Hay pocas sensaciones como la que experimenta alguien que no ha hecho ejercicio nunca, o en mucho tiempo, y empieza a hacer ejercicio de fuerza. Con un poco de constancia, en pocas semanas, los progresos son visibles: más fuerza, más agilidad, menos grasa corporal y más optimismo. Estas “ganancias del novato” (newbie gains en inglés) se producen incluso cuando el músculo no ha tenido mucho tiempo para desarrollarse, ya que se deben a una mejora de la conexión neuromuscular.

La otra cara de la moneda es alguien que ya lleva tiempo haciendo ejercicio, y para quien la curva de progreso se aplana, llegando al temido estancamiento. Si antes se veía una progresión semanal en la fuerza, a partir de cierto punto hacer una flexión más o levantar un kilo más es cuestión de meses. Esto afecta necesariamente al estado de ánimo y a la motivación para ir al gimnasio. Sin embargo, hay soluciones, y una de las más conocidas y efectivas es el entrenamiento en pirámide. 

Cómo funciona el entrenamiento en pirámide

El ejercicio de fuerza es beneficioso a cualquier edad. Lejos de ser una práctica de culturistas o atletas de élite, levantar peso de forma estructurada actúa como una vacuna contra las enfermedades crónicas y ralentiza el envejecimiento. En personas mayores, el entrenamiento de fuerza no solo aumenta la masa muscular, sino que combate directamente la fragilidad, la osteopenia y la sarcopenia (pérdida de masa ósea y muscular, respectivamente).  

El principio que rige el ejercicio de fuerza es simple: la sobrecarga progresiva. En palabras sencillas, no basta con levantar un peso que nos resulte asequible. Para que el ejercicio resulte efectivo, hay que ir aumentando progresivamente la carga, día a día, para llegar y superar nuestros límites, y esto se puede (y se debe) hacer a cualquier edad. 

A nivel fisiológico, este proceso es una conversación entre el sistema nervioso y el tejido muscular. Cuando sometemos a un músculo a una tensión mecánica superior a la que está acostumbrado, se activa la vía de mTOR, un interruptor biológico para que las células musculares crezcan y se adapten a las nuevas demandas.

Tradicionalmente, para conseguir esta sobrecarga progresiva se suelen usar dos métodos: aumentar el peso o aumentar las repeticiones. Los estudios han encontrado que ambas estrategias funcionan igualmente bien para ganar fuerza y masa muscular. Pero con el tiempo, pueden llevar al estancamiento.

Aquí es donde brilla el entrenamiento en pirámide. En lugar de hacer todas las series con el mismo peso, la pirámide consiste en variar la carga y las repeticiones de forma estratégica. Por ejemplo, se empieza la primera serie con un peso ligero y muchas repeticiones, y se va aumentando la carga en las series que siguen al mismo tiempo que se reducen las repeticiones. 

También funciona hacerlo al revés. Después de un calentamiento, se empieza con un peso cerca del máximo que podemos levantar, por ejemplo, cinco repeticiones, y en las series sucesivas se va descargando el peso y aumentando el número de repeticiones. Incluso se puede aplicar una pirámide triangular, donde se empieza ligero con muchas repeticiones, se aumenta el peso con menos repeticiones y finalmente se reduce el peso aumentando las repeticiones.

¿Para qué estas idas y venidas de peso y repeticiones? Por un lado, al empezar con cargas ligeras se produce un fenómeno de 'activación' metabólica que mejora la circulación sanguínea y la entrega de oxígeno al tejido muscular, preparando las articulaciones y los tendones para las cargas pesadas que vendrán después, y reduciendo el riesgo de lesión. 

La otra ventaja es psicológica. Un estudio en Corea encontró que las series en pirámide generan una menor percepción del esfuerzo y aumentan el placer de ejercitarse, pero son igual de efectivas o más que otras rutinas. Pasarlo mejor haciendo ejercicio aumenta el compromiso y la constancia, y reduce el estrés percibido. 

Cómo hacer un entrenamiento en pirámide

El método de la pirámide permite jugar con la intensidad sin necesidad de complicadas máquinas. Un ejemplo práctico podría ser el siguiente, utilizando la estructura de pirámide ascendente para los ejercicios básicos:

Para cada uno de los ejercicios se realizará esta progresión en pirámide:

Estos son ejercicio básicos multiarticulares, en los que participan varios grupos musculares a la vez. Si queremos añadir a continuación ejercicios que aíslan un músculo, como por ejemplo los famosos bíceps con mancuerna o los tríceps con polea, podemos optar por una pirámide más corta (diez, ocho, seis) para no sobrecargar las articulaciones pequeñas. El descanso entre series debe ajustarse; se recomiendan pausas de entre 60 y 90 segundos para las series pesadas y algo menos para las ligeras.

Lo más importante del entrenamiento en pirámide es el efecto que puede tener en la motivación y el estado de ánimo, ya que convierte las rutinas en la temida sala de máquinas en un juego. Nos obliga a controlar los pesos constantemente, conocer dónde están nuestros límites, cambiar el estímulo y el tempo (iremos más lento con pesos más grandes y más rápido con pesos ligeros). Estas variaciones son las que finalmente terminan por sacarnos del estancamiento. Lo mejor de todo es que, cuando menos lo esperemos, nos encontraremos más fuertes que antes, casi sin darnos cuenta.

La cadena de gimnasios Basic-Fit ha sufrido un robo de la información que afecta a aproximadamente un millón de sus socios en Europa. Entre los afectados hay clientes de sus gimnasios en España, Francia, Alemania y Países Bajos. Los datos sustraídos incluyen nombres y apellidos, direcciones, correos electrónicos, números de teléfono, fechas de nacimiento, números de cuenta bancaria e información sobre su membresía y consumo, según ha informado Basic-Fit a las víctimas a través de correo electrónico.

“Concretamente, incluye el tipo de membresía, el saldo de pagos, el número de pase de Basic-Fit, un identificador interno, los horarios y clubs de tus visitas recientes”, desglosa la empresa sobre este último punto. Los ciberdelincuentes también han accedido al tipo de dispositivo que los socios utilizaron para validar esas últimas visitas, como por ejemplo la marca del teléfono. Las contraseñas del servicio no se han visto afectadas, según la comunicación.

El acceso a los datos se produjo el pasado 8 de abril en el sistema encargado de registrar las visitas de los socios a los centros deportivos. El operador, que presta servicio a más de 4,5 millones de clientes en seis países europeos, ha detallado que sus herramientas de monitorización detectaron la intrusión y bloquearon el acceso. El sistema que gestiona su modelo de franquicias en otros países europeos opera de manera independiente y no se ha visto afectado por la filtración.

“Los hackers encontraron una vulnerabilidad en la seguridad de nuestro sistema”, ha explicado un portavoz de Basic-Fit a elDiario.es. “La solucionamos minutos después de detectar la brecha. Lamentablemente, la seguridad 100% no existe, tal y como confirma el NCSC (la agencia nacional de ciberseguridad del Reino Unido), que aconseja a las empresas que trabajen en su resiliencia”, añaden las mismas fuentes: “Los hackers no se han puesto en contacto con nosotros y, por lo que sabemos, los datos no se han publicado en ningún lugar”.

Ataques de suplantación de identidad

La empresa comunica a los afectados que no es “necesario” que tomen “ninguna medida inmediata”. No obstante, avisa que deben tener “cuidado con los posibles intentos de phishing”, una modalidad de ataque en la que los ciberdelincuentes suplantan la identidad de empresas e instituciones para ganarse la confianza de las víctimas y robar sus datos financieros o su dinero.

La acumulación de datos personales como las sustraídas en este tipo de incidentes, como cuentas bancarias, números de teléfono y fechas de nacimiento, facilita el diseño de los ganchos para engañar al objetivo. Los ciberdelincuentes utilizan detalles específicos como nombres completos o registros de actividad para generar un “sesgo de autoridad” y una sensación de urgencia que impida que sospeche de la interacción.

Además, el volumen de información filtrada permite la profesionalización de las estafas mediante centros de llamadas, donde los datos son vendidos a terceros o empleados para cometer fraudes financieros posteriores.

En caso de sospecha de haber clicado en un enlace fraudulento o de haber introducido datos bancarios en páginas que podrían estar operadas por ciberestafadores, la recomendación de las fuerzas de seguridad es comunicar lo sucedido de inmediato al banco y denunciar los hechos a la Policía. El Instituto Nacional de Ciberseguridad dispone del número gratuito 017 y del teléfono de WhatsApp 900 116 117 para resolver dudas de seguridad. Atiende a ciudadanos, empresas y profesionales y es confidencial.

Hasta hace muy poco, la creencia generalizada sobre el desarrollo muscular era que funcionaba mediante un sistema que se podría describir como “desgarro y reparación”: la idea era que el entrenamiento provocaba microdesgarros en las fibras musculares, lo que activaba los procesos de reparación del cuerpo, estimulando a los músculos a recuperarse más grandes y fuertes.

Por eso muchos entrenadores de la vieja escuela te dirán que no hay ganancia sin dolor, y por eso muchos consejos de culturismo incluyen formas cada vez más complicadas de llevar los bíceps y tríceps al límite hasta el punto de no poder hacer otra repetición: cuanto más daño se produzca, según esta lógica, más “hinchado” se puede llegar a estar.

Para ser claros, esto ha funcionado para muchos levantadores, especialmente para aquellos que cuentan con la ayuda de potenciadores del rendimiento de venta libre, que pueden facilitar la recuperación incluso de los entrenamientos más arduos. Pero la ciencia actual sugiere que hay una forma mejor de enfocar las cosas.

“Las mejores investigaciones actuales sugieren que el principal factor que impulsa la hipertrofia muscular —el término técnico para referirse al aumento de tamaño de las células musculares— es la tensión mecánica”, afirma la Dra. Anne Brady, profesora de kinesiología especializada en calidad muscular, función física y composición corporal. “El daño muscular sin duda contribuye, pero no es el factor principal. Por lo general, se trata más bien de un efecto secundario”.

Para explicarlo un poco mejor: cuando levantas un peso lo suficientemente pesado (o realizas suficientes repeticiones de un movimiento hasta llegar casi al fallo, lo que reconocerás por el hecho de que tus repeticiones se ralentizan y se hacen más “difíciles”), la tensión física resultante estira la membrana que recubre tus células musculares. A partir de ahí, unos sensores especializados llamados mecanorreceptores detectan ese estiramiento y activan lo que se conoce como la vía mTOR, una especie de regulador maestro que escucha diversas señales y “decide” si el cuerpo debe crear tejido nuevo o descomponer partes viejas para obtener energía. A partir de ahí, la vía mTOR envía una señal a la célula para que inicie la síntesis de proteínas musculares (MPS), el proceso de añadir nuevas proteínas a las fibras musculares para hacerlas más gruesas y fuertes.

Puedes desarrollar una cantidad considerable de músculo sin ganar mucha fuerza adicional o hacerte bastante más fuerte sin aumentar de tamaño

“Un tercer factor es el estrés metabólico, que provoca esa ”sensación de ardor“ que puedes sentir al levantar peso”, explica Brady. “Puedes considerarlo como un amplificador de la tensión mecánica: es una forma de señalización celular que crea un entorno propicio para el crecimiento muscular”. En otras palabras, sentir que los músculos empiezan a doler puede significar que les has exigido lo suficiente para que crezcan, pero también puede que no: puedes sentir ese ardor haciendo suficientes flexiones de bíceps con un lápiz en la mano; no ganarás mucho músculo porque no hay suficiente tensión física para forzar las fibras musculares.

La segunda cosa clave que hay que entender sobre los músculos es que puedes desarrollar una cantidad considerable de ellos sin ganar mucha fuerza adicional —o, si lo prefieres, hacerte bastante más fuerte sin aumentar realmente de tamaño. “Hay dos tipos principales de hipertrofia muscular: la miofibrilar y la sarcoplásmica”, explica Brady. “La hipertrofia miofibrilar es un aumento del número de miofibrillas —los haces de filamentos diminutos que se contraen para levantar peso— lo que da lugar a un aumento de la fuerza. La hipertrofia sarcoplásmica es una expansión del volumen de líquido dentro del músculo, lo que da lugar a un mayor tamaño muscular sin fuerza adicional”.

Así es como los levantadores de pesas olímpicos pueden mover pesos enormes sin subir de categoría de peso corporal, y por qué los gimnastas pueden ser más fuertes en ciertos movimientos que los culturistas que entrenan exclusivamente por motivos estéticos. La ciencia sugiere ahora que una forma de hipertrofia rara vez se produce sin la otra, pero los diferentes tipos de entrenamiento pueden sin duda hacer que un estilo tenga prioridad: en un estudio de 2019, los hombres jóvenes que entrenaron durante seis semanas con un programa de levantamiento de pesas de alto volumen parecieron obtener los mejores resultados en cuanto a hipertrofia sarcoplásmica: en otras palabras, aumentaron de tamaño sin necesariamente hacerse mucho más fuertes. El crecimiento más eficaz parece producirse cuando se combinan los dos tipos de hipertrofia: utilizando un peso lo suficientemente pesado como para crear una alta tensión, pero realizando el ejercicio con el número de repeticiones necesario para generar un estrés metabólico significativo.

