Carreras de obstáculos. CrossFit. Hyrox. Algunas de las mayores tendencias de fitness de este siglo tienen una cosa en común: requieren demostraciones tanto de fuerza como de resistencia. Antes la gente solía elegir un bando: o bien usabas pesas y máquinas de resistencia para desarrollar tus músculos, o bien hacías cardio por el bien de tu corazón y tus pulmones. Ahora todo el mundo quiere ser un “atleta híbrido”. ¿Es realmente la mejor manera de ponerse en forma? ¿Por dónde empezar si eres un principiante total?

¿En qué consiste exactamente el entrenamiento híbrido?

Matt Lee, investigador postdoctoral del Instituto Deakin para la Actividad Física y la Nutrición de Australia, afirma: “El entrenamiento híbrido —también conocido como entrenamiento concurrente— combina ejercicios cardiovasculares y de resistencia (por ejemplo, con pesas) dentro de un mismo programa, que se realizan bien en una sola sesión, bien repartidos en sesiones separadas a lo largo de la semana”.

¿De dónde proviene?

El entrenamiento híbrido no es un concepto nuevo: las directrices oficiales sobre actividad física llevan mucho tiempo recomendando una combinación de ejercicios de fuerza y cardio. Sin embargo, entre los deportistas se creía que el entrenamiento de resistencia tenía un impacto negativo en el desarrollo de la fuerza (lo que se conoce como “efecto de interferencia”); investigaciones recientes han demostrado que no es así.

Phil Price, profesor titular de Ciencias de la Fuerza y el Acondicionamiento en la Universidad de St Mary’s, en Twickenham, es el autor de The Science of Hybrid Training. Afirma que el término en sí fue acuñado por Alex Viada en su influyente libro de 2015, The Hybrid Athlete (que se actualizó el año pasado). “Era levantador de pesas y luego empezó a correr, por lo que perseguía activamente dos objetivos que no necesariamente se complementan”, explica Price. “El término 'híbrido' pasó a significar un enfoque muy claro en dos objetivos distintos que provienen de dos deportes distintos”.

¿Por qué es tan popular ahora?

El concepto híbrido ha evolucionado, lo que lo hace atractivo para cualquiera que quiera ponerse en forma y ganar fuerza. “Se ha utilizado para cualquier actividad que requiera un componente de resistencia y otro de fuerza”, afirma Price. “El auge del CrossFit lo desarrolló realmente y, sin duda, lo han utilizado quienes practican Hyrox”. El CrossFit es un entrenamiento de alta intensidad que combina cardio con elementos de levantamiento de pesas y gimnasia; el Hyrox es una competición de fitness que mezcla carrera con burpees, transporte de pesas rusas, empuje de trineos y mucho más.

Thomas Jones, profesor asociado de deporte, ejercicio y rehabilitación en la Universidad de Northumbria, afirma: “El Hyrox, que goza de gran popularidad en estos momentos, es casi la definición misma de híbrido. Estas pruebas se basan en el ejercicio aeróbico, por lo que hay un componente de carrera, y además hay un componente de fuerza y otro de potencia”. Los organizadores afirman que más de un millón de personas participaron en una carrera de Hyrox durante la temporada 2025/26, que culmina este mes con el campeonato mundial en Estocolmo.

Según Price, también se ha desarrollado una escena híbrida a través de las redes sociales. “Cada vez más personas se han fijado objetivos híbridos como, por ejemplo, hacer una sentadilla con 227 kg y, ese mismo día, correr una milla (1,6 km) en menos de cinco minutos. La gente compite entre sí en Internet y, gracias a ello, esta cultura ha experimentado un auténtico auge”.

¿Cuáles son los beneficios?

Lee afirma que el entrenamiento híbrido tiene numerosos beneficios para la salud y el bienestar general, así como para el rendimiento deportivo. “Las investigaciones han demostrado que el entrenamiento híbrido puede mejorar la fuerza, la masa muscular, la potencia, la resistencia, la velocidad y la agilidad”, afirma. “Más allá de los beneficios físicos, los estudios sobre personas que practican entrenamiento híbrido, como el CrossFit, señalan mejoras percibidas en la calidad de vida, reducción del estrés, aumento de la autoestima y beneficios sociales”. Un estudio anterior reveló que este sentido de pertenencia era significativamente mayor en los gimnasios de CrossFit que en los tradicionales.

Además, el entrenamiento híbrido es una bendición para las agendas apretadas. “Para mucha gente, la falta de tiempo es un obstáculo importante a la hora de hacer ejercicio”, afirma Lee. “Combinar ejercicios cardiovasculares y de resistencia en una sola sesión es una forma eficaz de alcanzar los objetivos de entrenamiento sin perder tiempo”. Lo comprendo perfectamente: la clase “Warrior” [guerrero] de mi gimnasio local combina intervalos en la cinta o en la máquina de remo con series de pesas libres, lo que permite un entrenamiento completo de todo el cuerpo en solo 45 minutos.

Alexios Batrakoulis, profesor adjunto de fisiología del ejercicio aplicada y clínica en la Universidad Europea de Chipre, ha llevado a cabo una amplia investigación sobre el entrenamiento híbrido. Ha observado excelentes resultados en los participantes que completan un programa híbrido de tipo circuito de 30 minutos hasta tres veces por semana. Tras 10 a 12 meses, informa: “Los adultos de mediana edad con sobrepeso u obesidad que antes eran inactivos presentan una reducción significativa de la masa corporal y la grasa, así como mejoras en el rendimiento y en la salud cardiometabólica y psicológica”. Descubrió que las personas disfrutaban más de estos circuitos “de intensidad moderada a vigorosa” que del “entrenamiento continuo de intensidad moderada tradicional”.

¿Es adecuado para principiantes?

Por supuesto, siempre y cuando consultes con tu médico de cabecera si tienes alguna lesión o problema de salud (y no hagas caso a los retos de las redes sociales). Kim Way, profesora titular del Deakin Institute y fisióloga del ejercicio en Exercise and Sports Science Australia, afirma que los principiantes deberían combinar ejercicios aeróbicos y de resistencia dos o tres veces por semana.

“Empieza con ejercicios de intensidad baja a moderada para ayudar al cuerpo a acostumbrarse a los diferentes ejercicios y a seguir una rutina. Utiliza los intervalos para dividir la actividad aeróbica y acostumbrarte a la intensidad moderada, incluyendo también momentos de recuperación”, explica. “La prueba del habla es una forma estupenda de evaluar si te estás esforzando demasiado con el ejercicio aeróbico. La intensidad moderada te deja un poco sin aliento, pero aun así podrías mantener una conversación con alguien o cantar”. Establece una base con cuatro a seis semanas de entrenamiento constante antes de añadir otro día o una sesión de alta intensidad, añade.

¿Qué tipo de ejercicio aeróbico debería hacer?

Esto depende de tus objetivos, dice Lee. Si quieres prepararte para una prueba de Hyrox, correr es esencial —cada carrera incluye ocho tramos de 1 km—, al igual que el entrenamiento en máquinas de esquí y de remo. Si solo quieres ponerte en forma, correr es una opción, pero quizá disfrutes más con otras. “Sustituir el ejercicio por otras opciones de cardio, como la natación o el ciclismo, también puede mejorar la capacidad cardiovascular y reducir el riesgo de lesiones por sobrecarga que pueden producirse al correr en grandes volúmenes”, afirma Lee.

¿Y qué tipo de entrenamiento de fuerza?

Una vez más, si te estás entrenando con el Hyrox en mente, tiene sentido centrarse en las pruebas de fuerza de las carreras: empuje y tracción de trineo, transporte de pesas, zancadas con sacos de arena, lanzamientos contra la pared... Si eres nuevo en estos ejercicios, aconseja Way, reduce el peso, las repeticiones y las series. Pero si solo quieres mejorar tu fuerza general, ella recomienda “ejercicios compuestos para todo el cuerpo, como sentadillas, peso muerto y press de banca, que te aportarán enormes beneficios”.

“Dos de los principales factores que determinan la calidad de vida en la vejez son la fuerza (máximo de una repetición) y la capacidad aeróbica (VO2 máx.)”, afirma Jones. “La fuerza es lo que suelen descuidar quienes se inician en el ejercicio: simplemente salen a correr”.

¿Importa el orden en que los realice?

“Las investigaciones, incluidas las mías propias, sugieren que el orden en que se realizan los ejercicios cardiovasculares y de resistencia tiene poca influencia en la mejora de la capacidad cardiovascular”, afirma Lee. “Sin embargo, si el objetivo de una persona es mejorar la fuerza, algunas investigaciones sugieren que realizar los ejercicios de resistencia antes de los cardiovasculares podría conducir a mayores ganancias de fuerza, y que un mayor tiempo de recuperación entre ambos tipos de ejercicio (más de tres horas) podría beneficiar el desarrollo de la fuerza explosiva (potencia), pero se necesita más investigación al respecto”.

¿Tengo que apuntarme a un gimnasio?

“Para las personas con poca experiencia en el ejercicio físico, los gimnasios pueden ser un buen punto de partida, ya que ofrecen acceso a profesionales que pueden ayudar a elaborar planes de entrenamiento adecuados y dar consejos sobre las técnicas”, afirma Lee. Si quieres iniciarte en el CrossFit, por ejemplo, hay unos 10 000 gimnasios repartidos por 150 países.

Puedes realizar tu propio entrenamiento híbrido en la sala del gimnasio, utilizando las máquinas de cardio y de resistencia o las pesas libres, pero otra opción es apuntarte a una clase de estilo híbrido. “Las clases en grupo pueden proporcionar un sentido de comunidad y apoyo social, lo que también puede ayudar con la motivación y la constancia”, afirma Lee. Algunos gimnasios ofrecen clases específicas de Hyrox; otras a tener en cuenta son el bootcamp, los circuitos, el fitness funcional y el entrenamiento de fuerza y acondicionamiento. “Cuando te apuntes a una clase en grupo, recuerda siempre escuchar a tu cuerpo”, aconseja Way. “No pasa nada por parar y tomarte un descanso si tu cuerpo no está acostumbrado a lo que está pasando”.

Ir al gimnasio no significa necesariamente comprometerse con una suscripción de un año. Aplicaciones como ClassPass te permiten comprar créditos para usar en diversos gimnasios. En Reino Unido, los centros deportivos municipales comunitarios suelen ofrecer entrenamientos híbridos a bajo coste —el de mi barrio tiene una sesión de entrenamiento en circuito de una hora por 8 £ (9,25 €)— y muchos parques ofrecen sesiones gratuitas, como los bootcamps para principiantes y otras clases organizadas por Our Parks en todo el Reino Unido [en España algunos centros deportivos municipales también].

¿No puedo hacer entrenamiento híbrido en casa?

Por supuesto, puedes combinar el cardio con el entrenamiento de fuerza en casa. Por ejemplo, podrías seguir el programa de running “Couch to 5K” del NHS junto con el programa “Couch to Fitness” de Our Parks. Jones dice: “¿Recuerdas lo que hacía Joe Wicks durante la pandemia? Eso sería entrenamiento híbrido”. Wicks sigue publicando vídeos gratuitos en YouTube; un entrenamiento reciente de 20 minutos de “fuerza, cardio y abdominales” encaja perfectamente en el concepto híbrido.

No necesitas ningún equipo especializado, al menos al principio. “Para quienes acaban de empezar, los ejercicios con el peso corporal son suficientes”, dice Jones. “Si no puedes hacer 10 flexiones bien hechas, ese es un punto de partida realmente bueno”. Way sugiere hacer sentadillas, zancadas y dominadas junto con las flexiones. Cuando estés listo para avanzar, “llenar una mochila con latas o botellas de agua puede añadir carga”, dice.

Batrakoulis afirma que no es necesario invertir en pesas pesadas para progresar más, pero algunas “herramientas de entrenamiento funcional” pueden resultar útiles: bandas de resistencia, pesas rusas, pelotas de ejercicio y pelotas medicinales; incluso correas de suspensión y cuerdas de entrenamiento, si dispones de espacio.

A Jones también le gustan los gimnasios al aire libre de los parques: “Son estupendos porque te dan la oportunidad de correr y luego parar un momento para hacer unas dominadas y ejercicios con el propio peso”.

¿Cuánto debería entrenar?

Lee afirma: “Para la salud general, la Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos de entre 18 y 64 años realicen al menos entre 150 y 300 minutos a la semana de actividad física aeróbica de intensidad moderada, o entre 75 y 150 minutos a la semana de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa (o una combinación equivalente de ambas), además de actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o superior dos días a la semana”. Pero no intentes pasar de cero a héroe, dice Way: “Si actualmente no cumples estas recomendaciones, se aconseja aumentar la actividad de forma lenta y gradual”.

Esto es especialmente importante en el entrenamiento híbrido, afirma Price, debido a las diversas exigencias que supone para el cuerpo. “El ejercicio de resistencia va a provocar fatiga de formas diferentes al ejercicio de fuerza. Los ejercicios de alta intensidad van a fatigar tu cuerpo de manera distinta a los de larga duración y baja intensidad. De repente, te encuentras con una mezcla de todo”. Su consejo es “empezar poco a poco y progresar muy lentamente, porque no sabes cómo responderá tu cuerpo a los diferentes estímulos ni lo cerca que están unos de otros”. ¿La buena noticia? “El cuerpo se adapta muy bien y empezará a lidiar con ese tipo de estrés mixto bastante bien”.

¿Debería hacer cardio y entrenamiento de fuerza en la misma sesión?

Si estás haciendo clases híbridas, claramente sí. De lo contrario, dice Jones, depende de tus preferencias y del tiempo del que dispongas. “Algunos días monto en bicicleta y otros levanto pesas. Pero a algunas personas no les gusta ese enfoque. A mi mujer, por ejemplo, le encanta salir al jardín y hacer un circuito. Así que lo que te funcione a ti será eficaz”.

¿Debería entrenar todos los días?

No, los días de descanso son esenciales. “Es importante dejar un tiempo de recuperación suficiente entre sesiones, no solo para que se produzcan las adaptaciones, sino también para minimizar el riesgo de lesiones por sobrecarga y sobreentrenamiento”, afirma Lee. Way señala que los principiantes necesitan al menos entre 24 y 48 horas de recuperación entre sesiones para ayudar al cuerpo a adaptarse.

Da prioridad al sueño. “Dormir es realmente muy importante para cualquier tipo de ejercicio. Creo que la gente lo subestima”, afirma Price. “Lo veo como una tríada. Muy a menudo, si la gente tiene dificultades con su entrenamiento o sufre una lesión molesta y recurrente, piensa que debe de haber algo que está haciendo mal en el entrenamiento. Pero deben asegurarse de que beben suficiente agua, de que su alimentación es adecuada y de que duermen lo suficiente. Muchas veces, es su vida cotidiana la que no les proporciona ese apoyo para recuperarse”.

¿Tengo que cambiar mi dieta?

“Siempre que ingieras proteínas y carbohidratos de calidad entre sesiones y bebas mucha agua, deberías estar bien”, afirma Price. En concreto, explica, necesitas cantidades suficientes del aminoácido leucina, que se encuentra en la mayoría de las fuentes de proteínas (carne, pescado, queso, legumbres, frutos secos, semillas, tofu, etc.). “Cada vez que el cuerpo intenta responder al estrés del entrenamiento desde el punto de vista de la fuerza, la ingesta de proteínas es una de las señales que desencadena la síntesis proteica, lo que a su vez mejora la hipertrofia muscular [crecimiento]. Por lo tanto, lo que se busca es evitar que ese proceso molecular se vea interrumpido”.

Hoy en día se suele dar prioridad a las proteínas, pero no hay que pasar por alto los carbohidratos. “Los carbohidratos descompuestos pueden almacenarse en forma de glucógeno muscular [combustible], y tanto el entrenamiento de fuerza como el de resistencia pueden reducir esas reservas. Por lo tanto, si has entrenado, debes asegurarte de que todo lo que se haya consumido en la sesión anterior se haya repuesto”, afirma Price.

