Aunque sea una imagen muy común de la vejez, hay que acabar con el mito de que es una época de la vida en la que las personas se vuelven cada vez menos móviles, postradas en un sillón mirando a la calle por una ventana. Los últimos años de la vida no tienen por qué pasarse de forma estática y sin contenido. La fórmula es más sencilla de lo que parece, y los estudios científicos la avalan: moverse y, a ser posible, hacerlo en compañía.

Un estudio de la Universidad de California en San Francisco reveló que las personas mayores con un alto nivel de participación social tenían un 42% menos de riesgo de morir prematuramente en comparación con quienes vivían aisladas. Según el análisis, la actividad física es el principal factor que impulsa este beneficio, pero también existe el componente de la interacción social, que parece ralentizar el reloj biológico, manteniendo el cuerpo joven a lo largo de los años.

El ejercicio en personas mayores ya no es una opción, sino una necesidad para mantener una vida saludable a medida que pasan los años, y que debe incluir tanto ejercicios aeróbicos como ejercicios de fuerza. Un amplio metaanálisis confirma que la práctica regular de actividad física tiene un efecto positivo en la salud física y en la salud mental, pero, además, un “efecto de gran magnitud” en la mejora de las interacciones sociales. Es decir, el ejercicio es una forma de socializar, y a su vez, socializar es una forma de motivar la práctica del ejercicio en edades avanzadas. 

El mayor obstáculo para las personas de más de 65 años no suele ser la falta de ganas o conciencia, sino la falta de adherencia, y aquí es donde el factor social tiene más relevancia. Una revisión sistemática de estudios comprobó que el apoyo social de familiares, amigos y la comunidad es el factor que predice con mayor probabilidad que una persona mayor se mantenga activa y sea constante a la hora de hacer ejercicio. La presión del grupo, el compromiso de quedar con los amigos del parque o simplemente saber que alguien te espera en la clase de gimnasia, convierte el ejercicio más en una cita que en una obligación. 

Aquí van cinco ejemplos de actividades diseñadas para aunar el ejercicio físico y la participación en actividades grupales para las personas mayores.

Marcha nórdica en grupo

Caminar puede resultar aburrido e ineficaz por sí solo si no se aumenta la intensidad o se combina con otros ejercicios. Pero la marcha nórdica, que utiliza bastones similares a los de esquí, permite aumentar el ritmo con seguridad y activar más músculos del cuerpo, al tiempo que alivia la carga en rodillas y caderas y mejora el equilibrio. Realizada en grupo, se convierte en una tertulia en movimiento. Los participantes mantienen un ritmo constante mientras conversan, convirtiendo un paseo de una hora en un evento social.

Jardinería comunitaria

A menudo infravalorada, la jardinería es un ejercicio de intensidad moderada que trabaja la fuerza (al cavar o trasplantar), la resistencia (al mantener posturas y agacharse) y el control motor fino (al podar o injertar). Además, participar en un huerto urbano o en un jardín comunitario asegura una dosis de vitamina D por estar al aire libre, fomenta la cooperación, proporciona una actividad con un propósito, y reduce la sensación de soledad.

La petanca y la Boccia

La petanca es un deporte asociado a la edad avanzada, y por muy buenos motivos. Se juega al aire libre, tiene una intensidad moderada, y requiere fuerza, precisión y estar en constante movimiento. Pero, ¿qué ocurre con las personas con movilidad reducida? Para ellas está la Boccia, un juego inspirado en la variante italiana de la petanca, que permite jugar incluso desde una silla de ruedas. Es una actividad explosiva en cuanto a coordinación y control neuromuscular, con un componente táctico y un saludable 'pique' entre los jugadores. 

Taichí o Chi Kung en grupo

Considerada una forma de “meditación en movimiento”, el taichí es especialmente beneficioso para el equilibrio y la prevención de caídas, así como mejoras en la movilidad. Sin embargo, cuando se practica en grupo al aire libre, sus efectos beneficiosos se multiplican. La sincronización de los movimientos lentos y la respiración colectiva crean una sensación de calma y armonía que combate el estrés. Además, el formato de clase estructurada proporciona esa presión positiva del grupo que engancha a los participantes.

Baile en línea y bailes de salón

El baile es quizás la actividad más completa de todas las mencionadas, tanto desde el punto de vista de la mejora del estado de forma como de la conexión en grupos de personas interesadas. El baile no solo mejora la capacidad aeróbica, la fuerza y la flexibilidad, también exige memoria (recordar los pasos), una conexión física y la coordinación con otras personas. Un estudio reciente encontró que los grupos de baile desarrollan un sentido de apoyo mutuo que va más allá de la pista, y mejora tanto su salud física como su bienestar emocional.

A medida que envejecemos y perdemos facultades, hacer ejercicio puede convertirse en una obligación y una carga más. Pero las endorfinas del ejercicio y la oxitocina de las relaciones sociales son las medicinas internas del cerebro que pueden dar la vuelta a esta situación. Al hacer actividades en grupo, las personas mayores no solo desarrollan fuerza, resistencia y confianza, sino también una red de apoyo.

Los amantes del deporte al aire libre esperan la primavera con la ilusión que los niños tienen por llegada de las vacaciones de verano. El sol gana a los anocheceres tempranos, hay más horas de luz en el día, mejor temperatura, pero todavía no mucho calor. Todo invita a ponerse las zapatillas y salir a mover el cuerpo, un cambio que la ciencia respalda y nuestra salud agradece.

La luz y la temperatura cambian la respuesta del cuerpo

Las ganas de ejercitarse en primavera no son solo una cuestión psicológica. Cuando hay más luz y el termómetro sube, nos volvemos más activos y nos movemos más. Un estudio que analizó la actividad física de más de mil personas a lo largo de un año descubrió que los meses más cálidos, de abril a octubre, registraban un nivel de actividad física media aproximadamente un 10% más alto que en invierno. Nada espectacular, pero significativo. En concreto, por cada grado que subía el termómetro, la actividad aumentaba varios puntos.

Nuestro organismo experimenta, en efecto, cambios fisiológicos con la llegada de la luz y el aumento de las temperaturas. Las investigaciones realizadas con esquiadores de fondo mostraron que la capacidad aeróbica máxima, medida como consumo máximo de oxígeno o VO2 max, aumentaba casi el doble en primavera comparando con las mejoras conseguidas en el invierno.

A medida que la primavera avanza y los días se hacen más largos, nuestra temperatura central alcanza su punto máximo en las horas centrales de la tarde, y esto tiene una gran influencia en cómo funcionan nuestros músculos. A mayor temperatura, hay menor viscosidad sanguínea, mejor circulación y mayor elasticidad. Todo esto hace que haya una menor percepción del esfuerzo, es decir, que cuando el cuerpo está 'caliente', sentimos que nos cansamos menos, aunque gastemos la misma energía total.

La exposición a la luz natural durante las horas centrales del día también regula la producción de melatonina y serotonina, mejorando el estado de ánimo y la calidad del sueño por la noche. Esto ayuda a que mejore la capacidad de recuperarse del esfuerzo y de las lesiones. Al revés, cuando dormimos menos y peor, aumenta el riesgo de lesionarse haciendo ejercicio.

Además, entrenar en horas de luz mejora la seguridad y la visibilidad, sobre todo para quienes entrenan en ciudades con tráfico, y la luz permite una mayor conexión con el entorno, especialmente en entornos naturales, lo que tiene beneficios para el estado de ánimo.

Cómo adaptar el entrenamiento al cambio de hora

La llegada del horario de verano supone un pequeño jet lag, con consecuencias negativas. Perder una hora de sueño de golpe puede afectar al rendimiento y aumentar el riesgo de lesión si no se gestiona adecuadamente. Como suele producirse en fin de semana, una buena estrategia es aclimatarse progresivamente. Los expertos recomiendan ir adelantando el despertador 10 o 15 minutos cada día durante los días previos al cambio.

Para el entrenamiento de fuerza, la primavera es el momento idóneo para centrarse en la hipertrofia y la construcción de músculo. Tradicionalmente, en invierno se entrena la fuerza, con cargas máximas, pero los ciclos de primavera suelen orientarse hacia series más largas y menos peso, que permiten ganar masa muscular funcional. Es el momento de aumentar el número de repeticiones, reducir ligeramente los pesos y prestar atención a la técnica, aprovechando que la temperatura facilita la movilidad articular.

Para el entrenamiento cardiovascular, como el de ciclistas o corredores, las horas centrales de la tarde presentan una buena oportunidad. En este momento la temperatura corporal alcanza su pico del día. Los estudios con ciclistas han comprobado que el rendimiento en pruebas de resistencia mejora entre un 5 y un 11% por la tarde en comparación con la mañana, debido a una mayor capacidad de disipación del calor y una mejor respuesta muscular. Es una buena idea programar las sesiones de mayor intensidad, como series, cambios de ritmo o preparación de competiciones, en la segunda mitad del día, reservando las mañanas para rodajes suaves o trabajo de fuerza.

Cómo ajustar la nutrición

Modificar los horarios de entrenamiento también nos lleva a tener que realizar pequeños ajustes en nuestra alimentación. La sincronización de las comidas alrededor del ejercicio, lo que los nutricionistas llaman nutrient timing, puede no tener una gran influencia en la población general, pero sí ayuda en la transición al verano para los deportistas más avanzados.

Para quienes entrenan en las primeras horas de la mañana, el reto es evitar el ayuno prolongado, sobre todo en deportes más intensos, como intervalos o trabajo de fuerza, así como en carreras largas. Tras el descanso nocturno, las reservas de glucógeno del hígado están bajas, y eso puede afectar a la glucosa que llega al cerebro. Un pequeño tentempié rico en carbohidratos de fácil digestión, como un plátano, avena o fruta, media hora antes de empezar, puede marcar una diferencia en el rendimiento. Las proteínas y grasas se pueden dejar para después de entrenar, de modo que su digestión más lenta no produzca malestar.

Si el entrenamiento es por la tarde, hay que poner la atención en la comida principal del mediodía. Lo ideal es una comida que combine carbohidratos de calidad y absorción lenta, como pasta integral o legumbres, y proteínas magras y verduras, consumida al menos dos horas antes del ejercicio. De este modo tendremos reserva de energía, pero sin sensación de pesadez. Tras el entrenamiento, en las horas siguientes hay que reponer proteínas y glucógeno, y aquí una cena ligera, un batido de proteínas o u yogur con fruta pueden ayudar.

Nuestro organismo reacciona a los cambios en el clima, como el resto de los seres vivos del planeta. Entender cómo nos afecta, y cómo aprovecharlos mejor, puede convertir nuestras sesiones de ejercicio en un rato mucho más agradable.

Cada articulación del cuerpo tiene un rango de movilidad considerado normal y saludable. Una persona con hiperlaxitud, en cambio, puede moverlas más allá de este rango normal. ¿Tus articulaciones se mueven mucho más que las de otras personas? ¿Puedes apoyar las palmas de las manos en el suelo con facilidad o doblar los dedos hacia atrás más de lo normal? 

Es posible que algunas personas vivan con su “normalidad” sin darse cuenta de que podría tratarse de un signo de hiperlaxitud. La movilidad excesiva en partes del cuerpo como las manos, los codos, los hombros, las rodillas, los tobillos y los pies a veces suele pasar desapercibida. Según datos de la Fundación Española de Reumatología, la hiperlaxitud afecta entre un 5% y un 15% de la población, sobre todo en las mujeres.

En algunos casos, aunque no siempre, esto puede conllevar desafíos inesperados como dolor articular, lesiones frecuentes e, incluso, fatiga inexplicable. Tener hiperlaxitud no significa padecer un trastorno del tejido conectivo; algunas personas son hiperlaxas por naturaleza y no experimentan ningún dolor ni problema relacionado con ello.

Hiperlaxitud: las cinco articulaciones chivatas

“La hiperlaxitud ocurre cuando las articulaciones tienen un rango anatómico mayor que el de los estándares marcados como normales o funcionales y se debe a un aumento de elasticidad de los ligamentos que componen la articulación”, explica Alejandro García Salgado, fisioterapeuta. Pero, ¿cómo puede una persona si es hiperlaxa? Como matiza García, se usa una escala de medición, la de Beighton: “un sistema de puntuación de cinco maniobras donde están involucradas las articulaciones del dedo meñique, dedo pulgar, codos, rodillas y tronco”. 

Cada una de estas articulaciones tiene un punto y la suma total es un máximo de nueve puntos. “Las maniobras consisten en flexionar los meñiques 90 grados hacia atrás, tocar con los dedos pulgares el antebrazo, la hiperextensión de codos, hiperextensión de rodillas y tocar con las palmas de las manos en el suelo flexionando el tronco sin doblar las rodillas”, detalla García

A la hora de puntuar debe tenerse en cuenta que no es lo mismo una persona de 60 años que una más joven o un niño, ya que “con la edad se va perdiendo elasticidad de los ligamentos y es más común dar una puntuación más alta durante los primeros años”, matiza García, que reconoce además que esta escala no tiene en cuenta “otras articulaciones que también pueden presentar hiperlaxitud, como hombros, caderas o tobillos”.

En la mayoría de los casos, este movimiento excesivo se logra sin ningún esfuerzo. Una persona hiperlaxa alcanza fácilmente estos rangos excesivos. Y, aunque se trata de una particularidad que no es “patológica y, en la mayoría de los casos, indolora, debe tenerse en cuenta que puede cursar en algunos casos con dolor musculoesquelético constante e inestabilidad recurrente, lo que lleva a esguinces recidivantes y otras alteraciones extraarticulares”, afirma el fisioterapeuta.

