Cada vez parece más frecuente cruzarse con grupos de adolescentes en el gimnasio compartiendo rutinas de pesas y barras, debido al auge de la cultura gymbro, amplificada por ciertos influencers que ensalzan en redes sociales el culto al cuerpo y la hipertrofia ligados al crecimiento personal o al éxito. Ante esta creciente afición, es frecuente la duda de si este tipo de ejercicio físico con cargas puede afectar al desarrollo de quienes todavía están en fase de crecimiento, pero la evidencia científica y la práctica clínica dan un mensaje de tranquilidad.

“Es una idea que siempre ha rondado, que si levantabas peso no ibas a crecer o te ibas a quedar pequeño, pero hace tiempo que se desmitificó”, asegura el fisioterapeuta Gabriel Leguizamón de Dycare, especializado en rendimiento deportivo. “Esto se creía porque se decía que la epífisis de los huesos, que es donde están las placas epifisarias y los cartílagos de crecimiento, se iban a dañar levantando mucho peso, pero la verdad es que es todo lo contrario”, añade.

La fisiología ha desmentido esa sospecha tradicional demostrando que el tejido óseo reacciona de forma positiva a los estímulos mecánicos cuando se aplican con la intensidad y técnica adecuadas. “En realidad el ejercicio de fuerza no solo no hace mal, sino que es altamente recomendable para estas etapas de la vida de adolescencia y pubertad”, aclara Leguizamón.

Fortalecimiento óseo

En lugar de deteriorar la estructura esquelética, el ejercicio refuerza el esqueleto en una fase en la que se determina en gran medida la calidad del hueso del futuro adulto. “Al hacer ejercicios de fuerza, uno favorece la osteogénesis o formación del tejido óseo, a través de lo que se llama mecanotransducción. Es decir, si tú le metes una carga al hueso, este se va a poner más denso. Por eso se recomienda también a gente mayor para evitar la osteoporosis”, explica el fisioterapeuta.

Desarrollo motor

La fuerza también estimula el sistema neuromotor, lo que puede ser de ayuda a un periodo en el que suele manifestarse cierta torpeza debido al acelerado ritmo de crecimiento físico, como explica el experto: “En la pubertad somos bastante tontos corporalmente, nos llevamos puesta las paredes, no tenemos muchas nociones de nuestro cuerpo, falta control, y para el desarrollo neuromotor es fundamental el entrenamiento de fuerza”. “Además, es recomendable para la prevención de lesiones, porque al mejorar la coordinación y reclutamiento de distintas zonas corporales, uno las evita”, apunta.

Respuesta metabólica

También es beneficioso el impacto metabólico de la masa muscular, confirma Leguizamón, que expone que ese desarrollo muscular en la adolescencia optimiza la sensibilidad a la insulina, el perfil lipídico y la composición corporal general. “El músculo es una parte del proceso metabólico muy importante; a mayor masa muscular, mejor estado físico”, defiende.

El riesgo de la falta de supervisión

Todos los beneficios enumerados tampoco están exentos de peligro, ¿dónde radica? El fisioterapeuta tiene claro que en la ausencia de asesoramiento profesional o supervisión técnica a la hora de llevar a cabo el ejercicio o la aplicación de las cargas, ya que es habitual que los jóvenes entrenen sin asesoramiento cualificado, copiando vídeos de internet y adoptando malos patrones de movimiento. “Si te mueves mal sin peso no pasa nada, pero si te mueves mal con cargas y pesos encima, eso es contraproducente”, advierte. 

Para una práctica segura y beneficiosa, el especialista aconseja que la incorporación al gimnasio se acompañe de una valoración médica inicial, mediante analíticas, ecocardiogramas o ergometrías de esfuerzo. “Y después ir de la mano de un profesional de la salud, como un médico deportólogo, un fisioterapeuta y también, obviamente, con un preparador físico que pueda recomendar los ejercicios ideales para ese adolescente y sus objetivos, y que pueda ir haciendo un control periódico para ir adaptando estas cargas”, concluye Leguizamón.

Más de la mitad de los españoles que han asistido a un gimnasio (59%) ha sentido ansiedad o vergüenza en él, una sensación que se ha bautizado como gymtimidation y que afecta especialmente a las mujeres (70%) y a los jóvenes de 18 a 30 años (73%), según una encuesta de la cadena Planet Fitness.

En los últimos años, el ejercicio de fuerza se ha revelado como una clave de la salud, pero en el subconsciente colectivo permanece esta imagen extrema de la sala de pesas que contribuye al abandono.  

El problema es que sustituir el efecto de las pesas con otras actividades no es tan fácil. La estimulación que reciben los músculos tiene consecuencias beneficiosas para la salud que, por ejemplo, caminar no puede proporcionar. “Moverse no es igual a ejercicio de fuerza”, advierte el entrenador personal Javier Panizo, con más de 20 años de experiencia. “Tienes que empujar o tirar de una carga considerable. No vale con coger un trapo y limpiar”, añade.

Por qué el ejercicio de fuerza es necesario

La evidencia científica sobre los beneficios del entrenamiento de fuerza se ha acumulado hasta el punto de que ya no queda mucho margen para el debate. Una revisión sistemática de 2022 concluyó que el entrenamiento de resistencia se asocia con una reducción de la mortalidad por todas las causas, incluyendo enfermedades cardiovasculares y cáncer.

La razón tiene que ver con lo que ocurre a medida que envejecemos. Si no estimulamos los músculos, a partir de los 30 años, el cuerpo humano pierde entre un 3% y un 5% de masa muscular por década, un proceso conocido como sarcopenia. Las investigaciones recientes confirman que el entrenamiento de fuerza es la actividad más eficaz para frenar y revertir esta pérdida. Los músculos en buen estado son los que proporcionan movilidad, equilibrio e independencia en la vejez.

“El trabajo de fuerza va ligado a que tengamos autonomía cuando nos vayamos haciendo mayores”, confirma Panizo. “Que te puedas levantar del sofá, que puedas ir a la compra, que puedas subir las escaleras. La fuerza de agarre también está muy ligada a la longevidad. Si ya no puedes abrir un bote de conserva, eso dice bastante sobre tu estado físico”.

La OMS recomienda en sus guías de actividad física de 2020 que los adultos realicen actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o alta que impliquen todos los grupos musculares principales al menos dos días por semana, además de entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada.

Entrenar fuerza no significa necesariamente levantar pesas. El músculo responde a tensión mecánica y sobrecarga progresiva, no al material utilizado

Diana Guzmán — especialista en medicina deportiva

El músculo no sabe si has agarrado una pesa

La buena noticia es que el estímulo que necesita el músculo para adaptarse y crecer no requiere un gimnasio ni agarrar pesas. “Entrenar fuerza no significa necesariamente levantar pesas”, explica Diana Guzmán Vásquez, especialista en medicina deportiva de la clínica CEMTRO. “El músculo responde a tensión mecánica y sobrecarga progresiva, no al material utilizado. Se puede trabajar con el propio peso corporal, bandas elásticas, máquinas, ejercicios en suspensión o incluso resistencia acuática, siempre que la carga sea suficiente y pueda progresarse”, aclara.

Para que los ejercicios sean efectivos, la Dra. Guzmán identifica tres factores clave: intensidad (trabajar con un peso que ronde el 80% de la carga máxima), volumen (dos o tres series de unas diez repeticiones por ejercicio) y frecuencia (un mínimo de dos veces por semana, con tres como objetivo ideal). La especialista hace hincapié en el tipo de ejercicio: “Prescribimos a diario ejercicios muy sencillos principalmente para glúteo, espalda y piernas, que son los tres pilares para mantener la salud en espalda y rodillas, y el paciente los puede ejecutar en el propio domicilio”.

Los ejercicios con peso corporal

La calistenia es el entrenamiento con el peso corporal, y es probablemente la forma más accesible de trabajar la fuerza. No requiere equipamiento, no tiene horario y se puede practicar en casa, en un parque o en cualquier espacio con sitio suficiente para tumbarse.

“No necesitas comprarte material. Lo primero es conocerte bien y trabajar con tu cuerpo, que tienes miles ejercicios para trabajar con él, y trabajas de una manera muy global”, afirma Panizo. Para el entrenador, uno de los ejercicios más efectivos son las sentadillas, fundamentales para la musculatura del tren inferior y para mantener la capacidad de levantarse del suelo con los años.

“La sentadilla es un ejercicio muy simple para todo el mundo y va muy ligado a la longevidad”, insiste Panizo. “Es el que te va a permitir, cuando seas mayor, levantarte del sofá, de la cama o de la silla”, advierte.

Otros ejercicios con peso corporal incluyen las flexiones, que se pueden adaptar a cualquier nivel de forma física, desde las más fáciles, con las manos apoyadas en la pared, hasta en el suelo. Siguen las zancadas o lunges, las planchas para la estabilidad del cinturón abdominal o core, los puentes de glúteo y el trabajo isquiotibial como el curl nórdico. La Dra. Guzmán añade ejercicios para personas mayores o en rehabilitación, como el perro-pájaro, en cuadrupedia, levando pierna o brazo alternativamente, o el más sencillo y eficaz de todos: sentarse y levantarse de una silla.

La sentadilla es un ejercicio muy simple para todo el mundo y va muy ligado a la longevidad

Javier Panizo — entrenador personal

Bandas elásticas y TRX, el equipamiento de fuerza sin gimnasio

Cuando el peso corporal se queda corto o se quiere progresar de forma más controlada, hay opciones muy económicas y versátiles que ofrecen los mismos beneficios que las pesas. Las bandas elásticas (disponibles en distintos niveles de resistencia) y el TRX (un sistema de suspensión con correas) permiten trabajar prácticamente todos los grupos musculares con una inversión mínima.

“Las bandas y TRX son una maravilla, y bastante baratos”, coincide Panizo. “Ahora tienes todo tipo de material en cualquier tienda de deportes. Son ejercicios que trabajan todo el cuerpo de manera global, que para mí es mucho más efectivo que trabajar solo el bíceps con unas mancuernas”, añade.

La Dra. Guzmán añade los objetos cotidianos a este inventario: una esterilla, toalla, o lastres que pueden encontrarse en casa, como botellas o latas de conserva. Con cuatro o cinco ejercicios organizados en circuito, comenzando por los más exigentes y terminando por los más sencillos, y repitiendo el circuito dos o tres veces, es posible obtener una sesión de entrenamiento completa.

Los ejercicios de fuerza en la vida cotidiana

Nuestros antepasados que hasta hace muy poco trabajaban en el campo o la industria, tenían que levantar pesos en su vida cotidiana. Los oficinistas de hoy lo tienen más complicado, pero siempre es posible integrar la sobrecarga muscular en las actividades del día a día. Esto no sustituye completamente una rutina de fuerza estructurada, pero es mejor que nada, y un complemento interesante.

“Cuando vas a la compra, en vez de llevar el carrito, lleva las bolsas en las manos para trabajar la fuerza de agarre. Subir escaleras es buenísimo. Si estás en una oficina sentado muchas horas, es bueno también levantarte y ponerte de puntillas”, pone como ejemplos Panizo.

La falta de un hábito de entrenamiento hace que, por muchas alternativas que existan para estimular los músculos, pasen los días sin llegar a hacer los ejercicios. Las aplicaciones de entrenamiento y los vídeos de YouTube pueden ser un buen punto de partida. Sin embargo, para vencer las reticencias siempre resulta más efectivo ponerse en manos de un profesional que se adapte a nuestro estado de forma y capacidades, un servicio que hoy en día se ofrece también a través de videollamada.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Cada año, en septiembre y en enero, millones de personas se apuntan a un gimnasio, pero pocos son los que continúan yendo a los tres meses. Aunque casi la mitad de los españoles hace deporte de forma habitual, según cifras del CIS, un 35% lo ha abandonado tras haberlo practicado en algún momento. El problema de la adherencia de la práctica deportiva es complejo, pero tiene mucho que ver con las expectativas poco realistas.

La publicidad del sector y las redes sociales venden transformaciones sorprendentes en pocas semanas, pero para llegar a esos extremos hacen falta años de compromiso con el ejercicio y el estilo de vida. Sin embargo, cualquier cantidad de ejercicio tiene efectos medibles sobre la salud y el bienestar, incluso sin grandes cambios en el espejo. Una persona sedentaria que haga algún tipo de ejercicio tres días a la semana mejora su sensibilidad a la insulina, reduce su presión arterial y duerme mejor, antes de bajar una sola talla.

Las recomendaciones de la OMS sobre el ejercicio tienen un amplio respaldo. Un metaanálisis con 30 millones de personas encontró que 150 minutos semanales de actividad moderada reducen el riesgo de muerte cardiovascular en un 29% y la mortalidad en general en un 15%. Otra revisión de ensayos clínicos aleatorizados confirmó que el entrenamiento de fuerza mejora la sensibilidad a la insulina, reduciendo el riesgo de diabetes tipo 2. Un metaanálisis sobre ejercicio y masa ósea concluyó que es lo más eficaz para prevenir la osteoporosis, mientras que una revisión de 2023 estableció que el ejercicio reduce los síntomas depresivos mejor que los antidepresivos. Ninguno de estos beneficios requiere convertirse en atleta profesional.

Cuánto tiempo tarda en notarse

Los cambios en la composición corporal dependen de dos factores: la reducción de la grasa corporal y el aumento de la masa muscular. Esto quiere decir que el peso en la báscula puede quedarse igual, pero el aspecto y la salud del cuerpo cambian radicalmente con cada kilo que se pierde de grasa y se gana de músculo. La herramienta más eficaz para este cambio es el ejercicio de fuerza, como pudo observar una revisión de estudios con adolescentes, con efectos visibles a partir de dos días por semana durante al menos tres meses.

Pero ¿es igual de efectivo el ejercicio de fuerza en todas las edades? La respuesta rápida es sí. Una ambiciosa revisión sistemática de 2022 analizó los resultados combinados de más de 4.000 personas. Los datos indican que combinar entrenamiento de fuerza con restricción calórica fue lo más efectivo para reducir la grasa corporal, seguido de ejercicio de fuerza con ejercicio aeróbico y, por último, el entrenamiento de fuerza por sí solo, que fue el más eficaz para aumentar la masa muscular. Lo interesante es que los resultados fueron similares en todos los grupos de edad y sexo.

Aun así, la edad importa a la hora de ganar músculo. Una revisión sistemática sobre hipertrofia en personas mayores confirmó que a partir de los 60 años, las personas responden al entrenamiento de fuerza igual que alguien de 30, pero necesitan más tiempo para llegar a los mismos resultados, sobre todo porque necesitan mayor recuperación entre sesiones.

La dosis mínima de gimnasio, según la edad

Para personas de entre 20 y 45 años sin experiencia previa, la dosis mínima para empezar a observar cambios en fuerza y composición corporal está en dos sesiones semanales de entrenamiento de fuerza de 45 a 60 minutos. Un metaanálisis reciente confirmó algo fácil de intuir: cuanto más se entrena, mejores son los resultados, pero hay truco. Entrenar cada grupo muscular dos veces a la semana produce ganancias de fuerza e hipertrofia mayores que hacerlo una sola vez, pero sin necesidad de aumentar el número de sesiones totales.

Para personas de entre 45 y 65 años, la misma dosis de dos sesiones semanales sigue siendo eficaz, pero la combinación de cardio moderado (caminar a paso vivo, bicicleta, nadar) con el entrenamiento de fuerza aporta beneficios adicionales para la salud cardiovascular y metabólica. Un metaanálisis en mayores de 60 encontró que más de dos sesiones semanales de fuerza no ofrecían grandes ventajas adicionales en cuanto a ganancias de masa muscular y fuerza.

Qué hacer en el gimnasio y fuera de él

La combinación con mayor respaldo científico es el entrenamiento concurrente: aeróbico y fuerza en la misma semana. Para un principiante, dos días de fuerza con los grupos musculares principales (piernas, espalda, pecho, hombros) y un día de cardio moderado de 30 a 40 minutos es suficiente para ver resultados rápidamente, las llamadas ganancias del novato. Los ejercicios compuestos (sentadilla, peso muerto, press, remo) que trabajan varios músculos a la vez y generan mayor respuesta hormonal son los más efectivos.

