En el mundo del fitness aparecen anuncios de máquinas de resistencia de aspecto aeroespacial, estimuladores eléctricos de la musculatura y complicados artilugios con resortes y agarraderas que requieren un manual de instrucciones en vídeo. Sin embargo, hay ejercicios que podemos hacer con nuestro peso corporal, en cualquier momento y lugar, y que fortalecen todo nuestro cuerpo porque imitan movimientos naturales. De todos estos, la sentadilla es la reina indiscutible del entrenamiento funcional.

El entrenamiento funcional, lejos de ser una moda pasajera, es un enfoque del ejercicio que se centra en movimientos que tienen una equivalencia directa con las actividades de nuestra vida diaria. Son los mismos movimientos que hacemos cada vez que nos levantamos de un asiento, subimos escaleras, ponemos la maleta en el compartimento superior del avión o levantamos una caja pesada del suelo.

La sentadilla es una postura básica que ya dominábamos de bebés, pero que con los años y el sedentarismo vamos desaprendiendo, perdiendo la flexibilidad y movilidad y generando compensaciones que derivan en dolores de espalda y rodilla.

Una sentadilla realizada correctamente requiere, de forma inconsciente, una coordinación muscular que trabaja los principales músculos del cuerpo: los cuádriceps y glúteos, los isquiotibiales y aductores, y el famoso core, la faja natural que forman los músculos alrededor de nuestra cintura.

Para la parte inferior del cuerpo, las sentadillas son insustituibles. Los estudios indican que las sentadillas son uno de los ejercicios más eficaces para mejorar el rendimiento deportivo, el fortalecimiento de los músculos de las piernas, incluidos los cuádriceps, las pantorrillas y los isquiotibiales, el fortalecimiento de la articulación de la rodilla, y también la quema de grasa corporal y la prevención de los dolores de la zona lumbar. 

¿Qué hay detrás del desafío de las 100 sentadillas diarias?

Las redes sociales se han llenado desafíos de fitness, y las sentadillas no podían ser la excepción. Hay vídeos que prometen transformaciones milagrosas haciendo 100, 200 o incluso 500 sentadillas al día. La intención es loable, pero hay que adaptar estos desafíos a cada caso particular y estado de forma.

El reto más común es el de 100 sentadillas diarias, a menudo realizado durante 30 días. Quienes lo han completado relatan mejoras notables en volumen de masa muscular en las piernas y glúteos, además de pérdida de peso y mejor postura. No solo eso, sino que con el paso de los días los ejercicios se hacen más fáciles.

Sin embargo, la calidad siempre está por encima de la cantidad. Realizar 100 repeticiones diarias de cualquier ejercicio sin atender a la técnica o la postura puede llevar a lesionarse o desgastar las articulaciones. 

El otro gran riesgo es el estancamiento. El cuerpo se adapta rápidamente a un estímulo constante y monótono. Si siempre hacemos el mismo número de sentadillas, con la misma profundidad y sin añadir carga, puede ser un buen ejercicio de mantenimiento, pero llegará un momento en que el progreso se detendrá. 

No existe un número mágico de sentadillas para conseguir resultados, sino que depende del estado de forma, la edad y los objetivos de cada persona:

En lo que respecta a la edad, influye en la forma y las precauciones, pero no en el ejercicio. Una persona mayor puede y debe hacer sentadillas (dentro de sus posibilidades) ya que es un ejercicio básico para mantener la densidad ósea y prevenir la pérdida de músculo. En personas mayores la progresión será necesariamente más lenta y conservadora, y la profundidad de la flexión puede ser menor. Aquí la supervisión de un fisioterapeuta o entrenador es imprescindible.

Cómo incorporar las sentadillas a tu rutina diaria

La gran ventaja de las sentadillas con peso corporal es que se pueden hacer en cualquier momento y en cualquier lugar. Una buena estrategia es encontrar un momento del día, por ejemplo, por la mañana antes de desayunar, en el que podemos dedicar unos minutos a hacer sentadillas. 

Tampoco es necesario hacer el total de las sentadillas (sean 15, 50 o 100) en una sola tanda. En su lugar, podemos calcular el número que podemos hacer sin perder la buena forma en el ejercicio, bajando al máximo la postura y sin juntar las rodillas, e intentar llegar a esa cifra en varios momentos del día. Por ejemplo, si hacemos 20 sentadillas, y las últimas repeticiones son un esfuerzo, podemos hacer 20 por la mañana y 20 por la tarde. 

Otra posibilidad es hacer series con descanso. Por ejemplo, cinco series de 10 repeticiones, con un minuto de descanso entre medias, nos dará un total de 50 sentadillas en unos pocos minutos. A partir de ahí, cada semana podemos añadir unas pocas repeticiones más por serie, o una serie adicional, hasta alcanzar un volumen que de nuevo sea un reto, pero que no nos deje incapacitados al día siguiente.

Una vez domines la sentadilla básica, explora las variantes: sentadillas con salto, sentadillas con tempo (bajando en 3-4 segundos) o las zancadas búlgaras (con un pie apoyado en un banco detrás). Así introduciremos una dificultad añadida de inestabilidad para entrenar el equilibrio.

Más de un centenar de cintas de correr, elípticas, bicicletas, remos… Una extensa zona de fuerza con espacios para máquinas de palanca, sectorizadas, bancos y press, prensas y piernas, alargados mancuerneros… “Los lunes a las 6 de la tarde hay mucha más gente, pero esto es un espacio muy grande. Mi experiencia es buena y se disfruta del entrenamiento”, dice Marcos García entre sus repeticiones de extensiones de tríceps.

Areafit Aljarafe, situado en el polígono industrial PISA de Mairena del Aljarafe, es la sala fitness más grande de Andalucía con 8000m² y la última apertura de la empresa sevillana Areafit. Desde el pasado 1 de junio miles de usuarios disfrutan de unas amplias instalaciones que además cuentan con varias salas polivalentes para clases colectivas, terraza de entrenamiento funcional, piscina climatizada, spa, pista de pádel, ludoteca… “Con dos hijos de 4 años, la ludoteca me viene muy bien. Hacen actividades en el exterior y las profesoras se preocupan por el bienestar de los pequeños. También facilita la conciliación y la vida sana”, apunta otra usuaria, Gema Fernández.

Areafit siempre ha apostado por el producto: “Los gimnasios eran lugares cerrados, feos… y nosotros buscamos espacios enormes con una estética de tienda moderna, sofisticada”, explica José Luis Rull, uno de los socios fundadores. Junto a José Antonio Gobea y Sebastián Domínguez ha dado forma a un proyecto que acerca la actividad física y salud al “gran público” y mantienen una premisa clara: “no esperar para entrenar”. “Es importante invertir en máquinas; donde algunos ponen 4 cintas [de correr] nosotros ponemos 20”, indica Domínguez. Esto les ha llevado a montar la sala fitness más grande de toda España, su sede en Murcia.

“Servicio premium y cercanía”

Areafit Aljarafe también acoge las oficinas centrales de la empresa. En una de las salas de reuniones los tres socios repasan una trayectoria que les ha servido para curtirse en un sector donde las perspectivas de mercado siguen al alza. Dinámicos y extrovertidos, su compenetración refleja la cantidad de años de trabajo conjunto. Además, siempre defienden un negocio basado en “la comodidad y la variedad de máquinas junto con la oferta de muchas clases dirigidas”, resalta Rull, que añade: “Podemos cobrar mucho más, pero nos mueve la política de tener unos precios asequibles”.

Areafit es una “mayorista” del sector fitness, pero su gestión es “como si fuera un gimnasio pequeño”. “Somos una cadena familiar y fomentamos el sentimiento de pertenencia. No creo que seamos un gimnasio impersonal y nuestra filosofía es la cercanía”, afirma Domínguez. Por su parte Gobea destaca que, pese a que Areafit compite en precios con gimnasios low-cost, ofrece un servicio “premium”. “En otras empresas se paga menos, pero esto no significa que sean más baratos ya que hay servicios que no se ofrecen”. Areafit incluye en la cuota crossfit, boxing, entrenamientos personales, ludoteca…“ ”Y los campus de verano que pueden rondar entre los 150 - 200€ por niño y que aquí están incluido en la tarifa“, remata Rull.

Reinvirtiendo para crecer

Tras diversos proyectos iniciales, los socios fundadores obraron el “milagro” en 2017 con la apertura de su centro en el barrio nazareno de Montequinto. Pese a la felicidad de este logro, sus cuentas corrientes eran escuálidas. “Superamos todas nuestras expectativas, pero no teníamos dinero”, dice Domínguez. Por ello propusieron a gente de confianza y a sus amigos unos paquetes de acciones del 5%, unas microinversiones para abrir el segundo gimnasio.

“Lo reinvertimos todo”, aclara Gobea. Un año más tarde, en 2018, se confirmó su ADN emprendedor e inauguraron su segunda sede, esta vez en Sevilla Este. “La gente no daba crédito a cómo lo habíamos hecho; somos familias humildes y habíamos pasado muchas fatigas”, recuerda.

Pero no fue hasta la apertura del tercer gimnasio, en Lanzarote, cuando pegaron “un salto muy grande”. “Nos dimos cuenta de que éramos capaces de montar y gestionar desde lejos”, dice Gobea. “Empezamos a trabajar en el despacho y a replicar el modelo”, apunta Domínguez.  

“Referente nacional”

La progresión de Areafit ha sido meteórica y sólo la crisis sanitaria del Covid-19 la ha detenido. “Reventó al sector y tuvimos unos 2-3 años de estancamiento. Frenamos en seco y nos centramos en sobrevivir”, dice Gobea.

Pese a ello, esta empresa sevillana cuenta con 14 sedes repartidas por todo el país: Sevilla, Murcia, Écija, Arrecife, Las Palmas, Albacete, Reus… y tiene previsto instalarse próximamente en Morón de la Frontera, Inca, Terrassa y Ferrol. La plantilla es de unos 300 trabajadores y con las nuevas aperturas el número de usuarios podría llegar a las 100.000 personas siendo de 60.000 en la actualidad.

“Lo que era un gimnasio de amigos se ha convertido en un referente nacional casi sin querer”, resalta M. Rojas, Director Técnico Nacional de la empresa. Ahora el reto está en dar solidez al proyecto y crear una estructura empresarial que pueda cubrir la gestión de casi una veintena de gimnasios. “Necesitamos dar otro salto y contar con jefes intermedios y coordinadores para que dejen de llovernos los problemas”, cuenta Rull.

Con apenas 20 años Gobea y Domínguez soñaron con abrir un gimnasio tras finalizar sus estudios de Ciencias del Deporte. La realidad les explotó en las manos ya que no tenían el dinero necesario para acometer esa inversión. Poco después, se dejaron aconsejar por Rull, un estudiante de Derecho que siempre tuvo interés en el mercado del fitness. “De fallo a fallo” los tres han consolidado sus aspiraciones. Según sus propios datos, Areafit prevé cerrar 2025 con una facturación de 18 millones de euros frente a los 8 millones de euros del ejercicio anterior.

El zaragozano de 62 años, Toño Martí Ayala, profesional del fitness y apasionado del deporte y la superación personal, ha logrado clasificarse para el Campeonato del Mundo de Hyrox 2025, que se celebrará en junio en Chicago, Estados Unidos.

Hyrox es una competición internacional de fitness que combina carrera y ejercicios funcionales, diseñada para medir la resistencia, la fuerza y la capacidad aeróbica de los participantes. Se compone de 8 kilómetros de carrera intercalados con 8 estaciones de ejercicios funcionales, como remos, arrastre de trineo, zancadas con peso y burpees, entre otros.

Sólo en España compitieron en Hyrox durante el año pasado alrededor de 24.000 participantes. Esta disciplina atrae a atletas de diferentes niveles y edades, convirtiéndose en una prueba exigente y accesible a la vez, ya que permite la participación en distintas categorías adaptadas a cada nivel de condición física.

“Nunca he tenido miedo a cambiar y afrontar nuevos retos”, ha explicado Toño Martí, quien comenzó su carrera profesional en el sector financiero, pero su verdadera vocación le llevó al mundo del deporte.

