Mucho antes de que los grandes magnates de Silicon Valley se lanzaran a la carrera por el elixir de la eterna juventud, la bióloga celular española Ana María Cuervo (Valencia, 1966) ya llevaba años inmersa en una pesquisa científica para entender cómo y por qué nos hacemos viejos. Esta española, que estudió Medicina, pero se decantó por la investigación porque le asustaba la sangre, es una de las mayores eminencias en la ciencia del envejecimiento.

Su especialidad es un proceso de reciclaje celular conocido como autofagia, cuyo declive está relacionado con las enfermedades degenerativas propias del envejecimiento. Desde Nueva York, donde codirige el Instituto para la Investigación del Envejecimiento en el Albert Einstein College of Medicine de Nueva York, Cuervo habla con elDiario.es sobre pequeños hábitos que todos podemos adoptar para prolongar la longevidad (“dormir es gratis”, señala) y defiende que, más que obsesionarnos con llegar a 150 años, debemos asegurarnos de que vivamos lo que vivamos, lleguemos sanos y funcionales al final de nuestras vidas.

¿Cómo explicarías de manera sencilla qué pasa cuando envejecemos?

Una de las características del envejecimiento es que no hay una causa única para que ocurra, sino un grupo de causas. Durante muchos años, cada uno tenía su teoría. Unos decían que se trata de un programa: cuando llega un momento, empiezas a envejecer como cuando llegas a la menopausia; otros decían que era más bien producto del daño: te vas desgastando igual que se desgasta una máquina y empiezas a envejecer.

Unos decían que eran los radicales libres; otros, los telómeros, tus cromosomas se van acortando según te vas haciendo mayor; otros, la mitocondria, la fuente de energía de tus células empieza a funcionar peor; otros, la senescencia, las células se convierten en zombis que no solo no funcionan, sino que encima liberan cosas que hace que las demás no funcionen. Y, en nuestro caso, estábamos convencidos de que la limpieza celular es lo importante. Según te vas haciendo mayor, disminuye, y pensábamos que eso contribuía al envejecimiento. Pero es multifactorial, todos estos procesos están muy conectados.

La autofagia es tu especialidad. ¿En qué consiste?

Autofagia viene del griego: auto, a ti mismo, y fagia es comer, pero no tiene nada que ver con el canibalismo, sino con reciclar la basura. Igual que en casa limpias o sacas la basura todos los días, durante el día todas las células de tu cuerpo acumulan un poco de daño o cosas que no necesitan.

Del mismo modo que en casa tienes la escoba, la mopa, la aspiradora, la célula utiliza diferentes sistemas para limpiar dentro de ella misma. Hemos estado investigando cómo funcionan esos sistemas y sobre todo, por qué dejan de funcionar cuando nos hacemos mayores. Pasa algo parecido a cuando los trabajadores de la limpieza se ponen de huelga en un aeropuerto, se acumula todo en las papeleras.

¿Cómo se relaciona con el proceso de envejecimiento?

Hemos diseñado ensayos que permiten medir la autofagia en animales y en personas. Primero comprobamos que la autofagia disminuye según te vas haciendo mayor. Hay un receptor, una proteína que disminuye con la edad y todos tenemos esa copia en nuestro organismo. Una profesora de mi laboratorio ha creado un ratoncito: cuando su copia disminuye, activa una copia extra que le hemos metido.

No estás creando un animal que limpia más, sino uno que está limpiando lo mismo que cuando era joven. Estos animales no solo viven un 20% más, sino que además están más sanos, porque no queremos que simplemente vivan más años pero estén agonizando. Tienen mejor memoria, mejor metabolismo, menor daño celular en general. Eso nos da la idea de que si podemos mantener esta autofagia activa, las cosas van mejor.

¿Y qué pasa en los humanos?

Hacemos estudios con personas de más de 100 años. Ellos tienen mejor autofagia. Vienen con el gen y están bien.

¿Hay algún tipo de medicina que podamos dar y que prevenga que la autofagia decaiga?

Eso es lo que hemos estado haciendo. Hemos diseñado compuestos químicos —no se puede decir que sean medicinas—, que les damos a nuestros ratoncitos y están genial. Llegan al equivalente a 60 años en personas, que son como los 12 o 18 meses de vida del ratón. Viven más, están más sanos y tienen mejor memoria.

¿La autofagia está relacionada también con las enfermedades degenerativas?

En nuestro laboratorio estudiamos procesos neurodegenerativos, como el Alzheimer y el Parkinson, y procesos metabólicos, como la diabetes, la obesidad o la aterosclerosis. Hemos dado compuestos que activan esta vía de limpieza celular. Y vemos que, por ejemplo, la patología de Alzheimer disminuye.

[Los ratones] mantienen mejor la memoria. Hay ratones a los que se los llevamos dando el equivalente a 35 años en una persona todos los días y no hay toxicidad. Esto es muy importante porque los tratamientos se van a hacer crónicos. Queremos que sean compuestos muy leves, y ya los hemos licenciado. Einstein se los ha pasado a una compañía, porque ahí es donde yo paro.

Si entendemos qué modificaciones tienen para que su autofagia dure para siempre, podemos intentar desarrollar intervenciones de conducta o médicas que puedan hacer parecerte a un centenario

Todo esto es la parte genética, pero luego están los hábitos y el estilo de vida ¿Qué pesa más?

Las dos cosas. Con los centenarios siempre decimos: pueden hacer lo que quieran. La mayoría de ellos son fumadores, comen McDonald’s, están pegados al sofá todo el día... como tienen buenos genes, se pueden permitir el lujo de hacer eso. El resto somos los que tenemos que preocuparnos. Si entendemos cómo lo hacen, qué modificaciones tienen para que su autofagia dure para siempre, podemos intentar desarrollar intervenciones de conducta o médicas que puedan hacer parecerte a un centenario.

El mensaje positivo para la población es que no puedes cambiar a tus abuelos, pero sabiendo que vas a tener un 50% determinado por tus genes, puedes utilizar el otro 50% y modularlo con tu comportamiento, con hábitos de conducta, con tratamientos para mantenerte funcional.

¿Qué hábitos pueden proteger la longevidad?

Son las mismas recomendaciones que nos daban nuestras abuelas, cinco cosas muy básicas. La primera es la alimentación. Alimentación equilibrada. En mi generación todos los endocrinólogos estaban obsesionados con que comiésemos muy poquito y muchas veces al día.

Y resulta que eso no es beneficioso porque tu autofagia, tu limpieza celular, se activa cuando no comes. Si estás picoteando todo el día la autofagia dice: ¿para qué me voy a activar si tenemos energía suficiente? Porque la autofagia produce energía cuando recicla. La idea es: comiendo lo mismo, darle un descanso al organismo.

Separar las comidas, ¿cuántas horas?

Cualquier recomendación hay que pasarla por el médico. A lo mejor tus niveles de glucosa en sangre y los míos son diferentes. Tú te pones a no comer durante ocho horas y te me caes al suelo y yo puedo aguantar. Las calorías no son tan importantes como separar las comidas. Por ejemplo, ocho horas entre la comida y la cena, y luego un periodo más largo de 16 horas con el tiempo de sueño.

En mujeres hay estudios que dicen que es mejor 14 horas. Pero simplemente tener en cuenta que, si tienes un ratillo que no estás dándole al picoteo todos los días, estaría bien. Tampoco hace falta ayunar un día y comer otro, como hace otra gente, simplemente darles un ‘break’ para que todos los días haya un poco de limpieza.

¿Esto tiene que ver con el ayuno intermitente?

Originalmente la idea de modificar la dieta es porque, hace más de 50 años, se vio experimentalmente que si se reducían las calorías en ratones al 60%, los animales estaban más sanos y vivían más. Pero claro, ¿quién va a hacer eso? Es una reducción súper dramática y no va a ocurrir. Entonces se intenta investigar cuál es el mecanismo por el que esa reducción calórica ayuda. Una de las razones es porque activa la autofagia.

Pues vamos a buscar otras formas de activar la autofagia sin tener que contar calorías, por eso lo de separar las comidas. En un laboratorio hicieron un ensayo muy pequeñito en doce personas a las que les dieron un tupper con la misma comida. Un grupo se la podía comer a la hora que quisiera y el otro a horas pautadas. El separar comidas tenía mucho más beneficio en los parámetros que se miraron a nivel metabólico. Hay una base científica: no es solo la autofagia, las mitocondrias también están más contentas porque no necesitan funcionar tanto.

¿Cuáles son las otras cuatro recomendaciones?

Lo segundo sería el sueño. La limpieza a fondo ocurre durante el sueño. Yo siempre pongo el mismo ejemplo acerca de este tema: si tienes una tienda y tienes clientes dentro no te pones a limpiar. Si se te cae un tarro en algún sitio dices: “Hay que limpiar en el pasillo cinco” y haces lo justito. Tú te pones a limpiar cuando cierras la tienda, que ya no hay clientes por medio, y lo haces a fondo. Eso es lo que hacen tus neuronas. Tercero, es el ejercicio. No hay que hacer maratones, pero por lo menos ser activo, evitar la vida sedentaria. Tus músculos tienen un poquito de ruptura cuando te mueves, necesitan energía y eso motiva tu limpieza celular. Cuarto, las relaciones interpersonales, la parte psicológica.

En el laboratorio hemos visto lo que el estrés psicológico hace contra la autofagia. Si pones un ratoncito que sea un matón con los otros cuatro, a esos se les baja la autofagia solo del estrés que les genera tener al lado al ‘bully’ que les va a pegar un mordisco. Durante la pandemia se vio un montón en las personas mayores, el aislamiento de no poder interactuar todos los días con los nietos. Todo eso afectó mucho y aceleró el envejecimiento de muchas personas. Y la quinta es lo que se define como actitud positiva. Hay gente que pierde el tren y es el fin del mundo. Saber manejar un poco de estrés es bueno porque mantiene la autofagia activa.

Algunas de estas intervenciones pueden depender de privilegios económicos. ¿Significa eso que veremos surgir desigualdades en el acceso a un envejecimiento saludable?

Todas estas cosas en realidad son completamente democráticas. Hacer ejercicio es gratis. Dormir es gratis. Separar las comidas es gratis. En este país [Estados Unidos] el problema es que la comida basura es muy barata, mientras que la comida de Whole Foods [cadena de supermercados propiedad de Jeff Bezos famosa por sus productos saludables] es súper cara. Pero si separas las comidas en vez de estar comiendo más de una cada cinco horas, eso ayuda. Y también la parte social y de actitud. Por supuesto, es fácil decirlo y muy difícil hacerlo. Las personas que tienen que trabajar tres turnos porque no ganan suficiente dinero y han de mantener a la familia, obviamente van a dormir menos, pero hay cosas que la gente no piensa que son accesibles y realmente sí están en su mano.

Aunque el envejecimiento no es una enfermedad, lo que tienen en común muchas enfermedades como la diabetes, la degeneración neuronal y macular o el Alzheimer es el envejecimiento

¿Cree que llegaremos a ver terapias aprobadas para ralentizar el envejecimiento?

Aunque el envejecimiento no es una enfermedad, lo que tienen en común muchas enfermedades como la diabetes, la degeneración neuronal y macular o el Alzheimer es el envejecimiento. No se trata de acabar con el envejecimiento, sino cambiarlo para mantenerlo funcional y saludable, y así conseguir prevenir esas enfermedades. Se ha aprobado un estudio llamado TAME con la metformina, una medicina que se lleva dando años a los diabéticos. Lo que vieron es que los diabéticos que la toman viven más que la población general. No lo mismo, más. Eso ha dado la base para poder pensar que este compuesto está haciendo algo más allá de controlar el azúcar en sangre. Durante años van a medir fuerza, vista, función cognitiva, memoria [de 3.000 participantes de entre 65-79 años]. En Singapur también se están haciendo estudios con la acarbosa [otro medicamento contra la diabetes].

¿Vamos a tener una sola intervención que sirva?

Yo creo que no, que vamos a tener un grupo de intervención o un grupo de medicinas que pueden tener efecto y tenemos que saber en quién. ¿Quién se beneficia de la metformina? ¿Es gente blanca, gente de color, gente rural, gente urbana? No creo que vaya a haber una pastillita mágica que se pueda tomar todo el mundo. Mi idea del futuro es que cuando llegues a los 50, o lo que te parezca a ti, vayas al médico de cabecera para que te miren los pilares del envejecimiento. Pero necesitamos tener información de la población en general, de cómo cambian cada uno de estos pilares del envejecimiento y, a la vez, información de ensayos clínicos para ver qué funciona en quién.

Lo que entiendo es que va a tener que haber un tratamiento de tipo holístico.

Esa es la idea, intentar identificar qué es lo que falla. Lo que hemos aprendido es que si mejoras uno de los pilares del envejecimiento, los otros también lo harán. A lo mejor sí van a hacer falta combinaciones, pero no tienes que curar los 12. Si tú empiezas con mejoras en la autofagia, que era lo que tenías ‘chungo’, pues ya las mitocondrias están más contentas porque hay menos basura, y el ADN va a estar mejor. Esa es la ventaja, que aunque suena a que es mucho, en realidad todo está muy conectado.

¿Existe un techo biológico para la longevidad humana? Esto es, si pudiéramos controlar todos estos pilares del envejecimiento.

La edad que algunos sugieren ahora es 150 años, aunque el número casi es lo menos importante. Eso está basado en que la persona que más ha vivido de forma confirmada es 122 años. Si, como dices, conseguimos mejorar todos los pilares, la idea es que todos podríamos llegar a una edad similar sanos o vivir incluso un poco más, pero probablemente no mucho más de eso. Hay gente que dice que podremos vivir 500 años si acertamos con la medicina regenerativa. La idea de los que argumentan que podemos vivir para siempre se basa en la “rejuvenizacion y reprogramado”: cuando las células se vuelven viejas, hacer reprogramado genético.

Hay grupos muy buenos trabajando de forma muy seria y rigurosa en esto, pero hay que ir con mucho cuidado porque hay una línea muy fina entre reprogramar y el cáncer. A gran parte de la gente que estudia en el envejecimiento, incluyéndome a mí, nos preocupa menos el posible techo de años que uno puede vivir sino alargar el número de años saludables. La idea al modular los pilares del envejecimiento es que podríamos mantener las células funcionales más tiempo, pero de forma realista va a haber un deterioro. Por ejemplo, en los centenarios vemos que, aunque están muy sanos hasta casi el final de su vida, eventualmente mueren.

En parte esto puede ser porque no vivimos completamente protegidos en una burbuja y los factores ambientales siempre van a tener un efecto. Tengo compañeros en el campo del envejecimiento que asemejan esta idea de reparar y rejuvenecer a lo que pasa si le cambias el motor a un coche viejo y le pones uno superpotente y nuevo. Puede que sí que corra más, pero el resto de la estructura del coche, que ya se ha ido desgastando, no resistirá esas velocidades y se le empezarán a caer otras piezas.

O sea, que es más importante permanecer funcionales hasta el final de nuestros días que vivir más años.

Eso siempre lo decimos. 150, 200, vivas lo que vivas, que el día anterior estés escalando el Everest si es lo que quieres hacer. O sea, que seas completamente funcional. Cuando la gente se preocupa y dicen: ‘Ah, es que quieren eliminar el envejecimiento’. No, queremos cambiar la forma en la que envejecemos. Vas a llegar a viejo. Todo el mundo llega a viejo, pero si es un viejo que está corriendo maratones y haciendo cosas hasta el último día, mejor.