El hecho de que algo duela —ya sea durante el entrenamiento o en los días posteriores— no es necesariamente un buen indicador de su eficacia

¿Qué supone todo esto para ti? En primer lugar, implica que el hecho de que algo duela —ya sea durante el entrenamiento o en los días posteriores— no es necesariamente un buen indicador de su eficacia. “Se ha observado que los músculos pueden crecer con un dolor mínimo y, por el contrario, puede haber mucho daño muscular con poco crecimiento muscular —por ejemplo, en las carreras cuesta abajo—”, afirma Brady. “Al mismo tiempo, el daño muscular puede reducir el crecimiento si afecta negativamente al rendimiento de la persona durante el entrenamiento o a la frecuencia de entrenamiento”.

Esto también significa que no tienes que preocuparte demasiado por llegar al límite, ni siquiera acercarte a él. “Entreno a mujeres de mediana edad y siempre les digo que no se obsesionen con lo insignificante”, afirma Brady; en otras palabras, que no se obsesionen con detalles sin importancia. “Durante el entrenamiento de resistencia, recomiendo trabajar hasta casi el fallo muscular. Esto se puede lograr con un amplio rango de repeticiones, siempre y cuando las últimas repeticiones supongan un reto”.

Lo que los entrenadores llaman sobrecarga progresiva —hacer que los músculos trabajen más— sigue siendo clave, pero hay muchas formas de abordarlo: hacer más repeticiones en cada serie, usar pesas más pesadas, reducir el tiempo de descanso entre series, etc. Aumenta gradualmente la cantidad que haces a lo largo de semanas o meses, y te harás más fuerte y probablemente un poco más grande, pero ten en cuenta que es poco probable que tus camisetas te queden pequeñas a menos que inviertas en ayuda farmacéutica seria. Mucha gente lo está intentando en cada gimnasio que hay en el mundo, y no todos lo consiguen.

En la zona de Basquiños, la frontera norte del casco histórico de Santiago de Compostela, el eco de los guantes contra el saco de boxeo llena la sala del gimnasio popular Amada García. Impulsado por varios colectivos antifascistas gallegos, el proyecto surge con el objetivo de crear un espacio de autodefensa ante el auge de la extrema derecha.

“Amada García nace de la preocupación principal de ver cómo se están popularizando ideales de derechas o incluso fascistas, especialmente entre la juventud”, explica una de las impulsoras del gimnasio que prefiere permanecer en el anonimato. “También nos preocupaba la falta de espacios accesibles para la juventud y de una oferta de ocio que no incluya el consumo de alcohol y sustancias”, añade.

Ante este escenario, varias personas vinculadas a colectivos antifascistas de Galicia decidieron invertir tiempo y dinero en crear un gimnasio popular que ofreciera actividades deportivas a precios populares y funcionara también como espacio de encuentro comunitario. Desde el Amada García explican que buscan promover la actividad física con un objetivo “lúdico y no estético”, alejado del culto al cuerpo. De acuerdo con sus propios ideales, que resumen en llevar “el antifascismo por bandera”, promueven el deporte como “una alternativa de ocio saludable, un lugar donde cooperar y generar unidad de clase antifascista, muy necesaria”.

Esa necesidad se hizo visible el pasado mes de enero, cuando miembros del grupo neofascista Núcleo Nacional repartían octavillas en la zona vieja de la ciudad hasta que fueron confrontados por vecinos y colectivos antifascistas. El auge de la extrema derecha también estuvo presente en las protestas del 8M en la ciudad, donde la pancarta que encabezaba la marcha proclamaba: “Pola vida e contra o fascismo, diversidade e feminismo” (Por la vida y contra el fascismo, diversidad y feminismo).

Antifascismo igual a autodefensa

Para los impulsores del proyecto, “siempre que se habla de antifascismo se habla de autodefensa”, y esto toca especialmente a las mujeres y a colectivos vulnerables. En el local, justo detrás de nosotros, están escritos en la pared en unas mayúsculas imposibles de ignorar los principios del proyecto. Nos recuerdan, entre otros, que nos encontramos en un espacio que combate el racismo, el machismo, la LGTBIfobia y la transfobia. “Lo tenemos muy claro; este es un espacio totalmente en contra de cualquier actitud machista, tránsfoba, racista y discriminatoria”, defienden.

El objetivo en este sentido es ofrecer una alternativa a personas más vulnerables en el contexto deportivo, como pueden ser las mujeres o las personas LGTBI+, que encuentran en el Amada García un espacio más seguro que algunos gimnasios comerciales.

Es por ello que a los profesores y profesoras de las nueve disciplinas deportivas que se ofrecen en el local —boxeo, kickboxing, lucha olímpica, entrenamiento funcional, jiu-jitsu, tai-chi, yoga, esgrima y judo— se les exige una alineación total con los valores del gimnasio. “Creo que es algo que se trabaja muy colectivamente, que cada persona que está aquí tiene un interés real en que esto sea un espacio seguro”, comentan desde el proyecto. En línea con la ideología antifascista que identifica al Amada García, no existe una cuota mensual fija ni obligatoria: “Teniendo en cuenta que somos un proyecto para la clase trabajadora no podemos establecer cuotas que excluyan a las personas, cada uno aporta lo que puede”, explican.

El camino hasta aquí no fue sencillo. No contaron con patrocinios ni financiación externa, únicamente con aportaciones desde dentro del propio grupo. La rehabilitación del local seleccionado siguió el mismo patrón y la pintura y arreglos corrieron a cargo de sus impulsores. Tras casi un año de trabajo, cada vez hay más material de entrenamiento de fuerza, del techo del local cuelga un gran saco de boxeo, los guantes esperan en su estantería la próxima clase y el espejo refleja el nombre de Amada García, militante comunista de Mugardos fusilada durante la Guerra Civil que da nombre al gimnasio.

El acceso al Amada García se gestiona a través de Instagram, donde las personas interesadas pueden informarse y ponerse en contacto con el proyecto. Desde el colectivo explican que prefieren mantener este sistema para conocer previamente a quienes quieren participar y preservar el ambiente del espacio. En su perfil se pueden encontrar los horarios de las clases y las bases políticas que cimientan el gimnasio.

En el Amada García no caminan solos: cuentan con el apoyo y la inspiración de proyectos similares que ya funcionan en Coruña, Euskadi y Madrid. Entre los próximos planes está acondicionar el jardín de la parte trasera del local, un pequeño espacio donde plantar nuevas semillas mientras el proyecto sigue creciendo y echando raíces dentro y fuera de la ciudad.

El alcalde de Logroño, Conrado Escobar, ha visitado esta mañana el Centro Deportivo Municipal Las Gaunas para conocer de primera mano las nuevas máquinas inclusivas de fitness que se han incorporado recientemente en esta instalación. En la visita ha estado acompañado por el presidente de Logroño Deporte, Francisco Iglesias.

Durante la visita, el Escobar ha destacado que “queremos que cualquier logroñés pueda hacer deporte en igualdad, sea cual sea su condición y situación personal. Estas nuevas máquinas nos ayudan a avanzar hacia un modelo deportivo más humano, más accesible y centrado en la salud, en la que todos los ciudadanos tienen cabida”.

El nuevo equipamiento, del que ya se puede hacer uso en Las Gaunas, y tal como ha explicado el alcalde de Logroño está compuesto por cuatro bicicletas estáticas adaptadas y una cinta de correr con mejoras específicas que permiten su utilización por personas con distintas capacidades, en procesos de rehabilitación o con necesidades especiales.

Asimismo, en el Centro Deportivo Municipal de Lobete ha incorporado otras cinco máquinas inclusivas de fitness: una cinta de correr, dos bicicletas estáticas y dos bicicletas reclinadas. La inversión total realizada para ambos centros asciende a 14.834 euros más IVA.

Por último, Escobar ha agradecido el asesoramiento de la Fundación Deportes Sin Barreras y ha destacado que “conocen de primera mano este tipo de necesidades y, junto a ellos, hemos podido avanzar con paso firme en esta visión inclusiva que queremos consolidar en nuestras instalaciones deportivas”.

Tecnología al servicio de la inclusión

Las nuevas cintas de correr permiten iniciar el ejercicio desde 0,3 kilómetros por hora, (frente a los 0,8 habituales), lo que facilita su uso a personas en recuperación, como quienes han sufrido un ictus. Además, incorpora barras laterales auxiliares a lo largo de todo el recorrido para aumentar la seguridad durante el entrenamiento, banda de pisada confort que reduce el impacto y opciones que mejoran la accesibilidad, como un escalón externo.

Por su parte, las bicicletas estáticas cuentan con cuadro abierto, sillín rebajado y acceso facilitado, lo que las convierte en especialmente idóneas para entrenamientos de recuperación o para personas con movilidad reducida. Su diseño favorece la autonomía del usuario y garantiza un uso más cómodo y seguro.

Se trata de equipamiento de fitness convencional que incorpora adaptaciones técnicas para mejorar que mejoran la accesibilidad, la seguridad y la experiencia de uso, permitiendo que cualquier persona pueda entrenarse en ellas.

La incorporación de estas máquinas se enmarca en la estrategia municipal incluida en el programa deportivo 2025-2026 ‘Date vida’, que ha reforzado la oferta dirigida a personas con discapacidad. A las actividades ya consolidadas como gimnasia, natación, fútbol sala, baloncesto, paseos a caballo, Dance Kids o pádel en silla, se han sumado jornadas de boxeo adaptado en colaboración con entidades sociales como ASPRODEMA, ARPA Autismo Rioja y FERDIS, entre otras asociaciones.

Además, se han comenzado a ofertar plazas inclusivas dentro de grupos ordinarios en aquellas actividades en las que las condiciones técnicas y de espacio lo permiten. Esta temporada se ha iniciado con determinados grupos de boxeo y está previsto extender progresivamente esta fórmula a otras disciplinas.

Con esta actuación en Las Gaunas y Lobete, el Ayuntamiento de Logroño reafirma su compromiso con un modelo deportivo más accesible e integrador, preparando sus instalaciones municipales para que todos los usuarios encuentren en ellas un espacio abierto, seguro y adaptado a sus necesidades.

El precio de los gimnasios comerciales se ha reducido en los últimos años hasta convertirse en una opción para buena parte de los bolsillos, pero la rebaja tiene una contrapartida: cada vez hay menos atención personal. Quienes llegan al gimnasio se enfrentan muchas veces sin experiencia y sin guía a las máquinas y los pesos. Por eso no es de extrañar ver a gente que levanta unas mancuernas a toda velocidad, como si estuviera agitando unas maracas, o mueve una máquina frenéticamente como si intentase ganar una carrera. Quizá piensen que más rápido es más efectivo, pero por desgracia se equivocan.

Lo que ocurre en nuestro cuerpo cuando levantamos un peso no es algo inmediato. Es un proceso químico y mecánico que lleva tiempo, como cocinar un buen estofado. Nuestras fibras musculares aprenden a responder al estímulo que recibimos. Si el estímulo es breve y explosivo, se adaptarán de una manera. Si es prolongado y controlado, lo harán de otra. El secreto para guiar esta adaptación hacia nuestro objetivo no está solo en el peso que elegimos, sino el tiempo total que nos enfrentamos con el peso.

El tempo, las pesas y las máquinas

Muchas personas no están familiarizadas con un concepto fundamental de ejercicio de fuerza: el tempo. No se trata del ritmo de la música, sino el ritmo al que se hacen las repeticiones. Es fácil de entender: agarra una mancuerna con un peso que puedas levantar 10 veces a un ritmo rápido, antes de la fatiga completa. Ahora intenta levantar el mismo peso, pero a un ritmo tres veces más lento. Seguramente no llegues a la décima repetición. Al revés también se cumple: si utiliza el doble de peso, no tendrás más remedio que levantarlo más lentamente. 

En otras palabras, hay una relación lógica entre la fuerza que podemos ejercer y el tiempo que podemos mantener ese esfuerzo, y de eso se trata. El tempo es el protocolo que dicta cuántos segundos debe durar la fase concéntrica (cuando el músculo se acorta y vence la resistencia, como al empujar la barra en un press), las pausas (si las hay) en la posición de máxima contracción o estiramiento, y la fase excéntrica (cuando el músculo se alarga de manera controlada, como al bajar la barra hacia el pecho).

Los entrenadores suelen usar una notación de cuatro dígitos, por ejemplo, 3-1-2-0. Esto significa, tomando como ejemplo un press de banca:

Quienes realizan sus ejercicios a toda velocidad suelen sacrificar, casi siempre de forma inconsciente, la fase excéntrica. Dejan caer el peso en lugar de controlarlo. En ese gesto, pierden la mitad del estímulo, que es lo que en realidad fortalece y hace crecer el músculo. Distintos estudios han comprobado que el énfasis en la fase excéntrica, controlada y lenta, es particularmente efectivo para estimular la hipertrofia muscular, es decir, ganar y mantener la masa muscular que tanto necesitamos. Pero ¿por qué lento es mejor? Por algo llamado tiempo bajo tensión.

El tiempo bajo tensión

El Tiempo Bajo Tensión (TUT, por sus siglas en inglés) es la suma total de segundos que un músculo está bajo carga mecánica durante una serie. No es lo mismo hacer 10 repeticiones en 15 segundos que hacerlas en 40. Aunque el número de repeticiones sea el mismo, la segunda nos fatiga más porque los músculos están contraídos durante más tiempo.

