El comienzo del nuevo año es época de propósitos y, en efecto, enero concentra la mayoría de estos para abandonar el tabaco en España, según la AECC. El verano parece ocupar un lugar más ambivalente: hay quienes piensan que el cambio de rutina y el aire libre son el momento ideal para dejar el tabaco, pero también quienes llevan meses sin fumar y recaen entre las terrazas y las noches de verano. Ambas cosas ocurren, y las dos tienen explicación.

El tabaquismo en España

Según la Encuesta de Salud de España 2023, el 16,6% de la población de 15 y más años fuma a diario: un 20,2% de los hombres y un 13,3% de las mujeres, con un notable descenso en las últimas dos décadas. Aun así, más de siete millones de personas en España fuman de forma habitual, y la prevalencia sigue siendo una de las más altas de la Unión Europea. Los datos indican que el tabaco es la primera causa de muerte evitable en España, con cerca de 50.000 muertes anuales.

Dejar de fumar no es fácil, y las tasas de éxito al intentar dejar el tabaco (sin ayuda) son bajas en todo el mundo. Los datos del CDC de EEUU de 2022 muestran que menos del 10% de los fumadores que lo intentan tienen éxito en el primer año, y solo el 38,3% usó algún tipo de apoyo (terapia o medicación) en su último intento. La tasa de recaída es igualmente elevada. Según un estudio longitudinal publicado en 2024 en el Reino Unido, la tasa de recaída fue del 83% en seguimiento a 12 meses, es decir, ocho de cada diez personas que dejaban de fumar volvían antes de un año.

Por qué el tabaco es tan adictivo

“Soy adicta a la nicotina, no consumo, pero soy adicta a la nicotina”, dice Olvido del Cerro, psicóloga sanitaria especializada en tabaquismo y exfumadora. Porque dejar de fumar no equivale a dejar de ser adicto: “La nicotina entra en el cerebro, en los receptores nicotínicos, a los siete segundos, y es algo muy potente. Los fumadores empezamos en la adolescencia, con lo cual nos ha ido acompañando en todos los momentos difíciles. La sensación de placer que da la nicotina permanece durante toda la vida. En cualquier momento puedes volver”, añade la especialista.

Ciertamente, la nicotina modifica el cerebro. Se une a los receptores de la acetilcolina, uno de los neurotransmisores más importantes, responsable entre otras muchas cosas del control de los músculos, mantener la atención y facilitar el aprendizaje y la formación de los recuerdos. La nicotina hace que el cerebro cree nuevos receptores para responder a la avalancha de estimulación, y cuando no hay nicotina, el impulso para satisfacer esos receptores es muy potente.

Pero además hay asociaciones psicológicas que también reconfiguran el comportamiento. Un estudio español de 2021 identificó las principales causas de recaída en el año siguiente al abandono. Además de la dependencia residual a la nicotina, los investigadores señalan al afecto positivo o negativo (situaciones placenteras y situaciones de estrés mediadas por el tabaco) como los factores más frecuentes. Esto quiere decir que cualquier emoción intensa, agradable o desagradable, puede actuar como disparador para fumar.

Cualquier emoción intensa, agradable o desagradable, puede actuar como disparador para fumar

El papel del entorno y la trampa del verano para los exfumadores

La teoría de que un cambio de entorno ayuda a dejar de fumar tiene cierta lógica: si se elimina el contexto, se eliminan los estímulos condicionados. El problema es que no funciona de forma duradera. “Es el error que cometen muchas personas”, explica Del Cerro. “De hecho, tengo pacientes que dicen, ‘si yo estuviera en una isla donde no se pudiera fumar, no tendría problema’, pero es que luego vuelves y vas a tener esos estímulos que te van a incitar al consumo. Dejar de fumar es fácil, lo difícil es mantenerse porque el tabaco se asocia con todo”, añade.

El doctor Raúl de Simón Gutiérrez, coordinador del Grupo de Trabajo de Tabaquismo de SEMERGEN, es testigo de esta problemática en su consulta: “Las vacaciones de verano pueden influir en los hábitos y las rutinas, lo que supone ventajas y riesgos. Para algunas personas, disponer de más tiempo, menos estrés laboral y un cambio de ambiente facilita el abandono del tabaco. Para otras, en cambio, las reuniones sociales, el consumo de alcohol, los viajes o la relajación de las rutinas aumentan el riesgo de recaída”.

Para quien ya ha dejado de fumar, el verano concentra los factores de riesgo que más favorecen la recaída: el alcohol reduce el autocontrol, las terrazas están llenas de fumadores y olor de tabaco, y también está el estrés de las vacaciones, que siempre es peor que la fantasía del descanso.

“En verano es difícil dejar de fumar, es una época donde cambia la cotidianeidad, están los niños, la familia, y eso es algo muy estresante”, sentencia Del Cerro. “También es muy fácil recaer. Los adictos a la nicotina tienen ciclos. Están sin fumar un año, dos, cinco o diez años, y luego en un paréntesis, por circunstancias, duelos, o problemas de todo tipo, recaen”, advierte a psicóloga.

En verano es difícil dejar de fumar, es una época donde cambia la cotidianeidad, están los niños, la familia, y eso es algo muy estresante. También es muy fácil recaer. Los adictos a la nicotina tienen ciclos

Olvido del Cerro — sicóloga sanitaria

Qué funciona para dejar de fumar

Dejar de fumar es un desafío que requiere una estrategia combinada. “El tratamiento más eficaz combina el asesoramiento psicológico y conductual para cambiar comportamientos, con la medicación cuando esté indicada”, explica el doctor De Simón. “Se reconocen como fármacos de primera línea la terapia sustitutiva con nicotina en todas sus presentaciones (parches, chicles, comprimidos para chupar o inhalador bucal), el bupropion [un antidepresivo], la citisiniclina y la vareniclina”, enumera.

Los dos últimos fármacos son compuestos que se unen a los mismos receptores que la nicotina, ayudando a reducir el deseo de fumar. “Todos ellos tienen el máximo nivel de evidencia y, salvo la terapia sustitutiva con nicotina, los fármacos están actualmente financiados por el Sistema Nacional de Salud. En comparación con intentarlo sin ayuda, estos tratamientos pueden duplicar o triplicar las probabilidades de éxito, especialmente cuando se acompañan de apoyo conductual”, concluye el doctor De Simón.

Sin embargo, los parches o chicles de nicotina y los fármacos tardan más en actuar en el cerebro, y no tienen el componente social y la asociación con el placer o el alivio del estrés. “Dejar de fumar no es solo quitar el cigarrillo, sino que consiste también en reorganizar hábitos que ayude a modular la dopamina, el estrés y las rutinas”, afirma De Simón. “Hay que mantener una actividad física regular, una correcta higiene del sueño, una adecuada alimentación y técnicas de manejo del estrés e identificación de situaciones de riesgo”, recomienda el especialista.

Sobre el momento del año el doctor De Simón es categórico: “La evidencia científica no demuestra que exista una estación del año claramente mejor para dejar de fumar. La clave del éxito no es el momento del año, sino contar con un alto nivel de motivación, una estrategia personalizada y un seguimiento adecuado”.

A corto plazo, intentar evitar las tentaciones que ofrece el verano puede ser otra estrategia de inicio. “Si soy una fumadora social y me voy con mi amiga a tomar una cervecita, a lo mejor durante un tiempo tengo que dejar de tomar esa cervecita, estar un poco más alerta a esos estímulos”, recomienda Del Cerro. Pero dejar el tabaco siempre funcionará mejor con ayuda de especialistas, siempre que la motivación esté ahí, en cualquier época del año.

Meses de trabajo intenso durante todo el año, la emoción después del último día de oficina, las maletas hechas, y entonces, al segundo o tercer día de vacaciones, aparecen el dolor de garganta, la fiebre o el malestar que estropean la primera semana. No es mala suerte ni una coincidencia. Es un patrón con mecanismos biológicos y psicológicos muy bien estudiados.

Las infecciones más frecuentes en verano

“Las infecciones respiratorias más frecuentes son las víricas, y muchos virus son estacionales”, afirma el doctor José Barberán, especialista en medicina interna e infectología del Hospital Universitario HM Montepríncipe. “La gripe, los rinovirus, los adenovirus, son estacionales. Las infecciones respiratorias víricas son menos frecuentes en verano, exceptuando algunas que están todo el año, como el COVID”, añade.

Las infecciones que sí tienen su pico en verano son otras. “Las infecciones más frecuentes en verano son dos: las infecciones gastrointestinales y las infecciones de piel y partes blandas”, explica el doctor Barberán. En el caso de la piel, la explicación sencilla: “Hay más actividad física, te erosionas la piel, tienes heridas, nadas, haces deporte, te arrastras por el suelo, puedes caerte en la playa o en la piscina. Entonces las bacterias que están en el medio ambiente pueden entrar”, añade el especialista. A todo eso se suman las infecciones propias de los meses cálidos: las infecciones de oído externo aumentan en verano por la exposición al agua de piscinas y mar.

A esto se suman otros riesgos: “Las picaduras de garrapatas y mosquitos, que transmiten enfermedades como el Lyme, dengue o el virus del oeste del Nilo, ya endémicas en la zona del Mediterráneo”, añade Barberán.

Los alimentos y la Salmonella

La segunda gran categoría de las infecciones en verano son las gastroenteritis. “Aquí hay dos bacterias fundamentales, que son Salmonella y Campylobacter”, señala el doctor Barberán. “Todos los alimentos tienen bacterias, porque no hay ningún alimento estéril. La diarrea depende de la carga bacteriana. Si tú tienes una tortilla que la haces por la mañana y la tienes durante 12 horas expuesta en el mostrador de un bar sin refrigerar, se van a multiplicar las bacterias. Cuando la ingieres, ingieres una gran carga bacteriana, y eso es lo que te produce la infección”, aclara.

La ensaladilla rusa, los pinchos de tortilla y el marisco son alimentos de riesgo elevado en verano, no porque sean más peligrosos por sí mismos, sino porque el calor acelera la multiplicación bacteriana cuando no se mantiene la cadena de frío. Un estudio de coprocultivos del ISCIII (de heces) confirmó el aumento de las infecciones de Salmonella y Campylobacter en verano.

En destinos exóticos, el riesgo se amplifica. La diarrea del viajero afecta a entre el 20% y el 50% de los turistas que visitan destinos de riesgo alto en Asia, África y América Latina, donde la exposición a agua no potabilizada y alimentos de origen incierto es mucho mayor que en España. Una editorial médica reciente confirma que la globalización de los viajes está ampliando tanto la distribución geográfica de los vectores como la frecuencia de brotes de enfermedades endémicas.

El sistema inmune en verano, ¿debilitado o simplemente más expuesto?

Una de las explicaciones populares para las infecciones que se contraen en verano es que, con la disminución del estrés, el organismo “relaja las defensas”. El doctor Barberán es escéptico: “Por supuesto que el estrés influye, pero el estrés está en verano y está en invierno. La gente está de vacaciones en verano, está relajada. Desde mi punto de vista, la principal razón para tener estas infecciones es la exposición, no que el sistema inmune esté estresado o agotado en verano”.

Sin embargo, este aumento de exposición también puede llegar en el peor momento. Ana Sierra, psicóloga y jefa del Servicio de Psiconutrición de la Clínica Neogenia, describe el fenómeno desde su consulta: “Es un fenómeno relativamente frecuente y tiene una explicación fisiológica. Existe lo que se conoce como efecto let-down o enfermedad de la relajación, que aparece tras semanas o meses de estrés mantenido. Cuando el organismo sale bruscamente del estado de alerta al comenzar las vacaciones, pueden manifestarse procesos que hasta entonces estaban contenidos, como infecciones ya incubadas o un agotamiento acumulado”.

Existe lo que se conoce como efecto 'let-down' o enfermedad de la relajación, que aparece tras semanas o meses de estrés mantenido. Cuando el organismo sale bruscamente del estado de alerta al comenzar las vacaciones, pueden manifestarse procesos que hasta entonces estaban contenidos

Ana Sierra — psicóloga

Una revisión de estudios de 2024 respalda parcialmente esta explicación: el estrés crónico suprime funciones inmunitarias a través del eje hipotálamo-hipófisis-adrenal, reduciendo la actividad de las células inmunes aumentando la susceptibilidad a infecciones. Al mismo tiempo, el estrés de corta duración refuerza temporalmente el sistema inmunitario. Cuando perdemos esa tensión, los efectos crónicos prevalecen.

El fenómeno fue descrito por primera vez en 2001 por los psicólogos Vingerhoets y Van Huijgevoort, que en una muestra de casi 2.000 adultos identificaron que alrededor del 3% enfermaba de forma recurrente al inicio de los fines de semana o vacaciones, con síntomas de cefalea, fatiga, dolor muscular y náuseas, y lo denominaron “leisure sickness” (enfermedad de la relajación).

El estrés no actúa directamente como causa infecciosa, pero sí como modulador de la respuesta inmune. Sierra lo resume así: “El cuerpo negocia mientras puede y habla cuando ya no puede negociar. Muchas veces las vacaciones son el momento en que el cuerpo, por fin, puede expresar el desgaste acumulado”.

Las conductas en vacaciones que agravan el problema

Sierra señala que muchas personas añaden al rebote fisiológico un conjunto de hábitos que lo empeoran: “Muchas personas confunden descansar con desregularse. En vacaciones solemos cambiar de golpe los horarios de sueño, comer peor, beber más alcohol y azúcares, hidratarnos menos, exponernos más al sol o abandonar hábitos de autocuidado y tratamientos, pensando que por unos días no pasa nada”.

Frenar de golpe también puede ser una trampa frecuente en vacaciones. “Pasar de una agenda completamente saturada a una inactividad absoluta”, describe Sierra. “Sin embargo, el organismo suele adaptarse mucho mejor a los cambios progresivos que a los extremos. Por eso, las vacaciones deberían ser un cambio de ritmo, no un abandono del cuidado personal”.

Recomendaciones para no enfermar en vacaciones

Conociendo las causas, es más fácil prevenir la enfermedad en verano. Para las infecciones gastrointestinales es importante vigilar la cadena de frío en los alimentos, desconfiar de preparaciones que hayan estado mucho tiempo expuestas sin refrigerar, y extremar las precauciones con agua y comida en destinos de riesgo. Las infecciones de la piel se previenen limpiando, desinfectando y protegiendo las heridas del contacto con agua de piscinas o mar.

En el plano psicológico, Sierra propone una la solución mucho antes de que empiece el verano: “La mejor prevención empieza antes de las vacaciones. Si pretendemos que dos semanas reparen el desgaste de todo un año, el cuerpo no funciona así”. Su propuesta es una receta para todos los días del año: “Incorporar pequeñas pausas de recuperación durante el año, dormir lo suficiente, mantener cierta regularidad en los hábitos, cuidar la alimentación y reservar espacios cotidianos de desconexión o practicar la meditación”.

También conviene rebajar la presión de vivir unas vacaciones perfectas, lo cual es una fuente de estrés en sí misma. “Las vacaciones no deberían ser un rescate de última hora, sino la continuidad de un autocuidado que hemos ido construyendo durante todo el año”, concluye Sierra.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

La idea de que el intestino es “el segundo cerebro” lleva años circulando en libros de divulgación, podcasts de salud y redes sociales. La versión más simplificada sostiene que la microbiota intestinal, el conjunto de microorganismos que habitan nuestro tubo digestivo, controla el estado de ánimo, puede causar depresión y puede curarla si se toma el probiótico adecuado. Sin embargo, aunque la conexión está ahí, los mecanismos son más complejos y mucho más interesantes.

Qué es la microbiota y qué hace

La microbiota intestinal está formada por billones de microorganismos, principalmente bacterias, pero también hongos, virus y arqueas, que viven en nuestro tracto digestivo. Es una relación de simbiosis: se alimentan de nosotros y, a cambio, nos ayudan a vivir.

Lejos de ser simples pasajeros, estos microbios nos prestan multitud de servicios: participan en la digestión de fibra, la producción de ácidos grasos de cadena corta, necesarios para el intestino, la regulación del sistema inmune (aproximadamente el 70% de las células inmunes del organismo residen en el tejido asociado al intestino), en la síntesis de vitaminas y en la producción de neurotransmisores, como la serotonina, y sus precursores.

La microbiota no es estática. Las poblaciones de bacterias y otros microbios varían con cada cambio en nuestro entorno. “La microbiota depende mucho de lo que comamos, de dónde estemos”, afirma la dietista-nutricionista Leticia Garnica. “Si no masticas bien, si no duermes bien, tienes estrés o no bebes suficiente agua, todo esto produce cambios en la microbiota”, añade.

El eje intestino-cerebro

La comunicación entre la microbiota intestinal y el cerebro discurre por unas conexiones bien estudiadas, especialmente en el caso de una alteración del sistema. Como resume Marina Díaz Marsá, presidenta de la Sociedad Española de Psiquiatría y Salud Mental: “Si se altera la microbiota, se altera la pared intestinal. Los metabolitos de las bacterias pasan al torrente sanguíneo, lo que puede producir una inflamación del sistema nervioso central. Esa activación de la cascada inflamatoria altera el eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal con liberación de cortisol, y también altera el buen funcionamiento de los neurotransmisores, fundamentalmente serotonina y noradrenalina”.

Además de la inflamación, existe una conexión directa a través del nervio vago, que conecta el intestino y otros órganos con el tronco cerebral, y transmite información en ambas direcciones. El nervio vago es el “pedal del freno” del sistema nervioso encargado de reducir la activación e inducir la calma. Una revisión publicada en 2025 que analizó la evidencia disponible sobre el eje microbioma-intestino-cerebro identificó como mecanismos clave la síntesis microbiana de neurotransmisores (especialmente serotonina), la señalización a través del nervio vago y la modulación del eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal, es decir, el eje que controla la respuesta de estrés.

El cerebro también afecta a la microbiota

La comunicación entre cerebro e intestino funciona en los dos sentidos. “Una persona que tiene mucho estrés altera el eje hipotálamo-hipofisario, y a su vez ese eje puede producir una disfunción de la cascada inflamatoria y también de los neurotransmisores. El estrés y la ansiedad pueden producir desde alteraciones en la ingesta hasta alteraciones en la propia microbiota”, explica Díaz Marsá.

El estrés y la ansiedad pueden producir desde alteraciones en la ingesta hasta alteraciones en la propia microbiota

Marina Díaz Marsá — presidenta de la Sociedad Española de Psiquiatría y Salud Mental

Esta bidireccionalidad es lo que hace del eje microbiota-intestino-cerebro algo especialmente complejo. Una alteración en la microbiota puede contribuir a síntomas de ansiedad o depresión y, a su vez, la propia ansiedad o depresión pueden alterar la microbiota. Sin embargo, los mecanismos por los que esto se produce distan de estar claros.

La asociación entre disbiosis intestinal (alteraciones en la microbiota) y trastornos psiquiátricos es uno de los campos de investigación más activos de la psiquiatría contemporánea. Díaz Marsá señala que “hay diferentes estudios en depresión, esquizofrenia, trastornos de conducta alimentaria y trastornos límite de personalidad donde se evidencia esa disfunción inflamatoria y la alteración de la regulación del estrés y de los neurotransmisores en el sistema nervioso central que pueden justificar esas alteraciones psiquiátricas”.

