Para una persona mayor, el cambio no parece tan importante al principio. Quizá en las reuniones familiares ya no le resulta fácil seguir el hilo de las conversaciones, y lo atribuye al ruido, o a lo mal que hablan los jóvenes. Quizá más adelante, cuando la sordera sea más evidente, se resigne. “Para lo que hay que oír”, puede que comente. Pero lo que no es tan conocido es que la pérdida de audición no solo es un inconveniente o una molestia, sus consecuencias van mucho más allá del oído y pueden afectar a las capacidades del cerebro.

“En fases iniciales, puede manifestarse con olvidos frecuentes, dificultad para seguir conversaciones o una menor agilidad mental. En estadios más avanzados, se ha relacionado con un incremento del riesgo de demencia, incluida la enfermedad de Alzheimer”, explica la doctora Carmen Terrón del equipo de neurología del Hospital Universitario Sanitas La Zarzuela. 

Según datos de la OMS, se prevé que, para 2050, casi 2.500 millones de personas padezcan algún grado de pérdida auditiva, y que más de 700 millones necesiten rehabilitación. Según la Confederación Española de Familias de Personas Sordas (FIAPAS), la pérdida de audición por la edad, afecta ya al 80% de las personas mayores de 75 años. El 75% de las personas que tienen discapacidad auditiva en España son mayores de 65 años.

“La pérdida de audición presenta una mayor incidencia a partir de los 60 o 65 años, en relación con el envejecimiento progresivo del sistema auditivo. No obstante, su aparición no se limita a estas edades y puede manifestarse antes en función de distintos factores”, dice el otorrinolaringólogo Francisco Márquez Dorsch.

En estadios más avanzados, se ha relacionado con un incremento del riesgo de demencia, incluida la enfermedad de Alzheimer

Carmen Terrón — neuróloga

Por qué falla el oído con los años

La pérdida auditiva asociada a la edad, conocida médicamente como presbiacusia, no es solo volverse 'duro de oído', sino un proceso complejo que afecta a las células ciliadas del oído interno, el caracol o cóclea. Estas células, provistas de unos 'pelillos' microscópicos, son las responsables de transformar las ondas sonoras en señales eléctricas que el cerebro interpreta. Pero a lo largo de la vida, estas células mueren por el simple paso del tiempo, pero también por la exposición acumulada al ruido, factores genéticos y problemas vasculares como la diabetes o la hipertensión, y no se regeneran.

Los hombres tienden a perder audición antes y con mayor severidad que las mujeres, probablemente por una mayor exposición histórica a ruidos laborales. El factor de riesgo más determinante, además de la edad, es la exposición al ruido: desde conciertos hasta maquinaria, pasando por auriculares a todo volumen. La pérdida casi siempre comienza afectando las frecuencias más agudas, lo que explica que la persona afectada oiga pero no entienda. Las palabras suenan confusas, como en un teléfono con mala cobertura.

“La pérdida de audición en personas mayores no solo afecta a la capacidad de escuchar, sino que también puede condicionar la calidad de vida si no se detecta y aborda de forma adecuada”, afirma el doctor Márquez. “Por un lado, puede influir en el equilibrio. El oído interno participa en la orientación espacial y, cuando existe deterioro, aumenta la inestabilidad al caminar y el riesgo de caídas, con el impacto que eso tiene en la autonomía. Además, la dificultad para seguir conversaciones favorece el aislamiento social”, añade.

La pérdida de audición en personas mayores no solo afecta a la capacidad de escuchar, sino que también puede condicionar la calidad de vida si no se detecta y aborda de forma adecuada

Francisco Márquez Dorsch — otorrinolaringólogo

La pérdida de audición y el cerebro

En la edad avanzada, a medida que el oído se deteriora, acecha otra epidemia: la de las enfermedades neurodegenerativas. Se estima que en España más de 800.000 personas padecen Alzheimer, una cifra que, al igual que la pérdida auditiva, se duplica cada cinco años a partir de los 65, según la Sociedad Española de Neurología. Lo que la ciencia ha comenzado a desvelar es que las dos pérdidas de función, la auditiva y la cognitiva, están relacionadas.

Durante años, los médicos pensaron que pérdida de audición y de memoria eran consecuencias naturales de la vejez. Ahora sabemos que la primera puede llevar a la segunda. Un amplio metaanálisis de 2024 de más de 50 estudios y 1,5 millones de participantes concluyó de manera contundente que la pérdida auditiva en la edad adulta aumenta el riesgo de demencia en un 35% y el de enfermedad de Alzheimer específicamente en un 56%. 

Pero, ¿cómo se explica que no oír bien pueda dañar el cerebro? Hay varias hipótesis, que probablemente actúan a la vez. “Por una parte, la reducción de estímulos auditivos implica una menor activación de las áreas cerebrales implicadas en el procesamiento del sonido y del lenguaje. Esta falta de estimulación sostenida puede favorecer una pérdida progresiva de función en determinados circuitos”, explica la doctora Terrón.

A esto se suma el llamado “sobreesfuerzo cognitivo”, un término que aclara la especialista: “Cuando la audición falla, el cerebro destina más recursos a descifrar el mensaje, lo que reduce la capacidad disponible para otras funciones como la memoria o la comprensión global de la información”. Este deterioro se ha podido observar en estas zonas del cerebro que se deterioran, acumulando placas de beta-amiloide y ovillos de proteína tau, proteínas asociadas con el Alzheimer. 

Cuando alguien deja de oír bien, deja de tener contacto con otras personas por la dificultad de mantener una conversación. La soledad y la depresión, consecuencias directas de la sordera no tratada, son factores de riesgo para el deterioro cognitivo.

Los audífonos como protectores del cerebro

“No siempre es posible evitar la pérdida de audición asociada a la edad, pero sí se pueden adoptar medidas para reducirlo y frenar su progresión”, dice el doctor Márquez. “Desde el punto de vista paliativo, la detección precoz es clave. Ante la sospecha de dificultad para oír, la valoración por un especialista permite confirmar el diagnóstico y ajustar las medidas necesarias”, recomienda el otorrinolaringólogo.

Un metaanálisis publicado en JAMA Neurology con datos de más de 137.000 personas reveló que quienes utilizaban audífonos o implantes cocleares reducían su riesgo de deterioro cognitivo a largo plazo en un 19%. Incluso a corto plazo, el uso de estos dispositivos mejoró las puntuaciones en pruebas cognitivas generales en un 3%. “En muchos casos, el uso de audífonos mejora la capacidad de comunicación y facilita mantener la actividad social”, corrobora el doctor Márquez.

“También es importante mantener actividades sociales. Participar en conversaciones y mantener rutinas que impliquen interacción, ayuda a sostener la estimulación mental y reduce el riesgo de aislamiento”, recuerda la doctora Terrón. “Cuando aparecen síntomas de ánimo bajo, irritabilidad o retraimiento, la valoración por un profesional permite detectar un posible impacto en la salud mental y plantear un acompañamiento adecuado”, añade.

También es importante mantener actividades sociales. Participar en conversaciones y mantener rutinas que impliquen interacción, ayuda a sostener la estimulación mental y reduce el riesgo de aislamiento

Francisco Márquez Dorsch — otorrinolaringólogo

Otras investigaciones secundan estas conclusiones. Un estudio en Australia en 2026 encontró que los audífonos se asociaban a una reducción del 33% en el riesgo de demencia a siete años. Es importante también empezar pronto para evitar que el deterioro pueda progresar. En un estudio de 2025 se observó que las personas que comenzaron a usar audífonos antes de los 70 años tenían un 61% menos de riesgo de desarrollar demencia en comparación con aquellas que, teniendo pérdida auditiva, no los usaban. Por el contrario, iniciar el tratamiento después de los 70 años no mostró el mismo nivel de protección.

La prevención, sin embargo, debe empezar mucho antes. A lo largo de toda nuestra vida, controlar la exposición al ruido evitará la pérdida de esas preciosas células ciliadas que se van para no volver con cada noche de concierto o discoteca. Aquí los tapones para los oídos son una necesidad. “Conviene limitar la exposición a ruidos intensos a lo largo del día y utilizar protección auditiva cuando sea necesario. También resulta relevante el control de enfermedades crónicas, ya que algunas pueden afectar al funcionamiento del oído interno”, recuerda el doctor Márquez, ya que la hipertensión, el colesterol desregulado y la glucosa en sangre elevada son factores de riesgo no solo para el corazón, sino también para la audición.

Una vez que la pérdida ya ha comenzado, la corrección temprana con audífonos es la medida de protección por excelencia. “Facilita la entrada de estímulos sonoros y reduce el esfuerzo necesario para comprender el entorno, lo que contribuye a preservar la función cognitiva”, afirma la doctora Terrón.

Usar el audífono no puede ser una cuestión de conveniencia o gusto personal. No hacerlo es una decisión que pone en riesgo la salud cerebral en los años que siguen. Acudir al otorrinolaringólogo ante la menor sospecha, realizarse una audiometría y, si es necesario, ponerse el audífono, es un acto de responsabilidad con la salud personal.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Tengo 68 años y me gustaría saber qué ejercicios podría hacer para ganar masa muscular, sin que me resulten muy complicados, para no desanimarme

Jose F. — lector de elDiario.es

A los 68 años un hombre ha recorrido un largo camino. Ha acumulado experiencias, sabiduría y, quizás sin desearlo, también un compañero silencioso: la sarcopenia, la pérdida gradual de masa y fuerza muscular asociada al envejecimiento. Durante décadas, este proceso se aceptó como una parte inevitable del envejecimiento, pero hoy se ha demostrado que se puede frenar y conseguir una mejor calidad de vida. La receta es simple: ejercicios de fuerza.

Los estudios aleatorizados y controlados han confirmado que el entrenamiento de fuerza es la mejor estrategia para contrarrestar los cambios del sistema neuromuscular durante el envejecimiento. Unos músculos más fuertes previenen la fragilidad, y con ello el riesgo de caídas y fracturas, que a menudo llevan a la dependencia y una muerte prematura. 

Además, la mejora en los músculos se traduce en una mejor salud en general: menos masa grasa, mejores niveles de colesterol, bajada de la presión arterial, menos inflamación, glucosa en sangre más baja, y menos resistencia a la insulina. Todo esto reduce el riesgo de muerte en general, y el de padecer enfermedades crónicas como obesidad, diabetes enfermedades cardiovasculares, osteoporosis, cáncer y enfermedades neurodegenerativas como el alzhéimer. El entrenamiento de fuerza es un auténtico elixir de la juventud.

Hacer ejercicio de fuerza más allá de los 60

Llegados a esta edad, el objetivo de las pesas no es esculpir un físico de culturista (aunque esto también es posible, como ha demostrado el japonés Toshisuke Kanazawa, que sigue ganando campeonatos a sus 87 años), sino de recuperar la capacidad de levantarse del suelo sin ayuda, cargar la bolsa de la compra o subir unas escaleras sin tener palpitaciones. 

La edad no es el problema. Lo importante es cómo ha vivido esa persona hasta ahora

Pablo Gómez — entrenador especializado en personas mayores

“Lo primero que suelo decir es que la edad no es el problema. Lo importante es cómo ha vivido esa persona hasta ahora”, explica el entrenador Pablo Gómez, director de IFTraining.es, especializado en entrenamiento para personas mayores. “No es lo mismo alguien de 65 que siempre ha sido activo que alguien de 62 que lleva años sin moverse. Se empieza con una valoración individual: cómo camina, cómo se levanta, cómo gira, cómo está su equilibrio”, aclara.

La edad también determina cuál es la intensidad que se puede alcanzar: “Está claro científicamente que hay que hacer trabajo de fuerza, el tema es cómo”, dice Ángel Martín Castellanos, especialista en medicina deportiva. “Una persona mayor siempre va a tener un nivel de tolerancia menor que otra persona más joven, pero el grado de intensidad viene marcado por cuántas series y unas cuántas repeticiones se hacen. No le vas a decir a una persona que haga una sola repetición al máximo de su fuerza. Tiene que hacer ocho, diez o doce con menos peso. Es suficiente para el mantenimiento de la salud”, aclara.

Los músculos de un hombre mayor, aunque responden al estímulo del ejercicio de fuerza, lo hacen de una forma más lenta. Esto quiere decir que hay que tener paciencia y medir el éxito en las mejoras de la calidad de vida, no tanto en los kilos que se levantan. De este modo se evita uno de los mayores riesgos: las lesiones y complicaciones de salud.

“El primer ladrillo es el reconocimiento médico y ver el estado de salud”, aconseja Martín. “Cuando te han dado el visto bueno, se pasa ya al centro deportivo donde un profesional de Ciencias del Deporte puede llevar a efecto tu programa, sabiendo que no tienes un problema de tensión, de colesterol y que tu corazón está bien. Si no sabes eso, no puedes aplicar un plan de entrenamiento a todo el mundo por igual”, explica el especialista. Para llegar a este punto, además de las pruebas diagnósticas habituales, y comprobar posibles interacciones con la medicación, puede ser necesario una prueba de esfuerzo que dará una medida del estado de forma de la persona. 

Hay que tener paciencia y medir el éxito en las mejoras de la calidad de vida, no tanto en los kilos que se levantan. De este modo se evita uno de los mayores riesgos: las lesiones y complicaciones de salud

Cómo motivarse para hacer ejercicio de fuerza pasados los 60

El componente psicológico es más importante aún a estas edades en las que se empiezan a perder capacidades. “Hay algo que muchas veces olvidamos: el miedo”, dice Pablo Gómez. “Muchas personas mayores no están limitadas solo físicamente, están bloqueadas por miedo a caerse o a lesionarse. Si no trabajas eso, el músculo no avanza. La progresión tiene que ser gradual, segura y adaptada. No buscamos que levanten mucho peso. Buscamos que vuelvan a sentirse capaces. Cuando recuperan confianza, el cuerpo responde”, añade el entrenador.

En efecto, un estudio sobre la adherencia al entrenamiento en personas mayores concluyó que empezar en un entorno supervisado, con un grupo y un monitor, es fundamental para construir la autoeficacia, la confianza en “soy capaz de hacerlo”. La tecnología también puede ser una aliada: los programas guiados a través de aplicaciones móviles que registran el progreso son más efectivos que un papel con instrucciones.

“La motivación no nace del ejercicio, nace del propósito”, afirma Gómez. “Casi todos llegan con frases como 'ya no estoy para esto', 'a mi edad es normal estar así', mi trabajo empieza transformando ese discurso. No se trata de dar charlas motivacionales, sino de demostrar con hechos pequeños que sí pueden mejorar. Que pueden subir escaleras mejor, que pueden levantarse sin ayuda, que pueden agacharse sin miedo. Cuando una persona mayor deja de tener miedo al movimiento, cambia algo muy profundo, y eso es lo que realmente engancha”, añade.

Si se respetan estas reglas, los resultados pueden ser extraordinarios. Un metaanálisis reciente que revisó decenas de estudios controlados, revela que el entrenamiento de resistencia promueve la hipertrofia muscular en personas mayores de 65 años, tanto al nivel del músculo como de las fibras individuales. Esto significa que puede volver a crecer a cualquier edad.

Entrenar para ganar músculo después de los 60

Una vez en buen estado de revista certificado por un médico, y con la motivación correcta, hay que ponerse en marcha con un programa de ejercicios. Los más efectivos a cualquier edad son los programas que trabajan los grandes grupos musculares del cuerpo. 

“Hay que trabajar fundamentalmente glúteos, cuádriceps e isquiotibiales, que son los ejercicios de sentadillas, press de banca como ejercicio de pecho, remo para la espalda, los hombros y muy importante también el core, la parte central del cuerpo y los abdominales, para hacer una prevención de problemas de columna vertebral y lumbalgia”, resume el especialista en medicina deportiva. “Posiblemente es más recomendable el ejercicio con el propio peso corporal, o peso libre, porque te ayuda a una mejor coordinación, pero no descartamos usar máquinas si tienes un buen asesoramiento”, añade.

Es más recomendable el ejercicio con el propio peso corporal, o peso libre, porque te ayuda a una mejor coordinación, pero no descartamos usar máquinas si tienes un buen asesoramiento

Ángel Martín Castellanos — especialista en medicina deportiva

Cuando una persona no tiene costumbre de entrenar con pesas o resistencia, la idea es empezar con ejercicios muy básicos que permitan aumentar la dificultad progresivamente a medida que aumenta su confianza. Gómez recomienda estos cuatro ejercicios principales:

“Es más importante que muchas máquinas de gimnasio”, dice el entrenador. Para quienes alcanzan un mejor estado de forma, la progresión puede llevar a prescindir de la silla o añadir peso.

Una gran parte del trabajo de fuerza está relacionado con el equilibro. “Caminar en diferentes direcciones, o mantenerse sobre una pierna. Reducir el miedo a la caída cambia la vida”, explica Gómez.

Sin usar pesas, podemos ofrecer resistencia adicional a los ejercicios usando nuestro propio cuerpo, por ejemplo, empujando con una mano hacia abajo mientras se intenta vencer la resistencia con el brazo contrario. “En lugar de depender solo de pesas, trabajamos generando resistencia con nuestras propias manos. Esto nos permite ajustar la intensidad en cada repetición, proteger articulaciones y adaptar el ejercicio al estado real del día. Es como trabajar con pesas, pero de forma mucho más controlada y versátil”.

Ser capaces de levantarse del suelo sin ayuda es una medida de la esperanza de vida, ya que requiere una cierta capacidad física en todo el cuerpo “Muchos mayores tienen pánico a no poder incorporarse tras una caída. Cuando aprenden a hacerlo progresivamente, su seguridad aumenta muchísimo”, concluye Gómez.

En todos los casos, hay recomendaciones generales que ayudan a que el ejercicio sea más seguro y agradable. El calentamiento previo, con estiramientos dinámicos, 'engrasa' las articulaciones. Prestar atención al dolor punzante o agudo como una señal de que hay que parar inmediatamente, y respetar un tiempo de uno o dos días entre sesiones de fuerza del mismo músculo, ya que la recuperación a esta edad no es tan rápida como en personas más jóvenes. “El entrenamiento de fuerza en personas mayores no es una moda, es una herramienta para mantener independencia y calidad de vida”, recuerda Pablo Gómez.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Los humanos llevan caminando juntos mucho más tiempo del que pensamos. Desde los primeros perros que se acercaron a los campamentos de cazadores-recolectores hace más de 15.000 años, atraídos por los restos de comida, hasta los gatos que se instalaron en los graneros de las primeras aldeas agrícolas para cazar ratones, tenemos una historia común.

Durante siglos, los animales de compañía eran habituales en el campo, pero en las ciudades eran un lujo de las élites. En las últimas décadas, a medida que las familias se hacen más pequeñas, los animales han empezado a ocupar un espacio emocional cada vez más importante en las clases trabajadoras. En Europa, según un informe de FEDIAF, en la mitad de los hogares hay al menos un animal de compañía. En comparación, según Eurostat, solo una cuarta parte de los hogares tienen niños menores. 

Esta popularidad de los animales, especialmente perros y gatos, hace que cada vez tengan mayor repercusión los estudios sobre los beneficios de convivir con ellos. Un metaanálisis que aunó datos de estudios desde los años 50, con 3,8 millones de personas y una media de seguimiento de 10 años, observó que quienes tenían perro tenían un riesgo de muerte un 24% menor que quienes no lo tenían. 

No es el único. Una revisión sistemática y metaanálisis de 2020, que sumó datos de decenas de miles de participantes, encontró que los dueños de perros experimentaban una reducción en mortalidad cardiovascular, más aún si ya habían sufrido un infarto (pero no los dueños de gatos), y que los dueños de animales de compañía en general tenían una frecuencia cardíaca y presión arterial más baja. Sin embargo, no se encontró una reducción de la mortalidad en general. 

Pero siempre hay que recordar se trata de estudios de poblaciones, y no se puede establecer una relación de causa-efecto. En un asunto tan emocional como la tenencia de animales, el riesgo es confundir los deseos con los datos. 

La convivencia con animales y la esperanza de vida

Los perros parecen ser los principales portadores de buenas noticias para la salud, y es fácil imaginar por qué. Una buena parte de los beneficios para la salud de convivir con animales tiene que ver con cuánto se mueven sus dueños. Los estudios han comprobado que quien tiene un perro suele caminar más, y salir de casa aunque llueva o haga frío. Es decir, una actividad física ligera, pero constante. Es el paseo matutino, la vuelta rápida al mediodía, el paseo más largo por la tarde son pequeñas dosis de movimiento que se acumulan a lo largo del día y se asocian con menor presión arterial, mejor regulación de la glucosa y menos riesgo cardiovascular, incluso comparados con los dueños de otros animales.

