Tres maneras de evitar lesiones al volver a la montaña, según el fisio Alejandro García: “La rodilla acaba sufriendo”
Van desapareciendo la nieve y el hielo de los senderos, suben las temperaturas y empiezan a salir las primeras flores. Los amantes del senderismo reciben la llamada de la montaña, pero este reencuentro no debería convertirse una jornada que termine en urgencias con un esguince, o peor aún, una fractura.
Tras meses de menor actividad, nuestros músculos y articulaciones han perdido parte de su tono y capacidad de respuesta. Las caminatas por senderos de montaña no son un paseo por el parque, sino una prueba más dura de lo que parece. Y las lesiones más comunes en el montañismo, especialmente al inicio de la temporada, son de carácter musculoesquelético y, en gran medida, prevenibles.
La reina de las lesiones de montaña es el esguince de tobillo. Ocurre en un instante: un paso mal calculado sobre una piedra suelta o un tropiezo con la raíz de un árbol, y la articulación se dobla más allá de sus posibilidades. La fatiga muscular, algo crítico en las primeras salidas del año, disminuye la capacidad de los músculos para estabilizar el tobillo, haciendo que un simple traspiés termine en una torcedura y posiblemente un vendaje o escayola.
“Es cierto que el esguince ahora se ve mucho más”, afirma el fisioterapeuta Alejandro García de The Clinic Studio en Madrid. “A veces, cuando no tenemos los tobillos suficientemente fuertes, preparados o entrenados, o si vamos más rápido, o en bajadas, las lesiones de tobillo son las más frecuentes en montaña”, explica.
Junto al tobillo, la rodilla es la otra víctima de la montaña. Durante las rutas soporta una presión enorme, que se multiplica en los descensos. El dolor en la parte anterior de la rodilla, a menudo relacionado con el síndrome femoropatelar o la temida tendinitis rotuliana, es una señal de alarma.
“La rodilla acaba sufriendo cuando pasas de poco a mucho volumen, o subes la intensidad”, comenta García. “Si añades el terreno irregular o con más o menos pendiente, y si nuestro glúteo medio está lo suficientemente fuerte para estabilizar la cadera, puede aparecer el dolor lateral de rodilla”, advierte.
Pero no todo son lesiones agudas. Las sobrecargas musculares y las tendinopatías (como la del tendón de Aquiles o la fascitis plantar) aparecen más tarde, con un dolor que se puede convertir en crónico. A todo esto hay que sumar las lesiones de espalda, sobre todo por cargar con una mochila más pesada de la que nuestra cintura puede sujetar, además de las inevitables ampollas, cuando el calzado no es el adecuado o los pies no se mantienen secos.
Cómo prevenir las lesiones en la montaña
La preparación para la montaña comienza en casa, mucho antes de pisar los senderos. El objetivo no es solo ganar “fondo”, sino tener suficiente fuerza muscular para que proteja nuestras articulaciones. Otro factor es la necesidad de dosificar la dificultad de las rutas.
“El músculo no rinde igual, a veces al principio por falta de calentamiento o al final por demasiada fatiga. Cuando un músculo lleva mucho trabajo acumulado, volumen, fatiga, es más susceptible a lesionarse porque ya no reacciona igual. De ahí la importancia de hacer un trabajo de fuerza muscular”, aclara García.
Si hemos pasado el invierno sin hacer ejercicio, un programa de entrenamiento debería ser nuestro mejor aliado para preparar las salidas de montaña, aumentando la frecuencia, intensidad y duración de forma gradual, sin prisas. Una regla práctica es no incrementar la carga semanal en más de un 10% para evitar el sobreesfuerzo. Estos son los pilares principales según García:
- Ganar fuerza en los glúteos, los cuádriceps y la musculatura de la cadera, ya que son los amortiguadores naturales de nuestras rodillas. Ejercicios como las sentadillas y las zancadas, con buena técnica, nos ayuda a distribuir el peso de manera eficiente y a estabilizar la articulación.
- Un “core” fuerte. El el “cinturón” abdominal y lumbar es la base para mantener una postura correcta bajo el peso de la mochila y para proteger la espalda de sobrecargas. Los ejercicios isométricos como las planchas y sus variantes son excelentes para este propósito.
- Hay que prestar especial atención a los tobillos, e incorporar ejercicios de propiocepción y de equilibrio puede enseñar a nuestros tobillos a reaccionar ante un terreno inestable. Esto incluye hacer ejercicios en equilibrio sobre una pierna, o sentadillas sobre superficies irregulares como un cojín o una pelota bosu.
- No olvidar la flexibilidad y la movilidad. Conviene dedicar unos minutos a estirar los grupos musculares más usados, como cuádriceps, isquiotibiales y gemelos después de cada sesión de entrenamiento y, por supuesto, al finalizar la ruta. El calentamiento previo, con ejercicios dinámicos de movilidad articular activa circulación y lubrica las articulaciones.
Pequeños detalles que suman
El calzado es la pieza más importante de nuestro equipo de montaña. A pesar de la idea popular, no es tan necesaria una bota que tenga sujeción del tobillo. “Es más por comodidad o por gusto, pero mientras el zapato esté bien atado, proteja bien el retropié, sea estable, cómodo y la suela no deslice, con eso es suficiente”, explica García.
Si no nos sentimos muy seguros, o para las personas de edad avanzada, los bastones de senderismo pueden añadir un extra de estabilidad y seguridad. Eso sí, hay que aprender a usarlos, pero de este modo redistribuimos parte de la carga a los brazos y hombros y reducimos el efecto de la fatiga en las piernas. Por último, y aunque no esté relacionado, no olvidemos la protección solar y contra la lluvia.
En caso de que se produzca la torcedura, hay que evaluar los daños. “Normalmente, las consecuencias aparecen al rato. Hay que pisar lo mínimo posible hasta que lleguemos a una zona tranquila de llano o hasta el coche”, recomienda García. “Si no lo podemos mover, hay que pedir ayuda”, concluye el fisioterapeuta.
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