David tiene 38 años, vive en Barcelona y confiesa que, a veces, se descubre a sí mismo sintiendo una desconcertante familiaridad hacia personas que apenas conoce en la vida real. A algunos no los ha visto nunca, pero sabe cómo se llaman sus hijos o conoce al dedillo las rutinas de sus mascotas.

“Pueden ser amigos de amigos, pero lo sé todo sobre ellos”, explica de entrada. “Son informaciones tan aleatorias que a veces me pregunto por qué demonios sé a dónde se va a ir de vacaciones esa persona, cuando ni siquiera debería saber que existe”. Su experiencia no es un caso aislado, sino un síntoma de un uso de las redes sociales que las (y nos) está haciendo colapsar.

“Pero, ¿usted quién es?”

El ecosistema de plataformas como Instagram ha transformado radicalmente nuestro horizonte relacional. Lo que comenzó como una herramienta para mantenerse en contacto con nuestro círculo cercano de familiares y amigos se ha convertido en un escaparate saturado de perfiles que la sociología empieza a definir bajo nuevos conceptos.

David estima que entre el 60 y el 70% de las cuentas que aparecen en su pantalla pertenecen a personas que “pasaban por ahí”, perfiles que no entran en la categoría de amigos, familiares o conocidos. También es cierto que, personalmente, no siente que le afecte muchísimo debido a que su uso de Instagram consiste en “ponerme ahí a chafardear y ya está”, comenta, reconociendo también que de vez en cuando prefiere “silenciar a la gente si veo que me sale demasiado”. Pero esta acumulación de impactos visuales genera un ruido constante en el día a día que acaba haciendo mella.

A veces me pregunto por qué demonios sé a dónde se va a ir de vacaciones esa persona, cuando ni siquiera debería saber que existe

David — 38 años

Irene, de Madrid, 35 años, comparte una perspectiva todavía peor, ya que calcula que apenas un 10% o un 20% de sus seguidos son personas con las que realmente hace vida. “El resto se compone de marcas, creadores de contenido y ese tipo de gente que pasaba por ahí”, reflexiona con cierta resignación. “Bastante triste en realidad”, reflexiona.

El hombre (o la mujer) que sabía demasiado

“Sé que el hijo de una persona con la que no hablo nunca está a punto de cumplir los dos años, y que otra se casó en Ibiza y va todos los años allí a celebrar su aniversario”, relata Irene para ilustrar el volumen de datos irrelevantes que almacena su memoria.

En su caso, la exposición continua a las trayectorias vitales ajenas, que en muchos casos muestran vidas idílicas sin necesidad de ser perfiles profesionales, genera un impacto directo en su percepción de la propia existencia. “Aparte de los temas relacionados con la dismorfia, sigo a muchas personas que tienen una vida alucinante y pienso: ‘y yo aquí encerrada en la misma oficina todos los días’”.

Este fenómeno adquiere tintes más complejos cuando los datos compartidos entran en terrenos de extrema gravedad o intimidad. La propia Irene recuerda haberse enterado de los problemas de salud de una chica que conoció de manera casual en una fiesta y con la que habló cinco minutos: “Me enteré después por su Instagram de que tenía cáncer y de una serie de historias muy complejas. Me sentí muy rara”, confiesa.

En otros casos, la interacción nace y muere en aplicaciones de citas: “Hay personas a las que conocí por Tinder, con las que intercambié el perfil de Instagram y a las que nunca he visto en persona, pero hoy sé que se han comprado una casa o que van a tener un hijo”, cuenta Irene. Esta sobreinformación activa de manera inevitable preguntas sobre el propio progreso vital y la velocidad a la que avanza el tiempo. “Te hace pensar si estás haciendo las cosas que teóricamente, por edad, te toca hacer”.

La falsa familiaridad y el espejo deformado

El análisis profesional de estos comportamientos revela consecuencias psicológicas profundas. Marc Masip, psicólogo, experto en adicción a las nuevas tecnologías y director del Instituto de Psicología Desconect@, señala que seguir a una cantidad ingente de personas a las que no se conoce en el plano real da lugar a una falsa familiaridad. “Nuestro cerebro registra datos íntimos como dónde vive, dónde come, con quién sale, qué hace o qué le duele a esa persona”, advierte el terapeuta “y, como consecuencia, empiezas a tratarla como si formara parte de tu propio entorno social cuando esto no es así”.

“Otro punto problemático es cómo altera la construcción de la identidad, especialmente en los adolescentes”, advierte el terapeuta. “Provoca que uno edifique su personalidad imitando fragmentos de otros, ya sea la ropa, los valores, la estética o el estilo de vida. Se pasa de una fase de inspiración al deseo directo de ser o actuar exactamente como la otra persona”.

Hay personas a las que conocí por Tinder, con las que intercambié el perfil de Instagram y a las que nunca he visto en persona, pero hoy sé que se han comprado una casa o que van a tener un hijo

Irene — 35 años

Esto, según Masip, genera un aumento de la comparación constante, lo cual es muy peligroso en pacientes con trastornos de la conducta alimentaria y afecta directamente a la autoestima, a la seguridad corporal y a las expectativas sociales, económicas o de éxito, alterando la sensación de valía sobre lo que uno es.

“Existe además una dependencia emocional importante que, aunque no responda a una relación real, puede llegar en casos extremos a hacer que tu estado de ánimo varíe según lo que ves en la pantalla, como si se tratara de un amigo o un familiar”, continúa Masip. “Evidentemente, esto te lleva a tener menos vida real; estás más conectado a esa ficción y menos a ti mismo”.

“Por último, estas dinámicas debilitan también el criterio propio. Nos falta preguntarnos quiénes somos nosotros mismos en lugar de limitarnos a pensar como el referente de turno debido a una falsa idolatrización”, explica.

El verdadero problema radica en que nuestro cerebro procesa a estos perfiles como parte de nuestra propia vida, generando una intimidad sin relación que a menudo deriva en una profunda sensación de soledad. “Yo realmente pienso que tengo una vida social plena cuando, en realidad, estoy solo mirando una pantalla”, recalca Masip.

El límite del cuidado relacional

Desde una perspectiva sociológica, la doctora Liliana Arroyo Moliner, directora de la Cátedra de Innovación Digital Socialmente Responsable de Esade, analiza cómo el modelo actual distorsiona las teorías clásicas de la comunicación.

En los años sesenta, Mark Granovetter teorizó sobre los vínculos débiles como puentes oportunos hacia nuevas informaciones y mundos sociales. Sin embargo, la arquitectura actual de plataformas como Instagram dista mucho de ese concepto, pues una proporción muy alta del contenido está condicionada por la publicidad y la retroalimentación de las propias inseguridades del usuario.

“Ya no consumimos vidas plenas de desconocidos, sino que consumimos una puesta en escena de nuestras propias carencias y anhelos truncados, devuelta en formato anuncio o influencer”, argumenta Arroyo. “Es una vuelta de tuerca perversa: el sistema no nos conecta con la diversidad del mundo, nos devuelve una versión comercializada de nuestras propias inseguridades. Y cuando, de vez en cuando, aparece una cara medio desconocida, lo que se activa no es un vínculo débil sano, sino una relación parasocial: nos vinculamos emocionalmente con la ilusión que ese perfil (o esa marca detrás) nos está vendiendo”.

Arroyo recurre a una imagen analógica para explicar la saturación: en una comida en casa con diez personas es posible mirar a los ojos a cada invitado, recordar su situación personal y ofrecer un cuidado de calidad. En una reunión de cien comensales, la gestión se vuelve puramente logística.

El antropólogo Robin Dunbar ya demostró que la capacidad humana para mantener relaciones con compromiso mutuo es finita, dado que el cuidado relacional consume tiempo, memoria y energía emocional.

Al multiplicar exponencialmente el número de perfiles que seguimos, se reduce la atención que podemos brindar a los vínculos que componen la red de apoyo real. “Cada minuto de atención dispersa en quien no conocemos es un minuto que no dedicamos a sostener, con la profundidad que requiere, el vínculo con quien sí forma parte de nuestro círculo real de apoyo”, sentencia la socióloga.

Silenciar perfiles como medida de higiene mental

Frente a este panorama, las herramientas de gestión individualizadas como la sección de mejores amigos, las cuentas secundarias o la opción de silenciar se presentan a menudo como los únicos recursos al alcance del usuario. Para la doctora Arroyo, estas funciones constituyen parches que actúan sobre el síntoma y traspasan la responsabilidad del diseño extractivo de las plataformas al propio consumidor. “La solución que se ofrece siempre es individual cuando el problema es sistémico, ya que la arquitectura entera está pensada para que no quieras ni puedas dejar de consumir”, explica.

Aun así, los usuarios recurren a estas pequeñas estrategias de resistencia para lidiar con el compromiso social. David explica que, ante el temor de que otras personas noten que ha dejado de seguirlas, opta por silenciar sus historias. “Ellos ven que yo sigo siguiéndoles, pero yo no sé nada de ellos porque sus historias no me salen”, describe sobre su método de filtrado.

Por su parte, Marc Masip avala estas prácticas dentro de lo que denomina una dieta digital. “Silenciar no es quedar mal, es higiene cerebral o mental”, sostiene el experto, quien además propone hacerse siempre una pregunta clara antes de mantener un perfil en el feed: “¿Esta persona me aporta, me inspira o me desgasta? Es muy positivo limitar el número de vidas ajenas que consumimos para pasar de mirar existencias ajenas a vivir la tuya propia”, concluye. “Otra opción es no tener redes sociales”, una opción que, por desgracia, resulta inaceptable para la mayoría. Al menos por el momento.

Ya no consumimos vidas plenas de desconocidos, sino que consumimos una puesta en escena de nuestras propias carencias y anhelos truncados, devuelta en formato anuncio o 'influencer'

Liliana Arroyo — socióloga

Hacia una nueva soberanía de la atención

Lo que suele ocurrir cuando nos encontramos en la vida real con una de estas personas a la que seguimos en redes pone de manifiesto la quiebra del sistema. Tanto David como Irene admiten sus dificultades. “Me cuesta muchísimo desvirtualizar a la gente, hay muchos que me saludan y tengo que decirles que no sé quiénes son. El problema es que los tengo ocultos”, admite David. “Además, en Instagram muchas personas no cuelgan fotos de ellas mismas, por lo que no sabes ni qué cara tienen”.

Irene añade el riesgo de desvelar accidentalmente un exceso de información en contextos reales: “Me ha pasado encontrarme con gente con la que no tengo tanta relación, haberme tomado dos cervezas y decirles detalles de un viaje o de su vida que solo sé por sus publicaciones, quedando como una auténtica acosadora loca”, comenta entre risas.

La tendencia, sin embargo, parece que comienza a revertirse lentamente, como si nos estuviéramos dirigiendo hacia un modelo de contención. Compartir menos y bajar el número de seguidos empieza a interpretarse entre ciertos sectores saturados como una práctica de autocuidado y una vía para recuperar la gestión de la atención. “Reducir drásticamente a quién seguimos no es desconectar del mundo, es recuperar la capacidad de decidir a quién le damos nuestra atención, que es el recurso más escaso y valioso que tenemos”, afirma la doctora Arroyo.

Esta nueva noción de privacidad va más allá del derecho a no ser visto, consolidándose como la necesidad de protegerse de un exceso de información sobre las vidas ajenas y sobre todo lo demás que amenaza con borrarnos del mapa a nosotros mismos.

Hace poco, mi marido y yo nos embarcamos en lo que debería haber sido un agradable plan primaveral: una visita al mercado de agricultores local. Pero una ola de calor pasajera hizo que fuera un día inusualmente caluroso. Me tropecé con él en la acera y me respondió bruscamente, así que yo le respondí bruscamente a él por haberme respondido bruscamente. Pasamos el resto del paseo sudando y en un silencio sepulcral. Cuando ya casi estábamos en casa, me dijo, con aire abatido: “¡Lo siento! Es que hace mucho calor”.

Nuestro mal humor no era simplemente una debilidad de carácter. “El calor no solo afecta al cuerpo”, afirma la Dra. Susan Albers, psicóloga clínica de la Clínica Cleveland. “También afecta al estado de ánimo”.

Los estudios han demostrado que, en los días más calurosos, los índices de agresividad tienden a aumentar, al igual que los incidentes de ira al volante, la violencia e incluso las visitas a urgencias por problemas de salud mental, afirma Albers.

¿Por qué el calor excesivo nos pone de tan mal humor y cómo podemos gestionarlo mejor? Se lo hemos preguntado a varios expertos.

¿Cómo afectan las altas temperaturas al cuerpo?

“Las altas temperaturas tienen efectos en cadena en el cuerpo”, afirma el Dr. Craig Sawchuk, psicólogo de la Clínica Mayo de Rochester.

Cuando hace calor, el cuerpo se pone a trabajar a toda máquina para regular la temperatura corporal central y mantenerla dentro de un rango seguro —por lo general, entre (36 °C y 37°C)—.

Una de las primeras cosas que ocurre es que el sistema vascular (los vasos que transportan la sangre y el líquido linfático, como las venas y las arterias) se dilata para permitir que fluya más sangre y más rápidamente por todo el cuerpo, explica Sawchuk. Esto hace que llegue más sangre a la superficie de la piel, lo que reduce el aislamiento y permite que el calor del interior del cuerpo se disipe. (Cuando hace frío, ocurre lo contrario: el sistema vascular se contrae y la sangre se aleja de la superficie de la piel, lo que retiene una mayor parte del calor interno).

El corazón debe bombear más sangre para enfriar el cuerpo, lo que provoca un aumento de la frecuencia cardíaca.

La dilatación de los vasos sanguíneos también desencadena la respuesta sudorípara. Y aunque el sudor puede ayudar a refrescarse, Sawchuk advierte de que la sudoración excesiva puede hacer que seas vulnerable a la deshidratación, lo que puede provocar calambres musculares, dolores de cabeza, fatiga, dificultad para concentrarse y cambios emocionales.

Pero no todo el mundo percibe el calor de la misma manera, señala Albers. Tampoco existe un consenso universal sobre lo que significa “calor”. En general, afirma, cuando las temperaturas superan los 30 grados es cuando el calor supone un estrés adicional para el cuerpo.

Algunas personas son mucho más sensibles debido a la forma en que su cuerpo regula la temperatura, o a cómo y dónde se criaron. Por el contrario, quienes han crecido en climas cálidos suelen estar mejor aclimatados y tienen una mayor tolerancia al calor.

A las personas mayores y a los niños pequeños les cuesta más regular su temperatura corporal, afirma Albers. Además, algunos medicamentos, como los antidepresivos, los estimulantes, los antihistamínicos y los medicamentos para la tensión arterial, pueden dificultar que el cuerpo se refresque por sí mismo.

“Las personas con enfermedades crónicas, las mujeres embarazadas y cualquiera que trabaje o haga ejercicio al aire libre también corren un mayor riesgo”, afirma.

Algunos rasgos de personalidad, como el neuroticismo, también parecen aumentar la probabilidad de que se produzcan reacciones emocionales más negativas ante las altas temperaturas, según la Dra. Kim Meidenbauer, profesora adjunta de psicología en la Universidad Estatal de Washington.

¿Por qué las altas temperaturas nos ponen de mal humor (a algunos)?

“La incomodidad es sin duda una parte importante”, afirma Meidenbauer. Es difícil estar de buen humor cuando te sientes como una bola caliente y húmeda. Esta incomodidad es intrínsecamente desagradable, pero también puede afectar a nuestras respuestas ante los estímulos, ya que la reacción del cuerpo ante el calor —aumento de la frecuencia cardíaca, sudoración y dificultad para respirar— puede parecerse a la angustia emocional.

Por ejemplo: si notas que tu frecuencia cardíaca aumenta y alguien dice algo molesto, podrías interpretar ese aumento como un signo de irritación o enfado, en lugar de como la forma en que tu cuerpo está haciendo frente al calor incómodo. “Si tu cuerpo no estuviera esforzándose tanto y tu frecuencia cardíaca fuera más baja en esa misma situación, quizá te limitarías a poner los ojos en blanco y a restarle importancia pensando que alguien está siendo grosero, y no tendrías esa misma sensación de irritabilidad”, explica.

El calor también puede provocar un peor descanso nocturno, lo que puede mermar aún más nuestra capacidad para tolerar el estrés y la irritación, afirma Sawchuk.

¿Cómo podemos gestionar mejor las altas temperaturas?

“La clave está en ser proactivos y estar atentos”, afirma Meidenbauer. Hay que ser consciente de cómo se reacciona ante el calor y estar al tanto de las condiciones meteorológicas.

Otros consejos son:

Por último, recuerda que hay un límite a lo que puedes hacer.

“Los fenómenos meteorológicos son lo que son, y puede haber momentos en los que tengamos poco o ningún control sobre ellos”, dice Sawchuk. “La falta de control puede afectar a nuestro estado emocional”.

