Uno de los obstáculos más frecuentes para empezar a hacer ejercicio de fuerza cuando se lleva tiempo sin entrenar es que los ejercicios dinámicos clásicos, como la sentadilla, las flexiones o las zancadas, resultan agotadores o dolorosos para quien no tiene base. Los músculos están rígidos y duelen, las articulaciones están inestables y hacerlos con mala postura aumenta el riesgo de lesionarse y tener que abandonar antes de empezar. La gran alternativa para esta fase del entrenamiento son los ejercicios isométricos.

“Los ejercicios isométricos son aquellos en los que el músculo se contrae pero la articulación apenas se mueve: por ejemplo, mantener una plancha, una sentadilla en pared o empujar contra una superficie fija”, aclara Ada Rodríguez, entrenadora personal de JG fitness. “Su principal ventaja para personas con bajo nivel de forma física es que permiten entrenar fuerza y estabilidad sin impactos, sin saltos y con muy poco material”, añade.

Los ejercicios isométricos consiguen así que el músculo genere tensión sin que la articulación se mueva. Por ejemplo, si empujamos una pared intentando moverla, no lo conseguiremos, pero estaremos haciendo fuerza con los músculos. En este caso, en lugar de bajar y subir en una sentadilla, se mantiene una posición con las piernas flexionadas durante un tiempo determinado.

Uno de los principales usos de estos ejercicios es la rehabilitación, ya que permiten mantener o recuperar fuerza en zonas lesionadas sin someter las articulaciones al estrés del movimiento completo. Además, pueden tener otros beneficios. Un metaanálisis de 2023 de cientos de estudios comparó tipos de ejercicio y su efecto para reducir la presión arterial. El entrenamiento isométrico fue el más eficaz de todos, por encima del aeróbico y el de fuerza dinámico y, dentro de los isométricos, las sentadillas en pared fueron el ejercicio más eficaz de todos.

La sentadilla en pared: por qué funciona

La sentadilla en pared activa principalmente el cuádriceps, los isquiotibiales, el glúteo mayor y el “core” o cinturón abdominal. Al mantener la posición, los músculos sostienen la carga del cuerpo en contracción sin moverse, lo que genera una presión intramuscular que restringe temporalmente el flujo sanguíneo.

Cuando se termina la serie y se libera esa tensión, la sangre regresa con fuerza a los vasos, estimulando la liberación de óxido nítrico y otros factores vasodilatadores. Este mecanismo vascular es el que explica las reducciones de presión arterial.

Rodríguez señala otra ventaja que especialmente valiosa para las personas que se inician: “Son útiles porque enseñan al cuerpo a generar tensión y mantener una postura estable, algo importante antes de pasar a ejercicios más dinámicos como sentadillas, zancadas o flexiones”.

Cómo hacer correctamente una sentadilla en pared

Una buena técnica es fundamental para hacer una sentadilla en la pared, como explica Rodríguez: “Coloca la espalda contra la pared y adelanta los pies. La separación puede ser aproximadamente a la anchura de las caderas o de los hombros. Después, desliza el cuerpo hacia abajo hasta encontrar una posición exigente pero controlable”.

Es, en resumen, como si nos sentáramos en una silla invisible, con la espalda apoyada en la pared. La posición correcta implica que las rodillas estén alineadas con los pies (sin doblarse hacia adentro), la espalda completamente apoyada en la pared, el peso repartido en toda la planta del pie (no solo en los talones ni en la punta) y manteniendo una respiración continua.

“Lo fundamental es no aguantar la respiración”, advierte Rodríguez. “Durante un esfuerzo isométrico intenso la presión arterial puede subir de forma transitoria, por lo que las personas con hipertensión no controlada, enfermedad cardiovascular o dudas clínicas deberían consultar antes con un profesional sanitario”.

Cómo avanzar a medida que se gana fuerza

Uno de los puntos fuertes de la sentadilla en pared es que admite una progresión muy gradual. “Para hacerla más sencilla, lo mejor es hacerla de forma parcial”, explica Rodríguez. “En lugar de bajar hasta que las rodillas estén a 90 grados, se baja solo un poco, manteniendo un ángulo más abierto, por ejemplo, alrededor de 45-60 grados. Cuanto más alta sea la posición, menos carga habrá sobre los muslos y las rodillas. También se puede simplificar reduciendo el tiempo: empezar con 5-10 segundos por serie y acumular varias repeticiones cortas”.

Esta podría ser una progresión típica:

El objetivo no es aguantar más y más tiempo sin límite, sino ser capaces de hacer más series. Por ejemplo, en los estudios para reducir la presión arterial se usaron cuatro series de 2 minutos con descansos de un minuto, tres veces por semana.

La plancha como complemento de la sentadilla

La plancha abdominal es el otro ejercicio isométrico básico que puede ayudar a fortalecer el “core” y hacer más fácil la sentadilla en la pared. Rodríguez describe cómo hacerlo: “Coloca los antebrazos en el suelo, con los codos debajo de los hombros. Estira las piernas y apoya las puntas de los pies. El cuerpo debe formar una línea lo más recta posible desde la cabeza hasta los talones. La clave es activar abdomen y glúteos, como si quisiéramos meter el ombligo. La mirada va hacia el suelo, el cuello se mantiene largo y la pelvis no debe caer ni elevarse en exceso”.

Como en la sentadilla en pared, la versión parcial (sobre las rodillas en lugar de los pies) permite empezar a las personas menos entrenadas, y progresar gradualmente. Usando la plancha en conjunción con la sentadilla en pared se activan los principales grupos musculares posturales, que previenen los dolores lumbares, sin necesidad de material de gimnasio, mucho espacio ni experiencia previa.

A pesar de todo, hay que entender que los ejercicios isométricos no pueden convertirse en el único ejercicio que se haga. “Sus adaptaciones suelen ser bastante específicas del ángulo en el que se entrena, por eso conviene verlo como un complemento, no como sustituto absoluto del entrenamiento de fuerza tradicional”, concluye Rodríguez.

En muchas familias norteamericanas con casa en el campo, la revisión de garrapatas al volver de un paseo por el bosque es un ritual tan habitual como lavarse las manos. En España, por el contrario, aunque las garrapatas son bien conocidas, la mayoría de las personas no han oído hablar de la enfermedad de Lyme. Ese desconocimiento tiene consecuencias: la infección avanza y muchos casos se diagnostican tarde por no relacionar los síntomas con una picadura de garrapata que quizás ocurrió semanas antes.

De dónde viene la enfermedad de Lyme

El conocimiento de la enfermedad de Lyme es relativamente reciente. Fue descrita por primera vez en 1975 en la localidad de Old Lyme, en Connecticut (Estados Unidos), cuando una inusual concentración de casos de artritis en niños llamó la atención de los epidemiólogos. La bacteria responsable, identificada en 1982, es la espiroqueta Borrelia burgdorferi sensu lato, y su vector principal en Europa y América del Norte es la garrapata del género Ixodes: concretamente Ixodes ricinus en Europa e Ixodes scapularis en el noreste de Estados Unidos.

El doctor José Barberán López, jefe de Servicio de Medicina Interna del Hospital Universitario HM Montepríncipe y especialista en enfermedades infecciosas, explica que aunque la enfermedad se popularizó en Estados Unidos, su presencia en España es real: “Es prevalente, bastante prevalente. Hay muchas garrapatas en las zonas del norte, La Rioja, la Cornisa Cantábrica y la zona norte de Castilla. El primer caso diagnosticado como tal en España fue en los años ochenta, en un paciente que venía de Nueva Inglaterra, en Estados Unidos”.

La enfermedad de Lyme se considera una zoonosis emergente en Europa, y el cambio climático está contribuyendo a su expansión: los inviernos más suaves alargan la temporada activa de las garrapatas y amplían su distribución geográfica hacia altitudes y latitudes que antes eran demasiado frías para ellas.

Una enfermedad que crece en España

España no tiene un sistema de notificación obligatoria nacional para la enfermedad de Lyme, lo que dificulta obtener datos precisos. Sin embargo, el informe del ISCIII de 2022 documentó un aumento de las hospitalizaciones por Lyme del 191,8% entre 2005 y 2019, con 1.865 ingresos hospitalarios en ese período. La infección es más frecuente en comunidades con mayor densidad de bosques húmedos y presencia de fauna silvestre: Galicia, Asturias, Cantabria, País Vasco, Navarra, La Rioja, el norte de Castilla y León y zonas de Aragón y Cataluña.

El doctor Barberán subraya la importancia de las zonas de riesgo: “La garrapata es muy prevalente en el norte de Castilla, La Rioja y la Cornisa Cantábrica. Ayer mismo vi a un paciente que venía de Castilla-La Mancha con una garrapata. El problema es que muchas veces la persona no se da cuenta de que le ha picado, porque la garrapata produce una especie de anestésico al morder y puede estar chupando sangre durante horas o días sin que el portador lo note”.

La importancia de tratar la enfermedad cuanto antes

La enfermedad de Lyme evoluciona, si no se trata, en tres fases progresivas. “La primera señal es el eritema migrante, que aparece en el lugar de la picadura entre tres y treinta días después. Tiene la forma de una diana, con anillos rojos concéntricos que se expanden. Es una infección cutánea local”, explica el doctor Barberán.

Si no se trata en esa fase inicial, la bacteria pasa al torrente sanguíneo y aparece la segunda fase, sistémica con fiebre, escalofríos, dolor articular, y un cuadro general parecido a una gripe. En la tercera fase, el organismo ya tiene manifestaciones en órganos vitales: “Tiene predilección por dos órganos: el corazón y el sistema nervioso”, afirma el doctor Barberán. “En el corazón puede producir arritmias, bloqueos de la conducción y miocarditis. En el sistema nervioso puede causar meningitis, encefalitis o neuritis periférica, y también artritis articular”, explica el especialista.

La buena noticia es que, detectada a tiempo, la enfermedad responde bien a los antibióticos. “Si se trata en la fase del eritema migrante, con una semana de tratamiento es suficiente y no llega a las fases sistémicas. El problema es que muchos pacientes no se dan cuenta de la picadura ni relacionan los síntomas con ella”, señala Barberán.

El tiempo de picadura importa

Uno de los aspectos más relevantes para la prevención es que la transmisión de Borrelia no es inmediata. La bacteria vive en el intestino de la garrapata y tarda en activarse y pasar a la saliva cuando el insecto se alimenta. “El riesgo de infección es directamente proporcional al tiempo que la garrapata lleva adherida. Cuanto más tiempo está, mayor es la carga bacteriana que transmite”, advierte el doctor Barberán. “No se puede establecer un umbral exacto, pero la probabilidad aumenta de forma progresiva. Si se retira en pocas horas, el riesgo es muy bajo”, añade.

La literatura médica anglosajona suele citar un umbral orientativo de entre 24 y 48 horas como el tiempo a partir del cual el riesgo se considera significativo, aunque no existe un umbral absoluto. En cualquier caso, cuanto antes se detecte y retire la garrapata, mejor.

Cómo retirar una garrapata correctamente

La técnica de extracción importa tanto como la rapidez. Las recomendaciones de las principales guías clínicas coinciden en los puntos esenciales. No obstante, lo ideal es que lo haga personal sanitario.

Prevención: cómo reducir el riesgo en el campo

Barberán resume las medidas de protección básicas: “Las garrapatas viven en zonas oscuras y húmedas, bajo las hojas, en la vegetación baja. Si vas al campo o al bosque, no te tumbes en el suelo directamente, lleva botas altas y calzado cerrado para proteger las piernas”.

A esas medidas se suman otras con respaldo sólido: usar repelentes con DEET o icaridina en zonas expuestas, llevar ropa de colores claros para detectar las garrapatas con mayor facilidad, y revisar todo el cuerpo al llegar a casa, prestando especial atención a las zonas de pliegue donde la garrapata puede pasar desapercibida: cuero cabelludo, detrás de las orejas, axilas, ingles, corvas y entre los dedos de los pies.

La temporada de mayor actividad de las garrapatas en España va de primavera a otoño, con picos en junio y septiembre. Las garrapatas se están extendiendo a parques urbanos, lo que hace que esta enfermedad sea cada vez menos exótica y más un riesgo real.

Las proteínas son, junto con el agua, el componente más abundante del cuerpo humano. Forman la estructura de músculos, huesos, piel, cabello y uñas. Son el material del que están hechas las enzimas necesarias para todas las reacciones bioquímicas, las hormonas que regulan el metabolismo, los anticuerpos que defienden nuestro organismo y las moléculas que transportan oxígeno y nutrientes a nuestras células. Sin un aporte suficiente de proteínas de la dieta, todo ese sistema se deteriora.

Las proteínas, el componente fundamental de la dieta

Las proteínas son moléculas grandes que están compuestas por cadenas de aminoácidos, moléculas más cortas. De los 20 aminoácidos que el cuerpo utiliza, nueve son esenciales: el organismo no puede sintetizarlos y solo puede obtenerlos de los alimentos. Cuando la dieta no aporta suficiente cantidad o calidad de proteínas, el cuerpo recurre a degradar su propia masa muscular para obtener esos aminoácidos. Esto se llama catabolismo, y es el mecanismo de emergencia que el organismo activa cuando no tiene suficiente materia prima para regenerar la piel, el hígado o los huesos, por ejemplo.

Las personas más vulnerables al déficit de proteínas son las mayores de 65 años (con mayor riesgo de sarcopenia, pérdida de masa muscular), las mujeres en la menopausia, las embarazadas y lactantes, los niños en crecimiento, los enfermos crónicos y las personas con enfermedades que producen catabolismo.

La doctora Rosa Mirete López, especialista en endocrinología y nutrición en la clínica ENEA, señala que “la necesidad de proteínas viene determinada por el peso corporal, el nivel de actividad física y la edad, independientemente del sexo. En la menopausia vemos una alteración de la composición corporal, con un aumento de masa grasa y una disminución de masa magra y fuerza muscular”. En esa etapa, un aporte adecuado de proteínas (y el ejercicio de fuerza) previene el catabolismo muscular que produce la caída en picado de los estrógenos.

Las personas más vulnerables al déficit de proteínas son las mayores de 65 años, las mujeres en la menopausia, las embarazadas y lactantes, los niños en crecimiento, los enfermos crónicos y las personas con enfermedades que producen catabolismo

Cuando las recomendaciones de proteínas se quedaron cortas

Durante décadas, la referencia oficial para adultos sanos fue 0,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal y día, establecida por la OMS y el Instituto de Medicina de Estados Unidos sobre la base de estudios de balance de nitrógeno. El método medía la diferencia entre el nitrógeno ingerido (procedente de proteínas) y el excretado, buscando el umbral mínimo para mantener el equilibrio. Pero este método de medida tenía limitaciones importantes y sobreestimaba la eficiencia con que el cuerpo absorbía las proteínas.

A partir de la década de 2000, se empezó a usar la técnica IAAO (oxidación de aminoácidos indicadores) como método de referencia. Una revisión de estudios de 2023 halló que los requerimientos medidos resultaron bastante superiores a las recomendaciones oficiales actuales. La estimación basada en el método IAAO sitúa las necesidades reales de adultos en torno a 1,2 g/kg/día, un 40% más que la cifra oficial, sin diferencias entre hombres y mujeres. La doctora Mirete establece un rango para adultos activos entre 0,8 y 1,2 g/kg/día, repartidas en tres ingestas.

Lucía Almendros, nutricionista clínica en la Clínica Amaro y Castillo, trabaja habitualmente con umbrales superiores a los oficiales: “Normalmente con mis pacientes es muy raro que yo trabaje con menos de 1,5 o 1,6 gramos por kilo de peso y día. Una cantidad de 1,5 gramos es, por ejemplo, para una mujer que va a pilates dos días a la semana. Pero en el momento en que se hagan tres días a la semana de gimnasio, ya se debería estar trabajando con 1,8 gramos”. No obstante, lo recomendable es siempre consultar cada caso con un especialista.

Señales de que el aporte es insuficiente

El déficit de proteínas en la dieta se manifiesta con terribles síntomas en los países que atraviesan hambrunas, pero en el mundo desarrollado las señales son más sutiles.

