Abres los ojos y miras el reloj. Son las cuatro de la mañana, pero estás totalmente alerta, y no puedes volver a dormir. Pasan así las horas hasta que finalmente suena el despertador, de forma completamente inútil, porque sigues con los ojos como platos, y te levantas sin energías. Este es el insomnio terminal, un tipo de trastorno del sueño que afecta a muchas personas, especialmente en la edad avanzada.

Este trastorno no se define por la dificultad de conciliar el sueño, ni por los despertares nocturnos, sino por un despertar precoz y sin vuelta atrás que ocurre mucho antes de lo deseado, dejando a la persona atrapada en una vigilia forzada cuando el resto del mundo, o la pareja con la que comparte cama, aún duerme. 

Inicial, de mantenimiento y terminal: las variantes del insomnio

La ciencia del sueño clasifica las dificultades para dormir en tres categorías principales que se asocian a distintos perfiles psicológicos y etapas de la vida. El insomnio inicial o de conciliación, que es más común en adolescentes, suele ir de la mano con los trastornos de ansiedad, donde una mente hiperactiva impide el inicio del descanso al meterse en la cama. 

Por otro lado, el insomnio de mantenimiento se caracteriza por despertares frecuentes durante la noche y suele vincularse a ciertas dolencias, como la hipertensión o la menopausia. Sin embargo, el insomnio terminal, también llamado insomnio de despertar temprano, se asocia de manera muy estrecha con los trastornos del estado de ánimo, en especial con la depresión.

En el caso del insomnio terminal, el despertar temprano no es solo un síntoma, sino que a menudo coincide con un estado de ánimo más negativo por la mañana

Estos tipos no son una clasificación estricta. “Normalmente se decía que quienes se despertaban demasiado pronto por la mañana y no podían volver a dormirse eran los depresivos”, explica la doctora Francesca Cañellas, psiquiatra especializada en medicina del sueño e investigadora del Instituto de Investigación Sanitaria Illes Balears. “Pero en estos años he visto pacientes depresivos que tienen los tres tipos de insomnio, y pacientes ansiosos que también los tienen”, advierte.

En el caso del insomnio terminal, el despertar temprano no es solo un síntoma, sino que a menudo coincide con un estado de ánimo más negativo por la mañana, posiblemente relacionado con una falla en la regulación de las emociones durante el sueño REM y a veces la aparición de pesadillas intensas que interrumpen el descanso justo antes del amanecer.

Por qué nos despertamos antes de la hora

“En la segunda mitad de la noche baja la melatonina, sube el cortisol y el sueño se hace más ligero”, explica en su podcast el profesor de neurología Matt Walker, autor del libro Por qué dormimos (editado en España por Capitán Swing). “Pequeños estímulos que no te despertarían a las once de la noche te sacan del sueño a las tres de la mañana”, añade. 

Pero el baile de neurotransmisores es el mecanismo, no el origen. Para comprender mejor por qué surge este despertar precoz, el investigador Arthur Spielman propuso en los años 80 el modelo de las “tres P”, que analiza los factores predispuestos, precipitantes y perpetuantes del insomnio. Entre los factores predispuestos se encuentran la genética y los cambios biológicos propios del envejecimiento, donde el ritmo circadiano (nuestro reloj interno) tiende a adelantarse. 

Este fenómeno común en las personas mayores, conocido como síndrome de fase de sueño avanzada, provoca que el cuerpo sienta sueño muy temprano en la tarde y, en consecuencia, despierte naturalmente en la madrugada. 

Los factores precipitantes suelen ser eventos estresantes, como cirugías o problemas médicos graves, mientras que los factores perpetuantes incluyen malos hábitos como las siestas diurnas o pasar demasiado tiempo en la cama intentando dormir, lo que debilita el impulso natural del sueño para la noche siguiente.

En la segunda mitad de la noche baja la melatonina, sube el cortisol y el sueño se hace más ligero. Pequeños estímulos que no te despertarían a las once de la noche te sacan del sueño a las tres de la mañana

Matt Walker — Autor de 'Por qué dormimos'

La suma de estos factores hace que las personas mayores sean las que sufren con más frecuencia estos despertares prematuros. Con la edad el sueño se vuelve más ligero y fragmentado, reduciéndose las etapas de sueño profundo. Además, factores como la jubilación, el aislamiento social y la reducción de la actividad física pueden alterar los ritmos biológicos. Las enfermedades crónicas como la artritis o la diabetes, o los episodios de depresión grave también aumentan el riesgo para desarrollar este subtipo de insomnio. 

“Tenemos que añadir la cronobiología. Todos somos o más vespertinos o más matutinos, búhos o alondras”, explica la doctora Cañelles. “Si tú eres más alondra y tienes un problema de insomnio, es más normal que te despiertes más pronto por la mañana. De hecho, lo primero que hacemos cuando tenemos un paciente que se queja de uno de estos problemas es ver su cronotipo”, añade.

Despertarse antes de la hora puede ser perjudicial para la la salud. Como ocurre en todos los casos de insomnio, se produce somnolencia durante el día, lo que afecta al rendimiento, aumenta el riesgo de accidentes y puede llevar a necesitar siestas durante el día, que solo agravan el problema. 

El tratamiento del insomnio matutino

Aunque pueda parecer una solución rápida, los fármacos no son la primera línea de actuación para la medicina moderna a la hora de tratar el insomnio. Muchos somníferos, como zolpidem, están indicados para el inicio del sueño, pero sus efectos se han pasado ya a mitad de la noche. “No vas a dar un fármaco que tiene una vida media de una hora y media. No tiene ningún sentido”, aclara la doctora Cañelles. “Somos los campeones mundiales en consumo de fármacos, yo prefiero hablar de estrategias cognitivo-conductuales. Hay tantas variables que pueden influir que hay que dar un tratamiento muy personalizado”, afirma.

En la actualidad se priorizan intervenciones no farmacológicas como la Terapia Cognitivo-Conductual para el Insomnio (CBT-I por sus siglas en inglés), considerada tratamiento de referencia. Esta terapia incluye técnicas como la restricción del sueño, que busca limitar el tiempo que se pasa en la cama y que corresponda a las horas reales de sueño. Es decir, evitar por todos los medios quedarse en la cama despiertos 'comiendo techo', algo que hace que el cerebro asocie la cama al insomnio y la ansiedad. 

Por otro lado, en estas intervenciones se promueve el control de estímulos para fortalecer un vínculo positivo entre el dormitorio y el descanso. La cama se debe convertir en un lugar reservado para el sueño (o el sexo) pero no para ver la televisión, comer o hablar de trabajo. 

Para el insomnio terminal en particular, se aplica a menudo la terapia de luz fría brillante al atardecer. Aunque en otros casos, como el insomnio de inicio del sueño, se desaconsejan las luces brillantes antes de acostarse, algunos estudios han comprobado que solo con dos días de exposición a una luz similar a la usada en el trastorno depresivo estacional se consigue corregir el reloj circadiano, permitiendo que la persona se mantenga despierta más tiempo y, de este modo, despierte más tarde por la mañana.

El doctor Walker recomienda además “sacar a la mente de sí misma” con ejercicios de respiración o de meditación, escuchar un podcast o una historia, junto a la restricción del tiempo en la cama. Esperando un poco más para dormir se consigue que el cuerpo “genere somnolencia”, lo suficiente para obligarlo a aprovechar el tiempo que le damos para dormir. 

Como otras dolencias, el insomnio adopta muchas formas, y no puede abordarse con tratamientos generales. Si nos despertamos por la mañana, la consulta con el especialista es la mejor forma de encontrar una solución personalizada. 

Descansar bien no es algo que siempre ocurra de forma espontánea al cerrar los ojos; muchas veces se trata de un proceso que requiere preparación. “Yo siempre pongo el ejemplo de los bebés: los bebés no saben dormir, hay que enseñarles. Siempre se les hace lo mismo, se les da un bañito, se les da el biberón y se les echa la cuna; es educar al cerebro en esa rutina previa al sueño”, explica la doctora Anjana López, neurofisióloga clínica y miembro del grupo de trabajo de Insomnio de la Sociedad Española del Sueño. 

Al igual que se hace con los niños pequeños, los adultos también necesitan hábitos que avisen al organismo de que el día ha terminado. Aquí reside para la doctora López la clave principal del sueño, que en su caso se relaciona con la lectura. “Para mí, la lectura es la mejor rutina, porque es una manera de no estar delante de una pantalla y de buscar nuestro momento de relajación previo al sueño”, reconoce. 

¿Pantallas sí o no?

En este sentido, la experta se muestra tajante sobre las pantallas antes de dormir: “Estar con el móvil en la cama, es una de las cosas que tenemos que evitar sí o sí”. Para quienes no les gusta leer, la neurofisióloga ofrece alternativas como “darnos una ducha relajante antes de acostarnos, hacernos el skincare, preparar las cosas para el día siguiente, escuchar música relajante o la radio”. “Se trata de buscar algo que nos guste, que sea nuestro momento de rutina previa al sueño y que nos ayude a educar a nuestro cerebro para que asimile que vamos a dormir y se prepare”, aclara.

Alimentación y tiempos

Otra de las estrategias personales de la doctora López es intentar cenar dos horas antes de meterse en la cama, ya que la estrategia nutricional también juega un papel determinante en la calidad del sueño. “Una cena ligera, que no esté llena de carbohidratos, ni con muchas grasas y siempre sin alcohol”, subraya. “Pero no cenar tampoco es bueno”, matiza.

La especialista desmitifica la creencia popular de que el alcohol ayuda a descansar: “Aunque pueda ayudar a iniciar el sueño por ser un depresor, luego ese sueño no es reparador porque no se llega al sueño profundo”.

Sincronía con la luz natural

Finalmente, la doctora López aboga por recuperar todo lo posible el ritmo biológico natural. Explica que “somos relojes internos” y que debemos aprovechar los ciclos de luz y oscuridad. Su recomendación personal incluye intentar acostarse hacia las 22.00 o 22.30 h para “a las 8:30 h estar ya activos aprovechando la luz natural”.

Mantener esta regularidad incluso los fines de semana, con una diferencia máxima de una hora, es aconsejable, según la experta, para no romper nuestro esquema biológico.

Muchas veces las infusiones se asocian a remedios de abuelas, pero lejos de ser una simple tradición sin fundamento, su uso para dormir cuenta con una base científica sólida. “Muchas infusiones tienen respaldo científico y esto se debe a las propiedades medicinales de las plantas, tienen principios activos”, explica el farmacéutico Guillermo Martín, que también divulga en su cuenta @farmacia_enfurecida. “Además la infusión tiene una ventaja, que estamos ingiriendo agua, lo que suele venir muy bien para casi todo porque nos mantiene hidratados”, añade. 

La principal función de las infusiones indicadas para el insomnio es combatir los factores que nos impiden dormir. “Muchas veces tenemos problemas para dormir porque estamos estresados, agobiados o con ansiedad, y lo que hacen esas infusiones es relajarnos”, señala Martín. Entre las opciones más conocidas, el farmacéutico destaca la manzanilla, la melisa, la tila, la valeriana y la pasiflora.

“La manzanilla se usa más para temas digestivos, pero también tiene efecto relajante”, aclara el experto, que resalta que la melisa es la opción con mayor poder relajante. “Hubo una época en la que yo mismo tenía problemas de sueño y combinaba valeriana, pasiflora y melisa”, reconoce.

Para que una infusión sea funcional, no basta con poner agua a calentar. El farmacéutico advierte sobre varios fallos habituales: “Yo diría que el más común es creer que todas las infusiones valen para lo mismo. Es decir, que si me hago un té por la noche, como es una infusión calentita, me va a dar sueño cuando realmente es un estimulante”.

“Otro error muy típico es reutilizar las bolsas o reutilizar las hierbas que se utilizan para hacer una infusión una y otra vez, porque una vez que se usan, por lo general, no queda principio activo”, explica Martín. “También es importante saber prepararlas, es decir, cuando se dice que una infusión tiene que estar a 90 °C durante ciertos minutos, ni pasarse, ni quedarse corto con el tiempo y con la temperatura”, recomienda.

El farmacéutico destaca la importancia de entender que “las infusiones son una forma muy suave de abordar una patología”, debido a que sus dosis de principios activos son bajas. Son útiles para problemas puntuales, pero si la situación es más grave o la infusión deja de ser suficiente, el experto recomienda “consultar a un farmacéutico o un médico para estudiar las posibles alternativas”.

“Pasar la noche en blanco” o más coloquialmente “comer techo” describe la desagradable experiencia de estar en la cama sin poder dormir, atrapados por los propios pensamientos en una rueda incesante, mirando cómo las horas avanzan en el reloj. Uno de estos pensamientos circulares habituales es “necesito dormir”. Pero desgraciadamente, la ansiedad que nos provoca no dormir es, en sí misma, una causa de insomnio.

La ansiedad anticipada ante la posibilidad de no dormir bien puede convertirse en una triste paradoja: el miedo al insomnio termina provocando justamente aquello que queremos evitar. Este círculo vicioso es conocido entre los especialistas en sueño y es el objeto de numerosos estudios. El resultado final es el insomnio, un problema que puede afectar gravemente a la salud mental y física. Afortunadamente, existen tratamientos para salir de esta trampa. 

Las causas más comunes del insomnio

Las causas del insomnio son variadas y van desde causas orgánicas hasta cambios emocionales. En medicina se distingue entre insomnio primario, que surge sin una causa aparente, y secundario, que está vinculado a causas médicas, psicológicas y a menudo a situaciones de estrés o cambios vitales. Entre las causas más frecuentes están los trastornos de ansiedad, la depresión, el consumo de sustancias estimulantes, cambios de horario, problemas médicos o dolor crónico.

Desgraciadamente, la ansiedad que nos provoca no dormir es, en sí misma, una causa de insomnio

En los trastornos de ansiedad se produce además una activación corporal (palpitaciones, tensión muscular, pensamientos recurrentes) que altera la arquitectura del sueño, es decir, dificulta que entremos en las fases profundas del sueño durante la noche. En personas que experimentan ataques de pánico, los despertares súbitos en fases profundas del sueño son habituales, generando largos periodos de vigilia nocturna.

“Lo que pasa es que a quienes tienen miedo a no dormir, y eso les genera ansiedad, les llamamos insomnes, y a quienes no duermen porque tienen ansiedad les llamamos ansiosos. Pero son dos caras de la misma moneda”, explica la doctora Francesca Cañellas, psiquiatra especializada en medicina del sueño e investigadora del Instituto de Investigación Sanitaria Illes Balears.

Es fácil entender que existe un círculo vicioso entre ansiedad e insomnio. La privación de sueño incrementa la respuesta de estrés del cerebro, mientras que la ansiedad crónica dificulta la conciliación y el mantenimiento del sueño. Estudios sobre el cerebro han mostrado que la falta de descanso exagera la respuesta de los centros emocionales del cerebro, como la amígdala, ante situaciones de preocupación, lo que los investigadores denominan ansiedad anticipatoria.

A quienes tienen miedo a no dormir, y eso les genera ansiedad, les llamamos insomnes, y a quienes no duermen porque tienen ansiedad les llamamos ansiosos. Pero son dos caras de la misma moneda

Francesca Cañellas — psiquiatra especializada en sueño

La pandemia fue un laboratorio para muchos aspectos de la salud mental y un estudio durante ese tiempo encontró que quienes dormían menos de lo necesario o se acostaban tarde presentaban mayor ansiedad y depresión. Estos hallazgos concuerdan con la teoría de que la falta de sueño REM, durante el que se producen los sueños y se procesan las emociones, produce alteraciones del estado de ánimo.

La ansiedad por no poder dormir

La llamada ansiedad del sueño es, como hemos visto, la preocupación anticipada por no poder dormir, que se manifiesta a menudo en personas que han vivido episodios de insomnio previo o personas que han sufrido traumas. Es un círculo vicioso: a medida que nos preocupamos por el miedo a descansar mal, el sistema nervioso se activa y nos aleja del propio estado de relajación necesario para dormir.

“Es uno de los factores que más perpetúa el problema del insomnio, porque al final el propio insomnio genera un estado de ansiedad”, comenta la doctora Celia García Malo, neuróloga de la Clínica Cisne especialista en sueño y coordinadora del Grupo de Estudio de Sueño de la Sociedad Española de Neurología. “Cuando llega la noche el paciente está muy activado y lo vive incluso como una amenaza, como un momento desagradable y se pone más alerta todavía, con lo cual va a dormir peor o va a tardar más en quedarse dormido”, añade.

Investigaciones recientes destacan que la privación de sueño, incluso solo una noche, puede aumentar sustancialmente la tendencia a la preocupación y la ansiedad anticipada. En los casos más graves, se desarrolla algo llamado identidad de insomnio, que es la convicción de que se padece insomnio, lo cual, por sí solo, puede causarlo. 

Cómo tratar la ansiedad por insomnio

El tratamiento del insomnio y la ansiedad asociada tiene dos vertientes: la farmacológica y la no farmacológica. La elección depende de la gravedad, cronicidad y del contexto de cada persona.

Los somníferos y ansiolíticos pueden ser útiles en intervenciones breves, pero no deberían constituir la primera ni única respuesta y, sobre todo, no deben usarse nunca sin supervisión médica. No es el caso en España, donde una de cada diez personas los utilizan habitualmente, con o sin receta, según un informe del Ministerio de Sanidad. 

“Los ansiolíticos funcionan porque lo que hacen es bajar la ansiedad”, explica la doctora Cañellas. “Lo que pasa es que crean dependencia, tolerancia y si los dejas de tomar, síndrome de abstinencia, y este es el grave problema. Solamente pueden tomarse durante un tiempo muy limitado porque, si no, dejan de hacer efecto. Y luego ya no solamente no hacen efecto, sino que son peligrosos. En los casos de pacientes ansiosos, más a largo plazo, utilizamos inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina [antidepresivos], que no actúan enseguida pero que a la larga sí, y que de alguna forma actúan sobre las vías generadoras de ansiedad”, añade.

La terapia cognitivo-conductual para el insomnio (CBT-I) es la intervención “sin pastillas” más habitual. Hay investigaciones que muestran mejoras duraderas y, a diferencia de los fármacos, no tiene efectos secundarios importantes. Esta terapia trata los pensamientos, creencias y comportamientos relacionados con el sueño en cada persona. Por ejemplo, se trabaja cambiar la forma en que la persona enfoca sus preocupaciones antes de dormir, a menudo usando técnicas de relajación y rutinas de refuerzo positivo.

