Tengo 68 años y me gustaría saber qué ejercicios podría hacer para ganar masa muscular, sin que me resulten muy complicados, para no desanimarme

Jose F. — lector de elDiario.es

A los 68 años un hombre ha recorrido un largo camino. Ha acumulado experiencias, sabiduría y, quizás sin desearlo, también un compañero silencioso: la sarcopenia, la pérdida gradual de masa y fuerza muscular asociada al envejecimiento. Durante décadas, este proceso se aceptó como una parte inevitable del envejecimiento, pero hoy se ha demostrado que se puede frenar y conseguir una mejor calidad de vida. La receta es simple: ejercicios de fuerza.

Los estudios aleatorizados y controlados han confirmado que el entrenamiento de fuerza es la mejor estrategia para contrarrestar los cambios del sistema neuromuscular durante el envejecimiento. Unos músculos más fuertes previenen la fragilidad, y con ello el riesgo de caídas y fracturas, que a menudo llevan a la dependencia y una muerte prematura. 

Además, la mejora en los músculos se traduce en una mejor salud en general: menos masa grasa, mejores niveles de colesterol, bajada de la presión arterial, menos inflamación, glucosa en sangre más baja, y menos resistencia a la insulina. Todo esto reduce el riesgo de muerte en general, y el de padecer enfermedades crónicas como obesidad, diabetes enfermedades cardiovasculares, osteoporosis, cáncer y enfermedades neurodegenerativas como el alzhéimer. El entrenamiento de fuerza es un auténtico elixir de la juventud.

Hacer ejercicio de fuerza más allá de los 60

Llegados a esta edad, el objetivo de las pesas no es esculpir un físico de culturista (aunque esto también es posible, como ha demostrado el japonés Toshisuke Kanazawa, que sigue ganando campeonatos a sus 87 años), sino de recuperar la capacidad de levantarse del suelo sin ayuda, cargar la bolsa de la compra o subir unas escaleras sin tener palpitaciones. 

La edad no es el problema. Lo importante es cómo ha vivido esa persona hasta ahora

Pablo Gómez — entrenador especializado en personas mayores

“Lo primero que suelo decir es que la edad no es el problema. Lo importante es cómo ha vivido esa persona hasta ahora”, explica el entrenador Pablo Gómez, director de IFTraining.es, especializado en entrenamiento para personas mayores. “No es lo mismo alguien de 65 que siempre ha sido activo que alguien de 62 que lleva años sin moverse. Se empieza con una valoración individual: cómo camina, cómo se levanta, cómo gira, cómo está su equilibrio”, aclara.

La edad también determina cuál es la intensidad que se puede alcanzar: “Está claro científicamente que hay que hacer trabajo de fuerza, el tema es cómo”, dice Ángel Martín Castellanos, especialista en medicina deportiva. “Una persona mayor siempre va a tener un nivel de tolerancia menor que otra persona más joven, pero el grado de intensidad viene marcado por cuántas series y unas cuántas repeticiones se hacen. No le vas a decir a una persona que haga una sola repetición al máximo de su fuerza. Tiene que hacer ocho, diez o doce con menos peso. Es suficiente para el mantenimiento de la salud”, aclara.

Los músculos de un hombre mayor, aunque responden al estímulo del ejercicio de fuerza, lo hacen de una forma más lenta. Esto quiere decir que hay que tener paciencia y medir el éxito en las mejoras de la calidad de vida, no tanto en los kilos que se levantan. De este modo se evita uno de los mayores riesgos: las lesiones y complicaciones de salud.

“El primer ladrillo es el reconocimiento médico y ver el estado de salud”, aconseja Martín. “Cuando te han dado el visto bueno, se pasa ya al centro deportivo donde un profesional de Ciencias del Deporte puede llevar a efecto tu programa, sabiendo que no tienes un problema de tensión, de colesterol y que tu corazón está bien. Si no sabes eso, no puedes aplicar un plan de entrenamiento a todo el mundo por igual”, explica el especialista. Para llegar a este punto, además de las pruebas diagnósticas habituales, y comprobar posibles interacciones con la medicación, puede ser necesario una prueba de esfuerzo que dará una medida del estado de forma de la persona. 

Hay que tener paciencia y medir el éxito en las mejoras de la calidad de vida, no tanto en los kilos que se levantan. De este modo se evita uno de los mayores riesgos: las lesiones y complicaciones de salud

Cómo motivarse para hacer ejercicio de fuerza pasados los 60

El componente psicológico es más importante aún a estas edades en las que se empiezan a perder capacidades. “Hay algo que muchas veces olvidamos: el miedo”, dice Pablo Gómez. “Muchas personas mayores no están limitadas solo físicamente, están bloqueadas por miedo a caerse o a lesionarse. Si no trabajas eso, el músculo no avanza. La progresión tiene que ser gradual, segura y adaptada. No buscamos que levanten mucho peso. Buscamos que vuelvan a sentirse capaces. Cuando recuperan confianza, el cuerpo responde”, añade el entrenador.

En efecto, un estudio sobre la adherencia al entrenamiento en personas mayores concluyó que empezar en un entorno supervisado, con un grupo y un monitor, es fundamental para construir la autoeficacia, la confianza en “soy capaz de hacerlo”. La tecnología también puede ser una aliada: los programas guiados a través de aplicaciones móviles que registran el progreso son más efectivos que un papel con instrucciones.

“La motivación no nace del ejercicio, nace del propósito”, afirma Gómez. “Casi todos llegan con frases como 'ya no estoy para esto', 'a mi edad es normal estar así', mi trabajo empieza transformando ese discurso. No se trata de dar charlas motivacionales, sino de demostrar con hechos pequeños que sí pueden mejorar. Que pueden subir escaleras mejor, que pueden levantarse sin ayuda, que pueden agacharse sin miedo. Cuando una persona mayor deja de tener miedo al movimiento, cambia algo muy profundo, y eso es lo que realmente engancha”, añade.

Si se respetan estas reglas, los resultados pueden ser extraordinarios. Un metaanálisis reciente que revisó decenas de estudios controlados, revela que el entrenamiento de resistencia promueve la hipertrofia muscular en personas mayores de 65 años, tanto al nivel del músculo como de las fibras individuales. Esto significa que puede volver a crecer a cualquier edad.

Entrenar para ganar músculo después de los 60

Una vez en buen estado de revista certificado por un médico, y con la motivación correcta, hay que ponerse en marcha con un programa de ejercicios. Los más efectivos a cualquier edad son los programas que trabajan los grandes grupos musculares del cuerpo. 

“Hay que trabajar fundamentalmente glúteos, cuádriceps e isquiotibiales, que son los ejercicios de sentadillas, press de banca como ejercicio de pecho, remo para la espalda, los hombros y muy importante también el core, la parte central del cuerpo y los abdominales, para hacer una prevención de problemas de columna vertebral y lumbalgia”, resume el especialista en medicina deportiva. “Posiblemente es más recomendable el ejercicio con el propio peso corporal, o peso libre, porque te ayuda a una mejor coordinación, pero no descartamos usar máquinas si tienes un buen asesoramiento”, añade.

Es más recomendable el ejercicio con el propio peso corporal, o peso libre, porque te ayuda a una mejor coordinación, pero no descartamos usar máquinas si tienes un buen asesoramiento

Ángel Martín Castellanos — especialista en medicina deportiva

Cuando una persona no tiene costumbre de entrenar con pesas o resistencia, la idea es empezar con ejercicios muy básicos que permitan aumentar la dificultad progresivamente a medida que aumenta su confianza. Gómez recomienda estos cuatro ejercicios principales:

“Es más importante que muchas máquinas de gimnasio”, dice el entrenador. Para quienes alcanzan un mejor estado de forma, la progresión puede llevar a prescindir de la silla o añadir peso.

Una gran parte del trabajo de fuerza está relacionado con el equilibro. “Caminar en diferentes direcciones, o mantenerse sobre una pierna. Reducir el miedo a la caída cambia la vida”, explica Gómez.

Sin usar pesas, podemos ofrecer resistencia adicional a los ejercicios usando nuestro propio cuerpo, por ejemplo, empujando con una mano hacia abajo mientras se intenta vencer la resistencia con el brazo contrario. “En lugar de depender solo de pesas, trabajamos generando resistencia con nuestras propias manos. Esto nos permite ajustar la intensidad en cada repetición, proteger articulaciones y adaptar el ejercicio al estado real del día. Es como trabajar con pesas, pero de forma mucho más controlada y versátil”.

Ser capaces de levantarse del suelo sin ayuda es una medida de la esperanza de vida, ya que requiere una cierta capacidad física en todo el cuerpo “Muchos mayores tienen pánico a no poder incorporarse tras una caída. Cuando aprenden a hacerlo progresivamente, su seguridad aumenta muchísimo”, concluye Gómez.

En todos los casos, hay recomendaciones generales que ayudan a que el ejercicio sea más seguro y agradable. El calentamiento previo, con estiramientos dinámicos, 'engrasa' las articulaciones. Prestar atención al dolor punzante o agudo como una señal de que hay que parar inmediatamente, y respetar un tiempo de uno o dos días entre sesiones de fuerza del mismo músculo, ya que la recuperación a esta edad no es tan rápida como en personas más jóvenes. “El entrenamiento de fuerza en personas mayores no es una moda, es una herramienta para mantener independencia y calidad de vida”, recuerda Pablo Gómez.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

La inflamación es la forma en que el cuerpo se protege contra agentes dañinos. Cuando las células se dañan, el sistema inmunitario desencadena una respuesta inflamatoria para protegerlas durante el proceso de curación. Natalia Paz, nutricionista y socia de Nutrición Vitoria, explica que la inflamación es, en esencia, “una respuesta de defensa de nuestro sistema inmunitario ante una agresión, un golpe, infección o toxina”. Este proceso de de inflamación aguda para reparar las células dañadas es necesario y forma parte del proceso de curación. Por ejemplo, cuando nos torcemos el tobillo y se hincha, esa reacción es la forma en que el cuerpo cura la herida y previene daños mayores.

Sin embargo, el problema aparece cuando la “inflamación es crónica de bajo grado porque el cuerpo detecta una amenaza constante y se mantiene en alerta permanente. Esto, a largo plazo, daña tejidos sanos y se asocia con enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y trastornos autoinmunes”, advierte Paz. La inflamación, por tanto, se vuelve perjudicial cuando persiste porque supone un estrés para el organismo. 

El problema es que “no duele ni presenta síntomas evidentes como rojez o dolor; puedes tener el organismo inflamado durante años sin saberlo, mientras tus células sufren un desgaste acelerado”, reconoce Paz. Este tipo de inflamación puede producirse como respuesta a factores del estilo de vida. Por tanto, una forma de controlarla y reducirla es adoptar hábitos de vida saludables.

Afortunadamente, y tal y como reconoce la nutricionista, “la alimentación es nuestra herramienta más poderosa para ‘bajar el volumen’ de esa inflamación. No se trata de un remedio mágico de un día, sino de crear un entorno químico favorable en el cuerpo”.

Los top 5 de los alimentos antiinflamatorios

Diversos estudios demuestran que la alimentación puede desempeñar un papel fundamental en la inflamación crónica, bien porque que el cuerpo la produzca o porque la combata, ya que hay ciertos alimentos que “luchan” por nosotros. Elegir los ingredientes adecuados es una de las herramientas más eficaces para prevenir la inflamación.

Para Paz, “si tuviéramos que llenar la despensa con los imprescindibles antiinflamatorios, estos serían los ganadores”:

Al introducir estos alimentos podemos ayudar al cuerpo a combatir la inflamación de forma natural, ya que están repletos de nutrientes que lo permiten al fortalecer el sistema inmunitario y promover el bienestar general.

¿Hablamos, por tanto, de una dieta antiinflamatoria beneficiosa para todo el mundo? Si bien la nutricionista reconoce que hay principios universales, muchas veces centrados en una dieta de estilo mediterráneo, como el hecho de comer más vegetales, menos azúcar y más grasas saludables, conviene recordar que la composición ideal de la dieta puede variar porque “la nutrición es profundamente individual”.

Esto significa que debemos prestar atención a factores como la genética y la microbiota de cada uno porque “lo que para alguien es un superalimento —como el brócoli o las legumbres— para otra con una microbiota desequilibrada o sensibilidad digestiva puede causarle gases e inflamación abdominal”, afirma Paz.

También debe prestarse atención al “contexto vital de cada uno, ya que no necesita el mismo soporte nutricional un atleta de élite que una persona con una enfermedad autoinmune o alguien con un alto nivel de estrés laboral”, reconoce la nutricionista. Por tanto, si bien la “base antiinflamatoria es beneficiosa para todos, el ajuste adecuado debe personalizarlo un nutricionista”. 

Qué alimentos debemos evitar para prevenir la inflamación

Hay alimentos que, por el contrario, pueden promover la inflamación. Lo admite Paz, según la cual “existen productos que actúan como ‘gasolina’ para el fuego inflamatorio”, como los azúcares refinados y las harinas blancas, que “provocan picos de insulina que disparan citoquinas proinflamatorias; las grasas trans y los aceites vegetales refinados, presentes en los ultraprocesados y la bollería; y el exceso de carnes procesadas como embutidos y carnes con muchos aditivos.

Para Paz, “en un mundo ideal los ultraprocesados no deberían formar parte de la dieta, pero, más que una ‘prohibición’, que genera estrés y también inflama, debemos hablar de prioridad”. Esto significa que nuestra dieta debe basarse principalmente en alimentos saludables, lo que permite que “nuestro cuerpo pueda gestionar, excepcionalmente, un capricho ocasional”.

La pasada edición de Alimentaria Barcelona, la gran feria de tendencias del sector alimentario que reunió el pasado marzo en la capital catalana a marcas, distribuidores, fabricantes y expertos internacionales, dejó también una de las ideas más sugerentes del encuentro. No tenía que ver con un ingrediente de moda, sino con una pregunta de fondo: ¿qué significa hoy comer bien en una cultura obsesionada con vivir más?

La feria funcionó, en ese sentido, como un buen termómetro de una conversación que ya circula con fuerza en el sector. La salud ha dejado de ser solo una preocupación médica para convertirse en una aspiración cultural, un lenguaje de estatus y un nuevo criterio de consumo. Y en ese desplazamiento, lo que está en juego no es solo qué comemos, sino cómo entendemos el propio acto de comer.

Marius Robles, futurólogo, divulgador y escritor, puso palabras a esa idea durante una de las ponencias del programa. Su planteamiento es sencillo y reconocible. Durante años, el lujo se asoció a la posesión, a los símbolos visibles de riqueza o a las experiencias exclusivas. Hoy, sin embargo, empieza a emerger otro tipo de aspiración. El nuevo lujo, según esta lógica, ya no es tanto tener más como vivir más y, sobre todo, vivir mejor.

El cambio también es generacional. Si para los boomers la meta del bienestar estuvo durante décadas ligada a la estabilidad material, y para la generación X y los millennials a las experiencias memorables, entre las generaciones más jóvenes el foco empieza a desplazarse hacia la optimización de la salud. Dormir bien, medir biomarcadores, entrenar, prevenir o ajustar la dieta a objetivos concretos dejan de ser hábitos de nicho para convertirse en parte de un nuevo lenguaje aspiracional.

La aspiración ya no pasa solo por evitar la enfermedad, sino por exhibir cierto control sobre el propio cuerpo, la energía, la forma física, el descanso o el equilibrio hormonal. En otras palabras, la salud como nuevo estatus. Ese giro cultural también altera la forma en que entendemos la comida. La alimentación deja de percibirse únicamente como placer, hábito o necesidad y empieza a pensarse como una herramienta, una palanca para rendir más, para prevenir, para concentrarse, para recuperarse o para dormir mejor. La comida, por tanto, ya no compite solo con otra comida. También compite con suplementos, aplicaciones, wearables —dispositivos electrónicos inteligentes que se llevan sobre el cuerpo como accesorios o parte de la vestimenta—, pruebas diagnósticas y protocolos de bienestar.

La aspiración ya no pasa solo por evitar la enfermedad, sino por exhibir cierto control sobre el propio cuerpo, la energía, la forma física, el descanso o el equilibrio hormonal. La salud como nuevo estatus

“Estamos pasando de una economía del consumo a una economía del rendimiento”, planteó Robles. En ese marco, el consumidor ya no se pregunta solo si un producto está bueno, si es práctico o si tiene un precio razonable. Ya no basta con que guste o encaje en el presupuesto. Ahora lo importante es qué aporta, qué mejora, qué optimiza.

Esta idea conecta con esa “sociedad del cansancio” popularizada por el filósofo Byung-Chul Han, en la que el agotamiento se ha convertido en una condición estructural del presente. En una cultura atravesada por la hiperexigencia, la productividad permanente y la promesa de una mejor versión de uno mismo, no extraña que el mercado premie cada vez más todo aquello que promete energía, concentración, descanso o claridad mental.

Eso ayuda a explicar por qué en las baldas de los supermercados ganan peso categorías como la proteína —uno de los grandes temas de esta edición de Alimentaria—, los prebióticos, los probióticos, el magnesio, la creatina o los llamados alimentos funcionales. También ayuda a entender el auge de contenido en internet relacionado con la microbiota, la nutrición personalizada y las propuestas vinculadas al control glucémico, la saciedad o el bienestar mental. Pero la sobreabundancia de información no siempre despeja dudas. “Nunca hubo tanta información sobre salud y alimentación y, sin embargo, el consumidor parece más confundido que nunca”, resumió Robles durante su intervención.