La doctora Mirete describe el espectro clínico: “Los síntomas y signos de déficit proteico son inespecíficos y dependen también de si se acompaña de otros déficits de nutrientes. Podemos encontrar desde delgadez con desnutrición, pérdida de masa muscular con debilidad en los movimientos, fatiga y cansancio, aumento en la frecuencia de infecciones, alteraciones cutáneas y, en casos graves, edema”.

Los síntomas y signos de déficit proteico son inespecíficos y dependen también de si se acompaña de otros déficits de nutrientes

Dra. Rosa Mirete López — especialista en endocrinología y nutrición

Estos son algunas de las señales de falta de proteínas, de menor a mayor importancia:

Cómo incluir suficiente proteína en la dieta

Almendros señala que la distribución de la proteína a lo largo del día importa tanto como la cantidad total: “Nuestro cuerpo tiene una capacidad límite de absorción de proteína por ingesta. Todo lo que comas en exceso no lo vas a poder absorber”. Al mismo tiempo, hay unos mínimos. Para que el cuerpo inicie el mecanismo de regeneración de los tejidos hay una llave de arranque: la leucina. Es necesario tomar al menos tres gramos del aminoácido leucina por comida y para garantizarlo, la cantidad de proteínas por comida debería rondar los 30 gramos, equivalente a unos 120 gramos de pechuga de pollo, por ejemplo.

Las fuentes con mayor densidad y calidad proteica son los alimentos de origen animal (huevos, pescado, carnes magras, lácteos), que aportan todos los aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas, pero no tienen por qué ser la única fuente. La doctora Mirete recomienda por su parte que las proteínas sean “preferiblemente de origen vegetal (legumbres, frutos secos, semillas)”, alimentos que pueden ayudar a cubrir las necesidades de aminoácidos esenciales sin depender completamente de fuentes animales.

En general, los batidos de proteína y los alimentos enriquecidos no son necesarios para la mayoría de la población que puede cubrir sus necesidades con alimentos. Sin embargo, estos alimentos son útiles en situaciones donde la ingesta dietética resulta difícil de alcanzar: personas mayores con poco apetito, atletas con requerimientos muy elevados de proteínas o personas con dificultad para masticar o digerir proteínas enteras.

Cubrir las necesidades proteicas es la base de cualquier dieta, más que suplementos, requiere prestar atención. Incluyendo en cada comida una fuente de proteínas de calidad podemos asegurarnos ese total diario que proporcionará a nuestro organismo los compuestos necesarios para reponer y reparar los tejidos, y protegernos de enfermedades.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Según la Sociedad Española de Diabetes, al menos un tercio personas que tienen diabetes tipo 2 aún no lo saben, pero hay muchas más que están en el estadio previo, la resistencia a la insulina o prediabetes, sin haber recibido jamás ese diagnóstico.

“La diabetes está infradiagnosticada porque no da la cara. No hay síntomas que hagan que la persona acuda al médico para hacerse pruebas”, explica el doctor Miguel Ruiz-Canela, investigador del CIBER de obesidad del instituto de salud Carlos III y coautor del estudio PREDIMED Plus sobre salud metabólica y dieta mediterránea. Pero el hecho de que la resistencia a la insulina sea tan sigilosa es, paradójicamente, una oportunidad: hay tiempo para actuar antes de que el daño sea irreversible.

Cómo funciona la insulina y qué ocurre cuando falla

La insulina es una hormona producida por las células beta del páncreas que tiene una misión fundamental: cuando el organismo extrae glucosa de la comida y este azúcar pasa a la sangre, la lleva a las células para que la usen como combustible.

La insulina es como una llave que se une a receptores en la superficie de las células, especialmente musculares, hepáticas y adiposas, para que abran las compuertas y dejen entrar a la glucosa. Si todo va bien, después de comer se produce un pico de glucosa en sangre, seguido de cerca de un pico de insulina para procesarla. Al cabo de un par de horas, tanto la glucosa como la insulina vuelven a bajar.

La resistencia a la insulina ocurre cuando esas células dejan de responder adecuadamente a esta señal. Los receptores siguen ahí, pero la 'cerradura' se atasca, y la glucosa se queda en la sangre. Para compensar, el páncreas produce más insulina. Esto puede funcionar durante años, y la prueba más común (la glucemia en ayunas en el análisis de sangre) sale normal. Pero, a la larga, ese sobreesfuerzo deteriora las células beta del páncreas, que ya no pueden producir suficiente insulina y aparece la diabetes tipo 2.

Pero, ¿qué hace que las células se vuelvan 'sordas' a la insulina? Las causas que se ha podido identificar para la resistencia a la insulina son, principalmente, a un exceso de ácidos grasos en circulación, la inflamación crónica y el agotamiento de los receptores en las células.

Los tejidos que pueden absorber más glucosa son los músculos (que captan el 70-80%), el hígado y el tejido adiposo. Pero una dieta con demasiada azúcar y grasa satura el sistema. El organismo no sabe dónde poner la grasa y se acumula alrededor de los órganos vitales, la llamada grasa visceral, y también empieza a acumularse en los músculos, como en el marmoleado de la carne. Esta grasa crea un entorno que hace que las células se vuelvan resistentes a la insulina.

“La obesidad abdominal es más peligrosa que la subcutánea. Cuando la grasa se acumula en la zona donde están los órganos vitales, tenemos una bomba de relojería. Esa grasa tiene una actividad bioquímica que interactúa de manera negativa con el hígado y el corazón”, explica el doctor Ruiz-Canela.

Cómo se acelera y se frena la resistencia a la insulina

La resistencia se desarrolla durante años, sobre todo por la influencia de factores de nuestro estilo de vida que podemos cambiar. El primero es la dieta.

Los alimentos ultraprocesados suelen contener una gran cantidad de calorías concentradas en forma de azúcar y grasa. Estos alimentos, desde las golosinas hasta los aperitivos salados, producen picos de glucosa en sangre que exigen una secreción continua de insulina.

La inflamación crónica de bajo grado, especialmente asociada a la grasa visceral, deteriora directamente la señalización de la insulina. Por otro lado, la falta de ejercicio y el sedentarismo reducen la masa muscular y la capacidad del músculo de captar glucosa, y contribuyen a la acumulación de grasa intramuscular. El estrés y la falta de sueño hacen que aumente el cortisol, lo que también produce resistencia a la insulina.

Sabiendo esto, las soluciones resultan evidentes. Una dieta rica en proteínas, vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra reduce el riesgo de desarrollar resistencia a la insulina. Pero, sin duda, la herramienta más efectiva para combatir la resistencia a la insulina es el ejercicio físico.

“Caminar inmediatamente después de comer puede mejorar el control glucémico al atenuar el pico de glucosa”, explica doctora Marta Marchán, endocrinóloga de la Unidad de Endocrinología y Nutrición de Grupo Pedro Jaén. “La actividad física postprandial [después de comer], incluso de baja intensidad, incrementa la captación de glucosa por el músculo esquelético mediante la translocación de transportadores GLUT-4 inducida por la contracción muscular”, añade.

En efecto, si los músculos son el principal destino de la glucosa después de comer, activarlos los convierte en verdaderas esponjas, aumentando su sensibilidad a la insulina, lo contrario de la resistencia. El ejercicio a lo largo del día, incluso simples paseos, permite controlar la glucosa en sangre a personas con prediabetes o incluso diabetes tipo 2, para quienes “distribuir la actividad en varios paseos puede ser más eficaz para reducir la hiperglucemia que concentrar el ejercicio en una única sesión diaria”, recomienda la doctora Marchán.

¿Se puede revertir la resistencia a la insulina?

Durante décadas se enseñó en las escuelas de medicina que la diabetes tipo 2 era una enfermedad crónica progresiva e irreversible. Esa visión ha cambiado. Una revisión sistemática de 2025, con 18 ensayos clínicos de 11 países, concluyó que las intervenciones no farmacológicas (dieta más ejercicio más pérdida de peso) producían remisión de la diabetes en una proporción significativa de pacientes, con una probabilidad 1,75 veces mayor que el tratamiento estándar con fármacos.

El estudio DiRECT, un ensayo clínico con pacientes diagnosticados con diabetes tipo 2, demostró que una intervención de pérdida de peso conseguía remisión al año en el 46% de los participantes, y hasta en el 86% de los que perdían más de 15 kilos. La reducción de la grasa que rodeaba al hígado y el páncreas hacía que se reactivara la secreción de insulina.

Sin embargo, el tiempo juega en contra. “En un diagnóstico temprano, hay estudios que han demostrado que se puede revertir la enfermedad. Si una persona ya lleva muchos años con diabetes tipo 2, no es prácticamente posible, pero en un diagnóstico temprano, sí”, explica el doctor Ruiz-Canela. Cuanto antes se interviene, mayor es la probabilidad de reversión porque las células beta del páncreas no han sufrido aún un daño irreparable.

Ni dieta ni ejercicio, las dos cosas juntas

La mejora de la dieta en combinación con el ejercicio tienen un efecto amplificado para eliminar la resistencia a la insulina. “Hemos visto en análisis del estudio ese efecto sinérgico. En el grupo en el que se cumplían los dos requisitos (pérdida de peso con dieta mediterránea hipocalórica y actividad física), el efecto era mayor”, explica Ruiz-Canela. Además, la actividad física tiene beneficios adicionales, mejora de la calidad del sueño, del estrés, y la prevención del deterioro cognitivo.

Pero, ¿qué dieta? El patrón con más evidencia acumulada para la prevención y reversión de la diabetes es la llamada dieta mediterránea, rica en aceite de oliva virgen extra, verduras, legumbres, frutos secos, pescado y cereales integrales, con consumo limitado de carnes rojas y procesadas. Un programa clínico de 12 meses, consiguió remisión o mejora metabólica significativa en participantes con diabetes tipo 2, prediabetes y resistencia a la insulina temprana usando como herramientas la dieta mediterránea y una combinación de ejercicio de resistencia y aeróbico.

La prediabetes no es un tobogán sin freno hacia la diabetes tipo 2 y todos sus riesgos asociados, como los infartos, ictus, pérdida de visión o incluso amputaciones. Las intervenciones de estilo de vida se han convertido en la primera línea de actuación para los profesionales de la salud, y pueden cambiar el curso de una enfermedad que ya no es crónica ni irreversible.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Cumplir años siempre es mejor que la alternativa, pero la edad trae cambios fisiológicos que notamos en el día a día. La misma dieta que de jóvenes nos mantenía en forma y con energía, ahora puede quedarse corta.

Con los años el cuerpo procesa peor los alimentos: el estómago produce menos ácido, la mucosa intestinal se vuelve menos eficiente, el hígado y los riñones procesan con más lentitud, y la capacidad de sintetizar ciertos compuestos a partir de sus precursores en la dieta disminuye. Todo eso ocurre mientras la cantidad de calorías que el organismo necesita cae, lo que hace más difícil obtener suficientes nutrientes con menos comida. Y si esa comida es, además, ultraprocesada y pobre en nutrientes, el problema se multiplica.

En los países desarrollados, los ultraprocesados han desplazado progresivamente a los alimentos que más nutrientes concentran: legumbres, pescado, lácteos enteros, verduras de hoja verde, frutos secos. En España, el consumo de estos alimentos, históricamente muy bajo, se ha triplicado para alcanzar cerca del 20% de las calorías. El resultado es que la ingesta de calorías puede ser excesiva, y al mismo tiempo producirse deficiencias de micronutrientes.

Estos son los nutrientes que no deberíamos pasar por alto en nuestra dieta en ningún momento de la vida, pero muy especialmente a medida que cumplimos años:

Proteínas: los materiales para tus músculos

La pérdida de masa muscular (sarcopenia) es uno de los procesos que más afecta a la calidad de vida en la vejez. Si no se hace ejercicio de fuerza, a partir de los 40 años se pierde entre el 1% y el 2% de masa muscular por año, y ese ritmo se acelera con la edad. El sedentarismo es la principal causa de la pérdida de masa muscular. La consecuencia práctica es fragilidad, mayor riesgo de caídas, menor autonomía y peor pronóstico ante cualquier enfermedad.

“Las proteínas adquieren un papel especialmente importante porque ayudan a conservar la masa muscular, la fuerza y la capacidad funcional”, explica la doctora Gabriela Carías Granados, especialista en Geriatría del Campus del Hospital Universitario Sanitas La Moraleja. “A partir de cierta edad el organismo metaboliza peor las proteínas de la dieta, por lo que las necesidades aumentan incluso aunque la alimentación no cambie demasiado”, añade. Su recomendación para personas mayores sanas es de 1 a 1,2 gramos de proteína por kilo de peso al día, con umbrales más altos en presencia de fragilidad, recuperación de enfermedad o actividad física intensa.

La doctora Andrea Azcárate, jefa de Servicio de Endocrinología del citado hospital, subraya que la clave está en la distribución y la calidad de las proteínas: “La recomendación no consiste únicamente en comer más, sino en reorganizar la alimentación para mantener la masa muscular y la salud ósea. En la práctica, esto suele implicar asegurar una fuente de proteína de calidad en cada comida, incluyendo huevos, pescado, lácteos, legumbres, carnes magras o frutos secos”. Azcárate añade que “esta recomendación suele acompañarse de ejercicio de fuerza adaptado y de un aporte adecuado de vitamina D y calcio, porque músculo y hueso están estrechamente relacionados durante el envejecimiento”.

A partir de cierta edad el organismo metaboliza peor las proteínas de la dieta, por lo que las necesidades aumentan incluso aunque la alimentación no cambie demasiado

Gabriela Carías Granados — geriatra

Vitamina D: protección para los músculos y huesos

La vitamina D no es exactamente una vitamina: actúa como hormona y tiene receptores en prácticamente todos los tejidos del cuerpo. Regula la absorción de calcio en el intestino, modula la función del sistema inmune, interviene en la síntesis de proteínas musculares y tiene efectos sobre el sistema cardiovascular y el estado de ánimo.

La doctora Carías Granados señala la vitamina D como “uno de los más importantes, especialmente en personas con poca exposición solar o movilidad reducida, ya que participa en la salud ósea y muscular”. Pero su déficit en personas mayores es muy frecuente, y puede afectar a dos tercios de la población, según un estudio realizado en España.

La vitamina D se sintetiza en la piel cuando recibe radiación ultravioleta A del sol, pero, con la edad, la piel envejecida es menos eficiente en la conversión del colesterol a previtamina D. A eso se suman la menor exposición solar en personas con movilidad reducida y la menor absorción intestinal de la vitamina procedente de la dieta. Esto aumenta el riesgo de osteoporosis, sarcopenia, miopatía, caídas y fracturas.

Calcio: más allá de los huesos

El calcio es el mineral más abundante del organismo, y el 99% se almacena en huesos y dientes. Pero el 1% restante, presente en la sangre y los tejidos, desempeña funciones críticas: regula la contracción muscular (incluida la del corazón), la transmisión de las señales nerviosa y la coagulación sanguínea. El cuerpo mantiene los niveles sanguíneos de calcio con precisión milimétrica, y cuando la dieta no aporta suficiente, recurre a sacarlo del hueso, lo que a largo plazo reduce la densidad ósea y aumenta el riesgo de fracturas.

A partir de los 65 años, la absorción intestinal de calcio baja y su excreción a través de la orina aumenta, y esto quiere decir que es necesario más calcio en la dieta. La doctora Carías Granados advierte de que “conviene vigilar el calcio para preservar la densidad ósea y reducir el riesgo de fracturas”. La vitamina D es necesaria para la fijación del calcio, y la combinación de un déficit de las dos cosas es especialmente peligrosa.

Es recomendable asegurar una fuente de proteína de calidad en cada comida, incluyendo huevos, pescado, lácteos, legumbres, carnes magras o frutos secos

Andrea Azcárate — endocrinóloga

Vitamina B12: el nutriente invisible de la cognición

La doctora Carías Granados señala la vitamina B12 como un nutriente que “suele pasar desapercibido”, y advierte que “su absorción puede disminuir con la edad y un déficit mantenido puede favorecer anemia, cansancio o alteraciones neurológicas”.