“Es volver a replantear el sueño como una parte más de la vida normal. Al igual que las personas tienen hambre y comen, pues tienen sueño y duermen, ¿no?”, explica la doctora García. “A veces se usan técnicas de control atencional, como la meditación o contar series de números hacia atrás, vigilar los estímulos y las asociaciones que se generan. A veces se hace también restricción de tiempo en cama, es decir, evitar que estén mucho tiempo despiertos en la cama, porque generalmente lo único que hacen es pensar y agobiarse más”, aclara.

A veces se hace también restricción de tiempo en cama, es decir, evitar que estén mucho tiempo despiertos en la cama, porque generalmente lo único que hacen es pensar y agobiarse más

Celia García Malo — neuróloga especializada en sueño

Este enfoque trata no solo el insomnio, sino también la ansiedad con la que está relacionado. Otra intervención habitual en combinación con la CBT-I es el ejercicio físico regular, especialmente el de intensidad moderada (como caminar, yoga, Pilates), que favorece la reducción del estrés y mejora la calidad y cantidad de sueño, regulando los ritmos circadianos y favoreciendo el sueño profundo.

La meditación de atención plena (mindfulness) es otra de las herramientas que ha mostrado beneficios para reducir la ansiedad anticipatoria y la rumiación, es decir, los pensamientos circulares, que a menudo se acompañan de hipervigilancia y sabotean el sueño. Los ejercicios de respiración consciente y la relajación progresiva funcionan no solo en el momento de acostarse, sino también durante el día, ayudando a rebajar la activación cerebral.

Como siempre, la higiene del sueño, el conjunto de hábitos que facilitan el sueño reparador, es la base de la que partir cuando hay dificultades para dormir: mantener horarios regulares, evitar pantallas y luces brillantes, reducir el consumo de cafeína y alcohol, mantener el dormitorio fresco, oscuro y silencioso, y usar la cama solo para dormir o la actividad sexual. Estas pautas, aunque sencillas, pueden marcar una gran diferencia.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

En España cada vez nos cuesta más conciliar el sueño. Es la conclusión de múltiples estudios científicos, como el que publicó en 2024 la Sociedad Española de Neurología, que indicaba que hasta el 40% de la población adulta tiene síntomas de insomnio, mientras que un 14% tiene insomnio crónico. Las causas no son solo médicas, sino que tienen que ver con las condiciones de vida, la situación económica y laboral y la incertidumbre acerca de cómo vamos a solucionar nuestros problemas. El interés por todas estas causas, que apuntan al propio sistema capitalista, fue lo que motivó a la ilustradora y dibujante de cómics Ana Penyas (Valencia, 1987) en su último trabajo, En vela (Salamandra Graphic), un ensayo gráfico y narrativo en el que explora las vidas de varias personas atravesadas por los problemas para descansar por las noches.  

Para Ana Penyas, el enfoque sociológico ha sido una constante desde su celebrado debut, Estamos todas bien (2017), un libro en el que narraba las vidas de sus dos abuelas, que lleva ya más de diez ediciones y que fue merecedor del Premio Nacional de Cómic. Su segunda obra fue Todo bajo el sol (2021), una panorámica sobre el proceso de gentrificación y turistificación en el Levante, en el que se manifestaba una mirada crítica y activista que también estaría muy presente en su siguiente proyecto, la exposición del IVAM, en Valencia, En una casa. Genealogía del trabajo en el hogar y los cuidados (2022-2023), en colaboración con la antropóloga Alba Herrero Garcés. 

En su tercer cómic, la autora mantiene el espíritu reivindicativo y aborda las causas sistémicas de los problemas de sueño que, como una epidemia silenciosa, afectan a cada vez más gente. Y lo hace a través de las experiencias cruzadas de una joven con un contrato de prácticas, una familia de clase media, un hombre sin hogar, un rider y un trabajador en un almacén, entre otros. 

¿Cuál es el origen del proyecto, cómo se interesa por esta temática y empieza a investigarla? 

Hace dos años y medio, estaba buscando tema para un nuevo cómic, después de haber hecho la exposición en el IVAM. Y me di cuenta de que la gente estaba hablando cada vez más de sus problemas de sueño. Yo mismo nunca he dormido demasiado bien, aunque no sea una insomne crónica. Pero sé lo que es que no te apetezca que llegue la noche y desear que sea ya mañana. Y creo que hay una conversación abierta en torno a esto, de cómo se duerme peor, cómo se dispara el consumo de ansiolíticos… Se está convirtiendo en algo cotidiano, con gente en situaciones dramáticas, enganchada, o trapicheando. También me influyó la relectura de El año que tampoco hicimos la revolución (2007) del Colectivo Todoazen, que habla de una época muy concreta, el 2005, desde el collage, de una forma coral. Yo quería hacer eso. Y enseguida me vino la estructura de seis noches y un día para vertebrar la obra. 

Dentro de esa coralidad, se representa una amplia variedad de clases sociales. Usted muestra que este problema es transversal, que atraviesa cuestiones de clase, género, etnia… 

Eso parte de mi manera de ver las cosas. Creo que a veces la cultura se queda ensimismada en los problemas de la clase media, cada vez más destruida. Tenía claro desde el principio el enfoque, porque yo me relaciono con todo tipo de gente, y estas cuestiones las había comentado con personas que están en situación de pobreza. Tengo una amiga que trabaja con personas sin hogar, y me habla de la cantidad de pastillas que se toma la gente que vive en la calle para dormir. A partir de todo eso, fui buscando los perfiles para mis personajes. 

¿Cree que puede haber una cierta burbuja en las profesiones creativas? En los cómics, se habla mucho de la precariedad de gente que se dedica a ellas, que es freelance, trabaja en casa y lidia con encargos. Pero no suelen verse los problemas de la gente sin hogar, o de la que trabaja limpiando, o en una cadena de montaje. 

Creo que el cómic recurre mucho a la experiencia personal y eso hace que esté sobrerrepresentada la precariedad de nosotras mismas, mientras que otros perfiles están infrarrepresentados o incluso no se representan en absoluto. Creo que, en general, la cultura adolece de esto. Y también creo que hay un cierto miedo a hablar de los demás, de lo que uno no conoce de primera mano. Yo quería romper con ese miedo, desde el respeto y desde la escucha, por supuesto. Pero me interesa entender al otro, porque, al final, la sociedad la conformamos todas.  

En En vela sí aparece una persona que se dedica al diseño como freelance… 

Esa fue el personaje que me resultó más fácil, claro. 

Hay un cierto miedo a hablar de los demás, de lo que uno no conoce de primera mano. Yo quería romper con ese miedo, desde el respeto y desde la escucha, por supuesto

Ana Penyas — Dibujante

Pero está presente como parte de un crisol de una serie de realidades que, al final, acaban teniendo un problema muy similar con la falta de sueño. 

Saco mucha información de los círculos en los que yo me muevo, de gente muy militante. Y también del trabajo previo que hice sobre trabajadoras del hogar y cuidados para la exposición. En ella me atreví a salir de un terreno conocido, a través de las entrevistas con otras personas. Creo que cogí cierta seguridad, intentando ser coherente y teniendo siempre cuidado. 

Otra cosa muy importante en toda su obra en general y en este cómic en particular es la estética. Creo que va a contracorriente, no es una estética “bonita” o agradable, sino que hay una representación de lo feo, los personajes son muy reales, de la calle. Una investigadora especializada en cómic, Hillary Chute, escribió que la elección del estilo de dibujo es una elección política. ¿Está de acuerdo con esto? 

Sí, lo veo igual. Es un camino que elegí a conciencia desde mis inicios profesionales. Yo veía que había una sobrerrepresentación de gente guapa, y que desaparecían los cuerpos gordos, la gente racializada, la gente mayor, o se dulcificaba mucho su representación. Desaparece todo lo que yo me encuentro cuando salgo a la calle. Mi estilo es una manera de representar lo que conozco; ni siquiera lo fuerzo. Bajo al súper y me fijo en las caras de la gente, en la ropa que lleva, en el cansancio de sus ojeras. También juego a veces a lo grotesco, claro. Pero no creo que esté distorsionando la realidad; me parece que está más distorsionada esa estilización de la que hablamos. 

Hoy proliferan los estilos de dibujo en obras autobiográficas o sociales muy cuquis, dibujando a personas adultas de forma “mona”. ¿Cree que esto tiene una implicación en lo que se está contando? 

Yo creo que toda estética tiene un mensaje. Realmente no se pueden disociar. Creo que hay una cierta estética de lo cuqui que funciona para mucha gente como un refugio, algo que me parece muy lícito. Pero creo que a veces falta cierta reflexión estética. Y luego siempre hay tendencias de moda, claro. Yo tomé ciertas decisiones cuando estudiaba Bellas Artes, al ver que, en el campo de la ilustración, había mucha dulcificación. Enseguida sentí la necesidad de salir de ahí. 

¿Qué papel juega en todo esto su uso del collage? He tenido la sensación de que lo utiliza más que en obras anteriores. 

Pues diría que puede que tenga algo menos de collage fotográfico con respecto a Todo bajo el sol, tiene más dibujo. Pero puede ser que al mezclar diferentes estilos el aspecto general sea muy de collage. La obra me pedía esto al haber diferentes personajes, partes históricas, las partes imaginadas u oníricas… Da esa imagen fragmentada y de copia-pega. 

Creo que esto es coherente con la idea de que el problema de la falta de sueño es multicausal. Y que, en última instancia, tal y como muestra, todo viene del sistema capitalista. 

El insomnio fue la excusa para hablar de ese malestar. Cuando empecé a investigar, vi que había casos que eran estrictamente médicos, pero eso no me interesaba tanto para esta obra. Yo quería hablar de qué es lo que no está quitando el sueño, por eso necesitaba lo coral, para hablar de muchos temas, de los tipos de trabajo, de la carga de los cuidados, de las violencias, de la parte más psicoanalítica… 

Uno de los problemas que se aprecian en En vela es que en las generaciones anteriores había gente que vivía para trabajar, pero, al menos, vivía, mientras que la gente joven trabaja todo el día y no le llega para vivir. Se ve en la historia de la ilustradora freelance o en la del rider. 

Sí, quería mostrar los tipos de trabajo que tiene la gente joven, que ya no tiene horarios, no se puede organizar vitalmente y está todo el rato con el agua al cuello. Pero también quería mostrar ocupaciones más estables, porque no toda la gente que tiene insomnio tiene trabajos precarios. Entrevisté a gente con buenas condiciones materiales, que rumia por la noche cosas diferentes. Por supuesto, luego está la biografía de cada cual. Por ejemplo, la carta que se escribe a sí misma una de las mujeres que aparecen en la obra, intentando entender su insomnio, es real, me la cedió su autora. Aunque, efectivamente, la obra se centra más en el mundo del trabajo y en el sistema capitalista. 

También aparecen las redes sociales y el móvil como elementos disruptores. ¿Qué papel cree que juegan en los problemas de insomnio y ansiedad? 

Un papel importante, desde luego. Por ejemplo, para construir al personaje del rider, un chico joven racializado, dado que no pude entrevistar a ninguno, me creé un perfil de TikTok filtrándolo lo máximo posible para engañar al algoritmo y hacerme pasar por un chico de su edad, y flipé, porque todo lo que me salía era un bombardeo tremendo, un consumo bulímico de imágenes y vídeos de mensajes horribles. Luego también trato la distorsión de la realidad que se da en Instagram, donde mucha gente intenta dar una imagen feliz y aparentar que todo está bien. Pero, ya en general, el mero hecho de estar con la luz del móvil antes de dormir no es bueno para evitar el insomnio. Aunque tengo que decir que las redes también me han permitido obtener mucha información, porque hay gente que cuenta su día a día en vídeos que me han servido de documentación. 

¿Cómo se planteó representar cuestiones que no tienen una realidad física, como la ansiedad o el mismo insomnio? 

Ha sido muy difícil, la verdad. Es el cómic que más he sufrido gráficamente. Había que darle muchas vueltas a cómo representar todo. Yo no sé cómo fluyen los pensamientos en las cabezas de la gente; solo cómo lo hacen los míos. Intentar traducir esos pensamientos a imágenes y palabras no es sencillo. Ha sido un reto. He necesitado mucha documentación, también ha habido lecturas muy sugerentes que me llevaban a ciertas soluciones… pero no ha sido algo fluido, he retocado mucho. Creo que hay que reflexionar sobre cómo representamos las cosas, pero es cierto que yo tengo la suerte de poder trabajar con tiempo, sin prisas. Puedo ajustar mis fechas de entrega y hacer una obra cada dos años y medio, aunque tenga que compaginar con otros trabajos. Pero eso me permite detenerme en esa reflexión. 

Tamara tiene un hijo recién nacido y una hija de siete años. “En este momento estoy intentando sobrevivir, sin dormir nunca más de dos horas seguidas. El bebé se despierta muchas veces de noche, y luego tengo que madrugar para llevar a la mayor al cole. Es agotador”. Es madre en una familia monomarental, por lo que toda la carga recae sobre ella. “Aunque tengo que decir que mis amigas que tienen pareja están igual o peor”, explica.

La hija de Ana acaba de cumplir dos años y todavía no ha dormido ninguna noche del tirón. “Doy lactancia materna a demanda, así que me despierto mil veces cada noche. Básicamente la atiendo yo y mi marido apenas se entera, ya que como él trabaja, la mayor parte de las noches se va a dormir al salón para poder descansar”. En conversación con este medio, reconoce que la falta de descanso le está afectando. “Es desesperante, me siento agotada todos los días: me levanto más cansada de lo que me acuesto, incluso a veces por la noche me da sensación de ansiedad ante lo que me espera. Estoy de mal humor, me duelen las articulaciones, no consigo centrarme en nada…”. Se siente metida en un “bucle” del que le resulta muy difícil salir: “Como duermo mal, siento que necesito comer mucho, sobre todo dulces, tomo mucho café, me alimento regular y apenas hago ejercicio porque no tengo energía”, cuenta.

Brecha en el descanso y en los cuidados

Una encuesta realizada por Oxfam Intermon apunta que dentro de las parejas heterosexuales solo un 5% de los hombres asume responsabilidades en la crianza de forma habitual, frente a un 37% de las mujeres. Otro estudio del Instituto Europeo para la Igualdad de Género concluye que un 92% de las mujeres de la Unión Europea asumen habitualmente cuidados no remunerados, frente a un 68% de los hombres que lo hacen. En cuanto al sueño materno, investigaciones como esta de la Universidad de Valencia relacionan directamente la falta de descanso con la somnolencia y fatiga maternas en los primeros años de crianza. Y una encuesta europea realizada por el Instituto Europeo de Salud Mental Perinatal, presentada este mes de septiembre, señala que el 78% de las madres españolas declaran sentirse sobrecargadas y el 57 % manifiestan problemas de salud mental.

Casi un 30% de las madres durante los primeros mil días de maternidad tienen un sueño de mala calidad, un 40% de ellas refieren una peor calidad del sueño. Y de ellas, un 13% se queda con un insomnio que debe ser atendido

Gonzalo Pin — pediatra especialista en sueño

“Está muy claro que quienes más sufrimos [la falta de sueño] somos las mujeres, los datos disponibles así lo evidencian”, asegura Diana Crego, psicóloga perinatal en Mi Tribu. Para ella, la brecha de género en los cuidados entre padres y madres en parejas heterosexuales es evidente. “Las mujeres somos las que mayoritariamente nos quedamos al cuidado de nuestras criaturas, lo cual implica que nos levantemos por la noche para atender a nuestro bebé y, por lo tanto, somos las que menos horas de descanso tenemos. Esto se debe a la desequilibrada distribución de los cuidados familiares y domésticos, recayendo la gran mayoría sobre las mujeres, lo que es reflejo de una clara desigualdad de género en cuanto a cuidados”, explica Crego, que acompaña a diario a mujeres que manifiestan sentirse sobrecargadas y reconocen que no pueden descansar.

El doctor Gonzalo Pin es pediatra especialista en sueño. En su consulta hospitalaria atiende familias que sufren la falta de descanso. “Puedo asegurar que más del 90% de la carga en esto la llevan las mujeres, no los hombres”, afirma a elDiario.es. “En los primeros meses de vida, queramos o no, son las madres las que están íntimamente ligadas a los bebés, tanto por lactancia (especialmente si dan lactancia materna) como por oxitocina y desarrollo del vínculo. Casi un 30% de las madres durante los primeros mil días de maternidad tienen un sueño de mala calidad, un 40% de ellas refieren una peor calidad del sueño. Y de ellas, un 13% de las madres se queda con un insomnio que debe ser atendido”, señala el doctor.

María Teresa Ruiz Cantero, catedrática de Medicina Preventiva y Salud Pública de la Universidad de Alicante, y experta en medicina con perspectiva de género, indica la realidad es más compleja. “La evidencia científica ha observado que en general las madres duermen peor: tienen más interrupciones, menos sueño profundo y más sensación de agotamiento. El sueño de los hijos impacta más en el descanso de las madres, lo que puede ser un indicador de que ellas suelen ser quienes más responden durante la noche. Pero esto no significa que los padres no sufran los efectos del mal dormir. Padres comprometidos que comparten turnos nocturnos o cuidan solos también presentan fatiga, estrés, alteraciones del ánimo y problemas de salud”, explica.

La falta de sueño no ocurre en el vacío: está relacionada con la distribución de tareas dentro del hogar. Las madres siguen siendo las principales responsables del cuidado nocturno, incluso si ambos padres trabajan

María Teresa Ruiz Cantero — catedrática de Medicina Preventiva y Salud Pública de la UA

La catedrática pone el foco en la necesidad de corresponsabilidad: “La falta de sueño no ocurre en el vacío: está relacionada con la distribución de tareas dentro del hogar. En múltiples ocasiones, las madres siguen siendo las principales responsables del cuidado nocturno, incluso si ambos padres trabajan. Eso genera un mayor nivel de interrupción del sueño y agotamiento. Sin embargo, cuando los padres asumen una participación activa, el impacto negativo se reparte mejor y mejora el descanso general de la familia”.

Consecuencias en la salud mental y física

Desde un punto de vista médico, María Teresa Ruiz Cantero señala que dormir mal puede afectar gravemente a la salud. “La ciencia lo deja claro: el sueño es tan importante como la alimentación o el ejercicio físico. Se ha demostrado que dormir mal por largos periodos puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas, hipertensión, obesidad, depresión, e incluso ciertos tipos de cáncer. También debilita el sistema inmune, genera inflamación y altera las hormonas y emociones”, explica.