Cuando empecé a salir del armario en mi adolescencia, las primeras personas con las que me abrí a manifestar quién soy se llamaban Míriam y Ángela. Las primeras amistades que hice al llegar a la universidad, Virginia y Sandra. ¿La primera persona con la que cogí confianza en el trabajo que tuve durante más de ocho años? Cristina. Si todos estos nombres son femeninos, no es casualidad.

A lo largo de mi vida, he tenido mucha más facilidad para hacer amigas que para hacer amigos. No me pasa solo a mí: diría que es un patrón bastante habitual entre los maricas. ¿Por qué ocurre? Cuando se lo pregunto a Carlos Soto, experto en psicología afirmativa LGTBIQ+, hace lo que hacen a menudo los psicólogos: llevarnos a nuestra infancia. “Imagínate a tu niño del colegio o del instituto. Los primeros insultos que recibimos, el primer insulto de ‘maricón’, no suelen venir de las niñas. Suelen venir de los chicos heterosexuales”, analiza. “Tiene todo el sentido del mundo que nos sintamos más cómodos con las chicas, que es donde nos terminamos refugiando porque suelen aceptarnos mejor desde que somos pequeñitos”, añade.

Así que desde la infancia nos rodeamos de chicas para protegernos del rechazo y de la violencia. Y cuando nos hacemos mayores, supongo, aún tenemos interiorizado que ellas en general van a ser un espacio seguro, mientras que a ellos los podemos percibir como una amenaza.

Reconozco que a mí me ha costado un poco aprender a relacionarme con hombres heterosexuales, y no sé hasta qué punto lo he conseguido. A menudo, cuando conocía a uno, inconscientemente partía de cierto miedo a que fuera homófobo y me ponía a la defensiva hasta que me demostrase que no lo era. Lo que yo llamo presunción de homofobia. E incluso ahora, cuando los conozco más y rebajo esas barreras al constatar que no hay ese rechazo, no me resulta fácil desarrollar amistades profundas. Quizá no termino de sentir que los hombres heteros y yo hablemos el mismo idioma.

Tiene todo el sentido del mundo que nos sintamos más cómodos con las chicas, que es donde nos terminamos refugiando porque suelen aceptarnos mejor desde que somos pequeñitos

Carlos Soto — psicólogo

¿Y con los que no son heteros? Hasta pasados los treinta, tampoco tuve apenas amigos maricas. Hay quienes sí, desde muy jóvenes, forman grupos con otros chicos del colectivo con los que comparten sus vidas y salen por sitios de ambiente, pero no fue mi caso. Pregunto a Gabriele, uno de los amigos que sí tengo ahora, y me responde que le ha pasado lo mismo: siempre se ha relacionado más con mujeres. Me cuenta que en el pueblo pequeño del norte de Italia en el que se crió “no había otros maricas, que se supiera”. Después, en la universidad, sí conoció a otras personas LGTBIQ+, pero con ninguna de ellas desarrolló una amistad estrecha. En torno a los 25 años, se acercó a un grupo de gente del colectivo, pero no terminó de encajar con ellos: “Solo se juntaban para salir de fiesta. No eran mi rollo, no me aportaban mucho, así que me alejé un poco. Nunca les consideré de verdad como amigos”.

Por la consulta de Carlos Soto pasan a menudo chicos maricas que no tienen amigos como ellos. El psicólogo lo relaciona con los prejuicios que existen sobre el colectivo, que a veces calan en nosotros mismos: “Desde pequeño no tienes referentes, no conoces a muchos chicos gays. Entonces vas desarrollando las creencias falsas y negativas que te mete la sociedad, como que son todos unos guarros, que solo buscan sexo, que no pueden formar familias…”. Nos podemos acabar creyendo parte de esa imagen estereotipada que la homofobia genera sobre nuestro propio colectivo. Y eso nos aleja de él.

También ocurre a veces que, aunque hagamos amigos maricas con los que salir y hacer planes, nos cuesta desarrollar con ellos vínculos más profundos. Pese a que no seamos heteros, los problemas que implica la masculinidad nos atraviesan. Hemos crecido en un contexto social en el que, mientras a las mujeres se les exige que sean empáticas y cuiden a los demás, a los hombres se nos dice que nos mostremos fuertes o que no lloremos. Se nos educa más en la agresividad que en el cariño. Y aunque al aceptar nuestra orientación sexual y construir nuestra identidad podemos romper poco a poco con buena parte de las normas de género que nos han impuesto, seguramente hay cosas que están grabadas en lo más profundo de nuestra mente y aún nos queda trabajo para deconstruirlas. Quizá ese es uno de los motivos por los que nos resulta más difícil construir amistades estrechas entre nosotros: se nos ha preparado para ser menos cuidadores.

Mi sensación es que a las mujeres lesbianas no les ocurre tanto esto. Tienen otros problemas: la lesbofobia combina machismo y homofobia en un cóctel explosivo que no suma estas discriminaciones, sino que las multiplica. Pero creo que, al menos, haber recibido una educación que les empuja más hacia los cuidados y hacia la inteligencia emocional les puede ayudar a desarrollar redes de sororidad más fuertes.

Tras una crisis de los 30 bastante significativa, empecé a quedar mucho con un amigo de una amiga. Comenzamos a ir juntos a shows drags, a compartir viajes… pero también a escucharnos, a apoyarnos, a acompañarnos en los bajones

Otro obstáculo para establecer vínculos profundos es la propia homofobia, que a veces nos lleva a construirnos un caparazón que luego nos cuesta romper. Carlos Soto me explica que, al sentirnos diferentes a los demás y sufrir rechazo o incluso acoso, tendemos a desarrollar “una baja autoestima y un miedo muy intenso a mostrarnos vulnerables”. “Y claro, ¿cómo voy a generar una intimidad si me da miedo mostrarme vulnerable? La base de la intimidad es la vulnerabilidad. Si he aprendido desde pequeño que al mostrarme vulnerable y ser quien soy me agreden, me pongo una capa de protección para evitar todo eso”, analiza.

Esa barrera que nos hemos construido dificulta que, cuando ya somos adultos, desarrollemos vínculos sanos: “No soy capaz de mostrarme como soy y empiezo a hacer un montón de estrategias para que no me dejen, para mostrarme superseguro... Entonces no se termina de generar esa intimidad real y las relaciones son más superficiales”, valora el psicólogo. Imagino que esto sí nos puede ocurrir a toda la comunidad LGTBIQ+ y no solo a los maricas.

Eso no quiere decir que estemos condenados a no tener amigos cercanos. “Que arrastremos esas heridas desde la infancia no significa que no se pueda trabajar ni que esto sea para toda la vida”, defiende el especialista. Pone en valor que “dentro del colectivo hay mucha resiliencia y mucha introspección”. Y destaca que “haber vivido todo lo que hemos vivido nos lleva a no ir por la vida sin cuestionarnos las cosas” y a “una introspección a la que a lo mejor alguien heterosexual a quien le han dado todo en la vida no llega”.

En mi caso, mi falta de amigos maricas ha cambiado en los últimos dos años. Tras una crisis de los 30 bastante significativa, empecé a quedar mucho con un amigo de una amiga. Comenzamos a ir juntos a shows drags, a compartir viajes… pero también a escucharnos, a apoyarnos, a acompañarnos en los bajones. Ahora es una de las personas más importantes para mí. También en esa época decidí apuntarme a una escuela de bachata y salsa sin roles de género, orientada a la comunidad LGTBIQ+. Unos meses después, ya había hecho ahí un grupo de amigos maricas que compartimos el disfrute de bailar y que, a la vez, nos cuidamos.

Hay muchas cosas de mi vida que, al compartirlas con otras personas, no las pueden entender de verdad porque no las viven. Si las comparto con mis amigas chicas, me van a dar apoyo, pero no conocen las dinámicas

Gabriele

Para Gabriele, que es parte de ese grupo, también es la primera vez que desarrolla amistades estrechas con otros chicos gays, y es algo que necesitaba: “En los últimos años, empecé a pensar que hay muchas cosas de mi vida que, al compartirlas con otras personas, no las pueden entender de verdad porque no las viven. Si las comparto con mis amigas chicas, me van a dar apoyo, pero no conocen las dinámicas”, me explica. 

Y me recuerda un momento que vivimos hace poco algunos de esos amigos, en un largo viaje en coche en el que volvíamos de pasar un fin de semana bailando juntos en un festival de bachata y salsa. Ahí tuvimos una conversación profunda sobre problemas que vivimos específicamente los maricas. A todos nos reconfortó poder hablar de eso con gente a la que le pasan cosas parecidas. Gabriele lo agradece así: “Al encontrar a gente como vosotros me di cuenta de que es posible tener amistades verdaderas y compartir aficiones que no sean tóxicas con gente del colectivo. Es algo nuevo que descubrí y que no sé si veía posible, pero no lo daba por hecho o lo veía como algo difícil”.

Que estas amistades son importantes no solo lo pensamos Gabriele y yo: también lo dice la ciencia. “En la psicología, tener amigos del colectivo se define como un factor protector: algo que es beneficioso para nuestra salud, como hacer deporte o comer saludable”, me explica Carlos Soto. Señala que “hay estudios que demuestran que favorece nuestra salud de muchas formas”. Una de ellas es que “reducimos la homofobia interiorizada”, ya que conocer de cerca la realidad de otras personas ayuda a desmontar los prejuicios que nos crearon sobre las personas LGTBIQ+. Otra es que esas amistades contribuyen a proteger nuestra salud sexual: “Cuantos más amigos del colectivo, más acceso a información sexual”.

En la psicología, tener amigos del colectivo se define como un factor protector: algo que es beneficioso para nuestra salud, como hacer deporte o comer saludable

Carlos Soto — psicólogo

El psicólogo también destaca que esas otras personas “han vivido lo mismo que tú”, en referencia a procesos como la salida del armario, el miedo a contarle a tu familia quién eres o a perder amistades, el rechazo o el bullying. Apunta que compartir esas vivencias “genera una sensación de validación muy potente que no te puede generar alguien que no pertenece al colectivo y no lo ha vivido”. Y añade más beneficios psicológicos de tener amigos del colectivo: la existencia de referentes diversos que te abren la mente a imaginar diferentes maneras de vivir, que es “importante para la autoestima”; el sentimiento de pertenencia a una comunidad, algo que “todos los seres humanos necesitamos”; y la sensación de “poder ser tú mismo y expresarte como quieras sin ser juzgado ni seguir arrastrando esa fachada desde la adolescencia, lo cual se traduce en un mejor autoconcepto”.

Yo no conocía esos estudios científicos, pero sí he descubierto con mi propia experiencia que la llegada de estos amigos maricas a mi vida la ha mejorado sin duda. No sustituyen a mis amigas mujeres, esas mariliendres a las que intento cuidar tanto como me cuidan a mí y que siguen siendo una parte esencial de mi círculo. Más bien las complementan. Me permiten compartir risas, dramas y vivencias con quienes son como yo, hacen lo que yo y les pasa lo que a mí.

Cuando estaba en el instituto, mi padre me dijo que el 80% de cómo te ven los demás depende de cómo te ves a ti mismo. En aquel momento, me lo tomé como una noticia terrible: estaba en plena pubertad, me odiaba y todavía intentaba averiguar cómo peinarme.

Aunque mi padre se inventó esa cifra, con el paso de los años he descubierto que tenía algo de razón: proyectar confianza a veces puede ser la clave del éxito, tanto profesional como personal. Pero, ¿cómo se cultiva la confianza en la práctica? ¿Y si nuestra comprensión de la confianza está distorsionada?

“Solemos pensar en la confianza como algo que creemos que vamos a alcanzar”, dice Claire Fountain, terapeuta y escritora. A menudo nos decimos a nosotros mismos que nos sentiremos seguros una vez que logremos una meta o tengamos cierta apariencia, explica, pero la verdadera confianza no depende de factores externos, sino que es “una sensación de poder confiar en uno mismo”, concluye Fountain.

Si tienes problemas de confianza en ti mismo, no estás solo. Recuerda que no tiene por qué ser así para siempre. “Podemos cambiar la percepción que tenemos de nosotros mismos”, afirma Fountain.

Qué es la confianza en uno mismo

Aunque a menudo se utilizan indistintamente ambos términos, la confianza no es lo mismo que la autoestima.

“La autoestima es una evaluación de nuestro propio valor”, afirma la Dra. Kristin Neff, profesora adjunta de psicología educativa en la Universidad de Texas en Austin. Se trata así de la valoración que uno hace de sí mismo como buena o mala persona.

Por otro lado, la confianza es la creencia de que uno puede lograr sus objetivos y alcanzarlos. Es lo que en literatura psicológica suele denominarse “autoeficacia”, afirma Neff.

En resumen, la autoestima es nuestra creencia sobre quiénes somos, y la confianza es nuestra creencia sobre lo que podemos hacer.

Fountain describe la confianza como una sensación de estabilidad. Incluso si las cosas se tuercen, explica, “podemos sentir: ‘ok, estoy bien”.

La autoestima es nuestra creencia sobre quiénes somos, y la confianza es nuestra creencia sobre lo que podemos hacer

Por qué es importante la confianza en uno mismo

La confianza es fundamental para el bienestar general, afirma la Dra. Mia Smith-Bynum, profesora y directora del departamento de ciencias de la familia de la Universidad de Maryland (EEUU). Nos ayuda a creer en que podemos cuidarnos, gestionar asuntos personales y construir relaciones sociales, explica, “son las cosas que nos permiten saber quiénes somos como personas”.

Por el contrario, la falta de confianza puede impedirnos probar cosas nuevas o perseguir nuestros sueños, así como limitar la plenitud con la que vivimos nuestras vidas. Por ejemplo, “quizás no pruebes cosas que te interesan, quizás no asistas a un evento social que te importaba porque no querías que te vieran, o quizás no tengas las conversaciones que necesitas tener”, afirma Fountain.

La confianza también puede ser valiosa para quienes nos rodean. Fountain añade que, con mucha frecuencia, la confianza se confunde con arrogancia y ego, pero esto suele ser una forma de compensar la falta de autoeficacia. Una confianza sólida y real puede ayudar a que los demás se sientan cómodos a nuestro alrededor.

Fountain afirma que “gran parte de la confianza se basa en la autoaceptación”, es decir, en aceptar también nuestras imperfecciones. “Cuando te aceptas a ti mismo, es mucho más fácil que los demás se sientan capaces de aceptarse y ser ellos mismos”, añade Fountain.

¿Cómo se desarrolla la confianza en uno mismo?

Los expertos señalan que existen industrias enteras construidas para socavar la confianza de las personas y luego tratar de venderles productos para sentirse mejor.

“La confianza se vende a menudo como una solución para todo tipo de problemas: si te quieres a ti mismo, todo irá mejor”, afirma Fountain. Pero este enfoque individualista ignora las injusticias sociales y estructurales que sufren muchas personas, especialmente las de comunidades marginadas, explica.

Smith-Bynum comenta que una forma de recordar esto es leyendo biografías. “Hay historias increíbles de resiliencia, tanto de personajes famosos como de gente común”, dice. “Estas historias ayudan a recordar que los momentos de duda, las crisis de confianza que experimentamos, son bastante normales”.

La falta de confianza puede impedirnos probar cosas nuevas o perseguir nuestros sueños, así como limitar la plenitud con la que vivimos nuestras vidas

Frente a lo que dice la creencia popular, la confianza no es una tarea individual. “Hay que encontrar espacios que te reconozcan y te recuerden tu humanidad y celebren tu singularidad”, afirma Smith-Bynum. “Gran parte de la creatividad surge de la comunidad”.

“Los pensamientos negativos sobre nosotros mismos pueden volverse muy fuertes y eclipsar los momentos en que nos sentimos bien”, afirma Fountain.

La profesora destaca una herramienta terapéutica centrada en nuestros recursos y que consiste en identificar las propias fortalezas, así como los hechos que contradicen esas ideas que mantenemos y que son más críticas con nosotros mismos.

“Puede que creas que no eres lo suficientemente bueno, pero si recientemente lograste un ascenso, llevas 15 años en el mismo trabajo o tienes una familia y un hogar estables, esa creencia no es cierta”, explica.

La autocompasión consiste en ser un buen amigo o amiga que te apoya, explica Neff. Además, está más estrechamente relacionada con la autoeficacia que la autoestima. “Si tienes la autoestima alta, puedes sentirte seguro o segura, pero ¿qué pasa si fracasas?”, pregunta.

Para practicar la autocompasión, Neff sugiere hablarte a ti mismo como lo harías con un amigo. Cuando te enfrentes a una situación o tarea difícil, pregúntate qué necesitas y cómo puedes apoyarte. Y si tropiezas o fracasas, no te castigues.

“Si fracasas, no pasa nada, todo el mundo fracasa”, dice Neff. La verdadera confianza, explica, no está vinculada con el resultado de una situación, sino a la voluntad de levantarse y volver a intentarlo. “Eso es lo que predice nuestra perseverancia”.

Neff también comenta que diversos estudios han demostrado que poner las manos sobre el cuerpo puede calmar el sistema nervioso y ayudar al cuerpo a sentirse seguro. “Simplemente poner la mano sobre el corazón puede ser un verdadero estímulo para la confianza”, afirma.

