¿Cuál es la temperatura más adecuada para dormir?

¿Alguna vez ha notado que es más difícil conciliar el sueño en una noche calurosa de verano? No es una coincidencia. Existe suficiente evidencia para vincular la temperatura ambiental con la facilidad para quedarse dormido, la profundidad del sueño y el tiempo total de sueño. 

El sueño es uno de los pilares fundamentales para mantener una vida saludable, al lado de una dieta equilibrada y ejercicio regular. Según la Organización Mundial de la Salud, los adultos deberíamos dormir entre siete y ocho horas cada noche para funcionar de manera óptima. 

Por desgracia, más de la mitad de los españoles duerme menos horas de las recomendadas, de acuerdo con una encuesta de Imop-Berbes. Los horarios de cena más tardíos, consecuencia en buena medida de estar en la zona horaria equivocada, se traducen en horarios de sueño retrasados y, al final, menos horas de sueño.

Pero, más allá de la cantidad de sueño, la calidad también es crucial. Entre los múltiples factores que influyen en la calidad del sueño, uno que a menudo se pasa por alto es la temperatura del entorno en el que dormimos. La temperatura, junto con la luz y la comida, es uno de los factores que determinan que nuestro organismo pueda conciliar el sueño.

La temperatura y el sueño

El sueño no es un estado monolítico, está compuesto de diferentes etapas y ciclos que se suceden a lo largo de la noche. Las etapas del sueño se dividen generalmente en sueño REM (Movimiento Rápido de los Ojos) y sueño no REM que, a su vez, se divide en varias fases del sueño más ligero al más profundo. Pasar por estas fases es fundamental para diferentes procesos fisiológicos y cognitivos, como la consolidación de la memoria, la reparación celular y la regulación hormonal.

Un ciclo completo de sueño dura aproximadamente 90 minutos y se repite a lo largo de la noche. Cada uno de estos ciclos incluye periodos de sueño ligero, sueño profundo y sueño REM. La composición de estos ciclos puede variar de una persona a otra y también se ve afectada por factores como la edad y el estado de salud general.

Uno de los descensos más significativos de la temperatura corporal se produce durante las horas de sueño, especialmente durante la fase de sueño profundo no REM

Lo que se ha podido observar es que la temperatura corporal no permanece constante durante todo el día. En su lugar, experimenta fluctuaciones en un ritmo circadiano, es decir, de aproximadamente 24 horas. Uno de los descensos más significativos de la temperatura corporal se produce durante las horas de sueño, especialmente durante la fase de sueño profundo no REM. La temperatura interna del cuerpo necesita enfriarse entre uno y dos grados para poder dormir por la noche.

El cuerpo empieza a perder calor justo a la hora de acostarse y sigue enfriándose hasta alcanzar su punto más bajo cerca del amanecer, hacia las cinco de la mañana. Este descenso en la temperatura corporal es una señal para el cuerpo de que es hora de dormir, y se cree que facilita el adormecimiento y la entrada en las etapas más profundas del sueño.

El cuerpo se enfría dilatando los vasos sanguíneos de la piel. Cuando la temperatura empieza a bajar por la noche, es posible que al principio notes que las manos y los pies están más calientes. Esto se debe a que el cuerpo deja escapar el calor a través de ellos para reducir la temperatura central.

La temperatura perfecta para dormir

Si la temperatura del entorno en el que duermes es demasiado cálida o fría, puede afectar al descenso de la temperatura interna del cuerpo y provocar interrupciones del sueño. En un estudio de 2012 se afirma que la temperatura es uno de los factores más importantes de la regulación del sueño. La exposición al calor a una temperatura de 32ºC afecta negativamente a la arquitectura del sueño, haciendo que haya menos sueño profundo y sueño REM. Por el contrario, el frío ambiente, variando entre 3ºC y 23ºC, asumiendo que se están usando mantas o edredones, no afectó al sueño. Por el contrario, las habitaciones frías con participantes semidesnudos hicieron más difícil que se quedaran dormidos, ya que se alteraba la respuesta cardiaca aumentando las pulsaciones.

El cuerpo empieza a perder calor justo a la hora de acostarse y sigue enfriándose hasta alcanzar su punto más bajo cerca del amanecer, hacia las cinco de la mañana

Según los datos de la Sleep Foundation, la mejor temperatura ambiente para dormir es de aproximadamente 18,3ºC. Esto puede variar unos grados de una persona a otra, pero la mayoría de los médicos recomiendan mantener el termostato entre 15,6ºC y 20ºC para dormir más cómodamente.

Una excepción a esta regla son los bebés, que aún no pueden regular su temperatura interna tan bien cómo los adultos, pero esto no significa que haya que aumentar drásticamente la temperatura en sus cunas. La más adecuada es uno o dos grados más alta, alrededor de los 20ºC. Una habitación más caliente, por ejemplo a 28ºC, incrementa el riesgo del síndrome de muerte súbita hasta en tres veces. 

Los colchones y almohadas que mantienen la temperatura fresca

Aunque mantener las habitaciones frescas en invierno no representa un problema, a veces el contacto del cuerpo con un colchón que no tenga buena ventilación, o que tenga un efecto envolvente, como los colchones viscoelásticos, puede hacer que la temperatura del cuerpo aumente y pasemos calor bajo el edredón. En verano, el problema se agrava. 

Una alternativa son los colchones y almohadas con geles y tejidos de efecto frío. Se trata de materiales que tienen una alta conductividad térmica, con lo que son muy eficaces para 'robar' el calor al cuerpo en lugar de almacenarlo.

La exposición al calor a una temperatura de 32ºC afecta negativamente a la arquitectura del sueño, haciendo que haya menos sueño profundo y sueño REM

Hay una opción más sofisticada, que son cubrecolchones con un sistema de refrigeración eléctrico que mantienen una temperatura constante durante la noche. Los modelos más avanzados son programables, de modo que hacen bajar su temperatura progresivamente para alcanzar el punto idóneo para inducir el sueño profundo, y la incrementan por la mañana para favorecer el despertar de forma natural. Un inconveniente es su alto precio, por lo que podemos intentar en primer lugar refrescar la habitación para experimentar los beneficios de bajar la temperatura ahorrando, además, dinero en calefacción.

*Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.