En efecto, la vitamina B12 es esencial para la síntesis del ADN, la formación de glóbulos rojos y el mantenimiento de la vaina de mielina que protege las fibras nerviosas. Su déficit produce anemia y puede terminar en daño neurológico y favorecer la aparición de demencia.

El problema en personas mayores no es la ingesta de vitamina B12, sino la absorción. Una revisión de 2023 explica que las personas mayores presentan mayor riesgo de déficit de B12 por mala absorción asociada a cambios con la edad y el uso de fármacos que interfieren con su absorción, como la metformina y los inhibidores de la bomba de protones (el famoso omeprazol).

Fibra: el nutriente que cuida el intestino y mucho más

La fibra no es un nutriente en sentido estricto (el cuerpo no la absorbe), pero su efecto sobre la salud justifica su inclusión en la lista. La fibra soluble alimenta a las bacterias beneficiosas del colon, produce ácidos grasos de cadena corta (especialmente butirato) que protegen la mucosa intestinal. Además la fibra ralentiza la absorción de glucosa y mejora los niveles de colesterol. En personas mayores, el estreñimiento y la deshidratación son problemas frecuentes, y la doctora Carías recomienda “asegurar un aporte suficiente de fibra e hidratación”.

La ingesta media de fibra en España ronda los 17 gramos diarios, muy por debajo de los 25-30 gramos recomendados, y el problema se agrava en personas mayores que reducen la variedad de su dieta.

Cómo incorporar los nutrientes a la dieta de cada día

Cubrir estos cinco nutrientes no requiere en la mayoría de los casos suplementos, sino prestar atención a la estructura de cada comida. La doctora Azcárate recomienda empezar por “asegurar una fuente de proteína de calidad en cada comida, incluyendo huevos, pescado, lácteos, legumbres, carnes magras o frutos secos”.

A eso hay que añadir verduras de hoja verde (calcio, fibra), pescado azul dos o tres veces por semana (vitamina D, omega-3), lácteos fermentados (calcio, B12) y cereales integrales y legumbres (fibra, proteína vegetal). Si las deficiencias persisten, una consulta con un especialista puede determinar cuál es la intervención necesaria adaptada al caso particular de cada persona.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Hace treinta años, una hernia lumbar o una lesión de rodilla solían recibir una prescripción que incluía abandonar el deporte, reposo prolongado y analgésicos. No porque hubiera evidencia sólida de que el reposo curase la columna o la rodilla, sino porque la lógica parecía evidente: si algo duele, hay que proteger esa parte. Pero en realidad, lo contrario puede ser lo más adecuado.

El dolor articular es uno de los problemas de salud más extendidos del mundo. La artrosis, su causa más frecuente, afecta a 528 millones de personas en 2019, según datos de la OMS, y los números aumentan por el envejecimiento de la población y el aumento de la obesidad. En España, el estudio EPISER 2021 de la Sociedad Española de Reumatología sitúa la prevalencia de la artrosis en el 33,7% de la población adulta. Además, hay otras causas como las lesiones deportivas o la artritis reumatoide.

El factor común más frecuente es mecánico: sobrecarga repetida, malas posturas o pérdida de la musculatura que protege la articulación. Si no hay una causa sistémica grave, el dolor de las articulaciones no requiere ni cirugía ni reposo, sino movimiento.

El reposo, el tratamiento por defecto durante años

La recomendación de reposo ante el dolor articular respondía a una intuición clínica razonable: si la articulación se inflama o duele con el movimiento, al inmovilizarla se la protege. Al llegar al hospital con un esguince, se inmovilizaba con un vendaje o una escayola. A los pacientes con lumbalgia se los mandaba a la cama, y si había una hernia discal se prohibía el deporte.

El doctor Jorge Madrid González, médico rehabilitador del Hospital Universitario Sanitas Virgen del Mar, describe ese cambio de paradigma: “Antes era más habitual recomendar reposo prolongado o evitar determinados movimientos durante demasiado tiempo. Ahora se busca una rehabilitación activa, con cargas controladas e implicación del paciente en su propia recuperación”.

El giro comenzó a producirse en los años noventa y en la primera década de los 2000, cuando los estudios empezaron a mostrar que el reposo prolongado no solo no curaba el daño articular, sino que lo podía empeorar. Una revisión de estudios de 2021 lo resume así: “Durante décadas, la inactividad y el reposo en cama fueron los pilares del tratamiento de muchas enfermedades; ahora existe evidencia creciente que apoya precisamente lo contrario”.

Ahora se busca una rehabilitación activa, con cargas controladas e implicación del paciente en su propia recuperación

Jorge Madrid González — médico rehabilitador

El reposo atrofia la musculatura que rodea y sostiene las articulaciones, empeora la circulación de la sangre en el tejido muscular, reduce la densidad ósea y produce rigidez. Una articulación inmovilizada durante semanas puede acabar en peor estado que al empezar.

“El problema del reposo es que nos atrofia la musculatura, cambia muchísimo el sistema circulatorio y como consecuencia de ello tenemos problemas derivados en la musculatura, en la sujeción, en los ángulos, en los ejes y en la vascularización del propio tejido muscular”, corrobora el doctor Ghassan Elgeadi, traumatólogo y cirujano de la columna. “Los problemas van más allá de que se baje el tono muscular”, advierte.

Cuando el reposo aún tiene sentido

Todo lo anterior no significa que el reposo nunca esté indicado. En las primeras horas o días de una lesión aguda con inflamación activa, como un esguince grave recién producido, una fractura o un brote de artritis, mover la articulación puede agravar el daño y aumentar el dolor. Pero el doctor Madrid subraya que incluso ahí el reposo debe ser parcial y provisional: “En general se combinan ejercicios para recuperar movilidad, reforzar la musculatura, mejorar el equilibrio e incrementar la resistencia de forma progresiva. Además, no se trabaja solo la articulación afectada de manera aislada, sino en conjunto”.

La clave está en pasar cuanto antes de la fase de protección a la fase de recuperación activa. El doctor Elgeadi advierte además sobre los ejercicios demasiado intensos: “El impacto quizá no es el mejor ejercicio durante la fase de convalecencia de un dolor articular o una fractura. Es recomendable hacer deportes sin impacto, ya que el impacto puede provocar dolor y el dolor puede repercutir en que el músculo no responda adecuadamente”. En estos casos, la piscina, la bicicleta estática, el yoga o el pilates permiten mantener el movimiento articular sin someter el cartílago a fuerzas de impacto.

Los tratamientos actuales basados en el movimiento

La rehabilitación basada en el ejercicio es hoy la intervención con mayor respaldo científico para el dolor articular. Un metaanálisis de 2024 con pacientes que tenían artrosis de rodilla y cadera encontró mejoras significativas tanto en dolor, función de la articulación y calidad de vida al aplicar ejercicios muy diferentes. El estudio comparó el ejercicio aeróbico, de resistencia, acuático, taichí y programas multimodales combinando los anteriores.

El problema del reposo es que nos atrofia la musculatura, cambia muchísimo el sistema circulatorio y como consecuencia de ello tenemos problemas derivados en la musculatura, en la sujeción, en los ángulos, en los ejes y en la vascularización del propio tejido muscular

Ghassan Elgeadi — traumatólogo y cirujano de la columna

“Desde rehabilitación se valora qué articulación está afectada, qué limitaciones presenta la persona y qué nivel de carga tolera. A partir de ahí se diseña un programa de ejercicio progresivo”, explica el doctor Madrid. “El objetivo es reducir el dolor y recuperar seguridad en el movimiento para evitar el riesgo de recaída”, explica.

El fortalecimiento muscular es el principal objetivo de estas intervenciones. “Una musculatura fuerte protege mejor las articulaciones, mejora el control del movimiento y mitiga el impacto de las sobrecargas”, afirma el doctor Madrid. “Cuando ya existe una lesión, el ejercicio permite recuperar función de forma gradual, sin exponer la articulación a esfuerzos para los que todavía no está preparada”, añade.

Las máquinas del gimnasio, que no necesariamente son las mejores herramientas para ponerse en forma, se convierten en una opción terapéutica muy útil, porque permiten regular el peso y progresar de forma totalmente controlada.

“Las máquinas están en rangos muy concretos, en pesos que podemos regular desde el más bajo y aumentar de manera progresiva”, coincide el doctor Elgeadi. “Puedo entender que si a los seis kilos me han empezado a doler, entonces tengo que volver a cuatro. Ese tipo de regulación la hacemos muy bien con ejercicios controlados en fitness”, añade.

Además del fortalecimiento, los programas actuales incluyen trabajo de movilidad articular (para recuperar el rango de movimiento perdido por la rigidez o el dolor), entrenamiento de propiocepción (para mejorar el control neuromuscular y reducir el riesgo de nuevas lesiones) y educación terapéutica. Esta última es quizá el elemento más infravalorado.

El doctor Madrid considera la educación una parte integral del tratamiento: “Hay un cambio importante en la percepción del propio cuerpo. Cuando el paciente entiende qué movimientos son seguros y comprueba que puede avanzar sin dañarse, disminuye el miedo al ejercicio. Esa confianza también forma parte de la recuperación”.

El miedo al movimiento es uno de los factores que más ralentiza la recuperación articular. Muchos pacientes con dolor crónico desarrollan una kinesiofobia (miedo al movimiento por temor a causar más daño) que los empuja hacia la inactividad. Esto lleva a su vez al desacondicionamiento, la debilidad muscular, y un empeoramiento del dolor en un ciclo vicioso, del que solo se sale, de nuevo, moviéndose. La articulación lesionada no necesita protegerse del movimiento, necesita aprender a moverse bien.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Nuestro lenguaje cotidiano hace referencia a la postura constantemente. Alguien “se dobla” cuando está bajo presión, o le decimos que “saque pecho” ante la adversidad. Estas referencias reflejan nuestra intuición de que hay una relación entre lo que ocurre en nuestro cuerpo y nuestra mente.

En 2010, la psicóloga e investigadora de Harvard Amy Cuddy convirtió esa intuición en el segundo vídeo más visto de la historia de las conferencias TED. Cuddy publicó un estudio con 42 participantes con la hipótesis de que adoptar posturas expansivas y “de poder” durante dos minutos producía un aumento del 20% en testosterona y una caída del 25% en cortisol. Es decir, planteaba que la postura podía influir sobre nuestras hormonas.

Pero en 2015 un equipo de Zúrich pudo replicar el efecto subjetivo (sentir mayor confianza) pero no encontró ningún cambio hormonal. Cuddy respondió con su propio metaanálisis de 54 estudios en 2018 confirmando que cambiar la postura podía mejorar las sensaciones subjetivas de poder y autoconfianza, aunque no los marcadores hormonales. El debate continúa, pero la evidencia actual indica que la postura no reprograma el cerebro, aunque sí puede cambiar nuestra actitud.

Así puede influirnos la postura

“Si tienes una entrevista de trabajo y antes haces ejercicio, cuando sales del gimnasio vas a comerte el mundo más derecho que una vela”, explica Víctor Sánchez-Craus, fisioterapeuta especializado en reeducación postural. “Pero luego llegas a casa, te deprimes con dos problemas y te quedas igual que estabas”, añade.

Un estudio de 2017 con personas con sintomatología depresiva leve encontró que adoptar una postura erguida producía mayor afecto positivo (es decir, mejor estado de ánimo), menor fatiga y menor rumiación (dar vueltas a las mismas ideas en la cabeza). Una de las revisiones más amplias, publicada en 2022, comparó los efectos de una postura expansiva (erguidos, brazos abiertos) con una postura encogida y una normal. Los autores concluyeron que los efectos sobre el estado de ánimo eran más patentes al comparar la postura encogida con la normal, que la normal con la expansiva. Es decir, una postura “negativa” influye más en que nos sintamos peor.

Las emociones se manifiestan en el cuerpo, pero no se almacenan

Hay una idea que se propaga por redes sociales que postula que las emociones y los traumas se 'almacenan' físicamente en el cuerpo, en músculos, órganos o tejidos. El libro El cuerpo lleva la cuenta, del psiquiatra Bessel van der Kolk, es responsable de la popularización de esta premisa. Sin embargo, una revisión crítica concluyó que no había evidencia suficiente sobre el daño neurológico duradero producido por el trauma. Lo que sí existe es evidencia de que el trauma produce cambios en la regulación del sistema nervioso autónomo, y que esos cambios tienen expresión corporal: alteraciones en la respiración, el tono muscular y la frecuencia cardíaca entre otras. Es una diferencia sutil, pero importante a la hora del tratamiento.

 “Las experiencias van afectando el sistema nervioso y por tanto afectan al resto del cuerpo”, explica la doctora en psicología Cristina Muñiz. “Cuando tenemos miedo, tristeza o vergüenza, el cuerpo se contrae, y eso afecta a la postura”, añade.

Cuando tenemos miedo, tristeza o vergüenza, el cuerpo se contrae, y eso afecta a la postura

Cristina Muñiz — doctora en psicología

Muñiz pone un ejemplo concreto: “Si has aprendido a reprimir el enfado porque en tu familia no era bien recibido, pero sí era bien recibido que fueras cuidador, eso tiene una expresión postural. Una amiga mía camina siempre con la cabeza estirada hacia adelante porque siempre está pendiente de los demás”.

La reeducación postural

La reeducación postural global (RPG) es un método de fisioterapia que combina estiramientos, contracciones isométricas y trabajo respiratorio. Sánchez-Craus explica cómo ha cambiado el entendimiento de por qué funciona: “Sus primeros preceptos se han caído un poco porque la ciencia ha avanzado. Ahora se explica porque ganas fuerza, haces contracciones isométricas y un control respiratorio”. En efecto, las contracciones isométricas (contraer los músculos sin movimiento) tienen efecto analgésico documentado. El trabajo respiratorio activa el sistema parasimpático. En consecuencia, la mejora del dolor crónico supone una mejora en el estado de ánimo.

La postura puede influir en este caso, pero indirectamente. “Si mejoras ese problema de salud, obviamente luego te vas a sentir mejor, por ejemplo, si no dormías porque te dolía algo y ahora puedes dormir”, explica Sánchez-Craus.

Por su parte, la terapia somática no busca corregir la postura para mejorar el ánimo, sino explorar los patrones corporales como una fuente de información sobre los patrones emocionales aprendidos. “No es que cambiar la postura te cambie el ánimo. Si solo trabajas desde la postura, el cambio va a ser muy momentáneo, temporal y superficial”, aclara Muñiz. “Tiene que ser en un contexto terapéutico con muchos más elementos. No es una terapia de ir al pasado, sino que desde el presente, desde la atención al cuerpo, de manera inevitable van a venir recuerdos de nuestra vida y podemos volver a sentir las emociones que no pudimos sentir en esos momentos pasados”.

“Yo creo que como herramienta, puede servir a lo mejor a un actor para interpretar un papel, e igual tú lo puedes utilizar como herramienta en un momento dado”, aclara Sánchez-Craus. “Pero no sustituye el trabajo de la terapia de un psicólogo, ni mucho menos”, añade.

Usar la postura en el día a día

Mejorar la postura tiene beneficios fisiológicos por sí mismo, y es algo que podemos practicar en nuestra vida cotidiana para encontrarnos un poco mejor:

El cuerpo y la mente se comunican en las dos direcciones. Eso es real y tiene implicaciones prácticas en la vida de las personas. Dicho esto, no por ponernos en jarras seremos capaces de regular nuestro cortisol, ni por abrir los brazos curaremos un trauma de infancia. La biología y la neurología son mucho más compleja, y mucho más interesantes, que cualquiera de esas recomendaciones simplistas.

Algunas personas se prueban una prenda nueva en la tienda y, si les queda bien, le dicen al dependiente “me lo llevo puesto”. Sin embargo, otras no soñarían con ponerse una prenda nueva sin lavarla antes en casa. ¿Es una manía o una exageración? La respuesta corta es que lavar primero es, en la mayoría de los casos, una buena idea, pero hay algunos factores que hacen que algunas personas necesiten un extra de precaución con lo que entra en contacto con su piel.

