En muchos países europeos la pausa laboral de mediodía es de 30 minutos, lo justo para comer un sándwich. En España puede llegar a dos horas o más. Esa diferencia cambia los patrones de alimentación en nuestro día a día. El desayuno pierde peso, la media mañana se improvisa, el menú del día se convierte la comida más importante de la jornada y la cena tarde acaba a menudo en picoteo. 

El menú del día y sus trampas

El menú del día nació como respuesta a la larga pausa española: comida completa, económica y rápida. El problema es que muchos siguen una estructura poco equilibrada con primer plato de pasta blanca, segundo de carne con patatas fritas y postre azucarado. Eso se traduce a glucosa disparada, insulina reactiva y somnolencia de tarde.

“El mayor enemigo es no saber elegir de forma adecuada y equilibrada en los menús del día”, afirma Mireia Elías, nutricionista de Alimentación 3S, donde ha desarrollado programas de nutrición para el personal de empresas. “Siempre hay opciones, es una cuestión de aprender a escoger. El orden de los factores en alimentación sí altera el producto”, advierte la especialista, que alerta de los riesgos de empezar por los carbohidratos refinados sin fibra, como un plato de macarrones, que dispara la glucosa en sangre antes de llegar al segundo plato.

El desayuno español y su efecto en el resto del día

El desayuno tradicional de café con leche y tostada con tomate y aceite es culturalmente reconfortante pero nutricionalmente incompleto. Carece de proteínas suficientes para estabilizar el apetito y el azúcar en sangre durante las horas que siguen. “Tomar un café con leche y una fruta, por muy sano aparentemente que pueda ser, no es equilibrado nutricionalmente porque estamos metiendo una dosis de hidratos de carbono sin fibra suficiente, sin proteína ni grasas”, advierte Elías.

Saltarse el desayuno tampoco es el desastre nutricional que a veces se presenta. “El desayuno no es una comida obligatoria, esto es más un tema de personalización y sensaciones de hambre y saciedad individuales”, comenta Elías. Un metaanálisis de 2019 que revisó ensayos aleatorizados concluyó que si no se desayuna, esto no provoca necesariamente más apetito por la tarde. Lo que sí importa es la calidad. Un desayuno escaso o un desayuno dulce hace caer la glucosa en sangre antes del mediodía y aumenta la probabilidad de tener antojos de picar a media mañana.

Picar entre horas pasa factura

Cuando el desayuno es insuficiente o pasan muchas horas hasta el almuerzo, aparece el impulso de comer a media mañana. El entorno laboral no ayuda, ya que muchas máquinas expendedoras tienen bollería, chocolatinas y aperitivos ultraprocesados, y en las salas de reuniones se encuentran dónuts y cruasanes. Un estudio en European Journal of Nutrition comprobó que una menor calidad del tentempié se asociaba con niveles más altos de triglicéridos e insulina en ayunas, y mayor sensación de hambre.

“Picotear entre horas es un error fatídico para nuestra energía laboral, nuestro rendimiento cognitivo”, advierte Elías. “Lo ideal es intentar estructurar las tomas dejando pasar tres o cuatro horas entre ellas. Estamos generando constantemente picos de insulina y esto al final produce inflamación, subidas y bajadas de azúcar en sangre, nos cuesta regular el hambre y la saciedad, y puede provocar ansiedad”, añade la especialista.

Consejos para organizar la comida en los días laborables

Teniendo en cuenta todo lo anterior, Mireia Elías sugiere una serie de cambios estratégicos que pueden tener un impacto positivo en la alimentación de los días de trabajo:

Según Mireia Elías, comer sano no exige cocinar más ni comer menos, sino organizarse mejor y aprender a leer bien una carta. “Muchas personas tienen luego por la tarde una bajada brusca de energía o ansiedad por comer ciertos alimentos y, muchas veces, reestructurar la mañana nos va a ayudar a que las tardes sean más llevaderas”, concluye la nutricionista.

Hay días en los que el cuerpo no responde. Llevas semanas entrenando, comes suficiente proteína, duermes bien y, aun así, las piernas se quejan a los diez minutos o el rendimiento se estanca sin razón aparente. Raramente pensamos en el intestino como parte de la explicación. Sin embargo, en los últimos años se ha estado analizando un eje de comunicación (uno más) entre el intestino y el tejido muscular que funciona en ambas direcciones. Lo que pasa en tu microbiota afecta a tus músculos, y lo que hacen tus músculos cambia tu microbiota.

Un eje que la ciencia acaba de empezar a entender

El eje intestino-músculo es un sistema de señalización en el que las bacterias intestinales producen metabolitos, modulan la inflamación y regulan hormonas que afectan al tejido muscular. La evidencia más clara hasta ahora proviene de estudios con animales, pero ya empieza a haber datos en humanos. 

“Hay estudios que demuestran cómo actúa la microbiota en este eje, o sea, la capacidad funcional del músculo es mayor o es menor dependiendo de la microbiota”, explica la doctora Mar Sánchez Somolinos, microbióloga clínica del Hospital Gregorio Marañón y jefa de la Unidad de Microbiota de la Clínica Neogenia. Pero la especialista también apunta a las incógnitas que aún quedan por resolver: “¿Tienes más cantidad de una bacteria porque eres más deportista o realmente es por cómo te alimentas? Hay muchos factores”, advierte.

Una revisión y metaanálisis de estudios publicada en 2024 con más de 4.000 participantes en total encontró que las personas con sarcopenia (pérdida de masa muscular, por lo general a causa de la edad) tenían menos diversidad microbiana en el intestino. Esto es un indicador de que hay menos bacterias productoras de ácidos grasos de cadena corta, en especial el butirato, como Faecalibacterium y Prevotella, mientras que tienen más Bacteroides, asociados a estados de inflamación.

Cómo se comunican las bacterias con el músculo

Que una bacteria en el intestino afecte a nuestros músculos parece demasiado complicado para ser verdad. El primer mecanismo, y el más estudiado, son precisamente los ácidos grasos de cadena corta (AGCC): butirato, propionato y acetato. Cuando las bacterias fermentan carbohidratos accesibles como la inulina o el almidón resistente, producen estos metabolitos que viajan por el torrente sanguíneo y llegan al músculo, donde estimulan la biogénesis mitocondrial, es decir, la creación de nuevas mitocondrias.

Hay estudios que demuestran cómo actúa la microbiota en este eje, o sea, la capacidad funcional del músculo es mayor o es menor dependiendo de la microbiota

Mar Sánchez Somolinos — microbióloga clínica y experta en microbiota

Una revisión en Frontiers in Nutrition analizó cómo la microbiota influye en la síntesis de proteínas, es decir, la regeneración del músculo, ya que es capaz de cambiar la disponibilidad de aminoácidos en sangre y modular la inflamación. Cuando hay disbiosis, es decir, una alteración de las poblaciones de bacterias del intestino, hay una mayor permeabilidad intestinal, y se produce endotoxemia, en la que las toxinas pasan del intestino a la sangre, y aumenta la inflamación. Todo esto hace que el músculo responda peor a las proteínas de la dieta y no crece tanto.

Aunque la investigación es muy incipiente, también se ha visto cierta influencia de bacterias específicas. Un estudio publicado en Nature Medicine en 2019 encontró que los corredores de maratón tenían mayor abundancia de Veillonella atypica que las personas sedentarias, tanto antes como después de la carrera. Esta bacteria convierte el lactato producido por los músculos durante el ejercicio en propionato, que se puede usar como combustible para los músculos.

Un estudio publicado en 2026 por investigadores de la Universidad de Granada encontró que una mayor abundancia de Roseburia inulinivorans se asociaba a mayor fuerza en prensa de piernas y press de banca en personas jóvenes, y que en personas mayores con esta bacteria se conseguía tenían un 29% más de fuerza de agarre.

Pero la doctora Sánchez Somolinos advierte de la complejidad y los límites de estos estudios: “Yo creo que es multifactorial. No es una cuestión de si tengo más de esta bacteria o esta otra. Cada bacteria tiene una función a la hora de crear metabolitos o de activar vías endocrinas. No se puede decir todavía que es porque producen tal metabolito y esto va a actuar de tal manera”.

Yo creo que es multifactorial. No es una cuestión de tengo más de esta bacteria o esta otra. Cada bacteria tiene una función a la hora de crear metabolitos o de activar vías endocrinas

Dra. Sánchez Somolinos

El intestino del deportista de élite

La microbiota de los atletas difiere de la de las personas sedentarias de maneras que no se explican solo por la dieta. Por ejemplo, en los estudios anteriores se ha observado con una diversidad mayor y más bacterias productoras de ácidos grasos de cadena corta, hay una mayor integridad de la barrera intestinal y menos disbiosis tras esfuerzos extremos. Pero la pregunta que queda por responder es si el rendimiento es a causa de las bacterias o si las bacterias cambian con el esfuerzo, y todo apunta a que funciona en las dos direcciones.

“Tanto el rendimiento como la salud del deportista depende directamente de la microbiota”, afirma Gemma Atienza Toledo, nutricionista clínica experta en microbiota y deporte. “Los deportistas con una dieta basada en carbohidratos accesibles para la microbiota van a generar más especies beneficiosas que luego van a contribuir a aumentar la miosina en el músculo, o sea, aumentar la masa muscular”, añade. La especialista también alude al papel de los ácidos grasos de cadena corta a través de la dieta para modular la inflamación en los deportistas que corren largas distancias: “El butirato, propionato, acetato, van también a favorecer que no haya permeabilidad intestinal”.

Qué comer para cuidar la microbiota y rendir más

La buena noticia es que la dieta es la palanca más potente y más inmediata que tenemos para modular la microbiota. Para Atienza, un factor que a menudo se pasa por alto es la influencia de los horarios de las comidas en la microbiota. “La microbiota también tiene sus ritmos”, afirma. “Hay que tener muy en cuenta las horas en las que nos alimentamos, e ir siempre a favor de nuestra biología llevando una alimentación cronosaludable”.

Para la nutricionista la composición de la dieta sigue siendo la base del cuidado de la microbiota para el deporte: “Hacer una alimentación más prebiótica, tomar carbohidratos accesibles a la microbiota, tomar fermentados, más lácteos de cabra u oveja, y tomar proteínas de calidad”. Los fermentados como el kéfir, el yogur natural o las verduras encurtidas aportan bacterias vivas directamente a la microbiota. Los prebióticos son alimentos como los espárragos, puerros, cebollas, ajo, plátanos verdes o legumbres que alimentan a las bacterias beneficiosas que ya están en el intestino y producen como resultado los beneficiosos ácidos grasos de cadena corta. Atienza añade otros elementos que se pasan por alto: “Remineralizar siempre, por ejemplo con agua de mar, hidratarse correctamente y exponerse a la luz solar para volver a sincronizar esos relojes”. 

Los deportistas con una dieta basada en carbohidratos accesibles para la microbiota van a generar más especies beneficiosas que luego van a contribuir a aumentar la miosina en el músculo, o sea, aumentar la masa muscular

Gemma Atienza Toledo — nutricionista clínica experta en microbiota y deporte

La doctora Sánchez Somolinos corrobora el papel de la dieta como punto de partida para mejorar la microbiota: “Lo principal, sinceramente, es la dieta, eso está claro”. La especialista advierte que la evidencia sobre los probióticos es aún limitada y no solucionan las carencias en el estilo de vida, como la mala dieta o el sedentarismo, que afectan negativamente a la microbiota, y no nos convertirán en superatletas. “No va a haber un probiótico que te tomes y tu microbiota sea ya maravillosa. Si tu vida es la misma que antes, tu microbiota se modula”, concluye.

El intestino y sus habitantes son parte de la infraestructura que sostiene nuestros músculos y nuestro estado de forma. Cuidando nuestra dieta, cuidamos a nuestras bacterias y ellas cuidan de nuestros músculos.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Muchas mujeres de mediana edad, incluso las que se han mantenido activas, pueden en algún momento experimentar dolores punzantes o crónicos en rodillas, caderas o muñecas. Estos dolores pueden pasarse por alto pensando que son una consecuencia más de la edad, o intentar gestionarlos con antiinflamatorios o analgésicos, pero no siempre se piensa en la menopausia como una posible causa, ni que pueden tener una solución.

La menopausia se asocia a los sofocos, las alteraciones del sueño y el riesgo de osteoporosis, pero el dolor de las articulaciones es una consecuencia también muy preocupante. Un metaanálisis de 2020 que revisó estudios con un total de casi 6.000 mujeres cifraba la prevalencia de dolor musculoesquelético en la perimenopausia en un 71%, un riesgo mucho mayor que en las mujeres premenopáusicas. El dolor articular no es un accidente de la mediana edad, sino el final de la cadena de cambios producidos por la caída hormonal.

Lo que le ocurre al cartílago cuando bajan los estrógenos

Los estrógenos no son únicamente hormonas reproductivas. Actúan como reguladores del tejido conectivo en todo el organismo. Regulan la síntesis de colágeno en tendones y ligamentos, controlan la hidratación del líquido sinovial y, sobre todo, protegen el cartílago. Una revisión de estudios de 2008 ya explicó lo que ocurría a nivel celular. Los condrocitos, las células que regeneran el cartílago, tienen receptores de estrógenos. Cuando la hormona desaparece, la síntesis de nuevo cartílago cae, al tiempo que aumenta la producción de las enzimas que lo degradan. Así, el cartílago pierde su capacidad de retener agua y amortiguar cargas.

Con esto, mujeres que antes no habían tenido problemas con las articulaciones pueden empezar a sufrir dolores incapacitantes. “Muchas pacientes acuden a la consulta sorprendidas por la rapidez con la que ha aparecido el dolor”, dice el doctor Félix López, traumatólogo y director de la Unidad de Preservación Articular del Hospital Memorial Puglio Cordón de Madrid. “En cuestión de meses pasan de hacer vida normal o practicar deporte a sentir un dolor punzante al bajar escaleras, rigidez matutina en las manos o inflamación persistente en la rodilla”, añade.

No es solo la caída de estrógenos

La caída de estrógenos no actúa sola, sino que también afecta al organismo en todos los niveles. A nivel celular, hay un mayor estrés oxidativo, lo que afecta a las mitocondrias, las productoras de energía de las células. Hay mayor resistencia a la insulina, y mayor riesgo de ganar grasa abdominal. Este estado de inflamación y baja energía llega al cerebro, donde los sofocos son solo un síntoma de la caída de neurotransmisores, asociada a los cambios de estado de ánimo y el insomnio.

Todos estos efectos encadenados aceleran la sarcopenia, la pérdida progresiva de masa y potencia muscular. Hay que tener en cuenta que las articulaciones no son estructuras aisladas, sino que dependen del músculo que las rodea para distribuir cargas, estabilizar el movimiento y evitar el contacto directo entre los huesos. Cuando ese músculo mengua, las articulaciones quedan expuestas a unas fuerzas que no pueden absorber, y el desgaste del cartílago se acelera.

“Siempre digo a mis pacientes que el músculo es el elixir de la juventud”, afirma el doctor López. “No hay que tener un cuerpo de gimnasio, sino simplemente ser capaces de levantarnos de una silla, subir una escalera, llevar la compra, coger a tu hijo, poder jugar un partido o cargar una mochila”, concreta. 

Las articulaciones más afectadas por esta combinación de déficit hormonal y pérdida muscular son las rodillas, las caderas y la articulación trapeciometacarpiana de las manos (la base del pulgar), por ser las que soportan mayor carga mecánica o requieren más precisión de agarre en el día a día.

Cuando no se toman medidas contra el dolor articular, comienza un círculo vicioso que empeora la situación. “A las mujeres les duelen las articulaciones, hacen menos ejercicio, se mueven menos, y entonces pierden masa muscular y tienen más dolor en las articulaciones”, advierte el doctor López. 

Los analgésicos son un parche

La respuesta más habitual ante el dolor articular en esta etapa es el antiinflamatorio, que puede aliviar los síntomas, pero no soluciona el problema. “El gran error en esta etapa es asumir que el dolor articular es un 'peaje inevitable' de la edad o limitarse a pautar antiinflamatorios crónicos que solo enmascaran el síntoma mientras el cartílago continúa degradándose”, explica el doctor López. El músculo como la primera medicina para las articulaciones

El ejercicio de fuerza acumula la evidencia más sólida en prevención del dolor articular. Un metaanálisis de 2023 de estudios aleatorizados y controlados con mujeres de entre 40 y 60 años encontró que el entrenamiento de fuerza mejoraba significativamente la masa muscular magra y la fuerza de extensión de rodilla en mujeres menopáusicas. Todo esto, con tres sesiones semanales de 20 a 90 minutos durante al menos seis semanas.

