España no es Australia ni el Amazonas, pero tiene una fauna silvestre muy diversa, y esto incluye algunas especies que nos pueden hacer daño de verdad si no las conocemos y respetamos. Los servicios de urgencias hospitalarios como el de Sant Joan de Déu registran en verano un aumento de las picaduras de insectos y medusas, especialmente entre los niños. La buena noticia es que casi todos los accidentes se pueden evitar con unos conocimientos básicos.

“Todos los entornos tienen sus riesgos, aunque siendo realistas es mucho más probable sufrir un golpe de calor o una caída que un problema con un animal”, afirma el biólogo Mike Pérez Rodríguez, responsable junto con la también bióloga Laura Ojalvo Ortega del canal Naturymas. “Conocer un poco las especies que nos rodean y aplicar unas medidas básicas de prevención reduce enormemente cualquier riesgo”, añade.

Aunque la fauna potencialmente peligrosa de España es escasa en comparación con otras regiones del mundo, el cambio climático está alterando el mapa. El calentamiento del Mediterráneo está facilitando la presencia de especies marinas antes excepcionales en aguas españolas, y la expansión de vectores como el mosquito tigre (Aedes albopictus) que está introduciendo enfermedades tropicales en latitudes donde antes no circulaban.

Las garrapatas y las enfermedades que transmiten

“Probablemente el animal al que más atención habría que prestar sea la garrapata”, advierte Ojalvo. “En primavera y verano pueden aparecer en prácticamente cualquier zona con vegetación, incluso en parques urbanos”, añade.

El peligro no es la picadura en sí, sino la transmisión de enfermedades. El informe del Instituto de Salud Carlos III ISCIII/RENAVE de 2023 documenta casos de fiebre exantemática mediterránea, encefalitis por garrapata y fiebre hemorrágica de Crimea-Congo en España, todas ellas transmitidas por garrapatas del género Ixodes y Dermacentor de garrapatas, además de la peligrosa enfermedad de Lyme.

La prevención para la picadura de garrapatas es sencilla: “Para prevenirlas basta con evitar atravesar hierba alta y matorrales, llevar pantalón largo cuando sea posible, revisarse el cuerpo al volver a casa y llevar unas pinzas específicas para retirarlas si encontramos alguna. Cuanto antes se extraigan, menor será el riesgo de transmisión de enfermedades”, explica el biólogo Mike Pérez.

Los mosquitos y el riesgo que llega con el calor

Los biólogos de Naturymas señalan el mosquito como segundo animal a tener en cuenta, especialmente en algunas zonas del sur de España donde se han registrado casos de virus del Nilo Occidental. El mismo informe del ISCIII registra también algunos casos autóctonos de dengue transmitidos por mosquito tigre en España continental, una realidad impensable hace dos décadas.

El mosquito tigre se reprodujo en España a partir de huevos importados en cubiertas de neumáticos usados y lleva más de quince años expandiéndose hacia el sur y el interior peninsular. “Utilizar repelente y evitar las picaduras es una medida muy eficaz”, recomiendan los especialistas.

El mayor riesgo estadístico de muerte con las avispas

Aunque es raro, es posible morir por la picadura de avispas, avispones y abejas. Estadísticamente, los himenópteros son el grupo animal que más muertes causa en España. Un estudio epidemiológico publicado en Biology sobre picaduras de himenópteros registró un total de 78 fallecidos en 20 años, concentrados en hombres mayores de 65 años, en los meses de julio y agosto, y en Galicia, Andalucía y Castilla y León. La causa casi siempre fue la anafilaxia, no el veneno en sí.

La avispa asiática (Vespa velutina), presente en España desde 2010 con mayor implantación en el norte, ha pasado a ser la principal causa de anafilaxia por himenópteros en algunas zonas del noroeste. Sin embargo, un estudio de 2026 que analizó 118 muertes certificadas entre 1999 y 2023 no encontró evidencia de que su expansión haya aumentado la mortalidad total. El riesgo real está en personas con alergia documentada a himenópteros que no llevan epinefrina encima.

Medusas, raramente peligrosas

“Algunas, como la medusa huevo frito, son prácticamente inofensivas para las personas, pero otras, como la aguamala (Pelagia noctiluca), pueden producir picaduras bastante dolorosas”, advierten Lau y Mike. La famosa carabela portuguesa, presente ocasionalmente en costas españolas, tiene tentáculos que pueden alcanzar varios metros y cuyo contacto produce irritación grave, pero raramente es mortal. En caso de contacto, la recomendación es retirar los tentáculos sin frotar y lavar con agua salada, nunca dulce.

Las víboras en España

Las tres especies de víbora de España son las únicas serpientes venenosas del país. Según la Sociedad Española de Médicos de Familia SEMERGEN, causan entre 100 y 150 ingresos hospitalarios anuales, con mortalidad prácticamente nula en adultos sanos atendidos a tiempo. No levantar piedras ni troncos con las manos desnudas y llevar calzado cerrado en rutas de matorral o montaña son las dos medidas más eficaces.

El único mamífero terrestre que presenta un riesgo real

“En cuanto a los animales grandes, la mayoría son muy esquivos y evitan el contacto con las personas”, reconoce el biólogo. “Sin embargo, el jabalí puede resultar peligroso si se siente acorralado o percibe una amenaza, especialmente si va acompañado de crías. La mejor opción siempre es mantener la distancia y dejarle una vía de escape”, advierte.

Nunca olvidar que son animales

Los principales incidentes ocurren cuando sienten que las personas invaden su territorio o ponen en riesgo a sus crías. “La mayoría de los problemas aparecen cuando olvidamos que los animales silvestres no son mascotas. No debemos tocarlos, cogerlos ni alimentarlos. Lo mejor es observarlos siempre desde la distancia”, advierte Ojalvo. “Es más seguro tanto para nosotros como para ellos”, añade.

“Muchos accidentes ocurren cuando una persona intenta acercarse demasiado para hacer una foto o tocar al animal. Si este se siente acorralado, puede reaccionar de forma defensiva para escapar. Además, manipular fauna salvaje aumenta el riesgo de transmisión de enfermedades en ambos sentidos”, insiste Pérez.

En los años noventa, cuando se supo que varios atletas de las Olimpiadas de Barcelona de 1992 la habían usado, la creatina pasó de los laboratorios al gran público. Hoy es el suplemento ergogénico (capaz de aumentar el rendimiento físico) más estudiado de la historia, con más de mil ensayos clínicos publicados. Lo que una vez fueron unos polvos para culturistas, hoy tienen aplicaciones en la salud que van mucho más allá.

Qué es la creatina y cómo funciona

La creatina es un compuesto que el organismo sintetiza de forma natural en el hígado, los riñones y el páncreas a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina, a un ritmo de aproximadamente un gramo al día. Se almacena principalmente en el músculo esquelético (el 95%) y en menor medida en el cerebro, el hígado y los riñones.

“Lo que más estudiado está es que la creatina aumenta las reservas de fosfocreatina en músculo, con lo cual aumenta la potencia en los primeros segundos de una contracción muscular. Ese es el estudio más demostrado y con más evidencia científica”. Así lo explica el nutricionista Rodrigo Luis di Gregorio Sieira, de Personal Diet. Lo que se ha podido comprobar en los últimos años es que la creatina sirve como una especie de “batería externa” para las mitocondrias, el sistema de producción de energía de las células, y no solo las células musculares.

Cuando el ATP (la molécula que las células utilizan como energía) se agota durante el ejercicio intenso, la fosfocreatina dona su grupo fosfato para regenerar el ATP casi instantáneamente. Ese mecanismo permite sostener el esfuerzo máximo durante más tiempo antes de que el rendimiento caiga.

Ser capaces de mantener la contracción muscular durante más tiempo “hace que el músculo se desarrolle más, o sea, que tengamos más cantidad de músculo”, dice la doctora Ana de la Torre, médico del deporte de la Clínica CEMTRO. “Para cualquier persona, tener más masa muscular va a ayudar a que su cuerpo funcione mejor, tenga más fuerza y sea capaz de aguantar esfuerzos repetidos”.

Para cualquier persona, tener más masa muscular va a ayudar a que su cuerpo funcione mejor, tenga más fuerza y sea capaz de aguantar esfuerzos repetidos

Ana de la Torre — médico del deporte

La creatina no es un suplemento “químico”, sino que está presente en nuestra dieta de forma natural, y los alimentos con mayor contenido de creatina son la carne roja y el pescado. Las personas con dietas vegetarianas y veganas tienen depósitos musculares de creatina entre un 20% y un 30% menores, lo que hace que respondan especialmente bien a la suplementación tanto en rendimiento físico como en su función cognitiva.

Los usos de la creatina más allá del deporte

“Se pensaba que era para los culturistas, pero es algo que puede ser beneficioso para la salud en general, no solamente para hacer deporte”, comenta la doctora De la Torre. En efecto, el espectro de población que puede beneficiarse de la creatina se ha ampliado considerablemente en los últimos años.

Los estudios en los últimos años parecen encontrar que la creatina no es solo para los músculos. Una reciente revisión de estudios sugiere que la suplementación con monohidrato de creatina puede tener beneficios para la función cognitiva en adultos, especialmente para la memoria, la atención y la velocidad de procesamiento de la información. Aun así, los autores del estudio indican que es necesario investigar más estos beneficios neurológicos: “Todavía falta evidencia para poder afirmarlos con seguridad”, admite Di Gregorio Sieira.

Lo que la investigación más reciente sí respalda es el papel de la creatina en el envejecimiento saludable. Una revisión narrativa de 2025 en la que se analizó a poblaciones no deportistas comprobó que la creatina puede prevenir enfermedades del envejecimiento que, en realidad, tienen que mucho ver con los músculos: la sarcopenia o pérdida de masa muscular con la edad, enfermedades como el Parkinson y el Huntington, las enfermedades cardiovasculares y el síndrome de fatiga crónica.

Otra revisión de 2024 da con la fórmula concreta: la combinación de creatina monohidrato de creatina y entrenamiento de fuerza aporta beneficios demostrados sobre la masa muscular y fuerza en personas mayores, lo que a su vez influye en la salud ósea y la función cognitiva.

No hay un momento del día en el que sea mejor tomarla, aunque algunos estudios sugieren una ligera ventaja de tomarla después del entrenamiento

Los mitos de la creatina que la ciencia ha desmentido

El entusiasmo por la creatina en los años 90 y 2000 dejó una resaca de desinformación que circulaba por los gimnasios, y que después sigue circulando por redes sociales. Una publicación de expertos de 2021 resume los malentendidos más frecuentes sobre la creatina:

Es el mito más persistente y el más desmentido. La confusión tiene origen en la bioquímica: la creatina muscular se degrada a creatinina, que se excreta por orina. Las personas que tienen daño renal presentan niveles altos de creatinina sérica, y por eso tener los niveles elevados puede ser alarmante para alguien que toma creatina como suplemento, pero no quiere decir que haya daño renal.

En personas sanas la suplementación a largo plazo no produce daños en los riñones. La doctora De la Torre aporta un matiz importante: “Si no estamos bien hidratados, podría ser un problema”. La precaución no es tanto evitar la creatina, sino mantener una hidratación adecuada durante su uso, especialmente en verano.

La creatina arrastra agua hacia el interior de las células musculares (algo llamado retención intracelular), lo que hace que los músculos parezcan más “llenos”, y produciendo un aumento de entre 0,5 a 1,5 kg en las primeras semanas. A largo plazo, múltiples estudios no han encontrado aumentos sostenidos del agua corporal total.

Tomar una dosis más alta de creatina en los primeros días no es necesario para que sea efectiva. “La carga de creatina se puede hacer en los primeros días o se puede tomar sin hacer esta carga”, explica Di Gregorio Sieira. “El beneficio es el mismo en las dos opciones. La gran diferencia es que en la fase de carga la reserva de creatina en músculo se llena más rápido”, aclara.

En el mercado se pueden encontrar creatina etil éster, creatina tamponada, creatina nitrato y docenas de variantes que se venden con promesas de una mejor absorción. Sin embargo, no parecen aportar ventajas adicionales. “Hay mucha controversia, pero la más estudiada y la mejor opción siempre es la creatina monohidrato”, dice Di Gregorio Sieira, coincidiendo con las conclusiones de la revisión de estudios. Además, es la forma más barata.

La dosificación de la creatina se basa en la composición corporal. Como explica Di Gregorio Sirera: “Las dosis de creatina están reguladas por los kilos de masa muscular. Entre 3 y 5 gramos es lo que se recomienda tomar al día”. Para la mayoría de los adultos esto equivale a una cucharadita rasa al día de creatina monohidrato en polvo, que puede mezclarse con agua, zumo o cualquier bebida sin que se degrade.

Los estudios que relacionan la suplementación con creatina con la protección neurológica han empleado una dosis más alta, de 10 gramos al día, sin registrar efecto adverso alguno. Tampoco hay un momento del día en el que sea mejor tomarla, aunque algunos estudios sugieren una ligera ventaja de tomarla después del entrenamiento.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

En verano, las noches calurosas dificultan conciliar el sueño, la temperatura tórrida del dormitorio fragmenta el descanso, y los horarios se retrasan por las actividades sociales o para evitar el calor de las horas centrales del día. El resultado es que muchas personas llegan al otoño con una deuda de sueño acumulada que no se puede pagar, y que ha ido afectando silenciosamente a su apetito, sus elecciones alimentarias y su digestión.

La temperatura es el principal elemento perturbador del sueño en verano. El inicio del sueño requiere un descenso de la temperatura corporal, que a su vez depende de que nuestro cuerpo pueda disipar el calor. Cuando ambiente está por encima de los 26 grados, ese proceso falla. Tardamos más tiempo en conciliar el sueño, hay más despertares nocturnos y menos proporción de sueño profundo reparador. Si a eso sumamos los cambios de horarios y el trasnoche, el tiempo total de sueño se resiente.

Además, dormir mal nos lleva a comer mal. “Dormir mal altera los mecanismos que regulan el hambre y la saciedad”, explica Oriol Cabanas, dietista-nutricionista y CEO de Cabanas Nutrition. “Una falta de sueño puede provocar un aumento de la grelina, la hormona que estimula el hambre, y una disminución de la leptina, la hormona que contribuye a la sensación de saciedad”.

Cabanas aclara, sin embargo, estos cambios “no aparecen de forma consistente en todas las investigaciones. Lo que sí está bien establecido es que la falta de sueño aumenta el apetito y la preferencia por alimentos ricos en azúcar y grasa, ya que aumenta la actividad de las zonas cerebrales relacionadas con la recompensa, por lo que es más probable sentir antojos de este tipo de alimentos más insanos”.

Insomnio, microbiota y problemas digestivos

Una revisión de estudios de 2023 sobre privación de sueño y disbiosis intestinal (cambios negativos en la microbiota) confirma esa relación con las hormonas del apetito y la saciedad, incluyendo el descenso de los niveles de GLP-1, una hormona ahora famosa por sus análogos que se recetan para adelgazar. “Las personas que descansan peor tienden a picar más entre horas, elegir alimentos menos saludables y consumir más calorías a lo largo del día”, explica Cabanas.

El vínculo entre la mala calidad del sueño y los problemas digestivos va más allá del apetito. “El sueño y la salud digestiva están estrechamente relacionados. Una mala noche de sueño no suele tener un impacto importante sobre la digestión. El problema aparece cuando el mal descanso se cronifica, ya que puede aumentar el riesgo de síntomas como reflujo, hinchazón, digestiones pesadas o estreñimiento”, advierte Cabanas.

El mecanismo que conecta ambos es la microbiota intestinal. “El intestino mantiene una comunicación constante con el cerebro a través del llamado eje intestino-cerebro”, aclara Cabanas. “Factores como el estrés, una alimentación poco saludable, el sedentarismo o un descanso insuficiente pueden alterar el equilibrio de la microbiota intestinal y, con ello, afectar tanto a la salud digestiva como al bienestar general”, añade el especialista.

La evidencia lo respalda. Un estudio de 2023 midió los efectos de la privación aguda de sueño sobre la microbiota intestinal, y encontró alteraciones simultáneas en la composición bacteriana, mayor inflamación sistémica y aumento del apetito.

Según los investigadores, la privación del sueño reduce la diversidad microbiana, aumenta las bacterias proinflamatorias y altera la producción de ácidos grasos de cadena corta, los postbióticos que influyen en el sistema nervioso y el sistema inmune.

