A medida que envejecemos, aumenta el riesgo de enfermedades como el cáncer, los problemas cardiovasculares o los trastornos neurodegenerativos, pero la ciencia todavía no consigue explicar por qué algunas personas envejecen más rápido que otras pese a tener la misma edad. Ahora, un estudio internacional publicado en la revista Nature ha identificado biomarcadores universales del envejecimiento presentes en distintas especies de mamíferos.

La investigación, liderada por la Universidad de Harvard y realizada junto a científicos de Canadá, Alemania, Japón, Rusia y Suiza, ha desarrollado nuevos “relojes moleculares” capaces de hacer una estimación de la edad biológica y la esperanza de vida a partir del análisis del transcriptoma (el conjunto de moléculas de ARN activas en las células).

Los investigadores analizaron más de 11.000 muestras de tejidos pertenecientes a humanos, ratones, ratas y macacos, y en total estudiaron más de 25 tipos diferentes de tejidos, detectando patrones moleculares comunes entre especies y órganos distintos. Estos patrones permitieron identificar “firmas transcriptómicas conservadas”, es decir, señales biológicas del envejecimiento prácticamente idénticas entre mamíferos.

Inflamación, muerte celular y pérdida de regeneración

El estudio confirma que hay algunos procesos celulares que se intensifican claramente con el paso de los años. Los científicos observaron una mayor actividad de genes relacionados con la inflamación, la senescencia celular y la apoptosis, el mecanismo de muerte celular programada. Todos ellos aparecían más activados en células envejecidas.

Además, detectaron un descenso progresivo de los procesos regenerativos. Funciones relacionadas con la cicatrización, la diferenciación celular o la síntesis de matriz extracelular reducían su actividad de manera constante en todas las especies analizadas. Los autores creen que esta combinación entre inflamación creciente y pérdida de capacidad regenerativa es una de las claves biológicas del envejecimiento.

A partir de estos datos, el equipo desarrolló sus propios relojes moleculares multiespecie y multitejido, diseñados no solo para calcular la edad cronológica, sino también para predecir la mortalidad esperada. Según los investigadores, la precisión obtenida es comparable a la de los relojes epigenéticos de segunda generación, considerados actualmente una de las herramientas más avanzadas para estudiar y predecir el envejecimiento biológico. A esto hay que añadirle que el transcriptoma refleja procesos celulares que están ocurriendo en tiempo real, lo que podría permitir evaluar de forma mucho más precisa cómo responden los organismos a tratamientos antienvejecimiento.

Aun así, falta camino por recorrer. João Pedro de Magalhães, investigador de la Universidad de Birmingham, señala que estos biomarcadores “podrían ayudar a los investigadores a precisar qué procesos se ven modulados por las intervenciones o las enfermedades”, pero señala que todavía no está claro si son la causa directa del envejecimiento o simplemente una consecuencia del mismo.

Ana Guerrero, investigadora de la Universidad de Barcelona, considera que estos hallazgos podrían ayudar a identificar personas con mayor riesgo de desarrollar enfermedades asociadas a la edad y mejorar su seguimiento clínico. Sin embargo, aclara que “los resultados deben interpretarse con cautela”.

La mayor esperanza de vida habla de cómo las personas mayores viven más, pero también de cómo “menos niños y menos jóvenes mueren”. “En el tema del envejecimiento hemos asumido muchos marcos como ciertos y, no es que sean absolutamente falsos, pero no cuentan toda la verdad”, advierte Irene Lebrusán (Madrid, 1984), doctora en Sociología, profesora en la Universidad Autónoma de Madrid e investigadora en el CENIE. En medio de la escalada de los discursos de enfrentamiento intergeneracional, la especialista llama la atención también sobre las “trampas” en algunos debates, como aquellos que solo ponen en la diana el gasto en pensiones, pero ignoran o invisibilizan otras muchas realidades, como por ejemplo lo que aportan las personas mayores —principalmente las mujeres— en cuidados no remunerados.

Lebrusán, que fue investigadora postdoctoral en la Universidad de Harvard y ha centrado gran parte de su carrera en estudiar el envejecimiento y la vivienda, responde en esta entrevista con elDiario.es sobre algunos de los debates más recurrentes acerca de los retos económicos de una población más envejecida. Como el aumento de gasto —sobre todo en pensiones, pero también en dependencia y cuidados— y la sostenibilidad de esta situación con una pirámide poblacional con menos jóvenes.

España está ante “el mayor logro que puede conseguir cualquier sociedad”, destaca la investigadora, como uno de los países del mundo con más esperanza de vida al nacer, de 84 años, solo por detrás de Suiza y Japón, según la OCDE. “Y en un contexto en el que deberíamos estar muy orgullosos y dando palmas, porque sobreviven más personas a todas las edades, porque incluso personas con enfermedades tienen mayor calidad de vida y viven más años, lo que se destaca siempre es lo negativo. Para mí la pregunta es cómo puede ser que en ese marco estemos únicamente pensando en cuestiones tan negativas y con números que muchas veces son falsos”, añade. O, como poco, tramposos.

Por ejemplo, Irene Lebrusán destaca cómo habitualmente hay voces que reclaman la necesidad de aplicar reformas de pensiones, como si no se estuvieran ya aplicando multitud de cambios en las últimas décadas. “La edad legal de jubilación ya no es 65 años en general, avanza hasta los 67 años. Ya está aumentando”, recuerda.

Cuando se habla de lo “altas” que son las pensiones y lo “bajos” que son los salarios, se suele poner el foco en la insostenibilidad de las primeras respecto a los segundos. Lebrusán pide mirar también en la otra dirección: “¿De quién depende que los salarios sean muy bajos? Ese planteamiento no lo veo nunca. O sea, se está culpabilizando al Estado de algo que no tiene que ver con él”.

La socióloga también advierte que se suele abogar por que las personas mayores alarguen sus carreras laborales, “que se trabaje durante más años”, pero no se analiza qué condiciones laborales tienen las empresas para este colectivo. Ni tampoco se cuestiona a las empresas —muchas de ellas multinacionales— que despiden de manera masiva a trabajadores de edades avanzadas, expulsándoles al paro en un momento en el que es muy complejo que vuelvan a reengancharse al mercado laboral.

“A mí me parece bien que se prepare el clima laboral, es decir, que las empresas se adecúen a la permanencia de personas de más edad en el mercado de trabajo, de tal manera que esas personas que lo deseen puedan trabajar en mejores condiciones”, subraya Lebrusán. En cualquier caso, hay personas y trabajos que no pueden extender sus carreras laborales, por su penosidad o su estado de salud, recuerda la investigadora.

“Ojo, que las personas mayores cuidan”

La investigadora destaca otra cara de la moneda que es mucho menos destacada en los medios y debates públicos: lo que aportan las personas mayores. “Muchas veces se plantea el debate solo en términos de gasto, pero no en términos de cuál es la aportación de las personas mayores en edad de jubilación”, subraya Lebrusán.

“Se dice siempre: a las personas mayores hay que cuidarlas. Ojo, las personas mayores cuidan”, destaca la socióloga, que subraya el gran peso de cuidados familiares que recae en las personas de más de 65 años, “sobre todo en las mujeres”, que cuidan tanto de personas aún más mayores (por encima de los 80 años) como de bebés y otros menores. “¿Cuál sería el coste de esas personas mayores, mujeres, que están realizando esa labor de cuidados?”, llama la atención Lebrusán.

¿Cuál sería el coste de esas personas mayores, mujeres, que están realizando esa labor de cuidados?

Esta semana, el Centro Internacional sobre el Envejecimiento (CENIE) ha presentado precisamente un informe —El Derecho al Cuidado y la Economía de los Cuidados en España— que mide esta realidad y que estima que el cuidado informal equivale a unos 3,2 millones de empleos a tiempo completo y, en los últimos 20 años, las horas dedicadas se han multiplicado por 2,5. “Ponerlo en valor significa reconocer un volumen cercano al 4% del PIB”, destacó en la presentación del estudio el economista Jorgé Uxó, uno de sus directores, junto a Nacho Álvarez, profesor en la Universidad Complutense y ex secretario de Estado de Derechos Sociales.

Los cuidados en manos de estas mujeres mayores, no remunerados y a menudo invisibilizados, son un elemento indispensable para “esa supervivencia de la sociedad y para que sigamos teniendo nuevos efectivos que entren en el mercado laboral”.

Así que Lebrusán lanza una pregunta al debate público: “¿Cuánto contribuyen las personas mayores a la conciliación laboral y familiar que permiten no solo que las familias sobrevivan, sino que las propias empresas continúen con sus horarios, que no se adecuan a las necesidades sociales generales? Esto tampoco lo hemos contabilizado”.

Y no solo es una cuestión de cuidados. Reconociendo la jubilación y los cuidados como un derecho de las personas mayores, estos también generan actividad y riqueza, en su condición de consumidores, pero también como usuarios de un sistema que crea empleos en la economía. El mencionado estudio del CENIE estima que por cada euro público invertido en el sistema de dependencia en 2023, se generó 1,6 euros a la economía española. Además, calcula una recaudación a las arcas públicas de casi la mitad (49 céntimos) en impuestos y cotizaciones sociales.

Los prejuicios sobre productividad y el autoedadismo

Por otro lado, las personas mayores están trabajando cada vez más años, como muestra la edad efectiva de acceso a la jubilación, en aumento en los últimos años (65,2 años en abril cuando en 2019 era de 64,4 años).

“Otra de las trampas es que se asume que las personas mayores son menos productivas. Error”, sostiene la investigadora, que cita un estudio para el CENIE de la Universidad de Salamanca y de Oxford Economics que constató la mayor productividad y resiliencia de las empresas que conservaron a su personal sénior en la pasada crisis financiera. “La cuestión es que se asumen muchos prejuicios sin ponerles datos en realidad, ni números”, subraya Lebrusán.

“Si no cambiamos esas ideas, acabamos cayendo también en autoedadismo. Es decir, nos saboteamos, nos acabamos limitando a nosotros mismos porque tendemos a asumir que no podemos hacer cosas con determinadas edades. Y, así, nos encontramos con las crisis de los 40, los 50... Esas ideas de: como tengo 50 años ya no puedo, por ejemplo, ponerme a estudiar piano. Bueno, pues a lo mejor no acabas siendo un pianista profesional, pero quién dice que no puedes ponerte a estudiar piano a los 50 años”, explica la socióloga. “Ese autoedadismo nos impide desarrollar todo nuestro potencial”, remata.

En el ámbito de las empresas, también se interiorizan muchos prejuicios, que acaban penalizando a los trabajadores por su edad. Por ejemplo, cuando las compañías se centran en lo que los empleados más mayores no pueden hacer, en lugar de en aquello en lo que sobresalen gracias a su mayor experiencia, así como en la riqueza del intercambio y el trabajo conjunto con trabajadores más jóvenes. “Pero lo que hacemos es dividirnos más, alejarnos más y eso en realidad genera una pérdida, que también es una pérdida económica”, advierte Lebrusán.

La investigadora defiende analizar “la imagen completa” en los debates sobre el envejecimiento y las personas mayores, reconociendo además sus matices y desigualdades, y no “desplazar responsabilidades a grupos poblacionales que en realidad tienen que ver con el sistema económico”. Ese que establece qué salarios tenemos, a qué hora salimos del trabajo y la imposibilidad de asumir el coste de la vivienda. “Se plantean unos enfrentamientos que son falsos. Que el jubilado de tu barrio esté peor no significa que tú vayas a estar mejor. Esto no va de quitárselo a unos para dárselo a otros. No funciona así”, argumenta la socióloga.

Cuando parecía que el sentido común ganaba la batalla a la cultura de la dieta, llegó la obsesión por la piel inmaculada. Sin manchas, rojeces, marcas de acné ni arrugas, por supuesto. Inyectarse bótox o seguir una rutina de skincare de diez pasos se considera algo corriente. Sobre todo desde que ‘los pinchacitos’ se han abaratado y la gama de cosméticos es casi inabarcable. Además, hay una novedad: la edad para entrar en la rueda del rostro perfecto ha descendido hasta la preadolescencia. 

La escritora Leticia Sala, autora de títulos como Los cisnes de Macy’s (Reservoir Books) y exitosa newsletter Magical Thinking, observó este nuevo mandamiento estético y decidió bucear en sus profundidades. De su investigación nació Dame veneno que quiero vivir. Skincare, bótox, miedo a envejecer y linaje femenino, un ensayo publicado en la colección Nuevos cuadernos de Anagrama. Una reflexión que huye de los juicios y promueve la concienciación. “Quizá quien lo lea, la próxima vez que vea a su amiga, igual se lo plantee dos veces antes de decirle que tiene una arruga”’, dice a elDiario.es. “Tengo esperanza de que podamos hacer pequeños cambios individuales que operan en la cotidianidad”, afirma.

En los agradecimientos finales cuenta que aplazó otros proyectos para sacar con premura este ensayo. ¿Por qué tanta prisa?

Yo pienso que los escritores podemos escribir desde miles de lugares: desde la memoria, desde la nostalgia, etcétera. Pero hay un tipo de mirada, un tipo de impulso que surge cuando vemos un cambio en la realidad. Este libro viene de esa percepción, sentí que me había ido al baño un momento en medio de una peli y había vuelto y ya no entendía nada de la trama. 

Habla de la violencia estética, que es un término que acuñó la socióloga especialista en Estudios de la Mujer Esther Pineda en 2012. ¿Qué significa?

Pineda supo leer una realidad que probablemente nos ha pasado a muchas mujeres en los momentos más cotidianos. Por ejemplo, yo fui a hacerme un tratamiento facial, una hidratación ‘inocente’ y la esteticista me preguntó si dormía de lado. Yo estaba muy impresionada por su capacidad de adivinar algo imposible de saber y ella me dijo: “Es que no hace falta que me lo jures, tu escote habla solo”. Ese comentario, supuestamente libre de malicia, amplió una zona problemática de mi cuerpo.

Para mí esto es la violencia estética. Yo planteo este ejemplo del escote para que cada persona que lo lea se lo lleve a su propia experiencia y se dé cuenta. Creo que hay mucho trabajo colectivo por hacer para cambiar el lenguaje, porque tiene unos efectos más profundos de los que quizás pensamos.

Primero fue la cultura de la dieta, ahora la necesidad de la piel perfecta ¿Nos encontramos en un momento álgido de violencia estética contra las mujeres?

Yo creo que sí. Es curioso lo que ha llegado a cambiar este tema desde que mandé el libro a imprenta, aunque por suerte llegué a comentar el tema del Ozempic en el texto. Hubo un momento donde parecía que colectivamente estábamos beneficiándonos del movimiento body positive y veíamos a mujeres con diferentes cuerpos en campañas de publicidad, etcétera. Pero, de pronto, llegó la nueva obsesión por frenar el envejecimiento en el rostro y además se le está añadiendo la vuelta a la hiperdelgadez. Ahora las dos, la piel y la figura, están en el foco. 

Aunque también hay un enorme despertar, porque las mujeres hace muchísimos años que estamos dándole vueltas a esto. Hay miles de mujeres que están ahora denunciando en España y en el resto del mundo aspectos relacionados con este tema. A ver qué acaba pasando.

Cuando le comenté a mis amigos que el bótox es un veneno, no lo sabían. Siento que no se están llegando a conocer sus efectos a medio o largo plazo; insisten en que el bótox es inocuo porque el cuerpo lo reabsorbe y se va, pero no es tan cierto

Esa violencia estética está promovida, en gran parte, por unos titanes muy complicados de vencer: la industria cosmética y la farmacéutica.

Es muy fácil pensar que eres menos que una hormiga al lado de unos monstruos como la industria cosmética y el sector farmacéutico, que es de los más poderosos que existe. Encima van y se juntan, porque ya tenemos asimilado que si una crema es de farmacia, entonces es buena. Pero, al mismo tiempo, hay pequeños movimientos que quiero creer que despertarán un poquito la conciencia colectiva en ese aspecto. 

De hecho, hay gente que ya está intentando que no exista la palabra ‘antiedad’ [algunos medios, activistas y marcas]. Es horrorosa, porque la edad es lo que nos hace ganar a la muerte, ir ganando años. Así que, como mínimo, siempre es mejor que no haya una pasividad extrema de aceptar que envejecer está mal, que las arrugas son el enemigo y conformarnos.

El skincare se ha amparado bajo el paraguas del autocuidado. Un término un tanto tramposo. Se identifica como algo positivo, pero también puede convertirse en una obligación cotidiana más.

Sobre todo a las mujeres, que siempre hemos estado asociadas al cuidado: el que se supone que tengo que dar a mis hijos, a mis padres cuando sean mayores o a lo que sea, ahora es para mí. Pero como tú bien dices, es una trampa. Hay un momento en el libro en el que hago una pequeña distinción entre lo que es autocuidado y lo que es esclavitud. 

Creo que no hay nada de malo, sino que es precioso, hacer un ritual [de autocuidado] con nosotras mismas. Como ponerme una mascarilla el domingo por la noche y ver Aquí no hay quien viva con mi pareja, por ejemplo. Solo faltaría que tuviese que sentirme mal por eso. 

Pero es diferente que bajo esa premisa yo me someta a retoques que, o bien me dan miedo porque no me gustan las agujas, o bien no tengo muy claro los efectos que eso puede tener, o bien son carísimos y me estoy endeudando para llegar a ellos. Eso no es autocuidado, es otra cosa.

Hace una comparación del bótox con la heroína en cuanto a la adicción y la dependencia emocional. Podría asociarse también al efecto que pueden tener los ansiolíticos.

Totalmente, al final, es algo a lo que estás enganchado, sea heroína o lo que sea: tiene un efecto que dura solo un tiempo y necesitas volver a él para volver a sentirlo. Después de la epidemia de la heroína en los 80, la adicción al tabaco, al teléfono… meternos ahora en otra nueva igual es como para pensárselo. 

