Los marineros de hace cinco siglos tenían un riesgo laboral que podía llevarlos a la tumba: el escorbuto. Esta enfermedad, común en la era de las grandes rutas de navegación, entre 1550 y 1850, fue responsable de la muerte de dos millones de marineros entre los siglos XVI y XVIII. Los largos viajes impedían el acceso a frutas y verduras frescas, lo que provocaba una grave deficiencia de vitamina C (ácido ascórbico) en pocos meses. Lo malo es que la vitamina C no se descubriría hasta 1930.  

Hoy en día prácticamente no hay escorbuto en el mundo desarrollado. Tampoco son frecuentes el raquitismo, la pelagra, el bocio, el beriberi u otras enfermedades que aparecían por falta de micronutrientes, es decir, vitaminas y minerales. 

La fortificación de alimentos, la diversificación de la dieta y los avances en salud pública han convertido esas dolencias graves en rarezas. Sin embargo, las deficiencias siguen estando presentes, quizá no tan graves como hace 200 años, pero igualmente insidiosas. La causa no es ahora la desnutrición, sino la malnutrición. La comida es abundante, pero no siempre contiene los nutrientes que nuestro cuerpo necesita. Especialmente cuando se trata de la llamada comida basura.

El déficit de hierro y sus señales

En los países desarrollados hay tres déficits de micronutrientes a la cabeza: el hierro, el magnesio y la vitamina D. No suelen llegar a convertirse en anemias ni raquitismos graves, pero su prevalencia es motivo de alarma. Se estima, por ejemplo, que la deficiencia de hierro afecta a unos 2.000 millones de personas en el mundo, al 14% de los adultos en Estados Unidos y a un 6% de la población en España, según datos de la Sociedad Española de Hematología y Hemoterapia (SEHH).

Las deficiencias siguen estando presentes, quizá no tan graves como hace 200 años, pero igualmente insidiosas. La causa no es ahora la desnutrición, sino la malnutrición

“La deficiencia de hierro es la más común en el mundo”, afirma la endocrinóloga Beatriz Iglesias. “La mayoría de las veces cuando estas deficiencias son leves no aparece ningún síntoma. Cuando el déficit de hierro es más importante, puede producir una anemia”, añade. 

Como también advierte la SEHH, la anemia representa el estadio más avanzado del déficit de hierro, mientras que los niveles bajos, incluso en ausencia de anemia, también tienen síntomas. El hierro es un elemento clave para transportar el oxígeno a cada célula de nuestro cuerpo. Cuando empieza a escasear, el organismo empieza a funcionar a menos revoluciones. A corto plazo, la señal más común es una fatiga inexplicable y una sensación de niebla mental o dificultad para concentrarse. 

“Es la deficiencia que más veo en consulta, sobre todo en mujeres deportistas, que empiezan a notar un cansancio que persiste, palidez, se puede caer el pelo o tener las uñas más frágiles”, explica el nutricionista Guillermo Gómez Vera, de la clínica CEMTRO.

Además, la anemia ferropénica, es decir, por déficit de hierro, se pueden manifestar con caída del cabello, palpitaciones, palidez, el síndrome de piernas inquietas, manos frías y otros síntomas más específicos como la pica, un deseo compulsivo por comer sustancias no nutritivas, como el hielo o la tierra.

El hierro es un elemento clave para transportar el oxígeno a cada célula de nuestro cuerpo. Cuando empieza a escasear, el organismo empieza a funcionar a menos revoluciones

Si la fatiga es constante y se acompaña de palidez en la parte interna de los párpados o las uñas quebradizas y con forma de cuchara, es hora de consultar a un médico y hacer los análisis de sangre correspondientes.

Cuando falta el magnesio 

El magnesio es el mineral de la tranquilidad. Participa en más de 300 reacciones enzimáticas, es imprescindible para que los nervios transmitan sus señales, la relajación muscular y la salud del corazón. Sin embargo, su déficit es difícil de identificar y empieza con un ligero aumento de la irritabilidad, tensión muscular o espasmos ocasionales en los párpados.

A medio plazo, la falta de magnesio se hace más evidente. Los calambres musculares nocturnos, especialmente en las pantorrillas, son un clásico. Pueden también aparecer hormigueos (parestesias) y una sensación general de debilidad. 

Por desgracia esto también hace difícil diagnosticar su déficit. La falta de magnesio se puede observar como media en entre el 3% y el 10% de la población general, pero el porcentaje sube a entre el 10% y el 30% de las personas con diabetes, y entre el 10% y el 60% de las personas hospitalizadas.

“El magnesio puede aparecer en concentraciones muy diferentes, porque forma parte de muchísimas reacciones dentro del cuerpo y depende de la situación”, explica Gómez Vera. “Se puede notar por calambres, sensación de cansancio, irritación o la sensación de que no se llega a conciliar bien el sueño”, comenta.

Se puede notar por calambres, sensación de cansancio, irritación o la sensación de que no se llega a conciliar bien el sueño

Guillermo Gómez Vera — nutricionista

En estudios de poblaciones la deficiencia crónica de magnesio se ha asociado con un mayor riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular y muerte por cualquier causa. Curiosamente, el magnesio y la vitamina D trabajan en equipo; un déficit de magnesio puede impedir que el cuerpo active la vitamina D que consumimos o producimos en la piel. Si sufrimos calambres frecuentes y sin causa aparente, junto con palpitaciones, conviene analizar los niveles de magnesio.

La gran deficiencia de vitamina D

La vitamina D es más una hormona que una vitamina. La sintetizamos en nuestra piel cuando se expone al sol. Pero, incluso en los países que disfrutan de más horas de sol, como España, la vida en oficinas ha hecho que la deficiencia sea muy habitual. A corto plazo, un déficit de vitamina D produce un cansancio similar al de la deficiencia de hierro, acompañado a veces de dolor lumbar, debilidad y dolores musculares, dolor de huesos y una mayor susceptibilidad a resfriados e infecciones.

“Los síntomas aparecen cuando el déficit es ya grave pudiendo originar un raquitismo en los casos más importantes, aunque raro en nuestro medio”, explica la doctora Iglesias. “Los síntomas son deformidad ósea y dolor, erupción dental con esmalte de mala calidad, bajos niveles de calcio, debilidad muscular o fracturas frecuentes, además de posibles repercusiones en el sistema inmune”, añade.

El estado de ánimo también se ve afectado por la falta de vitamina D, con tendencia a la melancolía o a síntomas depresivos, lo que ha hecho que se utilice como suplemento en el tratamiento de estas afecciones

El estado de ánimo también se ve afectado por la falta de vitamina D, con tendencia a la melancolía o a síntomas depresivos, lo que ha hecho que se utilice como suplemento en el tratamiento de estas afecciones. La vitamina es necesaria para fijar el calcio en los huesos, y sin ella se produce raquitismo en los niños y osteoporosis en adultos. También se relaciona con mayor riesgo de enfermedades autoinmunes, ciertos tipos de cáncer y problemas cardiovasculares. En este caso, la voz de alarma la dan los huesos. 

Cómo comer para evitar deficiencias

La buena noticia es que estas deficiencias son, en su mayoría, reversibles y prevenibles. En ocasiones un facultativo deberá recetar suplementación, pero la prevención pasa por la cocina de cada día. 

Para obtener suficiente hierro de la dieta las fuentes más eficaces son las de hierro “hemo”, de mayor absorción, como carnes rojas magras, hígado, mariscos y pescados. El hierro de las fuentes vegetales “no hemo” como lentejas, espinacas o tofu se absorbe peor.

“Además de las carnes rojas, hay opciones de proteína vegetal, como las legumbres o el trigo, pero es necesario tomarlas con vitamina C”, advierte Gómez, ya que esta vitamina incrementa la absorción del hierro.

Los alimentos más ricos en magnesio son, en general, los menos procesados: frutos secos, semillas, legumbres, cereales integrales, plátanos y chocolate negro. Incluir un puñado de frutos secos al día es una de las estrategias más simples y efectivas.

“Se recomienda realizar más actividades al aire libre, ya que la exposición solar es la responsable del 90% de la síntesis de vitamina D”, aclara la doctora Iglesias. “Lo recomendable es una exposición solar de unos 15 minutos diarios en cara y brazos”, añade.

“La vitamina D la tenemos también en lácteos y pescados grasos”, comenta Gómez. Sin embargo, dada la dificultad para alcanzar niveles óptimos solo con dieta, la suplementación está muy extendida y es segura bajo supervisión médica. “En población de riesgo como son los lactantes menores de un año se realiza actualmente prevención a nivel nacional con 400UI de vitamina D diarias desde los 15 días de vida hasta cumplir el año”, explica la doctora Iglesias.

Por desgracia, los alimentos ultraprocesados son muy pobres en nutrientes, incluyendo los mencionados. Un plato lleno de verduras, proteínas de calidad, frutos secos y grasas saludables es una buena garantía. Las señales sutiles de nuestro cuerpo pueden ser algo más que estrés o cansancio, también pueden avisarnos de que nos falta algo en la dieta.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Nada más empezar tenemos que decir que el nombre de vitamina D no es precisamente acertado. Las vitaminas se definen como sustancias esenciales para el organismo que deben obtenerse a través de la dieta, ya que nuestro cuerpo no puede sintetizarlas. Sin embargo, al exponernos a la radiación ultravioleta del sol, nuestra piel produce vitamina D3, un precursor de la vitamina D, que el cuerpo convierte en vitamina D activa. Por supuesto, la dieta es otra fuente y, aunque no debe pasarse por alto, es secundaria para la mayoría de nosotros. Por tanto, la vitamina D no es estrictamente una vitamina.

Una vitamina es un micronutriente que ayuda al funcionamiento del cuerpo. Normalmente, este no puede producir vitaminas, por lo que las obtiene de la dieta. Sin embargo, la vitamina D tiene un papel particular en este sentido. Como nos explica Sergio Baleato, nutricionista, “podríamos decir que la vitamina D es una ‘vitamina que no es vitamina’”.

Si no es una vitamina, ¿qué es? Si nos fijamos en la definición clásica de las vitaminas, estas son “sustancias esenciales que el cuerpo no puede fabricar y que debemos obtener sí o sí de la dieta, explica Baleato. ”Sin embargo, la vitamina D rompe la regla: la mayor parte no viene de lo que comemos, sino que lo sintetizamos nosotros mismos en la piel al exponernos al sol“. Para el nutricionista, el término médico más preciso sería el ”de ‘pro-hormona’, el paso previo a ser una hormona plenamente activa, ya que lo que obtenemos del sol o los alimentos es la forma inactiva“.

Qué funciones ejecuta la vitamina D

Entonces, ¿qué hace realmente en el cuerpo? La vitamina D regula de forma natural los niveles de calcio en la sangre, favoreciendo la absorción de este nutriente y ayudando así a mantener los huesos sanos. Actúa, por tanto, como una hormona que, en términos endocrinólogos, “es un mensajero químico que se produce en un órgano, viaja por la sangre y le dice a otros órganos lejanos qué hacer”, describe Baleato.

En realidad, nuestro cuerpo “actúa como un laboratorio: envía esa sustancia al hígado y a los riñones, donde la activa y, una vez ‘encendida’, viaja por la sangre y se une a receptores presentes en casi todo el cuerpo (cerebro, corazón, sistema inmune y huesos)”, explica de forma gráfica Baleato.

¿Por qué necesitamos vitamina D? Porque, además de ayudar al cuerpo a absorber el calcio y el fósforo, necesarios para tener dientes y huesos sanos, también actúa de “escudo inmunitario al ayudar a nuestras defensas para que sepan atacar a virus y bacterias, pero también para que no se vuelvan locas y ataquen al propio cuerpo, como es el caso de las enfermedades autoinmunes”, explica Baleato.

Y no solo eso, sino que además ayuda a nuestro estado de ánimo, ya que existen receptores de vitamina D en las zonas del cerebro que regulan el humor. “Por eso, niveles bajos se asocian a menudo con el desánimo o la tristeza invernal”, constata Baleato. Pero eso no es todo, porque también tiene la capacidad de ayudar a los músculos a que funcionen correctamente, asegura el nutricionista.

Cuánta vitamina D es necesaria

Ya hemos visto que la principal fuente de vitamina D es la producción en la piel tras la exposición a la radiación solar, de la que obtenemos hasta el 90% de la vitamina D, aunque dependerá de factores como la hora del día, la latitud y el color de la piel, así como de la aplicación de protector solar, porque este reduce la producción cutánea de vitamina D. 

Según la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), el acuerdo de los expertos y de la mayoría de sociedades científicas estable unos valores óptimos por encima de 30 ng/ml; valores por debajo de 10ng/ml se consideran deficiencia y entre 10 y 20 ng/ml, insuficiencia. “El nivel óptimo estaría entre 40-60 ng/ml”, reconoce Baleato.

¿Cómo podemos saber que nos falta vitamina D? En la mayoría de los casos la deficiencia de vitamina D suele ser asintomática y, si aparecen síntomas, estos son muy inespecíficos y raramente se pueden relacionar con la falta de vitamina D. Como admite Baleato, “la única forma real de saberlo es con un análisis de sangre para medir el compuesto denominado 25-hidroxivitamina D”. El experto reconoce que, “hoy en día, debido a que pasamos mucho tiempo en interiores, gran parte de la población tiene niveles bajos”. 

