Si no son los sérums y el skin care, son los suplementos antiedad: mantener una piel radiante y joven es una preocupación constante en el mundo del bienestar. Aunque las cremas y los tratamientos externos son las opciones protagonistas, la ciencia apunta cada vez más a que la verdadera regeneración comienza en el interior. 

“La alimentación no puede detener el envejecimiento, pero sí puede modular su velocidad y su expresión clínica, como la aparición de arrugas, la pérdida de elasticidad, la hidratación o la pigmentación”, señala la nutricionista Paula Marrero, de Planet Based. “Los factores que más condicionan la salud y el envejecimiento de la piel son la radiación ultravioleta, el tabaco y la genética. Sin embargo, la alimentación sí desempeña un papel relevante como modulador de estos procesos”, destaca. 

Así que, si bien no existen milagros, lo que comemos tiene impacto en nuestra salud cutánea. Uno de los principales enemigos de una piel joven, según Marrero, es el estrés oxidativo: “Las dietas pobres en antioxidantes favorecen el daño celular inducido por la radiación UV”. Además, la experta apunta a “la glicación avanzada (AGEs), que se ve incrementada con un consumo elevado de azúcares libres y ultraprocesados, contribuye a la rigidez y degradación del colágeno”, la proteína que mantiene la firmeza.

“También interviene la inflamación crónica de bajo grado, característica de patrones dietéticos de baja calidad, que puede afectar negativamente a la estructura y función cutánea”, añade la nutricionista, que subraya que “el estado nutricional global es clave, ya que déficits de determinados micronutrientes comprometen la capacidad de reparación, la elasticidad y la función barrera de la piel”.

Los imprescindibles para la piel

Para contrarrestar estos procesos, lejos de buscar soluciones mágicas en un solo ingrediente, Marrero destaca varios grupos de alimentos y nutrientes esenciales que deberían formar parte de nuestra rutina diaria.

La base de esta “cosmética comestible” comienza con el color: “Antioxidantes y polifenoles, presentes en frutos rojos, granada, verduras de hoja verde, té o cacao, son compuestos que ayudan a contrarrestar el daño oxidativo inducido por la radiación UV”.

A este escudo natural se unen los carotenoides, “como el licopeno y el betacaroteno, presentes en tomates, zanahorias y calabazas”, que funcionan ofreciendo una ligera fotoprotección desde el interior de nuestro organismo.

Para mantener la estructura y la firmeza, la nutricionista apunta a la vitamina C, “fundamental para fabricar colágeno”, que podemos encontrar en cítricos, kiwis, fresas y pimientos crudos. Pero la elasticidad no solo depende de las proteínas, sino también de que las grasas sean saludables. “El aceite de oliva virgen extra, el aguacate y las semillas aportan grasas que mantienen la barrera de la piel intacta y bien hidratada, y contribuyen a mantener la integridad de la membrana celular y la función barrera de la piel”, aclara Marrero.

“Además, la vitamina E, presente en frutos secos y semillas, protege frente a la oxidación lipídica”, destaca la experta. El camino contra el envejecimiento es también el camino contra la inflamación. En este sentido, la nutricionista destaca la importancia del Omega-3, “presente en nueces, semillas de chía y pescado azul, que ayuda a reducir la inflamación crónica que daña la estructura cutánea”.

¿Y los suplementos?

Ante el boom de suplementos antiedad, como el silicio para ayudar a la generación de colágeno, Marrero recomienda precaución: “La evidencia actual es limitada y no permite establecer recomendaciones sólidas en favor de la suplementación”. “Los estudios disponibles muestran, en algunos casos, mejoras discretas en parámetros como la elasticidad de la piel. No obstante, se trata de ensayos frecuentemente financiados por la industria y no contamos con estudios clínicos robustos a largo plazo”, detalla.

Las necesidades de este mineral pueden cubrirse a través de la alimentación con cereales integrales, judías verdes o plátanos, según la experta, que comenta que “ni siquiera existe una ingesta recomendada oficial comparable a la de otros minerales como el hierro o el calcio, ya que no se ha demostrado de forma concluyente que sea un nutriente esencial en humanos”.

“El mensaje clave no es priorizar un nutriente concreto, sino construir un patrón dietético basado en alimentos vegetales de calidad, variados y poco procesados”, concluye Marrero. Adoptar una dieta de estilo mediterráneo o rica en vegetales no solo beneficia a tu salud interna, según la nutricionista, “también se asocian con un menor grado de fotoenvejecimiento”.

A todos nos ha pasado alguna vez que, después de disfrutar de una comida, nos entra un poco de sueño y cierta modorra. O, lo que es lo mismo, lo que se conoce en términos médicos como somnolencia postprandial, que hace que estemos más cansados cuando acabamos de comer, cuando nuestros niveles de energía de nuestro organismo disminuyen. ¿Qué hay detrás de este fenómeno y qué podemos hacer para sobrellevarlo mejor?

La respuesta a por qué nos pasa esto está más en lo que contiene nuestro plato que en tomar otra taza de café para evitarlo. Como nos explica Iñigo Marabini Mesones, nutricionista, “sentir un ligero descenso de energía es fisiológicamente normal debido a la activación del sistema nervioso parasimpático, que prioriza la digestión”. Debemos pensar que nuestro cuerpo tiene una cantidad limitada de energía y, si la digestión consume una gran parte de ella, queda menos para el cerebro y los músculos.

Sueño después de comer: cuáles son las causas

Solemos decir que el cuerpo no se equivoca: cada reacción, cada síntoma, tiene una razón de ser. Sentir cierta somnolencia después de comer no es solo una impresión nuestra, sino un proceso fisiológico ligado a la digestión y al equilibrio del azúcar en sangre.

Para comprender por qué podemos sentirnos cansados después de comer debemos entender el proceso de digestión de los alimentos. Cuando comemos, nuestro cuerpo descompone los carbohidratos en glucosa y esta se absorbe en el intestino y pasa al torrente sanguíneo, donde se transporta a las células –con la ayuda de la insulina– y se metaboliza para obtener energía. Este es el proceso normal cada vez que consumimos carbohidratos. El aumento de la concentración de glucosa en la sangre depende de la cantidad y el tipo de carbohidratos ingeridos.

Más que hablar de alimentos concretos que den mayor sensación de sueño que otros, “lo que suele influir es la composición global de la comida”, matiza Marabini, según el cual sí es cierto que “las comidas muy ricas en hidratos de carbono refinados, como pan blanco, dulces o bebidas azucaradas, pueden favorecer una mayor sensación de somnolencia porque generan picos rápidos de glucosa seguidos de bajadas que se perciben como cansancio”.

Por tanto, a la pregunta sobre cómo influye la insulina en la aparición del cansancio, Marabini sostiene que esta es la “llave que abre las células para que entre la glucosa; si hacemos una comida muy cargada de azúcar o harinas, el cuerpo segrega una cantidad masiva de insulina, lo que provoca una bajada brusca de glucosa en sangre –hipoglucemia reactiva– poco después. Es en este ‘valle’ de energía cuando el cerebro, que se alimenta de glucosa, nos manda la señal de cansancio y falta de lucidez”, explica el experto. Esta bajada es la que desencadena fatiga y un deseo irresistible de echarse una siesta.

Pero el especialista añade otro matiz importante: “algunos alimentos contienen nutrientes que participan en la síntesis de melatonina, la hormona que regula el sueño”. Hablamos de alimentos “ricos en triptófano como los lácteos, los huevos, los frutos secos o el pavo”, afirma Marabini a la vez que matiza que, si bien no van a “provocar sueño inmediato después de comer, sí pueden ser interesantes en el contexto de la cena para facilitar un mejor descanso nocturno”. Algunas investigaciones han demostrado incluso que consumir estos alimentos podría ayudarnos a mejorar la calidad y la cantidad del sueño.

Si bien es común sentir un poco de cansancio y sueño después de comer, Marabini advierte que cuando éste es “incapacitante o necesitamos una siesta obligatoria suele ser una señal de que la carga glucémica de la comida ha sido excesiva para nuestro metabolismo. No es solo lo que comemos, sino cómo nuestro cuerpo gestiona ese pico de energía”, advierte Marabini.

Nutrientes que dan energía y poco sueño: cómo equilibrar el plato para ralentizar la digestión

Buena parte de la clave para no quedarnos dormidos después de comer está en encontrar el equilibrio con lo que comemos y combinar bien los alimentos. En este sentido, Marabini aconseja combinar “alimentos ricos en fibra, grasas saludables y proteínas, que ralentizan la absorción de los azúcares, con los hidratos con proteína o grasas saludables para reducir la curva de glucosa”. Esto ralentiza la digestión, lo que retrasa la absorción de glucosa, un aumento más gradual del azúcar en sangre y niveles de energía más estables. 

Una buena manera de conseguir todo esto sería optar por “legumbres, frutos secos o grasas como el aguacate y el aceite de oliva virgen extra, que nos dan energía constante durante horas pero evitan la montaña rusa de la insulina que nos lleva directos al sueño”, explica Marabini. 

Pero prevenir la somnolencia después de comer no acaba en la alimentación. Ponernos en marcha también nos ayudará en la digestión, a mejorar la circulación sanguínea y a mantener los niveles de azúcar en sangre estables. No hace falta que hagamos una larga caminata para conseguir estos beneficios. “Un paseo de apenas 10 o 15 minutos después de comer ayuda a que los músculos consuman parte de esa glucosa en sangre sin necesidad de que la insulina trabaje en exceso”, reconoce Marabini. 

Y, si durante este paseo nos exponemos a la luz, mucho mejor ya que “la exposición a la luz natural ayuda a regular nuestros ritmos circadianos y le indica al cuerpo que todavía es momento de estar alerta y no de dormir”, concluye Marabini. También la investigación indica que la exposición a la luz natural puede ayudarnos a combatir la fatiga y contribuir a una mejor capacidad de razonamiento después de comer.

Los marineros de hace cinco siglos tenían un riesgo laboral que podía llevarlos a la tumba: el escorbuto. Esta enfermedad, común en la era de las grandes rutas de navegación, entre 1550 y 1850, fue responsable de la muerte de dos millones de marineros entre los siglos XVI y XVIII. Los largos viajes impedían el acceso a frutas y verduras frescas, lo que provocaba una grave deficiencia de vitamina C (ácido ascórbico) en pocos meses. Lo malo es que la vitamina C no se descubriría hasta 1930.  

Hoy en día prácticamente no hay escorbuto en el mundo desarrollado. Tampoco son frecuentes el raquitismo, la pelagra, el bocio, el beriberi u otras enfermedades que aparecían por falta de micronutrientes, es decir, vitaminas y minerales. 

La fortificación de alimentos, la diversificación de la dieta y los avances en salud pública han convertido esas dolencias graves en rarezas. Sin embargo, las deficiencias siguen estando presentes, quizá no tan graves como hace 200 años, pero igualmente insidiosas. La causa no es ahora la desnutrición, sino la malnutrición. La comida es abundante, pero no siempre contiene los nutrientes que nuestro cuerpo necesita. Especialmente cuando se trata de la llamada comida basura.

El déficit de hierro y sus señales

En los países desarrollados hay tres déficits de micronutrientes a la cabeza: el hierro, el magnesio y la vitamina D. No suelen llegar a convertirse en anemias ni raquitismos graves, pero su prevalencia es motivo de alarma. Se estima, por ejemplo, que la deficiencia de hierro afecta a unos 2.000 millones de personas en el mundo, al 14% de los adultos en Estados Unidos y a un 6% de la población en España, según datos de la Sociedad Española de Hematología y Hemoterapia (SEHH).

Las deficiencias siguen estando presentes, quizá no tan graves como hace 200 años, pero igualmente insidiosas. La causa no es ahora la desnutrición, sino la malnutrición

“La deficiencia de hierro es la más común en el mundo”, afirma la endocrinóloga Beatriz Iglesias. “La mayoría de las veces cuando estas deficiencias son leves no aparece ningún síntoma. Cuando el déficit de hierro es más importante, puede producir una anemia”, añade. 

Como también advierte la SEHH, la anemia representa el estadio más avanzado del déficit de hierro, mientras que los niveles bajos, incluso en ausencia de anemia, también tienen síntomas. El hierro es un elemento clave para transportar el oxígeno a cada célula de nuestro cuerpo. Cuando empieza a escasear, el organismo empieza a funcionar a menos revoluciones. A corto plazo, la señal más común es una fatiga inexplicable y una sensación de niebla mental o dificultad para concentrarse. 

“Es la deficiencia que más veo en consulta, sobre todo en mujeres deportistas, que empiezan a notar un cansancio que persiste, palidez, se puede caer el pelo o tener las uñas más frágiles”, explica el nutricionista Guillermo Gómez Vera, de la clínica CEMTRO.

Además, la anemia ferropénica, es decir, por déficit de hierro, se pueden manifestar con caída del cabello, palpitaciones, palidez, el síndrome de piernas inquietas, manos frías y otros síntomas más específicos como la pica, un deseo compulsivo por comer sustancias no nutritivas, como el hielo o la tierra.

El hierro es un elemento clave para transportar el oxígeno a cada célula de nuestro cuerpo. Cuando empieza a escasear, el organismo empieza a funcionar a menos revoluciones

Si la fatiga es constante y se acompaña de palidez en la parte interna de los párpados o las uñas quebradizas y con forma de cuchara, es hora de consultar a un médico y hacer los análisis de sangre correspondientes.

Cuando falta el magnesio 

El magnesio es el mineral de la tranquilidad. Participa en más de 300 reacciones enzimáticas, es imprescindible para que los nervios transmitan sus señales, la relajación muscular y la salud del corazón. Sin embargo, su déficit es difícil de identificar y empieza con un ligero aumento de la irritabilidad, tensión muscular o espasmos ocasionales en los párpados.