Las redes sociales amplifican dietas, rutinas de ejercicio y soluciones rápidas con una velocidad difícil de seguir. A cada estudio parece responderle otro que lo contradice. A cada tendencia le sucede una nueva promesa. El resultado es un mercado saturado de mensajes, donde conviven la ciencia, el marketing, la ansiedad por optimizarse y el espectáculo. En ese contexto, la longevidad avanza a la vez como aspiración legítima y como terreno fértil para la exageración. Toni Massanés, director general de la Fundació Alícia (laboratorio de alimentación responsable), describe este momento como una etapa de “lío importante”, marcada por la aceleración de las modas, la obsesión por leer las etiquetas y una relación cada vez más fragmentada con la comida.

Comemos significados, comemos valores, no solo nutrientes. Comer solo por salud no es sano

Toni Massanés — Fundación Alícia

Uno de los vectores más visibles de esa transformación es la irrupción de los fármacos GLP-1, con Ozempic y otros tratamientos similares como gran emblema cultural del momento. Estos medicamentos se perfilan como una fuerza capaz de alterar de forma profunda el ecosistema alimentario. No tanto por el debate farmacológico en sí, sino por una consecuencia muy concreta: la reducción del apetito. “El mayor enemigo ahora que tenemos encima de la mesa es la ausencia de apetito”, advirtió Robles.

Si el apetito disminuye, se transforman también la frecuencia de consumo, el tamaño de las raciones y la relación emocional con la comida. Lo que hasta hace poco era abundancia, variedad o impulso puede dejar de tener el mismo sentido. En restauración, por ejemplo, eso podría traducirse en menús más breves, menos platos y una mayor exigencia sobre el valor de cada bocado. En gran consumo, podría acelerar la demanda de productos más densos en nutrientes, funcionales y orientados a la saciedad y al rendimiento.

Ese movimiento ya empieza a traducirse en innovación. Leyre Urtasun, responsable de Desarrollo de Producto del CNTA (Centro Nacional de Tecnología y Seguridad Alimentaria), sostiene que el fenómeno GLP-1 no está dando lugar tanto a una nueva categoría cerrada de alimentos como a un cambio más profundo en la lógica de diseño. “El fenómeno GLP-1 acelera un cambio de fondo. La lógica ya no es maximizar consumo, sino valor nutricional por ingesta”, explica.

El cambio está dejando de ser una hipótesis. Según Urtasun, ya hay estudios que “detectan una reducción del gasto alimentario en los hogares con usuarios de agonistas GLP-1 de entre un 5% y un 6%, especialmente en snacks y productos altamente calóricos, y también se observa una menor frecuencia de consumo en restauración”.

El consumo de estos fármacos no afecta solo a la cantidad de comida ingerida, sino también a la experiencia sensorial. Urtasun asegura que cada vez hay más indicios de que algunos usuarios perciben de otra forma sabores y texturas, de modo que factores como la palatabilidad, el tamaño de la porción o la intensidad del sabor pasan a ser variables críticas para la innovación. En particular, las texturas muy grasas y los sabores excesivamente dulces pueden llegar a resultar desagradables para parte de estos usuarios. De ahí que advierta contra las respuestas precipitadas. “El principal riesgo que afronta la industria es intentar responder demasiado rápido a una tendencia compleja sin comprender plenamente qué está cambiando en el consumidor”.

Lo que asoma aquí es un cambio de fondo. Si una parte creciente de los consumidores come menos, pero exige más de cada ingesta, la lógica del volumen de ventas pierde centralidad. Ese desplazamiento obliga a repensar productos, formatos y porciones, pero también abre una pregunta más profunda sobre el significado cultural de comer.

En una época marcada por la aceleración de las modas, la circulación vertiginosa de tendencias y la fragmentación de hábitos, comer sigue siendo también vínculo, cultura y placer

No significa, necesariamente, el fin de la comida como espacio de disfrute, pero sí apunta a una fragmentación del propio concepto de alimentación. Toni Massanés introduce aquí una advertencia importante frente al entusiasmo funcionalista. “Comemos significados, comemos valores, no solo nutrientes”, resume. A su juicio, el problema no es que la salud gane peso en la conversación alimentaria, sino que esa conversación termine reduciendo la comida a una simple función. “Comer solo por salud no es sano”, advierte.

Frente a una cultura que mide la comida por lo que promete hacer por el cuerpo, Massanés recuerda una dimensión a menudo olvidada. “Lo mejor de la comida es la compañía. Incluso lo más sano de la comida es la compañía”. Algo que en la Fundació Alícia han comprobado en proyectos piloto en los que personas con soledad no deseada eran derivadas desde atención primaria a comer varios días por semana en restaurantes de menú, con resultados positivos en su bienestar emocional. La idea, en el fondo, es sencilla. La comida también puede ser una forma de cuidado cuando recupera su dimensión relacional.

Ese matiz es importante porque devuelve al centro una cuestión que el discurso de la optimización suele dejar en segundo plano. En una época marcada por la aceleración de las modas, la circulación vertiginosa de tendencias y la fragmentación de hábitos, comer sigue siendo también vínculo, cultura y placer.

Más allá de los GLP-1, la conversación ya apunta a una frontera todavía incipiente, pero cada vez más visible. Junto a la nutrición deportiva o al clásico brain food, la industria empieza a explorar nuevas promesas de funcionalidad, también en el terreno cognitivo. La hipótesis, todavía prospectiva, conecta con el auge de dispositivos que monitorizan sueño, actividad y otros marcadores fisiológicos. “Si el cuerpo ya se cuantifica, el siguiente paso sería integrar esos datos en recomendaciones nutricionales cada vez más precisas”, aseguró Robles. Una alimentación menos genérica y más ajustada al estado biológico y cognitivo de cada persona. Algo en lo que coinciden también desde el CNTA.

Todo parece apuntar a que, en una cultura marcada por el cansancio, el ruido y la exigencia de rendir, la comida deja de venderse solo como placer y bienestar, empieza a venderse, también, como una forma de seguir funcionando.

Aunque sea una imagen muy común de la vejez, hay que acabar con el mito de que es una época de la vida en la que las personas se vuelven cada vez menos móviles, postradas en un sillón mirando a la calle por una ventana. Los últimos años de la vida no tienen por qué pasarse de forma estática y sin contenido. La fórmula es más sencilla de lo que parece, y los estudios científicos la avalan: moverse y, a ser posible, hacerlo en compañía.

Un estudio de la Universidad de California en San Francisco reveló que las personas mayores con un alto nivel de participación social tenían un 42% menos de riesgo de morir prematuramente en comparación con quienes vivían aisladas. Según el análisis, la actividad física es el principal factor que impulsa este beneficio, pero también existe el componente de la interacción social, que parece ralentizar el reloj biológico, manteniendo el cuerpo joven a lo largo de los años.

El ejercicio en personas mayores ya no es una opción, sino una necesidad para mantener una vida saludable a medida que pasan los años, y que debe incluir tanto ejercicios aeróbicos como ejercicios de fuerza. Un amplio metaanálisis confirma que la práctica regular de actividad física tiene un efecto positivo en la salud física y en la salud mental, pero, además, un “efecto de gran magnitud” en la mejora de las interacciones sociales. Es decir, el ejercicio es una forma de socializar, y a su vez, socializar es una forma de motivar la práctica del ejercicio en edades avanzadas. 

El mayor obstáculo para las personas de más de 65 años no suele ser la falta de ganas o conciencia, sino la falta de adherencia, y aquí es donde el factor social tiene más relevancia. Una revisión sistemática de estudios comprobó que el apoyo social de familiares, amigos y la comunidad es el factor que predice con mayor probabilidad que una persona mayor se mantenga activa y sea constante a la hora de hacer ejercicio. La presión del grupo, el compromiso de quedar con los amigos del parque o simplemente saber que alguien te espera en la clase de gimnasia, convierte el ejercicio más en una cita que en una obligación. 

Aquí van cinco ejemplos de actividades diseñadas para aunar el ejercicio físico y la participación en actividades grupales para las personas mayores.

Marcha nórdica en grupo

Caminar puede resultar aburrido e ineficaz por sí solo si no se aumenta la intensidad o se combina con otros ejercicios. Pero la marcha nórdica, que utiliza bastones similares a los de esquí, permite aumentar el ritmo con seguridad y activar más músculos del cuerpo, al tiempo que alivia la carga en rodillas y caderas y mejora el equilibrio. Realizada en grupo, se convierte en una tertulia en movimiento. Los participantes mantienen un ritmo constante mientras conversan, convirtiendo un paseo de una hora en un evento social.

Jardinería comunitaria

A menudo infravalorada, la jardinería es un ejercicio de intensidad moderada que trabaja la fuerza (al cavar o trasplantar), la resistencia (al mantener posturas y agacharse) y el control motor fino (al podar o injertar). Además, participar en un huerto urbano o en un jardín comunitario asegura una dosis de vitamina D por estar al aire libre, fomenta la cooperación, proporciona una actividad con un propósito, y reduce la sensación de soledad.

La petanca y la Boccia

La petanca es un deporte asociado a la edad avanzada, y por muy buenos motivos. Se juega al aire libre, tiene una intensidad moderada, y requiere fuerza, precisión y estar en constante movimiento. Pero, ¿qué ocurre con las personas con movilidad reducida? Para ellas está la Boccia, un juego inspirado en la variante italiana de la petanca, que permite jugar incluso desde una silla de ruedas. Es una actividad explosiva en cuanto a coordinación y control neuromuscular, con un componente táctico y un saludable 'pique' entre los jugadores. 

Taichí o Chi Kung en grupo

Considerada una forma de “meditación en movimiento”, el taichí es especialmente beneficioso para el equilibrio y la prevención de caídas, así como mejoras en la movilidad. Sin embargo, cuando se practica en grupo al aire libre, sus efectos beneficiosos se multiplican. La sincronización de los movimientos lentos y la respiración colectiva crean una sensación de calma y armonía que combate el estrés. Además, el formato de clase estructurada proporciona esa presión positiva del grupo que engancha a los participantes.

Baile en línea y bailes de salón

El baile es quizás la actividad más completa de todas las mencionadas, tanto desde el punto de vista de la mejora del estado de forma como de la conexión en grupos de personas interesadas. El baile no solo mejora la capacidad aeróbica, la fuerza y la flexibilidad, también exige memoria (recordar los pasos), una conexión física y la coordinación con otras personas. Un estudio reciente encontró que los grupos de baile desarrollan un sentido de apoyo mutuo que va más allá de la pista, y mejora tanto su salud física como su bienestar emocional.

A medida que envejecemos y perdemos facultades, hacer ejercicio puede convertirse en una obligación y una carga más. Pero las endorfinas del ejercicio y la oxitocina de las relaciones sociales son las medicinas internas del cerebro que pueden dar la vuelta a esta situación. Al hacer actividades en grupo, las personas mayores no solo desarrollan fuerza, resistencia y confianza, sino también una red de apoyo.

Los humanos llevan caminando juntos mucho más tiempo del que pensamos. Desde los primeros perros que se acercaron a los campamentos de cazadores-recolectores hace más de 15.000 años, atraídos por los restos de comida, hasta los gatos que se instalaron en los graneros de las primeras aldeas agrícolas para cazar ratones, tenemos una historia común.

Durante siglos, los animales de compañía eran habituales en el campo, pero en las ciudades eran un lujo de las élites. En las últimas décadas, a medida que las familias se hacen más pequeñas, los animales han empezado a ocupar un espacio emocional cada vez más importante en las clases trabajadoras. En Europa, según un informe de FEDIAF, en la mitad de los hogares hay al menos un animal de compañía. En comparación, según Eurostat, solo una cuarta parte de los hogares tienen niños menores. 

Esta popularidad de los animales, especialmente perros y gatos, hace que cada vez tengan mayor repercusión los estudios sobre los beneficios de convivir con ellos. Un metaanálisis que aunó datos de estudios desde los años 50, con 3,8 millones de personas y una media de seguimiento de 10 años, observó que quienes tenían perro tenían un riesgo de muerte un 24% menor que quienes no lo tenían. 

No es el único. Una revisión sistemática y metaanálisis de 2020, que sumó datos de decenas de miles de participantes, encontró que los dueños de perros experimentaban una reducción en mortalidad cardiovascular, más aún si ya habían sufrido un infarto (pero no los dueños de gatos), y que los dueños de animales de compañía en general tenían una frecuencia cardíaca y presión arterial más baja. Sin embargo, no se encontró una reducción de la mortalidad en general. 

Pero siempre hay que recordar se trata de estudios de poblaciones, y no se puede establecer una relación de causa-efecto. En un asunto tan emocional como la tenencia de animales, el riesgo es confundir los deseos con los datos. 

La convivencia con animales y la esperanza de vida

Los perros parecen ser los principales portadores de buenas noticias para la salud, y es fácil imaginar por qué. Una buena parte de los beneficios para la salud de convivir con animales tiene que ver con cuánto se mueven sus dueños. Los estudios han comprobado que quien tiene un perro suele caminar más, y salir de casa aunque llueva o haga frío. Es decir, una actividad física ligera, pero constante. Es el paseo matutino, la vuelta rápida al mediodía, el paseo más largo por la tarde son pequeñas dosis de movimiento que se acumulan a lo largo del día y se asocian con menor presión arterial, mejor regulación de la glucosa y menos riesgo cardiovascular, incluso comparados con los dueños de otros animales.

En un estudio de la Universidad de Upsala, en Suecia, se observó de nuevo que tener perro reducía el riesgo de muerte por cualquier causa y muerte por enfermedades cardiovasculares, especialmente en personas solas. Pero otros estudios han encontrado los agujeros en lo que fue un titular demasiado bueno para ser verdad. Al ajustar por factores como el nivel socioeconómico, la dieta o el ejercicio, la reducción en mortalidad se vuelve mucho más modesta o incluso inexistente.

Los perros parecen ser los principales portadores de buenas noticias para la salud, y es fácil imaginar por qué. Una buena parte de los beneficios para la salud de convivir con animales tiene que ver con cuánto se mueven sus dueños

“Los estudios de Upsala sobre perros son los que menos ajustes han realizado porque utilizan datos de registros y no han llevado a cabo ninguna otra recopilación de datos”, dice Konstantinos Christopoulos, investigador de la Escuela de Medicina de la Universidad de Atenas. Christopoulos es el autor de un estudio sobre tenencia de animales de compañía y mortalidad realizado con más de 23.000 personas mayores en toda Europa, que concluye que, cuando se ajusta por los otros factores, no hay una reducción de mortalidad para los dueños de animales, y en ciertos casos, como los dueños de pájaros, la mortalidad puede aumentar.

El ajuste de los resultados consiste en eliminar matemáticamente la influencia de otros factores. “Existe un efecto directo e indirecto muy difícil de estimar en los análisis de supervivencia”, dice Christopoulos. “La actividad física mejora la salud, por lo que pasear a un perro podría, en teoría, ayudar. Mi estudio intenta encontrar el efecto total y directo, y la mayoría de los estudios tampoco encuentran ninguna asociación tras los ajustes. También hay muchos problemas de medición de la exposición: la esperanza de vida de un perro es corta, y yo no tenía datos sobre si el perro moría al día siguiente o vivía otros 15 años”, advierte.

Los perros no alargan la vida, pero ¿pueden hacerla mejor?

El contacto físico con un animal, acariciarlo o simplemente sentir su presencia, se ha asociado en multitud de estudios con niveles más bajos de ansiedad y depresión. Un estudio de este año centrado en personas mayores encontró que los dueños de animales presentaban menos síntomas de depresión y mayor bienestar psicológico en general que los que no. La sensación de compañía, de ser necesarios para otro ser vivo y de tener una rutina diaria estructurada parece desempeñar un papel fundamental en ese efecto.

“La manera en la que cuidamos a nuestros mayores hace que tengan esa sensación de no ser útiles a la sociedad y de sentirse solos, incluso rodeados de gente”, dice la psicóloga clínica Vanesa Carral, de Dogtor Animal, una clínica especializada en la terapia con animales, especialmente con perros. “Los perros tienen esa afinidad natural, y que reforzamos mucho, por el contacto con el ser humano. Simplemente el hecho de que lleguen moviendo el rabo y queriendo interactuar con ellos les hace sentir especiales”, añade.

El contacto físico con un animal, acariciarlo o simplemente sentir su presencia, se ha asociado en multitud de estudios con niveles más bajos de ansiedad y depresión

Los beneficios para la salud mental de un animal de compañía no solo se extienden a las personas mayores. Alguien de mediana edad que pasa muchas horas frente al ordenador aumenta su actividad física porque su perro necesita salir. Un adulto que vive solo encuentra en un gato una rutina de cuidado, juego y contacto físico que reduce su sensación de aislamiento. Durante la infancia, convivir con perros está asociado a interpretar mejor señales no verbales, un aumento de la empatía y ser capaces de expresar sus problemas, en lugar de internalizarlos. 

En los adultos de todas las edades, los animales, y en especial los perros, se convierten en una buena excusa para tener más relaciones sociales. “El perro es un facilitador social”, afirma Carral. “Salimos a la calle y nos sentimos menos solos porque los amigos de los perros tienen amigos humanos con los cuales hablamos. ¿Cuál es el tema de conversación? Pues empezamos por el perro, pero luego probablemente también de cómo nos sentimos. Junto con hacer ejercicio, la vida social es un elemento muy importante que mejora la calidad de vida”, añade. 

De nuevo, se trata de asociaciones que no siempre se cumplen. Algunos estudios han encontrado que los mayores muy dependientes o con mala salud pueden vivir la responsabilidad de cuidar de un animal como una carga, también económica, lo que se asocia con más síntomas depresivos. “Hay factores excluyentes, como fobia a los perros, alergia, tener epilepsia no controlada, alguna inmunodeficiencia o conductas agresivas que puedan dañar a los animales”, explica Carral. “Como factores de inclusión buscamos personas que estén motivadas y que les gusten los perros”, añade.

