¿La natación, el más completo de los deportes, es suficiente para conservarse en forma?

Francisco — lector de elDiario.es

Cada vez hay más conciencia de que hacer ejercicio es prácticamente imprescindible para tener una buena salud. Muchas personas, quizá horrorizadas pensando que tienen que sudar, o quizá temerosas de lesionarse, eligen la natación. Al fin y al cabo, es un deporte completo. Solo hay que mirar el cuerpo de los nadadores, ¿verdad?

Quienes admiran las anchas espaldas y miembros largos y torneados de los nadadores y nadadoras, pueden pasar por alto detalles importantes. En primer lugar, las personas que ya tienen esa estructura ósea de forma natural tienen una ventaja anatómica para convertirse en nadadores de competición, así que su cuerpo es, en muchos sentidos, la causa de que naden, no tanto la consecuencia. Además, esos nadadores profesionales pasan horas fuera del agua levantando pesas, porque nadar no es suficiente.

Virtudes y defectos de la natación

El mito en España se debe al periodista catalán Josep Elías Juncosa que a principios del siglo XX dijo, literalmente, “la natación es el deporte más completo”. Era una época en la que el deporte moderno daba sus primeros pasos y, a diferencia del ciclismo, que sobrecargaba la espalda, o del atletismo, que castigaba las articulaciones, moverse en el agua sugería fuerza, velocidad y gracia. Pero, ¿realmente lo es?

La natación es una actividad con beneficios extraordinarios avalados por los estudios. Ofrece una combinación de tres tipos de ejercicio en uno: ejercicio aeróbico, entrenamiento de fuerza (por la resistencia del agua) y trabajo de flexibilidad. Hay importantes efectos beneficiosos sobre la capacidad cardiorrespiratoria y la composición corporal en todo tipo de personas, con efectos que pueden ser comparables a los obtenidos con otros tipos de ejercicio. 

La natación ofrece una combinación de tres tipos de ejercicio en uno: ejercicio aeróbico, entrenamiento de fuerza (por la resistencia del agua) y trabajo de flexibilidad

“No somos seres acuáticos, sino seres terrestres”, recuerda el doctor en ciencias del deporte Alfonso Trinidad Morales, investigador del Aqualab de la Universidad Europea de Madrid, un centro especializado en el estudio de la natación y otras actividades acuáticas. “Dentro de la natación está el ámbito educativo, las personas que utilizan la natación para no ahogarse, el mantenimiento y recuperación de lesiones, y la competición, todas ellas son personas que se benefician del agua”, explica.

La natación puede quemar entre 500 y 700 kcal por hora, lo que la convierte en una herramienta eficaz para el control de peso. Nadar mejora la fuerza muscular en las personas mayores y el medio acuático y los movimientos repetitivos inducen un estado similar a la meditación, los que podría reducir los síntomas de la ansiedad y mejorar el estado de ánimo. 

Sin embargo, algunas de las virtudes de la natación se convierten en sus principales defectos. “No es el deporte más completo”, dice Borja Muñiz Pardos, doctor en Ciencias del Deporte y profesor de la Facultad de Ciencias de la Salud y del Deporte de la Universidad de Zaragoza. “La natación, así como el ciclismo, es un deporte sin impacto, lo que permite también realizar ejercicio a personas que tienen limitaciones físicas. Pero como ocurre con los deportes que no son osteogénicos, porque no tienen impacto, al final derivan en problemas de menor densidad mineral ósea”, explica.

La natación y los huesos

Es cierto que la densidad del agua nos sostiene y ofrece una resistencia que hay que vencer, y precisamente por eso no hay impactos. En tierra firme, nuestros huesos y músculos trabajan constantemente contra la gravedad, y estos 'golpes' en nuestro esqueleto son esenciales para mantener la densidad ósea. Las fuerzas que se desencadenan, por ejemplo, al correr o saltar y volver a caer al suelo, superan con creces las que experimentamos al caminar. Es esta presión mecánica del impacto la que estimula la regeneración de los huesos, tendones y cartílagos. 

La natación, por muy intensa que sea, no estimula la osteogénesis (formación de hueso) de la misma manera que lo hacen los ejercicios con impacto o con pesas, algo que puede afectar a los niños que solo hacen natación. “Pueden tener riesgo en un futuro de desarrollar osteopenia y más tarde osteoporosis por tener menor densidad mineral ósea, ya en edades tempranas y comparado con otros niños que hacen fútbol, baloncesto, voleibol y otras actividades”, corrobora Muñiz. 

La flotación le permite realizar movimientos que en tierra serían inviables", explica Trinidad, "pero se puede completar con el trabajo en el gimnasio, principalmente el trabajo de de fuerza"

Alfonso Trinidad Morales — investigador

La natación es una actividad ideal para personas con lesiones, artritis o sobrepeso, ya que la flotabilidad alivia la presión sobre las articulaciones. También es uno de los pocos deportes recomendados sin reservas durante el embarazo, y para quienes se inician en el deporte a una edad avanzada. En estos casos, “la flotación le permite realizar movimientos que en tierra serían inviables”, explica Trinidad, “pero se puede completar con el trabajo en el gimnasio, principalmente el trabajo de fuerza”.

Qué ejercicio hacer cuando no estamos nadando

Para encontrar el complemento de la natación como actividad física, tenemos que mirar de nuevo a los nadadores de competición. “Depende del estilo, pero el trabajo con cargas altas en gimnasio del tren superior, por ejemplo, es importante en crol, que representa más o menos del 70% de las fuerzas propulsivas durante el nado”. Explica Muñiz, que es autor de varios estudios sobre la eficacia del ejercicio de fuerza en el entrenamiento de natación. 

Un estudio publicado en 2025 comprobó que un programa de entrenamiento funcional en seco, de solo seis semanas de duración, mejoró significativamente los tiempos de los nadadores juveniles en las pruebas de 50 y 100 metros, con mejoras de tiempos de hasta 2,11 segundos en algunos casos. Los ejercicios pliométricos, como los saltos al cajón, o con el balón medicinal, permite desarrollar una potencia explosiva imposible en el agua. “La fuerza explosiva tiene un papel importante en pruebas de velocidad, especialmente en la salida desde el poyete y en los virajes”, añade Muñiz.

Pero, ¿cómo puede un aficionado a la natación, que solo busca estar en forma, aplicar estas lecciones de los profesionales? Estas son dos recomendaciones de los expertos:

Se trata de desafiar a los músculos contra una resistencia, sea con pesas, bandas elásticas o el propio peso corporal. Conviene priorizar los patrones de movimiento que la natación olvida, como las sentadillas para fortalecer piernas y glúteos (para unas patadas más potentes), el peso muerto para la cadena posterior, y ejercicios de tren superior. “Se pueden hacer ejercicios de calistenia con autocarga [peso corporal] y después meterte en la piscina, porque ayuda a la musculatura y también te relaja”, explica Trinidad. 

Para contrarrestar la falta de impacto de la natación, se pueden buscar actividades que fuercen a los huesos a soportar peso, como correr, pero siempre teniendo en cuenta las circunstancias personales, especialmente si no hay hábito. “Al principio, nada de intensidad. Empezar a caminar y alternar con correr, caminar, correr”, recomienda Muñiz. “Por muy en forma que esté un nadador, si empieza a correr muchos kilómetros a la semana, lo más probable es que se lesione”, añade. 

La natación es, sin duda, un deporte magnífico, una herramienta terapéutica excepcional y una fuente inagotable de bienestar. Pero no es el deporte más completo. El mejor estado de forma siempre viene de la diversidad, raramente del monocultivo.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Una investigación liderada por la Universidad de Castilla-La Mancha (UCLM) ha desarrollado un modelo predictivo basado en inteligencia artificial que mejora la detección temprana del riesgo de fracturas en mujeres posmenopáusicas, más propensas a padecer fragilidad ósea. Entre las principales enfermedades que podrían detectarse de forma precoz se encuentra la osteoporosis, una afección que disminuye la densidad ósea.

Para elaborar el modelo, el equipo investigador ha integrado información clínica, demográfica y sobre densitometría procedente de 576 mujeres. La historia de fracturas previas, los niveles de hormona paratiroidea (PTH) y el T-score lumbar, medida que evalúa la densidad mineral ósea, se identificaron como factores clave para la clasificación del riesgo, según explica la UCLM en nota de prensa.

Estos resultados suponen “un paso adelante”

El trabajo ha contado con financiación de la UCLM y del Instituto de Salud Carlos III. Sus resultados suponen “un paso adelante” en la aplicación de la inteligencia artificial a la medicina personalizada y en la reducción de la brecha de género en investigación en salud. La UCLM destaca que la información recopilada se ha realizado en colaboración con el Hospital Río Ortega (Valladolid), el Hospital Universitario Marqués de Valdecilla (Cantabria) y el Hospital Río Carrión General (Palencia).

“Huesos fuertes” ha sido uno de los reclamos publicitarios más efectivos para los productos lácteos. Con esta frase se han vendido millones de litros de leche, yogur y otros derivados. Como parte del reclamo, la ineludible “fuente de calcio”. Sabemos desde los días de escuela que nuestros huesos están hechos, sobre todo, de calcio, así que la asociación tiene sentido en nuestra cabeza. 

Es cierto que la leche es una fuente importante de calcio y que nuestro cuerpo necesita calcio en la dieta para funcionar, no solo para los huesos. Un vaso de leche contiene unos 300 miligramos, pero eso solo es una cuarta parte de los 1,2 gramos diarios que necesita una persona adulta. Sin embargo, no es tan conocido que encontraremos la misma cantidad en una lata de sardinas o un plato de espinacas. 

“La fuente de obtención de esa cantidad fisiológica natural de calcio normalmente es la alimentación”, explica el doctor Jesús Tornero Molina, reumatólogo y presidente de honor de la Sociedad Española de Reumatología. “No solo la leche, muchos derivados lácteos, como el yogur, la cuajada, el queso contienen abundante calcio. Algunos frutos secos y verduras también tienen calcio”.

La fuente de obtención de esa cantidad fisiológica natural de calcio normalmente es la alimentación

Jesús Tornero Molina — reumatólogo

A esta situación se suma la reciente sustitución de la leche por otras bebidas vegetales, por ejemplo, de soja o avena, que no tienen ni de lejos el mismo contenido en calcio que la leche de vaca, a no ser que se añada como suplemento en su formulación. ¿Tenemos riesgo de quedarnos sin suficiente calcio para nuestros huesos si no tomamos leche? ¿Es realmente indispensable la leche para prevenir fracturas y osteoporosis?

El calcio, mucho más que huesos

El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo humano, con aproximadamente el 99% del total formando parte de nuestros huesos y dientes, pero su importancia va mucho más allá. El calcio participa en funciones vitales como la coagulación sanguínea, la transmisión de impulsos nerviosos, la contracción muscular y la regulación del ritmo cardíaco. Por eso nuestro organismo ejerce un control estricto sobre los niveles de calcio en sangre.

De hecho, la deficiencia de calcio en sangre o hipocalcemia presenta síntomas graves que poco tienen que ver con los huesos y mucho con el sistema nervioso: convulsiones, espasmos musculares, parestesia (sensación de hormigueo), ansiedad, depresión o inestabilidad emocional, o taquicardias. Además, la causa más frecuente de la hipocalcemia no es la falta de calcio en la dieta, sino las operaciones de tiroides (glándula que regula los niveles de calcio), las enfermedades renales y la deficiencia de vitamina D.

Según un estudio de la Fundación Española de la Nutrición, alrededor del 80% de la población no toma las cantidades recomendadas de calcio. Tradicionalmente se pensaba que cuando falta calcio en la dieta, nuestro cuerpo no tiene más remedio que extraer el calcio de sus reservas óseas, debilitando progresivamente el esqueleto y desencadenando la osteoporosis. Sin embargo, el problema no es tan sencillo.

A lo largo de los años los estudios han encontrado otros muchos factores que influyen en el desarrollo de la osteoporosis. Esta enfermedad se caracteriza por la pérdida de densidad ósea y afecta sobre todo a las personas mayores. Se calcula que, después de los 50 años, una de cada tres mujeres y uno de cada cinco hombres sufrirán fracturas relacionadas con la osteoporosis.

Pero los estudios indican que el calcio en la dieta no tiene tanto que ver con la osteoporosis como se pensaba. La contribución de la deficiencia de calcio a la osteoporosis en los seres humanos varía según la población y está determinada por factores adicionales como la vitamina D, los cambios hormonales (en especial la menopausia) y la predisposición genética.

Aunque los suplementos de calcio pueden reducir la pérdida ósea según algunos estudios, los resultados han sido contradictorios, especialmente en comparación con las terapias hormonales como el estrógeno, que pueden ejercer efectos protectores más fuertes.

Más allá de la leche: fuentes de calcio menos conocidas

Aunque los productos lácteos son fuentes conocidas de calcio, representan solo una parte de la larga lista de alimentos ricos en este mineral. La leche de vaca contiene aproximadamente 130 mg de calcio por cada 100 ml, pero muchos otros alimentos igualan o superan este contenido (valores por 100 gramos):

Para quienes siguen dietas vegetarianas o veganas, o para quienes padecen intolerancia a la lactosa o alergia a la proteína de la leche, existen múltiples alternativas. Los productos de soja como el tofu (especialmente el procesado con sulfato de calcio) aportan una gran cantidad de calcio, así como las bebidas vegetales enriquecidas.

Alimentos como las sardinas enlatadas con sus espinas no solo proporcionan calcio en una forma altamente biodisponible, sino que además aportan ácidos grasos omega-3 y proteínas que favorecen la salud ósea. Los frutos secos y semillas aportan además magnesio, un mineral esencial en la fijación del calcio.

