Dos personas pueden tener el mismo trabajo, los mismos plazos imposibles que cumplir y el mismo jefe insoportable. Sin embargo, una desarrolla hipertensión, insomnio y un trastorno de ansiedad, mientras que la otra sufre, pero su salud no se resiente. Es sencillo atribuirlo al carácter de cada una, pero la diferencia tiene mucho que ver con el 'colchón', es decir, los recursos fisiológicos, psicológicos y sociales que amortiguan el impacto del estrés en nuestra vida.

El estrés crónico es más que nervios

El estrés agudo existe para salvarnos la vida. Cuando detectamos una amenaza, un sistema que nace en el cerebro llamado eje hipotalámico-hipofisario-adrenal (HPA) dispara el cortisol y la adrenalina, las hormonas del estrés, y moviliza la glucosa en sangre, al tiempo que aumenta la alerta en el cerebro y la visión se enfoca. Todo nos prepara para luchar o huir. Una vez resuelta la amenaza, el sistema se apaga y el cuerpo vuelve al estado de equilibrio. Pero si el problema es un informe que hay que presentar, el interruptor no se apaga nunca.

“El estrés mantenido altera principalmente la regulación del cortisol, una de las principales hormonas implicadas en la respuesta del estrés. Esto afecta al metabolismo, favorece la grasa abdominal, altera los niveles de glucosa y contribuye al desarrollo de resistencia a la insulina”, explica la doctora María Jesús González Juárez, jefa del servicio de Medicina Interna del Hospital Universitario Sanitas Virgen del Mar. El daño no se detiene ahí. “También daña el sistema nervioso e inmunitario, favoreciendo problemas de memoria, concentración, ansiedad, alteraciones del sueño y una mayor vulnerabilidad a determinadas infecciones”, añade la especialista.

Todos estos daños acumulados se denominan carga alostática en medicina, algo que se puede interpretar como “desgaste”. Es el precio que paga el organismo por mantener la respuesta de emergencia encendida durante meses o años, y la factura se paga años después en forma de enfermedades cardiovasculares, bajada de defensas o alteraciones metabólicas.

El modelo de amortiguación del estrés

La investigación sobre el estrés ha identificado a lo largo de los años qué factores pueden proteger al organismo de ese daño acumulado. El modelo de stress buffering que surgió en los años 80 (amortiguación del estrés) plantea que ciertos factores vitales no reducen el estrés, pero actúan como amortiguadores entre el estresor y la respuesta fisiológica, reduciendo el impacto sobre el eje HPA.

Esta amortiguación se interpreta en la actualidad como resiliencia, “la capacidad de afrontar situaciones estresantes o difíciles, de resolverlas y en cualquier caso adaptarse a ellas sin descompensarse personalmente”, explica el doctor Luis Caballero Martínez, jefe del servicio de psiquiatría del Grupo HM. “Siempre se tiende a pensar que eso es una cualidad del carácter o el temperamento de algunas personas, pero depende de las experiencias previas, del conocimiento que tiene del problema a afrontar, del aprendizaje de estrategias que haya podido tener y, desde luego, del apoyo social”, añade.

Siempre se tiende a pensar que eso es una cualidad del carácter o el temperamento de algunas personas, pero depende de las experiencias previas, del conocimiento que tiene del problema a afrontar, del aprendizaje de estrategias que haya podido tener y, desde luego, del apoyo social

Luis Caballero Martínez — psiquiatra

Las relaciones sociales, el amortiguador más potente

Las penas compartidas son menos penas, dice el refrán, y la literatura científica le da la razón. El apoyo de las personas que nos rodean es el factor que aparece más citado en la literatura científica como protector frente al estrés crónico. Una revisión de 23 metaanálisis de 2021 concluye que la evidencia es “altamente consistente” entre el apoyo social y reducción de la mortalidad y la enfermedad. El trabajo también identifica los mecanismos por los que el apoyo social actúa, ya que inhibe la activación defensiva del eje HPA y del sistema nervioso autónomo, y regula la respuesta del sistema inmune.

“El apoyo social no es una cualidad estrictamente personal, aunque tiene un componente personal muy importante. Los entornos, desde luego, son muy determinantes para que una persona sea suficientemente resiliente”, coincide el doctor Caballero, pero introduce un matiz importante: “Las relaciones sociales son a la vez causa y solución del problema. Cuando las relaciones sociales se envenenan, se complican, parece que no tienen solución y nadie cede en sus posiciones, pues son una fuente de estrés”, afirma.

El ejercicio físico para combatir el estrés

El ejercicio físico se presenta como una forma de conservar la salud, mejorar y prolongar la vida, pero una buena parte se debe también a sus efectos sobre el estrés. A corto plazo, una sesión de ejercicio aeróbico es una fuente de estrés, ya que eleva el cortisol durante el esfuerzo. Sin embargo, después se producen adaptaciones que a largo plazo hacen más fácil 'bajar las revoluciones' cuando el estrés psicosocial nos ataca. Una revisión de 2023 en Frontiers in Physiology concluye que el ejercicio aeróbico regular mejora la salud del cerebro y las capacidades cognitivas, y esto se puede explicar por los cambios que produce en los sistemas que regulan el estrés.

“Hay muchísima literatura científica en casi todas las especialidades médicas que muestran aspectos beneficiosos de la actividad física en funciones psicológicas, y en funciones puramente fisiológicas”, confirma el doctor Caballero. La doctora González Juárez integra el ejercicio en una estrategia más global para amortiguar el estrés: “El ejercicio regula la respuesta fisiológica al estrés, mientras que dormir lo suficiente favorece la recuperación del organismo y el equilibrio de los sistemas hormonales”.

El ejercicio regula la respuesta fisiológica al estrés, mientras que dormir lo suficiente favorece la recuperación del organismo y el equilibrio de los sistemas hormonales

María Jesús González Juárez — médico internista

Sin un buen sueño, todo lo demás falla

El sueño es el momento en que las hormonas del estrés bajan, los tejidos se reparan, el cerebro elimina toxinas y los recuerdos y emociones se consolidan. Por eso la falta o mala calidad del sueño tiene efectos tan negativos en la regulación del estrés. Un estudio experimental de 2021 encontró que el cortisol se elevaba tras una noche sin dormir y no recuperaba los valores normales después de cinco días, aunque no llego a establecer los efectos concretos sobre el cerebro.

Tanto Caballero como González Juárez hablan del descanso como la piedra angular de un sistema de amortiguación del estrés del que forman parte los otros factores que promueven la resiliencia: la actividad física, la buena alimentación y la vida social.

Respiración y mindfulness como reguladores

Las técnicas de respiración, relajación y meditación ayudan al sistema nervioso a salir del estado de alerta y actúan como una herramienta de amortiguación del estrés. Un metaanálisis de 2016 pudo comprobar que la práctica de meditación consciente (mindfulness) reducía el cortisol, con reducciones mayores cuantas más sesiones se hacían. 

“Hay que tomarse un tiempo, y eso se puede hacer a través de la relajación o de la meditación. Aprender a evitar responder a las situaciones complejas con emociones básicas”, resume el doctor Caballero, que insiste en que esta capacidad de regulación del estrés se puede aprender: “Se puede aprender a regularse emocionalmente, se puede aprender a ser más flexible. Ante los problemas concretos el pensamiento positivo es capaz de acotar un poco los problemas y centrar los esfuerzos en aquello que de verdad va a ser útil, que va a representar un cambio”, añade.

Los factores que destruyen el colchón contra el estrés

Hay factores en nuestra vida que van desgastando nuestra capacidad de amortiguar el estrés. La mala dieta no se asocia tanto con el estrés, aunque es un factor determinante. “Una dieta equilibrada, rica en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos y pescado es fundamental para disminuir la inflamación y desarrollar una mejor respuesta del organismo ante situaciones de estrés prolongado”, corrobora la doctora González Juárez.

El alcohol, el tabaquismo y la falta de sueño perturban el eje HPA y el sistema nervioso autonómico, manteniendo el estrés elevado y evitando que nos podamos recuperar. No hay sorpresas, por tanto. Los pilares habituales de una vida sana son precisamente los que construyen nuestro colchón contra el estrés. “Son los aspectos básicos, los que todos conocemos y no siempre practicamos”, concluye el doctor Caballero.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Cada vez más personas deciden hacer una pausa con el alcohol, ya sea pasar un tiempo sin beber, como en el el popular Dry January, o simplemente bajar la cantidad. La encuesta EDADES 2022 del Ministerio de Sanidad cifra en un 82,1% el porcentaje de españoles de 15 a 64 años que consumió alcohol en el último año, con un 6% en niveles de riesgo, según el cuestionario AUDIT. 

Al mismo tiempo, según un informe del Ministerio de Sanidad publicado en 2026, el consumo habitual entre los jóvenes ha caído un 60% en las dos últimas décadas, en parte porque la imagen del consumo de alcohol, como ocurrió con el tabaco, cada vez es peor. Por el motivo que sea, cuando el consumo cesa o se reduce, nuestro organismo lo agradece, órgano a órgano.

Un tóxico del que el organismo se tiene que deshacer

Es evidente que consumir alcohol en exceso es perjudicial, pero, aunque hay cierta controversia sobre el consumo moderado, en los últimos años han aparecido estudios que afirman que no hay ninguna cantidad de alcohol que sea inocua. Sin embargo, también se ha comprobado que los efectos dependen del patrón de consumo, además de la cantidad, y los resultados no son iguales al tomar una copa de vino a diario que al emborracharse todos los fines de semana. 

Aparte de la embriaguez, los efectos más inmediatos del alcohol son metabólicos, sobre todo afectando a la dañina grasa visceral. “El alcohol se convierte en grasa de la mala, aumenta el colesterol LDL y los triglicéridos. Esa grasa mala se acumula en forma de grasa visceral, pero también se comporta como un órgano metabólico que genera sustancias inflamatorias”, explica el doctor Gontrand López-Nava, especialista en aparato digestivo y obesidad.

El alcohol se convierte en grasa de la mala, aumenta el colesterol LDL y los triglicéridos. Esa grasa mala se acumula en forma de grasa visceral, pero también se comporta como un órgano metabólico que genera sustancias inflamatorias

Gontrand López-Nava — médico especialista en aparato digestivo

A corto plazo, los triglicéridos y el LDL suben en sangre y la inflamación hace que la grasa se infiltre en las paredes arteriales. A medio plazo, ese proceso se traduce en riesgo cardiovascular elevado y en una tensión arterial que requiere cada vez más fármacos para controlarse. 

A largo plazo, el cáncer hace su aparición. El doctor Miguel Ángel Martínez es epidemiólogo y dirige el estudio UNATI en la Universidad de Navarra, el más amplio hasta la fecha sobre los efectos de la cesación y la moderación del consumo de alcohol. “El alcohol es un carcinógeno tipo 1 según la IARC. Los carcinógenos tipo 1 son los demostrados”, afirma. En efecto, la Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer (IARC) coloca el alcohol en la misma clasificación que el tabaco o el amianto. 

El alcohol, el hígado y la cirrosis

El hígado es el órgano más sobrecargado por el consumo regular de alcohol, pero también el que menos se queja, hasta que es demasiado tarde. La cirrosis alcohólica, la consecuencia más temida, es menos común de lo que parece.“En realidad, las cirrosis hepáticas son mucho más frecuentes por virus, como la hepatitis, que por alcohol”, aclara López-Nava. “A la cirrosis solo llega uno de cada cien superbebedores. La esteatosis hepática es casi lo contrario, el 90% del los que beben acaban con algo de grasa en el hígado”. 

Esta acumulación de grasa en el hígado (esteatosis) provoca inflamación (esteatohepatitis alcohólica), y una cascada de afecciones, desde la diabetes hasta las enfermedades autoinmunes, pasando por enfermedades cardiovasculares, antes de llegar a la cirrosis. Durante este tiempo, el hígado no da señales. “No te encuentras mal con un hígado que esté funcionando al 50%.” El hígado dañado no duele, no da síntomas hasta fases avanzadas“, afirma López-Nava.

Sin embargo, el hígado también puede recuperarse. “El hígado graso producido por el alcohol, cuando se deja el alcohol, es reversible”, afirma el doctor Martínez. “Con la cirrosis establecida, en cambio, el tejido fibroso ya no recupera su función. La abstinencia puede detener el avance, pero no deshacer la cicatriz”, añade.

El hígado es el órgano más sobrecargado por el consumo regular de alcohol, pero también el que menos se queja, hasta que es demasiado tarde

Qué cambia en el primer mes sin beber

Aunque los efectos a largo plazo del consumo excesivo de alcohol son graves, la capacidad de recuperación del organismo hace que se vean mejoras desde las primeras semanas. El estudio de referencia sobre los efectos de un mes de abstinencia es el publicado en BMJ Open en 2018 por los investigadores University College de Londres, comparando a adultos que dejaron de beber durante el mes de enero frente a quienes continuaron, con medición de marcadores bioquímicos al inicio y al cabo de 30 días. Los resultados mostraron el orden en el que se producen estos cambios:

Muchos pacientes nos dicen que ahora duermen mejor

Miguel Ángel Martínez — epidemiólogo y director del estudio UNATI

Los daños a largo plazo del alcohol

Después del primer mes, si se mantiene la abstinencia y la moderación, los beneficios cardiovasculares y metabólicos se consolidan. La duda que permanece es si el consumo anterior de alcohol ha producido un aumento en el riesgo de cáncer que se podría manifestar más tarde. Las localizaciones más claras asociadas al alcohol son el cáncer de mama, el de hígado, los de cabeza y cuello y el colorrectal. “Nos preocupa el cáncer de mama porque, por poco alcohol que se consuma, toda la evidencia observacional te dice que se va a aumentar”, señala el doctor Martínez, que advierte de que no está claro si dejar de beber revierte el riesgo, algo que el estudio UNATI, con seguimiento a largo plazo, pretende precisamente esclarecer.

No todos los efectos del alcohol son reversibles. En el sistema nervioso, el riesgo más grave viene del déficit de tiamina (vitamina B1). En el sistema digestivo, el alcohol desplaza a otros nutrientes con calorías vacías. “El alcohol produce calorías, 7 por gramo. Entonces, los bebedores ya no necesitan comer otros alimentos que proporcionen vitaminas y minerales, y tienen un déficit alimentario”, explica el Dr. Martínez. Ese déficit de micronutrientes puede derivar en neuropatía periférica, pero también en complicaciones mucho más graves.

Un artículo de 2024 describe los cuadros neurológicos por alcohol que son potencialmente irreversibles: el síndrome de Wernicke-Korsakoff (confusión, descoordinación y amnesia) y la mielinólisis pontina central (lesión del tronco cerebral que puede dejar al paciente sin capacidad de andar). Son raros en bebedores ocasionales, pero se vuelven una amenaza real en el consumo crónico excesivo.

López-Nava señala el daño social y psicológico, que no desaparece con la abstinencia. “El entorno social se destruye y, aunque dejes de consumir, es lo que a muchos les hace volver a beber”. Si el alcohol se combina con otras causas de daño, como la obesidad, consumo de fármacos o tabaquismo, los daños se multiplican. “Una causa más una son tres”, resume López-Nava. El cuerpo tiene una notable capacidad de reparación, pero también tiene un punto de no retorno al que conviene no llegar.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Médicos, fisioterapeutas y familiares lo oyen constantemente: “No me muevo en todo el día y estoy siempre cansado, ¿cómo voy a hacer ejercicio?” Parece lógico. Si la persona está cansada, lo que necesita es reposo. Pero la intuición falla en estos casos, y los estudios científicos y la práctica clínica de los profesionales de la salud respaldan exactamente lo contrario. El cansancio de quien no se mueve no se cura descansando más. Se cura moviéndose.

El sedentarismo y la fatiga

En España, un estudio con datos de la Encuesta Nacional de Salud estima que el sedentarismo alcanza a un 38% de la población, y eso sin contar el tiempo mirando pantallas fuera del trabajo. Según el Eurobarómetro de actividad física, más de uno de cada tres adultos europeos no alcanza los mínimos de actividad física recomendados por la OMS, con los países del sur de Europa entre los más sedentarios.

La fatiga es una de las quejas más frecuentes en atención primaria, y una parte significativa de quienes la padecen no tienen ninguna enfermedad subyacente que la explique. Son personas que simplemente se mueven poco, y que acaban atrapadas en una espiral en la que el cansancio justifica la inactividad y la inactividad alimenta el cansancio.

Para entender la paradoja de la fatiga sedentaria hay que entender qué ocurre en el organismo cuando nos movemos. El músculo esquelético es el tejido metabólicamente más activo del cuerpo y su capacidad para generar energía depende de dos factores: la densidad mitocondrial y la capilarización.

Las mitocondrias son las centrales energéticas de la célula: producen ATP, la molécula que los músculos usan como fuente de energía. Una persona entrenada tiene músculos con más mitocondrias, más grandes y más eficientes. Una persona sedentaria tiene menos mitocondrias y menos eficaces, como han comprobado los estudios que relacionan esta abundancia de mitocondrias con el VO2max, una medida de la capacidad aeróbica.

Por su parte, los capilares son los vasos sanguíneos más finos, los que llevan oxígeno y nutrientes directamente a las fibras musculares. El ejercicio estimula el crecimiento de nuevos capilares, mejorando la irrigación. Sin actividad, esa red se contrae. El resultado del sedentarismo es un músculo que recibe menos riego sanguíneo, menos nutrientes, y que elimina peor los productos de desecho, lo que también aumenta la fatiga. En definitiva, cuanto menos nos movemos, más nos cuesta movernos.

“El ser humano está hecho para moverse. La única forma de llegar a todas las articulaciones y a todos los sistemas es moverte. Si estás parado, no va a llegar la sangre. Llega al principio, pero luego cada vez te cuesta más”, explica Manuel Rozalén, doctor en Ciencias de la Salud y fisioterapeuta.

Cuando una persona se mueve menos, la musculatura pierde fuerza, el sistema cardiovascular se vuelve menos eficiente y las tareas habituales exigen un mayor esfuerzo

María Andreina Terán Tinedo — reumatóloga

El desacondicionamiento y la fatiga de no hacer nada

La fatiga del sedentario tiene un nombre clínico: desacondicionamiento físico. No es una enfermedad, sino el resultado de un músculo que pierde capacidad por falta de uso. La doctora María Andreina Terán Tinedo, reumatóloga del Hospital Universitario Sanitas Virgen del Mar, explica que “cuando una persona se mueve menos, la musculatura pierde fuerza, el sistema cardiovascular se vuelve menos eficiente y las tareas habituales exigen un mayor esfuerzo. Actividades sencillas como caminar o subir escaleras son capaces de generar más fatiga que antes”.

Rozalén describe el mismo círculo vicioso desde su experiencia clínica: “Un reposo relativo de 24 a 48 horas puede venir bien a casi cualquiera, pero más prolongado te va a crear malestar seguro”.

También hay un componente neurológico. La fatiga es una percepción, y el cerebro adapta su umbral de fatiga a la condición física del cuerpo. En una persona activa, subir tres pisos activa una respuesta de esfuerzo moderada. En una persona sedentaria, el mismo esfuerzo genera una señal de alarma desproporcionada porque el sistema nervioso central lo considera una sobrecarga.