Después de una vida dedicada al sector del fitness, Toño Martí Ayala lanzó con 58 años su último proyecto dedicado al fitness y ha participado en cuatro ediciones de la prueba ciclista Quebrantahuesos, una de ellas en formato Ironman y múltiples pruebas de ultrafondo que lo consolidan como un referente en la resistencia, como la “Mil688”, en la que nadó 42 kilómetros seguidos en una piscina de 25 metros.

¿Cuántas dominadas puedes hacer? La respuesta, a modo de broma, suele ser una o ninguna, ya que las dominadas son uno de los ejercicios más completos, pero también más difíciles. La dominada se define como un ejercicio de tracción vertical, en el que utilizamos los músculos de los brazos y el tronco para levantar nuestro propio peso, partiendo de la posición inicial, colgados de una barra por los brazos. El objetivo es levantarnos doblando los brazos hasta que la barbilla supere la altura de la barra.

Las dominadas son consideradas un ejercicio básico porque trabajan varios grupos musculares importantes a la vez, y además requiere coordinación y control de todo el cuerpo. Al contrario de lo que se pudiera creer, no son únicamente un ejercicio de brazos. Se activan principalmente los músculos de la espalda, como el dorsal ancho, los romboides y el trapecio y, sí, también los brazos, en especial los bíceps, braquiales y antebrazos. 

Pero además, las dominadas también implican a los músculos del “core”, el cinturón abdominal, como el recto abdominal y los oblicuos, que se encargan de estabilizar el cuerpo durante el movimiento. Esta combinación las convierte en un ejercicio compuesto muy efectivo para desarrollar fuerza en la parte superior del cuerpo y forma física en general.

Sin embargo, no todo el mundo dispone de la fuerza necesaria en el tronco para hacerlas. A diferencia de otros ejercicios donde se puede ajustar el peso, en las dominadas se levanta todo el peso corporal, por lo que influye tanto la fuerza como su relación con este.

Barras de dominadas en casa

Para llegar a hacer dominadas no queda más remedio que entrenarlas, y las barras de dominadas para casa son una forma de tener acceso a este ejercicio todos los días. Las casas actuales no suelen tener elementos constructivos accesibles adecuados para poner una barra capaz de soportar el peso de una persona, como vigas vistas. Por eso, las barras de dominadas domésticas utilizan ingeniosas configuraciones para poder instalarlas y utilizarlas de forma segura.

Antes de comprar una barra de dominadas, es necesario valorar los diferentes tipos disponibles y cuál se adapta mejor a nuestras necesidades y espacio:

Barras que se colocan en el marco de una puerta y están diseñadas para encajarse sin necesidad de perforaciones. Las barras combinan apoyos en los montantes laterales y superior de la puerta, que se afianzan aún más cuando se cuelga un peso de ellas. Son prácticas y compactas, se pueden quitar y poner, y esto las hace ideales para espacios pequeños o para quienes no deseen hacer modificaciones permanentes en su hogar. 

Las barras que se fijan a la pared o al techo con pernos ofrecen mayor estabilidad y soportan más peso, aunque requieren una instalación más compleja y un muro sólido, de hormigón o ladrillo. Es importante colocarlas siguiendo las instrucciones y evitar su instalación en paredes huecas, como las de pladur, a no ser que tengan refuerzos internos.

Tienen una rosca interna que hace que se expandan para adaptarse al marco de una puerta o al hueco entre dos muros opuestos. Son fáciles de colocar, basta con girar la barra para que empiece a ejercer presión, pero si el marco, los muros o columnas en los que se apoya no son suficientemente sólidos, pueden caerse o, aún peor, provocar grietas y otros daños.

En los últimos años se han hecho populares unas barras ajustables con un sistema de palancas que ejercen presión en los anclajes laterales cuando se cuelga una carga sobre ellas. Al contrario que las barras expansibles tradicionales, no es necesario que estén ejerciendo una presión elevada constantemente, ya que se afianzan más al usarlas.

Instalación segura de una barra de dominadas

Conviene siempre leer cuidadosamente las instrucciones del producto y tener en cuenta los factores como el peso máximo que puede soportar según el fabricante, la longitud máxima, la calidad de los materiales y la solidez de los elementos en los que se apoyan en casa.

Si se trata de una barra fija para pared o techo, hay elegir necesariamente un lugar con una estructura resistente, de hormigón o ladrillo. Los tacos de expansión y pernos utilizados requieren efectuar una perforación profunda y ejercen mucha presión, por lo que no son adecuados para materiales poco consistentes. Además, conviene revisar periódicamente los anclajes para evitar que se aflojen con el tiempo.

En el caso de las barras para puertas, hay que asegurarse antes de que el marco sea lo suficientemente sólido para soportar el peso, sin riesgo de ceder o dañarse. Lo mismo respecto a las barras de presión, se colocan en un marco o entre otros soportes. Una buena idea es hacer pruebas con pesos crecientes antes de colgarnos de la barra para evitar accidentes.

Ejercicios con la barra de dominadas

Partiendo del hecho de que no todo el mundo es capaz de hacer dominadas, en las dominadas es más importante que en otros ejercicios hacer una progresión a lo largo de semanas o meses hasta conseguir aumentar la fuerza, asimilar la técnica y hacer el ejercicio de forma adecuada.

Las bandas elásticas son una de las herramientas más eficaces para combinar con la barra de dominadas. Las dominadas asistidas reducen el peso de nuestro cuerpo y nos facilitando el movimiento. Para hacerlas, se fija una banda elástica a la barra y el extremo inferior se coloca debajo de los pies o las rodillas. Hay bandas de diferentes resistencias que nos “impulsarán” hacia arriba. Progresivamente, podremos usar bandas cada vez más delgadas hasta llegar a hacer dominadas sin asistencia.

Otra opción son las dominadas isométricas, que consisten en usar un taburete o saltar para colocarnos en la posición superior de la dominada, y aguantar nuestro peso todo lo posible, hasta que no podamos más y amortigüemos la bajada con la fuerza de nuestros brazos.

Una vez podamos hacer dominadas, podemos ejecutar variaciones con distintos agarres. Por ejemplo, las dominadas clásicas, con las palmas de las manos hacia fuera (agarre prono), tienen más impacto en la espalda y los antebrazos. El agarre supino (palmas hacia el cuerpo) incide más en los bíceps, mientras que el agarre ancho pone una mayor carga en los dorsales.

Otro ejercicio muy útil con las barras de dominadas es el levantamiento de piernas, básico para fortalecer el abdomen y mejorar la estabilidad del tronco. Este movimiento consiste en colgarse de la barra y levantar las piernas rectas hacia el techo o dobladas hacia el pecho.

Una barra de dominadas puede cambiar radicalmente nuestra relación con el ejercicio. Algunas personas las colocan en zonas de paso, y cada vez que pasan por debajo, hacen una dominada. Este sistema es una forma de compromiso con nuestra fuerza corporal que puede resultar muy efectivo. 

¿Puedes tocarte la punta de los dedos de los pies sin doblar las rodillas? Es muy posible que no y que, además, protestes diciendo que no todo el mundo puede hacerlo, pero la flexibilidad corporal es mucho más importante de lo que parece para la salud en general, y algo que deberíamos cuidar.

A medida que envejecemos perdemos flexibilidad por una combinación de factores, como la pérdida de colágeno y la elastina en los tejidos conjuntivos, como tendones y ligamentos, que se vuelven más duros, y la pérdida de masa muscular, que limita el rango de movimiento. Esto se ve agravado por llevar una vida más sedentaria. Un estudio de 2023 corrobora que pasar horas muchas horas sentado al día agrava la rigidez de las articulaciones, hace que se produzca menos líquido sinovial (el 'lubricante' que las mantiene en forma) y aumenta el riesgo de padecer dolores articulares.

Ser capaz de realizar ciertos estiramientos no solo demuestra que tu cuerpo tiene buena movilidad y elasticidad, también habla de otros aspectos importantes de la salud. Una investigación de 2009 de la Universidad del Norte de Texas, en Estados Unidos, concluyó que para los mayores de 40 años, unas articulaciones menos flexibles eran un síntoma de una mayor rigidez en las arterias, lo que aumenta el riesgo de padecer hipertensión, infartos y otras enfermedades cardiovasculares.

La flexibilidad también está relacionada con el riesgo de lesiones y caídas en las personas mayores. Ser menos flexibles quiere decir tener menos capacidad para reaccionar cuando perdemos el equilibrio, y mayores posibilidades de tener una mala postura cuando hacemos un esfuerzo, y lesionarnos. Practicar ejercicios sencillos puede reducir significativamente este riesgo. Por ejemplo, un estudio realizado en Italia comprobó que la combinación de estiramientos y ejercicios de fuerza a lo largo de tres meses en personas de más de 65 años mejoró tanto la flexibilidad como el dolor crónico.

La flexibilidad es una parte fundamental de nuestra salud física, aunque muchas veces es pasada por alto en comparación con la fuerza o el cardio. Ser capaz de realizar ciertos estiramientos no solo demuestra que tu cuerpo tiene buena movilidad y elasticidad, también puede revelar posibles desequilibrios, tensiones o incluso riesgos de lesiones. A continuación explicaremos los estiramientos clave que deberías poder hacer, qué dice de tu salud si no puedes hacerlos y cómo puedes mejorar tu flexibilidad con una rutina efectiva.

Tocar los dedos de los pies

En este famoso estiramiento basta con doblar el tronco hacia delante con las manos extendidas, y tocar la punta de los dedos de los pies manteniendo las rodillas estiradas. Este estiramiento mide la flexibilidad de los isquiotibiales (músculos en la parte trasera de los muslos), la zona lumbar y la capacidad de la pelvis para inclinarse hacia adelante.

Si no podemos alcanzar los dedos de los pies, o lo hacemos encorvando la espalda en exceso, la causa más común son unos isquiotibiales rígidos, algo normal cuando pasamos mucho tiempo sentados. Esta rigidez también suele aparecer combinada con tensión o dolor causados por la debilidad de los músculos lumbares. 

Para empezar a mejorar podemos hacer este estiramiento sentados. Con las piernas extendidas, intentaremos alcanzar los pies con las manos, manteniendo la posición máxima durante 20-30 segundos. Repetir varias veces a lo largo del día.

Sentadilla profunda

La sentadilla profunda consiste en acuclillarse con la planta del pie apoyada por completo en el suelo, sin levantar los talones, y la espalda recta, hasta que el trasero quede por debajo de las rodillas o, idealmente, casi rozando el suelo. Es una postura de descanso común en muchas culturas, que la mantienen hasta edades muy avanzadas, y que en occidente se pierde por el uso de las sillas. 

Esta postura nos da una medida de la movilidad de las caderas, rodillas y tobillos, además de la estabilidad de la parte baja de la espalda. La falta de flexibilidad en cualquiera de estas articulaciones nos impedirá ponernos en esta postura con comodidad.

Antes de poder hacer una sentadilla profunda puede ser necesario mejorar la flexibilidad por partes. Para mejorar el rango de movimiento de los tobillos y cadera podemos hacer una zancada, con la pierna adelantada doblada en en un ángulo de 90 grados, e inclinar el cuerpo, empujando esa rodilla hacia delante para que sobrepase al pie, pero sin levantar el talón. Después cambiamos de pierna y repetimos.

Juntar las manos detrás de la espalda

En este estiramiento, haremos como si quisiéramos rascarnos la espalda, pasando una mano por arriba y otra por abajo, e intentando juntarlas. Esta es una prueba de flexibilidad llamada test de Apley, y cuando no podemos hacerla nos indica que tenemos rigidez articular y falta de elasticidad en los músculos del pecho y los deltoides, algo común por las tensiones acumuladas por estar encorvados y la falta de movimiento a diario.

A la larga esta falta de movilidad puede afectar la capacidad para realizar tareas sencillas como colocar una maleta en el compartimento superior del tren, peinarse o abrocharse un sujetador, por ejemplo.

Para recuperar la elasticidad tenemos que trabajar primero en abrir el pecho, estirando los pectorales. Un buen ejercicio consiste en apoyar las dos manos sobre una pared al nivel de los hombros y caminar hacia atrás inclinando el torso, manteniendo los brazos rectos, hasta que notemos el estiramiento en los hombros y pecho. 