Cuando yo le comenté a mis amigos, que no viven en una cueva ni son tontos precisamente, que el bótox es un veneno, no lo sabían. Siento que no se están llegando a conocer los efectos más a medio o largo plazo, porque todo el rato insisten en que el bótox es inocuo porque el cuerpo lo reabsorbe y se va. Por eso me extiendo en el texto citando a gente que ha investigado sobre el tema, porque no es tan cierto que el bótox se acaba yendo.

Me sabe mal cuando veo a mi alrededor mujeres que esconden que se ponen bótox para no sentirse juzgadas. Como sociedad hemos impuesto que esa mujer tenga que parecer joven pese a su edad y encima lo tiene que esconder

Y luego que realmente tiene un efecto en nuestra forma de sentir, que eso es apabullante. Afecta en la forma en la que leemos las emociones de los demás y disminuye la ira. Hasta los años 80, el diagnóstico ‘histeria’ estaba totalmente ligado a la mujer en los libros de psicología normales: no se nos permitía enfadarnos y si nos enfadábamos éramos unas histéricas. Pues tal vez hay que plantearse si ponerse bótox y que disminuya esa ira es una buena idea. Porque no nos hemos ganado la capacidad de enfado para que ahora venga un producto y nos la vuelva a quitar.

Aunque ya no sea un tema tabú y mucha gente diga abiertamente que se ha puesto bótox, aún se sigue culpabilizando, de alguna manera, a ‘la víctima’ de haber seguido las normas del sistema. 

No se me había ocurrido esta forma de decirlo, me encanta lo de que al final es culpabilizar a la víctima. Yo todo rato intento matizar que estoy dando esta información, pero no soy del culto antibótox, porque me sabe mal cuando veo a mi alrededor mujeres que esconden que se lo ponen para no sentirse juzgadas. Como sociedad hemos impuesto que esa mujer tenga que parecer joven pese a su edad y encima lo tiene que esconder.

Ponerse extremista sería otro modo de mantenernos separadas y una forma muy fácil de que siguiera ganando el patriarcado y esas creencias, que por suerte las estamos desbancando ya, de que entre las mujeres nos llevamos mal. Dentro de darle una vuelta a lo del bótox, no me gustaría que una mujer se sintiera enjuiciada porque sería un fracaso de este libro.

Los inyectables son también una cuestión de clase. Con su extensión por abaratamiento y accesibilidad, quizá finalmente quien no se los aplique será la gente que no tenga dinero o la que tengan tanto que puedan decidir no hacerlo sin que ello tenga consecuencias en su trabajo o su vida personal.

Absolutamente, me encanta esta observación. En el libro menciono a Carlota Casiraghi y cito un artículo en el que decían que iba como con la cara lavada y no se había hecho nada, de forma positiva. Parece que el poder envejecer en paz va a pertenecer solo a las clases absolutamente más privilegiadas.

Habla también de los de las niñas que empiezan con la rutina del skincare cuando son muy pequeñas, las ‘Sephora Kids’. ¿De dónde sacan el dinero las niñas para comprar todos esos productos, por muy baratos que sean?

Has dado en el clavo con algo que yo no me pregunto en el libro pero, efectivamente, de algún lugar ha de salir ese dinero y ahí está la responsabilidad, es ahí donde está el foco. Y, por norma general, son los padres quienes dan ese dinero. Ya hay un consentimiento expreso o tácito de que estos niños accedan a estos productos aunque la dermatología está viendo más casos de dermatitis de los que nunca ha habido.

No me gustaría que una mujer que sí que ha recurrido a tratamiento se sintiera mal por este libro, pero en el colectivo de las niñas me parece que esa tolerancia ya no procede tanto. Yo creo que sí es importante levantar la voz un poco más alto y decir: “Estas niñas son esponjas. Ahora mismo todo lo que hagan y lo que se les diga, no va a ser tan fácil de que luego se lo quiten de su sistema”.

Porque todo lo que te pasa en la infancia y en la adolescencia se te queda grabado para el resto de tu vida. Sí, todos vamos a estar bajo ese paraguas de la presión estética, etcétera; pero intentemos que no les llegue tan pronto, que puedan tener una infancia un poco inocente antes de enterarse de que su cuerpo va a ser una moneda de cambio para tantas cosas. Y me da mucha pena, por eso al final del libro hago esa mención a que quizás la madre es la primera influencer.

Todos vamos a estar bajo el paraguas de la presión estética, pero intentemos que [a las niñas] no les llegue tan pronto, que puedan tener una infancia un poco inocente antes de enterarse de que su cuerpo va a ser una moneda de cambio para tantas cosas

Explica que los bebés aprenden a entender la realidad a través de las caras de sus madres. Pero si el bótox paraliza los músculos, esos rostros no se mueven.

Hay evidencia científica de que el bebé necesita la emoción de su madre para sobrevivir. Necesitan verla reír, fruncir el ceño, etcétera, porque les está ayudando a leer la realidad, es el puente para comprender este mundo en el que les han metido.

Las chicas que ahora tienen 20 años y están empezando con el baby bótox para prevenir la aparición de arrugas, cuando decidan ser madres quizá con 35 años, llevarán 15 con bótox bajo la piel. Seguramente, habrán tenido que aumentar la dosis y muy probablemente ahí habrán perdido mucha expresión. 

Soy consciente que puede sonar distópico, pero no quería dejar de ponerlo. Y hago una mención al psicoanalista Massimo Recalcati, que decía que incluso le puede provocar una tremenda angustia al niño no ver esas expresiones en la madre, porque ¿cómo va a saber este bebé si es porque tiene una depresión o es porque usa bótox? 

El libro termina con una serie de propuestas individuales y colectivas. ¿Cuáles cree que son las esenciales?

En cuanto a lo colectivo, yo veo factible que la educación empiece en los colegios. ¿Por qué no hacemos que vengan dermatólogos a los colegios a explicarles que lo que están haciendo ahora tiene consecuencias el día de mañana? Como se hizo en su momento con la educación sobre salud sexual, que nos enseñaban cómo se ponía un preservativo. Es posible que los chavales les escuchen antes a ellos que a sus padres.

Y luego en las propuestas individuales es un poco lo de antes, que yo creo mucho en el efecto osmosis. Ojalá haya más conversación social al respecto, si ahora mismo otras mujeres hubieran escuchado esta conversación que estamos teniendo, estoy segura de que alucinarían con la violencia estética que han recibido y algo pequeño se transformaría.

Un gasto que es una inversión social, pero también económica. La Universidad de Salamanca, a través del Centro Internacional sobre el Envejecimiento (CENIE), ha presentado este lunes en Madrid el informe El Derecho al Cuidado y la Economía de los Cuidados en España, una investigación que calcula que el gasto en prestaciones de dependencia en 2023 generó 1,6 euros a la economía por cada euro público invertido. Además, casi la mitad del gasto retorna a las arcas públicas a través de cotizaciones e impuestos.

El trabajo ha sido dirigido por los economistas Nacho Álvarez, profesor de la Universidad Complutense de Madrid y exsecretario de Estado de Derechos Sociales, y Jorge Uxó (UCM), que han participado este lunes en la presentación de los resultados en el Círculo de Bellas Artes de la capital, que ha cerrado el ministro de Derechos Sociales, Pablo Bustinduy.

En un amplio análisis sobre el sistema de dependencia y de cuidados de larga duración en España, los autores se detienen en distintas variantes de esta política social. Desde un punto de vista económico, por un lado estiman el impacto económico de esta inversión pública y, por otro, también calculan cuál el coste de los cuidados informales que abundan en España y que recaen sobre todo en mujeres que se encargan de cuidar a familiares en situación de dependencia.

Juan Martín, director de CENIE, advirtió este lunes de que, “cuando una sociedad no financia, ordena y reconoce el cuidado, no elimina el coste: simplemente lo desplaza, una factura que hoy recae especialmente sobre las familias, las mujeres, las personas en situación de dependencia y quienes cuidan en condiciones de precariedad”. Así, las políticas públicas de dependencia también inciden en otra variable económica clave: la reducción de la desigualdad.

Retorno económico del gasto en dependencia

El estudio analiza qué capacidad tiene la inversión pública en dependencia para generar bienestar, actividad, empleo e ingresos públicos. Los investigadores sitúan en 2023 un gasto inicial de 10.623 millones de euros en prestaciones de dependencia, que calculan que generó un impacto total de 17.260 millones de euros sobre el PIB, lo que implica un multiplicador económico cercano a 1,6.

Este resultado confirma que “la inversión en cuidados de larga duración tiene una capacidad significativa para estimular la actividad económica más allá del propio sector sociosanitario”, recoge el estudio.

“Sectores como el comercio, la hostelería, la construcción, la industria manufacturera, la energía o las actividades profesionales experimentan incrementos significativos de producción como consecuencia del gasto en cuidados”, añade la investigación.

El estudio mide tanto efectos directos, como indirectos y el “efecto inducido”, “ya que estos aumentos directos e indirectos de la producción generan rentas adicionales (los salarios correspondientes a los empleos necesarios para obtenerla y los beneficios empresariales) que, al gastarse, volverán a incrementar la demanda. Esto acarrea nuevos aumentos del empleo y de la producción”, recoge el informe.

Además, los autores subrayan que una “parte sustantiva del gasto retorna a las administraciones públicas a través de impuestos y cotizaciones vinculadas a la actividad y al empleo creados, reduciendo el esfuerzo fiscal neto”. En concreto, por cada euro público gastado en cuidados de larga duración, las administraciones ingresan de vuelta “49 céntimos”, cifran.

“España ha construido su Estado del Bienestar sobre tres patas (sanidad, educación y pensiones), pero la cuarta pata, los cuidados de larga duración, no ha avanzado al mismo ritmo”, ha afirmado Nacho Álvarez, que ha destacado que “renovar el Estado del Bienestar pasa por hacer efectivo el derecho al cuidado como un derecho exigible, en la realidad de las prestaciones y los servicios”.

El ministro Bustinduy ha destacado que “la mejor manera de reforzar la democracia es a través de la expansión del sistema de protección social y la construcción de un sistema público universal de cuidados que responda, en la práctica, a las necesidades y a los deseos de la ciudadanía”.

El coste invisible de los cuidados informales

Por otro lado, el estudio también dedica un capítulo a estimar el coste de los cuidados informales en materia de dependencia, muy extendidos ante la insuficiencia del sistema público y que recae principalmente en las mujeres, lo que supone un foco muy importante de desigualdad social y económica. Las cuidadoras a menudo se ven expulsadas del mercado laboral o reducen sus jornadas para atender estos cuidados, que penalizan sus ingresos y su protección social a futuro, como las pensiones de jubilación.

El profesor Jorge Uxó ha explicado que “el cuidado informal equivale a unos 3,2 millones de empleos a tiempo completo y, en los últimos 20 años, las horas dedicadas se han multiplicado por 2,5. Ponerlo en valor significa reconocer un volumen cercano al 4% del PIB”.

El informe realiza una estimación macroeconómica de este valor de los cuidados informales de larga duración, que sitúan “entre el 3,6 – 4,7% del PIB según el método de coste de reemplazo”. “Esta estimación pone de manifiesto la notable dimensión económica de un trabajo que permanece mayoritariamente invisible en las cuentas nacionales. Además, esta evidencia refuerza la idea de que expandir el sistema formal no solo protege derechos, sino que reduce costes sociales invisibilizados y redistribuye de manera más equitativa las cargas del cuidado”, recoge el estudio.

Sin restar valor a la reivindicación del cuidado como un derecho social, “vinculado a la dignidad, la autonomía y la ciudadanía”, el documento llama también a poner el acento en su “dimensión económica de primer orden”.

“Esta doble perspectiva resulta imprescindible. El cuidado no es solo una obligación moral ni únicamente una política social; es también una actividad generadora de empleo, renta, retorno fiscal, cohesión territorial y bienestar colectivo. Invisibilizar su valor económico ha sido uno de los grandes errores de los enfoques tradicionales. Ponerlo en el centro permite comprender mejor la verdadera estructura de nuestras economías”, destaca el informe, en el que también participan como autores Fernando Bermejo, Raúl del Pozo y Pablo Moya, de la Universidad de Castilla-La Mancha; Ricardo Molero y Laura Pérez Ortiz, de la Universidad Autónoma de Madrid; Paloma Villanueva, de la Universidad Complutense de Madrid; y Elia Gómez, de SIIS Centro de Documentación y Estudios, Fundación Eguía Careaga.

El paso del tiempo cambia nuestra biología, muchas veces para peor, sin pedir permiso. A partir de los 50 años, el cuerpo comienza a mostrar signos de desgaste que, aunque invisibles a simple vista, se manifiestan en gestos cotidianos: nos cuesta un poco más levantarnos de un sofá bajo, esa sensación de que las piernas pesan al subir escaleras o menos seguridad al caminar. No es un mal día, ni pereza, ni falta de voluntad. Por detrás está la sarcopenia, la pérdida de fuerza y masa muscular que, si no ponemos remedio, se produce con la edad.

“A los 50 no toca bajar el ritmo, toca volverse más fuerte”, afirma Pablo Gómez, entrenador personal y creador de IFTraining, enfocado en personas mayores. “El problema es que mucha gente sigue haciendo ejercicio suave, y eso no frena el deterioro. A esta edad necesitas un estímulo real, no solo moverte”, añade.

El envejecimiento llega a todo el mundo, pero a velocidades diferentes. A nivel molecular, nuestro tejido muscular sufre una verdadera catástrofe. Los núcleos de las células musculares se desorganizan, las mitocondrias (las centrales energéticas de la célula) comienzan a fallar y comienza un estado proinflamatorio que dificulta la reparación de los tejidos después del esfuerzo. 

El sistema nervioso también envejece. Se produce una pérdida progresiva de las conexiones entre nervios y músculos, especialmente de las fibras de contracción rápida, que son las que nos permiten reaccionar a tiempo para evitar una caída. A esto se suma un fenómeno llamado resistencia anabólica: después de los 50, nos cuesta más construir músculo, y hace falta una mayor cantidad de proteína y un estímulo más potente (como el ejercicio de fuerza) para activar su crecimiento.

Aunque hombres y mujeres envejecen, tampoco lo hacen por igual. Para las mujeres, el declive neuromuscular ocurre de forma más temprana y abrupta debido a la menopausia. “A partir de los 50, especialmente en mujeres con menopausia, el cuerpo cambia: se pierde masa muscular, baja la densidad ósea y aparece más debilidad progresiva”, advierte López. 

La drástica caída de estrógenos, efectos protectores sobre el músculo y los huesos, cae en picado en unos pocos años. Por su parte, aunque los hombres suelen partir de un nivel de fuerza muscular más alto, se da un fenómeno conocido como la paradoja salud-sexo: las mujeres viven más años, pero con peor salud y mayor fragilidad.

El ejercicio, el escudo contra el envejecimiento

La diferencia entre un envejecimiento saludable y uno frágil no está en los genes, sino en el nivel de actividad física. Las personas que practican ejercicio, y especialmente entrenamiento de fuerza, desafían a las estadísticas, son capaces de conservar o incluso ganar músculo, reducir la inflamación y los riesgos de enfermedades crónicas.

“El ejercicio de fuerza como base, ejercicios globales, trabajo en casa, pero bien hecho y progresión”, recomienda López como estrategia de entrenamiento a partir de los 50 años. “No es hacer más, es hacer mejor”, puntualiza el entrenador.

Contrariamente a la creencia popular, nunca es tarde para trabajar los músculos. Incluso en personas de 80 o 90 años, el entrenamiento de alta resistencia logra mejorar su función y retrasar la discapacidad. No se trata de levantar grandes pesos como un culturista, sino de someter al músculo a una tensión cerca de su límite que fuerce su adaptación, y el límite es diferente para cada persona. Este estímulo mejora la comunicación entre el cerebro y el músculo, frena la la pérdida de las fibras rápidas que nos salvan de una caída y aumenta la densidad de las mitocondrias, devolviendo energía al cuerpo.

Por el contrario, quedarse en casa en un sillón puede tener consecuencias graves. Los riesgos de no ejercitarse a partir de los 50 van más allá de sentirse débil, ya que el sedentarismo acelera la pérdida de músculo. Una investigación reciente advierte que las personas mayores que no alcanzan los niveles mínimos de actividad física tienen un riesgo tres veces mayor de desarrollar sarcopenia grave, lo que hace que cualquier caída pueda terminar en una fractura. Es un círculo vicioso: se pierde movilidad, se pierde más músculo, aumenta aún más la fragilidad y el riesgo de mortalidad prematura.

Cinco ejercicios para frenar el envejecimiento después de los 50

Aunque lo ideal es hacer ejercicio y estar en forma toda la vida, y a pesar de que el ejercicio mejora la forma a cualquier edad, cuanto antes se empiece, mayores serán los beneficios. Para las personas a partir de 50 años el enfoque práctico se basa en ejercicios de movimiento funcional, que reproducen gestos de todos los días, desde levantar una caja del suelo hasta subir escaleras. Estos son algunos ejemplos si ya tenemos una base de forma física:

Pablo López hace hincapié en la importancia de añadir carga progresivamente en el entrenamiento, sea con pesas, mochilas o incluso garrafas de agua. “Siempre con cabeza, sin carga no hay mejora”, afirma. “Caminar está bien, pero si a los 50 no trabajas la fuerza, estás perdiendo tiempo”, concluye el entrenador.

La pasada edición de Alimentaria Barcelona, la gran feria de tendencias del sector alimentario que reunió el pasado marzo en la capital catalana a marcas, distribuidores, fabricantes y expertos internacionales, dejó también una de las ideas más sugerentes del encuentro. No tenía que ver con un ingrediente de moda, sino con una pregunta de fondo: ¿qué significa hoy comer bien en una cultura obsesionada con vivir más?

La feria funcionó, en ese sentido, como un buen termómetro de una conversación que ya circula con fuerza en el sector. La salud ha dejado de ser solo una preocupación médica para convertirse en una aspiración cultural, un lenguaje de estatus y un nuevo criterio de consumo. Y en ese desplazamiento, lo que está en juego no es solo qué comemos, sino cómo entendemos el propio acto de comer.