Los riesgos del sedentarismo a largo plazo

Los estudios de las últimas décadas indican que el sedentarismo no solo produce fatiga, sino que tiene otras consecuencias más graves. Una revisión de estudios de 2018 identificó que el tiempo total de sedestación se asocia a mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2, cáncer y mortalidad por todas las causas, independientemente de que se haga ejercicio en el tiempo libre. Es decir, que esa hora en el gimnasio no puede compensar el daño de ocho horas en una silla.

El sedentarismo también produce pérdida de fuerza muscular por inactividad, lo que implica menos protección ante caídas y lesiones, peor postura, más adiposidad y mayor inflamación crónica de bajo grado, lo que a su vez produce fatiga.

Cómo empezar a moverse sin agotarse en el intento

Afortunadamente, el desacondicionamiento se revierte. No solo eso, sino que las personas con peor condición física de partida son las que experimentan mejoras más rápidas al empezar a hacer ejercicio, por poco que hagan, lo que aumenta la motivación.

“La recomendación es introducir movimientos en pequeñas dosis, varias veces al día, con ejercicios de fuerza adaptados, movilidad suave y caminatas ajustadas a la capacidad de cada persona”, aconseja la doctora Terán. “No siempre conviene esperar a encontrarse mejor para empezar a moverse. Muchas veces la mejoría llega precisamente al recuperar actividad de forma progresiva”.

La recomendación es introducir movimientos en pequeñas dosis, varias veces al día, con ejercicios de fuerza adaptados, movilidad suave y caminatas ajustadas a la capacidad de cada persona

María Andreina Terán Tinedo — reumatóloga

La cura del cansancio puede ser, pues, el movimiento. Estas son las recomendaciones de los expertos para empezar a moverse:

Las personas que se sienten cansadas a pesar de no moverse no se imaginan los síntomas. La fatiga que experimentan es real, pero está causada, precisamente, por no hacer nada. La solución, por extraño que parezca, es cansarse de verdad.

Cada vez vivimos más años y con mejor salud, pero ese tiempo extra también es una oportunidad para que aparezcan enfermedades neurodegenerativas, y cuidar de nuestro cerebro se convierte así en algo fundamental. “Si hay algo que se ha demostrado eficaz, incluso más que los nuevos tratamientos farmacológicos, es la prevención primaria antes de que aparezca la enfermedad”, afirma con rotundidad la doctora Teresa Moreno Ramos, neuróloga de la clínica Neuromed.

“La enfermedad de Alzheimer, la más conocida y la más frecuente, puede empezar en el cerebro a los 45 o 50 años, pero los síntomas aparecen a los 60 años”, explica la doctora Moreno. “Si nosotros podemos retrasar la aparición de los síntomas, no es lo mismo tener una demencia con 60 que con 90 años”, añade.

Los estudios corroboran esta observación. Los cambios hacia un estilo de vida más saludable son capaces de retrasar o incluso evitar la aparición de algunas de las enfermedades que afectan a nuestro cerebro. Estas son las quince intervenciones con mayor respaldo científico.

Haz ejercicio de forma regular

El ejercicio físico es el factor con mayor efecto protector sobre el cerebro, independientemente de los demás. Un metaanálisis de 2022 confirmó que las personas físicamente activas tenían un riesgo de demencia mucho menor. “Al menos tres veces por semana, media horita de una actividad que conlleve aumentar la frecuencia cardíaca y sudar”, recomienda la doctora Miren Altuna, neuróloga investigadora en CITA-alzhéimer. “Aquellas personas que hacen más actividad física de forma regular podrían tener más velocidad de procesamiento. También ayuda a mejorar la calidad del sueño”, añade.

Dieta mediterránea

“La dieta es uno de los factores que determinan la reserva cognitiva”, advierte la doctora Patricia Camprodon Boadas, investigadora del Hospital Clínic especializada en reserva cognitiva, la capacidad de mantener las funciones del cerebro aunque haya indicios de neurodegeneración. En efecto, la llamada dieta mediterránea es el patrón alimentario con más evidencia acumulada sobre sus beneficios para la salud cerebral. Un metaanálisis reciente confirmó su asociación con menor riesgo de deterioro cognitivo y demencia. “Ya hay estudios prospectivos a más de 40 años sobre la dieta mediterrána”, corrobora la doctora Moreno. “Cuanto más sana es la comida, menos incidencia de enfermedades neurodegenerativas hay”, insiste.

Cuida el sueño

Durante el sueño se pone en marcha el sistema glinfático, un proceso de 'lavado' del cerebro que elimina las sustancias de desecho metabólicas acumuladas durante la vigilia. Esto incluye la proteína beta-amiloide, asociada al alzhéimer, y explica la relación entre esta enfermedad y la falta de sueño. Un metaanálisis publicado en GeroScience en 2025 estableció que tanto el sueño corto como el excesivo producen un mayor riesgo de demencia. “Si dormimos un tercio de nuestra vida será porque el sueño es importante. Es la mejor inversión en nuestro día a día”, recomienda la doctora Altuna.

Controla tu tensión arterial

La hipertensión es uno de los factores de riesgo modificables más frecuentes, y también uno de los menos controlados. Un análisis de 209 estudios estableció que hay una relación directa entre la hipertensión sostenida en el tiempo y la demencia vascular y el alzhéimer. “Todo lo que nos han enseñado para prevención de un infarto de corazón o un ictus es exactamente aplicable para esto”, explica la doctora Altuna, recordando que el daño que la tensión alta produce en los vasos cerebrales pequeños es silencioso y difícilmente reversible.

Fuera tabaco

Hay muchos motivos para no fumar, pero el deterioro del cerebro puede ser uno de los más amenazantes. El estrés oxidativo que produce el tabaco acelera el envejecimiento de los vasos sanguíneos y del propio tejido nervioso. Un metaanálisis de estudios prospectivos calculó que fumar casi multiplica por dos el riesgo de demencia. Por el contrario, dejar de fumar reduce progresivamente ese riesgo hasta aproximarse al de quienes nunca fumaron.

Ojo con la pérdida auditiva

La pérdida de audición o hipoacusia aumenta enormemente el aislamiento, y los circuitos cerebrales que reciben menos estimulación se deterioran con mayor rapidez. Un estudio sobre el uso de audífonos indicó que su empleo podría reducir el riesgo de demencia en un 32%. “Tratar una hipoacusia tiene un efecto muy importante en la cognición de la persona en el momento, e incluso se cree que pueda tener un efecto preventivo en la demencia del futuro”, confirma la doctora Altuna.

Aprende idiomas

Nuestro cerebro es una máquina de procesamiento verbal y, como los músculos de un atleta bien entrenado, aprender y utilizar varios idiomas prepara al cerebro aumentando su reserva cognitiva, lo que le permite tolerar daños estructurales y retrasar los síntomas clínicos. Un estudio estadístico sobre bilingüismo encontró que los hablantes de más de un idioma desarrollan demencia entre cuatro y cinco años más tarde que los monolingües. “El aprendizaje de cualquier idioma fomenta que tengas un cerebro mucho más enriquecido, mucho más plástico, mucho más ramificado”, explica la doctora Camprodon. Esa abundancia de circuitos alternativos es la que compensa los que van fallando con la edad.

Estimula tu intelecto

Leer, jugar o aprender una nueva habilidad, como tocar un instrumento musical, activa redes neuronales que refuerzan la reserva cognitiva y protegen el cerebro en la edad avanzada. Un estudio clásico sobre actividades estimulantes demostró que quienes las practican con frecuencia tienen menor riesgo de Alzheimer. “La lectura, sobre todo, se ha visto que fomenta el incremento de la reserva cognitiva”, confirma la doctora Camprodon, y añade otras actividades que resultan benficiosas a cualquier edad: “sudokus, puzzles, o aprendiendo cualquier cosa nueva”. La doctora Altuna coincide: “Nunca es tarde, ni pronto, para ponerse nuevos retos intelectuales”.

Cuida tus conexiones sociales

El aislamiento social es un factor de riesgo de demencia comparable en magnitud al tabaquismo, según confirmó un metaanálisis con más de 600.000 participantes, que estableció una relación entre la soledad y el riesgo de deterioro cognitivo. La doctora Camprodon hace hincapié en el valor de las actividades en grupo con personas nuevas: “Todos nos comunicamos de forma más elaborada con aquellas personas que no son de nuestro entorno”.

Depresión y demencia

La depresión no tratada provoca cambios estructurales en el hipocampo, la parte del cerebro encargada de la memoria, y mantiene el cortisol elevado de forma crónica. Un metaanálisis reciente confirmó la asociación bidireccional entre ambas: la depresión aumenta el riesgo de demencia, y los primeros estadios de demencia pueden presentarse como depresión. “Hay beneficios para aquellas personas que anímicamente no tiene depresión o que no tiene ansiedad”, corrobora la doctora Altuna.

Controla la glucosa para prevenir la diabetes

Existe una relación muy estrecha entre el funcionamiento del cerebro y el metabolismo. Hay que tener en cuenta que el cerebro consume el 20% de la glucosa del organismo, aunque solo representa el 2% del peso. La doctora Moreno señala que el daño vascular de la diabetes “parece desencadenar todos los procesos patológicos que aparecen en el cerebro”. En efecto, las enfermedades metabólicas como la resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2 alteran también el metabolismo del cerebro y aceleran la acumulación de las proteínas asociadas a las enfermedades neurológicas. Un metaanálisis sobre diabetes y demencia encontró un aumento del riesgo de demencia del 50%-80% en diabéticos tipo 2.

Reduce o elimina el consumo de alcohol

Durante décadas circuló la idea de que el consumo moderado de alcohol era aceptable y no afectaba al cerebro. Sin embargo, la evidencia acumulada más recientemente lo desmiente: un meta-análisis de 2024 estableció que cualquier cantidad de alcohol aumenta el riesgo de demencia, y no hay un umbral seguro. “Para el cerebro, beber en exceso es un beber un solo vaso de vino al día”, corrobora la doctora Altuna.

Lidiar con el estrés crónico

El estrés sostenido mantiene el cortisol elevado durante períodos prolongados, favoreciendo la neuroinflamación y el depósito de placas de amiloide según investigaciones muy recientes sobre estrés y alzhéimer. Aunque existen tratamientos psiocológicos con evidencia para combatir el estrés, como la terapia cognitivo-conductual, por desgracia, España es uno de los países con un mayor consumo de ansiolíticos, a lo que se suma una escasez de recursos en la atención a la salud mental en el sistema sanitario público en comparación con otros países de su entorno. En concreto, las famosas benzodiacepinas, como el orfidal o el trankimazin, no deberían prescribirse a largo plazo por sus efectos secundarios, entre los que se encuentra el deterioro cognitivo . “Las benzodiazepinas y el cerebro se llevan muy mal”, corrobora la doctora Moreno. Entre las alternativas no farmacológicas para la reducción del estrés, una amplia revisión de estudios de 2024 concluye que las terapias basadas en mindfulness son de las más efectivas, junto con el ejercicio físico. 

Obesidad y demencia

La obesidad en la mediana edad es un factor de riesgo independiente de demencia, y esto quiere decir que lo aumenta incluso cuando otros factores están bien. Una revisión sistemática y metaanálisis confirmó que el índice de masa corporal elevado entre los 40 y los 65 años se asocia con mayor riesgo de alzhéimer y demencia vascular. La primera receta es, de nuevo, el ejercicio físico: “Ayuda a regular la tensión arterial, a bajar el colesterol y el azúcar, además de dormir mejor la noche siguiente y reducir la ansiedad y la depresión”, aclara la doctora Altuna.

Protege tu cabeza

Los traumatismos craneoencefálicos repetidos, aunque sean leves, producen un daño acumulativo que puede manifestarse décadas después. Un estudio sobre trauma cerebral repetitivo documentó los mecanismos que vinculan los golpes en la cabeza con la acumulación de proteína tau que aparece en el alzhéimer. “Desde la Sociedad Española de Neurología estamos luchando contra los remates con la cabeza en el fútbol”, dice la doctora Moreno, y lo enlaza con otros deportes: “Casi todos los boxeadores de mayores tienen demencia pugilística”, añade. Usar casco en bicicleta o moto es una medida sencilla con un gran impacto a largo plazo.

Casi todos estos factores están interconectados. El ejercicio mejora el sueño, reduce el estrés y protege los vasos cerebrales; la dieta actúa sobre la inflamación, la glucosa y la salud cardiovascular al mismo tiempo. Empezar por uno solo tiene efectos que se propagan al resto, y nunca es tarde para empezar.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Más de la mitad de los españoles que han asistido a un gimnasio (59%) ha sentido ansiedad o vergüenza en él, una sensación que se ha bautizado como gymtimidation y que afecta especialmente a las mujeres (70%) y a los jóvenes de 18 a 30 años (73%), según una encuesta de la cadena Planet Fitness.

En los últimos años, el ejercicio de fuerza se ha revelado como una clave de la salud, pero en el subconsciente colectivo permanece esta imagen extrema de la sala de pesas que contribuye al abandono.  

El problema es que sustituir el efecto de las pesas con otras actividades no es tan fácil. La estimulación que reciben los músculos tiene consecuencias beneficiosas para la salud que, por ejemplo, caminar no puede proporcionar. “Moverse no es igual a ejercicio de fuerza”, advierte el entrenador personal Javier Panizo, con más de 20 años de experiencia. “Tienes que empujar o tirar de una carga considerable. No vale con coger un trapo y limpiar”, añade.

Por qué el ejercicio de fuerza es necesario

La evidencia científica sobre los beneficios del entrenamiento de fuerza se ha acumulado hasta el punto de que ya no queda mucho margen para el debate. Una revisión sistemática de 2022 concluyó que el entrenamiento de resistencia se asocia con una reducción de la mortalidad por todas las causas, incluyendo enfermedades cardiovasculares y cáncer.

La razón tiene que ver con lo que ocurre a medida que envejecemos. Si no estimulamos los músculos, a partir de los 30 años, el cuerpo humano pierde entre un 3% y un 5% de masa muscular por década, un proceso conocido como sarcopenia. Las investigaciones recientes confirman que el entrenamiento de fuerza es la actividad más eficaz para frenar y revertir esta pérdida. Los músculos en buen estado son los que proporcionan movilidad, equilibrio e independencia en la vejez.

“El trabajo de fuerza va ligado a que tengamos autonomía cuando nos vayamos haciendo mayores”, confirma Panizo. “Que te puedas levantar del sofá, que puedas ir a la compra, que puedas subir las escaleras. La fuerza de agarre también está muy ligada a la longevidad. Si ya no puedes abrir un bote de conserva, eso dice bastante sobre tu estado físico”.

La OMS recomienda en sus guías de actividad física de 2020 que los adultos realicen actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o alta que impliquen todos los grupos musculares principales al menos dos días por semana, además de entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada.

Entrenar fuerza no significa necesariamente levantar pesas. El músculo responde a tensión mecánica y sobrecarga progresiva, no al material utilizado

Diana Guzmán — especialista en medicina deportiva

El músculo no sabe si has agarrado una pesa

La buena noticia es que el estímulo que necesita el músculo para adaptarse y crecer no requiere un gimnasio ni agarrar pesas. “Entrenar fuerza no significa necesariamente levantar pesas”, explica Diana Guzmán Vásquez, especialista en medicina deportiva de la clínica CEMTRO. “El músculo responde a tensión mecánica y sobrecarga progresiva, no al material utilizado. Se puede trabajar con el propio peso corporal, bandas elásticas, máquinas, ejercicios en suspensión o incluso resistencia acuática, siempre que la carga sea suficiente y pueda progresarse”, aclara.

Para que los ejercicios sean efectivos, la Dra. Guzmán identifica tres factores clave: intensidad (trabajar con un peso que ronde el 80% de la carga máxima), volumen (dos o tres series de unas diez repeticiones por ejercicio) y frecuencia (un mínimo de dos veces por semana, con tres como objetivo ideal). La especialista hace hincapié en el tipo de ejercicio: “Prescribimos a diario ejercicios muy sencillos principalmente para glúteo, espalda y piernas, que son los tres pilares para mantener la salud en espalda y rodillas, y el paciente los puede ejecutar en el propio domicilio”.

Los ejercicios con peso corporal

La calistenia es el entrenamiento con el peso corporal, y es probablemente la forma más accesible de trabajar la fuerza. No requiere equipamiento, no tiene horario y se puede practicar en casa, en un parque o en cualquier espacio con sitio suficiente para tumbarse.

“No necesitas comprarte material. Lo primero es conocerte bien y trabajar con tu cuerpo, que tienes miles ejercicios para trabajar con él, y trabajas de una manera muy global”, afirma Panizo. Para el entrenador, uno de los ejercicios más efectivos son las sentadillas, fundamentales para la musculatura del tren inferior y para mantener la capacidad de levantarse del suelo con los años.

“La sentadilla es un ejercicio muy simple para todo el mundo y va muy ligado a la longevidad”, insiste Panizo. “Es el que te va a permitir, cuando seas mayor, levantarte del sofá, de la cama o de la silla”, advierte.

Otros ejercicios con peso corporal incluyen las flexiones, que se pueden adaptar a cualquier nivel de forma física, desde las más fáciles, con las manos apoyadas en la pared, hasta en el suelo. Siguen las zancadas o lunges, las planchas para la estabilidad del cinturón abdominal o core, los puentes de glúteo y el trabajo isquiotibial como el curl nórdico. La Dra. Guzmán añade ejercicios para personas mayores o en rehabilitación, como el perro-pájaro, en cuadrupedia, levando pierna o brazo alternativamente, o el más sencillo y eficaz de todos: sentarse y levantarse de una silla.

La sentadilla es un ejercicio muy simple para todo el mundo y va muy ligado a la longevidad

Javier Panizo — entrenador personal

Bandas elásticas y TRX, el equipamiento de fuerza sin gimnasio

Cuando el peso corporal se queda corto o se quiere progresar de forma más controlada, hay opciones muy económicas y versátiles que ofrecen los mismos beneficios que las pesas. Las bandas elásticas (disponibles en distintos niveles de resistencia) y el TRX (un sistema de suspensión con correas) permiten trabajar prácticamente todos los grupos musculares con una inversión mínima.

“Las bandas y TRX son una maravilla, y bastante baratos”, coincide Panizo. “Ahora tienes todo tipo de material en cualquier tienda de deportes. Son ejercicios que trabajan todo el cuerpo de manera global, que para mí es mucho más efectivo que trabajar solo el bíceps con unas mancuernas”, añade.

La Dra. Guzmán añade los objetos cotidianos a este inventario: una esterilla, toalla, o lastres que pueden encontrarse en casa, como botellas o latas de conserva. Con cuatro o cinco ejercicios organizados en circuito, comenzando por los más exigentes y terminando por los más sencillos, y repitiendo el circuito dos o tres veces, es posible obtener una sesión de entrenamiento completa.

