Conservación, lavado o cocción: cómo preparar los alimentos para que mantengan sus nutrientes
No solo es importante que nos fijemos en qué consumimos y en su cantidad, sino también en cómo preparamos dichos alimentos. El proceso de elaboración y cocción cambia la apariencia y textura de estos –lo podemos ver con facilidad cuando asamos patatas o hervimos la verdura– pero también sus nutrientes y la disponibilidad que tenemos de ellos.
Por qué es importante la cocción
Cocinamos los alimentos porque el calor los hace más digeribles, sobre todo en alimentos como la carne o aquellos ricos en almidones, como la patata, que si no se cocinan resultan indigestos e incluso nocivos.
Bien sea usando métodos húmedos (hervido) como secos (horneado), la cocción, además de mejorar la digestibilidad, aporta varios beneficios:
- Mejora la conservación de los sabores naturales.
- Mezcla los sabores, como es el caso de los guisos.
- Aporta el color, la forma y la textura más adecuados.
- Agrega variedad a la dieta en términos de sabor, aroma y apariencia.
- Destruye sustancias como los alcaloides, que pueden resultar tóxicas si se consume en crudo.
- Mejora la seguridad de los alimentos porque logra destruir microorganismos patógenos.
Nutrientes que más se pierden al cocinar
Pero cocinar significa también que la comida se va a alterar y se van a perder nutrientes. El Departamento de Agricultura estadounidense ha compilado en una tabla la pérdida de nutrientes para 16 vitaminas y ocho minerales de 290 alimentos usando una variedad de métodos de cocción. Un rápido vistazo muestra que la mayoría de los minerales no se ven afectados, pero sí la vitamina C, el folato y la tiamina.
Las vitaminas solubles en agua se pueden filtrar en el agua de cocción, por tanto, parte del contenido de vitaminas a menudo se pierde a través de la evaporación.
Las vitaminas liposolubles también se ven afectadas por la cocción y aunque no se filtran en el agua de cocción, sí pueden hacerlo en las grasas como aceite de oliva. Las vitaminas más inestables a la cocción son la C, la B9 y la B1.
Nutrientes que perduran en los alimentos
También puede ocurrir justo lo contrario, que cocinar aumente los niveles de algunos nutrientes. Por ejemplo, numerosos estudios demuestran que los niveles de licopeno (presente en el tomate, encargado de conferirle color) son más altos en los cocidos que en los tomates crudos.
En una investigación publicada en The British Journal of Nutrition los expertos concluyeron que las personas con una dieta basada en alimentos crudos tenían niveles más bajos de licopeno.
También un informe de Journal of Agriculture and Food Chemistry demuestra que hervir y cocinar al vapor conserva mejor los antioxidantes en alimentos como zanahorias o calabacines, en comparación con la fritura. Y lo mismo pasa con el sulforafano del brócoli.
Cómo actúan los procesos culinarios en frutas y hortalizas
Algunas vitaminas de las verduras son solubles al agua, eso significa que al hervirlas estamos tirando una cantidad importante de nutrientes, como la vitamina C o la B, que se disuelven con facilidad durante la cocción. Si tiramos las hojas exteriores de color verde más oscuro también estamos perdiendo vitaminas y minerales.
Además de estas pérdidas de nutrientes, durante la cocción, las verduras también pueden perder color (sobre todo los vegetales verdes. La velocidad a la que se produce este cambio depende de factores como el pH y la temperatura de cocción.
Cómo actúan los procesos culinarios en carnes y aves de corral
Cocinamos la carne para facilitar la masticación. Durante la cocción se produce cierta pérdida del aminoácido lisina, aunque pequeña, lo que lleva al tostado de la carne. El pardeamiento no enzimático, que es el que explica el sabor, el color y el aroma y cuyo proceso se denomina reacción de Maillard. Esta ocurre entre los aminoácidos y los azúcares reductores cuando se exponen al calor, lo que afecta a la biodisponibilidad de algunos aminoácidos.