Cuando alguien sedentario y desentrenado empieza a hacer ejercicio, los resultados son rápidos y casi mágicos. La fuerza y la resistencia se duplican en cuestión de semanas. Sin embargo, cuando ya han pasado meses, la curva de progreso se aplana. A pesar de que se mantiene o incluso se aumenta el esfuerzo, las mejoras en los resultados cada vez son más pequeñas. Cuesta mucho tiempo sumar un kilo más a ese levantamiento, o restar diez segundos de esa carrera. El instinto es hacer más, pero la ciencia del deporte nos aconseja lo contrario: entrenar menos.

Lo que ocurre en el cuerpo cuando se entrena

Una sesión de ejercicio es una forma de provocar un daño controlado en los tejidos. En el entrenamiento de fuerza, las fibras musculares sufren microrroturas que el organismo repara, construyendo fibras más gruesas y resistentes. En el entrenamiento aeróbico, el estrés sobre el sistema cardiovascular también produce adaptaciones: el corazón bombea más en cada latido, aumentan las mitocondrias en las células y el cuerpo es capaz de usar mejor el oxígeno (VO2 Max). Pero todas estas adaptaciones no ocurren durante el entrenamiento, sino en casa, mientras descansamos.

Nuestro cuerpo interpreta el esfuerzo como una amenaza y se adapta para gestionarla mejor esa la próxima vez. Pero la recuperación necesita tiempo y si volvemos a exigirle al sistema antes de que se haya podido adaptar, el rendimiento se estanca o retrocede en lugar de mejorar. Por el contrario, si dejamos el ejercicio durante demasiado tiempo, las adaptaciones se pierden. Hay una ventana óptima para entrenar y descansar, y no siempre es tan evidente.

Las ganancias del novato y la supercompensación

Quien empieza a entrenar desde cero experimenta progresos rápidos, visibles y casi inevitables. Cualquier estímulo produce adaptación porque el punto de partida es bajo y el organismo tiene mucho margen de mejora. El sistema nervioso envía señales más potentes a los músculos y se gana fuerza incluso sin ganar masa muscular. El corazón y los pulmones mejoran su capacidad con pocas semanas de entrenamiento aeróbico regular.

Pero el progreso no puede ser infinito y en algún momento toca techo, a medida que el organismo se acerca al límite marcado por su genética. Esto se llama estancamiento o plateau, y es biológicamente inevitable. Pero hay una forma de combatirlo: la supercompensación.

La supercompensación es la respuesta adaptativa que se produce cuando el organismo, tras un período de sobrecarga, seguido de un tiempo de descarga, mejora su capacidad. Es decir, si estamos entrenando para levantar 60 kilos y no lo conseguimos, una solución es descansar o bajar la carga durante unos días y después, podremos levantarlos e incluso más peso.

El modelo de la supercompensación fue descrito por el fisiólogo soviético Nikolai Yakovlev en los años cincuenta y sigue usándose para el entrenamiento de alto rendimiento. Funciona en varias etapas. Primero, una fase de sobreentrenamiento controlado (overreaching) en que la carga se incrementa por encima del umbral habitual, produciendo un descenso del rendimiento debido a la fatiga.

A continuación viene una fase de descarga (deload) en que se reduce el volumen o la intensidad drásticamente, a veces a la mitad de la capacidad habitual, permitiendo que el organismo no solo recupere el nivel anterior sino que lo supere.

Un metaanálisis de 2023 con 47 estudios con corredores de larga distancia confirmó que una reducción progresiva del volumen de entrenamiento de entre el 41% y el 60% durante un máximo de 21 días, manteniendo la intensidad y la frecuencia, produce mejoras notables en el rendimiento.

En el entrenamiento de fuerza también se producen resultados, como pudo comprobar un ensayo clínico de 2024 que encontró que una semana de descarga en medio de un programa de fuerza de nueve semanas no afectó a la ganancia muscular, aunque sí descendió ligeramente la fuerza máxima.

Quién puede usar la supercompensación y cómo aplicarla

La supercompensación no es solo para deportistas de élite. Beneficia a cualquier persona que lleve varios meses de entrenamiento y que haya llegado a un punto de estancamiento, en el que el entrenamiento, a pesar de ser muy exigente, no produce resultados. No sirve, por tanto, para quienes no entrenan con regularidad o lo hacen con poca intensidad.

Tampoco está indicada en principiantes, que aún están en la fase de ganancias rápidas y no han acumulado suficiente fatiga, ni en personas que tienen síntomas de sobreentrenamiento, que necesitan un descanso más profundo.

Este es un protocolo de sobrecompensación que se puede aplicar a la mayoría de los deportes:

Las señales de que funciona son una sensación de recuperación, más energía a lo largo de la semana y más motivación al entrenar. Este sistema se puede aplicar cada dos o tres meses, o antes si aparecen señales de fatiga acumulada. Debemos recordar que el progreso no ocurre en el gimnasio ni en la carrera, sino en el tiempo en que descansamos.

Salas rodeadas de espejos, dinámicas más orientadas a tonificar el cuerpo y alcanzar metas de peso que a mantenerse saludable, el sonido exacerbado de alguien que se ha pasado levantando pesas... La realidad que se vive en muchos gimnasios, cada vez más presentes en los barrios de todo el país y con socios más y más jóvenes, hace que estos no se perciban siempre como espacios agradables. Con el verano a la vuelta de la esquina y el número de inscripciones creciendo, nos paramos a observar un fenómeno de nombre inglés que recoge una sensación universal: gymtimidation, la inseguridad o ansiedad que muchas personas experimentan por miedo a sentirse juzgadas por su apariencia física, su estado de forma o experiencia en el gimnasio. ¿Por qué se puede crear esta aversión?

“He observado que, desde hace unos años para acá, sí hay más diversidad de cuerpos en los gimnasios y espacio para las mujeres”, adelanta Inés Arroyo, vocal de la sección de Psicología de las Mujeres, Géneros y Diversidades del Col.legi Oficial de Psicologia de Catalunya. De todas formas, la segregación en el uso de estos lugares sigue presente, algo que remite a lo que sucede en los patios del colegio. Mientras que en aquagym la mayoría de la participación está en las mujeres, en zonas de entrenamiento como el peso libre predominan los hombres.

La experta recalca que el fenómeno en torno al gimnasio bebe en gran medida de “un culto al cuerpo ligado a lo superficial, a la estética”, mientras se dejan de lado otros “vacíos internos que a lo mejor también existen”. “En un mundo con mucha incertidumbre, nos acogemos al control de algo que puede ser más superficial”, explica la psicóloga mientras liga esta postura a otras medidas también de más o menos fácil alcance, como el control de la alimentación.

De esta forma, aquellas personas que se salen de la norma, o que simplemente no quieren seguir el camino marcado por las últimas tendencias, sienten cierta reticencia a la hora de entrenar en un gimnasio. “Lo primero que se ve en ellos es el cuerpo, y no todas las personas están a gusto con el suyo. En un gimnasio se ve una exageración de los estereotipos habituales”, concede Arroyo.

Lo primero que se ve en ellos es el cuerpo, y no todas las personas están a gusto con el suyo. En un gimnasio se ve una exageración de los estereotipos habituales

Inés Arroyo — Col.legi Oficial de Psicologia de Catalunya

En busca de un espacio acogedor

En ocasiones, la cuestión no es fácil de explicar. Paula García, enfermera de salud mental en Bilbao, siempre ha sentido rechazo hacia estos espacios: “He intentado ir dos veces con la idea de estar más sana, encontrarme mejor, pero no es un sitio para mí. Me da muchísima vergüenza”, señala a sus 29 años.

En su caso, le persigue la idea de que los demás deportistas puedan pensar de ella que no hace bien los ejercicios o utiliza mal las máquinas. “Me apuntaba a clases grupales porque ahí se difumina más la mirada. Quizá yo también debería deshacerme de la idea de que todos me miran, porque luego cada uno va a lo suyo”, acepta. Sin embargo, esa sensación que describe es común entre sus amistades: “Cuando hablo de estas cosas, mis amigas saben a lo que me refiero”, comenta. Como solución, más allá de los gimnasios exclusivos para mujeres, García ha considerado acudir a gimnasios más pequeños, de barrio y no sujetos a franquicias, para encontrar una atención algo más personalizada y acogedora.

Rendimiento y éxito en el gimnasio

María Perrino es doctora en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, presidenta del comité de investigación de Sociología del Deporte de la Federación Española de Sociología y ha trabajado durante una década como instructora fitness: “En los gimnasios convergen muchas personas. Es un espacio de socialización en el que cada uno de los espacios se percibe de forma diferente por el tipo de usuario”. El perfil de usuario no es el mismo en la zona de cardio o en la de peso libre que en la sala de actividades dirigidas o grupales.

Esta profesora de la Universidad de León esgrime que la idea de éxito imperante golpea también en estos espacios: “Vivimos en una época en la que se valora la disciplina y la constancia. La gente liga hacer un tipo de entrenamiento con conseguir un determinado cuerpo, y eso no es sencillo para nadie, mucho menos para las diversidades, aunque sea lo que se entienda por éxito”.

Bajar de peso a toda costa

En cuanto a las mujeres, el estereotipo ha cambiado en los últimos años. Si veníamos de un canon que marcaba cuerpos delgados y que destinaba el ejercicio de fuerza a los hombres, ahora vemos cómo –a pesar de que el culto a la delgadez extrema persiste, como apunta Perrino: “El cuerpo normativo y deseable para la mujer vuelve a ser el delgado– han ganado presencia los cuerpos femeninos más musculados. 

No obstante, la venezolana Aglaia Berlutti, que firma el texto El derecho a entrenar sin miedo: unas reflexiones sobre la cultura violenta en el entrenamiento deportivo, publicado en feminismoinc.org, relata a elDiario.es el conflicto que nace cuando muchas mujeres se ven atraídas por estos espacios como destino final en el que alcanzar una bajada de peso a toda costa. “Quieren estabilizar su autoestima de una u otra manera y también corregir problemas de autoimagen. Eso provoca que deje de importar si ese esfuerzo implica dolor, lesiones o jornadas extenuantes”, subraya.

Vivimos en una época en la que se valora la disciplina y la constancia. La gente liga hacer un tipo de entrenamiento con conseguir un determinado cuerpo, y eso no es sencillo para nadie, mucho menos para las diversidades, aunque sea lo que se entienda por éxito

María Perrino — presidenta del comité de investigación de Sociología del Deporte (FES)

A sus 42 años, Berlutti piensa que la exigencia estética es tan fuerte que cualquier persona la puede llegar a asumir como un deber y una obligación. “Muy poca gente se asesora bien antes de ir a un gimnasio sobre qué necesita realmente para estar saludable antes que delgado. Pero ellos son víctimas, es el sistema el que los impulsa a eso”, asume. 

Esta dinámica, señala, afecta mucho más a las mujeres: “Esa necesidad de que todos nos veamos exactamente igual hace que los ambientes y los gimnasios sean sumamente agresivos, y no solamente agresivos, sino también violentos y desagradables”, concluye.

La experiencia de Diego Loeches en los gimnasios ha sido algo ambivalente. Como persona que sufre sobrepeso, destaca que nunca ha tenido miedo a la mirada de terceros en este tipo de espacios. Es más, apunta que siempre que ha acudido a alguno le han tratado con el mismo respeto. Sin embargo, ha apreciado algunos comentarios directamente ligados a su figura: “Yo peso 115 kilos y a veces me han propuesto ejercicios directamente para bajar de peso. Eso puede generar estrés porque a lo mejor no acudo con esa intención”, comenta este informático de 41 años vecino de Alcalá de Henares (Madrid).

Yo peso 115 kilos y a veces me han propuesto ejercicios directamente para bajar de peso. Eso puede generar estrés porque a lo mejor no acudo con esa intención

Diego Loeches

La insatisfacción que va al cuerpo

Perrino, socióloga del deporte, pregunta habitualmente en sus clases cuánta gente practica ejercicio. Hace años, la mayoría estaban federados en algún deporte. A día de hoy, la mayoría va al gimnasio. “Es la sociedad del hiperrendimiento que empezamos a ver en todos los sitios”, puntualiza.

Le sigue Mario Jordi Sánchez, profesor titular del departamento de Antropología Social, Psicología Básica y Salud Pública de la Universidad Pablo de Olavide de Sevilla. A ojos de este experto, partimos de una sociedad donde se vive con “mucha insatisfacción, que se deposita en el cuerpo”. Según dice, los gimnasios son fábricas de fracaso: “Lo que quieren es vender un cuerpo con una lógica de usar y tirar, con un modelo de imagen corporal que nadie alcanza”.

El antropólogo señala que los gimnasios son lugares altamente masculinizados dentro de un modelo de masculinidad apegado a una fuerza y movimientos “muy primarios”. Una posible solución para atajar el problema, al menos para las mujeres, es la existencia de gimnasios exclusivos para ellas. “El mercado busca adaptarse a ello”, remata.

Venden un cuerpo con una lógica de usar y tirar, con un modelo de imagen corporal que nadie alcanza

Mario Jordi Sánchez — profesor de Antropología Social, Psicología Básica y Salud Pública (UPO)

De cara a otro tipo de cuerpos no normativos, Perrino propone que la labor recaiga en los profesionales que trabajan en los gimnasios. “Tiene que primar la salud, no la estética. Además, las directivas de los centros podrían impulsar actividades más sociales con los socios y socias, el poder compartir otro tipo de experiencias juntos”, desarrolla. Así, quizá, se podría diluir esa mirada invisible pero palpable que causa aversión a tantas personas que piensan ir a un gimnasio.

Educar en la diversidad

De todas formas, trabajar desde la raíz suele ser una de las mejores soluciones, sobre todo a largo plazo. Es lo que hace Adrián Vaquerizo, entrenador personal durante diez años y actualmente profesor de Educación Física afincado en Azuqueca de Henares (Guadalajara). “Antes la gimnasia era mucho más militar: ahora se ha cambiado la concepción. Intentamos fomentar los deportes en equipo para impulsar la interacción entre el alumnado, que nadie se sienta fuera de lugar”, expresa.

Este docente asegura que la vergüenza persiste, sobre todo en las chicas y aquellos cuerpos no hegemónicos. “Esto responde a una posible baja autoestima en ellas, pero pienso que los chicos también la pueden sufrir, aunque no lo digan por no mostrar debilidad”, opina. Por eso, Vaquerizo intenta que en sus clases la juventud aprenda que el deporte es salud, y la salud no siempre está asociada a una determinada estética. “Cada persona tiene sus propias facultades y capacidades físicas. Desde las aulas tenemos que hacer ver que eso no es motivo de discriminación ninguna. Así lograremos que cuando crezcan no sientan miedo al acudir a un gimnasio”, finaliza.

El negocio del fitness en España alcanzó en 2025 un volumen de 3.235 millones de euros, según el primer informe anual del sector elaborado por la Fundación España Activa en colaboración con Deloitte. El estudio calcula que hay 5.806 centros privados que cuentan ya con más de 8 millones de usuarios, de los cuales 7 pagan cuota periódica.

Según sus conclusiones, el sector vive un momento “extraordinario” y enmarca las cifras en un contexto de crecimiento sostenido, impulsado por el auge del llamado “wellness”, actividades relacionadas con el bienestar físico y mental, y por una mayor conexión entre deporte y salud.

El documento sitúa la tasa de penetración, que mide qué parte de la población utiliza este tipo de centros de forma habitual, en el 16,5% entre la población mayor de 15 años. Esto significa que aproximadamente uno de cada seis españoles en esa franja de edad está inscrito en un gimnasio.

En este escenario, el 88% de los operadores prevé que el negocio seguirá creciendo de cara al 2026. “España está ya al nivel de los grandes países europeos en términos de penetración, como Alemania o Reino Unido, y muy cerca de Estados Unidos”, señala Rafael Cecilio, presidente de Dreamfit. “Hace 15 o 20 años, en un grupo de jóvenes, el raro era el que iba al gimnasio. Hoy ocurre lo contrario: el raro es el que no va”, añade.