A medio plazo, la falta de magnesio se hace más evidente. Los calambres musculares nocturnos, especialmente en las pantorrillas, son un clásico. Pueden también aparecer hormigueos (parestesias) y una sensación general de debilidad. 

Por desgracia esto también hace difícil diagnosticar su déficit. La falta de magnesio se puede observar como media en entre el 3% y el 10% de la población general, pero el porcentaje sube a entre el 10% y el 30% de las personas con diabetes, y entre el 10% y el 60% de las personas hospitalizadas.

“El magnesio puede aparecer en concentraciones muy diferentes, porque forma parte de muchísimas reacciones dentro del cuerpo y depende de la situación”, explica Gómez Vera. “Se puede notar por calambres, sensación de cansancio, irritación o la sensación de que no se llega a conciliar bien el sueño”, comenta.

Se puede notar por calambres, sensación de cansancio, irritación o la sensación de que no se llega a conciliar bien el sueño

Guillermo Gómez Vera — nutricionista

En estudios de poblaciones la deficiencia crónica de magnesio se ha asociado con un mayor riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular y muerte por cualquier causa. Curiosamente, el magnesio y la vitamina D trabajan en equipo; un déficit de magnesio puede impedir que el cuerpo active la vitamina D que consumimos o producimos en la piel. Si sufrimos calambres frecuentes y sin causa aparente, junto con palpitaciones, conviene analizar los niveles de magnesio.

La gran deficiencia de vitamina D

La vitamina D es más una hormona que una vitamina. La sintetizamos en nuestra piel cuando se expone al sol. Pero, incluso en los países que disfrutan de más horas de sol, como España, la vida en oficinas ha hecho que la deficiencia sea muy habitual. A corto plazo, un déficit de vitamina D produce un cansancio similar al de la deficiencia de hierro, acompañado a veces de dolor lumbar, debilidad y dolores musculares, dolor de huesos y una mayor susceptibilidad a resfriados e infecciones.

“Los síntomas aparecen cuando el déficit es ya grave pudiendo originar un raquitismo en los casos más importantes, aunque raro en nuestro medio”, explica la doctora Iglesias. “Los síntomas son deformidad ósea y dolor, erupción dental con esmalte de mala calidad, bajos niveles de calcio, debilidad muscular o fracturas frecuentes, además de posibles repercusiones en el sistema inmune”, añade.

El estado de ánimo también se ve afectado por la falta de vitamina D, con tendencia a la melancolía o a síntomas depresivos, lo que ha hecho que se utilice como suplemento en el tratamiento de estas afecciones

El estado de ánimo también se ve afectado por la falta de vitamina D, con tendencia a la melancolía o a síntomas depresivos, lo que ha hecho que se utilice como suplemento en el tratamiento de estas afecciones. La vitamina es necesaria para fijar el calcio en los huesos, y sin ella se produce raquitismo en los niños y osteoporosis en adultos. También se relaciona con mayor riesgo de enfermedades autoinmunes, ciertos tipos de cáncer y problemas cardiovasculares. En este caso, la voz de alarma la dan los huesos. 

Cómo comer para evitar deficiencias

La buena noticia es que estas deficiencias son, en su mayoría, reversibles y prevenibles. En ocasiones un facultativo deberá recetar suplementación, pero la prevención pasa por la cocina de cada día. 

Para obtener suficiente hierro de la dieta las fuentes más eficaces son las de hierro “hemo”, de mayor absorción, como carnes rojas magras, hígado, mariscos y pescados. El hierro de las fuentes vegetales “no hemo” como lentejas, espinacas o tofu se absorbe peor.

“Además de las carnes rojas, hay opciones de proteína vegetal, como las legumbres o el trigo, pero es necesario tomarlas con vitamina C”, advierte Gómez, ya que esta vitamina incrementa la absorción del hierro.

Los alimentos más ricos en magnesio son, en general, los menos procesados: frutos secos, semillas, legumbres, cereales integrales, plátanos y chocolate negro. Incluir un puñado de frutos secos al día es una de las estrategias más simples y efectivas.

“Se recomienda realizar más actividades al aire libre, ya que la exposición solar es la responsable del 90% de la síntesis de vitamina D”, aclara la doctora Iglesias. “Lo recomendable es una exposición solar de unos 15 minutos diarios en cara y brazos”, añade.

“La vitamina D la tenemos también en lácteos y pescados grasos”, comenta Gómez. Sin embargo, dada la dificultad para alcanzar niveles óptimos solo con dieta, la suplementación está muy extendida y es segura bajo supervisión médica. “En población de riesgo como son los lactantes menores de un año se realiza actualmente prevención a nivel nacional con 400UI de vitamina D diarias desde los 15 días de vida hasta cumplir el año”, explica la doctora Iglesias.

Por desgracia, los alimentos ultraprocesados son muy pobres en nutrientes, incluyendo los mencionados. Un plato lleno de verduras, proteínas de calidad, frutos secos y grasas saludables es una buena garantía. Las señales sutiles de nuestro cuerpo pueden ser algo más que estrés o cansancio, también pueden avisarnos de que nos falta algo en la dieta.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

El Sistema Público de Salud de La Rioja ha consolidado el programa de tratamiento y prevención de patologías asociadas a la dietética y nutrición en Atención Primaria, que esta semana cumple su primer año de implantación. Las nutricionistas de esta iniciativa, orientada a reforzar la prevención, mejorar el estado de salud de la población y optimizar el abordaje de enfermedades vinculadas a la alimentación, han atendido en los centros de salud de la comunidad autónoma a 644 pacientes en un total de 1.226 consultas en los últimos 12 meses. 

Así lo ha anunciado la consejera de Salud y Políticas Sociales, María Martín, en una reunión mantenida este lunes con el equipo de nutricionistas y responsables del SERIS y Fundación Rioja Salud en el Centro de Salud de La Villanueva.

Educación alimentaria

La actividad asistencial incluye valoración nutricional, seguimiento individualizado y educación alimentaria, tanto en consulta como a través de intervenciones grupales estructuradas. Además, el procedimiento ha incorporado acciones de educación nutricional dirigidas a pacientes y profesionales sanitarios, con sesiones sobre alimentación infantil, manejo de la obesidad o detección de déficits nutricionales asociados a determinados tratamientos.

Desde su implantación, la iniciativa se ha desplegado en la totalidad de los centros de salud de La Rioja gracias a la creación de agendas específicas, circuitos asistenciales y protocolos de derivación. Un equipo de cuatro nutricionistas atiende a los pacientes derivados por los profesionales de Atención Primaria, abordando distintas situaciones clínicas como desnutrición, disfagia, obesidad, patologías digestivas, insuficiencia renal o enfermedades metabólicas que requieren un seguimiento nutricional específico.

Durante este primer año, los profesionales del programa también han desarrollado materiales clínicos y educativos para distintas patologías y situaciones clínicas, así como herramientas para el manejo nutricional en pacientes con tratamientos para la obesidad. Además, han reforzado su formación en técnicas avanzadas de valoración nutricional y han participado en proyectos de investigación relacionados con diabetes, cáncer o enfermedad pulmonar obstructiva crónica.

Igualmente, este recurso del Sistema Público de Salud de La Rioja ha impulsado el trabajo interdisciplinar con diferentes servicios sanitarios, participando en acciones como el abordaje de la disfagia, el desarrollo del protocolo de obesidad infantil o intervenciones conjuntas con profesionales de psicología, enfermería u obstetricia.

Refuerzo de la Primaria

El programa de tratamiento y prevención de patologías asociadas a la dietética y nutrición se enmarca en la estrategia del Sistema Público de Salud de La Rioja para reforzar la Atención Primaria mediante la puesta en marcha de líneas de actuación orientadas a mejorar la prevención y la atención integral de la población. En este contexto se incluye el Programa de Bienestar Emocional en Atención Primaria, cuyos resultados ya han evidenciado un descenso generalizado de los niveles de ansiedad y depresión en los pacientes.

Además, el Sistema Público de Salud de La Rioja ha desarrollado otras acciones innovadoras en este nivel asistencial, como el programa piloto en el que profesionales de farmacia incrementan la seguridad y efectividad de los medicamentos en pacientes pluripatológicos o la incorporación de nuevos profesionales para implantar y desarrollar el cribado de retinopatía diabética para personas con Diabetes Mellitus I y II. 

La titular de Salud ha indicado que “la consolidación de este innovador programa en Atención Primaria confirma el valor de incorporar a profesionales del ámbito de la nutrición y la dietética en los centros de salud con el objetivo de mejorar el abordaje de patologías asociadas a la alimentación, como la obesidad, la disfagia, o diversas enfermedades digestivas”.

María Martín también ha señalado que “la implementación de esta estrategia no solo ha permitido mejorar el estado de salud de las personas que han precisado atención nutricional o adaptaciones dietéticas, sino que ha favorecido además la detección precoz de situaciones de riesgo nutricional, especialmente en los pacientes más vulnerables”.

Finalmente, María Martín ha indicado que la consolidación de este servicio ha sido posible gracias al compromiso y colaboración de todo el Sistema Público de Salud de La Rioja y ha agradecido la dedicación y entrega tanto del equipo de nutricionistas como de todos los profesionales de Atención Primaria.

Por su parte, la responsable del Servicio de Endocrinología y Nutrición del SERIS, Mª Jesús Chinchetru, ha destacado que “estamos felices y somos la envidia de toda España porque esta categoría profesional, la de los dietistas-nutricionistas integrados en la red de salud, solo existe actualmente en La Rioja. Estos profesionales son una pieza clave que necesitábamos para tratar a los pacientes desde la prevención y la alimentación, permitiéndonos ser más eficaces, rápidos y eficientes a través de rutas asistenciales y protocolos de actuación específicos que ya están dando resultados muy positivos”.

La actividad asistencial incluye valoración nutricional, seguimiento individualizado y educación alimentaria, tanto en consulta como a través de intervenciones grupales estructuradas. Además, el procedimiento ha incorporado acciones de educación nutricional dirigidas a pacientes y profesionales sanitarios, con sesiones sobre alimentación infantil, manejo de la obesidad o detección de déficits nutricionales asociados a determinados tratamientos.

El Índice de Masa Corporal (IMC) es una medida muy generalizada que calcula el peso corporal de una persona en relación con su estatura. Desarrollado en los inicios del siglo XIX, en un principio se concibió para realizar estudios poblacionales, no evaluaciones de salud individuales. Con el tiempo, esta medida ganó popularidad porque era una forma rápida y fácil de determinar si el peso de una persona es normal o no y si está dentro del rango que se considera saludable. Sin embargo, con los años, su uso ha llevado a muchos profesionales a plantearse si realmente esta medida sigue siendo tan relevante como antes.

El IMC es una medida de detección rápida, segura y fiable para evaluar el peso de una persona en relación con su estatura, expresada en kilogramos, y el cuadrado de la talla, expresada en metros. “Es una fórmula que relaciona el peso y la altura de una persona para clasificar su tamaño corporal en categorías y se calcula dividiendo el peso en kilos entre la altura en metros al cuadrado”, afirma Silvia Uriarte, nutricionista en GUT Nutrición. 

A partir de este índice, un valor inferior a 18,5 kg/m² señala un peso insuficiente; el peso es normal cuando el IMC está entre los 18,5 kg/m² y 25 kg/m²; cuando la cifra se sitúa entre los 25 kg/m² y los 30 kg/m², indica que hay sobrepeso; y, cuando es superior a 30 kg/m², nos dice que hay obesidad.

Esta medida, por tanto, permite clasificar de manera rápida a las personas con bajo peso, normopeso, sobrepeso u obesidad. “Se usa desde hace décadas como herramienta rápida para estudiar la salud de grandes poblaciones”, afirma por su parte María Garcés, nutricionista también de GUT Nutrición. Pero, ¿podemos confiar en ella como un indicador fiable de salud?

Qué nos dice el IMC

Una de las mayores ventajas del IMC es su sencillez: solo se requiere la estatura y el peso, datos fáciles de medir sin necesidad de equipos especializados. Además, tenemos acceso numerosas aplicaciones online que lo calculan de manera inmediata, solo es necesario introducir estos dos datos y lo calcula de forma automática.

El IMC sí es una herramienta práctica para que médicos y nutricionistas, e incluso investigadores, puedan realizar evaluaciones rápidas a grandes grupos de personas. “El IMC puede servir como herramienta orientativa para detectar posibles riesgos en estudios de salud pública”, reconoce Uriarte. 

Este índice ayuda a rastrear las tendencias de obesidad en distintos grupos demográficos y a asignar recursos y diseñar intervenciones. Proporciona, por tanto, una forma estandarizada de comparar los riesgos para la salud entre diferentes grupos. Pero algunas investigaciones han puesto en tela de juicio la utilidad del IMC, sus categorías de peso, su utilidad como medida de diagnóstico clínico y su aplicación inapropiada en subgrupos de población. 

Las limitaciones del IMC como medida de salud

“No es un diagnóstico médico”, aclara Garcés, que reconoce que este índice “no mide la grasa corporal ya que no distingue entre músculo, grasa, hueso o agua. Esto hace que personas con mucha masa muscular puedan aparecer como personas ‘con sobrepeso’, mientras otras con un IMC considerado normal puedan tener un porcentaje de grasa elevado o problemas de salud asociados”. 

“No indica dónde se acumula la grasa, algo clave para valorar el riesgo cardiovascular”, dice Uriarte, que considera esta como una de las limitaciones más grandes del IMC. La distribución de la grasa corporal influye en los riesgos para la salud: la grasa abdominal aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares más que la grasa en otras zonas, pero el IMC no tiene en cuenta la distribución, por lo que dos personas con el mismo IMC pueden tener perfiles de salud muy distintos. 

“Un IMC alto no siempre es sinónimo de obesidad porque solo se tiene en cuenta la altura y el peso, pero no se distingue de dónde viene el peso. Una persona puede tener un porcentaje de grasa saludable pero mucha masa muscular y aun así aparecer con un IMC elevado”, aclara Garcés.

