Hay momentos en el año que funcionan como puertas de paso o interruptores en una rutina de trabajo que puede haberse convertido en una rueda de hámster. Son esos momentos en los que hacemos una pausa y el cerebro consigue ver las cosas desde otra perspectiva, aunque en la mayoría de los casos luego vuelva a lo mismo de siempre. Los propósitos de Año Nuevo en enero son los más estudiados, pero el mes de septiembre tiene una función psicológica similar, con la ventaja de que, durante las vacaciones, muchas personas han tenido más tiempo para observar su vida diaria con cierta distancia.

La ciencia de los nuevos comienzos

En 2014, los investigadores Dai, Milkman y Riis publicaron la teoría que denominaron el “efecto del nuevo comienzo”, que se basa en que los hitos temporales motivan conductas aspiracionales. Esto quiere decir que las fechas señaladas o los cambios en el calendario nos animan a ser mejores.

Esto se puede medir porque las búsquedas de la palabra “dieta” en internet, las visitas al gimnasio y los nuevos propósitos de mejora personal, como leer más o meditar, aumentan justo después de esas fechas bisagra. El mecanismo propuesto por los investigadores es que esas fechas crean una separación mental entre el “yo anterior” y el “yo nuevo”, permiten pasar página y dejar atrás los fracasos pasados, y facilitan el pensamiento a largo plazo, algo que normalmente no hacemos en el día a día.

Septiembre tiene algo más, ya que trae el recuerdo de nuestra infancia del nuevo curso escolar, con nuevas asignaturas, profesores, amigos y desafíos. Esta actitud se prolonga en la vida adulta. Para Conchita Sisí, directora del Grado en Psicología de la UNIE Universidad, el mes de septiembre “no es biológicamente mejor que cualquier otro mes, pero psicológicamente puede ayudar”. Para esta experta, septiembre funciona como uno de estos nuevos comienzos: “Separa una etapa de otra y facilita pensar 'ahora empiezo'. Además, regresan los horarios y muchas actividades organizadas”.

Las vacaciones como laboratorio de uno mismo

Lo que hace a septiembre distinto de enero es lo que viene antes. Las vacaciones de verano son, para muchas personas, la única época del año en que el ritmo de vida cambia lo suficiente, y durante el tiempo suficiente, como para experimentar un cambio visible en su rutina diaria.

“Las vacaciones van a crear un contexto distinto que va a permitir a la persona experimentar conductas nuevas o a las que no está acostumbrada cuando la rutina está presidiendo el día a día”, explica Irene Huéscar, psicóloga de CBA Salud Integral. “Algunas de esas conductas nuevas nos pueden estar haciendo bien y podrían llegar a convertirse en hábitos. Al volver es cuando hay que decidir cuáles queremos incorporar y adaptar a nuestra realidad laboral, familiar, personal y psicológica”, añade.

Este tiempo de autodescubrimiento puede ser una oportunidad para mejorar, pero también para caer en hábitos perjudiciales. “Cuando tú tienes más tiempo, como en vacaciones, de pronto descubres que estás caminando todos los días una hora y que te encanta. Que desayunar despacio y que el desayuno sea la comida más fuerte, pues te viene muy bien. O que la vida social durante las vacaciones te ha nutrido un montón”, comenta Huéscar.

En el caso opuesto, las vacaciones pueden convertirse en una sucesión de días con comidas menos saludables o de horarios desordenados, pero esto también puede crear una oportunidad a la vuelta. “Has visto que claramente eso hay que pararlo, y eso casi se puede incorporar inmediatamente según llegas”, añade la psicóloga.

Por qué el cerebro resiste el cambio

La motivación inicial de septiembre es real, pero, como los propósitos de Año Nuevo, tiene fecha de caducidad. La mayor parte del tiempo, nuestro cerebro opera con conductas automáticas, porque consumen menos energía que tomar decisiones conscientes. Sabemos que los ganglios basales del cerebro, implicados en la ejecución de conductas repetidas, operan de forma relativamente independiente de la corteza prefrontal, que es donde se origina la intención de cambiar. Por eso adquirir un nuevo hábito requiere hacerlo conscientemente primero, y repetir hasta que se haga automático.

Aunque se habla mucho de los 21 días para que un hábito arraigue, esto es una simplificación. “Los 21 días son un mito, y tampoco existe otra cifra mágica aplicable a todo el mundo”, advierte Sisí. “Depende de la complejidad de la conducta, la frecuencia, la estabilidad del contexto, la facilidad para realizarla y las características de cada persona. Más que contar días, importa repetir una acción sencilla ante la misma señal”, añade.

En efecto, el estudio más citado sobre el tiempo necesario para esa automatización es el de Lally y colaboradores, publicado en el European Journal of Social Psychology en 2009. Los investigadores siguieron a 96 personas durante 12 semanas y encontraron que el tiempo hasta la automaticidad variaba enormemente: de 18 a 254 días, con una mediana de 66. La conclusión más importante de su trabajo fue que fallar un día no interrumpe el proceso de formación del hábito.

Los riesgos de la motivación de la vuelta al cole

La ventana de motivación de septiembre tiene el mismo riesgo que el comienzo del año: expectativas muy altas e intentar abarcar demasiado. Quien regresa de vacaciones con la intención de cambiar la rutina del gimnasio, la dieta, el sueño, la meditación y el aprendizaje de un idioma, como dice el refrán, aprieta poco. Los recursos de atención y autorregulación son limitados, y con tantos frentes abiertos, es poco probable que el cambio tenga éxito.

“Cuando nos incorporamos al día a día, hay circunstancias que no elegimos y defensas psicológicas que tenemos, y que a veces que cumplen una función”, advierte Huéscar. “La responsabilidad afectiva con nosotros mismos consistiría en reconocer nuestra realidad y, dentro de ella, hacer aquello que sí podemos hacer”, añade.

Tener un poco de flexibilidad temporal puede liberarnos de esa carga y favorecer cambios más duraderos. “No tiene que ser justo cuando vuelves de las vacaciones, sino que puedes mantener esa idea y más adelante ponerla en práctica cuando puedas, cuando esté todo más asentado, cuando te sientas preparado”, recomienda Huéscar.

Recomendaciones para aprovechar septiembre

En lugar de intentar una revolución radical de nuestra vida, Sisí recomienda dar pequeños pasos: “Esa motivación inicial será más útil si se traduce en una acción pequeña y concreta, en lugar de una larga lista de propósitos que compitan entre sí”. Esta estrategia a menudo consiste en elegir un solo hábito, definirlo con la mayor concreción posible (qué, cuándo, dónde, cómo), y empezar con la versión más pequeña que sea realista y que podamos repetir todos los días.

“Lo importante sería cómo mantenerte conectado con lo que has podido identificar que te viene bien, porque al final eso se conecta con una necesidad tuya”, comenta Huéscar. “Descubrir que tienes una necesidad es fantástico. Es un avance muy grande cuando uno aspira a mejorar su vida”, añade.

El comienzo del nuevo curso en septiembre no garantiza el cambio, pero sí nos da unas semanas en las que la motivación de cambiar es mayor. Lo que se haga en esas semanas, por pequeño que parezca, si se repite, puede seguir ahí en mayo.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Quienes van al gimnasio con regularidad conocen bien el patrón fluctuante de la asistencia. Cada enero y cada septiembre el gimnasio se llena. Cada marzo y cada diciembre, antes de Navidad, se vacía. En todo el mundo, el patrón se repite. Un estudio con 5.240 socios de gimnasios en Brasil encontró que el 63% había abandonado antes del tercer mes y que menos del 4% mantenía la asistencia pasado un año.

En los gimnasios españoles, los datos son algo mejores. La patronal de los gimnasios FNEID estima que un 20% de las nuevas incorporaciones abandona antes de tres meses. Estas cifras con consistentes con los estudios internacionales, que indican que menos del 40% de los socios de los centros deportivos hacen ejercicio con regularidad y después de un año, solo el 22% sigue yendo a entrenar.

La OMS recomienda que los adultos realicen al menos 150-300 minutos semanales de actividad física moderada o 75-150 minutos de actividad intensa, más trabajo de fuerza dos días por semana. España es uno de los países de la Unión Europea con menor cumplimiento de esas recomendaciones. Los datos del CIS indican que solo la mitad de los españoles (el 47,9%) hace ejercicio de forma habitual y un 35% lo ha abandonado después de haberlo practicado en algún momento de su vida.

Por qué la gente abandona el ejercicio

“Hay varios motivos que se repiten por los cuales la gente abandona pronto”, explica Ada Rodríguez, entrenadora personal en JG fitness, según su experiencia con clientes. “El primero es intentar hacer demasiado desde el principio. Empiezan entrenando cinco días por semana cuando antes no hacían nada y, al poco tiempo, sienten que no pueden mantener ese ritmo”, comenta.

Las expectativas mal gestionadas también tienen mucho que ver con el abandono. “No ven resultados tan rápido como esperaban. Muchas personas esperan cambios visibles en pocas semanas y, cuando no llegan, piensan que esto no funciona”, relata Rodríguez. A esto, la entrenadora suma otros inconvenientes: “Dolor o molestias por entrenar por encima de sus posibilidades, y sentirse fuera de lugar. En los gimnasios tradicionales muchas personas sienten vergüenza, piensan que todo el mundo las observa o creen que no están al nivel del resto”.

Para que la práctica de ejercicio físico tenga adherencia es fundamental escoger una modalidad deportiva atractiva para el paciente o deportista, debe divertir para enganchar

Gonzalo Correa — medicina de la educación física y el deporte

Aunque todo el mundo cree tener un caso particular, las mismas excusas para abandonar se repiten una y otra vez. “Las excusas que más escuchamos son: 'no tengo tiempo', 'ahora tengo mucho trabajo', 'ya volveré cuando esté más tranquilo'”, explica Rodríguez. Para la entrenadora, este discurso “suele esconder un problema de adherencia: el ejercicio todavía no se ha convertido en un hábito importante dentro de su rutina”.

“Para que la práctica de ejercicio físico tenga adherencia es fundamental escoger una modalidad deportiva atractiva para el paciente o deportista, debe divertir para enganchar”, afirma Gonzalo Correa González, especialista en medicina de la educación física y el deporte. “Además, es necesario que exista al menos un tiempo de tres o cuatro semanas para que fisiológicamente empecemos a necesitar dicha actividad”, añade. Los estudios indican que ese umbral de tres a cuatro semanas es el tiempo que el sistema de recompensa dopaminérgico del cerebro necesita para empezar a asociar el ejercicio con sensaciones positivas.

¿Qué tipo de ejercicio tiene más adherencia?

La respuesta corta es que depende de la persona. “No existe un entrenamiento que funcione para todo el mundo. Lo que realmente genera adherencia es encontrar una actividad que la persona disfrute y que se adapte a sus objetivos y circunstancias”, afirma Rodríguez. “Particularmente no creo que unos ejercicios posean mayor adherencia que otros”, matiza Correa González. “Depende de los gustos personales del deportista, pero si pretendemos que un sujeto se enganche a una modalidad que no le atrae en absoluto estamos abocados al fracaso”, añade.

Con esa advertencia, la entrenadora señala qué modalidades producen mejores resultados en su experiencia: “El entrenamiento de fuerza guiado suele ser uno de los que mejor adherencia consigue. Las personas notan rápidamente que tienen más energía, menos dolores, se sienten más fuertes y pueden medir su progreso con facilidad”.

Hay otro factor muy citado para ser constantes con los entrenamientos: las relaciones sociales. “Las actividades en grupo generan comunidad, por lo que organizarlas de vez en cuando aumenta la adherencia”, afirma Rodríguez. Los entrenamientos más intensos, a pesar de las apariencias, también pueden resultar motivadores por las sensaciones que producen al terminar. “El cardio tipo HIIT [intervalos de alta intensidad] también suele tener buena respuesta, especialmente combinado con fuerza para trabajar de forma integral”, explica la entrenadora.

La evidencia científica apoya estas observaciones. Un estudio de 2023 que comparó a personas que hacían entrenamiento de fuerza con distintas experiencias niveles (principiantes, veteranos y quienes habían abandonado) encontró que quienes entrenaban con pesas mostraban una adherencia mayor que quienes solo hacían cardio, pero que, aun así, el seguimiento profesional era uno de los factores que mejor predecía la continuidad a largo plazo.

El entrenamiento de fuerza guiado suele ser uno de los que mejor adherencia consigue. Las personas notan rápidamente que tienen más energía, menos dolores, se sienten más fuertes y pueden medir su progreso con facilidad

Ada Rodríguez — entrenadora

El yoga y las actividades de flexibilidad y equilibrio tienen tasas de abandono menores en estudios, probablemente porque generan beneficios perceptibles en el bienestar cotidiano (menos dolor, mejor sueño, mayor sensación de calma) y menos fatiga.

Factores psicológicos y sociales del hábito de entrenar

El inicio de la actividad es el momento más crítico, y Rodríguez tiene algunas recomendaciones: “Hay que empezar con objetivos realistas: es mejor entrenar dos días todas las semanas que intentar hacerlo cinco días por semana durante un mes y abandonar. También sentirse acompañados y tener un entrenador que adapte el ejercicio, resuelva dudas y haga seguimiento aumenta muchísimo el compromiso”.

Los resultados visibles en la vida cotidiana tienen una gran influencia: “Notar pequeñas mejoras desde el principio, como dormir mejor, tener más energía, subir escaleras sin cansarse”. Aun así, la motivación no puede sustituir a la disciplina: “Hay que crear una rutina fija. Cuando el entrenamiento ocupa un hueco concreto en la agenda, deja de depender de la motivación del momento”, recomienda Rodríguez. “Al final, la adherencia no depende tanto de tener una gran fuerza de voluntad como de construir un entorno en el que hacer ejercicio resulte sencillo, agradable y compatible con la vida diaria”, añade.

Un estudio con personas mayores que practicaban yoga ofrece un matiz importante: la adherencia también depende del estado con el que se empieza a hacer ejercicio. Quienes mostraban mayor adherencia seguramente estaban en mejor forma antes de empezar, mientras que quienes más lo necesitaban tenían mayores posibilidades de abandonar.

Ninguna modalidad de ejercicio funciona sola

Aunque haya un tipo de ejercicio que nos resulte motivador y nos produzca buenas sensaciones, hay que tener en cuenta que la variedad de estímulos es necesaria para la salud. El cuerpo humano necesita fuerza muscular (para mantener la masa muscular y la densidad ósea), capacidad cardiovascular (para la salud del corazón y el metabolismo), flexibilidad (para el rango de movimiento y la prevención de lesiones) y equilibrio y coordinación (para la prevención de caídas). Ni el yoga, ni las pesas ni el cardio por sí solas cubren todos estos requisitos.

Quien solo hace yoga mejora la flexibilidad y el equilibrio, pero no estimula suficientemente la fuerza ni el sistema cardiovascular. Quien solo corre mejora la capacidad aeróbica, pero pierde masa muscular a largo plazo si no hace trabajo de fuerza. Quien solo hace pesas gana fuerza y masa muscular, pero puede perder capacidad aeróbica y flexibilidad.

La variedad en sí misma puede ser un motivo más para no abandonar. “Vemos que la mayor adherencia aparece cuando el entrenamiento combina variedad, progresión y un acompañamiento cercano”, explica Rodríguez. “La modalidad importa, pero la experiencia que vive la persona importa todavía más”, concluye.

No hay ejercicio perfecto, solo el que la persona pueda hacer con regularidad y que mejore su salud y su rendimiento. Dicho esto, cualquier tipo de ejercicio será mejor que pasar el día sin moverse.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Las caderas es una de las 'bisagras' principales del cuerpo, y solo nos acordamos de ellas cuando nos causan dolores o restricciones. Sin embargo, mantener la movilidad de esta articulación es una tarea que puede producir muchos beneficios en nuestra salud.

La articulación de la cadera es una de las más grandes y complejas del cuerpo humano. Piensa solo en cuántas direcciones puedes mover tus piernas: adelante, atrás, a los lados y también hacerlas rotar sobre su eje. Todos estos movimientos dependen de la articulación de la cadera. 

Las caderas participan en la mayoría de nuestras actividades diarias, desde caminar y correr hasta sentarse y levantarse. Al revés, la falta de movilidad en esta zona, causada por unos músculos o ligamentos demasiado tensos, puede generar desequilibrios, dolor y limitaciones en nuestra calidad de vida.

Cómo funcionan las caderas

Las caderas son articulaciones esféricas que reciben el nombre técnico de enartrosis: una parte esférica del hueso que encaja en una cavidad. En este caso, conectan la cabeza del fémur con la pelvis (podemos ver una articulación similar en el contramuslo de pollo). Están diseñadas para soportar cargas pesadas y permitir un amplio rango de movimiento en múltiples direcciones, incluyendo flexión, extensión, abducción, aducción y rotación interna y externa. 

Las caderas participan en la mayoría de nuestras actividades diarias, desde caminar y correr hasta sentarse y levantarse

Los músculos que rodean las caderas, como los glúteos, los flexores de la cadera, los aductores y los rotadores, son los encargados de facilitar el movimiento y la estabilidad de la cadera. Cuando estos músculos están tensos o débiles, la movilidad de la cadera se resiente, lo que puede afectar negativamente a otras partes del cuerpo.

Qué ocurre cuando nos fallan las caderas

Una de las consecuencias más comunes de la falta de movilidad en las caderas es el dolor lumbar. Desde hace décadas se sabe con certeza que cuando las caderas no pueden moverse adecuadamente, la columna lumbar compensa el movimiento, lo que genera tensión y sobrecarga en esta zona. 

Un estudio publicado en 2020 por el centro médico ortopédico Baylor en EEUU confirmó que los pacientes con dolor lumbar crónico tenían una movilidad reducida en las caderas en comparación con individuos sanos, en especial cuando tenían restringido el movimiento de flexión de la cadera, es decir, el que permite mover la pierna hacia delante y hacia atrás.

Las caderas determinan en gran medida nuestra postura. Una cadera rígida puede provocar una inclinación pélvica anterior o posterior, lo que afecta la curvatura natural de la columna vertebral y es esto lo que desemboca en dolor. Al revés, mejorar la movilidad y la fuerza de las caderas puede aliviar la presión sobre la columna y reducir el riesgo de lesiones. La movilidad de las caderas también es esencial para el rendimiento atlético. En deportes que requieren saltos, cambios de dirección o movimientos explosivos, como el fútbol o el baloncesto, una cadera móvil y estable permite un mayor rendimiento. 

Por ejemplo, se comprobó que cuando los atletas hacían ejercicios de los flexores de la cadera conseguían mejorar sus marcas de velocidad hasta en un 9% (una gran mejora para un atleta entrenado). En los deportes que se juegan con movimientos por encima de la cabeza, como el baloncesto, el tenis, el béisbol o el voleibol, una movilidad deficiente de la cadera ponía a estos deportistas en desventaja.