El ejercicio de fuerza actúa sobre la musculatura y la grasa, pero la dieta es una pieza fundamental para que todo funcione. Sin suficientes proteínas en la dieta (entre 1,2 y 1,6 gramos por kilo de peso al día para quienes entrenan fuerza), el músculo no tiene los materiales para crecer. El sueño de calidad es necesario para la recuperación muscular y la regulación hormonal y, si faltan horas de sueño, es difícil ver resultados.

El punto de equilibrio del gimnasio no es ir todos los días, sino ir suficientes veces, durante suficientes semanas. Para empezar, dos veces por semana, durante tres meses, es bastante para cambiar la forma física de cualquier persona. Dejarlo es la forma más segura de no obtener resultados.

Cuando nos apuntamos a un gimnasio para hacer ejercicio, al principio hay un error común que repetimos una y otra vez: nos enfocamos en los músculos que vemos en el espejo. Los bíceps, los pectorales, los abdominales o la parte anterior de los brazos.

Pero detrás de esos músculos visibles hay otros que trabajan en silencio, como los actores secundarios de una película. No llaman tanto la atención, pero sin ellos nuestro cuerpo deja de funcionar correctamente. Estos músculos olvidados son los estabilizadores, los que mantienen nuestro cuerpo en equilibrio, los que nos permiten movernos con soltura y evitar lesiones. Sin embargo, rara vez les prestamos la atención que merecen.

Imagina que tu cuerpo es una casa. Los músculos grandes y visibles son las vigas y columnas que forman la estructura visible, pero los músculos pequeños y olvidados son los cimientos y las juntas. Si los cimientos y las juntas son débiles, de poco sirve tener grandes columnas, la casa puede agrietarse o incluso derrumbarse. 

Lo mismo ocurre con nuestro cuerpo. Unos glúteos medios débiles pueden provocar dolores de rodilla, unos manguitos rotadores descuidados pueden llevar a lesiones de hombro, y unos tibiales anteriores poco trabajados pueden causar problemas al caminar o correr. Estos músculos no solo son importantes para los atletas, sino para cualquier persona que quiera moverse con agilidad y sin dolor.

Pero, ¿por qué los descuidamos? La respuesta es sencilla: no los vemos. No son tan llamativos como unos bíceps bien definidos o unos abdominales marcados. Además, muchos de nosotros no sabemos cómo entrenarlos o incluso que existen. Para empeorar la situación, los gimnasios están equipados con máquinas. 

Estas máquinas de los gimnasios se basan en el aislamiento de músculos individuales: banco de bíceps, prensa para pantorrillas, máquina de abductores, contractora de pecho. Los ejercicios multiarticulares con peso libre, como las sentadillas, el peso muerto o el press de hombro con barra nos obligan a utilizar esos músculos más pequeños, que son los encargados de evitar que nos caigamos haciendo el ejercicio. Sin embargo, en una máquina, el resto del cuerpo está inmovilizado a excepción del músculo que se trabaja.

Afortunadamente, podemos incorporar a nuestra rutina ejercicios específicos para cada uno de estos músculos olvidados; por ejemplo, un ejercicio o dos al final de nuestra sesión. Estos son los más importantes: 

Manguito rotador (hombros)

El manguito rotador estabiliza la articulación del hombro y permite los movimientos de rotación y elevación del brazo. Los músculos implicados son el supraespinoso, infraespinoso, redondo menor y subescapular.

Para hacer el ejercicio sigue estos pasos:

Glúteo medio (cadera)

El glúteo medio estabiliza la pelvis y controla el movimiento lateral de la cadera, necesario para caminar, correr y mantener el equilibrio. Vamos a hacer elevaciones laterales de pierna que trabajan el glúteo medio y glúteo menor.

Tibiales anteriores (piernas)

Los tibiales son los músculos de la parte frontal de las pantorrillas, esos que te golpeas contra los muebles en la oscuridad y que necesitas para caminar, hacer sentadillas y correr. Para ejercitarlos vamos a caminar con los talones:

Músculos intrínsecos del pie

Los músculos intrínsecos del pie, como los flexores cortos de los dedos o los lumbricales, son los que nos permiten mantener la estabilidad, por ejemplo, sobre una pierna. Vamos a trabajar con una simple toalla: 

Oblicuos internos (abdomen)

Los oblicuos internos y los transversos del abdomen son esos abdominales que no se ven, pero necesitamos para estabilizar la postura y proteger la zona lumbar. En este caso haremos planchas laterales:

Suelo pélvico

El suelo pélvico es un conjunto de músculos y otros tejidos que forman una especie de cabestrillo de delante a atrás en la pelvis. En hombres y mujeres mantienen los órganos internos en su lugar, controla la continencia urinaria y anal, y contribuyen a la capacidad de tener orgasmos y una función eréctil o vaginal saludable. Los ejercicios de Kegel son los más conocidos para ejercitarlo.

Serrato anterior (espalda alta)

Este músculo, junto con el trapecio inferior, es el responsable de mantener la espalda estable cuando levantamos los brazos. Para ejercitarlo haremos las llamadas flexiones escapulares:

Flexores de la cadera

Cada vez que traes las piernas hacia el cuerpo estás usando estos músculos, como por ejemplo el psoas ilíaco y el recto femoral. Si se debilitan o se contracturan, cambia tu zancada, y esto puede provocar dolor de rodilla. Vamos a estirarlos:

Estos músculos olvidados son los héroes anónimos de nuestro cuerpo. Al incorporar estos ejercicios en tu rutina, no solo estarás fortaleciendo áreas que suelen descuidarse, sino que también estarás construyendo un cuerpo más equilibrado, funcional y resistente a lesiones.

Rafa Nadal con las rodillas vendadas. Jugadoras de baloncesto con tobilleras. Levantadores de peso con cinturón, rodilleras y muñequeras. La imagen de los deportistas de élite con protecciones articulares es tan habitual que se ha trasladado al gimnasio de barrio como si fueran accesorios de moda. El resultado es gente haciendo ejercicio de piernas en las máquinas con rodilleras de neopreno como si les dieran superpoderes, pero salvo en el caso de que sean necesarias por lesión, la verdad es más compleja.

Los soportes más comunes y qué se supone que hacen

El mercado de soportes articulares para deportistas aficionados incluye rodilleras y tutores de rodilla, bandas de compresión para codos y muñecas, tobilleras de neopreno o tela rígida, cinturones lumbares y muñequeras con soporte de carpo. Todos comparten la lógica de ofrecer estabilidad externa a una articulación, reducir el rango de movimiento no deseado o proporcionar retroalimentación propioceptiva. El argumento de venta es que protegen, que dan seguridad y que permiten entrenar más.

Lo que dice la ciencia sobre tus rodilleras

Un día vas al gimnasio y sientes una rodilla inestable, así que decides ponerte una rodillera. Esto tiene que ver con la propiocepción, la capacidad de tu cuerpo para saber dónde y cómo está situado en el espacio al moverse. Sin embargo, un estudio sobre el uso de rodilleras en deportistas jóvenes, sanos y sin lesiones, encontró que los soportes no influyen ni positiva ni negativamente en la propiocepción de rodillas. Es decir, en la persona que va al gimnasio sin ningún problema previo de articulaciones, la protección ni mejora ni empeora.

Una revisión de estudios de 2022 concluyó que las medias y las mangas de compresión podían aumentar la temperatura en la zona y de esta forma mitigar las molestias musculares después del ejercicio, pero no producían mejoras en la fuerza, la potencia o la agilidad (y tampoco los empeoraban). La duda es qué ocurre cuando se usan estos soportes articulares durante mucho tiempo.

La rodillera, la codera y los músculos vagos

“Todo apoyo que le des a tu cuerpo, que no sea el suyo propio, vuelve al cuerpo tonto, le vuelve vago”, afirma el fisioterapeuta Samuel Martín de Psicofisio. Pone como ejemplo el cinturón lumbar que algunas personas se ponen por exceso de precaución para hacer sentadillas: “Es un estabilizador externo que ofrece a tu cuerpo un apoyo, entre comillas, virtual. Tu cuerpo no se va a reforzar”.

Martín matiza que no es que los soportes sean siempre malos, sino que su uso debe estar justificado. En concreto, hay dos situaciones en que tienen mucho sentido. La primera es en esfuerzos cercanos al límite. “Depende para qué y por qué. Si tú quieres hacer una arrancada con peso máximo y necesitas un soporte específico, está bien, pero luego, te lo quitas”. En un esfuerzo máximo, el riesgo de lesión justifica añadir un margen de seguridad que no sería necesario en las cargas habituales de entrenamiento.

El segundo caso es la recuperación de lesiones, donde puede ser beneficioso limitar el rango de movimiento, especialmente cuando se ha producido un desplazamiento excesivo de la articulación, para evitar que el daño se repita. “Puntualmente, lo puedes usar al salir de una lesión, pero después, cuanto menos, mejor”. En esta fase de recuperación tener un soporte externo como una rodillera permite cargar la articulación durante los ejercicios de rehabilitación mientras la musculatura estabilizadora aún no se ha recuperado del todo, pero la idea es retirarlo progresivamente, no dejarlo como un accesorio permanente.

Los estudios corroboran que, en la recuperación de lesiones, los soportes de compresión no solo no debilitaban el músculo, sino que permitían que la rehabilitación fuera más segura, ya que mitigaban la sensación de fatiga y, por tanto, hacían más efectivos los ejercicios para recuperar la función.

En el caso de los deportistas de élite, se emplean a veces vendajes específicos durante la competición para limitar el rango de movimiento, y prevenir así posibles lesiones. “Muchos deportistas, por ejemplo, futbolistas y jugadores de baloncesto, juegan vendados por contrato, para evitar lesiones”, explica Martín. “Se les venda la articulación que se quiere proteger antes del partido, y después del partido fuera vendaje. Es como un seguro de accidentes”, añade. Lo que distingue estos vendajes de una rodillera o una codera común es su especificidad: “Son vendajes para limitar un movimiento que no quieres hacer, pero no bloquean todo el movimiento”, aclara el fisioterapeuta.

La diferencia entre el deportista profesional y el aficionado

La diferencia entre el uso de un futbolista profesional que se venda los tobillos para un partido en que va a realizar esfuerzos explosivos repetidos durante noventa minutos, y el aficionado que se pone una rodillera para hacer diez repeticiones en la prensa de piernas, habla de la escala, de riesgo de lesión y de volumen de trabajo en cada caso.

El atleta profesional puede necesitar ese margen de seguridad en que un vendaje de compresión concreto protege una articulación vulnerable, porque el nivel de exigencia y el riesgo económico son muy altos. Para quien entrena tres veces a la semana con cargas submáximas, la rodillera puede darle una apariencia más profesional, pero no le proporcionará ventajas significativas en el rendimiento o la protección frente al riesgo de lesión, que en ese contexto es muy bajo.

Al mismo tiempo, se puede estar perdiendo las adaptaciones que los músculos estabilizadores añaden a los ejercicios, y que el soporte compresivo suplanta. En el peor de los casos, disminuye con el tiempo la propiocepción sin la rodillera, con una sensación de estar “demasiado suelto” y con poca seguridad en el movimiento. Igual que ocurre con las ruedecitas que ponemos para aprender a montar en bicicleta, llega un momento en que hay que quitarlas.

Esa amiga o amigo que nunca hacía ejercicio se apunta al gimnasio como propósito después de las vacaciones, y en tres meses su cuerpo cambia radicalmente. En ese tiempo gana más fuerza, músculo y pierde más grasa que tú, que llevas años entrenando. Este fenómeno tiene un nombre en inglés, newbie gains, o las ganancias del novato, y hay motivos fisiológicos que explican por qué el ejercicio cunde mucho más a las personas desentrenadas, y por qué esta luna de miel física no se repite más veces.

Por qué el cuerpo de un principiante responde tan bien

El mecanismo de las ganancias de los novatos tiene dos fases superpuestas. En las primeras semanas, la mayor parte de las ganancias de fuerza son neurológicas: el sistema nervioso aprende a reclutar más unidades motoras simultáneamente, a sincronizarlas mejor y a reducir la inhibición que el propio cuerpo impone a los esfuerzos por seguridad. Es decir, el cerebro 'pierde el miedo' al ejercicio.

No es que el músculo crezca mucho en ese primer mes, sino que el cerebro ha aprendido a usarlo con más eficiencia. Un estudio publicado este año que midió la coordinación intermuscular en adultos desentrenados durante seis semanas de entrenamiento se encontró con aumentos en la fuerza máxima e isométrica acompañados de mejoras en la activación del músculo agonista (el que hace la contracción contraria) y en la coordinación entre músculos sinergistas (los músculos auxiliares al movimiento), confirmando que no se trata tanto de que los músculos crezcan, sino que el sistema nervioso se organiza mejor.

A partir de entre la cuarta y octava semana, los músculos empiezan a crecer. Un metaanálisis de 2021 encontró que los participantes desentrenados conseguían mayor hipertrofia muscular que los entrenados ante el mismo estímulo, independientemente de la carga usada.

La razón es que cuando el músculo nunca ha sido entrenado, casi cualquier carga es suficiente para producir una tensión muscular suficiente para estimular al músculo a crecer y adaptarse. Con el tiempo, ese margen de adaptación se va cerrando. Por eso una persona muy entrenada necesita llevarse muy cerca de su límite para conseguir nuevos progresos.

Qué resultados se pueden esperar de las ganancias del novato

Los resultados que consiguen las personas desentrenadas durante los primeros tres a seis meses de hacer ejercicio son muy llamativos. En fuerza, se producen con frecuencia aumentos del 25% al 40% en los principales ejercicios en los primeros dos o tres meses. Eso quiere decir que si te apuntas en septiembre y levantas 10 kilos, para Navidad podrás estar levantando 14.

También son habituales ganancias de entre 1 y 2 kilos de tejido muscular magro en los primeros tres meses, siempre que se consuma proteína suficiente. Puede no parecer mucho, pero la diferencia es importante. También mejora la composición corporal, porque al tiempo que crecen los músculos se suele reducir la grasa corporal, algo que los deportistas muy entrenados no consiguen casi nunca hacer a la vez.

La ventana de tiempo para las ganancias del novato suele durar entre seis meses y un año de entrenamiento continuo. A partir de ese punto, las adaptaciones siguen ocurriendo, pero a un ritmo cada vez más lento que requiere mayor volumen, mayor especificidad y mayor recuperación para producir el mismo efecto. Por eso es tan importante aprovechar bien esta etapa, y estos son algunos consejos prácticos:

Un error de principiante es copiar los programas de personas con años de experiencia que ven en Internet o redes sociales. No es necesario entrenar cinco días a la semana con mucho volumen y variedad, ya que dos o tres días semanales de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo, con cuatro o cinco ejercicios básicos por sesión, son más que suficientes para saturar la capacidad de adaptación durante los primeros meses.

Los ejercicios que activan varios grupos de músculos a la vez, moviendo varias articulaciones, son los que producen los mejores resultados. Son los clásicos, como la sentadilla, el peso muerto, el press de banca, el remo o el press militar de hombros. Más músculos trabajando a la vez quiere decir más señal de adaptación, y más progreso en menos tiempo. Las máquinas que trabajan un solo músculo son para los avanzados.

Durante las primeras semanas, la ganancia de fuerza es una adaptación del sistema nervioso, pero a partir del primer mes, para que los músculos crezcan hay que darles materiales de construcción. La recomendación para personas activas y deportistas es de 1,6 a 2,2 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Una forma fácil es añadir proteínas al desayuno, como huevos, yogur o jamón.

Las mejoras tan rápidas tienen un efecto psicológico que tenemos que aprovechar para mantener el progreso. Si añadimos peso o repeticiones de forma gradual, esto mantendrá la señal de adaptación en un nivel alto. Durante los primeros meses, un principiante puede aumentar la carga en casi todos los ejercicios de una sesión a la siguiente. Usar un cuaderno o una app para registrar pesos y repeticiones es una gran idea.

No hay que desanimarse cuando los progresos se ralentizan

A los seis meses o al año, la luna de miel termina y los aumentos de peso en la barra empiezan a hacerse más lentos. Eso no es un fracaso: es el tránsito natural del nivel principiante al nivel intermedio. Es el momento de cambiar el programa para seguir avanzando, aunque sea más lentamente.

