Cumplir años siempre es mejor que la alternativa, pero la edad trae cambios fisiológicos que notamos en el día a día. La misma dieta que de jóvenes nos mantenía en forma y con energía, ahora puede quedarse corta.

Con los años el cuerpo procesa peor los alimentos: el estómago produce menos ácido, la mucosa intestinal se vuelve menos eficiente, el hígado y los riñones procesan con más lentitud, y la capacidad de sintetizar ciertos compuestos a partir de sus precursores en la dieta disminuye. Todo eso ocurre mientras la cantidad de calorías que el organismo necesita cae, lo que hace más difícil obtener suficientes nutrientes con menos comida. Y si esa comida es, además, ultraprocesada y pobre en nutrientes, el problema se multiplica.

En los países desarrollados, los ultraprocesados han desplazado progresivamente a los alimentos que más nutrientes concentran: legumbres, pescado, lácteos enteros, verduras de hoja verde, frutos secos. En España, el consumo de estos alimentos, históricamente muy bajo, se ha triplicado para alcanzar cerca del 20% de las calorías. El resultado es que la ingesta de calorías puede ser excesiva, y al mismo tiempo producirse deficiencias de micronutrientes.

Estos son los nutrientes que no deberíamos pasar por alto en nuestra dieta en ningún momento de la vida, pero muy especialmente a medida que cumplimos años:

Proteínas: los materiales para tus músculos

La pérdida de masa muscular (sarcopenia) es uno de los procesos que más afecta a la calidad de vida en la vejez. Si no se hace ejercicio de fuerza, a partir de los 40 años se pierde entre el 1% y el 2% de masa muscular por año, y ese ritmo se acelera con la edad. El sedentarismo es la principal causa de la pérdida de masa muscular. La consecuencia práctica es fragilidad, mayor riesgo de caídas, menor autonomía y peor pronóstico ante cualquier enfermedad.

“Las proteínas adquieren un papel especialmente importante porque ayudan a conservar la masa muscular, la fuerza y la capacidad funcional”, explica la doctora Gabriela Carías Granados, especialista en Geriatría del Campus del Hospital Universitario Sanitas La Moraleja. “A partir de cierta edad el organismo metaboliza peor las proteínas de la dieta, por lo que las necesidades aumentan incluso aunque la alimentación no cambie demasiado”, añade. Su recomendación para personas mayores sanas es de 1 a 1,2 gramos de proteína por kilo de peso al día, con umbrales más altos en presencia de fragilidad, recuperación de enfermedad o actividad física intensa.

La doctora Andrea Azcárate, jefa de Servicio de Endocrinología del citado hospital, subraya que la clave está en la distribución y la calidad de las proteínas: “La recomendación no consiste únicamente en comer más, sino en reorganizar la alimentación para mantener la masa muscular y la salud ósea. En la práctica, esto suele implicar asegurar una fuente de proteína de calidad en cada comida, incluyendo huevos, pescado, lácteos, legumbres, carnes magras o frutos secos”. Azcárate añade que “esta recomendación suele acompañarse de ejercicio de fuerza adaptado y de un aporte adecuado de vitamina D y calcio, porque músculo y hueso están estrechamente relacionados durante el envejecimiento”.

A partir de cierta edad el organismo metaboliza peor las proteínas de la dieta, por lo que las necesidades aumentan incluso aunque la alimentación no cambie demasiado

Gabriela Carías Granados — geriatra

Vitamina D: protección para los músculos y huesos

La vitamina D no es exactamente una vitamina: actúa como hormona y tiene receptores en prácticamente todos los tejidos del cuerpo. Regula la absorción de calcio en el intestino, modula la función del sistema inmune, interviene en la síntesis de proteínas musculares y tiene efectos sobre el sistema cardiovascular y el estado de ánimo.

La doctora Carías Granados señala la vitamina D como “uno de los más importantes, especialmente en personas con poca exposición solar o movilidad reducida, ya que participa en la salud ósea y muscular”. Pero su déficit en personas mayores es muy frecuente, y puede afectar a dos tercios de la población, según un estudio realizado en España.

La vitamina D se sintetiza en la piel cuando recibe radiación ultravioleta A del sol, pero, con la edad, la piel envejecida es menos eficiente en la conversión del colesterol a previtamina D. A eso se suman la menor exposición solar en personas con movilidad reducida y la menor absorción intestinal de la vitamina procedente de la dieta. Esto aumenta el riesgo de osteoporosis, sarcopenia, miopatía, caídas y fracturas.

Calcio: más allá de los huesos

El calcio es el mineral más abundante del organismo, y el 99% se almacena en huesos y dientes. Pero el 1% restante, presente en la sangre y los tejidos, desempeña funciones críticas: regula la contracción muscular (incluida la del corazón), la transmisión de las señales nerviosa y la coagulación sanguínea. El cuerpo mantiene los niveles sanguíneos de calcio con precisión milimétrica, y cuando la dieta no aporta suficiente, recurre a sacarlo del hueso, lo que a largo plazo reduce la densidad ósea y aumenta el riesgo de fracturas.

A partir de los 65 años, la absorción intestinal de calcio baja y su excreción a través de la orina aumenta, y esto quiere decir que es necesario más calcio en la dieta. La doctora Carías Granados advierte de que “conviene vigilar el calcio para preservar la densidad ósea y reducir el riesgo de fracturas”. La vitamina D es necesaria para la fijación del calcio, y la combinación de un déficit de las dos cosas es especialmente peligrosa.

Es recomendable asegurar una fuente de proteína de calidad en cada comida, incluyendo huevos, pescado, lácteos, legumbres, carnes magras o frutos secos

Andrea Azcárate — endocrinóloga

Vitamina B12: el nutriente invisible de la cognición

La doctora Carías Granados señala la vitamina B12 como un nutriente que “suele pasar desapercibido”, y advierte que “su absorción puede disminuir con la edad y un déficit mantenido puede favorecer anemia, cansancio o alteraciones neurológicas”.

En efecto, la vitamina B12 es esencial para la síntesis del ADN, la formación de glóbulos rojos y el mantenimiento de la vaina de mielina que protege las fibras nerviosas. Su déficit produce anemia y puede terminar en daño neurológico y favorecer la aparición de demencia.

El problema en personas mayores no es la ingesta de vitamina B12, sino la absorción. Una revisión de 2023 explica que las personas mayores presentan mayor riesgo de déficit de B12 por mala absorción asociada a cambios con la edad y el uso de fármacos que interfieren con su absorción, como la metformina y los inhibidores de la bomba de protones (el famoso omeprazol).

Fibra: el nutriente que cuida el intestino y mucho más

La fibra no es un nutriente en sentido estricto (el cuerpo no la absorbe), pero su efecto sobre la salud justifica su inclusión en la lista. La fibra soluble alimenta a las bacterias beneficiosas del colon, produce ácidos grasos de cadena corta (especialmente butirato) que protegen la mucosa intestinal. Además la fibra ralentiza la absorción de glucosa y mejora los niveles de colesterol. En personas mayores, el estreñimiento y la deshidratación son problemas frecuentes, y la doctora Carías recomienda “asegurar un aporte suficiente de fibra e hidratación”.

La ingesta media de fibra en España ronda los 17 gramos diarios, muy por debajo de los 25-30 gramos recomendados, y el problema se agrava en personas mayores que reducen la variedad de su dieta.

Cómo incorporar los nutrientes a la dieta de cada día

Cubrir estos cinco nutrientes no requiere en la mayoría de los casos suplementos, sino prestar atención a la estructura de cada comida. La doctora Azcárate recomienda empezar por “asegurar una fuente de proteína de calidad en cada comida, incluyendo huevos, pescado, lácteos, legumbres, carnes magras o frutos secos”.

A eso hay que añadir verduras de hoja verde (calcio, fibra), pescado azul dos o tres veces por semana (vitamina D, omega-3), lácteos fermentados (calcio, B12) y cereales integrales y legumbres (fibra, proteína vegetal). Si las deficiencias persisten, una consulta con un especialista puede determinar cuál es la intervención necesaria adaptada al caso particular de cada persona.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Las proteínas son, junto con el agua, el componente más abundante del cuerpo humano. Forman la estructura de músculos, huesos, piel, cabello y uñas. Son el material del que están hechas las enzimas necesarias para todas las reacciones bioquímicas, las hormonas que regulan el metabolismo, los anticuerpos que defienden nuestro organismo y las moléculas que transportan oxígeno y nutrientes a nuestras células. Sin un aporte suficiente de proteínas de la dieta, todo ese sistema se deteriora.

Las proteínas, el componente fundamental de la dieta

Las proteínas son moléculas grandes que están compuestas por cadenas de aminoácidos, moléculas más cortas. De los 20 aminoácidos que el cuerpo utiliza, nueve son esenciales: el organismo no puede sintetizarlos y solo puede obtenerlos de los alimentos. Cuando la dieta no aporta suficiente cantidad o calidad de proteínas, el cuerpo recurre a degradar su propia masa muscular para obtener esos aminoácidos. Esto se llama catabolismo, y es el mecanismo de emergencia que el organismo activa cuando no tiene suficiente materia prima para regenerar la piel, el hígado o los huesos, por ejemplo.

Las personas más vulnerables al déficit de proteínas son las mayores de 65 años (con mayor riesgo de sarcopenia, pérdida de masa muscular), las mujeres en la menopausia, las embarazadas y lactantes, los niños en crecimiento, los enfermos crónicos y las personas con enfermedades que producen catabolismo.

La doctora Rosa Mirete López, especialista en endocrinología y nutrición en la clínica ENEA, señala que “la necesidad de proteínas viene determinada por el peso corporal, el nivel de actividad física y la edad, independientemente del sexo. En la menopausia vemos una alteración de la composición corporal, con un aumento de masa grasa y una disminución de masa magra y fuerza muscular”. En esa etapa, un aporte adecuado de proteínas (y el ejercicio de fuerza) previene el catabolismo muscular que produce la caída en picado de los estrógenos.

Las personas más vulnerables al déficit de proteínas son las mayores de 65 años, las mujeres en la menopausia, las embarazadas y lactantes, los niños en crecimiento, los enfermos crónicos y las personas con enfermedades que producen catabolismo

Cuando las recomendaciones de proteínas se quedaron cortas

Durante décadas, la referencia oficial para adultos sanos fue 0,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal y día, establecida por la OMS y el Instituto de Medicina de Estados Unidos sobre la base de estudios de balance de nitrógeno. El método medía la diferencia entre el nitrógeno ingerido (procedente de proteínas) y el excretado, buscando el umbral mínimo para mantener el equilibrio. Pero este método de medida tenía limitaciones importantes y sobreestimaba la eficiencia con que el cuerpo absorbía las proteínas.

A partir de la década de 2000, se empezó a usar la técnica IAAO (oxidación de aminoácidos indicadores) como método de referencia. Una revisión de estudios de 2023 halló que los requerimientos medidos resultaron bastante superiores a las recomendaciones oficiales actuales. La estimación basada en el método IAAO sitúa las necesidades reales de adultos en torno a 1,2 g/kg/día, un 40% más que la cifra oficial, sin diferencias entre hombres y mujeres. La doctora Mirete establece un rango para adultos activos entre 0,8 y 1,2 g/kg/día, repartidas en tres ingestas.

Lucía Almendros, nutricionista clínica en la Clínica Amaro y Castillo, trabaja habitualmente con umbrales superiores a los oficiales: “Normalmente con mis pacientes es muy raro que yo trabaje con menos de 1,5 o 1,6 gramos por kilo de peso y día. Una cantidad de 1,5 gramos es, por ejemplo, para una mujer que va a pilates dos días a la semana. Pero en el momento en que se hagan tres días a la semana de gimnasio, ya se debería estar trabajando con 1,8 gramos”. No obstante, lo recomendable es siempre consultar cada caso con un especialista.

Señales de que el aporte es insuficiente

El déficit de proteínas en la dieta se manifiesta con terribles síntomas en los países que atraviesan hambrunas, pero en el mundo desarrollado las señales son más sutiles.

La doctora Mirete describe el espectro clínico: “Los síntomas y signos de déficit proteico son inespecíficos y dependen también de si se acompaña de otros déficits de nutrientes. Podemos encontrar desde delgadez con desnutrición, pérdida de masa muscular con debilidad en los movimientos, fatiga y cansancio, aumento en la frecuencia de infecciones, alteraciones cutáneas y, en casos graves, edema”.

Los síntomas y signos de déficit proteico son inespecíficos y dependen también de si se acompaña de otros déficits de nutrientes

Dra. Rosa Mirete López — especialista en endocrinología y nutrición

Estos son algunas de las señales de falta de proteínas, de menor a mayor importancia:

Cómo incluir suficiente proteína en la dieta

Almendros señala que la distribución de la proteína a lo largo del día importa tanto como la cantidad total: “Nuestro cuerpo tiene una capacidad límite de absorción de proteína por ingesta. Todo lo que comas en exceso no lo vas a poder absorber”. Al mismo tiempo, hay unos mínimos. Para que el cuerpo inicie el mecanismo de regeneración de los tejidos hay una llave de arranque: la leucina. Es necesario tomar al menos tres gramos del aminoácido leucina por comida y para garantizarlo, la cantidad de proteínas por comida debería rondar los 30 gramos, equivalente a unos 120 gramos de pechuga de pollo, por ejemplo.

Las fuentes con mayor densidad y calidad proteica son los alimentos de origen animal (huevos, pescado, carnes magras, lácteos), que aportan todos los aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas, pero no tienen por qué ser la única fuente. La doctora Mirete recomienda por su parte que las proteínas sean “preferiblemente de origen vegetal (legumbres, frutos secos, semillas)”, alimentos que pueden ayudar a cubrir las necesidades de aminoácidos esenciales sin depender completamente de fuentes animales.

En general, los batidos de proteína y los alimentos enriquecidos no son necesarios para la mayoría de la población que puede cubrir sus necesidades con alimentos. Sin embargo, estos alimentos son útiles en situaciones donde la ingesta dietética resulta difícil de alcanzar: personas mayores con poco apetito, atletas con requerimientos muy elevados de proteínas o personas con dificultad para masticar o digerir proteínas enteras.

Cubrir las necesidades proteicas es la base de cualquier dieta, más que suplementos, requiere prestar atención. Incluyendo en cada comida una fuente de proteínas de calidad podemos asegurarnos ese total diario que proporcionará a nuestro organismo los compuestos necesarios para reponer y reparar los tejidos, y protegernos de enfermedades.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Hace treinta años, una hernia lumbar o una lesión de rodilla solían recibir una prescripción que incluía abandonar el deporte, reposo prolongado y analgésicos. No porque hubiera evidencia sólida de que el reposo curase la columna o la rodilla, sino porque la lógica parecía evidente: si algo duele, hay que proteger esa parte. Pero en realidad, lo contrario puede ser lo más adecuado.

El dolor articular es uno de los problemas de salud más extendidos del mundo. La artrosis, su causa más frecuente, afecta a 528 millones de personas en 2019, según datos de la OMS, y los números aumentan por el envejecimiento de la población y el aumento de la obesidad. En España, el estudio EPISER 2021 de la Sociedad Española de Reumatología sitúa la prevalencia de la artrosis en el 33,7% de la población adulta. Además, hay otras causas como las lesiones deportivas o la artritis reumatoide.

El factor común más frecuente es mecánico: sobrecarga repetida, malas posturas o pérdida de la musculatura que protege la articulación. Si no hay una causa sistémica grave, el dolor de las articulaciones no requiere ni cirugía ni reposo, sino movimiento.

El reposo, el tratamiento por defecto durante años

La recomendación de reposo ante el dolor articular respondía a una intuición clínica razonable: si la articulación se inflama o duele con el movimiento, al inmovilizarla se la protege. Al llegar al hospital con un esguince, se inmovilizaba con un vendaje o una escayola. A los pacientes con lumbalgia se los mandaba a la cama, y si había una hernia discal se prohibía el deporte.

El doctor Jorge Madrid González, médico rehabilitador del Hospital Universitario Sanitas Virgen del Mar, describe ese cambio de paradigma: “Antes era más habitual recomendar reposo prolongado o evitar determinados movimientos durante demasiado tiempo. Ahora se busca una rehabilitación activa, con cargas controladas e implicación del paciente en su propia recuperación”.

El giro comenzó a producirse en los años noventa y en la primera década de los 2000, cuando los estudios empezaron a mostrar que el reposo prolongado no solo no curaba el daño articular, sino que lo podía empeorar. Una revisión de estudios de 2021 lo resume así: “Durante décadas, la inactividad y el reposo en cama fueron los pilares del tratamiento de muchas enfermedades; ahora existe evidencia creciente que apoya precisamente lo contrario”.

Ahora se busca una rehabilitación activa, con cargas controladas e implicación del paciente en su propia recuperación

Jorge Madrid González — médico rehabilitador

El reposo atrofia la musculatura que rodea y sostiene las articulaciones, empeora la circulación de la sangre en el tejido muscular, reduce la densidad ósea y produce rigidez. Una articulación inmovilizada durante semanas puede acabar en peor estado que al empezar.

“El problema del reposo es que nos atrofia la musculatura, cambia muchísimo el sistema circulatorio y como consecuencia de ello tenemos problemas derivados en la musculatura, en la sujeción, en los ángulos, en los ejes y en la vascularización del propio tejido muscular”, corrobora el doctor Ghassan Elgeadi, traumatólogo y cirujano de la columna. “Los problemas van más allá de que se baje el tono muscular”, advierte.

Cuando el reposo aún tiene sentido

Todo lo anterior no significa que el reposo nunca esté indicado. En las primeras horas o días de una lesión aguda con inflamación activa, como un esguince grave recién producido, una fractura o un brote de artritis, mover la articulación puede agravar el daño y aumentar el dolor. Pero el doctor Madrid subraya que incluso ahí el reposo debe ser parcial y provisional: “En general se combinan ejercicios para recuperar movilidad, reforzar la musculatura, mejorar el equilibrio e incrementar la resistencia de forma progresiva. Además, no se trabaja solo la articulación afectada de manera aislada, sino en conjunto”.

La clave está en pasar cuanto antes de la fase de protección a la fase de recuperación activa. El doctor Elgeadi advierte además sobre los ejercicios demasiado intensos: “El impacto quizá no es el mejor ejercicio durante la fase de convalecencia de un dolor articular o una fractura. Es recomendable hacer deportes sin impacto, ya que el impacto puede provocar dolor y el dolor puede repercutir en que el músculo no responda adecuadamente”. En estos casos, la piscina, la bicicleta estática, el yoga o el pilates permiten mantener el movimiento articular sin someter el cartílago a fuerzas de impacto.

Los tratamientos actuales basados en el movimiento

La rehabilitación basada en el ejercicio es hoy la intervención con mayor respaldo científico para el dolor articular. Un metaanálisis de 2024 con pacientes que tenían artrosis de rodilla y cadera encontró mejoras significativas tanto en dolor, función de la articulación y calidad de vida al aplicar ejercicios muy diferentes. El estudio comparó el ejercicio aeróbico, de resistencia, acuático, taichí y programas multimodales combinando los anteriores.

El problema del reposo es que nos atrofia la musculatura, cambia muchísimo el sistema circulatorio y como consecuencia de ello tenemos problemas derivados en la musculatura, en la sujeción, en los ángulos, en los ejes y en la vascularización del propio tejido muscular

Ghassan Elgeadi — traumatólogo y cirujano de la columna

“Desde rehabilitación se valora qué articulación está afectada, qué limitaciones presenta la persona y qué nivel de carga tolera. A partir de ahí se diseña un programa de ejercicio progresivo”, explica el doctor Madrid. “El objetivo es reducir el dolor y recuperar seguridad en el movimiento para evitar el riesgo de recaída”, explica.

El fortalecimiento muscular es el principal objetivo de estas intervenciones. “Una musculatura fuerte protege mejor las articulaciones, mejora el control del movimiento y mitiga el impacto de las sobrecargas”, afirma el doctor Madrid. “Cuando ya existe una lesión, el ejercicio permite recuperar función de forma gradual, sin exponer la articulación a esfuerzos para los que todavía no está preparada”, añade.