Comparte esa postura la psicóloga perinatal Diana Crego, que ahonda en las consecuencias que puede tener a nivel psicológico: “La privación de sueño afecta a nivel transversal en toda nuestra persona. En términos de salud mental, esto se refleja en una disminución en la capacidad de concentración, la memoria y resolución de problemas. Digamos que nos cuesta todo mucho más. También hay más irritabilidad, un nivel de paciencia mucho más limitado, menor tolerancia y mayor frustración, lo cual provoca que aumente el riesgo de padecer ansiedad y depresión”, enumera. Y añade una idea más: “Esto puede sonar un poco brusco, pero por algo se usaba la privación de sueño como método de tortura”.

La privación de sueño afecta a nivel transversal en toda nuestra persona

Diana Crego — psicóloga perinatal en Mi Tribu

Algunas pautas para dormir mejor

Las expertas consultadas coinciden en que el sueño intermitente infantil es un hecho que debemos asumir, pero como muchos otros temas en la crianza, es una etapa, y por lo tanto se pasa. “Mientras tanto, lo único que se puede hacer es conocer los ritmos del sueño infantil y adquirir una serie de hábitos que ayuden al descanso de toda la familia”, asegura el doctor Gonzalo Pin. Para él, es importante que ese abordaje se haga de una forma “integral”, sistémica, incluyendo a toda la familia. “Al principio, los padres (sobre todo las madres) y el bebé funcionan en simbiosis, por eso no tiene sentido que nos focalicemos solamente en una de las partes, porque estaremos descuidando la otra”, asegura.

El doctor Pin afirma también que “la mayoría de los problemas de sueño se solucionan de día”, en el sentido de que los hábitos que tengamos durante la jornada incidirán directamente en cómo descansamos de noche. “La higiene del sueño tiene que ver con pasar tiempo al aire libre, con que el bebé tenga libertad de movimientos durante el día y los niños hagan ejercicio, pero también con la alimentación de la madre y de los hijos”. Y recomienda “romper los bucles de cafeína” y evitar el móvil u otras pantallas “al menos una hora antes de dormir”. No obstante, reconoce que es muy complicado conseguir descansar con niños pequeños en casa: “Es casi la cuadratura del círculo. Una madre que se reincorpora al trabajo, que duerme mal, que apenas tiene tiempo de autocuidado y que encima lleva carga y culpa va a tener muchas dificultades para descansar, eso es así”.

Diana Crego también cree que la falta de descanso tiene solución, aunque “teóricamente hablando es sencilla, pero en la práctica aún queda mucho trabajo por hacer”. “Comienza por cuidar a quien cuida, redistribuir la carga de los cuidados familiares y del hogar, implementar medidas que favorezcan una conciliación real y tangible, y que a nivel institucional y social aumenten los recursos para tener una balanza más igualitaria que reparta equitativamente el peso que ahora mismo recae sobre las mujeres”, reclama.

Desde que mis hijos han empezado a dormir mejor, me pregunto cómo pude sobrevivir día tras día durante más de tres años sin apenas dormir

Lisbeth — madre de dos hijos de cinco y siete años

También cree que existen pautas para dormir mejor la catedrática de medicina con perspectiva de género María Teresa Ruiz Cantero, siempre que se aborde desde diferentes ángulos. “Puede conseguirse aplicando intervenciones educativas, conductuales y de apoyo emocional, especialmente si se abordan también los problemas de sueño infantiles y se promueve una mayor corresponsabilidad”, concluye.

Lisbeth, madre de dos hijos de cinco y siete años, habla desde la perspectiva temporal que le da haber superado la falta de descanso más intensa: “Desde que mis hijos han empezado a dormir mejor, me pregunto cómo pude sobrevivir día tras día durante más de tres años sin apenas dormir. Ahora, cada vez que por alguna razón duermen mal (porque están enfermos, porque se les escapa el pis, por lo que sea), me levanto agotada y me pregunto cómo pude aguantar tanto”. Y lanza un mensaje de esperanza a otras madres: “A las que estáis ahora mismo agotadas y sin dormir, solo puedo deciros que en algún momento se pasa, aunque es cierto que el precio a pagar es muy alto”.

Si buscamos en internet consejos para dormir mejor, aparecen fórmulas como evitar las cenas copiosas, reducir el consumo de cafeína o no beber alcohol antes de irse a la cama. Pero se podrían –y deberían– añadir unas cuantas más: trabajar menos, conseguir mejores condiciones laborales, exigir que se garantice nuestro derecho a una vivienda digna, defender políticas públicas en salud, educación y cultura; subordinar la riqueza del país al interés general. Posibles soluciones que apelan a lo colectivo y que el escritor Isaac Rosa, articulista además de elDiario.es, propone para combatir el insomnio en su nueva novela, Las buenas noches (Seix Barral).

Un libro en el que ha conseguido plasmar cómo funcionan –o 'disfuncionan'– nuestros cuerpos cuando no podemos dormir, cuando el insomnio convierte las noches en auténticas pesadillas en las que de nada vale cerrar los ojos. El autor vuelca los pensamientos incesantes, la angustia, la desesperación, la desazón y la desesperación que, en el caso de su protagonista, palia temporalmente al encontrar una 'compañera de sueño'. No es su pareja, tampoco su amiga, ni su amante, simplemente la persona con la que consigue, al menos durante unas horas, desenchufarse.

¿Escribir sobre el buen dormir le ha ayudado a dormir mejor?

No creo que el libro sirva para dormir mejor, pero sí me gustaría que sirviera para que la gente que duerme mal, y quien no también, nos demos cuenta de que no dormir no es un problema individual, sino colectivo. Cuando tanta gente duerme mal, aunque cada uno tenga sus razones, quiere decir que es un problema social.

No dormir bien suele encima hacernos sentir culpables y avergonzados.

Sí. Hay una sensación de fracaso, de algo he hecho mal. Y además al día siguiente voy a ser un escombro humano, no voy a cumplir, no voy a poder trabajar como debería.

E incluso está la valoración de que dormir es de cobardes o una pérdida de tiempo.

Al mismo tiempo que no podemos dormir y buscamos remedios, hay una obsesión por dormir menos, por aprovechar el tiempo, por ganarle horas al día ganándoselas a la noche. Es algo cultural evidentemente, pero que está en nuestro modelo de sociedad, económico, social y urbanístico incluso.

Cuando llegas a Madrid en tren hay una publicidad en la estación de Atocha que te dice: “Bienvenido a la ciudad que nunca duerme”. Eso es lo que vende Madrid, un modelo de ciudad, económico, social, turístico de ocio, que es el que todo esté abierto y disponible. Y como está disponible, tenemos que estar consumiendo, visitando, haciendo, trabajando. Vivimos como en una especie de luz encendida, un día permanente en el que dormir parece que es perdernos algo, perder tiempo, dejar de hacer. No hay noche.

Entre los problemas que no nos dejan dormir está el 'insomnio inmobiliario', ¿atajarlo sería una solución?

Si pensamos en los remedios para dormir mejor, tenemos las recomendaciones habituales que a veces valen por un tiempo. Pero si pensamos en remedios de verdad, si asumimos que es un problema social, deberíamos ir a las causas de ese malestar que nos impide dormir. Y aunque no es el único, entre ellos está ahora la vivienda. Tenemos una crisis de vivienda enorme en España que seguramente le quita el sueño a mucha gente.

No quiere decir que resolviendo el tema de la vivienda vayamos a dormir mejor porque habrá gente que seguirá durmiendo mal por otros motivos, pero si hubiera una política pública de vivienda ambiciosa y que resolviera la crisis que tenemos, seguramente habría gente que dormiría mejor.

¿Cree que se le dará solución?

El problema es que mientras no llega la solución, cada vez estamos en peor situación. Si se consiguiera simplemente parar la subida, ya sería un éxito. Pero ya no nos vale con que no siga subiendo, necesitamos que baje. La desproporción de cómo en los últimos años sube la vivienda a cómo lo hacen los sueldos, hace que el hueco entre el poder adquisitivo de la gente y la vivienda sea enorme.

Y no es un problema como a veces se dice solo de los jóvenes que se tienen que emancipar, es un problema de familias, de gente de todas las edades, gente que de repente cambia de trabajo, de ciudad, se separa y tiene que buscar un piso y no puede. Ya no estamos en una crisis de vivienda, estamos en una emergencia de vivienda. Igual que pasó con el cambio climático.

Ya no estamos en una crisis de vivienda, estamos en una emergencia de vivienda. Como pasó con el cambio climático

Isaac Rosa — Escritor

Que España sea el país en el que más se consumen benzodiacepinas en el mundo demuestra lo normalizado que lo tenemos.

Es que este dato me impresionó, es un disparate. Estamos tomando ansiolíticos y eso dice mucho de nuestros malestares sociales, pero también del sistema sanitario que receta con tanta facilidad porque no tiene otro recurso. Si tú no puedes dormir y vas al médico, pero este no tiene tiempo para atenderte o recursos a los que derivarte, al final lo fácil es darte una pastilla.

¿Por qué en España consumimos más que en el resto?

Llevo tiempo recopilando en qué somos los españoles líderes en el mundo, en cosas buenas y malas, y está también el dato de las alarmas de hogar. Somos el tercer país del mundo, y el primero de Europa. Esto dice que somos una sociedad donde el miedo se ha instalado, los discursos del miedo que tienen que ver con que te van a ocupar la vivienda o ladrones que entran. Que seamos el país líder en benzodiacepinas y tercero en alarmas de hogar describe a una sociedad enferma en muchos sentidos.

Que España sea el país del mundo que más benzodiacepinas consume describe a una sociedad enferma

Isaac Rosa — Escritor

¿Cree que Pedro Sánchez duerme bien?

No, obviamente Pedro Sánchez, no. Tiene una cara el pobre… Pero luego además entre políticos, de lo que se presume es de lo contrario. Recuerdo cuando Yolanda Díaz en campaña electoral decía que dormía dos o tres horas. Si eso es así, no debería decirlo. En las élites hay esa idea de dormimos menos porque tenemos mucha responsabilidad, pero aparte así podemos trabajar más. Y es un poco el secreto de nuestro éxito. Hemos llegado donde hemos llegado porque somos capaces de aguantar durmiendo tres horas. Eso evidentemente no debería decirlo una vicepresidenta del Gobierno. No debería proponer como modelo ser capaz de dormir tres horas y estar activa. Debería decir: “¡Ojalá pudiera dormir más horas!” o “necesito dormir más horas”.

Entre eso y que planchar relaja...

Sí, pero seguramente si un político, y especialmente una política, dijera que duerme ocho horas al día, seguramente cargarían contra ella. En el libro hablo del 'Club de las 5 de la mañana', ese modelo que presenta que hay una élite del sueño que son capaces de dormir muy poco y gracias a eso han llegado donde han llegado. Grandes artistas, inventores, empresarios millonarios. Y que si nosotros hiciéramos lo mismo, nos iba a ir mejor en todo. Cosa que obviamente no es así. No es el modelo válido.

Una vicepresidenta de Gobierno no debería proponer como modelo ser capaz de dormir tres horas y estar activa

Isaac Rosa — Escritor

¿No se pone solución porque nadie esté sacando dinero a costa de que no durmamos?

Bueno, sí hay un negocio del sueño. Hay toda una industria del no dormir porque cuando no podemos, buscamos remedios y acabamos comprando lo que nos vendan. Si buscas en internet aparecen anuncios posicionados de clínicas del sueño, pero también de colchones y almohadas especiales, tecnología, productos y medicamentos naturales, hoteles con programas de sueño. Te están vendiendo el dormir. Cualquier empresario que ve que hay un 30% de la población que tiene problemas para dormir, ve que hay un nicho de mercado.

¿Es optimista? ¿Cree que puede ocurrir algo para que durmamos mejor?

No soy optimista, pero sí tengo esperanza. Me gusta citar el libro de Terry Eagleton, Esperanza sin optimismo, donde hace la distinción entre ambas. El optimismo es más pasivo, confiar en que las cosas saldrán bien. Esperar a que pase esta ola y venga la buena, que pase este ciclo político malo y venga el bueno. Que las cosas cambien no sabemos cómo. La esperanza es más activa, algo que hay que trabajarse.

Me niego a pensar que está todo perdido y que lo único que podemos hacer es la salvación individual. Buscarnos cada uno nuestros remedios para dormir, y ya está. Sí creo que hay mucho que hacer y que se puede hacer. Lo que pasa es que vivimos instalados en un derrotismo y un fatalismo que parece que hemos renunciado ya antes de empezar a poder cambiar las cosas.

¿Cree que la literatura puede ayudar a impulsar el cambio?

Escribo novela, entre otras cosas, porque todavía creo que la literatura puede hacer algo, que sí cambia a los lectores. Hay libros de los que salimos diferentes y que nos han cambiado la vida, a lo mejor no radicalmente, pero la suma nos ha hecho ser lo que somos hoy. La literatura muchas veces sirve para sacarnos del individualismo. Aunque la lectura sea una actividad individual, personal, íntima, que hacemos en silencio, conocer otras vidas te permite reconectarte con los demás, con la humanidad. Puede no servir para cambiar las cosas, pero sí para no perder la esperanza en las posibilidades de una acción colectiva.

La lectura acaba siendo como el dormir. Llevamos vidas que son incompatibles. Leer exige tiempo, cierta tranquilidad, atención y, sin embargo, no tenemos tiempo, estamos sobreestimulados, en la ciudad que nunca duerme. Parece que todo está en contra de la lectura, del dormir, de que pasemos tiempo con nuestra gente querida en condiciones, que llevamos vidas incompatibles con vivir una vida buena.

Dándole la vuelta a eso, la lectura se puede convertir en una oposición, en una forma de resistencia. Si no quieren que leamos, vayamos a leer. Si todo está en contra de la lectura, vamos a convertir la lectura en un espacio en el que por unas horas al día vamos a oponernos, a resistir. Acaba siendo una forma casi de insumisión. Y el dormir es algo parecido. Si nos venden el modelo de que hay que dormir tres horas porque los poderosos lo hacen y no debemos dormir porque hay ocio y comercio las 24 horas, durmamos. No presumamos de dormir tres horas, sino de dormir ocho porque creemos que hay que dormirlas y es una forma de resistir la batalla contra el sueño en la que vivimos.

El colchón ha pasado de ser una parte del ajuar más o menos predecible a un producto (caro) que requiere una profunda reflexión. ¿Viscoelástico o de látex? ¿Muelles, espuma o mixto? ¿Antialergénico? Y la pregunta más controvertida: ¿para calurosos o para frioleros?

En efecto, hay personas que pasan calor cuando duermen, y otras que pasan frío. Esto sería algo fácil de regular con la ropa de cama, pero el problema llega cuando se comparte lecho con otra persona que puede tener una sensibilidad térmica diferente, y en especial en esos días de primavera y otoño en los que hay una transición entre el frío del invierno y los calores del verano. ¿Conviene taparse o destaparse? Aunque parece una cuestión menor, la temperatura es uno de los factores más críticos para lograr un sueño reparador.

Durmientes calurosos o frioleros

El cuerpo humano solo funciona bien en un cierto rango de temperaturas. Por debajo de los 30ºC de temperatura interna, y por encima de los 42ºC, se entra en coma. Por este motivo tenemos un termostato interno muy preciso que nos mantiene entre los 36ºC y los 37ºC constantemente.  

Sin embargo, el termostato interno del cuerpo varía de una persona a otra, y estas diferencias explican por qué algunas siempre tienen calor mientras otras pasan siempre frío. Aquí intervienen diversos factores como el metabolismo, la composición corporal y la circulación sanguínea. Las personas con un metabolismo más alto, en general los hombres o cualquiera que haga ejercicio intenso, generan más calor interno, mientras que quienes tienen un metabolismo más lento, como personas mayores o con hipotiroidismo, suelen sentir más frío. La masa muscular también influye, ya que los músculos producen calor incluso en reposo, mientras que la grasa actúa como aislante, atrapando el calor en algunos casos pero dificultando entrar en calor en otros.

El estrés y la ansiedad pueden elevar o disminuir la temperatura corporal, y las enfermedades como el hipertiroidismo, la diabetes o la anemia pueden alterar cómo se percibe la temperatura

La circulación sanguínea es otro factor determinante. Una buena circulación ayuda a distribuir el calor por todo el cuerpo, manteniendo las extremidades cálidas, mientras que una circulación deficiente, común en personas con anemia o presión baja, provoca manos y pies fríos. Además, la edad afecta la capacidad de regulación térmica, ya que con los años la piel se vuelve más delgada, baja el metabolismo y el cuerpo pierde eficiencia para conservar o liberar calor. Las hormonas también influyen, especialmente en las mujeres, cuyos cambios cíclicos pueden alterar su sensación térmica a lo largo del mes, además de que la menopausia puede provocar los conocidos “sofocos” de calor.

Más allá de la biología, está nuestra percepción del frío y el calor. El estrés y la ansiedad pueden elevar o disminuir la temperatura corporal, y las enfermedades como el hipertiroidismo, la diabetes o la anemia pueden alterar cómo se percibe la temperatura. Al final, cada cuerpo tiene su propio equilibrio térmico, y lo que para uno es fresco, para otro puede ser sofocante. 

La temperatura y el ciclo del sueño

Al caer la noche, cuando la luz se desvanece, el cerebro comienza a liberar melatonina, la hormona que nos prepara para dormir. Pero también ocurre algo más: la temperatura interna del cuerpo necesita bajar ligeramente, entre uno y dos grados. Si esto no es posible, no conseguiremos conciliar el sueño.

Cuando el ambiente es demasiado cálido, el cuerpo lucha por disipar el exceso de calor, lo que retrasa la llegada del sueño profundo y fragmenta el descanso. Por el contrario, un frío excesivo nos obliga a encogernos bajo las mantas, activando músculos y generando tensiones que también interfieren con el sueño.

Cuando el ambiente es demasiado cálido, el cuerpo lucha por disipar el exceso de calor, lo que retrasa la llegada del sueño profundo y fragmenta el descanso

Los expertos coinciden en que la temperatura adecuada para dormir oscila entre los 16ºC y 20ºC grados, con el ideal alrededor de los 18ºC. Este rango permite que el cuerpo mantenga su termorregulación sin gastar energía extra en calentarse o enfriarse. Sin embargo, esta cifra no es universal. Algunas personas prefieren ambientes más frescos, mientras que otras se sienten cómodas con un poco más de calor. La humedad también influye: un ambiente húmedo hace que sea más difícil para el cuerpo refrigerarse, y el calor se vuelve opresivo.  

