La fritura parece una práctica culinaria sencilla, aunque en realidad detrás de este aparente simple proceso se esconde todo un arte. En este proceso culinario hay ciertas normas que debemos seguir si queremos degustar esas crujientes patatas doradas o un pescado rebozado. Además de elegir el mejor aceite para hacerlo, que esté bien caliente (aunque no sobrepase los 180 °C) y que lo cambiemos con regularidad, hay otro aspecto menos conocido al que también debemos prestar atención. 

Hablamos de la mezcla de aceites, un problema que posiblemente nos haya pasado desapercibido. Sin embargo, ¿quién no ha mezclado dos aceites distintos porque ha quedado un poco en el fondo de la botella y ha tenido que abrir una nueva de otro tipo de aceite? Una práctica común que es mejor dejar de lado porque, entre otras cosas, durante la fritura el aceite sufre una serie de cambios que son distintos en función del tipo de producto que estemos usando.

Aceites, temperatura y sustancias no deseadas

De girasol, de oliva, de colza, de coco, de oliva virgen… La variedad de aceites que podemos encontrar es muy interesante y cada uno de ellos tiene sus propias particularidades y usos distintos. El aceite de oliva, por ejemplo, es uno de los más usados y valorados, no solo porque es rico en vitaminas y omega 9, sino porque se trata de un aceite que resiste muy bien a las variaciones de temperatura, aunque es importante no sobrepasar su punto de humo, es decir, a partir de cuándo empieza a deteriorarse y a formarse compuestos polares, sustancias químicas que resultan de la descomposición del aceite y que son fruto de factores como la acción del calor, la luz, el oxígeno y el agua de los productos que se fríen. 

El punto de humo de un aceite es un marcador que nos dice cuándo empieza a producirse la descomposición y hace referencia a la temperatura a la que una grasa o aceite para cocinar empieza a descomponerse en glicerol y ácidos grasos libres.

En el ámbito industrial, en concreto en empresas de catering, bares y restaurantes y otras empresas dedicadas a la elaboración de platos precocinados, la Norma de Calidad para los Aceites y Grasas Calentados contempla una condición para estos compuestos polares y es que su presencia no debe superar, bajo ningún concepto, el 25%. 

Entonces, en casa, ¿podemos mezclar el aceite de oliva, por ejemplo, con uno de girasol (que es más económico) para freír? Como ya hemos avanzado, si lo hacemos, estaremos cometiendo un gran error. El problema está en que cada aceite tiene un punto de humo distinto, es decir, el aceite oliva tiene un punto de humo más alto que el de girasol. Por tanto, en este último se empiezan a formar compuestos negativos antes de que lo hagan en el aceite de oliva. Y esto está provocando que el aceite de oliva se estropee con mayor facilidad. 

Los cambios que se producen en un aceite cuando freímos son el resultado de la oxidación del componente triglicéridos con la formación de peróxidos, ácidos grasos libres y polímeros. Y su aparición depende básicamente de la temperatura que se alcanza, del tiempo que lo usemos –de las veces que lo reutilicemos– y de la composición de cada tipo de aceite. Los distintos tipos de aceite tienen un contenido diferente de ácidos grasos, que son los que determinan en gran medida su estabilidad térmica. Por ejemplo, los aceites con un alto grado de insaturación son los menos indicados para freír porque no aguantan tan bien los tratamientos térmicos prolongados y repetidos.

Qué pasa con las mezclas de un aceite de oliva reutilizado con uno nuevo

Otra casuística que podemos encontrarnos en la cocina a la hora de usar el aceite para freír es aprovechar uno que ya hemos usado (debemos tener presente que uno de oliva podemos aprovecharlo entre tres y cuatro veces) con otro que es igual, pero 'nuevo', es decir, que usamos por primera vez. En este caso, sí podemos mezclarlos, pero teniendo en cuenta que el que nos marca las veces que podremos volver a usar es el viejo, no el nuevo que acabamos de añadir. 

Debemos prestar atención en este caso a la alteración de sabor y a la aparición de esos compuestos polares, cuya presencia es más alta cuanto más elevada sea la temperatura y más usos le estemos dando a ese aceite. 

Notaremos que un aceite se ha usado demasiado porque se producen cambios físico-químicos, como la aparición de un color más intenso, una mayor viscosidad, así como una mayor probabilidad de que se forme espuma porque disminuye el punto de humo. 

Otras recomendaciones a tener en cuenta al freír

Ya hemos visto que freír puede llegar a ser un desafío si no usamos bien los aceites. Pero es que, además de lo comentado, hay otras recomendaciones que no deberíamos obviar:

Lo que empezó como el sueño de 23 agricultores de unir fuerzas para procesar y producir aceite y cereales ha derivado en un gran proyecto que hoy engloba a más de 1.000 productores de la zona, aunque su espíritu “familiar” y de “comunidad” se mantiene. Fundada en 1961 en Montellano (provincia de Sevilla), la Cooperativa Nuestra Señora de los Ángeles nació como una respuesta a la necesidad de defender el producto local y garantizar mejores condiciones para los agricultores.

Los primeros pasos de la cooperativa se dieron en un modesto patio de la calle Jerez, con maquinaria rudimentaria y el esfuerzo colectivo como principal herramienta. “Todo era manual: un bidón, un grifo y una manivela para llenar las botellas de los vecinos”, recuerda Alfonso Romero, uno de los trabajadores más veteranos que comenzó en la cooperativa hace más de cuatro décadas. Desde entonces, las instalaciones han evolucionado de manera exponencial. Hoy la cooperativa cuenta con infraestructuras modernas y gran cantidad de maquinaria que permiten molturar las aceitunas incluso el mismo día de la cosecha, asegurando, explican, la calidad de sus productos.

Manuel Calahorro, actual presidente de la cooperativa desde el 12 de julio, representa ese vínculo de continuidad de una tradición familiar profundamente arraigada en muchos de los socios. Su padre, uno de los primeros socios, le transmitió desde joven el amor por el campo y los valores que guían a la cooperativa. Ingeniero agrícola de profesión, Calahorro ha estado vinculado al sector rural toda su vida, y esa vocación fue clave para que aceptar liderar la cooperativa.

El futuro está en la Red

El impacto de este crecimiento se refleja también en las cifras. En el último ejercicio, la cooperativa alcanzó una facturación de 23 millones de euros. Sin embargo, este resultado no está garantizado cada año, ya que depende de factores como las condiciones meteorológicas que determinan la calidad de cultivo, los precios del mercado y el contexto socioeconómico global. “Este año hemos recibido menos kilos de aceituna debido a la sequía, pero nuestra apuesta por la venta directa de el producto envasado nos permite defender el valor del producto incluso cuando el precio del granel cae”, explica Laura Beltrán Rueda, ingeniera agrícola y responsable de calidad.

El aceite, principal producto de la cooperativa, incluye variedades como lechín, manzanilla y arbequina, y está disponible en diferentes formatos: desde opciones familiares hasta ediciones ecológicas y monovarietales premium. Para proteger el valor de estos productos, la cooperativa prioriza el envasado frente a la venta a granel, desarrollando una estrategia que combina distribución presencial, reparto local y una creciente presencia digital.

La tienda online es una de las herramientas que acaban de incorporar. “Ha sido una gran ayuda para llegar a más consumidores, especialmente fuera de la región”, comenta María Isabel Amaya, trabajadora y administrativa de la cooperativa, además de agricultora, quien destaca cómo la cooperativa ha sabido adaptarse a las demandas del mercado “sin perder su esencia”.

“Esto no es solo un trabajo para mí”

En la cooperativa, ningún día es igual. Las campañas marcan el ritmo del trabajo, sucediéndose casi sin pausa a lo largo del año. El otoño está dedicado a la recolección y molturación de aceitunas, mientras que la primavera y el verano se centran en el cereal, desde su siembra hasta la limpieza y clasificación en las instalaciones.

“Siempre hay algo que hacer. Antes de una campaña, ya estamos preparando la siguiente: desde asesorar a los agricultores en el campo hasta garantizar que todo el equipo esté listo”, explica Beltrán. En los meses más activos, como en plena campaña de aceite, la cooperativa puede operar casi 24 horas al día.

La cercanía entre socios y trabajadores sigue siendo uno de los mayores valores diferenciales de la cooperativa, cuentan todos ellos. Muchas familias han transmitido su conexión con este proyecto de generación en generación, convirtiéndolo que un proyecto que ha pasado de padres a hijos y con el que los trabajadores se sienten altamente vinculados. “Esto no es solo un trabajo para mí. Es parte de mi vida, algo que siento como propio porque sé lo que representa para los agricultores y sus familias”, asegura María Isabel emocionada.

Esa implicación personal se refleja también en trabajadores como Alfonso Romero, quien reconoce: “He dedicado mi vida a la cooperativa. Para mí, no es solo un empleo, es algo que me ilusiona y que siempre he querido mejorar”.

Aunque los números respaldan el éxito de la cooperativa, los desafíos son “constantes”. La sequía, las fluctuaciones del mercado y los costes crecientes obligan a la organización a ser flexible y estratégica en sus decisiones. Sin embargo, con una facturación en crecimiento, una comunidad unida y una apuesta clara por la calidad y la innovación, Nuestra Señora de los Ángeles sigue siendo un ejemplo de cómo el trabajo compartido puede transformar la realidad del campo.

Más de seis décadas después de su fundación, esta cooperativa sevillana mantiene vivo el espíritu de sus primeros socios, adaptándose a los nuevos tiempos y a los mayores volumenes de producción y de trabajo.

Las primeras cifras oficiales sobre la cosecha de aceite de oliva apuntan a una bajada de precios. El Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación ha publicado las estimaciones iniciales de la producción de aceite de este año que “indican una recuperación de la producción media habitual en España, tras dos campañas extraordinariamente bajas”, señala desde el Ministerio encabezado por Luis Planas. 

En concreto, la producción de la campaña 2024-2025 llegará a los 1,26 millones de toneladas, lo que representaría un incremento del 48% respecto a la cosecha anterior, que fue una de las peores de la historia. El dato, además, se sitúa un 4% por encima de la media de las seis últimas cosechas.

Son datos “positivos” que “permitirán retomar la normalidad en los mercados”, indica Planas a través de un comunicado.

Detrás de este repunte en la producción, que tendrá que traducirse en una rebaja de precios en los puntos de venta, están “las lluvias producidas durante la primavera permitieron una buena floración y cuajado del olivo”, asegura el Ministerio. Además, apunta que “las condiciones climáticas de las próximas semanas serán determinantes para garantizar la correcta evolución de la aceituna, en particular en el olivar de secano, en el que las precipitaciones en esta fase del cultivo son claves para la producción de aceite”.

Mejoras en Andalucía y Castilla-La Mancha

Se trata de datos preliminares, porque el inicio de la recolección es en el mes de noviembre, pero sí señalan una tendencia, dado que la cosecha previa se quedó en las 850.000 toneladas.

En términos autonómicos, según los datos publicados por el Ministerio, la estimación refleja un considerable ascenso en Andalucía, la comunidad más productora, con un incremento del 77% respecto a la campaña precedente.

De esta forma, la producción andaluza, estimada en 1.021.000, supondrá el 81% del total nacional, cuando en la anterior campaña apenas fue del 68%. Además, Agricultura también destaca el incremento de la segunda comunidad más productora, Castilla-La Mancha, con 140.000 toneladas, un 29% más que en la campaña 2023-2024.

El año en el que los precios han puesto cuesta arriba comprar aceite de oliva se ha saldado con una caída de las ventas tanto dentro como fuera de España. Un doble paso atrás marcado por el hecho de ser el tercer país de Europa donde más ha subido el coste de esta materia prima. 

Sobre estas últimas -las ventas fuera de España- el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación acaba de hacer público el avance anual de comercio exterior, es decir, los datos de exportaciones e importaciones de las diferentes categorías de alimentos. Y es ahí donde se ve que no fue un buen año para este producto. 

En volumen, las exportaciones se recortaron un 13,5%, hasta 2,46 millones de toneladas. No es un dato definitivo, porque habrá que esperar al balance completo para ver cómo fue el paso atrás por categorías de aceite. Sin embargo, sí apunta a que la subida de precios ha mitigado el golpe, porque la caída en valor de las ventas exteriores se quedó en el 4,4% respecto a un 2022 que ya estuvo marcado por un recorte de la producción. En total, las exportaciones alcanzaron los 6.881 millones de euros hasta diciembre. 

Detrás de esta situación está el desplome en la cosecha de aceituna, en la menor producción del conocido como 'oro líquido' y en la subida de su precio. No en vano, junto a los restaurantes y los bares, el aceite de oliva fue uno de los responsables de que la inflación media se situara en 2023 en el 3.5%. 

El tercer país más caro de Europa

Que el aceite es más caro es algo que ha constatado toda Europa, aunque no en la misma medida. Eurostat acaba de publicar la comparativa de cómo ha evolucionado este producto en el conjunto de la Unión. Apunta que, si se compara año contra año, en enero de 2024 el coste medio del aceite de oliva en el conjunto de países analizados era casi un 50% superior a la del mismo mes del año previo. 