“La confianza es muy práctica”, dice Fountain, que sugiere establecer pequeñas metas que te ayuden a sentir más seguridad ante aquello que te asusta. Quizás sientas inseguridad al hablar con gente nueva; en ese caso, podrías proponerte preguntarle a tu barista cómo le va el día.

“Las experiencias realmente ayudan a volver a configurar nuestro cerebro para decir: ‘Ah, puedo hacerlo”, afirma Fountain.

Quizás no logres todas tus metas, pero recuerda que no pasa nada.

“La confianza verdadera y sana surge de superar la adversidad”, dice Smith-Bynum. Crecemos con cada ocasión en que somos capaces de luchar, reflexionar y encontrar una manera de seguir adelante.

En un mundo dominado por la tiranía del pensamiento positivo desde primera hora de la mañana, —hay quien promete que hacer burpees en ayunas puede cambiar tu vida e incluso la taza en la que bebes el café te alecciona sobre que “si puedes soñarlo, puedes hacerlo”—, el secreto para un día con menos estrés podría ser justo hacer lo contrario. 

“Puede parecer curioso o sorprendente, pero me encuentro con que las personas intentamos levantarnos pensando en superpositivo y alejando cualquier principio de malestar que nos pueda parecer. Yo lo recomiendo al revés: una manera de que la jornada sea mejor es dedicar tres minutos a todo lo que me inquieta, me preocupa, pensamientos, emociones, situaciones, personas... todo”, explica Enrique Matarín, psicólogo especializado en coaching emocional.

Lejos de forzar la sonrisa y alejar cualquier cosa que nos pueda producir malestar, la propuesta de Matarín es programar una alarma y dedicar exactamente tres minutos, “ni uno más”, subraya, a procesar y enfrentar todo lo que más tememos. “Cuando se hayan terminados estos tres minutos, tengo que ponerme a funcionar con el día que me espera por delante”, precisa. 

El fundamento de este hábito reside en el control y la gestión emocional. “Querer evitar el miedo genera más miedo”, aclara el psicólogo, que defiende que ignorar las preocupaciones solo sirve para que estas nos invadan de forma recurrente a lo largo de las horas. Sin embargo, al dedicar ese tiempo breve a lo que nos inquieta —ya sea trabajo, conflictos personales, miedos, problemas económicos...— estaríamos cambiando el papel de víctima por el de gestor de esos problemas. 

Elegir y decidir cuándo procesar lo negativo

“En vez de evitar lo malo, yo controlo, elijo y decido cuándo procesarlo”, afirma el psicólogo, que cree que de esta manera también “se quita presión al resto del día porque todo eso ya está mínimamente procesado”. “Dar este espacio es muy importante para ser atrevido, ser valiente; miro a la cara a todo eso, lo controlo durante tres minutos para dejar de evitarlo y después me pongo a funcionar”, resume el experto.

Dependiendo de cada persona, Matarín detalla que el ejercicio puede funcionar mejor por escrito o con notas de voz, aunque también se puede llevar a cabo simplemente de pensamiento. “Cuando hay alguien que toma nota, luego se puede analizar un registro de siete días, por ejemplo, y sirve para darse cuenta de que cosas que a lo mejor pensabas que eran importantes no lo son tanto, o cosas que pasaban desapercibidas requieren una atención, y así el ejercicio va mucho más allá de de tener un buen día”, señala. 

Tras esos tres minutos “de sombras”, el psicólogo también recomienda realizar un pequeño ejercicio de agradecimiento o evocar algún pensamiento que nos genere una emoción positiva para cerrar ese espacio. “Otra forma de potenciar el bienestar es a través de los sentidos perceptivos: ver algo bonito, escuchar un sonido agradable o notar algo placentero como la brisa”, añade.  

Si aun así las preocupaciones nos asaltan durante el día o surgen nuevas, el especialista recomienda recordar que ya tuvieron su propio espacio y mañana volverán a tenerlo, “nos quitamos esa carga sin tener que estar evitándola”, comenta.

“Y, evidentemente, otro consejo muy interesante es que, para levantarte bien, tienes que irte a dormir bien, que a veces se nos olvida”, destaca Matarín, que insiste en que este ritual es estrictamente matutino y nunca debe realizarse antes de dormir, ya que “el descanso requiere un estado mental muy diferente”. 

Hay pocas respuestas fisiológicas tan humanas como el llanto. Nuestra sociedad manda mensajes contradictorios, con sesgo de género incluido: del “llorar es bueno, déjalo salir” a “los niños no lloran”. Pero desde el punto de vista biológico, las lágrimas emocionales son un fenómeno peculiar, sin un equivalente claro en el resto del reino animal, y con una función que la ciencia ha tardado en tomarse en serio y que aún no se comprende del todo.

Los mamíferos, incluidos los humanos, producen lágrimas basales, para lubricar el ojo, y lágrimas reflejas ante irritantes químicos o físicos. Las lágrimas emocionales, en cambio, parecen ser exclusivas de los seres humanos y tener relación con el neurotransmisor oxitocina. No hay evidencia documentada de llanto emocional en otros animales, lo que plantea la pregunta de para qué sirve exactamente que lloremos.

La hipótesis más aceptada es que las lágrimas emocionales evolucionaron como señal social visible de vulnerabilidad o malestar, capaz de desactivar la agresividad del receptor y generar empatía y conducta prosocial —es decir, ganas de ayudar—, en los otros miembros del grupo humano. A diferencia de las vocalizaciones (gritos, gemidos), las lágrimas son difíciles de falsificar voluntariamente, aunque la expresión facial que las acompaña sí puede fingirse. Esto las convierte en una señal muy fiable para los demás. Según los estudios de la universidad de Tilburg, observar a alguien llorar aumenta la compasión y la voluntad de ayudar en el espectador.

No todas las lágrimas son iguales

De manera asombrosa, las lágrimas emocionales tienen una composición química diferente a las lágrimas basales. Los estudios han detectado en ellas concentraciones elevadas de prolactina, manganeso, potasio y serotonina, comparadas con las lágrimas de lubricación. Esa composición sugiere que las lágrimas tienen su función en el mecanismo de regulación emocional.

A nivel hormonal, el llanto activa y luego regula varias cascadas hormonales. La prolactina, cuyo umbral de secreción es significativamente más alto en hombres que en mujeres (lo que explica en parte las diferencias de género en la frecuencia del llanto), favorece la expresión emocional. El cortisol, que se eleva en situaciones de estrés intenso, puede descender tras un episodio de llanto. Las endorfinas y la oxitocina, liberadas durante y después del llanto, producen los efectos de alivio y bienestar que muchas personas reconocen tras llorar.

“Llorar tiene que ver con el descenso de la excitación (arousal en inglés), la activación simpática noradrenérgica”, explica la doctora Marina Díaz Marsá, presidenta de la Sociedad Española de Psiquiatría y Salud Mental. “En una situación de amenaza o huida, el sistema simpático está muy activo y no es el momento de dar rienda suelta a las emociones. Cuando baja la activación noradrenérgica, te puedes permitir ponerte en contacto con las emociones negativas y liberarlas”, añade.

El llanto es, en este sentido, una señal de que el sistema nervioso autónomo ha cambiado de modo: del simpático (alerta, acción) al parasimpático (reposo, recuperación, procesamiento). Los estudios fisiológicos han confirmado la activación del sistema nervioso parasimpático tras el llanto, asociada a la recuperación y relajación.

Cuando llorar es necesario y positivo

Desde la psiquiatría, el llanto se considera una señal de capacidad de proceso emocional. “Llorar es buenísimo, libera”, afirma Díaz Marsá. “Por ejemplo, en pacientes con trastornos de conducta alimentaria siempre les decimos que para curar hay que llorar, porque a veces te tienes que enfrentar a cosas dolorosas y cambiar conductas no siempre es fácil. Es como una rehabilitación: si uno se rompe una pierna, la rehabilitación duele. Enfrentarse a conflictos personales, a situaciones traumáticas, a cambiar patrones disfuncionales también duele, y llorar es parte de ese proceso”, añade.

En el extremo opuesto, la incapacidad de llorar puede ser una señal de bloqueo emocional que requiere atención terapéutica. “Hay pacientes con una imposibilidad de contactar con sus emociones, y el tratamiento va precisamente de poder romper ese bloqueo emocional. Abordar desde un lugar seguro los aspectos emocionales complejos es reparador, y sirve para salir de las disfunciones que mantienen las conductas patológicas”, explica la doctora Díaz Marsá.

No todo llanto produce alivio, sin embargo, y la investigación corrobora que el efecto del llanto depende del contexto. Si se llora en un ambiente social seguro y de apoyo, el efecto regulador es mayor. Si se llora sin consuelo, en soledad o en una situación de hostilidad, el efecto puede ser neutro o incluso negativo. La forma de distinguirlo es cuando el llanto no trae alivio, lo que indica que no está funcionando el proceso de regulación emocional.

Las consecuencias de reprimir el llanto

La supresión habitual del llanto, lo que la literatura llama afrontamiento represivo, puede pasar factura. Los estudios muestran que reprimir emociones negativas de forma crónica debilita el sistema inmune y aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, hipertensión y trastornos mentales como la ansiedad y la depresión. Sin embargo, también puede tener un efecto protector, ya que estas personas que ejercen tanto control sobre sí mismas son más eficaces a la hora de cuidar su salud.

El llanto frecuente no siempre es mejor. “Hay personas más hábiles emocionalmente que lloran con mucha frecuencia”, distingue Díaz Marsá. “Ahí, en el contexto de la regulación emocional, puede ser útil mentalizar las situaciones que ocurren y aprender a relativizar algunas cosas”, añade.

Aunque queden mecanismos por descubrir, el llanto es una herramienta de regulación del sistema nervioso que produce alivio real y medible. Como todo, en su justa medida.

Un beso que se esquiva, un abrazo que se evita o un niño que gira la cara ante una muestra de afecto pueden generar dudas en muchas familias. Aunque estos gestos suelen interpretarse como una falta de educación o de cariño, las razones pueden ser muy distintas y conviene mirar más allá del comportamiento en sí.

Aitana tiene cuatro años y evita los besos de algunas personas de su entorno. Cuando alguien intenta acercarse demasiado rápido, se esconde detrás de su madre o se aparta sin decir nada. “Había familiares que pensaban que era distante”, cuenta Ana, su madre. “Pero luego en casa ella busca muchísimo contacto con nosotros”, añade.

No todos los niños que rechazan un beso o un abrazo lo hacen por el mismo motivo. En algunos casos puede existir una resistencia relacionada con ciertas muestras de afecto; en otros, una necesidad de espacio o una forma de decidir el grado de cercanía con los demás. Para entender qué hay detrás de estas conductas conviene fijarse en el contexto en el que surgen y en cómo se relaciona el menor en otras situaciones cotidianas.

Un artículo publicado en 2022 sobre autonomía corporal infantil recoge cómo distintos especialistas y familias defienden la importancia de que los menores puedan decidir sobre algunos gestos de proximidad y aprender a comunicar aquello que les resulta cómodo y lo que no. Entre las estrategias descritas figuran enseñar frases sencillas para expresar malestar o respetar ciertas negativas sin convertirlas automáticamente en un conflicto.

En la misma línea, una revisión publicada en 2023 por la investigadora Priscilla Alderson sostiene que los niños pueden expresar opiniones y preferencias sobre cuestiones que afectan a su propio cuerpo desde edades tempranas. Su trabajo subraya la importancia de escuchar esas aportaciones y de reconocer la integridad corporal de los menores como una parte relevante de su bienestar y desarrollo.

Mirar más allá del gesto

Un mismo comportamiento puede tener significados distintos según las circunstancias en las que se produce. Lo que para algunos menores puede responder a una necesidad de mantener cierta distancia o regular la cercanía con los demás, en otros casos puede estar relacionado con la forma en que perciben determinadas situaciones de contacto físico.

La psiquiatra infantojuvenil y divulgadora María Velasco, autora del libro Criar con salud mental: Lo que tus hijos necesitan y solo tú les puedes dar (Ediciones Paidós, 2023), explica que una de las primeras cuestiones importantes es observar si ese rechazo al acercamiento físico está presente en la manera habitual de vincularse del niño o si, por el contrario, aparece de modo repentino. En este último caso, indica que habría que valorar si “al menor le ha sucedido algo traumático y no se encuentra bien”.

La psiquiatra María Velasco explica que es importante observar si ese rechazo al acercamiento físico está presente en la manera habitual de vincularse del niño o si aparece de modo repentino

Cuando esta forma de reaccionar lleva tiempo presente, la especialista recomienda fijarse en otros aspectos de la interacción. Propone observar cómo se relaciona el menor, qué tipo de lenguaje no verbal utiliza, cómo se vincula con otras personas, si mantiene contacto visual o en qué situaciones se produce ese rechazo. Asimismo, considera importante analizar de quién rechaza el abrazo y qué tipo de contacto evita.

Velasco recuerda además que en el caso de niños con trastorno del espectro autista, cuyo procesamiento sensorial puede diferir, “necesitan amor y cariño y necesitan que encontremos la vía para comunicárselo”. La especialista confirma que conviene tener en cuenta la cultura y el entorno familiar en el que vive el niño. No todas las familias expresan el cariño de la misma manera y, en algunos hogares, las muestras físicas de afecto tienen un papel menos relevante que en otros.

La psiquiatra defiende que la actitud debe pasar por respetar al menor y ofrecerle cariño de maneras que no le resulten incómodas. Por último, recomienda valorar si existen otras dificultades que convenga explorar con más profundidad para descartar experiencias traumáticas o posibles dificultades en la interacción.

Por ejemplo, Pablo empezó a preocuparse cuando su hijo de seis años comenzó a ponerse rígido cada vez que algunos familiares intentaban abrazarlo. “Al principio pensábamos que era una etapa o que estaba más tímido”, afirma. “Pero llegó un momento en el que era evidente que no se sentía cómodo y aun así había adultos que seguían insistiendo”, dice.

No todas las familias expresan el cariño de la misma manera y, en algunos hogares, las muestras físicas de afecto tienen un papel menos relevante que en otros

Con el tiempo, empezó a fijarse en otros detalles: cuándo ocurría, con quién reaccionaba así y qué situaciones parecían afectarle más. Algunos familiares dejaron de insistir y comenzaron a preguntarle cómo prefería saludar. Según apunta su padre, esa presión disminuyó y las interacciones empezaron a resultar más fáciles para todos.

Respetar el límite sin convertirlo en un conflicto

En algunos hogares, el problema no aparece tanto por el rechazo inicial del niño como por la reacción que provoca en quienes lo rodean. Hay familiares que se sienten heridos, interpretan esa distancia como algo personal o insisten para evitar que el gesto parezca desagradable delante de otros.

A menudo, la atención se centra en conseguir que el menor dé el beso o el abrazo esperado, en lugar de preguntarse cómo se siente o qué necesita en ese momento. La respuesta de los adultos ante esa negativa también puede influir en cómo evoluciona la situación.

Para la psicóloga sanitaria y experta en bienestar psicológico Elena Dapra, asesora de la sección clínica del Colegio Oficial de la Psicología de Madrid, muchas de estas situaciones empiezan a entenderse cuando los adultos asumen que el cuerpo de un niño también le pertenece y que aprender a respetar sus límites forma parte de una educación emocional saludable.

Frases como 'no pasa nada, puedes saludar de otra manera' resultan más útiles que reproches como 'me vas a poner triste', explica la psicóloga Elena Dapra

Dapra considera que no querer dar un beso o un abrazo no debería interpretarse automáticamente como rechazo, mala educación o falta de cariño. En muchos casos, subraya, el menor simplemente está expresando cómo se siente en ese momento.

Ante estas situaciones, recomienda validar la emoción sin ridiculizarla ni exigir cercanía física. También aconseja evitar comentarios que puedan hacer sentir al menor culpable por no reaccionar como esperan los adultos. Frases como “no pasa nada, puedes saludar de otra manera” resultan más útiles que reproches como “me vas a poner triste”, explica. A su juicio, obligar a los menores a mostrar afecto puede transmitirles el mensaje de que deben acceder físicamente para no decepcionar a los demás.

La psicóloga recuerda además que “educar en el consentimiento también empieza en la infancia”. Cuando un niño siente que sus preferencias son escuchadas y respetadas, añade, suele desarrollar una relación más sana tanto con su propio cuerpo como con los vínculos afectivos.

No todos los niños expresan el cariño de la misma manera ni se sienten cómodos con las mismas formas de proximidad. Escuchar aquello que expresan y respetar cómo desean relacionarse también contribuye a construir relaciones basadas en el respeto y la confianza.