En un estudio de la Universidad de Upsala, en Suecia, se observó de nuevo que tener perro reducía el riesgo de muerte por cualquier causa y muerte por enfermedades cardiovasculares, especialmente en personas solas. Pero otros estudios han encontrado los agujeros en lo que fue un titular demasiado bueno para ser verdad. Al ajustar por factores como el nivel socioeconómico, la dieta o el ejercicio, la reducción en mortalidad se vuelve mucho más modesta o incluso inexistente.

Los perros parecen ser los principales portadores de buenas noticias para la salud, y es fácil imaginar por qué. Una buena parte de los beneficios para la salud de convivir con animales tiene que ver con cuánto se mueven sus dueños

“Los estudios de Upsala sobre perros son los que menos ajustes han realizado porque utilizan datos de registros y no han llevado a cabo ninguna otra recopilación de datos”, dice Konstantinos Christopoulos, investigador de la Escuela de Medicina de la Universidad de Atenas. Christopoulos es el autor de un estudio sobre tenencia de animales de compañía y mortalidad realizado con más de 23.000 personas mayores en toda Europa, que concluye que, cuando se ajusta por los otros factores, no hay una reducción de mortalidad para los dueños de animales, y en ciertos casos, como los dueños de pájaros, la mortalidad puede aumentar.

El ajuste de los resultados consiste en eliminar matemáticamente la influencia de otros factores. “Existe un efecto directo e indirecto muy difícil de estimar en los análisis de supervivencia”, dice Christopoulos. “La actividad física mejora la salud, por lo que pasear a un perro podría, en teoría, ayudar. Mi estudio intenta encontrar el efecto total y directo, y la mayoría de los estudios tampoco encuentran ninguna asociación tras los ajustes. También hay muchos problemas de medición de la exposición: la esperanza de vida de un perro es corta, y yo no tenía datos sobre si el perro moría al día siguiente o vivía otros 15 años”, advierte.

Los perros no alargan la vida, pero ¿pueden hacerla mejor?

El contacto físico con un animal, acariciarlo o simplemente sentir su presencia, se ha asociado en multitud de estudios con niveles más bajos de ansiedad y depresión. Un estudio de este año centrado en personas mayores encontró que los dueños de animales presentaban menos síntomas de depresión y mayor bienestar psicológico en general que los que no. La sensación de compañía, de ser necesarios para otro ser vivo y de tener una rutina diaria estructurada parece desempeñar un papel fundamental en ese efecto.

“La manera en la que cuidamos a nuestros mayores hace que tengan esa sensación de no ser útiles a la sociedad y de sentirse solos, incluso rodeados de gente”, dice la psicóloga clínica Vanesa Carral, de Dogtor Animal, una clínica especializada en la terapia con animales, especialmente con perros. “Los perros tienen esa afinidad natural, y que reforzamos mucho, por el contacto con el ser humano. Simplemente el hecho de que lleguen moviendo el rabo y queriendo interactuar con ellos les hace sentir especiales”, añade.

El contacto físico con un animal, acariciarlo o simplemente sentir su presencia, se ha asociado en multitud de estudios con niveles más bajos de ansiedad y depresión

Los beneficios para la salud mental de un animal de compañía no solo se extienden a las personas mayores. Alguien de mediana edad que pasa muchas horas frente al ordenador aumenta su actividad física porque su perro necesita salir. Un adulto que vive solo encuentra en un gato una rutina de cuidado, juego y contacto físico que reduce su sensación de aislamiento. Durante la infancia, convivir con perros está asociado a interpretar mejor señales no verbales, un aumento de la empatía y ser capaces de expresar sus problemas, en lugar de internalizarlos. 

En los adultos de todas las edades, los animales, y en especial los perros, se convierten en una buena excusa para tener más relaciones sociales. “El perro es un facilitador social”, afirma Carral. “Salimos a la calle y nos sentimos menos solos porque los amigos de los perros tienen amigos humanos con los cuales hablamos. ¿Cuál es el tema de conversación? Pues empezamos por el perro, pero luego probablemente también de cómo nos sentimos. Junto con hacer ejercicio, la vida social es un elemento muy importante que mejora la calidad de vida”, añade. 

De nuevo, se trata de asociaciones que no siempre se cumplen. Algunos estudios han encontrado que los mayores muy dependientes o con mala salud pueden vivir la responsabilidad de cuidar de un animal como una carga, también económica, lo que se asocia con más síntomas depresivos. “Hay factores excluyentes, como fobia a los perros, alergia, tener epilepsia no controlada, alguna inmunodeficiencia o conductas agresivas que puedan dañar a los animales”, explica Carral. “Como factores de inclusión buscamos personas que estén motivadas y que les gusten los perros”, añade.

En definitiva, los estudios indican que los beneficios de tener un animal son significativos cuando hay alguna carencia clara, sea falta de ejercicio, soledad o depresión. En estos casos, el animal podría estar sustituyendo parcialmente el apoyo social que en otros contextos ofrece una pareja o una familia. Cuando se ajusta por esos factores, y se compara con personas que se cuidan, alimentan y tienen más satisfacción vital, los animales no suponen mejoras adicionales.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

¿Tomas café por las mañanas o te has pasado al tan de moda té matcha (u otro tipo de té)? Parece que el té está ganando terreno, y entre otras cosas, ganando una reputación de que es más saludable que el café, y sus efectos más tolerables.

El mundo ama la cafeína. Se calcula que más del 80% de la población mundial toma algún tipo de bebida cafeinada, con una ingesta media de 200 mg, equivalente a tres cafés diarios. Sin embargo, el café no es el más popular a escala global, sino el té, que según la FAO es la segunda bebida más consumida en el mundo después del agua, gracias a países como China, India o Turquía. El café, eso sí, representa el mercado de mayor volumen, y se calcula que se consumen 2.000 millones de tazas de café al día en el planeta. Por detrás están las bebidas cafeinadas de cola y las bebidas energéticas, pero en mucha menor medida. 

Cuando tomamos una taza de té o café pensamos que el efecto que experimentamos, esa sensación de alerta y claridad mental, se debe a la cafeína que contienen. Pero la realidad de estos productos es mucho más compleja. La cafeína es solo uno de muchos compuestos bioactivos que interactúan con nuestro cerebro y nuestro cuerpo de diferentes maneras. Pero, ¿cuál es entonces mejor para despertarse? ¿Té o café?

Misma molécula, diferentes compañías

Durante mucho tiempo se pensó que la sustancia estimulante del café, la cafeína, era distinta de la presente en el té, a la que se denominó teína. Pero hoy sabemos que son exactamente la misma molécula, 1,3,7-trimetilxantina, una sustancia que estimula el sistema nervioso central.

Una vez ingerida, esta molécula viaja por el torrente sanguíneo hasta el cerebro, donde bloquea los receptores de la adenosina. La adenosina es un neurotransmisor que se acumula a lo largo del día desde por la mañana. Cuando alcanza cierto nivel, sentimos somnolencia. La cafeína se interpone e impide que la adenosina ejerza su efecto. Esto quiere decir que, aunque nuestro cuerpo esté cansado y tenga sueño, nuestro cerebro no lo nota. Esto también aumenta la actividad neuronal y la liberación de otros neurotransmisores como la dopamina y la noradrenalina. El resultado es una sensación de mayor energía, estado de alerta y, en ocasiones, una mejora en la concentración y el estado de ánimo.

Durante mucho tiempo se pensó que la sustancia estimulante del café, la cafeína, era distinta de la presente en el té, a la que se denominó teína. Pero hoy sabemos que son exactamente la misma molécula

Sin embargo, la experiencia habitual de la gente es que el café y el té tienen efectos diferentes, y los del té son más suaves. ¿Por qué? Porque la cafeína no viaja sola. “No es lo mismo tomarse una pastilla de cafeína que tomarse un café, porque el vehículo es completamente distinto”, explica la nutricionista y farmacéutica Loreto Pérez, vocal de Alimentación del Colegio Oficial de Farmacéuticos de Guadalajara. “También depende mucho de la persona. Hay gente que deja el café porque le sube la tensión, y luego toma muchísimo té, y la concentración de cafeína varía según el tipo de té”, añade. 

El té es una infusión de las hojas de la planta Camellia sinensis, y en todas sus variedades (verde, rojo, negro, blanco y otros), tiene unos componentes que modulan los efectos de la cafeína. El principal alcaloide del té es la L-teanina, un aminoácido poco común que tiene la capacidad de atravesar la barrera hematoencefálica, es decir, la barrera que separa el cerebro del torrente sanguíneo, actuando como un filtro. 

La L-teanina ejerce un efecto calmante, promoviendo la relajación sin causar somnolencia. Mientras que la cafeína estimula la actividad neuronal, la L-teanina aumenta las ondas alfa en el cerebro, un estado asociado con la relajación en estado de alerta, como cuando estamos concentrados y enfocados en una tarea. Esta combinación es la responsable de ese estado que muchos experimentan al tomar té: una sensación de concentración y claridad mental libre de la ansiedad o los nervios que a veces puede provocar el café.

Té y café: diferencias que no son tan evidentes

Mucho se ha hablado de los beneficios de la L-teanina en combinación con la cafeína, e incluso sobre la posibilidad de tomarla como suplemento. Aunque los efectos sobre el cerebro han podido comprobarse, y hay datos sobre efectos neuroprotectores y anticonvulsivos en modelos animales, no hay suficientes ensayos con humanos. 

Para el investigador de la Universidad de Padua Francesco Visoli, autor de una amplia revisión de estudios sobre la L-teanina, “en teoría, tomar L-teanina junto con cafeína debería reducir el nerviosismo y prolongar sus efectos, pero aún no se ha podido demostrar”. Para Visoli ,“si hay alguna ventaja es que, al parecer, la cafeína del té se libera más lentamente que la del café. Además, se tarda más en tomarse que el café, por lo que la absorción se produce de forma gradual. Pero no hay estudios que comparen uno con otro”, matiza.

Entonces, ¿hay algún motivo para tomar té en lugar de café? Los hay, pero no necesariamente tienen que ver con la cafeína. Para empezar, hay que decir que el café es una de las principales fuentes de antioxidantes procedentes de la dieta, destacando el ácido clorogénico, trigonelina, cafeico y quercetina, que tienen una poderosa acción antiinflamatoria y que pueden incluso contribuir a la protección contra las enfermedades neurodegenerativas como el alzhéimer. Esto quiere decir que los beneficios van más allá de mantenernos alerta. 

En el caso del té, además de la famosa L-teanina, abundan unos poderosos antioxidantes llamados catequinas. La más estudiada es el galato de epigalocatequina (EGCG), un compuesto que, según una amplia revisión de estudios, tiene efectos neuroprotectores, antiinflamatorios y la capacidad de promover la neurogénesis (la formación de nuevas neuronas). Esto se traduce en un menor riesgo de deterioro cognitivo y mejoras en la memoria, la función ejecutiva y el estado de ánimo.

En teoría, tomar L-teanina junto con cafeína debería reducir el nerviosismo y prolongar sus efectos, pero aún no se ha podido demostrar"

Francesco Visoli — investigador de la Universidad de Padua

Los tipos de té y la preparación

Como ocurre con cualquier producto derivado de plantas en su estado natural, el té puede presentar grandes variaciones. “No es lo mismo comprar un té en el supermercado que en un sitio especializado, cambia mucho la calidad de la planta, y la gente no es consciente”, dice Loreto Pérez. “Depende mucho de dónde se cultiva, cómo se cultiva, cómo se recoge, qué parte de la planta se usa. Incluso si compras a granel, compras un montón de plantita triturada y realmente conoces la calidad”, añade la nutricionista.

Atendiendo a sus variedades, el té matcha, por consumirse la hoja entera, y el té negro, al ser el más oxidado, presentan el mayor contenido de cafeína, con aproximadamente 47-63 mg por taza, similar a un café espresso. Siguen por orden el oolong, el té verde y el té blanco, que es el menos procesado.

Al revés ocurre con el contenido en antioxidantes del té. El té verde y el blanco, que no se oxidan o se oxidan mínimamente, conservan altos niveles de catequinas. Los estudios confirman que el té verde presenta el mayor contenido de polifenoles totales y la mayor capacidad antioxidante, seguido muy de cerca por el té negro.

No acaban aquí las diferencias. La preparación también es determinante, ya que hervir el agua hace que las altas temperaturas degraden los compuestos beneficiosos del té. “Al final estás tomando agua caliente con sabor”, advierte Pérez. “Además, ¿cuánto tiempo lo tienes guardado? ¿En qué sitio de la cocina? Si lo tienes encima de la campana desde hace meses, apaga y vámonos”, concluye la especialista.

Elegir té o café es, finalmente, cuestión de gustos. Pero aunque busquemos estas bebidas por su cafeína, cuidar la calidad y la preparación nos puede traer muchos beneficios, tanto en salud como en sabor y disfrute.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Los marineros de hace cinco siglos tenían un riesgo laboral que podía llevarlos a la tumba: el escorbuto. Esta enfermedad, común en la era de las grandes rutas de navegación, entre 1550 y 1850, fue responsable de la muerte de dos millones de marineros entre los siglos XVI y XVIII. Los largos viajes impedían el acceso a frutas y verduras frescas, lo que provocaba una grave deficiencia de vitamina C (ácido ascórbico) en pocos meses. Lo malo es que la vitamina C no se descubriría hasta 1930.  

Hoy en día prácticamente no hay escorbuto en el mundo desarrollado. Tampoco son frecuentes el raquitismo, la pelagra, el bocio, el beriberi u otras enfermedades que aparecían por falta de micronutrientes, es decir, vitaminas y minerales. 

La fortificación de alimentos, la diversificación de la dieta y los avances en salud pública han convertido esas dolencias graves en rarezas. Sin embargo, las deficiencias siguen estando presentes, quizá no tan graves como hace 200 años, pero igualmente insidiosas. La causa no es ahora la desnutrición, sino la malnutrición. La comida es abundante, pero no siempre contiene los nutrientes que nuestro cuerpo necesita. Especialmente cuando se trata de la llamada comida basura.

El déficit de hierro y sus señales

En los países desarrollados hay tres déficits de micronutrientes a la cabeza: el hierro, el magnesio y la vitamina D. No suelen llegar a convertirse en anemias ni raquitismos graves, pero su prevalencia es motivo de alarma. Se estima, por ejemplo, que la deficiencia de hierro afecta a unos 2.000 millones de personas en el mundo, al 14% de los adultos en Estados Unidos y a un 6% de la población en España, según datos de la Sociedad Española de Hematología y Hemoterapia (SEHH).

Las deficiencias siguen estando presentes, quizá no tan graves como hace 200 años, pero igualmente insidiosas. La causa no es ahora la desnutrición, sino la malnutrición

“La deficiencia de hierro es la más común en el mundo”, afirma la endocrinóloga Beatriz Iglesias. “La mayoría de las veces cuando estas deficiencias son leves no aparece ningún síntoma. Cuando el déficit de hierro es más importante, puede producir una anemia”, añade. 

Como también advierte la SEHH, la anemia representa el estadio más avanzado del déficit de hierro, mientras que los niveles bajos, incluso en ausencia de anemia, también tienen síntomas. El hierro es un elemento clave para transportar el oxígeno a cada célula de nuestro cuerpo. Cuando empieza a escasear, el organismo empieza a funcionar a menos revoluciones. A corto plazo, la señal más común es una fatiga inexplicable y una sensación de niebla mental o dificultad para concentrarse. 

“Es la deficiencia que más veo en consulta, sobre todo en mujeres deportistas, que empiezan a notar un cansancio que persiste, palidez, se puede caer el pelo o tener las uñas más frágiles”, explica el nutricionista Guillermo Gómez Vera, de la clínica CEMTRO.

Además, la anemia ferropénica, es decir, por déficit de hierro, se pueden manifestar con caída del cabello, palpitaciones, palidez, el síndrome de piernas inquietas, manos frías y otros síntomas más específicos como la pica, un deseo compulsivo por comer sustancias no nutritivas, como el hielo o la tierra.

El hierro es un elemento clave para transportar el oxígeno a cada célula de nuestro cuerpo. Cuando empieza a escasear, el organismo empieza a funcionar a menos revoluciones

Si la fatiga es constante y se acompaña de palidez en la parte interna de los párpados o las uñas quebradizas y con forma de cuchara, es hora de consultar a un médico y hacer los análisis de sangre correspondientes.

Cuando falta el magnesio 

El magnesio es el mineral de la tranquilidad. Participa en más de 300 reacciones enzimáticas, es imprescindible para que los nervios transmitan sus señales, la relajación muscular y la salud del corazón. Sin embargo, su déficit es difícil de identificar y empieza con un ligero aumento de la irritabilidad, tensión muscular o espasmos ocasionales en los párpados.

A medio plazo, la falta de magnesio se hace más evidente. Los calambres musculares nocturnos, especialmente en las pantorrillas, son un clásico. Pueden también aparecer hormigueos (parestesias) y una sensación general de debilidad. 

Por desgracia esto también hace difícil diagnosticar su déficit. La falta de magnesio se puede observar como media en entre el 3% y el 10% de la población general, pero el porcentaje sube a entre el 10% y el 30% de las personas con diabetes, y entre el 10% y el 60% de las personas hospitalizadas.

“El magnesio puede aparecer en concentraciones muy diferentes, porque forma parte de muchísimas reacciones dentro del cuerpo y depende de la situación”, explica Gómez Vera. “Se puede notar por calambres, sensación de cansancio, irritación o la sensación de que no se llega a conciliar bien el sueño”, comenta.

Se puede notar por calambres, sensación de cansancio, irritación o la sensación de que no se llega a conciliar bien el sueño

Guillermo Gómez Vera — nutricionista

En estudios de poblaciones la deficiencia crónica de magnesio se ha asociado con un mayor riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular y muerte por cualquier causa. Curiosamente, el magnesio y la vitamina D trabajan en equipo; un déficit de magnesio puede impedir que el cuerpo active la vitamina D que consumimos o producimos en la piel. Si sufrimos calambres frecuentes y sin causa aparente, junto con palpitaciones, conviene analizar los niveles de magnesio.

La gran deficiencia de vitamina D

La vitamina D es más una hormona que una vitamina. La sintetizamos en nuestra piel cuando se expone al sol. Pero, incluso en los países que disfrutan de más horas de sol, como España, la vida en oficinas ha hecho que la deficiencia sea muy habitual. A corto plazo, un déficit de vitamina D produce un cansancio similar al de la deficiencia de hierro, acompañado a veces de dolor lumbar, debilidad y dolores musculares, dolor de huesos y una mayor susceptibilidad a resfriados e infecciones.

“Los síntomas aparecen cuando el déficit es ya grave pudiendo originar un raquitismo en los casos más importantes, aunque raro en nuestro medio”, explica la doctora Iglesias. “Los síntomas son deformidad ósea y dolor, erupción dental con esmalte de mala calidad, bajos niveles de calcio, debilidad muscular o fracturas frecuentes, además de posibles repercusiones en el sistema inmune”, añade.

El estado de ánimo también se ve afectado por la falta de vitamina D, con tendencia a la melancolía o a síntomas depresivos, lo que ha hecho que se utilice como suplemento en el tratamiento de estas afecciones

El estado de ánimo también se ve afectado por la falta de vitamina D, con tendencia a la melancolía o a síntomas depresivos, lo que ha hecho que se utilice como suplemento en el tratamiento de estas afecciones. La vitamina es necesaria para fijar el calcio en los huesos, y sin ella se produce raquitismo en los niños y osteoporosis en adultos. También se relaciona con mayor riesgo de enfermedades autoinmunes, ciertos tipos de cáncer y problemas cardiovasculares. En este caso, la voz de alarma la dan los huesos. 

Cómo comer para evitar deficiencias

La buena noticia es que estas deficiencias son, en su mayoría, reversibles y prevenibles. En ocasiones un facultativo deberá recetar suplementación, pero la prevención pasa por la cocina de cada día. 

Para obtener suficiente hierro de la dieta las fuentes más eficaces son las de hierro “hemo”, de mayor absorción, como carnes rojas magras, hígado, mariscos y pescados. El hierro de las fuentes vegetales “no hemo” como lentejas, espinacas o tofu se absorbe peor.

“Además de las carnes rojas, hay opciones de proteína vegetal, como las legumbres o el trigo, pero es necesario tomarlas con vitamina C”, advierte Gómez, ya que esta vitamina incrementa la absorción del hierro.

Los alimentos más ricos en magnesio son, en general, los menos procesados: frutos secos, semillas, legumbres, cereales integrales, plátanos y chocolate negro. Incluir un puñado de frutos secos al día es una de las estrategias más simples y efectivas.