En España, y pese a que es un país donde abunda el sol durante buena parte del año, se calcula que más de la mitad de la población, entre 50% y el 60%, tiene un nivel insuficiente de vitamina D, es decir, está por debajo de los 30 ng/ml.

En los casos en los que esto sucede lo más probable es que “necesitemos la ayuda de suplementación para llegar a los valores óptimos”, afirma Baleato.

Qué papel juega la alimentación en la vitamina D

Son muy pocos los alimentos que contienen vitamina D, de ahí que sea “casi imposible obtener suficiente vitamina D solo comiendo”, matiza Belato. Ya hemos visto que casi el 90% de nuestra vitamina D debería proceder del sol. Por tanto, a la comida solo le queda “aportar un 10-20% del total que necesitamos, si bien ayudar con la dieta es clave, especialmente en meses de poco sol”, afirma Baleato. 

¿Cuáles son los alimentos con los que podemos asegurarnos buenos niveles de vitamina D? Baleato cita cinco fuentes principales:

No se trata, como afirma el experto, de “volverse loco comiendo salmón u otro pescado azul todos los días, sino de mantener una dieta que incluya estos alimentos de forma habitual pero sin perder de vista que lo más importante es la exposición solar segura, entre 10 y 30 minutos, en función de la latitud, la estación del año o la hora del día”, concluye el nutricionista.

Es difícil imaginarse comer una ensalada sin aliño. Desde el cremoso aderezo de la ensalada césar, con huevos, anchoas y limón, hasta el clásico aceite de oliva con vinagre, el aliño es la diferencia entre comer una lechuga insípida y una ensalada deliciosa y, de paso, nutritiva. Pero ¿qué hay de las otras verduras que consumimos con más frecuencia en invierno? 

Podemos pensar que un plato de verduras a la plancha o hervido no necesita más que un poco de sal, pero estaremos perdiéndonos no solo un nuevo mundo de sabor, sino algunos de los nutrientes que contienen esas verduras, y que hay que desbloquear con un poco de química en la cocina.

Por ejemplo, los carotenoides, esos pigmentos que dan color a los tomates o las zanahorias con sus vibrantes colores naranjas y rojos, son poderosos antioxidantes y precursores de la vitamina A, un micronutriente que necesitamos para mantener la visión y el sistema inmunitario. Sin embargo, el cuerpo absorbe los carotenoides con más dificultad si se consumen solos. Necesitan grasa. 

La grasa, mucho más que textura

Un estudio clínico lo comprobó en directo. Cuando los voluntarios comían una ensalada con un aderezo sin grasa, la absorción de betacaroteno y licopeno era prácticamente nula. Al añadir aceite, la biodisponibilidad, es decir, la capacidad de nuestro organismo para aprovecharlos, se disparaba. Esta combinación de grasa y verdura es la norma, y no la excepción, para todas las vitaminas liposolubles (A, D, E, K) que, como su nombre indica, se disuelven en grasa. También es cierto para una lista de fitoquímicos. Sin grasa, gran parte de su potencial se pierde por el camino.

El aceite de oliva virgen extra, el aguacate, los frutos secos o las semillas no solo aportan untuosidad a nuestros platos. Actúan como un vehículo durante la digestión, facilitando la formación de micelas, una especie de 'balsas' que transportan los compuestos liposolubles a través de la pared intestinal. Es decir, la verdura aporta el nutriente y la grasa del aliño pone el transporte. 

Además, la grasa es también un vehículo que facilita el transporte de otros sabores en la comida. Aunque no es un sabor en sí mismo, mejora la estimulación de los receptores para los sabores dulces, salados, ácidos, amargos y “umami” en nuestra lengua. Por eso cambia tanto un plato de verdura a la brasa al añadir un chorro de aceite. 

El ácido como contrapunto

El contrapunto que da el vinagre, el limón o el yogur no sirve solo para “cortar” la grasa, como se suele definir en cocina a este tipo de equilibrio de sabores. Los ácidos en general facilitan la absorción de minerales. Un ejemplo bien conocido es el hierro no hemo, es decir, el presente en las verduras, como las espinacas, las lentejas o los canónigos. Este tipo de hierro es menos aprovechable para el organismo que el de fuentes animales, como los riñones o el hígado, por ejemplo. Sin embargo, el ácido ascórbico (que conocemos como vitamina C) es su mejor aliado. 

Hay investigaciones que han demostrado desde hace décadas que la vitamina C puede revertir el efecto inhibidor de la absorción de otros alimentos y aumentar drásticamente la absorción del hierro de fuentes vegetales. Por eso, un chorrito de limón sobre unas espinacas o unas lentejas, o una vinagreta con zumo de naranja, hacen mucho más que mejorar el sabor: mejoran la absorción del hierro.

La sal, el sabor y el consumo de verdura

La sal lleva tiempo poniéndose en duda por sus contraindicaciones para las personas hipertensas, pero en su justa medida es insustituible tanto en la cocina como para la salud. Su función no es tanto nutricional (aunque la sal yodada contribuye a evitar carencias) como sensorial. La sal es un potenciador natural del sabor que hace que percibamos mejor la dulzura natural de las verduras y mitiga sus sabores amargos. Eso tiene un efecto muy importante: consumir más verduras, porque tienen mejor sabor para nosotros. Los datos de la FAO muestran que, a nivel global, el consumo per cápita de verduras y hortalizas aún tiene que mejorar, incluyendo a España.

Otras combinaciones de verduras y salsas

Más allá de la sal, la grasa y el ácido, hay combinaciones con las verduras que mejoran sus virtudes. Dos ejemplos son la cúrcuma y la pimienta negra. La curcumina, el principio activo de la cúrcuma, tiene una biodisponibilidad muy baja. Sin embargo, la piperina puede aumentar su absorción hasta en un 2000%. La cúrcuma es un ingrediente fundamental en el curry, que es una mezcla de especias que también contiene una buena cantidad de pimienta. Unas verduras asadas con una mezcla de estas especias ayuda a aprovechar sus propiedades antiinflamatorias.

Otra pareja poderosa es la de las crucíferas (brócoli, coliflor) y algún alimento rico en selenio y la enzima mirosinasa, como por ejemplo las nueces de Brasil o las semillas de mostaza. El sulforafano del brócoli y el selenio trabajan juntos para fortalecer los antioxidantes del cuerpo. Una salsa con mostaza y nueces sobre brócoli al vapor es, por tanto, una idea excelente.

Estos son unos ejemplos para llevar estas recomendaciones a la cena de hoy:

“La vitamina C es importante para la salud en muchos sentidos”, afirma Daniel M. Davis, director de Ciencias de la Vida del Imperial College de Londres. Es un potente antioxidante que ayuda a proteger las células de los compuestos inestables nocivos que se producen a partir de las toxinas y la contaminación. Ayuda al cuerpo a absorber el hierro y también se utiliza en la producción de colágeno. “Pero la idea de que tomar dosis elevadas de vitamina C, o beber mucho zumo de naranja, evita que te resfríes o te ayuda a recuperarte más rápido es un mito”.

Davis, autor de Self Defence: A Myth-Busting Guide to Immune Health (Autodefensa: una guía para desmontar mitos sobre la salud inmunológica), explica que la creencia popular en los poderes de la vitamina C para combatir los resfriados ha persistido durante más de 50 años, “prácticamente solo por la visión evangelizadora de un hombre: Linus Pauling”.

Aunque los suplementos pueden reducir ligeramente la duración de los síntomas, el efecto es modesto

Pauling, ganador de dos premios Nobel y uno de los químicos más influyentes del siglo XX, contribuyó de manera importante a nuestra comprensión de las vitaminas. Sin embargo, exageró los beneficios de la vitamina C. El libro de Pauling de 1970, Vitamin C and the Common Cold (La vitamina C y el resfriado común), se convirtió en un éxito de ventas, explica Davis, lo que provocó una demanda tan alta que se construyeron fábricas para satisfacer la producción de suplementos.

En realidad, las investigaciones demuestran que las personas que toman suplementos de vitamina C son tan propensas a resfriarse como las que no los toman. Y aunque los suplementos pueden reducir ligeramente la duración de los síntomas (en aproximadamente un 8% en los adultos), el efecto es modesto.

“También es difícil interpretar esos datos”, dice Davis, “porque las personas que toman regularmente dosis altas de vitamina C suelen ser, en general, más conscientes de su salud”.

En cambio, recomienda centrarse en la vitamina D si se quiere combatir las enfermedades. “Está mucho más claramente demostrado que es importante para la salud inmunológica”, afirma. La vitamina D se obtiene de la exposición al sol entre marzo y octubre, pero el Servicio Nacional de Salud británico (NHS) sugiere que durante el invierno es recomendable tomarla en forma de suplemento.

La pitahaya, también conocida como fruta del dragón, ha ido ganando presencia en las fruterías españolas hasta convertirse en una opción cada vez más habitual para quienes buscan variar su repertorio de frutas. Durante años se consideró una rareza importada en pequeñas cantidades, pero hoy resulta accesible en supermercados y mercados de barrio, gracias a la expansión de su cultivo y comercialización.

Su piel de colores vibrantes, combinada con una pulpa moteada interior, la convierten en una fruta llamativa, pero su valor va mucho más allá de su estética: su sabor suave, su preparación sencilla y su perfil nutritivo la hacen una alternativa interesante en la dieta diaria.

Procedente de zonas cálidas de América Central y cultivada también en Asia y otras latitudes, la pitahaya pertenece a la familia de los cactus. A simple vista destaca por una piel gruesa de color rosa intenso, con escamas que semejan alguien jugueteando con alas de dragón.

Un sabor sin excesos

Al abrirla se descubre una pulpa blanca o roja, salpicada de semillas negras comestibles que aportan un ligero contraste. Su sabor no resulta abrumador: muchos coinciden en que recuerda al kiwi o la pera, con un punto de melón, generalmente dulce sin excesos, suave, sin acidez marcada. Esa cualidad la hace adecuada para paladares variados, incluidos los que rehúyen frutas muy intensas o tropicales.

Desde el punto de vista nutricional, la pitahaya destaca por varios motivos. En el estudio de Scientia Agropecuaria se reporta que su contenido de ácido ascórbico (vitamina C) varía según la especie entre 4 y 25 mg por cada 100 gramos, alcanzando los valores más altos en la variedad de pulpa roja. Además, se describe que posee una capacidad antioxidante elevada.

Las semillas también aportan pequeñas cantidades de grasas saludables. Todo esto sin convertirla en una 'superfruta', pero sí en una opción variada, ligera, refrescante e interesante para incluir en el repertorio habitual.

Para aprovechar la pitahaya de manera óptima, conviene seguir unos sencillos criterios al comprarla y prepararla. En la frutería, busca una pieza cuya piel presente un color vivo, sin arrugas profundas ni zonas hundidas, y que al tacto ceda ligeramente, como lo haría un aguacate en su punto. Si está demasiado dura, aún le faltan días; si se hunde o presenta zonas blandas, puede estar pasada. Un buen indicio es que la fruta sea relativamente pesada para su tamaño. Si la compras firme, puedes dejarla uno o dos días a temperatura ambiente para que termine de madurar.

En lo que respecta a la conservación, si la fruta ya está madura lo ideal es consumirla en uno o dos días. En estado entero puede mantenerse a temperatura ambiente hasta que la abras; una vez abierta, guárdala en un recipiente hermético en la nevera y consúmela en 24 horas. También se puede congelar, especialmente si la vas a usar en batidos, aunque la textura se vuelve algo más blanda tras descongelarla.

Directo a la pulpa o acompañada

La preparación tampoco exige grandes habilidades. Lava la fruta, córtala por la mitad, y con una cuchara extrae la pulpa directamente para comerla al natural. Si prefieres trocearla para añadir a otros platos, una opción práctica es pelarla haciendo un corte vertical y retirando la piel como quien pela una naranja. Es importante subrayar que la piel normalmente no se consume, dado que su textura es más gruesa y poco agradable de masticar.

Aunque comer la pulpa tal cual ya es una experiencia correcta, la versatilidad de la pitahaya permite incorporarla en múltiples ámbitos de la cocina cotidiana. Para desayunos o meriendas, va muy bien mezclada con yogur natural, queso fresco o en un bol de fruta junto con otros ingredientes como avena o frutos secos.

También se presta con soltura al mundo de los batidos: su textura acuosa permite mezclarla sin dificultad con piña, mango, plátano o fresas; si la variedad es de pulpa roja, el color que aporta es tan intenso como sorprendente.

En el ámbito de lo salado, incorpora un punto de frescura en ensaladas de hojas verdes, pepino, aguacate o tomate cherry, donde los cubos de pitahaya ofrecen contraste de textura y un matiz de sabor que no compite pero suma. Otra idea sencilla: brochetas de fruta para meriendas o picoteos donde su color la convierte en protagonista.

Crema fría o en el horno

Una alternativa resultona para preparar la pitahaya consiste en convertirla en una crema fría. Solo tienes que pelar la fruta, cortar la pulpa en trozos y triturarla con un chorrito de lima o limón, una pizca de miel o sirope (si te apetece un punto más dulce) y un par de cubitos de hielo.