Las máquinas del gimnasio, que no necesariamente son las mejores herramientas para ponerse en forma, se convierten en una opción terapéutica muy útil, porque permiten regular el peso y progresar de forma totalmente controlada.

“Las máquinas están en rangos muy concretos, en pesos que podemos regular desde el más bajo y aumentar de manera progresiva”, coincide el doctor Elgeadi. “Puedo entender que si a los seis kilos me han empezado a doler, entonces tengo que volver a cuatro. Ese tipo de regulación la hacemos muy bien con ejercicios controlados en fitness”, añade.

Además del fortalecimiento, los programas actuales incluyen trabajo de movilidad articular (para recuperar el rango de movimiento perdido por la rigidez o el dolor), entrenamiento de propiocepción (para mejorar el control neuromuscular y reducir el riesgo de nuevas lesiones) y educación terapéutica. Esta última es quizá el elemento más infravalorado.

El doctor Madrid considera la educación una parte integral del tratamiento: “Hay un cambio importante en la percepción del propio cuerpo. Cuando el paciente entiende qué movimientos son seguros y comprueba que puede avanzar sin dañarse, disminuye el miedo al ejercicio. Esa confianza también forma parte de la recuperación”.

El miedo al movimiento es uno de los factores que más ralentiza la recuperación articular. Muchos pacientes con dolor crónico desarrollan una kinesiofobia (miedo al movimiento por temor a causar más daño) que los empuja hacia la inactividad. Esto lleva a su vez al desacondicionamiento, la debilidad muscular, y un empeoramiento del dolor en un ciclo vicioso, del que solo se sale, de nuevo, moviéndose. La articulación lesionada no necesita protegerse del movimiento, necesita aprender a moverse bien.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Nuestro lenguaje cotidiano hace referencia a la postura constantemente. Alguien “se dobla” cuando está bajo presión, o le decimos que “saque pecho” ante la adversidad. Estas referencias reflejan nuestra intuición de que hay una relación entre lo que ocurre en nuestro cuerpo y nuestra mente.

En 2010, la psicóloga e investigadora de Harvard Amy Cuddy convirtió esa intuición en el segundo vídeo más visto de la historia de las conferencias TED. Cuddy publicó un estudio con 42 participantes con la hipótesis de que adoptar posturas expansivas y “de poder” durante dos minutos producía un aumento del 20% en testosterona y una caída del 25% en cortisol. Es decir, planteaba que la postura podía influir sobre nuestras hormonas.

Pero en 2015 un equipo de Zúrich pudo replicar el efecto subjetivo (sentir mayor confianza) pero no encontró ningún cambio hormonal. Cuddy respondió con su propio metaanálisis de 54 estudios en 2018 confirmando que cambiar la postura podía mejorar las sensaciones subjetivas de poder y autoconfianza, aunque no los marcadores hormonales. El debate continúa, pero la evidencia actual indica que la postura no reprograma el cerebro, aunque sí puede cambiar nuestra actitud.

Así puede influirnos la postura

“Si tienes una entrevista de trabajo y antes haces ejercicio, cuando sales del gimnasio vas a comerte el mundo más derecho que una vela”, explica Víctor Sánchez-Craus, fisioterapeuta especializado en reeducación postural. “Pero luego llegas a casa, te deprimes con dos problemas y te quedas igual que estabas”, añade.

Un estudio de 2017 con personas con sintomatología depresiva leve encontró que adoptar una postura erguida producía mayor afecto positivo (es decir, mejor estado de ánimo), menor fatiga y menor rumiación (dar vueltas a las mismas ideas en la cabeza). Una de las revisiones más amplias, publicada en 2022, comparó los efectos de una postura expansiva (erguidos, brazos abiertos) con una postura encogida y una normal. Los autores concluyeron que los efectos sobre el estado de ánimo eran más patentes al comparar la postura encogida con la normal, que la normal con la expansiva. Es decir, una postura “negativa” influye más en que nos sintamos peor.

Las emociones se manifiestan en el cuerpo, pero no se almacenan

Hay una idea que se propaga por redes sociales que postula que las emociones y los traumas se 'almacenan' físicamente en el cuerpo, en músculos, órganos o tejidos. El libro El cuerpo lleva la cuenta, del psiquiatra Bessel van der Kolk, es responsable de la popularización de esta premisa. Sin embargo, una revisión crítica concluyó que no había evidencia suficiente sobre el daño neurológico duradero producido por el trauma. Lo que sí existe es evidencia de que el trauma produce cambios en la regulación del sistema nervioso autónomo, y que esos cambios tienen expresión corporal: alteraciones en la respiración, el tono muscular y la frecuencia cardíaca entre otras. Es una diferencia sutil, pero importante a la hora del tratamiento.

 “Las experiencias van afectando el sistema nervioso y por tanto afectan al resto del cuerpo”, explica la doctora en psicología Cristina Muñiz. “Cuando tenemos miedo, tristeza o vergüenza, el cuerpo se contrae, y eso afecta a la postura”, añade.

Cuando tenemos miedo, tristeza o vergüenza, el cuerpo se contrae, y eso afecta a la postura

Cristina Muñiz — doctora en psicología

Muñiz pone un ejemplo concreto: “Si has aprendido a reprimir el enfado porque en tu familia no era bien recibido, pero sí era bien recibido que fueras cuidador, eso tiene una expresión postural. Una amiga mía camina siempre con la cabeza estirada hacia adelante porque siempre está pendiente de los demás”.

La reeducación postural

La reeducación postural global (RPG) es un método de fisioterapia que combina estiramientos, contracciones isométricas y trabajo respiratorio. Sánchez-Craus explica cómo ha cambiado el entendimiento de por qué funciona: “Sus primeros preceptos se han caído un poco porque la ciencia ha avanzado. Ahora se explica porque ganas fuerza, haces contracciones isométricas y un control respiratorio”. En efecto, las contracciones isométricas (contraer los músculos sin movimiento) tienen efecto analgésico documentado. El trabajo respiratorio activa el sistema parasimpático. En consecuencia, la mejora del dolor crónico supone una mejora en el estado de ánimo.

La postura puede influir en este caso, pero indirectamente. “Si mejoras ese problema de salud, obviamente luego te vas a sentir mejor, por ejemplo, si no dormías porque te dolía algo y ahora puedes dormir”, explica Sánchez-Craus.

Por su parte, la terapia somática no busca corregir la postura para mejorar el ánimo, sino explorar los patrones corporales como una fuente de información sobre los patrones emocionales aprendidos. “No es que cambiar la postura te cambie el ánimo. Si solo trabajas desde la postura, el cambio va a ser muy momentáneo, temporal y superficial”, aclara Muñiz. “Tiene que ser en un contexto terapéutico con muchos más elementos. No es una terapia de ir al pasado, sino que desde el presente, desde la atención al cuerpo, de manera inevitable van a venir recuerdos de nuestra vida y podemos volver a sentir las emociones que no pudimos sentir en esos momentos pasados”.

“Yo creo que como herramienta, puede servir a lo mejor a un actor para interpretar un papel, e igual tú lo puedes utilizar como herramienta en un momento dado”, aclara Sánchez-Craus. “Pero no sustituye el trabajo de la terapia de un psicólogo, ni mucho menos”, añade.

Usar la postura en el día a día

Mejorar la postura tiene beneficios fisiológicos por sí mismo, y es algo que podemos practicar en nuestra vida cotidiana para encontrarnos un poco mejor:

El cuerpo y la mente se comunican en las dos direcciones. Eso es real y tiene implicaciones prácticas en la vida de las personas. Dicho esto, no por ponernos en jarras seremos capaces de regular nuestro cortisol, ni por abrir los brazos curaremos un trauma de infancia. La biología y la neurología son mucho más compleja, y mucho más interesantes, que cualquiera de esas recomendaciones simplistas.

Las enfermedades que más personas matan y enferman en las sociedades modernas tienen algo en común: en su mayoría son prevenibles. Las principales son las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2, varios tipos de cáncer y las enfermedades metabólicas, que representan más del 70% de la mortalidad global.

Muchas de ellas comparten los mismos factores de riesgo: dieta de baja calidad, inactividad física, tabaco, alcohol, sueño insuficiente y estrés crónico. Según el estudio GBD 2023, de la organización sin ánimo de lucro IHME, los riesgos dietéticos por sí solos son el quinto factor de riesgo más importante para la mortalidad prematura en el mundo.

La neurociencia del comportamiento explica por qué los cambios pequeños funcionan mejor que las transformaciones radicales: los propósitos de año nuevo duran hasta febrero porque sobrecargan la capacidad de autorregulación del cerebro. Los cambios graduales, en cambio, se cuelan por la puerta de atrás sin activar las alarmas. Estos son 15 de estos pequeños ajustes, con respaldo científico, que cualquiera puede introducir en su rutina cotidiana.

Movimiento y actividad física

1. Levantarse cada hora durante la jornada laboral: el tiempo que pasamos sentados es un factor de riesgo por sí mismo, independientemente del ejercicio que se haga, como pudo comprobar un amplio metaanálisis en The Lancet. Basta con levantarse, caminar un par de minutos y volver. Poner alarma cada hora si es necesario.

2. Subir siempre por las escaleras: “En vez de subir por ascensor, subir por las escaleras. Si tienes que hacer llamadas telefónicas, intenta moverte mientras hablas”, dice la internista Samar Elgeadi. Es la forma más eficiente de aumentar el NEAT (gasto energético de la actividad no relacionada con el ejercicio) sin cambiar la agenda del día.

3. Dar un paseo de diez minutos después de comer: según un metaanálisis de 2022, una caminata de apenas cinco minutos después de las comidas reduce de forma significativa los picos de glucosa en sangre, mejora la digestión y el estado de ánimo sin necesidad de sudar.

4. Dos sesiones de fuerza a la semana y caminar 30 minutos diarios: según el entrenador personal Edu Veiga, “conviene hacer en torno a 30 minutos diarios de actividad moderada, caminar rápido o montar en bicicleta, y dos o más sesiones de entrenamiento de fuerza por semana”. Caminar entre 7.000 y 10.000 pasos diarios tiene un beneficio cardiovascular demostrado. El ejercicio de fuerza preserva la masa muscular y mejora la sensibilidad a la insulina.

Alimentación

5. Añadir una legumbre a la semana: las lentejas, los garbanzos o las alubias son una combinación barata y bien documentada de fibra, proteína vegetal y compuestos antiinflamatorios. Según el GBD 2023, la baja ingesta de legumbres es uno de los factores dietéticos más asociados a mortalidad cardiovascular. “La mayoría de la población no consume suficiente cantidad de fibra”, afirma el nutricionista Guillermo Gómez Vera. “La forma más positiva es conseguirla a partir de los alimentos”, añade.

6. Sustituir el zumo por la fruta entera: el zumo de naranja natural tiene casi los mismos azúcares que una Coca-Cola y prácticamente ninguna fibra. “Esos carbohidratos solubles suponen una carga para el páncreas, sobre todo en personas que ya tienen cierta obesidad y son sedentarias”, explica el endocrinólogo Miguel Ángel Martínez González. Por el contrario, la fruta entera ralentiza la absorción de azúcar, produce saciedad y produce un pico de insulina menor.

7. Leer el primer ingrediente de los productos que compras: la lista de ingredientes se ordena de mayor a menor cantidad. Si el primero es azúcar, jarabe de maíz o harina refinada, el producto no es el más adecuado para el consumo habitual. Es el filtro más rápido y eficaz para mejorar la compra sin muchos conocimientos de nutrición.

8. Distribuir las comidas a lo largo del día y comer sin pantallas: espaciar demasiado las comidas y comer grandes cantidades de alimentos altos en calorías produce una “montaña rusa” de insulina con consecuencias negativas para la salud. “Ningún alimento te dura más de tres horas. Comer en tres o cuatro tomas espaciadas mantiene la glucemia estable, ni muy alta ni muy baja”, explica el doctor Francisco Rueda, médico nutricionista. Además, comer frente a la pantalla interfiere con la señal de saciedad y podemos pasarnos de cantidad.

9. Beber un vaso de agua antes de cada comida: la deshidratación leve se confunde con frecuencia con hambre. Beber agua antes de comer reduce la ingesta y mejora la digestión sin ningún coste.

Sueño

10. Fijar una hora de despertar y no variarla los fines de semana: “Lo más recomendable es tener una cierta regularidad, incluso en fines de semana”, recomienda la neuróloga experta en cronobiología Celia García Malo. El reloj circadiano se sincroniza principalmente con la hora de despertar, no con la de acostarse. Levantarse a la misma hora todos los días, incluidos sábado y domingo, previene el jet lag social que produce insomnio el domingo por la noche y fatiga el lunes.

11. Apagar las pantallas 45 minutos antes de ir a la cama y dormir 7-9 horas: la luz azul de los teléfonos y tabletas, y cualquier luz brillante, suprimen la secreción de melatonina y retrasan el inicio del sueño, alargando aún más la deuda de sueño acumulada. Una hora sin pantallas antes de acostarse es el cambio más sencillo para ganar tiempo de sueño real.

Salud mental y estrés

12. Cinco minutos de respiración diafragmática al día. “Por muy poco que le dediques vas a notar que esa práctica te serena, te calma, te baja las pulsaciones, ayuda a reducir el ruido mental”, explica el instructor de yoga Manuel Roca. La respiración lenta y profunda activa el nervio vago, reduciendo la frecuencia cardíaca y el cortisol en minutos. Una técnica sencilla consiste en inspirar durante cuatro segundos, retener dos, espirar en seis segundos, repitiendo el ejercicio varias veces.

13. Exponerse a la luz natural al menos veinte minutos al día por la mañana: la luz natural por la mañana sincroniza el reloj circadiano, regula la serotonina y activa la síntesis de vitamina D, deficitaria en más del 40% de los adultos europeos.

Entorno y hábitos cotidianos

14. Rediseñar el entorno para que la opción saludable sea la más fácil. La psicología del comportamiento ha podido comprobar que el entorno importa más que la fuerza de voluntad. Poner fruta visible en la cocina, las zapatillas al lado de la cama, el móvil fuera del dormitorio son cambios de contexto que eliminan la fricción entre la intención y la conducta que queremos adoptar.

15. Buscar la conexión social con regularidad: la soledad crónica tiene un impacto comparable en la mortalidad al de fumar, según un informe de 2023. Las relaciones sociales regulares pueden influir en la mejora del sueño y alargan la vida, indican todos los estudios longitudinales de largo plazo.

La doctora Elgeadi resume el impacto de estos pequeños cambios y cómo si se implementan pueden cambiar la salud: “Se trata simplemente de mantener una dieta equilibrada, caminar y dormir. Si eres una persona joven y sana, sigue una buena dieta y haz ejercicio”. Ninguno de estos cambios requiere una motivación extraordinaria, y se pueden introducir de uno en uno, hasta que se vuelvan automáticos. La salud no se transforma a grandes golpes, sino a pequeños empujones.

Cuando aparece una nueva moda dietética en redes sociales, normalmente se propone eliminar, ya sean aditivos, azúcar, grasa o comidas diarias. Pero el fibermaxxing, al contrario, nos recomienda añadir. La idea, que ha generado millones de visualizaciones en TikTok desde 2024, es simple: comer más fibra.

El fibermaxxing pide comer más legumbres, más fruta, más avena, más verduras. Para los nutricionistas, el punto de partida es correcto pero, como siempre, hay que tomar precauciones antes de cambiar la dieta.

El problema real de la falta de fibra

Según el estudio ANIBES, el consumo medio de fibra en España es de unos 17 gramos diarios, muy por debajo de los 25 a 30 gramos que recomienda la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) para adultos. Las cantidades son similares en todo el mundo occidental. Un metaanálisis de 2023 confirmó que la mayoría de las poblaciones no alcanza las recomendaciones de fibra, y que esa carencia tiene consecuencias medibles para la salud.

Para el nutricionista clínico Guillermo Gómez Vera, “el fibermaxxing es parte de una idea bastante positiva. La mayoría de la población no consume suficiente cantidad de fibra. Aumentar la ingesta mejora sobre todo la salud digestiva, la saciedad, el control de la glucosa y del colesterol”. Según los datos de INE, las fuentes tradicionales de fibra, como legumbres, verduras y frutas, están cayendo al tiempo que aumenta el consumo de alimentos ultraprocesados, pobres en fibra.

Las ventajas de comer más fibra

Las ventajas de una dieta rica en fibra están muy estudiadas y fundamentadas. Un metaanálisis de 2023 recopiló datos de 64 estudios prospectivos, sumando más de 3,5 millones de sujetos, y encontró que una mayor ingesta de fibra se asocia a una reducción del 23% en la mortalidad por cualquier causa, un 26% menos de mortalidad cardiovascular y una reducción del 22% en la mortalidad por cáncer.

Esta función preventiva tiene su explicación. Otra revisión de estudios de 2022, que integró 52 metaanálisis con casi 50.000 participantes, confirmó que la fibra reduce de la glucosa en ayunas, la insulina, la hemoglobina glicada (una medida de la diabetes), el colesterol 'malo' LDL y la presión arterial.

La fibra produce una limpieza de células muertas en el colon. Alimentos como el salvado de avena o de trigo tienen incluso una función de integrar el resto de las cosas que comemos, creando un entorno ecológico favorable en el intestino

José Francisco Rueda — médico especializado en nutrición

Los mecanismos son distintos según el tipo de fibra. La fibra soluble (presente en la avena, las legumbres, la manzana o la zanahoria) se disuelve en agua y forma un gel en el intestino que ralentiza la absorción de glucosa y atrapa ácidos biliares, lo que obliga al hígado a consumir colesterol.

La fibra insoluble (salvado de trigo, piel de las verduras, cereales integrales) no se disuelve, pero añade volumen a las heces, acelera el tránsito. Ambos tipos contribuyen, además, a nutrir a las bacterias del colon que producen ácidos grasos de cadena corta como el butirato, con efectos antiinflamatorios y protectores de la pared intestinal.

Según apunta el doctor José Francisco Rueda, médico especializado en nutrición, “la fibra produce una limpieza de células muertas en el colon. Alimentos como el salvado de avena o de trigo tienen incluso una función de integrar el resto de las cosas que comemos, creando un entorno ecológico favorable en el intestino”.

Comer fibra sí, pero no de golpe

Si la fibra es tan beneficiosa, parece una buena idea tomar un buen montón de salvado de avena en nuestra próxima comida. Pero aquí es donde el entusiasmo del fibermaxxing puede volverse contraproducente para algunas personas. El intestino humano necesita tiempo para adaptarse a un aumento brusco de la ingesta de fibra. La microbiota, que fermenta la fibra y produce gas como subproducto, puede verse desbordada si el cambio es demasiado rápido.

“El problema viene cuando esto se convierte en una obsesión y existe un patrón de incluir esa fibra a toda costa y hacerlo de manera superrápida, pasar de 0 a 100”, explica Guillermo Gómez Vera, atendiendo a su experiencia en consulta. “Lo que ocurre es que muchas veces no se cubren las cantidades necesarias con alimentos, sino que se recurre a suplementos para llegar a toda costa, y tampoco es buena idea”, comenta.

Las consecuencias de un exceso brusco de fibra son conocidas para cualquiera que haya comido demasiada fabada: hinchazón, gases, dolor abdominal y, si la hidratación es insuficiente, estreñimiento paradójico por compactación de las heces. La fibra insoluble en particular, sin agua suficiente, puede agravar el problema que se pretende resolver.

Los suplementos de fibra concentrada (psyllium, inulina, fructooligosacáridos) pueden además interferir con la absorción de minerales como el calcio, el hierro y el zinc cuando se consumen en grandes cantidades, un riesgo que no existe con la fibra procedente de alimentos enteros, donde el conjunto de nutrientes está en proporciones equilibradas.