Otro ejercicio es intentar reproducir el estiramiento, con una mano por encima y otra por debajo, detrás de la espalda, pero sujetando una toalla o una banda elástica, que haremos progresivamente más corta a medida que ganemos flexibilidad.

Las prácticas del 'influencer' Amadeo Llados, con cientos de miles de seguidores en las redes sociales, no serán investigadas por la Audiencia Nacional. El juez José Luis Calama ha rechazado la querella presentada por nueve personas que se consideran estafadas por Llados con el argumento de que el tribunal especializado no tiene competencia para investigar los hechos que se imputan, incluidas estafas que no superan los 1.800 euros. En su auto, Calama recuerda a los nueve querellantes que la Audiencia Nacional investiga estafas que superan los 7 millones de perjuicio, según establece la jurisprudencia del Tribunal Supremo.

Amadeo Llados, que solo en Instagram alcanza los 1,5 millones de seguidores, ha alcanzado popularidad por un discurso en el que vincula un estilo de vida con obtener ganancias. En ese estilo de vida el ejercicio físico ocupa un lugar principal y, dentro del mismo, los 'burpees' (“fucking burpees”, según alude Llados), uno de los ejercicios más exigentes del 'fitness', que combina flexión de brazo y piernas. Hay una versión del 'burpee' que añade al ejercicio un salto al final, pero Llados comenta en sus vídeos que hacer 'burpees' con salto “es de mileuristas”.

Los nueve supuestos estafados acudieron a la Audiencia Nacional acusando al monitor deportivo de de estafa agravada, odio y organización criminal por la venta de cursos a través de Internet en los que promete que quienes los contraten se harán millonarios. La querella relata que Amadeo Lladós, conocido en redes sociales como Llados o Lladosfitness, es el propietario de un portal de internet denominado “SALATU1MILLON”, en el que comercializa cursos en los que presuntamente engaña a sus clientes-suscriptores.

La querella recoge que Llados muestra en sus redes una vida de lujo que atribuye a una particular cultura del esfuerzo que resume en madrugar, entrenar dos veces al día y la fe en Dios. En una suerte de capitalismo religioso, Llados defiende que practica su fe amontonando dinero y haciendo ricas a otras personas. Recientemente explicó en una entrevista que dejaría a su esposa si engoradara porque eso significaría que ella ha renunciado a los “valores” que les unen.

Además, hace creer a sus clientes-suscriptores que van a obtener un título legítimo lo cual, dicen los querellantes, no es cierto porque no tiene competencias para ello. Llados mide sus éxitos por coches de lujo en el garaje, especialmente los “lambo”, en alusión a la marca Lamborghini.

Los perjudicados también denuncian que los pagos que exige Llados cada vez van a más y advierten de que manipula a sus clientes para que cada vez le abonen mayores cantidades de dinero, hasta 10.000 euros, “mediante lo que se puede denominar coacciones veladas”. Por último, aseguran que una vez formas parte de su red de clientes, él mismo te ofrece una forma de obtener comisiones o descuentos en nuevas suscripciones con la promoción de sus productos en las redes sociales, todo ello con el objetivo de llegar a más gente. 

En su auto, el magistrado José Luis Calama señala en primer lugar que los hechos que la querella califica como delitos de odio y de asociación ilícita se sitúan “claramente” fuera del ámbito de competencia objetiva de la Audiencia nacional, tal y como establece la Ley Orgánica del Poder Judicial.

En cuanto al delito de estafa, señala que los hechos podrían constituir una defraudación, si bien para que el delito sea competencia de la Audiencia Nacional deberían cumplirse alguna de estas premisas: que se trate de un perjuicio de entidad a la economía nacional o que exista una generalidad de perjudicados en el territorio de más de una provincia.

En el primer de los supuestos, explica el auto, la cuantía de la supuesta defraudación no aparece “mínimamente” determinada, ya que no se expresa la cantidad satisfecha por ninguno de los nueve querellados, salvo algunos pantallazos en los que aparecen pagos de 50, 600 o 1.8000 euros. Se trata de cifras muy lejanas, dice el juez, a los siete millones de euros de perjuicio que establece el Tribunal Supremo para atribuir la competencia a la Audiencia Nacional.

En cuanto a la segunda de las premisas, que el fraude afecte a una generalidad de personas, el instructor indica que la querella está presentada por nueve víctimas, una cifra “que se muestra insuficiente para justificar por sí mismo la competencia” de un juzgado de la Audiencia Nacional.

“¡No te olvides de estirar, que verás mañana qué agujetas!”. Los habituales del gimnasio, las salas de musculación, el running, la natación u otras prácticas deportivas seguro que han escuchado esta frase miles y miles de veces en boca de monitores o compañeros de batalla.

Y no les falta razón. Lanzarse a hacer kilómetros corriendo, a contar largos en la piscina, a sudar en una sesión de Full Body o a completar un wod (workouts of the day) de CrossFit -como casi todo en esta vida- exige una preparación; en este caso, preparar al cuerpo para lo que se le viene encima. Y para cerrar, es igual de recomendable darle una tregua a nuestros músculos, cuidarlos y hacer una serie de movimientos para que entren en fase de recuperación.

'Estirar' con una rutina más general o bien enfocada en los grupos musculares que vamos a trabajar ese día es crucial para ir dándole señales al cuerpo de que vamos a trabajar con él, para evitar lesiones y para mejorar poco a poco nuestra flexibilidad y nuestro rango de movimiento, lo que nos hará más eficaces en nuestra práctica deportiva pero también aportará más salud para nuestros músculos y prevendrá la rigidez articular.

Los estiramientos que se han convertido en incondicionales en las sesiones de fitness de los gimnasios, de los runners más experimentados o en un box de CrossFit no nacen de la nada; muchos de ellos han sido importados de prácticas como el yoga o el pilates. Y cualquier fisioterapeuta te recomendaría que los hicieras a diario, no necesariamente porque después vayas a realizar otro ejercicio de mayor intensidad.

Cumplir con una rutina diaria de estiramientos y movilidad te hará sentirte y envejecer mejor, te ayudará a tener engrasadas tus articulaciones, más flexibles tus músculos y atenuará molestias y dolores. Algunos de estos ejercicios, como el bird-dog (pájaro-perro), son muy beneficiosos para nuestra salud además de ayudar a fortalecer abdominales, espalda y glúteos.

Obviamente, tendrá que ir acompañado de un estilo de vida -una correcta nutrición, práctica deportiva, una buena rutina de sueño-, pero el bird-dog es uno de esos ejercicios que prometen a la larga ser un buen aliado para conseguir un abdomen fuerte y plano. Así que, toma nota.

Por cierto, por si te lo has preguntado, te contamos que esta postura recibe su nombre de la posición que adoptan los perros de caza cuando descubren la presencia de aves en el entorno.

Equilibrio y estabilidad

Con el bird-dog se activan al máximo varios músculos: abdomen, espalda baja y caderas, glúteos y hombros, con lo cual ayudará a fortalecer todas esas partes del cuerpo. Pero además ayuda a trabajar el equilibrio y la estabilidad.

Aunque es verdad que no necesitamos ningún material para hacer el bird-dog, sí que te recomendamos que te hagas con una esterilla de las que se usan en yoga o pilates para no tener molestias en las rodillas.

Para llevar a cabo este movimiento nos colocaremos en cuadrupedia, con los brazos y las muñecas alineados con nuestros hombros y las rodillas, con las caderas. Los dedos de las manos señalan hacia adelante. Antes de iniciar la serie, respiramos profundamente y activamos muy bien el core (el núcleo de los músculos abdominales, lumbares, pelvis, glúteos y musculatura más profunda de la columna) para proteger nuestras lumbares a la hora de ejecutar los movimientos, tener más fuerza y mejor equilibrio.

Con el core activo y sin arquear nuestra espalda, extendemos hacia atrás una pierna (sin elevarla por encima de nuestra cadera), y al mismo tiempo alargamos por delante de nosotros el brazo contrario hasta que ambos queden paralelos al suelo. La cabeza se mantendrá en línea recta con nuestra columna vertebral. La postura se mantiene unos segundos. Puedes empezar por hacer tres series de cinco repeticiones por lado.

Trucos y consejos

Un truco -sobre todo al principio- es llevarlo a cabo cerca de un espejo para poder comprobar que estamos ejecutando bien el movimiento, en especial si lo hacemos por nuestra cuenta en casa y no tenemos cerca a profesionales del fitness para ir corrigiendo errores para compensar la postura.

Y otro consejo, por si te cuesta mantener el equilibrio: cierra el puño de la mano que extiendas con el pulgar hacia arriba mientras pones en flex el pie, de esa forma la activación será mayor.

Variantes para ponerte a prueba

Con la práctica, el bird-dog se vuelve simple y sencillo de ejecutar, pero hay variantes para ponerte a prueba e ir más allá. Una de ellas es realizarlo sobre un banco, lo que te exigirá una mayor concentración y equilibrio. O realizarlo en el suelo pero extendiendo brazo y pierna del mismo lado y no las contrarias.

Si ya has superado con éxito las otras modalidades, puedes probar a hacerlo encima de una plataforma de las que se usan en fitness a modo de 'step' y con la mano que iría apoyada en el suelo sobre una pelota o balón medicinal.

El bird-dog es un ejercicio muy habitual en pilates, uno de los entrenamientos que cuentan con mayor respaldo y seguidores alrededor del planeta, con infinidad de variantes y con la posibilidad de adaptarlo desde a mujeres embarazadas hasta a personas mayores o pacientes con distintas sintomatologías.

En pilates, además, podemos trabajar solo con nuestro propio cuerpo -al igual que en yoga- o con una serie de máquinas que permiten realizar otras variedades en los ejercicios, con distintas intensidades y estímulos.

Otro ejercicio muy beneficioso y que se realiza en pilates y yoga pero también se ha adoptado en otras sesiones de movilidad es el de cat-camel (gato-camello), con el que realizamos una movilización intervertebral con movimientos de anteversión y retroversión de la pelvis. Es un ejercicio, al igual que el de bird-dog, indicado para cualquier persona y muy beneficioso en terapias de rehabilitación de espalda.

Para realizarlo, nos colocaremos en la postura inicial del pájaro-perro, pero lo que haremos será flexionar la columna vertebral intentando generar una “chepa” -camello- y luego invertiremos la postura -gato-, con la anteversión de la pelvis hasta juntar nuestras escápulas.

Una última observación: para la correcta realización de todos estos ejercicios es importante prestar la debida atención a nuestra respiración y mantenernos concentrados para una tener una correcta propiocepción de nuestro cuerpo.

“Si tienes panza, te faltas al respeto. Si no tienes dinero, te faltas al respeto”. Este es el principio fundamental del discurso de Amadeo Llados, el pseudogurú de la libertad financiera que se ha convertido en el profeta de miles de jóvenes de todo el mundo que siguen sus “enseñanzas” y que se difundirá el próximo 22 de junio en Calahorra, en un festival que cuenta con un patrocinio del Ayuntamiento de Calahorra de 39.930 euros.

El festival cuenta además con el apoyo del Instituto Riojano de la Juventud a través de descuentos en las entradas a los usuarios del Carné Joven pero, según explica la consejería de Cultura y Juventud, únicamente para las entradas a los conciertos, no a este ciclo de charlas. Aseguran desde el Gobierno de La Rioja que en el momento de presentar estos descuentos, que tratan de fomentar el acceso a la música de la sociedad riojana, no conocían siquiera la existencia de este ciclo de charlas.

Desde el Ayuntamiento de Calahorra, también aseguran que el patrocinio municipal está dirigido solo a los conciertos, si bien la organización y la marca bajo la que se anuncia el encuentro con Llados y otros perfiles similares es la misma que la de los parte musical.

