¿Cómo debe cambiar nuestra forma de alimentarnos según la edad?
“Eres lo que comes” es una máxima que se cumple indefectiblemente en la nutrición de las personas. Una alimentación equilibrada y adecuada es crucial en todas las etapas de la vida, pero las cantidades, el tipo de nutrientes y otras consideraciones dietéticas específicas pueden variar desde la infancia hasta la vejez.
La dieta y las necesidades nutricionales cambian a lo largo de la vida de una persona, adaptándose a diferentes etapas de crecimiento, desarrollo y cambios en el metabolismo. Sin embargo, las diferencias no son tan grandes. El organismo humano necesita unos nutrientes básicos a cualquier edad, aunque es posible que varíen las cantidades en cada etapa de la vida.
La dieta en la infancia
Los humanos modernos son los únicos animales que alimentan a sus pequeños con algo distinto a lo que se supone que deben comer de adultos. En la naturaleza no hay 'menú infantil'. Los mamíferos maman durante un tiempo, incluidos los humanos, claro, pero una vez que son autónomos, comen lo mismo que los adultos.
Si embargo, vivimos en un mundo que ha creado toda una industria alrededor de la falsa idea de que los niños, una vez dejan de consumir leche materna y papillas, necesitan una comida especial. Se piensa que la comida adulta o bien no les gusta o no les conviene. Además existe la creencia infundada de que los niños necesitan un extra de azúcar porque 'están creciendo'.
La dieta y las necesidades nutricionales cambian a lo largo de la vida de una persona, adaptándose a diferentes etapas de crecimiento, desarrollo y cambios en el metabolismo
El doctor Joaquín Puerma, médico endocrino, aclara a elDiario.es que “a partir de los dos años de vida, dejan de tener tantos condicionantes diferentes y, a partir de esa edad, la alimentación de un niño, con modificaciones por su tamaño y gustos, puede ser muy parecida a la de un adulto”. Para el doctor Puerma, el extra de azúcar para los niños es un mito con consecuencias muy negativas: “Contrario a esta creencia, los niños no requieren cantidades excesivas de azúcar y, de hecho, es crucial limitar su consumo para prevenir problemas de salud a largo plazo y no condicionar su paladar para alimentos más dulces”, explica.
La dieta recomendada para los más pequeños es, en esencia, la misma dieta saludable de un adulto: “En lugar de azúcares añadidos, se debe priorizar una dieta equilibrada y rica en nutrientes esenciales, como frutas, verduras, proteínas magras y granos integrales, para satisfacer sus necesidades en crecimiento y que el niño aprenda a comer alimentos variados, lo que le servirá tanto el presente como en el futuro”, añade el endocrino. “Desde el punto de vista nutricional, no tienen mucho sentido las secciones de comida del supermercado para niños a partir de 5-6 años, ya que podría ser la comida que se vende a adultos”.
La dieta de los adolescentes
A partir de la pubertad el cuerpo necesita más energía y nutrientes debido al rápido crecimiento y desarrollo. La composición de la dieta es la misma, lo que cambian son las cantidades. Es crucial en esta fase que no se produzcan deficiencias de nutrientes ni de energía.
Las proteínas son un nutriente esencial para construir nuevos tejidos y una deficiencia puede poner en riesgo el crecimiento. El cuerpo necesita más energía y nutrientes debido al rápido crecimiento y desarrollo.
Desde el punto de vista nutricional, no tienen mucho sentido las secciones de comida del supermercado para niños a partir de 5-6 años, ya que podría ser la comida que se vende a adultos
Aunque las recomendaciones mínimas de ingesta de proteínas son de 0,85 gramos por kilo de peso y día, los últimos avances sugieren unas necesidades proteicas hasta un 60% superiores a estas cifras. Además, la recomendación es la misma para todos los niños y adolescentes, no existe una recomendación específica para los niños que realizan un mayor nivel de actividad física.
También aumentan las necesidades de micronutrientes, sobre todo de calcio, hierro y vitamina D, especialmente en las mujeres debido a la menstruación.
La dieta de los adultos
Las recomendaciones dietéticas para los adultos a partir de los 18 años se enfocan en evitar las deficiencias de nutrientes y prevenir enfermedades crónicas. La aparición de enfermedades cardiovasculares, de obesidad, diabetes, hipertensión e incluso de cáncer se ve muy determinada por la dieta y, por tanto, una alimentación saludable tiene un papel fundamental en su prevención.