Síntomas de la hiperlaxitud y mayor riesgo de lesiones 

Como hemos visto, si bien suele ser una característica inofensiva y no suele conllevar problemas, en algunos casos puede provocar inconvenientes como dolor articular, especialmente después de movimientos repetitivos; inestabilidad articular, lo que aumenta el riesgo de luxaciones; lesiones de tejidos blandos, que conlleva a un mayor riesgo de sufrir esguinces de ligamentos, distensiones musculares y otras lesiones de tejidos blandos, así como trastornos del tejido conectivo.

También pueden aparecer otros síntomas como “cansancio por fatiga muscular al estar en constante activación muscular para suplir la falta de estabilización ligamentaria y dolores articulares porque se suele exceder del movimiento fisiológico sin darse cuenta, como estar de pie con hiperextensión de rodillas, lo que puede provocar complicaciones a nivel de la articulación y un exceso de estiramiento de los ligamentos”, afirma García. 

Por tanto, la desventaja es que es más probable experimentar dolor y rigidez en las articulaciones o los músculos, esguinces o distensiones de alguna parte del cuerpo o dislocarse las articulaciones. García advierte que esto se debe a la “inestabilidad de la articulación, lo que se traduce en que, al no tener la estabilidad íntegra de los ligamentos de las articulaciones, un mayor riesgo a presentar problemas musculoesqueléticos como esguinces o tendinopatías”.

Los problemas que pueda causar la hiperlaxitud dependen sobre todo del tipo de articulación que esté afectada. Así, y como reconoce García, la articulación del hombro es la que presenta “un mayor riesgo lesivo, ya que es la articulación con mayor movimiento del cuerpo debido a que la congruencia articular es mucho menor que otras articulaciones”. 

Qué puede hacer una persona con hiperlaxitud

Un enfoque integral que incluya fortalecimiento, entrenamiento del equilibrio, cardio de bajo impacto y fortalecimiento del tronco es esencial. Para hacerlo de forma segura, y siempre que surjan dudas, lo mejor es trabajar con un fisioterapeuta o con un profesional del deporte. 

Para García, antes que hablar de lo que debería hacer una persona hiperlaxa, es importante tener en cuenta lo que no debe hacer: “tiene que evitar el estiramiento excesivo articular, es decir, llevar la articulación al extremo, y evitar el sedentarismo también porque la musculatura tiene que estar fuerte para que pueda estabilizar la articulación”. 

Aunque los ejercicios varían en función de la persona, la edad y su condición física, desarrollar la fuerza muscular de forma gradual y segura contribuye a la estabilidad de las articulaciones. Para ello, debe buscarse la “co-contracción de la musculatura antagonista y agonista para evitar el rango de movimiento excesivo en el que tiene mucha relevancia el control motor durante el fortalecimiento, que permite al cuerpo aprender cómo y cuándo hay que activar la musculatura para controlar el movimiento excesivo”, explica García. 

¿Hay deportes que pueden ayudar a fortalecer las articulaciones? Lo que prima a la hora de elegir una actividad física es priorizar la estabilidad antes que la flexibilidad. La clave está en buscar deportes que “no impliquen cambios de dirección bruscos, movimientos explosivos o de movimiento excesivo”, afirma García, que añade: “el entrenamiento de fuerza individualizado y supervisado es el que permite no solo mejorar, sino también poder practicar diversos deportes”. 

Sale el sol, los árboles reverdecen y aparecen las primeras flores. Los días son más largos y no apetece quedarse el fin de semana en la ciudad. En primavera, miles de personas desempolvan sus botas y sus mochilas, y salen de excursión a la montaña con la sana intención de hacer rutas y respirar aire puro.

Las ganas, a veces, pueden más que la experiencia en la montaña, y lo que debería ser un día de disfrute puede terminar en una situación comprometida. Por eso, antes de lanzarse a la conquista de las cumbres, hay que prepararse, y también preparar el equipo para no tener sustos.

“Dejas el coche y echas a andar hacia la cafetería de la estación de esquí, y de repente te encuentras en una zona de nieve dura, te resbalas y te golpeas con un árbol”, pone como ejemplo Emilio López Higuera, director de la Escuela Madrileña de Alta Montaña. “Es así de tonto, pero todos los años hay víctimas por eso”, advierte.

Los riesgos de la montaña en primavera

Uno de los grandes peligros de la primavera es que engaña. El sol puede lucir esplendoroso al salir de casa, pero a medida que ganamos altitud, el panorama cambia. En cuestión de minutos, un día radiante puede traer una tormenta de granizo, viento helado o una niebla cerrada que nos hace perdernos.

A esto se suman los restos del invierno. Dependiendo de la localización, pueden encontrarse todavía neveros y placas de hielo en zonas de umbría o a partir de cierta altitud, un peligro que provoca resbalones y deslizamientos que pueden terminar en un accidente grave.

“Hay que llevar el equipo adaptado a la época del año”, dice López. “Si vas a ir a terreno nevado, lleva crampones siempre, aunque pienses que no te van a hacer falta. Y si no quieres hacer una actividad de montaña, no te alejes del sendero ni te adentres por caminos donde haya nieve”, añade.

La vida también despierta en primavera, y aumenta el riesgo de picaduras de garrapatas portadoras de enfermedades, o el contacto con orugas procesionarias, especialmente peligrosas para niños y animales. A pesar de estos peligros objetivos, las estadísticas de la Guardia Civil indican que la mayoría de los accidentes en montaña se deben a errores de las propias víctimas. Las principales causas de intervención y rescate están relacionadas con el senderismo, siendo los tropiezos y caídas, y los problemas en la toma de decisiones, los causantes más comunes.

También influye la inexperiencia de los montañeros. Se habla a menudo del “efecto Decathlon” para describir la facilidad con la que alguien sin ninguna experiencia puede adquirir material técnico y lanzarse al monte, sin pasar el aprendizaje que solo trae la práctica. En el mismo informe, se calcula que sobreestimar las propias posibilidades está presente en el 68% de los accidentes, seguido de una mala planificación y falta de atención, y teniendo en cuenta que la mayoría de los accidentes tienen lugar incluso en condiciones meteorológicas no adversas.

Cómo prepararse para la montaña

El primer paso, y quizás el más importante para una salida segura a la montaña, comienza en casa, mucho antes de pisar el sendero. Esto implica estudiar la ruta con mapas o aplicaciones especializadas, no solo fijándonos en la distancia, sino también en el desnivel, la naturaleza del terreno y el tiempo estimado. Informar a alguien de confianza de nuestro itinerario refuerza aún más la seguridad en caso de emergencia.

“Consulta el parte del tiempo, el boletín de aludes, la temperatura y la probabilidad de tormentas”, aconseja López. “Planifica bien los accesos si vas en coche, y después la ruta que vayas a realizar”, añade. Siempre que sea posible, hay que evitar ir solo a la montaña. El mínimo recomendado por la Guardia Civil son tres personas: ante un accidente, mientras uno se queda atendiendo al herido, el otro puede salir a buscar ayuda sin dejar solo al afectado. A esto se añade salir con gente de confianza, con un nivel de forma similar, y respetar los ritmos sin dejar nadie atrás. 

Lo que no puede faltar en la mochila

El contenido de nuestra mochila no puede limitarse a un bocadillo y una botella de refresco. También tiene que ser un salvavidas con recursos que nos permitan salir de un aprieto, por muy lejano que nos parezca el riesgo. “En la mochila hay que llevar equipo de comunicación, orientación y seguridad”, resume López.

¿Cuáles son entonces los contenidos imprescindibles de la mochila para salir a la montaña? Según López, estos son los que no pueden faltar:

El sentido común y la experiencia son las mejores guías a la hora de hacer la mochila antes de salir a la montaña. No olvidemos tampoco llevar dinero en efectivo y la identificación personal, algo que nos sacará de muchos aprietos.

Si el médico pregunta “¿hace usted ejercicio?”, muchas personas puede que respondan “no, pero camino mucho”. Tenemos una idea general de que caminar es bueno para la salud, y que, en cierto modo, es una forma de cubrir el expediente de la actividad física. Pero también somos conscientes de que no es lo mismo que hacer ejercicio intencionado.

Caminar, después de todo, es el ejercicio más natural y accesible: no requiere equipamiento especial, puede hacerse en cualquier lugar y sus beneficios están fuera de toda duda. Caminar de forma regular reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, algunos tipos de cáncer, depresión y mortalidad prematura. Sin embargo, para quienes necesitan experimentar adaptaciones significativas en su forma física, como las mujeres alrededor de la menopausia, un paseo tranquilo se queda corto.

El motivo es que nuestro cuerpo, como cualquier sistema biológico, se adapta a los estímulos que recibe. Si siempre caminamos al mismo ritmo relajado, viendo escaparates, nuestro sistema cardiovascular mejora hasta cierto punto y luego se estabiliza. Para seguir progresando, para aumentar nuestra capacidad aeróbica, nuestra fuerza muscular o nuestra resistencia, hay que añadir nuevas exigencias, es decir, llegar al punto en el que no sea cómodo.

Estas son algunas de las formas posibles para convertir un paseo normal en una sesión de ejercicio que produzca adaptaciones en nuestro organismo y mejore nuestra capacidad física.

Caminar a paso más vivo

La forma más sencilla de transformar un paseo en ejercicio es aumentar la intensidad. No se trata de correr, sino de caminar con determinación, como si llegáramos tarde. Las directrices de la Organización Mundial de la Salud recomiendan para la salud cardiovascular un mínimo de 150 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada, pero ¿cómo sabemos si estamos caminando con la intensidad adecuada? Hay un truco infalible: la prueba de la conversación. Si mientras caminamos podemos hablar con fluidez pero no cantar, estamos en el punto de intensidad moderada. Si la respiración se acelera hasta el punto de que hablar obliga a hacer pausas para tomar aire entre palabra y palabra, entonces hemos alcanzado una intensidad vigorosa (cuyos beneficios son aún mayores).

Para mantener esa intensidad se puede usar la música como guía. Para caminar a un ritmo de 5 km/h, considerado como moderado, necesitamos canciones con una frecuencia de entre 115 y 120 pulsaciones por minuto (ppm), como Respect de Aretha Franklin o Stayin’ Alive de los Bee Gees. Si queremos aumentar aún más la intensidad, I Got a Feeling de Black Eyed Peas es nuestro ritmo.

Camina y corre

Otra estrategia para mejorar el paseo, pero no llegar a convertirlo en carrera, es combinar los beneficios de la caminata y el trote suave: el método CaCo (caminar-correr), que se llama Jeffing en inglés, en honor al atleta olímpico Jeff Galloway. La idea es alternar intervalos de carrera con otros de recuperación activa caminando. Por ejemplo, correr 30 segundos y caminar durante un minuto, y repetir lo que dure el paseo. Con el tiempo se puede ajustar la intensidad aumentando la duración de la carrera.

La clave está en dejar de caminar antes de que lleguemos a estar agotados de correr. Esto previene que se acumule la fatiga y hace que el ejercicio sea más tolerable mentalmente. Es un método especialmente indicado para principiantes, personas mayores, quienes se recuperan de una lesión o incluso para corredores experimentados que buscan prevenir lesiones durante sus entrenamientos de larga distancia.

Subir escalones por el camino

Un paseo por un recorrido en el que haya largos tramos de escaleras empieza a parecerse a una sesión de entrenamiento, y la película Rocky, con su famosa escena de las escaleras, nos puede servir de inspiración. Subir escaleras es un ejercicio de una eficacia sorprendente. Una persona de unos 70 kilos puede llegar a quemar unas 550 kcal por hora subiendo escaleras, más del doble de lo que quemaría caminando a ritmo moderado.

Pero además, subir escaleras es un ejercicio de fuerza, que ayuda a mantener la masa muscular y la densidad ósea, combatiendo así la pérdida asociada a la edad. Subir escaleras fortalece la musculatura de los glúteos y cuádriceps, los músculos más grandes del cuerpo, y los isquiotibiales y gemelos. Si queremos añadir más intensidad, subir los escalones de dos en dos añadirá una mayor contracción muscular y unas 90 kcal por hora. 

El mobiliario urbano como gimnasio

Un paseo puede convertirse en un entrenamiento de cuerpo completo si aprendemos a usar el mobiliario urbano como equipamiento de gimnasio. No es necesario ir a la parte del parque donde están los aparatos de gimnasia. Estos son algunos ejemplos:

El secreto para convertir un simple paseo en una sesión de ejercicio no está en el equipamiento, sino en usar la imaginación para introducir pequeños cambios, que harán que moverse y aumentar la fuerza y la capacidad física sean parte de nuestra vida cotidiana.

El Índice de Masa Corporal (IMC) es una medida muy generalizada que calcula el peso corporal de una persona en relación con su estatura. Desarrollado en los inicios del siglo XIX, en un principio se concibió para realizar estudios poblacionales, no evaluaciones de salud individuales. Con el tiempo, esta medida ganó popularidad porque era una forma rápida y fácil de determinar si el peso de una persona es normal o no y si está dentro del rango que se considera saludable. Sin embargo, con los años, su uso ha llevado a muchos profesionales a plantearse si realmente esta medida sigue siendo tan relevante como antes.

El IMC es una medida de detección rápida, segura y fiable para evaluar el peso de una persona en relación con su estatura, expresada en kilogramos, y el cuadrado de la talla, expresada en metros. “Es una fórmula que relaciona el peso y la altura de una persona para clasificar su tamaño corporal en categorías y se calcula dividiendo el peso en kilos entre la altura en metros al cuadrado”, afirma Silvia Uriarte, nutricionista en GUT Nutrición. 

A partir de este índice, un valor inferior a 18,5 kg/m² señala un peso insuficiente; el peso es normal cuando el IMC está entre los 18,5 kg/m² y 25 kg/m²; cuando la cifra se sitúa entre los 25 kg/m² y los 30 kg/m², indica que hay sobrepeso; y, cuando es superior a 30 kg/m², nos dice que hay obesidad.