Como investigadora que lleva toda una vida dedicada a la ciencia de la longevidad, ¿qué opina de que los grandes magnates de Silicon Valley estén obsesionados con el envejecimiento y hagan grandes inversiones en proyectos como Altos Labs?

Altos Labs es gente como nosotros. Hacen investigación tan básica como lo hacemos nosotros. La filosofía que tienen ahora es más aplicada. Toda la investigación cuesta dinero. Tener a estos magnates y esta gente que han pasado de invertir en otras cosas a invertir en salud, es lo de siempre: puede que lo hagan egoístamente, eso yo ya no lo sé, pero lo que se descubra va a beneficiar a todo el mundo. Y, a nivel de tecnología, han traído inteligencia artificial a muchos de nuestros laboratorios, donde antes no teníamos acceso o se han preocupado de hacerlo de acceso abierto. Eso nos está ayudando muchísimo en la investigación también.

¿Qué cambios sociales crees que deberían ir aparejados a vidas más largas, al menos en las sociedades occidentales?

Algo tiene que cambiar. Igual que ya vamos moviendo la edad de jubilación cada vez un poquito más tarde porque somos funcionales más tiempo, habrá que reinventar mucho el rol de lo que cada uno puede hacer en cada momento de la vida. En Estados Unidos a veces ponen a los abuelitos a hacer voluntariado para decirte buenos días o ayudarte con cosas. Va a haber otro tipo de trabajos. En Japón han diseñado ya dos ciudades experimentales en las que solo viven personas mayores.

A nivel de ingeniería, esas ciudades tienen que ser diferentes, porque la movilidad de una persona mayor va a ser siempre diferente. No se va a mover tan rápido, no va a poder con tanto escalón. Pero además también, ¿qué tipo de trabajos tienen que existir para poder crear ciudades que sean sostenibles? A lo mejor no pueden levantar 50 kilos, pero se les enseña a mover un robot que es el que mueve los 50 kilos. Estas realidades van a tener que venir con un cambio, eso está claro.

Red de itinerarios peatonales, aceras 1,80 metros de ancho, como mínimo, con pavimentos lisos y regulares, zonas de descanso cada 200 metros, bancos con respaldo y apoyabrazos. Repensar la ciudad para conseguir reducir su nivel de complejidad y hacerla más accesible para las personas mayores es un reto cada vez más presente en las agendas públicas. Las expertas enfatizan que el urbanismo es un factor determinante para prevenir la soledad no deseada, el deterioro cognitivo y unos niveles de disfrute que no deberían reducirse por el simple hecho de envejecer.

No existe una receta para conseguir que una ciudad sea amigable con las personas mayores. Es lo primero que dice Ana Fernández sobre los cambios necesarios para convertir entornos urbanos en espacios cercanos y seguros para un colectivo cada vez más numeroso. “La ciudad ahora mismo está pensada como una forma de facilitar el trabajo y la acumulación de capital, y la vejez es lo opuesto a eso, de ahí que existan tantas barreras”, explica la experta, una de las autoras de Arquitecturas del cuidado. Hacia un envejecimiento activista (Icaria, 2019).

Esta arquitecta va más allá de las barreras arquitectónicas que todavía permean los barrios para recalcar que el urbanismo juega un papel esencial en torno a la soledad no deseada que, en muchas ocasiones, experimentan las personas durante la vejez. “Que la vivienda no esté muy aislada y haya espacios intermedios entre la calle, el ruido y el bullicio y la casa facilita que la gente tenga intercambios y trabe relaciones con otras personas”, señala.

Las especialistas coinciden al sostener que una ciudad atractiva para las personas mayores se parece mucho a una ciudad atractiva para los niños pequeños, lo que también redundaría en un mayor disfrute para la población en general. “Que haya una mezcla equilibrada de usos y que no sean necesarios los desplazamientos largos ayudaría mucho a ello”, comenta Fernández. La coautora del libro, Irati Mogollón, coincide: “Aquí lo importante es preguntarse cómo una ciudad puede ser vivible en cada una de las fases de nuestra vida, así que lo primero es intentar integrar la diversidad de usos”.

Todo cerca y accesible

Esta socióloga menciona la ciudad de los 15 minutos como uno de los objetivos a lograr. Es decir, que en ese tiempo una persona pueda ver colmadas sus necesidades básicas, tales como poder acudir a un centro de salud, una biblioteca, un supermercado o una farmacia. Por otra parte, incide en la sensorialidad de las personas mayores: “Ante la sobreestimulación de muchas ciudades, muchas personas prefieren replegarse ante la vorágine”.

Mogollón sostiene que una posible solución es la creación de oasis climáticos y zonas de respiro, con plazas con sombra, y espacios verdes, en los que convivan niños jugando a la pelota y personas mayores paseando, sentadas en un banco y socializando. Además, lo más nimio que le puede parecer a cualquier otra persona, para aquellos más envejecidos puede suponer un impedimento. Esa es la razón por la que tantos ancianos caminan por el carril bici, porque así se aseguran de no tropezar, ilustra esta especialista.

Ahora detectamos que muchas ciudades no se han adaptado a las necesidades del itinerario vital de las personas

Mari Ángel López — Consejo Superior de Colegios de Arquitectos de España

En esa sobreestimulación también toma parte el color. “La cartelería exterior iluminada en las tiendas para mí debería ser ilegal. Esos destellos son muy agresivos para los mayores”, ejemplifica Mogollón. Todos estos aspectos los tienen muy en cuenta desde el Observatorio 2030 del Consejo Superior de Colegios de Arquitectos de España. Mari Ángel López, una de sus integrantes, defiende que las ciudades y los pueblos necesitan construir una “nueva capa histórica”: “Ahora detectamos que muchas ciudades no se han adaptado a las necesidades del itinerario vital de las personas”, adelanta.

Diseño urbano y democracia

Apuestan por el diseño, esa herramienta de transformación social y de inclusión que debe abarcar a todas las personas de todas las generaciones, tal y como lo definen. “Cuando una persona no puede acceder a su espacio más próximo, le impedimos generar memoria emocional y sentimientos vinculados a esos espacios”, reconoce López. En este sentido, apuesta por una red de itinerarios peatonales que conecten unos servicios públicos con otros, aceras de mínimo 1,80 metros de ancho con pavimentos lisos y regulares y zonas de descanso cada 200 metros. “Y ahí debería haber bancos adecuados, con reposabrazos y respaldo, y amplios, que permitan interactuar con los demás”, dice la experta.

“Según diseñemos nuestras ciudades, serán más o menos democráticas. Aquellas que no estén adaptadas a personas con cierta vulnerabilidad, estarán impidiendo que puedan disfrutar del espacio público”, considera la integrante del Observatorio 2030.

Para medir esta realidad, desde la Fundación para la Accesibilidad y la Responsabilidad Social (ARS) han desarrollado el certificado internacional de accesibilidad AIS. De esta forma, se verifica el grado de accesibilidad de un espacio. Su directora, Esther Bienes, explica que para que un espacio sea accesible debe cumplir numerosos aspectos en cinco áreas funcionales: itinerarios horizontales y verticales, comunicación e información, servicios y evacuación. Por ejemplo, en el caso de la información, quizá las pantallas digitales no sirven para las personas más mayores: “Mis padres ni se paran a mirarlas, no ven lo que hay escrito, ya sea por los reflejos o la falta de contraste, y eso también es accesibilidad”, precisa.

La cuestión de los bancos para descansar no es baladí. Bienes añade que las moles de granito rectangulares que ahora pueblan las calles de tantas ciudades, sin respaldo ni apoyabrazos, complican la vida a las personas mayores. “No tienen espacio ni recorrido para inclinar un poco los pies hacia detrás y hacer la fuerza necesaria y empuje hacia adelante”, relata la experta.

Alternativas residenciales

Elisa Pozo es arquitecta y cofundadora de Mita Atelier, un estudio especializado en cuidados y entornos para mayores. Esta especialista en planificación estratégica en el abordaje de los cuidados subraya que la prevalencia de demencia entre los mayores sigue aumentando. “Si existe un entorno seguro, la persona podrá seguir saliendo y mantener su vida social, activa, con las compras diarias y los quehaceres cotidianos, lo que favorece la prevención y que el deterioro cognitivo no vaya a más”, desarrolla.

Esta arquitecta destaca la “seguridad percibida” como uno de los elementos fundamentales a tener en cuenta para crear una ciudad amigable con las personas mayores: “Existen vulnerabilidades, como la pérdida de masa muscular o el miedo a la desorientación, que crean cierto miedo a salir de casa”.

Asimismo, Pozo recuerda que, en muchas ocasiones, la vivienda deja de ser accesible a medida que una persona envejece. “A priori, todos queremos envejecer en nuestra casa, pero a veces no es posible por temas físicos o económicos, porque no nos podemos hacer cargo de ella en un contexto social en el que perdemos redes de proximidad, como los vecinos que cambian por culpa de la gentrificación”, se explaya. Es ahí donde deberían surgir alternativas a las habituales residencias. “Hacen falta políticas públicas que permitan innovar a entidades privadas y promotores y crear opciones de lugares para el envejecimiento que den respuesta a su diversidad de perfiles, porque no es lo mismo alguien de 68 que alguien de 81 años”, añade.

Fernández habla ahora más como ciudadana que como profesional: “Las personas mayores suelen mostrar una actitud bastante resistente a los cambios, tienen cierta dificultad a la hora de imaginar el futuro que se avecina y prefieren quedarse como están”. Esta arquitecta piensa que eso es un error: “Hay que empezar a hablar desde los 60 años de cómo vamos a querer nuestra vejez, si nuestra vivienda está adaptada a ello, si el barrio colmará nuestras necesidades, cómo queremos que nos cuiden”.

El programa municipal para el envejecimiento activo de las personas mayores ‘Vida Sana’ ha sido reconocido como proyecto saludable por el Ministerio de Sanidad y la Federación Española de Municipios y Provincias (FEMP). De este modo, el Ayuntamiento de Logroño recibirá 26.837,84 euros como impulso para continuar desarrollando esta iniciativa en los años 2026 y 2027.

Esta subvención parte de un convenio suscrito entre el Ministerio y la FEMP para la potenciación de la Red Española de Ciudades Saludables (RECS) y la implementación local de la Estrategia de Promoción de la Salud y Prevención (EPSP), que reconoce al programa ‘Vida Sana’ como un ejemplo de práctica saludable para los logroñeses.

La convocatoria de estas subvenciones, dirigida a las entidades locales pertenecientes a la RECS, tiene por objeto potenciar la realización de actuaciones enmarcadas en la estrategia mencionada, a la que el Ayuntamiento de Logroño se adhirió en el año 2021.

En concreto, el programa ‘Vida Sana’ se incluye en las actuaciones subvencionables dirigidas a favorecer el envejecimiento activo y saludable.

Envejecimiento activo desde los planos físico y emocional

El programa ‘Vida Sana’ es una oportunidad para el encuentro y relación entre personas mayores de 65 años que presentan un momento vital similar y desean a través del espacio grupal compartir experiencias de ocio y participación social.

Constituye una de las principales actuaciones comunitarias dirigidas a la promoción del envejecimiento activo en la ciudad y se desarrolla en espacios municipales distribuidos por distintos barrios, con el objetivo de garantizar la proximidad del recurso y facilitar el acceso al conjunto de la población mayor, independientemente de su lugar de residencia.

Las actividades que se realizan fomentan una vida activa y saludable y promueven las relaciones interpersonales asertivas y la socialización. De este modo, los participantes no solo trabajan la parte física (cuidar el cuerpo de forma saludable, mejorar la movilidad, etc.), sino también la emocional (mejorar la autoestima y autoconocimiento, aprender a generar emociones positivas, etc.)

Cerca de 300 nuevas plazas en los últimos dos años

Dado el interés del programa y su excelente acogida entre los usuarios, se ha ido aumentando progresivamente el número de plazas. Así, en los dos últimos años el Ayuntamiento ha incrementado el número de plazas en cerca de 300, pasando de 400 distribuidas en 28 grupos hasta las 685 plazas actuales distribuidas en 31 grupos, que realizan diferentes actividades en horario de mañana y de tarde.

El mercat laboral de la Comunitat Valenciana s’encamina cap a una transformació estructural profunda impulsada per l’envelliment poblacional i la baixa natalitat. Segons l’anàlisi “Inclusió i Ocupació davant el repte demogràfic”, elaborada per la Fundació Adecco a partir de les Projeccions de Població de l’Institut Nacional d’Estadística (INE), la població valenciana major de 64 anys augmentarà un 28,8% entre 2030 i 2040 (369.046 persones més), davant d’un tímid avanç del 3% en el col·lectiu en edat laboral (123.622 persones més). Aquesta bretxa implica que la franja d'edat més elevada creixerà a un ritme nou vegades superior al dels potencials treballadors cotitzants a la Seguretat Social.

Les estimacions situen el sostre de la força laboral valenciana (de 16 a 64 anys) al voltant de l’any 2035, moment en què s’assolirà la xifra rècord de 3.960.022 residents en aquesta franja. A partir d’aquesta data, l’indicador iniciarà un descens continuat fins a situar-se en 3.956.333 persones el 2040. Aquesta caiguda respon al pas gradual cap a la jubilació dels nascuts a partir de la segona meitat dels anys seixanta i durant la dècada dels setanta. El relleu no quedarà cobert per les noves generacions que s’incorporen als 16 anys, perquè les taxes de fecunditat es mantenen per davall del nivell de reemplaçament des de 2010.

Encara que les tres províncies valencianes guanyaran habitants totals en la dècada analitzada, amb un increment global del 8,8% (516.587 residents més fins a assolir una població de 6,39 milions de persones), la intensitat de la longevitat afectarà el territori amb matisos.

Així, a Alacant es passarà de 2.230.294 habitants el 2030 a 2.443.802 el 2040 (+9,6%). La població en edat de treballar augmentarà un 3,7%, mentre que el grup de 65 anys o més augmentarà un 30,8% fins a assolir els 657.095 residents. El 2040, el 26,9% dels alacantins serà major de 64 anys.

Castelló registrarà l'increment demogràfic més elevat relatiu. La seua població creixerà de 679.719 a 745.114 habitants (+9,6%). La població potencialment activa augmentarà un 3,9%, però la franja sènior de més de 64 anys augmentarà un 30,9% (45.715 persones més), per la qual cosa aquest col·lectiu suposarà el 26% del cens.

València experimentarà la pujada més gran en termes absoluts en passar de 2.969.470 a 3.207.154 ciutadans (+8%). El col·lectiu de 16 a 64 anys només creixerà un 2,7%, davant d’un increment del 26,8% entre els majors de 64 anys (168.764 persones més). Representarà la menor proporció de majors sobre el total provincial (24,9%), si bé suposarà quasi una quarta part de la seua població.

Majors de 50 anys

L’estudi remarca que la franja de 50 a 64 anys mantindrà un pes crucial en l’engranatge productiu autonòmic. El 2040, més d’un de cada tres ciutadans potencialment actius a la Comunitat Valenciana (el 34,5%) tindrà entre 50 i 64 anys. Malgrat que la distància numèrica entre aquest grup i els joves de 20 a 34 anys s’estretirà lleugerament durant els pròxims anys, els treballadors sèniors superaran en un 22,6% els més joves en l’horitzó projectat a 2040.

“L’edatisme és un obstacle que Espanya ha de superar. Durant massa temps s’ha associat l’edat a una menor capacitat d’aprenentatge, adaptació o productivitat, quan els professionals sèniors aporten experiència, coneixement, compromís i una visió estratègica indispensables per a les organitzacions. Prescindir d’aquests professionals és un contrasentit demogràfic i econòmic”, ha afirmat Francisco Mesonero, director general de la Fundació Adecco.