En definitiva, los estudios indican que los beneficios de tener un animal son significativos cuando hay alguna carencia clara, sea falta de ejercicio, soledad o depresión. En estos casos, el animal podría estar sustituyendo parcialmente el apoyo social que en otros contextos ofrece una pareja o una familia. Cuando se ajusta por esos factores, y se compara con personas que se cuidan, alimentan y tienen más satisfacción vital, los animales no suponen mejoras adicionales.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Javier Yanguas (Donostia, 1963) cuidó de sus padres mientras estaban criando a sus propios hijos. Años antes, había convivido con sus cuatro abuelos, “en una casa rural, sin baño en el caserío”, matiza. Conoce de primera mano los achaques de la edad, qué significa envejecer y perder facultades, tanto las físicas como las mentales. Asimismo, ha convivido con la soledad, el miedo a la muerte, y el desconcierto de no reconocerse en esa persona ajada. Pero también ha conocido el acompañamiento y el cariño recíproco.

“Por eso me dedico a lo que me dedico”, dice este psicólogo, reconocido experto en envejecimiento, y director científico del programa 'Gent Gran' de la Fundació 'la Caixa'. Yanguas cree en las sociedades cuidadoras, basadas en el principio de reciprocidad y el compromiso social. Asegura que es la única manera de subsistir a un futuro en el que las siguientes generaciones van a tener vejeces más largas habiendo tenido menos hijos para repartir los cuidados.

Preparándome esta entrevista no he podido dejar de pensar en el libro Las intermitencias de la muerte de Saramago, que habla de un país en el que, de repente, un 1 de enero, la gente deja de morir. Al principio, viene la alegría, pero después llegan los problemas. Desde que las religiones dejan de tener sentido hasta las dificultades económicas. Para usted ¿la inmortalidad es deseable?

Creo que la finitud nos hace plantearnos cuestiones relevantes. Sin la muerte, hay cosas que no tendrían sentido. Tú me hablas de Saramago y yo te voy a hablar del mito griego de Titón, el amante de Eos. Ella era inmortal y él no, así que le pidió a Zeus que le hiciera inmortal. El problema es que no dejó de envejecer. Y Eos volvió ante Zeus para pedirle que dejara morir a su amante. La moraleja es que lo que queremos no es vivir eternamente, sino el don de la eterna juventud.

En un siglo, la esperanza de vida en España se ha alargado 20 años. Esto ha dado lugar a la aparición o a la proliferación de enfermedades que antes no eran tan frecuentes, como el Alzheimer. ¿Estamos preparados para alargar tanto la vida?

Es difícil. Ayer estaba con una mujer de 99 años, catedrática de la UNED, que estaba perfecta hasta hace dos años, cuando se rompió el fémur. Antes era autónoma y tenía una vida muy activa, pero ahora necesita ayuda para todo, tiene que ir con tacataca y se está dando cuenta de lo que significa ser mayor y estar limitada.

Pero ese no es el único ni el mayor problema de tener vidas largas. El verdadero problema es que, a mucha gente, se le agota el proyecto vital. Piensa que, si vives muchos años, empiezas a perder a gente. Se muere tu pareja, te quedas sin amigos y tus hermanos y primos empiezan a fallecer también. Todos queremos vivir muchos años, pero eso tiene un precio y no nos paramos a pensar en las consecuencias.

¿Cuál puede ser el propósito de la vida, llegados a este punto?

Depende de cada quien. Creo que es muy importante saber adaptarse. Entender que hay cosas que antes nos hacían felices que ya no podrán ser. Eso e intentar contar con el apoyo de gente, de la familia que quede, para que ayuden con las cosas que, inevitablemente, vamos a dejar de poder hacer.

Lo que queremos no es vivir eternamente, sino el don de la eterna juventud

Los cuidados, a menudo, son muy demandantes y no todas las familias pueden hacerse cargo de ellos. Además, el tiempo de espera medio para acceder a una residencia en Catalunya es de cinco años. ¿Se puede tener una buena vejez siendo pobre?

No es lo mismo la vejez teniendo dinero que sin tenerlo, pero el estado de salud o la vida social son igual de determinantes. Creo que puedes envejecer con salud y dinero, y acabar con una vida limitada. La vida es lo que haces con lo que tienes, a lo que aspiras. Y todo viene marcado por si te aferras o no a la nostalgia, si te comprometes con tus relaciones, proyectos y con el bien común.

Vuelvo a los cuidados. La cadena de transmisión que dice que los hijos deben cuidar de sus padres está muy asumida. ¿Usted cree que decidir no cuidar de un padre o un abuelo puede ser legítimo?

Bueno, es que yo, que he sido cuidado por mis padres, siempre he tenido ese deseo de reciprocidad. Veo así la vida y creo que sin los demás no somos nada. Claro que el cuidado cuesta, que es complicado y que implica renuncias, pero también es el deseo de intentar que los otros se sientan mejor, de remediar problemas y expandir la vida. No sólo es llevar a alguien al baño, ducharle y darle de comer.

Joan Tronto dice que cuidar es reparar, hacer la vida mejor. Y por eso soy partidario de una sociedad cuidadora. No quiero una sociedad formada por individuos independientes que van a su aire. Claro que las relaciones humanas son complejas y no hay hijo que no decepcione, pareja que no aburra ni padre que no lastime alguna vez. Pero eso no es motivo para crear un mundo de personas solitarias.

Tenemos que reparar las relaciones intergeneracionales y una solución sería instaurar una mili de cuidados

Para llegar a esa parte más bucólica de los cuidados es indispensable cubrir lo urgente, que es llevar a alguien al baño, ducharle y darle de comer. Muchas familias, con trabajos precarios y problemas habitacionales, igual no tienen capacidad para ir más allá de lo imprescindible. ¿Qué le reclamaría usted al Estado para garantizar que los cuidados sean dignos para ambas partes?

En las sociedades mediterráneas, las personas cuidamos de nuestros hijos y de nuestros mayores según un principio de reciprocidad. A mí me gusta ese tipo de sociedad, pero es verdad que el momento actual es complicado. Los baby-boomers hemos tenido menos hijos y, además, las mujeres de mi generación son las más formadas de la historia y económicamente independientes, cosa que es importante porque los cuidados siempre han recaído mayoritariamente sobre ellas.

Por otro lado, aunque el nivel económico en la vejez ha aumentado gracias a las pensiones —sin obviar que sigue habiendo pobreza-, los jóvenes están viviendo una situación muy injusta porque crecen con las expectativas muy topadas. Eso hace que las relaciones intergeneracionales estén muy tocadas. Todos hemos leído libros sobre eso, como La vida cañón [de Analía Plaza]. Creo que tenemos que reparar esas relaciones y una solución, aunque nadie me hará caso, sería instaurar una mili de cuidados.

¿Una mili de cuidados?

Que los jóvenes tengan la experiencia de cuidado, de la fragilidad. Partiendo de ahí, la vida se ve distinta. Cuando te das cuenta de que vivimos en una paradoja de la vulnerabilidad en la que necesitamos de los demás, todo cambia.

Esa mili de los cuidados tiene mucho que ver con la clase. Porque quienes vienen de familias trabajadoras, esas experiencias ya las tienen. Quien más quien menos ha cuidado de sus hermanos o ha vivido con sus abuelos.

Yo crecí con mis cuatro abuelos en una casa rural, sin baño en el caserío, imagínate. Y creo que, por eso, me dedico a lo que me dedico.

¿Y no cree que estas experiencias pueden ser contraproducentes? Los cuidados, en algunas ocasiones, pueden ser traumáticos.

Por lo general, según diversas investigaciones que hemos hecho, las mujeres de baby-boom no quieren que sus hijos las cuiden. No creo que sea porque los cuidados en sí generen trauma, sino porque el cuidador tiende a sentirse muy solo. Por eso, respondiendo a tu pregunta inicial, creo que la sociedad debe ocuparse de facilitar los cuidados y cuidar de sus ciudadanos.

Nuestro modelo del bienestar está pensado para vejeces más cortas y así no llegaremos a todo el mundo

Pues volviendo a la pregunta inicial, viendo que vamos hacia un gran envejecimiento de la población ¿no le exigiría nada al Estado para que garantice que los cuidadores no se sientan solos ni sobrepasados?

Lo primero que pediría es una conversación valiente. Tendremos sociedades muy envejecidas, con vejeces muy largas que vienen sin manual de instrucciones. Nuestro modelo del bienestar está pensado para vejeces más cortas y así no llegaremos a todo el mundo.

Los que vamos a ser mayores dentro de 15 años ya estamos aquí y, excepto que pase algo que nos haga desaparecer, ya podemos calcular cuál será el gasto en pensiones y se puede saber que no tendremos recursos para garantizar un sistema de cuidados suficiente. Vamos a tener problemas pero, como dice Theodor Khalifatides, el ser humano tiene la capacidad de no hablar de las cosas importantes.

Cuando hablamos de los cambios demográficos, solemos olvidar el descenso de la natalidad. Eso significa que muchas de las personas que llegarán a viejas en los próximos años no habrán tenido descendencia. Si yo no tengo hijos, ¿quién me cuida?

Esa es otra de las cosas importantes, porque nunca antes había pasado. Todas las generaciones han tenido un grupo de personas sin hijos, como la tieta de Serrat, que se quedó soltera. Pero es que ahora estamos ante una generación que ha decidido voluntariamente no criar. Y eso es un problema, porque nuestros servicios sociales y sanitarios están diseñados pensando en la familia que hay detrás del usuario.

Y el problema no es solo la falta de hijos, sino que el número de personas a cargo se multiplica. Cada vez hay más divorcios, lo que supone que un hijo de padres separados que posteriormente han conseguido otras parejas podría tener que cuidar de cuatro personas mayores.

Entonces, ¿qué hacemos?

Buena pregunta. Hay una postura naíf que dice que nos cuidaremos entre nosotros, que ya veremos. Pero eso es difícil. Claro que irás a ver a tu tía o a la pareja de tu padre al hospital, pero ¿quién la cuidará de verdad? Es algo que no queremos plantearnos, aunque tenemos que hacerlo. Simone de Beauvoir decía que nos negamos a reconocernos en el viejo que seremos y eso es un error. Lo dejamos todo para cuando es demasiado tarde. Fíjate, el otro día estaba con un grupo de personas de 70 años y ni siquiera ellos querían hablar de cómo planteaban sus propios cuidados. Si a esa edad todavía no has reflexionado sobre que la vida es finita, algo va mal.

Estoy dispuesto a aceptar una carga impositiva alta porque no se puede tener los servicios suecos con los impuestos de aquí

Eso podría estar cambiando. Según datos de la Generalitat, el último año hubo un 60% más de registros del Testamento Vital y dos de cada tres corresponden a personas de menos de 60 años.

Eso es una gran noticia, aunque el Testamento Vital no te obliga a decidir cómo van a ser los cuidados, sino hasta dónde quieres que lleguen. Si pasamos la responsabilidad de nuestros cuidados, deberíamos poderle allanar el camino a ese alguien. No sólo en lo relativo a la toma de decisiones, también en lo económico. Que cuidarte no les cueste dinero.

Me gustan los modelos del norte de Europa, con estados del bienestar amplios que protegen y compensan las desigualdades. Y estoy dispuesto a aceptar una carga impositiva alta porque no se puede tener los servicios suecos con los impuestos de aquí.

Además de la crisis de los cuidados, otro mal que achaca la vejez es la soledad no deseada, que va en aumento. ¿Cómo podemos evitarlo?

Es difícil, porque caminamos hacia sociedades más solitarias. Están cambiando los usos del tiempo y cada vez tenemos menos disponibilidad. Preferimos llamar a nuestra abuela que ir a verla. Cuando quedamos con amigos, es para ponernos al día porque hace mucho que no les vemos. Eso no es compartir la vida.

Estoy totalmente en contra de los postulados actuales que han puesto tan de moda la paradoja de la felicidad. La felicidad no es alcanzable siempre, sino que te la trabajas, son momentos. Y otra cosa esencial de entender es que hay cosas más importantes que la felicidad propia e individual. Cuando cuidé de mi madre no era porque me apeteciera o me hiciera feliz, sino porque era lo que tenía que hacer. Renunciar a tu tiempo no es agradable, pero hay cosas que valen más que tu bienestar. Cuando trivializamos el sufrimiento ajeno y banalizamos la felicidad propia, nacen sociedades solitarias.

Pero la soledad no siempre se cura con compañía.

No, por supuesto. La exclusión se puede dar estando rodeado de gente. Muchas veces es algo que va por dentro, que tiene que ver con cuestiones más existenciales. Y volvemos al sentido de la vida en la vejez. El sentimiento de que ya no tienes nada que aportar, que no hay propósito, aparece mucho en el momento de la jubilación. Y eso la compañía no lo arregla necesariamente.

Lo que hagamos con nuestros amigos en la edad adulta puede predecir, hasta cierto punto, la soledad en la vejez

¿Cómo hemos llegado a sociedades tan basadas en la productividad y en la centralidad del trabajo que nos de vértigo jubilarnos?

Piensa que nuestra identidad va cosida a nuestra profesión. A mucha gente, ese cambio le pilla por sorpresa. Y mira que se puede predecir el día de la jubilación. Por eso, yo defiendo que tenemos una responsabilidad a la hora de gestionar nuestras relaciones. Lo que hagamos con nuestros amigos en la edad adulta puede predecir, hasta cierto punto, la soledad en la vejez.

Pero estamos perdiendo el compromiso social. Si es de noche, justo llegas de trabajar y te llama ese amigo que se acaba de divorciar, claro que no te apetece cogerle el teléfono. Sabes que vas a estar una hora con él y sus dramas. Pero oye, ¿a qué te debes? Necesitamos generar comunidad. A veces hablo con gente del baby-boom y veo que muchos aspiran a vidas pequeñas.

¿A qué se refiere?

A que no tienen responsabilidad para con el bien común. Tú quieres vivir tranquilo, vale. Pero ¿qué pasa con los menores migrantes que vienen solos? ¿Con el cambio climático o la vivienda? ¿Con lo de Gaza, Ucrania o Irán? Tú estás en el mundo y tienes que entender que, si el mundo no está bien, tampoco lo vas a estar tú.

Está planteando situaciones muy abrumadoras. Quizás, el aislamiento es un mecanismo de protección.

Claro, hay una parte de eso y una parte de individualismo. No vas a hacer nada para acabar con el drama en Gaza, pero sí puedes cogerle el teléfono a ese amigo y estar para lo que haga falta. Esa es una militancia fantástica: decirle que se venga a cenar a casa. Dormirás dos horas menos de las que te gustaría, pero lloraréis juntos y estrecharéis lazos.

Creo en la militancia de los cuidados. Y así encaro mi futuro, porque no creo que la jubilación tenga que ser la tierra prometida del descanso. Tenemos que dejar un legado para una sociedad mejor, y ese legado, para mi generación, es el compromiso. Hubo otros que vivieron una guerra, que pasaron hambre y miseria. Nuestra vejez va a ser buena, pero a cambio hay que comprometernos. Te jubilas de la actividad laboral, no de los retos de la vida.

El mayor envejecimiento relativo de nuestra sociedad es ya una realidad. Este no solo cuestiona las políticas de protección social hasta ahora vigentes, sino también la economía y la vida de las empresas, que deben adaptarse a la transformación demográfica. La más evidente es la que se conoce como silver economy, por las nuevas necesidades que deben cubrirse: un ‘país para viejos’, disponiendo estos de mayor capacidad adquisitiva que los jóvenes y que confrontan nuevas aspiraciones de consumo – ¡viajar! –, así como nuevas demandas de productos (zapatos sin cordones, chaquetas más que jerséis, alimentación más saludable). Pero la demografía también incide, como decíamos, en la plantilla de las empresas, que deben reajustar sus recursos productivos a un capital humano “diferente”. Por un lado, los cambios sectoriales en las tasas de participación específicas por edad (ante prejubilaciones en algunos sectores, prolongación de la vida laboral en otros) tienen un efecto desigual en la edad de la fuerza de trabajo deseable. Y hoy, la tecnología expulsa trabajo no “recalificable” de mediana edad.

Por lo tanto, de un lado, el reto importante para las organizaciones es cómo afectará el envejecimiento a los costes laborales, a la capacidad de innovación tecnológica, la productividad y la sostenibilidad de la empresa. Del otro, estamos ante una nueva realidad: hay quienes deben, pueden o quieren trabajar más años de los prescritos gracias al aumento de su esperanza de vida. O bien las pensiones o la situación económica los empujan a hacerlo, promoviendo índices más elevados de participación laboral y una vida activa más duradera. Las tasas de empleo de los trabajadores mayores de 55 años difieren notablemente en Europa. Suelen ser significativamente más altas en el centro y norte de Europa (por ejemplo, Suecia 77,9 %, Alemania 71,4 % y Dinamarca 70,7 %) y más bajas en el sur y el este (por ejemplo, Grecia 41,1 %, España 52,2 %). Además de los problemas antes mencionados, los factores obligatorios o incentivos elevados a abandonar la fuerza de trabajo debido a las pensiones de la Seguridad Social explican el resto.

Es evidente que resulta necesario examinar las respuestas de los empresarios ante la nueva situación, como son la modificación de las condiciones laborales, las jornadas de trabajo, la adopción de distintas fases ocupacionales, etc., además de los cambios exigibles en la regulación de las políticas de jubilación así como las reformas de otras prestaciones laborales. No podemos considerar “sana” una sociedad que no compensa suficientemente a quien cotiza más años voluntariamente, o que castiga a quien sabe que no “amortizará” sus contribuciones por falta de periodos mínimos de cotización, por más que sea la esperanza de vida que le reste. Así lo han señalado diversos estudios recientes. La mayoría de ellos analiza cómo varía la participación laboral y el tipo de trabajo realizado con la edad utilizando, por ejemplo, datos del Programa para la Evaluación de Competencias de Adultos de la Organización para la Cooperación y el Desarrollo Económicos (OCDE) o según las Estrategias de Empleo en servicios públicos de la Unión Europea (PES-EU). Estos textos documentan que, en el futuro, la capacidad de realizar trabajo físico, comprensión lectora y numérica o el uso de nuevas tecnologías se deteriorará en las personas adultas.