Más centros y mayor concentración geográfica

El estudio apunta que España cuenta con un total de 9.480 centros deportivos si se incluyen instalaciones municipales y otros espacios especializados, más allá de los gimnasios privados. La oferta, sin embargo, está muy concentrada en pocas zonas: Madrid, Cataluña y Andalucía reúnen más de la mitad de los centros y más del 55% de los abonados.

Este crecimiento convive con una tendencia a la concentración empresarial. “El sector avanza hacia un proceso de concentración. Aunque hay muchos centros independientes, la mayoría de los abonados se concentra en cadenas, y esa tendencia va a continuar”, apunta Cecilio. “Probablemente la realidad esté algo distorsionada por la diferencia entre grandes ciudades y la España menos poblada”.

Desde el punto de vista operativo, el crecimiento también se nota en el día a día de los centros. “Los datos encajan con lo que vemos en el día a día: los centros están llenos. Puede haber diferencias entre operadores, pero la sensación general es de alta ocupación”, afirma Frédéric Conquet, director general de Fitness Park España. “El crecimiento es constante. Prácticamente cada mes hay anuncios de cadenas que siguen expandiéndose, lo que indica que el mercado todavía tiene recorrido”.

Más práctica deportiva y cambio de hábitos

El informe también recoge un aumento generalizado de la práctica deportiva en la población. El 87% de los españoles afirma realizar ejercicio de forma habitual, una cifra superior a la media europea, situada en el 64%.

Este hábito está presente en todas las edades. Entre los mayores de 55 años, el 84% hace ejercicio de forma regular. El porcentaje sube al 86% en la Generación X, al 89% en los millennials y al 93% en la Generación Z. En cuanto al género, el 91% de los hombres y el 84% de las mujeres afirma practicar deporte de forma habitual.

“El crecimiento del sector tiene varias explicaciones. La primera es que se trata de una industria que prácticamente no tiene detractores: todo lo que genera está asociado a beneficios para la salud y el bienestar”, señala Ángel García Balcones, consejero delegado de Body Factory. “A eso se suma una presencia constante en medios y redes sociales. Influencers, creadores de contenido y plataformas digitales contribuyen a difundir una imagen positiva del fitness”.

Según García Balcones, también influye el crecimiento de la población y el cambio generacional. “España ha aumentado su población en los últimos años y eso, con los niveles actuales de penetración, se traduce directamente en más usuarios potenciales. Además, se están incorporando nuevas generaciones. Ya no hablamos solo de millennials o generación Z, sino también de jóvenes de 14 o 15 años que van al gimnasio después del colegio”.

Expansión, inversión y nuevos modelos

De cara a los próximos años, el informe identifica varias líneas de desarrollo, entre ellas el aumento del número de usuarios, la personalización de los servicios, el uso de tecnología y una mayor conexión entre deporte y prevención de la salud.

“El sector está en una fase clara de expansión. La mitad de los operadores plantea abrir nuevos centros en los próximos años y una parte muy relevante también quiere mejorar los existentes”, apunta Puente. “Hay una inversión constante tanto en nuevas aperturas como en renovación de instalaciones”.

Este crecimiento también está cambiando los modelos de negocio. “Durante años se hablaba de segmentos muy definidos, low cost, concesional, premium, pero ahora esa línea se está difuminando. Los operadores se adaptan a la demanda y los formatos son cada vez más híbridos”, añade.

En esa línea, Conquet subraya la importancia de diferenciarse. “Uno de los riesgos es que todos los operadores tiendan a hacer lo mismo. La diferenciación va a ser clave, especialmente en aspectos como el talento, el servicio o la experiencia del usuario”. También apunta a nuevas estrategias: “Algunas compañías están probando nuevos modelos en ciudades medianas, con periodos de test de alrededor de 18 meses, para validar formatos antes de escalarlos”.

Fiscalidad, precios y retos del sector

El documento y los expertos coinciden en señalar varios retos estructurales para el sector, especialmente la fiscalidad, los precios y la relación con el sistema sanitario.

“Si se analizan los datos a nivel macro, el fitness representa alrededor del 16% del impacto económico dentro del ecosistema deportivo. Pero hay otra forma de verlo: aproximadamente un tercio de las personas que hacen actividad física lo hacen en centros fitness”, explica José Hernández, consejero delegado de Grupo Solventia. “Con ese nivel de penetración, las estrategias basadas exclusivamente en la guerra de precios no tienen sentido”.

Hernández advierte además sobre la fiscalidad del sector: “Actualmente el fitness tributa con un IVA del 21%, lo que supone tratarlo como un bien de lujo, cuando en realidad cumple una función vinculada a la salud pública”. En este sentido, defiende una mayor integración con el sistema sanitario: “El papel del ejercicio físico en la prevención sanitaria es cada vez más evidente”.

En paralelo, algunos operadores creen que los precios tendrán que ajustarse. “Es razonable pensar que el sector tendrá que ajustar precios. El valor que se ofrece es superior al precio que se está cobrando actualmente”, señala Cecilio.

Un sector en crecimiento con margen por desarrollar

Los expertos coinciden en que el sector vive una fase de expansión, aunque con retos por delante. “Estamos probablemente en el mejor momento de la historia del fitness en España, pero no necesariamente va a ser siempre así. La competencia va a aumentar y puede haber cierta saturación en algunos mercados”, concluye Cecilio.

En conjunto, el sector apunta a un crecimiento sostenido impulsado por cambios en los hábitos de la población, nuevas generaciones más activas y una mayor relación entre deporte y salud. “Estamos en una fase de fuerte crecimiento, pero con retos claros por delante: desde la fiscalidad hasta la profesionalización del sector o su integración en el sistema sanitario. El margen de desarrollo sigue siendo amplio, aunque el contexto competitivo será cada vez más exigente”, resumen las fuentes del sector.

Mirarse al espejo no siempre es cuestión de vanidad. Hay una razón por la que los gimnasios o las escuelas de ballet tienen las paredes cubiertas de espejos. No están ahí por una cuestión estética o de amplitud visual. Son una herramienta de entrenamiento, con efectos reales. Aunque, de paso, siempre hay quien los utiliza para comprobar si sus bíceps o los glúteos están donde les gustaría.

El sentido de la vista, el espejo y tu cuerpo

Los espejos no se colocan por casualidad. Por ejemplo, en la práctica de la danza, donde la postura lo es todo, el espejo es un elemento fundamental del aprendizaje. Permite a los bailarines, especialmente a los principiantes, observar en tiempo real la colocación de sus pies, la rotación de sus caderas o la línea de sus brazos, acelerando la adquisición de la técnica sin depender únicamente de lo que diga el instructor.

En el gimnasio, los espejos —en teoría—, también cumplen la misma función de corrección visual. Cuando levantamos peso o realizamos movimientos complejos, como una sentadilla, nuestra propiocepción (la capacidad de sentir la posición del cuerpo) a veces nos engaña. Creemos que nuestra espalda está recta, pero el espejo nos muestra la verdad. Es un corrector implacable de la forma, y una forma correcta de hacer los ejercicios es la mejor protección contra las lesiones.

En medio del esfuerzo, no es tan fácil notar que la espalda se redondea al hacer una sentadilla, si una rodilla se dobla hacia dentro, o si un brazo se levanta más alto que otro al empujar una barra con peso. Al integrar el reflejo en tu rutina, no solo estamos corrigiendo la postura, también estamos reprogramando la conexión entre el cerebro y los músculos para ganar fuerza.

El espejo y la propiocepción

El uso del espejo se ha estudiado extensamente bajo el nombre de “retroalimentación visual con espejo” (visual mirror feedback, en inglés), y se ha utilizado ampliamente en el campo de la rehabilitación física. Una revisión de estudios liderada por los investigadores de la Universidad Autónoma de Madrid, concluyó que las técnicas de representación del movimiento, incluida la retroalimentación con espejo, mejoran la motricidad y ayudan con el mantenimiento físico.

Cuando hablamos de la conexión neuromuscular, tenemos que mirar en ambos extremos de la cadena: el músculo y el cerebro. El espejo es efectivo porque se aprovecha de la plasticidad neuronal. Un estudio clásico ya comprobó que solo con imaginar un ejercicio se conseguía aumentar la fuerza muscular casi tanto como hacerlo físicamente (22% de aumento frente al 30% del ejercicio real). 

Un estudio reciente ha podido comprobar que ver nuestro reflejo mientras hacemos una sentadilla actúa como un superestímulo visual. No solo estamos realizando el movimiento, sino que le damos a la parte motora del cerebro una imagen en la que basarse para corregir y aumentar la intensidad, haciendo que el gesto sea más eficiente la próxima vez. Esto se ha podido comprobar, por ejemplo, en jugadores de voleibol, a quienes se les consiguió mejorar la postura escapular y el equilibrio, tan necesarios en este deporte.

El espejo también ayuda a mantener la atención. Uno de los mayores enemigos del ejercicio es la distracción, pero si estamos mirando al espejo, forzamos la atención plena, y la conciencia de nuestro propio cuerpo. Es la diferencia entre hacer los ejercicios de forma mecánica, como esas personas que miran redes sociales al mismo tiempo, o concentrarse en que cada repetición del movimiento cuente. 

Para aprovechar las ventajas de entrenar con un espejo, estos son algunos ejercicios donde el espejo multiplica los resultados:

Sentadilla frontal

Se trata de una versión de la sentadilla en la que la barra se sujeta por delante del cuerpo, en lugar de ponerlo sobre la espalda con una barra, y que obliga a mantener una postura correcta para no caerse de bruces. Empezamos de perfil al espejo y bajamos en cuclillas con los talones apoyados en el suelo en todo momento. El espejo nos dirá si la barra se tuerce, y si las rodillas se doblan hacia dentro (deben apuntar en la misma dirección que los pies, ligeramente hacia fuera). 

Equilibrio sobre una pierna

Se trata de un ejercicio básico de coordinación, equilibrio y fuerza en piernas y pies. De pie sobre la pierna derecha, frente al espejo, elevamos la izquierda lo más alto posible, intentando no tambalearnos. El truco está en fijar la mirada en un punto específico del espejo, como nuestros ojos o clavículas. También podremos corregir la postura si no conseguimos mantener los hombros a la misma altura, o si la cadera se hunde hacia un lado. 

Plancha

Este ejercicio activa los músculos del core, el cinturón abdominal que mantiene la postura y es la base de todos los otros movimientos. Apoyados sobre los antebrazos y la punta de los pies, si nos colocamos de perfil frente a un espejo podemos observar si nuestro cuerpo está en una línea recta, o por el contrario si la cadera se hunde hacia abajo, o el trasero se levanta demasiado hacia el techo. En todos estos casos, la activación de la cintura no será adecuada. Vernos manteniendo la postura también aumenta la concentración para aguantar un poco más.

Press de hombros 

Sentados o de pie, con una barra o con mancuernas, levantar el peso hacia el techo es un ejercicio fundamental de fuerza de hombros y brazos, pero la postura es muy importante. Si nos ponemos de pie y de perfil, podremos comprobar si nuestra espalda se arquea demasiado (peligroso) o si el peso no está alineado con la línea del cuerpo, directamente sobre la cabeza. De frente, tendremos una visión clara si un brazo 'empuja' más que el otro y la barra o las pesas están a diferentes alturas. 

Usar un espejo para hacer ejercicio no siempre es egolatría. También es un diálogo con nuestro cuerpo que nos ayuda a corregir errores y ganar confianza, algo que nos ayudará mucho más que usarlo para posar.

Hay pocas sensaciones como la que experimenta alguien que no ha hecho ejercicio nunca, o en mucho tiempo, y empieza a hacer ejercicio de fuerza. Con un poco de constancia, en pocas semanas, los progresos son visibles: más fuerza, más agilidad, menos grasa corporal y más optimismo. Estas “ganancias del novato” (newbie gains en inglés) se producen incluso cuando el músculo no ha tenido mucho tiempo para desarrollarse, ya que se deben a una mejora de la conexión neuromuscular.

La otra cara de la moneda es alguien que ya lleva tiempo haciendo ejercicio, y para quien la curva de progreso se aplana, llegando al temido estancamiento. Si antes se veía una progresión semanal en la fuerza, a partir de cierto punto hacer una flexión más o levantar un kilo más es cuestión de meses. Esto afecta necesariamente al estado de ánimo y a la motivación para ir al gimnasio. Sin embargo, hay soluciones, y una de las más conocidas y efectivas es el entrenamiento en pirámide. 

Cómo funciona el entrenamiento en pirámide

El ejercicio de fuerza es beneficioso a cualquier edad. Lejos de ser una práctica de culturistas o atletas de élite, levantar peso de forma estructurada actúa como una vacuna contra las enfermedades crónicas y ralentiza el envejecimiento. En personas mayores, el entrenamiento de fuerza no solo aumenta la masa muscular, sino que combate directamente la fragilidad, la osteopenia y la sarcopenia (pérdida de masa ósea y muscular, respectivamente).  

El principio que rige el ejercicio de fuerza es simple: la sobrecarga progresiva. En palabras sencillas, no basta con levantar un peso que nos resulte asequible. Para que el ejercicio resulte efectivo, hay que ir aumentando progresivamente la carga, día a día, para llegar y superar nuestros límites, y esto se puede (y se debe) hacer a cualquier edad. 

A nivel fisiológico, este proceso es una conversación entre el sistema nervioso y el tejido muscular. Cuando sometemos a un músculo a una tensión mecánica superior a la que está acostumbrado, se activa la vía de mTOR, un interruptor biológico para que las células musculares crezcan y se adapten a las nuevas demandas.

Tradicionalmente, para conseguir esta sobrecarga progresiva se suelen usar dos métodos: aumentar el peso o aumentar las repeticiones. Los estudios han encontrado que ambas estrategias funcionan igualmente bien para ganar fuerza y masa muscular. Pero con el tiempo, pueden llevar al estancamiento.

Aquí es donde brilla el entrenamiento en pirámide. En lugar de hacer todas las series con el mismo peso, la pirámide consiste en variar la carga y las repeticiones de forma estratégica. Por ejemplo, se empieza la primera serie con un peso ligero y muchas repeticiones, y se va aumentando la carga en las series que siguen al mismo tiempo que se reducen las repeticiones. 

También funciona hacerlo al revés. Después de un calentamiento, se empieza con un peso cerca del máximo que podemos levantar, por ejemplo, cinco repeticiones, y en las series sucesivas se va descargando el peso y aumentando el número de repeticiones. Incluso se puede aplicar una pirámide triangular, donde se empieza ligero con muchas repeticiones, se aumenta el peso con menos repeticiones y finalmente se reduce el peso aumentando las repeticiones.

¿Para qué estas idas y venidas de peso y repeticiones? Por un lado, al empezar con cargas ligeras se produce un fenómeno de 'activación' metabólica que mejora la circulación sanguínea y la entrega de oxígeno al tejido muscular, preparando las articulaciones y los tendones para las cargas pesadas que vendrán después, y reduciendo el riesgo de lesión. 

La otra ventaja es psicológica. Un estudio en Corea encontró que las series en pirámide generan una menor percepción del esfuerzo y aumentan el placer de ejercitarse, pero son igual de efectivas o más que otras rutinas. Pasarlo mejor haciendo ejercicio aumenta el compromiso y la constancia, y reduce el estrés percibido. 

Cómo hacer un entrenamiento en pirámide

El método de la pirámide permite jugar con la intensidad sin necesidad de complicadas máquinas. Un ejemplo práctico podría ser el siguiente, utilizando la estructura de pirámide ascendente para los ejercicios básicos:

Para cada uno de los ejercicios se realizará esta progresión en pirámide:

Estos son ejercicio básicos multiarticulares, en los que participan varios grupos musculares a la vez. Si queremos añadir a continuación ejercicios que aíslan un músculo, como por ejemplo los famosos bíceps con mancuerna o los tríceps con polea, podemos optar por una pirámide más corta (diez, ocho, seis) para no sobrecargar las articulaciones pequeñas. El descanso entre series debe ajustarse; se recomiendan pausas de entre 60 y 90 segundos para las series pesadas y algo menos para las ligeras.

