Un fisioterapeuta explica por qué es posible ir al gimnasio y seguir siendo sedentario: “Caminar es insuficiente”

Parece una contradicción y lo es. Alguien ha estado sudando en el gimnasio durante una hora, y después de la ducha se sube al coche, conduce a la oficina, sube en ascensor a su planta y se sienta frente al ordenador durante ocho horas. Después vuelve a casa en coche, sube en ascensor y pasa otras dos horas en el sillón delante de la televisión.

Las cuentas no salen. Aunque esa persona haya estado activa durante una hora, no ha realizado ningún esfuerzo significativo durante las otras 15 horas que pasa despierta al día. Los estudios científicos corroboran que, aunque cualquier ejercicio es mejor que nada, esa hora puede no ser suficiente.

Los gimnasios están llenos pero el sedentarismo aumenta

Según un informe reciente, España está a la cabeza de Europa en penetración de los gimnasios en la población. Se calcula que un 16,5% de las personas los usan, un porcentaje que aumenta al 40% entre los menores de 25 años. Sin embargo, según datos de la Encuesta Nacional de Salud, más de un tercio de la población es sedentaria. A nivel global, la OMS estima que más de 1.800 millones de adultos no alcanzan los niveles mínimos de actividad física recomendados, y la cifra no para de crecer.

Mientras los gimnasios se llenan, el resto del día se vacía de movimiento. El teletrabajo, las compras online, los desplazamientos en coche, las horas frente a pantallas y la urbanización han eliminado el movimiento que antes formaba parte natural de la vida cotidiana.

Edu Veiga, entrenador personal y director de un centro deportivo, lo confirma desde su consulta: “En general, los hábitos de la gente que viene al centro son bastante desastrosos. Muchas veces en la entrevista inicial preguntamos qué actividad física suelen hacer y la gran mayoría te dice que camina mucho. Caminar es mejor que estar en el sofá, pero es insuficiente”.

Una hora de gimnasio no borra diez horas sentados

Durante años, los mensajes de salud pública se centraron en hacer cumplir las recomendaciones de actividad física de la OMS: 150 minutos semanales de ejercicio moderado, o 75 de ejercicio intenso. Lo que no entraba en las recomendaciones era lo que hacer el resto del tiempo.

La respuesta llegó en 2016, cuando un metaanálisis en The Lancet con más de un millón de participantes analizó la relación entre tiempo sedentario, actividad física y mortalidad. La conclusión fue que, en efecto, el ejercicio mitiga el riesgo del sedentarismo, pero no lo elimina por completo en quienes pasan más de ocho horas diarias sentados. Solo quienes hacían entre 60 y 75 minutos de actividad moderada al día (el doble de los 30 minutos recomendados habitualmente) conseguían neutralizar casi por completo los efectos del tiempo sedentario prolongado.

Una investigación posterior con más de 400.000 participantes calculó que por cada hora de sedestación acumulada, el riesgo de mortalidad aumentaba un 1%, independientemente del ejercicio que se hiciera. Es decir, el tiempo que pasamos sentados es un factor de riesgo por sí mismo.

Moverse, el ejercicio invisible que más importa

Permanecer sentado durante horas suprime la actividad de la lipoproteína lipasa, la enzima que procesa las grasas en sangre, reduce la sensibilidad a la insulina y entorpece la circulación en las extremidades inferiores. En un experimento que midió la función endotelial de los participantes antes y después de pasar tres horas en una silla se comprobó que había una reducción del flujo sanguíneo de un 50%. Sin embargo, quienes se levantaban de la silla y paseaban cinco minutos cada hora no tuvieron ninguna alteración. 

Aquí entra en juego el concepto de NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), o gasto energético de la actividad no relacionada con el ejercicio. Es todo lo que el cuerpo quema caminando al trabajo, subiendo escaleras, yendo de un lado a otro de la oficina, recogiendo casa, haciendo recados o simplemente agitándose en la silla.

En personas muy activas en su vida cotidiana, el NEAT puede representar entre 300 y 1.000 calorías adicionales al día. En personas sedentarias, apenas supera las 100. Esa diferencia, multiplicada por 365 días, tiene un impacto metabólico enorme que no compensan tres horas de gimnasio por semana.

“Siempre recomendamos a la gente que intenten aumentar su NEAT”, recomienda Veiga. “Esa actividad física que haces a lo largo del día que no es pautada: subir escaleras, recoger la casa, ir caminando al trabajo en lugar de en metro. Si vives en un tercer piso y en lugar de ir por el ascensor vas por las escaleras, genial. Todos los cambios pequeñitos que puedas hacer en el día a día, que sumen”.

Esto tampoco sustituye las recomendaciones existentes de actividad física. “Deberían hacer además dos o más veces de trabajo de fuerza a la semana y por lo menos media hora al día de alguna actividad física moderada: montar en bicicleta, o caminar rápido”, añade Veiga.

Cómo sumar movimiento sin ir al gimnasio

La buena noticia es que aumentar la actividad no requiere tiempo extra ni equipamiento. Podemos rediseñar nuestros hábitos cotidianos para que el movimiento deje de ser una excepción y vuelva a ser la norma.

El objetivo no es renunciar al gimnasio, sino entender que el gimnasio es una parte de la ecuación. La otra, la más grande, ocurre el resto del día. “El cuerpo humano es la mejor herramienta que vamos a tener nunca y nos va a acompañar hasta el último segundo. Hay que cuidarlo”, recuerda Veiga.