Los cambios de horarios en verano y el jet lag

En verano, el descontrol de los horarios de comida y de sueño produce efectos similares a los del jet lag, aunque de forma más gradual. El sistema digestivo tiene un ritmo circadiano propio que regula la secreción de ácidos gástricos, los movimientos del intestino, la actividad de las enzimas digestivas y el vaciado del estómago. Cuando cada día se come a una hora distinta, o se cena muy tarde respecto al horario habitual, ese ritmo se desincroniza. Los síntomas son pesadez después de comer, hinchazón y alteraciones del tránsito intestinal como el estreñimiento o la diarrea.

El jet lag real, en los viajes de vacaciones donde se cambia de zona horaria, empeora la situación. La microbiota también tiene ritmos circadianos propios, y cuando el reloj interno se desajusta respecto al entorno, la composición y la función de las bacterias se alteran en unos pocos días. Los estudios en viajeros frecuentes muestran mayor incidencia de estreñimiento y mayor permeabilidad intestinal durante los períodos de desajuste circadiano.

Cómo evitar los problemas digestivos asociados a la falta de sueño

Cabanas resume las medidas más eficaces para que el insomnio no acabe alterando nuestro intestino: “Lo más importante es mantener cierta regularidad en los horarios de sueño y de las comidas. También conviene evitar cenas copiosas o muy tardías, dejar al menos dos o tres horas entre la cena y acostarse, mantenerse bien hidratado, limitar el alcohol y la cafeína por la tarde, y realizar actividad física de forma habitual”.

Entonces, ¿qué comer? Una revisión sistemática de 2024 sobre trastornos del sueño y microbiota concluye (de nuevo) que la dieta mediterránea, es decir, una dieta rica en fibra, polifenoles y grasas saludables, protege la diversidad microbiana frente a los efectos de la disrupción del sueño. En otras palabras, comer bien mitiga los daños que el insomnio produce en nuestro sistema digestivo.

En realidad, todo eso es válido para el resto del año, pero en verano a veces no es tan fácil ser disciplinados. “No hace falta seguir horarios estrictos, pero mantener una rutina razonablemente estable ayuda tanto a dormir mejor como a cuidar la salud digestiva”, contemporiza Cabanas. Se puede cenar más tarde que en invierno o acostarse más tarde en vacaciones, siempre que esos horarios sean relativamente constantes. En general, el organismo tolera mal el desorden.

El comienzo del nuevo año es época de propósitos y, en efecto, enero concentra la mayoría de estos para abandonar el tabaco en España, según la AECC. El verano parece ocupar un lugar más ambivalente: hay quienes piensan que el cambio de rutina y el aire libre son el momento ideal para dejar el tabaco, pero también quienes llevan meses sin fumar y recaen entre las terrazas y las noches de verano. Ambas cosas ocurren, y las dos tienen explicación.

El tabaquismo en España

Según la Encuesta de Salud de España 2023, el 16,6% de la población de 15 y más años fuma a diario: un 20,2% de los hombres y un 13,3% de las mujeres, con un notable descenso en las últimas dos décadas. Aun así, más de siete millones de personas en España fuman de forma habitual, y la prevalencia sigue siendo una de las más altas de la Unión Europea. Los datos indican que el tabaco es la primera causa de muerte evitable en España, con cerca de 50.000 muertes anuales.

Dejar de fumar no es fácil, y las tasas de éxito al intentar dejar el tabaco (sin ayuda) son bajas en todo el mundo. Los datos del CDC de EEUU de 2022 muestran que menos del 10% de los fumadores que lo intentan tienen éxito en el primer año, y solo el 38,3% usó algún tipo de apoyo (terapia o medicación) en su último intento. La tasa de recaída es igualmente elevada. Según un estudio longitudinal publicado en 2024 en el Reino Unido, la tasa de recaída fue del 83% en seguimiento a 12 meses, es decir, ocho de cada diez personas que dejaban de fumar volvían antes de un año.

Por qué el tabaco es tan adictivo

“Soy adicta a la nicotina, no consumo, pero soy adicta a la nicotina”, dice Olvido del Cerro, psicóloga sanitaria especializada en tabaquismo y exfumadora. Porque dejar de fumar no equivale a dejar de ser adicto: “La nicotina entra en el cerebro, en los receptores nicotínicos, a los siete segundos, y es algo muy potente. Los fumadores empezamos en la adolescencia, con lo cual nos ha ido acompañando en todos los momentos difíciles. La sensación de placer que da la nicotina permanece durante toda la vida. En cualquier momento puedes volver”, añade la especialista.

Ciertamente, la nicotina modifica el cerebro. Se une a los receptores de la acetilcolina, uno de los neurotransmisores más importantes, responsable entre otras muchas cosas del control de los músculos, mantener la atención y facilitar el aprendizaje y la formación de los recuerdos. La nicotina hace que el cerebro cree nuevos receptores para responder a la avalancha de estimulación, y cuando no hay nicotina, el impulso para satisfacer esos receptores es muy potente.

Pero además hay asociaciones psicológicas que también reconfiguran el comportamiento. Un estudio español de 2021 identificó las principales causas de recaída en el año siguiente al abandono. Además de la dependencia residual a la nicotina, los investigadores señalan al afecto positivo o negativo (situaciones placenteras y situaciones de estrés mediadas por el tabaco) como los factores más frecuentes. Esto quiere decir que cualquier emoción intensa, agradable o desagradable, puede actuar como disparador para fumar.

Cualquier emoción intensa, agradable o desagradable, puede actuar como disparador para fumar

El papel del entorno y la trampa del verano para los exfumadores

La teoría de que un cambio de entorno ayuda a dejar de fumar tiene cierta lógica: si se elimina el contexto, se eliminan los estímulos condicionados. El problema es que no funciona de forma duradera. “Es el error que cometen muchas personas”, explica Del Cerro. “De hecho, tengo pacientes que dicen, ‘si yo estuviera en una isla donde no se pudiera fumar, no tendría problema’, pero es que luego vuelves y vas a tener esos estímulos que te van a incitar al consumo. Dejar de fumar es fácil, lo difícil es mantenerse porque el tabaco se asocia con todo”, añade.

El doctor Raúl de Simón Gutiérrez, coordinador del Grupo de Trabajo de Tabaquismo de SEMERGEN, es testigo de esta problemática en su consulta: “Las vacaciones de verano pueden influir en los hábitos y las rutinas, lo que supone ventajas y riesgos. Para algunas personas, disponer de más tiempo, menos estrés laboral y un cambio de ambiente facilita el abandono del tabaco. Para otras, en cambio, las reuniones sociales, el consumo de alcohol, los viajes o la relajación de las rutinas aumentan el riesgo de recaída”.

Para quien ya ha dejado de fumar, el verano concentra los factores de riesgo que más favorecen la recaída: el alcohol reduce el autocontrol, las terrazas están llenas de fumadores y olor de tabaco, y también está el estrés de las vacaciones, que siempre es peor que la fantasía del descanso.

“En verano es difícil dejar de fumar, es una época donde cambia la cotidianeidad, están los niños, la familia, y eso es algo muy estresante”, sentencia Del Cerro. “También es muy fácil recaer. Los adictos a la nicotina tienen ciclos. Están sin fumar un año, dos, cinco o diez años, y luego en un paréntesis, por circunstancias, duelos, o problemas de todo tipo, recaen”, advierte a psicóloga.

En verano es difícil dejar de fumar, es una época donde cambia la cotidianeidad, están los niños, la familia, y eso es algo muy estresante. También es muy fácil recaer. Los adictos a la nicotina tienen ciclos

Olvido del Cerro — sicóloga sanitaria

Qué funciona para dejar de fumar

Dejar de fumar es un desafío que requiere una estrategia combinada. “El tratamiento más eficaz combina el asesoramiento psicológico y conductual para cambiar comportamientos, con la medicación cuando esté indicada”, explica el doctor De Simón. “Se reconocen como fármacos de primera línea la terapia sustitutiva con nicotina en todas sus presentaciones (parches, chicles, comprimidos para chupar o inhalador bucal), el bupropion [un antidepresivo], la citisiniclina y la vareniclina”, enumera.

Los dos últimos fármacos son compuestos que se unen a los mismos receptores que la nicotina, ayudando a reducir el deseo de fumar. “Todos ellos tienen el máximo nivel de evidencia y, salvo la terapia sustitutiva con nicotina, los fármacos están actualmente financiados por el Sistema Nacional de Salud. En comparación con intentarlo sin ayuda, estos tratamientos pueden duplicar o triplicar las probabilidades de éxito, especialmente cuando se acompañan de apoyo conductual”, concluye el doctor De Simón.

Sin embargo, los parches o chicles de nicotina y los fármacos tardan más en actuar en el cerebro, y no tienen el componente social y la asociación con el placer o el alivio del estrés. “Dejar de fumar no es solo quitar el cigarrillo, sino que consiste también en reorganizar hábitos que ayude a modular la dopamina, el estrés y las rutinas”, afirma De Simón. “Hay que mantener una actividad física regular, una correcta higiene del sueño, una adecuada alimentación y técnicas de manejo del estrés e identificación de situaciones de riesgo”, recomienda el especialista.

Sobre el momento del año el doctor De Simón es categórico: “La evidencia científica no demuestra que exista una estación del año claramente mejor para dejar de fumar. La clave del éxito no es el momento del año, sino contar con un alto nivel de motivación, una estrategia personalizada y un seguimiento adecuado”.

A corto plazo, intentar evitar las tentaciones que ofrece el verano puede ser otra estrategia de inicio. “Si soy una fumadora social y me voy con mi amiga a tomar una cervecita, a lo mejor durante un tiempo tengo que dejar de tomar esa cervecita, estar un poco más alerta a esos estímulos”, recomienda Del Cerro. Pero dejar el tabaco siempre funcionará mejor con ayuda de especialistas, siempre que la motivación esté ahí, en cualquier época del año.

Es algo que desconcierta a mucha gente. Después de unos días en la playa tumbados al sol, amanecen al día siguiente con la nariz tapada y el dolor de garganta de un resfriado. Si en invierno esto puede tener sentido con el frío, la lluvia, y la gente encerrada en interiores, en vacaciones parece una injusticia. Pero los virus que causan el resfriado no entienden de calendarios.

El resfriado es una infección vírica de las vías respiratorias superiores que puede estar causada por más de 200 virus distintos. Sin embargo, la gripe es provocada exclusivamente por los virus de la influenza (principalmente los tipos A y B), y tiene síntomas sistémicos como fiebre alta, malestar general y dolores musculares.

El agente más frecuente del resfriado es el rinovirus. A diferencia de la gripe (virus influenza) o el virus respiratorio sincitial (VRS), que siguen un patrón estacional con un pico en los meses fríos, el rinovirus y los enterovirus circulan durante todo el año. Un análisis a lo largo de cuatro años confirmó que el rinovirus y enterovirus fueron los patógenos más detectados en todas las estaciones sin excepción.

Por qué el resfriado es más frecuente en invierno, pero no solo

Es cierto que las infecciones respiratorias son más comunes en invierno, y esto tiene varias causas. En los meses de frío, las bajas temperaturas resecan la mucosa nasal y reducen su capacidad de atrapar y eliminar virus y otros patógenos. El frío también favorece la supervivencia de los virus envolventes (como el de la gripe) en superficies y aerosoles en el aire. Por último, en invierno la gente pasa más tiempo en espacios cerrados y mal ventilados, donde la transmisión es mucho más fácil.

Pero eso no significa que en verano el organismo esté protegido. Los enterovirus tienen un comportamiento opuesto: se replican y transmiten mejor en ambientes cálidos y húmedos. Un estudio de 2024 confirmó que la transmisión de los enterovirus está directamente relacionada con la temperatura ambiental, lo que explica que las infecciones aumenten en verano, más aún con el cambio climático.

El aire acondicionado y los resfriados en verano

“La principal causa de los resfriados es el uso inadecuado del aire acondicionado”, explica la doctora Martín Cardenal, médico de familia. “Los cambios bruscos de temperatura, el aire frío y seco y la acumulación de polvo o gérmenes pueden irritar las vías respiratorias, debilitar las mucosas y facilitar la acción de los virus”, añade.

En efecto, si nos olvidamos de limpiar los filtros del aire acondicionado, los gérmenes se acumulan y se esparcen por el ambiente en interiores. La doctora Martín Cardenal advierte del riesgo de que esto “puede llevar a infecciones más graves por bacterias, como Legionella pneumophila, y por hongos, como Aspergillus niger y Aspergillus fumigatus, al acumularse estos microorganismos en los filtros y facilitarse su propagación en espacios cerrados”.

Un estudio sobre Legionelosis analizó el riesgo de Legionella en unidades de refrigeración y encontró que el incumplimiento de la normativa sanitaria es un factor de riesgo real en los sistemas mal mantenidos. A eso se suman factores estacionales independientes del aire acondicionado: más viajes y desplazamientos que implican contacto con personas de distintas procedencias, hacinamiento en transportes, y piscinas o espacios con alta densidad de personas. Los enterovirus de verano también se propagan por vía fecal-oral, lo que explica su mayor incidencia cuando hay agua.

A quién afecta más el resfriado de verano

“Las personas más afectadas son los pacientes con enfermedades respiratorias crónicas (como asma o EPOC) o inmunodepresión, las mujeres embarazadas, los niños y los ancianos”, enumera la doctora Martín Cardenal, ya que estas personas “son especialmente vulnerables a las consecuencias del mal uso del aire acondicionado”.

Los niños tienen el sistema inmune menos maduro y los mayores presentan una respuesta inmunitaria más lenta y menos eficaz. Lo que para la mayoría es un catarro leve puede desencadenar en estas personas una infección más grave o un empeoramiento de una enfermedad existente.

Cómo prevenir los resfriados en verano

Las medidas de prevención que funcionan todo el año también se aplican en verano con matices específicos. “Se recomienda hacer un uso adecuado del aire acondicionado”, recomienda la doctora Martín Cardenal. “Mantenerlo entre 24 y 26 grados, evitar los cambios bruscos de temperatura y limpiar periódicamente sus filtros”. Además, recomienda “ventilar bien los espacios cerrados, mantener una buena hidratación, seguir una alimentación equilibrada y descansar lo suficiente para fortalecer el sistema inmunitario”.

Otra medida es la protección frente al contagio directo. “Es aconsejable lavarse las manos con frecuencia, evitar el contacto con personas con síntomas respiratorios y proteger la garganta al pasar de ambientes muy calurosos a espacios climatizados”, comenta la doctora Martín Cardenal.

La especialista advierte además en qué momento hay que buscar la consulta de un profesional de la salud: “Aunque la mayoría de las afecciones son leves y autolimitadas, siendo suficiente realizar reposo, hidratación y cuidados básicos, es conveniente consultar en caso de fiebre alta o de duración mayor de tres días, si hay dificultad para respirar o dolor de pecho, si los síntomas persisten más de una semana, o en caso de enfermedades crónicas que puedan complicarse”.

Cuando llega el calor muchas personas dejan de tener hambre a la hora habitual de comer. Llegan al mediodía sin apetito, o se saltan el desayuno, y luego compensan con una copiosa comida tardía o cena temprana que les deja sin ganas de nada durante el resto de la tarde-noche. Ese patrón, tan común en verano, es exactamente el opuesto a lo que el organismo necesita cuando hace calor.

“Cuando aumenta la temperatura ambiental, el organismo necesita generar menos calor para mantener estable la temperatura corporal y, como consecuencia, disminuye de forma natural la sensación de hambre”, explica Raquel Santos, dietista-nutricionista de la Clínica Neogenia. “Además, solemos reducir la actividad física en las horas de más calor y el propio cuerpo nos pide alimentos más ligeros, frescos y con un mayor contenido en agua, como frutas, verduras o gazpachos”.

Por qué cambia el apetito con la temperatura

La digestión genera calor como consecuencia del metabolismo, algo que se conoce como efecto térmico de los alimentos o termogénesis postprandial. En invierno ese calor es bienvenido, pero en verano, es una carga añadida para un organismo que ya trabaja para no sobrecalentarse. Tener menos apetito es una adaptación del cuerpo para sobrevivir a las altas temperaturas.

Pero ese ajuste no debe llevar a comer menos nutrientes. “No significa que debamos comer menos, sino adaptar la alimentación a las necesidades de esta época del año sin olvidar la parte más importante, que es nutrirnos”, advierte Santos. “El verano, además, nos brinda una excelente oportunidad para aumentar el consumo de productos frescos y de temporada, que aportan vitaminas, minerales, antioxidantes, además de favorecer una buena hidratación”, añade la especialista.