El mercado laboral de la Comunitat Valenciana se encamina hacia una transformación estructural profunda impulsada por el envejecimiento poblacional y la baja natalidad. Según el análisis “Inclusión y Empleo ante el reto demográfico”, elaborado por la Fundación Adecco a partir de las Proyecciones de Población del Instituto Nacional de Estadística (INE), la población valenciana mayor de 64 años aumentará un 28,8% entre 2030 y 2040 (369.046 personas más), frente a un tímido avance del 3% en el colectivo en edad laboral (123.622 personas más). Esta brecha implica que la franja de mayor edad crecerá a un ritmo nueve veces superior a la de los potenciales trabajadores cotizantes a la Seguridad Social.

Las estimaciones sitúan el techo de la fuerza laboral valenciana (de 16 a 64 años) en torno al año 2035, momento en el que se alcanzará la cifra récord de 3.960.022 residentes en esa franja. A partir de esa fecha, el indicador iniciará un descenso continuado hasta fijarse en 3.956.333 personas en 2040. Esta caída responde al paso gradual hacia la jubilación de los nacidos a partir de la segunda mitad de los años sesenta y durante la década de los setenta. El relevo no quedará cubierto por las nuevas generaciones que se incorporen a los 16 años, debido a que las tasas de fecundidad se mantienen por debajo del nivel de reemplazo desde 2010.

Aunque las tres provincias valencianas ganarán habitantes totales en la década analizada con un incremento global del 8,8% (516.587 residentes más hasta alcanzar una población de 6,39 millones de personas), la intensidad de la longevidad afectará al territorio con matices.

Así, en Alicante se pasará de 2.230.294 habitantes en 2030 a 2.443.802 en 2040 (+9,6 %). La población en edad de trabajar repuntará un 3,7 %, mientras que el grupo de 65 años o más aumentará un 30,8 % hasta alcanzar los 657.095 residentes. En 2040, el 26,9 % de los alicantinos será mayor de 64 años.

Castellón registrará el mayor incremento demográfico relativo. Su población crecerá de 679.719 a 745.114 habitantes (+9,6 %). La población potencialmente activa repuntará un 3,9%, pero la franja sénior de más de 64 años repuntará un 30,9% (45.715 personas más), por lo que este colectivo supondrá el 26% del censo.

Valencia experimentará la mayor subida en términos absolutos al pasar de 2.969.470 a 3.207.154 ciudadanos (+8%). El colectivo de 16 a 64 años solo se crecerá un 2,7%, frente a un despegue del 26,8% en los mayores de 64 años (168.764 personas más). Representará la menor proporción de mayores sobre el total provincial (24,9%), si bien supondrá casi una cuarta parte de su población.

Mayores de 50 años

El estudio remarca que la franja de 50 a 64 años mantendrá un peso crucial en el engranaje productivo autonómico. En 2040, más de uno de cada tres ciudadanos potencialmente activos en la Comunitat Valenciana (el 34,5%) tendrá entre 50 y 64 años. Pese a que la distancia numérica entre este grupo y los jóvenes de 20 a 34 años se estrechará ligeramente durante los próximos años, los trabajadores sénior superarán en un 22,6% a los más jóvenes en el horizonte proyectado a 2040.

“El edadismo es un obstáculo que España debe superar. Durante demasiado tiempo se ha asociado la edad a una menor capacidad de aprendizaje, adaptación o productividad, cuando los profesionales sénior aportan experiencia, conocimiento, compromiso y una visión estratégica indispensables para las organizaciones. Prescindir de estos profesionales es un contrasentido demográfico y económico”, ha afirmado Francisco Mesonero, director general de la Fundación Adecco.

Las personas que viven más allá de los 110 años, conocidas como supercentenarios, tienen un escudo inmunitario que les protege del cáncer en sus primeras etapas. El investigador japonés Kosuke Hashimoto, que ya había descubierto en 2019 que este grupo presenta un número mayor de linfocitos T con capacidad citotóxica frente al cáncer, acaba de descifrar el funcionamiento de este aparente blindaje biológico.

Hashimoto y su equipo han demostrado que este tipo de células inmunitarias se multiplican de forma masiva a partir de los 100 años sin dar muestras de agotamiento y que sus receptores coinciden de manera exacta con los que atacan activamente tumores como el cáncer de pulmón o de mama en pacientes enfermos. Los resultados se publican este miércoles en la revista Cell Reports.

Los investigadores analizaron muestras de sangre de 28 adultos divididos en tres grupos de edad: de 70 a 99 años, de 100 a 109 años y de 110 años o más. En los supercentenarios —o supercentenarias, pues en su mayoría son mujeres—, los linfocitos T citotóxicos CD4 (CD4 CTL) representaban casi una quinta parte de todas las células T en la sangre, mientras que en los participantes más jóvenes del estudio solo constituyen aproximadamente el 4% del total de células. Y la proporción de linfocitos T citotóxicos CD4 aumentó con la edad, con porcentajes medianos del 4%, 9,6% y 17,6%, respectivamente.

Las llamadas células T se dividen tradicionalmente en dos grupos: células auxiliares que coordinan las respuestas inmunitarias y células asesinas que destruyen las células infectadas o cancerosas. Los linfocitos T citotóxicos CD4 que acumulan los supercentenarios son un tipo particular de estas células que tienen un doble poder: conservan memoria para reconocer las amenazas y son capaces de destruir las células peligrosas. Por eso se clonan cuando el sistema inmunitario está bajo ataque.

El marcado aumento de estos linfocitos T en los supercentenarios podría proporcionar pistas importantes sobre cómo se mantiene el sistema inmunitario en la vejez extrema

Kosuke Hashimoto — Autor principal del artículo

Para comprobar qué tipo de linfocitos estaban generando, los autores analizaron sus receptores y vieron que estas células de defensa no solo se habían multiplicado para patrullar el organismo. Al rastrear la secuencia molecular de estos “sensores” o receptores (TCR) en bases de datos globales, los investigadores se llevaron una sorpresa: los mapas de estas células coincidían a la perfección con los de pacientes que sufrían tumores malignos activos. Las secuencias, detallan los autores, “coincidieron con las de las células T expandidas en tumores, particularmente cáncer de pulmón”, lo que sugiere la existencia de un escudo natural capaz de extinguir silenciosamente este tipo de tumores malignos.

“Los linfocitos T citotóxicos CD4 son una población de linfocitos T atípica y relativamente rara”, afirma Hashimoto. “Por lo tanto, su marcado aumento en los supercentenarios podría proporcionar pistas importantes sobre cómo se mantiene el sistema inmunitario en la vejez extrema”. Los investigadores advierten que su estudio no demuestra que los linfocitos T citotóxicos CD4 causen directamente la longevidad, pero creen que su capacidad para frenar el cáncer en etapas tempranas podría ser clave.

Una vida sin tumores

Manel Esteller, jefe de grupo de epigenética del Hospital Sant Pau, estudió recientemente los marcadores biológicos y moleculares de Maria Branyas, una supercentenaria catalana fallecida en 2024, y vio algo parecido. “Maria también presentaba aumento de estas células y otras similares, indicando el hecho de que sí pueden ser células protectoras de cáncer”, explica a elDiario.es, aunque advierte de que el aumento de estos linfocitos también puede ser debido a infecciones crónicas.

Estos linfocitos T citotóxicos son los típicos que aparecen para defendernos de tumores como los de pulmón y quizá esto sea el motivo por el que no tienen esos cánceres

Manel Esteller — Jefe de grupo de epigenética del Hospital Sant Pau

“Este artículo describe que esto puede estar asociado a una defensa contra tumores, y sabemos que los supercentenarios tienen menos tumores cuando mueren”, añade Esteller. “Analizando estos linfocitos T citotóxicos se ve que son los típicos que aparecen para defendernos de tumores como los de pulmón y quizá esto sea el motivo por el que esta gente no tiene esos cánceres”.

A Sofía Ferreira, especialista en longevidad de la Universidad de Edimburgo, le parece fascinante la idea de que los linfocitos T citotóxicos CD4 surjan y se expandan clonalmente en la vejez extrema. “Lo que resulta particularmente novedoso es la combinación de hallazgos y la dimensión adaptativa inesperada del envejecimiento inmunitario” comenta. “Los linfocitos T citotóxicos CD4 no solo se acumulan con la edad, sino que también se diversifican clonalmente en respuesta a antígenos persistentes. Quizás esto contribuya a la notable resistencia a las enfermedades de los supercentenarios”.

Las posibles limitaciones

Ana O’Loghen, especialista del Centro de Investigaciones Biológicas Margarita Salas (CSIC), considera que mirar esta población de linfocitos T citotóxicos (CTL) CD4 que surgen en etapas avanzadas del envejecimiento y superenvejecimiento es muy interesante, pero advierte de las posibles limitaciones, dado que “el número de individuos que analizan en cada grupo es bajo y muchos experimentos que hacen no son in vivo”.

Muchos de los que pasan de 100 años tienen en común ciertas peculiaridades inmunes que seguramente ayudan a que envejezcan de una manera más saludable, con menos enfermedades

Salvador Macip — Catedrático de medicina molecular en la Universidad de Leicester

Salvador Macip, catedrático de medicina molecular en la Universidad de Leicester, recuerda que últimamente se han publicado varios estudios que sugieren que uno de los secretos de los centenarios es un sistema inmune más potente. “Parece que muchos de los que pasan de 100 años tienen en común ciertas peculiaridades inmunes que seguramente ayudan a que envejezcan de una manera más saludable, con menos enfermedades”, asegura.

“Este artículo ahonda en estas diferencias en los linfocitos de una población de centenarios y su posible efecto protector, pero no sabemos cómo conseguir esta proporción de linfocitos y, de momento, no hay fármacos que aumenten está población”, subraya Macip. “Seguramente los centenarios lo consiguen gracias a su genética, que juega un papel importante en estas personas especialmente longevas”.

Existe una idea extendida (y errónea) sobre lo que deben hacer las personas mayores cuando su salud empieza a dar señales de aviso. La sabiduría popular dice que deben descansar, y si hay riesgo de caídas, evitar los escalones. Mucha gente piensa que las personas mayores no deben hacer esfuerzos, sobre todo si tienen fragilidad, pero puede que realmente sea al revés.

Según datos del INE, más de cinco millones de personas en España viven en bloques de tres o más plantas sin ascensor. El grupo más numeroso entre quienes carecen de ese acceso son las personas de 60 años en adelante, que suman más de un millón de personas en esa situación. Para muchas de ellas, subir las escaleras para salir a la calle o volver a casa puede ser la única forma de actividad física regular de su día. Lo que en los casos más avanzados puede ser un problema de accesibilidad, en otros puede convertirse en una ventaja.

Cómo cambia el organismo cuando subimos escaleras

Subir escaleras es un ejercicio que activa simultáneamente varios sistemas del organismo. “Las guías más recientes recomiendan un entrenamiento combinado, es decir, entrenamiento de fuerza con cargas moderadas, aproximadamente el 70% del máximo; luego, por otro lado, ejercicios de impacto moderado como bajar escaleras, salir a caminar a ritmo ligero, pequeños saltos, y también algo de ejercicios de equilibrio”, explica Belén García Dávila, jefa de servicio de fisioterapia en Rekovery Clinic.

Esos tres componentes, fuerza, equilibrio e impacto moderado son exactamente los que se combinan al subir y bajar escaleras. En primer lugar, el ejercicio de fuerza al subir un escalón, después el equilibrio porque en parte del movimiento hay un apoyo en una sola pierna y, por último, un impacto controlado al bajar escaleras.

Una revisión de 2023 que analizó 24 estudios sobre subir escaleras como intervención de salud en adultos encontró que este ejercicio produce mejoras en capacidad aeróbica, reduce los marcadores de riesgo cardiometabólico entre un 9% y un 15% con tan solo cuatro a ocho semanas de práctica regular, y mejora la composición corporal, la presión arterial y los niveles de colesterol. Todo ello sin más equipamiento que unas escaleras.

Por qué el impacto importa, especialmente para los huesos

Aunque en los casos más avanzados de fragilidad los impactos son peligrosos, la evidencia indica que un impacto moderado es precisamente lo que requieren los huesos para fortalecerse. “El hueso necesita carga y, sobre todo, también que luego las cargas vayan aumentándose progresivamente”, afirma García Dávila. “Si no, al final el cuerpo se acostumbra a un nivel de carga y nos estancamos. Siempre tiene que haber una progresión controlada”, añade.

La carga mecánica sobre el hueso es la señal que activa los osteoblastos, las células que fabrican tejido óseo nuevo. Sin esa señal, la masa ósea cae de forma progresiva. La piscina, que durante décadas fue la recomendación habitual para personas con osteoporosis o fragilidad, elimina casi completamente esa carga porque el agua soporta el peso corporal. “Es mejor caminar o subir escaleras, algo que tenga un impacto controlado, evidentemente. Lo que pasa es que suena raro”, confiesa García Dávila.

Una revisión sistemática de 2025 que analizó 11 ensayos controlados con un total de 792 participantes de una edad media de 75 años confirmó que los programas de ejercicio con componente de fuerza, impacto y equilibrio mejoran significativamente la función neuromuscular, la velocidad de marcha, la masa muscular y la densidad ósea en personas mayores.

El programa de ejercicio ideal y dónde encajan las escaleras

“La combinación ideal sería dos, tres días a la semana de ejercicio fuerza”, recomienda García Dávila. “Luego, por otro lado, incluiríamos los ejercicios con impacto y ejercicios de equilibrio, sobre todo enfocado a prevención de caídas”, añade.

Subir y bajar escaleras es un ejercicio completo en este sentido y una de las actividades más eficientes disponibles para personas mayores sin acceso a un gimnasio u otro espacio donde ejercitarse. Además, su ubicuidad hace que se pueda combinar con otras actividades como caminar, montar en bicicleta o nadar.

Tanto o más importante para las personas mayores es conocer su situación personal y sus límites, algo que deben hacer los profesionales de la salud. “Hay que ver en qué situación se encuentra el paciente. Si es una persona con fragilidad avanzada, que ya de por sí va a tener el equilibrio alterado, a lo mejor nos interesa más salir a caminar que no ponerla en riesgo en una escalera. Vamos a intentar salir a caminar acompañados al principio y ya está”, aclara García Dávila.

Para personas con osteoporosis severa con medicación, la fisioterapeuta añade una precaución adicional: “Hay que tenerlos un poquito más controlados. Sobre todo, para evitar las rotaciones bruscas de tronco, y ejercicios que supongan mucha flexión de columna, porque ahí aumentas el riesgo de lesión. Como todo, siempre hay que analizar cada caso y qué persona tienes delante, con qué afectación y qué edad tiene”.

Si bien estas salvedades son importantes, subir y bajar escaleras puede ser la pieza que falta para evitar llegar a esos extremos, o al menos retrasar su evolución. Quien tiene un equilibrio aceptable y puede subir y bajar escaleras con control, tiene en esa actividad cotidiana una receta de salud que no requiere ropa especial, desplazamientos ni el pago de una cuota. Algo que, en realidad, se aplica a personas de todas las edades. “Si puedes subir una escalera, mucho mejor que tomar el ascensor”, concluye García Dávila.