El doctor López anima a las mujeres a moverse regularmente: “En la silla, te sientas y te levantas diez veces, una vez cada hora. Ahí hemos hecho sentadillas sin darnos cuenta”. El hecho de tener síntomas no debe impedir hacer estos ejercicios, sino todo lo contrario. “Está demostradísimo por miles de estudios que el ejercicio del músculo previene la artrosis. Incluso, una vez instaurada una artrosis, puede reducir la sintomatología”, añade el especialista.

En esta fase los suplementos como la vitamina D, omega-3, o el magnesio pueden compensar una alimentación deficiente, pero el doctor López pide rigor: “Si sospechamos de una carencia, lo primero que hay que hacer es una analítica, para confirmar que la hay. Con la vitamina D, por ejemplo, no todas las personas responden igual a la misma dosis”.

Los tratamientos cuando la artrosis ya ha aparecido

Cuando los cartílagos se desgastan todavía es posible intervenir para mejorar la calidad de vida, y la medicina regenerativa ofrece alternativas a los analgésicos. “Los tratamientos con tu propia sangre, como es el plasma rico en plaquetas, ayudan a mejorar la función articular y modular un poquito el avance de la degeneración”, explica el doctor López. Un metaanálisis de 2023 confirmó que estas las infiltraciones mejoran el dolor en artrosis de rodilla, cadera y tobillo.

Más allá, en los últimos años se han desarrollado terapias con las llamadas células madre. “En los pacientes se obtienen células del tejido adiposo y de la médula ósea que modulan la inflamación y retrasan el avance de la artrosis”. En ambos casos el objetivo es preservar el cartílago, no solo tratar el dolor.

La menopausia por el momento es inevitable, pero el deterioro acelerado de las articulaciones no. “La edad no es ningún diagnóstico, y cumplir años no significa que tengas que vivir con dolor”, concluye el doctor López.

Dos personas pueden tener el mismo trabajo, los mismos plazos imposibles que cumplir y el mismo jefe insoportable. Sin embargo, una desarrolla hipertensión, insomnio y un trastorno de ansiedad, mientras que la otra sufre, pero su salud no se resiente. Es sencillo atribuirlo al carácter de cada una, pero la diferencia tiene mucho que ver con el 'colchón', es decir, los recursos fisiológicos, psicológicos y sociales que amortiguan el impacto del estrés en nuestra vida.

El estrés crónico es más que nervios

El estrés agudo existe para salvarnos la vida. Cuando detectamos una amenaza, un sistema que nace en el cerebro llamado eje hipotalámico-hipofisario-adrenal (HPA) dispara el cortisol y la adrenalina, las hormonas del estrés, y moviliza la glucosa en sangre, al tiempo que aumenta la alerta en el cerebro y la visión se enfoca. Todo nos prepara para luchar o huir. Una vez resuelta la amenaza, el sistema se apaga y el cuerpo vuelve al estado de equilibrio. Pero si el problema es un informe que hay que presentar, el interruptor no se apaga nunca.

“El estrés mantenido altera principalmente la regulación del cortisol, una de las principales hormonas implicadas en la respuesta del estrés. Esto afecta al metabolismo, favorece la grasa abdominal, altera los niveles de glucosa y contribuye al desarrollo de resistencia a la insulina”, explica la doctora María Jesús González Juárez, jefa del servicio de Medicina Interna del Hospital Universitario Sanitas Virgen del Mar. El daño no se detiene ahí. “También daña el sistema nervioso e inmunitario, favoreciendo problemas de memoria, concentración, ansiedad, alteraciones del sueño y una mayor vulnerabilidad a determinadas infecciones”, añade la especialista.

Todos estos daños acumulados se denominan carga alostática en medicina, algo que se puede interpretar como “desgaste”. Es el precio que paga el organismo por mantener la respuesta de emergencia encendida durante meses o años, y la factura se paga años después en forma de enfermedades cardiovasculares, bajada de defensas o alteraciones metabólicas.

El modelo de amortiguación del estrés

La investigación sobre el estrés ha identificado a lo largo de los años qué factores pueden proteger al organismo de ese daño acumulado. El modelo de stress buffering que surgió en los años 80 (amortiguación del estrés) plantea que ciertos factores vitales no reducen el estrés, pero actúan como amortiguadores entre el estresor y la respuesta fisiológica, reduciendo el impacto sobre el eje HPA.

Esta amortiguación se interpreta en la actualidad como resiliencia, “la capacidad de afrontar situaciones estresantes o difíciles, de resolverlas y en cualquier caso adaptarse a ellas sin descompensarse personalmente”, explica el doctor Luis Caballero Martínez, jefe del servicio de psiquiatría del Grupo HM. “Siempre se tiende a pensar que eso es una cualidad del carácter o el temperamento de algunas personas, pero depende de las experiencias previas, del conocimiento que tiene del problema a afrontar, del aprendizaje de estrategias que haya podido tener y, desde luego, del apoyo social”, añade.

Siempre se tiende a pensar que eso es una cualidad del carácter o el temperamento de algunas personas, pero depende de las experiencias previas, del conocimiento que tiene del problema a afrontar, del aprendizaje de estrategias que haya podido tener y, desde luego, del apoyo social

Luis Caballero Martínez — psiquiatra

Las relaciones sociales, el amortiguador más potente

Las penas compartidas son menos penas, dice el refrán, y la literatura científica le da la razón. El apoyo de las personas que nos rodean es el factor que aparece más citado en la literatura científica como protector frente al estrés crónico. Una revisión de 23 metaanálisis de 2021 concluye que la evidencia es “altamente consistente” entre el apoyo social y reducción de la mortalidad y la enfermedad. El trabajo también identifica los mecanismos por los que el apoyo social actúa, ya que inhibe la activación defensiva del eje HPA y del sistema nervioso autónomo, y regula la respuesta del sistema inmune.

“El apoyo social no es una cualidad estrictamente personal, aunque tiene un componente personal muy importante. Los entornos, desde luego, son muy determinantes para que una persona sea suficientemente resiliente”, coincide el doctor Caballero, pero introduce un matiz importante: “Las relaciones sociales son a la vez causa y solución del problema. Cuando las relaciones sociales se envenenan, se complican, parece que no tienen solución y nadie cede en sus posiciones, pues son una fuente de estrés”, afirma.

El ejercicio físico para combatir el estrés

El ejercicio físico se presenta como una forma de conservar la salud, mejorar y prolongar la vida, pero una buena parte se debe también a sus efectos sobre el estrés. A corto plazo, una sesión de ejercicio aeróbico es una fuente de estrés, ya que eleva el cortisol durante el esfuerzo. Sin embargo, después se producen adaptaciones que a largo plazo hacen más fácil 'bajar las revoluciones' cuando el estrés psicosocial nos ataca. Una revisión de 2023 en Frontiers in Physiology concluye que el ejercicio aeróbico regular mejora la salud del cerebro y las capacidades cognitivas, y esto se puede explicar por los cambios que produce en los sistemas que regulan el estrés.

“Hay muchísima literatura científica en casi todas las especialidades médicas que muestran aspectos beneficiosos de la actividad física en funciones psicológicas, y en funciones puramente fisiológicas”, confirma el doctor Caballero. La doctora González Juárez integra el ejercicio en una estrategia más global para amortiguar el estrés: “El ejercicio regula la respuesta fisiológica al estrés, mientras que dormir lo suficiente favorece la recuperación del organismo y el equilibrio de los sistemas hormonales”.

El ejercicio regula la respuesta fisiológica al estrés, mientras que dormir lo suficiente favorece la recuperación del organismo y el equilibrio de los sistemas hormonales

María Jesús González Juárez — médico internista

Sin un buen sueño, todo lo demás falla

El sueño es el momento en que las hormonas del estrés bajan, los tejidos se reparan, el cerebro elimina toxinas y los recuerdos y emociones se consolidan. Por eso la falta o mala calidad del sueño tiene efectos tan negativos en la regulación del estrés. Un estudio experimental de 2021 encontró que el cortisol se elevaba tras una noche sin dormir y no recuperaba los valores normales después de cinco días, aunque no llego a establecer los efectos concretos sobre el cerebro.

Tanto Caballero como González Juárez hablan del descanso como la piedra angular de un sistema de amortiguación del estrés del que forman parte los otros factores que promueven la resiliencia: la actividad física, la buena alimentación y la vida social.

Respiración y mindfulness como reguladores

Las técnicas de respiración, relajación y meditación ayudan al sistema nervioso a salir del estado de alerta y actúan como una herramienta de amortiguación del estrés. Un metaanálisis de 2016 pudo comprobar que la práctica de meditación consciente (mindfulness) reducía el cortisol, con reducciones mayores cuantas más sesiones se hacían. 

“Hay que tomarse un tiempo, y eso se puede hacer a través de la relajación o de la meditación. Aprender a evitar responder a las situaciones complejas con emociones básicas”, resume el doctor Caballero, que insiste en que esta capacidad de regulación del estrés se puede aprender: “Se puede aprender a regularse emocionalmente, se puede aprender a ser más flexible. Ante los problemas concretos el pensamiento positivo es capaz de acotar un poco los problemas y centrar los esfuerzos en aquello que de verdad va a ser útil, que va a representar un cambio”, añade.

Los factores que destruyen el colchón contra el estrés

Hay factores en nuestra vida que van desgastando nuestra capacidad de amortiguar el estrés. La mala dieta no se asocia tanto con el estrés, aunque es un factor determinante. “Una dieta equilibrada, rica en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos y pescado es fundamental para disminuir la inflamación y desarrollar una mejor respuesta del organismo ante situaciones de estrés prolongado”, corrobora la doctora González Juárez.

El alcohol, el tabaquismo y la falta de sueño perturban el eje HPA y el sistema nervioso autonómico, manteniendo el estrés elevado y evitando que nos podamos recuperar. No hay sorpresas, por tanto. Los pilares habituales de una vida sana son precisamente los que construyen nuestro colchón contra el estrés. “Son los aspectos básicos, los que todos conocemos y no siempre practicamos”, concluye el doctor Caballero.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Cada vez más personas deciden hacer una pausa con el alcohol, ya sea pasar un tiempo sin beber, como en el el popular Dry January, o simplemente bajar la cantidad. La encuesta EDADES 2022 del Ministerio de Sanidad cifra en un 82,1% el porcentaje de españoles de 15 a 64 años que consumió alcohol en el último año, con un 6% en niveles de riesgo, según el cuestionario AUDIT. 

Al mismo tiempo, según un informe del Ministerio de Sanidad publicado en 2026, el consumo habitual entre los jóvenes ha caído un 60% en las dos últimas décadas, en parte porque la imagen del consumo de alcohol, como ocurrió con el tabaco, cada vez es peor. Por el motivo que sea, cuando el consumo cesa o se reduce, nuestro organismo lo agradece, órgano a órgano.

Un tóxico del que el organismo se tiene que deshacer

Es evidente que consumir alcohol en exceso es perjudicial, pero, aunque hay cierta controversia sobre el consumo moderado, en los últimos años han aparecido estudios que afirman que no hay ninguna cantidad de alcohol que sea inocua. Sin embargo, también se ha comprobado que los efectos dependen del patrón de consumo, además de la cantidad, y los resultados no son iguales al tomar una copa de vino a diario que al emborracharse todos los fines de semana. 

Aparte de la embriaguez, los efectos más inmediatos del alcohol son metabólicos, sobre todo afectando a la dañina grasa visceral. “El alcohol se convierte en grasa de la mala, aumenta el colesterol LDL y los triglicéridos. Esa grasa mala se acumula en forma de grasa visceral, pero también se comporta como un órgano metabólico que genera sustancias inflamatorias”, explica el doctor Gontrand López-Nava, especialista en aparato digestivo y obesidad.

El alcohol se convierte en grasa de la mala, aumenta el colesterol LDL y los triglicéridos. Esa grasa mala se acumula en forma de grasa visceral, pero también se comporta como un órgano metabólico que genera sustancias inflamatorias

Gontrand López-Nava — médico especialista en aparato digestivo

A corto plazo, los triglicéridos y el LDL suben en sangre y la inflamación hace que la grasa se infiltre en las paredes arteriales. A medio plazo, ese proceso se traduce en riesgo cardiovascular elevado y en una tensión arterial que requiere cada vez más fármacos para controlarse. 

A largo plazo, el cáncer hace su aparición. El doctor Miguel Ángel Martínez es epidemiólogo y dirige el estudio UNATI en la Universidad de Navarra, el más amplio hasta la fecha sobre los efectos de la cesación y la moderación del consumo de alcohol. “El alcohol es un carcinógeno tipo 1 según la IARC. Los carcinógenos tipo 1 son los demostrados”, afirma. En efecto, la Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer (IARC) coloca el alcohol en la misma clasificación que el tabaco o el amianto. 

El alcohol, el hígado y la cirrosis

El hígado es el órgano más sobrecargado por el consumo regular de alcohol, pero también el que menos se queja, hasta que es demasiado tarde. La cirrosis alcohólica, la consecuencia más temida, es menos común de lo que parece.“En realidad, las cirrosis hepáticas son mucho más frecuentes por virus, como la hepatitis, que por alcohol”, aclara López-Nava. “A la cirrosis solo llega uno de cada cien superbebedores. La esteatosis hepática es casi lo contrario, el 90% del los que beben acaban con algo de grasa en el hígado”. 

Esta acumulación de grasa en el hígado (esteatosis) provoca inflamación (esteatohepatitis alcohólica), y una cascada de afecciones, desde la diabetes hasta las enfermedades autoinmunes, pasando por enfermedades cardiovasculares, antes de llegar a la cirrosis. Durante este tiempo, el hígado no da señales. “No te encuentras mal con un hígado que esté funcionando al 50%.” El hígado dañado no duele, no da síntomas hasta fases avanzadas“, afirma López-Nava.

Sin embargo, el hígado también puede recuperarse. “El hígado graso producido por el alcohol, cuando se deja el alcohol, es reversible”, afirma el doctor Martínez. “Con la cirrosis establecida, en cambio, el tejido fibroso ya no recupera su función. La abstinencia puede detener el avance, pero no deshacer la cicatriz”, añade.

El hígado es el órgano más sobrecargado por el consumo regular de alcohol, pero también el que menos se queja, hasta que es demasiado tarde

Qué cambia en el primer mes sin beber

Aunque los efectos a largo plazo del consumo excesivo de alcohol son graves, la capacidad de recuperación del organismo hace que se vean mejoras desde las primeras semanas. El estudio de referencia sobre los efectos de un mes de abstinencia es el publicado en BMJ Open en 2018 por los investigadores University College de Londres, comparando a adultos que dejaron de beber durante el mes de enero frente a quienes continuaron, con medición de marcadores bioquímicos al inicio y al cabo de 30 días. Los resultados mostraron el orden en el que se producen estos cambios:

Muchos pacientes nos dicen que ahora duermen mejor

Miguel Ángel Martínez — epidemiólogo y director del estudio UNATI

Los daños a largo plazo del alcohol

Después del primer mes, si se mantiene la abstinencia y la moderación, los beneficios cardiovasculares y metabólicos se consolidan. La duda que permanece es si el consumo anterior de alcohol ha producido un aumento en el riesgo de cáncer que se podría manifestar más tarde. Las localizaciones más claras asociadas al alcohol son el cáncer de mama, el de hígado, los de cabeza y cuello y el colorrectal. “Nos preocupa el cáncer de mama porque, por poco alcohol que se consuma, toda la evidencia observacional te dice que se va a aumentar”, señala el doctor Martínez, que advierte de que no está claro si dejar de beber revierte el riesgo, algo que el estudio UNATI, con seguimiento a largo plazo, pretende precisamente esclarecer.

No todos los efectos del alcohol son reversibles. En el sistema nervioso, el riesgo más grave viene del déficit de tiamina (vitamina B1). En el sistema digestivo, el alcohol desplaza a otros nutrientes con calorías vacías. “El alcohol produce calorías, 7 por gramo. Entonces, los bebedores ya no necesitan comer otros alimentos que proporcionen vitaminas y minerales, y tienen un déficit alimentario”, explica el Dr. Martínez. Ese déficit de micronutrientes puede derivar en neuropatía periférica, pero también en complicaciones mucho más graves.