Pero la especialista pone límites claros sobre lo que la evidencia permite afirmar. “No podemos caer en el simplismo de decir que la alteración de la microbiota, por sí sola, produce enfermedades mentales. Hay una serie de factores biológicos, psicológicos, genéticos y ambientales, en personas vulnerables, que van a condicionar la presencia de una enfermedad mental. La microbiota es una pieza más”.

Esta complejidad también limita las expectativas sobre los probióticos como tratamiento psiquiátrico. Una reciente revisión admite que, aunque hay resultados positivos, aún no se han determinado las dosis adecuadas de ácidos grasos omega-3, probióticos, prebióticos, simbióticos o postbióticos, por mencionar algunas de las intervenciones estudiadas. “Todavía no hay suficiente evidencia científica para recomendar probióticos específicos como único tratamiento estándar en los trastornos de ansiedad o en los trastornos depresivos”, advierte Díaz Marsá. Los ensayos clínicos disponibles son en su mayoría pequeños, con protocolos dispares y un alto riesgo de sesgo. Es decir, no es posible aún generalizar sus resultados.

Dieta, microbiota y estado de ánimo

La relación más sólida y clínicamente aplicable es el vínculo entre la dieta, la microbiota y estado de ánimo. Los estudios en poblaciones muestran de forma consistente que las dietas ricas en ultraprocesados, pobres en fibra, frutas y verduras, se asocian a mayor riesgo de depresión y ansiedad. Garnica lo constata en su consulta: “Sí que se ve una relación entre estos casos de enfermedad mental y cómo comes”, comenta. “Las personas que comen ultraprocesados suelen tener baja energía, y a su vez el estado de ánimo cambia muchas veces el tipo de alimentos que estamos eligiendo”, añade.

La llamada dieta mediterránea, que es rica en fibra, antioxidantes, ácidos grasos omega-3 y alimentos fermentados como el yogur, es el patrón dietético con el mayor respaldo de evidencia científica para la protección de la microbiota y en consecuencia, de la salud mental, junto con los cambios de estilo de vida. “La mejora de la dieta, la mejora del sueño, un mejor descanso, la mejora en las relaciones interpersonales, el ejercicio: todo eso al final influye en el sistema nervioso central y, por tanto, también en el intestino”, recuerda Díaz Marsá.

No podemos caer en el simplismo de decir que la alteración de la microbiota, por sí sola, produce enfermedades mentales

Marina Díaz Marsá — presidenta de la Sociedad Española de Psiquiatría y Salud Mental

Garnica describe cómo en consulta detecta a menudo hábitos que deterioran la microbiota, como comer deprisa sin masticar bien, no beber suficiente agua (lo que produce estreñimiento y alarga la exposición del colon a los desechos), las dietas pobres en vegetales y ricas en ultraprocesados, el estrés crónico y los problemas de sueño deficiente. A menudo, eliminar alimentos solo agrava el problema: “Hay pacientes que eliminan muchos alimentos porque todo les sienta mal. Reintroducir buenos hábitos y ampliar el abanico de alimentos saludables les cambia la vida”, afirma.

Las recomendaciones con mayor respaldo para mantener una microbiota diversa y funcional son bien conocidas. Por un lado, aumentar la diversidad de los alimentos vegetales en la dieta, incluyendo verduras, frutas, legumbres, frutos secos y semillas. Más diversidad en la dieta quiere decir mayor diversidad de microorganismos en la microbiota.

Además, la fibra soluble prebiótica alimenta la microbiota. La avena, alcachofas, ajos, puerros, cebollas o plátano macho refuerzan la microbiota y protegen el intestino. Lo mismo ocurre con los alimentos fermentados como yogur, kéfir, kimchi, chucrut y kombucha que, además, aportan microorganismos vivos beneficiosos.

Pero no hay que olvidar que incluso una alimentación muy cuidada no puede proteger completamente de los trastornos psiquiátricos, ni contrarrestar los estragos que hacen el sueño deficiente, el estrés u otras agresiones de nuestro entorno.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Suele ocurrir tras una operación, por ejemplo, de rodilla. Han pasado los meses, los análisis son normales, y el cirujano dice que todo está bien, pero el paciente no quiere caminar. Está convencido de que el movimiento le va a romper algo, que el dolor va a ser insoportable, que es mejor quedarse quieto, a pesar de que su cuerpo ya está curado. El miedo es real y sus consecuencias son terribles: mientras la persona permanece inmóvil, los músculos se atrofian, las articulaciones se quedan rígidas y el dolor al que tanto temía empeora.

Qué es la kinesiofobia y por qué aparece

La kinesiofobia es el miedo patológico a realizar ciertos movimientos porque se cree que producirán dolor o empeorarán una lesión, incluso cuando esa creencia no está justificada porque la lesión no es tan grave o ya está curada. “Por mucho que tú le digas al paciente que no está justificado, como su miedo es patológico, no lo mueve”, explica la doctora Isabel María Alguacil Diego, médico rehabilitadora en HM Hospitales y catedrática de la Universidad rey Juan Carlos especializada en dolor crónico.

La doctora Alguacil distingue con claridad entre la respuesta normal y la patológica: “Evitar un movimiento que te duele es una respuesta normal ante una lesión aguda. Si me acabo de torcer un tobillo, sé que no debo moverlo porque me va a doler, y gracias a eso la lesión se cura. El problema es cuando esa sensación se prolonga más de lo necesario: la fractura ya se curó, pero el paciente sigue convencido de que si se mueve le va a pasar algo”.

La kinesiofobia suele tener un desencadenante: una experiencia dolorosa previa, una lesión grave, un diagnóstico que sonó peor de lo que era, o incluso el relato de la experiencia de otra persona. “El paciente tiene una percepción distorsionada del riesgo de moverse, incluso si no te ha pasado a ti, pero tienes esa imagen”, comenta Alguacil.

Evitar un movimiento que te duele es una respuesta normal ante una lesión aguda. El problema es cuando esa sensación se prolonga más de lo necesario

Isabel María Alguacil Diego — médico rehabilitadora y catedrática especializada en dolor crónico

Una fractura se ve en una radiografía, pero la kinesiofobia no tiene marcadores objetivos. Se diagnostica mediante un cuestionario, en concreto la Escala de Kinesiofobia de Tampa (TSK), desarrollada en 1991 y adaptada al español. “Es un cuestionario que tiene una fiabilidad demostrada: yo te lo paso hoy y mañana y el resultado es el mismo. Se puede aplicar a muchos trastornos, no solo el dolor lumbar, sino la artrosis, fibromialgia o dolor cervical”, explica Alguacil.

La versión abreviada incluye once preguntas como “¿tienes miedo a lesionarte si haces ejercicio?” o “si me dejara vencer por el dolor, el dolor aumentaría”. A mayor puntuación, mayor kinesiofobia. La prevalencia de la kinesiofobia asociada al dolor crónico está entre el 50% y el 90% de los pacientes según los estudios. En rehabilitación cardíaca, donde el paciente tiene que volver a hacer ejercicio tras un infarto, la cifra ronda el 60%.

La neurología de la kinesiofobia

Algunos factores predisponen a desarrollar kinesiofobia más allá de la gravedad de la lesión: depresión, ansiedad, baja tolerancia al dolor, catastrofismo, perfeccionismo en deportistas, edad avanzada o bajo nivel educativo. “El paciente catastrofista, el que tiende a verlo todo negro, el que rumia con la enfermedad, es el perfil más frecuente”, confirma Manuel Rozalén, doctor en fisioterapia, habituado a ver este tipo de pacientes.

En los casos de dolor crónico prolongado aparece un fenómeno que la doctora Alguacil describe como sensibilización central: “Llega a haber cambios plásticos en el cerebro cuando llevas mucho tiempo con dolor. Te duele sin que tengas ya esa lesión. Incluso si tuviste una lesión en el brazo izquierdo, cuando te tocan el brazo derecho también te duele. Ante un mínimo estímulo, el dolor que se desencadena es bestial y no está justificado. Y esto no es algo ilusorio: con resonancias funcionales se puede ver cómo las áreas cerebrales del dolor se activan de forma desproporcionada”, explica la especialista. La kinesiofobia no está simplemente “en la cabeza”, y no puede ignorarse. Hay cambios reales en cómo el sistema nervioso central procesa las señales del dolor.

El principal impacto de la kinesiofobia en la salud es la inmovilidad crónica: pérdida de masa muscular, rigidez articular, pérdida de capacidad cardiovascular, deterioro funcional progresivo y, paradójicamente, más dolor. “Si no muevo el hombro porque me va a doler, y por no moverlo acaba apareciendo el hombro congelado, que es una patología mucho peor”, señala Alguacil.

Algunos factores predisponen a desarrollar kinesiofobia más allá de la gravedad de la lesión: depresión, ansiedad, baja tolerancia al dolor, catastrofismo o edad avanzada

“No se mueven, como no se mueven no salen, se deprimen, como se deprimen todo es malo. Al final es muy difícil”, relata Rozalén. “Te dicen, no, no, esto no lo hago. ¿Por qué? Porque me han dicho que esto es negativo. O porque esto lesionó a mi colega, o porque me siento inseguro. En algunas personas es extremo, de decir no voy al baño por si me caigo”, añade.

En el dolor lumbar crónico, el tratamiento con mayor evidencia es el ejercicio. Un paciente con kinesiofobia evita exactamente lo que más le ayudaría. En personas mayores, las consecuencias son especialmente graves. Rozalén lo describe desde su experiencia en consulta como “la pescadilla que se muerde la cola”. La inmovilidad no solo no resuelve el dolor, sino que lo cronifica y lo amplifica.

El tratamiento de la kinesiofobia

Tanto Alguacil como Rozalén coinciden en que el tratamiento de la kinesiofobia requiere un tratamiento psicológico además de físico. “Como no le quites el miedo, su pensamiento catastrófico ante el dolor, no tienes nada que hacer. Es fundamental un abordaje cognitivo-conductual”, afirma Alguacil. Rozalén confirma que en casos crónicos la colaboración con psicología es imprescindible: “Suelen tener depresión, y el movimiento ayuda a salir de la depresión, pero nosotros no somos psicólogos”.

No es algo ilusorio: con resonancias funcionales se puede ver cómo las áreas cerebrales del dolor se activan de forma desproporcionada

Isabel María Alguacil Diego — médico rehabilitadora y catedrática especializada en dolor

La estrategia es, como suele ser en estos casos, una exposición gradual al movimiento. Practicar los movimientos que producen miedo en un entorno controlado, de menor a mayor dificultad, para que el paciente compruebe por sí mismo que esa catástrofe que espera no llega a ocurrir. “Si llevo meses sin agacharme por el dolor lumbar, y acabo de agacharme a coger algo que se ha caído y no me ha dolido, eso refuerza una actitud positiva”, describe Alguacil.

Una herramienta cada vez más usada y prometedora es la realidad virtual, usando los visores en tres dimensiones que se utilizan para jugar. “El paciente se mueve a través de un avatar. Es capaz de disociar su cabeza del movimiento y, mientras juega, su cerebro va asimilando que está moviéndose sin ningún dolor, y cada vez le vas pidiendo más”, explica Alguacil, que es coautora de un estudio de 2024 con resultados positivos en el uso de estos dispositivos.

Rozalén describe su enfoque humorísticamente como “torear” al trastorno: identificar por dónde viene el miedo del paciente, adaptarse a su punto de partida, y hacerle ganar confianza poco a poco. “Si el paciente no se quiere recuperar, no se recupera. Pero cuando llegas a ese momento en que se siente mejor, ya te lo has ganado y es mucho más fácil”, concluye.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Los ritmos circadianos ya forman parte del lenguaje cotidiano: son los ciclos de aproximadamente 24 horas que regulan el sueño, la temperatura corporal y las hormonas, y están determinados por la rotación de la Tierra y la alternancia entre la noche y el día.

Pero dentro de ese ciclo diario existen oscilaciones más cortas que pasan desapercibidas, aunque influyen de forma constante sobre la energía, la concentración y el estado de ánimo. Se llaman ritmos ultradianos, y no solo ocurren durante el sueño, sino a lo largo de toda la jornada.

Qué son los ritmos ultradianos (y qué no son)

Un ritmo biológico se define por su frecuencia. Los ritmos infradianos tienen frecuencias más bajas, con periodos superiores a 24 horas, como el ciclo menstrual o los ritmos estacionales. Los ritmos circadianos duran cerca de 24 horas, de ahí su nombre, y los ultradianos son los de una frecuencia más elevada, es decir, cualquier ciclo que se repita varias veces al día.

“Los ritmos ultradianos son los de muy alta frecuencia. Un ejemplo clásico son los bebés, que comen y duermen cada 3-4 horas. Otro son las fases del sueño”, explica Marian Rol de Lama, catedrática de Fisiología en la Universidad de Murcia, miembro del CIBERfes y del grupo de cronobiología de la Sociedad Española del Sueño. “Pero no tienen que ser de hora y media. En realidad, con que estén por debajo de 22 horas, se consideran ultradianos”, aclara.

Por ejemplo, hay un ritmo circasemidiano (dos veces al día) en la temperatura corporal y la función cognitiva, correspondiente al día y la noche. Otros ritmos ultradianos incluyen la circulación sanguínea, el parpadeo, el pulso, la secreción de la hormona del crecimiento, el apetito o la micción, entre otros muchos.

El del apetito es fácil de identificar. Cuando pasan unas cuatro horas desde la última comida, comienza un ciclo regulado por el neuropéptido Y, que desata una cascada de hormonas que estimula el hambre. La excitación a lo largo del día depende del ciclo de la dopamina, que dura unas cuatro horas, pero que puede alterarse por otros factores, como el consumo de drogas como anfetaminas.

Nada de esto tiene que ver con los llamados “biorritmos”, una palabra que describe un hecho real (los ritmos biológicos de cualquier tipo) pero que ha sido apropiada por algunas teorías sin evidencia. “En España no utilizamos esta palabra porque se asocia precisamente a una pseudociencia que dice que en función del momento en que naces, cambian tus ritmos emocionales, intelectuales y físicos van a ser así”, advierte Rol de Lama. Los ritmos ultradianos reales son fisiológicos y comunes a todos los seres humanos, independientemente de su fecha u hora de nacimiento.

Los ritmos ultradianos durante el sueño

Durante el sueño son más fáciles de observar estos ritmos ultradianos. “Los ciclos de sueño duran alrededor de hora y media. En cada ciclo pasamos por el sueño superficial, el sueño profundo y el sueño REM. Solemos tener entre dos y cuatro de estos ciclos durante la noche”, explica la doctora Rybel Wix, neuróloga y especialista en Medicina del Sueño de la Unidad de Sueño HM.

Dentro de cada ciclo, cada fase cumple funciones distintas. El sueño profundo (fases N2 y N3) es cuando se secreta la mayor parte de la hormona del crecimiento, necesaria para la reparación celular y el metabolismo de las grasas. “Si tenemos menos sueño profundo, tendremos menos hormona del crecimiento”, advierte la doctora Wix. El sueño REM, concentrado en los ciclos de la segunda mitad de la noche, es la fase donde se procesan las emociones y se consolida la memoria.

Las hormonas también siguen sus propios ciclos dentro de la noche y el día. “El cortisol tiene un pico justo antes de despertarnos. Es la hormona que hace de despertador natural. La melatonina, en cambio, aumenta durante el período de oscuridad con un pico máximo cerca de la hora de acostarnos, y luego va bajando progresivamente durante la noche”, aclara Wix.

El eje hipofisario-adrenal y los ritmos ultradianos

En nuestro cuerpo hay un complejo sistema que regula la respuesta de estrés llamado eje hipotálamo-hipófisis-adrenal (HPA). Comienza en el cerebro, en el hipotálamo, que decide si estamos o no en peligro. Si la respuesta es afirmativa, la hipófisis, una glándula en el cerebro, envía la señal a las glándulas suprarrenales para que liberen cortisol, la hormona del estrés. Esta secreción es pulsátil. “Se llama así porque aparecen picos erráticos, sin cadencia determinada”, explica Rol de Lama. Es decir, en principio la respuesta del estrés aparece cuando se necesita: o bien cuando el cerebro detecta un peligro, o por las mañanas para despertarnos.  

“Normalmente, tienes un pico justo antes de levantarte o en los 30 minutos posteriores. Los niveles de cortisol tienen que ir decayendo a lo largo del día”, corrobora la doctora Wix. Las alteraciones de ese patrón, como ocurre en la depresión o el deterioro cognitivo, donde los niveles de la tarde no bajan lo suficiente, produce trastornos metabólicos y psiquiátricos.

Pero las investigaciones indican que estos no son los únicos factores causantes de las fluctuaciones del cortisol. Parece haber un 'reloj' que hace que el circuito del estrés se active y desactive durante el día. El eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal presenta un ritmo ultradiano caracterizado por pulsos de secreción de glucocorticoides que se producen aproximadamente una vez por hora en los roedores y cada 1-3 horas en los seres humanos, algo que se pudo comprobar tomando muestras de sangre cada 10 minutos.

En los años 60, Kleitman formuló la hipótesis de que existía un ciclo básico de reposo y actividad que era el mismo ritmo de noventa minutos que organiza las fases del sueño, pero que se prolongaba durante la vigilia. En los años 90, los estudios con EEG (electroencefalograma) detectaron fluctuaciones en la actividad cerebral y el rendimiento cognitivo que seguían un patrón de doce ciclos por día, sin tener que ver con los ciclos del sueño.

“Durante el día también tenemos ciclos de hora y media en los que notamos que nos da un bajón, que no conseguimos concentrarnos, y luego nos reactivamos”, indica la doctora Wix. Se trata de una alternancia entre el sistema nervioso simpático (alerta y activación) y el parasimpático (recuperación).

Una forma de explicarlo es la hipótesis del oscilador hipofisario-suprarrenal. Más que un reloj, se trata de un bucle de realimentación, que no tiene que ver con la respuesta al estrés. En el cerebro, la hipófisis envía la señal a las glándulas suprarrenales para que secreten cortisol. Pero entre la señal y la producción del cortisol hay un retardo. Cuando suben los niveles de cortisol, hay una realimentación negativa que inhibe a la hipófisis.

¿Sirve para algo esta oscilación? Parece que sí. El cortisol no solo se dedica al estrés, sino que es necesario para activar algunos genes necesarios para el funcionamiento del organismo. Además, puede que esta actividad mantenga nuestra respuesta al estrés “al ralentí”, para que así la respuesta, cuando sea necesaria, también sea más rápida. Por último, estos pulsos de cortisol pueden ayudarnos con los procesos cognitivos como el aprendizaje y la memoria.

Qué ocurre cuando se ignoran los ritmos ultradianos

Lo anterior indica que, por un motivo y otro, a lo largo del día hay momentos de mayor o menor actividad. Forzar el trabajo durante la fase de recuperación tiene un coste. “Puede producir alteraciones en la concentración, en la memoria o en el humor. Y a largo plazo favorece el aumento de peso, la resistencia a la insulina, la hipertensión y las enfermedades cardiovasculares”, apunta la doctora Wix.