El acelerón se registró en verano y otoño de 2023, en la recta final de la cosecha aceitera en los países mediterráneos. De esta forma el organismo estadístico apunta que, en agosto, la media de la subida de precios fue del 37%. En septiembre, de un 44%; y en octubre y noviembre se llegó al 50%. En diciembre, en cambio, se vivió un pequeño respiro que duró poco porque los precios volvieron a subir en enero, como se percibe en el siguiente gráfico.

En esa gráfica también se constata que esta grasa vegetal ha sido uno de los factores que ha tirado al alza de la inflación de los alimentos, aunque está muy por encima de esta, que lleva meses, desde el pasado abril, en tendencia descendente.

Sin embargo, no todos los países de la Unión Europea han sufrido igual la subida de precios del aceite. Los tres que más la han notado son mercados productores: Portugal (casi un 70% de subida entre enero de 2023 y el mismo mes de 2024), Grecia (un 67%) y España (63%). En el extremo contrario, tres Estados que no tienen tan incorporado este producto en su dieta diaria: Rumanía (con una subida del 13%), Irlanda (16%) y Países Bajos (18%). En el siguiente mapa se ve la subida interanual país por país.

Llama la atención que otro país productor, Italia, no haya sufrido tanto como sus vecinos mediterráneos la subida de precios. Lo ha notado, pero menos, porque en su caso el alza es de casi el 45%. Distintas fuentes consultadas apuntan dos factores. El primero, que aunque la sequía también se ha hecho notar en Italia, la caída de la cosecha no ha sido tan pronunciada como en España, que es el primer productor de aceite de oliva del mundo y en 2023 vivió la peor campaña de su historia. El segundo motivo, que la subida ha tardado más en notarse en el mercado transalpino. “Ahora los precios son prácticamente iguales en ambos mercados, pero nosotros sufrimos el despegue antes”, explican las citadas fuentes. Por ejemplo, si se ve lo que cuesta un litro de aceite de oliva virgen en una cadena de supermercados que opera en ambos países, Carrefour, el precio es similar, va desde 8 a 10 euros por litro, en función de la calidad del producto. 

Caída de ventas, pero no hundimiento

En España, la evolución del precio en los supermercados y en las tiendas de alimentación no ha hecho que las ventas de aceite hayan caído a plomo, lo que el sector productor ve con optimismo porque significa que los consumidores han comprado menos aceite de oliva pero no han salido huyendo a otro tipo de grasas vegetales. 

Las estadísticas que publica la Asociación Nacional de Industriales Envasadores y Refinadores de Aceite (Anierac) indican que, entre octubre de 2023 y enero de 2024, se comercializaron 29,5 millones de litros de aceite de oliva virgen extra y 26,17 millones de litros de la variedad suave (0,4 grados). Esas cifras representan una caída del 25,23% y un 22,05%, respectivamente, frente al mismo periodo del año anterior. 

Hace dos campañas, “los precios de los aceites estaban en cuatro o cinco euros”, apunta el director de Anierac, Primitivo Fernández. “En contexto como el que hemos vivido, de inflación, que el aceite de oliva caiga un 20% es preocupante pero explicable. A pesar de las circunstancias adversas, el consumidor sigue siendo fiel”, indica. Si se suman todas las categorías de aceite, la caída ha sido del 19,9%, hasta 75 millones de litros en ese periodo de cuatro meses. “Ha subido el girasol pero no ha absorbido toda la caída”, añade. En esos mismos meses, este ha repuntado un 16% y se han comercializado más de 98 millones de litros.

Optimismo con cautela

Primitivo Fernández es optimista, con matices, con una campaña que puede ser mejor que las dos anteriores. “Siempre que la lluvia sea la de un año normal, sobre todo en primavera, sin picos de calor en los momentos críticos de la floración”, matiza.

Los datos que publica el Ministerio de Agricultura llevan a ser cautos e indican una ligera bajada desde mediados de enero, cuando se superaron los 900 euros por cada 100 kilos de aceite, pero que no es suficiente para vislumbrar que los precios de venta finales, los que pagamos los consumidores, bajen.

“En septiembre se relajarán los precios o antes”, aseguró este jueves el presidente y consejero delegado de Deoleo, Ignacio Silva, en la presentación de resultados de la compañía dueña de Carbonell y Hojiblanca. Hace unos meses, ya indicó que se notaría la rebaja a partir de junio. “He visto las cifras hasta febrero y si marzo se mantiene y no nos fastidia un calor extremo durante la floración, tenemos las condiciones para que los agricultores empiecen a bajar precios después del verano”, afirmó.

La aceitera controlada por los fondos CVC y Alchemy -que siguen analizando la venta de la empresa- justificó que ajustó los márgenes, por la subida de precios, y que eso le llevó a mantener las ventas estables pero a cerrar el ejercicio con pérdidas. Deoleo selló el año con unos números rojos por valor de 34 millones de euros.

Está en boca de todos: el precio del aceite de oliva virgen extra (AOVE) está disparado. Y lo peor es que las previsiones son que va a seguir aumentando. Nunca como ahora el término “oro líquido” había sido más preciso. ¿Tenemos que resignarnos a pagar precios desorbitados si queremos consumir el producto de la mejor calidad? Lamentablemente, sí. Pero eso no significa que no podamos emplear otros aceites disponibles en el mercado para diferentes aplicaciones culinarias.

Las cuatro categorías de aceites del olivar

El AOVE es la joya de la corona. Pero dentro de los aceites procedentes del olivar, existen otras posibilidades que podemos considerar. En el mercado podemos encontrar cuatro categorías de aceites elaborados a partir de la aceituna: AOVE, oliva virgen (AOV), oliva (común) y orujo de oliva. Cada uno de ellos tiene sus propias particularidades y pueden ser empleados para diferentes usos.

Por ejemplo, si queremos aprovechar mejor las características del AOVE es recomendable utilizarlo en crudo, como en ensaladas, aliños y tostadas. En cambio, el aceite de orujo es una fantástica opción para freír, como demostraron nuestros compañeros del Instituto de la Grasa-CSIC, y bastante más económico que sus otros tres hermanos.

Pero además de los aceites del olivar, existen otras alternativas que podemos considerar en nuestra cocina. Entre ellos están los aceites de girasol, girasol alto-oleico, colza, maíz, lino, soja, palma, aguacate, nuez, coco, avellana, etc. Algunos son más conocidos y más fáciles de conseguir. Aunque también es cierto que algunos resultan más saludables que otros.

En qué fijarse para saber si un aceite es saludable

La composición química de los aceites es la clave. Su contenido en ácidos grasos saturados, mono y poliinsaturados, así como la presencia de componentes menores con actividad antioxidante, antiinflamatoria y reductora del colesterol, nos dicen qué aceite es más beneficioso para la salud. Sin embargo, la legislación alimentaria no obliga a declarar la presencia de estos compuestos (excepto los ácidos grasos saturados), por lo que para el consumidor resulta muy complicado diferenciar en función de la calidad nutricional.

Por ese motivo, en el Instituto de la Grasa hemos desarrollado un sistema de puntuación con el fin de clasificar los aceites y grasas comestibles según su valor nutricional. Para ello, tuvimos en cuenta las recomendaciones de organismos internacionales como la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), la Administración de Alimentos y Medicamentos estadounidense (FDA) y la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) para la ingesta de algunos de los componentes que contribuyen a las propiedades nutricionales de los aceites, como los ácidos grasos, los tocoferoles (vitamina E), los esteroles y los polifenoles.

A partir de esa calificación, elaboramos un ranking clasificatorio de los aceites y grasas. No fue ninguna sorpresa encontrar que el AOV puntuaba en primer lugar con 100 puntos, mientras que el aceite de coco se situaba en el último lugar. El resto de aceites y grasas se encontraban entre ellos. Pensamos que la utilización de este sistema de puntuación facilita a los consumidores saber qué aceites son más saludables y tomar decisiones sobre su adquisición. Solo tienen que acudir a la tabla que les mostramos y ver la puntuación del aceite que quieren comprar.

Qué aceites son los más sanos más allá del AOV

Si nos fijamos en la tabla, los siguientes aceites mejor puntuados después del AOV son el aceite de lino y los aceites de oliva común y orujo de oliva, con 86 puntos. El obtenido de lino se sitúa en una posición tan alta porque, aunque no es rico en ácido oleico (el ácido graso característico del aceite de oliva), sí lo es en ácido alfa-linolénico (ALA), el omega-3 de origen vegetal.

Más abajo, encontramos los aceites de girasol alto-oleico, śesamo, aguacate y chía, todos ellos ricos en ácido oleico o ALA. El resto de opciones siguen siendo saludables pero no tanto como los mencionados anteriormente. Los únicos que no recomendaríamos serían los que tienen puntuaciones inferiores a 50, pues son grasas animales y vegetales con un alto contenido en ácidos grasos saturados y muy pocos componentes menores que contribuyan a su valor nutricional.

Por cierto, si se lo estaba preguntando, desde el punto de vista de la salud, el AOVE y el AOV son equivalentes. Eso se debe a que el apellido “extra” hace referencia solo a sus características sensoriales, como aroma y sabor, y a la acidez. Ninguno de estos atributos contribuye a su calidad nutricional.

Los preparados grasos

Probablemente debido al elevado precio del AOVE, están apareciendo en los supermercados preparados grasos, que tradicionalmente se empleaban en hostelería. Se trata de mezclas de aceites en distintas proporciones que consiguen una buena calidad nutricional, presentan una resistencia a la temperatura muy razonable y son bastante eficientes.

Habitualmente, llevan el aditivo E-900 (dimetilpolisiloxano), que actúa como antiespumante. Este ingrediente, muy útil para frituras, ha sido recientemente investigado por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), sin encontrar ningún problema para la salud a las concentraciones autorizadas.

En conclusión, el AOVE resulta muy costoso para algunas familias y podría ser un desperdicio emplearlo para según qué aplicaciones culinarias en las que no se aprovechan sus virtudes. Aunque existen otras alternativas, en muchas ocasiones a los consumidores les cuesta tomar decisiones porque no tienen información suficiente. Ahí es donde nuestra puntuación de valor nutricional de los aceites y grasas alimentarias puede ser de gran ayuda para encontrar un compromiso entre calidad, sabor y precio.

Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation. Puedes leerlo aquí.

La ola de calor del verano pasado junto a la sequía de este invierno, han reducido la cosecha de aceituna prácticamente a la mitad, y a ello se ha unido el encarecimiento del transporte debido a la pandemia, así como la guerra de Ucrania, que ha reducido las existencias en el mercado de aceite de girasol, aumentando la demanda internacional de aceite de oliva. En este artículo explicábamos hace un año cómo la falta de suministro de aceite de girasol obligó a muchos fabricantes de productos procesados a prescindir de él como ingrediente y buscar otras soluciones, muchas veces, volviendo al aceite de palma.

Toda esta alteración de factores en torno al aceite de oliva ha derivado en una escalada salvaje en el precio de este producto en el último año, tal como se observa en esta evolución de precios que ofrece el Ministerio de Agricultura. De este modo, ya pueden encontrarse en los supermercados ofertas de aceite de oliva, en las cuales el litro se sitúa por encima de los ocho euros, y en algunos casos alcanzan los 10 euros tal como relata la OCU. No obstante, esta organización de consumidores destaca que muchos de los aceites de oliva ofrecidos en los lineales no son de la última cosecha, sino del anterior, con lo cual no se justifica los precios que se demandan y que la OCU achaca a la especulación.

Tal es el nivel y la repercusión de la subida no solo en España sino en toda Europa —hay que tener en cuenta que España es el principal productor mundial de este aceite—, que españoles que residen en distintos países han ido a comprobar si en ellos también había subido en el supermercado el precio del aceite. Por ejemplo, este joven ha acudido a un supermercado de Dublín, donde curiosamente es el precio del litro de aceite de oliva estaba sobre los cuatro euros, la mitad de media de lo que cuesta en España el litro.

En cambio lo normal es lo que le ha sucedido a esta otra joven en Berlín, donde por el contrario, el precio del litro de aceite de oliva dobla al de España.

Sea como fuere, el precio del aceite de oliva repercute sobre la economía de muchos hogares. La buena noticia es que existen en el mercado alternativas gastronómicas al aceite de oliva tan útiles y sabrosas como nutricionalmente válidas, y que nos pueden solucionar desde una ensalada hasta un pescado frito, pasando por todo tipo de platos.

Aceite de girasol

Sin duda, es la primera alternativa que nos viene a la cabeza porque, o bien solemos usarlo o lo hemos usado alguna vez. Aunque, generalmente, frente al aceite de oliva se le tiene en menor consideración. Una de las razones es que la proporción del ácido graso insaturado oleico es muy superior en el aceite de oliva, además de que el aceite de girasol no presenta un sabor característico, sino que tiende a ser algo más cremoso y neutro.