Cuando cocinamos la carne, es común observar que se produce cierto encogimiento, lo que provoca la extrusión de los jugos de la carne. Si este proceso de cocción no se hace bien, se pueden perder nutrientes como hierro y tiamina, así como vitaminas liposolubles.
Sin embargo, la pérdida de minerales como hierro, cobre o zinc no es significativa ya que el producto puede llegar a conservar entre un 80% y un 90% de los valores iniciales, según el libro Importancia de la carne de vacuno en la alimentación de los españoles, editado por la Sociedad Española de Médicos de Atención Primaria (SEMERGEN). Aunque sí reconocen los expertos que la mayoría de formas de cocinado producen “una exudación de líquidos que provoca una pérdida de jugos y potasio”.
Tras la cocción, lo que más pierden son las vitaminas, sobre todo del grupo B, que pueden llegar a bajar hasta en un 70% a altas temperaturas. Esto ocurre con formas de cocción como el asado, la plancha, la parrilla o los guisos, los que más pérdidas de nutrientes provocan y que se debe a la solubilización de vitaminas y minerales y la exudación de compuestos.
Uno de los procesos de elaboración más respetuosos con la carne es al vacío y a baja temperatura, lo que se conoce como sous vide, que se caracteriza por una cocción a baja temperatura –entre los 50ºC y los 60ºC– con tiempos de cocción largos, y el vacío. Esto permite que los jugos queden dentro y no se pierdan vitaminas termosensibles y compuestos antioxidantes.
La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) detalla en una guía de alimentación saludable que la cocción más sana para la carne de vaca es la plancha, el hervido o el asado porque no necesitan un uso excesivo de grasas.
Cómo actúan los procesos culinarios en pescado
Los pescados grasos contienen vitaminas A y D en la grasa y son estables al calor. También son una fuente importante de omega 3 y de yodo; solo se pierden pequeñas cantidades de yodo con la cocción o incluso con una preparación ácida, es decir, al “cocinar” el pescado con ácidos como vinagre o jugos de frutas cítricas. Esta opción puede causar una pérdida de tiamina.
Una de las preocupaciones con el consumo de pescado es el contenido de mercurio. Como norma general, cuanto más grande es, niveles más altos de mercurio puede tener.
Algunos contaminantes se pueden reducir eliminando la grasa antes de cocinarlo pero el mercurio se encuentra sobre todo en el tejido muscular y, por tanto, cocinar no reduce su contenido.
La fritura es un método de cocción común, sin embargo, este método sella muy rápido el pescado lo que favorece que pueda quedar 'atrapado“ cualquier contaminante.
Cómo evitar la pérdida de nutrientes
Para reducir la pérdida de nutrientes en el caso de frutas y hortalizas, la Asociación para la promoción del consumo de frutas y hortalizas '5 al día' recomienda:
- Evitar almacenar frutas y hortalizas mucho tiempo en la nevera.
- Aprovechar las capas y hojas exteriores.
- Pelar justo antes de consumirlo.
- Lavar las piezas enteras y trocearlas después.
- Controlar el tiempo de remojo de las piezas cortadas.
- Priorizar técnicas de cocinado que no requieran contacto directo con el agua, como al vapor o en el microondas porque, a menor tiempo de cocción, menos nutrientes se pierden.
- No abusar de la fritura.
- Añadir un poco de vinagre o zumo de limón al agua de cocción.
En líneas generales, debemos tener en cuenta que, cuanto más tiempo cocinamos un alimento, más degradaremos los nutrientes que contiene. Las tres claves son: agua, temperatura y tiempo.
A más temperatura, mayor tiempo de cocción y de contenido en agua, también aumenta el riesgo de que se pierdan nutrientes. Por tanto, es aconsejable cocinar al vapor en lugar de hervir o, si hervimos, reutilizar el agua; así como cocinar a temperaturas bajas cuando sea posible.
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