La situación empeora si además no respetamos los ritmos circadianos de sueño y vigilia, en el llamado jet lag social. “Si estamos activos hasta última hora de la tarde, expuestos a la luz, nuestros ritmos circadianos se van a retrasar” advierte Wix. “Los ritmos ultradianos se benefician de un ritmo circadiano estable, cuidando del ritmo grande también cuidamos del pequeño”, añade.

La idea de estructurar el trabajo y el ejercicio en bloques de 90 minutos seguidos de pausas activas se ha empleado desde hace tiempo como una técnica de productividad. Sin embargo, no se trata de un mecanismo de relojería, ya que pueden variar entre personas y según las circunstancias. Pero ser conscientes de que estos ciclos de activación existen nos puede ayudar para hacer más trabajo cuando nos encontremos activos, hacer una pausa cuando notemos el agotamiento, y buscar ayuda si, en su lugar, notamos que siempre estamos cansados.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Según la Organización Mundial de la Salud, el tabaco mata a unos 7 millones de personas al año en todo el mundo, incluyendo 1,6 millones de fumadores pasivos expuestos al humo ajeno. En España, el tabaco causa cerca de 50.000 muertes anuales, lo que lo convierte en la primera causa de muerte evitable del país.

El consumo de tabaco está relacionado causalmente con más de 35 enfermedades, y la esperanza de vida de un fumador es, en promedio, al menos 12 años menor que la de quien nunca ha fumado. Según la Encuesta de Salud de España, el 20,2% de los hombres y el 13,3% de las mujeres fuman a diario, aunque se detecta un descenso en la población más joven.

La pregunta que nos planteamos, por tanto, es si los daños producidos por el tabaco son permanentes, o si por el contrario nuestro organismo se puede recuperar una vez se deja de fumar, y cuánto tiempo es necesario.

Qué hay en el humo del tabaco y por qué daña el organismo

El humo del tabaco contiene más de 7.000 sustancias químicas, de las cuales, al menos 70 son carcinógenas conocidas. Tres grupos son especialmente relevantes para entender el daño. La nicotina, la sustancia adictiva, provoca vasoconstricción y eleva la presión arterial cada vez que se inhala. El monóxido de carbono se une a la hemoglobina con más afinidad que el oxígeno, reduciendo la capacidad de la sangre para transportarlo. El alquitrán, junto con las partículas sólidas del humo, se deposita en las vías respiratorias, donde inflama los tejidos y daña directamente el ADN de las células.

Pero el daño más desconocido del tabaco no es a los pulmones, como se cree, sino al sistema vascular, algo que explica la doctora Andrea Azcárate, jefa de Servicio de Endocrinología del Hospital Universitario Sanitas La Moraleja: “Uno de los efectos más importantes es el deterioro de los vasos sanguíneos. La nicotina y otras sustancias tóxicas del humo favorecen la vasoconstricción, aumentan la presión arterial y dañan el endotelio, que es la capa interna de las arterias. Esto repercute directamente en órganos como el corazón, el cerebro, el riñón o las extremidades”.

El daño del humo del tabaco, órgano a órgano

Como vía de entrada, el pulmón es el órgano más directamente expuesto a los daños del humo. “El tabaco provoca una inflamación continua de las vías respiratorias y un deterioro progresivo del tejido pulmonar. El humo daña los mecanismos naturales de limpieza de la vía aérea, incluidos los cilios, lo que aumenta el riesgo de infecciones como bronquitis o neumonías”, explica el doctor Pablo Turrión, director médico del Hospital Universitario Sanitas La Moraleja y especialista en medicina intensiva.

La enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) es uno de los daños más frecuentes. “Los bronquios se estrechan de forma persistente y el pulmón pierde capacidad para mover el aire con normalidad, especialmente para expulsarlo”, aclara el doctor Turrión. La mayoría de los casos de cáncer de pulmón están directamente vinculados al tabaco.

El sistema cardiovascular es el segundo gran afectado. Azcárate detalla que “fumar favorece la formación de placas de ateroma dentro de las arterias, aumenta la tendencia a formar trombos y reduce la capacidad de los vasos sanguíneos para adaptarse correctamente al flujo sanguíneo”. Esto eleva el riesgo de infarto, ictus y enfermedad vascular periférica.

Hay un impacto metabólico y hormonal que es menos conocido pero igualmente relevante. “Fumar influye sobre el metabolismo y la regulación hormonal. Se ha relacionado con un mayor riesgo de resistencia a la insulina y diabetes tipo 2, especialmente cuando existe obesidad abdominal”, explica Azcárate.

La doctora también desmonta un mito extendido: “Muchas personas creen erróneamente que fumar controla el peso, pero en realidad el tabaco favorece una distribución más perjudicial de la grasa corporal, especialmente a nivel abdominal, y empeora la sensibilidad a la insulina”. A esto se suman la osteoporosis, la pérdida progresiva de masa muscular, y efectos sobre la fertilidad, la menopausia (que se adelanta) y la función tiroidea.

Respecto al cáncer, Azcárate explica que el riesgo va mucho más allá del pulmón: “El humo del tabaco contiene numerosas sustancias carcinógenas que circulan por todo el organismo. Existe relación demostrada con tumores de vejiga, páncreas, riñón, laringe, esófago, colon o cavidad oral. En algunos casos, además, fumar empeora la respuesta a determinados tratamientos oncológicos y dificulta la recuperación tras cirugía o quimioterapia”.

El orden de recuperación de los órganos al dejar de fumar

La buena noticia es que el cuerpo empieza a repararse casi de inmediato. “La recuperación comienza muy pronto después de abandonar el tabaco”, afirma la doctora Azcárate. “En las primeras horas, descienden la frecuencia cardiaca y algunos efectos vasoconstrictores de la nicotina”, añade. Turrión confirma esa inmediatez desde la perspectiva respiratoria: “La recuperación comienza prácticamente desde las primeras horas después del último cigarrillo”.

Los primeros días son los más difíciles desde el punto de vista subjetivo. Turrión explica que “es habitual notar síntomas relacionados con la abstinencia, como irritabilidad, aumento del apetito, nerviosismo, dificultad para concentrarse o alteraciones del sueño”. A nivel respiratorio, “muchos pacientes refieren más tos o más mucosidad durante las primeras semanas. Esto no siempre es negativo, en ocasiones refleja que la vía aérea empieza a recuperar parte de su capacidad de limpieza”.

A partir de las primeras semanas llegan mejoras más perceptibles: “Suele mejorar la sensación de ahogo al caminar o subir escaleras. También se recuperan progresivamente el olfato y el gusto”, señala Turrión. En los meses siguientes, ambos especialistas coinciden en que disminuye la inflamación de fondo. Azcárate habla de una “mejora progresiva de la función circulatoria” y un descenso del “estado inflamatorio que el tabaquismo mantiene activo en el organismo”, mientras que Turrión confirma que “disminuye la inflamación bronquial y se reduce el riesgo de infecciones respiratorias”.

Aunque no se puede cuantificar con exactitud, ya que depende de cada persona, a medio y largo plazo, hay una reducción medible del riesgo de las enfermedades más graves. “A nivel cardiovascular, dejar de fumar reduce de forma significativa el riesgo de infarto e ictus con el paso de los años”, indica Azcárate.

Turrión añade que en pacientes con EPOC, “abandonar el tabaco es la medida más eficaz para ralentizar la progresión de la enfermedad”, aunque matiza que “si ya existe daño estructural avanzado, como enfisema, no siempre se recupera todo lo perdido, pero sí se puede evitar que el pulmón siga deteriorándose al mismo ritmo”. Con los años, también “disminuye progresivamente el riesgo de cáncer de pulmón y de otras enfermedades cardiovasculares”, añade.

El daño del tabaco es acumulativo, y cuanto más años se fume, más lenta será la recuperación. “Cuando el consumo se ha mantenido durante décadas pueden persistir secuelas permanentes, especialmente si ya existe enfermedad pulmonar, daño vascular avanzado o antecedentes oncológicos”, explica la doctora Azcárate. Pero eso no es un motivo para seguir fumando. “Nunca es tarde para dejar de fumar, pero cuanto antes se haga, mayor es el beneficio”, afirma Turrión.

Vapear no es respirar aire limpio

Hay fumadores que recurren a alternativas como los cigarrillos electrónicos, pensando en mitigar los daños, pero algunos riesgos permanecen. “No son inocuos”, afirma el doctor Turrión. “Estos dispositivos contienen sustancias irritantes que pueden producir inflamación en las vías respiratorias. El aerosol que se inhala puede contener nicotina, partículas finas, compuestos químicos procedentes de los saborizantes y otras sustancias potencialmente dañinas”. Esto hace que algunos usuarios presenten “tos, sequedad de garganta, sensación de opresión torácica, sibilancias o empeoramiento de síntomas respiratorios previos”.

El impacto de estos productos alternativos es especialmente grave en los más jóvenes. “En consulta vemos casos de pacientes que nunca habían fumado tabaco convencional y que han desarrollado una dependencia a la nicotina a través del vapeo, favorecida por una falsa percepción de bajo riesgo”, dice Turrión, pero el mensaje es claro: “Vapear no equivale a respirar aire limpio. No hay ningún beneficio que justifique iniciar su consumo”, concluye.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Más de un millón de personas en España conviven con alguna enfermedad neurodegenerativa, según la Alianza Española de Enfermedades Neurodegenerativas. El Alzheimer, con alrededor de 800.000 diagnósticos, y el Parkinson, con entre 150.000 y 300.000 afectados, son las más frecuentes, y se prevé que la población global con demencia prácticamente se triplique en 2050.

Son enfermedades que avanzan de forma silenciosa durante años antes de que aparezcan los síntomas que llevan a la consulta. En los últimos años, varias investigaciones científicas han identificado una señal que puede aparecer mucho antes: la pérdida del olfato.

Los sentidos que perdemos antes de saber que los perdemos

Una persona mayor que sufre de temblores puede ir a la consulta para saber si padece la enfermedad de Parkinson, o comprobar si tiene un diagnóstico de demencia cuando los olvidos cotidianos se vuelven más frecuentes. Pero mucho antes, esos pacientes han podido experimentar una pérdida o alteración del olfato.

“Lo más llamativo es que muchas veces la alteración olfativa es el síntoma más precoz. Estos pacientes, años antes de desarrollar síntomas de Parkinson o Alzheimer, ya desarrollan la alteración olfativa”, dice la doctora Natalia Barbero, jefa de equipo territorial de Neurología de HM Hospitales.

La pérdida del olfato puede ser cuantitativa (todo tiene menos olor) o cualitativa, y esta segunda forma es especialmente interesante desde el punto de vista diagnóstico. “Hay pacientes que no tienen una hiposmia [término técnico para la pérdida del olfato], sino una dificultad para reconocer olores: huelen, tienen la percepción del olfato, pero no saben reconocer a qué huelen”, explica la doctora Barbero.

“Por ejemplo, perciben el olor del café, pero no saben asociar ese olor al café”. Esta incapacidad de identificar olores que sí se perciben puede ser una de las señales más precoces de alteración en los circuitos nerviosos que conectan el bulbo olfatorio con el sistema límbico y el córtex prefrontal.

El vínculo del olfato con el Parkinson es el mejor documentado. El profesor Rafael Franco del CIBERNED en la Universidad de Barcelona es coautor de una revisión sistemática reciente sobre estas señales neurológicas, que confirma que la alteración del olfato precede en años a los síntomas motores del Parkinson, como los temblores. El mecanismo neuroquímico es bastante conocido: la alfa-sinucleína, una proteína que se pliega de forma anómala en el Parkinson y se deposita primero en el bulbo olfatorio del cerebro antes de extenderse por otras regiones cerebrales.

Por qué las neuronas olfativas son únicas

El sistema olfativo tiene propiedades que no comparte ninguna otra parte del sistema nervioso, y que lo convierten en objeto de estudio especial para la neurología. “Son neuronas expuestas al exterior: sus dendritas llegan hasta la superficie de la mucosa nasal. Son neuronas del sistema nervioso que miran directamente al ambiente exterior”, explica el profesor Franco.

Esa exposición al mundo tiene una explicación en la evolución de nuestra especie y de otros mamíferos. “Otra característica muy importante es que son neuronas que se regeneran durante la vida adulta”, señala Franco. “La regeneración es a partir de células madre del epitelio olfativo. Esto tiene sentido porque están en una zona expuesta a virus, tóxicos, inflamación y daño mecánico”.

Que las neuronas olfativas sean capaces de regenerarse es algo excepcional: la mayor parte de las neuronas del sistema nervioso central adulto no se reemplazan cuando mueren. Esta capacidad abre posibilidades para el campo de la neurología. ¿Qué tienen estas neuronas que otras no tienen? ¿Se puede aprender de ellas para regenerar circuitos dañados por la enfermedad?

Franco subraya además que los receptores olfativos no están solo en la nariz: “Los receptores olfativos, que están en neuronas del sistema olfativo, están también en otras partes del cuerpo humano: en riñón, próstata o intestino, entre otros. Se supone que estos receptores en esos órganos reconocen moléculas distintas a las que producen olor”.

No se conoce todavía con exactitud qué hacen esos receptores en órganos que no son la nariz, pero el que estén presentes indica que el sistema olfativo tiene funciones más amplias de lo que se creía, y pueden tener que ver con cómo se reconocen las células del organismo entre sí.

El olfato como herramienta de diagnóstico precoz

Si la pérdida del olfato puede preceder al Parkinson, la pregunta es si puede usarse como herramienta de diagnóstico temprano, pero la doctora Barbero pide cautela: “Hay que ser muy prudente, porque la pérdida del olfato es un síntoma muy inespecífico. Puede aparecer por el envejecimiento normal, por una infección respiratoria, sinusitis, tabaquismo, o por el COVID. No todos los pacientes que desarrollan una alteración del olfato van a desarrollar enfermedades degenerativas”.

La investigación trabaja precisamente en encontrar marcadores adicionales que, combinados con la alteración del olfato, permitan identificar qué personas están en riesgo real. Franco cita un metaanálisis reciente que confirma la relación entre alteración olfativa y el diagnóstico temprano de Parkinson, pero reconoce que el camino hacia un test de cribado fiable todavía es largo.

Sin embargo, el olfato, y no la pérdida de él, puede ayudar. Joy Milne, una enfermera escocesa con hiperosmia (un olfato excepcionalmente bueno) fue capaz de detectar el olor característico del Parkinson en su marido años antes del diagnóstico.

“Si el Parkinson tiene olor, hay que identificar la molécula que huele a Parkinson”, señala Franco. “Y los que huelen mejor que los humanos son los perros”. En efecto, un estudio reciente ha mostrado que los perros entrenados pueden detectar el olor del Parkinson, lo que podría abrir una vía completamente nueva para el diagnóstico precoz.

El posible riesgo neurológico de la perdida de olfato

La pérdida del olfato fue uno de los síntomas más frecuentes del COVID-19, y durante la pandemia surgió la pregunta de si podría tener consecuencias neurológicas a largo plazo. Según el profesor Franco, “hay mucha controversia, pero no parece que haya un pico de enfermedades neurodegenerativas post-COVID. Yo no creo que el COVID produzca alteraciones permanentes serias a nivel neurológico en la mayoría de los casos”.

La doctora Barbero añade un matiz interesante: la capacidad de regeneración de las neuronas olfativas hace que la recuperación del olfato tras el COVID sea posible en muchos pacientes, aunque no en todos. Lo que el COVID ha puesto sobre la mesa, de forma involuntaria, es el interés por la regeneración neuronal olfativa como modelo para entender cómo el sistema nervioso podría repararse a sí mismo en otros contextos.

Con la evidencia actual, no se puede usar la pérdida de olfato por sí sola en un test diagnóstico de enfermedades neurológicas, pero sí es algo que hay que tomarse en serio, especialmente en personas mayores.

“El sistema olfatorio tiene conexiones directas con zonas cerebrales implicadas tanto en la memoria como en la emoción y en el movimiento”, explica la doctora Barbero. “Es un síntoma que hay que analizar con cautela”. La especialista recomienda y ponerlo en conocimiento del médico, especialmente si se acompaña de otros cambios en el estado de ánimo, fatiga, alteraciones del sueño o rigidez muscular.

Más allá de la pérdida del sentido del olfato, la prevención de las enfermedades neurodegenerativas depende de los mismos factores que protegen la salud en general: ejercicio físico regular, control de la dieta, la presión arterial, el colesterol y la glucemia, además de la estimulación cognitiva, como leer, aprender idiomas, o mantener relaciones sociales activas.

La pérdida del olfato no es como la pérdida de audición, ya que esta produce un aislamiento social que priva al cerebro de estimulación, acelerando el deterioro cognitivo. La pérdida del olfato, más como un trastorno que tratar como prevención, tiene valor como señal de alarma y para agendar una visita con el especialista.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Hay un momento cada noche, generalmente en la primera mitad del sueño, en que el cerebro activa un interruptor que ordena al cuerpo hacer todo eso que deseamos: hacer crecer el músculo, quemar la grasa almacenada, consolidar los recuerdos y lo aprendido durante el día, y preparar el terreno para que el día siguiente funcionemos mejor.

Ese interruptor es la hormona del crecimiento (Growth Hormone, en inglés, o GH) y, si no se activa, porque nuestro sueño es deficiente, perdemos la mayoría de sus beneficios. Los últimos estudios científicos sobre este mecanismo han revelado lo importante que es para nuestra salud.

El circuito que controla la reparación del cuerpo

El último estudio de la Universidad de Berkeley, publicado en la prestigiosa revista Cell el año pasado, identificó el circuito neuronal que regula la liberación de hormona del crecimiento durante el sueño. El centro de control está en el hipotálamo, una parte del cerebro profundo que compartimos con todos los mamíferos. Allí, dos grupos de neuronas especializadas actúan como acelerador y freno para la hormona del crecimiento. Un grupo de neuronas liberan GHRH (hormona liberadora de GH), mientras que otras segregan somatostatina para inhibirla. Este sistema regula la curva de hormona de crecimiento a lo largo del día y la noche.

Marian Rol de Lama, catedrática de fisiología en la Universidad de Murcia y miembro del grupo de cronobiología de la Sociedad Española del Sueño y del centro de investigación CIBERfes, explica cómo la hormona del crecimiento no sigue un ritmo circadiano en sentido estricto, sino que depende directamente del sueño: “Si tú duermes la siesta durante el día y esa siesta entra a las fases profundas del sueño, también secretas la hormona del crecimiento. Pero si te privan del sueño, no secretas la hormona del crecimiento”. En otras palabras, necesitamos dormir bien para que la hormona del crecimiento haga su trabajo.

La hormona de crecimiento más allá del desarrollo infantil

La hormona del crecimiento se conoce sobre todo por sus implicaciones en pediatría. Es la responsable de que los huesos largos crezcan y, cuando falta, los niños no llegan a alcanzar la altura que les corresponde. Sin embargo, en los adultos, una vez cerrados los cartílagos de crecimiento, esta hormona tiene una función indispensable para regular el metabolismo y la regeneración de los tejidos. “Participa en la reparación de tejidos, el mantenimiento de la masa muscular y el metabolismo”, señala la doctora Andrea Azcárate, jefa de Servicio de Endocrinología y Nutrición del Hospital Universitario Sanitas La Moraleja.