El negocio de este influencer se basa en los miles de jóvenes que pagan 50 euros al mes para pertenecer a su programa de afiliados y reproducir en las redes sus mensajes. A cambio de esa suscripción, pasan además a formar parte de una red de captadores. Crean cuentas paralelas en redes sociales donde suben contenido de su ídolo. Cada nuevo suscriptor que siga a Llados a través de un enlace a esas redes, el captador obtiene un 30% de comisión mediante la plataforma de pagos PayPal, sin factura. En un vídeo Llados promete ganancias de mil euros al mes a sus seguidores a cambio de 30 minutos de trabajo al día. Varios antiguos afiliados de Llados, como el youtuber Álvaro Rojo, han dicho sentirse estafados por sus mecánicas.

Pese lo controvertido de estas prácticas, el pseudogurú ha sido elegido el festival Gran Reserva para su evento de 'Networking Exclusivo en la Sala VIP' del festival en el que contará, según anuncian en su web con “artistas, empresarios e influencers de primer nivel”. El más conocido es Llados pero la lista es larga con nombres como José Elías o Ángel Niño.

“Siempre que te pregunten qué tal, di que estás ganando”. Así lo transmite a sus seguidores prometiéndoles ganancias millonarias a la vez que les hace pagar hasta 12.000 euros en una mentoría o mil euros para entrar a un evento suyo el pasado fin de semana en Madrid. Jóvenes que lo ponen todo con la promesa de éxito y libertad financiera y con dificultades reales para llegar a fin de mes. Incluso chavales que todavía están en el instituto.

“Moldeamiento gradual”

El pasado mes de abril, en declaraciones a elDiario.es, el psicólogo Ramón Nogueras establecía paralelismos entre los mecanismos que condicionan fenómenos como el fanatismo de una secta y los seguidores de esta clase de coaches carismáticos: “Los procesos psicológicos en ambos casos son similares o idénticos. En los dos casos se produce un moldeamiento gradual, que vemos en diferentes procesos de radicalización. De hecho, hay un importante refuerzo y control social por parte del grupo, se hacen esfuerzos por separar del exterior (llamando a los demás fracasados en este caso), y la inmersión en el grupo se realiza por aproximaciones sucesivas”.

Llados transmite que no hay que estudiar porque no sirve para nada y sus seguidores le creen. Seguidores adolescentes que, tal como se ha demostrado a través de diversas investigaciones, entran en este grupo padeciendo graves consecuencias. Utilizan todos un mismo lenguaje llamando 'fucking plebeyos“ a quienes están fuera de ese círculo y en muchos casos se van alejando de sus amistades y sus familias porque así se lo recomienda su gurú.

Las entradas para este evento de “emprendedores” dentro del festival Gran Reserva de Calahorra tienen un precio que va de los 100 euros la más básica que da acceso a algunas de las charlas a los 585 euros el abono VIP.

El evento se celebrará en el Teatro Ideal de Calahorra, una dependencia municipal, dentro del marco del Festival Gran Reserva y, según define la organización, “redefine la experiencia de los festivales al introducir un componente exclusivo de desarrollo profesional y networking”. Señalan que “es una oportunidad para crecer personal y profesionalmente” con un conjunto de ponencias y charlas magistrales “enfocadas en emprendedores y en todos aquellos que buscan inspiración y éxito en diferentes sectores e industrias”.

De entre la multitud sale un hombre que ronda los 30 años, se quita la mochila, la deja en el suelo y se pone a hacer flexiones. Va vestido con un chándal negro y unas gafas de sol tan gruesas como sus dedos. Tiene la barba perfilada y un finísimo degradado en el pelo. Es sábado, son las 8.30 de la mañana y en el exterior del Gran Casino de Aranjuez se ha reunido un nutrido grupo de gente.

Están esperando al profeta de los fucking burpees, al pseudogurú financiero que vende con insultos y descalificaciones la promesa de una vida alejada de los “fucking mileuristas” y la “fucking panza”. Se llama Amadeo Llados y tiene 32 años, 1,3 millones de seguidores en Instagram, muchos tatuajes y –dice– varios coches de lujo y una casa en Miami. Su modelo de negocio es peculiar: promete ingresos extraordinarios a sus seguidores si pagan una mensualidad de 50 euros y dedican parte de su tiempo a promocionar su contenido y conseguir así nuevos “afiliados”.

Una, dos, tres, cuatro, cinco, diez flexiones hace el asistente recién llegado sobre el asfalto. La gente se gira fascinada, divertida, motivada. “Pues yo también le doy”, dice otro de ellos mientras se tira al suelo y empieza a hacer flexiones. Luego se une otro más, y otro. Así hasta que hay siete personas haciendo flexiones y burpees en el suelo. El burpee es un ejercicio que consiste en hacer una flexión, levantarse, dar un salto y volver a empezar. Sin embargo, la versión de Llados es sin salto porque el salto es de “fucking pobres”, repite una y otra vez en sus redes sociales. Cosas de millonarios. Después de unos minutos, los más motivados se cansan de hacer burpees sin salto y las cosas vuelven a la normalidad.

Ya son casi las nueve. Abren la verja del Gran Casino y los afiliados al Club Jefazos, los que han pagado los 1.000 euros que indicaban en la web del Evento Tu1millon [sic] empiezan a entrar a la conferencia. El encargado de darles paso dice a este medio que son entre 150 y 200 personas las que han venido hoy aquí.

David Fernández, funcionario de 31 años, es uno de ellos. Está en el nivel más bajo dentro del club (ha pagado 1.000 euros para ser miembro, asegura), así que solo podrá asistir a las “masterclass” que se imparten de 9.00 a 13.00 horas. El acceso al resto de actividades que culminarán la jornada está restringido a los miembros con acceso “VIP” y “DIAMANTE”. “Llados me cambió la vida”, cuenta. “Yo estaba en un mindset [estado mental] muy malo y sus vídeos me ayudaron a cambiar. La gente solo ve los coches de lujo, pero realmente es algo psicológico”. Empezó a seguirle en diciembre del año pasado, después de ver el que ya es conocido como el “vídeo del croissant”. Llados decía así: “Entro en una cafetería, miro a un lado y veo, literalmente, pan con mermelada; miro al otro lado, croissant con fucking café; miro al otro lado, panza, panza, panza, mileurista, mileurista, mileurista. Es como fuck, yo no puedo durar mucho aquí, ¿sabes?”. 

El vídeo se expandió como la pólvora por Internet y recibió muchísimas críticas, pero también llegó a gente como Fernández. “Todo se puede lograr, ese es el mensaje que transmite”, sentencia el joven, que encontró en ese vídeo una fuente de inspiración. Christian Vázquez, de unos 35 años, ha venido desde Lima, Perú, para ver a su ídolo, pero solo tiene entrada para el evento general. No le ha dado tiempo a conseguir la entrada más exclusiva. Esa, según cuentan algunos de los asistentes a elDiario.es, cuesta 5.000 euros –en la web no se especifica el precio– y da acceso al resto de actividades, que consisten en una cena y coaching personalizado con Llados en un grupo reducido.

Todo se puede lograr, ese es el mensaje que transmite

Christian Vázquez — ha venido desde Perú para asistir al evento

Vázquez cuenta que empezó el programa hace seis meses y ya ha creado su propio Club Jefazos con más de 100 personas inscritas. Sigue el método que Llados predica a rajatabla: “Hay que vibrar superalto y no fallar, seguir todos los días con la disciplina. Yo antes era indisciplinado, pero Llados me ha cambiado la vida”, asegura entusiasmado.

Y entonces llega el gran predicador en su Lamborghini dorado. El coche ruge de potencia y la gente ruge con él mientras intentan hacerse la foto para Instagram. Vázquez se quita la camiseta y en su pecho aparece un tatuaje enorme: “EL JEFAZO”. Móvil en mano y grabando, el joven motivador se acerca hasta la puerta de Llados: “¡Me has cambiado la vida, bro! ¡Me has cambiado la vida, superjefazo!”. Llados se saca una foto con Vázquez, le choca la mano y desaparece hacia la zona restringida donde el resto de “superjefes” están aparcando sus deportivos.

El discípulo, todavía emocionado, levanta las manos en alto y, ante todos los que le miran fascinados, grita: “¡Es una puta locura, sentí su energía!”. Luego se dispersan. Los que tienen entrada acceden al evento y los que no, aparentemente más jóvenes, se quedan fuera esperando a que vuelva a salir.

El discípulo, todavía emocionado, levanta las manos en alto y, ante todos los que le miran fascinados, grita: '¡Es una puta locura, sentí su energía!

“Aprende en este Evento como he ido de un Hostal a un Bugatti en 7 años” [sic], dice la página web. “Esto no lo aprenderás en la universidad, esto no lo aprenderás en ningún otro lado ¡porque nadie lo ha hecho! Nadie lo ha documentado desde el hostal, desde fregar platos, desde obrero... al Bugatti, la mansión, el jet privado, el megayate, el físico de mis sueños, la mujer de mis sueños, las amigas de mis sueños... ¡Ahora te toca a ti aprender para que seas el siguiente JEFAZO!”.

Las conferencias que Llados imparte esta mañana en un casino en Aranjuez (Madrid) se presentan como “masterclass” y versan sobre temas tan poco concretos como variopintos: relaciones y marketing, hábitos y salud, educación financiera para “escapar de la Matrix”, espíritu (“conecta con tu alma para redescubrir quién eres y encontrar tu propósito”) o desarrollo de marca personal (“el mundo se mueve con atención, aprende cómo me hice uno de los hombres más conocidos de Internet”). 

La ideología sin patas de este personaje tan mediático y controvertido ya se ha analizado en varios artículos y reportajes audiovisuales. Su estilo de personaje inquebrantable y su quebradizo mensaje se suman al auge de las filosofías individualistas que han encontrado su nicho en jóvenes vulnerables y con pocos recursos. Lourdes, que está esperando a que su hijo de 20 años salga del casino, explica a este medio que el chico paga 50 euros al mes por el 'privilegio' de promocionar la filosofía de Llados en sus propias redes sociales. Si consigue algún suscriptor más, le pagan el 30% de los beneficios que genere. Han venido desde Bilbao, ella es enfermera de urgencias y asegura que los 50 euros mensuales que paga su hijo le han dado pase al evento, aunque el resto de asistente preguntados por este periódico dicen que, conforme lo anunciado en la web, había que pagar al menos 1.000 para acceder y formar parte del “club”.

Las conferencias que Llados imparte en este evento se presentan como 'masterclass' y versan sobre temas tan poco concretos como variopintos: relaciones y marketing, hábitos y salud, educación financiera para 'escapar de la Matrix' o espíritu ('conecta con tu alma para redescubrir quién eres y encontrar tu propósito')

“Que la gente se cuide me parece bien, pero no a costa de tener que pagarle a él y tener que vender sus productos. Son mentes que están sin hacer, y si encuentran algo que les motiva en un momento en el que se sienten vulnerables, pues les engancha”, explica Lourdes, que lleva casi un año viendo cómo su hijo es succionado por el universo Llados. “Es que mi hijo ya habla como él. Le pregunto: ¿cómo estás?, y me dice 'ganando', ¡pero cómo que ganando! Te he preguntado que cómo estás. Y es cierto que ahora se ha puesto cachas y tiene una vida más sana, pero ya no sale con los amigos porque, según él, solo van a beber, y encima dice que ya no necesita a la gente para ser feliz”, cuenta. “Es que Llados no puede decir esas cosas en mentes de gente tan joven”.

Después de cuatro horas de conferencias, termina el evento y empieza a salir la gente. Es difícil sacar algo concreto de lo que ha sucedido ahí dentro. No tanto porque haya pasado algo turbio, sino porque quizás no ha pasado. “Unas pequeñas clases de marca personal, relaciones, salud, físico, tema económico también”, esboza Andrei Dulca, de 25 años, conductor de VTC. Sigue a Llados desde hace un año y forma parte de la masa de personas que pagan para promocionar su contenido por el 30% de porcentaje sobre las ventas conseguidas. “Mucha gente se ríe, pero para mí ha sido una gran ayuda. He vuelto a hacer deporte, he aprendido lo que es la disciplina, dejar la fiesta, el fumar, rodearte de gente que no te aporta”. También entró en este mundo por el vídeo del croissant. Un amigo se lo mandó de broma.