En menos de un minuto obtienes una crema ligera, suave y refrescante que puedes servir en cuencos pequeños, acompañada de unas semillas de sésamo tostado o de unos dados de pepino para añadir contraste. Funciona como postre rápido, como merienda o incluso como base para un entrante frío en días calurosos, y permite aprovechar la pitahaya cuando está muy madura sin perder nada de sabor.

Otra opción sencilla es asar ligeramente la pitahaya para intensificar su sabor. Basta con cortar la fruta en dos, rociar la pulpa con un toque de zumo de naranja y espolvorear una mezcla mínima de azúcar moreno y canela. Colócala en una bandeja y métela al horno o en una sartén a fuego medio durante tres o cuatro minutos, hasta que empiece a caramelizarse en la superficie.

El resultado es una pitahaya templada, más aromática y con un contraste dulce muy agradable que combina bien con yogur natural, helado de vainilla o frutos secos tostados. Es una preparación rápida que aporta una dimensión diferente a la fruta y que funciona especialmente bien cuando quieres servir un postre fácil, pero con un punto especial.

Quizás seamos de las personas que, al comer una naranja o una mandarina, dedicamos un buen rato a eliminar esa capa blanca que se encuentra entre la cáscara y la pulpa. Es el albedo, término que procede del latín albus y que significa blanco. Se trata de la parte blanca ubicada entre la piel y la pulpa, amarga y que solemos desechar ya que, al pensar en cítricos, tanto si nos lo comemos en gajos enteros o los preparamos en zumo, es fácil imaginarse su contenido jugoso sin los finos hilos que los recubren.

Sin embargo, y según varios estudios, la mayoría de las vitaminas y propiedades beneficiosas de estas frutas se encuentran precisamente en esta parte, a la que atribuyen una especial riqueza por su contenido en flavonoides y pectinas. ¿Podríamos estar frente a una parte de los cítricos con un contenido en minerales y vitaminas mayor que la propia pulpa? ¿Podríamos dejar de tomarnos la molestia de quitar esta parte de los cítricos y desistir de relegarla al rango de desecho?

Albedo, ¿desperdicio o una joya escondida?

Al hablar del albedo de los cítricos debemos pensar que, aunque no lo parezca, estamos también frente a una interesante fuente de agua, aproximadamente un 70-80%. Constituye la mayor parte de la cáscara y contiene cantidades significativas de sustancias pécticas, una fibra soluble con numerosos beneficios para la salud, como regular el tracto gastrointestinal y prevenir posibles enfermedades inflamatorias. 

Otro de los datos interesantes sobre el albedo y qué podemos encontrar es su contenido en vitamina C, que incluso podría superar al de la pulpa de la fruta. Este nutriente destaca por su capacidad para estimular el sistema inmunitario y aumentar la absorción del hierro hemo presente en ciertos alimentos. Es esencial además para la producción de colágeno, el fortalecimiento del sistema inmunológico y la reparación de tejidos.

El albedo también es rico en flavonoides, sustancias vegetales capaces de neutralizar los radicales libres dañinos en el organismo. De acuerdo con esta investigación, los “subproductos” de la naranja, como el albedo y la pulpa, tienen un alto contenido de fibra dietética y una mayor cantidad de vitamina C y carotenoides que el jugo.

Pero no acaban aquí los beneficios. La parte blanca también es rica en fibra no digerible, que permanece más tiempo en el sistema digestivo, tiene un efecto saciante más prolongado y, por tanto, nos ayuda a evitar picar entre horas. Y es que, al prolongar la saciedad, el albedo nos ayuda a limitar las ganas de picar.

También la cáscara merece una mención especial si hablamos de beneficios. Y es que de acuerdo con esta investigación, que analizó la naranja, el pomelo, la mandarina, el limón y la lima, hay mayor concentración de minerales en la cáscara que en la pulpa. Así, y de acuerdo con los resultados, el contenido de potasio es similar en la pulpa que en la cáscara de todas las frutas cítricas. Solo la cáscara de pomelo contiene un 20% más de potasio que la pulpa.

Además, la cáscara, esa parte de los cítricos también muy infravalorada, contiene una importante variedad de componentes con alta actividad antioxidante en comparación con otras partes de la fruta. Siguiendo con la misma investigación, la comparación del contenido de sodio entre la pulpa y la cáscara de los cítricos muestra que, menos en el caso de la mandarina y el limón, el contenido de sodio en la cáscara es significativamente mayor que en la pulpa.

Se dice también que la cáscara de la naranja posee un efecto positivo en la salud intestinal de varias maneras: los polifenoles modifican el microbioma intestinal y promueven el crecimiento de organismos beneficiosos y también se cree que las cáscaras de naranja son buenos probióticos porque son ricas en fibra, lo que ayuda a mantener la estructura de la barrera mucosa del colon y a reducir la aparición de infecciones.

Por tanto, al comer una naranja, es mejor que no tiremos nada, debido a sus grandes beneficios para la salud. Comer una naranja fresca, cortada en rodajas finas, dejando el albedo unido a la piel, es todo un regalo.

Cómo usar esta parte sin que amargue el plato

Esta parte amarga contribuye al sabor general del cítrico y equilibra el dulzor de la pulpa. Puede ser más grueso o menos, más elástico o duro, en función del cítrico que tengamos. Pero la desechamos porque no es agradable al paladar. Sin embargo, además de desempeñar una función estructural y de protección de la pulpa interna del cítrico, es posible aprovecharla, en pequeñas cantidades, en la cocina. Al hacerlo, sumamos un intenso sabor cítrico y ligeramente amargo al plato, equilibrando el dulzor de otros ingredientes. 

¿Cómo podemos evitar que añada demasiado amargor a postres y mermeladas? Una de las formas de conseguirlo es blanquear con agua hirviendo antes de usar, un proceso que ayuda a reducir el amargor y a suavizar la textura. Si además eliminamos la parte más interna lograremos desprendernos de la mayoría de los aceites esenciales responsables del sabor amargo. Para equilibrar los sabores podemos añadir otros ingredientes dulces, como la miel, que contrarrestará el amargor.

Si usamos los cítricos para elaborar jugos o batidos podemos dejar la parte blanca adherida a los gajos antes de licuarlos con los demás ingredientes. Esto no afectará al sabor pero sí le dará una textura más completa y lo enriquecerá con fibra y los otros nutrientes beneficiosos de los que hablábamos.

Podemos rallar el albedo e introducirlo en preparaciones como mermeladas caseras; o secarlo para elaborar infusiones, incluso molerlo y usarlo como polvo para preparar recetas dulces. Debemos tener presente que esta parte filamentosa no es exclusiva de los cítricos como la naranja, el limón o la mandarina: también podemos encontrarla en otras frutas como el plátano o el maracuyá y sus particulares “hilos” y que es, también, donde se encuentra la mayor cantidad de minerales, vitaminas y antioxidantes.

El Ministerio de Sanidad ha emitido una llamada de atención a la población y profesionales sanitarios para recordar la importancia de un uso racional y supervisado de la vitamina D. Esta advertencia se produce tras la alerta sanitaria en Baleares, donde al menos 16 personas fueron hospitalizadas por hipervitaminosis D tras consumir un suplemento alimenticio defectuoso adquirido online y sin control médico. También ha lanzado una advertencia similar la Sociedad Española de Medicina Interna (SEMI).

Las autoridades sanitarias recuerdan que la vitamina D, si bien es esencial para el metabolismo óseo y la regulación del calcio, solo debe suplementarse en casos de déficit confirmado o ante situaciones clínicas específicas, siempre bajo prescripción y seguimiento profesional. Sanidad insiste en que la decisión de solicitar análisis diagnósticos o recomendar suplementos debe basarse estrictamente en criterios clínicos respaldados por la evidencia científica y desaconseja tanto el cribado rutinario de la población como el uso generalizado sin indicación médica. La principal fuente de vitamina D sigue siendo la síntesis cutánea por exposición solar y no la suplementación indiscriminada.

Desde el SEMI se subraya además que los afectados por la intoxicación de Baleares no estaban siguiendo ningún tratamiento médico con vitamina D, sino que consumieron el suplemento por su cuenta, adquirido en tiendas no farmacéuticas y en dosis muy superiores a las recomendadas. Los internistas recuerdan que el tratamiento con vitamina D, prescrito por un profesional tras una valoración clínica completa y con un ajuste individualizado de la dosis, es seguro y eficaz para pacientes con osteoporosis, osteopenia o fracturas por fragilidad. El peligro, advierten, está en la automedicación y en el consumo de productos sin control ni garantías, especialmente a través de internet o comercios no regulados.

Por su parte, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) ha publicado una alerta nacional sobre el producto implicado, Advanced Vitamin X 90 cápsulas, pidiendo a los ciudadanos que no lo consuman y a los canales de distribución que lo retiren del mercado. Las autoridades sanitarias han inmovilizado el lote defectuoso y piden aumentar la vigilancia ante nuevos posibles casos.

Cuando sí está recomendada

En cuanto a la medición de niveles de vitamina D, los expertos solo la recomiendan en casos concretos: personas con síntomas compatibles con déficit, mayores institucionalizados con riesgo de caída, pacientes con enfermedades crónicas que alteran el metabolismo de la vitamina D (como insuficiencia renal o hepática grave), aquellos que toman medicamentos que interfieren en su absorción o activación y en caso de sospecha de intoxicación.

La Academia Nacional de Medicina de EEUU considera adecuados niveles de 25-OH-D entre 12 y 20 ng/ml para la mayoría de la población. Por debajo de estos valores, especialmente en personas mayores o con osteoporosis, puede estar justificada la suplementación, siempre bajo prescripción médica y con una dosis ajustada a cada caso.

Con ello, Sanidad recomienda extremar la precaución con el uso de suplementos vitamínicos y recuerda que, ante cualquier duda, la consulta debe realizarse siempre con el médico o farmacéutico e insisten en la seguridad del tratamiento médico supervisado y en los peligros de la automedicación y el consumo de productos adquiridos fuera de los canales oficiales.

Desde que cumplí los 40 no paran de aparecerme anuncios e influencers aconsejándome tomar suplementos como magnesio, colágeno, ashwagandha... ¿Tiene esto sentido?, ¿lo sostiene la evidencia?, ¿necesitamos complementos a partir de una edad?, ¿cuáles?

Rebeca

La salud de las mujeres está de moda. Y como toda moda, tiene sus luces y sombras. Por un lado, se están visibilizando procesos biológicos, hormonales y psicosociales que durante años han sido invisibles y desatendidos. Por fin se habla de menopausia, menstruación, infertilidad, salud mental y, en definitiva, de temas históricamente considerados tabú.

Pero, por otro lado, esa visibilidad ha sido rápidamente aprovechada por la industria del bienestar, que ha encontrado en la salud de las mujeres un filón económico. A muchas de nosotras nos está pasando: al cumplir 40, las redes sociales y los anuncios empiezan a llenarse de productos que prometen rejuvenecernos y llenarnos de energía. Eso sí, en forma de cápsulas y polvos, por cierto, nada baratos.

La palabra suplemento ya lo dice: suplementa. Tener 40 años no es sinónimo de padecer alteraciones ni déficits nutricionales, ni existe una necesidad imperiosa de tomar suplementos. El envejecimiento es un proceso natural que puede ser perfectamente saludable, y su base no está en los botes de magnesio ni en los sobres de colágeno, sino en factores mucho más olvidados como el estilo de vida: una buena alimentación, evitar el sedentarismo, gestionar el estrés, mantener vínculos sociales, dormir bien y contar con una atención sanitaria de calidad.

Ahora bien, es cierto que a partir de los 40 las mujeres podemos experimentar ciertos cambios fisiológicos. Uno de los más relevantes es el descenso progresivo de los estrógenos, que puede influir en la calidad del sueño, favorecer la pérdida de masa muscular, aumentar la sensación de fatiga, alterar el estado de ánimo o incluso provocar molestias articulares. Y es ahí donde algunas intervenciones nutricionales o complementos podrían ser útiles, pero siempre partiendo de una evaluación individual y no de una campaña de marketing.

¿Qué suplementos tienen evidencia?

Un suplemento que sí debe tenerse en cuenta es la vitamina D. Su déficit es muy frecuente, sobre todo en mujeres que se encuentran en la perimenopausia y en la posmenopausia. Suplementar vitamina D cuando hay niveles bajos es correcto, ya que está implicada en la salud ósea, muscular e inmunitaria.

Si existen sangrados menstruales abundantes, algo común cuando la ovulación empieza a ser irregular, podría ser necesaria la suplementación con hierro.

En el caso de dietas veganas o vegetarianas, la vitamina B12 es esencial y debe suplementarse siempre.

Estos suplementos deben indicarse con una analítica de sangre previa, y con el acompañamiento de un profesional.

La suplementación debe ser individualizada, basada en analíticas, síntomas y el contexto de cada persona. Ninguna suplementación debería recomendarse de manera generalizada y para todo el mundo. Primero, porque lo que funciona en un caso puede ser innecesario o incluso contraproducente para otra persona. Y segundo, porque no todo lo “natural” es inocuo, ni todo lo que se vende como “saludable” está libre de conflictos de interés.

