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Diez razones para tomarse en serio una dieta rica en frutas y vegetales

La presencia de fibra y otros componentes propios de la fruta y los vegetales tiene efectos tanto protectores como reguladores sobre nuestra fisiología. 

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Foto: Pixabay

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Si bien se sabe que el hombre es un carnívoro en origen, no se desconoce que se ha adaptado evolutivamente en los últimos 10.000 años al consumo de productos vegetales. Y no solo porque fueran, y son, una importante fuente de hidratos de carbono y grasas, sino porque también aportan importantes beneficios a nuestra salud, tal como se relata a continuación.

1. Su fibra soluble es el alimento de la flora intestinal

En los vegetales coexisten dos tipos de fibras: las insolubles y las solubles en agua. Estas segundas se convierten en una especie de gel al contacto con el agua, que absorbe numerosas sustancias. Nuestro metabolismo no puede digerirlas, pero sí las bacterias y hongos de la flora intestinal, que la s fermentan obteniendo energía para vivir. La flora intestinal está considerada, por su intervención en nuestra salud, como un órgano más por muchos nutricionistas y médicos.

2. La fermentación de la fibra genera gases

El resultado de la fermentación de la fibra soluble por parte de la flora intestinal es energía y ciertos subproductos gaseosos y mal olientes que conocemos como flatulencias y que pueden parecernos incómodos, pero tienen numerosas ventajas para el sistema digestivo, como evitar los divertículos, las infecciones, regularlos enemigos de la flora, etc.

3. Suponen una aporte de vitaminas tan importante como la carne

La gran mayoría de vitaminas tanto hidrosolubles como liposolubles, se pueden obtener de los vegetales, entre ellas que corresponden a ácidos grasos esenciales. Algunas son tan importantes como la vitamina C, que los mamíferos no podemos sintetizar y debemos extraer de frutas y verduras. Tan solo la vitamina B12 o cobalamina es en principio privativa de los animales, aunque en individuos adultos -no niños- con una flora intestinal desarrollada, la misma podría ser producida por ciertas bacterias y absorbida por el intestino.

4. Previenen contra la diabetes

Los vegetales son una baza fundamental para luchar contra la diabetes de tipo II, o mellitus, por varios motivos. El primero es que bloquean a la glucosa y la fructosa al absorberla en su gel, con lo que retrasan su entrada directa al torrente sanguíneo y la supeditan a la absorción intestinal, con lo que no se producen picos de glucosa tan altos como para forzar a trabajar bajo estrés al páncreas, que de este modo puede seguir produciendo insulina. 

Foto: NutritionFacts.org

Foto: NutritionFacts.org

Por otro lado, se cree que la flora intestinal, a la que alimenta la fibra, tiene un peso muy importante en generación de sustancias que ayudan a regular la producción de insulina en momentos de alta entrada de azúcares. 

5. Previenen contra el asma y otras alergias

De nuevo la flora intestinal, alimentada debidamente con fibra soluble, es el mayor regulador de enfermedades autoinmunes como el asma y otras alergias. Comer fruta y vegetales es una garantía de mantener nuestra flora variada y sana. 

6. Evitan, en parte, el aumento del colesterol en sangre

Al igual que ocurre con los azúcares, la fibra soluble puede capturar parte de colesterol que de otro modo iría a parar al torrente sanguíneo -aunque no en su totalidad, sino como máximo un 20%-, con lo que regula y retrasa su absorción. También los fitoesterores -presentes en algunos aceites vegetales, sobre todo de maíz, colza, girasol y soja, en frutos secos como cacahuetes, anacardos, semillas de sésamo o almendras y en cereales integrales, particularmente en el salvado del arroz- reducen la absorción intestinal del colesterol alimentario.

7. Protegen contra el cáncer de colon y de mama

Hay numerosos estudios que demuestran una correlación entre las dietas ricas en vegetales y una menor incidencia de cáncer de mama y colon. Se especula con que el motivo sea que la fibra absorba las moléculas potencialmente cancerígenas y las aísle en el tracto intestinal de la absorción, para que sean expulsadas en las heces o, al menos, degradadas por la flora bacteriana. 

FOTO: PIXABAY

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8. Potencian la sensación de saciedad tras comer

Las fibras solubles, al hincharse en el estómago, contribuyen a la sensación de saciedad al activar una señal del nervio vago al cerebro. También al bloquear la fructosa y la glucosa y retrasar su absorción, permiten que se puedan mantener altos los niveles de leptina. La leptina es una de las hormonas responsables de la sensación de saciedad; el exceso de glucosa puede acabar generando resistencias en el cerebro a su señal, un problema clásico de los obesos. Recordemos a este respecto que el azúcar se compone de una molécula de glucosa y otra de fructosa.

9. Estabilizan el tracto intestinal

Tanto la fibra soluble, al hincharse con el agua, como la insoluble, ayudan a dar volumen al bolo alimenticio en el tracto intestinal, con lo que mejora la absorción de sustancias nutrientes y se evitan fenómenos adversos como la diarrea o el estreñimiento.

10. Protegen la mucosa de las agresiones de la flora

Recientes estudios indican que la fibra soluble, al servir de alimento al las bacterias y hongos, evita que estos elementos de la flora se dediquen a fermentar la mucosa intestinal y destruirla, que es el recurso al que se acogen cuando carecen de fibra.

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Foto: FreeStockPhotos.biz

 

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