Pero el aceite de girasol, sin llegar al nivel del aceite de oliva, puede hacerse valer por sus propias virtudes: contiene uno de los dos únicos ácidos grasos que el cuerpo humano no es capaz de sintetizar: el ácido linoleico (omega-6). Por lo tanto es una excelente fuente de ácidos grasos esenciales y además su proporción de ácido oleico tampoco es despreciable: un 22%.

Por otro lado, y siempre que sea virgen, es uno de los alimentos más ricos en vitamina E que existen (con 50 a 62 miligramos por cada 100 mililitros), solo por detrás del germen de trigo. La vitamina E o tocoferol es un poderoso antioxidante. Sin embargo, existen versiones mejoradas genéticamente del aceite de girasol normal, como el aceite de girasol alto oleico, que presenta un aumento de la fracción de ácido oleico desde el 22% de un aceite de girasol normal hasta más de un 60% en este tipo. Este aumento lo hace casi tan potente a nivel de ácido graso, antioxidante y antiinflamatorio como puede hacerlo el aceite de oliva.

Se ha argumentado algunas veces en contra del aceite de girasol alto oleico que también presenta una alta fracción de ácido esteárico, una grasa saturada sobre la que los expertos no se ponen de acuerdo sobre si es perjudicial o beneficiosa, y que es la misma que podemos encontrar predominantemente en el aceite de palma. No obstante, el aceite de girasol alto oleico que se suele vender para consumo gastronómico ha pasado por procesos físicos de depuración que reducen el porcentaje de ácido esteárico a no más de un 6%, lo que lo hace inofensivo como grasa saturada.

El alto porcentaje en ácido oleico hace de este aceite de girasol mejorado una alternativa tan buena para freír alimentos como pueda hacerlo el aceite de oliva, ya que aumenta el punto de humo y con ello evita la formación masiva de polímeros de grasas saturadas que se adhieren al alimento y son contraproducentes para nuestra salud cardiovascular, y en algunos casos, potencialmente cancerígenas por contener radicales activos.

Respecto al aliño de ensaladas, el uso de aceite de girasol, sin necesidad de que sea alto oleico, es muy interesante porque además de prestar untuosidad a la ensalada, evita que el sabor fuerte del aceite eclipse al resto, como el del tomate, la lechuga, las aceitunas, la zanahoria, la cebolla, el pepino u otros ingredientes.

También presenta una indudable utilidad a la hora de hacer salsas montadas, alioli o mayonesa por el mismo motivo anterior: su sabor neutro no impera sobre el resto de sabores.

Pero quizás el mejor motivo en este momento para pasarse al aceite de girasol, aunque sea por un tiempo, es su precio, que se sitúa en los supermercados españoles entre los tres y los cuatro euros el litro, sensiblemente por debajo de lo que puede llegar a costar un litro de aceite de oliva.

Aceite de canola

La otra gran alternativa al aceite de oliva es el aceite de canola, que es un cruce entre la semilla de colza y de otras plantas primas hermanas de la citada colza, pero que le aportan unas virtudes especiales a este aceite. El problema del aceite de colza en su formulación original (procedente de la colza de especie genéticamente pura, Brassica napus) es que presenta una alta proporción de un ácido graso omega-9 poco saludable llamado erúcico. También presenta alta proporción de glucosinolatos, unos compuestos que se pueden hidrolizar dando lugar a disruptores endocrinos inhibidores de las hormonas tiroideas.

En el aceite de canola, el nivel de glucosa innatos es muy bajo y también se reduce sensiblemente el porcentaje de ácido erúcico, aumentando además los porcentajes de ácido oleico. Así, el aceite de canola presenta una fracción de grasas saturadas de apenas un 7%, mientras que las predominantes son monoinsaturadas (ácido oleico) y poliinsaturadas, entre las cuales cabe citar un 21% de ácido linoleico (omega-6) y un 11% de ácido linolénico (omega-3).

De este modo, el aceite de canola presenta una relación entre ácidos grasos omega-3 y omega-6 de 1/2, que es la óptima para convertirlo en un aceite especialmente recomendable como antiinflamatorio y antioxidante. Además, con 100 ml de aceite de canola podemos llegar a cubrir el 20% de las necesidades diarias de vitamina K y vitamina E. Una revisión de estudios determina que es altamente beneficioso para nuestra salud cardiovascular al tener propiedades reductoras del colesterol y otros lípidos en sangre.

Hay que dejar claro que no se trata de un buen aceite para freír, pues su proporción de grasas monoinsaturadas es relativamente baja y, por tanto, su punto de humo también lo es. En consecuencia, es mayor su tendencia a formar grasas saturadas y polímeros que pueden resultar cancerígenos. Sí se puede usar para freír, pero solo en una ocasión.

En lo que refiere su precio, está por debajo del aceite de oliva y en ocasiones se equipara al del aceite de girasol, situándose sobre los 4 a 5 euros el litro. Su principal inconveniente es que apenas se comercializa en España, aunque se puede comprar en algunos comercios digitales sin que su precio se dispare especialmente. Eso sí, estaremos comprando aceite producido en Australia.

Cualquier persona que sea habitualmente consumidora de aceite de oliva habrá notado cómo el precio de este alimento se ha disparado en el último año, con un incremento que casi dobla su coste respecto al verano de 2022. Las causas de este acelerado subidón en el precio de uno de los productos sobre los que bascula buena parte de la dieta mediterránea y la de buena parte del país hunde sus raíces en hechos relativamente recientes, todos ellos conjuntados en el tiempo para crear una tormenta inflacionaria perfecta.

En primer lugar, la sequía, que solo ha comenzado abandonar la península ibérica en las últimas semanas tras dos años de lluvias muy escasas tanto en el sur como en el arco mediterráneo. Este hecho ha provocado un descenso de la producción de aceituna en las dos últimas campañas a la mitad de lo que solía ser habitual.

Por otro lado, tiene una influencia no menor el encarecimiento de la distribución tras la pandemia de COVID-19, que ha provocado retrasos en la importación y la exportación de muchos productos, y por lo tanto aumentos de coste en las grandes empresas de logística. Y, finalmente, cabe destacar la guerra de Ucrania, que ha mermado sensiblemente la producción de semilla de girasol de ese país, uno de los principales productores europeos.

Así, la producción de aceite de girasol, la gran alternativa barata en toda Europa, ha disminuido de un modo importante, lo que ha hecho aumentar la demanda europea de aceite de oliva. Como va la producción de este aceite ha disminuido, el aumento de la demanda con una oferta mermada ha generado este drástico proceso inflacionario que ahora sufrimos no solo en España, sino en toda Europa.

Un 15,4% más caro en apenas mes y medio

Según datos de la OCU, el aceite de oliva virgen extra ha subido un 15,4% en apenas mes y medio. Sin embargo, las variaciones que recoge esta organización de usuarios son muy dispares según el productor de aceite del que se trate, pudiendo ir desde un 32% en algunas marcas a un 15% en otras. Por otro lado, y a pesar de las explicaciones sobre las causas de la subida, la OCU denuncia movimientos especulativos en ciertos productores, ya que algunos de los aceites analizados proceden de campañas anteriores al inicio de la sequía.

Pero la OCU, en su comparativa, analiza los precios de los distintos formatos de un litro o 75 cl siempre según el productor, no sobre la oferta que se puede encontrar en los distintos supermercados, que es lo que afecta de manera directa a las personas consumidoras. Para realizar la comparación sobre el precio final del aceite de oliva en superficies, hemos consultado las tiendas online de las principales cadenas de supermercados.

Nos basaremos en las tres categorías comerciales que presenta el aceite de oliva, de menor a mayor calidad:

En algunos casos, si existe tal oferta, ofreceremos el precio del aceite de orujo de oliva, pero no lo computaremos al final en la comparativa porque no está disponible en todos los supermercados y porque se trata de un aceite prácticamente limitado a las frituras, no teniendo la calidad suficiente para aliñar ensaladas o cocinar otros platos que precisen de calor.

Ofreceremos solamente el precio en euros/litro de la oferta más barata que encontremos, no así la media de todas las ofertas de cada superficie, pues podría alterar la percepción de los y las consumidoras respecto a dónde encontrar el producto con mejor relación entre el precio y la cantidad.

Señalar también que realmente podemos encontrar en el mercado envases, generalmente de 1 litro o bien de 750 ml, así como de 3 o de 5 litros. Y que puede existir una ligera variación en el precio del litro entre la adquisición de los distintos envases, pues cuanto mayor es la capacidad del este puede producirse un cierto descuento que, según hemos visto, no suele variar más allá de los cinco céntimos de euro por litro.

El precio del aceite de oliva por supermercados, uno a uno

Mercadona

Mercadona solo ofrece, al menos online, su propia marca blanca, Hacendado, y la relación de las tres calidades de aceite respecto a su precio es la siguiente:

Dia

Alcampo

Consum

Bonpreu/Esclat

Carrefour

Condis

Hipercor

Eroski

BonArea

Caprabo

Precios del aceite de oliva

En primer lugar, conviene observar los resultados de la primera categoría analizada, la tercera en calidades y la más barata: el aceite de oliva más básico, también conocido como lampante. La tabla de precios por supermercados y productores es la siguiente:

Destaca por precio en esta categoría el aceite Bau de Alcampo (4,76 euros/litro), pero en realidad es una anomalía si se atiende a la media de todos los supermercados, que es de: 6,5 euros por litro. Entre los que tienen las ofertas más caras destacan Dia (7,2 euros/litro), Bonarea (6,95 euros/litro) y Condis e Hipercor (6,8 euros/litro). Al contrario, los dos supermercados donde se puede conseguir esta categoría de aceites con mejor precio por litro, sin contar el precio imbatible de Alcampo, son Carrefour (6,49 euros/litro) y Consum (6,66 euros/litro).

Precios del aceite de oliva virgen

Respecto a la segunda categoría, aceite de oliva virgen, los resultados son los siguientes:

Los campeones, en cuanto al mejor precio en el apartado de aceite de oliva virgen, la segunda categoría en calidad, son Caprabo (7 euros/litro), Eroski (7,2 euros/litro) y Alcampo (7,4 euros/litro). El valor promedio es de 7,57 euros por litro.

Hay dos supermercados que no presentan oferta: Bonpreu y Condis. El posible motivo puede ser que presentan, sin embargo, ofertas muy competitivas de aceites de oliva virgen extra, la categoría superior, y que en teoría los y las consumidoras la escogerán antes de un valor medio e inferior, por lo que no presenta beneficio ofrecer en el lineal productos de dicho valor medio que, además, muchas veces pueden resultar más caros.

Los tres supermercados más caros en lo que el aceite de oliva virgen se refiere son Mercadona (7,7 euros/litro), Dia (7,85 euros/litro) y BonArea (8,45 euros/litro).

Precios del aceite de oliva virgen extra

En la tercera categoría analizada, que es la primera en cuanto a calidades, el aceite de oliva virgen extra, la tabla arroja los siguientes datos:

En la primera categoría en cuanto a calidades, el aceite de oliva virgen extra, se destaca de nuevo Alcampo con una oferta de 6,99 euros por litro. Le sigue Carrefour con una no menos competitiva de 7,39 euros por litro y, ya más lejos, se sitúan Bonpreu y Consum, con ofertas de aceite de esta categoría a 7,99 euros por litro, así como Caprabo, con 8 euros por litro.

La media de precio en este rango se sitúa prácticamente en los ocho euros por litro, lo que da idea de la competitividad de las ofertas, tanto de Alcampo como de Carrefour.

Respecto a la superficies más caras en este lineal, cabe citar a Mercadona, Dia e Hipercor, las tres con un precio de 8,5 euros por litro de aceite de oliva virgen extra.

Balance final de precios del aceite de oliva en supermercados

De las superficies analizadas, Alcampo cuenta con los mejores precios en las tres categorías, aunque respecto al aceite de oliva virgen comparte el mérito con Eroski. En cuanto a los supermercados más caros, destacan Mercadona, Hipercor, Dia y BonArea.

Los valores promedios en cada categoría en las cadenas analizadas son los siguientes:

Hay que tener en cuenta que hace un año el precio de estas tres categorías estaba situada entre los 3 y 4 euros por litro, con lo que la subida en muchos casos se sitúa en el 50% y en según qué productores y distribuidores, lo supera. Así, en octubre de 2022 el aceite de oliva virgen extra se vendía a 3,18 euros/litro, el virgen a 3,11 euros/litro y el de menor categoría a 3,03 euros/litro. Y en 2021 el virgen extra se vendía a 2,55 euros/litro, el virgen a 2,4 euros/litro y el de menor categoría a 2,32 euros/litro, según los datos del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación.

“Me llevo una botella y espero que me dure todo lo que queda de agosto, porque con lo que cuesta no pienso comprar otra”. Así reacciona Isabel, jubilada, al precio del aceite de oliva en un supermercado del centro de Madrid. “Antes siempre tenía en casa una botella de reserva, por si acaso. Ahora, no. Y compro el más flojito, de su marca o el que tienen en oferta si me convence”, añade.