Marius Robles, futurólogo, divulgador y escritor, puso palabras a esa idea durante una de las ponencias del programa. Su planteamiento es sencillo y reconocible. Durante años, el lujo se asoció a la posesión, a los símbolos visibles de riqueza o a las experiencias exclusivas. Hoy, sin embargo, empieza a emerger otro tipo de aspiración. El nuevo lujo, según esta lógica, ya no es tanto tener más como vivir más y, sobre todo, vivir mejor.

El cambio también es generacional. Si para los boomers la meta del bienestar estuvo durante décadas ligada a la estabilidad material, y para la generación X y los millennials a las experiencias memorables, entre las generaciones más jóvenes el foco empieza a desplazarse hacia la optimización de la salud. Dormir bien, medir biomarcadores, entrenar, prevenir o ajustar la dieta a objetivos concretos dejan de ser hábitos de nicho para convertirse en parte de un nuevo lenguaje aspiracional.

La aspiración ya no pasa solo por evitar la enfermedad, sino por exhibir cierto control sobre el propio cuerpo, la energía, la forma física, el descanso o el equilibrio hormonal. En otras palabras, la salud como nuevo estatus. Ese giro cultural también altera la forma en que entendemos la comida. La alimentación deja de percibirse únicamente como placer, hábito o necesidad y empieza a pensarse como una herramienta, una palanca para rendir más, para prevenir, para concentrarse, para recuperarse o para dormir mejor. La comida, por tanto, ya no compite solo con otra comida. También compite con suplementos, aplicaciones, wearables —dispositivos electrónicos inteligentes que se llevan sobre el cuerpo como accesorios o parte de la vestimenta—, pruebas diagnósticas y protocolos de bienestar.

La aspiración ya no pasa solo por evitar la enfermedad, sino por exhibir cierto control sobre el propio cuerpo, la energía, la forma física, el descanso o el equilibrio hormonal. La salud como nuevo estatus

“Estamos pasando de una economía del consumo a una economía del rendimiento”, planteó Robles. En ese marco, el consumidor ya no se pregunta solo si un producto está bueno, si es práctico o si tiene un precio razonable. Ya no basta con que guste o encaje en el presupuesto. Ahora lo importante es qué aporta, qué mejora, qué optimiza.

Esta idea conecta con esa “sociedad del cansancio” popularizada por el filósofo Byung-Chul Han, en la que el agotamiento se ha convertido en una condición estructural del presente. En una cultura atravesada por la hiperexigencia, la productividad permanente y la promesa de una mejor versión de uno mismo, no extraña que el mercado premie cada vez más todo aquello que promete energía, concentración, descanso o claridad mental.

Eso ayuda a explicar por qué en las baldas de los supermercados ganan peso categorías como la proteína —uno de los grandes temas de esta edición de Alimentaria—, los prebióticos, los probióticos, el magnesio, la creatina o los llamados alimentos funcionales. También ayuda a entender el auge de contenido en internet relacionado con la microbiota, la nutrición personalizada y las propuestas vinculadas al control glucémico, la saciedad o el bienestar mental. Pero la sobreabundancia de información no siempre despeja dudas. “Nunca hubo tanta información sobre salud y alimentación y, sin embargo, el consumidor parece más confundido que nunca”, resumió Robles durante su intervención.

Las redes sociales amplifican dietas, rutinas de ejercicio y soluciones rápidas con una velocidad difícil de seguir. A cada estudio parece responderle otro que lo contradice. A cada tendencia le sucede una nueva promesa. El resultado es un mercado saturado de mensajes, donde conviven la ciencia, el marketing, la ansiedad por optimizarse y el espectáculo. En ese contexto, la longevidad avanza a la vez como aspiración legítima y como terreno fértil para la exageración. Toni Massanés, director general de la Fundació Alícia (laboratorio de alimentación responsable), describe este momento como una etapa de “lío importante”, marcada por la aceleración de las modas, la obsesión por leer las etiquetas y una relación cada vez más fragmentada con la comida.

Comemos significados, comemos valores, no solo nutrientes. Comer solo por salud no es sano

Toni Massanés — Fundación Alícia

Uno de los vectores más visibles de esa transformación es la irrupción de los fármacos GLP-1, con Ozempic y otros tratamientos similares como gran emblema cultural del momento. Estos medicamentos se perfilan como una fuerza capaz de alterar de forma profunda el ecosistema alimentario. No tanto por el debate farmacológico en sí, sino por una consecuencia muy concreta: la reducción del apetito. “El mayor enemigo ahora que tenemos encima de la mesa es la ausencia de apetito”, advirtió Robles.

Si el apetito disminuye, se transforman también la frecuencia de consumo, el tamaño de las raciones y la relación emocional con la comida. Lo que hasta hace poco era abundancia, variedad o impulso puede dejar de tener el mismo sentido. En restauración, por ejemplo, eso podría traducirse en menús más breves, menos platos y una mayor exigencia sobre el valor de cada bocado. En gran consumo, podría acelerar la demanda de productos más densos en nutrientes, funcionales y orientados a la saciedad y al rendimiento.

Ese movimiento ya empieza a traducirse en innovación. Leyre Urtasun, responsable de Desarrollo de Producto del CNTA (Centro Nacional de Tecnología y Seguridad Alimentaria), sostiene que el fenómeno GLP-1 no está dando lugar tanto a una nueva categoría cerrada de alimentos como a un cambio más profundo en la lógica de diseño. “El fenómeno GLP-1 acelera un cambio de fondo. La lógica ya no es maximizar consumo, sino valor nutricional por ingesta”, explica.

El cambio está dejando de ser una hipótesis. Según Urtasun, ya hay estudios que “detectan una reducción del gasto alimentario en los hogares con usuarios de agonistas GLP-1 de entre un 5% y un 6%, especialmente en snacks y productos altamente calóricos, y también se observa una menor frecuencia de consumo en restauración”.

El consumo de estos fármacos no afecta solo a la cantidad de comida ingerida, sino también a la experiencia sensorial. Urtasun asegura que cada vez hay más indicios de que algunos usuarios perciben de otra forma sabores y texturas, de modo que factores como la palatabilidad, el tamaño de la porción o la intensidad del sabor pasan a ser variables críticas para la innovación. En particular, las texturas muy grasas y los sabores excesivamente dulces pueden llegar a resultar desagradables para parte de estos usuarios. De ahí que advierta contra las respuestas precipitadas. “El principal riesgo que afronta la industria es intentar responder demasiado rápido a una tendencia compleja sin comprender plenamente qué está cambiando en el consumidor”.

Lo que asoma aquí es un cambio de fondo. Si una parte creciente de los consumidores come menos, pero exige más de cada ingesta, la lógica del volumen de ventas pierde centralidad. Ese desplazamiento obliga a repensar productos, formatos y porciones, pero también abre una pregunta más profunda sobre el significado cultural de comer.

En una época marcada por la aceleración de las modas, la circulación vertiginosa de tendencias y la fragmentación de hábitos, comer sigue siendo también vínculo, cultura y placer

No significa, necesariamente, el fin de la comida como espacio de disfrute, pero sí apunta a una fragmentación del propio concepto de alimentación. Toni Massanés introduce aquí una advertencia importante frente al entusiasmo funcionalista. “Comemos significados, comemos valores, no solo nutrientes”, resume. A su juicio, el problema no es que la salud gane peso en la conversación alimentaria, sino que esa conversación termine reduciendo la comida a una simple función. “Comer solo por salud no es sano”, advierte.

Frente a una cultura que mide la comida por lo que promete hacer por el cuerpo, Massanés recuerda una dimensión a menudo olvidada. “Lo mejor de la comida es la compañía. Incluso lo más sano de la comida es la compañía”. Algo que en la Fundació Alícia han comprobado en proyectos piloto en los que personas con soledad no deseada eran derivadas desde atención primaria a comer varios días por semana en restaurantes de menú, con resultados positivos en su bienestar emocional. La idea, en el fondo, es sencilla. La comida también puede ser una forma de cuidado cuando recupera su dimensión relacional.

Ese matiz es importante porque devuelve al centro una cuestión que el discurso de la optimización suele dejar en segundo plano. En una época marcada por la aceleración de las modas, la circulación vertiginosa de tendencias y la fragmentación de hábitos, comer sigue siendo también vínculo, cultura y placer.

Más allá de los GLP-1, la conversación ya apunta a una frontera todavía incipiente, pero cada vez más visible. Junto a la nutrición deportiva o al clásico brain food, la industria empieza a explorar nuevas promesas de funcionalidad, también en el terreno cognitivo. La hipótesis, todavía prospectiva, conecta con el auge de dispositivos que monitorizan sueño, actividad y otros marcadores fisiológicos. “Si el cuerpo ya se cuantifica, el siguiente paso sería integrar esos datos en recomendaciones nutricionales cada vez más precisas”, aseguró Robles. Una alimentación menos genérica y más ajustada al estado biológico y cognitivo de cada persona. Algo en lo que coinciden también desde el CNTA.

Todo parece apuntar a que, en una cultura marcada por el cansancio, el ruido y la exigencia de rendir, la comida deja de venderse solo como placer y bienestar, empieza a venderse, también, como una forma de seguir funcionando.

Para una persona mayor, el cambio no parece tan importante al principio. Quizá en las reuniones familiares ya no le resulta fácil seguir el hilo de las conversaciones, y lo atribuye al ruido, o a lo mal que hablan los jóvenes. Quizá más adelante, cuando la sordera sea más evidente, se resigne. “Para lo que hay que oír”, puede que comente. Pero lo que no es tan conocido es que la pérdida de audición no solo es un inconveniente o una molestia, sus consecuencias van mucho más allá del oído y pueden afectar a las capacidades del cerebro.

“En fases iniciales, puede manifestarse con olvidos frecuentes, dificultad para seguir conversaciones o una menor agilidad mental. En estadios más avanzados, se ha relacionado con un incremento del riesgo de demencia, incluida la enfermedad de Alzheimer”, explica la doctora Carmen Terrón del equipo de neurología del Hospital Universitario Sanitas La Zarzuela. 

Según datos de la OMS, se prevé que, para 2050, casi 2.500 millones de personas padezcan algún grado de pérdida auditiva, y que más de 700 millones necesiten rehabilitación. Según la Confederación Española de Familias de Personas Sordas (FIAPAS), la pérdida de audición por la edad, afecta ya al 80% de las personas mayores de 75 años. El 75% de las personas que tienen discapacidad auditiva en España son mayores de 65 años.

“La pérdida de audición presenta una mayor incidencia a partir de los 60 o 65 años, en relación con el envejecimiento progresivo del sistema auditivo. No obstante, su aparición no se limita a estas edades y puede manifestarse antes en función de distintos factores”, dice el otorrinolaringólogo Francisco Márquez Dorsch.

En estadios más avanzados, se ha relacionado con un incremento del riesgo de demencia, incluida la enfermedad de Alzheimer

Carmen Terrón — neuróloga

Por qué falla el oído con los años

La pérdida auditiva asociada a la edad, conocida médicamente como presbiacusia, no es solo volverse 'duro de oído', sino un proceso complejo que afecta a las células ciliadas del oído interno, el caracol o cóclea. Estas células, provistas de unos 'pelillos' microscópicos, son las responsables de transformar las ondas sonoras en señales eléctricas que el cerebro interpreta. Pero a lo largo de la vida, estas células mueren por el simple paso del tiempo, pero también por la exposición acumulada al ruido, factores genéticos y problemas vasculares como la diabetes o la hipertensión, y no se regeneran.

Los hombres tienden a perder audición antes y con mayor severidad que las mujeres, probablemente por una mayor exposición histórica a ruidos laborales. El factor de riesgo más determinante, además de la edad, es la exposición al ruido: desde conciertos hasta maquinaria, pasando por auriculares a todo volumen. La pérdida casi siempre comienza afectando las frecuencias más agudas, lo que explica que la persona afectada oiga pero no entienda. Las palabras suenan confusas, como en un teléfono con mala cobertura.

“La pérdida de audición en personas mayores no solo afecta a la capacidad de escuchar, sino que también puede condicionar la calidad de vida si no se detecta y aborda de forma adecuada”, afirma el doctor Márquez. “Por un lado, puede influir en el equilibrio. El oído interno participa en la orientación espacial y, cuando existe deterioro, aumenta la inestabilidad al caminar y el riesgo de caídas, con el impacto que eso tiene en la autonomía. Además, la dificultad para seguir conversaciones favorece el aislamiento social”, añade.

La pérdida de audición en personas mayores no solo afecta a la capacidad de escuchar, sino que también puede condicionar la calidad de vida si no se detecta y aborda de forma adecuada

Francisco Márquez Dorsch — otorrinolaringólogo

La pérdida de audición y el cerebro

En la edad avanzada, a medida que el oído se deteriora, acecha otra epidemia: la de las enfermedades neurodegenerativas. Se estima que en España más de 800.000 personas padecen Alzheimer, una cifra que, al igual que la pérdida auditiva, se duplica cada cinco años a partir de los 65, según la Sociedad Española de Neurología. Lo que la ciencia ha comenzado a desvelar es que las dos pérdidas de función, la auditiva y la cognitiva, están relacionadas.

Durante años, los médicos pensaron que pérdida de audición y de memoria eran consecuencias naturales de la vejez. Ahora sabemos que la primera puede llevar a la segunda. Un amplio metaanálisis de 2024 de más de 50 estudios y 1,5 millones de participantes concluyó de manera contundente que la pérdida auditiva en la edad adulta aumenta el riesgo de demencia en un 35% y el de enfermedad de Alzheimer específicamente en un 56%. 

Pero, ¿cómo se explica que no oír bien pueda dañar el cerebro? Hay varias hipótesis, que probablemente actúan a la vez. “Por una parte, la reducción de estímulos auditivos implica una menor activación de las áreas cerebrales implicadas en el procesamiento del sonido y del lenguaje. Esta falta de estimulación sostenida puede favorecer una pérdida progresiva de función en determinados circuitos”, explica la doctora Terrón.

A esto se suma el llamado “sobreesfuerzo cognitivo”, un término que aclara la especialista: “Cuando la audición falla, el cerebro destina más recursos a descifrar el mensaje, lo que reduce la capacidad disponible para otras funciones como la memoria o la comprensión global de la información”. Este deterioro se ha podido observar en estas zonas del cerebro que se deterioran, acumulando placas de beta-amiloide y ovillos de proteína tau, proteínas asociadas con el Alzheimer. 

Cuando alguien deja de oír bien, deja de tener contacto con otras personas por la dificultad de mantener una conversación. La soledad y la depresión, consecuencias directas de la sordera no tratada, son factores de riesgo para el deterioro cognitivo.

Los audífonos como protectores del cerebro

“No siempre es posible evitar la pérdida de audición asociada a la edad, pero sí se pueden adoptar medidas para reducirlo y frenar su progresión”, dice el doctor Márquez. “Desde el punto de vista paliativo, la detección precoz es clave. Ante la sospecha de dificultad para oír, la valoración por un especialista permite confirmar el diagnóstico y ajustar las medidas necesarias”, recomienda el otorrinolaringólogo.

Un metaanálisis publicado en JAMA Neurology con datos de más de 137.000 personas reveló que quienes utilizaban audífonos o implantes cocleares reducían su riesgo de deterioro cognitivo a largo plazo en un 19%. Incluso a corto plazo, el uso de estos dispositivos mejoró las puntuaciones en pruebas cognitivas generales en un 3%. “En muchos casos, el uso de audífonos mejora la capacidad de comunicación y facilita mantener la actividad social”, corrobora el doctor Márquez.

“También es importante mantener actividades sociales. Participar en conversaciones y mantener rutinas que impliquen interacción, ayuda a sostener la estimulación mental y reduce el riesgo de aislamiento”, recuerda la doctora Terrón. “Cuando aparecen síntomas de ánimo bajo, irritabilidad o retraimiento, la valoración por un profesional permite detectar un posible impacto en la salud mental y plantear un acompañamiento adecuado”, añade.

También es importante mantener actividades sociales. Participar en conversaciones y mantener rutinas que impliquen interacción, ayuda a sostener la estimulación mental y reduce el riesgo de aislamiento

Francisco Márquez Dorsch — otorrinolaringólogo

Otras investigaciones secundan estas conclusiones. Un estudio en Australia en 2026 encontró que los audífonos se asociaban a una reducción del 33% en el riesgo de demencia a siete años. Es importante también empezar pronto para evitar que el deterioro pueda progresar. En un estudio de 2025 se observó que las personas que comenzaron a usar audífonos antes de los 70 años tenían un 61% menos de riesgo de desarrollar demencia en comparación con aquellas que, teniendo pérdida auditiva, no los usaban. Por el contrario, iniciar el tratamiento después de los 70 años no mostró el mismo nivel de protección.

La prevención, sin embargo, debe empezar mucho antes. A lo largo de toda nuestra vida, controlar la exposición al ruido evitará la pérdida de esas preciosas células ciliadas que se van para no volver con cada noche de concierto o discoteca. Aquí los tapones para los oídos son una necesidad. “Conviene limitar la exposición a ruidos intensos a lo largo del día y utilizar protección auditiva cuando sea necesario. También resulta relevante el control de enfermedades crónicas, ya que algunas pueden afectar al funcionamiento del oído interno”, recuerda el doctor Márquez, ya que la hipertensión, el colesterol desregulado y la glucosa en sangre elevada son factores de riesgo no solo para el corazón, sino también para la audición.

Una vez que la pérdida ya ha comenzado, la corrección temprana con audífonos es la medida de protección por excelencia. “Facilita la entrada de estímulos sonoros y reduce el esfuerzo necesario para comprender el entorno, lo que contribuye a preservar la función cognitiva”, afirma la doctora Terrón.

Usar el audífono no puede ser una cuestión de conveniencia o gusto personal. No hacerlo es una decisión que pone en riesgo la salud cerebral en los años que siguen. Acudir al otorrinolaringólogo ante la menor sospecha, realizarse una audiometría y, si es necesario, ponerse el audífono, es un acto de responsabilidad con la salud personal.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Igual que se nos arruga la piel o perdemos agilidad en las articulaciones, nuestra laringe también padece el paso del tiempo. A menudo ignoramos que la voz también cumple años y tiene su propio proceso de envejecimiento. Entender qué cambios son naturales y cuáles esconden una patología es fundamental para mantener nuestra calidad de vida comunicativa.