Las comidas copiosas y el calor

Una comida abundante y rica en carbohidratos, como un gran plato de macarrones, produce un pico de glucosa en sangre, a lo que sigue el aumento de la insulina, lo que más tarde producirá somnolencia. Además, la digestión de más comida genera más calor.

Un estudio con humanos comparó el efecto de una comida grande frente a cuatro comidas pequeñas con el mismo contenido calórico total. La respuesta termogénica era mayor con la comida grande, lo que se traduce en más calor generado internamente. En verano, ese calor adicional dificulta regular la temperatura interna y contribuye a la sensación de pesadez después de comer.

El pico de glucosa también tiene consecuencias directas sobre el estado de alerta. Después de una comida copiosa, la glucosa sube rápidamente y cae con igual rapidez, algo que se llama hipoglucemia reactiva. Esto produce somnolencia de después de comer, que es más pronunciada en verano precisamente porque el calor hace que no se duerma bien por la noche. Distribuir la ingesta en cantidades menores amortigua esos picos y produce niveles de energía más estables durante el día.

Las ventajas de comer con más frecuencia y menos cantidad

“No existe una pauta válida para todo el mundo, pero a nivel general, muchas personas toleran mejor realizar más comidas a lo largo del día, pero de menor volumen”, afirma Santos. “Las comidas muy copiosas obligan al aparato digestivo a realizar un mayor esfuerzo y, con las altas temperaturas, es frecuente que aumenten la sensación de pesadez, la somnolencia o el malestar digestivo. Repartir la ingesta puede favorecer digestiones más ligeras y menos pesadas, manteniendo unos niveles de energía más estables a lo largo del día”, añade.

Los estudios científicos sobre la frecuencia de las comidas y el control glucémico lo corrobora. Un ensayo controlado y cruzado que comparó dos comidas grandes frente a seis comidas pequeñas con el mismo contenido calórico e idéntica proporción de macronutrientes encontró que seis comidas pequeñas producían menores picos de glucosa postprandial y menor respuesta de insulina, lo que se tradujo en mayor estabilidad energética a lo largo del día.

Qué poner en esas comidas más pequeñas y frecuentes

Más que cambiar los alimentos, la clave está en distribuir los nutrientes correctamente. “Cada comida principal debería incluir verduras u hortalizas como base, una fuente de proteína de calidad, como pescado, huevos, legumbres o carnes magras, grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra, y una cantidad de hidratos de carbono adaptada al nivel de actividad física”, propone Santos.

Precisamente la fibra merece atención especial: “En verano conviene dar más protagonismo a frutas y verduras, no solo por su elevado contenido en agua, sino también por su aporte de fibra”, comenta Santos. “Esta fibra actúa como alimento para la microbiota intestinal, favoreciendo el crecimiento de bacterias beneficiosas que contribuyen al buen funcionamiento del aparato digestivo y del sistema inmunitario”, añade.

Para los tentempiés entre comidas principales, Santos propone “añadir fruta de temporada, alimentos frescos como palitos de zanahoria con humus, unos altramuces o unos frutos secos”. La hidratación también es una pieza fundamental de la dieta en verano: “No debemos olvidar beber suficiente cantidad de agua u otras bebidas refrescantes, como limonada, kombucha o infusiones frías”, enumera la especialista.

Qué alimentos conviene evitar

En verano, algunos alimentos y bebidas nos penalizan especialmente. El alcohol, además de deshidratar, aumenta la temperatura corporal y empeora la calidad del sueño nocturno, de por sí más difícil por el calor. Las comidas muy ricas en carbohidratos producen una termogénesis más alta más alta, por lo que quizá ese gran plato de pasta no sea la mejor idea. Las bebidas azucaradas producen picos de glucosa sin aportar saciedad real y, en general, las grandes comidas en las horas centrales del día nos afectarán en mayor medida, en el peor momento.

La recomendación práctica durante el verano es, por tanto, hacer cinco o seis comidas pequeñas y equilibradas a lo largo del día, dando protagonismo a las frutas, verduras, proteínas magras y grasas saludables. Nuestro cuerpo generará menos calor y nuestra energía se mantendrá más estable durante el día.

Meses de trabajo intenso durante todo el año, la emoción después del último día de oficina, las maletas hechas, y entonces, al segundo o tercer día de vacaciones, aparecen el dolor de garganta, la fiebre o el malestar que estropean la primera semana. No es mala suerte ni una coincidencia. Es un patrón con mecanismos biológicos y psicológicos muy bien estudiados.

Las infecciones más frecuentes en verano

“Las infecciones respiratorias más frecuentes son las víricas, y muchos virus son estacionales”, afirma el doctor José Barberán, especialista en medicina interna e infectología del Hospital Universitario HM Montepríncipe. “La gripe, los rinovirus, los adenovirus, son estacionales. Las infecciones respiratorias víricas son menos frecuentes en verano, exceptuando algunas que están todo el año, como el COVID”, añade.

Las infecciones que sí tienen su pico en verano son otras. “Las infecciones más frecuentes en verano son dos: las infecciones gastrointestinales y las infecciones de piel y partes blandas”, explica el doctor Barberán. En el caso de la piel, la explicación sencilla: “Hay más actividad física, te erosionas la piel, tienes heridas, nadas, haces deporte, te arrastras por el suelo, puedes caerte en la playa o en la piscina. Entonces las bacterias que están en el medio ambiente pueden entrar”, añade el especialista. A todo eso se suman las infecciones propias de los meses cálidos: las infecciones de oído externo aumentan en verano por la exposición al agua de piscinas y mar.

A esto se suman otros riesgos: “Las picaduras de garrapatas y mosquitos, que transmiten enfermedades como el Lyme, dengue o el virus del oeste del Nilo, ya endémicas en la zona del Mediterráneo”, añade Barberán.

Los alimentos y la Salmonella

La segunda gran categoría de las infecciones en verano son las gastroenteritis. “Aquí hay dos bacterias fundamentales, que son Salmonella y Campylobacter”, señala el doctor Barberán. “Todos los alimentos tienen bacterias, porque no hay ningún alimento estéril. La diarrea depende de la carga bacteriana. Si tú tienes una tortilla que la haces por la mañana y la tienes durante 12 horas expuesta en el mostrador de un bar sin refrigerar, se van a multiplicar las bacterias. Cuando la ingieres, ingieres una gran carga bacteriana, y eso es lo que te produce la infección”, aclara.

La ensaladilla rusa, los pinchos de tortilla y el marisco son alimentos de riesgo elevado en verano, no porque sean más peligrosos por sí mismos, sino porque el calor acelera la multiplicación bacteriana cuando no se mantiene la cadena de frío. Un estudio de coprocultivos del ISCIII (de heces) confirmó el aumento de las infecciones de Salmonella y Campylobacter en verano.

En destinos exóticos, el riesgo se amplifica. La diarrea del viajero afecta a entre el 20% y el 50% de los turistas que visitan destinos de riesgo alto en Asia, África y América Latina, donde la exposición a agua no potabilizada y alimentos de origen incierto es mucho mayor que en España. Una editorial médica reciente confirma que la globalización de los viajes está ampliando tanto la distribución geográfica de los vectores como la frecuencia de brotes de enfermedades endémicas.

El sistema inmune en verano, ¿debilitado o simplemente más expuesto?

Una de las explicaciones populares para las infecciones que se contraen en verano es que, con la disminución del estrés, el organismo “relaja las defensas”. El doctor Barberán es escéptico: “Por supuesto que el estrés influye, pero el estrés está en verano y está en invierno. La gente está de vacaciones en verano, está relajada. Desde mi punto de vista, la principal razón para tener estas infecciones es la exposición, no que el sistema inmune esté estresado o agotado en verano”.

Sin embargo, este aumento de exposición también puede llegar en el peor momento. Ana Sierra, psicóloga y jefa del Servicio de Psiconutrición de la Clínica Neogenia, describe el fenómeno desde su consulta: “Es un fenómeno relativamente frecuente y tiene una explicación fisiológica. Existe lo que se conoce como efecto let-down o enfermedad de la relajación, que aparece tras semanas o meses de estrés mantenido. Cuando el organismo sale bruscamente del estado de alerta al comenzar las vacaciones, pueden manifestarse procesos que hasta entonces estaban contenidos, como infecciones ya incubadas o un agotamiento acumulado”.

Existe lo que se conoce como efecto 'let-down' o enfermedad de la relajación, que aparece tras semanas o meses de estrés mantenido. Cuando el organismo sale bruscamente del estado de alerta al comenzar las vacaciones, pueden manifestarse procesos que hasta entonces estaban contenidos

Ana Sierra — psicóloga

Una revisión de estudios de 2024 respalda parcialmente esta explicación: el estrés crónico suprime funciones inmunitarias a través del eje hipotálamo-hipófisis-adrenal, reduciendo la actividad de las células inmunes aumentando la susceptibilidad a infecciones. Al mismo tiempo, el estrés de corta duración refuerza temporalmente el sistema inmunitario. Cuando perdemos esa tensión, los efectos crónicos prevalecen.

El fenómeno fue descrito por primera vez en 2001 por los psicólogos Vingerhoets y Van Huijgevoort, que en una muestra de casi 2.000 adultos identificaron que alrededor del 3% enfermaba de forma recurrente al inicio de los fines de semana o vacaciones, con síntomas de cefalea, fatiga, dolor muscular y náuseas, y lo denominaron “leisure sickness” (enfermedad de la relajación).

El estrés no actúa directamente como causa infecciosa, pero sí como modulador de la respuesta inmune. Sierra lo resume así: “El cuerpo negocia mientras puede y habla cuando ya no puede negociar. Muchas veces las vacaciones son el momento en que el cuerpo, por fin, puede expresar el desgaste acumulado”.

Las conductas en vacaciones que agravan el problema

Sierra señala que muchas personas añaden al rebote fisiológico un conjunto de hábitos que lo empeoran: “Muchas personas confunden descansar con desregularse. En vacaciones solemos cambiar de golpe los horarios de sueño, comer peor, beber más alcohol y azúcares, hidratarnos menos, exponernos más al sol o abandonar hábitos de autocuidado y tratamientos, pensando que por unos días no pasa nada”.

Frenar de golpe también puede ser una trampa frecuente en vacaciones. “Pasar de una agenda completamente saturada a una inactividad absoluta”, describe Sierra. “Sin embargo, el organismo suele adaptarse mucho mejor a los cambios progresivos que a los extremos. Por eso, las vacaciones deberían ser un cambio de ritmo, no un abandono del cuidado personal”.

Recomendaciones para no enfermar en vacaciones

Conociendo las causas, es más fácil prevenir la enfermedad en verano. Para las infecciones gastrointestinales es importante vigilar la cadena de frío en los alimentos, desconfiar de preparaciones que hayan estado mucho tiempo expuestas sin refrigerar, y extremar las precauciones con agua y comida en destinos de riesgo. Las infecciones de la piel se previenen limpiando, desinfectando y protegiendo las heridas del contacto con agua de piscinas o mar.

En el plano psicológico, Sierra propone una la solución mucho antes de que empiece el verano: “La mejor prevención empieza antes de las vacaciones. Si pretendemos que dos semanas reparen el desgaste de todo un año, el cuerpo no funciona así”. Su propuesta es una receta para todos los días del año: “Incorporar pequeñas pausas de recuperación durante el año, dormir lo suficiente, mantener cierta regularidad en los hábitos, cuidar la alimentación y reservar espacios cotidianos de desconexión o practicar la meditación”.

También conviene rebajar la presión de vivir unas vacaciones perfectas, lo cual es una fuente de estrés en sí misma. “Las vacaciones no deberían ser un rescate de última hora, sino la continuidad de un autocuidado que hemos ido construyendo durante todo el año”, concluye Sierra.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

La idea de que el intestino es “el segundo cerebro” lleva años circulando en libros de divulgación, podcasts de salud y redes sociales. La versión más simplificada sostiene que la microbiota intestinal, el conjunto de microorganismos que habitan nuestro tubo digestivo, controla el estado de ánimo, puede causar depresión y puede curarla si se toma el probiótico adecuado. Sin embargo, aunque la conexión está ahí, los mecanismos son más complejos y mucho más interesantes.

Qué es la microbiota y qué hace

La microbiota intestinal está formada por billones de microorganismos, principalmente bacterias, pero también hongos, virus y arqueas, que viven en nuestro tracto digestivo. Es una relación de simbiosis: se alimentan de nosotros y, a cambio, nos ayudan a vivir.

Lejos de ser simples pasajeros, estos microbios nos prestan multitud de servicios: participan en la digestión de fibra, la producción de ácidos grasos de cadena corta, necesarios para el intestino, la regulación del sistema inmune (aproximadamente el 70% de las células inmunes del organismo residen en el tejido asociado al intestino), en la síntesis de vitaminas y en la producción de neurotransmisores, como la serotonina, y sus precursores.

La microbiota no es estática. Las poblaciones de bacterias y otros microbios varían con cada cambio en nuestro entorno. “La microbiota depende mucho de lo que comamos, de dónde estemos”, afirma la dietista-nutricionista Leticia Garnica. “Si no masticas bien, si no duermes bien, tienes estrés o no bebes suficiente agua, todo esto produce cambios en la microbiota”, añade.

El eje intestino-cerebro

La comunicación entre la microbiota intestinal y el cerebro discurre por unas conexiones bien estudiadas, especialmente en el caso de una alteración del sistema. Como resume Marina Díaz Marsá, presidenta de la Sociedad Española de Psiquiatría y Salud Mental: “Si se altera la microbiota, se altera la pared intestinal. Los metabolitos de las bacterias pasan al torrente sanguíneo, lo que puede producir una inflamación del sistema nervioso central. Esa activación de la cascada inflamatoria altera el eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal con liberación de cortisol, y también altera el buen funcionamiento de los neurotransmisores, fundamentalmente serotonina y noradrenalina”.

Además de la inflamación, existe una conexión directa a través del nervio vago, que conecta el intestino y otros órganos con el tronco cerebral, y transmite información en ambas direcciones. El nervio vago es el “pedal del freno” del sistema nervioso encargado de reducir la activación e inducir la calma. Una revisión publicada en 2025 que analizó la evidencia disponible sobre el eje microbioma-intestino-cerebro identificó como mecanismos clave la síntesis microbiana de neurotransmisores (especialmente serotonina), la señalización a través del nervio vago y la modulación del eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal, es decir, el eje que controla la respuesta de estrés.

El cerebro también afecta a la microbiota

La comunicación entre cerebro e intestino funciona en los dos sentidos. “Una persona que tiene mucho estrés altera el eje hipotálamo-hipofisario, y a su vez ese eje puede producir una disfunción de la cascada inflamatoria y también de los neurotransmisores. El estrés y la ansiedad pueden producir desde alteraciones en la ingesta hasta alteraciones en la propia microbiota”, explica Díaz Marsá.

El estrés y la ansiedad pueden producir desde alteraciones en la ingesta hasta alteraciones en la propia microbiota

Marina Díaz Marsá — presidenta de la Sociedad Española de Psiquiatría y Salud Mental

Esta bidireccionalidad es lo que hace del eje microbiota-intestino-cerebro algo especialmente complejo. Una alteración en la microbiota puede contribuir a síntomas de ansiedad o depresión y, a su vez, la propia ansiedad o depresión pueden alterar la microbiota. Sin embargo, los mecanismos por los que esto se produce distan de estar claros.

La asociación entre disbiosis intestinal (alteraciones en la microbiota) y trastornos psiquiátricos es uno de los campos de investigación más activos de la psiquiatría contemporánea. Díaz Marsá señala que “hay diferentes estudios en depresión, esquizofrenia, trastornos de conducta alimentaria y trastornos límite de personalidad donde se evidencia esa disfunción inflamatoria y la alteración de la regulación del estrés y de los neurotransmisores en el sistema nervioso central que pueden justificar esas alteraciones psiquiátricas”.

Pero la especialista pone límites claros sobre lo que la evidencia permite afirmar. “No podemos caer en el simplismo de decir que la alteración de la microbiota, por sí sola, produce enfermedades mentales. Hay una serie de factores biológicos, psicológicos, genéticos y ambientales, en personas vulnerables, que van a condicionar la presencia de una enfermedad mental. La microbiota es una pieza más”.

