Estas son las consecuencias del picoteo entre horas

Hombre mirando a la nevera para picar entre comidas

Por aburrimiento, ansiedad, o simplemente por hacer algo, quien más quien menos ha tenido la tentación de picar algo entre horas. Una encuesta realizada por la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO) sobre la costumbre que tenemos de picotear entre horas revela que una de cada cuatro personas con un peso normal tiene esta costumbre mientras que como tendencia se produce en una de cada dos personas con obesidad. 

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Según estos datos, por tanto, el picoteo se asocia con un hábito de alimentación descontrolado y la ingesta de productos muy energéticos y dulces. De acuerdo con los expertos, una persona obesa puede llegar a picar hasta 20 veces al día, y siempre opta por alimentos con un alto contenido calórico.

Esta tendencia se ha disparado durante estos meses en los que ha aumentado el número de personas que teletrabajan debido a la COVID-19. Para la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), "trabajar desde casa es caer en el picoteo y hacerlo de forma frecuente se traduce en transgresiones dietéticas que tendrán consecuencias indeseables". 

Los motivos por los que no debes picar entre horas

Algunas prácticas que solemos adoptar en la conducta alimentaria, como saltarse el desayuno, consumir más de la ingesta total de energía del día durante la tarde y el picoteo de alimentos poco saludables entre horas están asociados a efectos adversos en la salud. 

Picar entre horas se asocia a: 

  • Mayor riesgo de padecer sobrepeso u obesidad: el picoteo entre horas por hábito, aburrimiento, estrés, etc. en lugar de hambre conduce a un aumento de peso. Esto ocurre porque muchas veces se asocia el picoteo con el sedentarismo, un binomio que lleva al aumento de casos de obesidad.
  • Mayor riesgo de sufrir una enfermedad crónica: hipertensión arterial, diabetes mellitus, dislipemia (aumento de colesterol o triglicéridos en sangre), aumento del ácido úrico, artrosis y apnea obstructiva del sueño. Esto ocurre porque, en la mayoría de los casos, cuando se pica entre horas tendemos a elegir aquellos alimentos menos saludables. Un estudio muestra que, si bien el picoteo puede traer una sensación de saciedad, a menudo son fugaces y solo conducen a un mayor consumo de calorías (solemos optar por embutidos, dulces, chocolate, bollería o ultraprocesados). 
  • Problemas dentales: cuando comemos, las bacterias que se encuentran de forma natural en la boca fermentan los azúcares de los alimentos y los transforman en ácidos que disminuyen el pH. Todo esto hace que los dientes se desmineralicen y, mantenido en el tiempo, aumenta el riesgo de caries.

Trucos para no picar entre horas

La Federación Española de la Nutrición sugiere algunos consejos para dejar de picar entre horas a partir de los resultados del estudio ANIBES, y lo hace en función no solo de lo que comemos sino de cuándo lo hacemos: 

  • Hacer al menos cuatro comidas diarias: dividir el desayuno en dos (uno a primera hora de la mañana y otro a media mañana, esto no es picar, es hacer un pequeño tentempié, y debería aportar al menos el 15% de la ingesta total de energía diaria), una comida completa, merienda (pieza de fruta, bocadillo pequeño o frutos secos) y cena completa nos ayudará a no tener picos de hambre y reducir el apetito entre horas.
  • Comprar alimentos saludables: la hora de la compra es clave para evitar picar alimentos poco saludables. Evitar tener las tentaciones en casa reducirá el picoteo y que este no sea saludable. Lo que tenemos en la despensa marca la diferencia entre una alimentación saludable y una no tanto. Es recomendable, también, no hacer la compra antes de las comidas, con mucha hambre. Incluir el máximo número de alimentos que pertenezcan a los grupos de los productos lácteos y cereales integrales. 
  • Planificar el menú y respetar las horas de las comidas: esto incluye también no cocinar ni preparar más comida de la que necesitamos. Esto evitará que nos sobre y que podamos caer en la tentación de picar entre horas. 
  • Beber agua: es importante mantenerse hidratado durante todo el día, no solo en las comidas. Además, y debido a que los mecanismos de hambre y sed van a la misma parte del cerebro, podemos creer que tenemos hambre cuando en realidad es sed. Por tanto, antes de comer nada es mejor que intentes beber un vaso de agua. 
  • Realizar ejercicio físico regular: no es necesario ser un gran atleta. Caminar estimula las hormonas del bienestar, algo que puede ser suficiente para dejar el hábito de picar. 
  • Si, pese a todo, la tentación es irresistible, es recomendable optar por los encurtidos como pepinillos y cebolletas porque son bajos en calorías y aumentan la sensación de plenitud. También puedes probar a añadir en tu dieta el jengibre porque te ayudará a calmar el apetito.

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Publicado el
30 de diciembre de 2020 - 22:14 h

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