El ritmo de vida de Manuel es todo lo calmado que la sociedad le permite. Le gusta pasar tiempo en su casa a solas, detesta las aglomeraciones que se pueden dar en bares o macrofestivales y prefiere relacionarse con dos o tres personas a la vez como máximo. Además, si socializa durante un tiempo prolongado, luego necesita volver a su soledad para recuperarse. “Es como si mi cabeza no diese más de sí”, dice a elDiario.es. Estas características le definen como introvertido, algo que identificó cuando ya estaba en la universidad. De niño o adolescente ya notaba que era menos sociable que el resto, pero el adjetivo que le adjudicaban era “rarito”.

Cuando era niño, Jesús prefería jugar en grupos reducidos o solo con sus mejores amigos aunque realmente lo que prefería era que le dejasen “leer tranquilo”. “Con los años me di cuenta de que en realidad era bastante sociable, con facilidad para hacer amigos, conocer gente y moverme en grupos grandes. No sufro cuando tengo que socializar”, comenta. Pero hay una parte de esa introversión que permanece: no le importa estar solo y ya ha perdido ese FOMO propio de la adolescencia que le forzaba a salir de casa y relacionarse de forma expansiva para no sentirse marginado.

Lo que les ocurre a Manuel y a Jesús es un rasgo de personalidad, no es ningún trastorno. Solo lo sería si les impidiese llevar una existencia funcional, que no es el caso. Sylvie Pérez, profesora colaboradora de los Estudios de Psicología y Ciencias de la Educación en la Universidad Oberta de Catalunya (UOC), desarrolla que “la persona introvertida, como rasgo de personalidad, es feliz, está tranquila y se siente equilibrada con bajos niveles de estimulación o interacción social”. 

Roberto se identifica como un individuo introvertido porque prefiere estar más tiempo en soledad que acompañado, lo que no significa que no le guste juntarse con otros. Un día su pareja le definió como tímido, pero él no considera que lo sea. De hecho, cree que ella es más tímida que él aunque sea más sociable. “Yo hago amigos muy fácilmente solo que no me gusta estar constantemente rodeado”, afirma. Lo mismo le ocurre a Maru: “Soy bastante sociable, trabajo con muchas personas, tengo muchos amigos y quienes me conocen seguramente dirían que soy simpática. Pero la verdad es que cuando interactúo mucho o durante demasiado tiempo, necesito quedarme a solas”. 

La persona introvertida, como rasgo de personalidad, es feliz, está tranquila y se siente equilibrada con bajos niveles de estimulación o interacción social

Sylvie Pérez — profesora de Estudios de Psicología y Ciencias de la Educación en UOC

Confundir timidez con introversión es un error muy frecuente en la sociedad. Sylvie Pérez lo achaca a que la palabra que se usa como antítesis de tímido es extrovertido, al igual que para introvertido. “Tú puedes ser introvertido y no ser tímido. El tímido tiene miedo o es inseguro y el introvertido no es ni una cosa ni la otra”, explica. Por supuesto, alguien puede ser las dos cosas como le ocurre a Jesús, aunque con el tiempo ha conseguido atenuar la incomodidad que le pueden suponer ciertas situaciones. “He aprendido a comportarme sin timidez, a hablar en público y a dirigirme a desconocidos. Sí conservo algunos ramalazos de timidez: me pongo rojo con facilidad cuando hablan de mí, hay conversaciones que aplazo innecesariamente y situaciones que se me hacen bola”, afirma.

La psicóloga general sanitaria y forense especializada en el ámbito de la práctica clínica Laia Sabaté, coincide con su colega en que se tiende a pensar que timidez, introversión e incluso vergüenza son lo mismo. “Se pueden dar las tres cosas a la vez y normalmente solemos confundir una con otra. Para mí lo importante no es tanto ponerle nombre a estos tres factores sino que cuando nos sintamos inseguros o incómodos, podamos revisar qué es lo que nos está haciendo sentir así y qué necesitamos. Sin la necesidad de etiquetarnos en exceso”, diserta. 

Asimismo, destaca que “depende de la historia de vida de cada uno, de lo que haya vivido y de cómo se haya aprendido o no a regular emocionalmente”. Por ejemplo, Jesús explica que él ha tenido suerte en su entorno personal y laboral. “Creo que lo pasaría mal si trabajara en contextos más agresivos o competitivos, o que me impidieran ‘retraerme’ de vez en cuando”, apunta y recuerda que una amiga le contó una experiencia traumática relacionada con este tema. Ella trabajaba en una consultora que organizó una barbacoa para fomentar el team building y lo pasó fatal por tener que participar en dicho evento. Al día siguiente, su jefa le recriminó que “no se hubiera puesto un bikini, que hubiera bebido poco y que no hubiera ‘bajado la guardia’. Le dijo que ese carácter reservado indicaba que no se sentía plenamente cómoda en su trabajo y con su equipo”, cuenta Jesús y manifiesta que él no habría durado en ese entorno “ni cinco minutos”.

Cuando interactúo mucho o durante demasiado tiempo, necesito quedarme a solas

La gente sí cambia (aunque sea un poco)

Manuel sí ha notado que desde que trabaja en casa su tendencia a la introversión se ha agudizado. Durante su época de estudiante y después en los diversos trabajos ‘de oficina’ que desempeñó tuvo que hablar con otros cada día: “He trabajado muchos años de teleoperador, por ejemplo, que supone estar ocho horas diarias hablando con desconocidos”. Pero el teletrabajo le ha librado de esa obligación: “La cosa ha ido a más y ahora me da pereza (o incluso agobio) cosas que antes sí hacía sin problemas, como ir al Rastro”.

Para Roberto, los años influyen en este rasgo de personalidad en concreto: “Con la edad también creo que seleccionas más dónde, con quién y para qué socializas”. Una opinión que Elena comparte, aunque con matices: “Si me hubieses preguntado hace 20 años que me considero introvertida o extrovertida, te hubiese dicho que totalmente extrovertida. Pero era otra época, no estábamos todo el rato conectados, no teníamos esa sensación de tener que estar disponibles siempre que causa que mucha gente ya no pueda más”. Ella considera que está en ese colectivo que, depende del día, necesita permanecer a solas sin que eso signifique necesariamente que se considere introvertida.

En cuanto a la edad, Sylvie Pérez apunta que “las dimensiones de la personalidad se van construyendo a medida que nos vamos haciendo mayores. Normalmente, un joven que no tiene del todo madurado el sistema frontal del cerebro, que tiene muchas experiencias todavía por vivir, tiende a ser más extrovertido o a tener menos conciencia de peligro, a ser más impulsivo”. De esta manera, “la mayoría de la gente de mediana edad ha aprendido un poco a ser más prudente, ya le han pasado cosas. Aunque siempre tendemos más a un lado o a otro”, arguye.

Sabaté coincide con Elena en que el ritmo frenético de la cotidianidad que ha impuesto el turbocapitalismo puede influir en los rasgos de la personalidad. “Vivimos un momento muy estimulante: redes, inmediatez, autoexigencia, presión social… todo esto nos hace ir a un ritmo muy rápido y a veces tenemos demasiados estímulos cerca. Para quienes tienen esta tendencia a la introversión, supone a veces un esfuerzo doble poder regularse, ya que la sociedad nos lleva a mostrarnos demasiado hacia fuera”. Esta interacción constante y no siempre deseada, también puede reducir el tiempo disponible para estar a solas, aunque la especialista remarca que: “Depende del momento vital, el contexto y de cada cual”.

En general, a las y los entrevistados tener una personalidad introvertida no les ha traído problemas (o no demasiados) ni en su ámbito personal ni en el laboral. De hecho, Maru considera que el tiempo que pasa a solas “son los momentos de más creatividad, profundidad y calma en general, en los que proceso todo lo que voy viviendo”. Manuel tampoco ha sentido que ser como es le haya perjudicado en ninguno de los dos aspectos, aunque sí cree que se puede haber perdido experiencias que podría haber disfrutado. “Quedarse en casa está muy bien, pero otras cosas quizá también. No se puede tener todo. Quizá si pudiese conseguir que todo el mundo se quedase en casa cuando yo quiero hacer algo fuera de ella, pero no creo que estén por la labor”, ironiza.

Para Sylvie Pérez, en la sociedad hay cierta desconfianza ante la introversión en comparación con la extroversión. Sobre todo por la confusión entre el primer término y la timidez. “Normalmente la introversión va asociada a ser inseguro, reservado, selectivo. Y se puede pensar que alguien así tendrá algo que esconder o le cuesta demasiado socializar. Mientras que identificamos la extroversión, la capacidad de hablar con los demás, con sentirse seguro”, desgrana y discurre que “interpretamos el silencio como problema, simplificamos mucho”. 

Vivimos un momento muy estimulante (...) Para quienes tienen tendencia a la introversión, supone a veces un esfuerzo doble poder regularse; la sociedad nos lleva a mostrarnos demasiado hacia fuera

Laia Sabaté — psicóloga general sanitaria y forense

La opinión de Sabaté va en la misma línea ya que piensa que la gente con este rasgo de personalidad puede sentirse más cansada: “Parece que si no mantenemos siempre una energía social a tope, con ganas de recibir muchos estímulos a la vez, nos pasa algo malo”. Sin embargo, Pérez ha detectado un cambio: “Hay bastantes personas que se van situando un poco en ir despacio, en procesar las cosas. Ponen sus cuentas en las redes sociales como privadas o se apuntan a los movimientos como el slow food”. 

Para Manuel, ser introvertido es más difícil que ser extrovertido “pero es mucho más fácil ahora que hace diez o veinte años”. “Ahora todo el mundo ha aprendido a base de memes en internet que existe gente a la que no le gusta estar en grupos grandes, hacer planes multitudinarios y entienden que estar en casa solo no es tan raro”, concreta. Jesús cree que “los modelos de conducta son mayoritariamente extrovertidos. Se valora la espontaneidad, el impulso, el expresarse sin cortapisas o sin pensarlo dos veces. Pero eso no es una novedad, siempre ha sido así”. 

Coincide con Manuel en que la tecnología ha sido una ayuda porque “hay formas de comunicación menos invasivas (escribir un mensaje en vez de llamar) y desde la pandemia existen reductos de soledad socialmente aceptados. Incluso las redes permiten visibilizar otra forma de relacionarse y ya no imponen una única manera de socializar”. “Creo que hoy ser introvertido está más aceptado que hace años, cuando el único modelo aspiracional era ser el rey del gallinero”, concluye. 

“Siento a mis amigos lejos geográficamente, no emocionalmente”. Irene, una joven de 27 años natural de Valladolid, lleva cinco años viviendo en Madrid. Ha pasado de vivir “en un radio de diez minutos andando” de sus amigas —quedar para pasear, tomar algo o hacer recados casi sin organización— a necesitar trayectos de casi una hora de metro: “Al final, que ver a tu amiga suponga 50 minutos de metro y tres transbordos dificulta mucho poder quedar con la frecuencia que te gustaría”.

Es el caso contrario a Jorge, un joven de 26 años que, tras haberse criado en la capital, se ha mudado a un pueblo de cinco mil habitantes en Ávila. Acostumbrado a que “todos los planes requerían de calendario” y planificación, ahora ve a su nuevo grupo de amigos con muchísima más facilidad. “Voy a un restaurante con mi familia y siempre conozco a alguien de los que está cenando, voy al supermercado y me encuentro a un amigo haciendo la compra, voy a la panadería y me atiende un amigo… (...) Estás haciendo tu vida del día a día y de repente te da una alegría de encontrarte a alguien conocido”.

Tener a nuestros amigos cerca no siempre depende únicamente del cariño o de las ganas de vernos. En ciudades cada vez más caras, extensas y aceleradas, la proximidad se convierte también en una cuestión logística. ¿Cómo de importante es incluir las amistades en la vida cotidiana? ¿Cómo influye la distancia en nuestro bienestar y en la manera en que nos relacionamos?

Cuando la amistad deja de ser cotidiana

Selene lleva viviendo en Madrid desde 2017. Llegó desde un pequeño municipio de Mallorca y durante sus años universitarios en Getafe disfrutó especialmente de hacer vida cotidiana con sus compañeros de carrera. Sin embargo, al terminar los estudios, la dificultad para acceder al alquiler dispersó al grupo y con ello desapareció parte de esa cercanía diaria. “Ahora todo requiere sacar el calendario”, lamenta, “se pierde la improvisación, pero en lo que más se nota es en que cuando quedamos finalmente no nos basta el tiempo. Nos hemos expulsado del día a día y nos hemos resignado a quedar y contarnos las novedades”. 

Las grandes ciudades como Madrid muchas veces son testigo de personas “muy conectadas digitalmente, pero con redes afectivas fragmentadas y vidas sociales mucho más difíciles de sostener en lo cotidiano”. Así explica Gabriela Hidalgo Caldas, psicóloga y coach, cómo “muchas veces no perdemos vínculos, perdemos cotidianeidad”, las relaciones dejan de estar integradas en la vida diaria y pasan a ser algo casi excepcional. Lo que para Irene en Valladolid “se solucionaba con un paseo y un café”, “ahora requiere de una llamada con mis padres o mis amigas”. 

De esta manera, a pesar de que las grandes ciudades ofrecen muchas oportunidades sociales, también conllevan más dispersión y más dificultad para sostener encuentros frecuentes. Es habitual que amistades que viven a 40 minutos de distancia terminen viéndose muy poco porque, como expone la también psicóloga Rebeca Carrasco García, especializada en trauma, ansiedad y depresión, “la vida cotidiana ya está bastante saturada”. Se pone en riesgo una parte muy importante en las relaciones de amistad: la espontaneidad.

Que ver a tu amiga suponga 50 minutos de metro y tres transbordos dificulta mucho poder quedar con la frecuencia que te gustaría

Irene

Improvisar para tomarse un café, verse un rato después del trabajo o acompañarse en pequeños momentos cotidianos pueden parecer cosas pequeñas, pero pueden ser esas interacciones las que nos ayuden a sostener la sensación de apoyo, pertenencia y conexión. “La proximidad física aporta algo muy concreto que cuesta sustituir: la integración del vínculo en la vida cotidiana”. Para Hidalgo Caldas “no es solo hablar o mantenerse en contacto”, sino compartir cierta sensación de disponibilidad mutua. En las grandes ciudades existen “relaciones significativas, pero muy poca sensación de sostén cercano en su vida diaria”. 

Los grandes núcleos urbanos generan una contradicción: es habitual sentirse desconectado incluso estando rodeado de gente. Y es que muchas veces estas interacciones no se producen por una falta de cariño, sino por cansancio, horarios, desplazamientos o logística. Como recuerda Julia Vidal, psicóloga sanitaria y directora de Área Humana Psicología, toda esta planificación “genera carga mental y más necesidad de tiempo que las relaciones de proximidad no tienen”. Vidal considera clave sentir disponibilidad por parte de nuestros vínculos (incluso aunque no quedemos), ya que “incrementa el bienestar general” y “reduce el estrés”. 

La amistad, “un factor de protección para la salud mental”

Las relaciones de amistad no solo cumplen una función social o afectiva, sino que tienen un impacto directo en nuestro bienestar emocional. Nazaret Iglesias García, psicóloga y directora de Dana Centro de Psicología, señala que existe evidencia de que “el apoyo social percibido se relaciona con menor estrés, ansiedad y sintomatología depresiva, y actúa como un factor protector para la salud mental”.

El apoyo social percibido se relaciona con menor estrés, ansiedad y sintomatología depresiva, y actúa como un factor protector para la salud mental

Nazaret Iglesias García — psicóloga

Trini y Ana son hermanas, pero, según dicen: “Obviamente también somos amigas”. Aunque llevaban décadas viviendo en la misma ciudad, desde hace poco residen en el mismo municipio, separadas por apenas unas cuantas calles. Desde entonces, aseguran que su relación se ha vuelto mucho más cercana. “Ana lo es todo para mí, creo que sin ella no podría llevar la vida que llevo. Nos vemos a menudo, desayunamos, tomamos algo, nos encontramos…”, cuenta Trini. La mudanza de Trini llegó después de una etapa complicada y de algunos problemas de salud. A raíz de ello, ambas han podido comprobar hasta qué punto tener cerca a personas importantes puede influir en el bienestar diario. Aunque intuían que vivir cerca las uniría más, Trini reconoce que no esperaba el impacto que tendría en su día a día: “No conocía esta maravillosa vida que me estaba esperando (...) Sabemos que nos tenemos ahí, y que viéndonos y tomando un café nos sentiremos mejor”.

La “sensación de sostén emocional cotidiano” es clave para Esther Boada, psicóloga sanitaria y directora de Centre Sukha Cornella y Molins, porque, “cuando una persona percibe que no tiene a nadie cerca a quien recurrir fácilmente, el sistema nervioso tiende a mantenerse más alerta, aparece más sensación de carga mental, hipervigilancia y necesidad de ‘poder con todo”. Además, pueden aparecer dinámicas de “autosuficiencia obligada”: la sensación de tener que afrontar todo sola porque pedir ayuda requiere demasiada coordinación, tiempo y esfuerzo.