Los ejercicios de fuerza en la vida cotidiana

Nuestros antepasados que hasta hace muy poco trabajaban en el campo o la industria, tenían que levantar pesos en su vida cotidiana. Los oficinistas de hoy lo tienen más complicado, pero siempre es posible integrar la sobrecarga muscular en las actividades del día a día. Esto no sustituye completamente una rutina de fuerza estructurada, pero es mejor que nada, y un complemento interesante.

“Cuando vas a la compra, en vez de llevar el carrito, lleva las bolsas en las manos para trabajar la fuerza de agarre. Subir escaleras es buenísimo. Si estás en una oficina sentado muchas horas, es bueno también levantarte y ponerte de puntillas”, pone como ejemplos Panizo.

La falta de un hábito de entrenamiento hace que, por muchas alternativas que existan para estimular los músculos, pasen los días sin llegar a hacer los ejercicios. Las aplicaciones de entrenamiento y los vídeos de YouTube pueden ser un buen punto de partida. Sin embargo, para vencer las reticencias siempre resulta más efectivo ponerse en manos de un profesional que se adapte a nuestro estado de forma y capacidades, un servicio que hoy en día se ofrece también a través de videollamada.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

La grasa corporal se entiende poco y mal. La gente tiende a pensar en kilos de más, o en quitarse “michelines”, como si fueran un oso de peluche al que se le puede quitar o poner relleno. Pero bajo la piel hay músculos, huesos, órganos internos y también grasa, e incluso dentro de la grasa debemos distinguir varios tipos, con distintos orígenes y distintos riesgos para la salud.

“No es lo mismo tener grasa en el tríceps, en el pliegue donde medíamos antes la obesidad, que era el pliegue tricipital, o grasa submentoniana, que es la papada, que tener un cuerpo muy finito pero mucha grasa en el abdomen”, explica el doctor Gontrand López-Nava, cirujano bariátrico y director de la Unidad de Obesidad del Hospital Universitario HM Sanchinarro. “A esa grasa en el abdomen la llamamos grasa visceral, porque es la grasa que se acumula alrededor del intestino, del hígado, del páncreas, del riñón, es decir, de las vísceras del abdomen”, añade.

Grasa subcutánea y grasa visceral

La grasa subcutánea, que tanto preocupa a algunas personas desde el punto de vista estético, es la que se pellizca en el brazo, en los flancos o en el muslo, y tiene su papel en el organismo. Actúa como reserva energética, que nos ayudó en otras épocas a pasar el invierno con poco sustento, y también tiene cierta función protectora.

Pero la grasa visceral es otra cosa: “Esa grasa situada alrededor de los órganos es mucho más que simple grasa, se comporta como un órgano endocrino”, afirma López-Nava. “Es decir, esa grasa está viva y está inflamada, y se comporta como un órgano inflamado crónicamente dentro del cuerpo que libera sustancias inflamatorias que son responsables de todo lo malo que provoca la obesidad”, advierte el especialista.

Los riesgos de la grasa visceral

Las consecuencias de ese estado inflamatorio crónico que produce la grasa visceral afectan de forma sistémica a todo el cuerpo. “Produce riesgo cardiovascular, estados inflamatorios en el páncreas que te llevan a la diabetes tipo 2, y alteraciones inflamatorias en el hígado, que afectan mucho a tu metabolismo”, enumera López-Nava.

La evidencia científica es la que permite cuantificar los daños mucho más allá del peso corporal o el IMC. Un estudio de 2025 encontró que un índice de grasa visceral elevado se asociaba con mayor mortalidad, mientras que un índice de grasa subcutánea elevado resultaba hasta protector. El mismo peso y dos riesgos opuestos según el tipo de grasa.

Todos hemos visto el caso de personas, especialmente hombres, que tienen brazos y piernas delgadas y una barriga prominente y dura al tacto. En palabras del doctor López-Nava, “esa barriga, a lo mejor en báscula no marca un índice de masa corporal elevado, pero esa grasa visceral ya está provocando comorbilidades relacionadas con la obesidad”.

Esa grasa está viva y está inflamada, y se comporta como un órgano inflamado crónicamente dentro del cuerpo que libera sustancias inflamatorias

Gontrand López-Nava — cirujano bariátrico

La buena noticia: la grasa visceral responde primero

La buena noticia es que los estudios indican que la grasa visceral responde muy bien al ejercicio regular y, a menudo, se reduce en primer lugar en comparación con otros depósitos de grasa, incluso con una pérdida de peso total mínima.

En concreto, el ejercicio aeróbico, en el que aumentan las pulsaciones del corazón y la frecuencia respiratoria, ha demostrado ser la forma más eficaz de atacar la grasa visceral. La Dra. Diana-Hasbleidy Guzmán Vásquez, especialista en Medicina Deportiva de la Clínica CEMTRO, explica el motivo: “Es el ejercicio que produce más actividad metabólica. Al tener más actividad metabólica, activa más receptores para las catecolaminas [como la adrenalina y noradrenalina], que son las hormonas que se segregan con el ejercicio, que son las que generan la lipólisis, la quema de grasa”.

“Eso sí que ocurre, afortunadamente. Sabemos que el cuerpo es listo y dice, bueno, ya que tengo que quemar grasa porque me falta alimento, estoy en un momento hipocalórico de mi semana o de mi vida, pues voy a quemar la grasa mala”, puntualiza el doctor López-Nava.

Qué ejercicio funciona mejor para eliminar la grasa visceral

Para quien ya tiene grasa visceral acumulada y quiere reducirla, la recomendación del ejercicio aeróbico tiene un amplio respaldo en los estudios científicos. Un metaanálisis de 84 ensayos controlados y aleatorizados, los de mayor calidad, con 4.836 participantes en total comparó varios tipos de ejercicio. Los resultados indican que el ejercicio aeróbico de intensidad moderada o alta, el entrenamiento de fuerza, la combinación de ambos y el HIIT (entrenamiento interválico de alta intensidad) son todos beneficiosos para reducir la grasa visceral. Sin embargo, el ejercicio aeróbico de intensidad moderada-alta producía las reducciones más consistentes.

No es tan efectivo, pues, un paseo o el trote suave, de intensidad baja, sino que hay que aumentar las revoluciones. “El que más beneficios nos da para reducir grasa visceral, aunque no sea el único, es el ejercicio continuo de intensidad moderada, lo que se conoce como MICT”, corrobora la doctora Guzmán Vásquez. “También el HIIT, que es el de intervalos de alta intensidad, tiene bastante evidencia. Son dos tipos de ejercicio que funcionan muy bien. La ventaja del HIIT es que el tiempo de ejercicio es menor y además tiene el efecto de la quema de calorías después de terminar de hacer el ejercicio, que es menor en el ejercicio continuo de intensidad moderada”, especifica.

Para el doctor López-Nava, nuestras sensaciones son las que pueden dictar si estamos haciendo el ejercicio al ritmo adecuado. “Algo aeróbico con prudencia, que puede ser empezar caminando fuerte, trotar, correr, saltar, algo que nos haga jadear, que nos haga aumentar la frecuencia respiratoria, eso es el deporte aeróbico”, aclara.

El ejercicio aeróbico, en el que aumentan las pulsaciones del corazón y la frecuencia respiratoria, ha demostrado ser la forma más eficaz de atacar la grasa visceral

El entrenamiento de fuerza para prevenir la grasa visceral

Cuando el daño ya está hecho y la grasa se acumula en la profundidad del abdomen, hacer ejercicio aeróbico intenso es más eficaz. Pero esto no quiere decir que debamos olvidar las pesas. El entrenamiento de fuerza es la mejor herramienta para prevenir la grasa visceral y mantenerla a raya.

El músculo consume mucha energía en reposo y nos proporciona un margen de protección. “Si tienes masa muscular conservada, practicas ejercicio de fuerza y tienes una buena condición muscular, ese músculo gasta esa energía que, si no se gasta, porque no tienes músculo, se acumularía en forma de grasa visceral”, explica el doctor López-Nava. “Es más por prevención, el músculo es metabólicamente activo y evita que el cuerpo tenga tendencia a acumular esa grasa, y también evita que vuelva a rebotar o se vuelva a acumular”, añade.

Un metaanálisis de 2022 que evaluó el efecto del entrenamiento de fuerza por sí solo sobre la grasa visceral en adultos sanos confirma esta recomendación. El entrenamiento de fuerza produce reducciones significativas tanto en porcentaje de grasa corporal como en grasa visceral, incluso sin cambios de peso y sin combinarlo con ejercicio aeróbico.

No se puede olvidar la dieta ni el alcohol

El ejercicio o la falta de él no explica todo. “El exceso de calorías, el azúcar refinada, las grasas saturadas y el alcohol son los que más promueven la acumulación de grasa visceral”, afirma la doctora Guzmán Vásquez. “El alcohol tiene un metabolismo especial. Va directo al hígado y el hígado se ve obligado a transformarlo en grasa. Además, favorece las rutas metabólicas que llevan a la lipogénesis, que es la formación de grasa nueva”, advierte la especialista.

“La combinación de una mala dieta con exceso de calorías de grasa y azúcar, alcohol y sedentarismo es la que produce el perfil de persona con mayor riesgo: piernas y brazos delgados y mucha grasa alrededor de las vísceras”, añade. Por eso, el perímetro de la cintura y su relación con la cadera es para la OMS un indicador más importante que el peso del riesgo de enfermedades.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

La demencia afecta a más de 57 millones de personas en el mundo, y la enfermedad de Alzheimer representa entre el 60% y el 70% de los casos, según lOS datos de la OMS. España tiene una de las prevalencias más altas de Europa. Más de 800.000 personas están diagnosticadas de demencia, según la Sociedad Española de Neurología, y la cifra se espera que se duplique en los próximos veinte años.

Pero los datos epidemiológicos esconden algo intrigante. Un porcentaje significativo de personas cuyo cerebro, al ser examinado post mortem, mostraba una acumulación de placas amiloides u ovillos tau, los marcadores del alzhéimer avanzado, nunca había presentado síntomas mientras vivían. ¿Cómo es posible?

Qué es la reserva cognitiva

“La reserva cognitiva es la capacidad del cerebro para adaptarse y seguir funcionando pese al envejecimiento o ante determinados cambios neurológicos”, explica el doctor Oriol Casals Rafecas, neurólogo del Servicio de Neurología del Hospital Universitario Sanitas La Zarzuela. “En este sentido, ayuda a explicar por qué dos personas con alteraciones cerebrales similares pueden presentar síntomas muy distintos”, añade.

El mecanismo que explica estas diferencias entre las personas parece que tiene menos que ver con la genética o la mala suerte, y mucho más con nuestro día a día, nuestros hábitos y salud, y la actividad a la que sometemos a nuestro cerebro.

La reserva cognitiva es la capacidad del cerebro para adaptarse y seguir funcionando pese al envejecimiento o ante determinados cambios neurológicos

Oriol Casals Rafecas — neurólogo

“Si tú a lo largo de tu vida sigues hábitos de vida saludable, tipo hacer ejercicio (tanto físico como intelectual), si tienes hobbies intelectuales: haces sudokus, puzles, vas al museo... Cuando envejeces y tienes una patología cerebral, si la función cognitiva va por una vía y esa vía está dañada, tendrá vías alternativas para hacer esa misma función”, explica la doctora Patricia Camprodon Boadas, investigadora del Hospital Clinic de Barcelona especializada en reserva cognitiva.

El caso opuesto se da en las personas que no mantienen su cerebro y su cuerpo activo durante su vida. “Si has estudiado durante más años, hablas idiomas, tocas un instrumento... Todas estas cosas contribuyen a que tu cerebro sea más plástico. En cambio, si tu cerebro no es tan plástico, cuando tienes una patología, o por el simple envejecimiento, dejas de tener disponibles vías alternativas para la cognición”, advierte la doctora Camprodon.

El impacto de la reserva cognitiva en la salud

Hay un paralelismo claro entre la reserva cognitiva y la musculatura del cuerpo a medida que envejecemos. Al igual que el ejercicio físico mantiene la función muscular y previene el deterioro, si se añade la estimulación mental durante la vida, se mantiene la capacidad del cerebro para improvisar, adaptarse y encontrar formas alternativas de realizar una tarea.

Según el doctor Casals, esta flexibilidad de nuestro cerebro “se construye a lo largo de la vida, e influyen la educación, el tipo de trabajo, la actividad intelectual, las relaciones sociales y el aprendizaje continuo, además de factores biológicos y genéticos que no podemos modificar”.

La reserva cognitiva se ha estudiado principalmente en el contexto del envejecimiento y la demencia. Pero Camprodon es pionera en otra dirección: su estudio de 2021 es uno de los primeros en analizar el papel de la reserva cognitiva en la infancia y adolescencia, en concreto como un factor protector en los casos en que se producía el primer brote de psicosis. “Pensamos que este concepto es muy interesante al final de la vida, o en el envejecimiento, o en el alzhéimer. Pero claro, tiene que haber aparecido antes”, relata Camprodon.

Los resultados muestran que la reserva cognitiva ya es cuantificable en la infancia y que los factores que la nutren en esa etapa, la estimulación intelectual, el nivel educativo del entorno familiar, la actividad física, son los mismos que operan más tarde en la vida. Su estudio más reciente añade que la reserva cognitiva se asocia al volumen cerebral. En los hijos de pacientes con diagnóstico de esquizofrenia o trastorno bipolar, una mayor reserva cognitiva se asocia a menor volumen cerebral, pero a mejor funcionamiento, lo que sugiere un efecto compensatorio. Todo esto apunta a que intervenir en la infancia y la adolescencia tiene un potencial protector que puede determinar el curso posterior de la vida.

Por qué nunca es tarde para aumentar la reserva cognitiva

Cabe pensar que si no se produjo una estimulación suficiente durante la infancia y adolescencia, las personas quedan condenadas a vivir y envejecer con una menor flexibilidad cerebral y menor reserva cognitiva, pero del doctor Casals desmonta este fatalismo: “No se agota al llegar a una determinada edad. El cerebro conserva capacidad de adaptación durante toda la vida, aunque esta cambie con los años. Seguir aprendiendo, relacionándose y manteniéndose activo continúa siendo útil incluso en edades avanzadas”.

Si has estudiado durante más años, hablas idiomas, tocas un instrumento... esto contribuye a que tu cerebro sea más plástico. En cambio, si no lo es, cuando tienes una patología, o por el simple envejecimiento, dejas de tener disponibles vías alternativas para la cognición

Patricia Camprodon Boadas — investigadora

Incluso cuando ya se ha producido el daño, los cambios que promueven la reserva cognitiva siguen siendo positivos. “No significa que estas actividades eludan por completo una enfermedad neurológica, pero sí ayudan a aprovechar mejor las capacidades que se conservan y a mantener la actividad cognitiva durante más tiempo”, corrobora el doctor Casals.

“Nosotros defendemos que tú siempre estás a tiempo de ganar reserva cognitiva”, afirma con rotundidad la doctora Camprodon. “Al final es algo dinámico, es acumulable a lo largo de la vida y nunca es tarde para empezar a adquirir todos estos hábitos de vida saludable que pueden contribuir a enriquecer tu cerebro”, añade.

Combinar el ejercicio físico con el mental parece ser una de las claves. Una revisión sistemática de 2022 que analizó 68 estudios sobre intervenciones para aumentar la reserva cognitiva en adultos mayores encontró que las intervenciones multidominio (que combinan actividad física, estimulación cognitiva e interacción social) producen efectos más duraderos que las intervenciones en uno solo de estos ámbitos. El efecto se observó tanto en personas cognitivamente sanas como en aquellas con deterioro cognitivo leve.

Siempre estás a tiempo de ganar reserva cognitiva

Patricia Camprodon — investigadora

Cómo construir la reserva cognitiva

La lista de actividades para construir la reserva cognitiva con respaldo científico es, intuitivamente, la que podemos identificar con una vida saludable e inquieta. “El cerebro se beneficia especialmente de seguir aprendiendo y enfrentándose a retos nuevos”, recomienda el doctor Casals. “Leer, aprender un idioma, tocar un instrumento, bailar o adquirir una habilidad distinta obligan al cerebro a adaptarse. También ayudan el ejercicio físico, una vida social activa, el cuidado de la salud cardiovascular, el sueño, la audición y la visión. No existe una única actividad protectora, sino un conjunto de hábitos mantenidos en el tiempo”, añade el especialista.

El ejercicio físico merece atención específica porque opera sobre la reserva cognitiva directamente, a través de la producción del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF) la proteína vital que se ha denominado “el fertilizante del cerebro”, y que promueve la neuroplasticidad. Al mismo tiempo, el ejercicio reduce los factores de riesgo cardiovascular que, por su parte, aceleran el deterioro neurológico.

La pérdida auditiva sin corregir, por su parte, es uno de los factores de riesgo modificables con mayor peso en la prevención de demencia. La sordera aísla al cerebro de la estimulación social y lingüística, y lo priva de uno de los principales insumos para mantener sus redes activas.

La reserva cognitiva no es un seguro contra la demencia, sino una ampliación del margen de seguridad. Cuanto más se invierte en ella a lo largo de toda la vida, más tiempo puede el cerebro funcionar bien, aunque las lesiones vayan acumulándose. Ese tiempo, medido en años de vida independiente y activa, es lo que más importa.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

La conversación sobre el músculo ha cambiado de forma notable en la última década. Ya no se habla solo de estética o de rendimiento deportivo, sino de salud. La investigación ha analizado el músculo más allá del atletismo por su participación en la salud cardiometabólica y en el envejecimiento. El resultado es una mayor evidencia de que la masa muscular puede ser predictora de la esperanza de vida, independientemente de la genética, calidad de vida y resistencia a la enfermedad.

Los alimentos enriquecidos en proteínas están por todos lados, los gimnasios se han convertido en parte de la vida de muchas personas, y términos como sarcopenia (la pérdida de masa muscular con la edad), que antes pertenecían al vocabulario médico especializado, aparecen ahora en la conversación. El músculo importa. Pero, ¿cantidad o calidad?

Masa y fuerza muscular

La masa muscular y la fuerza muscular van de la mano, pero no son lo mismo. Podemos suponer que un culturista con grandes músculos es muy fuerte (y lo es), pero quizá tiene menos fuerza que un saltador de pértiga o un remero, que tienen músculos más pequeños.

La masa es la cantidad de tejido muscular presente en el organismo, en kilos. La fuerza es la capacidad de ese tejido para generar tensión y producir movimiento, y depende no solo de cuánto músculo hay, sino de cómo está organizado, de su composición en tipos de fibras musculares y de sus conexiones con el sistema nervioso.

“La fuerza depende de la calidad del tejido muscular y de cómo el sistema nervioso activa los músculos. Por eso disminuye antes y más deprisa que la propia masa muscular”, explica el doctor Carlos de la Fuente, jefe del Servicio de Geriatría del Hospital Universitario Sanitas Virgen del Mar. Eso significa que al envejecer o dejar de hacer ejercicio se puede perder fuerza funcional mientras la báscula o el densitómetro todavía muestran la misma cantidad de músculo. Esa pérdida temprana de fuerza es la que más consecuencias tiene para la salud.