El IMC no considera la masa magra, la ósea, las proporciones de grasa ni la salud metabólica, que son indicadores importantes de la salud general. En realidad, lo que nos dice es que “el peso y la enfermedad tienen una relación directa cuando en realidad se ha demostrado que esto no es así”, reconoce Uriarte.

Además, debemos tener en cuenta que no todo el mundo es igual. Si bien la clasificación del IMC según la edad cambia en función de si es un niño, adulto o adulto mayor, el cálculo es el mismo. “Lo que cambia son los rangos considerados normales. Pero no tiene en cuenta diferencias importantes entre personas”, aclara Uriarte, que habla de más limitaciones, como que “no mide la salud metabólica (tensión, colesterol, glucosa, entre otros), puede afirmar que personas sanas están enfermas, y al contrario, y refuerza la idea de que el peso define la salud de las personas”.

¿En qué casos puede resultar poco fiable el IMC?

Garcés habla de “deportistas con mucha masa muscular, personas mayores, adolescentes, personas con cuerpos más grandes y distintos grupos étnicos o genéticos”. Las categorías de peso del IMC implican que existe un cuerpo típico saludable, un concepto que simplifica en exceso la salud al ignorar la variedad de tipos de cuerpos.

“Creemos que reducir la salud a un número, además de llevar a diagnósticos erróneos, pueden generar una relación poco saludable con el cuerpo y la alimentación”, matiza Garcés. “El IMC no relaciona de manera directa la salud y el bienestar de cada persona, ya que es un mero índice estadístico”, añade la nutricionista.

Resulta más convincente respaldar su aplicación si se analiza cómo debe modificarse su uso actual y cómo podría y debería evolucionar. “Cada vez más profesionales defendemos que el IMC no debería ser el único criterio para evaluar a una persona: da una orientación sobre el peso relativo, pero no es una medida completa de salud ni debería usarse como único criterio para evaluar a una persona”, afirma Uriarte.

Por ello, las nutricionistas defienden una evaluación de la salud a partir de una visión más amplia que incluya no solo el peso sino también otros parámetros como hábitos, bienestar físico y mental, contexto social y calidad de vida.

En los últimos años, el desayuno ha pasado de ser simplemente la comida más importante del día a convertirse en un campo de batalla nutricional, que va mutando en función de las modas que se imponen en redes sociales. Últimamente, la proteína parece ser la clave a la hora de empezar el día de la mejor manera.

“En buena medida responde a una tendencia”, más que a una necesidad real, apunta Paula Marrero, dietista-nutricionista de Planet Based, sobre este auge de las proteínas en el desayuno. “En la práctica no consumimos nutrientes aislados, sino alimentos completos con su propia matriz alimentaria y, sobre todo, seguimos patrones dietéticos, que son los que realmente determinan la calidad global de la alimentación”, argumenta Marrero, que opina que “la distribución exacta de los macronutrientes a lo largo del día no es el factor más relevante para la salud”. 

“Lo verdaderamente importante es alcanzar una ingesta adecuada de proteína a lo largo del conjunto del día. El desayuno es simplemente una comida más y no necesariamente la más determinante en este aspecto”, afirma la nutricionista. De hecho, recuerda que las necesidades proteicas suelen ser menores de lo que a menudo se transmite en redes sociales, situándose generalmente en torno a los 0,8 gramos por kilo de peso corporal al día.

¿Cuándo es beneficioso priorizar la proteína?

Aunque no exista una regla universal, hay ciertos contextos en los que aumentar la carga proteica al despertar resulta positivo. 

“En nutrición siempre es importante considerar el punto de partida. Si una persona solía desayunar, por ejemplo, pan blanco con mermelada o bollería, sustituirlo por pan acompañado de pavo, queso fresco u otra fuente de proteína puede suponer una mejora”, señala Marrero, aunque en ese caso el beneficio vendría dado más por la mejora de la calidad del desayuno que por la proteína en sí.

“También puede ser útil incluir alimentos con proteína cuando se prevé un periodo prolongado sin comer, ya que pueden contribuir a prolongar la sensación de saciedad”, apunta la nutricionista, que añade que tener esa sensación de plenitud durante la mañana contribuye a reducir el picoteo entre horas. “La fibra dietética también desempeña un papel fundamental en la regulación del apetito y en la sensación de saciedad”, aporta, como la avena, la fruta o el pan integral. 

“Otro contexto en el que puede tener sentido prestar mayor atención a la proteína del desayuno es en personas que buscan optimizar el rendimiento deportivo o el mantenimiento de la masa muscular”, comenta la experta, que recomienda en estos casos distribuir la ingesta proteica a lo largo del día, y prestar especial atención a la comida posterior a un entrenamiento.

La proliferación de productos ultraprocesados etiquetados como altos en proteína debido a esta tendencia nutricional es, para Marrero, un riesgo a evitar. La experta advierte de que estas opciones no son necesariamente más saludables “en comparación con alimentos básicos como fruta, pan integral o frutos secos”.

“Más que intentar añadir proteína al desayuno a toda costa, conviene centrar la atención en lo realmente relevante: la calidad de los alimentos y el patrón dietético global”, resume Marrero, que subraya que el desayuno ideal es el que mejor se adapta a cada individuo, siempre compuesto por alimentos de calidad, ricos en fibra y mínimamente procesados.

Para quienes nunca hemos seguido una dieta hipocalórica, no leemos la letra pequeña de las etiquetas y no rechazamos ningún plan por las calorías, dejar el azúcar supone romper la barrera de la pereza, tomar parte activa y empezar a cuestionar todo lo que solemos dar por hecho con respecto a la alimentación.

Como contexto, añadiré que en mi día a día trato de priorizar opciones ecológicas, de proximidad y temporada, y hace casi diez años que, lejos de una dieta vegana, intento no consumir carne. También, por qué no, que una vez mi hermano me definió como “dulcetariana”. 

Los estudios más completos sobre dieta en España sitúan el consumo medio de azúcar en alrededor de 70 gramos al día por persona, según el proyecto ANIBES; casi el triple de los 25 gramos de azúcares libres o el 5% de las calorías diarias que indica la OMS. Yo, que suelo llevar algo de chocolate en el bolso –un “por si acaso” de herencia materna– tampoco me siento identificada por los datos porque hago un consumo ocasional, no desayuno galletas, no echo azúcar al café ni me gustan los dónuts. Pero el azúcar no siempre se presenta de manera evidente, tiene mil formas y a veces incluso se disfraza de salado.

No hay buen momento

El primer problema no fue dejarlo, sino elegir cuándo empezar. Entre un viaje a Lisboa en el que renunciar a los pastéis de nata no era una opción, mi cumpleaños con su correspondiente tarta y los excesos de una boda, me di cuenta de hasta qué punto el azúcar forma parte de nuestra cultura, tanto para celebrar lo bueno como para consolarnos en lo malo. Y sí, mi primera conclusión llegó antes de dejar el azúcar: el momento perfecto es una ficción muy cómoda que siempre parece estar a una semana de distancia.  

Tenía tantas dudas sobre qué podía o no tomar, y tan poco tiempo para dedicarme a resolverlas, que me bloqueé y solo desayuné un plátano

Comencé el reto un lunes –el peor día que se puede elegir para iniciar cualquier cosa, si me preguntan– después de acabarme la tarta de cumpleaños el domingo por la noche frente a una serie. Tenía tantas dudas sobre qué podía o no tomar, y tan poco tiempo para dedicarme a resolverlas, que me bloqueé y solo desayuné un plátano. A medio día comí arroz con verduras y huevo, como podría haber hecho cualquier otro día, pero la tarde fue más difícil de lo que me esperaba.

No es que viviera un síndrome de abstinencia de película, ni sudores fríos pensando en bollitos prohibidos, pero me vino la regla. Después de una jornada de trabajo intensa, y menstruando, el cuerpo me pedía a gritos ese refuerzo positivo al que lo he acostumbrado: un trocito de chocolate. Me llegué a levantar e ir a la cocina a dar un par de vueltas de pura ansiedad, una reacción sutil pero que me dejó pensando. Si finalmente no sucumbí a la tentación fue, en primer lugar, por orgullo –cómo no iba a ser capaz de pasar un solo día sin azúcar– y, para ser honestos, porque preventivamente tampoco tenía chocolate en casa. 

Un detalle de cariño

Mi amiga Belén, que quiso unirse a mi experimento, sufrió casi cada mañana la tortuosa prueba de fuego que supone encontrarse con deliciosos dulces en su lugar de trabajo: el primer lunes una compañera llevó bica, el martes hubo tarta de Santiago y napolitanas y el jueves, pasteles. “Me lo están poniendo muy difícil”, me decía el martes. “Nunca traen tanto dulce en la misma semana”, se quejaba el jueves. Pensé lo mismo cuando mi madre me ofreció unos minicroissants que le habían regalado o cuando, otro día, fui a visitar a mis tíos y sacaron una caja de palmeritas.

Empezaba lo interesante. La segunda conclusión fue que no solo estábamos dejando un ingrediente o un sabor, estábamos rechazando un gesto afectivo, una costumbre social no solo aceptada, también profundamente arraigada. Nadie me había mirado raro por comer azúcar, pero noté que no hacerlo podía molestar. “¿Estás intentando hacer sentir mal a los que tomamos azúcar?”, “pues ahora no lo voy a tirar”, “esta semana vas a ser una persona aburridísima”, “¿no tendrás un TCA (Trastorno de la Conducta Alimentaria)?”. Algunas de estas frases no fueron dichas tal cual en voz alta, pero sí transmitidas, estaban ahí. Aun así, lo sentí socialmente mucho más aceptado que dejar la carne. Menos preguntas que contestar. 

“Solo soy un terrón de azúcar”, canta Rosalía en Berghain, y la RAE ofrece grato, gustoso, afable, apacible o complaciente como sinónimos de dulce y define dulzura como una “palabra cariñosa, placentera”. Si las palabras importan, lo dulce juega con ventaja. Un sabor que, ya en el latín dulcis, se usa para describir una cualidad moral, un rasgo de carácter deseable. Increíble estrategia de marketing milenaria.

“¿Y si me da un bajón de azúcar?”

El segundo día Belén tuvo un dolor muy fuerte de cabeza. “No sé si puede ser por un bajón de azúcar o porque entré pronto a trabajar, no he parado y solo me tomé un café (sin azúcar) en toda la mañana”, me contaba en un mensaje. Esa misma tarde, después de un paracetamol, quedamos para merendar con amigas. Spoiler: no había nada para nosotras y solo nos pedimos un café, que nos sirvieron con dos azucarillos y una galletita que tampoco probamos, mientras a nuestro lado pasaban los croissants. Me dio vergüenza preguntar si la leche de avena que servían tenía azúcares añadidos.

La segunda conclusión fue que no solo estábamos dejando un ingrediente o un sabor, estábamos rechazando un gesto afectivo, una costumbre social no solo aceptada, también profundamente arraigada

Día dos y yo, a pesar de que me encontraba bien, ya me imaginaba desmayada, con las piernas en alto y pidiendo, en vez de una ambulancia, una chocolatina urgente.

“Dejar el azúcar no debería ser problemático, y no podemos decir que quitarse el azúcar sea peligroso, el problema es que estamos acostumbrados a esas ingestas y al privarnos podemos tener efectos que son desproporcionados”, me explica el nutricionista Aitor Sánchez, director del Centro de Nutrición Aleris, sobre los bajones de azúcar o dolores fuertes de cabeza. “Si llevas toda la vida desayunando y practicas por primera vez deporte en ayunas, puedes marearte aunque objetivamente no debería ser una situación que provocase mareo”, compara. 

“Sí que hay casos en los que al dejar el azúcar hay unas sintomatologías un poco parecidas al síndrome de abstinencia, aunque no es lo más común”, reconoce el experto que, ante todo, insiste en que “no se trata de que necesitemos azúcar, es por la falta de costumbre”.

En este punto parece pertinente diferenciar entre azúcar añadido, liberado o intrínseco. Aitor Sánchez fue quien me explicó que no todos los azúcares son iguales: hay dos tipos de azúcar libre, ambos a evitar: el añadido, como en el caso de los refrescos o los ultraprocesados, y el liberado, que suele estar en los zumos de fruta. El otro azúcar, el intrínseco, es saludable y lo encontramos de manera natural en frutas y verduras. “Como el azúcar no es imprescindible, no existe una cantidad diaria recomendada”, me asegura el nutricionista.

El tercer día, con dudas sobre si el muesli y la leche de avellanas, que prometían no llevar azúcares añadidos, mentían, me descargué una aplicación para que me resumiera y tradujera las etiquetas a un idioma comprensible. Quiero pensar que la app es fiable y que efectivamente ambos productos son bajos en azúcar. 

“Lo llevo bien, me estoy acostumbrando”, me decía Belén, que compró frutos secos para llevar al trabajo y cambió la galleta que se tomaba cada noche con una infusión por una fruta. Yo también sentía que me costaba menos que al principio, pero en el fondo deseaba acabar el reto y celebrarlo con un atracón de chocolate. No me resultaban difíciles las comidas, en las que simplemente tenía que evitar platos preparados y ultraprocesados y apostar por verduras, legumbres, pastas y productos frescos –lentejas, ensalada de pasta, lasaña, soja texturizada con verduras o tortilla fueron algunas de las comidas principales de la semana–. Mención de agradecimiento a los cuidados de mi pareja y a mi madre, siempre atentos a este aspecto.