La dermatitis de contacto por ropa

La dermatitis de contacto es una inflamación de la piel causada por el contacto con una sustancia irritante o alergénica. Puede ser de dos tipos: irritativa (producida por una agresión química directa, por ejemplo, con un ácido) o alérgica (producida por una respuesta del sistema inmune a una sustancia con la que el organismo se sensibilizó previamente). La ropa puede provocar ambas.

“No son de las causas más frecuentes de dermatitis, pero sí vemos consultas relacionadas con la ropa, especialmente en personas con piel sensible, dermatitis atópica o tendencia al eccema”, aclara la doctora Montserrat Fernández Guarino, fundadora de Madriderma y Directora del Grupo de Investigación de Dermatología, Fotobiología y Cáncer de piel de la UAX. “En muchos casos no se trata tanto del tejido en sí, sino del roce, el sudor, la oclusión o determinadas sustancias presentes en las prendas, como tintes, resinas o acabados textiles”.

Qué sustancias puede contener una prenda nueva

La industria textil utiliza centenares de compuestos químicos en el proceso de fabricación de las prendas, y algunos de ellos pueden estar presentes en el momento de la venta. Estos son algunos de los más frecuentes:

“Las zonas más afectadas son las de mayor fricción y calor: cuello, axilas, cintura e ingles”, explica la doctora Fernández. “Y también las zonas de contacto con elementos metálicos, son relativamente frecuentes las reacciones a botones o cremalleras con níquel”, añade la especialista.

Los tejidos que pueden causar más problemas

La relación entre el tipo de tejido y la irritación cutánea tiene más que ver con sus propiedades que la composición. En personas con piel sensible “suelen tolerarse mejor tejidos naturales, suaves y transpirables, como el algodón o el lino. En cambio, algunas fibras sintéticas poco transpirables o prendas muy ajustadas pueden favorecer la sudoración y la irritación, sobre todo en verano”, aclara la doctora Fernández.

La lana es un caso especialmente interesante. Tiene fama de provocar picor en personas con dermatitis atópica, aunque la dermatóloga aclara un matiz importante: “La lana puede resultar molesta porque aumenta la sensación de picor, aunque eso no significa que exista una alergia. Sin embargo, es curioso que los estudios que tenemos de tejidos en piel demuestran que las fibras de la lana o los derivados de la lana sí son aptos para piel sensible. Cómo está procesado el tejido también es importante para su tolerancia”.

La recomendación de la especialista es que cada consumidor se fije en cómo reacciona en cada caso: “Más que prohibir tejidos concretos, lo importante es observar cómo responde cada piel y priorizar prendas cómodas y transpirables”.

Qué hacer con la ropa nueva

La dermatóloga sostiene la recomendación original: “Sí, recomiendo lavar siempre la ropa nueva antes de usarla, especialmente en niños o personas con piel sensible”. El primer lavado elimina una parte significativa de los residuos superficiales que pueda tener la ropa, por lo que es mucho más que una manía.

Pero cómo se lava la ropa posteriormente también tiene importancia en la prevención de irritaciones. “Conviene utilizar detergentes suaves y evitar el abuso de suavizantes o productos muy perfumados si existe tendencia al eccema o irritación cutánea. Existen jabones para lavar la ropa en el mercado aptos para piel sensible o bebés que pueden mejorar la tolerancia”, recomienda Fernández Guarino. Los suavizantes, paradójicamente, pueden ser más irritantes que el detergente en personas sensibles debido a su contenido en compuestos que se adhieren al tejido y a la piel.

Estas son las recomendaciones generales para evitar irritaciones en el día a día:

Como siempre, hay que consultar al dermatólogo si la reacción es persistente, para que realice las pruebas pertinentes (por lo general usando parches de prueba) e identifique la sustancia responsable. En otro caso, aunque estemos impacientes por estrenar la ropa nueva, podemos siempre lavarla antes.

Muchas personas que sufren insomnio o ansiedad nocturna saben que hay una llamada irresistible del frigorífico que les lleva a buscar algo dulce a medianoche. A muchas, les funciona, y después de esa chocolatina se duermen, pero como todo en biología, no sale gratis.

“Los dos mensajes tienen parte de razón”, explica el doctor Gontrand López-Nava, especialista en obesidad y endoscopia bariátrica. “Por un lado, comer por la noche es ansiolítico y te ayuda a dormir. Por otro, comer azúcar por la noche te hace almacenar grasa”.

El azúcar por la noche y sus efectos somníferos

El azúcar no es un somnífero, pero tiene efectos indirectos que solo se explican a través de la química del cerebro, como explica esta revisión de estudios de 2022. Los carbohidratos simples elevan rápidamente la glucosa en sangre, lo que provoca la secreción de insulina, la hormona encargada de procesar la glucosa. La insulina, a su vez, hace que un aminoácido, el triptófano, tenga más fácil llegar al cerebro. Allí se convierte en serotonina (un neurotransmisor asociado al bienestar y la calma) y, parcialmente, en melatonina, la hormona que regula el sueño. Este es el motivo por el que los alimentos ricos en triptófano ayudan a dormir.

Hay además un efecto puramente mecánico. “Al comer, la sangre se va al aparato digestivo para hacer la digestión, y esa sangre deja de estar en el cerebro, lo que genera un estado de somnolencia después de comer”, explica el doctor López-Nava. “Si la comida contiene azúcar, el pico de insulina nos mete a continuación en hipoglucemia y eso ayuda a la somnolencia”, añade.

Por qué el azúcar es peor de noche

El problema es que ese pico de insulina nocturno es muy diferente del que puede ocurrir a lo largo del día. Cuando estamos despiertos durante el día, la insulina envía la glucosa a los músculos y al cerebro para sostener la actividad. Por la noche, con el organismo en reposo y el gasto energético mínimo, esa energía no tiene donde ir.

“Una cena a las doce de la noche engorda más porque el cuerpo está en modo almacenamiento de energía, y la almacena en forma de grasa”, explica el doctor López-Nava. El mismo plato de pasta consumido a las dos de la tarde tiene un destino metabólico diferente al de la misma ración a las once de la noche. La diferencia no está en las calorías sino en nuestro reloj interno.

La sensibilidad a la insulina, es decir, la capacidad de procesar los azúcares, sigue un ritmo circadiano: es más alta por la mañana y decrece a lo largo del día. Por la noche, el mismo pico de azúcar en sangre requiere más insulina para ser procesado y tiene mayor probabilidad de almacenarse en forma de grasa.

Cómo afecta el azúcar al sueño profundo

Ese primer efecto somnoliento del azúcar es solo el principio. “La comida tardía afecta mucho a la calidad del sueño, aumenta los microdespertares durante la noche, e impide que el cuerpo entre en fase de sueño profundo y sueño REM, es un sueño mucho menos reparador”, advierte el doctor López-Nava.

Por un lado, estar haciendo la digestión mantiene la temperatura corporal elevada cuando debería bajar para facilitar el sueño profundo. Por otro, el pico de insulina y la hipoglucemia que sigue puede provocar respuestas de estrés (liberación de cortisol y adrenalina) que fragmentan el sueño en la segunda parte de la noche, justo cuando el organismo debería estar en las fases más reparadoras.

“Al día siguiente de dormir con una mala calidad de sueño, disminuye la fuerza de voluntad para mantener una dieta. Hay más tasa de abandono, de decir, bueno, pues hoy como de más, porque estoy más cansado”, explica López-Nava. Este es el círculo vicioso: la tableta de chocolate que ayudó a conciliar el sueño produce un sueño de peor calidad que genera más apetito al día siguiente, que se intenta calmar con más azúcar. A largo plazo, aumenta el riesgo metabólico y el riesgo de desarrollar resistencia a la insulina, obesidad y diabetes.

Qué cenar y cuándo

La solución no está en suprimir todos los hidratos de carbono de la cena ni en renunciar al efecto sedante que pueden tener, pero el tipo y la cantidad influyen mucho. “Vamos a cenar algo sin azúcar o con muy poca azúcar, e intentar que el horario de nuestra cena sea más temprano, a las ocho y media o nueve, para que la digestión esté terminada cuando vayamos a dormir”, recomienda el doctor López-Nava.

Otra distinción importante está entre los carbohidratos de alto y bajo índice glucémico, es decir, los que se absorben más o menos rápido. Los carbohidratos “lentos” de bajo índice glucémico como la verdura, los cereales integrales o las legumbres, todo en pequeñas cantidades, generan una respuesta de insulina más gradual que puede facilitar el sueño sin el rebote hipoglucémico que nos despierta.

Si aparece el hambre nocturna, una pequeña ración de proteína (un yogur natural, queso fresco) o de grasa saludable (frutos secos) son saciantes sin disparar la insulina y sin interrumpir el sueño.

Las informaciones que aparecen en redes sociales buscan hacerse virales ofreciendo respuestas simples a problemas que no lo son. Como siempre, los especialistas nos pueden informar de los matices necesarios para entenderlo y estar mejor.

Las enfermedades que más personas matan y enferman en las sociedades modernas tienen algo en común: en su mayoría son prevenibles. Las principales son las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2, varios tipos de cáncer y las enfermedades metabólicas, que representan más del 70% de la mortalidad global.

Muchas de ellas comparten los mismos factores de riesgo: dieta de baja calidad, inactividad física, tabaco, alcohol, sueño insuficiente y estrés crónico. Según el estudio GBD 2023, de la organización sin ánimo de lucro IHME, los riesgos dietéticos por sí solos son el quinto factor de riesgo más importante para la mortalidad prematura en el mundo.

La neurociencia del comportamiento explica por qué los cambios pequeños funcionan mejor que las transformaciones radicales: los propósitos de año nuevo duran hasta febrero porque sobrecargan la capacidad de autorregulación del cerebro. Los cambios graduales, en cambio, se cuelan por la puerta de atrás sin activar las alarmas. Estos son 15 de estos pequeños ajustes, con respaldo científico, que cualquiera puede introducir en su rutina cotidiana.

Movimiento y actividad física

1. Levantarse cada hora durante la jornada laboral: el tiempo que pasamos sentados es un factor de riesgo por sí mismo, independientemente del ejercicio que se haga, como pudo comprobar un amplio metaanálisis en The Lancet. Basta con levantarse, caminar un par de minutos y volver. Poner alarma cada hora si es necesario.

2. Subir siempre por las escaleras: “En vez de subir por ascensor, subir por las escaleras. Si tienes que hacer llamadas telefónicas, intenta moverte mientras hablas”, dice la internista Samar Elgeadi. Es la forma más eficiente de aumentar el NEAT (gasto energético de la actividad no relacionada con el ejercicio) sin cambiar la agenda del día.

3. Dar un paseo de diez minutos después de comer: según un metaanálisis de 2022, una caminata de apenas cinco minutos después de las comidas reduce de forma significativa los picos de glucosa en sangre, mejora la digestión y el estado de ánimo sin necesidad de sudar.

4. Dos sesiones de fuerza a la semana y caminar 30 minutos diarios: según el entrenador personal Edu Veiga, “conviene hacer en torno a 30 minutos diarios de actividad moderada, caminar rápido o montar en bicicleta, y dos o más sesiones de entrenamiento de fuerza por semana”. Caminar entre 7.000 y 10.000 pasos diarios tiene un beneficio cardiovascular demostrado. El ejercicio de fuerza preserva la masa muscular y mejora la sensibilidad a la insulina.

Alimentación

5. Añadir una legumbre a la semana: las lentejas, los garbanzos o las alubias son una combinación barata y bien documentada de fibra, proteína vegetal y compuestos antiinflamatorios. Según el GBD 2023, la baja ingesta de legumbres es uno de los factores dietéticos más asociados a mortalidad cardiovascular. “La mayoría de la población no consume suficiente cantidad de fibra”, afirma el nutricionista Guillermo Gómez Vera. “La forma más positiva es conseguirla a partir de los alimentos”, añade.

6. Sustituir el zumo por la fruta entera: el zumo de naranja natural tiene casi los mismos azúcares que una Coca-Cola y prácticamente ninguna fibra. “Esos carbohidratos solubles suponen una carga para el páncreas, sobre todo en personas que ya tienen cierta obesidad y son sedentarias”, explica el endocrinólogo Miguel Ángel Martínez González. Por el contrario, la fruta entera ralentiza la absorción de azúcar, produce saciedad y produce un pico de insulina menor.

7. Leer el primer ingrediente de los productos que compras: la lista de ingredientes se ordena de mayor a menor cantidad. Si el primero es azúcar, jarabe de maíz o harina refinada, el producto no es el más adecuado para el consumo habitual. Es el filtro más rápido y eficaz para mejorar la compra sin muchos conocimientos de nutrición.

8. Distribuir las comidas a lo largo del día y comer sin pantallas: espaciar demasiado las comidas y comer grandes cantidades de alimentos altos en calorías produce una “montaña rusa” de insulina con consecuencias negativas para la salud. “Ningún alimento te dura más de tres horas. Comer en tres o cuatro tomas espaciadas mantiene la glucemia estable, ni muy alta ni muy baja”, explica el doctor Francisco Rueda, médico nutricionista. Además, comer frente a la pantalla interfiere con la señal de saciedad y podemos pasarnos de cantidad.

9. Beber un vaso de agua antes de cada comida: la deshidratación leve se confunde con frecuencia con hambre. Beber agua antes de comer reduce la ingesta y mejora la digestión sin ningún coste.

Sueño

10. Fijar una hora de despertar y no variarla los fines de semana: “Lo más recomendable es tener una cierta regularidad, incluso en fines de semana”, recomienda la neuróloga experta en cronobiología Celia García Malo. El reloj circadiano se sincroniza principalmente con la hora de despertar, no con la de acostarse. Levantarse a la misma hora todos los días, incluidos sábado y domingo, previene el jet lag social que produce insomnio el domingo por la noche y fatiga el lunes.

11. Apagar las pantallas 45 minutos antes de ir a la cama y dormir 7-9 horas: la luz azul de los teléfonos y tabletas, y cualquier luz brillante, suprimen la secreción de melatonina y retrasan el inicio del sueño, alargando aún más la deuda de sueño acumulada. Una hora sin pantallas antes de acostarse es el cambio más sencillo para ganar tiempo de sueño real.

Salud mental y estrés

12. Cinco minutos de respiración diafragmática al día. “Por muy poco que le dediques vas a notar que esa práctica te serena, te calma, te baja las pulsaciones, ayuda a reducir el ruido mental”, explica el instructor de yoga Manuel Roca. La respiración lenta y profunda activa el nervio vago, reduciendo la frecuencia cardíaca y el cortisol en minutos. Una técnica sencilla consiste en inspirar durante cuatro segundos, retener dos, espirar en seis segundos, repitiendo el ejercicio varias veces.

13. Exponerse a la luz natural al menos veinte minutos al día por la mañana: la luz natural por la mañana sincroniza el reloj circadiano, regula la serotonina y activa la síntesis de vitamina D, deficitaria en más del 40% de los adultos europeos.

Entorno y hábitos cotidianos

14. Rediseñar el entorno para que la opción saludable sea la más fácil. La psicología del comportamiento ha podido comprobar que el entorno importa más que la fuerza de voluntad. Poner fruta visible en la cocina, las zapatillas al lado de la cama, el móvil fuera del dormitorio son cambios de contexto que eliminan la fricción entre la intención y la conducta que queremos adoptar.

15. Buscar la conexión social con regularidad: la soledad crónica tiene un impacto comparable en la mortalidad al de fumar, según un informe de 2023. Las relaciones sociales regulares pueden influir en la mejora del sueño y alargan la vida, indican todos los estudios longitudinales de largo plazo.

La doctora Elgeadi resume el impacto de estos pequeños cambios y cómo si se implementan pueden cambiar la salud: “Se trata simplemente de mantener una dieta equilibrada, caminar y dormir. Si eres una persona joven y sana, sigue una buena dieta y haz ejercicio”. Ninguno de estos cambios requiere una motivación extraordinaria, y se pueden introducir de uno en uno, hasta que se vuelvan automáticos. La salud no se transforma a grandes golpes, sino a pequeños empujones.