Pero más allá del termostato, está la cama: un microclima donde la ropa de cama y el pijama actúan como reguladores de la temperatura. Aquí es donde surge el verdadero arte de taparse o destaparse.

La ropa de cama en verano: un juego de capas para dormir mejor

En noches calurosas, menos es más. Pero menos ropa en la cama no significa necesariamente nada. Dormir completamente destapado puede hacer que, en las primeras horas de la madrugada, cuando la temperatura baja, el cuerpo se enfríe demasiado y nos despertemos. Los estudios indican que el frío puede alterar el sueño aún más que el calor. 

La solución está en las capas ligeras y transpirables. Los distintos tejidos de las sábanas nos proporcionan diferentes opciones para regular la temperatura:

Otros detalles, como el tipo de tejido de algodón (sarga, percal o franela) o el gramaje, influyen en cómo la tela interactúa con el cuerpo. Para quienes prefieren algo más de peso, hay colchas ligeras de bambú o de tejido refrigerante que pueden ayudar a regular la temperatura sin dar calor.

Las sábanas de algodón permiten una buena circulación de aire, aunque pueden retener algo de humedad si sudamos en exceso

Otra estrategia es el 'enfriamiento estratégico', algo que quizá hayas hecho alguna vez: sacar los pies fuera de la ropa de cama. Los pies son una de las zonas del cuerpo que más rápido regulan la temperatura, y liberarlos de las sábanas puede ayudar a disipar el exceso de calor. Se ha comprobado que esto es algo que hacemos de forma inconsciente mientras dormimos, destapando distintas partes del cuerpo. Algunas personas incluso optan por humedecer ligeramente los pies o las muñecas antes de acostarse para activar el enfriamiento por evaporación.  

Dos durmientes, dos termostatos 

El problema llega al dormir en pareja cuando los termostatos no coinciden. Uno quiere taparse hasta la nariz, el otro, dormir como si estuviera en una playa en agosto. Esta discrepancia térmica es común en muchas parejas y puede convertirse en una fuente de insomnio o incluso discusiones nocturnas.

Una buena opción es usar edredones o sábanas individuales en lugar de compartidas, una práctica habitual en los países nórdicos. Así, cada uno puede elegir el grosor ideal y composición de la ropa de cama sin molestar al otro. 

Otra táctica es modificar el entorno. Si uno de los dos siempre tiene más calor, puede ser útil que esa persona duerma en el lado de la cama más cercano a una ventana o ventilador. También ayuda la ropa que nos ponemos de noche. Quien tiene frío puede ponerse un pijama, mientras que el caluroso puede elegir dormir sin nada bajo las sábanas.

Una opción más cara, pero que puede ser la solución final para parejas, son las colchonetas circuladoras que permiten controlar la temperatura de la cama con precisión. Se colocan entre el colchón y la sábana bajera, y disponen de un serpentín de agua que regula la temperatura. En algunos modelos, la cama se divide en dos zonas con temperaturas independientes, y se puede programar para que cambie durante la noche: más fresca al principio, más cálida al final.

¿Taparse o destaparse? La respuesta adecuada es, como siempre, depende. La interacción entre con qué nos tapamos, nuestro propio cuerpo y el entorno no tiene una respuesta única. Es un equilibrio personal, un diálogo constante entre el cuerpo y el ambiente. Pero cuando logramos sintonizar con esa necesidad, el sueño deja de ser una lucha y se convierte en un refugio, incluso en las noches más calurosas.

El despertador suena por la mañana. La habitación está fría, y todavía tienes mucho sueño. Salir del cálido abrazo de las sábanas te parece un acto heroico, y mantienes un breve diálogo interno: “cinco minutos más”, te dices. ¡Qué casualidad! En tu teléfono hay un gran botón que indica “posponer” (“snooze”, en inglés) que te concede ese periodo de gracia, y un poco más. A los nueve minutos, el despertador suena de nuevo, y pospones una vez más la alarma. Así varias veces.

De hecho, es probable que tu alarma inicial esté programada antes de la hora a la que tendrías que despertarte, en previsión de que a la mañana siguiente la pospondrás dos o tres veces. Otra opción, también popular, es establecer dos o tres alarmas en el móvil a ciertos intervalos. Pero ¿tiene sentido? ¿No sería mejor que durmieras esa media hora extra?

La tentación de posponer la alarma 

Desde su invención en los años 50, el botón para posponer la alarma se ha convertido en una función básica del despertador. De hecho, el estándar de nueve minutos de tiempo proviene de cuando los relojes eran electromecánicos y era más fácil ajustar un solo dígito para los minutos de propina en la cama.

Distintas encuestas indican que entre la mitad y dos tercios de los adultos usa el botón de posponer, y aproximadamente un 15% lo hace hasta tres veces antes de levantarse. Sin embargo, este comportamiento tan común ha generado un debate en la comunidad científica: ¿es realmente perjudicial para la salud del sueño o simplemente parte de la rutina diaria de muchas personas?

Durante mucho tiempo, los especialistas en sueño han advertido sobre los efectos negativos de usar el botón de repetición. Argumentan que configurar múltiples alarmas puede interrumpir el sueño reparador, especialmente si comenzamos a despertar antes del momento en que realmente necesitamos levantarnos. Además, si recurrimos a posponer la alarma más allá de nuestra hora prevista de despertar, podría ser una señal de que no estamos durmiendo lo suficiente.

“Hay que valorar cada caso de forma personalizada. Puede venir bien para que la persona se despierte poco a poco, preparando al cerebro para que se despierte”, advierte la doctora Marian Martínez, directora del centro médico Neurosomnia. Sin embargo, advierte contra poner la alarma mucho antes de la hora de despertar: “Eso tampoco es lógico, porque cada vez que suena estás interrumpiendo la fase del sueño en la que hayas entrado”.

La fase de sueño reparador que puede verse afectada por el botón de posponer es, concretamente, el sueño REM (llamado así por el movimiento rápido de los ojos) que ocupa mucho más tiempo en la segunda mitad de la noche y en las horas antes de despertarnos. Este sueño es fundamental para la consolidación de los recuerdos con contenido emocional y puede ayudar a prevenir trastornos como la ansiedad, como comprobó un estudio publicado en The Journal of Neuroscience.

Poner la alarma mucho tiempo antes y posponerla repetidamente, según la doctora Marian Martínez, no tiene sentido: 'cada vez que suena estás interrumpiendo la fase del sueño en la que hayas entrado

“En los estudios de sueño en que se mide la actividad cerebral, cuando la gente se va a acostar tarde y se levanta demasiado pronto, el sueño que más lo sufre es el sueño REM”, explica la doctora Martínez. “Un despertador que suene demasiado pronto en un insomne probablemente esté afectando esa parte del sueño”, añade.

Posponer o no posponer la alarma

Sin embargo, no está tan claro que haya una relación directa entre usar el botón de posponer y una peor calidad del sueño. El investigador Stephen Mattingly, de la Universidad de Notre Dame, diseñó un estudio para examinar en concreto los impactos de este hábito.

El estudio de Mattingly, publicado en la revista Sleep en 2022, reveló algunos hallazgos sorprendentes y aparentemente contradictorios. Los usuarios del botón de posponer no dormían menos en general ni decían sentirse más fatigados a lo largo del día en comparación con quienes se levantaban tras la primera alarma. No obstante, sí experimentaban un sueño más ligero en la última hora antes de despertar y tenían frecuencias cardíacas en reposo más altas, lo que sugiere que sus respuestas de estrés se activaban antes de levantarse.

Esta respuesta fisiológica de estrés por la mañana no siempre es negativa. En opinión de los autores del estudio, podrían ayudar a combatir la inercia del sueño, esa sensación de somnolencia y confusión tras despertar, y promover la alerta y la función cognitiva.

Otro estudio publicado en 2023 en el Journal of Sleep Research reforzó esta idea. Los participantes que habían usado el botón de posponer hasta 30 minutos antes de levantarse tuvieron un mejor rendimiento en pruebas de aritmética y memoria poco después de despertar, en comparación con quienes se levantaron tras una sola alarma. Este efecto podría estar relacionado con una menor inercia del sueño. 

Los riesgos de pasar mucho tiempo en la cama

Esto tampoco quiere decir que sea beneficioso “remolonear” durante media hora en la cama todas las mañanas. “Una cosa son diez minutos de diferencia en cuanto suene el despertador, no es lo mismo poner tres alarmas a las 7:00, las 7:20 y las 7:30. Al final estamos jugando con la hora de despertar. Sobre todo en insomnes, la hora de despertarse debe ser siempre la misma, y que no haya diferencias notables entre los días laborales y los fines de semana”, explica la doctora Martínez.

Aunque no influya en la cantidad total de sueño, el botón de posponer la alarma podría impedir que el cuerpo regule de forma efectiva el reloj interno. Este desajuste puede provocar un sueño de menor calidad, cansancio diurno y problemas a largo plazo como inflamación crónica, aumento del riesgo cardiovascular y deterioro cognitivo.

Una cosa son diez minutos de diferencia en cuanto suene el despertador, no es lo mismo poner tres alarmas a las 7:00, las 7:20 y las 7:30. Al final estamos jugando con la hora de despertar. Sobre todo en insomnes, esta debe ser siempre la misma

Marian Martínez — médica especializada en sueño

Según la doctora Martínez, “los insomnes tienen que ajustar el tiempo que pasen en cama al tiempo que están durmiendo de verdad. No tiene sentido que uno pase nueve horas acostado si en realidad está durmiendo seis horas. Una parte consiste en decidir un horario que siempre sea aproximadamente el mismo, sobre todo al despertar y, si se puede, también al inicio del sueño, aunque lo que conviene es ir a la cama notando ya cierto sueño”, añade la doctora.

Estrategias para despertar mejor

Aunque el botón de posponer la alarma no parece ser tan perjudicial como se pensaba, existen formas más efectivas de combatir la inercia del sueño. Encender la luz inmediatamente después de que suene la alarma, por ejemplo, puede ayudar a regular los ritmos circadianos y promover la alerta. También existen alarmas con funciones de luz gradual que imitan el amanecer.

Algunas apps para móvil, como SleepCycle, detectan el momento en que salimos de un ciclo de sueño REM y ajustan la alarma en lo posible para no interrumpirlo. Además, también puede mejorar nuestro descanso con las recomendaciones habituales de higiene del sueño: evitar la cafeína y las pantallas antes de dormir, así como crear un entorno propicio para el descanso, en silencio, a oscuras y no demasiado cálido.

La decisión de dejar o mantener este hábito depende de las necesidades individuales y del impacto en el bienestar general. Lo importante es escuchar a tu cuerpo y ajustar tu rutina para lograr un sueño reparador y un despertar cómodo.

¿Has comprado melatonina en la farmacia? En unos años ha pasado de ser un suplemento que alguien te traía casi de contrabando desde Estados Unidos para combatir el jet jag a un remedio más que se puede comprar sin receta.  

Al contrario de lo que ocurre con otros somníferos y ansiolíticos, como las benzodiacepinas (por ejemplo, Lorazepam), la melatonina se percibe como un remedio natural y seguro para mejorar el sueño. Esto coincide con un aumento en la conciencia y la prevalencia de los trastornos del sueño. La Sociedad Española de Neurología (SEN) estima que entre un 20% y un 48% de la población adulta dificultad para iniciar o mantener el sueño, y la melatonina está fácilmente disponible como una primera ayuda antes de recurrir a fármacos con receta. 

Pero, además, la melatonina se vende prometiendo otros beneficios que no están directamente relacionados con el sueño, como su capacidad antioxidante, neuroprotectora e incluso antienvejecimiento.

Cómo funciona la melatonina

La melatonina es una hormona producida principalmente por la glándula pineal en el cerebro. La producción de melatonina tiene lugar en respuesta a la oscuridad, y su función principal es regular el ritmo circadiano, el 'reloj interno' que sincroniza los ciclos de sueño y vigilia con las señales externas del día y la noche. 

Este reloj interno reside en una zona del cerebro llamada núcleo supraquiasmático, en el hipotálamo, que es el centro de control del ritmo circadiano. Este circuito cerebral es el responsable de que nos orientemos en el tiempo. Un famoso experimento realizado en los años 60 con un grupo de personas que estaban viviendo en una habitación sin luz natural ni otras señales externas del paso del tiempo, mostró que su cerebro 'sabía' que tenía que dormir y despertarse en un ciclo de 24 horas. 

En condiciones normales, la secreción de melatonina se produce en la glándula pineal cuando la retina detecta la disminución de la luz. La señal de los ojos produce una cadena de otras señales y, a partir de ahí, la glándula pineal empieza a liberar melatonina. 

Dentro del cerebro, y en otras partes del cuerpo, la melatonina se une a unos receptores llamados MT1 y MT2. Al unirse a estos receptores, la melatonina 'baja las revoluciones' del sistema nervioso central, reduce la actividad de las neuronas y produce la sensación de somnolencia. La exposición a la luz por la noche, especialmente a la luz azul de pantallas y móviles, inhibe este proceso al reducir la actividad de la enzima N-acetiltransferasa, necesaria para la síntesis de melatonina. 

Los suplementos de melatonina y el insomnio

Los suplementos de melatonina pueden ayudar a regular el sueño al imitar los efectos de la melatonina natural, especialmente en personas con alteraciones del ritmo circadiano, como el jet lag, el insomnio de inicio (dificultad para conciliar el sueño) o los trastornos del sueño en los trabajadores nocturnos, como el personal sanitario que debe hacer guardias.

En estos casos, la producción endógena de melatonina está desincronizada. También puede ser insuficiente, como ocurre en las personas mayores. El efecto principal de un suplemento de melatonina es acortar el tiempo necesario para alcanzar el sueño. “Es una hormona secretada en pulsos rítmicos y que tiene una subida y una bajada circadiana. Si tú la saturas con una pastilla de las pequeñas, de las de 1,9 miligramos, te provoca unos niveles de melatonina en sangre muy superiores a los endógenos”, explica el doctor Miguel Ángel Sánchez González, psiquiatra especializado en trastornos del sueño. 

La melatonina a día de hoy no ha demostrado eficacia en el tratamiento del insomnio, y especialmente en personas menores de 55 años que todavía tienen una producción propia de melatonina robusta

Miguel Ángel Sánchez González — psiquiatra especializado en trastornos del sueño

“La melatonina a día de hoy no ha demostrado eficacia en el tratamiento del insomnio, y especialmente en personas menores de 55 años que todavía tienen una producción propia de melatonina robusta”, advierte el doctor Sánchez. Hay estudios que indican que la eficacia es mínima, y la melatonina no es efectiva para mejorar la calidad del sueño, o mantener el sueño durante toda la noche. Este último es el problema que sufren las personas con insomnio de mantenimiento, que pueden conciliar el sueño, pero se despiertan en mitad de la noche y ya no pueden dormir. 

Las directrices de 2023 de la Sociedad Europea de Investigación del Sueño solo recomiendan la melatonina de liberación lenta en mayores de 55 años y durante un máximo de tres meses. El uso de la melatonina de acción rápida no se recomienda para el tratamiento del insomnio y tampoco otros fármacos muy utilizados, como el ramelteon, antihistamínicos o remedios con plantas como la valeriana.

“Yo le digo a los pacientes que no tenemos pastillas para dormir, no existen. Hay algunas pastillas que pueden favorecer el sueño en algunas circunstancias, durante un tiempo. Pero el tratamiento número uno del trastorno del insomnio en adultos es la terapia cognitivo-conductual, por delante de cualquier tratamiento farmacológico”, opina el doctor Sánchez.

Tomar más pastillas de melatonina no ayuda a dormir

En España, los suplementos de melatonina se consideran productos alimenticios y están regulados por la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN). Su comercialización está permitida siempre que la dosis no supere los 2 miligramos por pastilla, y por eso la mayoría contienen 1,9 mg de melatonina. Incluso se han retirado del mercado repetidas veces los suplementos que superaban esa dosis.

Una revisión de estudios de la Universidad de Ámsterdam recomienda tomar melatonina en la menor dosis posible, durante el menor tiempo posible, entre 1 y 3 miligramos. Aunque generalmente se considera seguro su uso a corto plazo, la melatonina puede causar efectos secundarios, como mareos, náuseas, dolores de cabeza y somnolencia. Una amplia revisión de estudios publicada en el Journal of Pineal Research comprobó que las dosis más altas, de más de 10 mg al día, podrían exacerbar estos efectos secundarios sin aportar beneficios adicionales.

Aunque generalmente se considera seguro su uso a corto plazo, la melatonina puede causar efectos secundarios, como mareos, náuseas, dolores de cabeza y somnolencia

“No tiene sentido dar 20 miligramos de melatonina”, dice el doctor Sánchez, especialmente si el problema de insomnio tiene otro origen. El médico explica que si alguien la toma y se despierta a causa de un dolor o una preocupación, achacará esto a una falta de efectividad de la melatonina.

Los otros beneficios de la melatonina

En 2015 la prestigiosa revista médica The Lancet publicó un editorial titulado La melatonina, ¿la nueva compañera de la aspirina?, comparando estos dos medicamentos por sus beneficios en la salud cardiovascular cuando se toman como suplemento diario. Más allá de ayudar a regular el sueño cuando hay jet lag, los suplementos de melatonina han mostrado otros beneficios potenciales por sus propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y neuroprotectoras. Una revisión de estudios publicada este mismo año corrobora su efecto beneficioso en el sistema inmunitario, la función cardiovascular, la defensa antioxidante y los niveles de colesterol, además de actuar como anticancerígeno y antiinflamatorio.

Este uso protector de la melatonina se puso a prueba en un estudio con ratas publicado en Nature a las que se les provocó una parada cardíaca y después se las resucitó. La administración de melatonina protegió al cerebro de daños, a pesar de estar privado de oxígeno. Otra revisión de estudios controlados con pacientes diabéticos encontró que la melatonina es eficaz para reducir los síntomas de la enfermedad y mejorar los niveles de azúcar en sangre. 

Su papel para proteger al cerebro de las enfermedades neurodegenerativas también ha hecho que los suplementos de melatonina se consideren una posible terapia antienvejecimiento. El doctor Sánchez, que se encontraba trabajando en la Unidad Interdisciplinar de Sueño de la Fundación Jiménez Díaz durante la pandemia, suministró 6 mg de melatonina al día a los pacientes con Covid-19 de mayor edad que tenían problemas de sueño tras el ingreso. “Comparamos esos pacientes con el resto de población y vimos que tenían una mortalidad mucho menor”, relata. Los resultados se publicaron en el Journal of Clinical Sleep Medicine en 2022.

