El podólogo Carlos Arcas indica cuándo hay que tirar las zapatillas de correr: “Los materiales pierden sus propiedades”

Aunque se han convertido en el calzado habitual de casi todo el planeta, y se llevan con trajes y vestidos, las zapatillas son algo más que calzado para los corredores. Da igual que sea un maratoniano experimentado o un trotador de fin de semana, las zapatillas son una herramienta para ponerse en forma, un símbolo y sobre todo, la primera línea de defensa contra las lesiones.

Nada como la sensación de ponerse zapatillas nuevas. Durante los primeros kilómetros, la amortiguación responde con suavidad y parece que se corre sobre algodones. Pero con el paso de los meses, esa misma sensación se pierde. Se notan más las irregularidades del suelo y parece que el impacto de cada pisada es más fuerte cada día que pasa. Y si dejamos pasar más tiempo del adecuado, el problema es que estas zapatillas viejas nos pueden dañar los pies. 

“Cuando se cerca una la maratón hay mucho corredor popular que aumenta la carga de entrenamiento y eso produce muchas lesiones por fatiga”, explica el podólogo Carlos Arcas Lorente de la Clínica del Pie Embajadores, en Madrid. “Vemos muchos pacientes que están preparando carreras que acuden con patología en el pie”, añade.

Así se deterioran tus zapatillas

La zapatilla de correr moderna es toda una obra de ingeniería diseñada para absorber y disipar grandes fuerzas. Cada zancada sobre el pavimento genera un impacto equivalente a varias veces el peso corporal del corredor. La zapatilla actúa como un amortiguador y como un muelle, gracias a una inteligente combinación de materiales.

La mediasuela, generalmente fabricada con materiales como EVA (etileno-acetato de vinilo) o poliuretano, es la encargada de proveer la amortiguación y el control del movimiento. Es el corazón de la zapatilla, la parte que absorbe la mayor parte del impacto. 

La suela exterior, hecha de caucho más duro y resistente, proporciona la tracción necesaria para no patinar en el asfalto mojado y protege la delicada mediasuela de la abrasión por el contacto directo con el suelo. Por último, el empeine sujeta el pie de forma segura, evitando deslizamientos internos que puedan causar ampollas o inestabilidad. En conjunto, estos elementos permiten que la pisada sea eficiente y segura.

Sin embargo, este sistema de amortiguación y protección no dura para siempre. “Hay una fatiga de los materiales de la zapatilla y pierden propiedades”, comenta Arcas. “Fundamentalmente la amortiguación y la estabilización. Cuando dejan de amortiguar el impacto sobre el suelo pueden dar problemas de tarsalgias o fracturas por estrés. Si el material pierda la estabilidad puede producir fascitis plantar o de alguna tendinopatía posterior, de ahí la importancia de que la zapatilla esté en condiciones óptimas”, recomienda el podólogo.

La fatiga de los materiales es la causa principal de este deterioro. La espuma de la suela se fabrica con agentes espumantes que crean pequeñas burbujas de nitrógeno, Pero, con cada impacto, estas burbujas se comprimen y pierden gas, lo que hace que se reduzca en volumen y se pierda elasticidad. 

Es un proceso inevitable, todas las espumas pierden su capacidad de recuperación (incluida la del colchón de la cama), volviéndose más planas y rígidas. Un estudio reciente sobre biomecánica en calzado deportivo confirma que los materiales de las zapatillas se degradan significativamente en condiciones reales de carrera, y cuanto más blanda es la espuma, más rápida es la degradación.

Cuando el calzado no puede absorber el impacto no sufren solo los pies. También se castigan los tobillos, las rodillas, las caderas e incluso la zona lumbar. Los ajustes que nuestro cuerpo se ve obligado a hacer pueden llevar al síndrome de la banda iliotibial o las periostitis tibiales, todas relacionadas con el aumento del impacto.

Cuándo cambiar las zapatillas 

No existe una respuesta única, ya que depende de factores como el peso del corredor, la superficie por la que corre o el tipo de zapatilla. Sin embargo, hay un consenso general de la American Podiatric Medical Association (APMA), respaldado por podólogos, que sitúa la vida útil de unas zapatillas de correr entre los 500 y los 800 kilómetros. Para un corredor promedio que entrena tres o cuatro veces por semana, esto puede traducirse en un período de entre tres y seis meses. 

Arcas recomienda, además de la distancia, controlar el tiempo. “En se recomienda cambiarlas entre unos 700 y 1.000 kilómetros de la vida útil de la de la zapatilla. Por otra parte, si la zapatilla tiene más de un año, también se recomendaría el cambio, porque los materiales pierden sus propiedades con los cambios de temperatura del invierno al verano”, aclara.

No obstante, más allá de los números, debemos prestar atención a las señales de deterioro, empezando por las visuales. Si al mirar la suela observamos que el dibujo está completamente liso o incluso vemos la capa inferior (la mediasuela, que suele ser de otro color), es una clara indicación de que han perdido tracción y capacidad de amortiguación. Otra pista la da el tacto de la mediasuela: si al presionarla con el dedo se nota más dura y sin recorrido, la espuma ha llegado al final de su vida útil. Lo mismo ocurre si el empeine tiene desgarros o deformaciones, lo que hace que no se sujete bien el pie.

No todas las zapatillas envejecen al mismo ritmo. En general, las zapatillas con una mediasuela de EVA más mullida tienden a perder propiedades más rápidamente que las que utilizan poliuretano (PU), un material más denso y pesado, y, por tanto, más duradero. Los nuevos modelos de alta gama incorporan espuma PEBA (poliéster bloque amida), un material ligero y muy resistente conocido como “superespuma”. 

“Cada zapatilla se adapta a un tipo de pisada, no hay recomendaciones generales”, explica Arcas. “Por eso los podólogos recomendamos siempre que las personas que van a prepararse algún tipo de carrera realicen un análisis de la pisada que nos pueda decir cómo es, qué riesgos puede tener y realizar las recomendaciones pertinentes”, concluye.

El indicador más fiable está en uno mismo. La aparición de dolores y molestias nuevas e injustificadas es una señal de alarma. Igual que ocurre con los colchones o las almohadas, que también proporcionan soporte a nuestro cuerpo, hay que jubilar las zapatillas a tiempo para evitar que los materiales deteriorados afecten la salud. El gasto quedará compensado con creces en bienestar.