Parece una contradicción y lo es. Alguien ha estado sudando en el gimnasio durante una hora, y después de la ducha se sube al coche, conduce a la oficina, sube en ascensor a su planta y se sienta frente al ordenador durante ocho horas. Después vuelve a casa en coche, sube en ascensor y pasa otras dos horas en el sillón delante de la televisión.

Las cuentas no salen. Aunque esa persona haya estado activa durante una hora, no ha realizado ningún esfuerzo significativo durante las otras 15 horas que pasa despierta al día. Los estudios científicos corroboran que, aunque cualquier ejercicio es mejor que nada, esa hora puede no ser suficiente.

Los gimnasios están llenos pero el sedentarismo aumenta

Según un informe reciente, España está a la cabeza de Europa en penetración de los gimnasios en la población. Se calcula que un 16,5% de las personas los usan, un porcentaje que aumenta al 40% entre los menores de 25 años. Sin embargo, según datos de la Encuesta Nacional de Salud, más de un tercio de la población es sedentaria. A nivel global, la OMS estima que más de 1.800 millones de adultos no alcanzan los niveles mínimos de actividad física recomendados, y la cifra no para de crecer.

Mientras los gimnasios se llenan, el resto del día se vacía de movimiento. El teletrabajo, las compras online, los desplazamientos en coche, las horas frente a pantallas y la urbanización han eliminado el movimiento que antes formaba parte natural de la vida cotidiana.

Edu Veiga, entrenador personal y director de un centro deportivo, lo confirma desde su consulta: “En general, los hábitos de la gente que viene al centro son bastante desastrosos. Muchas veces en la entrevista inicial preguntamos qué actividad física suelen hacer y la gran mayoría te dice que camina mucho. Caminar es mejor que estar en el sofá, pero es insuficiente”.

Una hora de gimnasio no borra diez horas sentados

Durante años, los mensajes de salud pública se centraron en hacer cumplir las recomendaciones de actividad física de la OMS: 150 minutos semanales de ejercicio moderado, o 75 de ejercicio intenso. Lo que no entraba en las recomendaciones era lo que hacer el resto del tiempo.

La respuesta llegó en 2016, cuando un metaanálisis en The Lancet con más de un millón de participantes analizó la relación entre tiempo sedentario, actividad física y mortalidad. La conclusión fue que, en efecto, el ejercicio mitiga el riesgo del sedentarismo, pero no lo elimina por completo en quienes pasan más de ocho horas diarias sentados. Solo quienes hacían entre 60 y 75 minutos de actividad moderada al día (el doble de los 30 minutos recomendados habitualmente) conseguían neutralizar casi por completo los efectos del tiempo sedentario prolongado.

Una investigación posterior con más de 400.000 participantes calculó que por cada hora de sedestación acumulada, el riesgo de mortalidad aumentaba un 1%, independientemente del ejercicio que se hiciera. Es decir, el tiempo que pasamos sentados es un factor de riesgo por sí mismo.

Moverse, el ejercicio invisible que más importa

Permanecer sentado durante horas suprime la actividad de la lipoproteína lipasa, la enzima que procesa las grasas en sangre, reduce la sensibilidad a la insulina y entorpece la circulación en las extremidades inferiores. En un experimento que midió la función endotelial de los participantes antes y después de pasar tres horas en una silla se comprobó que había una reducción del flujo sanguíneo de un 50%. Sin embargo, quienes se levantaban de la silla y paseaban cinco minutos cada hora no tuvieron ninguna alteración. 

Aquí entra en juego el concepto de NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), o gasto energético de la actividad no relacionada con el ejercicio. Es todo lo que el cuerpo quema caminando al trabajo, subiendo escaleras, yendo de un lado a otro de la oficina, recogiendo casa, haciendo recados o simplemente agitándose en la silla.

En personas muy activas en su vida cotidiana, el NEAT puede representar entre 300 y 1.000 calorías adicionales al día. En personas sedentarias, apenas supera las 100. Esa diferencia, multiplicada por 365 días, tiene un impacto metabólico enorme que no compensan tres horas de gimnasio por semana.

“Siempre recomendamos a la gente que intenten aumentar su NEAT”, recomienda Veiga. “Esa actividad física que haces a lo largo del día que no es pautada: subir escaleras, recoger la casa, ir caminando al trabajo en lugar de en metro. Si vives en un tercer piso y en lugar de ir por el ascensor vas por las escaleras, genial. Todos los cambios pequeñitos que puedas hacer en el día a día, que sumen”.

Esto tampoco sustituye las recomendaciones existentes de actividad física. “Deberían hacer además dos o más veces de trabajo de fuerza a la semana y por lo menos media hora al día de alguna actividad física moderada: montar en bicicleta, o caminar rápido”, añade Veiga.

Cómo sumar movimiento sin ir al gimnasio

La buena noticia es que aumentar la actividad no requiere tiempo extra ni equipamiento. Podemos rediseñar nuestros hábitos cotidianos para que el movimiento deje de ser una excepción y vuelva a ser la norma.

El objetivo no es renunciar al gimnasio, sino entender que el gimnasio es una parte de la ecuación. La otra, la más grande, ocurre el resto del día. “El cuerpo humano es la mejor herramienta que vamos a tener nunca y nos va a acompañar hasta el último segundo. Hay que cuidarlo”, recuerda Veiga.

Hay partes del cuerpo de las que no nos acordamos hasta que empiezan a doler y la columna vertebral es una de ellas. Según la Encuesta de Salud 2023 del INE, el dolor lumbar crónico es el segundo problema de salud más frecuente en la población española, afectando al 20,1% de las mujeres y al 13,5% de los hombres. El porcentaje de personas que experimentarán un episodio de dolor lumbar a lo largo de su vida se estima entre el 80% y el 90%. También es la primera causa de incapacidad laboral en menores de 45 años.

Hay una parte de esta carga de enfermedad que no se puede evitar. “La columna es una estructura que se daña con los años. El 90% o el 92% de las personas por encima de 70 años han padecido o padecerán patología de columna”, advierte el doctor Ghassan Elgeadi, especialista en Traumatología y Cirugía Ortopédica con una amplia experiencia en cirugía de la columna. “Por eso hay que tener una conciencia activa de que esa estructura existe y hacer todo lo posible para evitar esos dolores o patologías”, añade.

Las causas más frecuentes de los problemas de espalda

Pensamos que los dolores de espalda provienen de causas estructurales, como hernias discales, fracturas o tumores, pero estos casos son una pequeña parte del total. En la mayoría, la causa es mecánica: sobrecarga muscular, degeneración discal por uso incorrecto o malas posturas mantenidas durante años. El sedentarismo es uno de los mayores enemigos de la columna, debilita la musculatura paravertebral y del 'core', el cinturón abdominal que es el principal sistema de amortiguación de la columna. Si esa musculatura está débil, cada movimiento genera más presión de la que debería sobre los discos vertebrales.

Aunque muchas personas recurren a los analgésicos cuando les duele la espalda, la fisioterapia, el ejercicio y la educación postural deberían ser las primeras opciones contra el dolor. “Las pequeñas molestias hay que aprovecharlas como una excusa para visitar a un fisioterapeuta, porque su función no es solo quitarte esa molestia puntual, sino educarte y enseñarte cómo manejar mejor tu columna”, recomienda el doctor Elgeadi.

Los cuatro hábitos más dañinos

Algunos de los patrones de movimiento y hábitos de nuestra vida cotidiana pueden estar contribuyendo a que tengamos una espalda más débil y más propensa al dolor. El doctor Elgeadi identifica estos cuatro:

Cómo proteger la columna

La buena noticia es que los mecanismos que dañan la columna pueden revertirse o compensarse con cambios de hábitos diarios:

La columna vertebral no avisa cuando empieza a deteriorarse, el dolor llega cuando el daño ya está hecho. Prestar atención a nuestra columna con pequeños cambios puede ahorrarnos mucho malestar en los siguientes años de nuestra vida.

Cuando aparece una nueva moda dietética en redes sociales, normalmente se propone eliminar, ya sean aditivos, azúcar, grasa o comidas diarias. Pero el fibermaxxing, al contrario, nos recomienda añadir. La idea, que ha generado millones de visualizaciones en TikTok desde 2024, es simple: comer más fibra.

El fibermaxxing pide comer más legumbres, más fruta, más avena, más verduras. Para los nutricionistas, el punto de partida es correcto pero, como siempre, hay que tomar precauciones antes de cambiar la dieta.

El problema real de la falta de fibra

Según el estudio ANIBES, el consumo medio de fibra en España es de unos 17 gramos diarios, muy por debajo de los 25 a 30 gramos que recomienda la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) para adultos. Las cantidades son similares en todo el mundo occidental. Un metaanálisis de 2023 confirmó que la mayoría de las poblaciones no alcanza las recomendaciones de fibra, y que esa carencia tiene consecuencias medibles para la salud.

Para el nutricionista clínico Guillermo Gómez Vera, “el fibermaxxing es parte de una idea bastante positiva. La mayoría de la población no consume suficiente cantidad de fibra. Aumentar la ingesta mejora sobre todo la salud digestiva, la saciedad, el control de la glucosa y del colesterol”. Según los datos de INE, las fuentes tradicionales de fibra, como legumbres, verduras y frutas, están cayendo al tiempo que aumenta el consumo de alimentos ultraprocesados, pobres en fibra.

Las ventajas de comer más fibra

Las ventajas de una dieta rica en fibra están muy estudiadas y fundamentadas. Un metaanálisis de 2023 recopiló datos de 64 estudios prospectivos, sumando más de 3,5 millones de sujetos, y encontró que una mayor ingesta de fibra se asocia a una reducción del 23% en la mortalidad por cualquier causa, un 26% menos de mortalidad cardiovascular y una reducción del 22% en la mortalidad por cáncer.

Esta función preventiva tiene su explicación. Otra revisión de estudios de 2022, que integró 52 metaanálisis con casi 50.000 participantes, confirmó que la fibra reduce de la glucosa en ayunas, la insulina, la hemoglobina glicada (una medida de la diabetes), el colesterol 'malo' LDL y la presión arterial.

La fibra produce una limpieza de células muertas en el colon. Alimentos como el salvado de avena o de trigo tienen incluso una función de integrar el resto de las cosas que comemos, creando un entorno ecológico favorable en el intestino

José Francisco Rueda — médico especializado en nutrición

Los mecanismos son distintos según el tipo de fibra. La fibra soluble (presente en la avena, las legumbres, la manzana o la zanahoria) se disuelve en agua y forma un gel en el intestino que ralentiza la absorción de glucosa y atrapa ácidos biliares, lo que obliga al hígado a consumir colesterol.

La fibra insoluble (salvado de trigo, piel de las verduras, cereales integrales) no se disuelve, pero añade volumen a las heces, acelera el tránsito. Ambos tipos contribuyen, además, a nutrir a las bacterias del colon que producen ácidos grasos de cadena corta como el butirato, con efectos antiinflamatorios y protectores de la pared intestinal.

Según apunta el doctor José Francisco Rueda, médico especializado en nutrición, “la fibra produce una limpieza de células muertas en el colon. Alimentos como el salvado de avena o de trigo tienen incluso una función de integrar el resto de las cosas que comemos, creando un entorno ecológico favorable en el intestino”.

Comer fibra sí, pero no de golpe

Si la fibra es tan beneficiosa, parece una buena idea tomar un buen montón de salvado de avena en nuestra próxima comida. Pero aquí es donde el entusiasmo del fibermaxxing puede volverse contraproducente para algunas personas. El intestino humano necesita tiempo para adaptarse a un aumento brusco de la ingesta de fibra. La microbiota, que fermenta la fibra y produce gas como subproducto, puede verse desbordada si el cambio es demasiado rápido.

“El problema viene cuando esto se convierte en una obsesión y existe un patrón de incluir esa fibra a toda costa y hacerlo de manera superrápida, pasar de 0 a 100”, explica Guillermo Gómez Vera, atendiendo a su experiencia en consulta. “Lo que ocurre es que muchas veces no se cubren las cantidades necesarias con alimentos, sino que se recurre a suplementos para llegar a toda costa, y tampoco es buena idea”, comenta.

Las consecuencias de un exceso brusco de fibra son conocidas para cualquiera que haya comido demasiada fabada: hinchazón, gases, dolor abdominal y, si la hidratación es insuficiente, estreñimiento paradójico por compactación de las heces. La fibra insoluble en particular, sin agua suficiente, puede agravar el problema que se pretende resolver.

Los suplementos de fibra concentrada (psyllium, inulina, fructooligosacáridos) pueden además interferir con la absorción de minerales como el calcio, el hierro y el zinc cuando se consumen en grandes cantidades, un riesgo que no existe con la fibra procedente de alimentos enteros, donde el conjunto de nutrientes está en proporciones equilibradas.

El problema viene cuando esto se convierte en una obsesión y existe un patrón de incluir esa fibra a toda costa y hacerlo de manera superrápida, pasar de 0 a 100

Guillermo Gómez Vera — nutricionista clínico

Cuándo el exceso de fibra puede ser un problema

Más allá de las molestias transitorias, hay situaciones clínicas en las que aumentar bruscamente la fibra puede ser perjudicial. “Si una persona tiene diagnosticado un sobrecrecimiento bacteriano en el intestino delgado (SIBO), esas fibras, que son alimento para los microorganismos del tubo digestivo, pueden empeorar muchísimo la situación y requerir una intervención médica y nutricional”, advierte Gómez Vera.

Hay otras patologías en las que aumento brusco de fibra está desaconsejado, como la enfermedad de Crohn (donde el exceso de residuo puede irritar la mucosa ya inflamada), la estenosis intestinal (donde el volumen añadido puede obstruir un tramo estrecho del intestino), y ciertas formas de síndrome de intestino irritable en las que la fibra fermentable (los llamados FODMAPs) actúa como desencadenante de síntomas. En cualquiera de estos casos la cantidad de fibra en la dieta debe estar estrictamente supervisada por un profesional.

Cómo introducir más fibra de forma sensata

La idea detrás del fibermaxxing puede ser beneficiosa, pero el método importa tanto como el objetivo final. Estas son las recomendaciones para incluir la fibra en la dieta con cabeza:

La fibra no es una moda, sino uno de los nutrientes con mayor evidencia sobre sus beneficios. Lo mejor que se puede decir de la moda del fibermaxxing es que se está hablando de ello.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Durante los Juegos Olímpicos de Pekín 2008, los medios de todo el mundo recogieron una historia sorprendente: el nadador Michael Phelps ingería hasta 12.000 calorías (kcal) al día para sostener sus seis horas de entrenamiento en el agua. El propio Phelps lo matizó después, ya que la cifra real estaba entre 8.000 y 10.000, pero eso sigue siendo cuatro veces la dieta de un adulto. Como él, los actores de Hollywood que ganan músculo para protagonizar películas de superhéroes también hablan en público de dietas de más de 5.000 kcal, lo que puede llevar a preguntarse si es necesario comer lo mismo para conseguir ese cuerpo de atleta.

El doctor Rueda, médico especializado en nutrición y que trabaja con numerosos atletas, no oculta su asombro: “¿cómo se le ocurre a alguien hacer la dieta de Michael Phelps si probablemente no nada las mismas horas que él?” Las necesidades calóricas de un deportista de alto rendimiento no son una extravagancia ni un capricho. Aunque siguen siendo humanos, han llevado su biología a límites muy por encima de la media.

Por qué los atletas necesitan comer más y mejor

Una revisión sistemática de estudios corrobora que el metabolismo basal de un deportista de élite es un 12 a 16% superior al esperado para su masa corporal. Es decir, un atleta tumbado en la cama está gastando más calorías que cualquiera, solo por la mayor masa muscular, la mayor densidad mitocondrial y las adaptaciones hormonales producidas por años de entrenamiento.

