Por qué la exposición a luz natural por la mañana ayuda con el cambio de hora, según una psicóloga: “Aunque esté nublado, es beneficiosa”

Cada vez que hay que adaptarse a un cambio de hora, el cuerpo experimenta un fenómeno que va más allá del simple ajuste técnico que requiere el reloj. Sin botón que pulsar para reorganizar nuestro organismo, el cambio horario impacta directamente en nuestro estado de ánimo, energía y calidad del descanso. La exposición a la luz natural es clave para mitigar estos efectos. 

“Nuestro día está regulado por el ritmo circadiano, que es una especie de reloj biológico que nos regula internamente para tener un equilibrio”, explica Sofía Niebla, psicóloga general sanitaria en el Centro Amizar. Este sistema está intrínsecamente ligado a los ciclos de luz y oscuridad del entorno.

“Cuando es de día, el cerebro recibe señales de que debe permanecer activo, lo que provoca un aumento del cortisol y una disminución de la melatonina. Por el contrario, al llegar la oscuridad, los niveles de melatonina suben para favorecer la calma y el descanso”, aclara Niebla.

El cambio de hora genera así un “pequeño desajuste en este ritmo, que afecta a este sistema y que puede generar cambios hormonales”, advierte la psicóloga, lo que puede traducirse en días de cansancio e irritabilidad.

Métodos para adaptarnos mejor

Para facilitar la adaptación al nuevo horario, Niebla asegura que la exposición a la luz natural por la mañana es una de las herramientas más eficaces para reajustar ese reloj interno. “Exponerse a la luz natural por la mañana es la forma de decirle al cuerpo que es de día y que este es el nuevo horario para que se adapte”, señala la experta, que recomienda exponerse al sol unos 20 o 30 minutos lo antes posible tras despertar. Hay estudios experimentales que concluyen que 30 minutos ya producen un cambio significativo del ritmo circadiano, aunque a mayor tiempo, mayor impacto.

“Lo ideal sería, por ejemplo, caminar al aire libre o hacer ejercicio, aunque no sea intenso, pero expuestos a la luz”, apunta Niebla, que incide en que “incluso aunque el cielo esté nublado, la luz natural sigue siendo beneficiosa y envía la señal al cerebro de que el día ha comenzado”.

La exposición solar no solo regula el sueño, sino que influye notablemente en cómo nos sentimos. “La luz se relaciona con la producción de vitamina D y serotonina”, destaca la psicóloga. La serotonina es fundamental en este proceso, ya que “también influye en el estado de ánimo, además de con el descanso”. Por ello, salir a la calle por la mañana ayuda a nuestro cerebro a encontrar de nuevo el equilibrio entre el día y la noche.

Para quienes por motivos laborales o personales no es posible salir al exterior por la mañana, Niebla ofrece otras opciones: “Una alternativa sería levantar las persianas en casa o en el trabajo para que entre luz natural, trabajar cerca de una ventana con luz natural, si es posible, o hacer pequeñas pausas en el trabajo, en las que salir al exterior, incluso en días nublados”.

Y para casos en los que la luz natural sea muy escasa o inaccesible, como en climas muy nublados o meses muy oscuros, la psicóloga menciona la fototerapia, “recurrir a lámparas que simulen los efectos de la luz solar”.