La hormona del crecimiento tiene tres efectos metabólicos principales: es anabólica (favorece la síntesis de proteínas y el mantenimiento de la masa muscular), lipolítica (promueve la movilización de grasa como fuente de energía) y diabetógena (eleva la glucosa en sangre en el corto plazo para proporcionar combustible a los tejidos en reparación).

Nuestro cuerpo puede estar en un estado de actividad, con el cortisol elevado, con desgaste de tejidos; o en un estado de reparación, pero no las dos cosas a la vez. Durante la noche, mientras duerme, el organismo aprovecha ese entorno hormonal que produce el sueño para hacer el mantenimiento de los daños y el desgaste que se producen durante el día. Pero los nuevos descubrimientos que han identificado los circuitos cerebrales que regulan este ciclo indican que hay algo más.

La hormona del crecimiento no solo reconstruye músculo y hueso, sino que, al activar el locus coeruleus en el cerebro puede aumentar el nivel de alerta, la concentración y el rendimiento mental al despertar al día siguiente.

Las consecuencias de la mala calidad de sueño para las hormonas

Si el sueño profundo es la señal para que la hormona del crecimiento haga su trabajo, la privación del sueño o su fragmentación tienen consecuencias directas y muy negativas sobre nuestro metabolismo. “Cuando una persona duerme mal durante semanas o meses, puede notar más cansancio, peor recuperación muscular, dificultad para concentrarse, más apetito o peor control del peso y de la glucosa”, confirma la doctora Azcárate.

Sin sueño profundo no hay pico de hormona del crecimiento, lo que afecta a la reparación muscular y el metabolismo de las grasas, es decir, acumulamos grasa y perdemos masa muscular. Pero, además, la privación de sueño hace que disminuya la sensibilidad a la insulina, lo que eleva el riesgo de diabetes tipo 2, altera las hormonas del hambre (aumenta la grelina y reduce la leptina, produciendo más apetito durante el día y mayor preferencia por alimentos calóricos) y mantiene el cortisol elevado cuando debería descender para dejarnos dormir.

“Cuando el sueño es insuficiente o muy irregular, el organismo puede mantenerse más activado incluso por la noche. Esto se traduce en cansancio durante el día, sensación de tensión y peor descanso”, explica la endocrinóloga.

La edad también influye en la hormona del crecimiento y el sueño, pero aún no está claro en qué dirección. “Con la edad se produce la somatopausia, que significa que la hormona del crecimiento va disminuyendo su secreción”, advierte Rol de Lama. “En paralelo, en las personas mayores disminuye el sueño de ondas lentas. Algunos autores han apuntado a la posibilidad de que sea esa disminución del sueño de ondas lentas la responsable de que disminuya la secreción de hormona del crecimiento”, añade.

Por qué inyectarse GH es una mala idea

La hormona de crecimiento también es conocida en el mundo del culturismo, ya que se utiliza para aumentar la masa muscular. En los últimos años, también han aparecido secretagogos, compuestos que ayudan a que se segregue más GH, pero estos “atajos” no sustituyen dormir bien, y no están libres de riesgos. “En personas sanas, utilizar hormona de crecimiento o secretagogos para ganar músculo, mejorar el rendimiento deportivo, acelerar la recuperación o intentar frenar el envejecimiento no está recomendado. Puede provocar retención de líquidos, hinchazón, dolor en articulaciones y músculos, síndrome del túnel carpiano, aumento de la glucosa y mayor riesgo de resistencia a la insulina o diabetes”, advierte la doctora Azcárate.

El estudio de Berkeley añade otro riesgo: como la GH exógena activa el locus coeruleus, esto puede alterar el propio equilibrio sueño-vigilia. La hormona no mejora el sueño, al contrario, en concentraciones excesivas puede perturbarlo. “La GH no es una molécula inductora del sueño. El sueño induce la secreción de hormona del crecimiento, pero no al revés”, corrobora Rol de Lama.

Cómo aprovechar el pico nocturno de hormona de crecimiento

La palanca más eficaz, y la única sin efectos secundarios, para optimizar nuestra hormona de crecimiento es mejorar nuestro sueño profundo. Estas son algunas recomendaciones:

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Las proteínas son, junto con el agua, el componente más abundante del cuerpo humano. Forman la estructura de músculos, huesos, piel, cabello y uñas. Son el material del que están hechas las enzimas necesarias para todas las reacciones bioquímicas, las hormonas que regulan el metabolismo, los anticuerpos que defienden nuestro organismo y las moléculas que transportan oxígeno y nutrientes a nuestras células. Sin un aporte suficiente de proteínas de la dieta, todo ese sistema se deteriora.

Las proteínas, el componente fundamental de la dieta

Las proteínas son moléculas grandes que están compuestas por cadenas de aminoácidos, moléculas más cortas. De los 20 aminoácidos que el cuerpo utiliza, nueve son esenciales: el organismo no puede sintetizarlos y solo puede obtenerlos de los alimentos. Cuando la dieta no aporta suficiente cantidad o calidad de proteínas, el cuerpo recurre a degradar su propia masa muscular para obtener esos aminoácidos. Esto se llama catabolismo, y es el mecanismo de emergencia que el organismo activa cuando no tiene suficiente materia prima para regenerar la piel, el hígado o los huesos, por ejemplo.

Las personas más vulnerables al déficit de proteínas son las mayores de 65 años (con mayor riesgo de sarcopenia, pérdida de masa muscular), las mujeres en la menopausia, las embarazadas y lactantes, los niños en crecimiento, los enfermos crónicos y las personas con enfermedades que producen catabolismo.

La doctora Rosa Mirete López, especialista en endocrinología y nutrición en la clínica ENEA, señala que “la necesidad de proteínas viene determinada por el peso corporal, el nivel de actividad física y la edad, independientemente del sexo. En la menopausia vemos una alteración de la composición corporal, con un aumento de masa grasa y una disminución de masa magra y fuerza muscular”. En esa etapa, un aporte adecuado de proteínas (y el ejercicio de fuerza) previene el catabolismo muscular que produce la caída en picado de los estrógenos.

Las personas más vulnerables al déficit de proteínas son las mayores de 65 años, las mujeres en la menopausia, las embarazadas y lactantes, los niños en crecimiento, los enfermos crónicos y las personas con enfermedades que producen catabolismo

Cuando las recomendaciones de proteínas se quedaron cortas

Durante décadas, la referencia oficial para adultos sanos fue 0,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal y día, establecida por la OMS y el Instituto de Medicina de Estados Unidos sobre la base de estudios de balance de nitrógeno. El método medía la diferencia entre el nitrógeno ingerido (procedente de proteínas) y el excretado, buscando el umbral mínimo para mantener el equilibrio. Pero este método de medida tenía limitaciones importantes y sobreestimaba la eficiencia con que el cuerpo absorbía las proteínas.

A partir de la década de 2000, se empezó a usar la técnica IAAO (oxidación de aminoácidos indicadores) como método de referencia. Una revisión de estudios de 2023 halló que los requerimientos medidos resultaron bastante superiores a las recomendaciones oficiales actuales. La estimación basada en el método IAAO sitúa las necesidades reales de adultos en torno a 1,2 g/kg/día, un 40% más que la cifra oficial, sin diferencias entre hombres y mujeres. La doctora Mirete establece un rango para adultos activos entre 0,8 y 1,2 g/kg/día, repartidas en tres ingestas.

Lucía Almendros, nutricionista clínica en la Clínica Amaro y Castillo, trabaja habitualmente con umbrales superiores a los oficiales: “Normalmente con mis pacientes es muy raro que yo trabaje con menos de 1,5 o 1,6 gramos por kilo de peso y día. Una cantidad de 1,5 gramos es, por ejemplo, para una mujer que va a pilates dos días a la semana. Pero en el momento en que se hagan tres días a la semana de gimnasio, ya se debería estar trabajando con 1,8 gramos”. No obstante, lo recomendable es siempre consultar cada caso con un especialista.

Señales de que el aporte es insuficiente

El déficit de proteínas en la dieta se manifiesta con terribles síntomas en los países que atraviesan hambrunas, pero en el mundo desarrollado las señales son más sutiles.

La doctora Mirete describe el espectro clínico: “Los síntomas y signos de déficit proteico son inespecíficos y dependen también de si se acompaña de otros déficits de nutrientes. Podemos encontrar desde delgadez con desnutrición, pérdida de masa muscular con debilidad en los movimientos, fatiga y cansancio, aumento en la frecuencia de infecciones, alteraciones cutáneas y, en casos graves, edema”.

Los síntomas y signos de déficit proteico son inespecíficos y dependen también de si se acompaña de otros déficits de nutrientes

Dra. Rosa Mirete López — especialista en endocrinología y nutrición

Estos son algunas de las señales de falta de proteínas, de menor a mayor importancia:

Cómo incluir suficiente proteína en la dieta

Almendros señala que la distribución de la proteína a lo largo del día importa tanto como la cantidad total: “Nuestro cuerpo tiene una capacidad límite de absorción de proteína por ingesta. Todo lo que comas en exceso no lo vas a poder absorber”. Al mismo tiempo, hay unos mínimos. Para que el cuerpo inicie el mecanismo de regeneración de los tejidos hay una llave de arranque: la leucina. Es necesario tomar al menos tres gramos del aminoácido leucina por comida y para garantizarlo, la cantidad de proteínas por comida debería rondar los 30 gramos, equivalente a unos 120 gramos de pechuga de pollo, por ejemplo.

Las fuentes con mayor densidad y calidad proteica son los alimentos de origen animal (huevos, pescado, carnes magras, lácteos), que aportan todos los aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas, pero no tienen por qué ser la única fuente. La doctora Mirete recomienda por su parte que las proteínas sean “preferiblemente de origen vegetal (legumbres, frutos secos, semillas)”, alimentos que pueden ayudar a cubrir las necesidades de aminoácidos esenciales sin depender completamente de fuentes animales.

En general, los batidos de proteína y los alimentos enriquecidos no son necesarios para la mayoría de la población que puede cubrir sus necesidades con alimentos. Sin embargo, estos alimentos son útiles en situaciones donde la ingesta dietética resulta difícil de alcanzar: personas mayores con poco apetito, atletas con requerimientos muy elevados de proteínas o personas con dificultad para masticar o digerir proteínas enteras.

Cubrir las necesidades proteicas es la base de cualquier dieta, más que suplementos, requiere prestar atención. Incluyendo en cada comida una fuente de proteínas de calidad podemos asegurarnos ese total diario que proporcionará a nuestro organismo los compuestos necesarios para reponer y reparar los tejidos, y protegernos de enfermedades.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Según la Sociedad Española de Diabetes, al menos un tercio personas que tienen diabetes tipo 2 aún no lo saben, pero hay muchas más que están en el estadio previo, la resistencia a la insulina o prediabetes, sin haber recibido jamás ese diagnóstico.

“La diabetes está infradiagnosticada porque no da la cara. No hay síntomas que hagan que la persona acuda al médico para hacerse pruebas”, explica el doctor Miguel Ruiz-Canela, investigador del CIBER de obesidad del instituto de salud Carlos III y coautor del estudio PREDIMED Plus sobre salud metabólica y dieta mediterránea. Pero el hecho de que la resistencia a la insulina sea tan sigilosa es, paradójicamente, una oportunidad: hay tiempo para actuar antes de que el daño sea irreversible.

Cómo funciona la insulina y qué ocurre cuando falla

La insulina es una hormona producida por las células beta del páncreas que tiene una misión fundamental: cuando el organismo extrae glucosa de la comida y este azúcar pasa a la sangre, la lleva a las células para que la usen como combustible.

La insulina es como una llave que se une a receptores en la superficie de las células, especialmente musculares, hepáticas y adiposas, para que abran las compuertas y dejen entrar a la glucosa. Si todo va bien, después de comer se produce un pico de glucosa en sangre, seguido de cerca de un pico de insulina para procesarla. Al cabo de un par de horas, tanto la glucosa como la insulina vuelven a bajar.

La resistencia a la insulina ocurre cuando esas células dejan de responder adecuadamente a esta señal. Los receptores siguen ahí, pero la 'cerradura' se atasca, y la glucosa se queda en la sangre. Para compensar, el páncreas produce más insulina. Esto puede funcionar durante años, y la prueba más común (la glucemia en ayunas en el análisis de sangre) sale normal. Pero, a la larga, ese sobreesfuerzo deteriora las células beta del páncreas, que ya no pueden producir suficiente insulina y aparece la diabetes tipo 2.

Pero, ¿qué hace que las células se vuelvan 'sordas' a la insulina? Las causas que se ha podido identificar para la resistencia a la insulina son, principalmente, a un exceso de ácidos grasos en circulación, la inflamación crónica y el agotamiento de los receptores en las células.

Los tejidos que pueden absorber más glucosa son los músculos (que captan el 70-80%), el hígado y el tejido adiposo. Pero una dieta con demasiada azúcar y grasa satura el sistema. El organismo no sabe dónde poner la grasa y se acumula alrededor de los órganos vitales, la llamada grasa visceral, y también empieza a acumularse en los músculos, como en el marmoleado de la carne. Esta grasa crea un entorno que hace que las células se vuelvan resistentes a la insulina.

“La obesidad abdominal es más peligrosa que la subcutánea. Cuando la grasa se acumula en la zona donde están los órganos vitales, tenemos una bomba de relojería. Esa grasa tiene una actividad bioquímica que interactúa de manera negativa con el hígado y el corazón”, explica el doctor Ruiz-Canela.

Cómo se acelera y se frena la resistencia a la insulina

La resistencia se desarrolla durante años, sobre todo por la influencia de factores de nuestro estilo de vida que podemos cambiar. El primero es la dieta.

Los alimentos ultraprocesados suelen contener una gran cantidad de calorías concentradas en forma de azúcar y grasa. Estos alimentos, desde las golosinas hasta los aperitivos salados, producen picos de glucosa en sangre que exigen una secreción continua de insulina.

La inflamación crónica de bajo grado, especialmente asociada a la grasa visceral, deteriora directamente la señalización de la insulina. Por otro lado, la falta de ejercicio y el sedentarismo reducen la masa muscular y la capacidad del músculo de captar glucosa, y contribuyen a la acumulación de grasa intramuscular. El estrés y la falta de sueño hacen que aumente el cortisol, lo que también produce resistencia a la insulina.

Sabiendo esto, las soluciones resultan evidentes. Una dieta rica en proteínas, vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra reduce el riesgo de desarrollar resistencia a la insulina. Pero, sin duda, la herramienta más efectiva para combatir la resistencia a la insulina es el ejercicio físico.

“Caminar inmediatamente después de comer puede mejorar el control glucémico al atenuar el pico de glucosa”, explica doctora Marta Marchán, endocrinóloga de la Unidad de Endocrinología y Nutrición de Grupo Pedro Jaén. “La actividad física postprandial [después de comer], incluso de baja intensidad, incrementa la captación de glucosa por el músculo esquelético mediante la translocación de transportadores GLUT-4 inducida por la contracción muscular”, añade.

En efecto, si los músculos son el principal destino de la glucosa después de comer, activarlos los convierte en verdaderas esponjas, aumentando su sensibilidad a la insulina, lo contrario de la resistencia. El ejercicio a lo largo del día, incluso simples paseos, permite controlar la glucosa en sangre a personas con prediabetes o incluso diabetes tipo 2, para quienes “distribuir la actividad en varios paseos puede ser más eficaz para reducir la hiperglucemia que concentrar el ejercicio en una única sesión diaria”, recomienda la doctora Marchán.

¿Se puede revertir la resistencia a la insulina?

Durante décadas se enseñó en las escuelas de medicina que la diabetes tipo 2 era una enfermedad crónica progresiva e irreversible. Esa visión ha cambiado. Una revisión sistemática de 2025, con 18 ensayos clínicos de 11 países, concluyó que las intervenciones no farmacológicas (dieta más ejercicio más pérdida de peso) producían remisión de la diabetes en una proporción significativa de pacientes, con una probabilidad 1,75 veces mayor que el tratamiento estándar con fármacos.

El estudio DiRECT, un ensayo clínico con pacientes diagnosticados con diabetes tipo 2, demostró que una intervención de pérdida de peso conseguía remisión al año en el 46% de los participantes, y hasta en el 86% de los que perdían más de 15 kilos. La reducción de la grasa que rodeaba al hígado y el páncreas hacía que se reactivara la secreción de insulina.

Sin embargo, el tiempo juega en contra. “En un diagnóstico temprano, hay estudios que han demostrado que se puede revertir la enfermedad. Si una persona ya lleva muchos años con diabetes tipo 2, no es prácticamente posible, pero en un diagnóstico temprano, sí”, explica el doctor Ruiz-Canela. Cuanto antes se interviene, mayor es la probabilidad de reversión porque las células beta del páncreas no han sufrido aún un daño irreparable.

Ni dieta ni ejercicio, las dos cosas juntas

La mejora de la dieta en combinación con el ejercicio tienen un efecto amplificado para eliminar la resistencia a la insulina. “Hemos visto en análisis del estudio ese efecto sinérgico. En el grupo en el que se cumplían los dos requisitos (pérdida de peso con dieta mediterránea hipocalórica y actividad física), el efecto era mayor”, explica Ruiz-Canela. Además, la actividad física tiene beneficios adicionales, mejora de la calidad del sueño, del estrés, y la prevención del deterioro cognitivo.

Pero, ¿qué dieta? El patrón con más evidencia acumulada para la prevención y reversión de la diabetes es la llamada dieta mediterránea, rica en aceite de oliva virgen extra, verduras, legumbres, frutos secos, pescado y cereales integrales, con consumo limitado de carnes rojas y procesadas. Un programa clínico de 12 meses, consiguió remisión o mejora metabólica significativa en participantes con diabetes tipo 2, prediabetes y resistencia a la insulina temprana usando como herramientas la dieta mediterránea y una combinación de ejercicio de resistencia y aeróbico.

La prediabetes no es un tobogán sin freno hacia la diabetes tipo 2 y todos sus riesgos asociados, como los infartos, ictus, pérdida de visión o incluso amputaciones. Las intervenciones de estilo de vida se han convertido en la primera línea de actuación para los profesionales de la salud, y pueden cambiar el curso de una enfermedad que ya no es crónica ni irreversible.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Cumplir años siempre es mejor que la alternativa, pero la edad trae cambios fisiológicos que notamos en el día a día. La misma dieta que de jóvenes nos mantenía en forma y con energía, ahora puede quedarse corta.

Con los años el cuerpo procesa peor los alimentos: el estómago produce menos ácido, la mucosa intestinal se vuelve menos eficiente, el hígado y los riñones procesan con más lentitud, y la capacidad de sintetizar ciertos compuestos a partir de sus precursores en la dieta disminuye. Todo eso ocurre mientras la cantidad de calorías que el organismo necesita cae, lo que hace más difícil obtener suficientes nutrientes con menos comida. Y si esa comida es, además, ultraprocesada y pobre en nutrientes, el problema se multiplica.

En los países desarrollados, los ultraprocesados han desplazado progresivamente a los alimentos que más nutrientes concentran: legumbres, pescado, lácteos enteros, verduras de hoja verde, frutos secos. En España, el consumo de estos alimentos, históricamente muy bajo, se ha triplicado para alcanzar cerca del 20% de las calorías. El resultado es que la ingesta de calorías puede ser excesiva, y al mismo tiempo producirse deficiencias de micronutrientes.