Un artículo de 2024 describe los cuadros neurológicos por alcohol que son potencialmente irreversibles: el síndrome de Wernicke-Korsakoff (confusión, descoordinación y amnesia) y la mielinólisis pontina central (lesión del tronco cerebral que puede dejar al paciente sin capacidad de andar). Son raros en bebedores ocasionales, pero se vuelven una amenaza real en el consumo crónico excesivo.

López-Nava señala el daño social y psicológico, que no desaparece con la abstinencia. “El entorno social se destruye y, aunque dejes de consumir, es lo que a muchos les hace volver a beber”. Si el alcohol se combina con otras causas de daño, como la obesidad, consumo de fármacos o tabaquismo, los daños se multiplican. “Una causa más una son tres”, resume López-Nava. El cuerpo tiene una notable capacidad de reparación, pero también tiene un punto de no retorno al que conviene no llegar.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

El yoga lleva milenios entre nosotros, mientras que el pilates lleva unas pocas décadas en los gimnasios. Sin embargo, los dos han vivido un auge notable en los últimos años. Según el Global Wellness Institute, más de 300 millones de personas practican yoga en todo el mundo. El pilates es más moderno, pero su ascenso ha sido vertiginoso. Solo en Estados Unidos ha crecido un 40% desde 2020 hasta alcanzar casi 14 millones de practicantes en 2025. Se habla mucho de los beneficios para la salud de ambas disciplinas, pero ¿cómo pueden ayudar a mejorar el dolor de espalda?

Primos hermanos con distinto carácter

“Son primos hermanos, porque Joseph Pilates, el inventor del método, era practicante de yoga, y desarrolló el pilates, a partir de posturas y ejercicios de yoga”, explica Rosalía Martínez, instructora de yoga y pilates en Iris Estudio. 

El yoga tiene su origen en la antigua India, con las primeras referencias escritas en los textos védicos de hace unos 5.000 años. En su forma clásica, combina posturas físicas (asanas), control de la respiración (pranayama) y meditación.

Joseph Pilates desarrolló su método en los años veinte del siglo XX, con ejercicios de yoga, danza y gimnasia, trabajando primero con internados durante la Primera Guerra Mundial y luego, en Nueva York, con bailarines y deportistas.

“En yoga hay otro enfoque porque está orientado al acondicionamiento físico, pero también mental, utiliza la respiración como herramienta para relajarte, para tener más control de tu mente y estar más presente”, señala Martínez. En pilates, en cambio, la respiración es un recurso técnico para coordinar el esfuerzo, no un fin en sí mismo.

Los dos fortalecen la espalda, y eso es lo que importa

“La mayoría de dolores de espalda son por posturas mantenidas, ya sea de pie, sentado o cargando pesos, sin fortalecimiento previo, sin tono muscular”, afirma Martínez. Aquí está la clave de por qué ambas disciplinas pueden ayudar. “Si hay una buena alineación postural, tanto en yoga como en pilates, los dos van a ir bien”, añade la instructora.

Los estudios así lo indican. Una revisión de 2022 de 21 ensayos con más de 2.200 participantes concluyó que el yoga produce mejoras en la función lumbar y en el dolor comparado con no hacer ningún ejercicio, con resultados similares a otros ejercicios específicos de espalda. 

En cuanto al pilates, un metaanálisis de 2023 con 19 ensayos controlados y más de mil pacientes, encontró reducciones importantes del dolor y de la discapacidad funcional. Otra revisión paraguas de 2023 analizó 27 metaanálisis sobre pilates, y confirmó beneficios también en la composición corporal, el sueño y el equilibrio.

La intensidad no depende de la práctica

Un error frecuente es creer que el yoga siempre es suave y el pilates siempre es exigente. “La intensidad no la pone la escuela, la pone la persona que lo imparte”, advierte Martínez. “He ido a clases de yoga imposibles, un auténtico maratón, y he ido a clases de pilates muy aburridas”, añade.

Dicho esto, hay estilos de yoga más dinámicos (ashtanga, vinyasa, power yoga) y más meditativos (yin yoga, yoga terapéutico). Del mismo modo, el pilates en suelo y el pilates en máquinas (reformer, cadillac) tienen diferentes perfiles. 

“El pilates con máquinas empezó como rehabilitación para quien había sufrido un accidente”, explica Martínez. “En la máquina, cada zona del cuerpo está controlada y es más difícil desviarte”, añade. Por el contrario, el pilates en suelo, exige más esfuerzo de control: “Ganas más fuerza y músculo cuando haces pilates suelo y lo haces bien”, matiza la instructora.

El tamaño del grupo y el papel del instructor

Ni el yoga ni el pilates ocurren en el vacío, y hay una gran diferencia en una sesión con un entrenador particular y una clase colectiva en cuanto a la supervisión. “Hacer pilates para 30 es problemático, no te da tiempo a corregir”, dice Martínez. Aunque siempre es mejor hacerlo en grupo y en un gimnasio que no hacerlo.

Aunque sí hay que tener en cuenta que para quien tiene dolor lumbar, los errores en la técnica en los ejercicios de flexión o extensión de la columna pueden agravar la situación. Un estudio de 2019 con más de 1.700 practicantes de yoga encontró que el 21,4% había sufrido efectos adversos agudos, siendo las posturas invertidas el principal desencadenante. La calidad profesional y el tamaño del grupo pueden tener más influencia pues que la elección de la disciplina.

Cómo empezar si ya te duele la espalda

Martínez imparte también clases específicas de “espalda sana” para personas con dolor crónico, muchas de ellas con el quirófano como única alternativa aparente. “No puedes asistir a las clases con un dolor agudo primero hay que esperar a que se te pase”, explica. “Luego todo empieza suave, pero muy orientado a fortalecer.” Para la instructora, el componente emocional también influye en el dolor lumbar crónico: “En la mayoría de los casos van unidos al estrés”, apunta.

No es tan necesario elegir entre una disciplina y otra. Tanto el yoga como el pilates funcionan para el dolor lumbar crónico, la diferencia está en la ejecución. Un grupo pequeño y un instructor atento pueden marcar una gran diferencia.

Médicos, fisioterapeutas y familiares lo oyen constantemente: “No me muevo en todo el día y estoy siempre cansado, ¿cómo voy a hacer ejercicio?” Parece lógico. Si la persona está cansada, lo que necesita es reposo. Pero la intuición falla en estos casos, y los estudios científicos y la práctica clínica de los profesionales de la salud respaldan exactamente lo contrario. El cansancio de quien no se mueve no se cura descansando más. Se cura moviéndose.

El sedentarismo y la fatiga

En España, un estudio con datos de la Encuesta Nacional de Salud estima que el sedentarismo alcanza a un 38% de la población, y eso sin contar el tiempo mirando pantallas fuera del trabajo. Según el Eurobarómetro de actividad física, más de uno de cada tres adultos europeos no alcanza los mínimos de actividad física recomendados por la OMS, con los países del sur de Europa entre los más sedentarios.

La fatiga es una de las quejas más frecuentes en atención primaria, y una parte significativa de quienes la padecen no tienen ninguna enfermedad subyacente que la explique. Son personas que simplemente se mueven poco, y que acaban atrapadas en una espiral en la que el cansancio justifica la inactividad y la inactividad alimenta el cansancio.

Para entender la paradoja de la fatiga sedentaria hay que entender qué ocurre en el organismo cuando nos movemos. El músculo esquelético es el tejido metabólicamente más activo del cuerpo y su capacidad para generar energía depende de dos factores: la densidad mitocondrial y la capilarización.

Las mitocondrias son las centrales energéticas de la célula: producen ATP, la molécula que los músculos usan como fuente de energía. Una persona entrenada tiene músculos con más mitocondrias, más grandes y más eficientes. Una persona sedentaria tiene menos mitocondrias y menos eficaces, como han comprobado los estudios que relacionan esta abundancia de mitocondrias con el VO2max, una medida de la capacidad aeróbica.

Por su parte, los capilares son los vasos sanguíneos más finos, los que llevan oxígeno y nutrientes directamente a las fibras musculares. El ejercicio estimula el crecimiento de nuevos capilares, mejorando la irrigación. Sin actividad, esa red se contrae. El resultado del sedentarismo es un músculo que recibe menos riego sanguíneo, menos nutrientes, y que elimina peor los productos de desecho, lo que también aumenta la fatiga. En definitiva, cuanto menos nos movemos, más nos cuesta movernos.

“El ser humano está hecho para moverse. La única forma de llegar a todas las articulaciones y a todos los sistemas es moverte. Si estás parado, no va a llegar la sangre. Llega al principio, pero luego cada vez te cuesta más”, explica Manuel Rozalén, doctor en Ciencias de la Salud y fisioterapeuta.

Cuando una persona se mueve menos, la musculatura pierde fuerza, el sistema cardiovascular se vuelve menos eficiente y las tareas habituales exigen un mayor esfuerzo

María Andreina Terán Tinedo — reumatóloga

El desacondicionamiento y la fatiga de no hacer nada

La fatiga del sedentario tiene un nombre clínico: desacondicionamiento físico. No es una enfermedad, sino el resultado de un músculo que pierde capacidad por falta de uso. La doctora María Andreina Terán Tinedo, reumatóloga del Hospital Universitario Sanitas Virgen del Mar, explica que “cuando una persona se mueve menos, la musculatura pierde fuerza, el sistema cardiovascular se vuelve menos eficiente y las tareas habituales exigen un mayor esfuerzo. Actividades sencillas como caminar o subir escaleras son capaces de generar más fatiga que antes”.

Rozalén describe el mismo círculo vicioso desde su experiencia clínica: “Un reposo relativo de 24 a 48 horas puede venir bien a casi cualquiera, pero más prolongado te va a crear malestar seguro”.

También hay un componente neurológico. La fatiga es una percepción, y el cerebro adapta su umbral de fatiga a la condición física del cuerpo. En una persona activa, subir tres pisos activa una respuesta de esfuerzo moderada. En una persona sedentaria, el mismo esfuerzo genera una señal de alarma desproporcionada porque el sistema nervioso central lo considera una sobrecarga.

Los riesgos del sedentarismo a largo plazo

Los estudios de las últimas décadas indican que el sedentarismo no solo produce fatiga, sino que tiene otras consecuencias más graves. Una revisión de estudios de 2018 identificó que el tiempo total de sedestación se asocia a mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2, cáncer y mortalidad por todas las causas, independientemente de que se haga ejercicio en el tiempo libre. Es decir, que esa hora en el gimnasio no puede compensar el daño de ocho horas en una silla.

El sedentarismo también produce pérdida de fuerza muscular por inactividad, lo que implica menos protección ante caídas y lesiones, peor postura, más adiposidad y mayor inflamación crónica de bajo grado, lo que a su vez produce fatiga.

Cómo empezar a moverse sin agotarse en el intento

Afortunadamente, el desacondicionamiento se revierte. No solo eso, sino que las personas con peor condición física de partida son las que experimentan mejoras más rápidas al empezar a hacer ejercicio, por poco que hagan, lo que aumenta la motivación.

“La recomendación es introducir movimientos en pequeñas dosis, varias veces al día, con ejercicios de fuerza adaptados, movilidad suave y caminatas ajustadas a la capacidad de cada persona”, aconseja la doctora Terán. “No siempre conviene esperar a encontrarse mejor para empezar a moverse. Muchas veces la mejoría llega precisamente al recuperar actividad de forma progresiva”.

La recomendación es introducir movimientos en pequeñas dosis, varias veces al día, con ejercicios de fuerza adaptados, movilidad suave y caminatas ajustadas a la capacidad de cada persona

María Andreina Terán Tinedo — reumatóloga

La cura del cansancio puede ser, pues, el movimiento. Estas son las recomendaciones de los expertos para empezar a moverse:

Las personas que se sienten cansadas a pesar de no moverse no se imaginan los síntomas. La fatiga que experimentan es real, pero está causada, precisamente, por no hacer nada. La solución, por extraño que parezca, es cansarse de verdad.

En farmacología, la dosis mínima efectiva es la cantidad más pequeña de un medicamento para producir el resultado deseado, algo que también se aplica al ejercicio físico: es la menor cantidad de actividad capaz de producir una adaptación, como más fuerza, mejor salud cardiovascular, o menor riesgo de enfermedad. El problema es que esa dosis no es universal y varía en función de la persona. Pero la buena noticia es que el umbral de entrada es más bajo de lo que mucha gente cree. 

Cualquier cantidad de movimiento, por pequeña que sea, produce mejoras medibles en la salud. Una revisión sistemática de estudios con más de 122.000 participantes encontró que incluso una dosis baja de actividad moderada a intensa, equivalente a caminar 150 minutos por semana, se asociaba a un 22% menos de mortalidad en mayores de 60 años frente a la inactividad total. Es cierto que, cuanto más ejercicio se hace, mayores son los beneficios, pero el primer escalón es muy grande.

La dosis depende de la persona

También como ocurre con los medicamentos, la mínima efectiva no es la misma para unas personas que para otras. “Va a depender de la edad, pero, sobre todo, de dónde partes, de tu base. No es lo mismo una persona que no se ha movido en la vida que una persona que ya tiene una base y quiere mejorar”, explica Judith González, entrenadora personal de K Movement Training.

Eso significa que la dosis mínima efectiva es más alta para los principiantes en términos de lo necesario para obtener una respuesta biológica, pero más baja en términos del esfuerzo real. Una revisión en Sports Medicine sobre entrenamiento minimalista concluyó que los principiantes mejoran la fuerza con una sola sesión semanal, menos de tres series por ejercicio y cargas inferiores al 50% del máximo, al menos durante las primeras ocho a doce semanas.

El mismo estímulo en una persona entrenada produciría resultados menores. Según la misma revisión, una persona entrenada necesita trabajar al 80% de intensidad o más, con más series y mayor frecuencia semanal, para seguir progresando. Eso sí, necesita mucho menos para mantenerse en su estado actual de buena forma.

Para los principiantes, esas primeras semanas de entrenamiento son el periodo de mayor retorno por unidad de esfuerzo que una persona puede experimentar en su vida deportiva. Las ganancias del novato son reales y están bien documentadas. El sistema nervioso aprende a reclutar más fibras musculares con más eficacia, y a esto le siguen las adaptaciones en la masa muscular. “Cuando una persona empieza siempre tiene resultados muchísimo más rápido que una persona que lleva tiempo entrenando. Porque, claro, pasas de no hacer nada o haber hecho muy poco a de repente empezar a moverte”, corrobora González.

¿Y si solo puedo entrenar el fin de semana?

Una de las preguntas más frecuentes es si concentrar todo el ejercicio en uno o dos días produce los mismos beneficios que distribuirlo a lo largo de la semana. La respuesta que proporcionan los estudios es que sí, si no para obtener mejoras en el rendimiento deportivo, al menos en términos de salud y mortalidad. Un estudio en JAMA Internal Medicine con casi 351.000 adultos durante 10 años encontró que los guerreros de fin de semana, que concentran su actividad en una o dos sesiones semanales, tienen un riesgo de mortalidad similar al de quienes entrenan regularmente varios días a la semana. Lo que importa pues para la salud es el volumen total, no cuándo se hace.

Aún así, la constancia del ejercicio diario tiene la ventaja de que necesita dedicarle menos tiempo. “Es mejor hacer media hora que estar tirado en el sillón”, afirma González. “Un mínimo diario, aunque sean 10 o 20 minutos. En ese tiempo puedes hacer 10 sentadillas, cinco flexiones, aunque sea en la mesa, una plancha de 10 segundos, y lo repites cuatro veces”, añade.

Teniendo en cuenta los objetivos, edad y estado de forma, estas podrían ser las dosis mínimas para cada persona:

La consistencia, en todos los casos, vale más que los atracones. “Tampoco es bueno hacer una semana cinco días y luego estar dos semanas sin hacer nada. La constancia es el factor clave”, señala González. Como con los medicamentos, la dosis mínima no sirve con un solo día, hay que tomarla regularmente.

Cada vez vivimos más años y con mejor salud, pero ese tiempo extra también es una oportunidad para que aparezcan enfermedades neurodegenerativas, y cuidar de nuestro cerebro se convierte así en algo fundamental. “Si hay algo que se ha demostrado eficaz, incluso más que los nuevos tratamientos farmacológicos, es la prevención primaria antes de que aparezca la enfermedad”, afirma con rotundidad la doctora Teresa Moreno Ramos, neuróloga de la clínica Neuromed.