Phelps no comía 8.000 kcal porque quisiera. Las necesitaba para no perder masa muscular y mantener su rendimiento. Sin embargo, también se producen diferencias entre distintos tipos de deporte. Un corredor de fondo y un halterófilo comen cantidades y dietas completamente distintas. “No es lo mismo un atleta de gimnasio que un deportista de resistencia. Según el tipo de ejercicio, unos desarrollan más fuerza, otros más de resistencia cardiovascular, y las dietas suelen variar”, explica el doctor Rueda.

En efecto, el maratoniano depende del glucógeno muscular y hepático para sostener el esfuerzo aeróbico prolongado, y necesita una mayor cantidad de hidratos de carbono. El levantador de pesas, sin embargo, necesita una mayor proporción de proteína para reparar y construir fibras musculares de contracción rápida que se dañan después de cada entrenamiento.

El combustible es el que manda: los hidratos de carbono

Uno de los malentendidos más extendidos sobre la nutrición deportiva es que las dietas de los atletas son fundamentalmente hiperproteicas. La realidad es que para la mayoría de los deportes, los hidratos de carbono son el macronutriente prioritario. El organismo dispone de una forma eficaz de almacenar combustible en los músculos para usarlo cuando sea necesario, en forma de glucógeno, una larga cadena de moléculas de glucosa lista para quemar en una carrera.

Los estudios clásicos ya indican que, cuando se agota el glucógeno de los músculos, aparece la fatiga y, si no hay suficiente, no es posible rendir al máximo al levantar un peso o lanzar una jabalina.

“La prioridad básica es el azúcar, la glucosa. Tu cerebro y tus músculos necesitan un nivel de glucosa mantenida. Esto no quiere decir que metas muchas calorías de golpe, sino distribuirlas a lo largo del día”, aclara el doctor Rueda, y advierte contra las dietas que evitan los carbohidratos. “Si te pasas de proteínas para intentar ganar masa muscular, el cuerpo no puede utilizar ese exceso, lo cual es un absurdo metabólico”, añade.

La combinación de estos dos macronutrientes es la clave. Un metaanálisis de 2020 analizó la ingesta conjunta de carbohidratos y proteína en atletas, y mostró que esta combinación mejoraba el rendimiento en pruebas de resistencia, comparado con comer solo carbohidratos. Por otro lado, otra revisión de 2022 confirmó que la alta disponibilidad de carbohidratos sigue siendo la prioridad nutricional para el ejercicio intenso y la competición.

Las dietas de Instagram no funcionan para todo el mundo

El problema de las dietas virales de deportistas e influencers de gimnasio es que ignoran que el punto de partida de cualquier estrategia nutricional es la personalización.

“Para conseguir que unas deportistas de alto rendimiento perdieran tres kilos, lo único que tuve que hacer fue triplicar las calorías”, relata el doctor Rueda. “Estaban consumiendo 900 kcal diarias, lesionadas porque el colágeno y los tendones no aguantaban. Hasta que no conseguí subirles a 3.000 kcal no consiguieron bajar el peso”. La anécdota ilustra algo que parece contradictorio: comer menos no siempre produce el resultado esperado, y comer más, sobre todo para quienes entrenan con mucha intensidad, puede cambiar la composición corporal.

“Cuando tú estableces una dieta, tienes que saber el punto de partida”, explica el doctor Rueda. “¿Cuáles son sus características? Edad, sexo, actividad física actual y anterior, el tipo de dieta que estabas haciendo. No es lo mismo ser mujer que hombre, no es lo mismo tener 25 que 45, no es lo mismo trabajar de noche que de día. Tienes que cambiar la dieta si entrenas por la mañana o por la tarde. Generalizar una dieta es imposible”, concluye el especialista.

Los factores que determinan lo que debemos comer

La composición de una dieta adecuada depende de variables que ningún vídeo de TikTok puede evaluar por nosotros:

Las dietas de los atletas son fascinantes precisamente porque son imposibles para el resto de nosotros. Lo que sí es posible para todos es entender cómo funciona nuestro metabolismo y buscar asesoramiento para hacer que nuestra dieta funcione para nosotros.

A veces subir escaleras es como escalar el Everest, levantarse del sillón como levantar un coche y poner la maleta en el compartimento superior del avión como sujetar el globo terráqueo con las manos. La molestia no solo viene por el peso, sino por el dolor y la rigidez en codos, rodillas o caderas.

El dolor de las articulaciones nos invita a desistir y quedarnos sentados. Parece lógico: si algo duele, es mejor parar. Pero esta intuición, en el caso de las articulaciones, ha resultado ser equivocada. La evidencia científica y la experiencia clínica de quienes trabajan a diario con pacientes apuntan en la otra dirección: si duele hay que moverse. Eso sí, con control.

Por qué duelen las articulaciones

El dolor articular es una de las quejas de salud más extendidas en España y en el mundo. Según el estudio EPISER 2021 de la Sociedad Española de Reumatología, la artrosis (la degeneración de los cartílagos de las articulaciones, que es la causa más frecuente de dolor articular) afecta al 33,7% de la población adulta española, sobre todo en cervicales lumbares, rodilla, mano y cadera. Las mujeres, las personas con sobrepeso y los mayores de 50 años son los grupos más vulnerables, aunque el estudio ya muestra que se extiende a personas de mediana edad.

Pero la artrosis no es la única causa de los problemas de articulaciones. Hay que sumar la artritis reumatoide (una enfermedad autoinmune), la gota, infecciones y determinados fármacos. Por eso es tan importante consultar al especialista y saber la causa del dolor antes de plantearse cualquier programa de ejercicio.

¿Duele una articulación o duelen todas?

“Si duele todo normalmente es algo sistémico, inflamatorio”, explica Manuel Rozalén, doctor en Ciencias de la Salud y fisioterapeuta con 25 años de experiencia clínica y docente. “Cuando tienes una lesión puntual, por un golpe o de un exceso de carga, se produce una inflamación local. Pero si no se trata, puede dar lugar a un dolor crónico”, advierte.

Rozalén explica además una distinción práctica entre la artritis y la artrosis, las dos patologías articulares más frecuentes, que muchas personas confunden: “La artritis es un brote que se da normalmente en articulaciones proximales o en las más grandes. Te levantas muy mal, pero a medida que va pasando el día te vas entonando. Con la artrosis pasa al contrario: te levantas sin inflamación y a medida que pasa el día, vas empeorando”.

Cuando el dolor aparece en cinco o más articulaciones de forma simultánea, suele tratarse de poliartritis, que puede estar acusada por enfermedades sistémicas, según revisiones clínicas recientes, como la artritis reumatoide, el lupus o las artritis reactivas. Cuando hay una rigidez matutina que dura más de una hora, inflamación visible con calor y enrojecimiento, un dolor que despierta por la noche o síntomas como fiebre, pérdida de peso o fatiga intensa articular, puede haber una enfermedad sistémica.

Si duele todo normalmente es algo sistémico, inflamatorio. Cuando tienes una lesión puntual, por un golpe o de un exceso de carga, se produce una inflamación local. Pero si no se trata, puede dar lugar a un dolor crónico

Manuel Rozalén — médico rehabilitador

El dolor bueno y el dolor malo

Quienes practican deporte con regularidad conocen bien la sensación de quemazón en los músculos durante una serie de sentadillas o al final de un estiramiento sostenido. Es una respuesta al esfuerzo y a la acumulación de subproductos del metabolismo. No es dolor exactamente, desaparece en minutos y no deja rastro (más allá de las agujetas del día siguiente).

Pero quienes no tengan experiencia haciendo ejercicio pueden encontrar difícil distinguir esa sensación de ardor del dolor que avisa de una lesión o que hemos traspasado nuestros límites. Manuel Rozalén tiene una regla práctica para distinguirlos: “En una escala del 0 al 10 podemos trabajar hasta un dolor de nivel 4. Esa molestia que no llega a ser un dolor incómodo. Si es más de 4, hay que parar”, recomienda.

Otro indicador de que estamos llevando el ejercicio más allá de lo recomendable es la pérdida de la postura y la forma correcta al hacerlo. Por ejemplo, si en una sentadilla las rodillas se doblan hacía dentro, o la espalda se redondea, hay más riesgo de lesión. Cómo nos encontremos el día siguiente puede dar aún más pistas: “Si al día siguiente estás relativamente igual, te aguantas y sigues. Si estás peor o mucho peor, hay que dejar de hacer el ejercicio”, aconseja Rozalén.

El dolor es, por un lado, una alarma que puede impedir hacer los ejercicios con la forma y postura correcta, y calmarlo con fármacos puede ser útil. Sin embargo, los analgésicos nos hacen perder la referencia que nos indica cuál es nuestro límite. Según Dr. Manuel Rozalén, médico rehabilitador, hay dos aproximaciones: “Si el dolor es muy intenso y se acompaña de inflamación y enrojecimiento, hay que dar antiinflamatorio y analgésicos. Si el dolor es crónico y no hay signos de inflamación aguda, con un analgésico solo puede valer”.

En una escala del 0 al 10 podemos trabajar hasta un dolor de nivel 4. Esa molestia que no llega a ser un dolor incómodo. Si es más de 4, hay que parar

Manuel Rozalén — médico rehabilitador

Los antiinflamatorios no esteroideos (NSAIDs, por sus siglas en inglés), como el diclofenaco o el ketoprofeno, se están usando con éxito, por ejemplo, en la rehabilitación de la artritis de rodilla. Algunos de estos medicamentos, como el ibuprofeno, se dispensan sin receta, y aquí es donde hay un riesgo de abuso.

“La persona, cuando le duele algo, quiere anular totalmente el dolor, y si no es consciente de que puede tener efectos secundarios, los toma indiscriminadamente y los mezcla sin control”, advierte el doctor Rozalén. Entre los efectos secundarios a largo plazo se encuentra el mayor riesgo de accidentes cardiovasculares e incluso un empeoramiento de la artritis.

Por qué el reposo prolongado empeora las cosas

Durante décadas, el consejo estándar para el dolor articular fue el reposo. Hoy se sabe que ese enfoque, salvo en casos agudos, es contraproducente. El cartílago articular no tiene vasos sanguíneos propios: se nutre por difusión del líquido sinovial, y ese líquido se produce y circula con el movimiento.

“El ser humano está hecho para moverse”, afirma el fisioterapeuta Manuel Rozalén. “La vida es movimiento. Si estás parado, no va a llegar bien la sangre, y entras en bucle: aumentas de peso y, como te cuesta más moverte, te cansas más y te mueves menos”, añade.

La evidencia científica respalda esta explicación. Un metaanálisis de 2024 encontró mejoras significativas en el dolor, la función física y la calidad de vida de las personas con artrosis de rodilla con todos los tipos de ejercicio analizados: aeróbico, de fuerza, acuático, taichí y programas multimodales. Otra revisión de 2023, centrada en ejercicio para artrosis de rodilla, confirmó que incluso programas de bajo impacto realizados en casa reducían el dolor y mejoraban la función articular.

Cómo ejercitarse con dolor articular

La pregunta no es si hacer ejercicio, sino cómo hacerlo, y aquí la ayuda de un profesional es inestimable. “Siempre te tienen que orientar, por lo menos para saber que los movimientos que haces no están mal hechos”, subraya Manuel Rozalén. “Muchas veces la gente se pone un vídeo de YouTube y hace los movimientos de forma incorrecta”, advierte el especialista. Sabiendo esto, las pautas para empezar a moverse, aunque duelan las articulaciones, son fáciles de entender:

El dolor articular se encuentra en una línea muy fina entre una señal de alarma para parar y una simple molestia que debemos soportar para mejorar nuestra forma y movilidad. Como siempre, el consejo de un profesional es la mejor forma de encontrar el punto justo.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Es una de las recetas que aún se propagan en los gimnasios: nada más terminar el entrenamiento, incluso en el vestuario, debes tomar un batido de proteínas si no quieres que tus músculos empiecen a devorarse a sí mismos. Hay quien incluso toma el batido durante el entrenamiento. Pero, ¿de verdad hace falta? ¿Cómo se aplica fuera del gimnasio, para quien corre o hace yoga?

Todo responde una de las ideas más extendidas de la nutrición deportiva popular y que afirma que existe una “ventana anabólica” de 30 minutos después del ejercicio durante la cual hay que suministrar proteína al músculo, o los beneficios del entrenamiento se esfuman. Sin embargo, en realidad, el momento adecuado para tomar proteínas no es tan estricto.

“Lo más interesante es poder repartir la cantidad de proteína total de forma equitativa en las ingestas a lo largo del día”, explica la nutricionista clínica Lucía Almendros Marte, de la clínica Amaro y Castillo. “Por ejemplo, si yo tengo que tomar 100 gramos de proteína al día, y hago cuatro comidas, lo mejor sería dividirlo en cuatro ingestas de 25 gramos”, añade.

La idea de las proteínas urgentes

El concepto parte de la investigación sobre fisiología del ejercicio en los años noventa y primeros 2000, dirigidos por el investigador John Ivy. Los estudios mostraban que la síntesis de proteína muscular (el proceso por el cual el músculo repara y crece) se dispara después del entrenamiento de fuerza, y que la disponibilidad de aminoácidos en ese período potencia esa respuesta. Pero, a partir de ahí, la industria de los suplementos empezó a propagar la idea de que era imprescindible el batido de proteínas después de entrenar.

Durante años, eso es lo que repitieron revistas, entrenadores y etiquetas de productos. El problema es que los estudios originales tenían limitaciones importantes, como muestras pequeñas, o condiciones artificiales de ayuno previo al ejercicio, que no correspondían con la vida real.

“La proteína es uno de los nutrientes que nos ayudan a la recuperación muscular, puestos a tomarla antes o después del deporte, pues por supuesto es mejor después”, afirma Almendros. “Pero la ventana anabólica, dependiendo de la persona, puede ser de muchas horas después del ejercicio”.

Un metaanálisis de 2013 en el Journal of the International Society of Sports Nutrition (ISNN) y basado en estudios de entrenamiento, concluyó que es la ingesta total diaria de proteína lo que realmente permite predecir el músculo que se gana. El momento concreto de la ingesta influye mucho menos, siempre que se consuman las cantidades adecuadas de proteínas. Un ensayo clínico de 2017, en el que hombres entrenados consumían 25 gramos de proteína justo antes o justo después del entrenamiento, no encontró diferencias significativas entre ambos grupos en ninguna medida de fuerza, hipertrofia ni composición corporal. La urgencia de los 30 minutos se quedó sin evidencia.

¿Significa eso que da igual cuándo tomemos las proteínas? No exactamente. El consenso científico, recogido en la posición oficial de la ISSN, es que sí hay una ventana de tiempo en la que conviene comer proteínas después de entrenar, pero es más bien una puerta de garaje: el efecto anabólico del ejercicio de fuerza dura hasta 24 horas. Además, también influye lo que hayamos comido antes de entrenar.

Lo importante es que durante ese tiempo haya aminoácidos en sangre con los que reparar y construir el músculo. Si hemos entrenado en ayunas, deberíamos consumir proteína en las siguientes dos horas. Por el contrario, si entrenamos un par de horas después de comer, podemos esperar, ya que todavía tendremos aminoácidos en circulación.

La conclusión más destacable es que la cantidad de proteína es más importante que el momento de la ingesta. La ISSN recomienda distribuir la ingesta de proteína en dosis de 20 a 40 gramos cada tres o cuatro horas a lo largo del día, asegurando que cada dosis contenga suficiente leucina, el aminoácido que da la señal para activar la regeneración muscular.

“La preocupación está en el mínimo, porque tener una alimentación más baja en proteínas tiene peores consecuencias. Pasarnos de proteína, a no ser que se tenga un problema renal, solo quiere decir que no la podremos absorber toda y terminará en el váter”, aclara Almendros.

Una revisión de 2018 explica este efecto umbral de la cantidad de proteínas. Por debajo de unos 20 gramos por comida, los aminoácidos se quedan cortos. Sin embargo, por encima de 40 gramos en una sola comida, no se encontraron beneficios adicionales. Por supuesto, esto debe ajustarse para el estado de forma de cada persona.