“Se recomienda realizar más actividades al aire libre, ya que la exposición solar es la responsable del 90% de la síntesis de vitamina D”, aclara la doctora Iglesias. “Lo recomendable es una exposición solar de unos 15 minutos diarios en cara y brazos”, añade.

“La vitamina D la tenemos también en lácteos y pescados grasos”, comenta Gómez. Sin embargo, dada la dificultad para alcanzar niveles óptimos solo con dieta, la suplementación está muy extendida y es segura bajo supervisión médica. “En población de riesgo como son los lactantes menores de un año se realiza actualmente prevención a nivel nacional con 400UI de vitamina D diarias desde los 15 días de vida hasta cumplir el año”, explica la doctora Iglesias.

Por desgracia, los alimentos ultraprocesados son muy pobres en nutrientes, incluyendo los mencionados. Un plato lleno de verduras, proteínas de calidad, frutos secos y grasas saludables es una buena garantía. Las señales sutiles de nuestro cuerpo pueden ser algo más que estrés o cansancio, también pueden avisarnos de que nos falta algo en la dieta.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

“Aproximadamente una semana o unos días antes de mi periodo, me entran ganas de comer dulces. No me refiero a fruta, sino a galletas, helados, caramelos... Estoy hambrienta. Sinceramente, a veces me asusta lo mucho que como, y nunca me siento bien después”. Esta confesión de una usuaria del grupo TheGirlSurvivalGuide en Reddit es una realidad compartida por muchas mujeres, pero no se trata de excusas o falta de fuerza de voluntad, sino algo que estudios científicos han podido corroborar. 

Los antojos de la regla, una obra en dos actos

Para entenderlo, podemos considerar el ciclo menstrual como una obra en dos actos. En el primero, la fase folicular (justo después de terminar la regla hasta la ovulación), el estrógeno es la hormona dominante. Esta hormona tiene entre otros efectos la supresión del apetito y una sensación de mayor energía, donde la fuerza puede aumentar hasta un 11%.

Sin embargo, cuando tiene lugar la ovulación se entra en el segundo acto, la fase lútea. El estrógeno desciende ligeramente y aparece la progesterona, la hormona cuya misión es engrosar el revestimiento del útero en preparación de un embarazo. Esta es la fase más molesta del ciclo. La fuerza muscular máxima puede disminuir hasta un 23% y aumenta la sensación de fatiga. 

“Las hormonas sexuales no solo están para la parte sexual y los genitales, sino que tienen una función en todo el organismo”, aclara la doctora Miriam Al Adib Mendiri, especialista en ginecología y obstetricia, además de autora del libro Cuando las hormonas se desmadran, editado por Alienta. “Estas hormonas implica cambios en el sistema nervioso, en el sistema inmunológico, en el metabolismo, en todo”, insiste. 

En efecto, durante la fase lútea hay un descenso de la serotonina, lo que provoca los cambios en el estado de ánimo asociados con el síndrome premenstrual. Se calcula que hasta un 75% de las mujeres experimentan algún síntoma del síndrome premenstrual, como dolores de cabeza y cambios de humor. Los casos más graves, denominados trastorno disfórico premenstrual, se reducen a un 3-8% de las mujeres.

Estos casos graves se tratan con cierto éxito con inhibidores selectivos de la recaptación de la serotonina (antidepresivos) y anticonceptivos orales. Los tratamientos no farmacológicos como alimentación, ejercicio, terapia, ciertos suplementos vitamínicos y herbales o la acupuntura también pueden ser efectivos.

“Hay una tendencia a querer chocolate porque contiene triptófano, que es el precursor de la serotonina”, explica la ginecóloga Jimena Cantero Piñeiro, del hospital HM Sanchinarro de Madrid. “También más apetencia por cosas más calóricas. Está relacionado con el estrés y el estado de ánimo, como cuando te encuentras cansado o no duermes bien, y buscas cosas que te eleven un poquito el ánimo y la tensión”, añade. 

Hay una tendencia a querer chocolate porque contiene triptófano, que es el precursor de la serotonina. También más apetencia por cosas más calóricas. Está relacionado con el estrés y el estado de ánimo, como cuando te encuentras cansado o no duermes bien

Jimena Cantero Piñeiro — ginecóloga

El ciclo menstrual y el metabolismo

En los últimos años se ha podido comprobar que uno de los grandes factores que influyen en los antojos premenstruales es la insulina, que también afecta al cerebro. Esta hormona es conocida por ser la encargada de gestionar los azúcares en el cuerpo. Cuando ingerimos una comida con carbohidratos sube la insulina, que abre las compuertas celulares para que la puedan absorber. Sin embargo, cuando una persona tiene resistencia a esta hormona (prediabetes), la propia insulina no hace efecto, las compuertas permanecen cerradas y el azúcar en sangre sube. Con esto sube la insulina y el cuerpo se pone en modo almacenamiento, acumulando grasa. 

Los experimentos con mujeres deportistas han podido comprobar que en la fase folicular el cuerpo reserva el azúcar y consume más grasa, mientras que en la fase lútea, antes de la menstruación, ocurre al contrario: se quema el azúcar almacenada en el cuerpo y cuesta más quemar la grasa. Al mismo tiempo, hay un aumento del apetito y de la ingesta de azúcares durante la fase lútea. 

“La progesterona es la hormona pro-gestación, por eso se llama así”, comenta la doctora Al Adib Mendiri. “Favorece el catabolismo, es decir, transformar moléculas complejas en moléculas simples para que haya más nutrientes en la sangre. Esto produce una resistencia a la insulina que no es patológica, pero si tú ya tienes de por sí resistencia a la insulina o tienes muy malos hábitos, se acentúa muchísimo más”, añade.

Un estudio publicado en Nature en 2023 corrobora que la fase del ciclo menstrual afecta a la insulina: más sensibilidad a la insulina en la fase folicular y más resistencia a la insulina en la fase lútea, antes de la menstruación. Esto tiene además una lógica evolutiva. La resistencia a la insulina durante la menstruación y después en el embarazo fueron una forma de forzar al cuerpo femenino a almacenar energía en preparación y durante la gestación. 

Aunque no se ha podido establecer una relación de causa-efecto, se ha comprobado que hay una correlación entre sufrir síndrome premenstrual y tener más antojos. Esto también afecta a la calidad de la comida: los estudios indican que las mujeres con síndrome premenstrual consumen menos fruta, menos proteínas vegetales, menos pescado y menos cereales integrales en general, pero más productos refinados y alimentos ricos en grasas saturadas y azúcares. Esto podría producir carencias de vitaminas, minerales y antioxidantes, que agravarían aún más el problema.

Pero la historia no termina ahí. La inflamación, que es una parte natural del ciclo de la ovulación, podría estar afectando también a la relación con la comida. Un estudio encontró que los niveles más altos de marcadores inflamatorios como la proteína C reactiva y la interleucina-6 (IL-6) se asociaban con un mayor riesgo de antojos de chocolate y dulces a lo largo del ciclo.

“Los estrógenos son proinflamatorios, la progesterona antiinflamatoria”, explica la doctora Al Adib Mendiri. “Normalmente en el síndrome premenstrual lo que hay es un déficit de progesterona. Todos los malos hábitos favorecen el síndrome premenstrual, porque, si hay cualquier desequilibrio, si tenemos estrés, el cortisol va a hacer que fabriquemos menos progesterona, porque no estamos para embarazarnos”, aclara.

Los estrógenos son proinflamatorios, la progesterona antiinflamatoria. Normalmente en el síndrome premenstrual lo que hay es un déficit de progesterona

Miriam Al Adib Mendiri — ginecóloga y obstetra

Los antojos de dulces parecen ser, como tantas otras, una forma de automedicarse como respuesta a estas alteraciones. Cuando los niveles de serotonina bajan, el estado de ánimo se resiente y aparecen la irritabilidad o la tristeza. Comer hidratos de carbono es una forma de fabricar más serotonina rápidamente, mientras que las proteínas pueden modular su producción. Por eso los antojos son de bombones y galletas, no de pechuga de pollo con ensalada.

Sin embargo, esas chocolatinas pueden agravar el problema. “Cuando hay resistencia a la insulina, si metes azúcares refinados, se produce hiperglucemia, hiperinsulinemia y luego hipoglucemia reactiva [bajada de azúcar en sangre]”, explica la doctora Al Adib Mendiri. “Para el antojo es mejor tomar algo que sea saciante, no azúcares de asimilación rápida, porque entonces entras en el bucle”, recomienda.

Cómo dominar los antojos premenstruales

Una pregunta lógica es si la píldora anticonceptiva puede ser una forma de controlar los antojos, pero la respuesta no es sencilla. La píldora tiende a estabilizar las fluctuaciones naturales de hormonas. Sin embargo, a cambio, se pueden producir aumentos constantes en el apetito o un aumento de los antojos, especialmente con los anticonceptivos combinados que contienen progestágeno. Estas pastillas tienen una combinación de estrógeno y progestina que coloca al organismo en un estado similar al de la fase lútea, cuando se producen los antojos, algo que además puede agravar los trastornos alimentarios como la bulimia. 

“Hay mujeres a quienes les va bien y mujeres a las que les va fatal”, dice la doctora Al Adib Mendiri. “He visto muchas veces en la consulta mujeres que empezaron a tomar antidepresivos después de empezar con anticonceptivos. Muchas de ellas están tratando un efecto secundario del anticonceptivo”. 

Los suplementos de vitaminas son una vía habitual y probada de tratar el síndrome premenstrual, especialmente vitaminas B, calcio, magnesio y extractos de plantas. Aunque hay pocos ensayos clínicos que atiendan al problema de los antojos, uno reciente comprobó que los suplementos produjeron una mejora significativa en síntomas psicológicos como la depresión, la ansiedad o la irritabilidad, pero no en el apetito o los antojos.

“Las vitaminas van más dirigidas a los dolores de cabeza o el cansancio, no tanto a los antojos”, aclara la doctora Cantero. “Ahora hay fármacos nuevos que van más dirigidos explícitamente justo a eso, a disminuir esa necesidad de comer”, añade. Los nuevos fármacos para adelgazar como Ozempic o Mounjaro, que están revolucionando el tratamiento de la diabetes y la obesidad, pueden tener efectos interesantes en este campo. La hormona GLP-1 produce una sensación de saciedad y regula los impulsos de comer en el cerebro. Las personas que las utilizan dicen que reducen además el ruido de la comida, esa sensación de necesitar comer constantemente, y pueden ayudar en la adicción al alcohol, el tabaco y la cocaína. Es una terapia emergente que promete, pero que aún requiere de más estudios específicos para comprobar sus efectos en el síndrome premenstrual.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

¿La natación, el más completo de los deportes, es suficiente para conservarse en forma?

Francisco — lector de elDiario.es

Cada vez hay más conciencia de que hacer ejercicio es prácticamente imprescindible para tener una buena salud. Muchas personas, quizá horrorizadas pensando que tienen que sudar, o quizá temerosas de lesionarse, eligen la natación. Al fin y al cabo, es un deporte completo. Solo hay que mirar el cuerpo de los nadadores, ¿verdad?

Quienes admiran las anchas espaldas y miembros largos y torneados de los nadadores y nadadoras, pueden pasar por alto detalles importantes. En primer lugar, las personas que ya tienen esa estructura ósea de forma natural tienen una ventaja anatómica para convertirse en nadadores de competición, así que su cuerpo es, en muchos sentidos, la causa de que naden, no tanto la consecuencia. Además, esos nadadores profesionales pasan horas fuera del agua levantando pesas, porque nadar no es suficiente.

Virtudes y defectos de la natación

El mito en España se debe al periodista catalán Josep Elías Juncosa que a principios del siglo XX dijo, literalmente, “la natación es el deporte más completo”. Era una época en la que el deporte moderno daba sus primeros pasos y, a diferencia del ciclismo, que sobrecargaba la espalda, o del atletismo, que castigaba las articulaciones, moverse en el agua sugería fuerza, velocidad y gracia. Pero, ¿realmente lo es?

La natación es una actividad con beneficios extraordinarios avalados por los estudios. Ofrece una combinación de tres tipos de ejercicio en uno: ejercicio aeróbico, entrenamiento de fuerza (por la resistencia del agua) y trabajo de flexibilidad. Hay importantes efectos beneficiosos sobre la capacidad cardiorrespiratoria y la composición corporal en todo tipo de personas, con efectos que pueden ser comparables a los obtenidos con otros tipos de ejercicio. 

La natación ofrece una combinación de tres tipos de ejercicio en uno: ejercicio aeróbico, entrenamiento de fuerza (por la resistencia del agua) y trabajo de flexibilidad

“No somos seres acuáticos, sino seres terrestres”, recuerda el doctor en ciencias del deporte Alfonso Trinidad Morales, investigador del Aqualab de la Universidad Europea de Madrid, un centro especializado en el estudio de la natación y otras actividades acuáticas. “Dentro de la natación está el ámbito educativo, las personas que utilizan la natación para no ahogarse, el mantenimiento y recuperación de lesiones, y la competición, todas ellas son personas que se benefician del agua”, explica.

La natación puede quemar entre 500 y 700 kcal por hora, lo que la convierte en una herramienta eficaz para el control de peso. Nadar mejora la fuerza muscular en las personas mayores y el medio acuático y los movimientos repetitivos inducen un estado similar a la meditación, los que podría reducir los síntomas de la ansiedad y mejorar el estado de ánimo. 

Sin embargo, algunas de las virtudes de la natación se convierten en sus principales defectos. “No es el deporte más completo”, dice Borja Muñiz Pardos, doctor en Ciencias del Deporte y profesor de la Facultad de Ciencias de la Salud y del Deporte de la Universidad de Zaragoza. “La natación, así como el ciclismo, es un deporte sin impacto, lo que permite también realizar ejercicio a personas que tienen limitaciones físicas. Pero como ocurre con los deportes que no son osteogénicos, porque no tienen impacto, al final derivan en problemas de menor densidad mineral ósea”, explica.

La natación y los huesos

Es cierto que la densidad del agua nos sostiene y ofrece una resistencia que hay que vencer, y precisamente por eso no hay impactos. En tierra firme, nuestros huesos y músculos trabajan constantemente contra la gravedad, y estos 'golpes' en nuestro esqueleto son esenciales para mantener la densidad ósea. Las fuerzas que se desencadenan, por ejemplo, al correr o saltar y volver a caer al suelo, superan con creces las que experimentamos al caminar. Es esta presión mecánica del impacto la que estimula la regeneración de los huesos, tendones y cartílagos. 

La natación, por muy intensa que sea, no estimula la osteogénesis (formación de hueso) de la misma manera que lo hacen los ejercicios con impacto o con pesas, algo que puede afectar a los niños que solo hacen natación. “Pueden tener riesgo en un futuro de desarrollar osteopenia y más tarde osteoporosis por tener menor densidad mineral ósea, ya en edades tempranas y comparado con otros niños que hacen fútbol, baloncesto, voleibol y otras actividades”, corrobora Muñiz. 

La flotación le permite realizar movimientos que en tierra serían inviables", explica Trinidad, "pero se puede completar con el trabajo en el gimnasio, principalmente el trabajo de de fuerza"

Alfonso Trinidad Morales — investigador

La natación es una actividad ideal para personas con lesiones, artritis o sobrepeso, ya que la flotabilidad alivia la presión sobre las articulaciones. También es uno de los pocos deportes recomendados sin reservas durante el embarazo, y para quienes se inician en el deporte a una edad avanzada. En estos casos, “la flotación le permite realizar movimientos que en tierra serían inviables”, explica Trinidad, “pero se puede completar con el trabajo en el gimnasio, principalmente el trabajo de fuerza”.

Qué ejercicio hacer cuando no estamos nadando

Para encontrar el complemento de la natación como actividad física, tenemos que mirar de nuevo a los nadadores de competición. “Depende del estilo, pero el trabajo con cargas altas en gimnasio del tren superior, por ejemplo, es importante en crol, que representa más o menos del 70% de las fuerzas propulsivas durante el nado”. Explica Muñiz, que es autor de varios estudios sobre la eficacia del ejercicio de fuerza en el entrenamiento de natación. 

Un estudio publicado en 2025 comprobó que un programa de entrenamiento funcional en seco, de solo seis semanas de duración, mejoró significativamente los tiempos de los nadadores juveniles en las pruebas de 50 y 100 metros, con mejoras de tiempos de hasta 2,11 segundos en algunos casos. Los ejercicios pliométricos, como los saltos al cajón, o con el balón medicinal, permite desarrollar una potencia explosiva imposible en el agua. “La fuerza explosiva tiene un papel importante en pruebas de velocidad, especialmente en la salida desde el poyete y en los virajes”, añade Muñiz.

Pero, ¿cómo puede un aficionado a la natación, que solo busca estar en forma, aplicar estas lecciones de los profesionales? Estas son dos recomendaciones de los expertos:

Se trata de desafiar a los músculos contra una resistencia, sea con pesas, bandas elásticas o el propio peso corporal. Conviene priorizar los patrones de movimiento que la natación olvida, como las sentadillas para fortalecer piernas y glúteos (para unas patadas más potentes), el peso muerto para la cadena posterior, y ejercicios de tren superior. “Se pueden hacer ejercicios de calistenia con autocarga [peso corporal] y después meterte en la piscina, porque ayuda a la musculatura y también te relaja”, explica Trinidad. 

Para contrarrestar la falta de impacto de la natación, se pueden buscar actividades que fuercen a los huesos a soportar peso, como correr, pero siempre teniendo en cuenta las circunstancias personales, especialmente si no hay hábito. “Al principio, nada de intensidad. Empezar a caminar y alternar con correr, caminar, correr”, recomienda Muñiz. “Por muy en forma que esté un nadador, si empieza a correr muchos kilómetros a la semana, lo más probable es que se lesione”, añade. 

La natación es, sin duda, un deporte magnífico, una herramienta terapéutica excepcional y una fuente inagotable de bienestar. Pero no es el deporte más completo. El mejor estado de forma siempre viene de la diversidad, raramente del monocultivo.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Sabemos de los vasos sanguíneos y del tubo digestivo, pero los nervios son una parte del cuerpo de la que nos acordamos solo cuando dan problemas. Cuando se habla del sistema nervioso se piensa en el cerebro y la médula espinal, pero la red de nervios periféricos que salen de esta estructura central es asombrosa, y si se desplegara llegaría a los 75 kilómetros de longitud. 

Los nervios discurren entre otros tejidos: músculos, tendones, vasos sanguíneos, capas de grasa o la piel. A veces, estos nervios periféricos se aplastan contra las estructuras anatómicas que los rodean, como huesos, ligamentos o tendones. Los síntomas suelen incluir hormigueo, dolor, entumecimiento y debilidad en el área afectada, y en general se las denomina neuropatías compresivas o de atrapamiento.

¿Qué ocurre cuando se aplasta un nervio? El primer efecto es que la presión aplasta los finos vasos sanguíneos que nutren el nervio. Sin oxígeno, el nervio funciona mal. Además, igual que los cables eléctricos están recubiertos por un envoltorio aislante, los nervios en el cuerpo humano tienen también una funda de una sustancia llamada mielina que los protege. En las neuropatías por atrapamiento, la mayoría de las lesiones son neurapraxia, un daño leve de la mielina que no llega a afectar al axón, el 'cable' del nervio, y que es reversible, pero que puede derivar en algo más grave.

En las neuropatías por atrapamiento, la mayoría de las lesiones son neurapraxia, un daño leve de la mielina que no llega a afectar al axón, el 'cable' del nervio, y que es reversible, pero que puede derivar en algo más grave

El segundo efecto de la compresión es mecánico. La presión constante sobre un nervio activa las células gliales de Schwann, unas células ayudantes encargadas de reparar la capa de mielina, que tienen que trabajar horas extra y no dan abasto. Con el tiempo, esta reparación fallida genera fibrosis, una cicatriz interna que engrosa el nervio y lo atrapa aún más. Por ejemplo, en el pie, esta fibrosis es precisamente lo que se produce en el neuroma de Morton.

El síndrome del túnel carpiano y el mito del ordenador

Los dolores y molestias derivados de los 'nervios pinzados' son muy, muy frecuentes, en distintas partes del cuerpo, pero el síndrome del túnel carpiano, en la muñeca, es la más común entre las neuropatías por compresión. Tiene una prevalencia en la población que oscila entre el 4% y el 6%, aunque los estudios poblacionales elevan la cifra hasta el 10-20%. Es tan común que se calcula que una de cada diez personas lo sufrirá en su vida, pero la cifra se dispara al 84% entre personas con diabetes. 

“Es la neuropatía compresiva más frecuente y afecta al nervio mediano cuando pasa por la muñeca a través del túnel del carpo, un conducto rígido formado por ligamentos”, explican los especialistas en servicio de Neurología de la clínica CEMTRO en respuesta a la consulta de elDiario.es. “En los últimos años se ha observado un aumento de casos, probablemente en relación con nuestros cambios de hábitos, y posiblemente por el incremento de enfermedades como la obesidad y la diabetes, que son factores de riesgo”, confirman.

