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Los beneficios de que en tu dieta esté presente un puñado diario de frutos secos

Frutos secos

Jordi Sabaté

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En España el consumo de frutos secos por persona y día se situó en 2021 en los 9,7 gramos por persona y día, según los datos del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación, o dicho de otro modo, 3,55 kilos por persona y año. Un consumo que ha ido creciendo en la última década, tal como confirma el ministerio.

Pero es todavía un consumo insuficiente, o así lo asegura la Organización Mundial de la Salud (OMS), que lo considera a todas luces por debajo de los requisitos nutricionales saludables.

El organismo estima que la cantidad idónea estaría entre los 30 y los 100 gramos de estos alimentos diariamente, aunque dependiendo del tamaño, edad y actividad de la persona.

Por su parte, la dosis diaria recomendada por la Fundación del Corazón ronda los 50 gramos, aunque dicha fundación aclara que los frutos secos son saludables si y solo si los ingerimos crudos y están junto a alguna preparación saludable como, por ejemplo, una ensalada o verduras cocidas al vapor.

Lo cierto es que la mayoría de nosotros apenas los consumimos o directamente no los consumimos, más allá de personas productoras del ámbito rural, deportistas o concienciadas, que son las que equilibran esta media.

La idea es comer un puñado diario de almendras, avellanas, castañas, nueces, cacahuetes, anacardos, piñones o pistachos, y hacerlo directamente en forma de aperitivo o bien combinados en algún plato como por ejemplo las ensaladas.

Por descontado, en este grupo solo cabrían los frutos secos naturales o tostados, pero sin sal o coberturas de azúcar, chocolate ni de ningún otro tipo, que neutralizarán sus efectos beneficiosos.

A continuación se especifican siete razones que apuntalan el consejo no solo de la OMS, sino de la mayoría de especialistas, de incluir o aumentar el consumo de frutos secos en la dieta diaria.

Ayudan a mantener el peso

A pesar de que su aporte calórico es muy grande, entre 500 y 600 kilocalorías por 100 gramos, según el fruto de que se trate, lo cierto es que tal como explica el nutricionista Julio Basulto en este artículo, los frutos secos no inciden en el aumento de cintura y peso de las personas que los ingieren, así como tampoco interfieren en la pérdida de peso de las personas que están haciendo dieta.

Lo atestiguan numerosas revisiones y estudios: en 2007, el Fondo Internacional para la Investigación del Cáncer (WRCIF) aseguraba que los frutos secos, consumidos como parte de una alimentación habitual, no contribuyen al incremento de peso.

Tras revisar 15 años de literatura científica, en 2012 el Consenso FESNAD-SEEDO llega a la conclusión de que “la adición de frutos secos a la dieta habitual no se asocia al aumento de peso corporal”.

En ese mismo año, tres investigadores de la universidad de Hohenheim (Stuttgart), afirmaban en la revista Nutrition que tanto los estudios epidemiológicos como los ensayos controlados disponibles “apoyan que la inclusión de frutos secos en la dieta no provoca un aumento de peso, a pesar incrementar la ingesta calórica total”.

Un estudio muy reciente realizado sobre casi 400.000 europeos a lo largo de cinco años, determina que no solo no es contraproducente, sino que al contrario, es recomendable la ingesta de frutos secos para evitar el aumento de peso y prevenir la obesidad.

Los mecanismos por los que, a pesar de su alto poder calórico los frutos secos, siempre con moderación, no engordan pueden ser varios. En primer lugar, a pesar de su aporte en hidratos y grasas, la elevada presencia de fibra vegetal secuestra los hidratos y hace que se digirieran más lentamente.

Incluso parte de ellos no entrarán en el torrente al no romperse totalmente el fruto al ser masticado. Por otro lado, se ha determinado que los frutos secos tienen un cierto efecto termogénico, es decir que aumentan el metabolismo basal, con lo que incluso quietos consumimos más calorías.

Evitan que comamos más de la cuenta

Otras posibles razones de su prevención del sobrepeso están relacionadas también con la fibra vegetal, por el efecto saciante que provoca al hincharse mezclada con el agua y crear sensación de plenitud.

A este respecto, las nueces presentan unos muy saludables 5, 8 gramos, las avellanas suben a 8,22 gramos y las almendras son las más altas con 13,5 gramos de fibra.