Las recomendaciones de la OMS para una dieta equilibrada son frutas, verduras, granos enteros, proteínas magras y, de nuevo, limitar la ingesta de azúcares añadidos a menos de un 5% de las calorías del día (unos 25 gramos) y limitar también el exceso de sal y grasas saturadas. Es decir, consumir alimentos frescos y evitar alimentos ultraprocesados.
Además, hay circunstancias excepcionales. “Durante el embarazo y la lactancia, por ejemplo, las mujeres experimentan demandas nutricionales especiales para el desarrollo del feto y el bienestar del recién nacido, como necesidades aumentadas de yodo y ácido fólico, fundamental para el correcto crecimiento físico y mental del niño”, explica el doctor Puerma.
Las recomendaciones dietéticas para los adultos a partir de los 18 años se enfocan en evitar las deficiencias de nutrientes y prevenir enfermedades crónicas
Las personas que realizan regularmente ejercicios de fuerza o resistencia, o las que están embarazadas o en periodo de lactancia, pueden necesitar hasta el doble de proteínas de la cantidad mínima recomendada. Lo mismo ocurre en casos de enfermedad o accidentes. “La recuperación puede requerir ajustes en la ingesta de energía y proteínas para fomentar la cicatrización y la reconstrucción de tejidos. Esto puede ser especialmente importante en personas de edad avanzada”, aclara el doctor Puerma.
La dieta a partir de los 65
A no ser que se mantenga una actividad física intensa, con la edad disminuye la masa muscular y la tasa metabólica. Esto quiere decir que el organismo necesita menos calorías. Sin embargo, los nutrientes (proteínas, vitaminas y minerales) deben mantenerse o incluso aumentarse.
Las proteínas son cruciales para prevenir la pérdida de masa muscular asociada con el envejecimiento (sarcopenia). El doctor Puerma explica que “en lo que respecta a la contribución proteica, contrariamente a las creencias convencionales, las recomendaciones de las sociedades científicas sugieren aumentarla”. Según las estimaciones más modernas, las necesidades de proteínas de las personas mayores son entre 1,2 gramos por kilo y día hasta 2 gramos, más el doble de la cantidad mínima recomendada, y los estudios coinciden en que ayudan a prevenir las fracturas y la osteoporosis.
Pero, como apunta el doctor Puerma, “es precisamente durante esta etapa de la vida cuando el suministro de proteínas puede encontrarse más comprometido, debido la disminución del apetito, los problemas de masticación, las preferencias personales o el costo más elevado de alimentos ricos en proteínas como carne, pescado y huevos”.
En efecto, con la edad también hay una pérdida de apetito, y esto puede llevar a la malnutrición. Según el doctor Puerma, “en general, los pacientes mayores tienen una dieta más 'tradicional', con menos compra de ultraprocesados y más alimentos frescos del mercado de toda la vida” pero “con un consumo escaso de alimentos ricos en proteína y poco densos calóricamente, lo que puede provocar riesgo de desnutrición y disminución de la masa muscular”, aclara.
Las personas de edad avanzada pierden la sensación de sed y tienden a beber menos agua de la que deberían
Otro componente de la dieta es el agua. “Las personas de edad avanzada pierden la sensación de sed y tienden a beber menos agua de la que deberían”, advierte el doctor Puerma. “Esto podría compensarse con recordatorios automáticos de relojes y apps, o recordando a los mayores que tienen que beber agua, aunque no sientan la sed que tenían antes”.
La fibra también tiene un papel esencial para evitar el estreñimiento, más común a medida que pasan los años, así como las vitaminas, como la B12, D, y minerales como el calcio, cuyas necesidades pueden aumentar, ya que la absorción suele disminuir con la edad.
Recordemos que estas recomendaciones son generales y pueden variar dependiendo de las condiciones de salud específicas, preferencias dietéticas y necesidades nutricionales de cada persona. Si a pesar de cumplir con las recomendaciones generales hay trastornos de la salud, es muy importante consultar con un médico o nutricionista para recibir orientación personalizada.
*Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.
3