El nervio mediano es el que da sensibilidad a los dedos pulgar, índice, corazón y mitad del anular. Cuando la presión aumenta, por ejemplo, porque los tendones están inflamados y el nervio sufre, se produce hormigueos y entumecimiento de estos dedos, y en los casos más avanzados puede provocar pérdida de fuerza.

El nervio mediano es el que da sensibilidad a los dedos pulgar, índice, corazón y mitad del anular. Cuando la presión aumenta, por ejemplo, porque los tendones están inflamados y el nervio sufre, se produce hormigueos y entumecimiento de estos dedos

Durante algún tiempo, el síndrome del túnel carpiano se asociaba con usar ratón del ordenador durante horas. Se asumía que este sobreuso de la articulación de la muñeca llevaba a la compresión de los nervios, lo que a su vez propició que se vendieran almohadillas o alfombrillas con soportes que supuestamente aliviaban esta presión. Pero, por una vez, la tecnología no tiene la culpa, como explica la Clínica Mayo.

En el túnel carpiano la genética ha resultado ser más importante. Hay personas cuyos ligamentos son menos flexibles, o que tienen túneles un poco más estrechos por su propia anatomía, y que por tanto tienen más probabilidades de sufrir esta dolencia.

“Los factores de riesgo son las actividades que implican movimientos repetitivos de muñeca como limpieza, peluquería, uso intensivo del teclado o la compresión mecánica de la muñeca al apoyarla en superficies duras”, explican los neurólogos de CEMTRO. Además, durante el sueño, muchas personas flexionan la muñeca, aumentando la presión y disminuyendo el flujo sanguíneo. Por eso es normal despertarse con la mano dormida. Además de evitar las actividades que puedan empeorar la situación, ayuda poner una férula nocturna que mantenga la muñeca en una posición neutra. En casos más graves se pueden realizar infiltraciones de corticoides o, si persiste, una intervención quirúrgica del ligamento transverso para liberar el nervio.

El neuroma de Morton y los zapatos de tacón

Otro atrapamiento frecuente es el neuroma de Morton, que afecta predominantemente a mujeres de mediana edad, con un pico entre los 45 y los 54 años. Aproximadamente un tercio de las personas de mediana edad sin ningún síntoma tienen ya evidencia radiológica de un neuroma de Morton. El nervio lleva años atrapado, pero aún no ha empezado a molestar.

“En ocasiones, el neuroma de Morton comienza como una sensación extraña difícil de describir, lo que puede retrasar la consulta y el diagnóstico”, explica el doctor Francisco Martínez, neurofisiólogo clínico especializado en neuromodulación. De hecho, el que esta dolencia se haya hecho más conocida en los últimos años puede dar la impresión de que han aumentado los casos. “Actualmente hay una mayor concienciación sobre la salud del pie por lo que se consultan y se diagnostican más, se habla más de ellas, incluso con algunos casos mediáticos”. El doctor Martínez hace referencia al caso de la reina Letizia, a quien se ha diagnosticado esta dolencia.

El neuroma de Morton ocurre casi siempre en el tercer espacio entre el tercer y cuarto dedo del pie. Durante décadas se creyó que el nervio quedaba comprimido entre las cabezas de los metatarsianos al caminar, pero la llegada del escáner de resonancia magnética ha revelado que en realidad se trata del ligamento transverso profundo que une esos huesos metatarsianos. El nervio pasa por debajo de ese ligamento y, con cada paso, el zapato empuja los huesos, tensa el ligamento y atrapa el nervio contra el suelo. 

“El neuroma de Morton es más frecuente en mujeres de mediana edad, frecuentemente ligado al tipo de calzado”, apunta el doctor Martínez. El hecho de que afecte a cuatro veces más mujeres que hombres hace que los expertos señalen a unos sospechosos habituales: los zapatos de tacón. Pero no son los únicos. “También afecta a deportistas más jóvenes (especialmente aquellos relacionados con deportes de impacto), bailarines o personas de ambos sexos con pies planos o pies valgos”.

No todo hormigueo o dolor en los dedos es un neuroma, ya que a veces el origen esté más arriba, en la cadena nerviosa, y tratar el pie en estos casos no suele dar buenos resultados

Francisco Martínez — neurofisiólogo

Esta es otra dolencia con un diagnóstico complejo. El doctor Martínez explica que el dolor puede producir hormigueo o entumecimiento de los dedos, y una sensación al caminar como si hubiera una piedra en el zapato. Las pruebas de imagen, como una radiografía o resonancia magnética, pueden ser útiles para descartar que se trate de otras causas: “No todo hormigueo o dolor en los dedos es un neuroma, ya que a veces el origen esté más arriba, en la cadena nerviosa, y tratar el pie en estos casos no suele dar buenos resultados”, aclara el neurofisiólogo. “Una radiculopatía (conocido como nervio pinzado) en la parte baja de la espalda, una neuropatía generalizada (como puede suceder en caso de diabetes, entre otros muchos motivos), o lesiones de otros nervios del pie o tobillo, como el síndrome del túnel tarsiano”, añade.

El tratamiento empieza por desactivar la presión. La primera línea de actuación es buena para el pie y no tanto para el estilo: zapatos de horma ancha y con poco tacón, además de una plantilla con soporte metatarsiano que separe los huesos. Si no basta, llegan las infiltraciones con corticoesteroides, aunque los estudios indican que el alivio no es duradero. El siguiente paso es la cirugía, que ofrece un 80% de éxito, pero con un riesgo de hasta el 30% de desarrollar un neuroma de muñón, una nueva cicatriz dolorosa en el cabo del nervio cortado (aunque están apareciendo alternativas). 

“Entre las terapias avanzadas mínimamente invasivas cabe destacar la neurólisis por radiofrecuencia, una técnica novedosa que aplica calor muy focalizado para coagular las fibras nerviosas. Tiene una alta eficacia para evitar la cirugía y muchos menos efectos adversos que esta”, explica el doctor Martínez.

Como ocurre en otras dolencias, la mejor prevención para evitar los nervios comprimidos es minimizar los daños, especialmente los derivados del sobrepeso, el calzado inadecuado y los movimientos repetitivos. Ante la duda, un especialista es quien debe dar un diagnóstico certero.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Nuestra vida es muy diferente de la de nuestros antepasados de apenas hace un siglo, pero nuestra muerte también lo es. Si antes las causas de muerte eran sobre todo enfermedades infecciosas y accidentes traumáticos, ahora tres de cada cuatro personas en el mundo mueren por enfermedades no transmisibles. Las más importantes, con un 33% de los fallecimientos son las enfermedades cardiovasculares, casi el doble que el cáncer, que solo causa el 18% de las muertes.

Pero lo que quizá no es tan conocido es que estas enfermedades afectan de modo diferente a hombres y mujeres, y son estas últimas quienes sufren, además, las consecuencias de las diferencias en su diagnóstico y tratamiento.

Las enfermedades cardiovasculares en las mujeres

Los infartos e ictus continúan siendo percibidos como una dolencia masculina. Según una encuesta de la Sociedad Española de Cardiología, tres de cada cuatro personas no saben que son la principal causa de muerte en mujeres. En Europa son responsables de alrededor de un 37% de todos los fallecimientos en mujeres a partir de los 65 años, según Eurostat, por encima de 32% en hombres, y duplicando a todos los tipos de cáncer sumados, incluido el de mama.

“Es un tema de cultura, además que la propia mujer y los profesionales tienen una baja percepción del riesgo cardiovascular de la mujer, a pesar de toda la evidencia”, dice la cardióloga Leticia Fernández Friera, directora del Servicio de Cardiología del Centro Integral de Enfermedades Cardiovasculares (CIEC) de HM y fundadora de AtriaClinic. 

Una parte se debe a la diferencia en cómo se presentan los síntomas de un accidente vascular. “Es verdad que el síntoma más frecuente en los infartos, tanto en hombres como mujeres, es el dolor torácico opresivo, pero la mujer puede presentar también otra sintomatología que a veces no identifica como un infarto. También esa falta de vulnerabilidad de la mujer para acudir a urgencias. ¿Sabe que las mujeres acuden 60 minutos más tarde a urgencias frente al mismo dolor torácico que el hombre?”, añade la doctora Fernández.

Es un tema de cultura, además que la propia mujer y los profesionales tienen una baja percepción del riesgo cardiovascular de la mujer, a pesar de toda la evidencia

Leticia Fernández Friera — directora del Servicio de Cardiología del Centro Integral de Enfermedades Cardiovasculares (CIEC) de HM

En efecto, las enfermedades cardiovasculares se manifiestan de forma distinta, presentándose en mujeres signos atípicos como fatiga extrema, náuseas, dificultades respiratorias y dolor en la mandíbula o espalda, lo que suele retrasar su diagnóstico. Sin embargo, estos síntomas no son tanto atípicos como el producto de un sesgo en los estudios científicos en los que los hombres tienen mayor representación. 

Esta diferencia tiene nombre: síndrome de Yentl. Es un término acuñado en 1991 por la Dra. Bernadine Healy para describir la infradetección y el tratamiento inadecuado de enfermedades cardiovasculares en mujeres, y que hace referencia a la película del mismo nombre en la que Barbara Streisand interpreta una mujer que se hace pasar por hombre. Señala que las mujeres reciben menos atención médica, diagnóstico o intervenciones si sus síntomas no coinciden con los del varón, utilizado como estándar médico.

Estas diferencias se fundamentan en causas fisiológicas como el menor tamaño del corazón y las arterias coronarias en las mujeres, la disminución de la protección hormonal de los estrógenos tras la menopausia y una mayor tendencia a sufrir angina microvascular, que afecta a las arterias menores que riegan el corazón, a pesar de que las principales estén despejadas.

las enfermedades cardiovasculares se manifiestan de forma distinta, presentándose en mujeres signos atípicos como fatiga extrema, náuseas, dificultades respiratorias y dolor en la mandíbula o espalda, lo que suele retrasar su diagnóstico

“Siempre se ha considerado que las mujeres tienen unos síntomas atípicos porque se han considerado normales los de los hombres”, afirma Irene López Ferreruela, investigadora del grupo GRISSA del Instituto de Investigación Sanitaria de Aragón (IIS), y autora principal de una revisión de estudios sobre las diferencias de género en la prevención secundaria de enfermedades cardiovasculares, es decir, después del infarto. “Las mujeres tienen un cuadro que normalmente ha pasado desapercibido, una sensación de malestar general, ahogo, fatiga. Se asocia a algo psicológico, a un problema de ansiedad, aunque luego se confirme que sí, que era un infarto”, explica la investigadora.

En prevención, las diferencias también se perpetúan. Muchas mujeres temen al cáncer pero no identifican el corazón como su principal amenaza. Esto se manifiesta en un menor cuidado en el control de factores de riesgo como la hipertensión, el sobrepeso, el colesterol o la diabetes en edades tempranas. 

La doctora Fernández aboga por una detección temprana y personalizada: “Las calculadoras de riesgo para las mujeres no funcionan bien porque lo infraestiman. Hay que valorarlo individualmente en cuanto a factores de riesgo cardiovascular, hipertensión, diabetes, colesterol, hábitos tóxicos, antecedentes familiares, estilo de vida, factores psicosociales, y también factores femeninos, como la preeclampsia o diabetes gestacional, o una menopausia precoz. Según el riesgo, incluir pruebas de imagen que nos ayudan a adelantarnos a la enfermedad”, explica la especialista.

Las mujeres tienen un cuadro que normalmente ha pasado desapercibido, una sensación de malestar general, ahogo, fatiga. Se asocia a algo psicológico, a un problema de ansiedad, aunque luego se confirme que sí, que era un infarto

Irene López Ferreruela — investigadora del grupo GRISSA del Instituto de Investigación Sanitaria de Aragón (IIS)

La menopausia también representa un punto de inflexión crítico en la salud cardiovascular femenina. Los estrógenos ejercen un papel protector contra estas enfermedades durante la etapa fértil, pero con la menopausia caen en picado. “Se han descrito hasta un 15% de subidas de colesterol ‘malo’ LDL”, explica la doctora Fernández. “Puede haber pues una mayor inflamación o mayor probabilidad de que se produzcan trombos o un desequilibrio en el metabolismo, es una época especialmente importante para que la mujer se revise”, añade.

Las diferencias en el tratamiento para las mujeres

La brecha de género también se manifiesta una vez ha ocurrido el accidente vascular. En España, en términos absolutos, las muertes por infartos son más comunes y más numerosas en hombres, mientras que en las mujeres prevalecen los ictus, según datos del Ministerio de Sanidad. En general, uno de cada tres pacientes fallece antes de llegar al hospital, pero los supervivientes también sufren distintos tratamientos. 

“Las guías clínicas no dan recomendaciones diferenciadas, que incluyen un antiagregante plaquetario, un fármaco hipolipemiante [estatinas] y un fármaco para controlar la tensión”, explica López. “Pero hemos encontrado que esos tres medicamentos de primera línea se prescriben a los hombres con rigurosidad, pero a las mujeres no siempre”, añade. Las diferencias no parecen importantes (un 80% de cumplimiento en mujeres frente a un 90% en hombres, según los datos del estudio de López) pero son estadísticamente significativas, y se reproducen en otros ámbitos después del infarto. 

“Las mujeres son derivadas menos al especialista y a los programas de rehabilitación cardíaca, e incluso cuando se las deriva tienen muchas menos probabilidades de atender a estos programas”, explica López. En estos casos, los factores sociales como la edad, comorbilidades y nivel socioeconómico pueden tener un papel importante. “Una vez sucede la enfermedad, los controles y seguimientos deberían realizarse por igual, pero las mujeres se ven más afectadas. Quizá sea necesario diferenciar los protocolos”, añade. 

La doctora Fernández dirige el estudio WAKE UP (Women's Health: an imAging-based cardiovascular risK-rEdUction Program), una iniciativa española que utiliza ecografías vasculares para visualizar placas de aterosclerosis y motivar cambios en el estilo de vida de cientos de mujeres de 18 a 70 años con factores de riesgo. Para la cardióloga, la concienciación es la clave para eliminar este sesgo: “Que ellas tomen parte activa de estos movimientos y cuiden su estilo de vida. Es muy importante que interactuemos todos, cardiólogo, médico de atención primaria, y los ginecólogos, que muchas veces son la vía de acceso de la mujer”, concluye.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Nos miramos al espejo y vemos los cambios: una cana más por aquí, una arruga más por allá. El envejecimiento es inevitable, y las señales que aparecen en nuestro cuerpo nos lo recuerdan día a día de forma constante. 

¿Constante? No tanto. Todos conocemos casos propios o ajenos en los que el envejecimiento parece que se acelera, y a una persona le 'han caído los años encima de repente'. Y eso, según varios estudios recientes, es exactamente lo que está ocurriendo.

La idea de que envejecemos de forma lineal y constante se debe, en parte, a los métodos que utilizan los científicos. Cuando se analiza datos, las herramientas matemáticas que usan buscan trazar una línea recta en la gráfica: cuando esto ocurre, esto otro aumenta o aquello disminuye. 

Pero pocas cosas en la naturaleza siguen líneas rectas. Las nuevas tecnologías en los laboratorios analizan las llamadas ómicas, el conjunto de proteínas de los genes, metabolitos y bacterias. Al mirar estos marcadores, los investigadores de Standford se dieron cuenta de que la gran mayoría (un 81%) no cambiaba poco a poco, sino que se mantenían estables y, de repente, saltaban o caían en picado.

Estos terremotos de la edad tienen fecha en el calendario. El principal descubrimiento del estudio de 2024 publicado en la prestigiosa revisa Nature es que el cuerpo humano no envejece de manera lenta y constante, sino que experimenta dos grandes “acelerones” u oleadas biológicas drásticas, situadas alrededor de los 44 y los 60 años.

“Lo cierto es que es un hito poder poner una ‘fecha’ a la biología del envejecimiento, un proceso que hasta ahora se tendía a ver como un declive relativamente lineal”, dice Clea Bárcena, investigadora de la Universidad de Oviedo y parte del grupo que publicó el trabajo seminal sobre los hallmarks o marcadores del envejecimiento, dirigido por el doctor Carlos López Otín. “Aunque aún se deben elucidar los mecanismos subyacentes, este estudio sugiere que se deba a una combinación de factores evolutivos, como el fin de la etapa clásicamente reproductora, y de estilo de vida, relacionándolo principalmente con la dieta y el consumo de alcohol”, comenta.

Caídas bruscas a los 44 y a los 60 años

Durante estos acelerones del envejecimiento, el cuerpo experimenta cambios drásticos en las moléculas que intervienen en sus procesos biológicos básicos, y también en la composición de la microbiota. Durante la primera caída, a los 44 años, el cuerpo experimenta cambios en moléculas que afectan al metabolismo de las grasas, el alcohol y la cafeína. Es decir, nos cuesta más quemar el michelín después del turrón en Navidad, nos sienta peor el vino y el café nos quita más el sueño. Además de estos cambios metabólicos, se produce una alteración en las moléculas que mantienen la integridad de la piel y los músculos, especialmente el colágeno y la elastina, junto con un aumento en los marcadores relacionados con el riesgo de enfermedades cardiovasculares: inflamación, colesterol y resistencia a la insulina.

Durante la primera caída, a los 44 años, el cuerpo experimenta cambios en moléculas que afectan al metabolismo de las grasas, el alcohol y la cafeína

El estudio coincide en las líneas marcadas por los hallazgos del doctor López Otín y su equipo, y los del reciente trabajo publicado sobre la supercentenaria española Maria Branyas. “Esas alteraciones masivas en el metabolismo de ácidos grasos y aminoácidos observados en el umbral de los 44 años se corresponderían con la desregulación de nutrientes y la disfunción mitocondrial descrita en los hallmarks”, explica Bárcena.

¿Quiere esto decir que el día de nuestro 44 cumpleaños nos levantaremos hechos un despojo? No necesariamente. “Una cosa es lo que dicen los las publicaciones y otra la realidad clínica”, dice Iván Ibáñez, médico especializado en envejecimiento. “Hay una bajada importante de las reservas fisiológicas a nivel cardíaco, respiratorio, inmunitario, de las capacidades físicas y mentales, y esto es verdad. Lo que pasa es que puede ser cinco años arriba o cinco años abajo. Depende del estilo de vida que ha llevado cada persona”, aclara.

Aunque en un principio se sospechó que el punto de inflexión a los 44 era exclusivo de las mujeres debido a la perimenopausia, la evidencia muestra que los hombres también atraviesan estos mismos cambios biológicos a mediados de los 40. Es probable que este fenómeno sea una combinación de factores biológicos internos y factores externos, como el estilo de vida y el estrés, ya que esta etapa suele coincidir con picos de responsabilidad laboral y el cuidado simultáneo de hijos y padres. 

El siguiente acelerón del envejecimiento, a los 60 años, se caracteriza por una desregulación de las moléculas clave para el sistema inmunitario, la función renal y el metabolismo de los carbohidratos. No es solo que los riñones se vuelvan más ineficientes a la hora de filtrar la sangre, y que toleremos peor el azúcar, sino que esta edad marca el inicio de la inmunosenescencia, un declive rápido del sistema inmune que aumenta la vulnerabilidad a infecciones y el aumento de las células senescentes o células 'zombie'. Este aumento de los marcadores inflamatorios a los 60 se corresponde con el fenómeno conocido como inflammaging, otro de los marcadores del envejecimiento. 

El siguiente acelerón del envejecimiento, a los 60 años, se caracteriza por una desregulación de las moléculas clave para el sistema inmunitario, la función renal y el metabolismo de los carbohidratos

Además de estos cambios internos, a los 60 años se observa un repunte drástico en el riesgo de padecer enfermedades crónicas como el Alzheimer, el Parkinson y patologías cardiovasculares. El aumento del riesgo no es lineal, sino exponencial a partir de esta etapa. Además se intensifica el desgaste muscular (sarcopenia) y la pérdida de integridad en la piel, procesos que ya habían comenzado en el pico de los 44 años.

Cómo frenar el envejecimiento durante los acelerones

Aún no está claro qué parte de estos cambios son puramente biológicos o genéticos y cuáles están influenciados por el estilo de vida y el estrés propio de esas etapas vitales, pero es evidente que, si podemos hacer algo para frenarlos, es cambiando nuestros hábitos. 