Lo más importante del entrenamiento en pirámide es el efecto que puede tener en la motivación y el estado de ánimo, ya que convierte las rutinas en la temida sala de máquinas en un juego. Nos obliga a controlar los pesos constantemente, conocer dónde están nuestros límites, cambiar el estímulo y el tempo (iremos más lento con pesos más grandes y más rápido con pesos ligeros). Estas variaciones son las que finalmente terminan por sacarnos del estancamiento. Lo mejor de todo es que, cuando menos lo esperemos, nos encontraremos más fuertes que antes, casi sin darnos cuenta.

La cadena de gimnasios Basic-Fit ha sufrido un robo de la información que afecta a aproximadamente un millón de sus socios en Europa. Entre los afectados hay clientes de sus gimnasios en España, Francia, Alemania y Países Bajos. Los datos sustraídos incluyen nombres y apellidos, direcciones, correos electrónicos, números de teléfono, fechas de nacimiento, números de cuenta bancaria e información sobre su membresía y consumo, según ha informado Basic-Fit a las víctimas a través de correo electrónico.

“Concretamente, incluye el tipo de membresía, el saldo de pagos, el número de pase de Basic-Fit, un identificador interno, los horarios y clubs de tus visitas recientes”, desglosa la empresa sobre este último punto. Los ciberdelincuentes también han accedido al tipo de dispositivo que los socios utilizaron para validar esas últimas visitas, como por ejemplo la marca del teléfono. Las contraseñas del servicio no se han visto afectadas, según la comunicación.

El acceso a los datos se produjo el pasado 8 de abril en el sistema encargado de registrar las visitas de los socios a los centros deportivos. El operador, que presta servicio a más de 4,5 millones de clientes en seis países europeos, ha detallado que sus herramientas de monitorización detectaron la intrusión y bloquearon el acceso. El sistema que gestiona su modelo de franquicias en otros países europeos opera de manera independiente y no se ha visto afectado por la filtración.

“Los hackers encontraron una vulnerabilidad en la seguridad de nuestro sistema”, ha explicado un portavoz de Basic-Fit a elDiario.es. “La solucionamos minutos después de detectar la brecha. Lamentablemente, la seguridad 100% no existe, tal y como confirma el NCSC (la agencia nacional de ciberseguridad del Reino Unido), que aconseja a las empresas que trabajen en su resiliencia”, añaden las mismas fuentes: “Los hackers no se han puesto en contacto con nosotros y, por lo que sabemos, los datos no se han publicado en ningún lugar”.

Ataques de suplantación de identidad

La empresa comunica a los afectados que no es “necesario” que tomen “ninguna medida inmediata”. No obstante, avisa que deben tener “cuidado con los posibles intentos de phishing”, una modalidad de ataque en la que los ciberdelincuentes suplantan la identidad de empresas e instituciones para ganarse la confianza de las víctimas y robar sus datos financieros o su dinero.

La acumulación de datos personales como las sustraídas en este tipo de incidentes, como cuentas bancarias, números de teléfono y fechas de nacimiento, facilita el diseño de los ganchos para engañar al objetivo. Los ciberdelincuentes utilizan detalles específicos como nombres completos o registros de actividad para generar un “sesgo de autoridad” y una sensación de urgencia que impida que sospeche de la interacción.

Además, el volumen de información filtrada permite la profesionalización de las estafas mediante centros de llamadas, donde los datos son vendidos a terceros o empleados para cometer fraudes financieros posteriores.

En caso de sospecha de haber clicado en un enlace fraudulento o de haber introducido datos bancarios en páginas que podrían estar operadas por ciberestafadores, la recomendación de las fuerzas de seguridad es comunicar lo sucedido de inmediato al banco y denunciar los hechos a la Policía. El Instituto Nacional de Ciberseguridad dispone del número gratuito 017 y del teléfono de WhatsApp 900 116 117 para resolver dudas de seguridad. Atiende a ciudadanos, empresas y profesionales y es confidencial.

Hasta hace muy poco, la creencia generalizada sobre el desarrollo muscular era que funcionaba mediante un sistema que se podría describir como “desgarro y reparación”: la idea era que el entrenamiento provocaba microdesgarros en las fibras musculares, lo que activaba los procesos de reparación del cuerpo, estimulando a los músculos a recuperarse más grandes y fuertes.

Por eso muchos entrenadores de la vieja escuela te dirán que no hay ganancia sin dolor, y por eso muchos consejos de culturismo incluyen formas cada vez más complicadas de llevar los bíceps y tríceps al límite hasta el punto de no poder hacer otra repetición: cuanto más daño se produzca, según esta lógica, más “hinchado” se puede llegar a estar.

Para ser claros, esto ha funcionado para muchos levantadores, especialmente para aquellos que cuentan con la ayuda de potenciadores del rendimiento de venta libre, que pueden facilitar la recuperación incluso de los entrenamientos más arduos. Pero la ciencia actual sugiere que hay una forma mejor de enfocar las cosas.

“Las mejores investigaciones actuales sugieren que el principal factor que impulsa la hipertrofia muscular —el término técnico para referirse al aumento de tamaño de las células musculares— es la tensión mecánica”, afirma la Dra. Anne Brady, profesora de kinesiología especializada en calidad muscular, función física y composición corporal. “El daño muscular sin duda contribuye, pero no es el factor principal. Por lo general, se trata más bien de un efecto secundario”.

Para explicarlo un poco mejor: cuando levantas un peso lo suficientemente pesado (o realizas suficientes repeticiones de un movimiento hasta llegar casi al fallo, lo que reconocerás por el hecho de que tus repeticiones se ralentizan y se hacen más “difíciles”), la tensión física resultante estira la membrana que recubre tus células musculares. A partir de ahí, unos sensores especializados llamados mecanorreceptores detectan ese estiramiento y activan lo que se conoce como la vía mTOR, una especie de regulador maestro que escucha diversas señales y “decide” si el cuerpo debe crear tejido nuevo o descomponer partes viejas para obtener energía. A partir de ahí, la vía mTOR envía una señal a la célula para que inicie la síntesis de proteínas musculares (MPS), el proceso de añadir nuevas proteínas a las fibras musculares para hacerlas más gruesas y fuertes.

Puedes desarrollar una cantidad considerable de músculo sin ganar mucha fuerza adicional o hacerte bastante más fuerte sin aumentar de tamaño

“Un tercer factor es el estrés metabólico, que provoca esa ”sensación de ardor“ que puedes sentir al levantar peso”, explica Brady. “Puedes considerarlo como un amplificador de la tensión mecánica: es una forma de señalización celular que crea un entorno propicio para el crecimiento muscular”. En otras palabras, sentir que los músculos empiezan a doler puede significar que les has exigido lo suficiente para que crezcan, pero también puede que no: puedes sentir ese ardor haciendo suficientes flexiones de bíceps con un lápiz en la mano; no ganarás mucho músculo porque no hay suficiente tensión física para forzar las fibras musculares.

La segunda cosa clave que hay que entender sobre los músculos es que puedes desarrollar una cantidad considerable de ellos sin ganar mucha fuerza adicional —o, si lo prefieres, hacerte bastante más fuerte sin aumentar realmente de tamaño. “Hay dos tipos principales de hipertrofia muscular: la miofibrilar y la sarcoplásmica”, explica Brady. “La hipertrofia miofibrilar es un aumento del número de miofibrillas —los haces de filamentos diminutos que se contraen para levantar peso— lo que da lugar a un aumento de la fuerza. La hipertrofia sarcoplásmica es una expansión del volumen de líquido dentro del músculo, lo que da lugar a un mayor tamaño muscular sin fuerza adicional”.

Así es como los levantadores de pesas olímpicos pueden mover pesos enormes sin subir de categoría de peso corporal, y por qué los gimnastas pueden ser más fuertes en ciertos movimientos que los culturistas que entrenan exclusivamente por motivos estéticos. La ciencia sugiere ahora que una forma de hipertrofia rara vez se produce sin la otra, pero los diferentes tipos de entrenamiento pueden sin duda hacer que un estilo tenga prioridad: en un estudio de 2019, los hombres jóvenes que entrenaron durante seis semanas con un programa de levantamiento de pesas de alto volumen parecieron obtener los mejores resultados en cuanto a hipertrofia sarcoplásmica: en otras palabras, aumentaron de tamaño sin necesariamente hacerse mucho más fuertes. El crecimiento más eficaz parece producirse cuando se combinan los dos tipos de hipertrofia: utilizando un peso lo suficientemente pesado como para crear una alta tensión, pero realizando el ejercicio con el número de repeticiones necesario para generar un estrés metabólico significativo.

El hecho de que algo duela —ya sea durante el entrenamiento o en los días posteriores— no es necesariamente un buen indicador de su eficacia

¿Qué supone todo esto para ti? En primer lugar, implica que el hecho de que algo duela —ya sea durante el entrenamiento o en los días posteriores— no es necesariamente un buen indicador de su eficacia. “Se ha observado que los músculos pueden crecer con un dolor mínimo y, por el contrario, puede haber mucho daño muscular con poco crecimiento muscular —por ejemplo, en las carreras cuesta abajo—”, afirma Brady. “Al mismo tiempo, el daño muscular puede reducir el crecimiento si afecta negativamente al rendimiento de la persona durante el entrenamiento o a la frecuencia de entrenamiento”.

Esto también significa que no tienes que preocuparte demasiado por llegar al límite, ni siquiera acercarte a él. “Entreno a mujeres de mediana edad y siempre les digo que no se obsesionen con lo insignificante”, afirma Brady; en otras palabras, que no se obsesionen con detalles sin importancia. “Durante el entrenamiento de resistencia, recomiendo trabajar hasta casi el fallo muscular. Esto se puede lograr con un amplio rango de repeticiones, siempre y cuando las últimas repeticiones supongan un reto”.

Lo que los entrenadores llaman sobrecarga progresiva —hacer que los músculos trabajen más— sigue siendo clave, pero hay muchas formas de abordarlo: hacer más repeticiones en cada serie, usar pesas más pesadas, reducir el tiempo de descanso entre series, etc. Aumenta gradualmente la cantidad que haces a lo largo de semanas o meses, y te harás más fuerte y probablemente un poco más grande, pero ten en cuenta que es poco probable que tus camisetas te queden pequeñas a menos que inviertas en ayuda farmacéutica seria. Mucha gente lo está intentando en cada gimnasio que hay en el mundo, y no todos lo consiguen.

En la zona de Basquiños, la frontera norte del casco histórico de Santiago de Compostela, el eco de los guantes contra el saco de boxeo llena la sala del gimnasio popular Amada García. Impulsado por varios colectivos antifascistas gallegos, el proyecto surge con el objetivo de crear un espacio de autodefensa ante el auge de la extrema derecha.

“Amada García nace de la preocupación principal de ver cómo se están popularizando ideales de derechas o incluso fascistas, especialmente entre la juventud”, explica una de las impulsoras del gimnasio que prefiere permanecer en el anonimato. “También nos preocupaba la falta de espacios accesibles para la juventud y de una oferta de ocio que no incluya el consumo de alcohol y sustancias”, añade.

Ante este escenario, varias personas vinculadas a colectivos antifascistas de Galicia decidieron invertir tiempo y dinero en crear un gimnasio popular que ofreciera actividades deportivas a precios populares y funcionara también como espacio de encuentro comunitario. Desde el Amada García explican que buscan promover la actividad física con un objetivo “lúdico y no estético”, alejado del culto al cuerpo. De acuerdo con sus propios ideales, que resumen en llevar “el antifascismo por bandera”, promueven el deporte como “una alternativa de ocio saludable, un lugar donde cooperar y generar unidad de clase antifascista, muy necesaria”.

Esa necesidad se hizo visible el pasado mes de enero, cuando miembros del grupo neofascista Núcleo Nacional repartían octavillas en la zona vieja de la ciudad hasta que fueron confrontados por vecinos y colectivos antifascistas. El auge de la extrema derecha también estuvo presente en las protestas del 8M en la ciudad, donde la pancarta que encabezaba la marcha proclamaba: “Pola vida e contra o fascismo, diversidade e feminismo” (Por la vida y contra el fascismo, diversidad y feminismo).

Antifascismo igual a autodefensa

Para los impulsores del proyecto, “siempre que se habla de antifascismo se habla de autodefensa”, y esto toca especialmente a las mujeres y a colectivos vulnerables. En el local, justo detrás de nosotros, están escritos en la pared en unas mayúsculas imposibles de ignorar los principios del proyecto. Nos recuerdan, entre otros, que nos encontramos en un espacio que combate el racismo, el machismo, la LGTBIfobia y la transfobia. “Lo tenemos muy claro; este es un espacio totalmente en contra de cualquier actitud machista, tránsfoba, racista y discriminatoria”, defienden.

El objetivo en este sentido es ofrecer una alternativa a personas más vulnerables en el contexto deportivo, como pueden ser las mujeres o las personas LGTBI+, que encuentran en el Amada García un espacio más seguro que algunos gimnasios comerciales.

Es por ello que a los profesores y profesoras de las nueve disciplinas deportivas que se ofrecen en el local —boxeo, kickboxing, lucha olímpica, entrenamiento funcional, jiu-jitsu, tai-chi, yoga, esgrima y judo— se les exige una alineación total con los valores del gimnasio. “Creo que es algo que se trabaja muy colectivamente, que cada persona que está aquí tiene un interés real en que esto sea un espacio seguro”, comentan desde el proyecto. En línea con la ideología antifascista que identifica al Amada García, no existe una cuota mensual fija ni obligatoria: “Teniendo en cuenta que somos un proyecto para la clase trabajadora no podemos establecer cuotas que excluyan a las personas, cada uno aporta lo que puede”, explican.

El camino hasta aquí no fue sencillo. No contaron con patrocinios ni financiación externa, únicamente con aportaciones desde dentro del propio grupo. La rehabilitación del local seleccionado siguió el mismo patrón y la pintura y arreglos corrieron a cargo de sus impulsores. Tras casi un año de trabajo, cada vez hay más material de entrenamiento de fuerza, del techo del local cuelga un gran saco de boxeo, los guantes esperan en su estantería la próxima clase y el espejo refleja el nombre de Amada García, militante comunista de Mugardos fusilada durante la Guerra Civil que da nombre al gimnasio.

El acceso al Amada García se gestiona a través de Instagram, donde las personas interesadas pueden informarse y ponerse en contacto con el proyecto. Desde el colectivo explican que prefieren mantener este sistema para conocer previamente a quienes quieren participar y preservar el ambiente del espacio. En su perfil se pueden encontrar los horarios de las clases y las bases políticas que cimientan el gimnasio.

En el Amada García no caminan solos: cuentan con el apoyo y la inspiración de proyectos similares que ya funcionan en Coruña, Euskadi y Madrid. Entre los próximos planes está acondicionar el jardín de la parte trasera del local, un pequeño espacio donde plantar nuevas semillas mientras el proyecto sigue creciendo y echando raíces dentro y fuera de la ciudad.

El alcalde de Logroño, Conrado Escobar, ha visitado esta mañana el Centro Deportivo Municipal Las Gaunas para conocer de primera mano las nuevas máquinas inclusivas de fitness que se han incorporado recientemente en esta instalación. En la visita ha estado acompañado por el presidente de Logroño Deporte, Francisco Iglesias.

Durante la visita, el Escobar ha destacado que “queremos que cualquier logroñés pueda hacer deporte en igualdad, sea cual sea su condición y situación personal. Estas nuevas máquinas nos ayudan a avanzar hacia un modelo deportivo más humano, más accesible y centrado en la salud, en la que todos los ciudadanos tienen cabida”.