“La enfermedad de Alzheimer, la más conocida y la más frecuente, puede empezar en el cerebro a los 45 o 50 años, pero los síntomas aparecen a los 60 años”, explica la doctora Moreno. “Si nosotros podemos retrasar la aparición de los síntomas, no es lo mismo tener una demencia con 60 que con 90 años”, añade.

Los estudios corroboran esta observación. Los cambios hacia un estilo de vida más saludable son capaces de retrasar o incluso evitar la aparición de algunas de las enfermedades que afectan a nuestro cerebro. Estas son las quince intervenciones con mayor respaldo científico.

Haz ejercicio de forma regular

El ejercicio físico es el factor con mayor efecto protector sobre el cerebro, independientemente de los demás. Un metaanálisis de 2022 confirmó que las personas físicamente activas tenían un riesgo de demencia mucho menor. “Al menos tres veces por semana, media horita de una actividad que conlleve aumentar la frecuencia cardíaca y sudar”, recomienda la doctora Miren Altuna, neuróloga investigadora en CITA-alzhéimer. “Aquellas personas que hacen más actividad física de forma regular podrían tener más velocidad de procesamiento. También ayuda a mejorar la calidad del sueño”, añade.

Dieta mediterránea

“La dieta es uno de los factores que determinan la reserva cognitiva”, advierte la doctora Patricia Camprodon Boadas, investigadora del Hospital Clínic especializada en reserva cognitiva, la capacidad de mantener las funciones del cerebro aunque haya indicios de neurodegeneración. En efecto, la llamada dieta mediterránea es el patrón alimentario con más evidencia acumulada sobre sus beneficios para la salud cerebral. Un metaanálisis reciente confirmó su asociación con menor riesgo de deterioro cognitivo y demencia. “Ya hay estudios prospectivos a más de 40 años sobre la dieta mediterrána”, corrobora la doctora Moreno. “Cuanto más sana es la comida, menos incidencia de enfermedades neurodegenerativas hay”, insiste.

Cuida el sueño

Durante el sueño se pone en marcha el sistema glinfático, un proceso de 'lavado' del cerebro que elimina las sustancias de desecho metabólicas acumuladas durante la vigilia. Esto incluye la proteína beta-amiloide, asociada al alzhéimer, y explica la relación entre esta enfermedad y la falta de sueño. Un metaanálisis publicado en GeroScience en 2025 estableció que tanto el sueño corto como el excesivo producen un mayor riesgo de demencia. “Si dormimos un tercio de nuestra vida será porque el sueño es importante. Es la mejor inversión en nuestro día a día”, recomienda la doctora Altuna.

Controla tu tensión arterial

La hipertensión es uno de los factores de riesgo modificables más frecuentes, y también uno de los menos controlados. Un análisis de 209 estudios estableció que hay una relación directa entre la hipertensión sostenida en el tiempo y la demencia vascular y el alzhéimer. “Todo lo que nos han enseñado para prevención de un infarto de corazón o un ictus es exactamente aplicable para esto”, explica la doctora Altuna, recordando que el daño que la tensión alta produce en los vasos cerebrales pequeños es silencioso y difícilmente reversible.

Fuera tabaco

Hay muchos motivos para no fumar, pero el deterioro del cerebro puede ser uno de los más amenazantes. El estrés oxidativo que produce el tabaco acelera el envejecimiento de los vasos sanguíneos y del propio tejido nervioso. Un metaanálisis de estudios prospectivos calculó que fumar casi multiplica por dos el riesgo de demencia. Por el contrario, dejar de fumar reduce progresivamente ese riesgo hasta aproximarse al de quienes nunca fumaron.

Ojo con la pérdida auditiva

La pérdida de audición o hipoacusia aumenta enormemente el aislamiento, y los circuitos cerebrales que reciben menos estimulación se deterioran con mayor rapidez. Un estudio sobre el uso de audífonos indicó que su empleo podría reducir el riesgo de demencia en un 32%. “Tratar una hipoacusia tiene un efecto muy importante en la cognición de la persona en el momento, e incluso se cree que pueda tener un efecto preventivo en la demencia del futuro”, confirma la doctora Altuna.

Aprende idiomas

Nuestro cerebro es una máquina de procesamiento verbal y, como los músculos de un atleta bien entrenado, aprender y utilizar varios idiomas prepara al cerebro aumentando su reserva cognitiva, lo que le permite tolerar daños estructurales y retrasar los síntomas clínicos. Un estudio estadístico sobre bilingüismo encontró que los hablantes de más de un idioma desarrollan demencia entre cuatro y cinco años más tarde que los monolingües. “El aprendizaje de cualquier idioma fomenta que tengas un cerebro mucho más enriquecido, mucho más plástico, mucho más ramificado”, explica la doctora Camprodon. Esa abundancia de circuitos alternativos es la que compensa los que van fallando con la edad.

Estimula tu intelecto

Leer, jugar o aprender una nueva habilidad, como tocar un instrumento musical, activa redes neuronales que refuerzan la reserva cognitiva y protegen el cerebro en la edad avanzada. Un estudio clásico sobre actividades estimulantes demostró que quienes las practican con frecuencia tienen menor riesgo de Alzheimer. “La lectura, sobre todo, se ha visto que fomenta el incremento de la reserva cognitiva”, confirma la doctora Camprodon, y añade otras actividades que resultan benficiosas a cualquier edad: “sudokus, puzzles, o aprendiendo cualquier cosa nueva”. La doctora Altuna coincide: “Nunca es tarde, ni pronto, para ponerse nuevos retos intelectuales”.

Cuida tus conexiones sociales

El aislamiento social es un factor de riesgo de demencia comparable en magnitud al tabaquismo, según confirmó un metaanálisis con más de 600.000 participantes, que estableció una relación entre la soledad y el riesgo de deterioro cognitivo. La doctora Camprodon hace hincapié en el valor de las actividades en grupo con personas nuevas: “Todos nos comunicamos de forma más elaborada con aquellas personas que no son de nuestro entorno”.

Depresión y demencia

La depresión no tratada provoca cambios estructurales en el hipocampo, la parte del cerebro encargada de la memoria, y mantiene el cortisol elevado de forma crónica. Un metaanálisis reciente confirmó la asociación bidireccional entre ambas: la depresión aumenta el riesgo de demencia, y los primeros estadios de demencia pueden presentarse como depresión. “Hay beneficios para aquellas personas que anímicamente no tiene depresión o que no tiene ansiedad”, corrobora la doctora Altuna.

Controla la glucosa para prevenir la diabetes

Existe una relación muy estrecha entre el funcionamiento del cerebro y el metabolismo. Hay que tener en cuenta que el cerebro consume el 20% de la glucosa del organismo, aunque solo representa el 2% del peso. La doctora Moreno señala que el daño vascular de la diabetes “parece desencadenar todos los procesos patológicos que aparecen en el cerebro”. En efecto, las enfermedades metabólicas como la resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2 alteran también el metabolismo del cerebro y aceleran la acumulación de las proteínas asociadas a las enfermedades neurológicas. Un metaanálisis sobre diabetes y demencia encontró un aumento del riesgo de demencia del 50%-80% en diabéticos tipo 2.

Reduce o elimina el consumo de alcohol

Durante décadas circuló la idea de que el consumo moderado de alcohol era aceptable y no afectaba al cerebro. Sin embargo, la evidencia acumulada más recientemente lo desmiente: un meta-análisis de 2024 estableció que cualquier cantidad de alcohol aumenta el riesgo de demencia, y no hay un umbral seguro. “Para el cerebro, beber en exceso es un beber un solo vaso de vino al día”, corrobora la doctora Altuna.

Lidiar con el estrés crónico

El estrés sostenido mantiene el cortisol elevado durante períodos prolongados, favoreciendo la neuroinflamación y el depósito de placas de amiloide según investigaciones muy recientes sobre estrés y alzhéimer. Aunque existen tratamientos psiocológicos con evidencia para combatir el estrés, como la terapia cognitivo-conductual, por desgracia, España es uno de los países con un mayor consumo de ansiolíticos, a lo que se suma una escasez de recursos en la atención a la salud mental en el sistema sanitario público en comparación con otros países de su entorno. En concreto, las famosas benzodiacepinas, como el orfidal o el trankimazin, no deberían prescribirse a largo plazo por sus efectos secundarios, entre los que se encuentra el deterioro cognitivo . “Las benzodiazepinas y el cerebro se llevan muy mal”, corrobora la doctora Moreno. Entre las alternativas no farmacológicas para la reducción del estrés, una amplia revisión de estudios de 2024 concluye que las terapias basadas en mindfulness son de las más efectivas, junto con el ejercicio físico. 

Obesidad y demencia

La obesidad en la mediana edad es un factor de riesgo independiente de demencia, y esto quiere decir que lo aumenta incluso cuando otros factores están bien. Una revisión sistemática y metaanálisis confirmó que el índice de masa corporal elevado entre los 40 y los 65 años se asocia con mayor riesgo de alzhéimer y demencia vascular. La primera receta es, de nuevo, el ejercicio físico: “Ayuda a regular la tensión arterial, a bajar el colesterol y el azúcar, además de dormir mejor la noche siguiente y reducir la ansiedad y la depresión”, aclara la doctora Altuna.

Protege tu cabeza

Los traumatismos craneoencefálicos repetidos, aunque sean leves, producen un daño acumulativo que puede manifestarse décadas después. Un estudio sobre trauma cerebral repetitivo documentó los mecanismos que vinculan los golpes en la cabeza con la acumulación de proteína tau que aparece en el alzhéimer. “Desde la Sociedad Española de Neurología estamos luchando contra los remates con la cabeza en el fútbol”, dice la doctora Moreno, y lo enlaza con otros deportes: “Casi todos los boxeadores de mayores tienen demencia pugilística”, añade. Usar casco en bicicleta o moto es una medida sencilla con un gran impacto a largo plazo.

Casi todos estos factores están interconectados. El ejercicio mejora el sueño, reduce el estrés y protege los vasos cerebrales; la dieta actúa sobre la inflamación, la glucosa y la salud cardiovascular al mismo tiempo. Empezar por uno solo tiene efectos que se propagan al resto, y nunca es tarde para empezar.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

La respiración funciona por sí sola, y eso es algo muy bueno, ya que tener que acordarnos de hacerlo 15 veces por minuto, y el riesgo de olvidarlo, sería algo muy incómodo. Pero la respiración también es el único proceso involuntario del cuerpo que también podemos controlar de forma consciente a través de nuestro diafragma, y eso nos proporciona un acceso directo a nuestro sistema nervioso, nuestro estado mental y nuestra fisiología, sin necesidad de ningún fármaco ni aparato. La tradición del yoga lo utiliza desde hace milenios.

El diafragma es un músculo en forma de cúpula que separa la cavidad torácica del abdomen. Cuando funciona correctamente, hace la mayor parte del trabajo respiratorio. “Cuando se produce el acto de la respiración, en la inhalación, lo que se produce es una contracción del diafragma. Esto genera una relajación de los músculos abdominales”, explica Gopala, profesor de yoga en el Centro Sivananda de Madrid.

Ese movimiento descendente crea un espacio que permite a los pulmones expandirse en su totalidad y llenarse de aire. “Cuando utilizamos la respiración diafragmática, el intercambio en los alveolos es absolutamente eficaz. ¿Por qué? Porque el aire entra hasta la parte baja de los pulmones y en la totalidad de la estructura pulmonar”, señala Gopala. En comparación, la respiración superficial ventila solo la zona alta de los pulmones, donde la densidad de capilares es menor.

Los tres tipos de respiración del yoga

El yoga distingue entre tres formas de respirar. “Primero, una respiración muy superficial, que puede denominarse respiración clavicular, en la que el diafragma trabaja muy poco, y respiramos con la parte superior de las costillas. La segunda sería la respiración en la que el pecho va hacia adelante, y la tercera es la respiración diafragmática o respiración abdominal”, explica Gopala.

La clavicular, la más superficial, es la respiración común bajo una situación de estrés. La diafragmática es la única que utiliza la capacidad pulmonar completa y activa el mecanismo por el que el sistema nervioso recibe la señal de calma.

El efecto sobre el sistema nervioso

La conexión entre la respiración lenta y el nervio vago es uno de los hallazgos más documentados de la fisiología de los últimos tiempos. Una revisión sistemática de 2022 analizó 223 estudios y encontró que la respiración voluntaria lenta incrementa de forma consistente la variabilidad de la frecuencia cardiaca, es decir, la capacidad del organismo para regular el estrés, y que refleja una activación real del sistema parasimpático, el “pedal del freno” encargado de calmarnos.

Cuando se activa el sistema parasimpático, el cuerpo sale del estado de alerta y entra en el de recuperación. Baja la frecuencia cardiaca, se relaja la musculatura involuntaria y el organismo dedica recursos a procesos de reparación que el estrés interrumpe.

Lo que le pasa al cerebro al respirar hondo

La respiración consciente y pausada modifica la actividad eléctrica del cerebro, las famosas ondas cerebrales, que son una medida del estado en el que nos encontramos. Un estudio de 2025 registró cambios en las ondas cerebrales durante la práctica de respiraciones yóguicas, en concreto el aumento de ondas theta y ondas delta, asociadas a las fases profundas del sueño. 

“El efecto que tiene una respiración pausada y consciente es una transformación de las ondas cerebrales, que se ralentizan”, afirma Gopala. Este mecanismo funciona en las dos direcciones: el sistema parasimpático, inducido por la respiración, envía señales al cerebro que favorecen la calma, y el cerebro, al detectar la calma, hace que se hagan más lentos los procesos fisiológicos.

El problema de la respiración superficial

La respiración estresada se reconoce fácilmente porque la exhalación se hace más corta que la inhalación. Este patrón cambia la química del cuerpo. “Al acortar la exhalación, se expele una cantidad menor de dióxido de carbono. El sistema de alguna manera, se envenena”, advierte Gopala. Hay que tener en cuenta que el dióxido de carbono y el oxígeno de la respiración no son solo gases, sino mensajeros para el sistema nervioso. Al aumentar el CO₂ en los pulmones, hay más el oxígeno en sangre, y tenemos una sensación de ansiedad y tensión.

“La regla básica es uno-uno: si inhalo durante tres segundos, exhalo durante tres segundos. Lo normal en una persona estresada es que esta regla no se cumple”, explica Gopala. En la práctica del yoga se va más allá, y la exhalación se alarga progresivamente hasta duplicar la inhalación, lo que maximiza la eliminación de CO₂ y amplifica el efecto sobre el sistema parasimpático y la calma.

La respiración diafragmática y el control del estrés

Una revisión de estudios de 2023 con un total de 785 participantes encontró que respiración consciente podía reducir el estrés, la ansiedad y la depresión en comparación con grupos de control, con unos efectos modestos pero consistentes en los estudios.

“Tiene un triple efecto. Uno es en el cuerpo, luego, en la actividad mental, es relajante y antiestresante, y en relación con las emociones, aplaca y produce calma”, corrobora Gopala.

Cómo practicar la respiración diafragmática

La respiración diafragmática no requiere ninguna preparación especial ni formación previa. “El ritmo natural te marca una inhalación en 3, 4, 5, 6 segundos, una exhalación en 3, 4, 5, 6 segundos”, aclara Gopala. El punto de partida es simplemente observar la propia respiración y dejar que el abdomen se expanda en la inhalación en lugar de contraerse, y hacer pausas a lo largo del día para practicarla.

Con la práctica, la respiración diafragmática deja de ser una técnica de relajación a la que recurrimos puntualmente, y se convierte en el patrón habitual de respiración. “Poco a poco el sistema respiratorio, que es muy inteligente, va a aprender”, afirma Gopala. Basta con unos minutos al día para empezar con este aprendizaje y obtener todos sus beneficios. 

Más de la mitad de los españoles que han asistido a un gimnasio (59%) ha sentido ansiedad o vergüenza en él, una sensación que se ha bautizado como gymtimidation y que afecta especialmente a las mujeres (70%) y a los jóvenes de 18 a 30 años (73%), según una encuesta de la cadena Planet Fitness.

En los últimos años, el ejercicio de fuerza se ha revelado como una clave de la salud, pero en el subconsciente colectivo permanece esta imagen extrema de la sala de pesas que contribuye al abandono.  

El problema es que sustituir el efecto de las pesas con otras actividades no es tan fácil. La estimulación que reciben los músculos tiene consecuencias beneficiosas para la salud que, por ejemplo, caminar no puede proporcionar. “Moverse no es igual a ejercicio de fuerza”, advierte el entrenador personal Javier Panizo, con más de 20 años de experiencia. “Tienes que empujar o tirar de una carga considerable. No vale con coger un trapo y limpiar”, añade.