Irene tiene claro que, tanto en Valladolid como en Madrid, compartir tiempo con sus amistades influye directamente en cómo se siente. La joven, que reconoce no mantener “un contacto muy fluido a través de redes o WhatsApp”, asegura que cuando ve a sus amigas en persona “es mucho más probable que surjan conversaciones de desahogo mutuo” que le ayudan a “estar mucho mejor anímicamente”. “Esto para mí es calidad de vida”, dice.

Y es precisamente en momentos en los que esa convivencia se vuelve más regular —durante las vacaciones, el verano o los días en el pueblo— cuando sus efectos sobre el bienestar emocional se hacen más evidentes. Para Irene M., su día a día cambia cuando en verano pasa de una gran ciudad como Sevilla a su pueblo manchego: “Cuando voy al pueblo es a desconectar, a pasármelo bien y a disfrutar. Son momentos muy concretos en los que se hace mucha vida en comunidad, en casa de amigos, en bares rodeada de gente… No hay esa rutina ni ritmos frenéticos que hay en una ciudad, por eso [las amistades] parece que se desarrollan mucho más fácil”. 

Cuando pasamos a entornos más reducidos y podemos disfrutar de una mayor cotidianidad con nuestras amistades, se hace también más visible hasta qué punto el consumo condiciona la forma en que nos relacionamos en las grandes ciudades. Al pasar de la capital a un pueblo de cinco mil habitantes, Jorge ha comprobado que este elemento no atraviesa de igual manera las relaciones de amistad en ambos contextos. “En Madrid salir o quedar siempre va ligado a consumir. Aquí, aunque también puedes quedar a tomar algo, sí que es más común quedar para simplemente estar en la plaza. Con mis amigos de aquí puedo quedar por la tarde, ir a cenar a casa, y después volver a salir (...) Estás menos obligado a gastar dinero, si quieres lo haces, pero no hace falta”.

Lo mismo vive Irene M. en sus vacaciones: “Puedo quedar para estar con mis amigas para no hacer nada, simplemente contarnos nuestras vidas y reflexionar. No quedamos para hacer algo concreto como sí ocurre en la ciudad, sino simplemente para estar juntas”. 

Buscar proximidad en la distancia

En la etapa adulta, no siempre es posible dedicar a las amistades el mismo tiempo que en la infancia o la adolescencia. El ritmo diario hace que, en muchas ocasiones, un paseo improvisado se cambie por una llamada o un mensaje para preguntar qué tal va el día, la semana o incluso el mes.

Las expertas como Eva Barrio, psicóloga con perspectiva de género y directora de Nara psicología, señalan la proximidad como un elemento fortalecedor de los vínculos emocionales —el “efecto de mera exposición” demuestra cómo la frecuencia de contacto físico aumenta la familiaridad y el afecto—. Sin embargo, esto no implica que las relaciones a distancia no puedan ser profundas y significativas. De hecho, Barrio está segura de que cuando no tenemos esta proximidad, “la buscamos”. 

El problema de la vivienda expulsa a las personas de sus barrios o del lugar en el que se establecieron en un primer momento debido al precio de los alquileres y desajusta el círculo social

Selene

En este contexto, Selene tiene mucho que agradecer a la tecnología: “Si algo bueno tiene es que permite enviar un mensaje, escribir, llamar e incluso ver la cara y las reacciones cuando hay alguna novedad importante que hay que contar, aunque sea en videollamada. Por supuesto, lo mejor y lo ideal es tener a las amigas cerca, pero al final hay muchas maneras de sentirlas así”.

Por su parte, Iglesias García recuerda que las relaciones a distancia con nuestras amigas no son menos valiosas, ya que “nos pueden sostener mucho emocionalmente”, sobre todo “si hay confianza, continuidad y comunicación de calidad”. “Esa disponibilidad no necesariamente tiene que ser física, es esencial sentir esta disponibilidad emocional que se refuerza con la cercanía física que se puede generar también a través de la tecnología”, añade la psicóloga Vidal. De ahí que en la vida adulta sostener una red de apoyo no dependa solo de la cercanía o la tecnología, sino también de la intención con la que se cuidan esos vínculos.

Irene M. afirma con contundencia que “las relaciones de amistad hay que trabajarlas”, al igual que cualquier otro tipo de relación y “no solo las de pareja, que son a las que más estamos acostumbrados a prestar atención”.

El problema de la vivienda atraviesa la amistad

Muchas veces la lejanía con nuestros círculos de amistades no viene marcada por un cambio de trabajo o de ciudad, sino por un factor más estructural: la dificultad de acceso a la vivienda. El encarecimiento del alquiler y la compra en las grandes ciudades, que obliga a desplazarse en busca de opciones más asequibles cada vez más alejadas de los centros, ha terminado por distanciar a muchas amistades. Selene ha vivido esta realidad en primera persona: “En general, no tengo cerca a mi gente, y precisamente este es uno de los problemas que veo en el modelo de ciudad que plantea Madrid o las grandes ciudades. El problema de la vivienda expulsa a las personas de sus barrios o del lugar en el que se establecieron en un primer momento debido al precio de los alquileres y desajusta el círculo social”.

Según señala la psicóloga Hidalgo Caldas, para muchas personas acceder a una vivienda solo es posible “a costa de alejarse de sus redes afectivas, de sus rutinas sociales y de los espacios donde transcurría su vida cotidiana”. Esto tiene consecuencias “económicas y logísticas, pero también relacionales y psicológicas”, como el aumento del aislamiento social, el estrés sostenido o la sensación de desconexión y desarraigo. 

Tan importantes son los amigos íntimos, las amistades más ‘superficiales’, las personas cotidianas como el compañero con quien te tomas un café. Estas microinteracciones aportan a nuestra ‘nutrición social’, contribuyen a sentirte acompañada, en sociedad

Julia Vidal — psicóloga sanitaria

Cuidar los vínculos también es autocuidado

Las psicólogas inciden en el factor de protección que constituyen las amistades, y en la importancia de cultivarlas de forma consciente en la vida adulta. En las grandes ciudades se vuelve especialmente importante construir un espacio o red que nos permita tener esa sensación de pertenencia. “Tan importantes son los amigos íntimos, las amistades más ‘superficiales’, las personas cotidianas como el compañero con quien te tomas un café o estas microinteracciones, todas aportan a nuestra ‘nutrición social’, ya que son un espacio de expresión y contribuyen a sentirte acompañada, a sentirte en sociedad”, señala Vidal.

La clave, según Iglesias García, “es no idealizar ni demonizar la distancia”. Podemos tener vínculos muy profundos con personas que viven lejos, pero también necesitamos presencia cercana, vida compartida y pequeñas interacciones cotidianas. Y concluye: “El bienestar emocional no depende solo de tener ‘gente importante’ en abstracto, sino de sentir que hay personas disponibles, accesibles y presentes en nuestra vida real (...) En un contexto social donde cada vez hay más movilidad, teletrabajo, individualización y dispersión urbana, construir red cercana no debería verse como algo secundario”.

No va a hacerte rico ni convertirte en un “hombre de alto valor”, como promueven ciertos pseudogurús ultraliberales, pero sí, la ciencia confirma que ducharse en agua a baja temperatura tiene un efecto inmediato en el estado de ánimo. Un estudio reciente, publicado en Lifestyle Medicine, desvela cómo este estrés agudo modula nuestros neurotransmisores, apaga el ruido mental y entrena nuestra resiliencia.

La publicación concluye, tras analizar los cambios de ánimo de 140 participantes después del shock térmico, que hay una reducción significativa de la fatiga, el enfado y la confusión, mientras que su vigor y autoestima aumentan. Un dato importante en un contexto global sanitario con cada vez más presencia de casos de ansiedad y depresión, que necesita pequeños aliados en el estilo de vida cotidiano. 

“Lo que es interesante de esto es que, en vez de haber un pico de placer instantáneo, este aumento de dopamina es progresivo y eleva el nivel basal, durando alrededor de tres horas”, afirma Víctor Cepero, neurocientífico y CEO de BrainMapp en declaraciones a este diario. “Esto se relaciona con mayor motivación, sensación de bienestar basal y mejor humor”, explica, ya que la exposición al agua fría puede multiplicar por 2 o por 2,5 los niveles de dopamina. 

Un cóctel neuroquímico de dopamina y endorfinas

Además, Cepero apunta que el frío actúa como un interruptor para la noradrenalina, que puede llegar a multiplicarse por cinco: “Este neurotransmisor activa el sistema de alerta del cerebro, mejorando la atención, el foco y reduciendo síntomas depresivos”. Uno de esos síntomas es la rumiación mental, ese bucle de pensamientos negativos que nos atrapa y que la ducha fría tiene la capacidad de silenciar. “A nivel neurocientífico, esto se explica por la desactivación de la red neuronal por defecto (DMN, por sus siglas en inglés), asociada al discurso interno autorreferencial”, aclara el experto.

“Cuando te expones al frío, cambia la actividad de ciertas partes del cerebro, se reduce la red por defecto y se activa la corteza prefrontal, la ínsula y las redes de saliencia y control ejecutivo. Básicamente, en vez de prestar atención a este discurso interno, prestas atención a las sensaciones. Te ayuda a estar pendiente de la respiración y de lo que le está pasando a tu cuerpo; en términos de yoga, sería estar en el presente”, detalla Cepero.

Hay un ingrediente más en este cóctel neuroquímico: las endorfinas. Aunque el estudio las menciona brevemente como marcador de estrés, el experto profundiza en su importancia. “Después del choque de frío, se generan endorfinas, un poco como efecto rebote, que son opioides endógenos que generan sensaciones de bienestar, son moléculas dentro del cuerpo que actúan de forma similar a los fármacos analgésicos para mitigar el estrés del estímulo”, comenta. 

Esta liberación es una respuesta directa al estrés inicial, que funciona como una recompensa biológica. “Al final este cambio de sistema simpático a sistema parasimpático es como darle a reiniciar al cuerpo. Si estás en una situación de ofuscación, estas muy disperso, o tienes un día fatal y no sabes cómo salir de este estado de ánimo, este cambio te pone en un estado de alerta que te permite estar concentrado”, incide el neurocientífico, que lo recomienda especialmente a quienes estén estudiando o tengan trabajos muy demandantes a nivel emocional.

Más allá del beneficio inmediato, las duchas frías de manera regular funcionan como un entrenamiento para la adversidad, según el neurocientífico, ya que al exponernos a un estrés agudo controlado, enseñamos a nuestro sistema nervioso a recuperar la calma más rápido.

“La primera reacción de tu cuerpo al entrar en una ducha fría es querer salir de ahí, pero cuando te obligas a permanecer y controlas la reacción del cuerpo, haces que la corteza prefrontal inhiba las reacciones emocionales que te provoca el frío. Esto te otorga más autocontrol sobre las emociones frente a la adversidad y reduce la ansiedad basal”, destaca Cepero, que denomina este tipo de resiliencia como “control top-down o control cortical”.

Un estrés controlado

A pesar de los beneficios enumerados, el frío no es para todo el mundo. El estudio advierte de que el impacto inicial provoca un aumento brusco de la frecuencia cardíaca y un cambio hacia el dominio del sistema nervioso simpático, por lo que el neurocientífico no lo recomienda en caso de “hipertensión no controlada, cardiopatías, arritmias, antecedentes de infarto o ictus, trastornos de ansiedad o ataques de pánico, muy bajo peso corporal, embarazo, sensibilidad vascular importante o dolor inducido por frío”. “También hay que tener especial cuidado en niños, ya que su sistema termorregulador es menos eficiente”, añade. 

Para quienes no esté contraindicado y decidan probarlo, el experto señala que la clave es la progresión y la consistencia por encima de la intensidad. “Vale más la pena hacer treinta segundos cada día, que estar un día cinco minutos”, aconseja Cepero, que recomienda iniciarse con unos segundos de agua fría, que día a día se vayan alargando, al terminar la ducha habitual. “En realidad, no es un ejercicio de cuanto más mejor, estar media hora con agua fría no va a provocar mayor efecto. De hecho, es probable que lo que te acabe provocando sea una reacción inversa porque sometes el cuerpo a mucho estrés y el estrés en exceso tiene efectos negativos. Un estrés controlado y pequeño, como sería una ducha fría de tres a cinco minutos, es ideal”, defiende.

“La regla de oro es no exponerse más tiempo del que puedas estar sin perder el control respiratorio”, asegura el experto, que también alerta del riesgo de convertir la práctica en extrema o compulsiva. “Es decir, si empiezas a hiperventilar porque te estás muriendo de frío es que estás exponiendo a tu cuerpo demasiado estrés, no eres capaz de controlarlo y ya deberías salir”, explica. Además, el estudio establece que “una inmersión de cinco minutos es tan efectiva para reducir el malestar emocional como una de veinte”.

Esta semana se ha cumplido un año del gran apagón que dejó a España y a Portugal sin luz, sin conexión a Internet y provocó una alteración total de la normalidad en la vida de los ciudadanos de toda la Península Ibérica. Nosotros queremos recordarlo juntando los dos episodios que preparamos en su momento, tanto el que hicimos ese mismo día como otro, con más calma y reflexión. 

En el primero, el equipo de Un tema Al día, junto a la redacción de elDiario.es, se lanzó a la calle para buscar los sonidos de un apagón que ya forma parte de la historia de nuestro país.  

En el segundo, nos paramos a pensar qué nos pasó… Y hablamos con compañeros de elDiario.es y con otras personas sobre nuestra vulnerabilidad. Conocimos muchas historias, ninguna grave, ninguna acabó mal, pero que cuentan muchas emociones. Son Begoña, Sergio, Andrea, María y Margarita. 

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El IES Carmen de Burgos Seguí, centro público de Educación Secundaria ubicado en Alovera (Guadalajara), ha sido seleccionado entre los mejores centros educativos del mundo en la categoría Salud y Bienestar en los Global Schools Prize 2026, premios internacionales impulsados por la Varkey Foundation.

Tras la publicación oficial de los centros finalistas, el instituto alcarreño se sitúa entre los 5 mejores centros del mundo en su categoría, siendo además el único centro español seleccionado en ella, compitiendo con centros de países como Bután, Camboya, Uganda y Sudáfrica.

Según informa el propio centro en un comunicado, este reconocimiento internacional, alcanzado entre miles de candidaturas a nivel global, ha reconocido “su modelo educativo centrado en el bienestar emocional del alumnado, la inclusión, la igualdad y la convivencia positiva como base del aprendizaje”.

El proyecto del IES Carmen de Burgos Seguí se fundamenta en la idea clave de que “sin bienestar emocional no hay aprendizaje real”, una filosofía que se traduce en una organización del centro donde el acompañamiento, la prevención y la atención a las necesidades emocionales forman parte de la vida diaria.

Programas de educación emocional

Entre las iniciativas desarrolladas destacan programas de educación emocional, alumnado ayudante, espacios de regulación emocional, proyectos de participación y acciones comunitarias que refuerzan el vínculo entre el centro, las familias y el entorno.

La organización de los Global Schools Prize ha realizado el anuncio oficial del Top 50 a través de sus canales internacionales, y durante la primera semana de mayo se darán a conocer los centros seleccionados en el Top 10 por categorías, que accederán a la fase final del premio.

Desde el centro se ha querido poner en valor el trabajo colectivo de toda la comunidad educativa, destacando que este reconocimiento es fruto del compromiso diario del profesorado, el alumnado y las familias.

“Este logro supone un importante impulso para seguir avanzando en un modelo educativo que sitúa a la persona en el centro, consolidando al IES Carmen de Burgos Seguí como un referente en bienestar educativo a nivel internacional”, finaliza el comunicado.

El hambre no solo se hace notar en el estómago. También provoca cambios en los circuitos emocionales del cerebro. Incluso la persona más afable, razonable y comprensiva puede cambiar por completo cuando tiene hambre, su paciencia se esfuma, la tolerancia flaquea y cualquier inconveniente se convierte en una afrenta personal.

Es un hecho que el hambre nos enfada. Y existen varias razones inevitables que lo explican. ¿Por qué tiene el poder de alterar nuestro estado de ánimo de esta manera? Esta reacción cuando tenemos el estómago vacío no es solo mal genio, sino una reacción biológica que tiene su origen en el cerebro y el torrente sanguíneo.

La relación entre el hambre y el mal humor

Para comprender un poco mejor todo esto, debemos analizar el contexto específico en el que se encuentran nuestro cuerpo y cerebro. Este último depende casi exclusivamente de la glucosa como fuente de energía. Es la “gasolina” que necesita para funcionar bien. Cuando pasamos mucho tiempo sin comer, nuestros niveles de glucosa bajan y el cerebro se resiente. 

“La principal causa del mal humor es la bajada de glucosa en sangre, que hace que el cerebro funcione peor en áreas relacionadas con el autocontrol y la regulación emocional, lo que facilita la irritabilidad y el mal humor”, explica Sandra Gómez González, dietista-nutricionista y directora de Saborea tu Salud. 

Cuando disminuyen los niveles de glucosa en sangre, el cerebro activa señales que estimulan a distintos órganos a producir y liberar hormonas responsables de elevar los niveles de azúcar en sangre. Las funciones cognitivas esenciales, como la regulación emocional, la toma de decisiones y el autocontrol, comienzan a fallar. 