El veredicto científico que pone a la fuerza primero

El Grupo de Trabajo Europeo sobre la Sarcopenia en las Personas Mayores (European Working Group on Sarcopenia in Older People) revisó en 2019 su definición de sarcopenia y publicó un consenso titulado EWGSOP2. Según ese documento, la baja fuerza muscular es ahora el criterio diagnóstico primario de sarcopenia, por delante de la masa muscular. Los expertos coinciden en que la evidencia acumulada muestra que la fuerza es mejor predictor de resultados adversos de salud que la cantidad de músculo por sí misma.

Tener una determinada cantidad de músculo no garantiza que ese músculo funcione bien

Carlos de la Fuente — geriatra

Los datos de mortalidad lo confirman. Un estudio de 2025 que siguió durante casi once años a 3.889 personas de entre 46 y 75 años encontró que quienes tenían menor potencia muscular relativa tenían un riesgo de morir entre cinco y siete veces mayor que quienes tenían mayor potencia, tanto en hombres como en mujeres. La fuerza y la potencia muscular son predictores de mortalidad más robustos que la masa.

“Aunque ambas son importantes, la fuerza muscular tiene una relación especialmente estrecha con la salud y la capacidad funcional”, coincide el doctor De la Fuente. “Tener una determinada cantidad de músculo no garantiza que ese músculo funcione bien”, añade.

La masa también es importante

Que la fuerza sea el criterio primario no significa que se pueda descuidar la masa muscular. “No las puedes separar. Necesitas tanto masa como fuerza”, opina la doctora Adrià León García, geriatra y directora médica del Hospital HM Rivas. “Ten en cuenta que para poder amortiguar los golpes, para poder mejorar el equilibrio, y para reducir el riesgo de caídas, necesitas del aparato locomotor en su conjunto. Y para que ese conjunto esté en estado óptimo, necesitas de las dos cosas”, añade.

La importancia de la masa también queda reflejada en los ensayos. Un metaanálisis de 2023 que incluyó 16 estudios con más de 80.000 participantes encontró que tener un índice de masa muscular esquelética bajo se asociaba con un riesgo de mortalidad por todas las causas un 57% mayor. La conclusión es que la masa muscular importa, pero como reserva fisiológica, como margen de seguridad ante la enfermedad y la pérdida por la edad, pero es la fuerza la que está relacionada directamente con la función.

La sarcopenia no espera a la vejez

La doctora León rompe uno de los mitos más extendidos sobre la pérdida muscular: “La sarcopenia no es una enfermedad solo de los mayores. Evidentemente, es una enfermedad que afecta fundamentalmente a los adultos mayores. Pero se puede presentar también en la mediana edad si tienes factores de riesgo y un mal estilo de vida”.

Efectivamente, del mismo modo que la sarcopenia se puede prevenir con ejercicio de fuerza, también se puede acelerar la pérdida de masa por un mal estilo de vida. “Con el envejecimiento hay una pérdida progresiva de masa, de fuerza y de función muscular, pero si a eso se suman enfermedades crónicas, la pérdida hormonal, el sedentarismo, y una nutrición inadecuada, todo eso es un cóctel que te lleva a la sarcopenia”, advierte la doctora León.

Algunas de esas enfermedades o circunstancias vitales pueden ser inevitables, y en esos casos, tener los músculos en buen estado actúa como una póliza de seguro. “Llegar a edades avanzadas con una buena reserva de fuerza permite afrontar mejor los periodos de enfermedad, reposo u hospitalización”, aconseja el doctor De la Fuente. “Cuanto mejor sea el punto de partida, mayor margen existe frente a una pérdida temporal de capacidad física”, añade.

“Lo importante es que tengamos en cuenta que hay que adoptar una serie de hábitos saludables desde la infancia para trabajar esa masa y esa fuerza muscular desde pequeños”, secunda la doctora León.

Los beneficios de la fuerza muscular, más allá del músculo

Mantener los músculos activos durante toda la vida no solo mantiene la fuerza, sino que tiene efectos sistémicos que mejoran la salud en su conjunto. “Toda aquella persona que ha tenido una vida muy deportista, incluso aunque le fallen otros órganos como el cerebro, siempre van a tener una calidad de vida mucho mejor”, explica la doctora León. “El deterioro funcional que trae aparejada la demencia se va a retrasar más que en a otras personas que no han tenido una vida activa y saludable”, añade.

Hay que adoptar una serie de hábitos saludables desde la infancia para trabajar esa masa y esa fuerza muscular desde pequeños

Adrià León García — geriatra

El deterioro del metabolismo, con el aumento del riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares, y osteoporosis, son dos amenazas a la salud que también se ven frenadas gracias a los músculos. “El músculo participa en el control de la glucosa, favorece la sensibilidad a la insulina y el entrenamiento de fuerza también beneficia al hueso”, dice el doctor De la Fuente.

Qué hacer para mantener la fuerza durante toda la vida

La respuesta es simple, aunque la puesta en práctica sea más complicada. “Lo más importante es entrenar la fuerza de forma regular durante toda la vida adulta”, explica De la Fuente. “No hace falta levantar grandes pesos. Se puede trabajar con máquinas, pesas, bandas elásticas o ejercicios con el propio peso, siempre con una dificultad suficiente para estimular al músculo. También es fundamental evitar periodos prolongados de inactividad y mantener una alimentación que aporte suficiente energía y proteínas. En edades avanzadas conviene sumar ejercicios de equilibrio y movimientos relacionados con las actividades cotidianas”, añade.

León García añade el complemento aeróbico: “Lo ideal para la sarcopenia es el ejercicio de fuerza y resistencia. Pero las actividades aeróbicas también son fundamentales, porque sobre todo te van a ayudar a la salud cardiovascular y a mantener el tono muscular”.

La fuerza es el indicador más sensible y el criterio diagnóstico más relevante para una buena salud, pero de forma inevitable, si mantenemos la fuerza y una alimentación adecuada, también conservaremos nuestra masa muscular.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

En su popular libro de 2001 titulado Cómete esa rana, el autor Brian Tracy recomendaba algo aparentemente simple, pero nada fácil: haz la tarea más desagradable nada más empezar por la mañana. Intuitivamente sabemos que por las mañanas hay más energía, que la fuerza de voluntad flojea a medida que avanza el día, y que dejar las cosas difíciles para después aumenta la probabilidad de no hacerlas. Pero todas esas intuiciones tienen una explicación en nuestra biología y la forma en que influye en el cerebro.

El cortisol matutino y el cerebro por la mañana

El cortisol es conocido como “la hormona del estrés”, ya que se segrega en situaciones que percibimos como peligrosas. Pero no se habla tanto de que lo necesitamos para levantarnos de la cama. “El cortisol comienza a aumentar durante las primeras horas de la mañana, alcanza valores elevados alrededor del despertar y después desciende progresivamente a lo largo del día hasta alcanzar sus niveles más bajos durante la noche”, explica la doctora Andrea Azcárate, jefa de servicio de Endocrinología del Hospital Universitario Sanitas La Moraleja.

Esa subida matutina, conocida en la literatura científica como respuesta de cortisol al despertar (CAR por sus siglas en inglés), no es un fenómeno de estrés sino una preparación activa del organismo para el día. Un estudio de 2021 que combinó neuroimagen y manipulación farmacológica del cortisol encontró que la CAR prepara las conexiones entre el hipocampo (a cargo de la memoria) y la corteza prefrontal (donde se produce el razonamiento) para afrontar los retos cognitivos del día.

Esta es, literalmente, la secuencia de arranque del cerebro por las mañanas. Los estudios que han medido el efecto de la CAR sobre el rendimiento cognitivo a lo largo del día encuentran que una CAR más robusta se asocia con mejor función ejecutiva, mayor capacidad de atención sostenida y mejor inhibición de respuestas impulsivas.

El cortisol no es la única hormona que participa en este programa, las catecolaminas como la dopamina, adrenalina y noradrenalina, que tienen mucho que ver con la alerta y la activación de los músculos, también aumentan por la mañana. “Muchas de nuestras hormonas siguen un ritmo circadiano, es decir, varían a lo largo de las 24 horas siguiendo el reloj biológico del organismo”, corrobora la doctora Azcárate. “Esto significa que nuestro organismo no funciona exactamente igual a cualquier hora del día: el sueño, la ingesta de alimentos, la actividad física y la exposición a la luz interactúan continuamente con estos ritmos hormonales”, añade.

Muchas de nuestras hormonas siguen un ritmo circadiano, es decir, varían a lo largo de las 24 horas siguiendo el reloj biológico del organismo (...) El sueño, la ingesta de alimentos, la actividad física y la exposición a la luz interactúan continuamente con estos ritmos hormonales

Andrea Azcárate — endocrinóloga

El desayuno como señal para regular el día

Por todo lo anterior, la primera comida del día no es solo combustible, sino una señal circadiana. Cuándo se come, cuánta cantidad y qué nutrientes, son señales para el reloj biológico y determinan cómo evoluciona nuestro apetito el resto del día. Por ejemplo, las proteínas tienen un mayor efecto saciante que los carbohidratos o las grasas porque elevan los niveles de colecistoquinina y GLP-1, hormonas que regulan la saciedad.

Un ensayo controlado de 2024 que comparó tres tipos de desayuno en mujeres con sobrepeso encontró que el desayuno alto en proteínas y bajo en carbohidratos aumentó la sensación de saciedad durante las horas posteriores y, de forma especialmente relevante, mejoró en un 3,5 puntos porcentuales el rendimiento en un test de concentración cognitiva antes del almuerzo. La combinación de proteína matutina con la CAR en su punto máximo produce una ventana de alerta cognitiva que no se repite en ningún otro momento del día.

El riesgo de la procrastinación a lo largo del día

Si no aprovechamos esta ventana de tiempo por las mañanas con su entorno favorable, puede que luego no tengamos la misma capacidad de afrontar nuestras tareas. “Se ve mucho con el tema del gimnasio”, pone como ejemplo Kaja Chmielowiec, psicóloga sanitaria de PsiCoConducta. “Si puedes ir todo el día a todas horas, eso hace que no vayas nunca. Es decir, si no hay un compromiso concreto, en que tienes una hora cerrada, como una clase, en el que tienes la sensación de que o vas a esa hora o lo pierdes, si puedes ir en cualquier momento, la tendencia al final es dejarlo”, añade.

El mecanismo que describe Chmielowiec se denomina procrastinación intradía. No se trata de dejarlo para otro día, sino de dejarlo para más tarde. “Si lo voy posponiendo al final del día, es menos probable que ocurra. Si llegan las ocho, ya tengo la excusa de que el día ya se ha acabado y ya lo haré mañana. Es un círculo vicioso”, dice la psicóloga.

La solución que recomienda Chmielowiec en su consulta combina dos estrategias: “Un buen truco es quitarnos primero de encima las cosas que más nos cuestan. Si lo que más ansiedad me genera es, por ejemplo, buscar trabajo, empiezo la mañana por ahí”. A esto se suma hacer que los compromisos sean concretos y no haya lugar para la ambigüedad: “Intentar ser lo más concretos posible, hacer una lista de las cosas que quiero conseguir y a qué hora”, añade.

Un buen truco es quitarnos primero de encima las cosas que más nos cuestan. Si lo que más ansiedad me genera es, por ejemplo, buscar trabajo, empiezo la mañana por ahí

Kaja Chmielowiec — psicóloga sanitaria

Automatizar para no decidir

Cada decisión que se toma por la mañana consume parte de los recursos cognitivos disponibles. La literatura sobre fatiga de decisión apunta a que los recursos para tomar buenas decisiones se agotan progresivamente a lo largo del día, y que las elecciones tomadas más tarde son peores, algo que se pudo comprobar con profesionales sanitarios. La solución no es tener más fuerza de voluntad sino conocer esta limitación y tomar menos decisiones, es decir, automatizar conductas.

Cuando una conducta beneficiosa se vuelve automática, tiene un efecto secundario interesante de refuerzo, haciéndonos sentir más competentes y autónomos. “Sobre todo si es algo con lo que tenía dificultad y de repente soy capaz, gracias a esos cambios, mejora mi percepción de mí misma”, afirma Chmielowiec.

Qué hacer en los primeros 30 minutos del día

De poco sirve querer aprovechar esa ventana de mayor energía por las mañanas si nos levantamos sin fuerzas por una mala noche de sueño, y esto quiere decir que la preparación comienza el día anterior. “Mantener horarios relativamente estables para acostarse y levantarse, exponerse a luz natural especialmente durante las primeras horas del día y reducir la luz intensa y el uso de pantallas por la noche ayuda a sincronizar nuestro reloj interno”, recomienda la doctora Azcárate. “Nuestro reloj biológico utiliza diferentes señales para saber en qué momento del día se encuentra, principalmente la luz, pero también el sueño, las comidas y la actividad física. Cuanto más coherentes sean esas señales entre sí, más fácil será mantener unos ritmos biológicos bien organizados”, añade.

Nuestros hábitos, por tanto, ayudan a crear esa ventana de oportunidad de las mañanas, para lo que tener una rutina puede ser de mucha ayuda. Los ingredientes de esta rutina matinal deberían incluir la exposición a luz natural en los primeros minutos (abrir persianas o salir al exterior brevemente activa el reloj circadiano y amplifica la CAR), un desayuno con una fuente de proteínas (huevo, yogur, queso fresco), algún tipo de movimiento aunque sea breve (cinco minutos de estiramientos o una sentadilla profunda mantenida para activar la circulación), y finalmente, enfrentarnos a la tarea más exigente del día antes de abrir el correo o revisar las notificaciones.

Lo que se deja para después en la mañana rara vez ocurre por la tarde. No porque la fuerza de voluntad sea débil, sino porque el día no espera.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Según la Encuesta del INE de 2022, el 27,4% de los españoles mayores de 16 años se declara sedentario en su tiempo libre. Según la Encuesta de Salud de España de 2023 del mismo organismo, el 54,6% de las mujeres y el 47,2% de los hombres adultos no dedican ningún día de la semana al ejercicio físico. El problema no parece de conocimiento. Buena parte de la población sabe que moverse es beneficioso para la salud. El problema es estructural: el ejercicio todavía no ocupa un hueco en la agenda de la mayoría de las personas, y otros aspectos tienen una mayor prioridad. Además, los mayores beneficios del ejercicio físico no son evidentes ni inmediatos, sino a largo plazo.

Septiembre actúa como un reinicio psicológico para muchas personas. La vuelta de las vacaciones, el fin los horarios desordenados y la sensación de empezar un nuevo período hacen que la motivación para el cambio esté en su punto más alto del año. Las visitas al gimnasio y los compromisos con nuevas metas aumentan en estas fechas bisagra. El riesgo es siempre el mismo: aprovechar mal esa motivación y perder el fuelle.

Por qué la gente se desanima con el ejercicio

“La motivación no está bien enfocada. Al final pierdes las ganas porque no estás motivado para hacer algo”, explica David Peris Decampo, psicólogo y presidente de la Federación Española de Psicología del Deporte. “La motivación tiene que ver, por ejemplo, con cómo te planteas los objetivos. A lo mejor me planteo un objetivo que es demasiado lejano, demasiado exigente, y no tengo en cuenta los costes que tengo que asumir para alcanzar a ese objetivo y tampoco veo los beneficios a corto plazo”, añade.

Peris Decampo añade otra causa menos evidente: la historia de los fracasos previos. “Es posible que me haya planteado objetivos de ese tipo, pero haya fracasado muchas veces. Cuando me lo vuelvo a plantear, la sensación que tengo es que voy a fracasar otra vez. Eso tendría que ver, por ejemplo, con los que nos apuntamos al gimnasio en enero. Como me he apuntado todos los años, me apunto porque quiero hacerlo, pero mis sensaciones son que no quiero hacerlo”. El psicólogo también señala el papel del entorno social: “Si lo que me dicen otros es que no serás capaz, no vas a poder, ¿para qué haces eso?, vas a tirar el dinero, todo eso influye en nuestro estado motivacional”, explica.

La motivación tiene que ver, por ejemplo, con cómo te planteas los objetivos. A lo mejor me planteo un objetivo que es demasiado lejano, demasiado exigente, y no tengo en cuenta los costes que tengo que asumir para alcanzar a ese objetivo, y tampoco veo los beneficios a corto plazo

David Peris Decampo — psicólogo y presidente de la Federación Española de Psicología del Deporte

El mínimo viable para el ejercicio

En el ámbito del bienestar se suele decir que, si desarrollamos una rutina, la motivación, que es voluble, pasa a un segundo plano. Pero Peris Decampo encuentra una conexión entre ambos conceptos que no siempre se menciona: “La motivación, por definición, es aquello que nos mueve. Si yo sigo una rutina es porque estoy motivado para seguir una rutina. Pero si creo una estructura, es más fácil que siga esa estructura porque estoy acostumbrado a ello”, explica.

La clave para Peris es saber distinguir entre mantener un hábito ya consolidado y crear uno nuevo: “Si tengo que crear un hábito nuevo, tengo que generar elementos motivacionales, establecer unas condiciones que me permitan adquirir ese hábito y mantenerlo en el tiempo”, advierte.

Esa motivación puede verse vencida por la frustración por no alcanzar los objetivos, cuando estos están mal planteados. “Lo importante para no desanimarse es hacer lo mínimo viable”, explica la entrenadora personal Ada Rodríguez de JG fitness, desde su experiencia con clientes. “Si nunca has entrenado o estás empezando a entrenar, no te propongas de repente cuatro días a la semana. Empieza con dos días o incluso si te cuesta mucho con un día a la semana”, añade.

El tiempo forma parte de este diseño de la rutina, tanto la duración como el momento del día. “Si tienes 15 minutos, 15 minutos. Si tienes media horita, media horita. Lo ideal sería empezar con la dosis mínima y colocarlo en horarios donde sepas que no vas a fallar”, recomienda Rodríguez.

Los ingredientes de una rutina eficaz de 15 minutos

Un estudio de cohortes con más de 400.000 adultos encontró que 15 minutos diarios de actividad física moderada producían una reducción del 14% en la mortalidad por todas las causas y un aumento de tres años en la esperanza de vida. El salto más grande se producía entre cero y ese primer cuarto de hora.

Es decir, hacer 15 minutos de ejercicio al día, frente a no hacer nada, puede marcar una enorme diferencia en nuestra salud y cómo nos encontramos físicamente. Sin embargo, también es sencillo perder el tiempo en esos 15 minutos sin haber estimulado suficientemente el cuerpo. Aquí es donde la selección de los ejercicios tiene una mayor influencia.

Lo importante para no desanimarse es hacer lo mínimo viable

Ada Rodríguez — entrenadora personal

“Si tuviera 15 o 20 minutos, lo que haría sería usar ejercicios compuestos, que involucren muchos grupos musculares”, explica Rodríguez. “Por ejemplo thrusters [sentadillas con elevación de peso por encima de la cabeza] zancadas, sentadilla, ejercicios muy completos que con tres series te permitan entrenar muchos grupos musculares a la vez”, añade.

