Las medias verdades de 'The Game Changers'
El biohacking, en su versión más básica, consiste en mejorar nuestro cuerpo modificando nuestra dieta y el ejercicio. En este sentido, The Game Changers ofrece el biohack definitivo: si comes únicamente plantas, te convertirás en súper humano.
No hay duda alguna en estos momentos de que incrementar el consumo de vegetales tiene ventajas para la salud, sobre todo en comparación con la dieta occidental de comida procesada. Por desgracia, el documental es un desfile de medias verdades, anécdotas, interpretaciones incorrectas de estudios y conflictos de interés no revelados. Es interesante observar todos estos puntos uno a uno:
Conflictos de interés
El productor James Cameron es el dueño de una empresa que vende batidos de proteínas veganos, y su socio en esta producción, Arnold Schwarzenegger, también tiene acciones en Ladder, otro fabricante de suplementos que ofrece productos veganos.
Todos los médicos entrevistados sin excepción, desde Dean Ornish hasta Aaron Spitz, el autor del libro del pene, venden libros, tratamientos, tienen clínicas o se benefician de algún modo del segmento vegano del mercado.
No, los gladiadores no eran veganos
Al menos no por elección propia. El estudio citado de las ruinas de Efeso indica que en su dieta había una abundancia de cebada y legumbres, algo normal teniendo en cuenta que eran prisioneros, pero podría haber otras fuentes. El objeto de esta dieta era conseguir gladiadores gordos, ya que, según los historiadores, la grasa era una protección extra en la arena contra los cortes producidos por las armas. En el miso estudio, los gladiadores de Tebas mostraban altos niveles de azufre, porque comían pescado y marisco, de nuevo, lo más barato.
La proteína no da energía, a nadie
En el documental se intenta desmentir la idea de que hay que comer proteínas para tener energía, algo que desde el punto de vista fisiológico es absurdo. Los atletas necesitan proteínas para aumentar y mantener su masa muscular. La energía la proporcionan los carbohidratos y las grasas. El uso de las proteínas como combustible solo se da de forma apreciable en casos de desnutrición o ejercicios intensos en ayunas, donde aún así solo aporta el 10% de la energía.
¿Las mismas proteínas que un filete?
En el ejemplo del documental, en tres huevos o en un sandwich de manteca de cacahuete (por cierto, una legumbre) hay las mismas proteínas que en un filete de tres onzas. Para empezar eso es un filete minúsculo de 85 gramos (un filete de tamaño normal son unos 200 gramos), pero aún así contiene 21 gramos de proteína en 150 kcal para un corte magro. Tres huevos son 18 gramos de proteína en unas 200 kcal. El sandwich tiene unos 18 gramos, pero a cambio más de 400 kcal y una gran cantidad de grasa.
Es posible conseguir todas las proteínas de las plantas, pero ¿cuánto hay que comer?
Todas las proteínas animales son completas, es decir, contienen los nueve aminoácidos esenciales. La mayoría de las proteínas vegetales no lo son, pero eso es fácil de solucionar combinando las fuentes, por ejemplo, arroz con legumbres. Lo que no es tan fácil es conseguir la cantidad adecuada, ya que la concentración es mucho menor (como se ve en el ejemplo anterior) y es necesario comer un volumen de comida muy superior.
Los requisitos de proteínas para un atleta son más del doble que para una persona sedentaria, alrededor de 1,8 gramos por kilo de peso corporal al día o en deportes de fuerza hasta 2,4. Para un atleta de 80 kilos eso supone un mínimo de 145 gramos de proteína al día. Eso son dos pechugas de pollo grandes, pero serían necesarios 1,6 kilos de lentejas hervidas para conseguirlo.
Ganar músculo con una dieta vegana, con batidos
El enorme competidor de strongman Patrick Baboumian asegura en el documental haber ganado 25 kilos cuando pasó a comer solo vegetales. No se menciona que en esta competición no hay control antidoping y que el uso de esteroides es común. Tampoco que Baboumian consume 410 gramos de proteínas al día, sobre todo procedentes de batidos de proteínas veganas (como los que vende James Cameron) que, como todos los batidos, son altamente procesados. Tampoco dicen que Baboumian no es el hombre más fuerte del mundo. Muchos de sus competidores le superan, entre ellos el comefiletes Hafthor “La montaña” Bjornsson.