Por qué el ejercicio de fuerza es necesario

La evidencia científica sobre los beneficios del entrenamiento de fuerza se ha acumulado hasta el punto de que ya no queda mucho margen para el debate. Una revisión sistemática de 2022 concluyó que el entrenamiento de resistencia se asocia con una reducción de la mortalidad por todas las causas, incluyendo enfermedades cardiovasculares y cáncer.

La razón tiene que ver con lo que ocurre a medida que envejecemos. Si no estimulamos los músculos, a partir de los 30 años, el cuerpo humano pierde entre un 3% y un 5% de masa muscular por década, un proceso conocido como sarcopenia. Las investigaciones recientes confirman que el entrenamiento de fuerza es la actividad más eficaz para frenar y revertir esta pérdida. Los músculos en buen estado son los que proporcionan movilidad, equilibrio e independencia en la vejez.

“El trabajo de fuerza va ligado a que tengamos autonomía cuando nos vayamos haciendo mayores”, confirma Panizo. “Que te puedas levantar del sofá, que puedas ir a la compra, que puedas subir las escaleras. La fuerza de agarre también está muy ligada a la longevidad. Si ya no puedes abrir un bote de conserva, eso dice bastante sobre tu estado físico”.

La OMS recomienda en sus guías de actividad física de 2020 que los adultos realicen actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o alta que impliquen todos los grupos musculares principales al menos dos días por semana, además de entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada.

Entrenar fuerza no significa necesariamente levantar pesas. El músculo responde a tensión mecánica y sobrecarga progresiva, no al material utilizado

Diana Guzmán — especialista en medicina deportiva

El músculo no sabe si has agarrado una pesa

La buena noticia es que el estímulo que necesita el músculo para adaptarse y crecer no requiere un gimnasio ni agarrar pesas. “Entrenar fuerza no significa necesariamente levantar pesas”, explica Diana Guzmán Vásquez, especialista en medicina deportiva de la clínica CEMTRO. “El músculo responde a tensión mecánica y sobrecarga progresiva, no al material utilizado. Se puede trabajar con el propio peso corporal, bandas elásticas, máquinas, ejercicios en suspensión o incluso resistencia acuática, siempre que la carga sea suficiente y pueda progresarse”, aclara.

Para que los ejercicios sean efectivos, la Dra. Guzmán identifica tres factores clave: intensidad (trabajar con un peso que ronde el 80% de la carga máxima), volumen (dos o tres series de unas diez repeticiones por ejercicio) y frecuencia (un mínimo de dos veces por semana, con tres como objetivo ideal). La especialista hace hincapié en el tipo de ejercicio: “Prescribimos a diario ejercicios muy sencillos principalmente para glúteo, espalda y piernas, que son los tres pilares para mantener la salud en espalda y rodillas, y el paciente los puede ejecutar en el propio domicilio”.

Los ejercicios con peso corporal

La calistenia es el entrenamiento con el peso corporal, y es probablemente la forma más accesible de trabajar la fuerza. No requiere equipamiento, no tiene horario y se puede practicar en casa, en un parque o en cualquier espacio con sitio suficiente para tumbarse.

“No necesitas comprarte material. Lo primero es conocerte bien y trabajar con tu cuerpo, que tienes miles ejercicios para trabajar con él, y trabajas de una manera muy global”, afirma Panizo. Para el entrenador, uno de los ejercicios más efectivos son las sentadillas, fundamentales para la musculatura del tren inferior y para mantener la capacidad de levantarse del suelo con los años.

“La sentadilla es un ejercicio muy simple para todo el mundo y va muy ligado a la longevidad”, insiste Panizo. “Es el que te va a permitir, cuando seas mayor, levantarte del sofá, de la cama o de la silla”, advierte.

Otros ejercicios con peso corporal incluyen las flexiones, que se pueden adaptar a cualquier nivel de forma física, desde las más fáciles, con las manos apoyadas en la pared, hasta en el suelo. Siguen las zancadas o lunges, las planchas para la estabilidad del cinturón abdominal o core, los puentes de glúteo y el trabajo isquiotibial como el curl nórdico. La Dra. Guzmán añade ejercicios para personas mayores o en rehabilitación, como el perro-pájaro, en cuadrupedia, levando pierna o brazo alternativamente, o el más sencillo y eficaz de todos: sentarse y levantarse de una silla.

La sentadilla es un ejercicio muy simple para todo el mundo y va muy ligado a la longevidad

Javier Panizo — entrenador personal

Bandas elásticas y TRX, el equipamiento de fuerza sin gimnasio

Cuando el peso corporal se queda corto o se quiere progresar de forma más controlada, hay opciones muy económicas y versátiles que ofrecen los mismos beneficios que las pesas. Las bandas elásticas (disponibles en distintos niveles de resistencia) y el TRX (un sistema de suspensión con correas) permiten trabajar prácticamente todos los grupos musculares con una inversión mínima.

“Las bandas y TRX son una maravilla, y bastante baratos”, coincide Panizo. “Ahora tienes todo tipo de material en cualquier tienda de deportes. Son ejercicios que trabajan todo el cuerpo de manera global, que para mí es mucho más efectivo que trabajar solo el bíceps con unas mancuernas”, añade.

La Dra. Guzmán añade los objetos cotidianos a este inventario: una esterilla, toalla, o lastres que pueden encontrarse en casa, como botellas o latas de conserva. Con cuatro o cinco ejercicios organizados en circuito, comenzando por los más exigentes y terminando por los más sencillos, y repitiendo el circuito dos o tres veces, es posible obtener una sesión de entrenamiento completa.

Los ejercicios de fuerza en la vida cotidiana

Nuestros antepasados que hasta hace muy poco trabajaban en el campo o la industria, tenían que levantar pesos en su vida cotidiana. Los oficinistas de hoy lo tienen más complicado, pero siempre es posible integrar la sobrecarga muscular en las actividades del día a día. Esto no sustituye completamente una rutina de fuerza estructurada, pero es mejor que nada, y un complemento interesante.

“Cuando vas a la compra, en vez de llevar el carrito, lleva las bolsas en las manos para trabajar la fuerza de agarre. Subir escaleras es buenísimo. Si estás en una oficina sentado muchas horas, es bueno también levantarte y ponerte de puntillas”, pone como ejemplos Panizo.

La falta de un hábito de entrenamiento hace que, por muchas alternativas que existan para estimular los músculos, pasen los días sin llegar a hacer los ejercicios. Las aplicaciones de entrenamiento y los vídeos de YouTube pueden ser un buen punto de partida. Sin embargo, para vencer las reticencias siempre resulta más efectivo ponerse en manos de un profesional que se adapte a nuestro estado de forma y capacidades, un servicio que hoy en día se ofrece también a través de videollamada.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Si alguien dice “cardio”, la primera cosa que viene a la mente es “correr” y hay motivos para que así sea. El problema es que no todo el mundo puede o quiere correr. Pueden ser unas rodillas castigadas, sobrepeso, lesiones previas o, simplemente, que no les gusta. Sin embargo, acelerar el corazón dentro de unos márgenes tiene grandes beneficios para la salud.

Un metaanálisis con 232.000 participantes confirmó que los corredores habituales tienen un 27% menos de riesgo de muerte por cualquier causa, un 30% menos de mortalidad cardiovascular y un 23% menos de mortalidad por cáncer. La buena noticia es que cualquier cantidad, incluso una sola sesión semanal, produce ya beneficios para la salud, y correr mucho tampoco aporta grandes ventajas adicionales.

Para quienes correr no es una opción, o les resulta desagradable, hay otras muchas opciones para entrenar el corazón y los pulmones, y aumentar la capacidad aeróbica de nuestro cuerpo. La capacidad aeróbica se mide con un parámetro llamado VO2 max.  Es la cantidad máxima de oxígeno que el organismo puede consumir durante el ejercicio, es lo que distingue a alguien capaz de correr durante una hora y quien se ahoga a los cinco minutos, y es uno de los factores que mejor predice la longevidad.

En diferentes estudios se ha podido comprobar que las personas con los niveles más bajos de forma física, medida como capacidad aeróbica, tienen un riesgo de muerte hasta cinco veces mayor, un efecto mayor que el del tabaquismo o la diabetes. Si no se hace nada, el VO2 max cae aproximadamente un 10% por década a partir de los 30 años. Por eso es importante hacer algo, ya sea correr o una de las muchas alternativas que existen. He aquí cinco de las más accesibles:

Caminar, pero en serio

Caminar está, como dice el entrenador personal Javier Panizo, “muy infravalorado”. La clave es que no vale con cualquier paseo. Para Panizo, “lo ideal es entre media hora y una hora”, sin pausas ni distracciones, a un ritmo vivo, lo que los fisiólogos llaman cardio en zona 2. Se trata de una intensidad moderada, pero que acelera el corazón a un 60% de su capacidad máxima, y que se puede sostener en el tiempo.

Para saber si estamos en esa zona, se utiliza la prueba del habla. Es un ritmo que nos permite hablar, pero no cantar. “Si no puedes hablar, eso quiere decir que tienes un déficit de oxígeno, y ya no estás haciendo un ejercicio aeróbico”, explica Panizo. Caminar 45 minutos a paso vivo mejora la sensibilidad a la insulina, reduce la presión arterial y activa los mismos mecanismos metabólicos que trotar, pero con menos impacto articular.

Bicicleta y elíptica

La bicicleta estática es el sustituto más directo de la carrera para quienes tienen problemas de rodilla. El movimiento cíclico sin impacto permite mantener intensidades altas durante periodos prolongados sin el desgaste que producen los impactos del trote. La máquina elíptica añade el trabajo de los brazos y resulta especialmente útil en fases de rehabilitación.

“Si tienes problemas de rodilla y sobrepeso, la elíptica es una fantástica manera de comenzar, porque no tienes impacto, es un movimiento cíclico y es muy cómodo”, recomienda Panizo.

Ambas máquinas son también herramientas eficaces para el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT). Una revisión de otros metaanálisis publicada en 2024 confirmó que este tipo de entrenamiento mejora el VO2 max de forma significativa en adultos, con independencia del tipo de máquina utilizada, y en la misma medida que el cardio de zona 2.

Remo

El aparato de remo es uno de los más completos del gimnasio y, curiosamente, uno de los menos usados. El movimiento de remo trabaja cerca del 86% de la musculatura del cuerpo con nulo impacto articular. “El remo, es una maravilla porque no tienes impacto, y para HIIT es brutal”, afirma Panizo.

Este ejercicio exige además utilizar los músculos de las piernas, los brazos, la espalda, los glúteos y la fuerza de agarre. La demanda cardiovascular y el reclutamiento muscular masivo, combinados con otros ejercicios, producen mejoras de VO2 max comparables a las que se obtienen al correr. Eso sí, conviene aprender la mecánica básica con un instructor, ya que una postura incorrecta puede generar molestias lumbares.

Natación

El agua elimina el impacto por completo y, además, la flotabilidad reduce el peso sobre las articulaciones hasta en un 90%. “Si tienes una lesión, un problema de espalda, no puedes correr y tienes que perder peso, nadar es fantástico. Puedes empezar con 20 minutos y aumentar progresivamente”, explica Panizo.

Una revisión sistemática y metaanálisis con nadadores ocasionales registró mejoras en VO2 max, capacidad pulmonar y composición corporal en solo ocho semanas. El único inconveniente es técnico, ya que nadar con una brazada ineficiente impide alcanzar la intensidad necesaria para obtener beneficios cardiovasculares. Unas clases de perfeccionamiento lo pueden resolver.

Saltar a la comba

La comba es la opción cardiovascular más sorprendente y posiblemente la más olvidada. “Cuesta tres euros, no es voluminoso y lo puedes hacer en un espacio muy reducido”, comenta Panizo. “Todos mis entrenamientos empiezan con comba, en 10 minutos de comba puedes quemar como media hora trotando. Además, trabajas la coordinación”, asegura el entrenador.

Un ensayo clínico aleatorizado de 2025 comparó el HIIT con comba frente al cardio continuo durante ocho semanas. Además de aumentar la capacidad cardiovascular, los participantes que usaron la comba declararon pasarlo mejor.

La constancia es más importante que el método

Las cinco actividades anteriores mejoran el VO2 max y reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares, metabólicas y neurodegenerativas tanto o más que correr. Ninguna es mejor que las demás, y como insiste Panizo, la mejor es la que se puede mantener a lo largo del timepo. Lo importante es subir las pulsaciones del corazón, respirar con cierto esfuerzo, y hacerlo varios días por semana, semana tras semana.

La grasa corporal se entiende poco y mal. La gente tiende a pensar en kilos de más, o en quitarse “michelines”, como si fueran un oso de peluche al que se le puede quitar o poner relleno. Pero bajo la piel hay músculos, huesos, órganos internos y también grasa, e incluso dentro de la grasa debemos distinguir varios tipos, con distintos orígenes y distintos riesgos para la salud.

“No es lo mismo tener grasa en el tríceps, en el pliegue donde medíamos antes la obesidad, que era el pliegue tricipital, o grasa submentoniana, que es la papada, que tener un cuerpo muy finito pero mucha grasa en el abdomen”, explica el doctor Gontrand López-Nava, cirujano bariátrico y director de la Unidad de Obesidad del Hospital Universitario HM Sanchinarro. “A esa grasa en el abdomen la llamamos grasa visceral, porque es la grasa que se acumula alrededor del intestino, del hígado, del páncreas, del riñón, es decir, de las vísceras del abdomen”, añade.

Grasa subcutánea y grasa visceral

La grasa subcutánea, que tanto preocupa a algunas personas desde el punto de vista estético, es la que se pellizca en el brazo, en los flancos o en el muslo, y tiene su papel en el organismo. Actúa como reserva energética, que nos ayudó en otras épocas a pasar el invierno con poco sustento, y también tiene cierta función protectora.

Pero la grasa visceral es otra cosa: “Esa grasa situada alrededor de los órganos es mucho más que simple grasa, se comporta como un órgano endocrino”, afirma López-Nava. “Es decir, esa grasa está viva y está inflamada, y se comporta como un órgano inflamado crónicamente dentro del cuerpo que libera sustancias inflamatorias que son responsables de todo lo malo que provoca la obesidad”, advierte el especialista.

Los riesgos de la grasa visceral

Las consecuencias de ese estado inflamatorio crónico que produce la grasa visceral afectan de forma sistémica a todo el cuerpo. “Produce riesgo cardiovascular, estados inflamatorios en el páncreas que te llevan a la diabetes tipo 2, y alteraciones inflamatorias en el hígado, que afectan mucho a tu metabolismo”, enumera López-Nava.

La evidencia científica es la que permite cuantificar los daños mucho más allá del peso corporal o el IMC. Un estudio de 2025 encontró que un índice de grasa visceral elevado se asociaba con mayor mortalidad, mientras que un índice de grasa subcutánea elevado resultaba hasta protector. El mismo peso y dos riesgos opuestos según el tipo de grasa.

Todos hemos visto el caso de personas, especialmente hombres, que tienen brazos y piernas delgadas y una barriga prominente y dura al tacto. En palabras del doctor López-Nava, “esa barriga, a lo mejor en báscula no marca un índice de masa corporal elevado, pero esa grasa visceral ya está provocando comorbilidades relacionadas con la obesidad”.

Esa grasa está viva y está inflamada, y se comporta como un órgano inflamado crónicamente dentro del cuerpo que libera sustancias inflamatorias

Gontrand López-Nava — cirujano bariátrico

La buena noticia: la grasa visceral responde primero

La buena noticia es que los estudios indican que la grasa visceral responde muy bien al ejercicio regular y, a menudo, se reduce en primer lugar en comparación con otros depósitos de grasa, incluso con una pérdida de peso total mínima.

En concreto, el ejercicio aeróbico, en el que aumentan las pulsaciones del corazón y la frecuencia respiratoria, ha demostrado ser la forma más eficaz de atacar la grasa visceral. La Dra. Diana-Hasbleidy Guzmán Vásquez, especialista en Medicina Deportiva de la Clínica CEMTRO, explica el motivo: “Es el ejercicio que produce más actividad metabólica. Al tener más actividad metabólica, activa más receptores para las catecolaminas [como la adrenalina y noradrenalina], que son las hormonas que se segregan con el ejercicio, que son las que generan la lipólisis, la quema de grasa”.