El azúcar no es imprescindible y, por tanto, no existe una cantidad diaria recomendada

Aitor Sánchez — nutricionista

Lo más complicado era el cambio y la reformulación de hábitos cotidianos y el estado de alerta. Rechacé los snacks salados de un amigo en el cine porque no podía pararme a leer la composición y cambié un plan de chocolate con churros por uno de cerveza y pincho de tortilla, con muchas dudas sobre si era una opción realmente más saludable. Pedí una clara de limón, pero al momento me di cuenta de que ese limón estaría azucarado y rectifiqué a una de gaseosa. Aquí se abrió un debate sobre si la gaseosa lleva azúcar que se terminó suponiendo que no debería aunque quizás dependa de la marca. La cerveza sí lleva azúcares, no añadidos sino provenientes de los cereales con los que se elabora y, por supuesto, tampoco es una opción saludable.

Quizás la tercera conclusión, muy en línea con las anteriores, llegó al dejar de ver el azúcar solo en las cosas dulces y empezar a identificarlo como un intruso en todos mis planes. No era suficiente con cambiar lo que comía, también suponía repensar los lugares a los que iba e invertir más energía en planear las compras.

Cuando deja de ser un esfuerzo

A partir del cuarto o quinto día todo se volvió más fácil. No es que desaparecieran los antojos o que el dulce me provocara rechazo, ni mucho menos, pero inesperadamente el impulso ansioso se rebajó. Con la compra hecha a conciencia, incluyendo opciones ricas, saludables y bajas en azúcar, el reto dejó de ser dramático y pasó a estar más o menos interiorizado.

Así, lo que iba a ser una semana se convirtió en diez días y, mientras escribo, no siento prisa por romper la racha. “Esta semana no llevaron dulces a mi trabajo”, me actualiza Belén. “Así que creo que voy a intentar mantenerme unos días más así”, coincide conmigo.

No era suficiente con cambiar lo que comía, también suponía repensar los lugares a los que iba e invertir más energía en planear las compras

No es que el azúcar se haya convertido en mi enemigo, ni que tenga la intención de eliminarlo de mi vida para siempre, pero siento que los primeros días fueron los más difíciles y he empezado a construir mejores hábitos. Quizás es pronto, pero por ahora no he notado una mejora de mi concentración ni percibo que mi piel esté mejor como aseguran algunos usuarios en TikTok tras un experimento similar al mío. Sí que me siento más enérgica y activa, pero no sabría confirmar si por el azúcar, por el ciclo hormonal o porque ha salido el sol. 

La última conclusión, tras diez días intentando no consumir azúcar, es que empecé a verlo. Lo automático y lo fácil es consumirlo, por tradición y porque estamos agotadas para exigirnos tanto. “Una al año no hace daño”, nos autoconsolamos. Pero verlo cambia algo. Si el saber es poder, y asumiendo que vivimos en el Chupilandia que escribió Gloria Fuertes, verlo me permite decidir.

Nada más empezar tenemos que decir que el nombre de vitamina D no es precisamente acertado. Las vitaminas se definen como sustancias esenciales para el organismo que deben obtenerse a través de la dieta, ya que nuestro cuerpo no puede sintetizarlas. Sin embargo, al exponernos a la radiación ultravioleta del sol, nuestra piel produce vitamina D3, un precursor de la vitamina D, que el cuerpo convierte en vitamina D activa. Por supuesto, la dieta es otra fuente y, aunque no debe pasarse por alto, es secundaria para la mayoría de nosotros. Por tanto, la vitamina D no es estrictamente una vitamina.

Una vitamina es un micronutriente que ayuda al funcionamiento del cuerpo. Normalmente, este no puede producir vitaminas, por lo que las obtiene de la dieta. Sin embargo, la vitamina D tiene un papel particular en este sentido. Como nos explica Sergio Baleato, nutricionista, “podríamos decir que la vitamina D es una ‘vitamina que no es vitamina’”.

Si no es una vitamina, ¿qué es? Si nos fijamos en la definición clásica de las vitaminas, estas son “sustancias esenciales que el cuerpo no puede fabricar y que debemos obtener sí o sí de la dieta, explica Baleato. ”Sin embargo, la vitamina D rompe la regla: la mayor parte no viene de lo que comemos, sino que lo sintetizamos nosotros mismos en la piel al exponernos al sol“. Para el nutricionista, el término médico más preciso sería el ”de ‘pro-hormona’, el paso previo a ser una hormona plenamente activa, ya que lo que obtenemos del sol o los alimentos es la forma inactiva“.

Qué funciones ejecuta la vitamina D

Entonces, ¿qué hace realmente en el cuerpo? La vitamina D regula de forma natural los niveles de calcio en la sangre, favoreciendo la absorción de este nutriente y ayudando así a mantener los huesos sanos. Actúa, por tanto, como una hormona que, en términos endocrinólogos, “es un mensajero químico que se produce en un órgano, viaja por la sangre y le dice a otros órganos lejanos qué hacer”, describe Baleato.

En realidad, nuestro cuerpo “actúa como un laboratorio: envía esa sustancia al hígado y a los riñones, donde la activa y, una vez ‘encendida’, viaja por la sangre y se une a receptores presentes en casi todo el cuerpo (cerebro, corazón, sistema inmune y huesos)”, explica de forma gráfica Baleato.

¿Por qué necesitamos vitamina D? Porque, además de ayudar al cuerpo a absorber el calcio y el fósforo, necesarios para tener dientes y huesos sanos, también actúa de “escudo inmunitario al ayudar a nuestras defensas para que sepan atacar a virus y bacterias, pero también para que no se vuelvan locas y ataquen al propio cuerpo, como es el caso de las enfermedades autoinmunes”, explica Baleato.

Y no solo eso, sino que además ayuda a nuestro estado de ánimo, ya que existen receptores de vitamina D en las zonas del cerebro que regulan el humor. “Por eso, niveles bajos se asocian a menudo con el desánimo o la tristeza invernal”, constata Baleato. Pero eso no es todo, porque también tiene la capacidad de ayudar a los músculos a que funcionen correctamente, asegura el nutricionista.

Cuánta vitamina D es necesaria

Ya hemos visto que la principal fuente de vitamina D es la producción en la piel tras la exposición a la radiación solar, de la que obtenemos hasta el 90% de la vitamina D, aunque dependerá de factores como la hora del día, la latitud y el color de la piel, así como de la aplicación de protector solar, porque este reduce la producción cutánea de vitamina D. 

Según la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), el acuerdo de los expertos y de la mayoría de sociedades científicas estable unos valores óptimos por encima de 30 ng/ml; valores por debajo de 10ng/ml se consideran deficiencia y entre 10 y 20 ng/ml, insuficiencia. “El nivel óptimo estaría entre 40-60 ng/ml”, reconoce Baleato.

¿Cómo podemos saber que nos falta vitamina D? En la mayoría de los casos la deficiencia de vitamina D suele ser asintomática y, si aparecen síntomas, estos son muy inespecíficos y raramente se pueden relacionar con la falta de vitamina D. Como admite Baleato, “la única forma real de saberlo es con un análisis de sangre para medir el compuesto denominado 25-hidroxivitamina D”. El experto reconoce que, “hoy en día, debido a que pasamos mucho tiempo en interiores, gran parte de la población tiene niveles bajos”. 

En España, y pese a que es un país donde abunda el sol durante buena parte del año, se calcula que más de la mitad de la población, entre 50% y el 60%, tiene un nivel insuficiente de vitamina D, es decir, está por debajo de los 30 ng/ml.

En los casos en los que esto sucede lo más probable es que “necesitemos la ayuda de suplementación para llegar a los valores óptimos”, afirma Baleato.

Qué papel juega la alimentación en la vitamina D

Son muy pocos los alimentos que contienen vitamina D, de ahí que sea “casi imposible obtener suficiente vitamina D solo comiendo”, matiza Belato. Ya hemos visto que casi el 90% de nuestra vitamina D debería proceder del sol. Por tanto, a la comida solo le queda “aportar un 10-20% del total que necesitamos, si bien ayudar con la dieta es clave, especialmente en meses de poco sol”, afirma Baleato. 

¿Cuáles son los alimentos con los que podemos asegurarnos buenos niveles de vitamina D? Baleato cita cinco fuentes principales:

No se trata, como afirma el experto, de “volverse loco comiendo salmón u otro pescado azul todos los días, sino de mantener una dieta que incluya estos alimentos de forma habitual pero sin perder de vista que lo más importante es la exposición solar segura, entre 10 y 30 minutos, en función de la latitud, la estación del año o la hora del día”, concluye el nutricionista.

La has visto en restaurantes japoneses, la has probado en algún poke bowl y probablemente la has comprado ya preparada sin pensar demasiado en su origen. La ensalada wakame es uno de los acompañamientos más habituales de la cocina japonesa contemporánea, pero detrás de su color verde brillante hay historia, nutrición y una técnica muy sencilla que puedes replicar en casa.

Antes de meternos en la receta ensalada wakame, conviene responder a una pregunta básica: qué es el wakame.

Qué es el wakame y por qué se ha hecho tan popular

El alga wakame, cuyo nombre científico es Undaria pinnatifida, es una variedad marina originaria del Mar de Japón y otras zonas costeras del Pacífico asiático. En Japón, Corea o China se consume desde hace siglos en sopas, ensaladas y guarniciones. Su textura es carnosa, ligeramente crujiente cuando está bien hidratada, y su sabor tiene ese toque yodado que remite directamente al mar.

Cuando hablamos de qué es el wakame, no estamos ante un producto exótico sin tradición. Es una alga profundamente integrada en la alimentación diaria de los países costeros asiáticos. En Occidente se ha popularizado sobre todo en formato de ensalada wakame, ya preparada y aliñada con vinagre de arroz, soja y aceite de sésamo.

Además, los beneficios del wakame explican parte de su éxito. Es rica en minerales como calcio y potasio, aporta hierro y ácido fólico —interesante en casos de anemia— y contiene vitaminas como la A, C y varias del grupo B. A nivel nutricional, es ligera y aporta fibra. Su perfil la convierte en un complemento interesante dentro de una dieta variada.

La ensalada wakame que encontramos en supermercados suele venir congelada o envasada al vacío, lista para descongelar y servir. Sin embargo, preparar tu propia receta ensalada wakame en casa es sencillo y te permite controlar ingredientes y aliño.

Receta ensalada wakame paso a paso

Para preparar una buena receta ensalada wakame en casa necesitas:

El primer paso es hidratar el alga wakame. Basta con cubrirla con agua fría durante unos 10 minutos. Verás cómo aumenta de tamaño. Después, se escurre bien y se corta en tiras si fuera necesario.

En un bol aparte se mezcla el vinagre de arroz, la soja, el aceite de sésamo y el azúcar hasta que se integren. Ese aliño es el que dará el equilibrio entre ácido, salino y ligeramente dulce que caracteriza a la ensalada wakame.

Se incorpora el alga ya hidratada al bol y se mezcla bien para que se impregne del aliño. Se añaden las semillas de sésamo y, si se quiere, tiras de pepino para aportar frescor y textura.

La receta ensalada wakame no requiere cocción. Solo reposo. Con dejarla 15 o 20 minutos en la nevera es suficiente para que los sabores se integren. Después se puede servir sola, como entrante, o como acompañamiento de arroz integral, pescado a la plancha o incluso un huevo poché.

Entre los beneficios del wakame está su versatilidad. Funciona tanto en una ensalada fría como dentro de un bocadillo con gambas salteadas y un toque picante de sriracha. Su sabor marino combina especialmente bien con proteínas intensas.

Entender qué es el wakame ayuda a apreciarlo más allá de la moda. No es solo una guarnición verde llamativa; es un ingrediente con tradición, con historia y con un perfil nutricional interesante. Y dominar la receta ensalada wakame en casa es una forma sencilla de incorporar un producto típico de los países costeros de Asia a tu cocina cotidiana, sin complicaciones y con todo su carácter.

Cuando pensamos en algas, solemos imaginar sushi, ensaladas marinas o suplementos saludables. Pero el 1 de marzo, en el Día Mundial de los Pastos Marinos, conviene recordar que no todas las algas son comestibles. Algunas pueden convertirse en un riesgo serio para la salud humana y animal.

Hablamos de las llamadas proliferaciones de algas nocivas, crecimientos descontrolados que pueden producir toxinas peligrosas. Estas explosiones biológicas no son raras ni lejanas: ocurren en lagos, ríos, embalses y mares de todo el mundo.

Cianobacterias y otras algas tóxicas: cuando el agua deja de ser segura

No todas las algas son perjudiciales. De hecho, muchas cumplen funciones esenciales en los ecosistemas acuáticos. El problema aparece cuando determinadas especies se multiplican de forma masiva y alteran el equilibrio del agua.

Las cianobacterias, también conocidas como algas verde-azules, son la causa más frecuente de proliferaciones de algas nocivas en agua dulce. Lagos y ríos pueden cubrirse de una especie de espuma o capa espesa que parece pintura derramada sobre la superficie. El agua puede adquirir tonos verdes intensos, azulados o incluso marrones.

En entornos marinos, los dinoflagelados y algunas diatomeas son responsables de fenómenos como la marea roja, una coloración rojiza o anaranjada del agua causada por concentraciones altísimas de microorganismos. Aunque visualmente pueda parecer espectacular, la marea roja puede liberar toxinas que se acumulan en peces y mariscos.

Entre las algas tóxicas, las cianobacterias destacan por su capacidad de producir venenos que afectan al hígado, al sistema nervioso o a la piel. La exposición puede darse al ingerir agua contaminada, al consumir pescado o marisco afectado o incluso al inhalar aerosoles en zonas próximas.

En el contexto del Día Mundial de los Pastos Marinos, es importante diferenciar entre los pastos marinos —plantas acuáticas fundamentales para la biodiversidad— y estas proliferaciones de algas nocivas, que suponen un desequilibrio del sistema.

Por qué aparecen las proliferaciones de algas nocivas

Las algas tóxicas y las cianobacterias están presentes de forma natural en el agua. Lo que cambia es el entorno. Es más probable que se desencadenen proliferaciones de algas nocivas cuando el agua está tibia, se mueve lentamente y contiene grandes cantidades de nutrientes como nitrógeno o fósforo.