La población española registró en 2025 el mayor nivel de envejecimiento de su historia. Los datos de la Fundación Adecco señalan que hay 148 personas mayores de 64 años por cada 100 menores de 16. Y esa balanza está cada vez más desequilibrada. El Instituto Nacional de Estadística, hace un cuarto de siglo, los mayores de 65 años eran tan solo el 16% de la población y, en 2020, superaban ya el 20%. Y se espera que para 2045, una de cada tres personas supere esa barrera. Un cambio demográfico que va más allá de las estadísticas: los expertos advierten de que esta nueva realidad requerirá de cambios en los sistemas de salud, principalmente en una maltrecha Atención Primaria, mientras existe el riesgo de que miles de personas se queden atrás ante procesos como pedir una cita para el médico, ante los pasos agigantados a los que se desarrolla la tecnología.

Antía Pérez, profesora de Sociología en la Universidade da Coruña y experta en demografía, cifra en una de cada cinco las personas que actualmente sobrepasan los 65 años en España. “El INE estima que en 2045 el dato haya aumentado hasta el 29%. Aunque se trata de un incremento importante, se concentraría en los pocos años que nos quedan para alcanzar 2030”, explica la experta.

Dos causas provocan que la población envejecida vaya a más en España. Por un lado, el aumento de la esperanza de vida. Por otro, la reducción de la fertilidad. “Nuestro esquema de reproducción social como sociedad ha sido apostar por la duración de la vida y no por tener muchas vidas”, comenta Pérez. En este sentido, se ha concebido como un gran éxito social el aumento de la esperanza de vida y el control de la natalidad.

Una red sanitaria poco preparada

A cambio, la pirámide poblacional está cambiando y, también, las necesidades estructurales de la población, como el apoyo en los cuidados o el refuerzo del sistema sanitario. Carmen Esbrí, presidenta de la Asociación Mareas Blancas - Coordinadora Estatal, denuncia la disminución de la calidad que ha sufrido la atención primaria. “Es el punto de entrada al sistema, debería funcionar como un reloj, pero solo vemos cómo disminuye el personal, las listas de espera aumentan y las consultas están congestionadas”, se queja.

La situación empeora si se mira a los entornos rurales, donde Pérez sitúa el mayor envejecimiento social en España, que va de la mano de la despoblación. “Los problemas de la sanidad tienen sus causas en una pésima gestión y una orientación totalmente mercantilista, que empuja a la gente a que se haga seguros privados, aunque sean baratos, que no tienen es Atención Primaria”, desarrolla Esbrí.

Desde la Marea Blanca reivindican mayor financiación de la sanidad pública y la activación de la alta inspección por parte del Ministerio para fiscalizar y controlar el fin último de los recursos empleados en las comunidades autónomas. “Siempre será mejor que te trate el mismo médico de Atención Primaria durante toda tu vida y no uno nuevo cada pocos meses por la elevada movilidad y precariedad que hay. Eso evitará la aparición de complicaciones de salud”, sostiene la presidenta de la asociación.

Ana Encinas, médica de Atención Primaria en Carabanchel (Madrid) e integrante de la Plataforma de Centros de Salud, considera de “vital importancia” el trabajo de la promoción de la salud y la prevención de enfermedades en las personas mayores. “Para eso se necesita tiempo y eso es lo que no tenemos en la consulta”, apunta. Pero no solo se trata del estado físico. Encinas recalca que “los vínculos son cruciales para mantenerse saludable, y más en los mayores, que acuden mucho más que una persona joven a la consulta”.

La médica madrileña critica la implementación de la tecnología como puerta de entrada al sistema sanitario. “Existe una gran brecha digital y mucha gente no quiere hablar con una máquina para coger cita o no sabe utilizar una app para ver sus informes. Eso dificulta el acceso a los centros de salud”, explica.

La lucha contra la frustración digital

El informe sobre competencias digitales del Observatorio Nacional de Tecnología y Sociedad recoge que, en 2023, los menores niveles de estas competencias se concentraban en las personas de 55 a 64 años, de las que el 53,8% tiene un nivel al menos básico, y las de 65 a 74, donde son el 32,8%. Entre estos rangos de edad se encuentran grandes bolsas de población con competencias bajas o inferiores: 40,5% entre la de 55 a 64 años y 47,3% entre la de 65 a 74 años.

De todas formas, Irene Jiménez prefiere no hablar de las personas mayores como un conjunto homogéneo. Esta experta en educación digital asegura que no es lo mismo una persona de 69 años que otra de 84, aunque socialmente se las considere como mayores. “Lo primordial es que los sistemas analógicos sigan funcionando, que no los sustituyan, y después, que se les dote de medios para nuevos aprendizajes”, sostiene. Tampoco es correcto dar por hecho que todo el mundo tiene internet en sus domicilios.

Según comenta la misma Jiménez, la frustración se apodera de todas aquellas personas que no entienden por qué no pueden ser atendidas en persona si antes no han reservado una cita online, cuando precisamente acuden al centro sanitario a pedir ayuda porque no saben hacerlo. “Hay que tener paciencia y acompañarlos, y habrá que repetirles 300 veces las cosas, pero también intentar que ellos no se sientan una carga o molestia por no entenderlo”, añade.

A favor de la independencia digital rema Guillem Alarcón desde Barcelona, donde reside desde hace un cuarto de siglo. A sus 81 años, este informático retirado organiza talleres trimestrales para aprender a utilizar terminales Android en el casal de personas mayores del barrio de Poble Nou. Un primer nivel lo dedica a las funciones principales de un móvil y WhatsApp, y los más intrépidos acuden a un segundo nivel en el que conocen aplicaciones como YouTube, Google Maps o Google Fotos, así como algo de inteligencia artificial y ciberseguridad.

“La gente mayor tiene ganas de digitalizarse, aunque se nota que cada vez acuden a los casales personas más jóvenes”, comenta. Obviamente, no solo van para cursos sobre digitalización. En el centro de Alarcón ofertan hasta 45 actividades. “Antes de la pandemia daba clases de ordenador, pero vi que no todo el mundo tiene uno. En cambio, sí que todo el mundo tiene un móvil y no todo el mundo sabe utilizarlo del todo”, relata.

Este profesor voluntario de tecnología sabe que se avecina una revolución con la expansión de la inteligencia artificial. “El otro día llamé al mecánico para revisar el coche y ya me atendió una máquina. Las empresas, con tal de ahorrar en personas, pondrán sistemas que consigan interpretar lo que les dices a la perfección sin necesidad de la atención de un humano. Es normal que haya gente a la que esto le supere”, desarrolla.

En su caso, convertirse en docente improvisado le ha granjeado el poder decir que ahora tiene un día a día que le satisface. “A mí esto me ha salvado la vida. Enviudé hace siete años y empecé a vivir solo. Me apunté al casal y he terminado dando cursos. Es increíble”, dice Alarcón. Él mismo cierra este artículo: la cuestión es no quedarse parado, tener un motivo por el que seguir andando.

El tema se cuela cada día en más y más conversaciones, produce cierto temor en las personas que se acercan a la jubilación y supondrá un problema para aquellas con menos recursos. La inexistencia de una red pública de residencias para mayores y dependientes empieza a ser una de las cuestiones que con mayor ahínco preocupan a la sociedad española, donde la empresa privada ha encontrado un gran nicho que explotar ante la desidia de la administración pública.

Según datos del Instituto Nacional de Estadística (INE), actualmente en España hay un 21,1% de personas mayores de 65 años. Para 2050, se prevé que la cifra supere el 30% y para 2076 la proyección se fija en el 30,9%. “Si ya es insuficiente el sistema, no me quiero ni imaginar cómo será dentro de unos años”, adelanta Carmen López.

Ella es portavoz de Marea de Residencias en la Comunidad de Madrid, desde donde hace años denuncian la dejadez por parte del Gobierno regional frente a la oferta de plazas en residencias públicas. “En España, en torno al 90 % de las residencias son de gestión privada. En Madrid estamos en un 94%”, aseguran desde el colectivo. De los casi 500 centros sociosanitarios que existen en la región gobernada por Isabel Díaz Ayuso, tan solo 25 son públicas, a los que se suman 18 más de titularidad pública, pero de gestión indirecta.

López añade que el verdadero negocio está en las plazas concertadas por parte de la administración en residencias privadas. “Tienen una temporalidad de cuatro años y pueden suprimir estas plazas pasado ese tiempo. Esto conlleva un grave perjuicio al usuario, porque muchas veces tiene que cambiar de residencia, que es su casa y su barrio, sus compañeros, sus personas de referencia”, enfatiza la portavoz.

La Comunidad de Madrid ha intentado parchear el envejecimiento poblacional que se avecina en España y la necesidad de mayores cuidados que precisará gran parte de la sociedad con la construcción de nuevas residencias, aunque el modelo no convence a los activistas. “Levantan residencias en suelo público, muchas veces cedido por los ayuntamientos, cuya gestión conceden a una empresa privada por 75 años, y tampoco garantizan que las personas puedan mantener sus plazas de forma vitalicia”, se queja López.

Decenas de miles de plazas necesarias

En este sentido, Marea de Residencias reivindica la creación de un parque público de centros sociosanitarios que garantice a las personas más longevas un lugar en el que pasar sus últimos años de vida con calidad. Tampoco hay cifras sobre las que guiarse. A pesar de que numerosos artículos e informes toman como referencia una supuesta recomendación de la Organización Mundial de la Salud que indicaba que deben existir al menos cinco camas en residencias por cada cien mayores de 65 años, la entidad lo desmintió hace tres años.

Por su parte, la Asociación de Directoras y Gerentes de Servicios Sociales informó este enero que la ocupación total en los centros supera el 82% de las plazas. Es decir, en España hay 339.655 personas que viven en residencias, 62.600 más que el año anterior. Sus estimaciones indican que todavía son necesarias más de 50.000 plazas para atender la demanda actual de personas con demencia severa y gran dependencia. Además, la cifra se doblaría hasta las 100.000 para alcanzar la ratio de cinco plazas por cada 100 habitantes mayor de 65 años.

“Lo que no queremos es que la respuesta sea aumentar la colaboración público-privada, porque aquí solo tienen negocio si la administración hace dejación de funciones”, sostiene la portavoz madrileña de Marea de Residencias. “Mucho tienen que cambiar las cosas para llegar a esos mínimos que garanticen una asistencia de calidad a los mayores. Parece que no hemos aprendido nada de lo sucedido durante la Covid”, enfatiza la misma López, quien cita el fatídico número 7.291: las personas que vivían en residencias de la Comunidad de Madrid, que no fueron derivadas a los hospitales y fallecieron por el coronavirus en los peores meses de la pandemia.

Huir de las residencias macro

La situación no es mucho mejor en Segovia. Desde allí habla Carmen Santiago. En la provincia cuentan con 40 residencias, de las que solo cinco son públicas: dos de la Junta de Castilla y León y tres de la Diputación. En torno a otra decena son municipales, aunque algunas de ellas con la gestión privatizada. El resto son de gestión privada o concertada. Esta antigua enfermera lo tiene claro: “La empresa privada tiene aquí un negocio increíble. Son un sacacuartos. Hay que pagar unas cantidades inmensas de dinero para unos servicios que muchas veces dejan mucho que desear”, relata al teléfono.

Desde su punto de vista, el futuro tendría que estar puesto en una oferta pública, financiada junto al propio usuario, dentro de sus posibilidades y en modelos más personalizados. “Habría que huir de estas residencias macro, donde solo eres un número”, ilustra. Y añade: “A mí me preocupa muchísimo el envejecimiento. Es un éxito que muramos cada vez más tarde, pero también es importante vivir con calidad y, para eso, necesitamos más residencias públicas”.

El INE ha calculado que, en 2035, la esperanza de vida al nacimiento alcanzaría los 82,5 años en los hombres y los 87,4 en las mujeres. Estos valores serían en 2073 de 86 años para los hombres y de 90 años para las mujeres.

A Santiago le sigue Pilar López desde Castilla-La Mancha, comunidad gobernada por el socialista Emiliano García Page: “El problema aquí es que lo único que hacen es pagar con dinero público plazas en residencias privadas, donde se ejerce muy poco control”. Desde Marea de Residencias, calculan que en la región castellanomanchega existen unas 350 residencias, de las cuales 48 son de titularidad pública, aunque solo nueve de ellas estarían gestionadas por la propia Administración.

“Hace mucho tiempo que Page aplica políticas de derechas al externalizar y privatizar servicios públicos y sociales”, añade Pilar. Asimismo, el hecho de que la mayoría de la gestión sea privada también repercute en las inspecciones. Esta activista asegura que “es complicado que sancionen a un centro privado al que el Gobierno ha dado la gestión de una residencia porque, de alguna forma, ellos son responsables de las empresas con las que contratan”.

Reducción de plazas públicas

Jorge Félix Alonso habla desde Castilla y León, donde integra la llamada Plataforma Social. Las cifras que manejan sitúan en 9.102 las plazas públicas y concertadas en la región liderada por Alfonso Fernández Mañueco (PP) y en 49.430 plazas totales residenciales ofertadas. Cataloga de “sorprendente” la ratio resultante. Si en la comunidad hay 226.545 personas de más de 80 años, existirían cinco personas por cada plaza residencial. El dato se multiplica por cinco si atendemos únicamente a las plazas públicas y concertadas. En ese caso, habría 25 personas por cada plaza ofertada de este tipo.

“Lo increíble es que se han ido reduciendo las plazas públicas en las últimas décadas. Tenemos 880 plazas menos en residencias públicas que en 1996”, concluye Alonso. Tal y como prosigue este activista, las subvenciones establecidas para hacer frente a una plaza privada tampoco son suficientes: “Ni siquiera dando todo el dinero que ingresas entre pensión y ayuda cubres el coste. Esto machaca a muchas familias que, solo si tienen dinero y se lo pueden prestar a su allegado, posibilitan que acceda a una residencia”.

Marea de Residencias Catalunya sostiene la misma opinión: el sistema público no está preparado para absorber la demanda que se avecina. Duvi Abril, integrante del colectivo, subraya que la espera para conseguir una plaza pública se alarga un año, como mínimo. “En Barcelona se han cerrado hasta residencias pequeñas por la especulación inmobiliaria”, apunta. De su boca emanan las demandas de un movimiento a nivel estatal que no se resigna a aceptar lo que hay, porque lo que hay no es ni será suficiente para colmar las necesidades de los más mayores: “Queremos residencias para todos, sin listas de espera y en condiciones dignas, con inspecciones sin aviso previo y que la alimentación, la limpieza y el personal estén a la altura de las personas que viven en ellas”.

¿Por qué envejecemos? Muchas veces la respuesta a esta pregunta es tautológica: envejecemos porque nuestro organismo se deteriora, y nuestro organismo se deteriora porque nos hacemos mayores. Pero envejecer es mucho más que cumplir años. Hay personas que envejecen más lentamente que otras, es decir, tardan más en mostrar signos de deterioro y sufrir las enfermedades que comúnmente aparecen con la edad. 

Poca gente querría vivir 20 años más a cambio de pasarlos enfermos, débiles y dependientes de otras personas. No se trata, por tanto, de vivir más años, sino de mantenerse sanos durante más tiempo a lo largo de la vida. Por eso, para poder prevenir o retrasar los estragos del envejecimiento es importante saber qué está ocurriendo en nuestro organismo a medida que nos hacemos mayores. 

Este es precisamente el objeto de un estudio fundamental, que publicaron en 2013 en la prestigiosa revista Cell el investigador español Carlos López-Otin y su equipo, llamado The Hallmarks of Aging (las señas de identidad del envejecimiento). Este estudio identifica y describe las principales características biológicas que subyacen en el proceso de envejecimiento en los organismos.