“Con la edad, la voz puede notarse más débil y con menos fuerza, inestable o con menor claridad e intensidad de volumen”, asegura Alba Gómez Rodríguez, logopeda de la Asociación Párkinson Galicia-Coruña. “Esto es debido a lo que denominamos presbifonía, que forma parte del envejecimiento natural de la voz”, aclara. 

¿Qué casos pueden alertarnos?

La presbifonía es el resultado de un proceso multifactorial donde todo el sistema fonador se ve comprometido. “Este tipo de cambios en la voz pueden ser debidos a una reducción en la masa y elasticidad de las cuerdas vocales, a un aumento en la rigidez de los tejidos o a una disminución de la capacidad respiratoria”, explica la logopeda. “Es decir, envejece todo el sistema que produce la voz”.

Sin embargo, no todos los cambios son naturales. La experta señala que la frontera entre el envejecimiento fisiológico y un problema de salud que requiere intervención profesional suele marcarla el impacto en el día a día: “Debemos preocuparnos cuando estos cambios empiezan a afectar nuestra calidad de vida”. 

“A nivel social, tener dificultad para que los demás nos entiendan al hablar; que notemos fatiga vocal y aparezca carraspeo constante; que la voz sea más débil y aireada; que existan síntomas asociados, como dificultades para tragar; que estos cambios sean progresivos con los años”, enumera Gómez Rodríguez. Por tanto, si las transformaciones provocan aislamiento social, fatiga vocal, disfagia o empeoran nuestra calidad de comunicación es recomendable consultar con un logopeda. 

Guía de cuidados para la voz

A veces maltratamos nuestras cuerdas vocales sin darnos cuenta, apunta la especialista, que destaca “fumar, ingerir alcohol, susurrar de forma prolongada, carraspear o estar en lugares con contaminación acústica gritando de forma prolongada” entre los hábitos cotidianos que pueden dañar la voz.

“Existe también la creencia falsa de que cuando estamos disfónicos o con la garganta irritada, los caramelos de mentol o eucalipto pueden ayudarnos. Pero lo que producen este tipo de caramelos es lo contrario, resecan todavía más la mucosa de las cuerdas vocales”, advierte Gómez Rodríguez, que si se quiere tomar caramelos recomienda decantarse por los de jengibre y limón. “También una buena hidratación y la realización de vahos con vapor de agua o de suero fisiológico pueden ayudarnos en este proceso”, añade.

Además de acudir a terapia vocal en caso de contar con síntomas significativos, la especialista comparte también una serie de buenos hábitos sencillos para mejorar la calidad vocal y prevenir el envejecimiento: “Hacer ejercicio físico regular, mantener una buena nutrición, conseguir una buena hidratación, mantener un patrón respiratorio abdominal, es decir, inspirar inflando el abdomen y evitar el sobreesfuerzo vocal al hablar muy alto o gritar, por ejemplo”.

Tengo 68 años y me gustaría saber qué ejercicios podría hacer para ganar masa muscular, sin que me resulten muy complicados, para no desanimarme

Jose F. — lector de elDiario.es

A los 68 años un hombre ha recorrido un largo camino. Ha acumulado experiencias, sabiduría y, quizás sin desearlo, también un compañero silencioso: la sarcopenia, la pérdida gradual de masa y fuerza muscular asociada al envejecimiento. Durante décadas, este proceso se aceptó como una parte inevitable del envejecimiento, pero hoy se ha demostrado que se puede frenar y conseguir una mejor calidad de vida. La receta es simple: ejercicios de fuerza.

Los estudios aleatorizados y controlados han confirmado que el entrenamiento de fuerza es la mejor estrategia para contrarrestar los cambios del sistema neuromuscular durante el envejecimiento. Unos músculos más fuertes previenen la fragilidad, y con ello el riesgo de caídas y fracturas, que a menudo llevan a la dependencia y una muerte prematura. 

Además, la mejora en los músculos se traduce en una mejor salud en general: menos masa grasa, mejores niveles de colesterol, bajada de la presión arterial, menos inflamación, glucosa en sangre más baja, y menos resistencia a la insulina. Todo esto reduce el riesgo de muerte en general, y el de padecer enfermedades crónicas como obesidad, diabetes enfermedades cardiovasculares, osteoporosis, cáncer y enfermedades neurodegenerativas como el alzhéimer. El entrenamiento de fuerza es un auténtico elixir de la juventud.

Hacer ejercicio de fuerza más allá de los 60

Llegados a esta edad, el objetivo de las pesas no es esculpir un físico de culturista (aunque esto también es posible, como ha demostrado el japonés Toshisuke Kanazawa, que sigue ganando campeonatos a sus 87 años), sino de recuperar la capacidad de levantarse del suelo sin ayuda, cargar la bolsa de la compra o subir unas escaleras sin tener palpitaciones. 

La edad no es el problema. Lo importante es cómo ha vivido esa persona hasta ahora

Pablo Gómez — entrenador especializado en personas mayores

“Lo primero que suelo decir es que la edad no es el problema. Lo importante es cómo ha vivido esa persona hasta ahora”, explica el entrenador Pablo Gómez, director de IFTraining.es, especializado en entrenamiento para personas mayores. “No es lo mismo alguien de 65 que siempre ha sido activo que alguien de 62 que lleva años sin moverse. Se empieza con una valoración individual: cómo camina, cómo se levanta, cómo gira, cómo está su equilibrio”, aclara.

La edad también determina cuál es la intensidad que se puede alcanzar: “Está claro científicamente que hay que hacer trabajo de fuerza, el tema es cómo”, dice Ángel Martín Castellanos, especialista en medicina deportiva. “Una persona mayor siempre va a tener un nivel de tolerancia menor que otra persona más joven, pero el grado de intensidad viene marcado por cuántas series y cuántas repeticiones se hacen. No le vas a decir a una persona que haga una sola repetición al máximo de su fuerza. Tiene que hacer ocho, diez o doce con menos peso. Es suficiente para el mantenimiento de la salud”, aclara.

Los músculos de un hombre mayor, aunque responden al estímulo del ejercicio de fuerza, lo hacen de una forma más lenta. Esto quiere decir que hay que tener paciencia y medir el éxito en las mejoras de la calidad de vida, no tanto en los kilos que se levantan. De este modo se evita uno de los mayores riesgos: las lesiones y complicaciones de salud.

“El primer ladrillo es el reconocimiento médico y ver el estado de salud”, aconseja Martín. “Cuando te han dado el visto bueno, se pasa ya al centro deportivo donde un profesional de Ciencias del Deporte puede llevar a efecto tu programa, sabiendo que no tienes un problema de tensión, de colesterol y que tu corazón está bien. Si no sabes eso, no puedes aplicar un plan de entrenamiento a todo el mundo por igual”, explica el especialista. Para llegar a este punto, además de las pruebas diagnósticas habituales, y comprobar posibles interacciones con la medicación, puede ser necesario una prueba de esfuerzo que dará una medida del estado de forma de la persona. 

Hay que tener paciencia y medir el éxito en las mejoras de la calidad de vida, no tanto en los kilos que se levantan. De este modo se evita uno de los mayores riesgos: las lesiones y complicaciones de salud

Cómo motivarse para hacer ejercicio de fuerza pasados los 60

El componente psicológico es más importante aún a estas edades en las que se empiezan a perder capacidades. “Hay algo que muchas veces olvidamos: el miedo”, dice Pablo Gómez. “Muchas personas mayores no están limitadas solo físicamente, están bloqueadas por miedo a caerse o a lesionarse. Si no trabajas eso, el músculo no avanza. La progresión tiene que ser gradual, segura y adaptada. No buscamos que levanten mucho peso. Buscamos que vuelvan a sentirse capaces. Cuando recuperan confianza, el cuerpo responde”, añade el entrenador.

En efecto, un estudio sobre la adherencia al entrenamiento en personas mayores concluyó que empezar en un entorno supervisado, con un grupo y un monitor, es fundamental para construir la autoeficacia, la confianza en “soy capaz de hacerlo”. La tecnología también puede ser una aliada: los programas guiados a través de aplicaciones móviles que registran el progreso son más efectivos que un papel con instrucciones.

“La motivación no nace del ejercicio, nace del propósito”, afirma Gómez. “Casi todos llegan con frases como 'ya no estoy para esto', 'a mi edad es normal estar así', mi trabajo empieza transformando ese discurso. No se trata de dar charlas motivacionales, sino de demostrar con hechos pequeños que sí pueden mejorar. Que pueden subir escaleras mejor, que pueden levantarse sin ayuda, que pueden agacharse sin miedo. Cuando una persona mayor deja de tener miedo al movimiento, cambia algo muy profundo, y eso es lo que realmente engancha”, añade.

Si se respetan estas reglas, los resultados pueden ser extraordinarios. Un metaanálisis reciente que revisó decenas de estudios controlados, revela que el entrenamiento de resistencia promueve la hipertrofia muscular en personas mayores de 65 años, tanto al nivel del músculo como de las fibras individuales. Esto significa que puede volver a crecer a cualquier edad.

Entrenar para ganar músculo después de los 60

Una vez en buen estado de revista certificado por un médico, y con la motivación correcta, hay que ponerse en marcha con un programa de ejercicios. Los más efectivos a cualquier edad son los programas que trabajan los grandes grupos musculares del cuerpo. 

“Hay que trabajar fundamentalmente glúteos, cuádriceps e isquiotibiales, que son los ejercicios de sentadillas, press de banca como ejercicio de pecho, remo para la espalda, los hombros y muy importante también el core, la parte central del cuerpo y los abdominales, para hacer una prevención de problemas de columna vertebral y lumbalgia”, resume el especialista en medicina deportiva. “Posiblemente es más recomendable el ejercicio con el propio peso corporal, o peso libre, porque te ayuda a una mejor coordinación, pero no descartamos usar máquinas si tienes un buen asesoramiento”, añade.

Es más recomendable el ejercicio con el propio peso corporal, o peso libre, porque te ayuda a una mejor coordinación, pero no descartamos usar máquinas si tienes un buen asesoramiento

Ángel Martín Castellanos — especialista en medicina deportiva

Cuando una persona no tiene costumbre de entrenar con pesas o resistencia, la idea es empezar con ejercicios muy básicos que permitan aumentar la dificultad progresivamente a medida que aumenta su confianza. Gómez recomienda estos cuatro ejercicios principales:

“Es más importante que muchas máquinas de gimnasio”, dice el entrenador. Para quienes alcanzan un mejor estado de forma, la progresión puede llevar a prescindir de la silla o añadir peso.

Una gran parte del trabajo de fuerza está relacionado con el equilibro. “Caminar en diferentes direcciones, o mantenerse sobre una pierna. Reducir el miedo a la caída cambia la vida”, explica Gómez.

Sin usar pesas, podemos ofrecer resistencia adicional a los ejercicios usando nuestro propio cuerpo, por ejemplo, empujando con una mano hacia abajo mientras se intenta vencer la resistencia con el brazo contrario. “En lugar de depender solo de pesas, trabajamos generando resistencia con nuestras propias manos. Esto nos permite ajustar la intensidad en cada repetición, proteger articulaciones y adaptar el ejercicio al estado real del día. Es como trabajar con pesas, pero de forma mucho más controlada y versátil”.

Ser capaces de levantarse del suelo sin ayuda es una medida de la esperanza de vida, ya que requiere una cierta capacidad física en todo el cuerpo “Muchos mayores tienen pánico a no poder incorporarse tras una caída. Cuando aprenden a hacerlo progresivamente, su seguridad aumenta muchísimo”, concluye Gómez.

En todos los casos, hay recomendaciones generales que ayudan a que el ejercicio sea más seguro y agradable. El calentamiento previo, con estiramientos dinámicos, 'engrasa' las articulaciones. Prestar atención al dolor punzante o agudo como una señal de que hay que parar inmediatamente, y respetar un tiempo de uno o dos días entre sesiones de fuerza del mismo músculo, ya que la recuperación a esta edad no es tan rápida como en personas más jóvenes. “El entrenamiento de fuerza en personas mayores no es una moda, es una herramienta para mantener independencia y calidad de vida”, recuerda Pablo Gómez.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

La inflamación es la forma en que el cuerpo se protege contra agentes dañinos. Cuando las células se dañan, el sistema inmunitario desencadena una respuesta inflamatoria para protegerlas durante el proceso de curación. Natalia Paz, nutricionista y socia de Nutrición Vitoria, explica que la inflamación es, en esencia, “una respuesta de defensa de nuestro sistema inmunitario ante una agresión, un golpe, infección o toxina”. Este proceso de de inflamación aguda para reparar las células dañadas es necesario y forma parte del proceso de curación. Por ejemplo, cuando nos torcemos el tobillo y se hincha, esa reacción es la forma en que el cuerpo cura la herida y previene daños mayores.

Sin embargo, el problema aparece cuando la “inflamación es crónica de bajo grado porque el cuerpo detecta una amenaza constante y se mantiene en alerta permanente. Esto, a largo plazo, daña tejidos sanos y se asocia con enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y trastornos autoinmunes”, advierte Paz. La inflamación, por tanto, se vuelve perjudicial cuando persiste porque supone un estrés para el organismo. 

El problema es que “no duele ni presenta síntomas evidentes como rojez o dolor; puedes tener el organismo inflamado durante años sin saberlo, mientras tus células sufren un desgaste acelerado”, reconoce Paz. Este tipo de inflamación puede producirse como respuesta a factores del estilo de vida. Por tanto, una forma de controlarla y reducirla es adoptar hábitos de vida saludables.

Afortunadamente, y tal y como reconoce la nutricionista, “la alimentación es nuestra herramienta más poderosa para ‘bajar el volumen’ de esa inflamación. No se trata de un remedio mágico de un día, sino de crear un entorno químico favorable en el cuerpo”.

Los top 5 de los alimentos antiinflamatorios

Diversos estudios demuestran que la alimentación puede desempeñar un papel fundamental en la inflamación crónica, bien porque que el cuerpo la produzca o porque la combata, ya que hay ciertos alimentos que “luchan” por nosotros. Elegir los ingredientes adecuados es una de las herramientas más eficaces para prevenir la inflamación.

Para Paz, “si tuviéramos que llenar la despensa con los imprescindibles antiinflamatorios, estos serían los ganadores”:

Al introducir estos alimentos podemos ayudar al cuerpo a combatir la inflamación de forma natural, ya que están repletos de nutrientes que lo permiten al fortalecer el sistema inmunitario y promover el bienestar general.

¿Hablamos, por tanto, de una dieta antiinflamatoria beneficiosa para todo el mundo? Si bien la nutricionista reconoce que hay principios universales, muchas veces centrados en una dieta de estilo mediterráneo, como el hecho de comer más vegetales, menos azúcar y más grasas saludables, conviene recordar que la composición ideal de la dieta puede variar porque “la nutrición es profundamente individual”.

Esto significa que debemos prestar atención a factores como la genética y la microbiota de cada uno porque “lo que para alguien es un superalimento —como el brócoli o las legumbres— para otra con una microbiota desequilibrada o sensibilidad digestiva puede causarle gases e inflamación abdominal”, afirma Paz.

También debe prestarse atención al “contexto vital de cada uno, ya que no necesita el mismo soporte nutricional un atleta de élite que una persona con una enfermedad autoinmune o alguien con un alto nivel de estrés laboral”, reconoce la nutricionista. Por tanto, si bien la “base antiinflamatoria es beneficiosa para todos, el ajuste adecuado debe personalizarlo un nutricionista”. 

Qué alimentos debemos evitar para prevenir la inflamación

Hay alimentos que, por el contrario, pueden promover la inflamación. Lo admite Paz, según la cual “existen productos que actúan como ‘gasolina’ para el fuego inflamatorio”, como los azúcares refinados y las harinas blancas, que “provocan picos de insulina que disparan citoquinas proinflamatorias; las grasas trans y los aceites vegetales refinados, presentes en los ultraprocesados y la bollería; y el exceso de carnes procesadas como embutidos y carnes con muchos aditivos.

Para Paz, “en un mundo ideal los ultraprocesados no deberían formar parte de la dieta, pero, más que una ‘prohibición’, que genera estrés y también inflama, debemos hablar de prioridad”. Esto significa que nuestra dieta debe basarse principalmente en alimentos saludables, lo que permite que “nuestro cuerpo pueda gestionar, excepcionalmente, un capricho ocasional”.

Aunque sea una imagen muy común de la vejez, hay que acabar con el mito de que es una época de la vida en la que las personas se vuelven cada vez menos móviles, postradas en un sillón mirando a la calle por una ventana. Los últimos años de la vida no tienen por qué pasarse de forma estática y sin contenido. La fórmula es más sencilla de lo que parece, y los estudios científicos la avalan: moverse y, a ser posible, hacerlo en compañía.

Un estudio de la Universidad de California en San Francisco reveló que las personas mayores con un alto nivel de participación social tenían un 42% menos de riesgo de morir prematuramente en comparación con quienes vivían aisladas. Según el análisis, la actividad física es el principal factor que impulsa este beneficio, pero también existe el componente de la interacción social, que parece ralentizar el reloj biológico, manteniendo el cuerpo joven a lo largo de los años.

El ejercicio en personas mayores ya no es una opción, sino una necesidad para mantener una vida saludable a medida que pasan los años, y que debe incluir tanto ejercicios aeróbicos como ejercicios de fuerza. Un amplio metaanálisis confirma que la práctica regular de actividad física tiene un efecto positivo en la salud física y en la salud mental, pero, además, un “efecto de gran magnitud” en la mejora de las interacciones sociales. Es decir, el ejercicio es una forma de socializar, y a su vez, socializar es una forma de motivar la práctica del ejercicio en edades avanzadas. 

