Maribel Rama, nutricionista: “El momento del día en el que comemos afecta a la salud, el metabolismo y el peso corporal”

Todo gira en torno a nuestro ciclo circadiano, una especie de reloj interno de 24 horas que le dice a nuestro cuerpo cuándo despertarse, comer o dormir. Es como si nuestro ritmo circadiano ayudara a nuestro cuerpo a predecir lo que sucederá y a prepararse para ello. Algunas de las principales señales que instruye este reloj es la luz natural y la actividad física. Este ritmo nos ayuda a regular hormonas como el cortisol (para despertarnos) y la melatonina (para ayudarnos a dormir), así como procesos como el metabolismo y también la digestión. 

Alinear el horario de las comidas y la ingesta nutricional con los ritmos circadianos naturales del cuerpo se conoce como crononutrición. El ciclo de sueño/vigilia y el ciclo de alimentación/ayuno estarían sincronizados con el ciclo luz/oscuridad. Nuestro ritmo circadiano influye en muchos aspectos de nuestra fisiología, incluida la digestión, el hambre y el metabolismo. La relación entre la comida y nuestro reloj biológico es una calle de doble sentido: nuestros ritmos circadianos influyen en cómo nuestro cuerpo procesa los alimentos en distintos momentos del día, pero comer también nos ayuda a entrenar nuestro reloj biológico.

“La crononutrición es una rama de la nutrición, directamente relacionada con la cronobiología, que estudia cómo el momento del día en el que comemos afecta a la salud, el metabolismo y el peso corporal. Todo esto tiene que ver con la secreción hormonal a lo largo del día”, explica la dietista-nutricionista Maribel Rama.

Impacto de la crononutrición en las distintas comidas

Ocurriría algo similar a lo que experimentamos cuando viajamos a zonas horarias distintas y experimentamos jet lag: comer a horas inusuales puede alterar nuestro ritmo circadiano y provocar un desajuste que puede afectar a nuestros niveles de energía y salud en general.  

El concepto de crononutrición se basa así en adaptar nuestra alimentación a nuestro reloj biológico (ritmo circadiano), teniendo en cuenta el horario de nuestras comidas a lo largo del día. La crononutrición se basa en el principio de que nuestro cuerpo sigue un ritmo circadiano y, por tanto, no responde de la misma manera a los alimentos según la hora del día, debido a fluctuaciones en los sistemas metabólico, hormonal y digestivo.

En otras palabras, la energía de los alimentos que consumimos a las nueve de la mañana no llegaría al organismo de la misma manera que la de los consumidos a las nueve de la noche.

“Para favorecer los procesos implicados en el hambre, la saciedad, el metabolismo y, por tanto, en el peso, es importante que las comidas se realicen coincidiendo con la franja horaria en la que las hormonas involucradas —insulina, leptina y grelina— tienen mayor actividad, de diez de la mañana a nueve de la noche”, explica Rama, que matiza que “nuestros horarios influyen en todo: el sueño, la temperatura corporal, la producción hormonal, el metabolismo, la efectividad de los medicamentos, incluso el estado de ánimo”.

Desayuno: carbohidratos de calidad, fruta, vegetales y proteínas completas

De acuerdo con la crononutrición, en las primeras horas del día es cuando “la sensibilidad a la insulina es mayor porque el cuerpo metaboliza mejor los alimentos ricos en carbohidratos (optando siempre por los de mejor calidad, como pan integral, copos de avena), fruta y vegetales, proteínas completas como huevos, queso fresco o hummus y grasa de calidad”, afirma Rama.

Almuerzo: legumbres, granos integrales, proteínas y grasas

A medida que avanza el día y nos adentramos ya en el mediodía, entre la una y las tres, “las enzimas digestivas están en su punto máximo de actividad. Es un buen momento para incorporar de nuevo hidratos de carbono complejos (legumbres, granos integrales o tubérculos), proteínas y grasas”, matiza Rama. En el caso de que se retrase mucho el almuerzo, algunos estudios lo han asociado a “una mayor dificultad para perder peso”, afirma Rama. 

Cena temprana: prioridad al pescado, carne magra y huevos, vegetales cocinados 

Cuando el día va perdiendo luz, “el cuerpo empieza a secretar melatonina (conocida como hormona del sueño), que reduce la secreción de insulina. Ahora es un buen momento para dar prioridad a proteínas de buena calidad (pescado, carne magra, huevos…) y vegetales, sobre todo cocinados, y cenar al menos de dos a tres horas antes de ir a dormir”, aconseja Rama. 

Una sincronización necesaria

La clave está, según la especialista, en “no poner tanto el foco en el volumen de las comidas, sino en el tipo de alimentos que componen esas comidas”. Para Rama, “comer durante 12 horas del día coincidiendo con luz natural, y ayunar otras 12 horas coincidiendo con el periodo de oscuridad y descanso” nos acerca a la sincronización con los ritmos biológicos, a respetar los horarios regulares de comidas, lo que “ayuda a mantener un ritmo circadiano saludable”. 

Los largos intervalos entre comidas, que no se alineen con el ritmo circadiano y que pasemos demasiado tiempo sin comer durante el día, para después comer en exceso por la noche, es el patrón que, según la investigación en crononutrición, deberíamos intentar evitar. 

Aunque se trata de una disciplina con aplicaciones en el manejo del peso, la diabetes tipo 2, el síndrome metabólico, la regulación hormonal y la mejora del bienestar en general, Rama matiza que “existen contextos en los que seguir estas indicaciones es difícil o, incluso, contraproducente, como personas que trabajan a turnos o de noche; deportistas de alto rendimiento que entrenan tarde y necesitan algo más que una cena ligera o personas con trastornos de la conducta alimentaria”.