Estos ejercicios multiarticulares nos permiten ejercitar la fuerza y la potencia muscular, pero también hay que incluir otros que aumenten las pulsaciones del corazón y mejoren nuestra capacidad aeróbica. Rodríguez añade: “También incluiría una parte corta de cardio HIIT, es decir, de intervalos alta intensidad al final de la sesión. Dos minutos de esquí o bici de aire, pero a una intensidad elevada. Podría ser un [entrenamiento] Tabata, por ejemplo, 20 segundos muy fuerte, 10 a un ritmo más bajo, 20 segundos muy fuerte, así hasta completar los dos minutos”.

No todos los ejercicios nos resultan agradables, y algunas personas dicen 'odiar' un ejercicio u otro. Rodríguez propone un truco mental: “Incluye un ejercicio que te guste mucho y, por lo menos, que esa parte de la sesión la disfrutes”. Por ejemplo, si las sentadillas nos resultan desagradables, pero los abdominales se nos dan bien, podemos compensar el sufrimiento de la serie de sentadillas con un ejercicio de abdomen para sentir una mayor sensación de recompensa.

Partiendo de ese esquema, aquí tienes un ejemplo de una rutina de 15 minutos que podemos hacer en cualquier lugar sin equipamiento o en un gimnasio usando peso libre:

Calentamiento (tres minutos)

Bloque principal (10 minutos, dos vueltas)

Final HIIT (dos minutos)

Como ocurre con el famoso entrenamiento en zona 2, el cuerpo responde mejor a los estímulos frecuentes y moderados que a los ocasionales e intensos. Pero mantener esa frecuencia es una habilidad mental que cada persona debe desarrollar. Como indica Peris Decampo, “que sea una actividad estimulante, sobre todo, que les genere interés, que se sientan competentes en lo que hacen y se diviertan cuando están haciendo y que se ajuste a cada persona”. Quince minutos. La misma hora cada día. Un ejercicio que no se deteste. Esa es la fórmula.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Aunque al principio eran ejercicios asociados al postparto y la salud femenina, los ejercicios de suelo pélvico han hecho en los últimos años una entrada triunfal en las rutinas de salud de todo el mundo, tanto hombres como mujeres. Ahora hay tutoriales en TikTok y YouTube y apps que prometen resultados en cuestión de semanas. Sin embargo, como cualquier ejercicio, hay que aprender a hacerlos bien y siempre es mejor con asistencia profesional.

Qué es el suelo pélvico y qué hace por nosotros

El suelo pélvico es el conjunto de músculos, tejido conjuntivo, fascias y ligamentos que forma la base de la pelvis. Su función principal es que no se nos caigan los órganos internos de la pelvis por la acción de la gravedad o los esfuerzos, en concreto, la vejiga, el útero y el recto.

Tener un suelo pélvico en buena forma es necesario para algo tan básico como la continencia urinaria y fecal, además de la función sexual, la estabilidad del cinturón abdominal y el parto. “El suelo pélvico no son solo músculos, son otras estructuras como la fascia que deben ser cuidadas en conjunto. El músculo casi es la parte más pequeña”, explica Begoña Caldera, fisioterapeuta especialista en disfunciones del suelo pélvico en FisioMedit.

Esta complejidad anatómica se traduce en una dificultad real para aprender a ejercitar el suelo pélvico. No son músculos visibles, están rodeados de otros músculos y lo normal es que, si los intentamos contraer sin instrucciones previas, estemos haciendo un ejercicio poco eficaz o incluso perjudicial.

Por qué falla el suelo pélvico y cuáles son las consecuencias

El suelo pélvico se deteriora por múltiples causas, pero las más comunes son el embarazo y el parto, el envejecimiento, el sedentarismo, el sobrepeso, el estreñimiento crónico (que produce esfuerzos repetidos hacia abajo), la tos crónica, los ejercicios de alto impacto sin control neuromuscular adecuado y la cirugía prostática.

Las consecuencias de un suelo pélvico débil o disfuncional no son agradables. Puede manifestarse como incontinencia urinaria y fecal, prolapso de órganos pélvicos (el recto o la vagina salen hacia fuera), dolor crónico y molestias o disfunciones durante el sexo.

“Lo más dañino para el suelo pélvico son los empujes, por ejemplo, en la gente estreñida y la gente que hace ejercicios de mucho impacto sin tener un control”, advierte Caldera. “Pero no solo es el suelo pélvico, también es el abdomen, la zona lumbar, porque no son estructuras aisladas. El core abdominal y el core perineal son en realidad lo mismo”, añade.

Una revisión de estudios de 2023 confirmó que el entrenamiento del suelo pélvico mejora significativamente la calidad de vida de las mujeres con incontinencia urinaria. Otra revisión de estudios de 2022 que analizó 18 ensayos controlados en mujeres con prolapso de órganos pélvicos encontró mejoras consistentes en síntomas y calidad de vida con entrenamiento del suelo pélvico. Pero atender a la salud de esta parte del cuerpo no es un asunto exclusivo de mujeres. “Los hombres también tienen suelo pélvico y tienen una patología concreta”, explica Caldera. “Muchas veces por prostatectomías, disfunción eréctil, eyaculación precoz o dolor”.

Los riesgos de hacer ejercicios de suelo pélvico sin supervisión

Conociendo los beneficios, es fácil caer en la tentación de empezar a hacer estos ejercicios en casa siguiendo un tutorial o una app, pero esto puede no ser la mejor idea. “Son tratamientos que deben ser individualizados tras una valoración y un diagnóstico específico para ese paciente”, explica Ana Rivero, fisioterapeuta especialista en suelo pélvico y salud hormonal. “Cuando se generaliza y se dan recetas mágicas para todo el mundo, lo más normal es no le venga bien a esa persona”, añade.

Los ejercicios de suelo pélvico requieren aislar músculos que no vemos, solo sentimos. Contraer demasiado un músculo, si ya está fuerte de por sí, puede llevar a desequilibrios. “Pensamos que tonificar el suelo pélvico siempre está bien, pero hay patologías en las que hay que normalizarlo y no tonificarlo”, advierte Rivera, y lo explica con un símil: “Hay personas que tienen poco tono en la espalda, y entonces viene bien hacer ejercicios para ganar fuerza y tonificar esa musculatura. Pero para una persona que tenga una contractura o acortamiento en la espalda, hay que flexibilizar y normalizar ese tejido antes de tonificarlo.

Rivero enumera los fallos más frecuentes al hacer estos ejercicios, como contraer músculos cercanos que no pertenecen al suelo pélvico: “Las llamamos contracciones parásitas, que son contracciones de musculatura que está alrededor y que no se tiene que activar, como el abdomen, glúteos o piernas”. Otro fallo común es “hacer un gesto de empuje, que pone una presión excesiva en el suelo pélvico, en lugar de contraer hacia dentro. Es una orden inversa”, aclara la fisioterapeuta.

“Si tú vas al gimnasio y te dicen que hagas un press de banca, pero tú no tienes una buena conciencia de tu cuerpo, pones más peso de lo que debes, no coges bien la barra, te haces daño, pues esto es igual para la zona inferior”, insiste Caldera, y advierte del mismo error en el sentido del ejercicio: “En vez de contraer, empujas, porque no sabes hacerlo. Es algo muy corporal, y que requiere mucha propiocepción”.

La hipertonía y el riesgo de apretar demasiado

El riesgo opuesto al suelo pélvico débil, y menos conocido, es la hipertonía, es decir, un exceso de tono muscular, que también produce molestias. “La hipertonía nos genera más deseo miccional”, advierte Rivero. “Las personas que te dicen que no ha pasado ni una hora y ya tienen ganas de hacer pis, o que sienten dolor sentadas en una silla o en las relaciones sexuales. Es muy común, de hecho”.

La hipertonía proviene de un exceso de foco en uno de los músculos que forman el suelo pélvico, lo que produce un desequilibrio. “Es como si yo me paso todo el día haciendo bíceps, pero no entreno tríceps”, compara Caldera, y lo aplica al suelo pélvico: “Si solo aprieto cada vez más segundos, pues evidentemente tengo mucha fuerza, pero si falta tono en otro lado tengo un desequilibrio en mi cuerpo”, advierte.

Cómo hacer bien los ejercicios

El gesto correcto del suelo pélvico no es empujar hacia fuera, sino lo contrario, algo que es difícil de explicar y que hay que experimentar. “Hay un cierre y un ascenso”, explica Rivero. Para llegar al gesto correcto se dan órdenes diferentes a hombres y mujeres. “En hombres la orden suele ser elevar los testículos. En las mujeres hay muchas, como imaginar que tienes algo en la entrada vaginal y que lo quieres agarrar y subirlo, o retener la orina o un gas, pero sin contraer los glúteos”. Caldera recurre a imágenes mentales parecidas: “Sientes tu orificio vaginal como si tuvieras una especie de tampón quisieras meterlo hacia adentro”, pero visualizarlo no siempre lleva a ejecutarlo bien. “Esa persona tiene que ser capaz de integrar ese ejercicio y procesarlo”, añade.

En la gimnasia o el baile hay ejercicios complejos que es necesario que nuestro cuerpo aprenda y automatice, desde una voltereta hasta un saque de tenis, y los ejercicios de suelo pélvico no son diferentes. Una valoración individualizada con un especialista y unas sesiones de entrenamiento pueden hacer que sean mucho más eficaces y beneficiosos.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Hay momentos en el año que funcionan como puertas de paso o interruptores en una rutina de trabajo que puede haberse convertido en una rueda de hámster. Son esos momentos en los que hacemos una pausa y el cerebro consigue ver las cosas desde otra perspectiva, aunque en la mayoría de los casos luego vuelva a lo mismo de siempre. Los propósitos de Año Nuevo en enero son los más estudiados, pero el mes de septiembre tiene una función psicológica similar, con la ventaja de que, durante las vacaciones, muchas personas han tenido más tiempo para observar su vida diaria con cierta distancia.

La ciencia de los nuevos comienzos

En 2014, los investigadores Dai, Milkman y Riis publicaron la teoría que denominaron el “efecto del nuevo comienzo”, que se basa en que los hitos temporales motivan conductas aspiracionales. Esto quiere decir que las fechas señaladas o los cambios en el calendario nos animan a ser mejores.

Esto se puede medir porque las búsquedas de la palabra “dieta” en internet, las visitas al gimnasio y los nuevos propósitos de mejora personal, como leer más o meditar, aumentan justo después de esas fechas bisagra. El mecanismo propuesto por los investigadores es que esas fechas crean una separación mental entre el “yo anterior” y el “yo nuevo”, permiten pasar página y dejar atrás los fracasos pasados, y facilitan el pensamiento a largo plazo, algo que normalmente no hacemos en el día a día.

Septiembre tiene algo más, ya que trae el recuerdo de nuestra infancia del nuevo curso escolar, con nuevas asignaturas, profesores, amigos y desafíos. Esta actitud se prolonga en la vida adulta. Para Conchita Sisí, directora del Grado en Psicología de la UNIE Universidad, el mes de septiembre “no es biológicamente mejor que cualquier otro mes, pero psicológicamente puede ayudar”. Para esta experta, septiembre funciona como uno de estos nuevos comienzos: “Separa una etapa de otra y facilita pensar 'ahora empiezo'. Además, regresan los horarios y muchas actividades organizadas”.

Las vacaciones como laboratorio de uno mismo

Lo que hace a septiembre distinto de enero es lo que viene antes. Las vacaciones de verano son, para muchas personas, la única época del año en que el ritmo de vida cambia lo suficiente, y durante el tiempo suficiente, como para experimentar un cambio visible en su rutina diaria.

“Las vacaciones van a crear un contexto distinto que va a permitir a la persona experimentar conductas nuevas o a las que no está acostumbrada cuando la rutina está presidiendo el día a día”, explica Irene Huéscar, psicóloga de CBA Salud Integral. “Algunas de esas conductas nuevas nos pueden estar haciendo bien y podrían llegar a convertirse en hábitos. Al volver es cuando hay que decidir cuáles queremos incorporar y adaptar a nuestra realidad laboral, familiar, personal y psicológica”, añade.

Este tiempo de autodescubrimiento puede ser una oportunidad para mejorar, pero también para caer en hábitos perjudiciales. “Cuando tú tienes más tiempo, como en vacaciones, de pronto descubres que estás caminando todos los días una hora y que te encanta. Que desayunar despacio y que el desayuno sea la comida más fuerte, pues te viene muy bien. O que la vida social durante las vacaciones te ha nutrido un montón”, comenta Huéscar.

En el caso opuesto, las vacaciones pueden convertirse en una sucesión de días con comidas menos saludables o de horarios desordenados, pero esto también puede crear una oportunidad a la vuelta. “Has visto que claramente eso hay que pararlo, y eso casi se puede incorporar inmediatamente según llegas”, añade la psicóloga.

Por qué el cerebro resiste el cambio

La motivación inicial de septiembre es real, pero, como los propósitos de Año Nuevo, tiene fecha de caducidad. La mayor parte del tiempo, nuestro cerebro opera con conductas automáticas, porque consumen menos energía que tomar decisiones conscientes. Sabemos que los ganglios basales del cerebro, implicados en la ejecución de conductas repetidas, operan de forma relativamente independiente de la corteza prefrontal, que es donde se origina la intención de cambiar. Por eso adquirir un nuevo hábito requiere hacerlo conscientemente primero, y repetir hasta que se haga automático.

Aunque se habla mucho de los 21 días para que un hábito arraigue, esto es una simplificación. “Los 21 días son un mito, y tampoco existe otra cifra mágica aplicable a todo el mundo”, advierte Sisí. “Depende de la complejidad de la conducta, la frecuencia, la estabilidad del contexto, la facilidad para realizarla y las características de cada persona. Más que contar días, importa repetir una acción sencilla ante la misma señal”, añade.

En efecto, el estudio más citado sobre el tiempo necesario para esa automatización es el de Lally y colaboradores, publicado en el European Journal of Social Psychology en 2009. Los investigadores siguieron a 96 personas durante 12 semanas y encontraron que el tiempo hasta la automaticidad variaba enormemente: de 18 a 254 días, con una mediana de 66. La conclusión más importante de su trabajo fue que fallar un día no interrumpe el proceso de formación del hábito.

Los riesgos de la motivación de la vuelta al cole

La ventana de motivación de septiembre tiene el mismo riesgo que el comienzo del año: expectativas muy altas e intentar abarcar demasiado. Quien regresa de vacaciones con la intención de cambiar la rutina del gimnasio, la dieta, el sueño, la meditación y el aprendizaje de un idioma, como dice el refrán, aprieta poco. Los recursos de atención y autorregulación son limitados, y con tantos frentes abiertos, es poco probable que el cambio tenga éxito.

“Cuando nos incorporamos al día a día, hay circunstancias que no elegimos y defensas psicológicas que tenemos, y que a veces que cumplen una función”, advierte Huéscar. “La responsabilidad afectiva con nosotros mismos consistiría en reconocer nuestra realidad y, dentro de ella, hacer aquello que sí podemos hacer”, añade.

Tener un poco de flexibilidad temporal puede liberarnos de esa carga y favorecer cambios más duraderos. “No tiene que ser justo cuando vuelves de las vacaciones, sino que puedes mantener esa idea y más adelante ponerla en práctica cuando puedas, cuando esté todo más asentado, cuando te sientas preparado”, recomienda Huéscar.

Recomendaciones para aprovechar septiembre

En lugar de intentar una revolución radical de nuestra vida, Sisí recomienda dar pequeños pasos: “Esa motivación inicial será más útil si se traduce en una acción pequeña y concreta, en lugar de una larga lista de propósitos que compitan entre sí”. Esta estrategia a menudo consiste en elegir un solo hábito, definirlo con la mayor concreción posible (qué, cuándo, dónde, cómo), y empezar con la versión más pequeña que sea realista y que podamos repetir todos los días.

“Lo importante sería cómo mantenerte conectado con lo que has podido identificar que te viene bien, porque al final eso se conecta con una necesidad tuya”, comenta Huéscar. “Descubrir que tienes una necesidad es fantástico. Es un avance muy grande cuando uno aspira a mejorar su vida”, añade.

El comienzo del nuevo curso en septiembre no garantiza el cambio, pero sí nos da unas semanas en las que la motivación de cambiar es mayor. Lo que se haga en esas semanas, por pequeño que parezca, si se repite, puede seguir ahí en mayo.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Quienes van al gimnasio con regularidad conocen bien el patrón fluctuante de la asistencia. Cada enero y cada septiembre el gimnasio se llena. Cada marzo y cada diciembre, antes de Navidad, se vacía. En todo el mundo, el patrón se repite. Un estudio con 5.240 socios de gimnasios en Brasil encontró que el 63% había abandonado antes del tercer mes y que menos del 4% mantenía la asistencia pasado un año.

En los gimnasios españoles, los datos son algo mejores. La patronal de los gimnasios FNEID estima que un 20% de las nuevas incorporaciones abandona antes de tres meses. Estas cifras con consistentes con los estudios internacionales, que indican que menos del 40% de los socios de los centros deportivos hacen ejercicio con regularidad y después de un año, solo el 22% sigue yendo a entrenar.

La OMS recomienda que los adultos realicen al menos 150-300 minutos semanales de actividad física moderada o 75-150 minutos de actividad intensa, más trabajo de fuerza dos días por semana. España es uno de los países de la Unión Europea con menor cumplimiento de esas recomendaciones. Los datos del CIS indican que solo la mitad de los españoles (el 47,9%) hace ejercicio de forma habitual y un 35% lo ha abandonado después de haberlo practicado en algún momento de su vida.

Por qué la gente abandona el ejercicio

“Hay varios motivos que se repiten por los cuales la gente abandona pronto”, explica Ada Rodríguez, entrenadora personal en JG fitness, según su experiencia con clientes. “El primero es intentar hacer demasiado desde el principio. Empiezan entrenando cinco días por semana cuando antes no hacían nada y, al poco tiempo, sienten que no pueden mantener ese ritmo”, comenta.

Las expectativas mal gestionadas también tienen mucho que ver con el abandono. “No ven resultados tan rápido como esperaban. Muchas personas esperan cambios visibles en pocas semanas y, cuando no llegan, piensan que esto no funciona”, relata Rodríguez. A esto, la entrenadora suma otros inconvenientes: “Dolor o molestias por entrenar por encima de sus posibilidades, y sentirse fuera de lugar. En los gimnasios tradicionales muchas personas sienten vergüenza, piensan que todo el mundo las observa o creen que no están al nivel del resto”.

Para que la práctica de ejercicio físico tenga adherencia es fundamental escoger una modalidad deportiva atractiva para el paciente o deportista, debe divertir para enganchar

Gonzalo Correa — medicina de la educación física y el deporte

Aunque todo el mundo cree tener un caso particular, las mismas excusas para abandonar se repiten una y otra vez. “Las excusas que más escuchamos son: 'no tengo tiempo', 'ahora tengo mucho trabajo', 'ya volveré cuando esté más tranquilo'”, explica Rodríguez. Para la entrenadora, este discurso “suele esconder un problema de adherencia: el ejercicio todavía no se ha convertido en un hábito importante dentro de su rutina”.