El problema viene cuando esto se convierte en una obsesión y existe un patrón de incluir esa fibra a toda costa y hacerlo de manera superrápida, pasar de 0 a 100

Guillermo Gómez Vera — nutricionista clínico

Cuándo el exceso de fibra puede ser un problema

Más allá de las molestias transitorias, hay situaciones clínicas en las que aumentar bruscamente la fibra puede ser perjudicial. “Si una persona tiene diagnosticado un sobrecrecimiento bacteriano en el intestino delgado (SIBO), esas fibras, que son alimento para los microorganismos del tubo digestivo, pueden empeorar muchísimo la situación y requerir una intervención médica y nutricional”, advierte Gómez Vera.

Hay otras patologías en las que aumento brusco de fibra está desaconsejado, como la enfermedad de Crohn (donde el exceso de residuo puede irritar la mucosa ya inflamada), la estenosis intestinal (donde el volumen añadido puede obstruir un tramo estrecho del intestino), y ciertas formas de síndrome de intestino irritable en las que la fibra fermentable (los llamados FODMAPs) actúa como desencadenante de síntomas. En cualquiera de estos casos la cantidad de fibra en la dieta debe estar estrictamente supervisada por un profesional.

Cómo introducir más fibra de forma sensata

La idea detrás del fibermaxxing puede ser beneficiosa, pero el método importa tanto como el objetivo final. Estas son las recomendaciones para incluir la fibra en la dieta con cabeza:

La fibra no es una moda, sino uno de los nutrientes con mayor evidencia sobre sus beneficios. Lo mejor que se puede decir de la moda del fibermaxxing es que se está hablando de ello.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

A veces subir escaleras es como escalar el Everest, levantarse del sillón como levantar un coche y poner la maleta en el compartimento superior del avión como sujetar el globo terráqueo con las manos. La molestia no solo viene por el peso, sino por el dolor y la rigidez en codos, rodillas o caderas.

El dolor de las articulaciones nos invita a desistir y quedarnos sentados. Parece lógico: si algo duele, es mejor parar. Pero esta intuición, en el caso de las articulaciones, ha resultado ser equivocada. La evidencia científica y la experiencia clínica de quienes trabajan a diario con pacientes apuntan en la otra dirección: si duele hay que moverse. Eso sí, con control.

Por qué duelen las articulaciones

El dolor articular es una de las quejas de salud más extendidas en España y en el mundo. Según el estudio EPISER 2021 de la Sociedad Española de Reumatología, la artrosis (la degeneración de los cartílagos de las articulaciones, que es la causa más frecuente de dolor articular) afecta al 33,7% de la población adulta española, sobre todo en cervicales lumbares, rodilla, mano y cadera. Las mujeres, las personas con sobrepeso y los mayores de 50 años son los grupos más vulnerables, aunque el estudio ya muestra que se extiende a personas de mediana edad.

Pero la artrosis no es la única causa de los problemas de articulaciones. Hay que sumar la artritis reumatoide (una enfermedad autoinmune), la gota, infecciones y determinados fármacos. Por eso es tan importante consultar al especialista y saber la causa del dolor antes de plantearse cualquier programa de ejercicio.

¿Duele una articulación o duelen todas?

“Si duele todo normalmente es algo sistémico, inflamatorio”, explica Manuel Rozalén, doctor en Ciencias de la Salud y fisioterapeuta con 25 años de experiencia clínica y docente. “Cuando tienes una lesión puntual, por un golpe o de un exceso de carga, se produce una inflamación local. Pero si no se trata, puede dar lugar a un dolor crónico”, advierte.

Rozalén explica además una distinción práctica entre la artritis y la artrosis, las dos patologías articulares más frecuentes, que muchas personas confunden: “La artritis es un brote que se da normalmente en articulaciones proximales o en las más grandes. Te levantas muy mal, pero a medida que va pasando el día te vas entonando. Con la artrosis pasa al contrario: te levantas sin inflamación y a medida que pasa el día, vas empeorando”.

Cuando el dolor aparece en cinco o más articulaciones de forma simultánea, suele tratarse de poliartritis, que puede estar acusada por enfermedades sistémicas, según revisiones clínicas recientes, como la artritis reumatoide, el lupus o las artritis reactivas. Cuando hay una rigidez matutina que dura más de una hora, inflamación visible con calor y enrojecimiento, un dolor que despierta por la noche o síntomas como fiebre, pérdida de peso o fatiga intensa articular, puede haber una enfermedad sistémica.

Si duele todo normalmente es algo sistémico, inflamatorio. Cuando tienes una lesión puntual, por un golpe o de un exceso de carga, se produce una inflamación local. Pero si no se trata, puede dar lugar a un dolor crónico

Manuel Rozalén — médico rehabilitador

El dolor bueno y el dolor malo

Quienes practican deporte con regularidad conocen bien la sensación de quemazón en los músculos durante una serie de sentadillas o al final de un estiramiento sostenido. Es una respuesta al esfuerzo y a la acumulación de subproductos del metabolismo. No es dolor exactamente, desaparece en minutos y no deja rastro (más allá de las agujetas del día siguiente).

Pero quienes no tengan experiencia haciendo ejercicio pueden encontrar difícil distinguir esa sensación de ardor del dolor que avisa de una lesión o que hemos traspasado nuestros límites. Manuel Rozalén tiene una regla práctica para distinguirlos: “En una escala del 0 al 10 podemos trabajar hasta un dolor de nivel 4. Esa molestia que no llega a ser un dolor incómodo. Si es más de 4, hay que parar”, recomienda.

Otro indicador de que estamos llevando el ejercicio más allá de lo recomendable es la pérdida de la postura y la forma correcta al hacerlo. Por ejemplo, si en una sentadilla las rodillas se doblan hacía dentro, o la espalda se redondea, hay más riesgo de lesión. Cómo nos encontremos el día siguiente puede dar aún más pistas: “Si al día siguiente estás relativamente igual, te aguantas y sigues. Si estás peor o mucho peor, hay que dejar de hacer el ejercicio”, aconseja Rozalén.

El dolor es, por un lado, una alarma que puede impedir hacer los ejercicios con la forma y postura correcta, y calmarlo con fármacos puede ser útil. Sin embargo, los analgésicos nos hacen perder la referencia que nos indica cuál es nuestro límite. Según Dr. Manuel Rozalén, médico rehabilitador, hay dos aproximaciones: “Si el dolor es muy intenso y se acompaña de inflamación y enrojecimiento, hay que dar antiinflamatorio y analgésicos. Si el dolor es crónico y no hay signos de inflamación aguda, con un analgésico solo puede valer”.

En una escala del 0 al 10 podemos trabajar hasta un dolor de nivel 4. Esa molestia que no llega a ser un dolor incómodo. Si es más de 4, hay que parar

Manuel Rozalén — médico rehabilitador

Los antiinflamatorios no esteroideos (NSAIDs, por sus siglas en inglés), como el diclofenaco o el ketoprofeno, se están usando con éxito, por ejemplo, en la rehabilitación de la artritis de rodilla. Algunos de estos medicamentos, como el ibuprofeno, se dispensan sin receta, y aquí es donde hay un riesgo de abuso.

“La persona, cuando le duele algo, quiere anular totalmente el dolor, y si no es consciente de que puede tener efectos secundarios, los toma indiscriminadamente y los mezcla sin control”, advierte el doctor Rozalén. Entre los efectos secundarios a largo plazo se encuentra el mayor riesgo de accidentes cardiovasculares e incluso un empeoramiento de la artritis.

Por qué el reposo prolongado empeora las cosas

Durante décadas, el consejo estándar para el dolor articular fue el reposo. Hoy se sabe que ese enfoque, salvo en casos agudos, es contraproducente. El cartílago articular no tiene vasos sanguíneos propios: se nutre por difusión del líquido sinovial, y ese líquido se produce y circula con el movimiento.

“El ser humano está hecho para moverse”, afirma el fisioterapeuta Manuel Rozalén. “La vida es movimiento. Si estás parado, no va a llegar bien la sangre, y entras en bucle: aumentas de peso y, como te cuesta más moverte, te cansas más y te mueves menos”, añade.

La evidencia científica respalda esta explicación. Un metaanálisis de 2024 encontró mejoras significativas en el dolor, la función física y la calidad de vida de las personas con artrosis de rodilla con todos los tipos de ejercicio analizados: aeróbico, de fuerza, acuático, taichí y programas multimodales. Otra revisión de 2023, centrada en ejercicio para artrosis de rodilla, confirmó que incluso programas de bajo impacto realizados en casa reducían el dolor y mejoraban la función articular.

Cómo ejercitarse con dolor articular

La pregunta no es si hacer ejercicio, sino cómo hacerlo, y aquí la ayuda de un profesional es inestimable. “Siempre te tienen que orientar, por lo menos para saber que los movimientos que haces no están mal hechos”, subraya Manuel Rozalén. “Muchas veces la gente se pone un vídeo de YouTube y hace los movimientos de forma incorrecta”, advierte el especialista. Sabiendo esto, las pautas para empezar a moverse, aunque duelan las articulaciones, son fáciles de entender:

El dolor articular se encuentra en una línea muy fina entre una señal de alarma para parar y una simple molestia que debemos soportar para mejorar nuestra forma y movilidad. Como siempre, el consejo de un profesional es la mejor forma de encontrar el punto justo.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Todos conocemos a gente que tiene alergia y vemos cómo estas personas la sufren en distintos escenarios. Estornudan sin parar en el parque en primavera, o evitan los gatos ajenos, o tienen que cerrar las ventanas de casa cuando florecen los olivos. La alergia, en nuestra cabeza, es eso que ocurre fuera de casa. Pero el hogar, ese lugar donde se supone que estamos a salvo, pueder ser un foco de alérgenos y otras sustancias irritantes que afectan incluso a quienes no tienen un diagnóstico de alergia.

Las alergias se han convertido en una de las enfermedades crónicas más extendidas del mundo. Según la Sociedad Española de Alergología e Inmunología Clínica (SEAIC), la rinitis alérgica por el polen afecta a ocho millones de personas en el país. De acuerdo con los datos de la Comisión Europea, en 2022, alrededor de 150 millones de personas en Europa padecían alguna afección alérgica, como rinitis alérgica, asma, eccema o alergia alimentaria. La tendencia es global: la OMS y otros organismos internacionales proyectan que en 2050 podría verse afectada la mitad de la población mundial.

Los culpables tradicionales son bien conocidos: el polen de gramíneas, olivos, cipreses y plátanos de sombra es el alérgeno más frecuente en España, un problema que se agrava con la contaminación y el cambio climático. Pero no todas las molestias aparecen al salir a la calle, y no siempre están relacionadas con la alergia. Pasamos alrededor del 90% del tiempo en espacios cerrados, según estimaciones del Foro Económico Mundial, y la contaminación puede venir de dentro de casa.

El mapa de los irritantes en casa, de la cocina al colchón

Dentro del hogar, el alérgeno estrella no es el polen sino el ácaro del polvo doméstico. Se calcula que sensibiliza a cerca del 40% de la población industrializada y está presente en la práctica totalidad de los hogares. Los ácaros se alimentan de células muertas de piel humana y prosperan en ambientes cálidos y húmedos, exactamente las condiciones de nuestro dormitorio.

“Aunque muchas alergias se asocian al polen o a factores del exterior, el domicilio concentra exposiciones muy frecuentes y sostenidas”, explica la doctora Gema García, jefa de servicio de Alergología del Hospital Universitario Sanitas La Moraleja. “Los ácaros del polvo son uno de los alérgenos más habituales, especialmente en colchones, almohadas, sofás, alfombras o cortinas, donde encuentran humedad y materia orgánica de la que alimentarse”, señala la especialista. 

Los ácaros del polvo son uno de los alérgenos más habituales, especialmente en colchones, almohadas, sofás, alfombras o cortinas, donde encuentran humedad y materia orgánica de la que alimentarse

Gema García — alergóloga

Junto a los ácaros, hay otros alérgenos habituales en el interior de las casas. Las escamas de piel muerta de animales domésticos (es decir, su caspa) puede permanecer en el ambiente semanas o meses, incluso cuando el animal ya no está en la casa. Los mohos y sus esporas, especialmente frecuentes en baños, cocinas y viviendas con humedad o condensación, son un contaminante que pasa a menudo desapercibido. Y lo mismo sucede con uno aún más desagradable, presente en determinados entornos: los excrementos de cucaracha. 

La doctora García recuerda que “el problema no depende solo de la presencia del alérgeno, sino del tiempo de exposición”, algo especialmente relevante en el dormitorio, donde permanecemos más de ocho horas seguidas. Para la especialista, “pasar muchas horas en espacios cerrados puede favorecer síntomas respiratorios persistentes como congestión nasal, tos, picor ocular o empeoramiento del asma”.

Los contaminantes de todos los días en casa

Pero el problema del aire interior no afecta solo a personas con un diagnóstico de alergia. Los hogares modernos contienen una mezcla de compuestos que, si la casa no está limpia y bien ventilada, puede afectar a cualquier persona. Los principales contaminantes de interior son los compuestos orgánicos volátiles (COV), sustancias que se evaporan a temperatura ambiente y que se liberan de pinturas, barnices, adhesivos, la cola de los muebles nuevos, los ambientadores, productos de limpieza, velas aromáticas y cosméticos. 

Un metaanálisis de 2021 basado en 49 estudios en países desarrollados como Francia, Japón o Estados Unidos desde 1970 a 2017 concluye que los COV tienen un efecto medio sobre el desarrollo de asma y episodios de sibilancias (silbidos al respirar). Otra revisión de estudios de 2022 encontró que algunos disolventes comunes como el benceno, tolueno y el butadieno se asociaban a un incremento del riesgo de diversas enfermedades, entre ellas el asma y la leucemia. Afortunadamente, estos productos se encuentran ahora estrictamente regulados en la UE, pero su efecto es acumulativo.

Pasar muchas horas en espacios cerrados puede favorecer síntomas respiratorios persistentes como congestión nasal, tos, picor ocular o empeoramiento del asma

Gema García — alergóloga

La doctora García señala que, además de los COV, “conviene tener en cuenta el humo del tabaco, las partículas generadas al cocinar sin ventilación adecuada y el exceso de humedad”, y advierte de que “una mala calidad del aire interior puede afectar tanto a personas con alergia como a quienes no la padecen”. La doctora Julia Dorta, especialista en neumología, puntualiza que “en un hogar es posible llegar al nivel de exposición que produzca enfermedad, sobre todo por humedades y mohos, como el Aspergillus, o en países en vías de desarrollo y lugares donde hay una cocina y horno de leña”.

A estos se suman las partículas finas generadas al cocinar (especialmente con fuegos de gas sin extracción adecuada), y el radón, un gas radiactivo de origen natural que se acumula en plantas bajas y sótanos y es la segunda causa de cáncer de pulmón en no fumadores. Tampoco hay que olvidar el monóxido de carbono, un gas muy tóxico producido por calderas, estufas o chimeneas en mal estado, todavía responsable de más de cien muertes al año en España.

Los contaminantes de verdad y los que no lo son tanto

Si hacemos caso a los mensajes de las redes sociales, todo en nuestra casa es tóxico. El perfume de la vela aromatizada, el detergente convencional de la lavadora o el ambientador. En los últimos años, han proliferado los vídeos en Instagram o TikTok advirtiendo de que el detergente convencional, las velas aromáticas o el ambientador van a causar graves daños a nuestro organismo, para luego vendernos, claro, productos sin estos tóxicos.

La doctora Samar Elgeadi, internista, pone estos mensajes alarmistas en perspectiva: “No hay que obsesionarse con estas cosas porque al final vivimos en ciudades contaminadas. Hay que intentar evitar los excesos. Yo no he visto a una persona que haya tenido un problema en el pulmón porque haya pintado la casa”, afirma. Elgeadi apunta que el riesgo real corresponde a la exposición laboral crónica: “Gente que trabaja en una mina o en la industria, que sí que tienen riesgo y de hecho tienen que llevar protección”, puntualiza. La doctora Dorta coincide en que “vemos problemas por humedades, trabajos en la construcción o contacto con amianto, en función de la exposición hay un porcentaje diferente de incidencia de enfermedades”.

Esto no significa que los irritantes domésticos sean irrelevantes. La propia especialista reconoce que “a nivel respiratorio, cuanto más podamos alejarnos de estas cosas, mejor. Los ambientadores, las velas, los aromatizantes de los humidificadores, si tienes una sensibilidad pulmonar, quizás no sea lo más adecuado”.

La contaminación exterior (partículas finas del tráfico, dióxido de nitrógeno, ozono troposférico) supone una carga sanitaria claramente mayor que la mayoría de irritantes domésticos en un uso normal, por no mencionar los efectos de fumar tabaco. Dicho esto, pasar el 90% del tiempo en interiores hace que los efectos de la calidad del aire representen una exposición acumulada durante años.

Cómo respirar mejor en casa

Mejorar la calidad del aire interior no requiere reformas ni necesariamente instalar purificadores de aire. Las recomendaciones con mayor respaldo científico son sencillas. García propone distinguir si hay alergia diagnosticada o no. Para los alérgicos, “las medidas deben centrarse en reducir la exposición al desencadenante identificado: puede ser útil lavar la ropa de cama con regularidad, usar fundas antiácaros cuando estén indicadas, aspirar con filtros adecuados y controlar la humedad ambiental. La base siempre es combinar control ambiental con seguimiento médico”, explica. Para el resto, el objetivo es “preservar una buena calidad del aire interior: ventilar a diario, evitar exceso de productos perfumados, revisar zonas con humedad y no fumar dentro de casa”.

Ventilar es la medida más eficaz y la más barata de tener el aire limpio. Abrir ventanas al menos diez minutos al día (preferiblemente en horas de baja contaminación exterior, fuera de las puntas de tráfico) renueva el aire y reduce la concentración de COV, partículas y humedad. Controlar la humedad por debajo del 50% frena la proliferación de ácaros y mohos. Cocinar siempre con extracción o ventilación reduce drásticamente las partículas finas generadas por el calor. Y revisar periódicamente las instalaciones de gas y calefacción previene las fugas de monóxido de carbono.

El hogar no es una burbuja hermética que nos aísla del mundo exterior. Es un espacio que respiramos de forma continua, y que merece la misma atención que solemos dedicar a lo que comemos o a cuánto dormimos. No hace falta obsesionarse, pero sí prestar atención.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

¿Sientes fatiga, niebla mental, ansiedad, problemas de piel o dolores articulares? Muchas cuentas en redes sociales te proponen una explicación: el síndrome del intestino permeable, o leaky gut, literalmente “tripas con fugas”, en inglés. El término se está poniendo de moda y se asocia a la mayoría de esos males modernos difíciles de diagnosticar, como las alergias. Los más alarmistas hablan de “heces en la sangre” y de sus devastadores efectos. Y también dicen tener la solución, en forma de suplementos de omega-3, magnesio, vitaminas, fibra soluble o colágeno. 

La idea que subyace es que el epitelio intestinal, la barrera que separa nuestro intestino del torrente sanguíneo, cuya misión es dejar pasar los nutrientes y bloquear el paso a las infecciones y toxinas, está dañada. Esto tiene una base fisiológica, ya que en determinadas enfermedades se produce permeabilidad intestinal, con efectos muy negativos. Sin embargo, lo más probable es que no te esté pasando a ti.

“En la actualidad, el concepto de permeabilidad intestinal que se difunde en redes sociales no corresponde a una entidad clínica reconocida ni tiene aplicación práctica en la medicina asistencial”, explica el doctor José María Alberdi, jefe de servicio de Digestivo del Hospital Universitario La Moraleja. “Expresiones como ‘heces en la sangre’ carecen de base médica y generan confusión sobre el funcionamiento real del aparato digestivo”, afirma el especialista.

Cómo funciona la pared del intestino

Imagina una pared de ladrillos. Los ladrillos serían las células epiteliales que recubren el interior del intestino, separadas por algo llamado uniones estrechas o tight junctions en inglés. El epitelio intestinal no es un simple tubo, es una barrera activa que separa el mundo exterior (lo que comemos) de nuestro torrente sanguíneo. Por un lado, permite el paso de nutrientes, agua y electrolitos que necesitamos para vivir, mientras que bloquea bacterias, toxinas y antígenos alimentarios. Por tanto, una cierta dosis de permeabilidad es necesaria para la absorción de los nutrientes.