Esta complejidad también limita las expectativas sobre los probióticos como tratamiento psiquiátrico. Una reciente revisión admite que, aunque hay resultados positivos, aún no se han determinado las dosis adecuadas de ácidos grasos omega-3, probióticos, prebióticos, simbióticos o postbióticos, por mencionar algunas de las intervenciones estudiadas. “Todavía no hay suficiente evidencia científica para recomendar probióticos específicos como único tratamiento estándar en los trastornos de ansiedad o en los trastornos depresivos”, advierte Díaz Marsá. Los ensayos clínicos disponibles son en su mayoría pequeños, con protocolos dispares y un alto riesgo de sesgo. Es decir, no es posible aún generalizar sus resultados.

Dieta, microbiota y estado de ánimo

La relación más sólida y clínicamente aplicable es el vínculo entre la dieta, la microbiota y estado de ánimo. Los estudios en poblaciones muestran de forma consistente que las dietas ricas en ultraprocesados, pobres en fibra, frutas y verduras, se asocian a mayor riesgo de depresión y ansiedad. Garnica lo constata en su consulta: “Sí que se ve una relación entre estos casos de enfermedad mental y cómo comes”, comenta. “Las personas que comen ultraprocesados suelen tener baja energía, y a su vez el estado de ánimo cambia muchas veces el tipo de alimentos que estamos eligiendo”, añade.

La llamada dieta mediterránea, que es rica en fibra, antioxidantes, ácidos grasos omega-3 y alimentos fermentados como el yogur, es el patrón dietético con el mayor respaldo de evidencia científica para la protección de la microbiota y en consecuencia, de la salud mental, junto con los cambios de estilo de vida. “La mejora de la dieta, la mejora del sueño, un mejor descanso, la mejora en las relaciones interpersonales, el ejercicio: todo eso al final influye en el sistema nervioso central y, por tanto, también en el intestino”, recuerda Díaz Marsá.

No podemos caer en el simplismo de decir que la alteración de la microbiota, por sí sola, produce enfermedades mentales

Marina Díaz Marsá — presidenta de la Sociedad Española de Psiquiatría y Salud Mental

Garnica describe cómo en consulta detecta a menudo hábitos que deterioran la microbiota, como comer deprisa sin masticar bien, no beber suficiente agua (lo que produce estreñimiento y alarga la exposición del colon a los desechos), las dietas pobres en vegetales y ricas en ultraprocesados, el estrés crónico y los problemas de sueño deficiente. A menudo, eliminar alimentos solo agrava el problema: “Hay pacientes que eliminan muchos alimentos porque todo les sienta mal. Reintroducir buenos hábitos y ampliar el abanico de alimentos saludables les cambia la vida”, afirma.

Las recomendaciones con mayor respaldo para mantener una microbiota diversa y funcional son bien conocidas. Por un lado, aumentar la diversidad de los alimentos vegetales en la dieta, incluyendo verduras, frutas, legumbres, frutos secos y semillas. Más diversidad en la dieta quiere decir mayor diversidad de microorganismos en la microbiota.

Además, la fibra soluble prebiótica alimenta la microbiota. La avena, alcachofas, ajos, puerros, cebollas o plátano macho refuerzan la microbiota y protegen el intestino. Lo mismo ocurre con los alimentos fermentados como yogur, kéfir, kimchi, chucrut y kombucha que, además, aportan microorganismos vivos beneficiosos.

Pero no hay que olvidar que incluso una alimentación muy cuidada no puede proteger completamente de los trastornos psiquiátricos, ni contrarrestar los estragos que hacen el sueño deficiente, el estrés u otras agresiones de nuestro entorno.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Las varices no son una dolencia menor. En España, el 48,5% de la población presenta algún grado de enfermedad venosa crónica, que es el término que lo describe, según datos de la Sociedad Española de Médicos de Atención Primaria (SEMERGEN). De estos casos, casi dos terceras partes corresponden a mujeres, pero no son las únicas afectadas. La idea tradicional de que las varices son cosa de mujeres mayores “está totalmente desfasada”, según el doctor Armando Chocrón, angiólogo y cirujano vascular de la clínica Madrid Vascular. “Hoy en día estamos tratando pacientes desde los dieciséis años”, añade.

Qué son las varices y por qué aparecen

Las varices son venas dilatadas y retorcidas que han perdido su capacidad normal de retornar la sangre al corazón. El mecanismo fisiológico que causa el problema es que las válvulas venosas fallan. En condiciones normales, las venas tienen válvulas de un solo sentido para impedir que la sangre se acumule en la parte inferior del cuerpo debido a la gravedad. Pero cuando una de esas válvulas se debilita, la sangre se acumula en la vena, que se hincha cada vez más.

Un factor determinante es la herencia. “El origen es principalmente una predisposición genética”, explica el doctor Chocrón. “Se ve mucho en pacientes con antecedentes familiares y hay una clara tendencia familiar”, añade. Sobre esa base hereditaria actúan otros factores que aceleran o agravan el problema: el sedentarismo, el sobrepeso, los factores hormonales como el embarazo y las hormonas femeninas en general. Además, según el especialista, también influye “estar mucho tiempo de pie o mucho tiempo sentado. La parte laboral es muy importante”.

El calor del verano es el principal enemigo de las venas con insuficiencia. “En verano al haber mucho calor todo se dilata en general, y las venas, incluso las venas sanas se dilatan”, explica Chocrón. “Las venas varicosas son venas dilatadas que no funcionan bien, con válvulas estropeadas. Con el calor se dilatan mucho más, y eso hace que se exacerben todos los síntomas: el dolor, la pesadez, la hinchazón”, añade.

Esta confluencia de factores adversos se suma a otros típicos del verano: pasar muchas horas de pie en espacios calurosos, los viajes largos en avión sin poder moverse, y estar en el exterior durante las horas de más calor. El resultado es que muchas personas que gestionan bien sus síntomas el resto del año pueden notar un empeoramiento entre junio y septiembre.

Qué empeora y qué alivia las varices

Más allá del calor estival, hay otros factores que deterioran la función de las venas. Por ejemplo, la obesidad aumenta la presión en las venas de las piernas de forma continua. Durante el embarazo se combinan tres factores adversos a la vez: cambios hormonales que dilatan las venas, el aumento de volumen sanguíneo, que exige más retorno venoso, y la compresión mecánica que ejerce el útero en crecimiento sobre las venas de la pelvis.

Las personas sedentarias se ven privadas del efecto de bombeo de los músculos de la pantorrilla, el segundo corazón del cuerpo, que es el principal motor del retorno venoso en las piernas. Lo mismo ocurre por trabajar muchas horas de pie en espacios cerrados y calurosos, como las cocinas profesionales, comercios o fábricas, donde de nuevo se junta la presión y el calor.

La medida preventiva más habitual para personas con insuficiencia venosa es llevar medias de compresión. El problema es que el calor del verano hace que sean muy difíciles de tolerar. “Para algunas personas que trabajan con aire acondicionado en condiciones muy especiales, puede ser, pero en general es una cosa muy difícil de llevar”, comenta el doctor Chocrón.

En su lugar, el especialista recurre a “algún tipo de medicamentos o cremas que tienen diosmina y otros factores que ayudan a que el tono de las venas esté un poco más alto y no se dilaten tanto”. Entre las medidas no farmacológicas que pueden ayudar están elevar las piernas cuando se está en reposo y terminar la ducha con agua fría.

Precisamente una de las recomendaciones que ofrece el doctor Chocrón tiene que ver con el agua durante las vacaciones y está refrendada por estudios recientes: “Una cosa muy, muy buena es el caminar, tanto en piscina como en la playa. Caminar en el mar ayuda muchísimo. Incluso hay estudios que sugieren que media hora caminando dentro de una piscina de agua fresca equivale a haber usado las medias ocho horas. Se han hecho ecografías submarinas y se ha visto que mejora muchísimo el flujo y el tono de las venas”.

La presión que ejerce el agua sobre las piernas, sumado al frescor y al movimiento, tiene un efecto multiplicador: caminar en el mar o en la piscina produce una la contracción muscular que activa la bomba venosa de las pantorrillas, la presión hidrostática del agua comprime las venas como una media natural, y la temperatura fresca frena la vasodilatación por calor.

Cuando las medidas preventivas son insuficientes o la enfermedad ya está avanzada, existen opciones terapéuticas eficaces. La escleroterapia (inyección de un medicamento esclerosante que cierra la vena) es el tratamiento más habitual para varices pequeñas y medianas. La radiofrecuencia y el láser endovenoso son técnicas mínimamente invasivas que eliminan las venas afectadas desde el interior, con recuperación muy rápida. En los casos más graves, la cirugía convencional, mediante extirpación o ligadura de las venas, sigue siendo la mejor opción.

Independientemente del tratamiento elegido, los hábitos de vida durante todo el año son los que determinan la evolución de la dolencia: mantener un peso saludable, evitar los períodos prolongados de inmovilidad, hacer ejercicio físico regular y, en verano, aprovechar el baño en el mar o la piscina para caminar con las piernas en el agua como la medida más agradecida de todas.

Suele ocurrir tras una operación, por ejemplo, de rodilla. Han pasado los meses, los análisis son normales, y el cirujano dice que todo está bien, pero el paciente no quiere caminar. Está convencido de que el movimiento le va a romper algo, que el dolor va a ser insoportable, que es mejor quedarse quieto, a pesar de que su cuerpo ya está curado. El miedo es real y sus consecuencias son terribles: mientras la persona permanece inmóvil, los músculos se atrofian, las articulaciones se quedan rígidas y el dolor al que tanto temía empeora.

Qué es la kinesiofobia y por qué aparece

La kinesiofobia es el miedo patológico a realizar ciertos movimientos porque se cree que producirán dolor o empeorarán una lesión, incluso cuando esa creencia no está justificada porque la lesión no es tan grave o ya está curada. “Por mucho que tú le digas al paciente que no está justificado, como su miedo es patológico, no lo mueve”, explica la doctora Isabel María Alguacil Diego, médico rehabilitadora en HM Hospitales y catedrática de la Universidad rey Juan Carlos especializada en dolor crónico.

La doctora Alguacil distingue con claridad entre la respuesta normal y la patológica: “Evitar un movimiento que te duele es una respuesta normal ante una lesión aguda. Si me acabo de torcer un tobillo, sé que no debo moverlo porque me va a doler, y gracias a eso la lesión se cura. El problema es cuando esa sensación se prolonga más de lo necesario: la fractura ya se curó, pero el paciente sigue convencido de que si se mueve le va a pasar algo”.

La kinesiofobia suele tener un desencadenante: una experiencia dolorosa previa, una lesión grave, un diagnóstico que sonó peor de lo que era, o incluso el relato de la experiencia de otra persona. “El paciente tiene una percepción distorsionada del riesgo de moverse, incluso si no te ha pasado a ti, pero tienes esa imagen”, comenta Alguacil.

Evitar un movimiento que te duele es una respuesta normal ante una lesión aguda. El problema es cuando esa sensación se prolonga más de lo necesario

Isabel María Alguacil Diego — médico rehabilitadora y catedrática especializada en dolor crónico

Una fractura se ve en una radiografía, pero la kinesiofobia no tiene marcadores objetivos. Se diagnostica mediante un cuestionario, en concreto la Escala de Kinesiofobia de Tampa (TSK), desarrollada en 1991 y adaptada al español. “Es un cuestionario que tiene una fiabilidad demostrada: yo te lo paso hoy y mañana y el resultado es el mismo. Se puede aplicar a muchos trastornos, no solo el dolor lumbar, sino la artrosis, fibromialgia o dolor cervical”, explica Alguacil.

La versión abreviada incluye once preguntas como “¿tienes miedo a lesionarte si haces ejercicio?” o “si me dejara vencer por el dolor, el dolor aumentaría”. A mayor puntuación, mayor kinesiofobia. La prevalencia de la kinesiofobia asociada al dolor crónico está entre el 50% y el 90% de los pacientes según los estudios. En rehabilitación cardíaca, donde el paciente tiene que volver a hacer ejercicio tras un infarto, la cifra ronda el 60%.

La neurología de la kinesiofobia

Algunos factores predisponen a desarrollar kinesiofobia más allá de la gravedad de la lesión: depresión, ansiedad, baja tolerancia al dolor, catastrofismo, perfeccionismo en deportistas, edad avanzada o bajo nivel educativo. “El paciente catastrofista, el que tiende a verlo todo negro, el que rumia con la enfermedad, es el perfil más frecuente”, confirma Manuel Rozalén, doctor en fisioterapia, habituado a ver este tipo de pacientes.

En los casos de dolor crónico prolongado aparece un fenómeno que la doctora Alguacil describe como sensibilización central: “Llega a haber cambios plásticos en el cerebro cuando llevas mucho tiempo con dolor. Te duele sin que tengas ya esa lesión. Incluso si tuviste una lesión en el brazo izquierdo, cuando te tocan el brazo derecho también te duele. Ante un mínimo estímulo, el dolor que se desencadena es bestial y no está justificado. Y esto no es algo ilusorio: con resonancias funcionales se puede ver cómo las áreas cerebrales del dolor se activan de forma desproporcionada”, explica la especialista. La kinesiofobia no está simplemente “en la cabeza”, y no puede ignorarse. Hay cambios reales en cómo el sistema nervioso central procesa las señales del dolor.

El principal impacto de la kinesiofobia en la salud es la inmovilidad crónica: pérdida de masa muscular, rigidez articular, pérdida de capacidad cardiovascular, deterioro funcional progresivo y, paradójicamente, más dolor. “Si no muevo el hombro porque me va a doler, y por no moverlo acaba apareciendo el hombro congelado, que es una patología mucho peor”, señala Alguacil.

Algunos factores predisponen a desarrollar kinesiofobia más allá de la gravedad de la lesión: depresión, ansiedad, baja tolerancia al dolor, catastrofismo o edad avanzada

“No se mueven, como no se mueven no salen, se deprimen, como se deprimen todo es malo. Al final es muy difícil”, relata Rozalén. “Te dicen, no, no, esto no lo hago. ¿Por qué? Porque me han dicho que esto es negativo. O porque esto lesionó a mi colega, o porque me siento inseguro. En algunas personas es extremo, de decir no voy al baño por si me caigo”, añade.

En el dolor lumbar crónico, el tratamiento con mayor evidencia es el ejercicio. Un paciente con kinesiofobia evita exactamente lo que más le ayudaría. En personas mayores, las consecuencias son especialmente graves. Rozalén lo describe desde su experiencia en consulta como “la pescadilla que se muerde la cola”. La inmovilidad no solo no resuelve el dolor, sino que lo cronifica y lo amplifica.

El tratamiento de la kinesiofobia

Tanto Alguacil como Rozalén coinciden en que el tratamiento de la kinesiofobia requiere un tratamiento psicológico además de físico. “Como no le quites el miedo, su pensamiento catastrófico ante el dolor, no tienes nada que hacer. Es fundamental un abordaje cognitivo-conductual”, afirma Alguacil. Rozalén confirma que en casos crónicos la colaboración con psicología es imprescindible: “Suelen tener depresión, y el movimiento ayuda a salir de la depresión, pero nosotros no somos psicólogos”.

No es algo ilusorio: con resonancias funcionales se puede ver cómo las áreas cerebrales del dolor se activan de forma desproporcionada

Isabel María Alguacil Diego — médico rehabilitadora y catedrática especializada en dolor

La estrategia es, como suele ser en estos casos, una exposición gradual al movimiento. Practicar los movimientos que producen miedo en un entorno controlado, de menor a mayor dificultad, para que el paciente compruebe por sí mismo que esa catástrofe que espera no llega a ocurrir. “Si llevo meses sin agacharme por el dolor lumbar, y acabo de agacharme a coger algo que se ha caído y no me ha dolido, eso refuerza una actitud positiva”, describe Alguacil.

Una herramienta cada vez más usada y prometedora es la realidad virtual, usando los visores en tres dimensiones que se utilizan para jugar. “El paciente se mueve a través de un avatar. Es capaz de disociar su cabeza del movimiento y, mientras juega, su cerebro va asimilando que está moviéndose sin ningún dolor, y cada vez le vas pidiendo más”, explica Alguacil, que es coautora de un estudio de 2024 con resultados positivos en el uso de estos dispositivos.

Rozalén describe su enfoque humorísticamente como “torear” al trastorno: identificar por dónde viene el miedo del paciente, adaptarse a su punto de partida, y hacerle ganar confianza poco a poco. “Si el paciente no se quiere recuperar, no se recupera. Pero cuando llegas a ese momento en que se siente mejor, ya te lo has ganado y es mucho más fácil”, concluye.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Los ritmos circadianos ya forman parte del lenguaje cotidiano: son los ciclos de aproximadamente 24 horas que regulan el sueño, la temperatura corporal y las hormonas, y están determinados por la rotación de la Tierra y la alternancia entre la noche y el día.