El nuevo equipamiento, del que ya se puede hacer uso en Las Gaunas, y tal como ha explicado el alcalde de Logroño está compuesto por cuatro bicicletas estáticas adaptadas y una cinta de correr con mejoras específicas que permiten su utilización por personas con distintas capacidades, en procesos de rehabilitación o con necesidades especiales.

Asimismo, en el Centro Deportivo Municipal de Lobete ha incorporado otras cinco máquinas inclusivas de fitness: una cinta de correr, dos bicicletas estáticas y dos bicicletas reclinadas. La inversión total realizada para ambos centros asciende a 14.834 euros más IVA.

Por último, Escobar ha agradecido el asesoramiento de la Fundación Deportes Sin Barreras y ha destacado que “conocen de primera mano este tipo de necesidades y, junto a ellos, hemos podido avanzar con paso firme en esta visión inclusiva que queremos consolidar en nuestras instalaciones deportivas”.

Tecnología al servicio de la inclusión

Las nuevas cintas de correr permiten iniciar el ejercicio desde 0,3 kilómetros por hora, (frente a los 0,8 habituales), lo que facilita su uso a personas en recuperación, como quienes han sufrido un ictus. Además, incorpora barras laterales auxiliares a lo largo de todo el recorrido para aumentar la seguridad durante el entrenamiento, banda de pisada confort que reduce el impacto y opciones que mejoran la accesibilidad, como un escalón externo.

Por su parte, las bicicletas estáticas cuentan con cuadro abierto, sillín rebajado y acceso facilitado, lo que las convierte en especialmente idóneas para entrenamientos de recuperación o para personas con movilidad reducida. Su diseño favorece la autonomía del usuario y garantiza un uso más cómodo y seguro.

Se trata de equipamiento de fitness convencional que incorpora adaptaciones técnicas para mejorar que mejoran la accesibilidad, la seguridad y la experiencia de uso, permitiendo que cualquier persona pueda entrenarse en ellas.

La incorporación de estas máquinas se enmarca en la estrategia municipal incluida en el programa deportivo 2025-2026 ‘Date vida’, que ha reforzado la oferta dirigida a personas con discapacidad. A las actividades ya consolidadas como gimnasia, natación, fútbol sala, baloncesto, paseos a caballo, Dance Kids o pádel en silla, se han sumado jornadas de boxeo adaptado en colaboración con entidades sociales como ASPRODEMA, ARPA Autismo Rioja y FERDIS, entre otras asociaciones.

Además, se han comenzado a ofertar plazas inclusivas dentro de grupos ordinarios en aquellas actividades en las que las condiciones técnicas y de espacio lo permiten. Esta temporada se ha iniciado con determinados grupos de boxeo y está previsto extender progresivamente esta fórmula a otras disciplinas.

Con esta actuación en Las Gaunas y Lobete, el Ayuntamiento de Logroño reafirma su compromiso con un modelo deportivo más accesible e integrador, preparando sus instalaciones municipales para que todos los usuarios encuentren en ellas un espacio abierto, seguro y adaptado a sus necesidades.

El precio de los gimnasios comerciales se ha reducido en los últimos años hasta convertirse en una opción para buena parte de los bolsillos, pero la rebaja tiene una contrapartida: cada vez hay menos atención personal. Quienes llegan al gimnasio se enfrentan muchas veces sin experiencia y sin guía a las máquinas y los pesos. Por eso no es de extrañar ver a gente que levanta unas mancuernas a toda velocidad, como si estuviera agitando unas maracas, o mueve una máquina frenéticamente como si intentase ganar una carrera. Quizá piensen que más rápido es más efectivo, pero por desgracia se equivocan.

Lo que ocurre en nuestro cuerpo cuando levantamos un peso no es algo inmediato. Es un proceso químico y mecánico que lleva tiempo, como cocinar un buen estofado. Nuestras fibras musculares aprenden a responder al estímulo que recibimos. Si el estímulo es breve y explosivo, se adaptarán de una manera. Si es prolongado y controlado, lo harán de otra. El secreto para guiar esta adaptación hacia nuestro objetivo no está solo en el peso que elegimos, sino el tiempo total que nos enfrentamos con el peso.

El tempo, las pesas y las máquinas

Muchas personas no están familiarizadas con un concepto fundamental de ejercicio de fuerza: el tempo. No se trata del ritmo de la música, sino el ritmo al que se hacen las repeticiones. Es fácil de entender: agarra una mancuerna con un peso que puedas levantar 10 veces a un ritmo rápido, antes de la fatiga completa. Ahora intenta levantar el mismo peso, pero a un ritmo tres veces más lento. Seguramente no llegues a la décima repetición. Al revés también se cumple: si utiliza el doble de peso, no tendrás más remedio que levantarlo más lentamente. 

En otras palabras, hay una relación lógica entre la fuerza que podemos ejercer y el tiempo que podemos mantener ese esfuerzo, y de eso se trata. El tempo es el protocolo que dicta cuántos segundos debe durar la fase concéntrica (cuando el músculo se acorta y vence la resistencia, como al empujar la barra en un press), las pausas (si las hay) en la posición de máxima contracción o estiramiento, y la fase excéntrica (cuando el músculo se alarga de manera controlada, como al bajar la barra hacia el pecho).

Los entrenadores suelen usar una notación de cuatro dígitos, por ejemplo, 3-1-2-0. Esto significa, tomando como ejemplo un press de banca:

Quienes realizan sus ejercicios a toda velocidad suelen sacrificar, casi siempre de forma inconsciente, la fase excéntrica. Dejan caer el peso en lugar de controlarlo. En ese gesto, pierden la mitad del estímulo, que es lo que en realidad fortalece y hace crecer el músculo. Distintos estudios han comprobado que el énfasis en la fase excéntrica, controlada y lenta, es particularmente efectivo para estimular la hipertrofia muscular, es decir, ganar y mantener la masa muscular que tanto necesitamos. Pero ¿por qué lento es mejor? Por algo llamado tiempo bajo tensión.

El tiempo bajo tensión

El Tiempo Bajo Tensión (TUT, por sus siglas en inglés) es la suma total de segundos que un músculo está bajo carga mecánica durante una serie. No es lo mismo hacer 10 repeticiones en 15 segundos que hacerlas en 40. Aunque el número de repeticiones sea el mismo, la segunda nos fatiga más porque los músculos están contraídos durante más tiempo.

Un TUT más largo mantiene las fibras musculares bajo estrés metabólico por más tiempo. Es esa sensación de “quemazón” en el músculo, y es un factor clave para desencadenar los procesos de que llevan al aumento de fuerza y tamaño de los músculos. 

Una forma sencilla de aumentar el tiempo bajo tensión es bajar el peso lentamente, en lugar de dejarlo caer. De esta forma, el músculo se tiene que contraer para ofrecer resistencia al peso que desciende. No solo eso, sino que el músculo puede resistir un peso mucho mayor en la bajada del que puede levantar en la subida. Es una técnica de las dominadas negativas, que se emplea para conseguir hacer la primera dominada: cuando conseguimos progresar hasta descender de la barra en 20 segundos, eso indica que tenemos fuerza suficiente para levantarnos.

Dependiendo de los objetivos, a la hora de levantar el peso entran otros factores que hacen que pueda ser conveniente hacerlo más rápido. Un levantamiento explosivo activa las fibras de contracción rápida, y producen una adaptación neuromuscular mayor, es decir, la señal que llega al músculo para contraerse se hace más potente, y se puede ejercer más fuerza en menos tiempo. Los estudios indican que esta es una combinación ideal: levantar rápido y bajar lento. Justo lo contrario de lo que hacen quienes dejan caer los pesos en el gimnasio.

Cómo elegir el tempo adecuado según los objetivos

Estas son algunas combinaciones de tempo para los ejercicios según los objetivos. Un buen consejo es contar los segundos en la cabeza de la forma “ciento uno, ciento dos”, etc. De este modo evitamos correr sin darnos cuenta:

Controlar nuestros movimientos no solo sirve para rentabilizar más el tiempo que pasamos haciendo ejercicio, y conseguir mejores resultados. También nos hace más conscientes del movimiento y nos ayuda a evitar lesiones. Es cuestión de tempo. 

Todos los años se repite el mismo ciclo: las comilonas de Navidad pasan factura en forma de kilos de más, muchas personas se hacen el propósito de año nuevo de ponerse en forma, comer mejor y hacer más ejercicio. Sin embargo, las estadísticas son implacables: según los datos de RunRepeat, reuniendo distintos estudios, el 12% de todos los nuevos miembros de gimnasios se apuntan en enero. Entre el año nuevo y la primera semana de febrero la asistencia crece alrededor de un 6%.

Pero a finales de febrero el 14% ha abandonado, y hasta el 50% lo deja en los seis primeros meses. La tasa de deserción más pronunciada se produce a los dos meses. Es la famosa cuesta de febrero: hemos pagado la cuota, la tarjeta está en la cartera, pero dejan de ir y no vuelven. Un interesante estudio en Brasil con más de 5.000 personas a lo largo de 10 años reveló que la probabilidad de que los socios de un gimnasio volvieran a practicar actividad física tras una interrupción era inferior al 40%.

“Hacer ejercicio duele un poco, no es como cuando te hacen un masaje relajante”, dice Mariola Corega, que fue bicampeona mundial de fuerza y resistencia, y en la actualidad es un referente de la promoción del ejercicio, especialmente para mujeres de mediana edad. “Yo tengo toda la intención, pero después tu cerebro te dice que esto te molesta, que te duele y busca excusas y crea relatos. Cuanto más lista es la persona, más inteligentes son sus trampas, más creativas”, explica la entrenadora. 

¿Qué ocurre en ese lapso de ocho semanas? La teoría actual sobre la formación de hábitos, que explica por qué unos propósitos prosperan y otros mueren, apunta a la interacción de dos sistemas cerebrales. El primero es el sistema basado en objetivos, gobernado por la corteza prefrontal, es el que en diciembre hace los planes: bajar de peso, hacer ejercicio tres veces por semana. Esta es la parte ejecutiva del cerebro, la que calcula recompensas futuras.

Pero el cerebro es una máquina ahorrativa, y se resiste a hacer esos cálculos todos los días. En su lugar, la mayor parte de nuestras acciones se ejecutan en piloto automático. Una vez hemos aprendido a hacer algo, los hábitos se forman conectando los circuitos sensoriales (que reciben nuestro entorno) y la corteza motora (que nos mueve) convierte las acciones repetidas en respuestas automáticas. El problema es que ir al gimnasio, para quien se hizo el propósito en diciembre, no es automático.

Por qué abandonamos el ejercicio físico

Las causas del abandono son múltiples, pero hay tres factores que aparecen una y otra vez en la literatura científica. El primero es la falta de competencia percibida: si nunca hemos hecho ejercicio o volvemos después de años, la primera semana duele, la segunda es frustrante, porque no se perciben progresos, y a la tercera estamos dispuestos a concluir que no valemos para esto. 

El segundo es la falta de autonomía y motivación intrínseca: cuando vamos porque “debemos” y no porque hemos elegido libremente una actividad que nos gusta, la motivación se extingue rápidamente.

“Tú eliges una actividad por el dinero que te va a costar o por el tiempo disponible que tienes, pero son cosas extrínsecas”, explica Corega. “Te apuntas al gimnasio generalista que tienes al lado. No conoces nada, las máquinas te parecen máquinas de tortura. Tu desconexión generacional y personal con la gente es total. Y entonces dices ¿y yo qué hago aquí?”, añade.

El tercer factor se denomina fricción. En psicología la fricción es el esfuerzo que tenemos que hacer para emprender una acción. Si el gimnasio está a media hora, la bolsa de deporte está en el trastero, o está lloviendo y hace frío, cada obstáculo hace que aumente la fricción. Los estudios han comprobado que la mayor distancia al centro deportivo determina una menor frecuencia de entrenamiento y, finalmente, el abandono.

Cómo ser constante con una rutina de ejercicio

“El primer paso es el autoconocimiento”, explica Corega. “Saber cuáles son tus fortalezas, debilidades, los obstáculos y tus capacidades, y hacer un análisis realista. Entonces nos planteamos unos mínimos y los máximos. Hay gente que dice que quiere venir todos los días, y les decimos que vengan menos, que empiecen con tres días por semana. Así no se frustran el primer día que no pueden hacer las cosas”, recomienda.

Una de las estrategias con mayor respaldo científico es la de los compromisos de implementación, formulados por el psicólogo Peter Gollwitzer. No basta con decir “iré al gimnasio”. Hay que decir: “Los lunes, miércoles y viernes, al salir del trabajo, giraré a la derecha en lugar de a la izquierda, entraré en el vestuario, me pondré las zapatillas que ya están preparadas y haré treinta minutos de elíptica”. El detalle de este plan, con un planteamiento del tipo “cuando esto, entonces esto”, automatiza estas decisiones, sobre todo cuando estamos cansados. 

El entorno puede entorpecer nuestros propósitos, pero también puede ser nuestro mejor aliado. Dejar a la vista la bolsa de deporte y las zapatillas, elegir un gimnasio cercano, un horario propicio..., son cosas de nuestro entorno que lo pueden facilitar. Hacer ejercicio en compañía también tiene un efecto positivo, pero puede ser un arma de doble filo. “Para empezar es fenomenal venir con amigas, pero ¿y si al final no vienen porque la amiga no va?”, advierte.

Adquirir hábitos más saludables o abandonar los perjudiciales no es fácil, porque nuestro cerebro siempre tiende a automatizar comportamientos. Aunque las señales externas nos ayuden, la motivación, al final, tiene que partir del interior. “La salud es algo personal, intransferible, que tú tienes que hacer por amor propio y por amor a los tuyos”, concluye Corega.

Hablar de un balón medicinal puede hacernos retroceder a las clases de gimnasia de la escuela, junto con las espalderas y el plinto. Sin embargo, este sencillo equipamiento ha dejado de ser una reliquia y ahora está presente en muchos gimnasios comerciales. La pregunta es si nos puede ayudar a ponernos en forma, y la respuesta es rotundamente sí.

El entrenamiento con peso corporal tiene muchas ventajas. Los fondos en el suelo, las sentadillas o los abdominales no necesitan más que el peso de nuestro propio cuerpo, y pueden ser sorprendentemente efectivos, sobre todo si tenemos poco presupuesto o estamos de viaje y sin poder acceder a un gimnasio. 

Pero llega un momento en que el peso del cuerpo se queda corto. Las flexiones y las sentadillas ya no suponen el reto que eran al principio, y precisamente por eso dejan de ser tan efectivas. Necesitamos aumentar la carga. Aunque una solución habitual sea comprar unas mancuernas, si disponemos del espacio, el balón medicinal puede ser mucho más eficaz y flexible. 

Qué es un balón medicinal

Un balón medicinal es una pelota lastrada con un diámetro aproximado al ancho de los hombros (unos 35 centímetros). La idea es que se puede sujetar cómodamente con las manos. Se utiliza a menudo para la rehabilitación y el entrenamiento de fuerza, y se encuentra en distintos pesos, desde uno a 11 kilos. También tiene un papel importante en la medicina deportiva para mejorar la fuerza y la coordinación. 

El balón medicinal no es un invento moderno. Está documentado que Hipócrates rellenaba pieles de animales con arena para que los pacientes las lanzaran y mejorar su salud. El término “balón medicinal” se encuentra por primera vez en un manual estadounidense de gimnasia de 1876, y de esa época datan las primeras fotografías. 

La gran virtud de esta pelota pesada es su versatilidad. Un solo balón permite trabajar prácticamente todos los grupos musculares con movimientos dinámicos y en distintos planos. El balón medicinal permite hacer fácilmente los llamados “ejercicios funcionales”, que reproducen movimientos naturales y comunes del cuerpo: levantar, lanzar, girar, golpear o atrapar. 