Cuando las caderas no pueden moverse adecuadamente, la columna lumbar compensa el movimiento, lo que genera tensión y sobrecarga en esta zona

La rigidez en las caderas puede aumentar el riesgo de lesiones en otras articulaciones, como las rodillas y los tobillos. Por ejemplo, una cadera rígida puede alterar la alineación de la rodilla durante actividades como correr o saltar, lo que predispone a lesiones como la tendinitis rotuliana o el síndrome de la banda iliotibial. Se ha podido comprobar, por ejemplo, en un ensayo controlado, que hay una relación directa entre la falta de movilidad de la cadera y el dolor de rodilla, independientemente del tratamiento que se aplique.  

Con el envejecimiento, la pérdida de movilidad en las caderas puede limitar la independencia y aumentar el riesgo de caídas y fracturas de cadera. Un estudio controlado comprobó que de nuevo, los mayores con una mejor movilidad en la vida cotidiana (medida por la capacidad de moverse por casa, sentarse y levantarse o subir escaleras, entre otras cosas), tenían un mejor equilibrio y una menor incidencia de caídas.

Factores que afectan la movilidad de las caderas

Varios factores pueden contribuir a la reducción de la movilidad de las caderas. El sedentarismo es uno de los principales, ya que pasar horas en una silla acorta los flexores de la cadera y debilita los glúteos, lo que limita el rango de movimiento. 

En el caso de las personas mayores, hay estudios que han comprobado que el riesgo de fragilidad física puede aumentar en un 36% por cada hora adicional que pasan sentadas durante el día. Con el envejecimiento, los tejidos conjuntivos pierden elasticidad y las articulaciones pueden volverse más rígidas. Esto afecta especialmente a las caderas. 

Además, en todo tipo de personas, las lesiones previas como fracturas, esguinces o cirugías en la cadera pueden limitar su movilidad si no se rehabilitan adecuadamente. La debilidad de los músculos que rodean la cadera, especialmente en los glúteos, pueden alterar la función de esta articulación. Por ejemplo, los flexores de la cadera rígidos y los glúteos débiles son un desequilibrio común que afecta la movilidad.

En una intervención con trabajadores de oficina a quienes se sometió a un programa de ejercicios que les obligaba a levantarse de la silla, incluyendo ejercicios de cadera, se observaron mejoras en la salud general, la vitalidad, las relaciones sociales e incluso la salud mental de los participantes.

Pasar horas en una silla acorta los flexores de la cadera y debilita los glúteos, lo que limita el rango de movimiento

Cómo mejorar la movilidad de las caderas

Mejorar la movilidad las caderas requiere una combinación de estiramientos dinámicos y estáticos. Estos son algunos de los más eficaces:

Este ejercicio ayuda a liberar la tensión en los flexores de la cadera, que suelen acortarse debido al sedentarismo o a largas horas sentado. Colócate en posición de zancada, con una pierna adelantada y la rodilla flexionada a 90 grados. La pierna trasera debe estar extendida, con la rodilla apoyada en el suelo. Asegúrate de que la rodilla delantera no sobrepase la punta del pie. Empuja suavemente la cadera hacia adelante mientras mantienes la pelvis en una posición neutra. Aguanta la posición durante 20-30 segundos y cambia de pierna.

Este ejercicio es excelente para mejorar la rotación interna y externa de la cadera, lo que contribuye a una mayor movilidad en todas las direcciones. Siéntate en el suelo con una pierna doblada frente a ti en un ángulo de 90 grados (el muslo perpendicular al torso y la pantorrilla paralela al cuerpo). La otra pierna debe estar doblada hacia un lado, también en un ángulo de 90 grados. Asegúrate de que ambas rodillas estén en contacto con el suelo y que los tobillos estén relajados. Mantén la espalda recta y lleva el peso del cuerpo ligeramente hacia adelante. Aguanta la posición durante 20-30 segundos y repite con la otra pierna y haz dos o tres series.

Este ejercicio dinámico ayuda a lubricar la articulación de la cadera y a mejorar su rango de movimiento en todas las direcciones. Colócate de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Coloca las manos en las caderas para mantener el equilibrio. Levanta una rodilla hasta la altura de la cintura, y sin dejar que baje, rota la pierna hacia fuera antes de bajar el pie de nuevo al suelo lentamente. Repite con la otra pierna y haz dos o tres series. 

*Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.

Los primeros días de vacaciones nuestras tripas pueden protestar. A pesar de empezar un periodo de descanso, muchas personas experimentan hinchazón, diarreas, estreñimiento o digestiones pesadas. Lo malo es que estas molestias se repiten a veces al volver al trabajo. Además de los cambios en las comidas, la fatiga, la alteración del sueño, el estrés los cambios de horario producen sus propios efectos. Por detrás están las bacterias que habitan en nuestro intestino, a las que afectan todos estos cambios.

Qué hace la microbiota y por qué cambia de composición

“Realmente podemos tener cambios en la microbiota en 24 horas”, afirma Erika Maestro, dietista-nutricionista en Nutrición Maestra y especialista en Microbiota y Medicina de Precisión. “De hecho, si pudiéramos analizar cualquier día cómo está la microbiota por la mañana, y cómo está por la noche, variaría”, añade la especialista.

La microbiota intestinal es el conjunto de microorganismos que habitan el tracto digestivo. Se calcula que superan en número los 38 billones de bacterias, a las que se suman hongos, virus y otros microorganismos. Esta jungla viva interviene en la digestión, ayudándonos a descomponer nutrientes que nuestro organismo no podría aprovechar, como la fibra soluble. Pero, también realiza síntesis de vitaminas que necesitamos, regula el sistema inmunitario, produce neurotransmisores y ahora sabemos que hay una comunicación bidireccional con el cerebro a través del llamado eje intestino-cerebro. Lo más importante es que las colonias de bacterias no son estáticas y su composición responde a los cambios de dieta, horarios, estrés, sueño y temperatura.

Una revisión publicada en PMC sobre dieta y microbiota documentó ya hace años que solo con cambiar a una dieta rica en fibra producía alteraciones en la composición bacteriana fecal en las primeras 24 horas, aunque no siempre fueran suficientes para producir un cambio profundo.

Lo que el verano hace a la microbiota

“Lo que más suele influir en la microbiota en verano son los cambios bruscos de hábitos: comer a horas distintas, reducir el consumo de fibra, aumentar el alcohol o los alimentos ultraprocesados y modificar el descanso”, explica la doctora Susana Torres, especialista en medicina interna y coordinadora de Urgencias del Hospital Universitario Sanitas Virgen del Mar. “Estas variaciones pueden alterar temporalmente la diversidad y la actividad de las bacterias intestinales. En algunas personas se manifiesta con hinchazón, gases, digestiones pesadas, estreñimiento o diarrea, aunque estos síntomas por sí solos no permiten diagnosticar una disbiosis”, añade la especialista.

De todos los cambios de hábitos que pueden darse en verano, el alcohol merece una mención especial. “El alcohol provoca permeabilidad en el intestino inmediatamente”, explica Maestro. “Cuando hay permeabilidad, ¿qué ocurre? Que hay tóxicos que producen las bacterias que van a pasar a la sangre. Eso nos va a provocar diferentes síntomas, dolores de cabeza, inflamación sistémica, efectos en la piel, puede acentuar el hígado graso y resistencia a la insulina”, enumera la dietista.

Sin embargo, las investigaciones más recientes han podido comprobar que no todas estas alteraciones dependen exclusivamente de lo que comemos. El estrés y los cambios de horarios actúan sobre las bacterias de forma independiente a la dieta. “En la microbiota nos afecta también el estrés y el estado de ánimo”, corrobora Maestro. “Puede haber personas que incluso con una alimentación no tan buena puedan tener un beneficio por la reducción de estrés. Nuestro intestino es recíproco”, añade.

Una revisión sistemática de 2025 titulada adecuadamente “Ritmos alterados, microbios alterados”, que analizó a trabajadores por turnos, documentó que la desincronización circadiana por sí sola, independientemente de la dieta, altera la composición bacteriana intestinal y favorece tipos de bacterias proinflamatorias como Escherichia/Shigella y Blautia.

La vuelta al trabajo y el segundo golpe al intestino

Si el inicio de las vacaciones altera la microbiota, la vuelta al trabajo puede producir un efecto similar o incluso peor, pero depende siempre de cómo cambien nuestras rutinas. “La vuelta al trabajo no provoca una disbiosis específica, pero el cambio repentino de horarios, la reducción del sueño, el estrés y la modificación de las comidas pueden desajustar los ritmos diarios de la microbiota y afectar al tránsito intestinal”, explica la doctora Torres.

Los síntomas y las molestias son similares a las descritas antes: distensión abdominal, gases, cambios en la frecuencia de las deposiciones o mayor sensibilidad digestiva. Además, la influencia de la microbiota en el sistema nervioso e inmunitario también puede afectar al bienestar general, como explica la doctora Torres, “provocando mayor sensación de cansancio, dificultad para concentrarse o incluso empeoramiento de problemas cutáneos en personas predispuestas”.

La vuelta a las obligaciones del trabajo puede ser abrumadora, y los hábitos saludables son los primeros en descuidarse. “Vamos a ser sinceros: esa persona, ¿tú crees que va a ponerse a preparar unas comidas perfectas nada más que llegar de vacaciones?”, cuestiona Maestro. “Si hemos perdido los buenos hábitos durante las vacaciones, puede ser que esa persona incluso se pudiera ver más perturbada justo al llegar de las vacaciones”, advierte.

La microbiota no depende del entorno, sino de lo que hacemos en él

Ni las vacaciones ni la vuelta al trabajo son buenas o malas para la microbiota por sí solas. Influyen mucho más los hábitos de estilo de vida que adquirimos o perdemos en estos contextos concretos. “Si partimos de la base de una persona que tiene buenos hábitos, va a ir de vacaciones y va a seguir teniendo buenos hábitos. Va a salirse muy puntualmente de su rutina, puede consumir un poquito más de grasa que lo habitual en un helado o unas tapas”, explica Maestro.

Estas pequeñas alteraciones no son tan graves para quienes tienen una microbiota saludable, que se recupera rápidamente ante las alteraciones. Aquí entra el concepto de la resiliencia de la microbiota, es decir, su capacidad de recuperación, que un reciente análisis caracteriza como una comunicación entre las bacterias y el sistema inmunitario de la persona. “Si esa persona tiene una buena microbiota, una microbiota resiliente, que está descansada, tiene la capacidad de reponerse muy rápido ante esa perturbación”, recalca Maestro.

Por tanto, partir de un estilo vida más saludable antes de las vacaciones nos protege de estos cambios la dieta y los horarios. “Si yo realmente como peor, pero además no he disfrutado mis vacaciones, voy a venir peor”, explica Maestro. “Pero si yo me he relajado, he dormido, y he potenciado unas relaciones saludables con personas, pues puede que no me resienta tanto, aunque la alimentación no haya sido la ideal”, añade.

Cómo proteger la microbiota de los cambios de rutina

Aunque algunas personas presuman de tener un “estómago de hierro”, los cambios bruscos, en general, no sientan muy bien a nuestras bacterias. “La clave es entender que la microbiota se adapta mejor a los cambios cuando estos son progresivos y se mantienen hábitos saludables de forma constante”, explica la doctora Torres.

¿Cuáles son estos hábitos saludables? Para la doctora Torres, “priorizar una alimentación rica en fibra (frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales), ya que constituye el principal alimento de las bacterias beneficiosas del intestino. También es importante recuperar horarios regulares de comidas y sueño, mantener una buena hidratación y realizar actividad física de manera habitual”.

Los estudios corroboran estas recomendaciones. Una revisión de 2023 confirma que la dieta, el ejercicio y la salud mental son los tres pilares con mayor evidencia para mejorar la composición bacteriana intestinal, y que sus efectos son aditivos, es decir, ninguno de ellos sustituye a los otros dos.

“A la gente le cuesta mucho entender que esto no va de dietas, sino de aprender a comer”, comenta Maestro. “Del equilibrio y el sentido común, que hemos perdido con redes sociales, con información sesgada y con querer dar las claves mágicas para todos, que no existen en la microbiota”, concluye.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

La jubilación representa uno de los cambios de estilo de vida más importantes que experimenta una persona. Desaparece el trabajo y la estructura que proporciona a los días y los años. Por desgracia, esta falta de estructura hace que en ocasiones también desaparezca la actividad física que formaba parte de esa rutina diaria.

Jubilarse y tener tiempo libre no quiere decir que se vaya a dedicar a hacer más ejercicio. Un estudio de cohortes de 2020 que siguió a adultos durante la transición a la jubilación encontró que, quienes no tenían la costumbre de realizar actividad física y eran sedentarios antes de jubilarse, tenían 36,7 veces más probabilidades de mantener esos hábitos desfavorables después de la jubilación. Esto indica que en ocasiones no hay un cambio, sino una consolidación de los hábitos que ya se mantenían.

Hay que tener en cuenta que el ejercicio físico empezó a ponerse de moda en los años 80 en todo el mundo, y hay una generación de personas mayores que nunca adquirió el hábito de moverse. “El 80% de los adultos mayores que vienen a nosotros son obligados por los hijos, por el médico o por ellos mismos”, explica Felipe de Melo, entrenador y especialista en Ciencias de la Actividad Física. “Muy pocos vienen porque sea una rutina que les guste”, añade,

De hecho, la jubilación puede tener el efecto contrario. “Cuando se jubilan hay más riesgo de que lo dejen antes de que incremente su actividad. Hay un componente psicológico muy importante, hay mucha gente que al jubilarse tiene cierta depresión. Esa barrera psicológica es la que muchas veces les frena a la hora de hacer esa actividad”, advierte de Melo. La OMS estima que una cuarta parte de la población general y alrededor del 40% de las personas mayores de 70 no hacen suficiente ejercicio físico para mantener su salud.

Estos son algunos consejos básicos para mantenerse activos después de la jubilación:

Convertir el ejercicio en una cita ineludible

El trabajo estructura el día de forma automática, pero al jubilarse, esa estructura desaparece y hay que reconstruirla de forma deliberada. Conchita Sisí, psicóloga y directora del Grado en Psicología de UNIE Universidad, lo explica: “Lo más eficaz suele ser convertir la actividad en una cita concreta: mismos días, misma hora y, si es posible, con otras personas”. Fijar dos o tres días por semana para el ejercicio con un horario fijo, como si fuera una cita médica, reduce la carga psicológica de decisión y aumenta la adherencia. La constancia importa más que la intensidad.

Lo más eficaz suele ser convertir la actividad en una cita concreta: mismos días, misma hora y, si es posible, con otras personas

Conchita Sisí — psicóloga

Empezar con objetivos modestos y agradables

La tentación de compensar años de sedentarismo con un plan intensivo es al final contraproducente. “Es preferible empezar con objetivos modestos y agradables antes que con un programa demasiado ambicioso”, recomienda Sisí. Caminar 20 minutos tres días a la semana es un buen punto de partida. La progresión gradual no solo reduce el riesgo de lesión, sino que permite consolidar los hábitos antes de aumentar la carga. “Implementamos las sesiones de media hora de manera obligatoria, dos veces a la semana, para obligarles a salir de casa”, comenta De Melo, que se enfrenta al mismo problema. Un estudio en PLOS ONE confirma que la actividad física moderada mantenida en el tiempo tiene efectos significativos sobre la funcionalidad en el día a día de las personas mayores.

Incluir entrenamiento de fuerza, no solo cardio

Caminar está bien, pero no es suficiente. “En personas más longevas, creo que la salud debe ser lo principal, la autosuficiencia, el envejecimiento activo”, explica el doctor Gonzalo Correa González, especialista en Medicina de la Educación Física y el Deporte. El ejercicio de fuerza regular, aunque sea moderado, previene la sarcopenia, protege la densidad ósea y mejora el equilibrio, lo que determina la independencia, como pudo comprobar una revisión sistemática de 2025. “Las primeras sesiones son de introducción, de quitarles el miedo al trabajo de fuerza. De ver que el trabajo de fuerza puede ser perfectamente compatible con la ausencia de dolor y que es la clave de la ausencia de dolor en los siguientes meses”, explica de Melo.

Buscar compañía para entrenar

La motivación individual viene y va, pero la social es más estable. “Los deportes colectivos o actividades colectivas pueden ser inicialmente más adherentes, ya que los compañeros de actividad ayudan en los momentos que uno no siente la motivación suficiente”, explica el doctor Correa. El entrenador Felipe de Melo corrobora que tener un grupo fijo, aunque sea pequeño, es uno de los predictores más robustos de adherencia al ejercicio a largo plazo.

Los deportes colectivos o actividades colectivas pueden ser inicialmente más adherentes ya que los compañeros de actividad ayudan en los momentos que uno no siente la motivación suficiente

Felipe de Melo — entrenador

Aprovechar la jubilación como ventana de cambio

El momento de la jubilación, aunque difícil para algunos, es uno de los pocos en la vida adulta en que se puede rediseñar completamente la rutina diaria, incluyendo el ejercicio como hábito antes de que se consolide el sedentarismo. “Al romperse las rutinas anteriores, se abre una ventana especialmente favorable para diseñar otras nuevas”, explica Sisí. “La clave es que el tiempo libre tenga cierta estructura, pero también propósito y disfrute”, añade la psicóloga.

Mantener la adherencia durante el verano

El verano es el período de mayor riesgo de abandono. “El problema que tenemos con la gente mayor es que los jubilados, en su mayoría, tienden a tener vacaciones en torno a dos meses”, comenta De Melo. “Muchas veces se van en junio y hasta septiembre no vuelven. Durante esos dos meses, en parte porque han estado entrenando durante todo el año, se encuentran bien, y tienden a pensar que no es tan importante esa rutina de ejercicio”. La solución no es forzar el mismo programa en verano, sino mantener una versión mínima, para no perder el estado de forma.

Identificar los motivadores personales

No todas las personas se mueven por los mismos motivos a la hora de hacer ejercicio. “Para algunas personas la salud es lo primero más allá de la estética, para otras al contrario”, explica el doctor Correa. “Para otras el grupo es fundamental por encima de las dos anteriores. Existen tantas posibilidades como practicantes”, añade el especialista. Conocer los motores internos de la motivación permite elegir la actividad más adecuada y no desperdiciar energía en las que no encajan.