Un TUT más largo mantiene las fibras musculares bajo estrés metabólico por más tiempo. Es esa sensación de “quemazón” en el músculo, y es un factor clave para desencadenar los procesos de que llevan al aumento de fuerza y tamaño de los músculos. 

Una forma sencilla de aumentar el tiempo bajo tensión es bajar el peso lentamente, en lugar de dejarlo caer. De esta forma, el músculo se tiene que contraer para ofrecer resistencia al peso que desciende. No solo eso, sino que el músculo puede resistir un peso mucho mayor en la bajada del que puede levantar en la subida. Es una técnica de las dominadas negativas, que se emplea para conseguir hacer la primera dominada: cuando conseguimos progresar hasta descender de la barra en 20 segundos, eso indica que tenemos fuerza suficiente para levantarnos.

Dependiendo de los objetivos, a la hora de levantar el peso entran otros factores que hacen que pueda ser conveniente hacerlo más rápido. Un levantamiento explosivo activa las fibras de contracción rápida, y producen una adaptación neuromuscular mayor, es decir, la señal que llega al músculo para contraerse se hace más potente, y se puede ejercer más fuerza en menos tiempo. Los estudios indican que esta es una combinación ideal: levantar rápido y bajar lento. Justo lo contrario de lo que hacen quienes dejan caer los pesos en el gimnasio.

Cómo elegir el tempo adecuado según los objetivos

Estas son algunas combinaciones de tempo para los ejercicios según los objetivos. Un buen consejo es contar los segundos en la cabeza de la forma “ciento uno, ciento dos”, etc. De este modo evitamos correr sin darnos cuenta:

Controlar nuestros movimientos no solo sirve para rentabilizar más el tiempo que pasamos haciendo ejercicio, y conseguir mejores resultados. También nos hace más conscientes del movimiento y nos ayuda a evitar lesiones. Es cuestión de tempo. 

Todos los años se repite el mismo ciclo: las comilonas de Navidad pasan factura en forma de kilos de más, muchas personas se hacen el propósito de año nuevo de ponerse en forma, comer mejor y hacer más ejercicio. Sin embargo, las estadísticas son implacables: según los datos de RunRepeat, reuniendo distintos estudios, el 12% de todos los nuevos miembros de gimnasios se apuntan en enero. Entre el año nuevo y la primera semana de febrero la asistencia crece alrededor de un 6%.

Pero a finales de febrero el 14% ha abandonado, y hasta el 50% lo deja en los seis primeros meses. La tasa de deserción más pronunciada se produce a los dos meses. Es la famosa cuesta de febrero: hemos pagado la cuota, la tarjeta está en la cartera, pero dejan de ir y no vuelven. Un interesante estudio en Brasil con más de 5.000 personas a lo largo de 10 años reveló que la probabilidad de que los socios de un gimnasio volvieran a practicar actividad física tras una interrupción era inferior al 40%.

“Hacer ejercicio duele un poco, no es como cuando te hacen un masaje relajante”, dice Mariola Corega, que fue bicampeona mundial de fuerza y resistencia, y en la actualidad es un referente de la promoción del ejercicio, especialmente para mujeres de mediana edad. “Yo tengo toda la intención, pero después tu cerebro te dice que esto te molesta, que te duele y busca excusas y crea relatos. Cuanto más lista es la persona, más inteligentes son sus trampas, más creativas”, explica la entrenadora. 

¿Qué ocurre en ese lapso de ocho semanas? La teoría actual sobre la formación de hábitos, que explica por qué unos propósitos prosperan y otros mueren, apunta a la interacción de dos sistemas cerebrales. El primero es el sistema basado en objetivos, gobernado por la corteza prefrontal, es el que en diciembre hace los planes: bajar de peso, hacer ejercicio tres veces por semana. Esta es la parte ejecutiva del cerebro, la que calcula recompensas futuras.

Pero el cerebro es una máquina ahorrativa, y se resiste a hacer esos cálculos todos los días. En su lugar, la mayor parte de nuestras acciones se ejecutan en piloto automático. Una vez hemos aprendido a hacer algo, los hábitos se forman conectando los circuitos sensoriales (que reciben nuestro entorno) y la corteza motora (que nos mueve) convierte las acciones repetidas en respuestas automáticas. El problema es que ir al gimnasio, para quien se hizo el propósito en diciembre, no es automático.

Por qué abandonamos el ejercicio físico

Las causas del abandono son múltiples, pero hay tres factores que aparecen una y otra vez en la literatura científica. El primero es la falta de competencia percibida: si nunca hemos hecho ejercicio o volvemos después de años, la primera semana duele, la segunda es frustrante, porque no se perciben progresos, y a la tercera estamos dispuestos a concluir que no valemos para esto. 

El segundo es la falta de autonomía y motivación intrínseca: cuando vamos porque “debemos” y no porque hemos elegido libremente una actividad que nos gusta, la motivación se extingue rápidamente.

“Tú eliges una actividad por el dinero que te va a costar o por el tiempo disponible que tienes, pero son cosas extrínsecas”, explica Corega. “Te apuntas al gimnasio generalista que tienes al lado. No conoces nada, las máquinas te parecen máquinas de tortura. Tu desconexión generacional y personal con la gente es total. Y entonces dices ¿y yo qué hago aquí?”, añade.

El tercer factor se denomina fricción. En psicología la fricción es el esfuerzo que tenemos que hacer para emprender una acción. Si el gimnasio está a media hora, la bolsa de deporte está en el trastero, o está lloviendo y hace frío, cada obstáculo hace que aumente la fricción. Los estudios han comprobado que la mayor distancia al centro deportivo determina una menor frecuencia de entrenamiento y, finalmente, el abandono.

Cómo ser constante con una rutina de ejercicio

“El primer paso es el autoconocimiento”, explica Corega. “Saber cuáles son tus fortalezas, debilidades, los obstáculos y tus capacidades, y hacer un análisis realista. Entonces nos planteamos unos mínimos y los máximos. Hay gente que dice que quiere venir todos los días, y les decimos que vengan menos, que empiecen con tres días por semana. Así no se frustran el primer día que no pueden hacer las cosas”, recomienda.

Una de las estrategias con mayor respaldo científico es la de los compromisos de implementación, formulados por el psicólogo Peter Gollwitzer. No basta con decir “iré al gimnasio”. Hay que decir: “Los lunes, miércoles y viernes, al salir del trabajo, giraré a la derecha en lugar de a la izquierda, entraré en el vestuario, me pondré las zapatillas que ya están preparadas y haré treinta minutos de elíptica”. El detalle de este plan, con un planteamiento del tipo “cuando esto, entonces esto”, automatiza estas decisiones, sobre todo cuando estamos cansados. 

El entorno puede entorpecer nuestros propósitos, pero también puede ser nuestro mejor aliado. Dejar a la vista la bolsa de deporte y las zapatillas, elegir un gimnasio cercano, un horario propicio..., son cosas de nuestro entorno que lo pueden facilitar. Hacer ejercicio en compañía también tiene un efecto positivo, pero puede ser un arma de doble filo. “Para empezar es fenomenal venir con amigas, pero ¿y si al final no vienen porque la amiga no va?”, advierte.

Adquirir hábitos más saludables o abandonar los perjudiciales no es fácil, porque nuestro cerebro siempre tiende a automatizar comportamientos. Aunque las señales externas nos ayuden, la motivación, al final, tiene que partir del interior. “La salud es algo personal, intransferible, que tú tienes que hacer por amor propio y por amor a los tuyos”, concluye Corega.

Hablar de un balón medicinal puede hacernos retroceder a las clases de gimnasia de la escuela, junto con las espalderas y el plinto. Sin embargo, este sencillo equipamiento ha dejado de ser una reliquia y ahora está presente en muchos gimnasios comerciales. La pregunta es si nos puede ayudar a ponernos en forma, y la respuesta es rotundamente sí.

El entrenamiento con peso corporal tiene muchas ventajas. Los fondos en el suelo, las sentadillas o los abdominales no necesitan más que el peso de nuestro propio cuerpo, y pueden ser sorprendentemente efectivos, sobre todo si tenemos poco presupuesto o estamos de viaje y sin poder acceder a un gimnasio. 

Pero llega un momento en que el peso del cuerpo se queda corto. Las flexiones y las sentadillas ya no suponen el reto que eran al principio, y precisamente por eso dejan de ser tan efectivas. Necesitamos aumentar la carga. Aunque una solución habitual sea comprar unas mancuernas, si disponemos del espacio, el balón medicinal puede ser mucho más eficaz y flexible. 

Qué es un balón medicinal

Un balón medicinal es una pelota lastrada con un diámetro aproximado al ancho de los hombros (unos 35 centímetros). La idea es que se puede sujetar cómodamente con las manos. Se utiliza a menudo para la rehabilitación y el entrenamiento de fuerza, y se encuentra en distintos pesos, desde uno a 11 kilos. También tiene un papel importante en la medicina deportiva para mejorar la fuerza y la coordinación. 

El balón medicinal no es un invento moderno. Está documentado que Hipócrates rellenaba pieles de animales con arena para que los pacientes las lanzaran y mejorar su salud. El término “balón medicinal” se encuentra por primera vez en un manual estadounidense de gimnasia de 1876, y de esa época datan las primeras fotografías. 

La gran virtud de esta pelota pesada es su versatilidad. Un solo balón permite trabajar prácticamente todos los grupos musculares con movimientos dinámicos y en distintos planos. El balón medicinal permite hacer fácilmente los llamados “ejercicios funcionales”, que reproducen movimientos naturales y comunes del cuerpo: levantar, lanzar, girar, golpear o atrapar. 

La ventaja de usar un peso en movimiento es parecida a la que se da con las famosas pesas rusas o kettlebells: la balística. Cuando se hacen movimientos balísiticos, la resistencia aumenta con la velocidad del movimiento. Esto no solo incrementa la fuerza, sino que desarrolla además la potencia explosiva, la coordinación, el equilibrio y la estabilidad del cinturón abdominal o core.

Por ejemplo, los lanzamientos de una carga relativamente pesada, como el balón, permiten desarrollar la potencia, es decir, generar fuerza en el menor tiempo posible. Esto se pudo comprobar en un estudio con jugadoras de balonmano, que necesitan precisamente desarrollar esa potencia para lanzar.

Cuando movemos un peso en distintos planos, también mejora la capacidad de rotar el torso con fuerza y estabilidad. Esto se comprobó en jugadores de béisbol, que dependen de esta rotación del tronco para lanzar y batear: al entrenarlos con balón medicinal consiguieron mejor rendimiento en las dos cosas.

Además, el entrenamiento con el balón medicinal puede elevar rápidamente el ritmo cardíaco, convirtiendo la sesión en un entrenamiento aeróbico y de fuerza a la vez. Las mejoras en coordinación, fuerza y flexibilidad también ayudan a prevenir lesiones.

Ejercicios con balón medicinal

Antes de empezar hay que saber que no todos los balones medicinales son iguales. Estos son algunos de los más comunes:

Un balón clásico de peso moderado (entre 4 y 8 kg para hombres, y 2 y 6 kg para mujeres) puede ser una buena opción para principiantes. Estos son cuatro ejercicios básicos que pueden ayudarte a ponerte en forma en muy poco tiempo. Se pueden hacer por separado como parte de otras rutinas, o uno detrás de otro para conseguir un entrenamiento completo:

La Navidad ha pasado factura. Son muchas comidas sociales, mucho vino espumoso y muchos dulces navideños. Hay estudios que señalan que la ganancia de peso está alrededor de un kilo, debido sobre todo a la falta de actividad física y al exceso de calorías, que aumentan alrededor del 30%. Aunque se engorda durante todo el año, ese peso puede haber llegado para quedarse. Entonces puede llegar también la culpa y la idea de que es necesario 'quemar' esa grasa acumulada.

Las desmotivadoras cuentas de las calorías

La culpa tiene limitaciones como motor de la motivación, más aún si partimos de una premisa falsa. Después de ganar algún kilo, nos impulsa a la cinta de correr en el gimnasio. Tras media hora de trotar, la camiseta empapada en sudor y sin aliento, llega el veredicto: 200 kcal consumidas. No está mal, pensamos, hemos quemado el cruasán del desayuno. 

Lo que no tenemos en cuenta es que si, en lugar de sudar en la cinta hubiéramos estado de pie, habríamos consumido unas 50 kcal. En realidad, solo habremos 'quemado' 150 kcal extra.

“Lo que sabemos hasta ahora es que centrarse solo en las calorías quemadas suele generar frustración y una relación con el ejercicio poco saludable”, dice el nutricionista Guillermo Gómez Vera. “El gasto energético del ejercicio es solo una pequeña parte del total diario”, añade.

La triste realidad es que el cuerpo humano es, ante todo, una máquina de ahorrar. Nuestra evolución no tuvo lugar en un mundo con donuts y máquinas de remo, sino en un entorno donde la energía era un recurso escaso. El gasto energético del cuerpo funciona de una manera que a menudo ignoramos.