El mayor obstáculo para las personas de más de 65 años no suele ser la falta de ganas o conciencia, sino la falta de adherencia, y aquí es donde el factor social tiene más relevancia. Una revisión sistemática de estudios comprobó que el apoyo social de familiares, amigos y la comunidad es el factor que predice con mayor probabilidad que una persona mayor se mantenga activa y sea constante a la hora de hacer ejercicio. La presión del grupo, el compromiso de quedar con los amigos del parque o simplemente saber que alguien te espera en la clase de gimnasia, convierte el ejercicio más en una cita que en una obligación. 

Aquí van cinco ejemplos de actividades diseñadas para aunar el ejercicio físico y la participación en actividades grupales para las personas mayores.

Marcha nórdica en grupo

Caminar puede resultar aburrido e ineficaz por sí solo si no se aumenta la intensidad o se combina con otros ejercicios. Pero la marcha nórdica, que utiliza bastones similares a los de esquí, permite aumentar el ritmo con seguridad y activar más músculos del cuerpo, al tiempo que alivia la carga en rodillas y caderas y mejora el equilibrio. Realizada en grupo, se convierte en una tertulia en movimiento. Los participantes mantienen un ritmo constante mientras conversan, convirtiendo un paseo de una hora en un evento social.

Jardinería comunitaria

A menudo infravalorada, la jardinería es un ejercicio de intensidad moderada que trabaja la fuerza (al cavar o trasplantar), la resistencia (al mantener posturas y agacharse) y el control motor fino (al podar o injertar). Además, participar en un huerto urbano o en un jardín comunitario asegura una dosis de vitamina D por estar al aire libre, fomenta la cooperación, proporciona una actividad con un propósito, y reduce la sensación de soledad.

La petanca y la Boccia

La petanca es un deporte asociado a la edad avanzada, y por muy buenos motivos. Se juega al aire libre, tiene una intensidad moderada, y requiere fuerza, precisión y estar en constante movimiento. Pero, ¿qué ocurre con las personas con movilidad reducida? Para ellas está la Boccia, un juego inspirado en la variante italiana de la petanca, que permite jugar incluso desde una silla de ruedas. Es una actividad explosiva en cuanto a coordinación y control neuromuscular, con un componente táctico y un saludable 'pique' entre los jugadores. 

Taichí o Chi Kung en grupo

Considerada una forma de “meditación en movimiento”, el taichí es especialmente beneficioso para el equilibrio y la prevención de caídas, así como mejoras en la movilidad. Sin embargo, cuando se practica en grupo al aire libre, sus efectos beneficiosos se multiplican. La sincronización de los movimientos lentos y la respiración colectiva crean una sensación de calma y armonía que combate el estrés. Además, el formato de clase estructurada proporciona esa presión positiva del grupo que engancha a los participantes.

Baile en línea y bailes de salón

El baile es quizás la actividad más completa de todas las mencionadas, tanto desde el punto de vista de la mejora del estado de forma como de la conexión en grupos de personas interesadas. El baile no solo mejora la capacidad aeróbica, la fuerza y la flexibilidad, también exige memoria (recordar los pasos), una conexión física y la coordinación con otras personas. Un estudio reciente encontró que los grupos de baile desarrollan un sentido de apoyo mutuo que va más allá de la pista, y mejora tanto su salud física como su bienestar emocional.

A medida que envejecemos y perdemos facultades, hacer ejercicio puede convertirse en una obligación y una carga más. Pero las endorfinas del ejercicio y la oxitocina de las relaciones sociales son las medicinas internas del cerebro que pueden dar la vuelta a esta situación. Al hacer actividades en grupo, las personas mayores no solo desarrollan fuerza, resistencia y confianza, sino también una red de apoyo.

Los humanos llevan caminando juntos mucho más tiempo del que pensamos. Desde los primeros perros que se acercaron a los campamentos de cazadores-recolectores hace más de 15.000 años, atraídos por los restos de comida, hasta los gatos que se instalaron en los graneros de las primeras aldeas agrícolas para cazar ratones, tenemos una historia común.

Durante siglos, los animales de compañía eran habituales en el campo, pero en las ciudades eran un lujo de las élites. En las últimas décadas, a medida que las familias se hacen más pequeñas, los animales han empezado a ocupar un espacio emocional cada vez más importante en las clases trabajadoras. En Europa, según un informe de FEDIAF, en la mitad de los hogares hay al menos un animal de compañía. En comparación, según Eurostat, solo una cuarta parte de los hogares tienen niños menores. 

Esta popularidad de los animales, especialmente perros y gatos, hace que cada vez tengan mayor repercusión los estudios sobre los beneficios de convivir con ellos. Un metaanálisis que aunó datos de estudios desde los años 50, con 3,8 millones de personas y una media de seguimiento de 10 años, observó que quienes tenían perro tenían un riesgo de muerte un 24% menor que quienes no lo tenían. 

No es el único. Una revisión sistemática y metaanálisis de 2020, que sumó datos de decenas de miles de participantes, encontró que los dueños de perros experimentaban una reducción en mortalidad cardiovascular, más aún si ya habían sufrido un infarto (pero no los dueños de gatos), y que los dueños de animales de compañía en general tenían una frecuencia cardíaca y presión arterial más baja. Sin embargo, no se encontró una reducción de la mortalidad en general. 

Pero siempre hay que recordar se trata de estudios de poblaciones, y no se puede establecer una relación de causa-efecto. En un asunto tan emocional como la tenencia de animales, el riesgo es confundir los deseos con los datos. 

La convivencia con animales y la esperanza de vida

Los perros parecen ser los principales portadores de buenas noticias para la salud, y es fácil imaginar por qué. Una buena parte de los beneficios para la salud de convivir con animales tiene que ver con cuánto se mueven sus dueños. Los estudios han comprobado que quien tiene un perro suele caminar más, y salir de casa aunque llueva o haga frío. Es decir, una actividad física ligera, pero constante. Es el paseo matutino, la vuelta rápida al mediodía, el paseo más largo por la tarde son pequeñas dosis de movimiento que se acumulan a lo largo del día y se asocian con menor presión arterial, mejor regulación de la glucosa y menos riesgo cardiovascular, incluso comparados con los dueños de otros animales.

En un estudio de la Universidad de Upsala, en Suecia, se observó de nuevo que tener perro reducía el riesgo de muerte por cualquier causa y muerte por enfermedades cardiovasculares, especialmente en personas solas. Pero otros estudios han encontrado los agujeros en lo que fue un titular demasiado bueno para ser verdad. Al ajustar por factores como el nivel socioeconómico, la dieta o el ejercicio, la reducción en mortalidad se vuelve mucho más modesta o incluso inexistente.

Los perros parecen ser los principales portadores de buenas noticias para la salud, y es fácil imaginar por qué. Una buena parte de los beneficios para la salud de convivir con animales tiene que ver con cuánto se mueven sus dueños

“Los estudios de Upsala sobre perros son los que menos ajustes han realizado porque utilizan datos de registros y no han llevado a cabo ninguna otra recopilación de datos”, dice Konstantinos Christopoulos, investigador de la Escuela de Medicina de la Universidad de Atenas. Christopoulos es el autor de un estudio sobre tenencia de animales de compañía y mortalidad realizado con más de 23.000 personas mayores en toda Europa, que concluye que, cuando se ajusta por los otros factores, no hay una reducción de mortalidad para los dueños de animales, y en ciertos casos, como los dueños de pájaros, la mortalidad puede aumentar.

El ajuste de los resultados consiste en eliminar matemáticamente la influencia de otros factores. “Existe un efecto directo e indirecto muy difícil de estimar en los análisis de supervivencia”, dice Christopoulos. “La actividad física mejora la salud, por lo que pasear a un perro podría, en teoría, ayudar. Mi estudio intenta encontrar el efecto total y directo, y la mayoría de los estudios tampoco encuentran ninguna asociación tras los ajustes. También hay muchos problemas de medición de la exposición: la esperanza de vida de un perro es corta, y yo no tenía datos sobre si el perro moría al día siguiente o vivía otros 15 años”, advierte.

Los perros no alargan la vida, pero ¿pueden hacerla mejor?

El contacto físico con un animal, acariciarlo o simplemente sentir su presencia, se ha asociado en multitud de estudios con niveles más bajos de ansiedad y depresión. Un estudio de este año centrado en personas mayores encontró que los dueños de animales presentaban menos síntomas de depresión y mayor bienestar psicológico en general que los que no. La sensación de compañía, de ser necesarios para otro ser vivo y de tener una rutina diaria estructurada parece desempeñar un papel fundamental en ese efecto.

“La manera en la que cuidamos a nuestros mayores hace que tengan esa sensación de no ser útiles a la sociedad y de sentirse solos, incluso rodeados de gente”, dice la psicóloga clínica Vanesa Carral, de Dogtor Animal, una clínica especializada en la terapia con animales, especialmente con perros. “Los perros tienen esa afinidad natural, y que reforzamos mucho, por el contacto con el ser humano. Simplemente el hecho de que lleguen moviendo el rabo y queriendo interactuar con ellos les hace sentir especiales”, añade.

El contacto físico con un animal, acariciarlo o simplemente sentir su presencia, se ha asociado en multitud de estudios con niveles más bajos de ansiedad y depresión

Los beneficios para la salud mental de un animal de compañía no solo se extienden a las personas mayores. Alguien de mediana edad que pasa muchas horas frente al ordenador aumenta su actividad física porque su perro necesita salir. Un adulto que vive solo encuentra en un gato una rutina de cuidado, juego y contacto físico que reduce su sensación de aislamiento. Durante la infancia, convivir con perros está asociado a interpretar mejor señales no verbales, un aumento de la empatía y ser capaces de expresar sus problemas, en lugar de internalizarlos. 

En los adultos de todas las edades, los animales, y en especial los perros, se convierten en una buena excusa para tener más relaciones sociales. “El perro es un facilitador social”, afirma Carral. “Salimos a la calle y nos sentimos menos solos porque los amigos de los perros tienen amigos humanos con los cuales hablamos. ¿Cuál es el tema de conversación? Pues empezamos por el perro, pero luego probablemente también de cómo nos sentimos. Junto con hacer ejercicio, la vida social es un elemento muy importante que mejora la calidad de vida”, añade. 

De nuevo, se trata de asociaciones que no siempre se cumplen. Algunos estudios han encontrado que los mayores muy dependientes o con mala salud pueden vivir la responsabilidad de cuidar de un animal como una carga, también económica, lo que se asocia con más síntomas depresivos. “Hay factores excluyentes, como fobia a los perros, alergia, tener epilepsia no controlada, alguna inmunodeficiencia o conductas agresivas que puedan dañar a los animales”, explica Carral. “Como factores de inclusión buscamos personas que estén motivadas y que les gusten los perros”, añade.

En definitiva, los estudios indican que los beneficios de tener un animal son significativos cuando hay alguna carencia clara, sea falta de ejercicio, soledad o depresión. En estos casos, el animal podría estar sustituyendo parcialmente el apoyo social que en otros contextos ofrece una pareja o una familia. Cuando se ajusta por esos factores, y se compara con personas que se cuidan, alimentan y tienen más satisfacción vital, los animales no suponen mejoras adicionales.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Javier Yanguas (Donostia, 1963) cuidó de sus padres mientras estaban criando a sus propios hijos. Años antes, había convivido con sus cuatro abuelos, “en una casa rural, sin baño en el caserío”, matiza. Conoce de primera mano los achaques de la edad, qué significa envejecer y perder facultades, tanto las físicas como las mentales. Asimismo, ha convivido con la soledad, el miedo a la muerte, y el desconcierto de no reconocerse en esa persona ajada. Pero también ha conocido el acompañamiento y el cariño recíproco.

“Por eso me dedico a lo que me dedico”, dice este psicólogo, reconocido experto en envejecimiento, y director científico del programa 'Gent Gran' de la Fundació 'la Caixa'. Yanguas cree en las sociedades cuidadoras, basadas en el principio de reciprocidad y el compromiso social. Asegura que es la única manera de subsistir a un futuro en el que las siguientes generaciones van a tener vejeces más largas habiendo tenido menos hijos para repartir los cuidados.

Preparándome esta entrevista no he podido dejar de pensar en el libro Las intermitencias de la muerte de Saramago, que habla de un país en el que, de repente, un 1 de enero, la gente deja de morir. Al principio, viene la alegría, pero después llegan los problemas. Desde que las religiones dejan de tener sentido hasta las dificultades económicas. Para usted ¿la inmortalidad es deseable?

Creo que la finitud nos hace plantearnos cuestiones relevantes. Sin la muerte, hay cosas que no tendrían sentido. Tú me hablas de Saramago y yo te voy a hablar del mito griego de Titón, el amante de Eos. Ella era inmortal y él no, así que le pidió a Zeus que le hiciera inmortal. El problema es que no dejó de envejecer. Y Eos volvió ante Zeus para pedirle que dejara morir a su amante. La moraleja es que lo que queremos no es vivir eternamente, sino el don de la eterna juventud.

En un siglo, la esperanza de vida en España se ha alargado 20 años. Esto ha dado lugar a la aparición o a la proliferación de enfermedades que antes no eran tan frecuentes, como el Alzheimer. ¿Estamos preparados para alargar tanto la vida?

Es difícil. Ayer estaba con una mujer de 99 años, catedrática de la UNED, que estaba perfecta hasta hace dos años, cuando se rompió el fémur. Antes era autónoma y tenía una vida muy activa, pero ahora necesita ayuda para todo, tiene que ir con tacataca y se está dando cuenta de lo que significa ser mayor y estar limitada.

Pero ese no es el único ni el mayor problema de tener vidas largas. El verdadero problema es que, a mucha gente, se le agota el proyecto vital. Piensa que, si vives muchos años, empiezas a perder a gente. Se muere tu pareja, te quedas sin amigos y tus hermanos y primos empiezan a fallecer también. Todos queremos vivir muchos años, pero eso tiene un precio y no nos paramos a pensar en las consecuencias.

¿Cuál puede ser el propósito de la vida, llegados a este punto?

Depende de cada quien. Creo que es muy importante saber adaptarse. Entender que hay cosas que antes nos hacían felices que ya no podrán ser. Eso e intentar contar con el apoyo de gente, de la familia que quede, para que ayuden con las cosas que, inevitablemente, vamos a dejar de poder hacer.

Lo que queremos no es vivir eternamente, sino el don de la eterna juventud

Los cuidados, a menudo, son muy demandantes y no todas las familias pueden hacerse cargo de ellos. Además, el tiempo de espera medio para acceder a una residencia en Catalunya es de cinco años. ¿Se puede tener una buena vejez siendo pobre?

No es lo mismo la vejez teniendo dinero que sin tenerlo, pero el estado de salud o la vida social son igual de determinantes. Creo que puedes envejecer con salud y dinero, y acabar con una vida limitada. La vida es lo que haces con lo que tienes, a lo que aspiras. Y todo viene marcado por si te aferras o no a la nostalgia, si te comprometes con tus relaciones, proyectos y con el bien común.

Vuelvo a los cuidados. La cadena de transmisión que dice que los hijos deben cuidar de sus padres está muy asumida. ¿Usted cree que decidir no cuidar de un padre o un abuelo puede ser legítimo?

Bueno, es que yo, que he sido cuidado por mis padres, siempre he tenido ese deseo de reciprocidad. Veo así la vida y creo que sin los demás no somos nada. Claro que el cuidado cuesta, que es complicado y que implica renuncias, pero también es el deseo de intentar que los otros se sientan mejor, de remediar problemas y expandir la vida. No sólo es llevar a alguien al baño, ducharle y darle de comer.

Joan Tronto dice que cuidar es reparar, hacer la vida mejor. Y por eso soy partidario de una sociedad cuidadora. No quiero una sociedad formada por individuos independientes que van a su aire. Claro que las relaciones humanas son complejas y no hay hijo que no decepcione, pareja que no aburra ni padre que no lastime alguna vez. Pero eso no es motivo para crear un mundo de personas solitarias.

Tenemos que reparar las relaciones intergeneracionales y una solución sería instaurar una mili de cuidados

Para llegar a esa parte más bucólica de los cuidados es indispensable cubrir lo urgente, que es llevar a alguien al baño, ducharle y darle de comer. Muchas familias, con trabajos precarios y problemas habitacionales, igual no tienen capacidad para ir más allá de lo imprescindible. ¿Qué le reclamaría usted al Estado para garantizar que los cuidados sean dignos para ambas partes?

En las sociedades mediterráneas, las personas cuidamos de nuestros hijos y de nuestros mayores según un principio de reciprocidad. A mí me gusta ese tipo de sociedad, pero es verdad que el momento actual es complicado. Los baby-boomers hemos tenido menos hijos y, además, las mujeres de mi generación son las más formadas de la historia y económicamente independientes, cosa que es importante porque los cuidados siempre han recaído mayoritariamente sobre ellas.

Por otro lado, aunque el nivel económico en la vejez ha aumentado gracias a las pensiones —sin obviar que sigue habiendo pobreza-, los jóvenes están viviendo una situación muy injusta porque crecen con las expectativas muy topadas. Eso hace que las relaciones intergeneracionales estén muy tocadas. Todos hemos leído libros sobre eso, como La vida cañón [de Analía Plaza]. Creo que tenemos que reparar esas relaciones y una solución, aunque nadie me hará caso, sería instaurar una mili de cuidados.

¿Una mili de cuidados?

Que los jóvenes tengan la experiencia de cuidado, de la fragilidad. Partiendo de ahí, la vida se ve distinta. Cuando te das cuenta de que vivimos en una paradoja de la vulnerabilidad en la que necesitamos de los demás, todo cambia.

Esa mili de los cuidados tiene mucho que ver con la clase. Porque quienes vienen de familias trabajadoras, esas experiencias ya las tienen. Quien más quien menos ha cuidado de sus hermanos o ha vivido con sus abuelos.

Yo crecí con mis cuatro abuelos en una casa rural, sin baño en el caserío, imagínate. Y creo que, por eso, me dedico a lo que me dedico.

¿Y no cree que estas experiencias pueden ser contraproducentes? Los cuidados, en algunas ocasiones, pueden ser traumáticos.

