Qué debes tener en cuenta si quieres sustituir el azúcar, según un nutricionista: “El objetivo es reeducar el paladar”

Las recomendaciones oficiales consideran que nuestro consumo de azúcar no debería superar el 10% de la ingesta calórica total en forma de azúcares libres, es decir, unos 50 gramos al día. La Organización Mundial de la Salud (OMS) va más lejos y sugiere que no deberíamos consumir más de 25 gramos de azúcar al día, unas seis cucharadas de café. Sin embargo, el consumo de azúcares libres en nuestro país llega a los 70 gramos al día de media por persona, lo que supone casi el triple de la recomendación de la OMS. 

El informe de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) sobre el nivel máximo de ingesta tolerable de azúcar en la dieta concluye que la ingesta de azúcares añadidos y libres debería “ser lo más baja posible como parte de una dieta nutricionalmente adecuada”. Así, aunque a los más golosos les pueda costar controlar el consumo de alimentos azucarados y de poner una cucharadita más de azúcar al café o la leche. Sin embargo, lo mejor es intentar reducir este consumo. 

El azúcar en sí no es el enemigo, especialmente cuando se encuentra de forma natural en los alimentos. Sin embargo, un consumo excesivo de azúcar añadido sí está relacionado con efectos negativos para la salud, como sobrepeso y obesidad, caries dental, mayor riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes o una menor saciedad y, por tanto, mayor ingesta de alimentos y bebidas.

Si buscamos reducir nuestro consumo de azúcar añadido, pero aún nos gusta disfrutar de un bocado dulce de manera ocasional, es importante conocer más sobre los sustitutos del azúcar. Una tarea nada fácil si tenemos en cuenta que las alternativas al azúcar inundan los estantes de los supermercados. Fernando Carrasco, dietista-nutricionista y codirector de Nutrygente, nos ayuda a saber un poco más sobre los edulcorantes y qué debemos tener en cuenta a la hora de elegir uno. 

Las alternativas más saludables al azúcar

Antes de entrar en materia, Carrasco explica que es importante que tengamos en cuenta que un edulcorante es “cualquier sustancia que endulza un alimento. Los podemos englobar en dos grandes grupos según el aporte de energía que tienen”. Así, el especialista habla de:

Existe la idea generalizada de que “'lo natural' es sinónimo de más saludable, pero no es del todo cierto: a la hora de buscar una alimentación saludable de forma general, lo ideal es reducir el consumo de azúcar añadido a nuestra dieta, cuando es un alimento que podríamos englobar dentro de los edulcorantes naturales”, afirma Carrasco.

En cuanto a las opciones, y si lo que buscamos es un edulcorante que no aumente el aporte calórico del alimento, una de las opciones más adecuadas es la estevia. Este edulcorante natural procede de la planta de estevia, y es entre 200 y 300 veces más dulce que el azúcar, por lo que no necesitaremos la misma cantidad que la del azúcar común. 

Pero la estevia deja un regusto amargo, similar al regaliz, lo que a muchas personas no les gusta. Una de las ventajas es que no eleva el azúcar en sangre ni la insulina, lo que resulta una muy buena opción para las personas con diabetes. Según Carrasco, “aunque hay opciones en el mercado en las que se mezcla con otro tipo de edulcorantes, el consumo de estevia es una alternativa segura y acalórica para el azúcar de mesa o sus variantes”.

¿Y los alcoholes de azúcar como el eritritol? Se trata de un edulcorante bajo en calorías y se considera natural porque provienen de plantas, pero se reformulan químicamente para su uso. Si bien tiene un sabor similar al azúcar convencional, no aumenta los niveles de azúcar en sangre, pero puede digerirse mal y causar malestar digestivo si se consume en exceso.

¿Y los edulcorantes artificiales?

Sucralosa, aspartamo o sacarina son algunos de los sustitutos artificiales del azúcar. “Los edulcorantes artificiales pasan controles toxicológicos que establecen dosis seguras, pero esto no significa que su consumo sea saludable: pueden elevar el umbral del dulzor de la persona, así como provocar cambios en la microbiota”, afirma Carrasco.

Algunos estudios demuestran además que el cuerpo no metaboliza todos los edulcorantes artificiales de la misma manera, existen diferencias claves entre estos edulcorantes, lo que hace que el estudio de sus efectos sea complejo. Así, y como matiza Carrasco, el “objetivo debe ser reeducar el paladar para evitar un abuso de cualquier edulcorante”.

La importancia de leer bien las etiquetas

Ya hemos visto que un consumo elevado de azúcar añadido se asocia a un mayor riesgo de sufrir determinadas enfermedades, como obesidad, “sobre todo en niños, por lo que lo ideal sería limitar o evitar su consumo de cara a reeducar el paladar”, aconseja Carrasco. Para el especialista, una de las acciones más necesarias cuando se trata de elegir el mejor edulcorante es comprender qué nos dicen las etiquetas, ya que “la industria tiene distintas formas de enmascarar la palabra ‘azúcar’ en las etiquetas nutricionales”. 

Así, debemos prestar atención a nombres como jarabe de glucosa o agave, cuyo efecto en el organismo “es el mismo que el del azúcar de mesa o sacarosa, por tanto, aportan calorías al producto que estamos tomando”, advierte Carrasco. También debemos prestar atención a ciertos edulcorantes como polialcoholes, como el maltitol, ya que “se asocia en ciertas personas a diversas molestias digestivas, por lo que no sería recomendable incluirlos en la población que las hayan sufrido”, aconseja Carrasco. 

En última instancia, Carrasco afirma que lo mejor es “reducir siempre el consumo de todo tipo de edulcorantes para acostumbrarnos al sabor propio de los alimentos”.