Aunque estos hallazgos son prometedores, muchos de ellos requieren más investigaciones clínicas para establecer su eficacia y seguridad en aplicaciones terapéuticas más amplias. “La melatonina no es el Santo Grial”, explica el doctor Sánchez. “Pero si usted tiene más de 55 años, la prueba y le ayuda un poquito a inducir el sueño, pues mejor”. 

Después de un largo día de trabajo, muchas personas cenan algo y se desploman en el sillón para ver su serie favorita en una plataforma de streaming. Pero no siempre consiguen terminar el episodio porque se quedan dormidas en el sillón. Entonces se van a la cama, e inmediatamente se desvelan y son incapaces de conciliar el sueño. ¿Qué está ocurriendo?

El complejo problema del inicio del sueño

Nuestro ciclo de sueño y vigilia está regido por un reloj interno en nuestro cerebro, que mantiene un ritmo de aproximadamente 24 horas, o ritmo circadiano. Este reloj interno se sincroniza mediante estímulos internos, como la luz por la mañana y la oscuridad por la noche. Por ese motivo se insiste tanto en la higiene del sueño, que incluye mantener regularidad en los horarios, mantener el dormitorio a oscuras y exponerse a la luz del sol al despertarse, entre otras cosas. 

Sin embargo, estas medidas no siempre son suficientes para tener un sueño de calidad. “Las recomendaciones de higiene del sueño no son eficaces para el tratamiento del insomnio”, dice el doctor Miguel Ángel Sánchez González, psiquiatra especializado en trastornos de sueño. “Son cosas saludables para que alguien que duerma bien siga durmiendo bien. No podemos hacer casi ninguna aseveración sobre nada relacionado con el sueño que sea aplicable a todas las personas”, añade.

La aparente contradicción de quedarse dormido en el sillón y desvelarse después en la cama puede tener, por tanto, múltiples causas dependiendo de cada caso, y solo un estudio pormenorizado por parte de un profesional puede ayudar a esclarecer el problema. Una posible explicación parte del llamado modelo teórico “de los dos procesos”.

El modelo de los dos procesos propone que el sueño resulta de la interacción de dos procesos biológicos: el ritmo circadiano de 24 horas, que es válido para la inmensa mayoría de los seres vivos, y un proceso homeostático en el que el organismo intenta mantener el equilibrio entre el sueño y la vigilia dependiendo de los factores externos. Como explica el investigador Alexander Borbély de la Universidad de Zurich, este modelo tiene su origen en estudios animales de hace más de cuatro décadas, y ha sido validado a través de estudios más recientes en humanos.

“El ritmo circadiano es como una onda: de las 24 horas del día hay cinco en las que resulta más favorable dormir”, aclara el doctor Sánchez. “Los factores homeostáticos dicen que tienes más probabilidad de dormir cuanto más tiempo haga que has dormido por última vez”. 

Aquí viene la primera posible explicación del fenómeno de desvelarse en la cama después de dormir en el sillón. El proceso homeostático está regulado principalmente por la acumulación del neurotransmisor adenosina en el cerebro. Cuanto más aumenta su concentración, más sueño tenemos. La cafeína bloquea los receptores de adenosina y por eso nos mantiene alerta. 

“La adenosina circulante se elimina muy rápidamente con el sueño, es decir, en muy pocas horas, incluso minutos después de empezar a dormir”, explica el doctor Sánchez. Si nos hemos quedado dormidos en el sillón, una buena parte de la adenosina se habrá eliminado, “ya no tienes más necesidad homeostática de dormir”, aclara.

Los factores homeostáticos dicen que tienes más probabilidad de dormir cuanto más tiempo haga que has dormido por última vez

Miguel Ángel Sánchez González — psiquiatra especializado en sueño

Un factor que puede influir para quedarnos dormidos delante de la tele es la distracción. Ver una serie nos distrae de las preocupaciones, pero cuando estamos en la cama sin distracciones, se activa la rumiación, los pensamientos circulares de todo lo que nos preocupa, algo también relacionado con los síntomas de depresión. Entre estos pensamientos obsesivos se encuentra, además, la preocupación por no dormir.

“Hay que intentar convencer al individuo que sufre insomnio de que no le dé tanta importancia, porque cuanto más importancia le des, cuanto más pendiente estés del sueño, más lo vas a ahuyentar”, explica el doctor Sánchez.

Cuando asociamos la cama al insomnio

Nuestro cerebro aprende comportamientos automáticos a partir de estímulos internos. Por ejemplo, podemos establecer una asociación psicológica con el sofá como un lugar de relajación y ocio. Sin embargo, para quienes sufren de insomnio, la cama ya no está vinculada con dormir, sino con “comer techo”, pasar horas dando vueltas a la cabeza sin poder conciliar el sueño.

“Es una explicación que viene de la teoría clásica de Pavlov. El insomnio es un 'desaprendizaje' condicionado”, explica el doctor Sánchez. “Cuando uno duerme bien tiene asociada la cama, la habitación y el momento al sueño, pero ese mismo momento y ese mismo entorno se pueden asociar al insomnio. Una parte del tratamiento es quitar esos estímulos del medio, o sea, desasociar la cama de la vigilia”.

Esto supone que, si estamos en la cama sin dormir, es necesario salir de la cama. “Hay que ir a angustiarse a otro lado”, dice el doctor Sánchez. “Los insomnes a veces te cuentan que han ido a un hotel y han dormido estupendamente, claro, porque han cambiado el entorno y no han sufrido ese condicionamiento. Y eso también podría explicar que estén en el salón viendo Netflix y se duerman y se vayan a la cama y se les despierte ese reflejo condicionado contra el sueño”.

¿Qué podemos hacer para romper estas asociaciones que nos quitan el sueño? Las recomendaciones de higiene del sueño de la Sleep Foundation incluyen dejar una o dos horas de relajación antes de dormir, poner las luces bajas, tomar un baño, preparar una infusión relajante, leer y evitar las pantallas y las actividades estimulantes.

Cuando uno duerme bien tiene asociada la cama, la habitación y el momento al sueño, pero ese mismo momento y ese mismo entorno se pueden asociar al insomnio

Miguel Ángel Sánchez González — psiquiatra especializado en sueño

“Hay que decirle a la gente que no se duerma en otro lugar antes de ir a la cama”, insiste Miguel Ángel Sánchez. “Nosotros decimos que hay que dormir únicamente en la cama, y cuando estamos en la cama, únicamente dormir —o tener relaciones sexuales—”.

Los seres humanos, como todos los animales, desarrollamos hábitos para adaptarnos a nuestro entorno y establecemos asociaciones entre estímulos y nuestras actividades, ya sea el sueño, comer, hacer ejercicio o trabajar. Pero cuando estas asociaciones se establecen con el estímulo adecuado, podemos encontrarnos dormidos en el sofá y preocupados en la cama, que es precisamente el lugar donde en realidad deberíamos abandonar nuestras preocupaciones. 

*Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.

Cada vez está más claro que debemos cuidar del sueño para cuidar nuestra salud. Cuando falla el sueño, empiezan a fallar otras muchas cosas. Nos recuperamos peor de los esfuerzos y las heridas, la piel pierde elasticidad, envejecemos más rápido, nuestro sistema inmunitario se debilita y nos ponemos enfermos más a menudo, y aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes, obesidad, depresión y deterioro cognitivo.

La higiene del sueño, como los horarios regulares, dormir a oscuras, o evitar estimulantes y pantallas antes de acostarse son los primeros pasos. Sin embargo, la dieta, lo que comemos, y también cuándo comemos, tiene una gran influencia en la calidad del sueño que a menudo pasamos por alto.

Cada vez más estudios científicos han establecido una relación entre lo que comemos y cómo dormimos, ya que ciertos alimentos y horarios de comida pueden alterar los ritmos circadianos, el metabolismo y los procesos neuroquímicos implicados en el sueño.

Dime qué comes y te diré como duermes

La calidad de los macronutrientes en la dieta diaria tiene un impacto directo en el descanso nocturno. Por ejemplo, un consumo elevado de carbohidratos refinados y azúcares, especialmente las altas dosis que contienen los dulces y bebidas azucaradas, puede perturbar el sueño, sobre todo antes de acostarnos. 

Los alimentos provocan picos rápidos de glucosa en sangre seguidos de caídas bruscas. Cuando baja el azúcar en sangre, se disparan las alarmas en el organismo, lo que activa respuestas hormonales como la liberación de cortisol, una hormona que es incompatible con el descanso, ya que también es la hormona encargada de despertarnos por las mañanas. Entre otros, un estudio controlado reciente comprobó que dietas altas en carbohidratos con una alta carga glucémica están asociadas con un mayor riesgo de insomnio.

“Por la noche, la insulina, la hormona que metaboliza el azúcar, está más inactiva”, explica el doctor Emilio Gómez Cibeira, responsable de la unidad del sueño del hospital Ruber en Madrid. “Si consumimos muchos azúcares a última hora de la noche, el sueño va a ser peor”.

Por la noche, la insulina, la hormona que metaboliza el azúcar, está más inactiva. Si consumimos muchos azúcares a última hora de la noche, el sueño va a ser peor

Emilio Gómez Cibeira — responsable de la unidad del sueño del hospital Ruber en Madrid

En cambio, los carbohidratos complejos, como los presentes en hortalizas, cereales integrales y legumbres, pueden favorecer el sueño al proporcionar una liberación de energía más estable y al estimular la producción de serotonina, un precursor de la melatonina, la hormona que regula el ciclo de sueño-vigilia. Por su parte, el consumo adecuado de proteínas, particularmente aquellas ricas en triptófano, como los huevos, el pescado y las semillas, puede mejorar la calidad del sueño al facilitar la síntesis de serotonina. En general, las dietas altas en grasas saturadas y trans, altas en azúcar y bajas en fibra han sido relacionadas con un sueño más fragmentado y de menor calidad, con más despertares y menos sueño profundo.

“Por ejemplo, los frutos secos son alimentos ricos en triptófano, las carnes blancas, como el pollo o el pavo, o los pescados, todo eso fantástico”, comenta el doctor Gómez. “No es que sean alimentos que nos van a dormir, pero sí que pueden favorecer la síntesis de las hormonas naturales del organismo”.

Cuándo comer para dormir mejor

El horario de las comidas es tan importante para el sueño como el contenido de los alimentos. Comer en exceso, especialmente alimentos ricos en grasas, azúcares o especias, poco antes de acostarse puede causar molestias gastrointestinales como el reflujo, que interrumpe el sueño en mitad de la noche. Además, las comidas tardías pueden desajustar el reloj biológico al alterar la secreción de melatonina y el metabolismo nocturno.

Según apunta el doctor Gómez Cibeira, “hay que evitar cenas copiosas pegadas a la hora del sueño, e intentar cenar un par de horas antes de irse a la cama”, aconseja. “Pero claro, el problema es que vivimos en España, y tenemos un huso horario que no corresponde al meridiano en el que estamos. Lo normal sería acostarse a las diez y cenar a las siete, pero eso para cualquier español es una merienda”, comenta.

Los alimentos ricos en triptófano no es que nos vayan a dormir, pero sí pueden favorecer la síntesis de las hormonas naturales del organismo

Emilio Gómez Cibeira — responsable de la unidad del sueño del hospital Ruber en Madrid

El ayuno nocturno prolongado, por otro lado, puede favorecer un mejor sueño. Esto quiere decir dejar de comer varias horas antes de ir a dormir. Hay estudios que sugieren que cenar al menos tres horas antes de acostarse permite que el sistema digestivo termine su tarea, lo que puede mejorar la calidad del sueño. Asimismo, seguir un patrón de alimentación diurna, donde la mayor ingesta calórica se concentra en las primeras horas del día, puede ayudar a sincronizar los ritmos circadianos.

El alcohol y la cafeína

Emplear la cafeína para despertarse por las mañanas y el alcohol para ayudar a dormir por las noches es un patrón especialmente perjudicial, sobre todo esto último. La cafeína, presente no solo en el café sino también en el té, el chocolate y, sobre todo, en grandes dosis en las bebidas energéticas, bloquea los receptores de adenosina, una molécula que promueve la somnolencia. 

Aunque los efectos de la cafeína son más intensos en las primeras horas tras su consumo, tiene una vida media de unas cinco horas, lo que quiere decir que no la eliminaremos en su la mayor parte hasta diez horas después de tomarla. Ese café espresso a las cuatro de la tarde, o aún peor, después de cenar, puede impedirnos conciliar el sueño si pretendemos dormir a las once de la noche.

El alcohol tiene un efecto más sutil, y también más pernicioso. Su efecto es calmante, por lo que puede producir somnolencia. Sin embargo, beber antes de dormir reduce la calidad del sueño, reduce las etapas de sueño profundo y provoca más despertares nocturnos. A medio plazo, el alcohol produce anomalías de los ritmos circadianos, reduce la duración total del sueño y puede provocar ronquidos y apnea del sueño.

Los efectos de la cafeína son más intensos en las primeras horas tras su consumo, tiene una vida media de unas cinco horas, lo que quiere decir que tarda diez horas en eliminarse completamente del organismo

Mejorar el sueño con la dieta

Limpiar nuestra dieta de alimentos ultraprocesados puede ser una herramienta eficaz para optimizar nuestro sueño nocturno. “Llevar una dieta saludable no es tan difícil en España”, comenta el doctor Gómez. “La comida rápida y la bollería industrial son terribles para el sueño”, advierte. 

Una dieta rica en frutas, verduras, proteínas magras y grasas saludables, asociada por lo general con lo que conocemos como dieta mediterránea, ha mostrado beneficios significativos en estudios de poblaciones en la calidad del sueño. Una posible explicación es que seguir esta dieta regula los niveles de inflamación, lo que contribuye a un sueño reparador.

Además, ciertos micronutrientes son esenciales para el sueño. El magnesio, que se encuentra en alimentos como las espinacas, las almendras y las semillas, y también en forma de suplemento, tiene un efecto relajante en el sistema nervioso porque interactúa con los receptores GABA, el neurotransmisor que induce la calma en el cerebro y favorecen el sueño. Por otro lado, el zinc y la vitamina D, presentes en pescados grasos y productos lácteos, también han sido asociados con un mejor descanso nocturno.

Por último, un ritual nocturno que incluya infusiones relajantes, como la manzanilla o la valeriana, también puede ayudarnos a preparar el cuerpo para el descanso.

*Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.

¿Qué se puede hacer cuando se está mucho tiempo despierta en la cama? ¿Es mejor levantarse? ¿Ponerse a leer?

Diana — lectora de elDiario.es

Das vueltas en la cama. Abres los ojos y miras al reloj. Son las 3:30 horas. Intentas volver a dormir, pero los pensamientos dan vueltas sin parar y no te encuentras bien en ninguna postura. Cuando empiezas a sentir sueño de nuevo, solo queda media hora para que suene el despertador.

Despertarse en mitad de la noche y no poder volver a conciliar el sueño es una experiencia común que puede afectar negativamente a nuestra calidad de vida y nuestra salud. Este fenómeno, conocido como insomnio de mantenimiento, se diferencia del insomnio de inicio (dificultad para quedarse dormido) y puede aparecer como consecuencia de diversos factores físicos, psicológicos y ambientales.

Por qué nos despertamos en mitad de la noche

Desde un punto de vista evolutivo, los despertares nocturnos pueden tener sentido. En épocas prehistóricas, el sueño polifásico (dividido en varias fases) era común, ya que permitía a los humanos alternar entre períodos de sueño y de vigilancia para protegerse de depredadores y otros peligros. Sin embargo, en la sociedad moderna, en lugar de dormir entre el crepúsculo y el amanecer, concentramos todo el sueño en ocho horas, pero nuestro cerebro no siempre lo consigue.

Las causas del insomnio de mantenimiento pueden ser diversas, pero la más frecuente es la incidencia del estrés y la ansiedad. Cuando la mente está sobrecargada de preocupaciones, el cuerpo produce más cortisol, la hormona del estrés que activa el sistema nervioso y dificulta la relajación. Durante la noche, los niveles de cortisol deberían disminuir, pero en personas con altos niveles de estrés, esto no siempre ocurre, lo que puede provocar un despertar antes de lo esperado.

La profundidad del sueño en la segunda mitad de la noche suele ser algo menor que en la primera mitad. Alrededor de de las 3:30 en adelante el cerebro tiende a activarse algo

Diego García-Borreguero — neurólogo especializado en sueño

“La profundidad del sueño en la segunda mitad de la noche suele ser algo menor que en la primera mitad”, explica a elDiario.es el doctor Diego García-Borreguero, neurólogo y director médico del Instituto del Sueño. “Alrededor de las 3:30 horas en adelante el cerebro tiende a activarse algo. En situaciones en las que por motivos de estrés haya habido ya una mayor actividad diurna, puede provocar un sueño de menor profundidad, o bien un mayor número de despertares, o directamente un despertar precoz”, aclara. 

La siguiente causa en importancia es la depresión clínica, que produce un despertar precoz como uno de sus síntomas. A continuación, las alteraciones de los ritmos circadianos pueden también producir despertares en mitad de la noche, algo llamado síndrome de avance de la fase del sueño. “Hay personas que comienzan su ciclo de sueño muy pronto, y a las ocho o las nueve tienen una mayor somnolencia, pero por las obligaciones sociales se acuestan más tarde. Tienen una latencia del sueño cortísima, se meten en la cama y se duermen muy rápido”, dice el doctor García-Borreguero. “Sin embargo, a las cuatro o las cinco de la madrugada se despiertan como si ya hubieran dormido suficiente, aunque solo han sido cinco horas”. 

Estas personas podrían dormir más tiempo si se fueran a la cama cuando empiezan a sentir somnolencia, pero los horarios pueden impedírselo. El resultado es un déficit de sueño. Además hay otros factores menos frecuentes que pueden influir, como la apnea del sueño, determinados fármacos o los cambios hormonales durante la menopausia, que influyen en la regulación de la temperatura corporal y el estado de ánimo, contribuyendo a los despertares nocturnos.

Por supuesto, los malos hábitos de sueño, como el consumo de cafeína o alcohol antes de dormir, pueden influir negativamente. Aunque el alcohol puede facilitar el inicio del sueño, interfiere con las fases más profundas de este, como la fase REM, y puede provocar despertares durante la noche. Además, el uso de dispositivos electrónicos antes de dormir, como teléfonos móviles y tabletas, expone a la retina a luz azul, inhibiendo la producción de melatonina, la hormona responsable de regular el ciclo del sueño.