Esos nutrientes suelen proceder de fertilizantes agrícolas, aguas residuales o escorrentías urbanas que llegan a ríos y lagos tras tormentas. El exceso de nutrientes actúa como combustible para estas microalgas. A ello se suma el aumento de la temperatura del agua, vinculado al cambio climático, que favorece su crecimiento rápido.

Cuando las proliferaciones de algas nocivas se vuelven demasiado densas, pueden consumir el oxígeno del agua, provocar mortandad de peces y alterar ecosistemas completos. Además, algunas liberan gases irritantes que afectan a quienes viven o realizan actividades recreativas cerca de la costa.

La marea roja, por ejemplo, puede provocar intoxicaciones alimentarias al consumir marisco contaminado. Y las cianobacterias en embalses de agua dulce han obligado en ocasiones a cerrar playas y restringir el uso de agua potable.

En el Día Mundial de los Pastos Marinos, recordar la existencia de estas algas tóxicas no es alarmismo, sino prevención. Las señales de alerta suelen ser visibles: agua con aspecto de pintura espesa, espumas verdes, cambios bruscos de color o mal olor. Ante la duda, lo prudente es evitar el contacto y no consumir productos procedentes de zonas afectadas.

Las algas son esenciales para la vida marina y, en muchos casos, también para nuestra alimentación. Pero cuando se transforman en proliferaciones de algas nocivas, dejan de ser aliadas y se convierten en un riesgo real. Conocerlas es el primer paso para no confundir lo natural con lo inocuo.

Todo gira en torno a nuestro ciclo circadiano, una especie de reloj interno de 24 horas que le dice a nuestro cuerpo cuándo despertarse, comer o dormir. Es como si nuestro ritmo circadiano ayudara a nuestro cuerpo a predecir lo que sucederá y a prepararse para ello. Algunas de las principales señales que instruye este reloj es la luz natural y la actividad física. Este ritmo nos ayuda a regular hormonas como el cortisol (para despertarnos) y la melatonina (para ayudarnos a dormir), así como procesos como el metabolismo y también la digestión. 

Alinear el horario de las comidas y la ingesta nutricional con los ritmos circadianos naturales del cuerpo se conoce como crononutrición. El ciclo de sueño/vigilia y el ciclo de alimentación/ayuno estarían sincronizados con el ciclo luz/oscuridad. Nuestro ritmo circadiano influye en muchos aspectos de nuestra fisiología, incluida la digestión, el hambre y el metabolismo. La relación entre la comida y nuestro reloj biológico es una calle de doble sentido: nuestros ritmos circadianos influyen en cómo nuestro cuerpo procesa los alimentos en distintos momentos del día, pero comer también nos ayuda a entrenar nuestro reloj biológico.

“La crononutrición es una rama de la nutrición, directamente relacionada con la cronobiología, que estudia cómo el momento del día en el que comemos afecta a la salud, el metabolismo y el peso corporal. Todo esto tiene que ver con la secreción hormonal a lo largo del día”, explica la dietista-nutricionista Maribel Rama.

Impacto de la crononutrición en las distintas comidas

Ocurriría algo similar a lo que experimentamos cuando viajamos a zonas horarias distintas y experimentamos jet lag: comer a horas inusuales puede alterar nuestro ritmo circadiano y provocar un desajuste que puede afectar a nuestros niveles de energía y salud en general.

El concepto de crononutrición se basa así en adaptar nuestra alimentación a nuestro reloj biológico (ritmo circadiano), teniendo en cuenta el horario de nuestras comidas a lo largo del día. La crononutrición se basa en el principio de que nuestro cuerpo sigue un ritmo circadiano y, por tanto, no responde de la misma manera a los alimentos según la hora del día, debido a fluctuaciones en los sistemas metabólico, hormonal y digestivo.

En otras palabras, la energía de los alimentos que consumimos a las nueve de la mañana no llegaría al organismo de la misma manera que la de los consumidos a las nueve de la noche.

“Para favorecer los procesos implicados en el hambre, la saciedad, el metabolismo y, por tanto, en el peso, es importante que las comidas se realicen coincidiendo con la franja horaria en la que las hormonas involucradas —insulina, leptina y grelina— tienen mayor actividad, de diez de la mañana a nueve de la noche”, explica Rama, que matiza que “nuestros horarios influyen en todo: el sueño, la temperatura corporal, la producción hormonal, el metabolismo, la efectividad de los medicamentos, incluso el estado de ánimo”.

Desayuno: carbohidratos de calidad, fruta, vegetales y proteínas completas

De acuerdo con la crononutrición, en las primeras horas del día es cuando “la sensibilidad a la insulina es mayor porque el cuerpo metaboliza mejor los alimentos ricos en carbohidratos (optando siempre por los de mejor calidad, como pan integral, copos de avena), fruta y vegetales, proteínas completas como huevos, queso fresco o hummus y grasa de calidad”, afirma Rama.

Almuerzo: legumbres, granos integrales, proteínas y grasas

A medida que avanza el día y nos adentramos ya en el mediodía, entre la una y las tres, “las enzimas digestivas están en su punto máximo de actividad. Es un buen momento para incorporar de nuevo hidratos de carbono complejos (legumbres, granos integrales o tubérculos), proteínas y grasas”, matiza Rama. En el caso de que se retrase mucho el almuerzo, algunos estudios lo han asociado a “una mayor dificultad para perder peso”, afirma Rama. 

Cena temprana: prioridad al pescado, carne magra y huevos, vegetales cocinados 

Cuando el día va perdiendo luz, “el cuerpo empieza a secretar melatonina (conocida como hormona del sueño), que reduce la secreción de insulina. Ahora es un buen momento para dar prioridad a proteínas de buena calidad (pescado, carne magra, huevos…) y vegetales, sobre todo cocinados, y cenar al menos de dos a tres horas antes de ir a dormir”, aconseja Rama. 

Una sincronización necesaria

La clave está, según la especialista, en “no poner tanto el foco en el volumen de las comidas, sino en el tipo de alimentos que componen esas comidas”. Para Rama, “comer durante 12 horas del día coincidiendo con luz natural, y ayunar otras 12 horas coincidiendo con el periodo de oscuridad y descanso” nos acerca a la sincronización con los ritmos biológicos, a respetar los horarios regulares de comidas, lo que “ayuda a mantener un ritmo circadiano saludable”. 

Los largos intervalos entre comidas, que no se alineen con el ritmo circadiano y que pasemos demasiado tiempo sin comer durante el día, para después comer en exceso por la noche, es el patrón que, según la investigación en crononutrición, deberíamos intentar evitar. 

Aunque se trata de una disciplina con aplicaciones en el manejo del peso, la diabetes tipo 2, el síndrome metabólico, la regulación hormonal y la mejora del bienestar en general, Rama matiza que “existen contextos en los que seguir estas indicaciones es difícil o, incluso, contraproducente, como personas que trabajan a turnos o de noche; deportistas de alto rendimiento que entrenan tarde y necesitan algo más que una cena ligera o personas con trastornos de la conducta alimentaria”.

Sus anuncios aseguran vitalidad, vigor y energía continuas. Incluso, a veces, son un intento de borrar el paso del tiempo sobre nuestras pieles. Colágeno, Omega 3, cartílago, complejos multivitamínicos, creatina, proteína en polvo. Los expertos advierten de los peligros que esconde la creciente demanda de complementos nutricionales. Enfocados normalmente en la mujer para conseguir el canon de belleza que se les impone, pero también en las personas que realizan actividad física. Su ingesta siempre debería ser pautada por un profesional de la salud para evitar toxicidad y la reacción cruzada con algún medicamento. 

Esta “locura” por los suplementos alimenticios comenzó en los años 80. Así lo sostiene el secretario general del Colegio de Diestistas-Nutricionistas de Andalucía (CODINAN), Antonio Zoido. “Llegó un momento en que la publicidad ya no se centraba en tener una salud correcta, sino en tener la mejor salud posible, y así lo explotó la industria”, adelanta. Según sus datos, en los últimos años se ha dado un aumento interanual del consumo de suplementos de entre un 6 y un 8%. “La gente debería saber que una salud óptima siempre nos la dará una alimentación equilibrada y variada. Eso es lo que nos proporcionará las cantidades diarias recomendadas de nutrientes”, añade el experto.

Los cánones de belleza, sobre todo enfocados en la mujer, son la punta de lanza para la ingesta de muchos de estos suplementos. También el hacerse mayor. Muchas personas los utilizan como prevención para futuras artrosis o enfermedades degenerativas de corte neurológico, así como profilaxis para la sarcopenia (pérdida progresiva y generalizada de masa, fuerza y funcionalidad muscular) a través de proteínas. “Si podemos ajustar esas cantidades en la propia alimentación será mejor, porque en el alimento no solo tomamos ese macronutriente, sino muchos otros que también nos hacen falta”, apuntilla Zoido.

Estos suplementos tienen nombres propios. Colágeno, Omega 3 y las proteínas son los que más se venden, según el secretario general del CODINAN. “Nos dan a entender que el colágeno es beneficioso para la piel y las articulaciones, pero estas afirmaciones no pueden aparecer en sus envases. Quizá sí favorezca la prevención de la artrosis, pero el beneficio es muy pequeño”, comenta el mismo Zoido. Algo similar pasa con el Omega 3. Este experto asevera que, “de forma generalizada no está demostrado científicamente que un mayor aporte que el de una dieta equilibrada suponga un beneficio”.

La posibilidad de comprar complejos multivitamínicos o multiminerales sin receta en una farmacia también entraña algunos riesgos. Zoido apunta que estos productos pueden tener plantas medicinales, lo que podría provocar una reacción cruzada con algún medicamento que esté tomando el paciente. “Incluso hay riesgo de toxicidad si el sistema metabólico no funciona de forma correcta”, asevera.

Un efecto inmediato que no existe

Caer en la ingesta de estos productos que prometen mayor rendimiento y energía en el día a día responde al signo de los tiempos. Todo lo queremos aquí y ahora. Vivimos en la sociedad de lo rápido. “Y estos complejos casi nos prometen un efecto inmediato, pero no es así”, dice Zoido, por eso disfrutan de tanta prédica.

Para la nutricionista-dietista Belén Rey no es raro encontrarse a alguien en su consulta demandando suplementos nutricionales. “Siempre digo que hay que repensar muy bien de dónde nos llega la información”, introduce esta argentina asentada en Galicia. Sin embargo, ella tiene claro que un profesional de la salud no debería vender o recomendar un producto de este tipo sin conocer o ver a la persona que lo demanda.

Según su experiencia, son las mujeres en quien más impacta la publicidad de estos complejos adquiribles en cualquier farmacia. “Piden mucho colágeno y cartílago, y también multivitamínicos. La B12 suele ser algo muy común y ahora parece que suplementarse con vitamina D está en auge”, señala. En este sentido, incide en que siempre hay que evaluar de manera particular e individual la idoneidad de aconsejar su ingesta.

Por otro lado, Rey muestra su preocupación ante el auge de profesionales de la salud que recomiendan estos productos a través de las redes sociales, señalando no solo un tipo de producto sino una marca en concreto. “Hace años esto también existía, pero de puertas adentro de un consultorio, y hoy se ha vuelto algo viral en redes”, alerta. 

Los riesgos de no tener supervisión

Marta Otero es otra nutricionista-dietista gallega, aunque no solo. También es farmacéutica y tiene una consulta online especializada en trastornos de la conducta alimenticia (TCA). “Yo veo que la gente pide la suplementación nutricional de manera indiscriminada”, sostiene. De todas formas, sabe que su uso debe ser siempre individualizado. Así lo ejemplifica: “Si veo a una mujer con infecciones urinarias recurrentes, puedo recomendarle tomar arándano rojo americano, que está demostrado que protege las vías urinarias, pero eso no significa que sea positivo para todas las personas”.

Si te la tomas en suplemento y no te hace falta, estarás provocando un exceso, y eso es tóxico. Que sea natural no le resta toxicidad

Marta Otero — Dietista-nutricionista

Sobre la ingesta de la vitamina D, esta especialista subraya que se trata de una vitamina liposoluble, es decir, que no se elimina del organismo fácilmente. “Si te la tomas en suplemento y no te hace falta, estarás provocando un exceso, y eso es tóxico. Que sea natural no le resta toxicidad”, añade. Al igual que su colega Rey, admite sentir “preocupación” ante la cantidad de gente que pide suplementarse sin ni siquiera haberse realizado una analítica antes.

Los riesgos no solo están ahí, sino en lo inmaterial del asunto. “La suplementación no enseña a comer y la falta de educación nutricional puede desembocar en un TCA. Yo no estoy en su contra, porque en muchos casos es una ayuda, pero siempre debería ser a nivel individualizado”, repite. Por eso, remarca que la gente no debería caer en el boca a boca. Siguiendo la célebre cita de Paracelso de “la dosis hace el veneno”, Otero reitera que la suplementación sin supervisión médica también entraña ciertos riesgos.

La creatina en el deporte, el suplemento más estudiado

Uno de los suplementos más comunes en las personas que realizan deporte es la creatina. Zoido confirma que es el suplemento deportivo más estudiado. “Nos permite obtener una mayor intensidad de trabajo en un menor espacio de tiempo. En la actividad física, es lo que nos permitirá hacer un levantamiento más o un ejercicio de alta intensidad de corta duración”, ilustra. Es lo mismo que piensa Toni Solà, dietista-nutricionista y profesor en la Universidad de Vic (Barcelona), quien argumenta que los suplementos deberían categorizarse.

Según este investigador y emprendedor en el sector de los suplementos proteicos, la proteína en polvo podría llegar a calificarse de alimento. “Es un producto poco procesado y no deja de ser un concentrado de un alimento. Yo la veo como una opción más de la despensa”, defiende.