Pero dentro de ese ciclo diario existen oscilaciones más cortas que pasan desapercibidas, aunque influyen de forma constante sobre la energía, la concentración y el estado de ánimo. Se llaman ritmos ultradianos, y no solo ocurren durante el sueño, sino a lo largo de toda la jornada.

Qué son los ritmos ultradianos (y qué no son)

Un ritmo biológico se define por su frecuencia. Los ritmos infradianos tienen frecuencias más bajas, con periodos superiores a 24 horas, como el ciclo menstrual o los ritmos estacionales. Los ritmos circadianos duran cerca de 24 horas, de ahí su nombre, y los ultradianos son los de una frecuencia más elevada, es decir, cualquier ciclo que se repita varias veces al día.

“Los ritmos ultradianos son los de muy alta frecuencia. Un ejemplo clásico son los bebés, que comen y duermen cada 3-4 horas. Otro son las fases del sueño”, explica Marian Rol de Lama, catedrática de Fisiología en la Universidad de Murcia, miembro del CIBERfes y del grupo de cronobiología de la Sociedad Española del Sueño. “Pero no tienen que ser de hora y media. En realidad, con que estén por debajo de 22 horas, se consideran ultradianos”, aclara.

Por ejemplo, hay un ritmo circasemidiano (dos veces al día) en la temperatura corporal y la función cognitiva, correspondiente al día y la noche. Otros ritmos ultradianos incluyen la circulación sanguínea, el parpadeo, el pulso, la secreción de la hormona del crecimiento, el apetito o la micción, entre otros muchos.

El del apetito es fácil de identificar. Cuando pasan unas cuatro horas desde la última comida, comienza un ciclo regulado por el neuropéptido Y, que desata una cascada de hormonas que estimula el hambre. La excitación a lo largo del día depende del ciclo de la dopamina, que dura unas cuatro horas, pero que puede alterarse por otros factores, como el consumo de drogas como anfetaminas.

Nada de esto tiene que ver con los llamados “biorritmos”, una palabra que describe un hecho real (los ritmos biológicos de cualquier tipo) pero que ha sido apropiada por algunas teorías sin evidencia. “En España no utilizamos esta palabra porque se asocia precisamente a una pseudociencia que dice que en función del momento en que naces, cambian tus ritmos emocionales, intelectuales y físicos van a ser así”, advierte Rol de Lama. Los ritmos ultradianos reales son fisiológicos y comunes a todos los seres humanos, independientemente de su fecha u hora de nacimiento.

Los ritmos ultradianos durante el sueño

Durante el sueño son más fáciles de observar estos ritmos ultradianos. “Los ciclos de sueño duran alrededor de hora y media. En cada ciclo pasamos por el sueño superficial, el sueño profundo y el sueño REM. Solemos tener entre dos y cuatro de estos ciclos durante la noche”, explica la doctora Rybel Wix, neuróloga y especialista en Medicina del Sueño de la Unidad de Sueño HM.

Dentro de cada ciclo, cada fase cumple funciones distintas. El sueño profundo (fases N2 y N3) es cuando se secreta la mayor parte de la hormona del crecimiento, necesaria para la reparación celular y el metabolismo de las grasas. “Si tenemos menos sueño profundo, tendremos menos hormona del crecimiento”, advierte la doctora Wix. El sueño REM, concentrado en los ciclos de la segunda mitad de la noche, es la fase donde se procesan las emociones y se consolida la memoria.

Las hormonas también siguen sus propios ciclos dentro de la noche y el día. “El cortisol tiene un pico justo antes de despertarnos. Es la hormona que hace de despertador natural. La melatonina, en cambio, aumenta durante el período de oscuridad con un pico máximo cerca de la hora de acostarnos, y luego va bajando progresivamente durante la noche”, aclara Wix.

El eje hipofisario-adrenal y los ritmos ultradianos

En nuestro cuerpo hay un complejo sistema que regula la respuesta de estrés llamado eje hipotálamo-hipófisis-adrenal (HPA). Comienza en el cerebro, en el hipotálamo, que decide si estamos o no en peligro. Si la respuesta es afirmativa, la hipófisis, una glándula en el cerebro, envía la señal a las glándulas suprarrenales para que liberen cortisol, la hormona del estrés. Esta secreción es pulsátil. “Se llama así porque aparecen picos erráticos, sin cadencia determinada”, explica Rol de Lama. Es decir, en principio la respuesta del estrés aparece cuando se necesita: o bien cuando el cerebro detecta un peligro, o por las mañanas para despertarnos.  

“Normalmente, tienes un pico justo antes de levantarte o en los 30 minutos posteriores. Los niveles de cortisol tienen que ir decayendo a lo largo del día”, corrobora la doctora Wix. Las alteraciones de ese patrón, como ocurre en la depresión o el deterioro cognitivo, donde los niveles de la tarde no bajan lo suficiente, produce trastornos metabólicos y psiquiátricos.

Pero las investigaciones indican que estos no son los únicos factores causantes de las fluctuaciones del cortisol. Parece haber un 'reloj' que hace que el circuito del estrés se active y desactive durante el día. El eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal presenta un ritmo ultradiano caracterizado por pulsos de secreción de glucocorticoides que se producen aproximadamente una vez por hora en los roedores y cada 1-3 horas en los seres humanos, algo que se pudo comprobar tomando muestras de sangre cada 10 minutos.

En los años 60, Kleitman formuló la hipótesis de que existía un ciclo básico de reposo y actividad que era el mismo ritmo de noventa minutos que organiza las fases del sueño, pero que se prolongaba durante la vigilia. En los años 90, los estudios con EEG (electroencefalograma) detectaron fluctuaciones en la actividad cerebral y el rendimiento cognitivo que seguían un patrón de doce ciclos por día, sin tener que ver con los ciclos del sueño.

“Durante el día también tenemos ciclos de hora y media en los que notamos que nos da un bajón, que no conseguimos concentrarnos, y luego nos reactivamos”, indica la doctora Wix. Se trata de una alternancia entre el sistema nervioso simpático (alerta y activación) y el parasimpático (recuperación).

Una forma de explicarlo es la hipótesis del oscilador hipofisario-suprarrenal. Más que un reloj, se trata de un bucle de realimentación, que no tiene que ver con la respuesta al estrés. En el cerebro, la hipófisis envía la señal a las glándulas suprarrenales para que secreten cortisol. Pero entre la señal y la producción del cortisol hay un retardo. Cuando suben los niveles de cortisol, hay una realimentación negativa que inhibe a la hipófisis.

¿Sirve para algo esta oscilación? Parece que sí. El cortisol no solo se dedica al estrés, sino que es necesario para activar algunos genes necesarios para el funcionamiento del organismo. Además, puede que esta actividad mantenga nuestra respuesta al estrés “al ralentí”, para que así la respuesta, cuando sea necesaria, también sea más rápida. Por último, estos pulsos de cortisol pueden ayudarnos con los procesos cognitivos como el aprendizaje y la memoria.

Qué ocurre cuando se ignoran los ritmos ultradianos

Lo anterior indica que, por un motivo y otro, a lo largo del día hay momentos de mayor o menor actividad. Forzar el trabajo durante la fase de recuperación tiene un coste. “Puede producir alteraciones en la concentración, en la memoria o en el humor. Y a largo plazo favorece el aumento de peso, la resistencia a la insulina, la hipertensión y las enfermedades cardiovasculares”, apunta la doctora Wix.

La situación empeora si además no respetamos los ritmos circadianos de sueño y vigilia, en el llamado jet lag social. “Si estamos activos hasta última hora de la tarde, expuestos a la luz, nuestros ritmos circadianos se van a retrasar” advierte Wix. “Los ritmos ultradianos se benefician de un ritmo circadiano estable, cuidando del ritmo grande también cuidamos del pequeño”, añade.

La idea de estructurar el trabajo y el ejercicio en bloques de 90 minutos seguidos de pausas activas se ha empleado desde hace tiempo como una técnica de productividad. Sin embargo, no se trata de un mecanismo de relojería, ya que pueden variar entre personas y según las circunstancias. Pero ser conscientes de que estos ciclos de activación existen nos puede ayudar para hacer más trabajo cuando nos encontremos activos, hacer una pausa cuando notemos el agotamiento, y buscar ayuda si, en su lugar, notamos que siempre estamos cansados.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Hay pocas respuestas fisiológicas tan humanas como el llanto. Nuestra sociedad manda mensajes contradictorios, con sesgo de género incluido: del “llorar es bueno, déjalo salir” a “los niños no lloran”. Pero desde el punto de vista biológico, las lágrimas emocionales son un fenómeno peculiar, sin un equivalente claro en el resto del reino animal, y con una función que la ciencia ha tardado en tomarse en serio y que aún no se comprende del todo.

Los mamíferos, incluidos los humanos, producen lágrimas basales, para lubricar el ojo, y lágrimas reflejas ante irritantes químicos o físicos. Las lágrimas emocionales, en cambio, parecen ser exclusivas de los seres humanos y tener relación con el neurotransmisor oxitocina. No hay evidencia documentada de llanto emocional en otros animales, lo que plantea la pregunta de para qué sirve exactamente que lloremos.

La hipótesis más aceptada es que las lágrimas emocionales evolucionaron como señal social visible de vulnerabilidad o malestar, capaz de desactivar la agresividad del receptor y generar empatía y conducta prosocial —es decir, ganas de ayudar—, en los otros miembros del grupo humano. A diferencia de las vocalizaciones (gritos, gemidos), las lágrimas son difíciles de falsificar voluntariamente, aunque la expresión facial que las acompaña sí puede fingirse. Esto las convierte en una señal muy fiable para los demás. Según los estudios de la universidad de Tilburg, observar a alguien llorar aumenta la compasión y la voluntad de ayudar en el espectador.

No todas las lágrimas son iguales

De manera asombrosa, las lágrimas emocionales tienen una composición química diferente a las lágrimas basales. Los estudios han detectado en ellas concentraciones elevadas de prolactina, manganeso, potasio y serotonina, comparadas con las lágrimas de lubricación. Esa composición sugiere que las lágrimas tienen su función en el mecanismo de regulación emocional.

A nivel hormonal, el llanto activa y luego regula varias cascadas hormonales. La prolactina, cuyo umbral de secreción es significativamente más alto en hombres que en mujeres (lo que explica en parte las diferencias de género en la frecuencia del llanto), favorece la expresión emocional. El cortisol, que se eleva en situaciones de estrés intenso, puede descender tras un episodio de llanto. Las endorfinas y la oxitocina, liberadas durante y después del llanto, producen los efectos de alivio y bienestar que muchas personas reconocen tras llorar.

“Llorar tiene que ver con el descenso de la excitación (arousal en inglés), la activación simpática noradrenérgica”, explica la doctora Marina Díaz Marsá, presidenta de la Sociedad Española de Psiquiatría y Salud Mental. “En una situación de amenaza o huida, el sistema simpático está muy activo y no es el momento de dar rienda suelta a las emociones. Cuando baja la activación noradrenérgica, te puedes permitir ponerte en contacto con las emociones negativas y liberarlas”, añade.

El llanto es, en este sentido, una señal de que el sistema nervioso autónomo ha cambiado de modo: del simpático (alerta, acción) al parasimpático (reposo, recuperación, procesamiento). Los estudios fisiológicos han confirmado la activación del sistema nervioso parasimpático tras el llanto, asociada a la recuperación y relajación.

Cuando llorar es necesario y positivo

Desde la psiquiatría, el llanto se considera una señal de capacidad de proceso emocional. “Llorar es buenísimo, libera”, afirma Díaz Marsá. “Por ejemplo, en pacientes con trastornos de conducta alimentaria siempre les decimos que para curar hay que llorar, porque a veces te tienes que enfrentar a cosas dolorosas y cambiar conductas no siempre es fácil. Es como una rehabilitación: si uno se rompe una pierna, la rehabilitación duele. Enfrentarse a conflictos personales, a situaciones traumáticas, a cambiar patrones disfuncionales también duele, y llorar es parte de ese proceso”, añade.

En el extremo opuesto, la incapacidad de llorar puede ser una señal de bloqueo emocional que requiere atención terapéutica. “Hay pacientes con una imposibilidad de contactar con sus emociones, y el tratamiento va precisamente de poder romper ese bloqueo emocional. Abordar desde un lugar seguro los aspectos emocionales complejos es reparador, y sirve para salir de las disfunciones que mantienen las conductas patológicas”, explica la doctora Díaz Marsá.

No todo llanto produce alivio, sin embargo, y la investigación corrobora que el efecto del llanto depende del contexto. Si se llora en un ambiente social seguro y de apoyo, el efecto regulador es mayor. Si se llora sin consuelo, en soledad o en una situación de hostilidad, el efecto puede ser neutro o incluso negativo. La forma de distinguirlo es cuando el llanto no trae alivio, lo que indica que no está funcionando el proceso de regulación emocional.

Las consecuencias de reprimir el llanto

La supresión habitual del llanto, lo que la literatura llama afrontamiento represivo, puede pasar factura. Los estudios muestran que reprimir emociones negativas de forma crónica debilita el sistema inmune y aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, hipertensión y trastornos mentales como la ansiedad y la depresión. Sin embargo, también puede tener un efecto protector, ya que estas personas que ejercen tanto control sobre sí mismas son más eficaces a la hora de cuidar su salud.

El llanto frecuente no siempre es mejor. “Hay personas más hábiles emocionalmente que lloran con mucha frecuencia”, distingue Díaz Marsá. “Ahí, en el contexto de la regulación emocional, puede ser útil mentalizar las situaciones que ocurren y aprender a relativizar algunas cosas”, añade.

Aunque queden mecanismos por descubrir, el llanto es una herramienta de regulación del sistema nervioso que produce alivio real y medible. Como todo, en su justa medida.

Según la Organización Mundial de la Salud, el tabaco mata a unos 7 millones de personas al año en todo el mundo, incluyendo 1,6 millones de fumadores pasivos expuestos al humo ajeno. En España, el tabaco causa cerca de 50.000 muertes anuales, lo que lo convierte en la primera causa de muerte evitable del país.

El consumo de tabaco está relacionado causalmente con más de 35 enfermedades, y la esperanza de vida de un fumador es, en promedio, al menos 12 años menor que la de quien nunca ha fumado. Según la Encuesta de Salud de España, el 20,2% de los hombres y el 13,3% de las mujeres fuman a diario, aunque se detecta un descenso en la población más joven.

La pregunta que nos planteamos, por tanto, es si los daños producidos por el tabaco son permanentes, o si por el contrario nuestro organismo se puede recuperar una vez se deja de fumar, y cuánto tiempo es necesario.

Qué hay en el humo del tabaco y por qué daña el organismo

El humo del tabaco contiene más de 7.000 sustancias químicas, de las cuales, al menos 70 son carcinógenas conocidas. Tres grupos son especialmente relevantes para entender el daño. La nicotina, la sustancia adictiva, provoca vasoconstricción y eleva la presión arterial cada vez que se inhala. El monóxido de carbono se une a la hemoglobina con más afinidad que el oxígeno, reduciendo la capacidad de la sangre para transportarlo. El alquitrán, junto con las partículas sólidas del humo, se deposita en las vías respiratorias, donde inflama los tejidos y daña directamente el ADN de las células.

Pero el daño más desconocido del tabaco no es a los pulmones, como se cree, sino al sistema vascular, algo que explica la doctora Andrea Azcárate, jefa de Servicio de Endocrinología del Hospital Universitario Sanitas La Moraleja: “Uno de los efectos más importantes es el deterioro de los vasos sanguíneos. La nicotina y otras sustancias tóxicas del humo favorecen la vasoconstricción, aumentan la presión arterial y dañan el endotelio, que es la capa interna de las arterias. Esto repercute directamente en órganos como el corazón, el cerebro, el riñón o las extremidades”.

El daño del humo del tabaco, órgano a órgano

Como vía de entrada, el pulmón es el órgano más directamente expuesto a los daños del humo. “El tabaco provoca una inflamación continua de las vías respiratorias y un deterioro progresivo del tejido pulmonar. El humo daña los mecanismos naturales de limpieza de la vía aérea, incluidos los cilios, lo que aumenta el riesgo de infecciones como bronquitis o neumonías”, explica el doctor Pablo Turrión, director médico del Hospital Universitario Sanitas La Moraleja y especialista en medicina intensiva.

La enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) es uno de los daños más frecuentes. “Los bronquios se estrechan de forma persistente y el pulmón pierde capacidad para mover el aire con normalidad, especialmente para expulsarlo”, aclara el doctor Turrión. La mayoría de los casos de cáncer de pulmón están directamente vinculados al tabaco.

El sistema cardiovascular es el segundo gran afectado. Azcárate detalla que “fumar favorece la formación de placas de ateroma dentro de las arterias, aumenta la tendencia a formar trombos y reduce la capacidad de los vasos sanguíneos para adaptarse correctamente al flujo sanguíneo”. Esto eleva el riesgo de infarto, ictus y enfermedad vascular periférica.

Hay un impacto metabólico y hormonal que es menos conocido pero igualmente relevante. “Fumar influye sobre el metabolismo y la regulación hormonal. Se ha relacionado con un mayor riesgo de resistencia a la insulina y diabetes tipo 2, especialmente cuando existe obesidad abdominal”, explica Azcárate.

La doctora también desmonta un mito extendido: “Muchas personas creen erróneamente que fumar controla el peso, pero en realidad el tabaco favorece una distribución más perjudicial de la grasa corporal, especialmente a nivel abdominal, y empeora la sensibilidad a la insulina”. A esto se suman la osteoporosis, la pérdida progresiva de masa muscular, y efectos sobre la fertilidad, la menopausia (que se adelanta) y la función tiroidea.

Respecto al cáncer, Azcárate explica que el riesgo va mucho más allá del pulmón: “El humo del tabaco contiene numerosas sustancias carcinógenas que circulan por todo el organismo. Existe relación demostrada con tumores de vejiga, páncreas, riñón, laringe, esófago, colon o cavidad oral. En algunos casos, además, fumar empeora la respuesta a determinados tratamientos oncológicos y dificulta la recuperación tras cirugía o quimioterapia”.

El orden de recuperación de los órganos al dejar de fumar

La buena noticia es que el cuerpo empieza a repararse casi de inmediato. “La recuperación comienza muy pronto después de abandonar el tabaco”, afirma la doctora Azcárate. “En las primeras horas, descienden la frecuencia cardiaca y algunos efectos vasoconstrictores de la nicotina”, añade. Turrión confirma esa inmediatez desde la perspectiva respiratoria: “La recuperación comienza prácticamente desde las primeras horas después del último cigarrillo”.

Los primeros días son los más difíciles desde el punto de vista subjetivo. Turrión explica que “es habitual notar síntomas relacionados con la abstinencia, como irritabilidad, aumento del apetito, nerviosismo, dificultad para concentrarse o alteraciones del sueño”. A nivel respiratorio, “muchos pacientes refieren más tos o más mucosidad durante las primeras semanas. Esto no siempre es negativo, en ocasiones refleja que la vía aérea empieza a recuperar parte de su capacidad de limpieza”.

A partir de las primeras semanas llegan mejoras más perceptibles: “Suele mejorar la sensación de ahogo al caminar o subir escaleras. También se recuperan progresivamente el olfato y el gusto”, señala Turrión. En los meses siguientes, ambos especialistas coinciden en que disminuye la inflamación de fondo. Azcárate habla de una “mejora progresiva de la función circulatoria” y un descenso del “estado inflamatorio que el tabaquismo mantiene activo en el organismo”, mientras que Turrión confirma que “disminuye la inflamación bronquial y se reduce el riesgo de infecciones respiratorias”.

Aunque no se puede cuantificar con exactitud, ya que depende de cada persona, a medio y largo plazo, hay una reducción medible del riesgo de las enfermedades más graves. “A nivel cardiovascular, dejar de fumar reduce de forma significativa el riesgo de infarto e ictus con el paso de los años”, indica Azcárate.

Turrión añade que en pacientes con EPOC, “abandonar el tabaco es la medida más eficaz para ralentizar la progresión de la enfermedad”, aunque matiza que “si ya existe daño estructural avanzado, como enfisema, no siempre se recupera todo lo perdido, pero sí se puede evitar que el pulmón siga deteriorándose al mismo ritmo”. Con los años, también “disminuye progresivamente el riesgo de cáncer de pulmón y de otras enfermedades cardiovasculares”, añade.

El daño del tabaco es acumulativo, y cuanto más años se fume, más lenta será la recuperación. “Cuando el consumo se ha mantenido durante décadas pueden persistir secuelas permanentes, especialmente si ya existe enfermedad pulmonar, daño vascular avanzado o antecedentes oncológicos”, explica la doctora Azcárate. Pero eso no es un motivo para seguir fumando. “Nunca es tarde para dejar de fumar, pero cuanto antes se haga, mayor es el beneficio”, afirma Turrión.

Vapear no es respirar aire limpio

Hay fumadores que recurren a alternativas como los cigarrillos electrónicos, pensando en mitigar los daños, pero algunos riesgos permanecen. “No son inocuos”, afirma el doctor Turrión. “Estos dispositivos contienen sustancias irritantes que pueden producir inflamación en las vías respiratorias. El aerosol que se inhala puede contener nicotina, partículas finas, compuestos químicos procedentes de los saborizantes y otras sustancias potencialmente dañinas”. Esto hace que algunos usuarios presenten “tos, sequedad de garganta, sensación de opresión torácica, sibilancias o empeoramiento de síntomas respiratorios previos”.

El impacto de estos productos alternativos es especialmente grave en los más jóvenes. “En consulta vemos casos de pacientes que nunca habían fumado tabaco convencional y que han desarrollado una dependencia a la nicotina a través del vapeo, favorecida por una falsa percepción de bajo riesgo”, dice Turrión, pero el mensaje es claro: “Vapear no equivale a respirar aire limpio. No hay ningún beneficio que justifique iniciar su consumo”, concluye.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

El proceso es sencillo: te llega un kit por correo, frotas con un bastoncillo en el interior de la boca, lo devuelves también por correo, y semanas después recibes un informe. Tu metabolismo de la cafeína. Tu predisposición a la intolerancia a la lactosa. Tu tolerancia a los carbohidratos.

El sector de los test de ADN vendidos directamente al consumidor ha crecido enormemente en la última década y la promesa es siempre la misma: conociendo nuestros genes podemos controlar nuestra salud. Sin embargo, los genes son solo una parte, relativamente pequeña, del rompecabezas.

Qué analizan los test de ADN

Los test de ADN comerciales, cuando se centran en la nutrición, analizan un subconjunto de variantes genéticas, principalmente polimorfismos de nucleótido único (SNPs). Estas son posiciones en el genoma donde existe variabilidad entre personas. A partir de esas variantes, y gracias a las bases de datos de salud de distintos grupos de población y estudios, los algoritmos predicen nuestras predisposiciones, como el metabolismo de ciertos nutrientes, la sensibilidad a la cafeína, la tendencia a acumular grasa visceral o la probabilidad de sufrir intolerancia a la lactosa.

“Sí que es cierto que hay evidencia científica que puede ayudar”, aclara la dietista-nutricionista Leticia Garnica. “Si te dicen que tienes predisposición a la intolerancia a la lactosa, por ejemplo, o predisposición a la enfermedad celíaca, eso no quiere decir que vayas a ser celíaco, pero puedes tener posibilidades. Si ya hay una sospecha, pues pueden hacerse otro tipo de estudios”, añade.

Pero estas predisposiciones genéticas no son una condena, ni avalan cambiar nuestra dieta basándonos en ellas. La forma en la que procesamos los alimentos depende de muchos otros factores.

Las limitaciones: por qué la correlación no es causalidad

El problema central de los test de ADN nutricionales es que confunden asociación estadística con mecanismo causal. “Muchos de estos tests lo único que están mirando son pequeñas variaciones genéticas. Imagínate, si un estudio te dice que el 60% de las personas con tal gen tienen tendencia a engordar con los carbohidratos, pues al final lo que te va a recomendar es que no comas carbohidratos”, explica Garnica. “Pero esto es una correlación estadística que no significa que ese gen esté actuando solo. No estamos viendo mucho más allá”, añade.

Por ejemplo, la obesidad, el metabolismo o la sensibilidad a los nutrientes son fenómenos poligénicos: dependen de decenas o cientos de genes interactuando entre sí y con el entorno. Las revisiones científicas sobre la validez de los test nutricionales comerciales son bastante críticas. Una revisión sistemática de estudios señala la falta de consistencia en los criterios de validez científica de la investigación en nutrigenética, y subraya que la mayoría de los hallazgos no supera una evaluación rigurosa de validez antes de trasladarse a la práctica clínica.

La Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos, en su documento sobre genómica nutricional y la nutrición personalizada, concluye que “no hay pruebas suficientes sobre la eficacia de incorporar las pruebas nutrigenómicas a la atención nutricional”. Lo mismo advierte una revisión de 2024 sobre intervenciones basadas en nutrigenómica, que encontró que los resultados son desiguales.

Lo que los test de AND no ven

El ADN es solo una parte de un sistema enormemente complejo. La epigenética estudia cómo el entorno modifica la expresión de los genes sin cambiar la secuencia de ADN: lo que comemos, el ejercicio, el estrés, el sueño, “encienden y apagan” genes, y este estado activo o inactivo no aparece en el test.

“Nuestro ADN es el plano de nuestra casa, pero realmente el ambiente es cómo tú la construyes. El plano es esa estructura, pero el material que usamos influye y mucho”, aclara Garnica. “Tu microbiota intestinal, tus niveles de estrés y de calidad de sueño, tu nivel de actividad física, tu historial médico, todo eso influye y no se ve”.

La microbiota, por ejemplo, es especialmente relevante a los cambios en nuestro comportamiento y el entorno. El conjunto de microorganismos que habitan en el intestino varía con la dieta, el lugar donde se vive, el estrés y el sueño, y a su vez influye sobre el metabolismo, el sistema inmune e incluso el estado de ánimo.

“La analítica de microbiota te puede salir totalmente distinta si estás bebiendo el agua hoy en Madrid y si la bebes mañana en Alicante”, señala Garnica.

Una intolerancia genética puede no manifestarse nunca

Uno de los malentendidos más frecuentes es interpretar las predisposiciones genéticas como diagnósticos. Tener el gen asociado a la intolerancia a la lactosa no significa ser intolerante a la lactosa: significa tener una mayor probabilidad estadística de desarrollarla. Las 'papeletas' que tenemos para el sorteo de esa intolerancia, o cualquier otra, dependen también de todos los otros factores. No está justificado, por tanto, dejar de consumir ese alimento. “Si a ti no te sienta mal, yo soy de la opinión de que no elimines ningún nutriente, salvo que realmente sea algo que te está sentando muy mal”, afirma Garnica.

La eliminación de alimentos sin síntomas reales tiene un coste nutricional y también psicológico. “Llegan pacientes que me dicen que se inflaman desde por la mañana y que han dejado de comer todos los alimentos sospechosos”, comenta Garnica. “Y muchas veces la comida es el síntoma, no la causa. La causa puede ser el estrés en el trabajo o un problema familiar. Reintroducir buenos hábitos donde se incorporen todos los alimentos saludables les cambia la vida”, afirma.

Con todas sus limitaciones, los test de ADN no carecen de utilidad en contextos específicos. “A la nutrigenómica todavía queda mucho por investigar, pero algunas señales sí tienen respaldo”, reconoce Garnica. Donde los test tienen la evidencia más sólida es en la detección de variantes con efectos bien caracterizados, como la variante del gen responsable del metabolismo del folato, la variante del gen que determina la velocidad de metabolización de la cafeína, o las variantes del gen de la intolerancia a la lactosa. De nuevo, ninguna de estas variantes significa que se tengan esas adaptaciones, aunque pueden ayudar a diagnosticarlas.

Más de un millón de personas en España conviven con alguna enfermedad neurodegenerativa, según la Alianza Española de Enfermedades Neurodegenerativas. El Alzheimer, con alrededor de 800.000 diagnósticos, y el Parkinson, con entre 150.000 y 300.000 afectados, son las más frecuentes, y se prevé que la población global con demencia prácticamente se triplique en 2050.

Son enfermedades que avanzan de forma silenciosa durante años antes de que aparezcan los síntomas que llevan a la consulta. En los últimos años, varias investigaciones científicas han identificado una señal que puede aparecer mucho antes: la pérdida del olfato.

Los sentidos que perdemos antes de saber que los perdemos

Una persona mayor que sufre de temblores puede ir a la consulta para saber si padece la enfermedad de Parkinson, o comprobar si tiene un diagnóstico de demencia cuando los olvidos cotidianos se vuelven más frecuentes. Pero mucho antes, esos pacientes han podido experimentar una pérdida o alteración del olfato.

“Lo más llamativo es que muchas veces la alteración olfativa es el síntoma más precoz. Estos pacientes, años antes de desarrollar síntomas de Parkinson o Alzheimer, ya desarrollan la alteración olfativa”, dice la doctora Natalia Barbero, jefa de equipo territorial de Neurología de HM Hospitales.

La pérdida del olfato puede ser cuantitativa (todo tiene menos olor) o cualitativa, y esta segunda forma es especialmente interesante desde el punto de vista diagnóstico. “Hay pacientes que no tienen una hiposmia [término técnico para la pérdida del olfato], sino una dificultad para reconocer olores: huelen, tienen la percepción del olfato, pero no saben reconocer a qué huelen”, explica la doctora Barbero.

“Por ejemplo, perciben el olor del café, pero no saben asociar ese olor al café”. Esta incapacidad de identificar olores que sí se perciben puede ser una de las señales más precoces de alteración en los circuitos nerviosos que conectan el bulbo olfatorio con el sistema límbico y el córtex prefrontal.

El vínculo del olfato con el Parkinson es el mejor documentado. El profesor Rafael Franco del CIBERNED en la Universidad de Barcelona es coautor de una revisión sistemática reciente sobre estas señales neurológicas, que confirma que la alteración del olfato precede en años a los síntomas motores del Parkinson, como los temblores. El mecanismo neuroquímico es bastante conocido: la alfa-sinucleína, una proteína que se pliega de forma anómala en el Parkinson y se deposita primero en el bulbo olfatorio del cerebro antes de extenderse por otras regiones cerebrales.

Por qué las neuronas olfativas son únicas

El sistema olfativo tiene propiedades que no comparte ninguna otra parte del sistema nervioso, y que lo convierten en objeto de estudio especial para la neurología. “Son neuronas expuestas al exterior: sus dendritas llegan hasta la superficie de la mucosa nasal. Son neuronas del sistema nervioso que miran directamente al ambiente exterior”, explica el profesor Franco.

Esa exposición al mundo tiene una explicación en la evolución de nuestra especie y de otros mamíferos. “Otra característica muy importante es que son neuronas que se regeneran durante la vida adulta”, señala Franco. “La regeneración es a partir de células madre del epitelio olfativo. Esto tiene sentido porque están en una zona expuesta a virus, tóxicos, inflamación y daño mecánico”.

Que las neuronas olfativas sean capaces de regenerarse es algo excepcional: la mayor parte de las neuronas del sistema nervioso central adulto no se reemplazan cuando mueren. Esta capacidad abre posibilidades para el campo de la neurología. ¿Qué tienen estas neuronas que otras no tienen? ¿Se puede aprender de ellas para regenerar circuitos dañados por la enfermedad?

Franco subraya además que los receptores olfativos no están solo en la nariz: “Los receptores olfativos, que están en neuronas del sistema olfativo, están también en otras partes del cuerpo humano: en riñón, próstata o intestino, entre otros. Se supone que estos receptores en esos órganos reconocen moléculas distintas a las que producen olor”.

No se conoce todavía con exactitud qué hacen esos receptores en órganos que no son la nariz, pero el que estén presentes indica que el sistema olfativo tiene funciones más amplias de lo que se creía, y pueden tener que ver con cómo se reconocen las células del organismo entre sí.

El olfato como herramienta de diagnóstico precoz

Si la pérdida del olfato puede preceder al Parkinson, la pregunta es si puede usarse como herramienta de diagnóstico temprano, pero la doctora Barbero pide cautela: “Hay que ser muy prudente, porque la pérdida del olfato es un síntoma muy inespecífico. Puede aparecer por el envejecimiento normal, por una infección respiratoria, sinusitis, tabaquismo, o por el COVID. No todos los pacientes que desarrollan una alteración del olfato van a desarrollar enfermedades degenerativas”.

