SUEÑO

¿Funcionan realmente los suplementos de melatonina para dormir mejor?

El número de consumidores de suplementos de melatonina crece.

Darío Pescador

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En la actualidad, más de 12 millones de personas en España tienen sueño de mala calidad y más de cuatro millones padecen algún tipo de trastorno de sueño crónico y grave, según datos de Sociedad Española de Neurología (SEN). Dormir mal no es solo un problema de fatiga. La SEN también advierte de las consecuencias para la salud del mal sueño: déficits cognitivos y de memoria, ansiedad y depresión, hipertensión, diabetes, obesidad, y aumento del riesgo de padecer Alzheimer, entre otras cosas. 

El problema de insomnio se ha agravado en todo el mundo durante la pandemia y los meses posteriores. También según la SEN, la terapia más efectiva para el tratamiento del insomnio es la terapia cognitivo-conductual, que resuelve un 70% de los casos. Pero hacer terapia es difícil en la precaria situación del sistema público de salud en España. Además, mucha gente opta por simplificar tomando una pastilla en lugar de tratar las causas subyacentes. Los somníferos con receta son más difíciles de conseguir, así que se ha disparado la popularidad de un suplemento que no requiere prescripción médica y promete mejorar la calidad del sueño: la melatonina.

Según el informe del mercado farmacéutico español de IQVIA, en marzo de 2023 se vendieron más de 1,6 millones de unidades de productos de melatonina, un 14% más que un año antes. A su vez, la cifra de marzo de 2022 era un 18% más que en 2021. 

Los inconvenientes de los somníferos y las ventajas de la melatonina

Las benzodiacepinas son algunos de los medicamentos más populares para el insomnio. Son compuestos específicos para esta dolencia como temazepam, pero también se sigue recetando diazepam (Valium) y lorazepam (Orfidal) y otros ansiolíticos como somníferos. Los efectos secundarios de las benzodiacepinas hacen que no se deban utilizar durante más de 12 semanas, aunque hay personas que las toman durante años con y, por desgracia, también sin receta. Las benzodiacepinas desarrollan tolerancia (dejan de hacer efecto y hay que aumentar la dosis) y son adictivas, además de producir insomnio de rebote al dejarlas, problemas cognitivos durante el día y aumentar un 60% el riesgo de padecer alzhéimer o demencia. Por si fuera poco, alteran la arquitectura del sueño y reducen el sueño profundo. Frente a estas pastillas, la melatonina parece inofensiva, y como tal se vende.

La melatonina, cuyo nombre científico es la N-acetil-5-metoxitriptamina, es una hormona producida en el propio cerebro, por la glándula pineal, y está relacionada estructuralmente con la serotonina, que participa a su vez en una gran variedad de procesos celulares, neuroendocrinos y neurofisiológicos. La melatonina se asocia fundamentalmente al control de los ritmos circadianos y a la adaptación al ciclo de luz-oscuridad. También se asocia a un efecto hipnótico o estimulante del sueño.

Frente a las benzodiacepinas, los suplementos de melatonina parecen inofensivos, y como tal se venden

La melatonina fue descubierta en 1958 por Aaron Lerner, investigador de la Universidad Rockefeller. Lerner estaba estudiando la glándula pineal cuando aisló una sustancia que tenía un fuerte efecto sobre el ritmo circadiano del organismo. Llamó a esta sustancia melatonina, de la palabra griega “melas”, que significa negro u oscuridad.

Pero la melatonina no es un somnífero. Más bien es una señal química, que apaga las funciones diurnas del cuerpo y enciende las nocturnas. No te hace dormir, sino que le dice al cerebro que es hora de dormir. Tomar melatonina es como tomar una dosis de puesta de sol, que es la señal natural que el cuerpo interpreta como el inicio del sueño. Por eso las luces brillantes por la noche, y en especial la pantalla del móvil, pueden alterar gravemente el sueño.

Durante muchos años, la melatonina no se podía comprar sin receta en España, hasta que la Agencia Estatal del Medicamento aprobó su uso como suplemento en dosis menores de 2 mg. Por eso las pastillas que se venden en herbolarios o a través de internet tienen habitualmente 1,9 mg de melatonina, y las cantidades mayores hacen que se considere un medicamento y sea necesaria una receta médica. Sin embargo, en otros países no existe esta restricción, y en Estados Unidos, un país muy aficionado a esta hormona, los suplementos que se venden pueden tener 5 o 10 mg de melatonina (y en ocasiones más). 

La melatonina para dormir 

Aún así, la melatonina se ha demostrado eficaz en el tratamiento del jet lag, la alteración del sueño al viajar de una zona horaria a otra y en las personas que trabajan en turnos de noche. Otro metanálisis reciente concluyó que los suplementos de melatonina reducían la latencia de inicio del sueño en las personas que sufren este tipo de insomnio, es decir, a quienes les cuesta conciliar el sueño, y a quienes sufren de síndrome de la fase de sueño retrasada, un trastorno en el que el sueño está desplazado, se duermen tarde y se levantan tarde. También ayuda a la regulación de los patrones de sueño-vigilia en personas ciegas, que a menudo sufren alteraciones del sueño porque no reciben las señales de luz y oscuridad. 

Sin embargo, aunque puede ayudar a conciliar el sueño al principio de la noche, la melatonina no parece ayudar con la calidad del sueño, y muchas personas que toman melatonina se despiertan en medio de la noche cuando los niveles bajan. Los estudios tienen resultados dispares y no han podido corroborar que aumenten la duración del sueño o impidan despertarse durante la noche comparados con un placebo. La Academia Americana de Medicina del Sueño no recomienda recetar melatonina para el tratamiento del insomnio ni en el inicio ni en el mantenimiento del sueño.  