“Mi discurso es poco sexy”, bromea Iván Ibáñez. “Las bases son las que son y lo primero que tenemos que hacer es eliminar las cosas que acortan la vida como ser sedentarios, el tabaco, el alcohol y la exposición excesiva al sol. Después, implementar las cosas que alargan la vida: el descanso reparador, el ejercicio físico de fuerza, pero sin descuidar la parte aeróbica, y también lo que se llama neurobics o gimnasia cognitiva. Vivir en sociedad, estar en contacto con la naturaleza, todo eso es lo que más está descrito”, recomienda. 

La mejor intervención siempre será la que se lleve a cabo antes de que se produzcan esos cambios y sin duda será sobre nuestro estilo de vida, asegurando la actividad física y cuidando la alimentación

Clea Bárcena — investigadora de la Universidad de Oviedo

Los investigadores de Stanford reconocen que factores como los traumas, las adversidades y los bajos niveles de actividad física pueden acelerar el envejecimiento biológico. En última instancia, estas caídas bruscas pueden representar un punto de inflexión biológico en el que los mecanismos de reparación del cuerpo se ven finalmente superados por la presión acumulada del daño molecular, y esos factores pueden ser los que dan el empujón hacia abajo. 

Pero si el coche se dirige al precipicio, conviene empezar a frenar antes de llegar. “La mejor intervención siempre será la que se lleve a cabo antes de que se produzcan esos cambios y sin duda será sobre nuestro estilo de vida, asegurando la actividad física y cuidando la alimentación”, dice Bárcena. “La famosa ‘crisis de los 40' no es puramente psicológica, sino que hay una base biológica real, y tenemos una oportunidad de suavizar el impacto de esa ola antes de que llegue”, añade.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Cuando hablamos de ir al baño, el imaginario colectivo ha establecido un triunvirato sagrado: agua, fibra y ejercicio. Bebemos nuestros dos litros, tomamos cereales integrales y salimos a caminar. Sin embargo, para millones de personas, el desenlace no llega. ¿Dónde está el fallo?

Cuando la fibra no es suficiente

A veces hablamos del estreñimiento en términos casi humorísticos, quitándole importancia y hablando de “atascos”, como si fueran las cañerías de la casa, pero no se puede pasar por alto. Los datos del estudio global de epidemiología Roma IV evidencian que el 7,4% de la población mundial sufre estreñimiento ocasional según criterios estrictos, con picos que alcanzan el 15,8% en Europa del Este. En España, la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) sitúa la cifra entre el 12 y el 20% de la población, más frecuente entre mujeres, en ancianos y en personas con sobrepeso u obesidad, o con una dieta baja en líquidos y fibra.

La fibra en la dieta ha sido durante años el remedio de referencia para el estreñimiento, pero no siempre es suficiente. “Los países mediterráneos ya tomamos fibra en la dieta de forma regular”, puntualiza el médico especialista en aparato digestivo Carlos Miguel De Sola Earle. “Es útil una dieta equilibrada para el estreñimiento y la salud en general, pero sin pasarse. Un exceso de fibra o una dieta vegetariana puede ser contraproducente en algunos casos”, añade. 

La recomendación de comer más fibra necesita además matizarse. “La realidad es más compleja, no toda la fibra actúa igual, y sin movimiento ni hidratación suficiente, su efecto puede ser limitado”, puntualiza el dietista Fernando Diaz-Pines de la clínica Creciendo. “La fibra soluble, presente en alimentos como la avena, las legumbres, la chía, el lino, la manzana, la pera o el kiwi, al mezclarse con agua forma un gel que suaviza las heces y facilita su expulsión. Además, es fermentada por las bacterias intestinales, produciendo sustancias beneficiosas que mejoran la salud del colon. En muchos casos de estreñimiento crónico, la fibra soluble suele ser mejor tolerada que simplemente añadir más salvado o productos integrales”, añade.

El cerebro y la costumbre de ir al váter

Otra parte del estreñimiento de la que no se habla tanto, según informa la SEEN, es que algunas personas se resisten al deseo de ir al baño, quizá porque hay prisa, o no es el momento o el lugar oportuno. Esta supresión de las ganas de evacuar pasa factura, ya que entrena al sistema nervioso, acaba suprimiendo el reflejo gastrocolónico y favoreciendo el estreñimiento. Distintos estudios han comprobado que, cuando se pedía a los voluntarios que no fueran al baño, su tránsito intestinal terminaba siendo más lento. 

“Defecar es un hábito, que constituye el último paso del proceso de digestión, que se adapta a la regularidad de las comidas y el descanso”, explica el doctor De Sola. “Según ordenemos nuestra vida, podemos normalizar la defecación, aunque lo importante es entender que un paciente estreñido tiene alguna enfermedad y ha de identificarla”, advierte el especialista.

La motilidad colónica, es decir, los movimientos del colon que expulsan las heces hacia el recto, y que hacen que tengamos que ir al baño corriendo, depende de varios factores: el sistema nervioso central y autónomo, los receptores nerviosos de la pared intestinal, el músculo liso que mueve intestino y las hormonas gastrointestinales. 

Las ganas de defecar son provocadas por un mecanismo fisiológico automático llamado reflejo de defecación, que se activa cuando la materia fecal acumulada en el colon desciende y distiende las paredes del recto. Los receptores detectan este estiramiento y envían una señal al cerebro. En el ano tenemos dos esfínteres, uno detrás de otro. El esfínter interno se relaja automáticamente, lo que permite que las heces se acerquen al esfínter externo, que es el que controlamos voluntariamente. Pero esto solo ocurre así cuando el sistema está en orden.

El ejercicio contra el estreñimiento 

Otros factores como la menstruación, el estrés o una comida rica en fibra y agua pueden activar este proceso de evacuación. Si no se atiende la urgencia, las heces pueden regresar al colon, el agua se reabsorbe y la necesidad desaparece temporalmente. Ahí puede aparecer el estreñimiento si se hace con frecuencia.

El movimiento y el ejercicio físico tienen un papel determinante. “Afecta, sobre todo, el hábito sedentario”, corrobora el doctor De Sola. “Mucho tiempo sentado va a condicionar dificultad de evacuación porque el colon se pliega en algunas personas en la zona pélvica y esto dificulta el paso del bolo fecal”, añade.

“Moverse activa el sistema digestivo”, afirma Díaz. “Caminar a diario, evitar estar más de una o dos horas seguidas sentado y mantener una actividad física moderada favorece las contracciones naturales del intestino. En muchos casos, aumentar el nivel de actividad mejora el tránsito tanto como modificar la dieta”, recomienda el dietista.

Un análisis en EE.UU. con casi 10.000 personas encontró que quienes realizaban actividad física regular tenían un 33% menos de probabilidades de sufrir estreñimiento en comparación con las sedentarias. Otro estudio descubrió que los sonidos intestinales (un indicador de la motilidad) aumentan al cabo de solo dos minutos de caminar, lo que indica que el efecto es inmediato. La dosis adecuada parece coincidir con las recomendaciones generales: de 20 a 30 minutos de actividad moderada, cinco días por semana. 

El riesgo para la salud del estreñimiento 

El estreñimiento no es solo una cuestión de incomodidad. Aunque la teoría de la “autointoxicación intestinal” por retener las heces se llegó a considerar charlatanería, estudios actuales indican que si no vamos al váter con frecuencia, ponemos en riesgo nuestra salud. El estreñimiento crónico se asocia con un aumento del riesgo de cáncer colorrectal, enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares como el ictus, algo que se pudo comprobar en una reciente revisión de estudios con más de tres millones de casos. 

Hay un factor aún más relevante que se ha puesto de manifiesto en la literatura científica reciente: la microbiota. Además de ayudarnos a digerir fibra y entrenar a nuestro sistema inmunitario, los microorganismos que viven en nuestro intestino tienen mucho que decir sobre la frecuencia con la que visitamos la taza del váter.

“Lo que más afecta al estreñimiento es la salud del colon, relacionada con la salud de la microbiota intestinal”, confirma el doctor De Sola. “Un paciente estreñido, o tiene el colon inflamado, o tiene una alteración en el mecanismo evacuacional, o hay alguna enfermedad sistémica o medicamento detrás del problema”, explica.

La microbiota está implicada tanto en el buen funcionamiento del intestino como en los riesgos cuando falla. Los microbios del intestino, entre otras muchas cosas, fermentan la fibra soluble que obtenemos de verduras, granos, frutos secos, semillas y legumbres, y la convierten en ácidos grasos de cadena corta beneficiosos, como el butirato, que alimentan las células que forman las paredes intestinales y así previenen la inflamación y enfermedades crónicas. 

Pero cuando las heces permanecen demasiado tiempo en el intestino, los microbios que fermentan agotan la fibra disponible, y en su lugar fermentan proteínas, produciendo toxinas como el sulfato de p-cresol y el sulfato de indoxilo, especialmente dañinas para el riñón. ¿Cuánto tiempo es demasiado tiempo? Según los expertos, dos veces por semana o menos es cuando empieza a ser preocupante, especialmente si el patrón persiste más de tres meses.

La microbiota y el estreñimiento

Además, las alteraciones de la microbiota también están detrás del estreñimiento. Un revelador estudio de 2024 analizó datos genómicos de decenas de miles de individuos y encontró que la alteración previa de la microbiota, por patrones dietéticos perjudiciales, es lo que predispone al estreñimiento. Específicamente, descubrieron que una mayor abundancia de Coprococcus (una bacteria productora de butirato, asociado a la verdura y legumbres) se asocia con un riesgo un 26% menor de padecer estreñimiento. Por el contrario, el exceso de Bacteroidetes (asociados a la comida basura) incrementa el riesgo en un 22%.

“La alimentación de calidad siempre favorecerá la salud del colon pero esto depende del nivel de cultura de la población y de su capacidad adquisitiva”, comenta el doctor De Sola. Además, si la cantidad de fibra en la dieta es importante, también lo es la hidratación. “Si la hidratación es insuficiente, el colon extrae más líquido del contenido intestinal y las heces se endurecen. Aumentar la fibra sin aumentar el consumo de agua es uno de los errores más frecuentes”, advierte Díaz.

Aunque el estreñimiento puede tener un componente genético, no es una condena. La microbiota, y el resto de nuestro intestino responde a cambios como el ejercicio, la fibra en la dieta o la hidratación. Incluso se ha visto que la suplementación con probióticos podía aumentar la frecuencia de deposición en pacientes estreñidos. Manteniendo todos estos sistemas en orden, la regularidad puede volver a nuestra vida. 

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Es difícil de explicar para quien no lo ha experimentado. Te acuestas en la cama después de un largo día, dispuesto a dormir, pero, tras apenas unos minutos, es imposible estar quieto. Es una sensación profunda, molesta, como un hormigueo interno o una corriente eléctrica, que solo se alivia moviendo las piernas. Das la vuelta, intentas no moverte, pero la sensación es insoportable, y se hace aún más intensa al reprimir el movimiento. 

El síndrome de piernas inquietas (SPI), también conocido como enfermedad de Willis-Ekbom, es un trastorno neurológico sensoriomotor crónico. Es decir, afecta a los nervios, tanto a los que transmiten sensaciones como a los que hacen que se muevan los músculos. Se caracteriza por una urgencia irresistible de mover las extremidades, generalmente las piernas, acompañada o causada por sensaciones desagradables y profundas, pero difíciles de explicar que se describen a veces como pesadez, irritación o incluso dolor. 

“Es una enfermedad muy prevalente pero muy poco valorada. Incluso el nombre parece que es algo banal, como un chiste”, dice la neuróloga Laura Lillo. “Pero hay muchas personas que lo pasan muy, muy mal. Y no solo es que no duermen, sino que no pueden ir al cine, al teatro o a cenar fuera porque tienen que estar de pie o levantarse. No pueden hacer un viaje en avión, y necesitan a veces un informe que les permitan sentarse en el pasillo para levantarse si lo necesitan”, explica.

Los síntomas “suelen aparecer por la tarde o durante la noche, por lo que frecuentemente generan dificultad para conciliar el sueño, mantenerlo o volver a dormirse”, explica la doctora Anna Sansalvador Millet, médico especialista en sueño de AdSalutem. “Además, muchos pacientes con SPI presentan movimientos periódicos de las piernas durante el sueño, lo que contribuye a la interrupción del sueño y a síntomas de insomnio”.

Es una enfermedad muy prevalente pero muy poco valorada. Incluso el nombre parece que es algo banal

Laura Lillo — neuróloga

El síndrome de piernas inquietas en el cerebro

Los síntomas siguen un patrón circadiano: son inexistentes o leves por la mañana, pero aumentan al final del día y durante la noche, especialmente en periodos de reposo como estar sentado o acostado. Las personas que lo padecen solo encuentran alivio si se mueven; al caminar, estirar o frotarse. Levantarse de la cama, ponerse de pie e incluso hacer flexiones también son formas de encontrar alivio, pero este suele ser temporal y la sensación desagradable vuelve.

La causa última del esta dolencia no se comprende completamente, pero los datos apuntan al cerebro. En concreto el sistema dopaminérgico del sistema nervioso central. La dopamina es un neurotransmisor con muchas funciones, entre ellas la motora. Los temblores de las personas que sufren Parkinson se deben, precisamente, a que les falta dopamina.

Detrás puede haber una mala absorción del hierro en las neuronas. El hierro actúa como cofactor para la producción de dopamina. Si hay niveles bajos de hierro en el cerebro, incluso cuando los análisis de sangre dan niveles normales, falla el circuito y se desencadenan los síntomas. “El traspaso de la sangre al cerebro a través de la barrera hematoencefálica está alterado y el hierro no alcanza bien al sistema nervioso central”, añade la doctora Lillo.

Muchos paciente con SPI presentan movimientos periódicos de las piernas durante el sueño, lo que contribuye a la interrupción del sueño y a síntomas de insomnio

Anna Sansalvador Millet — médico especialista en sueño

El tratamiento habitual eran agonistas dopaminérgicos, es decir, fármacos que aumentaran los niveles de dopamina. “Han sido la base del tratamiento para esta enfermedad durante décadas, era lo único que se conocía”, confirma la doctora Lillo. “Pero hoy sabemos que el tratamiento con estos fármacos empeora la enfermedad y hace que los síntomas aparezcan antes y se difundan a otras partes del cuerpo, no solo a las piernas sino al tronco o a los brazos”, aclara.

El tratamiento actual es muy diferente. “Actualmente, el tratamiento son gabapentinoides, como gabapentina o pregabalina, que son antiepilépticos, que inicialmente fueron diseñados para epilepsias y después utilizados para el dolor, pero son eficaces y seguros en el síndrome de piernas inquietas”, explica la doctora Lillo. 

Qué hacer frente al síndrome de piernas inquietas

El diagnóstico del SPI no es sencillo. Hay que descartar que haya otras enfermedades o dolencias, como calambres, artritis o neuropatías. No existe una prueba única para diagnosticar el SPI. El diagnóstico se basa en una entrevista clínica muy minuciosa donde el paciente describe los síntomas y se comparan con su historia médica y familiar, además de un examen físico para descartar otras causas.

Los profesionales distinguen entre dos tipos principales: el SPI primario o idiopático, que suele tener un fuerte componente genético, ya que entre el 50% y el 60% de los pacientes tienen un familiar de primer grado que también lo padece, y el SPI secundario, que aparece como consecuencia de otra enfermedad o tratamiento.

Los profesionales distinguen entre dos tipos principales: el SPI primario o idiopático, que suele tener un fuerte componente genético, ya que entre el 50% y el 60% de los pacientes tienen un familiar de primer grado que también lo padece

Entre estas posibles asociaciones puede estar una deficiencia de hierro (con o sin anemia), algo muy común en embarazadas a partir del tercer trimestre, que precisamente tienen mayor riesgo de padecer el síndrome de piernas inquietas. Las enfermedades renales, sobre todo en pacientes con diálisis, las neuropatías y los medicamentos como antidepresivos, antihistamínicos y fármacos antipsicóticos también pueden dispararlo.

La suplementación con hierro es un punto de partida, pero hay que establecer los niveles en sangre y a veces se requieren intervenciones clínicas como el hierro intravenoso. Un gran problema es la interacción de otros medicamentos habituales que también afectan al circuito de la dopamina: “Casi todos los antidepresivos, los neurolépticos, algunos betabloqueantes antihipertensivos, tratamientos contra las náuseas y vómitos, como el Primperán, y algunos compuestos comunes, como los antigripales, que contienen antihistamínicos sedantes que pueden empeorar el síndrome”, advierte la doctora Lillo.

Las piernas inquietas y el sueño

El síndrome de piernas inquietas es mucho más común de lo que se piensa. Un metaanálisis global reciente estima que afecta a aproximadamente 356 millones de adultos entre 20 y 79 años, el 8% de la población mundial, aunque solo el 2 o 3% son casos severos. Es más frecuente en mujeres y su prevalencia aumenta con la edad.

La principal consecuencia y la más devastadora es que el síndrome de piernas inquietas no permite dormir. La necesidad de mover las piernas retrasa constantemente impide conciliar el sueño, y además, hasta el 80% de los pacientes con SPI experimentan movimientos periódicos de las piernas durante el sueño en forma de sacudidas involuntarias y rítmicas que fragmentan el sueño, aunque el paciente no sea consciente de ellas. 

“El SPI es una causa frecuente pero infradiagnosticada de alteraciones del sueño. Los pacientes suelen presentar síntomas como dificultad para conciliar el sueño, despertares nocturnos y sueño no reparador, atribuyéndolos fácilmente a ansiedad o estrés, lo que complica el diagnóstico y retrasa el tratamiento”, aclara la doctora Sansalvador. “A menudo estos pacientes consultan por insomnio sin asociarlo con las sensaciones en las piernas, lo que puede llevar a iniciar medicaciones para la ansiedad o el insomnio a pesar del riesgo de tolerancia y dependencia de estos fármacos”, añade.

A menudo estos pacientes consultan por insomnio sin asociarlo con las sensaciones en las piernas, lo que puede llevar a iniciar medicaciones para la ansiedad o el insomnio a pesar del riesgo de tolerancia y dependencia de estos fármacos

Anna Sansalvador Millet — médico especialista en sueño

Esta relación es tan estrecha que en entornos donde los trastornos del sueño son frecuentes, como las clínicas psiquiátricas, los casos de SPI se disparan. Un estudio de 2024 encontró que el 41,2% de los pacientes psiquiátricos padecía SPI, y estos presentaban una latencia de sueño (tiempo en dormirse) mucho mayor y una eficiencia del sueño mucho peor que los pacientes sin SPI. 

El síndrome de piernas inquietas lleva habitualmente al insomnio, y también a un aumento de los síntomas de depresión y ansiedad. Pero esto no quiere decir que el insomnio o los trastornos psiquiátricos sean causa del SPI: “Los mecanismos implicados son diferentes”, corrobora la doctora Lillo.

Además del tratamiento farmacológico, los especialistas recomiendan abordar también los factores del estilo de vida que pueden agravarlo. “Las medidas no farmacológicas para disminuir los síntomas de SPI incluyen una buena higiene de sueño, evitar estimulantes o hábitos tóxicos como el tabaco o el alcohol, realizar ejercicio regular (entrenamiento de resistencia o caminatas), evitar la inmovilidad prolongada, baños tibios o estiramientos antes de dormir. Además, optimizar comorbilidades como insuficiencia renal o apnea obstructiva del sueño también puede reducir los síntomas”, recomienda la doctora Sansalvador.

La dificultad para explicar los síntomas del síndrome de piernas inquietas hace más difícil considerar este problema como una verdadera enfermedad en lugar de una molestia anecdótica. La buena noticia es que hay tratamientos eficaces. Un análisis de sangre y la entrevista clínica permitirán al especialista dar un diagnóstico y recetar los fármacos que permitan recuperar la calidad de vida y mejorar la calidad del sueño.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Estás poniendo una caja de zapatos en lo alto del armario o intentando colocar la maleta en el compartimento superior de un avión, y entonces un dolor agudo en el hombro te hace pensar que ya no eres tan joven. Aunque los dolores de espalda y cervicales se llevan la fama, los hombros son los grandes olvidados y, sin embargo, una parte muy importante de nuestro bienestar cotidiano.

La articulación del hombro es una obra de ingeniería. Permite al brazo girar en todos los ejes, es capaz de lanzar una pelona de béisbol a 160 kilómetros por hora o una bola de acero de siete kilos a más de 20 metros, y al mismo tiempo es lo suficientemente flexible para rascarnos la espalda cuando nos pica. Sin embargo, esta libertad de movimientos tiene un precio: la estabilidad.

“El hombro es una articulación flotante”, explica el traumatólogo Ghassan Elgeadi Saleh, director de la clínica que lleva su nombre. “No es como una rodilla o una cadera, sino que se sustenta en su posición gracias a ligamentos y músculos. Por eso, en el momento que tengamos alguno de esos músculos alterado o dañado, se produce un desequilibrio mecánico”, añade.