No ha dicho nada nuevo, es lo mismo que en los vídeos. Es la energía que hay ahí dentro, ha sido como salir de un spa. Lo que ha contado no es nada nuevo, pero verle ahí delante motiva muchísimo

Asistente al evento

El hijo de Lourdes por fin aparece. “Ya podemos ir de vuelta a Bilbao”, dice ella, más harta que cansada. Quizás sin darse cuenta, su hijo revela la verdad sobre lo que ha pasado ahí dentro en las cuatro horas de “masterclass”. “No ha dicho nada nuevo, es lo mismo que en los vídeos. Es la energía que hay ahí dentro, ha sido como salir de un spa. Lo que ha contado no es nada nuevo, pero verle ahí delante motiva muchísimo”, dice su hijo, más tímido que motivado después de esta catarsis.

Por la pradera frente al Gran Casino pasea el expansivo Vázquez mientras cuenta su experiencia. Dos horas más tarde, después de la comida con Llados a la que solo se han quedado los clientes VIP y DIAMANTE (los que más pagan), sale el coche dorado de Llados. Ahí está Vázquez, esperándole para conseguir más fotos. Y las consigue. Hace calor, ha quitado la capota de su lambo y no tiene escapatoria. Vázquez se quita la camiseta otra vez, se hace una foto con él y con su novia. Y al terminar, grita: “¿Lo vieron? Me reconoció. Ya me puedo ir contento a Perú”.

Una civilización, cualquiera, empieza siempre con un hombre hablando. A veces en un desierto y a veces en un púlpito. O en una tribuna. O ante un micro Shure para podcast. Cuando un hombre habla, aparentemente seguro de sí mismo, algo cambia. Y así la arena mesiánica que trazó nuestras primeras fronteras se orilla hoy en las playas de TikTok, donde hombres nuevos hablan, y hablan, y hablan, y dicen cosas como: “Entro a una cafetería, miro a un lado y veo a gente desayunando un croissant con fucking café, miro al otro lado y veo panza, miro al otro lado y veo panza, un mileurista, otro mileurista, ¡fuck!”. 

Youtube, Twitch y las redes sociales se han llenado de gurús hipertestosterónicos que, navegando los pantanos de la autoayuda –desde el culto al cuerpo a la asesoría financiera extrema–, prometen una vida mejor, más autosuficiente y más macha a una audiencia joven y por lo general sugestionable. ¿Qué está pasando para que evoluciones disparatadas de Frank T.J. Mackey, el conferenciante de ultramotivación misógina al que daba vida Tom Cruise en Magnolia –“respeta la polla”–, proliferen como ciberoráculos? ¿Se convierten por arte de magia los culturistas atolondrados de Dolor y dinero en autoridades de algo –de lo que sea– por el simple hecho de tener un micro de podcast delante? ¿En qué punto se toca la cultura del fitness con el anarcocapitalismo salvaje? Estas y otras son las preguntas que emergen en la conversación pública como venas en el cuello de un halterofílico al límite del fallo cuando, de repente, Internet empieza a poblarse de menores de edad pagando dinero por asistir a sesiones de coaching anabolizado.

Burpees para los panzas

“Nunca ha existido en la faz de la tierra un hombre de verdad con una panza. Me da absolutamente igual el dinero que tenga, no es un hombre, porque un hombre es un líder, una mujer es una líder, y ambos si tienen una panza, no lo son. ¿Qué le están diciendo al mundo cuando van andando con su panza? Así es como tenéis que trataros a vosotros mismos porque con este respeto me trato yo: con ninguno”. La cita corresponde a Amadeo Llados –su apellido es Lladós, pero él se hace llamar Llados–, autocaracterizado en redes como el influencer millonario que odia a los pobres. 

Llados es un muchacho madrileño de familia acomodada que estudió en un colegio privado y probó suerte de adolescente en las motos de competición. No le salió bien y se matriculó en Periodismo por una universidad privada. Dejó los estudios en el último año de carrera. A partir de ahí se fue a Australia a construir el relato que hoy enarbola como origin story de su personaje de Internet. “Pasé de fregar platos a coleccionar Lambos”, dice (los Lambos son Lamborginis). Según el relato de Llados, en las Antípodas se sometió a una autoexplotación intensiva –presumía de trabajar los siete días a la semana, sin descanso– de la que nació un übermensch digital.

A partir de ahí se creó una identidad en la red como entrenador personal y se mudó a Estados Unidos, donde rápidamente pivotó de la creación de contenido gymbro al coaching extremo. Ahora es un profesor de vida: ofrece mentorías a través de su web (Tu1millon) para “escapar del sistema” y ser “la persona que admiras y respetas”. Si le das dinero –puedes convertirte en afiliado de su comunidad a cambio de 50 euros al mes y también obtener acceso vitalicio a un entente llamado “Club Jefazos” por 1.000 euros– entras en una red de supuesto aprendizaje personal vía clases de Zoom en las que Llados exprime su filosofía. Esta está basada fundamentalmente en insultar a los jóvenes que le pagan llamándolos “panzas”, “vagos” e “inútiles” como método de motivación para, acto seguido, recomendarles levantarse temprano, comer batidos, hacer muchos burpees y trabajar a destajo –despreciando vacaciones y descansos– como receta de éxito. 

Los afiliados de Llados, a cambio de esa suscripción de 50 euros, no solo reciben mentorías lacerantes, sino que pasan a formar parte de una red de captadores. Para ello, se crean cuentas paralelas en redes sociales destinadas a resubir contenido de su ídolo y, por cada nuevo suscriptor que a Llados le llegue referido por un enlace de esas cuentas, los captadores obtienen un 30% de comisión que les es ingresado directamente a través de PayPal, sin factura. Él mismo explica su sistema en un vídeo donde promete ganancias de 1.000 euros al mes a sus seguidores a cambio de 30 minutos de trabajo al día.

Puedes convertirte en afiliado de la comunidad de Llados por 50 euros al mes y también obtener acceso vitalicio a un entente llamado 'Club Jefazos' por 1.000 euros, entrando en una red de supuesto aprendizaje personal vía clases de Zoom

¿Afiliación o estafa?

Varios antiguos afiliados de Llados, como el youtuber Álvaro Rojo, han dicho sentirse estafados por sus mecánicas. Él se defiende comparando su sistema con los de grandes multinacionales. “No es una estafa piramidal, se llama marketing de afiliados, lleva la tira de fucking años, Amazon lo hace, eBay lo hace”, asegura. También los acólitos de Llados defienden su sistema. Uno de sus alumnos cuenta con orgullo en un vídeo viral cómo llegó a invertir decenas de miles de euros en sus cursos. “Han sido más de 20.000 pavos que le he pagado para seguir pegándome a él, porque estoy aquí gracias a ese hombre y a todo lo que me ha enseñado. (…) No soy un subnormal. Si miras mi vida y mi YouTube, solo he crecido”, se explica este cliente satisfecho. En una entrega reciente del programa de LaSexta Equipo de investigación, uno de los suscriptores de Llados, de 18 años, reconocía haber dejado los estudios porque depositaba sus esperanzas de hacerse rico en el marketing de afiliados. El mismo joven admitía en el minuto 53 del programa haber ganado 15 euros el último mes con ese sistema sin aparentes signos de preocupación.

La fórmula de éxito de Llados se basa en insultar a los jóvenes que le pagan llamándolos 'panzas', 'vagos' e 'inútiles' como forma de motivación para, acto seguido, recomendarles levantarse temprano, comer batidos, hacer muchos burpees y trabajar a destajo

Lo cierto es que hablar de posibles ilícitos cuando existen personas agradecidas de pagar cantidades astronómicas por consejos de fitness entreverados de insultos motivacionales es meterse en arenas movedizas. Preguntado sobre las características que definen las estafas piramidales, el abogado penalista Javier Reguera, especialista en este tipo de delitos, explica a este medio que “en los fraudes piramidales, lo habitual es que los autores se sirvan de una gran puesta en escena para crear su red de clientes y potenciales víctimas, que entregan capital bajo promesa de gran rentabilidad, sin que existan después actuaciones que generen esa rentabilidad, utilizando otros artificios para devolver el capital como el abono de esa ganancia prometida a los primeros inversores con el capital entregado por los últimos en llegar”. Ese aparente rédito, en palabras del letrado, “incrementa los clientes y el capital recibido, aumentándose las necesidades de nuevos ingresos para abonar esas aparentes ganancias, alcanzando una situación en la que la apariencia de negocio rentable es insostenible”.

El psicólogo Ramón Nogueras, autor de libros como Por qué creemos en mierdas o el más reciente Por qué pollas haces eso (ambos publicados con Kailas Editorial), se ha labrado en los últimos años una carrera como divulgador intentando explicar los dispositivos mentales que operan cuando las personas racionales caen en trampas del todo irracionales. A la pregunta de si existe algún vínculo entre los mecanismos que condicionan fenómenos como el fanatismo de una secta y los seguidores de esta clase de coaches carismáticos, responde: “Sin duda alguna, los procesos psicológicos en ambos casos son similares o idénticos. En los dos casos se produce un moldeamiento gradual, que vemos en diferentes procesos de radicalización. De hecho, hay un importante refuerzo y control social por parte del grupo, se hacen esfuerzos por separar del exterior (llamando a los demás fracasados en este caso), y la inmersión en el grupo se realiza por aproximaciones sucesivas”.

En los fraudes piramidales, lo habitual es que los autores se sirvan de una gran puesta en escena para crear su red de clientes y potenciales víctimas, que entregan capital bajo promesa de gran rentabilidad, sin que existan actuaciones que la generen

Javier Reguera — abogado penalista especializado en estafas

La pastilla roja de la misoginia

Amadeo Llados es solo la punta del iceberg de un ecosistema de masculinidades tatuadas que hablan a cámara como si atesoraran las esencias del crecimiento personal en un tarro de crecepelo. La base la pusieron figuras internacionales como Andrew Tate, exboxeador de extrema derecha que alcanzó los 100.000 suscritos con su red de cursos motivacionales –actualmente está encarcelado en Rumanía por una presunta red de trata–, o Wes Watson, extraficante de marihuana que ha convertido su historia de superación penal en un refuerzo de autoridad como maestro del fitness. Ahora en España proliferan cuentas de TikTok como Dimitrov Teamsales, protagonizada por imberbes trajeados que entendieron El lobo de Wall Street al revés, o podcasters del estilo de Tomy Luxury, cuyo canal de YouTube está encabezado por el lema “masculinidad, dinero, psicología”, tres palabras temibles por separado y que en conjunto son capaces de provocar un invierno nuclear de la vergüenza ajena.

Todos ellos forman parte de la llamada manosfera, comunidad virtual de masculinidades heridas que buscan reforzarse mutuamente compartiendo penurias dentro de ese inmenso campo semántico de la testosterona que va desde la paleoalimentación basada en carne cruda hasta la impugnación obsesiva del feminismo, pasando por unos cuantos consejos sobre ciclos y trading. Elisa García-Mingo, profesora de Sociología en la Universidad Complutense y coautora junto a Silvia Díaz Fernández del trabajo de investigación Jóvenes en la manosfera, nos aporta un poco de luz en la caverna. La académica sitúa el origen del fenómeno en los pick-up artists, los gurús de la seducción como Álvaro Reyes o Mario Luna que daban clases de ligue a hombres de habilidades sociales insuficientes, llegando a rozar la frontera del consentimiento en muchas de sus recetas de cuestionable brujería. “Esos gurús han ido evolucionando, creando pequeñas comunidades cerradas como la Red Pill, en las que no solo venden métodos de seducción sino la idea del hombre hecho a sí mismo”, informa por teléfono esta doctora en Sociología.

La comunidad Red Pill es una enredadera infinita de ideología misógina que nació donde nace todo lo malo, en subforos de Reddit y 4Chan, como reacción a la cuarta ola feminista y en defensa de unos derechos supuestamente marginados por el mainstream: los famosos (música de trompetas wagnerianas) derechos de los hombres. A través de foros, podcast, blogs, webs especializadas y los grandes olvidados del éxtasis vírico, los canales de Telegram, hordas de jóvenes confusos se mezclan con sociópatas, oportunistas y activistas de extrema derecha para consolar a las masculinidades amenazadas por las últimas campañas feministas del gobierno de turno, las nuevas películas de Marvel protagonizadas por superheroínas o lo que toque; además de ofrecer consejos sobre cómo vestir, cómo invertir tu dinero o cómo ligar (volvemos a Tom Cruise en Magnolia: “respeta la polla”).