Qué ocurre en el cerebro cuando nos despertamos en mitad de la noche

El cerebro humano sigue un reloj interno que controla el ritmo circadiano, el que regula los ciclos de sueño y vigilia, influido sobre todo por la luz y la oscuridad. Cuando nos despertamos en medio de la noche, el cerebro puede confundirse, sobre todo si se encienden luces o si comenzamos a pensar en las preocupaciones del día. El insomnio de mantenimiento está relacionado con la hiperactivación del eje hipotálamo-pituitario-adrenal (HPA), que regula la respuesta al estrés. En estos momentos, el cerebro puede interpretar que es hora de despertar y comenzar a liberar hormonas como el cortisol y la adrenalina, que nos mantienen alerta.

Precisamente nuestra dieta puede influir para activar este sistema en medio de la noche. Si comemos una gran cena, con abundancia de azúcar y carbohidratos justo antes de ir a dormir, la mitad de la noche se produce una bajada de glucosa en sangre llamada hipoglucemia reactiva, que puede despertarnos.

Hay personas que comienzan su ciclo de sueño muy pronto, y a las ocho o las nueve tienen una mayor somnolencia, pero por las obligaciones sociales se acuestan más tarde. Se meten en la cama y se duermen muy rápido, sin embargo a las cuatro o las cinco de la madrugada se despiertan

Diego García-Borreguero — neurólogo especializado en sueño

“Si la última ingesta ha sido poco tiempo antes de dormir, se produce una hipoglucemia unas cuantas horas después. La hipoglucemia lleva consigo un incremento de la actividad del sistema nervioso simpático, lo que produce un estado de alerta”, aclara el doctor García-Borreguero.

Qué hacer cuando nos despertamos y no podemos volver a dormir

Una de las estrategias más importantes para manejar los despertares nocturnos es no obsesionarse con la idea de que debemos dormir cueste lo que cueste. La ansiedad por volver a dormir puede agravar el problema. Lo siguiente es levantarse de la cama. “Cuando no puedo dormir, levantarme, hacer algo diferente. Y cuando sienta sueño, si llego a sentirlo, volverme a la cama”, recomienda el doctor García-Borreguero, pero a medio plazo también propone una estrategia aparentemente contradictoria: pasar menos tiempo en la cama.

“Consiste en poner el despertador una hora antes, por poner un ejemplo. Entonces le estamos dando al cerebro algo menos de tiempo para permanecer dormido. Esto va a llevar en los días siguientes a un mecanismo compensatorio. El déficit de sueño que se produce va a ser compensado con un sueño más profundo y más continuado”, explica el neurólogo, y advierte de que este procedimiento, común en el tratamiento del insomnio, puede requerir de tres a cinco días para dar resultado.

Cuando estas aproximaciones no funcionan, el doctor García-Borreguero insiste en la importancia de consultar con un profesional médico para descubrir el motivo. “Si la causa es la hipoglucemia, se recomienda tomar un pequeño tentempié azucarado en el momento de despertarse. Si el problema es depresión, se requiere un tratamiento antidepresivo. Si el problema es un síndrome de avance de fase del sueño, el tratamiento va a ser la adaptación restringiendo el sueño durante unos días”.

Y la melatonina, que se vende y consume como suplemento para ayudar a conciliar el sueño, ¿podría ser útil? “La melatonina que compramos en las farmacias suele tener una duración de efecto breve de unos 60 minutos. Pero esto no ayuda cuando lo que necesitamos es tener la melatonina alta a las cuatro de la mañana”, explica el doctor García-Borreguero. “Podemos tomar, o bien melatonina de liberación prolongada antes de dormir, o melatonina sublingual, de absorción rápida, cuando nos despertemos [en mitad de la noche]”. 

Si hay algo desaconsejado es encender luces y pantallas, como la del móvil o la televisión, cuando no podemos dormir en mitad de la noche. “Si nos ponemos a ver un vídeo a esa hora, la luz de la pantalla va a impactar sobre los fotorreceptores que tenemos en la retina, que tienen una autopista directa que hace creer al cerebro que es de día, cuando llevamos nada más que cinco horas de sueño”, aclara.

* Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.

Es posible que hayas observado que, si has dormido mal, a la mañana siguiente es más probable que te olvides las llaves, el paraguas o tenga lugar cualquiera de estos pequeños incidentes que te hacen exclamar “¡dónde tendré la cabeza!”. 

El sueño es fundamental para la salud general del ser humano, pero, sobre todo, para la salud del cerebro. El autor romano del siglo I Quintiliano ya observó que “una sola noche de sueño aumentará en gran medida la fuerza de la memoria”. A lo largo del siglo XX los científicos encontraron una correlación entre la capacidad de recordar y la duración del sueño y, al contrario, el olvido y la pérdida de sueño. En los años 60 se descubre el sueño REM, en el que tienen lugar los sueños, y desde el principio se comprendió que esta fase del sueño tenía una gran influencia en la memoria. 

Cómo funciona la memoria

A veces pensamos que la memoria es como un archivo de cintas de vídeo que podemos reproducir cuando lo necesitamos, pero nada más lejos de la realidad. La memoria en el cerebro funciona mediante la interacción de diferentes áreas que se encargan de almacenar, consolidar y recuperar información, y también de olvidar lo que no necesitamos. 

Durante el día, el cerebro recibe una gran cantidad de información de los sentidos que se almacena de manera temporal en el hipocampo, la estructura encargada de la formación de recuerdos a corto plazo. Por ejemplo, cuando recordamos un número de calle al que debemos ir, o lo que cenamos la noche anterior, cosas que olvidamos al poco tiempo.

La repetición refuerza las conexiones, pero el sueño es imprescindible para la consolidación de los recuerdos, es decir, para que pasen de la memoria a corto plazo a la memoria a largo plazo

La corteza cerebral se encarga de almacenar la memoria a largo plazo, como esos poemas que aprendimos de memoria en la escuela y aún recordamos. Cuando aprendemos algo nuevo, las neuronas se conectan mediante sinapsis, y esas conexiones se pueden perder o reforzar. La repetición refuerza las conexiones, pero el sueño es imprescindible para la consolidación de los recuerdos, es decir, para que pasen de la memoria a corto plazo a la memoria a largo plazo.

Existen varios tipos de memoria: la memoria declarativa, que involucra hechos y eventos, y la memoria procedimental, que se refiere a habilidades motoras. El sueño, especialmente las fases profundas como el sueño REM y el sueño profundo de ondas lentas, es el momento en el que el cerebro reorganiza y almacena la información de nuestros recuerdos. A lo largo de la vida, el cerebro sigue creando y fortaleciendo redes neuronales que permiten recordar y aplicar lo que hemos aprendido.

La doctora Verónica Giménez de Béjar, responsable de la Unidad de Neurología en Clínica DKF, explica que “es un proceso biológico complejo e interrelacionado con funciones cerebrales y extracerebrales, con relevancia en todas las etapas de la vida”. “En la infancia por la necesidad de procesar más información y estímulos asociados al desarrollo, durante la edad adulta para uso y ampliación de información y en ancianos por el aumento del riesgo de enfermedades neurodegenerativas”, afirma.

El sueño y la memoria

Durante el sueño, y en particular durante el sueño profundo o sueño de ondas lentas (SWS), el cerebro repite la activación de las neuronas que han recibido la información aprendida recientemente. Se cree que este proceso de repetición es fundamental para transferir los recuerdos del almacenamiento a corto plazo al almacenamiento a largo plazo.

Este trasvase de recuerdos, conocido como consolidación de sistemas, permite que los recuerdos del día se vuelvan más estables y se integren con el conocimiento existente, es decir, con los otros recuerdos que ya tenemos consolidados.

El sueño, además, favorece la neuroplasticidad, es decir, la capacidad del cerebro para crear y eliminar conexiones entre neuronas. Por eso, durante el sueño, se refuerzan las conexiones sinápticas importantes y se podan las innecesarias.

Procesamiento de los recuerdos emocionales

Entonces, ¿para qué sirven los sueños? Los sueños se producen en distintas fases del ciclo de sueño, pero en especial en la fase llamada REM (movimiento rápido de ojos por sus siglas en ingles). Al contrario que en el sueño profundo, en esta fase el cerebro está muy activo, tanto como durante la vigilia, sin embargo, el cuerpo está paralizado excepto los ojos, que se mueven siguiendo la acción que contienen los sueños. Esto tiene sentido, ya que se reactivan los mismos circuitos cerebrales que usamos para movernos cuando estamos despiertos, y si no se produjera esta parálisis podríamos movernos y sufrir un accidente.

Durante el sueño REM no se consolidan los recuerdos declarativos, como la lección de matemáticas de ese día, sino los recuerdos emocionales y procedimentales. En esta fase se vuelven a activar las experiencias con carga emocional, por eso en nuestros sueños más vívidos podemos sentir miedo, vergüenza, alegría o tristeza. Esto es muy importante para regular nuestras emociones durante el día y atenuar el impacto negativo de estas emociones. Distintos estudios han comprobado que cuando se pierde el sueño REM por el insomnio, las personas tienen dificultades para controlar sus emociones y su comportamiento, así como para reconocer emociones en los demás.

Cómo afecta la falta de sueño a la memoria

La privación de sueño, incluso en grados leves o moderados, puede interferir con la capacidad del cerebro para llevar a cabo estos procesos tan fundamentales. Diferentes estudios han demostrado que una noche de sueño insuficiente afecta la capacidad de formar nuevos recuerdos, ya que el hipocampo, que actúa como una especie de repositorio para la memoria a corto plazo, funciona de manera menos eficiente. Investigaciones realizadas mediante resonancia magnética han mostrado que el hipocampo de personas privadas de sueño tiene una actividad reducida y, además, con el tiempo se reduce su tamaño.

El sueño también protege a nuestra memoria contra algo llamado interferencia retroactiva, es decir, la tendencia de nuestro cerebro a, cuando aprendemos algo nuevo, dificultar el recuerdo del material aprendido previamente. El sueño ayuda a que recordemos tanto lo nuevo como lo antiguo.

Un estudio publicado en Nature concluyó que el sueño facilita también la reorganización de los recuerdos, mejorando nuestra capacidad de acceder a información relevante y de combinar diferentes piezas de información, nuevas y antiguas, para resolver problemas. Sin un sueño adecuado, no solo se resiente la memoria sino también el razonamiento lógico.

Cuando el insomnio afecta al sueño REM, es la memoria emocional la que se resiente. Su interrupción puede distorsionar la manera en que procesamos y recordamos experiencias con carga emocional. Hay estudios que indican que las personas privadas de sueño tienden a recordar más detalles negativos de las experiencias vividas, algo que con el suficiente sueño REM se equilibraría.

Es lógico pensar que, a medida que un problema de sueño se cronifica y se acorta más el tiempo de sueño, más probable es que se afecte a los procesos de memoria

Verónica Giménez de Béjar — neuróloga

A largo plazo, los efectos de la falta de sueño sobre la memoria pueden ser acumulativos y graves. La falta de sueño está estrechamente vinculada con el desarrollo de enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer. Durante el sueño, especialmente en las fases profundas, el cerebro elimina desechos metabólicos, como las proteínas beta-amiloide y tau. La privación de sueño impide este proceso de 'limpieza', lo que lleva a una acumulación tóxica de estas proteínas, acelerando el daño neuronal y el deterioro cognitivo.

¿Cuánto debemos dormir para evitar estos daños en la memoria? La doctora Giménez aclara que se trata de una pregunta “difícil de contestar. Contribuyen el equilibrio entre las distintas fases de sueño, su duración, número de ciclos de sueño, para que se desencadenen estos cambios biológicos”. El peligro no es una noche de insomnio, sino la falta de sueño constante. “Es lógico pensar que, a medida que un problema de sueño se cronifica y se acorta más el tiempo de sueño, más probable es que se afecte a los procesos de memoria y otros problemas relacionados como la acumulación de sustancias de deshecho”.

* Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.

Si usted vive en Asturias, tiene entre 18 y 75 años y necesita recurrir a las pastillas para dormir podrá tener a su alcance el remedio para aminorar los efectos de la dependencia a las benzodiacepinas. El Servicio de Salud del Principado (Sespa) ha anunciado la puesta en marcha de la campaña #DormirSinPastillas, que busca mejorar la prescripción de este tipo de psicofármacos asociados al insomnio.

El Sespa asegura que la conocida popularmente como 'pastilla para dormir' no tiene efectos curativos, por lo que no debe convertirse en un tratamiento crónico, ya que además puede conllevar riesgos para la vida diaria.

La acción principal de la campaña es el envío de una carta personalizada a aquellos pacientes con episodios de insomnio que estén tomando alguna benzodiacepina de forma continuada.

Será el vehículo de comunicación utilizado para dirigirse, de manera individualizada, a los pacientes que utilizan esta medicación y que voluntariamente decidan abandonar su consumo o reducir la dosis. También se les ofrecerá ayuda médica para apoyarles en su decisión y acompañarles en el proceso.

La carta se acompañará de material informativo con recomendaciones sobre la higiene del sueño y una pauta de retirada lenta y escalonada de las pastillas para evitar posibles efectos adversos.

Mejorar la salud

En el texto se explica que este tipo de medicamentos, útiles para el alivio sintomático del insomnio a corto plazo, no tienen acción curativa, por lo que no deben convertirse en un tratamiento crónico para evitar efectos adversos como la dependencia, la tolerancia y el abuso.

Además, su consumo a largo plazo se ha relacionado con problemas de pérdida de memoria, concentración, despistes y demencia; el aumento de caídas y fracturas, y un mayor riesgo de accidentes de tráfico.

El objetivo de #DormirSinPastillas es mejorar la salud de la ciudadanía mediante la reducción de las dosis diarias de benzodiacepinas que se retiran de las farmacias y el número de prescripciones crónicas asociadas al insomnio. Para ello, se ha considerado esencial contar con el apoyo del Colegio Oficial de Farmacéuticos de Asturias.

Los beneficios

La población a la que se dirige la campaña son pacientes de 18 a 75 años con tratamiento para problemas del sueño, con una prescripción crónica o a demanda de alguna benzodiacepina en formato de comprimido. Quedan excluidos aquellos pacientes con episodios activos de depresión, ansiedad, epilepsia, demencia o psicosis.

La medida incluye también la difusión de anuncios en redes sociales, cuñas de radio, folletos, anuncios y cartelería que se repartirá en los centros de salud, hospitales y oficinas de farmacia de toda Asturias con información sobre los beneficios que aporta abandonar el consumo de estos medicamentos y los riesgos para la salud que conlleva su uso continuado.

Más consumo en mujeres

El uso de psicofármacos crece cada año en Asturias, en todas las áreas sanitarias y en ambos sexos. Las mujeres consumen prácticamente el doble de pastillas para dormir que los hombres y es una práctica que va aumentando con la edad para estabilizarse a partir de los 90 años.

El mayor crecimiento en los últimos tiempos se ha dado en el tramo de 15 a 29 años, con una subida del 39,9 por ciento en las mujeres y de un 24,9 por ciento en los hombres.

La campaña es una iniciativa de la Oficina de Evaluación de Tecnologías Sanitarias del Sespa que se enmarca dentro de la Iniciativa “No Hacer” que impulsa el Ministerio de Sanidad.

Dormimos mal y poco. Así, sin medias tintas, se pronuncia Carlos Egea, neumólogo y presidente de la Federación Española de Sociedades de Medicina del Sueño (FESMES) solo unos días después de que sociedades científicas, sanitarias, gestores y asociaciones de pacientes, todos agrupados en la Alianza por el Sueño, hayan pedido al Gobierno una 'Estrategia Nacional del Sueño' en unas jornadas organizadas en el Congreso de los Diputados. La salida a la crisis, sostienen los organizadores, pasa por legislar para “cambiar la cultura del sueño”. “Y eso implica los horarios que tenemos y cuánto trabajamos”, asegura Egea.

El sueño continúa enterrado en una sociedad “muy estresada e hiperconectada” que no tiene tiempo para nada más que para producir, que piensa que se puede prescindir de horas de sueño sin consecuencias y que tiene la idea errónea de que el hecho de dormir mal se pasará y no hace falta consultarlo a un especialista, según el análisis del experto.

Comer sano y hacer ejercicio físico empiezan a aceptarse socialmente como dos pilares para tener una vida saludable. ¿Y dormir?

Desde el punto de vista científico el dormir es un pilar más, igual que la nutrición y el deporte. El deporte va calando porque los ciudadanos lo han incorporado culturalmente como una actividad que contrarresta los efectos del cortisol, la hormona de estrés. Sabemos que nos hace vivir más y mejor. Sin embargo, con el sueño estamos en la fase científica. Tenemos documentos que relacionan el tiempo total de sueño con la esperanza de vida, aunque siempre ha tenido una parte mágica y desconocida. Incluso en momentos se interpretó que era un tiempo del que se podía prescindir.

La ciencia ha demostrado su relevancia como momento de ordenación cerebral, de hibernación del sistema y de eliminación de sustancias que se producen durante el día. Todo esto está pasando a cuentagotas a la vía política y los decisores se están dando cuenta de que los trastornos del sueño y el mal dormir pueden ser una puerta de entrada a los trastornos de salud mental.

¿Dormimos mal o dormimos poco? 

Lo primero es que el horario de ir a dormir está totalmente desfasado con el que nos corresponde con el horario solar. Cenamos entre las ocho y las once de la noche, mientras que en los demás países europeos lo hacen entre las seis y las ocho. Parece razonable que cada vez vayamos, desde el punto científico, caminando hacia nuestros registros naturales de dormir, pero para eso hay que cambiar el horario del colegio o de los trabajos; o si queremos mantenernos en horario de invierno o de verano. Son decisiones que tenemos que tomar si queremos avanzar.

A eso se suma que no tenemos tiempo para hacer actividades más allá del trabajo y, por tanto, tampoco para dormir. El hecho de no disponer de tiempo para vivir y para descansar de noche hace que se duerma culturalmente poco. El 60% de las personas dedican a esta actividad menos de siete horas de lunes a viernes. Si sabemos que lo que dedicamos a dormir tiene relación con la esperanza de vida, estamos en franco peligro.

Esta semana han celebrado unas jornadas en el Congreso de los Diputados que terminaron con la petición de una estrategia nacional del sueño.