Cuidar la salud mental

El ejercicio físico actúa sobre la mente tanto como sobre el cuerpo. La jubilación puede desencadenar una pérdida de identidad, propósito vital y relaciones sociales que el ejercicio ayuda a compensar, sobre todo si es en grupo. “No todo el mundo se beneficia de la jubilación, pero si se consigue, ofrece algo muy valioso: mayor control sobre el propio tiempo”, explica Sisí. El ejercicio y las actividades colectivas no solo mejoran la condición física. También proporcionan estructura, pertenencia y propósito, tres elementos que la psicología identifica como esenciales para un envejecimiento saludable.

Combinar con ejercicios de equilibrio y coordinación

Las caídas son la primera causa de lesión grave en personas mayores y una de las principales razones de pérdida de independencia. El trabajo de equilibrio es tan importante como el de fuerza, pero suele olvidarse. “Para mayores de 65 años, la OMS recomienda entre 150 y 300 minutos semanales de actividad moderada, fuerza al menos dos días y trabajo multicomponente de equilibrio y fuerza tres o más días”, recuerda Sisí. Mantenerse en equilibrio sobre un pie, caminar por el campo sobre superficies irregulares o practicar taichí reducen el riesgo de caída y pueden integrarse fácilmente en cualquier rutina de entrenamiento.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Cuando se habla de la piel en verano es normal pensar en las quemaduras solares, pero los cambios van a veces más allá. Muchas personas notan que la dermatitis se activa, que el acné reaparece o que la rosácea se irrita más de lo habitual. Aunque se pueda pensar que el calor, el sudor y el sol son los principales culpables, hay otro sistema menos visible que también influye: la microbiota intestinal.

Qué es y cómo funciona el eje intestino-piel

“El denominado eje intestino-piel describe la comunicación que existe entre el aparato digestivo, el sistema inmunitario y la piel”, explica la doctora Susana Torres, oncóloga y coordinadora de Urgencias del Hospital Universitario Sanitas Virgen del Mar. “La dieta puede modificar la microbiota intestinal y algunos compuestos producidos por estas bacterias pueden intervenir en la regulación de la inflamación. Además, se han observado diferencias en la microbiota de personas con dermatitis atópica o psoriasis frente a personas sin estas enfermedades, aunque todavía no se puede afirmar que esas alteraciones sean su causa directa”, añade.

Una revisión publicada en 2022 analizó sistemáticamente la relación entre microbiota intestinal y enfermedades cutáneas e identificó los mecanismos por los que la disbiosis intestinal puede afectar a la piel. Por un lado, la inflamación produce una reducción de la capa de moco intestinal. Además, aumenta la permeabilidad intestinal, lo que favorece el paso de microorganismos a través de la barrera intestinal y dispara la producción de productos inflamatorios. Esto a su vez produce una respuesta intensa del sistema inmunitario. Todos estos factores son disparadores de crisis en las enfermedades cutáneas asociadas a alteraciones inmunitarias, como la psoriasis, la dermatitis atópica, el acné vulgar y la rosácea.

Lo que el verano hace a la microbiota

“El verano suele implicar cambios importantes en la rutina: variaciones en los horarios de las comidas y del sueño, más viajes, mayor consumo de alcohol, comidas más abundantes o con más productos ultraprocesados y, en ocasiones, tratamientos con antibióticos por infecciones propias de esta época”, enumera Mar Sánchez Somolinos, médica especialista en enfermedades infecciosas y microbiología clínica, y jefa de la Unidad de Microbiota de la clínica Neogenia.

Pero ¿en qué consiste esta alteración? El mecanismo principal es la reducción de diversidad bacteriana, es decir, que haya menos especies distintas de bacterias en el intestino, lo que rompe el equilibrio con el sistema inmunitario. “Los estudios muestran que una dieta pobre en fibra y rica en alimentos ultraprocesados, grasas y azúcares se ha asociado con una menor diversidad de la microbiota intestinal y con una menor capacidad de producción de ácidos grasos de cadena corta, los metabolitos que contribuyen al mantenimiento de la barrera intestinal y a la regulación de la respuesta inmunitaria”, explica la doctora Sánchez Somolinos.

Los viajes añaden otro factor de riesgo. Como advierte la doctora Sánchez: “Durante los viajes también puede producirse una exposición a microorganismos patógenos, lo que aumenta el riesgo de diarrea del viajero y otros trastornos digestivos”.

El riesgo de alteraciones es mayor en personas con diagnósticos previos: 'En quienes presentan dermatitis atópica, psoriasis, acné o rosácea, un cambio brusco de hábitos podría sumarse a otros factores capaces de favorecer un brote

Mar Sánchez Somolinos — médica especialista en enfermedades infecciosas y microbiología clínica

De cambios en la microbiota a cambios en la piel

La relación entre los cambios en la microbiota y su manifestación en la piel es indirecta y poco predecible, si no hay un trastorno claro. “Una modificación importante de la dieta puede cambiar la composición y la actividad de la microbiota intestinal, sobre todo cuando disminuye el consumo de fibra y aumentan el alcohol o los alimentos ultraprocesados”, explica la doctora Torres. “Sin embargo, no existe una disbiosis de verano concreta ni puede predecirse que un cambio intestinal vaya a provocar una lesión cutánea determinada. En una persona sin enfermedad dermatológica, estas variaciones suelen ser transitorias y no tienen por qué traducirse en síntomas visibles en la piel”.

El riesgo de alteraciones es por tanto mayor en personas con diagnósticos previos: “En quienes presentan dermatitis atópica, psoriasis, acné o rosácea, un cambio brusco de hábitos podría sumarse a otros factores capaces de favorecer un brote, como el estrés, la falta de sueño o un mayor consumo de alcohol. Aun así, en verano suelen tener más importancia clínica factores directos como el calor, el sudor, la radiación solar o el uso de productos que irriten la piel. Por ejemplo, el calor y la sudoración pueden empeorar el eccema, mientras que la exposición solar es un desencadenante frecuente de la rosácea”, añade la especialista.

“En la mayoría de las personas sanas, estos cambios son temporales y la microbiota suele recuperar su equilibrio al retomar hábitos saludables. Sin embargo, cuando existen enfermedades digestivas previas o factores como el uso de antibióticos, la recuperación puede ser más lenta”, advierte Sánchez Somolinos.

El sol y la microbiota alterada

Una revisión de estudios de 2021 intenta establecer esta relación entre la disbiosis intestinal y las enfermedades de la piel, y llama la atención sobre que se observa en las dos direcciones: muchas personas con problemas de la piel también tienen problemas intestinales. Pero ¿empeora la situación la exposición al sol?

“En la actualidad no hay evidencia clínica suficiente para afirmar que una alteración de la microbiota intestinal multiplique el daño producido por la radiación solar o eleve por sí sola el riesgo de cáncer de piel”, comenta la doctora Torres. Los estudios indican que la exposición al sol sí puede cambiar otra microbiota, la de la piel, y modificar los efectos de la protección solar. Para Torres, “todavía se desconoce qué relevancia tienen estas modificaciones para la salud a largo plazo. El principal riesgo para la piel sigue siendo una exposición solar excesiva o sin protección adecuada”.

El principal riesgo para la piel sigue siendo una exposición solar excesiva o sin protección adecuada

Susana Torres — oncóloga

Cómo proteger la microbiota y la piel en verano

Para la doctora Sánchez Somolinos, “la recomendación principal es recuperar de forma progresiva las rutinas saludables, evitando cambios bruscos”. Según la especialista, “la microbiota responde mejor a la constancia que a las medidas puntuales. Desde el punto de vista nutricional, conviene priorizar una alimentación rica en frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales, ya que aportan fibra, el principal sustrato de muchas bacterias beneficiosas. También es útil incorporar alimentos fermentados, como yogur o kéfir, cuando sean bien tolerados”, añade.

La doctora Torres coincide en las recomendaciones dietéticas: “Lo que cuenta con mayor respaldo científico es la adopción de un patrón de alimentación saludable y equilibrado”. Y añade: “También sabemos que mantener un buen descanso nocturno, realizar actividad física regularmente, controlar el estrés y evitar el tabaco son medidas que favorecen tanto la salud intestinal como la cutánea”.

Surge la pregunta de si podemos prevenir alguna de estas molestias con probióticos. “No existe una recomendación general para toda la población”, indica Sánchez Somolinos. “Algunas cepas han demostrado utilidad en situaciones concretas, pero su indicación debe individualizarse según el problema de salud y la evidencia disponible para cada caso”, añade. La doctora Torres coincide en que “su eficacia depende de la enfermedad y de la cepa utilizada y los resultados disponibles son desiguales”.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

España tiene más de tres millones de personas con osteoporosis diagnosticada, y más de la mitad de las personas mayores de 50 años tienen osteopenia, es decir, algún grado de pérdida de masa ósea, según datos de la Sociedad Española de Reumatología (SER). La enfermedad no duele, no avisa y se hace visible cuando ocurre la fractura, precisamente lo que pretende evitarse a toda costa. El verano presenta una oportunidad para aprovechar las dos intervenciones no farmacológicas más importantes para manejar la osteoporosis: más horas de sol y más actividad física, pero también hay riesgos.

Qué es la osteoporosis y a quién afecta

“La osteoporosis es más que una enfermedad, casi es una condición fisiopatológica”, explica el doctor José María Álvaro-Gracia, jefe del Servicio de Reumatología del Hospital Gregorio Marañón de Madrid y de la clínica CEMTRO. “Al fin y al cabo, la osteoporosis es una carrera de fondo. Con el tiempo, a medida que vamos cumpliendo años, todo el mundo pierde masa ósea. Es más llamativo en las mujeres a partir de la menopausia porque hay una pérdida más radical, pero le llega todo el mundo con el tiempo”, afirma.

El doctor Álvaro-Gracia incide en la parte que hace de esta enfermedad un riesgo tan importante para la salud, y dónde se encuentra la solución para prevenir sus consecuencias: “El problema de la osteoporosis no es en sí la osteoporosis sino la fractura. Estamos hablando solamente de una parte de la ecuación que es el hueso, pero la otra parte importante para la fractura es la caída. Independientemente del efecto que pueda tener sobre la masa ósea, si tenemos buena masa muscular, nos va a ayudar a que en caso de una caída, el impacto sea menor, y a que tengamos incluso menos probabilidad de caer”. Es aquí donde el verano presenta una oportunidad para prevenir y mejorar la situación.

El verano puede ser una oportunidad para la osteoporosis

“Para mí el verano ofrece dos tipos de ventana”, explica el fisioterapeuta Andrés Ruiz Zamorano, director de Fisiotherapy Madrid. “Una en la que la gente se compromete consigo misma en su salud y tiene más tiempo para dedicarse, o bien todo lo contrario”. Ruiz Zamorano hace referencia a esas personas que llegan a sus vacaciones estivales tan agotadas que aprovechan este tiempo para moverse lo menos posible.

“Me parece que el compromiso viene después, el verano no es el mejor momento”, admite Ruiz Zamorano desde su experiencia en consulta. “A lo mejor es un buen momento para intentar concienciarse a nivel teórico de la importancia de hacer ejercicio, caminar y mantenerse activos, pero normalmente es a la vuelta cuando es más interesante pautarles un programa de fisioterapia o entrenamiento”.

El ejercicio y la carga mecánica sobre el hueso

“No cabe duda que el verano es una situación ideal porque precisamente los dos factores confluyen: el ejercicio y el sol”, dice el doctor Álvaro-Gracia. “Lo más importante es hacer ejercicios en carga, como por ejemplo, caminar, hacer jogging suave, bailar, etc. Es muy importante porque la carga ejerce un efecto beneficioso sobre la estructura del hueso que aumenta su resistencia”.

“El ejercicio de fuerza es lo que está más demostrado que previene el avance de la osteoporosis”, corrobora Ruiz Zamorano. En efecto, una revisión sistemática de 2023, que analizó estudios controlados aleatorizados sobre entrenamiento de resistencia en mujeres posmenopáusicas, concluyó que el entrenamiento de fuerza moderado de tres días por semana es la pauta con más respaldo para mejorar la densidad ósea, especialmente en columna lumbar y cuello femoral.

“Estas recomendaciones son extrapolables tanto a gente ya con osteoporosis como a gente sin osteoporosis que quiere que su masa ósea se mantenga lo mejor a lo largo de la vida”, recomienda el doctor Álvaro-Gracia. Sin embargo, las personas ya diagnosticadas deben tener precauciones adicionales. “En primer lugar, evitar ejercicios que tengan un impacto grande, sobre todo saltos, y evitar ejercicios en los que carguemos pesos grandes, y preferiblemente que no estén cargando sobre la columna, que es aquí la estructura más frágil”, advierte el especialista.

El sol, la vitamina D y el equilibrio en la piel

La vitamina D es imprescindible en este escenario, ya que esta hormona que se sintetiza en la piel interviene para absorber el calcio de la dieta y fijarlo al hueso. “El sol es la única fuente importante que tenemos en realidad de vitamina D”, advierte el doctor Álvaro-Gracia. “La vitamina D no está en los alimentos en cantidades suficientes, nadie puede tomar suficiente cantidad de vitamina D solo con los alimentos. Pero el sol hoy en día es casi más perjudicial que beneficioso. Yo diría que, en cualquier caso, tengamos mucho cuidado con la exposición al sol y que siempre utilicemos cremas de muy alta protección”.

Aquí es donde el aporte farmacológico es una necesidad para las personas con osteoporosis, más que depender del sol. “Además, hay estudios que demuestran que incluso en países con mucha insolación como es España el déficit de vitamina D es muy importante en toda la población”, admite el doctor Álvaro-Gracia.

La eficiencia de la piel para sintetizar vitamina D también disminuye con la edad, cuando más la necesitamos. Un estudio publicado en Nutrients que comparó la síntesis de vitamina D en jóvenes (20-37 años) y personas mayores (51-69 años) tras una exposición solar controlada de 30 minutos encontró que la producción en los mayores era significativamente inferior. Los datos de la International Osteoporosis Foundation confirman que la piel de los mayores produce aproximadamente cuatro veces menos vitamina D que la de los jóvenes ante la misma exposición al sol.

Para quienes quieran aprovechar el sol con prudencia, el doctor Álvaro-Gracia da algunas instrucciones: “Que la exposición sea en las horas en las que el sol es menos fuerte: antes de 11 de la mañana o más allá de las siete por la tarde. Con que estemos 10 o 15 minutos es suficiente”. Sin embargo, tomar el sol no evita la suplementación a los pacientes con osteoporosis. “Una pregunta que surge con frecuencia es si deben interrumpir la prescripción de vitamina D durante el verano, yo les digo que no, que sigan con ella”, afirma el reumatólogo.

El riesgo del verano sedentario

El sol no es el único riesgo, también está el abandono de la actividad. Una revisión de estudios de 2023 advierte que si el ejercicio se interrumpe seis meses o más, todos los beneficios sobre la densidad mineral ósea que había producido el ejercicio pueden perderse. Este es umbral no tan descabellado para quien pasa dos meses inactivo en verano y luego tarda semanas en retomar la rutina.

“Depende de ti, de tu rutina, de tus hábitos, de que camines un poquito todos los días, de que vayas al gimnasio”, recuerda Ruiz Zamorano, recordando la importancia del compromiso con la salud a lo largo de todo el año. En el caso de la osteoporosis, la adherencia es aún más importante. En palabras del doctor Álvaro-Gracia: “La principal causa del fracaso de los tratamientos de la osteoporosis es el mal cumplimiento. Que le den un empujón en verano, pero que sean constantes el resto del año”.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

¿Por qué envejecemos? Muchas veces la respuesta a esta pregunta es tautológica: envejecemos porque nuestro organismo se deteriora, y nuestro organismo se deteriora porque nos hacemos mayores. Pero envejecer es mucho más que cumplir años. Hay personas que envejecen más lentamente que otras, es decir, tardan más en mostrar signos de deterioro y sufrir las enfermedades que comúnmente aparecen con la edad. 

Poca gente querría vivir 20 años más a cambio de pasarlos enfermos, débiles y dependientes de otras personas. No se trata, por tanto, de vivir más años, sino de mantenerse sanos durante más tiempo a lo largo de la vida. Por eso, para poder prevenir o retrasar los estragos del envejecimiento es importante saber qué está ocurriendo en nuestro organismo a medida que nos hacemos mayores. 

Este es precisamente el objeto de un estudio fundamental, que publicaron en 2013 en la prestigiosa revista Cell el investigador español Carlos López-Otin y su equipo, llamado The Hallmarks of Aging (las señas de identidad del envejecimiento). Este estudio identifica y describe las principales características biológicas que subyacen en el proceso de envejecimiento en los organismos.

El equipo de investigación dirigido por López-Otin propuso que el envejecimiento se puede entender a través de nueve “sellos distintivos” o “marcas” (hallmarks), que son los siguientes:

El envejecimiento es un proceso muy complejo, donde intervienen estas múltiples vías que actúan tanto en solitario como entrelazándose

Clea Bárcena — investigadora posdoctoral Ramón y Cajal

En una revisión del estudio de 2022, casi diez años más tarde, los científicos que se encontraron en el congreso sobre el envejecimiento en Copenhague añadieron cinco marcadores más:

Lo más interesante del estudio y sus revisiones es que cada uno de estos sellos distintivos contribuye al envejecimiento en conexión con los demás, en una red. Esto también muestra el camino para frenar el proceso de envejecimiento y aumentar la salud y la longevidad desde distintos ángulos.

Clea Bárcena es investigadora postdoctoral Ramón y Cajal que realizó su tesis bajo la dirección de Carlos López-Otin y actualmente trabaja en el laboratorio de la Universidad de Oviedo del que surgió el estudio. “Que podamos encontrar una única tecla que nos permitiera 'detener' el envejecimiento y todas las enfermedades asociadas es totalmente utópico”, explica a elDiario.es. “El envejecimiento es un proceso muy complejo, donde intervienen estas múltiples vías que actúan tanto en solitario como entrelazándose”. 

Pero ¿hay alguno de estos doce factores que influyan más que los demás?. La doctora Bárcena indica que “hay cinco que consideramos las claves ‘primarias’. Son aquellas cuya mera presencia conlleva en sí misma un daño. Entre ellas encontramos la inestabilidad genómica (es decir, la acumulación de daño en nuestro ADN), el acortamiento de los telómeros, las alteraciones epigenéticas, la pérdida de la proteostasis (y con ella, la estabilidad y funcionalidad del conjunto de nuestras proteínas) y la desactivación de la macroautofagia”.

Aun así, esto no le resta importancia a las otras siete claves. Según explica Bárcena, estos factores se han seleccionado por tres características: todas ellas se presentan durante el proceso normal de envejecimiento, si se agravan, se acelera el envejecimiento y, por el contrario, si se mejoran, se retrasa el envejecimiento y mejora la salud.