“En sujetos entrenados se reduce un poco la duración de la ventana, pero tú puedes entrenar a mediodía y luego esperar 3 o 4 horas sin problema para tomar una comida con proteínas”, explica Almendros.

Cómo ajustar las proteínas a tu entrenamiento

Estas son las situaciones más habituales y las recomendaciones que mejor se ajustan a cada tipo de entrenamiento y programa de comidas:

Todos conocemos a gente que tiene alergia y vemos cómo estas personas la sufren en distintos escenarios. Estornudan sin parar en el parque en primavera, o evitan los gatos ajenos, o tienen que cerrar las ventanas de casa cuando florecen los olivos. La alergia, en nuestra cabeza, es eso que ocurre fuera de casa. Pero el hogar, ese lugar donde se supone que estamos a salvo, pueder ser un foco de alérgenos y otras sustancias irritantes que afectan incluso a quienes no tienen un diagnóstico de alergia.

Las alergias se han convertido en una de las enfermedades crónicas más extendidas del mundo. Según la Sociedad Española de Alergología e Inmunología Clínica (SEAIC), la rinitis alérgica por el polen afecta a ocho millones de personas en el país. De acuerdo con los datos de la Comisión Europea, en 2022, alrededor de 150 millones de personas en Europa padecían alguna afección alérgica, como rinitis alérgica, asma, eccema o alergia alimentaria. La tendencia es global: la OMS y otros organismos internacionales proyectan que en 2050 podría verse afectada la mitad de la población mundial.

Los culpables tradicionales son bien conocidos: el polen de gramíneas, olivos, cipreses y plátanos de sombra es el alérgeno más frecuente en España, un problema que se agrava con la contaminación y el cambio climático. Pero no todas las molestias aparecen al salir a la calle, y no siempre están relacionadas con la alergia. Pasamos alrededor del 90% del tiempo en espacios cerrados, según estimaciones del Foro Económico Mundial, y la contaminación puede venir de dentro de casa.

El mapa de los irritantes en casa, de la cocina al colchón

Dentro del hogar, el alérgeno estrella no es el polen sino el ácaro del polvo doméstico. Se calcula que sensibiliza a cerca del 40% de la población industrializada y está presente en la práctica totalidad de los hogares. Los ácaros se alimentan de células muertas de piel humana y prosperan en ambientes cálidos y húmedos, exactamente las condiciones de nuestro dormitorio.

“Aunque muchas alergias se asocian al polen o a factores del exterior, el domicilio concentra exposiciones muy frecuentes y sostenidas”, explica la doctora Gema García, jefa de servicio de Alergología del Hospital Universitario Sanitas La Moraleja. “Los ácaros del polvo son uno de los alérgenos más habituales, especialmente en colchones, almohadas, sofás, alfombras o cortinas, donde encuentran humedad y materia orgánica de la que alimentarse”, señala la especialista. 

Los ácaros del polvo son uno de los alérgenos más habituales, especialmente en colchones, almohadas, sofás, alfombras o cortinas, donde encuentran humedad y materia orgánica de la que alimentarse

Gema García — alergóloga

Junto a los ácaros, hay otros alérgenos habituales en el interior de las casas. Las escamas de piel muerta de animales domésticos (es decir, su caspa) puede permanecer en el ambiente semanas o meses, incluso cuando el animal ya no está en la casa. Los mohos y sus esporas, especialmente frecuentes en baños, cocinas y viviendas con humedad o condensación, son un contaminante que pasa a menudo desapercibido. Y lo mismo sucede con uno aún más desagradable, presente en determinados entornos: los excrementos de cucaracha. 

La doctora García recuerda que “el problema no depende solo de la presencia del alérgeno, sino del tiempo de exposición”, algo especialmente relevante en el dormitorio, donde permanecemos más de ocho horas seguidas. Para la especialista, “pasar muchas horas en espacios cerrados puede favorecer síntomas respiratorios persistentes como congestión nasal, tos, picor ocular o empeoramiento del asma”.

Los contaminantes de todos los días en casa

Pero el problema del aire interior no afecta solo a personas con un diagnóstico de alergia. Los hogares modernos contienen una mezcla de compuestos que, si la casa no está limpia y bien ventilada, puede afectar a cualquier persona. Los principales contaminantes de interior son los compuestos orgánicos volátiles (COV), sustancias que se evaporan a temperatura ambiente y que se liberan de pinturas, barnices, adhesivos, la cola de los muebles nuevos, los ambientadores, productos de limpieza, velas aromáticas y cosméticos. 

Un metaanálisis de 2021 basado en 49 estudios en países desarrollados como Francia, Japón o Estados Unidos desde 1970 a 2017 concluye que los COV tienen un efecto medio sobre el desarrollo de asma y episodios de sibilancias (silbidos al respirar). Otra revisión de estudios de 2022 encontró que algunos disolventes comunes como el benceno, tolueno y el butadieno se asociaban a un incremento del riesgo de diversas enfermedades, entre ellas el asma y la leucemia. Afortunadamente, estos productos se encuentran ahora estrictamente regulados en la UE, pero su efecto es acumulativo.

Pasar muchas horas en espacios cerrados puede favorecer síntomas respiratorios persistentes como congestión nasal, tos, picor ocular o empeoramiento del asma

Gema García — alergóloga

La doctora García señala que, además de los COV, “conviene tener en cuenta el humo del tabaco, las partículas generadas al cocinar sin ventilación adecuada y el exceso de humedad”, y advierte de que “una mala calidad del aire interior puede afectar tanto a personas con alergia como a quienes no la padecen”. La doctora Julia Dorta, especialista en neumología, puntualiza que “en un hogar es posible llegar al nivel de exposición que produzca enfermedad, sobre todo por humedades y mohos, como el Aspergillus, o en países en vías de desarrollo y lugares donde hay una cocina y horno de leña”.

A estos se suman las partículas finas generadas al cocinar (especialmente con fuegos de gas sin extracción adecuada), y el radón, un gas radiactivo de origen natural que se acumula en plantas bajas y sótanos y es la segunda causa de cáncer de pulmón en no fumadores. Tampoco hay que olvidar el monóxido de carbono, un gas muy tóxico producido por calderas, estufas o chimeneas en mal estado, todavía responsable de más de cien muertes al año en España.

Los contaminantes de verdad y los que no lo son tanto

Si hacemos caso a los mensajes de las redes sociales, todo en nuestra casa es tóxico. El perfume de la vela aromatizada, el detergente convencional de la lavadora o el ambientador. En los últimos años, han proliferado los vídeos en Instagram o TikTok advirtiendo de que el detergente convencional, las velas aromáticas o el ambientador van a causar graves daños a nuestro organismo, para luego vendernos, claro, productos sin estos tóxicos.

La doctora Samar Elgeadi, internista, pone estos mensajes alarmistas en perspectiva: “No hay que obsesionarse con estas cosas porque al final vivimos en ciudades contaminadas. Hay que intentar evitar los excesos. Yo no he visto a una persona que haya tenido un problema en el pulmón porque haya pintado la casa”, afirma. Elgeadi apunta que el riesgo real corresponde a la exposición laboral crónica: “Gente que trabaja en una mina o en la industria, que sí que tienen riesgo y de hecho tienen que llevar protección”, puntualiza. La doctora Dorta coincide en que “vemos problemas por humedades, trabajos en la construcción o contacto con amianto, en función de la exposición hay un porcentaje diferente de incidencia de enfermedades”.

Esto no significa que los irritantes domésticos sean irrelevantes. La propia especialista reconoce que “a nivel respiratorio, cuanto más podamos alejarnos de estas cosas, mejor. Los ambientadores, las velas, los aromatizantes de los humidificadores, si tienes una sensibilidad pulmonar, quizás no sea lo más adecuado”.

La contaminación exterior (partículas finas del tráfico, dióxido de nitrógeno, ozono troposférico) supone una carga sanitaria claramente mayor que la mayoría de irritantes domésticos en un uso normal, por no mencionar los efectos de fumar tabaco. Dicho esto, pasar el 90% del tiempo en interiores hace que los efectos de la calidad del aire representen una exposición acumulada durante años.

Cómo respirar mejor en casa

Mejorar la calidad del aire interior no requiere reformas ni necesariamente instalar purificadores de aire. Las recomendaciones con mayor respaldo científico son sencillas. García propone distinguir si hay alergia diagnosticada o no. Para los alérgicos, “las medidas deben centrarse en reducir la exposición al desencadenante identificado: puede ser útil lavar la ropa de cama con regularidad, usar fundas antiácaros cuando estén indicadas, aspirar con filtros adecuados y controlar la humedad ambiental. La base siempre es combinar control ambiental con seguimiento médico”, explica. Para el resto, el objetivo es “preservar una buena calidad del aire interior: ventilar a diario, evitar exceso de productos perfumados, revisar zonas con humedad y no fumar dentro de casa”.

Ventilar es la medida más eficaz y la más barata de tener el aire limpio. Abrir ventanas al menos diez minutos al día (preferiblemente en horas de baja contaminación exterior, fuera de las puntas de tráfico) renueva el aire y reduce la concentración de COV, partículas y humedad. Controlar la humedad por debajo del 50% frena la proliferación de ácaros y mohos. Cocinar siempre con extracción o ventilación reduce drásticamente las partículas finas generadas por el calor. Y revisar periódicamente las instalaciones de gas y calefacción previene las fugas de monóxido de carbono.

El hogar no es una burbuja hermética que nos aísla del mundo exterior. Es un espacio que respiramos de forma continua, y que merece la misma atención que solemos dedicar a lo que comemos o a cuánto dormimos. No hace falta obsesionarse, pero sí prestar atención.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

¿Sientes fatiga, niebla mental, ansiedad, problemas de piel o dolores articulares? Muchas cuentas en redes sociales te proponen una explicación: el síndrome del intestino permeable, o leaky gut, literalmente “tripas con fugas”, en inglés. El término se está poniendo de moda y se asocia a la mayoría de esos males modernos difíciles de diagnosticar, como las alergias. Los más alarmistas hablan de “heces en la sangre” y de sus devastadores efectos. Y también dicen tener la solución, en forma de suplementos de omega-3, magnesio, vitaminas, fibra soluble o colágeno. 

La idea que subyace es que el epitelio intestinal, la barrera que separa nuestro intestino del torrente sanguíneo, cuya misión es dejar pasar los nutrientes y bloquear el paso a las infecciones y toxinas, está dañada. Esto tiene una base fisiológica, ya que en determinadas enfermedades se produce permeabilidad intestinal, con efectos muy negativos. Sin embargo, lo más probable es que no te esté pasando a ti.

“En la actualidad, el concepto de permeabilidad intestinal que se difunde en redes sociales no corresponde a una entidad clínica reconocida ni tiene aplicación práctica en la medicina asistencial”, explica el doctor José María Alberdi, jefe de servicio de Digestivo del Hospital Universitario La Moraleja. “Expresiones como ‘heces en la sangre’ carecen de base médica y generan confusión sobre el funcionamiento real del aparato digestivo”, afirma el especialista.

Cómo funciona la pared del intestino

Imagina una pared de ladrillos. Los ladrillos serían las células epiteliales que recubren el interior del intestino, separadas por algo llamado uniones estrechas o tight junctions en inglés. El epitelio intestinal no es un simple tubo, es una barrera activa que separa el mundo exterior (lo que comemos) de nuestro torrente sanguíneo. Por un lado, permite el paso de nutrientes, agua y electrolitos que necesitamos para vivir, mientras que bloquea bacterias, toxinas y antígenos alimentarios. Por tanto, una cierta dosis de permeabilidad es necesaria para la absorción de los nutrientes.

En la actualidad, el concepto de permeabilidad intestinal que se difunde en redes sociales no corresponde a una entidad clínica reconocida ni tiene aplicación práctica en la medicina asistencial

José María Alberdi — médico digestivo

Esta barrera se mantiene unida gracias a unas proteínas que regulan el la separación entre célula y célula. Si este “cemento” se afloja, la barrera se vuelve más permeable. Esto es lo que se conoce como aumento de la permeabilidad intestinal. “La alteración en la permeabilidad intestinal es una condición que suele aparecer en gente que ha tenido procesos inflamatorios, como el colon irritable, aunque en este caso no necesariamente tiene que alterarse a una permeabilidad de la pared intestinal”, aclara la doctora Samar Elgeadi, endocrinóloga.

Aquí es donde la ciencia y las redes sociales se separan. El llamado síndrome del intestino permeable no es un diagnóstico médico reconocido oficialmente, como afirma un artículo de 2024 en el que los autores advierten de que “los pacientes transmiten diversos mitos sobre la etiología, el diagnóstico y el tratamiento del síndrome del intestino permeable, lo que puede generar inquietud y, con frecuencia, dar lugar a pruebas costosas e innecesarias, así como a tratamientos sin base científica y, en ocasiones, peligrosos”.

Las redes sociales insisten en los síntomas del intestino permeable, como hinchazón, fatiga o antojos de azúcar. Sin embargo, estos son muy comunes e inespecíficos. Por ejemplo, se calcula que el 18% de la población mundial experimenta sensación de hinchazón, una cifra que llega al 70% de los pacientes con síndrome de intestino irritable. Tampoco se sostiene que la permeabilidad intestinal produzca inflamación crónica. “La inflamación crónica de bajo grado es un fenómeno complejo en el que intervienen múltiples factores bien conocidos, como la obesidad, el sedentarismo, el tabaquismo, el estrés mantenido o el déficit de sueño”, explica el doctor Alberdi.

Las intolerancias alimentarias pueden estar detrás de muchos de estos síntomas, así como una simple gastroenteritis. “Al final, si eres intolerante a algún alimento, o hay una alergia, a veces se manifiesta como una irritabilidad intestinal, el paciente se queja de diarreas cuando come algo concreto”, explica la doctora Elgeadi. “En estos casos puede haber una alteración de la permeabilidad que favorece la inflamación en la pared del intestino y esas diarreas o hinchazón. Si la causa es, por ejemplo, una intolerancia a la lactosa, mientras sigas expuesto a la lactosa, vas a tener esa alteración”, advierte.

Otro mito extendido es que el estrés o el gluten causan directamente este síndrome. Si bien es cierto que el estrés crónico o la ingesta de gluten en celíacos puede modificar la permeabilidad, no hay evidencia de que una persona sana sufra estos trastornos por comer una tostada en un mal día. 

“Aunque factores como la dieta, las infecciones, el estrés o algunos fármacos pueden influir en los síntomas, no existe evidencia que justifique diagnosticar o tratar a pacientes basándose en una supuesta permeabilidad intestinal fuera de contextos de investigación”, afirma el doctor Alberdi. “En la práctica clínica, este concepto no se utiliza para explicar síntomas habituales ni para tomar decisiones terapéuticas”, puntualiza el especialista.

En la práctica clínica, este concepto no se utiliza para explicar síntomas habituales ni para tomar decisiones terapéuticas

José María Alberdi — médico digestivo

La verdadera permeabilidad intestinal es muy grave

Aunque no es un diagnóstico común en personas sanas, el aumento de la permeabilidad intestinal se da en casos muy específicos y generalmente asociados a enfermedades diagnosticables y graves. “Son extremos que la mayor parte de las personas que consultan por una supuesta alteración en la permeabilidad intestinal no tienen, como una gastroenteritis muy grave o una apendicitis perforada”, aclara la doctora Elgeadi.

Un estudio sistemático encontró que los individuos desnutridos (por anorexia nerviosa, cirrosis o cáncer) presentaban un aumento significativo de la permeabilidad intestinal, ya que la falta de nutrientes esenciales debilitaba las uniones entre las células epiteliales. También hay un aumento de la permeabilidad en la enfermedad celiaca, la enfermedad inflamatoria intestinal (EII) o el VIH/SIDA. En estos casos, los síntomas no son vagos como la fatiga o la hinchazón, sino graves, como diarrea crónica, sangrado, pérdida de peso o dolor abdominal intenso. 