Sin embargo, consumir alimentos ricos en calcio es solo la mitad de la batalla. La verdadera cuestión es: ¿cuánto de ese calcio es realmente absorbido por nuestro cuerpo? 

Consumir alimentos ricos en calcio es solo la mitad de la batalla. La verdadera cuestión es: ¿cuánto de ese calcio es realmente absorbido por nuestro cuerpo?

Cómo aumentar la absorción del calcio en los huesos

La absorción del calcio varía según el tipo de alimento. Por ejemplo, la absorción del calcio de los productos lácteos y los alimentos enriquecidos es de aproximadamente el 30%, mientras que en el caso de las plantas, ciertos compuestos denominados antinutrientes como el ácido oxálico y el ácido fítico pueden disminuir la absorción de calcio al formar sales no digeribles. Como resultado, la absorción de calcio es solo del 5% en el caso de las espinacas. La biodisponibilidad del calcio de otras plantas que no contienen estos compuestos, como el brócoli, la col rizada (kale) y el repollo, es similar a la de la leche, aunque la cantidad de calcio por ración es mucho menor.

La acidez del estómago también influye. “Para que se pueda absorber el calcio el estómago tiene que tener un pH ácido. Por eso se recomienda tomar los suplementos de calcio después de la comida”, explica el doctor Tornero. “Otro factor es la cantidad de antiácidos como el omeprazol que se toman en España, que al subir el pH del estómago puede interferir con la absorción del calcio”, añade.

La vitamina D es otro factor importante para la absorción del calcio. Esta vitamina es como una llave que permitir el paso del calcio desde el intestino hacia el torrente sanguíneo. Sin niveles adecuados de vitamina D, nuestro organismo simplemente no puede absorber suficiente calcio, independientemente de cuánto consumamos. Por eso se recomienda añadir vitamina D a los alimentos desde hace años.

La deficiencia de vitamina D, incluso en países soleados, es sorprendentemente común. Los estudios muestran que hasta el 85% de las mujeres posmenopáusicas en España tienen niveles insuficientes de vitamina D (por debajo de los 20 ng/ml), lo que sugiere que la deficiencia de este nutriente podría ser tanto o más importante que la de calcio en el desarrollo de osteoporosis. 

Otros nutrientes que facilitan la utilización del calcio incluyen el magnesio, que participa en el metabolismo del calcio y el fósforo, la vitamina K, que participa en la formación de osteocalcina (una proteína necesaria para la formación de los huesos) y el zinc, necesario para la división celular y la formación de colágeno.

“La fuente principal de vitamina D es la radiación solar, pero es peligrosa porque produce cáncer”, afirma el doctor Tornero. “Alimentos ricos en vitamina D hay muy pocos en realidad: el aceite de hígado de bacalao y el salmón salvaje (no de piscifactoría). Los países del norte de Europa hace ya mucho tiempo que se suplementan los alimentos con vitamina D, habría que hacer una intervención de salud e higiene públicas para evaluar si es necesario en determinadas situaciones, añadir un pequeño suplemento de vitamina D a algunos alimentos”, añade.

La prevención de la osteoporosis tiene hoy en día un enfoque más global que incluye una dieta equilibrada, el control del peso, según recomienda la Academia Española de Nutrición y Dietética, además del imprescindible ejercicio de fuerza. La leche puede ser una fuente de calcio para quienes la toleran bien, pero no es indispensable para la salud de los huesos, ya que una dieta variada que incluya verduras de hoja verde, frutos secos, legumbres, pescados con espinas y alimentos enriquecidos puede proporcionar más que suficiente.

La NASA se prepara para poner a prueba un posible tratamiento contra la pérdida ósea en misiones espaciales de larga duración. La investigación viajará a bordo de la misión de reabastecimiento comercial número 33 de SpaceX, cuyo lanzamiento desde el Centro Espacial Kennedy, en Florida, está previsto para finales de agosto. Los experimentos se desarrollarán en la Estación Espacial Internacional (EEI) y podrían tener implicaciones decisivas tanto para los futuros viajes tripulados a la Luna y Marte como para millones de personas en la Tierra que sufren osteoporosis.

Años de constatando la pérdida de densidad ósea

Los científicos llevan años constatando que, en microgravedad, los astronautas pierden densidad ósea a un ritmo acelerado, del 1% al 2% mensual, incluso cuando cumplen rutinas de ejercicio. Aunque en la Tierra se entiende bien cómo se regeneran y degradan los huesos, todavía no se conocen los mecanismos precisos que explican por qué la pérdida es tan acusada en el espacio. Esta incógnita representa uno de los grandes retos médicos de la exploración espacial a largo plazo.

El proyecto, denominado Microgravity Associated Bone Loss-B (MABL-B), dará continuidad a investigaciones previas realizadas en la EEI. En la misión MABL-A, los expertos comprobaron que la microgravedad modifica el comportamiento de las células madre las sustancias que segregan. El nuevo paso consiste en profundizar en esos cambios para identificar qué desencadena la degradación ósea y cómo se podría frenar.

El foco: las células madre mesenquimales

El foco del experimento se sitúa en un tipo específico de células: las células madre mesenquimales (MSCs), derivadas de la médula ósea y encargadas de formar nuevo tejido óseo a medida que maduran. Los investigadores sospechan que la clave podría estar en una proteína llamada IL-6, cuya señalización, favorecida en ausencia de gravedad, estaría vinculada a una mayor degradación de los huesos. El estudio pondrá a prueba fórmulas para bloquear esa vía de señalización.

Para ello, las células se cultivarán en contenedores especiales diseñados para el espacio, en convivencia con otros tipos celulares implicados en la formación y degradación del hueso. El proceso se prolongará durante 19 días a bordo de la estación espacial, tiempo durante el cual los astronautas recogerán muestras que posteriormente serán analizadas en la Tierra. Los resultados permitirán comprobar si bloquear la actividad de la IL-6 puede convertirse en un tratamiento efectivo.

Una investigación pensada para ayudar a quienes sufren este tipo de patología o similares

Las implicaciones para la exploración espacial son claras. Las misiones a Marte, por ejemplo, durarán años y no permitirán un retorno de emergencia en caso de problemas médicos graves. Si se logra desarrollar un tratamiento que preserve la densidad ósea, los astronautas podrán afrontar con mayor seguridad viajes de larga duración en entornos donde la microgravedad constituye un desafío permanente para el organismo.

Más allá del espacio, la investigación también podría transformar el abordaje de enfermedades óseas comunes en la Tierra. Millones de personas sufren osteoporosis u otras patologías relacionadas con la edad que debilitan los huesos y aumentan el riesgo de fracturas. Comprender el papel que juega la proteína IL-6 en estos procesos podría abrir la puerta a nuevas terapias dirigidas contra la pérdida ósea.

El programa forma parte de la estrategia de la División de Ciencias Biológicas y Físicas de la NASA, que utiliza el entorno espacial para realizar investigaciones imposibles de llevar a cabo en la Tierra. Estudiar fenómenos biológicos y físicos en condiciones extremas permite avanzar en el conocimiento fundamental y, al mismo tiempo, ofrecer beneficios concretos a la vida cotidiana. La misión MABL-B, en este sentido, representa un ejemplo de cómo la ciencia espacial no solo mira hacia otros planetas, sino que también responde a problemas médicos urgentes en nuestro propio mundo.

Sin duda, el calcio es uno de los elementos más abundantes en la naturaleza, tanto en el suelo como en los mares. Tal vez por ello en la evolución es uno de los principales constituyentes de los esqueletos de algunos grupos evolutivos como los moluscos, pero también de los vertebrados en los que conforma lo que podríamos llamar el hormigón que consolida nuestro esqueleto.

En el caso de los humanos, dicho esqueleto, junto a las piezas dentales, contienen el 90% del calcio que necesitamos para sobrevivir. El otro 10% no es menos importante, ya que participa en numerosas funciones vitales: desde el desarrollo y mantenimiento del sistema nervioso hasta el control del sistema circulatorio, donde interviene, por ejemplo, en la contracción cardíaca y en la coagulación de la sangre.

En consecuencia, precisamos disponer a través de los alimentos de ese otro 10% de calcio y si nuestra dieta presenta un déficit que no nos consigue el citado aporte, el metabolismo recurrirá a obtenerlo de los huesos, principalmente en un sistema que en general es reversible y que implica que en el momento en que se dé un nuevo aporte alimentario de calcio, se repondrá el sustraído al aparato óseo.

Riesgo de osteoporosis

Pero cuando nuestra alimentación es crónicamente deficitaria en calcio, o bien el que nos aporta no se absorbe bien, la devolución del calcio que ha sido tomado prestado de los hueso no se produce, sino que contraria y progresivamente nuestro cuerpo va tomando más y más calcio de ellos. En consecuencia, estos pierden densidad y se debilitan, aumentando el riesgo de padecer roturas óseas. Es lo que se conoce como osteoporosis y en un primer estadio menos grave, como osteomalacia.

También puede ocurrir que factores como el estrés o descompensaciones hormonales, muy frecuentes en la menopausia dé lugar a pérdidas excesivas de calcio por la orina, con lo que nuestra dieta no será capaz de aportar las cantidades necesarias y el sistema las tomará de los huesos. Es por ello por lo que, en muchas ocasiones, las mujeres a partir de la menopausia deben cuidar especialmente la presencia de calcio en su dieta e incluso en ocasiones se aconseje la suplementación o la ingesta de alimentos enriquecidos.

Finalmente, para que se absorba el calcio que entra en nuestro cuerpo con los alimentos y se fije en los huesos de nuevo, se precisa del consumo tanto de magnesio como de vitamina D. Respecto al primero, la mayoría de alimentos que contienen calcio también lo incorporan, por lo que no es un gran problema conseguirlo. Pero la segunda es una vitamina de la que nos mostramos beneficiarios deficitarios en España, especialmente en invierno pero también en algunos casos en verano.

Un nuevo estudio publicado en la revista Nature y llevado a cabo por investigadores de la Universitat Oberta de Catalunya y del Instituto de Investigaciones Biomédicas August Pi i Sunyer (IDIBAPS) confirma que esta paradójica deficiencia de vitamina D en un territorio con tantos días de sol se extiende por toda la cuenca mediterránea. De ello tienen culpa tanto el exceso de cremas protectoras como una alimentación pobre en grasas animales y la baja exposición solar durante el invierno.

Lácteos, campeones del calcio

Los alimentos ricos en calcio son abundantes en la naturaleza y si tenemos una dieta mínimamente variada y exenta de alimentos ultraprocesados es muy posible que cumplamos con los niveles requeridos. Según el Instituto Nacional de Salud de los Estados Unidos, las cantidades diarias requeridas de calcio varían desde los 200 mg en bebés —en los cuales es muy importante para el desarrollo de su esqueleto cartilaginoso, que posteriormente dará lugar a la masa ósea y sin el cual pueden caer en el raquitismo— hasta los 1.000-1.300 mg de adolescentes entre los 14 y los 18 años y en mujeres y adolescentes embarazadas y en periodo de lactancia. 

Los hombres adultos de 51 a 70 años requieren 1.000 mg diarios y las mujeres adultas en la misma franja de edad requieren un poco más: 1.200 mg diarios. En cuanto a los adultos de ambos sexos entre los 19 y los 51 años, sus necesidades diarias suman los 1.000 mg por día.

Los lácteos son los campeones absolutos en cuanto a cantidad de calcio en miligramos por 100 g de producto. La leche es una fuente de calcio muy potente, pero no la única, ya que los yogures, y sobre todo los quesos curados, presentan unas cantidades considerables, aunque lógicamente su consumo excesivo puede aportar demasiadas calorías. Así, según las tablas nutricionales de la Universidad de Navarra, quesos como el gruyere, el emmental, el roquefort, el gouda o el mahón contienen entre 600 y 900 mg de calcio por 100 gramos de producto.

Por su parte, el queso manchego fresco aporta entre 470 y 500 mg por 100 g de producto y el yogur, unos 180 mg por 100 g de producto. La leche de vaca, 130 mg por 100 g de producto y el requesón, unos 60 mg por 100 g.

¿Y si no toleramos los lácteos?

Si presentamos algún tipo de intolerancia a la lactosa o a la albúmina de la leche no debemos entrar en pánico, todavía tenemos soluciones que pueden aportarnos los requerimientos necesarios de calcio diarios. El marisco en general es muy rico en calcio. Así, cigalas, langostinos y gambas presentan 200 mg de calcio por 100 g de producto. Los bivalvos también son ricos: almejas, berberechos y chirlas contienen de media 120 mg de calcio por 100 g de producto.

En cuanto a pescados, podemos destacar la sardinas y el bacalao. Las primeras, siempre que se coman enteras (con la raspa) aportan 400 mg de calcio por 100 g de producto. En cuanto al bacalao, su aporte es bastante menos notable ya que se ciñe a 51 mg de calcio por 100 g de producto. Sin embargo, las mismas sardinas consumidas dejando la raspa aparte se limitan a 41 mg de calcio por cada 100 g de producto.

¿Y si somos veganos?

Podría pensarse que las personas veganas tienen un problema a este respecto, tal como suele sucederles con la consecución para su dieta de la vitamina B12, donde generalmente la obtienen de los suplementos. En este caso no es así, hay numerosos alimentos vegetales que aportan considerables cantidades de calcio, aunque no tan importantes como en el caso de los lácteos.

Podemos citar en primer lugar las almendras y avellanas, que aportan unos 240 mg de calcio por 100 g de producto, pero también los higos secos, que aportan 180 mg de calcio por cada 100 g de producto. Los dátiles, las nueces o las pasas aportan 70 mg de calcio por 100 g de producto. También son destacables las aceitunas, que aportan 60 mg de calcio por cada 100 g de producto.