Según datos de la Fundación Grünenthal, cerca del 40% de las personas que sufren dolor crónico en España tienen dolor en los hombros, mientras que la prevalencia del dolor de hombro en todo el mundo se sitúa alrededor del 16% de la población, con grandes variaciones.

Podríamos pensar que es un mal que afecta sobre todo a las personas mayores, o quizá a los deportistas, y en ambos casos estaremos acertando. “Antes veíamos a pacientes con cambios degenerativos, pero con el incremento de la actividad deportiva, cada vez estamos viendo más pacientes jóvenes que tienen pequeñas lesiones por sobreuso”, comenta el doctor Elgeadi. “Yo diría que ahora mismo está al 50%”, concluye. Es la paradoja de la vida moderna: el hombro se lesiona por usarlo mucho, o por usarlo demasiado poco.

Antes veíamos a pacientes con cambios degenerativos, pero con el incremento de la actividad deportiva, cada vez estamos viendo más pacientes jóvenes que tienen pequeñas lesiones por sobreuso

Ghassan Elgeadi Saleh — traumatólogo

El delicado equilibrio del hombro

El hombro no es una sola articulación, como el codo, sino un complejo sistema de cuatro articulaciones que trabajan en concierto: la glenohumeral (la bola del húmero y el cuenco de la escápula), la acromioclavicular (entre la clavícula y la escápula), la esternoclavicular (al otro lado, entre la clavícula y el esternón) y la escapulotorácica, una falsa articulación por deslizamiento entre la escápula y la caja torácica.

La reina de las lesiones es la glenohumeral, la articulación esférica que da al hombro su gran movilidad. La estabilidad no la da el hueso, sino el conjunto de músculos, tendones y ligamentos. El famoso manguito rotador, un conjunto de cuatro pequeños músculos que mantienen la cabeza del húmero centrada en el cuenco de la escápula, protegido por el labrum, un anillo de cartílago fibroso que hace que la junta se deslice.

La postura de nuestro día a día es uno de los mayores peligros para el hombro, especialmente la postura encorvada propia de la era digital, con la cabeza adelantada y los hombros redondeados, que tensa y acorta los pectorales y trapecio superior (el que se suele masajear) mientras que se debilitan los opuestos, romboides y el trapecio inferior. Este desequilibrio llamado síndrome cruzado superior ejerce una tensión constante sobre el hombro. “Eso conlleva que al levantar el brazo ya no lo hagamos en los ejes correctos, y originamos pinzamientos, inflamaciones, tendinitis de repetición, etcétera”, explica el doctor Elgeadi.

La reina de las lesiones es la glenohumeral, la articulación esférica que da al hombro su gran movilidad. La estabilidad no la da el hueso, sino el conjunto de músculos, tendones y ligamentos

El otro enemigo del hombro es el uso excesivo, por sobreesfuerzo o por repetición, algo común entre los deportistas, desde quienes juegan al pádel hasta los fanáticos del CrossFit. “Dentro de los más lesivos son los ejercicios por encima de la cabeza como press militares o también las elevaciones laterales que suben más allá de los 90 grados”, explica el fisioterapeuta Andrés del Blanco. 

Una parte importante de por qué estos movimientos son lesivos es la falta de flexibilidad de otras partes del cuerpo, lo que obliga a la articulación del hombro a ir más allá de su límite. “La movilidad torácica es de las cosas más limitantes del hombro”, afirma Andrés del Blanco. “La columna torácica tiene que moverse en los rangos finales de movimiento del hombro, como si estuviéramos cogiendo unos cacharros de la estantería de arriba. Para calentar el hombro tienes que ver todo el complejo y mover la columna”, añade.

Esta falta de preparación física también se da en las personas que, no solo se olvidan del calentamiento y los estiramientos, sino que se lanzan a hacer ejercicio sin preparación. “Debemos hacer deporte, pero debemos tener una preparación tendinosa física previa”, comenta el doctor Elgeadi. “Por ejemplo, tengo 40 o 45 años y me han dicho que tengo que hacer deporte, me apunto a hacer tenis, pues yo recomendaría una evaluación previa con un médico para ver en qué situación está el hombro. Como cuando vamos a conducir un coche que lleva un montón de años sin arrancar, y tenemos que chequear la batería, los neumáticos o el aceite”, añade.

Cuando el hombro dice basta

Cuando los músculos no están acostumbrados a ese estrés, pintar un techo o un partido de pádel pueden suponer una lesión. Un estudio con jugadores de pádel identificó que el hombro es una de las zonas más lesionadas, a menudo por una técnica deficiente y falta de acondicionamiento. En concreto, los hombres en el estudio estaban dando la volea con una mayor rotación externa del hombro y el drive con una inclinación excesiva de la escápula.

La lesión más común es el síndrome de pinzamiento subacromial, responsable de hasta el 65% de todos los dolores de hombro. Es esa sensación de dolor agudo al levantar el brazo, al vestirse o al intentar alcanzar algo en un estante alto. Se debe la compresión mecánica de los tendones, especialmente el del supraespinoso, contra el acromion.

Hay que trabajar el hombro en los diferentes planos, no solo las típicas rotaciones externas con una banda elástica

Andrés del Blanco — fisioterapeuta

Pero esta compresión es solo el principio. La tendinopatía del manguito rotador ocurre cuando se degenera el colágeno en los tendones por sobreuso o, si hay más estrés, se puede llegar a la rotura del tendón. Curiosamente, no todas las roturas duelen. Muchas son asintomáticas y se descubren por casualidad.

La buena noticia es que la inmensa mayoría de las lesiones de hombro, incluso muchas roturas tendinosas, pueden resolverse sin cirugía. “A fecha de hoy no se me ocurre ninguna lesión, salvo las más graves, que no se pueda recuperar o reparar”, afirma el doctor Elgeadi. “Hay terapias biológicas, parches de sustitución, y otras cosas que pueden mejorar la condición de ese tendón”, añade.

La fisioterapia centrada en fortalecer los músculos del hombro de forma excéntrica y reeducar los músculos escapulares da muy buenos resultados para el tratamiento y la prevención. Se trata de compensar cada gesto de 'empuje' con los de 'tirón'. “Hay que trabajar el hombro en los diferentes planos, no solo las típicas rotaciones externas con una banda elástica”, recomienda del Blanco. “También ejercicios de movilidad torácica, como el famoso gato-vaca del yoga”, añade. Los estudios han comprobado que estos ejercicios permiten, además, prevenir lesiones comunes de hombro como las del manguito rotador. 

El hombro es esa pieza que nos permite lanzar una pelota, colocar libros en una estantería o dar un abrazo. No se merece que nos acordemos de él solo cuando duele.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Todos conocemos bien desde la escuela la importancia del corazón (y de que no se pare). Este músculo bombea sangre de forma incansable, todos los días, minutos y segundos de nuestra vida, para que nutra y oxigene hasta la última célula del cuerpo. Pero a veces nos olvidamos de otra realidad que nos acompaña: la fuerza de la gravedad. Si todo tiende a caer hacia abajo, ¿cómo es que la sangre no se nos acumula en los pies? Afortunadamente, el cuerpo tiene una solución: un 'segundo corazón'. 

El retorno venoso y el viaje cuesta arriba de la sangre

En realidad el segundo corazón no es un órgano extra, sino una función que ejercen los músculos de nuestras pantorrillas, sobre todo los gemelos y sóleos. Cuando la sangre arterial llega a los capilares de los dedos de los pies, ya ha cumplido su misión de entregar oxígeno y nutrientes a las células. Entonces llega el momento de que las venas envíen esa sangre de vuelta al corazón. Pero este viaje de más de un metro, debido a la fuerza de gravedad, es cuesta arriba.

Afortunadamente, el sistema venoso de las piernas no está compuesto de simples tubos. Hay dos elementos que hacen este trabajo de retorno más sencillo para el corazón. Por un lado, las venas tienen válvulas de un solo sentido a lo largo de su recorrido, que solo se abren en dirección al corazón. Es decir, permiten que la sangre suba, pero impiden que retroceda.

Además, está la bomba muscular, el 'segundo corazón'. Las venas profundas de las piernas se encuentran incrustadas entre los músculos de la pantorrilla. “Tenemos un músculo muy potente en la pierna en la parte posterior, que es el gemelo”, explica la doctora Samar Elgeadi, especializada en hipertensión y responsable de medicina interna en Clínica Elgeadi. “Cuanto más caminamos, más fortalecemos ese músculo, y esa presión que hace el músculo cuando se contrae ayuda a empujar la sangre que se pueda quedar estancada o ralentizada en las piernas, sobre todo cuando estamos de pie o nos sentamos con las piernas cruzadas”, añade.

Combinado con las válvulas, este mecanismo de bombeo mecánico es muy eficiente para vencer a la gravedad. Al menos, hasta que falla.

El sedentarismo y el riesgo para la circulación

Cuando no nos movemos, el sistema de bombeo de las piernas se paraliza. Las válvulas tienen que soportar la presión de una columna continua de sangre (presión hidrostática), que, a la larga, termina debilitando las paredes venosas y haciendo que las válvulas se 'aflojen' y fallen. Es el inicio de un círculo vicioso.

Cuanto más caminamos, más fortalecemos ese músculo [el gemelo], y esa presión que hace el músculo cuando se contrae ayuda a empujar la sangre que se pueda quedar estancada o ralentizada en las piernas

Dra. Samar Elgeadi — medicina interna

Un retorno venoso deficiente es un problema médico que empeora progresivamente y dificulta caminar, precisamente la actividad que podría prevenirlo. La primera señal de alarma suelen ser las llamadas arañas vasculares, finas líneas rojas o moradas. Si el problema avanza, aparecen las venas varicosas: venas dilatadas y abultadas que suelen causar pesadez, dolor, picor y calambres.

“La gente suele empezar con varices, con pesadez de piernas, con edema, con dolor”, explica el investigador del Servicio de Salud de Madrid Borja Herraiz Ahijado. “El estadio final es la úlcera venosa crónica. Son heridas que pueden tardar años en curarse. Estas úlceras suelen ser muy dolorosas. También está la lipodermatoesclerosis, que es un cambio de pigmentación en la piel que se vuelve oscura. Son heridas que exudan, y todo eso afecta a la calidad de vida de los pacientes”, añade. 

Herraiz es el autor principal de un estudio controlado en pacientes hospitalarios, que son quienes sufren estas ulceraciones con mayor frecuencia. El tratamiento de las dolencias venosas suele empezar con medias de compresión, que ayuden con el retorno. “Sobre todo para pacientes que están mucho tiempo sentados o mucho tiempo de pie estáticos, que es mortal para para este tipo de patología”, explica el investigador.

Pero para los pacientes hospitalarios el equipo de Herraiz preparó una intervención diferente: caminar. Los pacientes tenían que seguir un programa de ejercicio y caminar a diario, algo que denominaron “piernas activas”. A los tres meses, tres cuartas partes de los pacientes que caminaban se habían curado por completo, por delante de quienes no caminaron.

Caminar para activar el 'segundo corazón'

“Para la gente que está empezando a tener descontrol de la tensión arterial, el pasear de forma habitual puede hacer bajar la tensión entre cinco y diez milímetros de mercurio, que no es una tontería, porque muchas veces hay que dar medicación para llegar a estos ajustes de tensión”, explica la doctora Elgeadi.

La receta es sencilla, y los ensayos corroboran su eficacia. Un estudio aleatorio y controlado de 2021 encontró que un programa de ejercicio aeróbico, de fuerza y estiramientos mejoraba los resultados en los pacientes insuficiencia venosa crónica, comparado con usar solo terapia de compresión. Al revisar los distintos tipos de ejercicio y su frecuencia se vio que caminar o caminar en una cinta dos o tres veces por semana entre 20 y 40 minutos era una dosis eficaz para producir efectos beneficiosos. 

Para la gente que está empezando a tener descontrol de la tensión arterial, el pasear de forma habitual puede hacer bajar la tensión entre cinco y diez milímetros de mercurio

Samar Elgeadi — médica internista

Aunque el sedentarismo es el gran problema, otras dolencias cardiovasculares están muy relacionadas con la insuficiencia venosa. “Sobre todo la obesidad y la hipertensión”, aclara Herraiz. “Si ya hay una hipertensión de base, hay mayor dificultad para que la sangre suba. La gente con obesidad tiene un mayor diámetro abdominal y eso produce una presión que evita el retorno de la sangre, como también ocurre en los embarazos”, añade.

A su vez, un mal retorno venoso puede traer otros problemas. La trombosis venosa profunda es la formación de un coágulo de sangre en una vena profunda, generalmente en la pierna, asociado al síndrome de la clase turista. Un coágulo que se desprenda puede viajar hasta los pulmones y causar una embolia pulmonar, una emergencia médica potencialmente mortal. 

“Se recomienda que por lo menos por cada hora de estar sentado, hay que levantarse y dar una pequeña caminata antes de volverse a sentar”, aconseja Herraiz. “Estar más de dos horas sentado es malo para las piernas”, afirma.

Por cada hora de estar sentado, hay que levantarse y dar una pequeña caminata antes de volverse a sentar. Estar más de dos horas sentado es malo para las piernas

Borja Herraiz Ahijado — investigador

“No sirve el paseo para ver escaparates”, advierte la doctora Elgeadi. “Tiene que ser un paseo a paso ligero y continuo, que tú lo notes, e incluso que sudes un poco. A las personas que tienen varices y que no quieren o no tienen aún que operarse, les recomendamos caminar. Incluso las personas jóvenes que están en cifras límite de azúcar, colesterol o hipertensión, caminar bien entre media hora y una hora diaria podría mejorar esas cifras y ahorrarles las pastillas, que al final tienen efectos secundarios”, aclara la especialista.

Caminar es, pues, la medicina preventiva más accesible y barata para activar el 'segundo corazón' y evitar los problemas venosos. Además de evitar pasar demasiado tiempo sentados, podemos incluir caminatas, por ejemplo, para volver a casa, o pequeños trucos para activar los gemelos, poniéndonos de puntillas en casa o mientras esperamos de pie. 

“Nuestro sistema venoso es casi perfecto, pero no está hecho para esta vida tan sedentaria”, sentencia Herraiz. “Queremos que nos traigan la compra a casa, tener el coche en la puerta. Yo creo que dentro de diez años esto va a ser mucho peor, porque la gente cada vez se mueve menos”, lamenta el investigador.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

¿Cuántos años crees que vas a vivir? España tiene una de las esperanzas de vida más altas del mundo, 81,1 años para los hombres y 86,3 para las mujeres, según datos del INE, y se espera que aumente aún más. Pero la preocupación para muchas personas no es tanto el número de años que pueden llegar a vivir, sino la calidad de vida que tendrán cuando lleguen a la vejez. 

Lo deseable sería vivir toda nuestra vida con salud física y mental, de forma independiente y morir, a ser posible, de repente y sin dolor. Pero las estadísticas dicen que por desgracia esto no es así. La esperanza de vida con buena salud a los 65 años es de unos 10 años más, y a partir de esa edad la salud cae en picado, según los datos del CSIC. Más de la mitad de los mayores de 85 años padece enfermedades crónicas, mientras que un 11% de los mayores de 65 años está en situación de dependencia con limitaciones graves en su capacidad para realizar actividades cotidianas.

“Creo que llegamos a la enfermedad tarde”, dice la geriatra Macarena Díaz de Bustamante Ussia a elDiario.es. “Vivimos con mucho estrés, sin pensar lo que hacemos y con el piloto automático. No nos da tiempo ni a pararnos a cocinar ni a hacer deporte. Entonces, de repente tenemos sobrepeso, hipertensión y más riesgo de infartos”, aclara.

Pero igual que ahorramos para la jubilación, podemos prepararnos con antelación para la vejez. “Si hacemos una inversión de jóvenes, luego de mayores vamos a tener un envejecimiento más saludable”, afirma la doctora Díaz de Bustamante.

Se ha venido comprobando consistentemente que el ejercicio y la dieta contribuyen a un envejecimiento saludable, pero estos son comportamientos individuales que necesitan de un contexto favorable para producirse

Carmen Rodríguez Blazquez — investigadora del área de Enfermedades Neurodegenerativas del CIBER (CIBERNED)

No siempre es tan fácil. “Se ha venido comprobando consistentemente que el ejercicio y la dieta contribuyen a un envejecimiento saludable, pero estos son comportamientos individuales que necesitan de un contexto favorable para producirse”, explica la doctora Carmen Rodríguez Blazquez, investigadora del área de Enfermedades Neurodegenerativas del CIBER (CIBERNED) y autora de un amplio estudio sobre el envejecimiento activo en España. “Es necesario considerar la influencia de los determinantes sociales de la salud, como el nivel educativo y económico, la situación laboral, los roles de género, el apoyo y la participación social y los determinantes estructurales como los servicios sociosanitarios”, añade.

El origen de las olimpiadas centenarias

Si nos dijeran que vamos a vivir hasta los 100 años, ¿qué nos gustaría poder hacer? Sin duda, seremos ancianos, pero querremos ser capaces de caminar, viajar, jugar con los bisnietos, cultivar un huerto o simplemente levantarnos de la silla sin ayuda. 

El doctor Peter Attia, un médico estadounidense especializado en antienvejecimiento y autor del libro Sin límites: la ciencia y el arte de la longevidad llegó a este concepto durante un funeral. Mientras despedía a la madre de un amigo, Attia reflexionó sobre los últimos años de esa persona, marcados por la incapacidad para hacer lo que más disfrutaba, como jugar al golf o trabajar en el jardín, debido al declive físico. Su salud y su independencia habían acabado mucho antes que su vida.

Attia hizo el cálculo. Con las cifras en la mano, sabiendo cuánta capacidad perdemos cada década debido al envejecimiento, dio marcha atrás y llegó a una conclusión: para poder hacer esas cosas en la vejez, aunque no lleguemos a los 100 años, es necesario estar en forma muchos años antes.

No se trata de vivir más años a cualquier precio, sino de vivir los años que tengamos con plenitud

No se trata de vivir más años a cualquier precio, sino de vivir los años que tengamos con plenitud. Era un entrenamiento personal para el evento más importante de nuestra vida: llegar a ser ancianos autónomos, activos y felices. Con esto compiló una lista personal de las 18 pruebas de la “olimpiada centenaria” o el “decathlon centenario”: cosas tan simples como cargar las bolsas de la compra o poder levantarse del suelo sin ayuda. 

La duración de la vida y de la salud 

Detrás de las ideas del doctor Attia hay una distinción fundamental. Se habla de “lifespan” (duración de la vida) a la edad cronológica que alcanzamos al morir, y se enfrenta a “healthspan”, la duración de la salud, que es el período de nuestra vida que vivimos libres de enfermedades graves o discapacidad. Podemos vivir hasta los 90 años, pero si estamos postrados o en una silla de ruedas sufriendo dolor intenso desde los 80, nuestra salud habrá terminado mucho antes de morir.

A pesar de lo que pudiera parecer, el envejecimiento en sí mismo no es el principal factor de riesgo para esa duración de la salud. Hacerse mayor es un proceso biológico que afecta a todo el mundo, pero la velocidad a la que se produce depende sobre todo del estilo de vida. Un estudio con datos de cientos de miles de personas enumeró estos riesgos y encontró que fumar, una dieta poco saludable, el sobrepeso y la obesidad, la falta de actividad física y el alcohol eran los responsables de la 'muerte' prematura de la salud.

En los últimos años, las enfermedades crónicas como las cardiovasculares, el cáncer, las enfermedades respiratorias y la diabetes, se han convertido en las principales causas de mortalidad a nivel mundial, representando el 71% de todas las muertes anuales, según una reciente revisión. Los autores indican que la medicina actual se centra en prolongar la vida, pero no cura las enfermedades subyacentes y, por lo general, se usa para controlar los síntomas o ralentizar la progresión de la enfermedad, en lugar de restaurar completamente la capacidad funcional. Esto conduce a períodos prolongados de fragilidad, discapacidad y dependencia.

Los últimos diez años de vida suelen ser el escenario de una aceleración en la pérdida de capacidades, especialmente las físicas

Los últimos diez años de vida suelen ser el escenario de una aceleración en la pérdida de capacidades, especialmente las físicas. La sarcopenia, la pérdida progresiva de masa y fuerza muscular, puede llevar a perder hasta el 50% de la masa muscular a los 80. Esta debilidad produce un empeoramiento del metabolismo, haciendo a las personas más vulnerables a la diabetes, la hipertensión y las enfermedades cardiovasculares.