Por otro lado, Solà aclara que la creatina es una sustancia esencial que genera el propio organismo de cualquier animal. La encontramos cuando comemos carne o pescado, en los músculos, y también la generamos nosotros. Este nutricionista coincide con Zoido al afirmar que si se suplementa el habitual aporte y creación de creatina por parte de una persona se puede dar una mejora en la condición física. “Nos proporciona mayor masa muscular y resistencia, y eso está probado científicamente tras décadas de estudios en atletas de primer nivel”, comenta el experto catalán, quien recalca que la creatina ya se dispensa también orientada a la mejoría de la salud.

De todas formas, más allá de la creatina y la cafeína, y la proteína en polvo, las demás sustancias legales orientadas al deporte tienen unas mejorías “muy sutiles” en el rendimiento deportivo, continúa Solà. “A no ser que haya un déficit de algún mineral o vitamina, a nivel de suplementos a veces poner más tampoco es mejor”, abunda.

Por último, este experto profundiza en la responsabilidad del comprador de estos suplementos de saber qué se está llevando a la boca. Se refiere a la calidad de los productos. Al igual que alguien se fija en la calidad de una manzana o de la carne, pocas personas se paran a pensar de dónde procede esa proteína en polvo o qué sustancias se han añadido para cambiar su sabor y textura. “El problema a veces no está en la base, sino en lo que se le incorpora”, concluye Solà.

¿De qué color es tu comida? Hay algunos colores que asociamos inmediatamente a la alimentación, como el rojo, el amarillo, el marrón o el blanco. No es casualidad que estos sean los colores de la pizza, el chocolate, las patatas fritas y los perritos calientes. En cuanto introducimos frutas y verduras en la dieta, la paleta se amplía.

Los alimentos ultraprocesados, que ya representan dos tercios de las calorías que consumen los estadounidenses, están conquistando el mundo, y en España han pasado en dos décadas del 11% al 32% de presencia en nuestra dieta. Comer sano se pone cada vez más difícil y hacen falta guías sencillas. Por eso los nutricionistas y educadores han recurrido al color. 

La expresión “cómete el arcoíris” es una invitación a introducir una variedad de alimentos frescos en nuestra dieta, e incluso se ha convertido en un juego para niños. Pero, ¿por qué la variedad de color es un indicador de mayor calidad nutricional? La respuesta está en la química de las plantas.

Los colores de las plantas

Los pigmentos que dan a un tomate su rojo intenso, a una zanahoria su naranja vibrante o a un arándano su azul violáceo son, en su mayoría, potentes antioxidantes y fitoquímicos que las plantas producen para protegerse. Pero, para nosotros, consumirlos los convierte en una poderosa defensa contra el envejecimiento celular y las enfermedades crónicas.

Comer antioxidantes ayuda a nuestro organismo a neutralizar los radicales libres, moléculas corrosivas que son el resultado del funcionamiento normal del cuerpo, pero que se disparan cuando hay inflamación. Los antioxidantes protegen contra el estrés oxidativo y el daño celular, lo que fortalece el sistema inmunitario y reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular, cerebral y de la piel, como explica la Fundación Española del Corazón. 

Una investigación publicada en 2019 concluyó que el color, analizado mediante visión artificial, puede usarse como una guía para seleccionar alimentos y aumentar la ingesta diaria de antioxidantes. La mayor capacidad antioxidante, según el estudio, correspondía a las frutas y verduras de tonos morados, rojos y azules, ricas en los antioxidantes llamados antocianinas.

Los carotenoides, por ejemplo, son los responsables de la gama de color que va del amarillo al rojo. El betacaroteno de la calabaza, la luteína de los pimientos amarillos o el licopeno del tomate pertenecen a esta familia. En nuestro organismo, algunos tienen funciones específicas: el betacaroteno se convierte en vitamina A, necesaria para la visión, mientras que la luteina y la zeaxantina forman parte del pigmento macular de nuestros ojos, protegiéndolos de la degeneración. Por eso tomar carotenoides está asociado a una mejor salud ocular, cognitiva y cardiovascular, y pueden prevenir algunos tipos de cáncer.

Si nos vamos al otro extremo del arcoíris, los tonos azules, morados y rojos intensos corresponden a otra familia de antioxidantes: las antocianinas. Estos compuestos son flavonoides, solubles en agua, y dan color a las moras, las uvas tintas, la col lombarda y las berenjenas, entre otros alimentos. Protegen a las plantas de la radiación ultravioleta y los animales, y en nuestro organismo tienen un gran poder antioxidante y antiinflamatorio. Por eso se han asociado a una reducción del riesgo y los síntomas de diabetes, enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas.

No podemos olvidarnos del color verde, que como es bien sabido, se debe a la clorofila, el pigmento que produce la fotosíntesis en las plantas. El beneficio directo de la clorofila como antioxidante en humanos es menos potente que los anteriores, pero el color verde es un anuncio de la presencia de otros nutrientes que necesitamos, como vitamina K, necesaria para la coagulación y la salud ósea, vitaminas C y E, folato, minerales y también carotenoides. Las verduras de hoja verde son fuentes concentradas de todos estos compuestos beneficiosos.

Cómo comer más colores

Comer alimentos de colores variados no es solo un juego. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir más de 400 gramos de frutas y verduras al día para mejorar la salud general y reducir el riesgo de las enfermedades más comunes, es decir, las cardiopatías y el cáncer. La OMS calcula que la ingesta inadecuada de estos alimentos, especialmente por el aumento de los alimentos ultraprocesados, fue responsable de 3,9 millones de muertes en el mundo en 2017.

La próxima vez que vayamos por el pasillo de los productos frescos del supermercado, en lugar de recurrir siempre a la lechuga y el tomate, podemos dejarnos llevar por el color. Estos son algunos de los que podemos incorporar a nuestra dieta:

Nuestros ojos evolucionaron para ver el color porque somos omnívoros y necesitábamos distinguir bien entre los alimentos que nos conviene comer o no. Aprovechemos esta capacidad para proteger nuestro organismo de enfermedades y comer más sano.

Muchas veces las infusiones se asocian a remedios de abuelas, pero lejos de ser una simple tradición sin fundamento, su uso para dormir cuenta con una base científica sólida. “Muchas infusiones tienen respaldo científico y esto se debe a las propiedades medicinales de las plantas, tienen principios activos”, explica el farmacéutico Guillermo Martín, que también divulga en su cuenta @farmacia_enfurecida. “Además la infusión tiene una ventaja, que estamos ingiriendo agua, lo que suele venir muy bien para casi todo porque nos mantiene hidratados”, añade. 

La principal función de las infusiones indicadas para el insomnio es combatir los factores que nos impiden dormir. “Muchas veces tenemos problemas para dormir porque estamos estresados, agobiados o con ansiedad, y lo que hacen esas infusiones es relajarnos”, señala Martín. Entre las opciones más conocidas, el farmacéutico destaca la manzanilla, la melisa, la tila, la valeriana y la pasiflora.

“La manzanilla se usa más para temas digestivos, pero también tiene efecto relajante”, aclara el experto, que resalta que la melisa es la opción con mayor poder relajante. “Hubo una época en la que yo mismo tenía problemas de sueño y combinaba valeriana, pasiflora y melisa”, reconoce.

Para que una infusión sea funcional, no basta con poner agua a calentar. El farmacéutico advierte sobre varios fallos habituales: “Yo diría que el más común es creer que todas las infusiones valen para lo mismo. Es decir, que si me hago un té por la noche, como es una infusión calentita, me va a dar sueño cuando realmente es un estimulante”.

“Otro error muy típico es reutilizar las bolsas o reutilizar las hierbas que se utilizan para hacer una infusión una y otra vez, porque una vez que se usan, por lo general, no queda principio activo”, explica Martín. “También es importante saber prepararlas, es decir, cuando se dice que una infusión tiene que estar a 90 °C durante ciertos minutos, ni pasarse, ni quedarse corto con el tiempo y con la temperatura”, recomienda.

El farmacéutico destaca la importancia de entender que “las infusiones son una forma muy suave de abordar una patología”, debido a que sus dosis de principios activos son bajas. Son útiles para problemas puntuales, pero si la situación es más grave o la infusión deja de ser suficiente, el experto recomienda “consultar a un farmacéutico o un médico para estudiar las posibles alternativas”.

Cada vez hay más personas que deciden aumentar la cantidad de alimentos de origen vegetal en su dieta. Según datos de la consultora Lantern, alrededor de un 11% de la población adulta en España sigue algún tipo de dieta vegetal, lo que incluye 3,8 millones de flexitarianos (que comen carne y pescado solo ocasionalmente), 620.000 vegetarianos que comen lácteos y huevos, y 200.000 veganos que solo comen alimentos vegetales. 

Uno de los principales mitos respecto a la alimentación basada en plantas es que no es posible conseguir suficientes proteínas, ya que las proteínas vegetales no bastan. Pero actualmente esta creencia se ha desmentido. “Puedes obtener todo lo necesario sin problema en una dieta vegana, lo que pasa es que hay varios limitantes”, dice el nutricionista Nicolás Usandizaga, especializado en educación nutricional. En efecto, conseguir las proteínas suficientes con una dieta únicamente vegetal es posible, pero no es fácil, sino un desafío que requiere tener claro ciertos conceptos de nutrición.

Por qué necesitamos proteínas

Las proteínas se asocian con la práctica del deporte, lo que puede explicar por qué hay quien cree que las proteínas “te dan energía”. En realidad, de los macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos), las proteínas son las que nuestro organismo casi nunca emplea como combustible. Incluso cuando hacemos ejercicio intenso, solo se descompone un 3% de las proteínas que comemos para usarlas como combustible.

El motivo es que las proteínas son muy valiosas y quemarlas es un desperdicio que solo se justifica en casos de emergencia, como la desnutrición. Durante la digestión, las proteínas se descomponen en aminoácidos, moléculas que necesitamos como material de construcción para todas las células de nuestro cuerpo.

El cuerpo humano no es estático, sino que está en constante renovación. La piel se renueva por completo cada mes, el hígado cada año —aproximadamente—, y la pared interna del intestino cada cinco días. Ese proceso de recambio de células que mueren y son sustituidas necesita los aminoácidos para construir los remplazos, además de hormonas y enzimas imprescindibles para que funcione la maquinaria. 

En el caso de las células que forman los músculos, cuando hacemos ejercicio se producen microrroturas que más tarde hay que reparar. Con suficiente estímulo y suficiente cantidad de proteínas en la dieta, los músculos se mantienen e incluso crecen. Si falta el ejercicio y las proteínas, perdemos masa muscular, lo que trae numerosos problemas de salud, especialmente a medida que envejecemos: obesidad, diabetes, riesgo cardiovascular y mayor mortalidad.

Cuántas proteínas necesitamos

Durante años, la recomendación fue consumir 0,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día. Esta cifra, establecida hace décadas, se diseñó para prevenir la deficiencia en la población general, y especialmente en los países en desarrollo. Sin embargo, los avances más recientes indican que esa es una cantidad mínima para evitar la enfermedad, no una cantidad recomendada. 

La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva sugiere que las necesidades reales, especialmente para personas activas, mayores o en procesos de recuperación, pueden oscilar entre 1,4 y 2 gramos por kilo y día. Otras medidas más precisas de las necesidades ponen estas cifras entre 1,5 y 2,2 gramos, es decir, el doble o más de la medida mínima, y los deportistas pueden necesitar superar esas cantidades

La razón es doble: primero, porque una ingesta más alta ayuda a preservar y construir masa muscular, un tejido metabólicamente muy activo imprescindible para la salud a largo plazo. Y segundo, porque la calidad y digestibilidad de la proteína que consumimos varía, lo que nos obliga a ser un poco más generosos con las cantidades cuando estas provienen mayoritariamente del reino vegetal.

“No, es solo que el requerimiento es mayor, sino que la forma de aportarlo es más compleja”, comenta Usandizaga. “Si la cantidad mínima es 0,8, para los veganos es más bien 1,2”, añade.

Proteínas completas y proteínas vegetales

“Tu cuerpo no necesita la proteína en sí, sino los componentes de la proteína, los aminoácidos”, explica Usandizaga. “La carne de origen animal o los lácteos, por ejemplo, siempre contienen todos los aminoácidos que nuestro cuerpo no puede sintetizar, pero los vegetales no siempre tienen todos”, añade. 

Cuando a una fuente de proteínas vegetales le falta un aminoácido, o no lo contiene en cantidad suficiente, afecta a su digestibilidad, es decir, a la capacidad de nuestro organismo para aprovecharlas. Si falta una “pieza”, el organismo no es capaz de sintetizar las proteínas que necesita con la misma eficacia.

Hay pocas fuentes vegetales que contengan todos los aminoácidos esenciales en cantidad suficiente: quinoa, amaranto, soja, trigo sarraceno y semillas de cáñamo. Por el contrario, hay muchos vegetales que tienen una cantidad significativa de proteínas: legumbres (lentejas, garbanzos, alubias, guisantes), frutos secos y semillas (almendras, cacahuetes, pipas de calabaza, chía), cereales integrales (avena, arroz integral) y derivados de la soja (tofu, tempeh, edamame). 

Los estudios indican que estos alimentos pueden proporcionar una cantidad suficiente de proteínas para mantener la salud. El truco aquí es combinar esas fuentes de forma que consigamos proteínas de alta calidad y digestibilidad. 

“Las lentejas tienen buena cantidad de lisina, pero les falta metionina”, dice Usandizaga. “La metionina la tiene, por ejemplo, el arroz. De ahí el plato de lentejas y arroz que aporta proteínas completas”, añade.

Combinar y suplementar

La digestibilidad de la proteína vegetal también suele ser algo menor que la animal, debido a la presencia de fibra y otros compuestos que pueden interferir en su absorción, llamados antinutrientes. Esto no es necesariamente malo, ya que la fibra es beneficiosa y los antinutrientes se pueden reducir remojando y cocinando las legumbres, por ejemplo.