Estos son los nutrientes que no deberíamos pasar por alto en nuestra dieta en ningún momento de la vida, pero muy especialmente a medida que cumplimos años:

Proteínas: los materiales para tus músculos

La pérdida de masa muscular (sarcopenia) es uno de los procesos que más afecta a la calidad de vida en la vejez. Si no se hace ejercicio de fuerza, a partir de los 40 años se pierde entre el 1% y el 2% de masa muscular por año, y ese ritmo se acelera con la edad. El sedentarismo es la principal causa de la pérdida de masa muscular. La consecuencia práctica es fragilidad, mayor riesgo de caídas, menor autonomía y peor pronóstico ante cualquier enfermedad.

“Las proteínas adquieren un papel especialmente importante porque ayudan a conservar la masa muscular, la fuerza y la capacidad funcional”, explica la doctora Gabriela Carías Granados, especialista en Geriatría del Campus del Hospital Universitario Sanitas La Moraleja. “A partir de cierta edad el organismo metaboliza peor las proteínas de la dieta, por lo que las necesidades aumentan incluso aunque la alimentación no cambie demasiado”, añade. Su recomendación para personas mayores sanas es de 1 a 1,2 gramos de proteína por kilo de peso al día, con umbrales más altos en presencia de fragilidad, recuperación de enfermedad o actividad física intensa.

La doctora Andrea Azcárate, jefa de Servicio de Endocrinología del citado hospital, subraya que la clave está en la distribución y la calidad de las proteínas: “La recomendación no consiste únicamente en comer más, sino en reorganizar la alimentación para mantener la masa muscular y la salud ósea. En la práctica, esto suele implicar asegurar una fuente de proteína de calidad en cada comida, incluyendo huevos, pescado, lácteos, legumbres, carnes magras o frutos secos”. Azcárate añade que “esta recomendación suele acompañarse de ejercicio de fuerza adaptado y de un aporte adecuado de vitamina D y calcio, porque músculo y hueso están estrechamente relacionados durante el envejecimiento”.

A partir de cierta edad el organismo metaboliza peor las proteínas de la dieta, por lo que las necesidades aumentan incluso aunque la alimentación no cambie demasiado

Gabriela Carías Granados — geriatra

Vitamina D: protección para los músculos y huesos

La vitamina D no es exactamente una vitamina: actúa como hormona y tiene receptores en prácticamente todos los tejidos del cuerpo. Regula la absorción de calcio en el intestino, modula la función del sistema inmune, interviene en la síntesis de proteínas musculares y tiene efectos sobre el sistema cardiovascular y el estado de ánimo.

La doctora Carías Granados señala la vitamina D como “uno de los más importantes, especialmente en personas con poca exposición solar o movilidad reducida, ya que participa en la salud ósea y muscular”. Pero su déficit en personas mayores es muy frecuente, y puede afectar a dos tercios de la población, según un estudio realizado en España.

La vitamina D se sintetiza en la piel cuando recibe radiación ultravioleta A del sol, pero, con la edad, la piel envejecida es menos eficiente en la conversión del colesterol a previtamina D. A eso se suman la menor exposición solar en personas con movilidad reducida y la menor absorción intestinal de la vitamina procedente de la dieta. Esto aumenta el riesgo de osteoporosis, sarcopenia, miopatía, caídas y fracturas.

Calcio: más allá de los huesos

El calcio es el mineral más abundante del organismo, y el 99% se almacena en huesos y dientes. Pero el 1% restante, presente en la sangre y los tejidos, desempeña funciones críticas: regula la contracción muscular (incluida la del corazón), la transmisión de las señales nerviosa y la coagulación sanguínea. El cuerpo mantiene los niveles sanguíneos de calcio con precisión milimétrica, y cuando la dieta no aporta suficiente, recurre a sacarlo del hueso, lo que a largo plazo reduce la densidad ósea y aumenta el riesgo de fracturas.

A partir de los 65 años, la absorción intestinal de calcio baja y su excreción a través de la orina aumenta, y esto quiere decir que es necesario más calcio en la dieta. La doctora Carías Granados advierte de que “conviene vigilar el calcio para preservar la densidad ósea y reducir el riesgo de fracturas”. La vitamina D es necesaria para la fijación del calcio, y la combinación de un déficit de las dos cosas es especialmente peligrosa.

Es recomendable asegurar una fuente de proteína de calidad en cada comida, incluyendo huevos, pescado, lácteos, legumbres, carnes magras o frutos secos

Andrea Azcárate — endocrinóloga

Vitamina B12: el nutriente invisible de la cognición

La doctora Carías Granados señala la vitamina B12 como un nutriente que “suele pasar desapercibido”, y advierte que “su absorción puede disminuir con la edad y un déficit mantenido puede favorecer anemia, cansancio o alteraciones neurológicas”.

En efecto, la vitamina B12 es esencial para la síntesis del ADN, la formación de glóbulos rojos y el mantenimiento de la vaina de mielina que protege las fibras nerviosas. Su déficit produce anemia y puede terminar en daño neurológico y favorecer la aparición de demencia.

El problema en personas mayores no es la ingesta de vitamina B12, sino la absorción. Una revisión de 2023 explica que las personas mayores presentan mayor riesgo de déficit de B12 por mala absorción asociada a cambios con la edad y el uso de fármacos que interfieren con su absorción, como la metformina y los inhibidores de la bomba de protones (el famoso omeprazol).

Fibra: el nutriente que cuida el intestino y mucho más

La fibra no es un nutriente en sentido estricto (el cuerpo no la absorbe), pero su efecto sobre la salud justifica su inclusión en la lista. La fibra soluble alimenta a las bacterias beneficiosas del colon, produce ácidos grasos de cadena corta (especialmente butirato) que protegen la mucosa intestinal. Además la fibra ralentiza la absorción de glucosa y mejora los niveles de colesterol. En personas mayores, el estreñimiento y la deshidratación son problemas frecuentes, y la doctora Carías recomienda “asegurar un aporte suficiente de fibra e hidratación”.

La ingesta media de fibra en España ronda los 17 gramos diarios, muy por debajo de los 25-30 gramos recomendados, y el problema se agrava en personas mayores que reducen la variedad de su dieta.

Cómo incorporar los nutrientes a la dieta de cada día

Cubrir estos cinco nutrientes no requiere en la mayoría de los casos suplementos, sino prestar atención a la estructura de cada comida. La doctora Azcárate recomienda empezar por “asegurar una fuente de proteína de calidad en cada comida, incluyendo huevos, pescado, lácteos, legumbres, carnes magras o frutos secos”.

A eso hay que añadir verduras de hoja verde (calcio, fibra), pescado azul dos o tres veces por semana (vitamina D, omega-3), lácteos fermentados (calcio, B12) y cereales integrales y legumbres (fibra, proteína vegetal). Si las deficiencias persisten, una consulta con un especialista puede determinar cuál es la intervención necesaria adaptada al caso particular de cada persona.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Hace treinta años, una hernia lumbar o una lesión de rodilla solían recibir una prescripción que incluía abandonar el deporte, reposo prolongado y analgésicos. No porque hubiera evidencia sólida de que el reposo curase la columna o la rodilla, sino porque la lógica parecía evidente: si algo duele, hay que proteger esa parte. Pero en realidad, lo contrario puede ser lo más adecuado.

El dolor articular es uno de los problemas de salud más extendidos del mundo. La artrosis, su causa más frecuente, afecta a 528 millones de personas en 2019, según datos de la OMS, y los números aumentan por el envejecimiento de la población y el aumento de la obesidad. En España, el estudio EPISER 2021 de la Sociedad Española de Reumatología sitúa la prevalencia de la artrosis en el 33,7% de la población adulta. Además, hay otras causas como las lesiones deportivas o la artritis reumatoide.

El factor común más frecuente es mecánico: sobrecarga repetida, malas posturas o pérdida de la musculatura que protege la articulación. Si no hay una causa sistémica grave, el dolor de las articulaciones no requiere ni cirugía ni reposo, sino movimiento.

El reposo, el tratamiento por defecto durante años

La recomendación de reposo ante el dolor articular respondía a una intuición clínica razonable: si la articulación se inflama o duele con el movimiento, al inmovilizarla se la protege. Al llegar al hospital con un esguince, se inmovilizaba con un vendaje o una escayola. A los pacientes con lumbalgia se los mandaba a la cama, y si había una hernia discal se prohibía el deporte.

El doctor Jorge Madrid González, médico rehabilitador del Hospital Universitario Sanitas Virgen del Mar, describe ese cambio de paradigma: “Antes era más habitual recomendar reposo prolongado o evitar determinados movimientos durante demasiado tiempo. Ahora se busca una rehabilitación activa, con cargas controladas e implicación del paciente en su propia recuperación”.

El giro comenzó a producirse en los años noventa y en la primera década de los 2000, cuando los estudios empezaron a mostrar que el reposo prolongado no solo no curaba el daño articular, sino que lo podía empeorar. Una revisión de estudios de 2021 lo resume así: “Durante décadas, la inactividad y el reposo en cama fueron los pilares del tratamiento de muchas enfermedades; ahora existe evidencia creciente que apoya precisamente lo contrario”.

Ahora se busca una rehabilitación activa, con cargas controladas e implicación del paciente en su propia recuperación

Jorge Madrid González — médico rehabilitador

El reposo atrofia la musculatura que rodea y sostiene las articulaciones, empeora la circulación de la sangre en el tejido muscular, reduce la densidad ósea y produce rigidez. Una articulación inmovilizada durante semanas puede acabar en peor estado que al empezar.

“El problema del reposo es que nos atrofia la musculatura, cambia muchísimo el sistema circulatorio y como consecuencia de ello tenemos problemas derivados en la musculatura, en la sujeción, en los ángulos, en los ejes y en la vascularización del propio tejido muscular”, corrobora el doctor Ghassan Elgeadi, traumatólogo y cirujano de la columna. “Los problemas van más allá de que se baje el tono muscular”, advierte.

Cuando el reposo aún tiene sentido

Todo lo anterior no significa que el reposo nunca esté indicado. En las primeras horas o días de una lesión aguda con inflamación activa, como un esguince grave recién producido, una fractura o un brote de artritis, mover la articulación puede agravar el daño y aumentar el dolor. Pero el doctor Madrid subraya que incluso ahí el reposo debe ser parcial y provisional: “En general se combinan ejercicios para recuperar movilidad, reforzar la musculatura, mejorar el equilibrio e incrementar la resistencia de forma progresiva. Además, no se trabaja solo la articulación afectada de manera aislada, sino en conjunto”.

La clave está en pasar cuanto antes de la fase de protección a la fase de recuperación activa. El doctor Elgeadi advierte además sobre los ejercicios demasiado intensos: “El impacto quizá no es el mejor ejercicio durante la fase de convalecencia de un dolor articular o una fractura. Es recomendable hacer deportes sin impacto, ya que el impacto puede provocar dolor y el dolor puede repercutir en que el músculo no responda adecuadamente”. En estos casos, la piscina, la bicicleta estática, el yoga o el pilates permiten mantener el movimiento articular sin someter el cartílago a fuerzas de impacto.

Los tratamientos actuales basados en el movimiento

La rehabilitación basada en el ejercicio es hoy la intervención con mayor respaldo científico para el dolor articular. Un metaanálisis de 2024 con pacientes que tenían artrosis de rodilla y cadera encontró mejoras significativas tanto en dolor, función de la articulación y calidad de vida al aplicar ejercicios muy diferentes. El estudio comparó el ejercicio aeróbico, de resistencia, acuático, taichí y programas multimodales combinando los anteriores.

El problema del reposo es que nos atrofia la musculatura, cambia muchísimo el sistema circulatorio y como consecuencia de ello tenemos problemas derivados en la musculatura, en la sujeción, en los ángulos, en los ejes y en la vascularización del propio tejido muscular

Ghassan Elgeadi — traumatólogo y cirujano de la columna

“Desde rehabilitación se valora qué articulación está afectada, qué limitaciones presenta la persona y qué nivel de carga tolera. A partir de ahí se diseña un programa de ejercicio progresivo”, explica el doctor Madrid. “El objetivo es reducir el dolor y recuperar seguridad en el movimiento para evitar el riesgo de recaída”, explica.

El fortalecimiento muscular es el principal objetivo de estas intervenciones. “Una musculatura fuerte protege mejor las articulaciones, mejora el control del movimiento y mitiga el impacto de las sobrecargas”, afirma el doctor Madrid. “Cuando ya existe una lesión, el ejercicio permite recuperar función de forma gradual, sin exponer la articulación a esfuerzos para los que todavía no está preparada”, añade.

Las máquinas del gimnasio, que no necesariamente son las mejores herramientas para ponerse en forma, se convierten en una opción terapéutica muy útil, porque permiten regular el peso y progresar de forma totalmente controlada.

“Las máquinas están en rangos muy concretos, en pesos que podemos regular desde el más bajo y aumentar de manera progresiva”, coincide el doctor Elgeadi. “Puedo entender que si a los seis kilos me han empezado a doler, entonces tengo que volver a cuatro. Ese tipo de regulación la hacemos muy bien con ejercicios controlados en fitness”, añade.

Además del fortalecimiento, los programas actuales incluyen trabajo de movilidad articular (para recuperar el rango de movimiento perdido por la rigidez o el dolor), entrenamiento de propiocepción (para mejorar el control neuromuscular y reducir el riesgo de nuevas lesiones) y educación terapéutica. Esta última es quizá el elemento más infravalorado.

El doctor Madrid considera la educación una parte integral del tratamiento: “Hay un cambio importante en la percepción del propio cuerpo. Cuando el paciente entiende qué movimientos son seguros y comprueba que puede avanzar sin dañarse, disminuye el miedo al ejercicio. Esa confianza también forma parte de la recuperación”.

El miedo al movimiento es uno de los factores que más ralentiza la recuperación articular. Muchos pacientes con dolor crónico desarrollan una kinesiofobia (miedo al movimiento por temor a causar más daño) que los empuja hacia la inactividad. Esto lleva a su vez al desacondicionamiento, la debilidad muscular, y un empeoramiento del dolor en un ciclo vicioso, del que solo se sale, de nuevo, moviéndose. La articulación lesionada no necesita protegerse del movimiento, necesita aprender a moverse bien.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Nuestro lenguaje cotidiano hace referencia a la postura constantemente. Alguien “se dobla” cuando está bajo presión, o le decimos que “saque pecho” ante la adversidad. Estas referencias reflejan nuestra intuición de que hay una relación entre lo que ocurre en nuestro cuerpo y nuestra mente.

En 2010, la psicóloga e investigadora de Harvard Amy Cuddy convirtió esa intuición en el segundo vídeo más visto de la historia de las conferencias TED. Cuddy publicó un estudio con 42 participantes con la hipótesis de que adoptar posturas expansivas y “de poder” durante dos minutos producía un aumento del 20% en testosterona y una caída del 25% en cortisol. Es decir, planteaba que la postura podía influir sobre nuestras hormonas.

Pero en 2015 un equipo de Zúrich pudo replicar el efecto subjetivo (sentir mayor confianza) pero no encontró ningún cambio hormonal. Cuddy respondió con su propio metaanálisis de 54 estudios en 2018 confirmando que cambiar la postura podía mejorar las sensaciones subjetivas de poder y autoconfianza, aunque no los marcadores hormonales. El debate continúa, pero la evidencia actual indica que la postura no reprograma el cerebro, aunque sí puede cambiar nuestra actitud.

Así puede influirnos la postura

“Si tienes una entrevista de trabajo y antes haces ejercicio, cuando sales del gimnasio vas a comerte el mundo más derecho que una vela”, explica Víctor Sánchez-Craus, fisioterapeuta especializado en reeducación postural. “Pero luego llegas a casa, te deprimes con dos problemas y te quedas igual que estabas”, añade.

Un estudio de 2017 con personas con sintomatología depresiva leve encontró que adoptar una postura erguida producía mayor afecto positivo (es decir, mejor estado de ánimo), menor fatiga y menor rumiación (dar vueltas a las mismas ideas en la cabeza). Una de las revisiones más amplias, publicada en 2022, comparó los efectos de una postura expansiva (erguidos, brazos abiertos) con una postura encogida y una normal. Los autores concluyeron que los efectos sobre el estado de ánimo eran más patentes al comparar la postura encogida con la normal, que la normal con la expansiva. Es decir, una postura “negativa” influye más en que nos sintamos peor.

Las emociones se manifiestan en el cuerpo, pero no se almacenan

Hay una idea que se propaga por redes sociales que postula que las emociones y los traumas se 'almacenan' físicamente en el cuerpo, en músculos, órganos o tejidos. El libro El cuerpo lleva la cuenta, del psiquiatra Bessel van der Kolk, es responsable de la popularización de esta premisa. Sin embargo, una revisión crítica concluyó que no había evidencia suficiente sobre el daño neurológico duradero producido por el trauma. Lo que sí existe es evidencia de que el trauma produce cambios en la regulación del sistema nervioso autónomo, y que esos cambios tienen expresión corporal: alteraciones en la respiración, el tono muscular y la frecuencia cardíaca entre otras. Es una diferencia sutil, pero importante a la hora del tratamiento.

 “Las experiencias van afectando el sistema nervioso y por tanto afectan al resto del cuerpo”, explica la doctora en psicología Cristina Muñiz. “Cuando tenemos miedo, tristeza o vergüenza, el cuerpo se contrae, y eso afecta a la postura”, añade.

Cuando tenemos miedo, tristeza o vergüenza, el cuerpo se contrae, y eso afecta a la postura

Cristina Muñiz — doctora en psicología

Muñiz pone un ejemplo concreto: “Si has aprendido a reprimir el enfado porque en tu familia no era bien recibido, pero sí era bien recibido que fueras cuidador, eso tiene una expresión postural. Una amiga mía camina siempre con la cabeza estirada hacia adelante porque siempre está pendiente de los demás”.

La reeducación postural

La reeducación postural global (RPG) es un método de fisioterapia que combina estiramientos, contracciones isométricas y trabajo respiratorio. Sánchez-Craus explica cómo ha cambiado el entendimiento de por qué funciona: “Sus primeros preceptos se han caído un poco porque la ciencia ha avanzado. Ahora se explica porque ganas fuerza, haces contracciones isométricas y un control respiratorio”. En efecto, las contracciones isométricas (contraer los músculos sin movimiento) tienen efecto analgésico documentado. El trabajo respiratorio activa el sistema parasimpático. En consecuencia, la mejora del dolor crónico supone una mejora en el estado de ánimo.

La postura puede influir en este caso, pero indirectamente. “Si mejoras ese problema de salud, obviamente luego te vas a sentir mejor, por ejemplo, si no dormías porque te dolía algo y ahora puedes dormir”, explica Sánchez-Craus.

Por su parte, la terapia somática no busca corregir la postura para mejorar el ánimo, sino explorar los patrones corporales como una fuente de información sobre los patrones emocionales aprendidos. “No es que cambiar la postura te cambie el ánimo. Si solo trabajas desde la postura, el cambio va a ser muy momentáneo, temporal y superficial”, aclara Muñiz. “Tiene que ser en un contexto terapéutico con muchos más elementos. No es una terapia de ir al pasado, sino que desde el presente, desde la atención al cuerpo, de manera inevitable van a venir recuerdos de nuestra vida y podemos volver a sentir las emociones que no pudimos sentir en esos momentos pasados”.