Cambiar tu vida para mover los marcadores del envejecimiento

¿Hay algo que podamos hacer para influir en esos 12 jinetes del apocalipsis que nos hacen envejecer? El primer paso es conocerlos bien. “Profundizar en el conocimiento de cómo y por qué envejecemos, de por qué somos más susceptibles a ciertas enfermedades al envejecer, nos está permitiendo entender los mecanismos por los cuáles se desarrollan estas dolencias”, explica la doctora Bárcena. 

Pero la forma en que envejecemos y cómo nos afectan los marcadores y las enfermedades que resultan de ellos no es una lotería, sino una consecuencia de cómo hemos vivido. “Lo que vemos es que con gran frecuencia lo hacen en respuesta a las agresiones previas que ha ido recibiendo nuestro organismo. A veces por el mero hecho de vivir, y otras por cómo hemos vivido. Este conocimiento nos está permitiendo desarrollar fármacos para tratar estas enfermedades, pero, además, nos está ofreciendo la posibilidad de adaptar nuestro estilo de vida y prevenir su aparición”.

Llevar una vida sin demasiado estrés, con una alimentación saludable y sin excesos calóricos, tener una vida activa en la que realicemos ejercicio físico al menos 150 minutos por semana y que socialicemos, tiene efectos positivos en nuestro envejecimiento

Clea Bárcena — investigadora posdoctoral Ramón y Cajal

Los estudios corroboran que modificar el estilo de vida puede influir positivamente en los diversos marcadores del envejecimiento, y “mover la aguja” en cada uno de ellos para estar más sanos. ¿Cómo cambiar lo que hacemos en nuestra vida cotidiana para mejorar estos marcadores? Estos son algunos de los recientes hallazgos:

“Las claves del envejecimiento son relativamente novedosas y aunque sí tenemos ya múltiples estudios de resultados satisfactorios hechos en modelos animales, aún se están llevando a cabo las validaciones pertinentes en seres humanos”, explica la doctora Bárcena. “Lo que sí sabemos hoy es que llevar una vida sin demasiado estrés, con una alimentación saludable y sin excesos calóricos, tener una vida activa en la que realicemos ejercicio físico al menos 150 minutos por semana y, no menos importante, que socialicemos con otros seres humanos, tiene efectos positivos en nuestro envejecimiento”, concluye.

Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.

Las cápsulas de aceite de pescado son uno de los suplementos más vendidos del mundo. Detrás está una de las conclusiones de salud más importantes y publicitadas de los últimos años, que los ácidos grasos omega-3 son esenciales para el corazón, el cerebro y la inflamación, que el organismo no puede fabricarlos solo, y que la dieta moderna no aporta suficiente cantidad. La cápsula de aceite de pescado promete cubrir esta deficiencia y darnos todos los beneficios de estos ácidos grasos, pero los ensayos clínicos más recientes tienen algo que decir.

España suspende en omega-3

El déficit de omega-3 es real y extendido, incluso en países que consumen mucho pescado como España. Un análisis del estudio ANIBES encontró que el 83% de los adultos no alcanza la ingesta recomendada de los omega-3 EPA y DHA, y el 87% no llega al objetivo de ALA, el tercer omega-3. La ingesta mediana de EPA era de solo 0,03 g/día y de DHA de 0,06 g/día, muy por debajo del objetivo de 0,25-0,5 g/día de EPA+DHA que aconsejan las principales organizaciones científicas.

El mapa mundial de omega-3 de 2024, que midió niveles de EPA+DHA en sangre en 342.864 personas de 48 países, sitúa a España en la categoría intermedia (nivel bajo a moderado). Esto representa una mejora respecto a mediciones anteriores, pero está aún lejos del nivel óptimo que muestran Japón, Corea del Sur, Islandia y Noruega. Los países con niveles óptimos de omega-3 en sangre son precisamente los que más pescado azul consumen, y esto no es causalidad.

Los omega-3 y la diferencia entre EPA, DHA y ALA

Los ácidos grasos omega-3 son grasas poliinsaturadas que el organismo humano no puede sintetizar de forma suficiente y deben obtenerse de la dieta. Existen tres tipos relevantes: el ALA (ácido alfa-linolénico), presente en vegetales como nueces y semillas de lino, y el EPA y el DHA, presentes principalmente en pescado azul, marisco y microalgas marinas.

La distinción importa porque el ALA no equivale al EPA y al DHA. Aleix Sala-Vila, investigador del Instituto de Investigación del Hospital del Mar (Barcelona) y del área de Fisiopatología de la Obesidad y Nutrición del CIBER (CIBEROBN), lo aclara: “Las nueces aportan omega-3, pero no son los mismos omega-3 que encontramos en el pescado, por lo que se recomienda comer ambos alimentos”.

Nuestro organismo puede convertir ALA en EPA y DHA, pero esa conversión es muy ineficiente (inferior al 5% en condiciones normales). Lo que importa para la salud es la ingesta directa de EPA y DHA, y esos son precisamente los omega-3 que se venden en cápsulas.

Muchos de los beneficios de los omega-3 dependen de que estos ácidos grasos se incorporen a las membranas de las células de nuestro organismo

Aleix Sala-Vila — investigador

Los ácidos grasos EPA y DHA se incorporan a las membranas de todas las células, regulan la inflamación, participan en el desarrollo neurológico y modulan la presión arterial. “Los beneficios de los ácidos grasos omega-3 cuentan con un amplio respaldo científico”, afirma Rodrigo Luis di Gregorio Sieira, dietista-nutricionista en Personal Diet. “Se ha demostrado que ayudan a reducir el riesgo cardiovascular, disminuyen los triglicéridos y ejercen efectos antiinflamatorios. Además, algunos estudios han observado un ligero aumento del colesterol HDL”, añade.

En efecto, diferentes estudios han demostrado que el EPA y el DHA son necesarios para el correcto desarrollo fetal, controlar la inflamación y reducir el riesgo de infartos. Además, hay resultados prometedores para el control del peso y la función cognitiva en personas con enfermedad de Alzheimer en fase inicial.

“Muchos de los beneficios de los omega-3 dependen de que estos ácidos grasos se incorporen a las membranas de las células de nuestro organismo. La evidencia científica muestra que el factor que más influye en esa incorporación es la cantidad de omega-3 que consumimos de forma habitual”, aclara Sala-Vila. “Aunque intervienen otros factores, la ingesta es, con diferencia, el más importante. Por esta razón, en aquellas personas que no consumen pescado ni toman suplementos de omega-3, el cuerpo dispone de menos omega-3 y por tanto es probable que no obtengan en la misma medida algunos de los beneficios asociados a unos niveles adecuados de omega-3”.

Lo que dicen los nuevos ensayos clínicos sobre las cápsulas

La suplementación con omega-3 con aceite de pescado hace unos años se consideraba casi una panacea, pero los estudios más recientes rebajan las expectativas de estos suplementos.

Los tres grandes ensayos controlados publicados en 2018-2019 marcan el punto de inflexión. El estudio VITAL, con más de 25.000 participantes a lo largo de cinco años, no encontró reducción significativa de eventos cardiovasculares mayores con 1 g/día de aceite de pescado. Otro estudio denominado ASCEND, con más de 15.000 personas con diabetes, tampoco mostró reducción de eventos cardiovasculares. Tampoco lo encontró el estudio STRENGTH, que comparó el omega-3 con el aceite de maíz como placebo.

Pero como en todo, la dosis es importante. Un extenso metaanálisis de 13 ensayos publicado en 2019 encontró efectos positivos en infarto de miocardio y muerte cardiovascular, pero dependientes de la dosis. Algo que se confirmó con el ensayo REDUCE-IT, que usó 4 g/día de EPA puro y mostró reducción del 25% en eventos, usando un aceite mineral neutro como placebo.

Las explicaciones de las discrepancias son variadas: la dosis, el placebo, la duración del experimento, y seguramente hacen falta más estudios para dilucidarlas. Pero, por otro lado, hay conclusiones de otros estudios de población que son inequívocas: las personas que comen pescado azul, la principal fuente de omega-3, con regularidad tienen menor riesgo cardiovascular de forma consistente.

Peces más que cápsulas

“Por lo general, se prefiere el consumo habitual de alimentos ricos en nutrientes frente a los suplementos, ya que los alimentos aportan una combinación de nutrientes que actúan de forma conjunta, cosa que no ocurre con los suplementos”, dice Sala-Vila.

Por lo general, se prefiere el consumo habitual de alimentos ricos en nutrientes frente a los suplementos, ya que los alimentos aportan una combinación de nutrientes que actúan de forma conjunta, cosa que no ocurre con los suplementos

Aleix Sala-Vila — investigador

La hipótesis más plausible es que el pescado aporta una matriz compleja de nutrientes (proteínas, selenio, vitamina D, yodo, fosfolípidos) que actúan en sinergia con los omega-3 de una forma que la cápsula aislada no puede replicar. Di Gregorio Sieira comparte la misma opinión: “Si tuviera que elegir entre tomar un suplemento o aumentar el consumo de pescado azul, siempre recomendaría priorizar el alimento”.

Las mejores fuentes de EPA y DHA son el pescado azul (sardina, caballa, arenque, salmón, anchoa y atún) y el marisco. En el caso del marisco, Di Gregorio Sieira advierte de un riesgo bien conocido para las personas con gota o hiperuricemia: “Puede formar parte de una alimentación saludable, pero algunas variedades contienen cantidades elevadas de colesterol y purinas, pudiendo así aumentar la cantidad de ácido úrico en sangre”.

Cuándo tiene sentido el suplemento

La dosis de omega-3, entendida como la suma de las cantidades de EPA y DHA, recomendada por la EFSA, la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria, es a partir de 250 mg/día. Esta cantidad se considera de mantenimiento de la salud, y según Sala-Vila, es fácil de alcanzar con “aproximadamente dos raciones de pescado azul a la semana”. Sin embargo, la EFSA indica que si se toma con objetivos terapéuticos, la dosis pasa a ser de 2 a 4 gramos diarios, algo que está más cercano a una o dos latas de sardinas al día.

Los expertos consultados coinciden en que el suplemento de omega-3 tiene su lugar como segunda opción. “Se recomienda consumir suplementos cuando no existe consumo de pescado, ya sea por motivos de salud (alergias), ambientales (sostenibilidad, miedo a la presencia de tóxicos), motivos éticos (bienestar animal) o simplemente preferencias personales”, indica Sala-Vila. Di Gregorio Sieira coincide: “Cuando el consumo de pescado es insuficiente, la suplementación puede ser una buena alternativa”.

Para quienes no consumen productos de origen animal, Sala-Vila señala que “los suplementos a base de aceite de algas son una alternativa adecuada”: aportan EPA y DHA directos, en lugar de ALA, y tienen perfiles de absorción similares a los del pescado, ya que las microalgas son la fuente original de la que el pescado los obtiene.

Si comes sardinas, caballa o salmón dos veces por semana, probablemente no necesitas ningún suplemento. Si no lo haces, o no puedes, un suplemento de EPA+DHA es mejor que nada, pero no se puede esperar que la cápsula haga exactamente lo que hace el pescado.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Por desgracia, los horarios laborales suelen tener prioridad sobre todo lo demás. Algunas personas solo tienen tiempo para hacer ejercicio por la mañana temprano, antes de ir al trabajo, y se obligan a salir a correr, pero van arrastrando los pies. Por la tarde, en cambio, están activas y despiertas. Para otras personas es exactamente al revés, y no tienen fuerzas para ir al gimnasio al terminar de trabajar. No es cuestión de fuerza de voluntad, sino de biología.

Qué son los cronotipos

Somos animales diurnos. Nuestro reloj circadiano interno es la parte del cerebro que se sincroniza con el ciclo de luz y oscuridad, de actividad y descanso, marcado por la alternancia de la noche y el día. Pero cada persona puede tener diferencias particulares a la hora de seguir este ritmo.

Estas diferencias afectan al rendimiento en el ejercicio físico. “Hay tres cronotipos. Unos son los matutinos, que son los que rinden mejor por la mañana. Otros, que son los vespertinos, que serían los que rinden mejor por la tarde. Y hay unos que son intermedios, que no les afecta tanto ese ritmo”, explica La doctora Ana de la Torre, médico del deporte de la Clínica CEMTRO. “Está influenciado a nivel hormonal por el cortisol y la testosterona, que tienen ritmos circadianos, que nos ayudan a dormir por la noche y a estar despiertos durante el día. También depende de la genética”, añade.

“Los cronotipos reflejan diferencias biológicas en el momento del día en el que nuestro organismo alcanza determinados niveles de alerta, rendimiento físico y funcionamiento metabólico”, afirma la doctora María José Martínez Madrid, coordinadora del Grupo de Cronobiología de la Sociedad Española de Sueño y directora de Kronohealth. “Un búho no es simplemente alguien que se acuesta tarde por costumbre, sino una persona cuyo reloj biológico tiende de forma natural hacia horarios más retrasados”, aclara.

Hay tres cronotipos. Unos son los matutinos, que son los que rinden mejor por la mañana. Otros, que son los vespertinos, que serían los que rinden mejor por la tarde. Y hay unos que son intermedios, que no les afecta tanto ese ritmo

Ana de la Torre — médico del deporte

Cómo afecta el cronotipo al rendimiento físico y mental

Ser búhos o alondras afecta a todos los aspectos de nuestra vida. “Para las personas más matutinas, si sus entrenamientos o su trabajo principal lo hacen por la tarde, el rendimiento puede llegar a disminuir en un 5 o un 6%”, advierte la doctora De la Torre. Un ensayo sobre cronotipos y rendimiento, tanto físico como mental, confirmó que los vespertinos alcanzan su pico de rendimiento aeróbico hacia las 20:00 h, unas 11 horas después de despertarse, mientras que los matutinos lo alcanzan hacia las 12.00 h.

Estas diferencias también se manifiestan en los tipos de tarea. “En deportes más de equipo, de toma de decisiones, lo ideal sería ajustarlo al cronotipo del deportista”, afirma la doctora De la Torre. “Los deportes que exijan más concentración y más habilidad mental, si son matutinos, mejor por la mañana. En cambio, la fuerza y el trabajo físico lo podrían realizar más por la tarde, porque son trabajos más rutinarios, que no necesitan tomar decisiones”, añade. No hay que olvidar que en cualquier actividad física, y más aún en las que requieren coordinación, el cerebro está trabajando.

El riesgo para los búhos que entrenan temprano va más allá del rendimiento. Martínez Madrid advierte que “si esa persona entrena muy temprano, especialmente si ha dormido poco para poder hacerlo, probablemente lo haga en un momento en el que su temperatura corporal, su activación neuromuscular y su estado de alerta aún no han alcanzado sus valores óptimos. Esto puede traducirse en una mayor percepción del esfuerzo, menor rendimiento, más fatiga e incluso un mayor riesgo de lesión si el calentamiento no es suficiente”.

La evidencia en deportistas lo confirma. Un estudio cruzado con atletas de resistencia midió su VO2máx, función cardíaca y rendimiento cognitivo en sesiones de mañana y tarde. Los atletas vespertinos mostraron rendimiento significativamente superior en la sesión de tarde en todos estos valores, y lo mismo con los matutinos en la sesión de mañana, independientemente de su nivel. Otro ensayo de 2025 confirmó una excepción: la potencia y la capacidad de sprint son mayores en tarde y noche para la mayoría de los perfiles.

Para quien simplemente quiere hacer ejercicio con regularidad, el cronotipo afecta sobre todo a la adherencia. “Un búho no debe forzarse a hacer ejercicio por la mañana temprano. De hecho, obligar a una persona con un cronotipo claramente vespertino a realizar ejercicio muy temprano puede ser contraproducente”, afirma la doctora Martínez Madrid.

El cronotipo tiene una base genética y no puede modificarse de manera radical. Un búho no se convierte en una alondra simplemente por madrugar durante unas semanas

María José Martínez Madrid — coordinadora del Grupo de Cronobiología de la Sociedad Española de Sueño

Sin embargo, el ejercicio siempre va a ser beneficioso, y hacerlo a deshoras es mejor que no hacerlo. “Si por motivos laborales ese es el único momento disponible, el ejercicio sigue siendo mucho más beneficioso que el sedentarismo. Lo importante es intentar dormir las horas necesarias y dar tiempo al organismo para activarse antes del entrenamiento”, confirma Martínez Madrid.

¿Se puede cambiar de cronotipo?

La respuesta a esta pregunta admite matices: “El cronotipo tiene una base genética y no puede modificarse de manera radical. Un búho no se convierte en una alondra simplemente por madrugar durante unas semanas”, explica Martínez Madrid. “Lo que sí puede cambiar es la fase de sus ritmos circadianos. Es decir, podemos adelantar ligeramente el reloj biológico mediante determinados sincronizadores, especialmente la luz de la mañana, horarios regulares y, en menor medida, el ejercicio físico realizado a primera hora”, aclara.

El ejercicio actúa como un zeitgeber, es decir, uno de los factores que “da la hora” y ayuda a sincronizar el sistema circadiano. Su efecto es menor que la exposición a la luz, pero puede contribuirá adelantar el reloj biológico si se hace con regularidad. “Una persona puede acostumbrarse a madrugar y sentirse mejor por la mañana, pero eso no significa necesariamente que haya cambiado su cronotipo”, puntualiza Martínez Madrid.

La doctora de la Torre describe estas adaptaciones desde su práctica clínica con deportistas profesionales: “Si van a tener que jugar un partido por la mañana y los entrenamientos van a ser de mañana, lo ideal es que semanas previas se vayan adaptando a ese horario. Si ahora con el calor que hace hay que entrenar a las nueve de la mañana, lo ideal sería que la semana anterior se levanten a esa hora, aunque no hagan ejercicio, para que el cuerpo se vaya activando y adaptando a esa situación. No terminan de adaptarse nunca, pero sí que eso les ayuda a controlar mejor”, explica.

Para las personas más matutinas, si sus entrenamientos o su trabajo principal lo hacen por la tarde, el rendimiento puede llegar a disminuir en un 5 o un 6%

Ana de la Torre — médico del deporte

La médico deportiva coincide en los hábitos que facilitan esta adaptación: “Tener un horario regular, lo que hace que duermas y descanses durante la noche para que durante la mañana estés mejor”. A esto suma las prácticas comunes de higiene del sueño. “No utilizar pantallas antes de acostarte, bajar las persianas, y por la mañana levantar las persianas, activarte, no estar todo el día con luz artificial, todas esas cosas también te ayudan a estar más activo”, añade la especialista.

Seamos deportistas de élite o “guerreros de fin de semana”, nos puede ayudar identificar nuestro cronotipo y, en la medida en que el horario permita, organizar el ejercicio cuando el cuerpo ya esté listo para ello. No para batir marcas, sino para que la experiencia sea lo suficientemente buena como para querer repetirla.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

En los años noventa, cuando se supo que varios atletas de las Olimpiadas de Barcelona de 1992 la habían usado, la creatina pasó de los laboratorios al gran público. Hoy es el suplemento ergogénico (capaz de aumentar el rendimiento físico) más estudiado de la historia, con más de mil ensayos clínicos publicados. Lo que una vez fueron unos polvos para culturistas, hoy tienen aplicaciones en la salud que van mucho más allá.