Ante la duda, lo más sensato siempre será consultar con un profesional de la salud cualificado antes de llenar la despensa de pastillas que quizás no necesites.

Las llagas en la boca son una molestia común que puede afectar a personas de todas las edades. Aparecen en forma de pequeñas úlceras dolorosas en el interior de los labios, las mejillas, la lengua o el paladar, interfiriendo con actividades cotidianas como comer, hablar o incluso cepillarse los dientes. Aunque suelen ser benignas y desaparecer por sí solas en pocos días, su recurrencia o persistencia puede generar preocupación y afectar significativamente a la calidad de vida.

Existen diferentes tipos de llagas bucales, las aftas o úlceras aftosas son las más frecuentes. Estas no son contagiosas, a diferencia de las lesiones provocadas por el virus del herpes simple, que también pueden manifestarse en la zona oral. Diversos factores pueden estar involucrados en su aparición: desde lesiones físicas menores y deficiencias nutricionales hasta condiciones médicas subyacentes o desequilibrios inmunitarios. Identificar la causa es clave para establecer un tratamiento adecuado y prevenir su reaparición.

Ante la incomodidad que generan, muchas personas buscan remedios caseros o tratamientos farmacológicos que proporcionen alivio rápido. Sin embargo, no todos los métodos son igual de eficaces ni seguros, y en algunos casos podría ser necesario acudir a un profesional de la salud para un diagnóstico más preciso. Comprender cómo se desarrollan estas llagas y qué opciones existen para tratarlas permite tomar decisiones informadas y cuidadosas sobre su manejo.

Causas más frecuentes de las llagas bucales

Las llagas en la boca pueden tener muchas causas diferentes y a menudo se desarrollan por una combinación de factores. Uno de los motivos más comunes es el trauma o lesión en la boca como morderse accidentalmente, usar cepillos de dientes muy duros o aparatos dentales que rozan contra la mucosa. Este tipo de daño físico puede desencadenar la formación de aftas o úlceras.

También hay causas relacionadas con la salud en general. La falta de ciertas vitaminas y minerales como el hierro, la vitamina B12 o el ácido fólico, puede aumentar el riesgo de que aparezcan estas lesiones. Los cambios hormonales, el estrés emocional y el cansancio también se han relacionado con brotes frecuentes de aftas. En algunos casos, las llagas pueden ser un signo de enfermedades más serias como la enfermedad celíaca, la enfermedad de Crohn, el lupus o trastornos del sistema inmunológico.

Además, algunas personas desarrollan llagas como reacción a ciertos alimentos o ingredientes como a los frutos secos, el chocolate, los cítricos o las pastas dentales que contienen lauril sulfato de sodio (SLS). En otros casos, una infección viral, como la del virus del herpes simple, puede causar lesiones dolorosas, especialmente alrededor de los labios o en las encías.

Tratamientos y remedios caseros

Las llagas en la boca, especialmente las aftas bucales, pueden ser muy molestas. Aunque suelen desaparecer solas en unos días, el dolor que provocan al comer, hablar o cepillarse los dientes puede ser significativo. Afortunadamente, existen varios tratamientos caseros sencillos que ayudan a calmar el malestar y acelerar el proceso de curación. Estos remedios pueden ser útiles para tratar casos leves y ocasionales, siempre que no haya signos de infección o complicaciones. Son los siguientes:

Cómo prevenir las llagas bucales

Es posible prevenir la aparición de llagas en la boca si se adoptan algunos hábitos saludables y se cuida la higiene bucal de forma adecuada. Aunque no siempre se puede evitar, estas prácticas ayudan a reducir la frecuencia y la intensidad de las aftas o úlceras bucales. Cepillar los dientes con un cepillo suave y usar una pasta de dientes que no lleve lauril sulfato de sodio para evitar irritaciones puede prevenir la aparición de llagas en la boca. También hay que cuidar de no morderse los labios, lengua o las mejillas, y evitar alimentos que puedan lastimar la boca.

El estrés puede favorecer a que salgan aftas, así que es bueno buscar momentos para relajarse. Además, llevar una dieta equilibrada, con suficientes vitaminas como la B, el hierro y el ácido fólico, ayuda a mantener la boca sana. También es recomendable evitar comidas muy ácidas, picantes o saladas porque pueden irritar las llagas o hacer que salgan. Es importante visitar al dentista regularmente para prevenir problemas que puedan causar heridas en la boca.

¿Te han medido últimamente el nivel de vitamina D en un análisis de sangre? Es probable que tus niveles estén por debajo de lo recomendado. El 75% de la población adulta presenta niveles bajos de vitamina D, según los resultados de un reciente estudio centrado en Catalunya, una cifra que se eleva al 80% entre la población joven. 

¿Cómo es esto posible en un país “soleado” como España? La vitamina D se llama también la “vitamina del sol”, ya que nuestro organismo puede producirla de forma endógena cuando la piel se expone a la luz solar, y de hecho esta es la manera principal para obtenerla. También la conseguimos a través de la dieta, de fuentes como los pescados grasos y los alimentos enriquecidos, como la leche o los cereales. 

La deficiencia de vitamina D

La vitamina D es una vitamina liposoluble, es decir, que debe consumirse acompañada de grasa para poder absorberla correctamente. El organismo la utiliza principalmente para el desarrollo y mantenimiento de los huesos, ya que esta vitamina aumenta la absorción de calcio, magnesio y fosfato. 

Se sabe que la carencia de vitamina D está asociada a muchos problemas de salud. Para empezar, los niveles bajos de vitamina D se relacionan con un mayor riesgo de mortalidad por cualquier causa, además de osteoporosis y fracturas en personas mayores, un mayor riesgo de cánceres comunes, enfermedades autoinmunes, hipertensión y enfermedades infecciosas. Las investigaciones más recientes también sugieren una conexión entre la deficiencia de vitamina D y otras afecciones como inflamación crónica, peor función cerebral y demencia, y mayor gravedad y mortalidad en pacientes hospitalizados por COVID-19.

“Es cierto que, en general, está siendo muy difícil mantener niveles óptimos de esta vitamina solo con la alimentación para la mayoría de la población”, explica la nutricionista y doctora en bioquímica Carolina Ruiz Romero. “Deberíamos tomar más pescados grasos, aceite de hígado de pescado, huevos ecológicos, alimentos fortificados con vitamina D, lácteos enteros, además tomar el sol sin protección solar al menos 15 minutos”. En efecto, aunque en verano y las horas centrales del día siempre es conveniente usar protección solar, se estima que una exposición solar de 5-15 minutos al día en cara y brazos es capaz de mantener los depósitos de la vitamina D en niveles adecuados en el organismo. Con ese tiempo de exposición corren riesgo de quemaduras las personas con piel muy clara (tipo I) pero puede ser seguro para el resto. Sin embargo, especialmente en los meses de invierno, no todo el mundo consigue tomar suficiente sol. Aquí entran en escena los suplementos de vitamina D.

“Solemos recomendar la suplementación de vitamina D cuando los niveles en sangre son menores de 20-30 ng/ml”, aclara la doctora Ruiz. “Si no es posible conocer los niveles sanguíneos de vitamina D, se recomienda suplementar en los meses de otoño e invierno, especialmente en personas con obesidad (porque la grasa puede ‘secuestrar’ esta vitamina al ser liposoluble), personas mayores de 65 años, personas con problemas digestivos como disbiosis o enfermedad inflamatoria intestinal, bebés hasta los 12 meses, o personas que jamás se exponen a la radiación solar”, añade. 

Pero, ¿basta con tomar un suplemento de vitamina D para corregir la deficiencia? La vitamina K, que no es tan conocida, puede tener influencia en cómo aprovecha nuestro organismo la codiciada vitamina D.

La vitamina D, la vitamina K y el calcio

La vitamina D tiene una relación muy estrecha con el metabolismo del calcio en nuestro organismo. Hay que tener en cuenta que el calcio no solo es importante para los huesos y los dientes. Sin calcio, el sistema nervioso no podría transmitir señales, no sería posible la contracción muscular, ni la coagulación sanguínea.

La vitamina D favorece la absorción del calcio en el intestino, pero este proceso está estrechamente relacionado con la vitamina K, que dirige el calcio absorbido a su destino correcto: los huesos y los dientes, mediante la activación de proteínas como la osteocalcina. Simultáneamente, la vitamina K ayuda a evitar que el calcio se acumule en los tejidos blandos, como los vasos sanguíneos y los riñones, mediante la activación de otra proteína llamada proteína de la matriz GLA (MGP).

“Digamos que son vitaminas sinérgicas”, explica la doctora Ruiz. “Actúan en muchos procesos biológicos similares, pero no realizan las mismas funciones exactamente, aunque tomadas juntas aumentan sus beneficios, eso sí”.

Por eso, no es de extrañar que una deficiencia de vitamina K produzca a su vez efectos negativos en la salud. Hay un riesgo elevado en los bebés lactantes, en particular por la coagulación de la sangre, pero también causa problemas en la regulación del calcio en el organismo en adultos. Si falta la vitamina K aumenta el riesgo de calcificación en los vasos sanguíneos y de enfermedades cardiovasculares. 

Es posible encontrar sin receta suplementos de vitamina D3 (colecalciferol). Esta forma de la vitamina es la misma que se halla en los productos de origen animal, como el pescado graso o el hígado, es la misma que se forma en la piel por la luz del sol, y es la más disponible. Sin embargo, es habitual encontrar suplementos que combinan la vitamina D3 con vitamina K2. 

La vitamina K tiene dos formas: la filoquinona (vitamina K1), que se encuentra en las plantas, y la menaquinona (vitamina K2) que producen las bacterias del intestino, pero sólo en pequeñas cantidades, y es la que se puede comprar como suplemento. 

Una de las principales causas de la falta de vitamina K es no obtener suficiente cantidad en la dieta. Una dieta muy baja en grasa también puede producir niveles bajos de vitamina K, porque es liposoluble y se absorbe mejor junto con la grasa. De la misma forma, las enfermedades que impiden la absorción de grasa, como también pueden bloquear la vitamina K, así como algunos medicamentos. 

Se ha sugerido que la vitamina D podría volverse tóxica sin los niveles adecuados de vitamina K, pero por el momento no hay suficiente evidencia científica que sustente esta hipótesis. Las investigaciones sugieren un beneficio de la sinergia entre las dos vitaminas, pero se carece de pruebas sólidas que demuestren que una es perjudícalo sin la otra. 

“Es raro tener déficit de vitamina K”, dice la doctora Ruiz. “Si no hay disbiosis o problemas digestivos, y se toman fuentes de vitamina K en la dieta como verduras de hoja verde, carne de res o productos fermentados, no tendríamos que suplementar. Ahora bien, si sabemos que hay déficit claro de vitamina K2, habría que mirar también los niveles de vitamina D”. 

Como en cualquier otro caso, ante una posible deficiencia es mejor consultar con un profesional de la salud y la nutrición que podrá valorar cuál es la mejor forma de suplementar estas vitaminas.

* Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.

No hay duda de que una alimentación en la que abunden las verduras es una muy buena elección si queremos mantener una dieta saludable. Ya lo dice el refrán: “Huerta y verdura alejan la sepultura”. Pero, además de elegir bien los alimentos, también es importante conocer cómo podemos elaborarlos y qué tipo de preparación es la mejor.

Es probable que más de una vez nos hayamos preguntado si hay alguna diferencia entre consumir las verduras crudas o cocinadas. Si bien es cierto que cocinar algunas verduras agota la presencia de ciertos nutrientes, lo cierto es que también puede aumentar de manera significativa la disponibilidad de otros. 

Verduras que mejoran cuando se cocinan

La cocción puede tener efectos positivos sobre ciertas verduras porque aumenta la biodisponibilidad de los nutrientes y mejora su absorción. ¿Por qué mejora la digestión? La respuesta tenemos que ir a buscarla sobre todo en el hecho de que la cocción disminuye la cantidad de fibra insoluble, que puede ser difícil de digerir. 

Y, aunque muchas verduras sufren cierto grado de pérdida de nutrientes cuando se calientan, en realidad la cantidad que pierden depende del tipo de verdura y de la forma como se cocina. Además, algunas verduras pueden acabar teniendo mayores concentraciones de ciertos nutrientes cuando se cocinan. 

¿Qué verduras es mejor consumir cocidas para aprovechar al máximo sus nutrientes?

Los tomates, por ejemplo, mejoran cuando se cocinan. Un estudio publicado en The British Journal of Nutrition, realizado en casi 200 personas que seguían una dieta estricta de alimentos crudos, determina que tienen niveles normales de vitamina A y relativamente altos de betacaroteno, un antioxidante que se encuentra en las frutas y verduras de color verde oscuro y amarillo, pero niveles bajos del antioxidante licopeno, un pigmento rojo que se encuentra sobre todo en tomates y frutas como la sandía o el pimiento rojo.

De ahí que cocinar los tomates pueda aumentar la cantidad de licopeno. Varias investigaciones apuntan que la razón por la que esto es así es que el calor rompe las paredes celulares gruesas de las plantas y ayuda a la absorción por parte de nuestro organismo de algunos nutrientes unidos a esas paredes celulares.