Esta medida, por tanto, permite clasificar de manera rápida a las personas con bajo peso, normopeso, sobrepeso u obesidad. “Se usa desde hace décadas como herramienta rápida para estudiar la salud de grandes poblaciones”, afirma por su parte María Garcés, nutricionista también de GUT Nutrición. Pero, ¿podemos confiar en ella como un indicador fiable de salud?

Qué nos dice el IMC

Una de las mayores ventajas del IMC es su sencillez: solo se requiere la estatura y el peso, datos fáciles de medir sin necesidad de equipos especializados. Además, tenemos acceso numerosas aplicaciones online que lo calculan de manera inmediata, solo es necesario introducir estos dos datos y lo calcula de forma automática.

El IMC sí es una herramienta práctica para que médicos y nutricionistas, e incluso investigadores, puedan realizar evaluaciones rápidas a grandes grupos de personas. “El IMC puede servir como herramienta orientativa para detectar posibles riesgos en estudios de salud pública”, reconoce Uriarte. 

Este índice ayuda a rastrear las tendencias de obesidad en distintos grupos demográficos y a asignar recursos y diseñar intervenciones. Proporciona, por tanto, una forma estandarizada de comparar los riesgos para la salud entre diferentes grupos. Pero algunas investigaciones han puesto en tela de juicio la utilidad del IMC, sus categorías de peso, su utilidad como medida de diagnóstico clínico y su aplicación inapropiada en subgrupos de población. 

Las limitaciones del IMC como medida de salud

“No es un diagnóstico médico”, aclara Garcés, que reconoce que este índice “no mide la grasa corporal ya que no distingue entre músculo, grasa, hueso o agua. Esto hace que personas con mucha masa muscular puedan aparecer como personas ‘con sobrepeso’, mientras otras con un IMC considerado normal puedan tener un porcentaje de grasa elevado o problemas de salud asociados”. 

“No indica dónde se acumula la grasa, algo clave para valorar el riesgo cardiovascular”, dice Uriarte, que considera esta como una de las limitaciones más grandes del IMC. La distribución de la grasa corporal influye en los riesgos para la salud: la grasa abdominal aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares más que la grasa en otras zonas, pero el IMC no tiene en cuenta la distribución, por lo que dos personas con el mismo IMC pueden tener perfiles de salud muy distintos. 

“Un IMC alto no siempre es sinónimo de obesidad porque solo se tiene en cuenta la altura y el peso, pero no se distingue de dónde viene el peso. Una persona puede tener un porcentaje de grasa saludable pero mucha masa muscular y aun así aparecer con un IMC elevado”, aclara Garcés.

El IMC no considera la masa magra, la ósea, las proporciones de grasa ni la salud metabólica, que son indicadores importantes de la salud general. En realidad, lo que nos dice es que “el peso y la enfermedad tienen una relación directa cuando en realidad se ha demostrado que esto no es así”, reconoce Uriarte.

Además, debemos tener en cuenta que no todo el mundo es igual. Si bien la clasificación del IMC según la edad cambia en función de si es un niño, adulto o adulto mayor, el cálculo es el mismo. “Lo que cambia son los rangos considerados normales. Pero no tiene en cuenta diferencias importantes entre personas”, aclara Uriarte, que habla de más limitaciones, como que “no mide la salud metabólica (tensión, colesterol, glucosa, entre otros), puede afirmar que personas sanas están enfermas, y al contrario, y refuerza la idea de que el peso define la salud de las personas”.

¿En qué casos puede resultar poco fiable el IMC?

Garcés habla de “deportistas con mucha masa muscular, personas mayores, adolescentes, personas con cuerpos más grandes y distintos grupos étnicos o genéticos”. Las categorías de peso del IMC implican que existe un cuerpo típico saludable, un concepto que simplifica en exceso la salud al ignorar la variedad de tipos de cuerpos.

“Creemos que reducir la salud a un número, además de llevar a diagnósticos erróneos, pueden generar una relación poco saludable con el cuerpo y la alimentación”, matiza Garcés. “El IMC no relaciona de manera directa la salud y el bienestar de cada persona, ya que es un mero índice estadístico”, añade la nutricionista.

Resulta más convincente respaldar su aplicación si se analiza cómo debe modificarse su uso actual y cómo podría y debería evolucionar. “Cada vez más profesionales defendemos que el IMC no debería ser el único criterio para evaluar a una persona: da una orientación sobre el peso relativo, pero no es una medida completa de salud ni debería usarse como único criterio para evaluar a una persona”, afirma Uriarte.

Por ello, las nutricionistas defienden una evaluación de la salud a partir de una visión más amplia que incluya no solo el peso sino también otros parámetros como hábitos, bienestar físico y mental, contexto social y calidad de vida.

Hasta hace muy poco, la creencia generalizada sobre el desarrollo muscular era que funcionaba mediante un sistema que se podría describir como “desgarro y reparación”: la idea era que el entrenamiento provocaba microdesgarros en las fibras musculares, lo que activaba los procesos de reparación del cuerpo, estimulando a los músculos a recuperarse más grandes y fuertes.

Por eso muchos entrenadores de la vieja escuela te dirán que no hay ganancia sin dolor, y por eso muchos consejos de culturismo incluyen formas cada vez más complicadas de llevar los bíceps y tríceps al límite hasta el punto de no poder hacer otra repetición: cuanto más daño se produzca, según esta lógica, más “hinchado” se puede llegar a estar.

Para ser claros, esto ha funcionado para muchos levantadores, especialmente para aquellos que cuentan con la ayuda de potenciadores del rendimiento de venta libre, que pueden facilitar la recuperación incluso de los entrenamientos más arduos. Pero la ciencia actual sugiere que hay una forma mejor de enfocar las cosas.

“Las mejores investigaciones actuales sugieren que el principal factor que impulsa la hipertrofia muscular —el término técnico para referirse al aumento de tamaño de las células musculares— es la tensión mecánica”, afirma la Dra. Anne Brady, profesora de kinesiología especializada en calidad muscular, función física y composición corporal. “El daño muscular sin duda contribuye, pero no es el factor principal. Por lo general, se trata más bien de un efecto secundario”.

Para explicarlo un poco mejor: cuando levantas un peso lo suficientemente pesado (o realizas suficientes repeticiones de un movimiento hasta llegar casi al fallo, lo que reconocerás por el hecho de que tus repeticiones se ralentizan y se hacen más “difíciles”), la tensión física resultante estira la membrana que recubre tus células musculares. A partir de ahí, unos sensores especializados llamados mecanorreceptores detectan ese estiramiento y activan lo que se conoce como la vía mTOR, una especie de regulador maestro que escucha diversas señales y “decide” si el cuerpo debe crear tejido nuevo o descomponer partes viejas para obtener energía. A partir de ahí, la vía mTOR envía una señal a la célula para que inicie la síntesis de proteínas musculares (MPS), el proceso de añadir nuevas proteínas a las fibras musculares para hacerlas más gruesas y fuertes.

Puedes desarrollar una cantidad considerable de músculo sin ganar mucha fuerza adicional o hacerte bastante más fuerte sin aumentar de tamaño

“Un tercer factor es el estrés metabólico, que provoca esa ”sensación de ardor“ que puedes sentir al levantar peso”, explica Brady. “Puedes considerarlo como un amplificador de la tensión mecánica: es una forma de señalización celular que crea un entorno propicio para el crecimiento muscular”. En otras palabras, sentir que los músculos empiezan a doler puede significar que les has exigido lo suficiente para que crezcan, pero también puede que no: puedes sentir ese ardor haciendo suficientes flexiones de bíceps con un lápiz en la mano; no ganarás mucho músculo porque no hay suficiente tensión física para forzar las fibras musculares.

La segunda cosa clave que hay que entender sobre los músculos es que puedes desarrollar una cantidad considerable de ellos sin ganar mucha fuerza adicional —o, si lo prefieres, hacerte bastante más fuerte sin aumentar realmente de tamaño. “Hay dos tipos principales de hipertrofia muscular: la miofibrilar y la sarcoplásmica”, explica Brady. “La hipertrofia miofibrilar es un aumento del número de miofibrillas —los haces de filamentos diminutos que se contraen para levantar peso— lo que da lugar a un aumento de la fuerza. La hipertrofia sarcoplásmica es una expansión del volumen de líquido dentro del músculo, lo que da lugar a un mayor tamaño muscular sin fuerza adicional”.

Así es como los levantadores de pesas olímpicos pueden mover pesos enormes sin subir de categoría de peso corporal, y por qué los gimnastas pueden ser más fuertes en ciertos movimientos que los culturistas que entrenan exclusivamente por motivos estéticos. La ciencia sugiere ahora que una forma de hipertrofia rara vez se produce sin la otra, pero los diferentes tipos de entrenamiento pueden sin duda hacer que un estilo tenga prioridad: en un estudio de 2019, los hombres jóvenes que entrenaron durante seis semanas con un programa de levantamiento de pesas de alto volumen parecieron obtener los mejores resultados en cuanto a hipertrofia sarcoplásmica: en otras palabras, aumentaron de tamaño sin necesariamente hacerse mucho más fuertes. El crecimiento más eficaz parece producirse cuando se combinan los dos tipos de hipertrofia: utilizando un peso lo suficientemente pesado como para crear una alta tensión, pero realizando el ejercicio con el número de repeticiones necesario para generar un estrés metabólico significativo.

El hecho de que algo duela —ya sea durante el entrenamiento o en los días posteriores— no es necesariamente un buen indicador de su eficacia

¿Qué supone todo esto para ti? En primer lugar, implica que el hecho de que algo duela —ya sea durante el entrenamiento o en los días posteriores— no es necesariamente un buen indicador de su eficacia. “Se ha observado que los músculos pueden crecer con un dolor mínimo y, por el contrario, puede haber mucho daño muscular con poco crecimiento muscular —por ejemplo, en las carreras cuesta abajo—”, afirma Brady. “Al mismo tiempo, el daño muscular puede reducir el crecimiento si afecta negativamente al rendimiento de la persona durante el entrenamiento o a la frecuencia de entrenamiento”.

Esto también significa que no tienes que preocuparte demasiado por llegar al límite, ni siquiera acercarte a él. “Entreno a mujeres de mediana edad y siempre les digo que no se obsesionen con lo insignificante”, afirma Brady; en otras palabras, que no se obsesionen con detalles sin importancia. “Durante el entrenamiento de resistencia, recomiendo trabajar hasta casi el fallo muscular. Esto se puede lograr con un amplio rango de repeticiones, siempre y cuando las últimas repeticiones supongan un reto”.

Lo que los entrenadores llaman sobrecarga progresiva —hacer que los músculos trabajen más— sigue siendo clave, pero hay muchas formas de abordarlo: hacer más repeticiones en cada serie, usar pesas más pesadas, reducir el tiempo de descanso entre series, etc. Aumenta gradualmente la cantidad que haces a lo largo de semanas o meses, y te harás más fuerte y probablemente un poco más grande, pero ten en cuenta que es poco probable que tus camisetas te queden pequeñas a menos que inviertas en ayuda farmacéutica seria. Mucha gente lo está intentando en cada gimnasio que hay en el mundo, y no todos lo consiguen.

¿Estiras después de hacer ejercicio? Los estiramientos nos parecen un accesorio al deporte, o una forma de rehabilitación cuando tenemos una lesión. Envidiamos a quien puede tocar la punta de los pies sin doblar las rodillas, y admiramos la diligencia del corredor que estira los isquiotibiales poniendo una pierna en lo alto del banco del parque. 

A veces se piensa que los estiramientos son suficientes para tonificar los músculos, aliviar las agujetas y evitar lesiones, pero cuando se profundiza en los estudios científicos, la realidad es mucho más compleja y sorprendente. Tan compleja, que a veces puede ser necesario que un profesional guíe nuestros estiramientos. De esto trata la flexología.

Lo que ocurre al estirarse

“La flexología es la ciencia de la flexibilidad”, dice el entrenador Francisco Fernández, fundador de MyFlex Club, dedicado a la los estiramientos personalizados. “El fitness hace años se dedicaba al entrenamiento aeróbico, después fue la fuerza, y la flexibilidad es otra de las capacidades básicas. Consiste en llevar una articulación de una posición a otra sin generar una lesión. Por ejemplo, la capacidad de ponerme el sujetador sin necesidad de darle vueltas, o agacharme para ponerme unos calcetines o hacer correctamente una sentadilla profunda”, explica.

Pero la flexibilidad no tiene mucho que ver con el estiramiento de un músculo. Una revisión de 49 estudios con más de 2.000 participantes en total concluyó que los estiramientos, por sí solos, no tienen efectos clínicamente importantes a corto plazo sobre la movilidad articular. Es decir, aunque estiremos un músculo, apenas conseguiremos aumentar un 1% el rango de movimiento, una variación tan pequeña que difícilmente se percibe en la vida diaria. Tampoco hubo evidencia de que mejorara la calidad de vida o el dolor crónico.

La misma revisión, junto con otros estudios, apunta a que los beneficios no están tanto en que consigamos alargar el músculo, sino en un cambio en los nervios, que aumentan la tolerancia al estiramiento. Es decir, nuestro sistema nervioso aprende a soportar mejor la posición sin incomodidad, lo que nos permite alcanzar rangos de movimiento mayores, aunque el músculo no haya cambiado tanto.

“De hecho, el músculo no hace nada. El músculo hace lo que le dice el sistema nervioso”, afirma Fernández. “El sistema nervioso se bloquea para evitar una lesión, porque no está acostumbrado a moverse en ese rango. Pero poco a poco lo vas entrenando, como alguien que nunca ha trabajado, y que con el tiempo es capaz de asimilar mucho más trabajo”, añade.

Sin esta progresividad, los riesgos de lesión pueden ser importantes, especialmente cuando se estira sin conocimiento suficiente. En su libro Estiramientos la doctora Leada Malek advierte de que el estiramiento excesivo es más común de lo que se podría pensar, y puede empeorar las lesiones existentes en lugar de curarlas.