“Yo creo que como herramienta, puede servir a lo mejor a un actor para interpretar un papel, e igual tú lo puedes utilizar como herramienta en un momento dado”, aclara Sánchez-Craus. “Pero no sustituye el trabajo de la terapia de un psicólogo, ni mucho menos”, añade.

Usar la postura en el día a día

Mejorar la postura tiene beneficios fisiológicos por sí mismo, y es algo que podemos practicar en nuestra vida cotidiana para encontrarnos un poco mejor:

El cuerpo y la mente se comunican en las dos direcciones. Eso es real y tiene implicaciones prácticas en la vida de las personas. Dicho esto, no por ponernos en jarras seremos capaces de regular nuestro cortisol, ni por abrir los brazos curaremos un trauma de infancia. La biología y la neurología son mucho más compleja, y mucho más interesantes, que cualquiera de esas recomendaciones simplistas.

Las enfermedades que más personas matan y enferman en las sociedades modernas tienen algo en común: en su mayoría son prevenibles. Las principales son las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2, varios tipos de cáncer y las enfermedades metabólicas, que representan más del 70% de la mortalidad global.

Muchas de ellas comparten los mismos factores de riesgo: dieta de baja calidad, inactividad física, tabaco, alcohol, sueño insuficiente y estrés crónico. Según el estudio GBD 2023, de la organización sin ánimo de lucro IHME, los riesgos dietéticos por sí solos son el quinto factor de riesgo más importante para la mortalidad prematura en el mundo.

La neurociencia del comportamiento explica por qué los cambios pequeños funcionan mejor que las transformaciones radicales: los propósitos de año nuevo duran hasta febrero porque sobrecargan la capacidad de autorregulación del cerebro. Los cambios graduales, en cambio, se cuelan por la puerta de atrás sin activar las alarmas. Estos son 15 de estos pequeños ajustes, con respaldo científico, que cualquiera puede introducir en su rutina cotidiana.

Movimiento y actividad física

1. Levantarse cada hora durante la jornada laboral: el tiempo que pasamos sentados es un factor de riesgo por sí mismo, independientemente del ejercicio que se haga, como pudo comprobar un amplio metaanálisis en The Lancet. Basta con levantarse, caminar un par de minutos y volver. Poner alarma cada hora si es necesario.

2. Subir siempre por las escaleras: “En vez de subir por ascensor, subir por las escaleras. Si tienes que hacer llamadas telefónicas, intenta moverte mientras hablas”, dice la internista Samar Elgeadi. Es la forma más eficiente de aumentar el NEAT (gasto energético de la actividad no relacionada con el ejercicio) sin cambiar la agenda del día.

3. Dar un paseo de diez minutos después de comer: según un metaanálisis de 2022, una caminata de apenas cinco minutos después de las comidas reduce de forma significativa los picos de glucosa en sangre, mejora la digestión y el estado de ánimo sin necesidad de sudar.

4. Dos sesiones de fuerza a la semana y caminar 30 minutos diarios: según el entrenador personal Edu Veiga, “conviene hacer en torno a 30 minutos diarios de actividad moderada, caminar rápido o montar en bicicleta, y dos o más sesiones de entrenamiento de fuerza por semana”. Caminar entre 7.000 y 10.000 pasos diarios tiene un beneficio cardiovascular demostrado. El ejercicio de fuerza preserva la masa muscular y mejora la sensibilidad a la insulina.

Alimentación

5. Añadir una legumbre a la semana: las lentejas, los garbanzos o las alubias son una combinación barata y bien documentada de fibra, proteína vegetal y compuestos antiinflamatorios. Según el GBD 2023, la baja ingesta de legumbres es uno de los factores dietéticos más asociados a mortalidad cardiovascular. “La mayoría de la población no consume suficiente cantidad de fibra”, afirma el nutricionista Guillermo Gómez Vera. “La forma más positiva es conseguirla a partir de los alimentos”, añade.

6. Sustituir el zumo por la fruta entera: el zumo de naranja natural tiene casi los mismos azúcares que una Coca-Cola y prácticamente ninguna fibra. “Esos carbohidratos solubles suponen una carga para el páncreas, sobre todo en personas que ya tienen cierta obesidad y son sedentarias”, explica el endocrinólogo Miguel Ángel Martínez González. Por el contrario, la fruta entera ralentiza la absorción de azúcar, produce saciedad y produce un pico de insulina menor.

7. Leer el primer ingrediente de los productos que compras: la lista de ingredientes se ordena de mayor a menor cantidad. Si el primero es azúcar, jarabe de maíz o harina refinada, el producto no es el más adecuado para el consumo habitual. Es el filtro más rápido y eficaz para mejorar la compra sin muchos conocimientos de nutrición.

8. Distribuir las comidas a lo largo del día y comer sin pantallas: espaciar demasiado las comidas y comer grandes cantidades de alimentos altos en calorías produce una “montaña rusa” de insulina con consecuencias negativas para la salud. “Ningún alimento te dura más de tres horas. Comer en tres o cuatro tomas espaciadas mantiene la glucemia estable, ni muy alta ni muy baja”, explica el doctor Francisco Rueda, médico nutricionista. Además, comer frente a la pantalla interfiere con la señal de saciedad y podemos pasarnos de cantidad.

9. Beber un vaso de agua antes de cada comida: la deshidratación leve se confunde con frecuencia con hambre. Beber agua antes de comer reduce la ingesta y mejora la digestión sin ningún coste.

Sueño

10. Fijar una hora de despertar y no variarla los fines de semana: “Lo más recomendable es tener una cierta regularidad, incluso en fines de semana”, recomienda la neuróloga experta en cronobiología Celia García Malo. El reloj circadiano se sincroniza principalmente con la hora de despertar, no con la de acostarse. Levantarse a la misma hora todos los días, incluidos sábado y domingo, previene el jet lag social que produce insomnio el domingo por la noche y fatiga el lunes.

11. Apagar las pantallas 45 minutos antes de ir a la cama y dormir 7-9 horas: la luz azul de los teléfonos y tabletas, y cualquier luz brillante, suprimen la secreción de melatonina y retrasan el inicio del sueño, alargando aún más la deuda de sueño acumulada. Una hora sin pantallas antes de acostarse es el cambio más sencillo para ganar tiempo de sueño real.

Salud mental y estrés

12. Cinco minutos de respiración diafragmática al día. “Por muy poco que le dediques vas a notar que esa práctica te serena, te calma, te baja las pulsaciones, ayuda a reducir el ruido mental”, explica el instructor de yoga Manuel Roca. La respiración lenta y profunda activa el nervio vago, reduciendo la frecuencia cardíaca y el cortisol en minutos. Una técnica sencilla consiste en inspirar durante cuatro segundos, retener dos, espirar en seis segundos, repitiendo el ejercicio varias veces.

13. Exponerse a la luz natural al menos veinte minutos al día por la mañana: la luz natural por la mañana sincroniza el reloj circadiano, regula la serotonina y activa la síntesis de vitamina D, deficitaria en más del 40% de los adultos europeos.

Entorno y hábitos cotidianos

14. Rediseñar el entorno para que la opción saludable sea la más fácil. La psicología del comportamiento ha podido comprobar que el entorno importa más que la fuerza de voluntad. Poner fruta visible en la cocina, las zapatillas al lado de la cama, el móvil fuera del dormitorio son cambios de contexto que eliminan la fricción entre la intención y la conducta que queremos adoptar.

15. Buscar la conexión social con regularidad: la soledad crónica tiene un impacto comparable en la mortalidad al de fumar, según un informe de 2023. Las relaciones sociales regulares pueden influir en la mejora del sueño y alargan la vida, indican todos los estudios longitudinales de largo plazo.

La doctora Elgeadi resume el impacto de estos pequeños cambios y cómo si se implementan pueden cambiar la salud: “Se trata simplemente de mantener una dieta equilibrada, caminar y dormir. Si eres una persona joven y sana, sigue una buena dieta y haz ejercicio”. Ninguno de estos cambios requiere una motivación extraordinaria, y se pueden introducir de uno en uno, hasta que se vuelvan automáticos. La salud no se transforma a grandes golpes, sino a pequeños empujones.

Cuando aparece una nueva moda dietética en redes sociales, normalmente se propone eliminar, ya sean aditivos, azúcar, grasa o comidas diarias. Pero el fibermaxxing, al contrario, nos recomienda añadir. La idea, que ha generado millones de visualizaciones en TikTok desde 2024, es simple: comer más fibra.

El fibermaxxing pide comer más legumbres, más fruta, más avena, más verduras. Para los nutricionistas, el punto de partida es correcto pero, como siempre, hay que tomar precauciones antes de cambiar la dieta.

El problema real de la falta de fibra

Según el estudio ANIBES, el consumo medio de fibra en España es de unos 17 gramos diarios, muy por debajo de los 25 a 30 gramos que recomienda la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) para adultos. Las cantidades son similares en todo el mundo occidental. Un metaanálisis de 2023 confirmó que la mayoría de las poblaciones no alcanza las recomendaciones de fibra, y que esa carencia tiene consecuencias medibles para la salud.

Para el nutricionista clínico Guillermo Gómez Vera, “el fibermaxxing es parte de una idea bastante positiva. La mayoría de la población no consume suficiente cantidad de fibra. Aumentar la ingesta mejora sobre todo la salud digestiva, la saciedad, el control de la glucosa y del colesterol”. Según los datos de INE, las fuentes tradicionales de fibra, como legumbres, verduras y frutas, están cayendo al tiempo que aumenta el consumo de alimentos ultraprocesados, pobres en fibra.

Las ventajas de comer más fibra

Las ventajas de una dieta rica en fibra están muy estudiadas y fundamentadas. Un metaanálisis de 2023 recopiló datos de 64 estudios prospectivos, sumando más de 3,5 millones de sujetos, y encontró que una mayor ingesta de fibra se asocia a una reducción del 23% en la mortalidad por cualquier causa, un 26% menos de mortalidad cardiovascular y una reducción del 22% en la mortalidad por cáncer.

Esta función preventiva tiene su explicación. Otra revisión de estudios de 2022, que integró 52 metaanálisis con casi 50.000 participantes, confirmó que la fibra reduce de la glucosa en ayunas, la insulina, la hemoglobina glicada (una medida de la diabetes), el colesterol 'malo' LDL y la presión arterial.

La fibra produce una limpieza de células muertas en el colon. Alimentos como el salvado de avena o de trigo tienen incluso una función de integrar el resto de las cosas que comemos, creando un entorno ecológico favorable en el intestino

José Francisco Rueda — médico especializado en nutrición

Los mecanismos son distintos según el tipo de fibra. La fibra soluble (presente en la avena, las legumbres, la manzana o la zanahoria) se disuelve en agua y forma un gel en el intestino que ralentiza la absorción de glucosa y atrapa ácidos biliares, lo que obliga al hígado a consumir colesterol.

La fibra insoluble (salvado de trigo, piel de las verduras, cereales integrales) no se disuelve, pero añade volumen a las heces, acelera el tránsito. Ambos tipos contribuyen, además, a nutrir a las bacterias del colon que producen ácidos grasos de cadena corta como el butirato, con efectos antiinflamatorios y protectores de la pared intestinal.

Según apunta el doctor José Francisco Rueda, médico especializado en nutrición, “la fibra produce una limpieza de células muertas en el colon. Alimentos como el salvado de avena o de trigo tienen incluso una función de integrar el resto de las cosas que comemos, creando un entorno ecológico favorable en el intestino”.

Comer fibra sí, pero no de golpe

Si la fibra es tan beneficiosa, parece una buena idea tomar un buen montón de salvado de avena en nuestra próxima comida. Pero aquí es donde el entusiasmo del fibermaxxing puede volverse contraproducente para algunas personas. El intestino humano necesita tiempo para adaptarse a un aumento brusco de la ingesta de fibra. La microbiota, que fermenta la fibra y produce gas como subproducto, puede verse desbordada si el cambio es demasiado rápido.

“El problema viene cuando esto se convierte en una obsesión y existe un patrón de incluir esa fibra a toda costa y hacerlo de manera superrápida, pasar de 0 a 100”, explica Guillermo Gómez Vera, atendiendo a su experiencia en consulta. “Lo que ocurre es que muchas veces no se cubren las cantidades necesarias con alimentos, sino que se recurre a suplementos para llegar a toda costa, y tampoco es buena idea”, comenta.

Las consecuencias de un exceso brusco de fibra son conocidas para cualquiera que haya comido demasiada fabada: hinchazón, gases, dolor abdominal y, si la hidratación es insuficiente, estreñimiento paradójico por compactación de las heces. La fibra insoluble en particular, sin agua suficiente, puede agravar el problema que se pretende resolver.

Los suplementos de fibra concentrada (psyllium, inulina, fructooligosacáridos) pueden además interferir con la absorción de minerales como el calcio, el hierro y el zinc cuando se consumen en grandes cantidades, un riesgo que no existe con la fibra procedente de alimentos enteros, donde el conjunto de nutrientes está en proporciones equilibradas.

El problema viene cuando esto se convierte en una obsesión y existe un patrón de incluir esa fibra a toda costa y hacerlo de manera superrápida, pasar de 0 a 100

Guillermo Gómez Vera — nutricionista clínico

Cuándo el exceso de fibra puede ser un problema

Más allá de las molestias transitorias, hay situaciones clínicas en las que aumentar bruscamente la fibra puede ser perjudicial. “Si una persona tiene diagnosticado un sobrecrecimiento bacteriano en el intestino delgado (SIBO), esas fibras, que son alimento para los microorganismos del tubo digestivo, pueden empeorar muchísimo la situación y requerir una intervención médica y nutricional”, advierte Gómez Vera.

Hay otras patologías en las que aumento brusco de fibra está desaconsejado, como la enfermedad de Crohn (donde el exceso de residuo puede irritar la mucosa ya inflamada), la estenosis intestinal (donde el volumen añadido puede obstruir un tramo estrecho del intestino), y ciertas formas de síndrome de intestino irritable en las que la fibra fermentable (los llamados FODMAPs) actúa como desencadenante de síntomas. En cualquiera de estos casos la cantidad de fibra en la dieta debe estar estrictamente supervisada por un profesional.

Cómo introducir más fibra de forma sensata

La idea detrás del fibermaxxing puede ser beneficiosa, pero el método importa tanto como el objetivo final. Estas son las recomendaciones para incluir la fibra en la dieta con cabeza:

La fibra no es una moda, sino uno de los nutrientes con mayor evidencia sobre sus beneficios. Lo mejor que se puede decir de la moda del fibermaxxing es que se está hablando de ello.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

A veces subir escaleras es como escalar el Everest, levantarse del sillón como levantar un coche y poner la maleta en el compartimento superior del avión como sujetar el globo terráqueo con las manos. La molestia no solo viene por el peso, sino por el dolor y la rigidez en codos, rodillas o caderas.

El dolor de las articulaciones nos invita a desistir y quedarnos sentados. Parece lógico: si algo duele, es mejor parar. Pero esta intuición, en el caso de las articulaciones, ha resultado ser equivocada. La evidencia científica y la experiencia clínica de quienes trabajan a diario con pacientes apuntan en la otra dirección: si duele hay que moverse. Eso sí, con control.

Por qué duelen las articulaciones

El dolor articular es una de las quejas de salud más extendidas en España y en el mundo. Según el estudio EPISER 2021 de la Sociedad Española de Reumatología, la artrosis (la degeneración de los cartílagos de las articulaciones, que es la causa más frecuente de dolor articular) afecta al 33,7% de la población adulta española, sobre todo en cervicales lumbares, rodilla, mano y cadera. Las mujeres, las personas con sobrepeso y los mayores de 50 años son los grupos más vulnerables, aunque el estudio ya muestra que se extiende a personas de mediana edad.

Pero la artrosis no es la única causa de los problemas de articulaciones. Hay que sumar la artritis reumatoide (una enfermedad autoinmune), la gota, infecciones y determinados fármacos. Por eso es tan importante consultar al especialista y saber la causa del dolor antes de plantearse cualquier programa de ejercicio.

¿Duele una articulación o duelen todas?

“Si duele todo normalmente es algo sistémico, inflamatorio”, explica Manuel Rozalén, doctor en Ciencias de la Salud y fisioterapeuta con 25 años de experiencia clínica y docente. “Cuando tienes una lesión puntual, por un golpe o de un exceso de carga, se produce una inflamación local. Pero si no se trata, puede dar lugar a un dolor crónico”, advierte.

Rozalén explica además una distinción práctica entre la artritis y la artrosis, las dos patologías articulares más frecuentes, que muchas personas confunden: “La artritis es un brote que se da normalmente en articulaciones proximales o en las más grandes. Te levantas muy mal, pero a medida que va pasando el día te vas entonando. Con la artrosis pasa al contrario: te levantas sin inflamación y a medida que pasa el día, vas empeorando”.

Cuando el dolor aparece en cinco o más articulaciones de forma simultánea, suele tratarse de poliartritis, que puede estar acusada por enfermedades sistémicas, según revisiones clínicas recientes, como la artritis reumatoide, el lupus o las artritis reactivas. Cuando hay una rigidez matutina que dura más de una hora, inflamación visible con calor y enrojecimiento, un dolor que despierta por la noche o síntomas como fiebre, pérdida de peso o fatiga intensa articular, puede haber una enfermedad sistémica.

Si duele todo normalmente es algo sistémico, inflamatorio. Cuando tienes una lesión puntual, por un golpe o de un exceso de carga, se produce una inflamación local. Pero si no se trata, puede dar lugar a un dolor crónico

Manuel Rozalén — médico rehabilitador

El dolor bueno y el dolor malo

Quienes practican deporte con regularidad conocen bien la sensación de quemazón en los músculos durante una serie de sentadillas o al final de un estiramiento sostenido. Es una respuesta al esfuerzo y a la acumulación de subproductos del metabolismo. No es dolor exactamente, desaparece en minutos y no deja rastro (más allá de las agujetas del día siguiente).

Pero quienes no tengan experiencia haciendo ejercicio pueden encontrar difícil distinguir esa sensación de ardor del dolor que avisa de una lesión o que hemos traspasado nuestros límites. Manuel Rozalén tiene una regla práctica para distinguirlos: “En una escala del 0 al 10 podemos trabajar hasta un dolor de nivel 4. Esa molestia que no llega a ser un dolor incómodo. Si es más de 4, hay que parar”, recomienda.

Otro indicador de que estamos llevando el ejercicio más allá de lo recomendable es la pérdida de la postura y la forma correcta al hacerlo. Por ejemplo, si en una sentadilla las rodillas se doblan hacía dentro, o la espalda se redondea, hay más riesgo de lesión. Cómo nos encontremos el día siguiente puede dar aún más pistas: “Si al día siguiente estás relativamente igual, te aguantas y sigues. Si estás peor o mucho peor, hay que dejar de hacer el ejercicio”, aconseja Rozalén.

El dolor es, por un lado, una alarma que puede impedir hacer los ejercicios con la forma y postura correcta, y calmarlo con fármacos puede ser útil. Sin embargo, los analgésicos nos hacen perder la referencia que nos indica cuál es nuestro límite. Según Dr. Manuel Rozalén, médico rehabilitador, hay dos aproximaciones: “Si el dolor es muy intenso y se acompaña de inflamación y enrojecimiento, hay que dar antiinflamatorio y analgésicos. Si el dolor es crónico y no hay signos de inflamación aguda, con un analgésico solo puede valer”.