En la actualidad, el concepto de permeabilidad intestinal que se difunde en redes sociales no corresponde a una entidad clínica reconocida ni tiene aplicación práctica en la medicina asistencial

José María Alberdi — médico digestivo

Esta barrera se mantiene unida gracias a unas proteínas que regulan el la separación entre célula y célula. Si este “cemento” se afloja, la barrera se vuelve más permeable. Esto es lo que se conoce como aumento de la permeabilidad intestinal. “La alteración en la permeabilidad intestinal es una condición que suele aparecer en gente que ha tenido procesos inflamatorios, como el colon irritable, aunque en este caso no necesariamente tiene que alterarse a una permeabilidad de la pared intestinal”, aclara la doctora Samar Elgeadi, endocrinóloga.

Aquí es donde la ciencia y las redes sociales se separan. El llamado síndrome del intestino permeable no es un diagnóstico médico reconocido oficialmente, como afirma un artículo de 2024 en el que los autores advierten de que “los pacientes transmiten diversos mitos sobre la etiología, el diagnóstico y el tratamiento del síndrome del intestino permeable, lo que puede generar inquietud y, con frecuencia, dar lugar a pruebas costosas e innecesarias, así como a tratamientos sin base científica y, en ocasiones, peligrosos”.

Las redes sociales insisten en los síntomas del intestino permeable, como hinchazón, fatiga o antojos de azúcar. Sin embargo, estos son muy comunes e inespecíficos. Por ejemplo, se calcula que el 18% de la población mundial experimenta sensación de hinchazón, una cifra que llega al 70% de los pacientes con síndrome de intestino irritable. Tampoco se sostiene que la permeabilidad intestinal produzca inflamación crónica. “La inflamación crónica de bajo grado es un fenómeno complejo en el que intervienen múltiples factores bien conocidos, como la obesidad, el sedentarismo, el tabaquismo, el estrés mantenido o el déficit de sueño”, explica el doctor Alberdi.

Las intolerancias alimentarias pueden estar detrás de muchos de estos síntomas, así como una simple gastroenteritis. “Al final, si eres intolerante a algún alimento, o hay una alergia, a veces se manifiesta como una irritabilidad intestinal, el paciente se queja de diarreas cuando come algo concreto”, explica la doctora Elgeadi. “En estos casos puede haber una alteración de la permeabilidad que favorece la inflamación en la pared del intestino y esas diarreas o hinchazón. Si la causa es, por ejemplo, una intolerancia a la lactosa, mientras sigas expuesto a la lactosa, vas a tener esa alteración”, advierte.

Otro mito extendido es que el estrés o el gluten causan directamente este síndrome. Si bien es cierto que el estrés crónico o la ingesta de gluten en celíacos puede modificar la permeabilidad, no hay evidencia de que una persona sana sufra estos trastornos por comer una tostada en un mal día. 

“Aunque factores como la dieta, las infecciones, el estrés o algunos fármacos pueden influir en los síntomas, no existe evidencia que justifique diagnosticar o tratar a pacientes basándose en una supuesta permeabilidad intestinal fuera de contextos de investigación”, afirma el doctor Alberdi. “En la práctica clínica, este concepto no se utiliza para explicar síntomas habituales ni para tomar decisiones terapéuticas”, puntualiza el especialista.

En la práctica clínica, este concepto no se utiliza para explicar síntomas habituales ni para tomar decisiones terapéuticas

José María Alberdi — médico digestivo

La verdadera permeabilidad intestinal es muy grave

Aunque no es un diagnóstico común en personas sanas, el aumento de la permeabilidad intestinal se da en casos muy específicos y generalmente asociados a enfermedades diagnosticables y graves. “Son extremos que la mayor parte de las personas que consultan por una supuesta alteración en la permeabilidad intestinal no tienen, como una gastroenteritis muy grave o una apendicitis perforada”, aclara la doctora Elgeadi.

Un estudio sistemático encontró que los individuos desnutridos (por anorexia nerviosa, cirrosis o cáncer) presentaban un aumento significativo de la permeabilidad intestinal, ya que la falta de nutrientes esenciales debilitaba las uniones entre las células epiteliales. También hay un aumento de la permeabilidad en la enfermedad celiaca, la enfermedad inflamatoria intestinal (EII) o el VIH/SIDA. En estos casos, los síntomas no son vagos como la fatiga o la hinchazón, sino graves, como diarrea crónica, sangrado, pérdida de peso o dolor abdominal intenso. 

Uno de los mitos más peligrosos es que se puede diagnosticar el síndrome de leaky gut con un simple análisis de sangre o heces, algo que los médicos alternativos ofrecen a menudo. La realidad es que actualmente no existe ninguna prueba validada clínicamente para diagnosticar este síndrome en la práctica médica habitual. “Hay pruebas claras para las intolerancias alimentarias como el test de la intolerancia a la fructosa o el de intolerancia a la lactosa, el sobrecrecimiento bacteriano (el famoso SIBO) y se pueden hacer estudios de alergia”, explica la doctora Elgeadi. “Si todo eso es negativo y el paciente sigue teniendo la sintomatología, hay que ir a pruebas más concretas”, añade.

Cómo proteger la barrera intestinal 

Dado que la permeabilidad no es una enfermedad en personas sanas, no necesitamos 'curarla'. En su lugar, conviene llevar hábitos de vida que ayuden a mantener la salud del epitelio. La dieta es el pilar fundamental. Una reciente revisión de estudios detalla qué alimentos fortalecen la barrera y cuáles la debilitan. Por ejemplo, las dietas altas en grasas saturadas pueden aumentar los niveles de endotoxinas, lo que desencadena una respuesta inflamatoria. Por el contrario, una dieta rica en fibra, especialmente fibra soluble que favorece la produccion de ácidos grasos de cadena corta como el butirato, aminoácidos esenciales y micronutrientes como el zinc o la vitamina D.

“Las recomendaciones con mayor respaldo científico son claras y menos llamativas que muchas promesas virales”, comenta el doctor Alberdi. “Alimentación variada, con una cantidad adecuada de fibra procedente de frutas, verduras y legumbres, adaptada a la tolerancia de cada persona, buena hidratación y limitación del consumo habitual de ultraprocesados y alcohol. Inclusión de alimentos fermentados como el yogur o el kéfir, que pueden ser útiles si se toleran, aunque no son imprescindibles. Hábitos saludables como el ejercicio regular, el sueño adecuado y el manejo del estrés, que tienen un impacto demostrado en la función digestiva”, recomienda el especialista.

“Antes de andar limitando su dieta y copiando lo que ha hecho el vecino o el influencer, es mejor consultar. Muchas veces llegan a la consulta después de que se han quitado la lactosa, el gluten, la fruta y ya no saben qué hacer porque siguen con los mismos síntomas”, comenta la doctora Elgadi. La consulta con un profesional es, como siempre, la mejor vía de diagnóstico.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

¿Sabes respirar? La pregunta parece un sinsentido, ya que todos los humanos que estamos con vida respiramos por necesidad. Lo hacemos más de veinte mil veces al día sin pensar en ello y, precisamente porque es automático, no nos paramos a pensar si lo hacemos mal o bien. 

Sin embargo, hay estudios que indican que una porción significativa de la población respira de manera ineficiente o disfuncional, y que esta respiración inadecuada puede tener consecuencias que van mucho más allá de la simple fatiga.

La mala respiración

Algunos influencers de salud en redes sociales hablan de que un 80 o un 90% de la población respira mal, pero la realidad es mucho menos alarmante. Se estima que la respiración disfuncional, definida como una alteración en el patrón normal de la ventilación, está presente en hasta un 10% de la población general. Eso sí, esta cifra se dispara en pacientes con enfermedades respiratorias. Por ejemplo, puede alcanzar el 53% en personas con rinosinusitis crónica y asma grave, según un reciente estudio.

“No diría exactamente que la mayoría de las personas respiran ‘mal’, sino que es frecuente observar patrones respiratorios disfuncionales en cierta parte de la población”, matiza la doctora María Madrigal, fisioterapeuta experta en fisioterapia respiratoria y cardíaca, coordinadora territorial de rehabilitación en HM Hospitales.

¿Por qué respiramos mal si es algo inconsciente? “Son patrones más ineficientes de predominio torácico que, en ausencia de patología, pueden venir causados por factores como el estrés, hábitos posturales inadecuados o el sedentarismo”, aclara la doctora Madrigal.

El estilo de vida moderno, con sus largas horas frente a pantallas, fomentan una postura encorvada con hombros adelantados que comprime mecánicamente el diafragma y limita su movimiento, esencial para la respiración. A esto se suma el estrés crónico, que produce una respiración torácica rápida y superficial, activando el sistema nervioso simpático, el que nos pone en alerta, y a su vez aumenta la sensación de estrés. Además, respirar por la boca, a menudo por una obstrucción nasal o por simple hábito, es un patrón ineficiente que evita que la nariz filtre, humedezca y regule el aire que entra en los pulmones. 

“Hay un porcentaje de la población con una sensación de falta de aire no objetivada y que suele ser por hiperventilación. Puede estar relacionado con trastornos de ansiedad”, explica la neumóloga Julia Dorta.

Las consecuencias de respirar mal

Cuando el patrón de respiración se altera, el cuerpo debe compensarlo, y esas compensaciones pasan factura, algo bien conocido en los pacientes que sufren algún tipo de trastorno respiratorio. “Los problemas más frecuentes en los niños son la bronquiolitis, el asma, los broncoespasmos de repetición o incluso procesos catarrales, los pacientes adultos tienen patologías como EPOC, bronquiectasias, parálisis o paresias diafragmáticas, enfisema, asma, sinusitis, neumonías o fibrosis pulmonar”, enumera la fisioterapeuta respiratoria Mar Esteban Lombarte, directora de Neumovital, centro de rehabilitación respiratoria.

“Lo que nosotros vemos con más frecuencia en nuestra consulta son tres cosas: EPOC, asma y apnea del sueño. La EPOC es una enfermedad muy prevalente e infradiagnosticada, porque casi todos los fumadores asumen que tener tos, expectoración y disnea es normal por fumar”, dice la doctora Dorta. “Los pacientes con EPOC tienen más riesgo de enfermedad cardiovascular, y de morir de ella, y más riesgo de enfermedades neurodegenerativas”, añade.

Las enfermedades respiratorias no afectan solo a los pulmones, sino que provocan una inflamación crónica que daña todo el organismo. En el asma hay alteraciones metabólicas y musculoesqueléticas. En la Enfermedad Pulmonar Obstructiva Crónica (EPOC), aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular. La neumonía se asocia con un riesgo elevado de enfermedad cardiovascular que persiste hasta diez años después de la hospitalización, y con una mayor incidencia de enfermedades neurodegenerativas como el alzhéimer. 

En estos casos, la rehabilitación respiratoria puede salvar vidas. “Es fundamental en un programa de rehabilitación pulmonar, especialmente en pacientes con EPOC, ya que ayudan a mejorar la tolerancia al esfuerzo, la eficiencia ventilatoria y la percepción de la disnea, favoreciendo así una mejor calidad de vida”, explica la doctora Madrigal.

“La rehabilitación pulmonar sirve para muchas cosas y tiene mucha evidencia”, afirma la doctora Dorta. “Y es verdad que desgraciadamente está muy poco extendida. Aunque se prescribe muy poco, es de las intervenciones terapéuticas en la EPOC, por ejemplo, que más disminuye la mortalidad”, añade la especialista.

Los riesgos también existen para las personas con respiración disfuncional. Un estudio que evaluó a pacientes con este trastorno mientras subían escaleras reveló que, a pesar de tener una demanda metabólica y cardíaca similar a la de otras personas sanas, su frecuencia respiratoria al final del ejercicio era unas diez respiraciones por minuto más alta, con mayores niveles de disnea (dificultad al respirar). Esto significa que, con el mismo esfuerzo físico, quienes respiran mal sienten que les falta el aire de forma desproporcionada.

“No siempre somos conscientes de lo limitante que puede ser no poder respirar con normalidad y vivir con la constante sensación de ahogo ante actividades tan cotidianas como ducharse, subir escaleras o incluso comer”, comenta Mar Esteban. “Nuestras terapias se centran en mejorar la ventilación y la función respiratoria, facilitar el drenaje de secreciones, acondicionar físicamente al paciente y fortalecer o potenciar la musculatura respiratoria, siempre mediante técnicas basadas en la evidencia”, añade la fisioterapeuta.

La hiperventilación crónica, a menudo sutil, puede provocar una reducción del dióxido de carbono en sangre, lo que causa mareos, hormigueo en las extremidades, opresión en el pecho y un estado general de ansiedad. Es un círculo vicioso: la ansiedad acelera la respiración, y la respiración acelerada produce ansiedad. También aparecen síntomas como la fatiga crónica, la tensión en el cuello y los hombros por el uso excesivo de la musculatura accesoria, y los trastornos del sueño.

Aprender a respirar, mucho más que respirar hondo

Afortunadamente, estos patrones disfuncionales de respiración se pueden cambiar. La rehabilitación respiratoria está tradicionalmente dirigida a pacientes con enfermedades neumológicas, y da excelentes resultados. Un ensayo controlado en pacientes con asma comprobó que mejoraron solo con cuatro semanas de rehabilitación, y los efectos se mantuvieron durante los siguientes tres meses.

Los ejercicios de rehabilitación combinan el trabajo aeróbico y de fuerza, además de técnicas de respiración, como la respiración con labios fruncidos, la respiración diafragmática o abdominal, la tos controlada, el huffing (espiración forzada), la percusión torácica, la reeducación postural para optimizar la mecánica respiratoria y el apoyo psicológico para abordar la ansiedad y la depresión frecuentemente asociadas a estos trastornos.

Pero estos ejercicios también tienen una aplicación en personas sin enfermedad que no respiran bien. “En individuos sanos, los ejercicios de respiración funcional pueden mejorar la eficiencia ventilatoria, favorecer una mejor oxigenación y contribuir a la regulación del sistema nervioso autónomo”, explica la doctora Madrigal. “Asimismo, ayudan a reducir el estrés, mejorar la concentración, optimizar el rendimiento físico y mejorar la conciencia respiratoria”, añade.

“Existe evidencia de la utilidad de la fisioterapia respiratoria en población sana que busca mejorar o potenciar su capacidad respiratoria, como cantantes, deportistas de élite u otras personas que desean optimizar su rendimiento”, añade Mar Esteban.

Los efectos sobre el estrés y la ansiedad están bien fundamentados. Una revisión sistemática de 2024 que evaluó los efectos de los ejercicios de respiración dirigida en adultos encontró que se producían mejoras significativas en la ansiedad y en el estrés, sin efectos adversos. Otro análisis de más de 58 ensayos clínicos, concluyó que los ejercicios respiratorios voluntarios son eficaces para reducir el estrés y la ansiedad, siempre que se realicen en sesiones de al menos cinco minutos, se practiquen a largo plazo y, preferiblemente, con una guía inicial. 

Aunque la mayor parte del tiempo sea automática, la respiración se puede hacer consciente, y tiende un puente entre el cuerpo y la mente, entre el sistema nervioso voluntario y el autónomo. Esta respiración regulada y consciente se encuentra detrás de los beneficios de prácticas como el yoga. Respirar lenta y profundamente, alargando la espiración, activa el sistema nervioso parasimpático, disminuyendo la frecuencia cardíaca y la presión arterial, e induciendo un estado de calma. Aprender a respirar no es una moda, sino una mejora potencial de nuestra salud.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Para una persona mayor, el cambio no parece tan importante al principio. Quizá en las reuniones familiares ya no le resulta fácil seguir el hilo de las conversaciones, y lo atribuye al ruido, o a lo mal que hablan los jóvenes. Quizá más adelante, cuando la sordera sea más evidente, se resigne. “Para lo que hay que oír”, puede que comente. Pero lo que no es tan conocido es que la pérdida de audición no solo es un inconveniente o una molestia, sus consecuencias van mucho más allá del oído y pueden afectar a las capacidades del cerebro.

“En fases iniciales, puede manifestarse con olvidos frecuentes, dificultad para seguir conversaciones o una menor agilidad mental. En estadios más avanzados, se ha relacionado con un incremento del riesgo de demencia, incluida la enfermedad de Alzheimer”, explica la doctora Carmen Terrón del equipo de neurología del Hospital Universitario Sanitas La Zarzuela. 

Según datos de la OMS, se prevé que, para 2050, casi 2.500 millones de personas padezcan algún grado de pérdida auditiva, y que más de 700 millones necesiten rehabilitación. Según la Confederación Española de Familias de Personas Sordas (FIAPAS), la pérdida de audición por la edad, afecta ya al 80% de las personas mayores de 75 años. El 75% de las personas que tienen discapacidad auditiva en España son mayores de 65 años.

“La pérdida de audición presenta una mayor incidencia a partir de los 60 o 65 años, en relación con el envejecimiento progresivo del sistema auditivo. No obstante, su aparición no se limita a estas edades y puede manifestarse antes en función de distintos factores”, dice el otorrinolaringólogo Francisco Márquez Dorsch.

En estadios más avanzados, se ha relacionado con un incremento del riesgo de demencia, incluida la enfermedad de Alzheimer

Carmen Terrón — neuróloga

Por qué falla el oído con los años

La pérdida auditiva asociada a la edad, conocida médicamente como presbiacusia, no es solo volverse 'duro de oído', sino un proceso complejo que afecta a las células ciliadas del oído interno, el caracol o cóclea. Estas células, provistas de unos 'pelillos' microscópicos, son las responsables de transformar las ondas sonoras en señales eléctricas que el cerebro interpreta. Pero a lo largo de la vida, estas células mueren por el simple paso del tiempo, pero también por la exposición acumulada al ruido, factores genéticos y problemas vasculares como la diabetes o la hipertensión, y no se regeneran.

Los hombres tienden a perder audición antes y con mayor severidad que las mujeres, probablemente por una mayor exposición histórica a ruidos laborales. El factor de riesgo más determinante, además de la edad, es la exposición al ruido: desde conciertos hasta maquinaria, pasando por auriculares a todo volumen. La pérdida casi siempre comienza afectando las frecuencias más agudas, lo que explica que la persona afectada oiga pero no entienda. Las palabras suenan confusas, como en un teléfono con mala cobertura.

“La pérdida de audición en personas mayores no solo afecta a la capacidad de escuchar, sino que también puede condicionar la calidad de vida si no se detecta y aborda de forma adecuada”, afirma el doctor Márquez. “Por un lado, puede influir en el equilibrio. El oído interno participa en la orientación espacial y, cuando existe deterioro, aumenta la inestabilidad al caminar y el riesgo de caídas, con el impacto que eso tiene en la autonomía. Además, la dificultad para seguir conversaciones favorece el aislamiento social”, añade.

La pérdida de audición en personas mayores no solo afecta a la capacidad de escuchar, sino que también puede condicionar la calidad de vida si no se detecta y aborda de forma adecuada

Francisco Márquez Dorsch — otorrinolaringólogo

La pérdida de audición y el cerebro

En la edad avanzada, a medida que el oído se deteriora, acecha otra epidemia: la de las enfermedades neurodegenerativas. Se estima que en España más de 800.000 personas padecen Alzheimer, una cifra que, al igual que la pérdida auditiva, se duplica cada cinco años a partir de los 65, según la Sociedad Española de Neurología. Lo que la ciencia ha comenzado a desvelar es que las dos pérdidas de función, la auditiva y la cognitiva, están relacionadas.

Durante años, los médicos pensaron que pérdida de audición y de memoria eran consecuencias naturales de la vejez. Ahora sabemos que la primera puede llevar a la segunda. Un amplio metaanálisis de 2024 de más de 50 estudios y 1,5 millones de participantes concluyó de manera contundente que la pérdida auditiva en la edad adulta aumenta el riesgo de demencia en un 35% y el de enfermedad de Alzheimer específicamente en un 56%. 