El dolor es una guía imprescindible para evitar este riesgo. Un estudio comparó los efectos de estirar hasta el punto del dolor con estirar hasta sentir incomodidad, concluyendo que estirar hasta sentir dolor no ofrece ninguna ventaja y, al contrario, aumenta las consecuencias negativas. Un estiramiento agresivo puede provocar microlesiones en el tejido muscular, inflamación y dolor.

Cómo trabaja la flexología

Es fácil entender que los límites de la flexibilidad de las personas son muy variables, y por tanto, los ejercicios de estiramiento deberían ser distintos. La “flexología” aplica técnicas de estiramiento adaptadas a casos específicos. Es decir, va un paso más allá de la tabla de estiramientos para todo el mundo de la clase colectiva o del vídeo de YouTube. 

“Nosotros trabajamos una técnica que se llama facilitación neuromuscular propioceptiva, que se diferencia de estirar solos, porque ahí estamos forzando el estiramiento”, dice Fernández. “Llevamos el movimiento hasta un 70% de tu capacidad, intentando que no genere dolor. Si me doy cuenta de que no hay ningún tipo de dolor, puedo ir un poquito más allá. Lo que hacemos es enseñar al cerebro: aquí que me generabas contracción para que yo no me rompiese, te demuestro que no te rompes, y el cerebro entiende. Ese ángulo se convierte en tu nuevo ángulo de movimiento”, explica. 

Los estiramientos personalizados no solo consideran la amplitud de movimiento de una articulación, sino también la historia de lesiones, los desequilibrios musculares, la postura habitual, la actividad diaria o deportiva de la persona y, especialmente, su sensibilidad al dolor y la molestia.

Los estiramientos personalizados de la flexología pueden ser especialmente indicados para estos casos:

Es común que las personas que hacen ejercicio dejen de lado los estiramientos. La flexología fomenta la constancia (ya que hay que acudir a las citas con un profesional), pero también la autonomía, porque una vez identificados los patrones que funcionan, aprenden a hacer los estiramientos por sí mismas. “El primer día que vienes sales es con una sensación superpositiva, de que te han quitado una carga de encima”, dice Fernández.

El estiramiento personalizado que proporciona la flexología también tiene sentido dentro de un programa completo que incluya ejercicios de fuerza, reeducación postural, trabajo de equilibrio y otras intervenciones. Estirar no es una solución que funcione aislada y, como hemos visto, no es tanto para los músculos y tendones como para entrenar el sistema nervioso, que en última instancia es quien controla el movimiento de nuestro cuerpo.

El estrés y la ansiedad no solo son algo que sufrimos mentalmente. Nuestro cuerpo también reacciona a las distintas amenazas que percibe y muchas veces lo hace con la tensión muscular. Lo sentimos en el cuerpo. Y es que nuestra mente y cuerpo están estrechamente conectados. Cuando sentimos ansiedad, el cuerpo puede tensarse casi sin darnos cuenta. Con el tiempo, esta tensión puede aumentar la sensación de fatiga y malestar. 

Y aquí es donde entra a jugar la relajación muscular progresiva, una técnica de reducción de la ansiedad que introdujo el médico estadounidense Edmund Jacobson en la década de 1930 y que implica alternar tensión y relajación en todos los grupos principales del cuerpo. 

Cómo diferenciar entre tensión y relajación

La relajación muscular progresiva es una técnica de relajación mente-cuerpo que puede ayudarnos a disipar esta tensión y aliviar el estrés. Como nos explica Isabel Espeso Curto, psicóloga del Centro de Psicología Psania, se trata de una “técnica psicológica que consiste en tensar y relajar de forma consciente distintos grupos musculares del cuerpo con el fin de aprender a reconocer la diferencia entre estar en tensión y estar relajado”. En esencia, implica trabajar los principales grupos musculares del cuerpo, tensándolos y relajándolos, y notando la diferencia con esta sensación. 

Es importante distinguir entre el estado tenso y el relajado, lo que nos ayuda a liberar la tensión de los músculos e identificar los puntos problemáticos a los que podemos prestar más atención. La psicóloga explica que, cuando estamos preocupados o estresados, “el cuerpo tiende a mantenerse en un estado de alerta: aumenta la tensión muscular, la respiración se acelera y resulta más difícil relajarse”. Espeso admite además que incluso en ocasiones probamos a “relajarnos mentalmente, pero cuerpo sigue activado”. 

“En consulta vemos con frecuencia que muchas personas acumulan tensión física sin ser plenamente conscientes: hombros encogidos, mandíbula apretada o rigidez en la espalda. Los ejercicios del método ayudan a tomar conciencia del cuerpo y a reducir gradualmente esa activación física”, reconoce Espeso.

“El objetivo principal de esta técnica es disminuir el nivel de activación del organismo y favorecer un estado de calma física”, admite la especialista, ya que lo que se persigue precisamente es “interrumpir ese círculo de tensión, aprendiendo a relajar de forma voluntaria el cuerpo”. La psicóloga admite que, con la práctica, es posible que “muchas personas empiecen a identificar antes las señales de tensión y a aplicar estrategias para reducirla”. Al tensar y relajar de manera consciente varios músculos se logra un equilibrio saludable entre las distintas partes del cuerpo.

Beneficios de la relajación progresiva

La relajación progresiva ofrece varios beneficios relacionados con el estrés. De acuerdo con esta investigación, practicar esta técnica durante 20 minutos diarios, de lunes a viernes, a lo largo de seis meses, reduce de manera significativa los niveles de cortisol, un indicador de estrés. Esto nos lleva a poder hablar de varios beneficios, que Espeso enumera en:

Además de todos estos beneficios, también podemos hablar de una mejor calidad del sueño y un mayor descanso. La técnica, reconoce Espeso, “favorece que el cuerpo pase de un estado de activación a uno más compatible con el sueño”. 

Practicar esta técnica antes de acostarnos puede ayudarnos a conciliar el sueño porque le dice al cuerpo que es hora de relajarse: al aliviar la tensión muscular y calmar la mente, la técnica facilita conciliar el sueño y reducir la inquietud. “Muchas personas sienten que su mente sigue ‘en marcha’ y el cuerpo continúa en tensión, de ahí que practicar esta técnica pueda ayudar a disminuir esta activación física y a que el organismo entre en un estado más propicio para dormir”, afirma Espeso.

Esto no significa, sin embargo, que cuando la dificultad para conciliar el sueño es frecuente o genera malestar sea recomendable “consultar con un profesional para valorar qué factores pueden estar influyendo”, advierte la psicóloga.

Cómo aplicar la relajación progresiva paso a paso 

La técnica consiste en liberar tensión adicional creándola primero, lo que ayuda a activar la respuesta de relajación. Se trabaja con un grupo muscular a la vez, de manera que cada grupo se tensa y se relaja varias veces. “En la práctica, la persona va recorriendo distintas zonas del cuerpo —manos, brazos, hombros, cara, abdomen o piernas—, tensando los músculos durante unos segundos y soltándolos después, prestando atención a la sensación de relajación que aparece”, explica Espeso.

¿Cómo podemos llevar a la práctica esta técnica? Para la psicóloga, una forma sencilla sería incorporar estos pasos: 

Cuando hayamos completado esta serie, “puede ser útil quedarnos unos instantes observando cómo sentimos el cuerpo y permitir que la sensación de relajación se mantenga”, reconoce Espeso, que admite que, al iniciarnos, puede ayudar “seguir una grabación guiada o dedicar unos minutos al día a practicar. Con el tiempo, muchas personas aprenden a aplicar este tipo de estrategias de forma más rápida cuando detectan que su cuerpo empieza a tensarse”.

Van desapareciendo la nieve y el hielo de los senderos, suben las temperaturas y empiezan a salir las primeras flores. Los amantes del senderismo reciben la llamada de la montaña, pero este reencuentro no debería convertirse una jornada que termine en urgencias con un esguince, o peor aún, una fractura. 

Tras meses de menor actividad, nuestros músculos y articulaciones han perdido parte de su tono y capacidad de respuesta. Las caminatas por senderos de montaña no son un paseo por el parque, sino una prueba más dura de lo que parece. Y las lesiones más comunes en el montañismo, especialmente al inicio de la temporada, son de carácter musculoesquelético y, en gran medida, prevenibles.

La reina de las lesiones de montaña es el esguince de tobillo. Ocurre en un instante: un paso mal calculado sobre una piedra suelta o un tropiezo con la raíz de un árbol, y la articulación se dobla más allá de sus posibilidades. La fatiga muscular, algo crítico en las primeras salidas del año, disminuye la capacidad de los músculos para estabilizar el tobillo, haciendo que un simple traspiés termine en una torcedura y posiblemente un vendaje o escayola.

“Es cierto que el esguince ahora se ve mucho más”, afirma el fisioterapeuta Alejandro García de The Clinic Studio en Madrid. “A veces, cuando no tenemos los tobillos suficientemente fuertes, preparados o entrenados, o si vamos más rápido, o en bajadas, las lesiones de tobillo son las más frecuentes en montaña”, explica.

Junto al tobillo, la rodilla es la otra víctima de la montaña. Durante las rutas soporta una presión enorme, que se multiplica en los descensos. El dolor en la parte anterior de la rodilla, a menudo relacionado con el síndrome femoropatelar o la temida tendinitis rotuliana, es una señal de alarma.

“La rodilla acaba sufriendo cuando pasas de poco a mucho volumen, o subes la intensidad”, comenta García. “Si añades el terreno irregular o con más o menos pendiente, y si nuestro glúteo medio no está lo suficientemente fuerte para estabilizar la cadera, puede aparecer el dolor lateral de rodilla”, advierte. 

Pero no todo son lesiones agudas. Las sobrecargas musculares y las tendinopatías (como la del tendón de Aquiles o la fascitis plantar) aparecen más tarde, con un dolor que se puede convertir en crónico. A todo esto hay que sumar las lesiones de espalda, sobre todo por cargar con una mochila más pesada de la que nuestra cintura puede sujetar, además de las inevitables ampollas, cuando el calzado no es el adecuado o los pies no se mantienen secos.

Cómo prevenir las lesiones en la montaña

La preparación para la montaña comienza en casa, mucho antes de pisar los senderos. El objetivo no es solo ganar “fondo”, sino tener suficiente fuerza muscular para que proteja nuestras articulaciones. Otro factor es la necesidad de dosificar la dificultad de las rutas.

“El músculo no rinde igual, a veces al principio por falta de calentamiento o al final por demasiada fatiga. Cuando un músculo lleva mucho trabajo acumulado, volumen, fatiga, es más susceptible a lesionarse porque ya no reacciona igual. De ahí la importancia de hacer un trabajo de fuerza muscular”, aclara García. 

Si hemos pasado el invierno sin hacer ejercicio, un programa de entrenamiento debería ser nuestro mejor aliado para preparar las salidas de montaña, aumentando la frecuencia, intensidad y duración de forma gradual, sin prisas. Una regla práctica es no incrementar la carga semanal en más de un 10% para evitar el sobreesfuerzo. Estos son los pilares principales según García:

Pequeños detalles que suman

El calzado es la pieza más importante de nuestro equipo de montaña. A pesar de la idea popular, no es tan necesaria una bota que tenga sujeción del tobillo. “Es más por comodidad o por gusto, pero mientras el zapato esté bien atado, proteja bien el retropié, sea estable, cómodo y la suela no deslice, con eso es suficiente”, explica García.

Si no nos sentimos muy seguros, o para las personas de edad avanzada, los bastones de senderismo pueden añadir un extra de estabilidad y seguridad. Eso sí, hay que aprender a usarlos, pero de este modo redistribuimos parte de la carga a los brazos y hombros y reducimos el efecto de la fatiga en las piernas. Por último, y aunque no esté relacionado, no olvidemos la protección solar y contra la lluvia. 

En caso de que se produzca la torcedura, hay que evaluar los daños. “Normalmente, las consecuencias aparecen al rato. Hay que pisar lo mínimo posible hasta que lleguemos a una zona tranquila de llano o hasta el coche”, recomienda García. “Si no lo podemos mover, hay que pedir ayuda”, concluye el fisioterapeuta.

Cuando llega la primavera con días más largos y más luz, nuestro cerebro también despierta y nos anima a estar más activos y sacudirnos el letargo invernal. Es el momento en que muchos sentimos el impulso de retomar el ejercicio, ponernos las zapatillas y salir a correr. Pero este entusiasmo primaveral puede salir caro si han pasado muchos meses de (relativa) inmovilidad en el sillón, y las lesiones pueden hacernos abandonar el propósito prematuramente.

Hay una forma de progresar poco a poco hasta que la carrera sea más cómoda, menos intimidante desde el punto de vista mental, más fácil de mantener con constancia y, sobre todo, más segura: caminar y correr.

Caminar y correr, más allá del paseo

Caminar ha sido considerado un ejercicio básico, pero eso no significa que sea un ejercicio completo. Es cierto que caminar es muy beneficioso para la salud cardiovascular. Un estudio publicado en The Lancet analizó los datos de más de 160.000 personas concluyendo que caminar un mínimo de 7.000 pasos al día se asociaba con grandes reducciones en el riesgo de enfermedades y mortalidad. 

Pero caminar solo no basta. Cada paso es un esfuerzo muy pequeño, y le falta la intensidad que hace que se produzcan adaptaciones positivas en el organismo. Caminar prepara el músculo, lubrica las articulaciones y acelera el corazón, pero para seguir progresando hay que combinarlo con el trote.

El método CaCo, conocido en el mundo anglosajón como “Jeffing”, en honor al corredor olímpico Jeff Galloway, que lo popularizó en los años 70, se basa en esta combinación: alternar intervalos de carrera con intervalos de caminata desde el primer minuto, de forma estructurada. 

