¿Se puede hacer ejercicio cuando duelen las articulaciones? Cómo reconocer tus límites
A veces subir escaleras es como escalar el Everest, levantarse del sillón como levantar un coche y poner la maleta en el compartimento superior del avión como sujetar el globo terráqueo con las manos. La molestia no solo viene por el peso, sino por el dolor y la rigidez en codos, rodillas o caderas.
El dolor de las articulaciones nos invita a desistir y quedarnos sentados. Parece lógico: si algo duele, es mejor parar. Pero esta intuición, en el caso de las articulaciones, ha resultado ser equivocada. La evidencia científica y la experiencia clínica de quienes trabajan a diario con pacientes apuntan en la otra dirección: si duele hay que moverse. Eso sí, con control.
Por qué duelen las articulaciones
El dolor articular es una de las quejas de salud más extendidas en España y en el mundo. Según el estudio EPISER 2021 de la Sociedad Española de Reumatología, la artrosis (la degeneración de los cartílagos de las articulaciones, que es la causa más frecuente de dolor articular) afecta al 33,7% de la población adulta española, sobre todo en cervicales lumbares, rodilla, mano y cadera. Las mujeres, las personas con sobrepeso y los mayores de 50 años son los grupos más vulnerables, aunque el estudio ya muestra que se extiende a personas de mediana edad.
Pero la artrosis no es la única causa de los problemas de articulaciones. Hay que sumar la artritis reumatoide (una enfermedad autoinmune), la gota, infecciones y determinados fármacos. Por eso es tan importante consultar al especialista y saber la causa del dolor antes de plantearse cualquier programa de ejercicio.
¿Duele una articulación o duelen todas?
“Si duele todo normalmente es algo sistémico, inflamatorio”, explica Manuel Rozalén, doctor en Ciencias de la Salud y fisioterapeuta con 25 años de experiencia clínica y docente. “Cuando tienes una lesión puntual, por un golpe o de un exceso de carga, se produce una inflamación local. Pero si no se trata, puede dar lugar a un dolor crónico”, advierte.
Rozalén explica además una distinción práctica entre la artritis y la artrosis, las dos patologías articulares más frecuentes, que muchas personas confunden: “La artritis es un brote que se da normalmente en articulaciones proximales o en las más grandes. Te levantas muy mal, pero a medida que va pasando el día te vas entonando. Con la artrosis pasa al contrario: te levantas sin inflamación y a medida que pasa el día, vas empeorando”.
Cuando el dolor aparece en cinco o más articulaciones de forma simultánea, suele tratarse de poliartritis, que puede estar acusada por enfermedades sistémicas, según revisiones clínicas recientes, como la artritis reumatoide, el lupus o las artritis reactivas. Cuando hay una rigidez matutina que dura más de una hora, inflamación visible con calor y enrojecimiento, un dolor que despierta por la noche o síntomas como fiebre, pérdida de peso o fatiga intensa articular, puede haber una enfermedad sistémica.
Si duele todo normalmente es algo sistémico, inflamatorio. Cuando tienes una lesión puntual, por un golpe o de un exceso de carga, se produce una inflamación local. Pero si no se trata, puede dar lugar a un dolor crónico
El dolor bueno y el dolor malo
Quienes practican deporte con regularidad conocen bien la sensación de quemazón en los músculos durante una serie de sentadillas o al final de un estiramiento sostenido. Es una respuesta al esfuerzo y a la acumulación de subproductos del metabolismo. No es dolor exactamente, desaparece en minutos y no deja rastro (más allá de las agujetas del día siguiente).
Pero quienes no tengan experiencia haciendo ejercicio pueden encontrar difícil distinguir esa sensación de ardor del dolor que avisa de una lesión o que hemos traspasado nuestros límites. Manuel Rozalén tiene una regla práctica para distinguirlos: “En una escala del 0 al 10 podemos trabajar hasta un dolor de nivel 4. Esa molestia que no llega a ser un dolor incómodo. Si es más de 4, hay que parar”, recomienda.
Otro indicador de que estamos llevando el ejercicio más allá de lo recomendable es la pérdida de la postura y la forma correcta al hacerlo. Por ejemplo, si en una sentadilla las rodillas se doblan hacía dentro, o la espalda se redondea, hay más riesgo de lesión. Cómo nos encontremos el día siguiente puede dar aún más pistas: “Si al día siguiente estás relativamente igual, te aguantas y sigues. Si estás peor o mucho peor, hay que dejar de hacer el ejercicio”, aconseja Rozalén.