El equipo de investigación dirigido por López-Otin propuso que el envejecimiento se puede entender a través de nueve “sellos distintivos” o “marcas” (hallmarks), que son los siguientes:

El envejecimiento es un proceso muy complejo, donde intervienen estas múltiples vías que actúan tanto en solitario como entrelazándose

Clea Bárcena — investigadora posdoctoral Ramón y Cajal

En una revisión del estudio de 2022, casi diez años más tarde, los científicos que se encontraron en el congreso sobre el envejecimiento en Copenhague añadieron cinco marcadores más:

Lo más interesante del estudio y sus revisiones es que cada uno de estos sellos distintivos contribuye al envejecimiento en conexión con los demás, en una red. Esto también muestra el camino para frenar el proceso de envejecimiento y aumentar la salud y la longevidad desde distintos ángulos.

Clea Bárcena es investigadora postdoctoral Ramón y Cajal que realizó su tesis bajo la dirección de Carlos López-Otin y actualmente trabaja en el laboratorio de la Universidad de Oviedo del que surgió el estudio. “Que podamos encontrar una única tecla que nos permitiera 'detener' el envejecimiento y todas las enfermedades asociadas es totalmente utópico”, explica a elDiario.es. “El envejecimiento es un proceso muy complejo, donde intervienen estas múltiples vías que actúan tanto en solitario como entrelazándose”. 

Pero ¿hay alguno de estos doce factores que influyan más que los demás?. La doctora Bárcena indica que “hay cinco que consideramos las claves ‘primarias’. Son aquellas cuya mera presencia conlleva en sí misma un daño. Entre ellas encontramos la inestabilidad genómica (es decir, la acumulación de daño en nuestro ADN), el acortamiento de los telómeros, las alteraciones epigenéticas, la pérdida de la proteostasis (y con ella, la estabilidad y funcionalidad del conjunto de nuestras proteínas) y la desactivación de la macroautofagia”.

Aun así, esto no le resta importancia a las otras siete claves. Según explica Bárcena, estos factores se han seleccionado por tres características: todas ellas se presentan durante el proceso normal de envejecimiento, si se agravan, se acelera el envejecimiento y, por el contrario, si se mejoran, se retrasa el envejecimiento y mejora la salud.

Cambiar tu vida para mover los marcadores del envejecimiento

¿Hay algo que podamos hacer para influir en esos 12 jinetes del apocalipsis que nos hacen envejecer? El primer paso es conocerlos bien. “Profundizar en el conocimiento de cómo y por qué envejecemos, de por qué somos más susceptibles a ciertas enfermedades al envejecer, nos está permitiendo entender los mecanismos por los cuáles se desarrollan estas dolencias”, explica la doctora Bárcena. 

Pero la forma en que envejecemos y cómo nos afectan los marcadores y las enfermedades que resultan de ellos no es una lotería, sino una consecuencia de cómo hemos vivido. “Lo que vemos es que con gran frecuencia lo hacen en respuesta a las agresiones previas que ha ido recibiendo nuestro organismo. A veces por el mero hecho de vivir, y otras por cómo hemos vivido. Este conocimiento nos está permitiendo desarrollar fármacos para tratar estas enfermedades, pero, además, nos está ofreciendo la posibilidad de adaptar nuestro estilo de vida y prevenir su aparición”.

Llevar una vida sin demasiado estrés, con una alimentación saludable y sin excesos calóricos, tener una vida activa en la que realicemos ejercicio físico al menos 150 minutos por semana y que socialicemos, tiene efectos positivos en nuestro envejecimiento

Clea Bárcena — investigadora posdoctoral Ramón y Cajal

Los estudios corroboran que modificar el estilo de vida puede influir positivamente en los diversos marcadores del envejecimiento, y “mover la aguja” en cada uno de ellos para estar más sanos. ¿Cómo cambiar lo que hacemos en nuestra vida cotidiana para mejorar estos marcadores? Estos son algunos de los recientes hallazgos:

“Las claves del envejecimiento son relativamente novedosas y aunque sí tenemos ya múltiples estudios de resultados satisfactorios hechos en modelos animales, aún se están llevando a cabo las validaciones pertinentes en seres humanos”, explica la doctora Bárcena. “Lo que sí sabemos hoy es que llevar una vida sin demasiado estrés, con una alimentación saludable y sin excesos calóricos, tener una vida activa en la que realicemos ejercicio físico al menos 150 minutos por semana y, no menos importante, que socialicemos con otros seres humanos, tiene efectos positivos en nuestro envejecimiento”, concluye.

Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.

En los años noventa, cuando se supo que varios atletas de las Olimpiadas de Barcelona de 1992 la habían usado, la creatina pasó de los laboratorios al gran público. Hoy es el suplemento ergogénico (capaz de aumentar el rendimiento físico) más estudiado de la historia, con más de mil ensayos clínicos publicados. Lo que una vez fueron unos polvos para culturistas, hoy tienen aplicaciones en la salud que van mucho más allá.

Qué es la creatina y cómo funciona

La creatina es un compuesto que el organismo sintetiza de forma natural en el hígado, los riñones y el páncreas a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina, a un ritmo de aproximadamente un gramo al día. Se almacena principalmente en el músculo esquelético (el 95%) y en menor medida en el cerebro, el hígado y los riñones.

“Lo que más estudiado está es que la creatina aumenta las reservas de fosfocreatina en músculo, con lo cual aumenta la potencia en los primeros segundos de una contracción muscular. Ese es el estudio más demostrado y con más evidencia científica”. Así lo explica el nutricionista Rodrigo Luis di Gregorio Sieira, de Personal Diet. Lo que se ha podido comprobar en los últimos años es que la creatina sirve como una especie de “batería externa” para las mitocondrias, el sistema de producción de energía de las células, y no solo las células musculares.

Cuando el ATP (la molécula que las células utilizan como energía) se agota durante el ejercicio intenso, la fosfocreatina dona su grupo fosfato para regenerar el ATP casi instantáneamente. Ese mecanismo permite sostener el esfuerzo máximo durante más tiempo antes de que el rendimiento caiga.

Ser capaces de mantener la contracción muscular durante más tiempo “hace que el músculo se desarrolle más, o sea, que tengamos más cantidad de músculo”, dice la doctora Ana de la Torre, médico del deporte de la Clínica CEMTRO. “Para cualquier persona, tener más masa muscular va a ayudar a que su cuerpo funcione mejor, tenga más fuerza y sea capaz de aguantar esfuerzos repetidos”.

Para cualquier persona, tener más masa muscular va a ayudar a que su cuerpo funcione mejor, tenga más fuerza y sea capaz de aguantar esfuerzos repetidos

Ana de la Torre — médico del deporte

La creatina no es un suplemento “químico”, sino que está presente en nuestra dieta de forma natural, y los alimentos con mayor contenido de creatina son la carne roja y el pescado. Las personas con dietas vegetarianas y veganas tienen depósitos musculares de creatina entre un 20% y un 30% menores, lo que hace que respondan especialmente bien a la suplementación tanto en rendimiento físico como en su función cognitiva.

Los usos de la creatina más allá del deporte

“Se pensaba que era para los culturistas, pero es algo que puede ser beneficioso para la salud en general, no solamente para hacer deporte”, comenta la doctora De la Torre. En efecto, el espectro de población que puede beneficiarse de la creatina se ha ampliado considerablemente en los últimos años.

Los estudios en los últimos años parecen encontrar que la creatina no es solo para los músculos. Una reciente revisión de estudios sugiere que la suplementación con monohidrato de creatina puede tener beneficios para la función cognitiva en adultos, especialmente para la memoria, la atención y la velocidad de procesamiento de la información. Aun así, los autores del estudio indican que es necesario investigar más estos beneficios neurológicos: “Todavía falta evidencia para poder afirmarlos con seguridad”, admite Di Gregorio Sieira.

Lo que la investigación más reciente sí respalda es el papel de la creatina en el envejecimiento saludable. Una revisión narrativa de 2025 en la que se analizó a poblaciones no deportistas comprobó que la creatina puede prevenir enfermedades del envejecimiento que, en realidad, tienen que mucho ver con los músculos: la sarcopenia o pérdida de masa muscular con la edad, enfermedades como el Parkinson y el Huntington, las enfermedades cardiovasculares y el síndrome de fatiga crónica.

Otra revisión de 2024 da con la fórmula concreta: la combinación de creatina monohidrato de creatina y entrenamiento de fuerza aporta beneficios demostrados sobre la masa muscular y fuerza en personas mayores, lo que a su vez influye en la salud ósea y la función cognitiva.

No hay un momento del día en el que sea mejor tomarla, aunque algunos estudios sugieren una ligera ventaja de tomarla después del entrenamiento

Los mitos de la creatina que la ciencia ha desmentido

El entusiasmo por la creatina en los años 90 y 2000 dejó una resaca de desinformación que circulaba por los gimnasios, y que después sigue circulando por redes sociales. Una publicación de expertos de 2021 resume los malentendidos más frecuentes sobre la creatina:

Es el mito más persistente y el más desmentido. La confusión tiene origen en la bioquímica: la creatina muscular se degrada a creatinina, que se excreta por orina. Las personas que tienen daño renal presentan niveles altos de creatinina sérica, y por eso tener los niveles elevados puede ser alarmante para alguien que toma creatina como suplemento, pero no quiere decir que haya daño renal.

En personas sanas la suplementación a largo plazo no produce daños en los riñones. La doctora De la Torre aporta un matiz importante: “Si no estamos bien hidratados, podría ser un problema”. La precaución no es tanto evitar la creatina, sino mantener una hidratación adecuada durante su uso, especialmente en verano.

La creatina arrastra agua hacia el interior de las células musculares (algo llamado retención intracelular), lo que hace que los músculos parezcan más “llenos”, y produciendo un aumento de entre 0,5 a 1,5 kg en las primeras semanas. A largo plazo, múltiples estudios no han encontrado aumentos sostenidos del agua corporal total.

Tomar una dosis más alta de creatina en los primeros días no es necesario para que sea efectiva. “La carga de creatina se puede hacer en los primeros días o se puede tomar sin hacer esta carga”, explica Di Gregorio Sieira. “El beneficio es el mismo en las dos opciones. La gran diferencia es que en la fase de carga la reserva de creatina en músculo se llena más rápido”, aclara.

En el mercado se pueden encontrar creatina etil éster, creatina tamponada, creatina nitrato y docenas de variantes que se venden con promesas de una mejor absorción. Sin embargo, no parecen aportar ventajas adicionales. “Hay mucha controversia, pero la más estudiada y la mejor opción siempre es la creatina monohidrato”, dice Di Gregorio Sieira, coincidiendo con las conclusiones de la revisión de estudios. Además, es la forma más barata.

La dosificación de la creatina se basa en la composición corporal. Como explica Di Gregorio Sirera: “Las dosis de creatina están reguladas por los kilos de masa muscular. Entre 3 y 5 gramos es lo que se recomienda tomar al día”. Para la mayoría de los adultos esto equivale a una cucharadita rasa al día de creatina monohidrato en polvo, que puede mezclarse con agua, zumo o cualquier bebida sin que se degrade.

Los estudios que relacionan la suplementación con creatina con la protección neurológica han empleado una dosis más alta, de 10 gramos al día, sin registrar efecto adverso alguno. Tampoco hay un momento del día en el que sea mejor tomarla, aunque algunos estudios sugieren una ligera ventaja de tomarla después del entrenamiento.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Si hacer deporte es recomendable a cualquier edad, cuantos más años se cumplen, mayor es la diferencia que el ejercicio físico marca en la salud. Después de los 50, no necesariamente se busca trabajar un cuerpo de gimnasio, pero sí garantizar el funcionamiento correcto del organismo y, sobre todo, la autonomía de cara a la vejez.

“El músculo es el órgano de la longevidad”, asegura en conversación con este diario Jorge Salas, entrenador especializado en longevidad. Su función trasciende al movimiento y “actúa también como un órgano endocrino; es decir, que afecta también a la parte hormonal y metabólica”, según el experto, que se apoya en la evidencia científica y en la medición de marcadores concretos de menor mortalidad, como la fuerza de agarre, el consumo de oxígeno o la velocidad al caminar.

“Debería ser obligatorio, como tomar una medicación”, valora Salas sobre el ejercicio físico a partir de los 50 o entre quienes tienen alguna patología crónica, como la artrosis o la diabetes. “La fuerza es una de las capacidades físicas básicas y es a partir de la fuerza que se produce el resto de movimiento”, justifica el experto.

Obstáculos en el día a día por falta de fuerza

Tareas cotidianas como cargar bolsas de la compra, subir escaleras o sentarse y levantarse de una silla se vuelven retos de alta dificultad con el paso del tiempo sin un entrenamiento adecuado. Además, una buena base muscular también mejora la resistencia y permite realizar las tareas diarias sin sentir fatiga.

Entre los mayores obstáculos de quienes se plantean hacer ejercicio pasados los 50 están el miedo a lesionarse o la complejidad de ciertas rutinas de gimnasio, por lo que lo ideal sería un entrenamiento personalizado, que se ajuste a los objetivos y posibles riesgos de cada persona.

Sin embargo, para quienes no pueden acceder a una evaluación profesional de este tipo, Salas recomienda ejercicios funcionales que imiten el día a día como sentarse y levantarse de una silla de forma repetida, como un modo simple de hacer sentadillas, o cargar bolsas de la compra y llevar a cabo el denominado “paseo granjero”.

Cómo empezar a trabajar la fuerza sin ir al gimnasio

El entrenador propone establecer una pauta general de dos o tres días a la semana, realizando de una a tres series de cada ejercicio con un rango entre ocho y doce repeticiones. Además, sugiere “aumentar progresivamente la cantidad de repeticiones o la intensidad, aumentando el peso o la velocidad de movimiento”.

Pero más allá del peso levantado o el número de repeticiones, para el entrenador el factor que determina si un ejercicio tendrá o no un impacto real es la constancia. Salas advierte que lo fundamental es que el entrenamiento sea “realista y sostenible a largo plazo” y no tanto los detalles técnicos.

“Necesitamos que el ejercicio se integre como parte fundamental de los hábitos de la persona”, señala. “No es tan importante qué ejercicio seleccionas, a qué intensidad o cómo son esos detalles, sino que realmente lo puedas sostener durante el paso de los meses e incluso años”, defiende.

Las claves para ser constante

Para lograrlo, su estrategia principal es adaptar el ejercicio a las preferencias personales, ya sea entrenando desde casa, en compañía o con una selección musical específica para fomentar la motivación. “Que las personas sepan y sean conscientes de los beneficios que tiene el ejercicio también aumenta la motivación”, añade.

¿Dónde quedan el yoga, la natación, la marcha o cualquier otro deporte que en algún momento pensamos que podría ser clave durante el envejecimiento? “Hacer ejercicio versus no hacer ejercicio ya es un éxito”, establece el experto. “Es importante que seleccionemos el ejercicio con el que más disfrutamos, pero también que sea coherente en función de los objetivos que buscamos”, desarrolla.

“Si hablamos de ganar fuerza y masa muscular, que es algo muy importante a partir de los 50 años, el entrenamiento de fuerza específico es indiscutible y debería priorizarse. Ahora bien, eso no quiere decir que solo tengas que hacer ese tipo de ejercicio, porque el entrenamiento cardiovascular también es muy importante para mantener una buena salud y una buena longevidad”, explica Salas.