Pero, ¿cómo se explica que no oír bien pueda dañar el cerebro? Hay varias hipótesis, que probablemente actúan a la vez. “Por una parte, la reducción de estímulos auditivos implica una menor activación de las áreas cerebrales implicadas en el procesamiento del sonido y del lenguaje. Esta falta de estimulación sostenida puede favorecer una pérdida progresiva de función en determinados circuitos”, explica la doctora Terrón.

A esto se suma el llamado “sobreesfuerzo cognitivo”, un término que aclara la especialista: “Cuando la audición falla, el cerebro destina más recursos a descifrar el mensaje, lo que reduce la capacidad disponible para otras funciones como la memoria o la comprensión global de la información”. Este deterioro se ha podido observar en estas zonas del cerebro que se deterioran, acumulando placas de beta-amiloide y ovillos de proteína tau, proteínas asociadas con el Alzheimer. 

Cuando alguien deja de oír bien, deja de tener contacto con otras personas por la dificultad de mantener una conversación. La soledad y la depresión, consecuencias directas de la sordera no tratada, son factores de riesgo para el deterioro cognitivo.

Los audífonos como protectores del cerebro

“No siempre es posible evitar la pérdida de audición asociada a la edad, pero sí se pueden adoptar medidas para reducirlo y frenar su progresión”, dice el doctor Márquez. “Desde el punto de vista paliativo, la detección precoz es clave. Ante la sospecha de dificultad para oír, la valoración por un especialista permite confirmar el diagnóstico y ajustar las medidas necesarias”, recomienda el otorrinolaringólogo.

Un metaanálisis publicado en JAMA Neurology con datos de más de 137.000 personas reveló que quienes utilizaban audífonos o implantes cocleares reducían su riesgo de deterioro cognitivo a largo plazo en un 19%. Incluso a corto plazo, el uso de estos dispositivos mejoró las puntuaciones en pruebas cognitivas generales en un 3%. “En muchos casos, el uso de audífonos mejora la capacidad de comunicación y facilita mantener la actividad social”, corrobora el doctor Márquez.

“También es importante mantener actividades sociales. Participar en conversaciones y mantener rutinas que impliquen interacción, ayuda a sostener la estimulación mental y reduce el riesgo de aislamiento”, recuerda la doctora Terrón. “Cuando aparecen síntomas de ánimo bajo, irritabilidad o retraimiento, la valoración por un profesional permite detectar un posible impacto en la salud mental y plantear un acompañamiento adecuado”, añade.

También es importante mantener actividades sociales. Participar en conversaciones y mantener rutinas que impliquen interacción, ayuda a sostener la estimulación mental y reduce el riesgo de aislamiento

Francisco Márquez Dorsch — otorrinolaringólogo

Otras investigaciones secundan estas conclusiones. Un estudio en Australia en 2026 encontró que los audífonos se asociaban a una reducción del 33% en el riesgo de demencia a siete años. Es importante también empezar pronto para evitar que el deterioro pueda progresar. En un estudio de 2025 se observó que las personas que comenzaron a usar audífonos antes de los 70 años tenían un 61% menos de riesgo de desarrollar demencia en comparación con aquellas que, teniendo pérdida auditiva, no los usaban. Por el contrario, iniciar el tratamiento después de los 70 años no mostró el mismo nivel de protección.

La prevención, sin embargo, debe empezar mucho antes. A lo largo de toda nuestra vida, controlar la exposición al ruido evitará la pérdida de esas preciosas células ciliadas que se van para no volver con cada noche de concierto o discoteca. Aquí los tapones para los oídos son una necesidad. “Conviene limitar la exposición a ruidos intensos a lo largo del día y utilizar protección auditiva cuando sea necesario. También resulta relevante el control de enfermedades crónicas, ya que algunas pueden afectar al funcionamiento del oído interno”, recuerda el doctor Márquez, ya que la hipertensión, el colesterol desregulado y la glucosa en sangre elevada son factores de riesgo no solo para el corazón, sino también para la audición.

Una vez que la pérdida ya ha comenzado, la corrección temprana con audífonos es la medida de protección por excelencia. “Facilita la entrada de estímulos sonoros y reduce el esfuerzo necesario para comprender el entorno, lo que contribuye a preservar la función cognitiva”, afirma la doctora Terrón.

Usar el audífono no puede ser una cuestión de conveniencia o gusto personal. No hacerlo es una decisión que pone en riesgo la salud cerebral en los años que siguen. Acudir al otorrinolaringólogo ante la menor sospecha, realizarse una audiometría y, si es necesario, ponerse el audífono, es un acto de responsabilidad con la salud personal.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Tengo 68 años y me gustaría saber qué ejercicios podría hacer para ganar masa muscular, sin que me resulten muy complicados, para no desanimarme

Jose F. — lector de elDiario.es

A los 68 años un hombre ha recorrido un largo camino. Ha acumulado experiencias, sabiduría y, quizás sin desearlo, también un compañero silencioso: la sarcopenia, la pérdida gradual de masa y fuerza muscular asociada al envejecimiento. Durante décadas, este proceso se aceptó como una parte inevitable del envejecimiento, pero hoy se ha demostrado que se puede frenar y conseguir una mejor calidad de vida. La receta es simple: ejercicios de fuerza.

Los estudios aleatorizados y controlados han confirmado que el entrenamiento de fuerza es la mejor estrategia para contrarrestar los cambios del sistema neuromuscular durante el envejecimiento. Unos músculos más fuertes previenen la fragilidad, y con ello el riesgo de caídas y fracturas, que a menudo llevan a la dependencia y una muerte prematura. 

Además, la mejora en los músculos se traduce en una mejor salud en general: menos masa grasa, mejores niveles de colesterol, bajada de la presión arterial, menos inflamación, glucosa en sangre más baja, y menos resistencia a la insulina. Todo esto reduce el riesgo de muerte en general, y el de padecer enfermedades crónicas como obesidad, diabetes enfermedades cardiovasculares, osteoporosis, cáncer y enfermedades neurodegenerativas como el alzhéimer. El entrenamiento de fuerza es un auténtico elixir de la juventud.

Hacer ejercicio de fuerza más allá de los 60

Llegados a esta edad, el objetivo de las pesas no es esculpir un físico de culturista (aunque esto también es posible, como ha demostrado el japonés Toshisuke Kanazawa, que sigue ganando campeonatos a sus 87 años), sino de recuperar la capacidad de levantarse del suelo sin ayuda, cargar la bolsa de la compra o subir unas escaleras sin tener palpitaciones. 

La edad no es el problema. Lo importante es cómo ha vivido esa persona hasta ahora

Pablo Gómez — entrenador especializado en personas mayores

“Lo primero que suelo decir es que la edad no es el problema. Lo importante es cómo ha vivido esa persona hasta ahora”, explica el entrenador Pablo Gómez, director de IFTraining.es, especializado en entrenamiento para personas mayores. “No es lo mismo alguien de 65 que siempre ha sido activo que alguien de 62 que lleva años sin moverse. Se empieza con una valoración individual: cómo camina, cómo se levanta, cómo gira, cómo está su equilibrio”, aclara.

La edad también determina cuál es la intensidad que se puede alcanzar: “Está claro científicamente que hay que hacer trabajo de fuerza, el tema es cómo”, dice Ángel Martín Castellanos, especialista en medicina deportiva. “Una persona mayor siempre va a tener un nivel de tolerancia menor que otra persona más joven, pero el grado de intensidad viene marcado por cuántas series y cuántas repeticiones se hacen. No le vas a decir a una persona que haga una sola repetición al máximo de su fuerza. Tiene que hacer ocho, diez o doce con menos peso. Es suficiente para el mantenimiento de la salud”, aclara.

Los músculos de un hombre mayor, aunque responden al estímulo del ejercicio de fuerza, lo hacen de una forma más lenta. Esto quiere decir que hay que tener paciencia y medir el éxito en las mejoras de la calidad de vida, no tanto en los kilos que se levantan. De este modo se evita uno de los mayores riesgos: las lesiones y complicaciones de salud.

“El primer ladrillo es el reconocimiento médico y ver el estado de salud”, aconseja Martín. “Cuando te han dado el visto bueno, se pasa ya al centro deportivo donde un profesional de Ciencias del Deporte puede llevar a efecto tu programa, sabiendo que no tienes un problema de tensión, de colesterol y que tu corazón está bien. Si no sabes eso, no puedes aplicar un plan de entrenamiento a todo el mundo por igual”, explica el especialista. Para llegar a este punto, además de las pruebas diagnósticas habituales, y comprobar posibles interacciones con la medicación, puede ser necesario una prueba de esfuerzo que dará una medida del estado de forma de la persona. 

Hay que tener paciencia y medir el éxito en las mejoras de la calidad de vida, no tanto en los kilos que se levantan. De este modo se evita uno de los mayores riesgos: las lesiones y complicaciones de salud

Cómo motivarse para hacer ejercicio de fuerza pasados los 60

El componente psicológico es más importante aún a estas edades en las que se empiezan a perder capacidades. “Hay algo que muchas veces olvidamos: el miedo”, dice Pablo Gómez. “Muchas personas mayores no están limitadas solo físicamente, están bloqueadas por miedo a caerse o a lesionarse. Si no trabajas eso, el músculo no avanza. La progresión tiene que ser gradual, segura y adaptada. No buscamos que levanten mucho peso. Buscamos que vuelvan a sentirse capaces. Cuando recuperan confianza, el cuerpo responde”, añade el entrenador.

En efecto, un estudio sobre la adherencia al entrenamiento en personas mayores concluyó que empezar en un entorno supervisado, con un grupo y un monitor, es fundamental para construir la autoeficacia, la confianza en “soy capaz de hacerlo”. La tecnología también puede ser una aliada: los programas guiados a través de aplicaciones móviles que registran el progreso son más efectivos que un papel con instrucciones.

“La motivación no nace del ejercicio, nace del propósito”, afirma Gómez. “Casi todos llegan con frases como 'ya no estoy para esto', 'a mi edad es normal estar así', mi trabajo empieza transformando ese discurso. No se trata de dar charlas motivacionales, sino de demostrar con hechos pequeños que sí pueden mejorar. Que pueden subir escaleras mejor, que pueden levantarse sin ayuda, que pueden agacharse sin miedo. Cuando una persona mayor deja de tener miedo al movimiento, cambia algo muy profundo, y eso es lo que realmente engancha”, añade.

Si se respetan estas reglas, los resultados pueden ser extraordinarios. Un metaanálisis reciente que revisó decenas de estudios controlados, revela que el entrenamiento de resistencia promueve la hipertrofia muscular en personas mayores de 65 años, tanto al nivel del músculo como de las fibras individuales. Esto significa que puede volver a crecer a cualquier edad.

Entrenar para ganar músculo después de los 60

Una vez en buen estado de revista certificado por un médico, y con la motivación correcta, hay que ponerse en marcha con un programa de ejercicios. Los más efectivos a cualquier edad son los programas que trabajan los grandes grupos musculares del cuerpo. 

“Hay que trabajar fundamentalmente glúteos, cuádriceps e isquiotibiales, que son los ejercicios de sentadillas, press de banca como ejercicio de pecho, remo para la espalda, los hombros y muy importante también el core, la parte central del cuerpo y los abdominales, para hacer una prevención de problemas de columna vertebral y lumbalgia”, resume el especialista en medicina deportiva. “Posiblemente es más recomendable el ejercicio con el propio peso corporal, o peso libre, porque te ayuda a una mejor coordinación, pero no descartamos usar máquinas si tienes un buen asesoramiento”, añade.

Es más recomendable el ejercicio con el propio peso corporal, o peso libre, porque te ayuda a una mejor coordinación, pero no descartamos usar máquinas si tienes un buen asesoramiento

Ángel Martín Castellanos — especialista en medicina deportiva

Cuando una persona no tiene costumbre de entrenar con pesas o resistencia, la idea es empezar con ejercicios muy básicos que permitan aumentar la dificultad progresivamente a medida que aumenta su confianza. Gómez recomienda estos cuatro ejercicios principales:

“Es más importante que muchas máquinas de gimnasio”, dice el entrenador. Para quienes alcanzan un mejor estado de forma, la progresión puede llevar a prescindir de la silla o añadir peso.

Una gran parte del trabajo de fuerza está relacionado con el equilibro. “Caminar en diferentes direcciones, o mantenerse sobre una pierna. Reducir el miedo a la caída cambia la vida”, explica Gómez.

Sin usar pesas, podemos ofrecer resistencia adicional a los ejercicios usando nuestro propio cuerpo, por ejemplo, empujando con una mano hacia abajo mientras se intenta vencer la resistencia con el brazo contrario. “En lugar de depender solo de pesas, trabajamos generando resistencia con nuestras propias manos. Esto nos permite ajustar la intensidad en cada repetición, proteger articulaciones y adaptar el ejercicio al estado real del día. Es como trabajar con pesas, pero de forma mucho más controlada y versátil”.

Ser capaces de levantarse del suelo sin ayuda es una medida de la esperanza de vida, ya que requiere una cierta capacidad física en todo el cuerpo “Muchos mayores tienen pánico a no poder incorporarse tras una caída. Cuando aprenden a hacerlo progresivamente, su seguridad aumenta muchísimo”, concluye Gómez.

En todos los casos, hay recomendaciones generales que ayudan a que el ejercicio sea más seguro y agradable. El calentamiento previo, con estiramientos dinámicos, 'engrasa' las articulaciones. Prestar atención al dolor punzante o agudo como una señal de que hay que parar inmediatamente, y respetar un tiempo de uno o dos días entre sesiones de fuerza del mismo músculo, ya que la recuperación a esta edad no es tan rápida como en personas más jóvenes. “El entrenamiento de fuerza en personas mayores no es una moda, es una herramienta para mantener independencia y calidad de vida”, recuerda Pablo Gómez.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Los humanos llevan caminando juntos mucho más tiempo del que pensamos. Desde los primeros perros que se acercaron a los campamentos de cazadores-recolectores hace más de 15.000 años, atraídos por los restos de comida, hasta los gatos que se instalaron en los graneros de las primeras aldeas agrícolas para cazar ratones, tenemos una historia común.

Durante siglos, los animales de compañía eran habituales en el campo, pero en las ciudades eran un lujo de las élites. En las últimas décadas, a medida que las familias se hacen más pequeñas, los animales han empezado a ocupar un espacio emocional cada vez más importante en las clases trabajadoras. En Europa, según un informe de FEDIAF, en la mitad de los hogares hay al menos un animal de compañía. En comparación, según Eurostat, solo una cuarta parte de los hogares tienen niños menores. 

Esta popularidad de los animales, especialmente perros y gatos, hace que cada vez tengan mayor repercusión los estudios sobre los beneficios de convivir con ellos. Un metaanálisis que aunó datos de estudios desde los años 50, con 3,8 millones de personas y una media de seguimiento de 10 años, observó que quienes tenían perro tenían un riesgo de muerte un 24% menor que quienes no lo tenían. 

No es el único. Una revisión sistemática y metaanálisis de 2020, que sumó datos de decenas de miles de participantes, encontró que los dueños de perros experimentaban una reducción en mortalidad cardiovascular, más aún si ya habían sufrido un infarto (pero no los dueños de gatos), y que los dueños de animales de compañía en general tenían una frecuencia cardíaca y presión arterial más baja. Sin embargo, no se encontró una reducción de la mortalidad en general. 

Pero siempre hay que recordar se trata de estudios de poblaciones, y no se puede establecer una relación de causa-efecto. En un asunto tan emocional como la tenencia de animales, el riesgo es confundir los deseos con los datos. 

La convivencia con animales y la esperanza de vida

Los perros parecen ser los principales portadores de buenas noticias para la salud, y es fácil imaginar por qué. Una buena parte de los beneficios para la salud de convivir con animales tiene que ver con cuánto se mueven sus dueños. Los estudios han comprobado que quien tiene un perro suele caminar más, y salir de casa aunque llueva o haga frío. Es decir, una actividad física ligera, pero constante. Es el paseo matutino, la vuelta rápida al mediodía, el paseo más largo por la tarde son pequeñas dosis de movimiento que se acumulan a lo largo del día y se asocian con menor presión arterial, mejor regulación de la glucosa y menos riesgo cardiovascular, incluso comparados con los dueños de otros animales.

En un estudio de la Universidad de Upsala, en Suecia, se observó de nuevo que tener perro reducía el riesgo de muerte por cualquier causa y muerte por enfermedades cardiovasculares, especialmente en personas solas. Pero otros estudios han encontrado los agujeros en lo que fue un titular demasiado bueno para ser verdad. Al ajustar por factores como el nivel socioeconómico, la dieta o el ejercicio, la reducción en mortalidad se vuelve mucho más modesta o incluso inexistente.

Los perros parecen ser los principales portadores de buenas noticias para la salud, y es fácil imaginar por qué. Una buena parte de los beneficios para la salud de convivir con animales tiene que ver con cuánto se mueven sus dueños

“Los estudios de Upsala sobre perros son los que menos ajustes han realizado porque utilizan datos de registros y no han llevado a cabo ninguna otra recopilación de datos”, dice Konstantinos Christopoulos, investigador de la Escuela de Medicina de la Universidad de Atenas. Christopoulos es el autor de un estudio sobre tenencia de animales de compañía y mortalidad realizado con más de 23.000 personas mayores en toda Europa, que concluye que, cuando se ajusta por los otros factores, no hay una reducción de mortalidad para los dueños de animales, y en ciertos casos, como los dueños de pájaros, la mortalidad puede aumentar.

El ajuste de los resultados consiste en eliminar matemáticamente la influencia de otros factores. “Existe un efecto directo e indirecto muy difícil de estimar en los análisis de supervivencia”, dice Christopoulos. “La actividad física mejora la salud, por lo que pasear a un perro podría, en teoría, ayudar. Mi estudio intenta encontrar el efecto total y directo, y la mayoría de los estudios tampoco encuentran ninguna asociación tras los ajustes. También hay muchos problemas de medición de la exposición: la esperanza de vida de un perro es corta, y yo no tenía datos sobre si el perro moría al día siguiente o vivía otros 15 años”, advierte.

Los perros no alargan la vida, pero ¿pueden hacerla mejor?

El contacto físico con un animal, acariciarlo o simplemente sentir su presencia, se ha asociado en multitud de estudios con niveles más bajos de ansiedad y depresión. Un estudio de este año centrado en personas mayores encontró que los dueños de animales presentaban menos síntomas de depresión y mayor bienestar psicológico en general que los que no. La sensación de compañía, de ser necesarios para otro ser vivo y de tener una rutina diaria estructurada parece desempeñar un papel fundamental en ese efecto.

“La manera en la que cuidamos a nuestros mayores hace que tengan esa sensación de no ser útiles a la sociedad y de sentirse solos, incluso rodeados de gente”, dice la psicóloga clínica Vanesa Carral, de Dogtor Animal, una clínica especializada en la terapia con animales, especialmente con perros. “Los perros tienen esa afinidad natural, y que reforzamos mucho, por el contacto con el ser humano. Simplemente el hecho de que lleguen moviendo el rabo y queriendo interactuar con ellos les hace sentir especiales”, añade.

El contacto físico con un animal, acariciarlo o simplemente sentir su presencia, se ha asociado en multitud de estudios con niveles más bajos de ansiedad y depresión

Los beneficios para la salud mental de un animal de compañía no solo se extienden a las personas mayores. Alguien de mediana edad que pasa muchas horas frente al ordenador aumenta su actividad física porque su perro necesita salir. Un adulto que vive solo encuentra en un gato una rutina de cuidado, juego y contacto físico que reduce su sensación de aislamiento. Durante la infancia, convivir con perros está asociado a interpretar mejor señales no verbales, un aumento de la empatía y ser capaces de expresar sus problemas, en lugar de internalizarlos. 