Otro de los mitos es que necesitamos hacer estas combinaciones de fuentes vegetales en la misma comida, pero en algunos estudios se ha comprobado que no es así. Nuestro hígado actúa como un gestor de los aminoácidos disponibles, y es capaz de reciclarlos para completar los que recibe de la dieta, aunque sea más tarde en el día. 

La estrategia, por tanto, es hacer combinaciones, bien en el mismo plato, o a lo largo del día. Estos son algunos ejemplos tradicionales y muy reconocibles:

Queda, eso sí, el problema de la cantidad de proteínas. Para una persona deportista de 70 kilos que necesite 1,5 gramos por kilo y día, eso supondría 105 gramos de proteína en la dieta, algo que podemos obtener fácilmente de dos pechugas de pollo y un lomo de salmón. Pero si queremos llegar a esa cantidad comiendo vegetales necesitaríamos un un kilo de tofu o un kilo de lentejas hervidas. Por eso algunos deportistas veganos recurren a los batidos de proteína vegetal concentrada, generalmente de guisante y arroz, para completar su ingesta. “Una buena proteína concentrada de guisante o incluso de cáñamo o soja es muy buena opción”, concluye Usandizaga.

Lo que para muchos comensales españoles es un punto de cocción perfecto, para los italianos es una pasta excesivamente blanda, casi deshecha, algo que puede comprobarse en el primer viaje al país transalpino. Pero no solo se trata de una diferencia cultural y gastronómica, sino que también tiene implicaciones en la salud.

Mientras que la tradición española es de consumir la pasta más cocida, en Italia el mandato es 'al dente', es decir, el punto de cocción en el que todavía conserva cierta firmeza al morder. La diferencia no solo está en la textura, sino en la nutrición. La pasta, como otros alimentos que contienen almidón, puede cambiar mucho al cocinarla.

La pasta y el índice glucémico

La pasta se fabrica con grano de trigo duro (Triticum durum), una variedad de cereal con granos más firmes y vítreos, y un alto contenido de proteínas y gluten. No es tan adecuado para hacer pan o bollería como otras variedades de trigo blando, pero es perfecto para la pasta, el cuscús y los panes más densos.

“La pasta forma parte del grupo de los hidratos de carbono y estos son una parte de nuestra alimentación”, afirma la nutricionista Vanesa Cortés. Eso sí, no basta solo con la pasta. “Para hacer un plato de completo deberíamos añadirle verduras y un aporte proteico como carne, pescado, marisco, huevo o soja texturizada, así como una grasa insaturada como nuestro maravilloso aceite de oliva virgen extra o aguacate”, recomienda.

Pero la nutrición no solo depende de los ingredientes, sino del cocinero. “En España se cuece mucho la pasta, es verdad”, admite Cortés. “Cuanto más cocemos la pasta, más sube el índice glucémico en el plato, es decir, más subida de azúcar produce en el organismo”, explica.

¿Qué es el índice glucémico?

Es un valor numérico (IG), que va de 0 a 100, que mide la velocidad a la que los carbohidratos de un alimento se transforman en glucosa y hacen subir los niveles de azúcar en la sangre. La glucosa pura marca la referencia máxima, con un IG de 100.

Los alimentos se clasifican en tres categorías: bajo IG (55 o menos), medio (entre 56 y 69) y alto (70 o más). Entre los alimentos con IG alto está el pan de molde y los cereales de desayuno. Ejemplos de IG medio son el boniato o el arroz integral, mientras que las verduras de hoja como la lechuga, el brócoli o las fresas tienen valores muy bajos.

La velocidad de absorción es importante. Un pico rápido de glucosa en sangre desencadena una secreción elevada de insulina, la hormona encargada de almacenar el azúcar. Con el tiempo, esta montaña rusa hormonal puede favorecer la resistencia a la insulina, el aumento de peso y el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares. 

Por el contrario, los alimentos con un índice glucémico bajo tienen una liberación lenta y sostenida de glucosa en la sangre, lo que mantiene la energía estable, prolonga la sensación de saciedad y protege nuestro metabolismo.

El almidón y los tiempos de cocción

Una sorpresa al estudiar una tabla del índice glucémico de los alimentos es que hay algunos que están en varios grupos a la vez. Por ejemplo, las zanahorias crudas tienen un IG bajo, alrededor del 20, pero si las cocinamos pasan a tener 50 e incluso hasta 85. En otras palabras, se transforman de verduras en golosinas. 

El protagonista de esta historia es el almidón, que es el principal carbohidrato de la pasta, las patatas o el arroz. En su estado natural, los gránulos de almidón son estructuras compactas y semicristalinas, que son difíciles de digerir. Unas patatas crudas son bastante indigestas, lo mismo que unos espaguetis secos. Pero al cocinarlo, el almidón absorbe agua y estos gránulos se hinchan en un proceso llamado gelatinización.

Cuanto más prolongada e intensa es la cocción, mayor es la gelatinización y más fácil es de digerir el almidón. Los gránulos estallan, liberando cadenas de glucosa, lo que los vuelve más dulces (por eso saben dulces las zanahorias cocidas). 

El efecto de la cocción sobre el índice glucémico se aplica a otros alimentos. Las patatas son el caso más extremo: su bajo contenido en amilosa (un tipo de molécula de almidón más resistente) las hace especialmente propensas a la gelatinización, lo que explica su alto IG, especialmente en forma de puré instantáneo o precocido.

Esta es la diferencia en el caso de la pasta: una pasta muy cocida tiene su almidón casi completamente gelatinizado, por lo que se digiere y absorbe con rapidez, disparando su valor de índice glucémico y su efecto en el azúcar en sangre. En cambio, una pasta 'al dente' conserva parte de su estructura original. Esto ralentiza enormemente la digestión y da lugar a una respuesta glucémica mucho más suave y prolongada.

Cómo cocinar la pasta “al dente”

“La pasta 'al dente' produce mayor sensación de saciedad”, explica Cortés. “La pasa muy cocida se mastica poco, vamos con prisa y no dedicamos tiempo a nuestras ingestas para respetar la saciedad y mejorar el proceso digestivo”, añade. 

No todos los alimentos se comportan igual. Las legumbres, como las lentejas o los guisantes, son ricas en amilosa, lo que hace que su almidón sea más resistente a la gelatinización. Por eso, incluso cocinadas, mantienen un IG bajo (las lentejas tienen 29). 

Por eso hay opciones en el mercado alternativas a la pasta de trigo. “Por valor nutricional destaco las pastas de legumbres que tienen un mayor aporte proteico, más fibra y minerales, y además son aptas para celíacos”, comenta Cortés. “Seguimos con la pasta integral de trigo, espelta o centeno, así como de pseudocereales como la quinoa y el trigo sarraceno que contienen más fibra, vitaminas y generan más saciedad”, añade.

El punto de partida para cocinar la pasta 'al dente' es el tiempo de cocción que marca el paquete, pero es orientativo. Lo mejor es empezar a probar la pasta uno o dos minutos antes del tiempo indicado. Podemos sacar un trozo de pasta, dejarla enfriar un instante y partirla con los dedos. Si en el centro se ves un puntito blanco y al morder se nota una firmeza agradable, está en su punto.

Es difícil imaginarse comer una ensalada sin aliño. Desde el cremoso aderezo de la ensalada césar, con huevos, anchoas y limón, hasta el clásico aceite de oliva con vinagre, el aliño es la diferencia entre comer una lechuga insípida y una ensalada deliciosa y, de paso, nutritiva. Pero ¿qué hay de las otras verduras que consumimos con más frecuencia en invierno? 

Podemos pensar que un plato de verduras a la plancha o hervido no necesita más que un poco de sal, pero estaremos perdiéndonos no solo un nuevo mundo de sabor, sino algunos de los nutrientes que contienen esas verduras, y que hay que desbloquear con un poco de química en la cocina.

Por ejemplo, los carotenoides, esos pigmentos que dan color a los tomates o las zanahorias con sus vibrantes colores naranjas y rojos, son poderosos antioxidantes y precursores de la vitamina A, un micronutriente que necesitamos para mantener la visión y el sistema inmunitario. Sin embargo, el cuerpo absorbe los carotenoides con más dificultad si se consumen solos. Necesitan grasa. 

La grasa, mucho más que textura

Un estudio clínico lo comprobó en directo. Cuando los voluntarios comían una ensalada con un aderezo sin grasa, la absorción de betacaroteno y licopeno era prácticamente nula. Al añadir aceite, la biodisponibilidad, es decir, la capacidad de nuestro organismo para aprovecharlos, se disparaba. Esta combinación de grasa y verdura es la norma, y no la excepción, para todas las vitaminas liposolubles (A, D, E, K) que, como su nombre indica, se disuelven en grasa. También es cierto para una lista de fitoquímicos. Sin grasa, gran parte de su potencial se pierde por el camino.

El aceite de oliva virgen extra, el aguacate, los frutos secos o las semillas no solo aportan untuosidad a nuestros platos. Actúan como un vehículo durante la digestión, facilitando la formación de micelas, una especie de 'balsas' que transportan los compuestos liposolubles a través de la pared intestinal. Es decir, la verdura aporta el nutriente y la grasa del aliño pone el transporte. 

Además, la grasa es también un vehículo que facilita el transporte de otros sabores en la comida. Aunque no es un sabor en sí mismo, mejora la estimulación de los receptores para los sabores dulces, salados, ácidos, amargos y “umami” en nuestra lengua. Por eso cambia tanto un plato de verdura a la brasa al añadir un chorro de aceite. 

El ácido como contrapunto

El contrapunto que da el vinagre, el limón o el yogur no sirve solo para “cortar” la grasa, como se suele definir en cocina a este tipo de equilibrio de sabores. Los ácidos en general facilitan la absorción de minerales. Un ejemplo bien conocido es el hierro no hemo, es decir, el presente en las verduras, como las espinacas, las lentejas o los canónigos. Este tipo de hierro es menos aprovechable para el organismo que el de fuentes animales, como los riñones o el hígado, por ejemplo. Sin embargo, el ácido ascórbico (que conocemos como vitamina C) es su mejor aliado. 

Hay investigaciones que han demostrado desde hace décadas que la vitamina C puede revertir el efecto inhibidor de la absorción de otros alimentos y aumentar drásticamente la absorción del hierro de fuentes vegetales. Por eso, un chorrito de limón sobre unas espinacas o unas lentejas, o una vinagreta con zumo de naranja, hacen mucho más que mejorar el sabor: mejoran la absorción del hierro.

La sal, el sabor y el consumo de verdura

La sal lleva tiempo poniéndose en duda por sus contraindicaciones para las personas hipertensas, pero en su justa medida es insustituible tanto en la cocina como para la salud. Su función no es tanto nutricional (aunque la sal yodada contribuye a evitar carencias) como sensorial. La sal es un potenciador natural del sabor que hace que percibamos mejor la dulzura natural de las verduras y mitiga sus sabores amargos. Eso tiene un efecto muy importante: consumir más verduras, porque tienen mejor sabor para nosotros. Los datos de la FAO muestran que, a nivel global, el consumo per cápita de verduras y hortalizas aún tiene que mejorar, incluyendo a España.

Otras combinaciones de verduras y salsas

Más allá de la sal, la grasa y el ácido, hay combinaciones con las verduras que mejoran sus virtudes. Dos ejemplos son la cúrcuma y la pimienta negra. La curcumina, el principio activo de la cúrcuma, tiene una biodisponibilidad muy baja. Sin embargo, la piperina puede aumentar su absorción hasta en un 2000%. La cúrcuma es un ingrediente fundamental en el curry, que es una mezcla de especias que también contiene una buena cantidad de pimienta. Unas verduras asadas con una mezcla de estas especias ayuda a aprovechar sus propiedades antiinflamatorias.

Otra pareja poderosa es la de las crucíferas (brócoli, coliflor) y algún alimento rico en selenio y la enzima mirosinasa, como por ejemplo las nueces de Brasil o las semillas de mostaza. El sulforafano del brócoli y el selenio trabajan juntos para fortalecer los antioxidantes del cuerpo. Una salsa con mostaza y nueces sobre brócoli al vapor es, por tanto, una idea excelente.

Estos son unos ejemplos para llevar estas recomendaciones a la cena de hoy:

La batidora de vaso no era un electrodoméstico habitual en España hace apenas un par de décadas. Era una de esas curiosidades que se veían en las series importadas de Estados Unidos, donde el protagonista ponía leche, un plátano y otros alimentos, y se hacía un batido que después consumía, preferiblemente, en el mismo vaso de la batidora. 

Pero las batidoras ya han llegado a nuestras cocinas, y con ellas su creación más notable, el smoothie, que según el diccionario Oxford es una bebida espesa y cremosa elaborada con fruta fresca triturada con leche, yogur o helado. Es decir, un batido.

Pero el smoothie, así concebido, ha dejado de ser una simple bebida refrescante para aspirar a ocupar el lugar de una comida completa. Esta evolución, de merienda a plato principal líquido, está impulsada por influencers en redes sociales que afirman que su receta es la definitiva, más sana y deliciosa. Pero, ¿realmente puede un batido sustituir a un almuerzo o una cena? Depende de qué ingredientes pongamos en él.

Ventajas e inconvenientes del smoothie

“Es verdad que los smoothies podrían llegar a convertirse en una comida completa, pero siempre y cuando estén equilibrados”, afirma el dietista-nutricionista Guillermo Gómez Vera de la Clínica CEMTRO de Madrid. “También hay que tener en cuenta que hay muchos que son solamente de fruta y algunos vegetales, y eso más bien es un tentempié que una comida completa”, puntualiza.

Reemplazar una comida sólida por un batido tiene claroscuros. Por el lado positivo, es una forma eficiente de aumentar la ingesta de frutas, verduras, fibra y proteínas de calidad. Un estudio publicado en Nutrients comprobó que un smoothie alto en proteínas usado como sustituto de comida no solo suprimía el hambre de manera efectiva, sino que también puede mejoraba el perfil metabólico tras el ejercicio.