No obstante, conviene señalar que debido a los oxalatos y los fitatos que contienen algunos de estos productos vegetales, principalmente en las partes leñosas, y que son considerados antinutrientes que bloquean la absorción del calcio y otros nutrientes por parte de nuestro sistema, la ingesta en crudo de muchos de estos productos resulta infructuosa en cuanto a conseguir nuestra ración diaria de este mineral.

Afortunadamente hay estrategias que eliminan la mayor parte de estos antinutrientes y nos permiten comer el alimento con todo su calcio y absorberlo de una manera provechosa. En el caso de las verduras de hoja verde, si se hierven desaparecen todos los restos de ácido oxálico y sus sales, que quedan en el caldo. Y lo mismo ocurre con las legumbres, en las cuales un remojo prolongado de una noche desprende las pieles y con ellas la mayor parte de las moléculas de ácido fítico y las sales que forma.

Los huesos son un tejido vivo que cambia de forma constante en respuesta a nuestro estilo de vida. Están formados sobre todo por colágeno y un mineral llamado fosfato cálcico. Juntos hacen que los huesos sean flexibles, fuertes y resistentes.

Durante la infancia y también la edad adulta temprana es cuando desarrollan toda su fuerza, pero alrededor de los 30 años empiezan a perder calcio de forma lenta, pierden densidad y se debilitan de manera gradual, lo que se traduce en una disminución de la masa ósea. Es por ello que debemos consumir alimentos para prevenir la osteoporosis, de modo que ralenticen estas pérdidas de calcio.

¿Qué es la osteoporosis?

Huesos frágiles y quebradizos, más propensos a romperse es lo que caracteriza la osteoporosis, una enfermedad crónica y progresiva. La pérdida de masa ósea debilita los huesos y los vuelve porosos. Esto significa que, incluso si un golpe o una caída es menor, una persona que sufre osteoporosis puede romperse un hueso. 

En España, casi tres millones personas sufren osteoporosis, según la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (SEGG), sobre todo mujeres mayores de 50 años. Para el año 2034 se estima un aumento del 30% de la incidencia de fracturas, en las previsiones de la Sociedad Española de Reumatología (SER). 

Para evitar que esto suceda es muy importante fortalecerlos ya desde los primeros años de vida, y esto se consigue en gran medida a través de la alimentación. Asegurarnos de que tenemos suficiente calcio y otros minerales para el resto de nuestra vida ayudará a reducir el riesgo de osteoporosis.

Los mejores alimentos para prevenir la osteoporosis

Como hemos visto, una correcta alimentación es uno de los pilares del tratamiento de la osteoporosis. Por tanto, es fundamental seguir un plan de alimentación en el que se asegure un aporte suficiente de nutrientes fundamentales para el hueso.

En este sentido, las recomendaciones de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) son:

Para obtener calcio, que es necesario para la mineralización ósea, debemos tomar:

Para mantener los niveles de vitamina K, que ayuda a activar las proteínas óseas, sobre todo cuando trabaja junto con la vitamina D, y cuya ingesta diaria se sitúa en 90-120 µg, comeremos:

Las principales fuentes de magnesio, cuya cantidad recomendada se sitúa en 150-300 mg/día y que mejora la calidad del hueso y ayuda a la formación ósea, son:

Respecto al Fósforo, que apoya la formación de huesos y otros tejidos durante el crecimiento, existe una amplia disponibilidad en los alimentos, por lo que no es difícil obtener las cantidades adecuadas. Podemos hacerlo a través de productos lácteos como:

La vitamina D tiene un doble efecto, ya que cuando las condiciones de calcemia son normales, favorece la mineralización pasiva del hueso. Pero cuando hay hipocalcemia, favorece la liberación de calcio al torrente sanguíneo.

La cantidad recomendada se sitúa en 600-800 unidades internacionales diarias (UI), mientras que en mayores de 70 la cifra se sitúa en 800-1.000 UI.

La aportación de vitamina D también puede proceder de una exposición “sensata” a la luz del sol, es decir, entre 10-15 minutos al día. Aunque debe tenerse en cuenta que la producción cutánea de vitamina D depende de la estación del año, la hora del día, el color de la piel o el uso de cremas protectoras.

Más allá de la dieta

Además de la alimentación, hay otros factores en el estilo de vida que también nos ayudarán:

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Hoy en día ningún experto entiende el cuerpo como una entidad separada por zonas aisladas, de modo que lo que pueda pasar en una no afecta al conjunto. Al contrario, se entiende el “todo corporal” como una maquinaria sistémica y profundamente interconectada.

De esta suerte, lo que sucede en una mano puede afectar al final a todo el aparato motor, o como ejemplo más espectacular, nuestra salud mental puede depender lo que sucede en las bacterias de nuestro intestino.

Del mismo modo, la salud bucal afecta a todo nuestro cuerpo de las maneras más dispares, y de hecho, este aspecto ya se considera tan relevante en la contratación de deportistas de élite como pueda ser su salud cardiovascular.

Por ejemplo, una infección en una encía, una caries o un problema de necrosis a nivel de hueso de mandíbula puede comportar el aumento de ciertas bacterias cuyas toxinas y subproductos afecten al corazón, a las articulaciones, la columna vertebral, el estómago, etc.

A continuación te explicamos ocho ejemplos de cómo una mala salud bucodental puede terminar en graves problemas de salud.

1. Mal aliento

Aunque no siempre tiene origen bucal, la halitosis puede ser uno de los problemas más leves que se deriven de una mala higiene, pero no por ello menos molesto. Según la Sociedad Española de Periodoncia y Osteointegración, el 90% de los casos de halitosis se deben a bocas en mal estado o una mala higiene bucal.

De ellos, un 70% proceden de bacterias que habitan en la parte posterior de la lengua y el otro 30% corresponde a afecciones en las encías, lo que se conoce como enfermedades periodontales.

En concreto, estas bacterias son saprófitas anaerobias y viven debajo de la saliva descomponiendo los restos alimentos y produciendo azufre, así como unos ácidos grasos volátiles de cadena corta, llamados putrescina y cadaverina, debido a su fuerte olor a descomposición.

También se encuentran en encías inflamadas y en piezas dentales en mal estado, que pueden tener infecciones internas que incluso lleguen a necrosar el hueso de la mandíbula.

2. Incremento del riesgo de parto prematuro

Según algunos expertos, la periodontitis, es decir la infección y sangrado de las encías, podría ser un factor de riesgo para el embarazo. Dichos expertos asocian esta enfermedad al parto prematuro y el bajo peso del bebé al nacer.

Al parecer, la periodontitis estaría asociada a la liberación de unas hormonas llamadas prostaglandinas, responsables de las contracciones del parto. Así lo recoge la publicación Enfermedad periodontal y embarazo. Revisión de la literatura.

A su vez, la higiene bucal de las embarazadas debe extremarse porque los cambios hormonales producidos tienen profunda incidencia en la misma, alterando las composiciones bacterianas de la boca.

3. Incremento del riesgo de sufrir artritis

De nuevo una periodontitis severa, relacionada con una mala higiene bucal que afecta a las encías, puede hacer que las bacterias de la placa alojadas en el espacio que queda entre el diente y la encía den problemas. 

Estas bacterias pueden generar subproductos tóxicos que viajen con la saliva al interior del estómago y de ahí al torrente sanguíneo. Una vez en las articulaciones, pueden provocar inflamaciones en las articulaciones de las manos y los pies que se conocen en su conjunto como artritis reumatoide y generan dolor al mover los dedos.

Por otro lado, este mismo dolor puede hacer que el cepillado de los dientes y encías sea menos largo al ser doloroso y retroalimente la periodontitis.

4. Nos hace candidatos al infarto de miocardio

Un equipo de la Facultad de Odontología de la Universidad de Barcelona llevó a cabo un trabajo de recopilación de literatura al respecto titulado La periodontitis como factor de riesgo en los pacientes con cardiopatía isquémica.

En el mismo destacan la estrecha relación entre las infecciones graves de las encías y la posibilidad de sufrir un infarto. De hecho el trabajo señala que la periodontitis puede haber sido fuente de numerosas muertes a lo largo de la historia atribuidas a otras causas o con origen desconocido.

Por otro lado, el Hospital General de Veteranos de Taipei realizó entre 2004 y 2011 un estudio estadístico en el participaron 100.000 personas sin ningún problema cardiovascular.

Durante la investigación se observó que las personas que se hacían una limpieza dental una o dos veces al año disminuían en un 24% el riesgo de padecer un infarto.

Los investigadores afirmaban que este efecto positivo se debe a que las limpiezas dentales reducen la inflamación que causa el crecimiento de bacterias que pueden dar origen a dichas patologías.

5. Puede empeorar una diabetes

La periodontitis ha demostrado ser más proclive entre las personas diabéticas y, a su vez, traer consigo mayores riesgos de acelerar la enfermedad en un bucle retroactivo.

El origen podría estar en la mayor cantidad de azúcar en la sangre, que propiciaría un crecimiento bacteriano más pronunciado, así como en la mala capilarización en diabéticos, que no permite luchar tan bien contra las infecciones. Por este motivo, se recomienda especialmente a estas personas que extremen su higiene bucal.

6. Aumenta la frecuencia de lesiones musculares

Los mismos subproductos tóxicos de las bacterias que provocan las caries y la periodontitis, y que se relacionan con los partos prematuros, la artritis o los problemas cardíacos, provocan el desequilibrio de los minerales que intervienen en la contracción muscular.

De este modo, el músculo se fatiga más pronto y está expuesto en grandes esfuerzos a desgarros, tendinitis o problemas en las articulaciones. Actualmente en el fichaje de deportistas de élite se tiene muy presente el estado de sus piezas bucales.

Un trabajo de 2011 titulado Estudio de la influencia de la salud bucodental en la condición física de los jugadores profesionales de fútbol del F.C. Barcelona tenía como propósito “evaluar el estado de salud bucodental y su relación con la incidencia de lesiones deportivas de los jugadores profesionales de fútbol del F.C. Barcelona”.

La tesis era que “los jugadores de fútbol profesional a pesar de seguir un seguimiento médico intensivo, presentan problemas como caries, gingivitis o maloclusion, y sufren a menudo traumatismos bucodentofaciales. La incidencia de lesiones deportivas podría presentar una asociación con su salud bucodental”.

El estudio reveló finalmente que “se observó una correlación estadísticamente significativa entre el índice de placa y lesiones musculares”.

7. Aumenta el riesgo de desarrollar problemas de espalda

Las infecciones bucales pueden provocar problemas en los discos intervertebrales al no tener la espalda un buen tono muscular y también por las inflamaciones en las zonas articulares que causan las toxinas bacterianas.

Otra causa de dolores que puede acabar en problema vertebral es la mala oclusión bucal, que desestabiliza los músculos trapecios y esternocleidomastoideos. También el bruxismo puede estar detrás del dolor de espalda.

8. Puedes acabar con gastritis crónica

En los casos en que por mala higiene bucal falten piezas dentales y molares, la masticación de la comida será menos efectiva y la persona tenderá a tragar pedazos de alimento más grandes que, por tanto, deberán ser digeridos con mayor trabajo en el estómago.

A la larga este exceso de función digestiva puede causar exceso de segregación de jugos gástricos que acaben provocando problemas estomacales crónicos. Por otro lado, problemas digestivos como la hernia de hiato, y la acidez nocturna que se deriva de ella, puede afectar al esmalte de los dientes complicando más la higiene.

Cómo tener una buena higiene bucal

Mantener una boca sana e impoluta es posible y puede resultar bastante más barato de lo a priori pensaríamos si observamos una cierta disciplina y método a la hora tanto de alimentarnos como en el cepillado de los dientes y en la eliminación del sarro de la superficie y las encías.

Para empezar, es importante evitar consumir a diario, o con frecuencia, alimentos que contengan azúcares añadidos, como los dulces, el chocolate, la bollería industrial, etc.

Hablando de cepillarse los dientes, hay que hacerlo como mínimo tres veces al día, sobre todo por la noche. Si pueden ser más ocasiones, mejor, pero sobre todo hay que recordar hacerlo después de cada comida.

El cepillo que usemos será normal o suave, pero nunca de cerdas duras. Aunque creamos que este tipo de cerdas arrancan mejor las fibras y restos enganchados entre los dientes, lo que en realidad hacen es rayar la placa dental y favorrecer por tanto que aniden más bacterias.

El cepillado no debe ser uniforme ni horizontal, sino de arriba a abajo y con más incidencia en las zonas ocultas de la boca, buscando los instersticios de difícil acceso. Importa más la insistencia que la fuerza y lo que cuenta es arrancar los trozos de comida enganchados en el espacio interdental.

Muy importante: previo al cepillado y el enjuagado, usaremos hilo dentral o cepillos intercostales para limpiar las caras internas, donde se encuentra un 40% de la superficie con sarro.

Debemos usar un dentrífico de calidad farmacéutica, a poder ser recomendado por nuestro odontólogo o nuestro periodoncista, ya que ella o él conocerá mejor que nadie a qué tipo de problemas es más susceptible nuestra boca, algo que muchas veces no depende tanto de nuestro fervor higiénico como del PH de nuestra saliva, que para colmo de males puede variar con la edad.

Al menos una vez al año hay que visitar a un odontólogo y a un periodoncista para hacer respectivamente una revisión de piezas y una limpieza de encías que elimine el sarro y los riesgos de periodontitis.