La sangre turbia
En un ejemplo anecdótico del documental se centrifuga la sangre de unos atletas después de comer burritos conteniendo carne o judías. El plasma de los que comían carne estaba turbio. De ahí se da el salto a afirmar que la carne afecta a la función endotelial de las arterias (la capacidad para dilatarse).
Para empezar, la sangre está turbia por el contenido en grasa de la comida, independientemente de su fuente. Habría estado igual de turbia después de comer unas almendras fritas. Además, otras fuentes de carne como el pescado, el pollo o incluso los cortes magros de vacuno no influyen en la función endotelial.
El zumo de remolacha no es mágico
En el documental se cita un estudio científico argumentando que el zumo de remolacha puede incrementar en un 19% el peso máximo en el press de banca. Esto es una interpretación totalmente errónea del estudio. Se sabe que el óxido nítrico aumenta la resistencia, pero da igual que provenga de las remolachas o de la carne. De los doce voluntarios, los que tomaron el zumo consiguieron hacer un 19% más de repeticiones, que quienes no lo tomaron. No levantaron un 19% más de peso, algo que puede llevar meses de entrenamiento y dieta.
La carne no es inflamatoria de por sí
Este es uno de los grandes argumentos del documental, pero tampoco se sostiene. Un metaestudio comparando más de mil artículos encontró que en efecto, quienes consumían carne tenían niveles más altos de marcadores inflamatorios con siglas amenazadoras, como CRP, TNF-𝝰 y IL-6. Sin embargo, al ajustar los resultados por el peso corporal, el efecto desapareció. Esto indica que la causa de la inflamación no es la carne, sino el sobrepeso.
Las dietas veganas no son la única solución para la diabetes y las ECV
El doctor dean Ornish, propietario de una (carísima) clínica donde se trata a personas con síndrome metabólico (hipertensión, obesidad, diabetes) asegura poseer la clave para curar estas dolencias con una dieta vegana. Sin embargo olvida mencionar que en su clínica además de una dieta extrema, somete a los pacientes a un régimen igual de estricto de ejercicio y meditación, y sus estudios están plagados de trampas.
Tampoco se menciona que otros estudios han conseguido mejorar la inflamación y el hígado graso en pacientes con diabetes simplemente controlando los nutrientes, y los resultados fueron los mismos con las proteínas animales y las vegetales. La diabetes también se ha controlado con éxito usando una dieta cetogénica, sin efectos secundarios en la salud cardiovascular.
Las anécdotas no son datos
La mayoría de los argumentos del documental son anecdóticos. El vegano Nate Diaz venció en efecto al omnívoro Conor McGregor, pero nada se menciona de las 11 derrotas acumuladas por Díaz a manos de otros luchadores que no comían precisamente lechugas. Pasemos también sigilosamente sobre la medida de las erecciones nocturnas con tres socarrones voluntarios.
Por último, el argumento de que otros animales hervívoros como los gorilas es simplemente risible. Por desgracia no tenemos un intestino grueso de cinco metros para fermentar los 20 kilos de hojas diarios que necesitan, ni nos apetecería pasar como ellos el 70% de nuestro tiempo de vigilia masticando.
Abandonar la comida procesada e incluir más alimentos de origen vegetal en la dieta es obviamente beneficioso para la salud y el planeta. Sin embargo, las medias verdades interesadas y las mentiras flagrantes son un método dudoso de apoyar una buena causa.
¿En qué se basa todo esto?