“Eso sí que ocurre, afortunadamente. Sabemos que el cuerpo es listo y dice, bueno, ya que tengo que quemar grasa porque me falta alimento, estoy en un momento hipocalórico de mi semana o de mi vida, pues voy a quemar la grasa mala”, puntualiza el doctor López-Nava.

Qué ejercicio funciona mejor para eliminar la grasa visceral

Para quien ya tiene grasa visceral acumulada y quiere reducirla, la recomendación del ejercicio aeróbico tiene un amplio respaldo en los estudios científicos. Un metaanálisis de 84 ensayos controlados y aleatorizados, los de mayor calidad, con 4.836 participantes en total comparó varios tipos de ejercicio. Los resultados indican que el ejercicio aeróbico de intensidad moderada o alta, el entrenamiento de fuerza, la combinación de ambos y el HIIT (entrenamiento interválico de alta intensidad) son todos beneficiosos para reducir la grasa visceral. Sin embargo, el ejercicio aeróbico de intensidad moderada-alta producía las reducciones más consistentes.

No es tan efectivo, pues, un paseo o el trote suave, de intensidad baja, sino que hay que aumentar las revoluciones. “El que más beneficios nos da para reducir grasa visceral, aunque no sea el único, es el ejercicio continuo de intensidad moderada, lo que se conoce como MICT”, corrobora la doctora Guzmán Vásquez. “También el HIIT, que es el de intervalos de alta intensidad, tiene bastante evidencia. Son dos tipos de ejercicio que funcionan muy bien. La ventaja del HIIT es que el tiempo de ejercicio es menor y además tiene el efecto de la quema de calorías después de terminar de hacer el ejercicio, que es menor en el ejercicio continuo de intensidad moderada”, especifica.

Para el doctor López-Nava, nuestras sensaciones son las que pueden dictar si estamos haciendo el ejercicio al ritmo adecuado. “Algo aeróbico con prudencia, que puede ser empezar caminando fuerte, trotar, correr, saltar, algo que nos haga jadear, que nos haga aumentar la frecuencia respiratoria, eso es el deporte aeróbico”, aclara.

El ejercicio aeróbico, en el que aumentan las pulsaciones del corazón y la frecuencia respiratoria, ha demostrado ser la forma más eficaz de atacar la grasa visceral

El entrenamiento de fuerza para prevenir la grasa visceral

Cuando el daño ya está hecho y la grasa se acumula en la profundidad del abdomen, hacer ejercicio aeróbico intenso es más eficaz. Pero esto no quiere decir que debamos olvidar las pesas. El entrenamiento de fuerza es la mejor herramienta para prevenir la grasa visceral y mantenerla a raya.

El músculo consume mucha energía en reposo y nos proporciona un margen de protección. “Si tienes masa muscular conservada, practicas ejercicio de fuerza y tienes una buena condición muscular, ese músculo gasta esa energía que, si no se gasta, porque no tienes músculo, se acumularía en forma de grasa visceral”, explica el doctor López-Nava. “Es más por prevención, el músculo es metabólicamente activo y evita que el cuerpo tenga tendencia a acumular esa grasa, y también evita que vuelva a rebotar o se vuelva a acumular”, añade.

Un metaanálisis de 2022 que evaluó el efecto del entrenamiento de fuerza por sí solo sobre la grasa visceral en adultos sanos confirma esta recomendación. El entrenamiento de fuerza produce reducciones significativas tanto en porcentaje de grasa corporal como en grasa visceral, incluso sin cambios de peso y sin combinarlo con ejercicio aeróbico.

No se puede olvidar la dieta ni el alcohol

El ejercicio o la falta de él no explica todo. “El exceso de calorías, el azúcar refinada, las grasas saturadas y el alcohol son los que más promueven la acumulación de grasa visceral”, afirma la doctora Guzmán Vásquez. “El alcohol tiene un metabolismo especial. Va directo al hígado y el hígado se ve obligado a transformarlo en grasa. Además, favorece las rutas metabólicas que llevan a la lipogénesis, que es la formación de grasa nueva”, advierte la especialista.

“La combinación de una mala dieta con exceso de calorías de grasa y azúcar, alcohol y sedentarismo es la que produce el perfil de persona con mayor riesgo: piernas y brazos delgados y mucha grasa alrededor de las vísceras”, añade. Por eso, el perímetro de la cintura y su relación con la cadera es para la OMS un indicador más importante que el peso del riesgo de enfermedades.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

El taichí lleva siglos practicándose en China, y la investigación científica sobre sus beneficios para la salud se ha acelerado en los últimos años, a la vista de los resultados para la longevidad y la mejora de la salud que evidencian esas personas ancianas, ágiles e independientes. Sin embargo, esta imagen de bienestar es también el reflejo de una disciplina que empieza mucho antes de llegar a esa edad.

El taichí chuan, que se traduce como el “puño último supremo”, tiene su origen en el taoísmo y se atribuye al fundador legendario de las artes marciales internas, el monje taoísta e inmortal Zhang Sanfeng, que según la leyenda vivió entre los siglos X y XIV. Ya con registro histórico, aparece como estilo de boxeo en la aldea de Chenjiagou y se atribuye al general Chen Wangting. Durante generaciones fue un secreto familiar transmitido solo a los miembros del clan Chen. A mediados del siglo XIX, aparece lo que hoy se conoce como estilo Yang: movimientos lentos, continuos y fluidos que constituyen la imagen más popular del taichí en todo el mundo.

“Hay muchísimos estilos. El estilo Yang es lento todo el rato, pero hay otros estilos que tienen cambios de velocidad y movimientos más secos”, explica Jaime Martínez, laoshi (maestro) de taichí del Shaolin Cultural Center Spain. “El taichí moderno incluye patadas con salto y caídas con las piernas separadas, auténticas acrobacias”, añade. El estilo Yang lento y fluido es precisamente el más estudiado por la ciencia y el más accesible para personas mayores o con movilidad reducida.

La mayor revisión de estudios sobre el taichí hasta la fecha

A lo largo de las últimas décadas se han publicado numerosos estudios sobre los efectos del taichi, hasta culminar este año en un “análisis paraguas”, un gran metaanálisis que reúne datos de 92 revisiones sistemáticas que incluían en total 1.744 ensayos controlados aleatorizados, los de mayor calidad.

El resultado es el respaldo científico más sólido hasta ahora para una práctica que en Occidente aún se asocia principalmente con las personas mayores, pero que en China, de donde procede, se entrena a lo largo de toda la vida.

Aunque el taichí fue la modalidad más estudiada, el análisis también incluyó otras prácticas de ejercicio comunes en China como Qigong o Baduanjin.  Los beneficios documentados abarcan la reducción del dolor crónico, la disminución de la rigidez articular, la mejora de la función física y el aumento de la densidad mineral ósea, un dato especialmente relevante para la prevención de fracturas en la vejez.

Los investigadores también encontraron mejoras en la salud mental, la calidad del sueño y la calidad de vida en general. Estos resultados fueron dependientes de la dosis, es decir, a mayor frecuencia de práctica y mayor duración de los programas, mayores beneficios clínicos. Estos son los principales hallazgos sobre los beneficios del taichí en la salud:

La mejora del equilibrio fue quizá el beneficio más importante para la población mayor de 60 años, dado que las caídas son la principal causa de lesiones graves y de pérdida de independencia en la edad avanzada. Un metaanálisis de 2024 que evaluó en concreto el efecto del taichí sobre la prevención de caídas en mayores confirmó mejoras notables en las pruebas de equilibrio estático y dinámico, así como una reducción del riesgo de caída en las personas que practicaban taichí con regularidad.

El sesgo del superviviente y cuándo empezar

El laoshi Jaime Martínez llama la atención sobre lo que hay detrás de esos vídeos de ancianos chinos en excelente estado de salud: “Hay una cosa un poco engañosa, y es el sesgo del superviviente. No es que hayan empezado a practicar siendo mayores, sino que han practicado ya artes marciales o taichí desde antes”. Es decir, son personas que llevan décadas moviéndose de esa forma.

Esto no significa que haya que renunciar a empezar a cualquier edad. “Nunca es tarde, pero cuanto antes empieces, mejor”, afirma Martínez. “Tendrás mejor control de los movimientos y te permitirá aumentar tu fuerza antes de que vayas cumpliendo años”, añade.

La ventaja práctica del taichí frente a otras formas de ejercicio es su adaptabilidad. “Si hay una cosa que no puedes hacer, siempre suele haber una modificación para hacerlo más accesible”, explica Martínez. El lugar y el espacio disponible tampoco son un obstáculo. “Se pueden recortar los movimientos, hacerlo en el parque, en la playa o en casa”, añade el maestro, que ha trabajado con personas con necrosis ósea o pacientes de párkinson a quienes el ejercicio había sido recomendado por sus médicos.

La frecuencia mínima para notar cambios es de dos sesiones semanales, aunque Martínez observa en sus alumnos que quienes también practican en casa progresan más rápido. “Para los que vienen cuatro días a la semana, en tres meses ya hay un cambio clarísimo.” El límite no es la edad ni la condición física de partida, sino, como en cualquier otro ejercicio, la constancia.

La demencia afecta a más de 57 millones de personas en el mundo, y la enfermedad de Alzheimer representa entre el 60% y el 70% de los casos, según lOS datos de la OMS. España tiene una de las prevalencias más altas de Europa. Más de 800.000 personas están diagnosticadas de demencia, según la Sociedad Española de Neurología, y la cifra se espera que se duplique en los próximos veinte años.

Pero los datos epidemiológicos esconden algo intrigante. Un porcentaje significativo de personas cuyo cerebro, al ser examinado post mortem, mostraba una acumulación de placas amiloides u ovillos tau, los marcadores del alzhéimer avanzado, nunca había presentado síntomas mientras vivían. ¿Cómo es posible?

Qué es la reserva cognitiva

“La reserva cognitiva es la capacidad del cerebro para adaptarse y seguir funcionando pese al envejecimiento o ante determinados cambios neurológicos”, explica el doctor Oriol Casals Rafecas, neurólogo del Servicio de Neurología del Hospital Universitario Sanitas La Zarzuela. “En este sentido, ayuda a explicar por qué dos personas con alteraciones cerebrales similares pueden presentar síntomas muy distintos”, añade.

El mecanismo que explica estas diferencias entre las personas parece que tiene menos que ver con la genética o la mala suerte, y mucho más con nuestro día a día, nuestros hábitos y salud, y la actividad a la que sometemos a nuestro cerebro.

La reserva cognitiva es la capacidad del cerebro para adaptarse y seguir funcionando pese al envejecimiento o ante determinados cambios neurológicos

Oriol Casals Rafecas — neurólogo

“Si tú a lo largo de tu vida sigues hábitos de vida saludable, tipo hacer ejercicio (tanto físico como intelectual), si tienes hobbies intelectuales: haces sudokus, puzles, vas al museo... Cuando envejeces y tienes una patología cerebral, si la función cognitiva va por una vía y esa vía está dañada, tendrá vías alternativas para hacer esa misma función”, explica la doctora Patricia Camprodon Boadas, investigadora del Hospital Clinic de Barcelona especializada en reserva cognitiva.

El caso opuesto se da en las personas que no mantienen su cerebro y su cuerpo activo durante su vida. “Si has estudiado durante más años, hablas idiomas, tocas un instrumento... Todas estas cosas contribuyen a que tu cerebro sea más plástico. En cambio, si tu cerebro no es tan plástico, cuando tienes una patología, o por el simple envejecimiento, dejas de tener disponibles vías alternativas para la cognición”, advierte la doctora Camprodon.

El impacto de la reserva cognitiva en la salud

Hay un paralelismo claro entre la reserva cognitiva y la musculatura del cuerpo a medida que envejecemos. Al igual que el ejercicio físico mantiene la función muscular y previene el deterioro, si se añade la estimulación mental durante la vida, se mantiene la capacidad del cerebro para improvisar, adaptarse y encontrar formas alternativas de realizar una tarea.

Según el doctor Casals, esta flexibilidad de nuestro cerebro “se construye a lo largo de la vida, e influyen la educación, el tipo de trabajo, la actividad intelectual, las relaciones sociales y el aprendizaje continuo, además de factores biológicos y genéticos que no podemos modificar”.

La reserva cognitiva se ha estudiado principalmente en el contexto del envejecimiento y la demencia. Pero Camprodon es pionera en otra dirección: su estudio de 2021 es uno de los primeros en analizar el papel de la reserva cognitiva en la infancia y adolescencia, en concreto como un factor protector en los casos en que se producía el primer brote de psicosis. “Pensamos que este concepto es muy interesante al final de la vida, o en el envejecimiento, o en el alzhéimer. Pero claro, tiene que haber aparecido antes”, relata Camprodon.

Los resultados muestran que la reserva cognitiva ya es cuantificable en la infancia y que los factores que la nutren en esa etapa, la estimulación intelectual, el nivel educativo del entorno familiar, la actividad física, son los mismos que operan más tarde en la vida. Su estudio más reciente añade que la reserva cognitiva se asocia al volumen cerebral. En los hijos de pacientes con diagnóstico de esquizofrenia o trastorno bipolar, una mayor reserva cognitiva se asocia a menor volumen cerebral, pero a mejor funcionamiento, lo que sugiere un efecto compensatorio. Todo esto apunta a que intervenir en la infancia y la adolescencia tiene un potencial protector que puede determinar el curso posterior de la vida.

Por qué nunca es tarde para aumentar la reserva cognitiva

Cabe pensar que si no se produjo una estimulación suficiente durante la infancia y adolescencia, las personas quedan condenadas a vivir y envejecer con una menor flexibilidad cerebral y menor reserva cognitiva, pero del doctor Casals desmonta este fatalismo: “No se agota al llegar a una determinada edad. El cerebro conserva capacidad de adaptación durante toda la vida, aunque esta cambie con los años. Seguir aprendiendo, relacionándose y manteniéndose activo continúa siendo útil incluso en edades avanzadas”.

Si has estudiado durante más años, hablas idiomas, tocas un instrumento... esto contribuye a que tu cerebro sea más plástico. En cambio, si no lo es, cuando tienes una patología, o por el simple envejecimiento, dejas de tener disponibles vías alternativas para la cognición

Patricia Camprodon Boadas — investigadora

Incluso cuando ya se ha producido el daño, los cambios que promueven la reserva cognitiva siguen siendo positivos. “No significa que estas actividades eludan por completo una enfermedad neurológica, pero sí ayudan a aprovechar mejor las capacidades que se conservan y a mantener la actividad cognitiva durante más tiempo”, corrobora el doctor Casals.

“Nosotros defendemos que tú siempre estás a tiempo de ganar reserva cognitiva”, afirma con rotundidad la doctora Camprodon. “Al final es algo dinámico, es acumulable a lo largo de la vida y nunca es tarde para empezar a adquirir todos estos hábitos de vida saludable que pueden contribuir a enriquecer tu cerebro”, añade.

Combinar el ejercicio físico con el mental parece ser una de las claves. Una revisión sistemática de 2022 que analizó 68 estudios sobre intervenciones para aumentar la reserva cognitiva en adultos mayores encontró que las intervenciones multidominio (que combinan actividad física, estimulación cognitiva e interacción social) producen efectos más duraderos que las intervenciones en uno solo de estos ámbitos. El efecto se observó tanto en personas cognitivamente sanas como en aquellas con deterioro cognitivo leve.

Siempre estás a tiempo de ganar reserva cognitiva

Patricia Camprodon — investigadora

Cómo construir la reserva cognitiva

La lista de actividades para construir la reserva cognitiva con respaldo científico es, intuitivamente, la que podemos identificar con una vida saludable e inquieta. “El cerebro se beneficia especialmente de seguir aprendiendo y enfrentándose a retos nuevos”, recomienda el doctor Casals. “Leer, aprender un idioma, tocar un instrumento, bailar o adquirir una habilidad distinta obligan al cerebro a adaptarse. También ayudan el ejercicio físico, una vida social activa, el cuidado de la salud cardiovascular, el sueño, la audición y la visión. No existe una única actividad protectora, sino un conjunto de hábitos mantenidos en el tiempo”, añade el especialista.

El ejercicio físico merece atención específica porque opera sobre la reserva cognitiva directamente, a través de la producción del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF) la proteína vital que se ha denominado “el fertilizante del cerebro”, y que promueve la neuroplasticidad. Al mismo tiempo, el ejercicio reduce los factores de riesgo cardiovascular que, por su parte, aceleran el deterioro neurológico.