Otras verduras que mejoran cuando se cocinan son las zanahorias, las espinacas, los champiñones, los espárragos o los pimientos, ya que proporcionan más antioxidantes como carotenoides y ácido ferúlico. Y esto ocurre sobre todo cuando se hierven o cuecen al vapor. Así lo indica un informe publicado en Journal of Agriculture and Food Chemistry según el cual estas dos formas de cocinado permiten conservar mejor los antioxidantes, en concreto los carotenoides en las zanahorias, los calabacines y el brócoli. 

En el caso de las espinacas, la cocción, contrariamente a la creencia popular, aumenta la cantidad de hierro en comparación con su versión cruda. Pero no es el único que aumenta. También lo hace la biodisponibilidad de otros nutrientes como la vitamina A, E y zinc. 

Cocinar los espárragos también nos ayuda a romper las paredes celulares del tallo, lo que ayuda a nuestro organismo a absorber vitaminas como la A, C y E. Podemos saltearlos con un poco de aceite, lo que nos ayudará también a aumentar la biodisponibilidad de sus nutrientes más importantes.

¿Cuál es la mejor forma de cocinar verduras como estas? La ciencia nos ha señalado que hervirlas es una de las peores opciones, ya que puede provocar que las vitaminas solubles se filtren en el agua. Tanto es así que algunos estudios han llegado a demostrar que hervir las verduras puede reducir la densidad de nutrientes de las vitaminas hidrosolubles hasta en un 60%. 

Una forma de optimizar la ingesta de estos nutrientes es consumir también el líquido junto con las verduras, como en sopas o guisos. Pero una de las mejores formas de conservar los nutrientes es saltear las verduras durante un breve periodo de tiempo, un proceso que reduce el nivel de degradación de los nutrientes al tiempo que ablanda las fibras externas de los alimentos para mejorar la digestión. 

También la cocción al vapor o en el microondas, que no usan tanta agua como hervir, retienen más los nutrientes.

Verduras que es mejor comer en crudo

Si hay una gran damnificada de la cocción esta es la vitamina C, cuyos niveles se reducen en cuanto cocinamos productos ricos en esta vitamina. De hecho, se calcula que alrededor del 30% de la vitamina C presente en las verduras de hoja verde se destruye con la cocción. La razón de que esto sea así es que hablamos de una vitamina muy inestable, que se degrada fácilmente por oxidación, exposición al calor –que puede aumentar la velocidad a la que la vitamina C reacciona con el oxígeno del aire— y por la cocción en agua.

Hervir las verduras también puede reducir la concentración de vitaminas B, pero no afecta a las vitaminas liposolubles, como la A, la D y la E. 

Por tanto, ¿qué verduras es mejor consumir crudas? El pepino y el apio son mejores desde el punto de vista nutricional cuando se consumen crudos. Porque, cuando el apio se cocina, pierde ciertos antioxidantes y reduce su valor nutricional. En el caso de los pepinos, uno de sus antioxidantes, llamado fisetina y conocido por sus propiedades antiinflamatorias, se disuelve cuando se cocina en agua.

También el brócoli, las cebollas o el ajo o la coliflor es mejor consumir crudas. La coliflor pierde nutrientes en casi todos los métodos de cocción, pero hervirla y blanquearla produce la mayor pérdida de proteínas, minerales y fitoquímicos. Aunque si preferimos cocinarla, podemos optar por la cocción al vapor o salteada, dos métodos que reducen la pérdida de nutrientes a solo una pequeña cantidad.

En el caso de las cebollas, elegirlas crudas en lugar de cocidas es una buena opción, ya que la cocción reduce en gran medida su contenido antiplaquetario. También el ajo es mejor consumirlo crudo para beneficiarnos de sus compuestos sulfúricos especiales. Los estudios han demostrado que el ajo crudo contiene mayores cantidades de estos compuestos, que la cocción puede destruir. 

También los pimientos ofrecen su mejor versión cuando los consumimos crudos. Y esto se explica porque algunos de sus nutrientes claves también se ven afectados por el calor. En concreto, pueden perder hasta el 75% de sus antioxidantes cuando se cocinan, y se reduce también de forma significativa entre el 15-40% su contenido en fibra cuando se calientan. También su contenido en vitaminas B y C, solubles en agua, se degrada con el calor, por lo que agregar pimientos crudos en nuestra dieta puede aumentar el valor nutricional en comparación a si los cocinamos.

Cuando pensamos en legumbres las que más rápidamente nos vienen a la cabeza seguramente son las lentejas, los garbanzos y las alubias blancas y rojas, pero el listado es más amplio. Aunque quizás no los tenías bien clasificados los guisantes y las habas también forman parte del grupo de las legumbres, así como la soja u otros tipos de judías que no son las blancas o rojas, como por ejemplo los azukis, muy consumida en los países orientales y que podemos utilizar para platos dulces y salados.

No es fácil encontrar en conserva todos los tipos de legumbres que existen. En el supermercado o tu tienda de barrio, seguramente podrás adquirir lentejas, garbanzos, alubias blancas y rojas, habas y guisantes. Pueden ir acompañadas de verduras en algunas ocasiones. Tener varios botes de distintas legumbres en casa siempre es una buena idea. Son un fondo de despensa perfecto para esos días en los que necesitamos un plato reconfortante y cargado de nutrientes, pero no tenemos tiempo para preparar una receta muy elaborada.

Las legumbres en conserva, además, son uno de esos alimentos procesados que sí son saludables y que sí podemos incluir en nuestra dieta frecuentemente. Son igual de naturales que las que podemos comprar secas.

Las legumbres son un alimento con un perfil nutricional muy completo. Según la Fundación Española de Nutrición (FEN), aportan mucha energía (unas 350 kcal/100 gramos de alimento en crudo) y destacan por su alto contenido en proteínas (de entre un 19% y un 36%), convirtiéndolas en la fuente por excelencia de proteína vegetal. Los hidratos de carbono de las legumbres son de digestión lenta y tienen un alto contenido en fibra.

Las legumbres, como protagonistas de la receta o como ingrediente de acompañamiento, son muy versátiles. Quedan bien en cocidos, sopas, cremas, patés o como base de un curry, unas hamburguesas o unas croquetas vegetales. Combinadas con algún cereal, tendríamos un plato con una proteína completa. Aunque si consumes carne o pescado, también es fácil encontrar recetas que integran estos ingredientes con muy buenos resultados. Te contamos cinco recetas que puedes hacer en poco tiempo con legumbres en conserva.

Curry vegetal de garbanzos

Para hacer este curry vegetal de garbanzos no vamos a emplear más de 20 minutos. Vamos a necesitar un bote de garbanzos en conserva, arroz cocido (si no lo tenemos ya preparado podemos usar alguno de los que se comercializan ya cocidos y solo hay que calentar), una lata de leche de coco, una cebolla, unos puñados de espinacas y algunas especias como curry, nuez moscada, cúrcuma, pimienta negra y jengibre. También se le puede añadir el jengibre fresco rallado.

Lo que vamos a hacer es sofreír la cebolla, y luego añadimos las especias, las espinacas (queda bien también con otras verduras como coliflor o brócoli) y los garbanzos junto con la leche de coco. Dejamos que se integre todo bien unos diez minutos. Servimos con el arroz.

Ensalada de lentejas con quinoa

Combinando lentejas y quinoa también tendremos un plato muy completo de proteínas vegetales. También es muy rápido de preparar con lentejas en conserva (300 gramos) y quinoa (60 gramos), que también podemos encontrar en el supermercado ya cocida. A esta ensalada le vamos a añadir unos tomates secos en aceite de oliva (100 gramos), un pimiento rojo, una taza de perejil picado y almendras tostadas laminadas (40 gramos). Queda muy rica aliñada con aceite de oliva virgen extra y un chorrito de limón.

Lo único que haremos es trocear el pimiento, los tomates y el perejil e integrarlo todo en un bol junto al aliño. Más sencillo y rápido, imposible. Con estas cantidades tenemos para cuatro comensales.

Guiso de judías blancas con langostinos

Si nos apetece un plato de cuchara, también podemos hacer un guiso con judías blancas en conserva y langostinos. Para cuatro personas vamos a necesitar un bote de judías blancas de unos 400 gramos, 12 langostinos, 2 cucharadas de tomate en salsa, un ajo, media cebolla, caldo de pescado para cubrir y 15 minutos.

Sofreímos la cebolla y el ajo, añadimos el tomate y por último, los langostinos. Cuando estén dorados, añadimos también las alubias y el caldo, y dejamos cocinar cinco minutos. Y listo.

Crema de guisantes

Un plato rápido para la cena puede ser una buena crema de guisantes en conserva, aunque en este caso lo haríamos igualmente rápido con guisantes congelados, se descongelan muy rápidamente al hervirlos. Si solo vas a preparar el plato para ti necesitas 100 gramos de guisantes, un cuarto de cebolla y otro de puerro, media patata, pimienta negra y sal. Si no tenemos nada de tiempo, podemos usar también patatas cocidas en conserva.

Lo que haremos será sofreír el puerro y la cebolla y cuando se hayan dorado, añadimos los guisantes y la patata, le damos un par de vueltas a todos los ingredientes y cubrimos con agua o caldo vegetal. Le añadimos también la sal y la pimienta. Y dejamos hervir unos minutos. Luego trituramos y podemos mezclar con virutas de jamón serrano o cecina, huevo cocido picado, un poco de yogur o kéfir o algunas semillas.

Chili de alubias negras con carne picada

Si consumes carne y te apetece un plato contundente, puedes preparar un delicioso chili de alubias negras (o frijoles) con carne picada, que podrás acompañar con arroz hervido o usar como relleno de unas tortitas de trigo o maíz.

Para cuatro personas necesitaremos 800 gramos de alubias negras, 400 gramos de carne de ternera picada, 300 gramos de arroz si lo vamos a acompañar con este cereal o unas cuantas tortillas de maíz o trigo, un par de pimientos rojos, un par de ajos, cilantro, queso rallado y especias picantes o de estilo mexicano.

Esta receta de chili es bastante rápida también. Lo que vamos a hacer es sofreír la carne unos 5 minutos, después añadiremos los pimientos cortados en tiras y los ajos bien picados y cocinaremos otros 2 ó 3 minutos. Pasado ese tiempo, añadimos la salsa de tomate, las especias, un poco de agua o caldo de carne y las alubias y lo dejamos al fuego otros 10 minutos. Por último añadimos el cilantro picado y un poco de queso rallado para que se funda con la carne. Servimos acompañado del arroz o las tortillas, cilantro y queso rallado.

Las legumbres son uno de los básicos de la dieta mediterránea. Sostenibles, económicas y muy saludables, los expertos en nutrición recomiendan que las consumamos al menos tres veces a la semana. Sin embargo, no cuentan con muchos adeptos y cada vez son menos las raciones que se incluyen en los menús semanales.

Son un alimento muy versátil, que encajan en multitud de platos. Los garbanzos, en concreto, son protagonista o acompañante en un sinfín de recetas. Desde un guiso con acelgas y huevo duro, a un cocido, un delicioso curry de garbanzos con arroz, unas hamburguesas elaboradas con esta legumbre, los típicos falafel libaneses, una completa ensalada o un ligero y nutritivo hummus con verduras crudas para tomarlo en cualquier momento del día.

Los garbanzos son originarios de Turquía, que actualmente y junto con la India y Pakistán, es uno de los principales productores de esta legumbre. En Europa, es España la que más garbanzos produce. Las variedades que se obtienen en nuestro país son el garbanzo castellano, el blanco lechoso, el pedrollisano, el venoso andaluz y el garbanzo chamad.

Los garbanzos son muy ricos nutricionalmente. Contienen fibra, calcio, potasio, fósforo, hierro, folatos, magnesio, vitamina B, vitamina E, niacina y proteínas. Son, de hecho, una excelente fuente de proteína vegetal muy interesante en dietas vegetarianas y veganas al contener todos los aminoácidos esenciales.

De hecho, el 22% de su composición se basa en proteínas. Por lo que, en 100 gramos de garbanzos se concentran 22 gramos de proteínas; mientras que contienen un 46% de carbohidratos y un 6% de grasas.

Comer garbanzos tiene muchos beneficios para nuestro organismo. Entre otros, por su alto contenido en fibras evita el estreñimiento y favorece un correcto tránsito intestinal, además de ayudar a las personas con diabetes a mantener unos buenos niveles de azúcar en sangre. También favorecen el funcionamiento del hígado. Y por su concentración en vitaminas y minerales, también nos ayudan a mantener unos huesos fuertes y sanos.

A remojo, al menos doce horas

Para obtener todos los beneficios de la mayoría de legumbres, y desde luego en el caso de los garbanzos, es muy importante que antes de cocinarlos y consumirlos los pongamos cierto tiempo en remojo (varía según la legumbre). Los garbanzos necesitan un remojado de al menos doce horas.

Aunque puede resultar muy cómodo dejarlos a remojo durante la noche, te recomendamos que si puedes lo hagas durante el día para cambiar el agua del remojo cada 3 horas. De esta manera, eliminamos todos los antinutrientes de los garbanzos y los hacemos más fácilmente digeribles.