Gracias a la experiencia acumulada, los trabajadores de mayor edad pueden desarrollar otras funciones a partir de una mayor capacidad para planificar, orientar y supervisar otras muchas actividades

Pero gracias a la experiencia acumulada, los trabajadores de mayor edad pueden desarrollar otras funciones a partir de una mayor capacidad para planificar, orientar y supervisar otras muchas actividades. Con entornos laborales flexibles, a través de esquemas de jubilación que incorporen especificidades relativas a las habilidades de cada persona, referidas a distintas ocupaciones y/o acompañadas de un aumento de la formación continua, debería ser posible ajustar las plantillas de nuestras empresas a los cambios demográficos. Un trabajador de obra se le supone joven y fuerte; un camarero puede ser funcionalmente veterano. Una persona mayor difícilmente será jefe de informática; pero puede ser un buen repartidor de almacén. En algunos casos, personas mayores ayudan a colocar la compra de los clientes en el supermercado, auxiliando a los cajeros, lo que les permite un mínimo de socialización en países en los que la soledad mata.

Así pues, surgen preguntas que conviene abordar. Por el lado de la oferta, ¿qué acciones necesita una empresa para afrontar la transformación del capital humano necesaria para favorecer la continuidad deseada de participación en el mundo laboral por parte de trabajadores y empresa? ¿Cómo proceder a la adecuación de los puestos de trabajo en los diferentes estados de salud asociados a la edad, vistas las morbilidades prevalentes y los distintos perfiles de puesto de Trabajo que las nuevas tecnologías permiten? ¿No sería conveniente favorecer finales de trayectorias profesionales que permitan que estos se conviertan en trabajos autónomos a tiempo parcial o discontinuos que ayuden a mantener vidas activas y saludables?

En algunas actividades, envejecimiento y productividad van de la mano; en otras, la brecha tecnológica dificulta las mejoras de productividad. A veces la innovación empresarial compensa la discapacidad funcional vinculada al envejecimiento, ofreciendo segundas oportunidades. En nuestro país, muchos servicios personales, incluida la hostelería, deberían poder ofrecer esas segundas oportunidades a personas de mediana edad expulsadas de mercados en los que la tecnología sustituye trabajo de menor valor añadido. Un valor añadido que, de manera flexible, podría encontrarse en personas residentes, integradas, con conocimientos lingüísticos, que podrían ahorrarnos subsidios de desempleo o prejubilaciones. Unos excedentes que deberían contrastarse antes de explorar la ocupación de nueva mano de obra inmigrante, que de otro modo habrá que acoger agravando a menudo los problemas de vivienda y escolarización. No podemos despreciar tanta experiencia, capital productivo formado, cuando tanta es la necesidad de mano de obra que algunos empresarios señalan. Y que sea debido al envejecimiento de la población, cuando no estamos haciendo suficiente para retener nuestros mayores en el mercado de trabajo, suena cuando menos contradictorio.

La alimentación, nuestra forma de nutrirnos en el día a día, juega un papel esencial en nuestra salud durante todas las etapas de la vida. Y aunque solemos estar más pendientes de los macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) a la hora de organizar nuestros menús y crear platos saludables, es de vital importancia conocer aunque sea de manera general cómo nos afectan los micronutrientes que contienen los alimentos que ingerimos. Algunos, como el calcio, el fósforo, el magnesio o la vitamina D tienen mucho que decir cuando hablamos de la salud ósea y otras cuestiones relacionadas con el desarrollo biológico.

Como apuntan en el estudio Anibes, 'Antropometría, Ingesta y Balance Energético en España', elaborado por la Fundación Española de Nutrición (FEN), “entre el 76 y el 79 por ciento de la población reporta ingestas de calcio y magnesio menores al 80 por ciento de las recomendaciones de ingesta diaria nacionales”. Para suplir esas carencias, y porque la deficiencia de este mineral es muy común en la vejez, es primordial conocer cómo podemos incorporarlo en nuestro día a día.

Algunos frutos secos y legumbres, la pasta y el pan integral, el chocolate, los langostinos y las gambas, las sardinas, las judías o las espinacas, entre otros, son los alimentos que atesoran este micronutriente. Así que llenar nuestra nevera y despensa con estos ingredientes siempre será un buen gesto, aunque también existen suplementos en caso de que así lo prescriba un médico.

Probablemente estés al tanto de cómo el magnesio apoya nuestra función muscular, y de los beneficios que aporta al descanso y la calidad del sueño. Pero no son sus únicas bondades. Numerosos estudios científicos apuntan a cómo un buen aporte de magnesio ayuda a tener un envejecimiento más saludable. En la investigación 'El magnesio y las características del envejecimiento' resaltan la importancia de este micronutriente en más de 600 reacciones enzimáticas vinculadas con “la producción de energía, la síntesis de proteínas (...), el funcionamiento muscular y nervioso o la regulación del ritmo cardiaco y el control de la presión arterial”.

El estudio también analiza la influencia del magnesio en algunos marcadores del mecanismo biológico relacionados con el envejecimiento:

Más magnesio, menos fragilidad

Otros estudios han investigado la incidencia de un mayor consumo de magnesio en la fragilidad en las personas mayores. Este trabajo centró sus investigaciones en una población de 1.900 adultos mayores de 60 años a los que se hizo un seguimiento de tres años y medio.

El estudio concluyó que una mayor ingesta de magnesio sí que está asociada a un menor riesgo de padecer fragilidad, diagnosticada cuando las personas objeto de investigación sufrían al menos tres de estos parámetros: pérdida de peso de forma involuntaria, debilidad muscular, baja actividad física, lentitud en la marcha o agotamiento físico. De hecho, según los resultados que arrojó el estudio, el grupo que ingirió más magnesio a través de la dieta registró un 57 por ciento menor de riesgo de sufrir fragilidad. Sin embargo, los propios investigadores anotaron que son necesarios más estudios para establecer una causa efecto.

Alimentos ricos en magnesio

Además de todos los efectos anteriores, la Fundación Española del Corazón recuerda que el déficit de magnesio “provoca fallos en el crecimiento, alteraciones en el comportamiento, irritabilidad, debilidad y pérdida del control muscular”. Y que su consumo favorece la salud de los huesos y dientes, además de “intervenir en la transmisión del impulso nervioso y en la relajación muscular o en las acciones de la parathormona (hormona que interviene en la regulación del metabolismo del calcio y del fósforo), y la vitamina D del hueso”.

Y en algunas tablas nutricionales podemos localizar el porcentaje de magnesio de los alimentos, un dato interesante para poder construir platos en los que esté presente este micronutriente. Anota algunos de ellos:

¿Cuántas flexiones en el suelo eres capaz de hacer? ¿Ninguna? Prueba las manos apoyadas en el mostrador de la cocina, o si tampoco es posible, en la pared. Cualquiera de esos ejercicios es uno de los básicos de calistenia, un sistema de entrenamiento que no requiere pesas ni gimnasio. 

La calistenia se basa en el uso del propio peso corporal para fortalecer los músculos y ganar agilidad, flexibilidad y mejorar la postura, con movimientos funcionales como empujar, tirar o saltar. Además, como en el ejemplo de las flexiones, hay siempre una versión más accesible del ejercicio, lo que los hace perfectos para practicarlos en cualquier estado de forma y a cualquier edad, incluso por encima de los 60 años.

La vejez es cada vez menos una época de pérdida de facultades físicas y mentales. Hay una revolución silenciosa de personas mayores que está rompiendo moldes y usando el ejercicio de fuerza para mejorar su cuerpo y su salud.

Un ejemplo muy inspirador es Lauren Bruzzone. A sus 79 años, esta abogada y profesora universitaria se ha convertido en un fenómeno viral por sus vídeos haciendo dominadas y movimientos de CrossFit y calistenia que otras personas más jóvenes encontrarían dificultades para hacer. 

Aunque con anterioridad Bruzzone había hecho ballet y ejercicio moderado, ya en la vejez decidió darle un empujón a su forma física. Como explica su entrenador, Wesley James, el objetivo era construir una base sólida de control corporal, respiración y estabilidad, demostrando que se puede progresar a cualquier edad.

Las ventajas de la calistenia para las personas mayores

El envejecimiento implica cambios negativos en el sistema neuromuscular, y el principal riesgo es la sarcopenia, la pérdida de masa muscular. Esto provoca a la larga osteoporosis, fragilidad, caídas, fracturas, y con ello aumenta el riesgo muerte por otras enfermedades. 

Sin embargo, el proceso de pérdida de masa muscular se puede frenar con el ejercicio físico, en concreto con el entrenamiento de fuerza. Aunque los gimnasios con pesas y máquinas pueden resultar intimidantes para las personas mayores, los ejercicios con el propio peso corporal están al alcance de todo el mundo, y además son tanto o más efectivos que las pesas.

Por ejemplo, un estudio con personas mayores en residencias que padecían fragilidad encontró que los ejercicios de calistenia o con bandas elásticas permitían mejorar y mantener la salud, el estado cognitivo, la independencia funcional y la estabilidad. Otro estudio en Japón comprobó que los ejercicios de calistenia, incluso una sola serie de repeticiones, eran suficientes para mejorar la independencia y funcionalidad de las personas mayores, aun cuando no se produjera un aumento de la masa muscular. 

Para aquellas personas mayores que sufren problemas en las articulaciones, como la artrosis, la idea de hacer ejercicio puede parecer contradictoria. Sin embargo, la evidencia científica indica que es precisamente el ejercicio de fuerza el que puede mejorar la situación. Otro estudio comparó los ejercicios de rehabilitación normales para la artrosis con los ejercicios de calistenia y encontró que la calistenia era más efectiva para reducir el dolor de las articulaciones. La calistenia fortalece la musculatura que rodea y protege la articulación, creando un 'soporte' natural que reduce la carga directa sobre el hueso y el cartílago.

Un programa básico de calistenia para mayores de 60

La palabra calistenia proviene del griego “Kalos” (belleza) y “Sthenos” (fortaleza), y esto hace referencia a que se basa en movimientos naturales y funcionales que se realizan con gracia y agilidad. Aunque algunos ejercicios tienen una gran dificultad, esta metodología se basa en la progresión, empezando con versiones muy suaves de los ejercicios e incrementando la dificultad a medida que el cuerpo se fortalece, siempre con una técnica correcta.

Esta es precisamente la razón por la que es una buena estrategia para una persona mayor de 60 años con articulaciones sensibles. Como siempre en estos casos, es imprescindible la consulta previa con un médico y un fisioterapeuta para detectar posibles contraindicaciones debidas a enfermedades o medicamentos. Después, la supervisión de un profesional del deporte es fundamental para poder realizar estos ejercicios con seguridad y progresar más rápidamente evitando las lesiones.

Escuchar al propio cuerpo y atender al dolor punzante o agudo es una póliza de seguros. Como hay ejercicios en los que habrá que apoyar las manos o tirar con ellas, las muñecas requieren una atención especial, ya que soportarán una buena parte del peso. El objetivo es fortalecer poco a poco, no forzar.

Estos son cuatro ejercicios básicos, que empiezan suavemente pero son muy efectivos, que pueden servir como puerta de entrada al mundo de la calistenia:

Una buena forma de empezar es sentarse en una silla o en el sofá. Con los pies firmes en el suelo y la espalda recta, hay que sentarse y levantarse sin apoyarse en las manos. Este movimiento, aparentemente sencillo, fortalece los glúteos y cuádriceps, esenciales para caminar y mantener la postura, y favorece la estabilidad y la fuerza del core, el cinturón abdominal. Cuando ya resulte sencillo, se pueden hacer las sentadillas en el aire, sin usar un asiento.

En su versión más sencilla se comienza de pie, frente a una pared firme, se apoyan las palmas de las manos a la altura de los hombros y se flexiona lentamente los codos, acercando el pecho a la pared con el cuerpo recto, para volver a la posición inicial. Cuando se tiene más fuerza, se pueden apoyar las manos en una superficie elevada firme, como el mostrador de la cocina, manteniendo siempre el cuerpo en una línea recta. Después, en un banco bajo, los más fuertes pueden llegar a hacerlas en el suelo como Lauren Bruzzone.

Tumbados boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, se eleva la pelvis hacia el techo, contrayendo los glúteos y el abdomen. Se mantiene la posición un par de segundos y se desciende controladamente. Este ejercicio fortalece tanto los abdominales como los glúteos, isquiotibiales y la región lumbar de la espalda, los músculos que forman la cadena posterior, que es la que nos mantiene erguidos. 

La versión difícil consiste en ponerse boca abajo en el suelo y apoyarse con las manos o los codos, y con la punta de los pies, manteniendo el cuerpo recto, de la cabeza a los talones, todo el tiempo posible. Pero se puede hacer más asequible apoyando las manos en una mesa o en encimera de la cocina. Es un ejercicio global en el que se nota cómo trabajan los abdominales, y que mejora la postura y la estabilidad general.

La calistenia, practicada con prudencia y constancia, es una herramienta capaz de devolver a las personas mayores fuerza, seguridad y salud. Basta con unos minutos al día.

Nos miramos al espejo y vemos los cambios: una cana más por aquí, una arruga más por allá. El envejecimiento es inevitable, y las señales que aparecen en nuestro cuerpo nos lo recuerdan día a día de forma constante. 

¿Constante? No tanto. Todos conocemos casos propios o ajenos en los que el envejecimiento parece que se acelera, y a una persona le 'han caído los años encima de repente'. Y eso, según varios estudios recientes, es exactamente lo que está ocurriendo.

La idea de que envejecemos de forma lineal y constante se debe, en parte, a los métodos que utilizan los científicos. Cuando se analiza datos, las herramientas matemáticas que usan buscan trazar una línea recta en la gráfica: cuando esto ocurre, esto otro aumenta o aquello disminuye. 

Pero pocas cosas en la naturaleza siguen líneas rectas. Las nuevas tecnologías en los laboratorios analizan las llamadas ómicas, el conjunto de proteínas de los genes, metabolitos y bacterias. Al mirar estos marcadores, los investigadores de Standford se dieron cuenta de que la gran mayoría (un 81%) no cambiaba poco a poco, sino que se mantenían estables y, de repente, saltaban o caían en picado.

Estos terremotos de la edad tienen fecha en el calendario. El principal descubrimiento del estudio de 2024 publicado en la prestigiosa revisa Nature es que el cuerpo humano no envejece de manera lenta y constante, sino que experimenta dos grandes “acelerones” u oleadas biológicas drásticas, situadas alrededor de los 44 y los 60 años.

“Lo cierto es que es un hito poder poner una ‘fecha’ a la biología del envejecimiento, un proceso que hasta ahora se tendía a ver como un declive relativamente lineal”, dice Clea Bárcena, investigadora de la Universidad de Oviedo y parte del grupo que publicó el trabajo seminal sobre los hallmarks o marcadores del envejecimiento, dirigido por el doctor Carlos López Otín. “Aunque aún se deben elucidar los mecanismos subyacentes, este estudio sugiere que se deba a una combinación de factores evolutivos, como el fin de la etapa clásicamente reproductora, y de estilo de vida, relacionándolo principalmente con la dieta y el consumo de alcohol”, comenta.

Caídas bruscas a los 44 y a los 60 años

Durante estos acelerones del envejecimiento, el cuerpo experimenta cambios drásticos en las moléculas que intervienen en sus procesos biológicos básicos, y también en la composición de la microbiota. Durante la primera caída, a los 44 años, el cuerpo experimenta cambios en moléculas que afectan al metabolismo de las grasas, el alcohol y la cafeína. Es decir, nos cuesta más quemar el michelín después del turrón en Navidad, nos sienta peor el vino y el café nos quita más el sueño. Además de estos cambios metabólicos, se produce una alteración en las moléculas que mantienen la integridad de la piel y los músculos, especialmente el colágeno y la elastina, junto con un aumento en los marcadores relacionados con el riesgo de enfermedades cardiovasculares: inflamación, colesterol y resistencia a la insulina.

Durante la primera caída, a los 44 años, el cuerpo experimenta cambios en moléculas que afectan al metabolismo de las grasas, el alcohol y la cafeína

El estudio coincide en las líneas marcadas por los hallazgos del doctor López Otín y su equipo, y los del reciente trabajo publicado sobre la supercentenaria española Maria Branyas. “Esas alteraciones masivas en el metabolismo de ácidos grasos y aminoácidos observados en el umbral de los 44 años se corresponderían con la desregulación de nutrientes y la disfunción mitocondrial descrita en los hallmarks”, explica Bárcena.

¿Quiere esto decir que el día de nuestro 44 cumpleaños nos levantaremos hechos un despojo? No necesariamente. “Una cosa es lo que dicen los las publicaciones y otra la realidad clínica”, dice Iván Ibáñez, médico especializado en envejecimiento. “Hay una bajada importante de las reservas fisiológicas a nivel cardíaco, respiratorio, inmunitario, de las capacidades físicas y mentales, y esto es verdad. Lo que pasa es que puede ser cinco años arriba o cinco años abajo. Depende del estilo de vida que ha llevado cada persona”, aclara.

Aunque en un principio se sospechó que el punto de inflexión a los 44 era exclusivo de las mujeres debido a la perimenopausia, la evidencia muestra que los hombres también atraviesan estos mismos cambios biológicos a mediados de los 40. Es probable que este fenómeno sea una combinación de factores biológicos internos y factores externos, como el estilo de vida y el estrés, ya que esta etapa suele coincidir con picos de responsabilidad laboral y el cuidado simultáneo de hijos y padres. 