La pérdida auditiva sin corregir, por su parte, es uno de los factores de riesgo modificables con mayor peso en la prevención de demencia. La sordera aísla al cerebro de la estimulación social y lingüística, y lo priva de uno de los principales insumos para mantener sus redes activas.

La reserva cognitiva no es un seguro contra la demencia, sino una ampliación del margen de seguridad. Cuanto más se invierte en ella a lo largo de toda la vida, más tiempo puede el cerebro funcionar bien, aunque las lesiones vayan acumulándose. Ese tiempo, medido en años de vida independiente y activa, es lo que más importa.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

La trocanteritis es, en realidad, el nombre popular de lo que los especialistas denominan síndrome de dolor del trocánter mayor o bursitis trocantérica, que es más difícil tanto de pronunciar como de recordar. Aunque muchas personas la descubren cuando el dolor ya les impide dormir del lado afectado o caminar más de unos minutos seguidos, su origen es un proceso lento que empieza mucho antes de que aparezca el primer síntoma.

Los estudios clínicos recientes describen la trocanteritis como un conjunto de patologías que incluyen la inflamación de la bursa trocantérica (un pequeño saco lleno de líquido sinovial que lubrica la articulación de la cadera), chasquidos tendinopatía de los músculos abductores.

Según las estadísticas, este síndrome afecta al 15% de las mujeres entre 50 y 79 años frente al 6,6% de los hombres de la misma franja de edad, y hay un motivo sencillo para esta diferencia.

Qué ocurre en la cadera con trocanteritis

El trocánter mayor es una prominencia ósea en la cara lateral del fémur. Por encima pasa el tensor de la fascia lata, un músculo largo que cruza tanto la cadera como la rodilla y que, precisamente por unir dos articulaciones, es especialmente propenso a acortarse y a generar fricción. “El 90% de los casos son de mujeres”, señala el doctor Juan Arnal, traumatólogo deportivo. “Como las mujeres tienen más distancia entre trocánteres por el canal del parto, hay más tensión y tienden a sufrirla más”, añade.

La fricción repetida del tensor de la fascia lata sobre el trocánter inflama primero la bursa, la pequeña bolsa de líquido que actúa como almohadilla. Si la irritación continúa, la inflamación se cronifica y aparece la tendinopatía de los tendones adyacentes y la fibrosis del tejido. “Empieza con la aparición de inflamaciones de repetición”, explica el doctor Arnal. “Pero si la tienes todos los días, la inflamación crónica va dando otros problemas, como la tendinopatía de los tendones que pasan por allí, y se cronifica el cuadro”, aclara.

Esta dolencia se extiende a menudo hacia la rodilla, y esto se debe a que en la misma estructura dañada, el músculo tensor de la fascia lata provoca en su parte inferior el llamado síndrome de la cintilla iliotibial. “Hay personas que cuando tienen trocanteritis tienen siempre algún síntoma en la rodilla y viceversa, pero al tratar uno, mejora el otro”, apunta el doctor Arnal.

Qué provoca la trocanteritis

Los factores que facilitan la aparición de la trocanteritis son una combinación de la anatomía de cada persona con los hábitos de vida. Además de la anchura pélvica de las mujeres, hay dos tipos de ejercicio que aumentan el riesgo: los que implican compresión en la zona lateral de la cadera (ciertos ejercicios de suelo o de danza) y los que generan movimientos repetitivos de flexión y extensión, como el ciclismo o la carrera de fondo.

Pero mucho más frecuente que el ejercicio es lo contrario, la debilidad del glúteo medio como factor determinante. Si este músculo no trabaja bien, el tensor de la fascia lata asume una carga extra que no le corresponde y se inflama.

“Si tienes los glúteos o rotadores de cadera más débiles, vas a demandar más de ese músculo auxiliar que es el tensor de la fascia lata, y vas a crear más problemas de trocanteritis”, advierte el doctor Arnal. Esto quiere decir que muchas mujeres sedentarias o con poca actividad de ejercicios de fuerza presentan precisamente esta debilidad en los glúteos.

Cuatro ejercicios para prevenir y tratar la trocanteritis

El tratamiento de primera línea en el 90% de los casos es conservador: fisioterapia, ejercicios de fuerza y estiramiento, y antiinflamatorios locales si el dolor es agudo. Sin embargo, los ejercicios que refuerzan el glúteo medio y estiran la fascia lata no solo previenen la trocanteritis sino que son la base del tratamiento una vez aparece el dolor. Estos son los más eficaces:

Tumbarse sobre el lado sano con las piernas estiradas. Elevar la pierna afectada hasta unos 45 grados manteniendo el pie en ángulo recto y el cuerpo alineado, sin rotar la cadera hacia atrás. Aguantar dos segundos arriba y bajar despacio. Tres series de 15 repeticiones. Este ejercicio activa directamente el glúteo medio y descarga el tensor de la fascia lata.

Tumbarse boca arriba con las rodillas flexionadas a unos 90 grados y los pies apoyados en el suelo a la anchura de las caderas. Elevar la pelvis hasta que el cuerpo forme una línea recta de rodillas a hombros, apretando los glúteos en la posición alta durante dos segundos. Bajar de forma controlada. Tres series de 12 repeticiones. Refuerza el glúteo mayor y el medio y mejora la estabilidad pélvica.

Apoyar la espalda en la pared y deslizarse hacia abajo hasta que las rodillas queden a 90 grados, como si se estuviera sentado en una silla invisible. Mantener la posición entre 20 y 45 segundos con los pies separados a la anchura de las caderas. Hacer tres series. Trabaja de forma global el tren inferior sin impacto y sin compresión sobre el trocánter.

Tumbarse boca arriba y cruzar la pierna afectada sobre la rodilla de la pierna sana, formando un 4, empujando con el brazo del mismo lado hacia abajo, pero manteniendo los hombros pegados al suelo, hasta sentir el estiramiento en el glúteo del lado cruzado. Mantener entre 20 y 30 segundos. Tres repeticiones. El estiramiento del glúteo alivia indirectamente la tensión del tensor de la fascia lata, que es más difícil de estirar directamente.

Los otros tratamientos para la trocanteritis

Cuando los ejercicios y los antiinflamatorios locales no son suficientes, los especialistas cuentan con otras opciones. “El tratamiento en el 90% de los casos es conservador con terapia física: ejercicios de fuerza, estiramientos, y antiinflamatorio local”, resume el doctor Arnal. “Para los que fracasan pasamos al segundo escalón, en el que ya se habla de infiltraciones, ondas de choque, técnicas de fisioterapia más invasivas e incluso cirugía”, añade. La intervención que libera el tensor de la fascia lata para que gane longitud y deje de generar la fricción que produce el dolor. Sin embargo, en la mayor parte de los casos no es necesario llegar a este punto.

La conversación sobre el músculo ha cambiado de forma notable en la última década. Ya no se habla solo de estética o de rendimiento deportivo, sino de salud. La investigación ha analizado el músculo más allá del atletismo por su participación en la salud cardiometabólica y en el envejecimiento. El resultado es una mayor evidencia de que la masa muscular puede ser predictora de la esperanza de vida, independientemente de la genética, calidad de vida y resistencia a la enfermedad.

Los alimentos enriquecidos en proteínas están por todos lados, los gimnasios se han convertido en parte de la vida de muchas personas, y términos como sarcopenia (la pérdida de masa muscular con la edad), que antes pertenecían al vocabulario médico especializado, aparecen ahora en la conversación. El músculo importa. Pero, ¿cantidad o calidad?

Masa y fuerza muscular

La masa muscular y la fuerza muscular van de la mano, pero no son lo mismo. Podemos suponer que un culturista con grandes músculos es muy fuerte (y lo es), pero quizá tiene menos fuerza que un saltador de pértiga o un remero, que tienen músculos más pequeños.

La masa es la cantidad de tejido muscular presente en el organismo, en kilos. La fuerza es la capacidad de ese tejido para generar tensión y producir movimiento, y depende no solo de cuánto músculo hay, sino de cómo está organizado, de su composición en tipos de fibras musculares y de sus conexiones con el sistema nervioso.

“La fuerza depende de la calidad del tejido muscular y de cómo el sistema nervioso activa los músculos. Por eso disminuye antes y más deprisa que la propia masa muscular”, explica el doctor Carlos de la Fuente, jefe del Servicio de Geriatría del Hospital Universitario Sanitas Virgen del Mar. Eso significa que al envejecer o dejar de hacer ejercicio se puede perder fuerza funcional mientras la báscula o el densitómetro todavía muestran la misma cantidad de músculo. Esa pérdida temprana de fuerza es la que más consecuencias tiene para la salud.

El veredicto científico que pone a la fuerza primero

El Grupo de Trabajo Europeo sobre la Sarcopenia en las Personas Mayores (European Working Group on Sarcopenia in Older People) revisó en 2019 su definición de sarcopenia y publicó un consenso titulado EWGSOP2. Según ese documento, la baja fuerza muscular es ahora el criterio diagnóstico primario de sarcopenia, por delante de la masa muscular. Los expertos coinciden en que la evidencia acumulada muestra que la fuerza es mejor predictor de resultados adversos de salud que la cantidad de músculo por sí misma.

Tener una determinada cantidad de músculo no garantiza que ese músculo funcione bien

Carlos de la Fuente — geriatra

Los datos de mortalidad lo confirman. Un estudio de 2025 que siguió durante casi once años a 3.889 personas de entre 46 y 75 años encontró que quienes tenían menor potencia muscular relativa tenían un riesgo de morir entre cinco y siete veces mayor que quienes tenían mayor potencia, tanto en hombres como en mujeres. La fuerza y la potencia muscular son predictores de mortalidad más robustos que la masa.

“Aunque ambas son importantes, la fuerza muscular tiene una relación especialmente estrecha con la salud y la capacidad funcional”, coincide el doctor De la Fuente. “Tener una determinada cantidad de músculo no garantiza que ese músculo funcione bien”, añade.

La masa también es importante

Que la fuerza sea el criterio primario no significa que se pueda descuidar la masa muscular. “No las puedes separar. Necesitas tanto masa como fuerza”, opina la doctora Adrià León García, geriatra y directora médica del Hospital HM Rivas. “Ten en cuenta que para poder amortiguar los golpes, para poder mejorar el equilibrio, y para reducir el riesgo de caídas, necesitas del aparato locomotor en su conjunto. Y para que ese conjunto esté en estado óptimo, necesitas de las dos cosas”, añade.

La importancia de la masa también queda reflejada en los ensayos. Un metaanálisis de 2023 que incluyó 16 estudios con más de 80.000 participantes encontró que tener un índice de masa muscular esquelética bajo se asociaba con un riesgo de mortalidad por todas las causas un 57% mayor. La conclusión es que la masa muscular importa, pero como reserva fisiológica, como margen de seguridad ante la enfermedad y la pérdida por la edad, pero es la fuerza la que está relacionada directamente con la función.

La sarcopenia no espera a la vejez

La doctora León rompe uno de los mitos más extendidos sobre la pérdida muscular: “La sarcopenia no es una enfermedad solo de los mayores. Evidentemente, es una enfermedad que afecta fundamentalmente a los adultos mayores. Pero se puede presentar también en la mediana edad si tienes factores de riesgo y un mal estilo de vida”.

Efectivamente, del mismo modo que la sarcopenia se puede prevenir con ejercicio de fuerza, también se puede acelerar la pérdida de masa por un mal estilo de vida. “Con el envejecimiento hay una pérdida progresiva de masa, de fuerza y de función muscular, pero si a eso se suman enfermedades crónicas, la pérdida hormonal, el sedentarismo, y una nutrición inadecuada, todo eso es un cóctel que te lleva a la sarcopenia”, advierte la doctora León.

Algunas de esas enfermedades o circunstancias vitales pueden ser inevitables, y en esos casos, tener los músculos en buen estado actúa como una póliza de seguro. “Llegar a edades avanzadas con una buena reserva de fuerza permite afrontar mejor los periodos de enfermedad, reposo u hospitalización”, aconseja el doctor De la Fuente. “Cuanto mejor sea el punto de partida, mayor margen existe frente a una pérdida temporal de capacidad física”, añade.

“Lo importante es que tengamos en cuenta que hay que adoptar una serie de hábitos saludables desde la infancia para trabajar esa masa y esa fuerza muscular desde pequeños”, secunda la doctora León.

Los beneficios de la fuerza muscular, más allá del músculo

Mantener los músculos activos durante toda la vida no solo mantiene la fuerza, sino que tiene efectos sistémicos que mejoran la salud en su conjunto. “Toda aquella persona que ha tenido una vida muy deportista, incluso aunque le fallen otros órganos como el cerebro, siempre van a tener una calidad de vida mucho mejor”, explica la doctora León. “El deterioro funcional que trae aparejada la demencia se va a retrasar más que en a otras personas que no han tenido una vida activa y saludable”, añade.

Hay que adoptar una serie de hábitos saludables desde la infancia para trabajar esa masa y esa fuerza muscular desde pequeños

Adrià León García — geriatra

El deterioro del metabolismo, con el aumento del riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares, y osteoporosis, son dos amenazas a la salud que también se ven frenadas gracias a los músculos. “El músculo participa en el control de la glucosa, favorece la sensibilidad a la insulina y el entrenamiento de fuerza también beneficia al hueso”, dice el doctor De la Fuente.

Qué hacer para mantener la fuerza durante toda la vida

La respuesta es simple, aunque la puesta en práctica sea más complicada. “Lo más importante es entrenar la fuerza de forma regular durante toda la vida adulta”, explica De la Fuente. “No hace falta levantar grandes pesos. Se puede trabajar con máquinas, pesas, bandas elásticas o ejercicios con el propio peso, siempre con una dificultad suficiente para estimular al músculo. También es fundamental evitar periodos prolongados de inactividad y mantener una alimentación que aporte suficiente energía y proteínas. En edades avanzadas conviene sumar ejercicios de equilibrio y movimientos relacionados con las actividades cotidianas”, añade.

León García añade el complemento aeróbico: “Lo ideal para la sarcopenia es el ejercicio de fuerza y resistencia. Pero las actividades aeróbicas también son fundamentales, porque sobre todo te van a ayudar a la salud cardiovascular y a mantener el tono muscular”.

La fuerza es el indicador más sensible y el criterio diagnóstico más relevante para una buena salud, pero de forma inevitable, si mantenemos la fuerza y una alimentación adecuada, también conservaremos nuestra masa muscular.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Rafa Nadal con las rodillas vendadas. Jugadoras de baloncesto con tobilleras. Levantadores de peso con cinturón, rodilleras y muñequeras. La imagen de los deportistas de élite con protecciones articulares es tan habitual que se ha trasladado al gimnasio de barrio como si fueran accesorios de moda. El resultado es gente haciendo ejercicio de piernas en las máquinas con rodilleras de neopreno como si les dieran superpoderes, pero salvo en el caso de que sean necesarias por lesión, la verdad es más compleja.

Los soportes más comunes y qué se supone que hacen

El mercado de soportes articulares para deportistas aficionados incluye rodilleras y tutores de rodilla, bandas de compresión para codos y muñecas, tobilleras de neopreno o tela rígida, cinturones lumbares y muñequeras con soporte de carpo. Todos comparten la lógica de ofrecer estabilidad externa a una articulación, reducir el rango de movimiento no deseado o proporcionar retroalimentación propioceptiva. El argumento de venta es que protegen, que dan seguridad y que permiten entrenar más.

Lo que dice la ciencia sobre tus rodilleras

Un día vas al gimnasio y sientes una rodilla inestable, así que decides ponerte una rodillera. Esto tiene que ver con la propiocepción, la capacidad de tu cuerpo para saber dónde y cómo está situado en el espacio al moverse. Sin embargo, un estudio sobre el uso de rodilleras en deportistas jóvenes, sanos y sin lesiones, encontró que los soportes no influyen ni positiva ni negativamente en la propiocepción de rodillas. Es decir, en la persona que va al gimnasio sin ningún problema previo de articulaciones, la protección ni mejora ni empeora.

Una revisión de estudios de 2022 concluyó que las medias y las mangas de compresión podían aumentar la temperatura en la zona y de esta forma mitigar las molestias musculares después del ejercicio, pero no producían mejoras en la fuerza, la potencia o la agilidad (y tampoco los empeoraban). La duda es qué ocurre cuando se usan estos soportes articulares durante mucho tiempo.

