Suplementos de vitamina D: ¿cuáles son los que funcionan mejor según la ciencia?

Suplementos vitamínicos

Jordi Sabaté


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Al adquirir una relevancia inusitada durante la pandemia, por su supuesto papel estimulador del sistema inmunológico, volvió a hacerse patente el viejo problema de la vitamina D en España.

Razones para tomar unas gotas al día de aceite de hígado de bacalao a partir de los 70 años

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Esto es que según un documento de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), las recomendaciones diarias de ingesta (por alimentos o suplementos) o fabricación (tomando el sol) de vitamina D dejarían al 88% de la población española en situación de algún tipo de déficit.

Especialmente entre la población mayor de 50 años, esto supone un creciente riesgo de osteoporosis y por tanto de roturas óseas en caídas o malos gestos, ya que esta vitamina es fundamental en el mantenimiento de niveles de calcio adecuados en sangre.

Sin la presencia de la vitamina D, el calcio de la sangre pasa a la orina y es excretado, y el cuerpo tiene que tomarlo de las reservas de los huesos, perdiendo estos así su densidad, el principal síntoma de la osteoporosis.

Ahora, un nuevo estudio publicado en la revista Nature y llevado a cabo por investigadores de la Universitat Oberta de Catalunya y del Instituto de Investigaciones Biomédicas August Pi i Sunyer (IDIBAPS), confirma que esta paradójica deficiencia de vitamina D, en un territorio con tantos días de sol, se extiende por toda la cuenca mediterránea.

Los autores del estudio creen que en esta deficiencia intervienen varios factores, como que con el calor extremo que hace en verano, y en muchos sitios en primavera y otoño, nos protejamos del sol, o bien que el uso generalizado de protectores solares disminuye mucho la producción de vitamina D vía el sol.

También se podría añadir una dieta cada vez más simplificada y pobre, donde pierden relevancia alimentos ricos en vitamina D como la leche entera, ya que la grasa es donde se conserva la vitamina D, el pescado azul, las vísceras como el hígado, los huevos, etc.

En Suecia tienen menos déficit

Pero lo más desconcertante es que en Escandinavia, donde se presentan claramente muchas menos horas de sol, solo el 20% de la población tiene deficiencia de vitamina D. Incluso un estudio destaca que en las provincias más septentrionales de Suecia apenas existe déficit.

Los autores del estudio publicado por Nature creen que en ello tienen mucho que ver las campañas de suplementación realizadas por los respectivos gobiernos, que provocan que la gente tome con frecuencia suplementos de vitamina D.

La Sociedad Española de Investigación Ósea y Metabolismo Mineral (SEIOM) fija la dosis diaria recomendada para la población sana, para evitar la osteoporosis, en 1000 miligramos de calcio y unos niveles de vitamina D por encima de 20 nanogramos por mililitro (ng/ml).

Para la población con enfermedad, por ejemplo con osteoporosis, la SEIOM eleva a entre 1000 y 1200 mg de calcio diario y vitamina D por encima de 30 ng/ml al día. Esto es de 800 unidades a 1200 unidades de vitamina D al día.

Suplementos de vitamina D: no todos funcionan

¿Qué dice la ciencia sobre estos suplementos? No termina de ponerse de acuerdo consigo misma. En 2019, una evaluación de la Universidad Pompeu Fabra junto con el Centro Cochrane Iberoamérica determinó que la ingesta regular de vitamina D sintética no tiene incidencia positiva en la prevención de roturas óseas en la población general.

La evaluación revisó 81 estudios en los que habían participado en total más de 50.000 personas de distintos países y según su director, el doctor Alonso Coello, investigador del Centro Cochrane Iberoamericano, “el diseño y ejecución de los estudios revisados, así como la consistencia de las conclusiones, hace improbable que puedan publicarse en el futuro evaluaciones que indiquen lo contrario”.

El estudio solo concedía eficiencia a los suplementos en caso de personas muy mayores que no se expusieran apenas al sol, pues sí es cierto que aportan ciertos niveles, muy limitados, de vitamina D.

¿Cómo se explican entonces los niveles escandinavos? Para entenderlos hay que distinguir entre dos tipos de vitamina D, en realidad tres:

  • Vitamina D2: es la que podríamos llamar “sintética” y la más comercializada para suplementos, enriquecer leches y otros alimentos. La sintetizan determinados hongos y plantas y su nombre técnico es ergocalciferol. Esta es la que fue objeto del estudio arriba citado y se la considera muy poco eficaz, por lo que hay que ingerir grandes dosis.
  • Vitamina D3: llamada también colecalciferol, por producirse en la piel al romperse una molécula de 7-dehidrocolesterol por intervención de los rayos solares. Es por tanto la que podríamos llamar “natural” y la que funciona plenamente. En los suplementos se extrae del pescado azul y las vísceras principalmente. Aunque también es la que encontramos en la leche entera no enriquecida, la yema de huevo y las grasas animales.
  • D3 activa: se la denomina calcitriol. Se administra a gente con problemas en la paratiroides o de riñón. Puede ser tóxica, por lo que se da solo con receta médica. 

Cabe suponer que al ser la D3 la forma natural que produce nuestro cuerpo, debe funcionar en suplementos que la contengan y también que nos resulte equivalente a ingerirla junto con los alimentos de donde procede.

Un estudio en colaboración con las universidades de Surrey y Brighton en el Reino Unido así lo confirmó. Y es más, descubrieron que la vitamina D3 podría equilibrar el sistema inmunitario de las personas y ayudar a reforzar las defensas contra infecciones víricas como la Covid-19. Cosa que no hacen los suplementos de vitamina D2.

Dónde conseguir D3

Hoy en día la oferta de suplementos de vitamina D3 es amplia en farmacias, parafarmacias y otros establecimientos dedicados a la nutrición. No obstante, es mucho más recomendable obtener esta vitamina de los alimentos primarios.

Es algo tan simple como comer sardinas y atún en lata, rodajas de salmón, tomar mantequilla de vez en cuando, leche entera, quesos frescos, yogures o hígado de ternera, cordero, cerdo, pollo, etc. El motivo es que a la vez que la vitamina, tomaremos nuestra dosis diaria de calcio, y ¿por qué no? de magnesio.

Y si queremos un suplemento natural 100% y que nos pueda proveer con apenas unas gotas (cuatro gramos) de la mitad de la dosis diaria necesaria de vitamina D, nada como el aceite de hígado de bacalao. Que además nos provee de ácidos grasos omega 3 y retinol.

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