Un estudio comparando el gasto energético pudo corroborar que durante la carrera se consumía aproximadamente un 50% más de calorías, y además aumentaba el gasto de energía después del entrenamiento. Pero, además de aumentar la velocidad y el esfuerzo total, moverse de esta manera es muy efectivo. Un estudio publicado en el Journal of Science and Medicine in Sport encontró que para los corredores aficionados, la estrategia de caminar y correr hacía que lograran tiempos de maratón comparables a los que corrían de forma continua, pero con mucha menos fatiga y dolor muscular en los días posteriores a la prueba. 

Esta estrategia puede ser muy útil para evitar las lesiones por exceso de entusiasmo en las personas que se ponen a correr sin tener un estado de forma adecuado. Una revisión de estudios que analizó datos de más de 23.000 corredores, concluyó que la incidencia de lesiones relacionadas con la carrera es muy alta: un 26,2% de media, llegando a afectar a más de la mitad de los corredores en ciertos grupos. Las zonas más castigadas son la rodilla, el tobillo y la pierna, y las lesiones se producen, principalmente, cuando hay cambios en el entrenamiento, como pasar de la inactividad al entrenamiento. 

Con el método CaCo, al fragmentar el esfuerzo, cada intervalo de caminata actúa como un pequeño descanso activo que reduce la acumulación de estrés sobre las articulaciones. Además, tiene ventajas desde el punto de vista psicológico. Pensar en correr 20 minutos seguidos puede resultar muy estresante, pero saber que solo hace falta un minuto más antes de poder descansar se hace más llevadero.

Cómo empezar y progresar con el método CaCo

Como en cualquier ejercicio físico, el truco está en el esfuerzo progresivo. Para alguien que parte de cero, que solo ha caminado, Galloway propone este protocolo de inicio: tras caminar cinco minutos como calentamiento, durante un segmento de tres minutos, alternar un trote muy suave con pasos cortos, durante solo cinco segundos, con 30-60 segundos de caminar. Repetir durante 20 minutos y realizarlo en días alternos para dar tiempo de recuperación.

Una vez que se adquiera confianza, o para personas más en forma, se puede pasar a la relación de 15 segundos corriendo y 45 segundos andando, mantenida durante 20 o 30 minutos. El objetivo es encontrar una cadencia que permita terminar la sesión con la sensación de haber hecho ejercicio, pero sin un agotamiento extremo. 

Después, se pasa al 30:30, alternando 30 segundos de carrera con 30 segundos caminando. A partir de ahí se aumenta el tiempo de carrera y el de caminata progresivamente: 45 segundos corriendo, 30 caminando, después un minuto corriendo, un minuto caminando, dos minutos corriendo y un minuto caminando, y así sucesivamente.

Una recomendación útil a medida que progresamos es aumentar la distancia o el tiempo total, pero no la velocidad. El aumento de la intensidad debe llegar cuando ya se haya consolidado una base de resistencia a la carrera. Si aparece dolor, se retrocede a la fase anterior.

La versión avanzada del Jeffing se llama fartlek (que significa en sueco “juego de velocidad”), un sistema de entrenamiento de resistencia en el que, en lugar de caminar, se alterna la carrera continua con intervalos de alta intensidad o sprints, sin pausas de descanso total. A diferencia de las series tradicionales de intervalos, los ritmos y las distancias en el fartlek son variables y a menudo se basan en sensaciones, de ahí la denominación de “juego”.

Correr es un ejercicio asequible, democrático y muy beneficioso, pero no todo el mundo está preparado física o mentalmente para correr largas distancias sin preparación previa. Por eso, los métodos de entrenamiento progresivo como CaCo hacen que la curva sea más suave y previenen las temidas lesiones.

¿La natación, el más completo de los deportes, es suficiente para conservarse en forma?

Francisco — lector de elDiario.es

Cada vez hay más conciencia de que hacer ejercicio es prácticamente imprescindible para tener una buena salud. Muchas personas, quizá horrorizadas pensando que tienen que sudar, o quizá temerosas de lesionarse, eligen la natación. Al fin y al cabo, es un deporte completo. Solo hay que mirar el cuerpo de los nadadores, ¿verdad?

Quienes admiran las anchas espaldas y miembros largos y torneados de los nadadores y nadadoras, pueden pasar por alto detalles importantes. En primer lugar, las personas que ya tienen esa estructura ósea de forma natural tienen una ventaja anatómica para convertirse en nadadores de competición, así que su cuerpo es, en muchos sentidos, la causa de que naden, no tanto la consecuencia. Además, esos nadadores profesionales pasan horas fuera del agua levantando pesas, porque nadar no es suficiente.

Virtudes y defectos de la natación

El mito en España se debe al periodista catalán Josep Elías Juncosa que a principios del siglo XX dijo, literalmente, “la natación es el deporte más completo”. Era una época en la que el deporte moderno daba sus primeros pasos y, a diferencia del ciclismo, que sobrecargaba la espalda, o del atletismo, que castigaba las articulaciones, moverse en el agua sugería fuerza, velocidad y gracia. Pero, ¿realmente lo es?

La natación es una actividad con beneficios extraordinarios avalados por los estudios. Ofrece una combinación de tres tipos de ejercicio en uno: ejercicio aeróbico, entrenamiento de fuerza (por la resistencia del agua) y trabajo de flexibilidad. Hay importantes efectos beneficiosos sobre la capacidad cardiorrespiratoria y la composición corporal en todo tipo de personas, con efectos que pueden ser comparables a los obtenidos con otros tipos de ejercicio. 

La natación ofrece una combinación de tres tipos de ejercicio en uno: ejercicio aeróbico, entrenamiento de fuerza (por la resistencia del agua) y trabajo de flexibilidad

“No somos seres acuáticos, sino seres terrestres”, recuerda el doctor en ciencias del deporte Alfonso Trinidad Morales, investigador del Aqualab de la Universidad Europea de Madrid, un centro especializado en el estudio de la natación y otras actividades acuáticas. “Dentro de la natación está el ámbito educativo, las personas que utilizan la natación para no ahogarse, el mantenimiento y recuperación de lesiones, y la competición, todas ellas son personas que se benefician del agua”, explica.

La natación puede quemar entre 500 y 700 kcal por hora, lo que la convierte en una herramienta eficaz para el control de peso. Nadar mejora la fuerza muscular en las personas mayores y el medio acuático y los movimientos repetitivos inducen un estado similar a la meditación, los que podría reducir los síntomas de la ansiedad y mejorar el estado de ánimo. 

Sin embargo, algunas de las virtudes de la natación se convierten en sus principales defectos. “No es el deporte más completo”, dice Borja Muñiz Pardos, doctor en Ciencias del Deporte y profesor de la Facultad de Ciencias de la Salud y del Deporte de la Universidad de Zaragoza. “La natación, así como el ciclismo, es un deporte sin impacto, lo que permite también realizar ejercicio a personas que tienen limitaciones físicas. Pero como ocurre con los deportes que no son osteogénicos, porque no tienen impacto, al final derivan en problemas de menor densidad mineral ósea”, explica.

La natación y los huesos

Es cierto que la densidad del agua nos sostiene y ofrece una resistencia que hay que vencer, y precisamente por eso no hay impactos. En tierra firme, nuestros huesos y músculos trabajan constantemente contra la gravedad, y estos 'golpes' en nuestro esqueleto son esenciales para mantener la densidad ósea. Las fuerzas que se desencadenan, por ejemplo, al correr o saltar y volver a caer al suelo, superan con creces las que experimentamos al caminar. Es esta presión mecánica del impacto la que estimula la regeneración de los huesos, tendones y cartílagos. 

La natación, por muy intensa que sea, no estimula la osteogénesis (formación de hueso) de la misma manera que lo hacen los ejercicios con impacto o con pesas, algo que puede afectar a los niños que solo hacen natación. “Pueden tener riesgo en un futuro de desarrollar osteopenia y más tarde osteoporosis por tener menor densidad mineral ósea, ya en edades tempranas y comparado con otros niños que hacen fútbol, baloncesto, voleibol y otras actividades”, corrobora Muñiz. 

La flotación le permite realizar movimientos que en tierra serían inviables", explica Trinidad, "pero se puede completar con el trabajo en el gimnasio, principalmente el trabajo de de fuerza"

Alfonso Trinidad Morales — investigador

La natación es una actividad ideal para personas con lesiones, artritis o sobrepeso, ya que la flotabilidad alivia la presión sobre las articulaciones. También es uno de los pocos deportes recomendados sin reservas durante el embarazo, y para quienes se inician en el deporte a una edad avanzada. En estos casos, “la flotación le permite realizar movimientos que en tierra serían inviables”, explica Trinidad, “pero se puede completar con el trabajo en el gimnasio, principalmente el trabajo de fuerza”.

Qué ejercicio hacer cuando no estamos nadando

Para encontrar el complemento de la natación como actividad física, tenemos que mirar de nuevo a los nadadores de competición. “Depende del estilo, pero el trabajo con cargas altas en gimnasio del tren superior, por ejemplo, es importante en crol, que representa más o menos del 70% de las fuerzas propulsivas durante el nado”. Explica Muñiz, que es autor de varios estudios sobre la eficacia del ejercicio de fuerza en el entrenamiento de natación. 

Un estudio publicado en 2025 comprobó que un programa de entrenamiento funcional en seco, de solo seis semanas de duración, mejoró significativamente los tiempos de los nadadores juveniles en las pruebas de 50 y 100 metros, con mejoras de tiempos de hasta 2,11 segundos en algunos casos. Los ejercicios pliométricos, como los saltos al cajón, o con el balón medicinal, permite desarrollar una potencia explosiva imposible en el agua. “La fuerza explosiva tiene un papel importante en pruebas de velocidad, especialmente en la salida desde el poyete y en los virajes”, añade Muñiz.

Pero, ¿cómo puede un aficionado a la natación, que solo busca estar en forma, aplicar estas lecciones de los profesionales? Estas son dos recomendaciones de los expertos:

Se trata de desafiar a los músculos contra una resistencia, sea con pesas, bandas elásticas o el propio peso corporal. Conviene priorizar los patrones de movimiento que la natación olvida, como las sentadillas para fortalecer piernas y glúteos (para unas patadas más potentes), el peso muerto para la cadena posterior, y ejercicios de tren superior. “Se pueden hacer ejercicios de calistenia con autocarga [peso corporal] y después meterte en la piscina, porque ayuda a la musculatura y también te relaja”, explica Trinidad. 

Para contrarrestar la falta de impacto de la natación, se pueden buscar actividades que fuercen a los huesos a soportar peso, como correr, pero siempre teniendo en cuenta las circunstancias personales, especialmente si no hay hábito. “Al principio, nada de intensidad. Empezar a caminar y alternar con correr, caminar, correr”, recomienda Muñiz. “Por muy en forma que esté un nadador, si empieza a correr muchos kilómetros a la semana, lo más probable es que se lesione”, añade. 

La natación es, sin duda, un deporte magnífico, una herramienta terapéutica excepcional y una fuente inagotable de bienestar. Pero no es el deporte más completo. El mejor estado de forma siempre viene de la diversidad, raramente del monocultivo.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Aunque se han convertido en el calzado habitual de casi todo el planeta, y se llevan con trajes y vestidos, las zapatillas son algo más que calzado para los corredores. Da igual que sea un maratoniano experimentado o un trotador de fin de semana, las zapatillas son una herramienta para ponerse en forma, un símbolo y sobre todo, la primera línea de defensa contra las lesiones.

Nada como la sensación de ponerse zapatillas nuevas. Durante los primeros kilómetros, la amortiguación responde con suavidad y parece que se corre sobre algodones. Pero con el paso de los meses, esa misma sensación se pierde. Se notan más las irregularidades del suelo y parece que el impacto de cada pisada es más fuerte cada día que pasa. Y si dejamos pasar más tiempo del adecuado, el problema es que estas zapatillas viejas nos pueden dañar los pies.

“Cuando se cerca una la maratón hay mucho corredor popular que aumenta la carga de entrenamiento y eso produce muchas lesiones por fatiga”, explica el podólogo Carlos Arcas Lorente de la Clínica del Pie Embajadores, en Madrid. “Vemos muchos pacientes que están preparando carreras que acuden con patología en el pie”, añade.

Así se deterioran tus zapatillas

La zapatilla de correr moderna es toda una obra de ingeniería diseñada para absorber y disipar grandes fuerzas. Cada zancada sobre el pavimento genera un impacto equivalente a varias veces el peso corporal del corredor. La zapatilla actúa como un amortiguador y como un muelle, gracias a una inteligente combinación de materiales.

La mediasuela, generalmente fabricada con materiales como EVA (etileno-acetato de vinilo) o poliuretano, es la encargada de proveer la amortiguación y el control del movimiento. Es el corazón de la zapatilla, la parte que absorbe la mayor parte del impacto. 

La suela exterior, hecha de caucho más duro y resistente, proporciona la tracción necesaria para no patinar en el asfalto mojado y protege la delicada mediasuela de la abrasión por el contacto directo con el suelo. Por último, el empeine sujeta el pie de forma segura, evitando deslizamientos internos que puedan causar ampollas o inestabilidad. En conjunto, estos elementos permiten que la pisada sea eficiente y segura.

Sin embargo, este sistema de amortiguación y protección no dura para siempre. “Hay una fatiga de los materiales de la zapatilla y pierden propiedades”, comenta Arcas. “Fundamentalmente la amortiguación y la estabilización. Cuando dejan de amortiguar el impacto sobre el suelo pueden dar problemas de tarsalgias o fracturas por estrés. Si el material pierda la estabilidad puede producir fascitis plantar o de alguna tendinopatía posterior, de ahí la importancia de que la zapatilla esté en condiciones óptimas”, recomienda el podólogo.