Para ahorrarnos este paso cada vez que queremos cocinar garbanzos, ya que el remojado precisa de una previsión a la hora de preparar una receta, tenemos dos opciones. Una de ellas es tener siempre botes de garbanzos en conserva en la despensa. Lo único que tendremos que hacer es abrir el bote y listo.

Sin embargo, aunque los garbanzos de bote son muy socorridos y tienen el mismo perfil nutricional, el sabor que aporta cocinarlos en casa no es el mismo. Así que si quieres tener siempre a mano tus garbanzos para prepararlos tú mismo, te contamos lo que tienes que hacer:

Del remojo, al congelador

Cuando vayas a poner garbanzos a remojo tendrás que poner más cantidad de la que vas a preparar en ese momento. Los dejarás el tiempo que sea necesario cubiertos de agua y tras escurrirlos, reservarás la parte que vayas a cocinar. Los garbanzos que no necesites para la receta que tienes en mente puedes separarlos en porciones y envasarlos en bolsas de congelación de distintos tamaños para guardarlos en el congelador.

De esta manera, solo tendrás que sacarlos del congelador cuando los necesites y utilizarlos directamente en tu receta.

Si tienes mucho antojo de garbanzos, pero has olvidado ponerlos a remojo la noche anterior y no tienes de estas legumbres almacenadas en tu congelador o en tu despensa, te contamos otro truco para ablandarlos más rápidamente, aunque lo recomendable es que estén sumergidos en agua durante doce horas.

Lo que vas a hacer es calentar agua en una olla. No hace falta que hierva, pero sí que esté muy caliente. Apagas el fuego y añades una cucharada de bicarbonato de sodio junto con los garbanzos. Vas a dejarlos en remojo al menos una hora, más si puedes permitírtelo. Después tienes que cocinar tus garbanzos como lo harías habitualmente.

Por último, te vamos a dar una receta que puedes hacer en casa con garbanzos sin mucha complicación y que quedan muy ricas. Una de ellas, es el hummus, muy típico en la cocina egipcia, libanesa y en general de los países de Oriente Medio.

Para cuatro personas necesitaremos los siguientes ingredientes: unos 450 gramos de garbanzos ya cocidos (valen los de bote), unos 80 gramos de aceite de oliva virgen extra, 50 ml de agua, dos cucharadas grandes de pasta de tahini (elaborada a base de sésamo), un ajo, una cucharada de postre de comino, una pizca de sal y el zumo de medio limón o un poquito más, al gusto.

Si usas garbanzos de bote, no olvides limpiarlos muy bien. En lugar de usar tahini puedes utilizar directamente semillas de sésamo, pero tienen que estar tostadas. Para esta receta necesitarías al menos 50 gramos. Una vez hayas preparado todos los ingredientes, lo único que tienes que hacer es pasarlos por la batidora o procesador de alimentos. Lo último que añadiremos es el aceite. Si lo quieres más cremoso también puedes añadir un poco de yogur natural, unos 100 gramos para esta receta.

Para servirlo se suele decorar con un chorrito de aceite de oliva virgen extra y se espolvorea pimentón dulce y/o comino. En algunos sitios se añaden algunas aceitunas negras o un poquito de perejil o cilantro picado. Para comerlo, podemos acompañarlo de pan de pita o crudités de verduras como zanahoria, pepino, apio o pimiento.

Son varias las frutas y verduras que nos vienen a la cabeza cuando pensamos en alimentos que sean interesantes desde el punto de vista nutricional. Pero hay una fruta en particular en la que, de forma injustificada, no solemos pensar: la chirimoya. ¿Qué es en realidad esta fruta y en qué se diferencia de otras? 

Dentro de la gran familia de frutas exóticas con importantes propiedades nutricionales como el lichi, la chirimoya es una fruta muy particular. Estamos frente a una fruta de especial apariencia, en forma de corazón y de tamaño similar al pomelo, con una piel verdosa en la que aparecen impresiones de pequeños pétalos de flores ovalados superpuestos que recuerda a la piel de un reptil; un interior blanco de textura carnosa, blanda y de sabor dulce, y con pequeñas semillas negras con las que tendremos que tener cuidado, cuyo sabor recuerda a una mezcla de piña, mango y fresa. 

Originaria de América tropical, los Andes peruanos y las montañas del Ecuador, esta fruta es muy completa y delicada a la vez. Y destaca también por tener numerosos beneficios nutricionales para nuestro organismo, sobre todo durante estos meses de invierno, que es cuando esta fruta está en su máximo esplendor.

Propiedades nutricionales de la discreta chirimoya

¿Qué tiene la chirimoya que sea tan especial? Cuando hablamos de las propiedades nutricionales de esta fruta debemos resaltar que, en comparación con otras frutas, la chirimoya destaca por su contenido en carbohidratos, constituidos principalmente por azúcares simples como la fructosa, la glucosa y sacarosa, lo que hace que estemos frente a una buena fuente de energía: se calcula que una chirimoya de unos 200 gramos proporciona poco más de 170 calorías. 

Aunque estamos posiblemente frente a una fruta con un mayor aporte calórico que otras, no puede considerarse un alimento calórico. Gracias a este aporte de glucosa y fructosa estamos frente a una fruta fácil de digerir, un beneficio sobre todo para aquellas personas que tienen una mala absorción de fructosa. 

Pero no acaban aquí los beneficios. La chirimoya también es una buena fuente de vitamina C, un antioxidante que refuerza el sistema inmunitario y ayuda en la formación de colágeno, huesos y dientes. Esta presencia también interviene en la formación del hierro de los alimentos. 

También es rica en fibra, lo que ayuda a mejorar el tránsito intestinal y múltiples alteraciones y la convierte en una fruta muy saciante. Además, contiene pequeñas cantidades de vitaminas del grupo B como la B1, la B2 y la B3, así como minerales como calcio, hierro y fósforo. Este último nos ayuda para la formación ósea y dental y beneficia a nuestro cerebro al ayudar a nuestras neuronas a comunicarse entre ellas. 

La chirimoya también es una interesante fuente de potasio, un mineral imprescindible para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad muscular, así como para ayudar a relajar los vasos sanguíneos y, en consecuencia, a reducir la presión arterial. El potasio, además, ayuda a regular los electrolitos y la función cardíaca y a eliminar los calambres musculares. Otros minerales que tendremos si consumimos chirimoya son calcio y hierro y, en menor medida, manganeso, zinc y cobre.

La chirimoya, en cambio, es pobre en grasas y proteínas.

Cómo introducir la chirimoya en la cocina

Existen más de cincuenta especies de chirimoya. Según la Fundación Española de la Nutrición (FEN), la más común en el mercado es la gris, que tiene un aspecto un poco oxidado; las rosas o rojas son más grandes; y las verdes, con un sabor más dulce y una textura interior más espesa. Ahora es uno de los mejores momentos para disfrutar de esta fruta, ya que es típica de los meses más fríos de invierno cuando podemos disfrutar de su máximo sabor y de sus propiedades nutritivas.

Algo que debemos tener en cuenta es que la chirimoya se debe consumir cuando está completamente madura, es decir, cuando el color de la cáscara cambia de verde claro a verde oscuro o amarillento y cuando la fruta pesa. Si compramos una chirimoya que esté demasiado dura y que aún no está madura podemos dejarla madurar a temperatura ambiente: la piel se oscurecerá y empezará a ablandarse si la presionamos con los dedos, de forma similar a como madura un aguacate.

Solo si ya está muy madura, la chirimoya es mejor guardarla en la nevera si no vamos a consumirla de inmediato porque las bajas temperaturas nos ayudarán a detener el proceso de maduración. 

La chirimoya no necesita ni grandes ni complejas preparaciones culinarias. La pulpa interior blanca y cremosa se suele consumir cruda, simplemente cortando la fruta por la mitad y, tras eliminar las semillas porque son tóxicas, saborear con una cuchara para sacar la pulpa. 

Pero también podemos incorporarla en infinidad de recetas, sobre todo para elaborar postres como mermeladas, helados, budines o rellenos de tartas. También podemos añadirlas a recetas de bebidas para añadir un delicioso sabor afrutado a todo tipo de cócteles, batidos y jugos o sorbetes.

Para ello, antes deberemos lavarlas y pelarlas, cortarlas en trozos y triturarlas y añadir a un almíbar que ya habremos preparado antes, calentando la mezcla. Una vez fría, podemos añadir un poco de zumo de limón, batirlo de nuevo todo junto y poner en el congelador, removiendo de vez en cuando.

Podemos usar también la chirimoya para elaborar purés de verduras y cremas calientes, ya que combina muy bien con otros alimentos como la calabaza, el puerro o la chirivía. O podemos incorporarla a las ensaladas de fruta, los yogures y los bizcochos porque, como hemos comentado, es en la repostería donde la presencia de esta fruta suele brillar más gracias a su textura cremosa y suave, que permite que se integre bien en este tipo de preparaciones.

¿Sientes mucho picor, la piel seca y tirante? Uno de los principales culpables, aunque no el único, puede ser el tiempo. El clima frío, con su baja humedad relativa, acaba afectando a nuestra piel y la vuelve más seca y escamosa. Tanto si pasamos muchas horas al aire libre como si somos de los que nos acurrucamos en el sofá para evitar el frío, la baja humedad, el viento helado y el calor seco del interior de las casas pueden agotar la humedad natural de nuestra piel. Y es que el contenido de agua de la epidermis, la capa más externa de la piel, tiende a reflejar el nivel de humedad que la rodea.

Lo demuestran estudios como esta investigación publicada en British Journal of Dermatology, según la cual el clima más frío y seco puede influir en la sequedad de la piel, especialmente en sus niveles de hidratación y textura. 

El resultado es, muchas veces, una dolorosa e incómoda sensación de picor que se agudiza durante estos meses de invierno y que, en algunos casos, puede provocar afecciones cutáneas como el eccema, en forma de manchas rojas. Es probable que notemos una sensación de tirantez en la piel, sobre todo después de ducharnos, picor que a veces puede ser intenso e incluso la aparición de unas líneas finas o grietas en la piel, además de enrojecimiento.

Consejos para proteger la piel del frío

El cuidado de la piel seca en invierno implica una combinación de cambios de hábitos, uso de determinados productos y una lectura atenta de las etiquetas de los ingredientes. ¿Cómo debemos tratarla? Desde la Academia Española de Dermatología y Venereología (AEDV) aconsejan:

La hidratación es fundamental en todos los casos, pero más en aquellas personas que tienen algún tipo de dermatosis, como dermatitis atópica o psoriasis. Aunque no es necesario cambiar los productos de cuidado de la piel según la temporada, sí que es recomendable considerar cambiar la loción de verano por una crema a base de lanolina o urea y minimizar otros ingredientes que pueden irritar la piel y resecarla aún más. Tal vez, si normalmente usas una loción ligera, es momento de probar con una crema más espesa, al menos para las zonas donde la piel está más seca. Lo mejor, a la hora de hidratar, es hacerlo después de la ducha, cuando la piel aún está un poco húmeda, porque ayuda a retener la humedad antes de que se evapore.

El lavado excesivo de manos puede privar a la piel de sus factores hidratantes naturales y provocar dermatitis. El uso de guantes o cremas puede atenuar este efecto al actuar como barrera.

A la hora de pensar en qué productos usar, lo mejor es optar por productos suaves y testados dermatológicamente, que no sean irritantes. Debemos tener en cuenta que la piel seca implica que la barrera cutánea está algo alterada, lo que supone que los alérgenos ambientales y los irritantes pueden causar más daños y reacciones. Por tanto, a la hora de seleccionar un producto, debemos mirar la etiqueta y buscar ingredientes que sean adecuados para la piel seca, como el ácido hialurónico y la glicerina. 

Aunque es muy agradable estar bajo una ducha de agua caliente y humeante cuando hace frío, esto solo empeora más las cosas si tenemos la piel seca, sobre todo porque absorbe más grasa y humedad de nuestra piel, lo que aumenta la posibilidad de que se seque. El agua demasiado caliente también puede provocar inflamación y alterar la barrera cutánea, lo que empeora la sequedad de la piel. Lo más recomendable es la ducha con agua tibia, no más de una vez al día, para evitar la deshidratación de la piel. Una limpieza excesiva elimina los humectantes naturales de la piel. Además, estas duchas no deben ir más allá de los cinco a diez minutos porque, en exceso, puede eliminar gran parte de la capa oleosa y hacer que la piel pierda humedad. 

Los labios también sufren los efectos del frío, por tanto, es importante cuidarlos e hidratarlos de la luz ultravioleta. Además, es clave evitar exponerte demasiado al sol y al viento y, de forma especial, no lamerte los labios: aunque puede aligerar el malestar por un momento, solo empeorará los labios agrietados.

Esto es especialmente recomendable para aquellas personas con sensibilidad al frío y que tienden a sufrir sabañones.

Los meses de invierno exigen un cambio en la rutina de exfoliación, mejor si es química y suave, en lugar de una exfoliación física, ya que puede ser excesiva durante los meses fríos al ser más agresiva para las pieles sensibles. 

El contraste térmico aumenta la aparición de capilares dilatados, esa especie de araña vascular, en la cara. En estos casos, lo más recomendable es usar principios activos como la vitamina C, el ácido retinoico, el ácido glicólico e hidroxiácidos; en cambio, deben evitarse productos con alcohol, conservantes o perfumes.