“Para las mujeres, la menopausia es un punto de inflexión importante, hace que nos pongamos las pilas, pero no hay que esperar a la menopausia”, afirma la doctora Díaz de Bustamante. “La masa muscular es un escudo, es lo que digo a los pacientes para que entiendan que les protege de todo, de las enfermedades, de las caídas, si tienen un tumor. Si tienen menos músculo, se asocia con peor pronóstico”, añade,

En efecto, la debilidad muscular conduce al síndrome de fragilidad, con lentitud al caminar, poca actividad, agotamiento y pérdida de peso no intencionada. Las personas frágiles tienen un riesgo mucho mayor de caídas, lo que lleva a la hospitalización, más pérdida de masa muscular, y más discapacidad.

Mentalmente, también hay un declive, con un aumento de las enfermedades degenerativas como el Alzheimer y otros tipos de demencia. Lo que se ha podido comprobar en los últimos años es que la pérdida de músculo y capacidad física está relacionada con las enfermedades neurodegenerativas y, al mismo tiempo, mantener la fuerza y la forma física protege contra estas enfermedades. También ocurre al revés: proteger las capacidades cognitivas predice una vida más larga con salud. 

“En las personas mayores recomendamos ejercicio multicomponente para que tengan fuerza, resistencia, equilibrio, potencia. Todo eso puede protegernos del deterioro cognitivo”, comenta Díaz de Bustamante.

La masa muscular es un escudo, es lo que digo a los pacientes para que entiendan que les protege de todo, de las enfermedades, de las caídas, si tienen un tumor. Si tienen menos músculo, se asocia con peor pronóstico

Macarena Díaz de Bustamante Ussia — geriatra

La reserva funcional y cómo construirla

Para poder llegar a los 80 o 90 años con salud e independencia hay que empezar antes, mucho antes. Un estudio publicado en el British Medical Journal midió la fuerza de agarre como indicador de la fuerza física, la velocidad para levantarse de una silla y el tiempo de equilibrio en pie en personas de 53 años, y las siguió durante años. Quienes tuvieron peores puntuaciones tenían un riesgo de mortalidad 3,68 veces mayor en los siguientes 13 años, en comparación con los que tenían mejores resultados.

“La condición física que tengamos en la vejez va a depender de nuestra vida anterior, ya que los factores de riesgo que provocan enfermedades crónicas y discapacidad se van acumulando”, explica la doctora Rodríguez. “Por ejemplo, con una dieta no saludable e inactividad física durante la infancia o adolescencia, es más probable desarrollar sobrepeso u obesidad e hipertensión durante la edad adulta y la vejez”, añade. 

La mediana edad es la época clave para construir lo que Attia denomina “reserva funcional”. Es decir, aumentar nuestras capacidades físicas para que, cuando decaigan con la edad, todavía sean suficientes. Si con 50 años no somos capaces de subir un tramo de escaleras sin ahogarnos, ¿qué esperamos que ocurra a los 80? La idea es estar en la mejor forma posible y que el declive progresivo con los años empiece desde un punto más alto. 

Pero ¿qué capacidades físicas? El doctor Attia las resume en tres pilares: cardio de zona 2, VO2 Max (capacidad aeróbica), estabilidad y fuerza. No es un programa específico, sino unas metas personales que cada persona debe establecer: cargar a un nieto, caminar dos kilómetros, levantarse sin ayuda, llevar las maletas en un viaje o subir escaleras.

A partir de ese punto se hace “ingeniería inversa”, y el doctor Attia pone algunos ejemplos, que siempre deben particularizarse para cada caso. Para poder levantarse del suelo a los 80, hay que poder hacer sentadillas con peso a los 50. Para poder cargar con una maleta a los 80, hay que poder aguantar colgados de una barra a los 50 durante 30 segundos. Para poder caminar a los 80, hay que poder correr en zona 2 a los 50. Para no caerse a los 80, hay que poder mantenerse sobre una pierna 30 segundos con los ojos cerrados a los 50. Aun así, nunca es tarde para empezar. “Las generación de los mayores, en su mayoría, no ha hecho ejercicio en su vida”, dice la doctora Díaz de Bustamante. “Te hablo de personas de 80 o 90 años, no tenían la cultura del deporte que tenemos ahora. Cuesta convencerles de que tienen que usar unas pesas, pero hay que explicarles que eso puede permitirles que, por ejemplo, se puedan poner en pie para pasar de la cama al sillón. Eso lo cambia todo. El cuidador de un paciente que es capaz de ponerse de pie tiene lo tiene mucho más fácil”, aclara.

El ejercicio y la fuerza son los pilares del proceso, pero también hay otros factores importantes. “Dieta sana, ejercicio, abandonar los hábitos no saludables (alcohol, tabaco), tener relaciones sociales satisfactorias y en general tener una vida activa y participativa”, enumera la doctora Rodríguez. “Pero para esto es importante contar con políticas públicas que protejan la salud y el bienestar de la ciudadanía, promoviendo la educación, la participación, la sanidad, la cultura y el deporte”, puntualiza.

No hay medallas ni trofeos, el premio será poder levantar en brazos a nuestros nietos. Cambiar la percepción del ejercicio de una obligación desagradable a una inversión en felicidad puede hacer que la duración de la vida y la salud se empiecen a igualar un poco más. Con una edad media de la población en España de 45 años, el mejor momento para empezar a entrenar para las olimpiadas centenarias fue hace diez años. El segundo mejor momento es hoy.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Hoy en día estamos acostumbrados a ver a personas vestidas con ropa elástica y ajustada y una esterilla enrollada en la mano, camino a la clase de yoga. Pero para que hayamos normalizado el yoga como una parte más del paisaje cotidiano han tenido que pasar muchas cosas. El yoga es una disciplina milenaria que solo se ha puesto de moda hace unas décadas, y hay buenos motivos: fortalece los músculos, mejora el sistema nervioso, la respuesta al estrés e incluso nuestra relación con el dolor.

El yoga aparece en los primeros registros hace 3.000 años en la India como una práctica espiritual basada en unir cuerpo, mente y espíritu (yoga significa, literalmente, unión). Durante siglos formó parte de la práctica del hinduismo, el jainismo y el budismo. El yoga basado más en posturas que en meditación, lo que se llama Hatha yoga, emerge en el siglo XI derivado del Tantra.

En la actualidad, las formas modernas del yoga se practican en todo el mundo en contextos que tienen más que ver con el bienestar que con la religión. Las primeras escuelas de yoga en España abrieron en los años 70, y no han hecho más que crecer. Estudios de mercado de pilates y yoga a nivel europeo prevén un crecimiento anual para el sector del 13% entre 2021 y 2030.

Pero no es solo una moda pasajera ni postureo de Instagram. Multitud de estudios han podido comprobar que el yoga tiene efectos profundos en nuestra fisiología y nuestra mente. “Hay concepciones que tenemos que cambiar, esa dualidad entre mente y cuerpo, esto es mental y esto es fisiológico”, dice el investigador de la Universidad de Sevilla Hermann Fricke-Comellas. “Todo está entremezclado y una cosa afecta a la otra. No hay una dualidad, sino que hay un solo sistema”.

Qué ocurre en el organismo cuando haces yoga

Una sesión de yoga moderno incluye una secuencia de posturas corporales (asanas), ejercicios de respiración (pranayama) y normalmente meditación. “Los efectos de la respiración los notas en la reducción del estrés. Por muy sencillos que sean los ejercicios, la práctica del pranayama te calma, te baja las pulsaciones, ayuda a reducir el ruido mental”, explica el instructor de yoga Manuel Roca de AS Personal Trainers. “La parte de Hatha yoga, los ejercicios físicos, es imprescindible que se haga con atención. No puedes estar pensando en mandar un email. La práctica correcta es poner tu atención en el cuerpo y la respiración. Es una meditación en movimiento”, añade.

Los efectos de la respiración los notas en la reducción del estrés. Por muy sencillos que sean los ejercicios, la práctica del pranayama te calma, te baja las pulsaciones, ayuda a reducir el ruido mental

Manuel Roca — instructor de yoga

El yoga combina dos sistemas del organismo. Al principio, al moverse a través de las diferentes posturas se pone en marcha el sistema nervioso simpático, el responsable de la activación, el esfuerzo y la respuesta de “lucha o huida”. Aumenta ligeramente la frecuencia cardíaca y el flujo de sangre hacia los músculos. Pero al mismo tiempo, la concentración necesaria para realizar las posturas y la atención a la respiración están activando el sistema nervioso parasimpático, el que produce un estado de calma. Al final de la sesión hay una fase de relajación (savasana) en la que el sistema parasimpático y la calma dominan.

Pero no se trata solo de relajarse. Lo que consigue la práctica del yoga es una mayor capacidad de pasar de la activación a la calma, del estrés al descanso. Este mecanismo falla en dolencias relacionadas con la inflamación crónica, como por ejemplo el Síndrome de Fatiga Crónica o el COVID persistente. Fricke es el autor principal de un amplio metaanálisis sobre estas enfermedades y el efecto positivo que tiene el yoga y otras prácticas similares como el taichí o el qigong para aliviar sus síntomas.

En estas dolencias las personas sienten un gran deterioro físico y cognitivo, y los datos indican que la inflamación está detrás. “Se trata de un sistema inmune alterado, y se está viendo que probablemente también haya cierto grado de autoinmunidad, es decir, que el sistema inmune acaba atacando estructuras propias del cuerpo”, explica Fricke. “Muchos de los síntomas que aparecen están relacionadas con el sistema nervioso, tanto problemas cognitivos como el sistema nervioso autónomo”. Los resultados de su análisis indican que el yoga puede reducir la fatiga y mejorar la ansiedad, la depresión y la calidad del sueño en pacientes con síndrome de fatiga crónica.

El sistema nervioso autónomo es el interruptor que nos hace pasar del estrés a la calma, y para muchas personas está permanentemente en la posición de estrés, algo que dispara la inflamación. Aquí es donde el yoga actúa. En un experimento se midió la sensibilidad barrorefleja, es decir, la capacidad del sistema cardiovascular para regular la presión arterial modificando los latidos del corazón, algo que también mide la variabilidad cardíaca. 

Los participantes que practicaban yoga se adaptaban mucho mejor al pasar de presión arterial alta a presión baja. Esto se relaciona con la actividad del nervio vago, el principal nervio del sistema parasimpático, o en otras palabras, el 'pedal de freno' del organismo. Si el nervio vago está en forma, es más fácil bajar las pulsaciones y la presión arterial. En diferentes estudios el yoga y las técnicas de respiración asociadas han demostrado ser capaces de reforzar este sistema, mejorando el tono vagal y la variabilidad cardíaca. 

El estrés, la inflamación y la mente

El sistema nervioso está también conectado con las hormonas, especialmente en el caso del cortisol, la hormona del estrés. En un estudio reciente se pudo comprobar que 24 semanas de práctica de yoga hacían descender los niveles medios de cortisol en un 12%, y las medidas de estrés a la mitad. Al mismo tiempo se han medido aumentos en hormonas como la oxitocina (relacionada con el bienestar y la conexión social) y el GABA, el neurotransmisor con efectos calmantes, ambos relacionados con trastornos psiquiátricos cuando los niveles son bajos. 

Para Fricke el ejercicio consciente como el yoga abarca todos estos sistemas: “El estrés tiene un efecto muy fuerte sobre el sistema inmune, y el yoga va a ayudar a que sistema inmune no esté continuamente sobreexcitado y funcione mejor. Por una parte por los efectos que se han comprobado en otros estudios sobre meditación, y por otra parte el ejercicio, que también se ha visto que es uno de los inmunomoduladores fundamentales”, aclara.

El estrés tiene un efecto muy fuerte sobre el sistema inmune, y el yoga va a ayudar a que sistema inmune no esté continuamente sobreexcitado y funcione mejor

Hermann Fricke-Comellas — investigador en la Universidad de Sevilla

El yoga también es eficaz para el dolor crónico, especialmente para los problemas de espalda. Un ensayo clínico publicado en Annals of Internal Medicine concluyó que 12 semanas de yoga eran más efectivas que la fisioterapia para reducir el dolor y mejorar la función en personas con dolor lumbar crónico. Los investigadores atribuyeron estos beneficios no solo al fortalecimiento muscular, sino a la reducción del miedo al movimiento que suelen experimentar estos pacientes.

En las personas mayores, la mejora en la fuerza muscular y el equilibrio a través del yoga reducen el riesgo de caídas, una de las principales causas de discapacidad en la edad avanzada, además de mejorar su calidad de vida en general. El yoga es a su vez una actividad de bajo impacto, lo que lo hace sostenible a lo largo de toda la vida.

Los efectos del yoga en la salud mental no son menos importantes. Un estudio controlado publicado en JAMA Psychiatry demostró que un programa de yoga Kundalini de 12 semanas reducía significativamente los síntomas de ansiedad, tanto como la terapia cognitivo-conductual tradicional. Los participantes no solo redujeron su ansiedad, sino que también mostraron mayor tolerancia a la incertidumbre y mejor regulación emocional.

El sueño, ese componente esencial de la salud, también mejora con el yoga. Una amplia revisión de estudios sobre los efectos del yoga en el sueño encontró que quienes practicaban yoga se dormían más rápido, dormían más horas y tenían mejor calidad del sueño subjetiva, y que cuanto más tiempo llevaban practicándolo, mayores eran los efectos beneficiosos.

Manuel Roca advierte de que, pese a sus beneficios, el yoga “no es un sustituto del ejercicio, es un complemento. Por ejemplo, no puede competir con los ejercicios de fuerza para ganar masa muscular. Tampoco es un ejercicio aeróbico. Algunos estilos como Ashtanga te suben las pulsaciones, pero no como correr o ir en bicicleta. Donde gana el yoga es en la flexibilidad, aparte de los beneficios sobre el sistema nervioso”.

Hay muchos tipos de yoga, y muchas oportunidades de encontrar el nuestro. “Existe un yoga para cada persona”, dice Roca. “Yo he tenido alumnos con Parkinson, personas de muy avanzada edad, con escasa movilidad, y la práctica se adapta a ellos”. Pero como cualquier actividad física, el yoga no está exento de riesgos cuando se practica sin atención adecuada. “Puedes empezar con un libro o un vídeo, pero llega un momento en que te das cuenta de que necesitas un instructor, sobre todo para evitar lesiones”, recomienda Roca.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Si decimos quinoa, bayas de goji, arándanos o aguacates, en nuestra cabeza seguramente aparecen seguidos de expresiones como “saludable”, “nutritivo”, o “te da energía”. Son alimentos casi mágicos, que se presentan en redes sociales y páginas de Internet como superalimentos (superfoods, en inglés), algo así como los superhéroes de la cesta de la compra. Parece que no hay una receta de smoothie en Instagram o TikTok que no contenga al menos alguno de ellos. 

Pero ¿de verdad existen ingredientes con poderes extraordinarios para mejorar la salud, o se trata simplemente de una astuta campaña de marketing alimentario y mitología digital para intentar presentar atajos y excusas que hagan más sencillo comer sano?

Qué alimentos son “súper” y por qué

El término superfood —superalimento, en inglés— se introdujo en los años 90 para designar una categoría especial de alimentos con supuestas propiedades nutricionales superiores a los demás, pero no hay una definición científica o comercial clara. Un análisis científico de 2023 que analizó 45 páginas web encontró que se consideraba “superalimento” a nada menos que 136 ingredientes distintos. La lista es tan amplia que pierde sentido, pero incluye algunos de los más conocidos y más citados en Internet: kale (berza rizada), espinacas, salmón, arándanos, aguacate, semillas de chía, frutos secos, legumbres, lácteos fermentados y ajo, entre otros.

Las propiedades de estos alimentos también se presentan con el aura de la tradición ancestral y exótica. Las semillas de chía eran el alimento de los guerreros aztecas, que la quinoa era el grano madre de los incas o que la cúrcuma lleva milenios usándose en la medicina ayurvédica. Estas historias, aunque culturalmente relevantes, se emplean para sostener las propiedades y efectos extraordinarios de estos alimentos y, por qué no decirlo, su elevado precio.

El problema, como señala la doctora en Ciencia y Tecnología de los Alimentos Jara Pérez Jiménez, investigadora del CSIC, en un reciente vídeo es que “se ha demostrado que, o bien no existe evidencia científica sobre estas propiedades especiales, o son equivalentes a las que tienen alimentos más comunes”. 

Tomemos el ejemplo de las famosas bayas de goji, conocidas por sus antioxidantes, como el betacaroteno o la astaxantina. Sin embargo, esos mismos compuestos los encontramos en abundancia en las ciruelas rojas, o las zanahorias, a un precio mucho menor y sin necesidad de importarlas de China.

Esta es la primera caída del mito: las propiedades nutricionales de los llamados superalimentos, aunque las tienen, no son exclusivas. La quinoa, alabada por ser un alimento vegetal que proporciona proteína completa y una gran cantidad de fibra, no es mucho más nutritiva que los garbanzos, con un alto índice de digestibilidad, combinados con arroz. Si buscamos los antioxidantes del té matcha, como las catequinas, las encontraremos también en una manzana con su piel. 

Guillermo Gómez Vera, nutricionista de la clínica CEMTRO, coincide en que “La definición de ‘superalimento’ no es estrictamente científica, es solo marketing”. Para el experto “no existen efectos milagrosos en estos alimentos que, aunque son saludables, no compensan una dieta desequilibrada”.

Los alimentos llamados “súper” tampoco pasan el examen nutricional con sobresaliente. Una revisión sistemática analizó 113 estudios de intervención en humanos sobre el impacto de 17 superalimentos en factores de riesgo de síndrome metabólico (la combinación de alta presión arterial, resistencia a la insulina y niveles de colesterol alterados). Los autores concluyen que no hay evidencia suficiente que indique que estos alimentos mejoran el riesgo de enfermedad. 

El riesgo adicional es que la gente que recibe los mensajes de salubridad de estos alimentos exóticos pueda pensar que compensan una mala dieta. “La salud no depende de un alimento de manera aislada, sino del conjunto de lo que comemos a diario. Pensar que un solo producto puede prevenir enfermedades o mejorar la salud en sí mismo, no es una expectativa realista”, afirma Gómez Vera.

El coste invisible de los alimentos

La obsesión por los superalimentos tiene otras consecuencias menos visibles. En primer lugar, encarece artificialmente la alimentación saludable. Se crea la percepción errónea de que estar sano es caro, cuando alimentos básicos como las legumbres, los cereales integrales o las verduras de temporada son accesibles e igualmente saludables.

En segundo lugar, muchos de estos alimentos tienen una huella ecológica considerable. Por ejemplo, el aceite de coco, que se ha añadido recientemente a la lista de superalimentos, se produce a gran escala en lugares como Indonesia y Filipinas, provocando destrucción de hábitats y pérdida de biodiversidad, además del desplazamiento de cultivos tradicionales. Por si fuera poco, sus beneficios para la salud están en entredicho y, como afirma Pérez Jiménez en The Conversation, “es mucho más caro que el mejor aceite de oliva virgen extra que podamos adquirir”. 

¿Significa esto que debemos evitar el kale, las semillas de chía o los arándanos? En absoluto. Todos ellos son nutritivos y saludables, y efectivamente contienen altas concentraciones de nutrientes beneficiosos, como las vitaminas, los antioxidantes o los ácidos grados omega-3. El estudio de 2023 sobre la información en la web concluye que, aunque la información suele presentarse de forma muy simplificada, “generalmente no es errónea”, y el consumo de estos alimentos “puede tener efectos saludables como parte de una dieta equilibrada”.

Sustituir superalimentos por alimentos del súper

El patrón de alimentación general es lo que predice de forma abrumadora los resultados positivos para la salud. Un amplio estudio de distintos patrones alimentarios llegó a la conclusión esperada: el menor riesgo de enfermedad y la menor mortalidad se asociaba al mayor consumo de verduras, legumbres, frutas, frutos secos, cereales integrales, pescado, carne magra o aves de corral, aceite de oliva, pescado y marisco. En cuanto a las cosas a evitar, aparecieron los azúcares, las carnes procesadas, grasas saturadas y el alcohol.

Aunque no hay superalimentos, sí puede haber una dieta “súper” con la combinación de alimentos frescos de todos los días. Unas legumbres con verduras, un pescado con una ensalada de tomate y aceite de oliva y unas almendras componen un conjunto con un valor nutritivo que ningún ingrediente individual, por muy exótico que sea, va a poder igualar. 

“Muchos son de los más comunes y baratos”, corrobora Gómez Vera. “La mayoría de verduras de hoja verde, legumbres, frutos secos, frutas, huevos, pescado o aceite de oliva son muy densos nutricionalmente, es decir, que aportan gran cantidad de nutrientes vitaminas, minerales, fibra o grasas saludables por caloría”, añade.