Los gurubrós proteicos de las finanzas que han emergido al calor de la filosofía “mentalidad de tiburón” son, en esta escala evolutiva, la última metamorfosis, como si del tránsito de un villano de Bola de Dragón se tratara. Primero fueron los gurús de la seducción –el gran Buu gordo–, después se juntaron con los gymbros del fitness –Super Buu de rosado six-pack en la barriga– y por último una combinación de estos dos grupos más los criptobrós de las inversiones en BitCoin –la última e hipermusculada fase de Buu, tras absorber a sus enemigos–, prueba de que las masculinidades tóxicas se adaptan al entorno digital como los más sofisticados depredadores de la jungla. Ante el resquebrajamiento del macho muy macho como faro en la cultura contemporánea, la reacción asoma y “life finds a way”, igual que los dinosaurios asesinos de Jurassic Park.

Consuelo para la masculinidad Forocoches

La socióloga García-Mingo atribuye a la aparición de redes nuevas como TikTok y al malestar general derivado de la precariedad y las incertidumbres de un mundo en crisis permanente esta unión de fuerzas de los universos bro. A la luz de las audiencias púberes de estos influencers y de los resultados del último CIS sobre percepciones en igualdad de género, en los que vemos que el 51,8 % de los jóvenes de 16 a los 24 años cree que “se ha llegado tan lejos en la promoción de la igualdad de las mujeres que ahora se está discriminando a los hombres”, es inevitable preguntarse si estas apisonadoras mediáticas no ayudan a pavimentar una nueva edad de oro de la ideología glandular. 

En Culpables hasta que se demuestre lo contrario, un estudio de 2024 confeccionado por García-Mingo junto a otros dos investigadores, Nerea Boneta-Sádaba y Sergio Tomás-Forte, se arrojan respuestas inquietantes sobre la percepción de los adolescentes españoles en esta cuestión. “Hay mucho malestar. Los chavales jóvenes perciben que ser hombre es malo, que ser hetero es malo y que los hombres son culpables hasta que se demuestre lo contrario. El discurso de 'ahora parecemos todos violadores' ha calado en ellos. Estos gurús que han emergido ahora les ofrecen soluciones simples, fáciles; les dan respuestas y les interpelan. ¿Por qué tienen una audiencia tan masculina estos podcasts y estos youtubers? Porque la masculindad hegemónica se basa en que el hombre es autosuficiente, proveedor y ostenta la autoridad racional. Hablamos de masculinidad Forocoches: un buen carro, un buen sueldo y un buen pene”, explica García-Mingo.

Puede parecer paradójico que los eslabones más débiles de la cadena alimentaria patriarcal se sientan más interpelados por un coach hipertrófico que les llama gordos y les insta a hacer burpees y a ser alfas en lugar de betas antes que por el feminismo, cuyo propósito de demolición patriarcal, sobre el papel, les libera de la exigencia de asumir roles supradominantes y competitivos. García-Mingo, sin embargo, no lo ve contradictorio. “Los insultos, los retos y las provocaciones forman parte de un código muy masculino de relacionarse. Cuando Amadeo Llados insulta a su audiencia, está haciendo el papel del entrenador deportivo o el mentor que busca sacar un diamante del barro. En el fondo, esos espectadores se sienten interpelados, y cuando te sientes interpelado, te sientes atendido, te sientes mirado, mientras que el relato feminista les hace sentirse 'no mirados', les hace sentirse invisibilizados”, dice la investigadora.

El psicólogo Ramón Nogueras, por su parte, coincide en señalar las arenas movedizas de nuestra realidad política y económica como el atrapante fango para incautos del que se benefician los peores depredadores de la selva. “Vivimos momentos percibidos como de gran incertidumbre, especialmente en dos áreas que han cambiado muchísimo en los últimos tiempos: por un lado el acceso al trabajo y la vivienda, que con las dinámicas actuales se han vuelto extremadamente hostiles para las personas jóvenes, y por otro lado el cambio a mejor de la sociedad, siendo más inclusiva y feminista; lo cual causa que ahora algunos hombres, especialmente jóvenes, tengan la percepción de que conseguir una pareja es mucho más difícil o imposible, simplemente porque ahora las mujeres tienen una libertad de elección que antes no tenían”, explica. 

¿Por qué tienen una audiencia tan masculina estos 'youtubers'? Porque la masculindad hegemónica se basa en que el hombre es autosuficiente, proveedor y ostenta la autoridad racional. Masculinidad Forocoches: un buen carro, un buen sueldo y un buen pene

Elisa García-Mingo — profesora de Sociología en la UCM

Un bungaló en Tailandia

La tesis del mundo precario como caliente caldo de cultivo para el mesianismo toma cuerpo al tropezarnos con uno de los conceptos más repetidos en el ecosistema gurubró: la libertad financiera. Este lema es el ansiolítico invencible, casi taumatúrgico, de todas las inquietudes contemporáneas. Un Valhala mental con el que soñar para vivir una vida sin esclavitudes, la fantasía autonomista radical donde el único jefe eres tú. Libertad financiera es encontrar el punto de equilibrio basal en el que el dinero deja de suponer esfuerzo y pasa a ser una consecuencia casi meteorológica de tu día a día: cae sobre ti como cae la lluvia, en un flujo tan natural como aproblemático. 

Uno de los grandes predicadores de este nirvana económico es Sergio Cánovas Rico, orador de aspecto menos Desokupa que Llados pero de similar calado en redes que imparte en grandes auditorios como el Palacio Vistalegre de Madrid “eventos intensivos de alto impacto”, o sea charlas motivacionales de corte épico-sentimental. Sus conferencias proponen soluciones fáciles a problemas complejos en un caldo estético que mezcla la banda sonora de películas como Gladiator con la lírica de los anuncios de corredurías de seguros. “Hay gente que es libre financieramente y no lo sabe, porque tiene una casa que vale 200.000 euros”, cuenta Canóvas en uno de sus vídeos más compartidos. Y a continuación aporta el consejo que volatiliza los grilletes financieros de la vida del pequeño propietario medio: “Yo digo: 'Véndela e invierte ese dinero’. 20.000 al año; 2.000 al mes. En Tailandia, un bungaló en frente a la playa vale 250 dólares; te quedan 1.800. Un masaje vale tres dólares, comer vale tres dólares. Vives en el paraíso. Eres libre. ¿Para qué te estás complicando la vida?”

Uno de los conceptos más repetidos en el ecosistema gurubró es 'libertad financiera'. Encontrar el punto de equilibrio basal en el que el dinero deja de suponer esfuerzo y pasa a ser una consecuencia casi meteorológica de tu día a día: cae como la lluvia

Vestido siempre de negro y peinado con moños trenzados que remiten a la estética de H. R. Giger, Cánovas te invita en su web a energizar el alma con un C.A.F.É., siendo la C de “coach”, la “A” de de “autor”, la “F” de “formador” y la “E” de “emprendedor”. Aunque su mensaje es opuesto al del mundo Llados –él vende positividad como una especie de fuel invisible para el motor del éxito, con claims como “confía en la vida” o “despierta tu héroe interior”–, la fidelidad mariana de su comunidad de adeptos hace saltar algunas alarmas. Su principal activo de venta es, de nuevo, el consuelo.

El psicólogo Ramón Nogueras alerta sobre los peligros de estas prédicas vendidas como inyección moral para las masas. “Un coach es una persona que se ha formado en una disciplina que no tiene validez académica ni empírica”, se lamenta. “Las cosas que el coaching propone que son válidas son tomadas de la psicología, y el resto es filfa. Un coach sólo está avalado por haber pagado dinero para formarse como coach, y cada asociación de coach pone su criterio de lo que es ser coach, lo cual es básicamente inútil”, advierte Nogueras. Sus palabras reabren el viejo debate del intrusismo profesional: ¿hasta qué punto es lícito que los coaches presuman de hacer en un par de sesiones demiúrgicas de fuegos artificiales y charlaTEDismo lo que los profesionales en psicología tardan meses o años de terapia en conseguir? 

La guerra del contenido

Lo cierto es que la red, en los últimos años, ha ido dando respuesta urgente a la proliferación del vendehumismo librando la batalla en campo rival. Cada vez son más habituales los perfiles de youtubers o creadores de contenido que tratan de desarticular los discursos embaucadores en las propias redes sociales. Perfiles como Carles Tamayo (famoso por sus reportajes de investigación sobre sectas), La Gata de Schrödinger (divulgadora científica contra el magufismo) o Lord Draugr (especializado en la denuncia de estafas) son ejemplo de esta corriente. Sin embargo, un examen detallado de su caligrafía digital –de su estética, de sus modismos, de las miniaturas de sus vídeos– evidencia que, desde las buenas intenciones, usan una retórica muy similar a los de los charlatanes que denuncian en sus canales. Titulares como Me PERSIGUEN en esta SECTA PELIGROSA, La VERDAD detrás de los dos mayores ESTAFADORES de Internet o Las 5 estafas más ÉPICAS del mundo revelan que las mayúsculas son los esteroides de la investigación online.

Escribir sobre Internet es un aburrido murder mistery donde el villano de verdad es siempre el mismo sospechoso con cara de mayordomo avieso: el contenido, el hambre insaciable de contenido. Que nadie malinterprete esto: no existe equidistancia posible entre una figura que basa su modelo de negocio en la venta de humo y otra que lo hace en, pongamos, el método científico; ahora bien, el molde que Internet ha creado para el triunfo viral de Los Buenos y Los Malos de esta historia es el mismo. Ambos bandos siguen con el dedo la biblia del engagement. 

Es la misma disyuntiva en la que se encuentran los medios de comunicación desde su nacimiento. Todos vivimos bajo la dictadura del formato –del titular–, desde el más sensacionalista al más riguroso de los diarios. Y en la red, por alguna razón, estamos viviendo un remake atomizado de las sagradas escrituras, donde a tiempos convulsos se multiplican los oráculos. Para evitar que los descarriados paguen fortunas por palabrería inane o fermenten su malestar en odio quizá haya que someterse a las leyes del algoritmo y convertirse en marca, en marca virtuosa. Cuestión de formato y de competencia. Es necesario que haya Tamayos y Gatas de Schrödinger hablando frente a unos buenos Shures. Es necesario desprogramar. Porque TikTok es hoy la nueva cervecería Hofbräuhaus a la que muchos clientes acuden con el propósito de evadirse y de la que salen con ideas siniestras en la cabeza tras escuchar una perorata. Y una civilización, lo sabemos, empieza siempre a destruirse con un hombre hablando.

Comer entre horas es, en general, una mala idea. Según una encuesta reciente en el Reino Unido, un cuarto de las personas que dicen llevar una dieta sana neutralizan sus efectos saludables picando golosinas y comida basura entre horas. Esto se llama “snacking” en inglés. Un snack es un tentempié y, en la mayoría de los casos, no es muy saludable. 

Pero, ¿qué ocurriría si, con la misma frecuencia que hacemos una pausa para picar entre horas, paramos para hacer algo de ejercicio? Esta es exactamente la idea detrás de los snacks de ejercicio. 

Los snacks son, en este caso, sesiones breves e intensas de actividad física que duran solo unos minutos. A diferencia de los entrenamientos tradicionales, que pueden durar entre 30 minutos y una hora o más, los tentempiés son mucho más breves y a veces duran apenas un minuto o menos. Pueden incluirse fácilmente en la rutina diaria, por ejemplo, subiendo escaleras antes de una reunión o saltando en el sitio antes de comer.

¿Cómo pueden mejorar la salud los tentempiés del ejercicio?

Una hora de ejercicio al día no es suficiente para compensar la inactividad de estar sentados durante ocho horas o más. En una revisión de estudios publicada en The Lancet se observó que pasar diariamente más de seis horas sentados, o tres horas frente a la televisión, aumenta el riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares, independientemente del ejercicio que se haga. 