En los adultos de todas las edades, los animales, y en especial los perros, se convierten en una buena excusa para tener más relaciones sociales. “El perro es un facilitador social”, afirma Carral. “Salimos a la calle y nos sentimos menos solos porque los amigos de los perros tienen amigos humanos con los cuales hablamos. ¿Cuál es el tema de conversación? Pues empezamos por el perro, pero luego probablemente también de cómo nos sentimos. Junto con hacer ejercicio, la vida social es un elemento muy importante que mejora la calidad de vida”, añade. 

De nuevo, se trata de asociaciones que no siempre se cumplen. Algunos estudios han encontrado que los mayores muy dependientes o con mala salud pueden vivir la responsabilidad de cuidar de un animal como una carga, también económica, lo que se asocia con más síntomas depresivos. “Hay factores excluyentes, como fobia a los perros, alergia, tener epilepsia no controlada, alguna inmunodeficiencia o conductas agresivas que puedan dañar a los animales”, explica Carral. “Como factores de inclusión buscamos personas que estén motivadas y que les gusten los perros”, añade.

En definitiva, los estudios indican que los beneficios de tener un animal son significativos cuando hay alguna carencia clara, sea falta de ejercicio, soledad o depresión. En estos casos, el animal podría estar sustituyendo parcialmente el apoyo social que en otros contextos ofrece una pareja o una familia. Cuando se ajusta por esos factores, y se compara con personas que se cuidan, alimentan y tienen más satisfacción vital, los animales no suponen mejoras adicionales.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

¿Tomas café por las mañanas o te has pasado al tan de moda té matcha (u otro tipo de té)? Parece que el té está ganando terreno, y entre otras cosas, ganando una reputación de que es más saludable que el café, y sus efectos más tolerables.

El mundo ama la cafeína. Se calcula que más del 80% de la población mundial toma algún tipo de bebida cafeinada, con una ingesta media de 200 mg, equivalente a tres cafés diarios. Sin embargo, el café no es el más popular a escala global, sino el té, que según la FAO es la segunda bebida más consumida en el mundo después del agua, gracias a países como China, India o Turquía. El café, eso sí, representa el mercado de mayor volumen, y se calcula que se consumen 2.000 millones de tazas de café al día en el planeta. Por detrás están las bebidas cafeinadas de cola y las bebidas energéticas, pero en mucha menor medida. 

Cuando tomamos una taza de té o café pensamos que el efecto que experimentamos, esa sensación de alerta y claridad mental, se debe a la cafeína que contienen. Pero la realidad de estos productos es mucho más compleja. La cafeína es solo uno de muchos compuestos bioactivos que interactúan con nuestro cerebro y nuestro cuerpo de diferentes maneras. Pero, ¿cuál es entonces mejor para despertarse? ¿Té o café?

Misma molécula, diferentes compañías

Durante mucho tiempo se pensó que la sustancia estimulante del café, la cafeína, era distinta de la presente en el té, a la que se denominó teína. Pero hoy sabemos que son exactamente la misma molécula, 1,3,7-trimetilxantina, una sustancia que estimula el sistema nervioso central.

Una vez ingerida, esta molécula viaja por el torrente sanguíneo hasta el cerebro, donde bloquea los receptores de la adenosina. La adenosina es un neurotransmisor que se acumula a lo largo del día desde por la mañana. Cuando alcanza cierto nivel, sentimos somnolencia. La cafeína se interpone e impide que la adenosina ejerza su efecto. Esto quiere decir que, aunque nuestro cuerpo esté cansado y tenga sueño, nuestro cerebro no lo nota. Esto también aumenta la actividad neuronal y la liberación de otros neurotransmisores como la dopamina y la noradrenalina. El resultado es una sensación de mayor energía, estado de alerta y, en ocasiones, una mejora en la concentración y el estado de ánimo.

Durante mucho tiempo se pensó que la sustancia estimulante del café, la cafeína, era distinta de la presente en el té, a la que se denominó teína. Pero hoy sabemos que son exactamente la misma molécula

Sin embargo, la experiencia habitual de la gente es que el café y el té tienen efectos diferentes, y los del té son más suaves. ¿Por qué? Porque la cafeína no viaja sola. “No es lo mismo tomarse una pastilla de cafeína que tomarse un café, porque el vehículo es completamente distinto”, explica la nutricionista y farmacéutica Loreto Pérez, vocal de Alimentación del Colegio Oficial de Farmacéuticos de Guadalajara. “También depende mucho de la persona. Hay gente que deja el café porque le sube la tensión, y luego toma muchísimo té, y la concentración de cafeína varía según el tipo de té”, añade. 

El té es una infusión de las hojas de la planta Camellia sinensis, y en todas sus variedades (verde, rojo, negro, blanco y otros), tiene unos componentes que modulan los efectos de la cafeína. El principal alcaloide del té es la L-teanina, un aminoácido poco común que tiene la capacidad de atravesar la barrera hematoencefálica, es decir, la barrera que separa el cerebro del torrente sanguíneo, actuando como un filtro. 

La L-teanina ejerce un efecto calmante, promoviendo la relajación sin causar somnolencia. Mientras que la cafeína estimula la actividad neuronal, la L-teanina aumenta las ondas alfa en el cerebro, un estado asociado con la relajación en estado de alerta, como cuando estamos concentrados y enfocados en una tarea. Esta combinación es la responsable de ese estado que muchos experimentan al tomar té: una sensación de concentración y claridad mental libre de la ansiedad o los nervios que a veces puede provocar el café.

Té y café: diferencias que no son tan evidentes

Mucho se ha hablado de los beneficios de la L-teanina en combinación con la cafeína, e incluso sobre la posibilidad de tomarla como suplemento. Aunque los efectos sobre el cerebro han podido comprobarse, y hay datos sobre efectos neuroprotectores y anticonvulsivos en modelos animales, no hay suficientes ensayos con humanos. 

Para el investigador de la Universidad de Padua Francesco Visoli, autor de una amplia revisión de estudios sobre la L-teanina, “en teoría, tomar L-teanina junto con cafeína debería reducir el nerviosismo y prolongar sus efectos, pero aún no se ha podido demostrar”. Para Visoli ,“si hay alguna ventaja es que, al parecer, la cafeína del té se libera más lentamente que la del café. Además, se tarda más en tomarse que el café, por lo que la absorción se produce de forma gradual. Pero no hay estudios que comparen uno con otro”, matiza.

Entonces, ¿hay algún motivo para tomar té en lugar de café? Los hay, pero no necesariamente tienen que ver con la cafeína. Para empezar, hay que decir que el café es una de las principales fuentes de antioxidantes procedentes de la dieta, destacando el ácido clorogénico, trigonelina, cafeico y quercetina, que tienen una poderosa acción antiinflamatoria y que pueden incluso contribuir a la protección contra las enfermedades neurodegenerativas como el alzhéimer. Esto quiere decir que los beneficios van más allá de mantenernos alerta. 

En el caso del té, además de la famosa L-teanina, abundan unos poderosos antioxidantes llamados catequinas. La más estudiada es el galato de epigalocatequina (EGCG), un compuesto que, según una amplia revisión de estudios, tiene efectos neuroprotectores, antiinflamatorios y la capacidad de promover la neurogénesis (la formación de nuevas neuronas). Esto se traduce en un menor riesgo de deterioro cognitivo y mejoras en la memoria, la función ejecutiva y el estado de ánimo.

En teoría, tomar L-teanina junto con cafeína debería reducir el nerviosismo y prolongar sus efectos, pero aún no se ha podido demostrar"

Francesco Visoli — investigador de la Universidad de Padua

Los tipos de té y la preparación

Como ocurre con cualquier producto derivado de plantas en su estado natural, el té puede presentar grandes variaciones. “No es lo mismo comprar un té en el supermercado que en un sitio especializado, cambia mucho la calidad de la planta, y la gente no es consciente”, dice Loreto Pérez. “Depende mucho de dónde se cultiva, cómo se cultiva, cómo se recoge, qué parte de la planta se usa. Incluso si compras a granel, compras un montón de plantita triturada y realmente conoces la calidad”, añade la nutricionista.

Atendiendo a sus variedades, el té matcha, por consumirse la hoja entera, y el té negro, al ser el más oxidado, presentan el mayor contenido de cafeína, con aproximadamente 47-63 mg por taza, similar a un café espresso. Siguen por orden el oolong, el té verde y el té blanco, que es el menos procesado.

Al revés ocurre con el contenido en antioxidantes del té. El té verde y el blanco, que no se oxidan o se oxidan mínimamente, conservan altos niveles de catequinas. Los estudios confirman que el té verde presenta el mayor contenido de polifenoles totales y la mayor capacidad antioxidante, seguido muy de cerca por el té negro.

No acaban aquí las diferencias. La preparación también es determinante, ya que hervir el agua hace que las altas temperaturas degraden los compuestos beneficiosos del té. “Al final estás tomando agua caliente con sabor”, advierte Pérez. “Además, ¿cuánto tiempo lo tienes guardado? ¿En qué sitio de la cocina? Si lo tienes encima de la campana desde hace meses, apaga y vámonos”, concluye la especialista.

Elegir té o café es, finalmente, cuestión de gustos. Pero aunque busquemos estas bebidas por su cafeína, cuidar la calidad y la preparación nos puede traer muchos beneficios, tanto en salud como en sabor y disfrute.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Los marineros de hace cinco siglos tenían un riesgo laboral que podía llevarlos a la tumba: el escorbuto. Esta enfermedad, común en la era de las grandes rutas de navegación, entre 1550 y 1850, fue responsable de la muerte de dos millones de marineros entre los siglos XVI y XVIII. Los largos viajes impedían el acceso a frutas y verduras frescas, lo que provocaba una grave deficiencia de vitamina C (ácido ascórbico) en pocos meses. Lo malo es que la vitamina C no se descubriría hasta 1930.  

Hoy en día prácticamente no hay escorbuto en el mundo desarrollado. Tampoco son frecuentes el raquitismo, la pelagra, el bocio, el beriberi u otras enfermedades que aparecían por falta de micronutrientes, es decir, vitaminas y minerales. 

La fortificación de alimentos, la diversificación de la dieta y los avances en salud pública han convertido esas dolencias graves en rarezas. Sin embargo, las deficiencias siguen estando presentes, quizá no tan graves como hace 200 años, pero igualmente insidiosas. La causa no es ahora la desnutrición, sino la malnutrición. La comida es abundante, pero no siempre contiene los nutrientes que nuestro cuerpo necesita. Especialmente cuando se trata de la llamada comida basura.

El déficit de hierro y sus señales

En los países desarrollados hay tres déficits de micronutrientes a la cabeza: el hierro, el magnesio y la vitamina D. No suelen llegar a convertirse en anemias ni raquitismos graves, pero su prevalencia es motivo de alarma. Se estima, por ejemplo, que la deficiencia de hierro afecta a unos 2.000 millones de personas en el mundo, al 14% de los adultos en Estados Unidos y a un 6% de la población en España, según datos de la Sociedad Española de Hematología y Hemoterapia (SEHH).

Las deficiencias siguen estando presentes, quizá no tan graves como hace 200 años, pero igualmente insidiosas. La causa no es ahora la desnutrición, sino la malnutrición

“La deficiencia de hierro es la más común en el mundo”, afirma la endocrinóloga Beatriz Iglesias. “La mayoría de las veces cuando estas deficiencias son leves no aparece ningún síntoma. Cuando el déficit de hierro es más importante, puede producir una anemia”, añade. 

Como también advierte la SEHH, la anemia representa el estadio más avanzado del déficit de hierro, mientras que los niveles bajos, incluso en ausencia de anemia, también tienen síntomas. El hierro es un elemento clave para transportar el oxígeno a cada célula de nuestro cuerpo. Cuando empieza a escasear, el organismo empieza a funcionar a menos revoluciones. A corto plazo, la señal más común es una fatiga inexplicable y una sensación de niebla mental o dificultad para concentrarse. 

“Es la deficiencia que más veo en consulta, sobre todo en mujeres deportistas, que empiezan a notar un cansancio que persiste, palidez, se puede caer el pelo o tener las uñas más frágiles”, explica el nutricionista Guillermo Gómez Vera, de la clínica CEMTRO.

Además, la anemia ferropénica, es decir, por déficit de hierro, se pueden manifestar con caída del cabello, palpitaciones, palidez, el síndrome de piernas inquietas, manos frías y otros síntomas más específicos como la pica, un deseo compulsivo por comer sustancias no nutritivas, como el hielo o la tierra.

El hierro es un elemento clave para transportar el oxígeno a cada célula de nuestro cuerpo. Cuando empieza a escasear, el organismo empieza a funcionar a menos revoluciones

Si la fatiga es constante y se acompaña de palidez en la parte interna de los párpados o las uñas quebradizas y con forma de cuchara, es hora de consultar a un médico y hacer los análisis de sangre correspondientes.

Cuando falta el magnesio 

El magnesio es el mineral de la tranquilidad. Participa en más de 300 reacciones enzimáticas, es imprescindible para que los nervios transmitan sus señales, la relajación muscular y la salud del corazón. Sin embargo, su déficit es difícil de identificar y empieza con un ligero aumento de la irritabilidad, tensión muscular o espasmos ocasionales en los párpados.

A medio plazo, la falta de magnesio se hace más evidente. Los calambres musculares nocturnos, especialmente en las pantorrillas, son un clásico. Pueden también aparecer hormigueos (parestesias) y una sensación general de debilidad. 

Por desgracia esto también hace difícil diagnosticar su déficit. La falta de magnesio se puede observar como media en entre el 3% y el 10% de la población general, pero el porcentaje sube a entre el 10% y el 30% de las personas con diabetes, y entre el 10% y el 60% de las personas hospitalizadas.

“El magnesio puede aparecer en concentraciones muy diferentes, porque forma parte de muchísimas reacciones dentro del cuerpo y depende de la situación”, explica Gómez Vera. “Se puede notar por calambres, sensación de cansancio, irritación o la sensación de que no se llega a conciliar bien el sueño”, comenta.

Se puede notar por calambres, sensación de cansancio, irritación o la sensación de que no se llega a conciliar bien el sueño

Guillermo Gómez Vera — nutricionista

En estudios de poblaciones la deficiencia crónica de magnesio se ha asociado con un mayor riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular y muerte por cualquier causa. Curiosamente, el magnesio y la vitamina D trabajan en equipo; un déficit de magnesio puede impedir que el cuerpo active la vitamina D que consumimos o producimos en la piel. Si sufrimos calambres frecuentes y sin causa aparente, junto con palpitaciones, conviene analizar los niveles de magnesio.

La gran deficiencia de vitamina D

La vitamina D es más una hormona que una vitamina. La sintetizamos en nuestra piel cuando se expone al sol. Pero, incluso en los países que disfrutan de más horas de sol, como España, la vida en oficinas ha hecho que la deficiencia sea muy habitual. A corto plazo, un déficit de vitamina D produce un cansancio similar al de la deficiencia de hierro, acompañado a veces de dolor lumbar, debilidad y dolores musculares, dolor de huesos y una mayor susceptibilidad a resfriados e infecciones.

“Los síntomas aparecen cuando el déficit es ya grave pudiendo originar un raquitismo en los casos más importantes, aunque raro en nuestro medio”, explica la doctora Iglesias. “Los síntomas son deformidad ósea y dolor, erupción dental con esmalte de mala calidad, bajos niveles de calcio, debilidad muscular o fracturas frecuentes, además de posibles repercusiones en el sistema inmune”, añade.

El estado de ánimo también se ve afectado por la falta de vitamina D, con tendencia a la melancolía o a síntomas depresivos, lo que ha hecho que se utilice como suplemento en el tratamiento de estas afecciones

El estado de ánimo también se ve afectado por la falta de vitamina D, con tendencia a la melancolía o a síntomas depresivos, lo que ha hecho que se utilice como suplemento en el tratamiento de estas afecciones. La vitamina es necesaria para fijar el calcio en los huesos, y sin ella se produce raquitismo en los niños y osteoporosis en adultos. También se relaciona con mayor riesgo de enfermedades autoinmunes, ciertos tipos de cáncer y problemas cardiovasculares. En este caso, la voz de alarma la dan los huesos. 

Cómo comer para evitar deficiencias

La buena noticia es que estas deficiencias son, en su mayoría, reversibles y prevenibles. En ocasiones un facultativo deberá recetar suplementación, pero la prevención pasa por la cocina de cada día. 

Para obtener suficiente hierro de la dieta las fuentes más eficaces son las de hierro “hemo”, de mayor absorción, como carnes rojas magras, hígado, mariscos y pescados. El hierro de las fuentes vegetales “no hemo” como lentejas, espinacas o tofu se absorbe peor.

“Además de las carnes rojas, hay opciones de proteína vegetal, como las legumbres o el trigo, pero es necesario tomarlas con vitamina C”, advierte Gómez, ya que esta vitamina incrementa la absorción del hierro.

Los alimentos más ricos en magnesio son, en general, los menos procesados: frutos secos, semillas, legumbres, cereales integrales, plátanos y chocolate negro. Incluir un puñado de frutos secos al día es una de las estrategias más simples y efectivas.

“Se recomienda realizar más actividades al aire libre, ya que la exposición solar es la responsable del 90% de la síntesis de vitamina D”, aclara la doctora Iglesias. “Lo recomendable es una exposición solar de unos 15 minutos diarios en cara y brazos”, añade.

“La vitamina D la tenemos también en lácteos y pescados grasos”, comenta Gómez. Sin embargo, dada la dificultad para alcanzar niveles óptimos solo con dieta, la suplementación está muy extendida y es segura bajo supervisión médica. “En población de riesgo como son los lactantes menores de un año se realiza actualmente prevención a nivel nacional con 400UI de vitamina D diarias desde los 15 días de vida hasta cumplir el año”, explica la doctora Iglesias.

Por desgracia, los alimentos ultraprocesados son muy pobres en nutrientes, incluyendo los mencionados. Un plato lleno de verduras, proteínas de calidad, frutos secos y grasas saludables es una buena garantía. Las señales sutiles de nuestro cuerpo pueden ser algo más que estrés o cansancio, también pueden avisarnos de que nos falta algo en la dieta.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

“Aproximadamente una semana o unos días antes de mi periodo, me entran ganas de comer dulces. No me refiero a fruta, sino a galletas, helados, caramelos... Estoy hambrienta. Sinceramente, a veces me asusta lo mucho que como, y nunca me siento bien después”. Esta confesión de una usuaria del grupo TheGirlSurvivalGuide en Reddit es una realidad compartida por muchas mujeres, pero no se trata de excusas o falta de fuerza de voluntad, sino algo que estudios científicos han podido corroborar. 

Los antojos de la regla, una obra en dos actos

Para entenderlo, podemos considerar el ciclo menstrual como una obra en dos actos. En el primero, la fase folicular (justo después de terminar la regla hasta la ovulación), el estrógeno es la hormona dominante. Esta hormona tiene entre otros efectos la supresión del apetito y una sensación de mayor energía, donde la fuerza puede aumentar hasta un 11%.

Sin embargo, cuando tiene lugar la ovulación se entra en el segundo acto, la fase lútea. El estrógeno desciende ligeramente y aparece la progesterona, la hormona cuya misión es engrosar el revestimiento del útero en preparación de un embarazo. Esta es la fase más molesta del ciclo. La fuerza muscular máxima puede disminuir hasta un 23% y aumenta la sensación de fatiga. 

“Las hormonas sexuales no solo están para la parte sexual y los genitales, sino que tienen una función en todo el organismo”, aclara la doctora Miriam Al Adib Mendiri, especialista en ginecología y obstetricia, además de autora del libro Cuando las hormonas se desmadran, editado por Alienta. “Estas hormonas implica cambios en el sistema nervioso, en el sistema inmunológico, en el metabolismo, en todo”, insiste. 

En efecto, durante la fase lútea hay un descenso de la serotonina, lo que provoca los cambios en el estado de ánimo asociados con el síndrome premenstrual. Se calcula que hasta un 75% de las mujeres experimentan algún síntoma del síndrome premenstrual, como dolores de cabeza y cambios de humor. Los casos más graves, denominados trastorno disfórico premenstrual, se reducen a un 3-8% de las mujeres.