Cepillarse los dientes en siete sencillos pasos

Un estudio del Consejo General de Farmacéuticos concluía en 2007 que el 80% de la población tiene una mala higiene bucal que derivará en problemas con el tiempo; es muy probable que la situación no haya mejorado desde entonces, y el motivo es el desconocimiento generalizado que tenemos sobre la forma idónea de cepillarnos los dientes.

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El colágeno forma parte del cuerpo. Es un grupo de proteínas de los tejidos corporales como piel, cartílagos, tendones, huesos, uñas, dientes o cabellos. Lo fabrican las células llamadas fibroblastos y forma lo que se conoce como tejido conectivo, que es el que mantiene unidas distintas estructuras del cuerpo como si fuese un pegamento de la piel y forma los tendones que unen los músculos a los huesos.

El colágeno representa el 25% de la proteína corporal en adultos, siendo la proteína más abundante del cuerpo humano. El problema es que el colágeno no es una proteína eterna, es decir, con el paso de los años se pierde la capacidad de síntesis y de regeneración, lo que explicaría por qué se pierde elasticidad en la piel y por qué se gana en dolor articular.

En concreto, se calcula que se pierde un 1,5% de colágeno cada año a partir de aproximadamente los 25 años, llegando a una pérdida del 35% a los 60 años. Por motivos como estos existe un creciente interés por los suplementos de colágeno, que son cada vez más populares, ya sea en forma de cápsulas, polvos o batidos, utilizados con el fin de fortalecer las articulaciones y reducir las arrugas.

Pero estos suplementos , ¿revierten la disminución de los niveles de colágeno por sí solos?

Qué es el colágeno hidrolizado

Los suplementos de colágeno convierten el colágeno en moléculas de aminoácidos, que funcionan como una especie de bloques de construcción, sobre todo prolina, lisina y glicina, los más asimilables.

Lo que sucede con esto es que el suplemento en realidad está repleto de aminoácidos, no de colágeno en su forma proteínica, lo que dificulta que estos suplementos puedan convertirse después en colágeno de nuevo.

Los suplementos de colágeno generalmente se fabrican a partir de la piel, los huesos y los tejidos sobrantes del ganado vacuno y porcino durante el procesamiento de la carne.

Las proteínas sobrantes se convierten en gelatina y luego se descomponen en polvo o cápsulas. Un problema de estos suplementos orales de colágeno es que la proteína se digiere en el tracto gastrointestinal y se descompone, por tanto, se absorbe muy poco.

A pesar de la extensa comercialización de colágeno hidrolizado, existe escasa evidencia sobre su eficacia, seguridad y mecanismo de acción. En parte se debe a la escasa regulación legal que existe sobre los suplementos.

Hay revisiones de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) que no dan luz verde a ninguna solicitud que haga alegaciones de salud en los suplementos que incorporen colágeno porque, dice, no hay pruebas.

¿Funcionan los suplementos de colágeno para la osteoporosis?

La osteoporosis es una enfermedad por la que los huesos pierden más consistencia de la normal y se vuelven más quebradizos, algo relacionado no solo a la pérdida de colágeno sino también de calcio.

Algunos estudios relacionan los suplementos de colágeno con la mejora de la densidad ósea y, por tanto, sugieren su eficacia para prevenir la osteoporosis. Pero son investigaciones, en la mayoría de los casos, pequeñas y con una gran posibilidad de sesgo.

El colágeno, como otras proteínas que entran en el cuerpo, es degradado en el estómago a nivel de aminoácidos para que el intestino las pueda absorber. 

El sistema sí puede sintetizar las proteínas deseadas mediante los aminoácidos, pero si los fibroblastos han dejado de fabricar colágeno, algo habitual con la edad, no podrán sintetizar más por el hecho de que haya más aminoácidos a nivel plasmático.

Por tanto, la suplementación con colágeno por sí sola no tendrá resultados a menos que vaya acompañada de vitamina D, omega 3, minerales como calcio, fósforo y magnesio. 

En un metanálisis que combinó datos de cinco estudios clínicos los expertos concluyeron que, a pesar de que los suplementos de colágeno apoyaron movimiento de las articulaciones, no mejoraron la salud de estas ni la función física.

Los suplementos de colágeno, ¿mejoran la calidad de la piel?

Otro de los beneficios asociados con estos suplementos es que retrasan el envejecimiento de la piel, ayudando a mantenerla firme e hidratada porque aporta elasticidad.

En este sentido, una alimentación rica en proteínas ya garantiza una buena calidad de la piel, por tanto, la suplementación con colágeno solo estaría indicada en el caso de dietas desequilibradas y solo durante cierto tiempo. 

La Academia Española de Dermatología y Venereología (AEDV) sostiene que, aunque hay varios estudios de laboratorio que demuestran que hay fórmulas de colágeno que alcanzarían las células de la piel, todavía hay pocos estudios clínicos planteados en humanos, algunos con debilidad metodológica, y las fórmulas no están claramente definidas, ni las dosis ni el tiempo necesario.

Principales fuentes naturales de colágeno

Aunque el colágeno que se pierde es difícil de recuperar y la alimentación por sí sola no ayuda a regenerarlo, sí podemos mantener una correcta fabricación mediante la ingesta de aminoácidos, componentes de las proteínas.

Es importante ingerir alimentos ricos en proteínas saludables (legumbres, frutos secos, carnes y pescados, huevos, etc.), vitamina C y vitamina A.

Una dieta variada que contemple estos alimentos, mezclada con una buena dosis de verduras, unida a la práctica de ejercicio moderado y constante, puede ayudar, más que los suplementos, a frenar la osteoporosis, además de tener una buena salud cardiovascular porque ayuda a mantener los fibroblastos activos.

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El uso de tacones se ha considerado desde hace años como una forma de elegancia y un complemento de moda pensado para caracterizar la feminidad y la belleza. Fiestas o eventos especiales suelen ser una buena excusa para muchas mujeres para aumentar la altura, estilizar las piernas y aportar un toque de glamour a su aspecto. 

Muchas empresas exigen el uso de estos zapatos dentro de la vestimenta formal. Algo que ha llevado en los últimos años a la aparición de varias protestas en contra de esta obligación por sus repercusiones en la salud.

¿Por qué pueden perjudicarnos los tacones? ¿De qué manera lo hacen? ¿Cómo pueden mitigarse estos problemas? Cuando estamos descalzos en el suelo, el 75% del peso lo soporta el talón y el 25% el antepié.

La función de ambas partes es distinta: el primero actúa como soporte mientras que el segundo tiene una función más dinámica. A medida que la altura del talón aumenta, estos porcentajes varían, informa el Consejo General de Colegios Oficiales de Podólogos de España (CGCOP),  

Con un talón de unos tres o cuatro centímetros, el talón soporta el 50% del peso y el otro 50% lo tiene que soportar el antepié. Cuanto más alto es el tacón, más se invierte la carga a partir de los seis a siete centímetros (75% en el antepié y 25% en el retropié).

Los tacones: enemigos de piernas, espalda y pies

Los zapatos de tacón alteran la alineación de los pies, las piernas y la espalda y, además, pueden tener efectos a largo plazo en la postura y la salud. Los pies sufren de manera considerable dentro de los zapatos de tacón.

Algunos de los problemas que provoca en piernas y espalda son:

1. Problema postural

Los tacones empujan el cuerpo hacia adelante, fuerzan una desviación de las vértebras lumbares y mantienen la cadera fuera de la alineación de la columna. A medida que la parte inferior del cuerpo se inclina hacia adelante para mantener el centro de equilibrio, la parte superior tiene que inclinarse hacia atrás como contrapeso y puede aparecer dolor lumbar.

2. Aumento del desgaste articular

La rodilla, sobre todo la cara interior, y los tobillos son los que más sufren este desgaste, sobre todo si el tacón es alto, porque genera más presión en estas articulaciones.

En algunos casos puede provocar osteoartritis de rodilla (erosión del cartílago entre los huesos que hace que los huesos se froten entre sí) ya que los tacones cambian el patrón de caminar (se hacen zancadas más cortas y con más fuerza).

3. Mayor riesgo de esguince de ligamentos o torcedura de tobillo

Si se producen varias lesiones en un mismo tobillo aumenta además el problema de elongaciones que debilitan el ligamento.

4. Hipertrofia de los gemelos

Estos crecen demasiado, se abultan y acortan descompensando otros músculos y creando propensión a las contracturas.

5. Acortamiento del tendón de Aquiles

El uso regular de tacones altos, al menos tres días a la semana, cambia el movimiento normal de la articulación del tobillo. Se restringe el movimiento hacia arriba y afuera del pie en esta articulación porque el músculo de la pantorrilla se vuelve más corto y el tendón de Aquiles se ensancha y se vuelve más rígido.

Los tacones empujan el cuerpo hacia adelante, fuerzan una desviación de las vértebras lumbares y mantienen la cadera fuera de la alineación de la columna

Además de estos problemas, los pies también sufren en forma de:

1. Dolor crónico en la parte delantera del pie

Uno de los problemas de los tacones para el pie es el crecimiento óseo en la articulación basal del dedo gordo.

2. Metatarsalgia

Inflamaciones en los tejidos y articulaciones del antepié.

3. Juanetes

Durezas en los laterales interdigitales que provoca la muerte de las células por compresión, que se llenan de secreciones de queratina, la sustancia que conforma las uñas o el pelo, como respuesta de resistencia a la presión. 

4. Dedo de martillo

Se trata de una deformación anatómica provocada por el uso en compresión que afecta sobre todo al segundo, tercero y cuarto dedo del pie, que se repliegan y cuyos músculos extensores terminan por atrofiarse.

5. Síndrome o neuroma de Morton

Consisten en una compresión del nervio que pasa entre los dedos tercero y cuarto al usar calzado muy estrecho.

El problema de los tacones no solo está en la altura sino también en la anchura. El tacón de aguja (stiletto) genera una compresión de los segmentos digitales que lleva a la aparición de lesiones dérmicas a corto o largo plazo, como heridas, callos o uñas encarnadas.

¿Se pueden preparar los pies para los tacones?

En el caso de que una mujer suela llevar tacones, los podólogos aconsejan alternarlos con zapatos planos para que la musculatura de la pierna no se acostumbre a la altura del tacón. Para mitigar el daño es aconsejable:

Si una mujer ha llevado tacones toda su vida, el consejo es disminuir la altura de forma progresiva, no pasar directamente a uno plano porque aumentaría la tensión en la musculatura posterior de la pierna, el tendón de Aquiles o a los gemelos.

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En una población como la occidental que progresivamente envejece, es normal que enfermedades como la osteoporosis llamen cada vez más la atención tanto de ciudadanos como de médicos y empresas farmacológicas.

No en vano, esta degeneración ósea que con la edad puede alcanzar a un porcentaje significativo de la población, hace descender sensiblemente la esperanza de vida. Se cree que la osteoporosis mata cuatro veces más mujeres que el cáncer de mama.

El motivo son las fracturas óseas que se producen, especialmente en la cadera, en personas de edad avanzada, lo que les impide a partir de entonces llevar una vida normal y las postra en una cama o un sillón.

Esta situación de sedentarismo las hace víctimas propiciatorias de trombosis venosas, embolias pulmonares y neumonías. Sin embargo, el principal problema de la osteoporosis es el desconocimiento popular de la enfermedad y su falta de síntomas.

Esto impide un diagnóstico temprano que permita luchar contra ella con eficacia. Porque esta enfermedad puede ser muchas veces no solo reversible, sino también evitable con una serie de pautas y hábitos saludables.

¿Qué es la osteoporosis?

Según Carlos Bastida Calvo, Médico especialista en Medicina Familiar y Comunitaria y Coordinador nacional Grupo de Osteoporosis de la Sociedad Española de Médicos Generales y de Familia (SEMG), “La osteoporosis es una enfermedad de gran prevalencia e importancia que afecta al esqueleto, haciendo que los huesos sean de menor calidad, más frágiles, y por ello más propensos a sufrir una fractura”.

En concreto afecta al esqueleto debido a una disminución de la densidad mineral y una alteración de la microestructura del hueso, lo que provoca que la resistencia ósea sea menor, predisponiendo a la persona que la padece a un incremento del riesgo de sufrir una fractura.

Tras señalar la merma de calidad de vida que puede implicar una fractura a una determinada edad, el doctor Bastida denuncia en una ponencia que la osteoporosis “sigue estando infradiagnosticada, no se valora suficientemente su importancia [...] y no se detectan precozmente a aquellos pacientes que tienen un alto riesgo de sufrir una fractura en los próximos años”.

Son así, como se describe en la ponencia de este médico de familia, muchos los factores que pueden aumentar el riesgo de osteoporosis, no solo nutricionales sino también genéticos y hormonales. Esta variedad da lugar a muchos equívocos que luego inciden en la ausencia de diagnósticos. Algunos de los más importantes son los siguientes diez:

1. Se produce porque el hueso pierde calcio

Esto no es del todo cierto. La osteoporosis es una enfermedad degenerativa del hueso en el que este pierde densidad y grosor, no solo en lo referente a su mineralización sino también a su composición proteica.

El hueso es una estructura celular donde las células que mueren son sustituidas por otras más jóvenes. Pero si no se produce dicha sustitución por la causa que fuere, el hueso comienza a perder no solo grosor sino también densidad y se hace menos sólido, con lo que se expone a mayores fracturas.

2. Solo la padecen las mujeres

Es cierto que las mujeres tienen un mayor riesgo de padecer osteoporosis porque sus huesos son menos densos que los masculinos y, además, las alteraciones hormonales tras la menopausia pueden afectar a la densidad ósea.

Pero los hombres también son susceptibles de padecerla, y a partir de los 65 años el riesgo prácticamente se iguala, por lo que la prevención debe ser la misma.