Centrarse solo en las calorías quemadas suele generar frustración y una relación con el ejercicio poco saludable

Guillermo Gómez Vera — nutricionista

La mayor parte de la energía que consumimos cada día, entre el 60% y el 70% para la persona promedio, se dedica simplemente a mantenernos vivos. Es lo que se conoce como gasto metabólico basal: el combustible que necesitan nuestro cerebro, nuestro corazón, nuestros pulmones, nuestro hígado y nuestros riñones para funcionar. Para una persona media que necesite 2.000 kcal al día, 1.300 se queman sin necesidad de moverse. En comparación, la contribución de pasar una hora sudando para quemar 100 kcal es mínima. 

Esto es cierto para la mayoría de las actividades que consideramos como “ejercicio intencionado”, como recoge esta tabla publicada por la Universidad de Harvard. Una persona de unos 70 kg quema aproximadamente 250 kcal en una bicicleta estática a ritmo moderado durante 30 minutos. Si el ritmo es vigoroso, solo llega a 278 kcal. Una hora completa de máquina elíptica consume 378 kcal, y hay que hacer una hora de remo, bicicleta o aeróbic de alta intensidad para pasar de las 400 kcal. 

El disgusto llega cuando comparamos esa hora de sudor con las calorías de la comida. Un croissant de mantequilla mediano ronda las 250 kcal. Un solo donut relleno, 300 kcal. Un plato de pasta, unas 500 kcal.

“Para que se entienda bien, somos una máquina en movimiento exotérmica (que produce calor). Necesitamos energía para poder producir el calor y el movimiento, esta energía la adquirimos de los alimentos”, explica Tomás Fernández Jaén, especialista en medicina del deporte. “Si consumimos en alimentos 500 kcal, pero gastamos en lo que nos movemos en todo el día 400 calorías, es evidente que acumulamos 100 kcal, y engordaremos”, concluye.

La importancia de moverse todo el día

El ejercicio físico es una forma muy ineficiente de quemar calorías. Entonces, ¿qué se hace con ese 30% de calorías sobrantes una vez se elimina el metabolismo basal? Los grandes esfuerzos concentrados suelen ser menos eficaces que los pequeños esfuerzos constantes a lo largo del tiempo, y quemar calorías no es una excepción. Aquí entra en juego una parte del metabolismo llamada NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) es decir, la termogénesis por actividad sin ejercicio. 

El NEAT engloba todo movimiento que no sea ejercicio planificado: caminar hacia el coche, levantarse a por un vaso de agua, hacer la cama, teclear en el ordenador, moverse en la silla, ponerse de pie mientras se habla por teléfono, cocinar o fregar los platos. Cada uno de estos movimientos por si solo tiene una contribución muy pequeña al gasto total, pero la suma es más grande de lo que parece. 

Las diferencias en el NEAT pueden explicar por qué dos personas con trabajos y dietas similares tienen metabolismos tan distintos. Una persona inquieta, que camina en la oficina, sube escaleras y se mueve constantemente, puede gastar hasta 800 kcal más al día solo por su consumo de NEAT, comparada con otra persona sedentaria que se queda en la silla todo el tiempo. 

Esto supera con creces la quema de una sesión de gimnasio de dos horas. El problema de la sociedad actual es que minimiza el NEAT: el trabajo de oficina, los ascensores, los mandos a distancia o pedir comida a domicilio, por ejemplo, evitan cada vez más estos movimientos cotidianos y, por tanto, el consumo de calorías asociado. Además, en términos de mortalidad y riesgo de enfermedades, esa hora de ejercicio en el gimnasio no compensa las ocho horas sentados o el tiempo de sillón viendo la tele.

Para qué sirve hacer ejercicio

Entonces, si el ejercicio quema relativamente pocas calorías y es más fácil controlar la dieta, ¿por qué los médicos, investigadores y entrenadores insisten tanto en su importancia? La respuesta es que el verdadero poder del ejercicio no está en las calorías que consume durante su práctica, sino en las transformaciones que produce en nuestro organismo. Es una inversión a largo plazo en salud, no una forma de compensar los daños del roscón.

El verdadero poder del ejercicio no está en las calorías que consume durante su práctica, sino en las transformaciones que produce en nuestro organismo

“La alternativa debería ser el ver el ejercicio como una herramienta para ganar salud: mejorar la fuerza, la resistencia, el sueño y reducir el riesgo de lesión y enfermedades”, afirma Gómez Vera. El ejercicio, especialmente el ejercicio de fuerza, mantiene y hace crecer la masa muscular. El músculo es el órgano metabólicamente más activo, es decir, es el que más calorías consume en reposo. Cada kilo de músculo adicional incrementa nuestro gasto metabólico basal en 13 kcal, las 24 horas del día, los siete días de la semana, y mucho más si lo estamos ejercitando.

Además, el entrenamiento, tanto aeróbico como de fuerza, mejora la sensibilidad a la insulina. Esto significa que el organismo tiene una mejor respuesta antiinflamatoria, mejora las defensas antioxidantes y promueve la función de las mitocondrias, las centrales de energía de las células. Con eso, nuestras células captan mejor la glucosa de la sangre, evitando los picos de azúcar y la acumulación de grasa.

El ejercicio es también el mejor tratamiento contra el envejecimiento. Estimula la creación de nuevas mitocondrias, y regula la inflamación crónica de bajo grado, que está detrás de muchas enfermedades de la vejez, desde la diabetes al Alzheimer, pasando por las cardiopatías, además de varios tipos de cáncer, osteoporosis y deterioro cognitivo.

Es decir, usar el ejercicio para quemar calorías es ineficaz, frustrante y una visión reduccionista de los beneficios. “Estas cifras demuestran la relatividad de ejercicio y movimiento en relación con ingesta de calorías en el alimento, es un equilibrio”, comenta el doctor Fernández Jaén. Cuando, tras semanas de esfuerzo, los números en la báscula no se mueven como esperábamos (también porque seguimos compensando el gasto en el ejercicio comiendo más), llega la frustración. Sin embargo, cambiar el objetivo de perder kilos a sentirse mejor puede hacer el proceso mucho más eficaz a largo plazo.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Es un meme recurrente desde hace años: en un gimnasio, un tipo forzudo con una espalda enorme, bíceps gruesos y pectorales, aparece con unas piernas como palillos: “Los bros no dejan que otros bros se salten el día de pierna”, reza el mensaje. 

La escena se repite en los gimnasios, y especialmente entre los hombres. Mientras las máquinas de pecho y las mancuernas para bíceps tienen cola habitualmente, la zona las piernas suele tener poco público y, sorprendentemente, más éxito entre las mujeres. El llamado leg day, el día dedicado a entrenar la parte inferior del cuerpo, es un sufrimiento que muchas personas prefieren evitar, y se dedican a entrenar los “músculos del espejo”, con el temido efecto cruasán. ¿Por qué nos cuesta tanto?

La razón es una mezcla de psicología y fisiología. Los músculos superiores responden rápido y son más visibles. Son los músculos del espejo, los que se pueden flexionar en el baño y ofrecen una satisfacción instantánea. Entrenar piernas, en cambio, es agotador, provoca una fatiga brutal y agujetas que pueden durar días. 

“Las piernas se ven dos meses al año, hay peor motivación que por hacer ejercicio de tronco”, dice el fisioterapeuta Andrés del Blanco. “Al final son músculos más grandes, si quieres entrenarlos a una intensidad alta, cuesta más llegar a ese fallo muscular, vas acumulando lactato y más fatiga. Es mucho más fácil llegar al fallo en un curl de bíceps”, añade.

Por qué no te debes saltar el día de pierna

Para entender por qué no debemos saltarnos el día de pierna, primero hay que comprender la anatomía. Las piernas son más que extremidades, nos permiten desplazarnos y sustentan toda la estructura del cuerpo cuando estamos de pie. Aquí se encuentran los músculos más grandes y fuertes del cuerpo humano. 

El cuádriceps, en la parte frontal del muslo, es el grupo muscular más voluminoso, y lo necesitamos para caminar, correr, levantarnos de una silla o subir escaleras. En la parte posterior, se encuentran los isquiotibiales y los glúteos. Los glúteos son los músculos más grandes por superficie. Son los motores primarios de la cadera y estabilizadores de la pelvis y la columna.

Este grupo de músculos forma una cadena cinética que transmite fuerza desde el suelo hasta la cabeza. Cuando son fuertes, protegen las rodillas, la cadera y, muy importante, la zona lumbar. Por el contrario, muchos de los casos de dolor crónico más comunes, como lumbares o rodillas tienen que ver con un debilitamiento de estos músculos de la pierna.

“El tren inferior es bastante más exigente que el tren superior”, advierte el entrenador personal Sergio Gómez. “Aparte, muchos gimnasios están estructurados de manera que la mayoría de las máquinas están hechas para tren superior y hay muy pocas de tren inferior”, explica.

Hacer ejercicios de fuerza con las piernas no es solo para culturistas. Los estudios muestran que es una de las mejores inversiones que podemos hacer por nuestra salud a largo plazo. Para empezar, estos músculos tan grandes mejoran el metabolismo. El trabajo de fuerza con las piernas aumenta la masa muscular, lo que a su vez mejora la sensibilidad a la insulina y ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre, algo que ayuda a prevenir el sobrepeso, la diabetes y el síndrome metabólico.

El tren inferior es bastante más exigente que el tren superior. Aparte, muchos gimnasios están estructurados de manera que la mayoría de las máquinas están hechas para tren superior y hay muy pocas de tren inferior

Sergio Gómez — entrenador personal

Además, el entrenamiento de fuerza, especialmente de la parte inferior del cuerpo, es la herramienta más efectiva conocida para combatir la sarcopenia, la pérdida de masa y fuerza muscular con la edad. Esto a su vez permite mantener la densidad ósea, previniendo la osteoporosis. Unas piernas fuertes son como un seguro de vida para mantener la salud y la independencia en la vejez.

Ignorar las piernas a la hora de hacer ejercicio tiene un coste. No solo es la compensación estética de los llamados “hombres pollo” con grandes espaldas y piernas esqueléticas. Cuando las piernas están débiles, hay un desequilibrio postural que la columna vertebral debe compensar cada vez que nos movemos. Es decir, el trabajo que no hacen las piernas, por ejemplo, al recoger un peso del suelo, o levantarnos de una silla, lo tiene que hacer la espalda. Esto suele traducirse en dolor lumbar y, en el peor de los casos, lesiones; como han podido comprobar distintos estudios.

A medida que nos hacemos mayores, la debilidad en las piernas es también un factor de riesgo para las caídas y las fracturas de cadera. Un amplio análisis concluyó que la debilidad en las extremidades inferiores multiplica por más de tres el riesgo de sufrir caídas en las personas mayores.

Unas piernas fuertes son como un seguro de vida para mantener la salud y la independencia en la vejez

Cómo empezar con el entrenamiento de piernas

No hace falta complicarse. Unos pocos ejercicios básicos, ejecutados con buena técnica y constancia, son suficientes para fortalecer las piernas y convertirlas en las columnas de nuestra salud. Tampoco hacen falta equipamientos muy caros o ir al gimnasio, ya que los ejercicios con peso corporal son tremendamente efectivos. 

“Por ejemplo, yo trabajo con dos mujeres de 78 y 84 años que no han hecho deporte en su vida”, relata Sergio Gómez. Pues lo más sencillo es sentarse en una silla y levantarte. Por ejemplo, vamos a levantarnos del sofá 15 veces seguidas, descansamos y cuando podamos, otras 15“.

La sentadilla es, en efecto, uno de los ejercicios básicos para las piernas, y a veces el más olvidado. Ya sea con peso corporal, con barra o con mancuernas, trabaja los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y el core, el cinturón abdominal. Es un movimiento funcional que usamos todos los días. 

“Es siempre mejor entrenar con el peso de tu cuerpo, que te obliga a estabilizarte, que entrenar con una máquina asistida, porque te estás apoyando en esa máquina y no trabajas esa musculatura estabilizadora”, explica Andrés del Blanco. “Puedes hacer sentadillas normales, sentadillas hacia los lados, sentadillas con giro, cuanto mayor movimiento, en más planos, mejor”.

Es siempre mejor entrenar con el peso de tu cuerpo, que te obliga a estabilizarte, que entrenar con una máquina asistida, porque te estás apoyando en esa máquina y no trabajas esa musculatura estabilizadora

Andrés del Blanco — fisioterapeuta

El movimiento y la técnica correcta es precisamente la base de los ejercicios de piernas, y lo que permite evitar las lesiones. “En una máquina, tú haces la fuerza, pero la máquina hace el movimiento por ti”, dice Sergio Gómez. “Mucha gente no tiene propriocepción ni control. Yo enseño primero el movimiento, cómo hacer una sentadilla o una zancada, y después con esa base ya podemos ir a un gimnasio y usar peso”, añade.  

La zancada es un ejercicio unilateral perfecto para corregir desequilibrios entre una pierna y otra, y también para trabajar la estabilidad de la cadera y la rodilla. Lo importante es respetar los ángulos: la pierna adelantada se dobla hasta formar un ángulo recto, y la rodilla de la pierna atrasada debe tocar el suelo o quedar muy cerca, mientras que el tronco permanece erguido y el pecho hacia delante. Es un ejercicio desafiante con el peso corporal, con el que se puede progresar sujetando mancuernas cada vez más pesadas. 