The Gladiator DietLa dieta de los gladiadores
La dieta vegetariana no tenía nada que ver con la pobreza o los derechos de los animales. Los gladiadores, al parecer, estaban gordos. El consumo de muchos carbohidratos simples, como la cebada y las legumbres, como los frijoles, fue diseñado para sobrevivir en la arena. Embalar en los carbohidratos también empacó en las libras. “Los gladiadores necesitaban grasa subcutánea”, explica Grossschmidt. “Un cojín gordo te protege de heridas cortadas y protege los nervios y los vasos sanguíneos en una pelea”.
Effect of initial muscle glycogen levels on protein catabolism during exerciseEfecto de los niveles iniciales de glucógeno muscular en el catabolismo proteico durante el ejercicio
Los cálculos indican que la excreción de urea N por sudor CHOD fue equivalente a un desglose de proteínas de 13,7 g. h-1 o 10.4% del costo calórico total.
Protein Requirements Are Elevated in Endurance Athletes after Exercise as Determined by the Indicator Amino Acid Oxidation Method.Los requisitos de proteínas se elevan en los atletas de resistencia después del ejercicio según lo determinado por el método de oxidación de aminoácidos indicadores.
Nuestros resultados sugieren que la demanda metabólica de proteínas en adultos entrenados en resistencia en un día de entrenamiento de mayor volumen es mayor que sus pares sedentarios y las recomendaciones actuales para atletas basadas principalmente en la metodología de equilibrio de nitrógeno.
Effects of a DASH-like diet containing lean beef on vascular healthEfectos de una dieta tipo DASH [mediterránea] que contiene carne de res magra en la salud vascular
No hubo efectos significativos de los tratamientos dietéticos sobre la presión arterial diastólica o la función endotelial (medida por tonometría arterial periférica). Una dieta moderada similar a DASH, incluida la carne de res magra, disminuyó la presión arterial sistólica en individuos normotensos.
Effects of Total Red Meat Consumption on Glycemic Control and Inflammation: A Systematically Searched Meta-analysis and Meta-regression of Randomized Controlled Trials (OR22-08-19)Efectos del consumo total de carne roja en el control glucémico y la inflamación: un metanálisis sistemáticamente buscado y una metarregresión de ensayos controlados aleatorios (OR22-08-19)
Consumir por encima de una ingesta comúnmente recomendada de 0.5 porciones de carne roja total por día, o alrededor de tres 3 oz. porciones por semana, no influye negativamente en los marcadores de control glucémico o inflamación en grupos de adultos sin enfermedad cardiometabólica diagnosticada.
Dietary Red and Processed Meat Intake and Markers of Adiposity and Inflammation: The Multiethnic Cohort StudyIngesta dietética de carne roja y procesada y marcadores de adiposidad e inflamación: el estudio de cohorte multiétnico
Los datos actuales sugieren que la cantidad de exceso de peso corporal o el grado de adiposidad pueden mediar las relaciones entre la ingesta de carne roja y procesada en la dieta y los biomarcadores séricos asociados con la obesidad y la inflamación.
Isocaloric Diets High in Animal or Plant Protein Reduce Liver Fat and Inflammation in Individuals With Type 2 Diabetes.Las dietas isocalóricas ricas en proteínas animales o vegetales reducen la grasa y la inflamación del hígado en personas con diabetes tipo 2.
En un estudio prospectivo de pacientes con diabetes tipo 2, encontramos que las dietas altas en proteínas (animales o vegetales) redujeron significativamente la grasa del hígado independientemente del peso corporal y redujeron los marcadores de resistencia a la insulina y necroinflamación hepática. Las dietas parecen mediar estos cambios a través de vías lipolíticas y lipogénicas en el tejido adiposo.
Effect of low-calorie versus low-carbohydrate ketogenic diet in type 2 diabetes.Efecto de la dieta cetogénica baja en calorías versus baja en carbohidratos en la diabetes tipo 2.
Este estudio muestra los efectos beneficiosos de una dieta cetogénica sobre la LCD convencional en sujetos diabéticos obesos. La dieta cetogénica parece mejorar el control glucémico. Por lo tanto, los pacientes diabéticos con una dieta cetogénica deben estar bajo estricta supervisión médica porque la LCKD puede reducir significativamente los niveles de glucosa en sangre.