Con el tiempo seguirá mejorando la técnica del movimiento, la resistencia a la fatiga, la recuperación entre sesiones y la capacidad de entrenar con mayor volumen cada vez. Es mejor no comparar los progresos con los de los primeros meses, sino simplemente intentar mejorar semana a semana, y disfrutar de los resultados obtenidos en esa fase de crecimiento rápido que ya se fue.

Según la Encuesta del INE de 2022, el 27,4% de los españoles mayores de 16 años se declara sedentario en su tiempo libre. Según la Encuesta de Salud de España de 2023 del mismo organismo, el 54,6% de las mujeres y el 47,2% de los hombres adultos no dedican ningún día de la semana al ejercicio físico. El problema no parece de conocimiento. Buena parte de la población sabe que moverse es beneficioso para la salud. El problema es estructural: el ejercicio todavía no ocupa un hueco en la agenda de la mayoría de las personas, y otros aspectos tienen una mayor prioridad. Además, los mayores beneficios del ejercicio físico no son evidentes ni inmediatos, sino a largo plazo.

Septiembre actúa como un reinicio psicológico para muchas personas. La vuelta de las vacaciones, el fin los horarios desordenados y la sensación de empezar un nuevo período hacen que la motivación para el cambio esté en su punto más alto del año. Las visitas al gimnasio y los compromisos con nuevas metas aumentan en estas fechas bisagra. El riesgo es siempre el mismo: aprovechar mal esa motivación y perder el fuelle.

Por qué la gente se desanima con el ejercicio

“La motivación no está bien enfocada. Al final pierdes las ganas porque no estás motivado para hacer algo”, explica David Peris Decampo, psicólogo y presidente de la Federación Española de Psicología del Deporte. “La motivación tiene que ver, por ejemplo, con cómo te planteas los objetivos. A lo mejor me planteo un objetivo que es demasiado lejano, demasiado exigente, y no tengo en cuenta los costes que tengo que asumir para alcanzar a ese objetivo y tampoco veo los beneficios a corto plazo”, añade.

Peris Decampo añade otra causa menos evidente: la historia de los fracasos previos. “Es posible que me haya planteado objetivos de ese tipo, pero haya fracasado muchas veces. Cuando me lo vuelvo a plantear, la sensación que tengo es que voy a fracasar otra vez. Eso tendría que ver, por ejemplo, con los que nos apuntamos al gimnasio en enero. Como me he apuntado todos los años, me apunto porque quiero hacerlo, pero mis sensaciones son que no quiero hacerlo”. El psicólogo también señala el papel del entorno social: “Si lo que me dicen otros es que no serás capaz, no vas a poder, ¿para qué haces eso?, vas a tirar el dinero, todo eso influye en nuestro estado motivacional”, explica.

La motivación tiene que ver, por ejemplo, con cómo te planteas los objetivos. A lo mejor me planteo un objetivo que es demasiado lejano, demasiado exigente, y no tengo en cuenta los costes que tengo que asumir para alcanzar a ese objetivo, y tampoco veo los beneficios a corto plazo

David Peris Decampo — psicólogo y presidente de la Federación Española de Psicología del Deporte

El mínimo viable para el ejercicio

En el ámbito del bienestar se suele decir que, si desarrollamos una rutina, la motivación, que es voluble, pasa a un segundo plano. Pero Peris Decampo encuentra una conexión entre ambos conceptos que no siempre se menciona: “La motivación, por definición, es aquello que nos mueve. Si yo sigo una rutina es porque estoy motivado para seguir una rutina. Pero si creo una estructura, es más fácil que siga esa estructura porque estoy acostumbrado a ello”, explica.

La clave para Peris es saber distinguir entre mantener un hábito ya consolidado y crear uno nuevo: “Si tengo que crear un hábito nuevo, tengo que generar elementos motivacionales, establecer unas condiciones que me permitan adquirir ese hábito y mantenerlo en el tiempo”, advierte.

Esa motivación puede verse vencida por la frustración por no alcanzar los objetivos, cuando estos están mal planteados. “Lo importante para no desanimarse es hacer lo mínimo viable”, explica la entrenadora personal Ada Rodríguez de JG fitness, desde su experiencia con clientes. “Si nunca has entrenado o estás empezando a entrenar, no te propongas de repente cuatro días a la semana. Empieza con dos días o incluso si te cuesta mucho con un día a la semana”, añade.

El tiempo forma parte de este diseño de la rutina, tanto la duración como el momento del día. “Si tienes 15 minutos, 15 minutos. Si tienes media horita, media horita. Lo ideal sería empezar con la dosis mínima y colocarlo en horarios donde sepas que no vas a fallar”, recomienda Rodríguez.

Los ingredientes de una rutina eficaz de 15 minutos

Un estudio de cohortes con más de 400.000 adultos encontró que 15 minutos diarios de actividad física moderada producían una reducción del 14% en la mortalidad por todas las causas y un aumento de tres años en la esperanza de vida. El salto más grande se producía entre cero y ese primer cuarto de hora.

Es decir, hacer 15 minutos de ejercicio al día, frente a no hacer nada, puede marcar una enorme diferencia en nuestra salud y cómo nos encontramos físicamente. Sin embargo, también es sencillo perder el tiempo en esos 15 minutos sin haber estimulado suficientemente el cuerpo. Aquí es donde la selección de los ejercicios tiene una mayor influencia.

Lo importante para no desanimarse es hacer lo mínimo viable

Ada Rodríguez — entrenadora personal

“Si tuviera 15 o 20 minutos, lo que haría sería usar ejercicios compuestos, que involucren muchos grupos musculares”, explica Rodríguez. “Por ejemplo thrusters [sentadillas con elevación de peso por encima de la cabeza] zancadas, sentadilla, ejercicios muy completos que con tres series te permitan entrenar muchos grupos musculares a la vez”, añade.

Estos ejercicios multiarticulares nos permiten ejercitar la fuerza y la potencia muscular, pero también hay que incluir otros que aumenten las pulsaciones del corazón y mejoren nuestra capacidad aeróbica. Rodríguez añade: “También incluiría una parte corta de cardio HIIT, es decir, de intervalos alta intensidad al final de la sesión. Dos minutos de esquí o bici de aire, pero a una intensidad elevada. Podría ser un [entrenamiento] Tabata, por ejemplo, 20 segundos muy fuerte, 10 a un ritmo más bajo, 20 segundos muy fuerte, así hasta completar los dos minutos”.

No todos los ejercicios nos resultan agradables, y algunas personas dicen 'odiar' un ejercicio u otro. Rodríguez propone un truco mental: “Incluye un ejercicio que te guste mucho y, por lo menos, que esa parte de la sesión la disfrutes”. Por ejemplo, si las sentadillas nos resultan desagradables, pero los abdominales se nos dan bien, podemos compensar el sufrimiento de la serie de sentadillas con un ejercicio de abdomen para sentir una mayor sensación de recompensa.

Partiendo de ese esquema, aquí tienes un ejemplo de una rutina de 15 minutos que podemos hacer en cualquier lugar sin equipamiento o en un gimnasio usando peso libre:

Calentamiento (tres minutos)

Bloque principal (10 minutos, dos vueltas)

Final HIIT (dos minutos)

Como ocurre con el famoso entrenamiento en zona 2, el cuerpo responde mejor a los estímulos frecuentes y moderados que a los ocasionales e intensos. Pero mantener esa frecuencia es una habilidad mental que cada persona debe desarrollar. Como indica Peris Decampo, “que sea una actividad estimulante, sobre todo, que les genere interés, que se sientan competentes en lo que hacen y se diviertan cuando están haciendo y que se ajuste a cada persona”. Quince minutos. La misma hora cada día. Un ejercicio que no se deteste. Esa es la fórmula.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Me gusta pensar que soy una persona bastante tranquila. El comportamiento de los demás no es asunto mío. Hay una excepción notable: mi némesis del gimnasio.

Se lleva el ordenador al gimnasio y atiende llamadas de trabajo a todo volumen. Siempre tiene entre cuatro y seis pares de mancuernas a su alrededor y luego no las recoge. Racionalmente, entiendo que es un ser humano frágil e imperfecto como el resto de nosotros, pero en el fondo a veces me pregunto si habrá llegado aquí desde otra galaxia.

La vida está llena de reglas tácitas, y el gimnasio no es una excepción. Las pesas pesadas, la gente sudada y las máquinas misteriosas pueden hacer que resulte abrumador saber cómo comportarse. Por eso, hemos preguntado a expertos en fitness qué opinan sobre la etiqueta en el gimnasio: cuáles son las cosas que más les molestan, así como los comportamientos que pueden parecer intimidantes, pero que en realidad están bien.

Una buena etiqueta en el gimnasio no consiste tanto en seguir una larga lista de normas como en mostrar respeto, señala Mathew Forzaglia, profesional del fitness y formador. “Respeta el material, respeta el tiempo y el espacio de los demás, y respeta el entorno compartido”, asegura.

Lo que no se debe hacer en el gimnasio

Ya sea dejar un banco cubierto de sudor o no volver a colocar las pesas en su sitio después de usarlas, no limpiar y dejar en orden el material después de utilizarlo no solo es un problema de higiene, sino que también puede suponer un riesgo para la seguridad.

Dejar discos pesados o mancuernas por ahí “supone un problema de accesibilidad para las personas que físicamente no pueden mover el peso que otra persona ha abandonado”, afirma Amanda Katz, entrenadora personal y de running afincada en Nueva York.

En cuanto a limpiar el sudor, “es una cuestión de educación y solo lleva unos segundos”, señala Forzaglia. “Nadie quiere tumbarse en un banco cubierto del sudor de otra persona”.

Si tienes pensado hacer una rutina compleja de entrenamiento en circuito que requiera el uso de seis máquinas a la vez, resérvala para un entrenamiento en casa o modifícala para que sea más secuencial.

“No puedes acaparar la máquina de poleas, la prensa de piernas y tres juegos de mancuernas”, apunta Laura Girard, entrenadora personal certificada, preparadora física y fundadora de The Energy Academy en Nueva York. “Aprende a compartir”.

Puede resultar embriagador pensar que sabes más que los demás. Si ves a alguien al otro lado del gimnasio haciendo peso muerto con lo que te parece una técnica incorrecta, puede resultarte tentador acercarte y darle unos cuantos consejos. No lo hagas.

“A menos que alguien corra un peligro inmediato, no creo que sea apropiado dar consejos a desconocidos”, afirma Katz. La mayoría de nosotros no somos profesionales del fitness y, aunque lo fuéramos, no sabemos por qué alguien podría estar entrenando de la forma en que lo hace. “Hay innumerables razones por las que un ejercicio puede parecer diferente de lo esperado, desde la rehabilitación de una lesión hasta la programación de un entrenador”, explica Katz.

El cuerpo de los demás y cómo lo entrenan no es asunto tuyo. “Nunca des por sentado que conoces los objetivos o el cuerpo de alguien mejor que ellos mismos”, razona Girard.

Ya sea poniendo tu lista de reproducción motivadora sin auriculares, gruñendo en voz alta mientras haces ejercicios o, como me pasó en mi gimnasio hace apenas una semana, un hombre gritando “¡VAMOS!” antes de cada serie de encogimientos de hombros, hacer ruido no es justo ni agradable para el resto de los usuarios del gimnasio.

“Todo el mundo se merece su propia lista de reproducción y no tener que sufrir el estrés de un grito aleatorio cuando ya está haciendo algo que le hace sentir vulnerable e incómodo”, afirma Girard.

Descansar entre series es normal y está bien —hablaremos de esto más adelante—. Pero acaparar una máquina porque estás mirando tus redes sociales, respondiendo correos electrónicos o atendiendo llamadas no lo está.

“El gimnasio es para entrenar”, dice Forzaglia. “Si necesitas ponerte al día con el móvil, sal un momento”.

“Entiendo que surgen imprevistos y que a veces te retrasas”, afirma Jessie Díaz-Herrera, cofundadora e instructora de fitness en Power Plus Wellness, en la ciudad de Nueva York. Sin embargo, llegar a una clase con 15 o 20 minutos de retraso puede resultar muy molesto para el resto de participantes y suponer un riesgo para la seguridad “si el instructor ya ha realizado el calentamiento o ha explicado los movimientos”, añade.

Consejos útiles para el gimnasio

Aunque los consejos no solicitados nunca son bienvenidos, esto no significa que tengas que ignorar por completo a los demás en el gimnasio.

“La mayoría de la gente del gimnasio o bien también es nueva, o bien le encanta el gimnasio y estaría encantada de charlar contigo sin parar”, afirma Girard. Siempre que no interrumpas a alguien en medio de una serie, Girard dice que “está totalmente bien acercarse para que te revisen rápidamente la técnica o para pedir ayuda con el equipo”. (Pero espera a que te den luz verde o te inviten a entablar una conversación más larga).

También está bien preguntar educadamente a alguien cuántas series le quedan o si puedes entrenar entre sus series, dice Forzaglia.

“La mayoría de los asiduos al gimnasio con experiencia aprecian una comunicación respetuosa”, afirma. “Prefiero que alguien pregunte a que se quede ahí esperando o se salte un ejercicio porque le da vergüenza hablar”.

Aunque no debes pasar largos ratos absorto en el móvil, es normal y habitual descansar sobre el equipo o cerca de él durante uno o dos minutos entre series de ejercicios.

“El descanso forma parte del entrenamiento de fuerza y de los protocolos HIIT, y la mayoría de la gente lo entiende”, afirma Katz. “No hace falta que te apresures a terminar el entrenamiento para parecer que encajas en el ambiente o para mantener alta la frecuencia cardíaca, a menos que ese sea el objetivo de la sesión”.

No existe ninguna jerarquía que otorgue a un socio del gimnasio más derecho al equipamiento que a otro, ya sea en términos de experiencia o de habilidad.

“No mereces menos una jaula de sentadillas por el simple hecho de que solo hagas sentadillas con la barra”, afirma Girard.

Sé un buen compañero y comparte el espacio y el equipamiento, aconseja Girard, pero no te excluyas a ti mismo por creer que no tienes el nivel suficiente.

Grabar tu entrenamiento no es de por sí una falta de educación, afirma Díaz-Herrera. “Mucha gente utiliza los vídeos para comprobar su técnica, seguir su progreso o crear contenido”, explica. Lo importante es no grabar a otras personas de forma intencionada.

Si crees que podrías salir en el vídeo de alguien y no quieres aparecer, Díaz-Herrera dice que está perfectamente bien preguntar si sales en el encuadre y si le importaría mover la cámara o recortarte de la imagen. “Eso no es ser pesado ni darle más importancia de la que tiene”, indica. “Se trata simplemente de comunicarse y respetar el espacio de los demás”.

Si no te sientes a gusto en un gimnasio o una clase de fitness concretos, busca otro.

“Recuerda que no todos los lugares tienen por qué encajar contigo, y eso está bien”, añade Katz. “Un ambiente acogedor puede marcar la diferencia, así que date la oportunidad de probar otro gimnasio, otra clase u otra comunidad hasta que encuentres uno en el que te sientas apoyado”.

Y si el gimnasio en general no es lo tuyo, tampoco pasa nada.

“No hace falta ir al gimnasio para que el ejercicio forme parte de tu vida”, dice Girard. “El gimnasio no es más que un espacio donde hay máquinas, y es totalmente opcional”.

Hay ejercicios que se hacen populares en redes sociales porque son muy fotogénicos, y el curl nórdico es sin duda uno de ellos. Alguien con los tobillos sujetos, y con el cuerpo rígido como una tabla, se inclina lentamente hacia el suelo usando solo la fuerza de sus isquiotibiales, la parte posterior de los muslos y, demostrando gran fuerza y habilidad, vuelve a subir.

El curl nórdico lleva años circulando entre entrenadores y deportistas, pero al contrario de lo que parece, no tiene por qué ser una hazaña física. Las muchas variantes de este ejercicio pueden ayudarnos a fortalecer una parte olvidada de nuestra musculatura y no sufrir tirones practicando otros deportes.

Por qué los isquiotibiales son el punto débil de los corredores

Los isquiotibiales son el grupo muscular que recorre la parte posterior del muslo desde la cadera hasta la rodilla. Tienen una función doble: flexionar la rodilla elevando el pie del suelo, y extender la cadera moviendo el muslo hacia atrás. En la carrera, trabajan de forma excéntrica en la llamada fase de oscilación, frenando la extensión de la rodilla justo antes de que el pie contacte con el suelo. Si corremos a cierta velocidad, ese freno está sometido a una carga alta, y ahí es exactamente cuando se producen los tirones.