Como ejemplo, estas son algunas de las sustituciones que podemos hacer:

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

La Navidad ha pasado factura. Son muchas comidas sociales, mucho vino espumoso y muchos dulces navideños. Hay estudios que señalan que la ganancia de peso está alrededor de un kilo, debido sobre todo a la falta de actividad física y al exceso de calorías, que aumentan alrededor del 30%. Aunque se engorda durante todo el año, ese peso puede haber llegado para quedarse. Entonces puede llegar también la culpa y la idea de que es necesario 'quemar' esa grasa acumulada.

Las desmotivadoras cuentas de las calorías

La culpa tiene limitaciones como motor de la motivación, más aún si partimos de una premisa falsa. Después de ganar algún kilo, nos impulsa a la cinta de correr en el gimnasio. Tras media hora de trotar, la camiseta empapada en sudor y sin aliento, llega el veredicto: 200 kcal consumidas. No está mal, pensamos, hemos quemado el cruasán del desayuno. 

Lo que no tenemos en cuenta es que si, en lugar de sudar en la cinta hubiéramos estado de pie, habríamos consumido unas 50 kcal. En realidad, solo habremos 'quemado' 150 kcal extra.

“Lo que sabemos hasta ahora es que centrarse solo en las calorías quemadas suele generar frustración y una relación con el ejercicio poco saludable”, dice el nutricionista Guillermo Gómez Vera. “El gasto energético del ejercicio es solo una pequeña parte del total diario”, añade.

La triste realidad es que el cuerpo humano es, ante todo, una máquina de ahorrar. Nuestra evolución no tuvo lugar en un mundo con donuts y máquinas de remo, sino en un entorno donde la energía era un recurso escaso. El gasto energético del cuerpo funciona de una manera que a menudo ignoramos.

Centrarse solo en las calorías quemadas suele generar frustración y una relación con el ejercicio poco saludable

Guillermo Gómez Vera — nutricionista

La mayor parte de la energía que consumimos cada día, entre el 60% y el 70% para la persona promedio, se dedica simplemente a mantenernos vivos. Es lo que se conoce como gasto metabólico basal: el combustible que necesitan nuestro cerebro, nuestro corazón, nuestros pulmones, nuestro hígado y nuestros riñones para funcionar. Para una persona media que necesite 2.000 kcal al día, 1.300 se queman sin necesidad de moverse. En comparación, la contribución de pasar una hora sudando para quemar 100 kcal es mínima. 

Esto es cierto para la mayoría de las actividades que consideramos como “ejercicio intencionado”, como recoge esta tabla publicada por la Universidad de Harvard. Una persona de unos 70 kg quema aproximadamente 250 kcal en una bicicleta estática a ritmo moderado durante 30 minutos. Si el ritmo es vigoroso, solo llega a 278 kcal. Una hora completa de máquina elíptica consume 378 kcal, y hay que hacer una hora de remo, bicicleta o aeróbic de alta intensidad para pasar de las 400 kcal. 

El disgusto llega cuando comparamos esa hora de sudor con las calorías de la comida. Un croissant de mantequilla mediano ronda las 250 kcal. Un solo donut relleno, 300 kcal. Un plato de pasta, unas 500 kcal.

“Para que se entienda bien, somos una máquina en movimiento exotérmica (que produce calor). Necesitamos energía para poder producir el calor y el movimiento, esta energía la adquirimos de los alimentos”, explica Tomás Fernández Jaén, especialista en medicina del deporte. “Si consumimos en alimentos 500 kcal, pero gastamos en lo que nos movemos en todo el día 400 calorías, es evidente que acumulamos 100 kcal, y engordaremos”, concluye.

La importancia de moverse todo el día

El ejercicio físico es una forma muy ineficiente de quemar calorías. Entonces, ¿qué se hace con ese 30% de calorías sobrantes una vez se elimina el metabolismo basal? Los grandes esfuerzos concentrados suelen ser menos eficaces que los pequeños esfuerzos constantes a lo largo del tiempo, y quemar calorías no es una excepción. Aquí entra en juego una parte del metabolismo llamada NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) es decir, la termogénesis por actividad sin ejercicio. 

El NEAT engloba todo movimiento que no sea ejercicio planificado: caminar hacia el coche, levantarse a por un vaso de agua, hacer la cama, teclear en el ordenador, moverse en la silla, ponerse de pie mientras se habla por teléfono, cocinar o fregar los platos. Cada uno de estos movimientos por si solo tiene una contribución muy pequeña al gasto total, pero la suma es más grande de lo que parece. 

Las diferencias en el NEAT pueden explicar por qué dos personas con trabajos y dietas similares tienen metabolismos tan distintos. Una persona inquieta, que camina en la oficina, sube escaleras y se mueve constantemente, puede gastar hasta 800 kcal más al día solo por su consumo de NEAT, comparada con otra persona sedentaria que se queda en la silla todo el tiempo. 

Esto supera con creces la quema de una sesión de gimnasio de dos horas. El problema de la sociedad actual es que minimiza el NEAT: el trabajo de oficina, los ascensores, los mandos a distancia o pedir comida a domicilio, por ejemplo, evitan cada vez más estos movimientos cotidianos y, por tanto, el consumo de calorías asociado. Además, en términos de mortalidad y riesgo de enfermedades, esa hora de ejercicio en el gimnasio no compensa las ocho horas sentados o el tiempo de sillón viendo la tele.

Para qué sirve hacer ejercicio

Entonces, si el ejercicio quema relativamente pocas calorías y es más fácil controlar la dieta, ¿por qué los médicos, investigadores y entrenadores insisten tanto en su importancia? La respuesta es que el verdadero poder del ejercicio no está en las calorías que consume durante su práctica, sino en las transformaciones que produce en nuestro organismo. Es una inversión a largo plazo en salud, no una forma de compensar los daños del roscón.

El verdadero poder del ejercicio no está en las calorías que consume durante su práctica, sino en las transformaciones que produce en nuestro organismo

“La alternativa debería ser el ver el ejercicio como una herramienta para ganar salud: mejorar la fuerza, la resistencia, el sueño y reducir el riesgo de lesión y enfermedades”, afirma Gómez Vera. El ejercicio, especialmente el ejercicio de fuerza, mantiene y hace crecer la masa muscular. El músculo es el órgano metabólicamente más activo, es decir, es el que más calorías consume en reposo. Cada kilo de músculo adicional incrementa nuestro gasto metabólico basal en 13 kcal, las 24 horas del día, los siete días de la semana, y mucho más si lo estamos ejercitando.

Además, el entrenamiento, tanto aeróbico como de fuerza, mejora la sensibilidad a la insulina. Esto significa que el organismo tiene una mejor respuesta antiinflamatoria, mejora las defensas antioxidantes y promueve la función de las mitocondrias, las centrales de energía de las células. Con eso, nuestras células captan mejor la glucosa de la sangre, evitando los picos de azúcar y la acumulación de grasa.

El ejercicio es también el mejor tratamiento contra el envejecimiento. Estimula la creación de nuevas mitocondrias, y regula la inflamación crónica de bajo grado, que está detrás de muchas enfermedades de la vejez, desde la diabetes al Alzheimer, pasando por las cardiopatías, además de varios tipos de cáncer, osteoporosis y deterioro cognitivo.

Es decir, usar el ejercicio para quemar calorías es ineficaz, frustrante y una visión reduccionista de los beneficios. “Estas cifras demuestran la relatividad de ejercicio y movimiento en relación con ingesta de calorías en el alimento, es un equilibrio”, comenta el doctor Fernández Jaén. Cuando, tras semanas de esfuerzo, los números en la báscula no se mueven como esperábamos (también porque seguimos compensando el gasto en el ejercicio comiendo más), llega la frustración. Sin embargo, cambiar el objetivo de perder kilos a sentirse mejor puede hacer el proceso mucho más eficaz a largo plazo.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Es un meme recurrente desde hace años: en un gimnasio, un tipo forzudo con una espalda enorme, bíceps gruesos y pectorales, aparece con unas piernas como palillos: “Los bros no dejan que otros bros se salten el día de pierna”, reza el mensaje. 

La escena se repite en los gimnasios, y especialmente entre los hombres. Mientras las máquinas de pecho y las mancuernas para bíceps tienen cola habitualmente, la zona las piernas suele tener poco público y, sorprendentemente, más éxito entre las mujeres. El llamado leg day, el día dedicado a entrenar la parte inferior del cuerpo, es un sufrimiento que muchas personas prefieren evitar, y se dedican a entrenar los “músculos del espejo”, con el temido efecto cruasán. ¿Por qué nos cuesta tanto?

La razón es una mezcla de psicología y fisiología. Los músculos superiores responden rápido y son más visibles. Son los músculos del espejo, los que se pueden flexionar en el baño y ofrecen una satisfacción instantánea. Entrenar piernas, en cambio, es agotador, provoca una fatiga brutal y agujetas que pueden durar días. 

“Las piernas se ven dos meses al año, hay peor motivación que por hacer ejercicio de tronco”, dice el fisioterapeuta Andrés del Blanco. “Al final son músculos más grandes, si quieres entrenarlos a una intensidad alta, cuesta más llegar a ese fallo muscular, vas acumulando lactato y más fatiga. Es mucho más fácil llegar al fallo en un curl de bíceps”, añade.

Por qué no te debes saltar el día de pierna

Para entender por qué no debemos saltarnos el día de pierna, primero hay que comprender la anatomía. Las piernas son más que extremidades, nos permiten desplazarnos y sustentan toda la estructura del cuerpo cuando estamos de pie. Aquí se encuentran los músculos más grandes y fuertes del cuerpo humano. 

El cuádriceps, en la parte frontal del muslo, es el grupo muscular más voluminoso, y lo necesitamos para caminar, correr, levantarnos de una silla o subir escaleras. En la parte posterior, se encuentran los isquiotibiales y los glúteos. Los glúteos son los músculos más grandes por superficie. Son los motores primarios de la cadera y estabilizadores de la pelvis y la columna.

Este grupo de músculos forma una cadena cinética que transmite fuerza desde el suelo hasta la cabeza. Cuando son fuertes, protegen las rodillas, la cadera y, muy importante, la zona lumbar. Por el contrario, muchos de los casos de dolor crónico más comunes, como lumbares o rodillas tienen que ver con un debilitamiento de estos músculos de la pierna.

“El tren inferior es bastante más exigente que el tren superior”, advierte el entrenador personal Sergio Gómez. “Aparte, muchos gimnasios están estructurados de manera que la mayoría de las máquinas están hechas para tren superior y hay muy pocas de tren inferior”, explica.

Hacer ejercicios de fuerza con las piernas no es solo para culturistas. Los estudios muestran que es una de las mejores inversiones que podemos hacer por nuestra salud a largo plazo. Para empezar, estos músculos tan grandes mejoran el metabolismo. El trabajo de fuerza con las piernas aumenta la masa muscular, lo que a su vez mejora la sensibilidad a la insulina y ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre, algo que ayuda a prevenir el sobrepeso, la diabetes y el síndrome metabólico.

El tren inferior es bastante más exigente que el tren superior. Aparte, muchos gimnasios están estructurados de manera que la mayoría de las máquinas están hechas para tren superior y hay muy pocas de tren inferior

Sergio Gómez — entrenador personal

Además, el entrenamiento de fuerza, especialmente de la parte inferior del cuerpo, es la herramienta más efectiva conocida para combatir la sarcopenia, la pérdida de masa y fuerza muscular con la edad. Esto a su vez permite mantener la densidad ósea, previniendo la osteoporosis. Unas piernas fuertes son como un seguro de vida para mantener la salud y la independencia en la vejez.

Ignorar las piernas a la hora de hacer ejercicio tiene un coste. No solo es la compensación estética de los llamados “hombres pollo” con grandes espaldas y piernas esqueléticas. Cuando las piernas están débiles, hay un desequilibrio postural que la columna vertebral debe compensar cada vez que nos movemos. Es decir, el trabajo que no hacen las piernas, por ejemplo, al recoger un peso del suelo, o levantarnos de una silla, lo tiene que hacer la espalda. Esto suele traducirse en dolor lumbar y, en el peor de los casos, lesiones; como han podido comprobar distintos estudios.

A medida que nos hacemos mayores, la debilidad en las piernas es también un factor de riesgo para las caídas y las fracturas de cadera. Un amplio análisis concluyó que la debilidad en las extremidades inferiores multiplica por más de tres el riesgo de sufrir caídas en las personas mayores.

Unas piernas fuertes son como un seguro de vida para mantener la salud y la independencia en la vejez

Cómo empezar con el entrenamiento de piernas

No hace falta complicarse. Unos pocos ejercicios básicos, ejecutados con buena técnica y constancia, son suficientes para fortalecer las piernas y convertirlas en las columnas de nuestra salud. Tampoco hacen falta equipamientos muy caros o ir al gimnasio, ya que los ejercicios con peso corporal son tremendamente efectivos. 

“Por ejemplo, yo trabajo con dos mujeres de 78 y 84 años que no han hecho deporte en su vida”, relata Sergio Gómez. Pues lo más sencillo es sentarse en una silla y levantarte. Por ejemplo, vamos a levantarnos del sofá 15 veces seguidas, descansamos y cuando podamos, otras 15“.

La sentadilla es, en efecto, uno de los ejercicios básicos para las piernas, y a veces el más olvidado. Ya sea con peso corporal, con barra o con mancuernas, trabaja los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y el core, el cinturón abdominal. Es un movimiento funcional que usamos todos los días. 

“Es siempre mejor entrenar con el peso de tu cuerpo, que te obliga a estabilizarte, que entrenar con una máquina asistida, porque te estás apoyando en esa máquina y no trabajas esa musculatura estabilizadora”, explica Andrés del Blanco. “Puedes hacer sentadillas normales, sentadillas hacia los lados, sentadillas con giro, cuanto mayor movimiento, en más planos, mejor”.

Es siempre mejor entrenar con el peso de tu cuerpo, que te obliga a estabilizarte, que entrenar con una máquina asistida, porque te estás apoyando en esa máquina y no trabajas esa musculatura estabilizadora

Andrés del Blanco — fisioterapeuta

El movimiento y la técnica correcta es precisamente la base de los ejercicios de piernas, y lo que permite evitar las lesiones. “En una máquina, tú haces la fuerza, pero la máquina hace el movimiento por ti”, dice Sergio Gómez. “Mucha gente no tiene propriocepción ni control. Yo enseño primero el movimiento, cómo hacer una sentadilla o una zancada, y después con esa base ya podemos ir a un gimnasio y usar peso”, añade.  

La zancada es un ejercicio unilateral perfecto para corregir desequilibrios entre una pierna y otra, y también para trabajar la estabilidad de la cadera y la rodilla. Lo importante es respetar los ángulos: la pierna adelantada se dobla hasta formar un ángulo recto, y la rodilla de la pierna atrasada debe tocar el suelo o quedar muy cerca, mientras que el tronco permanece erguido y el pecho hacia delante. Es un ejercicio desafiante con el peso corporal, con el que se puede progresar sujetando mancuernas cada vez más pesadas. 

Sin embargo, para quienes tienen alguna lesión o dolor de espalda, la máquina de press de piernas puede ser una opción para fortalecer las piernas, sin olvidar los ejercicios anteriores para la estabilización. La prensa permite cargar peso y enfocarse en el empuje de las piernas al tiempo que la espalda lumbar está inmóvil. “Puede ser una aproximación porque con el movimiento guiado no tienes que pensar, pero no estás educando a tu cuerpo a que haga ese movimiento”, explica Gómez.

La clave, pues, no está en hacer diez ejercicios en máquinas diferentes, sino en ser constante con los ejercicios fundamentales y progresar poco a poco para entrenar tanto la fuerza como la conexión neuromuscular que permite hacer estos movimientos con precisión. El día de pierna puede ser duro, pero los resultados son para toda la vida.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

“Debería hacer más ejercicio”, es el inicio de muchos propósitos de año nuevo, y el primer paso de un camino que nos lleva al gimnasio tres veces por semana, o a salir a correr, montar en bicicleta o nadar. La motivación de muchas personas es perder peso, algo que se ha asociado tradicionalmente a tener mejor aspecto, y para ellas, la báscula del baño se convierte en el juez supremo, una fuente de satisfacción cuando los números bajan y de frustración cuando suben. Pero ponerse en forma no tiene que ver con lo que perdemos, sino con lo que ganamos, y la báscula es una mala consejera.

Medir el progreso es importante

Lo anterior no quiere decir que no debamos medir nuestro progreso. Según la Teoría de la Autodeterminación, uno de los conceptos de la psicología que se aplica al ejercicio, nuestra motivación depende de tres factores: competencia, autonomía y conexión. En otras palabras, sentir que tenemos el control, que somos capaces, y que estamos conectados con otras personas. 

Cuando vemos que podemos correr un minuto más, levantar cinco kilos más o saltar más que antes, nuestro cerebro recibe una poderosa señal de que somos capaces y tenemos el control de la situación. Es una retroalimentación positiva que hace que el ejercicio deje de ser una obligación y se convierta en un logro. Por eso medir el progreso es tan beneficioso, porque convierte en tangibles esos logros que nos motivan, algo que pudo comprobar un macroestudio de 2021, que identifica al seguimiento del progreso como un factor clave para la adherencia a los programas de ejercicio.

Medir nuestro progreso no es un intento de 'controlarlo todo', sino una herramienta de empoderamiento personal. Nos permite celebrar las pequeñas victorias, ajustar nuestras metas y, sobre todo, mantener la motivación intrínseca para hacer ejercicio porque nos hace sentir bien.

Por qué la báscula no es la mejor medida

Centrarse exclusivamente en el peso corporal puede ser contraproducente por varias razones. Primero, es una métrica engañosa. El peso fluctúa diariamente por factores como la hidratación, el glucógeno muscular o la digestión. Para muchas personas es fácil perder o ganar un kilo a lo largo del día, y eso puede generar una frustración innecesaria. 

“La báscula puede engañarnos”, dice Tomás Fernández Jaén, jefe del Servicio de Medicina Deportiva de Clínica CEMTRO en Madrid. “Al inicio se puede perder grasa y ganar músculo, por lo que la báscula puede mostrar un aumento de peso engañoso, debido al cambio de tejido graso a músculo”, añade.

Además, las investigaciones más recientes alertan de los efectos de la llamada “internalización del sesgo de peso”, es decir, cuando una persona asume los estereotipos negativos asociados al sobrepeso. Al contrario de lo que podría parecer, esto no es un incentivo, sino todo lo contrario: puede llevar a la evitación del ejercicio.

Al inicio se puede perder grasa y ganar músculo, por lo que la bascula puede mostrar un aumento de peso engañoso

La salud y el estado de forma son conceptos que aúnan muchas dimensiones, además del peso corporal. Estos son algunos de los más importantes:

Cada uno de estos elementos contribuye a nuestra calidad de vida y bienestar general. Afortunadamente, todos ellos son medibles de forma sencilla y mucho más motivadora. “El primer día hacemos un test de condición física a través de varios ejercicios”, explica el entrenador personal Álex Sevilla. “Por ejemplo la fuerza en tren inferior, en el tren superior, la coordinación, el equilibrio y la flexibilidad, pues son indicadores de que puede que estés envejeciendo relativamente mal”, añade.

Sin embargo, tan importantes son las experiencias subjetivas como estas otras medidas. Para el doctor Fernández Jaén, al empezar a hacer ejercicio “lo primero que van a sentir es una sensación de confort y bienestar durante el sueño, en las actividades de la vida diaria se encontraran más ágiles, ligeros y livianos”. 

Sevilla corrobora la importancia de estas sensaciones para la motivación: “Dicen que se sienten ya mucho mejor porque pueden subir escaleras y no les cuesta tanto, o no les duele la espalda”. El entrenador indica que estas percepciones son tanto o más importantes que las medidas. “Al final esta es la motivación que les lleva a continuar con el ejercicio en el tiempo, y luego las mediciones que usamos a nivel cuantitativo”, añade.

Al empezar a hacer ejercicio, lo primero que se va a sentir es una sensación de confort y bienestar durante el sueño, y en las actividades de la vida diaria, más ágiles, ligeros y livianos

Cinco medidas alternativas dejando la báscula de lado

Cambiar el foco del peso a la funcionalidad puede revolucionar nuestra relación con el ejercicio. Estas cinco métricas son accesibles, tienen un sólido respaldo científico y nos darán una idea mucho más completa y alentadora de nuestro progreso:

Otras pruebas pueden darnos una medida no solo de nuestra forma física, sino de la salud en general. Por ejemplo, la fuerza de agarre, medida con un dinamómetro manual, es mucho más que la potencia de tus manos. Es un indicador fiable de salud y del estado general de forma. Ser capaces de sentarse en el suelo y levantarse sin apoyarse en las manos también es una medida tanto de fuerza como de equilibrio y flexibilidad, pero puede ser necesario progresar en estos aspectos antes de intentarlo.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.