La fatiga de los materiales es la causa principal de este deterioro. La espuma de la suela se fabrica con agentes espumantes que crean pequeñas burbujas de nitrógeno, Pero, con cada impacto, estas burbujas se comprimen y pierden gas, lo que hace que se reduzca en volumen y se pierda elasticidad.

Es un proceso inevitable, todas las espumas pierden su capacidad de recuperación (incluida la del colchón de la cama), volviéndose más planas y rígidas. Un estudio reciente sobre biomecánica en calzado deportivo confirma que los materiales de las zapatillas se degradan significativamente en condiciones reales de carrera, y cuanto más blanda es la espuma, más rápida es la degradación.

Cuando el calzado no puede absorber el impacto no sufren solo los pies. También se castigan los tobillos, las rodillas, las caderas e incluso la zona lumbar. Los ajustes que nuestro cuerpo se ve obligado a hacer pueden llevar al síndrome de la banda iliotibial o las periostitis tibiales, todas relacionadas con el aumento del impacto.

Cuándo cambiar las zapatillas 

No existe una respuesta única, ya que depende de factores como el peso del corredor, la superficie por la que corre o el tipo de zapatilla. Sin embargo, hay un consenso general de la American Podiatric Medical Association (APMA), respaldado por podólogos, que sitúa la vida útil de unas zapatillas de correr entre los 500 y los 800 kilómetros. Para un corredor promedio que entrena tres o cuatro veces por semana, esto puede traducirse en un período de entre tres y seis meses. 

Arcas recomienda, además de la distancia, controlar el tiempo. “En general se recomienda cambiarlas entre los 700 y 1.000 kilómetros de la vida útil de la de la zapatilla. Por otra parte, si la zapatilla tiene más de un año, también se recomendaría remplazarlas, porque los materiales pierden sus propiedades con los cambios de temperatura del invierno al verano”, aclara.

No obstante, más allá de los números, debemos prestar atención a las señales de deterioro, empezando por las visuales. Si al mirar la suela observamos que el dibujo está completamente liso o incluso vemos la capa inferior (la mediasuela, que suele ser de otro color), es una clara indicación de que han perdido tracción y capacidad de amortiguación. Otra pista la da el tacto de la mediasuela: si al presionarla con el dedo se nota más dura y sin recorrido, la espuma ha llegado al final de su vida útil. Lo mismo ocurre si el empeine tiene desgarros o deformaciones, lo que hace que no se sujete bien el pie.

No todas las zapatillas envejecen al mismo ritmo. En general, las zapatillas con una mediasuela de EVA más mullida tienden a perder propiedades más rápidamente que las que utilizan poliuretano (PU), un material más denso y pesado, y, por tanto, más duradero. Los nuevos modelos de alta gama incorporan espuma PEBA (poliéster bloque amida), un material ligero y muy resistente conocido como “superespuma”. 

“Cada zapatilla se adapta a un tipo de pisada, no hay recomendaciones generales”, explica Arcas. “Por eso los podólogos recomendamos siempre que las personas que van a prepararse algún tipo de carrera realicen un análisis de la pisada que nos pueda decir cómo es, qué riesgos puede tener y realizar las recomendaciones pertinentes”, concluye.

El indicador más fiable está en uno mismo. La aparición de dolores y molestias nuevas e injustificadas es una señal de alarma. Igual que ocurre con los colchones o las almohadas, que también proporcionan soporte a nuestro cuerpo, hay que jubilar las zapatillas a tiempo para evitar que los materiales deteriorados afecten la salud. El gasto quedará compensado con creces en bienestar.

En la vorágine del día a día, muchas personas no encuentran tiempo para hacer ejercicio. A menudo, percibimos la actividad física como una obligación solitaria, saliendo a correr o en el gimnasio. Al contrario, cuando pensamos en si los niños hacen ejercicio, la imagen en nuestra cabeza es el juego y el recreo, pero sin adultos.

Sin embargo, estos dos mundos no tienen por qué estar separados. El tiempo en familia puede consistir en salir al aire libre y mover el cuerpo. De hecho, combinar las necesidades de ejercicio de padres e hijos puede ser una de las mejores estrategias para introducir este hábito en la vida de todos.

Ejercicio para adultos, ejercicio para niños

Aunque el objetivo final sea la salud, los cuerpos de niños y adultos funcionan de manera distinta ante el esfuerzo. Las recomendaciones de ejercicio físico para los adultos son de al menos 150 a 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, complementados con dos sesiones de fortalecimiento muscular. 

Pero según las recomendaciones de las autoridades sanitarias en EE.UU., un niño de entre seis y 17 años requiere nada menos que 60 minutos diarios de actividad de moderada a vigorosa, que incluya ejercicios aeróbicos, y también de fortalecimiento de huesos y músculos, como saltar a la comba o trepar a estructuras en los parques. Para los más pequeños, de tres a cinco años, la recomendación es que deben estar activos a lo largo del día, preferiblemente a través del juego, para favorecer su crecimiento y desarrollo.

Un niño es una máquina diferente metabólicamente. Un adulto que corre un sprint quema el glucógeno almacenado en sus músculos, se fatiga rápidamente y necesita recuperación. Los niños dependen más de su sistema aeróbico, utilizando una mayor proporción de grasa como combustible en lugar de glucógeno. Esto les confiere una menor acumulación de ácido láctico, lo que significa que, aunque se fatigan rápido en esfuerzos de máxima intensidad, se recuperan también muy pronto. A cambio, su sistema neuromuscular está en construcción. Hasta los siete u ocho años, las conexiones entre el cerebro y los músculos están desarrollándose y les falta capacidad de coordinación.

El juego como ejercicio

Para un adulto, el juego puede ser un entretenimiento, pero para un niño es la forma en la que aprende a moverse. En este caso, los pequeños son quienes toman la delantera y pueden enseñar a los adultos a jugar de nuevo y disfrutar moviéndose. 

Un estudio publicado en Sports Medicine and Health Science reveló que, aunque los padres caminaban a una intensidad más vigorosa y daban más pasos cuando lo hacían solos, disfrutaban significativamente más del paseo cuando lo compartían con sus hijos. El gasto calórico de los adultos podía ser menor, pero disfrutar más la actividad conduce a que se repita con más frecuencia, y que el saldo final sea positivo.

El juego tiene la ventaja de que funciona en todas las edades. Una reciente revisión de estudios sobre el juego activo al aire libre encontró grandes beneficios para la salud física, mental y social en todas las edades, desde la infancia hasta la madurez. La evidencia más sólida era la relacionada con la salud mental. Esto significa que una familia que juega en el parque, además de quemar calorías, está reduciendo la ansiedad, mejorando el estado de ánimo y fortaleciendo los vínculos afectivos.

Los mejores juegos y ejercicios para compartir en familia

La clave está en buscar actividades que permitan la adaptación a distintos niveles de capacidad física. Por ejemplo, los ejercicios de calistenia (sentadillas, flexiones, burpees) son un buen punto de partida. Un adulto puede realizar una sentadilla mejor en cuanto a técnica, mientras que para un niño será un ejercicio para aprender a controlar su cuerpo, a mantener el equilibrio y a coordinar el movimiento. 

Al hacer ejercicio con niños hay que tomar ciertas precauciones, especialmente si hace calor. Los niños son menos eficientes para sudar que los adultos, y son más propensos al sobrecalentamiento. Buscar la sombra y cuidar la hidratación es obligatorio. 

Con estas precauciones, estos son algunos ejercicios para hacer en familia:

Si el espacio lo permite, se puede hacer en casa utilizando cojines, mantas, sillas, cuerdas o juguetes. Se diseña un circuito en el que haya que sortear obstáculos. Una versión de este juego es el famoso juego “el suelo es lava” en el que hay que pasar de un lugar a otro sin tocar el suelo. En un parque o incluso un rocódromo el desafío puede ser aún más interesante. 

Otro juego clásico que nunca falla, y que en realidad es un entrenamiento de intervalos de alta intensidad disfrazado. Consiste en poner música, y mientras suena, todos deben bailar, correr o saltar. Cuando la música se para, todos deben quedarse completamente quietos como estatuas. Quien se mueve, queda eliminado o pierde puntos. 

Este juego puede convertir un paseo en una aventura. Antes de salir de casa, se elabora una lista de objetos que encontrar: hojas de un árbol, un perro de un color determinado o una piedra de una forma concreta, por ejemplo. Para hacerlo más emocionante (y cansado) se puede poner un límite de tiempo. 

Los ejercicios de equilibrio son, esencialmente, ejercicios de fuerza, en los que los músculos deben trabajar para mantener la postura. En este caso se pueden usar posturas como el “perro-pájaro” (a cuatro patas, levantando una pierna hacia atrás y el brazo contrario hacia delante), o de pie sobre una pierna, estirando la pierna contraria hacia atrás, el cuerpo en horizontal y los brazos hacia delante. Se pueden cantar canciones para contar el tiempo.

Mover el cuerpo en familia es una forma de que los adultos se ahorren la cuota del gimnasio y los pequeños pasen tiempo de calidad con sus padres lejos de las pantallas, descubriendo el placer del movimiento y el juego. Eso sí, hay que tener en cuenta los gustos e intereses de los niños: si se convierte en una exigencia, el efecto puede ser el contrario.

Puede que alguien te haya recomendado alguna vez entrenar en ayunas, pero también es posible que te aseguren que lo mejor es entrenar después de haber ingerido algún alimento. Se trata de una de las dudas más comunes cuando nos proponemos empezar a hacer deporte y, según los expertos, ambas opciones tienen efectos distintos en el metabolismo. 

“La principal diferencia está en la disponibilidad de sustratos energéticos, especialmente glucosa y glucógeno”, resume Anna Grifols, experta en nutrición deportiva. “El ejercicio es uno de los reguladores más potentes de la glucosa sanguínea, independientemente de si se realiza en ayunas o tras una comida”, añade.

Entrenar en ayunas

Optar por hacer ejercicio físico sin haber comido previamente “favorece una mayor utilización relativa de grasa como combustible, especialmente en ejercicios aeróbicos de intensidad baja o moderada”, apunta la experta, ya que “el organismo suele partir de niveles de insulina más bajos”.

Sin embargo, la nutricionista no recomienda esta modalidad para ejercicios de alta intensidad, ya que si se “agotan las reservas de glucógeno muscular, se sufre más, lo que provoca, a posteriori, un hambre mayor”, que suele derivar en ingestas “más compulsivas y abundantes postentreno”. 

“En ayunas la glucosa suele mantenerse relativamente estable porque el hígado libera glucosa al torrente sanguíneo mediante glucogenólisis o gluconeogénesis para sostener la actividad muscular”, explica Grifols.

Entrenar después de comer

Si el objetivo principal es reducir los picos de azúcar que se producen tras las comidas, especialmente aquellas ricas en carbohidratos, el ejercicio tras la ingesta es la mejor opción. “Desde una perspectiva metabólica, la actividad física después de las comidas puede ser una herramienta muy interesante para mejorar el control glucémico”, afirma la experta. “Pero también es importante destacar que si no tenemos problemas metabólicos como diabetes, el cuerpo regula solo las subidas y bajadas de glucosa en sangre y no hay que alarmarse por algo que es fisiológicamente normal”, advierte.

Al movernos después de comer, los músculos captan la glucosa de la sangre de forma más eficiente a través de mecanismos que no dependen de la insulina. De hecho, según Grifols, no hace falta un entrenamiento extenuante para ver resultados: “Incluso diez o quince minutos de caminata suave tras una comida pueden mejorar la captación de glucosa por parte del músculo y disminuir la respuesta glucémica”.

Desde el punto de vista del rendimiento deportivo, la experta sostiene que “entrenar alimentado suele ser la estrategia más eficiente”. “También es importante destacar que las mujeres, como tenemos mayor reserva de grasa, también solemos tener mayor adaptabilidad al entrenamiento en ayunas y un mejor uso de grasas como fuente energética. Pero, como todo, debe entrenarse”, añade.

Independientemente del momento en que se realice, para Grifols, el deporte actúa como una herramienta correctiva natural de la glucosa sanguínea. No obstante, la disponibilidad de energía cambia drásticamente entre ambos estados.

Un calambre muscular suele aparecer siempre por sorpresa. Y lo hace de manera molesta, con una contracción involuntaria sin previo aviso, ya sea en mitad de la noche o durante el día mientras realizamos cualquier acción cotidiana. Son muy comunes y ocurren cuando los músculos se contraen de forma involuntaria y no pueden relajarse. 

Cuando ‘atacan’ pueden paralizarnos por completo, desde interrumpir nuestro sueño hasta obligarnos a parar si estamos realizando algún tipo de actividad. Se calcula que los calambres afectan aproximadamente a un 37% de la población, con una especial predilección por las extremidades inferiores, sobre todo gemelos, pies y muslos, por este orden.

Pero, ¿cómo sabemos que es en realidad un calambre? Como explica Daniel Utrilla, fisioterapeuta, “lo podemos diferenciar por sintomatología, es decir, provoca un dolor intenso que puede llegar a impedir realizar cualquier tarea pero que dura solo de unos segundos hasta unos minutos y suelen estar asociados a distintos momentos del día”.

A diferencia de los calambres, ni las contracturas ni las agujetas nos impiden poder realizar tareas o actividades, aunque duelen y pueden durar horas. Por tanto, un calambre se caracteriza porque queda limitado a un músculo, su inicio es súbito, es breve y provoca dolor intenso.

Por qué se producen: las causas de los calambres musculares

Nos movemos a lo largo del día y, cuando lo hacemos, los nervios motores del sistema nervioso periférico se activan para desencadenar las contracciones musculares necesarias para el movimiento muscular normal. Lo que ocurre es que estos nervios motores son muy sensibles y, en ocasiones, fallan de manera espontánea, creando contracciones musculares que parecen de todo pero menos algo normal.