Uno de los mitos más peligrosos es que se puede diagnosticar el síndrome de leaky gut con un simple análisis de sangre o heces, algo que los médicos alternativos ofrecen a menudo. La realidad es que actualmente no existe ninguna prueba validada clínicamente para diagnosticar este síndrome en la práctica médica habitual. “Hay pruebas claras para las intolerancias alimentarias como el test de la intolerancia a la fructosa o el de intolerancia a la lactosa, el sobrecrecimiento bacteriano (el famoso SIBO) y se pueden hacer estudios de alergia”, explica la doctora Elgeadi. “Si todo eso es negativo y el paciente sigue teniendo la sintomatología, hay que ir a pruebas más concretas”, añade.

Cómo proteger la barrera intestinal 

Dado que la permeabilidad no es una enfermedad en personas sanas, no necesitamos 'curarla'. En su lugar, conviene llevar hábitos de vida que ayuden a mantener la salud del epitelio. La dieta es el pilar fundamental. Una reciente revisión de estudios detalla qué alimentos fortalecen la barrera y cuáles la debilitan. Por ejemplo, las dietas altas en grasas saturadas pueden aumentar los niveles de endotoxinas, lo que desencadena una respuesta inflamatoria. Por el contrario, una dieta rica en fibra, especialmente fibra soluble que favorece la produccion de ácidos grasos de cadena corta como el butirato, aminoácidos esenciales y micronutrientes como el zinc o la vitamina D.

“Las recomendaciones con mayor respaldo científico son claras y menos llamativas que muchas promesas virales”, comenta el doctor Alberdi. “Alimentación variada, con una cantidad adecuada de fibra procedente de frutas, verduras y legumbres, adaptada a la tolerancia de cada persona, buena hidratación y limitación del consumo habitual de ultraprocesados y alcohol. Inclusión de alimentos fermentados como el yogur o el kéfir, que pueden ser útiles si se toleran, aunque no son imprescindibles. Hábitos saludables como el ejercicio regular, el sueño adecuado y el manejo del estrés, que tienen un impacto demostrado en la función digestiva”, recomienda el especialista.

“Antes de andar limitando su dieta y copiando lo que ha hecho el vecino o el influencer, es mejor consultar. Muchas veces llegan a la consulta después de que se han quitado la lactosa, el gluten, la fruta y ya no saben qué hacer porque siguen con los mismos síntomas”, comenta la doctora Elgadi. La consulta con un profesional es, como siempre, la mejor vía de diagnóstico.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

El paso del tiempo cambia nuestra biología, muchas veces para peor, sin pedir permiso. A partir de los 50 años, el cuerpo comienza a mostrar signos de desgaste que, aunque invisibles a simple vista, se manifiestan en gestos cotidianos: nos cuesta un poco más levantarnos de un sofá bajo, esa sensación de que las piernas pesan al subir escaleras o menos seguridad al caminar. No es un mal día, ni pereza, ni falta de voluntad. Por detrás está la sarcopenia, la pérdida de fuerza y masa muscular que, si no ponemos remedio, se produce con la edad.

“A los 50 no toca bajar el ritmo, toca volverse más fuerte”, afirma Pablo Gómez, entrenador personal y creador de IFTraining, enfocado en personas mayores. “El problema es que mucha gente sigue haciendo ejercicio suave, y eso no frena el deterioro. A esta edad necesitas un estímulo real, no solo moverte”, añade.

El envejecimiento llega a todo el mundo, pero a velocidades diferentes. A nivel molecular, nuestro tejido muscular sufre una verdadera catástrofe. Los núcleos de las células musculares se desorganizan, las mitocondrias (las centrales energéticas de la célula) comienzan a fallar y comienza un estado proinflamatorio que dificulta la reparación de los tejidos después del esfuerzo. 

El sistema nervioso también envejece. Se produce una pérdida progresiva de las conexiones entre nervios y músculos, especialmente de las fibras de contracción rápida, que son las que nos permiten reaccionar a tiempo para evitar una caída. A esto se suma un fenómeno llamado resistencia anabólica: después de los 50, nos cuesta más construir músculo, y hace falta una mayor cantidad de proteína y un estímulo más potente (como el ejercicio de fuerza) para activar su crecimiento.

Aunque hombres y mujeres envejecen, tampoco lo hacen por igual. Para las mujeres, el declive neuromuscular ocurre de forma más temprana y abrupta debido a la menopausia. “A partir de los 50, especialmente en mujeres con menopausia, el cuerpo cambia: se pierde masa muscular, baja la densidad ósea y aparece más debilidad progresiva”, advierte López. 

La drástica caída de estrógenos, efectos protectores sobre el músculo y los huesos, cae en picado en unos pocos años. Por su parte, aunque los hombres suelen partir de un nivel de fuerza muscular más alto, se da un fenómeno conocido como la paradoja salud-sexo: las mujeres viven más años, pero con peor salud y mayor fragilidad.

El ejercicio, el escudo contra el envejecimiento

La diferencia entre un envejecimiento saludable y uno frágil no está en los genes, sino en el nivel de actividad física. Las personas que practican ejercicio, y especialmente entrenamiento de fuerza, desafían a las estadísticas, son capaces de conservar o incluso ganar músculo, reducir la inflamación y los riesgos de enfermedades crónicas.

“El ejercicio de fuerza como base, ejercicios globales, trabajo en casa, pero bien hecho y progresión”, recomienda López como estrategia de entrenamiento a partir de los 50 años. “No es hacer más, es hacer mejor”, puntualiza el entrenador.

Contrariamente a la creencia popular, nunca es tarde para trabajar los músculos. Incluso en personas de 80 o 90 años, el entrenamiento de alta resistencia logra mejorar su función y retrasar la discapacidad. No se trata de levantar grandes pesos como un culturista, sino de someter al músculo a una tensión cerca de su límite que fuerce su adaptación, y el límite es diferente para cada persona. Este estímulo mejora la comunicación entre el cerebro y el músculo, frena la la pérdida de las fibras rápidas que nos salvan de una caída y aumenta la densidad de las mitocondrias, devolviendo energía al cuerpo.

Por el contrario, quedarse en casa en un sillón puede tener consecuencias graves. Los riesgos de no ejercitarse a partir de los 50 van más allá de sentirse débil, ya que el sedentarismo acelera la pérdida de músculo. Una investigación reciente advierte que las personas mayores que no alcanzan los niveles mínimos de actividad física tienen un riesgo tres veces mayor de desarrollar sarcopenia grave, lo que hace que cualquier caída pueda terminar en una fractura. Es un círculo vicioso: se pierde movilidad, se pierde más músculo, aumenta aún más la fragilidad y el riesgo de mortalidad prematura.

Cinco ejercicios para frenar el envejecimiento después de los 50

Aunque lo ideal es hacer ejercicio y estar en forma toda la vida, y a pesar de que el ejercicio mejora la forma a cualquier edad, cuanto antes se empiece, mayores serán los beneficios. Para las personas a partir de 50 años el enfoque práctico se basa en ejercicios de movimiento funcional, que reproducen gestos de todos los días, desde levantar una caja del suelo hasta subir escaleras. Estos son algunos ejemplos si ya tenemos una base de forma física:

Pablo López hace hincapié en la importancia de añadir carga progresivamente en el entrenamiento, sea con pesas, mochilas o incluso garrafas de agua. “Siempre con cabeza, sin carga no hay mejora”, afirma. “Caminar está bien, pero si a los 50 no trabajas la fuerza, estás perdiendo tiempo”, concluye el entrenador.

¿Sabes respirar? La pregunta parece un sinsentido, ya que todos los humanos que estamos con vida respiramos por necesidad. Lo hacemos más de veinte mil veces al día sin pensar en ello y, precisamente porque es automático, no nos paramos a pensar si lo hacemos mal o bien. 

Sin embargo, hay estudios que indican que una porción significativa de la población respira de manera ineficiente o disfuncional, y que esta respiración inadecuada puede tener consecuencias que van mucho más allá de la simple fatiga.

La mala respiración

Algunos influencers de salud en redes sociales hablan de que un 80 o un 90% de la población respira mal, pero la realidad es mucho menos alarmante. Se estima que la respiración disfuncional, definida como una alteración en el patrón normal de la ventilación, está presente en hasta un 10% de la población general. Eso sí, esta cifra se dispara en pacientes con enfermedades respiratorias. Por ejemplo, puede alcanzar el 53% en personas con rinosinusitis crónica y asma grave, según un reciente estudio.

“No diría exactamente que la mayoría de las personas respiran ‘mal’, sino que es frecuente observar patrones respiratorios disfuncionales en cierta parte de la población”, matiza la doctora María Madrigal, fisioterapeuta experta en fisioterapia respiratoria y cardíaca, coordinadora territorial de rehabilitación en HM Hospitales.

¿Por qué respiramos mal si es algo inconsciente? “Son patrones más ineficientes de predominio torácico que, en ausencia de patología, pueden venir causados por factores como el estrés, hábitos posturales inadecuados o el sedentarismo”, aclara la doctora Madrigal.

El estilo de vida moderno, con sus largas horas frente a pantallas, fomentan una postura encorvada con hombros adelantados que comprime mecánicamente el diafragma y limita su movimiento, esencial para la respiración. A esto se suma el estrés crónico, que produce una respiración torácica rápida y superficial, activando el sistema nervioso simpático, el que nos pone en alerta, y a su vez aumenta la sensación de estrés. Además, respirar por la boca, a menudo por una obstrucción nasal o por simple hábito, es un patrón ineficiente que evita que la nariz filtre, humedezca y regule el aire que entra en los pulmones. 

“Hay un porcentaje de la población con una sensación de falta de aire no objetivada y que suele ser por hiperventilación. Puede estar relacionado con trastornos de ansiedad”, explica la neumóloga Julia Dorta.

Las consecuencias de respirar mal

Cuando el patrón de respiración se altera, el cuerpo debe compensarlo, y esas compensaciones pasan factura, algo bien conocido en los pacientes que sufren algún tipo de trastorno respiratorio. “Los problemas más frecuentes en los niños son la bronquiolitis, el asma, los broncoespasmos de repetición o incluso procesos catarrales, los pacientes adultos tienen patologías como EPOC, bronquiectasias, parálisis o paresias diafragmáticas, enfisema, asma, sinusitis, neumonías o fibrosis pulmonar”, enumera la fisioterapeuta respiratoria Mar Esteban Lombarte, directora de Neumovital, centro de rehabilitación respiratoria.

“Lo que nosotros vemos con más frecuencia en nuestra consulta son tres cosas: EPOC, asma y apnea del sueño. La EPOC es una enfermedad muy prevalente e infradiagnosticada, porque casi todos los fumadores asumen que tener tos, expectoración y disnea es normal por fumar”, dice la doctora Dorta. “Los pacientes con EPOC tienen más riesgo de enfermedad cardiovascular, y de morir de ella, y más riesgo de enfermedades neurodegenerativas”, añade.

Las enfermedades respiratorias no afectan solo a los pulmones, sino que provocan una inflamación crónica que daña todo el organismo. En el asma hay alteraciones metabólicas y musculoesqueléticas. En la Enfermedad Pulmonar Obstructiva Crónica (EPOC), aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular. La neumonía se asocia con un riesgo elevado de enfermedad cardiovascular que persiste hasta diez años después de la hospitalización, y con una mayor incidencia de enfermedades neurodegenerativas como el alzhéimer. 

En estos casos, la rehabilitación respiratoria puede salvar vidas. “Es fundamental en un programa de rehabilitación pulmonar, especialmente en pacientes con EPOC, ya que ayudan a mejorar la tolerancia al esfuerzo, la eficiencia ventilatoria y la percepción de la disnea, favoreciendo así una mejor calidad de vida”, explica la doctora Madrigal.

“La rehabilitación pulmonar sirve para muchas cosas y tiene mucha evidencia”, afirma la doctora Dorta. “Y es verdad que desgraciadamente está muy poco extendida. Aunque se prescribe muy poco, es de las intervenciones terapéuticas en la EPOC, por ejemplo, que más disminuye la mortalidad”, añade la especialista.

Los riesgos también existen para las personas con respiración disfuncional. Un estudio que evaluó a pacientes con este trastorno mientras subían escaleras reveló que, a pesar de tener una demanda metabólica y cardíaca similar a la de otras personas sanas, su frecuencia respiratoria al final del ejercicio era unas diez respiraciones por minuto más alta, con mayores niveles de disnea (dificultad al respirar). Esto significa que, con el mismo esfuerzo físico, quienes respiran mal sienten que les falta el aire de forma desproporcionada.

“No siempre somos conscientes de lo limitante que puede ser no poder respirar con normalidad y vivir con la constante sensación de ahogo ante actividades tan cotidianas como ducharse, subir escaleras o incluso comer”, comenta Mar Esteban. “Nuestras terapias se centran en mejorar la ventilación y la función respiratoria, facilitar el drenaje de secreciones, acondicionar físicamente al paciente y fortalecer o potenciar la musculatura respiratoria, siempre mediante técnicas basadas en la evidencia”, añade la fisioterapeuta.

La hiperventilación crónica, a menudo sutil, puede provocar una reducción del dióxido de carbono en sangre, lo que causa mareos, hormigueo en las extremidades, opresión en el pecho y un estado general de ansiedad. Es un círculo vicioso: la ansiedad acelera la respiración, y la respiración acelerada produce ansiedad. También aparecen síntomas como la fatiga crónica, la tensión en el cuello y los hombros por el uso excesivo de la musculatura accesoria, y los trastornos del sueño.

Aprender a respirar, mucho más que respirar hondo

Afortunadamente, estos patrones disfuncionales de respiración se pueden cambiar. La rehabilitación respiratoria está tradicionalmente dirigida a pacientes con enfermedades neumológicas, y da excelentes resultados. Un ensayo controlado en pacientes con asma comprobó que mejoraron solo con cuatro semanas de rehabilitación, y los efectos se mantuvieron durante los siguientes tres meses.

Los ejercicios de rehabilitación combinan el trabajo aeróbico y de fuerza, además de técnicas de respiración, como la respiración con labios fruncidos, la respiración diafragmática o abdominal, la tos controlada, el huffing (espiración forzada), la percusión torácica, la reeducación postural para optimizar la mecánica respiratoria y el apoyo psicológico para abordar la ansiedad y la depresión frecuentemente asociadas a estos trastornos.

Pero estos ejercicios también tienen una aplicación en personas sin enfermedad que no respiran bien. “En individuos sanos, los ejercicios de respiración funcional pueden mejorar la eficiencia ventilatoria, favorecer una mejor oxigenación y contribuir a la regulación del sistema nervioso autónomo”, explica la doctora Madrigal. “Asimismo, ayudan a reducir el estrés, mejorar la concentración, optimizar el rendimiento físico y mejorar la conciencia respiratoria”, añade.

“Existe evidencia de la utilidad de la fisioterapia respiratoria en población sana que busca mejorar o potenciar su capacidad respiratoria, como cantantes, deportistas de élite u otras personas que desean optimizar su rendimiento”, añade Mar Esteban.

Los efectos sobre el estrés y la ansiedad están bien fundamentados. Una revisión sistemática de 2024 que evaluó los efectos de los ejercicios de respiración dirigida en adultos encontró que se producían mejoras significativas en la ansiedad y en el estrés, sin efectos adversos. Otro análisis de más de 58 ensayos clínicos, concluyó que los ejercicios respiratorios voluntarios son eficaces para reducir el estrés y la ansiedad, siempre que se realicen en sesiones de al menos cinco minutos, se practiquen a largo plazo y, preferiblemente, con una guía inicial. 

Aunque la mayor parte del tiempo sea automática, la respiración se puede hacer consciente, y tiende un puente entre el cuerpo y la mente, entre el sistema nervioso voluntario y el autónomo. Esta respiración regulada y consciente se encuentra detrás de los beneficios de prácticas como el yoga. Respirar lenta y profundamente, alargando la espiración, activa el sistema nervioso parasimpático, disminuyendo la frecuencia cardíaca y la presión arterial, e induciendo un estado de calma. Aprender a respirar no es una moda, sino una mejora potencial de nuestra salud.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.