Por lo general, según diversas investigaciones que hemos hecho, las mujeres de baby-boom no quieren que sus hijos las cuiden. No creo que sea porque los cuidados en sí generen trauma, sino porque el cuidador tiende a sentirse muy solo. Por eso, respondiendo a tu pregunta inicial, creo que la sociedad debe ocuparse de facilitar los cuidados y cuidar de sus ciudadanos.

Nuestro modelo del bienestar está pensado para vejeces más cortas y así no llegaremos a todo el mundo

Pues volviendo a la pregunta inicial, viendo que vamos hacia un gran envejecimiento de la población ¿no le exigiría nada al Estado para que garantice que los cuidadores no se sientan solos ni sobrepasados?

Lo primero que pediría es una conversación valiente. Tendremos sociedades muy envejecidas, con vejeces muy largas que vienen sin manual de instrucciones. Nuestro modelo del bienestar está pensado para vejeces más cortas y así no llegaremos a todo el mundo.

Los que vamos a ser mayores dentro de 15 años ya estamos aquí y, excepto que pase algo que nos haga desaparecer, ya podemos calcular cuál será el gasto en pensiones y se puede saber que no tendremos recursos para garantizar un sistema de cuidados suficiente. Vamos a tener problemas pero, como dice Theodor Khalifatides, el ser humano tiene la capacidad de no hablar de las cosas importantes.

Cuando hablamos de los cambios demográficos, solemos olvidar el descenso de la natalidad. Eso significa que muchas de las personas que llegarán a viejas en los próximos años no habrán tenido descendencia. Si yo no tengo hijos, ¿quién me cuida?

Esa es otra de las cosas importantes, porque nunca antes había pasado. Todas las generaciones han tenido un grupo de personas sin hijos, como la tieta de Serrat, que se quedó soltera. Pero es que ahora estamos ante una generación que ha decidido voluntariamente no criar. Y eso es un problema, porque nuestros servicios sociales y sanitarios están diseñados pensando en la familia que hay detrás del usuario.

Y el problema no es solo la falta de hijos, sino que el número de personas a cargo se multiplica. Cada vez hay más divorcios, lo que supone que un hijo de padres separados que posteriormente han conseguido otras parejas podría tener que cuidar de cuatro personas mayores.

Entonces, ¿qué hacemos?

Buena pregunta. Hay una postura naíf que dice que nos cuidaremos entre nosotros, que ya veremos. Pero eso es difícil. Claro que irás a ver a tu tía o a la pareja de tu padre al hospital, pero ¿quién la cuidará de verdad? Es algo que no queremos plantearnos, aunque tenemos que hacerlo. Simone de Beauvoir decía que nos negamos a reconocernos en el viejo que seremos y eso es un error. Lo dejamos todo para cuando es demasiado tarde. Fíjate, el otro día estaba con un grupo de personas de 70 años y ni siquiera ellos querían hablar de cómo planteaban sus propios cuidados. Si a esa edad todavía no has reflexionado sobre que la vida es finita, algo va mal.

Estoy dispuesto a aceptar una carga impositiva alta porque no se puede tener los servicios suecos con los impuestos de aquí

Eso podría estar cambiando. Según datos de la Generalitat, el último año hubo un 60% más de registros del Testamento Vital y dos de cada tres corresponden a personas de menos de 60 años.

Eso es una gran noticia, aunque el Testamento Vital no te obliga a decidir cómo van a ser los cuidados, sino hasta dónde quieres que lleguen. Si pasamos la responsabilidad de nuestros cuidados, deberíamos poderle allanar el camino a ese alguien. No sólo en lo relativo a la toma de decisiones, también en lo económico. Que cuidarte no les cueste dinero.

Me gustan los modelos del norte de Europa, con estados del bienestar amplios que protegen y compensan las desigualdades. Y estoy dispuesto a aceptar una carga impositiva alta porque no se puede tener los servicios suecos con los impuestos de aquí.

Además de la crisis de los cuidados, otro mal que achaca la vejez es la soledad no deseada, que va en aumento. ¿Cómo podemos evitarlo?

Es difícil, porque caminamos hacia sociedades más solitarias. Están cambiando los usos del tiempo y cada vez tenemos menos disponibilidad. Preferimos llamar a nuestra abuela que ir a verla. Cuando quedamos con amigos, es para ponernos al día porque hace mucho que no les vemos. Eso no es compartir la vida.

Estoy totalmente en contra de los postulados actuales que han puesto tan de moda la paradoja de la felicidad. La felicidad no es alcanzable siempre, sino que te la trabajas, son momentos. Y otra cosa esencial de entender es que hay cosas más importantes que la felicidad propia e individual. Cuando cuidé de mi madre no era porque me apeteciera o me hiciera feliz, sino porque era lo que tenía que hacer. Renunciar a tu tiempo no es agradable, pero hay cosas que valen más que tu bienestar. Cuando trivializamos el sufrimiento ajeno y banalizamos la felicidad propia, nacen sociedades solitarias.

Pero la soledad no siempre se cura con compañía.

No, por supuesto. La exclusión se puede dar estando rodeado de gente. Muchas veces es algo que va por dentro, que tiene que ver con cuestiones más existenciales. Y volvemos al sentido de la vida en la vejez. El sentimiento de que ya no tienes nada que aportar, que no hay propósito, aparece mucho en el momento de la jubilación. Y eso la compañía no lo arregla necesariamente.

Lo que hagamos con nuestros amigos en la edad adulta puede predecir, hasta cierto punto, la soledad en la vejez

¿Cómo hemos llegado a sociedades tan basadas en la productividad y en la centralidad del trabajo que nos de vértigo jubilarnos?

Piensa que nuestra identidad va cosida a nuestra profesión. A mucha gente, ese cambio le pilla por sorpresa. Y mira que se puede predecir el día de la jubilación. Por eso, yo defiendo que tenemos una responsabilidad a la hora de gestionar nuestras relaciones. Lo que hagamos con nuestros amigos en la edad adulta puede predecir, hasta cierto punto, la soledad en la vejez.

Pero estamos perdiendo el compromiso social. Si es de noche, justo llegas de trabajar y te llama ese amigo que se acaba de divorciar, claro que no te apetece cogerle el teléfono. Sabes que vas a estar una hora con él y sus dramas. Pero oye, ¿a qué te debes? Necesitamos generar comunidad. A veces hablo con gente del baby-boom y veo que muchos aspiran a vidas pequeñas.

¿A qué se refiere?

A que no tienen responsabilidad para con el bien común. Tú quieres vivir tranquilo, vale. Pero ¿qué pasa con los menores migrantes que vienen solos? ¿Con el cambio climático o la vivienda? ¿Con lo de Gaza, Ucrania o Irán? Tú estás en el mundo y tienes que entender que, si el mundo no está bien, tampoco lo vas a estar tú.

Está planteando situaciones muy abrumadoras. Quizás, el aislamiento es un mecanismo de protección.

Claro, hay una parte de eso y una parte de individualismo. No vas a hacer nada para acabar con el drama en Gaza, pero sí puedes cogerle el teléfono a ese amigo y estar para lo que haga falta. Esa es una militancia fantástica: decirle que se venga a cenar a casa. Dormirás dos horas menos de las que te gustaría, pero lloraréis juntos y estrecharéis lazos.

Creo en la militancia de los cuidados. Y así encaro mi futuro, porque no creo que la jubilación tenga que ser la tierra prometida del descanso. Tenemos que dejar un legado para una sociedad mejor, y ese legado, para mi generación, es el compromiso. Hubo otros que vivieron una guerra, que pasaron hambre y miseria. Nuestra vejez va a ser buena, pero a cambio hay que comprometernos. Te jubilas de la actividad laboral, no de los retos de la vida.

El mayor envejecimiento relativo de nuestra sociedad es ya una realidad. Este no solo cuestiona las políticas de protección social hasta ahora vigentes, sino también la economía y la vida de las empresas, que deben adaptarse a la transformación demográfica. La más evidente es la que se conoce como silver economy, por las nuevas necesidades que deben cubrirse: un ‘país para viejos’, disponiendo estos de mayor capacidad adquisitiva que los jóvenes y que confrontan nuevas aspiraciones de consumo – ¡viajar! –, así como nuevas demandas de productos (zapatos sin cordones, chaquetas más que jerséis, alimentación más saludable). Pero la demografía también incide, como decíamos, en la plantilla de las empresas, que deben reajustar sus recursos productivos a un capital humano “diferente”. Por un lado, los cambios sectoriales en las tasas de participación específicas por edad (ante prejubilaciones en algunos sectores, prolongación de la vida laboral en otros) tienen un efecto desigual en la edad de la fuerza de trabajo deseable. Y hoy, la tecnología expulsa trabajo no “recalificable” de mediana edad.

Por lo tanto, de un lado, el reto importante para las organizaciones es cómo afectará el envejecimiento a los costes laborales, a la capacidad de innovación tecnológica, la productividad y la sostenibilidad de la empresa. Del otro, estamos ante una nueva realidad: hay quienes deben, pueden o quieren trabajar más años de los prescritos gracias al aumento de su esperanza de vida. O bien las pensiones o la situación económica los empujan a hacerlo, promoviendo índices más elevados de participación laboral y una vida activa más duradera. Las tasas de empleo de los trabajadores mayores de 55 años difieren notablemente en Europa. Suelen ser significativamente más altas en el centro y norte de Europa (por ejemplo, Suecia 77,9 %, Alemania 71,4 % y Dinamarca 70,7 %) y más bajas en el sur y el este (por ejemplo, Grecia 41,1 %, España 52,2 %). Además de los problemas antes mencionados, los factores obligatorios o incentivos elevados a abandonar la fuerza de trabajo debido a las pensiones de la Seguridad Social explican el resto.

Es evidente que resulta necesario examinar las respuestas de los empresarios ante la nueva situación, como son la modificación de las condiciones laborales, las jornadas de trabajo, la adopción de distintas fases ocupacionales, etc., además de los cambios exigibles en la regulación de las políticas de jubilación así como las reformas de otras prestaciones laborales. No podemos considerar “sana” una sociedad que no compensa suficientemente a quien cotiza más años voluntariamente, o que castiga a quien sabe que no “amortizará” sus contribuciones por falta de periodos mínimos de cotización, por más que sea la esperanza de vida que le reste. Así lo han señalado diversos estudios recientes. La mayoría de ellos analiza cómo varía la participación laboral y el tipo de trabajo realizado con la edad utilizando, por ejemplo, datos del Programa para la Evaluación de Competencias de Adultos de la Organización para la Cooperación y el Desarrollo Económicos (OCDE) o según las Estrategias de Empleo en servicios públicos de la Unión Europea (PES-EU). Estos textos documentan que, en el futuro, la capacidad de realizar trabajo físico, comprensión lectora y numérica o el uso de nuevas tecnologías se deteriorará en las personas adultas.

Gracias a la experiencia acumulada, los trabajadores de mayor edad pueden desarrollar otras funciones a partir de una mayor capacidad para planificar, orientar y supervisar otras muchas actividades

Pero gracias a la experiencia acumulada, los trabajadores de mayor edad pueden desarrollar otras funciones a partir de una mayor capacidad para planificar, orientar y supervisar otras muchas actividades. Con entornos laborales flexibles, a través de esquemas de jubilación que incorporen especificidades relativas a las habilidades de cada persona, referidas a distintas ocupaciones y/o acompañadas de un aumento de la formación continua, debería ser posible ajustar las plantillas de nuestras empresas a los cambios demográficos. Un trabajador de obra se le supone joven y fuerte; un camarero puede ser funcionalmente veterano. Una persona mayor difícilmente será jefe de informática; pero puede ser un buen repartidor de almacén. En algunos casos, personas mayores ayudan a colocar la compra de los clientes en el supermercado, auxiliando a los cajeros, lo que les permite un mínimo de socialización en países en los que la soledad mata.

Así pues, surgen preguntas que conviene abordar. Por el lado de la oferta, ¿qué acciones necesita una empresa para afrontar la transformación del capital humano necesaria para favorecer la continuidad deseada de participación en el mundo laboral por parte de trabajadores y empresa? ¿Cómo proceder a la adecuación de los puestos de trabajo en los diferentes estados de salud asociados a la edad, vistas las morbilidades prevalentes y los distintos perfiles de puesto de Trabajo que las nuevas tecnologías permiten? ¿No sería conveniente favorecer finales de trayectorias profesionales que permitan que estos se conviertan en trabajos autónomos a tiempo parcial o discontinuos que ayuden a mantener vidas activas y saludables?

En algunas actividades, envejecimiento y productividad van de la mano; en otras, la brecha tecnológica dificulta las mejoras de productividad. A veces la innovación empresarial compensa la discapacidad funcional vinculada al envejecimiento, ofreciendo segundas oportunidades. En nuestro país, muchos servicios personales, incluida la hostelería, deberían poder ofrecer esas segundas oportunidades a personas de mediana edad expulsadas de mercados en los que la tecnología sustituye trabajo de menor valor añadido. Un valor añadido que, de manera flexible, podría encontrarse en personas residentes, integradas, con conocimientos lingüísticos, que podrían ahorrarnos subsidios de desempleo o prejubilaciones. Unos excedentes que deberían contrastarse antes de explorar la ocupación de nueva mano de obra inmigrante, que de otro modo habrá que acoger agravando a menudo los problemas de vivienda y escolarización. No podemos despreciar tanta experiencia, capital productivo formado, cuando tanta es la necesidad de mano de obra que algunos empresarios señalan. Y que sea debido al envejecimiento de la población, cuando no estamos haciendo suficiente para retener nuestros mayores en el mercado de trabajo, suena cuando menos contradictorio.

La alimentación, nuestra forma de nutrirnos en el día a día, juega un papel esencial en nuestra salud durante todas las etapas de la vida. Y aunque solemos estar más pendientes de los macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) a la hora de organizar nuestros menús y crear platos saludables, es de vital importancia conocer aunque sea de manera general cómo nos afectan los micronutrientes que contienen los alimentos que ingerimos. Algunos, como el calcio, el fósforo, el magnesio o la vitamina D tienen mucho que decir cuando hablamos de la salud ósea y otras cuestiones relacionadas con el desarrollo biológico.

Como apuntan en el estudio Anibes, 'Antropometría, Ingesta y Balance Energético en España', elaborado por la Fundación Española de Nutrición (FEN), “entre el 76 y el 79 por ciento de la población reporta ingestas de calcio y magnesio menores al 80 por ciento de las recomendaciones de ingesta diaria nacionales”. Para suplir esas carencias, y porque la deficiencia de este mineral es muy común en la vejez, es primordial conocer cómo podemos incorporarlo en nuestro día a día.

Algunos frutos secos y legumbres, la pasta y el pan integral, el chocolate, los langostinos y las gambas, las sardinas, las judías o las espinacas, entre otros, son los alimentos que atesoran este micronutriente. Así que llenar nuestra nevera y despensa con estos ingredientes siempre será un buen gesto, aunque también existen suplementos en caso de que así lo prescriba un médico.

Probablemente estés al tanto de cómo el magnesio apoya nuestra función muscular, y de los beneficios que aporta al descanso y la calidad del sueño. Pero no son sus únicas bondades. Numerosos estudios científicos apuntan a cómo un buen aporte de magnesio ayuda a tener un envejecimiento más saludable. En la investigación 'El magnesio y las características del envejecimiento' resaltan la importancia de este micronutriente en más de 600 reacciones enzimáticas vinculadas con “la producción de energía, la síntesis de proteínas (...), el funcionamiento muscular y nervioso o la regulación del ritmo cardiaco y el control de la presión arterial”.

El estudio también analiza la influencia del magnesio en algunos marcadores del mecanismo biológico relacionados con el envejecimiento:

Más magnesio, menos fragilidad

Otros estudios han investigado la incidencia de un mayor consumo de magnesio en la fragilidad en las personas mayores. Este trabajo centró sus investigaciones en una población de 1.900 adultos mayores de 60 años a los que se hizo un seguimiento de tres años y medio.

El estudio concluyó que una mayor ingesta de magnesio sí que está asociada a un menor riesgo de padecer fragilidad, diagnosticada cuando las personas objeto de investigación sufrían al menos tres de estos parámetros: pérdida de peso de forma involuntaria, debilidad muscular, baja actividad física, lentitud en la marcha o agotamiento físico. De hecho, según los resultados que arrojó el estudio, el grupo que ingirió más magnesio a través de la dieta registró un 57 por ciento menor de riesgo de sufrir fragilidad. Sin embargo, los propios investigadores anotaron que son necesarios más estudios para establecer una causa efecto.

Alimentos ricos en magnesio

Además de todos los efectos anteriores, la Fundación Española del Corazón recuerda que el déficit de magnesio “provoca fallos en el crecimiento, alteraciones en el comportamiento, irritabilidad, debilidad y pérdida del control muscular”. Y que su consumo favorece la salud de los huesos y dientes, además de “intervenir en la transmisión del impulso nervioso y en la relajación muscular o en las acciones de la parathormona (hormona que interviene en la regulación del metabolismo del calcio y del fósforo), y la vitamina D del hueso”.

Y en algunas tablas nutricionales podemos localizar el porcentaje de magnesio de los alimentos, un dato interesante para poder construir platos en los que esté presente este micronutriente. Anota algunos de ellos:

¿Cuántas flexiones en el suelo eres capaz de hacer? ¿Ninguna? Prueba las manos apoyadas en el mostrador de la cocina, o si tampoco es posible, en la pared. Cualquiera de esos ejercicios es uno de los básicos de calistenia, un sistema de entrenamiento que no requiere pesas ni gimnasio. 

La calistenia se basa en el uso del propio peso corporal para fortalecer los músculos y ganar agilidad, flexibilidad y mejorar la postura, con movimientos funcionales como empujar, tirar o saltar. Además, como en el ejemplo de las flexiones, hay siempre una versión más accesible del ejercicio, lo que los hace perfectos para practicarlos en cualquier estado de forma y a cualquier edad, incluso por encima de los 60 años.