3. Es una enfermedad de viejos

La osteoporosis no tiene por qué ir necesariamente ligada a la edad de los pacientes. Hay múltiples factores causales como la celiaquía no diagnosticada, la diabetes, el alcoholismo, el tabaquismo, las enfermedades hepáticas graves, el hipertiroidismo, el estrés o el colon irritable.

También ciertas medicaciones contra el cáncer, factores genéticos, la vida sedentaria, la desnutrición, la falta de sol, una dieta pobre en fibras y rica en grasas o, al contrario, excesivamente rica en fibra vegetal y demasiado pobre en grasas animales, etc.

Es cierto que es más propia de personas adultas mayores, pero a partir de los treinta todos podemos padecerla. 

4. Es una consecuencia inevitable de la edad

A partir de los 30 años nuestros huesos dejan de crecer y por tanto la actividad sustitutiva de las células óseas jóvenes puede ser menor, pero no necesariamente tiene por qué ser así.

No todas las personas, ni específicamente todas las mujeres, experimentan esta enfermedad. Varía mucho en función de parámetros genéticos y raciales, de modo que las mujeres blancas y asiáticas son las más propensas -estadísticamente hablando- , pero también depende de los hábitos nutricionales, el tipo de vida que se lleva, el clima, etc.

5. La osteoporosis produce dolores

El problema de la osteoporosis es que no produce ningún tipo de dolor, al contrario de lo que se cree, y este es el motivo por el que se la conoce como la epidemia silenciosa.

El dolor de las fracturas no se le puede imputar, porque la rotura de un hueso puede ser una causa de la fragilidad que le provoca la osteoporosis, pero no un síntoma. Esta ausencia de síntomas hace que se diagnostique tarde y no se puedan aplicar los remedios adecuados para evitar su evolución y revertirla.

6. Sólo se da por la menopausia

De nuevo la excesiva asociación de la osteoporosis y la menopausia, un estado propio de las mujeres, enmascara muchas de sus causas y su prevención. Es cierto que la alteración en la producción de estrógenos durante y tras la menopausia incide en la pérdida de calcio de los huesos.

Pero esta situación no tiene por qué ser ni acentuada ni reversible. Si la persona llevaba una vida saludable antes y la sigue llevando tras la menopausia, puede que la pérdida de densidad ósea -que ya hemos dicho que no se debe solo a la pérdida de calcio-, sea mínima y reversible. 

7. No hay modo de evitarla

La fatalidad, junto a su silenciosa evolución, son los mayores aliados de esta enfermedad, y una gran falsedad. El ejercicio diario, huyendo de la vida sedentaria, una dieta equilibrada como la típica mediterránea, la exposición al sol y no caer en hábitos como el tabaquismo y el consumo de alcohol reducen sensiblemente las posibilidades de padecer osteoporosis.

Aún así, no hay que despreciar los factores genéticos, pero precisamente cuando se tienen antecedentes es cuando es más importante sumar los hábitos saludables. 

8. Se soluciona tomando suplementos de calcio

Aunque hay una medicación amplia, su eficacia es relativa e, incluso a veces, discutida, ya sea por los efectos secundarios de algunos medicamentos o por las dudas sobre otros.

En este segundo grupo están los suplementos de calcio, o creencias como que tomando leche se refuerza el calcio de los huesos. El problema de la osteoporosis no solo esta ligado a los niveles de calcio plasmático, aunque lógicamente no debe haber carencia de este.

De todos modos, sin entrar a valorar la eficacia de los suplementos y aceptando que es buena la ingesta de productos que nos aporten calcio, de nuevo parece que si la misma va ligada a una dieta saludable, la exposición solar, es decir altos niveles de vitamina D natural y al ejercicio físico, su absorción e incorporación al hueso mejora mucho. Los hábitos están por encima del elemento.

9. Si se padece, hay que evitar los esfuerzos físicos

Al contrario: uno de los mejores remedios contra la osteoporosis es el ejercicio físico, intenso, incluso, y regular, tanto aeróbico como de esfuerzo, siempre que el médico no lo desaconseje. El ejercicio no solo previene, sino que puede revertir la osteoporosis.

10. No está relacionada con el tipo de dieta que tenemos

La osteoporosis está estrechamente relacionada con la mala alimentación, aunque es cierto que no es el único factor que interviene. Por ejemplo, hay pueblos que consumiendo poco calcio en su dieta tienen más densidad ósea que otros que consumen mucho.

Pero aparte de factores genéticos, una nutrición equilibrada, rica en fibra y baja en grasas animales parece ser la clave de su prevención. 

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Al adquirir una relevancia inusitada durante la pandemia, por su supuesto papel estimulador del sistema inmunológico, volvió a hacerse patente el viejo problema de la vitamina D en España.

Esto es que según un documento de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), las recomendaciones diarias de ingesta (por alimentos o suplementos) o fabricación (tomando el sol) de vitamina D dejarían al 88% de la población española en situación de algún tipo de déficit.

Especialmente entre la población mayor de 50 años, esto supone un creciente riesgo de osteoporosis y por tanto de roturas óseas en caídas o malos gestos, ya que esta vitamina es fundamental en el mantenimiento de niveles de calcio adecuados en sangre.

Sin la presencia de la vitamina D, el calcio de la sangre pasa a la orina y es excretado, y el cuerpo tiene que tomarlo de las reservas de los huesos, perdiendo estos así su densidad, el principal síntoma de la osteoporosis.

Ahora, un nuevo estudio publicado en la revista Nature y llevado a cabo por investigadores de la Universitat Oberta de Catalunya y del Instituto de Investigaciones Biomédicas August Pi i Sunyer (IDIBAPS), confirma que esta paradójica deficiencia de vitamina D, en un territorio con tantos días de sol, se extiende por toda la cuenca mediterránea.

Los autores del estudio creen que en esta deficiencia intervienen varios factores, como que con el calor extremo que hace en verano, y en muchos sitios en primavera y otoño, nos protejamos del sol, o bien que el uso generalizado de protectores solares disminuye mucho la producción de vitamina D vía el sol.

También se podría añadir una dieta cada vez más simplificada y pobre, donde pierden relevancia alimentos ricos en vitamina D como la leche entera, ya que la grasa es donde se conserva la vitamina D, el pescado azul, las vísceras como el hígado, los huevos, etc.

En Suecia tienen menos déficit

Pero lo más desconcertante es que en Escandinavia, donde se presentan claramente muchas menos horas de sol, solo el 20% de la población tiene deficiencia de vitamina D. Incluso un estudio destaca que en las provincias más septentrionales de Suecia apenas existe déficit.

Los autores del estudio publicado por Nature creen que en ello tienen mucho que ver las campañas de suplementación realizadas por los respectivos gobiernos, que provocan que la gente tome con frecuencia suplementos de vitamina D.

La Sociedad Española de Investigación Ósea y Metabolismo Mineral (SEIOM) fija la dosis diaria recomendada para la población sana, para evitar la osteoporosis, en 1000 miligramos de calcio y unos niveles de vitamina D por encima de 20 nanogramos por mililitro (ng/ml).

Para la población con enfermedad, por ejemplo con osteoporosis, la SEIOM eleva a entre 1000 y 1200 mg de calcio diario y vitamina D por encima de 30 ng/ml al día. Esto es de 800 unidades a 1200 unidades de vitamina D al día.

Suplementos de vitamina D: no todos funcionan

¿Qué dice la ciencia sobre estos suplementos? No termina de ponerse de acuerdo consigo misma. En 2019, una evaluación de la Universidad Pompeu Fabra junto con el Centro Cochrane Iberoamérica determinó que la ingesta regular de vitamina D sintética no tiene incidencia positiva en la prevención de roturas óseas en la población general.

La evaluación revisó 81 estudios en los que habían participado en total más de 50.000 personas de distintos países y según su director, el doctor Alonso Coello, investigador del Centro Cochrane Iberoamericano, “el diseño y ejecución de los estudios revisados, así como la consistencia de las conclusiones, hace improbable que puedan publicarse en el futuro evaluaciones que indiquen lo contrario”.

El estudio solo concedía eficiencia a los suplementos en caso de personas muy mayores que no se expusieran apenas al sol, pues sí es cierto que aportan ciertos niveles, muy limitados, de vitamina D.

¿Cómo se explican entonces los niveles escandinavos? Para entenderlos hay que distinguir entre dos tipos de vitamina D, en realidad tres:

Cabe suponer que al ser la D3 la forma natural que produce nuestro cuerpo, debe funcionar en suplementos que la contengan y también que nos resulte equivalente a ingerirla junto con los alimentos de donde procede.

Un estudio en colaboración con las universidades de Surrey y Brighton en el Reino Unido así lo confirmó. Y es más, descubrieron que la vitamina D3 podría equilibrar el sistema inmunitario de las personas y ayudar a reforzar las defensas contra infecciones víricas como la Covid-19. Cosa que no hacen los suplementos de vitamina D2.

Dónde conseguir D3

Hoy en día la oferta de suplementos de vitamina D3 es amplia en farmacias, parafarmacias y otros establecimientos dedicados a la nutrición. No obstante, es mucho más recomendable obtener esta vitamina de los alimentos primarios.

Es algo tan simple como comer sardinas y atún en lata, rodajas de salmón, tomar mantequilla de vez en cuando, leche entera, quesos frescos, yogures o hígado de ternera, cordero, cerdo, pollo, etc. El motivo es que a la vez que la vitamina, tomaremos nuestra dosis diaria de calcio, y ¿por qué no? de magnesio.

Y si queremos un suplemento natural 100% y que nos pueda proveer con apenas unas gotas (cuatro gramos) de la mitad de la dosis diaria necesaria de vitamina D, nada como el aceite de hígado de bacalao. Que además nos provee de ácidos grasos omega 3 y retinol.

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La Agencia Española de Medicamentos y Productos Sanitarios, AEMPS, ha ordenado la retirada de varios lotes del medicamento para prevenir la osteoporosis y el déficit de vitamina D Ácido alendrónico/colecalciferol Semanal Stada, sus formas de 2.800 y 5.600 unidades internacionales (UI, la medida de las vitaminas).

Este medicamento, un suplemento a base de vitamina D3, reduce el riesgo de facturas de la columna vertebral y la cadera en mujeres menopáusicas con problemas de osteoporosis y déficit de vitamina D.

Los motivos alegados por la AEMPS para ordenar la retirada del mercado de todas las unidades distribuidas de los lotes afectados, y su devolución al laboratorio por los cauces habituales, han sido diversos “resultados fuera de especificaciones en el ensayo de valoración de colecalciferol”.

Los citados lotes son:

Si poseemos una caja de Ácido alendrónico/colecalciferol Semanal Stada perteneciente a alguno de estos lotes, es recomendable que lo devolvamos a la farmacia donde lo adquirimos para su reposición.

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Muchas personas siguen pensando en nuestro país que el agua del grifo es desaconsejable porque su dureza -riqueza en calcio y magnesio- es excesiva y promueve los cálculos renales, hasta el punto de que se abstienen de beberla.

A este respecto, un agua dura potable, según la clasificación de la OMS, posee entre 10 y 500 miligramos de equivalentes de carbonato de calcio por litro. Para la OMS, el umbral de tolerancia habitual, en cuanto al sabor, oscila entre 100 y 300 miligramos, aunque señala que muchos consumidores aceptan sin problemas cifras de hasta 500 mg/litro.

Aguas duras y cálculos; sin evidencia

En este artículo ya explicamos en su día que con los niveles de cal de las aguas españolas, y siempre situándonos en unas cotas razonables que avalen las autoridades sanitarias, no había fomento de los cálculos renales, si bien es cierto que dos de los tipos de cálculos más importantes poseen calcio en su estructura.

Hablamos de los cálculos de cálculos de oxalato cálcico, que tienen que ver con la reacción que el ácido oxálico forma con el calcio, creando una sal insoluble que se deposita en los conductos urinarios, y de los cálculos de fosfato cálcico que se forman en el riñón al dar lugar a una sal insoluble entre el ácido fosfórico y el calcio.

El ácido oxálico se encuentra en numerosos alimentos de origen vegetal, si bien el riñón puede fabricarlo en cantidades considerables. En cuanto al fósforo y el calcio, es obvio que provienen de fuentes externas, como los alimentos y bebidas que los contienen, entre ellos el agua.

No obstante, la razón de que se formen los cálculos parece estar más vinculada a una predisposición genética que a la riqueza mineral de alimentos y bebidas. De este modo, la persona con tendencia genética y metabólica a formar cálculos los padecerá aunque tenga una alimentación equilibrada y, según concluye una revisión de la Organización Mundial de ala Salud (OMS), no existe una relación visible entre consumo de aguas duras y cálculos renales.

En cualquier caso, la organización aconseja a personas que previamente conozcan o padezcan su tendencia a formar cálculos renales abstenerse de consumir aguas excesivamente duras.

El calcio y el magnesio, fundamentales para nuestra salud

Por otro lado, se ha especulado con que las aguas duras no solo no son perjudiciales sino que, muy al contrario, son saludables. El motivo sería precisamente su aporte en calcio y magnesio, dos minerales muy importantes para el cuerpo humano, pero especialmente a partir de los 50 años, cuando su asimilación podría descender progresivamente.

El magnesio es de vital importancia en el músculo a unos determinados niveles para que se regule bien la contracción muscular. También interviene en la transmisión del impulso eléctrico de diversas maneras.

Asimismo, forma parte de numerosas coenzimas con funciones importantes y participa en las reacciones relacionadas con la obtención de adenonsín trifosfato o ATP, la molécula básica de almacenamiento de energía a nivel celular. Y precisamente por ello es fundamental a edades en que el riesgo de infarto aumenta.