La mayoría de las personas que corren tienen isquiotibiales que han sido entrenados casi exclusivamente en modo concéntrico: la contracción en la que el músculo se acorta. Correr, subir escaleras, la mayoría de los ejercicios de pierna en máquinas, todo eso trabaja el acortamiento del músculo. Pero la resistencia excéntrica, la capacidad de frenar una carga mientras el músculo se estira, es la que protege del tirón, y es exactamente la que entrena el curl nórdico.

Qué es el curl nórdico y por qué funciona

“El curl nórdico no lo recomendaría como primera opción para principiantes o alguien que no haya hecho ejercicio de fuerza nunca, porque es un ejercicio excéntrico”, explica la entrenadora Ada Rodríguez de JG fitness. “No es como un peso muerto, en el que también trabajas isquiotibiales, y haces la máxima fuerza cuando el músculo lo estás contrayendo, es decir, cuando se hace más corto. En el curl nórdico es al contrario. Tienes que hacer mucha fuerza a la vez que el músculo se estira por tu propio peso”.

Pero ese movimiento excéntrico es exactamente lo que lo hace más beneficioso. Un metaanálisis de 2019, que analizó 15 ensayos y 8.459 atletas de distintos deportes, encontró que los programas de prevención que incluían el curl nórdico reducían el riesgo de lesión de isquiotibiales en un 51%. Es una de las reducciones más grandes documentadas para cualquier intervención preventiva en lesiones musculares.

Es cierto que una revisión metodológica publicada en 2021 cuestionó si la magnitud del beneficio es tan grande como el metaanálisis anterior sugería, pero incluso aunque el efecto protector no fuera tan grande, sigue siendo real y es el ejercicio de isquiotibiales con mayor respaldo científico para la prevención de lesiones.

Sin embargo, no es un ejercicio que deba hacerse a la ligera, sin tener una progresión de más fácil y asequible a más intenso. Como explica Rodríguez, “si no controlamos esa carga o no tenemos una fuerza de base en el isquiotibial podemos lesionarnos. Es un buen ejercicio para trabajar isquiotibiales porque es bastante exigente, pero necesita un trabajo de base”.

Cómo hacer el curl nórdico paso a paso

El ejercicio requiere que alguien sujete los tobillos, o bien disponer de una barra o espaldera, u otra estructura donde anclarlos (la base de una cama, un rack de pesas, una máquina de femoral). La posición de partida es de rodillas, con el cuerpo erguido y las manos delante del pecho o en los hombros, y es una buena idea poner algún tipo de acolchado que proteja las rodillas.

El movimiento consiste en inclinarse hacia adelante manteniendo el cuerpo rígido desde las rodillas hasta los hombros, frenando la caída con la fuerza de los isquiotibiales, hasta llegar al límite del control muscular. Cuando notemos que no podemos sujetar el cuerpo, apoyamos las manos en el suelo para controlar el final de la bajada, y empujar de vuelta a la posición inicial usando también los brazos para subir.

Aunque hay quien sube “a pulso”, la subida es secundaria, lo que importa es la caída controlada. Empujar con los brazos es completamente aceptable hasta desarrollar suficiente fuerza excéntrica.

Se trata de un ejercicio exigente, pero hay formas de hacerlo más fácil para ponerlo al alcance de todo el mundo, sea cual sea el estado de forma. Rodríguez explica que las modificaciones posibles son de dos tipos: “Lo más fácil es ir dejando caer la carga de tu cuerpo muy poco a poco apoyando los brazos. Otra solución es acortar el recorrido, es decir, en vez de caer hasta el suelo, ponerte un banco adelante o una pared, y llegar con tu cuerpo solo hasta esa distancia, y después ir aumentándola poco a poco”.

El mito de la rigidez: por qué el fortalecimiento no quita flexibilidad

Una duda frecuente es si fortalecer los isquiotibiales con un ejercicio tan exigente puede reducir su flexibilidad o rango de movimiento, provocando aún más tirones. “Es al revés”, desmiente Rodríguez. “Cuando fortalecemos la musculatura nos aseguramos una mayor movilidad en las articulaciones. Mucha gente asocia el entrenamiento de fuerza a verte menos flexible, con menos rango de movimiento, pero normalmente ocurre al revés. Por ejemplo, en el curl nórdico estás trabajando con la carga de tu cuerpo, trabajas la musculatura y esa musculatura refuerza esas articulaciones, que a su vez se van a ver más seguras para tener más movilidad. Normalmente, una musculatura fuerte te mantiene mucho más alejado de lesiones”, concluye la entrenadora.

En un gimnasio, en la sala donde están las máquinas y las pesas, a veces podemos observar que hay una serie de personas que parece que tienen mucha prisa. En ocasiones están haciendo los ejercicios con las pesas más pequeñas y moviéndolas a gran velocidad, como si fueran maracas. Otro tipo de gimnasta, que tiende a ser (o parecer) más forzudo, levanta el peso con cara de esfuerzo extremo y después lo deja caer como si quemara, o lo lanza contra el suelo. En ambos casos, el ejercicio está desaprovechado, y la clave está en cómo funcionan nuestros músculos.

Los movimientos de fuerza tienen dos fases. La fase concéntrica tiene lugar cuando el músculo se acorta al contraerse, como el bíceps al subir el peso, o el cuádriceps al levantarse de la sentadilla. La fase excéntrica es la contraria: cuando el músculo se alarga mientras resiste una carga, frenando el movimiento. Por ejemplo, el bíceps bajando la pesa lentamente, o el cuádriceps controlando el descenso en la sentadilla.

“La fase excéntrica, también llamada negativa, es la fase en la cual el músculo se estira, pero se estira contra la resistencia”, explica José Cano, entrenador personal y mejor entrenador de España en 2018. “Está demostrado fisiológicamente que la contractibilidad del músculo es un 20% mayor en la fase negativa o excéntrica”, añade.

Durante años, esa fuerza adicional fue un misterio, ya que no intervenían las proteínas miosina y actina que se encuentran dentro de las fibras musculares, y que sirven para la contracción. Entonces se descubrió una tercera proteína, la titina, que tiene como misión proporcionar rigidez y fuerza al músculo al estirarse. La consecuencia es que el músculo puede manejar más carga con menos fibras activas, y esto produce más daño muscular controlado con menor fatiga. Esos daños, roturas microscópicas de fibras, activan la síntesis de proteínas, es decir, el crecimiento muscular, y también previene la pérdida de músculo.

Por qué agitar y soltar las pesas arruina la mitad del beneficio

“El vaivén de los pesos utiliza la energía cinética cuando estás moviendo las cargas”, explica Cano. “El cuerpo va a intentar seguir la ley del mínimo esfuerzo y solventar la situación de la forma más cómoda posible para él, trabajando con todo el cuerpo a la vez y haciendo que con el balanceo el peso sea menos peso”, añade.

Así, tomando impulso y balanceando las pesas se puede levantar más peso que haciéndolo de forma lenta y controlada, pero eso es únicamente porque el músculo está trabajando menos y, por tanto, progresando menos. “Yo he sido entrenador durante 26 años”, recuerda Cano. “Les decía a todos: cuando acabemos el curso de un año, vais a mover la mitad del peso que estáis moviendo, pero estaréis el doble de fuertes. ¿Por qué? Porque sabréis mover el peso a conciencia, no solo contar repeticiones, sino sentirlas”.

Lo que dicen los estudios sobre el ejercicio excéntrico

Un metaanálisis de 2025 comparó el entrenamiento excéntrico frente al concéntrico en hipertrofia muscular, y encontró que, aunque en ambas fases se producen ganancias de masa muscular, el entrenamiento excéntrico produce un mayor incremento de la fuerza.

A esto hay que añadir la protección contra las lesiones articulares. “A nivel tendinoso el colágeno se va a reforzar, y eso va a provocar que haya muchas menos lesiones como las típicas tendinitis”, explica Cano desde su experiencia.

Los estudios corroboran este efecto protector sobre los tendones. Una revisión de estudios de 2021 con casos de tendinitis en el codo (codo de tenista) encontró que al añadir ejercicio excéntrico se redujo el dolor y mejoró la fuerza muscular frente a la rehabilitación sin ejercicio excéntrico. Los autores proponen que la carga excéntrica estimula la síntesis de colágeno en los tendones, aumentando su resistencia.

La conexión neuromuscular y la importancia de “sentir” el músculo

Cuando se mueven los pesos de forma lenta y deliberada se introduce otro factor: la conexión entre la mente y el músculo. “Cuando tú estás haciendo un ejercicio tienes que sentir exclusivamente el músculo que estás trabajando. En el momento que desconectamos del movimiento, de esa conexión neuromuscular, de esa sensación de tensión que crea la contracción del músculo, estamos haciendo mal el ejercicio”, comenta Cano. En efecto, un estudio controlado pudo comprobar que al concentrarse mentalmente en un músculo mientras se ejercita, el músculo crece más.

“A veces ves gente muy fuerte entrenando, por ejemplo, fisicoculturistas, pero no está moviendo un peso muy exagerado, aunque están muy concentrados y haciendo un ejercicio técnicamente supercorrecto. Así el peso que tienen en sus manos lo multiplican por dos”, explica Cano.

La forma más sencilla de incorporar los ejercicios excéntricos a nuestro entrenamiento es modificar el tempo de cada repetición. Estos son algunos ejemplos:

“Tú tienes que llevar siempre el control del peso, tú llevas a la mancuerna, la mancuerna no te lleva a ti”, resume Cano. Levantar (y soltar) las pesas lentamente puede multiplicar tus resultados en el gimnasio y protegerte de lesiones.

Quienes van al gimnasio con regularidad conocen bien el patrón fluctuante de la asistencia. Cada enero y cada septiembre el gimnasio se llena. Cada marzo y cada diciembre, antes de Navidad, se vacía. En todo el mundo, el patrón se repite. Un estudio con 5.240 socios de gimnasios en Brasil encontró que el 63% había abandonado antes del tercer mes y que menos del 4% mantenía la asistencia pasado un año.

En los gimnasios españoles, los datos son algo mejores. La patronal de los gimnasios FNEID estima que un 20% de las nuevas incorporaciones abandona antes de tres meses. Estas cifras con consistentes con los estudios internacionales, que indican que menos del 40% de los socios de los centros deportivos hacen ejercicio con regularidad y después de un año, solo el 22% sigue yendo a entrenar.

La OMS recomienda que los adultos realicen al menos 150-300 minutos semanales de actividad física moderada o 75-150 minutos de actividad intensa, más trabajo de fuerza dos días por semana. España es uno de los países de la Unión Europea con menor cumplimiento de esas recomendaciones. Los datos del CIS indican que solo la mitad de los españoles (el 47,9%) hace ejercicio de forma habitual y un 35% lo ha abandonado después de haberlo practicado en algún momento de su vida.

Por qué la gente abandona el ejercicio

“Hay varios motivos que se repiten por los cuales la gente abandona pronto”, explica Ada Rodríguez, entrenadora personal en JG fitness, según su experiencia con clientes. “El primero es intentar hacer demasiado desde el principio. Empiezan entrenando cinco días por semana cuando antes no hacían nada y, al poco tiempo, sienten que no pueden mantener ese ritmo”, comenta.

Las expectativas mal gestionadas también tienen mucho que ver con el abandono. “No ven resultados tan rápido como esperaban. Muchas personas esperan cambios visibles en pocas semanas y, cuando no llegan, piensan que esto no funciona”, relata Rodríguez. A esto, la entrenadora suma otros inconvenientes: “Dolor o molestias por entrenar por encima de sus posibilidades, y sentirse fuera de lugar. En los gimnasios tradicionales muchas personas sienten vergüenza, piensan que todo el mundo las observa o creen que no están al nivel del resto”.

Para que la práctica de ejercicio físico tenga adherencia es fundamental escoger una modalidad deportiva atractiva para el paciente o deportista, debe divertir para enganchar

Gonzalo Correa — medicina de la educación física y el deporte

Aunque todo el mundo cree tener un caso particular, las mismas excusas para abandonar se repiten una y otra vez. “Las excusas que más escuchamos son: 'no tengo tiempo', 'ahora tengo mucho trabajo', 'ya volveré cuando esté más tranquilo'”, explica Rodríguez. Para la entrenadora, este discurso “suele esconder un problema de adherencia: el ejercicio todavía no se ha convertido en un hábito importante dentro de su rutina”.

“Para que la práctica de ejercicio físico tenga adherencia es fundamental escoger una modalidad deportiva atractiva para el paciente o deportista, debe divertir para enganchar”, afirma Gonzalo Correa González, especialista en medicina de la educación física y el deporte. “Además, es necesario que exista al menos un tiempo de tres o cuatro semanas para que fisiológicamente empecemos a necesitar dicha actividad”, añade. Los estudios indican que ese umbral de tres a cuatro semanas es el tiempo que el sistema de recompensa dopaminérgico del cerebro necesita para empezar a asociar el ejercicio con sensaciones positivas.

¿Qué tipo de ejercicio tiene más adherencia?

La respuesta corta es que depende de la persona. “No existe un entrenamiento que funcione para todo el mundo. Lo que realmente genera adherencia es encontrar una actividad que la persona disfrute y que se adapte a sus objetivos y circunstancias”, afirma Rodríguez. “Particularmente no creo que unos ejercicios posean mayor adherencia que otros”, matiza Correa González. “Depende de los gustos personales del deportista, pero si pretendemos que un sujeto se enganche a una modalidad que no le atrae en absoluto estamos abocados al fracaso”, añade.

Con esa advertencia, la entrenadora señala qué modalidades producen mejores resultados en su experiencia: “El entrenamiento de fuerza guiado suele ser uno de los que mejor adherencia consigue. Las personas notan rápidamente que tienen más energía, menos dolores, se sienten más fuertes y pueden medir su progreso con facilidad”.

Hay otro factor muy citado para ser constantes con los entrenamientos: las relaciones sociales. “Las actividades en grupo generan comunidad, por lo que organizarlas de vez en cuando aumenta la adherencia”, afirma Rodríguez. Los entrenamientos más intensos, a pesar de las apariencias, también pueden resultar motivadores por las sensaciones que producen al terminar. “El cardio tipo HIIT [intervalos de alta intensidad] también suele tener buena respuesta, especialmente combinado con fuerza para trabajar de forma integral”, explica la entrenadora.

La evidencia científica apoya estas observaciones. Un estudio de 2023 que comparó a personas que hacían entrenamiento de fuerza con distintas experiencias niveles (principiantes, veteranos y quienes habían abandonado) encontró que quienes entrenaban con pesas mostraban una adherencia mayor que quienes solo hacían cardio, pero que, aun así, el seguimiento profesional era uno de los factores que mejor predecía la continuidad a largo plazo.

El entrenamiento de fuerza guiado suele ser uno de los que mejor adherencia consigue. Las personas notan rápidamente que tienen más energía, menos dolores, se sienten más fuertes y pueden medir su progreso con facilidad

Ada Rodríguez — entrenadora

El yoga y las actividades de flexibilidad y equilibrio tienen tasas de abandono menores en estudios, probablemente porque generan beneficios perceptibles en el bienestar cotidiano (menos dolor, mejor sueño, mayor sensación de calma) y menos fatiga.

Factores psicológicos y sociales del hábito de entrenar

El inicio de la actividad es el momento más crítico, y Rodríguez tiene algunas recomendaciones: “Hay que empezar con objetivos realistas: es mejor entrenar dos días todas las semanas que intentar hacerlo cinco días por semana durante un mes y abandonar. También sentirse acompañados y tener un entrenador que adapte el ejercicio, resuelva dudas y haga seguimiento aumenta muchísimo el compromiso”.

Los resultados visibles en la vida cotidiana tienen una gran influencia: “Notar pequeñas mejoras desde el principio, como dormir mejor, tener más energía, subir escaleras sin cansarse”. Aun así, la motivación no puede sustituir a la disciplina: “Hay que crear una rutina fija. Cuando el entrenamiento ocupa un hueco concreto en la agenda, deja de depender de la motivación del momento”, recomienda Rodríguez. “Al final, la adherencia no depende tanto de tener una gran fuerza de voluntad como de construir un entorno en el que hacer ejercicio resulte sencillo, agradable y compatible con la vida diaria”, añade.

