Qué significa la digestibilidad de las proteínas y por qué importa en tu dieta

Hoy en día las dietas se han vuelto hasta una cuestión política y las proteínas parecen estar en el centro de muchos debates. Nadie discute que las proteínas son un nutriente esencial, el más importante de la dieta, ya que todo nuestro organismo está construido con proteínas, y regenerándose continuamente. Sin proteínas, las células no se renuevan. 

Se calcula que podemos vivir toda nuestra vida sin comer carbohidratos, ya que se trata de un nutriente no esencial, y su cantidad mínima es cero, aunque una cierta cantidad de carbohidratos en la comida puede ayudar a conseguir una salud óptima. La grasa sí es esencial, y se calcula que podemos vivir hasta seis meses sin tomar grasa, dependiendo de cuánta grasa tengamos almacenada. Pero nuestro cuerpo no almacena proteínas, y solo podemos vivir unos 70 días sin comer proteínas en nuestra dieta. Los estragos de la falta extrema de proteínas se manifiestan en la terrible enfermedad de Kwashiorkor, que padecen sobre todo los niños en los países que sufren hambrunas. 

Las proteínas son muy importantes, pero llevan a confusión, sobre todo cuando tenemos en cuenta que no todas las fuentes de proteínas nos aportan lo mismo. 

¿Cuántas proteínas?

La necesidad de las proteínas es indiscutible. La cuestión más controvertida es, entonces, cuántas proteínas necesitamos. Tanto las autoridades sanitarias de EEUU como de la Unión Europea recomiendan tomar un mínimo de 0,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día (g/kg/d). Eso son 56 gramos para una persona de 70 kilos, aproximadamente un 10% de sus calorías, y equivale a 200 gramos de pechuga de pollo, por ejemplo.

Los expertos coinciden en que el mínimo es suficiente para no caer enfermos, pero para optimizar la salud las cantidades deberían ser cerca del doble. Las personas ancianas, mujeres embarazadas y lactantes, adolescentes, personas enfermas y cualquier persona activa, incluso con las cantidades más conservadoras, deberían tomar al menos 1,2 g/kg/día, un 50% más del mínimo. 

¿Por qué se quedan cortas? Las cantidades recomendadas se obtuvieron por un método llamado “saldo de nitrógeno” que mide el nitrógeno ingerido en la comida y excretado en la orina. Con un nuevo sistema de medida, más directo, se comprobó que las necesidades mínimas reales estarían entre 1,5 y 2,2 gramos de proteína por kilo de peso y día.

Pero la cuestión se complica aún más, porque no todas las proteínas son iguales, y no todas tienen el mismo efecto en nuestro organismo.

La calidad de las proteínas

En realidad nuestro cuerpo no necesita proteínas, sino aminoácidos. Los aminoácidos son las moléculas que forman las estructuras de todos los seres vivos, y que se encadenan unas con otras para formar proteínas. De todos los aminoácidos posibles, hay nueve que se llaman esenciales porque nuestro cuerpo no es capaz de fabricarlos, y es imprescindible que los obtengamos de la comida: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.

Nuestro organismo necesita unas cantidades mínimas de cada uno de esos aminoácidos. Por ejemplo, se calcula que necesitamos 42 miligramos de leucina por kilo de peso corporal y día. Es decir, una persona de 70 kilos necesita unos tres gramos. Lo mismo ocurre con cada uno de los otros aminoácidos esenciales, y con otros seis llamados condicionales.

Sería una locura que tuviéramos que calcular las cantidades de cada uno de los aminoácidos de nuestra comida leyendo las etiquetas de la comida. Por eso, las recomendaciones tratan de dar una cantidad total de proteínas en la dieta que garantice que obtenemos suficiente cantidad de cada uno de los aminoácidos que necesitamos. El problema es que no todos los alimentos proporcionan todos los aminoácidos. Aquí es donde se empieza a hablar de la calidad de las proteínas.

La primera distinción es entre proteínas completas y no completas. Las proteínas completas contienen todos los aminoácidos esenciales en las cantidades adecuadas que el cuerpo necesita para funcionar correctamente. Las proteínas completas son principalmente de origen animal, y unas pocas vegetales: quinoa, amaranto, soja, trigo sarraceno y semillas de cáñamo.

Las proteínas no completas carecen de uno o más de los aminoácidos esenciales. Esto significa que, aunque pueden contribuir al total de proteínas necesarias, no proporcionan todos los elementos esenciales en proporciones adecuadas. Las fuentes de proteínas no completas son principalmente de origen vegetal pero se pueden combinar. Por ejemplo, las lentejas no contienen suficiente metionina y cistina, y necesitan combinarse con arroz o trigo para completar todos los aminoácidos.

Si en una comida no conseguimos todos los aminoácidos esenciales en las cantidades suficientes, parte de esa proteína que hemos comido no se absorbe. Esto se debe a que si falta una “pieza”, el organismo no es capaz de sintetizar las proteínas que necesita. Como las proteínas no se pueden almacenar, esas proteínas incompletas se descomponen y se eliminan. Esto es la base del valor biológico de las proteínas.

El valor biológico y la digestibilidad de las proteínas

El valor biológico de los alimentos con proteínas es la cantidad efectiva de aminoácidos que se incorporan a tus células después de comer alimentos con proteínas. Se obtiene midiendo el nitrógeno excretado en la orina y las heces. Como solo las proteínas contienen nitrógeno, todo el que salga de tu cuerpo representa proteínas desaprovechadas. 

Según su valor biológico, la proteína de suero de leche se absorbe en un 96%, mientras que las proteínas del tofu solo llegan al 64%. Es decir, si en nuestra comida la única fuente de proteína es el tofu, solo podremos aprovechar dos terceras partes. Otros alimentos tienen aún peor puntuación: las proteínas de la harina refinada de trigo solo se aprovechan en un 41%.

Este método de medir la calidad de las proteínas tiene limitaciones. Entre otras, no considera las interacciones con otros nutrientes en la dieta durante la digestión. Por eso la OMS, que se preocupa por la deficiencia de proteínas en los países en desarrollo, utiliza un método más preciso llamado índice PDCAAS.

El índice PDCAAS significa puntuación de aminoácidos corregida por la digestibilidad de las proteínas (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score). Este índice identifica qué aminoácidos son verdaderamente limitantes para que las proteínas se aprovechen en el cuerpo. En los países donde hay hambrunas, las personas que se alimentan únicamente de arroz pueden sufrir graves diarreas e inflamación de las mucosas por deficiencia del aminoácido lisina. La deficiencia de lisina también puede afectar a algunas personas que siguen una dieta vegana, por ejemplo. En ambos casos se puede corregir aumentando la cantidad de proteínas totales, o en el caso de las personas veganas, combinando el arroz con legumbres, semillas y frutos secos.

Los valores de PDCAAS varían entre cero y uno (valor máximo). Esta es una lista de alimentos comunes según su puntuación de digestibilidad:

Una puntuación de uno quiere decir que, tras la digestión de la proteína, el alimento aporta por cada unidad de proteína el 100% o más de los aminoácidos indispensables requeridos. Una puntuación de 0,5 indica que solo aportará la mitad. Sabiendo esto es posible tomar mejores decisiones sobre las fuentes de proteínas en nuestra dieta, y la cantidad total que necesitamos. 

Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.