Estrategias para sobrevivir al turno de noche, según una psicóloga: “La sensación de descanso puede no ser reparadora”

Para muchas personas, su día empieza cuando termina el de la mayoría, cuando el resto se van a dormir. El trabajo nocturno no es solo un horario para muchas de ellas, sino un estilo de vida. En España, y según datos de la Encuesta de Población Activa (EPA) de 2023, casi el 12% de los trabajadores ejerció en horario nocturno, poco más de los que lo hicieron en 2022, y más hombres (un 14,3%) que mujeres (9,1%). Ya sea un trabajo en el sector sanitario, la seguridad pública, la hostelería, en logística o un sinfín más de sectores, la interrupción del sueño puede parecer inevitable. Este tipo de horarios plantea diversos desafíos en la vida diaria, y el sueño suele ser uno de los mayores.

Se estima que hasta el 10% de los trabajadores a turnos tienen dificultad para dormir o fatiga excesiva como consecuencia de este tipo de organización del trabajo, con horarios variables. Una de las claves para no ser víctimas de estos cambios tan demandante para nuestra salud, es dejar de intentar dormir como un trabajador con un horario normal, de nueve de la mañana a cinco de la tarde, y empezar a diseñar un sistema que funcione para nuestra biología, no contra ella.

Y es que, como explica Marta del Villar, psicóloga y directora del centro Sueño Galicia, “biológicamente estamos diseñados para dormir de noche y estar activos durante el día. El trabajo nocturno, por tanto, es un desafío a esta máxima”.

Las consecuencias de dormir a contrarreloj

Nuestro cuerpo está diseñado para la luz durante el día y el descanso por la noche, es decir, para dormir de noche. De ahí que trabajar de noche, incluso a turnos, se convierta en un conflicto biológico. Este desequilibrio interno se acumula rápidamente y afecta a numerosos aspectos, desde cómo nos sentimos en el trabajo hasta nuestra recuperación. Para Del Villar, “las consecuencias de dormir de día y trabajar de noche son de diversa índole”.

¿Por qué sucede esto? Porque nuestro reloj interno (ritmo circadiano) está programado para mantenernos alerta durante el día y ayudarnos a relajarnos al anochecer. “Al no poder usarse como marcador, es posible que el trabajador nocturno sienta las consecuencias de un sueño no reparador”, afirma Del Villar.

Porque los turnos de noche lo cambian todo: intentamos mantenernos despiertos cuando nuestro cuerpo necesita descansar y dormir cuando intenta estar alerta de forma natural. Los turnos de noche afectan a nuestro ritmo circadiano, los desajustan y esto provoca una “desincronización con consecuencias a varios niveles”, afirma Del Villar.

Trabajar de noche se asocia con numerosas repercusiones para la salud, el sueño y el funcionamiento cognitivo. De acuerdo con este estudio, el 30% de los trabajadores nocturnos reconoce tener una mala calidad del sueño; el 61% tienen un sueño corto; más del 40% necesita más de 30 minutos para conciliar el sueño; el 18% sufren insomnio. “Está demostrado que el sueño diurno suele ser más corto y menos reparador, por tanto, la sensación de descanso puede no ser reparadora”, afirma Del Villar.

Pero además de todos estos síntomas, hay otras consecuencias, como “trastornos digestivos, cambios en la dieta, aumento del tabaquismo y consumo de alcohol; en la mujer, incidencias en la salud reproductora; tendencia a sobrepeso por alteraciones del ritmo metabólico; a nivel de salud mental, aumento del riesgo de depresión, ansiedad y otros trastornos emocionales” afirma Del Villar.

También a otros problemas como diabetes tipo 2, enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular. Incluso, las investigaciones han descubierto que alterar el ritmo circadiano puede desencadenar cambios en el cuerpo a nivel molecular. Tanto es así que en 2007 la Organización Mundial de la Salud consideró el trabajo por turnos un “probable carcinógeno” debido a una posible conexión entre el cáncer y los turnos nocturnos.

Estas consecuencias negativas son el resultado de la desalineación circadiana, un término que se refiere al desajuste entre los tiempos de sueño y vigilia, el ciclo de luz y oscuridad y otros ritmos circadianos, como el fisiológico o el hormonal. Como advierte Del Villar, este desajuste también tiene un impacto “a nivel familiar y social, ya que dificulta las relaciones familiares, por dificultad de conciliación, cambios a nivel emocional, como irritabilidad, falta de paciencia, impulsividad o desánimo”.

Estrategias para sobrevivir al turno de noche

Uno de los principales problemas de tener que dormir de día es que el sueño es menos reparador. “Es importante adoptar unos hábitos relacionados con el sueño, por tanto, para dormir se requiere ‘engañar al cerebro’”, afirma Del Villar. Un sueño de calidad requiere un entorno tranquilo, oscuridad y una temperatura adecuada. Para dormir bien durante el día es clave aislarse del ruido lo máximo posible e impedir que haya luz en la habitación, ya que la oscuridad permite la secreción de melatonina, la hormona del sueño, mientras que la luz la bloquea. 

También la regularidad es esencial porque ayuda a mantener el reloj interno del cuerpo pese a los horarios irregulares. Por ejemplo, acostarse y despertarse a la misma hora todos los días estabiliza el ritmo circadiano, reduciendo así las alteraciones del sueño. “Si cuidar la higiene del sueño ya es importante, cuando hay un ritmo circadiano alterado, aún lo es más”, reconoce Del Villar, que aconseja además: 

Además, para la especialista es clave “establecer turnos adecuados, que permitan descansar lo suficiente. Por tanto, el uso de criterios ergonómicos como una óptima duración y distribución de tiempos de trabajo y descanso, son relevantes”.