Sin embargo, para quienes tienen alguna lesión o dolor de espalda, la máquina de press de piernas puede ser una opción para fortalecer las piernas, sin olvidar los ejercicios anteriores para la estabilización. La prensa permite cargar peso y enfocarse en el empuje de las piernas al tiempo que la espalda lumbar está inmóvil. “Puede ser una aproximación porque con el movimiento guiado no tienes que pensar, pero no estás educando a tu cuerpo a que haga ese movimiento”, explica Gómez.

La clave, pues, no está en hacer diez ejercicios en máquinas diferentes, sino en ser constante con los ejercicios fundamentales y progresar poco a poco para entrenar tanto la fuerza como la conexión neuromuscular que permite hacer estos movimientos con precisión. El día de pierna puede ser duro, pero los resultados son para toda la vida.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

El mes de enero tiene una vinculación especial con el ejercicio físico, pero no de forma positiva. Por un lado, la Navidad ha pasado factura a muchas personas, incluidas aquellas que hacen ejercicio con regularidad. A veces son días de comer demasiado —según los estudios en estas fechas se puede ganar de media un kilo por la falta de actividad física y el exceso de calorías– y, cuando pasan las fiestas, es común querer reparar los daños.

Además, están todas aquellas personas que llevan tiempo sin hacer ejercicio y lo eligen como propósito de año nuevo. Sea por mitigar los daños o por iniciar un nuevo hábito, el ejercicio se coge con ganas durante unos días, pero lo habitual es que esta motivación se desinfle pronto. 

Un estudio que midió los ritmos de actividad física de cientos de personas a lo largo del año encontró un marcado descenso alrededor de la Navidad. La aplicación para correr Strava lo confirma e incluso habla del 17 de enero como Quitter’s Day, el “día de los rajados”, ya que según sus datos esa es la fecha en la que muchos propósitos fallan. 

¿Qué hacer para no desinflarnos? Una parte depende de encontrar la motivación adecuada. “Yo lo hago desde el propósito, desde el ¿para qué?”, dice la entrenadora personal Laura Bernardino de AS Personal Trainers. “A un cliente nuevo que quiere probar el primer mes yo le pregunto ¿para qué has decidido ponerte en forma? Esto te lleva a entender cuánto lo quieres”.

Sin esta motivación, puede ser difícil superar el bache, o empezar con el hábito del ejercicio. Parar un mes, lo que dura aproximadamente el paréntesis navideño, tiene consecuencias en nuestro organismo. Un estudio realizado con mujeres mayores que interrumpieron su entrenamiento de fuerza durante cuatro semanas comprobó que disminuía su estado de forma, aumentaba la resistencia a la insulina y empeoraban los niveles de colesterol, incluso sin que cambiara su peso.

En personas más jóvenes, la pérdida de forma no es tan abrupta, pero sí se nota. La capacidad aeróbica medida como VO2 máx. comienza a disminuir tras unos diez días sin entrenar, y en un mes la caída ya es significativa. Esto quiere decir que notaremos que “nos ahogamos” más con el mismo ejercicio que antes podíamos hacer. El músculo tarda un poco más en perderse, pero sí descienden en unas pocas semanas la fuerza explosiva y la coordinación.

La estrategia para volver a entrenar sin lesionarse ni desmotivarse

Darse atracones de ejercicio no es la solución a los pasados atracones de comida. El principal objetivo aquí es evitar lesiones, y por eso recuperar la fuerza es el primer paso, ya sea para salir a correr, hacer yoga o volver al gimnasio. “Cualquier deporte requiere un ejercicio de fuerza para mantenerse bien y prevenir lesiones. Si hay una lesión, la gravedad también va a depender de lo fuerte que estés. No es lo mismo un esguince de tercer grado de primer grado”, advierte Bernardino.

La clave por tanto es la progresividad. Los tendones son los que sufren haciendo cualquier ejercicio al que no estamos acostumbrados, sea correr o levantar peso, y hay reglas para evitar lesiones. Concretamente, la relación entre el esfuerzo de la semana anterior y el de la actual no debe superar 1,3: si en una semana hemos corrido 10 kilómetros, no debemos superar los 13 en la siguiente, y si hemos levantado 20 kilos como máximo, la siguiente semana no debemos pasar de 26.

Hay que tener en cuenta que correr, por ejemplo, supone poner una carga importante en las articulaciones, especialmente de la rodilla, y más aún si hemos ganado peso. “Si andar supone para una persona una presión de 400 newtons, pues la carrera está en unos 900 newtons. Si se aplican de forma continuada y reiterada durante 25 o 30 minutos, tienes que estar fuerte”, explica Bernardino.

La combinación de fuerza y cardio

Recuperar la forma para cualquier actividad física requiere dos componentes: la fuerza muscular y la capacidad aeróbica, y hacer solo ejercicios cardiovasculares, como la cinta o la bicicleta, no basta. “Lo mejor sería una combinación de fuerza con cardio, porque solo cardio, aunque puede estar bien para la quema de grasas, no tiene un efecto positivo en la densidad muscular y calidad de vida. Normalmente la gente se cansa rápido”, explica Laura Bernardino.

La entrenadora recomienda una combinación de estos ejercicios que no requiere gimnasio, ya que los ejercicios de fuerza se pueden hacer con el peso corporal de forma muy efectiva. “Son al menos tres días por semana de ejercicios de fuerza trabajando todo el cuerpo, lo que llamamos full body, combinado con 20 o 30 minutos de cardio al final de cada sesión de fuerza. Les viene muy bien a las personas que llevan mucho tiempo sin entrenar”, explica Bernardino.

Si se trata de personas que hacen ejercicio habitualmente y quieren recuperarse del parón navideño, hay otras opciones: “Se puede valorar un día de tren superior, un día de tren inferior y un tercer día de full body”, comenta Bernardino. Los ejercicios de fuerza están también indicados para las personas que no tienen acceso a un gimnasio, ya que hay alternativas usando el peso corporal o elementos sencillos como bandas elásticas. “Esos días, aunque no vayas al gimnasio puedes trabajar la fuerza en casa. Así generas adaptación, mejoras la coordinación neuromuscular y, luego terminas con el cardio”, añade. 

La verdadera batalla no es empezar, sino seguir. Aquí Bernardino insiste en la importancia del propósito: “Nos hemos desvinculado de la salud real. Parece más importante trabajar nueve horas en vez de ocho, y esa hora extra no te la paguen, que tu propia salud. Nunca llega ese momento de priorizarte de verdad y decir: esto lo hago por mi salud y mejorar mi calidad de vida, ahora y en el futuro”.

La sociedad moderna nos tiene encadenados a una silla, y el sedentarismo se ha convertido en uno de los principales problemas de salud en el mundo desarrollado. Para evitar las peores consecuencias de pasar horas y horas en una silla está el ejercicio físico. Lo que antes era parte de la vida, las labores del campo o la industria, que requerían trabajo físico, ahora es un control de daños para la conservación de la salud.

Pero no es tan fácil. Las largas jornadas laborales obligan a hacer hueco para el ejercicio por la mañana antes de ir al trabajo, o al terminar, casi anocheciendo. Pero el cuerpo no responde igual a un entrenamiento a las siete de la mañana que al mismo entrenamiento a las diez de la noche.

“La mejor hora para hacer deporte es a la que uno puede hacer deporte”, afirma Begoña Manuz, especialista en medicina del deporte. “No hay fórmulas mágicas, pero es cierto que los ejercicios intensos a partir de las siete de la tarde pueden entorpecer el descanso”, añade.

No hay fórmulas mágicas, pero es cierto que los ejercicios intensos a partir de las siete de la tarde pueden entorpecer el descanso

Begoña Manuz — medicina del deporte

La razón está en la cronobiología. Casi todos los procesos fisiológicos, como la curva de temperatura corporal, la secreción hormonal, la presión arterial o el tono del sistema nervioso, siguen un ritmo de unas 24 horas, llamado ritmo circadiano. Pero igual que este reloj interno determina cuándo tenemos sueño, las señales externas también pueden “ponerlo en hora”. Además de la luz y la comida, la actividad física es una de las señales más influyentes. 

“La evidencia científica ha demostrado que el ejercicio favorece una mejor regulación hormonal y aumenta la proporción de sueño lento profundo, la fase más reparadora del descanso nocturno”, explica la doctora María Ángeles Martínez Martínez, experta en medicina del sueño, directora médica de la clínica Neurosomnia. Para la especialista, “el ejercicio moderado o intenso resulta más beneficioso cuando se practica en la primera parte del día, ya que envía al cerebro la señal de que es el momento de estar activo y alerta. Por el contrario, realizar ejercicio exigente en las últimas horas del día puede activar en exceso el cuerpo y la mente, dificultando la conciliación del sueño”.

Realizar ejercicio exigente en las últimas horas del día puede activar en exceso el cuerpo y la mente, dificultando la conciliación del sueño

María Ángeles Martínez Martínez — medicina del sueño

No es lo mismo entrenar por la mañana que por la tarde

Los estudios con jóvenes sedentarios han mostrado que una misma sesión de ejercicio aeróbico puede adelantar o retrasar la fase circadiana según el momento del día en que se realiza, modificando la hora a la que el cuerpo 'cree' que debería empezar a tener sueño, lo que en algunos casos podría ayudar a los cronotipos trasnochadores a madrugar.

Por la mañana, la temperatura corporal aún está relativamente baja y el cortisol, la hormona del estrés, pero que también sirve para activarnos durante el día, empieza a elevarse de forma natural. El ejercicio en estos momentos tiende a reforzar ese despertar fisiológico. Al contrario, al final de la tarde y primera hora de la noche, cuando el cuerpo empieza apagarse poco a poco, baja la temperatura, aumenta la melatonina, se reduce la activación del sistema nervioso, el entrenamiento puede ir a favor o en contra de ese proceso según su intensidad y su duración.

Por la mañana tenemos niveles más altos de cortisol y adrenalina, hormonas asociadas al estado de alerta, la movilización de glucosa y ácidos grasos, y una ligera elevación de la frecuencia cardiaca. Entrenar en esa franja suele encajar bien con la fisiología: el cuerpo ya está en marcha y el ejercicio actúa como un amplificador moderado de la alerta. Hay que tener precauciones: “Se queman más grasas, pero hay poco glucógeno y la temperatura corporal está baja”, explica la doctora Manuz. “Hay más riesgo de lesiones o de mareos si el esfuerzo es muy intenso”, añade.

Hay una franja horaria ideal para hacer ejercicio que la doctora Manuz sitúa entre las cuatro y las siete. Hay estudios que indican que en esta parte del día está el pico de rendimiento físico: la temperatura corporal es más alta, hay mayor circulación sanguínea en los músculos y la fuerza alcanza su máximo. Además, se registra menos fatiga a igualdad de carga. Más aún, queda un margen amplio hasta la noche para que el sistema nervioso se desactive y no haya interferencia con el sueño.

Los problemas de agitarse por la noche

Pero más allá de las siete, el cuerpo pide calma. Disminuye el cortisol, aumenta progresivamente la melatonina, que induce el sueño, desciende la temperatura corporal y predomina el sistema nervioso parasimpático, el que induce al sosiego. Un entrenamiento intenso a estas horas puede volver a elevar cortisol, la adrenalina, la activación nerviosa y la temperatura corporal, justo cuando el cuerpo intenta bajarlas. Esto es lo contrario del estado necesario para conciliar el sueño con facilidad.

Lo que indica una reciente revisión de estudios es que el ejercicio, incluso el de intensidad alta, no afecta a la calidad del sueño por sí mismo, e incluso puede favorecer dormir mejor cuando se hace durante el día. Sin embargo, sí que altera el reloj circadiano. “Alguien que sale a correr diez kilómetros por la noche llega activado a la cama, y en lugar de dormirse a las 12 puede que no se duerma hasta las dos de la mañana”, explica la doctora Manuz. Si a la mañana siguiente hay que levantarse igualmente a las siete, ahí surge el problema.

Un entrenamiento intenso a estas horas puede volver a elevar cortisol, la adrenalina, la activación nerviosa y la temperatura corporal, justo cuando el cuerpo intenta bajarlas

Un metaanálisis sobre ejercicio de alta intensidad por la tarde-noche lo corrobora: el incremento de la frecuencia cardiaca se traduce en mayor latencia de sueño, es decir, se tarda más en dormirse y, en algunos casos, en menor eficiencia del sueño. “Se recomienda que el ejercicio moderado se realice al menos tres o cuatro horas antes de acostarse, y que el ejercicio intenso quede preferentemente reservado para la mañana o, como máximo, para las primeras horas de la tarde”, recomienda la doctora Martínez. 

Si se respetan estos márgenes, entrenar por la tarde es mejor para el sueño en comparación con no hacer ejercicio. Según la doctora Martínez, “las actividades suaves como el yoga, los estiramientos o la natación tranquila pueden ser beneficiosas incluso en horarios más tardíos, ya que favorecen la relajación”.

Qué hacer cuando solo puedes entrenar tarde

En la vida real, el horario de ejercicio choca a menudo con el trabajo y las obligaciones. Muchas personas solo encuentran un hueco razonable para ir al gimnasio después de las siete u ocho de la tarde y renunciar al ejercicio no es una buena opción para su salud.

Aun así hay pautas que pueden ayudar. “El cuerpo se adapta a todo”, reconoce la doctora Manuz, “lo importante es que la gente haga ejercicio, y que lo hagan bien”. La primera medida es respetar, siempre que sea posible, una distancia mínima de dos a tres horas entre el final del ejercicio y la hora de acostarse para que el cuerpo se pueda desactivar. 