Un estudio con personas mayores que practicaban yoga ofrece un matiz importante: la adherencia también depende del estado con el que se empieza a hacer ejercicio. Quienes mostraban mayor adherencia seguramente estaban en mejor forma antes de empezar, mientras que quienes más lo necesitaban tenían mayores posibilidades de abandonar.

Ninguna modalidad de ejercicio funciona sola

Aunque haya un tipo de ejercicio que nos resulte motivador y nos produzca buenas sensaciones, hay que tener en cuenta que la variedad de estímulos es necesaria para la salud. El cuerpo humano necesita fuerza muscular (para mantener la masa muscular y la densidad ósea), capacidad cardiovascular (para la salud del corazón y el metabolismo), flexibilidad (para el rango de movimiento y la prevención de lesiones) y equilibrio y coordinación (para la prevención de caídas). Ni el yoga, ni las pesas ni el cardio por sí solas cubren todos estos requisitos.

Quien solo hace yoga mejora la flexibilidad y el equilibrio, pero no estimula suficientemente la fuerza ni el sistema cardiovascular. Quien solo corre mejora la capacidad aeróbica, pero pierde masa muscular a largo plazo si no hace trabajo de fuerza. Quien solo hace pesas gana fuerza y masa muscular, pero puede perder capacidad aeróbica y flexibilidad.

La variedad en sí misma puede ser un motivo más para no abandonar. “Vemos que la mayor adherencia aparece cuando el entrenamiento combina variedad, progresión y un acompañamiento cercano”, explica Rodríguez. “La modalidad importa, pero la experiencia que vive la persona importa todavía más”, concluye.

No hay ejercicio perfecto, solo el que la persona pueda hacer con regularidad y que mejore su salud y su rendimiento. Dicho esto, cualquier tipo de ejercicio será mejor que pasar el día sin moverse.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Carreras de obstáculos. CrossFit. Hyrox. Algunas de las mayores tendencias de fitness de este siglo tienen una cosa en común: requieren demostraciones tanto de fuerza como de resistencia. Antes la gente solía elegir un bando: o bien usabas pesas y máquinas de resistencia para desarrollar tus músculos, o bien hacías cardio por el bien de tu corazón y tus pulmones. Ahora todo el mundo quiere ser un “atleta híbrido”. ¿Es realmente la mejor manera de ponerse en forma? ¿Por dónde empezar si eres un principiante total?

¿En qué consiste exactamente el entrenamiento híbrido?

Matt Lee, investigador postdoctoral del Instituto Deakin para la Actividad Física y la Nutrición de Australia, afirma: “El entrenamiento híbrido —también conocido como entrenamiento concurrente— combina ejercicios cardiovasculares y de resistencia (por ejemplo, con pesas) dentro de un mismo programa, que se realizan bien en una sola sesión, bien repartidos en sesiones separadas a lo largo de la semana”.

¿De dónde proviene?

El entrenamiento híbrido no es un concepto nuevo: las directrices oficiales sobre actividad física llevan mucho tiempo recomendando una combinación de ejercicios de fuerza y cardio. Sin embargo, entre los deportistas se creía que el entrenamiento de resistencia tenía un impacto negativo en el desarrollo de la fuerza (lo que se conoce como “efecto de interferencia”); investigaciones recientes han demostrado que no es así.

Phil Price, profesor titular de Ciencias de la Fuerza y el Acondicionamiento en la Universidad de St Mary’s, en Twickenham, es el autor de The Science of Hybrid Training. Afirma que el término en sí fue acuñado por Alex Viada en su influyente libro de 2015, The Hybrid Athlete (que se actualizó el año pasado). “Era levantador de pesas y luego empezó a correr, por lo que perseguía activamente dos objetivos que no necesariamente se complementan”, explica Price. “El término 'híbrido' pasó a significar un enfoque muy claro en dos objetivos distintos que provienen de dos deportes distintos”.

¿Por qué es tan popular ahora?

El concepto híbrido ha evolucionado, lo que lo hace atractivo para cualquiera que quiera ponerse en forma y ganar fuerza. “Se ha utilizado para cualquier actividad que requiera un componente de resistencia y otro de fuerza”, afirma Price. “El auge del CrossFit lo desarrolló realmente y, sin duda, lo han utilizado quienes practican Hyrox”. El CrossFit es un entrenamiento de alta intensidad que combina cardio con elementos de levantamiento de pesas y gimnasia; el Hyrox es una competición de fitness que mezcla carrera con burpees, transporte de pesas rusas, empuje de trineos y mucho más.

Thomas Jones, profesor asociado de deporte, ejercicio y rehabilitación en la Universidad de Northumbria, afirma: “El Hyrox, que goza de gran popularidad en estos momentos, es casi la definición misma de híbrido. Estas pruebas se basan en el ejercicio aeróbico, por lo que hay un componente de carrera, y además hay un componente de fuerza y otro de potencia”. Los organizadores afirman que más de un millón de personas participaron en una carrera de Hyrox durante la temporada 2025/26, que culmina este mes con el campeonato mundial en Estocolmo.

Según Price, también se ha desarrollado una escena híbrida a través de las redes sociales. “Cada vez más personas se han fijado objetivos híbridos como, por ejemplo, hacer una sentadilla con 227 kg y, ese mismo día, correr una milla (1,6 km) en menos de cinco minutos. La gente compite entre sí en Internet y, gracias a ello, esta cultura ha experimentado un auténtico auge”.

¿Cuáles son los beneficios?

Lee afirma que el entrenamiento híbrido tiene numerosos beneficios para la salud y el bienestar general, así como para el rendimiento deportivo. “Las investigaciones han demostrado que el entrenamiento híbrido puede mejorar la fuerza, la masa muscular, la potencia, la resistencia, la velocidad y la agilidad”, afirma. “Más allá de los beneficios físicos, los estudios sobre personas que practican entrenamiento híbrido, como el CrossFit, señalan mejoras percibidas en la calidad de vida, reducción del estrés, aumento de la autoestima y beneficios sociales”. Un estudio anterior reveló que este sentido de pertenencia era significativamente mayor en los gimnasios de CrossFit que en los tradicionales.

Además, el entrenamiento híbrido es una bendición para las agendas apretadas. “Para mucha gente, la falta de tiempo es un obstáculo importante a la hora de hacer ejercicio”, afirma Lee. “Combinar ejercicios cardiovasculares y de resistencia en una sola sesión es una forma eficaz de alcanzar los objetivos de entrenamiento sin perder tiempo”. Lo comprendo perfectamente: la clase “Warrior” [guerrero] de mi gimnasio local combina intervalos en la cinta o en la máquina de remo con series de pesas libres, lo que permite un entrenamiento completo de todo el cuerpo en solo 45 minutos.

Alexios Batrakoulis, profesor adjunto de fisiología del ejercicio aplicada y clínica en la Universidad Europea de Chipre, ha llevado a cabo una amplia investigación sobre el entrenamiento híbrido. Ha observado excelentes resultados en los participantes que completan un programa híbrido de tipo circuito de 30 minutos hasta tres veces por semana. Tras 10 a 12 meses, informa: “Los adultos de mediana edad con sobrepeso u obesidad que antes eran inactivos presentan una reducción significativa de la masa corporal y la grasa, así como mejoras en el rendimiento y en la salud cardiometabólica y psicológica”. Descubrió que las personas disfrutaban más de estos circuitos “de intensidad moderada a vigorosa” que del “entrenamiento continuo de intensidad moderada tradicional”.

¿Es adecuado para principiantes?

Por supuesto, siempre y cuando consultes con tu médico de cabecera si tienes alguna lesión o problema de salud (y no hagas caso a los retos de las redes sociales). Kim Way, profesora titular del Deakin Institute y fisióloga del ejercicio en Exercise and Sports Science Australia, afirma que los principiantes deberían combinar ejercicios aeróbicos y de resistencia dos o tres veces por semana.

“Empieza con ejercicios de intensidad baja a moderada para ayudar al cuerpo a acostumbrarse a los diferentes ejercicios y a seguir una rutina. Utiliza los intervalos para dividir la actividad aeróbica y acostumbrarte a la intensidad moderada, incluyendo también momentos de recuperación”, explica. “La prueba del habla es una forma estupenda de evaluar si te estás esforzando demasiado con el ejercicio aeróbico. La intensidad moderada te deja un poco sin aliento, pero aun así podrías mantener una conversación con alguien o cantar”. Establece una base con cuatro a seis semanas de entrenamiento constante antes de añadir otro día o una sesión de alta intensidad, añade.

¿Qué tipo de ejercicio aeróbico debería hacer?

Esto depende de tus objetivos, dice Lee. Si quieres prepararte para una prueba de Hyrox, correr es esencial —cada carrera incluye ocho tramos de 1 km—, al igual que el entrenamiento en máquinas de esquí y de remo. Si solo quieres ponerte en forma, correr es una opción, pero quizá disfrutes más con otras. “Sustituir el ejercicio por otras opciones de cardio, como la natación o el ciclismo, también puede mejorar la capacidad cardiovascular y reducir el riesgo de lesiones por sobrecarga que pueden producirse al correr en grandes volúmenes”, afirma Lee.

¿Y qué tipo de entrenamiento de fuerza?

Una vez más, si te estás entrenando con el Hyrox en mente, tiene sentido centrarse en las pruebas de fuerza de las carreras: empuje y tracción de trineo, transporte de pesas, zancadas con sacos de arena, lanzamientos contra la pared... Si eres nuevo en estos ejercicios, aconseja Way, reduce el peso, las repeticiones y las series. Pero si solo quieres mejorar tu fuerza general, ella recomienda “ejercicios compuestos para todo el cuerpo, como sentadillas, peso muerto y press de banca, que te aportarán enormes beneficios”.

“Dos de los principales factores que determinan la calidad de vida en la vejez son la fuerza (máximo de una repetición) y la capacidad aeróbica (VO2 máx.)”, afirma Jones. “La fuerza es lo que suelen descuidar quienes se inician en el ejercicio: simplemente salen a correr”.

¿Importa el orden en que los realice?

“Las investigaciones, incluidas las mías propias, sugieren que el orden en que se realizan los ejercicios cardiovasculares y de resistencia tiene poca influencia en la mejora de la capacidad cardiovascular”, afirma Lee. “Sin embargo, si el objetivo de una persona es mejorar la fuerza, algunas investigaciones sugieren que realizar los ejercicios de resistencia antes de los cardiovasculares podría conducir a mayores ganancias de fuerza, y que un mayor tiempo de recuperación entre ambos tipos de ejercicio (más de tres horas) podría beneficiar el desarrollo de la fuerza explosiva (potencia), pero se necesita más investigación al respecto”.

¿Tengo que apuntarme a un gimnasio?

“Para las personas con poca experiencia en el ejercicio físico, los gimnasios pueden ser un buen punto de partida, ya que ofrecen acceso a profesionales que pueden ayudar a elaborar planes de entrenamiento adecuados y dar consejos sobre las técnicas”, afirma Lee. Si quieres iniciarte en el CrossFit, por ejemplo, hay unos 10 000 gimnasios repartidos por 150 países.

Puedes realizar tu propio entrenamiento híbrido en la sala del gimnasio, utilizando las máquinas de cardio y de resistencia o las pesas libres, pero otra opción es apuntarte a una clase de estilo híbrido. “Las clases en grupo pueden proporcionar un sentido de comunidad y apoyo social, lo que también puede ayudar con la motivación y la constancia”, afirma Lee. Algunos gimnasios ofrecen clases específicas de Hyrox; otras a tener en cuenta son el bootcamp, los circuitos, el fitness funcional y el entrenamiento de fuerza y acondicionamiento. “Cuando te apuntes a una clase en grupo, recuerda siempre escuchar a tu cuerpo”, aconseja Way. “No pasa nada por parar y tomarte un descanso si tu cuerpo no está acostumbrado a lo que está pasando”.

Ir al gimnasio no significa necesariamente comprometerse con una suscripción de un año. Aplicaciones como ClassPass te permiten comprar créditos para usar en diversos gimnasios. En Reino Unido, los centros deportivos municipales comunitarios suelen ofrecer entrenamientos híbridos a bajo coste —el de mi barrio tiene una sesión de entrenamiento en circuito de una hora por 8 £ (9,25 €)— y muchos parques ofrecen sesiones gratuitas, como los bootcamps para principiantes y otras clases organizadas por Our Parks en todo el Reino Unido [en España algunos centros deportivos municipales también].

¿No puedo hacer entrenamiento híbrido en casa?

Por supuesto, puedes combinar el cardio con el entrenamiento de fuerza en casa. Por ejemplo, podrías seguir el programa de running “Couch to 5K” del NHS junto con el programa “Couch to Fitness” de Our Parks. Jones dice: “¿Recuerdas lo que hacía Joe Wicks durante la pandemia? Eso sería entrenamiento híbrido”. Wicks sigue publicando vídeos gratuitos en YouTube; un entrenamiento reciente de 20 minutos de “fuerza, cardio y abdominales” encaja perfectamente en el concepto híbrido.

No necesitas ningún equipo especializado, al menos al principio. “Para quienes acaban de empezar, los ejercicios con el peso corporal son suficientes”, dice Jones. “Si no puedes hacer 10 flexiones bien hechas, ese es un punto de partida realmente bueno”. Way sugiere hacer sentadillas, zancadas y dominadas junto con las flexiones. Cuando estés listo para avanzar, “llenar una mochila con latas o botellas de agua puede añadir carga”, dice.

Batrakoulis afirma que no es necesario invertir en pesas pesadas para progresar más, pero algunas “herramientas de entrenamiento funcional” pueden resultar útiles: bandas de resistencia, pesas rusas, pelotas de ejercicio y pelotas medicinales; incluso correas de suspensión y cuerdas de entrenamiento, si dispones de espacio.

A Jones también le gustan los gimnasios al aire libre de los parques: “Son estupendos porque te dan la oportunidad de correr y luego parar un momento para hacer unas dominadas y ejercicios con el propio peso”.

¿Cuánto debería entrenar?

Lee afirma: “Para la salud general, la Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos de entre 18 y 64 años realicen al menos entre 150 y 300 minutos a la semana de actividad física aeróbica de intensidad moderada, o entre 75 y 150 minutos a la semana de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa (o una combinación equivalente de ambas), además de actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o superior dos días a la semana”. Pero no intentes pasar de cero a héroe, dice Way: “Si actualmente no cumples estas recomendaciones, se aconseja aumentar la actividad de forma lenta y gradual”.

Esto es especialmente importante en el entrenamiento híbrido, afirma Price, debido a las diversas exigencias que supone para el cuerpo. “El ejercicio de resistencia va a provocar fatiga de formas diferentes al ejercicio de fuerza. Los ejercicios de alta intensidad van a fatigar tu cuerpo de manera distinta a los de larga duración y baja intensidad. De repente, te encuentras con una mezcla de todo”. Su consejo es “empezar poco a poco y progresar muy lentamente, porque no sabes cómo responderá tu cuerpo a los diferentes estímulos ni lo cerca que están unos de otros”. ¿La buena noticia? “El cuerpo se adapta muy bien y empezará a lidiar con ese tipo de estrés mixto bastante bien”.

¿Debería hacer cardio y entrenamiento de fuerza en la misma sesión?

Si estás haciendo clases híbridas, claramente sí. De lo contrario, dice Jones, depende de tus preferencias y del tiempo del que dispongas. “Algunos días monto en bicicleta y otros levanto pesas. Pero a algunas personas no les gusta ese enfoque. A mi mujer, por ejemplo, le encanta salir al jardín y hacer un circuito. Así que lo que te funcione a ti será eficaz”.

¿Debería entrenar todos los días?

No, los días de descanso son esenciales. “Es importante dejar un tiempo de recuperación suficiente entre sesiones, no solo para que se produzcan las adaptaciones, sino también para minimizar el riesgo de lesiones por sobrecarga y sobreentrenamiento”, afirma Lee. Way señala que los principiantes necesitan al menos entre 24 y 48 horas de recuperación entre sesiones para ayudar al cuerpo a adaptarse.