La ventaja de usar un peso en movimiento es parecida a la que se da con las famosas pesas rusas o kettlebells: la balística. Cuando se hacen movimientos balísiticos, la resistencia aumenta con la velocidad del movimiento. Esto no solo incrementa la fuerza, sino que desarrolla además la potencia explosiva, la coordinación, el equilibrio y la estabilidad del cinturón abdominal o core.

Por ejemplo, los lanzamientos de una carga relativamente pesada, como el balón, permiten desarrollar la potencia, es decir, generar fuerza en el menor tiempo posible. Esto se pudo comprobar en un estudio con jugadoras de balonmano, que necesitan precisamente desarrollar esa potencia para lanzar.

Cuando movemos un peso en distintos planos, también mejora la capacidad de rotar el torso con fuerza y estabilidad. Esto se comprobó en jugadores de béisbol, que dependen de esta rotación del tronco para lanzar y batear: al entrenarlos con balón medicinal consiguieron mejor rendimiento en las dos cosas.

Además, el entrenamiento con el balón medicinal puede elevar rápidamente el ritmo cardíaco, convirtiendo la sesión en un entrenamiento aeróbico y de fuerza a la vez. Las mejoras en coordinación, fuerza y flexibilidad también ayudan a prevenir lesiones.

Ejercicios con balón medicinal

Antes de empezar hay que saber que no todos los balones medicinales son iguales. Estos son algunos de los más comunes:

Un balón clásico de peso moderado (entre 4 y 8 kg para hombres, y 2 y 6 kg para mujeres) puede ser una buena opción para principiantes. Estos son cuatro ejercicios básicos que pueden ayudarte a ponerte en forma en muy poco tiempo. Se pueden hacer por separado como parte de otras rutinas, o uno detrás de otro para conseguir un entrenamiento completo:

La Navidad ha pasado factura. Son muchas comidas sociales, mucho vino espumoso y muchos dulces navideños. Hay estudios que señalan que la ganancia de peso está alrededor de un kilo, debido sobre todo a la falta de actividad física y al exceso de calorías, que aumentan alrededor del 30%. Aunque se engorda durante todo el año, ese peso puede haber llegado para quedarse. Entonces puede llegar también la culpa y la idea de que es necesario 'quemar' esa grasa acumulada.

Las desmotivadoras cuentas de las calorías

La culpa tiene limitaciones como motor de la motivación, más aún si partimos de una premisa falsa. Después de ganar algún kilo, nos impulsa a la cinta de correr en el gimnasio. Tras media hora de trotar, la camiseta empapada en sudor y sin aliento, llega el veredicto: 200 kcal consumidas. No está mal, pensamos, hemos quemado el cruasán del desayuno. 

Lo que no tenemos en cuenta es que si, en lugar de sudar en la cinta hubiéramos estado de pie, habríamos consumido unas 50 kcal. En realidad, solo habremos 'quemado' 150 kcal extra.

“Lo que sabemos hasta ahora es que centrarse solo en las calorías quemadas suele generar frustración y una relación con el ejercicio poco saludable”, dice el nutricionista Guillermo Gómez Vera. “El gasto energético del ejercicio es solo una pequeña parte del total diario”, añade.

La triste realidad es que el cuerpo humano es, ante todo, una máquina de ahorrar. Nuestra evolución no tuvo lugar en un mundo con donuts y máquinas de remo, sino en un entorno donde la energía era un recurso escaso. El gasto energético del cuerpo funciona de una manera que a menudo ignoramos.

Centrarse solo en las calorías quemadas suele generar frustración y una relación con el ejercicio poco saludable

Guillermo Gómez Vera — nutricionista

La mayor parte de la energía que consumimos cada día, entre el 60% y el 70% para la persona promedio, se dedica simplemente a mantenernos vivos. Es lo que se conoce como gasto metabólico basal: el combustible que necesitan nuestro cerebro, nuestro corazón, nuestros pulmones, nuestro hígado y nuestros riñones para funcionar. Para una persona media que necesite 2.000 kcal al día, 1.300 se queman sin necesidad de moverse. En comparación, la contribución de pasar una hora sudando para quemar 100 kcal es mínima. 

Esto es cierto para la mayoría de las actividades que consideramos como “ejercicio intencionado”, como recoge esta tabla publicada por la Universidad de Harvard. Una persona de unos 70 kg quema aproximadamente 250 kcal en una bicicleta estática a ritmo moderado durante 30 minutos. Si el ritmo es vigoroso, solo llega a 278 kcal. Una hora completa de máquina elíptica consume 378 kcal, y hay que hacer una hora de remo, bicicleta o aeróbic de alta intensidad para pasar de las 400 kcal. 

El disgusto llega cuando comparamos esa hora de sudor con las calorías de la comida. Un croissant de mantequilla mediano ronda las 250 kcal. Un solo donut relleno, 300 kcal. Un plato de pasta, unas 500 kcal.

“Para que se entienda bien, somos una máquina en movimiento exotérmica (que produce calor). Necesitamos energía para poder producir el calor y el movimiento, esta energía la adquirimos de los alimentos”, explica Tomás Fernández Jaén, especialista en medicina del deporte. “Si consumimos en alimentos 500 kcal, pero gastamos en lo que nos movemos en todo el día 400 calorías, es evidente que acumulamos 100 kcal, y engordaremos”, concluye.

La importancia de moverse todo el día

El ejercicio físico es una forma muy ineficiente de quemar calorías. Entonces, ¿qué se hace con ese 30% de calorías sobrantes una vez se elimina el metabolismo basal? Los grandes esfuerzos concentrados suelen ser menos eficaces que los pequeños esfuerzos constantes a lo largo del tiempo, y quemar calorías no es una excepción. Aquí entra en juego una parte del metabolismo llamada NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) es decir, la termogénesis por actividad sin ejercicio. 

El NEAT engloba todo movimiento que no sea ejercicio planificado: caminar hacia el coche, levantarse a por un vaso de agua, hacer la cama, teclear en el ordenador, moverse en la silla, ponerse de pie mientras se habla por teléfono, cocinar o fregar los platos. Cada uno de estos movimientos por si solo tiene una contribución muy pequeña al gasto total, pero la suma es más grande de lo que parece. 

Las diferencias en el NEAT pueden explicar por qué dos personas con trabajos y dietas similares tienen metabolismos tan distintos. Una persona inquieta, que camina en la oficina, sube escaleras y se mueve constantemente, puede gastar hasta 800 kcal más al día solo por su consumo de NEAT, comparada con otra persona sedentaria que se queda en la silla todo el tiempo. 

Esto supera con creces la quema de una sesión de gimnasio de dos horas. El problema de la sociedad actual es que minimiza el NEAT: el trabajo de oficina, los ascensores, los mandos a distancia o pedir comida a domicilio, por ejemplo, evitan cada vez más estos movimientos cotidianos y, por tanto, el consumo de calorías asociado. Además, en términos de mortalidad y riesgo de enfermedades, esa hora de ejercicio en el gimnasio no compensa las ocho horas sentados o el tiempo de sillón viendo la tele.

Para qué sirve hacer ejercicio

Entonces, si el ejercicio quema relativamente pocas calorías y es más fácil controlar la dieta, ¿por qué los médicos, investigadores y entrenadores insisten tanto en su importancia? La respuesta es que el verdadero poder del ejercicio no está en las calorías que consume durante su práctica, sino en las transformaciones que produce en nuestro organismo. Es una inversión a largo plazo en salud, no una forma de compensar los daños del roscón.

El verdadero poder del ejercicio no está en las calorías que consume durante su práctica, sino en las transformaciones que produce en nuestro organismo

“La alternativa debería ser el ver el ejercicio como una herramienta para ganar salud: mejorar la fuerza, la resistencia, el sueño y reducir el riesgo de lesión y enfermedades”, afirma Gómez Vera. El ejercicio, especialmente el ejercicio de fuerza, mantiene y hace crecer la masa muscular. El músculo es el órgano metabólicamente más activo, es decir, es el que más calorías consume en reposo. Cada kilo de músculo adicional incrementa nuestro gasto metabólico basal en 13 kcal, las 24 horas del día, los siete días de la semana, y mucho más si lo estamos ejercitando.

Además, el entrenamiento, tanto aeróbico como de fuerza, mejora la sensibilidad a la insulina. Esto significa que el organismo tiene una mejor respuesta antiinflamatoria, mejora las defensas antioxidantes y promueve la función de las mitocondrias, las centrales de energía de las células. Con eso, nuestras células captan mejor la glucosa de la sangre, evitando los picos de azúcar y la acumulación de grasa.

El ejercicio es también el mejor tratamiento contra el envejecimiento. Estimula la creación de nuevas mitocondrias, y regula la inflamación crónica de bajo grado, que está detrás de muchas enfermedades de la vejez, desde la diabetes al Alzheimer, pasando por las cardiopatías, además de varios tipos de cáncer, osteoporosis y deterioro cognitivo.

Es decir, usar el ejercicio para quemar calorías es ineficaz, frustrante y una visión reduccionista de los beneficios. “Estas cifras demuestran la relatividad de ejercicio y movimiento en relación con ingesta de calorías en el alimento, es un equilibrio”, comenta el doctor Fernández Jaén. Cuando, tras semanas de esfuerzo, los números en la báscula no se mueven como esperábamos (también porque seguimos compensando el gasto en el ejercicio comiendo más), llega la frustración. Sin embargo, cambiar el objetivo de perder kilos a sentirse mejor puede hacer el proceso mucho más eficaz a largo plazo.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Es un meme recurrente desde hace años: en un gimnasio, un tipo forzudo con una espalda enorme, bíceps gruesos y pectorales, aparece con unas piernas como palillos: “Los bros no dejan que otros bros se salten el día de pierna”, reza el mensaje. 

La escena se repite en los gimnasios, y especialmente entre los hombres. Mientras las máquinas de pecho y las mancuernas para bíceps tienen cola habitualmente, la zona las piernas suele tener poco público y, sorprendentemente, más éxito entre las mujeres. El llamado leg day, el día dedicado a entrenar la parte inferior del cuerpo, es un sufrimiento que muchas personas prefieren evitar, y se dedican a entrenar los “músculos del espejo”, con el temido efecto cruasán. ¿Por qué nos cuesta tanto?

La razón es una mezcla de psicología y fisiología. Los músculos superiores responden rápido y son más visibles. Son los músculos del espejo, los que se pueden flexionar en el baño y ofrecen una satisfacción instantánea. Entrenar piernas, en cambio, es agotador, provoca una fatiga brutal y agujetas que pueden durar días. 

“Las piernas se ven dos meses al año, hay peor motivación que por hacer ejercicio de tronco”, dice el fisioterapeuta Andrés del Blanco. “Al final son músculos más grandes, si quieres entrenarlos a una intensidad alta, cuesta más llegar a ese fallo muscular, vas acumulando lactato y más fatiga. Es mucho más fácil llegar al fallo en un curl de bíceps”, añade.

Por qué no te debes saltar el día de pierna

Para entender por qué no debemos saltarnos el día de pierna, primero hay que comprender la anatomía. Las piernas son más que extremidades, nos permiten desplazarnos y sustentan toda la estructura del cuerpo cuando estamos de pie. Aquí se encuentran los músculos más grandes y fuertes del cuerpo humano. 

El cuádriceps, en la parte frontal del muslo, es el grupo muscular más voluminoso, y lo necesitamos para caminar, correr, levantarnos de una silla o subir escaleras. En la parte posterior, se encuentran los isquiotibiales y los glúteos. Los glúteos son los músculos más grandes por superficie. Son los motores primarios de la cadera y estabilizadores de la pelvis y la columna.

Este grupo de músculos forma una cadena cinética que transmite fuerza desde el suelo hasta la cabeza. Cuando son fuertes, protegen las rodillas, la cadera y, muy importante, la zona lumbar. Por el contrario, muchos de los casos de dolor crónico más comunes, como lumbares o rodillas tienen que ver con un debilitamiento de estos músculos de la pierna.

“El tren inferior es bastante más exigente que el tren superior”, advierte el entrenador personal Sergio Gómez. “Aparte, muchos gimnasios están estructurados de manera que la mayoría de las máquinas están hechas para tren superior y hay muy pocas de tren inferior”, explica.

Hacer ejercicios de fuerza con las piernas no es solo para culturistas. Los estudios muestran que es una de las mejores inversiones que podemos hacer por nuestra salud a largo plazo. Para empezar, estos músculos tan grandes mejoran el metabolismo. El trabajo de fuerza con las piernas aumenta la masa muscular, lo que a su vez mejora la sensibilidad a la insulina y ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre, algo que ayuda a prevenir el sobrepeso, la diabetes y el síndrome metabólico.

El tren inferior es bastante más exigente que el tren superior. Aparte, muchos gimnasios están estructurados de manera que la mayoría de las máquinas están hechas para tren superior y hay muy pocas de tren inferior

Sergio Gómez — entrenador personal

Además, el entrenamiento de fuerza, especialmente de la parte inferior del cuerpo, es la herramienta más efectiva conocida para combatir la sarcopenia, la pérdida de masa y fuerza muscular con la edad. Esto a su vez permite mantener la densidad ósea, previniendo la osteoporosis. Unas piernas fuertes son como un seguro de vida para mantener la salud y la independencia en la vejez.

Ignorar las piernas a la hora de hacer ejercicio tiene un coste. No solo es la compensación estética de los llamados “hombres pollo” con grandes espaldas y piernas esqueléticas. Cuando las piernas están débiles, hay un desequilibrio postural que la columna vertebral debe compensar cada vez que nos movemos. Es decir, el trabajo que no hacen las piernas, por ejemplo, al recoger un peso del suelo, o levantarnos de una silla, lo tiene que hacer la espalda. Esto suele traducirse en dolor lumbar y, en el peor de los casos, lesiones; como han podido comprobar distintos estudios.

A medida que nos hacemos mayores, la debilidad en las piernas es también un factor de riesgo para las caídas y las fracturas de cadera. Un amplio análisis concluyó que la debilidad en las extremidades inferiores multiplica por más de tres el riesgo de sufrir caídas en las personas mayores.

Unas piernas fuertes son como un seguro de vida para mantener la salud y la independencia en la vejez

Cómo empezar con el entrenamiento de piernas

No hace falta complicarse. Unos pocos ejercicios básicos, ejecutados con buena técnica y constancia, son suficientes para fortalecer las piernas y convertirlas en las columnas de nuestra salud. Tampoco hacen falta equipamientos muy caros o ir al gimnasio, ya que los ejercicios con peso corporal son tremendamente efectivos. 

“Por ejemplo, yo trabajo con dos mujeres de 78 y 84 años que no han hecho deporte en su vida”, relata Sergio Gómez. Pues lo más sencillo es sentarse en una silla y levantarte. Por ejemplo, vamos a levantarnos del sofá 15 veces seguidas, descansamos y cuando podamos, otras 15“.

La sentadilla es, en efecto, uno de los ejercicios básicos para las piernas, y a veces el más olvidado. Ya sea con peso corporal, con barra o con mancuernas, trabaja los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y el core, el cinturón abdominal. Es un movimiento funcional que usamos todos los días. 

“Es siempre mejor entrenar con el peso de tu cuerpo, que te obliga a estabilizarte, que entrenar con una máquina asistida, porque te estás apoyando en esa máquina y no trabajas esa musculatura estabilizadora”, explica Andrés del Blanco. “Puedes hacer sentadillas normales, sentadillas hacia los lados, sentadillas con giro, cuanto mayor movimiento, en más planos, mejor”.

Es siempre mejor entrenar con el peso de tu cuerpo, que te obliga a estabilizarte, que entrenar con una máquina asistida, porque te estás apoyando en esa máquina y no trabajas esa musculatura estabilizadora

Andrés del Blanco — fisioterapeuta

El movimiento y la técnica correcta es precisamente la base de los ejercicios de piernas, y lo que permite evitar las lesiones. “En una máquina, tú haces la fuerza, pero la máquina hace el movimiento por ti”, dice Sergio Gómez. “Mucha gente no tiene propriocepción ni control. Yo enseño primero el movimiento, cómo hacer una sentadilla o una zancada, y después con esa base ya podemos ir a un gimnasio y usar peso”, añade.  