Además, se puede modular la intensidad. Si se ha hecho tarde, es mejor entrenar con una intensidad baja o moderada, como series de fuerza espaciadas, o cardio a ritmo lento. No es el momento de hacer intervalos de alta intensidad al máximo de nuestras pulsaciones.

Otra estrategia consiste en reservar estos entrenamientos más intensos para los días en que se pueda hacer deporte algo más temprano, y dejar las sesiones de mantenimiento o movilidad para cuando se hace tarde. Todo menos abandonar el ejercicio.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

El gimnasio no se libra de la presión del mundo moderno por ser más productivos, y abundan los planes que prometen obtener mejores resultados dedicando menos horas. Aunque muchas de estas promesas son vacías y los planes poco efectivos, hay veces que es posible. Igual que ocurre con los ejercicios de intervalos de alta intensidad, que sustituyen con ventaja a las largas horas de cardio, hay rutinas de fuerza que nos permiten aumentar los resultados en menos tiempo. Así funcionan las superseries.

Cómo responden los músculos al estímulo

Si antes eran para forzudos o atletas de élite, los ejercicios de fuerza con pesas se han revelado en los últimos años como una de las mejores maneras de mantenerse en forma y retrasar el envejecimiento. La OMS recomienda un mínimo de dos horas por semana de ejercicio de fuerza para mantener la salud, pero si lo que buscamos son resultados, aumentar la fuerza y la masa muscular, y perder grasa corporal, es necesario dedicarle más tiempo. 

¿Por qué son tan efectivos los ejercicios de fuerza con peso? Cuando levantamos una pesa, a nivel microscópico, las fibras musculares sufren microrroturas. Estos minúsculos desgarros no son graves, sino todo lo contrario. Es la señal que necesita tu cuerpo para iniciar un proceso de reparación y sobrecompensación, sintetizando nuevas proteínas para hacer el músculo más fuerte y grande de lo que era antes. Este es el principio básico de la hipertrofia muscular y la ganancia de fuerza.

En personas jóvenes, el músculo mantiene la salud metabólica, ya que el músculo es un tejido que consume más energía en reposo, y previene la ganancia de peso. En las personas mayores, es imprescindible para combatir la sarcopenia, la pérdida de masa muscular con la edad, y así mantener la autonomía, evitar dolores crónicos y mantener los huesos fuertes. 

La forma más efectiva para estimular a los músculos es la sobrecarga progresiva. Poco a poco llevamos al músculo cerca del límite de lo que es capaz de levantar. En lugar de enfrentarnos a un gran peso, se organiza el ejercicio con varias repeticiones (una serie), un descanso, y empezando de nuevo una o más series del mismo ejercicio.

Las claves del entrenamiento son, por tanto, el peso que se levanta y las repeticiones que se completan (cuanto más peso, menos repeticiones podremos hacer seguidas antes de descansar). El producto del peso por las repeticiones se denomina volumen de entrenamiento: si hacemos 20 repeticiones con 10 kilos, el volumen es el mismo que 10 repeticiones con 20 kilos. 

Cómo funcionan las superseries

El inconveniente de este tipo de entrenamiento tradicional (por ejemplo, cuatro series de diez repeticiones de cada ejercicio) es que consume mucho tiempo, especialmente por los descansos. ¿Y si pudiéramos hacer ejercicio sin descansar? No del mismo músculo, que está fatigado y necesita recuperarse, sino de otro músculo diferente. Pues bien, este es el principio de las superseries.  

En lugar de esperar entre serie y serie, se encadenan dos ejercicios diferentes de forma consecutiva, descansando solo después de completar el par. Popularizadas por el culturista Joe Weider, hay estudios científicos que los señalan como una estrategia efectiva. Una reciente revisión de estudios controlados (los de mayor calidad) pudo corroborar que las superseries reducen la duración de las sesiones sin que disminuya el volumen de entrenamiento, la activación muscular, o las adaptaciones en la fuerza máxima y aumento de masa muscular.

Al reducir o eliminar la pausa, se genera un estrés metabólico mucho mayor que con el método tradicional. Se acumulan metabolitos como el lactato y se reduce el pH intramuscular. Esto, lejos de ser negativo, actúa como una potente señal hormonal que estimula el crecimiento. 

Una forma habitual de planificar las superseries es combinar ejercicios para músculos opuestos (como pecho y espalda, o bíceps y tríceps). Así se produce un fenómeno neurológico llamado facilitación agonista-antagonista. Básicamente, trabajar el músculo opuesto puede 'preparar' y mejorar la capacidad de generar fuerza del músculo principal en el siguiente ejercicio, además de estimular la circulación sanguínea en la zona que se está trabajando.

La gran ventaja es el ahorro de tiempo. Los estudios indican que el entrenamiento tradicional necesita un 60% más de tiempo para completar un número similar de repeticiones totales. Además, al mantener el ritmo cardíaco elevado durante más tiempo, el gasto calórico de la sesión aumenta. Otra consecuencia es que las superseries producen una fatiga mayor, y esto hará que no podamos hacer los ejercicios con tanto peso. Pero esto también tiene ventajas, ya que menos peso significa menos riesgo de lesiones, y todo ello con los mismos resultados. 

Cómo incorporar las superseries a tu rutina de ejercicio

Empezar a entrenar con superseries requiere cierta estrategia. No se recomienda para principiantes, sino para personas que ya tengan un poco de experiencia en el gimnasio, ya que la fatiga puede hacer que la técnica de los ejercicios falle. 

La forma más común y recomendable para empezar es la superserie antagonista de ejercicios para músculos opuestos. Un ejemplo de esta superserie puede ser press de banca (pecho) + remo con polea (espalda). También existen las series que combinan músculos próximos o del mismo grupo, aunque no sean opuestos, como press de hombro + aperturas de hombro. En este caso se consigue trabajar los músculos del hombro sin que interfiera la fatiga de los tríceps. 

La recomendación habitual es construir toda la rutina de entrenamiento con superseries. En su lugar, se pueden usar en bloques específicos, por ejemplo, para ejercicios accesorios y grupos musculares pequeños. Los ejercicios multiarticulares pesados como la sentadilla o el peso muerto son más seguros y efectivos con descansos entre series.

Como no habrá descanso entre ejercicios, es prudente usar un peso entre un 10% y un 20% menor del que usarías normalmente. Después de completar cada par de ejercicios, descansa entre 60 y 90 segundos.

Estos son algunos ejemplos de cómo estructurar las superseries en una sesión de entrenamiento de cuerpo completo: 

Las superseries son la prueba de que, a veces, para hacer más, no hace falta más tiempo, sino usar mejor el que tenemos.

Más de un centenar de cintas de correr, elípticas, bicicletas, remos… Una extensa zona de fuerza con espacios para máquinas de palanca, sectorizadas, bancos y press, prensas y piernas, alargados mancuerneros… “Los lunes a las 6 de la tarde hay mucha más gente, pero esto es un espacio muy grande. Mi experiencia es buena y se disfruta del entrenamiento”, dice Marcos García entre sus repeticiones de extensiones de tríceps.

Areafit Aljarafe, situado en el polígono industrial PISA de Mairena del Aljarafe, es la sala fitness más grande de Andalucía con 8000m² y la última apertura de la empresa sevillana Areafit. Desde el pasado 1 de junio miles de usuarios disfrutan de unas amplias instalaciones que además cuentan con varias salas polivalentes para clases colectivas, terraza de entrenamiento funcional, piscina climatizada, spa, pista de pádel, ludoteca… “Con dos hijos de 4 años, la ludoteca me viene muy bien. Hacen actividades en el exterior y las profesoras se preocupan por el bienestar de los pequeños. También facilita la conciliación y la vida sana”, apunta otra usuaria, Gema Fernández.

Areafit siempre ha apostado por el producto: “Los gimnasios eran lugares cerrados, feos… y nosotros buscamos espacios enormes con una estética de tienda moderna, sofisticada”, explica José Luis Rull, uno de los socios fundadores. Junto a José Antonio Gobea y Sebastián Domínguez ha dado forma a un proyecto que acerca la actividad física y salud al “gran público” y mantienen una premisa clara: “no esperar para entrenar”. “Es importante invertir en máquinas; donde algunos ponen 4 cintas [de correr] nosotros ponemos 20”, indica Domínguez. Esto les ha llevado a montar la sala fitness más grande de toda España, su sede en Murcia.

“Servicio premium y cercanía”

Areafit Aljarafe también acoge las oficinas centrales de la empresa. En una de las salas de reuniones los tres socios repasan una trayectoria que les ha servido para curtirse en un sector donde las perspectivas de mercado siguen al alza. Dinámicos y extrovertidos, su compenetración refleja la cantidad de años de trabajo conjunto. Además, siempre defienden un negocio basado en “la comodidad y la variedad de máquinas junto con la oferta de muchas clases dirigidas”, resalta Rull, que añade: “Podemos cobrar mucho más, pero nos mueve la política de tener unos precios asequibles”.

Areafit es una “mayorista” del sector fitness, pero su gestión es “como si fuera un gimnasio pequeño”. “Somos una cadena familiar y fomentamos el sentimiento de pertenencia. No creo que seamos un gimnasio impersonal y nuestra filosofía es la cercanía”, afirma Domínguez. Por su parte Gobea destaca que, pese a que Areafit compite en precios con gimnasios low-cost, ofrece un servicio “premium”. “En otras empresas se paga menos, pero esto no significa que sean más baratos ya que hay servicios que no se ofrecen”. Areafit incluye en la cuota crossfit, boxing, entrenamientos personales, ludoteca…“ ”Y los campus de verano que pueden rondar entre los 150 - 200€ por niño y que aquí están incluido en la tarifa“, remata Rull.

Reinvirtiendo para crecer

Tras diversos proyectos iniciales, los socios fundadores obraron el “milagro” en 2017 con la apertura de su centro en el barrio nazareno de Montequinto. Pese a la felicidad de este logro, sus cuentas corrientes eran escuálidas. “Superamos todas nuestras expectativas, pero no teníamos dinero”, dice Domínguez. Por ello propusieron a gente de confianza y a sus amigos unos paquetes de acciones del 5%, unas microinversiones para abrir el segundo gimnasio.

“Lo reinvertimos todo”, aclara Gobea. Un año más tarde, en 2018, se confirmó su ADN emprendedor e inauguraron su segunda sede, esta vez en Sevilla Este. “La gente no daba crédito a cómo lo habíamos hecho; somos familias humildes y habíamos pasado muchas fatigas”, recuerda.

Pero no fue hasta la apertura del tercer gimnasio, en Lanzarote, cuando pegaron “un salto muy grande”. “Nos dimos cuenta de que éramos capaces de montar y gestionar desde lejos”, dice Gobea. “Empezamos a trabajar en el despacho y a replicar el modelo”, apunta Domínguez.  

“Referente nacional”

La progresión de Areafit ha sido meteórica y sólo la crisis sanitaria del Covid-19 la ha detenido. “Reventó al sector y tuvimos unos 2-3 años de estancamiento. Frenamos en seco y nos centramos en sobrevivir”, dice Gobea.

Pese a ello, esta empresa sevillana cuenta con 14 sedes repartidas por todo el país: Sevilla, Murcia, Écija, Arrecife, Las Palmas, Albacete, Reus… y tiene previsto instalarse próximamente en Morón de la Frontera, Inca, Terrassa y Ferrol. La plantilla es de unos 300 trabajadores y con las nuevas aperturas el número de usuarios podría llegar a las 100.000 personas siendo de 60.000 en la actualidad.

“Lo que era un gimnasio de amigos se ha convertido en un referente nacional casi sin querer”, resalta M. Rojas, Director Técnico Nacional de la empresa. Ahora el reto está en dar solidez al proyecto y crear una estructura empresarial que pueda cubrir la gestión de casi una veintena de gimnasios. “Necesitamos dar otro salto y contar con jefes intermedios y coordinadores para que dejen de llovernos los problemas”, cuenta Rull.

Con apenas 20 años Gobea y Domínguez soñaron con abrir un gimnasio tras finalizar sus estudios de Ciencias del Deporte. La realidad les explotó en las manos ya que no tenían el dinero necesario para acometer esa inversión. Poco después, se dejaron aconsejar por Rull, un estudiante de Derecho que siempre tuvo interés en el mercado del fitness. “De fallo a fallo” los tres han consolidado sus aspiraciones. Según sus propios datos, Areafit prevé cerrar 2025 con una facturación de 18 millones de euros frente a los 8 millones de euros del ejercicio anterior.

En los últimos años los gimnasios han ido incorporando algunos elementos a su equipamiento que resultan especialmente llamativos. Además de las tradicionales máquinas para hacer ejercicios con peso, ahora hay kettlebells, bandas elásticas, o bandas de ejercicios en suspensión. Pero pocos llaman más la atención que las battle ropes, esas cuerdas gruesas y pesadas que cuesta mover, y que permiten hacer un ejercicio que combina fuerza y resistencia.

Aunque por supuesto las cuerdas gruesas, como las maromas de barco, tienen una larga historia, la idea de utilizarlas para ponerse en forma es relativamente reciente. La innovación se atribuye a John Brookfield, un inventor, forzudo profesional y poseedor de récords por distintas hazañas físicas, como partir barajas de naipes en dos con la fuerza de sus manos.