Da prioridad al sueño. “Dormir es realmente muy importante para cualquier tipo de ejercicio. Creo que la gente lo subestima”, afirma Price. “Lo veo como una tríada. Muy a menudo, si la gente tiene dificultades con su entrenamiento o sufre una lesión molesta y recurrente, piensa que debe de haber algo que está haciendo mal en el entrenamiento. Pero deben asegurarse de que beben suficiente agua, de que su alimentación es adecuada y de que duermen lo suficiente. Muchas veces, es su vida cotidiana la que no les proporciona ese apoyo para recuperarse”.

¿Tengo que cambiar mi dieta?

“Siempre que ingieras proteínas y carbohidratos de calidad entre sesiones y bebas mucha agua, deberías estar bien”, afirma Price. En concreto, explica, necesitas cantidades suficientes del aminoácido leucina, que se encuentra en la mayoría de las fuentes de proteínas (carne, pescado, queso, legumbres, frutos secos, semillas, tofu, etc.). “Cada vez que el cuerpo intenta responder al estrés del entrenamiento desde el punto de vista de la fuerza, la ingesta de proteínas es una de las señales que desencadena la síntesis proteica, lo que a su vez mejora la hipertrofia muscular [crecimiento]. Por lo tanto, lo que se busca es evitar que ese proceso molecular se vea interrumpido”.

Hoy en día se suele dar prioridad a las proteínas, pero no hay que pasar por alto los carbohidratos. “Los carbohidratos descompuestos pueden almacenarse en forma de glucógeno muscular [combustible], y tanto el entrenamiento de fuerza como el de resistencia pueden reducir esas reservas. Por lo tanto, si has entrenado, debes asegurarte de que todo lo que se haya consumido en la sesión anterior se haya repuesto”, afirma Price.

Cuando alguien sedentario y desentrenado empieza a hacer ejercicio, los resultados son rápidos y casi mágicos. La fuerza y la resistencia se duplican en cuestión de semanas. Sin embargo, cuando ya han pasado meses, la curva de progreso se aplana. A pesar de que se mantiene o incluso se aumenta el esfuerzo, las mejoras en los resultados cada vez son más pequeñas. Cuesta mucho tiempo sumar un kilo más a ese levantamiento, o restar diez segundos de esa carrera. El instinto es hacer más, pero la ciencia del deporte nos aconseja lo contrario: entrenar menos.

Lo que ocurre en el cuerpo cuando se entrena

Una sesión de ejercicio es una forma de provocar un daño controlado en los tejidos. En el entrenamiento de fuerza, las fibras musculares sufren microrroturas que el organismo repara, construyendo fibras más gruesas y resistentes. En el entrenamiento aeróbico, el estrés sobre el sistema cardiovascular también produce adaptaciones: el corazón bombea más en cada latido, aumentan las mitocondrias en las células y el cuerpo es capaz de usar mejor el oxígeno (VO2 Max). Pero todas estas adaptaciones no ocurren durante el entrenamiento, sino en casa, mientras descansamos.

Nuestro cuerpo interpreta el esfuerzo como una amenaza y se adapta para gestionarla mejor esa la próxima vez. Pero la recuperación necesita tiempo y si volvemos a exigirle al sistema antes de que se haya podido adaptar, el rendimiento se estanca o retrocede en lugar de mejorar. Por el contrario, si dejamos el ejercicio durante demasiado tiempo, las adaptaciones se pierden. Hay una ventana óptima para entrenar y descansar, y no siempre es tan evidente.

Las ganancias del novato y la supercompensación

Quien empieza a entrenar desde cero experimenta progresos rápidos, visibles y casi inevitables. Cualquier estímulo produce adaptación porque el punto de partida es bajo y el organismo tiene mucho margen de mejora. El sistema nervioso envía señales más potentes a los músculos y se gana fuerza incluso sin ganar masa muscular. El corazón y los pulmones mejoran su capacidad con pocas semanas de entrenamiento aeróbico regular.

Pero el progreso no puede ser infinito y en algún momento toca techo, a medida que el organismo se acerca al límite marcado por su genética. Esto se llama estancamiento o plateau, y es biológicamente inevitable. Pero hay una forma de combatirlo: la supercompensación.

La supercompensación es la respuesta adaptativa que se produce cuando el organismo, tras un período de sobrecarga, seguido de un tiempo de descarga, mejora su capacidad. Es decir, si estamos entrenando para levantar 60 kilos y no lo conseguimos, una solución es descansar o bajar la carga durante unos días y después, podremos levantarlos e incluso más peso.

El modelo de la supercompensación fue descrito por el fisiólogo soviético Nikolai Yakovlev en los años cincuenta y sigue usándose para el entrenamiento de alto rendimiento. Funciona en varias etapas. Primero, una fase de sobreentrenamiento controlado (overreaching) en que la carga se incrementa por encima del umbral habitual, produciendo un descenso del rendimiento debido a la fatiga.

A continuación viene una fase de descarga (deload) en que se reduce el volumen o la intensidad drásticamente, a veces a la mitad de la capacidad habitual, permitiendo que el organismo no solo recupere el nivel anterior sino que lo supere.

Un metaanálisis de 2023 con 47 estudios con corredores de larga distancia confirmó que una reducción progresiva del volumen de entrenamiento de entre el 41% y el 60% durante un máximo de 21 días, manteniendo la intensidad y la frecuencia, produce mejoras notables en el rendimiento.

En el entrenamiento de fuerza también se producen resultados, como pudo comprobar un ensayo clínico de 2024 que encontró que una semana de descarga en medio de un programa de fuerza de nueve semanas no afectó a la ganancia muscular, aunque sí descendió ligeramente la fuerza máxima.

Quién puede usar la supercompensación y cómo aplicarla

La supercompensación no es solo para deportistas de élite. Beneficia a cualquier persona que lleve varios meses de entrenamiento y que haya llegado a un punto de estancamiento, en el que el entrenamiento, a pesar de ser muy exigente, no produce resultados. No sirve, por tanto, para quienes no entrenan con regularidad o lo hacen con poca intensidad.

Tampoco está indicada en principiantes, que aún están en la fase de ganancias rápidas y no han acumulado suficiente fatiga, ni en personas que tienen síntomas de sobreentrenamiento, que necesitan un descanso más profundo.

Este es un protocolo de sobrecompensación que se puede aplicar a la mayoría de los deportes:

Las señales de que funciona son una sensación de recuperación, más energía a lo largo de la semana y más motivación al entrenar. Este sistema se puede aplicar cada dos o tres meses, o antes si aparecen señales de fatiga acumulada. Debemos recordar que el progreso no ocurre en el gimnasio ni en la carrera, sino en el tiempo en que descansamos.

Salas rodeadas de espejos, dinámicas más orientadas a tonificar el cuerpo y alcanzar metas de peso que a mantenerse saludable, el sonido exacerbado de alguien que se ha pasado levantando pesas... La realidad que se vive en muchos gimnasios, cada vez más presentes en los barrios de todo el país y con socios más y más jóvenes, hace que estos no se perciban siempre como espacios agradables. Con el verano a la vuelta de la esquina y el número de inscripciones creciendo, nos paramos a observar un fenómeno de nombre inglés que recoge una sensación universal: gymtimidation, la inseguridad o ansiedad que muchas personas experimentan por miedo a sentirse juzgadas por su apariencia física, su estado de forma o experiencia en el gimnasio. ¿Por qué se puede crear esta aversión?

“He observado que, desde hace unos años para acá, sí hay más diversidad de cuerpos en los gimnasios y espacio para las mujeres”, adelanta Inés Arroyo, vocal de la sección de Psicología de las Mujeres, Géneros y Diversidades del Col.legi Oficial de Psicologia de Catalunya. De todas formas, la segregación en el uso de estos lugares sigue presente, algo que remite a lo que sucede en los patios del colegio. Mientras que en aquagym la mayoría de la participación está en las mujeres, en zonas de entrenamiento como el peso libre predominan los hombres.

La experta recalca que el fenómeno en torno al gimnasio bebe en gran medida de “un culto al cuerpo ligado a lo superficial, a la estética”, mientras se dejan de lado otros “vacíos internos que a lo mejor también existen”. “En un mundo con mucha incertidumbre, nos acogemos al control de algo que puede ser más superficial”, explica la psicóloga mientras liga esta postura a otras medidas también de más o menos fácil alcance, como el control de la alimentación.

De esta forma, aquellas personas que se salen de la norma, o que simplemente no quieren seguir el camino marcado por las últimas tendencias, sienten cierta reticencia a la hora de entrenar en un gimnasio. “Lo primero que se ve en ellos es el cuerpo, y no todas las personas están a gusto con el suyo. En un gimnasio se ve una exageración de los estereotipos habituales”, concede Arroyo.

Lo primero que se ve en ellos es el cuerpo, y no todas las personas están a gusto con el suyo. En un gimnasio se ve una exageración de los estereotipos habituales

Inés Arroyo — Col.legi Oficial de Psicologia de Catalunya

En busca de un espacio acogedor

En ocasiones, la cuestión no es fácil de explicar. Paula García, enfermera de salud mental en Bilbao, siempre ha sentido rechazo hacia estos espacios: “He intentado ir dos veces con la idea de estar más sana, encontrarme mejor, pero no es un sitio para mí. Me da muchísima vergüenza”, señala a sus 29 años.

En su caso, le persigue la idea de que los demás deportistas puedan pensar de ella que no hace bien los ejercicios o utiliza mal las máquinas. “Me apuntaba a clases grupales porque ahí se difumina más la mirada. Quizá yo también debería deshacerme de la idea de que todos me miran, porque luego cada uno va a lo suyo”, acepta. Sin embargo, esa sensación que describe es común entre sus amistades: “Cuando hablo de estas cosas, mis amigas saben a lo que me refiero”, comenta. Como solución, más allá de los gimnasios exclusivos para mujeres, García ha considerado acudir a gimnasios más pequeños, de barrio y no sujetos a franquicias, para encontrar una atención algo más personalizada y acogedora.

Rendimiento y éxito en el gimnasio

María Perrino es doctora en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, presidenta del comité de investigación de Sociología del Deporte de la Federación Española de Sociología y ha trabajado durante una década como instructora fitness: “En los gimnasios convergen muchas personas. Es un espacio de socialización en el que cada uno de los espacios se percibe de forma diferente por el tipo de usuario”. El perfil de usuario no es el mismo en la zona de cardio o en la de peso libre que en la sala de actividades dirigidas o grupales.

Esta profesora de la Universidad de León esgrime que la idea de éxito imperante golpea también en estos espacios: “Vivimos en una época en la que se valora la disciplina y la constancia. La gente liga hacer un tipo de entrenamiento con conseguir un determinado cuerpo, y eso no es sencillo para nadie, mucho menos para las diversidades, aunque sea lo que se entienda por éxito”.

Bajar de peso a toda costa

En cuanto a las mujeres, el estereotipo ha cambiado en los últimos años. Si veníamos de un canon que marcaba cuerpos delgados y que destinaba el ejercicio de fuerza a los hombres, ahora vemos cómo –a pesar de que el culto a la delgadez extrema persiste, como apunta Perrino: “El cuerpo normativo y deseable para la mujer vuelve a ser el delgado– han ganado presencia los cuerpos femeninos más musculados. 

No obstante, la venezolana Aglaia Berlutti, que firma el texto El derecho a entrenar sin miedo: unas reflexiones sobre la cultura violenta en el entrenamiento deportivo, publicado en feminismoinc.org, relata a elDiario.es el conflicto que nace cuando muchas mujeres se ven atraídas por estos espacios como destino final en el que alcanzar una bajada de peso a toda costa. “Quieren estabilizar su autoestima de una u otra manera y también corregir problemas de autoimagen. Eso provoca que deje de importar si ese esfuerzo implica dolor, lesiones o jornadas extenuantes”, subraya.

Vivimos en una época en la que se valora la disciplina y la constancia. La gente liga hacer un tipo de entrenamiento con conseguir un determinado cuerpo, y eso no es sencillo para nadie, mucho menos para las diversidades, aunque sea lo que se entienda por éxito

María Perrino — presidenta del comité de investigación de Sociología del Deporte (FES)

A sus 42 años, Berlutti piensa que la exigencia estética es tan fuerte que cualquier persona la puede llegar a asumir como un deber y una obligación. “Muy poca gente se asesora bien antes de ir a un gimnasio sobre qué necesita realmente para estar saludable antes que delgado. Pero ellos son víctimas, es el sistema el que los impulsa a eso”, asume. 

Esta dinámica, señala, afecta mucho más a las mujeres: “Esa necesidad de que todos nos veamos exactamente igual hace que los ambientes y los gimnasios sean sumamente agresivos, y no solamente agresivos, sino también violentos y desagradables”, concluye.

La experiencia de Diego Loeches en los gimnasios ha sido algo ambivalente. Como persona que sufre sobrepeso, destaca que nunca ha tenido miedo a la mirada de terceros en este tipo de espacios. Es más, apunta que siempre que ha acudido a alguno le han tratado con el mismo respeto. Sin embargo, ha apreciado algunos comentarios directamente ligados a su figura: “Yo peso 115 kilos y a veces me han propuesto ejercicios directamente para bajar de peso. Eso puede generar estrés porque a lo mejor no acudo con esa intención”, comenta este informático de 41 años vecino de Alcalá de Henares (Madrid).

Yo peso 115 kilos y a veces me han propuesto ejercicios directamente para bajar de peso. Eso puede generar estrés porque a lo mejor no acudo con esa intención

Diego Loeches

La insatisfacción que va al cuerpo

Perrino, socióloga del deporte, pregunta habitualmente en sus clases cuánta gente practica ejercicio. Hace años, la mayoría estaban federados en algún deporte. A día de hoy, la mayoría va al gimnasio. “Es la sociedad del hiperrendimiento que empezamos a ver en todos los sitios”, puntualiza.

Le sigue Mario Jordi Sánchez, profesor titular del departamento de Antropología Social, Psicología Básica y Salud Pública de la Universidad Pablo de Olavide de Sevilla. A ojos de este experto, partimos de una sociedad donde se vive con “mucha insatisfacción, que se deposita en el cuerpo”. Según dice, los gimnasios son fábricas de fracaso: “Lo que quieren es vender un cuerpo con una lógica de usar y tirar, con un modelo de imagen corporal que nadie alcanza”.

El antropólogo señala que los gimnasios son lugares altamente masculinizados dentro de un modelo de masculinidad apegado a una fuerza y movimientos “muy primarios”. Una posible solución para atajar el problema, al menos para las mujeres, es la existencia de gimnasios exclusivos para ellas. “El mercado busca adaptarse a ello”, remata.

Venden un cuerpo con una lógica de usar y tirar, con un modelo de imagen corporal que nadie alcanza

Mario Jordi Sánchez — profesor de Antropología Social, Psicología Básica y Salud Pública (UPO)

De cara a otro tipo de cuerpos no normativos, Perrino propone que la labor recaiga en los profesionales que trabajan en los gimnasios. “Tiene que primar la salud, no la estética. Además, las directivas de los centros podrían impulsar actividades más sociales con los socios y socias, el poder compartir otro tipo de experiencias juntos”, desarrolla. Así, quizá, se podría diluir esa mirada invisible pero palpable que causa aversión a tantas personas que piensan ir a un gimnasio.

Educar en la diversidad

De todas formas, trabajar desde la raíz suele ser una de las mejores soluciones, sobre todo a largo plazo. Es lo que hace Adrián Vaquerizo, entrenador personal durante diez años y actualmente profesor de Educación Física afincado en Azuqueca de Henares (Guadalajara). “Antes la gimnasia era mucho más militar: ahora se ha cambiado la concepción. Intentamos fomentar los deportes en equipo para impulsar la interacción entre el alumnado, que nadie se sienta fuera de lugar”, expresa.

Este docente asegura que la vergüenza persiste, sobre todo en las chicas y aquellos cuerpos no hegemónicos. “Esto responde a una posible baja autoestima en ellas, pero pienso que los chicos también la pueden sufrir, aunque no lo digan por no mostrar debilidad”, opina. Por eso, Vaquerizo intenta que en sus clases la juventud aprenda que el deporte es salud, y la salud no siempre está asociada a una determinada estética. “Cada persona tiene sus propias facultades y capacidades físicas. Desde las aulas tenemos que hacer ver que eso no es motivo de discriminación ninguna. Así lograremos que cuando crezcan no sientan miedo al acudir a un gimnasio”, finaliza.