El siguiente acelerón del envejecimiento, a los 60 años, se caracteriza por una desregulación de las moléculas clave para el sistema inmunitario, la función renal y el metabolismo de los carbohidratos. No es solo que los riñones se vuelvan más ineficientes a la hora de filtrar la sangre, y que toleremos peor el azúcar, sino que esta edad marca el inicio de la inmunosenescencia, un declive rápido del sistema inmune que aumenta la vulnerabilidad a infecciones y el aumento de las células senescentes o células 'zombie'. Este aumento de los marcadores inflamatorios a los 60 se corresponde con el fenómeno conocido como inflammaging, otro de los marcadores del envejecimiento. 

El siguiente acelerón del envejecimiento, a los 60 años, se caracteriza por una desregulación de las moléculas clave para el sistema inmunitario, la función renal y el metabolismo de los carbohidratos

Además de estos cambios internos, a los 60 años se observa un repunte drástico en el riesgo de padecer enfermedades crónicas como el Alzheimer, el Parkinson y patologías cardiovasculares. El aumento del riesgo no es lineal, sino exponencial a partir de esta etapa. Además se intensifica el desgaste muscular (sarcopenia) y la pérdida de integridad en la piel, procesos que ya habían comenzado en el pico de los 44 años.

Cómo frenar el envejecimiento durante los acelerones

Aún no está claro qué parte de estos cambios son puramente biológicos o genéticos y cuáles están influenciados por el estilo de vida y el estrés propio de esas etapas vitales, pero es evidente que, si podemos hacer algo para frenarlos, es cambiando nuestros hábitos. 

“Mi discurso es poco sexy”, bromea Iván Ibáñez. “Las bases son las que son y lo primero que tenemos que hacer es eliminar las cosas que acortan la vida como ser sedentarios, el tabaco, el alcohol y la exposición excesiva al sol. Después, implementar las cosas que alargan la vida: el descanso reparador, el ejercicio físico de fuerza, pero sin descuidar la parte aeróbica, y también lo que se llama neurobics o gimnasia cognitiva. Vivir en sociedad, estar en contacto con la naturaleza, todo eso es lo que más está descrito”, recomienda. 

La mejor intervención siempre será la que se lleve a cabo antes de que se produzcan esos cambios y sin duda será sobre nuestro estilo de vida, asegurando la actividad física y cuidando la alimentación

Clea Bárcena — investigadora de la Universidad de Oviedo

Los investigadores de Stanford reconocen que factores como los traumas, las adversidades y los bajos niveles de actividad física pueden acelerar el envejecimiento biológico. En última instancia, estas caídas bruscas pueden representar un punto de inflexión biológico en el que los mecanismos de reparación del cuerpo se ven finalmente superados por la presión acumulada del daño molecular, y esos factores pueden ser los que dan el empujón hacia abajo. 

Pero si el coche se dirige al precipicio, conviene empezar a frenar antes de llegar. “La mejor intervención siempre será la que se lleve a cabo antes de que se produzcan esos cambios y sin duda será sobre nuestro estilo de vida, asegurando la actividad física y cuidando la alimentación”, dice Bárcena. “La famosa ‘crisis de los 40' no es puramente psicológica, sino que hay una base biológica real, y tenemos una oportunidad de suavizar el impacto de esa ola antes de que llegue”, añade.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

En los últimos años, según los estudios, las personas hacen más ejercicio y se alimentan mejor. Pero, aún así, al cruzar la frontera de los cincuenta, algo cambia. En el caso de las mujeres coincide con la menopausia, pero para los hombres también es el inicio de los problemas de salud que presagian otras dolencias más graves asociadas a la edad. 

Pero este punto de transición no es una condena, y tenemos más capacidad de la que creemos para influir en nuestra salud. El envejecimiento es inevitable, pero el ritmo al que nuestro organismo envejece se puede acelerar (con hábitos poco saludables como fumar, babe alcohol o ganar peso) o frenar, con ejercicio y una alimentación saludable.

Llegar a los 50 en buena forma no es una cuestión cosmética (aunque esa puede ser una motivación posible). Puede marcar una gran diferencia en la esperanza de vida y la salud en los últimos años de la vida. Es el concepto de las olimpiadas centenarias: entrenar el cuerpo en la mediana edad para llegar a la vejez con salud y, sobre todo, independencia. 

“Tengo una alumna con 88 años y no era capaz de levantarse de la silla sola”, dice la entrenadora personas Alessandra Moreira Reis, de AS Personal Trailers, doctora en biomedicina y experta en programas de actividad física para personas mayores. “Ahora es capaz, tiene más independencia, camina más rápido, ya no necesita su andador”, relata.

¿Cómo saber si estamos preparados? A los 50 hay una serie de pruebas físicas que nos dirán si estamos en una forma física suficientemente buena, o si debemos ponerle remedio lo antes posible con un programa de entrenamiento. “La buena noticia es que esto es reversible, se puede cambiar por completo el cuadro de la persona”, afirma Moreira.

Pruebas que superar a los 50

Estar en forma a los 50 es un propósito consciente, una prueba para la que es necesario prepararse, pero ¿cómo sabemos si estamos en forma? Las autoridades sanitarias y los investigadores disponen de una herramienta para medir el estado de forma a distintas edades: el test de funcionalidad física.  

Las pruebas son iguales para todo el mundo, pero teniendo en cuenta el declive por la edad, las marcas van descendiendo a medida que pasan los años. Para una persona entre 50 y 59 años, estas serían las pruebas los resultados esperados:

Estos son los mínimos, pero no todo el mundo los alcanza. “La prueba física más básica es la de los 30 segundos levantándose y sentándose”, dice Moreira. “Para mí la persona tiene que ser capaz de hacer al menos al menos 15 sentadillas, pero he tenido clientes con 50 años que no eran capaces”, añade. 

Otra prueba común es, simplemente, caminar, una prueba que los investigadores japoneses han sistematizado para medir la independencia de las personas que han sufrido un infarto u otra enfermedad que requiera rehabilitación. Durante la prueba la persona debe caminar la máxima distancia posible durante 6 minutos. Se considera que es independiente si consigue superar los 300 metros, y el resultado es bueno a partir de los 500 metros. 

Para quienes están en buena forma a los 50, es deseable correr 5 kilómetros en menos de 35-40 minutos, para hombres, y en menos de 40-45 minutos, para mujeres, y ser capaces de hacer entre 20 y 30 sentadillas seguidas con su propio peso.

Cómo mejorar la forma a los 50

Los resultados de estas pruebas se miden en percentiles, es decir, en qué posición se encuentra uno frente al conjunto de otras personas de esa misma edad y sexo. Un resultado superior al percentil 50 quiere decir que estaremos por encima del 50% de las personas que hacen la prueba, e indica que nuestra edad funcional es menos que la que marca el DNI. Por el contrario, estar por debajo del percentil 50 indica que nuestro cuerpo funciona como si tuviéramos más años de los que cumplimos, y puede ser necesario un programa de ejercicio.

Para las personas que hayan ejercicio con anterioridad en su vida, la buena noticia es que les resultará más fácil volver a recuperar la forma. “El músculo tiene memoria”, afirma Moreira. “Si una persona de 50 años hacía ejercicio y tuvo que parar por los motivos que fueran, esta persona va a tener más facilidad para recuperar su forma física”, explica.

Pero nada de esto quiere decir que haya que abandonar si no se tuvo una juventud más deportista. “Entreno a muchas mujeres que nunca han hecho ejercicio en la vida, y ni siquiera saben ni la técnica de un ejercicio. El proceso es un poco más lento porque como entrenadores tenemos que enseñar esa técnica”.

El ejercicio físico no es un capricho, sino una necesidad de la salud, en especial para las mujeres, para quienes, a partir de la cincuentena, la transición hacia la menopausia conlleva una pérdida acelerada de la masa muscular y la densidad ósea, además de cambios en la grasa corporal y un mayor riesgo de enfermedades metabólicas.

“A las personas entre 50 y 60 años siempre les digo que hagan los ejercicios básicos”, recomienda Moreira. “Son ejercicios multiarticulares: caminar en la cinta, sentadillas, remo y flexiones. Vas a trabajar los músculos de todo el cuerpo y en 15 minutos tienes un entrenamiento de fuerza y completo”.

Los resultados no son solamente estéticos. El ejercicio físico, especialmente el de fuerza y el de intervalos de alta intensidad intermitente, reduce la inflamación crónica y promueve la autofagia, un proceso de “limpieza celular” asociado a la longevidad. Combinado con una alimentación rica en nutrientes y adecuada en proteínas, no solo se construye músculo; se construye un cuerpo más sano eficiente.

Hemos convivido con la idea de que, al envejecer, debemos comer cada vez menos, porque “gastamos” menos, al contrario que los niños y adolescentes que necesitan un aporte constante de “energía”. En efecto, hay muchas personas que experimentan que, con los años, su cuerpo ya no “quema” calorías como antes. Pero la cuestión no es tanto la cantidad, sino la calidad y la densidad de nutrientes. De hecho, puede que necesitemos más, y no menos, de algunos de ellos.

Nuestras necesidades fisiológicas evolucionan desde la infancia hasta el fin de la vida. En la infancia y juventud, el organismo está en plena fase de construcción: crece, se repara rápidamente y suele acompañarse de una actividad física elevada. El cuerpo prioriza la energía para el movimiento y el desarrollo. Al llegar a la edad adulta, el crecimiento se detiene. Si dejamos de movernos, y no ajustamos la dieta, es normal que haya un exceso de energía que acaba almacenándose donde no queremos.

Pero es a partir de los 50 años cuando los cambios se hacen más evidentes. El metabolismo basal, la energía que gastamos en reposo, disminuye. Antes se pensaba que tener un metabolismo más lento era una consecuencia directa de envejecer. Los estudios indican que esto es cierto solo en parte. No es solo por hacerse mayores, y no es algo inevitable. 

“A medida que nos vamos haciendo mayores cambian las necesidades, sobre todo porque disminuye nuestra masa muscular. Que disminuya nuestra masa muscular va a hacer que nuestro metabolismo se ralentice y quememos menos calorías en reposo”, explica la nutricionista Yolanda García. Es decir, el sedentarismo y la pérdida de masa muscular son la causa principal de que gastemos menos calorías con la edad y tengamos más probabilidades de ganar peso.

Las personas mayores que se mantienen activas y conservan su masa muscular con ejercicios de fuerza no sufren un descenso tan acusado del metabolismo. Aun así, hay efectos inevitables de la edad: la capacidad de absorción de algunos nutrientes, como la vitamina B12 o el calcio, se reduce, y el cuerpo se vuelve menos eficiente para procesar las proteínas, un proceso llamado resistencia anabólica.

La proteína no se recorta

Precisamente por la pérdida de la eficiencia para absorber nutrientes, el papel fundamental de las proteínas se hace más patente con los años. A partir de los 40-50 años el organismo comienza a perder masa muscular progresivamente, un proceso llamado sarcopenia. Esta pérdida se acelera especialmente en las mujeres después de la menopausia, debido a los cambios hormonales. 

“Para prevenir esta pérdida de masa muscular conviene hacer dos cosas: consumir más proteína y hacer más ejercicio de fuerza”, afirma García. “Las mujeres pierden masa muscular antes y de forma más brusca en la menopausia. En los hombres sucede más tarde y de una forma más progresiva”, añade.

Las proteínas en la dieta son la fuente de aminoácidos, los materiales de construcción y reparación de todos los tejidos del cuerpo, pero en especial del músculo. El tejido muscular es metabólicamente muy activo, es decir, “consume” más que otros. Por eso constituye una defensa contra el aumento de peso con la edad. 

Pero precisamente por la pérdida de eficiencia al aprovechar las proteínas, es necesario comer más cantidad. “La mayoría de las personas mayores no llegan a los requerimientos proteicos en la dieta”, advierte García. “Esto es cierto a cualquier edad, pero cuando nos vamos haciendo mayores es muy importante llegar a requerimientos proteicos para no perder músculo, ya que es más difícil recuperarlo”, añade. 

Las recomendaciones más recientes para personas mayores son consumir entre 1,0 y 1,2 gramos de proteína por kilo de peso al día como mínimo, y aumentar a 1,5 gramos o más si se es activo o se padecen ciertas enfermedades. Además, la distribución influye. Más que un gran filete para la cena, es más efectivo repartir las proteínas a lo largo del día: un yogur skyr en el desayuno, legumbres y pollo en la comida, pescado en la cena. Es una forma de enviar señales constantes a los músculos para que se mantengan. 

El control de los carbohidratos y grasas

“En las personas mayores hay mayor consumo de grasas e hidratos de carbono y, además, en la mayoría de los casos son carbohidratos y grasas de mala calidad en forma de comida ultraprocesada”, dice García. A medida que envejecemos, reducir estos caprichos y aumentar el consumo de legumbres, fruta y verdura se hace más importante porque ayuda a reducir el riesgo de enfermedades crónicas. 

“Conviene que los hidratos de carbono que consuman sean complejos, como harinas integrales, patata o legumbres. Tienen más fibra, y eso hace que se digieran de una forma más lenta creando menos picos de glucosa, es decir, no disparan el azúcar en sangre porque tienen un índice glucémico menor”, explica la nutricionista.

Las frutas y verduras, además, son una fuente de antioxidantes que combaten el estrés oxidativo, que también está en el origen de las enfermedades crónicas. “Los antioxidantes son importantes a cualquier edad, pero justo lo que previenen son el envejecimiento de las células, así que cuanto antes los incorpores a la dieta, mejor”, recomienda García.

Las fuentes de grasa también deben cuidarse a medida que pasan los años. “Hay que llevar una dieta rica en grasas saludables como huevo, aguacate o aceite de oliva”, recomienda la nutricionista. “Además los ácidos grasos omega-3 son cardioprotectores, regulan el colesterol y los triglicéridos en sangre, y disminuyen la probabilidad de padecer enfermedades cardiovasculares, infartos de miocardio o ictus”, añade.

Cambiar de hábitos alimentarios cuando nos hacemos mayores no es cuestión de fuerza de voluntad o de los consejos del médico, sino de modificar el contexto. Comprar verdura y fuentes de proteínas como carnes magras, pescado y huevos, y ponerlas a la vista en la nevera, y resistirse a los ultraprocesados y los dulces, o colocarlos en la estantería más inaccesible. Con la edad se atenúa la sensación de sed, por lo que es importante bebe suficiente agua, algo que también nos ayudará a regular el apetito. 

¿Cuántos años crees que vas a vivir? España tiene una de las esperanzas de vida más altas del mundo, 81,1 años para los hombres y 86,3 para las mujeres, según datos del INE, y se espera que aumente aún más. Pero la preocupación para muchas personas no es tanto el número de años que pueden llegar a vivir, sino la calidad de vida que tendrán cuando lleguen a la vejez. 

Lo deseable sería vivir toda nuestra vida con salud física y mental, de forma independiente y morir, a ser posible, de repente y sin dolor. Pero las estadísticas dicen que por desgracia esto no es así. La esperanza de vida con buena salud a los 65 años es de unos 10 años más, y a partir de esa edad la salud cae en picado, según los datos del CSIC. Más de la mitad de los mayores de 85 años padece enfermedades crónicas, mientras que un 11% de los mayores de 65 años está en situación de dependencia con limitaciones graves en su capacidad para realizar actividades cotidianas.

“Creo que llegamos a la enfermedad tarde”, dice la geriatra Macarena Díaz de Bustamante Ussia a elDiario.es. “Vivimos con mucho estrés, sin pensar lo que hacemos y con el piloto automático. No nos da tiempo ni a pararnos a cocinar ni a hacer deporte. Entonces, de repente tenemos sobrepeso, hipertensión y más riesgo de infartos”, aclara.

Pero igual que ahorramos para la jubilación, podemos prepararnos con antelación para la vejez. “Si hacemos una inversión de jóvenes, luego de mayores vamos a tener un envejecimiento más saludable”, afirma la doctora Díaz de Bustamante.

Se ha venido comprobando consistentemente que el ejercicio y la dieta contribuyen a un envejecimiento saludable, pero estos son comportamientos individuales que necesitan de un contexto favorable para producirse

Carmen Rodríguez Blazquez — investigadora del área de Enfermedades Neurodegenerativas del CIBER (CIBERNED)

No siempre es tan fácil. “Se ha venido comprobando consistentemente que el ejercicio y la dieta contribuyen a un envejecimiento saludable, pero estos son comportamientos individuales que necesitan de un contexto favorable para producirse”, explica la doctora Carmen Rodríguez Blazquez, investigadora del área de Enfermedades Neurodegenerativas del CIBER (CIBERNED) y autora de un amplio estudio sobre el envejecimiento activo en España. “Es necesario considerar la influencia de los determinantes sociales de la salud, como el nivel educativo y económico, la situación laboral, los roles de género, el apoyo y la participación social y los determinantes estructurales como los servicios sociosanitarios”, añade.

El origen de las olimpiadas centenarias

Si nos dijeran que vamos a vivir hasta los 100 años, ¿qué nos gustaría poder hacer? Sin duda, seremos ancianos, pero querremos ser capaces de caminar, viajar, jugar con los bisnietos, cultivar un huerto o simplemente levantarnos de la silla sin ayuda. 

El doctor Peter Attia, un médico estadounidense especializado en antienvejecimiento y autor del libro Sin límites: la ciencia y el arte de la longevidad llegó a este concepto durante un funeral. Mientras despedía a la madre de un amigo, Attia reflexionó sobre los últimos años de esa persona, marcados por la incapacidad para hacer lo que más disfrutaba, como jugar al golf o trabajar en el jardín, debido al declive físico. Su salud y su independencia habían acabado mucho antes que su vida.

Attia hizo el cálculo. Con las cifras en la mano, sabiendo cuánta capacidad perdemos cada década debido al envejecimiento, dio marcha atrás y llegó a una conclusión: para poder hacer esas cosas en la vejez, aunque no lleguemos a los 100 años, es necesario estar en forma muchos años antes.