La de Isabel no es una reacción aislada. Desde mediados de junio, el precio del aceite de oliva, el de marca blanca, ha subido un 25%. Si en junio se podía encontrar en los lineales por 5,20 euros el litro, ahora, mediados de agosto, es difícil hallar alguna botella por menos de 6,5 euros. Eso en las enseñas propias de las cadenas de supermercados. Si es de marca, el litro roza los 9 euros o los supera en el caso del virgen extra. De hecho, el aceite -junto a la fruta- empujaron al alza la inflación en julio. Si el IPC general creció a un ritmo del 2,3%, los alimentos llegaron a agosto un 10,8% más caros que hace un año.

En el caso del aceite, esta escalada de precios no parece haber tocado techo y se ha traducido en una caída de ventas y un trasvase a las variedades más baratas. 

“Sí que veo que la gente compra menos oliva virgen extra. Normal. Se llevan más de orujo, que cuesta casi la mitad”, apunta una empleada de caja de la misma cadena de supermercados. No se trata solo de una percepción. “Sí, se compra menos”, reconoce Primitivo Fernández, director de la Asociación Nacional de Industriales Envasadores y Refinadores de Aceites Comestibles (Anierac), que agrupa a la mayor parte de empresas del sector. La caída, según los datos que publica el Ministerio de Agricultura, llega al 30%. 

Malas cosechas seguidas

Detrás de estos precios está una de las peores cosechas del siglo en España, principal país productor del mundo. “Lo que ha sucedido es que hemos tenido la peor campaña en muchos años, con 660.000 toneladas”, indica Cristóbal Cano, secretario general de la Unión de Pequeños Agricultores y Ganaderos (UPA) Andalucía. La última cosecha ha sido la mitad de la que se suele alcanzar en un año normal. Una en la que la sequía no haga mella.

“Lo vivimos con mucho pesar, porque las perspectivas [para la cosecha que comenzará este otoño] son muy malas y nunca se habían dado dos cosechas seguidas malas. Ahora mismo estoy entre olivares y me cuesta ver aceitunas”, recalca Cano, en una conversación telefónica.

El responsable de UPA Andalucía también apunta que a la baja producción se suma el incremento de costes que han tenido que asumir los olivareros en los últimos dos años, que llevan el precio del aceite de oliva en origen por encima de los 8 euros el kilo. “Pero en esta situación, sin cosecha, el precio pasa a segundo plano”, sentencia.

Esa ecuación de producción menguante y costes disparados también la ven los envasadores. “Los olivareros tienen unos gastos de cultivo, energía, riego, fertilizantes, mano de obra, que han subido. Todo eso con una cosecha que es menos de la mitad. Y eso se tiene que notar en los precios”, argumenta Primitivo Fernández.

En otros países de nuestro entorno, como Marruecos, Túnez e Italia, la evolución de la producción no es muy diferente. En cambio, en Turquía la última cosecha fue casi el doble. “Han llegado a 400.000 toneladas, pero es que nosotros hemos caído 700.000, con lo que la disponibilidad de aceite de oliva en el mundo es inferior y eso también se nota”, ahonda Fernández.

En cuanto al precio de este alimento esencial en la dieta mediterránea, los últimos datos publicados por el ministerio indican que, de media, en origen el aceite de oliva virgen extra en las últimas cinco semanas está en 615,31 euros por cada 100 kilos. A mediados de 2019, se quedaba en torno a 230 euros; y en 2020 bajó de 200. En otras palabras: en tres años, el precio de la variedad más apreciada se ha triplicado. Y eso en un entorno donde la inflación ha golpeado a todos los productos de la cesta de la compra y ha restringido el poder adquisitivo. 

Pero lo peor puede estar por llegar. “Se avecina un desastre económico y social en el sector del olivar y parece que nadie hace nada”, lamenta Cristóbal Cano. El anhelo, que llueva a partir de septiembre, pero no de forma torrencial. Eso pondría las cosas aún más cuesta arriba.

“Lo que necesitamos es un otoño generoso en lluvia y en temperaturas”. Estas fueron especialmente altas en primavera, lo que dio “al traste con la floración”, indica el responsable de UPA Andalucía. “Llevamos más de dos años de sequía. Necesitamos que revierta la crisis climática”, ahonda. También, que “tanto el Gobierno como las comunidades autónomas pongan ayudas sobre la mesa. No hay cosecha, no hay jornadas y las cooperativas y almazaras se están planteando unirse porque tienen unos gastos fijos que las estrangulan”. 

Y, en esta situación, no queda otra que estar pendiente de la previsión meteorológica. “Necesitamos que cambie el ciclo, que sea un otoño lluvioso, pero hay que ser realistas, aunque llueva será una cosecha corta, no para tirar cohetes, porque no hay aceitunas. Si tenemos suerte, puede que no sea tan corta como la que ahora termina”, confía el director de la patronal de las empresas envasadoras.

De lo que no habla Primitivo Fernández es de cómo pueden evolucionar los precios. “Lo tengo prohibido, tengo 60 empresas en la asociación y las autoridades de Competencia me pueden decir que eso es una práctica anticompetitiva”, justifica. 

Sí puede hablar de cómo han evolucionado las ventas. Asegura que, a día de hoy, la caída media de consumo ronda el 35%. “Compramos menos, sin duda; de aceite y de otras muchas cosas”, resume. “El de oliva es el más caro de todos los aceites y los hogares con menos poder adquisitivo lo han abandonado. La industria alimentaria lo mantiene, pero en los productos de más calidad. Antes, ese consumo se iba al aceite de girasol, pero este año no está pasando. El girasol también cae, aunque no tanto”. Simplemente, se compra menos.

Patinazo exterior, salvo en EEUU

Si en España las ventas de aceite de oliva caen, a las exportaciones no les va mejor. “En volumen, han descendido un 40% hasta mayo”, asegura Rafael Pico, director de la Asociación Española de la Industria y el Comercio Exportador del Aceite de Oliva (Asoliva).

El “peligro”, señala, “es la combinación de escasa disponibilidad y precios altos”. También, que en otros mercados hay muchos más productos alternativos. “Fuera hay infinidad de aceites: algodón, aguacate, soja”, cita Pico como ejemplos.

Además, el consumidor es menos fiel que el español. “En las exportaciones hay dos mercados. El de marca, que es más estable; y el de granel, que se va al más barato. Y en todos hay caídas, salvo en Estados Unidos, donde el consumo de aceite de oliva se mantiene, aunque ha habido un trasvase al producto de otros países, como Turquía”, explica. 

Los últimos datos publicados por el Ministerio, de los primeros seis meses de 2023, apuntan que se han exportado 351.000 toneladas, cuando un año antes se rozaron las 500.000. Los principales destinos: Italia (más de 71.000 toneladas), Estados Unidos (56.000) y Portugal (44.000). También hemos importado más aceite, algo más de 116.000 toneladas, cuando la media de años anteriores estaba en 106.000. Viene, sobre todo, de Portugal, Túnez y Turquía.

En esta situación, el Gobierno pide que los precios no se disparen y evitar la especulación. El ministro de Agricultura, Pesca y Alimentación, Luis Planas, ha reclamado en varias ocasiones que se mantenga la comercialización “a precios razonables” para que el aceite de oliva siga siendo “utilizable por la mayoría de españoles” sin lastrar tampoco las exportaciones.

Pero si la producción de la próxima cosecha vuelve a ser la mitad que en un año normal, será difícil. “Hace poco le comentaba al responsable de una cooperativa que lo peor que nos puede pasar es no tener producción”, asegura Primitivo Fernández. Porque “de donde no hay, no se puede sacar”.

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Durante muchos años ha sido una práctica normal en España usar el aceite de freír en más de una ocasión, incluso apurarlo hasta que adquiere un tono oscuro que indica que el líquido está altamente degenerado por las reacciones oxidativas conocidas como reacciones de Maillard.

Esta costumbre ha sido seguramente heredada de los años de carestía de la postguerra, así como del precio tradicionalmente elevado del aceite, especialmente el de oliva.

Pero también procede de una cierta percepción de que el aceite solamente es otra herramienta en la cocción de un producto que no interviene en su estructura, algo totalmente erróneo, ya que se trata de un producto vivo que evoluciona con la temperatura y se mezcla con el producto al que fríe.

El aceite se desnaturaliza tanto como el resto de alimentos. De hecho, en hostelería no está permitido darle al aceite de freír más de un uso, y la AESAN así lo aconseja en el ámbito doméstico, pero la costumbre de reutilizarlo todavía persiste entre muchas personas.

La OCU asegura en este artículo que podemos reutilizar el aceite hasta 25 veces, pero especifica unas condiciones que no son reales para la mayoría de consumidores:

Es decir, son unas condiciones más propias de cocina de restaurante que de un hogar normal, donde se fríen pocas cantidades y después se guarda el aceite en un vaso o recipiente.

Como explica la OCU: “a medida que aumenta el número de frituras verás que el aceite se va degradando y hay que cambiarlo; lo sabrás porque se vuelve rojizo, le sale espuma y apenas calienta”. 

A continuación te ofrecemos tres razones por las que es mejor que emplees aceite fresco cada vez que quieras hacer una fritura, ya que aunque veas un ahorro en reutilizarlo, en realidad si el aceite a cada fritura tiene peor calidad puede perjudicar tu salud.

1. En la fritura se forman compuesto tóxicos

Como se ha dicho, el aceite es un producto vivo que se degrada frente a la subida de temperatura, de modo que sus ácidos grasos se convierten en compuestos altamente perjudiciales al reaccionar, o bien con el oxígeno o bien con distintos componentes del producto que freímos; o bien al unirse entre ellos formando largos polímeros.

Tal como se explica en este artículo de la Revista Española de Nutrición Comunitaria, en un primer tipo están los radicales libres, producto de la ruptura de los dobles enlaces de los ácidos grasos.

Estos radicales son enlaces abiertos que tienen una gran capacidad oxidativa sobre la materia, aumentando el riesgo de cáncer, trastornos cardíacos y problemas en el sistema inmunológico.

Otro subproducto que se puede crear por aumento de la temperatura por encima de los 100ºC es la acrilamida, sobre todo si estamos friendo un alimento rico en azúcares y pobre en materia proteica.

Según la OCU, “la formación de acrilamidas es menor cuando se emplea aceite de orujo y más alta con los aceites de semillas”. La organización de consumidores también destaca que “el riesgo de padecer determinados tipos de cáncer, como el de riñón, útero y ovario, aumenta cuando nuestro cuerpo digiere y transforma las acrilamidas”. 

Finalmente, cabe no descartar la conversión de algunos ácidos grasos en grasas trans por hidrogenación de los dobles enlaces de las cadenas de carbono insaturadas. La adición de grasas trans a alimentos industriales está prohibida en Estados Unidos y la mayor parte de las empresas tampoco las utilizan en Europa por su incidencia sobre el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

Todos estos procesos se dan a temperaturas entre los 100ºC y los 180ºC, si bien la degeneración del aceite se acelera más allá de esta última temperatura. Hay que tener en cuenta que superar los 180ºC es algo normal cuando freímos en sartén y sin control del calor, por lo que el aceite que usemos deberá ser descartado. 

2. El aceite pierde su eficiencia

Debido a su degeneración, el aceite reutilizado pierde sus propiedades humectantes, que son las que impiden que el alimento se deshidrate mientras se cuece, con lo que la fritura será de peor calidad y se notará en la textura y el sabor del producto cocinado.

Según la OCU, “la pérdida de peso y la absorción de grasa o aceite son menores cuando se usan aceites con alto contenido en ácidos grasos monoinsaturados, como ocurre en los aceites de oliva, orujo de oliva y girasol alto oleico”. Por lo que en caso de uno usar estos aceites, esto es usar aceites de semillas, la eficacia se verá todavía más reducida.

En este sentido, un estudio de la Universidad de Jaén con inteligencia artificial aplicada a los aceites que se usan para fritura determina que un aceite de oliva virgen extra puede usarse hasta 40 veces sin que pierda su eficacia, siempre siguiendo las condiciones ideales explicadas al inicio del artículo.

Este estudio aconseja de media entre tres y cinco frituras para una eficacia óptima del aceite, siempre dependiendo del producto que se fría, ya que a mayor porcentaje de hidratos de carbono más rápido degenerará, y lo mismo si se utilizan harinas y rebozados, ya que desprenden muchas impurezas.

3. Aumentará el riesgo de ingerir los subproductos contaminantes

Por otro lado, el aceite reutilizado penetrará más en el nuevo alimento frito, haciéndolo más graso y su vez introduciendo los polímeros y compuestos tóxicos dentro del producto que vamos a ingerir, de modo que con mayor probabilidad penetrarán en nuestro organismo.

A cada reutilización que hagamos, aumentará el número de compuestos tóxicos, así como su penetración en los alimentos, de modo que estos estarán más contaminados y aumentaremos a largo plazo (si frecuentamos esta práctica) el riesgo de padecer los tipos de cáncer arriba descritos.