La investigación trabaja precisamente en encontrar marcadores adicionales que, combinados con la alteración del olfato, permitan identificar qué personas están en riesgo real. Franco cita un metaanálisis reciente que confirma la relación entre alteración olfativa y el diagnóstico temprano de Parkinson, pero reconoce que el camino hacia un test de cribado fiable todavía es largo.

Sin embargo, el olfato, y no la pérdida de él, puede ayudar. Joy Milne, una enfermera escocesa con hiperosmia (un olfato excepcionalmente bueno) fue capaz de detectar el olor característico del Parkinson en su marido años antes del diagnóstico.

“Si el Parkinson tiene olor, hay que identificar la molécula que huele a Parkinson”, señala Franco. “Y los que huelen mejor que los humanos son los perros”. En efecto, un estudio reciente ha mostrado que los perros entrenados pueden detectar el olor del Parkinson, lo que podría abrir una vía completamente nueva para el diagnóstico precoz.

El posible riesgo neurológico de la perdida de olfato

La pérdida del olfato fue uno de los síntomas más frecuentes del COVID-19, y durante la pandemia surgió la pregunta de si podría tener consecuencias neurológicas a largo plazo. Según el profesor Franco, “hay mucha controversia, pero no parece que haya un pico de enfermedades neurodegenerativas post-COVID. Yo no creo que el COVID produzca alteraciones permanentes serias a nivel neurológico en la mayoría de los casos”.

La doctora Barbero añade un matiz interesante: la capacidad de regeneración de las neuronas olfativas hace que la recuperación del olfato tras el COVID sea posible en muchos pacientes, aunque no en todos. Lo que el COVID ha puesto sobre la mesa, de forma involuntaria, es el interés por la regeneración neuronal olfativa como modelo para entender cómo el sistema nervioso podría repararse a sí mismo en otros contextos.

Con la evidencia actual, no se puede usar la pérdida de olfato por sí sola en un test diagnóstico de enfermedades neurológicas, pero sí es algo que hay que tomarse en serio, especialmente en personas mayores.

“El sistema olfatorio tiene conexiones directas con zonas cerebrales implicadas tanto en la memoria como en la emoción y en el movimiento”, explica la doctora Barbero. “Es un síntoma que hay que analizar con cautela”. La especialista recomienda y ponerlo en conocimiento del médico, especialmente si se acompaña de otros cambios en el estado de ánimo, fatiga, alteraciones del sueño o rigidez muscular.

Más allá de la pérdida del sentido del olfato, la prevención de las enfermedades neurodegenerativas depende de los mismos factores que protegen la salud en general: ejercicio físico regular, control de la dieta, la presión arterial, el colesterol y la glucemia, además de la estimulación cognitiva, como leer, aprender idiomas, o mantener relaciones sociales activas.

La pérdida del olfato no es como la pérdida de audición, ya que esta produce un aislamiento social que priva al cerebro de estimulación, acelerando el deterioro cognitivo. La pérdida del olfato, más como un trastorno que tratar como prevención, tiene valor como señal de alarma y para agendar una visita con el especialista.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

El yoga está de moda en redes sociales y, aunque muchas variantes de esta disciplina se están volviendo populares, pocas lo han hecho tanto como el Yoga Nidra, que también se conoce con el nombre de NSDR o Non-Sleep Deep Rest, descanso profundo sin sueño, el término popularizado por el neurocientífico Andrew Huberman.

Esta técnica se ha extendido desde Instagram y YouTube a las aplicaciones de meditación como Insight Timer o Calm. La premisa: una técnica de relajación guiada de 20-30 minutos que produce un efecto restaurador profundo sin llegar a dormirse del todo. Pero, si no te duermes, ¿qué puede hacer por el insomnio?

El origen del Yoga Nidra

Yoga Nidra significa “sueño yóguico” en sánscrito. Es una práctica contemplativa descrita en textos del tantrismo de los primeros siglos de nuestra era, aunque su versión moderna se debe al swami Satyananda Saraswati, que en los años sesenta codificó un protocolo estructurado en ocho fases en el Bihar School of Yoga (India). La práctica busca llevar a la persona a un estado de conciencia entre la vigilia y el sueño: consciente pero profundamente relajado.

El Yoga Nidra se practica tumbado boca arriba, con los ojos cerrados, en un espacio tranquilo. La práctica es siempre guiada, ya sea por un instructor o mediante una grabación de audio. El protocolo clásico de Satyananda incluye un “escáner corporal”, hacerse consciente de las distintas partes del cuerpo, trabajar con sensaciones opuestas (frío-calor, pesadez-ligereza) y una fase de visualización.

Sin embargo, esta es una práctica de relajación que no se usa como método para dormir, sino más bien como apoyo para reducir el estrés en situaciones de insomnio. “Normalmente empiezo con meditaciones más cortas, de cinco minutos, porque para muchas personas, sobre todo las que tienen ansiedad, estar 20 o 45 minutos sin hacer nada les genera angustia”, explica María Marín-Cavestany, psicóloga clínica especializada en insomnio y ansiedad en psicoloRia. “Primero necesitan aprender a estar a solas con su mente”, comenta.

Por qué el Yoga Nidra puede ayudar con el insomnio

El efecto del Yoga Nidra sobre el sueño es indirecto. “Lo que se busca es pasar de las ondas beta, que son las que tenemos cuando estamos en alerta o con hipervigilancia, algo muy habitual en personas con insomnio a medida que se acerca la hora de dormir, a ondas alfa o incluso theta, que son las que aparecen en estados meditativos profundos o en el sueño reparador”, explica Marín. Esa transición no ocurre de forma espontánea en muchos insomnes, y el Yoga Nidra les sirve de entrenamiento.

Una revisión sistemática publicada en 2025 que analizó seis ensayos clínicos encontró que el Yoga Nidra mejoraba la latencia del sueño (el tiempo que se tarda en dormirse), el tiempo total de sueño y la eficiencia del sueño frente a distintos grupos de control.

Otro ensayo aleatorio y controlado que comparó el Yoga Nidra con la relajación muscular progresiva encontró que Yoga Nidra producía mejoras más marcadas en las fases de sueño profundo N2 y N3, y una reducción del cortisol salival, lo que indica que la práctica reduce la activación fisiológica del estrés que muchas veces está detrás del insomnio.

Por qué no se debe usar justo antes de dormir

Este es el punto menos intuitivo del Yoga Nidra y el que más confusión genera. “Normalmente practicamos en la sesión de terapia, que evidentemente no está cerca de la noche, o recomendamos hacerlo por la mañana o al mediodía”, explica Marín. “Si la persona practica primero en esos momentos del día, luego es más fácil extender ese estado a la noche”, añade.

La razón es fisiológica: si el practicante se adormece durante la sesión (algo frecuente cuando hay deuda de sueño acumulada), ese sueño ligero puede reducir la presión de sueño necesaria para dormirse profundamente a la hora de acostarse. El Yoga Nidra actúa mejor como siesta funcional a mitad del día que como ritual previo al sueño nocturno.

El tratamiento de primera línea para el insomnio es la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I). La intervención incluye la restricción del tiempo en cama, el control de estímulos antes de dormir, higiene del sueño y una reestructuración cognitiva de las creencias disfuncionales sobre el sueño. El Yoga Nidra funciona como complemento de todas estas medidas terapéuticas.

“Primero trabajamos toda la parte cognitivo-conductual: la higiene del sueño, no asociar la cama con actividades que no sean dormir, trabajar los pensamientos intrusivos y convertirlos en pensamientos alternativos”, enumera Marín. “Una vez que ese conocimiento está asentado con el paciente, entonces empiezo con las técnicas prácticas, como la meditación”, añade la especialista. El Yoga Nidra entra en esa segunda fase como herramienta de regulación de la activación del sistema nervioso.

La clave, insiste la psicóloga, es la práctica constante fuera de la consulta: “El cerebro es un músculo que necesita entrenamiento. Como en el gimnasio, no sirve de nada ir una vez al mes durante dos horas. Es mucho más efectivo practicar tres veces a la semana 30 o 45 minutos. Lo mismo con la meditación: una vez a la semana en consulta no es suficiente”. Y los resultados, cuando el paciente se compromete, son tangibles: “Para mí ha supuesto una enorme mejora a nivel profesional el añadir estas técnicas. Si se toman en serio, la mejora es clara”.

El Yoga Nidra no cura el insomnio crónico. Pero practicado durante el día y como complemento a la terapia habitual, puede ser una herramienta útil, accesible y sin efectos secundarios para mejorar la calidad de nuestro descanso.

Hay un momento cada noche, generalmente en la primera mitad del sueño, en que el cerebro activa un interruptor que ordena al cuerpo hacer todo eso que deseamos: hacer crecer el músculo, quemar la grasa almacenada, consolidar los recuerdos y lo aprendido durante el día, y preparar el terreno para que el día siguiente funcionemos mejor.

Ese interruptor es la hormona del crecimiento (Growth Hormone, en inglés, o GH) y, si no se activa, porque nuestro sueño es deficiente, perdemos la mayoría de sus beneficios. Los últimos estudios científicos sobre este mecanismo han revelado lo importante que es para nuestra salud.

El circuito que controla la reparación del cuerpo

El último estudio de la Universidad de Berkeley, publicado en la prestigiosa revista Cell el año pasado, identificó el circuito neuronal que regula la liberación de hormona del crecimiento durante el sueño. El centro de control está en el hipotálamo, una parte del cerebro profundo que compartimos con todos los mamíferos. Allí, dos grupos de neuronas especializadas actúan como acelerador y freno para la hormona del crecimiento. Un grupo de neuronas liberan GHRH (hormona liberadora de GH), mientras que otras segregan somatostatina para inhibirla. Este sistema regula la curva de hormona de crecimiento a lo largo del día y la noche.

Marian Rol de Lama, catedrática de fisiología en la Universidad de Murcia y miembro del grupo de cronobiología de la Sociedad Española del Sueño y del centro de investigación CIBERfes, explica cómo la hormona del crecimiento no sigue un ritmo circadiano en sentido estricto, sino que depende directamente del sueño: “Si tú duermes la siesta durante el día y esa siesta entra a las fases profundas del sueño, también secretas la hormona del crecimiento. Pero si te privan del sueño, no secretas la hormona del crecimiento”. En otras palabras, necesitamos dormir bien para que la hormona del crecimiento haga su trabajo.

La hormona de crecimiento más allá del desarrollo infantil

La hormona del crecimiento se conoce sobre todo por sus implicaciones en pediatría. Es la responsable de que los huesos largos crezcan y, cuando falta, los niños no llegan a alcanzar la altura que les corresponde. Sin embargo, en los adultos, una vez cerrados los cartílagos de crecimiento, esta hormona tiene una función indispensable para regular el metabolismo y la regeneración de los tejidos. “Participa en la reparación de tejidos, el mantenimiento de la masa muscular y el metabolismo”, señala la doctora Andrea Azcárate, jefa de Servicio de Endocrinología y Nutrición del Hospital Universitario Sanitas La Moraleja.

La hormona del crecimiento tiene tres efectos metabólicos principales: es anabólica (favorece la síntesis de proteínas y el mantenimiento de la masa muscular), lipolítica (promueve la movilización de grasa como fuente de energía) y diabetógena (eleva la glucosa en sangre en el corto plazo para proporcionar combustible a los tejidos en reparación).

Nuestro cuerpo puede estar en un estado de actividad, con el cortisol elevado, con desgaste de tejidos; o en un estado de reparación, pero no las dos cosas a la vez. Durante la noche, mientras duerme, el organismo aprovecha ese entorno hormonal que produce el sueño para hacer el mantenimiento de los daños y el desgaste que se producen durante el día. Pero los nuevos descubrimientos que han identificado los circuitos cerebrales que regulan este ciclo indican que hay algo más.

La hormona del crecimiento no solo reconstruye músculo y hueso, sino que, al activar el locus coeruleus en el cerebro puede aumentar el nivel de alerta, la concentración y el rendimiento mental al despertar al día siguiente.

Las consecuencias de la mala calidad de sueño para las hormonas

Si el sueño profundo es la señal para que la hormona del crecimiento haga su trabajo, la privación del sueño o su fragmentación tienen consecuencias directas y muy negativas sobre nuestro metabolismo. “Cuando una persona duerme mal durante semanas o meses, puede notar más cansancio, peor recuperación muscular, dificultad para concentrarse, más apetito o peor control del peso y de la glucosa”, confirma la doctora Azcárate.

Sin sueño profundo no hay pico de hormona del crecimiento, lo que afecta a la reparación muscular y el metabolismo de las grasas, es decir, acumulamos grasa y perdemos masa muscular. Pero, además, la privación de sueño hace que disminuya la sensibilidad a la insulina, lo que eleva el riesgo de diabetes tipo 2, altera las hormonas del hambre (aumenta la grelina y reduce la leptina, produciendo más apetito durante el día y mayor preferencia por alimentos calóricos) y mantiene el cortisol elevado cuando debería descender para dejarnos dormir.

“Cuando el sueño es insuficiente o muy irregular, el organismo puede mantenerse más activado incluso por la noche. Esto se traduce en cansancio durante el día, sensación de tensión y peor descanso”, explica la endocrinóloga.

La edad también influye en la hormona del crecimiento y el sueño, pero aún no está claro en qué dirección. “Con la edad se produce la somatopausia, que significa que la hormona del crecimiento va disminuyendo su secreción”, advierte Rol de Lama. “En paralelo, en las personas mayores disminuye el sueño de ondas lentas. Algunos autores han apuntado a la posibilidad de que sea esa disminución del sueño de ondas lentas la responsable de que disminuya la secreción de hormona del crecimiento”, añade.

Por qué inyectarse GH es una mala idea

La hormona de crecimiento también es conocida en el mundo del culturismo, ya que se utiliza para aumentar la masa muscular. En los últimos años, también han aparecido secretagogos, compuestos que ayudan a que se segregue más GH, pero estos “atajos” no sustituyen dormir bien, y no están libres de riesgos. “En personas sanas, utilizar hormona de crecimiento o secretagogos para ganar músculo, mejorar el rendimiento deportivo, acelerar la recuperación o intentar frenar el envejecimiento no está recomendado. Puede provocar retención de líquidos, hinchazón, dolor en articulaciones y músculos, síndrome del túnel carpiano, aumento de la glucosa y mayor riesgo de resistencia a la insulina o diabetes”, advierte la doctora Azcárate.

El estudio de Berkeley añade otro riesgo: como la GH exógena activa el locus coeruleus, esto puede alterar el propio equilibrio sueño-vigilia. La hormona no mejora el sueño, al contrario, en concentraciones excesivas puede perturbarlo. “La GH no es una molécula inductora del sueño. El sueño induce la secreción de hormona del crecimiento, pero no al revés”, corrobora Rol de Lama.

Cómo aprovechar el pico nocturno de hormona de crecimiento

La palanca más eficaz, y la única sin efectos secundarios, para optimizar nuestra hormona de crecimiento es mejorar nuestro sueño profundo. Estas son algunas recomendaciones:

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Llega la primera terraza del año, la primera tarde en el parque en manga corta o, directamente, el primer día de playa. La piel está blanca, el sol no parece tan fuerte como en agosto, y tenemos la guardia baja. Es exactamente el momento en que el sol nos puede hacer más daño, pero también el más fácil de prevenir con dos o tres gestos básicos.

La radiación ultravioleta tiene dos componentes principales con efectos distintos. La radiación UVB es responsable de las quemaduras visibles: el enrojecimiento, la inflamación y piel que se pela horas o días después de una exposición al sol.

La radiación UVA, la misma que se vendía en los centros de bronceado no hace tanto, es más insidiosa. Penetra más profundo en la dermis y es la principal responsable del envejecimiento cutáneo prematuro, de la aparición de manchas y de las alteraciones en el ADN de las células que, acumuladas durante años, aumentan el riesgo de cáncer de piel.

“Los filtros solares nos protegen de la radiación ultravioleta B y también de la ultravioleta A, que es la mayor responsable del daño al ADN de las células, de las mutaciones por alteraciones en los puentes de pirimidina. Cambios que son para siempre”, explica el doctor José Luis López Estebaranz, dermatólogo y director de la Clínica Dermomedic de Madrid.

La quemadura solar desaparece en unos días, pero el daño genético a las células se acumula. Cada quemadura solar en nuestra vida es una papeleta más en la lotería del cáncer. Según datos de la OMS, la exposición excesiva a la radiación UV es la principal causa prevenible de cáncer de piel. El melanoma, el más agresivo de los tumores cutáneos, está directamente relacionado con los episodios de quemaduras solares, especialmente los ocurridos en nuestra infancia y la adolescencia.