Su propuesta sería combinar un entrenamiento de fuerza de dos o tres días por semana con un entrenamiento aeróbico ligero, como caminar rápido, nadar o el ciclismo, teniendo en cuenta los gustos pero también las necesidades articulares u óseas de cada persona, entre tres y siete días por semana.

El Ozempic es uno de los fármacos, junto a otros como Wegovy o Mounjaro, que tienen dos compuestos, la semaglutida o la tirzepatida, que interactúan con el receptor GLP-1 y que, inicialmente, la industria farmacéutica desarrolló para tratar la diabetes tipo 2 y, más adelante, la obesidad.

He empezado contándote esto porque es muy importante que sepas que todos los estudios que se han hecho con esos fármacos han sido en personas con diabetes tipo 2 u obesidad. ¿Y qué es lo que pasa? Pues que estas dos enfermedades llevan asociadas una serie de marcadores que son comunes con los del envejecimiento. Los problemas con el metabolismo glucémico y lipídico, que agrupa los procesos mediante los que el organismo humano sintetiza, degrada y transporta los lípidos —las grasas— y la glucosa, son uno de estos marcadores. También los problemas de aumento del estado inflamatorio están asociados tanto a la obesidad y la diabetes tipo 2 como al envejecimiento.

Es evidente que al actuar contra esas dos patologías para las que fueron creados, estos fármacos van a disminuir a la vez los marcadores que, según te comentaba, son comunes con el envejecimiento. Pero defender que sean realmente fórmulas antienvejecimiento es algo que, a día de hoy, no se ha demostrado. Lo que se ha probado hasta ahora es que la mayoría de las comorbilidades, es decir enfermedades asociadas, del envejecimiento, entre ellas, pero no solo, la diabetes tipo 2 y la obesidad, mejoran con este tipo de fármacos.

Cuando ves la bibliografía sobre lo que se ha estudiado de sus efectos, observas resultados positivos a muchos niveles tanto en enfermedades en intestino, en corazón, en vasos sanguíneos, en cerebro, en riñón, en hígado e, incluso, se ha visto una menor mortalidad por cualquier causa. Pero también, como te decía al principio, eso se ha visto solo en estudios hechos en población obesa y/o con diabetes de tipo 2.

Esos resultados positivos incluyen disminución de glucosa en sangre y, en algunos casos, también de los niveles de lípidos, incluido el colesterol; disminución de la inflamación; mejora en el sueño e incluso en la capacidad respiratoria. Pero hablamos de estudios hechos en personas enfermas que han perdido muchos kilos, por lo que todos esos efectos son los esperables cuando se produce ese adelgazamiento. Pero no se han hecho estudios en población sana de momento.

En esa población enferma que se ha estudiado, el beneficio de tomar estos fármacos es tan grande que compensa la posibilidad de sufrir sus efectos secundarios. Los más descritos han sido los problemas gástricos, el mareo, la deshidratación y la pérdida de masa muscular. Pero recuerda que siempre estamos hablando de población con patologías y en ciencia no podemos extrapolar esos buenos resultados a la población sana.

Podemos pensar que hay indicios de que efectivamente estos fármacos pueden reducir patologías asociadas al envejecimiento. Pero no está demostrado. La única evidencia científica con la que contamos es en personas que tienen unas patologías claras demostradas, como es la diabetes de tipo 2 y la obesidad.

En mi opinión, lo positivo es reducir la ingesta calórica, aumentar el consumo de frutas y verduras, disminuir el consumo de alcohol, eliminar el tabaco y ser activo o activa. Los efectos de este cambio de hábitos sobre la salud y, por lo tanto, sobre el envejecimiento, sí están descritos y probados.

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Sonia de Pascual-Teresa es Investigadora Científica en el Instituto de Ciencia y Tecnología de Alimentos y Nutrición (ICTAN) del CSIC, una de sus líneas de investigación es la intervención dietética en el envejecimiento.

Coordinación y redacción: Victoria Toro.

Pregunta enviada por Juan Mansfield.

Investigadoras al rescate es un consultorio científico semanal, patrocinado por el programa L’Oréal-Unesco ‘For Women in Science’ y por Bristol Myers Squibb, que contesta a las dudas de lectores y lectoras sobre ciencia y tecnología. Son científicas y tecnólogas, socias de AMIT (Asociación de Mujeres Investigadoras y Tecnólogas), las que responden a esas dudas. Envía tus preguntas a nosotrasrespondemos@gmail.com o por Bluesky o Instagram como #investigadorasalrescate.

El Ayuntamiento de Logroño abre, del 1 al 15 de julio, la inscripción para nuevas incorporaciones al programa municipal Vida Sana, que se desarrolla entre los meses de octubre y mayo.

Los objetivos de este programa, impulsado por la unidad municipal de Servicios Sociales y dirigido a las personas mayores de la ciudad son los siguientes:

Pueden participar en el programa Vida Sana aquellas personas mayores de 65 años empadronadas en Logroño. La actividad se realiza en grupos y se desarrolla en espacios municipales distribuidos por la ciudad, habitualmente en nuestros centros de servicios sociales, incluso en los barrios de San Antonio, Yagüe y El Cortijo y en algún centro escolar. Las sesiones se programan en horario de mañana y tarde y se distribuyen en dos días alternos a la semana. La duración de cada sesión es de una hora y media. Para el próximo curso, el Ayuntamiento ha incrementado el número de plazas en Vida Sana, ofreciendo un total de 685.

Plazos

El acceso al programa para personas de nueva incorporación seguirá la siguiente secuencia temporal:

Más información, a través del 010, de la página web logrono.es y del correo electrónico sociales@logrono.es. También puede obtenerse información sobre este y otros programas municipales en la Oficina de Atención a Personas Mayores (c/ Hermanos Moroy)

Más de un millón de personas en España conviven con alguna enfermedad neurodegenerativa, según la Alianza Española de Enfermedades Neurodegenerativas. El Alzheimer, con alrededor de 800.000 diagnósticos, y el Parkinson, con entre 150.000 y 300.000 afectados, son las más frecuentes, y se prevé que la población global con demencia prácticamente se triplique en 2050.

Son enfermedades que avanzan de forma silenciosa durante años antes de que aparezcan los síntomas que llevan a la consulta. En los últimos años, varias investigaciones científicas han identificado una señal que puede aparecer mucho antes: la pérdida del olfato.

Los sentidos que perdemos antes de saber que los perdemos

Una persona mayor que sufre de temblores puede ir a la consulta para saber si padece la enfermedad de Parkinson, o comprobar si tiene un diagnóstico de demencia cuando los olvidos cotidianos se vuelven más frecuentes. Pero mucho antes, esos pacientes han podido experimentar una pérdida o alteración del olfato.

“Lo más llamativo es que muchas veces la alteración olfativa es el síntoma más precoz. Estos pacientes, años antes de desarrollar síntomas de Parkinson o Alzheimer, ya desarrollan la alteración olfativa”, dice la doctora Natalia Barbero, jefa de equipo territorial de Neurología de HM Hospitales.

La pérdida del olfato puede ser cuantitativa (todo tiene menos olor) o cualitativa, y esta segunda forma es especialmente interesante desde el punto de vista diagnóstico. “Hay pacientes que no tienen una hiposmia [término técnico para la pérdida del olfato], sino una dificultad para reconocer olores: huelen, tienen la percepción del olfato, pero no saben reconocer a qué huelen”, explica la doctora Barbero.

“Por ejemplo, perciben el olor del café, pero no saben asociar ese olor al café”. Esta incapacidad de identificar olores que sí se perciben puede ser una de las señales más precoces de alteración en los circuitos nerviosos que conectan el bulbo olfatorio con el sistema límbico y el córtex prefrontal.

El vínculo del olfato con el Parkinson es el mejor documentado. El profesor Rafael Franco del CIBERNED en la Universidad de Barcelona es coautor de una revisión sistemática reciente sobre estas señales neurológicas, que confirma que la alteración del olfato precede en años a los síntomas motores del Parkinson, como los temblores. El mecanismo neuroquímico es bastante conocido: la alfa-sinucleína, una proteína que se pliega de forma anómala en el Parkinson y se deposita primero en el bulbo olfatorio del cerebro antes de extenderse por otras regiones cerebrales.

Por qué las neuronas olfativas son únicas

El sistema olfativo tiene propiedades que no comparte ninguna otra parte del sistema nervioso, y que lo convierten en objeto de estudio especial para la neurología. “Son neuronas expuestas al exterior: sus dendritas llegan hasta la superficie de la mucosa nasal. Son neuronas del sistema nervioso que miran directamente al ambiente exterior”, explica el profesor Franco.

Esa exposición al mundo tiene una explicación en la evolución de nuestra especie y de otros mamíferos. “Otra característica muy importante es que son neuronas que se regeneran durante la vida adulta”, señala Franco. “La regeneración es a partir de células madre del epitelio olfativo. Esto tiene sentido porque están en una zona expuesta a virus, tóxicos, inflamación y daño mecánico”.

Que las neuronas olfativas sean capaces de regenerarse es algo excepcional: la mayor parte de las neuronas del sistema nervioso central adulto no se reemplazan cuando mueren. Esta capacidad abre posibilidades para el campo de la neurología. ¿Qué tienen estas neuronas que otras no tienen? ¿Se puede aprender de ellas para regenerar circuitos dañados por la enfermedad?

Franco subraya además que los receptores olfativos no están solo en la nariz: “Los receptores olfativos, que están en neuronas del sistema olfativo, están también en otras partes del cuerpo humano: en riñón, próstata o intestino, entre otros. Se supone que estos receptores en esos órganos reconocen moléculas distintas a las que producen olor”.

No se conoce todavía con exactitud qué hacen esos receptores en órganos que no son la nariz, pero el que estén presentes indica que el sistema olfativo tiene funciones más amplias de lo que se creía, y pueden tener que ver con cómo se reconocen las células del organismo entre sí.

El olfato como herramienta de diagnóstico precoz

Si la pérdida del olfato puede preceder al Parkinson, la pregunta es si puede usarse como herramienta de diagnóstico temprano, pero la doctora Barbero pide cautela: “Hay que ser muy prudente, porque la pérdida del olfato es un síntoma muy inespecífico. Puede aparecer por el envejecimiento normal, por una infección respiratoria, sinusitis, tabaquismo, o por el COVID. No todos los pacientes que desarrollan una alteración del olfato van a desarrollar enfermedades degenerativas”.

La investigación trabaja precisamente en encontrar marcadores adicionales que, combinados con la alteración del olfato, permitan identificar qué personas están en riesgo real. Franco cita un metaanálisis reciente que confirma la relación entre alteración olfativa y el diagnóstico temprano de Parkinson, pero reconoce que el camino hacia un test de cribado fiable todavía es largo.

Sin embargo, el olfato, y no la pérdida de él, puede ayudar. Joy Milne, una enfermera escocesa con hiperosmia (un olfato excepcionalmente bueno) fue capaz de detectar el olor característico del Parkinson en su marido años antes del diagnóstico.

“Si el Parkinson tiene olor, hay que identificar la molécula que huele a Parkinson”, señala Franco. “Y los que huelen mejor que los humanos son los perros”. En efecto, un estudio reciente ha mostrado que los perros entrenados pueden detectar el olor del Parkinson, lo que podría abrir una vía completamente nueva para el diagnóstico precoz.

El posible riesgo neurológico de la perdida de olfato

La pérdida del olfato fue uno de los síntomas más frecuentes del COVID-19, y durante la pandemia surgió la pregunta de si podría tener consecuencias neurológicas a largo plazo. Según el profesor Franco, “hay mucha controversia, pero no parece que haya un pico de enfermedades neurodegenerativas post-COVID. Yo no creo que el COVID produzca alteraciones permanentes serias a nivel neurológico en la mayoría de los casos”.

La doctora Barbero añade un matiz interesante: la capacidad de regeneración de las neuronas olfativas hace que la recuperación del olfato tras el COVID sea posible en muchos pacientes, aunque no en todos. Lo que el COVID ha puesto sobre la mesa, de forma involuntaria, es el interés por la regeneración neuronal olfativa como modelo para entender cómo el sistema nervioso podría repararse a sí mismo en otros contextos.

Con la evidencia actual, no se puede usar la pérdida de olfato por sí sola en un test diagnóstico de enfermedades neurológicas, pero sí es algo que hay que tomarse en serio, especialmente en personas mayores.

“El sistema olfatorio tiene conexiones directas con zonas cerebrales implicadas tanto en la memoria como en la emoción y en el movimiento”, explica la doctora Barbero. “Es un síntoma que hay que analizar con cautela”. La especialista recomienda y ponerlo en conocimiento del médico, especialmente si se acompaña de otros cambios en el estado de ánimo, fatiga, alteraciones del sueño o rigidez muscular.

Más allá de la pérdida del sentido del olfato, la prevención de las enfermedades neurodegenerativas depende de los mismos factores que protegen la salud en general: ejercicio físico regular, control de la dieta, la presión arterial, el colesterol y la glucemia, además de la estimulación cognitiva, como leer, aprender idiomas, o mantener relaciones sociales activas.

La pérdida del olfato no es como la pérdida de audición, ya que esta produce un aislamiento social que priva al cerebro de estimulación, acelerando el deterioro cognitivo. La pérdida del olfato, más como un trastorno que tratar como prevención, tiene valor como señal de alarma y para agendar una visita con el especialista.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

No hay nada como nuestra propia casa. Es cómoda, familiar y está llena de recuerdos. Para muchos adultos mayores, envejecer en casa es clave para su independencia y para su buena calidad de vida en la vejez. Pero con la edad, la movilidad disminuye y las cosas que antes se hacían sin dificultad ahora pueden suponer un reto mayor. Quizás las escaleras parezcan más empinadas o ya no se tiene la misma estabilidad al entrar y salir de la ducha. Son pequeños desafíos que van apareciendo de forma gradual y que hacen que el hogar no sea tan seguro ni tan cómodo como antes. 

Pero eso no significa que se tenga que renunciar a la independencia ni abandonar el lugar donde queremos vivir. Con algunas adaptaciones, nuestro hogar puede ser igual de seguro que siempre. “Para que el deseo de envejecer en su propio hogar no se convierta en un factor de riesgo, la casa debe evolucionar al mismo ritmo que nuestras capacidades físicas y cognitivas; no se trata de cambiar de vida, sino de adaptar el espacio para mantener la autonomía el mayor tiempo posible”, nos explica Paola Ríos Germán, doctora especialista en Geriatría y Medicina Preventiva.

Mantener la independencia y lograr la seguridad en el hogar no tienen por qué ser objetivos contrapuestos. Más bien al contrario. “La adaptación del hogar no debe verse como un paso hacia la dependencia, sino todo lo contrario: es una herramienta de prevención y una inversión de calidad: un entorno amigable prolonga la independencia de la persona y retrasa la necesidad de institucionalización”, afirma Ríos.

Los puntos más críticos de la casa

El hogar debe fomentar la independencia, no obstaculizarla. Las modificaciones estratégicas facilitan y hacen más seguras las actividades diarias a medida que las necesidades evolucionan con el tiempo. Porque una de las mayores amenazas para la independencia en el hogar son las caídas, cuyo riesgo aumenta con la edad debido a cambios en la salud y fisiología. 

El 30% de las personas mayores de 65 años y el 50% de los mayores de 80 años se caen al menos una vez al año, según datos del Ministerio de Sanidad. Pero no deben considerarse normales ni inevitables. Tropiezos y quemaduras, incluso situaciones de aislamiento, también pueden evitarse con pequeños cambios.