Medidas más allá de cremas, ungüentos y temperaturas

El cuidado de la piel seca va más allá del uso de ciertas cremas y de prevenir duchas demasiado largas. Lo que comemos también nos ayuda a mantener una piel más saludable durante estos meses, especialmente el consumo de vitamina C, antioxidantes y agua. Por el contrario, el tabaco y el alcohol no harán más que acentuar el problema, por lo que es recomendable evitarlos.

Si tenemos la piel más seca en invierno también es importante elegir fibras naturales como el algodón y la seda para vestir, que permiten que la piel respire. La lana, aunque es natural, puede irritar más la piel. A la hora de lavar la ropa, lo mejor es hacerlo con detergentes sin colorantes ni perfumes, ya que ambos pueden irritar la piel. 

Otra medida que no debemos pasar por alto, aunque solemos hacerlo, es la protección de la piel de los rayos solares. Bajar la guardia no nos ayudará a evitar que se nos reseque la piel, por tanto, durante estos meses tenemos que usar un protector solar si estamos al aire libre durante periodos prolongados.

Aunque a simple vista puedan parecer similares y se trate de dos tipos de tubérculos, no debemos confundir la patata con el boniato. Estamos frente a dos pesos pesados, dos alimentos de raíces, texturas, colores y sabores distintos que pertenecen a dos variedades distintas que no forman parte de la misma familia. La patata pertenece a la familia de las solanáceas, mientras que el boniato pertenece a la familia de las Convolvulacea.

Esto es precisamente lo que hace que, en el mejor de los casos, podamos considerarlas lejanamente relacionadas, con algunas diferencias clave. Ahora, con el otoño, los boniatos seducen a muchos gracias a su versatilidad en la cocina, su valor nutritivo y su sencillez a la hora de prepararlos. Pero, ¿en qué se diferencian de las patatas?

Patata y boniato: cuál gana en las distintas categorías

Tanto las patatas como los boniatos se consideran hortalizas de raíz, lo que significa que la parte de la planta que comemos crece debajo del suelo. También estamos frente a alimentos saludables y nutritivos, aunque algunas particularidades hacen que los segundos sean un poco más apreciados, debido sobre todo a su mayor contenido de ciertos nutrientes.

De apariencia distinta

De todas las particularidades que diferencia el boniato de la patata, la primera es su apariencia, la que podemos ver a simple vista. Los boniatos tienen una piel más áspera y con más bultos que la patata y el interior es de color anaranjado, mientras que las patatas, en la gran mayoría de los casos, son de color claro –aunque también las hay amarillas, moradas y rojas–.

También la forma es distinta porque si bien el boniato tiende a alargarse, la patata es mucho más redonda. Pero es que, más allá de estas diferencias, es el sabor y su composición los que de verdad marcan la diferencia entre uno y otro.

Fibra, calorías, hidratos

En cuanto a las calorías, la patata tiene menos que el boniato: unas 73 kilocalorías por cada 100 gramos frente a las 115 kilocalorías por 100 gramos de los boniatos. Una diferencia que seguramente tendremos que ir a buscar en el contenido de azúcares libres del boniato, con 4,62 gramos por 100 gramos frente a los 0,71 gramos de la patata.

Sin embargo, tenemos que fijarnos también en la cantidad de fibra de ambos: si bien el boniato tiene unos tres gramos de fibra, la patata solo contiene dos gramos, lo que facilita que el consumo de boniato nos permita aprovechar mejor el consumo de energía directa en lugar de aumentar las reservas de grasa.

También debemos prestar atención a la cantidad de hidratos de carbono, que es mayor en el boniato que en la patata y que, en ambos casos, se da en forma de almidón. Aunque la Organización Mundial de la Salud (OMS) considera la patata como un alimento feculento debido a su riqueza en almidón, que tienen fama de ser perjudicial para los niveles de azúcar en sangre, debemos considerar otras virtudes de las patatas. Un pequeño estudio, realizado entre hombres y mujeres con sobrepeso que seguían una dieta reducida en calorías, concluyó que incluir patatas en su dieta no provocó aumento de peso.

El boniato y la vitamina A

Gracias al pigmento betacaroteno, el boniato es una fuente excelente de vitamina A, además de vitamina C, B6 y potasio. El aporte de vitamina A lo encontramos sobre todo en aquellas variedades que tienen la carne de color amarillo o naranja intensos. Se calcula que un boniato de pulpa anaranjada, de unos 150 gramos de peso, aporta entre el 79% y el 99% de la ingesta diaria recomendada de vitamina A en adultos.

Las patatas ganan en potasio

Las patatas contienen más potasio que los boniatos, un mineral importante para la salud del corazón y los músculos. Además, también contienen más vitamina C, vitamina B6, ácido fólico, fósforo y hierro.

Carbohidratos y saciedad

Si bien hasta aquí hemos visto las diferencias, tanto los boniatos como las patatas son tubérculos, raíces que las plantas usan para almacenar nutrientes, que es lo que los convierte en una buena fuente de energía, en este caso, carbohidratos ricos en almidón. De hecho, y en parte debido a su contenido de carbohidratos, las patatas y los boniatos son alimentos altamente saciantes.

Boniato o patata: cuál es más versátil en la cocina

Al finalizar este análisis, lo que debe quedarnos claro es que tanto las patatas como los boniatos son alimentos saludables y nutritivos, ninguna de las dos es una mala elección, aunque el apartado de los betacarotenos y la vitamina A le den cierta ventaja a los boniatos. Pero las patatas contienen menos calorías, más proteínas y más micronutrientes.

Debemos tener en cuenta que, a la hora de comparar patatas y boniatos, es importante no olvidar la forma en la que los consumimos. Si bien las formas crudas y hervidas de ambas tienen valores nutricionales similares en ciertos puntos, rara vez las consumimos de esta manera.

La patata se ha convertido en un alimento imprescindible en nuestra cocina y nos brinda infinidad de opciones, desde un puré cremoso hasta patatas fritas crujientes. El boniato resulta una alternativa dulce, perfecta tanto para platos salados como dulces y es perfecto para hornear, hervir o freír, lo que lo convierte en un ingrediente versátil en varios platos.

Tanto la patata como el boniato se pueden usar como guarnición, como parte de guisos o en sopas y ensaladas, se pueden asar u hornear enteros o cortados en rodajas. Su aportación nutricional dependerá sobre todo de cómo los preparemos.

Sin embargo, si queremos beneficiarnos de todas sus bondades deberemos elegir la mejor opción a la hora de prepararlos. Todas sus bondades no anulan los efectos negativos de un baño de aceite en una freidora, por ejemplo.

En definitiva, comer patatas o boniatos son opciones saludables. La forma exacta en cómo nos beneficia depende en gran medida de cómo las preparamos, de la cantidad que consumimos y de con qué los acompañamos. 

A la hora de planificar una dieta, es importante tener en cuenta varios factores, como los ingredientes, su origen o los valores nutricionales de los alimentos, con el objetivo de que esta sea lo más equilibrada y saludable posible.

La vitamina D es esencial en el organismo por múltiples motivos, principalmente la absorción y regulación del calcio en sangre y su contribución al buen estado de la salud ósea en general, previniendo enfermedades como la osteoporosis o el raquitismo en niños. Sin embargo, este no es su único beneficio, la vitamina D cuenta con las siguientes ventajas:

Por todo ello, incluir alimentos con esta vitamina en tus platos puede ser muy interesante para la salud. Te contamos cuáles son los alimentos que puedes consumir para mejorar los niveles de vitamina D.

Pescados grasos

Los pescados grasos son una de las principales fuentes de vitamina D. Pescados como el salmón, la caballa, el atún o las sardinas destacan por su contenido en esta vitamina.

Además, estos alimentos son una de las principales fuentes de Omega-3, que reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, entre otros, y son ricos en proteínas.

Una de las recetas más fáciles para asimilar todos los beneficios que ofrece la vitamina D es el salmón al horno. Para ello, tan solo serán necesarios un par de limones, unas rodajas del pescado y tus especias favoritas.

La opción de consumir estos pescados -sobre todo las sardinas, la caballa o el atún- en su formato en lata (y con aceite de oliva) también es una buena alternativa.

Yema de huevo

La yema de huevo es uno de los mejores alimentos para beneficiarse de todo lo que puede ofrecer la vitamina D. La versatilidad del huevo y su bajo precio lo vuelven una opción perfecta para gran cantidad de preparaciones, desde revueltos o ensaladas hasta salsas y aliños.

Lácteos o bebidas enriquecidas

Para aumentar el consumo de vitamina D, también es recomendable incluir en la dieta lácteos como nata o queso en su versión completa (no light), ya que si eliminamos la grasa del alimento, también eliminamos la vitamina D, además de otras vitaminas liposolubles como la A, E y K.

También existe la posibilidad de tomar leche o bebidas vegetales enriquecidas especialmente con vitamina D, productos que ya pueden encontrarse de forma habitual en el supermercado.

Obtener vitamina D gracias a la luz solar

El cuerpo produce vitamina D de manera natural cuando la piel descubierta se expone a los rayos del sol. Se aconseja tomar el sol unos 30 minutos al día al menos un par de veces por semana, sobre todo en invierno, cuando es más difícil la obtención de esta vitamina por la falta de sol.

Aunque durante años han sido controvertidos, hoy sabemos que los huevos son un alimento casi perfecto. Son ricos en proteínas completas, grasas esenciales, vitaminas y minerales. Hay que tener en cuenta que dentro de un huevo están todos los elementos necesarios para que nazca un pollito. Durante años se recomendó moderación al comer huevos por un miedo injustificado al colesterol dietético y las enfermedades. Hoy sabemos que esto no tiene ningún respaldo científico, y se pueden comer varios huevos al día, no solo de forma segura, sino que además puede reducir la inflamación y mejorar la renovación de los tejidos.

Sin embargo, la forma en que se cocinan los huevos puede influir en la absorción de estos nutrientes. Para entender cómo varía la biodisponibilidad de los nutrientes en función de si los huevos se consumen cocidos, fritos o en tortilla, es importante explorar qué ocurre durante la cocción y cómo afecta cada método a los componentes clave del huevo.

Proteínas y su digestibilidad

El huevo es una fuente completa de proteínas de alta calidad, con todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no puede producir. Cocinar los huevos no hace que se pierdan las proteínas, pero sí cambia el grado de absorción en el organismo. Cuando se consumen crudos, las proteínas de los huevos no se absorben completamente. Esto se debe a que las proteínas del huevo están en una estructura que dificulta que las enzimas digestivas las descompongan. 

Un estudio publicado en el Journal of Nutrition encontró que el cuerpo humano solo puede absorber el 51% de la proteína de un huevo crudo, en comparación con el 91% de un huevo cocido. Esto se debe a que el calor desnaturaliza las proteínas del huevo, lo que facilita su digestión.

Las proteínas son moléculas muy grandes y en ellas los átomos se ordenan en una estructura tridimensional similar a un hilo enmarañado. Con el calor, algunos de los enlaces se rompen, y las proteínas se 'desenredan' o desnaturalizan. Además, este proceso hace que el huevo se solidifique. Los enlaces quedan expuestos y hacen que las proteínas se peguen unas a otras, formando una sustancia gomosa en lugar de líquida.

Cuando se fríen o se hacen en tortilla, las proteínas también se desnaturalizan. En la fritura, por ejemplo, las altas temperaturas pueden causar una mayor desnaturalización que si el huevo se cuece a temperaturas más bajas, como cuando se hierve. 

Hay experimentos que han encontrado que la máxima absorción de proteínas se da en los huevos pochados, que tienen una clara sólida y una yema líquida. La yema sólida es más difícil de digerir, por lo que en los huevos duros se aprovechan menos las proteínas.

Grasas y vitaminas liposolubles

El huevo es una buena fuente de grasas saludables, especialmente en la yema, que contiene grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Estas grasas no se ven significativamente afectadas por la cocción, aunque al cocinar huevos fritos se pueden añadir grasas adicionales, dependiendo del aceite utilizado.

Más relevante para la absorción de nutrientes son las vitaminas liposolubles que contienen los huevos: las vitaminas A, D, E y K, presentes en la yema. Estas vitaminas dependen de las grasas para ser absorbidas por el cuerpo. En este caso, la absorción de la vitamina A es más alta en tortilla que en los huevos cocidos o pochados. Sin embargo, cuando la yema se solidifica, afecta a la absorción de la vitamina D3, que es más digestible en la yema líquida de los huevos pochados. 

Vitaminas hidrosolubles y cocción

Las vitaminas del grupo B, especialmente la B12, son fundamentales en la nutrición que aporta el huevo. Sin embargo, las vitaminas hidrosolubles pueden perderse parcialmente durante la cocción por la acción del calor y su disolución en agua. En los huevos pochados, las pérdidas de vitaminas B pueden ser mayores, ya que se sumergen en agua, lo que facilita la disolución de estas vitaminas. En el caso de los huevos fritos o en tortilla, las pérdidas de vitaminas del grupo B son menores, ya que no están en contacto con el agua. Aunque estas pérdidas no son grandes, son suficientes para hacer que los huevos fritos o en tortilla sean preferibles si se busca maximizar la retención de vitaminas hidrosolubles.