De todos modos, si decidimos reutilizar el aceite más de una vez podemos seguir los consejos que nos da la OCU en su artículo para que no penetre tanto en el interior del producto que se fríe:

Las aceitunas son, sin duda, uno de los símbolos de España y por extensión de todo el Mediterráneo. No obstante, no lo son tanto por sí mismas, sino por el zumo que se extrae de ellas: el aceite de oliva.

Han estado siempre presentes en la cocina tradicional, tanto del Mediterráneo sur como del norte, de este a oeste, ya sean en un tajín o un cuscús marroquí, una ensalada de aceitunas kalamata con queso feta, unas olivas sicilianas Nocellara vaciadas para una pizza o un calzone, o unas arbequinas acompañadas de un vermú de Reus, por no citar las aceitunas negras de la esqueixada de bacallà catalana.

El caso es que su presencia no suele ser muy frecuente y ello se debe a la creencia de que son poco saludables, principalmente por su exceso de calorías. No obstante, hay que conceder cierta razón a los que aconsejan moderación en su consumo, pero no por la aceituna en sí, sino por la cantidad de sodio que presentan debido a sus tratamientos de salazón.

Pero la realidad se inclina mucho más hacia las virtudes de las aceitunas que no hacia los riesgos de su consumo; es de hecho un alimento muy saludable y que presenta muy buenos beneficios, siempre que su consumo se limite alrededor de como mucho 100 g al día.

Calorías limitadas

Fijémonos en sus datos nutricionales de la carne de aceituna (sin hueso) según el Departamento Americano de Agricultura (USDA).

Estos indican que posee 116 kcal por cada 100 gramos, un valor más moderado del que a priori podría pensarse, teniendo en cuenta que 100 g es una cantidad considerable de aceitunas.

Por comparar, dos manzanas o una banana y media arrojan el mismo valor que la carne de aceituna. Pero hay que tener en cuenta que las aceitunas son saciantes debido a la presencia de 3,2 gramos de fibra alimentaria por cada 100 gramos, y también porque no poseen azúcares libres a pesar contar con 10 g de carbohidratos.

Como hemos dicho, hay que moderar el consumo de las curadas en sal merced a su gran cantidad de sodio, que puede rozar los 800 mg por 100 g, casi la mitad de la dosis diaria recomendada por la OMS.

Grandes virtudes antioxidantes y antiinflamatorias

En cuanto a grasas totales, la cifra es de 11 gramos por cada 100 g de producto, es decir un 11% de aceite en cada aceituna, con la misma proporción de ácidos grasos del aceite de oliva, en la que predomina en más de un 80% el ácido oleico, un compuesto con grandes virtudes antioxidantes y antiinflamatorias.

Precisamente este dato avala que las aceitunas son buenas para fomentar el colesterol HDL frente al LDL o malo. Así lo refleja un estudio de enero de 2023 sobre el orujo de aceite de oliva o alperujo, que son los restos de carne aceitosa sobrante de la molienda de la semilla.

Pero la aceituna tiene otro componente antioxidante estelar como es el hidroxitirosol, un polifenor muy desconocido pero que presentan unas grandes virtudes. Un estudio publicado en Pharmacological Research, le atribuye a este último un importante papel protector frente a los procesos neurodegenerativos. 

Otro estudio, publicado en Medicines, considera al hidroxitirosol como el compuesto antioxidante más poderoso, después del ácido gálico, y uno de los compuestos antioxidantes más poderosos dentro de todos los compuestos fenólicos del olivo.

Finalmente las aceitunas aportan unos nada despreciables 88 mg de calcio por 100 g, 4 mg de magnesio por los mismos 100 g y tanto cualitativamente como cuantitativamente conviene destacar los 3,17 gramos de vitamina E, así como un cierto aporte de precursores del retinol o vitamina A.

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En diversas ocasiones, las organizaciones de consumidores han lanzado alertas o denuncias sobre aceites de oliva que no cumplían con las especificaciones que se suponía en sus etiquetados.

Algunas veces denuncian alteraciones de la elaboración, envasado y distribución, que resulta clandestina, de aceites vendidos como virgen o virgen extra que, en realidad, eran mezclas de aceite de oliva normal y otros aceites de semillas, lo cual le daba el fraude a categorías mayores.

En otras ocasiones, el fraude consistía en hacer pasar aceites de oliva normales o aceites de oliva “virgen”, por la categoría de “virgen extra”, en razón de que de este modo se podía aumentar el precio por calidades inferiores.

Pero, ¿realmente es tanta la diferencia entre aceites de oliva de estas tres categorías: normal, virgen y virgen extra? ¿Cómo se obtiene cada uno de ellos y en razón de qué aumenta su calidad y su valor monetario? En efecto, existen diferencias nutricionales cualitativamente importantes entre estos aceites.

Para comprenderlas, primero debemos explicar de manera generalista cómo es el proceso de obtención del aceite tras la recolección de la aceituna, puesto que incidirá en la calidad del zumo obtenido y determinará si hay que aplicar al mismo tratamientos adicionales o no de refinado, que hacen perder al aceite buena parte de sus propiedades nutricionales.

Proceso de obtención del aceite

Las fases de la obtención de un aceite son:

1. Molienda: es el proceso en el que se prensan las aceitunas hasta obtener una pasta informe de fuerte coloración y que ya contendrá el aceite en una proporción de un 20% a un 30% de la misma.

Cuanto más tiempo pase entre la recolección de la aceituna y la molienda, mayor es la probabilidad de que algunas bacterias y hongos fermenten las aceitunas, con lo que la pasta resultante tendrá una mayor acidez y peores propiedades de olor y sabor.

La acidez del aceite se mide en la proporción de moléculas de ácido oleico libres. Es decir, que ya no están unidas a una molécula de glicerina formando un triglicérido, como ocurre normalmente en una grasa.

2. Tamizado: después de la molienda, la pasta se somete a una separación de restos sólidos de cierto tamaño mediante un filtrado que dejará como resultado un zumo más homogéneo.

3. Centrifugado: sucede inmediatamente después del tamizado y se aplica para terminar de separar los restos sólidos de lo que realmente es el zumo de oliva.

4. Almacenaje: una vez conseguido un zumo homogéneo y libre de restos, este debe almacenarse en depósitos inertes, generalmente de acero inoxidable, y libre del aire o la luz para que conserve todos sus compuestos naturales intactos. La temperatura debe estar entre los 15 y los 18º C.

Composición del aceite de oliva

El zumo de oliva obtenido en estado natural se compone de tres grupos de sustancias:

1. Fracción saponificable: son los triglicéridos (las grasas) del aceite, además de los ácidos grasos libres y los fosfolípidos. Suponen el 98% del zumo y su composición en ácidos grasos es principalmente ácido oleico en un 75%, ácido palmítico en un 11% y ácido linoleico en un 7,5%, además de trazas de otros ácidos.

El ácido oleico es una grasa monoinsaturada de cadena corta que tiene una gran actividad antioxidante y antiinflamatoria, por lo que ayuda a la reducción del colesterol malo y mejora la previsión de las enfermedades cardiovasculares.

2. Fracción insaponificable: supone el 1,5% del zumo aproximadamente y en ella se contemplan compuestos como el tocoferol, precursor de la vitamina E, fundamental también para evitar que el colesterol se oxide y se deposite sobre las arterias.

Este poderoso antioxidante actúa también sobre la piel, protegiéndola del estrés oxidativo a la que la somete el sol. En esta fracción también están presentes otras vitaminas, aunque no en proporción tan elevada como la E.

3. Otros compuestos: un tercio son sustancias que, aunque están en una proporción menor al 0,5% del zumo, tienen su importancia cualitativa por sus propiedades. Es el caso de los polifenoles, de gran poder antioxidante y que por tanto previenen el envejecimiento celular.

También están presentes precursores de las vitaminas A, D y K como son los carotenoides y otras sustancias que dan color al aceite. Además, en este grupo también hay que contar las sustancias volátiles que dan aroma al aceite.

El refinado

Tras la obtención del zumo de oliva, puede que su composición natural - que en el apartado anterior hemos comentado- se encuentre alterada por culpa de fermentaciones, contaminaciones externas o un prensado y centrifugado deficiente.

Como consecuencia, se consigue un aceite de una acidez excesiva al haber numerosas moléculas de ácidos grasos libres. También puede poseer compuestos volátiles que le den mal olor y sabor, restos sólidos, etc.

Estos aceites en estado natural se denominan aceites lampantes porque no son aptos para cocinar y antiguamente se usaban para las lámparas de aceite. Sin embargo, existen una serie de procesos denominados en conjunto “refinado”, que pueden volverlos aptos para el consumo. 

Los procesos o fases del refinado son las siguientes:

Las diferencias en la calificación

De este modo, se obtiene un aceite refinado, ya apto para su consumo a nivel humano. El problema de refinar el aceite es que eliminamos muchos de sus componentes que cualitativamente lo hacen interesante y lo dejamos en un zumo de triglicéridos por lo que, desde el punto de vista nutritivo, es más pobre.

De hecho, este aceite no se dirige directamente al consumo, sino que se usará para mezclar con aceites de oliva vírgenes hasta conseguir una acidez mínima de un 1%. Así se consigue lo que en la clasificación europea se denomina “aceite de oliva”, y que se diferencia de los otros dos grandes grupos: el aceite de oliva virgen y el virgen extra. 

La principal diferencia entre un aceite normal y los arriba citados radica en que estos últimos garantizan su pureza porque no pasan por los procesos químicos del refinado, con lo que nos aseguramos su riqueza nutricional.

Para evitar los procesos de calor y tratamientos químicos del refinado y obtener un aceite virgen y virgen extra, es necesario que todo el proceso de extracción mecánica se haya producido con sumo cuidado y en condiciones de higiene muy escrupulosa.

De este modo, evitaremos contaminaciones del zumo y que no se estropeen las condiciones organolépticas de gusto y aroma, que pueden contemplar cierto grado de picor o amargor.

A su vez, entre un virgen y un virgen extra, la diferencia se produce por los siguientes parámetros:

¿Qué es la acidez de un aceite de oliva?

La acidez de un aceite de oliva es un parámetro que mide la cantidad de ácido oleico libre que existe en dicho aceite respecto al total de triglicéridos. La acidez no se indica en porcentaje sino en grados (º).

Los ácidos grasos libres, que no están unidos a una molécula de glicerina, no son una forma natural en el aceite, sino que se produce debido a contaminaciones bacterianas de la aceituna, lo que genera oxidación de los triglicéridos.

Por tanto, el índice de ácidos grasos libres nos habla de la buena o mala calidad oxidativa de ese aceite y de lo bien o mal llevado que ha sido el proceso de recolección y posterior tratamiento de extracción mecánica.

Un aceite con una acidez muy alta indica que, o bien la aceituna se ha dañado en la recogida, o bien en el transporte, provocando heridas por las que penetra el oxígeno y oxida el aceite. También indica un almacenamiento demasiado largo, en el que el peso de las propias aceitunas las exprime y liberan aceite que se oxida.

¿Quién establece la diferencia entre virgen y virgen extra?

La acidez de un aceite se determina en el laboratorio y, realmente que sea mayor o menor, no incide en el sabor ni el aroma del aceite, ya que los ácidos grasos son insípidos e inodoros.

Lo que sí establece el mejor o peor aroma y sabor son otros productos existentes en el aceite que son volátiles y que en un aceite de alta calidad deben estar en perfecto estado químico, sin haber sufrido alteraciones ni oxidaciones.

Estás calidades organolépticas del aceite son las que establecen las diferencias entre un virgen y un virgen extra y para determinarlas intervienen catadores de aceite, que son profesionales con una larga experiencia que determinan la categoría de cada uno.

Esta subjetividad en la clasificación, ya que depende de los sentidos y criterio de una persona, y no de parámetros objetivos, ha generado numerosas polémicas entre organizaciones de consumidores y distribuidores y grandes superficies a la hora de etiquetar un aceite en una u otra categoría.

El problema radicaba en que cada parte utilizaba sus propios catadores para determinar si el la aceite era virgen o virgen extra, y esto generaba diferencias de criterio. Actualmente, el ministerio de Agricultura tiene sus propios catadores certificados que son los que deciden de manera oficial la calidad del aceite.

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Poco a poco entramos en la época más calurosa del año, aquella en la que aumentan los problemas en la piel derivados de los rayos solares, unos de los mayores agresores de nuestra piel y uno de los principales factores de su envejecimiento.

Proteger nuestra piel se convierte, pues, en una necesidad especial durante estos meses. Y para hacerlo, juega un papel decisivo, además de medidas de protección como cremas protectoras solares, una alimentación equilibrada y una correcta y adecuada hidratación.

En primavera y en verano el calor, la humedad y los rayos de sol crean un estrés y un desequilibrio en nuestra piel y nuestro cuerpo, haciendo que necesitemos un aporte extra de nutrientes y determinadas vitaminas y minerales.

Vitamina neutralizadora

Pero de todas las vitaminas, quizá la más importante respecto a la exposición de nuestro piel los rayos ultravioletas es la vitamina E. ¿Por qué? Por su importante papel como antioxidante neutralizador de los radicales libres que generan en las células los citados rayos solares.