La mayoría de los calambres musculares ocurren sin ninguna razón clara debido a descargas nerviosas involuntarias, pero también pueden ser resultado de varios factores. “Los calambres pueden aparecer por diversos motivos, sobre todo por una sobrecarga de la musculatura y a un fallo en el metabolismo, como deshidratación o alteración química. No siempre están relacionados con una modificación en la actividad física, y sí a un cambio de calzado, estar en una posición distinta, a una falta de nutrientes como el potasio, a enfermedades o cambios hormonales”, afirma Utrilla.

La mayoría de los calambres que experimentamos entran en la categoría de los que no tienen una causa clara. Los calambres se suelen dar por la noche básicamente “porque es el momento del día en el que nos relajamos y los niveles de sustancias como la adrenalina bajan”, explica Utrilla. 

Qué debemos hacer (y qué no) cuando nos da un calambre muscular

Ante un calambre muscular, lo primero que queremos hacer es buscar una forma de deshacernos del dolor lo más rápido posible. Como explica Utrilla, lo más recomendable es “aplicar calor, hacer estiramientos y masajes en la zona”. Lo principal para detener un calambre es estirar el músculo en la dirección opuesta, aunque puede ser difícil, ya que son muy dolorosos, pero funciona para romper la contracción muscular y detener el calambre. Si bien puede volver unos segundos después, esta es la manera más efectiva de detenerlo. 

La hidratación también es clave puesto que nuestro cuerpo gasta agua y otros minerales en cualquier actividad física, y los necesita para que los músculos se contraigan y realicen los movimientos cotidianos. Si no hay suficiente agua en el cuerpo, los músculos no funcionan con la misma eficiencia y pueden aparecer los tan temidos calambres. De ahí que debamos asegurarnos de beber suficiente agua, especialmente al hacer ejercicio. 

Para Utrilla, también es recomendable, además de la hidratación, “aplicar corrientes tipo tens y, sobre todo, dejar descansar la musculatura afectada”. 

Por el contrario, ¿qué no deberíamos hacer cuando nos da un calambre muscular? Utrilla desaconseja “poner frío, hacer actividad física y hacer auto tratamiento si el calambre dura horas, hay dolor eléctrico o se ha producido cambios en la coloración y está hinchado”. En estos casos es aconsejable la visita a un especialista. 

Estiramientos y alimentación, claves para prevenir los calambres musculares

Lo mejor para lidiar con los calambres musculares es prevenir que ocurran. Para ello, es importante realizar estiramientos dinámicos para calentar suavemente los músculos antes de hacer ejercicio; realizar estiramientos estáticos después del ejercicio y antes de acostarnos. Para Utrilla, la mejor forma de prevenir calambres es “hacer estiramientos todos los días, durante 10 o 15 minutos, justo antes de acostarnos, en la cama”.

La forma física y las rutinas de estiramiento adecuadas son medidas preventivas esenciales. Encontrar el equilibrio adecuado de intensidad de ejercicio para nuestra condición física nos ayuda a prevenir el sobreesfuerzo y a mantener la fuerza muscular. Por tanto, es mejor dedicar siempre un tiempo a estirar después de la actividad física.

La alimentación también juega un papel determinante a la hora de prevenir los calambres musculares. En este sentido, Utrilla aconseja llevar una alimentación “rica en alimentos con calcio, magnesio y potasio, como plátanos o pistachos y, además, tratar de hacer ejercicio físico de forma habitual”. 

Aumentar de peso durante la menopausia es muy común y quizás poco conocido. La icónica modelo Heidi Klum ha decidido romper el silencio y los tabúes sobre este efecto en la vida de las mujeres con rotundidad: “No estoy embarazada. Solo estoy un poco más gorda. Es la menopausia”. 

Tras los persistentes rumores sobre su cuerpo a raíz de su aparición en el Festival de Venecia, la top model de 52 años explica en su serie documental On & Off the Catwalk que los cambios en su figura son una consecuencia natural de esta etapa. Su testimonio pone rostro al reto metabólico que supone este periodo y que, según las expertas en menopausia, responde a diversos factores biológicos y no a una sola causa.

Las hormonas y el hambre

Uno de los motivos principales es el cambio en el control del apetito. “El centro responsable de sentir el hambre, que ese hipotálamo, está muy influenciado por los estrógenos y en las menopausia los estrógenos bajan, con lo cual la sensación de hambre cambia”, explica Emilia Gómez Pardo, nutricionista de la plataforma de salud Olira, que ofrece un servicio médico especializado en la salud de la mujer en esta etapa. Este cambio en la forma en la que se tiene hambre, puede derivar en comer más o de manera distinta. 

La pérdida de músculo

Otro factor determinante es la pérdida de masa muscular, que es natural que ocurra progresivamente con el paso del tiempo, pero que se nota especialmente en esta etapa. “Se puede ir recuperando, no siempre al 100%, pero se recupera con ejercicio y con ejercicio de fuerza”, señala Gómez Pardo, que recomienda adelantarse a la menopausia en este aspecto y comenzar con el ejercicio lo antes posible.

“A su vez, el músculo es el tejido que más energía consume”, advierte la nutricionista, y al tener menos músculo, el organismo simplemente gasta menos energía. La experta asegura que muchas mujeres sienten frustración al ver que su cuerpo cambia aunque ellas no hayan variado de hábitos y recomienda adaptarse cuanto antes al cambio: “No hay que hacer lo mismo porque tu cuerpo no responde igual”.

El efecto dominó del insomnio

El descanso también juega un papel fundamental en la báscula. “El insomnio está directamente relacionado con la toma de malas decisiones, y después de haber pasado una mala noche se suele apostar por una alimentación menos sana y más engordante”, confirma Gómez Pardo. 

Un cambio de estrategia

Para combatir el aumento de peso, no basta con una dieta restrictiva. La nutricionista recomienda un abordaje integral, que tenga en cuenta todas estas variables: ajustar la dieta para hacerla mayoritariamente vegetal y con proteínas de calidad, entrenar la fuerza y cuidar el sueño y el bienestar mental.  

“Lo más importante es conocer qué estamos viviendo y ganar confianza y, sobre todo, autodeterminación para gestionar nuestra salud. Tenemos que ser capaces de tomar decisiones informadas”, resume Gómez Pardo.

Trabajar desde casa puede ofrecer numerosos beneficios para la salud, para la conciliación de la vida laboral y personal, e incluso para la productividad. Sin embargo, sin las condiciones ergonómicas y de seguridad de trabajo que se tiene en las oficinas, quienes teletrabajan pueden correr el riesgo de sufrir ciertas dolencias. Así, algunas lesiones comunes en el teletrabajo están relacionadas con la ergonomía, la mala postura y el uso inadecuado de los equipos.

Según esta investigación, los trastornos musculoesqueléticos afectan hasta al 72% de los trabajadores de oficina, que sufren sobre todo dolor de cuello, espalda baja, hombros, codos y muñecas. Y nuevos estudios sugieren que el teletrabajo pueden aumentar aún más estos trastornos: hasta el 61% de los teletrabajadores experimentan un agravamiento del dolor musculoesquelético, a menudo de intensidad moderada a severa. 

El síndrome del túnel carpiano es uno de los trastornos musculoesqueléticos más comunes, está considerado como una enfermedad profesional que afecta hasta a un 3% de la población, con una mayor incidencia en mujeres entre los 40 y 60 años. Se asocia, principalmente, a profesiones como cocineros, obreros de la construcción, carniceros y al uso del ordenador en personas que teletrabajan. 

Qué es el síndrome del túnel carpiano

El túnel carpiano es un conducto ubicado entre los huesos de la muñeca que permite el paso de tendones, ligamentos y el nervio mediano a través de la muñeca y la mano. Estas estructuras controlan la sensibilidad y el movimiento de las manos y los dedos. A menudo, las estructuras de tejido blando del túnel carpiano pueden hincharse, inflamarse o lesionarse, lo que afecta al nervio mediano.

Cualquier movimiento que cause problemas con el túnel carpiano y el nervio mediano puede provocar el síndrome. Cuando se produce esta compresión, se reduce el flujo sanguíneo y el oxígeno al nervio, lo que con el tiempo causar daño. 

En la mayoría de los casos, las señales más evidentes de que esto sucede son “hormigueo o entumecimiento, sobre todo nocturno o que dura varios días y que no afloja; dolor que sube rápido, una sensación de ‘mano rara, torpeza fina o pérdida de fuerza; síntomas que empeoran con trabajo y afectan al sueño y a la vida diaria”, advierte Víctor Hernán Cristóbal, fisioterapeuta y osteópata, que admite además que si en un plazo de 48-72 horas después de aplicar mejoras ergonómicas y otras medidas de prevención no disminuyen, es recomendable “una valoración para descartar síndrome de túnel carpiano u otra causa como problemas cervicales”.

Síndrome del túnel carpiano y teletrabajo, ¿cuál es la relación?

Al teletrabajar, muchas personas se encorvan sobre portátiles en sofás y camas, o sentadas en sillas duras del comedor y sometiendo los brazos y muñecas a teclados mal ubicados. La mayoría están lejos de estar cerca de algo parecido a una oficina bien diseñada con las medidas ergonómicas que el cuerpo necesita.

Como reconoce Hernán, con el teletrabajo se observan más casos de este síndrome, algo que atribuye a que “mucha gente trabaja más horas seguidas y lo hace en puestos improvisados como sillas de cocina, mesas de comedor, portátiles bajos… con muñecas en extensión, hombros adelantados y espalda mal apoyada: esta combinación aumenta la carga en mano-muñeca, codo, hombro y columna, y dispara los síntomas”.

Hernán advierte, sin embargo, que “el riesgo ocupacional más sólido del síndrome del túnel carpiano se asocia a la combinación de fuerza más repetición”. “El ordenador, sobre todo el ratón, parece un factor de riesgo pequeño, pero cuando lo juntamos con malas posturas y jornadas largas, aparecen más molestias”, puntualiza Hernán. Por tanto, son varios los factores que pueden aumentar el riesgo, como una mala posición de la muñeca, flexionada, mientras se trabaja en el ordenador o se usa un escritorio demasiado alto; o la falta de descansos, que hace que se produzca una tensión prolongada en el nervio.

En el teletrabajo, por tanto, el riesgo de sufrir síndrome de túnel carpiano es real porque muchas personas trabajan en espacios improvisados sin tener en cuenta la posición correcta del cuerpo. Con el tiempo, esta presión puede provocar irritación e inflamación del nervio. 

Pausas, buena postura y ratón y teclado ergonómicos para prevenir

No todo el mundo tiene o puede disponer de una oficina instalada en casa. Pero hay maneras de ayudar a nuestro cuerpo a evitar tensionar demasiado ciertas zonas. Y Hernán nos da algunos consejos sencillos. El primero de ellos es realizar pausas bien estructuradas. En este sentido, el fisioterapeuta habla de realizar una “rutina ultrasimple que consiste en efectuar una pausa corta de uno o dos minutos, realizando 10-15 aperturas y cierres de mano; 5-10 círculos de muñeca por lado; 10 retracciones escapulares (pecho abierto, hombros abajo)”. 

Las medidas preventivas consisten también en realizar una “pausa corta cada 45 minutos aproximadamente durante unos tres o cinco minutos”. Al hacerlo, debemos ser conscientes de abandonar el ratón por un rato, “sacudir las manos, abrir los dedos, hacer círculos suaves de muñeca y bajar hombros, todo esto mientras caminamos un poco”.

Hernán también aconseja realizar pausas largas cada dos horas durante 10-15 minutos durante las cuales “moveremos los dedos, la muñeca, el codo y el hombro, realizaremos uno o dos gestos de fuerza suave (como apretar una pelota sosteniendo la contracción durante unos 10-15 segundos, realizando tres series de 15 repeticiones, sin dolor) y estiramientos suaves de antebrazo y mano durante 20-30 segundos”. Según el experto, las revisiones y estudios en oficina muestran que estas pausas, tanto las más breves como las largas, tienden a “reducir la incomodidad sin cargarnos la productividad”.

Estas pausas activas muestran beneficios en la “incomodidad musculoesquelética en entornos de oficina y los programas que ‘obligan’ a parar y moverse tienen resultados positivos en síntomas de cuello y extremidad superior en estudios clásicos”, admite Hernán.

También la postura que adoptamos en la mesa, frente al ordenador, es clave para prevenir problemas en las muñecas, aunque es un aspecto que no suele tenerse tan presente. Así, la mejor postura es situar “los codos cerca del cuerpo, los antebrazos apoyados y los hombros relajados; el teclado debe quedar a la altura del codo; la pantalla, a la de los ojos; el ratón, cerca, ya que si está lejos la muñeca y el hombro sufrirán; y, por último, la muñeca debe estar lo más neutra posible”, explica Hernán.

¿Cómo nos puede ayudar el mobiliario a nuestra salud musculoesquelética? Esta parte también juega un papel fundamental, ya que puede marcar una diferencia entre tener problemas o no. Tanto el ratón como el teclado ergonómicos “suelen facilitar la posición natural de la muñeca y el antebrazo, aunque la ciencia no permite decir: ‘si los usas, te salvas’”. Esto significa, según Hernán, que aunque pueden ayudar a ciertas personas, “no deben sustituir las otras medidas, es decir, las pausas, una colocación correcta y el ejercicio terapéutico preventivo”.

Y es que, como admite Hernán, “el problema no es solo estar quieto, sino que a la falta de movimiento se le debe sumar la repetición y la mala colocación durante horas”. 

¿Cuántas flexiones en el suelo eres capaz de hacer? ¿Ninguna? Prueba las manos apoyadas en el mostrador de la cocina, o si tampoco es posible, en la pared. Cualquiera de esos ejercicios es uno de los básicos de calistenia, un sistema de entrenamiento que no requiere pesas ni gimnasio. 