“Para que la práctica de ejercicio físico tenga adherencia es fundamental escoger una modalidad deportiva atractiva para el paciente o deportista, debe divertir para enganchar”, afirma Gonzalo Correa González, especialista en medicina de la educación física y el deporte. “Además, es necesario que exista al menos un tiempo de tres o cuatro semanas para que fisiológicamente empecemos a necesitar dicha actividad”, añade. Los estudios indican que ese umbral de tres a cuatro semanas es el tiempo que el sistema de recompensa dopaminérgico del cerebro necesita para empezar a asociar el ejercicio con sensaciones positivas.

¿Qué tipo de ejercicio tiene más adherencia?

La respuesta corta es que depende de la persona. “No existe un entrenamiento que funcione para todo el mundo. Lo que realmente genera adherencia es encontrar una actividad que la persona disfrute y que se adapte a sus objetivos y circunstancias”, afirma Rodríguez. “Particularmente no creo que unos ejercicios posean mayor adherencia que otros”, matiza Correa González. “Depende de los gustos personales del deportista, pero si pretendemos que un sujeto se enganche a una modalidad que no le atrae en absoluto estamos abocados al fracaso”, añade.

Con esa advertencia, la entrenadora señala qué modalidades producen mejores resultados en su experiencia: “El entrenamiento de fuerza guiado suele ser uno de los que mejor adherencia consigue. Las personas notan rápidamente que tienen más energía, menos dolores, se sienten más fuertes y pueden medir su progreso con facilidad”.

Hay otro factor muy citado para ser constantes con los entrenamientos: las relaciones sociales. “Las actividades en grupo generan comunidad, por lo que organizarlas de vez en cuando aumenta la adherencia”, afirma Rodríguez. Los entrenamientos más intensos, a pesar de las apariencias, también pueden resultar motivadores por las sensaciones que producen al terminar. “El cardio tipo HIIT [intervalos de alta intensidad] también suele tener buena respuesta, especialmente combinado con fuerza para trabajar de forma integral”, explica la entrenadora.

La evidencia científica apoya estas observaciones. Un estudio de 2023 que comparó a personas que hacían entrenamiento de fuerza con distintas experiencias niveles (principiantes, veteranos y quienes habían abandonado) encontró que quienes entrenaban con pesas mostraban una adherencia mayor que quienes solo hacían cardio, pero que, aun así, el seguimiento profesional era uno de los factores que mejor predecía la continuidad a largo plazo.

El entrenamiento de fuerza guiado suele ser uno de los que mejor adherencia consigue. Las personas notan rápidamente que tienen más energía, menos dolores, se sienten más fuertes y pueden medir su progreso con facilidad

Ada Rodríguez — entrenadora

El yoga y las actividades de flexibilidad y equilibrio tienen tasas de abandono menores en estudios, probablemente porque generan beneficios perceptibles en el bienestar cotidiano (menos dolor, mejor sueño, mayor sensación de calma) y menos fatiga.

Factores psicológicos y sociales del hábito de entrenar

El inicio de la actividad es el momento más crítico, y Rodríguez tiene algunas recomendaciones: “Hay que empezar con objetivos realistas: es mejor entrenar dos días todas las semanas que intentar hacerlo cinco días por semana durante un mes y abandonar. También sentirse acompañados y tener un entrenador que adapte el ejercicio, resuelva dudas y haga seguimiento aumenta muchísimo el compromiso”.

Los resultados visibles en la vida cotidiana tienen una gran influencia: “Notar pequeñas mejoras desde el principio, como dormir mejor, tener más energía, subir escaleras sin cansarse”. Aun así, la motivación no puede sustituir a la disciplina: “Hay que crear una rutina fija. Cuando el entrenamiento ocupa un hueco concreto en la agenda, deja de depender de la motivación del momento”, recomienda Rodríguez. “Al final, la adherencia no depende tanto de tener una gran fuerza de voluntad como de construir un entorno en el que hacer ejercicio resulte sencillo, agradable y compatible con la vida diaria”, añade.

Un estudio con personas mayores que practicaban yoga ofrece un matiz importante: la adherencia también depende del estado con el que se empieza a hacer ejercicio. Quienes mostraban mayor adherencia seguramente estaban en mejor forma antes de empezar, mientras que quienes más lo necesitaban tenían mayores posibilidades de abandonar.

Ninguna modalidad de ejercicio funciona sola

Aunque haya un tipo de ejercicio que nos resulte motivador y nos produzca buenas sensaciones, hay que tener en cuenta que la variedad de estímulos es necesaria para la salud. El cuerpo humano necesita fuerza muscular (para mantener la masa muscular y la densidad ósea), capacidad cardiovascular (para la salud del corazón y el metabolismo), flexibilidad (para el rango de movimiento y la prevención de lesiones) y equilibrio y coordinación (para la prevención de caídas). Ni el yoga, ni las pesas ni el cardio por sí solas cubren todos estos requisitos.

Quien solo hace yoga mejora la flexibilidad y el equilibrio, pero no estimula suficientemente la fuerza ni el sistema cardiovascular. Quien solo corre mejora la capacidad aeróbica, pero pierde masa muscular a largo plazo si no hace trabajo de fuerza. Quien solo hace pesas gana fuerza y masa muscular, pero puede perder capacidad aeróbica y flexibilidad.

La variedad en sí misma puede ser un motivo más para no abandonar. “Vemos que la mayor adherencia aparece cuando el entrenamiento combina variedad, progresión y un acompañamiento cercano”, explica Rodríguez. “La modalidad importa, pero la experiencia que vive la persona importa todavía más”, concluye.

No hay ejercicio perfecto, solo el que la persona pueda hacer con regularidad y que mejore su salud y su rendimiento. Dicho esto, cualquier tipo de ejercicio será mejor que pasar el día sin moverse.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Las caderas es una de las 'bisagras' principales del cuerpo, y solo nos acordamos de ellas cuando nos causan dolores o restricciones. Sin embargo, mantener la movilidad de esta articulación es una tarea que puede producir muchos beneficios en nuestra salud.

La articulación de la cadera es una de las más grandes y complejas del cuerpo humano. Piensa solo en cuántas direcciones puedes mover tus piernas: adelante, atrás, a los lados y también hacerlas rotar sobre su eje. Todos estos movimientos dependen de la articulación de la cadera. 

Las caderas participan en la mayoría de nuestras actividades diarias, desde caminar y correr hasta sentarse y levantarse. Al revés, la falta de movilidad en esta zona, causada por unos músculos o ligamentos demasiado tensos, puede generar desequilibrios, dolor y limitaciones en nuestra calidad de vida.

Cómo funcionan las caderas

Las caderas son articulaciones esféricas que reciben el nombre técnico de enartrosis: una parte esférica del hueso que encaja en una cavidad. En este caso, conectan la cabeza del fémur con la pelvis (podemos ver una articulación similar en el contramuslo de pollo). Están diseñadas para soportar cargas pesadas y permitir un amplio rango de movimiento en múltiples direcciones, incluyendo flexión, extensión, abducción, aducción y rotación interna y externa. 

Las caderas participan en la mayoría de nuestras actividades diarias, desde caminar y correr hasta sentarse y levantarse

Los músculos que rodean las caderas, como los glúteos, los flexores de la cadera, los aductores y los rotadores, son los encargados de facilitar el movimiento y la estabilidad de la cadera. Cuando estos músculos están tensos o débiles, la movilidad de la cadera se resiente, lo que puede afectar negativamente a otras partes del cuerpo.

Qué ocurre cuando nos fallan las caderas

Una de las consecuencias más comunes de la falta de movilidad en las caderas es el dolor lumbar. Desde hace décadas se sabe con certeza que cuando las caderas no pueden moverse adecuadamente, la columna lumbar compensa el movimiento, lo que genera tensión y sobrecarga en esta zona. 

Un estudio publicado en 2020 por el centro médico ortopédico Baylor en EEUU confirmó que los pacientes con dolor lumbar crónico tenían una movilidad reducida en las caderas en comparación con individuos sanos, en especial cuando tenían restringido el movimiento de flexión de la cadera, es decir, el que permite mover la pierna hacia delante y hacia atrás.

Las caderas determinan en gran medida nuestra postura. Una cadera rígida puede provocar una inclinación pélvica anterior o posterior, lo que afecta la curvatura natural de la columna vertebral y es esto lo que desemboca en dolor. Al revés, mejorar la movilidad y la fuerza de las caderas puede aliviar la presión sobre la columna y reducir el riesgo de lesiones. La movilidad de las caderas también es esencial para el rendimiento atlético. En deportes que requieren saltos, cambios de dirección o movimientos explosivos, como el fútbol o el baloncesto, una cadera móvil y estable permite un mayor rendimiento. 

Por ejemplo, se comprobó que cuando los atletas hacían ejercicios de los flexores de la cadera conseguían mejorar sus marcas de velocidad hasta en un 9% (una gran mejora para un atleta entrenado). En los deportes que se juegan con movimientos por encima de la cabeza, como el baloncesto, el tenis, el béisbol o el voleibol, una movilidad deficiente de la cadera ponía a estos deportistas en desventaja.

Cuando las caderas no pueden moverse adecuadamente, la columna lumbar compensa el movimiento, lo que genera tensión y sobrecarga en esta zona

La rigidez en las caderas puede aumentar el riesgo de lesiones en otras articulaciones, como las rodillas y los tobillos. Por ejemplo, una cadera rígida puede alterar la alineación de la rodilla durante actividades como correr o saltar, lo que predispone a lesiones como la tendinitis rotuliana o el síndrome de la banda iliotibial. Se ha podido comprobar, por ejemplo, en un ensayo controlado, que hay una relación directa entre la falta de movilidad de la cadera y el dolor de rodilla, independientemente del tratamiento que se aplique.  

Con el envejecimiento, la pérdida de movilidad en las caderas puede limitar la independencia y aumentar el riesgo de caídas y fracturas de cadera. Un estudio controlado comprobó que de nuevo, los mayores con una mejor movilidad en la vida cotidiana (medida por la capacidad de moverse por casa, sentarse y levantarse o subir escaleras, entre otras cosas), tenían un mejor equilibrio y una menor incidencia de caídas.

Factores que afectan la movilidad de las caderas

Varios factores pueden contribuir a la reducción de la movilidad de las caderas. El sedentarismo es uno de los principales, ya que pasar horas en una silla acorta los flexores de la cadera y debilita los glúteos, lo que limita el rango de movimiento. 

En el caso de las personas mayores, hay estudios que han comprobado que el riesgo de fragilidad física puede aumentar en un 36% por cada hora adicional que pasan sentadas durante el día. Con el envejecimiento, los tejidos conjuntivos pierden elasticidad y las articulaciones pueden volverse más rígidas. Esto afecta especialmente a las caderas. 

Además, en todo tipo de personas, las lesiones previas como fracturas, esguinces o cirugías en la cadera pueden limitar su movilidad si no se rehabilitan adecuadamente. La debilidad de los músculos que rodean la cadera, especialmente en los glúteos, pueden alterar la función de esta articulación. Por ejemplo, los flexores de la cadera rígidos y los glúteos débiles son un desequilibrio común que afecta la movilidad.

En una intervención con trabajadores de oficina a quienes se sometió a un programa de ejercicios que les obligaba a levantarse de la silla, incluyendo ejercicios de cadera, se observaron mejoras en la salud general, la vitalidad, las relaciones sociales e incluso la salud mental de los participantes.

Pasar horas en una silla acorta los flexores de la cadera y debilita los glúteos, lo que limita el rango de movimiento

Cómo mejorar la movilidad de las caderas

Mejorar la movilidad las caderas requiere una combinación de estiramientos dinámicos y estáticos. Estos son algunos de los más eficaces:

Este ejercicio ayuda a liberar la tensión en los flexores de la cadera, que suelen acortarse debido al sedentarismo o a largas horas sentado. Colócate en posición de zancada, con una pierna adelantada y la rodilla flexionada a 90 grados. La pierna trasera debe estar extendida, con la rodilla apoyada en el suelo. Asegúrate de que la rodilla delantera no sobrepase la punta del pie. Empuja suavemente la cadera hacia adelante mientras mantienes la pelvis en una posición neutra. Aguanta la posición durante 20-30 segundos y cambia de pierna.

Este ejercicio es excelente para mejorar la rotación interna y externa de la cadera, lo que contribuye a una mayor movilidad en todas las direcciones. Siéntate en el suelo con una pierna doblada frente a ti en un ángulo de 90 grados (el muslo perpendicular al torso y la pantorrilla paralela al cuerpo). La otra pierna debe estar doblada hacia un lado, también en un ángulo de 90 grados. Asegúrate de que ambas rodillas estén en contacto con el suelo y que los tobillos estén relajados. Mantén la espalda recta y lleva el peso del cuerpo ligeramente hacia adelante. Aguanta la posición durante 20-30 segundos y repite con la otra pierna y haz dos o tres series.

Este ejercicio dinámico ayuda a lubricar la articulación de la cadera y a mejorar su rango de movimiento en todas las direcciones. Colócate de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Coloca las manos en las caderas para mantener el equilibrio. Levanta una rodilla hasta la altura de la cintura, y sin dejar que baje, rota la pierna hacia fuera antes de bajar el pie de nuevo al suelo lentamente. Repite con la otra pierna y haz dos o tres series. 

*Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.

Los primeros días de vacaciones nuestras tripas pueden protestar. A pesar de empezar un periodo de descanso, muchas personas experimentan hinchazón, diarreas, estreñimiento o digestiones pesadas. Lo malo es que estas molestias se repiten a veces al volver al trabajo. Además de los cambios en las comidas, la fatiga, la alteración del sueño, el estrés los cambios de horario producen sus propios efectos. Por detrás están las bacterias que habitan en nuestro intestino, a las que afectan todos estos cambios.

Qué hace la microbiota y por qué cambia de composición

“Realmente podemos tener cambios en la microbiota en 24 horas”, afirma Erika Maestro, dietista-nutricionista en Nutrición Maestra y especialista en Microbiota y Medicina de Precisión. “De hecho, si pudiéramos analizar cualquier día cómo está la microbiota por la mañana, y cómo está por la noche, variaría”, añade la especialista.

La microbiota intestinal es el conjunto de microorganismos que habitan el tracto digestivo. Se calcula que superan en número los 38 billones de bacterias, a las que se suman hongos, virus y otros microorganismos. Esta jungla viva interviene en la digestión, ayudándonos a descomponer nutrientes que nuestro organismo no podría aprovechar, como la fibra soluble. Pero, también realiza síntesis de vitaminas que necesitamos, regula el sistema inmunitario, produce neurotransmisores y ahora sabemos que hay una comunicación bidireccional con el cerebro a través del llamado eje intestino-cerebro. Lo más importante es que las colonias de bacterias no son estáticas y su composición responde a los cambios de dieta, horarios, estrés, sueño y temperatura.

Una revisión publicada en PMC sobre dieta y microbiota documentó ya hace años que solo con cambiar a una dieta rica en fibra producía alteraciones en la composición bacteriana fecal en las primeras 24 horas, aunque no siempre fueran suficientes para producir un cambio profundo.

Lo que el verano hace a la microbiota

“Lo que más suele influir en la microbiota en verano son los cambios bruscos de hábitos: comer a horas distintas, reducir el consumo de fibra, aumentar el alcohol o los alimentos ultraprocesados y modificar el descanso”, explica la doctora Susana Torres, especialista en medicina interna y coordinadora de Urgencias del Hospital Universitario Sanitas Virgen del Mar. “Estas variaciones pueden alterar temporalmente la diversidad y la actividad de las bacterias intestinales. En algunas personas se manifiesta con hinchazón, gases, digestiones pesadas, estreñimiento o diarrea, aunque estos síntomas por sí solos no permiten diagnosticar una disbiosis”, añade la especialista.

De todos los cambios de hábitos que pueden darse en verano, el alcohol merece una mención especial. “El alcohol provoca permeabilidad en el intestino inmediatamente”, explica Maestro. “Cuando hay permeabilidad, ¿qué ocurre? Que hay tóxicos que producen las bacterias que van a pasar a la sangre. Eso nos va a provocar diferentes síntomas, dolores de cabeza, inflamación sistémica, efectos en la piel, puede acentuar el hígado graso y resistencia a la insulina”, enumera la dietista.

Sin embargo, las investigaciones más recientes han podido comprobar que no todas estas alteraciones dependen exclusivamente de lo que comemos. El estrés y los cambios de horarios actúan sobre las bacterias de forma independiente a la dieta. “En la microbiota nos afecta también el estrés y el estado de ánimo”, corrobora Maestro. “Puede haber personas que incluso con una alimentación no tan buena puedan tener un beneficio por la reducción de estrés. Nuestro intestino es recíproco”, añade.

Una revisión sistemática de 2025 titulada adecuadamente “Ritmos alterados, microbios alterados”, que analizó a trabajadores por turnos, documentó que la desincronización circadiana por sí sola, independientemente de la dieta, altera la composición bacteriana intestinal y favorece tipos de bacterias proinflamatorias como Escherichia/Shigella y Blautia.

La vuelta al trabajo y el segundo golpe al intestino

Si el inicio de las vacaciones altera la microbiota, la vuelta al trabajo puede producir un efecto similar o incluso peor, pero depende siempre de cómo cambien nuestras rutinas. “La vuelta al trabajo no provoca una disbiosis específica, pero el cambio repentino de horarios, la reducción del sueño, el estrés y la modificación de las comidas pueden desajustar los ritmos diarios de la microbiota y afectar al tránsito intestinal”, explica la doctora Torres.

Los síntomas y las molestias son similares a las descritas antes: distensión abdominal, gases, cambios en la frecuencia de las deposiciones o mayor sensibilidad digestiva. Además, la influencia de la microbiota en el sistema nervioso e inmunitario también puede afectar al bienestar general, como explica la doctora Torres, “provocando mayor sensación de cansancio, dificultad para concentrarse o incluso empeoramiento de problemas cutáneos en personas predispuestas”.

La vuelta a las obligaciones del trabajo puede ser abrumadora, y los hábitos saludables son los primeros en descuidarse. “Vamos a ser sinceros: esa persona, ¿tú crees que va a ponerse a preparar unas comidas perfectas nada más que llegar de vacaciones?”, cuestiona Maestro. “Si hemos perdido los buenos hábitos durante las vacaciones, puede ser que esa persona incluso se pudiera ver más perturbada justo al llegar de las vacaciones”, advierte.

La microbiota no depende del entorno, sino de lo que hacemos en él

Ni las vacaciones ni la vuelta al trabajo son buenas o malas para la microbiota por sí solas. Influyen mucho más los hábitos de estilo de vida que adquirimos o perdemos en estos contextos concretos. “Si partimos de la base de una persona que tiene buenos hábitos, va a ir de vacaciones y va a seguir teniendo buenos hábitos. Va a salirse muy puntualmente de su rutina, puede consumir un poquito más de grasa que lo habitual en un helado o unas tapas”, explica Maestro.