Brookfield introdujo las cuerdas en 2010 y las bautizó como “Power Ropes” y “Battling Ropes System”. Brookfield explica en esta entrevista que se le ocurrió usar las cuerdas como sistema de entrenamiento pensando en el agua en movimiento, algo que mantiene al cuerpo y la mente trabajando todo el tiempo.

Desde entonces este sistema de entrenamiento se ha extendido a los atletas, equipos deportivos profesionales, entrenamiento militar y, también, al gimnasio de la esquina. 

Ventajas de las battle ropes

Entrenar con estas cuerdas pesadas puede parecer simple, pero no es un paseo. Las cuerdas vienen en dos grosores, 25 y 44 milímetros, y tres longitudes de 5, 10 y 25 metros. El peso de cada cuerda varía entre los 7 y los 25 kilos. 

Para usarlas, se sujetan los extremos con cada mano mientras que el más alejado está anclado a un punto fijo en el suelo. Al levantar y bajar los brazos alternativamente, las cuerdas producen una ondulación que se propaga desde la mano hasta el anclaje. Durante el ejercicio, esta ondulación se mantiene constante, con ambos brazos y a alta velocidad.

Algunas cuerdas de entrenamiento tienen un núcleo metálico flexible, lo que las hace más pesadas y cortas, y permiten al usuario moverse durante el entrenamiento sin estar limitado por un punto de anclaje.

Sabiendo cómo funcionan, se podría pensar que las battle ropes solo trabajan la parte superior del cuerpo. Sin embargo, para moverlas a alta velocidad es necesario que trabajen grupos musculares de todo el cuerpo, algo parecido a lo que ocurre con las kettlebell. 

En el tren superior, el ejercicio con las cuerdas precisa implicar los músculos de los hombros (deltoides), brazos (bíceps y tríceps), espalda (dorsales, trapecios, romboides) y pectorales. 

Además, para mantener la estabilidad se activa el “core” o cinturón abdominal, que incluye los abdominales rectos y oblicuos, así como la parte baja de la espalda (erectores espinales), especialmente si hay fuerzas laterales, como cuando se mueven las cuerdas horizontalmente.

Por último, en el tren inferior se activan los glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y pantorrillas para mantener la posición estática básica con las piernas flexionadas. Además, se pueden incorporar movimientos dinámicos que incorporan saltos o desplazamientos y que trabajan intensamente las piernas.

Los resultados ya se han podido estudiar. En una investigación publicada en el Journal of Strength and Conditioning Research se pudo comprobar que se producían mejoras en la capacidad cardiovascular (VO2 Max) y la resistencia muscular después de seis semanas de entrenamiento con cuerdas. Los experimentos han podido calcular que solo 10 minutos de este entrenamiento tienen un gasto metabólico de 10 METs, equivalente a un ejercicio tan intenso como saltar la comba.

Además, el grosor y la vibración de las cuerdas exigen ejercer una fuerza de agarre considerable, un aspecto que se descuida en muchos deportes y que es una medida de fuerza muscular y la salud en general. 

Las adaptaciones que se producen al usar cuerdas no solo proporcionan más resistencia o “fondo”, sino más fuerza muscular en varias medidas, como mayor potencia y fuerza explosiva, además de mejor coordinación, equilibrio y propiocepción.

Cómo entrenar con cuerdas pesadas

Antes de empezar cualquier rutina, es importante dominar la posición y agarre de las battle ropes. Para la posición básica, se mantienen las rodillas ligeramente flexionadas, los pies a la anchura de los hombros, el “core” activado y el pecho hacia delante.

Las cuerdas se sujetan con un agarre firme pero no excesivamente apretado para evitar fatiga de antebrazos. Las cuerdas no deben estar totalmente estiradas, sino que hay que adelantarse aproximadamente un paso para que tengan la holgura necesaria y puedan agitarse.

Este es un ejemplo de entrenamiento que combina diferentes ejercicios realizando intervalos de alta intensidad:

Una vez dominados los movimientos básicos, es sencillo progresar para hacer el ejercicio cada vez más difícil:

Las battle ropes son un ejercicio de bajo impacto (comparado con actividades como correr o saltar), pero su uso repetido puede producir lesiones o tendinitis, especialmente en los hombros, en las personas que tengan debilidad en las articulaciones o lesiones preexistentes. Como siempre, escuchar al cuerpo y regular la intensidad es la mejor prevención.

“Ayer fueron las mascotas, hoy los gimnasios”. El Gobierno andaluz ha lanzado en 48 horas dos nuevas rebajas fiscales que incluirán los Presupuestos Autonómicos de 2026: una deducción de hasta 100 euros en el IRPF para quien compre o adopte una mascota, anunciada el martes por el presidente Juan Manuel Moreno, y otra rebaja impositiva de hasta 100 euros por gastos en la cuota del gimnasio.

La medida estará en vigor a partir del 1 de enero de 2026, tras la aprobación de las cuentas, pero los andaluces pueden ya acogerse a esta deducción en la próxima declaración de la renta (2025), ha aclarado este miércoles la portavoz de la Junta y consejera de Hacienda, Carolina España. Se trata de una deducción del 15% de la cuota del gimnasio -centros de deportes y federaciones- con el mismo tope que la rebaja fiscal por la adquisición de mascotas: hasta 100 euros por contribuyente (incluido los gastos del gimnasio de un hijo).

Esta deducción impositiva beneficiará a todos los contribuyentes, con independencia de su nivel de renta. El Ejecutivo andaluz calcula que podrán acogerse a ella 785.000 personas, y que tendrá un impacto de 36 millones de caída de ingresos en las arcas públicas. Es una rebaja fiscal que sólo computa para las cuotas de asistencia al gimnasio, no para la ropa de deporte, y que la portavoz de la Junta ha defendido como una medida dirigida a fomentar el deporte y mejorar la salud de los contribuyentes andaluces.

Moreno anunció el martes la séptima bajada de impuestos en Andalucía desde que el gobierna, hace ya siete años. El PP ha bajado todos los gravámenes que dependen del Gobierno autonómico, desde el impuesto de Patrimonio y el de Sucesiones y Donaciones -que eliminó bonificándolo al 99%- hasta todos los tramos del IRPF. A partir de ahí, ha ido sumando incentivos fiscales por gastos deducibles, como las clases particulares de Inglés o Informática en centros privados; la compra de la primera vivienda para jóvenes; la adquisición de un animal de compañía y, ahora, la cuota del gimnasio.

Aún falta una nueva rebaja fiscal por anunciar, presumiblemente en materia de Vivienda, según ha dado a entender la consejera de Hacienda, que no ha querido desvelar su contenido. Las dos últimas rebajas fiscales -mascotas y gimnasios- suman un impacto en los ingresos de la Administración andaluza de 48 millones, sin embargo, el propio Moreno cuantificó en 55 millones el ahorro total para los andaluces de las nuevas rebajas fiscales que incluirán los Presupuestos para 2026. Los siete millones restantes se desprenden de la última deducción por vivienda que falta por anunciar.

Pasamos el año esperando las vacaciones de verano, una pausa, un paréntesis en nuestra agotadora vida cotidiana, y la oportunidad de relajarnos y dedicar tiempo para nosotros mismos. Sin embargo, para muchas personas, hacer ejercicio físico es más una obligación que una actividad de ocio. El estrés de la vuelta a la rutina del trabajo se combina con la cuesta arriba de volver a la rutina de ejercicio, después de unas semanas de dejadez y, seguramente, algún kilo más. 

Este periodo de transición, aunque se suele subestimar, conlleva dificultades, tanto físicas como psicológicas, que hacen que, después de las vacaciones, un porcentaje importante de deportistas abandone el ejercicio para no volver. La vuelta al gimnasio después de un parón vacacional no es simplemente una cuestión de fuerza de voluntad, sino un proceso en el que los hábitos y la pereza chocan con las adaptaciones neuromusculares y la gestión de nuestros hábitos. 

Qué ocurre con nuestro cuerpo en vacaciones

Tras un periodo de inactividad, nuestro organismo experimenta una serie de cambios adaptativos conocidos como desentrenamiento. Como explica el entrenador personal Carlos López, director de Fitness-Coach, “cuando estás parado tres o cuatro semanas de vacaciones en verano, normalmente lo primero que se suele perder es la capacidad cardiovascular. A la vuelta pones a la gente a hacer unos jumping jacks y a los 30 segundos ya están K.O.”.

En efecto, hay estudios que corroboran que la capacidad cardiorrespiratoria es una de las primeras cosas que se pierden, con una disminución del VO2 máx de hasta un 3-4% durante las dos primeras semanas de inactividad, porcentaje que aumenta aún más si pasamos un mes sin actividad física regular. También disminuye el volumen de sangre y plasma (hasta un 12% durante las primeras cuatro semanas), aumenta la frecuencia cardíaca máxima, y se eleva la tensión arterial hasta alcanzar niveles similares a los de personas sedentarias. 

En otras palabras, a nuestro cuerpo le resulta más difícil que antes oxigenar y llevar combustible a los músculos. Esto explica por qué al retomar el ejercicio nos sentimos más fatigados, con mayor dificultad para recuperarnos entre series y con sensación de pesadez general.

En cuanto a la fuerza muscular, se mantiene durante más tiempo que la capacidad cardiovascular, pero aun así hay ciertas pérdidas. A partir de las cuatro semanas se registran pérdidas tanto en la fuerza como en el tamaño de los músculos, especialmente en personas mayores. Sin embargo, estas pérdidas no son significativas en personas jóvenes, incluso después de tres semanas de desentrenamiento.

Cuando estás parado tres o cuatro semanas, normalmente lo primero primero que se suele perder es la capacidad cardiovascular

Carlos López — entrenador personal

Las barreras psicológicas para volver al gimnasio

El abandono del ejercicio después de las vacaciones no puede atribuirse simplemente a falta de motivación o pereza. Hay otros procesos psicológicos que añaden dificultad a este proceso. Como explica la psicóloga clínica y psicopedagoga Sonia Mena Orduña, del centro Gabaldón: “Venimos de vacaciones, de tener una una etapa de relajación, y volver a nuestras rutinas del día a día requiere un esfuerzo por nuestra parte”. Para la psicóloga, lo importante en estos casos es establecer objetivos claros y realistas. “Los objetivos deben ser muy concretos y precisos, que nos motiven realmente. Si quiero hacer una maratón, tengo que empezar por pequeños pasos, añadir kilómetros poco a poco”.

La ruptura del hábito constituye uno de los factores principales de la dificultad de volver al gimnasio. Durante las vacaciones tenemos horarios irregulares, patrones de sueño alterados, una alimentación diferente y nos falta la estructura de nuestra vida cotidiana. Un amplio metaanálisis de estudios encontró que formar o recuperar los hábitos requerían tanto constancia, como una conexión emocional que le diera sentido a ese esfuerzo.

La fatiga mental de tomar decisiones es otro elemento muy determinante de nuestra experiencia. En las vacaciones hay una reducción en la cantidad de decisiones que debemos tomar, especialmente aquellas relacionadas con obligaciones y el autocontrol. Al volver al trabajo y a las responsabilidades del día a día, nuestro cerebro se ve sobrecargado, disminuyendo nuestra capacidad para tomar decisiones, como ir al gimnasio después de un día intenso de trabajo.

El entrenador Carlos López pone de relieve la importancia de la motivación y de introducir una semana de adaptación y un cierto componente lúdico para volver al ejercicio. “El ejercicio tiene siempre que ver con la fuerza de voluntad. Si la fuerza de voluntad está agotada, como cuando venimos de un periodo de desconexión, meternos en una sala a hacer máquinas nos cuesta mucho más. El entrenamiento tiene que ir destinado a que el cliente no solo recupere la fuerza y la forma, sino que pase un rato divertido”, explica. 

Nuestro cerebro busca de forma natural el placer y evitar el dolor, lo que crea una resistencia psicológica hacia actividades que percibe como arduas. La readaptación progresiva es una forma de evitar que la vuelta a la rutina de ejercicio se convierta en una experiencia traumática que nuestro cerebro termina asociando negativamente. 

Para Sonia Mena, la clave está en las pequeñas recompensas intrínsecas, sentirnos bien con lo que hacemos, poco o mucho: “El cerebro busca una gratificación inmediata, pero con el deporte no funciona así. Si quiero empezar corriendo 15 kilómetros quizá me canse y no pueda llegar a la meta que yo me establecí. Pero si hoy he corrido cinco kilómetros, mañana puedo correr siete, y pasado más, el cerebro quiere llegar cada vez a más”.

Uno de los errores más comunes al retomar el ejercicio es intentar volver al mismo nivel de intensidad y volumen que teníamos antes de las vacaciones

Estrategias para volver al gimnasio sin pasarlo mal

Uno de los errores más comunes al retomar el ejercicio es intentar volver al mismo nivel de intensidad y volumen que teníamos antes de las vacaciones. Hay estudios que indican que el tiempo necesario para volver al nivel de forma anterior es más o menos el mismo que el de la parada de ejercicio. Esto quiere decir que necesitaremos aproximadamente tres o cuatro semanas para recuperar el nivel cardiorrespiratorio y de fuerza general que teníamos antes.