El negocio del fitness en España alcanzó en 2025 un volumen de 3.235 millones de euros, según el primer informe anual del sector elaborado por la Fundación España Activa en colaboración con Deloitte. El estudio calcula que hay 5.806 centros privados que cuentan ya con más de 8 millones de usuarios, de los cuales 7 pagan cuota periódica.

Según sus conclusiones, el sector vive un momento “extraordinario” y enmarca las cifras en un contexto de crecimiento sostenido, impulsado por el auge del llamado “wellness”, actividades relacionadas con el bienestar físico y mental, y por una mayor conexión entre deporte y salud.

El documento sitúa la tasa de penetración, que mide qué parte de la población utiliza este tipo de centros de forma habitual, en el 16,5% entre la población mayor de 15 años. Esto significa que aproximadamente uno de cada seis españoles en esa franja de edad está inscrito en un gimnasio.

En este escenario, el 88% de los operadores prevé que el negocio seguirá creciendo de cara al 2026. “España está ya al nivel de los grandes países europeos en términos de penetración, como Alemania o Reino Unido, y muy cerca de Estados Unidos”, señala Rafael Cecilio, presidente de Dreamfit. “Hace 15 o 20 años, en un grupo de jóvenes, el raro era el que iba al gimnasio. Hoy ocurre lo contrario: el raro es el que no va”, añade.

Más centros y mayor concentración geográfica

El estudio apunta que España cuenta con un total de 9.480 centros deportivos si se incluyen instalaciones municipales y otros espacios especializados, más allá de los gimnasios privados. La oferta, sin embargo, está muy concentrada en pocas zonas: Madrid, Cataluña y Andalucía reúnen más de la mitad de los centros y más del 55% de los abonados.

Este crecimiento convive con una tendencia a la concentración empresarial. “El sector avanza hacia un proceso de concentración. Aunque hay muchos centros independientes, la mayoría de los abonados se concentra en cadenas, y esa tendencia va a continuar”, apunta Cecilio. “Probablemente la realidad esté algo distorsionada por la diferencia entre grandes ciudades y la España menos poblada”.

Desde el punto de vista operativo, el crecimiento también se nota en el día a día de los centros. “Los datos encajan con lo que vemos en el día a día: los centros están llenos. Puede haber diferencias entre operadores, pero la sensación general es de alta ocupación”, afirma Frédéric Conquet, director general de Fitness Park España. “El crecimiento es constante. Prácticamente cada mes hay anuncios de cadenas que siguen expandiéndose, lo que indica que el mercado todavía tiene recorrido”.

Más práctica deportiva y cambio de hábitos

El informe también recoge un aumento generalizado de la práctica deportiva en la población. El 87% de los españoles afirma realizar ejercicio de forma habitual, una cifra superior a la media europea, situada en el 64%.

Este hábito está presente en todas las edades. Entre los mayores de 55 años, el 84% hace ejercicio de forma regular. El porcentaje sube al 86% en la Generación X, al 89% en los millennials y al 93% en la Generación Z. En cuanto al género, el 91% de los hombres y el 84% de las mujeres afirma practicar deporte de forma habitual.

“El crecimiento del sector tiene varias explicaciones. La primera es que se trata de una industria que prácticamente no tiene detractores: todo lo que genera está asociado a beneficios para la salud y el bienestar”, señala Ángel García Balcones, consejero delegado de Body Factory. “A eso se suma una presencia constante en medios y redes sociales. Influencers, creadores de contenido y plataformas digitales contribuyen a difundir una imagen positiva del fitness”.

Según García Balcones, también influye el crecimiento de la población y el cambio generacional. “España ha aumentado su población en los últimos años y eso, con los niveles actuales de penetración, se traduce directamente en más usuarios potenciales. Además, se están incorporando nuevas generaciones. Ya no hablamos solo de millennials o generación Z, sino también de jóvenes de 14 o 15 años que van al gimnasio después del colegio”.

Expansión, inversión y nuevos modelos

De cara a los próximos años, el informe identifica varias líneas de desarrollo, entre ellas el aumento del número de usuarios, la personalización de los servicios, el uso de tecnología y una mayor conexión entre deporte y prevención de la salud.

“El sector está en una fase clara de expansión. La mitad de los operadores plantea abrir nuevos centros en los próximos años y una parte muy relevante también quiere mejorar los existentes”, apunta Puente. “Hay una inversión constante tanto en nuevas aperturas como en renovación de instalaciones”.

Este crecimiento también está cambiando los modelos de negocio. “Durante años se hablaba de segmentos muy definidos, low cost, concesional, premium, pero ahora esa línea se está difuminando. Los operadores se adaptan a la demanda y los formatos son cada vez más híbridos”, añade.

En esa línea, Conquet subraya la importancia de diferenciarse. “Uno de los riesgos es que todos los operadores tiendan a hacer lo mismo. La diferenciación va a ser clave, especialmente en aspectos como el talento, el servicio o la experiencia del usuario”. También apunta a nuevas estrategias: “Algunas compañías están probando nuevos modelos en ciudades medianas, con periodos de test de alrededor de 18 meses, para validar formatos antes de escalarlos”.

Fiscalidad, precios y retos del sector

El documento y los expertos coinciden en señalar varios retos estructurales para el sector, especialmente la fiscalidad, los precios y la relación con el sistema sanitario.

“Si se analizan los datos a nivel macro, el fitness representa alrededor del 16% del impacto económico dentro del ecosistema deportivo. Pero hay otra forma de verlo: aproximadamente un tercio de las personas que hacen actividad física lo hacen en centros fitness”, explica José Hernández, consejero delegado de Grupo Solventia. “Con ese nivel de penetración, las estrategias basadas exclusivamente en la guerra de precios no tienen sentido”.

Hernández advierte además sobre la fiscalidad del sector: “Actualmente el fitness tributa con un IVA del 21%, lo que supone tratarlo como un bien de lujo, cuando en realidad cumple una función vinculada a la salud pública”. En este sentido, defiende una mayor integración con el sistema sanitario: “El papel del ejercicio físico en la prevención sanitaria es cada vez más evidente”.

En paralelo, algunos operadores creen que los precios tendrán que ajustarse. “Es razonable pensar que el sector tendrá que ajustar precios. El valor que se ofrece es superior al precio que se está cobrando actualmente”, señala Cecilio.

Un sector en crecimiento con margen por desarrollar

Los expertos coinciden en que el sector vive una fase de expansión, aunque con retos por delante. “Estamos probablemente en el mejor momento de la historia del fitness en España, pero no necesariamente va a ser siempre así. La competencia va a aumentar y puede haber cierta saturación en algunos mercados”, concluye Cecilio.

En conjunto, el sector apunta a un crecimiento sostenido impulsado por cambios en los hábitos de la población, nuevas generaciones más activas y una mayor relación entre deporte y salud. “Estamos en una fase de fuerte crecimiento, pero con retos claros por delante: desde la fiscalidad hasta la profesionalización del sector o su integración en el sistema sanitario. El margen de desarrollo sigue siendo amplio, aunque el contexto competitivo será cada vez más exigente”, resumen las fuentes del sector.

Mirarse al espejo no siempre es cuestión de vanidad. Hay una razón por la que los gimnasios o las escuelas de ballet tienen las paredes cubiertas de espejos. No están ahí por una cuestión estética o de amplitud visual. Son una herramienta de entrenamiento, con efectos reales. Aunque, de paso, siempre hay quien los utiliza para comprobar si sus bíceps o los glúteos están donde les gustaría.

El sentido de la vista, el espejo y tu cuerpo

Los espejos no se colocan por casualidad. Por ejemplo, en la práctica de la danza, donde la postura lo es todo, el espejo es un elemento fundamental del aprendizaje. Permite a los bailarines, especialmente a los principiantes, observar en tiempo real la colocación de sus pies, la rotación de sus caderas o la línea de sus brazos, acelerando la adquisición de la técnica sin depender únicamente de lo que diga el instructor.

En el gimnasio, los espejos —en teoría—, también cumplen la misma función de corrección visual. Cuando levantamos peso o realizamos movimientos complejos, como una sentadilla, nuestra propiocepción (la capacidad de sentir la posición del cuerpo) a veces nos engaña. Creemos que nuestra espalda está recta, pero el espejo nos muestra la verdad. Es un corrector implacable de la forma, y una forma correcta de hacer los ejercicios es la mejor protección contra las lesiones.

En medio del esfuerzo, no es tan fácil notar que la espalda se redondea al hacer una sentadilla, si una rodilla se dobla hacia dentro, o si un brazo se levanta más alto que otro al empujar una barra con peso. Al integrar el reflejo en tu rutina, no solo estamos corrigiendo la postura, también estamos reprogramando la conexión entre el cerebro y los músculos para ganar fuerza.

El espejo y la propiocepción

El uso del espejo se ha estudiado extensamente bajo el nombre de “retroalimentación visual con espejo” (visual mirror feedback, en inglés), y se ha utilizado ampliamente en el campo de la rehabilitación física. Una revisión de estudios liderada por los investigadores de la Universidad Autónoma de Madrid, concluyó que las técnicas de representación del movimiento, incluida la retroalimentación con espejo, mejoran la motricidad y ayudan con el mantenimiento físico.

Cuando hablamos de la conexión neuromuscular, tenemos que mirar en ambos extremos de la cadena: el músculo y el cerebro. El espejo es efectivo porque se aprovecha de la plasticidad neuronal. Un estudio clásico ya comprobó que solo con imaginar un ejercicio se conseguía aumentar la fuerza muscular casi tanto como hacerlo físicamente (22% de aumento frente al 30% del ejercicio real). 

Un estudio reciente ha podido comprobar que ver nuestro reflejo mientras hacemos una sentadilla actúa como un superestímulo visual. No solo estamos realizando el movimiento, sino que le damos a la parte motora del cerebro una imagen en la que basarse para corregir y aumentar la intensidad, haciendo que el gesto sea más eficiente la próxima vez. Esto se ha podido comprobar, por ejemplo, en jugadores de voleibol, a quienes se les consiguió mejorar la postura escapular y el equilibrio, tan necesarios en este deporte.

El espejo también ayuda a mantener la atención. Uno de los mayores enemigos del ejercicio es la distracción, pero si estamos mirando al espejo, forzamos la atención plena, y la conciencia de nuestro propio cuerpo. Es la diferencia entre hacer los ejercicios de forma mecánica, como esas personas que miran redes sociales al mismo tiempo, o concentrarse en que cada repetición del movimiento cuente. 

Para aprovechar las ventajas de entrenar con un espejo, estos son algunos ejercicios donde el espejo multiplica los resultados:

Sentadilla frontal

Se trata de una versión de la sentadilla en la que la barra se sujeta por delante del cuerpo, en lugar de ponerlo sobre la espalda con una barra, y que obliga a mantener una postura correcta para no caerse de bruces. Empezamos de perfil al espejo y bajamos en cuclillas con los talones apoyados en el suelo en todo momento. El espejo nos dirá si la barra se tuerce, y si las rodillas se doblan hacia dentro (deben apuntar en la misma dirección que los pies, ligeramente hacia fuera). 

Equilibrio sobre una pierna

Se trata de un ejercicio básico de coordinación, equilibrio y fuerza en piernas y pies. De pie sobre la pierna derecha, frente al espejo, elevamos la izquierda lo más alto posible, intentando no tambalearnos. El truco está en fijar la mirada en un punto específico del espejo, como nuestros ojos o clavículas. También podremos corregir la postura si no conseguimos mantener los hombros a la misma altura, o si la cadera se hunde hacia un lado. 

Plancha

Este ejercicio activa los músculos del core, el cinturón abdominal que mantiene la postura y es la base de todos los otros movimientos. Apoyados sobre los antebrazos y la punta de los pies, si nos colocamos de perfil frente a un espejo podemos observar si nuestro cuerpo está en una línea recta, o por el contrario si la cadera se hunde hacia abajo, o el trasero se levanta demasiado hacia el techo. En todos estos casos, la activación de la cintura no será adecuada. Vernos manteniendo la postura también aumenta la concentración para aguantar un poco más.

Press de hombros 

Sentados o de pie, con una barra o con mancuernas, levantar el peso hacia el techo es un ejercicio fundamental de fuerza de hombros y brazos, pero la postura es muy importante. Si nos ponemos de pie y de perfil, podremos comprobar si nuestra espalda se arquea demasiado (peligroso) o si el peso no está alineado con la línea del cuerpo, directamente sobre la cabeza. De frente, tendremos una visión clara si un brazo 'empuja' más que el otro y la barra o las pesas están a diferentes alturas. 

Usar un espejo para hacer ejercicio no siempre es egolatría. También es un diálogo con nuestro cuerpo que nos ayuda a corregir errores y ganar confianza, algo que nos ayudará mucho más que usarlo para posar.

Hay pocas sensaciones como la que experimenta alguien que no ha hecho ejercicio nunca, o en mucho tiempo, y empieza a hacer ejercicio de fuerza. Con un poco de constancia, en pocas semanas, los progresos son visibles: más fuerza, más agilidad, menos grasa corporal y más optimismo. Estas “ganancias del novato” (newbie gains en inglés) se producen incluso cuando el músculo no ha tenido mucho tiempo para desarrollarse, ya que se deben a una mejora de la conexión neuromuscular.

La otra cara de la moneda es alguien que ya lleva tiempo haciendo ejercicio, y para quien la curva de progreso se aplana, llegando al temido estancamiento. Si antes se veía una progresión semanal en la fuerza, a partir de cierto punto hacer una flexión más o levantar un kilo más es cuestión de meses. Esto afecta necesariamente al estado de ánimo y a la motivación para ir al gimnasio. Sin embargo, hay soluciones, y una de las más conocidas y efectivas es el entrenamiento en pirámide. 

Cómo funciona el entrenamiento en pirámide

El ejercicio de fuerza es beneficioso a cualquier edad. Lejos de ser una práctica de culturistas o atletas de élite, levantar peso de forma estructurada actúa como una vacuna contra las enfermedades crónicas y ralentiza el envejecimiento. En personas mayores, el entrenamiento de fuerza no solo aumenta la masa muscular, sino que combate directamente la fragilidad, la osteopenia y la sarcopenia (pérdida de masa ósea y muscular, respectivamente).  

El principio que rige el ejercicio de fuerza es simple: la sobrecarga progresiva. En palabras sencillas, no basta con levantar un peso que nos resulte asequible. Para que el ejercicio resulte efectivo, hay que ir aumentando progresivamente la carga, día a día, para llegar y superar nuestros límites, y esto se puede (y se debe) hacer a cualquier edad. 

A nivel fisiológico, este proceso es una conversación entre el sistema nervioso y el tejido muscular. Cuando sometemos a un músculo a una tensión mecánica superior a la que está acostumbrado, se activa la vía de mTOR, un interruptor biológico para que las células musculares crezcan y se adapten a las nuevas demandas.

Tradicionalmente, para conseguir esta sobrecarga progresiva se suelen usar dos métodos: aumentar el peso o aumentar las repeticiones. Los estudios han encontrado que ambas estrategias funcionan igualmente bien para ganar fuerza y masa muscular. Pero con el tiempo, pueden llevar al estancamiento.

Aquí es donde brilla el entrenamiento en pirámide. En lugar de hacer todas las series con el mismo peso, la pirámide consiste en variar la carga y las repeticiones de forma estratégica. Por ejemplo, se empieza la primera serie con un peso ligero y muchas repeticiones, y se va aumentando la carga en las series que siguen al mismo tiempo que se reducen las repeticiones. 

También funciona hacerlo al revés. Después de un calentamiento, se empieza con un peso cerca del máximo que podemos levantar, por ejemplo, cinco repeticiones, y en las series sucesivas se va descargando el peso y aumentando el número de repeticiones. Incluso se puede aplicar una pirámide triangular, donde se empieza ligero con muchas repeticiones, se aumenta el peso con menos repeticiones y finalmente se reduce el peso aumentando las repeticiones.