Estos casos graves se tratan con cierto éxito con inhibidores selectivos de la recaptación de la serotonina (antidepresivos) y anticonceptivos orales. Los tratamientos no farmacológicos como alimentación, ejercicio, terapia, ciertos suplementos vitamínicos y herbales o la acupuntura también pueden ser efectivos.

“Hay una tendencia a querer chocolate porque contiene triptófano, que es el precursor de la serotonina”, explica la ginecóloga Jimena Cantero Piñeiro, del hospital HM Sanchinarro de Madrid. “También más apetencia por cosas más calóricas. Está relacionado con el estrés y el estado de ánimo, como cuando te encuentras cansado o no duermes bien, y buscas cosas que te eleven un poquito el ánimo y la tensión”, añade. 

Hay una tendencia a querer chocolate porque contiene triptófano, que es el precursor de la serotonina. También más apetencia por cosas más calóricas. Está relacionado con el estrés y el estado de ánimo, como cuando te encuentras cansado o no duermes bien

Jimena Cantero Piñeiro — ginecóloga

El ciclo menstrual y el metabolismo

En los últimos años se ha podido comprobar que uno de los grandes factores que influyen en los antojos premenstruales es la insulina, que también afecta al cerebro. Esta hormona es conocida por ser la encargada de gestionar los azúcares en el cuerpo. Cuando ingerimos una comida con carbohidratos sube la insulina, que abre las compuertas celulares para que la puedan absorber. Sin embargo, cuando una persona tiene resistencia a esta hormona (prediabetes), la propia insulina no hace efecto, las compuertas permanecen cerradas y el azúcar en sangre sube. Con esto sube la insulina y el cuerpo se pone en modo almacenamiento, acumulando grasa. 

Los experimentos con mujeres deportistas han podido comprobar que en la fase folicular el cuerpo reserva el azúcar y consume más grasa, mientras que en la fase lútea, antes de la menstruación, ocurre al contrario: se quema el azúcar almacenada en el cuerpo y cuesta más quemar la grasa. Al mismo tiempo, hay un aumento del apetito y de la ingesta de azúcares durante la fase lútea. 

“La progesterona es la hormona pro-gestación, por eso se llama así”, comenta la doctora Al Adib Mendiri. “Favorece el catabolismo, es decir, transformar moléculas complejas en moléculas simples para que haya más nutrientes en la sangre. Esto produce una resistencia a la insulina que no es patológica, pero si tú ya tienes de por sí resistencia a la insulina o tienes muy malos hábitos, se acentúa muchísimo más”, añade.

Un estudio publicado en Nature en 2023 corrobora que la fase del ciclo menstrual afecta a la insulina: más sensibilidad a la insulina en la fase folicular y más resistencia a la insulina en la fase lútea, antes de la menstruación. Esto tiene además una lógica evolutiva. La resistencia a la insulina durante la menstruación y después en el embarazo fueron una forma de forzar al cuerpo femenino a almacenar energía en preparación y durante la gestación. 

Aunque no se ha podido establecer una relación de causa-efecto, se ha comprobado que hay una correlación entre sufrir síndrome premenstrual y tener más antojos. Esto también afecta a la calidad de la comida: los estudios indican que las mujeres con síndrome premenstrual consumen menos fruta, menos proteínas vegetales, menos pescado y menos cereales integrales en general, pero más productos refinados y alimentos ricos en grasas saturadas y azúcares. Esto podría producir carencias de vitaminas, minerales y antioxidantes, que agravarían aún más el problema.

Pero la historia no termina ahí. La inflamación, que es una parte natural del ciclo de la ovulación, podría estar afectando también a la relación con la comida. Un estudio encontró que los niveles más altos de marcadores inflamatorios como la proteína C reactiva y la interleucina-6 (IL-6) se asociaban con un mayor riesgo de antojos de chocolate y dulces a lo largo del ciclo.

“Los estrógenos son proinflamatorios, la progesterona antiinflamatoria”, explica la doctora Al Adib Mendiri. “Normalmente en el síndrome premenstrual lo que hay es un déficit de progesterona. Todos los malos hábitos favorecen el síndrome premenstrual, porque, si hay cualquier desequilibrio, si tenemos estrés, el cortisol va a hacer que fabriquemos menos progesterona, porque no estamos para embarazarnos”, aclara.

Los estrógenos son proinflamatorios, la progesterona antiinflamatoria. Normalmente en el síndrome premenstrual lo que hay es un déficit de progesterona

Miriam Al Adib Mendiri — ginecóloga y obstetra

Los antojos de dulces parecen ser, como tantas otras, una forma de automedicarse como respuesta a estas alteraciones. Cuando los niveles de serotonina bajan, el estado de ánimo se resiente y aparecen la irritabilidad o la tristeza. Comer hidratos de carbono es una forma de fabricar más serotonina rápidamente, mientras que las proteínas pueden modular su producción. Por eso los antojos son de bombones y galletas, no de pechuga de pollo con ensalada.

Sin embargo, esas chocolatinas pueden agravar el problema. “Cuando hay resistencia a la insulina, si metes azúcares refinados, se produce hiperglucemia, hiperinsulinemia y luego hipoglucemia reactiva [bajada de azúcar en sangre]”, explica la doctora Al Adib Mendiri. “Para el antojo es mejor tomar algo que sea saciante, no azúcares de asimilación rápida, porque entonces entras en el bucle”, recomienda.

Cómo dominar los antojos premenstruales

Una pregunta lógica es si la píldora anticonceptiva puede ser una forma de controlar los antojos, pero la respuesta no es sencilla. La píldora tiende a estabilizar las fluctuaciones naturales de hormonas. Sin embargo, a cambio, se pueden producir aumentos constantes en el apetito o un aumento de los antojos, especialmente con los anticonceptivos combinados que contienen progestágeno. Estas pastillas tienen una combinación de estrógeno y progestina que coloca al organismo en un estado similar al de la fase lútea, cuando se producen los antojos, algo que además puede agravar los trastornos alimentarios como la bulimia. 

“Hay mujeres a quienes les va bien y mujeres a las que les va fatal”, dice la doctora Al Adib Mendiri. “He visto muchas veces en la consulta mujeres que empezaron a tomar antidepresivos después de empezar con anticonceptivos. Muchas de ellas están tratando un efecto secundario del anticonceptivo”. 

Los suplementos de vitaminas son una vía habitual y probada de tratar el síndrome premenstrual, especialmente vitaminas B, calcio, magnesio y extractos de plantas. Aunque hay pocos ensayos clínicos que atiendan al problema de los antojos, uno reciente comprobó que los suplementos produjeron una mejora significativa en síntomas psicológicos como la depresión, la ansiedad o la irritabilidad, pero no en el apetito o los antojos.

“Las vitaminas van más dirigidas a los dolores de cabeza o el cansancio, no tanto a los antojos”, aclara la doctora Cantero. “Ahora hay fármacos nuevos que van más dirigidos explícitamente justo a eso, a disminuir esa necesidad de comer”, añade. Los nuevos fármacos para adelgazar como Ozempic o Mounjaro, que están revolucionando el tratamiento de la diabetes y la obesidad, pueden tener efectos interesantes en este campo. La hormona GLP-1 produce una sensación de saciedad y regula los impulsos de comer en el cerebro. Las personas que las utilizan dicen que reducen además el ruido de la comida, esa sensación de necesitar comer constantemente, y pueden ayudar en la adicción al alcohol, el tabaco y la cocaína. Es una terapia emergente que promete, pero que aún requiere de más estudios específicos para comprobar sus efectos en el síndrome premenstrual.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

¿La natación, el más completo de los deportes, es suficiente para conservarse en forma?

Francisco — lector de elDiario.es

Cada vez hay más conciencia de que hacer ejercicio es prácticamente imprescindible para tener una buena salud. Muchas personas, quizá horrorizadas pensando que tienen que sudar, o quizá temerosas de lesionarse, eligen la natación. Al fin y al cabo, es un deporte completo. Solo hay que mirar el cuerpo de los nadadores, ¿verdad?

Quienes admiran las anchas espaldas y miembros largos y torneados de los nadadores y nadadoras, pueden pasar por alto detalles importantes. En primer lugar, las personas que ya tienen esa estructura ósea de forma natural tienen una ventaja anatómica para convertirse en nadadores de competición, así que su cuerpo es, en muchos sentidos, la causa de que naden, no tanto la consecuencia. Además, esos nadadores profesionales pasan horas fuera del agua levantando pesas, porque nadar no es suficiente.

Virtudes y defectos de la natación

El mito en España se debe al periodista catalán Josep Elías Juncosa que a principios del siglo XX dijo, literalmente, “la natación es el deporte más completo”. Era una época en la que el deporte moderno daba sus primeros pasos y, a diferencia del ciclismo, que sobrecargaba la espalda, o del atletismo, que castigaba las articulaciones, moverse en el agua sugería fuerza, velocidad y gracia. Pero, ¿realmente lo es?

La natación es una actividad con beneficios extraordinarios avalados por los estudios. Ofrece una combinación de tres tipos de ejercicio en uno: ejercicio aeróbico, entrenamiento de fuerza (por la resistencia del agua) y trabajo de flexibilidad. Hay importantes efectos beneficiosos sobre la capacidad cardiorrespiratoria y la composición corporal en todo tipo de personas, con efectos que pueden ser comparables a los obtenidos con otros tipos de ejercicio. 

La natación ofrece una combinación de tres tipos de ejercicio en uno: ejercicio aeróbico, entrenamiento de fuerza (por la resistencia del agua) y trabajo de flexibilidad

“No somos seres acuáticos, sino seres terrestres”, recuerda el doctor en ciencias del deporte Alfonso Trinidad Morales, investigador del Aqualab de la Universidad Europea de Madrid, un centro especializado en el estudio de la natación y otras actividades acuáticas. “Dentro de la natación está el ámbito educativo, las personas que utilizan la natación para no ahogarse, el mantenimiento y recuperación de lesiones, y la competición, todas ellas son personas que se benefician del agua”, explica.

La natación puede quemar entre 500 y 700 kcal por hora, lo que la convierte en una herramienta eficaz para el control de peso. Nadar mejora la fuerza muscular en las personas mayores y el medio acuático y los movimientos repetitivos inducen un estado similar a la meditación, los que podría reducir los síntomas de la ansiedad y mejorar el estado de ánimo. 

Sin embargo, algunas de las virtudes de la natación se convierten en sus principales defectos. “No es el deporte más completo”, dice Borja Muñiz Pardos, doctor en Ciencias del Deporte y profesor de la Facultad de Ciencias de la Salud y del Deporte de la Universidad de Zaragoza. “La natación, así como el ciclismo, es un deporte sin impacto, lo que permite también realizar ejercicio a personas que tienen limitaciones físicas. Pero como ocurre con los deportes que no son osteogénicos, porque no tienen impacto, al final derivan en problemas de menor densidad mineral ósea”, explica.

La natación y los huesos

Es cierto que la densidad del agua nos sostiene y ofrece una resistencia que hay que vencer, y precisamente por eso no hay impactos. En tierra firme, nuestros huesos y músculos trabajan constantemente contra la gravedad, y estos 'golpes' en nuestro esqueleto son esenciales para mantener la densidad ósea. Las fuerzas que se desencadenan, por ejemplo, al correr o saltar y volver a caer al suelo, superan con creces las que experimentamos al caminar. Es esta presión mecánica del impacto la que estimula la regeneración de los huesos, tendones y cartílagos. 

La natación, por muy intensa que sea, no estimula la osteogénesis (formación de hueso) de la misma manera que lo hacen los ejercicios con impacto o con pesas, algo que puede afectar a los niños que solo hacen natación. “Pueden tener riesgo en un futuro de desarrollar osteopenia y más tarde osteoporosis por tener menor densidad mineral ósea, ya en edades tempranas y comparado con otros niños que hacen fútbol, baloncesto, voleibol y otras actividades”, corrobora Muñiz. 

La flotación le permite realizar movimientos que en tierra serían inviables", explica Trinidad, "pero se puede completar con el trabajo en el gimnasio, principalmente el trabajo de de fuerza"

Alfonso Trinidad Morales — investigador

La natación es una actividad ideal para personas con lesiones, artritis o sobrepeso, ya que la flotabilidad alivia la presión sobre las articulaciones. También es uno de los pocos deportes recomendados sin reservas durante el embarazo, y para quienes se inician en el deporte a una edad avanzada. En estos casos, “la flotación le permite realizar movimientos que en tierra serían inviables”, explica Trinidad, “pero se puede completar con el trabajo en el gimnasio, principalmente el trabajo de fuerza”.

Qué ejercicio hacer cuando no estamos nadando

Para encontrar el complemento de la natación como actividad física, tenemos que mirar de nuevo a los nadadores de competición. “Depende del estilo, pero el trabajo con cargas altas en gimnasio del tren superior, por ejemplo, es importante en crol, que representa más o menos del 70% de las fuerzas propulsivas durante el nado”. Explica Muñiz, que es autor de varios estudios sobre la eficacia del ejercicio de fuerza en el entrenamiento de natación. 

Un estudio publicado en 2025 comprobó que un programa de entrenamiento funcional en seco, de solo seis semanas de duración, mejoró significativamente los tiempos de los nadadores juveniles en las pruebas de 50 y 100 metros, con mejoras de tiempos de hasta 2,11 segundos en algunos casos. Los ejercicios pliométricos, como los saltos al cajón, o con el balón medicinal, permite desarrollar una potencia explosiva imposible en el agua. “La fuerza explosiva tiene un papel importante en pruebas de velocidad, especialmente en la salida desde el poyete y en los virajes”, añade Muñiz.

Pero, ¿cómo puede un aficionado a la natación, que solo busca estar en forma, aplicar estas lecciones de los profesionales? Estas son dos recomendaciones de los expertos:

Se trata de desafiar a los músculos contra una resistencia, sea con pesas, bandas elásticas o el propio peso corporal. Conviene priorizar los patrones de movimiento que la natación olvida, como las sentadillas para fortalecer piernas y glúteos (para unas patadas más potentes), el peso muerto para la cadena posterior, y ejercicios de tren superior. “Se pueden hacer ejercicios de calistenia con autocarga [peso corporal] y después meterte en la piscina, porque ayuda a la musculatura y también te relaja”, explica Trinidad. 

Para contrarrestar la falta de impacto de la natación, se pueden buscar actividades que fuercen a los huesos a soportar peso, como correr, pero siempre teniendo en cuenta las circunstancias personales, especialmente si no hay hábito. “Al principio, nada de intensidad. Empezar a caminar y alternar con correr, caminar, correr”, recomienda Muñiz. “Por muy en forma que esté un nadador, si empieza a correr muchos kilómetros a la semana, lo más probable es que se lesione”, añade. 

La natación es, sin duda, un deporte magnífico, una herramienta terapéutica excepcional y una fuente inagotable de bienestar. Pero no es el deporte más completo. El mejor estado de forma siempre viene de la diversidad, raramente del monocultivo.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Sabemos de los vasos sanguíneos y del tubo digestivo, pero los nervios son una parte del cuerpo de la que nos acordamos solo cuando dan problemas. Cuando se habla del sistema nervioso se piensa en el cerebro y la médula espinal, pero la red de nervios periféricos que salen de esta estructura central es asombrosa, y si se desplegara llegaría a los 75 kilómetros de longitud. 

Los nervios discurren entre otros tejidos: músculos, tendones, vasos sanguíneos, capas de grasa o la piel. A veces, estos nervios periféricos se aplastan contra las estructuras anatómicas que los rodean, como huesos, ligamentos o tendones. Los síntomas suelen incluir hormigueo, dolor, entumecimiento y debilidad en el área afectada, y en general se las denomina neuropatías compresivas o de atrapamiento.

¿Qué ocurre cuando se aplasta un nervio? El primer efecto es que la presión aplasta los finos vasos sanguíneos que nutren el nervio. Sin oxígeno, el nervio funciona mal. Además, igual que los cables eléctricos están recubiertos por un envoltorio aislante, los nervios en el cuerpo humano tienen también una funda de una sustancia llamada mielina que los protege. En las neuropatías por atrapamiento, la mayoría de las lesiones son neurapraxia, un daño leve de la mielina que no llega a afectar al axón, el 'cable' del nervio, y que es reversible, pero que puede derivar en algo más grave.

En las neuropatías por atrapamiento, la mayoría de las lesiones son neurapraxia, un daño leve de la mielina que no llega a afectar al axón, el 'cable' del nervio, y que es reversible, pero que puede derivar en algo más grave

El segundo efecto de la compresión es mecánico. La presión constante sobre un nervio activa las células gliales de Schwann, unas células ayudantes encargadas de reparar la capa de mielina, que tienen que trabajar horas extra y no dan abasto. Con el tiempo, esta reparación fallida genera fibrosis, una cicatriz interna que engrosa el nervio y lo atrapa aún más. Por ejemplo, en el pie, esta fibrosis es precisamente lo que se produce en el neuroma de Morton.

El síndrome del túnel carpiano y el mito del ordenador

Los dolores y molestias derivados de los 'nervios pinzados' son muy, muy frecuentes, en distintas partes del cuerpo, pero el síndrome del túnel carpiano, en la muñeca, es la más común entre las neuropatías por compresión. Tiene una prevalencia en la población que oscila entre el 4% y el 6%, aunque los estudios poblacionales elevan la cifra hasta el 10-20%. Es tan común que se calcula que una de cada diez personas lo sufrirá en su vida, pero la cifra se dispara al 84% entre personas con diabetes. 

“Es la neuropatía compresiva más frecuente y afecta al nervio mediano cuando pasa por la muñeca a través del túnel del carpo, un conducto rígido formado por ligamentos”, explican los especialistas en servicio de Neurología de la clínica CEMTRO en respuesta a la consulta de elDiario.es. “En los últimos años se ha observado un aumento de casos, probablemente en relación con nuestros cambios de hábitos, y posiblemente por el incremento de enfermedades como la obesidad y la diabetes, que son factores de riesgo”, confirman.

El nervio mediano es el que da sensibilidad a los dedos pulgar, índice, corazón y mitad del anular. Cuando la presión aumenta, por ejemplo, porque los tendones están inflamados y el nervio sufre, se produce hormigueos y entumecimiento de estos dedos, y en los casos más avanzados puede provocar pérdida de fuerza.

El nervio mediano es el que da sensibilidad a los dedos pulgar, índice, corazón y mitad del anular. Cuando la presión aumenta, por ejemplo, porque los tendones están inflamados y el nervio sufre, se produce hormigueos y entumecimiento de estos dedos

Durante algún tiempo, el síndrome del túnel carpiano se asociaba con usar ratón del ordenador durante horas. Se asumía que este sobreuso de la articulación de la muñeca llevaba a la compresión de los nervios, lo que a su vez propició que se vendieran almohadillas o alfombrillas con soportes que supuestamente aliviaban esta presión. Pero, por una vez, la tecnología no tiene la culpa, como explica la Clínica Mayo.

En el túnel carpiano la genética ha resultado ser más importante. Hay personas cuyos ligamentos son menos flexibles, o que tienen túneles un poco más estrechos por su propia anatomía, y que por tanto tienen más probabilidades de sufrir esta dolencia.

“Los factores de riesgo son las actividades que implican movimientos repetitivos de muñeca como limpieza, peluquería, uso intensivo del teclado o la compresión mecánica de la muñeca al apoyarla en superficies duras”, explican los neurólogos de CEMTRO. Además, durante el sueño, muchas personas flexionan la muñeca, aumentando la presión y disminuyendo el flujo sanguíneo. Por eso es normal despertarse con la mano dormida. Además de evitar las actividades que puedan empeorar la situación, ayuda poner una férula nocturna que mantenga la muñeca en una posición neutra. En casos más graves se pueden realizar infiltraciones de corticoides o, si persiste, una intervención quirúrgica del ligamento transverso para liberar el nervio.