Qué es la creatina y cómo funciona

La creatina es un compuesto que el organismo sintetiza de forma natural en el hígado, los riñones y el páncreas a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina, a un ritmo de aproximadamente un gramo al día. Se almacena principalmente en el músculo esquelético (el 95%) y en menor medida en el cerebro, el hígado y los riñones.

“Lo que más estudiado está es que la creatina aumenta las reservas de fosfocreatina en músculo, con lo cual aumenta la potencia en los primeros segundos de una contracción muscular. Ese es el estudio más demostrado y con más evidencia científica”. Así lo explica el nutricionista Rodrigo Luis di Gregorio Sieira, de Personal Diet. Lo que se ha podido comprobar en los últimos años es que la creatina sirve como una especie de “batería externa” para las mitocondrias, el sistema de producción de energía de las células, y no solo las células musculares.

Cuando el ATP (la molécula que las células utilizan como energía) se agota durante el ejercicio intenso, la fosfocreatina dona su grupo fosfato para regenerar el ATP casi instantáneamente. Ese mecanismo permite sostener el esfuerzo máximo durante más tiempo antes de que el rendimiento caiga.

Ser capaces de mantener la contracción muscular durante más tiempo “hace que el músculo se desarrolle más, o sea, que tengamos más cantidad de músculo”, dice la doctora Ana de la Torre, médico del deporte de la Clínica CEMTRO. “Para cualquier persona, tener más masa muscular va a ayudar a que su cuerpo funcione mejor, tenga más fuerza y sea capaz de aguantar esfuerzos repetidos”.

Para cualquier persona, tener más masa muscular va a ayudar a que su cuerpo funcione mejor, tenga más fuerza y sea capaz de aguantar esfuerzos repetidos

Ana de la Torre — médico del deporte

La creatina no es un suplemento “químico”, sino que está presente en nuestra dieta de forma natural, y los alimentos con mayor contenido de creatina son la carne roja y el pescado. Las personas con dietas vegetarianas y veganas tienen depósitos musculares de creatina entre un 20% y un 30% menores, lo que hace que respondan especialmente bien a la suplementación tanto en rendimiento físico como en su función cognitiva.

Los usos de la creatina más allá del deporte

“Se pensaba que era para los culturistas, pero es algo que puede ser beneficioso para la salud en general, no solamente para hacer deporte”, comenta la doctora De la Torre. En efecto, el espectro de población que puede beneficiarse de la creatina se ha ampliado considerablemente en los últimos años.

Los estudios en los últimos años parecen encontrar que la creatina no es solo para los músculos. Una reciente revisión de estudios sugiere que la suplementación con monohidrato de creatina puede tener beneficios para la función cognitiva en adultos, especialmente para la memoria, la atención y la velocidad de procesamiento de la información. Aun así, los autores del estudio indican que es necesario investigar más estos beneficios neurológicos: “Todavía falta evidencia para poder afirmarlos con seguridad”, admite Di Gregorio Sieira.

Lo que la investigación más reciente sí respalda es el papel de la creatina en el envejecimiento saludable. Una revisión narrativa de 2025 en la que se analizó a poblaciones no deportistas comprobó que la creatina puede prevenir enfermedades del envejecimiento que, en realidad, tienen que mucho ver con los músculos: la sarcopenia o pérdida de masa muscular con la edad, enfermedades como el Parkinson y el Huntington, las enfermedades cardiovasculares y el síndrome de fatiga crónica.

Otra revisión de 2024 da con la fórmula concreta: la combinación de creatina monohidrato de creatina y entrenamiento de fuerza aporta beneficios demostrados sobre la masa muscular y fuerza en personas mayores, lo que a su vez influye en la salud ósea y la función cognitiva.

No hay un momento del día en el que sea mejor tomarla, aunque algunos estudios sugieren una ligera ventaja de tomarla después del entrenamiento

Los mitos de la creatina que la ciencia ha desmentido

El entusiasmo por la creatina en los años 90 y 2000 dejó una resaca de desinformación que circulaba por los gimnasios, y que después sigue circulando por redes sociales. Una publicación de expertos de 2021 resume los malentendidos más frecuentes sobre la creatina:

Es el mito más persistente y el más desmentido. La confusión tiene origen en la bioquímica: la creatina muscular se degrada a creatinina, que se excreta por orina. Las personas que tienen daño renal presentan niveles altos de creatinina sérica, y por eso tener los niveles elevados puede ser alarmante para alguien que toma creatina como suplemento, pero no quiere decir que haya daño renal.

En personas sanas la suplementación a largo plazo no produce daños en los riñones. La doctora De la Torre aporta un matiz importante: “Si no estamos bien hidratados, podría ser un problema”. La precaución no es tanto evitar la creatina, sino mantener una hidratación adecuada durante su uso, especialmente en verano.

La creatina arrastra agua hacia el interior de las células musculares (algo llamado retención intracelular), lo que hace que los músculos parezcan más “llenos”, y produciendo un aumento de entre 0,5 a 1,5 kg en las primeras semanas. A largo plazo, múltiples estudios no han encontrado aumentos sostenidos del agua corporal total.

Tomar una dosis más alta de creatina en los primeros días no es necesario para que sea efectiva. “La carga de creatina se puede hacer en los primeros días o se puede tomar sin hacer esta carga”, explica Di Gregorio Sieira. “El beneficio es el mismo en las dos opciones. La gran diferencia es que en la fase de carga la reserva de creatina en músculo se llena más rápido”, aclara.

En el mercado se pueden encontrar creatina etil éster, creatina tamponada, creatina nitrato y docenas de variantes que se venden con promesas de una mejor absorción. Sin embargo, no parecen aportar ventajas adicionales. “Hay mucha controversia, pero la más estudiada y la mejor opción siempre es la creatina monohidrato”, dice Di Gregorio Sieira, coincidiendo con las conclusiones de la revisión de estudios. Además, es la forma más barata.

La dosificación de la creatina se basa en la composición corporal. Como explica Di Gregorio Sirera: “Las dosis de creatina están reguladas por los kilos de masa muscular. Entre 3 y 5 gramos es lo que se recomienda tomar al día”. Para la mayoría de los adultos esto equivale a una cucharadita rasa al día de creatina monohidrato en polvo, que puede mezclarse con agua, zumo o cualquier bebida sin que se degrade.

Los estudios que relacionan la suplementación con creatina con la protección neurológica han empleado una dosis más alta, de 10 gramos al día, sin registrar efecto adverso alguno. Tampoco hay un momento del día en el que sea mejor tomarla, aunque algunos estudios sugieren una ligera ventaja de tomarla después del entrenamiento.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

El comienzo del nuevo año es época de propósitos y, en efecto, enero concentra la mayoría de estos para abandonar el tabaco en España, según la AECC. El verano parece ocupar un lugar más ambivalente: hay quienes piensan que el cambio de rutina y el aire libre son el momento ideal para dejar el tabaco, pero también quienes llevan meses sin fumar y recaen entre las terrazas y las noches de verano. Ambas cosas ocurren, y las dos tienen explicación.

El tabaquismo en España

Según la Encuesta de Salud de España 2023, el 16,6% de la población de 15 y más años fuma a diario: un 20,2% de los hombres y un 13,3% de las mujeres, con un notable descenso en las últimas dos décadas. Aun así, más de siete millones de personas en España fuman de forma habitual, y la prevalencia sigue siendo una de las más altas de la Unión Europea. Los datos indican que el tabaco es la primera causa de muerte evitable en España, con cerca de 50.000 muertes anuales.

Dejar de fumar no es fácil, y las tasas de éxito al intentar dejar el tabaco (sin ayuda) son bajas en todo el mundo. Los datos del CDC de EEUU de 2022 muestran que menos del 10% de los fumadores que lo intentan tienen éxito en el primer año, y solo el 38,3% usó algún tipo de apoyo (terapia o medicación) en su último intento. La tasa de recaída es igualmente elevada. Según un estudio longitudinal publicado en 2024 en el Reino Unido, la tasa de recaída fue del 83% en seguimiento a 12 meses, es decir, ocho de cada diez personas que dejaban de fumar volvían antes de un año.

Por qué el tabaco es tan adictivo

“Soy adicta a la nicotina, no consumo, pero soy adicta a la nicotina”, dice Olvido del Cerro, psicóloga sanitaria especializada en tabaquismo y exfumadora. Porque dejar de fumar no equivale a dejar de ser adicto: “La nicotina entra en el cerebro, en los receptores nicotínicos, a los siete segundos, y es algo muy potente. Los fumadores empezamos en la adolescencia, con lo cual nos ha ido acompañando en todos los momentos difíciles. La sensación de placer que da la nicotina permanece durante toda la vida. En cualquier momento puedes volver”, añade la especialista.

Ciertamente, la nicotina modifica el cerebro. Se une a los receptores de la acetilcolina, uno de los neurotransmisores más importantes, responsable entre otras muchas cosas del control de los músculos, mantener la atención y facilitar el aprendizaje y la formación de los recuerdos. La nicotina hace que el cerebro cree nuevos receptores para responder a la avalancha de estimulación, y cuando no hay nicotina, el impulso para satisfacer esos receptores es muy potente.

Pero además hay asociaciones psicológicas que también reconfiguran el comportamiento. Un estudio español de 2021 identificó las principales causas de recaída en el año siguiente al abandono. Además de la dependencia residual a la nicotina, los investigadores señalan al afecto positivo o negativo (situaciones placenteras y situaciones de estrés mediadas por el tabaco) como los factores más frecuentes. Esto quiere decir que cualquier emoción intensa, agradable o desagradable, puede actuar como disparador para fumar.

Cualquier emoción intensa, agradable o desagradable, puede actuar como disparador para fumar

El papel del entorno y la trampa del verano para los exfumadores

La teoría de que un cambio de entorno ayuda a dejar de fumar tiene cierta lógica: si se elimina el contexto, se eliminan los estímulos condicionados. El problema es que no funciona de forma duradera. “Es el error que cometen muchas personas”, explica Del Cerro. “De hecho, tengo pacientes que dicen, ‘si yo estuviera en una isla donde no se pudiera fumar, no tendría problema’, pero es que luego vuelves y vas a tener esos estímulos que te van a incitar al consumo. Dejar de fumar es fácil, lo difícil es mantenerse porque el tabaco se asocia con todo”, añade.

El doctor Raúl de Simón Gutiérrez, coordinador del Grupo de Trabajo de Tabaquismo de SEMERGEN, es testigo de esta problemática en su consulta: “Las vacaciones de verano pueden influir en los hábitos y las rutinas, lo que supone ventajas y riesgos. Para algunas personas, disponer de más tiempo, menos estrés laboral y un cambio de ambiente facilita el abandono del tabaco. Para otras, en cambio, las reuniones sociales, el consumo de alcohol, los viajes o la relajación de las rutinas aumentan el riesgo de recaída”.

Para quien ya ha dejado de fumar, el verano concentra los factores de riesgo que más favorecen la recaída: el alcohol reduce el autocontrol, las terrazas están llenas de fumadores y olor de tabaco, y también está el estrés de las vacaciones, que siempre es peor que la fantasía del descanso.

“En verano es difícil dejar de fumar, es una época donde cambia la cotidianeidad, están los niños, la familia, y eso es algo muy estresante”, sentencia Del Cerro. “También es muy fácil recaer. Los adictos a la nicotina tienen ciclos. Están sin fumar un año, dos, cinco o diez años, y luego en un paréntesis, por circunstancias, duelos, o problemas de todo tipo, recaen”, advierte a psicóloga.

En verano es difícil dejar de fumar, es una época donde cambia la cotidianeidad, están los niños, la familia, y eso es algo muy estresante. También es muy fácil recaer. Los adictos a la nicotina tienen ciclos

Olvido del Cerro — sicóloga sanitaria

Qué funciona para dejar de fumar

Dejar de fumar es un desafío que requiere una estrategia combinada. “El tratamiento más eficaz combina el asesoramiento psicológico y conductual para cambiar comportamientos, con la medicación cuando esté indicada”, explica el doctor De Simón. “Se reconocen como fármacos de primera línea la terapia sustitutiva con nicotina en todas sus presentaciones (parches, chicles, comprimidos para chupar o inhalador bucal), el bupropion [un antidepresivo], la citisiniclina y la vareniclina”, enumera.

Los dos últimos fármacos son compuestos que se unen a los mismos receptores que la nicotina, ayudando a reducir el deseo de fumar. “Todos ellos tienen el máximo nivel de evidencia y, salvo la terapia sustitutiva con nicotina, los fármacos están actualmente financiados por el Sistema Nacional de Salud. En comparación con intentarlo sin ayuda, estos tratamientos pueden duplicar o triplicar las probabilidades de éxito, especialmente cuando se acompañan de apoyo conductual”, concluye el doctor De Simón.

Sin embargo, los parches o chicles de nicotina y los fármacos tardan más en actuar en el cerebro, y no tienen el componente social y la asociación con el placer o el alivio del estrés. “Dejar de fumar no es solo quitar el cigarrillo, sino que consiste también en reorganizar hábitos que ayude a modular la dopamina, el estrés y las rutinas”, afirma De Simón. “Hay que mantener una actividad física regular, una correcta higiene del sueño, una adecuada alimentación y técnicas de manejo del estrés e identificación de situaciones de riesgo”, recomienda el especialista.

Sobre el momento del año el doctor De Simón es categórico: “La evidencia científica no demuestra que exista una estación del año claramente mejor para dejar de fumar. La clave del éxito no es el momento del año, sino contar con un alto nivel de motivación, una estrategia personalizada y un seguimiento adecuado”.

A corto plazo, intentar evitar las tentaciones que ofrece el verano puede ser otra estrategia de inicio. “Si soy una fumadora social y me voy con mi amiga a tomar una cervecita, a lo mejor durante un tiempo tengo que dejar de tomar esa cervecita, estar un poco más alerta a esos estímulos”, recomienda Del Cerro. Pero dejar el tabaco siempre funcionará mejor con ayuda de especialistas, siempre que la motivación esté ahí, en cualquier época del año.

Meses de trabajo intenso durante todo el año, la emoción después del último día de oficina, las maletas hechas, y entonces, al segundo o tercer día de vacaciones, aparecen el dolor de garganta, la fiebre o el malestar que estropean la primera semana. No es mala suerte ni una coincidencia. Es un patrón con mecanismos biológicos y psicológicos muy bien estudiados.

Las infecciones más frecuentes en verano

“Las infecciones respiratorias más frecuentes son las víricas, y muchos virus son estacionales”, afirma el doctor José Barberán, especialista en medicina interna e infectología del Hospital Universitario HM Montepríncipe. “La gripe, los rinovirus, los adenovirus, son estacionales. Las infecciones respiratorias víricas son menos frecuentes en verano, exceptuando algunas que están todo el año, como el COVID”, añade.

Las infecciones que sí tienen su pico en verano son otras. “Las infecciones más frecuentes en verano son dos: las infecciones gastrointestinales y las infecciones de piel y partes blandas”, explica el doctor Barberán. En el caso de la piel, la explicación sencilla: “Hay más actividad física, te erosionas la piel, tienes heridas, nadas, haces deporte, te arrastras por el suelo, puedes caerte en la playa o en la piscina. Entonces las bacterias que están en el medio ambiente pueden entrar”, añade el especialista. A todo eso se suman las infecciones propias de los meses cálidos: las infecciones de oído externo aumentan en verano por la exposición al agua de piscinas y mar.

A esto se suman otros riesgos: “Las picaduras de garrapatas y mosquitos, que transmiten enfermedades como el Lyme, dengue o el virus del oeste del Nilo, ya endémicas en la zona del Mediterráneo”, añade Barberán.

Los alimentos y la Salmonella

La segunda gran categoría de las infecciones en verano son las gastroenteritis. “Aquí hay dos bacterias fundamentales, que son Salmonella y Campylobacter”, señala el doctor Barberán. “Todos los alimentos tienen bacterias, porque no hay ningún alimento estéril. La diarrea depende de la carga bacteriana. Si tú tienes una tortilla que la haces por la mañana y la tienes durante 12 horas expuesta en el mostrador de un bar sin refrigerar, se van a multiplicar las bacterias. Cuando la ingieres, ingieres una gran carga bacteriana, y eso es lo que te produce la infección”, aclara.

La ensaladilla rusa, los pinchos de tortilla y el marisco son alimentos de riesgo elevado en verano, no porque sean más peligrosos por sí mismos, sino porque el calor acelera la multiplicación bacteriana cuando no se mantiene la cadena de frío. Un estudio de coprocultivos del ISCIII (de heces) confirmó el aumento de las infecciones de Salmonella y Campylobacter en verano.

En destinos exóticos, el riesgo se amplifica. La diarrea del viajero afecta a entre el 20% y el 50% de los turistas que visitan destinos de riesgo alto en Asia, África y América Latina, donde la exposición a agua no potabilizada y alimentos de origen incierto es mucho mayor que en España. Una editorial médica reciente confirma que la globalización de los viajes está ampliando tanto la distribución geográfica de los vectores como la frecuencia de brotes de enfermedades endémicas.

El sistema inmune en verano, ¿debilitado o simplemente más expuesto?

Una de las explicaciones populares para las infecciones que se contraen en verano es que, con la disminución del estrés, el organismo “relaja las defensas”. El doctor Barberán es escéptico: “Por supuesto que el estrés influye, pero el estrés está en verano y está en invierno. La gente está de vacaciones en verano, está relajada. Desde mi punto de vista, la principal razón para tener estas infecciones es la exposición, no que el sistema inmune esté estresado o agotado en verano”.

Sin embargo, este aumento de exposición también puede llegar en el peor momento. Ana Sierra, psicóloga y jefa del Servicio de Psiconutrición de la Clínica Neogenia, describe el fenómeno desde su consulta: “Es un fenómeno relativamente frecuente y tiene una explicación fisiológica. Existe lo que se conoce como efecto let-down o enfermedad de la relajación, que aparece tras semanas o meses de estrés mantenido. Cuando el organismo sale bruscamente del estado de alerta al comenzar las vacaciones, pueden manifestarse procesos que hasta entonces estaban contenidos, como infecciones ya incubadas o un agotamiento acumulado”.