El baño es uno de los puntos más críticos de la casa. Se calcula que el 66% de los accidentes domésticos que sufren las personas mayores suceden en el baño. Es un espacio que se usa mucho, por lo que es importante que sea seguro y fácil de usar. 

Otro de los enemigos de la autonomía a medida que envejecemos son los obstáculos ocultos. “Las alfombras, por muy bonitas o familiares que sean, son la principal causa de tropiezos en el hogar y deberían retirarse por norma general”, advierte Ríos.

Cómo crear un entorno seguro en casa, habitación por habitación

Ya hemos visto que un hogar seguro es clave para fomentar la independencia en la vejez. Incluso pequeños problemas de seguridad pueden dificultar la vida de las personas mayores, sobre todo cuando las capacidades físicas, como la movilidad, el equilibrio o la visión se ven afectadas. Al pasar de una habitación a otra de la casa, veremos cómo unos pocos cambios en el mobiliario y en las instalaciones pueden marcar una gran diferencia.

En el baño: de la bañera al plato de ducha

“La transición más urgente siempre es sustituir la bañera por un plato de ducha a ras de suelo con superficie antideslizante”, aconseja Ríos. En esta habitación también es indispensable la instalación de “barras de apoyo estratégicas, como en el inodoro y la ducha, que no son un símbolo de vejez sino de seguro de vida”. También serán de gran ayuda algunas acciones simples como “elevar la altura del inodoro mediante un alzador o incorporar una silla de ducha adecuada, pequeños objetos que transforman por completo la experiencia diaria, reduciendo el esfuerzo físico y el miedo a los resbalones”, matiza Ríos.

Dormitorio: una cama cómoda y con la altura adecuada

El dormitorio debería ser una de las habitaciones más cómodas de la casa. Sin embargo, muchas veces los muebles a los que uno está acostumbrado pueden volverse menos accesibles a medida que disminuye la movilidad. Sin duda, la gran protagonista es la cama, y la clave para que sea cómoda es “la altura y la firmeza porque, si es demasiado baja, dificulta el levantarse y sobrecarga las articulaciones”, explica Ríos.

Una buena opción es una cama regulable en altura, ya que permite ajustar la altura y la posición, generalmente mediante control remoto, lo que facilita entrar y salir sin forzar la espalda ni las piernas.

Salón: priorizar la accesibilidad y ergonomía

Igual que la cama es importante en el dormitorio, el sofá lo es en el salón. En este caso, la necesidad es la misma: altura y firmeza. “Es fundamental contar con asientos firmes, con reposabrazos que sirvan de palanca”, afirma Ríos. También hay la opción de contar con sillones reclinables elevadores, que ayudan a prevenir lesiones y reducen el esfuerzo físico necesario para sentarse o levantarse. Basta con pulsar un botón en el mando a distancia y el sillón hará su labor con un movimiento suave y sin esfuerzo. El paso de una posición erguida a una sentada facilita el acceso al sillón.

Además, incorporan otras particularidades que brindan comodidad, como un reposapiés elevado, respaldo reclinable y soporte lumbar.

Es fundamental, tanto en el salón como la habitación y otras zonas, la distribución del espacio, que “debe permitir el paso cómodo, incluso si en el futuro se necesita un bastón o un andador. Forzar a una persona a ‘esquivar muebles’ en su propia casa es una receta para el desastre”, reconoce Ríos. 

Por tanto, es clave “mantener despejados los pasillos, eliminando cables sueltos o muebles auxiliares inestables”. Aquí hablaríamos también de las alfombras, que ya hemos visto que suponen un riesgo de tropiezo. 

Reorganización de la cocina

La cocina es otro espacio donde algunas personas mayores pueden tener dificultades con el paso de los años: armarios altos que obligan a usar taburetes o sillas para llegar a los trastos de más arriba o armarios esquineros de difícil acceso. Esto, unido al hecho de que, a medida que envejecemos, nos resulta más difícil estirarnos y agacharnos, dificulta muchas veces las tareas más cotidianas.

Siempre que sea posible, es preferible colocar los utensilios que se usan con más frecuencia en lugares de fácil acceso. Los cajones y armarios extraíbles pueden ayudar también a acceder a objetos en zonas de difícil acceso. Esto elimina la necesidad de estirarse o trepar innecesariamente.

Mejorar la entrada a casa

El acceso al hogar es otro punto importante. Adaptaciones como rampas, salvaescaleras, puertas y marcos de entrada más anchos facilitarán la entrada y salida de casa. También se puede considerar instalar una luz exterior que ayude a encontrar el camino cuando esté oscuro.

Una iluminación adecuada

Uno de los sentidos que suelen verse más comprometidos con el paso de los años es el de la agudeza visual. De ahí que “se necesite más luz para caminar con seguridad: una iluminación potente y homogénea, sobre todo en zonas de paso como pasillos, y la instalación de luces con sensores de movimiento por la noche, previenen un porcentaje altísimo de caídas nocturnas”, afirma la especialista en geriatría.

Cambios que no deben pasar por alto la salud emocional

Todas estas modificaciones en el hogar pueden marcar una diferencia significativa en la capacidad de las personas mayores para envejecer en su propio hogar de forma segura y cómoda. Sin embargo, esto conlleva uno de los “grandes retos de la geriatría y de la arquitectura adaptada: lograr que una casa sea segura sin que parezca un centro de mayores”, afirma Ríos. 

La comodidad y seguridad no debe estar reñida con “la calidez, la estética y un ambiente acogedor”, reconoce la especialista, para la que la clave está en “hacer pequeños cambios en un tiempo prudencial para que la persona mayor no se sienta fuera de su hogar. Muchas veces la frase ‘sería importante ver un alzador para el inodoro’ puede ser mejor a ‘vamos a tener que reformar toda tu casa’”.

Cuando somos niños, anhelamos crecer. Quizás deseamos tener la libertad que promete la edad adulta. Pero, a medida que envejecemos, muchas personas, irónicamente, desearían poder retroceder en el tiempo. Muchas veces ocurre porque solemos pensar en todos los efectos negativos del envejecimiento. Este temor a envejecer engloba también el miedo a perder la juventud y a ser menos independientes, a ser menos capaces de valernos por nosotros mismos. 

Sin embargo, debemos recordar que nuestro proceso de envejecimiento es natural y, simplemente, se convierte en otra forma de vivir. Es clave aprender a aceptar el paso del tiempo y a encontrar cosas que valoremos a medida que envejecemos. “Es normal que algunos aspectos de este proceso nos puedan generar miedo, más o menos intenso, según las particularidades y circunstancias de la persona”, explica Irene Fernández Pinto, psicóloga y directora de Libertia Psicología.

Una compleja combinación de factores biológicos, psicológicos y sociales

A medida que envejecemos nos enfrentamos a una serie de cambios y desafíos que pueden desencadenar ansiedad y miedo. Un estudio revelaba en 2024 que, para aproximadamente el 62% de las personas, el envejecimiento es una fuente importante de ansiedad, preocupaciones que suelen afectar a personas de entre 60 y 70 años.

Este temor puede derivar de una compleja combinación de factores biológicos, psicológicos y sociales. No queremos envejecer por varios motivos. “El miedo a envejecer puede manifestar de maneras muy diversas, según la persona”, afirma Fernández, que apunta que, a nivel emocional, “puede experimentarse con sensación de angustia, terror, preocupación continua, sensación de desasosiego y con comprobaciones continuas de indicios sobre si estamos o no envejeciendo”. 

Esto significa que la persona se “autoobserva la piel, se mira al espejo por si hay posibles marcas de envejecimiento, vigila distintos síntomas como dolores, achaques u otros síntomas típicos del envejecimiento”, afirma Fernández.

Pero también puede manifestarse de otras formas en las que se involucra el comportamiento social, “a través de cirugías o cosméticos que nos ayuden a mantener una apariencia joven, manteniendo un estilo de vida que pueda ser más o menos compatible con nuestras necesidades y condiciones actuales pero que nos ayudan a sentirnos más jóvenes”, reconoce Fernández.

Por tanto, hay razones comunes por las que la gente teme envejecer, como una cultura centrada en la juventud y discriminatoria por edad. Y es que el poder de la juventud está presente en todas partes. Sin embargo, con la edad, aparecen cambios físicos como arrugas, canas y problemas de salud. “Podemos tener miedo a perder la apariencia física joven”, afirma Fernández. Pero también pueden producirse cambios en las relaciones, como la pérdida de amigos y familiares y sobrevivir a cónyuges, amigos y seres queridos, lo que puede desencadenar sentimientos de aislamiento social y una pérdida de propósito.

También podemos “tener miedo a la muerte o a las enfermedades o intervenciones, más habituales a medida que avanza la edad, o tener preocupaciones porque si envejecemos podemos perder empleabilidad o capacidad para dedicarnos a intereses o aficiones que nos gustan”, matiza la especialista. Es decir, no poder cumplir con los roles importantes en la vida (padre, madre, trabajador, voluntario) y, en consecuencia, volverse irrelevante.

No olvidemos los estereotipos negativos sobre las personas mayores, como la creencia de que son menos valiosas o menos capaces, que pueden provocar sentimientos de ansiedad y de miedo. No hay más que observar a nuestro alrededor para ver “cómo se trata a la vejez, en nuestra sociedad es frecuente que ‘se aparque’ a las personas mayores, que estas pierdan peso una vez alcanzada la jubilación, que se las infantilice, se les prive de autonomía sobre su vida, se les preste menos atención con sus peticiones sanitarias…”, advierte Fernández. 

A menudo, se habla de que “existe una crisis de la soledad a nivel social que afecta sobre todo a personas mayores, que con demasiada frecuencia viven solas o mal atendidas o en residencias”. El temor de algunas personas respecto al envejecimiento gira en torno también el verse obligado a enfrentarse a la propia mortalidad y a la inevitabilidad de la muerte. 

Frente a esta diversidad, es importante, para la experta, “ir más allá de la etiqueta ‘envejecer’ e identificar cuál es el miedo que acecha”.

Cómo afrontar el miedo a envejecer

La diversidad y complejidad de los componentes que pueden explicar este temor obligan a actuar de forma precisa. “Lo primero que debe hacerse es identificar qué es exactamente lo que a cada persona en particular le da miedo”, afirma Fernández. Al identificar las causas principales de los problemas relacionados con la edad se pueden buscar las herramientas necesarias para envejecer sin miedo. 

A partir de aquí, es clave afrontar estos miedos “con sensatez y honestidad, mejor acompañados de personas de confianza o de ayuda profesional”. Aunque no es lo mismo afrontar aspectos inevitables del envejecimiento, un proceso que afecta a todo el mundo, que tener que hacer frente a factores prevenibles. 

En el primer caso, no hay más que “aceptar que se trata de un proceso por el que todos pasamos y visualizarnos, sin huir, atravesando ese camino, sin atajos, que no hacen más que alargar el camino pero que nos complican aún más, como cirugías”, explica Fernández. De hecho, puede ser una etapa estimulante, envejecer suponer tener más tiempo para compartir con amigos y familiares, de aprovechar la sabiduría adquirida para vivir la vida. Con los cuidados adecuados, podemos convertirnos en nuestra mejor versión. 

Y aquí es donde son importantes los factores prevenibles porque “sí podemos tomar medidas, como potenciar el ejercicio físico, mejorar nuestra red de apoyo para estar acompañados o fomentar o descubrir nuevos hobbies”, reconoce Fernández. 

Si envejecer supone un problema, causa mucho malestar y tiene consecuencias indeseables “en nuestro día a día, puede ser un buen momento para pedir ayuda profesional”, concluye la experta.

Cumplir años siempre es mejor que la alternativa, pero la edad trae cambios fisiológicos que notamos en el día a día. La misma dieta que de jóvenes nos mantenía en forma y con energía, ahora puede quedarse corta.

Con los años el cuerpo procesa peor los alimentos: el estómago produce menos ácido, la mucosa intestinal se vuelve menos eficiente, el hígado y los riñones procesan con más lentitud, y la capacidad de sintetizar ciertos compuestos a partir de sus precursores en la dieta disminuye. Todo eso ocurre mientras la cantidad de calorías que el organismo necesita cae, lo que hace más difícil obtener suficientes nutrientes con menos comida. Y si esa comida es, además, ultraprocesada y pobre en nutrientes, el problema se multiplica.

En los países desarrollados, los ultraprocesados han desplazado progresivamente a los alimentos que más nutrientes concentran: legumbres, pescado, lácteos enteros, verduras de hoja verde, frutos secos. En España, el consumo de estos alimentos, históricamente muy bajo, se ha triplicado para alcanzar cerca del 20% de las calorías. El resultado es que la ingesta de calorías puede ser excesiva, y al mismo tiempo producirse deficiencias de micronutrientes.

Estos son los nutrientes que no deberíamos pasar por alto en nuestra dieta en ningún momento de la vida, pero muy especialmente a medida que cumplimos años:

Proteínas: los materiales para tus músculos

La pérdida de masa muscular (sarcopenia) es uno de los procesos que más afecta a la calidad de vida en la vejez. Si no se hace ejercicio de fuerza, a partir de los 40 años se pierde entre el 1% y el 2% de masa muscular por año, y ese ritmo se acelera con la edad. El sedentarismo es la principal causa de la pérdida de masa muscular. La consecuencia práctica es fragilidad, mayor riesgo de caídas, menor autonomía y peor pronóstico ante cualquier enfermedad.

“Las proteínas adquieren un papel especialmente importante porque ayudan a conservar la masa muscular, la fuerza y la capacidad funcional”, explica la doctora Gabriela Carías Granados, especialista en Geriatría del Campus del Hospital Universitario Sanitas La Moraleja. “A partir de cierta edad el organismo metaboliza peor las proteínas de la dieta, por lo que las necesidades aumentan incluso aunque la alimentación no cambie demasiado”, añade. Su recomendación para personas mayores sanas es de 1 a 1,2 gramos de proteína por kilo de peso al día, con umbrales más altos en presencia de fragilidad, recuperación de enfermedad o actividad física intensa.

La doctora Andrea Azcárate, jefa de Servicio de Endocrinología del citado hospital, subraya que la clave está en la distribución y la calidad de las proteínas: “La recomendación no consiste únicamente en comer más, sino en reorganizar la alimentación para mantener la masa muscular y la salud ósea. En la práctica, esto suele implicar asegurar una fuente de proteína de calidad en cada comida, incluyendo huevos, pescado, lácteos, legumbres, carnes magras o frutos secos”. Azcárate añade que “esta recomendación suele acompañarse de ejercicio de fuerza adaptado y de un aporte adecuado de vitamina D y calcio, porque músculo y hueso están estrechamente relacionados durante el envejecimiento”.

A partir de cierta edad el organismo metaboliza peor las proteínas de la dieta, por lo que las necesidades aumentan incluso aunque la alimentación no cambie demasiado

Gabriela Carías Granados — geriatra

Vitamina D: protección para los músculos y huesos

La vitamina D no es exactamente una vitamina: actúa como hormona y tiene receptores en prácticamente todos los tejidos del cuerpo. Regula la absorción de calcio en el intestino, modula la función del sistema inmune, interviene en la síntesis de proteínas musculares y tiene efectos sobre el sistema cardiovascular y el estado de ánimo.

La doctora Carías Granados señala la vitamina D como “uno de los más importantes, especialmente en personas con poca exposición solar o movilidad reducida, ya que participa en la salud ósea y muscular”. Pero su déficit en personas mayores es muy frecuente, y puede afectar a dos tercios de la población, según un estudio realizado en España.