En una escala del 0 al 10 podemos trabajar hasta un dolor de nivel 4. Esa molestia que no llega a ser un dolor incómodo. Si es más de 4, hay que parar

Manuel Rozalén — médico rehabilitador

Los antiinflamatorios no esteroideos (NSAIDs, por sus siglas en inglés), como el diclofenaco o el ketoprofeno, se están usando con éxito, por ejemplo, en la rehabilitación de la artritis de rodilla. Algunos de estos medicamentos, como el ibuprofeno, se dispensan sin receta, y aquí es donde hay un riesgo de abuso.

“La persona, cuando le duele algo, quiere anular totalmente el dolor, y si no es consciente de que puede tener efectos secundarios, los toma indiscriminadamente y los mezcla sin control”, advierte el doctor Rozalén. Entre los efectos secundarios a largo plazo se encuentra el mayor riesgo de accidentes cardiovasculares e incluso un empeoramiento de la artritis.

Por qué el reposo prolongado empeora las cosas

Durante décadas, el consejo estándar para el dolor articular fue el reposo. Hoy se sabe que ese enfoque, salvo en casos agudos, es contraproducente. El cartílago articular no tiene vasos sanguíneos propios: se nutre por difusión del líquido sinovial, y ese líquido se produce y circula con el movimiento.

“El ser humano está hecho para moverse”, afirma el fisioterapeuta Manuel Rozalén. “La vida es movimiento. Si estás parado, no va a llegar bien la sangre, y entras en bucle: aumentas de peso y, como te cuesta más moverte, te cansas más y te mueves menos”, añade.

La evidencia científica respalda esta explicación. Un metaanálisis de 2024 encontró mejoras significativas en el dolor, la función física y la calidad de vida de las personas con artrosis de rodilla con todos los tipos de ejercicio analizados: aeróbico, de fuerza, acuático, taichí y programas multimodales. Otra revisión de 2023, centrada en ejercicio para artrosis de rodilla, confirmó que incluso programas de bajo impacto realizados en casa reducían el dolor y mejoraban la función articular.

Cómo ejercitarse con dolor articular

La pregunta no es si hacer ejercicio, sino cómo hacerlo, y aquí la ayuda de un profesional es inestimable. “Siempre te tienen que orientar, por lo menos para saber que los movimientos que haces no están mal hechos”, subraya Manuel Rozalén. “Muchas veces la gente se pone un vídeo de YouTube y hace los movimientos de forma incorrecta”, advierte el especialista. Sabiendo esto, las pautas para empezar a moverse, aunque duelan las articulaciones, son fáciles de entender:

El dolor articular se encuentra en una línea muy fina entre una señal de alarma para parar y una simple molestia que debemos soportar para mejorar nuestra forma y movilidad. Como siempre, el consejo de un profesional es la mejor forma de encontrar el punto justo.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Todos conocemos a gente que tiene alergia y vemos cómo estas personas la sufren en distintos escenarios. Estornudan sin parar en el parque en primavera, o evitan los gatos ajenos, o tienen que cerrar las ventanas de casa cuando florecen los olivos. La alergia, en nuestra cabeza, es eso que ocurre fuera de casa. Pero el hogar, ese lugar donde se supone que estamos a salvo, pueder ser un foco de alérgenos y otras sustancias irritantes que afectan incluso a quienes no tienen un diagnóstico de alergia.

Las alergias se han convertido en una de las enfermedades crónicas más extendidas del mundo. Según la Sociedad Española de Alergología e Inmunología Clínica (SEAIC), la rinitis alérgica por el polen afecta a ocho millones de personas en el país. De acuerdo con los datos de la Comisión Europea, en 2022, alrededor de 150 millones de personas en Europa padecían alguna afección alérgica, como rinitis alérgica, asma, eccema o alergia alimentaria. La tendencia es global: la OMS y otros organismos internacionales proyectan que en 2050 podría verse afectada la mitad de la población mundial.

Los culpables tradicionales son bien conocidos: el polen de gramíneas, olivos, cipreses y plátanos de sombra es el alérgeno más frecuente en España, un problema que se agrava con la contaminación y el cambio climático. Pero no todas las molestias aparecen al salir a la calle, y no siempre están relacionadas con la alergia. Pasamos alrededor del 90% del tiempo en espacios cerrados, según estimaciones del Foro Económico Mundial, y la contaminación puede venir de dentro de casa.

El mapa de los irritantes en casa, de la cocina al colchón

Dentro del hogar, el alérgeno estrella no es el polen sino el ácaro del polvo doméstico. Se calcula que sensibiliza a cerca del 40% de la población industrializada y está presente en la práctica totalidad de los hogares. Los ácaros se alimentan de células muertas de piel humana y prosperan en ambientes cálidos y húmedos, exactamente las condiciones de nuestro dormitorio.

“Aunque muchas alergias se asocian al polen o a factores del exterior, el domicilio concentra exposiciones muy frecuentes y sostenidas”, explica la doctora Gema García, jefa de servicio de Alergología del Hospital Universitario Sanitas La Moraleja. “Los ácaros del polvo son uno de los alérgenos más habituales, especialmente en colchones, almohadas, sofás, alfombras o cortinas, donde encuentran humedad y materia orgánica de la que alimentarse”, señala la especialista. 

Los ácaros del polvo son uno de los alérgenos más habituales, especialmente en colchones, almohadas, sofás, alfombras o cortinas, donde encuentran humedad y materia orgánica de la que alimentarse

Gema García — alergóloga

Junto a los ácaros, hay otros alérgenos habituales en el interior de las casas. Las escamas de piel muerta de animales domésticos (es decir, su caspa) puede permanecer en el ambiente semanas o meses, incluso cuando el animal ya no está en la casa. Los mohos y sus esporas, especialmente frecuentes en baños, cocinas y viviendas con humedad o condensación, son un contaminante que pasa a menudo desapercibido. Y lo mismo sucede con uno aún más desagradable, presente en determinados entornos: los excrementos de cucaracha. 

La doctora García recuerda que “el problema no depende solo de la presencia del alérgeno, sino del tiempo de exposición”, algo especialmente relevante en el dormitorio, donde permanecemos más de ocho horas seguidas. Para la especialista, “pasar muchas horas en espacios cerrados puede favorecer síntomas respiratorios persistentes como congestión nasal, tos, picor ocular o empeoramiento del asma”.

Los contaminantes de todos los días en casa

Pero el problema del aire interior no afecta solo a personas con un diagnóstico de alergia. Los hogares modernos contienen una mezcla de compuestos que, si la casa no está limpia y bien ventilada, puede afectar a cualquier persona. Los principales contaminantes de interior son los compuestos orgánicos volátiles (COV), sustancias que se evaporan a temperatura ambiente y que se liberan de pinturas, barnices, adhesivos, la cola de los muebles nuevos, los ambientadores, productos de limpieza, velas aromáticas y cosméticos. 

Un metaanálisis de 2021 basado en 49 estudios en países desarrollados como Francia, Japón o Estados Unidos desde 1970 a 2017 concluye que los COV tienen un efecto medio sobre el desarrollo de asma y episodios de sibilancias (silbidos al respirar). Otra revisión de estudios de 2022 encontró que algunos disolventes comunes como el benceno, tolueno y el butadieno se asociaban a un incremento del riesgo de diversas enfermedades, entre ellas el asma y la leucemia. Afortunadamente, estos productos se encuentran ahora estrictamente regulados en la UE, pero su efecto es acumulativo.

Pasar muchas horas en espacios cerrados puede favorecer síntomas respiratorios persistentes como congestión nasal, tos, picor ocular o empeoramiento del asma

Gema García — alergóloga

La doctora García señala que, además de los COV, “conviene tener en cuenta el humo del tabaco, las partículas generadas al cocinar sin ventilación adecuada y el exceso de humedad”, y advierte de que “una mala calidad del aire interior puede afectar tanto a personas con alergia como a quienes no la padecen”. La doctora Julia Dorta, especialista en neumología, puntualiza que “en un hogar es posible llegar al nivel de exposición que produzca enfermedad, sobre todo por humedades y mohos, como el Aspergillus, o en países en vías de desarrollo y lugares donde hay una cocina y horno de leña”.

A estos se suman las partículas finas generadas al cocinar (especialmente con fuegos de gas sin extracción adecuada), y el radón, un gas radiactivo de origen natural que se acumula en plantas bajas y sótanos y es la segunda causa de cáncer de pulmón en no fumadores. Tampoco hay que olvidar el monóxido de carbono, un gas muy tóxico producido por calderas, estufas o chimeneas en mal estado, todavía responsable de más de cien muertes al año en España.

Los contaminantes de verdad y los que no lo son tanto

Si hacemos caso a los mensajes de las redes sociales, todo en nuestra casa es tóxico. El perfume de la vela aromatizada, el detergente convencional de la lavadora o el ambientador. En los últimos años, han proliferado los vídeos en Instagram o TikTok advirtiendo de que el detergente convencional, las velas aromáticas o el ambientador van a causar graves daños a nuestro organismo, para luego vendernos, claro, productos sin estos tóxicos.

La doctora Samar Elgeadi, internista, pone estos mensajes alarmistas en perspectiva: “No hay que obsesionarse con estas cosas porque al final vivimos en ciudades contaminadas. Hay que intentar evitar los excesos. Yo no he visto a una persona que haya tenido un problema en el pulmón porque haya pintado la casa”, afirma. Elgeadi apunta que el riesgo real corresponde a la exposición laboral crónica: “Gente que trabaja en una mina o en la industria, que sí que tienen riesgo y de hecho tienen que llevar protección”, puntualiza. La doctora Dorta coincide en que “vemos problemas por humedades, trabajos en la construcción o contacto con amianto, en función de la exposición hay un porcentaje diferente de incidencia de enfermedades”.

Esto no significa que los irritantes domésticos sean irrelevantes. La propia especialista reconoce que “a nivel respiratorio, cuanto más podamos alejarnos de estas cosas, mejor. Los ambientadores, las velas, los aromatizantes de los humidificadores, si tienes una sensibilidad pulmonar, quizás no sea lo más adecuado”.

La contaminación exterior (partículas finas del tráfico, dióxido de nitrógeno, ozono troposférico) supone una carga sanitaria claramente mayor que la mayoría de irritantes domésticos en un uso normal, por no mencionar los efectos de fumar tabaco. Dicho esto, pasar el 90% del tiempo en interiores hace que los efectos de la calidad del aire representen una exposición acumulada durante años.

Cómo respirar mejor en casa

Mejorar la calidad del aire interior no requiere reformas ni necesariamente instalar purificadores de aire. Las recomendaciones con mayor respaldo científico son sencillas. García propone distinguir si hay alergia diagnosticada o no. Para los alérgicos, “las medidas deben centrarse en reducir la exposición al desencadenante identificado: puede ser útil lavar la ropa de cama con regularidad, usar fundas antiácaros cuando estén indicadas, aspirar con filtros adecuados y controlar la humedad ambiental. La base siempre es combinar control ambiental con seguimiento médico”, explica. Para el resto, el objetivo es “preservar una buena calidad del aire interior: ventilar a diario, evitar exceso de productos perfumados, revisar zonas con humedad y no fumar dentro de casa”.

Ventilar es la medida más eficaz y la más barata de tener el aire limpio. Abrir ventanas al menos diez minutos al día (preferiblemente en horas de baja contaminación exterior, fuera de las puntas de tráfico) renueva el aire y reduce la concentración de COV, partículas y humedad. Controlar la humedad por debajo del 50% frena la proliferación de ácaros y mohos. Cocinar siempre con extracción o ventilación reduce drásticamente las partículas finas generadas por el calor. Y revisar periódicamente las instalaciones de gas y calefacción previene las fugas de monóxido de carbono.

El hogar no es una burbuja hermética que nos aísla del mundo exterior. Es un espacio que respiramos de forma continua, y que merece la misma atención que solemos dedicar a lo que comemos o a cuánto dormimos. No hace falta obsesionarse, pero sí prestar atención.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

¿Sientes fatiga, niebla mental, ansiedad, problemas de piel o dolores articulares? Muchas cuentas en redes sociales te proponen una explicación: el síndrome del intestino permeable, o leaky gut, literalmente “tripas con fugas”, en inglés. El término se está poniendo de moda y se asocia a la mayoría de esos males modernos difíciles de diagnosticar, como las alergias. Los más alarmistas hablan de “heces en la sangre” y de sus devastadores efectos. Y también dicen tener la solución, en forma de suplementos de omega-3, magnesio, vitaminas, fibra soluble o colágeno. 

La idea que subyace es que el epitelio intestinal, la barrera que separa nuestro intestino del torrente sanguíneo, cuya misión es dejar pasar los nutrientes y bloquear el paso a las infecciones y toxinas, está dañada. Esto tiene una base fisiológica, ya que en determinadas enfermedades se produce permeabilidad intestinal, con efectos muy negativos. Sin embargo, lo más probable es que no te esté pasando a ti.

“En la actualidad, el concepto de permeabilidad intestinal que se difunde en redes sociales no corresponde a una entidad clínica reconocida ni tiene aplicación práctica en la medicina asistencial”, explica el doctor José María Alberdi, jefe de servicio de Digestivo del Hospital Universitario La Moraleja. “Expresiones como ‘heces en la sangre’ carecen de base médica y generan confusión sobre el funcionamiento real del aparato digestivo”, afirma el especialista.

Cómo funciona la pared del intestino

Imagina una pared de ladrillos. Los ladrillos serían las células epiteliales que recubren el interior del intestino, separadas por algo llamado uniones estrechas o tight junctions en inglés. El epitelio intestinal no es un simple tubo, es una barrera activa que separa el mundo exterior (lo que comemos) de nuestro torrente sanguíneo. Por un lado, permite el paso de nutrientes, agua y electrolitos que necesitamos para vivir, mientras que bloquea bacterias, toxinas y antígenos alimentarios. Por tanto, una cierta dosis de permeabilidad es necesaria para la absorción de los nutrientes.

En la actualidad, el concepto de permeabilidad intestinal que se difunde en redes sociales no corresponde a una entidad clínica reconocida ni tiene aplicación práctica en la medicina asistencial

José María Alberdi — médico digestivo

Esta barrera se mantiene unida gracias a unas proteínas que regulan el la separación entre célula y célula. Si este “cemento” se afloja, la barrera se vuelve más permeable. Esto es lo que se conoce como aumento de la permeabilidad intestinal. “La alteración en la permeabilidad intestinal es una condición que suele aparecer en gente que ha tenido procesos inflamatorios, como el colon irritable, aunque en este caso no necesariamente tiene que alterarse a una permeabilidad de la pared intestinal”, aclara la doctora Samar Elgeadi, endocrinóloga.

Aquí es donde la ciencia y las redes sociales se separan. El llamado síndrome del intestino permeable no es un diagnóstico médico reconocido oficialmente, como afirma un artículo de 2024 en el que los autores advierten de que “los pacientes transmiten diversos mitos sobre la etiología, el diagnóstico y el tratamiento del síndrome del intestino permeable, lo que puede generar inquietud y, con frecuencia, dar lugar a pruebas costosas e innecesarias, así como a tratamientos sin base científica y, en ocasiones, peligrosos”.

Las redes sociales insisten en los síntomas del intestino permeable, como hinchazón, fatiga o antojos de azúcar. Sin embargo, estos son muy comunes e inespecíficos. Por ejemplo, se calcula que el 18% de la población mundial experimenta sensación de hinchazón, una cifra que llega al 70% de los pacientes con síndrome de intestino irritable. Tampoco se sostiene que la permeabilidad intestinal produzca inflamación crónica. “La inflamación crónica de bajo grado es un fenómeno complejo en el que intervienen múltiples factores bien conocidos, como la obesidad, el sedentarismo, el tabaquismo, el estrés mantenido o el déficit de sueño”, explica el doctor Alberdi.

Las intolerancias alimentarias pueden estar detrás de muchos de estos síntomas, así como una simple gastroenteritis. “Al final, si eres intolerante a algún alimento, o hay una alergia, a veces se manifiesta como una irritabilidad intestinal, el paciente se queja de diarreas cuando come algo concreto”, explica la doctora Elgeadi. “En estos casos puede haber una alteración de la permeabilidad que favorece la inflamación en la pared del intestino y esas diarreas o hinchazón. Si la causa es, por ejemplo, una intolerancia a la lactosa, mientras sigas expuesto a la lactosa, vas a tener esa alteración”, advierte.

Otro mito extendido es que el estrés o el gluten causan directamente este síndrome. Si bien es cierto que el estrés crónico o la ingesta de gluten en celíacos puede modificar la permeabilidad, no hay evidencia de que una persona sana sufra estos trastornos por comer una tostada en un mal día. 

“Aunque factores como la dieta, las infecciones, el estrés o algunos fármacos pueden influir en los síntomas, no existe evidencia que justifique diagnosticar o tratar a pacientes basándose en una supuesta permeabilidad intestinal fuera de contextos de investigación”, afirma el doctor Alberdi. “En la práctica clínica, este concepto no se utiliza para explicar síntomas habituales ni para tomar decisiones terapéuticas”, puntualiza el especialista.

En la práctica clínica, este concepto no se utiliza para explicar síntomas habituales ni para tomar decisiones terapéuticas

José María Alberdi — médico digestivo

La verdadera permeabilidad intestinal es muy grave

Aunque no es un diagnóstico común en personas sanas, el aumento de la permeabilidad intestinal se da en casos muy específicos y generalmente asociados a enfermedades diagnosticables y graves. “Son extremos que la mayor parte de las personas que consultan por una supuesta alteración en la permeabilidad intestinal no tienen, como una gastroenteritis muy grave o una apendicitis perforada”, aclara la doctora Elgeadi.

Un estudio sistemático encontró que los individuos desnutridos (por anorexia nerviosa, cirrosis o cáncer) presentaban un aumento significativo de la permeabilidad intestinal, ya que la falta de nutrientes esenciales debilitaba las uniones entre las células epiteliales. También hay un aumento de la permeabilidad en la enfermedad celiaca, la enfermedad inflamatoria intestinal (EII) o el VIH/SIDA. En estos casos, los síntomas no son vagos como la fatiga o la hinchazón, sino graves, como diarrea crónica, sangrado, pérdida de peso o dolor abdominal intenso. 

Uno de los mitos más peligrosos es que se puede diagnosticar el síndrome de leaky gut con un simple análisis de sangre o heces, algo que los médicos alternativos ofrecen a menudo. La realidad es que actualmente no existe ninguna prueba validada clínicamente para diagnosticar este síndrome en la práctica médica habitual. “Hay pruebas claras para las intolerancias alimentarias como el test de la intolerancia a la fructosa o el de intolerancia a la lactosa, el sobrecrecimiento bacteriano (el famoso SIBO) y se pueden hacer estudios de alergia”, explica la doctora Elgeadi. “Si todo eso es negativo y el paciente sigue teniendo la sintomatología, hay que ir a pruebas más concretas”, añade.