El neuroma de Morton y los zapatos de tacón

Otro atrapamiento frecuente es el neuroma de Morton, que afecta predominantemente a mujeres de mediana edad, con un pico entre los 45 y los 54 años. Aproximadamente un tercio de las personas de mediana edad sin ningún síntoma tienen ya evidencia radiológica de un neuroma de Morton. El nervio lleva años atrapado, pero aún no ha empezado a molestar.

“En ocasiones, el neuroma de Morton comienza como una sensación extraña difícil de describir, lo que puede retrasar la consulta y el diagnóstico”, explica el doctor Francisco Martínez, neurofisiólogo clínico especializado en neuromodulación. De hecho, el que esta dolencia se haya hecho más conocida en los últimos años puede dar la impresión de que han aumentado los casos. “Actualmente hay una mayor concienciación sobre la salud del pie por lo que se consultan y se diagnostican más, se habla más de ellas, incluso con algunos casos mediáticos”. El doctor Martínez hace referencia al caso de la reina Letizia, a quien se ha diagnosticado esta dolencia.

El neuroma de Morton ocurre casi siempre en el tercer espacio entre el tercer y cuarto dedo del pie. Durante décadas se creyó que el nervio quedaba comprimido entre las cabezas de los metatarsianos al caminar, pero la llegada del escáner de resonancia magnética ha revelado que en realidad se trata del ligamento transverso profundo que une esos huesos metatarsianos. El nervio pasa por debajo de ese ligamento y, con cada paso, el zapato empuja los huesos, tensa el ligamento y atrapa el nervio contra el suelo. 

“El neuroma de Morton es más frecuente en mujeres de mediana edad, frecuentemente ligado al tipo de calzado”, apunta el doctor Martínez. El hecho de que afecte a cuatro veces más mujeres que hombres hace que los expertos señalen a unos sospechosos habituales: los zapatos de tacón. Pero no son los únicos. “También afecta a deportistas más jóvenes (especialmente aquellos relacionados con deportes de impacto), bailarines o personas de ambos sexos con pies planos o pies valgos”.

No todo hormigueo o dolor en los dedos es un neuroma, ya que a veces el origen esté más arriba, en la cadena nerviosa, y tratar el pie en estos casos no suele dar buenos resultados

Francisco Martínez — neurofisiólogo

Esta es otra dolencia con un diagnóstico complejo. El doctor Martínez explica que el dolor puede producir hormigueo o entumecimiento de los dedos, y una sensación al caminar como si hubiera una piedra en el zapato. Las pruebas de imagen, como una radiografía o resonancia magnética, pueden ser útiles para descartar que se trate de otras causas: “No todo hormigueo o dolor en los dedos es un neuroma, ya que a veces el origen esté más arriba, en la cadena nerviosa, y tratar el pie en estos casos no suele dar buenos resultados”, aclara el neurofisiólogo. “Una radiculopatía (conocido como nervio pinzado) en la parte baja de la espalda, una neuropatía generalizada (como puede suceder en caso de diabetes, entre otros muchos motivos), o lesiones de otros nervios del pie o tobillo, como el síndrome del túnel tarsiano”, añade.

El tratamiento empieza por desactivar la presión. La primera línea de actuación es buena para el pie y no tanto para el estilo: zapatos de horma ancha y con poco tacón, además de una plantilla con soporte metatarsiano que separe los huesos. Si no basta, llegan las infiltraciones con corticoesteroides, aunque los estudios indican que el alivio no es duradero. El siguiente paso es la cirugía, que ofrece un 80% de éxito, pero con un riesgo de hasta el 30% de desarrollar un neuroma de muñón, una nueva cicatriz dolorosa en el cabo del nervio cortado (aunque están apareciendo alternativas). 

“Entre las terapias avanzadas mínimamente invasivas cabe destacar la neurólisis por radiofrecuencia, una técnica novedosa que aplica calor muy focalizado para coagular las fibras nerviosas. Tiene una alta eficacia para evitar la cirugía y muchos menos efectos adversos que esta”, explica el doctor Martínez.

Como ocurre en otras dolencias, la mejor prevención para evitar los nervios comprimidos es minimizar los daños, especialmente los derivados del sobrepeso, el calzado inadecuado y los movimientos repetitivos. Ante la duda, un especialista es quien debe dar un diagnóstico certero.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Nuestra vida es muy diferente de la de nuestros antepasados de apenas hace un siglo, pero nuestra muerte también lo es. Si antes las causas de muerte eran sobre todo enfermedades infecciosas y accidentes traumáticos, ahora tres de cada cuatro personas en el mundo mueren por enfermedades no transmisibles. Las más importantes, con un 33% de los fallecimientos son las enfermedades cardiovasculares, casi el doble que el cáncer, que solo causa el 18% de las muertes.

Pero lo que quizá no es tan conocido es que estas enfermedades afectan de modo diferente a hombres y mujeres, y son estas últimas quienes sufren, además, las consecuencias de las diferencias en su diagnóstico y tratamiento.

Las enfermedades cardiovasculares en las mujeres

Los infartos e ictus continúan siendo percibidos como una dolencia masculina. Según una encuesta de la Sociedad Española de Cardiología, tres de cada cuatro personas no saben que son la principal causa de muerte en mujeres. En Europa son responsables de alrededor de un 37% de todos los fallecimientos en mujeres a partir de los 65 años, según Eurostat, por encima de 32% en hombres, y duplicando a todos los tipos de cáncer sumados, incluido el de mama.

“Es un tema de cultura, además que la propia mujer y los profesionales tienen una baja percepción del riesgo cardiovascular de la mujer, a pesar de toda la evidencia”, dice la cardióloga Leticia Fernández Friera, directora del Servicio de Cardiología del Centro Integral de Enfermedades Cardiovasculares (CIEC) de HM y fundadora de AtriaClinic. 

Una parte se debe a la diferencia en cómo se presentan los síntomas de un accidente vascular. “Es verdad que el síntoma más frecuente en los infartos, tanto en hombres como mujeres, es el dolor torácico opresivo, pero la mujer puede presentar también otra sintomatología que a veces no identifica como un infarto. También esa falta de vulnerabilidad de la mujer para acudir a urgencias. ¿Sabe que las mujeres acuden 60 minutos más tarde a urgencias frente al mismo dolor torácico que el hombre?”, añade la doctora Fernández.

Es un tema de cultura, además que la propia mujer y los profesionales tienen una baja percepción del riesgo cardiovascular de la mujer, a pesar de toda la evidencia

Leticia Fernández Friera — directora del Servicio de Cardiología del Centro Integral de Enfermedades Cardiovasculares (CIEC) de HM

En efecto, las enfermedades cardiovasculares se manifiestan de forma distinta, presentándose en mujeres signos atípicos como fatiga extrema, náuseas, dificultades respiratorias y dolor en la mandíbula o espalda, lo que suele retrasar su diagnóstico. Sin embargo, estos síntomas no son tanto atípicos como el producto de un sesgo en los estudios científicos en los que los hombres tienen mayor representación. 

Esta diferencia tiene nombre: síndrome de Yentl. Es un término acuñado en 1991 por la Dra. Bernadine Healy para describir la infradetección y el tratamiento inadecuado de enfermedades cardiovasculares en mujeres, y que hace referencia a la película del mismo nombre en la que Barbara Streisand interpreta una mujer que se hace pasar por hombre. Señala que las mujeres reciben menos atención médica, diagnóstico o intervenciones si sus síntomas no coinciden con los del varón, utilizado como estándar médico.

Estas diferencias se fundamentan en causas fisiológicas como el menor tamaño del corazón y las arterias coronarias en las mujeres, la disminución de la protección hormonal de los estrógenos tras la menopausia y una mayor tendencia a sufrir angina microvascular, que afecta a las arterias menores que riegan el corazón, a pesar de que las principales estén despejadas.

las enfermedades cardiovasculares se manifiestan de forma distinta, presentándose en mujeres signos atípicos como fatiga extrema, náuseas, dificultades respiratorias y dolor en la mandíbula o espalda, lo que suele retrasar su diagnóstico

“Siempre se ha considerado que las mujeres tienen unos síntomas atípicos porque se han considerado normales los de los hombres”, afirma Irene López Ferreruela, investigadora del grupo GRISSA del Instituto de Investigación Sanitaria de Aragón (IIS), y autora principal de una revisión de estudios sobre las diferencias de género en la prevención secundaria de enfermedades cardiovasculares, es decir, después del infarto. “Las mujeres tienen un cuadro que normalmente ha pasado desapercibido, una sensación de malestar general, ahogo, fatiga. Se asocia a algo psicológico, a un problema de ansiedad, aunque luego se confirme que sí, que era un infarto”, explica la investigadora.

En prevención, las diferencias también se perpetúan. Muchas mujeres temen al cáncer pero no identifican el corazón como su principal amenaza. Esto se manifiesta en un menor cuidado en el control de factores de riesgo como la hipertensión, el sobrepeso, el colesterol o la diabetes en edades tempranas. 

La doctora Fernández aboga por una detección temprana y personalizada: “Las calculadoras de riesgo para las mujeres no funcionan bien porque lo infraestiman. Hay que valorarlo individualmente en cuanto a factores de riesgo cardiovascular, hipertensión, diabetes, colesterol, hábitos tóxicos, antecedentes familiares, estilo de vida, factores psicosociales, y también factores femeninos, como la preeclampsia o diabetes gestacional, o una menopausia precoz. Según el riesgo, incluir pruebas de imagen que nos ayudan a adelantarnos a la enfermedad”, explica la especialista.

Las mujeres tienen un cuadro que normalmente ha pasado desapercibido, una sensación de malestar general, ahogo, fatiga. Se asocia a algo psicológico, a un problema de ansiedad, aunque luego se confirme que sí, que era un infarto

Irene López Ferreruela — investigadora del grupo GRISSA del Instituto de Investigación Sanitaria de Aragón (IIS)

La menopausia también representa un punto de inflexión crítico en la salud cardiovascular femenina. Los estrógenos ejercen un papel protector contra estas enfermedades durante la etapa fértil, pero con la menopausia caen en picado. “Se han descrito hasta un 15% de subidas de colesterol ‘malo’ LDL”, explica la doctora Fernández. “Puede haber pues una mayor inflamación o mayor probabilidad de que se produzcan trombos o un desequilibrio en el metabolismo, es una época especialmente importante para que la mujer se revise”, añade.

Las diferencias en el tratamiento para las mujeres

La brecha de género también se manifiesta una vez ha ocurrido el accidente vascular. En España, en términos absolutos, las muertes por infartos son más comunes y más numerosas en hombres, mientras que en las mujeres prevalecen los ictus, según datos del Ministerio de Sanidad. En general, uno de cada tres pacientes fallece antes de llegar al hospital, pero los supervivientes también sufren distintos tratamientos. 

“Las guías clínicas no dan recomendaciones diferenciadas, que incluyen un antiagregante plaquetario, un fármaco hipolipemiante [estatinas] y un fármaco para controlar la tensión”, explica López. “Pero hemos encontrado que esos tres medicamentos de primera línea se prescriben a los hombres con rigurosidad, pero a las mujeres no siempre”, añade. Las diferencias no parecen importantes (un 80% de cumplimiento en mujeres frente a un 90% en hombres, según los datos del estudio de López) pero son estadísticamente significativas, y se reproducen en otros ámbitos después del infarto. 

“Las mujeres son derivadas menos al especialista y a los programas de rehabilitación cardíaca, e incluso cuando se las deriva tienen muchas menos probabilidades de atender a estos programas”, explica López. En estos casos, los factores sociales como la edad, comorbilidades y nivel socioeconómico pueden tener un papel importante. “Una vez sucede la enfermedad, los controles y seguimientos deberían realizarse por igual, pero las mujeres se ven más afectadas. Quizá sea necesario diferenciar los protocolos”, añade. 

La doctora Fernández dirige el estudio WAKE UP (Women's Health: an imAging-based cardiovascular risK-rEdUction Program), una iniciativa española que utiliza ecografías vasculares para visualizar placas de aterosclerosis y motivar cambios en el estilo de vida de cientos de mujeres de 18 a 70 años con factores de riesgo. Para la cardióloga, la concienciación es la clave para eliminar este sesgo: “Que ellas tomen parte activa de estos movimientos y cuiden su estilo de vida. Es muy importante que interactuemos todos, cardiólogo, médico de atención primaria, y los ginecólogos, que muchas veces son la vía de acceso de la mujer”, concluye.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Nos miramos al espejo y vemos los cambios: una cana más por aquí, una arruga más por allá. El envejecimiento es inevitable, y las señales que aparecen en nuestro cuerpo nos lo recuerdan día a día de forma constante. 

¿Constante? No tanto. Todos conocemos casos propios o ajenos en los que el envejecimiento parece que se acelera, y a una persona le 'han caído los años encima de repente'. Y eso, según varios estudios recientes, es exactamente lo que está ocurriendo.

La idea de que envejecemos de forma lineal y constante se debe, en parte, a los métodos que utilizan los científicos. Cuando se analiza datos, las herramientas matemáticas que usan buscan trazar una línea recta en la gráfica: cuando esto ocurre, esto otro aumenta o aquello disminuye. 

Pero pocas cosas en la naturaleza siguen líneas rectas. Las nuevas tecnologías en los laboratorios analizan las llamadas ómicas, el conjunto de proteínas de los genes, metabolitos y bacterias. Al mirar estos marcadores, los investigadores de Standford se dieron cuenta de que la gran mayoría (un 81%) no cambiaba poco a poco, sino que se mantenían estables y, de repente, saltaban o caían en picado.

Estos terremotos de la edad tienen fecha en el calendario. El principal descubrimiento del estudio de 2024 publicado en la prestigiosa revisa Nature es que el cuerpo humano no envejece de manera lenta y constante, sino que experimenta dos grandes “acelerones” u oleadas biológicas drásticas, situadas alrededor de los 44 y los 60 años.

“Lo cierto es que es un hito poder poner una ‘fecha’ a la biología del envejecimiento, un proceso que hasta ahora se tendía a ver como un declive relativamente lineal”, dice Clea Bárcena, investigadora de la Universidad de Oviedo y parte del grupo que publicó el trabajo seminal sobre los hallmarks o marcadores del envejecimiento, dirigido por el doctor Carlos López Otín. “Aunque aún se deben elucidar los mecanismos subyacentes, este estudio sugiere que se deba a una combinación de factores evolutivos, como el fin de la etapa clásicamente reproductora, y de estilo de vida, relacionándolo principalmente con la dieta y el consumo de alcohol”, comenta.

Caídas bruscas a los 44 y a los 60 años

Durante estos acelerones del envejecimiento, el cuerpo experimenta cambios drásticos en las moléculas que intervienen en sus procesos biológicos básicos, y también en la composición de la microbiota. Durante la primera caída, a los 44 años, el cuerpo experimenta cambios en moléculas que afectan al metabolismo de las grasas, el alcohol y la cafeína. Es decir, nos cuesta más quemar el michelín después del turrón en Navidad, nos sienta peor el vino y el café nos quita más el sueño. Además de estos cambios metabólicos, se produce una alteración en las moléculas que mantienen la integridad de la piel y los músculos, especialmente el colágeno y la elastina, junto con un aumento en los marcadores relacionados con el riesgo de enfermedades cardiovasculares: inflamación, colesterol y resistencia a la insulina.

Durante la primera caída, a los 44 años, el cuerpo experimenta cambios en moléculas que afectan al metabolismo de las grasas, el alcohol y la cafeína

El estudio coincide en las líneas marcadas por los hallazgos del doctor López Otín y su equipo, y los del reciente trabajo publicado sobre la supercentenaria española Maria Branyas. “Esas alteraciones masivas en el metabolismo de ácidos grasos y aminoácidos observados en el umbral de los 44 años se corresponderían con la desregulación de nutrientes y la disfunción mitocondrial descrita en los hallmarks”, explica Bárcena.

¿Quiere esto decir que el día de nuestro 44 cumpleaños nos levantaremos hechos un despojo? No necesariamente. “Una cosa es lo que dicen los las publicaciones y otra la realidad clínica”, dice Iván Ibáñez, médico especializado en envejecimiento. “Hay una bajada importante de las reservas fisiológicas a nivel cardíaco, respiratorio, inmunitario, de las capacidades físicas y mentales, y esto es verdad. Lo que pasa es que puede ser cinco años arriba o cinco años abajo. Depende del estilo de vida que ha llevado cada persona”, aclara.

Aunque en un principio se sospechó que el punto de inflexión a los 44 era exclusivo de las mujeres debido a la perimenopausia, la evidencia muestra que los hombres también atraviesan estos mismos cambios biológicos a mediados de los 40. Es probable que este fenómeno sea una combinación de factores biológicos internos y factores externos, como el estilo de vida y el estrés, ya que esta etapa suele coincidir con picos de responsabilidad laboral y el cuidado simultáneo de hijos y padres. 

El siguiente acelerón del envejecimiento, a los 60 años, se caracteriza por una desregulación de las moléculas clave para el sistema inmunitario, la función renal y el metabolismo de los carbohidratos. No es solo que los riñones se vuelvan más ineficientes a la hora de filtrar la sangre, y que toleremos peor el azúcar, sino que esta edad marca el inicio de la inmunosenescencia, un declive rápido del sistema inmune que aumenta la vulnerabilidad a infecciones y el aumento de las células senescentes o células 'zombie'. Este aumento de los marcadores inflamatorios a los 60 se corresponde con el fenómeno conocido como inflammaging, otro de los marcadores del envejecimiento. 

El siguiente acelerón del envejecimiento, a los 60 años, se caracteriza por una desregulación de las moléculas clave para el sistema inmunitario, la función renal y el metabolismo de los carbohidratos

Además de estos cambios internos, a los 60 años se observa un repunte drástico en el riesgo de padecer enfermedades crónicas como el Alzheimer, el Parkinson y patologías cardiovasculares. El aumento del riesgo no es lineal, sino exponencial a partir de esta etapa. Además se intensifica el desgaste muscular (sarcopenia) y la pérdida de integridad en la piel, procesos que ya habían comenzado en el pico de los 44 años.

Cómo frenar el envejecimiento durante los acelerones

Aún no está claro qué parte de estos cambios son puramente biológicos o genéticos y cuáles están influenciados por el estilo de vida y el estrés propio de esas etapas vitales, pero es evidente que, si podemos hacer algo para frenarlos, es cambiando nuestros hábitos. 

“Mi discurso es poco sexy”, bromea Iván Ibáñez. “Las bases son las que son y lo primero que tenemos que hacer es eliminar las cosas que acortan la vida como ser sedentarios, el tabaco, el alcohol y la exposición excesiva al sol. Después, implementar las cosas que alargan la vida: el descanso reparador, el ejercicio físico de fuerza, pero sin descuidar la parte aeróbica, y también lo que se llama neurobics o gimnasia cognitiva. Vivir en sociedad, estar en contacto con la naturaleza, todo eso es lo que más está descrito”, recomienda. 

La mejor intervención siempre será la que se lleve a cabo antes de que se produzcan esos cambios y sin duda será sobre nuestro estilo de vida, asegurando la actividad física y cuidando la alimentación

Clea Bárcena — investigadora de la Universidad de Oviedo

Los investigadores de Stanford reconocen que factores como los traumas, las adversidades y los bajos niveles de actividad física pueden acelerar el envejecimiento biológico. En última instancia, estas caídas bruscas pueden representar un punto de inflexión biológico en el que los mecanismos de reparación del cuerpo se ven finalmente superados por la presión acumulada del daño molecular, y esos factores pueden ser los que dan el empujón hacia abajo. 

Pero si el coche se dirige al precipicio, conviene empezar a frenar antes de llegar. “La mejor intervención siempre será la que se lleve a cabo antes de que se produzcan esos cambios y sin duda será sobre nuestro estilo de vida, asegurando la actividad física y cuidando la alimentación”, dice Bárcena. “La famosa ‘crisis de los 40' no es puramente psicológica, sino que hay una base biológica real, y tenemos una oportunidad de suavizar el impacto de esa ola antes de que llegue”, añade.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.