La estrategia no solo se basa en hablar de sueño sino en ver en cómo aproximamos a los ciudadanos a los conocimientos científicos y también valorar cómo los profesionales pueden homogeneizarse en la respuesta. Tenemos que ver las necesidades de cada grupo de población. Diría que es formación, educación y legislación. Es decir, pedimos a los gobiernos que legislen para cambiar la cultura del sueño en este país. Eso implica los horarios que tenemos, cuánto tiempo trabajamos, cómo formamos a los adolescentes en los colegios... Exige cambios muy profundos que chocan directamente con cómo vive la sociedad su día a día. El sistema en el que vivimos influye en todo en cómo dormimos. El porcentaje que duerme bien de lunes a viernes es muy bajo y eso pasa por el trabajo y por lo deprisa que vamos. En los casos de empleos nocturnos es mucho peor.

¿Dormir mal, entonces, no es una cosa individual?

Dormir mal es un problema cultural de este país. Y de salud pública, lo dice la OMS, porque solo un 5% de los que tienen problemas de sueño consultan a un sanitario porque piensan que se les va a pasar o que es la vida, o el estrés o que con las pastillas se arregla.

Solo un 5% de las personas que tienen problemas de sueño consultan a un sanitario porque piensan que se les va a pasar o que es la vida, o el estrés o que con las pastillas se arregla

¿Cuándo se debe consultar a un especialista?

Si una persona tiene entre uno y tres meses problemas con el sueño y este hecho tiene consecuencias durante el día debe consultarlo. Cada hospital tiene unidades de sueño y la Atención Primaria está más especializada según pasa el tiempo en ello. La solución no es el consejo de la vecina o esas pastillas que te da un amigo. Existe una cierta idea de que en la red sanitaria solo algunas enfermedades tiene cauces y autopistas regladas de atención. Y entre ellas no se incluyen los problemas de sueño. Se sigue pensando que si no duermes, ya dormirás.

¿Infravaloramos las consecuencias para la salud de un mal sueño?

Hay una idea que sigue flotando en el ambiente de que nos viene mal dormir porque son horas que podríamos dedicar a otras cosas. Pero el mamífero omnívoro que somos nos pide dormir entre siete y nueve horas siendo adulto. En adolescentes son nueve y para los bebés casi 22.

¿Qué características tiene un sueño de calidad? 

Es necesario dormir entre siete y nueve horas con entre tres y seis ciclos de sueño (superficial, profundo y REM) que se van repitiendo toda la noche. Cuando es de calidad nos levantamos con una sensación refrescante a la mañana siguiente. Eso sería un sueño saludable y se puede sumar la siesta, una herramienta que usamos porque no tenemos suficiente tiempo durante la noche. Complementa las horas.

¿Cualquier tipo de siesta es saludable?

La siesta tiene que ver con nuestro ritmo circadiano. Es normal tener somnolencia después de comer y como estamos todos privados de sueño se puede usar la siesta corta, evitando entrar en una fase profunda, para sumar al tiempo de la noche. Un periodo de entre 20 y 30 minutos nos da un impulso y nos refresca. Desde el punto de vista neurológico se ha demostrado que retrasa el empequeñecimiento del cerebro. Si las siestas son largas, sin embargo, existe el riesgo de que te levantes atontado y además te puede alterar el sueño nocturno.

El insomnio afecta a mucha gente, unos cuatro millones de personas en España. ¿En las consultas ven que ha aumentado la prevalencia del problema? 

La prevalencia ha aumentado. El insomnio afecta al 15% de la población. Dormir poco provoca que al día siguiente estés mareado, tengas dificultades para las relaciones sociales, más posibilidad de accidentes de trabajo y de tráfico... Por otro lado está la apnea del sueño, que lo fragmenta, y alcanza al 10%. Tanto el insomnio como la apnea han crecido desde el coronavirus. Vamos deprisa y el estrés se mete en cada uno de nosotros. Es la leña que hace dormir mal y poco a una sociedad hiperconectada, superapantallada y muy estresada. De hecho, lo primero que cae cuando estamos mal es el sueño.

En el caso de la apnea, hay más incidencia porque también estamos más concienciados. Las parejas o familiares de personas que roncan ya no les ponen una almohada encima o les despiertan, sino que les avisan y acuden a la consulta si detectan ausencia de ronquido.

¿Todas las personas que roncan hacen apneas? ¿Es un síntoma de alerta?

El 50% de los hombres y el 36% de las mujeres roncan pero solo un 10% tienen una apnea del sueño. Así que no todo ronquido es de tratar pero sí, como síntoma de alarma, hay que mirarlo. Detectar apnea y tratarla contribuye a una mejor calidad de vida y a reducir el riesgo cardiovascular. Se trata de quitar balas en la ruleta rusa de los riesgos en la vida.

El 50% de los hombres y el 36% de las mujeres roncan pero solo un 10% tienen una apnea del sueño. Así que no todo ronquido es de tratar pero sí, como síntoma de alarma, hay que mirarlo

¿Se abusa de las pastillas para dormir?

Las pastillas son útiles y nosotros las usamos como profesionales, pero para el insomnio crónico lo más eficaz es hacer modificaciones de consultas. En la cama hay que ser positivo: es para dormir y para mantener relaciones sexuales, no para leer ni para ver la tele ni para ir a consultar nada a la almohada. Todo esto hace que nos privemos progresivamente del sueño.

¿Los niños y adolescentes duermen peor que antes? 

Uno de cada cuatro va privado de sueño a colegio. Cuando tienen jornada continua, entran pronto y van con el jet lag del fin de semana. Es preocupante porque a estas edades les deja huella para siempre porque el cerebro está en proceso de maduración. Necesitan dormir dos horas más que los adultos y no es positivo que estén consumiendo pantallas antes de dormir por el estrés que les provoca. Esto es un asunto de preocupación para los pediatras y para los que nos dedicamos al sueño. Hay que explicarlo a las familias y a los docentes para que lo sepan.

¿Sigue habiendo creencias erróneas sobre el sueño? 

Siempre hay mitos con los sueños que se repite o la gente que piensa que dormir mucho es de cobardes. Me acuerdo que hubo un tiempo que salieron unas cintas para aprender inglés mientras uno dormía. Parece que la productividad la llevamos también al sueño.

Para terminar, denos unas claves básicas para dormir mejor. 

Se trata de aplicar la lógica: dormir un número mínimo de horas, que no haya tantas diferencias entre días laborales y festivos, hacer ejercicio y no tomar la cama como un lugar para llevarse los problemas. Pensar que mañana será otro día y las cosas saldrán mejor.

La idea del sueño reparador se ha convertido para muchas personas en un anhelo, más que una realidad cotidiana. La Agencia Española de Neurología calcula que el 48% de los adultos y el 25% de los niños no tiene un sueño de calidad. 

La falta de sueño, especialmente el acortamiento de las fases REM y de sueño profundo, tiene efectos muy negativos sobre la salud. Procesos vitales ocurren durante esas fases, como la consolidación de los recuerdos y la regeneración de las células, por los que el sueño de mala calidad afecta al sistema inmunitario, provoca el deterioro de las funciones cognitivas, la memoria, la concentración y el estado de ánimo, incluyendo el riesgo de depresión. Además, se asocia con un mayor riesgo de obesidad y la diabetes tipo 2, así como enfermedades cardiovasculares. 

Muchas personas y sus médicos recurren a los somníferos y ansiolíticos, como las benzodiacepinas (Lorazepam y otros compuestos). Sin embargo, estos fármacos tienen efectos secundarios y producen tolerancia y adicción, afectan a la estructura del sueño (menos sueño profundo y REM, los más necesarios) y no se deben usar a largo plazo (no más de dos semanas, si se lee el prospecto). 

En lugar de los medicamentos, hay otros remedios: hierbas, infusiones y suplementos que la humanidad ha empleado desde hace milenios para conciliar el sueño. A lo largo de los siglos, se han explorado diversas sustancias y técnicas, desde brebajes a base de opio en la medicina tradicional hasta las primeras píldoras de barbitúricos en el siglo XX. 

La historia de los remedios para dormir se remonta a la antigüedad, cuando se utilizaban hierbas y plantas como la valeriana y la manzanilla para inducir el sueño. Estos son algunos de los que están soportados por evidencia científica. 

Valeriana

La valeriana es una hierba originaria de Asia y Europa. Su raíz se utiliza habitualmente como tratamiento natural de los síntomas de ansiedad, depresión y menopausia. La raíz de valeriana es también uno de los suplementos a base de hierbas para promover el sueño más utilizados en Estados Unidos y Europa, y se ha comprobado que no tiene efectos secundarios graves. No obstante, las mejoras observadas en estos ensayos y estudios son en su mayoría subjetivas, basadas en la percepción de los pacientes, y no en somnografías. Las mejoras son en cualquier caso modestas, y se basan en los efectos de la valeriana para reducir la ansiedad. 

Lavanda

La planta de la lavanda se encuentra en casi todos los continentes, y sus flores moradas tienen diversos usos, como la fabricación de perfumes. Sin embargo, los efectos relajantes de la lavanda se han podido comprobar. Varios estudios sugieren que el simple hecho de oler aceite de lavanda poco antes de dormir puede bastar para mejorar la calidad del sueño en personas con o sin insomnio. La aromaterapia con lavanda no tiene efectos secundarios, pero su efectividad es modesta. La ingesta de aceite esencial de lavanda o de extracto de lavanda, aunque es eficaz contra la ansiedad, puede producir náuseas, eructos y diarrea en algunos casos.

Pasiflora

La pasiflora (Passiflora incarnata) es un popular remedio herbal contra el insomnio que se vende en infusiones y cápsulas de su extracto. Los efectos positivos sobre el sueño de la pasiflora se han demostrado en estudios con animales. Sin embargo, sus efectos en humanos parecen depender de la forma en que se consume. Por ejemplo, en un estudio se midieron los efectos de la pasiflora en infusión, comparada con una infusión de perejil, los participantes no experimentaron mejoras objetivas del sueño, pero percibieron que dormían mejor. Un estudio más moderno, con extracto de pasiflora, encontró que los participantes mejoraron el tiempo total de sueño y la eficiencia, es decir, el porcentaje del tiempo que se pasa en la cama durmiendo de verdad.

Magnesio

No es una hierba, pero el magnesio es un mineral que interviene en multitud de procesos del cuerpo humano y es importante para la función cerebral y la salud del corazón. Como ocurre con todos los micronutrientes, los problemas aparecen cuando no tenemos suficiente magnesio en la dieta, y es aquí cuando un suplemento puede ayudar. El magnesio ayuda a regular la producción de melatonina, la hormona que induce el sueño, y de GABA, el principal neurotransmisor que induce la relajación en el cerebro. Si somos deficientes en magnesio, es de esperar padecer trastornos del sueño. Por ejemplo, una revisión de estudios descubrió que los suplementos de magnesio podrían ayudar a reducir el tiempo que se tarda en conciliar el sueño en comparación con un placebo. 

CBD

El cannabidiol o CBD es un compuesto derivado del cáñamo, que se comercializa mezclado con aceites o en forma de cápsulas. El CBD no 'coloca' como el otro compuesto activo de la marihuana, el tetrahidrocannabinol (THC), pero se ha comprobado que tiene efectos para aliviar la ansiedad y actuar como somnífero natural. En un estudio, cerca de tres cuartas partes de los pacientes experimentaron una mejora en la calidad del sueño y menor ansiedad durante el primer mes de suplementación. Sin embargo, otros estudios tuvieron resultados más dispares en distintas medidas de la calidad del sueño, lo que indica que su eficacia depende mucho de los efectos en cada persona. 

Puede que si pensamos en peluches se nos vengan a la mente aquellos con los que se relaciona tradicionalmente la infancia, juguetes u objetos con los que se establecen los primeros apegos y cuyo recuerdo queda por entero en nuestra memoria. Hay quienes siguen disfrutando de ese tipo de objetos ante los más acuciantes problemas para conciliar el sueño, que en España afectan de manera crónica a más de cuatro millones de adultos según datos de la Sociedad Española de Neurología.

Cuando se entra en la adultez hay cosas que, quizás, se esperan de dicha etapa y se presuponen como algo coherente con el momento vital en el que se vive. Hay otras que, sin embargo, parecen no encajar y desencadenan preguntas incómodas e incomprensión. Una de ellas probablemente sea la de por qué dormir con un peluche de apego, un acto que según señalaba un estudio publicado en Nature en 2013 puede ayudar a que las hormonas del estrés disminuyan. Por lo que si comentas en una reunión grupal que sigues durmiendo con aquel Pikachu que te tocó en una tómbola hace diez años es probable que te miren con recelo, pero ¿acaso importa?

El peluche es el significante y nosotros le damos el significado. Es ahí, quizás, en donde reside la seguridad de saber que durante la vigilia hay un objeto que permanece inmutable.

Por qué hay adultos que duermen con peluches

A principios de mes la empresa Poly Juguetes anunció que cerraba. También hace unos días saltaba la noticia del nuevo estreno de Toy Story 5, cuyo argumento va de cómo ahora durante la infancia son los objetos tecnológicos los que atrapan la atención de los más pequeños, quedando denostados aquellos objetos analógicos con cualidades antropomórficas o zoomórficas con los que establecer algunas de las primeras relaciones de apego seguras. Relaciones que puede continuar en la edad adulta, y es ahí donde cabe preguntarse si el problema está en perpetuar apegos afectivos con objetos que alivien ciertas ansiedades y miedos o carecer absolutamente de ellos, al menos a la hora de dormir. 

Andrea Aranda, de 29 años, cuenta a elDiario.es su experiencia: “Cuando era pequeña tuve problemas para dormir durante un tiempo. Me despertaba en mitad de la noche y acudía a la cama de mis padres. Fue ahí cuando comencé a utilizar peluche”. Un uso que puede estar fomentado en la infancia por los padres, pero que no siempre es así. “De forma espontánea comencé a dormir con un peluche. Poco después, en torno a los nueve años, lo cambié por otro más 'cómodo', que es la que sigo utilizando hoy en día veinte años después”. Noemí Casquet (32 años), periodista y escritora especializada en sexualidad, dice que en su caso, “abrazar una almohada o un peluche es algo como muy intuitivo. De pequeña sí utilizaba peluches para dormir, aunque llevaba muchísimos años sin usar nada hasta mi reciente ruptura”.

Cuando era pequeña tuve problemas para dormir durante un tiempo. Me despertaba en mitad de la noche y acudía a la cama de mis padres. Fue ahí cuando comencé a utilizar peluche

Andrea Aranda — 29 años

Según Kike Esnaola, psicólogo, “se suele dormir con un peluche de apego porque eso reporta algún tipo de beneficio a la persona que tiene esa conducta”. Hay quienes defienden que dicho impacto es un mero placebo, aunque Esnaola argumenta que “muchas veces seguimos teniendo esta herencia de que lo psicológico y lo emocional es algo casi inventado por la persona que lo experimenta (...) Existe un beneficio real –hablando en general– para las personas que llevan a cabo estas prácticas porque sienten confort y seguridad asociadas a ese peluche. Activan estados funcionales positivos y pueden facilitar también el manejo del estrés y la ansiedad”.

Todo esto puede relacionarse con su simbolismo debido a que “el peluche al final se convierte en un símbolo con un significado positivo en la vida de la persona”, añade el psicólogo, y es que hay estudios que indican que el mero hecho de abrazar una almohada puede descender los niveles de estrés y miedo con los que podamos ir acompañados a la cama. Por otro lado, Jana Fernández, divulgadora formada en fisiología del sueño y bioética, afirma que “el hecho de tener un objeto familiar al lado nos puede transmitir calma y para dormir necesitamos estar calmados. Ahí podemos tener un beneficio siempre que la ausencia de ese objeto no suponga un estrés, porque entonces no podremos dormir”.

Existe un beneficio –hablando en general– para las personas que llevan a cabo estas prácticas porque sienten confort y seguridad asociadas a ese peluche. Activan estados funcionales positivos y pueden facilitar también el manejo del estrés y la ansiedad

Kike Esnaola — psicólogo

¿Sería mejor dejar de dormir con ellos?

Hay estudios que demuestran que durante la etapa infantil los peluches de apego son de gran utilidad. Estos también son llamados objetos transicionales, término acuñado por el pediatra y psicoanalista Dr. Donald Woods Winnicott en 1953. Este último término hace referencia a que el objeto tendrá un final en la vida del niño y parece que se convierte en un símbolo de debilidad si se sigue utilizando en la etapa adulta y, con ello, de vergüenza. Sería interesante realizar una reflexión actual más allá del por qué este tipo de objetos son escogidos para ciertos momentos o fases de nuestra cotidianidad, y de seguir en ella qué ocurre.

El psicólogo Kike Esnaola dice al respecto: “Desde el punto de vista de la salud mental no nos dice nada que alguien duerma siempre con un peluche. Sería más interesante preguntarnos qué significa para esa persona dormir con un peluche y qué implicaría no poder dormir con él. Si no poder dormir con el peluche puede interferir en la calidad del sueño, por ejemplo, pues quizás podría ser algo a trabajar. Nunca nos focalizaríamos en intentar fomentar un desapego del peluche. Evaluaríamos la historia personal y trabajaríamos para fortalecer sus recursos de gestión emocional”.

Desde el punto de vista de la salud mental no nos dice nada que alguien duerma siempre con un peluche. Sería más interesante preguntarnos qué significa para esa persona dormir con un peluche y qué implicaría no poder dormir con él

Kike Esnaola — psicólogo

Puede que normalizar su uso en ciertas situaciones lo convierta en una herramienta interesante con la que ayudarnos a gestionar momentos concretos, pero sin convertirlo en algo esencial. “Lo utilizo cuando estoy enferma o cuando viajo si me va a bajar la regla, para sentir un poco de calor o un poco de compañía”, dice Noemí Casquet. “Sí que ha sido algo que he usado, pero no me da ansiedad no usarlo”.

Desde el punto de vista fisiológico, las características necesarias para conciliar el sueño estarían alejadas del uso de objetos concretos: “Solo necesitamos oscuridad, silencio y temperatura fresca, pero sí es verdad que desde el punto de vista psicológico todo aquello que haga que el entorno sea seguro nos ayuda a dormir”, apunta Jana Fernández. 

Darnos cuenta de ese uso puede ser también la clave para que dormir con un peluche sea una experiencia de la que somos conscientes en cuanto a lo que nos aporta y hasta dónde lo necesitamos. Andrea Aranda hace la siguiente reflexión al respecto: “Debe haber un componente muy alto de soporte emocional en la relación con mi peluche, en el sentido de que no lo utilizo cuando duermo con mi pareja. Creo que tiene que ver con la sensación de acompañamiento y sostén emocional que me proporciona mi pareja. Ahora que lo pienso mi peluche tiene un gran peso emocional en mi vida”.