Aquí también influye la famosa memoria muscular, la capacidad de los músculos para recuperar su fuerza anterior. Las personas que estaban bien entrenadas antes de irse de vacaciones encuentran más fácil recuperarse que las que tenían un nivel de forma más bajo, como corrobora Carlos López: “Para la gente que hace ejercicio con regularidad, a lo mejor les cuesta la primera semana, pero a la siguiente pueden volver a su planificación normal”.

Tener un grupo social o pertenecer a algún algún equipo nos va a motivar porque ver los logros de los demás y compararnos con otras personas es un refuerzo emocional

Sonia Mena — psicóloga

Desde el punto de vista psicológico, Sonia Mena recomienda allanar el camino poniendo horarios y objetivos que se puedan cumplir: “No puedo decir que voy a salir a correr todas las mañanas a las siete y luego me voy a trabajar, si me voy a sentir cansado y no lo voy a cumplir”. Ofrecerse una pequeña recompensa, como ver un episodio de una serie solo después del ejercicio, también es una estrategia válida, pero con ciertas salvedades: “Las recompensas tienen que ser algo que no te perjudique”.

Entrenar con otras personas tiene muchas ventajas, nos ofrecen motivación y un extra de responsabilidad para evitar decepcionarlas, ya que esperan que hagamos ejercicio con ellas. Sonia Mena afirma que “tener un grupo social o pertenecer a algún equipo nos va a motivar porque ver los logros de los demás y compararnos con otras personas es un refuerzo emocional”.

*Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

¿Cuánto tiempo hace que no lanzas con fuerza una piedra pesada, balanceándola con tus brazos e intentando llegar lo más lejos posible? En la edad adulta, hacemos pocos movimientos balísticos en nuestra vida, a no ser que trabajemos en la construcción y tengamos que lanzar sacos de arena desde un camión. Sin embargo, es una forma increíblemente efectiva de trabajar los músculos. Tanto, que los rusos encontraron la forma de incorporarlo en su entrenamiento.

La primera vez que ves una kettlebell, su forma es inconfundible: una bola de hierro fundido parecida a una bala de cañón, con un asa, también de hierro. Nacieron en Rusia en el siglo XVIII como contrapesos para medir grano en los mercados, pero pronto se convirtieron en instrumentos de los hombres forzudos de los circos y, de ahí, como equipo para el entrenamiento militar soviético, y de sus atletas olímpicos.

A partir de los años 90, Pavel Tsatsouline, un instructor ruso, introdujo la kettlebell en los gimnasios de Estados Unidos, y su fama se acrecentó con la expansión del CrossFit por todo el mundo. Esto hace que hoy tengas estas “pesas rusas” en tu gimnasio, y que incluso las puedas comprar en un supermercado.

Al contrario que una mancuerna, el centro de gravedad de la kettlebell no está en tu mano, sino desplazado, en el centro de la bola. Esto hace que el agarre siempre sea inestable. Cuando levantas una kettlebell, el cuerpo no solo tiene que vencer la gravedad, sino que debe estabilizar activamente el peso: contrarrestar, o aprovechar, el movimiento balístico de balanceo que se produce.

Esta lucha contra la gravedad y la fuerza centrífuga nos obliga a reclutar más músculos en el cuerpo, aumentando nuestra fuerza, pero sobre todo la potencia explosiva, o la capacidad de generar fuerza rápidamente, y la coordinación.

Por qué una kettlebell da miedo y cómo superarlo

Los ejercicios con kettlebell pueden intimidar, especialmente si nos enfrentamos con una pesa grande. Sin embargo, el que sea pesada es lo que hace que el ejercicio sea efectivo. Una pesa rusa demasiado ligera, de menos de 8 kg para las mujeres, y menos de 12 kg para los hombres, no permite realizar bien los ejercicios básicos.

Por ejemplo el balanceo o “swing”, es uno de los ejercicios que los principiantes hacen de forma inadecuada. Muchas personas utilizan una kettlebell demasiado ligera y levantan el peso del suelo haciendo una sentadilla para después elevarlo hacia delante haciendo fuerza con los brazos. Con esta mala técnica estamos limitados por la fuerza de los hombros para levantar “a pulso” la kettlebell.

En realidad, el movimiento es un balanceo, como un péndulo o un columpio, que nos permite usar pesos mucho mayores con seguridad, ya que el balanceo se impulsa con el movimiento de los glúteos, los músculos más grandes del cuerpo. Los brazos y los hombros no tienen que hacer ningún esfuerzo.

Este es el secreto de la pesa rusa: aprovechar la fuerza centrífuga a nuestro favor, y usar todo el cuerpo para mover el peso. Por eso es importante aprender la técnica correcta.

Los movimientos básicos de kettlebell para principiantes

Busca un espacio despejado, ponte calzado plano (o descalzo) para tener una base estable, y prepárate para que la kettlebell se mueva como si fuera parte de tu cuerpo. Estos son cuatro ejercicios simples y seguros para dar tus primeros pasos:

La kettlebell no es solo una pesa, sino un aparato que nos enseña a movernos mejor, a coordinar el cuerpo con la mente y, de paso, nos mantiene en forma. En lugar de tener miedo, los principiantes pueden aprender a fluir con el movimiento y usarlo con inteligencia.

La Agencia Española de Protección de Datos (AEPD) ha sancionado con 160.000 euros al grupo Sidecu, especializado en deporte y que gestiona la cadena de gimnasios Supera, por imponer a sus socios un sistema de acceso a través de reconocimiento facial, con el que infringió varias garantías de la legislación sobre protección de datos personales. La compañía se ha acogido a los descuentos por “pago voluntario” y al “reconocimiento de la responsabilidad” de la infracción, por lo que la multa ha quedado finalmente en 96.000 euros, según la resolución a la que ha accedido elDiario.es.

Este nuevo sistema de acceso fue implantado a partir de verano de 2023 en varios gimnasios de la cadena Supera (Entrepuentes de Sevilla, San Diego de Coruña, La Lanera de Palencia, Palero Superior de Valladolid, y Guadalquivir de Sevilla), tras otro previo que utilizaba la huella dactilar de los usuarios. El reconocimiento facial se impuso al inicio de manera obligatoria para acceder a sus instalaciones, sin alternativa posible.

Varios socios se quejaron de este método, por considerarlo muy invasivo y que vulneraba su intimidad, y algunas de ellas llegaron a la AEPD, que ha sancionado a la compañía y obligado a suspender temporalmente y de manera inmediata esta forma de control de entradas. La AEPD recibió en total nueve reclamaciones de socios, así como dos denuncias contra el sistema, presentadas por la asociación de consumidores Facua y por un particular.

Son datos personales “de alto riesgo”

El grupo Sidecu rechazaba las quejas de los clientes al considerar que el nuevo sistema ni siquiera trataba datos personales, ya que el reconocimiento facial no almacenaba los datos físicos de los clientes sino un patrón numérico que se asocia a los rostros de los usuarios.

La Agencia Española de Protección de Datos tumba la tesis de la cadena deportiva y da la razón a los usuarios, concluyendo que los datos biométricos utilizados para el acceso de los socios son datos personales y, no solo eso, sino “de categoría especial y de alto riesgo”.

Según el Reglamento de protección de datos, “para que exista un tratamiento de datos biométricos de carácter personal se requiere, precisamente, que se aplique sobre la información biométrica tomada en bruto (imagen digital de la huella, cara, grabación de voz…etc) un procesamiento técnico (software o programa como el utilizado en el presente supuesto) del que se obtenga un 'patrón biométrico' de las muestras recogidas. Por ello, el patrón biométrico o plantilla biométrica es verdaderamente el dato biométrico de carácter personal”, argumenta la resolución.

Ese patrón numérico es el que se asocia a los rasgos físicos de la persona en cuestión y permite identificarla, por lo que se trata de datos personales. Este tipo de datos, además, están tipificados por la legislación como datos personales de categoría especial, “cuyo tratamiento está generalmente prohibido”, recuerda la Agencia, salvo que concurran algunas excepciones, que además considera que no se cumplen en este caso.

En cualquier caso, dado esa categoría especial de los datos, su tratamiento hubiera requerido de unos análisis previos y ciertas obligaciones legales –como una evaluación de impacto (EIPD)– que la compañía no realizó, por lo que también se sanciona a la empresa.

Medida desproporcionada: hay alternativas menos invasivas

La Agencia de Protección de Datos detalla varias irregularidades de la implantación de este sistema de reconocimiento facial por parte de la cadena de gimnasios. Por ejemplo, advierte de que no respeta las reglas del consentimiento, entre otros motivos por la falta de libertad de los usuarios. “Aara que se pueda considerar libre el consentimiento a un método de acceso que implique el tratamiento de datos biométricos, el responsable del tratamiento debe establecer un método alternativo para poder realizar el control de acceso, sin tener ninguna consecuencia para la persona que no quiera utilizar el control de acceso mediante un tratamiento de datos biométricos”, recoge la resolución.

Además, destaca que “se entiende que el tratamiento realizado no superaría este triple juicio de proporcionalidad”. La AEPD concluye que no parece “necesario ni proporcional” el reconocimiento facial, que supone la utilización de datos biométricos personales de caracter especial, “dada la existencia de medios menos intrusivos y la relación entre ventajas y desventajas”. “Existen otros posibles métodos alternativos de control de acceso igual de eficaces que permitirían cumplir con la finalidad del tratamiento, que ya se emplean en la actualidad o han sido empleados en el pasado por la reclamada, por lo que existen evidencias de que el tratamiento implantado no supera tampoco la evaluación o triple juicio de proporcionalidad”, argumenta el organismo público.

La sentadilla es uno de los movimientos más humanos que existen. Nos sentamos doblando el tronco y las rodillas, y nos levantamos. Hay culturas donde esta postura acuclillada es incluso una forma de descanso, por ejemplo, para esperar el autobús, y es además la forma natural para los humanos de hacer sus necesidades. También es la forma natural de levantarse de una silla, prepararse para saltar o levantar un peso del suelo.

Precisamente, si añadimos peso en el gimnasio, la sentadilla es un ejercicio que fortalece toda la cadena posterior de nuestro cuerpo, desde los tobillos hasta el cuello. Trabaja los glúteos, que son nuestros músculos más grandes, además de las piernas, cuádriceps e isquiotibiales, y la espalda tanto lumbar como dorsal, además de todos los músculos del core, el cinturón abdominal, necesario para estabilizar el cuerpo. Es el ejercicio compuesto por excelencia, pero requiere técnica, como reconoce un estudio publicado en 2024 que analiza con detalle la mecánica de la sentadilla.

La buena forma en una sentadilla

Ejecutar una sentadilla con buena forma no es solo bajar y subir el trasero. Es una coreografía muy precisa donde cada parte del cuerpo se mueve de forma armónica con el resto. Estos son los movimientos explicados uno a uno:

¿Qué ocurre? Que no todo el mundo es capaz de hacer este movimiento, y ahí está el riesgo de lesionarse si no se cuida la flexibilidad y la postura.

Los impedimentos fisiológicos a la sentadilla perfecta

Si no eres capaz de hacer la sentadilla perfecta, lo más seguro es que se trate de limitaciones en la movilidad de las articulaciones. Estas son las más comunes:

Ignorar estas limitaciones y persistir en hacer una sentadilla con mala técnica no tiene que ver con la fortaleza mental y “no pain, no gain”, sino que nos expone innecesariamente a una lesión y dolores de espalda. Cuando nos falta la flexibilidad, el cuerpo intentan compensar la postura flexionando otras parte de forma excesiva.

Ejercicios de flexibilidad para mejorar la sentadilla

La buena noticia es que estas limitaciones pueden superarse y recuperar el rango de movimiento que necesitamos:

Buscamos doblar el tobillo hacia atrás, estirando los músculos de las pantorrillas. Un ejercicio común es la zancada, en la que el pie adelantado se mantiene con el talón firmemente plantado en el suelo, al tiempo que intentamos empujar la rodilla hacia delante. También podemos usar una banda elástica para tirar del pie hacia arriba. Hay estudios que corroboran que estos ejercicios aumentan el rango de movimiento del tobillo.

Una zancada con rotación es un ejercicio sencillo y efectivo. Desde la posición de zancada baja, con la rodilla atrasada trasera en el suelo o sobre una superficie acolchada, se colocan las dos manos en el suelo, dejando la pierna adelantada por fuera. Manteniendo el pecho alto y la espalda recta, levanta el brazo contrario a la pierna adelantada hacia el techo, rotando el torso y abriendo el pecho. Otro ejercicio muy efectivo consiste en partir de la posición sentada en una silla o en el suelo, cruzar un tobillo sobre la rodilla opuesta, y doblarse con la espalda recta, empujando suavemente hacia abajo la rodilla de la pierna cruzada. Lo podemos hacer tumbados en el suelo, tirando de la pierna cruzada.

Para liberar la columna dorsal y mantener el pecho alto, tumbados en el suelo boca arriba podemos colocar un rodillo de espuma a lo largo de la columna. Apoyamos la cabeza cómodamente, con las caderas en el suelo y las rodillas dobladas, y extendemos los brazos hacia los lados y hacia atrás.

Como cualquier otro estiramiento, conviene evitar los rebotes y forzar la postura hasta el punto de sentir dolor. Basta con notar la tensión, respirar y relajarnos. En unas pocas semanas podremos notar cómo mejora nuestra flexibilidad y la postura de nuestras sentadillas.