Cómo proteger la barrera intestinal 

Dado que la permeabilidad no es una enfermedad en personas sanas, no necesitamos 'curarla'. En su lugar, conviene llevar hábitos de vida que ayuden a mantener la salud del epitelio. La dieta es el pilar fundamental. Una reciente revisión de estudios detalla qué alimentos fortalecen la barrera y cuáles la debilitan. Por ejemplo, las dietas altas en grasas saturadas pueden aumentar los niveles de endotoxinas, lo que desencadena una respuesta inflamatoria. Por el contrario, una dieta rica en fibra, especialmente fibra soluble que favorece la produccion de ácidos grasos de cadena corta como el butirato, aminoácidos esenciales y micronutrientes como el zinc o la vitamina D.

“Las recomendaciones con mayor respaldo científico son claras y menos llamativas que muchas promesas virales”, comenta el doctor Alberdi. “Alimentación variada, con una cantidad adecuada de fibra procedente de frutas, verduras y legumbres, adaptada a la tolerancia de cada persona, buena hidratación y limitación del consumo habitual de ultraprocesados y alcohol. Inclusión de alimentos fermentados como el yogur o el kéfir, que pueden ser útiles si se toleran, aunque no son imprescindibles. Hábitos saludables como el ejercicio regular, el sueño adecuado y el manejo del estrés, que tienen un impacto demostrado en la función digestiva”, recomienda el especialista.

“Antes de andar limitando su dieta y copiando lo que ha hecho el vecino o el influencer, es mejor consultar. Muchas veces llegan a la consulta después de que se han quitado la lactosa, el gluten, la fruta y ya no saben qué hacer porque siguen con los mismos síntomas”, comenta la doctora Elgadi. La consulta con un profesional es, como siempre, la mejor vía de diagnóstico.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

¿Sabes respirar? La pregunta parece un sinsentido, ya que todos los humanos que estamos con vida respiramos por necesidad. Lo hacemos más de veinte mil veces al día sin pensar en ello y, precisamente porque es automático, no nos paramos a pensar si lo hacemos mal o bien. 

Sin embargo, hay estudios que indican que una porción significativa de la población respira de manera ineficiente o disfuncional, y que esta respiración inadecuada puede tener consecuencias que van mucho más allá de la simple fatiga.

La mala respiración

Algunos influencers de salud en redes sociales hablan de que un 80 o un 90% de la población respira mal, pero la realidad es mucho menos alarmante. Se estima que la respiración disfuncional, definida como una alteración en el patrón normal de la ventilación, está presente en hasta un 10% de la población general. Eso sí, esta cifra se dispara en pacientes con enfermedades respiratorias. Por ejemplo, puede alcanzar el 53% en personas con rinosinusitis crónica y asma grave, según un reciente estudio.

“No diría exactamente que la mayoría de las personas respiran ‘mal’, sino que es frecuente observar patrones respiratorios disfuncionales en cierta parte de la población”, matiza la doctora María Madrigal, fisioterapeuta experta en fisioterapia respiratoria y cardíaca, coordinadora territorial de rehabilitación en HM Hospitales.

¿Por qué respiramos mal si es algo inconsciente? “Son patrones más ineficientes de predominio torácico que, en ausencia de patología, pueden venir causados por factores como el estrés, hábitos posturales inadecuados o el sedentarismo”, aclara la doctora Madrigal.

El estilo de vida moderno, con sus largas horas frente a pantallas, fomentan una postura encorvada con hombros adelantados que comprime mecánicamente el diafragma y limita su movimiento, esencial para la respiración. A esto se suma el estrés crónico, que produce una respiración torácica rápida y superficial, activando el sistema nervioso simpático, el que nos pone en alerta, y a su vez aumenta la sensación de estrés. Además, respirar por la boca, a menudo por una obstrucción nasal o por simple hábito, es un patrón ineficiente que evita que la nariz filtre, humedezca y regule el aire que entra en los pulmones. 

“Hay un porcentaje de la población con una sensación de falta de aire no objetivada y que suele ser por hiperventilación. Puede estar relacionado con trastornos de ansiedad”, explica la neumóloga Julia Dorta.

Las consecuencias de respirar mal

Cuando el patrón de respiración se altera, el cuerpo debe compensarlo, y esas compensaciones pasan factura, algo bien conocido en los pacientes que sufren algún tipo de trastorno respiratorio. “Los problemas más frecuentes en los niños son la bronquiolitis, el asma, los broncoespasmos de repetición o incluso procesos catarrales, los pacientes adultos tienen patologías como EPOC, bronquiectasias, parálisis o paresias diafragmáticas, enfisema, asma, sinusitis, neumonías o fibrosis pulmonar”, enumera la fisioterapeuta respiratoria Mar Esteban Lombarte, directora de Neumovital, centro de rehabilitación respiratoria.

“Lo que nosotros vemos con más frecuencia en nuestra consulta son tres cosas: EPOC, asma y apnea del sueño. La EPOC es una enfermedad muy prevalente e infradiagnosticada, porque casi todos los fumadores asumen que tener tos, expectoración y disnea es normal por fumar”, dice la doctora Dorta. “Los pacientes con EPOC tienen más riesgo de enfermedad cardiovascular, y de morir de ella, y más riesgo de enfermedades neurodegenerativas”, añade.

Las enfermedades respiratorias no afectan solo a los pulmones, sino que provocan una inflamación crónica que daña todo el organismo. En el asma hay alteraciones metabólicas y musculoesqueléticas. En la Enfermedad Pulmonar Obstructiva Crónica (EPOC), aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular. La neumonía se asocia con un riesgo elevado de enfermedad cardiovascular que persiste hasta diez años después de la hospitalización, y con una mayor incidencia de enfermedades neurodegenerativas como el alzhéimer. 

En estos casos, la rehabilitación respiratoria puede salvar vidas. “Es fundamental en un programa de rehabilitación pulmonar, especialmente en pacientes con EPOC, ya que ayudan a mejorar la tolerancia al esfuerzo, la eficiencia ventilatoria y la percepción de la disnea, favoreciendo así una mejor calidad de vida”, explica la doctora Madrigal.

“La rehabilitación pulmonar sirve para muchas cosas y tiene mucha evidencia”, afirma la doctora Dorta. “Y es verdad que desgraciadamente está muy poco extendida. Aunque se prescribe muy poco, es de las intervenciones terapéuticas en la EPOC, por ejemplo, que más disminuye la mortalidad”, añade la especialista.

Los riesgos también existen para las personas con respiración disfuncional. Un estudio que evaluó a pacientes con este trastorno mientras subían escaleras reveló que, a pesar de tener una demanda metabólica y cardíaca similar a la de otras personas sanas, su frecuencia respiratoria al final del ejercicio era unas diez respiraciones por minuto más alta, con mayores niveles de disnea (dificultad al respirar). Esto significa que, con el mismo esfuerzo físico, quienes respiran mal sienten que les falta el aire de forma desproporcionada.

“No siempre somos conscientes de lo limitante que puede ser no poder respirar con normalidad y vivir con la constante sensación de ahogo ante actividades tan cotidianas como ducharse, subir escaleras o incluso comer”, comenta Mar Esteban. “Nuestras terapias se centran en mejorar la ventilación y la función respiratoria, facilitar el drenaje de secreciones, acondicionar físicamente al paciente y fortalecer o potenciar la musculatura respiratoria, siempre mediante técnicas basadas en la evidencia”, añade la fisioterapeuta.

La hiperventilación crónica, a menudo sutil, puede provocar una reducción del dióxido de carbono en sangre, lo que causa mareos, hormigueo en las extremidades, opresión en el pecho y un estado general de ansiedad. Es un círculo vicioso: la ansiedad acelera la respiración, y la respiración acelerada produce ansiedad. También aparecen síntomas como la fatiga crónica, la tensión en el cuello y los hombros por el uso excesivo de la musculatura accesoria, y los trastornos del sueño.

Aprender a respirar, mucho más que respirar hondo

Afortunadamente, estos patrones disfuncionales de respiración se pueden cambiar. La rehabilitación respiratoria está tradicionalmente dirigida a pacientes con enfermedades neumológicas, y da excelentes resultados. Un ensayo controlado en pacientes con asma comprobó que mejoraron solo con cuatro semanas de rehabilitación, y los efectos se mantuvieron durante los siguientes tres meses.

Los ejercicios de rehabilitación combinan el trabajo aeróbico y de fuerza, además de técnicas de respiración, como la respiración con labios fruncidos, la respiración diafragmática o abdominal, la tos controlada, el huffing (espiración forzada), la percusión torácica, la reeducación postural para optimizar la mecánica respiratoria y el apoyo psicológico para abordar la ansiedad y la depresión frecuentemente asociadas a estos trastornos.

Pero estos ejercicios también tienen una aplicación en personas sin enfermedad que no respiran bien. “En individuos sanos, los ejercicios de respiración funcional pueden mejorar la eficiencia ventilatoria, favorecer una mejor oxigenación y contribuir a la regulación del sistema nervioso autónomo”, explica la doctora Madrigal. “Asimismo, ayudan a reducir el estrés, mejorar la concentración, optimizar el rendimiento físico y mejorar la conciencia respiratoria”, añade.

“Existe evidencia de la utilidad de la fisioterapia respiratoria en población sana que busca mejorar o potenciar su capacidad respiratoria, como cantantes, deportistas de élite u otras personas que desean optimizar su rendimiento”, añade Mar Esteban.

Los efectos sobre el estrés y la ansiedad están bien fundamentados. Una revisión sistemática de 2024 que evaluó los efectos de los ejercicios de respiración dirigida en adultos encontró que se producían mejoras significativas en la ansiedad y en el estrés, sin efectos adversos. Otro análisis de más de 58 ensayos clínicos, concluyó que los ejercicios respiratorios voluntarios son eficaces para reducir el estrés y la ansiedad, siempre que se realicen en sesiones de al menos cinco minutos, se practiquen a largo plazo y, preferiblemente, con una guía inicial. 

Aunque la mayor parte del tiempo sea automática, la respiración se puede hacer consciente, y tiende un puente entre el cuerpo y la mente, entre el sistema nervioso voluntario y el autónomo. Esta respiración regulada y consciente se encuentra detrás de los beneficios de prácticas como el yoga. Respirar lenta y profundamente, alargando la espiración, activa el sistema nervioso parasimpático, disminuyendo la frecuencia cardíaca y la presión arterial, e induciendo un estado de calma. Aprender a respirar no es una moda, sino una mejora potencial de nuestra salud.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Para una persona mayor, el cambio no parece tan importante al principio. Quizá en las reuniones familiares ya no le resulta fácil seguir el hilo de las conversaciones, y lo atribuye al ruido, o a lo mal que hablan los jóvenes. Quizá más adelante, cuando la sordera sea más evidente, se resigne. “Para lo que hay que oír”, puede que comente. Pero lo que no es tan conocido es que la pérdida de audición no solo es un inconveniente o una molestia, sus consecuencias van mucho más allá del oído y pueden afectar a las capacidades del cerebro.

“En fases iniciales, puede manifestarse con olvidos frecuentes, dificultad para seguir conversaciones o una menor agilidad mental. En estadios más avanzados, se ha relacionado con un incremento del riesgo de demencia, incluida la enfermedad de Alzheimer”, explica la doctora Carmen Terrón del equipo de neurología del Hospital Universitario Sanitas La Zarzuela. 

Según datos de la OMS, se prevé que, para 2050, casi 2.500 millones de personas padezcan algún grado de pérdida auditiva, y que más de 700 millones necesiten rehabilitación. Según la Confederación Española de Familias de Personas Sordas (FIAPAS), la pérdida de audición por la edad, afecta ya al 80% de las personas mayores de 75 años. El 75% de las personas que tienen discapacidad auditiva en España son mayores de 65 años.

“La pérdida de audición presenta una mayor incidencia a partir de los 60 o 65 años, en relación con el envejecimiento progresivo del sistema auditivo. No obstante, su aparición no se limita a estas edades y puede manifestarse antes en función de distintos factores”, dice el otorrinolaringólogo Francisco Márquez Dorsch.

En estadios más avanzados, se ha relacionado con un incremento del riesgo de demencia, incluida la enfermedad de Alzheimer

Carmen Terrón — neuróloga

Por qué falla el oído con los años

La pérdida auditiva asociada a la edad, conocida médicamente como presbiacusia, no es solo volverse 'duro de oído', sino un proceso complejo que afecta a las células ciliadas del oído interno, el caracol o cóclea. Estas células, provistas de unos 'pelillos' microscópicos, son las responsables de transformar las ondas sonoras en señales eléctricas que el cerebro interpreta. Pero a lo largo de la vida, estas células mueren por el simple paso del tiempo, pero también por la exposición acumulada al ruido, factores genéticos y problemas vasculares como la diabetes o la hipertensión, y no se regeneran.

Los hombres tienden a perder audición antes y con mayor severidad que las mujeres, probablemente por una mayor exposición histórica a ruidos laborales. El factor de riesgo más determinante, además de la edad, es la exposición al ruido: desde conciertos hasta maquinaria, pasando por auriculares a todo volumen. La pérdida casi siempre comienza afectando las frecuencias más agudas, lo que explica que la persona afectada oiga pero no entienda. Las palabras suenan confusas, como en un teléfono con mala cobertura.

“La pérdida de audición en personas mayores no solo afecta a la capacidad de escuchar, sino que también puede condicionar la calidad de vida si no se detecta y aborda de forma adecuada”, afirma el doctor Márquez. “Por un lado, puede influir en el equilibrio. El oído interno participa en la orientación espacial y, cuando existe deterioro, aumenta la inestabilidad al caminar y el riesgo de caídas, con el impacto que eso tiene en la autonomía. Además, la dificultad para seguir conversaciones favorece el aislamiento social”, añade.

La pérdida de audición en personas mayores no solo afecta a la capacidad de escuchar, sino que también puede condicionar la calidad de vida si no se detecta y aborda de forma adecuada

Francisco Márquez Dorsch — otorrinolaringólogo

La pérdida de audición y el cerebro

En la edad avanzada, a medida que el oído se deteriora, acecha otra epidemia: la de las enfermedades neurodegenerativas. Se estima que en España más de 800.000 personas padecen Alzheimer, una cifra que, al igual que la pérdida auditiva, se duplica cada cinco años a partir de los 65, según la Sociedad Española de Neurología. Lo que la ciencia ha comenzado a desvelar es que las dos pérdidas de función, la auditiva y la cognitiva, están relacionadas.

Durante años, los médicos pensaron que pérdida de audición y de memoria eran consecuencias naturales de la vejez. Ahora sabemos que la primera puede llevar a la segunda. Un amplio metaanálisis de 2024 de más de 50 estudios y 1,5 millones de participantes concluyó de manera contundente que la pérdida auditiva en la edad adulta aumenta el riesgo de demencia en un 35% y el de enfermedad de Alzheimer específicamente en un 56%. 

Pero, ¿cómo se explica que no oír bien pueda dañar el cerebro? Hay varias hipótesis, que probablemente actúan a la vez. “Por una parte, la reducción de estímulos auditivos implica una menor activación de las áreas cerebrales implicadas en el procesamiento del sonido y del lenguaje. Esta falta de estimulación sostenida puede favorecer una pérdida progresiva de función en determinados circuitos”, explica la doctora Terrón.

A esto se suma el llamado “sobreesfuerzo cognitivo”, un término que aclara la especialista: “Cuando la audición falla, el cerebro destina más recursos a descifrar el mensaje, lo que reduce la capacidad disponible para otras funciones como la memoria o la comprensión global de la información”. Este deterioro se ha podido observar en estas zonas del cerebro que se deterioran, acumulando placas de beta-amiloide y ovillos de proteína tau, proteínas asociadas con el Alzheimer. 

Cuando alguien deja de oír bien, deja de tener contacto con otras personas por la dificultad de mantener una conversación. La soledad y la depresión, consecuencias directas de la sordera no tratada, son factores de riesgo para el deterioro cognitivo.

Los audífonos como protectores del cerebro

“No siempre es posible evitar la pérdida de audición asociada a la edad, pero sí se pueden adoptar medidas para reducirlo y frenar su progresión”, dice el doctor Márquez. “Desde el punto de vista paliativo, la detección precoz es clave. Ante la sospecha de dificultad para oír, la valoración por un especialista permite confirmar el diagnóstico y ajustar las medidas necesarias”, recomienda el otorrinolaringólogo.

Un metaanálisis publicado en JAMA Neurology con datos de más de 137.000 personas reveló que quienes utilizaban audífonos o implantes cocleares reducían su riesgo de deterioro cognitivo a largo plazo en un 19%. Incluso a corto plazo, el uso de estos dispositivos mejoró las puntuaciones en pruebas cognitivas generales en un 3%. “En muchos casos, el uso de audífonos mejora la capacidad de comunicación y facilita mantener la actividad social”, corrobora el doctor Márquez.

“También es importante mantener actividades sociales. Participar en conversaciones y mantener rutinas que impliquen interacción, ayuda a sostener la estimulación mental y reduce el riesgo de aislamiento”, recuerda la doctora Terrón. “Cuando aparecen síntomas de ánimo bajo, irritabilidad o retraimiento, la valoración por un profesional permite detectar un posible impacto en la salud mental y plantear un acompañamiento adecuado”, añade.

También es importante mantener actividades sociales. Participar en conversaciones y mantener rutinas que impliquen interacción, ayuda a sostener la estimulación mental y reduce el riesgo de aislamiento

Francisco Márquez Dorsch — otorrinolaringólogo

Otras investigaciones secundan estas conclusiones. Un estudio en Australia en 2026 encontró que los audífonos se asociaban a una reducción del 33% en el riesgo de demencia a siete años. Es importante también empezar pronto para evitar que el deterioro pueda progresar. En un estudio de 2025 se observó que las personas que comenzaron a usar audífonos antes de los 70 años tenían un 61% menos de riesgo de desarrollar demencia en comparación con aquellas que, teniendo pérdida auditiva, no los usaban. Por el contrario, iniciar el tratamiento después de los 70 años no mostró el mismo nivel de protección.

La prevención, sin embargo, debe empezar mucho antes. A lo largo de toda nuestra vida, controlar la exposición al ruido evitará la pérdida de esas preciosas células ciliadas que se van para no volver con cada noche de concierto o discoteca. Aquí los tapones para los oídos son una necesidad. “Conviene limitar la exposición a ruidos intensos a lo largo del día y utilizar protección auditiva cuando sea necesario. También resulta relevante el control de enfermedades crónicas, ya que algunas pueden afectar al funcionamiento del oído interno”, recuerda el doctor Márquez, ya que la hipertensión, el colesterol desregulado y la glucosa en sangre elevada son factores de riesgo no solo para el corazón, sino también para la audición.

Una vez que la pérdida ya ha comenzado, la corrección temprana con audífonos es la medida de protección por excelencia. “Facilita la entrada de estímulos sonoros y reduce el esfuerzo necesario para comprender el entorno, lo que contribuye a preservar la función cognitiva”, afirma la doctora Terrón.

Usar el audífono no puede ser una cuestión de conveniencia o gusto personal. No hacerlo es una decisión que pone en riesgo la salud cerebral en los años que siguen. Acudir al otorrinolaringólogo ante la menor sospecha, realizarse una audiometría y, si es necesario, ponerse el audífono, es un acto de responsabilidad con la salud personal.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.