El antídoto contra los males de sentarse es tan simple como levantarse de la silla frecuentemente. Un estudio midió la función endotelial, es decir, la capacidad de los vasos sanguíneos para contraerse o dilatarse, antes y después de pasar tres horas sentados. La función endotelial alterada predice la aparición de enfermedades cardiovasculares. Las tres horas en el asiento provocaron una reducción del flujo sanguíneo de un 50%. Sin embargo. las personas que se levantaban de la silla y paseaban solo cinco minutos cada hora no registraron ninguna alteración. 

Por ejemplo, un estudio de 2019 descubrió que los entrenamientos de menos de 15 minutos de duración, que incluían un calentamiento, un enfriamiento y menos de cinco minutos de ejercicio vigoroso, eran capaces de mejorar el control del azúcar en sangre, así como la función cardíaca y pulmonar, cambios que contribuyen a reducir el riesgo cardiometabólico.

Otra investigación más reciente de la American College of Sports Medicine, publicada en 2022, descubrió que la realización de sesiones cortas (de un minuto o menos) de ejercicio intenso a intervalos a lo largo del día, a las que por primera vez llamaron “snacks”, era un “enfoque factible, bien tolerado y eficaz en el tiempo” para mejorar la salud cardiaca y pulmonar y reducir el impacto de un estilo de vida sedentario. La prestigiosa revista científica Nature publicó el mismo año que realizar pequeñas cantidades de actividad física vigorosa a lo largo del día está relacionado con un menor riesgo de muerte.

Cómo son los snacks de ejercicio

Los estudios anteriores y otros similares coinciden en un punto: da igual el tipo de ejercicio que se haga durante ese minuto, pero para que sea efectivo tiene que ser un ejercicio vigoroso. En el estudio publicado por Nature que mencionábamos anteriormente, se siguió durante siete años a más de 25.000 personas que confesaron no hacer ejercicio habitualmente. Quienes en ese tiempo realizaban tres sesiones de actividad vigorosa al día, de uno o dos minutos de duración cada una, presentaron una reducción del 40% del riesgo de mortalidad, un resultado similar a quienes seguían una rutina regular de ejercicio.

Pero, ¿qué es una actividad vigorosa? Según el Centro de Control de Enfermedades de Estados Unidos, es una actividad en la que, si intentas hablar mientras la practicas, no podrás decir más de una o dos palabras sin pararte a respirar. Si puedes mantener una conversación, no es un ejercicio vigoroso. 

Los ejercicios que se realizan en este nivel de esfuerzo incluyen correr, nadar, jugar al tenis o pádel, ir en bicicleta a más de 16 Km/h o subiendo cuestas, saltar a la comba, cavar un hoyo o hacer senderismo subiendo una pendiente con una mochila pesada. 

¿Cómo conseguir ese nivel de esfuerzo en un ejercicio que podamos hacer en uno o dos minutos, en casa o en la oficina? Estas son algunas opciones:

Todo esto está muy bien para quienes trabajan en casa, pero habrá también quien piense viendo esto que no es posible hacer estos ejercicios en una oficina sin arriesgarse al despido o, al menos, a las miradas de preocupación de otras personas. Para estos casos, recomiendo estos 10 ejercicios que puedes hacer en la oficina sin que se note (mucho).

*Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.

¿Buscas ponerte en forma antes de que llegue la fase 1 y poder salir a la calle nuevamente habiéndote quitado todo el óxido y toda la grasa acumulada durante el confinamiento? Lo tuyo es el ejercicio; si no te va caminar ni correr, aunque es de lo más sano, y prefieres ejercicios estáticos de pesas o combinados de fuerza y explosividad, necesitarás unas mancuernas, una barra y una bola rusa.

Como las tiendas digitales están saturadísimas, porque estos productos se han puesto de moda, y resulta complicado obtener nuestro pedido, antes incluso de que lleguemos a la fase 3 e ingresemos en la nueva normalidad, mientras esperamos el paquete nos tocará tirar de ingenio y crearnos nuestro propio material deportivo con cosas que anden por casa. En el siguiente vídeo te explicamos un modo de solucionarte el equipamiento con unos pocos elementos.

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Alejandro, socio y lector del eldiario.es, nos expone la siguiente petición en el cuerpo de un correo electrónico: “un familiar muy cercano a mí murió hace dos días en Don Benito por la ingesta de ácido alfa lipoico, un producto que se recomienda en gimnasios para quemar grasas. Creo que no es la primera muerte derivada de este producto, y estoy muy preocupado por que la gente siga consumiéndolo sin advertir de su peligrosidad. Estaría muy agradecido si pudieran investigar las propiedades dañinas del mismo, alertar a los más incautos sobre sus efectos nocivos y dar la voz de alarma a las autoridades”.

¿Qué es el ácido alfa lipoico?

Desde el desconocimiento de este ácido graso, hemos buscado información sobre él, su origen, su papel en nuestra fisiología, sus fuentes y su posible uso como adelgazante en gimnasios y centros de salud. Pero antes que nada conviene explicar qué es el ácido alfa lipoico -también conocido como ácido α-lipoico, 2 ácido alfa lipoico (ALA), ácido tióctico, 3,6,8-ácido tióctico, 6,8- ácido ditioctano y 1,2-ácido ditiol-3-valérico-, puesto que no es una molécula en absoluto ajena a nuestro metabolismo.

Antes al contrario, se trata de un compuesto derivado el un ácido graso llamado ácido octanoico, por tener ocho átomos de carbono, que nuestras células son capaces de fabricar y que por tanto no es esencial, en el sentido de que debamos de buscarlo en los alimentos para proveernos de él.

De hecho, a pesar de ser las vísceras y la carne de bovino una de las fuentes más ricas en este ácido graso, y después algunas verduras como las espinacas o el brócoli, la absorción desde fuentes externas de la forma isomérica ácido lipoico+R (RLA) -que es la presente de forma natural en nuestro metabolismo- es muy baja o escasa, siendo la principal fuente de obtención la derivación interna del ácido octaonico.

Por este factor, los casos de deficiencia de ácido lipoico son muy escasos y excepcionales, generalmente ligados a alteraciones metabólicas hereditarias. No obstante, hay una floreciente industria de suplementos de ácido alfa lipoico en sus dos variantes de configuración espacial de la molécula, la R y la S, es decir la natural y la sintética. El primer productor mundial es China. ¿Cuál es la razón?

¿Es importante el ácido lipoico?

El ácido lipoinco en la naturaleza, lo que incluye nuestro metabolismo, es muy importante por ser un cofactor enzimático, es decir que ayuda a multitud de enzimas a realizar diversos procesos, muchos de ellos relacionados con la eficiencia de la respiración metabólica, es decir con la degradación oxidativa de los compuestos que nos llegan con los alimentos.

Pero además diversos estudios han revelado que el ácido lipoico es un antioxidante de amplísimo rango que puede actuar también evitando la acción de los radicales libres creados en los procesos de extrés oxidativo. Es decir que es capaz de proteger las células frente a procesos cancerígenos y degenerativos. Al menos esto es lo que apuntan las revisiones existentes, si bien reivindican más estudios en humanos para resultar concluyentes.

También se lo ha utilizado para frenar la muerte celular de la retina en ciertas enfermedades neurodegenerativas de la visión, así como se cree que puede frenar la progresión de la muerte neuronal en el mal de Alzéhimer. Es decir que, al menos en su formulación natural, RLA, el ácido alfa lipoico parece tener importantes usos medicinales y aplicaciones en el futuro en materia de salud.

Ácido lipoico como quemagrasas

El ácido lipoico tiene además propiedades de quemagrasas que lo hacen interesante para individuos que padecen el síndrome metabólico, es decir que se utiliza como medicamento en personas obesas. Por ejemplo en Alemania funciona en estos casos como un medicamento bajo receta, así como en Japón, donde se lo emplea de manera más informal para perder grasa.

La razón de este uso es que el ácido lipoico, cuando se encuentra en abundancia en el organismo, tiende a optimizar la obtención de energía de los hidratos de carbono, pero también limita el paso del resto de recursos alimentarios a la forma adiposa, y de hecho estimula el consumo de las grasas como fuente de energía cuando hay una baja presencia de hidratos de carbono en la dieta.

Es decir que funciona como un quemagrasas que por un lado evita la conversión en materia grasa del exceso de calorías que ingerimos, y por otro fomenta la combustión de la grasa corporal en dietas bajas o moderadas en hidratos de carbono, lo cual las hace en teoría más eficaces en la pérdida de peso. Este hecho ha llevado a que el ácido lipoico se ponga de moda en los gimnasios como método rápido para quemar la grasa corporal.

¿Es peligroso el ácido lipoico?

Hemos buscado información que avale la premisa arriba expuesta, y lo más significativo es una revisión de la Universidad de Yale de 2017 donde se concluye que los estudios pre-existentes avalan una cierta mejoría en la quema de grasas en presencia de ácido lipoico, si bien la misma es bastante pequeña y podría deberse a otros factores colaterales. Es decir que, como en muchos otros productos, a falta de estudios más concluyentes, parece que sus efectos se han exagerado en busca del beneficio económico.

Por otro lado, no se ha demostrado que el subtipo isomérico SLA sea eficaz en suplementación. Ahora bien, no se conoce por el momento la existencia de efectos secundarios graves en el abuso de los suplementos de ácido lipoico más allá de dolores musculares, de cabeza, urticaria y erupciones en la piel, y solo en Japón se ha descrito un síndrome de diabetes autoinmune en pacientes previamente sanos, relacionado con la ingesta de ácido lipoico. Por nuestra parte no hemos conseguido encontrar ninguna noticia de muertes relacionadas con el uso de este tipo de suplementos.

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Nueve atletas de La Palma participan en el Ciudad Real Fitness Challenge. El Ayuntamiento de Santa Cruz de La Palm apoya la participación del equipo Box Crossfit Isla Bonita en esta competición de ámbito nacional que se desarrollará durante los días 21, 22 y 23 de septiembre en la ciudad manchega.

El concejal de Deportes de Santa Cruz de La Palma, Raico Arrocha, destaca la importancia de este evento anual “de una gran referencia a nivel nacional”, y manifiesta su apoyo y el de la corporación capitalina “a este representativo de nuestra isla en una disciplina muy exigente que cada vez cuenta con mayor número de seguidores”.

En la prueba se medirá y se pondrán a prueba las habilidades y capacidades físicas de 450 atletas mediante ejercicios realizados a alta intensidad. Nueve atletas componen el Box Crossfit Isla Bonita, divididos en dos grupos que se han llevado a cabo una intensa preparación durante ocho semanas, además de superar un clasificatorio previo para poder acceder a dicha competición.

Los deportistas Kevin Gómez Martín, Juan Díaz Cobiella, Carlos Martín Hernández, Daniel Pérez Sánchez, Rosa Delia Romero Romero, Ruymán Castro González, Nauzet Hernández, Sara Pérez Alonso y Daniel Díaz Ramos, serán los representantes del Box Crossfit Isla Bonita y de Santa Cruz de La Palma en la prueba.

Una hamburguesa con queso del McDonald’s tiene 324 calorías. Un dónut glaseado, 399. Una taza de 'mousse' de chocolate, 281. Un plato de nachos con queso, más de 300. ¿Cuántos kilómetros hay que correr para quemar toda la energía proporcionada por estos alimentos?

Contar (y descontar) calorías es ahora más fácil que nunca: ‘wearables’ y aplicaciones facilitan la tarea haciendo los cálculos automáticamente. Si llevas una pulsera de actividad todo el día, puedes saber cuántas has gastado en el gimnasio, dando un paseo o haciendo la colada. Indícale a la 'app' los alimentos que ingieres y la diferencia desvelará si te estás pasando con los caprichos culinarios o te conviene hacer más deporte.

Sin embargo, para algunos científicos, esta resta no es la panacea. “Monitorizar la dieta y el ejercicio puede ayudar a controlar tu peso de manera general”, asegura a HojaDeRouter.com Clemens Drenowatz, investigador en ciencia del deporte de la Universidad de Carolina del Sur. “Pero, en la mayoría de los casos, contar calorías y poner restricciones no basta para perder peso”.