La vejez es cada vez menos una época de pérdida de facultades físicas y mentales. Hay una revolución silenciosa de personas mayores que está rompiendo moldes y usando el ejercicio de fuerza para mejorar su cuerpo y su salud.

Un ejemplo muy inspirador es Lauren Bruzzone. A sus 79 años, esta abogada y profesora universitaria se ha convertido en un fenómeno viral por sus vídeos haciendo dominadas y movimientos de CrossFit y calistenia que otras personas más jóvenes encontrarían dificultades para hacer. 

Aunque con anterioridad Bruzzone había hecho ballet y ejercicio moderado, ya en la vejez decidió darle un empujón a su forma física. Como explica su entrenador, Wesley James, el objetivo era construir una base sólida de control corporal, respiración y estabilidad, demostrando que se puede progresar a cualquier edad.

Las ventajas de la calistenia para las personas mayores

El envejecimiento implica cambios negativos en el sistema neuromuscular, y el principal riesgo es la sarcopenia, la pérdida de masa muscular. Esto provoca a la larga osteoporosis, fragilidad, caídas, fracturas, y con ello aumenta el riesgo muerte por otras enfermedades. 

Sin embargo, el proceso de pérdida de masa muscular se puede frenar con el ejercicio físico, en concreto con el entrenamiento de fuerza. Aunque los gimnasios con pesas y máquinas pueden resultar intimidantes para las personas mayores, los ejercicios con el propio peso corporal están al alcance de todo el mundo, y además son tanto o más efectivos que las pesas.

Por ejemplo, un estudio con personas mayores en residencias que padecían fragilidad encontró que los ejercicios de calistenia o con bandas elásticas permitían mejorar y mantener la salud, el estado cognitivo, la independencia funcional y la estabilidad. Otro estudio en Japón comprobó que los ejercicios de calistenia, incluso una sola serie de repeticiones, eran suficientes para mejorar la independencia y funcionalidad de las personas mayores, aun cuando no se produjera un aumento de la masa muscular. 

Para aquellas personas mayores que sufren problemas en las articulaciones, como la artrosis, la idea de hacer ejercicio puede parecer contradictoria. Sin embargo, la evidencia científica indica que es precisamente el ejercicio de fuerza el que puede mejorar la situación. Otro estudio comparó los ejercicios de rehabilitación normales para la artrosis con los ejercicios de calistenia y encontró que la calistenia era más efectiva para reducir el dolor de las articulaciones. La calistenia fortalece la musculatura que rodea y protege la articulación, creando un 'soporte' natural que reduce la carga directa sobre el hueso y el cartílago.

Un programa básico de calistenia para mayores de 60

La palabra calistenia proviene del griego “Kalos” (belleza) y “Sthenos” (fortaleza), y esto hace referencia a que se basa en movimientos naturales y funcionales que se realizan con gracia y agilidad. Aunque algunos ejercicios tienen una gran dificultad, esta metodología se basa en la progresión, empezando con versiones muy suaves de los ejercicios e incrementando la dificultad a medida que el cuerpo se fortalece, siempre con una técnica correcta.

Esta es precisamente la razón por la que es una buena estrategia para una persona mayor de 60 años con articulaciones sensibles. Como siempre en estos casos, es imprescindible la consulta previa con un médico y un fisioterapeuta para detectar posibles contraindicaciones debidas a enfermedades o medicamentos. Después, la supervisión de un profesional del deporte es fundamental para poder realizar estos ejercicios con seguridad y progresar más rápidamente evitando las lesiones.

Escuchar al propio cuerpo y atender al dolor punzante o agudo es una póliza de seguros. Como hay ejercicios en los que habrá que apoyar las manos o tirar con ellas, las muñecas requieren una atención especial, ya que soportarán una buena parte del peso. El objetivo es fortalecer poco a poco, no forzar.

Estos son cuatro ejercicios básicos, que empiezan suavemente pero son muy efectivos, que pueden servir como puerta de entrada al mundo de la calistenia:

Una buena forma de empezar es sentarse en una silla o en el sofá. Con los pies firmes en el suelo y la espalda recta, hay que sentarse y levantarse sin apoyarse en las manos. Este movimiento, aparentemente sencillo, fortalece los glúteos y cuádriceps, esenciales para caminar y mantener la postura, y favorece la estabilidad y la fuerza del core, el cinturón abdominal. Cuando ya resulte sencillo, se pueden hacer las sentadillas en el aire, sin usar un asiento.

En su versión más sencilla se comienza de pie, frente a una pared firme, se apoyan las palmas de las manos a la altura de los hombros y se flexiona lentamente los codos, acercando el pecho a la pared con el cuerpo recto, para volver a la posición inicial. Cuando se tiene más fuerza, se pueden apoyar las manos en una superficie elevada firme, como el mostrador de la cocina, manteniendo siempre el cuerpo en una línea recta. Después, en un banco bajo, los más fuertes pueden llegar a hacerlas en el suelo como Lauren Bruzzone.

Tumbados boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, se eleva la pelvis hacia el techo, contrayendo los glúteos y el abdomen. Se mantiene la posición un par de segundos y se desciende controladamente. Este ejercicio fortalece tanto los abdominales como los glúteos, isquiotibiales y la región lumbar de la espalda, los músculos que forman la cadena posterior, que es la que nos mantiene erguidos. 

La versión difícil consiste en ponerse boca abajo en el suelo y apoyarse con las manos o los codos, y con la punta de los pies, manteniendo el cuerpo recto, de la cabeza a los talones, todo el tiempo posible. Pero se puede hacer más asequible apoyando las manos en una mesa o en encimera de la cocina. Es un ejercicio global en el que se nota cómo trabajan los abdominales, y que mejora la postura y la estabilidad general.

La calistenia, practicada con prudencia y constancia, es una herramienta capaz de devolver a las personas mayores fuerza, seguridad y salud. Basta con unos minutos al día.

Nos miramos al espejo y vemos los cambios: una cana más por aquí, una arruga más por allá. El envejecimiento es inevitable, y las señales que aparecen en nuestro cuerpo nos lo recuerdan día a día de forma constante. 

¿Constante? No tanto. Todos conocemos casos propios o ajenos en los que el envejecimiento parece que se acelera, y a una persona le 'han caído los años encima de repente'. Y eso, según varios estudios recientes, es exactamente lo que está ocurriendo.

La idea de que envejecemos de forma lineal y constante se debe, en parte, a los métodos que utilizan los científicos. Cuando se analiza datos, las herramientas matemáticas que usan buscan trazar una línea recta en la gráfica: cuando esto ocurre, esto otro aumenta o aquello disminuye. 

Pero pocas cosas en la naturaleza siguen líneas rectas. Las nuevas tecnologías en los laboratorios analizan las llamadas ómicas, el conjunto de proteínas de los genes, metabolitos y bacterias. Al mirar estos marcadores, los investigadores de Standford se dieron cuenta de que la gran mayoría (un 81%) no cambiaba poco a poco, sino que se mantenían estables y, de repente, saltaban o caían en picado.

Estos terremotos de la edad tienen fecha en el calendario. El principal descubrimiento del estudio de 2024 publicado en la prestigiosa revisa Nature es que el cuerpo humano no envejece de manera lenta y constante, sino que experimenta dos grandes “acelerones” u oleadas biológicas drásticas, situadas alrededor de los 44 y los 60 años.

“Lo cierto es que es un hito poder poner una ‘fecha’ a la biología del envejecimiento, un proceso que hasta ahora se tendía a ver como un declive relativamente lineal”, dice Clea Bárcena, investigadora de la Universidad de Oviedo y parte del grupo que publicó el trabajo seminal sobre los hallmarks o marcadores del envejecimiento, dirigido por el doctor Carlos López Otín. “Aunque aún se deben elucidar los mecanismos subyacentes, este estudio sugiere que se deba a una combinación de factores evolutivos, como el fin de la etapa clásicamente reproductora, y de estilo de vida, relacionándolo principalmente con la dieta y el consumo de alcohol”, comenta.

Caídas bruscas a los 44 y a los 60 años

Durante estos acelerones del envejecimiento, el cuerpo experimenta cambios drásticos en las moléculas que intervienen en sus procesos biológicos básicos, y también en la composición de la microbiota. Durante la primera caída, a los 44 años, el cuerpo experimenta cambios en moléculas que afectan al metabolismo de las grasas, el alcohol y la cafeína. Es decir, nos cuesta más quemar el michelín después del turrón en Navidad, nos sienta peor el vino y el café nos quita más el sueño. Además de estos cambios metabólicos, se produce una alteración en las moléculas que mantienen la integridad de la piel y los músculos, especialmente el colágeno y la elastina, junto con un aumento en los marcadores relacionados con el riesgo de enfermedades cardiovasculares: inflamación, colesterol y resistencia a la insulina.

Durante la primera caída, a los 44 años, el cuerpo experimenta cambios en moléculas que afectan al metabolismo de las grasas, el alcohol y la cafeína

El estudio coincide en las líneas marcadas por los hallazgos del doctor López Otín y su equipo, y los del reciente trabajo publicado sobre la supercentenaria española Maria Branyas. “Esas alteraciones masivas en el metabolismo de ácidos grasos y aminoácidos observados en el umbral de los 44 años se corresponderían con la desregulación de nutrientes y la disfunción mitocondrial descrita en los hallmarks”, explica Bárcena.

¿Quiere esto decir que el día de nuestro 44 cumpleaños nos levantaremos hechos un despojo? No necesariamente. “Una cosa es lo que dicen los las publicaciones y otra la realidad clínica”, dice Iván Ibáñez, médico especializado en envejecimiento. “Hay una bajada importante de las reservas fisiológicas a nivel cardíaco, respiratorio, inmunitario, de las capacidades físicas y mentales, y esto es verdad. Lo que pasa es que puede ser cinco años arriba o cinco años abajo. Depende del estilo de vida que ha llevado cada persona”, aclara.

Aunque en un principio se sospechó que el punto de inflexión a los 44 era exclusivo de las mujeres debido a la perimenopausia, la evidencia muestra que los hombres también atraviesan estos mismos cambios biológicos a mediados de los 40. Es probable que este fenómeno sea una combinación de factores biológicos internos y factores externos, como el estilo de vida y el estrés, ya que esta etapa suele coincidir con picos de responsabilidad laboral y el cuidado simultáneo de hijos y padres. 

El siguiente acelerón del envejecimiento, a los 60 años, se caracteriza por una desregulación de las moléculas clave para el sistema inmunitario, la función renal y el metabolismo de los carbohidratos. No es solo que los riñones se vuelvan más ineficientes a la hora de filtrar la sangre, y que toleremos peor el azúcar, sino que esta edad marca el inicio de la inmunosenescencia, un declive rápido del sistema inmune que aumenta la vulnerabilidad a infecciones y el aumento de las células senescentes o células 'zombie'. Este aumento de los marcadores inflamatorios a los 60 se corresponde con el fenómeno conocido como inflammaging, otro de los marcadores del envejecimiento. 

El siguiente acelerón del envejecimiento, a los 60 años, se caracteriza por una desregulación de las moléculas clave para el sistema inmunitario, la función renal y el metabolismo de los carbohidratos

Además de estos cambios internos, a los 60 años se observa un repunte drástico en el riesgo de padecer enfermedades crónicas como el Alzheimer, el Parkinson y patologías cardiovasculares. El aumento del riesgo no es lineal, sino exponencial a partir de esta etapa. Además se intensifica el desgaste muscular (sarcopenia) y la pérdida de integridad en la piel, procesos que ya habían comenzado en el pico de los 44 años.

Cómo frenar el envejecimiento durante los acelerones

Aún no está claro qué parte de estos cambios son puramente biológicos o genéticos y cuáles están influenciados por el estilo de vida y el estrés propio de esas etapas vitales, pero es evidente que, si podemos hacer algo para frenarlos, es cambiando nuestros hábitos. 

“Mi discurso es poco sexy”, bromea Iván Ibáñez. “Las bases son las que son y lo primero que tenemos que hacer es eliminar las cosas que acortan la vida como ser sedentarios, el tabaco, el alcohol y la exposición excesiva al sol. Después, implementar las cosas que alargan la vida: el descanso reparador, el ejercicio físico de fuerza, pero sin descuidar la parte aeróbica, y también lo que se llama neurobics o gimnasia cognitiva. Vivir en sociedad, estar en contacto con la naturaleza, todo eso es lo que más está descrito”, recomienda. 

La mejor intervención siempre será la que se lleve a cabo antes de que se produzcan esos cambios y sin duda será sobre nuestro estilo de vida, asegurando la actividad física y cuidando la alimentación

Clea Bárcena — investigadora de la Universidad de Oviedo

Los investigadores de Stanford reconocen que factores como los traumas, las adversidades y los bajos niveles de actividad física pueden acelerar el envejecimiento biológico. En última instancia, estas caídas bruscas pueden representar un punto de inflexión biológico en el que los mecanismos de reparación del cuerpo se ven finalmente superados por la presión acumulada del daño molecular, y esos factores pueden ser los que dan el empujón hacia abajo. 

Pero si el coche se dirige al precipicio, conviene empezar a frenar antes de llegar. “La mejor intervención siempre será la que se lleve a cabo antes de que se produzcan esos cambios y sin duda será sobre nuestro estilo de vida, asegurando la actividad física y cuidando la alimentación”, dice Bárcena. “La famosa ‘crisis de los 40' no es puramente psicológica, sino que hay una base biológica real, y tenemos una oportunidad de suavizar el impacto de esa ola antes de que llegue”, añade.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

En los últimos años, según los estudios, las personas hacen más ejercicio y se alimentan mejor. Pero, aún así, al cruzar la frontera de los cincuenta, algo cambia. En el caso de las mujeres coincide con la menopausia, pero para los hombres también es el inicio de los problemas de salud que presagian otras dolencias más graves asociadas a la edad. 

Pero este punto de transición no es una condena, y tenemos más capacidad de la que creemos para influir en nuestra salud. El envejecimiento es inevitable, pero el ritmo al que nuestro organismo envejece se puede acelerar (con hábitos poco saludables como fumar, babe alcohol o ganar peso) o frenar, con ejercicio y una alimentación saludable.

Llegar a los 50 en buena forma no es una cuestión cosmética (aunque esa puede ser una motivación posible). Puede marcar una gran diferencia en la esperanza de vida y la salud en los últimos años de la vida. Es el concepto de las olimpiadas centenarias: entrenar el cuerpo en la mediana edad para llegar a la vejez con salud y, sobre todo, independencia. 

“Tengo una alumna con 88 años y no era capaz de levantarse de la silla sola”, dice la entrenadora personas Alessandra Moreira Reis, de AS Personal Trailers, doctora en biomedicina y experta en programas de actividad física para personas mayores. “Ahora es capaz, tiene más independencia, camina más rápido, ya no necesita su andador”, relata.

¿Cómo saber si estamos preparados? A los 50 hay una serie de pruebas físicas que nos dirán si estamos en una forma física suficientemente buena, o si debemos ponerle remedio lo antes posible con un programa de entrenamiento. “La buena noticia es que esto es reversible, se puede cambiar por completo el cuadro de la persona”, afirma Moreira.

Pruebas que superar a los 50

Estar en forma a los 50 es un propósito consciente, una prueba para la que es necesario prepararse, pero ¿cómo sabemos si estamos en forma? Las autoridades sanitarias y los investigadores disponen de una herramienta para medir el estado de forma a distintas edades: el test de funcionalidad física.  

Las pruebas son iguales para todo el mundo, pero teniendo en cuenta el declive por la edad, las marcas van descendiendo a medida que pasan los años. Para una persona entre 50 y 59 años, estas serían las pruebas los resultados esperados:

Estos son los mínimos, pero no todo el mundo los alcanza. “La prueba física más básica es la de los 30 segundos levantándose y sentándose”, dice Moreira. “Para mí la persona tiene que ser capaz de hacer al menos al menos 15 sentadillas, pero he tenido clientes con 50 años que no eran capaces”, añade. 

Otra prueba común es, simplemente, caminar, una prueba que los investigadores japoneses han sistematizado para medir la independencia de las personas que han sufrido un infarto u otra enfermedad que requiera rehabilitación. Durante la prueba la persona debe caminar la máxima distancia posible durante 6 minutos. Se considera que es independiente si consigue superar los 300 metros, y el resultado es bueno a partir de los 500 metros. 

Para quienes están en buena forma a los 50, es deseable correr 5 kilómetros en menos de 35-40 minutos, para hombres, y en menos de 40-45 minutos, para mujeres, y ser capaces de hacer entre 20 y 30 sentadillas seguidas con su propio peso.

Cómo mejorar la forma a los 50

Los resultados de estas pruebas se miden en percentiles, es decir, en qué posición se encuentra uno frente al conjunto de otras personas de esa misma edad y sexo. Un resultado superior al percentil 50 quiere decir que estaremos por encima del 50% de las personas que hacen la prueba, e indica que nuestra edad funcional es menos que la que marca el DNI. Por el contrario, estar por debajo del percentil 50 indica que nuestro cuerpo funciona como si tuviéramos más años de los que cumplimos, y puede ser necesario un programa de ejercicio.

Para las personas que hayan ejercicio con anterioridad en su vida, la buena noticia es que les resultará más fácil volver a recuperar la forma. “El músculo tiene memoria”, afirma Moreira. “Si una persona de 50 años hacía ejercicio y tuvo que parar por los motivos que fueran, esta persona va a tener más facilidad para recuperar su forma física”, explica.

Pero nada de esto quiere decir que haya que abandonar si no se tuvo una juventud más deportista. “Entreno a muchas mujeres que nunca han hecho ejercicio en la vida, y ni siquiera saben ni la técnica de un ejercicio. El proceso es un poco más lento porque como entrenadores tenemos que enseñar esa técnica”.

El ejercicio físico no es un capricho, sino una necesidad de la salud, en especial para las mujeres, para quienes, a partir de la cincuentena, la transición hacia la menopausia conlleva una pérdida acelerada de la masa muscular y la densidad ósea, además de cambios en la grasa corporal y un mayor riesgo de enfermedades metabólicas.