Existe lo que se conoce como efecto 'let-down' o enfermedad de la relajación, que aparece tras semanas o meses de estrés mantenido. Cuando el organismo sale bruscamente del estado de alerta al comenzar las vacaciones, pueden manifestarse procesos que hasta entonces estaban contenidos

Ana Sierra — psicóloga

Una revisión de estudios de 2024 respalda parcialmente esta explicación: el estrés crónico suprime funciones inmunitarias a través del eje hipotálamo-hipófisis-adrenal, reduciendo la actividad de las células inmunes aumentando la susceptibilidad a infecciones. Al mismo tiempo, el estrés de corta duración refuerza temporalmente el sistema inmunitario. Cuando perdemos esa tensión, los efectos crónicos prevalecen.

El fenómeno fue descrito por primera vez en 2001 por los psicólogos Vingerhoets y Van Huijgevoort, que en una muestra de casi 2.000 adultos identificaron que alrededor del 3% enfermaba de forma recurrente al inicio de los fines de semana o vacaciones, con síntomas de cefalea, fatiga, dolor muscular y náuseas, y lo denominaron “leisure sickness” (enfermedad de la relajación).

El estrés no actúa directamente como causa infecciosa, pero sí como modulador de la respuesta inmune. Sierra lo resume así: “El cuerpo negocia mientras puede y habla cuando ya no puede negociar. Muchas veces las vacaciones son el momento en que el cuerpo, por fin, puede expresar el desgaste acumulado”.

Las conductas en vacaciones que agravan el problema

Sierra señala que muchas personas añaden al rebote fisiológico un conjunto de hábitos que lo empeoran: “Muchas personas confunden descansar con desregularse. En vacaciones solemos cambiar de golpe los horarios de sueño, comer peor, beber más alcohol y azúcares, hidratarnos menos, exponernos más al sol o abandonar hábitos de autocuidado y tratamientos, pensando que por unos días no pasa nada”.

Frenar de golpe también puede ser una trampa frecuente en vacaciones. “Pasar de una agenda completamente saturada a una inactividad absoluta”, describe Sierra. “Sin embargo, el organismo suele adaptarse mucho mejor a los cambios progresivos que a los extremos. Por eso, las vacaciones deberían ser un cambio de ritmo, no un abandono del cuidado personal”.

Recomendaciones para no enfermar en vacaciones

Conociendo las causas, es más fácil prevenir la enfermedad en verano. Para las infecciones gastrointestinales es importante vigilar la cadena de frío en los alimentos, desconfiar de preparaciones que hayan estado mucho tiempo expuestas sin refrigerar, y extremar las precauciones con agua y comida en destinos de riesgo. Las infecciones de la piel se previenen limpiando, desinfectando y protegiendo las heridas del contacto con agua de piscinas o mar.

En el plano psicológico, Sierra propone una la solución mucho antes de que empiece el verano: “La mejor prevención empieza antes de las vacaciones. Si pretendemos que dos semanas reparen el desgaste de todo un año, el cuerpo no funciona así”. Su propuesta es una receta para todos los días del año: “Incorporar pequeñas pausas de recuperación durante el año, dormir lo suficiente, mantener cierta regularidad en los hábitos, cuidar la alimentación y reservar espacios cotidianos de desconexión o practicar la meditación”.

También conviene rebajar la presión de vivir unas vacaciones perfectas, lo cual es una fuente de estrés en sí misma. “Las vacaciones no deberían ser un rescate de última hora, sino la continuidad de un autocuidado que hemos ido construyendo durante todo el año”, concluye Sierra.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

La idea de que el intestino es “el segundo cerebro” lleva años circulando en libros de divulgación, podcasts de salud y redes sociales. La versión más simplificada sostiene que la microbiota intestinal, el conjunto de microorganismos que habitan nuestro tubo digestivo, controla el estado de ánimo, puede causar depresión y puede curarla si se toma el probiótico adecuado. Sin embargo, aunque la conexión está ahí, los mecanismos son más complejos y mucho más interesantes.

Qué es la microbiota y qué hace

La microbiota intestinal está formada por billones de microorganismos, principalmente bacterias, pero también hongos, virus y arqueas, que viven en nuestro tracto digestivo. Es una relación de simbiosis: se alimentan de nosotros y, a cambio, nos ayudan a vivir.

Lejos de ser simples pasajeros, estos microbios nos prestan multitud de servicios: participan en la digestión de fibra, la producción de ácidos grasos de cadena corta, necesarios para el intestino, la regulación del sistema inmune (aproximadamente el 70% de las células inmunes del organismo residen en el tejido asociado al intestino), en la síntesis de vitaminas y en la producción de neurotransmisores, como la serotonina, y sus precursores.

La microbiota no es estática. Las poblaciones de bacterias y otros microbios varían con cada cambio en nuestro entorno. “La microbiota depende mucho de lo que comamos, de dónde estemos”, afirma la dietista-nutricionista Leticia Garnica. “Si no masticas bien, si no duermes bien, tienes estrés o no bebes suficiente agua, todo esto produce cambios en la microbiota”, añade.

El eje intestino-cerebro

La comunicación entre la microbiota intestinal y el cerebro discurre por unas conexiones bien estudiadas, especialmente en el caso de una alteración del sistema. Como resume Marina Díaz Marsá, presidenta de la Sociedad Española de Psiquiatría y Salud Mental: “Si se altera la microbiota, se altera la pared intestinal. Los metabolitos de las bacterias pasan al torrente sanguíneo, lo que puede producir una inflamación del sistema nervioso central. Esa activación de la cascada inflamatoria altera el eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal con liberación de cortisol, y también altera el buen funcionamiento de los neurotransmisores, fundamentalmente serotonina y noradrenalina”.

Además de la inflamación, existe una conexión directa a través del nervio vago, que conecta el intestino y otros órganos con el tronco cerebral, y transmite información en ambas direcciones. El nervio vago es el “pedal del freno” del sistema nervioso encargado de reducir la activación e inducir la calma. Una revisión publicada en 2025 que analizó la evidencia disponible sobre el eje microbioma-intestino-cerebro identificó como mecanismos clave la síntesis microbiana de neurotransmisores (especialmente serotonina), la señalización a través del nervio vago y la modulación del eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal, es decir, el eje que controla la respuesta de estrés.

El cerebro también afecta a la microbiota

La comunicación entre cerebro e intestino funciona en los dos sentidos. “Una persona que tiene mucho estrés altera el eje hipotálamo-hipofisario, y a su vez ese eje puede producir una disfunción de la cascada inflamatoria y también de los neurotransmisores. El estrés y la ansiedad pueden producir desde alteraciones en la ingesta hasta alteraciones en la propia microbiota”, explica Díaz Marsá.

El estrés y la ansiedad pueden producir desde alteraciones en la ingesta hasta alteraciones en la propia microbiota

Marina Díaz Marsá — presidenta de la Sociedad Española de Psiquiatría y Salud Mental

Esta bidireccionalidad es lo que hace del eje microbiota-intestino-cerebro algo especialmente complejo. Una alteración en la microbiota puede contribuir a síntomas de ansiedad o depresión y, a su vez, la propia ansiedad o depresión pueden alterar la microbiota. Sin embargo, los mecanismos por los que esto se produce distan de estar claros.

La asociación entre disbiosis intestinal (alteraciones en la microbiota) y trastornos psiquiátricos es uno de los campos de investigación más activos de la psiquiatría contemporánea. Díaz Marsá señala que “hay diferentes estudios en depresión, esquizofrenia, trastornos de conducta alimentaria y trastornos límite de personalidad donde se evidencia esa disfunción inflamatoria y la alteración de la regulación del estrés y de los neurotransmisores en el sistema nervioso central que pueden justificar esas alteraciones psiquiátricas”.

Pero la especialista pone límites claros sobre lo que la evidencia permite afirmar. “No podemos caer en el simplismo de decir que la alteración de la microbiota, por sí sola, produce enfermedades mentales. Hay una serie de factores biológicos, psicológicos, genéticos y ambientales, en personas vulnerables, que van a condicionar la presencia de una enfermedad mental. La microbiota es una pieza más”.

Esta complejidad también limita las expectativas sobre los probióticos como tratamiento psiquiátrico. Una reciente revisión admite que, aunque hay resultados positivos, aún no se han determinado las dosis adecuadas de ácidos grasos omega-3, probióticos, prebióticos, simbióticos o postbióticos, por mencionar algunas de las intervenciones estudiadas. “Todavía no hay suficiente evidencia científica para recomendar probióticos específicos como único tratamiento estándar en los trastornos de ansiedad o en los trastornos depresivos”, advierte Díaz Marsá. Los ensayos clínicos disponibles son en su mayoría pequeños, con protocolos dispares y un alto riesgo de sesgo. Es decir, no es posible aún generalizar sus resultados.

Dieta, microbiota y estado de ánimo

La relación más sólida y clínicamente aplicable es el vínculo entre la dieta, la microbiota y estado de ánimo. Los estudios en poblaciones muestran de forma consistente que las dietas ricas en ultraprocesados, pobres en fibra, frutas y verduras, se asocian a mayor riesgo de depresión y ansiedad. Garnica lo constata en su consulta: “Sí que se ve una relación entre estos casos de enfermedad mental y cómo comes”, comenta. “Las personas que comen ultraprocesados suelen tener baja energía, y a su vez el estado de ánimo cambia muchas veces el tipo de alimentos que estamos eligiendo”, añade.

La llamada dieta mediterránea, que es rica en fibra, antioxidantes, ácidos grasos omega-3 y alimentos fermentados como el yogur, es el patrón dietético con el mayor respaldo de evidencia científica para la protección de la microbiota y en consecuencia, de la salud mental, junto con los cambios de estilo de vida. “La mejora de la dieta, la mejora del sueño, un mejor descanso, la mejora en las relaciones interpersonales, el ejercicio: todo eso al final influye en el sistema nervioso central y, por tanto, también en el intestino”, recuerda Díaz Marsá.

No podemos caer en el simplismo de decir que la alteración de la microbiota, por sí sola, produce enfermedades mentales

Marina Díaz Marsá — presidenta de la Sociedad Española de Psiquiatría y Salud Mental

Garnica describe cómo en consulta detecta a menudo hábitos que deterioran la microbiota, como comer deprisa sin masticar bien, no beber suficiente agua (lo que produce estreñimiento y alarga la exposición del colon a los desechos), las dietas pobres en vegetales y ricas en ultraprocesados, el estrés crónico y los problemas de sueño deficiente. A menudo, eliminar alimentos solo agrava el problema: “Hay pacientes que eliminan muchos alimentos porque todo les sienta mal. Reintroducir buenos hábitos y ampliar el abanico de alimentos saludables les cambia la vida”, afirma.

Las recomendaciones con mayor respaldo para mantener una microbiota diversa y funcional son bien conocidas. Por un lado, aumentar la diversidad de los alimentos vegetales en la dieta, incluyendo verduras, frutas, legumbres, frutos secos y semillas. Más diversidad en la dieta quiere decir mayor diversidad de microorganismos en la microbiota.

Además, la fibra soluble prebiótica alimenta la microbiota. La avena, alcachofas, ajos, puerros, cebollas o plátano macho refuerzan la microbiota y protegen el intestino. Lo mismo ocurre con los alimentos fermentados como yogur, kéfir, kimchi, chucrut y kombucha que, además, aportan microorganismos vivos beneficiosos.

Pero no hay que olvidar que incluso una alimentación muy cuidada no puede proteger completamente de los trastornos psiquiátricos, ni contrarrestar los estragos que hacen el sueño deficiente, el estrés u otras agresiones de nuestro entorno.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Suele ocurrir tras una operación, por ejemplo, de rodilla. Han pasado los meses, los análisis son normales, y el cirujano dice que todo está bien, pero el paciente no quiere caminar. Está convencido de que el movimiento le va a romper algo, que el dolor va a ser insoportable, que es mejor quedarse quieto, a pesar de que su cuerpo ya está curado. El miedo es real y sus consecuencias son terribles: mientras la persona permanece inmóvil, los músculos se atrofian, las articulaciones se quedan rígidas y el dolor al que tanto temía empeora.

Qué es la kinesiofobia y por qué aparece

La kinesiofobia es el miedo patológico a realizar ciertos movimientos porque se cree que producirán dolor o empeorarán una lesión, incluso cuando esa creencia no está justificada porque la lesión no es tan grave o ya está curada. “Por mucho que tú le digas al paciente que no está justificado, como su miedo es patológico, no lo mueve”, explica la doctora Isabel María Alguacil Diego, médico rehabilitadora en HM Hospitales y catedrática de la Universidad rey Juan Carlos especializada en dolor crónico.

La doctora Alguacil distingue con claridad entre la respuesta normal y la patológica: “Evitar un movimiento que te duele es una respuesta normal ante una lesión aguda. Si me acabo de torcer un tobillo, sé que no debo moverlo porque me va a doler, y gracias a eso la lesión se cura. El problema es cuando esa sensación se prolonga más de lo necesario: la fractura ya se curó, pero el paciente sigue convencido de que si se mueve le va a pasar algo”.

La kinesiofobia suele tener un desencadenante: una experiencia dolorosa previa, una lesión grave, un diagnóstico que sonó peor de lo que era, o incluso el relato de la experiencia de otra persona. “El paciente tiene una percepción distorsionada del riesgo de moverse, incluso si no te ha pasado a ti, pero tienes esa imagen”, comenta Alguacil.

Evitar un movimiento que te duele es una respuesta normal ante una lesión aguda. El problema es cuando esa sensación se prolonga más de lo necesario

Isabel María Alguacil Diego — médico rehabilitadora y catedrática especializada en dolor crónico

Una fractura se ve en una radiografía, pero la kinesiofobia no tiene marcadores objetivos. Se diagnostica mediante un cuestionario, en concreto la Escala de Kinesiofobia de Tampa (TSK), desarrollada en 1991 y adaptada al español. “Es un cuestionario que tiene una fiabilidad demostrada: yo te lo paso hoy y mañana y el resultado es el mismo. Se puede aplicar a muchos trastornos, no solo el dolor lumbar, sino la artrosis, fibromialgia o dolor cervical”, explica Alguacil.

La versión abreviada incluye once preguntas como “¿tienes miedo a lesionarte si haces ejercicio?” o “si me dejara vencer por el dolor, el dolor aumentaría”. A mayor puntuación, mayor kinesiofobia. La prevalencia de la kinesiofobia asociada al dolor crónico está entre el 50% y el 90% de los pacientes según los estudios. En rehabilitación cardíaca, donde el paciente tiene que volver a hacer ejercicio tras un infarto, la cifra ronda el 60%.

La neurología de la kinesiofobia

Algunos factores predisponen a desarrollar kinesiofobia más allá de la gravedad de la lesión: depresión, ansiedad, baja tolerancia al dolor, catastrofismo, perfeccionismo en deportistas, edad avanzada o bajo nivel educativo. “El paciente catastrofista, el que tiende a verlo todo negro, el que rumia con la enfermedad, es el perfil más frecuente”, confirma Manuel Rozalén, doctor en fisioterapia, habituado a ver este tipo de pacientes.

En los casos de dolor crónico prolongado aparece un fenómeno que la doctora Alguacil describe como sensibilización central: “Llega a haber cambios plásticos en el cerebro cuando llevas mucho tiempo con dolor. Te duele sin que tengas ya esa lesión. Incluso si tuviste una lesión en el brazo izquierdo, cuando te tocan el brazo derecho también te duele. Ante un mínimo estímulo, el dolor que se desencadena es bestial y no está justificado. Y esto no es algo ilusorio: con resonancias funcionales se puede ver cómo las áreas cerebrales del dolor se activan de forma desproporcionada”, explica la especialista. La kinesiofobia no está simplemente “en la cabeza”, y no puede ignorarse. Hay cambios reales en cómo el sistema nervioso central procesa las señales del dolor.

El principal impacto de la kinesiofobia en la salud es la inmovilidad crónica: pérdida de masa muscular, rigidez articular, pérdida de capacidad cardiovascular, deterioro funcional progresivo y, paradójicamente, más dolor. “Si no muevo el hombro porque me va a doler, y por no moverlo acaba apareciendo el hombro congelado, que es una patología mucho peor”, señala Alguacil.

Algunos factores predisponen a desarrollar kinesiofobia más allá de la gravedad de la lesión: depresión, ansiedad, baja tolerancia al dolor, catastrofismo o edad avanzada

“No se mueven, como no se mueven no salen, se deprimen, como se deprimen todo es malo. Al final es muy difícil”, relata Rozalén. “Te dicen, no, no, esto no lo hago. ¿Por qué? Porque me han dicho que esto es negativo. O porque esto lesionó a mi colega, o porque me siento inseguro. En algunas personas es extremo, de decir no voy al baño por si me caigo”, añade.

En el dolor lumbar crónico, el tratamiento con mayor evidencia es el ejercicio. Un paciente con kinesiofobia evita exactamente lo que más le ayudaría. En personas mayores, las consecuencias son especialmente graves. Rozalén lo describe desde su experiencia en consulta como “la pescadilla que se muerde la cola”. La inmovilidad no solo no resuelve el dolor, sino que lo cronifica y lo amplifica.

El tratamiento de la kinesiofobia

Tanto Alguacil como Rozalén coinciden en que el tratamiento de la kinesiofobia requiere un tratamiento psicológico además de físico. “Como no le quites el miedo, su pensamiento catastrófico ante el dolor, no tienes nada que hacer. Es fundamental un abordaje cognitivo-conductual”, afirma Alguacil. Rozalén confirma que en casos crónicos la colaboración con psicología es imprescindible: “Suelen tener depresión, y el movimiento ayuda a salir de la depresión, pero nosotros no somos psicólogos”.

No es algo ilusorio: con resonancias funcionales se puede ver cómo las áreas cerebrales del dolor se activan de forma desproporcionada

Isabel María Alguacil Diego — médico rehabilitadora y catedrática especializada en dolor

La estrategia es, como suele ser en estos casos, una exposición gradual al movimiento. Practicar los movimientos que producen miedo en un entorno controlado, de menor a mayor dificultad, para que el paciente compruebe por sí mismo que esa catástrofe que espera no llega a ocurrir. “Si llevo meses sin agacharme por el dolor lumbar, y acabo de agacharme a coger algo que se ha caído y no me ha dolido, eso refuerza una actitud positiva”, describe Alguacil.

Una herramienta cada vez más usada y prometedora es la realidad virtual, usando los visores en tres dimensiones que se utilizan para jugar. “El paciente se mueve a través de un avatar. Es capaz de disociar su cabeza del movimiento y, mientras juega, su cerebro va asimilando que está moviéndose sin ningún dolor, y cada vez le vas pidiendo más”, explica Alguacil, que es coautora de un estudio de 2024 con resultados positivos en el uso de estos dispositivos.