Podríamos decir que la vitamina E viene a ser algo así como un after sun a nivel celular. Se trata de un compuesto complejo formado por ocho compuestos de origen vegetal del tipo tocoferol y tocrotrienol, con gran capacidad de fijar los radicales libres.

Entendemos por radicales libres enlaces de compuestos que han sido rotos, quedando con un menor número de electrones. La causa bien puede ser el sol, de forma natural, o bien de forma artificial el tabaquismo, la contaminación, los compuestos derivados del nitrógeno presentes en los alimentos procesados, etc.

Estos compuestos adquieren la necesidad de recuperar los electrones perdidos, que buscarán en otros compuestos a los que oxidar. Así, si no hay presencia de antioxidantes en el medio celular, el radical libre oxidará algún compuesto importante de la estructura celular, ya sea de su pared, principalmente, o bien de alguno de los orgánulos interiores.

Este hecho crea daños tanto en la pared celular: lo que entendemos por envejecimiento celular, como en las estructuras de la célula. Ahora bien, si existen moléculas antioxidantes en el medio celular, dada su alta afinidad, estas se prestarán a oxidarse con los enlaces libres, evitando la oxidación de estructuras más importantes.

Es por este motivo que una importante presencia de vitamina E en las células de la dermis, por su alto poder antioxidante, contribuye aumentar la protección frente al sol y disminuir la inflamación en la zona y los riesgos de estrés oxidativo, responsables del envejecimiento celular y en casos más graves de la aparición de melanomas.

No obstante, su acción no depende solamente de su presencia, sino que debe ir acompañado de otros compuestos como la vitamina B3, la vitamina C, o oligoelementos como el selenio.

Si se da el concurso de todos estos compuestos, la vitamina E puede tener efectos de protección cardiovascular, frente al envejecimiento y las quemaduras del sol, incluso frente a las enfermedades de la vista cuando está sobradamente presente en la dieta.

Cuánta vitamina E es suficiente

Un adulto puede necesitar al día unos 15 mg de vitamina E, lo que se traduce en unos dos puñados (50 gramos) de almendras o avellanas, por ejemplo. Esta cantidad dependerá de la edad, lactancia, embarazo o ciertas patologías.

Además, las necesidades de vitamina E aumentan en casos concretos. Por ejemplo, cuando hacemos mucho ejercicio, sobre todo frecuente e intenso; cuando no ingerimos demasiada vitamina C o cuando estamos expuestos a factores productores de radicales libres como personas fumadoras, etc.

Un déficit de esta vitamina no es muy frecuente, aunque puede producirse sobre todo en personas fumadoras, personas con dietas muy bajas en grasas vegetales, cuando hay una mala absorción de grasas o una deficiente ingesta de frutas y verduras así como aceites de origen vegetal. En este caso, suele presentarse anemia, dolor de las extremidades, problemas de visión y debilitamiento del sistema inmune.

Ahora bien, si por un lado no es peligroso consumir la vitamina E a través de los alimentos, sí se han confirmado problemas (hemorragias) por una ingesta excesiva a través de suplementos. De ahí que se haya establecido un límite máximo tolerable de unos 1.000 miligramos al día. 

Donde obtener la vitamina E

La vitamina e mayúscula es un compuesto como hemos dicho complejo y formado por otros compuestos de origen lipídico, y, por lo tanto solubles en grasa, así como muy sensibles a la luz solar, quien los oxida. También las bajas temperaturas pueden incidir negativamente, si bien no suele verse afectado por las altas temperaturas.

Por otro lado, es bastante frecuente en productos de origen animal, aunque puede obtenerse de la mantequilla o el huevo, así como de algunas carnes que lo acumulen en sus partes grasas, como la de vacuno, la de cordero.

Pero lo más normal y eficiente es obtener la de productos vegetales, en especial de aquellos que acumulan materia grasa. Así ejemplos de alimentos que nos pueden aportar la dosis necesaria de vitamina E a nuestra dieta son:

Semillas de girasol: un buen puñado de pipas de girasol está lleno de nutrientes que incluyen vitamina E, magnesio, cobre y vitamina B1, selenio y fibra. Pueden añadirse a las ensaladas o cualquier otra comida.

Hortalizas de hoja verde: por ejemplo, espinacas, la borraja o el brócoli. Las espinacas están consideradas una de las verduras de hoja verde más saludables. Pueden consumirse crudas o añadirlas en ensaladas.

Cocerlas al vapor aumenta la cantidad de nutrientes respecto a comerlas crudas o hervirlas. Las espinacas tienen 2 mg por cada 100 gramos y el brócoli tiene 1,4 mg de vitamina E por cada 100 gramos.

Aceites vegetales: el aceite de oliva, de girasol, canola y de germen de trigo son de las mejores fuentes de vitamina E. Están especialmente indicados en el caso de necesitar aumentar la ingesta de esta vitamina.

El aceite de girasol tiene 40 mg por 100 gramos; el de oliva tiene 14,3 mg por cada 100 gramos; el de canola tiene 18 mg por cada 100 gramos.

Cacahuetes, pistachos, almendras y avellanas: los frutos secos son los grandes aliados de vitaminas y minerales. Los cacahuetes son una gran fuente de antioxidantes, ricos en grasas monoinsaturadas.

Las almendras constituyen una solución rápida de energía. Los cacahuetes tienen 8,3 mg de vitamina E por cada 100 gramos; por su parte las almendras poseen 24,2 mg por cada 100 gramos y las avellanas ofertan 15,3 mg por 100 gramos. También los pistachos tienen 2,8 mg de estos compuestos por cada 100 gramos.

Aguacates: es un alimento con un interesante contenido en grasas saludables y también por su aporte significativo de vitamina E. Tienen 2,6 mg por cada 100 gramos.

Espárragos: los espárragos aportan a la dieta hasta 2 mg por cada 100 gramos.

Pescado: aunque en cantidades poco significativas, si lo comparamos con los aceites vegetales, lo cierto es que el pescado puede aportar la vitamina E que acumulaba en el momento de su captura.

A este respecto, el pescado con más vitamina E es la angula, que alcanza los 5,6 mg por cada 100 gramos. Después encontramos la anguila (4,14 mg), el congrio (4,1 mg), el jurel y la palometa (2,6 mg), el salmón (2,02 mg) y finalmente, la sardina (1,6 mg).

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El aceite de argán es a Marruecos como el aceite de oliva a España. Se prepara extrayendo los granos de los huesos de la fruta del árbol Argania spinosa, originario de Marruecos y adaptado a las tierras estériles del suroeste de este país. 

La fruta de argán, que se recoge entre junio y septiembre, es del tamaño de una aceituna grande y muy apreciada. Tanto es así –y los bosques de argán son tan singulares en la región y valorados– que la UNESCO los ha designado como Reserva de la Biosfera y la Asociación Internacional Slow Food ha incluido el aceite de argán dentro de su Arca del Sabor.

Desde hace muchos años, este producto de Marruecos que crece en los árboles, conocido como oro marroquí, ocupa a millones de personas, sobre todo mujeres, en trabajos de procesamiento y venta de productos de argán como aceite para el cabello de renombre internacional. 

En todo el mundo se conoce desde hace tiempo el argán por sus fines cosméticos, pero Marruecos lleva tiempo disfrutando del ingrediente de otra manera, además de la alimentaria, porque coexisten dos tipos principales de aceite de argán: el comestible y el cosmético.

A pesar de que cada uno de ellos procede de los granos de argán, hay una clara diferencia que los distingue y que responde al proceso de preparación que se sigue: para el aceite cosmético se usan los granos sin tostar, mientras que para el culinario los granos sí se tuestan.

Aceite de argán en la piel

Durante miles de años las mujeres de Marruecos han usado el aceite de argán con fines medicinales y tópicos para las molestias de la artritis y para tratar quemaduras.

Desde hace años, las investigaciones que se han centrado en el análisis químico de este aceite revelan que sus propiedades dermatológicas se deben a que es rico en ácidos grasos esenciales (ácido linoleico y oleico, presentes entre un 35-45%) y tocoferoles.

El aceite de oliva, también rico en ácidos grasos insaturados, presenta propiedades farmacológicas bastante similares. Pero el principal interés del de argán es su alto contenido en ácido linoleico, de dos a diez veces mayor que el de oliva. También es interesante su contenido en vitamina E, que le confiere la mayoría de los efectos beneficiosos en la piel.

Por todas estas propiedades, el aceite de argán cosmético, de color amarillo dorado brillante y suave, se suele usar como ungüento para:

Aceite de argán en la mesa

Para conseguir aceite de argán comestible, se quita la pulpa de la fruta seca y se obtiene la nuez interior; esta se rompe para sacar el grano que se tuesta, se muele, se prensa y se decanta. El aceite decantado se filtra a varias purezas para dejarlo listo para comer.

Es un proceso de elaboración lento que explicaría el alto precio de este producto (junto con el reducido número de árboles de argán): se requieren unos 50 kilos de bayas de argán y 20 horas de trabajo manual para producir medio litro de aceite. Esto justificaría que el aceite de argán de primera calidad pueda encontrarse online por 15-20 euros una botella de 100 mililitros.

El aceite de argán culinario es de un color ligeramente oscuro, en función del tostado de los granos. Desprende un aroma a nuez muy distinto del aceite cosmético. Un plato tradicional con aceite de argán en la cocina marroquí es el amlou, una especie de mantequilla de argán dulce y cremosa. 

Pero en Marruecos, el aceite de argán sirve sobre todo para aderezar platos, no para cocinar. Y esto es algo que debemos tener en cuenta porque no aguanta bien las altas temperaturas, por lo que casi nunca se usa más que como potenciador de platos. 

Con unas pocas gotas es suficiente para deleitarse de este producto en platos como pescado, verduras, pasta o como aderezo en ensaladas.

Además de su apreciado sabor, el aceite de argán se ha relacionado con ciertos beneficios potenciales para la salud por su importante contenido de ácidos grasos linoleico y oleico, así como altos niveles de vitamina E, que lo hace especialmente efectivo para estimular el sistema inmunológico.

El ácido oleico, también presente en el aceite de oliva y el aguacate, puede ser beneficioso para la salud del corazón y para prevenir enfermedades cardiovasculares por su control del colesterol. Además, y al igual que su contraparte cosmética, el aceite culinario también se relaciona con una reducción de los signos del envejecimiento. 

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Mucha gente tiende a identificar el aceite de canola con el de colza, lo cual es parcialmente un error, aunque no totalmente. Nos explicamos: hoy se vende aceite de canola con el nombre de “aceite de colza”, ya que se pueden identificar ambos como iguales.

Pero en realidad el aceite de canola es una evolución genética por cruce de especies del aceite de colza, que es el que tradicionalmente se ha empleado en el norte de Europa como aceite de cocina junto al de girasol.

El problema del aceite de colza, en su formulación original, es decir procedente de la colza de especie genéticamente pura, Brassica napus, es que presenta una alta proporción de un ácido graso omega 9 poco saludable llamado eurícico.

También presenta alta proporción de glucosinolatos, unos compuestos que se pueden hidrolizar dando lugar a disruptores endocrinos inhibidores de las hormonas tiroideas.

Por causa de estos dos grupos de compuestos, el aceite de colza original ha sido mejorado con la mezcla con diferentes especies cercanas a la colza para conseguir una semilla llamada canola, que ofrece el llamado aceite de canola, en el que los glucosinolatos casi han desaparecido y el ácido eurícico se reduce significativamente.

Sobresaliente en ácidos grasos omega

En el aceite de canola, al tiempo que el ácido eurícico desciende hasta hacerse imperceptible, el ácido oleico alcanza un 61% de la fracción de ácidos grasos, sin duda la más elevada tras el aceite de oliva. Solo por este hecho se puede decir que el aceite de canola es muy saludable.

Pero es que a partir de aquí todo son virtudes. Para empezar, presenta una fracción de ácidos grasos saturados de apenas un 7%, mientras que el resto son monoinsaturados (ácido oleico) y poliinsaturados, entre los que destaca un 21% de ácido linoleico (omega-6) y un 11% de ácido linolénico (omega-3).

El aceite de canola presenta una relación omega 3/6 de 2:1, lo cual es una excelente proporción, tal como explicamos en su día en Ácidos grasos omega 3 y 6: una relación en la que no todo vale. La suma de su relación omega 3/6 y la proporción de ácido oleico hacen de este aceite un excelente antioxidante y antiinflamatorio.

Finalmente, destaca por su riqueza en vitaminas E y K, aduciéndose que en una ingesta diaria de este aceite se pueden cubrir hasta el 20% de las necesidades diarias en estos compuestos.

Para terminar, una revisión de múltiples estudios realizada en 2013 concluía que existen evidencias claras de los beneficios del aceite de canola para los niveles de lípidos en sangre, es decir para la salud cardiovascular.

La revisión añadía en una coda que es uno de los aceites más recomendables para promover una alimentación saludable. No obstante, tiene un único problema: no se recomienda utilizar para freír más de una vez.