La vitamina D se sintetiza en la piel cuando recibe radiación ultravioleta A del sol, pero, con la edad, la piel envejecida es menos eficiente en la conversión del colesterol a previtamina D. A eso se suman la menor exposición solar en personas con movilidad reducida y la menor absorción intestinal de la vitamina procedente de la dieta. Esto aumenta el riesgo de osteoporosis, sarcopenia, miopatía, caídas y fracturas.

Calcio: más allá de los huesos

El calcio es el mineral más abundante del organismo, y el 99% se almacena en huesos y dientes. Pero el 1% restante, presente en la sangre y los tejidos, desempeña funciones críticas: regula la contracción muscular (incluida la del corazón), la transmisión de las señales nerviosa y la coagulación sanguínea. El cuerpo mantiene los niveles sanguíneos de calcio con precisión milimétrica, y cuando la dieta no aporta suficiente, recurre a sacarlo del hueso, lo que a largo plazo reduce la densidad ósea y aumenta el riesgo de fracturas.

A partir de los 65 años, la absorción intestinal de calcio baja y su excreción a través de la orina aumenta, y esto quiere decir que es necesario más calcio en la dieta. La doctora Carías Granados advierte de que “conviene vigilar el calcio para preservar la densidad ósea y reducir el riesgo de fracturas”. La vitamina D es necesaria para la fijación del calcio, y la combinación de un déficit de las dos cosas es especialmente peligrosa.

Es recomendable asegurar una fuente de proteína de calidad en cada comida, incluyendo huevos, pescado, lácteos, legumbres, carnes magras o frutos secos

Andrea Azcárate — endocrinóloga

Vitamina B12: el nutriente invisible de la cognición

La doctora Carías Granados señala la vitamina B12 como un nutriente que “suele pasar desapercibido”, y advierte que “su absorción puede disminuir con la edad y un déficit mantenido puede favorecer anemia, cansancio o alteraciones neurológicas”.

En efecto, la vitamina B12 es esencial para la síntesis del ADN, la formación de glóbulos rojos y el mantenimiento de la vaina de mielina que protege las fibras nerviosas. Su déficit produce anemia y puede terminar en daño neurológico y favorecer la aparición de demencia.

El problema en personas mayores no es la ingesta de vitamina B12, sino la absorción. Una revisión de 2023 explica que las personas mayores presentan mayor riesgo de déficit de B12 por mala absorción asociada a cambios con la edad y el uso de fármacos que interfieren con su absorción, como la metformina y los inhibidores de la bomba de protones (el famoso omeprazol).

Fibra: el nutriente que cuida el intestino y mucho más

La fibra no es un nutriente en sentido estricto (el cuerpo no la absorbe), pero su efecto sobre la salud justifica su inclusión en la lista. La fibra soluble alimenta a las bacterias beneficiosas del colon, produce ácidos grasos de cadena corta (especialmente butirato) que protegen la mucosa intestinal. Además la fibra ralentiza la absorción de glucosa y mejora los niveles de colesterol. En personas mayores, el estreñimiento y la deshidratación son problemas frecuentes, y la doctora Carías recomienda “asegurar un aporte suficiente de fibra e hidratación”.

La ingesta media de fibra en España ronda los 17 gramos diarios, muy por debajo de los 25-30 gramos recomendados, y el problema se agrava en personas mayores que reducen la variedad de su dieta.

Cómo incorporar los nutrientes a la dieta de cada día

Cubrir estos cinco nutrientes no requiere en la mayoría de los casos suplementos, sino prestar atención a la estructura de cada comida. La doctora Azcárate recomienda empezar por “asegurar una fuente de proteína de calidad en cada comida, incluyendo huevos, pescado, lácteos, legumbres, carnes magras o frutos secos”.

A eso hay que añadir verduras de hoja verde (calcio, fibra), pescado azul dos o tres veces por semana (vitamina D, omega-3), lácteos fermentados (calcio, B12) y cereales integrales y legumbres (fibra, proteína vegetal). Si las deficiencias persisten, una consulta con un especialista puede determinar cuál es la intervención necesaria adaptada al caso particular de cada persona.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

A medida que envejecemos, aumenta el riesgo de enfermedades como el cáncer, los problemas cardiovasculares o los trastornos neurodegenerativos, pero la ciencia todavía no consigue explicar por qué algunas personas envejecen más rápido que otras pese a tener la misma edad. Ahora, un estudio internacional publicado en la revista Nature ha identificado biomarcadores universales del envejecimiento presentes en distintas especies de mamíferos.

La investigación, liderada por la Universidad de Harvard y realizada junto a científicos de Canadá, Alemania, Japón, Rusia y Suiza, ha desarrollado nuevos “relojes moleculares” capaces de hacer una estimación de la edad biológica y la esperanza de vida a partir del análisis del transcriptoma (el conjunto de moléculas de ARN activas en las células).

Los investigadores analizaron más de 11.000 muestras de tejidos pertenecientes a humanos, ratones, ratas y macacos, y en total estudiaron más de 25 tipos diferentes de tejidos, detectando patrones moleculares comunes entre especies y órganos distintos. Estos patrones permitieron identificar “firmas transcriptómicas conservadas”, es decir, señales biológicas del envejecimiento prácticamente idénticas entre mamíferos.

Inflamación, muerte celular y pérdida de regeneración

El estudio confirma que hay algunos procesos celulares que se intensifican claramente con el paso de los años. Los científicos observaron una mayor actividad de genes relacionados con la inflamación, la senescencia celular y la apoptosis, el mecanismo de muerte celular programada. Todos ellos aparecían más activados en células envejecidas.

Además, detectaron un descenso progresivo de los procesos regenerativos. Funciones relacionadas con la cicatrización, la diferenciación celular o la síntesis de matriz extracelular reducían su actividad de manera constante en todas las especies analizadas. Los autores creen que esta combinación entre inflamación creciente y pérdida de capacidad regenerativa es una de las claves biológicas del envejecimiento.

A partir de estos datos, el equipo desarrolló sus propios relojes moleculares multiespecie y multitejido, diseñados no solo para calcular la edad cronológica, sino también para predecir la mortalidad esperada. Según los investigadores, la precisión obtenida es comparable a la de los relojes epigenéticos de segunda generación, considerados actualmente una de las herramientas más avanzadas para estudiar y predecir el envejecimiento biológico. A esto hay que añadirle que el transcriptoma refleja procesos celulares que están ocurriendo en tiempo real, lo que podría permitir evaluar de forma mucho más precisa cómo responden los organismos a tratamientos antienvejecimiento.

Aun así, falta camino por recorrer. João Pedro de Magalhães, investigador de la Universidad de Birmingham, señala que estos biomarcadores “podrían ayudar a los investigadores a precisar qué procesos se ven modulados por las intervenciones o las enfermedades”, pero señala que todavía no está claro si son la causa directa del envejecimiento o simplemente una consecuencia del mismo.

Ana Guerrero, investigadora de la Universidad de Barcelona, considera que estos hallazgos podrían ayudar a identificar personas con mayor riesgo de desarrollar enfermedades asociadas a la edad y mejorar su seguimiento clínico. Sin embargo, aclara que “los resultados deben interpretarse con cautela”.

La mayor esperanza de vida habla de cómo las personas mayores viven más, pero también de cómo “menos niños y menos jóvenes mueren”. “En el tema del envejecimiento hemos asumido muchos marcos como ciertos y, no es que sean absolutamente falsos, pero no cuentan toda la verdad”, advierte Irene Lebrusán (Madrid, 1984), doctora en Sociología, profesora en la Universidad Autónoma de Madrid e investigadora en el CENIE. En medio de la escalada de los discursos de enfrentamiento intergeneracional, la especialista llama la atención también sobre las “trampas” en algunos debates, como aquellos que solo ponen en la diana el gasto en pensiones, pero ignoran o invisibilizan otras muchas realidades, como por ejemplo lo que aportan las personas mayores —principalmente las mujeres— en cuidados no remunerados.

Lebrusán, que fue investigadora postdoctoral en la Universidad de Harvard y ha centrado gran parte de su carrera en estudiar el envejecimiento y la vivienda, responde en esta entrevista con elDiario.es sobre algunos de los debates más recurrentes acerca de los retos económicos de una población más envejecida. Como el aumento de gasto —sobre todo en pensiones, pero también en dependencia y cuidados— y la sostenibilidad de esta situación con una pirámide poblacional con menos jóvenes.

España está ante “el mayor logro que puede conseguir cualquier sociedad”, destaca la investigadora, como uno de los países del mundo con más esperanza de vida al nacer, de 84 años, solo por detrás de Suiza y Japón, según la OCDE. “Y en un contexto en el que deberíamos estar muy orgullosos y dando palmas, porque sobreviven más personas a todas las edades, porque incluso personas con enfermedades tienen mayor calidad de vida y viven más años, lo que se destaca siempre es lo negativo. Para mí la pregunta es cómo puede ser que en ese marco estemos únicamente pensando en cuestiones tan negativas y con números que muchas veces son falsos”, añade. O, como poco, tramposos.

Por ejemplo, Irene Lebrusán destaca cómo habitualmente hay voces que reclaman la necesidad de aplicar reformas de pensiones, como si no se estuvieran ya aplicando multitud de cambios en las últimas décadas. “La edad legal de jubilación ya no es 65 años en general, avanza hasta los 67 años. Ya está aumentando”, recuerda.

Cuando se habla de lo “altas” que son las pensiones y lo “bajos” que son los salarios, se suele poner el foco en la insostenibilidad de las primeras respecto a los segundos. Lebrusán pide mirar también en la otra dirección: “¿De quién depende que los salarios sean muy bajos? Ese planteamiento no lo veo nunca. O sea, se está culpabilizando al Estado de algo que no tiene que ver con él”.

La socióloga también advierte que se suele abogar por que las personas mayores alarguen sus carreras laborales, “que se trabaje durante más años”, pero no se analiza qué condiciones laborales tienen las empresas para este colectivo. Ni tampoco se cuestiona a las empresas —muchas de ellas multinacionales— que despiden de manera masiva a trabajadores de edades avanzadas, expulsándoles al paro en un momento en el que es muy complejo que vuelvan a reengancharse al mercado laboral.

“A mí me parece bien que se prepare el clima laboral, es decir, que las empresas se adecúen a la permanencia de personas de más edad en el mercado de trabajo, de tal manera que esas personas que lo deseen puedan trabajar en mejores condiciones”, subraya Lebrusán. En cualquier caso, hay personas y trabajos que no pueden extender sus carreras laborales, por su penosidad o su estado de salud, recuerda la investigadora.

“Ojo, que las personas mayores cuidan”

La investigadora destaca otra cara de la moneda que es mucho menos destacada en los medios y debates públicos: lo que aportan las personas mayores. “Muchas veces se plantea el debate solo en términos de gasto, pero no en términos de cuál es la aportación de las personas mayores en edad de jubilación”, subraya Lebrusán.

“Se dice siempre: a las personas mayores hay que cuidarlas. Ojo, las personas mayores cuidan”, destaca la socióloga, que subraya el gran peso de cuidados familiares que recae en las personas de más de 65 años, “sobre todo en las mujeres”, que cuidan tanto de personas aún más mayores (por encima de los 80 años) como de bebés y otros menores. “¿Cuál sería el coste de esas personas mayores, mujeres, que están realizando esa labor de cuidados?”, llama la atención Lebrusán.

¿Cuál sería el coste de esas personas mayores, mujeres, que están realizando esa labor de cuidados?

Esta semana, el Centro Internacional sobre el Envejecimiento (CENIE) ha presentado precisamente un informe —El Derecho al Cuidado y la Economía de los Cuidados en España— que mide esta realidad y que estima que el cuidado informal equivale a unos 3,2 millones de empleos a tiempo completo y, en los últimos 20 años, las horas dedicadas se han multiplicado por 2,5. “Ponerlo en valor significa reconocer un volumen cercano al 4% del PIB”, destacó en la presentación del estudio el economista Jorgé Uxó, uno de sus directores, junto a Nacho Álvarez, profesor en la Universidad Complutense y ex secretario de Estado de Derechos Sociales.

Los cuidados en manos de estas mujeres mayores, no remunerados y a menudo invisibilizados, son un elemento indispensable para “esa supervivencia de la sociedad y para que sigamos teniendo nuevos efectivos que entren en el mercado laboral”.

Así que Lebrusán lanza una pregunta al debate público: “¿Cuánto contribuyen las personas mayores a la conciliación laboral y familiar que permiten no solo que las familias sobrevivan, sino que las propias empresas continúen con sus horarios, que no se adecuan a las necesidades sociales generales? Esto tampoco lo hemos contabilizado”.

Y no solo es una cuestión de cuidados. Reconociendo la jubilación y los cuidados como un derecho de las personas mayores, estos también generan actividad y riqueza, en su condición de consumidores, pero también como usuarios de un sistema que crea empleos en la economía. El mencionado estudio del CENIE estima que por cada euro público invertido en el sistema de dependencia en 2023, se generó 1,6 euros a la economía española. Además, calcula una recaudación a las arcas públicas de casi la mitad (49 céntimos) en impuestos y cotizaciones sociales.

Los prejuicios sobre productividad y el autoedadismo

Por otro lado, las personas mayores están trabajando cada vez más años, como muestra la edad efectiva de acceso a la jubilación, en aumento en los últimos años (65,2 años en abril cuando en 2019 era de 64,4 años).

“Otra de las trampas es que se asume que las personas mayores son menos productivas. Error”, sostiene la investigadora, que cita un estudio para el CENIE de la Universidad de Salamanca y de Oxford Economics que constató la mayor productividad y resiliencia de las empresas que conservaron a su personal sénior en la pasada crisis financiera. “La cuestión es que se asumen muchos prejuicios sin ponerles datos en realidad, ni números”, subraya Lebrusán.

“Si no cambiamos esas ideas, acabamos cayendo también en autoedadismo. Es decir, nos saboteamos, nos acabamos limitando a nosotros mismos porque tendemos a asumir que no podemos hacer cosas con determinadas edades. Y, así, nos encontramos con las crisis de los 40, los 50... Esas ideas de: como tengo 50 años ya no puedo, por ejemplo, ponerme a estudiar piano. Bueno, pues a lo mejor no acabas siendo un pianista profesional, pero quién dice que no puedes ponerte a estudiar piano a los 50 años”, explica la socióloga. “Ese autoedadismo nos impide desarrollar todo nuestro potencial”, remata.

En el ámbito de las empresas, también se interiorizan muchos prejuicios, que acaban penalizando a los trabajadores por su edad. Por ejemplo, cuando las compañías se centran en lo que los empleados más mayores no pueden hacer, en lugar de en aquello en lo que sobresalen gracias a su mayor experiencia, así como en la riqueza del intercambio y el trabajo conjunto con trabajadores más jóvenes. “Pero lo que hacemos es dividirnos más, alejarnos más y eso en realidad genera una pérdida, que también es una pérdida económica”, advierte Lebrusán.

La investigadora defiende analizar “la imagen completa” en los debates sobre el envejecimiento y las personas mayores, reconociendo además sus matices y desigualdades, y no “desplazar responsabilidades a grupos poblacionales que en realidad tienen que ver con el sistema económico”. Ese que establece qué salarios tenemos, a qué hora salimos del trabajo y la imposibilidad de asumir el coste de la vivienda. “Se plantean unos enfrentamientos que son falsos. Que el jubilado de tu barrio esté peor no significa que tú vayas a estar mejor. Esto no va de quitárselo a unos para dárselo a otros. No funciona así”, argumenta la socióloga.