Además, el aporte en proteína vegetal de calidad también obliga al metabolismo a trabajar más en la digestión de los frutos secos, con lo que también dan sensación de pesadez y evitan que queramos seguir comiendo.

Las nueces aportan 14,5 gramos, mientras que en el caso de las avellanas son 12 gramos y en las almendras 19 gramos, con valores de aminoácidos esenciales, además, bastante más altos.

Sustituyen a productos menos saludables

Se ha demostrado que las personas que consumen productos crudos o ligeramente tostados -caso de avellanas y almendras-, entre ellos frutos secos, tienden menos a comer productos elaborados industriales, como bollería, salsas, helados, dulces, etc.

Entre otros motivos se cita que el alimento vegetal crudo llena más debido a su fibra, pero también se cree que interviene un efecto psicológico producido por el tener conciencia de comer algo sano y que, en contraposición, identifica a los alimentos elaborados como lo opuesto a lo sano.

Son una buena fuente de grasas naturales que regulan el colesterol y previenen accidentes cardiovasculares

Un metaanálisis de 2013 sobre la extensa bibliografía al respecto de las virtudes de los frutos secos, determinaba que son un buen complemento para la prevención de las enfermedades cardiovasculares.

Según la Clínica Mayo, seguir una dieta saludable regular que incluya frutos secos puede contribuir a lo siguiente:

  • Mejorar la salud de las arterias
  • Disminuir la inflamación relacionada con enfermedades cardíacas
  • Disminuir el riesgo de coágulos sanguíneos, que pueden causar ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares
  • Disminuir el riesgo de tener presión arterial alta
  • Disminuir el riesgo de muerte prematura debido a una enfermedad cardíaca
  • Reducir los niveles del colesterol no saludable, en particular el colesterol de las lipoproteínas de baja densidad (LDL, por sus siglas en inglés, o “malo”) y los triglicéridos, que pueden bloquear las arterias

Entre las razones podría estar su elevado contenido en grasas naturales insaturadas, tanto del tipo Omega 3 -en especial las nueces- como Omega 9 y Omega 6, que actuarían sobre la captura del colesterol malo, que es el que aumenta el riesgo de problemas cardiovasculares.

La citada clínica también señala la presencia de esteroles: “Los esteroles vegetales con frecuencia se añaden a productos tales como la margarina y el jugo de naranja para obtener beneficios de salud adicionales, pero se encuentran en los frutos secos de forma natural”.

Previenen el envejecimiento celular

No es extensible a todos, pero especialmente almendras y avellanas son ricas en tocoferol, molécula precursora de la vitamina E, que tiene grandes propiedades cono antioxidante al situarse en la membrana de las células y protegerla de la acción del oxígeno.

También los ácidos grasos omega-3 tienen la misma capacidad, dando fluidez a la membrana celular y permitiendo así la entrada de sustancias alimenticias y la salida de residuos, así como neutralizando posibles oxidaciones.

Son ricos en vitamina B y por tanto refuerzan el sistema inmunitario

Los frutos secos tienen presente buena parte de la gama de vitaminas del grupo B, fundamentales para no pocas funciones. De todos modos, no son en absoluto ricos en vitamina B12, por lo que no son un buen complemento para suplir esta carencia en las dietas veganas. También contienen precursores de la vitamina E y la vitamina A.

Son más ricos en elementos minerales que las frutas

No pocos elementos de la tabla periódica están presentes en ellos en cantidades más o menos apreciables. Por otro lado, algunos presentan algunos menos comunes y otros los más frecuentes, como el hierro, el zinc, el fósforo, el potasio o el magnesio, por lo que es recomendable alternarlos.

Son especialmente ricos las avellanas y las almendras, que incorporan Selenio, manganeso, sodio, calcio o cobre. En las nueces destacan los valores del zinc y el selenio, con 2,7 y 5,5 µg respectivamente. En cuanto al potasio destacan sus 544 mg. También son importantes los 2 mg de yodo.

En las avellanas, los valores de zinc y selenio son de 2,1 y 5,4 µg respectivamente, junto a 1,7 mg de yodo y 636 mg de potasio. Finalmente en las almendras, los valores de de zinc y selenio son de 3,2 y 3,5 µg, así como 2 mg de yodo y 835 mg de potasio.

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