No se trata de vivir más años a cualquier precio, sino de vivir los años que tengamos con plenitud

No se trata de vivir más años a cualquier precio, sino de vivir los años que tengamos con plenitud. Era un entrenamiento personal para el evento más importante de nuestra vida: llegar a ser ancianos autónomos, activos y felices. Con esto compiló una lista personal de las 18 pruebas de la “olimpiada centenaria” o el “decathlon centenario”: cosas tan simples como cargar las bolsas de la compra o poder levantarse del suelo sin ayuda. 

La duración de la vida y de la salud 

Detrás de las ideas del doctor Attia hay una distinción fundamental. Se habla de “lifespan” (duración de la vida) a la edad cronológica que alcanzamos al morir, y se enfrenta a “healthspan”, la duración de la salud, que es el período de nuestra vida que vivimos libres de enfermedades graves o discapacidad. Podemos vivir hasta los 90 años, pero si estamos postrados o en una silla de ruedas sufriendo dolor intenso desde los 80, nuestra salud habrá terminado mucho antes de morir.

A pesar de lo que pudiera parecer, el envejecimiento en sí mismo no es el principal factor de riesgo para esa duración de la salud. Hacerse mayor es un proceso biológico que afecta a todo el mundo, pero la velocidad a la que se produce depende sobre todo del estilo de vida. Un estudio con datos de cientos de miles de personas enumeró estos riesgos y encontró que fumar, una dieta poco saludable, el sobrepeso y la obesidad, la falta de actividad física y el alcohol eran los responsables de la 'muerte' prematura de la salud.

En los últimos años, las enfermedades crónicas como las cardiovasculares, el cáncer, las enfermedades respiratorias y la diabetes, se han convertido en las principales causas de mortalidad a nivel mundial, representando el 71% de todas las muertes anuales, según una reciente revisión. Los autores indican que la medicina actual se centra en prolongar la vida, pero no cura las enfermedades subyacentes y, por lo general, se usa para controlar los síntomas o ralentizar la progresión de la enfermedad, en lugar de restaurar completamente la capacidad funcional. Esto conduce a períodos prolongados de fragilidad, discapacidad y dependencia.

Los últimos diez años de vida suelen ser el escenario de una aceleración en la pérdida de capacidades, especialmente las físicas

Los últimos diez años de vida suelen ser el escenario de una aceleración en la pérdida de capacidades, especialmente las físicas. La sarcopenia, la pérdida progresiva de masa y fuerza muscular, puede llevar a perder hasta el 50% de la masa muscular a los 80. Esta debilidad produce un empeoramiento del metabolismo, haciendo a las personas más vulnerables a la diabetes, la hipertensión y las enfermedades cardiovasculares.

“Para las mujeres, la menopausia es un punto de inflexión importante, hace que nos pongamos las pilas, pero no hay que esperar a la menopausia”, afirma la doctora Díaz de Bustamante. “La masa muscular es un escudo, es lo que digo a los pacientes para que entiendan que les protege de todo, de las enfermedades, de las caídas, si tienen un tumor. Si tienen menos músculo, se asocia con peor pronóstico”, añade,

En efecto, la debilidad muscular conduce al síndrome de fragilidad, con lentitud al caminar, poca actividad, agotamiento y pérdida de peso no intencionada. Las personas frágiles tienen un riesgo mucho mayor de caídas, lo que lleva a la hospitalización, más pérdida de masa muscular, y más discapacidad.

Mentalmente, también hay un declive, con un aumento de las enfermedades degenerativas como el Alzheimer y otros tipos de demencia. Lo que se ha podido comprobar en los últimos años es que la pérdida de músculo y capacidad física está relacionada con las enfermedades neurodegenerativas y, al mismo tiempo, mantener la fuerza y la forma física protege contra estas enfermedades. También ocurre al revés: proteger las capacidades cognitivas predice una vida más larga con salud. 

“En las personas mayores recomendamos ejercicio multicomponente para que tengan fuerza, resistencia, equilibrio, potencia. Todo eso puede protegernos del deterioro cognitivo”, comenta Díaz de Bustamante.

La masa muscular es un escudo, es lo que digo a los pacientes para que entiendan que les protege de todo, de las enfermedades, de las caídas, si tienen un tumor. Si tienen menos músculo, se asocia con peor pronóstico

Macarena Díaz de Bustamante Ussia — geriatra

La reserva funcional y cómo construirla

Para poder llegar a los 80 o 90 años con salud e independencia hay que empezar antes, mucho antes. Un estudio publicado en el British Medical Journal midió la fuerza de agarre como indicador de la fuerza física, la velocidad para levantarse de una silla y el tiempo de equilibrio en pie en personas de 53 años, y las siguió durante años. Quienes tuvieron peores puntuaciones tenían un riesgo de mortalidad 3,68 veces mayor en los siguientes 13 años, en comparación con los que tenían mejores resultados.

“La condición física que tengamos en la vejez va a depender de nuestra vida anterior, ya que los factores de riesgo que provocan enfermedades crónicas y discapacidad se van acumulando”, explica la doctora Rodríguez. “Por ejemplo, con una dieta no saludable e inactividad física durante la infancia o adolescencia, es más probable desarrollar sobrepeso u obesidad e hipertensión durante la edad adulta y la vejez”, añade. 

La mediana edad es la época clave para construir lo que Attia denomina “reserva funcional”. Es decir, aumentar nuestras capacidades físicas para que, cuando decaigan con la edad, todavía sean suficientes. Si con 50 años no somos capaces de subir un tramo de escaleras sin ahogarnos, ¿qué esperamos que ocurra a los 80? La idea es estar en la mejor forma posible y que el declive progresivo con los años empiece desde un punto más alto. 

Pero ¿qué capacidades físicas? El doctor Attia las resume en tres pilares: cardio de zona 2, VO2 Max (capacidad aeróbica), estabilidad y fuerza. No es un programa específico, sino unas metas personales que cada persona debe establecer: cargar a un nieto, caminar dos kilómetros, levantarse sin ayuda, llevar las maletas en un viaje o subir escaleras.

A partir de ese punto se hace “ingeniería inversa”, y el doctor Attia pone algunos ejemplos, que siempre deben particularizarse para cada caso. Para poder levantarse del suelo a los 80, hay que poder hacer sentadillas con peso a los 50. Para poder cargar con una maleta a los 80, hay que poder aguantar colgados de una barra a los 50 durante 30 segundos. Para poder caminar a los 80, hay que poder correr en zona 2 a los 50. Para no caerse a los 80, hay que poder mantenerse sobre una pierna 30 segundos con los ojos cerrados a los 50. Aun así, nunca es tarde para empezar. “Las generación de los mayores, en su mayoría, no ha hecho ejercicio en su vida”, dice la doctora Díaz de Bustamante. “Te hablo de personas de 80 o 90 años, no tenían la cultura del deporte que tenemos ahora. Cuesta convencerles de que tienen que usar unas pesas, pero hay que explicarles que eso puede permitirles que, por ejemplo, se puedan poner en pie para pasar de la cama al sillón. Eso lo cambia todo. El cuidador de un paciente que es capaz de ponerse de pie tiene lo tiene mucho más fácil”, aclara.

El ejercicio y la fuerza son los pilares del proceso, pero también hay otros factores importantes. “Dieta sana, ejercicio, abandonar los hábitos no saludables (alcohol, tabaco), tener relaciones sociales satisfactorias y en general tener una vida activa y participativa”, enumera la doctora Rodríguez. “Pero para esto es importante contar con políticas públicas que protejan la salud y el bienestar de la ciudadanía, promoviendo la educación, la participación, la sanidad, la cultura y el deporte”, puntualiza.

No hay medallas ni trofeos, el premio será poder levantar en brazos a nuestros nietos. Cambiar la percepción del ejercicio de una obligación desagradable a una inversión en felicidad puede hacer que la duración de la vida y la salud se empiecen a igualar un poco más. Con una edad media de la población en España de 45 años, el mejor momento para empezar a entrenar para las olimpiadas centenarias fue hace diez años. El segundo mejor momento es hoy.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

En nuestro grupo no hemos estudiado directamente este asunto y en general, no es algo que esté muy investigado. Pero sí puedo aclarar algunas cuestiones que están muy cercanas. Para empezar, debemos hablar de edadismo, un concepto sobre el que trabaja mucho la Organización Mundial de la Salud (OMS) y que se refiere a los prejuicios y estereotipos que utilizamos cuando pensamos o hablamos de grupos de personas según su edad. 

Aunque puede referirse a cualquier grupo de edad, la discriminación hacia las personas mayores tiene importantes consecuencias en su salud mental y física. También hay que tener en cuenta que el edadismo puede ocurrir hacia los demás o, incluso, hacia uno o una misma. Por ejemplo, cuando decimos que soy demasiado mayor para hacer determinada actividad. Pensar que las personas, por su edad, huelen peor, sugiere un sesgo edadista. 

Dicho esto, sabemos que diferentes grupos de personas pueden tener olores distintos. Por ejemplo, ocurre durante la adolescencia con los cambios hormonales. O las personas sin hogar, que algunas veces huelen mal simplemente porque para ellas es mucho más difícil acceder a lugares donde cuidar su higiene. 

Si nos centramos en tu pregunta, las personas mayores tienen más enfermedades. Esto sí son datos científicos. La prevalencia de comorbilidades, es decir, que se tengan simultáneamente dos o más enfermedades, aumenta con la edad. Entre los 65 y 74 años es alrededor del 60% y en las personas con más de 85 años llega al 80%. Esto quiere decir que el 80% de las personas con más de 85 años tienen dos o más enfermedades. Y hay patologías que provocan que se huela distinto. Por ejemplo, las madres saben que los bebés huelen diferente cuando tienen fiebre. Ciertas enfermedades, como algunas infecciones, sobre todo si son de la piel, pueden conllevar que el olor corporal cambie. También problemas en la boca o molestias de estómago que, igualmente, suelen aumentar con la edad. 

Además de las enfermedades, ocurre otra cosa en la vejez que también influye en el olor corporal y es la dificultad en la movilidad que puede afectar a los hábitos de higiene. Como pasa con las enfermedades, la prevalencia de la discapacidad aumenta muchísimo con la edad. Cerca de un 20% de las personas de entre 60 y 64 años tiene algún tipo de discapacidad bien sea cognitiva o motora. A partir de los 65 años, esa cifra llega casi al 50% y si es en personas de más de 90 años, la discapacidad afecta al 70% de ellas. 

Un aspecto importante de la discapacidad son las limitaciones en actividades de vida diaria como el aseo personal. Si no tengo buena movilidad pues a lo mejor no puedo agacharme para asearme los pies; si tengo problemas de equilibrio ducharme se vuelve una tarea difícil. Además, si tengo deterioro cognitivo, puede que olvide los hábitos de higiene que he seguido hasta entonces.

Así que mi respuesta a tu pregunta es que el olor de las personas no está tanto determinado por su edad o por su pertenencia a un determinado grupo social sino más por su capacidad para acceder o no a una buena higiene. Y ahí sí existen algunas condiciones de salud de las personas mayores que pueden complicarla. 

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Maria João Forjaz es investigadora científica en el Centro Nacional de Epidemiología del Instituto de Salud Carlos III, donde lidera proyectos de investigación sobre envejecimiento saludable. 

Coordinación y redacción: Victoria Toro.

Pregunta enviada vía email por Covadonga Jaén.

Investigadoras al rescate es un consultorio científico semanal, patrocinado por el programa L’Oréal-Unesco ‘For Women in Science’ y por Bristol Myers Squibb, que contesta a las dudas de lectores y lectoras sobre ciencia y tecnología. Son científicas y tecnólogas, socias de AMIT (Asociación de Mujeres Investigadoras y Tecnólogas), las que responden a esas dudas. Envíanos tus preguntas a nosotrasrespondemos@gmail.com o por Bluesky o Instagram como #investigadorasalrescate.

La sostenibilidad del sistema público de pensiones en España constituye uno de los principales desafíos socioeconómicos de las próximas décadas. Esta problemática está estrechamente vinculada al cambio estructural de la demografía española, caracterizado por un descenso persistente de la fecundidad, un aumento significativo de la esperanza de vida y una pirámide poblacional progresivamente invertida.

El aumento del gasto en pensiones como proporción del PIB no solo responde al incremento de pensionistas, sino también a mayores expectativas de prestación por individuo debido  a las mayores pensiones consolidadas de los nuevos beneficiarios y al alargamiento de la esperanza de vida. Este crecimiento presiona las cuentas públicas, incrementa el déficit del sistema contributivo y condiciona la política presupuestaria y  fiscal.

Las proyecciones económicas también muestran que para 2050, el porcentaje de la población de 16 a 64 años disminuirá del 65 % actual al 57 %, mientras que la población mayor de 64 años aumentará del 20 % al 30 % del total. Esta evolución incrementa la presión sobre las pensiones públicas, que dependen de la relación entre cotizantes y beneficiarios. Además, estudios de centros de investigación económica como la Fundación de Estudios de Economía Aplicada (Fedea) advierten que el gasto público en pensiones podría alcanzar hasta el 17,1 % del PIB en 2050, situándose varios puntos porcentuales por encima de los niveles de 2010 y lejos de los promedios europeos.

La problemática de las pensiones en España no es únicamente una cuestión de equilibrio financiero, sino un síntoma de transformaciones demográficas profundas: una población que envejece, una base de cotizantes que se estrecha y una estructura productiva que debe adaptarse a estos cambios. Esta realidad exige políticas integrales que combinen reformas del sistema de pensiones con medidas dirigidas a la natalidad, la inmigración, la participación laboral y la productividad, para preservar la sostenibilidad intergeneracional y la cohesión social en las próximas décadas.

El envejecimiento demográfico tiene un impacto profundo y transversal sobre las políticas sanitarias

Pero además, el envejecimiento demográfico tiene un impacto profundo y transversal sobre las políticas sanitarias y de dependencia en España, ya que modifica tanto la demanda de servicios como la organización, financiación y prioridades del Estado del bienestar. Desde una perspectiva académica, sus efectos pueden analizarse en varios ejes interrelacionados:

El envejecimiento conlleva un mayor uso del sistema sanitario. Las personas mayores presentan una mayor prevalencia de enfermedades crónicas (diabetes, patologías cardiovasculares, EPOC, artrosis, demencias), lo que incrementa la frecuencia de consultas médicas, hospitalizaciones y tratamientos farmacológicos. En consecuencia, el gasto sanitario per cápita es significativamente más elevado en los grupos de edad avanzada, especialmente a partir de los 75 años. Este fenómeno desplaza el foco del sistema sanitario desde la atención a procesos agudos hacia la gestión de la cronicidad, obligando a replantear los modelos tradicionales de atención.

El envejecimiento impulsa la necesidad de una integración entre los servicios sanitarios y sociales, ya que muchos problemas de salud en edades avanzadas están estrechamente ligados a situaciones de dependencia funcional, soledad o fragilidad. Esto exige políticas de coordinación entre atención primaria, hospitales, servicios sociales y cuidados de larga duración, un ámbito en el que España aún presenta importantes déficits estructurales.

La mayor esperanza de vida implica más años de atención sanitaria, con un perfil de enfermedad crónica y polifarmacia, que tensiona tanto los recursos económicos como la capacidad técnica de los sistemas de atención primaria y especializada. En particular, el aumento de la población mayor también intensifica la presión sobre el personal sanitario. A ello se suma el envejecimiento de los propios profesionales de la salud, lo que genera problemas de relevo generacional, sobrecarga laboral y desigualdades territoriales en el acceso a servicios sanitarios, especialmente en zonas rurales.

Según proyecciones demográficas y económicas, el gasto público total vinculado al envejecimiento —pensiones, sanidad y cuidados— podría alcanzar hasta el 25,5 % del PIB en España para 2050, un crecimiento de más de 5 puntos porcentuales respecto a 2022 y mucho más acelerado que el promedio europeo). La respuesta de las políticas públicas a estos retos será decisiva para garantizar tanto la sostenibilidad financiera como la calidad de vida de las personas mayores en España y para evitar brechas con respecto a los modelos más avanzados de Europa. En definitiva, El envejecimiento obliga a un cambio de paradigma en las políticas sanitarias y de dependencia, que debe orientarse hacia:

En síntesis, el envejecimiento demográfico actúa como un factor estructural de presión sobre las políticas sanitarias y de dependencia en España. No solo incrementa el gasto y la demanda de servicios, sino que obliga a redefinir los objetivos del sistema: pasar de un modelo reactivo a uno preventivo, integrado y centrado en la persona. La capacidad del Estado para adaptarse a este desafío será clave para mantener la cohesión social, la equidad intergeneracional y la sostenibilidad del Estado del bienestar en las próximas décadas.

El envejecimiento es un proceso natural, gradual e irreversible que termina afectando a todos los seres vivos. Con el paso del tiempo, nuestras células acumulan daño y disminuyen su capacidad de reparación, lo que aumenta el riesgo de enfermedades asociadas a la edad como la diabetes tipo 2, el cáncer, enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas. Por eso, la gran pregunta es si podemos frenarlo.

La respuesta es más complicada de lo que parece y, para responderla, primero tenemos que definir qué es el envejecimiento.

Aunque cuando pensamos en envejecimiento solemos imaginar arrugas, canas o pérdida de energía, pero este proceso va mucho más allá. De hecho, a nivel biológico, el envejecimiento no es un único fenómeno, sino múltiples procesos juntos que progresan con la edad.

La literatura científica ha identificado doce rasgos característicos, o procesos principales, conocidos como “hallmarks del envejecimiento”. Entre estos hallmarks destacan la disfunción mitocondrial, la inflamación crónica, la desregulación de la detección de nutrientes por las células y las alteraciones en la comunicación intercelular. En la actualidad, existen estudios experimentales en los que se están investigando terapias dirigidas a modular rutas biológicas implicadas en los hallmarks con el objetivo de promover un envejecimiento más saludable.

