidad, se recuperan también muy pronto. A cambio, su sistema neuromuscular está en construcción. Hasta los siete u ocho años, las conexiones entre el cerebro y los músculos están desarrollándose y les falta capacidad de coordinación.

El juego como ejercicio

Para un adulto, el juego puede ser un entretenimiento, pero para un niño es la forma en la que aprende a moverse. En este caso, los pequeños son quienes toman la delantera y pueden enseñar a los adultos a jugar de nuevo y disfrutar moviéndose. 

Un estudio publicado en Sports Medicine and Health Science reveló que, aunque los padres caminaban a una intensidad más vigorosa y daban más pasos cuando lo hacían solos, disfrutaban significativamente más del paseo cuando lo compartían con sus hijos. El gasto calórico de los adultos podía ser menor, pero disfrutar más la actividad conduce a que se repita con más frecuencia, y que el saldo final sea positivo.

El juego tiene la ventaja de que funciona en todas las edades. Una reciente revisión de estudios sobre el juego activo al aire libre encontró grandes beneficios para la salud física, mental y social en todas las edades, desde la infancia hasta la madurez. La evidencia más sólida era la relacionada con la salud mental. Esto significa que una familia que juega en el parque, además de quemar calorías, está reduciendo la ansiedad, mejorando el estado de ánimo y fortaleciendo los vínculos afectivos.

Los mejores juegos y ejercicios para compartir en familia

La clave está en buscar actividades que permitan la adaptación a distintos niveles de capacidad física. Por ejemplo, los ejercicios de calistenia (sentadillas, flexiones, burpees) son un buen punto de partida. Un adulto puede realizar una sentadilla mejor en cuanto a técnica, mientras que para un niño será un ejercicio para aprender a controlar su cuerpo, a mantener el equilibrio y a coordinar el movimiento. 

Al hacer ejercicio con niños hay que tomar ciertas precauciones, especialmente si hace calor. Los niños son menos eficientes para sudar que los adultos, y son más propensos al sobrecalentamiento. Buscar la sombra y cuidar la hidratación es obligatorio. 

Con estas precauciones, estos son algunos ejercicios para hacer en familia:

Si el espacio lo permite, se puede hacer en casa utilizando cojines, mantas, sillas, cuerdas o juguetes. Se diseña un circuito en el que haya que sortear obstáculos. Una versión de este juego es el famoso juego “el suelo es lava” en el que hay que pasar de un lugar a otro sin tocar el suelo. En un parque o incluso un rocódromo el desafío puede ser aún más interesante. 

Otro juego clásico que nunca falla, y que en realidad es un entrenamiento de intervalos de alta intensidad disfrazado. Consiste en poner música, y mientras suena, todos deben bailar, correr o saltar. Cuando la música se para, todos deben quedarse completamente quietos como estatuas. Quien se mueve, queda eliminado o pierde puntos. 

Este juego puede convertir un paseo en una aventura. Antes de salir de casa, se elabora una lista de objetos que encontrar: hojas de un árbol, un perro de un color determinado o una piedra de una forma concreta, por ejemplo. Para hacerlo más emocionante (y cansado) se puede poner un límite de tiempo. 

Los ejercicios de equilibrio son, esencialmente, ejercicios de fuerza, en los que los músculos deben trabajar para mantener la postura. En este caso se pueden usar posturas como el “perro-pájaro” (a cuatro patas, levantando una pierna hacia atrás y el brazo contrario hacia delante), o de pie sobre una pierna, estirando la pierna contraria hacia atrás, el cuerpo en horizontal y los brazos hacia delante. Se pueden cantar canciones para contar el tiempo.

Mover el cuerpo en familia es una forma de que los adultos se ahorren la cuota del gimnasio y los pequeños pasen tiempo de calidad con sus padres lejos de las pantallas, descubriendo el placer del movimiento y el juego. Eso sí, hay que tener en cuenta los gustos e intereses de los niños: si se convierte en una exigencia, el efecto puede ser el contrario.