La zancada es un ejercicio unilateral perfecto para corregir desequilibrios entre una pierna y otra, y también para trabajar la estabilidad de la cadera y la rodilla. Lo importante es respetar los ángulos: la pierna adelantada se dobla hasta formar un ángulo recto, y la rodilla de la pierna atrasada debe tocar el suelo o quedar muy cerca, mientras que el tronco permanece erguido y el pecho hacia delante. Es un ejercicio desafiante con el peso corporal, con el que se puede progresar sujetando mancuernas cada vez más pesadas. 

Sin embargo, para quienes tienen alguna lesión o dolor de espalda, la máquina de press de piernas puede ser una opción para fortalecer las piernas, sin olvidar los ejercicios anteriores para la estabilización. La prensa permite cargar peso y enfocarse en el empuje de las piernas al tiempo que la espalda lumbar está inmóvil. “Puede ser una aproximación porque con el movimiento guiado no tienes que pensar, pero no estás educando a tu cuerpo a que haga ese movimiento”, explica Gómez.

La clave, pues, no está en hacer diez ejercicios en máquinas diferentes, sino en ser constante con los ejercicios fundamentales y progresar poco a poco para entrenar tanto la fuerza como la conexión neuromuscular que permite hacer estos movimientos con precisión. El día de pierna puede ser duro, pero los resultados son para toda la vida.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

El mes de enero tiene una vinculación especial con el ejercicio físico, pero no de forma positiva. Por un lado, la Navidad ha pasado factura a muchas personas, incluidas aquellas que hacen ejercicio con regularidad. A veces son días de comer demasiado —según los estudios en estas fechas se puede ganar de media un kilo por la falta de actividad física y el exceso de calorías– y, cuando pasan las fiestas, es común querer reparar los daños.

Además, están todas aquellas personas que llevan tiempo sin hacer ejercicio y lo eligen como propósito de año nuevo. Sea por mitigar los daños o por iniciar un nuevo hábito, el ejercicio se coge con ganas durante unos días, pero lo habitual es que esta motivación se desinfle pronto. 

Un estudio que midió los ritmos de actividad física de cientos de personas a lo largo del año encontró un marcado descenso alrededor de la Navidad. La aplicación para correr Strava lo confirma e incluso habla del 17 de enero como Quitter’s Day, el “día de los rajados”, ya que según sus datos esa es la fecha en la que muchos propósitos fallan. 

¿Qué hacer para no desinflarnos? Una parte depende de encontrar la motivación adecuada. “Yo lo hago desde el propósito, desde el ¿para qué?”, dice la entrenadora personal Laura Bernardino de AS Personal Trainers. “A un cliente nuevo que quiere probar el primer mes yo le pregunto ¿para qué has decidido ponerte en forma? Esto te lleva a entender cuánto lo quieres”.

Sin esta motivación, puede ser difícil superar el bache, o empezar con el hábito del ejercicio. Parar un mes, lo que dura aproximadamente el paréntesis navideño, tiene consecuencias en nuestro organismo. Un estudio realizado con mujeres mayores que interrumpieron su entrenamiento de fuerza durante cuatro semanas comprobó que disminuía su estado de forma, aumentaba la resistencia a la insulina y empeoraban los niveles de colesterol, incluso sin que cambiara su peso.

En personas más jóvenes, la pérdida de forma no es tan abrupta, pero sí se nota. La capacidad aeróbica medida como VO2 máx. comienza a disminuir tras unos diez días sin entrenar, y en un mes la caída ya es significativa. Esto quiere decir que notaremos que “nos ahogamos” más con el mismo ejercicio que antes podíamos hacer. El músculo tarda un poco más en perderse, pero sí descienden en unas pocas semanas la fuerza explosiva y la coordinación.

La estrategia para volver a entrenar sin lesionarse ni desmotivarse

Darse atracones de ejercicio no es la solución a los pasados atracones de comida. El principal objetivo aquí es evitar lesiones, y por eso recuperar la fuerza es el primer paso, ya sea para salir a correr, hacer yoga o volver al gimnasio. “Cualquier deporte requiere un ejercicio de fuerza para mantenerse bien y prevenir lesiones. Si hay una lesión, la gravedad también va a depender de lo fuerte que estés. No es lo mismo un esguince de tercer grado de primer grado”, advierte Bernardino.

La clave por tanto es la progresividad. Los tendones son los que sufren haciendo cualquier ejercicio al que no estamos acostumbrados, sea correr o levantar peso, y hay reglas para evitar lesiones. Concretamente, la relación entre el esfuerzo de la semana anterior y el de la actual no debe superar 1,3: si en una semana hemos corrido 10 kilómetros, no debemos superar los 13 en la siguiente, y si hemos levantado 20 kilos como máximo, la siguiente semana no debemos pasar de 26.

Hay que tener en cuenta que correr, por ejemplo, supone poner una carga importante en las articulaciones, especialmente de la rodilla, y más aún si hemos ganado peso. “Si andar supone para una persona una presión de 400 newtons, pues la carrera está en unos 900 newtons. Si se aplican de forma continuada y reiterada durante 25 o 30 minutos, tienes que estar fuerte”, explica Bernardino.

La combinación de fuerza y cardio

Recuperar la forma para cualquier actividad física requiere dos componentes: la fuerza muscular y la capacidad aeróbica, y hacer solo ejercicios cardiovasculares, como la cinta o la bicicleta, no basta. “Lo mejor sería una combinación de fuerza con cardio, porque solo cardio, aunque puede estar bien para la quema de grasas, no tiene un efecto positivo en la densidad muscular y calidad de vida. Normalmente la gente se cansa rápido”, explica Laura Bernardino.

La entrenadora recomienda una combinación de estos ejercicios que no requiere gimnasio, ya que los ejercicios de fuerza se pueden hacer con el peso corporal de forma muy efectiva. “Son al menos tres días por semana de ejercicios de fuerza trabajando todo el cuerpo, lo que llamamos full body, combinado con 20 o 30 minutos de cardio al final de cada sesión de fuerza. Les viene muy bien a las personas que llevan mucho tiempo sin entrenar”, explica Bernardino.

Si se trata de personas que hacen ejercicio habitualmente y quieren recuperarse del parón navideño, hay otras opciones: “Se puede valorar un día de tren superior, un día de tren inferior y un tercer día de full body”, comenta Bernardino. Los ejercicios de fuerza están también indicados para las personas que no tienen acceso a un gimnasio, ya que hay alternativas usando el peso corporal o elementos sencillos como bandas elásticas. “Esos días, aunque no vayas al gimnasio puedes trabajar la fuerza en casa. Así generas adaptación, mejoras la coordinación neuromuscular y, luego terminas con el cardio”, añade. 

La verdadera batalla no es empezar, sino seguir. Aquí Bernardino insiste en la importancia del propósito: “Nos hemos desvinculado de la salud real. Parece más importante trabajar nueve horas en vez de ocho, y esa hora extra no te la paguen, que tu propia salud. Nunca llega ese momento de priorizarte de verdad y decir: esto lo hago por mi salud y mejorar mi calidad de vida, ahora y en el futuro”.

La sociedad moderna nos tiene encadenados a una silla, y el sedentarismo se ha convertido en uno de los principales problemas de salud en el mundo desarrollado. Para evitar las peores consecuencias de pasar horas y horas en una silla está el ejercicio físico. Lo que antes era parte de la vida, las labores del campo o la industria, que requerían trabajo físico, ahora es un control de daños para la conservación de la salud.

Pero no es tan fácil. Las largas jornadas laborales obligan a hacer hueco para el ejercicio por la mañana antes de ir al trabajo, o al terminar, casi anocheciendo. Pero el cuerpo no responde igual a un entrenamiento a las siete de la mañana que al mismo entrenamiento a las diez de la noche.

“La mejor hora para hacer deporte es a la que uno puede hacer deporte”, afirma Begoña Manuz, especialista en medicina del deporte. “No hay fórmulas mágicas, pero es cierto que los ejercicios intensos a partir de las siete de la tarde pueden entorpecer el descanso”, añade.

No hay fórmulas mágicas, pero es cierto que los ejercicios intensos a partir de las siete de la tarde pueden entorpecer el descanso

Begoña Manuz — medicina del deporte

La razón está en la cronobiología. Casi todos los procesos fisiológicos, como la curva de temperatura corporal, la secreción hormonal, la presión arterial o el tono del sistema nervioso, siguen un ritmo de unas 24 horas, llamado ritmo circadiano. Pero igual que este reloj interno determina cuándo tenemos sueño, las señales externas también pueden “ponerlo en hora”. Además de la luz y la comida, la actividad física es una de las señales más influyentes. 

“La evidencia científica ha demostrado que el ejercicio favorece una mejor regulación hormonal y aumenta la proporción de sueño lento profundo, la fase más reparadora del descanso nocturno”, explica la doctora María Ángeles Martínez Martínez, experta en medicina del sueño, directora médica de la clínica Neurosomnia. Para la especialista, “el ejercicio moderado o intenso resulta más beneficioso cuando se practica en la primera parte del día, ya que envía al cerebro la señal de que es el momento de estar activo y alerta. Por el contrario, realizar ejercicio exigente en las últimas horas del día puede activar en exceso el cuerpo y la mente, dificultando la conciliación del sueño”.

Realizar ejercicio exigente en las últimas horas del día puede activar en exceso el cuerpo y la mente, dificultando la conciliación del sueño

María Ángeles Martínez Martínez — medicina del sueño

No es lo mismo entrenar por la mañana que por la tarde

Los estudios con jóvenes sedentarios han mostrado que una misma sesión de ejercicio aeróbico puede adelantar o retrasar la fase circadiana según el momento del día en que se realiza, modificando la hora a la que el cuerpo 'cree' que debería empezar a tener sueño, lo que en algunos casos podría ayudar a los cronotipos trasnochadores a madrugar.

Por la mañana, la temperatura corporal aún está relativamente baja y el cortisol, la hormona del estrés, pero que también sirve para activarnos durante el día, empieza a elevarse de forma natural. El ejercicio en estos momentos tiende a reforzar ese despertar fisiológico. Al contrario, al final de la tarde y primera hora de la noche, cuando el cuerpo empieza apagarse poco a poco, baja la temperatura, aumenta la melatonina, se reduce la activación del sistema nervioso, el entrenamiento puede ir a favor o en contra de ese proceso según su intensidad y su duración.

Por la mañana tenemos niveles más altos de cortisol y adrenalina, hormonas asociadas al estado de alerta, la movilización de glucosa y ácidos grasos, y una ligera elevación de la frecuencia cardiaca. Entrenar en esa franja suele encajar bien con la fisiología: el cuerpo ya está en marcha y el ejercicio actúa como un amplificador moderado de la alerta. Hay que tener precauciones: “Se queman más grasas, pero hay poco glucógeno y la temperatura corporal está baja”, explica la doctora Manuz. “Hay más riesgo de lesiones o de mareos si el esfuerzo es muy intenso”, añade.

Hay una franja horaria ideal para hacer ejercicio que la doctora Manuz sitúa entre las cuatro y las siete. Hay estudios que indican que en esta parte del día está el pico de rendimiento físico: la temperatura corporal es más alta, hay mayor circulación sanguínea en los músculos y la fuerza alcanza su máximo. Además, se registra menos fatiga a igualdad de carga. Más aún, queda un margen amplio hasta la noche para que el sistema nervioso se desactive y no haya interferencia con el sueño.

Los problemas de agitarse por la noche

Pero más allá de las siete, el cuerpo pide calma. Disminuye el cortisol, aumenta progresivamente la melatonina, que induce el sueño, desciende la temperatura corporal y predomina el sistema nervioso parasimpático, el que induce al sosiego. Un entrenamiento intenso a estas horas puede volver a elevar cortisol, la adrenalina, la activación nerviosa y la temperatura corporal, justo cuando el cuerpo intenta bajarlas. Esto es lo contrario del estado necesario para conciliar el sueño con facilidad.

Lo que indica una reciente revisión de estudios es que el ejercicio, incluso el de intensidad alta, no afecta a la calidad del sueño por sí mismo, e incluso puede favorecer dormir mejor cuando se hace durante el día. Sin embargo, sí que altera el reloj circadiano. “Alguien que sale a correr diez kilómetros por la noche llega activado a la cama, y en lugar de dormirse a las 12 puede que no se duerma hasta las dos de la mañana”, explica la doctora Manuz. Si a la mañana siguiente hay que levantarse igualmente a las siete, ahí surge el problema.

Un entrenamiento intenso a estas horas puede volver a elevar cortisol, la adrenalina, la activación nerviosa y la temperatura corporal, justo cuando el cuerpo intenta bajarlas

Un metaanálisis sobre ejercicio de alta intensidad por la tarde-noche lo corrobora: el incremento de la frecuencia cardiaca se traduce en mayor latencia de sueño, es decir, se tarda más en dormirse y, en algunos casos, en menor eficiencia del sueño. “Se recomienda que el ejercicio moderado se realice al menos tres o cuatro horas antes de acostarse, y que el ejercicio intenso quede preferentemente reservado para la mañana o, como máximo, para las primeras horas de la tarde”, recomienda la doctora Martínez. 

Si se respetan estos márgenes, entrenar por la tarde es mejor para el sueño en comparación con no hacer ejercicio. Según la doctora Martínez, “las actividades suaves como el yoga, los estiramientos o la natación tranquila pueden ser beneficiosas incluso en horarios más tardíos, ya que favorecen la relajación”.

Qué hacer cuando solo puedes entrenar tarde

En la vida real, el horario de ejercicio choca a menudo con el trabajo y las obligaciones. Muchas personas solo encuentran un hueco razonable para ir al gimnasio después de las siete u ocho de la tarde y renunciar al ejercicio no es una buena opción para su salud.

Aun así hay pautas que pueden ayudar. “El cuerpo se adapta a todo”, reconoce la doctora Manuz, “lo importante es que la gente haga ejercicio, y que lo hagan bien”. La primera medida es respetar, siempre que sea posible, una distancia mínima de dos a tres horas entre el final del ejercicio y la hora de acostarse para que el cuerpo se pueda desactivar. 

Además, se puede modular la intensidad. Si se ha hecho tarde, es mejor entrenar con una intensidad baja o moderada, como series de fuerza espaciadas, o cardio a ritmo lento. No es el momento de hacer intervalos de alta intensidad al máximo de nuestras pulsaciones.

Otra estrategia consiste en reservar estos entrenamientos más intensos para los días en que se pueda hacer deporte algo más temprano, y dejar las sesiones de mantenimiento o movilidad para cuando se hace tarde. Todo menos abandonar el ejercicio.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

El gimnasio no se libra de la presión del mundo moderno por ser más productivos, y abundan los planes que prometen obtener mejores resultados dedicando menos horas. Aunque muchas de estas promesas son vacías y los planes poco efectivos, hay veces que es posible. Igual que ocurre con los ejercicios de intervalos de alta intensidad, que sustituyen con ventaja a las largas horas de cardio, hay rutinas de fuerza que nos permiten aumentar los resultados en menos tiempo. Así funcionan las superseries.

Cómo responden los músculos al estímulo

Si antes eran para forzudos o atletas de élite, los ejercicios de fuerza con pesas se han revelado en los últimos años como una de las mejores maneras de mantenerse en forma y retrasar el envejecimiento. La OMS recomienda un mínimo de dos horas por semana de ejercicio de fuerza para mantener la salud, pero si lo que buscamos son resultados, aumentar la fuerza y la masa muscular, y perder grasa corporal, es necesario dedicarle más tiempo. 