El motivo es, tal como te explicamos en este artículo, su abundancia en ácidos grasos insaturados, que propician que con el calor se formen aldehídos y peróxidos, así como otras formas de grasas saturadas con radicales libres muy inestables y oxidativos.

La mala fama del la colza en España

El aceite de canola tiene unas propiedades nutricionales muy destacables, como se ha relatado, pero en España la oferta comercial es totalmente inexistente. El motivo es que pesa sobre él la maldición del Síndrome del Aceite Tóxico (SAT).

El SAT fue un envenenamiento masivo que aconteció en algunas regiones de España en 1981 y que se calcula que causó unas 4.000 muertes a corto y medio plazo, además de entre 20.000 y 60.000 afectados de diversa consideración, muchos de ellos graves.

A pesar de que nunca llegó a esclarecerse la causa concreta del envenenamiento, sí se comprobó la correlación entre la venta de aceite de colza desnaturalizado, en un fraude al consumidor, con el área donde se localizaron los afectados.

Así que, a grandes rasgos, se culpó de este terrible suceso al aceite de colza, sin que se especificara cómo había sido alterado y sin que se tuvieran más referencias de otros envenenamientos por este aceite, que resulta ser el tercero más usado en el mundo tras el de palma y el de soja.

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Ya son unos cuantos años los que lleva triunfando la freidora de aire en el mercado. Su funcionamiento se basa en cocinar los alimentos bajo un aire muy caliente que está constantemente en circulación gracias a una fuente de calor eléctrica y a la potencia de un ventilador.

Su uso no es complicado, con la compra de todas ellas obtendrás un manual de instrucciones y buceando en internet encontrarás cientos de sencillas recetas. 

Pero como todas las nuevas modas, estas freidoras de aire esconden ventajas y desventajas. Su conocimiento nos hará más fácil decidir si merece o no la pena añadirla a nuestra lista de electrodomésticos de uso diario.

Recetas saludables: ¿mito o realidad?

El principal motivo de su triunfo ha sido su relación con una forma de cocinar más saludable debido a que no requieren uso de aceite. Debemos saber que esto es relativo, porque aunque se conocen como freidoras “sin”, necesitan un mínimo de aceite.

Y ello para que la comida no quede pastosa, aunque lo cierto es que podemos sentirnos algo decepcionados si estamos acostumbrados a cocinar con mucho aceite, ya que el sabor y la textura es diferente.

Según la OCU, tras freír patatas tanto frescas como congeladas en la freidora airfryer y en una clásica, se llegó a la conclusión de que “tanto en el aspecto como en el sabor, las mejores patatas fritas se consiguieron con la freidora clásica”.

“Sin embargo”, prosigue el documento, “en cuanto a la airfryer, las patatas no se frieron de forma homogénea, no estaban crujientes, y tenían sabor a patata cruda. La causa probable es que la temperatura no sea suficientemente homogénea durante el proceso”.

Además, precisamente son las patatas fritas, croquetas, nuggets y palitos de pescado, entre otros, los alimentos los que mejor resultado presentan, por lo que comprar una freidora de aire no implica una comida saludable, ya que estas siguen siendo opciones menos sanas en comparación a otras que no quedan tan logradas o no se pueden hacer en este tipo de electrodoméstico.

De todos modos, las freidoras de aire son un buen método para empezar a disminuir el uso de aceite en el cocinado, ya que, aunque sea necesario un mínimo de este ingrediente para un buen resultado, la cantidad requerida es mucho menor en comparación a la de una fritura tradicional. 

Potencia y rapidez

Las freidoras de aire son similares al horno pero con un tiempo de cocinado mucho más rápido que alcanza toda la superficie del alimento de forma homogénea, por lo que es ventajosa para aquellas personas que no quieran pasar mucho tiempo en la cocina.

Esto se debe a su potencia, que de forma general ronda los 1.000 y 1.400 vatios y a que su tamaño más reducido permite concentrar más la cantidad de aire en menor espacio y por tanto, cocinar el alimento en menor tiempo. 

¿Gasto o ahorro?

Podremos encontrar freidoras de aire con potencias de 800 hasta 2000 vatios: cuanto mayor sea esta potencia, mayor será el gasto eléctrico, un gasto que se compensa debido a que el tiempo de cocinado es menor.

Según la OCU, la freidora clásica consume un 25% menos de energía eléctrica y a su vez es más rápida, pero requiere mucho más aceite.

Por su parte, en un horno el tiempo de cocinado es mayor pero la potencia no es tan alta, por lo que el gasto es similar en ambos. La ventaja es que con la airfryer vas a tener tu comida lista antes que si la pusieras en el horno, por lo que te ahorrará tiempo de cocina.

Además, al cocinar con ella no vas a utilizar tanto aceite como en las frituras tradicionales, por lo que tendrás menor gasto en este ingrediente. Eso sí, necesitarás una inversión inicial, las freidoras de aire valen como mínimo unos 50 euros y deberás plantearte cuál se adapta mejor a tus necesidades, por lo que variará el precio.

Diseño y materiales

Respecto a su exterior, no importa tanto el color como el tamaño y el peso del electrodoméstico, ya que es un aparato más en tu cocina que ocupará espacio. Es una buena opción si queremos reducir el número de electrodomésticos y si tenemos la intención de utilizarla para todo lo posible, ya que existen airfryer multifunción.

Sin embargo, si ya disponemos de un horno y no tenemos la necesidad de hacer comida de forma rápida, no va a suponer tanta diferencia añadirla en nuestra cocina. 

Una de las principales cosas que debemos mirar es el tamaño del recipiente, ya que una familia necesitará un cajón de mayor capacidad, de al menos cuatro litros, mientras que para una pareja o alguien soltero no será necesario un recipiente tan amplio. Debemos tener en cuenta que no se recomienda llenar demasiado las cubetas porque el aire debe circular para cocinar adecuadamente. 

En el diseño influyen también los materiales de los que está hecha: las de acero inoxidable y materiales antiadherentes reforzados en la cubeta interior, en las rejillas y posibles accesorios darán mejores resultados que el plástico de mala calidad, que tiende a estropearse más fácilmente.

Manejabilidad

Finalmente, además de buscar una freidora que sea fácil de limpiar, debemos pensar en su manejabilidad. En la airfryer tradicional no se puede ir revisando los alimentos como a través de la ventanilla de un horno, ya que tienen una cubeta extraíble opaca donde se deposita la cubeta de cocinado, lo que obliga a estar más pendiente y a sacar la cubeta para remover los alimentos. 

En algunos modelos, solo consiste en sacar dicha cubeta, pero en otros es posible que sea necesario detener la cocción antes de hacerlo según indique el manual. Otros cuentan con la tapa superior transparente para vigilar mejor el proceso de cocinado sin tener que abrir el aparato.

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La Unión Europea (UE) ha aprobado una nueva normativa con el fin de establecer normas más estrictas en el etiquetado de los aceites, para evitar fraudes y dar una información más completa al consumidor, etiquetas en la que se establece no sólo la calidad del aceite sino también la procedencia e instrucciones para su conservación en óptimas condiciones.

Esta nueva normativa, que se publicaba el pasado 4 de noviembre en el Diario Oficial de la UE, diferencia los distintos tipos de aceites de oliva según sus características físicas, químicas y organolépticas. Además, se regula que solo se puedan mezclar con otros aceites vegetales o se incorporen en productos alimenticios las categorías de aceite de oliva cuya venta esté permitida al consumidor final.

Según esta norma, en caso de que las aceitunas se hayan recolectado en un Estado miembro o un tercer país diferente de aquel donde esté situada la almazara en la que se haya extraído el aceite de las aceitunas, el lugar de origen llevará la indicación: “Aceite de oliva virgen (extra) obtenido en (la Unión o el nombre del Estado miembro o el tercer país en cuestión) de aceitunas recolectadas en (la Unión o el nombre del Estado miembro o el tercer país en cuestión)”.

Además, esta normativa faculta a los estados miembros para poder establecer la obligatoriedad de la información sobre la edad de un aceite de oliva, la campaña de recolección, en los aceites de oliva vírgenes y vírgenes extra, pero únicamente si el 100 % del contenido del envase procede de un único año de recolección, lo que permite conocer el año de producción y por tanto la preferencia del consumo, cuando el producto está en su momento óptimo. 

En las etiquetas de botes de mayonesas, cremas, hummus, diferentes snacks y hasta en productos de repostería que se venden en supermercados han aparecido unos parches que hace referencia a su composición nutricional, donde se explica que el aceite de girasol ha sido sustituido.

Los sustitutos suelen ser “oleína de palma”; “Nabina sustituye”, “aceite de soja”... Donde tradicionalmente había aceite de girasol, que se usa como suavizante, espesante, estabilizante o emulsionante, ahora hay navina (aceite de colza), aceite de soja o de palma.

La culpa es de la guerra

Son tan sanos y seguros como el aceite de girasol, pero ¿por qué este cambio que parece más un apaño de última hora? Pues en realidad porque lo es: se trata de una contingencia forzada por la guerra de Ucrania.

Ucrania es conocida como “el granero de Europa” por sus inacabables y fértiles llanuras plagadas de cultivos, donde mandan también los girasoles.

La guerra ha provocado que la oferta de este aceite, al no plantarse ni recogerse las cosechas, haya caído dramáticamente y por tanto su precio se haya disparado. En consecuencia, tanto por lo difícil que es encontrar aceite de girasol para la producción industrial alimentaria como por su elevado precio, los fabricantes han decidido sustituirlo en sus procesados por otros aditivos que hagan su función.

¿Por qué no cambian la etiqueta entera?

Son aceites válidos para tal función, pero cualquier cambio en la composición debe, por ley, reflejarse en el etiquetado. Como se trata de una contingencia que no va a durar siempre, por el momento han puesto estas pegatinas indicando la sustitución.

“Es una autorización temporal por la falta de suministro debido a la guerra de Ucrania. Deben notificarlo de forma clara y visual”, explica la tecnóloga y farmacéutica Gemma del Caño.

De hecho, una nota informativa del Gobierno de marzo de este año explicaba la necesidad de estas medidas de etiquetado extraordinario y las autorizaba, aunque también con ciertas condiciones:

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¿Freír con aceite de girasol y cocinar o aliñar con el de oliva? La respuesta es que, aunque ambos son beneficiosos para la salud, muchos expertos consideran que el de oliva resulta más saludable por su predominio en ácido oléico y vitaminas y más variado en sabor por su cantidad de matices.

Pero no estamos aquí por sus propiedades saludables, que también, sino principalmente para mostrar algunas opciones que demuestran que no siempre el aceite de girasol es más barato. Además, con la actual escasez del aceite de girasol y su aumento de precio seguro que esta lista facilita mucho las compras de aquellos que quieran ahorrar un poquito. 

1. Aceite de oliva DCOOP

DCOOP ha demostrado que existe el aceite de oliva a buen precio en botellas de un litro como esta, con la que podrás disfrutar de los beneficios del aceite de oliva pero de una forma diferente: con una fuerte personalidad por su sabor afrutado.

Este aceite de oliva, elaborado en su mayoría con aceitunas de la variedad hojiblanca, se puede utilizar para la elaboración de cualquier tipo de plato, desde guisos o asados hasta fritos. Existen recipientes para varias cantidades, pero este de un litro lo puedes encontrar por 5,89 euros.

2. Aceite de girasol Gourmet

El motivo por el que este de la marca Gourmet y todos los aceites refinados nos resultan más suaves es porque se les eliminan las impurezas para disminuir el grado de acidez que puede tener el de oliva.

Su omega seis ayuda a reducir el colesterol y los triglicéridos, siempre que no lo consumas en exceso, pero en este caso, la botella de litro de aceite de girasol no te ayudará a ahorrar tanto como la de oliva, ya que esta te saldrá cinco euros más cara.  Por 9,49 euros.

3. DCOOP Aceite De Oliva Virgen Extra Ecológico

Ell sabor del aceite de oliva virgen extra pero en versión ecológica y creado a través de varios tipos de aceituna. Aunque existen los aceites de oliva sin ningún matiz de sabor, este de la marca DCOOP ha optado por marcarse un toque afrutado y ligero: dulce al rozar con el paladar y ligeramente amargo y picante al saborearlo.

Diferente y original para salir del típico aceite y recomendado para comerlo en crudo, en unas tostadas o como aliño de ensalada. Esta botella de 500 ml está disponible por 6,95 euros.

4. Aceite de Girasol Bio, 100% Rico en Omega-3

Y en la línea de los aceites ecológicos, hemos encontrado este de NaturGreen elaborado a base de semillas de girasol y producido siguiendo los principios de la agricultura ecológica. Su alto contenido en grasas insaturadas mantiene a raya el colesterol, mientras que el girasol conserva su suave sabor pero esta vez con un fuerte color y aroma. 

Aunque, como ya sabemos, lo podemos utilizar para freír, también se puede ampliar su uso al aliño de ensaladas o para dar un toque diferente a las verduras recién cocinadas. Y aunque no es mucha la diferencia, siempre viene bien ahorrar aunque sea poco, y esta botella de 500 ml la podemos encontrar por 8,33 euros (1,38 euros más caro que el de oliva).

