Un entrenador explica el tipo de ejercicios que hacer después de los 50: “A esta edad necesitas un estímulo real, no solo moverte”
El paso del tiempo cambia nuestra biología, muchas veces para peor, sin pedir permiso. A partir de los 50 años, el cuerpo comienza a mostrar signos de desgaste que, aunque invisibles a simple vista, se manifiestan en gestos cotidianos: nos cuesta un poco más levantarnos de un sofá bajo, esa sensación de que las piernas pesan al subir escaleras o menos seguridad al caminar. No es un mal día, ni pereza, ni falta de voluntad. Por detrás está la sarcopenia, la pérdida de fuerza y masa muscular que, si no ponemos remedio, se produce con la edad.
“A los 50 no toca bajar el ritmo, toca volverse más fuerte”, afirma Pablo Gómez, entrenador personal y creador de IFTraining, enfocado en personas mayores. “El problema es que mucha gente sigue haciendo ejercicio suave, y eso no frena el deterioro. A esta edad necesitas un estímulo real, no solo moverte”, añade.
El envejecimiento llega a todo el mundo, pero a velocidades diferentes. A nivel molecular, nuestro tejido muscular sufre una verdadera catástrofe. Los núcleos de las células musculares se desorganizan, las mitocondrias (las centrales energéticas de la célula) comienzan a fallar y comienza un estado proinflamatorio que dificulta la reparación de los tejidos después del esfuerzo.
El sistema nervioso también envejece. Se produce una pérdida progresiva de las conexiones entre nervios y músculos, especialmente de las fibras de contracción rápida, que son las que nos permiten reaccionar a tiempo para evitar una caída. A esto se suma un fenómeno llamado resistencia anabólica: después de los 50, nos cuesta más construir músculo, y hace falta una mayor cantidad de proteína y un estímulo más potente (como el ejercicio de fuerza) para activar su crecimiento.
Aunque hombres y mujeres envejecen, tampoco lo hacen por igual. Para las mujeres, el declive neuromuscular ocurre de forma más temprana y abrupta debido a la menopausia. “A partir de los 50, especialmente en mujeres con menopausia, el cuerpo cambia: se pierde masa muscular, baja la densidad ósea y aparece más debilidad progresiva”, advierte López.
La drástica caída de estrógenos, efectos protectores sobre el músculo y los huesos, cae en picado en unos pocos años. Por su parte, aunque los hombres suelen partir de un nivel de fuerza muscular más alto, se da un fenómeno conocido como la paradoja salud-sexo: las mujeres viven más años, pero con peor salud y mayor fragilidad.
El ejercicio, el escudo contra el envejecimiento
La diferencia entre un envejecimiento saludable y uno frágil no está en los genes, sino en el nivel de actividad física. Las personas que practican ejercicio, y especialmente entrenamiento de fuerza, desafían a las estadísticas, son capaces de conservar o incluso ganar músculo, reducir la inflamación y los riesgos de enfermedades crónicas.
“El ejercicio de fuerza como base, ejercicios globales, trabajo en casa, pero bien hecho y progresión”, recomienda López como estrategia de entrenamiento a partir de los 50 años. “No es hacer más, es hacer mejor”, puntualiza el entrenador.
Contrariamente a la creencia popular, nunca es tarde para trabajar los músculos. Incluso en personas de 80 o 90 años, el entrenamiento de alta resistencia logra mejorar su función y retrasar la discapacidad. No se trata de levantar grandes pesos como un culturista, sino de someter al músculo a una tensión cerca de su límite que fuerce su adaptación, y el límite es diferente para cada persona. Este estímulo mejora la comunicación entre el cerebro y el músculo, frena la la pérdida de las fibras rápidas que nos salvan de una caída y aumenta la densidad de las mitocondrias, devolviendo energía al cuerpo.
Por el contrario, quedarse en casa en un sillón puede tener consecuencias graves. Los riesgos de no ejercitarse a partir de los 50 van más allá de sentirse débil, ya que el sedentarismo acelera la pérdida de músculo. Una investigación reciente advierte que las personas mayores que no alcanzan los niveles mínimos de actividad física tienen un riesgo tres veces mayor de desarrollar sarcopenia grave, lo que hace que cualquier caída pueda terminar en una fractura. Es un círculo vicioso: se pierde movilidad, se pierde más músculo, aumenta aún más la fragilidad y el riesgo de mortalidad prematura.
Cinco ejercicios para frenar el envejecimiento después de los 50
Aunque lo ideal es hacer ejercicio y estar en forma toda la vida, y a pesar de que el ejercicio mejora la forma a cualquier edad, cuanto antes se empiece, mayores serán los beneficios. Para las personas a partir de 50 años el enfoque práctico se basa en ejercicios de movimiento funcional, que reproducen gestos de todos los días, desde levantar una caja del suelo hasta subir escaleras. Estos son algunos ejemplos si ya tenemos una base de forma física:
- Sentadilla: “Es la base de todo”, afirma López. El entrenador recomienda bajar despacio y subir con fuerza, y si resulta demasiado fácil, añadir peso, por ejemplo utilizando una mochila o garrafas de agua. El movimiento parte de la cadera, que se proyecta hacia atrás, y las rodillas no deben superar las puntas de los pies. “Si haces 20 fácilmente, necesitas añadir más carga”, recomienda López.
- Zancadas: es un ejercicio básico para ganar fuerza y equilibrio. Para López, se trata de un movimiento que hay que realizar de forma controlada, añadiendo peso poco a poco a medida que resulta más fácil. De nuevo, la rodilla adelantada no debe superar las punta del pie, y es fundamental centrarse en doblar la pierna de atrás para hacerlo bien.
- Subir escaleras o usar un escalón o cajón: “Esto es la vida real”, afirma López. Para que el ejercicio sea efectivo, y nos permita progresar en fuerza y equilibrio, hay que subir con intención, activando la pierna que nos impulsa hacia arriba, pero bajar lentamente.
- Mountain climber: este ejercicio, también llamado escalador, se realiza boca abajo apoyado en las manos y las puntas de los pies, y llevando las rodillas hacia delante alternativamente. “Es un muy buen trabajo de core y resistencia”, afirma López. Para el entrenador, es mejor hacerlo lento y controlado que rápido, mantener el cuerpo estable y no perder la postura.
- Plancha: este ejercicio es básico para el core, el cinturón abdominal que proporciona protección a la espalda. Boca abajo, apoyados en los antebrazos y la punta de los pies, hay que mantener el cuerpo alineado, y el abdomen activo, añadiendo cada vez más tiempo. “Hay que hacerlo bien, no aguantar por aguantar”, advierte López.
Pablo López hace hincapié en la importancia de añadir carga progresivamente en el entrenamiento, sea con pesas, mochilas o incluso garrafas de agua. “Siempre con cabeza, sin carga no hay mejora”, afirma. “Caminar está bien, pero si a los 50 no trabajas la fuerza, estás perdiendo tiempo”, concluye el entrenador.
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