El dolor es, por un lado, una alarma que puede impedir hacer los ejercicios con la forma y postura correcta, y calmarlo con fármacos puede ser útil. Sin embargo, los analgésicos nos hacen perder la referencia que nos indica cuál es nuestro límite. Según Dr. Manuel Rozalén, médico rehabilitador, hay dos aproximaciones: “Si el dolor es muy intenso y se acompaña de inflamación y enrojecimiento, hay que dar antiinflamatorio y analgésicos. Si el dolor es crónico y no hay signos de inflamación aguda, con un analgésico solo puede valer”.
En una escala del 0 al 10 podemos trabajar hasta un dolor de nivel 4. Esa molestia que no llega a ser un dolor incómodo. Si es más de 4, hay que parar
Los antiinflamatorios no esteroideos (NSAIDs, por sus siglas en inglés), como el diclofenaco o el ketoprofeno, se están usando con éxito, por ejemplo, en la rehabilitación de la artritis de rodilla. Algunos de estos medicamentos, como el ibuprofeno, se dispensan sin receta, y aquí es donde hay un riesgo de abuso.
“La persona, cuando le duele algo, quiere anular totalmente el dolor, y si no es consciente de que puede tener efectos secundarios, los toma indiscriminadamente y los mezcla sin control”, advierte el doctor Rozalén. Entre los efectos secundarios a largo plazo se encuentra el mayor riesgo de accidentes cardiovasculares e incluso un empeoramiento de la artritis.
Por qué el reposo prolongado empeora las cosas
Durante décadas, el consejo estándar para el dolor articular fue el reposo. Hoy se sabe que ese enfoque, salvo en casos agudos, es contraproducente. El cartílago articular no tiene vasos sanguíneos propios: se nutre por difusión del líquido sinovial, y ese líquido se produce y circula con el movimiento.
“El ser humano está hecho para moverse”, afirma el fisioterapeuta Manuel Rozalén. “La vida es movimiento. Si estás parado, no va a llegar bien la sangre, y entras en bucle: aumentas de peso y, como te cuesta más moverte, te cansas más y te mueves menos”, añade.
La evidencia científica respalda esta explicación. Un metaanálisis de 2024 encontró mejoras significativas en el dolor, la función física y la calidad de vida de las personas con artrosis de rodilla con todos los tipos de ejercicio analizados: aeróbico, de fuerza, acuático, taichí y programas multimodales. Otra revisión de 2023, centrada en ejercicio para artrosis de rodilla, confirmó que incluso programas de bajo impacto realizados en casa reducían el dolor y mejoraban la función articular.
Cómo ejercitarse con dolor articular
La pregunta no es si hacer ejercicio, sino cómo hacerlo, y aquí la ayuda de un profesional es inestimable. “Siempre te tienen que orientar, por lo menos para saber que los movimientos que haces no están mal hechos”, subraya Manuel Rozalén. “Muchas veces la gente se pone un vídeo de YouTube y hace los movimientos de forma incorrecta”, advierte el especialista. Sabiendo esto, las pautas para empezar a moverse, aunque duelan las articulaciones, son fáciles de entender:
- Empezar por el movimiento de bajo impacto, como la natación, el aquagym, la bicicleta estática o el taichí, que minimizan la carga sobre el cartílago al tiempo que fortalecen los músculos, como pudo comprobar una revisión de estudios de 2023.
- Moverse con buena técnica: la musculatura que rodea las articulaciones principales es un sistema de protección. Si queremos reducir la presión sobre la articulación de la rodilla, por ejemplo, hay que fortalecer los cuádriceps y los isquiotibiales, con ejercicios como sentadillas y zancadas.
- Constancia por encima de intensidad: hacer varias sesiones semanales, aunque sean de intensidad moderada, produce ya beneficios para las articulaciones y son más efectivas que una sola sesión al límite de nuestras fuerzas. La recuperación entre sesiones de ejercicio es fundamental.
El dolor articular se encuentra en una línea muy fina entre una señal de alarma para parar y una simple molestia que debemos soportar para mejorar nuestra forma y movilidad. Como siempre, el consejo de un profesional es la mejor forma de encontrar el punto justo.
Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.
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