Por otro lado, es necesario el concurso del magnesio para que el fósforo y el calcio se fijen bien en huesos y dientes. Es decir que los alimentos ricos en calcio y fósforo pero sin magnesio, no son eficaces para fijar estos minerales. Pero acompañados de un agua dura, que además aporta un plus de calcio, pueden cumplir mejor su función y esto se reflejaría en una mejor salud cardiovascular y una menor incidencia de la osteoporosis en edades avanzadas.

El valor medio diario de magnesio necesario para nuestra buena salud ronda los 400 miligramos. Aunque es una exigencia alta, con una alimentación variada y equilibrada se consigue con facilidad, ya que se trata de un elemento muy abundante en el planeta.

Ahora bien, cubrir esta dosis puede ser difícil si nuestra dieta se basa en comida con bajo perfil nutricional o presenta muchas carencias, así como si nos alejamos demasiado de la dieta mediterránea. A veces, las personas mayores presentan perfiles de desnutrición; ¿puede ser el agua dura un buen suplemento?

Magnesio: evidencias, pero débiles

Hay diversos estudios y revisiones que así lo avalan. En concreto una revisión de estudios epidemiológicos sobre dureza del agua potable y enfermedades cardiovasculares concluye que “la información de estudios epidemiológicos y de otro tipo respalda la hipótesis de que una ingesta baja de magnesio puede aumentar el riesgo de morir y posiblemente desarrollar una enfermedad cardiovascular o un accidente cerebrovascular”.

“Por lo tanto”, prosigue el informe, “no eliminar el magnesio del agua potable o, en ciertas situaciones, aumentar la ingesta de magnesio del agua puede ser beneficioso, especialmente para las poblaciones con una ingesta dietética insuficiente del mineral”.

No obstante, la OMS es cauta al respecto y en su revisión Efecto de la dureza del agua sobre la mortalidad cardiovascular: un enfoque de series temporales ecológicas avisa que “es posible que los estudios de series temporales ecológicas de poblaciones expuestas a cambios en la dureza del agua potable no puedan proporcionar evidencia concluyente sobre los vínculos entre la dureza del agua y la mortalidad cardiovascular, a menos que se estudien poblaciones muy grandes”.

Aguas duras, calcio y osteoporosis

Por otro lado, un estudio del Hospital Clínica de Barcelona de 2008 concluía que el consumo de aguas duras podía tener efectos preventivos frente a la osteoporosis. Además, el estudio español de las aguas del grifo Intake of calcium, magnesium and sodium through water: health implications, también de 2008, concluía: “En algunas ocasiones, el agua puede incluso aportar el aporte mínimo recomendado de Ca(2+) y Mg(2+)”.

Así también lo certifica otro estudio estatal titulado The calcium concentration of public drinking waters and bottled mineral waters in Spain and its contribution to satisfying nutritional needs, que apoya que el consumo de agua del grifo en muchas ciudades españolas puede suplementar una insuficiente ingesta de calcio en los alimentos.

En todo caso, queda fuera de duda que, salvo en casos muy concretos entre los que están personas con tendencia a los cálculos sobradamente acreditada o bien aguas muy altas en sodio, el agua del grifo no es perjudicial para la salud.

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La sarcopenia se define como la pérdida degenerativa de masa muscular, a la vez que de fuerza muscular, más propia de la ancianidad pero que también se puede dar en otras edades. El motivo de esta pérdida de masa y tono muscular estaría relacionado, según investigadores de la Universidad de Columbia, en Nueva York, con la pérdida de calcio en las proteínas de las células musculares, lo cual termina por debilitar la contracción, así como la regeneración del músculo.

Los motivos de dicha descalcificación proteínica están relacionados con la pérdida de sensibilidad de los receptores de Rianodina, unos canales de calcio que existen en la mayoría de tejidos del cuerpo. Sin embargo, para que se pueda desencadenar todo este proceso existen unas causas externas entre las que los expertos destacan la falta de actividad física, una alimentación pobre en proteínas y sobre todo el envejecimiento.

Una enfermedad de ancianos que empieza en la juventud

Se calcula que la sarcopenia afecta a entre el 13% y el 24% de los individuos entre 65 y 70 años, pero que esta cifra escala al 50% de la población mayor de 80 años. Así como que afecta más a los hombres que a las mujeres: a los 75 años se da en el 50% a 55% de los hombres y en el 45% de las mujeres. Por otro lado, se cree que aunque la enfermedad se hace especialmente gravosa a edades avanzadas, sus orígenes tienen lugar en personas cada vez más jóvenes.

Un documento de la Acta Médica Colombiana publicado en la revista Scielo evalúa la obesidad y la falta de ejercicio en la juventud y las dietas ricas en calorías pero pobres en proteínas como responsables del desarrollo temprano de la sarcopenia, que tendrá sus manifestaciones más agudas en la vejez. La conclusión del paperes que debe crearse una categoría de “obesidad sarcopénica” para jóvenes con el fin de evaluar su riesgo de padecer la enfermedad.

Por otro lado, los expertos en geriatría insisten en que la sarcopenia no debe considerarse como una consecuencia inevitable de la vejez. Aunque su presencia sea mayoritaria en esta etapa de la vida, es siempre deseable evitarla o aminorarla.

Consecuencias de la sarcopenia

Un documento del Servicio de Geriatría del Hospital Gregorio Marañón de Madrid advierte de que sus consecuencias empeoran muy notablemente la calidad de vida de las personas que la sufren.

La sarcopenia puede tener consecuencias físicas como un mayor cansancio y una menor respuesta a grandes o medianos esfuerzos, así como un mayor riesgo de lesiones y fracturas óseas, ya que tiene una correlación con la pérdida de densidad ósea.

A su vez, este aumento del cansancio lleva a un círculo vicioso de vida sedentaria que fuerza a una mayor pérdida muscular y aumenta el riesgo de diabetes y accidentes cardiovasculares.

Además, la pérdida de masa muscular también supone una rebaja en la demanda calórica del metabolismo basal, puesto que el músculo es un consumidor neto, al contrario que las grasas, que son un mero reservorio. En consecuencia se sustituye el músculo por tejido graso y se aumenta el nivel de colesterol LDL en la sangre, con el consiguiente riesgo de taponamiento vascular.

Adicionalmente, baja la demanda de glucosa en los tejidos, por lo que aumentan los niveles en sangre, aumentando así el riesgo de caer en la diabetes de tipo 2 por daños pancreáticos, pues este órgano se ve forzado a fabricar continuamente insulina para retirar los excedentes de glucosa sérica.

Finalmente una última consecuencia de la sarcopenia prematura o pérdida muscular adelantada a la edad es una mayor dificultad para regular la temperatura corporal, con lo que nos volvemos más susceptibles a sufrir golpes de calor en verano e hipotermias en invierno.

Qué comer para combatir la sarcopenia

En la sarcopenia prematura intervienen tanto el estilo de vida como la dieta. Por estilo de vida entendemos el mantenimiento de una actividad física razonable con los años que tenemos. El ejercicio diario está indicado, pero es importante que esté dotado de cierta intensidad, puesto que se trata de recuperar la musculatura o mantenerla densa.

Así, es importante ponderar el ejercicio aeróbico (como pueda ser correr o andar deprisa) con una dosis equivalente de ejercicios de intensidad con mancuernas e instrumentos similares, aunque sin abusar del peso. Este ejercicio debe ser diario.

Por otro lado, por dieta, lógicamente, entendemos tener una alimentación no solo rica en proteínas sino también en fibra dietética, antioxidantes y baja en hidratos de carbono refinados. Es decir, lo más cercana posible a la dieta mediterránea, pero potenciando los productos y combinaciones de alimentos con proteína de alta calidad.

Así, la víscera y la carne de ternera son una excelente fuente de proteína, así como de vitamina A, un antioxidante fundamental que protegerá el músculo. También la carne blanca de ave, más saludable que la roja, ya sea pavo o pollo.

El aceite de oliva es otro antioxidante clave para defendernos del envejecimiento celular del músculo, y en general todos los que nos pueda aportar una dieta rica en verduras, frutas y hortalizas, que nos dé licopeno, por ejemplo.

Por otro lado, si somos veganos y hemos dicho adiós a la carne, deberemos primar las combinaciones en platos de legumbres abundantes con cereales integrales y frutos secos, para asegurarnos de que no perdemos proteína de alta calidad.

Pero especialmente eficaces se han demostrado los lácteos y sobre todo el suero de leche a la hora de producir ganancia muscular: quesos, yogur y leche, enteros todos ellos, pues la grasa mejora la absorción del calcio y la fracción proteica. Los huevos y el pescado azul nos pueden ayudar también a combatir la sarcopenia.

Finalmente, hay que destacar la importancia de evitar en nuestra dieta las harinas refinadas, la bollería, los productos procesados y ultraprocesados y las bebidas con azúcar añadido o los snacks de bolsa, como las patatas fritas, etc.

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Para los profanos en la materia, la bicicleta elíptica es un tipo de aparato estático de ejercicios cardiovasculares consistente en un híbrido entre lo que podríamos entender por una bicicleta estática clásica y un aparato de caminar del tipo 'step'. Pero mientras la bicicleta clásica contempla un sillín para permanecer en posición sentada, en la bicicleta elíptica los ejercicios se hacen de pie.

Por otro lado, a diferencia del 'step', donde el movimiento constante es de subir y bajar, como si pedaleáramos o subiésemos escaleras, en la elíptica se hace una rotación no circular sino prolongada en una elipse, dando la sensación de que diéramos grandes pasos.

Además, acompañamos los movimientos del tren inferior con dos asideros para los brazos que también podemos forzar a trabajar, ayudando a vencer las resistencias de los distintos programas que nos proponga la máquina.

Si la bicicleta elíptica ha tenido un gran éxito en los gimnasios en la última década, relegando al 'step' y comiendo una buena porción de terreno a las bicicletas estáticas, es porque es un aparato muy asequible a todas las edades. Presenta numerosas ventajas para la gente que no se puede exponer a deportes bruscos, pero que quiere seguir practicando ejercicio de manera intensa.

Tres modelos interesantes en calidad y precio

Sportstech CX625

Empezamos por la gama más baja, con un precio por debajo de los 800 euros, pero unas características que permiten que la aprovechen tanto practicantes intensivos como novatos. Presenta hasta 22 tipos de entrenamiento distinto, desde más suaves a superintensos, y lo que es más, la máquina reconoce nuestro nivel por nuestro ritmo y adapta el ejercicio ofreciéndonos consejos a través de un programa de coaching.

La masa o peso de la rueda es de 24 Kg, casi el máximo; la tracción es magnética, lo que nos asegura silencio y durabilidad y 16 niveles de freno magnético electrónico. Sus dimensiones son de 140 cm de alto, 65 cm de largo y 16,5 cm de ancho, lo que le permite la ubicación en casi cualquier habitación. En cuanto al peso máximo soportado son 110 Kg.

AORISSE Bicicleta Elíptica

En el rango medio encontramos este modelo, por menos de 1.000 euros. Se trata de una bicicleta elíptica que además hace las funciones de máquina de fitness y stepper. Resulta perfecta para entrenar en casa, gracias a que su sistema de transmisión es silencioso.

Las tracción permite hasta ocho ajustes de la resistencia, que es magnética. Respecto a sus dimensiones, son 99x 50x150cm (largo, ancho y alto). Soporta hasta 150 kg de peso y además tiene funciones inteligentes, por lo que puede conectarse al smartphone.

CAPITAL SPORTS Helix Stride

En el rango más alto situamos a está máquina que nos permite hacer entrenamientos 6 en 1. Esto es ejercicios de escalera, de escalada, de carrera, de bicicleta estática, de bicicleta elíptica o de remo.

Al ser un aparato inteligente, para cambiar el método de entrenamiento simplemente hay que cambiar el modo de caminar sobre la máquina y ella sola se adapta a la longitud del paso. Presenta una resistencia magnética de 32 niveles de intensidad y soporta hasta 136 kg de peso. Sus dimensiones son 74x167x212 cm (ancho, alto y largo).

Qué preguntarse a la hora de elegir una bicicleta elíptica doméstica

¿Cuánto espacio puede ocupar?

El espacio que ocupe este aparato, que suele ser grande, es la primera barrera cuando pensamos en una bicicleta elíptica. ¿En qué habitación irá y cabrá en ella? Al contrario que las cintas de correr, algunos step o las bicicletas estáticas, los modelos de bicicletas elípticas plegables son extremadamente raros.

Debemos tener en cuenta dos baremos, como son la superficie que ocupará el aparato en la habitación escogida y la facilidad de transporte, por si tenemos que moverla a algún otro punto de la casa.

¿Cuánto ruido hace?

Dependiendo del sistema de tracción empleado y de los materiales que compongan la bicicleta, el ruido puede ser tolerable o bien un factor que dificulte la calidad de vida del resto de ocupantes de la casa. Por descontado, a mayor precio y desarrollo tecnológico, menos ruido.

¿Qué tipo de resistencia debo escoger?

Existen tres tipos de resistencias: de cinta o correa, la más barata, pero también la más ruidosa y menos duradera; magnética, una tecnología duradera y más silenciosa, y electromagnética, que es la más cara, pero también la más precisa, fiable, duradera y adaptada a todos los niveles.

¿Cuánto puede pesar la rueda elíptica?

El peso es lo que más impactará el precio. Entre 7 y 10 kilos de peso de la rueda, estamos en la entrada de gama. Aquí el problema es que la resistencia es demasiado débil para un deportista experimentado, si bien es adecuada para alguien que la usa dos o tres veces al mes.