¿Para qué estas idas y venidas de peso y repeticiones? Por un lado, al empezar con cargas ligeras se produce un fenómeno de 'activación' metabólica que mejora la circulación sanguínea y la entrega de oxígeno al tejido muscular, preparando las articulaciones y los tendones para las cargas pesadas que vendrán después, y reduciendo el riesgo de lesión. 

La otra ventaja es psicológica. Un estudio en Corea encontró que las series en pirámide generan una menor percepción del esfuerzo y aumentan el placer de ejercitarse, pero son igual de efectivas o más que otras rutinas. Pasarlo mejor haciendo ejercicio aumenta el compromiso y la constancia, y reduce el estrés percibido. 

Cómo hacer un entrenamiento en pirámide

El método de la pirámide permite jugar con la intensidad sin necesidad de complicadas máquinas. Un ejemplo práctico podría ser el siguiente, utilizando la estructura de pirámide ascendente para los ejercicios básicos:

Para cada uno de los ejercicios se realizará esta progresión en pirámide:

Estos son ejercicio básicos multiarticulares, en los que participan varios grupos musculares a la vez. Si queremos añadir a continuación ejercicios que aíslan un músculo, como por ejemplo los famosos bíceps con mancuerna o los tríceps con polea, podemos optar por una pirámide más corta (diez, ocho, seis) para no sobrecargar las articulaciones pequeñas. El descanso entre series debe ajustarse; se recomiendan pausas de entre 60 y 90 segundos para las series pesadas y algo menos para las ligeras.

Lo más importante del entrenamiento en pirámide es el efecto que puede tener en la motivación y el estado de ánimo, ya que convierte las rutinas en la temida sala de máquinas en un juego. Nos obliga a controlar los pesos constantemente, conocer dónde están nuestros límites, cambiar el estímulo y el tempo (iremos más lento con pesos más grandes y más rápido con pesos ligeros). Estas variaciones son las que finalmente terminan por sacarnos del estancamiento. Lo mejor de todo es que, cuando menos lo esperemos, nos encontraremos más fuertes que antes, casi sin darnos cuenta.

La cadena de gimnasios Basic-Fit ha sufrido un robo de la información que afecta a aproximadamente un millón de sus socios en Europa. Entre los afectados hay clientes de sus gimnasios en España, Francia, Alemania y Países Bajos. Los datos sustraídos incluyen nombres y apellidos, direcciones, correos electrónicos, números de teléfono, fechas de nacimiento, números de cuenta bancaria e información sobre su membresía y consumo, según ha informado Basic-Fit a las víctimas a través de correo electrónico.

“Concretamente, incluye el tipo de membresía, el saldo de pagos, el número de pase de Basic-Fit, un identificador interno, los horarios y clubs de tus visitas recientes”, desglosa la empresa sobre este último punto. Los ciberdelincuentes también han accedido al tipo de dispositivo que los socios utilizaron para validar esas últimas visitas, como por ejemplo la marca del teléfono. Las contraseñas del servicio no se han visto afectadas, según la comunicación.

El acceso a los datos se produjo el pasado 8 de abril en el sistema encargado de registrar las visitas de los socios a los centros deportivos. El operador, que presta servicio a más de 4,5 millones de clientes en seis países europeos, ha detallado que sus herramientas de monitorización detectaron la intrusión y bloquearon el acceso. El sistema que gestiona su modelo de franquicias en otros países europeos opera de manera independiente y no se ha visto afectado por la filtración.

“Los hackers encontraron una vulnerabilidad en la seguridad de nuestro sistema”, ha explicado un portavoz de Basic-Fit a elDiario.es. “La solucionamos minutos después de detectar la brecha. Lamentablemente, la seguridad 100% no existe, tal y como confirma el NCSC (la agencia nacional de ciberseguridad del Reino Unido), que aconseja a las empresas que trabajen en su resiliencia”, añaden las mismas fuentes: “Los hackers no se han puesto en contacto con nosotros y, por lo que sabemos, los datos no se han publicado en ningún lugar”.

Ataques de suplantación de identidad

La empresa comunica a los afectados que no es “necesario” que tomen “ninguna medida inmediata”. No obstante, avisa que deben tener “cuidado con los posibles intentos de phishing”, una modalidad de ataque en la que los ciberdelincuentes suplantan la identidad de empresas e instituciones para ganarse la confianza de las víctimas y robar sus datos financieros o su dinero.

La acumulación de datos personales como las sustraídas en este tipo de incidentes, como cuentas bancarias, números de teléfono y fechas de nacimiento, facilita el diseño de los ganchos para engañar al objetivo. Los ciberdelincuentes utilizan detalles específicos como nombres completos o registros de actividad para generar un “sesgo de autoridad” y una sensación de urgencia que impida que sospeche de la interacción.

Además, el volumen de información filtrada permite la profesionalización de las estafas mediante centros de llamadas, donde los datos son vendidos a terceros o empleados para cometer fraudes financieros posteriores.

En caso de sospecha de haber clicado en un enlace fraudulento o de haber introducido datos bancarios en páginas que podrían estar operadas por ciberestafadores, la recomendación de las fuerzas de seguridad es comunicar lo sucedido de inmediato al banco y denunciar los hechos a la Policía. El Instituto Nacional de Ciberseguridad dispone del número gratuito 017 y del teléfono de WhatsApp 900 116 117 para resolver dudas de seguridad. Atiende a ciudadanos, empresas y profesionales y es confidencial.

Hasta hace muy poco, la creencia generalizada sobre el desarrollo muscular era que funcionaba mediante un sistema que se podría describir como “desgarro y reparación”: la idea era que el entrenamiento provocaba microdesgarros en las fibras musculares, lo que activaba los procesos de reparación del cuerpo, estimulando a los músculos a recuperarse más grandes y fuertes.

Por eso muchos entrenadores de la vieja escuela te dirán que no hay ganancia sin dolor, y por eso muchos consejos de culturismo incluyen formas cada vez más complicadas de llevar los bíceps y tríceps al límite hasta el punto de no poder hacer otra repetición: cuanto más daño se produzca, según esta lógica, más “hinchado” se puede llegar a estar.

Para ser claros, esto ha funcionado para muchos levantadores, especialmente para aquellos que cuentan con la ayuda de potenciadores del rendimiento de venta libre, que pueden facilitar la recuperación incluso de los entrenamientos más arduos. Pero la ciencia actual sugiere que hay una forma mejor de enfocar las cosas.

“Las mejores investigaciones actuales sugieren que el principal factor que impulsa la hipertrofia muscular —el término técnico para referirse al aumento de tamaño de las células musculares— es la tensión mecánica”, afirma la Dra. Anne Brady, profesora de kinesiología especializada en calidad muscular, función física y composición corporal. “El daño muscular sin duda contribuye, pero no es el factor principal. Por lo general, se trata más bien de un efecto secundario”.

Para explicarlo un poco mejor: cuando levantas un peso lo suficientemente pesado (o realizas suficientes repeticiones de un movimiento hasta llegar casi al fallo, lo que reconocerás por el hecho de que tus repeticiones se ralentizan y se hacen más “difíciles”), la tensión física resultante estira la membrana que recubre tus células musculares. A partir de ahí, unos sensores especializados llamados mecanorreceptores detectan ese estiramiento y activan lo que se conoce como la vía mTOR, una especie de regulador maestro que escucha diversas señales y “decide” si el cuerpo debe crear tejido nuevo o descomponer partes viejas para obtener energía. A partir de ahí, la vía mTOR envía una señal a la célula para que inicie la síntesis de proteínas musculares (MPS), el proceso de añadir nuevas proteínas a las fibras musculares para hacerlas más gruesas y fuertes.

Puedes desarrollar una cantidad considerable de músculo sin ganar mucha fuerza adicional o hacerte bastante más fuerte sin aumentar de tamaño

“Un tercer factor es el estrés metabólico, que provoca esa ”sensación de ardor“ que puedes sentir al levantar peso”, explica Brady. “Puedes considerarlo como un amplificador de la tensión mecánica: es una forma de señalización celular que crea un entorno propicio para el crecimiento muscular”. En otras palabras, sentir que los músculos empiezan a doler puede significar que les has exigido lo suficiente para que crezcan, pero también puede que no: puedes sentir ese ardor haciendo suficientes flexiones de bíceps con un lápiz en la mano; no ganarás mucho músculo porque no hay suficiente tensión física para forzar las fibras musculares.

La segunda cosa clave que hay que entender sobre los músculos es que puedes desarrollar una cantidad considerable de ellos sin ganar mucha fuerza adicional —o, si lo prefieres, hacerte bastante más fuerte sin aumentar realmente de tamaño. “Hay dos tipos principales de hipertrofia muscular: la miofibrilar y la sarcoplásmica”, explica Brady. “La hipertrofia miofibrilar es un aumento del número de miofibrillas —los haces de filamentos diminutos que se contraen para levantar peso— lo que da lugar a un aumento de la fuerza. La hipertrofia sarcoplásmica es una expansión del volumen de líquido dentro del músculo, lo que da lugar a un mayor tamaño muscular sin fuerza adicional”.

Así es como los levantadores de pesas olímpicos pueden mover pesos enormes sin subir de categoría de peso corporal, y por qué los gimnastas pueden ser más fuertes en ciertos movimientos que los culturistas que entrenan exclusivamente por motivos estéticos. La ciencia sugiere ahora que una forma de hipertrofia rara vez se produce sin la otra, pero los diferentes tipos de entrenamiento pueden sin duda hacer que un estilo tenga prioridad: en un estudio de 2019, los hombres jóvenes que entrenaron durante seis semanas con un programa de levantamiento de pesas de alto volumen parecieron obtener los mejores resultados en cuanto a hipertrofia sarcoplásmica: en otras palabras, aumentaron de tamaño sin necesariamente hacerse mucho más fuertes. El crecimiento más eficaz parece producirse cuando se combinan los dos tipos de hipertrofia: utilizando un peso lo suficientemente pesado como para crear una alta tensión, pero realizando el ejercicio con el número de repeticiones necesario para generar un estrés metabólico significativo.

El hecho de que algo duela —ya sea durante el entrenamiento o en los días posteriores— no es necesariamente un buen indicador de su eficacia

¿Qué supone todo esto para ti? En primer lugar, implica que el hecho de que algo duela —ya sea durante el entrenamiento o en los días posteriores— no es necesariamente un buen indicador de su eficacia. “Se ha observado que los músculos pueden crecer con un dolor mínimo y, por el contrario, puede haber mucho daño muscular con poco crecimiento muscular —por ejemplo, en las carreras cuesta abajo—”, afirma Brady. “Al mismo tiempo, el daño muscular puede reducir el crecimiento si afecta negativamente al rendimiento de la persona durante el entrenamiento o a la frecuencia de entrenamiento”.

Esto también significa que no tienes que preocuparte demasiado por llegar al límite, ni siquiera acercarte a él. “Entreno a mujeres de mediana edad y siempre les digo que no se obsesionen con lo insignificante”, afirma Brady; en otras palabras, que no se obsesionen con detalles sin importancia. “Durante el entrenamiento de resistencia, recomiendo trabajar hasta casi el fallo muscular. Esto se puede lograr con un amplio rango de repeticiones, siempre y cuando las últimas repeticiones supongan un reto”.

Lo que los entrenadores llaman sobrecarga progresiva —hacer que los músculos trabajen más— sigue siendo clave, pero hay muchas formas de abordarlo: hacer más repeticiones en cada serie, usar pesas más pesadas, reducir el tiempo de descanso entre series, etc. Aumenta gradualmente la cantidad que haces a lo largo de semanas o meses, y te harás más fuerte y probablemente un poco más grande, pero ten en cuenta que es poco probable que tus camisetas te queden pequeñas a menos que inviertas en ayuda farmacéutica seria. Mucha gente lo está intentando en cada gimnasio que hay en el mundo, y no todos lo consiguen.

En la zona de Basquiños, la frontera norte del casco histórico de Santiago de Compostela, el eco de los guantes contra el saco de boxeo llena la sala del gimnasio popular Amada García. Impulsado por varios colectivos antifascistas gallegos, el proyecto surge con el objetivo de crear un espacio de autodefensa ante el auge de la extrema derecha.

“Amada García nace de la preocupación principal de ver cómo se están popularizando ideales de derechas o incluso fascistas, especialmente entre la juventud”, explica una de las impulsoras del gimnasio que prefiere permanecer en el anonimato. “También nos preocupaba la falta de espacios accesibles para la juventud y de una oferta de ocio que no incluya el consumo de alcohol y sustancias”, añade.

Ante este escenario, varias personas vinculadas a colectivos antifascistas de Galicia decidieron invertir tiempo y dinero en crear un gimnasio popular que ofreciera actividades deportivas a precios populares y funcionara también como espacio de encuentro comunitario. Desde el Amada García explican que buscan promover la actividad física con un objetivo “lúdico y no estético”, alejado del culto al cuerpo. De acuerdo con sus propios ideales, que resumen en llevar “el antifascismo por bandera”, promueven el deporte como “una alternativa de ocio saludable, un lugar donde cooperar y generar unidad de clase antifascista, muy necesaria”.

Esa necesidad se hizo visible el pasado mes de enero, cuando miembros del grupo neofascista Núcleo Nacional repartían octavillas en la zona vieja de la ciudad hasta que fueron confrontados por vecinos y colectivos antifascistas. El auge de la extrema derecha también estuvo presente en las protestas del 8M en la ciudad, donde la pancarta que encabezaba la marcha proclamaba: “Pola vida e contra o fascismo, diversidade e feminismo” (Por la vida y contra el fascismo, diversidad y feminismo).

Antifascismo igual a autodefensa

Para los impulsores del proyecto, “siempre que se habla de antifascismo se habla de autodefensa”, y esto toca especialmente a las mujeres y a colectivos vulnerables. En el local, justo detrás de nosotros, están escritos en la pared en unas mayúsculas imposibles de ignorar los principios del proyecto. Nos recuerdan, entre otros, que nos encontramos en un espacio que combate el racismo, el machismo, la LGTBIfobia y la transfobia. “Lo tenemos muy claro; este es un espacio totalmente en contra de cualquier actitud machista, tránsfoba, racista y discriminatoria”, defienden.

El objetivo en este sentido es ofrecer una alternativa a personas más vulnerables en el contexto deportivo, como pueden ser las mujeres o las personas LGTBI+, que encuentran en el Amada García un espacio más seguro que algunos gimnasios comerciales.

Es por ello que a los profesores y profesoras de las nueve disciplinas deportivas que se ofrecen en el local —boxeo, kickboxing, lucha olímpica, entrenamiento funcional, jiu-jitsu, tai-chi, yoga, esgrima y judo— se les exige una alineación total con los valores del gimnasio. “Creo que es algo que se trabaja muy colectivamente, que cada persona que está aquí tiene un interés real en que esto sea un espacio seguro”, comentan desde el proyecto. En línea con la ideología antifascista que identifica al Amada García, no existe una cuota mensual fija ni obligatoria: “Teniendo en cuenta que somos un proyecto para la clase trabajadora no podemos establecer cuotas que excluyan a las personas, cada uno aporta lo que puede”, explican.

El camino hasta aquí no fue sencillo. No contaron con patrocinios ni financiación externa, únicamente con aportaciones desde dentro del propio grupo. La rehabilitación del local seleccionado siguió el mismo patrón y la pintura y arreglos corrieron a cargo de sus impulsores. Tras casi un año de trabajo, cada vez hay más material de entrenamiento de fuerza, del techo del local cuelga un gran saco de boxeo, los guantes esperan en su estantería la próxima clase y el espejo refleja el nombre de Amada García, militante comunista de Mugardos fusilada durante la Guerra Civil que da nombre al gimnasio.

El acceso al Amada García se gestiona a través de Instagram, donde las personas interesadas pueden informarse y ponerse en contacto con el proyecto. Desde el colectivo explican que prefieren mantener este sistema para conocer previamente a quienes quieren participar y preservar el ambiente del espacio. En su perfil se pueden encontrar los horarios de las clases y las bases políticas que cimientan el gimnasio.

En el Amada García no caminan solos: cuentan con el apoyo y la inspiración de proyectos similares que ya funcionan en Coruña, Euskadi y Madrid. Entre los próximos planes está acondicionar el jardín de la parte trasera del local, un pequeño espacio donde plantar nuevas semillas mientras el proyecto sigue creciendo y echando raíces dentro y fuera de la ciudad.