Estas pequeñas alteraciones no son tan graves para quienes tienen una microbiota saludable, que se recupera rápidamente ante las alteraciones. Aquí entra el concepto de la resiliencia de la microbiota, es decir, su capacidad de recuperación, que un reciente análisis caracteriza como una comunicación entre las bacterias y el sistema inmunitario de la persona. “Si esa persona tiene una buena microbiota, una microbiota resiliente, que está descansada, tiene la capacidad de reponerse muy rápido ante esa perturbación”, recalca Maestro.

Por tanto, partir de un estilo vida más saludable antes de las vacaciones nos protege de estos cambios la dieta y los horarios. “Si yo realmente como peor, pero además no he disfrutado mis vacaciones, voy a venir peor”, explica Maestro. “Pero si yo me he relajado, he dormido, y he potenciado unas relaciones saludables con personas, pues puede que no me resienta tanto, aunque la alimentación no haya sido la ideal”, añade.

Cómo proteger la microbiota de los cambios de rutina

Aunque algunas personas presuman de tener un “estómago de hierro”, los cambios bruscos, en general, no sientan muy bien a nuestras bacterias. “La clave es entender que la microbiota se adapta mejor a los cambios cuando estos son progresivos y se mantienen hábitos saludables de forma constante”, explica la doctora Torres.

¿Cuáles son estos hábitos saludables? Para la doctora Torres, “priorizar una alimentación rica en fibra (frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales), ya que constituye el principal alimento de las bacterias beneficiosas del intestino. También es importante recuperar horarios regulares de comidas y sueño, mantener una buena hidratación y realizar actividad física de manera habitual”.

Los estudios corroboran estas recomendaciones. Una revisión de 2023 confirma que la dieta, el ejercicio y la salud mental son los tres pilares con mayor evidencia para mejorar la composición bacteriana intestinal, y que sus efectos son aditivos, es decir, ninguno de ellos sustituye a los otros dos.

“A la gente le cuesta mucho entender que esto no va de dietas, sino de aprender a comer”, comenta Maestro. “Del equilibrio y el sentido común, que hemos perdido con redes sociales, con información sesgada y con querer dar las claves mágicas para todos, que no existen en la microbiota”, concluye.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

La jubilación representa uno de los cambios de estilo de vida más importantes que experimenta una persona. Desaparece el trabajo y la estructura que proporciona a los días y los años. Por desgracia, esta falta de estructura hace que en ocasiones también desaparezca la actividad física que formaba parte de esa rutina diaria.

Jubilarse y tener tiempo libre no quiere decir que se vaya a dedicar a hacer más ejercicio. Un estudio de cohortes de 2020 que siguió a adultos durante la transición a la jubilación encontró que, quienes no tenían la costumbre de realizar actividad física y eran sedentarios antes de jubilarse, tenían 36,7 veces más probabilidades de mantener esos hábitos desfavorables después de la jubilación. Esto indica que en ocasiones no hay un cambio, sino una consolidación de los hábitos que ya se mantenían.

Hay que tener en cuenta que el ejercicio físico empezó a ponerse de moda en los años 80 en todo el mundo, y hay una generación de personas mayores que nunca adquirió el hábito de moverse. “El 80% de los adultos mayores que vienen a nosotros son obligados por los hijos, por el médico o por ellos mismos”, explica Felipe de Melo, entrenador y especialista en Ciencias de la Actividad Física. “Muy pocos vienen porque sea una rutina que les guste”, añade,

De hecho, la jubilación puede tener el efecto contrario. “Cuando se jubilan hay más riesgo de que lo dejen antes de que incremente su actividad. Hay un componente psicológico muy importante, hay mucha gente que al jubilarse tiene cierta depresión. Esa barrera psicológica es la que muchas veces les frena a la hora de hacer esa actividad”, advierte de Melo. La OMS estima que una cuarta parte de la población general y alrededor del 40% de las personas mayores de 70 no hacen suficiente ejercicio físico para mantener su salud.

Estos son algunos consejos básicos para mantenerse activos después de la jubilación:

Convertir el ejercicio en una cita ineludible

El trabajo estructura el día de forma automática, pero al jubilarse, esa estructura desaparece y hay que reconstruirla de forma deliberada. Conchita Sisí, psicóloga y directora del Grado en Psicología de UNIE Universidad, lo explica: “Lo más eficaz suele ser convertir la actividad en una cita concreta: mismos días, misma hora y, si es posible, con otras personas”. Fijar dos o tres días por semana para el ejercicio con un horario fijo, como si fuera una cita médica, reduce la carga psicológica de decisión y aumenta la adherencia. La constancia importa más que la intensidad.

Lo más eficaz suele ser convertir la actividad en una cita concreta: mismos días, misma hora y, si es posible, con otras personas

Conchita Sisí — psicóloga

Empezar con objetivos modestos y agradables

La tentación de compensar años de sedentarismo con un plan intensivo es al final contraproducente. “Es preferible empezar con objetivos modestos y agradables antes que con un programa demasiado ambicioso”, recomienda Sisí. Caminar 20 minutos tres días a la semana es un buen punto de partida. La progresión gradual no solo reduce el riesgo de lesión, sino que permite consolidar los hábitos antes de aumentar la carga. “Implementamos las sesiones de media hora de manera obligatoria, dos veces a la semana, para obligarles a salir de casa”, comenta De Melo, que se enfrenta al mismo problema. Un estudio en PLOS ONE confirma que la actividad física moderada mantenida en el tiempo tiene efectos significativos sobre la funcionalidad en el día a día de las personas mayores.

Incluir entrenamiento de fuerza, no solo cardio

Caminar está bien, pero no es suficiente. “En personas más longevas, creo que la salud debe ser lo principal, la autosuficiencia, el envejecimiento activo”, explica el doctor Gonzalo Correa González, especialista en Medicina de la Educación Física y el Deporte. El ejercicio de fuerza regular, aunque sea moderado, previene la sarcopenia, protege la densidad ósea y mejora el equilibrio, lo que determina la independencia, como pudo comprobar una revisión sistemática de 2025. “Las primeras sesiones son de introducción, de quitarles el miedo al trabajo de fuerza. De ver que el trabajo de fuerza puede ser perfectamente compatible con la ausencia de dolor y que es la clave de la ausencia de dolor en los siguientes meses”, explica de Melo.

Buscar compañía para entrenar

La motivación individual viene y va, pero la social es más estable. “Los deportes colectivos o actividades colectivas pueden ser inicialmente más adherentes, ya que los compañeros de actividad ayudan en los momentos que uno no siente la motivación suficiente”, explica el doctor Correa. El entrenador Felipe de Melo corrobora que tener un grupo fijo, aunque sea pequeño, es uno de los predictores más robustos de adherencia al ejercicio a largo plazo.

Los deportes colectivos o actividades colectivas pueden ser inicialmente más adherentes ya que los compañeros de actividad ayudan en los momentos que uno no siente la motivación suficiente

Felipe de Melo — entrenador

Aprovechar la jubilación como ventana de cambio

El momento de la jubilación, aunque difícil para algunos, es uno de los pocos en la vida adulta en que se puede rediseñar completamente la rutina diaria, incluyendo el ejercicio como hábito antes de que se consolide el sedentarismo. “Al romperse las rutinas anteriores, se abre una ventana especialmente favorable para diseñar otras nuevas”, explica Sisí. “La clave es que el tiempo libre tenga cierta estructura, pero también propósito y disfrute”, añade la psicóloga.

Mantener la adherencia durante el verano

El verano es el período de mayor riesgo de abandono. “El problema que tenemos con la gente mayor es que los jubilados, en su mayoría, tienden a tener vacaciones en torno a dos meses”, comenta De Melo. “Muchas veces se van en junio y hasta septiembre no vuelven. Durante esos dos meses, en parte porque han estado entrenando durante todo el año, se encuentran bien, y tienden a pensar que no es tan importante esa rutina de ejercicio”. La solución no es forzar el mismo programa en verano, sino mantener una versión mínima, para no perder el estado de forma.

Identificar los motivadores personales

No todas las personas se mueven por los mismos motivos a la hora de hacer ejercicio. “Para algunas personas la salud es lo primero más allá de la estética, para otras al contrario”, explica el doctor Correa. “Para otras el grupo es fundamental por encima de las dos anteriores. Existen tantas posibilidades como practicantes”, añade el especialista. Conocer los motores internos de la motivación permite elegir la actividad más adecuada y no desperdiciar energía en las que no encajan.

Cuidar la salud mental

El ejercicio físico actúa sobre la mente tanto como sobre el cuerpo. La jubilación puede desencadenar una pérdida de identidad, propósito vital y relaciones sociales que el ejercicio ayuda a compensar, sobre todo si es en grupo. “No todo el mundo se beneficia de la jubilación, pero si se consigue, ofrece algo muy valioso: mayor control sobre el propio tiempo”, explica Sisí. El ejercicio y las actividades colectivas no solo mejoran la condición física. También proporcionan estructura, pertenencia y propósito, tres elementos que la psicología identifica como esenciales para un envejecimiento saludable.

Combinar con ejercicios de equilibrio y coordinación

Las caídas son la primera causa de lesión grave en personas mayores y una de las principales razones de pérdida de independencia. El trabajo de equilibrio es tan importante como el de fuerza, pero suele olvidarse. “Para mayores de 65 años, la OMS recomienda entre 150 y 300 minutos semanales de actividad moderada, fuerza al menos dos días y trabajo multicomponente de equilibrio y fuerza tres o más días”, recuerda Sisí. Mantenerse en equilibrio sobre un pie, caminar por el campo sobre superficies irregulares o practicar taichí reducen el riesgo de caída y pueden integrarse fácilmente en cualquier rutina de entrenamiento.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Cuando se habla de la piel en verano es normal pensar en las quemaduras solares, pero los cambios van a veces más allá. Muchas personas notan que la dermatitis se activa, que el acné reaparece o que la rosácea se irrita más de lo habitual. Aunque se pueda pensar que el calor, el sudor y el sol son los principales culpables, hay otro sistema menos visible que también influye: la microbiota intestinal.

Qué es y cómo funciona el eje intestino-piel

“El denominado eje intestino-piel describe la comunicación que existe entre el aparato digestivo, el sistema inmunitario y la piel”, explica la doctora Susana Torres, oncóloga y coordinadora de Urgencias del Hospital Universitario Sanitas Virgen del Mar. “La dieta puede modificar la microbiota intestinal y algunos compuestos producidos por estas bacterias pueden intervenir en la regulación de la inflamación. Además, se han observado diferencias en la microbiota de personas con dermatitis atópica o psoriasis frente a personas sin estas enfermedades, aunque todavía no se puede afirmar que esas alteraciones sean su causa directa”, añade.

Una revisión publicada en 2022 analizó sistemáticamente la relación entre microbiota intestinal y enfermedades cutáneas e identificó los mecanismos por los que la disbiosis intestinal puede afectar a la piel. Por un lado, la inflamación produce una reducción de la capa de moco intestinal. Además, aumenta la permeabilidad intestinal, lo que favorece el paso de microorganismos a través de la barrera intestinal y dispara la producción de productos inflamatorios. Esto a su vez produce una respuesta intensa del sistema inmunitario. Todos estos factores son disparadores de crisis en las enfermedades cutáneas asociadas a alteraciones inmunitarias, como la psoriasis, la dermatitis atópica, el acné vulgar y la rosácea.

Lo que el verano hace a la microbiota

“El verano suele implicar cambios importantes en la rutina: variaciones en los horarios de las comidas y del sueño, más viajes, mayor consumo de alcohol, comidas más abundantes o con más productos ultraprocesados y, en ocasiones, tratamientos con antibióticos por infecciones propias de esta época”, enumera Mar Sánchez Somolinos, médica especialista en enfermedades infecciosas y microbiología clínica, y jefa de la Unidad de Microbiota de la clínica Neogenia.

Pero ¿en qué consiste esta alteración? El mecanismo principal es la reducción de diversidad bacteriana, es decir, que haya menos especies distintas de bacterias en el intestino, lo que rompe el equilibrio con el sistema inmunitario. “Los estudios muestran que una dieta pobre en fibra y rica en alimentos ultraprocesados, grasas y azúcares se ha asociado con una menor diversidad de la microbiota intestinal y con una menor capacidad de producción de ácidos grasos de cadena corta, los metabolitos que contribuyen al mantenimiento de la barrera intestinal y a la regulación de la respuesta inmunitaria”, explica la doctora Sánchez Somolinos.

Los viajes añaden otro factor de riesgo. Como advierte la doctora Sánchez: “Durante los viajes también puede producirse una exposición a microorganismos patógenos, lo que aumenta el riesgo de diarrea del viajero y otros trastornos digestivos”.

El riesgo de alteraciones es mayor en personas con diagnósticos previos: 'En quienes presentan dermatitis atópica, psoriasis, acné o rosácea, un cambio brusco de hábitos podría sumarse a otros factores capaces de favorecer un brote

Mar Sánchez Somolinos — médica especialista en enfermedades infecciosas y microbiología clínica

De cambios en la microbiota a cambios en la piel

La relación entre los cambios en la microbiota y su manifestación en la piel es indirecta y poco predecible, si no hay un trastorno claro. “Una modificación importante de la dieta puede cambiar la composición y la actividad de la microbiota intestinal, sobre todo cuando disminuye el consumo de fibra y aumentan el alcohol o los alimentos ultraprocesados”, explica la doctora Torres. “Sin embargo, no existe una disbiosis de verano concreta ni puede predecirse que un cambio intestinal vaya a provocar una lesión cutánea determinada. En una persona sin enfermedad dermatológica, estas variaciones suelen ser transitorias y no tienen por qué traducirse en síntomas visibles en la piel”.

El riesgo de alteraciones es por tanto mayor en personas con diagnósticos previos: “En quienes presentan dermatitis atópica, psoriasis, acné o rosácea, un cambio brusco de hábitos podría sumarse a otros factores capaces de favorecer un brote, como el estrés, la falta de sueño o un mayor consumo de alcohol. Aun así, en verano suelen tener más importancia clínica factores directos como el calor, el sudor, la radiación solar o el uso de productos que irriten la piel. Por ejemplo, el calor y la sudoración pueden empeorar el eccema, mientras que la exposición solar es un desencadenante frecuente de la rosácea”, añade la especialista.

“En la mayoría de las personas sanas, estos cambios son temporales y la microbiota suele recuperar su equilibrio al retomar hábitos saludables. Sin embargo, cuando existen enfermedades digestivas previas o factores como el uso de antibióticos, la recuperación puede ser más lenta”, advierte Sánchez Somolinos.

El sol y la microbiota alterada

Una revisión de estudios de 2021 intenta establecer esta relación entre la disbiosis intestinal y las enfermedades de la piel, y llama la atención sobre que se observa en las dos direcciones: muchas personas con problemas de la piel también tienen problemas intestinales. Pero ¿empeora la situación la exposición al sol?

“En la actualidad no hay evidencia clínica suficiente para afirmar que una alteración de la microbiota intestinal multiplique el daño producido por la radiación solar o eleve por sí sola el riesgo de cáncer de piel”, comenta la doctora Torres. Los estudios indican que la exposición al sol sí puede cambiar otra microbiota, la de la piel, y modificar los efectos de la protección solar. Para Torres, “todavía se desconoce qué relevancia tienen estas modificaciones para la salud a largo plazo. El principal riesgo para la piel sigue siendo una exposición solar excesiva o sin protección adecuada”.

El principal riesgo para la piel sigue siendo una exposición solar excesiva o sin protección adecuada

Susana Torres — oncóloga

Cómo proteger la microbiota y la piel en verano

Para la doctora Sánchez Somolinos, “la recomendación principal es recuperar de forma progresiva las rutinas saludables, evitando cambios bruscos”. Según la especialista, “la microbiota responde mejor a la constancia que a las medidas puntuales. Desde el punto de vista nutricional, conviene priorizar una alimentación rica en frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales, ya que aportan fibra, el principal sustrato de muchas bacterias beneficiosas. También es útil incorporar alimentos fermentados, como yogur o kéfir, cuando sean bien tolerados”, añade.

La doctora Torres coincide en las recomendaciones dietéticas: “Lo que cuenta con mayor respaldo científico es la adopción de un patrón de alimentación saludable y equilibrado”. Y añade: “También sabemos que mantener un buen descanso nocturno, realizar actividad física regularmente, controlar el estrés y evitar el tabaco son medidas que favorecen tanto la salud intestinal como la cutánea”.

Surge la pregunta de si podemos prevenir alguna de estas molestias con probióticos. “No existe una recomendación general para toda la población”, indica Sánchez Somolinos. “Algunas cepas han demostrado utilidad en situaciones concretas, pero su indicación debe individualizarse según el problema de salud y la evidencia disponible para cada caso”, añade. La doctora Torres coincide en que “su eficacia depende de la enfermedad y de la cepa utilizada y los resultados disponibles son desiguales”.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

España tiene más de tres millones de personas con osteoporosis diagnosticada, y más de la mitad de las personas mayores de 50 años tienen osteopenia, es decir, algún grado de pérdida de masa ósea, según datos de la Sociedad Española de Reumatología (SER). La enfermedad no duele, no avisa y se hace visible cuando ocurre la fractura, precisamente lo que pretende evitarse a toda costa. El verano presenta una oportunidad para aprovechar las dos intervenciones no farmacológicas más importantes para manejar la osteoporosis: más horas de sol y más actividad física, pero también hay riesgos.

Qué es la osteoporosis y a quién afecta

“La osteoporosis es más que una enfermedad, casi es una condición fisiopatológica”, explica el doctor José María Álvaro-Gracia, jefe del Servicio de Reumatología del Hospital Gregorio Marañón de Madrid y de la clínica CEMTRO. “Al fin y al cabo, la osteoporosis es una carrera de fondo. Con el tiempo, a medida que vamos cumpliendo años, todo el mundo pierde masa ósea. Es más llamativo en las mujeres a partir de la menopausia porque hay una pérdida más radical, pero le llega todo el mundo con el tiempo”, afirma.

El doctor Álvaro-Gracia incide en la parte que hace de esta enfermedad un riesgo tan importante para la salud, y dónde se encuentra la solución para prevenir sus consecuencias: “El problema de la osteoporosis no es en sí la osteoporosis sino la fractura. Estamos hablando solamente de una parte de la ecuación que es el hueso, pero la otra parte importante para la fractura es la caída. Independientemente del efecto que pueda tener sobre la masa ósea, si tenemos buena masa muscular, nos va a ayudar a que en caso de una caída, el impacto sea menor, y a que tengamos incluso menos probabilidad de caer”. Es aquí donde el verano presenta una oportunidad para prevenir y mejorar la situación.

El verano puede ser una oportunidad para la osteoporosis

“Para mí el verano ofrece dos tipos de ventana”, explica el fisioterapeuta Andrés Ruiz Zamorano, director de Fisiotherapy Madrid. “Una en la que la gente se compromete consigo misma en su salud y tiene más tiempo para dedicarse, o bien todo lo contrario”. Ruiz Zamorano hace referencia a esas personas que llegan a sus vacaciones estivales tan agotadas que aprovechan este tiempo para moverse lo menos posible.

