La nutricionista Anna Grifols, sobre el ejercicio en ayunas: “Es uno de los reguladores más potentes de la glucosa”

Puede que alguien te haya recomendado alguna vez entrenar en ayunas, pero también es posible que te aseguren que lo mejor es entrenar después de haber ingerido algún alimento. Se trata de una de las dudas más comunes cuando nos proponemos empezar a hacer deporte y, según los expertos, ambas opciones tienen efectos distintos en el metabolismo. 

“La principal diferencia está en la disponibilidad de sustratos energéticos, especialmente glucosa y glucógeno”, resume Anna Grifols, experta en nutrición deportiva. “El ejercicio es uno de los reguladores más potentes de la glucosa sanguínea, independientemente de si se realiza en ayunas o tras una comida”, añade.

Entrenar en ayunas

Optar por hacer ejercicio físico sin haber comido previamente “favorece una mayor utilización relativa de grasa como combustible, especialmente en ejercicios aeróbicos de intensidad baja o moderada”, apunta la experta, ya que “el organismo suele partir de niveles de insulina más bajos”. 

Sin embargo, la nutricionista no recomienda esta modalidad para ejercicios de alta intensidad, ya que si se “agotan las reservas de glucógeno muscular, se sufre más, lo que provoca, a posteriori, un hambre mayor”, que suele derivar en ingestas “más compulsivas y abundantes postentreno”. 

“En ayunas la glucosa suele mantenerse relativamente estable porque el hígado libera glucosa al torrente sanguíneo mediante glucogenólisis o gluconeogénesis para sostener la actividad muscular”, explica Grifols.

Entrenar después de comer

Si el objetivo principal es reducir los picos de azúcar que se producen tras las comidas, especialmente aquellas ricas en carbohidratos, el ejercicio tras la ingesta es la mejor opción. “Desde una perspectiva metabólica, la actividad física después de las comidas puede ser una herramienta muy interesante para mejorar el control glucémico”, afirma la experta. “Pero también es importante destacar que si no tenemos problemas metabólicos como diabetes, el cuerpo regula solo las subidas y bajadas de glucosa en sangre y no hay que alarmarse por algo que es fisiológicamente normal”, advierte.

Al movernos después de comer, los músculos captan la glucosa de la sangre de forma más eficiente a través de mecanismos que no dependen de la insulina. De hecho, según Grifols, no hace falta un entrenamiento extenuante para ver resultados: “Incluso diez o quince minutos de caminata suave tras una comida pueden mejorar la captación de glucosa por parte del músculo y disminuir la respuesta glucémica”.

Desde el punto de vista del rendimiento deportivo, la experta sostiene que “entrenar alimentado suele ser la estrategia más eficiente”. “También es importante destacar que las mujeres, como tenemos mayor reserva de grasa, también solemos tener mayor adaptabilidad al entrenamiento en ayunas y un mejor uso de grasas como fuente energética. Pero, como todo, debe entrenarse”, añade.

Independientemente del momento en que se realice, para Grifols, el deporte actúa como una herramienta correctiva natural de la glucosa sanguínea. No obstante, la disponibilidad de energía cambia drásticamente entre ambos estados.