Objetivo: un envejecimiento saludable

En nuestra sociedad actual, más del 50% de las personas mayores sufren discapacidades relacionadas con la edad que dificultan una calidad de vida óptima y reducen la esperanza de vida. Estas discapacidades implican un importante sufrimiento para las personas que envejecen y sus familias. No tiene sentido vivir más años si los últimos años de nuestra vida los pasamos en una cama con enfermedades asociadas al envejecimiento y, en muchos casos, en soledad no deseada.

En este sentido, la Organización Mundial de la Salud define el envejecimiento saludable como el desarrollo y mantenimiento de la capacidad funcional autónoma que permite el bienestar durante la vejez. Actualmente, nos encontramos en plena Década del Envejecimiento Saludable (2021–2030, una iniciativa impulsada por la OMS que proporciona un marco global para promover políticas e intervenciones que ayuden a las personas mayores a vivir no solo más, sino mejor. no solo más. El reto, por tanto, es acercar la esperanza de vida saludable a la esperanza de vida total, para reducir el coste social, económico y mental que conlleva el envejecimiento.

Mejorando la salud durante el envejecimiento

En nuestro laboratorio del Centro Andaluz de Biología Molecular y Medicina Regenerativa (CABIMER), liderado por el investigador del CSIC Alejandro Martín Montalvo, estudiamos cómo mejorar la salud durante el envejecimiento a través del desarrollo de terapias que puedan proteger contra distintos hallmarks, con el objetivo de aumentar la calidad de vida. En nuestro último trabajo, publicado en la revista científica Cell Metabolism, demostramos en modelos animales que es posible alargar la vida y mejorar parámetros de salud, abriendo la puerta a nuevas estrategias terapéuticas.

Esta investigación se ha centrado en tratar ratones con compuestos dialil sulfurados presentes en el ajo (y, en menor medida, en otros vegetales del género Allium como cebolla o puerro). Estos compuestos, que se liberan cuando el ajo se corta o mastica, favorecen la producción endógena de sulfuro de hidrógeno (H₂S), un gasotransmisor conocido por sus funciones protectoras en células y por modular rutas asociadas con el envejecimiento.

¿Por qué es importante el H₂S? Porque puede reducir el daño oxidativo, modular el metabolismo y el sistema inmune y proteger la función mitocondrial, tres ejes clave vinculados estrechamente a los hallmarks del envejecimiento. En nuestros estudios con ratones, la administración controlada de dialil sulfurados en la dieta produjo mejoras en el manejo de glucosa y lípidos, mejor función muscular, y modulación de la llamada meta-inflamación, una inflamación crónica asociada con el envejecimiento.

Además, observamos mejoras en características relacionadas con enfermedades neurodegenerativas, musculoesqueléticas y metabólicas, como el alzhéimer, la sarcopenia y la diabetes tipo 2. Estos resultados sugieren que, al intervenir en rutas como la señalización del H₂S, es posible impactar de manera sistémica en varios hallmarks del envejecimiento a la vez, y no solo aumentar la esperanza de vida sino su calidad.

El estudio de estos compuestos sulfurados se ha llevado a cabo en ratones, por lo que la traslación a humanos exige más estudios para para evaluar dosis, seguridad y efectividad a largo plazo. El hecho de que se trate de compuestos ya presentes en la dieta es desde luego un punto a su favor, así como su uso extendido en la dieta mediterránea, considerada beneficiosa para la salud; por lo que pensamos que la traslación a humanos tiene un potencial prometedor.

Conclusión: sí, se puede vivir más y mejor

Hoy en día, detener el envejecimiento a nivel molecular es extraordinariamente complejo. Sin embargo, los estudios sí muestran que es posible retrasar la aparición de enfermedades asociadas a la edad. Esto se puede conseguir adoptando un estilo de vida saludable, para lo que se recomienda tener una dieta equilibrada, actividad física regular, sueño suficiente y un buen manejo del estrés. Si pensamos en nuestra sociedad, el objetivo realista no es la inmortalidad, pero sí retrasar el declive, reducir la fragilidad y maximizar la capacidad funcional. En otras palabras: ganar años de vida saludable.

Aunque actualmente no podamos detener el envejecimiento por completo, la investigación nos muestra que sí que podemos frenarlo parcialmente y, lo más importante, que podemos mejorar cómo se envejece. En el CABIMER seguimos investigando para conocer si los tratamientos basados en el uso de compuestos presentes en el ajo pueden convertirse en terapias reales, capaces de prevenir o retrasar enfermedades crónicas relacionadas con la edad.

Coordinación y edición: Adelina Pastor, Delegación del CSIC en Andalucía.

Es un meme recurrente desde hace años: en un gimnasio, un tipo forzudo con una espalda enorme, bíceps gruesos y pectorales, aparece con unas piernas como palillos: “Los bros no dejan que otros bros se salten el día de pierna”, reza el mensaje. 

La escena se repite en los gimnasios, y especialmente entre los hombres. Mientras las máquinas de pecho y las mancuernas para bíceps tienen cola habitualmente, la zona las piernas suele tener poco público y, sorprendentemente, más éxito entre las mujeres. El llamado leg day, el día dedicado a entrenar la parte inferior del cuerpo, es un sufrimiento que muchas personas prefieren evitar, y se dedican a entrenar los “músculos del espejo”, con el temido efecto cruasán. ¿Por qué nos cuesta tanto?

La razón es una mezcla de psicología y fisiología. Los músculos superiores responden rápido y son más visibles. Son los músculos del espejo, los que se pueden flexionar en el baño y ofrecen una satisfacción instantánea. Entrenar piernas, en cambio, es agotador, provoca una fatiga brutal y agujetas que pueden durar días. 

“Las piernas se ven dos meses al año, hay peor motivación que por hacer ejercicio de tronco”, dice el fisioterapeuta Andrés del Blanco. “Al final son músculos más grandes, si quieres entrenarlos a una intensidad alta, cuesta más llegar a ese fallo muscular, vas acumulando lactato y más fatiga. Es mucho más fácil llegar al fallo en un curl de bíceps”, añade.

Por qué no te debes saltar el día de pierna

Para entender por qué no debemos saltarnos el día de pierna, primero hay que comprender la anatomía. Las piernas son más que extremidades, nos permiten desplazarnos y sustentan toda la estructura del cuerpo cuando estamos de pie. Aquí se encuentran los músculos más grandes y fuertes del cuerpo humano. 

El cuádriceps, en la parte frontal del muslo, es el grupo muscular más voluminoso, y lo necesitamos para caminar, correr, levantarnos de una silla o subir escaleras. En la parte posterior, se encuentran los isquiotibiales y los glúteos. Los glúteos son los músculos más grandes por superficie. Son los motores primarios de la cadera y estabilizadores de la pelvis y la columna.

Este grupo de músculos forma una cadena cinética que transmite fuerza desde el suelo hasta la cabeza. Cuando son fuertes, protegen las rodillas, la cadera y, muy importante, la zona lumbar. Por el contrario, muchos de los casos de dolor crónico más comunes, como lumbares o rodillas tienen que ver con un debilitamiento de estos músculos de la pierna.

“El tren inferior es bastante más exigente que el tren superior”, advierte el entrenador personal Sergio Gómez. “Aparte, muchos gimnasios están estructurados de manera que la mayoría de las máquinas están hechas para tren superior y hay muy pocas de tren inferior”, explica.

Hacer ejercicios de fuerza con las piernas no es solo para culturistas. Los estudios muestran que es una de las mejores inversiones que podemos hacer por nuestra salud a largo plazo. Para empezar, estos músculos tan grandes mejoran el metabolismo. El trabajo de fuerza con las piernas aumenta la masa muscular, lo que a su vez mejora la sensibilidad a la insulina y ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre, algo que ayuda a prevenir el sobrepeso, la diabetes y el síndrome metabólico.

El tren inferior es bastante más exigente que el tren superior. Aparte, muchos gimnasios están estructurados de manera que la mayoría de las máquinas están hechas para tren superior y hay muy pocas de tren inferior

Sergio Gómez — entrenador personal

Además, el entrenamiento de fuerza, especialmente de la parte inferior del cuerpo, es la herramienta más efectiva conocida para combatir la sarcopenia, la pérdida de masa y fuerza muscular con la edad. Esto a su vez permite mantener la densidad ósea, previniendo la osteoporosis. Unas piernas fuertes son como un seguro de vida para mantener la salud y la independencia en la vejez.

Ignorar las piernas a la hora de hacer ejercicio tiene un coste. No solo es la compensación estética de los llamados “hombres pollo” con grandes espaldas y piernas esqueléticas. Cuando las piernas están débiles, hay un desequilibrio postural que la columna vertebral debe compensar cada vez que nos movemos. Es decir, el trabajo que no hacen las piernas, por ejemplo, al recoger un peso del suelo, o levantarnos de una silla, lo tiene que hacer la espalda. Esto suele traducirse en dolor lumbar y, en el peor de los casos, lesiones; como han podido comprobar distintos estudios.

A medida que nos hacemos mayores, la debilidad en las piernas es también un factor de riesgo para las caídas y las fracturas de cadera. Un amplio análisis concluyó que la debilidad en las extremidades inferiores multiplica por más de tres el riesgo de sufrir caídas en las personas mayores.

Unas piernas fuertes son como un seguro de vida para mantener la salud y la independencia en la vejez

Cómo empezar con el entrenamiento de piernas

No hace falta complicarse. Unos pocos ejercicios básicos, ejecutados con buena técnica y constancia, son suficientes para fortalecer las piernas y convertirlas en las columnas de nuestra salud. Tampoco hacen falta equipamientos muy caros o ir al gimnasio, ya que los ejercicios con peso corporal son tremendamente efectivos. 

“Por ejemplo, yo trabajo con dos mujeres de 78 y 84 años que no han hecho deporte en su vida”, relata Sergio Gómez. Pues lo más sencillo es sentarse en una silla y levantarte. Por ejemplo, vamos a levantarnos del sofá 15 veces seguidas, descansamos y cuando podamos, otras 15“.

La sentadilla es, en efecto, uno de los ejercicios básicos para las piernas, y a veces el más olvidado. Ya sea con peso corporal, con barra o con mancuernas, trabaja los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y el core, el cinturón abdominal. Es un movimiento funcional que usamos todos los días. 

“Es siempre mejor entrenar con el peso de tu cuerpo, que te obliga a estabilizarte, que entrenar con una máquina asistida, porque te estás apoyando en esa máquina y no trabajas esa musculatura estabilizadora”, explica Andrés del Blanco. “Puedes hacer sentadillas normales, sentadillas hacia los lados, sentadillas con giro, cuanto mayor movimiento, en más planos, mejor”.

Es siempre mejor entrenar con el peso de tu cuerpo, que te obliga a estabilizarte, que entrenar con una máquina asistida, porque te estás apoyando en esa máquina y no trabajas esa musculatura estabilizadora

Andrés del Blanco — fisioterapeuta

El movimiento y la técnica correcta es precisamente la base de los ejercicios de piernas, y lo que permite evitar las lesiones. “En una máquina, tú haces la fuerza, pero la máquina hace el movimiento por ti”, dice Sergio Gómez. “Mucha gente no tiene propriocepción ni control. Yo enseño primero el movimiento, cómo hacer una sentadilla o una zancada, y después con esa base ya podemos ir a un gimnasio y usar peso”, añade.  

La zancada es un ejercicio unilateral perfecto para corregir desequilibrios entre una pierna y otra, y también para trabajar la estabilidad de la cadera y la rodilla. Lo importante es respetar los ángulos: la pierna adelantada se dobla hasta formar un ángulo recto, y la rodilla de la pierna atrasada debe tocar el suelo o quedar muy cerca, mientras que el tronco permanece erguido y el pecho hacia delante. Es un ejercicio desafiante con el peso corporal, con el que se puede progresar sujetando mancuernas cada vez más pesadas. 

Sin embargo, para quienes tienen alguna lesión o dolor de espalda, la máquina de press de piernas puede ser una opción para fortalecer las piernas, sin olvidar los ejercicios anteriores para la estabilización. La prensa permite cargar peso y enfocarse en el empuje de las piernas al tiempo que la espalda lumbar está inmóvil. “Puede ser una aproximación porque con el movimiento guiado no tienes que pensar, pero no estás educando a tu cuerpo a que haga ese movimiento”, explica Gómez.

La clave, pues, no está en hacer diez ejercicios en máquinas diferentes, sino en ser constante con los ejercicios fundamentales y progresar poco a poco para entrenar tanto la fuerza como la conexión neuromuscular que permite hacer estos movimientos con precisión. El día de pierna puede ser duro, pero los resultados son para toda la vida.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Juan Antonio Módenes es uno de los pocos demógrafos españoles que lleva décadas analizando las políticas de vivienda. Profesor de Geografía en la Universitat Autònoma de Barcelona (UAB), recibe a elDiario.es en su despacho del Centro de Estudios Demográficos (CED), organismo académico del que es investigador asociado y que fue fundado en 1984 por la Generalitat para estudiar y asesorar sobre la evolución poblacional en Catalunya. 

Módenes reclama construir con urgencia más vivienda en las grandes áreas metropolitanas españolas para responder al aumento neto de la población y de los nuevos hogares, que en España están sobre todo asociados a la llegada de población extranjera. Un fenómeno, el migratorio, que Módenes advierte que añade dificultad a la planificación territorial por su funcionamiento por oleadas.

En una conferencia reciente lamentaba que el debate político sobre vivienda ha tenido poco en cuenta la demografía en los últimos años. ¿A qué lo atribuye?

En parte, porque la vivienda se considera un bien económico. Por otro lado, porque en España había en las últimas décadas una demanda bastante estable: tanto se construía, tanto se vendía. Cuando los niveles de fecundidad eran relativamente elevados, no había grandes oscilaciones de demanda por el flujo de migración. Era una demanda previsible, cada año parecido al anterior.

¿Cómo ha cambiado el escenario para que ahora sea tan importante la evolución demográfica en las políticas de vivienda?

Porque la demanda ya no es fija debido a los cambios demográficos, a los migratorios, a la crisis de la fecundidad, al envejecimiento de la población… Desde la demografía lo tenemos claro, mientras que desde otros ámbitos, no.

¿Cuál es su diagnóstico respecto a la creación de nuevos hogares en España y la oferta de vivienda disponible para ellos?

Con la estructura de población actual y con una estimación con base en las migraciones actuales, podríamos dar una cifra de crecimiento del stock de hogares de algo más 250.000 al año. Esto es el saldo neto, que cuenta el flujo de creación de hogares –entre jóvenes y migrantes, unos 500.000– y resta el flujo de disolución de hogares, es decir, aquellas que se vacían y en teoría vuelven al mercado –más de 200.000–. Si aproximadamente se crece en 250.000 hogares, deberíamos construir el mismo número, aunque aquí hay otros aspectos a tener en cuenta.

¿Por ejemplo?

El principal es si todas las viviendas que quedan vacías por la mortalidad de sus ocupantes volverán a ser nuevos hogares. Factores que lo pueden impedir son el derribo de viviendas antiguas o insalubres o que pasen a otros usos, principalmente turísticos. En realidad, hay que construir el saldo neto más todas aquellas viviendas que ya no vuelven a tener un uso estrictamente demográfico. Por lo tanto, la cifra debería ser algo superior a 250.000. En 2025, se construyeron entre 115.000 –las acabadas– y 140.000 –las iniciadas– viviendas. La tendencia es creciente, pero claramente insuficiente.

Además de la construcción, ¿qué peso puede jugar para satisfacer la demanda de vivienda la retirada de pisos turísticos o la rehabilitación de inmuebles degradados?

La rehabilitación no deja de ser intentar que viviendas antiguas liberadas vuelvan a ser ocupadas por demanda joven. Contamos que esos deberes ya deberíamos estar haciéndolos. Rehabilitar es imprescindible, pero debe ser complementario a la construcción. ¿Cuándo no deberíamos construir? Si no viniesen inmigrantes. Entonces el saldo sería prácticamente cero, porque estaríamos creando tantos hogares como los que se disuelven por mortalidad. Solo habría que gestionar el parque.

Hay que construir el saldo neto [de creación de nuevos hogares] más todas aquellas viviendas que ya no vuelven a tener un uso estrictamente demográfico. Por lo tanto, la cifra debería ser algo superior a 250.000. Actualmente en 2025 se construyen entre 115.000 –las acabadas– y 140.000 –las iniciadas– viviendas.

 ¿Considera que el déficit de vivienda disponible se debe principalmente a que la construcción no se ajusta a la llegada de población extranjera?

A principios de siglo, la demanda era mayor aún. Pero se construía lo que se necesitaba y más. El problema era de qué manera se construía. Ahora el problema no es que vengan inmigrantes, es que se construye poco. Los inmigrantes han sustituido una demanda que estaba ahí antes, que era la de los jóvenes que llegaban a la emancipación cuando la fecundidad era relativamente alta. Ese flujo de jóvenes ha disminuido y lo hemos sustituido por inmigrantes. Pero el flujo no es mucho mayor. Es decir, la creación de hogares por inmigrantes hoy es igual o menor que la de hace 20, 25, 30 años. Pero actualmente no se construye tanto.

En su conferencia en el Observatori de l’Habitatge de Barcelona (OH-B) recordaba que usted es de Santa Coloma de Gramenet, una ciudad que pasó de 30.000 a 130.000 habitantes en tan solo tres décadas.

Es un modelo urbanístico que no queremos repetir. Se construyó mal. Santa Coloma, Sant Adrià, L’Hospitalet, San Cosme… Pero es cierto que se construyó vivienda para unos inmigrantes que supusieron un shock de demanda en una Catalunya que pasó de tres millones de personas a mediados de siglo a seis millones a finales.

Si no aumenta el ritmo de construcción, ¿cuál cree que puede ser la consecuencia?