“Me parece que el compromiso viene después, el verano no es el mejor momento”, admite Ruiz Zamorano desde su experiencia en consulta. “A lo mejor es un buen momento para intentar concienciarse a nivel teórico de la importancia de hacer ejercicio, caminar y mantenerse activos, pero normalmente es a la vuelta cuando es más interesante pautarles un programa de fisioterapia o entrenamiento”.

El ejercicio y la carga mecánica sobre el hueso

“No cabe duda que el verano es una situación ideal porque precisamente los dos factores confluyen: el ejercicio y el sol”, dice el doctor Álvaro-Gracia. “Lo más importante es hacer ejercicios en carga, como por ejemplo, caminar, hacer jogging suave, bailar, etc. Es muy importante porque la carga ejerce un efecto beneficioso sobre la estructura del hueso que aumenta su resistencia”.

“El ejercicio de fuerza es lo que está más demostrado que previene el avance de la osteoporosis”, corrobora Ruiz Zamorano. En efecto, una revisión sistemática de 2023, que analizó estudios controlados aleatorizados sobre entrenamiento de resistencia en mujeres posmenopáusicas, concluyó que el entrenamiento de fuerza moderado de tres días por semana es la pauta con más respaldo para mejorar la densidad ósea, especialmente en columna lumbar y cuello femoral.

“Estas recomendaciones son extrapolables tanto a gente ya con osteoporosis como a gente sin osteoporosis que quiere que su masa ósea se mantenga lo mejor a lo largo de la vida”, recomienda el doctor Álvaro-Gracia. Sin embargo, las personas ya diagnosticadas deben tener precauciones adicionales. “En primer lugar, evitar ejercicios que tengan un impacto grande, sobre todo saltos, y evitar ejercicios en los que carguemos pesos grandes, y preferiblemente que no estén cargando sobre la columna, que es aquí la estructura más frágil”, advierte el especialista.

El sol, la vitamina D y el equilibrio en la piel

La vitamina D es imprescindible en este escenario, ya que esta hormona que se sintetiza en la piel interviene para absorber el calcio de la dieta y fijarlo al hueso. “El sol es la única fuente importante que tenemos en realidad de vitamina D”, advierte el doctor Álvaro-Gracia. “La vitamina D no está en los alimentos en cantidades suficientes, nadie puede tomar suficiente cantidad de vitamina D solo con los alimentos. Pero el sol hoy en día es casi más perjudicial que beneficioso. Yo diría que, en cualquier caso, tengamos mucho cuidado con la exposición al sol y que siempre utilicemos cremas de muy alta protección”.

Aquí es donde el aporte farmacológico es una necesidad para las personas con osteoporosis, más que depender del sol. “Además, hay estudios que demuestran que incluso en países con mucha insolación como es España el déficit de vitamina D es muy importante en toda la población”, admite el doctor Álvaro-Gracia.

La eficiencia de la piel para sintetizar vitamina D también disminuye con la edad, cuando más la necesitamos. Un estudio publicado en Nutrients que comparó la síntesis de vitamina D en jóvenes (20-37 años) y personas mayores (51-69 años) tras una exposición solar controlada de 30 minutos encontró que la producción en los mayores era significativamente inferior. Los datos de la International Osteoporosis Foundation confirman que la piel de los mayores produce aproximadamente cuatro veces menos vitamina D que la de los jóvenes ante la misma exposición al sol.

Para quienes quieran aprovechar el sol con prudencia, el doctor Álvaro-Gracia da algunas instrucciones: “Que la exposición sea en las horas en las que el sol es menos fuerte: antes de 11 de la mañana o más allá de las siete por la tarde. Con que estemos 10 o 15 minutos es suficiente”. Sin embargo, tomar el sol no evita la suplementación a los pacientes con osteoporosis. “Una pregunta que surge con frecuencia es si deben interrumpir la prescripción de vitamina D durante el verano, yo les digo que no, que sigan con ella”, afirma el reumatólogo.

El riesgo del verano sedentario

El sol no es el único riesgo, también está el abandono de la actividad. Una revisión de estudios de 2023 advierte que si el ejercicio se interrumpe seis meses o más, todos los beneficios sobre la densidad mineral ósea que había producido el ejercicio pueden perderse. Este es umbral no tan descabellado para quien pasa dos meses inactivo en verano y luego tarda semanas en retomar la rutina.

“Depende de ti, de tu rutina, de tus hábitos, de que camines un poquito todos los días, de que vayas al gimnasio”, recuerda Ruiz Zamorano, recordando la importancia del compromiso con la salud a lo largo de todo el año. En el caso de la osteoporosis, la adherencia es aún más importante. En palabras del doctor Álvaro-Gracia: “La principal causa del fracaso de los tratamientos de la osteoporosis es el mal cumplimiento. Que le den un empujón en verano, pero que sean constantes el resto del año”.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

¿Por qué envejecemos? Muchas veces la respuesta a esta pregunta es tautológica: envejecemos porque nuestro organismo se deteriora, y nuestro organismo se deteriora porque nos hacemos mayores. Pero envejecer es mucho más que cumplir años. Hay personas que envejecen más lentamente que otras, es decir, tardan más en mostrar signos de deterioro y sufrir las enfermedades que comúnmente aparecen con la edad. 

Poca gente querría vivir 20 años más a cambio de pasarlos enfermos, débiles y dependientes de otras personas. No se trata, por tanto, de vivir más años, sino de mantenerse sanos durante más tiempo a lo largo de la vida. Por eso, para poder prevenir o retrasar los estragos del envejecimiento es importante saber qué está ocurriendo en nuestro organismo a medida que nos hacemos mayores. 

Este es precisamente el objeto de un estudio fundamental, que publicaron en 2013 en la prestigiosa revista Cell el investigador español Carlos López-Otin y su equipo, llamado The Hallmarks of Aging (las señas de identidad del envejecimiento). Este estudio identifica y describe las principales características biológicas que subyacen en el proceso de envejecimiento en los organismos.

El equipo de investigación dirigido por López-Otin propuso que el envejecimiento se puede entender a través de nueve “sellos distintivos” o “marcas” (hallmarks), que son los siguientes:

El envejecimiento es un proceso muy complejo, donde intervienen estas múltiples vías que actúan tanto en solitario como entrelazándose

Clea Bárcena — investigadora posdoctoral Ramón y Cajal

En una revisión del estudio de 2022, casi diez años más tarde, los científicos que se encontraron en el congreso sobre el envejecimiento en Copenhague añadieron cinco marcadores más:

Lo más interesante del estudio y sus revisiones es que cada uno de estos sellos distintivos contribuye al envejecimiento en conexión con los demás, en una red. Esto también muestra el camino para frenar el proceso de envejecimiento y aumentar la salud y la longevidad desde distintos ángulos.

Clea Bárcena es investigadora postdoctoral Ramón y Cajal que realizó su tesis bajo la dirección de Carlos López-Otin y actualmente trabaja en el laboratorio de la Universidad de Oviedo del que surgió el estudio. “Que podamos encontrar una única tecla que nos permitiera 'detener' el envejecimiento y todas las enfermedades asociadas es totalmente utópico”, explica a elDiario.es. “El envejecimiento es un proceso muy complejo, donde intervienen estas múltiples vías que actúan tanto en solitario como entrelazándose”. 

Pero ¿hay alguno de estos doce factores que influyan más que los demás?. La doctora Bárcena indica que “hay cinco que consideramos las claves ‘primarias’. Son aquellas cuya mera presencia conlleva en sí misma un daño. Entre ellas encontramos la inestabilidad genómica (es decir, la acumulación de daño en nuestro ADN), el acortamiento de los telómeros, las alteraciones epigenéticas, la pérdida de la proteostasis (y con ella, la estabilidad y funcionalidad del conjunto de nuestras proteínas) y la desactivación de la macroautofagia”.

Aun así, esto no le resta importancia a las otras siete claves. Según explica Bárcena, estos factores se han seleccionado por tres características: todas ellas se presentan durante el proceso normal de envejecimiento, si se agravan, se acelera el envejecimiento y, por el contrario, si se mejoran, se retrasa el envejecimiento y mejora la salud.

Cambiar tu vida para mover los marcadores del envejecimiento

¿Hay algo que podamos hacer para influir en esos 12 jinetes del apocalipsis que nos hacen envejecer? El primer paso es conocerlos bien. “Profundizar en el conocimiento de cómo y por qué envejecemos, de por qué somos más susceptibles a ciertas enfermedades al envejecer, nos está permitiendo entender los mecanismos por los cuáles se desarrollan estas dolencias”, explica la doctora Bárcena. 

Pero la forma en que envejecemos y cómo nos afectan los marcadores y las enfermedades que resultan de ellos no es una lotería, sino una consecuencia de cómo hemos vivido. “Lo que vemos es que con gran frecuencia lo hacen en respuesta a las agresiones previas que ha ido recibiendo nuestro organismo. A veces por el mero hecho de vivir, y otras por cómo hemos vivido. Este conocimiento nos está permitiendo desarrollar fármacos para tratar estas enfermedades, pero, además, nos está ofreciendo la posibilidad de adaptar nuestro estilo de vida y prevenir su aparición”.

Llevar una vida sin demasiado estrés, con una alimentación saludable y sin excesos calóricos, tener una vida activa en la que realicemos ejercicio físico al menos 150 minutos por semana y que socialicemos, tiene efectos positivos en nuestro envejecimiento

Clea Bárcena — investigadora posdoctoral Ramón y Cajal

Los estudios corroboran que modificar el estilo de vida puede influir positivamente en los diversos marcadores del envejecimiento, y “mover la aguja” en cada uno de ellos para estar más sanos. ¿Cómo cambiar lo que hacemos en nuestra vida cotidiana para mejorar estos marcadores? Estos son algunos de los recientes hallazgos:

“Las claves del envejecimiento son relativamente novedosas y aunque sí tenemos ya múltiples estudios de resultados satisfactorios hechos en modelos animales, aún se están llevando a cabo las validaciones pertinentes en seres humanos”, explica la doctora Bárcena. “Lo que sí sabemos hoy es que llevar una vida sin demasiado estrés, con una alimentación saludable y sin excesos calóricos, tener una vida activa en la que realicemos ejercicio físico al menos 150 minutos por semana y, no menos importante, que socialicemos con otros seres humanos, tiene efectos positivos en nuestro envejecimiento”, concluye.

Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.

Las cápsulas de aceite de pescado son uno de los suplementos más vendidos del mundo. Detrás está una de las conclusiones de salud más importantes y publicitadas de los últimos años, que los ácidos grasos omega-3 son esenciales para el corazón, el cerebro y la inflamación, que el organismo no puede fabricarlos solo, y que la dieta moderna no aporta suficiente cantidad. La cápsula de aceite de pescado promete cubrir esta deficiencia y darnos todos los beneficios de estos ácidos grasos, pero los ensayos clínicos más recientes tienen algo que decir.

España suspende en omega-3

El déficit de omega-3 es real y extendido, incluso en países que consumen mucho pescado como España. Un análisis del estudio ANIBES encontró que el 83% de los adultos no alcanza la ingesta recomendada de los omega-3 EPA y DHA, y el 87% no llega al objetivo de ALA, el tercer omega-3. La ingesta mediana de EPA era de solo 0,03 g/día y de DHA de 0,06 g/día, muy por debajo del objetivo de 0,25-0,5 g/día de EPA+DHA que aconsejan las principales organizaciones científicas.

El mapa mundial de omega-3 de 2024, que midió niveles de EPA+DHA en sangre en 342.864 personas de 48 países, sitúa a España en la categoría intermedia (nivel bajo a moderado). Esto representa una mejora respecto a mediciones anteriores, pero está aún lejos del nivel óptimo que muestran Japón, Corea del Sur, Islandia y Noruega. Los países con niveles óptimos de omega-3 en sangre son precisamente los que más pescado azul consumen, y esto no es causalidad.

Los omega-3 y la diferencia entre EPA, DHA y ALA

Los ácidos grasos omega-3 son grasas poliinsaturadas que el organismo humano no puede sintetizar de forma suficiente y deben obtenerse de la dieta. Existen tres tipos relevantes: el ALA (ácido alfa-linolénico), presente en vegetales como nueces y semillas de lino, y el EPA y el DHA, presentes principalmente en pescado azul, marisco y microalgas marinas.

La distinción importa porque el ALA no equivale al EPA y al DHA. Aleix Sala-Vila, investigador del Instituto de Investigación del Hospital del Mar (Barcelona) y del área de Fisiopatología de la Obesidad y Nutrición del CIBER (CIBEROBN), lo aclara: “Las nueces aportan omega-3, pero no son los mismos omega-3 que encontramos en el pescado, por lo que se recomienda comer ambos alimentos”.

Nuestro organismo puede convertir ALA en EPA y DHA, pero esa conversión es muy ineficiente (inferior al 5% en condiciones normales). Lo que importa para la salud es la ingesta directa de EPA y DHA, y esos son precisamente los omega-3 que se venden en cápsulas.

Muchos de los beneficios de los omega-3 dependen de que estos ácidos grasos se incorporen a las membranas de las células de nuestro organismo

Aleix Sala-Vila — investigador

Los ácidos grasos EPA y DHA se incorporan a las membranas de todas las células, regulan la inflamación, participan en el desarrollo neurológico y modulan la presión arterial. “Los beneficios de los ácidos grasos omega-3 cuentan con un amplio respaldo científico”, afirma Rodrigo Luis di Gregorio Sieira, dietista-nutricionista en Personal Diet. “Se ha demostrado que ayudan a reducir el riesgo cardiovascular, disminuyen los triglicéridos y ejercen efectos antiinflamatorios. Además, algunos estudios han observado un ligero aumento del colesterol HDL”, añade.

En efecto, diferentes estudios han demostrado que el EPA y el DHA son necesarios para el correcto desarrollo fetal, controlar la inflamación y reducir el riesgo de infartos. Además, hay resultados prometedores para el control del peso y la función cognitiva en personas con enfermedad de Alzheimer en fase inicial.

“Muchos de los beneficios de los omega-3 dependen de que estos ácidos grasos se incorporen a las membranas de las células de nuestro organismo. La evidencia científica muestra que el factor que más influye en esa incorporación es la cantidad de omega-3 que consumimos de forma habitual”, aclara Sala-Vila. “Aunque intervienen otros factores, la ingesta es, con diferencia, el más importante. Por esta razón, en aquellas personas que no consumen pescado ni toman suplementos de omega-3, el cuerpo dispone de menos omega-3 y por tanto es probable que no obtengan en la misma medida algunos de los beneficios asociados a unos niveles adecuados de omega-3”.

Lo que dicen los nuevos ensayos clínicos sobre las cápsulas

La suplementación con omega-3 con aceite de pescado hace unos años se consideraba casi una panacea, pero los estudios más recientes rebajan las expectativas de estos suplementos.

Los tres grandes ensayos controlados publicados en 2018-2019 marcan el punto de inflexión. El estudio VITAL, con más de 25.000 participantes a lo largo de cinco años, no encontró reducción significativa de eventos cardiovasculares mayores con 1 g/día de aceite de pescado. Otro estudio denominado ASCEND, con más de 15.000 personas con diabetes, tampoco mostró reducción de eventos cardiovasculares. Tampoco lo encontró el estudio STRENGTH, que comparó el omega-3 con el aceite de maíz como placebo.

Pero como en todo, la dosis es importante. Un extenso metaanálisis de 13 ensayos publicado en 2019 encontró efectos positivos en infarto de miocardio y muerte cardiovascular, pero dependientes de la dosis. Algo que se confirmó con el ensayo REDUCE-IT, que usó 4 g/día de EPA puro y mostró reducción del 25% en eventos, usando un aceite mineral neutro como placebo.

Las explicaciones de las discrepancias son variadas: la dosis, el placebo, la duración del experimento, y seguramente hacen falta más estudios para dilucidarlas. Pero, por otro lado, hay conclusiones de otros estudios de población que son inequívocas: las personas que comen pescado azul, la principal fuente de omega-3, con regularidad tienen menor riesgo cardiovascular de forma consistente.

Peces más que cápsulas

“Por lo general, se prefiere el consumo habitual de alimentos ricos en nutrientes frente a los suplementos, ya que los alimentos aportan una combinación de nutrientes que actúan de forma conjunta, cosa que no ocurre con los suplementos”, dice Sala-Vila.

Por lo general, se prefiere el consumo habitual de alimentos ricos en nutrientes frente a los suplementos, ya que los alimentos aportan una combinación de nutrientes que actúan de forma conjunta, cosa que no ocurre con los suplementos

Aleix Sala-Vila — investigador

La hipótesis más plausible es que el pescado aporta una matriz compleja de nutrientes (proteínas, selenio, vitamina D, yodo, fosfolípidos) que actúan en sinergia con los omega-3 de una forma que la cápsula aislada no puede replicar. Di Gregorio Sieira comparte la misma opinión: “Si tuviera que elegir entre tomar un suplemento o aumentar el consumo de pescado azul, siempre recomendaría priorizar el alimento”.

Las mejores fuentes de EPA y DHA son el pescado azul (sardina, caballa, arenque, salmón, anchoa y atún) y el marisco. En el caso del marisco, Di Gregorio Sieira advierte de un riesgo bien conocido para las personas con gota o hiperuricemia: “Puede formar parte de una alimentación saludable, pero algunas variedades contienen cantidades elevadas de colesterol y purinas, pudiendo así aumentar la cantidad de ácido úrico en sangre”.

Cuándo tiene sentido el suplemento

La dosis de omega-3, entendida como la suma de las cantidades de EPA y DHA, recomendada por la EFSA, la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria, es a partir de 250 mg/día. Esta cantidad se considera de mantenimiento de la salud, y según Sala-Vila, es fácil de alcanzar con “aproximadamente dos raciones de pescado azul a la semana”. Sin embargo, la EFSA indica que si se toma con objetivos terapéuticos, la dosis pasa a ser de 2 a 4 gramos diarios, algo que está más cercano a una o dos latas de sardinas al día.

Los expertos consultados coinciden en que el suplemento de omega-3 tiene su lugar como segunda opción. “Se recomienda consumir suplementos cuando no existe consumo de pescado, ya sea por motivos de salud (alergias), ambientales (sostenibilidad, miedo a la presencia de tóxicos), motivos éticos (bienestar animal) o simplemente preferencias personales”, indica Sala-Vila. Di Gregorio Sieira coincide: “Cuando el consumo de pescado es insuficiente, la suplementación puede ser una buena alternativa”.

Para quienes no consumen productos de origen animal, Sala-Vila señala que “los suplementos a base de aceite de algas son una alternativa adecuada”: aportan EPA y DHA directos, en lugar de ALA, y tienen perfiles de absorción similares a los del pescado, ya que las microalgas son la fuente original de la que el pescado los obtiene.

Si comes sardinas, caballa o salmón dos veces por semana, probablemente no necesitas ningún suplemento. Si no lo haces, o no puedes, un suplemento de EPA+DHA es mejor que nada, pero no se puede esperar que la cápsula haga exactamente lo que hace el pescado.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.