Sin embargo, el principal riesgo está en el azúcar. Un smoothie mal diseñado, con demasiada fruta, zumo o miel, se convierte en una golosina, no una comida. El exceso de azúcar no lo mitiga el hecho de que sea “natural” o proceda de la fruta ni la fibra que contiene. 

La textura líquida también juega en contra. Los estudios indican que, a igualdad de calorías, los alimentos sólidos tienden a generar una sensación de saciedad más duradera que los mismos nutrientes en versión líquida, algo que se ha podido comprobar con frutas. 

Para evitar estas trampas, aumentar la saciedad y aproximar el batido a la comida lo más posible, hay truco: un smoothie espeso, rico en fibra y proteína.

Los componentes del smoothie como comida completa

Para que un batido sea nutricionalmente completo y nos mantenga satisfechos durante horas, debe contener cuatro componentes esenciales:

La receta se puede ajustar según el momento del día y nuestra actividad. Por ejemplo, antes de una sesión de entrenamiento o de una larga carrera, el objetivo es obtener energía sin sentirse pesado. Aquí podemos priorizar los carbohidratos de fácil digestión, como la fruta, e incluir algo de proteína para evitar “quemar músculo”.

Por el contrario, si tomamos el batido después de entrenar, el foco se desplaza a la recuperación muscular y la reposición de glucógeno en los músculos. La proteína pasa a primer plano, acompañada de carbohidratos de índice glucémico bajo y absorción lenta. Un batido con proteína en polvo, plátano, avena y un puñado de espinacas es una buena opción.

La comodidad es otro factor a tener en cuenta. “A las personas que no tienen facilidad para comer en su sitio de trabajo, o no pueden calentar comida, les puede resultar mucho más práctico hacerlo en modo smoothie”, comenta Gómez.

Recetas para smoothies equilibrados

Estas recetas son algunos ejemplos de cómo combinar los nutrientes para crear un smoothie que sea una comida completa:

El smoothie es mucho más que una moda pasajera, con los ingredientes adecuados, es una herramienta dietética que nos mantendrá nutridos y saciados.

En un mundo ideal, cada flor de brócoli, cada mordisco de manzana o cada plato de espinacas debería llenarnos de vitaminas, minerales y antioxidantes, y proporcionarnos una salud de hierro. Sin embargo, la travesía que sigue un alimento desde la huerta hasta nuestro plato está llena de obstáculos que pueden afectar a su valor nutricional y dejarlos sin sabor. En muchas ocasiones, esta pérdida comienza cuando llega a nuestra cocina. 

Los alimentos vegetales son una fuente muy importante de micronutrientes (vitaminas y minerales) en nuestra dieta. Estos son compuestos que necesitamos comer porque nuestro cuerpo no los puede fabricar por sí mismo, e intervienen en multitud de reacciones químicas que se producen en nuestro organismo constantemente. 

Las vitaminas que encontramos en frutas y verduras cumplen funciones tan importantes como estimular el sistema inmunitario y fortalecer huesos y dientes, hasta ayudar a la piel a mantenerse saludable y permitir que el cuerpo metabolice las proteínas para construir tejidos y los carbohidratos para obtener energía. Conocemos bien las vitaminas solubles en agua, como la vitamina C y las vitaminas del grupo B (como el folato).

Por otra parte, los minerales como el potasio, el magnesio, el hierro o el calcio son elementos que nuestro organismo utiliza para mantener el equilibrio de los fluidos corporales, fortalecer los huesos, la coagulación de la sangre, el transporte de oxígeno y el funcionamiento básico del sistema nervioso. Junto a las vitaminas y minerales, los vegetales proporcionan otros compuestos como los antioxidantes y la fibra, que nos ayudan a prevenir enfermedades y mantener nuestra microbiota intestinal. Por eso no debemos perderlos.

Cómo cocinar sin destruir nutrientes

En la cocina aplicamos calor para hacer los alimentos más digeribles, matar bacterias dañinas, y mejorar su sabor. Pero esta transformación tiene un precio. Cocinar es en el fondo cambiar la química de los alimentos: a veces mejora los valores nutricionales, a veces los empeora, y otras mejora unos y empeora otros.

“Lo ideal sería que los vegetales, igual que la fruta, los pudiéramos comer de forma cruda para tener ese aporte de vitaminas, minerales y también la fibra”, afirma la nutricionista Isabel Soria. “Evidentemente, hay muchos alimentos que tenemos que cocinarlos. Al vapor, a la plancha y al horno son formas de cocinar que ayudan a conservar mejor las vitaminas. Pero cuando hervimos algo a una temperatura bastante, bastante alta, esos nutrientes se pierden porque se disuelven en el agua, aunque hay muchas veces podemos tomarnos ese caldo que también nos aporta nutrientes”, añade.

La cocción en medio húmedo, como cuando hervimos las verduras, es la que probablemente tenga el mayor impacto negativo en las vitaminas y minerales. Cuando cocemos brócoli en agua durante un largo tiempo, hasta que se vuelve marrón, las vitaminas C y B salen del brócoli y se quedan disueltas en el agua de cocción. 

Si usamos calor seco, como por ejemplo hacemos con las verduras al horno o a la plancha, el problema no es tanto que las vitaminas se disuelvan, sino el calor. La vitamina C se degrada entre los 70 los 90 °C, y cuanto más tiempo calentemos el alimento, menos cantidad quedará. El folato empieza a perderse a los 65 °C y a esta temperatura, en una hora ha desaparecido prácticamente.  

El secreto de la cocción de las verduras es, entonces, calentar durante el menor tiempo posible y evitar el contacto directo con el agua. Por eso la cocción al vapor es una de las técnicas más respetuosas. Como los alimentos no están en contacto con el agua, se conserva una proporción mucho mayor de vitaminas y minerales, además de mantener la textura y el color vivo de las verduras.

¿Y el microondas? Al contrario de lo que piensan algunas personas, cocinar en el microondas ayuda a conservar más nutrientes. Debido a que las microondas penetran en los alimentos, los calientan de manera mucho más eficiente y rápida, por lo que hay menos tiempo para que las vitaminas se descompongan y no se forma una costra en el exterior que se haya calentado mucho más que el interior. Los alimentos cocinados en el microondas tienen aproximadamente los mismos niveles de nutrientes que los alimentos cocinados al vapor, según este estudio.

Los nutrientes no duran para siempre

Tan importante como cocinar bien es conservar bien los alimentos. A medida que pasa el tiempo, los alimentos se degradan, sobre todo por la acción del oxígeno, las enzimas, la temperatura y las bacterias. Los distintos métodos de conservación buscan detener o ralentizar este proceso, pero también afectan a los nutrientes y al sabor.

El frío es nuestro método de conservación favorito. Las bajas temperaturas del frigorífico (unos 4 °C) ralentizan la acción de las bacterias y las enzimas que degradan la comida, pero no la detienen. La congelación, a unos -18 °C, es mucho más efectiva, ya que convierte el agua del alimento en hielo, lo que impide que proliferen los microorganismos. 

Sin embargo, el frío tiene otro riesgo: afecta a las propiedades organolépticas, es decir, el sabor, aroma y textura de la comida, y puede hacerla menos apetecible. Por ejemplo, el brócoli conservado en el frigorífico, aunque sea seguro su consumo, se vuelve con el paso de los días más amargo y menos apetecible. Los tomates conservados en frío se vuelven insípidos porque se degradan moléculas responsables de su aroma. Guardar el chocolate en la nevera no destruye los nutrientes, pero la humedad y el frío pueden causar una “efloración” del azúcar (una capa blanquecina) y hacer que el chocolate absorba olores de otros alimentos, alterando su aroma y sabor. 

La congelación tiene también efectos sobre el sabor y la textura. Si la congelación no es suficientemente rápida, los cristales de hielo que se forman son grandes y rompen las paredes de las células en las verduras y la carne. Las paredes celulares rotas dejan salir el agua al descongelarse, con lo que el alimento también se vuelve a la vez más blando y más difícil de masticar.

La solución es congelar lo más rápido posible, a la menor temperatura posible. Además, para verduras que se vayan a congelar, un escaldado previo (sumergirlas brevemente en agua hirviendo y rápidamente en agua con hielo) ayuda a inactivar las enzimas que, incluso en el congelador, pueden acabar degradando su color, textura y sabor con el tiempo.

Cómo salvar los nutrientes y el sabor de tus sobras

Supongamos que cocinamos el fin de semana para toda la semana, utilizando productos frescos o bien conservados. Por desgracia, tenemos la certeza de que la comida del lunes tendrá mejor sabor que la del viernes. ¿Cómo podemos conservar mejor las propiedades de los alimentos ya cocinados? 

La regla de oro es recalentar solo la porción que vayamos a consumir y evitar así recalentar múltiples veces. Cada ciclo de calor supone un nuevo estrés para los nutrientes más inestables y una mayor pérdida de sabor.

“Hay mucha gente que congela los purés, por ejemplo”, apunta Soria. “Pero si haces una crema de calabacín, y la conservas en un bote puesto al baño María y cerrado haciendo el vacío, se conserva mucho mejor que si lo hacemos en el congelador”. La nutricionista aconseja este método para conservar también mejor el sabor de los platos. 

En efecto, para recalentar los alimentos refrigerados, si los colocamos en el microondas a máxima potencia, es posible que perdamos más sabor y nutrientes. Las opciones más suaves como el baño maría o el vapor son preferibles, o en su defecto, calentar en el microondas a temperatura media y removiendo varias veces, con lo que evitamos que esté mucho tiempo recalentándose.

“No todo el mundo sabe descongelar bien un alimento”, apunta Soria. “El bote está en el frigorífico sin congelar, y calentarlo suavemente en una olla conserva mejor el sabor y la textura que la descongelación”, añade. 

Para Soria, “si te pones un plato delante que ha perdido color, sabor y olor, pues al final, no te apetece comértelo”. Conservar los valores nutricionales de nuestra comida, curiosamente, va de la mano con conservar el placer gastronómico, los sabores y las texturas. Solo hay que conocer bien la técnica.

Azúcar blanco, moreno, miel, panela, stevia, sacarina… La lista de opciones para endulzar es tan larga como confusa para el consumidor, ¿hay formas de endulzar más saludables que otras? Para no caer en falsas creencias ni en modas, preguntamos al nutricionista Aitor Sánchez, director del centro de nutrición Aleris, qué diferencia realmente a unos endulzantes de otros.

“En términos generales, solemos decir que hay ciertos azúcares que son menos adecuados, sobre todo los azúcares simples o los azúcares libres, que son menos deseables”, comenta el nutricionista. Esos son todos los que no son intrínsecos a los alimentos, sino que se encuentran agregados, o de forma natural excepcionalmente en ciertos alimentos como la miel, los jarabes o los zumos.

“Es verdad que lo que podría ser poco adecuado para prevenir el sobrepeso y la obesidad, por ejemplo, puede ser perfecto para un ciclista durante una prueba de actividad física intensa”, contextualiza Sánchez. “Pero en términos muy globales, los azúcares libres son más perjudiciales para la salud y deberíamos limitar su consumo a, como mucho, 25 gramos al día”, detalla.

No hay unos azúcares más saludables que otros

Por tanto, el experto aclara que no hay azúcares más saludables que otros, ya que ninguno tiene un aspecto positivo para la salud, sino menos concentrados. “Creo que el problema es que se ha comunicado siempre mal lo que son en realidad estos tipos de azúcares: la panela, el azúcar moreno, la miel... en realidad son azúcares menos concentrados. Es decir, un azúcar moreno a lo mejor es un 98% azúcar y una panela puede ser un 90% o un 85% azúcar”, explica el experto. “Pueden tener en todo caso un menor impacto negativo que el azúcar, pero de manera muy poco significativa”, valora.

“Si nos vamos al mundo de los edulcorantes, sí que vemos una diferencia significativa, porque no son azúcares, no tienen el mismo efecto en el organismo, sino que únicamente contribuyen a dar sabor dulce sin el impacto negativo del azúcar, lo que no quiere decir que no tengan también su propio impacto”, aclara Sánchez.

“Los edulcorantes generan otro impacto distinto a nivel digestivo. Mantienen, por ejemplo, la cascada de recompensa en el cerebro, nos siguen acostumbrando también al sabor dulce. Es decir, que aunque no tengan la pega calórica o la pega de la glucemia de los azúcares, también tienen otro efecto que no podemos considerar inocuo”, destaca el nutricionista. 

Cuanto menos, mejor

“Yo lo que recomendaría tanto para endulzantes como para edulcorantes es que los limitemos a lo largo del día”, resume el experto. “El mensaje debería ser cuanto menos mejor, pero que no hay que hacer un drama si le echamos un poco de azúcar o edulcoramos algún café o nos tomamos alguna de estas bebidas azucaradas de forma esporádica. Su consumo es seguro, pero lo más responsable es moderarlo”, asegura. 

Sánchez destaca este punto para desmentir una de las falsas creencias más extendidas con respecto a los edulcorantes: “Creo que sigue un poco este mito de que son muy dañinos, casi como si fuesen venenosos. Quizá no tanto como a inicios de siglo, cuando se creía que la sacarina o el aspartamo eran cancerígenos, pero sigue existiendo la idea de que son muy peligrosos, cuando más bien se trata de que no son inocuos”. 

“En cuanto a los azúcares, creo que aunque cada vez es menos frecuente, sigue estando este mito de que tomar azúcar es bueno para el rendimiento mental”, señala el nutricionista. “Se sabe que no es así, que tomar productos azucarados no es bueno para el desempeño mental. Lo que es bueno es simplemente el haber consumido una buena comida a lo largo del día, pero no tiene por qué ser a partir de azúcares libres, además de otros factores como la hidratación o la actividad física”, añade.