La melatonina puede tener otros efectos y beneficios no relacionados con el sueño, especialmente para las personas mayores. Refuerza el sistema inmunitario y es un antioxidante capaz de eliminar radicales libres, por lo que previene el envejecimiento prematuro de la piel por la exposición a los rayos ultravioleta, regula la presión arterial y modula las citoquinas inflamatorias, por lo que se ha empleado también en el tratamiento de los enfermos de COVID-19. Estas propiedades implican que podría ayudar a prevenir algunos tipos de cáncer, como cáncer de mama, de próstata, gástrico y colorrectal.

En marzo de 2023 se vendieron más de 1,6 millones de unidades de productos de melatonina, un 14% más que un año antes

Cuánta melatonina tomar (y cuánta puede ser perjudicial)

Las cantidades de melatonina endógena, producidas por el propio cerebro cada vez que anochece, son mínimas en comparación (unos 0,3 mg), aunque en adolescentes varía entre 0,5 y 0,8 mg. Es uno de los motivos por los que dormimos peor con la edad, aunque la producción de melatonina endógena también decae por la dieta, el sedentarismo y los malos hábitos de salud.

En cuanto a la dosis necesaria para combatir el insomnio, tampoco hay consenso. El consejo habitual es empezar con la dosis más baja posible, entre 0,1 a 0,3 mg para el jet lag o el trabajo nocturno, que producen concentraciones de melatonina similares a las del propio cuerpo. Las dosis de 0,6 a 5 mg al día se utilizan para los trastornos del sueño. La unidad de sueño de la Universidad Johns Hopkins recomienda tomar de 1 a 3 miligramos dos horas antes de acostarse contra el insomnio, y para aliviar el jet lag, la misma dosis dos horas antes del momento de ir a la cama en el lugar de destino, empezando unos días antes del viaje. 

Aproximadamente un 15% de la melatonina que se toma oralmente pasa a la sangre. Es importante saber que el efecto y la sensibilidad a la melatonina varían según los individuos y puede que una dosis más baja de 0,3-0,5 mg sea más eficaz que dosis más altas en muchas personas. Tampoco se ha visto que las formulaciones de liberación prolongada sean mejores que las normales. 

Aún así, hay personas que toman grandes cantidades, bien porque tienen acceso a los medicamentos con mayor concentración comprados en otros países o simplemente porque toman más de una pastilla. ¿Es esto peligroso? La toxicidad de la melatonina es muy baja en dosis de hasta 10 mg y es poco probable tener problemas por una sobredosis. Los efectos secundarios son raros y leves, e incluyen somnolencia, dolores de cabeza, mareos y alteraciones de la digestión. La melatonina también puede interactuar con otros medicamentos, como los anticoagulantes, medicamentos para la presión arterial o inmunosupresores, entre otros.

Una reciente revisión sobre los efectos secundarios de la melatonina comparó los resultados de 79 estudios, de los cuales solo cuatro registraron estos efectos adversos con suficiente precisión, incluyendo ensayos con dosis tan altas como 100 mg al día. En general los estudios encontraron que con dosis superiores a 10 mg de melatonina al día no aumentaba la frecuencia de efectos secundarios graves. Si embargo, a partir de los 10 mg sí había una mayor incidencia de los efectos secundarios leves, como los mareos y la somnolencia. La conclusión de los investigadores fue que la melatonina era en general segura.

En un concienzudo seguimiento de personas que tomaban melatonina como suplemento en EEUU a lo largo de 20 años, los hallazgos mostraron que, en 2018, los estadounidenses estaban tomando más del doble de dosis melatonina que diez años antes, algo que se puede repetir en otros países. Más preocupante fue un estudio de 2017 que encontró que en aquel país los suplementos de melatonina no contenían la concentración que ponía en la etiqueta en más del 70% de los casos. El contenido real era hasta un 83% inferior al indicado o hasta un 478% superior.

La melatonina no es un somnífero, es más bien es una señal química que apaga las funciones diurnas del cuerpo y enciende las nocturnas. No te hace dormir, sino que le dice al cerebro que es hora de dormir

Alternativas a la melatonina para dormir bien sin pastillas 

A pesar de su popularidad y de que puede ayudar a conciliar el sueño, la melatonina no es una solución para dormir más ni mejor si no se solucionan las causas subyacentes del insomnio. Existen varias conductas que se engloban dentro de la higiene del sueño, que conviene poner en orden antes de tomar cualquier pastilla para dormir:

  • Establecer un horario regular para irse a dormir y despertarse.
  • Evitar las siestas o que estas no excedan los 45 minutos.
  • Evitar la ingesta excesiva de alcohol cuatro horas antes de acostarse.
  • No fumar.
  • Evitar la cafeína seis horas antes de acostarse. Esto incluye café, té, refrescos y chocolate.
  • Evitar los alimentos pesados, picantes o azucarados cuatro horas antes de acostarse. 
  • Hacer ejercicio regularmente, pero no justo antes de acostarse.
  • Usar ropa de cama cómoda y confortable.
  • Dormir en una habitación fresca (17ºC parece ser la temperatura ideal) y bien ventilada.
  • Bloquear todo el ruido en el dormitorio y eliminar la mayor cantidad de luz posible.
  • No mirar pantallas dos horas antes de ir a dormir.
  • Reservar la cama para dormir, evitando su uso para el trabajo o para ver películas.

Si de todas formas estás pensando en tomar suplementos de melatonina, es importante que hables primero con tu médico. 

*Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.

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