La rodillera, la codera y los músculos vagos

“Todo apoyo que le des a tu cuerpo, que no sea el suyo propio, vuelve al cuerpo tonto, le vuelve vago”, afirma el fisioterapeuta Samuel Martín de Psicofisio. Pone como ejemplo el cinturón lumbar que algunas personas se ponen por exceso de precaución para hacer sentadillas: “Es un estabilizador externo que ofrece a tu cuerpo un apoyo, entre comillas, virtual. Tu cuerpo no se va a reforzar”.

Martín matiza que no es que los soportes sean siempre malos, sino que su uso debe estar justificado. En concreto, hay dos situaciones en que tienen mucho sentido. La primera es en esfuerzos cercanos al límite. “Depende para qué y por qué. Si tú quieres hacer una arrancada con peso máximo y necesitas un soporte específico, está bien, pero luego, te lo quitas”. En un esfuerzo máximo, el riesgo de lesión justifica añadir un margen de seguridad que no sería necesario en las cargas habituales de entrenamiento.

El segundo caso es la recuperación de lesiones, donde puede ser beneficioso limitar el rango de movimiento, especialmente cuando se ha producido un desplazamiento excesivo de la articulación, para evitar que el daño se repita. “Puntualmente, lo puedes usar al salir de una lesión, pero después, cuanto menos, mejor”. En esta fase de recuperación tener un soporte externo como una rodillera permite cargar la articulación durante los ejercicios de rehabilitación mientras la musculatura estabilizadora aún no se ha recuperado del todo, pero la idea es retirarlo progresivamente, no dejarlo como un accesorio permanente.

Los estudios corroboran que, en la recuperación de lesiones, los soportes de compresión no solo no debilitaban el músculo, sino que permitían que la rehabilitación fuera más segura, ya que mitigaban la sensación de fatiga y, por tanto, hacían más efectivos los ejercicios para recuperar la función.

En el caso de los deportistas de élite, se emplean a veces vendajes específicos durante la competición para limitar el rango de movimiento, y prevenir así posibles lesiones. “Muchos deportistas, por ejemplo, futbolistas y jugadores de baloncesto, juegan vendados por contrato, para evitar lesiones”, explica Martín. “Se les venda la articulación que se quiere proteger antes del partido, y después del partido fuera vendaje. Es como un seguro de accidentes”, añade. Lo que distingue estos vendajes de una rodillera o una codera común es su especificidad: “Son vendajes para limitar un movimiento que no quieres hacer, pero no bloquean todo el movimiento”, aclara el fisioterapeuta.

La diferencia entre el deportista profesional y el aficionado

La diferencia entre el uso de un futbolista profesional que se venda los tobillos para un partido en que va a realizar esfuerzos explosivos repetidos durante noventa minutos, y el aficionado que se pone una rodillera para hacer diez repeticiones en la prensa de piernas, habla de la escala, de riesgo de lesión y de volumen de trabajo en cada caso.

El atleta profesional puede necesitar ese margen de seguridad en que un vendaje de compresión concreto protege una articulación vulnerable, porque el nivel de exigencia y el riesgo económico son muy altos. Para quien entrena tres veces a la semana con cargas submáximas, la rodillera puede darle una apariencia más profesional, pero no le proporcionará ventajas significativas en el rendimiento o la protección frente al riesgo de lesión, que en ese contexto es muy bajo.

Al mismo tiempo, se puede estar perdiendo las adaptaciones que los músculos estabilizadores añaden a los ejercicios, y que el soporte compresivo suplanta. En el peor de los casos, disminuye con el tiempo la propiocepción sin la rodillera, con una sensación de estar “demasiado suelto” y con poca seguridad en el movimiento. Igual que ocurre con las ruedecitas que ponemos para aprender a montar en bicicleta, llega un momento en que hay que quitarlas.

La vuelta al trabajo después de las vacaciones trae también un regreso a las rutinas de comidas diarias, algunas no tan saludables: café con galletas a las siete de la mañana, un bollo con otro café a las diez, y a mediodía, bajón con somnolencia, dificultad para concentrarse, irritabilidad y un salvaje antojo de algo dulce. No se trata del estrés ni de falta de café. La causa más habitual viene de hace dos horas, y en lo que había (o no) en el plato del desayuno.

“Si estás todo el rato comiendo azúcares, el cuerpo va a tener muchos picos y bajones de azúcar en sangre, y entonces te sigue pidiendo más”, resume Carolina Ruiz, doctora en biología molecular y técnica superior en dietética y nutrición en Nutrición Ruiz. El desayuno dulce, que todavía es el más común para la mayoría de las personas en España, especialmente los niños, con bollería, galletas, cereales azucarados o zumo de frutas, es el culpable de ese círculo vicioso. La gran cantidad de azúcar produce un pico glucémico rápido en sangre, al que sigue la respuesta insulínica exagerada y la hipoglucemia reactiva a media mañana.

El problema para la salud es que esa montaña rusa de azúcar en sangre induce al cerebro a comer desordenadamente, y a veces el entorno puede agravarlo aún más. “Hay una máquina de chocolatinas y comida basura. Si hubiera frutos secos crudos, fruta, o algún tipo de lácteo, tendría otra opción y la comería, pero si solo veo chocolatinas, galletas, o patatas fritas, es a lo que voy a ir”, señala Ruiz.

Qué es la hipoglucemia reactiva y cómo se produce

Cuando se come algo con una carga glucémica alta, el azúcar en sangre sube rápidamente y el páncreas responde secretando insulina para bajar esa glucosa. Pero si el pico de azúcar es grande (piensa en la bollería con un café con leche y azúcar, o aún peor, los cereales de desayuno), la respuesta de insulina es desproporcionada, y hace que la glucosa caiga por debajo del nivel basal. Esto es lo que produce los síntomas que se perciben como “bajón” de energía, y que se denominan hipoglucemia reactiva postprandial.

Un estudio publicado en 2024 midió precisamente la respuesta glucémica al desayuno en adultos sanos y su efecto en la hipoglucemia reactiva. Los resultados indicaban que la glucosa a las dos horas del desayuno era más baja que en ayunas. Lo que varía entre personas no fue tanto si ocurría el bajón, sino cuándo y con qué intensidad, porque la respuesta insulínica tiene una variabilidad individual considerable entre personas.

El bajón también afecta al cerebro. Una revisión de 2023 con datos de personas no diabéticas comprobó que la hipoglucemia leve activaba preferentemente las regiones límbico-estriatales del cerebro. Esta es la región que produce respuestas emocionales a las apetencias o las adicciones. En otras palabras, es la máquina de los antojos que produce un mayor deseo de alimentos hipercalóricos. Es la química cerebral la que nos empuja a la máquina de chocolatinas y a estar más irritables.

Los componentes del desayuno que evitan el bajón

La fórmula para aplanar la curva de glucosa matutina es la misma que para cualquier comida: proteína, grasa y fibra que ralenticen la absorción de los hidratos de carbono presentes. “El nutriente que más nos sacia es la proteína”, explica Ruiz. “Los alimentos con proteínas también suelen llevar grasa, como el jamón, pollo, pavo, lácteos o huevo, y eso al final te sacia aún más. Si añadimos fibra, por ejemplo, de cereales integrales, al final, la subida de glucemia es más lenta”, añade.

Por tanto, además de la nutrición, la función de los alimentos del desayuno es controlar el azúcar en sangre a lo largo de la mañana con el objetivo de evitar los bajones. Para ello hay que despedirse del desayuno dulce y abrazar el salado. Los componentes que mantienen la glucemia estable son alimentos con proteínas, como los huevos, el yogur, el jamón, el pavo, el aguacate, el queso fresco y los frutos secos. A esto se suman las grasas del aguacate o el aceite de oliva, y la fibra de la avena integral, que ralentizan el vaciado del estómago, retrasando más aún la absorción. Estos son algunos ejemplos recomendados por Ruiz:

Todas comparten proteína en cantidad suficiente (al menos 15-20 g), fibra de hidratos integrales o fruta entera (nunca zumo), y nada de azúcares añadidos.

Para quien no quiere desayunar a primera hora

Ruiz reconoce que la casuística es amplia: “Hay personas que por la mañana se toman un café y no les entra nada más. A esa persona a media mañana le va a entrar hambre. La diferencia es si tiene un recurso saludable o no saludable. Todos tenemos la opción de ir a la máquina a comprar chocolate, pero también puedes llevarte de casa otras cosas”.

La solución para quien no se ve con ánimos de desayunar a primera hora no es obligarse a comer sin apetito, sino preparar lo que tomará a media mañana en lugar de dejarlo al azar de la máquina. Un yogur griego con nueces, un trozo de queso y una pieza de fruta producen el mismo efecto estabilizador de la glucosa que un desayuno completo, siempre que se tomen antes de que el bajón (y el antojo) haya llegado.

En su popular libro de 2001 titulado Cómete esa rana, el autor Brian Tracy recomendaba algo aparentemente simple, pero nada fácil: haz la tarea más desagradable nada más empezar por la mañana. Intuitivamente sabemos que por las mañanas hay más energía, que la fuerza de voluntad flojea a medida que avanza el día, y que dejar las cosas difíciles para después aumenta la probabilidad de no hacerlas. Pero todas esas intuiciones tienen una explicación en nuestra biología y la forma en que influye en el cerebro.

El cortisol matutino y el cerebro por la mañana

El cortisol es conocido como “la hormona del estrés”, ya que se segrega en situaciones que percibimos como peligrosas. Pero no se habla tanto de que lo necesitamos para levantarnos de la cama. “El cortisol comienza a aumentar durante las primeras horas de la mañana, alcanza valores elevados alrededor del despertar y después desciende progresivamente a lo largo del día hasta alcanzar sus niveles más bajos durante la noche”, explica la doctora Andrea Azcárate, jefa de servicio de Endocrinología del Hospital Universitario Sanitas La Moraleja.

Esa subida matutina, conocida en la literatura científica como respuesta de cortisol al despertar (CAR por sus siglas en inglés), no es un fenómeno de estrés sino una preparación activa del organismo para el día. Un estudio de 2021 que combinó neuroimagen y manipulación farmacológica del cortisol encontró que la CAR prepara las conexiones entre el hipocampo (a cargo de la memoria) y la corteza prefrontal (donde se produce el razonamiento) para afrontar los retos cognitivos del día.

Esta es, literalmente, la secuencia de arranque del cerebro por las mañanas. Los estudios que han medido el efecto de la CAR sobre el rendimiento cognitivo a lo largo del día encuentran que una CAR más robusta se asocia con mejor función ejecutiva, mayor capacidad de atención sostenida y mejor inhibición de respuestas impulsivas.

El cortisol no es la única hormona que participa en este programa, las catecolaminas como la dopamina, adrenalina y noradrenalina, que tienen mucho que ver con la alerta y la activación de los músculos, también aumentan por la mañana. “Muchas de nuestras hormonas siguen un ritmo circadiano, es decir, varían a lo largo de las 24 horas siguiendo el reloj biológico del organismo”, corrobora la doctora Azcárate. “Esto significa que nuestro organismo no funciona exactamente igual a cualquier hora del día: el sueño, la ingesta de alimentos, la actividad física y la exposición a la luz interactúan continuamente con estos ritmos hormonales”, añade.

Muchas de nuestras hormonas siguen un ritmo circadiano, es decir, varían a lo largo de las 24 horas siguiendo el reloj biológico del organismo (...) El sueño, la ingesta de alimentos, la actividad física y la exposición a la luz interactúan continuamente con estos ritmos hormonales

Andrea Azcárate — endocrinóloga

El desayuno como señal para regular el día

Por todo lo anterior, la primera comida del día no es solo combustible, sino una señal circadiana. Cuándo se come, cuánta cantidad y qué nutrientes, son señales para el reloj biológico y determinan cómo evoluciona nuestro apetito el resto del día. Por ejemplo, las proteínas tienen un mayor efecto saciante que los carbohidratos o las grasas porque elevan los niveles de colecistoquinina y GLP-1, hormonas que regulan la saciedad.

Un ensayo controlado de 2024 que comparó tres tipos de desayuno en mujeres con sobrepeso encontró que el desayuno alto en proteínas y bajo en carbohidratos aumentó la sensación de saciedad durante las horas posteriores y, de forma especialmente relevante, mejoró en un 3,5 puntos porcentuales el rendimiento en un test de concentración cognitiva antes del almuerzo. La combinación de proteína matutina con la CAR en su punto máximo produce una ventana de alerta cognitiva que no se repite en ningún otro momento del día.

El riesgo de la procrastinación a lo largo del día

Si no aprovechamos esta ventana de tiempo por las mañanas con su entorno favorable, puede que luego no tengamos la misma capacidad de afrontar nuestras tareas. “Se ve mucho con el tema del gimnasio”, pone como ejemplo Kaja Chmielowiec, psicóloga sanitaria de PsiCoConducta. “Si puedes ir todo el día a todas horas, eso hace que no vayas nunca. Es decir, si no hay un compromiso concreto, en que tienes una hora cerrada, como una clase, en el que tienes la sensación de que o vas a esa hora o lo pierdes, si puedes ir en cualquier momento, la tendencia al final es dejarlo”, añade.

El mecanismo que describe Chmielowiec se denomina procrastinación intradía. No se trata de dejarlo para otro día, sino de dejarlo para más tarde. “Si lo voy posponiendo al final del día, es menos probable que ocurra. Si llegan las ocho, ya tengo la excusa de que el día ya se ha acabado y ya lo haré mañana. Es un círculo vicioso”, dice la psicóloga.

La solución que recomienda Chmielowiec en su consulta combina dos estrategias: “Un buen truco es quitarnos primero de encima las cosas que más nos cuestan. Si lo que más ansiedad me genera es, por ejemplo, buscar trabajo, empiezo la mañana por ahí”. A esto se suma hacer que los compromisos sean concretos y no haya lugar para la ambigüedad: “Intentar ser lo más concretos posible, hacer una lista de las cosas que quiero conseguir y a qué hora”, añade.

Un buen truco es quitarnos primero de encima las cosas que más nos cuestan. Si lo que más ansiedad me genera es, por ejemplo, buscar trabajo, empiezo la mañana por ahí

Kaja Chmielowiec — psicóloga sanitaria

Automatizar para no decidir

Cada decisión que se toma por la mañana consume parte de los recursos cognitivos disponibles. La literatura sobre fatiga de decisión apunta a que los recursos para tomar buenas decisiones se agotan progresivamente a lo largo del día, y que las elecciones tomadas más tarde son peores, algo que se pudo comprobar con profesionales sanitarios. La solución no es tener más fuerza de voluntad sino conocer esta limitación y tomar menos decisiones, es decir, automatizar conductas.

Cuando una conducta beneficiosa se vuelve automática, tiene un efecto secundario interesante de refuerzo, haciéndonos sentir más competentes y autónomos. “Sobre todo si es algo con lo que tenía dificultad y de repente soy capaz, gracias a esos cambios, mejora mi percepción de mí misma”, afirma Chmielowiec.

Qué hacer en los primeros 30 minutos del día

De poco sirve querer aprovechar esa ventana de mayor energía por las mañanas si nos levantamos sin fuerzas por una mala noche de sueño, y esto quiere decir que la preparación comienza el día anterior. “Mantener horarios relativamente estables para acostarse y levantarse, exponerse a luz natural especialmente durante las primeras horas del día y reducir la luz intensa y el uso de pantallas por la noche ayuda a sincronizar nuestro reloj interno”, recomienda la doctora Azcárate. “Nuestro reloj biológico utiliza diferentes señales para saber en qué momento del día se encuentra, principalmente la luz, pero también el sueño, las comidas y la actividad física. Cuanto más coherentes sean esas señales entre sí, más fácil será mantener unos ritmos biológicos bien organizados”, añade.

Nuestros hábitos, por tanto, ayudan a crear esa ventana de oportunidad de las mañanas, para lo que tener una rutina puede ser de mucha ayuda. Los ingredientes de esta rutina matinal deberían incluir la exposición a luz natural en los primeros minutos (abrir persianas o salir al exterior brevemente activa el reloj circadiano y amplifica la CAR), un desayuno con una fuente de proteínas (huevo, yogur, queso fresco), algún tipo de movimiento aunque sea breve (cinco minutos de estiramientos o una sentadilla profunda mantenida para activar la circulación), y finalmente, enfrentarnos a la tarea más exigente del día antes de abrir el correo o revisar las notificaciones.

Lo que se deja para después en la mañana rara vez ocurre por la tarde. No porque la fuerza de voluntad sea débil, sino porque el día no espera.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.