Entre 11 y 21 kg, se entra en el semiprofesional, para una práctica regular (al menos una o dos veces por semana). Y por encima de los 21 kg se alcanza un nivel profesional, donde la práctica es casi diaria.

¿Qué peso máximo puede soportar la bicicleta?

Si queremos asegurarnos una práctica fiable y mantener la durabilidad de nuestra bicicleta elíptica, deberemos atender al máximo autorizado para el aparato en cuestión. En general, las elípticas soportan a una persona entre los 100 y los 150 Kg.

¿Qué funciones adicionales puedo adquirir?

Es interesante que nuestra bicicleta pueda incluir una pantalla con control del tiempo de ejercicio, distancia recorrida, velocidad, calorías perdidas o frecuencia cardiaca. Debemos tener en cuenta, no obstante, que estos extras pueden subir el precio respecto del modelo básico.

Diez beneficios de la bicicleta elíptica

1. Amortigua los impactos en las articulaciones

A partir de cierta edad, y sobre todo en personas deportistas, no es extraño que se contabilicen las lesiones en las rodillas y tobillos que han sido sometidas a operaciones. Por otro lado, la artrosis (no confundir con artritis: esta es la diferencia) también aconseja evitar los deportes de impacto articular, como el running, el tenis, el pádel, el fútbol, etc.

La bicicleta elíptica, sin dejar de ser una tabla de ejercicios exigentes para nuestra musculatura –pues puede programarse para los retos más duros, emulando ascensiones de alta montaña– evita en todo momento los impactos, tanto por las amortiguaciones que poseen los engranajes como por el tipo de movimiento, que elonga la rotación.

2. Evita los movimientos bruscos del tren inferior

La elongación en elipse de la rotación que produce, a diferencia del step o de los circuitos más duros de bicicleta estática, ayuda a que los movimientos sean siempre progresivos y prolongados.

Así, aunque pueda exigir mucho del cuádriceps, el glúteo o los isquiotibiales, lo hace de un modo creciente, nunca forzando una contracción brusca del músculo, lo que incide en positivo tanto en las articulaciones como en los tendones. De todos modos, debemos ser un poco conscientes de hasta dónde queremos forzar.

3. Trabaja el conjunto completo de las piernas

Por tratarse de una rotación compleja, con unas curvas de exigencia progresiva, unos máximos y unos mínimos, la rotación elíptica exige que trabajen la totalidad de los músculos del tren inferior, incluyendo los que vinculan los movimientos del pie.

De este modo desarrollamos nuestra musculatura armónicamente, sin descompensaciones que puedan incidir sobre lesiones. Una musculatura bien equilibrada y desarrollada es la mejor protección de las viejas lesiones. 

4. Extiende el trabajo al tren superior

En efecto, las aspas o asideros superiores donde podemos colocar las manos, están coordinadas con el resto del aparato, de modo que pueden ayudar a coronar la rotación al realizar ejercicios de empuje y tracción. Con los mismos trabajaremos el tren superior, en especial los brazos –bíceps y tríceps–, los dorsales y los pectorales. Así la tonificación a la par de tren inferior y superior nos servirá para proteger la espalda de sobrecargas que incidan sobre las vértebras.

5. Permite modular la intensidad de los ejercicios

Se trata de máquinas dotadas de capacidad informática, que presentan un elenco muy variado de programas de ejercicios, que emulan diferentes situaciones. Así, podemos escoger desde algo suave, como sería correr por la playa o una carretera plana, lo que exigiría un esfuerzo constante, hasta programas de alta montaña, con trayectos de gran pendiente y resistencia, más cercanos al fitness que al “cardio”. Cada persona puede modular el tipo de ejercicio que desee o necesite. 

6. Es compatible con otras actividades

Las bicicletas elípticas más modernas de los gimnasios presentan pantallas conectadas a internet donde podemos ver la televisión, leer noticias o incluso series de plataformas como Netflix o HBO Max. 

7. Mejora la eficiencia cardiovascular

Al ser un ejercicio poco o nada brusco y modulable en intensidad, la bicicleta elíptica permite pasar periodos de tiempo prolongados de actividad, lo que induce a una subida del ritmo cardíaco y a la mejora de la circulación, con todos los beneficios que ello comporta en la tercera edad: prevención de la diabetes de tipo 2, mejora de la oxigenación cerebral, prevención de la arterioesclerosis, etc.

8. Puede contribuir a prevenir la osteoporosis

En efecto, el ejercicio de moderado a intenso, sobre todo cardiovascular, es una excelente herramienta para prevenir la osteoporosis, tal como explicamos en La osteoporosis es cosa de viejos y otras nueve falsedades.

9. Libera endorfinas

Nuestro peor enemigo a medida que envejecemos somos nosotros mismos y nuestros pensamientos negativos. La secrección por parte de la glándula pituitaria y el hipotálamo de endorfinas, hormonas del bienestar y la euforia, se ve inducida por ejercicios como los de la bicicleta elíptica. Estas hormonas nos pueden ayudar a evitar estos pensamientos e incluso ponernos en positivo para afrontar la vida con mayores ganas.

10. Permite hacer ejercicio en espacios cerrados

El frío, la nieve, la lluvia o el excesivo calor no tienen por qué ser un impedimento para la realización de ejercicios de bicicleta elíptica, ya que se trata de un aparato estático de interiores. Podemos acudir a un gimnasio para practicarla o incluso comprar un aparato casero, aunque es recomendable estudiar antes la calidad del producto y mirar opiniones de otros usuarios en los foros temáticos.

*El equipo de periodistas y expertos de ConsumoClaro recomiendan de forma rigurosa e independiente productos y servicios para nuestros lectores. Cada vez que compras a través de algunos enlaces añadidos a este texto, eldiario.es recibe una comisión.

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Los huesos son un tejido vivo que cambia de forma constante en respuesta a nuestro estilo de vida. Están formados sobre todo por colágeno y un mineral llamado fosfato cálcico. Juntos hacen que los huesos sean flexibles, fuertes y resistentes.

Durante la infancia y también la edad adulta temprana es cuando desarrollan toda su fuerza, pero alrededor de los 30 años empiezan a perder calcio de forma lenta, pierden densidad y se debilitan de manera gradual, lo que se traduce en una disminución de la masa ósea.

¿Qué es la osteoporosis?

Huesos frágiles y quebradizos, más propensos a romperse es lo que caracteriza la osteoporosis, una enfermedad crónica y progresiva. La pérdida de masa ósea debilita los huesos y los vuelve porosos. Esto significa que, incluso si un golpe o una caída es menor, una persona que sufre osteoporosis puede romperse un hueso. 

En España, unas 2,4 millones personas, sobre todo mujeres mayores de 50 años, padecen osteoporosis. Para el año 2025 se estima un aumento del 40% de la incidencia de fracturas.

Para evitar que esto suceda es muy importante fortalecerlos ya desde los primeros años de vida, y esto se consigue en gran medida a través de la alimentación. Asegurarnos de que tenemos suficiente calcio y otros minerales para el resto de nuestra vida ayudará a reducir el riesgo de osteoporosis.

Los mejores alimentos para prevenir la osteoporosis

Como hemos visto, una correcta alimentación es uno de los pilares del tratamiento de la osteoporosis. Por tanto, es fundamental seguir un plan de alimentación en el que se asegure un aporte suficiente de nutrientes fundamentales para el hueso como:

La aportación de vitamina D también puede proceder de una exposición “sensata” a la luz del sol, es decir, entre 10-15 minutos al día. Aunque debe tenerse en cuenta que la producción cutánea de vitamina D depende de la estación del año, la hora del día, el color de la piel o el uso de cremas protectoras.

Más allá de la dieta

Además de la alimentación, hay otros factores en el estilo de vida que también nos ayudarán:

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¿Qué es la maca?

La maca (Lepidium meyenii) es una planta herbácea anual o bienal que crece en las partes más altas de la cordillera de los Andes, levantando unos 10 a 20 centímetros del suelo. Es famosa en la zona desde tiempos inmemoriales por su gran resistencia a las condiciones extremas, ya que su hábitat se sitúa entre los 3.500 y los 4.500 metros, por lo que se la ha utilizado tradicionalmente como alimento, en especial sus raíces, en forma de rábano.

Las mismas se consumen cocidas o desecadas al sol y convertidas en polvo. La primera forma es la tradicional en los pueblos de los Andes, y según algunos estudios en ratones, comporta una mayor riqueza nutricional respecto a la raíz desecada, que nutricionalmente resultaría según el estudio muy pobre.

La raíz seca y molida se usa principalmente como forma de conservar la maca, ya que se sabe que puede llegar a durar hasta dos años en estas condiciones. Posteriormente la raíz seca se puede utilizar para cocinar un puré tradicional y fermentado con leche de cabra llamado mazamorra, o bien moler en polvo para fines medicinales.

La maca se ha cultivado desde antiguo y los primeros españoles que llegaron a la zona de los Andes ya describieron su consumo, tal como relata Fray Antonio Vásquez de Espinoza en una descripción del año 1598.

Entre otras observaciones de la época, se destaca la vitalidad y resistencia que tenía el ganado que consumía maca en altura frente a los animales que traían los españoles. Al parecer, también se describe un aumento de fertilidad entre la cabaña autóctona y se atribuye al consumo de maca.

¿Un superalimento?

Lo cierto es que la maca ha llegado hasta nuestros días como un superalimento y también una planta milagrosa que es capaz de actuar como afrodisíaco, memorizante, energizante, protector contra la osteoporosis, protector contra la hiperplasia benigna de próstata, protector contra la caída del cabello, y algunas virtudes más. Miles de páginas web han ayudado a la difusión de estas supuestas propiedades. ¿Qué hay de cierto en ello? ¿Es un mito infundado o hay constatación científica?

Por lo pronto hay que prestar atención a su composición: el polvo de la raíz de la maca se compone de cerca de:

También proporciona más de 20 aminoácidos, incluyendo ocho de los diez aminoácidos esenciales, veinte ácidos grasos libres tan beneficiosos como el láurico, linoleico, palmítico, oleico o ácido estérico. También aporta pequeñas cantidades de vitaminas B-1, B-2, C y E. Y en cuanto a los minerales Calcio, Magnesio, Potasio, Cobre, Cinc, Manganeso, Fósforo, Selenio, Azufre, Sodio y Hierro.

Es decir que podemos considerar a la maca un alimento bastante completo, si bien tal vez excesivamente alto en hidratos de carbono, pero bueno como fuente de energía inmediata y rico en fibra, que reduce el índice glucémico de los azúcares, aunque muy bajo en grasas.

Una composición, sin duda, buena para subsistir a grandes alturas donde se necesita hemoglobina extra ante la baja concentración de oxígeno del aire. Este hecho puede explicar su aprecio entre las poblaciones andinas.

¿La maca hace milagros?

Sin embargo, no está nada claro que haga milagros si bien sí se han reportado beneficios según una revisión de 2014 sobre sus propiedades biológicas. La misma indicaba la existencia de estudios que constataban sus efectos positivos en ratones de laboratorio sobre la hiperplasia benigna de próstata, la osteoporosis, la espermatogénesis, la memoria y la fatiga.

Adicionalmente, la revisión matizaba que los estudios existentes no son suficientes para resultar concluyentes y que se necesita más investigación. También incidía en que no se ha observado ninguna dosis tóxica por interferencia hormonal, tal como aseguran diversas leyendas urbanas.

Otro estudio tampoco observó aumento hormonal a nivel plasmático en hombres tras la ingesta de maca durante doce semanas, lo que descartaría sus virtudes afrodisíacas.

En cambio sí se habría observado un aumento de la espermatogénesis en ratones situados a 4.300 metros de altitud y alimentados con maca, lo que avalaría las impresiones que tuvieron los primeros europeos, aunque no se trata de pruebas concluyentes. Finalmente, no hay estudios que corroboren que incide positivamente en la prevención de la alopecia o caída del cabello.

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Los huesos son flexibles y duros gracias en gran parte a que contienen calcio, fósforo y fibras de colágeno. Pero esto no significa que sean indestructibles y que no puedan lesionarse si, por ejemplo, ejercemos mucha presión sobre ellos, como el edema óseo, un problema que puede tardar en resolverse.

¿Qué es el edema óseo?

A grandes rasgos, los huesos están formados por dos tejidos distintos: el hueso cortical, formado por un material duro y compacto que rodea la capa exterior del esqueleto; y el hueso trabecular, un tejido más esponjoso que forma el material esquelético interno y en el que existe una importante cantidad de vasos sanguíneos.

El edema óseo es un proceso inflamatorio que suele aparecer en este hueso trabecular, o lo que se conoce como la parte esponjosa interna de los huesos. Es como si apareciera un moratón o cardenal dentro del hueso, como cuando nos damos un golpe en la pierna y después aparece el hematoma, pero en lugar de ser en los tejidos blandos es en el hueso.

El principal síntoma, por tanto, es el dolor localizado, difuso y constante, en la estructura ósea: aumenta con la actividad y suele disminuir cuando baja la presión o la carga. Cuando la lesión no se interviene de la forma adecuada, el dolor puede llegar a sentirse incluso en reposo. En ocasiones pueden aparecer cambios térmicos y de coloración en la zona.

Cuáles son las causas de un edema óseo

Un edema óseo suele aparecer por varios motivos. Algunas de las causas son mecánicas, como sobrecargas deportivas o movimientos repetidos como los que se producen al correr. También pueden tener su origen en alguna lesión degenerativa, la presencia de traumatismos, lesiones de cartílago, fracturas, osteoporosis transitoria, etc. 