Puede pasar que a la larga la demanda se ajuste a la oferta. Desde el punto de vista demográfico, si no hay vivienda suficiente durante un tiempo puede haber procesos de sobreocupación, hacinamiento… Pero llegará un momento en que tanto los jóvenes como los inmigrantes dirán que no pueden continuar igual. Ya tenemos un sistema bastante restringido de demanda de los jóvenes, que hace muchos años que se emancipan de media los 30 años. ¡Pues imagínate! La emancipación puede retrasarse todavía más. Y puede llegar el caso que los inmigrantes digan que no quieren venir a España a vivir debajo de un puente.

Podemos imaginarnos una situación en que la emancipación todavía se retrase más. Y puede llegar el caso de que los inmigrantes digan que no quieren venir a España a vivir debajo de un puente. 

Uno de los temores de los activistas por la vivienda es que construir más no lleve acarreado un descenso de los precios disparados actuales. Como ocurrió con la burbuja de finales de los 2000.

Es que puede pasar perfectamente. El parque social debería ser importante y no marginal como ha sido hasta ahora. No hace falta que todos los jóvenes accedan a una vivienda de alquiler social, eso sería prácticamente utópico, pero sí que una parte significativa de la demanda pueda ser absorbida por estos alquileres, que te permiten jugar luego con los precios. Es lo que pasa en ciudades o países que tienen todavía vivienda social.

¿Cómo de importante es para la demografía de la vivienda que la población viva cada vez más años? ¿Añade tensión al mercado?

¿Qué pasaba antiguamente cuando una mujer quedaban viuda? Se iba a casa de los hijos, por lo tanto, se liberaba una vivienda a lo mejor con la señora de 60, 65 o 70 años. Ahora ya no se va y su esperanza de vida es mucho más alta, con lo cual la última persona en el hogar alcanza los 80, 85, incluso 90. Si antes se liberaba relativamente rápido, ahora se retiene, y eso hace que el flujo de disolución sea menor ahora. ¿Entonces qué hacemos? ¿Fomentamos la autonomía residencial o que vayan a residencias dentro de una red de calidad y liberamos viviendas para los jóvenes? Es interesante tenerlo en cuenta.

En el otro extremo de la pirámide, ¿la crisis de acceso a la vivienda también puede afectar a la fecundidad y a la crianza?

El comportamiento residencial liga con el comportamiento demográfico general y con la precariedad laboral. La fecundidad está muy afectada negativamente por las complicaciones para acceder a la vida adulta completa de la gente joven. No hace falta que un investigador de Barcelona o de otro país lo estudie, es algo que está súper demostrado. También hay interacción entre el acceso a la vivienda y los niveles de fecundidad si es más de propiedad o de alquiler, que genera bastante más inseguridad. El otro día mi hija, de 23 años, me dijo que quería ser madre joven, no esperar a los 30. Pero con su pareja decían que debían tener un piso de propiedad, no querían ser padres estando de alquiler sin saber si les iban a echar.

El parque social debería ser importante, que no sea marginal como ha sido hasta ahora.

¿Es más complicado planificar políticas de vivienda a largo plazo con movimientos demográficos vinculados a las migraciones, que funcionan por oleadas?

Ese es el gran reto que tenemos como demógrafos para seguir siendo útiles. Antes era fácil hacer nuestro trabajo, porque lo único que se necesitaba era la experiencia técnica de cálculo, pero era fácil pensar las hipótesis a partir de la fecundidad. Ahora al demógrafo se le pide imaginarse el futuro. No es tan importante saber calcular, que también, sino cómo dibujar esas hipótesis.

Como la inmigración viene por oleadas, el crecimiento futuro ya no es una línea que puedes proyectar, sino que tienes que imaginarte ciclos ¿Y cómo nos imaginamos los ciclos? Ese es el gran reto de las técnicas demográficas de proyección y de otras ciencias sociales, incluso de la economía. Debemos tener instrumentos de proyección demográfica y planificación territorial que sean fácilmente ajustables y que siempre estén alimentados por los nuevos datos.

Otro de los retos del aumento de la demanda es que no es equitativa territorialmente, sino que se concentra en determinadas regiones. El Banco de España constataba que el 50% del déficit de vivienda acumulado en España se concentra en cinco provincias: Barcelona, Madrid, Valencia, Alicante y Málaga.

El sistema territorial español cada vez más es de concentración en grandes ciudades. También la inmigración llega a estos sitios, es normal.

¿Qué hacemos entonces en ciudades que no pueden crecer muy significativamente en extensión? Es el caso del área metropolitana de Barcelona, por ejemplo.

Primero, reconocer el problema. Es realmente complicado. Si en el área de Barcelona te salen miles de hogares anuales en saldo neto, que tienes que construir, igual no tienes los instrumentos para hacerlo porque no tienes el suelo… ¿Cómo genero tantas decenas de miles de viviendas en esta área? ¿Dónde las sitúo? Eso es cierto que ya no es mi negociado [en referencia al análisis demográfico].

Una de las soluciones que plantea el Govern en Catalunya, y que se puede debatir en otras urbes, es crecer en segundas o incluso terceras coronas metropolitanas.

Esto se exploró en Catalunya por parte de Oriol Nel·lo como secretario de Planificación Territorial (2003-2011), para descongestionar el centro. Me parece bien, es una opción. Pero aquí debemos entender cuál es el sistema de bienestar familiar que tenemos en España, que es muy familiarista. Todavía dependemos mucho de las redes familiares. Para ubicar la demanda de los jóvenes en nuevos espacios urbanos debes garantizar no solo que haya vivienda, sino que haya trabajo, movilidad, y ver cómo quedan las redes familiares, si se necesitan o no.

Está muy bien irte con 25 años a vivir a 200 kilómetros de casa y bajar los domingos a comer, pero cuando tus padres tienen 85 años ya te preocupas más. Con esta anécdota quiero decir que con un sistema de bienestar nórdico de hace unas décadas, con servicios públicos eficientes, no necesitas tanta red familiar y puedes irte a vivir a 500 kilómetros, pero aquí debemos estudiarlo bien para no romper las estructuras de apoyo social. De nuevo no sé si la respuesta a esto corresponde a un demógrafo.

Para ubicar la demanda de los jóvenes en nuevos espacios urbanos debes garantizar no solo que haya vivienda, sino que haya trabajo, movilidad, y ver cómo quedan las redes familiares

En Catalunya ha emergido el debate sobre el crecimiento demográfico a raíz de la posibilidad de saltar de los ocho millones alcanzados actualmente a los diez en 2050. ¿Cómo se prepara ese escenario si las previsiones son tan variables?

Podemos hacer planificación estratégica a largo plazo, a partir de sets de hipótesis. Qué pasaría si la inmigración sigue igual, si la fecundidad es más alta, o si ambos indicadores son negativos. Para mí, nos tenemos que centrar en un plazo de diez o quince años, que ahí sí que el nivel de incertidumbre es más manejable. La planificación dura, la que tiene que ver con hacer tal vía de comunicación, o tantas viviendas, o esa desalinizadora, a diez o quince años.

Partidos de extrema derecha, o de derecha tradicional, afirman que el crecimiento poblacional en Catalunya es insostenible. Como demógrafo, ¿considera el aumento de población algo extraordinario?

Catalunya lleva 150 años creciendo por inmigración. Sin ella, ahora estaríamos a niveles de principios del siglo XX, con dos o tres millones de habitantes. Históricamente, hemos optado por el camino de la modernización y el crecimiento industrial, con Barcelona como motor catalán y español, y eso aquí y en todas partes conlleva inmigración. Holanda ha crecido por inmigración desde el siglo XVII.

Catalunya lleva 150 años creciendo por inmigración. Históricamente hemos optado por el camino de la modernización y el crecimiento industrial, y eso aquí y en todas partes conlleva inmigración.

Para cerrar de nuevo con la vivienda, ¿ha estudio casos recientes de regiones o países que consigan mitigar estos problemas?

La crisis de la vivienda es bastante generalizada. En todas partes se identifica un problema de déficit de oferta: en Inglaterra, en Estados Unidos… Tenemos modelos de éxito antiguos, como Viena, con una presencia importante del parque social que regula el mercado. Otros países, como Holanda, tenían un sistema muy bueno de arquitectura social que servía como un agente importante del mercado de la vivienda, pero este modelo está desapareciendo por las restricciones europeas. China tiene muchísimos problemas de accesibilidad y de burbujas, con lo que tampoco es un modelo de éxito. Estados Unidos, que era un país en el que la movilidad residencial era muy fácil, ahora lo está dejando de ser por los problemas del mercado.

¿Es optimista en el caso español?

Tenemos que perseverar en el optimismo, pero no lo soy. Tenemos que insistir en que la política es útil. Un Gobierno que se supone de izquierdas está teniendo muchos problemas para solucionarlo. Necesitamos políticas de vivienda que sean sensibles a la demanda, y que combinen construir lo que sea necesario con gestionar un parque de vivienda.

Si navega por TikTok o Instagram durante el tiempo suficiente, inevitablemente se encontrará en algún momento con la frase: “Tu lóbulo frontal aún no está completamente desarrollado”. Se ha convertido en una explicación habitual de la neurociencia para las malas decisiones, como pedir una copa de más en el bar o enviar un mensaje de texto a ese ex al que juraste no volver a escribir nunca jamás.

Es cierto que el lóbulo frontal desempeña un papel fundamental en funciones de alto nivel como la planificación, la toma de decisiones y el juicio. Y es fácil encontrar consuelo en la idea de que existe una excusa biológica para explicar por qué a veces nos sentimos inestables, impulsivos o como un trabajo en progreso: la inmadurez del lóbulo frontal. La vida entre los 20 y los 30 años es impredecible, y aferrarse a que muchas cosas suceden porque el cerebro no ha terminado de desarrollarse puede resultar extrañamente tranquilizadora.

Pero la idea de que el cerebro, en particular el lóbulo frontal, deja de desarrollarse a los 25 años es un mito. Que como muchos mitos, tiene su origen en hallazgos científicos reales, pero simplificados en exceso. De hecho, las últimas investigaciones sugieren que el desarrollo del lóbulo frontal se prolonga hasta los 30 años.

¿De dónde viene el “mito de los 25 años”?

El número mágico proviene de estudios de imágenes cerebrales realizados a finales de la década de 1990 y principios de la de 2000. En un estudio de 1999, los investigadores realizaron un seguimiento de los cambios cerebrales mediante repetidas exploraciones en niños y adolescentes. Analizaron la materia gris, que puede considerarse como el componente “pensante” del cerebro.

Los investigadores descubrieron que, durante la adolescencia, la materia gris pasa por un proceso denominado “poda”. Es decir, en las primeras etapas de la vida, el cerebro establece una enorme cantidad de conexiones neuronales; pero a medida que envejecemos, va recortando gradualmente las que se utilizan con menos frecuencia y fortaleciendo las que permanecen.

El crecimiento y la posterior pérdida de volumen de la materia gris son fundamentales para el desarrollo del cerebro.

El cerebro madura por fases

En una investigación dirigida por el neurocientífico Nitin Gogtay, se escaneó el cerebro de una serie de niños de tan solo cuatro años, iniciando un seguimiento de su evolución cada dos. Fue así como los científicos descubrieron que, dentro del lóbulo frontal, las regiones maduran de atrás hacia adelante.

Las regiones más primitivas, como las áreas responsables del movimiento muscular voluntario, se desarrollan primero, mientras que las regiones más avanzadas, importantes para la toma de decisiones, la regulación emocional y el comportamiento social, no habían madurado completamente cuando cumplieron 20 años y terminó el seguimiento.

Dado que la obtención de dato se interrumpió a los 20 años, los investigadores no pudieron determinar con precisión cuándo finalizó el desarrollo. La edad de 25 años se convirtió en la mejor estimación del supuesto punto final.

Lo que revelan las investigaciones más recientes

Desde aquellos primeros estudios, la neurociencia ha avanzado considerablemente. En lugar de examinar regiones individuales de forma aislada, los investigadores ahora estudian la eficiencia con la que las diferentes partes del cerebro se comunican entre sí.

Un importante estudio reciente evaluó la eficiencia de las redes cerebrales, esencialmente cómo está conectado el cerebro, a través de la topología de la materia blanca. La materia blanca está formada por largas fibras nerviosas que conectan diferentes partes del cerebro y la médula espinal, lo que permite que las señales eléctricas viajen en ambos sentidos.

Los investigadores analizaron escáneres de más de 4200 personas, desde la infancia hasta los 90 años, y encontraron varios periodos clave de desarrollo, incluido uno entre los 9 y los 32 años, al que denominaron “adolescencia”.

Para cualquier persona que haya alcanzado la edad adulta, puede resultar chocante que le digan que su cerebro sigue siendo “adolescente” a los 30. Pero este término solo implica que su cerebro se encuentra en una etapa de cambios clave.

Según este estudio, parece que, durante la adolescencia cerebral, el cerebro equilibra dos procesos clave: la segregación y la integración. La segregación consiste en construir “barrios” de pensamientos relacionados. La integración equivale a construir “autopistas” para conectar esos barrios. La investigación sugiere que esta construcción no se estabiliza en un patrón que podemos considerar “adulto” hasta cumplidos los treinta.

El estudio también descubrió que la “pequeña escala” –una medida de la eficiencia de la red– era el mayor predictor para identificar la edad cerebral en este grupo. Si lo comparamos con un sistema de transporte público, e imaginamos rutas que requieren paradas y transbordos, aumentar la «pequeña escala» es como añadir carriles rápidos. Básicamente, los pensamientos más complejos cuentan con rutas más eficientes a través del cerebro.

Sin embargo, esta infraestructura cerebral no dura para siempre. Después de los 32 años, hay un punto de inflexión en el que estas tendencias de desarrollo cambian de dirección. El cerebro deja de dar prioridad a las “autopistas” y vuelve a la segregación para fijar las vías que más utiliza.

En otras palabras, durante la adolescencia y los 20 años el cerebro se conecta, y cumplidos los 30 se dedican a asentarse y mantener las rutas más utilizadas.

Aprovechar al máximo un cerebro en construcción

Si nuestro cerebro sigue en construcción durante toda la veintena, ¿cómo nos aseguramos de que estamos construyendo la mejor estructura posible? Una respuesta reside en potenciar la neuroplasticidad, la capacidad del cerebro para reconfigurarse.

Aunque el cerebro sigue siendo cambiante a lo largo de toda la vida, el periodo comprendido entre los 9 y los 32 años representa una oportunidad única para el crecimiento estructural. Las investigaciones sugieren que hay muchas formas de fomentar la neuroplasticidad.

El ejercicio aeróbico de alta intensidad, aprender nuevos idiomas y practicar aficiones que exigen un gran esfuerzo cognitivo, como el ajedrez pueden reforzar las capacidades neuroplásticas de tu cerebro, mientras que el estrés crónico puede obstaculizarlas.

Para quienes pretendan tener un cerebro de alto rendimiento a los 30 años, es útil desafiarlo a los 20, si bien nunca es demasiado tarde para empezar.

Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation. Puedes leerlo aquí.

Más de cien deportistas mayores de 60 años participarán el próximo jueves 18 en la primera concentración de fútbol caminando, modalidad incluida en el proyecto AlGolpito, que desarrolla la Fundación CD Tenerife, con la financiación del Gobierno de Canarias, para promover el envejecimiento activo. La actividad tendrá lugar en el campo Juan Santamaría, de Santa Cruz de Tenerife, entre las 10:00 y las 13:30 horas.

La jornada de convivencia reunirá en la capital a jugadores y jugadoras de los centros de mayores de Santa Cruz de Tenerife (Isidro Rodríguez Castro y Santa Cruz II), Güímar, San Miguel de Abona, Puerto de la Cruz, Los Realejos, Icod de los Vinos y Santa Cruz de La Palma, apoyados por usuarios de estos recursos de atención social, por lo que se estima una asistencia total de 300 personas entre deportistas y seguidores. A esta reunión le seguirá un programa que recorrerá otros municipios durante el próximo año.

Cada equipo jugará dos partidos divididos en dos tiempos de diez minutos y presentará una formación de catorce integrantes, seleccionados de entre los que se han inscrito tras la ronda de contactos efectuada en noviembre para animar a la participación en esta novedosa modalidad, surgida a comienzos de siglo en Reino Unido con la denominación de Walking Football.

Una vez finalicen los encuentros, el CD Tenerife ha cursado una invitación a participantes y acompañantes para realizar una visita guiada al Heliodoro Rodríguez López —recinto que vive hasta el próximo 25 de julio la conmemoración de su primer siglo de vida— que les permitirá conocer de primera mano los espacios más significativos del coliseo blanquiazul.

Andrés Clavijo y Cristo Marrero, técnicos de la Fundación CD Tenerife que han supervisado la implantación de este deporte en los diez centros de mayores del Gobierno de Canarias en la provincia occidental (siete en Tenerife, además de los de El Hierro y La Palma), supervisarán el encuentro prenavideño junto al coordinador del proyecto David Lozano.

“Hemos detectado una ilusión enorme entre los participantes ante este estreno competitivo”, señala Lozano sobre la cita de esta semana, que considera “otro paso enorme que confirma la acogida enorme que ha tenido AlGolpito desde la primera toma de contacto que tuvimos en cada centro”.

La receptividad y el interés que han encontrado entre los mayores revela que el fútbol caminando “ha llegado para quedarse” y así lo demuestran “la atención que han prestado en las sesiones de trabajo con Andrés Clavijo y Cristo Marrero”, añade Lozano.

Pensada como una vía de acceso a la actividad física para personas llegadas a la sesentena, el fútbol caminando permite la práctica del deporte más popular en el mundo con un esfuerzo aeróbico y bajo riesgo de lesiones, mediante unas reglas de juego adaptadas a la premisa de jugar sin correr y sin que el balón supere 1,5 metros de altura. La superficie de juego se corresponde con las medidas de un campo de fútbol ocho.