La investigación lo demuestra, como este estudio publicado en Plos One, según el cual, y tras pedir a los participantes que informaran sobre su hambre y estado de ánimo cinco veces al día, esos reportaron mayor enojo, irritabilidad y menor placer cuando tenían hambre.

“Hay un componente psicológico y hormonal: aumentan las hormonas del estrés como el cortisol y la adrenalina y, además, fluyen factores como el contexto —estrés, cansancio—, o la personalidad”, afirma Gómez. Este aumento hormonal puede intensificar la tensión emocional, provocando irritabilidad, impaciencia y una leve agresividad.

Además de esta causa fisiológica, la experta anuncia otro factor que puede influir: “la relación que hayamos establecido entre la comida y las emociones, de ahí que sea importante no comer ni porque estemos cansados ni por aburrimiento o porque algo nos haya salido mal, sino intentar separar el hecho de comer, de las emociones, y para ello es clave comer solo cuando tenemos hambre real y nos dé igual un alimento que otro”, puntualiza Gómez.

¿Qué tipo de alimentos nos ‘enojan’ más? ¿Y los que menos?

Nuestra alimentación tiene una conexión directa con la química cerebral y las emociones. Los alimentos que consumimos nos pueden ayudar a mantenernos concentrados y lúcidos, pero también pueden hacer que nuestro estado de ánimo se descontrole, llevándonos a más irritabilidad. Si tuviéramos que hablar de los que más influyen en nuestro humor tendríamos que nombrar “los alimentos ultraprocesados y ricos en azúcares, que provocan subidas rápidas de glucosa, seguidas de caídas bruscas, que lo que hacen es intensificar la sensación de hambre y, por tanto, el mal humor”, reconoce Gómez.

El azúcar, a pesar de que da a nuestro cerebro una dosis rápida de dopamina, es efímero, y el nivel en sangre sube y baja igual de rápido, y con él nuestro estado de ánimo: irritabilidad o mal humor son efectos secundarios comunes de este bajón. 

En el otro lado de la balanza, es decir, los alimentos que nos ayudan a prevenir este mal humor, tenemos los alimentos ricos en “fibra, proteínas y grasas saludables, que nos ayudan a mantener los niveles de energía más estables y reducir esos cambios bruscos de estado de ánimo”, afirma Gómez. 

Dos claves para acabar con la relación entre hambre y mal humor

Nuestras elecciones alimentarias, por tanto, son tan importantes para nuestro cerebro como para nuestro cuerpo. Porque, además, cuando “nos rodeamos de conductas más saludables hace que no sea tan fácil que elijamos otros alimentos más insanos: estar envueltos de un entorno saludable nos permite mantenernos rodeados de estos buenos hábitos con los que nos encontramos a gusto, y que se mantengan en el tiempo”, reconoce Gómez.

Para la especialista, hay algunas estrategias más para evitar el mal humor y gestionarlo mejor cuando tenemos hambre. La primera que enumera, además de elegir los alimentos saciantes —proteínas, fibra y grasas saludables, que liberan energía de forma gradual— es mantener unos horarios regulares de comida, que nos permitirán evitar bajadas extremas de glucosa. 

Otra estrategia fundamental para Gómez es “no depender de azúcares rápidos ya que empeoran los altibajos”. Además de dormir bien y gestionar el estrés, “ya que amplifican el mal humor, y reconocer la señal de hambre porque identificar que el mal humor puede ser hambre ayuda a reaccionar mejor”, matiza Gómez. ¿Tendríamos que comer más a menudo para que no nos pase? “No necesariamente; lo que sí puede ayudar es comer mejor y de forma más estable”, concluye la nutricionista.

A Juan, profesor de Geografía e Historia en un instituto de secundaria de La Calzada, en Gijón, le vino a buscar un día una alumna. Le explicó que no se encontraba bien y que se había hecho cortes. “Me lo comunicó en el momento”, cuenta el docente. Esa conversación no fue casualidad, sino fruto de un vínculo previo.

Además de profesor de Geografía e Historia, Juan también es desde 2021 el coordinador de bienestar del centro, un cargo que asumió cuando su implementación pasó a ser obligatoria por ley. Lo hizo por “lealtad” a la entonces directora y porque “ya tenía buen trato con el alumnado”, explica en una videollamada con este medio. “Si no hay vínculo, la figura del coordinador no funciona. Y sin vínculo, el alumno no te va a decir nada. Al alumno no le tienes que preguntar. El alumno te lo tiene que contar”, señala. Como hizo esa alumna.

Ese mismo año, la Ley Orgánica de protección integral a la infancia y la adolescencia frente a la violencia (LOPIVI) obligó a todos los centros educativos a contar con la figura del Coordinador de Bienestar. Se trata de un puesto que recae en docentes del propio centro y que, a excepción de algunas comunidades —Cataluña, Galicia y Canarias—, no cuenta con ningún tipo de retribución o compensación económica.

Según el último informe Más allá del papel: Progresos y retos en la implantación de la coordinación de bienestar y protección en centros educativos, publicado la semana pasada por la ONG Educo, la implantación de la figura del Coordinador/a de Bienestar presenta grandes desigualdades territoriales en su regulación y aplicación.

Uno de los principales problemas es la falta de tiempo asignado para ejercer la función: en muchas comunidades la dedicación depende del criterio del centro y en varias no se establece ningún mínimo. Solo algunas autonomías —Canarias, Cantabria y Extremadura— fijan horas concretas en función del tamaño del centro, mientras que otras han ampliado recientemente la dedicación, como Asturias y Galicia. A día de hoy, Castilla y León es la única comunidad autónoma que no ha emitido ninguna normativa específica sobre esta figura.

Juan (nombre cambiado) le dedica actualmente unas tres horas semanales, dos más que cuando empezó. Aun así, lo considera “inabarcable: ni en una, ni en tres ni en 25”. Entre sus funciones está promover un entorno seguro y saludable, prevenir y detectar situaciones de riesgo, escuchar y acompañar al alumnado, coordinar actuaciones, activar los protocolos correspondientes y colaborar con otros profesionales, además de impulsar acciones de sensibilización y cuidado emocional, siempre garantizando la confidencialidad y el respeto.

Verónica es jefa de estudios y coordinadora de bienestar de una escuela pública de educación primaria en Madrid. Cuando se obligó por ley a que existiera esta figura, ella ya era la jefa de estudios. “Me lo asigné para quitarle burocracia a los compañeros, no tenía sentido sobrecargarlos si, al final cuando hay un problema la jefa de estudios está siempre”, explica. “Pero no tengo ninguna retribución ni liberación horaria”. Si bien considera que esta figura es importante, señala que quizás es más relevante que todo el claustro vaya a la una y que hubiera más tiempo para dedicar al trabajo de la coordinación de bienestar.

A todas las funciones del coordinador de bienestar se les suma la falta de un perfil profesional homogéneo, con requisitos poco definidos en muchos territorios, lo que genera desigualdad en la preparación y experiencia de quienes asumen el cargo. Además, aunque la formación es un criterio que la mayoría de normativas de las comunidades han intentado implementar, no es suficiente.

“Tenemos tanta burocracia que no podemos llegar a todo. Al final, lo haces porque te quedas en casa por la noche haciendo papeleo. Desde mi punto de vista, si todo ese tiempo se destinara a dar charlas al alumnado, preparar materiales para mejorar la convivencia o a la formación del profesorado, el impacto sería mucho mayor. Pero incluso la formación es complicada: muchas veces se ofrece fuera del horario lectivo y, si tienes hijos, organizarte resulta prácticamente imposible”, puntualiza Verónica.

Aumenta el acoso escolar

A inicios del curso escolar, un informe elaborado por la Fundación ANAR y Mutua Madrileña advertía del aumento del acoso escolar, impulsado en gran medida por el ciberbullying y el uso de la inteligencia artificial como nueva herramienta de agresión. “La tecnología empapa todas las formas de violencia a las que están sujetos los menores”, explica Diana Díaz, directora de las Líneas de Ayuda de la Fundación ANAR.

Según el informe, la inteligencia artificial está presente en el 14,2% de los casos de ciberacoso, principalmente a través de la creación de vídeos falsos, la manipulación de imágenes o la suplantación de identidad. “Todo esto genera nuevas formas de violencia, al tiempo que la violencia física entre escolares también crece”, señala Díaz, quien insiste en que “la tecnología se ha vuelto completamente transversal en todas las problemáticas que atendemos”. Según el mismo informe, en el 56,4% de los casos que gestiona la fundación, la tecnología está implicada de forma directa, ya sea como origen del problema o como el escenario en el que se produce.

“[El tema de las redes sociales] es un problema muy gordo”, coincide Juan. “El 80% de las situaciones que tenemos nosotros de situaciones de acoso, muchas veces vienen mediatizadas, empezadas, acabadas o en desarrollo mediante las redes sociales”, explica.

Hace dos semanas, el presidente del Gobierno, Pedro Sánchez, anunció que iba a prohibir el acceso de los menores de 16 años a las redes sociales. Si bien esta medida ha generado un debate sobre la protección de la infancia en la que algunos sectores se han posicionado en contra, esta preocupación no es nueva en el ámbito educativo. Desde que el Consejo Escolar del Estado acordara en 2024 prohibir el uso de dispositivos móviles en toda la etapa obligatoria (a excepción de los usos educativos que pueda plantear el profesorado en Secundaria), prácticamente todas las comunidades autónomas han aprobado en los últimos años normativas que regulan el uso del teléfono móvil en las aulas.

“Creo que [la medida de Sánchez] llega tarde porque hoy día un chaval de 13, 14 o 15 años tiene controlado todo el tema de las redes sociales. Además, muchos se ocultan en el anonimato y esto facilita el acoso”, sostiene Juan.

Los sindicatos docentes llevan tiempo señalando que muchos casos de acoso escolar se originan fuera del centro educativo, especialmente en redes sociales y plataformas digitales, lo que limita la capacidad de intervención de los institutos. Juan y Verónica coinciden en que el origen, en muchos casos, está fuera del aula, pero discrepa en que eso deba traducirse en inacción.

“Si el acoso lo ejercen alumnos de nuestro centro contra otros alumnos del centro, intervenimos, aunque haya ocurrido a las cinco, a las seis o a las siete de la tarde”, explica. A su juicio, la clave está en que esas conductas tienen un impacto directo en la vida escolar.

Juan asegura que su instituto ha sancionado comportamientos producidos fuera del horario lectivo cuando los comentarios o mensajes tenían como destinatarios a alumnos del centro. “Muchas familias al principio no lo entienden, pero nuestra obligación es proteger al alumnado y garantizar un entorno seguro. El alumno tiene que venir al instituto sabiendo que va a estar seguro aquí, pero también con la tranquilidad de que vamos a actuar si algo ocurre fuera”.

Desde su perspectiva, el bienestar del alumnado no puede limitarse al espacio físico del centro. “Una persona que recibe comentarios ofensivos por WhatsApp o por redes sociales se siente acosada igual. Ahí se está vulnerando un derecho fundamental: el derecho a un entorno seguro”, sostiene.

Juan reconoce que no siempre es fácil que toda la comunidad educativa comparta esta visión. “Es complicado, hay familias que al principio son reticentes, sobre todo cuando sus hijos son quienes acosan. Pero también hay que educar a los padres”, afirma.

Más recursos profesionales

Ante situaciones como las vividas por Juan cuando el alumno le contó que se había autolesionado –que muchas veces los coordinadores de bienestar y docentes se llevan a casa–, el profesor explica que es fundamental que las administraciones públicas aporten más recursos para hacerles frente: “Los casos de situaciones de acoso han avanzado, pero estos son sólo las primeras señales. También hemos percibido un aumento de lesiones autolíticas, ideaciones suicidas o situaciones que dejan al alumnado en vulnerabilidad total. Pero todo ello son situaciones que requieren ayuda de un profesional”.

“Yo no soy psicólogo, y creo que los psicólogos deberían estar más presentes en el ámbito educativo. No estaría mal que de las administraciones intentaran buscar esa psicología con profesionales. La figura del coordinador de Bienestar no puede y no debe sustituir nunca jamás a una situación profesional de psicólogo. Es imposible”, argumenta sin antes olvidar que “los propios coordinadores de bienestar necesitan un apoyo psicológico y muchos profesores necesitan un apoyo psicológico. Ningún docente tiene un apoyo psicológico de nada y ninguna administración, salvo la privada lógicamente”.

Mar de Niebla es una entidad social con una larga trayectoria de intervención comunitaria y educativa en el distrito de La Calzada, en Gijón. Tras la entrada en vigor de la LOPIVI y la designación de los coordinadores de bienestar en los centros educativos asturianos, la organización impulsó la creación de una red comunitaria de coordinadores de bienestar en los centros públicos del distrito.

El objetivo era generar un espacio de apoyo mutuo y coordinación ante la falta de recursos y la complejidad creciente de las situaciones que afrontan estas figuras. La red agrupa a profesionales de centros con realidades muy diversas —escuelas de Educación Infantil, colegios de Infantil y Primaria, centros solo de Primaria y tres institutos de Secundaria—. Juan es uno de los coordinadores que forman parte de esta iniciativa. “Gracias a la asociación Mar de Niebla vamos poco a poco sacando la cabeza. Al principio hubo mucha incertidumbre, sobre todo desde la administración, que no sabía muy bien cómo vertebrar esta figura”.

Para Juan, este trabajo en red no sustituye a los recursos que deberían garantizar las administraciones, pero sí actúa como un colchón imprescindible ante una realidad cada vez más compleja.

Este tipo de iniciativas comunitarias, subrayan desde Mar de Niebla, se están dando por suerte en otros barrios y territorios de distintas comunidades autónomas. La coordinación entre organizaciones y administraciones, señalan, resulta clave para sostener figuras como la del coordinador de bienestar. “El objetivo final es que, como en este distrito, se promueva una infancia y una adolescencia feliz”, concretan desde la organización.

La consejera de Salud y Políticas Sociales del Gobierno de La Rioja, María Martín, ha comparecido este viernes junto con el subdirector general de Salud Mental y Emocional, Carlos Piserra, y las presidentas de los colegios oficiales de Médicos, Inmaculada Martínez; Psicología, Pilar Calvo; y Enfermería, Alicia Ibáñez, para hacer un balance del programa de asistencia de apoyo emocional al personal sanitario y sociosanitario, incluido en la Estrategia de Salud Mental de La Rioja.

La titular de Salud ha destacado que “desde 2024 La Rioja impulsa este programa pionero que cuida a quienes cuidan”. Un programa que ha dicho está consolidado y se ha convertido “en una herramienta eficaz, valorada y necesaria para los profesionales sanitarios y sociosanitarios”. Martín ha subrayado que este recurso, “nació para dar respuesta real y confidencial a las necesidades emocionales derivadas del ejercicio profesional en el ámbito sanitario y sociosanitario, y los resultados de 2025, en los que se han atendido a más de un centenar de profesionales, avalan claramente su continuidad en el presente año”.

En 2026 se mantendrán las aportaciones actuales. Estas incluyen financiación para el Colegio de Psicólogos (50.000 euros), el Colegio de Enfermería (25.000 euros) y el Colegio Oficial de Médicos de La Rioja (19.843,33 euros), por un importe total de 94.843,33 euros.

Cada uno de los colegios seguirá desarrollando su propio modelo de atención, pero con unas características comunes. Se continuarán programando talleres o cursos de regulación emocional y afrontamiento de los procesos vitales estresantes cuyos objetivos son: mejorar la comprensión de las emociones; potenciar la adquisición de competencias para la regulación emocional; aprender estrategias de desactivación fisiológica; desarrollar técnicas cognitivas adaptativas; y aprender a resolver los conflictos. Estos talleres se completarán con un Programa de Psicoterapia Individualizada, para prestar atención psicológica a trastornos de ansiedad, depresión, burnout y trastorno por estrés postraumático surgidos en el medio laboral.

Para acceder a estos recursos, el personal sanitario y sociosanitario debe ponerse en contacto con su colegio profesional. En cada uno de ellos habrá una persona coordinadora del Programa de Atención Psicológica. La asistencia será gratuita y confidencial; respetándose y garantizándose en todo momento la privacidad y la protección de datos.

“La alta valoración de los participantes demuestra que invertir en prevención y promoción de la salud mental tiene un impacto directo en el bienestar de nuestros profesionales. Los resultados nos reafirman en la tarea de consolidar este programa como un pilar estable de la Estrategia de Salud Mental de La Rioja”, ha señalado la consejera.

Satisfacción de los colegios profesionales

La presidenta del Colegio Oficial de Médicos de La Rioja, Inmaculada Martínez, ha afirmado que “este convenio es un programa pionero en España y sitúa a La Rioja a la vanguardia en el cuidado de la salud emocional de los médicos”, destacando que es una iniciativa que no existe en otras comunidades y que responde a “una necesidad urgente en una profesión sometida a una presión cada vez mayor”.