Rozalén describe su enfoque humorísticamente como “torear” al trastorno: identificar por dónde viene el miedo del paciente, adaptarse a su punto de partida, y hacerle ganar confianza poco a poco. “Si el paciente no se quiere recuperar, no se recupera. Pero cuando llegas a ese momento en que se siente mejor, ya te lo has ganado y es mucho más fácil”, concluye.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Los ritmos circadianos ya forman parte del lenguaje cotidiano: son los ciclos de aproximadamente 24 horas que regulan el sueño, la temperatura corporal y las hormonas, y están determinados por la rotación de la Tierra y la alternancia entre la noche y el día.

Pero dentro de ese ciclo diario existen oscilaciones más cortas que pasan desapercibidas, aunque influyen de forma constante sobre la energía, la concentración y el estado de ánimo. Se llaman ritmos ultradianos, y no solo ocurren durante el sueño, sino a lo largo de toda la jornada.

Qué son los ritmos ultradianos (y qué no son)

Un ritmo biológico se define por su frecuencia. Los ritmos infradianos tienen frecuencias más bajas, con periodos superiores a 24 horas, como el ciclo menstrual o los ritmos estacionales. Los ritmos circadianos duran cerca de 24 horas, de ahí su nombre, y los ultradianos son los de una frecuencia más elevada, es decir, cualquier ciclo que se repita varias veces al día.

“Los ritmos ultradianos son los de muy alta frecuencia. Un ejemplo clásico son los bebés, que comen y duermen cada 3-4 horas. Otro son las fases del sueño”, explica Marian Rol de Lama, catedrática de Fisiología en la Universidad de Murcia, miembro del CIBERfes y del grupo de cronobiología de la Sociedad Española del Sueño. “Pero no tienen que ser de hora y media. En realidad, con que estén por debajo de 22 horas, se consideran ultradianos”, aclara.

Por ejemplo, hay un ritmo circasemidiano (dos veces al día) en la temperatura corporal y la función cognitiva, correspondiente al día y la noche. Otros ritmos ultradianos incluyen la circulación sanguínea, el parpadeo, el pulso, la secreción de la hormona del crecimiento, el apetito o la micción, entre otros muchos.

El del apetito es fácil de identificar. Cuando pasan unas cuatro horas desde la última comida, comienza un ciclo regulado por el neuropéptido Y, que desata una cascada de hormonas que estimula el hambre. La excitación a lo largo del día depende del ciclo de la dopamina, que dura unas cuatro horas, pero que puede alterarse por otros factores, como el consumo de drogas como anfetaminas.

Nada de esto tiene que ver con los llamados “biorritmos”, una palabra que describe un hecho real (los ritmos biológicos de cualquier tipo) pero que ha sido apropiada por algunas teorías sin evidencia. “En España no utilizamos esta palabra porque se asocia precisamente a una pseudociencia que dice que en función del momento en que naces, cambian tus ritmos emocionales, intelectuales y físicos van a ser así”, advierte Rol de Lama. Los ritmos ultradianos reales son fisiológicos y comunes a todos los seres humanos, independientemente de su fecha u hora de nacimiento.

Los ritmos ultradianos durante el sueño

Durante el sueño son más fáciles de observar estos ritmos ultradianos. “Los ciclos de sueño duran alrededor de hora y media. En cada ciclo pasamos por el sueño superficial, el sueño profundo y el sueño REM. Solemos tener entre dos y cuatro de estos ciclos durante la noche”, explica la doctora Rybel Wix, neuróloga y especialista en Medicina del Sueño de la Unidad de Sueño HM.

Dentro de cada ciclo, cada fase cumple funciones distintas. El sueño profundo (fases N2 y N3) es cuando se secreta la mayor parte de la hormona del crecimiento, necesaria para la reparación celular y el metabolismo de las grasas. “Si tenemos menos sueño profundo, tendremos menos hormona del crecimiento”, advierte la doctora Wix. El sueño REM, concentrado en los ciclos de la segunda mitad de la noche, es la fase donde se procesan las emociones y se consolida la memoria.

Las hormonas también siguen sus propios ciclos dentro de la noche y el día. “El cortisol tiene un pico justo antes de despertarnos. Es la hormona que hace de despertador natural. La melatonina, en cambio, aumenta durante el período de oscuridad con un pico máximo cerca de la hora de acostarnos, y luego va bajando progresivamente durante la noche”, aclara Wix.

El eje hipofisario-adrenal y los ritmos ultradianos

En nuestro cuerpo hay un complejo sistema que regula la respuesta de estrés llamado eje hipotálamo-hipófisis-adrenal (HPA). Comienza en el cerebro, en el hipotálamo, que decide si estamos o no en peligro. Si la respuesta es afirmativa, la hipófisis, una glándula en el cerebro, envía la señal a las glándulas suprarrenales para que liberen cortisol, la hormona del estrés. Esta secreción es pulsátil. “Se llama así porque aparecen picos erráticos, sin cadencia determinada”, explica Rol de Lama. Es decir, en principio la respuesta del estrés aparece cuando se necesita: o bien cuando el cerebro detecta un peligro, o por las mañanas para despertarnos.  

“Normalmente, tienes un pico justo antes de levantarte o en los 30 minutos posteriores. Los niveles de cortisol tienen que ir decayendo a lo largo del día”, corrobora la doctora Wix. Las alteraciones de ese patrón, como ocurre en la depresión o el deterioro cognitivo, donde los niveles de la tarde no bajan lo suficiente, produce trastornos metabólicos y psiquiátricos.

Pero las investigaciones indican que estos no son los únicos factores causantes de las fluctuaciones del cortisol. Parece haber un 'reloj' que hace que el circuito del estrés se active y desactive durante el día. El eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal presenta un ritmo ultradiano caracterizado por pulsos de secreción de glucocorticoides que se producen aproximadamente una vez por hora en los roedores y cada 1-3 horas en los seres humanos, algo que se pudo comprobar tomando muestras de sangre cada 10 minutos.

En los años 60, Kleitman formuló la hipótesis de que existía un ciclo básico de reposo y actividad que era el mismo ritmo de noventa minutos que organiza las fases del sueño, pero que se prolongaba durante la vigilia. En los años 90, los estudios con EEG (electroencefalograma) detectaron fluctuaciones en la actividad cerebral y el rendimiento cognitivo que seguían un patrón de doce ciclos por día, sin tener que ver con los ciclos del sueño.

“Durante el día también tenemos ciclos de hora y media en los que notamos que nos da un bajón, que no conseguimos concentrarnos, y luego nos reactivamos”, indica la doctora Wix. Se trata de una alternancia entre el sistema nervioso simpático (alerta y activación) y el parasimpático (recuperación).

Una forma de explicarlo es la hipótesis del oscilador hipofisario-suprarrenal. Más que un reloj, se trata de un bucle de realimentación, que no tiene que ver con la respuesta al estrés. En el cerebro, la hipófisis envía la señal a las glándulas suprarrenales para que secreten cortisol. Pero entre la señal y la producción del cortisol hay un retardo. Cuando suben los niveles de cortisol, hay una realimentación negativa que inhibe a la hipófisis.

¿Sirve para algo esta oscilación? Parece que sí. El cortisol no solo se dedica al estrés, sino que es necesario para activar algunos genes necesarios para el funcionamiento del organismo. Además, puede que esta actividad mantenga nuestra respuesta al estrés “al ralentí”, para que así la respuesta, cuando sea necesaria, también sea más rápida. Por último, estos pulsos de cortisol pueden ayudarnos con los procesos cognitivos como el aprendizaje y la memoria.

Qué ocurre cuando se ignoran los ritmos ultradianos

Lo anterior indica que, por un motivo y otro, a lo largo del día hay momentos de mayor o menor actividad. Forzar el trabajo durante la fase de recuperación tiene un coste. “Puede producir alteraciones en la concentración, en la memoria o en el humor. Y a largo plazo favorece el aumento de peso, la resistencia a la insulina, la hipertensión y las enfermedades cardiovasculares”, apunta la doctora Wix.

La situación empeora si además no respetamos los ritmos circadianos de sueño y vigilia, en el llamado jet lag social. “Si estamos activos hasta última hora de la tarde, expuestos a la luz, nuestros ritmos circadianos se van a retrasar” advierte Wix. “Los ritmos ultradianos se benefician de un ritmo circadiano estable, cuidando del ritmo grande también cuidamos del pequeño”, añade.

La idea de estructurar el trabajo y el ejercicio en bloques de 90 minutos seguidos de pausas activas se ha empleado desde hace tiempo como una técnica de productividad. Sin embargo, no se trata de un mecanismo de relojería, ya que pueden variar entre personas y según las circunstancias. Pero ser conscientes de que estos ciclos de activación existen nos puede ayudar para hacer más trabajo cuando nos encontremos activos, hacer una pausa cuando notemos el agotamiento, y buscar ayuda si, en su lugar, notamos que siempre estamos cansados.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Según la Organización Mundial de la Salud, el tabaco mata a unos 7 millones de personas al año en todo el mundo, incluyendo 1,6 millones de fumadores pasivos expuestos al humo ajeno. En España, el tabaco causa cerca de 50.000 muertes anuales, lo que lo convierte en la primera causa de muerte evitable del país.

El consumo de tabaco está relacionado causalmente con más de 35 enfermedades, y la esperanza de vida de un fumador es, en promedio, al menos 12 años menor que la de quien nunca ha fumado. Según la Encuesta de Salud de España, el 20,2% de los hombres y el 13,3% de las mujeres fuman a diario, aunque se detecta un descenso en la población más joven.

La pregunta que nos planteamos, por tanto, es si los daños producidos por el tabaco son permanentes, o si por el contrario nuestro organismo se puede recuperar una vez se deja de fumar, y cuánto tiempo es necesario.

Qué hay en el humo del tabaco y por qué daña el organismo

El humo del tabaco contiene más de 7.000 sustancias químicas, de las cuales, al menos 70 son carcinógenas conocidas. Tres grupos son especialmente relevantes para entender el daño. La nicotina, la sustancia adictiva, provoca vasoconstricción y eleva la presión arterial cada vez que se inhala. El monóxido de carbono se une a la hemoglobina con más afinidad que el oxígeno, reduciendo la capacidad de la sangre para transportarlo. El alquitrán, junto con las partículas sólidas del humo, se deposita en las vías respiratorias, donde inflama los tejidos y daña directamente el ADN de las células.

Pero el daño más desconocido del tabaco no es a los pulmones, como se cree, sino al sistema vascular, algo que explica la doctora Andrea Azcárate, jefa de Servicio de Endocrinología del Hospital Universitario Sanitas La Moraleja: “Uno de los efectos más importantes es el deterioro de los vasos sanguíneos. La nicotina y otras sustancias tóxicas del humo favorecen la vasoconstricción, aumentan la presión arterial y dañan el endotelio, que es la capa interna de las arterias. Esto repercute directamente en órganos como el corazón, el cerebro, el riñón o las extremidades”.

El daño del humo del tabaco, órgano a órgano

Como vía de entrada, el pulmón es el órgano más directamente expuesto a los daños del humo. “El tabaco provoca una inflamación continua de las vías respiratorias y un deterioro progresivo del tejido pulmonar. El humo daña los mecanismos naturales de limpieza de la vía aérea, incluidos los cilios, lo que aumenta el riesgo de infecciones como bronquitis o neumonías”, explica el doctor Pablo Turrión, director médico del Hospital Universitario Sanitas La Moraleja y especialista en medicina intensiva.

La enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) es uno de los daños más frecuentes. “Los bronquios se estrechan de forma persistente y el pulmón pierde capacidad para mover el aire con normalidad, especialmente para expulsarlo”, aclara el doctor Turrión. La mayoría de los casos de cáncer de pulmón están directamente vinculados al tabaco.

El sistema cardiovascular es el segundo gran afectado. Azcárate detalla que “fumar favorece la formación de placas de ateroma dentro de las arterias, aumenta la tendencia a formar trombos y reduce la capacidad de los vasos sanguíneos para adaptarse correctamente al flujo sanguíneo”. Esto eleva el riesgo de infarto, ictus y enfermedad vascular periférica.

Hay un impacto metabólico y hormonal que es menos conocido pero igualmente relevante. “Fumar influye sobre el metabolismo y la regulación hormonal. Se ha relacionado con un mayor riesgo de resistencia a la insulina y diabetes tipo 2, especialmente cuando existe obesidad abdominal”, explica Azcárate.

La doctora también desmonta un mito extendido: “Muchas personas creen erróneamente que fumar controla el peso, pero en realidad el tabaco favorece una distribución más perjudicial de la grasa corporal, especialmente a nivel abdominal, y empeora la sensibilidad a la insulina”. A esto se suman la osteoporosis, la pérdida progresiva de masa muscular, y efectos sobre la fertilidad, la menopausia (que se adelanta) y la función tiroidea.

Respecto al cáncer, Azcárate explica que el riesgo va mucho más allá del pulmón: “El humo del tabaco contiene numerosas sustancias carcinógenas que circulan por todo el organismo. Existe relación demostrada con tumores de vejiga, páncreas, riñón, laringe, esófago, colon o cavidad oral. En algunos casos, además, fumar empeora la respuesta a determinados tratamientos oncológicos y dificulta la recuperación tras cirugía o quimioterapia”.

El orden de recuperación de los órganos al dejar de fumar

La buena noticia es que el cuerpo empieza a repararse casi de inmediato. “La recuperación comienza muy pronto después de abandonar el tabaco”, afirma la doctora Azcárate. “En las primeras horas, descienden la frecuencia cardiaca y algunos efectos vasoconstrictores de la nicotina”, añade. Turrión confirma esa inmediatez desde la perspectiva respiratoria: “La recuperación comienza prácticamente desde las primeras horas después del último cigarrillo”.

Los primeros días son los más difíciles desde el punto de vista subjetivo. Turrión explica que “es habitual notar síntomas relacionados con la abstinencia, como irritabilidad, aumento del apetito, nerviosismo, dificultad para concentrarse o alteraciones del sueño”. A nivel respiratorio, “muchos pacientes refieren más tos o más mucosidad durante las primeras semanas. Esto no siempre es negativo, en ocasiones refleja que la vía aérea empieza a recuperar parte de su capacidad de limpieza”.

A partir de las primeras semanas llegan mejoras más perceptibles: “Suele mejorar la sensación de ahogo al caminar o subir escaleras. También se recuperan progresivamente el olfato y el gusto”, señala Turrión. En los meses siguientes, ambos especialistas coinciden en que disminuye la inflamación de fondo. Azcárate habla de una “mejora progresiva de la función circulatoria” y un descenso del “estado inflamatorio que el tabaquismo mantiene activo en el organismo”, mientras que Turrión confirma que “disminuye la inflamación bronquial y se reduce el riesgo de infecciones respiratorias”.

Aunque no se puede cuantificar con exactitud, ya que depende de cada persona, a medio y largo plazo, hay una reducción medible del riesgo de las enfermedades más graves. “A nivel cardiovascular, dejar de fumar reduce de forma significativa el riesgo de infarto e ictus con el paso de los años”, indica Azcárate.

Turrión añade que en pacientes con EPOC, “abandonar el tabaco es la medida más eficaz para ralentizar la progresión de la enfermedad”, aunque matiza que “si ya existe daño estructural avanzado, como enfisema, no siempre se recupera todo lo perdido, pero sí se puede evitar que el pulmón siga deteriorándose al mismo ritmo”. Con los años, también “disminuye progresivamente el riesgo de cáncer de pulmón y de otras enfermedades cardiovasculares”, añade.

El daño del tabaco es acumulativo, y cuanto más años se fume, más lenta será la recuperación. “Cuando el consumo se ha mantenido durante décadas pueden persistir secuelas permanentes, especialmente si ya existe enfermedad pulmonar, daño vascular avanzado o antecedentes oncológicos”, explica la doctora Azcárate. Pero eso no es un motivo para seguir fumando. “Nunca es tarde para dejar de fumar, pero cuanto antes se haga, mayor es el beneficio”, afirma Turrión.

Vapear no es respirar aire limpio

Hay fumadores que recurren a alternativas como los cigarrillos electrónicos, pensando en mitigar los daños, pero algunos riesgos permanecen. “No son inocuos”, afirma el doctor Turrión. “Estos dispositivos contienen sustancias irritantes que pueden producir inflamación en las vías respiratorias. El aerosol que se inhala puede contener nicotina, partículas finas, compuestos químicos procedentes de los saborizantes y otras sustancias potencialmente dañinas”. Esto hace que algunos usuarios presenten “tos, sequedad de garganta, sensación de opresión torácica, sibilancias o empeoramiento de síntomas respiratorios previos”.

El impacto de estos productos alternativos es especialmente grave en los más jóvenes. “En consulta vemos casos de pacientes que nunca habían fumado tabaco convencional y que han desarrollado una dependencia a la nicotina a través del vapeo, favorecida por una falsa percepción de bajo riesgo”, dice Turrión, pero el mensaje es claro: “Vapear no equivale a respirar aire limpio. No hay ningún beneficio que justifique iniciar su consumo”, concluye.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Más de un millón de personas en España conviven con alguna enfermedad neurodegenerativa, según la Alianza Española de Enfermedades Neurodegenerativas. El Alzheimer, con alrededor de 800.000 diagnósticos, y el Parkinson, con entre 150.000 y 300.000 afectados, son las más frecuentes, y se prevé que la población global con demencia prácticamente se triplique en 2050.

Son enfermedades que avanzan de forma silenciosa durante años antes de que aparezcan los síntomas que llevan a la consulta. En los últimos años, varias investigaciones científicas han identificado una señal que puede aparecer mucho antes: la pérdida del olfato.

Los sentidos que perdemos antes de saber que los perdemos

Una persona mayor que sufre de temblores puede ir a la consulta para saber si padece la enfermedad de Parkinson, o comprobar si tiene un diagnóstico de demencia cuando los olvidos cotidianos se vuelven más frecuentes. Pero mucho antes, esos pacientes han podido experimentar una pérdida o alteración del olfato.

“Lo más llamativo es que muchas veces la alteración olfativa es el síntoma más precoz. Estos pacientes, años antes de desarrollar síntomas de Parkinson o Alzheimer, ya desarrollan la alteración olfativa”, dice la doctora Natalia Barbero, jefa de equipo territorial de Neurología de HM Hospitales.

La pérdida del olfato puede ser cuantitativa (todo tiene menos olor) o cualitativa, y esta segunda forma es especialmente interesante desde el punto de vista diagnóstico. “Hay pacientes que no tienen una hiposmia [término técnico para la pérdida del olfato], sino una dificultad para reconocer olores: huelen, tienen la percepción del olfato, pero no saben reconocer a qué huelen”, explica la doctora Barbero.

“Por ejemplo, perciben el olor del café, pero no saben asociar ese olor al café”. Esta incapacidad de identificar olores que sí se perciben puede ser una de las señales más precoces de alteración en los circuitos nerviosos que conectan el bulbo olfatorio con el sistema límbico y el córtex prefrontal.

