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Colesterol malo: seis cosas a comer y otras seis a moderar para mantenerlo bajo

Unos niveles altos de colesterol implican, de los cincuenta años en adelante, un sensible aumento del peligro de sufrir problemas cardíacos, hepáticos y circulatorios. 

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Foto: NutritionFacts.org

Foto: NutritionFacts.org

Colesterol es la palabra maldita a partir de los cincuenta; aquella que nos hace recordar que por edad debemos cuidarnos si no queremos entrar en el futuro más o menos inmediato grupo de personas de alto riesgo de no llegar a los ochenta, siquiera a los setenta, ya que la mayor incidencia de problemas cardíacos se da entre estas edades.

Entendemos por colesterol el conjunto de grasas que circulan por nuestra sangre. Hay colesterol 'bueno', que son las grasas solubles, y 'malo', que son las insolubles. Estas últimas, dada su tendencia a precipitarse y depositarse en venas y arterias, van formando una acumulación que va cerrando el diámetro arterial y puede llegar a taponarlo.

Si así lo hace, seremos víctimas de un ictus que nos puede dejar medio cuerpo paralizado o peor: puede dejar nuestro cerebro sin oxígeno, con lo que morirá. También, sin llegar a taponar una arteria, el colesterol va limitando la circulación arterial, con lo que fuerza al corazón a trabajar más. Como consecuencia, la posibilidad de que el corazón colapse (el infarto) por el esfuerzo se dispara.

Varios de los ingredientes de la ensalada de aguacate y tomate cherry

 

Queda pues claro que acumular colesterol 'malo' no es una cosa buena en absoluto. Pero, ¿cómo y de dónde viene este colesterol? En su mayor parte de la alimentación, y sobre todo de la ingesta de grasas saturadas de origen animal e industriales. Por saturadas entendemos que tienen todos sus átomos fuertemente enlazados y por lo tanto pueden asociarse poco con otros compuestos del entorno sanguíneo: se disuelven poco y mal, como la arenilla en un río, que forma diques.

En consecuencia, si queremos tener unos niveles no peligrosos de colesterol 'malo' -en proporción moderada es incluso necesario- debemos cuidar qué podemos comer y qué alimentos debemos evitar o al menos moderar. Así como hay ciertos alimentos que suben el colesterol, otros pueden bajarlo, al contener cantidades de colesterol 'bueno', que desplaza al otro en la sangre y puede ayudar a reducir los tapones de las arterias.

Alimentos buenos que reducen el colesterol 'malo'

1. Productos de la huerta. Productos de la huerta. Las hotalizas como el tomate, el pepino, la calabaza, el calabacín, el ajo, la cebolla, las berenjenas o los pimientos ayudan a tener unos niveles de colesterol 'del malo' bajos. Podemos ingerirlas al horno o a la brasa, en ensaladas o incluso crudas. Su punto fuerte es que aportan fibra vegetal que alimenta la flora intestinal. Esta favorece que se absorba a nivel intestinal el colesterol 'del bueno'. 

Foto: Photon_de

Foto: Photon_de

2. Aceites vegetales. La compresión de semillas vegetales como el girasol, la colza o la canola dan lugar a aceites que impulsan la absorción intestinal del colesterol 'bueno' frente al 'malo' gracias a sus ácidos grasos monoinsaturados. Pero en especial el aceite de oliva, que contiene ácido oleico y fitosteroles, es muy eficaz como protector cardiovascular, además de ser el complemento natural de la mayoría de las hortalizas. Hay dietas que lo limitan por una dudosa cuestión calórica. Sin embargo, siempre que sea crudo es muy recomendable incluirlo en todas las comidas. 

3. Legumbres. Garbanzos, lentejas, habas, pintas, guisantes o judías tiernas son valiosas por su aporte de fibra y su elevado nivel proteico. Son fundamentales en toda alimentación equilibrada, e imprescindibles para bajar el colesterol 'malo' gracias a componentes como las lecitinas, las saponinas y las isoflavonas. Las saponinas captan el colesterol 'malo' de los alimentos y lo 'secuestran' para que no pueda ser absorbido por el intestino y pase a la sangre. Las isoflavinas impiden que el colesterol se oxide en la sangre y precipite, y las lecitinas lo hacen incluso más soluble, aunque últimamente se las discute

4. El pescado azul. Sardina, atún, caballa, chicharro, bonito, salmón y tantos pescados grasos tiene que tener presencia regular en nuestra dieta para que sus ácidos grasos poliinsaturados Omega-3 nos protejan del colesterol malo al ser vasodilatadores arteriales. Se aconseja un consumo de pescado azul fresco de dos a tres veces por semana. 

Camarones al estilo asiático

Aunque aporta también ácidos Omega-3, el marisco es fuente importante de colesterol. Foto: Diana Rodelo

5. Los frutos secos. Especialmente las nueces pero también avellanas o almendras son ricos en ácidos Omega-3, al igual que el pescado azul. Se pueden incluir en ensaladas o en bizcochos caseros.

6. Frutas. No valen los zumos; hay que comer la pieza con piel y pulpa. Manzanas, uvas, fresas y cítricos destacan por su cantidad de fibra vegetal, que absorbe el agua, frena el paso del bolo alimenticio e impulsa de este modo una buena mezcla con los jugos de la bilis. Como consecuencia pasa a la sangre menos colesterol 'malo' desde el intestino. Entramos en este grupo el plátano y el aguacate, como portadores de grasas vegetales que favorecen el colesterol 'bueno'.

Productos que aportan colesterol 'malo'

1. Embutidos. En otoño la OMS clasificó oficialmente estos derivados como potencialmente cancerígenos. Pero sin entrar en polémicas, lo cierto es que conviene moderar el consumo de carnes curadas y embutidos. Su contenido en ácidos grasos saturados los hace grandes precursores del colesterol 'malo' en la dieta. 

2. Las carnes rojas. Si bien su proteína es de alta calidad, tienen mucha grasa mezclada en la fibra muscular y hacen subir el colesterol 'malo'. Es recomendable limitar su consumo y alternarlas con carne de pavo o pechuga de pollo. 

Foto: Jordi Sabaté

Foto: Jordi Sabaté

3. Mantequilla. Es pura grasa saturada y es mejor moderar mucho su ingesta. Igual pasa con la margarina, que es un aceite vegetal al que se satura sus grasas para que tenga la consistencia de la mantequilla. La opción del desayuno debe ser una tostada con aceite y sal.

4. Bollería industrial. Aparte de un desbarajuste dietético bestial, la bollería industrial va llena de grasas saturadas y precursoras del colesterol 'malo'. En el etiquetado dice que aporta grasas vegetales, pero es casi seguro que estás se han saturado artificialmente. Es importante enseñar a nuestros hijos a renunciar a la bollería industrial.

5. Derivados del chocolate. Si bien el chocolate puro tiene sus propiedades positivas, aunque el azúcar que suele llevar ya crea problemas, los derivados son puro veneno para nuestras arterias. Su porcentaje de cacao es mínimo, y muchas veces hasta inexistente, y en cambio van a tope de grasas saturadas. 

Foto: Pixabay

Foto: Pixabay

6. Huevos. Los dejamos en el limbo, pues son muy buenos por diversas cuestiones, como el aporte de vitamina B o su proteína. Ahora bien, consumidos sistemáticamente suponen  un incremento importante de colesterol a la dieta, aunque recientes estudios indicarían que no aumentan el colesterol en sangre tanto como se creía

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