Otro ejemplo es David Luwing, un nutricionista de la Universidad de Harvard que ha publicado recientemente un libro en el que desmiente que las cifras sirvan por sí solas para valorar la dieta. En ‘¿Siempre hambriento?’, Ludwing asegura que el tipo de alimentos que tomas también influye. Los carbohidratos procesados aumentan los niveles de insulina y, a su vez, esta hormona ordena a los adipocitos (las células que acumulan grasa) que retengan calorías.

A argumentos como estos hay que sumarle que, por muy sencillas que parezcan las cuentas, no lo son tanto, ni siquiera para los ‘wearables’. “Serán más o menos precisos en función de los algoritmos que apliquen, los sensores y los datos que pueda introducir el usuario”, resume Pablo Diezma, CEO de Zerintia Technologies, donde hacen desarrollos para este tipo de dispositivos.

“Incluso los más precisos tienen debilidades a la hora de estimar la energía que gastamos yendo en bicicleta o caminando”, afirma Drenowatz. Por eso, “es muy difícil conseguir una estimación exacta de la diferencia entre la ingesta y el gasto calórico real”. Entonces, ¿nos engañan los ‘trackers’?

Un menú de fórmulas

Las fórmulas que utilizan para estimar las calorías gastadas depende del fabricante, de “si aplica una estandarizada o validada clínicamente o directamente usan un modelo que han ajustado ellos”, nos explica Antonio Martínez, responsable del Laboratorio Análisis y Cuantificación del Comportamiento Humano del instituto ITACA, en la Universidad Politécnica de Valencia (UPV).

“Hay ecuaciones muy extendidas en la literatura científica que consideran el género, la edad y la intensidad de la actividad deportiva para aproximar el cálculo de kilocalorías gastadas”, señala el investigador de la UPV. Para estimar la intensidad física, la mayoría de ‘wearables’ incorporan un acelerómetro que mide la distancia recorrida y el tiempo, obteniendo así la aceleración del movimiento.

Después, traducen estos datos a calorías mediante el Equivalente Metabólico (MET), una medida estándar del coste energético de una actividad —el equivalente metabólico de estar en reposo es cero y el de una actividad intensa, superior a seis—.

“Otros métodos van más allá y tienen en cuenta variables como la altura y el peso”, dice Martínez. También ganan en precisión si consideran la temperatura ambiente o el tipo de ejercicio. “Hay una categorización de actividades que te permite ajustar la intensidad, porque no es lo mismo caminar que trotar, aunque avances a la misma velocidad”, continúa el científico.

Si la empresa quiere utilizar su propia fórmula, la diseña durante el desarrollo del producto: “Comparan sus resultados con los de otro dispositivo en una situación en la que conocen todas las variables”, asegura Martínez. Uno habitual, según indica, es SenseWear, ampliamente validado científicamente y muy utilizado en laboratorios clínicos. “Hacen ajustes hasta que los datos coinciden y obtienen un modelo válido”.

Así que, con tanta fuente de variabilidad, es lógico pensar que el resultado cambia de un dispositivo a otro. “Entre una pulsera Fitbit y una Polar, la aproximación de calorías quemadas difiere bastante”pulsera FitbitPolar, señala el investigador de la UPV. Mientras que la segunda permite configurar peso, altura y tipo de ejercicio, no ocurre lo mismo con la primera.

Claro que ninguna va a ser tan fiable como un estudio clínico. “Si te hacen tu perfil de consumo de calorías en un laboratorio, te darán un valor más ajustado”, sostiene Martínez. Incluyen variables como el consumo de oxígeno o un registro continuo de las pulsaciones por minuto (no solo el ritmo cardíaco promediado).

¿Contar o no contar?

“El cuerpo es como una caja negra: hay una entrada y un consumo de energía, pero lo que ocurre dentro depende de cada persona”, explica Martínez.

El organismo quema calorías a dos niveles. Por una parte, debido a las funciones vitales del cuerpo —aunque tú estés en reposo, tus células y órganos no—. Este consumo basal varía en función de la edad, altura, ritmo metabólico, etc. Algunos ‘wearables’ lo estiman en función de las especificaciones del usuario y lo incorporan al cómputo total.

Por otro lado, el gasto durante y después de hacer deporte depende también del tipo de actividad. “A partir de los 25 o 30 minutos de actividad física intensa, el metabolismo de los carbohidratos cambia y el organismo comienza a gastar las reservas de grasas”, indica. Sin embargo, cuando practicas una hora de actividad física moderada, tu cuerpo se dedica a quemar la energía de rápida absorción, como los azúcares, y los acúmulos de grasa quedan intactos.

Drenowatz no niega que los ‘wearables’ ayuden a las personas a controlar su peso, pero advierte que es mejor confiar en ellos para analizar y cambiar sus hábitos (como cuánto tiempo pasan sentadas) que para contar calorías. “Si los utilizas para analizar cómo varía tu actividad física vas a obtener una información más exacta que si te fijas solo en las calorías”, sentencia el investigador.

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La última imagen de este artículo es propiedad de Becky Stern

La preocupación surgió entre algunos médicos estadounidenses. Había pacientes que llegaban a la consulta con unas hojas de cálculo o tablas en las que habían anotado una serie de números: los pasos que habían caminado, los kilómetros recorridos… ¿Qué hacían los galenos con esos datos? Y, por otra parte, ¿con qué los habían tomado los enfermos?

Estos médicos se sorprendían cuando los pacientes llegaban con esos datos, ya que es muy difícil analizarlos clínicamente y usarlos para comprobar la evolución del paciente. Uno de estos facultativos es Neil Sehgar. Doctor en Salud Pública e investigador del Centro para la Innovación Digital en la Salud de la Universidad de California en San Francisco, fue tajante: “Los médicos no pueden hacer mucho con el número de pasos que caminas en un día”.

Sehgar y sus compañeros han estudiado 'wearables' que monitorizan estas constantes. Durante dos años, han comparado los datos que aportaban con otros tomados de historiales clínicos. Concluyeron que muy pocos de estos dispositivos tienen la misma fiabilidad que los instrumentos médicos.

¿Y en España? Le hemos preguntado a médicos de familia, residentes, cardiólogos y representantes de colegios de médicos su opinión sobre los dispositivos y aplicaciones para hacer ejercicio. En general, los acogen bien, aunque recelan ante el amplio mercado y la falta de certificaciones.

En esa línea se encuentra Bernabé Galán, presidente del Colegio de Médicos de Córdoba. Galán opina que estas herramientas pueden ser útiles, “pero siempre teniendo en cuenta varios factores, que hoy día no se cumplen, como puede ser la validación clínica que tengan los aparatos, así como la evidencia científica basada en estudios serios y fiables, la sinceridad por parte del paciente...”

Este médico de atención primaria ve el comienzo de una moda con estas aplicaciones, pero “siempre puede quedar la duda de que los sensores y métodos de medida no estén acordes al mismo nivel del conocimiento de la fisiología del organismo”. Sin embargo “posiblemente con el paso del tiempo y la inversión en investigación” se aproximarán “conocimiento de fisiología y sensibilidad de sensores”.

En el Colegio de Córdoba, cuando un paciente pregunta sobre las pulseras de 'fitness' o las 'apps', no las recomiendan “expresamente”, explica Galán, aunque “tampoco opinamos en contra”. Por otra parte, destaca que son ideales para la promoción de la salud: “Nos pueden servir para estimular conductas y hábitos saludables promocionando la rutina del ejercicio diario”.

Estímulo y falta de seriedad a la vez

Eso lo ven también los médicos más jóvenes. Pedro Valiente está haciendo el MIR en Toledo como médico de atención primaria y está interesado en la relación entre deporte y salud. Para él, estos dispositivos “estimulan al paciente” a hacer deporte, por lo que le gustaría que su uso se incentivara. El paciente comprueba la cantidad de ejercicio que realiza a la vez que le estimula para continuar haciéndolo.

En general, lo que preocupa es la falta de “seriedad” de este tipo de innovaciones, explica Francisco Cañestro, médico de familia y responsable de nuevas tecnologías en el Colegio de Médicos de Málaga. El doctor afirma que el principal problema es saber si estas aplicaciones “están basadas en datos que empleamos como parámetro de referencia en nuestras consultas”.

Recuerda que el mercado es libre y no hay ningún tipo de reglamento para etiquetar con un certificado de salud esa herramienta: “Cuando un paciente está usando una de estas aplicaciones, si no hemos podido evaluarla, sinceramente no podemos dar fiabilidad en muchos casos a los consejos que pueden estar dando”. Por ello, apuesta por algo parecido a las publicaciones científicas donde dan a conocer sus investigaciones. Sería “un sustento o una base” que podría dar un poco más de credibilidad a las 'apps'.

Así, estos dispositivos y los programas que los acompañan tendrían la misma validez que los aparatos aprobados por las autoridades para tomarse la tensión o comprobar el nivel de azúcar en sangre. Hay alguna experiencia de certificación: la Junta de Andalucía tiene un distintivo de 'app' saludable para aplicaciones que sirvan, por ejemplo, para recordar cuándo tomar la píldora anticonceptiva o un asistente de RCP.

Por otra parte, hay especialidades médicas que utilizan ya su propio 'software' para controlar y contactar con el paciente. Es el caso de los cardiólogos, tal y como nos cuenta Vicente Arrarte, vocal de la sección de riesgo vascular y rehabilitación cardiaca de la Sociedad Española de Cardiología. Explica que ellos usan herramientas vinculadas a la rehabilitación cardiaca (en el hospital de Basurto, en Bilbao, trabajan mucho en esto), pero su uso se debe más a la iniciativa del médico: “Se les dan unos consejos. Que ellos hagan su autocontrol, pero luego, siguiendo una serie de entrevistas o consultas rutinarias, lleguemos a ver por dónde van, qué están haciendo”.

Para Arrarte, la controversia está en sustituir el control médico por una pulsera o una 'app': “Depende de la persona. Puede ser una ayuda para hacer ejercicio o puede convertirse en una falsa sensación de que te están controlando adecuadamente”. En definitiva, estos innovaciones tienen mucho camino por delante y los doctores les dan la bienvenida con cautela. Sigue haciendo deporte y monitorizándolo, pero no creas que son el sustituto de la consulta. Para eso aún queda mucho por andar.

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Las imágenes que aparecen en este artículo proceden de Pexels (1, 2, 3)

Correr no es algo que le guste a todo el mundo. Incluso hay gente que por sus condiciones físicas no puede hacerlo. Eso no significa que estemos condenados a la postración en el sofá de casa. Para ellos –y también para aquellos runners que tengan ganas de variar sus rutinas– existe una alternativa que va contando con más adeptos en España: se trata del power walking.

¿En qué consiste? Podría parecer que se trata solo de caminar, pero tiene truco: hay que hacerlo a un ritmo adecuado que permita quemar calorías con unos beneficios similares a los que produce correr.

Un estudio comparativo –realizado a lo largo de seis años– comprobó que los corredores y los que caminan de una forma energética experimentaban reducciones muy similares en sus cuadros de riesgo de presión arterial alta, colesterol, diabetes y enfermedades cardíacas.

El motivo, según el doctor Paul T. Williams, del Lawrence Berkeley National Laboratory y máximo responsable del estudio, es que ambas actividades físicas activan los mismos grupos de músculos y, si se consumen energías similares durante la práctica deportiva, los beneficios son muy similares.

Con el power walking se corren menos riesgos de caídas y lesiones. Por ejemplo, las rodillas –quizás el punto más vulnerable de todos los corredores– no sufren el impacto de la carrera.

Su éxito depende de tres variables: la frecuencia (no menos de tres veces por semana), el tiempo (un mínimo de 45 minutos para empezar) y el ritmo (debe ser ágil, pero conforme a nuestras capacidades físicas).

Hay otro factor importante: la postura. Los expertos recomiendan caminar con los hombros hacia atrás y abajo, cabeza arriba y pecho arriba también, intentando mantener siempre activado el abdomen para proteger la zona lumbar. También debemos movilizar los brazos y, sobre todo, elevar ligeramente a cada paso la punta del pie.

Séptimo vídeo para realizar en casa una tabla de entrenamiento que ayude a trabajar en profundidad la parte superior del cuerpo. Una rutina muy sencilla de seguir.