El vínculo del olfato con el Parkinson es el mejor documentado. El profesor Rafael Franco del CIBERNED en la Universidad de Barcelona es coautor de una revisión sistemática reciente sobre estas señales neurológicas, que confirma que la alteración del olfato precede en años a los síntomas motores del Parkinson, como los temblores. El mecanismo neuroquímico es bastante conocido: la alfa-sinucleína, una proteína que se pliega de forma anómala en el Parkinson y se deposita primero en el bulbo olfatorio del cerebro antes de extenderse por otras regiones cerebrales.

Por qué las neuronas olfativas son únicas

El sistema olfativo tiene propiedades que no comparte ninguna otra parte del sistema nervioso, y que lo convierten en objeto de estudio especial para la neurología. “Son neuronas expuestas al exterior: sus dendritas llegan hasta la superficie de la mucosa nasal. Son neuronas del sistema nervioso que miran directamente al ambiente exterior”, explica el profesor Franco.

Esa exposición al mundo tiene una explicación en la evolución de nuestra especie y de otros mamíferos. “Otra característica muy importante es que son neuronas que se regeneran durante la vida adulta”, señala Franco. “La regeneración es a partir de células madre del epitelio olfativo. Esto tiene sentido porque están en una zona expuesta a virus, tóxicos, inflamación y daño mecánico”.

Que las neuronas olfativas sean capaces de regenerarse es algo excepcional: la mayor parte de las neuronas del sistema nervioso central adulto no se reemplazan cuando mueren. Esta capacidad abre posibilidades para el campo de la neurología. ¿Qué tienen estas neuronas que otras no tienen? ¿Se puede aprender de ellas para regenerar circuitos dañados por la enfermedad?

Franco subraya además que los receptores olfativos no están solo en la nariz: “Los receptores olfativos, que están en neuronas del sistema olfativo, están también en otras partes del cuerpo humano: en riñón, próstata o intestino, entre otros. Se supone que estos receptores en esos órganos reconocen moléculas distintas a las que producen olor”.

No se conoce todavía con exactitud qué hacen esos receptores en órganos que no son la nariz, pero el que estén presentes indica que el sistema olfativo tiene funciones más amplias de lo que se creía, y pueden tener que ver con cómo se reconocen las células del organismo entre sí.

El olfato como herramienta de diagnóstico precoz

Si la pérdida del olfato puede preceder al Parkinson, la pregunta es si puede usarse como herramienta de diagnóstico temprano, pero la doctora Barbero pide cautela: “Hay que ser muy prudente, porque la pérdida del olfato es un síntoma muy inespecífico. Puede aparecer por el envejecimiento normal, por una infección respiratoria, sinusitis, tabaquismo, o por el COVID. No todos los pacientes que desarrollan una alteración del olfato van a desarrollar enfermedades degenerativas”.

La investigación trabaja precisamente en encontrar marcadores adicionales que, combinados con la alteración del olfato, permitan identificar qué personas están en riesgo real. Franco cita un metaanálisis reciente que confirma la relación entre alteración olfativa y el diagnóstico temprano de Parkinson, pero reconoce que el camino hacia un test de cribado fiable todavía es largo.

Sin embargo, el olfato, y no la pérdida de él, puede ayudar. Joy Milne, una enfermera escocesa con hiperosmia (un olfato excepcionalmente bueno) fue capaz de detectar el olor característico del Parkinson en su marido años antes del diagnóstico.

“Si el Parkinson tiene olor, hay que identificar la molécula que huele a Parkinson”, señala Franco. “Y los que huelen mejor que los humanos son los perros”. En efecto, un estudio reciente ha mostrado que los perros entrenados pueden detectar el olor del Parkinson, lo que podría abrir una vía completamente nueva para el diagnóstico precoz.

El posible riesgo neurológico de la perdida de olfato

La pérdida del olfato fue uno de los síntomas más frecuentes del COVID-19, y durante la pandemia surgió la pregunta de si podría tener consecuencias neurológicas a largo plazo. Según el profesor Franco, “hay mucha controversia, pero no parece que haya un pico de enfermedades neurodegenerativas post-COVID. Yo no creo que el COVID produzca alteraciones permanentes serias a nivel neurológico en la mayoría de los casos”.

La doctora Barbero añade un matiz interesante: la capacidad de regeneración de las neuronas olfativas hace que la recuperación del olfato tras el COVID sea posible en muchos pacientes, aunque no en todos. Lo que el COVID ha puesto sobre la mesa, de forma involuntaria, es el interés por la regeneración neuronal olfativa como modelo para entender cómo el sistema nervioso podría repararse a sí mismo en otros contextos.

Con la evidencia actual, no se puede usar la pérdida de olfato por sí sola en un test diagnóstico de enfermedades neurológicas, pero sí es algo que hay que tomarse en serio, especialmente en personas mayores.

“El sistema olfatorio tiene conexiones directas con zonas cerebrales implicadas tanto en la memoria como en la emoción y en el movimiento”, explica la doctora Barbero. “Es un síntoma que hay que analizar con cautela”. La especialista recomienda y ponerlo en conocimiento del médico, especialmente si se acompaña de otros cambios en el estado de ánimo, fatiga, alteraciones del sueño o rigidez muscular.

Más allá de la pérdida del sentido del olfato, la prevención de las enfermedades neurodegenerativas depende de los mismos factores que protegen la salud en general: ejercicio físico regular, control de la dieta, la presión arterial, el colesterol y la glucemia, además de la estimulación cognitiva, como leer, aprender idiomas, o mantener relaciones sociales activas.

La pérdida del olfato no es como la pérdida de audición, ya que esta produce un aislamiento social que priva al cerebro de estimulación, acelerando el deterioro cognitivo. La pérdida del olfato, más como un trastorno que tratar como prevención, tiene valor como señal de alarma y para agendar una visita con el especialista.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Hay un momento cada noche, generalmente en la primera mitad del sueño, en que el cerebro activa un interruptor que ordena al cuerpo hacer todo eso que deseamos: hacer crecer el músculo, quemar la grasa almacenada, consolidar los recuerdos y lo aprendido durante el día, y preparar el terreno para que el día siguiente funcionemos mejor.

Ese interruptor es la hormona del crecimiento (Growth Hormone, en inglés, o GH) y, si no se activa, porque nuestro sueño es deficiente, perdemos la mayoría de sus beneficios. Los últimos estudios científicos sobre este mecanismo han revelado lo importante que es para nuestra salud.

El circuito que controla la reparación del cuerpo

El último estudio de la Universidad de Berkeley, publicado en la prestigiosa revista Cell el año pasado, identificó el circuito neuronal que regula la liberación de hormona del crecimiento durante el sueño. El centro de control está en el hipotálamo, una parte del cerebro profundo que compartimos con todos los mamíferos. Allí, dos grupos de neuronas especializadas actúan como acelerador y freno para la hormona del crecimiento. Un grupo de neuronas liberan GHRH (hormona liberadora de GH), mientras que otras segregan somatostatina para inhibirla. Este sistema regula la curva de hormona de crecimiento a lo largo del día y la noche.

Marian Rol de Lama, catedrática de fisiología en la Universidad de Murcia y miembro del grupo de cronobiología de la Sociedad Española del Sueño y del centro de investigación CIBERfes, explica cómo la hormona del crecimiento no sigue un ritmo circadiano en sentido estricto, sino que depende directamente del sueño: “Si tú duermes la siesta durante el día y esa siesta entra a las fases profundas del sueño, también secretas la hormona del crecimiento. Pero si te privan del sueño, no secretas la hormona del crecimiento”. En otras palabras, necesitamos dormir bien para que la hormona del crecimiento haga su trabajo.

La hormona de crecimiento más allá del desarrollo infantil

La hormona del crecimiento se conoce sobre todo por sus implicaciones en pediatría. Es la responsable de que los huesos largos crezcan y, cuando falta, los niños no llegan a alcanzar la altura que les corresponde. Sin embargo, en los adultos, una vez cerrados los cartílagos de crecimiento, esta hormona tiene una función indispensable para regular el metabolismo y la regeneración de los tejidos. “Participa en la reparación de tejidos, el mantenimiento de la masa muscular y el metabolismo”, señala la doctora Andrea Azcárate, jefa de Servicio de Endocrinología y Nutrición del Hospital Universitario Sanitas La Moraleja.

La hormona del crecimiento tiene tres efectos metabólicos principales: es anabólica (favorece la síntesis de proteínas y el mantenimiento de la masa muscular), lipolítica (promueve la movilización de grasa como fuente de energía) y diabetógena (eleva la glucosa en sangre en el corto plazo para proporcionar combustible a los tejidos en reparación).

Nuestro cuerpo puede estar en un estado de actividad, con el cortisol elevado, con desgaste de tejidos; o en un estado de reparación, pero no las dos cosas a la vez. Durante la noche, mientras duerme, el organismo aprovecha ese entorno hormonal que produce el sueño para hacer el mantenimiento de los daños y el desgaste que se producen durante el día. Pero los nuevos descubrimientos que han identificado los circuitos cerebrales que regulan este ciclo indican que hay algo más.

La hormona del crecimiento no solo reconstruye músculo y hueso, sino que, al activar el locus coeruleus en el cerebro puede aumentar el nivel de alerta, la concentración y el rendimiento mental al despertar al día siguiente.

Las consecuencias de la mala calidad de sueño para las hormonas

Si el sueño profundo es la señal para que la hormona del crecimiento haga su trabajo, la privación del sueño o su fragmentación tienen consecuencias directas y muy negativas sobre nuestro metabolismo. “Cuando una persona duerme mal durante semanas o meses, puede notar más cansancio, peor recuperación muscular, dificultad para concentrarse, más apetito o peor control del peso y de la glucosa”, confirma la doctora Azcárate.

Sin sueño profundo no hay pico de hormona del crecimiento, lo que afecta a la reparación muscular y el metabolismo de las grasas, es decir, acumulamos grasa y perdemos masa muscular. Pero, además, la privación de sueño hace que disminuya la sensibilidad a la insulina, lo que eleva el riesgo de diabetes tipo 2, altera las hormonas del hambre (aumenta la grelina y reduce la leptina, produciendo más apetito durante el día y mayor preferencia por alimentos calóricos) y mantiene el cortisol elevado cuando debería descender para dejarnos dormir.

“Cuando el sueño es insuficiente o muy irregular, el organismo puede mantenerse más activado incluso por la noche. Esto se traduce en cansancio durante el día, sensación de tensión y peor descanso”, explica la endocrinóloga.

La edad también influye en la hormona del crecimiento y el sueño, pero aún no está claro en qué dirección. “Con la edad se produce la somatopausia, que significa que la hormona del crecimiento va disminuyendo su secreción”, advierte Rol de Lama. “En paralelo, en las personas mayores disminuye el sueño de ondas lentas. Algunos autores han apuntado a la posibilidad de que sea esa disminución del sueño de ondas lentas la responsable de que disminuya la secreción de hormona del crecimiento”, añade.

Por qué inyectarse GH es una mala idea

La hormona de crecimiento también es conocida en el mundo del culturismo, ya que se utiliza para aumentar la masa muscular. En los últimos años, también han aparecido secretagogos, compuestos que ayudan a que se segregue más GH, pero estos “atajos” no sustituyen dormir bien, y no están libres de riesgos. “En personas sanas, utilizar hormona de crecimiento o secretagogos para ganar músculo, mejorar el rendimiento deportivo, acelerar la recuperación o intentar frenar el envejecimiento no está recomendado. Puede provocar retención de líquidos, hinchazón, dolor en articulaciones y músculos, síndrome del túnel carpiano, aumento de la glucosa y mayor riesgo de resistencia a la insulina o diabetes”, advierte la doctora Azcárate.

El estudio de Berkeley añade otro riesgo: como la GH exógena activa el locus coeruleus, esto puede alterar el propio equilibrio sueño-vigilia. La hormona no mejora el sueño, al contrario, en concentraciones excesivas puede perturbarlo. “La GH no es una molécula inductora del sueño. El sueño induce la secreción de hormona del crecimiento, pero no al revés”, corrobora Rol de Lama.

Cómo aprovechar el pico nocturno de hormona de crecimiento

La palanca más eficaz, y la única sin efectos secundarios, para optimizar nuestra hormona de crecimiento es mejorar nuestro sueño profundo. Estas son algunas recomendaciones:

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Las proteínas son, junto con el agua, el componente más abundante del cuerpo humano. Forman la estructura de músculos, huesos, piel, cabello y uñas. Son el material del que están hechas las enzimas necesarias para todas las reacciones bioquímicas, las hormonas que regulan el metabolismo, los anticuerpos que defienden nuestro organismo y las moléculas que transportan oxígeno y nutrientes a nuestras células. Sin un aporte suficiente de proteínas de la dieta, todo ese sistema se deteriora.

Las proteínas, el componente fundamental de la dieta

Las proteínas son moléculas grandes que están compuestas por cadenas de aminoácidos, moléculas más cortas. De los 20 aminoácidos que el cuerpo utiliza, nueve son esenciales: el organismo no puede sintetizarlos y solo puede obtenerlos de los alimentos. Cuando la dieta no aporta suficiente cantidad o calidad de proteínas, el cuerpo recurre a degradar su propia masa muscular para obtener esos aminoácidos. Esto se llama catabolismo, y es el mecanismo de emergencia que el organismo activa cuando no tiene suficiente materia prima para regenerar la piel, el hígado o los huesos, por ejemplo.

Las personas más vulnerables al déficit de proteínas son las mayores de 65 años (con mayor riesgo de sarcopenia, pérdida de masa muscular), las mujeres en la menopausia, las embarazadas y lactantes, los niños en crecimiento, los enfermos crónicos y las personas con enfermedades que producen catabolismo.

La doctora Rosa Mirete López, especialista en endocrinología y nutrición en la clínica ENEA, señala que “la necesidad de proteínas viene determinada por el peso corporal, el nivel de actividad física y la edad, independientemente del sexo. En la menopausia vemos una alteración de la composición corporal, con un aumento de masa grasa y una disminución de masa magra y fuerza muscular”. En esa etapa, un aporte adecuado de proteínas (y el ejercicio de fuerza) previene el catabolismo muscular que produce la caída en picado de los estrógenos.

Las personas más vulnerables al déficit de proteínas son las mayores de 65 años, las mujeres en la menopausia, las embarazadas y lactantes, los niños en crecimiento, los enfermos crónicos y las personas con enfermedades que producen catabolismo

Cuando las recomendaciones de proteínas se quedaron cortas

Durante décadas, la referencia oficial para adultos sanos fue 0,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal y día, establecida por la OMS y el Instituto de Medicina de Estados Unidos sobre la base de estudios de balance de nitrógeno. El método medía la diferencia entre el nitrógeno ingerido (procedente de proteínas) y el excretado, buscando el umbral mínimo para mantener el equilibrio. Pero este método de medida tenía limitaciones importantes y sobreestimaba la eficiencia con que el cuerpo absorbía las proteínas.

A partir de la década de 2000, se empezó a usar la técnica IAAO (oxidación de aminoácidos indicadores) como método de referencia. Una revisión de estudios de 2023 halló que los requerimientos medidos resultaron bastante superiores a las recomendaciones oficiales actuales. La estimación basada en el método IAAO sitúa las necesidades reales de adultos en torno a 1,2 g/kg/día, un 40% más que la cifra oficial, sin diferencias entre hombres y mujeres. La doctora Mirete establece un rango para adultos activos entre 0,8 y 1,2 g/kg/día, repartidas en tres ingestas.

Lucía Almendros, nutricionista clínica en la Clínica Amaro y Castillo, trabaja habitualmente con umbrales superiores a los oficiales: “Normalmente con mis pacientes es muy raro que yo trabaje con menos de 1,5 o 1,6 gramos por kilo de peso y día. Una cantidad de 1,5 gramos es, por ejemplo, para una mujer que va a pilates dos días a la semana. Pero en el momento en que se hagan tres días a la semana de gimnasio, ya se debería estar trabajando con 1,8 gramos”. No obstante, lo recomendable es siempre consultar cada caso con un especialista.

Señales de que el aporte es insuficiente

El déficit de proteínas en la dieta se manifiesta con terribles síntomas en los países que atraviesan hambrunas, pero en el mundo desarrollado las señales son más sutiles.

La doctora Mirete describe el espectro clínico: “Los síntomas y signos de déficit proteico son inespecíficos y dependen también de si se acompaña de otros déficits de nutrientes. Podemos encontrar desde delgadez con desnutrición, pérdida de masa muscular con debilidad en los movimientos, fatiga y cansancio, aumento en la frecuencia de infecciones, alteraciones cutáneas y, en casos graves, edema”.

Los síntomas y signos de déficit proteico son inespecíficos y dependen también de si se acompaña de otros déficits de nutrientes

Dra. Rosa Mirete López — especialista en endocrinología y nutrición

Estos son algunas de las señales de falta de proteínas, de menor a mayor importancia:

Cómo incluir suficiente proteína en la dieta

Almendros señala que la distribución de la proteína a lo largo del día importa tanto como la cantidad total: “Nuestro cuerpo tiene una capacidad límite de absorción de proteína por ingesta. Todo lo que comas en exceso no lo vas a poder absorber”. Al mismo tiempo, hay unos mínimos. Para que el cuerpo inicie el mecanismo de regeneración de los tejidos hay una llave de arranque: la leucina. Es necesario tomar al menos tres gramos del aminoácido leucina por comida y para garantizarlo, la cantidad de proteínas por comida debería rondar los 30 gramos, equivalente a unos 120 gramos de pechuga de pollo, por ejemplo.

Las fuentes con mayor densidad y calidad proteica son los alimentos de origen animal (huevos, pescado, carnes magras, lácteos), que aportan todos los aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas, pero no tienen por qué ser la única fuente. La doctora Mirete recomienda por su parte que las proteínas sean “preferiblemente de origen vegetal (legumbres, frutos secos, semillas)”, alimentos que pueden ayudar a cubrir las necesidades de aminoácidos esenciales sin depender completamente de fuentes animales.

En general, los batidos de proteína y los alimentos enriquecidos no son necesarios para la mayoría de la población que puede cubrir sus necesidades con alimentos. Sin embargo, estos alimentos son útiles en situaciones donde la ingesta dietética resulta difícil de alcanzar: personas mayores con poco apetito, atletas con requerimientos muy elevados de proteínas o personas con dificultad para masticar o digerir proteínas enteras.

Cubrir las necesidades proteicas es la base de cualquier dieta, más que suplementos, requiere prestar atención. Incluyendo en cada comida una fuente de proteínas de calidad podemos asegurarnos ese total diario que proporcionará a nuestro organismo los compuestos necesarios para reponer y reparar los tejidos, y protegernos de enfermedades.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.