La presidenta ha valorado los datos del programa, en el que “se han interesado 56 médicos, de los cuales 44 ya han participado activamente”. En concreto, ha señalado que “21 médicos optaron por talleres grupales, 27 por terapia individual y 8 por ambos servicios”, además de “tres talleres realizados con 18 sesiones y 38 horas de formación”. En el ámbito asistencial, ha destacado “28 sesiones iniciales y 192 sesiones de seguimiento de atención psicológica individual”.

Martínez ha afirmado que están observando un “un deterioro progresivo de la salud emocional de nuestros profesionales por causas multifactoriales, pero fundamentalmente por las condiciones en las que estamos trabajando”, y ha añadido que “el sistema somete a los médicos a una presión continuada, con sobrecarga, escaso reconocimiento y, en muchos casos, una pérdida de cohesión dentro de los equipos”. Según ha explicado, el valor del programa radica en su doble enfoque: “por un lado, un plano preventivo, dotando a los médicos de herramientas para gestionar emociones en una profesión de máxima responsabilidad; y por otro, un plano asistencial, ofreciendo atención psicoterapéutica individual cuando el malestar ya se ha convertido en un problema clínico”.

La presidenta ha recordado que “los médicos vivimos en una sensación constante de urgencia, toma de decisiones críticas y comunicación de situaciones muy difíciles, lo que exige una enorme autoexigencia emocional”, y ha insistido en que “somos humanos y también necesitamos apoyo psicológico para no quebrarnos”. Martínez ha agradecido especialmente la colaboración del Colegio de Psicólogos, señalando que “su implicación está siendo clave y estamos profundamente agradecidos”, y ha remarcado que “el balance del programa demuestra claramente que debe tener continuidad”.

Por su parte, la presidenta del Colegio Oficial de Psicología de La Rioja, Pilar Calvo, ha puesto en valor la atención psicológica especializada y preventiva ofrecida a través del programa “una iniciativa pionera”, ha subrayado. Según los datos aportados, durante el último periodo se ha atendido a 85 profesionales sanitarios y sociosanitarios mediante intervenciones individuales y grupales. De ellos, 53 profesionales han recibido atención psicológica individualizada, desarrollándose un total de 472 sesiones.

Según ha destacado, el programa ha permitido ofrecer “un espacio seguro y confidencial donde poder expresarse y trabajar herramientas emocionales que les ayuden a continuar con su labor asistencial, fundamental para toda la sociedad”. En ese sentido, las principales demandas atendidas han estado relacionadas con trastornos de ansiedad (46,86%), estrés laboral (25%), depresión (16,07%), entre otros problemas emocionales. La evolución de las personas que han completado el tratamiento ha sido positiva, destacando mejoras en el estado de ánimo, reducción de la sintomatología ansiosa, mayor percepción de autoeficacia y, en algunos casos, la reincorporación al puesto de trabajo tras periodos de baja laboral. El nivel de satisfacción con la atención recibida ha alcanzado una puntuación media de 9 sobre 10, y la mejora del estado psicológico y el aprendizaje de estrategias de afrontamiento han sido valorados con 8,5 puntos.

En el ámbito grupal, se han desarrollado talleres de regulación emocional y afrontamiento del estrés, basados en metodologías participativas y orientados a dotar de herramientas prácticas para el manejo emocional en entornos laborales altamente exigentes, con una valoración muy positiva por parte de las personas participantes.

Desde el Colegio de Psicología han destacado que los datos del programa “reflejan claramente la necesidad de este servicio”, especialmente el elevado número de sesiones de seguimiento, lo que demuestra que “cuando el profesional da el paso de pedir ayuda, encuentra un apoyo útil y reconfortante para su día a día”.

En la misma línea, la presidenta del Colegio Oficial de Enfermería de La Rioja, Alicia Ibáñez, ha destacado la consolidación de su programa ‘Cuidándo-Nos’, un dispositivo de asistencia integral dirigido a enfermeras y enfermeros con problemas de salud mental vinculados al ejercicio profesional.

Durante 2025, un total de 20 profesionales de enfermería (19 mujeres y 1 hombre) recibieron atención psicológica individualizada. En la mayoría de los casos, las demandas estuvieron relacionadas con ansiedad laboral, derivada de cambios de puesto de trabajo, turnicidad, sobrecarga asistencial, dificultades de conciliación familiar o conflictos con superiores jerárquicos. Este programa cuenta con una enfermera especialista en Salud Mental como coordinadora de casos, que realiza la primera valoración y, en función de las necesidades detectadas, deriva a las personas usuarias al gabinete psicológico de referencia.

Además del abordaje terapéutico, ‘Cuidándo-Nos’ incorpora una importante vertiente preventiva. En este sentido, a lo largo de 2025 se desarrollaron 10 cursos, talleres y jornadas de autocuidado, en los que han participado 360 colegiados y colegiadas, tanto en modalidad presencial como online. Como novedad, se pusieron en marcha jornadas de autocuidado y bienestar emocional en el medio natural, celebradas en las localidades de Leza de río Leza y Viguera en la que participaron 80 profesionales, que tuvieron una excelente acogida y que tendrán continuidad en 2026. Estas actividades están orientadas a la exploración emocional, la desconexión laboral y el fortalecimiento del apoyo entre compañeras, con el acompañamiento de profesionales de la psicología.

Alicia Ibáñez ha subrayado que “en este tiempo se ha demostrado que ante la presión asistencial este convenio es una iniciativa muy puesto que repercute positivamente tanto en las enfermeras como en la sociedad”, y ha animado a las profesionales a normalizar la petición de ayuda y utilizar estos recursos, que forman parte del compromiso del Colegio con el bienestar de quienes cuidan a la población.

Es desagradable y luchamos para evitarlo. Sin embargo, el miedo es un componente importante de la existencia humana. Todos hemos experimentado miedo en algún momento de nuestra vida. Por tanto, es normal sentir miedo e, igual que otras emociones universales como la ira o la tristeza, tiene una función. Y no es una señal de debilidad ni de cobardía.

Esta emoción nos advierte de que debemos ser cautelosos en situaciones peligrosas o indica cuándo hemos llegado a nuestros límites y necesitamos pedir ayuda. Más que evitarlo o deshacernos de él, la clave está en permitirnos sentirlos en determinadas situaciones y en saber gestionarlo.

¿Qué es el miedo? ¿Es normal sentir miedo?

“El miedo es una emoción biológica, innata y universal que, como cualquier otra, necesita ser acogida, escuchada y sentir que tiene espacio, aunque resulte desagradable”, explica Alicia León Camino, psicóloga en Alcea Psicología. Y, aunque a menudo nos referimos a ella como algo 'malo', lo cierto es que en términos psicológicos no hay “emociones ‘buenas’ o malas’, sino emociones agradables y desagradables. El miedo forma parte de ese grupo de emociones que quizás no disfrutamos, pero que cumple una función esencial”, matiza León.

Una particularidad del miedo es que, si bien es una emoción universal, puede estar provocada por una enorme variedad de situaciones que difieren de una persona a otra. Es decir, no todo el mundo le teme a lo mismo. Una persona puede sentirse ansiosa por estar a solas en la oscuridad; otra tiene miedo de hablar en público; algunas pueden tener miedo a las alturas. Sin embargo, para otras esto puede que no les preocupe en absoluto.

Sea cual sea el motivo que esté detrás de esta emoción, es clave saber que sentir miedo es una experiencia humana normal, todos tenemos algo que nos provoca que se nos acelere el corazón o hace que nos suden las manos. Como explica León, “esta emoción nos impulsa a la acción y nos avisa cuando percibimos una amenaza, es una señal del sistema nervioso para ayudarnos a reaccionar de forma rápida ante el entorno”. Por tanto, y como concluye la especialista, “es absolutamente normal sentir miedo; es más, sentir miedo es un signo de que nuestro organismo está funcionado como debe”.

Cuándo el miedo se convierte en un problema

Si no tuviéramos miedo a suspender un examen, no nos sentaríamos a estudiar. O si no tuviéramos miedo a que nos atropellara un coche, no miraríamos a ambos lados antes de cruzar la calle. Es saludable tener miedo. Pero también puede convertirse en un problema cuando es excesivo. Entonces se convierte en una contrariedad e interfiere en nuestra vida normal. Como explica León, “el miedo se convierte en un problema cuando ese sistema de alarma tan útil se encuentra alterado o sobreactivado”.

Y esto ocurre sobre todo cuando “por aprendizaje, a raíz de experiencias pasadas, nuestro sistema nervioso empieza a generalizar la respuesta de miedo y la alarma interna permanece encendida más tiempo del que nos ayuda y se vuelve difícil distinguir entre lo que es peligroso y lo que no lo es”, advierte León.

Entonces, ¿qué podemos hacer para lidiar con el miedo? ¿Es mejor evitarlo para no tener que enfrentarnos a él? Nada más lejos de la realidad: enfrentarnos al miedo es la única manera de superarlo, ya que evitar las preocupaciones no nos ayuda a avanzar.

Así lo reconoce León, según la cual “cuando intentamos evitar el miedo, sentirlo o taparlo, también empeora: la evitación es el gran enemigo de la regulación emocional”. Por tanto, si no escuchamos el miedo, “suele regresar con más fuerza y empieza a expresarse a través de síntomas físicos, emocionales o conductuales, hasta interferir en nuestro día a día”, advierte León.

Cómo aprender a convivir con el miedo

El miedo suele perder parte de su poder cuando lo identificamos y cuando aprendemos sobre él. No podemos superar un miedo que permanece oculto, debemos afrontarlo y tomar consciencia de ello. Para León, la clave para lidiar con el miedo “no está en eliminarlo, sino en aprender a relacionarnos con él de una forma más amable y consciente”. ¿Cómo lo conseguimos? León nos da una serie de estrategias:

Escuchar el miedo con curiosidad, no con juicio:

Preguntarnos por qué ha aparecido, qué es lo que lo ha activado y si se trata de una amenaza real o si, por el contrario, es una ‘falsa alarma’. Debemos analizar por qué tenemos miedo y qué necesitamos para no tenerlo. Podemos dividirlo en pequeños pasos que se ajusten a nuestro nivel de comodidad con el cambio.

Prestar atención a nuestra reacción corporal y emocional para poder regularla mejor:

No huir de lo que nos asusta, sino acercarnos poco a poco desde la seguridad. Lo peor que podemos hacer es ignorarlo. Si nos parece demasiado, simplemente reflexionamos sin exigir cambios y ya les dedicaremos tiempo más adelante.

Nombrarlo y darle espacio, en lugar de empujarlo hacia abajo y negarlo:

¿Cuándo deberíamos pedir ayuda? Para León, sería necesario pedir ayuda cuando “el miedo empieza a limitar actividades o decisiones importantes; interfiere en las relaciones, en el trabajo o en el bienestar; aparece de forma persistente o sin causa aparente; o sentimos que no podemos regularlo solos sin evitación o sufrimiento”.

Debemos tener presente que “buscar acompañamiento psicológico no es signo de debilidad, sino una forma inteligente y muy valiente de entrenar nuevas maneras de relacionarnos con nuestro sistema emocional y con nosotros mismos”, concluye León.

La salud mental de los y las estudiantes universitarios se ha convertido en un tema de “creciente preocupación”. Así lo afirmaba un informe del Ministerio de Universidad publicado hace dos años.

Las cifras son las siguientes: uno de cada dos estudiantes de esta etapa educativa tiene problemas de ansiedad, uno de cada dos tiene problemas de depresión y uno de cada cinco presenta ideación suicida.

Ante la contundencia de los datos y la preocupación surgida en el entorno universitario a raíz de ellos, los centros españoles se están adaptando para ofrecer herramientas que cuiden y promocionen la salud mental de sus estudiantes.

Un ejemplo de ello es la Universidad de Alcalá (UAH), que lleva varios años diseñando y ejecutando diferentes iniciativas en esa dirección.

La encargada de coordinarlas es Inmaculada Rodríguez. Ella es profesora de Enfermería, función que compagina con el cargo de directora de la Promoción de la Salud Mental y el Cuidado Emocional. ¿El objetivo? “Poder cuidar mejor la salud mental de los estudiantes”.

“Ya desde hace tiempo tenemos un gabinete de orientación psicopedagógico, y también existen otras unidades, otros servicios, como puede ser la unidad de atención a la diversidad. Mi misión es coordinar las distintas actividades que se llevan a cabo desde el gabinete de atención psicopedagógico, en colaboración con las facultades y otras unidades/servicios de la universidad y darles una mayor visibilidad para poder llegar a más estudiantes y que sepan que existe este recurso”, explica.

Escucha activa y de acompañamiento

Una de las iniciativas más recientes que ha puesto en marcha la universidad son los puntos de escucha. Lo conforman un grupo de profesores de los distintos grados, de las distintas facultades y escuelas de la Universidad de Alcalá “que están especialmente sensibilizados con todo lo que tiene que ver con el cuidado de la salud mental”.

Rodríguez explica que a dichos profesores se les ha formado para que “puedan estar más capacitados para poder detectar señales de alerta, dificultades que puedan observar en los estudiantes y también habilidades de escucha activa, de acompañamiento con el objetivo de poder ayudar a los estudiantes de una manera más cercana”.

Los puntos de escucha sirven acompañar, escuchar y poder derivar a los servicios especializados que tenemos dentro de la universidad

Y es que, como los docentes son quienes están más presentes en el día a día de los alumnos, “podemos detectar más fácilmente determinadas dificultades y determinados problemas”. “También estamos valorando la posibilidad de que puedan incorporarse a estos puntos personal de administración y servicios, ya que son personas muy cercanas también en el trato cotidiano con los estudiantes”.

Los puntos de escucha sirven, por tanto, para “acompañar, escuchar y poder derivar a los servicios especializados que tenemos dentro de la universidad para poder atender a los estudiantes según las necesidades que tengan”.

En estos puntos, los alumnos y alumnas pueden hablar sobre todo lo que tenga que ver en su desempeño académico.

¿Qué es lo que trasladan? “Sobre todo son problemas relacionados con la gestión del tiempo y la organización del estudio; incluso también dificultades con algunas asignaturas que no saben muy bien cómo sacar adelante”, explica Rodríguez. “También se detectan dificultades relacionadas con el trabajo en equipo, donde en ocasiones surgen conflictos interpersonales”.

Más allá de los malestares generados por la rutina académica, en los puntos de escucha y en el gabinete psicopedagógico también han detectado situaciones más difíciles: “Tenemos estudiantes con problemas de salud mental o con situaciones complejas dentro de las dinámicas familiares, de amistades, relaciones de pareja, etc. Son personas vulnerables y, precisamente, a estas personas es a las que hay que hacer un seguimiento más cercano y acompañarlas lo mejor posible para ayudarles a superar sus objetivos”.

Como directora de la Promoción de la Salud Mental y el Cuidado Emocional, Rodríguez también participa y organiza en la universidad charlas y conferencias sobre la materia.

“Ha habido mesas redondas en las que hemos participado relacionadas con cuestiones que tienen que ver con el cuidado de la salud mental en relación con enfermedades crónicas como la obesidad, el consumo de drogas, la prevención del suicidio, etc.”.

“Y luego también talleres de diferentes tipos, dirigidos a los estudiantes, desde gestión del tiempo, cómo hablar en público, cómo gestionar la ansiedad ante los exámenes, técnicas de aprendizaje...”.

Prevención del suicidio

Este mes de diciembre, por ejemplo, han desarrollado un ciclo de tres días sobre la prevención del suicidio, para el que la UAH ha contado con el testimonio de varios profesionales de la salud mental, asociaciones y personas que han vivido el suicidio de cerca, como sobrevivientes y supervivientes.

Y es que en la universidad ya han detectado casos de ideación suicida, razón por la cual ya están desarrollando un protocolo de prevención de esta conducta.

Los profesores de los institutos nos referían que tenían dificultades para detectar y manejar problemas de salud mental entre sus estudiantes, los cuales observaban cada vez con mayor frecuencia

Además, Rodríguez cuenta que algunos departamentos de la universidad también trabajan en proyectos de promoción de la salud en general y de la salud mental en particular. Algunos de estos proyectos han implicado la realización de intervenciones en salud mental positiva con estudiantes de educación secundaria. “Los profesores de los institutos nos referían que tenían dificultades para detectar y manejar problemas de salud mental entre sus estudiantes, los cuales observaban cada vez con mayor frecuencia”.

Terminamos la entrevista con una última pregunta: ¿Qué le recomienda ella a una persona que está pasando por una situación de malestar emocional? ¿Y a su entorno?

Su respuesta es muy concreta: hablar. “Si al final lo omitimos y nos lo guardamos, puede que en nuestro entorno no sean conscientes de lo que nos ocurre. Y para el entorno de esa persona también es muy importante practicar la escucha activa y ofrecer acompañamiento, de modo que quien atraviesa ese problema o dificultad sienta que no está sola. Y, en caso de no saber muy bien cómo intervenir, se puede contactar o pedir ayuda a aquellas personas o recursos que pensemos que sí sabrían hacia dónde orientar esa situación”.