La calistenia se basa en el uso del propio peso corporal para fortalecer los músculos y ganar agilidad, flexibilidad y mejorar la postura, con movimientos funcionales como empujar, tirar o saltar. Además, como en el ejemplo de las flexiones, hay siempre una versión más accesible del ejercicio, lo que los hace perfectos para practicarlos en cualquier estado de forma y a cualquier edad, incluso por encima de los 60 años.

La vejez es cada vez menos una época de pérdida de facultades físicas y mentales. Hay una revolución silenciosa de personas mayores que está rompiendo moldes y usando el ejercicio de fuerza para mejorar su cuerpo y su salud.

Un ejemplo muy inspirador es Lauren Bruzzone. A sus 79 años, esta abogada y profesora universitaria se ha convertido en un fenómeno viral por sus vídeos haciendo dominadas y movimientos de CrossFit y calistenia que otras personas más jóvenes encontrarían dificultades para hacer. 

Aunque con anterioridad Bruzzone había hecho ballet y ejercicio moderado, ya en la vejez decidió darle un empujón a su forma física. Como explica su entrenador, Wesley James, el objetivo era construir una base sólida de control corporal, respiración y estabilidad, demostrando que se puede progresar a cualquier edad.

Las ventajas de la calistenia para las personas mayores

El envejecimiento implica cambios negativos en el sistema neuromuscular, y el principal riesgo es la sarcopenia, la pérdida de masa muscular. Esto provoca a la larga osteoporosis, fragilidad, caídas, fracturas, y con ello aumenta el riesgo muerte por otras enfermedades. 

Sin embargo, el proceso de pérdida de masa muscular se puede frenar con el ejercicio físico, en concreto con el entrenamiento de fuerza. Aunque los gimnasios con pesas y máquinas pueden resultar intimidantes para las personas mayores, los ejercicios con el propio peso corporal están al alcance de todo el mundo, y además son tanto o más efectivos que las pesas.

Por ejemplo, un estudio con personas mayores en residencias que padecían fragilidad encontró que los ejercicios de calistenia o con bandas elásticas permitían mejorar y mantener la salud, el estado cognitivo, la independencia funcional y la estabilidad. Otro estudio en Japón comprobó que los ejercicios de calistenia, incluso una sola serie de repeticiones, eran suficientes para mejorar la independencia y funcionalidad de las personas mayores, aun cuando no se produjera un aumento de la masa muscular. 

Para aquellas personas mayores que sufren problemas en las articulaciones, como la artrosis, la idea de hacer ejercicio puede parecer contradictoria. Sin embargo, la evidencia científica indica que es precisamente el ejercicio de fuerza el que puede mejorar la situación. Otro estudio comparó los ejercicios de rehabilitación normales para la artrosis con los ejercicios de calistenia y encontró que la calistenia era más efectiva para reducir el dolor de las articulaciones. La calistenia fortalece la musculatura que rodea y protege la articulación, creando un 'soporte' natural que reduce la carga directa sobre el hueso y el cartílago.

Un programa básico de calistenia para mayores de 60

La palabra calistenia proviene del griego “Kalos” (belleza) y “Sthenos” (fortaleza), y esto hace referencia a que se basa en movimientos naturales y funcionales que se realizan con gracia y agilidad. Aunque algunos ejercicios tienen una gran dificultad, esta metodología se basa en la progresión, empezando con versiones muy suaves de los ejercicios e incrementando la dificultad a medida que el cuerpo se fortalece, siempre con una técnica correcta.

Esta es precisamente la razón por la que es una buena estrategia para una persona mayor de 60 años con articulaciones sensibles. Como siempre en estos casos, es imprescindible la consulta previa con un médico y un fisioterapeuta para detectar posibles contraindicaciones debidas a enfermedades o medicamentos. Después, la supervisión de un profesional del deporte es fundamental para poder realizar estos ejercicios con seguridad y progresar más rápidamente evitando las lesiones.

Escuchar al propio cuerpo y atender al dolor punzante o agudo es una póliza de seguros. Como hay ejercicios en los que habrá que apoyar las manos o tirar con ellas, las muñecas requieren una atención especial, ya que soportarán una buena parte del peso. El objetivo es fortalecer poco a poco, no forzar.

Estos son cuatro ejercicios básicos, que empiezan suavemente pero son muy efectivos, que pueden servir como puerta de entrada al mundo de la calistenia:

Una buena forma de empezar es sentarse en una silla o en el sofá. Con los pies firmes en el suelo y la espalda recta, hay que sentarse y levantarse sin apoyarse en las manos. Este movimiento, aparentemente sencillo, fortalece los glúteos y cuádriceps, esenciales para caminar y mantener la postura, y favorece la estabilidad y la fuerza del core, el cinturón abdominal. Cuando ya resulte sencillo, se pueden hacer las sentadillas en el aire, sin usar un asiento.

En su versión más sencilla se comienza de pie, frente a una pared firme, se apoyan las palmas de las manos a la altura de los hombros y se flexiona lentamente los codos, acercando el pecho a la pared con el cuerpo recto, para volver a la posición inicial. Cuando se tiene más fuerza, se pueden apoyar las manos en una superficie elevada firme, como el mostrador de la cocina, manteniendo siempre el cuerpo en una línea recta. Después, en un banco bajo, los más fuertes pueden llegar a hacerlas en el suelo como Lauren Bruzzone.

Tumbados boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, se eleva la pelvis hacia el techo, contrayendo los glúteos y el abdomen. Se mantiene la posición un par de segundos y se desciende controladamente. Este ejercicio fortalece tanto los abdominales como los glúteos, isquiotibiales y la región lumbar de la espalda, los músculos que forman la cadena posterior, que es la que nos mantiene erguidos. 

La versión difícil consiste en ponerse boca abajo en el suelo y apoyarse con las manos o los codos, y con la punta de los pies, manteniendo el cuerpo recto, de la cabeza a los talones, todo el tiempo posible. Pero se puede hacer más asequible apoyando las manos en una mesa o en encimera de la cocina. Es un ejercicio global en el que se nota cómo trabajan los abdominales, y que mejora la postura y la estabilidad general.

La calistenia, practicada con prudencia y constancia, es una herramienta capaz de devolver a las personas mayores fuerza, seguridad y salud. Basta con unos minutos al día.

Nos miramos al espejo y vemos los cambios: una cana más por aquí, una arruga más por allá. El envejecimiento es inevitable, y las señales que aparecen en nuestro cuerpo nos lo recuerdan día a día de forma constante. 

¿Constante? No tanto. Todos conocemos casos propios o ajenos en los que el envejecimiento parece que se acelera, y a una persona le 'han caído los años encima de repente'. Y eso, según varios estudios recientes, es exactamente lo que está ocurriendo.

La idea de que envejecemos de forma lineal y constante se debe, en parte, a los métodos que utilizan los científicos. Cuando se analiza datos, las herramientas matemáticas que usan buscan trazar una línea recta en la gráfica: cuando esto ocurre, esto otro aumenta o aquello disminuye. 

Pero pocas cosas en la naturaleza siguen líneas rectas. Las nuevas tecnologías en los laboratorios analizan las llamadas ómicas, el conjunto de proteínas de los genes, metabolitos y bacterias. Al mirar estos marcadores, los investigadores de Standford se dieron cuenta de que la gran mayoría (un 81%) no cambiaba poco a poco, sino que se mantenían estables y, de repente, saltaban o caían en picado.

Estos terremotos de la edad tienen fecha en el calendario. El principal descubrimiento del estudio de 2024 publicado en la prestigiosa revisa Nature es que el cuerpo humano no envejece de manera lenta y constante, sino que experimenta dos grandes “acelerones” u oleadas biológicas drásticas, situadas alrededor de los 44 y los 60 años.

“Lo cierto es que es un hito poder poner una ‘fecha’ a la biología del envejecimiento, un proceso que hasta ahora se tendía a ver como un declive relativamente lineal”, dice Clea Bárcena, investigadora de la Universidad de Oviedo y parte del grupo que publicó el trabajo seminal sobre los hallmarks o marcadores del envejecimiento, dirigido por el doctor Carlos López Otín. “Aunque aún se deben elucidar los mecanismos subyacentes, este estudio sugiere que se deba a una combinación de factores evolutivos, como el fin de la etapa clásicamente reproductora, y de estilo de vida, relacionándolo principalmente con la dieta y el consumo de alcohol”, comenta.

Caídas bruscas a los 44 y a los 60 años

Durante estos acelerones del envejecimiento, el cuerpo experimenta cambios drásticos en las moléculas que intervienen en sus procesos biológicos básicos, y también en la composición de la microbiota. Durante la primera caída, a los 44 años, el cuerpo experimenta cambios en moléculas que afectan al metabolismo de las grasas, el alcohol y la cafeína. Es decir, nos cuesta más quemar el michelín después del turrón en Navidad, nos sienta peor el vino y el café nos quita más el sueño. Además de estos cambios metabólicos, se produce una alteración en las moléculas que mantienen la integridad de la piel y los músculos, especialmente el colágeno y la elastina, junto con un aumento en los marcadores relacionados con el riesgo de enfermedades cardiovasculares: inflamación, colesterol y resistencia a la insulina.

Durante la primera caída, a los 44 años, el cuerpo experimenta cambios en moléculas que afectan al metabolismo de las grasas, el alcohol y la cafeína

El estudio coincide en las líneas marcadas por los hallazgos del doctor López Otín y su equipo, y los del reciente trabajo publicado sobre la supercentenaria española Maria Branyas. “Esas alteraciones masivas en el metabolismo de ácidos grasos y aminoácidos observados en el umbral de los 44 años se corresponderían con la desregulación de nutrientes y la disfunción mitocondrial descrita en los hallmarks”, explica Bárcena.

¿Quiere esto decir que el día de nuestro 44 cumpleaños nos levantaremos hechos un despojo? No necesariamente. “Una cosa es lo que dicen los las publicaciones y otra la realidad clínica”, dice Iván Ibáñez, médico especializado en envejecimiento. “Hay una bajada importante de las reservas fisiológicas a nivel cardíaco, respiratorio, inmunitario, de las capacidades físicas y mentales, y esto es verdad. Lo que pasa es que puede ser cinco años arriba o cinco años abajo. Depende del estilo de vida que ha llevado cada persona”, aclara.

Aunque en un principio se sospechó que el punto de inflexión a los 44 era exclusivo de las mujeres debido a la perimenopausia, la evidencia muestra que los hombres también atraviesan estos mismos cambios biológicos a mediados de los 40. Es probable que este fenómeno sea una combinación de factores biológicos internos y factores externos, como el estilo de vida y el estrés, ya que esta etapa suele coincidir con picos de responsabilidad laboral y el cuidado simultáneo de hijos y padres. 

El siguiente acelerón del envejecimiento, a los 60 años, se caracteriza por una desregulación de las moléculas clave para el sistema inmunitario, la función renal y el metabolismo de los carbohidratos. No es solo que los riñones se vuelvan más ineficientes a la hora de filtrar la sangre, y que toleremos peor el azúcar, sino que esta edad marca el inicio de la inmunosenescencia, un declive rápido del sistema inmune que aumenta la vulnerabilidad a infecciones y el aumento de las células senescentes o células 'zombie'. Este aumento de los marcadores inflamatorios a los 60 se corresponde con el fenómeno conocido como inflammaging, otro de los marcadores del envejecimiento. 

El siguiente acelerón del envejecimiento, a los 60 años, se caracteriza por una desregulación de las moléculas clave para el sistema inmunitario, la función renal y el metabolismo de los carbohidratos

Además de estos cambios internos, a los 60 años se observa un repunte drástico en el riesgo de padecer enfermedades crónicas como el Alzheimer, el Parkinson y patologías cardiovasculares. El aumento del riesgo no es lineal, sino exponencial a partir de esta etapa. Además se intensifica el desgaste muscular (sarcopenia) y la pérdida de integridad en la piel, procesos que ya habían comenzado en el pico de los 44 años.

Cómo frenar el envejecimiento durante los acelerones

Aún no está claro qué parte de estos cambios son puramente biológicos o genéticos y cuáles están influenciados por el estilo de vida y el estrés propio de esas etapas vitales, pero es evidente que, si podemos hacer algo para frenarlos, es cambiando nuestros hábitos. 

“Mi discurso es poco sexy”, bromea Iván Ibáñez. “Las bases son las que son y lo primero que tenemos que hacer es eliminar las cosas que acortan la vida como ser sedentarios, el tabaco, el alcohol y la exposición excesiva al sol. Después, implementar las cosas que alargan la vida: el descanso reparador, el ejercicio físico de fuerza, pero sin descuidar la parte aeróbica, y también lo que se llama neurobics o gimnasia cognitiva. Vivir en sociedad, estar en contacto con la naturaleza, todo eso es lo que más está descrito”, recomienda. 

La mejor intervención siempre será la que se lleve a cabo antes de que se produzcan esos cambios y sin duda será sobre nuestro estilo de vida, asegurando la actividad física y cuidando la alimentación

Clea Bárcena — investigadora de la Universidad de Oviedo

Los investigadores de Stanford reconocen que factores como los traumas, las adversidades y los bajos niveles de actividad física pueden acelerar el envejecimiento biológico. En última instancia, estas caídas bruscas pueden representar un punto de inflexión biológico en el que los mecanismos de reparación del cuerpo se ven finalmente superados por la presión acumulada del daño molecular, y esos factores pueden ser los que dan el empujón hacia abajo. 

Pero si el coche se dirige al precipicio, conviene empezar a frenar antes de llegar. “La mejor intervención siempre será la que se lleve a cabo antes de que se produzcan esos cambios y sin duda será sobre nuestro estilo de vida, asegurando la actividad física y cuidando la alimentación”, dice Bárcena. “La famosa ‘crisis de los 40' no es puramente psicológica, sino que hay una base biológica real, y tenemos una oportunidad de suavizar el impacto de esa ola antes de que llegue”, añade.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.