5. Aceite deEl Moclín Aceite De Oliva Virgen Extra En 5 Litro oliva

La versión perfecta para aquellos que el aceite de oliva sea una constante en la cocina de su día a día. Esta garrafa de cinco litros de El Moclín es una gran alternativa para no gastar miles de botellas pequeñas y para darle una alegría a nuestro bolsillo.

Este aceite de oliva virgen extra se caracteriza por ser más suave y por tener un matiz aterciopelado que nos recuerda a frutas como el plátano o la manzana. Además de ser un producto estrella para cocinar, también destaca por ser 100% arbequina, una variedad de olivo que le otorga esa suavidad y tono afrutado. 5 litros por 24,95 euros.

6. Aceite dAceite Refinado de Girasol Coreysa Oleico 80% e girasol

Aunque el aceite de girasol cada vez escasea más en los supermercados, esta garrafa de cinco litros aúna todas las propiedades de dicho aceite, además de ser orgánico y resultarte muy útil si quieres usarlo en grandes cantidades.

Si bien su título lo define como “aceite para freír”, también tiene otras funciones como su uso para hornear o asar cualquier tipo de comida. Con el aumento del precio de esta variedad de aceite, este sería bastante más caro que el anterior y lo podrías conseguir por 42,98 euros la garrafa. 

Otras dos opciones interesantes

Pese a que ambos son beneficiosos para la salud, hay una gran diferencia entre ellos: el aceite de oliva es más saludable y permite mucha más variedad de sabores y de formas de uso que el de girasol.

Por ejemplo, si eres fan de esos matices que te ofrece el aceite de oliva, puedes encontrar este pack de diferentes tipos de la marca Esencia Califal por 25 euros: guindilla, finas hierbas, ajo y la variedad de alto contenido en vitamina E y Omega 3.  

Y si quieres innovar en su uso, existe el aceite de oliva encapsulado de Caviaroli, unas perlas de aceite arbequina  por 12,35 euros y en cuyo interior encontrarás el líquido perfecto para acompañar sopas, cremas, ensaladas, pescado, marisco, carnes incluso postres.

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Un fuet elaborado con aceite de semillas de melón ha sido el producto más destacado en una cata a ciegas en un estudio de la Universidad de Castilla-La Mancha en colaboración con la empresa agroalimentaria Vicente Peris, en la que han participado 110 jueces consumidores.

La salud es uno de los elementos que cada vez gana más peso entre los consumidores a la hora de elegir un alimento. Con esta certeza es con la que trabaja un grupo de investigadores de la ETS de Ingenieros Agrónomos y Montes de Albacete de la UCLM, según ha informado Vicente Peris en nota de prensa.

El grupo, liderado por José Emilio Pardo González, catedrático y responsable del proyecto, lleva dos años investigando como convertir alimentos con una alta carga de grasa saturada en alimentos funcionales, a los que se les sustituye esta grasa por aceites de semillas ricas en ácidos grasos poliinsaturados y en antioxidantes, como es el caso de las semillas de melón y calabaza.

Esas semillas proceden de la planta de IV gama de la empresa agroalimentaria Vicente Peris. Lo que iba a ser un desecho tras el procesado del melón y la calabaza, se ha valorizado y tiene una nueva función, convertirse en aceite que a su vez pasa a ser un ingrediente que hace más saludable el producto final.

Uno de los últimos desarrollos se ha centrado en la elaboración de un fuet funcional. Para ello se ha trabajado con un fuet control, elaborado a la manera tradicional, compuesto por un 76 por ciento de carne magra y un 24 por ciento de grasa, es decir, tocino.

Este fuet se ha dado a probar al panel de cata junto a otros cuatro tipos de fuet, a los que se les ha sustituido un porcentaje de grasa por aceite de semilla de calabaza, aceite de semilla de melón, aceite de semilla de amapola y aceite de semilla de chía, en distintas proporciones en relación a la grasa animal.

La cata a ciegas la ha realizado un grupo de 110 jueces consumidores que de todas las opciones de fuet, exceptuando el de elaboración tradicional que resultó el favorito, han dado la mayor puntuación al fuet elaborado con aceite de semilla de melón, concretamente, en la versión elaborada con un porcentaje del 75 por ciento de este aceite y un 25 por ciento de tocino. El segundo que más ha gustado ha sido el fuet elaborado con aceite de semilla de calabaza.

Los catadores han valorado el aspecto externo de los fuets, su aroma, textura y sabor, utilizando escalas hedónicas verbales de nueve puntos que ha oscilado del “me disgusta muchísimo”, al “me gusta muchísimo”, pasando por el “ni me gusta ni me disgusta”. Si nos centramos en el fuet elaborado con aceite de semillas de melón, el mejor valorado tras el tradicional, los resultados sobre su aspecto externo fueron “me gusta mucho” y su aroma, textura y sabor se valoraron como “me gusta bastante”.

En cuanto a los valores nutricionales, dentro de un mismo tipo de semilla y conforme se iba sustituyendo el tocino por el aceite texturizado, ha ido disminuyendo el contenido en estos ácidos grasos saturados, de manera que se ha conseguido mejorar la calidad nutricional y la composición en ácidos grasos de estos embutidos.

“Son resultados muy positivos porque aunque es relativamente normal que nuestro paladar se sienta más atraído por el sabor tradicional, los fuets elaborados con aceite de semillas, especialmente, los de melón, han obtenido buenos resultados de cata y, en comparación, aportan una notable mejora nutricional”, ha comentado el responsable de la investigación, José Emilio Pardo.

“Un salto para llegar al consumidor”

Por su parte, desde Peris también se muestran muy satisfechos con la evolución de la investigación de la UCLM y mantendrán su colaboración hasta que los trabajos culminen. “Nos encantaría que la investigación diese un salto al ámbito empresarial y que estos productos llegasen al consumidor final, ya que tendríamos más alimentos saludables y revalorizaríamos desechos vegetales que pueden aportar un plus nutricional, como es el caso de las semillas de melón y calabaza”, ha afirmado el director general de Vicente Paris, Alberto Montaña.

El proyecto 'Formulación y valorización económica de alimentos funcionales a partir de semillas ricas en ácidos grasos poliinsaturados y en antioxidantes' se está llevando a cabo en una primera fase con alimentos cárnicos y de panadería. Este estudio ha sido cofinanciado entre el Gobierno Regional de Castilla-La Mancha y el Fondo Europeo de Desarrollo Regional (Feder).

Colesterol es la palabra maldita a partir de los cincuenta; aquella que nos hace recordar que por edad debemos cuidarnos si no queremos entrar en el futuro más o menos inmediato grupo de personas de alto riesgo de no llegar a los ochenta, siquiera a los setenta, ya que la mayor incidencia de problemas cardíacos se da entre estas edades.

Entendemos por colesterol el conjunto de grasas que circulan por nuestra sangre. Hay colesterol 'bueno', que son las grasas solubles, y 'malo', que son las insolubles. Estas últimas, dada su tendencia a precipitarse y depositarse en venas y arterias, van formando una acumulación que va cerrando el diámetro arterial y puede llegar a taponarlo.

Si así lo hace, seremos víctimas de un ictus que nos puede dejar medio cuerpo paralizado o peor: puede dejar nuestro cerebro sin oxígeno, con lo que morirá. También, sin llegar a taponar una arteria, el colesterol va limitando la circulación arterial, con lo que fuerza al corazón a trabajar más. Como consecuencia, la posibilidad de que el corazón colapse (el infarto) por el esfuerzo se dispara.

Queda pues claro que acumular colesterol 'malo' no es una cosa buena en absoluto. Pero, ¿cómo y de dónde viene este colesterol? En su mayor parte de la alimentación, y sobre todo de la ingesta de grasas saturadas de origen animal e industriales. Por saturadas entendemos que tienen todos sus átomos fuertemente enlazados y por lo tanto pueden asociarse poco con otros compuestos del entorno sanguíneo: se disuelven poco y mal, como la arenilla en un río, que forma diques.

En consecuencia, si queremos tener unos niveles no peligrosos de colesterol 'malo' -en proporción moderada es incluso necesario- debemos cuidar qué podemos comer y qué alimentos debemos evitar o al menos moderar. Así como hay ciertos alimentos que suben el colesterol, otros pueden bajarlo, al contener cantidades de colesterol 'bueno', que desplaza al otro en la sangre y puede ayudar a reducir los tapones de las arterias.

Alimentos buenos que reducen el colesterol 'malo'

1. Productos de la huerta. Productos de la huerta. Las hotalizas como el tomate, el pepino, la calabaza, el calabacín, el ajo, la cebolla, las berenjenas o los pimientos ayudan a tener unos niveles de colesterol 'del malo' bajos. Podemos ingerirlas al horno o a la brasa, en ensaladas o incluso crudas. Su punto fuerte es que aportan fibra vegetal que alimenta la flora intestinal. Esta favorece que se absorba a nivel intestinal el colesterol 'del bueno'.

2. Aceites vegetales. La compresión de semillas vegetales como el girasol, la colza o la canola dan lugar a aceites que impulsan la absorción intestinal del colesterol 'bueno' frente al 'malo' gracias a sus ácidos grasos monoinsaturados. Pero en especial el aceite de oliva, que contiene ácido oleico y fitosteroles, es muy eficaz como protector cardiovascular, además de ser el complemento natural de la mayoría de las hortalizas. Hay dietas que lo limitan por una dudosa cuestión calórica. Sin embargo, siempre que sea crudo es muy recomendable incluirlo en todas las comidas.

3. Legumbres. Garbanzos, lentejas, habas, pintas, guisantes o judías tiernas son valiosas por su aporte de fibra y su elevado nivel proteico. Son fundamentales en toda alimentación equilibrada, e imprescindibles para bajar el colesterol 'malo' gracias a componentes como las lecitinas, las saponinas y las isoflavonas. Las saponinas captan el colesterol 'malo' de los alimentos y lo 'secuestran' para que no pueda ser absorbido por el intestino y pase a la sangre. Las isoflavinas impiden que el colesterol se oxide en la sangre y precipite, y las lecitinas lo hacen incluso más soluble, aunque últimamente se las discute.

4. El pescado azul. Sardina, atún, caballa, chicharro, bonito, salmón y tantos pescados grasos tiene que tener presencia regular en nuestra dieta para que sus ácidos grasos poliinsaturados Omega-3 nos protejan del colesterol malo al ser vasodilatadores arteriales. Se aconseja un consumo de pescado azul fresco de dos a tres veces por semana.

5. Los frutos secos. Especialmente las nueces pero también avellanas o almendras son ricos en ácidos Omega-3, al igual que el pescado azul. Se pueden incluir en ensaladas o en bizcochos caseros.

6. Frutas. No valen los zumos; hay que comer la pieza con piel y pulpa. Manzanas, uvas, fresas y cítricos destacan por su cantidad de fibra vegetal, que absorbe el agua, frena el paso del bolo alimenticio e impulsa de este modo una buena mezcla con los jugos de la bilis. Como consecuencia pasa a la sangre menos colesterol 'malo' desde el intestino. Entramos en este grupo el plátano y el aguacate, como portadores de grasas vegetales que favorecen el colesterol 'bueno'.

Productos que aportan colesterol 'malo'

1. Embutidos. En otoño la OMS clasificó oficialmente estos derivados como potencialmente cancerígenos. Pero sin entrar en polémicas, lo cierto es que conviene moderar el consumo de carnes curadas y embutidos. Su contenido en ácidos grasos saturados los hace grandes precursores del colesterol 'malo' en la dieta.

2. Las carnes rojas. Si bien su proteína es de alta calidad, tienen mucha grasa mezclada en la fibra muscular y hacen subir el colesterol 'malo'. Es recomendable limitar su consumo y alternarlas con carne de pavo o pechuga de pollo.

3. Mantequilla. Es pura grasa saturada y es mejor moderar mucho su ingesta. Igual pasa con la margarina, que es un aceite vegetal al que se satura sus grasas para que tenga la consistencia de la mantequilla. La opción del desayuno debe ser una tostada con aceite y sal.

4. Bollería industrial. Aparte de un desbarajuste dietético bestial, la bollería industrial va llena de grasas saturadas y precursoras del colesterol 'malo'. En el etiquetado dice que aporta grasas vegetales, pero es casi seguro que estás se han saturado artificialmente. Es importante enseñar a nuestros hijos a renunciar a la bollería industrial.

5. Derivados del chocolate. Si bien el chocolate puro tiene sus propiedades positivas, aunque el azúcar que suele llevar ya crea problemas, los derivados son puro veneno para nuestras arterias. Su porcentaje de cacao es mínimo, y muchas veces hasta inexistente, y en cambio van a tope de grasas saturadas.

6. Huevos. Los dejamos en el limbo, pues son muy buenos por diversas cuestiones, como el aporte de vitamina B o su proteína. Ahora bien, consumidos sistemáticamente suponen un incremento importante de colesterol a la dieta, aunque recientes estudios indicarían que no aumentan el colesterol en sangre tanto como se creía.

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