Qué tipos de piel tienen más riesgo

No todas las pieles responden igual a la radiación ultravioleta. El sistema de clasificación de Fitzpatrick divide las pieles en seis fototipos, según su capacidad de producir melanina (el pigmento que absorbe la radiación UV y protege las células), y su tendencia a quemarse.

Las pieles muy claras, con pecas, cabello rubio o pelirrojo y ojos claros (fototipos I y II) tienen menor capacidad de pigmentarse y se queman con facilidad incluso con exposiciones breves. Las pieles más oscuras (fototipos V y VI) producen más melanina y tienen mayor protección natural, aunque no son invulnerables al sol.

Además del fototipo, hay factores adicionales de riesgo. “Hay ciertos fármacos para la tensión arterial que hacen que uno sea más sensible a la luz y se queme más fácilmente. También algunos antibióticos, como las tetraciclinas, o ciertos antidepresivos, pueden provocar reacciones de fototoxicidad”, aclara el doctor López Estebaranz. “Hay que extremar la protección si se está tomando alguno de estos medicamentos”, añade.

Por qué el primer día de sol es el más peligroso

La melanina que nos pone morenos no es solo una cuestión estética, sino el único sistema de defensa natural de la piel frente a la radiación UV. Se produce en mayor cantidad como respuesta a la exposición solar continuada, y es lo que provoca el bronceado. Una piel bien bronceada tiene más melanina distribuida en la epidermis, lo que equivale a un cierto factor de protección solar natural de entre 2 y 4. Poco, si se comparara con los de las cremas comerciales.

El problema del primer día de exposición al sol es que esa melanina aún no está disponible. Después de los meses de invierno, cubiertos por la ropa, la piel está desprotegida. “Una piel muy blanca es más vulnerable, es más probable que se ponga roja y se queme”, confirma el doctor López Estebaranz. La misma cantidad de sol que podemos soportar en agosto nos quema el primer día de junio en un paseo por la calle.

Las zonas del cuerpo más vulnerables y cómo protegerlas

La cara es la zona de mayor exposición acumulada a lo largo de la vida, y por tanto donde los efectos del envejecimiento solar (arrugas, manchas, pérdida de elasticidad) y del daño crónico son más visibles. “Siempre recomiendo a las personas de piel clara que, al lavarse la cara y cepillarse los dientes, se pongan fotoprotector”, señala López Estebaranz. “Protege del sol, de las quemaduras, del envejecimiento y de las manchas, y además hidrata”, añade.

Las otras zonas de riesgo elevado son las que permanecen cubiertas todo el invierno y se exponen bruscamente al inicio de la temporada: cuello, hombros, escote, parte alta de la espalda y la parte superior de los pies.

La primera medida es usar una crema fotoprotectora, y aquí parece que cuanto mayor sea el índice de protección SPF, menor será el riesgo. Sin embargo, a pesar de que el precio puede duplicarse, la diferencia entre SPF 30 y SPF 50 no es tanta como parece.

“Un factor 30 y un 50 no significa que uno proteja 20 puntos más”, aclara el doctor López Estebaranz. “Es una curva de Gauss: a partir del 30 se protege prácticamente igual contra la radiación UVB. El 50 solo filtra un 2-3% más. Por eso es más útil hablar de protección baja, media, alta y muy alta: a partir del 30 ya hablamos de alta o muy alta protección”, añade.

Un fotoprotector de SPF 30 aplicado en cantidad suficiente y reaplicado cada dos horas protege mejor que el de SPF 50 aplicado de forma insuficiente. La constancia y la cantidad importan más que el número en la etiqueta.

Pero el fotoprotector más eficaz es uno que a menudo pasamos por alto: la ropa. “La protección con prendas es una protección magnífica”, explica el doctor López Estebaranz. “Una camiseta de algodón blanco y fino deja pasar la luz, pero si es de color, filtra mejor la radiación UV. Hoy en día incluso existen prendas deportivas etiquetadas con su índice de protección frente a la radiación”.

Tampoco podemos olvidar lo mucho que nos puede proteger la cara un sombrero de ala ancha, o una gorra. Las gafas de sol con filtro UV certificado no solo protegen la retina, sino también la delicada piel delicada del contorno del ojo, que es además una de las zonas donde el melanoma puede aparecer. La piel tiene memoria, y nuestro ADN recuerda cada día que nos olvidamos de protegerlo.

Uno de los obstáculos más frecuentes para empezar a hacer ejercicio de fuerza cuando se lleva tiempo sin entrenar es que los ejercicios dinámicos clásicos, como la sentadilla, las flexiones o las zancadas, resultan agotadores o dolorosos para quien no tiene base. Los músculos están rígidos y duelen, las articulaciones están inestables y hacerlos con mala postura aumenta el riesgo de lesionarse y tener que abandonar antes de empezar. La gran alternativa para esta fase del entrenamiento son los ejercicios isométricos.

“Los ejercicios isométricos son aquellos en los que el músculo se contrae pero la articulación apenas se mueve: por ejemplo, mantener una plancha, una sentadilla en pared o empujar contra una superficie fija”, aclara Ada Rodríguez, entrenadora personal de JG fitness. “Su principal ventaja para personas con bajo nivel de forma física es que permiten entrenar fuerza y estabilidad sin impactos, sin saltos y con muy poco material”, añade.

Los ejercicios isométricos consiguen así que el músculo genere tensión sin que la articulación se mueva. Por ejemplo, si empujamos una pared intentando moverla, no lo conseguiremos, pero estaremos haciendo fuerza con los músculos. En este caso, en lugar de bajar y subir en una sentadilla, se mantiene una posición con las piernas flexionadas durante un tiempo determinado.

Uno de los principales usos de estos ejercicios es la rehabilitación, ya que permiten mantener o recuperar fuerza en zonas lesionadas sin someter las articulaciones al estrés del movimiento completo. Además, pueden tener otros beneficios. Un metaanálisis de 2023 de cientos de estudios comparó tipos de ejercicio y su efecto para reducir la presión arterial. El entrenamiento isométrico fue el más eficaz de todos, por encima del aeróbico y el de fuerza dinámico y, dentro de los isométricos, las sentadillas en pared fueron el ejercicio más eficaz de todos.

La sentadilla en pared: por qué funciona

La sentadilla en pared activa principalmente el cuádriceps, los isquiotibiales, el glúteo mayor y el “core” o cinturón abdominal. Al mantener la posición, los músculos sostienen la carga del cuerpo en contracción sin moverse, lo que genera una presión intramuscular que restringe temporalmente el flujo sanguíneo.

Cuando se termina la serie y se libera esa tensión, la sangre regresa con fuerza a los vasos, estimulando la liberación de óxido nítrico y otros factores vasodilatadores. Este mecanismo vascular es el que explica las reducciones de presión arterial.

Rodríguez señala otra ventaja que especialmente valiosa para las personas que se inician: “Son útiles porque enseñan al cuerpo a generar tensión y mantener una postura estable, algo importante antes de pasar a ejercicios más dinámicos como sentadillas, zancadas o flexiones”.

Cómo hacer correctamente una sentadilla en pared

Una buena técnica es fundamental para hacer una sentadilla en la pared, como explica Rodríguez: “Coloca la espalda contra la pared y adelanta los pies. La separación puede ser aproximadamente a la anchura de las caderas o de los hombros. Después, desliza el cuerpo hacia abajo hasta encontrar una posición exigente pero controlable”.

Es, en resumen, como si nos sentáramos en una silla invisible, con la espalda apoyada en la pared. La posición correcta implica que las rodillas estén alineadas con los pies (sin doblarse hacia adentro), la espalda completamente apoyada en la pared, el peso repartido en toda la planta del pie (no solo en los talones ni en la punta) y manteniendo una respiración continua.

“Lo fundamental es no aguantar la respiración”, advierte Rodríguez. “Durante un esfuerzo isométrico intenso la presión arterial puede subir de forma transitoria, por lo que las personas con hipertensión no controlada, enfermedad cardiovascular o dudas clínicas deberían consultar antes con un profesional sanitario”.

Cómo avanzar a medida que se gana fuerza

Uno de los puntos fuertes de la sentadilla en pared es que admite una progresión muy gradual. “Para hacerla más sencilla, lo mejor es hacerla de forma parcial”, explica Rodríguez. “En lugar de bajar hasta que las rodillas estén a 90 grados, se baja solo un poco, manteniendo un ángulo más abierto, por ejemplo, alrededor de 45-60 grados. Cuanto más alta sea la posición, menos carga habrá sobre los muslos y las rodillas. También se puede simplificar reduciendo el tiempo: empezar con 5-10 segundos por serie y acumular varias repeticiones cortas”.

Esta podría ser una progresión típica:

El objetivo no es aguantar más y más tiempo sin límite, sino ser capaces de hacer más series. Por ejemplo, en los estudios para reducir la presión arterial se usaron cuatro series de 2 minutos con descansos de un minuto, tres veces por semana.

La plancha como complemento de la sentadilla

La plancha abdominal es el otro ejercicio isométrico básico que puede ayudar a fortalecer el “core” y hacer más fácil la sentadilla en la pared. Rodríguez describe cómo hacerlo: “Coloca los antebrazos en el suelo, con los codos debajo de los hombros. Estira las piernas y apoya las puntas de los pies. El cuerpo debe formar una línea lo más recta posible desde la cabeza hasta los talones. La clave es activar abdomen y glúteos, como si quisiéramos meter el ombligo. La mirada va hacia el suelo, el cuello se mantiene largo y la pelvis no debe caer ni elevarse en exceso”.

Como en la sentadilla en pared, la versión parcial (sobre las rodillas en lugar de los pies) permite empezar a las personas menos entrenadas, y progresar gradualmente. Usando la plancha en conjunción con la sentadilla en pared se activan los principales grupos musculares posturales, que previenen los dolores lumbares, sin necesidad de material de gimnasio, mucho espacio ni experiencia previa.

A pesar de todo, hay que entender que los ejercicios isométricos no pueden convertirse en el único ejercicio que se haga. “Sus adaptaciones suelen ser bastante específicas del ángulo en el que se entrena, por eso conviene verlo como un complemento, no como sustituto absoluto del entrenamiento de fuerza tradicional”, concluye Rodríguez.

En muchas familias norteamericanas con casa en el campo, la revisión de garrapatas al volver de un paseo por el bosque es un ritual tan habitual como lavarse las manos. En España, por el contrario, aunque las garrapatas son bien conocidas, la mayoría de las personas no han oído hablar de la enfermedad de Lyme. Ese desconocimiento tiene consecuencias: la infección avanza y muchos casos se diagnostican tarde por no relacionar los síntomas con una picadura de garrapata que quizás ocurrió semanas antes.

De dónde viene la enfermedad de Lyme

El conocimiento de la enfermedad de Lyme es relativamente reciente. Fue descrita por primera vez en 1975 en la localidad de Old Lyme, en Connecticut (Estados Unidos), cuando una inusual concentración de casos de artritis en niños llamó la atención de los epidemiólogos. La bacteria responsable, identificada en 1982, es la espiroqueta Borrelia burgdorferi sensu lato, y su vector principal en Europa y América del Norte es la garrapata del género Ixodes: concretamente Ixodes ricinus en Europa e Ixodes scapularis en el noreste de Estados Unidos.

El doctor José Barberán López, jefe de Servicio de Medicina Interna del Hospital Universitario HM Montepríncipe y especialista en enfermedades infecciosas, explica que aunque la enfermedad se popularizó en Estados Unidos, su presencia en España es real: “Es prevalente, bastante prevalente. Hay muchas garrapatas en las zonas del norte, La Rioja, la Cornisa Cantábrica y la zona norte de Castilla. El primer caso diagnosticado como tal en España fue en los años ochenta, en un paciente que venía de Nueva Inglaterra, en Estados Unidos”.

La enfermedad de Lyme se considera una zoonosis emergente en Europa, y el cambio climático está contribuyendo a su expansión: los inviernos más suaves alargan la temporada activa de las garrapatas y amplían su distribución geográfica hacia altitudes y latitudes que antes eran demasiado frías para ellas.

Una enfermedad que crece en España

España no tiene un sistema de notificación obligatoria nacional para la enfermedad de Lyme, lo que dificulta obtener datos precisos. Sin embargo, el informe del ISCIII de 2022 documentó un aumento de las hospitalizaciones por Lyme del 191,8% entre 2005 y 2019, con 1.865 ingresos hospitalarios en ese período. La infección es más frecuente en comunidades con mayor densidad de bosques húmedos y presencia de fauna silvestre: Galicia, Asturias, Cantabria, País Vasco, Navarra, La Rioja, el norte de Castilla y León y zonas de Aragón y Cataluña.

El doctor Barberán subraya la importancia de las zonas de riesgo: “La garrapata es muy prevalente en el norte de Castilla, La Rioja y la Cornisa Cantábrica. Ayer mismo vi a un paciente que venía de Castilla-La Mancha con una garrapata. El problema es que muchas veces la persona no se da cuenta de que le ha picado, porque la garrapata produce una especie de anestésico al morder y puede estar chupando sangre durante horas o días sin que el portador lo note”.

La importancia de tratar la enfermedad cuanto antes

La enfermedad de Lyme evoluciona, si no se trata, en tres fases progresivas. “La primera señal es el eritema migrante, que aparece en el lugar de la picadura entre tres y treinta días después. Tiene la forma de una diana, con anillos rojos concéntricos que se expanden. Es una infección cutánea local”, explica el doctor Barberán.

Si no se trata en esa fase inicial, la bacteria pasa al torrente sanguíneo y aparece la segunda fase, sistémica con fiebre, escalofríos, dolor articular, y un cuadro general parecido a una gripe. En la tercera fase, el organismo ya tiene manifestaciones en órganos vitales: “Tiene predilección por dos órganos: el corazón y el sistema nervioso”, afirma el doctor Barberán. “En el corazón puede producir arritmias, bloqueos de la conducción y miocarditis. En el sistema nervioso puede causar meningitis, encefalitis o neuritis periférica, y también artritis articular”, explica el especialista.

La buena noticia es que, detectada a tiempo, la enfermedad responde bien a los antibióticos. “Si se trata en la fase del eritema migrante, con una semana de tratamiento es suficiente y no llega a las fases sistémicas. El problema es que muchos pacientes no se dan cuenta de la picadura ni relacionan los síntomas con ella”, señala Barberán.

El tiempo de picadura importa

Uno de los aspectos más relevantes para la prevención es que la transmisión de Borrelia no es inmediata. La bacteria vive en el intestino de la garrapata y tarda en activarse y pasar a la saliva cuando el insecto se alimenta. “El riesgo de infección es directamente proporcional al tiempo que la garrapata lleva adherida. Cuanto más tiempo está, mayor es la carga bacteriana que transmite”, advierte el doctor Barberán. “No se puede establecer un umbral exacto, pero la probabilidad aumenta de forma progresiva. Si se retira en pocas horas, el riesgo es muy bajo”, añade.

La literatura médica anglosajona suele citar un umbral orientativo de entre 24 y 48 horas como el tiempo a partir del cual el riesgo se considera significativo, aunque no existe un umbral absoluto. En cualquier caso, cuanto antes se detecte y retire la garrapata, mejor.

Cómo retirar una garrapata correctamente

La técnica de extracción importa tanto como la rapidez. Las recomendaciones de las principales guías clínicas coinciden en los puntos esenciales. No obstante, lo ideal es que lo haga personal sanitario.

Prevención: cómo reducir el riesgo en el campo

Barberán resume las medidas de protección básicas: “Las garrapatas viven en zonas oscuras y húmedas, bajo las hojas, en la vegetación baja. Si vas al campo o al bosque, no te tumbes en el suelo directamente, lleva botas altas y calzado cerrado para proteger las piernas”.

A esas medidas se suman otras con respaldo sólido: usar repelentes con DEET o icaridina en zonas expuestas, llevar ropa de colores claros para detectar las garrapatas con mayor facilidad, y revisar todo el cuerpo al llegar a casa, prestando especial atención a las zonas de pliegue donde la garrapata puede pasar desapercibida: cuero cabelludo, detrás de las orejas, axilas, ingles, corvas y entre los dedos de los pies.

La temporada de mayor actividad de las garrapatas en España va de primavera a otoño, con picos en junio y septiembre. Las garrapatas se están extendiendo a parques urbanos, lo que hace que esta enfermedad sea cada vez menos exótica y más un riesgo real.