La avidina y la biotina

La avidina es una proteína que se encuentra en la clara de huevo crudo y que puede interferir con la absorción de biotina (vitamina B7). Sin embargo, el calor inactiva la avidina, lo que significa que al cocinar los huevos, ya sea cocidos, fritos o en tortilla, se elimina este problema. Esto asegura que el cuerpo pueda absorber completamente la biotina, independientemente del método de cocción elegido.

Antioxidantes y cocción

Los huevos también contienen antioxidantes como la luteína y la zeaxantina, que son cruciales para la salud ocular. La cocción puede reducir los niveles de estos antioxidantes, pero no de manera uniforme. Un estudio mostró que los huevos cocidos reducen los niveles de luteína y zeaxantina en un 20%, mientras que en los huevos fritos la reducción puede ser mayor, alrededor del 40%. A pesar de esta pérdida, los huevos siguen siendo una fuente importante de estos compuestos, y su consumo regular, independientemente del método de cocción, puede aportar beneficios para la salud.

En definitiva, cocinar los huevos, con cualquier método, hará que sea más fácil absorber sus nutrientes, especialmente las proteínas. Sin embargo, también hay que tener en cuenta que en los huevos duros muy cocidos el calor prolongado y el tener una yema sólida puede dificultar la absorción de algunas vitaminas. Lo más importante es que los huevos, en cualquiera de sus formas, merecen formar parte de nuestra dieta.

Ya tenemos el invierno a la vuelta de la esquina y, mientras, los cambios de temperatura retan nuestro sistema inmunológico que, en algún momento, cede y cae en forma de resfriados, estornudos y mocos. Los principales culpables son los virus. Es posible que hayamos empezado en abrigarnos un poco más y nos preguntamos qué podemos comer para prevenir un resfriado.

El sistema inmunológico es nuestra primera línea de defensa contra los patógenos dañinos y actúa como una potente red de órganos, células y proteínas cuyo trabajo conjunto nos protege de virus, bacterias y otros gérmenes. Si estos 'enemigos' atacan nuestro cuerpo, es el sistema inmunológico, que es una especie de guardián, el que se encarga de reparar el daño y el que se adapta a futuras amenazas.

El reto es mantenerlo en buena forma, saludable. Y, para ello, tenemos varias maneras de conseguirlo, como la actividad física regular y una buena rutina de sueño. La dieta, si ponemos el acento en determinados nutrientes, también juega un papel decisivo. 

Aunque no hay ningún alimento milagroso ni dietas que los ataquen, una alimentación saludable sí nos ayudará a que el sistema inmunológico funcione de la mejor manera y pueda defender el cuerpo de estas agresiones. De hecho, algunas investigaciones sugieren que, si proporcionamos al cuerpo los nutrientes claves y los más adecuados, podemos prevenir resfriados.

Qué alimentos estimulan el sistema inmunológico

Enfatizamos en el hecho de que, si buscamos un milagro, no lo encontraremos, ni en el mayor de los superalimentos. Pero sí una dieta sana y equilibrada, que incluya una variedad de alimentos y un suministro de nutrientes adecuado, ayuda a mantener el sistema inmunológico fuerte y a combatir los virus. Algunos de estos nutrientes que más nos ayudarán son:

Vitamina C

La vitamina C, que podemos encontrar en alimentos como las frutas cítricas, los tomates, el brócoli o los pomelos, nos ayudan a proteger nuestro cuerpo contra el estrés oxidativo, lo que ayuda a reforzar la función inmunológica. Como antioxidante, la vitamina C es un eliminador de radicales libres y mejora la inmunidad al apoyar la función celular según este estudio. 

Esta vitamina hidrosoluble, junto con la B12 y el ácido fólico, nos ayuda a regular la respuesta inmunitaria del organismo frente a posibles ataques externos.

Vitamina E

La vitamina E que encontramos en los frutos secos, las semillas y las verduras es liposoluble y es clave para regular y reforzar el funcionamiento del sistema inmunitario. Esta vitamina liposoluble, igual que la A y la D, nos ayudan a estimular la producción de células necesarias para el funcionamiento del sistema inmune.

Vitamina D

En cuanto a la vitamina D, que obtenemos de dos fuentes, la alimentaria y de la luz solar, algunos estudios han demostrado que las personas que tienen unos bajos niveles de esta vitamina tienen un mayor riesgo de contraer infecciones. Podemos incluir pescado azul como el salmón y la caballa, así como alimentos como los huevos para recargar nuestros niveles de vitamina D.

Betacarotenos: hortalizas de hoja verde y de raíz

El betacaroteno se convierte en vitamina A, que es antiinflamatoria y que nos puede ayudar a que los anticuerpos respondan a las toxinas como los virus. Lo podemos encontrar en alimentos como espinacas, col rizada, calabaza o zanahorias. Además, debemos recordar que la vitamina A es liposoluble, por lo que consumir alimentos con grasas saludables nos ayudará a absorberla mejor. 

Probióticos: yogur

La investigación ha ido demostrando también que existe una relación entre la salud intestinal y la salud general. En concreto, el tracto gastrointestinal contiene una comunidad microbiana compleja que nos ayuda a mantener nuestra salud. Optar por el consumo de alimentos ricos en probióticos como el yogur nos puede ayudar a aumentar la cantidad de bacterias buenas en el microbioma intestinal. 

Un alimento que aporta proteínas de alta calidad y nos ayuda a diversificar las cepas bacterianas del intestino. Aquí deberemos tener cuidado con elegir opciones sin exceso de azúcar agregado que podemos complementar con canela y fruta fresca.

Zinc: aves, mariscos, carne y frutos secos

Este mineral, abundante en carnes, aves, mariscos, la carne de res y el cordero, y frutos secos como las nueces, nos ayuda también en el refuerzo del sistema inmunológico. En esta revisión de varios estudios se confirma además que ciertos tipos de células inmunitarias, incluidos los glóbulos blancos, no pueden funcionar sin zinc. Los frutos secos como los anacardos, las almendras y los piñones son excelentes fuentes de zinc. 

Selenio

El déficit de selenio está relacionado con la reducción de la inmunidad. Este mineral lo podemos encontrar en proteínas como la carne, el pescado, el marisco, los cereales, los huevos, las frutas y las verduras.

Grasas saludables: ácidos omega 3

Los ácidos omega 3, presentes sobre todo en algunos tipos de pescado como el salmón, las sardinas, el arenque y la caballa, nos ayudan a mejorar el funcionamiento de las células inmunes. Algunos estudios respaldan afirmaciones como que un tipo de omega 3 puede aumentar la actividad de los glóbulos blancos, lo que fortalece aún más la inmunidad. 

Hierro: huevos y tofu

Solemos asociar el hierro como elemento esencial para los glóbulos rojos, pero también es importante para el mantenimiento de las defensas naturales. Además de la carne roja, podemos encontrar hierro en otras fuentes vegetales como los huevos o el tofu. 

Ajo 

El ajo contiene numerosos compuestos que se han relacionado con la función inmunológica. Hablamos de compuestos activos que contribuyen a diversos procesos biológicos a través de sus propiedades antibacterianas, antiinflamatorias, antioxidantes y neuroprotectoras. Uno de los más destacados es el ingrediente activo alicina, que se ha demostrado que apoya la respuesta de lucha contra las enfermedades de algunos tipos de glóbulos blancos, ayudándolos a combatir los virus. En este sentido, algunas investigaciones demuestran que el ajo puede aumentar la respuesta inmunitaria y reducir la inflamación. 

Todavía hoy, si alguien habla de suplementos, pensamos en vitaminas, y sobre todo en la vitamina C. Durante algún tiempo se atribuyeron propiedades casi mágicas a los productos con este micronutriente, como curar los resfriados o la gripe. Pero últimamente la vitamina C ha aparecido en otros lugares: como ingrediente para las cremas cosméticas para el cuidado de la piel. La vitamina C, cuya fórmula es ácido ascórbico, es un antioxidante. Dado que el envejecimiento de la piel se produce en gran parte por el daño oxidativo, es razonable pensar que la vitamina C podría evitar estos daños. Sin embargo, eso solo ocurre si penetra en la piel, lo que depende en gran parte de la formulación.

Efectos beneficiosos de la vitamina C en la piel

Diversas investigaciones han encontrado que la vitamina C aplicada tópicamente tiene el potencial de mejorar la apariencia de la piel. Una revisión de estudios reciente se encontró con evidencia limitada, pero positiva, de que la vitamina C ayuda a reducir la aparición de arrugas finas y mejora la textura general de la piel.  

Otras investigaciones han encontrado que la vitamina C protege contra el fotoenvejecimiento (los daños a la piel producidos por la exposición a la luz del sol), la inmunosupresión inducida por los rayos ultravioleta y la fotocarcinogénesis, es decir, que reduce las probabilidades de que la exposición al sol produzca cáncer de piel. También tiene un efecto antienvejecimiento al aumentar la síntesis de colágeno, estabilizar las fibras de colágeno y disminuir la degradación del colágeno, una proteína que mantiene la elasticidad y tersura de la piel.

La vitamina C también tiene un efecto aclarante, lo que significa que puede ayudar a reducir la hiperpigmentación y las manchas oscuras, un beneficio particularmente importante para quienes sufren de daño solar o manchas posinflamatorias derivadas de acné. Los estudios indican que el ácido ascórbico puede inhibir la tirosinasa, una enzima necesaria para la producción de melanina, que es la sustancia que oscurece la piel.

La vitamina C está presente en la piel, y muchos de estos efectos se producen cuando se combina con vitamina E, ya que ambas actúan sinérgicamente para maximizar la defensa antioxidante de las células. Pero la vitamina C que utilizan las células de la piel es la que tenemos en la sangre, que proviene de nuestra dieta. ¿Ayuda ponernos vitamina C encima?

El problema de la absorción a través de la piel

La efectividad de la vitamina C en las cremas depende de distintos factores, entre ellos la concentración y su estabilidad. El ácido ascórbico, en su forma pura, es altamente inestable y puede oxidarse rápidamente al estar en contacto con el aire o la luz. Estas versiones oxidadas de la vitamina C ya no son efectivas. 

En la mayoría de los casos, para que un producto tenga efectos, debe tener una concentración de vitamina C superior al 8%. Sin embargo, distintos estudios indican que por encima del 20% por ciento no aumenta su efectividad y, por el contrario, podría causar irritación. Por eso muchas cremas tienen entre el 10 y el 20%.

El ácido ascórbico es una molécula hidrófila, es decir, soluble en agua, y eso es un problema porque la capa externa de la piel es hidrifóbica, es decir, repelente al agua. Una forma de aumentar la absorción es reducir el pH, es decir, hacer que la crema sea ácida, por ejemplo, añadiendo ácido ferúlico.

Otras formulaciones habituales de vitamina C son el ascorbil-6-palmitato y el fosfato ascorbílico de magnesio (MAP). Estas dos moléculas son lipofílicas, es decir, solubles en grasa, y estables a un pH neutro. Sin embargo, un estudio demostró que la aplicación diaria de MAP, ascorbil-6-palmitato y otros derivados del ácido ascórbico no aumentaban los niveles de vitamina C en la piel. 

Lo que indican los estudios es que, cuando tenemos niveles bajos de vitamina C en la sangre, una parte puede ser absorbida a través de la piel, de nuevo, con una eficacia que depende de la formulación y la concentración. Se conoce muy poco de cuánta vitamina C se puede absorber de una crema. Estudios recientes sugieren que cuando se encapsula la vitamina C en los famosos liposomas (esferas microscópicas de grasa), se puede facilitar el transporte a las capas inferiores de la epidermis.

Posibles efectos adversos

A pesar de los beneficios mencionados, no todos los tipos de piel responden de la misma manera a los productos con vitamina C. En concentraciones altas o cuando se utilizan en pieles sensibles, por ejemplo, en casos de eczema o psoriasis, la vitamina C puede causar irritación, enrojecimiento o sequedad. 

Otra cuestión a considerar es el almacenamiento adecuado de los productos que contienen vitamina C. Debido a la inestabilidad del ácido ascórbico, es esencial que estos productos estén en envases opacos y herméticamente sellados para minimizar su exposición al aire y la luz. Si la vitamina C se oxida, su color se volverá marrón o anaranjado, una señal clara de que ha perdido gran parte de su efectividad e incluso podría causar más daño que beneficio al generar radicales libres en la piel.

Es importante no combinar la vitamina C con ciertos ingredientes que pueden causar irritación o anular su efecto. Por ejemplo, los productos exfoliantes con ácido glicólico o los retinoides pueden ser demasiado agresivos cuando se usan simultáneamente con vitamina C, lo que podría aumentar el riesgo de irritación. 

Lo más importante que han encontrado los estudios es que, si una persona tiene niveles adecuados de vitamina C en la sangre, aplicar cremas con vitamina C no aumenta la absorción de vitamina C en la piel. En resumen, es mejor (y más barato) tomar alimentos con vitamina C en la dieta, especialmente verduras de hoja verde y frutas. Consultar con un dermatólogo antes de introducir cualquier productos en la rutina de cuidado de la piel es siempre la mejor recomendación.