Sentimos la importancia de la tenacidad, de trabajar duro y de tener éxito. En un mundo de prisas, de individualismos y de carreras por llegar más lejos, es fácil que pasemos por alto algo tan sencillo y a la vez tan complejo como el poder silencioso de la amabilidad. Una cualidad que, además de enriquecer nuestras interacciones, puede tener un impacto positivo en nuestro bienestar. Si hacemos un poco de repaso de lo que dice la ciencia sobre este aspecto, veremos cómo cultivar la amabilidad puede mejorar no solo nuestras relaciones, sino también nuestro bienestar general. 

Qué significa (y qué no) ser amable

La amabilidad no es material, no implica un intercambio físico de ningún bien u objeto. Los actos de bondad son acciones benevolentes dirigidas, de forma intencionada, a otra persona, que están motivadas por el deseo de ayudar sin que ello suponga obtener una recompensa o evitar un castigo. 

El diccionario lo define como “dicho de la persona que trata a los demás de manera agradable y con ganas de complacer”. Por tanto, nos pueden venir a la cabeza acciones tan simples como hacer un regalo inesperado a un amigo, invitar a alguien a tomar un café, reservar un rato del trabajo para apoyar a un compañero que no pasa un buen momento o hacerle la receta preferida a alguien por el simple hecho de complacerle. 

No es necesario un gran gesto, ya que cada acto de amabilidad es importante. Basta con actos simples, espontáneos o premeditados, para que influyan tanto a quien los hace como a quien los recibe.

Y, aunque a menudo solemos confundirlo con debilidad, nada más lejos de la realidad. Como nos explica Silvia Sanz García, psicóloga, “son conceptos casi opuestos: la amabilidad auténtica no nace de la sumisión, sino de la fortaleza emocional. Ser amable implica elegir cómo responder, no reaccionar impulsivamente desde el miedo y esto requiere más autocontrol y más seguridad interna que levantar la voz o ponerse a la defensiva”.

En cambio, la debilidad “aparece cuando uno actúa por temor a las consecuencias, cuando cede para evitar conflicto o para agradar. La amabilidad nace de un ‘puedo elegir ser cuidadoso’, mientras que la debilidad lo hace de un ‘no me atrevo a poner límites”, explica Sanz. “Por eso decimos que la amabilidad es un acto de poder, no de fragilidad, es la capacidad de mantener el respeto y la claridad incluso en contextos donde sería más fácil ser agresivo o distanciarse. Es un tipo de firmeza tranquila”, afirma la especialista.

El problema está cuando la amabilidad no nace de la libertad o del deseo de cuidar el vínculo y, por tanto, de cómo elegimos relacionarnos, sino cuando se convierte en un “mecanismo para evitar conflictos, para no desagradar o para mantener la aprobación ajena. Entonces deja de ser un gesto altruista y empieza a ser una renuncia”, afirma Sanz.

Beneficios de la amabilidad

Cada vez más reconocida por su impacto en el bienestar general, la amabilidad ha emergido como una herramienta poderosa avalada por la ciencia y la investigación. Los estudios revelan las múltiples maneras en las que practicar la amabilidad puede aligerar problemas como la ansiedad, a la vez que ayuda a fomentar una perspectiva más positiva de la vida. 

Se ha demostrado que la amabilidad aumenta la empatía y la compasión y mejora el estado de ánimo. También puede disminuir la presión arterial y el cortisol, una hormona del estrés. ¿Qué pasa que hace que todo esto suceda? Como explica la especialista, varios estudios muestran que “los actos amables activan circuitos cerebrales asociados al bienestar, liberando oxitocina, dopamina y endorfinas, lo que reduce el estrés y aumenta la calma. Además, contribuyen a reforzar la autoestima: sentir que impactamos positivamente en otros nos recuerda nuestro propio valor”.

Hay varias razones por la que los actos de bondad son buenos, tanto para el que los da como para el que los recibe. Diversas investigaciones que han examinado los beneficios para la salud emocional han descubierto que ser amables puede ayudar a reducir los síntomas de depresión y ansiedad. Como esta publicada en The Journal of Positive Psychology, según la cual los actos de bondad pueden ayudar a reducir los síntomas de depresión y ansiedad.

Otra característica particular de la amabilidad, apoyada también por la investigación, es que además puede ser generar un efecto contagio, es decir, las personas que reciben actos de bondad son más propensas a ser más generosas ellas mismas. “Un gesto tan simple como una sonrisa o una palabra considerada suele provocar respuestas igual de amables en los demás, creando entornos más cálidos y cooperativos. Y cuando nuestras relaciones son más seguras y menos tensas, también lo es nuestra salud mental”, afirma Sanz. Por tanto, podríamos decir que la bondad tiene un efecto dominó: cuando mostramos bondad a los otros es más probable que la transmitan, creando una reacción en cadena.

Para Sanz, “ser amable, ofrecer ayuda o interesarse genuinamente por los demás genera una forma de satisfacción personal que tiene un impacto directo en el bienestar emocional”. Y, si bien muchas de las recompensas de la amabilidad “no son visibles a simple vista, sí se sienten: cuando enviamos a nuestra mente mensajes como ‘soy una buena persona’, ‘puedo confiar’… esta narrativa fortalece la autopercepción y alimenta una visión más optimista del mundo y de uno mismo”, afirma Sanz.

Según indica la psicóloga, cuando la amabilidad nace de la elección y no de la elección de agradar, “actúa como un regulador emocional natural, mejora cómo nos sentimos, cómo nos vemos y cómo interpretamos el mundo que nos rodea. Es un pequeño acto con un impacto sorprendentemente grande”.

¿Podemos trabajar para ser más amables?

La amabilidad, como cualquier otra habilidad, se puede desarrollar. Para Sanz, no se trata solo de “un rasgo del carácter, sino de una habilidad que se entrena y que se vuelve más natural con la práctica consciente”. ¿Cómo podemos convertir el ser amable en un hábito? Convertirnos en personas más amables no es tan difícil como podríamos pensar. Podemos mostrar empatía en nuestras interacciones cotidianas con los otros. 

“Una forma sencilla de empezar es realizar un pequeño experimento, algo similar a la idea de ‘cadena de favores’. Así, durante un día, podemos incorporar gestos amables de forma deliberada: sonreír a las personas de nuestro entorno, decir en voz alta algo positivo que veamos en otros o prestar ayuda cuando notemos que alguien lo necesita, como facilitar el carro del supermercado a quien no lo encuentra”, sugiere Sanz.

Es importante que lo que digamos y lo que demos esté en consonancia con los recursos que tenemos disponibles. Así, acciones como las descritas, “aunque parezcan mínimas, tienen un efecto doble: mejoran el clima emocional a nuestro alrededor y, sobre todo, nos hacen sentir mejor. Entrenar la amabilidad es entrenar una forma de estar en el mundo. Y basta un día de prueba para notar la diferencia”, concluye Sanz.

La música ocupa un lugar especial en nuestras vidas y, además, tiene el poder y la capacidad de transmitirnos alegría, de motivarnos y de ayudarnos a relajarnos. También de transportarnos en el tiempo, de calmar nuestras estresadas mentes o de mejorar nuestro estado de ánimo. Incluso hay personas que tienen una canción para cada emoción. 

Muchos de nosotros habremos puesto nuestra canción preferida y nos hemos sentido mejor inmediatamente, o hemos escuchado una canción que nos hace bailar, relajarnos e, incluso, llorar. 

¿Por qué la música nos atrapa tanto? ¿Por qué nos deja una impresión con tanta emoción? ¿Cómo escogemos qué escuchar? ¿Por qué ciertas melodías nos hacen sentir de una manera especial? Nazaret Iglesias García, psicóloga y directora de Dana Centro de Psicología, nos ayuda a comprender los efectos que tienen la música en nuestro bienestar.

Qué dice la ciencia sobre el poder de la música

“Escuchar música se asocia a un mejor estado de ánimo, mayor sensación de bienestar y reducción del estrés percibido”, afirma Iglesias. Sin embargo, como ella misma reconoce, “no es mágico ni funciona igual para todo el mundo, ya que influye mucho la preferencia personal, el momento, el contexto y el objetivo con el que la usamos”, advierte Iglesias.

Sí reconoce, con todo, que “hay revisiones y estudios que muestran efectos beneficiosos, tanto en variables subjetivas, como el bienestar emocional percibido, como en algunas medidas fisiológicas a la respuesta de estrés”.

Los resultados de algunos estudios han demostrado que la música favorece nuestra salud mental y emocional, que la música tiene un lenguaje universal que afecta a nuestro cerebro. Como este publicado en Nature Neuroscience, que revela que escuchar música puede provocar la liberación de dopamina en una vía anatómica distinta de la que se asocia con el placer máximo en sí. En concreto, activa los centros de recompensa del cerebro de la misma manera que lo haría recibir un elogio o comer nuestra comida preferida.

Lo avala también este informe, que concluye que la música tiene un poder significativo para mejorar la salud cerebral y el bienestar de personas de distintas edades y diferentes niveles de salud. 

Incluso hay investigaciones en psicología musical que hablan del tempo y el ritmo, dos componentes de producción claves que pueden afectar en la respuesta emocional de una persona en la música. El tempo hace referencia a la velocidad a la que se reproduce la música, mientras que el ritmo se refiere a los patrones repetidos de sonido en la música. Este estudio ha demostrado que el tempo puede provocar distintos estados de ánimo y emociones. Normalmente, los tempos más rápidos tienen más probabilidad de evocar sentimientos de energía y optimismo, mientras que la música de tempo más lento puede causar sensaciones de calma.

Ya hemos visto que, cuando una canción cambia nuestro equilibrio emocional, en realidad lo tenemos que agradecer a nuestro cerebro. Como hemos visto con los estudios, los neurocientíficos han descubierto que la música puede desencadenar la liberación de varias sustancias químicas en el cerebro, que se pueden asociar a una serie de emociones. 

Una de estas principales sustancias químicas que la música podría activar en el cerebro humano es la dopamina, conocida como la sustancia química de la recompensa. Pese a las preferencias personales de cada uno, la música en general tiene un efecto sincronizado en el cerebro. 

La conexión entre música y emociones

Como reconoce Iglesias, “la música es un estímulo emocional muy potente: puede activar sistemas cerebrales vinculados a recompensa, motivación y memoria, y a la vez modular respuestas corporales como el ritmo cardíaco, la respiración y la tensión muscular”. Para la experta, la música se puede considerar, desde el punto de vista de la psicología, como “una herramienta de regulación emocional, ya que puede ayudarnos a ajustar el nivel de activación y el estado de ánimo y también a acompañar lo que sentimos, facilitando que identifiquemos, expresemos y organicemos nuestras emociones”. 

Y, si todo esto lo explicamos en términos de aprendizaje, podemos decir que “hay canciones condicionadas para cada persona, asociadas a experiencias concretas. Una melodía puede funcionar como un disparador de memoria autobiográfica que te lleva de vuelta a un verano, una etapa vital, una ruptura, un logro o te conecta con una persona específica”, afirma Iglesias. 

“No hablamos solo de nostalgia, sino que el cerebro ha vinculado esa canción con emociones y contextos y, al volver a escucharla, se reactiva parte de esa red emocional y de recuerdos”, matiza Iglesias.

En una revisión sobre la importancia de la música en nuestras vidas y sobre cómo influye en nuestras preferencias, los expertos determinaron que los circuitos cerebrales que conectan la música, los recuerdos y las emociones también están conectados a nuestras respuestas de placer. 

Impacto de la música en nuestro bienestar

A la pregunta de si realmente podemos hablar de beneficios concretos de la música, Iglesias admite que “sí, pero siempre entendidos como apoyo y no como sustituto de tratamiento cuando hay un problema clínico”. Hablaríamos, tal y como detalla la especialista, de beneficios como los siguientes:

El corazón se acelera, los músculos se tensan y la cara nos hierve. O, lo que es lo mismo, estamos enfadados. Quizás porque alguien se ha colado en el supermercado, o porque un compañero de trabajo nos ha pasado una tarea ingrata o incluso después de que alguien a quien amamos nos haya traicionado. 

Todos nos hemos enfadado más de una y de dos veces. Es un sentimiento natural y, como cualquier emoción, transmite un mensaje, nos dice que una situación es molesta, injusta o amenazante. Enfadarse es una habilidad de resistencia y una respuesta natural e instintiva para atacar cuando nos sentimos amenazados.

El enfado es una de las emociones humanas más básicas, es poderosa, básica y necesaria para nuestra supervivencia. Para Amparo Calandín, psicóloga, “nos avisa de que algo no va bien, que se ha cruzado un límite o que nuestras necesidades no están siendo respetadas”.

Una combinación de factores físicos, mentales y sociales interactúan para hacernos sentir de una manera determinada. Cada persona lo vive a su manera, ya que los sentimientos están influenciados por nuestra composición emocional, en cómo vemos el mundo, lo que pasa a nuestro alrededor y nuestras circunstancias. 

Para Calandín, más que evitar el enfado, de lo que se trata es de “aprender a escucharlo y canalizarlo de una forma saludable. El problema no es sentir enfado, sino cómo lo gestionamos”. Porque el enfado en sí no es el inconveniente, sino una mala gestión.

Por qué nos enfadamos

Todas las emociones tienen un propósito. Nos proporcionan el impulso que necesitamos para evitar aquellas cosas de la vida que nos podrían poner en riesgo y para recorrer los elementos que nos podrían ayudar a prosperar. Las situaciones que desencadenan el enfado pueden ser muchas y variadas. Como explica Calandín, detrás del enfado muchas veces “hay otras emociones que cuesta más reconocer o expresar, como la tristeza, la frustración, la inseguridad o el miedo”. 

Para Calandín, “el enfado a menudo actúa como una especie de ‘escudo’ emocional, aunque también puede estar relacionado con experiencias pasadas no resueltas, creencias rígidas o expectativas poco realistas”, afirma Calandín. De ahí que resulte clave “identificar qué nos está queriendo decir el enfado, más allá del impulso inicial”, afirma la psicóloga.

Detrás del enfado puede haber muchas veces “interpretaciones rígidas, expectativas no cumplidas o de asumir intenciones en el otro que quizás no existen”, explica la psicóloga.

Cómo gestionar el enfado

Cuando se reconoce, se escucha y se expresa de forma saludable, el enfado puede jugar un papel importante para mantenernos seguros y puede ayudarnos a motivarnos hacia un cambio positivo. Y esto desmontaría la frase que dice que “si uno no quiere, no se enfada”. Para Calandín, “esta frase puede ser muy injusta y simplificadora porque no elegimos enfadarnos, como tampoco elegimos sentir tristeza o miedo”.

Esto no significa que no tengamos un papel protagonista y activo en cómo gestionamos lo que sentimos, aclara la experta. Es importante, para no enfadarnos tanto, “tomar conciencia de que no siempre podemos controlar lo que los demás hacen, pero sí podemos decidir cómo interpretamos esas situaciones y qué valor les damos”, explica Calandín.

No siempre podemos controlar la situación en la que nos encontramos o cómo nos hacen sentir, pero sí podemos aprender a controlar cómo expresamos nuestra ira. Una vez salimos del modo de respuesta de lucha y huida, podemos entender nuestro enfado y tomar medidas para trabajar las causas. Esto nos ayuda también a resolver los problemas que nos provocan el enfado al principio.

 “Si aprendemos a cuestionar los pensamientos que nos llevan al enfado, a flexibilizar nuestras creencias y a comunicarnos de forma más asertiva, podemos reducir significativamente la intensidad y la frecuencia del enfado”, explica Calandín, que matiza además que no se trata tanto de evitar la emoción, “sino de aprender a gestionarla desde un lugar más consciente y saludable”.

Cuándo debemos pedir ayuda

Ya hemos visto que en su forma más saludable, el enfado puede tener una función protectora, ya que indica amenazas o injusticias percibidas. A veces, enfadarnos nos puede motivar a crear un cambio positivo. Sin embargo, si no se controla puede convertirse en algo que perjudique las relaciones, que interrumpa el rendimiento y reduzca el bienestar emocional. A pesar de ser común, esta emoción requiere una regulación intencionada.

¿Cuándo debemos pedir ayuda? “Cuando sentimos que el enfado nos desborda, que reaccionamos de forma desproporcionada o que afecta a nuestras relaciones, nuestra salud o nuestra vida diaria, es importante buscar ayuda”, explica Calandín. Pero debemos prestar atención también a otras señales que nos deben llevar a pedir ayuda, como “sentirnos culpables o confusos después de enfadarnos, o cuando lo evitamos tanto que nos tragamos todo y eso nos hace daño”.

Para la experta, trabajar para crear herramientas para nuestro crecimiento personal y emocional “es lo mejor para tener una fuerte salud mental, lo que nos ayudará a entender de dónde viene ese enfado, qué función tiene en nuestra vida y cómo podemos expresarlo de forma más sana y constructiva”, concluye la psicóloga.