¿Por qué son tan efectivos los ejercicios de fuerza con peso? Cuando levantamos una pesa, a nivel microscópico, las fibras musculares sufren microrroturas. Estos minúsculos desgarros no son graves, sino todo lo contrario. Es la señal que necesita tu cuerpo para iniciar un proceso de reparación y sobrecompensación, sintetizando nuevas proteínas para hacer el músculo más fuerte y grande de lo que era antes. Este es el principio básico de la hipertrofia muscular y la ganancia de fuerza.

En personas jóvenes, el músculo mantiene la salud metabólica, ya que el músculo es un tejido que consume más energía en reposo, y previene la ganancia de peso. En las personas mayores, es imprescindible para combatir la sarcopenia, la pérdida de masa muscular con la edad, y así mantener la autonomía, evitar dolores crónicos y mantener los huesos fuertes. 

La forma más efectiva para estimular a los músculos es la sobrecarga progresiva. Poco a poco llevamos al músculo cerca del límite de lo que es capaz de levantar. En lugar de enfrentarnos a un gran peso, se organiza el ejercicio con varias repeticiones (una serie), un descanso, y empezando de nuevo una o más series del mismo ejercicio.

Las claves del entrenamiento son, por tanto, el peso que se levanta y las repeticiones que se completan (cuanto más peso, menos repeticiones podremos hacer seguidas antes de descansar). El producto del peso por las repeticiones se denomina volumen de entrenamiento: si hacemos 20 repeticiones con 10 kilos, el volumen es el mismo que 10 repeticiones con 20 kilos. 

Cómo funcionan las superseries

El inconveniente de este tipo de entrenamiento tradicional (por ejemplo, cuatro series de diez repeticiones de cada ejercicio) es que consume mucho tiempo, especialmente por los descansos. ¿Y si pudiéramos hacer ejercicio sin descansar? No del mismo músculo, que está fatigado y necesita recuperarse, sino de otro músculo diferente. Pues bien, este es el principio de las superseries.  

En lugar de esperar entre serie y serie, se encadenan dos ejercicios diferentes de forma consecutiva, descansando solo después de completar el par. Popularizadas por el culturista Joe Weider, hay estudios científicos que los señalan como una estrategia efectiva. Una reciente revisión de estudios controlados (los de mayor calidad) pudo corroborar que las superseries reducen la duración de las sesiones sin que disminuya el volumen de entrenamiento, la activación muscular, o las adaptaciones en la fuerza máxima y aumento de masa muscular.

Al reducir o eliminar la pausa, se genera un estrés metabólico mucho mayor que con el método tradicional. Se acumulan metabolitos como el lactato y se reduce el pH intramuscular. Esto, lejos de ser negativo, actúa como una potente señal hormonal que estimula el crecimiento. 

Una forma habitual de planificar las superseries es combinar ejercicios para músculos opuestos (como pecho y espalda, o bíceps y tríceps). Así se produce un fenómeno neurológico llamado facilitación agonista-antagonista. Básicamente, trabajar el músculo opuesto puede 'preparar' y mejorar la capacidad de generar fuerza del músculo principal en el siguiente ejercicio, además de estimular la circulación sanguínea en la zona que se está trabajando.

La gran ventaja es el ahorro de tiempo. Los estudios indican que el entrenamiento tradicional necesita un 60% más de tiempo para completar un número similar de repeticiones totales. Además, al mantener el ritmo cardíaco elevado durante más tiempo, el gasto calórico de la sesión aumenta. Otra consecuencia es que las superseries producen una fatiga mayor, y esto hará que no podamos hacer los ejercicios con tanto peso. Pero esto también tiene ventajas, ya que menos peso significa menos riesgo de lesiones, y todo ello con los mismos resultados. 

Cómo incorporar las superseries a tu rutina de ejercicio

Empezar a entrenar con superseries requiere cierta estrategia. No se recomienda para principiantes, sino para personas que ya tengan un poco de experiencia en el gimnasio, ya que la fatiga puede hacer que la técnica de los ejercicios falle. 

La forma más común y recomendable para empezar es la superserie antagonista de ejercicios para músculos opuestos. Un ejemplo de esta superserie puede ser press de banca (pecho) + remo con polea (espalda). También existen las series que combinan músculos próximos o del mismo grupo, aunque no sean opuestos, como press de hombro + aperturas de hombro. En este caso se consigue trabajar los músculos del hombro sin que interfiera la fatiga de los tríceps. 

La recomendación habitual es construir toda la rutina de entrenamiento con superseries. En su lugar, se pueden usar en bloques específicos, por ejemplo, para ejercicios accesorios y grupos musculares pequeños. Los ejercicios multiarticulares pesados como la sentadilla o el peso muerto son más seguros y efectivos con descansos entre series.

Como no habrá descanso entre ejercicios, es prudente usar un peso entre un 10% y un 20% menor del que usarías normalmente. Después de completar cada par de ejercicios, descansa entre 60 y 90 segundos.

Estos son algunos ejemplos de cómo estructurar las superseries en una sesión de entrenamiento de cuerpo completo: 

Las superseries son la prueba de que, a veces, para hacer más, no hace falta más tiempo, sino usar mejor el que tenemos.

Más de un centenar de cintas de correr, elípticas, bicicletas, remos… Una extensa zona de fuerza con espacios para máquinas de palanca, sectorizadas, bancos y press, prensas y piernas, alargados mancuerneros… “Los lunes a las 6 de la tarde hay mucha más gente, pero esto es un espacio muy grande. Mi experiencia es buena y se disfruta del entrenamiento”, dice Marcos García entre sus repeticiones de extensiones de tríceps.

Areafit Aljarafe, situado en el polígono industrial PISA de Mairena del Aljarafe, es la sala fitness más grande de Andalucía con 8000m² y la última apertura de la empresa sevillana Areafit. Desde el pasado 1 de junio miles de usuarios disfrutan de unas amplias instalaciones que además cuentan con varias salas polivalentes para clases colectivas, terraza de entrenamiento funcional, piscina climatizada, spa, pista de pádel, ludoteca… “Con dos hijos de 4 años, la ludoteca me viene muy bien. Hacen actividades en el exterior y las profesoras se preocupan por el bienestar de los pequeños. También facilita la conciliación y la vida sana”, apunta otra usuaria, Gema Fernández.

Areafit siempre ha apostado por el producto: “Los gimnasios eran lugares cerrados, feos… y nosotros buscamos espacios enormes con una estética de tienda moderna, sofisticada”, explica José Luis Rull, uno de los socios fundadores. Junto a José Antonio Gobea y Sebastián Domínguez ha dado forma a un proyecto que acerca la actividad física y salud al “gran público” y mantienen una premisa clara: “no esperar para entrenar”. “Es importante invertir en máquinas; donde algunos ponen 4 cintas [de correr] nosotros ponemos 20”, indica Domínguez. Esto les ha llevado a montar la sala fitness más grande de toda España, su sede en Murcia.

“Servicio premium y cercanía”

Areafit Aljarafe también acoge las oficinas centrales de la empresa. En una de las salas de reuniones los tres socios repasan una trayectoria que les ha servido para curtirse en un sector donde las perspectivas de mercado siguen al alza. Dinámicos y extrovertidos, su compenetración refleja la cantidad de años de trabajo conjunto. Además, siempre defienden un negocio basado en “la comodidad y la variedad de máquinas junto con la oferta de muchas clases dirigidas”, resalta Rull, que añade: “Podemos cobrar mucho más, pero nos mueve la política de tener unos precios asequibles”.

Areafit es una “mayorista” del sector fitness, pero su gestión es “como si fuera un gimnasio pequeño”. “Somos una cadena familiar y fomentamos el sentimiento de pertenencia. No creo que seamos un gimnasio impersonal y nuestra filosofía es la cercanía”, afirma Domínguez. Por su parte Gobea destaca que, pese a que Areafit compite en precios con gimnasios low-cost, ofrece un servicio “premium”. “En otras empresas se paga menos, pero esto no significa que sean más baratos ya que hay servicios que no se ofrecen”. Areafit incluye en la cuota crossfit, boxing, entrenamientos personales, ludoteca…“ ”Y los campus de verano que pueden rondar entre los 150 - 200€ por niño y que aquí están incluido en la tarifa“, remata Rull.

Reinvirtiendo para crecer

Tras diversos proyectos iniciales, los socios fundadores obraron el “milagro” en 2017 con la apertura de su centro en el barrio nazareno de Montequinto. Pese a la felicidad de este logro, sus cuentas corrientes eran escuálidas. “Superamos todas nuestras expectativas, pero no teníamos dinero”, dice Domínguez. Por ello propusieron a gente de confianza y a sus amigos unos paquetes de acciones del 5%, unas microinversiones para abrir el segundo gimnasio.

“Lo reinvertimos todo”, aclara Gobea. Un año más tarde, en 2018, se confirmó su ADN emprendedor e inauguraron su segunda sede, esta vez en Sevilla Este. “La gente no daba crédito a cómo lo habíamos hecho; somos familias humildes y habíamos pasado muchas fatigas”, recuerda.

Pero no fue hasta la apertura del tercer gimnasio, en Lanzarote, cuando pegaron “un salto muy grande”. “Nos dimos cuenta de que éramos capaces de montar y gestionar desde lejos”, dice Gobea. “Empezamos a trabajar en el despacho y a replicar el modelo”, apunta Domínguez.  

“Referente nacional”

La progresión de Areafit ha sido meteórica y sólo la crisis sanitaria del Covid-19 la ha detenido. “Reventó al sector y tuvimos unos 2-3 años de estancamiento. Frenamos en seco y nos centramos en sobrevivir”, dice Gobea.

Pese a ello, esta empresa sevillana cuenta con 14 sedes repartidas por todo el país: Sevilla, Murcia, Écija, Arrecife, Las Palmas, Albacete, Reus… y tiene previsto instalarse próximamente en Morón de la Frontera, Inca, Terrassa y Ferrol. La plantilla es de unos 300 trabajadores y con las nuevas aperturas el número de usuarios podría llegar a las 100.000 personas siendo de 60.000 en la actualidad.

“Lo que era un gimnasio de amigos se ha convertido en un referente nacional casi sin querer”, resalta M. Rojas, Director Técnico Nacional de la empresa. Ahora el reto está en dar solidez al proyecto y crear una estructura empresarial que pueda cubrir la gestión de casi una veintena de gimnasios. “Necesitamos dar otro salto y contar con jefes intermedios y coordinadores para que dejen de llovernos los problemas”, cuenta Rull.

Con apenas 20 años Gobea y Domínguez soñaron con abrir un gimnasio tras finalizar sus estudios de Ciencias del Deporte. La realidad les explotó en las manos ya que no tenían el dinero necesario para acometer esa inversión. Poco después, se dejaron aconsejar por Rull, un estudiante de Derecho que siempre tuvo interés en el mercado del fitness. “De fallo a fallo” los tres han consolidado sus aspiraciones. Según sus propios datos, Areafit prevé cerrar 2025 con una facturación de 18 millones de euros frente a los 8 millones de euros del ejercicio anterior.

En los últimos años los gimnasios han ido incorporando algunos elementos a su equipamiento que resultan especialmente llamativos. Además de las tradicionales máquinas para hacer ejercicios con peso, ahora hay kettlebells, bandas elásticas, o bandas de ejercicios en suspensión. Pero pocos llaman más la atención que las battle ropes, esas cuerdas gruesas y pesadas que cuesta mover, y que permiten hacer un ejercicio que combina fuerza y resistencia.

Aunque por supuesto las cuerdas gruesas, como las maromas de barco, tienen una larga historia, la idea de utilizarlas para ponerse en forma es relativamente reciente. La innovación se atribuye a John Brookfield, un inventor, forzudo profesional y poseedor de récords por distintas hazañas físicas, como partir barajas de naipes en dos con la fuerza de sus manos.

Brookfield introdujo las cuerdas en 2010 y las bautizó como “Power Ropes” y “Battling Ropes System”. Brookfield explica en esta entrevista que se le ocurrió usar las cuerdas como sistema de entrenamiento pensando en el agua en movimiento, algo que mantiene al cuerpo y la mente trabajando todo el tiempo.

Desde entonces este sistema de entrenamiento se ha extendido a los atletas, equipos deportivos profesionales, entrenamiento militar y, también, al gimnasio de la esquina. 

Ventajas de las battle ropes

Entrenar con estas cuerdas pesadas puede parecer simple, pero no es un paseo. Las cuerdas vienen en dos grosores, 25 y 44 milímetros, y tres longitudes de 5, 10 y 25 metros. El peso de cada cuerda varía entre los 7 y los 25 kilos. 

Para usarlas, se sujetan los extremos con cada mano mientras que el más alejado está anclado a un punto fijo en el suelo. Al levantar y bajar los brazos alternativamente, las cuerdas producen una ondulación que se propaga desde la mano hasta el anclaje. Durante el ejercicio, esta ondulación se mantiene constante, con ambos brazos y a alta velocidad.

Algunas cuerdas de entrenamiento tienen un núcleo metálico flexible, lo que las hace más pesadas y cortas, y permiten al usuario moverse durante el entrenamiento sin estar limitado por un punto de anclaje.

Sabiendo cómo funcionan, se podría pensar que las battle ropes solo trabajan la parte superior del cuerpo. Sin embargo, para moverlas a alta velocidad es necesario que trabajen grupos musculares de todo el cuerpo, algo parecido a lo que ocurre con las kettlebell. 

En el tren superior, el ejercicio con las cuerdas precisa implicar los músculos de los hombros (deltoides), brazos (bíceps y tríceps), espalda (dorsales, trapecios, romboides) y pectorales. 

Además, para mantener la estabilidad se activa el “core” o cinturón abdominal, que incluye los abdominales rectos y oblicuos, así como la parte baja de la espalda (erectores espinales), especialmente si hay fuerzas laterales, como cuando se mueven las cuerdas horizontalmente.

Por último, en el tren inferior se activan los glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y pantorrillas para mantener la posición estática básica con las piernas flexionadas. Además, se pueden incorporar movimientos dinámicos que incorporan saltos o desplazamientos y que trabajan intensamente las piernas.

Los resultados ya se han podido estudiar. En una investigación publicada en el Journal of Strength and Conditioning Research se pudo comprobar que se producían mejoras en la capacidad cardiovascular (VO2 Max) y la resistencia muscular después de seis semanas de entrenamiento con cuerdas. Los experimentos han podido calcular que solo 10 minutos de este entrenamiento tienen un gasto metabólico de 10 METs, equivalente a un ejercicio tan intenso como saltar la comba.

Además, el grosor y la vibración de las cuerdas exigen ejercer una fuerza de agarre considerable, un aspecto que se descuida en muchos deportes y que es una medida de fuerza muscular y la salud en general. 

Las adaptaciones que se producen al usar cuerdas no solo proporcionan más resistencia o “fondo”, sino más fuerza muscular en varias medidas, como mayor potencia y fuerza explosiva, además de mejor coordinación, equilibrio y propiocepción.

Cómo entrenar con cuerdas pesadas

Antes de empezar cualquier rutina, es importante dominar la posición y agarre de las battle ropes. Para la posición básica, se mantienen las rodillas ligeramente flexionadas, los pies a la anchura de los hombros, el “core” activado y el pecho hacia delante.

Las cuerdas se sujetan con un agarre firme pero no excesivamente apretado para evitar fatiga de antebrazos. Las cuerdas no deben estar totalmente estiradas, sino que hay que adelantarse aproximadamente un paso para que tengan la holgura necesaria y puedan agitarse.

Este es un ejemplo de entrenamiento que combina diferentes ejercicios realizando intervalos de alta intensidad:

Una vez dominados los movimientos básicos, es sencillo progresar para hacer el ejercicio cada vez más difícil:

Las battle ropes son un ejercicio de bajo impacto (comparado con actividades como correr o saltar), pero su uso repetido puede producir lesiones o tendinitis, especialmente en los hombros, en las personas que tengan debilidad en las articulaciones o lesiones preexistentes. Como siempre, escuchar al cuerpo y regular la intensidad es la mejor prevención.