Peluches de apego en duelos y rupturas

Momentos que en la etapa adulta nos pueden quitar el sueño, como un duelo o una ruptura de pareja o amistosa, pueden convertirse en desencadenantes para recurrir o retomar el uso de un peluche. Es el caso de Casquet: “Tras mi ruptura he estado utilizando una bolsa de agua caliente por la forma de cerdito y el tacto. Me ofrece un calor que me recuerda a cuando dormía con mi expareja”. Según Esnaola, “es cierto que en todas las rupturas cuando son no deseadas se nos activa mucho la herida de abandono emocional. Este tiene un resorte fisiológico muy importante y se puede experimentar subjetivamente con sensaciones fisiológicas muy desagradables”.

Lo utilizo cuando estoy enferma o cuando viajo si me va a bajar la regla, para sentir un poco de calor o un poco de compañía, pero no me da ansiedad no usarlo

Noemí Casquet — 30 años

Dentro de esta cuestión cabría preguntarse si los elementos sensoriales son importantes para que la experiencia cumpla su objetivo, el de poder dormir mejor. El psicólogo Kike Esnaola opina que “sí, podríamos decir que existe una relación entre elementos sensitivos cálidos, agradables, de un tacto suave, con la reducción del malestar o con la disminución de la activación del sistema nervioso siempre y cuando para nosotros subjetivamente esas sensaciones fisiológicas que nos puede producir ese peluche sean placenteras y nos tranquilicen”. Lo positivo de este tipo de rutinas a la hora de dormir, y más durante situaciones estresantes, no dependen del hecho en sí, sino de lo que pueda interferir en nuestra rutina diaria. “Si esa conducta no interfiere significativamente en la funcionalidad diaria, no supone una evitación de problemas emocionales o no forma parte de la manifestación de alguna situación dramática que hay que tocar no habría que interferir”, añade.

Nuevo nicho de negocio

En un contexto capitalista en el que cualquier necesidad, problema o deseo del ser humano es susceptible de convertirse en oportunidad de negocio, los sentidos no se quedan atrás Existen estrategias de marketing sensorial enfocadas a desarrollar nichos de mercado con productos enfocados a personas neurotípicas. Según una investigación desarrollada por la Universidad de Rockefeller, somos capaces de recordar el 1% de lo que tocamos, el 2% de lo que escuchamos, el 5% de la información captada por la vista, el 15% de lo que degustamos y el 35% de lo que percibimos mediante el olfato. Información que se utiliza para adaptar ciertos productos a los consumidores.

En el caso de los peluches de apego, estas cualidades sensoriales son un aspecto fundamental, por lo que se diseñan productos específicos con esta finalidad; con sonidos y respiración dirigidos a quienes padecen de insomnio. Noemí Casquet resalta que entre las cualidades de su peluche están que “es una bolsa de agua caliente que está cubierta por una especia de tela como de borreguito y tiene una carita. Creo que estos son alicientes que fomentan el apego y la personificación/humanización de algo inerte”. Andrea Andrea comparte: “Valoro sobre todo la forma redonda que tiene y lo acolchado que es, lo que lo hace perfecto para abrazar”.

Pero, ¿qué pasa si se genera una necesidad de usar un peluche en concreto o no hay manera de pegar ojo si no es abrazado a ese objeto mullido? “Generar una necesidad de algo para dormir creo que va a ser contraproducente porque en el momento en el que ese objeto falte puede ser un problema. Entiendo que haya una industria, pero no es necesario”, dice Jana Fernández.

Peluches de apego y vergüenza

Uno de las ideas que gira en torno a este tema es cómo la vergüenza estigmatiza un hábito que mucha gente cree infantil o debilitante. “Cuando compartí que tenía al cerdi hubo gente que reaccionó con hate [odio vertido en redes]”, cuenta a este medio Noemí Casquet. “En ese sentido ha habido algunas personas que sí decían que esto era una tontería y que no tenía mucho sentido. Yo pensé 'no tendrá sentido para ti, pero para mí sí'. Juzgar algo que le funciona a una persona simplemente porque a ti no te funciona me parece un poco hipócrita y egocéntrico. No se entiende que hay diferentes realidades que pueden funcionar a la par”.

“A mí no me ha juzgado nunca nadie, ya que solo personas de mi entorno cercano saben que duermo con peluche. No es un tema que haya salido en conversaciones de manera recurrente, aunque si sale hablo abiertamente de ello”, dice por su parte Andrea Aranda. “A grandes rasgos, pienso que la mayoría de personas tiene algún tipo de 'manía' al dormir. Algo que, al hacerlo, aporta seguridad y tranquilidad”.

Es probable que uno de los problemas de la vergüenza en torno a los objetos y peluches de apego para dormir se deba a que la psicología y la biología en el ser humano siguen teniendo un recorrido distanciado entre sí y se compartimentan a la hora de estudiar los motivos tras los problemas para dormir. El psicólogo Kike Esnaola apunta: “Esto deberíamos haberlo superado hace muchos años porque desde la OMS se habla de ello desde hace ya más de 25 o 30 años, y se hace comprendiendo que solo desde el prisma del modelo biopsicosocial se puede comprender la salud”, concluye. 

De lleno en el pico de la tercera ola de calor de este verano, las temperaturas nocturnas han subido y nos están dejando algunas de las noches más calurosas de estas últimas semanas. Durante estos días, es probable que muchos de nosotros estemos dando en la cama más vueltas de lo habitual. No solo la luz o el estrés pueden afectar a nuestro sueño en forma de insomnio. También la temperatura altera nuestro ritmo circadiano, el reloj interno que nos indica cuándo es hora de descansar y cuándo de despertarnos.

Si la temperatura en nuestra casa y nuestra habitación es alta, es probable que durmamos menos y peor. De hecho, y según un estudio publicado en One Earth, las temperaturas más altas han provocado la pérdida de 44 horas de sueño por culpa de temperaturas nocturnas “poco óptimas”, una cifra que se traduce en unas 11 noches de sueño perdido por persona.

Pero hay más. Los expertos advierten que si las temperaturas siguen aumentando, las temperaturas nocturnas más elevadas pueden provocar la pérdida de entre 50 y 58 horas de sueño por persona cada año.

Cómo afecta la temperatura a nuestro sueño

Forma parte de nuestro ciclo de sueño normal: nuestra temperatura corporal empieza a disminuir a primera hora de la tarde, algo que se relaciona con lo que se conoce el ritmo circadiano, que nos ayuda a regular el sueño, el apetito, el estado de ánimo y más funciones corporales. Nuestro reloj biológico es el que controla el ritmo circadiano, los procesos fisiológicos que mantienen el cuerpo en un ciclo de unas 24 horas y que se están asociados al día y la noche.

Cuando empieza a oscurecer, se libera melatonina, importante en muchos procesos del organismo y que desencadena una cascada de otras señales en el organismo para prepararnos para el sueño. La producción de melatonina está muy controlada por la exposición a la luz solar.

A medida que aumentan los niveles de melatonina por la noche, también lo hace la pérdida de calor de manos y pies. Pero, ¿qué pasa en verano? ¿Puede interrumpirse o dificultarse este proceso? Las temperaturas externas altas pueden interferir en esta termorregulación natural, es decir, en la capacidad del cuerpo para mantener y ajustar su temperatura interna central. Las altas temperaturas hacen que sea más difícil para el cuerpo eliminar el calor y enfriarse, lo que nos lleva a tener problemas para conciliar el sueño y para mantenerlo.

Y no es necesario que haya una ola de calor para experimentar estos efectos. Las investigaciones demuestran que incluso una exposición leve al calor puede mantener la temperatura corporal más alta y alterar el tiempo que pasa en las fases del sueño y dificultarlo.

Consejos para conciliar el sueño en verano

Dada la importancia de la temperatura exterior en el sueño parece evidente que mantener la habitación a una temperatura adecuada es una de las primeras medidas que debemos tener en cuenta y aplicar antes de acostarnos. Para ello, nos ayudará si durante el día cerramos bien la ventana y las cortinas para impedir que la luz solar y el calor entren; solo la abriremos al anochecer y antes de acostarnos, cuando las temperaturas de fuera han bajado.

¿Hay una temperatura ideal para ir a dormir? Aunque depende de cada persona, de acuerdo con los datos que aporta la Sleep Foundation, la temperatura ideal de una habitación para tener un sueño reparador tendría que ser de unos 18,3ºC, una cifra que admite una horquilla entre los 15,6ºC y los 20ºC, en función de la persona y exceptuando a los bebés que, a diferencia de los adultos, aún no pueden regular tan bien su temperatura interna. Por debajo o por encima de estas marcas, tener un sueño reparador resulta más complicado.

De acuerdo con los resultados del estudio citado anteriormente y publicado en One Earth, en noches especialmente cálidas, superiores a los 30ºC, las personas duermen una medida de 14 minutos menos por noche.

¿Podemos dormir con el aire acondicionado toda la noche? Ojo a este punto ya que, si bien este aparato nos permite bajar la temperatura de la habitación, es mejor no tenerlo enchufado mientras dormimos, a menos que tengamos una serie de precauciones, porque pueden aparecer algunos efectos negativos.

El aire frío de estos aparatos puede alterar los sistemas de defensa naturales que tenemos en la nariz y la garganta y se altera la circulación normal de la mucosa, que se vuelve más lenta y seca, lo que puede acabar danto sinusitis y otitis, reconoce la Sociedad Española de Otorrinolaringología y Cirugía de Cabeza y Cuello (SEORL).

También la ropa y el colchón pueden ayudarnos a evitar la sudoración y regular la temperatura durante la noche. Si somos muy calurosos, un colchón de látex orgánico y natural pueden ayudarnos porque evita que el aire quede atrapado y se sobrecaliente. Las fibras naturales hacen que los colchones sean transpirables y ayuden a regular la temperatura corporal. También los colchones viscoelásticos incorporan la tecnología termorreguladora y tienen gran capacidad de evaporación de la humedad corporal.

La ropa para dormir hecha de fibras naturales como el algodón o la seda, en lugar de materiales sintéticos como el poliéster, también puede ayudarnos a conciliar el sueño en verano mucho más rápido. Y, si a esto lo acompañamos de una ducha antes de acostarnos, mucho mejor. Dado que es difícil para el cuerpo bajar de forma natural su temperatura central cuando hace calor fuera. ¿Mejor con agua fría o caliente? Aunque a todos nos viene a la mente la imagen de una ducha bien fría antes de acostarnos, en una revisión de casi 5.400 estudios los expertos descubrieron que una ducha tibia, una o dos horas antes de acostarse, pueden mejorar el sueño de manera significativa.

Todo lo que hagamos para conseguir un entorno más fresco no servirá de mucho si no preparamos también nuestro cuerpo para ir a dormir. Esto significa que la dieta y el ejercicio serán claves en todo este proceso ya que, de no tener en cuenta ciertas consideraciones, nuestra temperatura corporal se verá afectada. Por tanto, unos hábitos de higiene del sueño, como intentar acostarnos cada día a la misma hora, así como evitar tomar bebidas con cafeína o alcohol y hacer ejercicio físico antes de acostarnos, nos ayudarán a ajustar nuestro reloj biológico y nuestra temperatura y dormir mejor.

¿Te cuesta conciliar el sueño? En España, el insomnio agudo es un problema de salud que afecta hasta al 35% de la población adulta, según un informe de la Sociedad Española de Neurología (SEN). El insomnio afecta al rendimiento durante el día y produce déficits cognitivos y de memoria, así como ansiedad y depresión, hipertensión, diabetes y obesidad, entre otros problemas.

Por desgracia, el insomnio se suele medicar con ansiolíticos, especialmente con benzodiacepinas (Diazepam, Lorazepam y otros medicamentos similares), que tienen efectos secundarios y provocan dependencia (España es el país con mayor consumo de benzodiacepinas del mundo). El mismo informe explica por qué esta es una aproximación equivocada al problema. Las benzodiacepinas como tratamiento para el insomnio no se deben de utilizar más de 12 semanas, advierte la SEN. Tomarlas habitualmente aumenta hasta un 51% el riesgo de desarrollar Alzheimer. 

¿Existen alternativas a la medicación? La respuesta es afirmativa. Una terapia efectiva para el tratamiento del insomnio puede ser la cognitiva-conductual, que según algunos estudios podría paliar el problema hasta en el 70% de los casos.  La terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) es un tratamiento estructurado y breve que ayuda a los individuos a identificar y reemplazar los pensamientos y comportamientos que causan o empeoran los problemas de sueño, y en su lugar desarrollar hábitos para un sueño de más calidad. Se abordan las preocupaciones y creencias erróneas sobre el sueño. Por ejemplo, tener miedo de dormir mal puede hacer que, en efecto, tengamos peor sueño. 

Esta terapia incluye por otra parte cambios conductuales, que tienen que ver con la llamada “higiene del sueño”. Por ejemplo, establecer una rutina regular para levantarse y acostarse, controlar los estímulos, como la luz, la comida y las pantallas antes de irse a la cama, o evitar pasar mucho tiempo despierto en esta sin poder dormir.

Una parte del 'entrenamiento' para el sueño consiste en aprender a relajarse, y aquí es donde la meditación de atención plena o mindfulness entra en escena.

Mindfulness y meditación para dormir mejor

La meditación de atención plena o mindfulness es una práctica que implica focalizarse de forma completa y consciente en el momento presente, observando pensamientos, emociones y sensaciones corporales sin juzgarlos. Aunque la meditación de atención plena se popularizó como una disciplina asociada a tradiciones de Asia como el budismo o el hinduismo, ha acumulado en los últimos años pruebas científicas de su eficacia. Hoy sabemos que este tipo de meditación mejora las capacidades cognitivas, ayuda a frenar el envejecimiento del cerebro, reduce los síntomas de estrés, ansiedad y depresión, ayuda a controlar el dolor y mejora la diabetes, hipertensión, niveles de colesterol y fibromialgia. Además, también ayuda a mejorar la calidad del sueño.

Una parte del entrenamiento para el sueño consiste en aprender a relajarse, y aquí es donde la meditación de atención plena o 'mindfulness' puede jugar un papel interesante

Para Luis Antón, psicólogo en IPSIA Psicología, especializado en el tratamiento de los trastornos de sueño con mindfulness, “en comparación con los fármacos los beneficios de la terapia con mindfulness son su eficacia a largo plazo, ya que tiene efectos duraderos mientras que la medicación no, y generalmente no tiene efectos secundarios”, afirma.

Se cree que uno de los factores es que la práctica de mindfulness mejora la variabilidad cardíaca, una medida de la capacidad de nuestro cuerpo para regular el estrés. Aplicada el sueño, la terapia basada en la atención plena (MBI, Mindfulness-Based Therapy), incluidas la reducción del estrés basada en mindfuness (MBSR, por sus siglas en inglés) y la terapia basada en la atención plena para el insomnio (MBTI, por sus siglas en inglés), han demostrado ser eficaces en el tratamiento del insomnio.

Hay ensayos controlados aleatorios (los de mayor calidad) que han comprobado que la terapia con mindfulness puede reducir el tiempo total de vigilia, la excitación previa al sueño y las puntuaciones de gravedad del insomnio. La ventaja es que los efectos se han mantenido durante varios meses después del tratamiento.

Los metaanálisis han respaldado aún más estos hallazgos, indicando que la MBSR mejora significativamente la calidad del sueño, ayuda a reducir la depresión y alivia la ansiedad en pacientes con insomnio. Además, la MBTI se ha mostrado especialmente adecuada para las personas mayores, mejorando tanto su percepción como las medidas reales de calidad del sueño.

Para Antón, esta terapia “tiene la limitación de que requiere tiempo y práctica y que algunas personas pueden tener dificultades a la hora de practicarla”. Además, “su eficacia también tiene que ver también con el tiempo de práctica y su consistencia, el apoyo social y grupal, y la motivación y predisposición inicial que tienen los participantes para abordar un curso de ocho semanas y hacer cambios de hábitos en sus vidas”, aclara.

Mindfulness y TCC

Aunque las intervenciones basadas en mindfulness suelen ser bien aceptadas por los pacientes y tienen efectos duraderos, no son superiores a la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I), que sigue siendo la solución más apoyada por evidencia para el tratamiento no farmacológico del insomnio. 

Como apunta Antón, “parece que los programas de mindfulness tienden a olvidarse de los componentes de la terapia cognitivo conductual demostrados por la evidencia. La diferencia es que en mindfulness se trabaja con aceptar pensamientos y emociones tal como son, sin intentar cambiarlos o juzgarlos, y la terapia cognitiva se centra en identificar y modificar pensamientos y creencias disfuncionales o irracionales que mantienen el insomnio”.

¿Cuál es entonces la mejor solución? Como suele ocurrir en estos casos, una combinación de ambas aproximaciones. Como explica Luis Antón, “la solución ideal sería realizar un análisis individualizado de cada persona, y enseñar técnicas de la terapia cognitivo conductual, junto con un trabajo de aceptación, exposición a pensamientos y emociones propio de técnicas de mindfulness”. 

La ventaja es que las técnicas de mindfulness son sencillas, y muchas personas pueden beneficiarse incluso de las meditaciones guiadas que proporcionan distintas apps para móvil, como se ha podido comprobar en ensayos rigurosos. Incluso sin una guía, se pueden seguir algunos ejercicios de respiración y relajación sencillos que nos ayudarán a dormir mejor.

Ejercicio de respiración para el sueño

Esta técnica de respiración 4-7-8 es repetitiva por naturaleza. La secuencia de conteo centra suavemente la mente en la respiración, lo que puede ayudar a aliviar preocupaciones u otros pensamientos inquietantes.

Ponte cómodo en la cama y sigue estos pasos:

Relajación muscular progresiva

Practicar la contracción y relajación muscular, haciendo un 'escáner corporal' puede ayudarnos a ser más conscientes de cuándo estamos relajados y cuándo tensos. Este tipo de ejercicio puede encontrarse en multitud de aplicaciones y vídeos de meditación guiada. Consiste en contraer conscientemente una sola parte del cuerpo durante unos segundos para después relajarla, empezando, por ejemplo, por la cabeza, los ojos, mandíbula, cuello, pecho, brazos, y descender así progresivamente hasta llegar a los pies. Practicar esta técnica de relajación antes de acostarnos nos ayuda a liberar la tensión muscular acumulada durante el día.

Los más importante de estas técnicas es la constancia. No te preocupes si tardas en aprenderla, es como cualquier otra habilidad que requiere su tiempo.

Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.