“A las personas entre 50 y 60 años siempre les digo que hagan los ejercicios básicos”, recomienda Moreira. “Son ejercicios multiarticulares: caminar en la cinta, sentadillas, remo y flexiones. Vas a trabajar los músculos de todo el cuerpo y en 15 minutos tienes un entrenamiento de fuerza y completo”.

Los resultados no son solamente estéticos. El ejercicio físico, especialmente el de fuerza y el de intervalos de alta intensidad intermitente, reduce la inflamación crónica y promueve la autofagia, un proceso de “limpieza celular” asociado a la longevidad. Combinado con una alimentación rica en nutrientes y adecuada en proteínas, no solo se construye músculo; se construye un cuerpo más sano eficiente.

Hemos convivido con la idea de que, al envejecer, debemos comer cada vez menos, porque “gastamos” menos, al contrario que los niños y adolescentes que necesitan un aporte constante de “energía”. En efecto, hay muchas personas que experimentan que, con los años, su cuerpo ya no “quema” calorías como antes. Pero la cuestión no es tanto la cantidad, sino la calidad y la densidad de nutrientes. De hecho, puede que necesitemos más, y no menos, de algunos de ellos.

Nuestras necesidades fisiológicas evolucionan desde la infancia hasta el fin de la vida. En la infancia y juventud, el organismo está en plena fase de construcción: crece, se repara rápidamente y suele acompañarse de una actividad física elevada. El cuerpo prioriza la energía para el movimiento y el desarrollo. Al llegar a la edad adulta, el crecimiento se detiene. Si dejamos de movernos, y no ajustamos la dieta, es normal que haya un exceso de energía que acaba almacenándose donde no queremos.

Pero es a partir de los 50 años cuando los cambios se hacen más evidentes. El metabolismo basal, la energía que gastamos en reposo, disminuye. Antes se pensaba que tener un metabolismo más lento era una consecuencia directa de envejecer. Los estudios indican que esto es cierto solo en parte. No es solo por hacerse mayores, y no es algo inevitable. 

“A medida que nos vamos haciendo mayores cambian las necesidades, sobre todo porque disminuye nuestra masa muscular. Que disminuya nuestra masa muscular va a hacer que nuestro metabolismo se ralentice y quememos menos calorías en reposo”, explica la nutricionista Yolanda García. Es decir, el sedentarismo y la pérdida de masa muscular son la causa principal de que gastemos menos calorías con la edad y tengamos más probabilidades de ganar peso.

Las personas mayores que se mantienen activas y conservan su masa muscular con ejercicios de fuerza no sufren un descenso tan acusado del metabolismo. Aun así, hay efectos inevitables de la edad: la capacidad de absorción de algunos nutrientes, como la vitamina B12 o el calcio, se reduce, y el cuerpo se vuelve menos eficiente para procesar las proteínas, un proceso llamado resistencia anabólica.

La proteína no se recorta

Precisamente por la pérdida de la eficiencia para absorber nutrientes, el papel fundamental de las proteínas se hace más patente con los años. A partir de los 40-50 años el organismo comienza a perder masa muscular progresivamente, un proceso llamado sarcopenia. Esta pérdida se acelera especialmente en las mujeres después de la menopausia, debido a los cambios hormonales. 

“Para prevenir esta pérdida de masa muscular conviene hacer dos cosas: consumir más proteína y hacer más ejercicio de fuerza”, afirma García. “Las mujeres pierden masa muscular antes y de forma más brusca en la menopausia. En los hombres sucede más tarde y de una forma más progresiva”, añade.

Las proteínas en la dieta son la fuente de aminoácidos, los materiales de construcción y reparación de todos los tejidos del cuerpo, pero en especial del músculo. El tejido muscular es metabólicamente muy activo, es decir, “consume” más que otros. Por eso constituye una defensa contra el aumento de peso con la edad. 

Pero precisamente por la pérdida de eficiencia al aprovechar las proteínas, es necesario comer más cantidad. “La mayoría de las personas mayores no llegan a los requerimientos proteicos en la dieta”, advierte García. “Esto es cierto a cualquier edad, pero cuando nos vamos haciendo mayores es muy importante llegar a requerimientos proteicos para no perder músculo, ya que es más difícil recuperarlo”, añade. 

Las recomendaciones más recientes para personas mayores son consumir entre 1,0 y 1,2 gramos de proteína por kilo de peso al día como mínimo, y aumentar a 1,5 gramos o más si se es activo o se padecen ciertas enfermedades. Además, la distribución influye. Más que un gran filete para la cena, es más efectivo repartir las proteínas a lo largo del día: un yogur skyr en el desayuno, legumbres y pollo en la comida, pescado en la cena. Es una forma de enviar señales constantes a los músculos para que se mantengan. 

El control de los carbohidratos y grasas

“En las personas mayores hay mayor consumo de grasas e hidratos de carbono y, además, en la mayoría de los casos son carbohidratos y grasas de mala calidad en forma de comida ultraprocesada”, dice García. A medida que envejecemos, reducir estos caprichos y aumentar el consumo de legumbres, fruta y verdura se hace más importante porque ayuda a reducir el riesgo de enfermedades crónicas. 

“Conviene que los hidratos de carbono que consuman sean complejos, como harinas integrales, patata o legumbres. Tienen más fibra, y eso hace que se digieran de una forma más lenta creando menos picos de glucosa, es decir, no disparan el azúcar en sangre porque tienen un índice glucémico menor”, explica la nutricionista.

Las frutas y verduras, además, son una fuente de antioxidantes que combaten el estrés oxidativo, que también está en el origen de las enfermedades crónicas. “Los antioxidantes son importantes a cualquier edad, pero justo lo que previenen son el envejecimiento de las células, así que cuanto antes los incorpores a la dieta, mejor”, recomienda García.

Las fuentes de grasa también deben cuidarse a medida que pasan los años. “Hay que llevar una dieta rica en grasas saludables como huevo, aguacate o aceite de oliva”, recomienda la nutricionista. “Además los ácidos grasos omega-3 son cardioprotectores, regulan el colesterol y los triglicéridos en sangre, y disminuyen la probabilidad de padecer enfermedades cardiovasculares, infartos de miocardio o ictus”, añade.

Cambiar de hábitos alimentarios cuando nos hacemos mayores no es cuestión de fuerza de voluntad o de los consejos del médico, sino de modificar el contexto. Comprar verdura y fuentes de proteínas como carnes magras, pescado y huevos, y ponerlas a la vista en la nevera, y resistirse a los ultraprocesados y los dulces, o colocarlos en la estantería más inaccesible. Con la edad se atenúa la sensación de sed, por lo que es importante bebe suficiente agua, algo que también nos ayudará a regular el apetito. 

¿Cuántos años crees que vas a vivir? España tiene una de las esperanzas de vida más altas del mundo, 81,1 años para los hombres y 86,3 para las mujeres, según datos del INE, y se espera que aumente aún más. Pero la preocupación para muchas personas no es tanto el número de años que pueden llegar a vivir, sino la calidad de vida que tendrán cuando lleguen a la vejez. 

Lo deseable sería vivir toda nuestra vida con salud física y mental, de forma independiente y morir, a ser posible, de repente y sin dolor. Pero las estadísticas dicen que por desgracia esto no es así. La esperanza de vida con buena salud a los 65 años es de unos 10 años más, y a partir de esa edad la salud cae en picado, según los datos del CSIC. Más de la mitad de los mayores de 85 años padece enfermedades crónicas, mientras que un 11% de los mayores de 65 años está en situación de dependencia con limitaciones graves en su capacidad para realizar actividades cotidianas.

“Creo que llegamos a la enfermedad tarde”, dice la geriatra Macarena Díaz de Bustamante Ussia a elDiario.es. “Vivimos con mucho estrés, sin pensar lo que hacemos y con el piloto automático. No nos da tiempo ni a pararnos a cocinar ni a hacer deporte. Entonces, de repente tenemos sobrepeso, hipertensión y más riesgo de infartos”, aclara.

Pero igual que ahorramos para la jubilación, podemos prepararnos con antelación para la vejez. “Si hacemos una inversión de jóvenes, luego de mayores vamos a tener un envejecimiento más saludable”, afirma la doctora Díaz de Bustamante.

Se ha venido comprobando consistentemente que el ejercicio y la dieta contribuyen a un envejecimiento saludable, pero estos son comportamientos individuales que necesitan de un contexto favorable para producirse

Carmen Rodríguez Blazquez — investigadora del área de Enfermedades Neurodegenerativas del CIBER (CIBERNED)

No siempre es tan fácil. “Se ha venido comprobando consistentemente que el ejercicio y la dieta contribuyen a un envejecimiento saludable, pero estos son comportamientos individuales que necesitan de un contexto favorable para producirse”, explica la doctora Carmen Rodríguez Blazquez, investigadora del área de Enfermedades Neurodegenerativas del CIBER (CIBERNED) y autora de un amplio estudio sobre el envejecimiento activo en España. “Es necesario considerar la influencia de los determinantes sociales de la salud, como el nivel educativo y económico, la situación laboral, los roles de género, el apoyo y la participación social y los determinantes estructurales como los servicios sociosanitarios”, añade.

El origen de las olimpiadas centenarias

Si nos dijeran que vamos a vivir hasta los 100 años, ¿qué nos gustaría poder hacer? Sin duda, seremos ancianos, pero querremos ser capaces de caminar, viajar, jugar con los bisnietos, cultivar un huerto o simplemente levantarnos de la silla sin ayuda. 

El doctor Peter Attia, un médico estadounidense especializado en antienvejecimiento y autor del libro Sin límites: la ciencia y el arte de la longevidad llegó a este concepto durante un funeral. Mientras despedía a la madre de un amigo, Attia reflexionó sobre los últimos años de esa persona, marcados por la incapacidad para hacer lo que más disfrutaba, como jugar al golf o trabajar en el jardín, debido al declive físico. Su salud y su independencia habían acabado mucho antes que su vida.

Attia hizo el cálculo. Con las cifras en la mano, sabiendo cuánta capacidad perdemos cada década debido al envejecimiento, dio marcha atrás y llegó a una conclusión: para poder hacer esas cosas en la vejez, aunque no lleguemos a los 100 años, es necesario estar en forma muchos años antes.

No se trata de vivir más años a cualquier precio, sino de vivir los años que tengamos con plenitud

No se trata de vivir más años a cualquier precio, sino de vivir los años que tengamos con plenitud. Era un entrenamiento personal para el evento más importante de nuestra vida: llegar a ser ancianos autónomos, activos y felices. Con esto compiló una lista personal de las 18 pruebas de la “olimpiada centenaria” o el “decathlon centenario”: cosas tan simples como cargar las bolsas de la compra o poder levantarse del suelo sin ayuda. 

La duración de la vida y de la salud 

Detrás de las ideas del doctor Attia hay una distinción fundamental. Se habla de “lifespan” (duración de la vida) a la edad cronológica que alcanzamos al morir, y se enfrenta a “healthspan”, la duración de la salud, que es el período de nuestra vida que vivimos libres de enfermedades graves o discapacidad. Podemos vivir hasta los 90 años, pero si estamos postrados o en una silla de ruedas sufriendo dolor intenso desde los 80, nuestra salud habrá terminado mucho antes de morir.

A pesar de lo que pudiera parecer, el envejecimiento en sí mismo no es el principal factor de riesgo para esa duración de la salud. Hacerse mayor es un proceso biológico que afecta a todo el mundo, pero la velocidad a la que se produce depende sobre todo del estilo de vida. Un estudio con datos de cientos de miles de personas enumeró estos riesgos y encontró que fumar, una dieta poco saludable, el sobrepeso y la obesidad, la falta de actividad física y el alcohol eran los responsables de la 'muerte' prematura de la salud.

En los últimos años, las enfermedades crónicas como las cardiovasculares, el cáncer, las enfermedades respiratorias y la diabetes, se han convertido en las principales causas de mortalidad a nivel mundial, representando el 71% de todas las muertes anuales, según una reciente revisión. Los autores indican que la medicina actual se centra en prolongar la vida, pero no cura las enfermedades subyacentes y, por lo general, se usa para controlar los síntomas o ralentizar la progresión de la enfermedad, en lugar de restaurar completamente la capacidad funcional. Esto conduce a períodos prolongados de fragilidad, discapacidad y dependencia.

Los últimos diez años de vida suelen ser el escenario de una aceleración en la pérdida de capacidades, especialmente las físicas

Los últimos diez años de vida suelen ser el escenario de una aceleración en la pérdida de capacidades, especialmente las físicas. La sarcopenia, la pérdida progresiva de masa y fuerza muscular, puede llevar a perder hasta el 50% de la masa muscular a los 80. Esta debilidad produce un empeoramiento del metabolismo, haciendo a las personas más vulnerables a la diabetes, la hipertensión y las enfermedades cardiovasculares.

“Para las mujeres, la menopausia es un punto de inflexión importante, hace que nos pongamos las pilas, pero no hay que esperar a la menopausia”, afirma la doctora Díaz de Bustamante. “La masa muscular es un escudo, es lo que digo a los pacientes para que entiendan que les protege de todo, de las enfermedades, de las caídas, si tienen un tumor. Si tienen menos músculo, se asocia con peor pronóstico”, añade,

En efecto, la debilidad muscular conduce al síndrome de fragilidad, con lentitud al caminar, poca actividad, agotamiento y pérdida de peso no intencionada. Las personas frágiles tienen un riesgo mucho mayor de caídas, lo que lleva a la hospitalización, más pérdida de masa muscular, y más discapacidad.

Mentalmente, también hay un declive, con un aumento de las enfermedades degenerativas como el Alzheimer y otros tipos de demencia. Lo que se ha podido comprobar en los últimos años es que la pérdida de músculo y capacidad física está relacionada con las enfermedades neurodegenerativas y, al mismo tiempo, mantener la fuerza y la forma física protege contra estas enfermedades. También ocurre al revés: proteger las capacidades cognitivas predice una vida más larga con salud. 

“En las personas mayores recomendamos ejercicio multicomponente para que tengan fuerza, resistencia, equilibrio, potencia. Todo eso puede protegernos del deterioro cognitivo”, comenta Díaz de Bustamante.

La masa muscular es un escudo, es lo que digo a los pacientes para que entiendan que les protege de todo, de las enfermedades, de las caídas, si tienen un tumor. Si tienen menos músculo, se asocia con peor pronóstico

Macarena Díaz de Bustamante Ussia — geriatra

La reserva funcional y cómo construirla

Para poder llegar a los 80 o 90 años con salud e independencia hay que empezar antes, mucho antes. Un estudio publicado en el British Medical Journal midió la fuerza de agarre como indicador de la fuerza física, la velocidad para levantarse de una silla y el tiempo de equilibrio en pie en personas de 53 años, y las siguió durante años. Quienes tuvieron peores puntuaciones tenían un riesgo de mortalidad 3,68 veces mayor en los siguientes 13 años, en comparación con los que tenían mejores resultados.

“La condición física que tengamos en la vejez va a depender de nuestra vida anterior, ya que los factores de riesgo que provocan enfermedades crónicas y discapacidad se van acumulando”, explica la doctora Rodríguez. “Por ejemplo, con una dieta no saludable e inactividad física durante la infancia o adolescencia, es más probable desarrollar sobrepeso u obesidad e hipertensión durante la edad adulta y la vejez”, añade. 

La mediana edad es la época clave para construir lo que Attia denomina “reserva funcional”. Es decir, aumentar nuestras capacidades físicas para que, cuando decaigan con la edad, todavía sean suficientes. Si con 50 años no somos capaces de subir un tramo de escaleras sin ahogarnos, ¿qué esperamos que ocurra a los 80? La idea es estar en la mejor forma posible y que el declive progresivo con los años empiece desde un punto más alto. 

Pero ¿qué capacidades físicas? El doctor Attia las resume en tres pilares: cardio de zona 2, VO2 Max (capacidad aeróbica), estabilidad y fuerza. No es un programa específico, sino unas metas personales que cada persona debe establecer: cargar a un nieto, caminar dos kilómetros, levantarse sin ayuda, llevar las maletas en un viaje o subir escaleras.

A partir de ese punto se hace “ingeniería inversa”, y el doctor Attia pone algunos ejemplos, que siempre deben particularizarse para cada caso. Para poder levantarse del suelo a los 80, hay que poder hacer sentadillas con peso a los 50. Para poder cargar con una maleta a los 80, hay que poder aguantar colgados de una barra a los 50 durante 30 segundos. Para poder caminar a los 80, hay que poder correr en zona 2 a los 50. Para no caerse a los 80, hay que poder mantenerse sobre una pierna 30 segundos con los ojos cerrados a los 50. Aun así, nunca es tarde para empezar. “Las generación de los mayores, en su mayoría, no ha hecho ejercicio en su vida”, dice la doctora Díaz de Bustamante. “Te hablo de personas de 80 o 90 años, no tenían la cultura del deporte que tenemos ahora. Cuesta convencerles de que tienen que usar unas pesas, pero hay que explicarles que eso puede permitirles que, por ejemplo, se puedan poner en pie para pasar de la cama al sillón. Eso lo cambia todo. El cuidador de un paciente que es capaz de ponerse de pie tiene lo tiene mucho más fácil”, aclara.

El ejercicio y la fuerza son los pilares del proceso, pero también hay otros factores importantes. “Dieta sana, ejercicio, abandonar los hábitos no saludables (alcohol, tabaco), tener relaciones sociales satisfactorias y en general tener una vida activa y participativa”, enumera la doctora Rodríguez. “Pero para esto es importante contar con políticas públicas que protejan la salud y el bienestar de la ciudadanía, promoviendo la educación, la participación, la sanidad, la cultura y el deporte”, puntualiza.

No hay medallas ni trofeos, el premio será poder levantar en brazos a nuestros nietos. Cambiar la percepción del ejercicio de una obligación desagradable a una inversión en felicidad puede hacer que la duración de la vida y la salud se empiecen a igualar un poco más. Con una edad media de la población en España de 45 años, el mejor momento para empezar a entrenar para las olimpiadas centenarias fue hace diez años. El segundo mejor momento es hoy.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.