Lo que ocurre es que se acumula un exceso de líquidos inflamatorios y sangre dentro de un hueso. Los huesos más propensos a sufrir edema óseo son los de la rodilla, el tobillo, el hombro, la muñeca, la tibia, la cadera y el pie.

¿Cómo se diagnostica?

Uno de los problemas de este tipo de lesión es que no es visible en una radiografía tradicional. Es necesaria una resonancia magnética o una gammagrafía ósea para que el médico pueda tener una idea del nivel de líquido que se ha acumulado en el edema.

Mediante esta prueba se generan imágenes de protones, que normalmente están contenidos en moléculas de agua (de ahí el nombre “edema”). Esto ayudará a saber qué tratamiento debe seguirse. En la mayoría de los casos de edema óseo suelen observarse traumatismos, aunque también pueden ser una respuesta a lesiones degenerativas u otras patologías.

La aparición en la resonancia magnética de una mancha brillante en el interior del hueso significa que hay más líquido de los normal, producto de una contusión. 

El edema óseo, ¿se puede tratar?

Aunque se trata de un problema que suele remitir de manera espontánea, en la mayoría de los casos puede requerir varios meses para que se cure (el tiempo puede comprender entres las 12 y las 24 semanas). Y, si no se trata bien, esta lesión puede llegar a doler incluso estando en reposo.

La manera cómo evoluciona la lesión depende de factores como su naturaleza, el momento del diagnóstico o el tratamiento terapéutico aplicado. Debe tenerse en cuenta que, cuando los osteoblastos, las células que trabajan para formar hueso y que participan en la reparación de la lesión por sobrecarga, no pueden ejercer su función, puede producirse una fisura en el hueso, que se conoce con el nombre de fractura por estrés, una lesión más grave que el edema óseo.

El principal tratamiento es el reposo, que permitirá recuperar los tejidos dañados. En algunos casos puede ser necesario el uso de algún tipo de órtesis para compensar el apoyo, como muletas. Según la evolución, puede ser necesario aplicar técnicas de fisioterapia musculo-esquelética, con ejercicios terapéuticos y drenaje linfático.

Cómo prevenir el edema óseo

La prevención pasa por tomar medidas sobre todo al realizar una de las actividades más frecuentemente asociadas con este problema: correr. Se trata de una actividad física de gran impacto que requiere utilizar el calzado adecuado, que proporcione estabilidad y amortiguación. Esto ayudará a la regeneración ósea. 

Otras pautas que pueden ayudarnos a prevenir este tipo de lesiones son:

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Una luxación es una lesión que se produce cuando, en una articulación, dos o más huesos pasan a estar en una posición que no es la normal, casi siempre como resultado de un golpe o una caída. De ahí que también se conozca con el nombre de dislocación, que etimológicamente quiere decir “separado de su lugar”. 

Las articulaciones donde con mayor frecuencia se producen luxaciones son los hombros, los codos y los dedos, aunque también suelen darse en caderas, rodillas y tobillos. De acuerdo con la gravedad del caso, puede ser una lesión muy dolorosa, que impida mover la articulación y cause que la zona se vea inflamada o deformada.

Lo positivo es que, en la mayoría de los casos, la atención médica permite recomponer la articulación sin que queden consecuencias permanentes, salvo -en ocasiones- una mayor propensión a que la dislocación se repita.

En casos más graves, las luxaciones pueden ser acompañadas de otras lesiones musculoesqueléticas, como fracturas, esguinces o roturas de tendones. Tales lesiones pueden afectar -además de los huesos- a los músculos, los ligamentos, los tendones e incluso la piel, que en ocasiones se desgarra.

Cuándo se produce una luxación

En general, para que se dé una luxación debe aplicarse una fuerza intensa, repentina y brusca sobre la articulación. Esto suele ocurrir ante una caída o un golpe que genere un traumatismo importante, como el derivado de un accidente de tráfico.

También la práctica de deportes puede causar estas lesiones. En particular, deportes en los que puede haber golpes derivados del contacto físico, como el rugby, el fútbol o el baloncesto, o aquellos en los cuales las caídas son muy frecuentes, como la gimnasia, el patinaje o el esquí, por mencionar solo algunos.

Además, los deportes con balón hacen que sean muy comunes las luxaciones en las articulaciones de los dedos de las manos (por golpearse con el propio balón). Y en otros casos el origen de esta lesión puede estar no en golpes sino en giros bruscos u otra clase de movimientos forzados de la articulación, como sucede a menudo con las dislocaciones de rótula.

¿Hay personas con mayor predisposición a sufrir luxaciones?

Sí: quienes padecen de debilidad muscular (o al menos no la suficiente fortaleza o resistencia para determinados esfuerzos), problemas de coordinación en los movimientos, con algunas alteraciones anatómicas o con hiperlaxitud articular.

Tal hiperlaxitud es la característica de las personas muy “elásticas”, cuyas articulaciones permiten movimientos más amplios que en la mayoría de las personas. En algunos casos, tal cualidad se deriva de trastornos hereditarios, como por ejemplo el poco frecuente síndrome de Ehlers-Danlos.

El síndrome de Ehlers-Danlos es un trastorno hereditario muy poco frecuente del tejido conjuntivo que ocasiona una flexibilidad inhabitual en las articulaciones, piel hiperelástica y tejidos frágiles.

Como ya hemos mencionado, el haber sufrido una luxación aumenta las probabilidades de que se produzcan otras en el futuro, pues la zona queda debilitada. Y también -aunque en pocas ocasiones- la zona se debilita o se desgasta por un movimiento repetitivo y frecuente, como el que exigen ciertos deportes. Este es otro factor de riesgo.

Qué hacer ante una luxación

Los síntomas de una luxación son bastante notorios. Sobre todo el dolor, que depende de la gravedad de la lesión pero en general impide el uso normal -y a veces requiere la inmovilidad total- de la articulación.

También se pueden producir inflamaciones o deformaciones en la zona de la lesión, con cambios de color (la piel adquiere tintes violáceos o amoratados, típicos de los cardenales y hematomas), y generar una sensación de entumecimiento u hormigueo, tanto en el área afectada de forma directa como en sus alrededores.

Cuando se detecta o se sospecha la existencia de este problema, es importante acudir al médico cuanto antes. La primera medida que tendrá que tomar el traumatólogo u otro especialista es reubicar el o los huesos en su lugar normal.

Es fundamental no intentar nada parecido a recolocar o “enderezar” los huesos si no se poseen los conocimientos específicos, pues el único resultado seguramente sería agravar el problema y extenderlo a los tejidos cercanos. Y además se causaría un dolor muy intenso a la persona que ha sufrido la luxación.

De hecho, en muchas ocasiones es necesario anestesiar la zona antes de reubicar los huesos, y en los casos más graves se aplica anestesia general. Realizado este proceso, se debe procurar un reposo de entre seis y doce semanas para la articulación, para dar tiempo a que los tejidos adyacentes cicatricen.

El médico puede considerar necesaria la realización de estudios complementarios (radiografías o resonancias magnéticas de contraste), para valorar posibles daños en los ligamentos, que son las estructuras que unen y conectan los huesos.

Como los ligamentos y también los nervios y vasos sanguíneos pueden verse afectados por una luxación -y esto sí dar lugar a consecuencias negativas más duraderas o incluso permanentes- el especialista puede recomendar una cirugía para reparar los daños. Esta intervención también puede estabilizar la zona y reducir el riesgo de que la dislocación se repita.

¿Es posible prevenir las luxaciones?

Las luxaciones se pueden prevenir. Sobre todo, a través de medidas que reduzcan el riesgo de accidentes, tanto hogareños como en la vía pública: crear un entorno seguro en casa (evitar los obstáculos o los desniveles en el suelo, utilizar alfombrillas antideslizantes en la bañera o el plato de ducha, etc.), realizar exámenes visuales con regularidad, conducir con precaución, entre otros.

Esos riesgos también se pueden reducir al practicar deportes. Por un lado, por medio del uso de los equipos de protección correspondientes. Por el otro, procurando conocer el propio cuerpo y tener claros sus límites. Muchas lesiones -no solo en el deporte de competencia, sino por ejemplo al salir a correr- se derivan de excesos fácilmente evitables.

Y otro consejo es tener especial cuidado en el caso de haber sufrido alguna dislocación previa. En ese caso, no solo conviene evitar los excesos en la zona, sino también realizar ejercicios de fisioterapia para fortalecer y estabilizar la articulación.

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La cadera es una articulación esférica. La cavidad está formada por parte del hueso pelvis grande. La bola que se aprecia es la cabeza femoral, el extremo superior del fémur, que está cubierta con cartílago articular, una sustancia resbaladiza que protege los huesos y les permite deslizarse fácilmente unos sobre otros. Es un verdadero mecanismo en el que las distintas partes del cuerpo encajan y se mueven a la perfección.

Los huesos y la médula ósea del cuerpo están compuestos por células vivas que necesitan un suministro constante de sangre para permanecer en buen estado. Si este flujo disminuye hacia las células óseas, las células pueden morir y provocar el hundimiento del hueso. Es lo que en términos médicos se conoce como osteonecrosis, necrosis de fémur o necrosis avascular, una enfermedad cuya prevalencia no está bien definida.

No obstante, se estima que en Estados Unidos se diagnostican entre 10.000 y 20.000 casos nuevos cada año. Sin una alimentación ósea adecuada, por tanto, el hueso en la cabeza del fémur “muere”. El cartílago articular que cubre los huesos de la cadera también se colapsa, lo que se traduce en una artritis incapacitante. Cuando las células óseas están dañadas, la fuerza del hueso disminuye considerablemente.

El cuerpo, lo que hace, es intentar reemplazarlo con hueso vivo en un proceso que suele denominarse “sustitución progresiva”. Pero el ablandamiento del hueso supera la formación de hueso nuevo. Cuando la osteonecrosis involucra una superficie que soporta peso cerca de una articulación, como la cadera, la superficie debilitada se puede romper.

¿Duele la necrosis de fémur?

En la mayoría de los casos, la osteonecrosis aparece en varias etapas (pueden pasar desde varios meses hasta más de un año hasta que no aparecen los primeros signos). Es posible que en sus inicios no aparezca dolor, pero sí lo hará más adelante, y este será el primero de los síntomas que suele aparecer, sobre todo en la ingle o el área de los glúteos.

Al ser una enfermedad progresiva, el dolor será cada vez más intenso y más incapacitante: será más difícil poner peso sobre la cadera afectada, mover la articulación, caminar, es decir, todo lo que implique ejercer presión sobre el hueso. Se estima que solo en un tercio de los casos se produce un inicio repentino que se manifiesta con un dolor que aparece como una puñalada en la ingle, al caminar, hacer ejercicio o cambiar de posición.

Aunque la osteonecrosis puede afectar a cualquier hueso, son especialmente vulnerables los extremos de un hueso largo, como el fémur y el húmero. Además de dolor, la osteonecrosis también puede causar una artritis degenerativa o desgaste de las articulaciones.

Por qué se para el suministro de sangre

Aunque no se sabe con exactitud qué es lo que causa necrosis avascular, hay varias teorías. Algunas apuntan como factores de riesgo:

Pese a todo, se calcula que en un 15% de los casos no hay una causa obvia y, por tanto, tienen lo que se denomina osteonecrosis idiopática de la cabeza femoral. 

¿Cómo se diagnostica?

Como todas las enfermedades, el diagnóstico precoz es fundamental en la necrosis de fémur. Sin embargo, es complicado de determinar porque la aparición de la enfermedad es insidiosa y los síntomas y signos son generalmente mínimos e inespecíficos en su inicio y no se manifiestan hasta que ya avanzado. Así, la enfermedad suele diagnosticarse en la mayoría de los casos mediante pruebas de imagen: las radiografías y las resonancias magnéticas.

La desventaja de las radiografías es su incapacidad para detectar la necrosis femoral en sus primeras etapas, es decir, que no detectan la enfermedad en su etapa inicial. Ante esta situación, suele realizarse una posterior resonancia magnética para buscar signos tempranos de osteonecrosis de cadera. Esta se considera el método de imagen elegido con mayor sensibilidad y especificidad y la herramienta de detección más útil para el diagnóstico precoz.

¿Se puede tratar?

El mejor momento para tratar la necrosis de fémur es en su etapa inicial. Pero, como se ha visto, no es fácil tener un diagnóstico precoz y, en la mayoría de los casos, no se detecta hasta que la enfermedad ya ha avanzado. Esto aumenta las limitaciones del tratamiento. Uno de ellos, el más conservador, consiste en disminuir la carga de peso en la cabeza del fémur (suele hacerse en la mayoría de los casos con el uso de muletas que reparten el peso del cuerpo).

Sin embargo, los estudios han demostrado que se trata de un tratamiento ineficaz en la mayoría de los casos porque la enfermedad va progresando. De hecho, no hay pruebas suficientes que indiquen que algún método detenga la progresión antes de que la cabeza femoral colapse. De este modo, el objetivo del tratamiento es mejorar el uso de la articulación, detener la progresión y proteger los huesos y las articulaciones.

Su eficacia depende en gran medida de la extensión de la necrosis, su causa, la etapa en la que se ha diagnosticado, el curso de la enfermedad y la extensión del dolor. En las etapas iniciales pueden administrarse antiinflamatorios no esteroideos para aliviar el dolor y la hinchazón. Los anticoagulantes ayudan a evitar la formación de coágulos que obstruyen el suministro de sangre al hueso.

Con el tiempo, lo más probable es que el avance de la enfermedad derive en cirugía, que puede incluir descompresión del núcleo (disminuye la presión dentro del hueso); osteomía (modifica la forma del hueso para reducir la tensión en la articulación); reemplazo de la articulación con una artificial.

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